2020-10-06 養生.聰明飲食
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2020-10-06 科別.骨科．復健
「肌」不可失！ 高齡社會銀髮族隱性殺手肌少症
71歲周姓老婦人外商公司退休，與丈夫常出國旅遊、登山，但這3年2腳越來越不聽使喚，爬樓梯、從馬桶站起來，甚至擰毛巾、上市場提菜籃，越來越吃力，有天清晨浴室跌倒造成髖關節骨折，只能以輪椅代步，嘉義長庚醫院關節重建科主任黃贊文說，老人因「肌少症」造成的跌倒意外，不可輕忽。2018年台灣成為高齡社會，老化問題對健保及社會照護體系帶來巨大挑戰，嘉縣已面臨這樣衝擊，老化比例超過20%，高齡、退化和骨質疏鬆症是必然趨勢，還有容易被忽略疾病就是肌少症。國健署資料，65歲以上男性23.6%，女性18.6%患肌少症，隨著肌肉力量和肌肉質量減少，肌少症會造成活動力下降，增加跌倒風險，肌少症與高齡、脊椎及關節退化、骨質疏鬆症習習相關，降低老人生活品質，最後還會造成失能及生活依賴。像周老婦人病例不在少數，「跌倒」成為老人事故死亡原因第2名，年齡增加，肌肉力量和質量流失速度會加快，40歲後大腿肌肉力量每10年減少10-15%、肌肉質量每10年減少8%；到70 歲大腿肌肉力量每10年減少25-40%、肌肉質量每10年減少15%。民眾可量小腿圍自我篩檢，按2019年亞洲肌少症共識會 (AWGS)建議，若男性小腿最大圈小於34公分、女性小於33公分時須特別留意，建議至醫療院所進一步評估，當肌肉力量減退和肌肉質量減少就可以診斷為肌少症。肌少症目前沒有特殊藥物治療，主要著重於營養攝取和運動訓練。營養需要足夠蛋白質攝取（每天每公斤體重1.2-1.5克）、鈣質（每天1200毫克）及維生素D（每日8百IU）補充；肌耐力訓練最好每周至少3次以上阻力訓練。黃贊文表示，當民眾開始有爬樓梯困難、無法長時間走路、從椅子上或馬桶站起來無力、擰毛巾無法施力等，或量測小腿圍時發現有肌少症風險，建議到醫院接受肌肉力量評估及肌肉質量檢測。
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2020-10-05 科別.骨科．復健
醫病天地／肌少症易跌倒 可透過訓練改善
台中市長安醫院最近為民眾檢測有無「肌少症」，發現受檢百餘民眾有逾3成有肌少症情形。復健科醫師陳音翰指出，肌少症與健康息息相關，尤其若老人罹有肌少症，死亡率會比沒有此症的更高，千萬不容忽視。陳音翰說，隨著年紀增加，肌肉的質與量都容易流失，根據統計，40歲以後大腿肌力每10年減少10~15%。肌少症會導致下肢力量不足，患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，容易跌倒、增加失能風險，甚至造成關節負擔增加，加速退化，還會導致血糖、血壓等代謝惡化問題，甚至增加死亡率。對於要如何知道自己有沒有肌少症？陳音翰說，在家裡可以做一些簡單的檢測，如用雙手去圈自己的小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就懷疑罹有肌少症可能，建議可至醫院復健科做儀器檢測。他說，當檢測出有肌少症也無需恐慌，只要透過「能力回復訓練」治療，教導民眾如何正確使用肌肉，讓肌肉量獲得提升。此外，平日應多攝取蛋白質及維生素D；以50公斤的女性為例，建議每天要攝取50~75克蛋白質的量，有助於維持肌肉力量。
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2020-10-04 養生.營養食譜
不素之客也會愛上的美味
「我現在每天都吃素食、騎腳踏車健身。」50多歲的張先生半年前因心肌梗塞入院急診，裝了3根支架。病後同事紛紛給他飲食上的建議，認為素食可降低心血管等疾病。一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及鹽分。除了添加物的問題，還有另一個隱憂是「營養不均衡」。吃素食易造成蛋白質品質不佳，原因在於動物性蛋白質所含胺基酸種類齊全，較接近人體所需；而植物性蛋白質為不完全蛋白質。建議素食者多攝取蛋及奶類，除了蛋白質，這兩種食物還富含純素中較缺乏的維生素B群和鈣質。香菇素肉滑蛋丼飯雞蛋的蛋白質非常好消化，吸收利用率高達95%以上。仿葷素菜多使用大量添加劑，本料理中的素肉燥不但完全以原形食物為主，還加入豆干增加咀嚼口感。營養豐富的海帶不僅高鈣，還足以彌補一般素食者普遍缺乏的維生素B12。食材(6人份)：五穀米2杯、麵腸3個、香菇5朵、杏鮑菇1顆、豆干8片、胡蘿蔔一條、雞蛋6顆、白芝麻適量、昆布高湯400cc（乾燥昆布10克）、薄鹽醬油30cc（2大匙）、味醂4小匙、清酒1大匙作法：1. 五穀米先以電鍋炊煮。2. 麵腸、香菇、杏鮑菇、豆干、胡蘿蔔皆切小丁。3. 昆布高湯作法：乾燥昆布泡在水裡至少30分鐘，接著開小火煮約10分鐘，熄火把昆布取出，切小丁備用。4. 素肉燥做法：以小火先炒香麵腸，加入香菇、杏鮑菇拌炒。接著加入豆干、胡蘿蔔炒到芳香四溢，再加入醬油、味醂及清酒煮約兩分鐘。再加入昆布高湯、昆布續煮約15分鐘並收汁。5. 鍋裡放入素肉燥，再倒入約一半的蛋液，等凝固後再倒入剩下的液體，以小火煮到喜歡的熟度即熄火。6. 倒在五穀飯上，撒上白芝麻就可上桌。草莓&優格豆腐起司蛋糕以板豆腐取代傳統麵粉作為蛋糕主要原料。板豆腐不僅熱量低，蛋白質含量豐富，還是補鈣的好選擇。豆香味與微酸的希臘式優格相互搭配，加上自製的草莓醬和草莓果粒，吃起來口感綿密香甜清爽。食材(6吋蛋糕)：吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化餅6片、無糖希臘氏優格250克、麥芽糖醇50克、草莓150克（100克作草莓果醬，其他留作蛋糕裝飾）、椰糖90克、檸檬30毫升、當季或現有水果作法：1. 吉利丁泡水軟化，再隔水加熱融化。2. 板豆腐以重物壓30分鐘，再用紗布包起來擠出水分。3. 乳酪隔水加熱軟化，奶油隔水加熱融化，消化餅壓碎。4. 草莓果醬作法：草莓與椰糖混合靜置10分鐘後，加入檸檬汁以小火熬煮至喜歡的濃稠度即可。5. 蛋糕底部：將消化餅與奶油混合，放入蛋糕模型底部並均勻壓平，放進冰箱凝固。6. 將乳酪加入砂糖攪拌。7. 蛋糕餡：將優格、板豆腐及作法3食材，倒入果汁機內打至綿密細緻。8. 將蛋糕餡一半倒入蛋糕模組，接著淋上草莓果醬，接著再用湯匙徐徐加入剩下的一半。9. 將草莓果醬以筷子加幾滴在蛋糕表面，以順時針畫出紋路，放入冰箱冷藏至少6小時。取出後擺放當季水果。奶茄香&鴻喜菇蔬菜濃湯富含維生素B12及鈣質的鮮奶，也可以做成湯品。荷蘭豆含高蛋白質、β胡蘿蔔素等營養，博得「胡蘿蔔素之王」美名。馬鈴薯除了提供澱粉來源，且含鐵量豐富。植物性鐵質不易被人體所吸收，可透過隨餐攝取富維生素C的水果來幫助鐵質吸收。食材(4人份)：牛番茄3粒、荷蘭豆70克、菠菜2把、洋蔥1/2個、鴻喜菇1包、馬鈴薯2顆、芹菜1把、月桂葉3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、鹽與黑胡椒適量作法：1.牛番茄去皮切小塊，四季豆及菠菜汆燙後冷卻切段。洋蔥及芹菜切丁，鴻喜菇剝小塊，馬鈴薯切小塊後蒸熟。2.鍋中開小火，炒洋蔥至透明。加入芹菜、鴻喜菇、迷迭香及月桂葉炒到香味四溢。3.加入蒸熟的馬鈴薯，並且倒入低脂牛奶，以小火煮約10分鐘。4.放入牛番茄，並且以鹽及黑胡椒調味。最後放入四季豆，稍微滾一下就完成。●馬鈴薯也可不蒸熟，直接在鍋中烹調保留塊狀口感。
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2020-10-04 科別.精神．身心
睡前喝牛奶助眠？日本名醫告訴你這個時候喝更有效
上下樓梯會喘、睡很久還是無法消除疲勞、累到一根手指都動不了，現代人普遍有慢性疲勞問題，日本名醫提供一些簡單易行的妙招，讓緊繃的頭腦、身體鬆弛。早上喝一杯牛奶 提升睡眠品質睡眠荷爾蒙 「褪黑激素」的驚人效果「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名，但其實早上更應該喝牛奶。因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」源頭的色胺酸（胺基酸的一種）。要在早上喝的原因在於，色胺酸需花14～16小時，從血清素（神經傳導物質）轉換成褪黑激素。早上喝的話，到睡前剛好轉換成褪黑激素，即可打造出品質優良的睡眠。早上也建議吃納豆或香蕉這個褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外，也蘊含在各種食材中。譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。在早上吃這些食物，也能達到和牛奶一樣的功效，有助晚上褪黑激素的生成。尤其在方便性與營養層面上，很推薦早上吃納豆。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響，從白天就好好來補充吧！用藍色文具 提升工作效率文具用藍色 獲得血清素效果色彩心理學已證實，顏色會大大影響我們的思考、心理和行動。尤其是藍色能分泌神經傳導物質血清素，有效提高集中力。工作中會經常看到的文具或桌上的東西，最適合使用藍色。相對的，最好避開的顏色是紅色。紅色會令人連想到危險，會煽動不安的感覺，且有增加攻擊性的效果。紅色也會令人亢奮，脈搏或血壓上升而妨礙集中力也是原因之一。藍色盤子能抑制食欲 防止暴食看見藍色所分泌的血清素，也具有達到抑止食欲的效果。肚子太餓可能會大吃大喝的日子，使用藍色器皿能大量分泌血清素，幫助我們別吃得太多。其他還有黃綠色、紫色與紅色也具有減低食欲的效果，但這樣也可能使食物看起來不可口，所以也可以改變餐墊顏色就好。會打呼的人 建議右躺姿勢睡覺防止打呼的熟睡姿勢起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管，引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼。睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。用右躺的姿勢睡覺 也能提高胃的消化能力以右躺的姿勢睡覺，比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通。思緒糾結理不出頭緒時 試試用左手刷牙靈活運用左手來活化右腦大腦左右各負責不同的功能。左腦主要負責語言方面的資訊，右腦則是處理以影像或情感為中心的非語言方面的資訊。譬如說，為工作上的企劃案絞盡腦汁，想事情想到累時，可有意識地動一動能刺激右腦的左手，右腦活性化之後，就容易浮現新的點子，也能提高找到解決方案的機率。在專業的運動選手練習上，也會運用刻意使用左手的方法。用左手刷牙 大腦與身體也能刷新！對右撇子的人來說，用左手拿筷子、寫字是很困難的一件事吧。我這裡建議的方法是刷牙。左手刷牙的話，右撇子的人也能輕易辦到，在公司也有很多人吃完午餐會刷牙，所以也容易實踐這方法。工作中若思緒不通時，試著用左手刷牙吧。離開辦公桌動動身體，也能刷新身體和大腦，短時間內即可活化我們的右腦。回到辦公桌時，或許會想到新的解決方案哦！
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2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究：分散各餐攝取蛋白質的老年人，擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質？營養師表示，食用的「頻率」很重要。一項針對67～84歲老年人的研究顯示，相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人，那些將蛋白質分散在一天各餐（包括點心時間）攝取的老年人，擁有更強健的肌肉。以下幾種食物，讓你可以把蛋白質當零食吃，輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品，根據美國農業部數據，1盎司（約28公克）的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質，並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮，一種抗氧化劑化合物，已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質，不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱，一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼，是人體不可或缺的營養素之一，對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格，含有比一般優格更多的蛋白質，同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質，同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥，可以提供5克蛋白質，建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用，就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角，有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食，加點洋蔥、醋或黑胡椒，就非常美味。四分之一杯的鮪魚，可提供11克蛋白質，還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註：一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-10-04 養生.聰明飲食
易胖易累、體能下滑？《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食
邁入中年，會發現食量逐漸變小，身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態，飲食習慣必須有所調整。營養師提醒，除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」，還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。增加每日蛋白質攝取目標：一般建議，每天蛋白質攝取量是體重乘1.2（公克），也就是一個60公斤的成人，每天應該要吃到72公克的蛋白質。怎麼做：除了肉類、家禽和海鮮，蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中，例如堅果、烤鷹嘴豆。另外，雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。攝取富含B12的食物隨著年齡增長，有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12，它是身體必須營養素，與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。目標：建議每天攝取2.4毫克。怎麼做：飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人，糙米、全麥、海藻、營養酵母，也含有這種營養素。獲取更多鈣和維生素D鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用，幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。目標：50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D；50歲及以上（停經後婦女）應增加鈣攝取量至1200毫克。怎麼做：牛奶是良好的鈣質來源，鮭魚、鮪魚則是維生素Ｄ來源。減少卡路里攝取當肌肉隨著年齡增長流失，會導致新陳代謝變慢，意味你不需要那麼多卡路里，就能維持身體運作。目標：40歲以後，一般人的卡路里需求，每十年減少約10%，營養師舉例：一個40歲時需要2000大卡熱量的人，在70歲時需求降至1400大卡。怎麼做：一下子要減少卡路里總是特別困難，建議先從微量減少做起。例如吃速食時，改吃沙拉配薯條，或者別吃漢堡時，吃「料」就好，放棄上頭的麵包。保持足夠水分保持水分充足，有助維持體內每個系統的功能，它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上，但隨著年齡增長，脫水會變得越來越普遍，因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法，部分用於治療心臟病和血壓的藥物，也會影響身體的保水能力。目標：成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議，用每公斤體重30毫升計算，就可算出個人一天所需水量。例如，50公斤的女性（50╳30），一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量，應詢問醫師喝多少量為宜。怎麼做：不愛白開水的人，別因此把含糖飲量當水喝，建議在白開水中加入新鮮水果，例如柳橙、檸檬、葡萄柚，可增添清新氣味。資料來源／美國《預防》雜誌
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2020-10-03 科別.消化系統
烤肉吃太多，小心「腸躁症」上身！ 家醫科醫師推1類水果，增加飽足感、助消化
近年來，中秋烤肉似乎變成全民運動，不少人在自家門口、騎樓架起烤肉架，圍在一起烤肉。亞東醫院家醫科主任陳志道提醒，烤肉、月餅均屬於高油高糖高熱量食物，吃多了恐引起腹瀉腹痛等腸道問題。 躁症盛行率越來越高 高油高鹽食物易引起不適疾病管制署統計，每年中秋假期腹瀉急診、腸胃不適的患者明顯增加，陳志道表示，貪吃烤肉為主因，也與腸躁症盛行率越來越高有關，享受了美味，卻無法兼顧腸胃道健康。據統計，都會區腸躁症盛行率偏高，20至49歲男女性腸躁症盛行率達37.6%。這些患者如果吃了月餅等高油高鹽食物，容易引起排便不順、腹瀉、腹痛、腸躁等症狀。 成年人每日水果蔬菜攝取量不足 以致腸道問題嚴重陳志道指出，烤肉含有大量油脂及蛋白質，需要長時間的消化；吃多了，就容易引起消化不良、胃脹氣、便秘或有害物質停滯體內等種種腸胃問題。如還沒烤熟，就急著吃，還可能引起腹瀉、腹痛。「膳食纖維與腸道健康息息相關」陳志道建議，每日應至少攝取25到31克膳食纖維，但國健署國民營養調查發現，成年人每日水果蔬菜攝取量不足，連影響帶膳食纖維攝取，以致腸道問題日益嚴重，成為腸躁症高風險族群。 奇異果屬於低GI水果 助增加飽足感、幫助消化陳志道提出「送禮健康新主張」，建議中秋節贈禮，以含高膳食纖維及酵素的水果禮盒為主，例如，木瓜、奇異果皆含天然酵素，能幫助胃部食物消化。陳志道補充說明，木瓜與奇異果均含有多種天然營養素，如水溶性膳食纖維、水果酵素、維生素C、E、抗氧化物、礦物質鉀鈣鎂等，可以改善腸胃道不適，甚至可以穩定情緒、舒緩壓力。奇異果屬於低GI水果，人體吸收速度較慢，血糖上升幅度較小，適合民眾在中秋節吃烤肉和大餐前後食用，增加飽足感，幫助消化，不會對身體造成負擔。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 烤肉擔心把癌吃下肚？ 做對4件事就不用怕
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2020-10-03 科別.骨科．復健
學會「爆橘拳」能降低死亡率？ 年長者握力是健康指標
知名演員洪雷8年前在戲劇中，一幕「爆橘拳」震驚全台，成為當時的熱搜話題。然而現實生活中，握力與死亡風險有密切關係，日本NHK節目「ガッテン！」（GETTEN）介紹了1個「久山研究」，在日本富岡縣久山町（福岡県久山町），1項59年間的調查發現，握力越低的住民，死亡率也就跟著提高。手掌握力與全身健康有關 握力越好死亡率跟著降低許多人恐怕都會想手掌的握力不就是一小部分肌力，怎麼會與全身健康有關係，其實在掌控握力的肌肉，可以看到許多不可思議，因為事實上握力就像全身肌肉的「檢測計」，當生活習慣不佳，熬夜、吸菸、飲食不均衡等，容易引起身體各式各樣疾病，全身肌肉量就跟著下滑，雙手握力也就越來越低。1項在日本富岡縣久山町的長時間研究，發現握力較低的族群，不論男女都容易發生腦中風或心肌梗塞等各式各樣疾病，死亡風險也就跟著增加。如果單獨計算年長者也有類似數據，握力高低左右死亡率，但必須注意，單單只有握力高就能活的比較久，事實上也沒有這麼簡單。控制手指小肌肉強度 與全身大肌肉強度有關連專家解釋，人的5隻手指頭經歷了長時間進化，能夠有非常複雜的動作，手指為了做出握拳這項動作，會使用非常細小的肌肉，換句話說，握力好雙手小肌肉也就有力，但是單單只有握力好，怎麼樣與全身肌肉有連結？關鍵就在於類胰島素生長因子（IGF-1），訓練全身肌肉有助小肌肉維持。針對類胰島素生長因子（IGF-1），已有研究發現，當在肌肉訓練時，例如深蹲等動作，身體就會分泌出類胰島素生長因子（IGF-1），藉由血管運送到全身，可以當作生長激素分泌的證明，但也因此許多平時難訓練的細小肌肉，也就能夠維持強度，因此全身肌肉量足夠，雙手握力就會比較強。身體機能運作離不開肌肉 肌肉量低死亡風險就高因此單獨訓練手部肌肉增加握力，其實幫助有限，反而是要利用全身肌肉訓練，讓握力能夠維持或成長，對健康維持會有顯著效果。其實不僅雙手握力，呼吸、心臟跳動、腸胃蠕動等，甚至每1條血管，全身上下有許多看不到的血管，如果生活形態不佳，整體肌肉量都有可能下降，導致死亡風險上升。40歲後1年減少1%肌肉量 年紀帶來肌少症台灣榮新診所副院長潘俊伸表示，手部握力是檢測年長者是否有肌少症的1項指標，另1項就是走路速度。一般來說人過了40歲，肌肉量就會每年1%速度下降，如果沒有特別訓練，人年紀越大肌肉越少，漸漸握力減少走路也變慢，當肌力不足年長者出門活動降低，肌肉使用與訓練就更少，就進入負面循環。生長因素協助肌肉生長 不同時間血液含量有異潘俊伸持續說明，生長激素在小孩子上會影響身高，在成人身上則會影響肌肉與新成代謝，當肌肉受到適當訓練，生長激素就扮演協助刺激肌肉增加角色，但生長因素會隨著時間，在血液含量會有不同，因此檢查胰島素生長因子（IGF-1），就是確認生長激素在身體內指標。 潘俊伸補充，當生長激素抵達肝臟，肝臟會因刺激釋放出胰島素生長因子（IGF-1），因在血液中比較穩定，不會受到時間影響，能夠間接得知個人生長激素分泌狀況，因此常用來確認生長激素。年長者仍然可以輕度重訓 但記得有教練指示與監控潘俊伸提醒，肌肉是生理機能維持重要關鍵，特別年長者，肌肉減少狀態下，不容易維持平衡摔倒發生意外不算少見，可藉由輕度重量訓練，在教練教學與監控，與風險最低狀態下，讓肌肉能夠維持或成長。但要記得攝取足量蛋白質，當肌肉量增加就能維持良好生活作息，也降低許多疾病與意外風險。★資料來源：意外な寿命バロメーター！握力で死亡リスクがわかっちゃう！？★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-10-03 科別.骨科．復健
高齡門診最愛問：肌少症增加失智風險 飲食運動都要夠
根據研究，成年人肌肉量約30歲到達高峰，之後肌肉量每10年以3到8%速度流失，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若等到70歲以後再增肌，流失速度恐比增肌的速度快。肌少症已在2016年被世界衛生組織定義為「疾病」，不單純只是老化而已。台北榮總高齡醫學中心醫師曾崧華表示，年長者在70歲後，肌肉退化速度劇增，出現走路慢、下肢無力、手握力變小、精神差等，建議平時可多做阻力運動預防外，可運用肌少症量表簡單測試或量小腿圍。如果小腿圍男生小於34公分、女生小於33公分，男女握力分別低於28、18公斤，就得懷疑有肌少症，得再做上肢肌力例如握力測試、蹲下站起時間的下肢肌力測試以及問卷填寫等。若為高風險時，必須到醫院進一步檢查，確認是否有肌少症。曾崧華說，肌少症為骨骼肌減少的相關症狀。民眾在老化的過程中，生理狀況逐漸退化，加上年長者多帶有多重慢性病與身體功能缺陷，會使活動量減少、加速肌肉量萎縮。他說，臨床上肌少症患者多落在75歲以上，以北榮來說患者多為逾80歲，其最大的危害是肌肉量不足，因國人普遍不認識此疾病，即使出現症狀也較晚才發現，即便送醫後，因其恢復能力差，長期臥床的機率也增加。肌少症主要從年齡、疾病、營養、運動四方面來觀察，65歲以上、是否有慢性病、營養攝取是否充足與定期運動。例如是否走路速度變慢、爬樓梯困難，甚至不穩跌倒等情況，或是提東西較提不起來、體力很差、易疲勞、整體精神不佳等，都是疑似肌少症的症狀。如果有上述情形時，建議可運用肌少症量表檢視外，自己也可初步測試，如在家做起立坐下的動作超過12秒就有可能是肌少症，建議積極運動或到健康促進的場所做訓練。曾崧華表示，在臨床研究上也發現，肌少症最後跟失能、臥床有很大關聯，因為肌肉量若流失10%，身體的免疫力就會產生問題；流失20％，身體的復原能力、傷口癒合都會下降很多；流失到30%，加上活動力差、如長期臥床者，產生褥瘡、肺炎機率就很大；如果流失40%以上，死亡率上就會很明顯的上升。肌少症被診斷後，目前無藥物可治療，充足的飲食營養攝取及保持運動習慣仍是不二法門，並以肌力、肌肉量測試，長者進行健康管理後，約三到六個月可回診做追蹤，來看其營養攝取跟運動復健訓練的量與做的方式對不對。曾崧華曾收治一名70多歲的奶奶改善肌少問題，雖無跌倒，但覺下肢較無力、走路慢，透過雙能量X 光吸收儀（DXA）檢測發現肌肉量不足，而安排住家附近的健康促進據點進行3個月的改善計畫，回診發現肌肉量雖沒增加，但走路速度改善、手握力增加，大幅改善體弱問題。而在改善與預防上，以補充營養為主，首重蛋白質，成人每公斤體重每天約需要1.2克蛋白質，要注意是否攝取足夠，如一個60公斤重成人，一天應攝取72克蛋白質；而運動上最重要是以抗阻力運動作為訓練基礎，並搭配適度有氧運動、伸展訓練。最新研究也發現，肌少症與腦部退化有很大關聯，特別是在整體執行功能、說話流暢度上，肌少症對腦部影響比較明顯，日後產生失智風險也提高至少兩到三倍，不管是篩檢、預防上都會希望高齡者儘早檢視自己是否有肌少症，做事先預防，肌少症在前期階段很好處理，如果已跌倒、併發感染問題，後續要恢復上會比較困難。最後，曾崧華以「營養運動不能少，肌肉骨頭要顧好，天天動腦不煩惱，出門聊天心情好」七言絕句做提醒，呼籲長者多運動、補充營養、積極治療，才能遠離肌少症。年長者在家可做動作先以雙手握拳、肩膀放鬆不聳肩，手臂跟軀幹間要夾緊，手往後時感覺兩塊間頰骨緊貼，用力時拳頭往外轉約15秒後放鬆，一次大概重複三到五次，此可鍛鍊背部肌肉，同時改善外觀駝背的問題。下肢肌肉為腿部，訓練時將膝蓋往前蹬時，腳板往上提，可訓練大腿與小腿前側肌肉，一次約15秒，一組可做8到12下，左右腳交替，感到腿部些微痠痛即可。而抗阻力運動以「低負荷」、「次數不用多」、「能做確實」為重，如兩、三天做一次的量就足夠。
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2020-10-03 科別.泌尿腎臟
每一次的大愛捐贈 都是生命火花的傳遞
相信在台灣生活的您我，或多或少都曾聽說過，台灣有非常多的病友，為腎臟病所苦。根據健保署公布的資料，每年健保花費533億元照顧腎臟病友。在慢性腎臟病當中，最為嚴重的末期腎藏病人，往往仰賴腹膜透析或血液透析。 靠定期洗腎維繫生命每日操作腹膜透析、或是每週三次接受血液透析治療，已成為超過9萬2千名腎友的日常生活。對於腎友來說，最大的願望，莫過於擺脫日復一日的透析治療。腎臟移植的發展，無疑是透析腎友的福音一旦接受腎臟移植後從透析脫離，再次看到身體又能夠產生小便排泄毒素水份，對於長年透析無尿的腎友，真是莫大的感動！要知道，雖然依賴透析治療能夠維持生命，俗話說的好「天然的尚好」，人工的腎臟替代療法，僅僅能取代部份天然腎臟的功能，但是對於腎臟其他的生理功能調控，依然是天差地遠！因此，所有等待移植的腎友，無不引領期待重生，接到電話通知移植的那一天到來。目前於2020年8月在器官移植登錄中心等候中的腎友高達7,806人，但是，本年度有幸獲得大愛移植的腎友僅113人，有幸接受移植的腎友往往等候數年、甚至十幾年之久，足見移植機會之彌足珍貴。每一次的大愛捐贈，都是生命火花的傳遞因此，移植團隊的每一位成員，無不懷著對捐贈者至高的敬意，戰戰兢兢的完成捐贈手術，協助達成捐贈者與家屬的大愛心願。在捐贈手術前，移植團隊以莊嚴的態度向家屬的大愛致意，為捐贈者的奉獻默禱。在捐贈手術的尾聲，正如同其他任何外科手術一般，醫師依循人體解剖構造，一層一層加以縫合，力求大愛捐贈者的尊嚴。在大愛移植的機緣之外，另一個接受腎臟移植機會，來自於親屬捐贈。目前台灣的規範下，腎友的配偶或是五等親以內的親屬，都有機會進行親屬腎臟移植。醫師會進行謹慎的評估，確認捐贈者身體狀況一切正常，並且經過多團隊會議與倫理委員會的共識，在不影響捐贈者健康的前提之下，方能進行移植。由於藥物的進步，過去被視為移植障礙的ABO血型不相合，經過充份的前導準備治療，同樣有機會進行捐贈。在歷經了移植手術後，捐贈者皆能恢復良好，而受贈者也都能成功脫離透析！人的兩顆腎臟位於後腰部，而移植腎的新家，會是在右下腹部或左下腹部，自體的腎臟通常並不特別摘除。移植的過程對移植腎來說十分辛苦，在植入受贈者體內後，有時需要一些復元的時間。由於一顆腎臟需負擔原先兩顆腎臟的工作，移植腎會在三到六個月的時間逐漸加倍努力工作，相對的受贈者也需要少油少鹽蛋白質適量，減輕移植腎的工作負擔。為協助身體接納移植腎，受贈者需定期服用抗排斥藥物，定期依照醫囑準時服藥，配合規律回診至為重要！此外，移植過後雖脫離洗腎，但仍需密切照顧身體狀況，包括血壓、血糖、膽固醇、尿酸等等，也都需要配合醫療照顧。移植團隊與腎友攜手努力，讓移植腎的功能長長久久。頂尖醫療技術發展的時代在尖端醫療日漸進步的當代，維生醫療的發展，許多時候讓善終的願望，變的十分困難。隨著安寧照護的觀念普及，適時放手減輕病人的痛苦，成為重要的課題。器官移植的奉獻，將最珍貴的親人化為大愛捐贈，讓親人在受贈者的新生生命中持續發光，確實是至高的人性光輝。本院的腎臟移植團隊，由衷的感謝讓我們有機會，協助完成捐贈者的大愛心願，造福更多的家庭。
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2020-10-02 養生.聰明飲食
堅果當零食好健康？小心陷入肥胖陷阱
許多人都知道，堅果充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，是極佳的營養來源。也因此，堅果種子類，如核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等，成為很夯的養生食品。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，近來不少人，逐漸以各類堅果食物作為早餐、午茶或零食享用。業者也紛紛推出多項堅果類商品，如麥片、麵包、零嘴等，使得堅果類食物取得越來越容易。但，你知道嗎？堅果也是高脂肪和高熱量的食物，多吃仍會造成身體負擔。高劭穎說，部分民眾對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐致使體重增加、肥胖發生，影響體態。高劭穎解釋，堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸，對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。除此之外，也富含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等營養素。高劭穎呼籲，想要健康吃堅果，一定要注意攝取量(可參考附件表格)，或以堅果取代部分食用油的份量。建議挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。每日搭配各類食物攝取建議量，達到均衡飲食後，可攝取1份堅果食物，才能吃得健康無負擔，並配合適當的運動，讓身體更健康。 諮詢專家/臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師 高劭穎
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2020-10-02 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／王明鉅腳綁沙包 控糖練出好體力
口述／台大癌醫中心醫院副院長王明鉅我有代謝症候群好多年，過去七年血糖也是紅字。我不喝含糖飲，甜食都只吃一口，去年健檢血糖、膽固醇和三酸甘油脂還是超標。醫師建議要更嚴格控制飲食、多運動，但我想用最無痛的方式讓運動融入生活裡，因此參考日本醫師的著作，開始全天候在兩個腳踝綁沙包，從0.5公斤開始，睡覺、洗澡和慢跑時才拿下來。年長運動切記「避免受傷」在我這個年紀，運動最重要的原則是「避免受傷」，我把運動進程放慢，走路到已經忘記有綁腿，才加一點點重量。從0.5公斤到現在2公斤，總共花了七個多月。腳踝鼓鼓的一圈，常引起許多人詢問，我也不介意分享妙方，還有臉友寫感謝信來，說他用這方法也瘦了很多。周末兩天我還會進行兩次負重走路，一次一小時，用散步的速度走，但背包加上手腳沙包，總共負重13公斤。三個多月前，我開始晨跑，風雨無阻，每天早上六點去中正紀念堂跑兩圈，40分鐘內跑完5公里，只有兩、三天因工作時間太早而沒跑。只要撐過前5分鐘撞牆期，就會愈跑愈順。跑完回家洗澡後上班，身體代謝變好，繼續冒汗到八點半，為了這個小困擾，我特別把內衣都換成排汗衫。體重回到昔當籃球隊長時飲食會注意選擇吃升糖指數較低的全穀類，因為有乳糖不耐症，喝的蛋白質來源以豆漿為主，有時候會加一點女兒為健身買的高蛋白粉，其他飲食就是盡量正常、營養均衡，沒有特別限制。發現這半年因為疫情，應酬聚餐大減，飲食控制更輕鬆，加上有運動，偶爾吃一點甜食，也沒有心理負擔。我曾經體重高達78公斤，糖化血色素超過7，經過這半年多努力，最近一次健檢發現體重已回到國一擔任籃球隊長時的63.8公斤，糖化血色素降到5.8，十年來最低。運動融入生活首重「方便」 健康管理的首要原則就是要「方便」，最有威力的因素是「耐心」和「時間」，所以運動一定要就近、融入生活，讓自己找不到藉口、養成習慣，持之以恆的做下去，一定會看到效果。體重目標達到了，現在我的重點是增肌、預防肌少症。在家裡買了兩個三公斤啞鈴、裝了一支門上單槓，不時上網搜尋影片，跟著做重量訓練。三年前我曾經去運動中心請教練上了20堂課，所以知道基本原則觀念，其中一個最重要的是「循序漸進、避免受傷」，加上不是要練很粗壯，所以絕不勉強自己，以低重量、高次數為訓練原則。批公文就舉腿鍛鍊腹肌因為腿上各一個兩公斤沙包，在辦公室批公文的時候，想到就把腿平舉起來，鍛鍊腹肌；在家裡看到啞鈴、單槓就去做個幾組運動。這段時間下來，體力進步顯著，得到一個意外的收穫，就是以前一下都做不到的引體向上，現在可以輕鬆拉個十下。今年59歲了，讀大學的女兒看到我可以做引體向上，都說我比她班上男同學還強。說來說去，其實就是決心啦。畢竟我只有兩個女兒，年紀愈大，我認為最重要的就是要照顧好自己，不要增加女兒的負擔，這是我最重要的初衷。王明鉅小檔案現職：•台大癌醫中心醫院副院長•台大醫院麻醉部主任年齡：59歲出生地：南投草屯牛屎崎學歷：台灣大學醫學院臨床醫學研究所博士專長：•心臟手術麻醉•醫院管理興趣：閱讀、處理困難的事、運動經歷：•台大醫院竹東分院院長•台大醫院副院長
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2020-10-02 養生.聰明飲食
享受烤肉避免致癌物上身 顏宗海：留意６原則烤肉也能很健康
中秋烤肉可說是應景的必備活動之一，將肉烤得微焦再塗上烤肉醬，外皮酥脆、肉質鮮嫩、香氣撲鼻的總讓人想一口接著一口。不過也得小心其中可能暗藏致癌危機，今天就讓專家來教大家如何享受美食的同時避開致癌地雷！避開烤肉首要致癌地雷：過度加熱、食物烤焦長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海醫師表示，若想避開致癌地雷，最基本的觀念就是「避免過度加熱、避免食物烤焦」。像是油炸、油煎、大火快炒等方式溫度通常都相當高，火烤自然也排名在其中，這些高溫的烹調方式都容易使得食物產生有致癌疑慮的物質。 顏宗海醫師更進一步指出，像是牛、豬、雞、羊等動物肉類的蛋白質遇上高溫就容易產生異環胺，而油脂又會產生多環芳香族碳氫化合物；玉米、甜不辣等澱粉類食材則容易產生丙烯醯胺。這些因為高溫烹調所產生的毒物，雖然目前尚無確切證據能夠百分之百證實對人體有致癌的危險，但以現有的動物實驗來看確實有致癌的疑慮。另外也要注意，烤焦部位雖然讓食材看起來更加美味，但這也是過度加熱的鐵證，其前述所提到的毒物含量自然也會更多。因此提醒民眾在烤肉的時候應盡量避免過度加熱，更要避免烤焦。 烤肉常見６大地雷，民眾多加留意除了食物過度加熱、烤焦，顏宗海醫師也指出各種常見的ＮＧ情況。像是許多民眾在烤肉的時候，常見大魚大肉卻忽略了蔬菜水果攝取的情況，如此的飲食行為即便只有一天也容易對身體造成負擔。 不少口味較重的民眾，烤肉前會先以醬料醃過，或在烤肉時邊塗醬料，這樣的行為不僅容易造成鈉含量超標使得身體鈉鉀失衡，也容易使食材更容易烤焦進而吃下前述所提到的毒物。 另外，烤肉時也常見不拘小節，生食、熟食放一起的情況，這樣的行為容易讓生食的細菌混入熟食當中出現交叉污染，輕者可能出現腹瀉等不適，重則有食物中毒的風險。 除此之外，肥肉、雞皮等脂肪較多的食材，在燒烤時除了容易產生多環芳香族碳氫化合物，也容易有吃下常見於油脂部位的脂溶性戴奧辛等疑慮。 雖然不常見，但也還是出現過有民眾因為天氣因素不佳等原因，選擇在家中、車庫等通風不良的場地，卻依舊使用木炭烤肉的情況，這樣的行為則容易出現一氧化碳中毒。這些行為都是民眾較容易忽略的ＮＧ地雷，應多加留意。 避開ＮＧ行為，聰明烤肉更健康！不過顏宗海醫師也表示，指出這些常見地雷並不是要掃興，而是要提醒大家在享受節日的同時，也留意身旁的健康風險疑慮，讓偶爾為之的烤肉活動更加健康。 避免食物過度加熱、烤焦產生致癌的疑慮，烤肉時建議離大火遠一點，以小火慢烤方式進行。也可以先用鋁箔紙包起來或切成薄片再烤，如此受熱較平均。而像是雞腿、雞翅、大蝦、螃蟹等較慢熟的食物也可以先用水煮的方式煮熟再烤，如此也更有利省時。這些方式都有助於避免食物烤焦。 避免大魚大肉、營養不均衡造成身體負擔，在烤肉的同時可以用2:1蔬菜包肉的方式進行，不僅增加口感、解膩、蔬菜的纖維也可以避免過量飲食造成身體負擔。飲料則建議可以無糖綠茶取代啤酒、汽水等。 塗抹醬料的時機可以選在肉烤好的時候再進行塗抹，並且避免先以醬料醃漬，或者可以用天然的蔥、薑、蒜、洋蔥調味，如此便有利避免鈉含量超標、肉容易烤焦。 在烤肉的時候可以多準備容易以顏色或形狀辨別的容器，如藍色放生食、紅色放熟食等方式分放，如此有助於生熟食分開，避免交叉污染的情況出現。 在吃肉類的時候，可盡量先去除雞皮、肥肉等部位，如此可以避免吃下多環芳香族碳氫化合物或戴奧辛等對身體有害的物質的疑慮。 如果遇上天氣不佳或沒位子烤等情況，在室內、車庫等通方較差的地方烤肉，應以電烤盤等方式進行，切勿使用木炭烤肉，以避免一氧化碳中毒。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-10-01 醫聲.慢病防治
腎臟病／愛護腎臟 從謹「腎」用藥開始！
腎臟是人體重要的器官，腎臟相關疾病在2019年國人十大死因排行第九位，且根據健保署統計2019年門、住診醫療費用前10大疾病，健保給付十大疾病，慢性腎臟疾病依然蟬聯冠軍，花費健保533億元，而台灣的洗腎盛行率、發生率也是在全世界名列前茅，讓台灣儼然成為「洗腎王國」。腎臟負責執行許多功能，主要的工作是過濾血液，將代謝後的廢物以尿液的形式排除，並且調控水分與電解質以及維持血液酸鹼的平衡。此外，腎臟可以分泌腎素以參與血壓的調節，分泌紅血球生成素以刺激骨髓製造紅血球，還可以將維生素D3活化為具生理功能的維生素D來維持骨質密度，所以當腎臟功能長期受損時就可能發生高血壓、貧血或是骨質疏鬆等疾病。部分藥物使用不當可能會對腎功能造成影響，以下說明兩個用藥要點，謹慎注意，有助於預防或是延緩腎臟功能惡化。三高（高血壓、糖尿病、高血脂）控制「藥」穩定很多三高病患，不少人有著「西藥就是毒，吃太多會傷腎」的錯誤觀念，因而不規律服用三高藥物，或是自行停藥。因為長期沒有好好按時服藥，使得三高漸漸難以控制，而失控的三高反而更加傷腎，並且需要服用更多藥物來穩定病情。 高血壓沒控制好會影響腎臟血管，長期下來會導致腎周圍的動脈以及腎絲球受損，進而影響腎功能。而對於糖尿病，若不加以控制，長期高血糖會引起腎病變與血管病變，使得腎功能逐漸惡化，甚至洗腎；根據2018年的台灣腎病年報統計資料顯示，高達46.1%的新洗腎病人主診斷為糖尿病。膽固醇太高，低密度膽固醇可能會沉積在血管壁造成堵塞或發炎，造成腎病變。所以要保護腎臟就是要控制好三高，按時服藥、定期測量血壓血糖及血脂、調整飲食及生活習慣、規律運動，這些都是重要的防制方法。藥品須謹「腎」使用●止痛藥止痛藥其實分成好幾種，隨著種類的不同，藥物特性以及對人體影響也會有所不同。醫師常開立的止痛藥大致上可分成乙醯胺酚(Acetaminophen)與非類固醇抗發炎藥物兩種。乙醯胺酚屬於作用在中樞的解熱鎮痛藥品，主要由肝臟代謝，除非是過量或長期大量使用，才可能對腎臟有毒性。非類固醇抗發炎藥物會減少前列腺素合成，除了影響胃部黏膜保護進而導致傷胃，也可能會影響腎臟血流，導致腎功能變差甚至引起急性腎衰竭，尤其是對於年長者、腎功能不全或是合併使用某些降血壓藥品(例如血管張力素轉化酶抑制劑)的病人，發生急性腎衰竭的風險更高；另外長期不當使用也可能會增加心血管事件的風險。因此在使用止痛藥時須經醫師專業評估，或諮詢醫師、藥師，請勿貪圖方便自行購買止痛藥服用。●抗生素抗生素種類繁多，部分抗生素在使用不當或劑量過量時才會對腎臟造成傷害，如頭孢菌素類、奎諾酮類、胺基糖苷類等，而醫師在開立抗生素時，會根據病人的腎功能、正在服用的其他藥品、過敏史等狀況，來選擇符合當前病況治療的抗生素，進而決定抗生素的使用劑量。因此若有感染的疑慮，務必要尋求醫師診治，切勿自行購買或是取親友的藥品服用。●中藥民眾常常認為中藥為天然動植物藥材，藥性溫和可以調理身體，往往會忽略中藥內含成分也可能帶來傷害。含有馬兜鈴酸的中藥材如：馬兜鈴、青木香、關木通、廣防己、天仙藤等，早已被研究證實會造成腎臟病變以及腎衰竭，甚至有致癌風險，所以在2003年含馬兜鈴酸的中藥材已被衛生福利部全面禁用。民眾如有服用中藥的需求，請勿購買來路不明或是包裝標示不清的中藥材，建議到合格的醫療機構就醫，由合格中醫師開立藥品，較不用擔心含有農藥、重金屬、二氧化硫等成分殘留，吃了比較安心不傷身。用藥前遵照醫囑，提升用藥安全在早期政府尚未建置雲端藥歷，民眾若同時在診所或是醫院不同科別就醫時，所拿到的藥品可能會有成份或是作用重複的問題，或是不同的藥物間可能會產生交互作用，對腎臟以及身體造成很大的負擔。現行已有雲端藥歷查詢系統，重複用藥或是藥物交互作用的情形有得到改善，但目前雲端藥歷無法涵蓋自費用藥，也可能有資料上傳時間的限制，所以民眾在就醫時，最好還是主動將有在服用的所有藥物告訴醫師，讓醫師在處方時進行全面的評估，以提升用藥安全。錯誤的用藥觀念不僅無法達到原先預期的療效，甚至可能傷腎又傷身，除了不可自行過量或是長期服用藥物，也不要亂買來路不明的藥品。俗話說：「預防勝於治療」，所以要有良好的生活作息，不憋尿、適時補充適量水分、飲食均衡不攝取過多鹽分、蛋白質，搭配定期健檢或是回診，才能贏得健康的「腎」利人生。參考資料：Uptodate線上醫學資料庫、台灣腎病年報、財團法人藥害救濟基金會、衛生福利部中央健康保險署、衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報、衛生福利部國民健康署慢性腎臟病健康管理手冊
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2020-10-01 養生.聰明飲食
吃蝦配檸檬等於吃砒霜？ 中秋烤肉怎麼吃才安全
農民曆（黃曆）蘊藏老祖宗的智慧，幾乎成了家庭必備書籍，在封底的一張「食物相剋中毒圖解」圖，吃了相剋食物，不是「中毒」就是「必死」，要用「地漿水」、「雞屎白」才能救命，真的有這麼恐怖嗎？又到中秋全島烤肉節的時刻，豐富的烤肉食材一起吃下肚，有沒有飲食相忌的疑慮呢？依照農民曆「食物相剋中毒圖解」所繪，吃蟹吃柿會中毒、吃蟹吃橘會軟癱，而吃蝦配檸檬等於吃砒霜？！檸檬不正是和海鮮搭配的常用食材嗎？這樣看起來真的好嚇人！到底實情是如何。▌螃蟹和柿子一起吃會中毒？依衛福部食藥闢謠專區資訊，柿子富含單寧酸，而螃蟹富含蛋白質，學理上單寧酸容易與蛋白質凝結成塊，同時食用會相互影響，不易消化吸收，造成腸胃不適，甚至會引發腸絞痛的症狀；並非食物中毒。不僅僅是螃蟹，只要是富含蛋白質的食物，如：海鮮、雞蛋、乳製品及豆製品等，若同時與富含單寧酸的食物一起食用，都可能會導致腸胃不適，建議民眾分開食用。▌蝦類＋檸檬或維生素C＝砒霜實際上，「砷」分為兩種「無機砷」以及「有機砷」，前者致癌，後者為無毒。甲殼類如蝦、蟹及貝類雖含有砷，但9成以上以「有機砷」的形式存在，可以很快排出體外，幾乎沒有毒性。蝦類中含有的砷屬於「有機砷」，且相當微量，有機砷就算與維生素C作用，也不會變成無機砷「三氧化二砷」，也就是砒霜，吃下去必死的傳言完全子虛烏有，民眾不須擔心。▌花生和毛蟹一起會中毒 要用地漿水解？毛蟹主要為蛋白質，而花生含豐富的油脂，保存上若未多加注意，可能會產生黃麴毒素，頂多吃到黃麴毒素中毒，不可能同時吃後被毒死。至於地漿水，是古代混濁的井水經一夜置放後，上頭那層清澈的水。由於這樣的水含礦物質，過去思維中，地漿水能解陰寒體質的毒，但現在來看還是未經殺菌的水。從過去解方來推估，毛蟹沒煮熟可能導致感染問題，花生的黃麴毒素會導致中毒，但絕對不是兩者同時吃了相剋產生的毒。▌菠菜和豆腐一起會中毒？菠菜含草酸，豆腐中含有鈣，草酸加鈣會造成結石，會造成結石、腎壞死？其實以化學理論來看，草酸加上鈣兩者會結合，但是在人體裡，兩者在腸胃道結合後直接進入到排便系統，完全不經過腎，而腸胃道不僅不會結石，腎更不可能因此壞掉。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
比爾蓋茲和李嘉誠都是大股東！植物肉帶動熱錢滾進、引爆話題的魅力在哪？
你應該要知道的食事基於植物原料製成的「植物肉」被視為解決氣候變遷、未來糧食危機、動物福利、畜牧業危害等議題的關鍵，在「Beyond Meat」與「Impossible Foods」2家植物肉公司為首的帶動下，其全球市場不斷擴大，亞洲第二大市調公司「MarketsandMarkets」更預測2025年將達到279億美元。2017年10月17日，成立不過9年的植物肉新創公司「Beyond Meat」又迎來一位大股東：積極推動環保概念的奧斯卡影帝李奧納多‧狄卡皮歐（Leonardo DiCaprio）。「我支持Beyond Meat，因為它的使命是創造出植物性的產品。」李奧納多在聲明中說，「碳排放主要源自畜牧業，從動物肉轉向Beyond Meat開發的植物肉，是降低我們對氣候影響最有力的措施之一。」他補充道，該公司從植物中創造出一種健康、具有吸引力的「肉品」，將成為消費者在日常生活中應對氣候變化的重要協力者。透過短短幾句話，李奧納多的背書讓全世界再次注意到這項產品與它想強調的概念：基於植物、沒有任何動物成分，它是健康的選擇，更是永續的選擇。植物肉市場突飛猛進！2025年市值上看279億美元！早在李奧納多以前，Beyond Meat的投資人就包括世界首富比爾蓋茲、Twitter共同創辦人比茲·史東與伊凡·威廉斯、全球最大風險投資公司凱鵬華盈（KPCB）等。2019年5月在納斯達克掛牌上市後，更一直是華爾街最熱門的股票之一，股價最高曾飆到近235美元、截止2020年7月31日也近126美元。植物肉熱潮引發的滾滾投資錢潮不止Beyond Meat受惠，它最大的競爭對手「Impossible Foods」雖然仍未上市，但也已經吸引香港首富李嘉誠、全球最成功的企業創投之一GV等的投資，李嘉誠更對這1億美元的重磅投資表示「非常超值 ！」股價與投資人，是最能反應市場前景的標的，引領植物肉市場進程的Beyond Meat與Impossible Foods備受投資人關注，說明植物肉市場的確充滿商機。根據亞洲第二大市調公司「MarketsandMarkets」統計，2019年全球植物肉市場規模已經達到121億美元，更預測2025年將達到279億美元，以15%的年複合增長率持續成長！美國頂尖的科爾尼管理諮詢公司（AT Kearney）更預測，2040年時，市面上銷售的肉品將有25%為植物肉，會成為市場主流。究竟，植物肉憑什麼受到投資人的喜愛，甚至成為全球擋也擋不住的風潮？得先來談談，它到底是什麼。與傳統素肉很像，但不一樣！植物肉受永續議題驅動植物肉與台灣人熟悉的傳統素肉，都是使用植物蛋白原料製成。財團法人食品工業發展研究所資深研究員陳麗婷認為，就產品本身的邏輯來看，植物肉與素肉可以歸類為同一產品，原料與製程差異不大，「但就產品定位與TA目標受眾，兩者的角色與定位截然不同。」她進一步解釋，植物肉的最終目的是漸進式地替換消費者對動物肉的消費，而這其實也是全球植物基相關產品作為肉食替代方案的共同目標。根據荷蘭合作銀行（Rabobank）食糧研究單位的報告指出，「替代性蛋白質」會不斷成長，皆是受到複數推力的影響。全球人口數不斷增長，人們開始對未來糧食供應的安全感到擔憂；動物福利與人道主義興起，人們想減少動物製品的使用；環境永續議題也讓人們尋找更環保的生活方式，並且更加注重健康；聯合國糧農組織（FAO）等也基於永續、糧食安全議題等一再呼籲人們減少動物性來源飲食。種種推力驅動替代蛋白的發展，當產品推出後，產品取得與使用的便利性、好奇心、飲食型態的改變與科技演變更成為拉力，進一步讓替代蛋白市場崛起，並產生長久發展的動能。由此可見，雖然同樣用植物蛋白製成，但驅動植物肉發展的因素不若素肉與宗教因素掛鉤，而是一種自我選擇的道德、生活型態。曾協助Beyond Meat做開發的國際食品科技聯盟（IUFoST）首任全球大使羅揚銘指出，植物肉的目標客群是全體社會大眾，產品也會更加高度擬真，會添加天然甜菜根或其他方式製作血水效果，從各種意義上替代肉類。社群討論、KOL讓植物肉成為流行風潮憑藉產品本身高度擬真的特性、永續理念的結合，植物肉成功吸引了一群投資者。而這些投資者若本身是名人如李奧納多、比爾蓋茲，帶來的不僅資金，也是一波又一波的話題與聲量，讓植物肉的聲量能傳得更遠。同時，植物肉領域也存在系統性的推手。根據食品所研究員孫以倫的「植物肉市場國內消費與與情觀察」簡報，香港的社會企業「Green Monday」就擔任這樣的角色，他們設有負責推廣、分銷、投資綠色食品等不同分工的組織，有系統地引進Beyond Meat、Alpha Foods等植物肉品牌，甚至與加拿大團隊合作推出自有的OmniPork新豬肉系列產品。以亞洲市場開發為主的Green Monday，在短時間內邊將植物肉導入台灣、泰國、香港、中國與新加坡等市場，是帶動亞洲植物肉風潮的關鍵人物。各國食品大廠紛紛搶進！植物肉成投資新寵看好這股植物肉旋風的潛力，全球許多食品大廠也紛紛搶進，透過併購、投資、自創品牌等方式進入市場。與25家大型食品零售商與製造商合作的投資者網絡「FAIRR」發現，全球有40%食品巨頭包括特易購、雀巢、聯合利華、泰森食品等已經建立了專門的團隊，進行植物基產品的開發，植物肉也是一大主戰場。全球最大的食品製造商雀巢近年來就積極佈局植物肉，2017年收購了位於美國的植物肉公司「Sweet Earth」以及以色列的「Garden Gourmet」後，近期大動作頻頻。2020年5月，雀巢宣布在中國天津投資1.1億美元打造植物肉生產線，預計年底開始生產；7月，雀巢也在歐洲開始販售Garden Gourmet的植物肉漢堡肉餅「Sensational Burger」，同時瞄準美國與中國市場。植物肉的商機，甚至連傳統肉品加工公司也無法忽視，世界上最大的「JBS」與美國最大的「泰森食品」都建立自有品牌參戰。亞太市場方面，除了Green Monday積極推廣外，中國也於2019年迎來國內第一個植物肉品牌「星期零STARFIELD」。台灣則是在2019年初，由Green Monday與momo富邦媒體科技股份有限公司分別引進新豬肉與Beyond Meat，進一步刺激了國內傳統素食大廠開始效仿、轉型，並在2020年迎來國內素食廠商弘陽食品攜手代理商三石天合國際推出的第一個植物肉品牌「VVeat」，以及穀物加工大廠鈺統食品開發出具有潔淨標章的「三機」植物肉。台灣的植物肉市場，從消費者到產業鏈，正迎來一場無肉革命！延伸閱讀▶比爾蓋茲和李嘉誠都是大股東！植物肉帶動熱錢滾進、引爆話題的魅力在哪？▶無肉潮話題！誰是植物肉社群話題王？▶誰願意吃下植物肉的第一口？素食者接受度比非素食者更高！▶你是敬而遠之還是想吃吃看？6成以上民眾因「好奇嚐鮮」而購買植物肉！▶要搶植物肉的下一口商機，不能忽視消費者最在意的口味、價格！▶民眾不想花更多錢買「假」肉！未來植物肉價格有望壓低嗎？▶7成營收投入研發！Beyond Meat向全世界證明：想征服植物肉新藍海得靠技術▶素食王國的舊包袱怎麼變跳板？植物肉給台灣的一記警世鐘▶只會賣漢堡？在亞洲推植物肉應該考慮這4大市場課題▶多樣化與在地化，才能助植物肉在亞太區站穩市場！▶植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-10-01 養生.聰明飲食
筊白筍、秋刀魚、絲瓜...中秋烤肉常見食材熱量表
中秋烤肉季即將到來，大家是否都已經摩拳擦掌準備要大烤一波了呢？不知從何時開始，中秋烤肉就是每年必備的重頭戲。大家常說烤肉吃多不好、會變胖，然而真的有這麼胖嗎？就讓小編來為大家整理一下各種常見的烤肉食材的熱量。由這張表可以看出中秋烤肉食材中，多吃青菜果然是不變的真理，而海鮮也是不錯的選擇。而令人驚訝的是雞胸肉去皮跟不去皮居然就相差了一百卡之多。看來怎麼吃、吃什麼還是有很多眉角的。那麼中秋烤肉究竟要怎麼吃呢？就讓小編為各位整理出幾大原則：中秋加工食品通通閃邊去根據上表可以發現，培根、香腸等加工食品熱量超高，而且通常都非常唰嘴，只要一開始吃絕對會吃不只一份，一餐下來的熱量可能會是好幾天份，與其如此，不如多吃一點肉，會相對健康。減肥就是要去皮再吃好健康俗話說的好，魔鬼藏在細節裡。吃雞肉、吃烤魚看似沒什麼毛病，但事實上許多油脂都藏在皮與肉的相連處，可能在不知不覺中就多攝取了許多熱量。所以在吃雞肉或是魚肉時都建議去皮再吃比較健康唷！另外，教大家一個小撇步，可以一樣買帶皮的雞胸或雞腿肉，直接連皮去烤。烤好後再去皮的雞肉，肉汁會被完全鎖住，變得更加鮮嫩多汁呢！中秋呷魚、呷肉、也要菜尬 大口吃肉、大口喝酒當然十分爽快，但是吃太多肉的下場往往就是嚴重的消化不良。所以建議大家在烤肉狂歡之餘，可以在肉串上多加一些青菜，像是金針菇、玉米筍、小番茄、青椒等都是不錯的選擇，一邊吃肉、一邊吃青菜的搭配，才能降低熱量，並減少消化不良的可能唷。中秋醬料特錯，不要來，汙辱我的美整場烤肉趴中，大家認為熱量最高、最可怕的是什麼東西呢？是三層肉嗎？還是熱狗、培根呢？答案通通都不是，是烤肉醬！每一百克的烤肉醬中就有172大卡，但是烤肉醬中還有非常高含量的糖和油，再加上烤肉時往往會重複塗抹，真的是不肥也難呀！建議大家可以事先醃漬肉類，讓肉本身就有味道，這樣就可以輕鬆取代烤肉醬囉！醃漬的材料的話，鹽、胡椒、孜然、唐辛子等各式香料都是非常好的選擇。也可以用天然的果汁，如鳳梨、檸檬、橘子等維他命c含量高的水果，由於富含酵素、可以分解蛋白質，用來醃漬的話不但可以含有水果清香，還可以讓肉質更加軟嫩呢！不過運用果汁醃肉的話，建議絕對不要超過十五分鐘，否則肉質會變得過於軟爛。含糖飲料壞處多，喝多超母湯歡樂的中秋烤肉派對中，大家往往會選擇各式各樣的汽水、果汁來搭配。但是含糖飲料本身的含糖量高，再加上往往一喝就是好幾杯起跳，一餐下來又是熱量報表了。真的想喝飲料的話，建議選擇無糖的茶飲，喝茶也可以順便去去油脂，讓人不會覺得太膩口。若是喜歡氣泡飲的朋友，也建議可以選擇無糖的氣泡水代替汽水唷！為了避免大家不知道該怎麼做，接著介紹兩道可以在烤肉時運用的健康食譜給大家參考。辣烤優格雞肉材料：雞小腿x8優格142ml辣椒粉一茶匙香菜末一茶匙孜然粉一茶匙薑末少許作法：1. 用刀在雞小腿上劃刀，多劃幾刀可以幫助雞肉入味。2. 在碗裡加入所有調味料：優格、辣椒粉、香菜末、孜然粉、薑末，可先嘗嘗味道是否喜歡。再加入劃過刀的雞小腿，稍微按摩一下幫助入味。如果有時間的話也可以放置30分鐘，會更入味。3. 放到烤盤上烤20-25分鐘，就大功告成啦！優格咖哩雞肉串材料：去骨雞肉丁x8優格150g咖哩醬2匙小番茄250g作法：1. 將優格跟咖哩醬拌在一起，並試試味道。2. 將雞肉混入醬汁中，並醃漬一小時，讓雞肉入味。3. 將雞肉與小番茄串在一起，並火烤約15-20分鐘，就大功告成啦！上面兩道食譜是不是看起來都十分簡單呢？小編都已經躍躍欲試啦。只要運用一點小巧思，加上適當的飲食原則，中秋烤肉也可以吃得健康又盡興，不需要因此打破好不容易建立好的健康飲食原則唷！趕快將食譜收藏起來，中秋烤肉時一起來試試看吧！※ 本文摘自SuperFIT，原文請點此。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-09-30 新冠肺炎.預防自保
人工智慧解析新冠感染謎團 10天前就能精準預測死亡
全世界新冠肺炎確診已逼近3300萬人，世界各國累積了可觀的大數據，加上現在人工智慧正是顯學，世界各國透過機器學習發展新冠肺炎的分類因子、預測模型，得到不少可觀的成果。包括，新冠病毒打開細胞的鑰匙ACE2有種族差異、新冠肺炎感染若三種免疫反應都持續活化就會重症、人工智慧可在10天前就能預測患者死亡，準確度高達九成的。台灣大學流行病學與預防醫學研究所教授陳秀熙今持續召開防疫說明會直播，邀集多位台大公衛學院博士，以及專長於生物統計的北醫口腔衛生學系教授嚴明芳，接力上陣，完整報告新冠肺炎人工智慧相關研究的各個面向，時間長達兩個半小時，為召開防疫說明會直播以來，時間最長的一次。陳秀熙表示，新冠病毒引起的免疫反應、臨床症狀到現在都還有很多需要釐清之處，人工智慧大資料的優勢就是速度，可以節省很多時間，對於科學家和臨床醫學家追求即時的成效，是很重要的助力，特別是全球疫情快速新增，透過人工智慧準確辨識重症相關風險因子、歸納適當的治療，甚至也有助於疫苗和檢驗技術的突破。台大公衛博士古玫生表示，新冠肺炎感染後之免疫反應，在在不同嚴重度的病人可以看到差異，耶魯大學團隊追蹤後發現，其免疫反應可以分為三類，在不嚴重個案，第一、三型免疫反應會下降，但在嚴重個案，這三種免疫反應皆持續高度反應。另外，有中國研究發現，利用三種免疫反應因子發展預測模型，可精確區辨無症狀個案，準度接近百分百，這項技術將有助於解決無症狀者成為傳染源的問題。台大公衛博士蕭國惠表示，新冠病毒藉由ACE2這個蛋白質進入細胞、造成感染，有研究利用基因資料庫分析，發限不同種族擁有不同的ACE2，且已有32個相關的基因變異，近一步分析發現，想了解ACE2在東亞族群有較多的等位基因數量，歐洲則較少，所以不同族群對於新冠肺炎的感染或免疫反應可能有所不同。另有研究經由機器學習，用蛋白質體及代謝質體資料來辨識疾病嚴重度，成功辨識的機率高達70％以上。嚴明芳表示，大流行時有大量病患，若能儘早分類，就可以將醫療資源及早投入較嚴重的病人。嚴明芳的學生王威淳表示，英國利用人工類神經網絡創建「入院死亡評分系統」，納入人口學、共病症、抽菸史、入院症狀等因素，找出增加死亡的風險因子及降低風險因子，預測病情惡化準確度達到90.12%。機器學習485名中國武漢患者的血液樣本，所發展的模型預測準確度也很高，十天前預測患者的死亡率有九成準確度。
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2020-09-30 新冠肺炎.預防自保
國內3支新冠肺炎疫苗 皆正式展開臨床試驗
日前衛福部長陳時中在立院備詢才指出，我國疫苗的研發進度不算慢，衛福部食藥署今天便又發布國內新冠肺炎疫苗新進度。繼國光生技、聯亞生技後，高端疫苗也補齊COVID-19候選疫苗第一期臨床試驗計畫的技術性資料，可正式施打於受試者，最快11月底可提第二期臨床試驗計畫。食藥署藥品組副組長吳明美表示，衛福部8月31日便已有條件核准高端疫苗生物製劑股份有限公司COVID-19候選疫苗第一期臨床試驗計畫，可先收案但須待補齊技術性資料後，才可施打於受試者。該公司於9月28日補齊要求的技術性資料，經衛生福利部於9月29日審查通過，可正式進入人體一期臨床試驗。目前國內已有三支疫苗進入第一期臨床試驗，國光生技及高端在台大醫院進行；聯亞生技則在中國醫藥大學附設醫院進行。吳明美表示，三家疫苗廠所研發的都是蛋白質疫苗，皆須接種2劑，以高端疫苗來說，接種第一劑後須間隔約一個月後再接種第二劑。完成兩劑接種後，還需一個月觀察期，確認疫苗安全性以及中和抗體的生成狀況，因此最快11月底可能提出第二期臨床試驗申請。至於關國衛院技轉安特羅生技的DNA疫苗，目前則尚未提出第一期臨床試驗計畫書。吳明美表示，目前食藥署仍每周與疫苗廠開會協助並掌握進度。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋團圓更健康 譚敦慈籲以野餐取代戶外燒碳烤肉
中秋連假在即，不少家庭也為烤肉活動做足準備，不過護理師譚敦慈呼籲，與其在戶外燒炭烤肉，不如以野餐代替，同樣有過節氣氛之外，更兼顧空氣品質與全家呼吸道健康。為了讓大家都能健康過中秋節，譚敦慈在粉絲專業分享毒物實驗室團隊10點建議：1、以野餐取代烤肉。2、以瓦斯爐或電爐取代木碳，使用木碳需將碳燒紅無煙再烤。3、使用瓦斯爐、碳火都必需注意安全，尤其是小孩避免燒燙傷。4、生、熟食分開，而且注意餐具也要分生、熟食使用。所有食材務必烤到全熟，每年中秋後都有吃不熟食物中毒案例。5、由於紅色加工肉品如香腸、培根等含亞硝酸鹽，建議先水煮再烤才可減少致癌物質亞硝胺的產生。另外含亞硝酸鹽的紅色加工肉品和含胺類的海鮮如秋刀魚、魷魚不要一起吃，因為也會增加亞硝胺的產生，吃紅色加工肉品後可以吃芭樂有助解毒。6、雞翅、雞腿先煮過或先用微波爐加熱至8分熟再烤，以避免烤焦或內部無法烤熟，烤焦部分不要吃。7、腎臟病人不要用鋁箔紙，正常人鋁箔紙勿使用酸性調味料如番茄醬、檸檬等，以免鋁溶出。8、烤肉食材應該多蔬菜搭配適量蛋白質及水果。9、使用重覆使用的烤肉用具及餐具，不僅環保更健康，若使用竹籤先煮沸再使用。10、請務必在通風良好的戶外烤肉，以免一氧化碳中毒。若是選擇野餐取代烤肉，譚敦慈也提出食譜供大家參考：食譜1：豬里肌切片以梨子泥或鳳梨泥，醬油膏略醃然後以平底鍋抹油煎熟。食譜2：不鏽鋼鍋或鐵鍋鋪上鋁箔紙鋪上鹽，將蝦子洗淨去腸泥鋪在鹽上開火烤熟即可。食譜3：蝦子以洋蔥、啤酒、檸檬汁略醃30分鐘，煮熟或烤熟皆可。食譜4：蛋白與鹽拌勻厚厚塗抹在一整隻魚身上，置於烤箱烤熟即可。
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2020-09-30 科別.骨科．復健
如何知道自己有沒有肌少症？復健科醫師教你做這項自我檢測
台中市長安醫院免費為民眾檢測有無「肌少症」，兩周以來受檢的百餘民眾有逾3成有肌少症情形。復健科醫師陳音翰指出，肌少症與健康息息相關，尤其若老人罹有肌少症，死亡率會比沒有此症的更高，千萬不容忽視。陳音翰說，隨著年紀增加，肌肉的質與量都容易流失，肌少症指的就是肌肉量太少。根據統計，40歲以後大腿肌力每10年減少10~15%。這次的檢測，就有高達3成受檢民眾有異常；可見每個人都有肌少症的潛在風險。他說，肌少症所以不容忽視，是因為它影響的層面相當廣泛。例如會導致下肢力量不足而影響活動能力；患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，因此也容易跌倒、增加失能風險，甚至造成關節負擔增加，加速退化。此外，肌少症還會導致血糖、血壓等代謝惡化問題。因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關，若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題，就稱為肌少型肥胖症；這種類型會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病，甚至增加死亡率。對於要如何知道自己有沒有肌少症？陳音翰說，在家裡可以做一些簡單的檢測，如用雙手去圈自己的小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就懷疑罹有肌少症可能。建議此時可至醫院復健科做儀器檢測，即可得出更完整的身體肌肉量數據報告。他說，當檢測出有肌少症也無需恐慌，只要透過「能力回復訓練」治療，教導民眾如何正確使用肌肉，讓肌肉量獲得提升。此外，平日營養補充也很重要，應多攝取蛋白質及維生素D；以50公斤的女性為例，建議每天要攝取50~75克蛋白質的量，將有助於維持肌肉力量。
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2020-09-29 養生.健康瘦身
168間歇性斷食減重攻略一次公開！3種人別輕易嘗試
【常春月刊／編輯部整理】減重瘦身近年來有如全民運動，最近掀起一股「168間歇性斷食」風潮，指的是將3餐集中在8小時內吃完，並且降低澱粉攝取量，其餘成分不忌口，另外的16小時不可進食，有人因此在短短1個月就減了4、5公斤。168間歇性斷食 進食的8小時內飲食均衡根據外電報導指出，女星珍妮佛．安妮斯頓就是厲行「168間歇性斷食」，在進食的8小時內飲食均衡，少吃高熱量食物，藉此延長身體消耗體脂肪的時間，幫助脂肪代謝，維持完美身材。美國紐約註冊營養師佛列里區（Tanya B. Freirich）建議，想達到最佳效果，最好在早上10點以前開始進食，傍晚結束，比較符合人體自然的生理時鐘。以珍妮佛．安妮斯頓為例，她每天9點起床，10點始吃早餐，選在瘦身效果最好的進食時間區段執行，在營養師指導下，選擇優質澱粉、蛋白質、深綠色蔬菜，以及好的脂肪，例如，酪梨、椰子油、鮭魚、魚油。另外，她在早上習慣喝1杯不加糖的黑咖啡，藉由攝取咖啡因來刺激腦部中樞神經系統，讓人集中注意力。也刺激腸胃到蠕動，達到通便效果，甚至加速脂肪分解。糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者不適合 恐影響藥效台大醫院北護分院院長黃國晉表示，168間歇性斷食和生酮飲食原理有點類似，都是控制熱量，以達到減重目的，且有降血壓的效果，在動物實驗裡發現還有助抗老化、提升免疫力。但盡管如此，黃國晉還是不建議透過168間歇性斷食法來控制體重，因為減肥是一輩子的事，必須長長久久，而這類間歇性斷食法很難持續下去。另外，糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者更不適合，因為慢性病患者必須規律用藥，如果3餐集中在8小時內吃完，等於必須在8小時內服用全部藥物，可能影響藥效，或引發低血壓、低血糖。瘦身應細水長流 日常習慣養成最重要至於一般健康民眾，黃國晉建議，在嘗試新型斷食法之前，應該先接受醫師、營養師的評估，此外，最好先嘗試1個月，看看是否可以忍受或配合生活習慣，要是1個月只能減1公斤，說明效益不大。想要瘦下來，應選擇細水長流方式，例如3餐維持7分飽、定時定量用餐、均衡飲食、細嚼慢嚥、睡前2、3小時內不要吃東西，且養成規律運動習慣。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 168斷食法很夯！ 其實減肥前先改掉6個錯誤觀念，才會瘦得比較快
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤焦剝掉放心吃？專家：避免3個烤肉致癌風險壞習慣
隨著環保、健康意識抬頭，不少民團倡議中秋節別再烤肉。但在平淡又苦悶的生活中，佳節烤肉團聚，已成為潤滑生活的必備儀式。在儀式感與健康之間，仍可透過一些撇步趨吉避凶，既可滋潤生活也能守住健康。秋分已過，中秋將至，身體開始要適應節氣的變化。由夏入秋是養生保健的關卡，我們也請來中西醫為你的健康把關。烤肉帶來的健康危害，近年國內外研究結果愈來愈明確。當油脂遇上高溫易產生多環芳香烴（PAHs），蛋白質遇上高溫則會產生異環胺（HA）、澱粉遇上高溫會產生丙烯醯胺，這三類物質皆是動物實驗顯示具致癌風險的物質。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質，烤肉時不只會接觸到上述三種毒物，同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議，想要趨吉避凶，烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則，才能降低致癌風險。以下三個壞習慣，會讓烤肉產生毒物，應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，與肺癌相關。顏宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高溫烹調，都可能產生致癌物質，增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴，係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質，烤肉時除了肉品本身的油脂會產生，油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加，多環芳香烴的含量也會增加，根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響，結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs，經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘，PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加，且隨著碳烤時間愈長，增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示，多環芳香烴以「吸入性」為主，依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺（HA），與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示，肉類含有豐富蛋白質，若遇上高溫，特別是烤焦時，食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處，周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺，不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示，異環胺與腸胃道的癌症有關聯性，如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦，針對較難熟的食材，如雞翅、雞腿、豬排等，建議先汆燙後再烤，表皮呈現黃金色時，就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺，經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸，即天門冬醯胺，接觸到高溫，如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長，產生丙烯醯胺數量愈多。因此，丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等，根據國外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺後，蒐集72小時內排出的尿液分析，約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝，並經由尿液排出。顏宗海表示，目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等，不過尚未有人體試驗的確切致癌結果，建議盡可能少吃。如何避免毒害？●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好，別再放回冰箱。徐上富表示，避免烤肉時吸入過多的煙，最好將烤肉架設置在戶外通風處、半露台，烤肉當天若沒有風，建議戶外接多支電風扇增加風的流動。若不怕烤肉時掃興，也可以在等待烤肉時，配戴口罩，避免吸入有害的煙。方冠傑說，每年中秋節過後都會出現大量腸胃道不適的患者，多與吃到不潔或不熟的食物有關。碳火的溫度較難控制，若整塊生肉直接下去烤，常常會發生外皮烤焦，裡頭仍滲漏血水的情況，加上處理食材時，常會生熟食交叉汙染，導致金黃色葡萄球菌、大腸桿菌、弧菌等感染的案例比比皆是。顏宗海提醒，食材的準備最好依照每個人的食量做評估，烤肉食材多放在常溫，不建議沒有烤完再放回冰箱內，最好當天吃完，食材新鮮才能吃得健康。中秋佳節是難得的年度家庭聚會，烤肉偶一為之也希望能烤得盡興，不過健康烤才能沒有負擔。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤，或用鋁箔紙包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險，鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等，加工肉品通常會添加亞硝酸鹽，加熱後就會產生致癌物亞硝胺。資料來源／顏宗海
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2020-09-26 醫聲.領袖開講
養生祕訣／程文俊曾帶隊攻玉山 現改快走40分鐘
林口長庚醫院院長程文俊過去在基隆長庚醫院擔任院長時，曾帶領同仁登玉山，以「一年一座國家最高山」為目標，豈料調往林口長庚，因工作繁忙，現在沒有時間登山，但仍堅持快走，在飲食方面則會挑選蔬果較多的餐點。5年前程文俊擔任基隆長庚醫院院長時，適逢30周年院慶，同仁提議「玉山國家公園恰好也在歡慶30周年，不如就爬玉山慶祝？」他笑說，那時就帶著一群同仁登玉山攻頂，真的很瘋狂。程文俊回憶，一行人光在爬玉山前山時就已氣喘吁吁，但爬完後成就感十足，「玉山真的很美，身為台灣人一生應該要爬一次」，他與院內同仁並訂下「一年一座國家最高山」的目標。平時養成登山運動的習慣，第二年選擇爬日本富士山、第三年挑中馬來西亞神山，程文俊卻臨時接任林口長庚醫院院長一職，錯過挑戰機會。他說，林口長庚的工作非常忙，這幾年已經沒有時間可以登山，有點可惜。「現在只要有空，每天晚上會跟太太去附近學校快走40分鐘。」程文俊表示，心臟協會建議，每人一天需運動30分鐘，一周至少要運動5天，且要維持長時間運動的習慣，較有效果。在靜態的活動中，程文俊喜歡看電影，認為電影在短短2個鐘頭裡富含很多哲理，可以看到不同國家、不同年代的文史，在短時間內就能有所收穫。「有年紀後，我更重視均衡飲食，會避免大魚大肉，餐點的選擇上也以蔬菜水果較多。」不過，程文俊提醒，矯枉過正也不好，要避免營養失衡，尤其老年人如果蛋白質攝取不足，容易導致身體出狀況，更要特別留意。
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2020-09-26 養生.健康瘦身
你會胖可能就是因為對糖上癮！糖對身體的6個影響，要健康最好少碰
很多人愛吃糖，吃糖會上癮，會讓心情變好。但吃糖太多，對健康會造成不少危害，因此，全球正刮起「減糖生活」旋風，你，準備好要加入這股風潮了嗎？1、體重過重：哈佛大學公衛學院一項針對超過33,000名美國民眾進行長達數10年的大規模研究，首度產生明確證據顯示，含糖飲料會與影響體重的基因產生交互作用，造成飲用者在遺傳外的肥胖風險大增；體重過重可能引發的代謝症候群、糖尿病、高血脂等心血管疾病，已愈來愈失控。2、增加癌症風險：美國明尼蘇達大學研究員針對60,524名男女進行14年的研究，發現每週喝2次以上含糖汽水的人，罹患胰臟癌的機率比一般人高出87%，有可能是汽水含糖量高，因此增加了體內胰島素濃度，促進胰臟癌細胞生長。3、加速老化：已有科學家不斷提醒，攝取過多糖分，體內會產生「蛋白質醣化」，破壞肌膚中的膠原蛋白與彈力纖維，使之硬化進而斷裂，皮膚鬆弛、長皺紋等老化現象接踵而至。4、蛀牙危機：糖是碳水化合物，吃進嘴裡時，會跟口腔裡的細菌發生作用而產生乳酸，進而腐蝕牙齒，若沒有勤刷牙，保護牙齒的琺瑯質就會慢慢腐蝕掉，形成了蛀牙。5、攝取過量的糖會上癮。6、影響其他營養素的吸收。雖然過量攝食糖分的缺點不少，但「糖」仍有其好處，適當攝取會讓心情愉悅，增進食慾，有些癌症病人把糖視為「萬惡之源」，則沒有必要，只要能聽從營養師的建議酌量食用，對身體仍有不少好處。含糖的食物或飲料對每個人有不同的意義與作用，對於心情與經痛有緩解及放鬆的效果，只要不過度的「嗜甜」，其實，糖對人類的身體與心靈都有益處。延伸閱讀： 糖真的吃不得？ 營養師解析背後真相 無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2020-09-26 癌症.飲食與癌症
癌從口入不是謠言，是真的！ 吃飯時6個習慣超NG，你可能每天都在做
每天的飲食都得經過食道，醫學也證實食道癌的發生與飲食習慣相關，雖然食道癌很可怕，但要預防其實並不難，因為食道癌就是明顯的「癌從口入」，快改善飲食習慣，就可降低罹患食道癌的機會。1、抽菸、酗酒、燙口飲食：根據流行病學研究調查的相關資料顯示，抽菸酗酒者罹患食道癌的機率，比起不菸不酒的人要高出44倍以上，而常吃溫度超過60℃、70℃以上的熱食，也就是食物入口時會有燙的感覺，這樣長期刺激食道，也會導致罹患食道癌的機率大增。 2、加工食物中含過量硝酸鹽或亞硝酸鹽：吃了添加硝酸鹽的食物，進入胃中會產生亞硝胺，可能刺激食道與胃腫瘤生成，常見的食物有香腸、臘肉、火腿、熱狗等。 3、食物中蛋白質的攝取量不足：根據報告顯示，若是高油脂、高熱量、低蛋白質的飲食習慣，比較容易有食道癌的產生，但目前作用機轉還不明確。 4、動物性蛋白質的攝取量過高：動物性蛋白質的攝取量若是過高，也容易導致食道癌與胃癌的發生。目前國人每餐約食用3～4兩的肉，相當於每天吃進半斤以上肉類，顯然動物性蛋白攝取過量。 5、常吃發霉的食物：別以為食物只要削去發霉的部位就可以食用，其實因為黴菌已經讓食物產生不少毒素，這些毒素長期刺激食道黏膜，也會導致食道癌。 6、青菜水果的攝取量不足：有研究報告顯示，攝取太多澱粉質的食物而少吃青菜水果，也會增加罹患食道癌的機率，因蔬果中含有大量的抗氧化物質，攝取不足會導致保護作用不足。 延伸閱讀： 7種癌都跟吃有關！ 日常防癌這幾個飲食壞習慣都要避開 人為什麼會得癌症？ 專家點出關鍵原因...每天都在發生 
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2020-09-26 科別.消化系統
什麼情況要接受「肝臟移植」手術呢？哪些人不適合？
8月初由於不幸事故，有警員大愛捐贈了不少的器官，救了很多病人，讓人心疼不捨，思念及感恩。於2009年，在前院長朱副董的指導下，成立了「肝臟移植團隊」，包括有大愛的肝臟移植與活體肝臟移植，並成立跨領域照護團隊，有個管師、護理師、藥師、營養師、呼吸治療師、加護病房團隊、社工師等等的加入，為病患做最佳的照護。什麼是肝臟移植？肝臟移植係將有病的肝臟完全摘除後，植入新的好的功能的肝臟。新的肝臟將取代了原有的肝臟，重啟代謝、儲藏、解毒和合成蛋白質（例如：凝血因子、免疫球蛋白等等）等等的功能，使病人儘快恢復健康。植入的新肝的來源，有的是善心大愛的腦死病患，也可由五等內血親或姻親捐贈活體部分肝臟。什麼情況要接受肝臟移植呢？大多數有末期肝臟衰竭的病患都適合接受肝臟移植，包括先天性膽道閉鎖、先天性肝臟代謝疾病、B型肝炎或C型肝炎或酒精性肝炎引致失償性肝硬化、原發性膽汁性肝硬化、原發性硬化性膽管炎、自體免疫肝炎、原發性肝臟惡性腫瘤，但肝功能不適合腫瘤切除、Budd-Chiari症候群、猛爆性肝炎或藥物引起之急性肝衰竭、或其他末期肝臟疾病，無法以傳統方法治療者等等，均是移植的適應症，至於禁忌症則包括敗血症、有肝以外的惡性腫瘤治療後未達五年（原位癌不在此限）、重度的心肺疾病、酒精成癮而未戒酒半年以上或藥物濫用的人等等，這些就不宜考慮執行肝臟移植手術。有肝細胞癌(肝癌)的病患適合接受肝移植嗎？肝癌病患接受肝臟移植是有限制條件的，如果患者為以下的情形者，即符合肝臟移植的條件：●癌細胞沒有轉移到肝臟以外的器官。●肝臟相關的大血管沒有癌細胞造成的侵犯或癌栓。●腫瘤如果為單顆，大小不得大於6.5公分；腫瘤如果為多顆，最多不能超過3顆，此情況下每顆大小也不能大於4.5公分，3顆腫瘤最大的直徑總和不得大於8公分。肝臟衰竭末期接受肝移植之必要性導致末期肝臟衰竭的理由，可能是...●慢性肝臟疾病持續進展而逐漸惡化，造成肝臟幾乎完全失去代償功能時。●原已罹患慢性肝臟疾病，肝臟雖仍有代償能力，但某些原因突然功能急劇惡化時。●肝臟本來健康的個人，但發生猛爆型肝炎，導致進行性不可逆的肝衰竭時。這些患者若即時接受肝臟移植，有機會可以有效地挽救危急的生命。有關接受活體肝臟移植手術目前由等待捐贈者之數目而言，全國捐贈器官相對非常稀少，等待有時是很困難的。因此肝臟衰竭病患在等待無門時，如果情況持續惡化，在爭取時間的考量下，若有機會，會建議病患作活體肝移植。如果有親人願意捐贈，事先檢查過，肝的品質相對也比較好，在適當、充足的準備下，肝臟移植手術的成功率自然也會提高，捐贈者由於術前有嚴謹的評估，術後很快恢復是可以預期的，而剩餘的肝臟會再生長大。全民健保給付肝臟移植相關費用不論是親屬活體或腦死病患大愛捐贈的肝臟移植，除了一些特殊的需求，大多數的特殊藥物及處置，全民健保均有給付。
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2020-09-26 養生.聰明飲食
紅蛋比白蛋營養？一天只能吃一顆蛋？ 營養師破解3大常見雞蛋迷思
雞蛋，幾乎已經是每天人人必吃的食物之一，且大量應用在許多食品當中，包括麵包、蛋糕、布丁..等等，但市面上的蛋種類多元，你知道怎麼挑好蛋嗎？紅蛋一定比白蛋營養？還有哪些蛋的迷思，讓聯安預防醫學機構聯安診所 徐景宜營養師一次傳授給你。蛋蛋的迷思一：大家說的挑蛋方式都不一樣，到底怎麼挑才正確？ A：購買時應挑選蛋殼硬、乾淨、無裂痕及破損、無不正常氣味的。→ 營養師Tip：雞蛋若新鮮，裡頭組織就越稠密，買回去後打出來的蛋越扎實，代表品質越好，可做為下次選購的參考依據。 蛋蛋的迷思二：紅蛋比白蛋營養? 蛋黃顏色不同營養有差?A：錯! 蛋殼的顏色是取決於雞隻品種、飼養方式、飼料種類等等，營養價值其實差異不大；至於蛋黃的顏色則跟餵食的飼料有關，若飼料中含有胡蘿蔔素、紅椒等成分，產出的蛋黃就容易偏橘紅色，因此也並無蛋黃越紅營養價值較高一說。→ 營養師Tip：選購時可盡量挑選優良廠商或有產銷履歷的產品，多多支持在地小農，一些大型的連鎖有機商店都可選購。 蛋蛋的迷思三：蛋雖營養，一天最好只吃一顆，不然膽固醇會過高！ A：錯! 《美國2015～2020年最新飲食指南》中已取消每日攝取膽固醇的上限，而且也說明膽固醇的多寡，大約有8成是身體自行製造出來的，只有2成來自於食物。這意謂人體經由吃蛋所產出的膽固醇，並不如我們想像中那麼多，沒有顯著影響。→ 營養師Tip：雞蛋是可以快速補充優質蛋白質的食物，還富含維生素A、B群、D、E、卵磷脂等營養素，且吃蛋可以增加好的膽固醇。因此，徐景宜營養師建議民眾可以先藉由每年健檢，了解自己的身體狀況，不要冒然把膽固醇過高的問題跟雞蛋劃上等號。 雞蛋富有多種的營養 評估自身狀況在食用才健康 最後徐景宜營養師提醒，雞蛋雖然富有多種的營養素，但也是有些民眾的食物過敏原，長期攝入食物過敏原會導致身體慢性發炎，影響腸道健康與免疫力。如何將蛋變成對健康有益的食物，建議民眾可以先瞭解自身狀況，再經由專業醫師、營養師給予個別化的飲食建議，以最適合自己身體的方式攝取雞蛋營養。此外，若擔心雞蛋會造成心血管風險的民眾，則可利用抽血的方式，評估自身先天和後天相關的冠狀動脈硬化、中風等心血管疾病風險數值，更能全方位的照護健康。★原文刊載於此（文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、撰文/聯安預防醫學機構 編輯部、諮詢專家/聯安預防醫學機構 聯安診所營養師 徐景宜）延伸閱讀： 怕膽固醇不吃蛋？ 把握1原則就能放心吃 蛋白質吃太多腎臟會受不了？ 4種攝取方式都NG 對雞蛋過敏不能接種流感疫苗？ 一張圖看懂2020年流感疫苗4廠牌怎麼選
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2020-09-25 養生.聰明飲食
不是每種蔬果都有豐富膳食纖維！酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。但是，並不是每種蔬菜，都含有豐富膳食纖維！蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳，最低的是竹筍，這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳（7.4公克） >地瓜葉（3.3公克）>胡蘿蔔（2.7公克）>竹筍（1.7～2.1公克）…你答對了嗎？坦白說答錯其實很正常，因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者，一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低，畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議，想要滿足每日25～35公克的纖維建議量並非難事。只是「理想很豐滿，現實卻很骨感」。根據國健署2013～2016國民營養健康狀況變遷調查，19～64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下，如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維！纖維在哪裡～哪些食物含有纖維？所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中，無法被人體消化、吸收的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等）和木質素，所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷，因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。由於膳食纖維只存在植物食物中，所以纖維只會來自蔬菜類（含藻類、菇類）、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物；肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。不過在食品加工過程纖維也會隨之流失，所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。舉例，當將蔬果榨汁後，因為果皮和剩餘的果渣（=纖維）會被丟棄，所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維，但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維，而等重的豆漿僅有1.6公克纖維；而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。再以米和麵粉為例。由於在精製過程（如碾磨）時會除去的富含纖維的麩皮／米糠或胚芽，因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例，糙米每百公克含3.5公克纖維，白米卻僅有0.9公克（即損失74%的纖維）。解碼各類食物的纖維含量！儘管很多植物性食物都含有纖維，但從實際生活層面來看，食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低，但因大部分人平日的主食，如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成，所以提供的纖維並不如蔬果多。我們三餐中的主菜：「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維，其他動物肉類，包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話，也可從中獲得纖維，不過因為這類食物熱量很高，且非大部分人的常態飲食組成，所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼，各種植物性食物到底該怎麼挑，才是補充纖維的好方法呢？全榖雜糧類白米飯和白麵粉因經過精製，所以纖維含量較低，故若想增加纖維攝取的話，宜將白米改成糙米或胚芽米，將白麵粉改成全麥麵粉。如果你的飲食中很難找到這些食物的話，你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中（例如早餐改吃麥片），或將紅豆、綠豆、薏仁；或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。豆魚蛋肉類除了植物性的大豆（黃豆、黑豆等）及其製品外，動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話，就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。在大豆製品中，未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高，加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中，水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。【範例】每百公克纖維含量：黃豆（14.5公克）、五香豆干（2.2公克）、豆腐（0.6～0.8公克）、豆漿（1.3～1.6公克）。蔬菜類蔬菜是纖維的良好來源，在TOP100纖維排行榜中（圖一）。你會發現排名在前面的多半是乾料食材，如乾的菇類、藻類和蔬菜乾，以及各式植物製成的香料、調味料。這是非常容易理解的事，因為乾料食材經過脫水，所以濃縮了食物的量，這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此，這類乾料食物因為一次食用量較低，所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例，使用時需要先加水泡開，所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看，一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。新鮮蔬菜中，纖維含量最高的是食茱萸（16.8公克），其次是辣椒類（紅辣椒平均值11.4公克），以及一些平日不太常見的蔬菜，如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5～3.5公克間，其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料，供做挑選高纖食物的參考。水果類水果也是纖維的良好來源，雖然含量略低於蔬菜類，但因具備不需烹調即可食用的優點，所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣，水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面，例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。相較於乾燥蔬菜類食物，水果因本身富含醣類，所以當脫水濃縮後，醣和熱量都會變高，而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後，最重要的營養素——維生素C會被破壞，其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看，水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高，Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理，你可以參考圖三了解哪些水果是纖維含量較高的食物。堅果種子類大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克，其中最高者是瓜子和芝麻，每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少（一般建議每日攝取10～30公克），且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討，對堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢，參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。總結來說，若想增加纖維攝取，最基本的兩個原則就是：多吃植物性食物；以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係，所以若想增加飲食纖維攝取的話，還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三，看看哪些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的，然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下，如何調整自己現有的飲食，儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。延伸閱讀： 「腰痛」長期治不好...原來你有「梨狀肌症候群」！疼痛醫學專家：4分鐘「腳跟上抬運動」放鬆你的梨狀肌
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