2019-11-07 養生.運動天地
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重量訓練
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2019-11-07 養生.運動天地
健身反而讓血管硬化?專家提醒重訓不能只練上半身
近年健身風氣盛行,教育部統計,台灣每三個人就有一人有運動習慣。台灣流行病學學會提醒,如果只注重胸肌、手臂線條,而忽略下半身,恐怕只「硬」了血管,進而引發心血管疾病,越練越傷身。台塑企業暨王詹樣公益信託與台灣科技大學研究團隊針對百名該校大學生進行的運動習慣調查發現,雖然51.4%的大學生有重訓習慣,但男女偏愛的訓練部位不同,尤其男大生著重上肢訓練,其中更高達47.1%更是只練上半身。台灣流行病學學會常務理事暨臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,日本研究指出,單純只做上肢重量訓練,不練下肢,恐造成潛在血管硬化風險增加2倍。長庚大學副校長許光宏也提到,根據長庚大學十年3D人體資料庫追蹤研究發現,腿太細,腰腿比大於1.8,罹患慢性疾病的風險比一般增2倍,罹患癌症和第二型糖尿病的風險也增高。他表示,腿部肌肉量越多,可分泌更多脂聯素,具有抗發炎、胰島素阻抗等功能。慈濟科技大學醫務暨健康管理系教授王錠堯說,重訓時上肢以及下肢訓練不能偏廢。選擇全身性阻力運動,如深蹲,可以提升心血管健康和降低動脈粥狀硬化風險。他表示最好是上下肢至少各做四個動作,運動時間至少30分鐘以上,最能達到效果。
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2019-11-05 養生.運動天地
跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結) 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。什麼是核心肌群?核心肌群的定義眾說紛紜,有人會說某幾條肌肉,有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看,不同說法其實都可以接受,因為他們都導向同一個目標:跑步時穩定你的軀幹,讓力量良好傳遞。首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹,外核心肌群負責產生動作。內核心肌群是深層肌群,是屬於單關節肌肉,單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。內核心肌群包括了:橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。外核心肌群是淺層肌群,是多關節肌肉,肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作,但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。身體的運作方式是你要先穩定,才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中,有良好的核心肌群可以提升運動表現。如何鍛鍊核心肌群?1, 棒式注意:a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉,收緊腹部。c, 執行過程中維持正常呼吸,核心肌群持續等長收縮保持穩定 2, 鳥狗式注意:a, 手、腳往前後伸展時,脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。 3, 側棒式這是我很推薦的動作,因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群,例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群,例如腹橫肌、腰方肌。注意:臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。 4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群,這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償,影響運動表現或是產生疼痛。注意:a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。b, 臀部主導施力,核心等長收縮穩定軀幹。c, 進階版本則是使用單腳執行,單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。 5, 橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本,增加平面上的不穩定,招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手,也可以用這種方式來做訓練。 很多人在這個訓練動作下,尤其單腳做的時候,會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法:a, 可能為腿後肌肉太緊繃,訓練前可以先按摩放鬆。b, 可以先進行臀部肌肉的啟動,讓臀大肌參與運動,則不過多代償要腿後來進行工作。6, 核心離心訓練注意:a, 使用手部負重,上下移動肩關節,來進行訓練。b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。c, 腹部持續等長收縮,穩定脊椎。d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性,來使更多肌肉參與。 7, 整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果,這才是我們辛苦鍛鍊想要的:提升運動表現。所以完成上述的訓練後,要做整合性訓練才算完整。整合性訓練 A 下肢登階下肢登階動作,搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作,訓練的目的是從下肢產生力量,進入至核心,再來傳遞至上半身,這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。整合性訓練 B 下肢穩定髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時,也會讓核心肌肉參與其中,這個方式也是整合型核心訓練的一種。假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群,會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住,建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代,切勿硬操、硬做,我們總是能夠找到更好的解決方案。延伸閱讀:長跑跑者需要做重量訓練嗎?本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-10-15 養生.運動天地
百歲人瑞中,十之八九是女性?科學家指出關鍵原因
【文、圖/摘自啟示《最活力的老後》,作者布魯斯.葛里森】女性的常青優勢如果你已進入中老年,又是女性,那就更值得高興,因為你從運動獲得的效益會比其它不具備上述條件的族群來得高。根據匹茲堡大學心理學家艾瑞森的研究,從事有氧運動的女性,認知功能改善的幅度超出男性(換句話說,女性的腦細胞生長速度比較快)。魁北克拉瓦爾大學(Laval University)的研究團隊也證實,運動和認知功能之間的劑量效應(運動愈勤,腦筋愈靈光)在女性身上較強烈。北卡羅萊納州的阿帕拉契州立大學(Appalachian State University)心理學系研究團隊還有另一項發現:同時做心肺和阻力運動的女性,活力提昇的效果顯著優於男性,這對更年期的女性來說,不啻是另類的荷爾蒙補充治療。看起來,現代社會似乎沒有把最適當的任務交付給這名身材嬌小的老奶奶。她和運動一拍即合,顯示她足以承擔馬廄的粗活,卻要扮演烤麵包或帶小孩的角色。有證據顯示,老年女性上健身房的年限比男性來得長久。女性身體肌肉量低於男性雖是不爭的事實,但從某方面來說,肌肉品質卻更好,因為女性的肌肉較能抵抗衰退。部分原因應可歸功於雌激素具有肌肉修復與維護的功能,這是維羅爾大學(Wilfrid Laurier University)肌肉動力學家恩斯(D.L.Enns)的發現。邀請健身房的人做個實驗就知道,大家不分男女老少先做一樣的高強度重量訓練後,再用顯微鏡觀察肌肉變化,一定會有驚人的發現。匹茲堡大學的基因學家史堤芬.洛斯(Steven Roth)就做了這項實驗。結果顯示,每個人的抗老肌肉幹細胞都因運動而增生,但在性別與年齡別不同組別當中,年長女性的成績最為突出。這些證據應該能解釋為什麼大型的長青運動賽事中,在醫療站前面大排長龍的,剛好跟公廁前的景象相反:男多於女。我們可以打個比方,男生一直在寅吃卯糧,老了以後身體恐怕難以支應。百歲人瑞中,十之八九是女性,沒人確切知道其中的奧秘。女性罹患致命疾病的時間通常比男性晚十年,而且即使發病,存活率也比較高,這似乎暗示運動科學提出的論點是可信的。科學家指出,老年女性的彈性與恢復力,正是使她們成為稀有動物的秘密,足以跟長壽的烏龜與燕鷗比擬。歐嘉的優勢:乘以二。◆關於歐嘉奶奶年過九旬的超猛老奶奶,153公分的嬌小身材蘊藏著驚人的活力。她不僅健康好動,更是長青百米及兩百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,贏得六百多面獎牌,擁有26項世界紀錄。原本是小學老師,為了逃離家暴丈夫而成了單親媽媽,日子過得非常艱辛。退休後,77歲那年初次接觸田徑,靠著自學,她環遊世界參與賽事,享受與其他長青選手們的情誼。2014年,95歲的她又打破了六項世界紀錄,在創下驚人的成績後,於同年六月逝世。她所創下的總共32項世界紀錄,至今無人能破。
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2019-10-14 養生.運動天地
深蹲的時候,腳尖到底向前還是向外?專家:兩者皆對
【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】腳尖向前或向外?最近一次的深蹲大學研討會上,一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲?這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前。其他人主張腳趾應該向外張開某個角度。到底誰是對的?這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。腳趾向前的爭論深蹲首先是一個動作,其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時,我想看他/ 她脫鞋,用腳趾向前做深蹲的能力。我的目的是評估他的動作。這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難。我想沒有人會反對這說法。但是,這就是審視的重點。為了能深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度,以及足夠的骨盆/ 核心控制能力。他們還必須有良好的協調與平衡。將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部。有少數人因為構造異常的原因,總是無法進入深蹲的位置。有些人天生就有遺傳異常。話雖如此,多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。徒手深蹲為其他運動,如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形。必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶(ACL)。我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸,因此降低令他們賽季結束的受傷。腳趾向外的爭論一旦你拿起槓鈴,深蹲就變成一項運動。因此,動作模式會有些改變,變得更具運動特性。這包括了將腳趾略微向外。這麼做可以為深蹲創造力學優勢。不僅提供了較廣的支撐基礎,並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低,藉由向外旋轉臀部,我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時,我們的大腿內側的內收肌會延長。當我們深蹲時,這些肌肉處於更好的位置以產生力量(長度/張力關係)。如果你深蹲時將腳趾略為向外,這代表內收肌被打開並且更有力量。內收大肌被證明有助於髖部伸展(由蹲下到站立的動作)。來自內收肌的幫助越多,代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。儘管如此,腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟。臀部肌肉與股四頭肌(深蹲中的主要力量來源)並沒有明顯的更加倍激活。研究顯示,腳趾向外超過三十度會變成沒有效,因此,你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外十到三十度之間,永遠使用身體最舒服的位置。記住,沒有兩個深蹲會看起來完全一樣。你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿,這是正常的。結語這個論點很簡單。我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力。如果你做不到,你可能需要一些訓練。我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別。檢測應該指出並說明我們活動上的限制,訓練應該著重與加強我們目前動作的能力。當訓練運動員時,你必須了解檢測與訓練的不同。
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2019-10-10 養生.運動天地
對全身其他部位帶來負面影響!專家指出深蹲問題背後的元凶
【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】即使偶爾有踝關節疼痛,腳踝本身是穩定的關節,也容易變的僵硬,失去靈活度。因此腳踝的角色是動作與靈活度,當腳踝無法活動時,它會影響到身體其他部分,下方的腳會變得不穩定,因此自然的足弓會塌陷,上方的膝蓋也會變得不穩定。深蹲時,不穩定的膝蓋常會搖晃且向內塌。這些僅僅是不靈活的腳踝會帶來的立即影響。最終,僵硬的腳踝將對全身其他部位帶來負面的影響。僵硬的踝關節能破壞整體運動模式。要做到完整深度的深蹲,身體需具備某程度的腳踝靈活度。除非是做低槓位深蹲,膝蓋必須能向前超過腳趾。這個向前的膝蓋作來自於腳踝,稱為足背屈。你可以在脛骨側劃一條線,在腳外側畫另一條線來測量足背屈。角度越小或越近,運動員就有越好的足背屈能力。大多數足背屈不足的運動員會遇到困難。僵硬的腳踝通常是深蹲問題背後的元凶。你深蹲時,是否無論如何努力使腳趾向前,你的腳掌依然向外張開?你是否能在抓舉或上搏時於最低位置保持挺直?你做手槍深蹲時,膝蓋是否經常內塌?所有這些動作問題都與不足的腳踝靈活度有關。我想介紹一個測試腳踝的簡單方法。這項測驗能告訴我們腳踝是否具備完整的靈活度,或動作問題是由身體其他部位造成的。這檢測稱為高跪姿足背屈測驗。研究中已無數次使用來測試腳踝靈活度。物理治療師,麥克‧ 雷諾(Dr. Mike Reinold),推薦使用來檢測腳踝靈活度,因為這測驗提供可靠的結果且不需要透過專家。找一面牆,脫掉鞋子,儘量靠近牆壁呈跪姿。用尺測量大腳趾距離牆壁五英吋的位置。從這個位置膝蓋往前推,儘量讓膝蓋碰到牆壁。足跟必須保持在地板上。■動作檢查表:你的「及格」欄位有打勾嗎?如果你能在距離牆壁五英吋處碰到牆壁,同時保持膝蓋與腳對齊,你具備了足夠的腳踝靈活度。如果你的「不及格」欄位有打勾,表示足背屈靈活度不足。這可能是軟組織受限,或是關節靈活度問題,或兩者皆是。經由相鄰關節假說,我們學到不同的方式來檢視人體。一定要先檢視動作,如果你的單腳或雙腳深蹲有問題,我們可使用不同的工具(例如高跪姿足背屈測驗)找出原因,解決了腳踝靈活度問題,我們就能提升所有動作品質。
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2019-10-06 養生.健康瘦身
Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標
對女性而言,輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中,並非不可能的任務,一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說,減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準,Selina減脂方式安全,雖不可能純靠運動達成,但飲食控制也無須過度嚴格,一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時,黃國晉說,體脂高的人過去大多沒有運動習慣,因此,可先從相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論用什麼重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後,因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,增肌和減脂其實是兩回事,很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量,所以能達到減肥目的,但只做重量訓練,卻忽略飲食控制,並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎,難以空出30分鐘運動,因此,近年開始流行「高強度間歇運動」,約10分鐘高強度運動,希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說,突如其來高強度運動,如衝刺跑等,極可能造成肌肉、關節損傷,體脂高者極可能有三高問題,間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論,由其安排檢查,評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率,運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示,基礎代謝率(BMR),是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,簡單來說,就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比,肌肉比率高,基礎代謝率就愈高,每個人體內肌肉量都不同,因此,不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋,「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於,所有運動都能達到消耗熱量的目的,但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉,才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果,尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高,也就是「後燃效應」,但只有運動當下會消耗熱量,並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說,減肥常會遇到減不下去的瓶頸,由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率,因此,不能單靠有氧運動或重量訓練降脂,建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動,再加上兩次重訓,每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外,在後期就需要「養肌肉」,讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準,需透過精密計算,才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化,每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%。蕭敦仁表示,提高身體基礎代謝率的好處,是養成不易復胖體質,最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動,每次運動50分鐘,運動後心跳一分鐘至少需跳110下,即使偶爾犒賞自己,多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌,蕭敦仁不斷強調,運動其實不難,不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),透過日常生活瑣事燃燒脂肪,除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等,就算只是做園藝、做家事等日常小事,也比靜止時燃燒更多卡路里,都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率?是身體維持重要器官運作所需的最低熱量,即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說,指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率?透過無氧運動增加肌肉量,所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。
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2019-10-04 養生.運動天地
醫病天地/健身頭暈 努責現象…暫停快休息
南投30歲黃姓男子健身時,出現頭暈、頭痛、眼前一片黑,他嚇得趕緊就醫,醫師認為是「努責現象」導致血壓急速下降所致;努責現象無需治療,休息後會慢慢恢復,但醫師提醒健身時應循序漸進,選擇可以承受強度,避免身體傷害。南投醫院復健科醫師林建仲說,進行重量訓練如硬舉或臥推、搬起重物、運送移動重物,或用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏等出現用力閉氣或憋氣行為,就可能引發努責現象(Valsalva maneuver),會產生短暫頭暈、頭痛、心悸,甚至短暫暈厥。他說,運動強度增加有時持續閉氣用力,會發生昏厥其實是因低血壓造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧所致;用力初期及恢復期血壓上升現象,也可能衝擊到硬化血管,造成血管壁上的斑塊脫落,形成腦血管栓塞性中風,不可不慎。他提醒如果運動中或重訓過度,出現眼冒金星,暈眩等努責現象時,應暫停並坐下休息,盡量保持規律呼吸,一般在1至2分鐘即可恢復,若還是持續不舒適,建議盡速就醫治療。
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2019-10-03 養生.運動天地
深蹲就是「吸氣下、吐氣上」?專家提醒一個呼吸細節
【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】適宜的呼吸深蹲時,光是「像肚子被打一拳」的控制是不夠的,如果想要以一個安全的方式移動重量,還需要學習如何適宜的呼吸。很長一段時間,肌力與醫療領域專家們在重量訓練時未能教導適宜的呼吸。我們的核心像氣球,嘗試強化外在來替代學習增加內在壓力。肌力與醫療領域專家們教導「吸氣下、吐氣上」,這對於重量輕且次數多的訓練動作是沒問題的(例如:臥推舉三組十下)。然而這種呼吸機制,在槓鈴深蹲時不完全推薦。你能想像一位健力選手深蹲一千磅站起來的時候把氣全部吐出來嗎?當我們槓鈴深蹲重量很重(例如超過你最大重量的百分之八十),建議每一下都吸一大口氣,並在完成那一下動作前都憋住這口氣。通常在多次數輕重量的時候是不需要這類的呼吸方式,但當你深蹲較重較少次數時,這是呼吸關鍵,須預先準備同時與「像是肚子被打一拳」的感覺協同作用,這樣做可以讓我們大大穩定核心。學習如何在深蹲時適宜地呼吸,可以試試以下這個簡單的測試。把一隻手放在腹部同時另一隻手放在腰側(靠近較低的肋骨),現在深吸氣。如果你呼吸適當,你會感覺到腹部起伏,你也會感覺到較低的肋骨向側向擴張,基本上你會感覺核心內的容量改變,當我們深吸氣的時候,肺部下方橫隔收縮向腹部下降。如果你吸氣方式不適宜,取而代之的是胸部的起伏,以這種方式呼吸對於增加腹腔內的壓力幾乎沒有作用,因為隔膜未被充分利用。究竟為什麼增加容量這樣重要?當我們正確的吸氣進入腹部結合核心用力,你會發現一些特別的事發生。再次把手放在腹部,再次深吸氣。在深吸氣後,核心用力的感覺就像你準備接受麥克泰森一拳,結合這個動作以增加腹腔內壓力(腹內壓或IAP),這是因為容量無法再增加。研究證實在槓鈴訓練時增加腹內壓是最有效的方法穩定下背。這需一步一步做。如果我們先核心用力然後嘗試深吸氣,就會限制我們可以創造的壓力。如果核心已經用力,橫隔膜就無法完全收縮下降。比起單就核心用力產生的限制,增加腹內壓反而更大幅度地穩定我們的下背。要感受何謂核心壓力和你的整體力量,可以嘗試以下簡單的測試。把槓鈴放在背上,吐掉你肺部所有的氣體。感覺槓鈴在你背上的感覺。接著,深吸氣然後核心用力。試著創造三百六十度的壓力在核心,感覺上就像身上穿著一件緊身衣。記得,吸氣必須擴張核心部位的胸前、側面、後面。你是否注意到任何的不同?現在應該感覺在你背上的槓鈴輕很多,這策略是不是能更合理地運用於提升深蹲重量?這也是為什麼強壯的舉重和健身選手們能夠深蹲扛起極大的重量而沒有被折成一半。進行深蹲時,憋氣容易使壓力上升,當我們試著限制上升,自然吐氣會發生,這維持力量被稱為「努責現象」。以這個有力的方式來維持脊椎穩定性,憋氣是不可避免的。正確地運用「努責現象」,就是上升時用力吐氣,抵抗呼吸道閉鎖,如我們所說「吸氣下、吐氣上」,深蹲上升便是運用完全吐氣讓腹內壓巨幅下降。當我們的腹內壓力下降,脊椎穩定性將會下降。這跟我們的核心多用力無關。當你完全吐氣,穩定性自然就會立即下降,傷害性的壓力將會被傳遞到脊柱小而脆弱的結構上(椎間盤和韌帶)。這就像是空氣太快洩出氣球的狀況,當空氣洩出氣球,氣球瞬間就變得不穩定。這也跟我們的身體原理一樣。然而,如果我們透過維持擠壓的力道在氣球開口上,只讓少量空氣離開氣球,氣球將保持穩定更久。身體為了保持腹部壓力及脊椎穩定性,必需完全停止呼氣才行。概念上,就像我們得放置手指在氣球開口。有幾個不同的方法可以達成,一些舉重者使用憋氣方法或透過嘴唇的小洞慢慢吐氣發出嗤的聲音,這兩種方法會使整個負重過程的腹內壓保持在較高的水平。建議深蹲時,努責現象的呼吸方式請勿超過數秒鐘,以免導致血壓明顯上升、造成意識喪失及其他心血管傷害風險。儘管努責現象(即使維持很短的時間)確定能使收縮壓上升,對於一個健康的運動員非常安全。對大多數人而言,血壓暫時升高並無害,話雖如此,對老年人和任何有心臟病史的人都應謹慎小心。+ 重點精華所謂適當的深蹲,重點在維持適當的脊椎穩定性。當我們結合核心肌肉的協調能力並利用呼吸的力量,這將允許我們的身體產生更好的狀態,適當地移動並安全地舉起更龐大的重量。
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2019-10-03 橘世代.健康橘
朋友找健身教練做重訓 我該跟著做嗎?
林女士退休多年,除了每天去公園散步,沒有其他運動習慣。她最近參加聚會時,發現朋友退休後熱衷健身,肌肉線條明顯,整個人很有活力。朋友大方分享秘訣,原來是請了教練指導,做了不少重量訓練,效果才這麼明顯,他也鼓吹大家一定要練肌肉,才能預防肌少症。林女士聽了覺得嚮往,卻不禁有點困惑,自己只有走路,是不是不夠健康?想增加肌肉量,一定得請教練做重訓嗎?聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,活動量較少、長期久坐的人,願意多走路,是非常值得鼓勵的。不過,散步算是維持性的運動,目的在維持功能、避免骨骼肌肉快速流失,但如果想要達到更好的效果,例如增加肌肉量,單靠散步,確實達不到。林頌凱分析,運動之前,第一步應該是了解自己的健康現況和目標需求,才能決定要做什麼運動。舉例來說,目前身體哪裡有疼痛、關節退化程度、骨鬆程度、有沒有心血管疾病等常見潛在疾病或風險因子。貿然模仿其他人的運動,除了可能因身體條件不同,對結果感到挫折失望,也很可能在運動過程中受傷。有了這些資訊,還要了解運動的目的和需求,因為不同運動項目的效益差異很大。林頌凱舉例說,如果是預防膝關節退化,需要加強大腿肌肉力量;要預防跌倒,要進行核心肌群和平衡協調的訓練;要增進肌肉量,不能忽略肌力訓練;想改善心肺耐力,就要做有氧運動。林頌凱觀察,現在健身風氣盛,臨床上碰到不少人忽略了自身狀況,反而因運動受傷。他特別建議有心想培養運動習慣的人,可以先走一趟運動醫學門診,由包括專科醫師群、國際運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師、營養師的專業團隊,完整評估健康現況、了解目的和需求,在專業人員的建議和協助下,比較能達到有效的運動。運動要有效,諮詢運動醫學專業,請掌握三大重點:1. 認識自己的健康現況2. 界定自己運動的需求和目標3. 依據上述資訊,尋求專業建議,以選擇適合的運動項目和計畫
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2019-09-30 養生.運動天地
深蹲,不只是蹲下去而已!專家親身示範徒手深蹲要領
【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】徒手深蹲要領讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。1 ─ 雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。2 ─ 維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。˙ 下蹲完成五個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡,很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡?這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時,儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板,膝蓋會太快向前超過腳尖,膝蓋過早向前會增加膝關節壓力,讓選手失去平衡。˙ 最低位置當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡,體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。˙ 上升從深蹲最低位置,由臀部帶動動作向上升,並向後推動臀部來完成,同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈,減少膝部壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量,確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。在深蹲上升時,膝蓋需要保持在穩定位置,整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上,透過提升此穩定能力,能讓我們避免運動傷害,同時增加動作效率,透過動作效率的提升,我們才能激發出更多爆發力和力量,畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。+ 重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲,因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略,覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。事實上,深蹲是首要基礎運動起始的動作,然後再展開一整天的練習與運動。
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2019-09-27 科別.腦部.神經
健身教練37歲中風 你是年輕型中風的高危險群嗎?
即使你年輕、沒有三高問題、又有運動習慣,年輕型中風 也是有可能找上你‼ 前陣子筋肉爸爸中風的新聞引發不少討論,大家都認為年輕、又有在重訓健身的人,怎麼會和中風 這兩個字劃上等號呢? 從筋肉媽媽的貼文中可以看出,這次導致他中風的三大危險因子,是凝血功能疾病、過勞和家族病史。經醫師檢查發現,筋肉爸爸有凝血功能問題,他的母親每天都要吃藥控制血管通順,親戚中也有因為心血管疾病而死亡的。再加上因為年輕、健康檢查一切正常,忽略了正常作息的重要性,每天睡眠時間過少,長期疲勞才導致中風。 所謂年輕型中風是指45歲以下的中風患者,目前約占所有腦中風發生率的10%,且受到慢性病年輕化的影響數據仍持續攀升中,而目前年輕型腦中風的原因大致可分為以下四點。 1.血管提早老化:長期熬夜晚睡、高油高糖的飲食習慣、久坐少運動...這些現代人常見的生活型態,以及三高等慢性病,都會導致身體發炎,造成血管提早老化,導致中風。 2.其他疾病:像是先天性心臟病、動靜脈畸形、動脈瘤等先天腦血管異常,凝血功能異常或自體免疫性疾病等等,都是導致中風的原因。 3.動脈剝離:動脈剝離也是導致年輕型中風的原因之一,如果接受不適當的頭頸部整脊,或是頭部外傷,甚至是大力咳嗽或打噴嚏,就有可能造成動脈剝離,導致血液無法順利供應至腦部,發生腦中風! 4.遺傳性腦中風:遺傳性腦中風所佔的比例雖然不高,但容易在年輕時發病,因此如果有家族中風病史的人,建議可以去做進一步的基因檢測,及早預防治療。 5.毒品:如安非他命,海洛因等等都可能導致血管發炎,高血壓或是血管痙攣而增加中風的風險。 年輕型中風的病因相對來說比較複雜,但如果能及時送醫,積極復健治療都是有機會恢復且能夠降低二度中風的機率。 在筋肉爸爸新聞出來後,我也發現到網路上開始出現「重訓容易中風」的說法,這邊要和大家說明,但其實重訓和中風這兩件事並沒有關聯性,重訓也不會使得血壓升高。根據2014年美國心臟學會的發表內容表示:「重量訓練並不會造成運動時血壓的改變,相反的還會降低血壓 。」也就是說,高血壓的朋友在醫師評估下、透過適當的重量訓練是有助於降低血壓,避免中風的! 基於腦中風要及時搶救的特性,希望每個人都可以記住中風的症狀,才能及時反應,在黃金三小時內送醫治療。最後也再提醒大家,維持正常作息,吃藥控制好慢性病,健康飲食多運動,這些都是能預防中風的好方法。另外如果是有家族病史的朋友們,也建議定期做健康檢查,避免危險因子,才能降低中風的風險。
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2019-09-26 科別.骨科.復健
工程師膝蓋痛疑得關節炎 就醫卻發現竟是罹患肌少症
新竹一名近50歲的許姓工程師,最近發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,隨著疼痛的狀況越來越明顯,懷疑自己提早患了退化性關節炎到醫院就診,醫師診視後發現他並沒有關節炎,而是因長期久坐辦公室,缺乏運動,才會造成肌肉虛弱疼痛的肌少症。台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患出現不少40至50歲中壯年,因蹲下後起身會有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。然而經過病史詢問及理學檢查後,發現這類病人都有長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛現象。一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1至2%,60至70歲肌肉量流失開始加速,是一種老化過程。因此,「肌少症」過去被認為是年長者才會出現的症狀,近年來在台灣卻有年輕化趨勢,而長時間工作久坐、缺少運動和營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。吳俊毅說,年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖,若肥胖再進一步惡化,罹患各類疾病的風險大幅增加。他指出,台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者卻僅4成,使得肌少症及骨質疏鬆症人口不斷上升,對於國家長照系統及公衛來說,無疑是一大負擔。醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從營養攝取及運動方面著手。營養攝取方面,以原型食物為主,戒除含糖的飲料和點心,多食用優質蛋白質,如瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品等;養成正確運動習慣,建議每周150至300分鐘中強度有氧運動,或75至150分鐘高強度有氧運動,再加上至少2次肌力重量訓練。從年輕做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,絕對值得民眾投資。
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2019-09-25 科別.心臟血管
下巴劇烈疼痛不是牙痛 竟是這個病作祟!
下巴劇烈疼痛,不是牙痛,竟是主動脈瘤作祟!怎麼回事?這是肝膽胃腸科醫師錢政弘日前在其臉書《錢政弘 肝膽胃腸科醫師》分享的病例。錢政弘指出,一名50歲的男性上班族,工作到一半候突然感到下巴劇烈疼痛,「那種痛好像是全口的牙齒都蛀牙,痛感衝到頭頂,整個頭也劇烈疼痛。」被送到急診待了9小時,做了很多檢查卻找不出病因,後來是前來探病的心臟科護理師朋友,建議醫師朝血管方面檢查,才在胸腔的主動脈發現的一個5公分的主動脈瘤,經手術後恢復良好。該病患指出,發病前身體沒有任何不適,也沒有感覺到胸痛、呼吸困難、噁心、嘔吐、發燒等其他症狀。平常身體也很健康,沒有高血壓或其他慢性病,平時還有運動的習慣。一般人一定覺得看似健康,為何會發生如此急症?錢政弘提醒,胸主動脈瘤通常是沒有症狀的,當動脈瘤極速擴大、剝離或破裂,就會感覺到劇烈胸痛和上背痛或是休克。如果是慢慢變大,就看主動脈瘤長的位置,如靠近心臟會造成心衰竭或心肌梗塞,壓迫食道會造成吞咽困難,壓迫迷走神經會造成聲音沙啞,壓迫氣管會造成哮喘、咳嗽、呼吸困難等症狀。而心臟附近的疼痛(例如心肌梗塞、主動脈剝離、主動脈瘤)是可能蔓延到牙齒、下巴、脖子、肩膀和手臂。這是因為分布在主動脈和心臟上面的迷走神經,會和分布在下巴和喉嚨的感覺神經在頸部的神經叢會合,ㄧ起進入大腦,當主動脈有病變時,大腦會誤以為是下巴在痛。錢政弘指出,上述病例就是沒有感覺到胸痛而只有下巴痛,雖十分少見,但文獻上還是有的,所以下巴痛可能是主動脈瘤或心肌梗塞是沒錯的!高血壓、抽煙、高血脂、動脈粥狀硬化,是主動脈瘤的主要危險族群,此外還有車禍等外傷,或先天血管結構問題的馬凡氏症候群,都是致病因子。該病例主述曾車禍外傷,醫師推測當時的外傷可能已讓主動脈受傷,後又長時間做重量訓練,經常閉氣出力運動,可能因此讓他的動脈瘤慢慢形成。根據《元氣網》專欄《照護線上》的介紹,主動脈瘤的「瘤」不是代表癌症的惡性腫瘤,但主動脈瘤膨大,主動脈剝離的機會將大增;若破裂也很危險,除了造成撕裂性的劇痛外,也可能引發心臟衰竭,或造成栓塞引發急性肢體中風。
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2019-09-22 養生.運動天地
身體要有好的行動力 復健科醫:遠離肌肉骨骼3大問題
秋高氣爽時節,最適合三五好友相約登高健行。但許多人心裡總有個後顧之憂,那就是擔心雙腿痠爬不動、膝關節隱隱作痛,怕因此敗興而歸。其實只要從日常生活注重運動和營養,擁有能行遍天下的好膝蓋、好腿力並不難。熟齡最怕 肌肉骨骼三大問題復健專科醫師陳相宏表示,身體要有好的行動力,基本條件包括硬組織和軟組織之間有好的配合,硬組織就是骨骼,軟組織就是肌肉、肌腱、韌帶、關節囊腔、軟骨等。50到60歲以上的熟齡族群,很常見的就是來自於退化性關節炎、骨質疏鬆症、肌少症,這三大肌肉骨骼問題,且容易同時發生,已經被世界衛生組織認定為造成老年社會失能、並衍生其他慢性病的主要因素。陳相宏表示,退化性關節炎會帶來關節疼痛和僵硬感,骨鬆容易導致駝背和跌倒骨折,肌少症容易疲勞痠痛,以上種種情形,會讓原本稀鬆平常的日常活動變得困難,讓人越來越不想動。活動量減少,關節會越來越僵硬,周遭肌肉萎縮,關節內的軟骨也更容易磨損。關節不動 軟骨缺乏滋養退化陳相宏解釋,在關節內部,為了避免骨頭和骨頭「硬碰硬」,中間有軟骨緩衝壓力。軟骨在關節囊腔裡,就像一塊海綿泡在營養液裡,這些液體有水、葡萄糖胺、玻尿酸等,當關節活動,這些營養成分就能順利滲透到軟骨中,讓軟骨細胞生長得更好,軟骨細胞也會分泌更多關節囊腔液,幫助關節潤滑、有好的新陳代謝。反之,當關節活動減少,便啟動惡性循環,軟骨細胞得不到充分滋養,關節液也變少,軟骨更容易磨損,加速關節退化、肌肉萎縮及骨質疏鬆的惡化。兩大肌群 維持關節穩定度避免掉進這個惡性循環,最基本也最簡單的功課,就是好好維持下肢的肌力。陳相宏說,下肢肌肉占全身肌肉體積的一半,其中最重要的就是大腿前側的股四頭肌,以及大腿後側的股二頭肌,這前後兩個肌群也是提供膝蓋穩定度的關鍵。當膝蓋前後的肌肉力量足夠而且互相平衡,能幫助膝關節在活動時維持在最佳相對位置,不容易磨損軟骨,也不會過度拉扯韌帶等軟組織。但如果這些關鍵肌群的力量不足,膝關節的軟骨和軟組織,就必然承受更大的壓力,加速磨損和退化的速度,也更容易受傷。重量訓練 有助提升肌力骨密陳相宏提醒,人體結構牽一髮而動全身,如果膝蓋不好,久了,髖關節、脊椎、腳踝都會出問題,平衡感和協調性也會變差。當下肢肌群得到充分的營養和運動刺激,肌肉體積變大,讓身體的行動力和新陳代謝都變好,對於運動的耐受度更高,就能恢復地更快。如此一來,不但遠離惡性循環,甚至建立起正向循環,關節、肌肉、骨質都一起往健康的方向前進。「各種運動都很好,重點是量力而為。」陳相宏表示,像是跑步、快走、跳繩等有氧運動,對於提升心肺耐力和新陳代謝特別好,另外像是深蹲等徒手運動或重量訓練,則是特別有助於肌肉力量和骨密度的提升。營養攝取 支持肌肉骨骼健康陳相宏指出,維持肌肉骨骼系統健康所需營養素,包括骨骼所需的鈣質和維生素D、關節所需的二型膠原蛋白及軟骨素、肌肉所需的蛋白質和維生素D及咪唑胜肽化合物,有的可以透過飲食攝取,有些是人體自行合成,但隨著年紀增長,人體合成效率下降,導致某些重要的化合物缺乏。他舉例,維生素D有助肌肉維持穩定,不易抽筋或痠痛,也能幫助人體吸收鈣質;而咪唑胜肽化合物則是能中和乳酸,幫助肌肉從運動後的痠痛和疲勞中恢復。由於人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降,所以年長者運動後痠痛的時間也因此拉長,成為維持運動習慣的阻礙。陳相宏提醒,注重運動之餘,也要照顧到飲食中鈣質、蛋白質、維生素D的攝取。如果飲食營養均衡,但身體仍有退化或營養素不足狀況,才需要考慮從保健食品來補充。養肌護膝小提醒維持下肢肌力,是穩定膝關節的重要關鍵;規律運動有助於肌肉力量和骨密度的提升。適時補充肌肉所需營養素,能支援行動穩健,人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降。此化合物存在於洄游魚類肌肉中,是鰹魚、鮪魚不停游動、強韌的活力來源之一。維生素D有助肌肉維持穩定,也能幫助人體吸收鈣質。
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2019-09-16 該看哪科.婦產科
破解懷孕運動迷思 醫師認為適當「孕動」好處多
陳太太懷孕28周,懷孕之後經常發生腰背痠情況,腿部也常有麻和痛的感覺。她平常都沒有運動的習慣,懷第一胎在醫師的建議下,也嘗試做一些運動。一開始也會擔心懷孕運動是否會動胎氣,而且挺著大肚子上健身房也怕別人異樣眼光,所以選擇在社區和公園散步走路。雖然只是簡單的走路,但是開始運動之後,發現體力有改善,好處多多,不僅向其他同事推廣懷孕運動,而且在跟醫師討論後,打算增加運動量,再多做瑜伽和快走運動。桃園市聯新國際醫院運動醫學中心主治醫師劉又銓指出,只要沒有禁忌症、不從事劇烈活動或高風險運動,婦女在懷孕期間都應該維持運動習慣;之前沒在運動的孕婦,也可以開始循序漸進養成運動習慣,不只對身心健康有好處,還能避免懷孕的併發症。劉又銓醫師指出,懷孕運動好處多,如果可以每周累計150分鐘以上中等強度以上的運動,就能夠獲益,甚至減少妊娠併發症。「孕動」的好處還可以幫助孕婦控制體重、增進心理健康及身體形象,並且減少下背及骨盆疼痛,以及降低妊娠期間罹患糖尿病、子癲前症、高血壓、早產、產程延長及器械助產、巨嬰症、緊急剖腹產等風險。不同的運動項目,可以達到不同的效果與訓練。劉又銓醫師指出,快走、游泳、水中有氧、飛輪、慢跑、跑步等有氧運動,以及瑜伽和皮拉提斯可以強化核心肌群及骨盆底肌群,都是蠻適合大多數孕婦的運動。至於循序漸進的重量訓練甚至舉重,可以幫助孕婦適應懷孕後期的負重,仍然是安全的運動,但是要注意避免閉氣用力以及過度負重,以免降低胎兒心律,影響胎兒健康。劉又銓建議,孕婦最好可以每天運動,或是每周至少3天,每周累計150分鐘以上中等強度以上運動,結合有氧運動及阻力運動效果較佳,還可以搭配瑜伽或伸展。另外,如果每天骨盆底肌訓練如凱格爾運動,還可以預防尿失禁。由於荷爾蒙改變,孕婦的韌帶會變得比較鬆弛,進行運動強度改變的時候要循序漸進,而且增加的速度要慢一些,才能避免運動時受傷及下背骨盆的疼痛。雖然「孕」動好處多,醫師也提醒,孕婦仍應避免接觸性運動。例如,籃球、手球、搏擊等,或容易跌倒的運動(排球、騎馬、體操、越野腳踏車、滑雪、極限運動等),或其他容易造成胎兒壓力過大的運動如潛水;高空跳傘等過度刺激、高風險的運動則更不建議。
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2019-09-06 養生.健康瘦身
從破百體重半年減24公斤 他靠兩件事瘦下來
「我就是靠兩件事瘦下來,一周6天每天運動2個半小時,游泳和重量訓練!」,人安基金會基隆平安站長周泉宥,最近瘦身有成,半年多來體重從破百公斤,減到現在的76公斤,他說,工作起來輕鬆了很多。周泉宥日前辦中秋節活動,送寒士中秋月餅、柚子等,看到他的說都問他,「怎麼這麼瘦?」。原來他平時忙於街友的服務工作,生活作息不固定,要四處訪視,三餐不固定,也沒有太注意自己的體重,直到體重直線上升已破百,健檢又發現有高血壓、高尿酸等毛病,他就下定決心減重。周泉宥表示,他就是靠運動讓自己瘦下來,每周運動6天,1天讓自己休息,每天運動2個半小時,絕不要偷懶,給自己壓力,就這樣瘦下來了,「以前的褲子都鬆掉了」。周泉宥今年35歲,他當過房仲及保險業務,後來到平安站,當站長已有7年多,他關懷街友等弱勢族群相當熱心,尤其冷氣團來襲、過年前等,他都負責訪視街友、發放睡袋,協助不少街友度過寒夜與寒冬,還幫不少人找到工作,重新展開新人生。周泉宥今年初體重100多公斤,健檢發現有高血壓、高尿酸等毛病,有時腳會痛,讓他展開減重計畫。不只運動,他也改善飲食,自己上網找營養師建議,多吃高蛋白、低油脂食物,澱粉類減半。他說「飲料、宵夜都不吃了,這點很重要」。他每天就到健身中心或家中進行重量訓練,並且游泳,就這樣,半年就瘦下來了。朋友見到他說,「可以跟林右昌比賽減重」。他笑說,健康就好。
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2019-09-03 新聞.健康知識+
總是看不到成果?科學方法教你有效率取得運動成效
規律運動可以讓人健康有活力,但是少有人能持之以恆。即便有人努力鍛煉,卻也可能看不到任何實際的成效,讓人自我懷疑是否在浪費時間。根據《BBC》報導,雖然沒有簡單的方法打造健康的身體,不過科學可以提供一些答案,揭示哪些策略能有效率取得成效。以下為關於運動常見的疑問:運動之前是否需要伸展?有三項大型隨機試驗都顯示,伸展既不會降低肌肉拉傷或受傷的風險,亦不會減輕運動隔天的肌肉痠痛感。若想在有限時間取得最大運動成效,可以在正式鍛煉之前與結束後進行一些有氧運動,不只能幫助熱身,同時消耗部分卡路里。專業運動員和健深愛好者才需要負重訓練?負重訓練不僅能改善身體線條,肌肉還可以調節胰島素和血糖的水平,幫助抵禦第二型糖尿病,提升心血管健康,並降低罹癌風險。有研究顯示,長期負重訓練能提升人體運動機能,有助預防腰痛和骨質疏鬆症等問題。什麼是高強度訓練的概念?若是長時間訓練沒有成效,可以嘗試高強度訓練,意即每次僅持續數分鐘的爆發力訓練。然而,不是每個人都適合高強度訓練,有研究顯示,高強度訓練對20%的人無效,而對另外15%的人有明顯成果,這可能和不同個體的基因變異有關。
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2019-08-29 養生.運動天地
健身勿輕忽慢性運動傷害 過度憋氣可能頭痛、頭暈
全民瘋健身運動,但每個人的健身姿勢卻不一定正確。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示,近兩年運動傷害門診量上升近兩成,多是因為姿勢不正確或過量運動所致;提醒健身前一定要暖身、量力而為,以免變成慢性運動傷害。就讀大三的小傑因在餐飲業工讀胖了不少,開始上健身房,想透過重訓鍛鍊來快速瘦身,卻因缺乏暖身與姿勢不正確,使肩頸異常疼痛而就醫治療。鄭宇軒表示,近年來常見2、30歲剛開始健身的年輕人就診,多因姿勢不正確或負重過量而產生運動傷害,發生部位多為肩部、膝關節及下背等部位。鄭宇軒說,運動傷害可粗略分為急性與慢性。急性運動傷害像脫臼、骨折、扭傷或出血等,因疼痛狀況明顯,通常立即治療後經適當休息可緩解;而慢性運動傷害則常不知哪時受傷、傷在何處,只覺得有些不舒服但好像又無礙,直到疼痛加劇後才就醫,導致真正受傷處難斷定,需更精細檢查及後續長時間復健。此外,健身時若過度憋氣,也可能造成短暫頭痛、頭暈。雙和醫院神經內科醫師陳龍表示,運動或重量訓練時,如沒有注意呼吸頻率,過度閉、憋氣用力時,會使腹壓上升血壓升高,靜脈回流減少,心臟血流變少,有可能造成努責現象,即頭暈及短暫頭痛,需稍作休息、待體力恢復再進行。鄭宇軒提醒民眾,健身或運動前應先「動態」熱身,如抱膝、小慢跑,來增加核心溫度肌肉伸展,而非單純的拉筋,若身體有任何不適應及早就醫,以免變成運動傷害。 編輯推薦 沾上就死定了!主婦一定要知道的這款清潔劑 肝不好容易累?其實肝還有五種求救的表現
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2019-08-28 養生.健康瘦身
他健康減肥半年砍12公斤 兩關鍵全身運動、自帶便當
基隆市長林右昌正在進行3個月的減肥計畫,目標是3個月減10多公斤,部立基隆醫院也提供市長減肥菜單,醫院急診室主任陳輝財最近也減肥成功,從今年2月至今半年共減了12公斤,平均每月減2公斤,他以他減肥成功的經驗談說,兩大關鍵就是全身性的運動,並進行重量訓練,持之以恆,其次就是每天自己帶便當,食材都是低熱量、低油脂。林右昌30年前舊照被翻出來貼網,網友讚如日星三浦春馬,引發政治人物舊照風,林右開始減肥計畫3個月,昨天更在東岸商場星光跑道夜跑,衛生局營養師也給市長一些菜單,林右昌昨晚首次提出減肥目標就是,3個月瘦10多公斤沒有問題。林右昌的妹妹林宛姿是爆料照片的「凶手」,昨晚也現身陪跑,她曾說哥哥每天忙行程到很晚,回家吃消夜後就睡覺,他向哥哥喊話「大哥加油,帥回來」,議員還做林右昌的人形立牌倒數計時。陳輝財減肥成功,他說,要瘦就是全身一起瘦,不是局部瘦,要做全身性的運動,運動習慣最重要,光是慢跑是會變瘦,但是只瘦肌肉,除了慢跑外,還要做其他全身性的運動,短暫瘦下來可能是脫水,長期的健康瘦才是真正的瘦。每天自己帶便當,同事要請他吃大餐他都拒絕,陳輝財說,除了運動之外,飲食的控制,要看熱量,在減脂期的多吃高蛋白、低油脂的東西,減少過度烹調的方式,清蒸、川燙,比較健康的食物,並且要慎選調味料,一般的蔬菜類一定要,要低油脂,要蛋白質。陳輝財從今年2月份開始,到目前瘦了12公,現在體重84公斤,是當畢業醫生以來最瘦的一次,感覺整個人很輕鬆、健康,減肥就是多運動,而且是全身都要動,持之以恆就能成功。他現在穿上7年前的褲子,感覺都有點鬆鬆的快掉下來。部立基隆醫院社區醫學科主任葉思典說,藥物確實有可以短期減重的功效,但容易復胖,要長期養成習慣,持之以恆,才能讓體重穩定降下來,減肥可以靠運動、控制飲食,他提醒三餐要正常,最好不要吃消夜,如果非吃不可,建議吃了之後,最好有1個小時以上再睡覺,要讓食物有消化的時間,吃完消夜就睡覺,是很容易變的原因。
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2019-08-22 科別.骨科.復健
重訓舊傷又背孩子競賽 父親慘釀椎間盤突出
南投縣一名男子參加「背孩子競走」後痛到難眠,但以年紀及體格來看,醫師覺得「怎會椎間盤突出」,經了解男子迷上重量訓練,早已負傷,舊傷加參賽導致椎間盤突出壓迫神經。30多歲林姓男子日前參加父親節「背孩子競走」比賽,需蹲著背孩子站起來走到終點,林男的孩子體重9公斤,對平常有做重量訓練的林男並不困難,但當他站起來瞬間,突然感覺脊椎像被針狠狠刺進骨頭,但還是忍著劇痛完成比賽,回家後因腰痛整夜難眠。林男隔天一早到南基醫院求診,復健科醫師王矞雲今天表示,患者表示參加親子活動後,腰部整夜疼痛無法入睡,經了解是因蹲姿負重起身站立導致受傷,但以林男年紀及體格來看,背9公斤孩子以蹲姿起身是很平凡動作,導致椎間盤突出可說「不太尋常」。王矞雲進一步了解,得知林男近期迷上重量訓練,有空就會到健身房做滑輪頸前下拉、彎舉等動作,做幾次後,發現輕按手腕、腰部就會疼痛,重量訓練舊傷加上參賽因蹲姿負重起身,導致椎間盤突出而壓迫神經。王矞雲說,開立復健、運動治療與口服藥物,經2週治療至今,患者疼痛已獲得改善。目前進行肌力訓練等運動治療,教導患者操作如何緩和腰部疼痛,如腰椎伸直運動、背肌訓練、臀部伸展,也提醒民眾,蹲姿負重起身站立要注意、重訓應循序漸進。
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2019-08-20 名人.好食課
好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則
這個月是好食課和許多公司的健檢月,拿到報告發現開始有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝!怎麼辦?其實這很多都源自於肥胖問題!這次,好食課營養師要來和大家分享改善體脂和脂肪肝的三大原則!青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題研究顯示,19-44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上!這更進一步增加肝臟病變風險。這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題!把握這三個原則,包準你改善體脂和脂肪肝!減脂秘訣一:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米目前在飲食上,最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多!其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類和戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米…等!但為什麼吃全穀會幫助減脂呢?就以燕麥來解說吧!高纖幫助調節腸道菌叢,促進脂肪代謝!全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,若案建議攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,因此每天吃2包燕麥片,就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維,達到高纖全穀的型態!燕麥的膳食纖維中,又有比較特別的 β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面,能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:1. 抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。2. 抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果3. 調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象!所以根據這些機制,燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合我們的生活型態,建議一天兩包剛剛好,市面上有許多即沖即食的燕麥產品,對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片,才能達到健康效果。早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯,可以選擇五穀飯,這樣就能夠吃足又不過量囉!減脂秘訣二:真的戒糖吧戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中,飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等,都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔!減脂秘訣三:常態運動,達到7333目標運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率!政府正在推動7333的目標,也就是一週7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,這樣的運動習慣養成了,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以幫助我們好好甩油減脂囉!最後,好食課營養師們,也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單,讓你跟著吃來幫忙甩油吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你三原則,減脂沒這麼困難!】
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2019-08-14 科別.骨科.復健
遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結) (嘉人健康適能工作室)運動能為不同年紀的人帶來健康,尤其對老年人特別重要。因為老年人肌肉流失的速度比較快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成「肌少症」,甚至演變成「衰弱症」。肌少症顧名思義是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的,會影響到生活功能、骨質密度也會減少、增加受傷的風險。而衰弱症則更多了賀爾蒙、發炎、認知、心理狀態、社會支持等問題。是現代高齡化社會越來越需要去面對的症狀。舉一個例子,一位有衰弱症的老年人,可能因為身體缺乏力量而不喜歡出門,這可能導致社交的減少而產生人際關係上的問題。因為每天長時間坐著休息,容易有痠痛的症狀。缺乏社交加上長期痠痛,會增加憂鬱的機率。而且肌肉力量不足與缺乏活動,會讓骨質日益疏鬆,很容易因為失足跌倒而骨折,復原期間靜止不動又會讓身體更衰弱,產生惡性循環。生活越來越無法自理不僅會沮喪,也會影響到整個家庭的氣氛。其實要改善這件事很簡單,那就是「開始運動」!透過有規劃的漸進式運動,慢慢地恢復身體機能,讓身體能夠做到自行盥洗、散步,進而出去和鄰居聊天、去巷口購買生活用品,甚至去公園運動。人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心,也更健康。但如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成男人的健身所追求的重量,我更建議老年人先從重量輕、次數多的偏耐力訓練開始。然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。我們可以分類成以下的運動:熱身活動:輕鬆的肢體活動或是踏步走路,使血液流暢,讓身體做好要開始運動的準備。 柔軟度活動:在躺姿、坐姿、站姿下伸展全身各部位的肌群,有助於放鬆肌肉、筋膜,減少肌肉拉傷的機率。 漸進式肌力訓練:可從最基本的主動關節運動開始,負擔自我的肢體重量,如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8-10組大肌群,包含小腿肌、股四頭/二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭/三頭肌…等等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8-10下重複動作,每回合中間稍作休息,總共作2-4回合,一週大約可以作3-5天。訓練一段時間之後感覺作超過20下也沒那麼酸,就可以逐漸加重重量了,也就代表你的肌力增加了!訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。 平衡協調運動:包含坐姿、站姿、和行走平衡,需要有一定的軀幹及下肢力量,輕度的平衡運動是朝各方向活動肢體。進階一點可以使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。 心肺耐力運動:包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等等不同形式。主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30到50分鐘,可以拆成數個十幾分鐘來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察。我也會建議運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的運動,讓心跳、呼吸慢慢降下來。我會建議不要把運動當成課題,而是讓它成為生活中的一種樂趣。如果想要鼓勵家中的老年人運動,不妨可以包裝成遊戲來進行。一邊運動的時候也可以一邊聊天,增加親子交流也是挺好的。運動是快樂的事,不是功課,也不是負擔。掌握了這一點,生活一定可以變得更美好。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-08-11 科別.骨科.復健
男大生暑假單車環島 鐵腿、小便茶色回來找醫師
暑假是戶外活動旺季,許多精力充沛的年輕人暫時擺脫學校繁重課業壓力,開心打球、參加營隊,不過醫師表示,這一個多月來骨科門診的學生求診數,比非暑假期間暴增2、3成,有人打球時扭傷腳,有人健身重訓拉傷肌肉;還有年輕學生呼朋引伴,挑戰騎單車環島,沒訓練就直接上路,回來後「鐵腿」動彈不得,連尿液也一度出現茶色,嚇得求診。七賢脊椎外科醫院骨外科主任黃逸倫說,不少患者天天打球、做重量訓練,運動強度太大,造成肌腱發炎;有名男大生是籃球健將,但事前完全沒自主訓練,就跟朋友騎單車環島一周,回來後雙腿痠痛到寸步難行,尿液還變成茶色,就醫診斷膝部肌腱發炎、有輕度橫紋肌溶解,經補充水分並吃消炎藥、充分休息才逐漸恢復。黃逸倫提醒,一些平日沒有慢跑習慣的學生,自恃青春無敵,未經訓練就跟朋友相約跑馬拉松、單車環島,但這類運動靠的不是爆發力,使用肌群與打球用到的部位完全不同。高雄市道明中學今年已第5年舉辦單車壯遊,教務主任芮耀斌也說,參加單車環島的學生,出發前2個月天天慢跑半小時,每周更由專業教練指導運動防護及單車故障排除,絕不能輕率上路。大同醫院骨科醫師李天慶表示,近2年夏天炎熱,運動有「在宅化」趨勢,民眾喜歡在室內打球或跑健身房,但年輕人也因氣候太熱,忘記做事前暖身及事後收操,導致拉傷或扭傷,乳酸更容易堆積造成肌肉痠痛。
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2019-08-06 養生.運動天地
運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、廖怡琇物理治療師(專欄連結)「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動,大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎?人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態,關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍,一來肌肉較難發揮力量,二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開,會有較大的機率受傷。所以我們要讓身體知道「嘿!老兄,我們等一下要來一頓激烈的運動唷,我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來,神經傳導 up up!」那你要怎麼讓身體知道呢?你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難,就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了!以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效,我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類:暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身是為了讓身體進入運動狀態,他很簡單,我們下個段落會教大家;而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目,所以每一項運動都有他的特殊暖身方式,例如攀岩者會在岩牆上橫渡;籃球會去團隊輪流上籃,傳球、投籃;排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。我們會先做一般暖身再做特殊暖身,一般暖身分成有氧運動與動態伸展,有氧運動可以是踩風扇腳踏車,就像健身房裡面常看到的,或是繞著球場慢跑,如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。接下來做一些動態伸展,什麼是動態伸展?我們看影片最快: 你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片,選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做,他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢?以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆,但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處,而且也可能增加運動傷害的機率。動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好!暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。那運動之後呢?運動的過程血液會快速循環,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果你運動完就這樣給它停下來,坐下來,然後吃宵夜,就會出問題,我是說停下來這件事,運動完補充營養是很棒的。會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。接著要做一些靜態伸展,靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好的放鬆,身體很壯但卻不利於活動,這不會讓你更健康。靜態伸展有幾個原則:1, 保持順暢呼吸-持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃,造成反效果。2, 動作放慢,維持在感覺緊的位置-切勿過於伸展至痛的程度,容易造成肌肉拉傷。3, 伸展時數30秒-文獻上告訴我們30-60秒數的伸展,可以讓肌肉纖維放鬆,達到伸展效果。4, 不要在最終位置來回震動-震動伸展會啟動肌肉保護機制,反而更加緊繃,不建議做震動伸展。然後你就可以去好好吃宵夜了!讓我們做個簡單的總結:1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。2, 暖身要做5~10分鐘,做到微微出汗、體溫升高,身體、心理都準備好要運動。3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。4, 運動完要收操,收操包括有氧運動和靜態伸展,有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降,靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。如果有任何問題,請找專業的教練與物理治療師。參考文獻:Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017肌力與體能訓練本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-08-05 養生.抗老養生
醫病天地/長輩玩互動式電玩 可增肌耐力
台灣邁入超高齡化社會,除了慢性疾病外,長輩跌倒受傷更隱藏許多危機,年紀愈大的肌耐力不足,使用雙腳行走漸漸成為挑戰。衛福部玉里醫院邀請銀髮族玩互動式電玩,在螢幕前做簡單運動,有助於活動筋骨,增加平衡感,也可觀察家中長輩是否有握力下降、走路遲緩等問題。玉里醫院針對老年人肌少症、行走與跌倒議題,邀請台大醫院北護分院主任韓德生演講「肌少症評量與介入」。肌少症顧名思義是肌肉量少症狀,患者由於肌肉流失,行走時可能增加跌倒風險,嚴重一點可能連站起來都須他人幫助,患者經常合併有骨質疏鬆、關節方面的問題,一不小心跌倒就骨折。韓德生說,研究顯示有嚴重肌少症老人比沒有肌少症的老人,其死亡率高出一倍以上,為增加銀髮行動力,最適合銀髮族有三大類運動類型,第一個是強化心肺功能及肌耐受力,像快走、騎腳踏車、游泳;增進身體彈性及平衡感,如太極拳、瑜伽;還要重量訓練,可利用彈力帶,使長者下肢肌力增加、身體搖晃程度趨緩,走路速度增加,降低跌倒發生率。玉里醫院長孫效儒指出,觀察長輩是否有罹患肌少症的早期症狀,包括體重減輕、握力下降、行動吃力、走路遲緩及反覆跌倒情形,若健康老人出現上述狀況,照顧者有要有所警覺,長者容易因四肢無力、平衡變差,且有骨質疏鬆問題,建議增加鈣質及維生素D3攝取,適當運動,才能降低風險。
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2019-07-28 養生.健康瘦身
穿塑身衣可減肥嗎?醫師:長期使用不治本還有副作用
Q:穿著馬甲塑身衣、束腰帶雕塑身材,弊大於利?A:擁有曼妙身材曲線是不少人的願望,可能選擇穿著馬甲塑身衣、束腰帶等產品打造小蠻腰,不過醫師表示,這類產品只適合短時間使用,像是為穿新娘禮服而在裡頭上緊馬甲來展現凹凸有致的身體線條;但無法根本性地減少體脂肪,長期使用不僅不治本,還可能將皮膚悶出濕疹,或者因為腸胃道壓迫而影響食慾、胃酸逆流或呼吸不順暢。腰圍變大有幾個常見因素,除了過度攝取熱量,還包括基礎代謝率降低而導致體脂肪過剩、久坐不動導致體脂肪堆積腰部與大腿、隨年齡增長導致組織老化鬆弛、隨年齡增長改變荷爾蒙分泌等。因此,治本的塑身方法應往這些大方向設計。在熱量控制方面,若一周想減少0.5公斤,當周必須減少攝取3500大卡的熱量,相當於每天少吃500大卡。另也可以適度增加有氧運動來消耗熱量。運動也能改善基礎代謝率,特別是無氧運動,像是仰臥起坐、重量訓練,能在體內累積氧債,使肌肉產生乳酸並刺激肌肉細胞增生,肌肉量增加就能提升基礎代謝率。隨著年紀增長出現的蝴蝶袖與大腹便便,均與組織老化鬆弛有關,而運動能延緩細胞凋亡的進程,讓肌膚維持健康緊緻的狀態。年紀漸長的人體內荷爾蒙分泌會改變,舉例來說,能促進肌肉生成且有燃燒脂肪之效的生長激素,其分泌量將會持續減少,使人中年開始容易發福。而培養運動習慣、擁有好的睡眠質量都有助分泌生長激素,使人相對不容易發胖。這些減脂方法雖不能針對身體局部進行雕塑,但能根本性地減少全身體脂肪,讓身體曲線看來更勻稱,同時讓皮膚看來更年輕美麗。諮詢專家/書田診所家醫科主任醫師、台灣肥胖醫學會會員康宏銘
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2019-07-24 養生.健康瘦身
瘦身不只看體重 吃什麼更重要
有人將「瘦身」視為畢生的目標,從青春期就與肥油脂肪宣戰,一路激戰,斤斤計較。不過,營養師楊斯涵提醒,上了年紀之後,應健康減重,如果單採用過於單一的飲食控制,缺乏維生素、礦物質,即使瘦下來,可能氣色變差,臉變凹了,身材好了,但整個人看起來卻一下多了十幾歲。●瘦太快 膠原蛋白流失楊斯涵說,不少四、五十歲民眾透過微整形及飲食控制等方式來抓住青春尾巴,前者有時間限制,療效一過就打回原形;至於飲食控制,比一般人所想像的還要複雜,如果瘦太快、減過頭,營養攝取不足,皮膚失去光澤,肌膚沒了彈性,臉部少了肌肉、膠原蛋白,得不償失。楊斯涵指出,想要藉由飲食控制來減重,必須慎選食物,除了新鮮蔬果之外,還需適度攝取堅果、花生、芝麻以及五穀雜糧,以及適當油脂,才能攝取足夠的維生素C、A、E,才能瘦得健康,維持氣色。●缺油脂 長期有礙健康不過,一般人很少吃堅果、花生、芝麻及五穀雜糧,大都只是在過年期間買些來添添年味。此外,擔心攝取過多油脂,許多人三餐料理以水煮為主,儘管低脂,但少了優質油脂所帶來的營養素,長期下來,可能有礙健康。「減重絕不能講求速成。」楊斯涵說,有些人減重求快,透過飲食及重訓,在一兩個月之內減脂二十幾公斤,洋洋得意,甚至還能贏得健身房減脂冠軍。但對比前後照片,瘦身後反而一下子老了十幾歲,楊斯涵指出,臉上膠原蛋白一旦流失,皮膚鬆弛,就很難再補回來。 健康減重不求速度,且需營養均衡,楊斯涵建議,每周瘦身約零點五至一公斤,一個月最多瘦四公斤,配合重訓,這樣才能留住肌肉、膠原蛋白,不會因此光采盡失,臉凹嘴尖,老態盡顯。 ●中年後 肌力快速流失除此之外,健康減重的最大關鍵在於補充足夠營養素,楊斯涵指出,不少人想透過重量訓練來養肌肉,補充高蛋白營養補充品,但成分過於單一,增加肌肉仍須有醣類攝取,建議先接受醫師、營養師評估。除了適用於想要透過飲食控制來減重塑身的人,對於年過五十的中老年人來說,營養補充品更是維持營養均衡的好伙伴。楊斯涵指出,年紀一大,缺牙情況普遍,牙口功能變差,消化系統也大不如前,鈣質、蛋白質、礦物質等營養素攝取不足,膳食纖維不夠,長久下來,身體就會開始抗議了。楊斯涵說,「年齡是肌肉最大的敵人」,年過四十之後,肌肉量每年以百分之零點八的速度流失,到了七十歲,流失速度更快,每年損失一點五肌肉量。想要改善肌肉變少所引起的無力失能,就應該補充良好蛋白質。楊斯涵建議,中老年人每天都應該攝取魚蛋肉等優質蛋白質,每公斤體重每天應該攝取一克蛋白質,以七十公斤男性為例,應該食用七十克蛋白質,每餐至少食用一個手掌大的魚蛋肉食物,三餐均需如此,如果在短時間暴吃大量蛋白質,反而難以吸收。●牙口差 加強營養補充至於生病臥床的人對蛋白質的需求更高,每公斤體重每天應該攝取一克至一點五克的蛋白質,尤其是大病初癒的患者,長期臥床,身上幾乎沒有肌肉,必須攝取優質蛋白質,才能幫助肌肉生長。不過,許多人的牙口不好,咬不動質地較硬的食物,且擔心膽固醇過高,因此不太吃雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉。另外有人擔心痛風,也不太敢吃太多豆製品。楊斯涵建議,牙口不好的中老年人可以考慮營養補充品,以便攝取足夠營養素,以專業配方為首選,並選擇自己喜歡的口味,在食用前,最好請教醫院營養部、醫師和門診衛教護理師。另外,由於消化功能不好,很多老年人缺乏B6、B12、鐵、鈣、鎂等營養素,建議日常生活中,多吃豆腐、豆乾、芝麻,且多喝牛奶。每天至少一餐食用咖啡色的澱粉食物,例如,糙米、麥片、五穀等尚未精緻的天然食物,平常少吃精緻糖。市售營養品百百種 該怎麼選?目前市售的營養補充品,大致可分為粉狀、錠狀、液體等三種類型,因製程不同,所以形體有所差別,在營養攝取上,幾乎一樣,端看個人的喜好,及生活形態,來選擇適合自己的補充品。不過,在沖泡粉狀營養補充品時,必須小心,應該先加入溫涼水攪拌均勻之後,再放進熱水。如果倒進熱水,就可能攪拌不均,容易結塊,影響口感。 值得注意的是,如果選擇鐵罐裝,不建議放在冰箱,只要放在室溫環境即可。此外,鐵罐外觀如有凹陷毀損,就不要食用。在食用時,一罐熱量約兩百多大卡,等於是一碗飯的熱量,建議當成正餐,並搭配茶葉蛋、水煮蛋,來補充蛋白質。楊斯涵指出,像亞培安素這種專業營養補充品含有豐富且均衡的營養配方,提供三大營養素以及二十八種維生素礦物質,也相當適合經常外食、營養攝取不均的年輕上班族,當成是一餐的正餐,再搭配上超商常見的茶碗蒸或無糖豆漿,或是一顆茶葉蛋、水煮蛋,或是一塊雞胸肉,營養滿分。楊斯涵說,專業營養補充品也相當適合工作忙碌的上班族,隨身攜帶,避免挨餓過久,血糖過低,影響情緒,建議當作正餐的替代品。針對各階段有營養需求的使用者,亞培提供不同營養產品規格,如:粉狀、液狀、塑膠罐、鐵罐,協助補充營養、維持健康。※亞培安素為特殊營養品,使用前請諮詢醫師或營養師
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2019-07-09 科別.骨科.復健
能坐就不站,能躺就不坐?不是因為懶!跟這原因有關
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁連結)、侯鐘堡醫師&吳孟潔職能治療師(專欄連結) (診所連結)你會不會覺得運動是一件特別費力的事?很容易彎腰駝背、站著的時候會想找牆壁或東西靠著。你有想過是為什麼嗎?這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。肌肉張力是什麼呢?人的身體能夠動作或是維持姿勢,是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作,肌肉負責拉動骨頭,骨頭則帶著身體組織們一起移動。你可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒,而肌肉是綁在上面的橡皮筋。這個橡皮筋在用力的時候會收縮,但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力。肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力了 (Muscle Tone)。如果你的肌肉張力很正常,那你應該可以在放鬆的狀態下,輕易做到拿起眼前的咖啡杯,以適當的力量把咖啡杯靠近嘴巴,喝一口,過程中力道適中、速度剛好,沒有讓咖啡撒濺出來。別小看這個動作,其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較低的人,因為需要更大的能量讓肌肉開始動作,很有可能會不小心使用過大的力量,使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人,則常常全身肌肉緊繃,柔軟度較差,感覺硬梆梆的。礙於篇幅,高肌肉張力的部分我們下次談。肌肉張力對動作與姿勢造成的影響低肌肉張力的人會:1.柔軟度較好,因為肌肉可以被拉得比較長。可能比較擅長體操、瑜珈等運動,但是關節穩定度可能較差較容易受傷,要注意。2.做事情特別費力,因為需要更大的能量去做一個動作。3.力氣較小、耐力較低。雖說肌肉張力和力氣是兩回事,但是這兩者常常一起出現。4.很難站正,容易彎腰駝背。5.雙腿肌肉較鬆軟,所以站著的時候喜歡卡住膝蓋,膝蓋容易過度伸直。6.容易疲勞、耐力較低。7.能坐就不站,能躺就不坐。當你身邊有人看起來總是軟趴趴、懶洋洋、一天到晚喊累,他有可能只是天生肌肉張力較低。為什麼肌肉張力會變低呢?造成肌肉張力較低的原因通常有兩種:第一種是天生的,沒有任何神經學的症狀,生下來本是如此。另一種是因為中樞神經疾病造成的,例如腦性麻痺、肌失養症。如果你是天生肌肉張力較低的,在嬰兒時期會有以下特徵:1.抱起來比其他的嬰兒感覺更柔軟,像是軟趴趴的棉花糖。2.比較慢學習抬頭這項動作。3.躺著的時候雙手雙腳較常伸直打開,比較少玩手手。你在幼兒時期可能會:1.W 坐姿 (一般人在這個姿勢下比較不舒服)2.肌肉摸起來較軟,但不是脂肪的那種軟,是真的肌肉軟。3.學習獨立坐、爬、走路等動作的速度比較慢。因為會消耗更多能量。4.常見以膝蓋過度伸直,用骨頭來卡住的方式站著,因為比較不費力。5.走路、跑步時,肢體看起來像是甩來甩去的。6.嘴巴常張開、流口水,不喜歡吃較硬的東西,因為很累。國小時期時可能會:1.可能不擅長體育。2.動作比較不靈活,比較容易累。3.可能有扁平足。4.寫字容易手酸,喜歡撐著頭、趴著寫作業。5.常彎腰駝背、站三七步,比較省力,因此常被罵坐沒坐像、站沒站像。 所以你可以怎麼做呢?如果是嬰幼兒還小的時候有這些徵兆,可以先去醫院找小兒專長的醫生、門診做檢查,假如診斷後確定是低肌肉張力的問題,通常在醫院或一些復健科診所都可以找到專門的醫生與職能治療師、物理治療師。由於肌肉張力是天生的,無法完全改變,但是可以透過一些治療來暫時提升張力,並且在適當張力的肌肉狀況下,以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力。這其實相當重要,因為有更好的身體動作能力,也會讓心理社會發展更好!那如果你已經長大了,像大樹一樣大了的話呢?其實透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。需要的時候可以找專業的醫療人員開立運動處方,或是教你如何正確使用肌肉。雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點點,但是不只可以讓你更健康,還能讓你的體態看起來更有精神!本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-07-08 新聞.科普好健康
慢性疼痛千萬別忍著就好 痛久了大腦會萎縮且提早老化
「別哭,是有點痛,忍一下就過去了」許多家長總是這樣教養孩子,不少人長大後面對疼痛問題時,還是習慣忍著,但愈來愈多證據顯示,慢性疼痛是不能忍耐的,因為大腦會記憶及學習疼痛感,如果長期漠視慢性疼痛,可能讓人無時無刻都有痛的感覺,甚至形成了棘手的「纖維肌痛症」。類風濕性關節炎 最會忍痛臨床顯示,類風濕性關節炎患者是最會忍痛的,發作時,關節發炎,產生痛感,形成發炎性疼痛,這代表「惡火還在持續燒著」,如果置之不理,沒有積極治療,長期處發炎狀態,除了關節變形,還可能引發「纖維肌痛症」,即關節發炎已經控制,卻還是覺得不舒服,宛如大腦疼痛神經被欺瞞,變成「痛的無間道」。如果肌肉、關節都沒事、沒發炎,卻還覺得疼痛,那可就麻煩了,因為此時可能連吃止痛藥,效果也不大,因為大腦神經已記住疼痛感覺,相當難治療。預防痛的無間道 及早控制如何預防「痛的無間道」在身體、關節上演?最重要的是「不要忍痛」,比方來說,小痛就像小火,只要服用止痛藥,就可熄火,要是任其燃燒,火勢蔓延,整個燒起來,就很難滅火,除了持續疼痛,關節還可能變形,影響行動能力。如果未能趁早控制發炎性疼痛,除了關節扭曲變形,還可能形成「機械性疼痛」、「纖維肌痛症」。一旦關節受損變形,卻還是必須使用,關節加速磨損,就會引發「機械性疼痛」。發炎性疼痛如長期未獲控制,因大腦學習和記憶,即使並未發炎,也覺得痛,進而干擾睡眠,導致憂鬱、注意力不集中。臨床不少類風濕性關節炎患者發炎指數維持良好,卻主訴痛到快發狂、要人命。痛久了認知變差 人會變笨最恐怖的是「痛久了,人居然會變笨」,一項由台中榮總過敏免疫風濕科與精神科醫師攜手進行的疼痛研究發現,不少纖維肌痛症患者大腦額葉異常,認知及記憶功能變差。有科學家觀察纖維肌痛症患者行為,發現多痛一年,大腦會萎縮且老化提早十年。也就是說,如果是50歲纖維肌痛症患者,大腦縮小和退化程度相當於60歲。類風濕性關節炎是一種自體免疫疾病,免疫系統誤把關節當作敵人攻擊,發炎疼痛是疾病的主軸,如何妥善控制及面對漫長的「發炎性疼痛」,為患者的終身課題。服藥控制發炎  不痛也要吃在治療方面,除了持續服用免疫調節藥物來控制發炎外,關鍵在於「不痛也要吃」,傳統緩解型抗風濕免疫調節藥物必須持續使用12周至半年以上才會起作用,患者千萬不能不痛就自行停藥。若接受傳統緩解型抗風濕藥物治療,仍無法有效緩解疼痛,則可選擇口服小分子藥物或是生物製劑針劑。而且部分新一代口服小分子藥物對免疫失調引起的發炎療效跟生物製劑一樣,止痛效果快,甚至有病友一周就感覺疼痛舒緩。疼痛不是用來忍 要來消滅在類風濕性關節炎治療成效上,約六成類風濕性關節炎患者治療後可以順利達標。一名熱愛戶外活動的女性健身教練,發病後,飽受發炎性疼痛之苦,只要做伏地挺身或拉雙槓等重量訓練,手部末梢關節疼痛腫脹,差一點就放棄這份工作。所幸,後來順利申請口服小分子藥物,有效減緩疼痛與關節發炎,不僅可以潛水、單車環島,甚至可以參加日本名古屋馬拉松比賽。醫學進步,破解了疼痛之謎,「疼痛不是用來忍耐,是要來消滅的」,必須摒棄「忍痛」傳統觀念,面對慢性疼痛千萬不要再說「忍著就好」。