2022-01-24 養生.營養食譜
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2022-01-23 養生.聰明飲食
除了超過發煙點是大忌 專家：煎煮炒炸都用同瓶油容易變質
去年疫情期間，許多平時不下廚的人，開始在家烹飪煮食，最重要的柴米油鹽不可少，其中油品的選擇，尤其需要費心。專家提醒，從煎、煮、炒、炸、冷盤沙拉、烘焙，習慣「一罐油用到底」的人要留意，每種油品特性不同、適用的烹調方式不一，一罐油用到底容易變質，產生醛、酮、酸等氧化物質，吃進體內很傷身。● 植物油的製作方式中華食品安全協會理事黃乃芸指出，一般食用植物油的抽取方法有兩種：1.壓榨法「壓榨油」就是用壓榨法，將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎以及加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，如：橄欖、芝麻、花生等。2.萃取法「萃取油」是將原料組織破碎壓成片狀，經蒸煮加熱後，以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發並去除。而在「加工助劑衛生標準」中，明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量。適用於含油量不高的大豆、葵花子等原料。● 常見植物油的特性植物油的營養元素，主要含維生素E、維生素K，與血液、生殖系統功能關係密切。不含膽固醇，但含植物固醇，不能被人體吸收，可阻止人體吸收膽固醇。植物油中所含脂肪酸可以分為四類：Omega-3多元不飽和脂肪酸、最不穩定，易變質。如亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油等。Omega-6多元不飽和脂肪酸、最不穩定，易變質。如大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油等。Omega-9單元不飽和脂肪酸、穩定，較不易氧化變質。如橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁等。飽和脂肪酸穩定，較不易氧化變質。如椰子油、棕櫚油。● 用油前，先懂發煙點是什麼？黃乃芸指出，發煙點又稱冒煙點，是介於熔點與沸點間的溫度。油脂加熱後會起煙，只要達到發煙點以上就會開始變質，產生醛、酮、酸等氧化物質，不利健康。她說，每一種油的化學式結構不同，對熱的安定性不一，耐受的溫度不同。因此在選用油品之前，必須先瞭解什麼是「發煙點」。一般壓榨且未經精製處理的油脂發煙點較低，約170℃~200℃，較不適合高溫烹調及油炸，如：麻油、花生油、橄欖油。但使用溶劑萃取的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、葡萄籽油或棕櫚油等，均需經過精製製程，包括脫酸、脫色及脫臭等方式，移除油品中的游離脂肪酸、色素、氧化物及揮發性物質等雜質，以達到無味無臭且外觀澄清的目的，因此精煉過的油脂發煙點在200℃以上。植物油與烹調方式涼拌、低溫烹調花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油水炒、炒菜加水悶鍋(100℃)沙拉油、紅花油、菜籽油、亞麻仁油、印加果油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油中火加熱(160℃)的炒煮烹調冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、（苦）茶油、酪梨油、芥花籽油。190℃高溫的煎、炸或大火炒烹杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油、椰子油和棕櫚油、苦茶油如何判斷油溫？將一根筷子插到油鍋裡● 筷子底下看到油冒泡泡→約100-130度● 氣泡往上→約150度● 氣泡冒出表面→約180度給主婦的廚房備油建議為避免劣油危害，應根據不同烹調方式選擇油品。中華食品安全協會建議，廚房裡應該準備兩種油，分別為「涼拌油」和「煎煮炒炸油」，可以依照左列的表格選擇適合自己烹調的油，切記勿使用「萬用油」，一瓶用到底。每一種油都有其適合的烹調溫度，應依家中不同烹調方式去選用不同的油。
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2022-01-03 養生.聰明飲食
缺鐵就吃豬肝？補鐵食物其實分2種 專家教你怎麼吃吸收力高
製造紅血球的礦物質說到我們周遭的「鐵」，會想到的是釘子、鑄鐵鍋或平底鍋吧？沒想到我們的身體裡也有鐵，很不可思議吧！據說成人體內大約有四．二公克的鐵喔。鐵是製造紅血球的礦物質，屬於血液細胞的紅血球，其主成分是血紅素，而鐵就是形成血紅素的材料。因此簡單來說，鐵就是血液的成分，血紅素使血液呈現紅色，體內百分之六十五的鐵會與血紅素結合，將從肺得到的氧運送到全身細胞，而氧是體內製造能量所必需的原料，因此沒有鐵就會造成大麻煩。這類的鐵稱為「機能鐵」。剩下大約百分之三十的鐵則作為「儲藏鐵」儲藏在肝臟、骨髓及脾臟中，遇到出血等流失鐵的狀況時，就會釋放到血液中，作為機能鐵運作。剩餘數個百分比的鐵會與肌肉成分結合，進行氧的搬運及儲藏，並與代謝反應有關。如果鐵不足，就無法將氧送到全身，會使臉色變得蒼白，引起缺血性貧血、暈眩、頭昏眼花及心悸等，除此之外還會使注意力不集中、體溫調節功能異常、免疫力及對感染的抵抗力降低等，造成身體各種機能的障礙，所以千萬要小心。缺鐵性貧血與貧血雖然經常會說「鐵不足＝貧血」，但其實貧血依照發生原因可分為不同的種類。「缺鐵性貧血」就如同它的名稱，指的是因鐵不足而引起的貧血，因為營養不均衡使鐵的攝取量不足，或是懷孕及哺乳期等使用掉大量的鐵而發生。因體內的血液量太少而引起的稱為「貧血」。月經出血量變多，或是因為疾病而持續出血時，就很容易發生。紅血球的壽命大約是一百二十天，衰老的紅血球會在脾臟被破壞，而被破壞掉的紅血球中的鐵，會再被重複利用於紅血球的合成。攝取到體內的鐵幾乎不會被排泄到體外，鐵真是環保的營養素啊。但是，如果體內的鐵量少，想當然儲藏鐵也會不足。缺乏儲藏鐵的小孩，還有特別像女性因為月經每個月都會流失鐵，懷孕或生產也是如此，本來就屬於容易貧血的族群，所以一定要更積極攝取才行！鐵分為兩種，吸收力不同？說到鐵含量豐富的食品就是「肝臟」了。鐵在動物的肝臟及紅肉、貝類、小魚等中的含量很多，在植物方面就是黃豆、菠菜和小松菜等蔬菜。這些食物中所含的鐵可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」，其中最大的不同就在於吸收力，血基質鐵大約比非血基質鐵高五倍。血基質鐵能夠從動物性食品，尤其是紅肉中有效攝取到，不過，肝臟中的視網醇含量豐富，所以在懷孕時要注意不要攝取過量。植物性食品及乳製品、蛋等則含有非血基質鐵，雖然吸收力低，但如果和維生素C一同攝取就能提高吸收力。還有，在攝取非血基質鐵時，如果能同時攝取動物的肉或魚肉，就能促進非血基質鐵的吸收，可以提升攝取效率。可惜的是乳製品和蛋並沒有這方面的效果。另外就是曾被稱為「鐵之女王」的羊栖菜。但這是以過去流傳下來的做法—用鐵鍋來蒸煮的時代的事了。現在幾乎都使用不鏽鋼鍋，因此已經不能稱為是「鐵之女王」了。用不鏽鋼鍋來料理的話，大約只有使用鐵鍋的九分之一而已。但羊栖菜仍舊是營養均衡的食品，所以還是希望大家能食用以羊栖菜做的料理。而若是透過補給品攝取了過量的鐵，則會產生活性氧，所以就著重從一般飲食中攝取吧。含量豐富的食品 每1份的含量（mg）●豬肝 80g 10.4●水煮罐裝海瓜子 1/2罐=65g 19.3●遠東擬沙丁魚（魚乾）2條=50g 2.2●小松菜 2株=80g 2.2●油豆腐1/2片=100g 2.6●扁豆（乾）30g 2.7●菲力牛排肉1片=120g 2.9※ 本文摘自《世界第一好懂！營養素全書》。《世界第一好懂！營養素全書》作者：牧野直子（監修）譯者：蔣君莉出版社：商周出版 出版日期：2021/10/21
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2021-12-05 養生.運動天地
有片！就愛低卡高蛋白 1分鐘學滑蛋鯛魚豆腐電鍋餐
正在減肥的你，每當看著琳瑯滿目的美食，是不是常會內心戲爆發，總有「這個吃下去會很胖」、「今天不吃晚餐了」的想法出現呢？這次教你1分鐘做出色香味俱全的「滑蛋鯛魚豆腐」，讓你吃下去零負擔！鯛魚有消除疲勞、促進血液循環，還有降低高血壓發生的好處，今天的「滑蛋鯛魚豆腐」兼具低卡及豐富的蛋白質，只要一個電鍋就搞定！如果擔心外食的隱形熱量，不妨試試這道料理，而在蒸煮滑蛋的過程中，如果想要有更明顯的滑蛋效果，蛋液不用打得太均勻，保留一點蛋白拿去蒸會更好看唷！準備食材：豆腐半盒、鯛魚一整片、洋蔥半顆、雞蛋2~3顆、金針菇一半、蔥適量、蒜適量、醬油想了解更多關於健康運飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得營養又健康！ 延伸閱讀用豆腐代替飯 1分鐘學會豬肉豆腐丼1分鐘番茄雞肉球 讓你吃肉肉長肌肌｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-21 養生.營養食譜
露營杯料理 走入山林的簡單美味
「Sierra cup」名稱源自於美國自然保護團體「山巒俱樂部」的會員證，指的是兼具調理工具和容器的「露營杯」。單人露營杯重量只有約100公克，可以做出1人份料理。只要一個露營杯及便利食材，就有助於露營裝備輕量化，還能烹煮熱騰騰的美食。美乃滋炒玉米竹輪材料：竹輪2根、美乃滋適量、玉米粒1小包（3大匙）作法：1. 先把竹輪切成適口大小。將平底鍋專用鋁箔紙鋪進露營杯內。2. 倒入美乃滋，開中火，再放入竹輪和玉米粒，拌炒至飄出香味即完成。●竹輪、魚板等食材，也可用其他魚漿製品取代，同樣好吃。另，雖然市面也有販售無加鹽調味的玉米粒，但含鹽的玉米粒在烹調上會比較方便。若覺得味道還不夠，可再加點鹽作調整。蒸茄子豬肉捲材料：高麗菜（或大白菜）1∼2片、小茄子1條、豬五花片6片、喜歡的調味料（柚子醋、鹽、梅乾等）適量作法：1.高麗菜切成2cm寬，再把切好的菜葉疊起來塞進露營杯裡。茄子去蒂頭切成6等分，用豬五花片捲起來。2.注入1cm高的水至露營杯內，擺入6組包著茄子的豬五花片，分成2層。3.以另一個露營杯當鍋蓋，蓋上後加熱。4.煮沸後，轉中火，再加熱7∼8分鐘。等豬五花完全熟透，加入喜歡的調味料，即可享用。● 只要有2個相同尺寸的露營杯，就能挑戰做出分量十足的蒸煮料理；當然，也能直接使用露營杯專屬的杯蓋即可。另補充，處理茄子時，只要注意是否能配合露營杯的大小就好。海苔粉奶油馬鈴薯材料：小馬鈴薯1個、奶油適量、鹽或胡椒適量、海苔粉適量作法：1. 馬鈴薯切成6∼7mm的半圓形，放入杯內，再倒入可淹過食材的水量，開火水煮。2. 等竹筷可戳過馬鈴薯後，瀝掉水分，加入奶油和鹽（或胡椒）調味。3. 最後，撒上海苔粉，即可享用。蛋包飯材料：米1/2杯、小洋蔥1/10個（切碎末）、培根片（切細絲）1片、蛋1個、番茄醬1又1/2大匙、奶油、鹽、黑胡椒皆適量作法：1. 將吸飽水的米放入露營杯，倒水（分量外）到200ml的刻度，再擺上洋蔥末和培根絲，開火。煮沸後，轉小火，用筷子攪拌。2. 把平底鍋專用鋁箔紙鋪在步驟1上面，倒入打散的蛋液。蛋稍微凝固後，反覆翻面，等整體呈現半熟狀態之後，連同鋁箔紙一起移開。3. 持續用筷子攪拌米飯，再轉超小火慢慢加熱，等米飯的水分蒸發掉後再關火。4. 加入番茄醬、奶油、鹽和黑胡椒。整體拌勻後，蓋上鍋蓋，燜5∼10分鐘。5. 倒上步驟2的蛋，淋上番茄醬（份量外），即可完成。● 在鋁箔紙內加熱的蛋液，會從邊緣開始凝固，輕柔地從蛋凝固的地方翻面，小心不要弄破鋁箔紙。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
韓式部隊鍋吃法超NG 營養師：泡麵不建議加海帶芽、紫菜
營養師提醒，偶爾吃泡麵、乾拌麵，身體能代謝高鈉、高熱量的食物，但不宜當成日常三餐，身體負擔大，且易營養失衡。建議一個月不超過兩次，並搭配高纖食材一同烹煮。1.麵體先汆燙 降低鹽和油營養師陳嫚羚指出，多數泡麵麵體經油炸，且會淋上鹹味醬汁進行調味，熱量較蒸煮麵高一百多大卡，且鈉含量也較高。建議食用泡麵前，可將麵體先汆燙，才進行第二次沖泡，降低泡麵的鹹味和油脂。購買時，建議選藜麥麵、蕎麥麵、蒟蒻麵，或是添加黃豆粉、黑豆粉製成的減醣麵，膳食纖維含量較油炸麵高三倍。2.醬料包減半 水可少放點有許多油包是使用精煉後的棕櫚油，多為飽和脂肪酸，品質不高，容易造成心血管疾病；有些調味包則加入品質改良劑、香料等添加物增加香氣。建議烹煮時醬包放三分之一或二分之一即可，若擔心口味太淡，可以少放一點水沖泡。3.加新鮮蔬菜 避免放紫菜陳嫚羚建議，如果是颱風天、防疫期間在家用餐，煮泡麵除了加雞蛋外，可以準備一些能夠長時間存放的蔬菜，例如乾香菇、木耳、洋蔥、瓠瓜、絲瓜、櫛瓜等，與泡麵、乾拌麵共煮，以均衡營養。也可到便利商店購買盒裝沙拉、火鍋肉片、毛豆、雞胸肉，放進泡麵「加菜」。要提醒的是，「藻類蔬菜」如海帶芽、紫菜等，並不建議當作泡麵配料，因為這類紫菜鈉含量高，因此「新鮮蔬菜」還是最優先的選擇。4.加高鉀蔬菜 幫助消水腫營養師張佩蓉表示，若是減重、健身族群或容易水腫族群，可以加上低脂、高飽足感的食材，例如嫩豆腐、蝦子、蛤蜊、魚片；有健身習慣者，除了雞胸肉等蛋白質，也不要忘記要攝入足夠澱粉，例如玉米、馬鈴薯都是不錯的選擇。另外加入至少兩至三個拳頭量的蔬菜，如地瓜葉、金針菇、莧菜等「高鉀」蔬菜，可以幫助消除水腫。5.打顆蛋 減緩血糖上升精緻麵食容易讓血糖快速升降，為避免血糖太快上升，記得至少要加個蛋，延緩胃排空速度，增加飽足感。至於有三高問題、心血管疾病、腎臟疾病、肥胖問題的民眾，最好都不要碰，以吃天然食物為主。6.飯後高鉀水果 幫助排鈉張佩蓉表示，飯後可以吃奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉、小番茄等高鉀水果，幫助排除體內的鈉。另外，只要吃重口味食物，當周也要多喝水、多運動、多流汗，喝水量要達體重乘以30c.c.至40c.c.的含量，以50公斤成人來算，一天就要喝足1500c.c至2000c.c，幫助體內新陳代謝。營養師小提醒● 一個月最多吃兩次民眾認為選擇「小型杯麵」負擔不重，可以天天吃。陳嫚羚提醒，不管泡麵或乾拌麵，多僅有單一營養素攝取，內容物中也會增加粉類、增稠劑等化學物，一個月不宜食用超過兩次。● 韓式部隊鍋吃法NG張佩蓉不建議加起士、泡菜的「韓式部隊鍋」吃法，不只調味過重，也易使鈉含量超標。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
明明是非油炸！為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵？
走進賣場，除了種類繁多的泡麵，近期最流行的就是乾拌麵，由於市場反應佳，各類品牌眾多，是台灣人在肚子餓時，除了泡麵外的另一個選擇。泡麵與拌麵有何不同？哪一種比較健康？你思考過這個問題嗎？麵條經油炸，熱水就可泡開，更能吸附湯汁。不少拌麵都會標榜「非油炸」，強調熱量比較低，與經油炸的泡麵區隔。想知道自己買的包裝麵是否經油炸，一般可以從包裝上的說明辨識，如果包裝上沒有特別標示，外觀上似乎不太容易區別。衛生福利部台南醫院營養師黃惠玲表示，一般乾麵是將製成的生麵，經過日曬或機器乾燥，變成容易保存的乾燥麵條。而包裝麵為了節省烹煮時間，即使未經油炸，生麵也會先經蒸汽處理，再予熱風乾燥至水分剩下10%左右，因為經過蒸汽處理，麵條組織已部分糊化，煮麵時間可較一般乾麵短，但若只用熱水沖泡，並不會全熟。而油炸麵則是生麵經蒸汽蒸煮後，再經高溫油炸，澱粉幾乎完全糊化及脫水，麵條並因此產生孔隙，泡熱水就能吃，而且吸水後恢復麵的彈性，並能吸附湯汁，口感濃郁；非油炸的麵因為沒有那麼多孔隙，麵體緊實，不容易吸附湯汁，口味會比較清淡。油炸麵熱量、脂肪大翻倍，鈉含量也高過乾麵。當然經過油炸的麵，熱量比非油炸麵高很多，而且脂肪含量也多，但是以總熱量來看，包裝乾拌麵與泡麵卻是不相上下。根據之前相關調查顯示，市售的16款明星乾拌麵，熱量從281到611大卡不等；而市售熱門的20款泡麵，熱量則從255到576大卡不等，乾拌麵並沒有因為麵體非油炸，整體熱量就比較低，可能與乾拌麵的麵量較多及拌麵的油量較多有關。如果光從麵體來分析，根據食藥署提供的資料顯示，乾麵的熱量是比較低的，從低到高分別是乾麵條、拉麵、意麵、油麵及泡麵。至於脂肪含量，100公克的麵體中，乾麵條的含量是1.4克，泡麵卻在24克左右，相差好幾倍，而且可能製作過程添加的鹽分及含水量影響，油炸麵的鈉含量也高過乾麵。多數泡麵使用精製棕櫚油，三高病患不建議吃。黃惠玲表示，麵體製造時常見的食品添加物，包括調整麵粉口感的品質改良劑（無水碳酸鈉），另因高溫油炸容易產生氧化作用，通常會加入抗氧化劑（濃縮生育醇油等），民眾應該養成看成分的習慣。她建議選擇植物性油脂來源的用油，會比較健康，但許多泡麵是以「精製棕櫚油」炸成，雖然是植物油，但含飽和性脂肪酸也高，有三高慢性疾病患者要避免。吃麵注意5件事不論泡麵、乾拌麵等，最大的特點就是方便，有人甚至三餐都以這些食物裹腹，但營養師認為這樣並不健康，吃麵應該注意以下5件事：1.避免選油炸麵條乾燥麵條若選擇油炸類（泡麵、鍋燒意麵等），因脂肪含量較多且高鈉，經常攝取容易出現腸胃道不適，例如胃脹、胃痛等症狀。而且調料包中含有大量調味劑和人工甘味劑，長時間食用會讓人味覺遲鈍，影響正常食欲。2.少選精緻白麵粉製成的麵條市售的麵食製品大部分由精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，維生素B群、纖維質含量都少少的，吃太過精緻化的食物，容易便祕，糞便長時間在大腸中停留也容易誘發腸病變。3.麵條選擇較粗、較寬的較粗、寬的麵條因與醬料接觸表面積少，可減少醬料攝入；且粗麵及寬麵較細麵有咬勁，可以增加飽足感。4.選醬汁、調味包較少的通常添加較多的配料醬汁，無形當中就攝取許多脂肪及鈉，增加身體負擔，所以建議一天一餐就好。5.吃麵別希哩呼嚕吞下與吃飯速度相比，吃麵速度快，咀嚼不用很久，很容易吃過量及消化不良，應更注意細嚼慢嚥。
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2021-10-16 養生.聰明飲食
如何挑選好雞蛋？如何吃雞蛋最營養？營養師教你吃出健康
Q１：如何挑選好雞蛋？A：建議挑選外觀潔淨、手感重、蛋殼完整、無破裂損傷的雞蛋。若購買盒裝洗選蛋，應注意其外包裝是否明確標示品名、淨重、有效日期、保存期限、製造者等項目。其實，選購戶外放養的雞生下的蛋會更好。2017年一項研究發現，可以自由選擇自己食物的母雞產下的雞蛋，比籠養母雞產下的雞蛋含有更高的某些營養素，包括蛋白質、鉀和銅含量明顯更高；2014年發表的研究則顯示，在戶外曬太陽的母雞產下的雞蛋中，維生素 D-3含量是室內母雞產蛋的3至4倍。Q２：如何吃雞蛋最營養？雞蛋可當零食、點心、早餐、午餐或晚餐吃，但一定要掌握少油煎、多蒸煮的烹調方式，建議可吃水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋等，能吃得營養又健康。諮詢╱台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇
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2021-10-07 新聞.長期照護
高齡飲食料理 吃出三好一巧
家中長輩常因牙口不好而咬不動、吃不下嗎？衛福部國健署因應人口高齡問題，推出一系列質地調整飲食料理影片，助民眾照顧長者的營養與健康。首部影片由國健署長吳昭軍與全聯先生（邱彥翔）合作，拍攝「爸爸回家做晚飯」敬老特輯，吳昭軍大展廚藝外，並分享質地調整飲食的小撇步。國健署調查顯示，65歲以上國人，因口腔問題而限制進食的比率超過61%。隨著年齡增加，容易因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥的問題，導致食不下嚥的情形。董氏基金會調查則發現，國內約每10位長者就有1位有吞嚥障礙，這也是引發老人厭食症的原因之一。考量長者的牙口功能及營養需求，國健康推出「高齡營養飲食質地衛教手冊」，並推廣三好一巧「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」高齡飲食觀念。民眾只要運用質地調整飲食概念，透過食材的挑選、切割烹煮技巧等，改變食材的軟硬度及適口性，就可以製備適合長者的餐食，讓長者不再只是看得到吃不下，並且搭配「我的餐盤」原則，讓長者吃得更健康。「爸爸回家做晚飯」影片推薦「如意鮮蝦雞肉蛋捲」、「古早味絲瓜佐魚片米粉湯」兩道料理。吳昭軍說，藉由兩道簡單的料理，傳達想要照顧長者營養的想法，利用家中常用的餐具可以輕鬆辨別食物的軟硬度，為長者飲食把關，且藉由全家一起做菜的家庭互動，不但能增進情感，加上親人的陪伴用餐，更可以增加長者食欲。「如意鮮蝦雞肉蛋捲」料理有小技巧，因蛋白質是長者重要的營養來源，將富含蛋白質的新鮮蝦仁與雞肉，再加入些許馬鈴薯，透過調理棒攪碎打成泥，以蛋皮及海苔包裹，蒸煮後能提升均勻的軟嫩口感，再以適口大小切割，即成為老少咸宜的雞蛋捲，讓長者能同時攝取多種蛋白質食物。至於料理「古早味絲瓜佐魚片米粉湯」的技巧，因為米粉長長的，不好入口，但只要把它切成約3公分的適口大小，佐以軟嫩的鯛魚片、蛋及同樣切小塊的絲瓜，再加上紅色的養生枸杞，就色香味俱全，且營養滿分。
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2021-10-02 新聞.食安拉警報
9月暫停廚餘養豬 環保署：原准用豬場查無違規
環保署環境督察總隊今天表示，因應防堵非洲豬瘟經廚餘感染豬隻，9月全國暫停廚餘養豬，全國環保機關就分布在13縣市、已取得再利用檢核豬場進行稽查，都沒有查獲廚餘養豬。環保署說明，全國開放使用廚餘養豬的13個縣市包含新北市、桃園市、新竹市、新竹縣、苗栗縣、台中市、彰化縣、南投縣、嘉義市、嘉義縣、台南市、高雄市、宜蘭縣，合計取得再利用檢核（高溫蒸煮廚餘）676家養豬場。環保署表示，9月間針對實際有在營運的業者進行626場次稽查，均未查獲非法使用廚餘養豬之情事。
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2021-10-01 新聞.食安拉警報
廚餘養豬蒸煮不確實、飼養黑數何解？ 環保署回應了
今天起，農委會有條件恢復廚餘養豬。200（含）頭以上經過蒸煮可廚餘養豬，199(含)頭以下轉型或退場，農委會表示即日起啟動聯合稽查。但地方豬農反映，地方在人力缺乏的狀況下，仍有蒸煮不確實，以及廚餘養豬黑戶存在，讓其他的養豬業者心慌。環保署表示，只能依靠民眾檢舉，以及加強稽查。根據農委會資料顯示，9月份禁止廚餘養豬，訪視累計6374場次，但仍違反規定繼續養、依法裁處的累計有27場；全國廚餘養豬場676場完成稽查，其中273場今天起須退場或轉型；環保單位也移除1212桶路邊廚餘桶。嘉義縣家畜疾病防治所所長林珮如證實，確實多次收到畜牧業者檢舉，有的是數百頭的規模相對較大的畜牧場，有的則是不在名單列管中的黑數，會持續會同環保單位到現場稽查。環保署督察總隊表示，今天起，199頭以下的木場不可在使用廚餘，環保單位會再巡這些場是否有偷收廚餘餵豬；200頭以上的牧場，依照規定高溫蒸煮後可以持續以廚餘，去稽查鮮少、幾乎沒有不依照規定蒸煮；若有其他未在名單上的、案例或者小場，須靠民眾檢舉；外界印象認為業者會忽略蒸煮動作，但若沒有確實蒸煮，有閃失，自己的身家也會受到損失，依照過去經驗，印象中幾乎沒有這樣的案例。環保署副署長沈志修表示，督察總對這兩天會全面稽查，各縣市也已經再執行，會加強稽查力道；在199頭以下轉型過程中，有部分業者農方輔導擴大飼養規模，有些配套措施正在進行中，包括飼養199投藥生為200頭以上，必須符合環保法規要求，提出廢污水管理計畫；以及畜牧場登記20頭至199頭需要有簡易排水許可，環保單位要配合審查。他表示，農委會199頭的劃分規範，昨天下了正式公文，199頭以下不得再以廚餘養豬，但若這些場過去已經取得檢核許可，環保署也需要配合把這些檢核許可拿掉，行政上需有些配套，但不影響今天起的政策執行，違規的部分也會加強稽核，把風險降低。
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2021-09-29 新聞.食安拉警報
防非洲豬瘟10月起小規模豬場禁廚餘 已60場願增養
非洲豬瘟中央災害應變中心今天宣布，為杜絕廚餘養豬爆發疫情，10月起199頭（含）以下豬場禁用廚餘，否則開罰；此規模2101場中有273場原可餵廚餘，已60場願增養以利飼餵廚餘。非洲豬瘟中央災害應變中心今天召開臨時記者會，重申因應越南走私肉製品驗出陽性，防疫從阻絕於境外，成為全力防堵相關產品經廚餘餵養豬隻引發疫情，為此，除9月全國豬場暫停飼餵廚餘，應變中心再規劃10月起，199頭（含）以下小型養豬場禁止使用廚餘等餵養豬隻。針對新制即將上路，應變中心再度召開記者會提醒豬農，199頭（含）以下的小型養豬場禁止使用廚餘、動物性廢渣、畜禽屠宰下腳料進入及餵養，否則根據動物傳染病防治條例、飼料管理法規定，對違者首罰新台幣8萬元，再犯罰40萬元。應變中心統計，全國199頭（含）以下計2101場，其中273場為原本取得環保署廚餘（高溫蒸煮）再利用資格的小型養豬場，原本可用廚餘養豬，因應新制將上路，已有60場有意願增養至200頭以上，以便持續廚餘養豬，這意味著這些豬場須再投資、革新，設置三段式污水處理設備；另外有100多場有意願改用飼料養豬。應變中心說明，若豬場要轉型每頭可獲2500元補助；退場（離牧）申請則從10月1日到111年1月底止，相關設施將在核定後6個月內完成拆除，相關補助包含畜舍補助每平方公尺1200到1800元，另外有廢棄物清除補貼上限15萬元、獎勵金1萬到60萬元（以頭數或豬舍面積計算）不等。應變中心強調，10月起新制上路，會加強查緝199頭（含）以下養豬場，提醒豬農不要違規；環保署也會針對200頭以上合法使用廚餘養豬的豬場強化監督，以落實高溫蒸煮，避免防疫產生漏洞；另外，邊境也會持續查驗，全力防堵走私。
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2021-09-29 新聞.食安拉警報
殘渣混一顆活病毒就能染豬瘟 農委會將找科學方法檢驗
為加強防堵非洲豬瘟，10月1日起小型養豬場禁用廚餘養豬，但豆渣、果渣等植物性殘渣不受限，外界擔心若植物性殘渣混入動物性殘渣或廚餘等不易察覺，可能增加染疫風險。農委會表示，只要摻到一顆活病毒就會造成豬隻感染，雖然植物性殘渣是否遭混入其他東西，用看或聞就很容易辨別，但會找出適合的科學方法做更精準檢驗。廚餘養豬政策放寬可使用植物性廢渣，黃金城說，主要是後來評估認為植物性廢渣的風險確實不大，只要可以把植物性廢渣跟動物性廢渣分開就好，因為植物性廢渣的產出源非常一致且單純，如豆漿工廠、釀酒工廠，過去通常交由養豬場統一收取，不會跟家庭或事業廚餘混在一起。黃金城說，植物性廢渣是否混到廚餘，用肉眼就很容易區別，尤其植物性廢渣沒有餿水味，一聞就知道，未來稽查執行上不太會有問題，像是養豬場收到豆粕等植物性廢渣還是會蒸煮，但蒸煮後根本沒有味道，跟廚餘蒸煮後的味道差異很大。植物性廢渣若摻雜到微量帶有非洲豬瘟陽性病毒的豬肉製品，染疫風險多大？黃金城說，不管是傳統豬瘟或非洲豬瘟，只要有一顆活病毒就可能造成豬隻感染，後續會再想辦法找出適合的科學方法，檢驗植物性廢渣是否含有動物性廢渣或其他廢棄廚餘等，不過現在先決條件是讓199頭以下的小型養豬場不能再收廚餘。
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2021-09-29 新聞.食安拉警報
10月1日起小型養豬場禁用廚餘 植物性殘渣不受限
10月1日起養豬數199頭以下的小型養豬場將禁用廚餘、動物性廢渣、畜禽屠宰下腳料，先前原本研擬連果渣、豆渣等植物性殘渣都要禁用，農委會主委陳吉仲今天表示，經過評估認為植物性殘渣沒有風險，因此仍會開放使用，全台有2101場199頭以下的小型養豬場，10月1日起將展開全面稽查。8月22日國內破獲越南走私豬肉案件，且走私肉流通到全台市面，若帶有非洲豬瘟病毒的肉品變成廚餘進入養豬場，將有染疫風險。農委會畜牧處長張經緯表示，先前預估9月為高風險時期，8月22日到今天總計檢驗404件走私豬肉，其中21件呈現非洲豬瘟病毒陽性，包括月餅、香腸及其他豬肉製品，最後一件陽性案例在9月6日。10月1日起養豬廚餘新制上路，199頭以下小型養豬場有2101場，但目前有在使用廚餘、動物性廢渣、畜禽屠宰下腳料的小型養豬場約有273場，受衝擊最大。張經緯說，已經請各地方縣市政府溝通，273家小型養豬場當中，約有60場將透過輔導升級擴大規模，另有100多場將轉用飼料或玉米粉等純植物性副產物養豬。農委會原本研擬，未來小型養豬場除了禁止廚餘、動物性廢渣、畜禽屠宰下腳料，連果渣、豆渣等植物性廢渣也禁止餵豬，陳吉仲表示，後來經過評估認為植物性廢渣沒有風險，因此未來還是可以進入畜牧場。外界質疑為何不能全面禁止廚餘，陳吉仲說，雲林縣兩年半年宣布全面禁止廚餘養豬，但這個月稽查發現雲林縣很多畜牧場仍用廚餘養豬，代表政府規定很容易，但不一定容易執行到位，問題出現在小場黑數難以稽查到位，而廚餘如果按照規定高溫蒸煮一小時就足以證明安全，後來也經過專家學者建議，199頭以下小型養豬場禁用廚餘，能夠將風險降到最低。陳吉仲說，今天上午已召開所有縣市農業及動物防疫首長會議，要求10月1日起針對全台2101家、養豬頭數低於199頭的畜牧場全面稽查完畢，先前很多違規樣態都在小場，因此要盡力把關，也提供比過去更優惠的轉型或退場補助措施。
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2021-09-19 養生.營養食譜
朱慧芳／來去阿化窩吃客家菜
羅馬公路的美景是公認的，一端是桃園復興區的羅浮，另一端是新竹縣關西鎮的馬武督，「羅馬」二字隱含著浪漫，但卻與義大利全無干係。沿著山間開闢出的道路，隨處拐個彎就可步入真正浪漫的別致山景，譬如今日走訪的阿化窩。阿化來自泰雅族語，窩則是客家人稱三高一低的單開口地形，也有匯集一處的意思。阿化窩雖遠離塵囂，不沾城擾，但其實在台灣似乎已沒有真正遙遠的地方。我們跟著阿化窩的管家許君能，下關西交流道後轉入羅馬公路，在山路上幾個轉彎就來到了錦山國小，左轉入山沒多久便進入了藏在山壁和樹群之間的別番天地。其實，若不是有扇木門在那兒，還真不知道目的地已到達。躲在山窩內的三層老屋，轉身成舒適宜居的離世園邸。近百年前，阿化窩曾是君能外祖父家的老宅院，他的媽媽和眾阿姨都在這個地方出生，當時他們家經營紅茶廠，後來外祖父搬到鎮上去，老房子也轉手外姓。50年前的屋主，將土竹老屋改建成紅磚三合院，但畢竟上了年紀又缺保養，屋況幾近殘敗、形同廢墟。好在透過君能的撮合，由景觀設計師汪怡嘉接手改造，不惜重資保留了紅磚老屋木結構的靈魂，同時加入現代景觀的巧思，讓躲在山窩內的三層老屋轉身成舒適宜居的離世園邸。剛剛才出版新書「穿著prada的農婦」的汪怡嘉，除了是國際景觀設計師之外，還身兼教職忙得不可開交，好在有好友君能幫她打點阿化窩的裡裡外外，所以大家都稱君能為管家。管家除了管理硬體設施之外，還有個特殊本領，就是安排來客吃到隔壁鄰家的家常客家菜。原來，阿化窩雖然僻居山區一角，附近還是有些熟識的好鄰居，樂意提供打掃、除草、整理花木的服務，有的則在需要的時候，端出滿桌的無菜單家常料理。家常客家菜，像阿嬤在廚房煮出的味道。無菜單家常料理的意思，就是給個預算，廚娘自己斟酌菜色，通常會出現的是客家小炒、家常豆腐、封肉或是梅干扣肉、桔醬白斬雞，以及用在地的陳年仙草乾熬燉雞湯，和季節庭園蔬菜。有幾道需要準備的料理，倒是需要早幾天前預訂，例如客家人逢年過節必吃的蘿蔔絲餡料菜包、粄條、客家粽、粢粑仔。阿化窩旁邊有條野溪，以破布子蒸煮的沒骨溪魚，是可遇不可求的驚喜，能不能吃到也得靠緣分。家常菜的味道，畢竟跟餐廳的過度修飾味不同，有一部分是因為使用的調味料不一樣，另一部分是因餐廳用的，可能是重複炸過的熟油，吃起來口感厚重，雖多了幾層滋味，但也抹蓋了食材的原始味道。到阿化窩吃的客家菜，就是單純的客家阿嬤在自己廚房煮出的味道，搭配著室內戶外的天然氣氛，一頓飯就在聊天、品嚐食物與欣賞室內戶外融合一氣的自在舒暢間度過。沿著地勢改建的阿化窩被綠意圍繞，上中下三層錯落互疊，每扇窗門連接戶外渾然天成毫不造作的院景，不會有捧著巧瓷般的謹慎隔閡。餐前，先到戶外平台伸展懶腰，做樹下做幾個簡單的瑜伽動作，再隨意剪些枝葉花朵，插在花瓶裡點綴空間，讓整桌菜色變得不太客家，就像阿化窩紅磚屋的很不傳統，卻融合得自然輕鬆，讓人想再來叨擾一餐。
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2021-08-26 養生.聰明飲食
滷味怎麼吃最健康？一張圖表帶你看百頁豆腐、蘭花干、豆皮原料差在哪
相信許多人晚餐或宵夜都很喜歡吃滷味，但你知道嗎？選錯了熱量可能差快兩倍，營養師團隊好食客帶大家分享百頁豆腐、蘭花干、豆皮這三個豆製品的差異。百頁豆腐、蘭花干、豆皮，熱量、營養差在哪？相信大家都知道百頁豆腐很油！製作過程中加入了許多的大豆油，所以它的熱量、油脂都不低，但你知道嗎？其實蘭花干也不惶多讓，以滷味攤常賣的份量來看百頁豆腐：熱量約200大卡，脂肪、蛋白質都是13克蘭花干：熱量約170大卡，脂肪、蛋白質也都是13克沒炸的豆皮：熱量約120大卡，脂肪6克、蛋白質13克什麼？蘭花干的脂肪竟然跟百頁一樣多？這其實添加的原料、製程有關百頁豆腐、蘭花干、豆皮，原料差在哪？這三種豆製品在製作過程中可能都添加了許多原料，這邊特別講講主要不同的地方。百頁豆腐：黃豆、大豆油、馬鈴薯或樹薯澱粉因為添加了許多大豆油，讓他有軟綿的口感，而馬鈴薯、樹薯澱粉則讓它熱量又再提升一個檔次，所以可以說是滷味攤最高熱量的豆製品當之無愧（不只又油又有澱粉）蘭花干：黃豆、大豆油、食用石膏添加食用石膏是為了凝固，雖然本身加的大豆油沒有百頁豆腐多，但製程最後會拿去油炸，所以吸附的油脂又更多了。豆皮：黃豆、大豆蛋白、大豆油豆皮可以說是滷味攤數一數二較好的蛋白質來源（還有大豆乾、五香豆乾也不錯），因為原料用油少，又沒有經過油炸（如果是炸豆包可能就跟蘭花干差不了多少），所以是較健康的食物，也是營養師必點的滷味品項。【編輯推薦：營養師傳授吃滷味7秘訣，讓你不腫又不胖！】滷味該怎麼選？想要吃一頓健康的滷味，可以試試以下幾個小撇步先夾2-3份蔬菜主食：選冬粉或蒸煮麵肉類：雞肉或腱子肉豆製品：選擇豆皮、大豆乾、五香豆乾、小豆干※千萬不要喝太多滷味的湯汁（不只是熱量，鈉含量也非常高）【本文獲好食課授權刊登，原文標題：百頁豆腐vs.蘭花干vs.豆皮，滷味豆製品，你都怎麼選？】
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2021-08-26 新聞.食安拉警報
防堵非洲豬瘟 環保署今要求移除全台路邊廚餘桶
非洲豬瘟傳播途徑之一是被病毒汙染的廚餘，環保署表示，已要求各地方政府環保局及鄉鎮市公所清潔隊，今日務必全面移除路旁所擺設廚餘桶，民眾如發現路旁有擺設廚餘桶之情況，可利用全國公害陳情專線（0800-066-666）向地方環保單位通報進行移除。環保署提醒民眾，近期如果有使用來源不明的肉品，或未烹煮的生豬肉、內臟及其豬肉製品，請丟到垃圾車內，交由清潔隊妥善焚化處理，不要丟到廚餘桶，避免造成防疫破洞。因應近期發生之走私肉品事件，全國環保機關啟動廚餘養豬場稽查，並於8月23日及24日完成第一波全國676家取得廚餘再利用檢核養豬場稽查工作，稽查結果並未發現有違反廚餘高溫蒸煮之情事。環保署說，8月26日及27日將發動並完成第二波稽查行動。環保單位將於二日內取得再利用檢核廚餘養豬場張貼合法廚餘養豬場識別標章，民眾如有發現疑似違法使用廚餘養豬場，也可利用全國公害陳情專線向環保單位通報。環保單位透過電視牆、跑馬燈、錄音廣播或垃圾車懸掛布條等方式加強防疫宣導，呼籲民眾配合，不要將來源不明的肉品，或未烹煮的生豬肉，丟到廚餘桶，如果發現路邊有擺設廚餘桶，請通報環保單位進行移除。如果有發現疑似違法使用廚餘的養豬場，請通報環保單位。
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2021-07-29 養生.聰明飲食
麵其實無防腐劑！營養師指出真正3地雷，簡單4招健康吃泡麵
不論是颱風天或居家防疫，泡麵是民眾日常不便出門飲食、又或是省錢的好幫手。絕大多數民眾認為泡麵含有防腐劑，不宜多吃，也笑說「泡麵吃多小心變木乃伊」，為吃得更健康，常見先「初泡」洗掉防腐劑。不過對此嫚嫚營養師表示，泡麵真正有害健康的關鍵其實不在防腐劑，而是另有其因，若加以改善，泡麵其實也可以吃得健康。 泡麵本體其實沒有防腐劑，營養師指真正３地雷！ 嫚嫚營養師表示，一般而言泡麵麵體本身其實完全沒有防腐劑，因爲食安法規定不能添加。依台灣的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，防腐劑目前有24種可用，且只有正面表列出來的食品可以添加，當中不包括泡麵的麵體。除此之外民眾常誤解的也包括罐頭和保久乳，這些也沒有防腐劑。 沒有防腐劑，泡麵為何可以長期保存？ 嫚嫚營養師解釋，泡麵之所以可以長期存放，關鍵不於防腐劑，而是透過加工、包裝等技術達到此目的。食品保存關鍵在於去除或控制微生物的生存條件，主要包括了溫度、水份、氧氣。以泡麵而言，製作過程大致上會先將麵煮熟，再進行淋汁增添風味。其後早期的泡麵多以約140度的熱油進行油炸乾燥，將麵體當中的水份降到10%以下，因此含油量較高。而後期則多為熱風乾燥，含油量較低。 泡麵真正影響健康的３大地雷 泡麵本體沒有防腐劑，但調理包則可能添加，不過即便如此也不會有其他調味料來得多。嫚嫚營養師認為真正影響健康的主要問題，在於調料包中的飽和脂肪過高、鈉含量過高以及營養不均衡。 絕大多數的泡麵口味都偏重，皆有過鹹、鈉含量過高的情況，通常都是每100 g鈉超過1000mg的「高鈉食物」，且會普遍也有使用「棕櫚油」而有飽和脂肪過多的情況，關鍵包括了調理包及前述提到麵體也會經過淋汁調味等。而調理包內雖然也會有乾燥蔬菜，較豐盛的泡麵也可能會有肉類調理包，但蔬菜因加工營養大多已被破壞，且份量過少，而肉類調理包的蛋白質來源也並不多，因此營養缺乏。 綜合上述，一般泡麵整體而言會呈現一個高油、高鈉、低營養密度的食物。偶爾吃對健康影響不大，但若像疫情之下出門不便，民眾長期吃、甚至照三餐吃，雖然沒有防腐劑傷身的疑慮，但恐提升三高等心血管疾病、腎臟疾病的風險，再加上營養不良，身體健康狀況恐得再多加留意。 營養師簡單4招，泡麵也可以吃得很健康！ 選蒸煮麵條： 嫚嫚營養師表示，泡麵其實若多留意細節，其實也可以吃得很健康。建議在挑選泡麵時，可選擇較為健康的蒸煮麵條為主，這類型的麵體是以熱風風乾，可避開麵條因高溫油炸所帶來的高油問題，油炸麵體和蒸煮麵體經研究比較，光是麵體熱量可相差達100大卡以上。 先過熱水： 泡麵建議煮的勝於泡的，因為後面才有利於加入其他食材。在煮的過程中，可先泡過一次熱水，目的不是為了洗掉防腐劑，而是在洗去麵體製作過程中可能淋汁的調味，降低鈉含量，此動作也可以洗去一部份油炸麵體的油脂。 調味減半： 調味料建議放一半就好，如此可再將鈉含量減半。若是有肉類調理包，嫚嫚營養師建議就不用太執著在這一包，直接煮即可，後續還有可以再「降鈉」的方式。說到這，許多民眾會認為水加多一點，就不會太鹹比較健康，但其實若整碗湯都還是喝下去，整個泡麵的鈉也還是全數下肚，並無差別，這點要多留意。 加入配料： 泡麵原裝內容物調整完畢以後，接下來建議可加進各種簡單的配料，包括了雞蛋、豆腐、蔬菜、菇類、辛香料等。雞蛋建議可一次加一到兩顆，對健康成人不會有膽固醇過高的疑慮，已有不少研究證實膽固醇高與食物攝取關係比較小。蔬菜特別推薦可以加入橘紅色的蔬菜，如含有茄紅素的牛番茄、含胡蘿蔔素的胡蘿蔔等，此兩種營養皆為脂溶性，高溫烹煮後更有助吸收。而若覺得麻煩，也可以加進高麗菜等容易手剝或不用切即可烹煮的蔬菜。建議整體蔬菜量可超過整碗泡麵的一半或更多，越豐盛越好。如此一來便可填補調味料減半的味覺缺憾又能增加飽足感，且重要的是營養大幅提升。 【延伸閱讀】 ．營養師推薦的８種零食！在家解饞又健康，黑巧克力還助減肥！ ．享受美食別讓鈉超標！避開高血壓等心血管地雷，這樣吃健康、美味同時兼顧 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-29 養生.聰明飲食
生麵、熟麵、乾麵要冷藏or冷凍？專家授保存方式：只有1類不用冰
隨著飲食習慣西化，米飯不再是台灣人主食的唯一選擇，用餐時間一到，不少人也喜歡以麵食填飽肚子，加上現代人生活忙碌，家中不免會囤上幾團生麵或者熟麵製品，當肚子餓時，簡單幾個動作就能大飽口福，不過，你知道該如何保存才對嗎？麵食依製程分3種 生麵水分含量最高根據食藥署「藥物食品安全週報」指出，拉麵、油麵、雜糧麵、蔬菜麵，各種麵食廣受許多人喜愛家常料理，然而，依照加工製程可分為「生麵」、「熟麵」與「乾麵」製品，其中生麵的水分含量最高、其次為熟麵，水分含量最少為乾麵。麵食保存這樣做 放對位置避免吃壞肚子一般市售生麵製品，包括各式粗細麵條、水餃皮、餛飩皮等，製成後貯存、運送與販賣，均應冷藏在攝氏7度以下，烹調使用前應以冷藏存放，如置於常溫，以不超過3小時為限。熟麵製品則包括將各式粗細白麵條、鹼麵等經蒸煮過產品，例如油麵、超市販售的烏龍麵，熟麵同樣也要冷藏保存，在常溫環境下，也建議不要超過3小時；而在購買時，應注意製麵（販售）場所的環境清潔，例如磅秤是否乾淨、麵條是否保存在冷藏櫃等。至於乾麵製品常見有麵條與麵線，透過乾燥、曝曬，讓麵條、麵線水分含量降低，是唯一可在常溫保存的麵製品，市售產品如關廟麵、麵線等都屬乾麵製品，只要包裝完整，保存在陰涼乾燥處即可。最後，食藥署提醒，如有大量儲存麵食之需求，最好妥善保存，並注意有效日期。延伸閱讀： ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」 ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致 
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2021-07-15 養生.聰明飲食
軟嫩肉及有嚼勁的肉有何不同？該如何料理才不會又乾又柴？
科學原理 我們認為的肉大多數是骨骼肌肉組織，由蛋白質肌絲組成，為了維持肌絲彼此收縮並產生運動，這些肌絲綁在一起組成瘦且細長的肌纖維。一塊肉柔軟或強韌取決於蛋白絲的密度，以及其中含有的膠原蛋白總量。膠原蛋白由結締蛋白質組成，其功用是維繫肌肉。從肌肉取得的肉因有規律運動會比較強韌，例如肩膀或腿部的肉，肌絲會因為肌肉持續產生阻抗及運動而增長─有越多肌絲，肌肉組織就會越厚實，肉質也會越有嚼勁。來自規律運動部位的動物肉塊（如肩頸肉、梅花豬、牛胸肉），也會含有較多結締組織及膠原蛋白，讓原本就強韌的肉不好嚼。話雖如此，「強韌」用在肉類上也有點不妥，有些肉是因為沒有適當烹飪才會變硬，即肌肉纖維、結締組織及膠原蛋白沒有被分解。烤肉、含密集肌肉纖維和膠原蛋白的肉質，就需要濕潤的烹飪方式及較長的烹煮時間，像是燜燒、慢燉、蒸煮等。透過水解作用利用水（或其他液體）幫助加速肉質軟化，保持水分及與膠原蛋白等蛋白質發生反應，此過程將在燜燒及慢燉烹飪中進行。軟化過程的水分也可源於肉質本身的肉汁，大塊肉以慢火燻烤的方式，如牛胸肉及梅花豬。關鍵是保持足夠低溫，隨著膠原蛋白開始放軟最終溶解，肉就能維持濕潤口感，經過數小時烹煮，肉質產生巨大轉變，從很有嚼勁到不可思議地柔軟，肌肉組織基本上已崩解。最後一種方式，就是烹飪前用木槌將較硬的肉以物理方式破壞內含的蛋白質及肌肉組織，使其軟化。如小里脊肉這些較軟的部位，來自動物相對未充分使用的背部及腰部肌肉，因此肌肉纖維密度也較低。有些柔軟肉質也具有特別高比例的脂肪，因為源於動物生存時儲存脂肪的部位。這些部位的烹煮方式須著重於更進一步地發展風味，特別是梅納反應產出的美味褐變，例如煎封、炙烤、燒烤等乾燥高溫的烹調法。你可以這樣做 如果用對烹飪方式，任何部位都能煮出軟嫩的口感。以低溫、長時間慢煮的方式，可讓有嚼勁的肉有時間分解成美味且柔軟的口感；高溫、快速的烹煮方式，可以讓原本就軟嫩的肉質增添更多風味。※ 本文摘自《原來，食物這樣煮才好吃！》。《原來，食物這樣煮才好吃！》作者：BRYAN LE 譯者：王曼璇出版社：聯經出版出版日期：2021/06/10
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2021-06-23 養生.聰明飲食
水煮反而破壞水溶性維生素 研究曝葉菜類最佳煮法
你應該要知道的食事一般家庭在使用烹飪的技術上，無非就是4種，水煮、微波、煎炸和蒸煮，而對於葉菜類來說，普遍又認為水煮的營養素保留的最多，但研究結果發現其實蒸煮才是真正的贏家，而營養素之間受破壞程度的落差又與營養成分的特性息息相關。一般家庭在烹煮葉菜類的食材的時候，無非就是利用以下4種方法加熱，包含：水煮、微波、煎炸和蒸煮，這些烹煮方式無非就是利用加熱來改變食材的適口性，而其中又以水煮被認為所保留的營養素最多，但現在卻有研究指出不是如此？2020年12月，發表於《國際美食與食品科學雜誌》的研究中提及，一般家庭在使用的4種常用的烹飪技術（水煮、微波、煎炸和蒸煮）中，其實蒸煮所保留的營養素才是最完整的。別小看葉菜類，營養價值滿分蔬菜，通常是泛指草本植物的根、莖、葉、花、果實或是種子等可食用部位，這些部位通常會富含不同的營養成分。而在過去的10年間，葉菜類的蔬菜由於具有多酚、類胡蘿蔔素與抗壞血酸（維他命C）等營養物質，被認為是很有價值的抗氧化營養物攝取來源。葉菜類同時也是攝取營養均衡的重要食材，不只是多酚與類胡蘿蔔素，其同時富含大量的維生素與礦物質等，也由於其不管是通過野生採摘或是人工養殖的方式，都相當容易取得。因此，葉菜類作為營養攝取來源，是很好的食材。不同烹調，對營養素的破壞程度不一若說是葉菜類富含如此重要的營養成分，烹調過程中能夠保留多少營養素，也就成為了最終是否能夠讓人體好好攝取的重要關鍵，而普遍都會認為水煮其實是保留營養素最好的烹飪方式，但研究結果卻顯示蒸煮較能保留完整的營養素。在這份研究中，所探討的4種烹調範圍，分別來看的話，每一種烹調方式破壞的營養素與程度都不一樣，主要是針對葉菜類中的營養成分有什麼特性，再針對不同的烹調方式有不同的相應結果。水煮會破壞維生素C等水溶性維生素以葉菜類煮熟可入口的基準來判斷，首先，以大眾心中最普遍認為能保留較多營養的水煮法來說，在水煮的過程中破壞的是抗壞血酸（維生素Ｃ），這類維生素由於是水溶性的，因此葉菜類被大量的水包圍加熱的時候，自然而然就會隨著烹煮的時間與溫度，遭到破壞。微波與油炸破壞維生素的程度居中而微波以及油炸，對於葉菜類的生物活性的影響在4種方式裡居於中位，其中值得一提的是油炸對於葉黃素以及類胡蘿蔔素等，這類油溶性的營養物質能起到濃縮的作用，且進而改善吸收。蒸煮被認為是最能保留葉菜類營養的作法最終就是蒸煮，勇奪4種方法種保留營養成分的冠軍，在研究中發現，葉菜類經過蒸煮後，生物活性的含量與抗氧化物質的活性都會增加，因此被認為是烹煮葉菜類最適合的方法。雖然說烹煮中以營養物質作為考量，蒸煮是最好的保留方式，但在家庭烹飪的過程中，最優先考量的仍舊是風味，而非生物活性成份的活性程度，因此每一種烹調方法都有其存在的價值與意義，使用任何一種方法，適度的烹調，就是最好的辦法。延伸閱讀▶有機彩色甜椒採收囉！農改場輔導夏季生產技術，讓夏季能種植也不怕颱風侵襲▶想掌控健康，你就應該先100%正確掌控自己的飲食選擇▶疫情獻上最佳助攻？為解決全球供應鏈危機，都市農業與垂直農場正加速發展參考資料▶Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-06-14 養生.抗老養生
農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟
● 古代的農曆五月是「惡月」，瘟疫等傳染病多● 端午節是「惡日」，易身心不適，須防毒避疫● 製作香草植物精油香包，可防蚊今天是端午節，一年中陽氣最盛之日。正式入夏，天氣漸炎熱，蚊蟲孳生，古代稱農曆五月是「惡月」或「百毒月」。為避疫去瘟，不論古代或現代，自端午節這天起，民眾要展開防毒、除疫大作戰。夏天濕熱 傳染病流行農曆五月五日端午節，古人視為「惡日」，很多人從這天開始常感身心不適，直至農曆六、七月才會緩解。京華中醫診所中醫師鄒瑋倫表示，台灣夏天氣候濕熱，瘴氣盛行，端午節時陽光最熾熱，百毒齊發，許多傳染病（古稱瘟疫）伺機而起，今年更爆發新冠疫情，登革熱、腸病毒等傳染病也將進入流行高峰期。古代端午節流傳一些驅邪除疫的習俗，也適用於現代。鄒瑋倫指出，掛菖蒲、艾草、榕枝、石榴、蒜頭、香包、五色豆、喝雄黃酒、取午時水等，都是可驅除瘴氣、避瘟疫的方法。每年腸病毒、登革熱此時流行，鄒瑋倫指出，今年因新冠疫情嚴峻，許多人居家防疫、勤洗手，腸病毒病例應會減少，但仍應慎防登革熱，尤其颱風或大雨過後，蚊蟲易孳生，必須維持環境衛生，也建議可以丁香、香茅、薄荷、迷迭香、九層塔等香草植物製作「香包」，掛於室內，利用植物釋放的精油氣味，防蚊驅蚊。台灣夏天常見腸胃炎、脹氣、脖子痠痛、濕疹等問題，今年多數人防疫在家，還可能出現肥胖、焦慮、憂鬰等身心不適症狀。鄒瑋倫建議，此時節可喝清草茶、藿香液、五苓散等，緩解腸胃不適，還可以食用仙草、愛玉、冬瓜湯、應菜水、竹筍湯等來解暑熱。喝茶飲消暑 調理腸胃居家防疫，鄒瑋倫推薦，不妨飲用小清冠解毒茶、整胃理腸健脾茶、清暑熱除痧湯、安定心神解憂茶、消脂甜蜜盅等5種茶飲，可以預防病毒上身、調理腸胃、消暑熱、安神解憂、消脂，緩解身心不適。居家防疫5茶飲小清冠解毒茶材料：北板藍根10g、南杏仁20g、薄荷5g、魚腥草5g作法：1000cc水加熱滾開，轉小火20分鐘即可。整胃理腸健脾茶材料：白术5g、茯苓5g、藿香5g、桂枝5g、白芍藥5g作法：1000cc水加熱滾開，轉小火20分鐘即可。安定心神解憂茶材料：蓮子芯10根、蓮子20顆、綠豆半杯、浮小麥5g、紅糖少許作法：將所有材料一起放入電鍋加1000cc水，外鍋一杯半水蒸煮。消脂甜蜜盅材料：烏梅3枚、檸檬連皮切片10片、小番茄切半、甜菊葉3片泡熱水50cc作法：1000cc水加熱滾開，轉小火20分鐘，最後加入甜菊葉水即可。清暑熱除痧湯材料：咸豐草5g、香薷5g、薄荷 5g、仙草10g、紅糖少許作法：1000cc水加熱滾開，轉小火20分鐘即可。
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
達人教你做防疫料理 《香煎土魠魚佐時蔬》在家輕鬆煮
新冠肺炎疫情升溫，全民防疫意識高漲，抗疫第一步除了減少群聚，隨時保持社交距離外，最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯，避開群聚，並增強免疫力，營養師江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」，幫助橘世代輕鬆打造好體質。增強免疫力 腸道時時養好菌江奕賢指出，「腸道也是人體免疫的防線」，想要免疫力好，腸道要先顧好，尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素，若想促進培氏斑塊順利發揮功能，就要幫腸道養好菌。然而，江奕賢也提醒，若想為腸道養好菌，除了補充益生菌外，最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。什麼是適合益生菌成長的養分呢？關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維，每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜，分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外，維生素D也是維持免疫功能的重要營養素，江奕賢說：「儘管身處在陽光充足的台灣，維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」除了透過適當的曬太陽，他指出，大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取，例如：鮭魚、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚；植物的部分，可挑選經過陽光日曬的香菇，維生素D含量大幅增加，也可適當運用在料理中。選當季食材 簡單烹調沒負擔食材選擇方面，陳安彥建議，多選擇當季蔬菜，現正值夏季，可考慮盛產的瓜類，例如：小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜，不但具有豐富的營養素，也是方便料理且好保存的食材。在家烹調時，可掌握「最簡單」的原則，才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢？陳安彥說：「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」，省時省力又快速。江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」，運用簡單的烹調方式，做出美味又營養的防疫料理。防疫在家除了吃得健康，也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理，現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」，共40堂線上運動課程，在私密社團跟著課表持續鍛鍊，並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。防疫菜單香煎土魠魚佐時蔬食材：土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g調味料：鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g作法：1.波菜切段，紅黃椒切片，南瓜切塊蒸熟打泥2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾，撒上少許鹽，靜置約5~10分鐘入味3.大火熱油鍋後，放入魚排煎約2分鐘，轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感4.將蔬菜爆香後，放置魚排上即可 江奕賢叮嚀：此道料理注意不宜烹煮過久，才能保留食物原味和完整營養素。
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2021-04-24 養生.聰明飲食
食用油炸食物其實超NG！植物油比動物油健康？營養師揭「用油迷思」
因為怕胖、控制體重，或追求養生，不少人飲食清淡，幾乎不太吃油，不過，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提醒，油脂是人體必需營養素之一，如果長期缺乏脂肪酸，皮膚變差、乾燥，容易出現縐紋，看起來會比實際年齡老了老幾歲。 烹調方式不同 挑選的油品也不同「挑選油品是1門學問。」蘇秀悅說，應該依照烹調處理方式來決定油品種類，例如，大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等植物油，不飽和脂肪含量（85%以上）較高，一般建議，用於低溫處理，不宜炒炸。相較之下，牛油、豬油、棕櫚油則因飽和脂肪含量較高，熔點高，氧化安定性佳，一般用來高溫油炸，例如，坊間鹽酥雞、炸雞、炸薯條，都會選擇這類油脂。 食用油如何製成？ 這兩大步驟精煉出食用油食藥署表示，在食用油製程中，包括「油脂抽取」與「油脂精製」等兩大步驟，前者以食用植物油為主，可分為壓榨法與萃取法。壓榨法是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，最典型的壓榨油品就是橄欖、花生，以及國人熟悉的苦茶油。至於最常見的大豆沙拉油，則屬於「油脂精製」油品，因為黃豆的油脂含量只有20～30%，必須使用萃取法來提煉，將原料組織破碎壓成片狀，蒸煮加熱後，再以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發，減少殘留在油品的比率。不過，第1階段的粗製油脂外觀較混濁、色深、有不良氣味，口感與品質也比較差，且容易造成油脂氧化。因此，油脂必須再經過精製或精煉等程序，提高食用油的安定性與保存性。 避免高溫起鍋 減少油炸方式的烹調食物如何正確用油？國健署建議，可以多使用植物油，但應避免高溫起鍋，並少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋等烹調方式。再者，盡量以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式來烹調食物。此外，不論用哪1種油品來油炸食物，長期食用，都會影響健康，因此，避免以食用油來炸食物，而炸雞、雞排的外皮，最好去除，以免攝取過多脂肪，平常少吃等油脂含量較高的加工食品。 1天吃多少油才健康？ 國建署建議攝取1湯匙堅果量許多人不太吃油，國健署建議，可多吃花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等天然堅果種子，每日建議攝取約1湯匙量，約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒，就能補充好的脂肪酸。蘇秀悅提醒，少吃油，就能減少熱量攝取，控制體重，但三餐都是水煮食物，例如，燙青菜、水煮雞胸肉，身體容易流失植物性礦物質，且營養素不足，長期下來，皮膚狀況變差，臉皺變老，不可不慎。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·在家煮飯要用什麼油？油炸該用哪種油？ 營養師教你正確用油法 ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-04-21 養生.聰明飲食
米酒頭、米酒水、料理米酒 到底差別是什麼？
你應該要知道的食事2021年3月10號，台灣菸酒公司宣布將停產一項長紅數十年的產品「特級紅標米酒」，綜合多方考量決定讓其正式走入歷史，但市面上這麼多不同的米酒類產品，之間的差異與取用酒的部位有關之外，料理米酒的誕生又與台灣加入WTO有絕對的相關。2021年3月10號，台灣菸酒公司（簡稱台酒）宣布將停產一項長紅數十年的產品「特級紅標米酒」，原因是調整產線，且屬性相同的另一支產品「特級紅標純米酒」更受歡迎，加上兩者價差僅台幣5元，綜合多方考量決定讓「特級紅標米酒」正式走入歷史。紅標料理米酒目前的價錢在27塊錢，雖然單價並不高，但在2020年的年銷量高達7800萬瓶，占台酒整體營收52%，同時也是台酒最受歡迎的產品，接下來就是純米酒，年銷750萬瓶，占總營業額16%；純米料理米酒，年銷500萬隻，占總營業額5%。但除了這些明星商品，其實市面上的米酒種類相當多，不管是米酒頭、米酒水、紅標料理米酒、紅標純米酒等，其中最大的差異，其實與產品的製程方式有一定的關係。蒸餾酒的製程步驟是將原料米經過蒸煮後發酵，接著進入蒸餾這個重頭戲步驟，蒸餾完成後便是儲存、過濾、裝罐包裝。不同的米酒產品會在蒸餾完成後取用「酒頭、酒心、酒尾」等不同的部位，每一個部位都會由於不同的物質（低碳物質、高碳物質）而擁有不同的風味，但每一個部位都有自己的用途，不管是作為純飲用，料理調味用或是作為再製酒，都有它不同風味的魅力之處。特級紅標純米酒，圓潤的口感來自於「酒心」且加上半年以上的熟成「酒頭量不多且口味嗆辣，酒心圓潤香氣重，酒尾雜質感較重。」臺灣菸酒公司（以下簡稱台酒）酒事業部協理林士傑說，蒸餾酒在最後萃取出來的酒液，取用不同的部位，就會有不同的風味，而這三段的判斷，全憑釀酒師的經驗掌控，利用蒸餾時間、觀察液體的狀態與品評的方式等確認。酒頭與酒尾，含有較嗆辣與雜味重的物質，前者是來自於低碳物質較高，而後者則是高碳物質較高所導致。而特級紅標純米酒的口感會如此圓潤，就是將這兩個部分取捨掉，只取用酒心的部分，爾後再作半年以上的熟成，才能成為大家市面上所熟知的特級紅標純米酒。酒頭、酒尾部位皆有再製用途雖說酒頭酒尾有自己較獨特的口感氣味，但是每一個部位其實都能夠再加工利用去做不同的用途。如口感嗆辣的酒頭就能成為大家常見的「米酒頭」，由於它的酒精濃度較高，不管是用來浸泡中藥材時作為基底酒，或作為烹調、純飲或是再製酒都是大有用途的。而酒尾的雜味感雖然較高，但還是能重新再蒸餾或做為再製酒。而將停產的「特級紅標米酒」則混合採用酒頭、酒心、酒尾三個部分。而酒心的風味最為圓潤，則是再依不同比例調製和後續加工再製為「特級紅標純米酒」、「紅標米酒水」、「紅標料理米酒」。其中，林士傑表示，大家很好奇「紅標米酒水」聽起來好像是什麼神奇的東西，但其實米酒水就是將紅標米酒中的酒精拿掉而已，「坊間坐月子的婦女，會使用米酒水，把米酒水取代一般的水，對身體會有比較大的益處。至於「紅標料理米酒」則是取50%蒸餾的酒心部分再加上調和精製食用酒精而成。」加入WTO後，米酒曾一路飆到一瓶180元，促使「紅標料理米酒」誕生想到米酒，第一個脫口而出的詞便是紅標二字，「紅標這兩個其實是來自於大眾習慣的口語，民眾看到標籤是紅的，自然就會脫口說是紅標米酒，而品牌在成立之後也就直接沿用紅標二字。」林士傑笑著說。「台灣人把米酒作為生活必需品使用，在世界上是少有的文化。」林士傑說，對台灣人來說，米酒在烹飪上，不管是去腥、醃漬、調味等，是許多菜餚不可或缺的靈魂角色，但對我們來說如此正常的小事，在國際定義上卻不是如此。將米酒視為民生用品是台灣獨特的文化，卻也因為這樣掀起過一波「米酒之亂」。2002年，台灣加入世貿組織（WTO）後，最初協定的內容是將米酒、白蘭地、威士忌等認定為蒸餾酒，因此就必須以蒸餾酒的規格課稅，使得米酒的菸酒稅額高漲到每公升185元，原本在加入WTO之前，價格僅20元的國民平價必需品米酒，隨後一路漲到180元一瓶的高單價酒品，掀起了不小的風波。經濟部隨後便向WTO提出重新談判，將米酒品名加上「料理」二字，成分僅有50%是米酒，同時將酒精濃度調降到20%以下，有了明確的定義區別後，紅標料理米酒就此誕生。米酒產品仍不斷研發再調整，迎合大眾口味雖然說各類米酒的存在，對於台灣人來說是習以為常的存在，但其實台酒數十年來仍不斷調整製程、配方等，以符合市場口味需求，「我們做的都是基本功，並沒有特別宣傳，經年累月的就這樣做下來了。」林士傑說。「民眾來酒廠觀光，其實很常碰到我們做問卷調查。」林士傑說，要能夠準確地抓準消費者的味蕾，除了公司內部的品評測試以外，在新品上市前，詢問各界的意見以及消費者最直接的回饋，也是台酒持續不斷在做的努力。「米酒是很穩定的市場」林士傑說，以米酒的整體銷售現況來看，2020年的表現仍舊持續成長4～5%，而在「特級紅標米酒」走入歷史之後，台酒也宣布因應已供不應求的「紅標純米酒」，將會增加產能約3000萬瓶。延伸閱讀▶取代白蘭地、酒稅又便宜！威士忌在台灣烈酒市場中徹底稱王▶真的好威！小小台灣一年就喝掉546億元的威士忌！▶調和威士忌？單一麥芽威士忌？一次介紹給你聽！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎？168斷食法到現在還是很流行，其藉由調整進食的時間，進而達到飲食控制的效果。然而，不管是什麼樣的斷食法，成效顯著的大有人在，但也有不少人體重不降反升，原因在於能進食的時間內你吃了什麼？吃的正確嗎？吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」，幫大家分好人體每日所需的6大類食物，以及每次可以吃的份量。高敏敏說，在攝取全穀雜糧類上，如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等，要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」，並且減少攝取加工精緻食品，最好以多纖維、多種類為主；此外，須注意的是，口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心，如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類（每日可一顆），盡量挑選原型食物吃，同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜，每餐都要吃，且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取，一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類，諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以，但高敏敏提及，要記得控制份量，一次一個拳頭大小，約切一切放碗裡八分滿的量，且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外，堅果種子類的話，如核桃、芝麻、堅果等，每日所需份量約是一小把；乳品類則每日1.5-2杯即可，如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒，執行斷食期間，進食時要選對的食物，不能亂吃，拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸煮滷烤的天然食物，例如：炸排骨便當換成滷雞腿便當；吃東西時7、8分飽就好，不要在可進食時間暴食狂吃，如此一來只會徒增身體負擔，更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外，水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議，多喝水、少喝含糖飲料，每日最少1500-2000cc，有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭，且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調，減重最重要的是別盲目跟風，找出最適合自己、可執行的時間，減肥不是一時，健康飲食跟生活模式是一輩子！ 延伸閱讀： ·吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯
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2021-03-22 新聞.元氣新聞
前主播蕭彤雯驚曝罹患肺腺癌 打噴嚏像被卡車輾過
前主播蕭彤雯今在臉書透露自己罹患肺腺癌零期，她今年1月做健檢，意外發現左肺葉有一個0.9cm大小的陰影，而且是醫生比較不樂見的「毛玻璃狀結節」，確診後她16日就進行手術，現在已出院返家，而她也決定把自己的病情公開，希望能提醒大家對身體狀況多一點警覺，她認為自己很幸運，能在早期就發現，目前也會好好休養身體。蕭彤雯說，發現罹癌時也曾覺得不解，因為自己「從不抽菸、沒有家族病史、沒有明顯二手菸危害、不焚香拜拜、也不是天天下廚」，肺腺癌卻還是找上她，而她也發現，身邊罹患肺腺癌的幾乎大多是女性，而她很幸運的是，X光能照到的肺部癌變常常已是二期以上，只有LCT/低劑量電腦斷層抓得到初期病變。「我人生第一次照LCT就中獎，你說我是幸還不幸？我自己覺得我超幸運der，能在這麼初期就治療好～」人生下半場可以繼續精彩！」她表示手術順利，只是現在打個噴嚏都像被卡車輾過，這次生病也讓她有更多的體悟，她甚至還在手術前給給兒女各寫了一封信，「這我都不敢跟醫生說，怕他笑我想太多～但還是那句話：凡事都有意外啊⋯有準備總比沒準備的好，你們說是嗎？」而她現在下廚，也會盡量戴口罩，多使用蒸煮的方式，避免接觸太多油煙。
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2021-03-21 養生.聰明飲食
不願吃有苦味蔬菜？專家教你用祕密武器去除苦味
給不吃苦的人別的選擇 我會做舉世最好吃的球芽甘藍，先汆燙，切成兩半，然後剖面朝下以培根逼出的油用瓦斯爐最大的火油煎，灑一點調味米醋、酥脆培根粒、魚露，和一點海鹽，每一口都是苦甜酸鹹和鮮五味俱全，但羅傑不肯吃。在他的感官世界中，球芽甘藍太苦，再怎麼巧手烹調，都無法掩飾這個事實。覺得苦味化學物質PROP苦的人，可能就會覺得如球芽甘藍和羽衣甘藍﹝kale﹞這類的蔬菜是苦的，因此不願吃它們。 如果你與不肯吃苦味食物的人同住，希望這章的說明能讓你體諒他們的感受，這些人並不是故意刁難家裡掌廚的人，他們可能是旺盛品味者，天生就無法忍受特定的苦味。但某些家人不肯嘗苦味，並不表示你就可以不讓他們吃蔬菜，因為蔬菜有益健康，而且總有辦法可以去除苦味，你憑直覺就已經知道其中一些辦法。平衡苦味最簡單的方法，就是添加一些對比的味道，諸如甜、酸和鹹。比如球芽甘藍可以加點鹽，甚至糖。不要不好意思為你不肯吃苦的摯愛家人添加甜的調味料，如蜂蜜、楓葉糖漿、龍舌蘭蜜或果汁。你也可以增加甜味而不增加熱量，阿斯巴甜和蔗糖素﹝Splenda﹞兩種代糖都能有效發揮作用。只要增添五％的糖在花椰菜和青花菜中，不只能使人更愛吃蔬菜，而且也使這些受測者日後願意嘗試不加糖的花椰菜和青花菜，這應能消除你在蔬菜裡加糖的作弊感受，而把糖當成訓練人們欣賞苦味蔬菜的輔助輪。另一種增加甜味的方式是在烤箱或爐子上，把糖用一點油慢慢地使之焦糖化，即使連有硫磺味的苦花菜都會變得香甜可口。光是烹煮，就能讓蔬菜的苦味降低。如青花菜這類蔬菜的揮發分子經你蒸煮烤或以其他方式烹調之後就會消失。烹調青菜時，你廚房的硫磺味代表你已經把氣味由蔬菜細胞釋入空氣中。雖然像硫磺這樣的氣味並不會造成苦味，但卻會使苦味更重，因此藉由烹調減少討人厭的青菜味道，整體而言的確能使人有更甜美而比較不苦的感受。我喜歡把鹽、糖加在米醋裡，成為調味米醋，只要灑一點，就有鹹、甜、酸三種基本味道。記住鹽不但能壓抑苦味，也能釋出其他你喜歡的味道，因此即使你只加一點鹽調味，都能以不只一種方式抑制苦味。廚師的黃金法則就是：品嘗、品嘗，再品嘗。如果你分別品嘗生青花菜和汆燙後的青花菜，就可體會汆燙怎麼減少苦味。如果你在鍋裡快炒一分鐘再試試，苦味很可能又會有變化，加點醬油﹝鹹和鮮味﹞和糖﹝甜味﹞再嘗嘗。最後加點酸—比如擠點檸檬汁，或者加點醋，再嘗嘗。越能這樣多多嘗試，就越能讓你了解怎麼平衡你食物的風味。 減少苦味的案例 博諾威﹝Bionovo﹞生化科技公司開發出一種治療婦女更年期熱潮紅的新中藥，但該公司總裁兼醫學長﹝Chief Medical Officer﹞瑪麗．塔格利亞費利﹝Mary Tagliaferri﹞知道這藥的苦味恐怕有礙行銷。瑪麗學貫中西醫，在加州大學舊金山分校醫學院取得學位，她公司的目標是結合中西醫之長。二○一○和二○一一年，博諾威已經把新藥送請美國食品藥物管理局﹝FDA﹞審核，如果在病人身上試驗成功，即可讓這種新藥Menerba 上市。此藥由專利配方的幾種中藥混合，必須處方購買。Menerba經FDA第一階段藥物試驗，證明低劑量對人體安全，而第二階段的試驗要提高劑量，但其體積太大，無法作成藥丸或膠囊，因此他們決定要以Theraflu﹝類似伏冒熱飲﹞的飲料粉方式推出。他們先請一家廠商開發可以遮掩Menerba苦味的藥飲，但徒勞無功，因此改請麥特森公司協助。我們的任務是開發乾的飲料粉，讓病人加水服用，一天兩次。塔格利亞費利博士和同僚把樣本帶來給我們看時，我對這個產品是什麼味道一無所知。我們所開發的大部分機能食物都是先要有好吃的味道，其次再談有益健康。Menerba對我們是全新的挑戰，更年期婦女因熱潮紅而需要求助藥物時，應該比在便利商店買機能飲料的人更不在乎其味道才對。然而我卻完全沒料到Menerba的味道。在開發新食物和飲料產品的經驗裡，我從沒有像這樣驚人的味覺經驗。Menerba一入口馬上有一股刺鼻的燒焦氣味—這是由中藥處理和提煉的過程而來。這種焦味讓整個口腔全是苦味，而在你把它吞下去之後，藥方成分的苦味依然久久不散，還有一股像泥土一樣的霉味，非常難吃。我們思索該把它改成什麼樣的風味。塔格利亞費利博士想要檸檬或柑橘味，因為這兩種口味都很受歡迎，但我們知道柑橘類口味會非常困難，因為消費者不會料到檸檬或柳橙味的飲料會帶苦味。我們先考慮辛辣的印度茶味，因為茶本來就苦，而香料可以掩飾一些難聞的氣味，但這並非主流口味，因此我們試了一回就放棄了。接著我們採用有一點苦味背景的水果味：蔓越莓。這是完美的選擇，因為消費者原本就認為蔓越莓飲料比較有益健康。而在我們開發印度茶味飲料時，也注意到添加香草的飲料比較順口，比較不苦。因為我們在飲料中加了察覺不出的低量香草，結果十分驚人：香草掩飾了Menerba的苦味。我們還加了一點鹽，抑制苦味—分量恰恰好，沒有人會覺察其鹹味，飲料的味道相當突出。最後我們再加一湯匙糖，讓藥物更順口。此後我一直以香草為祕密武器，任何食物都因此變得更加順口。我相信香草拿鐵成為咖啡店熱賣飲料的原因，是因為香草掩蓋了咖啡的苦味，榛果、焦糖，和巧克力都略遜一籌。也因此巧克力蛋糕的食譜需要香草，而許多熱愛巧克力的人也會在他們的甜食中添加少許香草。只需要一點點就能發揮其遮蔽苦味的效果。有趣的是，香草是唯一沒有忍耐上限的味道，其他調味料如果加得太多，可能會太濃烈，唯有香草不論加多少，依舊美味。 如果你把兩頰下方口腔內側表面刮一點細胞作DNA樣本，莫奈爾的科學家瑞德就能測驗它，告訴你會不會覺得PTC這種化學物質很苦。可惜這個測驗無法得知你覺得茶、菠菜、可可或任何你選擇的食物苦不苦。但也許我們不久就會了解我們的基因如何影響我們對苦味的反應。瑞德預見未來可以針對有某些基因的人，開發吸引他們的食物。巧克力公司就不必再以四一％、六二％、八二％可可含量的巧克力作宣傳，只要針對各人天生基因可以承受的苦味程度行銷巧克力即可。我喜歡想像未來的消費者能夠一轉心念，欣賞他們味蕾覺得苦的食物。這並不需要測試基因，也毋需避開某些食物，只要把苦味想成平衡食物風味不可或缺的樞鈕即可。如果你吃球芽甘藍覺得太苦，只要加上對比的其他味道，求取平衡即可，灑點糖、加點鹽、擠一點檸檬或加點醋。更好的作法是把球芽甘藍配上其他蔬菜如蕃薯、胡蘿蔔，或者煎香的洋蔥。下一回再做球芽甘藍時，可以少放點胡蘿蔔，多放點甘藍。最後你會發現自己愛吃一整碗的球芽甘藍—不加任何配料，尤其欣賞那苦味帶來的鮮活刺激。※ 本文摘自《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》。《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》作者：芭柏．史塔基譯者：莊靖出版社：漫遊者文化出版日期：2020/05/11圖／《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》書封漫遊者文化提供
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2021-03-07 新聞.健康知識+
原來「油」這麼一回事 搞懂食用油的製程，從此安心用油！
油脂是人體必需營養素之一，但是你知道它是如何從一顆種子變成油脂呢？為了讓民眾安心用油，食藥署針對國際間最普遍的做法，也就是食用油製程的「油脂抽取」與「油脂精製」兩大步驟，進一步解釋說明。油脂抽取：常見壓榨法與萃取法一般食用植物油的抽取方法有「壓榨法」及「萃取法」兩種。壓榨法：是將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎、加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，如：橄欖、芝麻、花生等。萃取法：另外，像是黃豆的油脂含量只有20～30%，則必須使用萃取法來提煉。萃取法是將原料組織破碎壓成片狀，經蒸煮加熱後，再以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發、並去除。「加工助劑衛生標準」中，明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量，民眾不必擔憂。油脂精製，大幅提升穩定性抽取後取得的粗製油脂，外觀通常較混濁、色深、有不良氣味，口感與品質也比較差，且其中的游離脂肪酸、水溶性物質，很容易造成油脂氧化。因此，油脂必須再經過精製或精煉的程序，包括：脫膠、脫酸、脫色或漂白、脫臭及冬化（去除結晶分子，使油脂在低溫時不會凝結）等步驟，提高食用油的安定性與保存性。食藥署提醒，業者必須符合食品安全衛生管理法及相關衛生標準，才能樹立良好信譽，同時進一步保障消費者安全！原文引用自：藥物食品安全週報訊。
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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