2023-01-07 養生.聰明飲食
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
去除蔬果農藥殘留 營養師教你做對3步驟掌握最大原則
農委會公告109年蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告,這次檢測全台13673件蔬果,台灣蔬菜農藥殘留不合格率排名如下:豌豆28.4%、芹菜24.2%、蘿蔔22.6%、韭菜18%、菜豆11.6%、豇豆11.5%、秋葵11.1%、辣椒10.4%、青蔥6.6%、青江菜6.32%、油菜6.25%、菠菜6.2%、芥藍5.9%、苦瓜5.5%、半結球萵苣5.32%、青花菜5.26%。選購當令蔬菜、正確清洗,就能去除多數農藥。這份名單造成消費者疑慮,高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養師羅培倫強調,「容許量」是政府追蹤農藥是否被正確販售及使用的行政管制標準,不是人體健康的危害界限。「蔬果農藥殘留不合格,不代表就是有毒蔬果。」建議消費者應盡量選購當令蔬菜,並在取食前正確清洗,就可去除大多數農藥殘留。營養師羅培倫表示,如果完全不使用農藥,可能讓農產品的人力、價格上漲。有機農法當然是一種好方式,但如果要以大規模、穩定且可負擔的價格來供應民眾需求,實務上很難達到。羅培倫認為,在維持農產品產量與品質的目標下,合理、合法、安全的使用農藥,是相對經濟實惠的方式。這也是為什麼需要政府訂定安全規範,並不斷地進行抽驗,確保農藥殘留量符合安全標準的主要原因。去除農藥殘留,「先洗後切」是最大原則。農藥分為兩種,一種是「系統性農藥」,一種為「接觸性農藥」。羅培倫表示,系統性農藥是種植時施作在土壤,會散布在植株中,隨著時間在植物中自然分解,無法透過清洗去除,農民會設定安全採收期。接觸性農藥則是在蔬果的表面,用流動清水清洗能降低農藥殘留的問題。「先洗後切是原則。」高醫營養師李純瑜表示,很多民眾都弄錯步驟。清潔蔬果的三個基本步驟,在蔬果還沒被裁切時就先「浸泡」3分鐘以上,如此可溶掉表面的農藥;如果此時裁切了,農藥可能會滲進去。再來就是以流動的水「沖洗」,藉沖洗動作減少農藥量。最後才是「裁切」,料理前再裁切。根莖類、彩椒等可搭配軟毛刷;冷凍蔬菜營養也不差。像馬鈴薯,浸泡、沖洗還要搭配軟毛刷,刷凹槽部分;還有像彩椒的蒂頭,可在流動的水下刷洗。葉菜類像高麗菜、包心白菜,可先去除外圍品質沒有那麼好的葉子,再做沖洗。有的家庭主婦可能心疼洗菜水嘩啦啦的流,或是碰到水荒時怎麼辦?營養師李純瑜建議,水荒時可以選擇冷凍蔬菜,因為冷凍蔬菜製備過程,經過清洗、殺菁、急速冷凍,營養素完全保留下來,不會有營養流失的問題,只是有的口感未若新鮮蔬菜。冷凍蔬菜的品項很多,不只有印象裡的三色豆,還有如菠菜、秋葵、花椰菜、胡蘿蔔、四季豆等。用小蘇打洗菜,不如流動清水有效率;鹽水難消除脂溶性物質。至於用小蘇打、鹽巴洗蔬菜的觀念正確嗎?羅培倫說,小蘇打的化學名稱是碳酸氫納,具有弱鹼性,常用於食品中和酸性。有許多酸性農藥,在鹼性環境中,降解速度會變快,但需要的時間可能是幾個小時。而一般洗菜不過是十幾分鐘就完成,所以短時間使用小蘇打清洗蔬果的效果,未必比清水沖洗來得好。像常用在十字花科蔬菜或葉菜類的殺蟲劑馬拉松Malathion,在pH7環境中半降解周期為6天、pH9半降解周期也需半天。用鹽巴洗蔬菜的效果如何?羅培倫說,附著在蔬果上的農藥成分多為偏脂溶性的物質,如果用鹽水沖洗,鹽水對脂溶性化合物的溶解度不好,且稀釋後的鹽水大多使用浸泡方式、非流動水處理,效果也不比用清水沖洗乾淨。蔬菜保存撇步高醫營養師李純瑜表示,延長蔬果保鮮期的關鍵,在於保存前「有沒有去除水氣」,以下是幾個小撇步:1.蔬果不切不洗,用廚房紙巾包覆,乾燥原型放入,放入前將蔬果確實擦乾或陰乾。一袋只能放一種蔬果,紙巾如果溼了就要更換,避免水氣影響蔬果鮮度。2.葉菜類或包葉菜要摘除外層品質不佳或殘葉。3.蘿蔔要去除蒂頭葉子,清洗後乾燥,封保鮮膜。4.有果蒂類像是甜椒需保持乾燥。5.依不同蔬菜類型進行分類,將其水分擦乾後,以牛皮紙或白色軟性包裝紙包裹。6.溫度是影響農產品敗壞的重要因子,以冷藏溫度保存,降低蔬果生理活性。
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2022-12-01 養生.聰明飲食
不是玉米筍,最「髒」蔬菜是它!譚敦慈教正確洗菜法:分3次這樣洗
根據農業藥物毒物試驗所109年「農作物農藥殘留監測」報告顯示,農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。農試所也教大家,先以流動水浸洗後,再剝除頭尾及老絲,就能安全食用。農藥殘留不合格率最高前3名:豌豆、芹菜、蘿蔔常聽媽媽說玉米筍農藥含量很高,不要多吃?其實根據農委會農業藥物毒物試驗所109年的「農作物農藥殘留監測」報告顯示,農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。值得注意的是,蘿蔔連二年在不合格率的前三名,109年在第三名,108年則是排第二名。而109年農藥檢出率0的蔬菜則是玉米、玉米筍、龍鬚菜、竹筍、蘆筍、香菇,堪稱最「安全」的蔬菜。109年共檢測16類作物,包含小葉菜類、果菜類、根莖菜類、瓜菜類、 豆菜類、包葉菜類、香辛植物及其他草木本植物、蕈菜類、雜糧類、乾豆類、 芽菜類、咖啡類、堅果類、甘蔗類、麥類及其他等,不合格率以豆菜類最高(15.0%)。而採樣件數30件以上,且不合格率≧5%的項目有15樣,農藥殘留比率最高的是豌豆。不過農試所也強調,蔬果農藥殘留不合格,不代表就是有毒蔬果,消費者平常應盡量選購當令蔬果,並選擇政府輔導之標章商品,食用前徹底清洗,即可去除大多數農藥殘留。109年農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、豌豆(28.4%)二、芹菜(24.2%)三、蘿蔔(22.6%)四、韭菜(18%)五、菜豆(11.6%)六、秋葵(11.1%)七、辣椒(10.4%)八、芋頭(8.2%)九、青蔥(6.6%)十、青江菜(6.3%)農藥對人體的傷害慢性累積長庚大學醫學影像暨放射科學系教授林中英曾在元氣網影音節目「生活中的毒物學」提醒,農藥對人體的傷害是慢性累積的,最大的傷害是在環境裡,施灑農藥則會透過空氣及土壤分布在農作物上面,比較多的是尼古丁類或有機磷這些農藥,可能會累積在人體裡造成能量的傷害,最終會破壞我們的神經系統、消化道系統,甚至可能會產生癌症。洗蔬菜唯一方法:流動清水至於要如何洗菜才能洗得乾淨?有些人習慣用小蘇打粉、鹽巴來洗蔬果,甚至用蔬果洗潔劑洗,長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈指出,其實洗蔬菜只有一個辦法,就是用「流動的水」清洗。洗的方法就是第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污,第三次後將裝菜的水盆蓄滿水,之後就以流動的清水一直沖,但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可,不要開很大浪費水,它需要的是時間放著讓它溢流,差不多洗12分鐘左右,就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。蔬菜清洗6秘訣另有些蔬果有蒂頭,有些有外皮,清洗方式一樣嗎?農業藥物毒物試驗所提醒,處理的原則是先清洗再去皮、去蒂頭和截切,避免蔬果表面殘留農藥由切口處滲入組織內。1.先清洗再去皮、去蒂頭和截切。2.小葉菜類如小白菜,在流動水中攤開葉面浸洗後再截切。3.包葉菜類如甘藍(高麗菜),由於農藥大多殘留在外葉,先剝除2至3片外葉後,再切取適量,直接以流動水浸洗即可。4.輕刷外皮:果菜類如番茄、甜椒,表面不平整處可用軟毛刷輕刷沖洗後,再去蒂頭和截切。5.豆菜類如豌豆,先以流動水浸洗後,再剝除頭尾及老絲。6.烹煮時將鍋蓋打開,可使部分農藥隨蒸氣揮發,以降低殘留農藥風險。【資料來源】.農委會農業藥物毒物試驗所「農作物農藥殘留監測」報告.如何避免吃進農藥殘留蔬果?譚敦慈授唯一辦法:台灣10大乾淨蔬菜一次看.蔬果食前處理好,農藥殘留嘸免驚 (農委會)【附註資料】108年度農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、辣椒(22.5%)二、蘿蔔(14.9%)三、菜豆(12.7%)四、甜椒(12.5%)五、豌豆(11.1%)六、青蔥(9.4%)七、結球白菜(9.1%)八、芹菜(8.8%)九、半結球萵苣(8.5%)十、秋葵(7.3%)
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2022-12-01 醫療.消化系統
什麼是腸躁症?醫詳解3種腸躁症類型、症狀及飲食改善方式
現代人工作壓力大、生活習慣不正常、受情緒不佳及飲食不規律影響,容易發生大腸激躁症。醫師表示,腸躁症屬於功能性障礙,症狀易與其他疾病混淆,無需長期使用藥物,但須調整飲食、維持運動習慣、良好生活作息及舒緩壓力,以免腸躁症一再復發。●腸躁症是功能性障礙,無需長期用藥●腸胃不適先檢查,排除癌症、其他疾病所致●勿暴飲暴食,減少大腸激躁症發作昕新智慧診所院長、新光醫院健康檢查中心主任朱光恩表示,腸躁症發作時機與心理因素有密切關係,包括工作壓力大、經濟問題、家庭因素、感情問題、情緒不佳或憂鬱症等精神疾病復發時,都可能使腸躁症發作,好發年齡落在20至60歲的職場工作者,尤其女性發生機率比男性高。腸躁症常見腹瀉型、便祕型、混合型3種類型。朱光恩說,大腸蠕動、消化系統失調是腸躁症發生原因,屬於功能性障礙,常見腹脹、腹鳴、放屁次數多等症狀,最明顯症狀是「裡急後重」,明明想排便卻上不出來、不斷跑廁所,但這些症狀容易與其他疾病混淆,須透過抽血、糞便潛血、大腸鏡、腹部超音波等檢查,排除其他貧血、膽囊、肝臟、胰臟等問題,或大腸息肉症、大腸癌等問題。朱光恩提醒,若腹部不適,且變瘦、體重變輕、食欲變差等狀況,要小心是否為大腸癌,因部分大腸癌患者腫瘤位置長在直腸,也會出現腹瀉、解便解不乾淨的困擾,民眾應先做相關檢查,排除其他疾病,不要自認為腸躁症而未就醫,錯過黃金治療期。不過,若已排除其他疾病可能,腸躁症即使久未治療,並不會演變為大腸癌。治療大腸激躁症不一定要吃藥,朱光恩表示,維持良好生活作息才是重點,包括飲食定時定量、兩餐不要隔太久、避免「亂吃」冷熱交替食物、酸辣不忌口、暴飲暴食等,更應戒酒、戒菸,適時補充優質益生菌、酵母菌,曬曬太陽、多運動,紓解壓力,遠離大腸激躁症。新光醫院營養師許為捷表示,台灣腸躁症盛行率約20%,比全球平均值10%高很多,誘發腸躁症原因多與情緒壓力有關,像社經條件、地位較佳者,生活壓力大、工作繁忙、容易緊張者等都是好發族群。此外,若腸道菌叢改變,壞菌變多,也會誘發腸躁症。針對3種類型腸躁症,飲食建議也有所不同,許為捷建議,腹瀉型可多吃水溶性纖維,協助將腸道多餘水分吸出,例如洋車前子、秋葵、木耳、柑橘類等;便祕型則多攝取水分及蔬菜,增加排便順暢;混合型飲食應避免高油、高鹽,少吃洋蔥、甘藍、氣泡水、含有山梨糖醇成分的口香糖等,以減少脹氣機率。也應避免喝過多的咖啡、茶、酒,以免刺激腸道。國外許多研究證實,運用「低FODMAP飲食法」,可改善腸躁症症狀,許為捷說,FODMAP食材攝取過多,無法在小腸被吸收而進入大腸,帶入水分造成腹瀉,一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛,因此腸躁症患者在症狀出現時,應暫時避開FODMAP飲食,例如小麥、牛奶,以及蜂蜜、芒果、豆腐等,待症狀緩解後再恢復少量攝取。低FODMAP食物蔬菜:白菜、甜椒、胡蘿蔔、茄子、黃瓜、萵苣、大番茄、櫛瓜水果:藍莓、哈密瓜、葡萄、奇異果、柑橘、鳳梨、樹莓、草莓、香瓜奶類及乳製品:杏仁奶、巧達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪蛋白質:牛肉、雞肉、蛋、魚、豬肉、毛豆堅果及種子:奇亞籽、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、夏威夷果、葵花籽、核桃穀類:糙米、燕麥、藜麥、白米糖及甜味劑:楓糖漿、適量的食用糖、黑巧克力
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房/好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年,晚上門診一直是診所最忙碌的時刻,所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多,才進入我身心放鬆的時刻,經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食,除了強調要早點吃,還要注意不宜過飽,尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病,而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中,除了前面提及的「早」、「少」,最後的口訣是「淡」,就是避免高油鹽重口味,以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬(2~3人份)以綜合海鮮做為蛋白質來源,比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」,加入蒜頭與薑,只需少量的鹽,天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜,是營養專家眼中的超級食物。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法:1. 透抽切圈狀,香菇切花,洋蔥逆紋切成薄片,小番茄剖半,玉米筍切段,黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法:將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料,放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水,煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍,煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄,及作法3的食材擺盤,淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道純素食的料理,大量臨床醫學和研究資料證實,晚餐經常吃葷食者,比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」,就是蛋白質偏多的豆類,尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品,可節省烹調時間,但罐頭往往含鹽分,本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材:花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法:1. 花腰豆打成泥,其他食材(除了鷹嘴豆)都切成小丁。2. 開中小火,放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味,接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌,最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯(4~5人份)糙米擁有高纖,而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則,如酪梨不含膽固醇,單元不飽和脂肪含量卻很高;而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸,兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分,所以整道料理須酌減鹽的數量。食材:糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法:1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火,倒入橄欖油,放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔,炒到香味四溢,最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋,倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材,接著進行烹煮。4. 烹煮完成後,打開鍋蓋加入燻鮭魚,再悶約20分鐘,最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻,以鹽及黑胡椒調味。
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2022-10-18 養生.聰明飲食
壓力大腸躁症發作?營養師提醒:少碰這些高「FODMAP」食材
今年已進入Q4,不少上班族、業務員面臨極大壓力,如果有腸躁症體質,可能深受其擾,一旦吃錯食物,情況更慘。國外研究顯示,腸躁症病友若常吃蘋果、豆類食物、花椰菜、高麗菜、大蒜或常攝取咖啡因等高「FODMAP」食材,容易誘發腸躁症發作,導致身體更不舒服。美國哈佛大學醫學院團隊建議,從許多研究結果來看,腸躁症患者採取低「FODMAP」飲食,症狀發作機率可大幅降低,舉例來說,就有研究數據顯示,採取低「FODMAP」飲食的腸躁病患者中,有76%症狀出現改善。高FODMAP食物 對腸躁病患大不利「FODMAP」的英文全名為「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols」,低FODMAP飲食也就是少吃「可發酵」(Fermentable)的寡糖(Oligosaccharides)、雙醣(Disaccharide)、單醣(Monosaccharides)與多元醇(Polyols)類食物。為什麼FODMAP食物會讓腸躁症加劇?許多研究發現,許多腸躁症患者的腸道系統無法順利吸收FODMAP食物,在腸道菌發酵作用的催化下,這些食物會讓腸液增加,也會製造許多氣體,一旦腸道充滿液體、氣體,就會脹氣,食物消化速度也會改變,結果便引發腹脹、放屁、腹痛、腹瀉等症狀,當少吃這些食物,理論上症狀就會緩解。舉例來說,像乳製品、豆類食物、小麥、大麥類食物、蘋果、櫻桃、花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥、蘑菇與含糖飲料、甜點、含高果糖玉米糖漿食物、甜味劑等,都屬於高FODMAP食物、食材,這些食物都不太適合腸躁症族群。腸躁症病患 適合吃哪些食物?對此,振興醫院營養治療科營養師陳韻婷分析,腸躁症主要分兩大類,一類是容易腹瀉、腹痛類型,另一類則容易便秘,而國外研究多以容易腹瀉、腹痛者為主,如果病患擔心攝取小麥、大麥類食物會不舒服,可考慮以糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯取代,至於豆製品方面,很多人以為黃豆製品也包含其中,事實上,單純黃豆較容易引發脹氣,若經加工,製成豆腐、豆干,易引發脹氣的成分就會減少,所以豆腐等黃豆製品也是可以食用。陳韻婷也提醒,咖啡因容易刺激交感神經,副交感神經系統,對腸躁症患者並不利,所以腸躁症病患要避免食用含咖啡因飲品。至於便祕型腸躁症患者,則建議攝取充足水分,攝取水分標準為一公斤體重一天攝取30cc水分,以體重六十公斤的成年人來說,一天就會建議最少補充1800cc的水分。美國哈佛大學醫學院團隊建議,腸躁症病患可選擇以下食物做取代:1. 無乳糖奶類製品、無乳糖優格、米漿、杏仁茶與椰奶等食物。2. 香蕉、葡萄柚、草莓、柑橘、檸檬、萊姆、奇異果等水果。3. 白菜、竹筍、胡蘿蔔、豆芽菜、小黃瓜、茄子、薑、萵苣、蘿蔔等蔬菜。4. 豆腐、雞蛋、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉等蛋白質食物。5. 杏仁等堅果類食物,但一天需控制在10到15顆。6. 糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯、藜麥、玉米粉製品等食物。採取低FODMAP飲食 記得諮詢專業營養師如果腸躁症病患想採用低FODMAP飲食,建議諮詢專業營養師建議,這樣才能確保飲食計畫安全、健康,如果要恢復正常飲食,也要循序漸進,每次增加一種食物,再觀察症狀變化,在這過程中,撰寫飲食、症狀日誌或許會有不少幫助。
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2022-09-23 焦點.健康你我他
頭痛止步/找出頭痛原因 理出預防白皮書
我從國中開始30多年的頭痛旅程。如今年過半百了,從少女時期對痛的無知,已愈來愈能掌握並了解自己的身心,真是一段孤獨又奇妙的旅程。該做的檢查早都做了,神經內科醫師說我是偏頭痛,中醫說是經痛的一種。我認為和過敏一樣,就是一種體質,因此驗了全套DNA,除了發現適合的運動外,還驗出我對維生素B12、B6等較難吸收,須額外補充。既然頭痛無可避免,我從這個線索開始反思生活方式、情緒波動、飲食、喝水情況。然後,買一台體重體脂計,每天早上秤體重、內臟脂肪、水分、骨骼肌肉比率等,發現水分比率降低時,幾乎都會頭痛。就這樣,逐漸理出我的頭痛預防白皮書。1.炸雞、零食、茶、咖啡、冰品、各式調味料都可以食用,但不要一起吃,不要連著吃,就是總量管制的概念。2.多喝白開水,不僅便便順暢、皮膚好,也能預防頭痛。3.再不愛的蔬菜,也不時吃幾口,反正有吃就贏。4.跟家人聊一下,讓他們知道我易累的時段、不易消化的情緒,頭痛時可提供的協助。5.適時承認自己無能為力,手拿不動的、心裝不下的、腦子轉不過來的,就放下。6.頭痛真的不是病,偶爾吃個止痛藥也沒什麼。7.適度休息伸展,頭舒服了,又是一個美美的女漢子。
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2022-09-11 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/低溫彩蔬養生燒烤
中秋前後是「燒烤旺季」。「將近半個月時間都在吃燒烤食物,中秋過完第一件事情就是要減肥。」患者陳小姐與我分享中秋節慶心得。顯然她介意磅秤上的數字增加,但我更擔心的是健康疑慮。肉類經高溫或長時間烹調會導致異環胺(heterocyclic amine)的形成,增加罹患癌症的風險。明知吃燒烤不利於健康,卻難敵香氣撲鼻。美味與健康當然可以共存,首要心法是「低溫烹調,彩蔬養生」。風味烤魚佐紅柚鮮果莎莎醬(2-3人份)以鮮果、魚露作為莎莎醬主角,多了東南亞風味,更能突顯烤魚本身的鮮甜。梨子也是相當適合秋天食用的水果,也一併列為莎莎醬的成員之一。食材:金目鱸魚2片、鹽與黑胡椒適量、甜椒粉適量莎莎醬汁:紅柚1粒、芒果粒1粒、水梨1/4粒、酪梨1粒、紫洋蔥1/4粒、香菜2枝、魚露1/2小匙、味醂1小匙作法:1. 鱸魚表面撒鹽、黑胡椒及甜椒粉,並噴一些橄欖油。放入預熱好的烤箱,約烤15分鐘。(上火140度,下火120度)2. 將紅柚、芒果、水梨、酪梨、紫洋蔥皆切丁,香菜切末。並將調味料魚露及味醂加入混合,即為紅柚鮮果莎莎醬。3. 將烤好的鱸魚加上莎莎醬並擺盤。● 若希望鱸魚表面呈金黃色澤,可將烤箱上火調整至180度,或在平底鍋以小火微煎。牛小排風味炙燒(2人份)以味噌取代醬油調味,洋溢著濃厚日式風。先醃過再燒烤,不僅食材入味,也提升健康保障。濃郁滋味的牛小排,與清甜脆口的櫛瓜搭配,是渾然天成的完美組合。玉米筍與番茄則增添更多層次滋味。食材:無骨牛小排220克、玉米筍100克、櫛瓜1條、小番茄10粒、紅捲萵苣2片、鹽與黑胡椒適量 醃醬:醬油1大匙、清酒1大匙、砂糖(蜂蜜或椰糖)1/2大匙、味噌1小匙、蒜泥1/4小匙作法:1. 將醃醬的材料全部攪拌調和。牛小排切成適口大小,放入醃醬中約5到10分鐘。並將玉米筍及櫛瓜(切片)撒上鹽與黑胡椒調味。2. 橫紋鍋開中小火,將作法1食材依序燒烤。燒烤後與剖半的小番茄及紅捲萵苣共同擺盤。水果甜椒豬肉捲(2人份)超薄火鍋肉片包覆著爽脆多汁的水果甜椒,只要在低溫120度以下,就足夠烘烤出迷人的香氣。這道食譜不僅可以增加蔬食纖維量,也同時降低肉類的攝取。豬肉捲在近烤熟時再塗抹蜂蜜醬油,除了避免食入過多鈉,更能品嘗食材原味。食材:紫洋蔥半顆、各色水果甜椒共380克、豬肉薄片12片、鹽與黑胡椒適量、迷迭香或綜合乾燥香草1枝、醬油1小匙、蜂蜜2小匙 作法:1. 洋蔥斜切成半月形寬度1公分,水果甜椒切成差不多的長寬並相互組合。2. 以豬肉片捲起以上食材,撒鹽、黑胡椒並放入迷迭香。3. 烤箱先預熱,並放入作法2食材。(上火120度,下火100度,時間30分鐘)4. 將醬油與蜂蜜混合為烤肉醬。豬肉捲烤約25分鐘,中途取出塗上蜂蜜醬油,續烤約5分鐘即完成。闔家歡繽紛寒天果凍(6-7人份)這道絢麗的低卡減肥果凍,為中秋團圓聚餐畫下完美句點。寒天富含膳食纖維,與含有多酚與兒茶素的烏龍茶攜手。果凍不僅具有飽足感,且能去油解膩,幫助消化。使用赤藻糖醇(或羅漢果糖)取代精緻糖。當然果凍內已有水果的糖分,即使不加糖也可口。食材:寒天粉1又1/2小匙、赤藻糖醇15克、熱開水300毫升、烏龍茶包2包、葡萄400克、奇異果1粒切丁、紅白火龍果各1/2顆切塊、蔓越莓50克1. 寒天粉和赤藻糖醇混合於小碗內。2. 將烏龍茶包放於熱開水中浸泡,接著移入鍋中(茶包丟棄)。開小火待水滾後即分批加入寒天粉,徹底融化後即熄火,倒入容器內。3. 將以上水果分批倒入容器內。待冷卻後即可移入冰箱,約1~2個小時完全凝固後可食用。
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2022-09-06 焦點.用藥停看聽
使用抗凝血劑預防中風、血栓?藥師揭出現2副作用就該回診
Warfarin是一種抗凝血劑,簡而言之,他的作用是抑制體內的不活化維生素K (inactive vitamin K)轉變為活化維生素K (active vitamin K),而活化維生素K又是合成凝血因子的重要原物料,因此當體內的活化維生素K減少就會影響體內凝血因子的合成,因此使體內的凝血功能降低,所以能夠發揮抗血栓的作用。然而它的藥理作用十分複雜,和很多食物、藥物都有交互作用,因此在使用上要很注意,本篇文章將介紹Warfarin有關的小知識,以及一些重要的注意事項,如果你是因為各種原因正在使用這個藥物,請務必看看這篇文章!誰需要服用warfarin有哪些人會使用到warfarin這個藥物呢?由名可知,Warfarin就是用來預防血栓的形成,進而降低中風,心肌梗塞等血栓併發症,所以使用的對象通常是易血栓的族群,像是曾經發生過深層靜脈栓塞的人、罹患心房顫動的病患、或是有裝人工心臟瓣膜的病人等,過去許多研究都證實這些族群使用Warfarin預防血栓的形成很有效。儘管目前市面上已有更新更方便的抗凝血藥物,但Warfarin仍有其不可替代性,例如Warfarin可以用在腎功能不佳的病人上,因此若是腎功能不好的病人需要使用抗凝血劑,那麼Warfarin將是一個很好的選擇。然而水能載舟亦能覆舟,Warfarin雖然能夠減少中風、血栓的發生機率;但若不當使用,如同時服用其他與Warfarin有交互作用的食物或藥物,將增加出血的風險,嚴重甚至可能會造成腦出血、消化道出血等嚴重的副作用。因此這個藥物在使用上務必遵照醫師藥師的指示服用、定期回診檢查,才不會引發無法挽回的災難。定期回診抽血的重要性服用Warfarin的病人一定都會被要求要定期回診抽血,尤其是服用初期可能每周都要回醫院抽血,到底是為什麼呢?都按照醫生藥師的指示吃了,那可以不要這麼麻煩一直回醫院抽血嗎?答案是不行的喔!建議還是要按照醫生指示回診抽血喔!理由是Warfarin的治療範圍較小,且每位個案對藥物的反應都不一樣,所以藥物的控制必須非常精準。若劑量太少,就無法有效阻止血栓的形成;反之若劑量太大,可能會造成嚴重出血的副作用。因此在服藥期間,定期回診抽血是有其必要性的,這樣才能依據抽血檢驗結果調整藥物使用的劑量,達到最好的效果。那抽血檢驗主要是檢查甚麼呢?一般最重要的是看一個數值-國際標準凝血時間比(International normalized ratio,簡稱INR),這是用於評估凝血功能的指標。而INR的數值要怎麼看呢?簡單來說,數值為1時代表凝血速度和標準的凝血時間一樣,大於1則是凝血速度較慢,小於1則是凝血速度較快。而一般使用Warfarin的病人,INR的目標數值在2-3之間,當然也會跟病人的身體狀況,疾病狀況等等而有所不同。服藥期間注意事項Warfarin會和許多食物及藥物有交互作用,因為它的作用和維生素K有關,所以任何含有維生素K的食物都會影響到Warfarin的效果。那麼日常有哪些食物含有維生素K呢?一般來說,只要是深綠色的蔬菜,像是波菜,地瓜葉等等,都是維生素K高含量的食物。以下為食物維生素K含量表,供大家參考:・高含量:菠菜、地瓜葉、芥藍菜、青花菜(綠花椰)、高麗菜、蕪菁、黑棗乾等・中含量:秋葵、香菜、酪梨、萵苣、蘆筍、胡蘿蔔、青紅椒、奇異果、葡萄等・低含量:地瓜、南瓜、苦瓜、馬鈴薯、玉米、竹筍、芭樂、蘋果、草莓、香蕉、西瓜等而是不是服藥期間都不能吃以上食物呢?其實是不用的喔!因為這些食物都是健康飲食的一部份,只要維持均衡的飲食,每天食用的量都相對固定,那麼就不用擔心了,所以重點在於:不可以突然增加或減少上述食物的食用量!除了日常飲食之外,其他包含保健食品、中草藥等等也都會影響Warfarin的效果,所以當要開始使用或停止使用等改變保健食品、中草藥的食用量時,最好都要主動告知醫生和藥師,千萬不能擅自增加或減少食用量,不然會大大影響Warfarin的效果喔!以下為會影響Warfarin藥效的保健食品和中草藥,若需食用請先告知醫生和藥師喔!・健康食品:魚油、蜂王乳、葡萄糖胺、紅麴酵素、甲殼素、木瓜酵素、銀杏、輔酶Q10・中/草藥:人參、丹蔘、西洋蔘、枸杞、當歸、紅花、芍藥、貫葉連翹、甘草、丁香、茴香(八角) (詳見註3~7)而在藥品上,也有許多藥品會影響Warfarin的效果,像是降膽固醇藥物、抗生素、安眠藥、消炎解熱鎮痛劑、抗黴菌劑、阿司匹靈 (Aspirin)、胃藥等等都會產生交互作用,所以若是有在服用這些藥物,請務必告知醫生或藥師喔!除了這些之外,還有什麼事情需要注意呢?1.手術:若病人準備進行手術(包含拔牙等可能引起出血之牙科手術),請務必告知醫生有在服用Warfarin,讓醫生完整評估後再決定是否調整用藥,切勿自行調整!2.受傷:服藥期間盡量避免容易引起挫傷、扭傷的運動(例如:籃球等)。若受傷後嚴重流血不止,請盡速就醫。3.服藥過量:若不小心服用過量,請立刻就醫,並告知醫生。4.懷孕、哺乳:懷孕時服用Warfarin可能會對胎兒造成傷害,若計畫懷孕或是已經懷孕,請立即告訴醫生或藥師。而哺乳期間則可以安心服用Warfarin,若仍有疑慮可和醫生或藥師討論。(詳見註8~11)5.副作用:每個藥品都會有副作用,因每個人的體質不同,副作用不一定會發生,嚴重程度也視個人體質有所不同。若是出現以下副作用,則請盡快回診讓醫師評估:・出血:劇烈頭痛不止、無原因眼球、牙齦出血、無原因鼻血不止、咳血、尿液呈紅色或深褐色、黑便、傷口流血不止、不明原因大片瘀青・血栓:頭昏眼花、突然說話不順、臉歪、流口水、突然胸痛、突然呼吸困難或劇烈咳嗽、突然手腳無力、四肢腫脹或劇痛、身體任何地方麻痺或刺痛且惡化忘記吃藥時該怎麼辦如果忘記吃藥先別緊張,只要按照以下原則即可:如果距離原本的服藥時間:12小時以內:立即服用原本需要服用的劑量超過12小時:就不要吃了,等到下次服藥時間,吃當次需要服用的劑量就好。千萬不要補吃上次的劑量喔!這樣可能會增加出血的風險!舉例:原本固定每天要在早上8:00吃Warfarin 5mg 一顆,但是不小心忘記了20:00之前發現:趕快吃Warfarin 5mg 一顆20:00之後發現:今天的藥就不要吃囉!等到明天早上8:00再吃Warfarin 5mg 一顆!因此,如果可以將自己服用的狀況記錄下來會更好喔!例如將忘記吃藥的次數和時間都記錄下來,等到下次回診時再告知醫師,這樣醫師能更好的評估病人的狀況喔!Warfarin重點整理・依照醫生藥師指示服用藥物,不可自行調整劑量,並配合定時抽血回診・日常飲食,包含保健食品和中草藥,請穩定食用,切勿突然增加或減少食用量・若有手術、懷孕等狀況請先告知醫生・盡量避免造成任何傷口・若有出現血栓/出血症狀,請立刻就醫那以上就是今天的用藥小教室,長期服用Warfarin的病患記得時常注意哦!參考資料:1.Tan CSS, Lee SWH. Warfarin and food, herbal or dietary supplement interactions: A systematic review. Br J Clin Pharmacol 2021;87:352-74.2.Ferro JM, Coutinho JM, Dentali F, et al. Safety and Efficacy of Dabigatran Etexilate vs Dose-Adjusted Warfarin in Patients With Cerebral Venous Thrombosis: A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol 2019;76:1457-65.3.Lip GY, Hart RG, Conway DS. Antithrombotic therapy for atrial fibrillation. BMJ 2002;325:1022-5.4.Fugh-Berman A. Herb-drug interactions. Lancet 2000;355:134-8.5.Rowin J, Lewis SL. Spontaneous bilateral subdural hematomas associated with chronic Ginkgo biloba ingestion. Neurology 1996;46:1775-6.6.Yu CM, Chan JC, Sanderson JE. Chinese herbs and warfarin potentiation by 'danshen'. J Intern Med 1997;241:337-9.7.Rose KD, Croissant PD, Parliament CF, Levin MB. Spontaneous spinal epidural hematoma with associated platelet dysfunction from excessive garlic ingestion: a case report. Neurosurgery 1990;26:880-2.8.Backon J. Ginger: inhibition of thromboxane synthetase and stimulation of prostacyclin: relevance for medicine and psychiatry. Med Hypotheses 1986;20:271-8.9.Yurdakok M. Fetal and neonatal effects of anticoagulants used in pregnancy: a review. Turk J Pediatr 2012;54:207-15.10.Hou JW. Fetal warfarin syndrome. Chang Gung Med J 2004;27:691-5.11.Xu Z, Fan J, Luo X, et al. Anticoagulation Regimens During Pregnancy in Patients With Mechanical Heart Valves: A Systematic Review and Meta-analysis. Can J Cardiol 2016;32:1248 e1- e9.【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【李承翰藥師】用藥大解密!Warfarin小教室】
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2022-08-31 養生.聰明飲食
烤肉別讓油滴進炭火,小心致癌!營養師傳授簡單4招,烤肉更健康
中秋烤肉久久一次,也還是要留意烤肉可能對健康造成的影響,像是烤肉的油滴進炭火中,其實就會產生致癌物質,高油、高鈉、高熱量等也容易增加身體負擔,特別是假期許多民眾烤的往往不只一攤。奇美醫學中心營養科曾郁芳營養師建議烤肉時留意簡單4觀念,享受美味也能兼顧健康! 烤肉別滴油進炭火小心致癌!營養師推3烤法助避免傷身 曾郁芳營養師表示,烤肉之所以香,主要在於高脂動物食材的油脂滴進高溫炭火中溶解,如五花肉、牛小排、香腸、培根等。但可別為了香就這麼烤,因為這香氣當中其實容易帶有名為「多環芳香碳氫化合物」的有害物質,吸入體內容易增加罹癌風險,且也會沾黏在食物上,不知不覺吃下肚。 另一方面,上述這樣烤法也容易使食物產生另一種有害物質「丙烯醯胺」,這是烤焦的食物會發現的致癌風險,雖說近年其引發癌症的說法醫學上已有不同觀點還有待定論,但不必要的風險能減少一個是一個,建議還是避免為佳。 曾郁芳營養師建議,民眾在烤肉的時候可以用烤盤來代替鐵網,或是用鋁箔紙包覆食材隔絕食物與炭火,也可用卡式爐代替木炭,這些方法都有助避免上述問題出現,更有利避免毒害。 烤肉先吃低脂肉類更健康,熱量光是3指就差65大卡! 曾郁芳營養師表示,烤肉想吃得開心又兼顧健康,食材上也可以作些簡單的變化,像是肉類可以選里肌肉、雞腿肉、海鮮類等為主,減少五花肉、梅花肉等高脂肉類,前者約55大卡、後者約120大卡,兩種光是只有一份3指寬的份量,就相差了約65大卡相當可觀。 低脂肉類許多人也會擔心烤起來太乾、太柴,曾郁芳營養師建議,可先適量的加入鹽水或薑末、蒜末、蔥段、義式香料等辛香料進行醃製,就可以增加風味、去腥,還可以讓肉質更佳軟嫩。醬料類也建議可用辛香料自製,市售的烤肉醬則建議加水稀釋吃個味道就好。如此一來開心吃肉的同時也可以低脂、低鈉、低熱量,更有助健康。 烤肉學電視混搭蔬菜、肉類,增添樂趣、清爽又顧健康! 曾郁芳營養師也建議,可用蔬菜類增添烤肉的變化,例如原為整串都是肉的烤肉串,可以像美劇常見吃法,輪流和青椒、彩椒、菇類、蔥類串上,或是作成肉包蔥、肉包菜等串燒。也可以用萵苣、美生菜、蘿蔓葉等包住肉,就像韓劇裡常見的韓式吃法那般。如此不僅一樣可享受肉類的美味,更是一種視覺享受、增添趣味、健康加分、吃起來也減少油膩、清爽香甜! 烤肉簡單調整飲食順序,先吃肉片、蔬菜更健康! 烤肉順序上也可以下點功夫,許多民眾烤的時候,為了盡快炒熱氣氛、趕快開動,會先從培根、甜不辣、香腸等開始烤起,建議可改成從新鮮肉片加上蔬菜類開始。因為若先從香腸等食材開始,整場下來往往會吃下過多的加工食物,對健康較為不利,但若事先從新鮮肉片、蔬菜類烤起,後續再烤個地瓜、玉米等澱粉類,最後吃下加工食物的量自然也就會減少。在掌握幾項簡單的原則下,烤肉也可以吃得很健康! 《延伸閱讀》 .糖友、三高、痛風留意烤肉醬!營養師4招避開隱藏地雷。 .享受烤肉避免致癌物上身 顏宗海:留意6原則烤肉也能很健康 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面?柚子放多久最好吃?白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節,大家想到的第一件事一定是烤肉!這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅,但文明病多的現代人,怎麼吃才是重要!吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下,吃當季的水果柚子最好了,但柚子屬高鉀水果,有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」,中醫提醒容易出現「秋燥」,宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣,月圓人不用圓,讓大家可以健康過節。(編註:以下文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要【2020-09-27/聯合報/記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。烤焦剝掉放心吃?專家:避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質,烤肉時不只會接觸到上述三種毒物,同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議,想要趨吉避凶,烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則,才能降低致癌風險。以下三個壞習慣,會讓烤肉產生毒物,應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴(PAHs)。烤得越久、毒物量愈多,與肺癌相關。顏宗海表示,不管烤肉或是油炸,只要是高溫烹調,都可能產生致癌物質,增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴,係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質,烤肉時除了肉品本身的油脂會產生,油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加,多環芳香烴的含量也會增加,根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響,結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs,經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘,PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加,且隨著碳烤時間愈長,增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示,多環芳香烴以「吸入性」為主,依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺(HA),與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示,肉類含有豐富蛋白質,若遇上高溫,特別是烤焦時,食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處,周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺,不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示,異環胺與腸胃道的癌症有關聯性,如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦,針對較難熟的食材,如雞翅、雞腿、豬排等,建議先汆燙後再烤,表皮呈現黃金色時,就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺,經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸,即天門冬醯胺,接觸到高溫,如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長,產生丙烯醯胺數量愈多。因此,丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等,根據國外研究,吃下0.94毫克的丙烯醯胺後,蒐集72小時內排出的尿液分析,約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝,並經由尿液排出。顏宗海表示,目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等,不過尚未有人體試驗的確切致癌結果,建議盡可能少吃。如何避免毒害?●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好,別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤,或用鋁箔紙包裹食材,避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險,鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等,加工肉品通常會添加亞硝酸鹽,加熱後就會產生致癌物亞硝胺。(資料來源/顏宗海)蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」,竟是烤肉致癌物質的剋星!【2018-11-30/元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」,而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」,其實含相當豐富的營養素,而且熱量低,是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出,萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣,和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類,台灣目前種植最多的是結球萵苣,現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係,它很怕熱,冬春兩季日夜溫差大時,容易結球,到了夏季高溫就不易結球,甚至發生抽苔,而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素,以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等,能促進腸胃蠕動,而且熱量很低,每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺,被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺,所以很多人用它包著烤肉吃,解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜,做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感,有光澤,重量較重的,在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步:看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度,油包愈小、密度愈高,果肉愈細緻,風味、口感也相對好。反之,若是油包粗且密度低,果肉細緻度也較差,吃起來較硬。第2步:看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色,表示柚子成熟度不足,果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步:看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀,尖端小又窄,下盤左右平均,表示柚子皮較薄,可食部位多。第4步:掂重量兩手比較兩顆柚子,看看哪一顆比較沉,沉的表示果肉水分較多,前提是符合以上3步驟,若只比沉重感,有時是果皮重。註:一般而言,400到600公克的柚子最好吃,今年柚子受到雨害等影響,柚子體型偏大,因此建議把握步驟1到3,比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃?買到果皮呈現深綠色的柚子,最好再放一到兩周,等到果皮呈現黃綠色時,口味較好,果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處,無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除,果皮畫三到四刀,並在剝皮處畫上痕跡,幫助剝皮,最後柚子呈現帽子狀,可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端,果皮直接用削的切除,白色海綿外皮也慢慢削除,以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡,直接對半剝除,再把海綿外皮去除,對半切後的柚子果皮,可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁,直接對切成需要的等份,要吃時直接把皮去除掉即可。備註:任何一種剝柚子方式都是正確方式,依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高,腎臟病、糖尿病患,依照營養師指示食用。(資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅;製表╱陳雨鑫) 白露養生【2014-09-07/元氣周報/記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」,入秋後天氣轉涼,夜晚露水一天天加重,在葉子上凝成「白露」,因此而名。這時天氣也變得比較乾燥,有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀,這可能是身體缺水的徵兆,中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示,入秋後氣候得比較乾燥,雖然台灣相對大陸型氣候地區,濕度較高,不見得會明顯感受到差異,但皮膚敏感者,又沒有適當補充水分,就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示,秋燥通常在立秋後出現,門診民眾約增加二到三成,中醫稱為「血虛風燥」,因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳,一般來說,血液循環較差的老人家比較容易出現,有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說,秋天缺水有別於夏天缺水,就中醫角度,「上火」分實火與虛火,夏日的燥熱多為實火,需涼補祛暑,例如喝青草茶;秋天的乾燥則為虛火,這時候不適合大量補充寒涼食物,以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分,夏秋也有不同,夏天天氣炎熱,身體水分流失,需要補充大量水分;秋天補水則以潤喉為主,飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出,秋天需補陰氣,旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材,但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人,到了秋天可能眼睛會更乾,可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說,秋天乾燥,而中醫認為「燥易傷肺」,這個「肺」不只指肺臟而已,還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」,多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺,但白色食物多偏寒涼,一般體質民眾可放心食用,但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者,宜慎選白色溫補、補氣的食物,可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力,進而增進免疫力。陳潮宗指出,秋季養肺,可選含豐富蛋白質的食物,如魚肉、豆漿;選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥,如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等,對緩解秋燥有良效,更可藉此保養呼吸系統,減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外,中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等,平日容易感冒,或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人,膚質不佳的人,要多吃一些白色食物,例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等,但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說,韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材,已有研究證實,罹患肺炎的小老鼠服用百合後,發炎系數明顯下降;中醫常提到的養肺食材蓮子,也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒,秋天溫差大,容易過敏、感冒的民眾,進入冷氣房一定要先把汗擦乾,要補充適量水分,一公斤體重要喝30cc的水,例如60公斤的民眾,一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮,「現在運動有助冬眠。」李婉萍說,夏天太熱、冬天太冷,都有不運動的藉口,趁著秋高氣爽,天氣好,應該多運動。李婉萍說,天氣變化之際,可多攝取維生素A、C、E,提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等,建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等;維生素C可提供膠原蛋白,有助修復身體軟組織,秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C;維生素E常見於堅果、好的油脂,例如苦茶油等,都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺:白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚:玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力:菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意:建議湯水調理,補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材,避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用,溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類:秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。(此時節油脂多,營養成分高)蔬果類:橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物:烤肉、辛辣食物。2.利水食物:含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物:含色素、香精等加工品,容易引發過敏。(資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師;製表╱吳佳珍)
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片|當下酒菜也適合!美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉
減肥期間輕食沙拉是許多人的首選,因為沙拉的主食材不外乎蔬果,是抗癌、抗老化、控制體重的好夥伴,但除了顏色鮮艷的蔬果,千萬也別忘了補充蛋白質。日本型男主廚MASA就要教大家做一道不用開火、可以快速完成、漂亮好吃又很營養的豆腐海帶芽和風沙拉,等不及快點開影片跟著做!豆腐是食物中很好的蛋白質來源,這道沙拉料理可以使用嫩豆腐或板豆腐,將豆腐包在紗布或紙巾裏稍微放一下吸收多餘水份。而生菜的部份除了影片中的水菜,MASA老師建議也可以使用萵苣或蘿蔓菜或幾種不同的生菜混合。沙拉最重要的靈魂就是醬汁,這道料理最搭的就是和風沙拉醬,調製方法很簡單,主要材料有洋蔥泥、蘋果泥、味淋、醬油、白醋、橄欖油、白芝麻等。由於這道醬汁好吃又百搭,可以一次做多些放在冰箱冷藏。影片中,MASA老師還教大家一招便利的磨泥技巧,將鋁箔紙貼在磨泥板上,這樣磨泥板不會卡住食材,比較容易清潔,用水沖一下就好了。這道豆腐海帶芽和風沙拉非常清爽美味,不僅適合在減肥時當正餐,也很適合當下酒菜喔!想了解更多關於健康又低卡的減脂食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,簡單美味的沙拉真的很適合懶人!原始影片MASAの料理ABC FBMASAの料理ABC IG延伸閱讀吃素可以減肥嗎?挑戰50天吃素減重,改善糖尿病、痛風不復發純素低醣減脂料理,無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-13 醫療.消化系統
宿便可達3公斤!醫師教6招改善便秘、宿便及預防大腸癌
宿便是許多民眾日常困擾的問題,除了站上體重計數字較不好看之外,其實也影響著健康。國泰醫院消化內科江技坤醫師呼籲民眾日常也要注意宿便對人體的影響,可透過生活型態調整進行改善,也可以尋求醫師協助,以減少糞便滯留過多造成健康危害的可能。 宿便竟可達3公斤或更多?!醫:人人都有,只是糞量不同。江技坤醫師表示,宿便每個人都會有,不論是1-3天一次正常排便、便秘、腹瀉,糞便經大腸到直腸然後排出,直腸排的會較乾淨,大腸過程較多曲折且有皺褶,時間較長或甚至到便秘的會更多些,差異在量的多寡,視個人情況較多的也可能約有3公斤左右甚至更多。 宿便雖每個人都會有,但是像便秘、大腸長出如小凹槽額外空間易卡糞便的「大腸憩室」等族群,量自然就會比較多,等同於身體累積的廢棄物、毒素較多,長期下來除了影響體重數字,腸道健康、腸道菌叢生態自然也更容易受到影響,人體集中於腸道較多的免疫力也容易受到波及,形成腸道慢性發炎、身體慢性發炎、甚至是大腸瘜肉、大腸癌的機率也會比一般人來得高。因此不論排便是否正常、便秘與否,都呼籲多重視透過日常生活及飲食習慣清潔宿便。6招改善便秘、宿便防腸癌,醫:上班族久坐不動是大忌。改善便秘、宿便,江技坤醫師建議應檢視日常纖維是否攝取足夠,高纖飲食有助排便更加順暢,宿便自然也較少。許多民眾常會和醫師表示「有阿,我平常都有在吃菜阿。」,但其實蔬菜的纖維量也視種類有所不同,像是綠花椰菜、菠菜、地瓜葉、空心菜等深綠色是較多也較為推薦的,而高麗菜、萵苣、娃娃菜等顏色較淺的普遍較少。 另外,水分攝取足夠也是相當重要的一環,水分缺乏糞便自然也會較為乾燥,卡便的情況也較容易發生,建議每日至少20000c.c.,許多人一日根本喝不到這個量,也是值得探討的問題。飲食方面也可以適度補充益生菌,幫助腸道菌叢健康,藉此改善。 除此之外江技坤醫師也建議養成運動習慣,有氧運動和重量訓練並行為佳,有氧運動可慢跑、游泳、單車、跳繩等,一周建議3次,一次30分鐘,若想進行溫和一些的也可以快走,時間延長到40-50分鐘。 重量訓練除了一般的仰臥起坐、伏地挺身等可間接幫助到腸道,也可以進行更直接影響排便順暢的深蹲,深蹲可訓練到骨盆底肌,此處肌肉發達自然也有利排便。不過最重要的是,挑一個自己喜歡、能接受、可以持之以恆、適合自己的運動,如此才能真的長期維持習慣。 相反的,應盡量避免久坐不動,久坐不動又缺乏運動,腸道也會變得緩慢不利排便,是普遍上班族便秘的大忌,這點也需留意。 改善宿便也可以尋求治療,避免自行用藥徒增風險!江技坤醫師表示,若真的自覺常便秘較嚴重、宿便可能較多,也可以尋求醫師協助,經檢查可透過藥物清除宿便,除了緩瀉劑、軟便劑、以甘油等方式灌腸外,也包括提供帶有膳食纖維的藥物幫助補充藉此改善,視個人情況及需求,選擇方向非常多,可與醫師討論。 不過相較之下,民眾日常自行使用各類藥物、保養品等試圖促改善排便就較不建議,除了可能吃下不明藥物增加對健康不可控的風險,可能傷腎、傷肝、增加其他疾病風險之外,也有可能吃到不具改善作用的營養品,徒增身命財產或實際財產的耗損風險。另外,若長期使用,也可能因身體形成依賴而失效,使得腸道真的「懶得工作」,當停下服用後便秘問題恐怕更加嚴重,建議還是尋求醫師協助並諮詢為佳。 排便異常等4情況盡早檢查,以利及早揪出腸癌及早治療!也提醒,若是有出現異常症狀,那就真的建議盡速就醫了,江技坤醫師指出,像是已經有一段時間排便習慣明顯改變,例如便秘變成腹瀉或腹瀉變成便秘,以及在沒有減重、節食的情況下體重不明減輕,時常有頭暈、疲倦等貧血症狀,或甚至出現血便,這些都是腸癌可能出現的症狀,特別是血便。建議作個大腸鏡檢查、糞便潛血檢查進行確認為佳。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .痔瘡能吃什麼?不能吃什麼?醫推6類食物防痔瘡! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-07 醫療.消化系統
排便後擦屁股幾次是合理範圍?醫師建議最多擦5次就該收手
許多人常會遇到擦屁股沒完沒了的窘境,有時甚至小包衛生紙整包都擦完了還擦不乾淨,讓人相當頭大。其實這問題除了和個人要求有關以外,也和身體健康狀態息息相關,禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓指出常見可能,若常常如此真的該好好調整生活型態了。 便後擦屁股幾次是合理範圍?醫:別太多,避免破皮、發癢。鍾雲霓醫師表示,屁股擦不乾淨容易癢,但發癢問題未必是擦不乾淨,可能是擦過頭了。擦不夠、擦過頭往往很難拿捏,一般而言便後擦屁股,不管是乾擦或濕擦,都建議擦約4次左右就好,若到此還是覺得不夠乾淨,可再擦斟酌擦到第5次,除非是還明顯太多,否則衛生紙擦到剩下一點淡黃色就該收手,剩下洗澡時再清潔即可。因為要完全乾淨並不容易,若再繼續擦下去、擦到第6次,就很有可能使得肛門破皮,那麼接下來刺、癢、痛將接踵而至。而若是經常如此,這也反映著生活及健康狀態,應檢視是否飲食型態不佳使得糞便沾黏,或是缺乏運動使得腸胃排空效率不佳。 常屁股擦不乾淨沒完沒了?醫指2可能:生活型態該調整了糞便沾黏: 鍾雲霓醫師指出,腸子、肛門、糞便這三者息息相關,糞便擦不乾淨,往往意味著糞便太黏,原因通常就是膳食纖維攝取不足,蔬菜中的粗纖維有如糞便的收集器,可將四散的糞便穩定結合、打得蓬鬆、再像吸飽水的海綿一樣,使得糞便在腸道中順利滑動,若攝取不足糞便就容易四散沾黏,不只黏馬桶,也黏肛門,屁股也就容易擦不乾淨,且若經常如此,這般的飲食型態長期下來恐不利健康。 建議常擦不乾淨的朋友,可嘗試調整成高纖飲食,並攝取水分充足,如此就算沒特意補充益生菌,也可以培養出健康的腸到、大出健康的糞便。而同樣是蔬菜,纖維量也各有不同,花椰菜、波菜、空心菜、地瓜葉等深綠色蔬菜,會比高麗菜、萵苣、娃娃菜等淺綠色蔬菜來得多上兩倍左右。若針對改善排便,可在營養均衡的情況下多攝取深綠色蔬菜,有利事半功倍。 腸胃排空效率不佳: 另一方面,屁股擦不乾淨也可能和腸胃的淨空效率不佳有關,因此才會常有殘留卡住擦不乾淨,而淨空效率和缺乏運動有必然的關係,運動可激活掌管腸胃道的副交感神經,幫助排便盡可能一次排空,減少卡便的情況,反之自然不利。 增強腸胃排空效率,建議一周作個有氧運動3次,每次20-30分鐘,跑步、游泳、跳繩、舞蹈都是很好的選擇,也可以增強心肺功能。若是不想做太激烈的運動,快走也是個很好的選擇,若不想快走也可以散步,建議可拉長距離和時間。另外也可作幾項腹部肌肉加強訓練,如瑜珈、仰臥起坐等,對於排便肌肉協調、自主神經調控都很有幫助。不過也提醒,帶寵物散步基本上不全然算個運動,因為常見來說動的大多是寵物,若要運動得要自己「充分活動」才算數。 便便怎麼擦都擦不乾淨?醫:擦到淡黃色回家再清理。擦屁股擦到剩下一點點的淡黃色,返家清潔肛門也要留意清潔方式,鍾雲霓醫師表示,肛門如嘴唇般稚嫩,過度或不當的清潔都可能使得肛門破皮甚至發癢。清潔肛門最好的方式是水洗優於濕擦,濕擦又優於乾擦,建議可用溫涼水沖洗,不必執著在沒味道,因為水洗後肛門腺有味道是正常的,並不是真的沒洗乾淨。若是不方便水洗,選擇擦拭,不論是濕擦或乾擦都建議成份越單純越好,以避免造成刺激或過敏,使得肛門發癢。若真的肛門發癢,可使用凡士林或小護士,一樣是成份越簡單越好,因此乳液、護唇膏等就較不建議。 透過良好的飲食方式、運動習慣,以及妥善的肛門清潔,更有利於避免糞便無窮無盡的擦不乾淨,也有助防範因擦不乾淨或擦過頭使得肛門發癢。《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .痔瘡能吃什麼?不能吃什麼?醫推6類食物防痔瘡! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-02 養生.聰明飲食
食物放冷凍就不會壞?剩菜放涼才能冰?萬用保鮮膜?營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思
炎熱的夏季即將來臨,據傳今年暑假將迎來有紀錄以來最高的氣溫,若是家中購買的食物沒有妥善保存,就容易產生食品衛生安全的風險。有調查顯示,國人對於食物保存的知識較為不足,許多人以為食物放進冰箱就可以將食物的保存期限「凍結起來」,其實,食物放進冰箱可以保存的長短,會依照食物的屬性而有所不同喔!今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來幫你打破有關食物保存的5個迷思!迷思1:冰箱是萬能的,食物放冷凍就不會壞?很多人常常買一堆食材直接往冰箱丟,又將冷凍庫視為「保鮮神庫」,然而,冷凍庫裡面的東西真的都不會壞嗎?並不是這樣的!一般家用冰箱的冷藏溫度約為0℃~7℃;冷凍庫溫度大約介於-12℃~-18℃,這個冷凍溫度雖然可以抑制大多數的細菌及微生物孳生,但卻無法殺死它們,況且有許多外在因素可能影響冷凍的品質,例如冷凍方式不正確、冰箱時常開開關關…等等,所以將食物放冷凍並非一勞永逸的作法,食物還是會隨著時間慢慢變質的!以下表格是我們根據美國食藥署(FDA)的資料,整理出常見食物在正確的冷藏及冷凍下建議的保存時間。上表提供的是大致上的保存時間,提醒大家在貯存時還是要以食品包裝上面的保存期限為主唷!迷思2:萬用保鮮膜?沒用完的湯汁類(湯、肉汁等)、或是沒吃完的剩菜、剩肉,要保存到冰箱內,最常見的作法就是使用保鮮膜將碗盤包起來,保鮮膜已經成為家家戶戶必備的廚房用品,然而,保鮮膜真的這麼萬能嗎?傳統的保鮮膜多為PVC材質,雖然價格便宜,但在製程的過程中通常會添加塑化劑,且因耐熱溫度不高(約為60-80℃),接觸高溫或含油脂的食物可能會有塑化劑溶出的風險,因此食藥署已呼籲大眾不要將PVC保鮮膜來用於接觸高溫或含油脂的食物。然而,無論是什麼材質的保鮮膜,皆不建議在高溫條件下使用,且使用前一定要注意該保鮮膜的材質及耐熱溫度,避免錯誤使用造成有害物質溶出,影響健康。因為保鮮膜本身都是屬於「塑膠」製品,遇熱、遇油脂都可能或多或少產生溶出的風險,所以如果可以應儘量避免將保鮮膜與食物一起加熱。建議可以使用「陶瓷」及「玻璃」材質的容器保存食物,若真的需要使用保鮮膜,無論是何種材質,一定要注意兩件事:1.盡可能減少與食物接觸2.依據保鮮膜標示的耐熱溫度,在溫度內正常使用 迷思3:剩菜放涼才能冰?「這道菜沒吃完,等等放涼了再冰冷藏,不然冰箱會壞掉!」在家開伙一定很常不小心煮太多吃不完,大家很容易有一個迷思就是菜要放涼才能冰,這個觀念是對的嗎?這邊大家要先知道「危險溫度帶」的概念,根據食藥署的《低溫食品物流業者衛生安全宣導手冊》說明,危險溫度帶在7℃~60℃,這個區間許多細菌及微生物都能快速生長繁殖,特別是在16℃~49℃的溫度區間,甚至容易產生毒素。因此,「放涼再冰」很容易讓食物降至危險溫度帶,一旦到了這個區間再拿去冰就很難避免已經產生的細菌,且冷藏並沒有辦法將他們殺死,因此這樣的食物吃下肚很容易會有安全的疑慮。「那麼難道要將飯菜熱呼呼的放進冰箱嗎?」其實可以將食物冷卻至60℃左右,大約是有些微燙手的溫度,這時再放進冰箱就比較不會有問題了。特別需要注意的是,若要冷藏或冷凍的食物體積很大,例如一大鍋的湯,那就要考量是否會讓冰箱內升溫,進而影響其他食物的保存。而至於冰箱是否這麼容易因此而壞掉,其實跟自家冰箱本身的製冷效率、以及放入的食物有多少有關喔! 迷思4:吃不完再放回去冷凍庫吧?有些學者主張,只要有正確的解凍方式,解凍過的食物再冰回冷凍是沒有問題的。確實以學理層面來說,只要解凍時是放在「冷藏解凍」,讓食物的溫度不要跨到上述的「危險溫度帶」的話,是可以避免細菌及微生物大量孳生的,然而,「冷凍並沒有辦法殺死細菌」,一旦解凍,細菌的生長速率又會快速上升,所以,解凍越久的食物,越不適合再放回冷凍庫保存,而且反覆冷凍可能會造成部分營養素的流失、口感也會受影響,所以最好的做法還是要吃多少就解凍多少食材,盡可能避免「重複冷凍」。 迷思5:所有食物都可以放冷凍?是不是所有食物只要想要保鮮,都可以放到冷凍庫儲藏?其實不然,從前面所附上的第一張表格就可以看出,美國食藥署也建議有些食物是不適合冷凍的!像是熟雞蛋,冷凍過後食用的口感不佳;或是含水量較多的蔬果,例如生番茄、菠菜、萵苣等,冷凍過後再解凍容易讓蔬果變得又濕又軟,影響口感。而蔬菜冷凍之後為什麼會影響口感呢?主要有2個原因,首先是因為冷凍時水分會成為冰的型態,冰晶形成時會破壞蔬菜的組織,導致口感變差;另一個原因是因為蔬菜裡的「酵素」,酵素會讓蔬菜組織發生變化,將生鮮蔬菜直接放入冷凍庫是無法去除酵素的,所以可以先進行「殺菁」的動作,將蔬菜先汆燙30秒,破壞酵素活性,之後再將蔬菜切成適當大小冷凍儲藏,就能保留它的口感及營養囉!破解完這些小迷思,有沒有發現其實食物的保存是一門學問呢?這邊再提醒大家食物保存的兩大要點:「阻絕空氣」及「控溫」,也要明確標示開始保存的時間及食物效期、定期整理冰箱。只要妥善管理好家裡的貯存空間,就算有再多種類的食物需要保存,也不用怕因為保存不當而壞掉!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-04-01 養生.聰明飲食
營養師公布「台灣10種最乾淨蔬菜」排行!7樣零農藥你經常在吃
農委會公告了109年蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告,營養師程涵宇提醒,最少農藥殘留或是全數合格並不代表完全就零農藥,蔬果買回來都還是要洗,而多數農藥殘留量都在規定的安全標準內,大家不用擔心! 蔬菜農藥殘留檢驗 不合格率%1、莧菜0%2、結球萵苣(美生菜)0%3、龍鬚菜0%4、玉米筍0%5、竹筍0%6、蘆筍0%7、香菇0%8、甜椒0.6%9、絲瓜1.2%10、空心菜1.27% 甜椒農藥殘留低 維生素C含量高另外常常被長輩囑咐農藥疑慮的甜椒,這次報告不合格率是0.6%(177件甜椒中只有一件是不合格的),根本洗刷污名,且甜椒維生素C超高,跟維生素C冠軍芭樂的維生素量一模一樣高,還比黃金奇異果維生素C高1.5倍。 把握3原則 不怕農藥吃下肚若擔心農藥殘留,清洗蔬菜時,程涵宇建議,可用流動水沖洗浸泡,開小小的流動水沖洗浸泡10分鐘減少農藥殘留;要煮再洗,不僅最新鮮同時能保留最多營養素,還有最重要的一點是先洗後切,以避免農藥滲入,還可以保留營養!延伸閱讀: ·草莓不是最毒!「台灣水果農藥殘留排行」出爐 剝皮水果要先洗再吃 ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」
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2022-03-20 養生.生活智慧王
今晚春分養生開運禁忌 民俗專家報六大面向要注意
今天深夜的11時34分,是農曆節氣進入「春分」的時刻,屬於春天的中分點,民俗專家楊登嵙說,今天晝夜長短平均,正當春季九十日之半,故稱春分。春分這一天陽光直射赤道,晝夜幾乎相等,其後陽光直射位置逐漸北移,開始晝長夜短。忽熱忽冷的氣候,人們常常昨天熱到想吃冰、今天又冷到穿上羽絨衣,導致身體總是不時出現一些小狀況,提醒有食衣住行育樂六大面向的開運養生與禁忌。民俗專家楊登嵙提醒的六大開運養生禁忌說明如下:一、食:多吃食令蔬菜水果、豆芽、豆苗、萵苣等食材,有助於活化身體生長機能。可以多吃韭菜等等,其有養陽功效,可增強人體脾胃之氣。適當吃些其他辛甘發散之品,比如蔥、香菜、花生、韭菜、蝦仁等,少食辛辣。注意養肝,協調肝的陰陽平衡。多食用一些甘味食物,如枸杞子、核桃、花生、大棗、桂圓等,這些能補肝益腎。還可以泡點菊花茶、薄荷水,能清除肝熱。但最好不要喝酒,因為春季易傷肝,建議減少飲酒。禁忌偏熱、偏寒、偏升、偏降的飲食誤區,在烹調魚、蝦、蟹等寒性食物時,其必佐以蔥、薑、酒、醋類溫性調料,以防止本菜肴性寒偏涼,食後有損脾胃而引起腹部不舒之弊。二、衣:溫度變化比較大,溫差也大,早晚比較冷,中午相對比較熱。如果過早脫掉冬裝,穿上春裝,容易受到溫度冷熱變化的影響,會發生一些感冒、關節炎或者氣管炎等疾病。因此,春分時節,要隨時了解氣溫變化情況,根據溫度變化,靈活增減衣物。三、住:選擇在上午8時左右開窗,這時候,一般氣溫比較回溫,空氣品質也比較好,是開窗通風的好時機。另外,在午睡以後,可以適當開窗通風,保持室內空氣清新。四、行:春分前後,萬物復甦,是花草樹木生長萌芽期,這時人體血液也正處於旺盛時期,而且激素水平也處於相對高峰期。風木剋脾土,容易出現腹痛腹瀉。而且風多風大,也容易感冒流鼻涕、咳嗽。因此,風多風大時,避免到戶外受風,以免造成腹痛。此時,易發生非感染性疾病,如高血壓、過敏性疾病等。五、育:伸伸懶腰通經絡,深呼吸,趕走疲倦,運動宜緩,微出汗,春遊慢跑去登山。六、樂:養肝為先,戒怒鬱,樂觀開朗想開點。
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2022-03-07 養生.心理學解密
大腦只是深度學習網路?專家揭人腦和電腦的區別
▍邏輯計算相對於模式關聯如果人類的許多判斷朦朧模糊,沒辦法進行邏輯分析,我們到底怎麼思考?少了必要條件與充分條件,怎麼知道橄欖球是一種運動、克莉絲.詹納是位母親、共和黨議員之外的人認為披薩不是蔬菜?倘若理性不是一連串內建於心智的命題和邏輯規則,又以什麼機制存在?一系列認知模型或許能夠提供答案,包括模式關聯、感知器、連結主義式網路、分散式平行處理、人工神經網路、深度學習系統。主軸在於智能系統並不只是操作規則中的符號,還可以累積成千上萬,甚至是以億為單位的分級信號,藉此判斷某個性質的強度。例如「蔬菜」這個概念出乎意料地常有爭議,顯而易見要以家族相似度為出發點。生物學的林奈分類法沒有一個類別能囊括胡蘿蔔、蕨菜、蘑菇,單一植物器官名稱無法涵蓋綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯、芹菜、豌豆、茄子,連味道、顏色或質地都無法明確說明蔬菜到底是什麼。但就和卡戴珊家族一樣,我們通常看到就知道,因為整個蔬菜家族有幾項特徵反覆出現:萵苣又綠又脆有葉子,菠菜綠色有葉子,芹菜綠色而且脆口,紫甘藍是紫紅色但也有葉子。像蔬菜的特徵越多且越明確,我們就越傾向認知為蔬菜,所以萵苣毫無疑問是蔬菜,相比之下香芹會有人懷疑,大蒜就距離更遠。反過來說,有其他特徵會使某樣東西不像蔬菜,雖然也有橡子南瓜這種偏甜的蔬菜,但太甜的植物如哈密瓜就會被稱為水果。洋菇多肉、金線瓜(spaghetti squash)像麵條,可是真的以肉類或麵粉製作的食物都不會列入蔬菜。(有緣再相會吧,披薩!)這也代表人類可以透過複雜的統計公式捕捉到蔬菜這個概念究竟是什麼。一個東西的特徵(多綠、多脆、多甜、多像麵糊等等)可以量化,而每個特徵依照符合分類標準的程度還會得到權重:綠度是高度正比,脆度是低度正比,甜度是低度反比,麵糊度是高度反比。特徵分數乘以權重之後全部相加,總分超過門檻時稱為蔬菜,分數越高越具有代表性。當然人類並非主動在腦袋裡加減乘除之後才做出判斷,這些算數經由類神經元單位構成的網路進行。每個單位以不同頻率「發訊」,頻率越高代表模糊認知裡的真值越高,可參考上面的示意圖。圖下方是一群輸入神經元,處理感知器官訊號並轉譯為單純的特徵,例如「綠」或者「脆」。圖上方是輸出神經元,代表認知網路對分類的猜測。每個輸入神經元都與每個輸出神經元透過不同強度的「突觸」連結,突觸分為興奮性(代表正向權重)與抑制性(代表負向權重)。輸入單位發送訊號,經過突觸時得到權重,輸出神經元根據訊號總分決定強度。興奮性連結的尾端為箭頭,抑制性連結的尾端為圓點,線條粗細代表突觸強度(為了畫面清晰,只呈現蔬菜部分)。有人會問:是誰決定了網路中最關鍵的連結權重?答案不假外求,就是每個人透過自身經驗得來的。只要有各種不同食物作為範例,加上能夠正確指導的教師,這套網路就能經由訓練而成形。嬰兒時期腦部連結少、權重是亂數,所以只能亂猜。然而大腦具備漸進調整的學習機制,比對每個節點的訊號與指導教師提供的參數值之後上修或下修,最終得到正確答案。經過數十萬個案例訓練,連結權重會達到最佳狀態,神經網路的分類就變得精準。可是這種網路結構從輸入到輸出太過線性,而且只能加總運算。分類標準是所有部分的總和時沒問題,但若標準包含了取捨、甜蜜點、致勝組合、毒藥丸防禦、破局風險、完美風暴、過猶不及等狀況就會失靈。甚至簡單的邏輯聯結詞互斥或(xor),也就是「x或y取一,不可兩者同時」,都超過雙層神經網路的能力所及,因為這種時候參數x是正增強,參數y也是正增強,但兩者同時發訊卻應該是負增強。於是結構單純的網路能辨識蘿蔔和貓,卻無法精確掌握何謂「蔬菜」。同樣是紅色、偏球狀,脆而有梗的東西通常是水果(如蘋果),脆而有根的東西是蔬菜(如甜菜),口感似肉而有梗也是蔬菜(如番茄)。蘑菇、菠菜、白花椰菜、紅蘿蔔、牛排番茄這些東西又如何在顏色、形狀、質地找出共同組合?訊號錯綜複雜的時候,僅兩層的網路結構每次碰見新案例都要再調適,權重上上下下無法固定,很難區分類別成員和非成員。這個問題只要在輸出和輸入之間加入一層「隱藏」神經元就能解決,左圖是一張新的示意圖。經過改造,網路不再受限於刺激和反應模式,而是具有內在表徵的結構—說白話一點,就是能建立概念。被隱藏的神經元可能代表具整合性的中階分類,例如「像甘藍菜的東西」、「好吃的果實」、「 瓜類」、「 綠色食物」、「 菌菇」、「塊莖與塊根」等等,也各自有一組輸入權重與對應的刻板印象,與外層「蔬菜」之間就有特別強的關聯性。神經網路能否順利運作,關鍵在於如何訓練,而重點就是如何從輸入層進入隱藏層—既然中間的單元自環境隱藏,就無法和教師給予的「正確」值比對猜測正確與否。不過一九八○年代的研究有了新突破,「 誤差反向傳播」(error back-propagation)學習演算法可以解決這個問題。首先,比對輸出層的猜測與正確答案,以得到的誤差校正隱藏層至輸出層的連結權重,並將結論置於頂層。再來,將誤差的總和往下傳播至各個隱藏單元,校正輸入層至隱藏層的連結權重,結論置於中層。乍看之下這個機制效率很差,但經過數百萬個案例訓練後,上下兩層連結的參數就能夠分辨山羊與綿羊的差異。同樣驚人的是,若能用於分析,隱藏單元可以主動找出如「菌菇」、「塊莖與塊根」這種抽象分類。但一般狀況下,隱藏單元並沒有我們能以語言命名的標籤,只是能完成驗算任務的公式集合,好比「這個特徵只要一點點就好,那個特徵不可以太多,除非另一個特徵真的很多很多」。二十一世紀進入第二個十年之際,電腦運算能力隨圖形處理器技術發展越來越強大,數百萬使用者上傳文字與影像到網路也代表數據量暴增。舉例而言,若電腦專家現在針對大劑量維生素療法製作一個多層次網路,中間可以設置兩個、十五個,以至於上千個隱藏單位層,透過數十億到上兆的範例進行分析。由於輸入與輸出之間存在大量層次,這種架構稱作「深度學習系統」(並非指對於主題有深度理解)。深度學習為「人工智慧大覺醒」(the great AI awakening)揭開序幕,應運而生的產品包括語音和圖像辨識、機器問答、自動翻譯及其他很人性化的功能。深度學習網路的表現通常優於傳統的GOFAI(Good Old-Fashioned Artificial Intelligence,直譯為「有效的老式人工智慧」),因為GOFAI 以類似邏輯演繹的方式處理以程式碼形式建立的命題和規則。兩者差異十分明顯,人工神經網路和邏輯推理不同,內部處理無法判讀,數百萬的隱藏單元絕大多數不是可理解的連貫概念,就連訓練電腦的專家自己都無法解釋電腦怎麼得出目前的答案。因此許多科技評論感到憂慮,一旦人類將命運交給人工智慧,如果電腦決策有偏見也沒人能察覺和根除。二○一八年,美國前國務卿季辛吉(Henry Kissinger)提出警告:深度學習系統的基礎不是人類能夠檢視與論斷的命題,有可能為啟蒙劃下句點。雖然話說得極端了些,但也強調了邏輯與類神經兩種運算的對比多強烈。人腦只是一個巨大的深度學習網路嗎?當然沒這麼簡單,然而兩者相似處值得深思。大腦神經元數量在千億左右,彼此間的突觸更多達百兆。一個人到了十八歲,腦袋清醒的時間已超過三十億秒,每一秒鐘都從環境吸收案例進行比對。人類和深度學習系統一樣,不斷進行模式匹配與關聯,而深度學習網路正是針對定義模糊的家族相似性而生。家族相似性是人類建立概念的重要基準,神經網路研究結果呈現出人類認知很大一部分雖屬於理性,卻又不符合嚴謹定義的符號邏輯,同時還為直覺、本能、感應、下意識、第六感這些難以解釋卻很玄的心智能力掀去神祕面紗。儘管Siri 和Google 翻譯等服務使生活更加便利,也別誤以為有了神經網路就再也不需要邏輯。這類系統背後建立在模糊的關聯性上,斷句或分辨規則的能力還很弱,有時會笨得很好笑。比方說,要Google 語音助理找「附近不是麥當勞的速食店」,得到的反而會是方圓五十里內的麥當勞分店名單。問Siri :「喬治.華盛頓使用電腦嗎?」答案會是華盛頓總統的電腦面部重建圖,以及喬治.華盛頓大學的計算機中心網頁。目前自動駕駛採用的視覺辨識模組還是常常將路標看成冰箱,將翻倒的車輛當作拳擊訓練吊袋、消防艇或長雪橇。人類的理性是一個混合系統。大腦可以經由模式關聯找出家族相似性並累大量統計資料,同時也能利用符號邏輯將概念組織為命題並做出推論。後者可以稱為系統二、遞迴認知、基於規則的理解力,而形式邏輯的功用是純化這種思維模式,除去因社會性和情緒產生的邏輯錯誤。命題推理讓人類不會受困於相似性與刻板印象,催生出理性的最高成就,如科學、道德、律法。若從家族相似性來看,鼠海豚應該是魚,但運用生物學林奈分類法(例如「若會哺乳餵養後代,則屬於哺乳類」)我們明白事實不然。經由一連串定言推理,我們知道了人類由猿演化而來,太陽是恆星,固態物體分子間有很多空隙。社交場合中,大家善用模式比對,自然而然分辨出人與人的差異:有些人富裕、有些人聰明、有的強壯、有的敏捷、有的好看,還有人與自己共同點特別多。可是回到人生而平等這個命題時(若X為人類,則X具有權利),我們也懂得在法律和道德層面摒除成見,公正對待每個人。※ 本文摘自《理性:人類最有效的認知工具,讓我們做出更好的選擇,採取更正確的行動》。《理性:人類最有效的認知工具,讓我們做出更好的選擇,採取更正確的行動》作者:史迪芬‧平克 譯者:陳岳辰出版社:商周出版 出版日期:2022/01/24
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2022-02-25 養生.聰明飲食
「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內
健康觀念是越來越普及,大家也都知道要多吃”蔬菜、水果”,但在吃之前要注意一些小細節,因為有些蔬菜在未加熱前,會有天然毒素的存在,需要經過充分加熱來破壞毒素。 放過久的馬鈴薯發芽了,此時這顆馬鈴薯還能繼續吃嗎?陳文君營養師說,發芽的馬鈴薯會產生大量的茄靈毒素,若誤食的話,可能會有嘔吐、腹痛、腹瀉、發燒、頭痛,甚至會有輕度意識不清的症狀,所以當馬鈴薯發芽,最安全的方式就是「丟棄」不食用。 十字花科類蔬菜食用前要充分加熱 甘藍、油菜、花椰菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜,含有硫代配糖體,硫代配糖體經酵素分解後產生的代謝物,會抑制碘的吸收,嚴重會引起甲狀腺腫。對於一般健康人不會有太大影響,但是有甲狀腺功能異常者,就需要特別注意。記住,吃之前要一定記得充分加熱。樹薯、竹筍、皇帝豆含有含氰配醣體,大量食用且未煮熟的話,就有中毒風險,所以要加熱處理後才能食用。 食用前停看聽蔬菜食用前除了要清洗乾淨外,也要掌握食用前的小技巧,如此一來,就能吃得健康又安心喔!(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )  延伸閱讀: ·馬鈴薯、地瓜、花生...發芽還可以吃嗎? 營養師揭「4種蔬菜」發芽更營養 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
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2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診,近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾,一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者,也因為攝護腺炎住院,暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理,應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素,可以降低尿液的PH值,減少細菌附著在泌尿道,一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配,尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁,不但能掩飾其酸苦,也大大提高甜味,減低食用糖的攝取。食材:蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子(冷凍產品亦可)180克+30克(做為裝飾或果醬使用)、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖(或代糖)30克、吉利丁片4片10克(吉利丁每片約2.5克)作法:1. 將以上莓果放入果汁機裡,並倒入牛奶、加入砂糖(或不加)混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內,接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內,並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾,放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬,酌量塗抹在鮮乳酪上,更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少,兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染,建議平日多食用抗發炎食物,尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中,但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞,所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材:小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬:醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬:小黃瓜2根(磨成泥,並用濾網壓出水分)、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙,以上材料混合即成。作法:1.醃醬材料混合,將小里肌肉放入醃約15分鐘,接著開中小火,肉片放入横條紋式的煎鍋(或平底鍋),煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕,同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤,最後淋上優格黃瓜醬,即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素,6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉,改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮,可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔,可使尿中的草酸鈣和尿酸減少,減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬,不僅增添水餃的風味,堅果還有微量元素鋅,有助預防攝護腺方面的疾病。食材:豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法:1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁,薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液,炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油,鍋中加入薑末,接著再放入豆乾及杏鮑菇,炒至香氣四溢後加入黑木耳,最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬(可再加入少許的水),再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙(鍋中可放入少許鹽巴及食用油),取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌,並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法,完成喜歡的水餃形狀,以蒸、煮或煎的方式烹調後,即可食用。
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2022-02-07 養生.聰明飲食
「欺騙」萵苣產生更多營養素 科學家用一招讓萵苣維生素C增8倍
你應該要知道的食事為了解決營養不良問題,以色列希伯來大學的Yarin Livneh透過基因編輯技術讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命,使單位重量下的萵苣產生8倍維生素C。一般來說,各種食物所富含的營養素是固定的,也因此才會有著每日攝取量的出現,但在基因編輯技術問世後,將對人們對於食物的既定印象帶來巨變,例如將萵苣含有的維生素C量增加到原本的8倍。全球10%民眾面臨營養不良,基因編輯或許能改善根據聯合國於2021年發布的報告,目前全球不僅有3分之1的人無法獲得足夠食物,更有10%的人面臨營養不良,且全球營養不良問題可能在新冠肺炎疫情對全球經濟帶來的衝擊下,變得更嚴重為了改善這樣的問題,以色列希伯來大學的Yarin Livneh希望透過基因編輯技術使單位重量下的食物能帶來更多營養素。「欺騙」萵苣產生更多營養素!兩杯就能滿足一天所需維生素CYarin Livneh選擇先以萵苣作爲實驗對象。萵苣內含有維生素C、β-胡蘿蔔素等營養素,而營養素的量取決於萵苣本身運作所需,因此此研究者想藉著基因編輯技術調整生物體中調節營養素累積的區塊,讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命,「欺騙」萵苣產生更多營養素。然而,Yarin Livneh面臨一個大問題:如何有效地使基因編輯器精準調整植物中調節營養素生產的區塊。在嘗試多種方式後,Yarin Livneh選擇採用病毒載體的方式,透過感染植物,將修改好的遺傳基因送到植物體內。經基因編輯的萵苣,其中的維生素C量增加到原本的8倍,可以說是「強化萵苣」,成年人一天所需80毫克的維生素C,只需要兩杯切碎的「強化萵苣」即可達成。歐盟禁止基因編輯,但商業化仍極具潛力儘管在全球重要市場之一的歐盟仍將基因編輯與基因改造視為同一類技術且禁止,但世界其他地區例如美國就積極開發基因編輯技術,2020年脫歐的英國也開始投入基因編輯研究,可見該技術極具潛力。此外,Yarin Livneh亦表示對於基因編輯作物商業化相當看好,認為將成為商業趨勢。在研究發佈後,已有當地農民和蔬菜供應商前來詢問,並對於種植和銷售非常感興趣,延伸閱讀▶繼基改馬鈴薯獲FDA核准後 美國J.R. Simplot公司推出可延長保鮮期的基因編輯草莓▶脫歐後管制少 英國核准基因編輯小麥實地種植▶對抗隱性飢餓!植物基因工程可以使產能穩定還可提升農作物營養價值?參考資料▶Nutritionally charged lettuce developed with CRISPR/Cas gene editing tech(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-01-12 養生.聰明飲食
其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差
一提到到鹽酥雞,就會聯想到九層塔,兩者搭配,相當對味不過,台安醫院營養師劉怡里表示,高溫油炸過的九層塔幾乎只剩下一點膳食纖維,又因菜葉吸油率超高,熱量驚人,不宜多吃。值得注意的是,九層塔成分為丁香酚,但有網路貼文誤植為具有動物致癌性黃樟素,進而引起不少討論。九層塔含丁香酚 人類致癌性證據不足為此,食藥署出面澄清,九層塔所含辛香成份為Eugenol,中文名稱應該是「丁香酚」,而非「黃樟素」(Safrole)。許多植物含有丁香酚,而國際癌症研究組織(IARC)將丁香酚歸類為3類物質,動物致癌性不足或有限,而人類致癌性證據仍不足。劉怡里說明,九層塔為常見的辛香料,被實際上被歸為蔬菜,但因具有濃郁的味道,幾乎很少獨當一面成為炒菜主角,而是當湯品或炒蛋的配角,以及民眾熟悉的鹽酥雞最佳伙伴。維護血管健康 油炸過後無營養成分劉怡里解釋,如果從營養角度來看,九層塔屬於相當健康的蔬菜,熱量低,含有豐富的礦物質(如硫化物),以及丁香酚(植化素),經常食用,有助於維護血管健康。可惜的是,九層塔常被視為鹽酥雞的閨蜜好友,而形象大壞,劉怡里指出,油炸過後的九層塔幾乎沒有任何營養成分,只有一點膳食纖維。因吸油率太高,油炸後的九層塔菜葉幾乎可以與熱量劃上等號,建議民眾還是少吃為妙。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
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2021-12-31 養生.聰明飲食
外食族照過來 便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密
你是三餐老是在外的外食族嗎?想減重卻覺得計算熱量是件燒腦的事情,因此作罷嗎?便利商店選擇多,掌握幾個原則,注意營養標示,選擇正確的食物,減重也能兼具美味與營養。不妨參考下列菜單,讓你省時又方便。早餐(熱量400-450 kcal):1.御飯糰(雙蔬鮪魚207 kcal、雞肉飯 206 kcal) +無糖豆漿183 kcal(450毫升)。2.三明治(鮪魚雙蛋拚 275 kcal、照燒雞糖沁蛋 230 kcal) +中杯拿鐵166 kcal。3.起司豬肉堡加蛋 281 kcal+低脂鮮乳129 kcal(290毫升)。午餐(熱量550-600kcal):1.帕瑪森烤雞生義大利麵 544 kcal+一日野菜(萵苣沙拉) 51 kcal。2.香草烤雞雞腿薑黃飯 468 kcal+一日野菜(八種蔬菜溫沙拉)89 kcal。3.滿漢大餐酸菜牛肉拌麵 500 kcal+一日野菜(凱薩沙拉)62 kcal。飯後飲品可選擇無糖茶點心-水果(熱量60-100kcal):蘋果一顆,約60-100 kcal。半顆芭樂,約80 -100 kcal。晚餐(熱量320-400 kcal):1.關東煮(佃煮杏鮑菇14 kcal+鮮香菇 11 kcal+手工高麗菜捲 57 kcal+白蘿蔔 8 kcal+海鮮丸 62 k-cal+關東煮春雨 80 kcal)+舒迷雞胸肉136 kcal。2.繽紛鮮蔬烤雞便當332 kcal+茶葉蛋75 kcal。3.凱薩風味雞肉蔬菜捲297 kcal+蒸地瓜(100g/約120 kcal)。牛奶這樣喝,詳情看這裡...https://bit.ly/3E0gNdn
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2021-12-09 養生.聰明飲食
吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆! 營養師曝「3大雷點」:還會暴肥
一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態,沒想到回診時,原本150mg/dl左右的三酸甘油脂,竟然飆升到了300mg/dl。經醫師仔細詢問其飲食習慣,才知道,原來是吃素沒有飽足感,讓他吃了大量米飯、麵包當點心,導致熱量超標。吃錯素食 恐誘發全身過敏、血脂飆升營養師劉語潔表示,素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康,但吃素食最大的問題,除了常聽到加工製品伴隨的高油、高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量,甚至吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。(推薦閱讀:外表出現「6症狀」小心是高血脂! 醫授改善關鍵)關鍵一:均衡飲食大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。劉語潔指出,一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸,但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋,因此,若是選擇吃全素,就要更注重飲食的均衡。舉例來說,素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物,一份大約是250cc的豆漿,或是說半個巴掌大的豆類製品,像是一份豆皮、半個傳統豆腐;蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分,再配上五穀根莖類的主食。(推薦閱讀:宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖! 「豆腐熱量排行」曝光:第一名整塊都是油) 而在飯後可以搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳,這樣多樣性的飲食,就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。 (推薦閱讀:喝豆漿補鈣,骨質仍快速流失? 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折) 關鍵二:蛋白質基礎攝取量再加10%許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉,正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低。因此,劉語潔建議,吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。雖然素食者不能吃肉,但是優質的蛋白質還是很多的,例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇,建議用原型食物補充比較好;另外,也不建議多吃單一種豆類,因為特定種類的大量攝取,也容易造成腸胃道過敏。 (推薦閱讀:營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內) 關鍵三:維生素與鐵質吸收除了蛋白質以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。劉語潔說,像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12,因此在飲食選擇上,可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌,增添風味又補充維生素B12。 (推薦閱讀:掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆! 營養師告訴你「補鐵該吃什麼」) 此外,植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」,跟肉類相比較不好吸收,但是可以搭配維生素C來增加吸收率,所以在餐後可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子、半個芭樂,就能改善鐵質吸收。  延伸閱讀: ·植物肉比鮮肉健康? 營養師解析「兩者差異」:小心隱藏陷阱 ·為何吃素減肥沒瘦反變胖? 營養師曝「素食5大地雷」:你犯了幾種? 
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2021-12-05 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/降低壞膽固醇 從三餐開始
「林醫師妳覺得我該打疫苗嗎?」患者張女士好不容易預約到注射新冠疫苗,卻因為看到媒體報導「知名作家的岳母,注射新冠疫苗幾天後過世」的訊息,而心生恐懼。「那位作家岳母有低密度膽固醇過高的健康問題,我也有相同的困擾啊。」張女士說出心中最大的隱憂。血脂無法像血壓和血糖可在家隨時測量,即使超標也沒有任何症狀,可說是「傷心」隱形殺手。控制低密度膽固醇,除了藥物,飲食也有助於改善,尤其在初級預防表現上,每日飲食更是關鍵。低卡鯖魚優格花壽司富含Omega-3脂肪酸的鯖魚,是降低低密度膽固醇的最佳主角,使用水煮魚罐頭是因取得方便。用希臘式優格取代美乃滋更健康。包覆在花壽司上的堅果,富含單元不飽和脂肪酸,亦有降低低密度膽固醇助益。食材(4人份):鯖魚優格:水煮鯖魚罐頭230克(瀝乾水分且捏碎)、無糖希臘式優格100克、海帶芽5克(開水泡軟並切碎)、鹽與黑胡椒、綜合義大利香料壽司飯:糙米2杯(先浸泡半小時)、水2杯(水量比一般少5至10%)、壽司醋70毫升其他材料:無調味堅果50克、胡蘿蔔150克(切條狀煮熟)、雞蛋3顆(做成玉子燒並成切長條狀)、秋葵8根、蘆筍8支(氽燙煮熟)、海苔片8張作法:1. 鯖魚優格做法:將揑碎的鯖魚加入優格、鹽、黑胡椒粒及義大利香料,再充分攪拌即完成。2. 壽司米飯作法:煮好的飯趁熱倒入2/3的壽司醋,拌一拌再加入剩餘的壽司醋調整味道。3. 花壽司作法:竹簾上先置放一張海苔,並鬆鬆的鋪上壽司米飯,前面留1公分。4. 另一片海苔依其食材寬度裁剪成5~6公分不等。將以上食材各別包起來,相互堆疊成花狀,最後利用簾子捲緊即完成。綜合海鮮佐酪梨莎莎醬被金氏世界紀錄列為最營養的水果一酪梨,含有超過20種以上的營養成分,尤其含豐富的單元不飽和脂肪酸,加上最後淋上橄欖油,都是降低膽固醇最佳助力。食材(3人份):綜合海鮮(干貝、蝦子、魷魚圈)300克、杏鮑菇2朵(剖半切)、玉米筍4支、酪梨1粒、小番茄20粒、紫洋蔥半粒(以上皆切丁)、萵苣適量、香菜1把切末、調味料:檸檬汁1.5大匙、橄欖油2小匙、鹽與黑胡椒適量、醬油1/2小匙作法:1. 莎莎醬:將切好的酪梨、小番茄、紫洋蔥及香菜放入碗裡,先放入檸檬汁。接著加入鹽、黑胡椒及醬油混合好,最後淋上橄欖油,再稍微拌一拌就完成。2. 將綜合海鮮、杏鮑菇及玉米筍等食材表面撒上鹽及黑胡椒。接著橫紋鑄鐵鍋開小火,鍋表層塗上一些橄欖油並放入以上食材,煎到有紋路後翻面。3. 將萵苣先鋪底,再將酪梨莎莎醬及作法2煎熟的食材擺盤。多彩水果粉圓&高纖燕麥豆漿利用藍莓、草莓、柑橘及奇異果等食材,與糯米粉揉合成可愛丸子。這些水果的共同特質,就是含有強力抗氧化劑,有益血管健康,進而降低心臟病的風險。燕麥含有水溶性纖維可以幫助降低膽固醇。豆漿是優質的植物性蛋白質來源,黃豆蛋白及黃豆纖維可穩定血糖、降低三酸甘油脂及低密度膽固醇。食材(4人份):草莓丸子:草莓50克、糯米粉60克藍莓丸子:藍莓50克、糯米粉60克奇異果丸子:奇異果50克、糯米粉60克柑橘丸子:柑橘10克、糯米粉60克無糖高纖燕麥豆漿1000cc、砂糖適量作法:1. 草莓丸子做法:將草莓打碎並和糯米粉混合,搓成棒狀後切段,再捏成球形。(其他丸子作法相同。)2. 鍋中燒水,待滾水後放入作法1的丸子,浮出水面煮熟後取出。3. 碗中放入無糖高纖燕麥豆漿,再加入煮熟丸子即可享用。
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐! 營養師:還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長,「退化」是必然的,令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症?營養師夏子雯表示,每個人腦部退化的時間點都不一樣,但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老,在年長過程中,飲食方面沒有特別注意時,腦部不僅得不到該有的營養,甚至不小心一點一滴「傷腦」,引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」,並且越年輕開始吃越好! 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食,指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」,夏子雯說明,可以改善腦部認知功能退化,雖然老化是人類必然的進程,但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩,同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中,提出了10種有益的食物,以及5種有害食物。 10種有益食物:1.全穀雜糧類:建議一天3餐都要吃到,但麵條跟白米等精緻澱粉,並不推薦,因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低;而五穀雜糧,包括地瓜、南瓜、五穀飯等,富含維生素、礦物質及膳食纖維,對於人體有幫助。2.豆類:豆腐、豆漿、豆干等,而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類,但在麥得飲食中歸類在豆類,份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜:綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等,每天至少半碗,一週6份以上。4.其他顏色蔬菜:彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等,有抗氧化的功能,可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果:一週5湯匙。6.莓果類:藍莓、蔓越莓、草莓,花青素含量高,預防失智效果很好,建議一週2份(75公克/份,約半碗)。7.橄欖油:作為主要食用油,因含有豐富的omega-9,對健康較有益處;大家也可以選用苦茶油,又稱為東方橄欖油,omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類:家禽類,例如雞肉。一週至少2份。9.魚類:鮭魚、鯖魚,富含Omega-3不飽和脂肪酸,對於護腦、護心血管也有幫助,一週至少1份。10.紅酒:含有多酚類、白藜蘆醇,也有抗氧化效果。但含有酒精,對身體有害,如果不喝酒的人,沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起司:夏子雯補充,起司是補鈣的好食物,但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司,吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔,血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現:「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53%,而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為,一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食,或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的,因此建議精緻糖份的攝取酌量,一天控制在25公克以下,盡量少吃炸物。而關於烹調方式,切記不要太高溫燒烤或油炸,像是蛋白質若用高溫油炸,蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴,引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者,應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食,因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好,還是失智? 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險? 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-11-19 養生.聰明飲食
營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
非常時期,要讓吃下的食物釋放更多的營養!那就要更掌握食材特性,你知道有些食物炒過比生吃更營養嗎?胡蘿蔔素加油脂 提升身體吸收率營養師高敏敏指出,胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素,如果和油脂一起烹調,可以讓營養更好釋放,以提升身體對胡蘿蔔素的吸收率;特別是顏色越深,胡蘿蔔素就越豐富。‧胡蘿蔔:β胡蘿蔔素/11274μg(推薦閱讀:胡蘿蔔不是蘿蔔類!胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高? 營養師解答真相)‧紅肉蕃薯:β胡蘿蔔素/6285μg(推薦閱讀:蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多? 營養師告訴你答案) ‧菠菜:β胡蘿蔔素/3698μg ‧南瓜:β胡蘿蔔素/1981μg‧橘甜椒:β胡蘿蔔素/1231μg‧紅甜椒:β胡蘿蔔素/1072μg‧青椒:β胡蘿蔔素/269μg‧蘿蔓:β胡蘿蔔素/1166μg ‧大番茄:β胡蘿蔔素/1015μg‧青花菜:β胡蘿蔔素/359μg‧枸杞:β胡蘿蔔素/201μg‧紫菜:β胡蘿蔔素/154μg‧小黃瓜:β胡蘿蔔素/139μg‧玉米:β胡蘿蔔素/106μg‧結球萵苣:β胡蘿蔔素/64μg‧紫甘藍:β胡蘿蔔素/14μg‧茄子:β胡蘿蔔素/6μg(以上為每100g之食材β胡蘿蔔素之含量) 維生素A攝取量 男、女大不同每天應該吃多少呢?高敏敏說明,維生素A的每日建議攝取量:男性600微克RE/日(=3600μg β-胡蘿蔔素);女性500微克RE/日(=3000μg β-胡蘿蔔素);而胡蘿蔔素吃進體內後,會轉換成維生素A,幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。所以,想要吃到更豐富的胡蘿蔔素,不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣等,這些常拿來當沙拉的食物給炒過,不僅能吃到原本的營養,吸收率也會大大提升,發揮食物本身營養價值。 延伸閱讀: ·洗菜用小蘇打、鹽巴水小心愈洗愈糟糕! 營養師授「各類蔬果洗法」防農藥殘留 ·美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多:第一名嚇壞一票人
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2021-11-16 新聞.元氣新聞
陳吉仲說「菜價親民」煮婦感受不同 網:貴到我想自己種
行政院農業委員會主任委員陳吉仲今(16)日說,受8月豪雨影響的蔬菜已復耕上市,「尤其短期葉菜,價格都親民,豬價也在合理範圍」。但有網友在ptt女孩板以「最近菜真的好貴…」為題發文,她說假日去逛市場,被價錢嚇到,「算一算我們一家三口的菜錢,好像去外面吃都比較划算」。原po表示,她好一陣子沒有自煮,假日難得去市場逛一圈,一問之下發現菜、肉都變好貴。「大家也有明顯感覺到菜漲價嗎?連滿漢大餐都快60塊一碗了」。她仔細盤算,覺得最近自煮不划算,可能外食還比較便宜。網友大嘆蔥超貴,「蔥價1斤不知道啥時才會回到50以下」、「全聯蔥上週有掉到45元,不過裡面才三株」、「菜價貴很久了,全聯一把蔥75~85,已大約2個月了」、「最近的蔥有!夠!貴!貴到我想自己種」。網友對菜價頗有感,「現在高麗菜有比較便宜了,不過肉還是貴貴的,星期六買了一塊胛心跟排骨就500不見了」、「菜價感覺回不去了」、「只吃得起小白菜和高麗菜,但也變貴」、「今天去市場買萵苣一斤要110,嚇到放回去」、「物價漲有感,這個月口袋又見底了」、「政府說不是通膨只是物價暫時上漲?大家可以回家了」、「超級貴,三把50已經很少看到了」。到底為何菜價居高不下,網友眾說紛紜,「夏天颱風雨水連發,還沒長回來」、「疫情需求降低,所以減產;現在解封了但種菜增產要時間」、「跟疫情沒關係啊,之前疫情也有一包25塊的?」、「種菜的朋友說今年10月太熱,菜長不出來。11月變冷後才長出來。再過幾個禮拜應該菜價就會跌了」。也有人覺得盛產時機未到,「冬天高麗菜跟波菜都不貴,其他的應該過陣子就便宜了,還沒大出」、「高麗菜還不到盛產季節,再等等」、「以前冬天都有30元以內的高麗菜啊」。有人分享省錢撇步,「絲瓜已經回到正常價位,依大小3條50或4條50都有」、「最近吃絲瓜、白蘿蔔、空心菜、高麗菜」、「吃豆芽菜、地瓜葉」、「今天買到40元一顆的高麗菜,其他買地瓜葉和大陸妹和菇」、「蛋價還是平穩啦,古早蛋60、70一斤、仿土雞蛋一斤65」、「蔥可以趁便宜時多買一些,全切碎冰冷可以保存2個月」、「去傳統市場買菜,不要去全聯」。
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2021-11-07 養生.聰明飲食
防血管硬化、解手腳冰冷 營養師教吃得暖又不怕胖
天氣冷颼颼,三五好友開始相約吃鍋、同事團訂熱飲下午茶,吃暖但也怕吃胖。營養師建議,鍋物湯底盡量清淡,並多吃蔬菜增加飽足感,也可搭配辣椒、蔥、薑等辛香料提味暖身。冬季喝熱飲、吃水果需注意糖分攝取,亦可多攝取含鐵食材,增加體內血液循環,讓手腳不冰冷,吃得飽暖也不怕胖。女生易手腳冰冷,薑黃、胡椒、肉桂入菜可改善。新光醫院營養師許為捷表示,冬季食材包括蘿蔔、芥菜、萵苣、山藥、大白菜等,其中芥菜富含維生素K,可避免鈣離子附著血管導致硬化,有助於保護心血管。體質較寒者可攝取羊肉、薑、蔥、山蘇、南瓜、肉桂等溫和食材,並選用老薑入菜提味;體質較熱者可選用較辛辣的嫩薑。營養師宋明樺指出,冬天想要吃得暖,添加辛香料可提升體內新陳代謝,包括生薑、辣椒、大蒜等,其中辣椒素可讓身體發汗,包括紅辣椒、墨西哥綠辣椒皆有相同功效。她建議,腸胃道較敏感的民眾,可將辣椒、生薑入菜煮熟降低刺激性。不適合吃辣的民眾,可改用大蒜,不僅具有殺菌功能,亦能促進血液循環。宋明樺表示,咖哩中常加入的薑黃、胡椒等,有助於體內燃燒能量,提升體溫,而肉桂內含有肉桂醛,也可以協助產生熱能,女生容易手腳冰冷問題,肉桂入菜或加入咖啡皆有暖身功用。動物性含鐵食物,搭維生素C促進吸收,增進血液循環。許為捷指出,補鐵可增進血液循環,鐵質來源分動物性及植物性,又以動物性較佳,包括牛肉、羊肉、豬肝、蛋黃等含鐵量高;植物性包括豆腐、黑木耳、香菇、芹菜、菠菜、韭菜等含鐵量也高。她提醒,攝取含鐵食物時,也要搭配補充維生素C,如奇異果等,才能增加鐵質吸收,也應避免喝茶、咖啡,阻礙鐵質吸收。吃較寒食材,可與蛋白質一起烹煮,中和寒性。有些民眾體質寒,不適合大量「進補」,許為捷建議,四神湯適合剛入秋冬食用,裡頭含有山藥、茯苓、蓮子、薏仁,在營養學上屬於平性,不會太過燥性,可適度進補。若要選用竹筍、白蘿蔔等較寒的當令食材,可以與蛋白質一起烹煮中和寒性,像是白蘿蔔排骨湯、山藥排骨湯等。除了蔬菜,水果攝取一樣重要。宋明樺表示,冬季水果包括草莓、葡萄,以及膳食纖維含量高的橘子、柳丁,而蓮霧、棗子、小番茄等咀嚼感佳,且糖分較葡萄、草莓低,民眾想減重也有助控制食欲,而一年四季皆有的芭樂、蘋果也是不錯選擇。吃鍋不胖法則先煮菜、後煮肉 地瓜、芋頭取代飯麵天氣一涼,民眾愛吃薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、麻辣火鍋,這四種鍋堪稱熱量排行榜「四大天王」。宋明樺表示,這幾類鍋物雖美味但偏油膩,不建議常吃,建議應選擇清淡湯底的蔬菜鍋、昆布鍋等。另外,醬料選擇也很重要,豆乳醬、沙茶醬、胡麻醬等熱量高,建議可改沾醋、蘿蔔泥等。至於火鍋料,像培根牛、貢丸、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐等熱量也很高,建議少吃。宋明樺表示,若晚餐想吃火鍋,盡量少吃飯、麵或冬粉,可用菜盤內的地瓜、芋頭等澱粉取代。小資族想自煮,可多吃芥蘭菜、茼蒿、空心菜、菠菜等。若無法天天開伙煮三菜一湯,亦可煮鍋湯當晚餐,像是玉米蘿蔔排骨湯,湯裡頭用料要豐富,即可維持熱量又有飽足感。民眾吃鍋時,常會多吃肉和青菜,許為捷表示,西醫常說「能量守恆」,即便羊肉爐、當歸鴨等都是優良動物性蛋白質來源,但吃過量就會胖,仍應適量攝取。煮鍋除了挑選清淡湯頭,烹煮順序也很重要,建議先煮菜、後煮肉,避免煮肉後湯底含過多油脂,用餐也盡量搭配無糖飲料,飯後可喝普洱茶、山楂茶解膩暖胃。