2020-05-31 養生.聰明飲食
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2020-05-21 養生.聰明飲食
如何拯救加太多鹽的菜餚?主廚教你5招太鹹補救方法
【文、圖/選自臉譜《調味學》,作者貝琪.瑟林加特】鹹味最厲害的能力之一,就是壓抑食物中討厭的苦味,同時還能凸顯比較討人喜愛的部分,如甜味。如果在切半的葡萄柚上加一小撮鹽,就能讓風味飽滿、壓抑部分苦味,而且讓葡萄柚通常比較細微的甜味變得更明顯。我做甜點的時候,都會至少加一撮鹽,以強調甜味、帶出主要的風味,不管是哪種甜點都一樣。做某些特別的甜點時,我會加不止一撮鹽,以凸顯甜和鹹的對比。若你是海鹽巧克力豆餅乾或鹹焦糖冰淇淋的成癮者,就會知道我在說什麼。沒有了鹹味,一道菜會缺乏整體感,失去平衡。特定食材嘗起來味道太重,其他的則味道不足,最終成果可能無法和諧搭配。想像一個混亂的阿卡貝拉合唱團:男高音是由尖聲號叫歌詞的女歌手負責;女低音則凶猛地吼回去;男中音跑去抽菸休息了;男低音幾乎聽不見;第一和第二女高音則是在表演廳另一邊唱歌。他們需要的是一個指揮—一個領導者,負責把他們組織起來、好好表演,引導出每個成員的優點,也得把太強勢者變得更柔和一些。鹹味就是食物的指揮,把食材統合起來,讓你注意到某些特定的口味調性,其他部分則被融合起來,最終成就某種討喜而繁複的組合,以及一致的和諧感。如何判斷食物是否少了些鹽可能比你想像中還簡單,不過仍舊需要專心跟練習。在舌頭中央部分(中間味覺)的味蕾,比舌頭上其他部位都來得少。好好利用這個知識—中間味覺就是味覺比較不敏感的地方,所以可慢慢增加鹽的分量,讓食物從舌尖到喉嚨令你感受到的味道保持一致,而不是到了舌頭中間突然嘗不到味道。食物不夠鹹時,你可能會覺得舌頭中間像有個「黑洞」一樣—味道到了那邊突然變得微弱。食物碰觸舌尖時,你能感覺到它即將展現的味道潛力,但再往後移,卻是:呃,沒了。或許舌頭後方會稍微嘗到味道,但稍縱即逝(尤其是苦味)。這就是菜餚裡的鹽非常不足時給人的感覺。但是呢,慢慢加鹽能橋接起中間味覺,讓平衡的味道一路漸次延伸到舌後方。當你的鹽終於足量時,風味就會前後一致,還會像好酒一樣有餘韻。理想上,這一切發生時,食物嘗起來不會特別鹹—事實上風味反而應該很平均,不會有其中哪一種大出鋒頭壓過其他風味的情況。無論是在食材或菜餚中加鹽,都能帶出其本身的重要風味,但大概也不用我多說:如果一開始用的就是水準以下的食材,那麼鹽可發揮的助力便很有限。調味得宜、卻是用上禮拜軟趴趴的材料做成的沙拉,不會比用上禮拜軟趴趴的材料做出來、但毫無調味的沙拉好到哪裡去。解讀什麼狀況代表鹽不夠食物裡的鹽加得不夠時,你可能會發現以下問題:● 舌頭中段像被棉花或紗布包住一樣,味覺變遲鈍● 食物碰到舌頭中間時覺得味道不見了● 嘗得到菜餚裡的某些元素,其他東西卻都不見了● 覺得這道菜中的各個元素互不相讓、爭著出頭如何拯救加了太多鹽的菜餚1.加大分量或稀釋:換句話說,就是加進更多其他材料,讓鹽分散開。如果你拌的沙拉太鹹了,就多加一點萵苣。若是湯呢? 加鮮奶油或一點(無鹽)高湯稀釋。什麼事別做? 在湯裡加切塊的馬鈴薯,想「吸收掉多餘的鹽」。說真的,免了。這根本沒用,最後還可能跑出沒人樂見的黏糊「澱粉湯」。有些廚房迷思就是這麼雋永。2.加一點甜味,可以是糖、蜂蜜、水果乾等。大腦會被徹底說服,相信食物含鹽量沒那麼高。但猜猜怎麼著? 其實鹽量一點也沒變。3.加入少量的檸檬汁或醋,翻動或攪拌均勻,持續嘗嘗看味道,直到你覺得沒那麼鹹為止。酸會降低對鹹味的感知。如果你常覺得餐廳的食物太鹹,不妨要一塊檸檬角或一點醋,可能最後仍不免腳踝水腫,但至少飯吃得比較開心。4.加入油脂以「包覆舌頭」,這樣能降低對鹹味的敏銳度。比方說,在太鹹的泰式湯品中加一點椰奶;或是在太鹹的沙拉醬汁中多打一點橄欖油進去。5.若以上任一種方法沒用的話,將這四種方法隨意組合嘗試。
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2020-05-19 橘世代.健康橘
50+動手聰明煮 「補鐵加鋅」吃出美麗與健康!
愛美是女人的天性,但隨生活壓力及年齡增長,甚至面臨熟齡危機,不少女性因此開始補充鐵質、膠原蛋白或鋅等營養素,盼維持容顏為美麗加分,南投基督教醫院營養師周孟穎提醒,補充營養固然重要,但強化吸收,留住養分更是重點。周孟穎指出,民眾大多都知道膠原蛋白流失,會使皮膚失去彈性造成皺紋或鬆弛;鐵質攝取不足則是多數女性的通病,而缺鐵會影響紅血球生成,導致血液無法輸送足夠的氧氣給全身,恐衍生疲勞、暈眩及臉色蒼白等問題,沒好氣色自然不美麗。此外,「鋅」素有「美容維生素」之稱,缺鋅容易出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙及食慾減退等症狀,也與美麗息息相關;而現代人面對因營養素缺乏的熟齡危機,常會吃保健食品補充,但吃了能否成功被身體吸收其實才是重點。周孟穎表示,保健食品畢竟不是從食物中攝取,其養分吸收程度可能因食用時間是否正確、個人體質等因素,未能發揮正常功效,因此比起吃保健食品,利用常見食材聰明搭配,其實更能強化吸收,解除因年齡增長流失美麗的熟齡危機。南基醫院因此以開出「『鐵』定真『鋅』」菜單,教導民眾動手做營養滿點的三菜一湯一炊飯;周提到,料理使用紅米、牡蠣、蛤蠣、牛肉、金針花或羽衣甘藍等雖含有鋅、鐵,更重要的是,聰明且正確的烹煮料理能有效提高吸收率。主食「蒜香蛤蠣紅米炊飯」中的紅米富含花青素及鐵、鋅、硒等微量元素,且有很強的抗氧化能力;蛤蠣含維生素B12、C及鐵、鋅,鋅和維生素C均參與膠原蛋白合成,有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康和彈性。而將兩者合併做成炊飯,不僅強化吸收,蛤蠣鮮味和精華吸附紅米,也增加米飯濕潤度。「南洋風彩椒牛肉粒」因彩椒含有維生素C能提高對牛肉的鐵質吸收,使用薑黃提味達到預防失智、護心、抗癌、抗氧化和抗發炎;「蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋」則讓富含穀胱甘肽的蘆筍搭配牡蠣,促進鋅的吸收,蛋黃的卵磷脂則可活化腦細胞。最後一道菜「護眼天菜佐腰果」是蔬菜脆片較趨於點心,就是烤同十字花科蔬菜的羽衣甘藍、胡蘿蔔,因兩者富含維生素A、C、K、鐵質、葉酸及葉黃素等,還擁有能夠加強肝臟系統解毒的含硫物質,搭配一份腰果,可補充體力、消除疲勞。湯品則是「金針瘦肉湯」,金針花鐵質含量是菠菜的20倍、萵苣的10倍,是補鐵補血的最佳食材,富含蛋白質、維生素B群的瘦肉則是補鐵強效針;周表示,營養素補充品無法有效取代健康均衡的飲食,聰明搭配更能讓補鐵加鋅事半功倍。【精選飲食延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收。長輩聞對味道,喝對茶! 記憶力「正」成長 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-11 養生.營養食譜
熟女補鐵加鋅保美麗 營養師給食譜解除熟齡危機
愛美是女人的天性,但多數女性以為補充鐵質就能維持美麗,其實並不然,南投基督教醫院指出,補鐵加鋅才能免除因年齡增長,美麗打折的熟齡危機;營養師周孟穎則教食譜搭配,開出富含鋅、鐵且強化吸收的三菜一湯一炊飯的組合菜單。南基醫院指出,鐵質攝取不足是多數女性的通病,缺鐵則會影響紅血球生成,導致血液無法輸送足夠的氧氣給全身,長期恐衍生疲勞、暈眩、心悸及臉色蒼白等問題,沒好氣色自然不美麗,所以大部分女性都知道補充鐵質,卻因此忽略了鋅。而「鋅」素有「美容維生素」之稱,缺鋅容易出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙及食慾減退等症狀,其實與美麗息息相關,所以不分男女都需要適時補充,甚至透過飲食補鐵加鋅,解除因年齡增長流失美麗的熟齡危機。周提到,食用紅米、牡蠣、蛤蠣、牛肉、金針花或羽衣甘藍等雖含有鋅、鐵,但聰明且正確的烹煮料理,有效提高吸收率更是重點;像「蒜香蛤蠣紅米炊飯」將蛤蠣和紅米做炊飯,讓鮮味和精華吸附紅米,增加米飯濕潤度,再以大蒜做調味。其中,紅米富含花青素及鐵、鋅、硒等微量元素,且有很強的抗氧化能力;蛤蠣則含維生素B12、C及鐵、鋅,鋅和維生素C均參與膠原蛋白合成,有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康和彈性。「蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋」是讓富含穀胱甘肽的蘆筍搭配牡蠣,促進促進鋅的吸收,蛋黃的卵磷脂則可活化腦細胞;「南洋風彩椒牛肉粒」彩椒含有維生素C能提高對牛肉的鐵質吸收,使用薑黃提味達到預防失智、護心、抗癌、抗氧化和抗發炎。「護眼天菜佐腰果」就是烤同十字花科蔬菜的羽衣甘藍、胡蘿蔔,因兩者富含維生素A、C、K、鐵質、葉酸及葉黃素等,還擁有能夠加強肝臟系統解毒的含硫物質,搭配一份腰果,可補充體力、消除疲勞。最後「金針瘦肉湯」因金針花的鐵質含量是菠菜的20倍、萵苣的10倍,是補鐵補血的最佳食材,富含蛋白質、維生素B群的瘦肉則是補鐵強效針;周表示,營養素補充品無法有效取代健康均衡的飲食,聰明搭配更能讓補鐵加鋅事半功倍。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-03 養生.聰明飲食
朱慧芳/野地裡的彩虹
2019奧斯卡得獎片「茱蒂」,是描述美國已故女影星茱蒂嘉蘭的故事。看了片子,我才知道著名老歌「彩虹的另一端」(over the rainbow)是茱蒂嘉蘭的成名曲,她因為1939的電影「綠野仙蹤」奠定一線紅星的地位,影片主題曲不但獲得奧斯卡最佳原創歌曲獎,更成為同志社群的聖歌,在圈內享有「翻唱必究」的崇高地位。繽紛莙薘菜 曾是豬吃的菜在同性戀不被社會接受的年代,「彩虹的另一端」是同志們嚮往的美好境界,而七彩的彩虹旗,因緣際會成了同性戀團體的標識。彩虹旗是全世界同志都認得的標誌,「那彩虹菜呢?」面對料理台上五彩繽紛的莙薘菜,我不禁想入非非。莙薘菜就是俗稱牛皮菜、厚皮菜的大型葉菜,它是甜菜的變種,比甜菜根的色彩更豐富,除了最常看到的翠綠色之外,還有黃莖、橘莖、紫紅莖等多彩品種。因為營養豐富卻不易招蟲,容易種植且質量均佳,早年鄉下種來餵豬,所以也叫做豬乸(ㄋㄚˇ) 菜。它跟萵苣類的鵝仔菜一樣,以前都被歸類為動物吃的菜,現在卻因為無敵的營養價值,被視為有益健康的蔬菜。做成沙拉 視覺讓人驚艷我第一次在客家庄吃到的莙薘菜,是切成小段汆燙,再用太白粉勾芡的簡單料理,嫩葉軟爛葉梗卻還保留脆度,真是好吃。在美國的有機超市沙拉自助區,經常可以看到各色莙薘菜葉和菜梗做成的料理,有的是生葉切碎,有的是經過炒或烤過,無論跟哪一種食材搭配,都能提升視覺美感。在家料理莙薘菜最簡易的方式也是沙拉,把葉片和葉梗洗淨瀝乾後,切成花生米般大小,加些切碎的堅果、果乾和切小丁的水煮蛋,再配上自己喜歡的醬料,就是一道豐足的食物,非常簡單。相同的材料放入攪拌機裡,再加上牛奶或是豆漿,便是一杯飽足飲料。不加牛奶、豆漿也不加水,改放入濃稠的優格,再加上自己喜歡的調味,就成了沙拉醬料,沾食酪梨切塊或是番茄切塊,或僅僅是幾片生菜、馬鈴薯、水煮雞胸切絲,都會是一道端得上檯面的好菜。「大黃」親戚 在台水土不服另一種跟莙薘菜長得相似的菜是「大黃」(Rhubarb),雖然長相差不多,但是大黃的葉片具有輕微毒性,不適合食用,能吃的部份是葉梗。歐美人拿大黃的葉梗做甜派蛋糕,所以也把它叫作「甜派葉」。第一次吃到大黃蛋糕是在德國,做蛋糕的人解釋說是一種長得像蔬菜的水果,酸酸甜甜的,也可以做成果醬,當時我怎麼都無法聯想口中好吃的蛋糕是用蔬菜做的,而且還是多年生的蔬菜。大黃不適合在台灣栽種,想買也不容易,雖然不用擔心因為誤食而中毒,但是也少了體驗有趣食材的機會。無論是甜菜根葉或是莙薘菜,都有著碩大的葉片和又長又壯的莖,一人份的沙拉使用兩根綽綽有餘。我另外煮了兩道南洋咖哩,一份的主菜是豆腐皮,另一份是牛肉,兩種分別放入切成小段的多色莙薘菜,不但讓料理添色,更自我感覺今天的纖維和微量元素一定破表。原來,跟動物吃一樣的食物,也是一種幸福啊!
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2020-05-02 科別.新陳代謝
甲狀腺疾病80%患者是女性 3穴位按摩舒緩不適
本文摘自446期常見的甲狀腺疾病,包括甲狀腺機能亢進、甲狀腺機能低下、甲狀腺腫大、慢性甲狀腺炎、甲狀腺結節以及甲狀腺癌,共通點都是女性的發生機率,比男性還要多得多。根據醫學文獻統計,女性罹患甲狀腺機能亢進的機率,比男性高出5~7倍之多,尤其好發於年齡20~40歲的女性;甲狀腺機能低下則好發於孕婦及60歲以上的女性,發生機率是男性的5倍。另外,女性發生甲狀腺腫大、甲狀腺結節的機率,也是男性的3~4倍;慢性甲狀腺炎好發於30~50歲女性,女性發生率為男性3~5倍。在甲狀腺癌的部分,女性甲狀腺癌發生人數約為男性的3倍,其中又以20~40歲女性為多數。 不良情緒,影響甲狀腺機能甲狀腺是合成、分泌甲狀腺激素的器官,甲狀腺激素隨著血液被運送到身體各組織,具有維持調節人體正常體溫,促進體格智力生長發育、調節物質代謝,維護重要臟器功能等一系列的作用。中醫師賴睿昕表示,情緒常常影響甲狀腺機能的穩定,甲狀腺疾病之所以偏愛女性的原因,與女性的心理性格、生理及遺傳特徵等,都有一定的關係,而不良情緒就是甲狀腺疾病的重要誘因。毫無疑問的是,女性更容易受到情緒困擾,也就更容易得甲狀腺機能亢進。女性在懷孕期間,甲狀腺激素的需求量增大,就容易出現妊娠期甲狀腺腫大;產後甲狀腺炎在臨床上也不少見;更年期後很多女性,也會出現類似甲狀腺機能亢進的心悸、盜汗等症狀。 賴睿昕說明,甲狀腺疾病大都是多種原因綜合因素所導致,但是,情緒因素是甲亢的主要誘因,也是導致許多甲狀腺亢進病情加重的重要因素,就是中醫所謂的「肝氣鬱結」。肝膽經主疏泄是陰陽之樞紐,而肝經影響女性經期尤其為大;情緒直接會影響肝膽的疏泄,而陰陽之樞紐就在身體兩側。如果脖子兩側有問題,多是肝膽經絡出現異常,因此,甲狀腺亢進與情緒睡眠品質好壞,有著密不可分的關係。因此,如果肝氣鬱結長期無法有效排除,一旦氣機鬱滯,凝而化為痰濁,就會讓甲狀腺鬧脾氣。 甲狀腺亢進好發於夏季賴睿昕指出,甲狀腺亢進好發於夏季,由於入夏後人體的新陳代謝旺盛,體內的水分及營養更容易流失,再加上酷熱的天氣,容易導致情緒不穩定,很容易造成內分泌失調、身心抑鬱不安,進而誘發甲狀腺亢進。 甲狀腺亢進病患所分泌的甲狀腺荷爾蒙比較多,或是血液中所含的甲狀腺荷爾蒙,容易超過人體每日所需要的含量,就會開始刺激及加速各種組織細胞的工作量、過勞,而引發各種特別的症狀,最常見的就是身體莫名的亢奮、心跳加速、怕熱、手抖、冒汗、疲勞。 如果甲狀腺亢進嚴重到免疫功能失調,導致肝腎陰虛,虛火妄動,煎熬津液而成痰,凝聚頸部成「癭氣」,就會引起前頸部腫大、結而成大脖子腫塊的甲狀腺腫大、甲狀腺結節等問題,還會造成吞嚥異常的狀況發生,甚至會增加罹患甲狀腺癌的機率。 Box 3穴位舒緩甲狀腺亢進甲狀腺亢進病患容易出現心跳加速、心悸、胸悶等不適症狀,平時可以用穴位按摩保健,建議按摩以下3穴位,每次3分鐘,一天可進行1~2次,即可舒緩莫名的亢奮感覺。1.神門穴:手掌與手腕交界處橫紋,靠小指那側的凹陷處。2.內關穴:手腕橫紋中央往上約3指寬。3.太衝穴:足部大拇趾和第二趾中間,第1、2蹠骨間凹陷處。 治療甲狀腺亢進,先回復正常分泌賴睿昕表示,中醫治療甲狀腺疾病,是以調整甲狀腺功能,促使回復正常分泌為主;常使用活血散瘀的藥材,如赤芍、牡丹皮、丹參;氣理滯的藥材,如陳皮、柴胡、薄荷行;清熱解毒的藥材,如知母、梔子、黃芩、黃連;散腫軟堅的藥材,如鱉甲、牡蠣、浙貝、夏枯花。 而針刺耳穴與頭皮針,也可使甲狀腺細胞不再增生腫大,促使異常增大的甲狀腺細胞自然逐漸凋亡;而大脖子通常會用美容針,圍刺在甲狀腺腫大的範圍上,使腫大的結節縮小。 90%以上甲狀腺亢進病患,屬於瀰漫性甲狀腺腫大合併甲狀腺功能亢進症,也就是說,滿足每日生理需求的碘,並不是誘發因素,根本問題不在於碘攝取過剩,而是自身存在免疫功能紊亂。 賴睿昕指出,長期刻意不食碘鹽、海鮮,反而會造成缺碘,長期低碘飲食容易使甲狀腺處於缺碘狀態;一旦甲狀腺亢進治癒後回歸正常飲食,長期缺碘的甲狀腺更容易因飲食因素,導致甲狀腺亢進功能旺盛而再次誘發。 不過,賴睿昕提醒,甲狀腺亢進病患要少吃堅果、大蒜、藥酒、補藥、羊肉、龍眼、荔枝等熱性食物,以及茶、咖啡、酒、辛辣等刺激性食品。另外,最重要的是戒菸,以免加重眼睛病變的風險。 甲狀腺機能低下,連呼吸都會胖相較於甲狀腺機能亢進,甲狀腺機能低下則是甲狀腺機能不足,與人體代謝有關,不少患者「連呼吸都會胖」。甲狀腺機能低下的典型症狀包括:疲倦、沒精神、全身水腫、心跳過慢、畏寒怕冷、健忘、注意力難以集中。 賴睿昕說明,甲狀腺機能低下可能是先天性甲狀腺功能不足、甲狀腺發炎,或是免疫失調導致機能下降,患者以女性居多,而女性又是自體免疫疾病的好發族群,最明顯的症狀就是水腫與體重不明原因增加、冬天特別怕冷、嗜睡、手腳異常冰冷。 而長期甲狀腺機能低下,會導致反應變慢、記憶力減退及智商變差,若是發生在長輩身上,則容易讓注意力不集中,身體各項功能退化,還會增加失智的風險。 促進代謝循環,改善甲狀腺機能低下中醫觀點認為,甲狀腺機能低下的病因,多以氣虛水濕為主,氣虛代表身體的動能不足,而水濕代表身體容易囤積殘留的病理產物,進而影響免疫功能。主要治療方式宜溫陽益氣、脾腎雙補,要投以溫補劑加以滋腎填精,常用中藥,例如:生地、黃精、肉蓯蓉、菟絲子等。 中醫治療的強項在於免疫調節,常見的參附湯、四逆湯合桂枝甘草湯等處方。可以有效促進代謝與循環,或是使用真武湯、五苓散、苓桂朮肝湯等處方,幫助改善水濕不化。賴睿昕強調,中醫治療甲狀腺機能低下,透過溫熱藥物給予足夠能量的循環,當循環順暢之後,身體殘留的病理產物,也可以慢慢代謝出去,以減少水腫及體重的增加,並搭配生活作息改善。臨床上,很多甲狀腺低下的患者透過治療,都可以得到很好控制。 另外,壓力、情緒波動及熬夜,都會讓甲狀腺機能低下的症狀更加嚴重,建議養成規律生活習慣,早睡早起、避免熬夜,以及適度放鬆,避免長期壓力累積,並學會情緒控管,才不會讓病情失控。 多吃碘改善甲狀腺機能低下?很多人以為甲狀腺機能低下,要多吃紫菜、海帶等含碘食物。賴睿昕表示,甲狀腺機能低下不一定是缺碘,但若是缺碘型的甲狀腺功能低下患者,多吃含碘食物可能有效。 但若屬於自體免疫疾病橋本氏甲狀腺炎引起的甲狀腺功能低下,反而要盡量少吃紫菜、海帶、干貝、海水魚、蝦蟹等海產,也應避免攝取過量的十字花科蔬菜,例如:芥蘭、萵苣、花椰菜、高麗菜、白菜、蘿蔔等,以免影響甲狀腺素的生成。 賴睿昕提供一道「十全大補雞湯」,具有可以促進血液循環、養血補氣,適合短氣懶言、四肢無力、頭暈目眩、手腳冰冷的甲狀腺低下患者食用,但是,感冒時要暫停食用。 材料:雞1隻、黨參10克、白朮15克、炙甘草5克、當歸10克、川芎6克、熟地15克、白芍15克、黃耆10克、肉桂2克、小布袋1個。作法:雞洗淨,去油脂,熱水汆燙去血水,放進電鍋內鍋中。將十全藥材略沖水,放入棉布包中紮好,再放進內鍋中,加水淹過雞及藥材,就可將內鍋放入電鍋中,外鍋加半杯水,待開關跳起即可。延伸閱讀: 不易出汗,不一定是甲狀腺低下 甲狀腺結節並非癌症前兆?  
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2020-04-24 養生.營養食譜
控血糖要先吃菜 醫建議每日喝一碗這種湯更能抑制血糖飆升
聽過「先吃蔬菜」的概念嗎?這是種抑制血糖值急速上升的方法,也是最近廣受矚目的飲食祕訣。簡單來說,就是吃的順序從蔬菜開始,不過,其實我更推薦「吃的順序從『長壽味噌湯』開始」,也就是「先喝長壽味噌湯」這個飲食技巧。一般認為從沙拉攝取蔬菜是最有效率的方法,事實上,生菜的體積很大,所以就算吃再多也是有限。而「長壽味噌湯」因為已煮成湯了,不但蔬菜的體積變小,還能夠完整攝取食材中容易溶出的健康成分。此外,「長壽味噌湯」在對付血糖值飆升上,也是個很有效的方法。血糖值飆升,是指餐後血糖值急劇上升,放任不管的話將傷及血管,引發腦中風或心肌梗塞。而防治的重點,便是膳食纖維的攝取順序及份量。如果先享用膳食纖維豐富的「長壽味噌湯」,最後再吃醣類含量多的食物,就可以避免血糖值上升過快。依據厚生勞働省發表的膳食纖維攝取標準,一天中,成年男性為二十公克以上,成年女性為十八公克以上。如果是吃生菜萵苣,就得吃到四至六顆。「長壽味噌湯」是種蔬菜放愈多功效愈大的料理。因此,要對付血糖值飆升,能輕鬆攝取大量膳食纖維的「長壽味噌湯」可說是最佳策略。另外,基本材料中的紅味噌,還含有豐富的類黑素,這是種會隨著發酵產生的成分,能夠抑制醣類的吸收速度,緩和血糖值的上升情形。「長壽味噌湯」既含有蔬菜釋出的健康成分,又含有豐富的膳食纖維,而且還能攝取到類黑素,幫助抑制血糖值急速上升,所以,別忘了在用餐一開始就先飲用。如此一來,想必有助預防糖尿病及腦梗塞,帶你走向健康長壽的道路。為何「長壽味噌湯」堪稱最強? 「長壽味噌湯」跟你平時喝的味噌湯有何不同呢? 「長壽味噌湯」的最大特色,便是重新研究了基本食材。(1)含豐富類黑素,能提升抗氧化力的紅味噌(2)含豐富GABA,能有效減輕壓力的白味噌(3)含豐富大蒜素、檞黃素,解毒效果突出的洋蔥泥(4)含鉀,具排出鹽分效果的蘋果醋。 可將這四種食材組合冷凍成「長壽味噌湯塊」,煮成味噌湯飲用。一天一碗便足夠。 真的只需要一碗,就可望看到這些健康成效。含豐富營養素的「長壽味噌湯」,基本作法大公開!「長壽味噌湯」功效驚人!準備卻只要三步驟!1洋蔥磨泥!2混合材料!3放入冷凍庫! 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根(40克)薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中,以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升(材料外),加蓋煮沸。將1的材料8等分,以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿,煮至沸騰。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中,豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質,在需要製造肌肉的減肥期間,是很適合積極攝取的食品。另外,蔥與薑也具有暖身的效果。 將維生素C的美肌效果融入味噌湯中 高麗菜櫻花蝦味噌湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊櫻花蝦 ........................... 2大匙高麗菜 ............... 4大片(150g)薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 高麗菜大致切4公分大小。薑切絲。2 鍋中放入薑、水300毫升,加蓋煮沸。放入高麗菜,加熱3~4分鐘煮軟。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。灑上櫻花蝦,可依喜好加點胡椒提味。POINT高麗菜外側葉片以及菜芯部分,含有許多維生素C及鈣質。櫻花蝦的鈣質約為牛奶的6倍,牛磺酸及DHA也很豐富。購買時最好選擇無添加物者。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯:醫學實證!一天一碗,輕鬆喝出不生病的免疫力!》)
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2020-04-09 科別.消化系統
腰痛、肩頸痠痛可能是胃不好!日本名醫教2動作,改善「胃弱姿勢」
意外地有很多人都是「隱性胃弱」有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食慾」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。 這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎? 本文將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。 經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。如果胃完全沒問題,比平常多吃一點或是心裡有壓力,胃也應該完全沒有任何不適感才對。 像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。 脫離胃弱一族,究竟有什麼好處呢?我們先從這一點開始思考吧! 胃部功能變好,能夠確實消化食物,腸道當然能輕鬆吸收營養。腸道吸收的營養進入血管,就會隨著血流提供養分給全身的細胞。另外,當你從「吃飯好痛苦」的壓力中解脫,副交感神經就會處於優勢,血管會因此擴張,血液就會流到身體的每個角落。因為營養充滿全身,所以體內的各種臟器的功能都會變好,皮膚、頭髮的狀況也會改善。 如果你覺得最近精力不足、無法消除疲勞,不妨試著以胃為目標改善生活習慣。【胃弱level check】有症狀的請打勾。□會覺得肩頸酸痛或腰痛□姿勢不好□容易手腳冰冷□會習慣摸自己的肚子□舌頭白□有時會頭暈□身材較豐滿□生活壓力大□容易拉肚子或便秘□不好入睡,或是時常失眠□分明腸胃不舒服,但檢查都沒問題□常喝咖啡等有咖啡因的飲料□喝很多酒□常吃甜的或辣的□吸菸□有時暴飲暴食,或是乾脆一餐不吃,三餐不正常□生活節奏時常亂七八糟□常熬夜□身邊都會帶著胃藥□常吃止痛藥□覺得自己胃弱 1勾=1分0~9分:等級0,胃強人!10~19:胃弱等級1。容易因為壓力或生活習慣而胃弱。20~29:等級2。有可能是胃弱,最好多加小心。30~49:等級3。胃弱等級性大,請改善生活習慣。50:去醫院。 治好胃弱,腰和肩膀都會變得輕鬆! 受胃病所苦的患者,很多人都會彎腰拱背,有些人甚至會駝背。胃不舒服的時候,基本上沒有人可以挺直腰桿。整個人坐到椅子深處,屈膝拱背並撫摸著胃部,這就是經典的「胃弱姿勢」。 這是人下意識想透過屈膝消除腹肌緊縮、用手掌溫暖胃部的姿勢。然而,這種姿勢雖然能減輕腹部的負擔,但相對地這些負擔會轉嫁到背部的肌肉,也就是背部和腰周邊的肌肉上。因為一直低著頭,所以脖子也會出現肌肉疲勞的症狀。這就是胃痛的人也有腰痛、肩頸痠痛症狀的原因之一。 優格是「完全腸胃食物」 我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。 蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。 優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。 優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以對胃不造成負擔的狀況下獲得滿足感。 「食物中的胃藥」—高麗菜 高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。 另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA 能讓細胞增殖,促進胃部的修復。 維生素U和製造LPA 的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜的時候要切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。 順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。 有效消滅幽門螺桿菌—花椰菜苗 青花椰苗(花椰菜幼苗)因為富含各種營養素,最近備受矚目。其中最亮眼的成分就是「萊菔硫烷」(sulforaphane)。萊菔硫烷因為抗氧化能力強、具有抗癌功效,所以廣為人知。 讓幽門螺桿菌感染者一天吃2盒青花椰苗(約100公克),發現幽門螺桿菌的量減少,也改善了幽門螺桿菌引起的胃炎。 除此之外,牛磺酸也具有抑制幽門螺桿菌造成的胃炎、胃潰瘍效果,是能量飲料常見的原料。像花枝、章魚、牡蠣等食品中都富含牛磺酸。 針對因壓力或酒精而變脆弱的胃臟細胞,牛磺酸具有延長壽命的功效。不過,牛磺酸一旦加熱就會失效,最好是生食,不過生食花枝和章魚對消化不利,胃臟虛弱時吃生牡蠣也有風險。萊菔硫烷和牛磺酸兩者較之下,還是萊菔硫烷比較能安心攝取。 矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」 胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。 另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。 我在此為大家介紹,找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。 延伸閱讀: 咖啡和牛奶一起喝,小心出「這問題」!原來關鍵出在「喝的順序」●書籍介紹胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南作者:池谷敏郎出版社:高寶出版日期:2020/03/11作者簡介/池谷敏郎(IKETANI・TOSHIROU)醫學博士、東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心血管專科醫師。一九六二年,生於東京。一九八八年自東京醫科大學畢業後,進入該大學醫院第二內科。一九九七年擔任池谷醫院理事長兼院長。除了在臨床治療外,作者以內科、心血管專家的身分,參與《全世界最想聽的課》(日本電視台)、《深度 NEWS》(BS 日本電視)、《林修的就是現在講座》、《早安秀》(朝日電視)、《中居正廣的週五微笑》、『名醫認證!』(TBS)等電視節目,以淺顯易懂的方式解說醫學知識,廣受觀眾好評。參與廣播節目的專題《微笑醫生的十萬公里血管之旅》(TBS廣播)、雜誌、報紙並且舉辦演講,活躍在各種媒體上。除了著有暢銷書《鍛鍊血管就會變健康》之外,還出版《調整自律神經的「醫生餐」超實踐版》《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!》等多部書籍。
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦?名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎?本書將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者:「最近覺得怎麼樣?」的時候,患者經常反饋:「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」(這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀,患者只是說出平時注意到的問題而已。)改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而,胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲,就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點,可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完,最晚也要在就寢前三小時用餐完畢,分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK;主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚;蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理,不要生食。這種對胃溫和的菜單,會在就寢前就消化完畢,食物已經排出胃部,就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空,自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西,胃都會分泌胃酸,進行消化運動。包含零食和消夜在內,用餐次數越多,胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用,甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓,我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時,進食速度不會太快,可以減輕胃的負擔,也不會讓胃受寒。另外,胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品,只要倒入熱水即可享用,非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後,會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA能讓細胞增殖,促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-02-26 科別.心臟血管
防疫正夯食用薑黃得與失 心臟科病人小心補過頭
初春天氣多變,碰上新冠肺炎疫情險峻,許多心臟科患者覺得自己氣血不足,除規律心血管用藥外,希望吃保健食品或民間配方,增強免疫力與血液循環,但是嘉義長庚醫院心臟內科主治醫師林明賢提醒患者要小心,部分食物會與藥物有交互作用,導致藥物濃度異常干擾藥效。林明賢指出,有名58歲男病人多年前因心內膜炎,接受機械式主動脈瓣膜置換,長期在心臟科門診接受抗凝血劑治療,他不菸不酒,藥物控制良好。但農曆年後,病人自覺容易痔瘡出血,走路會喘,回診追蹤抽血,發現評估凝血功能的國際標準化比值(INR),指數超過7(治療控制值維持2~3),血紅素指數下降到8.2 gm/dl(男性標準值>13 gm/dl)。病患原本否認最近有使用中藥或喝酒習慣,追問下,才發覺他近日因自覺手腳冰冷,親友推薦薑黃粉,雖病患避開藥物與薑黃粉使用時間,每日只用一小匙,1個月後雖明顯改善手腳冷麻症狀,但發現刷牙易牙齦出血,也許火氣大,上廁所也易痔瘡出血,第2個月後呼吸費力,因為沒有下肢水腫與小便減少問題,延至預定回診時間,才跟醫師討論病情變化。林明賢說,心臟科藥物多樣,需長期服用穩定病情,傳統抗凝血藥物「華法林」(Warfarin)是其中重要藥物之一,目的預防與治療血栓,但藥物容易受許多含維生素K食物(萵苣或花椰菜)、香菇、中藥(當歸)、酒精性飲料影響其效果。雖然近幾年台灣陸續引進四種新型口服抗凝血劑,不因為飲食習慣影響穩定藥物濃度,但還是有部分病患只能使用「華法林」作臨床預防血栓用,其中包括換機械式瓣膜患者或心房顫動合併重度主動脈瓣膜狹窄與二尖瓣風濕性瓣膜狹窄患者。近幾年台灣風行吃薑黃粉,宣稱可能療效包羅萬象,包括抗氧化發炎、抗癌、促進血液循環、減重降血脂等,所以市面常做成健康食品與藥錠,方便服用。另,冬天咖哩鍋也含薑黃粉成分,大量頻繁使用此類料理,可能增強藥物效果,增加INR導致出血風險。林明賢建議病人可以在門診時,先跟醫師討論那些健康食品可以安全使用,不隱匿附加藥物使用,規則生活飲食習慣,如此可讓心血管狀況穩定,也可避免突發出血風險,包括嚴重腦出血中風。所有健康食品要在安全規範與適量使用下,才能弊少於利。
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-01-29 養生.健康瘦身
兩年內瘦下58公斤 減醣美食家分享會上癮的一日食譜
近年來,所謂的減醣飲食蔚為風潮,日本媒體日刊Spa!採訪了以減糖料理聞名的料理研究家鈴木沙織,為讀者提供她平常在家裡準備的簡單減醣料理。鈴木沙織自小就是豐腴體型,出社會之後更是因為壓力而暴飲暴食,就連在公司上班時也常常在通勤過程中狂吃,28歲時,體重更是一度飆到97公斤。然而,自從開始了每天攝取不超過一百克糖質的減醣飲食以後,兩年內便減了23公斤。她進一步加入了健身房,並且研究起將減醣和減脂飲食交互進行的「混合型」飲食法,以維持肌肉和肌膚的活性,體重因此降到了41公斤,甚至還被健身房選為廣告代言人之一。鈴木以「3:4:2」的比例,來分配「早、中、晚」三餐的份量,剩下的一成則是在三餐之間的小餐。通常她都自己料理餐點,中午吃燉牛肉跟水煮蛋,脂肪也是以橄欖油或MCT油為主。晚上則是吃清蒸肌肉跟無澱粉麵所做的韓式麻辣麵,將脂肪跟澱粉的比例都降低。平常比較忙的時候就吃便利商店的沙拉、油漬牡蠣、鯖魚罐頭等高蛋白低糖分的食物。「由於我自己喜歡吃甜食,所以會用Lakanto S(羅漢果甜味劑)或杏仁奶製作杏仁豆腐之類的甜點,可以輕鬆地進行減醣。」以下,便是鈴木向讀者們分享的減醣食譜。第①餐 早餐:滿足感爆棚的鯖魚(糖質8.4g)・鯖魚・茄子・高麗菜・小黃瓜・番茄・芝麻菜・青龍椒鯖魚與秋刀魚等青背魚類富含EPA與DHA等對身體好的脂肪,因此要積極攝取。副菜則以茄子醬菜、青龍椒、高麗菜的咖哩醬菜等能夠在冰箱裡貯藏的食物為主。第②餐 中午:滿滿蛋白質:牛排丁沙拉(糖質6.6g)・萵苣・牛後腿肉・幼葉沙拉・水煮卵・彩椒・碗豆使用牛後腿肉所製作的煎牛肉是鈴木的拿手好菜。她在萵苣和幼葉沙拉上放上用平底鍋煎好的牛排丁,再加上水煮蛋和彩椒增添色彩,這是一道蛋白質和脂肪都很充分的料理。第③餐 晚上:會上癮的味道:韓式辣麵(糖質7.2g)・無澱粉麵・清蒸雞肉・小黃瓜・泡菜・水煮蛋利用無澱粉麺所製作,再放上清蒸雞肉、小黃瓜、泡菜五十克、半顆水煮蛋。醬汁則以Lakanto S、醬油、醋,各一小匙、蒜末半匙、雞湯、豆瓣醬各四分之一匙混合而成。
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2020-01-28 新聞.健康知識+
抗武漢肺炎除了戴口罩 專家教精油和藥草增加免疫力
中國武漢從去年爆發不明病毒肺炎後,如今台灣及美國也有確認個案,而且是住在我所居住的華盛頓州,民眾除了遵照防疫專家的建議外,從藥草及芳療保健的角度,教導大家可以準備一些抗病毒的清潔劑及藥草茶,可增加免疫力及保護呼吸道及肺部健康。早在中世紀黑死病流行時,當時流行區域的三分之一的人難逃一死,但有人發現,薰衣草精油萃取廠的工作人員卻逃過一劫。現代科學研究發現,精油成分如香芹酚(carvacrol)、百里香酚(thymol)、茴香腦(anethole)、香芹酮(carvone)、β-石竹烯(beta-caryophyllene)、檸檬醛(citral)、丁香酚(eugenol)、檸檬烯(limonene)、沈香醇(linalool)、醋酸芳樟酯(linalyl acetate)會破壞病毒結構或強化免疫系統,減少病毒對人體的持續破壞。精油方面,奧勒岡精油又稱「超級精油」,常用於食品加工,達到抑菌作用,因其含高量的香芹酚,加拿大英屬哥倫比亞大學於2012年,在「運用藥學科學期刊」(Journal of Applied Pharmaceutical Science)發表,奧勒岡精油抑制HIN1病毒的成果。研究人員從市面買來五個濃度不一的奧勒岡精油,五個樣本的「香芹酚」濃分別為75%、93%、80%及2個未標示濃度。由於奧勒岡精油直接用於皮膚,刺激性強,所以加上橄欖油混合稀釋。結果發現,奧勒岡精油無論是否稀釋與否,都具有抑制H1N1效果。2009年整合基礎醫學期刊「Holistic Primary Care」曾發表期刊,研究人員以奧勒岡精油進行體外試驗,發現冠狀病毒接觸到奧勒岡精油約廿分鐘,會被破壞失去複製能力,病毒顆粒從原來的每毫升五百萬個病毒顆粒,廿分鐘降到每毫升167個病毒顆粒,研究人員混合奧勒岡與其他精油如肉桂、孜然及鼠尾草等製成複方精油,再進行實驗,廿分鐘後測不到病毒顆粒。不過,這個實驗配方的鼠尾草精油的神經毒性較強,民眾不宜自己調製使用。奧勒岡精油用於皮膚易有刺激性,兒童可以用含香芹酚較低的冬季薄荷替代,其他相關具有抑制病毒的精油還包括佛手柑、萊姆、肉桂、檸檬、絲柏、尤加利(globulus, radiata, smithii等三種品種均可以)、永久花、綠花白千層、羅文沙葉、迷迭香、百里香及廣藿香;增加免疫力的精油有綠薄荷、乳香、檸檬、血橙;輔助呼吸道抗發炎的有尤加利、赤松、絲柏及藍絲柏。精油因生產區域、緯度及土壤,每批產生不同化學結構,要注意的是,不要買到稀釋、混充或加入塑化劑的精油,同時也不能內服,美國及英國芳療師執業規範對內服有嚴格規定,內服不當會造成食道灼傷及肝腎毒性。很多人問,精油與藥草相比,那個較有效?部分藥草也有很好的效果,建議藥草與芳療可以雙管齊下。以下是和肺肺部健康有關的藥草:抗微生物:能幫助身體對抗外來病毒、細菌,強化免疫系統,包括紫錐花、大蒜(藥草界俗稱便宜的紫錐花)、接骨木、百里香及osha(奧沙根)。抗筋攣:可以放鬆氣管及肺部平滑肌,減少劇咳帶來的疼痛,平常也可以用於氣喘,包括野生櫻桃皮、半邊蓮、接骨木。心臟功能:心臟功能不好,氧氣不足會影響肺功能,這類香草包括山楂、益母草及菩提花。排痰:幫助將過多分泌物,如對抗病菌而戰亡的細胞、白血球排出,同時有化痰作用,讓痰液變稀才能咳出,舒緩乾咳及敏感性咳嗽,這類藥草有土木香、毛蕊花葉、藥蜀葵、半邊蓮、款冬、甘草。神經緩和:重病時,會有焦慮及壓力情況,可幫助緩和呼吸道神經功能,這類藥草如半邊蓮、牛膝草、刺毛萵苣。強化肺功能:強化與重建肺部功能,如排除異物,這類藥草有毛蕊花葉及土木香。民眾可以用精油適度薰香,每次半小時至一小時,一天數次,不要一次連續數小時,因為這樣效果不佳,且容易造成血壓及心跳上升,每次都要更換新的精油及開窗,讓空氣流通;或與酒精、有機純露及5%的精油製成乾洗手。提醒民眾,懷孕者、巴金森氏症、G6PD及癲癇患者等,使用精油有特別的注意事項,使用前宜諮詢專業的臨床芳療師。
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2020-01-23 養生.聰明飲食
過年必吃6道年菜 營養師教你怎麼煮不卡油
農曆新年是全世界華人社區最大的盛事,外地工作的遊子及家人們都會從各地趕回來,在除夕夜一起圍爐、享用團圓飯,充溢濃厚歡樂氛圍。隨著時代變遷,近年來民眾的消費習慣改變,物流配送發達及便捷性,現代人往往會選擇在超商或網站訂購年菜,除了有多樣菜色可供挑選,也大大減輕婆婆媽媽們食材準備及烹煮的辛勞,但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油,營養不夠均衡。為此,奇美醫學中心營養科營養師莊湄喬示範如何聰明運用年菜的撇步,讓大快朵頤之後,不用擔心一身油:魚躍龍門慶有餘-日式醬燒香魚年夜飯桌上一定會有一道「魚」料理,象徵著「年年有餘」,但是通常都是油炸後再淋上勾芡醬汁調味,總油脂量高、也隱藏著澱粉類。100g的香魚蛋白質含量有18.5克,因肉質鮮美、魚刺細軟,非常適合老人、小孩食用,而且富含維生素A、E以及不飽和脂肪酸DHA、EPA,DHA有助於促進孩童腦部發育、EPA可預防心血管疾病,是美味與健康兼具的魚類。準備食材:日式醬燒香魚、蘆筍600克、紅黃甜椒200克作法:1.日式醬燒香魚解凍復熱後盛盤。2.將蘆筍及紅黃甜椒洗淨並切成適當大小,放入滾水中川燙至熟,撈起瀝乾即可擺盤裝飾。 福壽康寧永長青-馥貴柚香鮑魚鮑魚是海產貝類,自古被人們視爲「海味珍品之冠」,故為宴客菜或年菜的首選食材,因為鮑魚幾乎無脂肪且低膽固醇,建議取代部分紅肉攝取。須特別注意醬汁使用量,淋醬含有高量的精緻糖類及油脂,須酌量沾取。準備食材:馥貴柚香鮑魚、萵苣200克、草莓200克、銀杏(白果)30克作法:1.萵苣、草莓洗淨並切成適當大小。2.將解凍鮑魚及草莓、銀杏放置萵苣葉上、適量淋上柚子醬即可。圓圓滿滿迎春曦-淮揚紅燒獅子頭紅燒獅子頭因為肉丸形似獅子頭而得此名,為讓肉球外表定型上色,一般會用180℃油炸,故建議搭配冬令當季蔬菜-大白菜,將大白菜的甘口鮮甜煨進肉丸中,不僅解油膩又可補充膳食纖維。準備食材:淮揚紅燒獅子頭、大白菜600克、青花椰300克、黑木耳100克作法:1.大白菜、青花椰及黑木耳洗淨並切成適當大小。2.將大白菜及黑木耳放入砂鍋或加熱容器中鋪底,獅子頭解凍後倒入鍋內,青花椰放於鍋緣處一起加熱,將大白菜燜軟入味即可起鍋。扭轉乾坤迎鼠年-御品牛三寶牛肉屬於高優質的蛋白質來源之一,同時也比其他肉類富含更多的營養素,例如肌酸、鐵、鋅、維生素B6和B12等,有助於造血功能和肌肉合成。牛腱的脂肪含量為牛腩的1/5,每100克牛腱子心僅含有約6克脂肪,是增肌減脂健身族群之上選。對於缺鐵性貧血病人在食用牛腱時,應隨餐或餐後食用新鮮水果,因新鮮水果富含維生素C,可促進腸道中鐵質吸收。準備食材:御品牛三寶、蒜苗1根、柳丁1顆、小番茄100克作法:1.牛三寶解凍後盛盤。2.蒜苗、柳丁和小番茄洗淨,蒜苗和柳丁切成薄片後一同擺盤。山珍海味滿福貴-御膳珍饈佛跳牆外購甕湯因富含膠質的食材使得湯品的濃稠度增加,建議可以添加低熱量的菇類,如杏鮑菇、柳松菇等,除了讓甕湯份量增加、看起來更澎派,也增加膳食纖維攝取,而且菇蕈類含有豐富的多醣體,在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。準備食材:御膳珍饈佛跳牆、杏鮑菇100克、柳松菇60克、美白菇60克作法:將上述菇類洗淨切塊加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味後,再將其他佛跳牆其他食材放入一起煮滾即可。雞鳴報曉迎新歲-黃金蟲草燉黑鳳凰蟲草為傳統名貴的中藥材之一,在台灣食品藥物管理署核可資料顯示蟲草的有效成份為菌絲體,具有抗疲勞、護肝及調節免疫之功效。《本草從新》指出冬蟲夏草的作用是「甘平保肺,益腎止血,化痰,已勞嗽」,中醫認為蟲草能夠補肺益腎、止血化痰,與烏骨雞一起燉煮成一鍋暖呼呼的雞湯,在冬令進補時節無疑是一項聖品。山藥的特殊成分薯蕷皂苷(Diosgenin),在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果,另外一份山藥(80克)和一份日常主食的秈米(白米20克)相較,膳食纖維含量約是米飯的10倍、鉀約22倍。準備食材:黃金蟲草燉黑鳳凰、山藥600克作法:山藥洗淨切成適當大小,將蟲草雞湯解凍後倒入湯鍋中並多加兩碗水,一起煮至山藥熟透即可。 莊湄喬表示,料理是一場視覺饗宴,在外購的年菜裡增加五顏六色的蔬果,不僅感官獲得滿足,膳食纖維攝取更提高7.4克,同時可以增加飽足感,營養素攝取也較為均衡。此外,年節常見的米糕、甜年糕等糯米製品,應適量攝取、淺嚐即可,糖尿病人可先與營養師討論規劃飲食計畫,藉由份量控制、提高纖維攝取並遵從醫囑用藥及加強體能運動,亦可讓血糖值不會劇烈地波動;高血壓及高血脂病人除了應按時服藥之外,年菜方面應避免食用臘肉、蹄膀和肉乾等高鹽分食物,油炸食物及沾醬、紅燒等燴汁也藏有高油高鈉的陷阱亦須注意。延伸閱讀: 上了年紀牙口差? 利用這些小撇步不怕食物咬不動 就是管不住嘴! 不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做 
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2020-01-18 橘世代.愛吃橘
過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃
春節期間免不了大魚大肉,一不小心就熱量爆表,腰圍增加好幾吋。《橘世代周報》特別邀請「Doris Salads多的是沙拉」主廚陳怡均提供3道清爽沙拉食譜,口感豐富且低卡零負擔,讓過年增加的多餘脂肪能順利排出體外!鮮蔬素沙拉材料:蘋果半顆、番茄半顆、黃彩椒半顆、馬鈴薯半顆、玉米筍4條、四季豆適量,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用。2.蘋果和番茄直接切片,四季豆與玉米筍要汆燙,馬鈴薯則要去皮切塊蒸熟。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。酪梨去殼鮮蝦沙拉材料:大白蝦8隻、酪梨1顆、綠花椰菜1朵、玉米筍4條、四季豆少許,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:橄欖油、胡椒、檸檬汁作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,綠花椰菜、玉米筍、四季豆等配料需先汆燙。2.白蝦去殼但保留蝦頭,再開背抽蝦腸,以平底鍋加少許橄欖油煎熟,最後撒少許鹽調味。3.橄欖油和檸檬汁以4:1比例調合,再加少許胡椒調合成「檸檬橄欖油醬」。4.全部材料擺盤,再淋上沙拉醬即可享用。松露雞肉沙拉材料:雞柳條250克、黑松露醬、櫛瓜半條、番茄1/4顆、黃色及紅色彩椒各半顆,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各40克。調味:紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎後撒點薄鹽。2.先以薄鹽醃製雞柳條,再熱鍋以奶油煎熟後切塊。3.紅酒醋和橄欖油以1:3比例調合為「油醋醬」。4.全部材料擺盤後,舀1匙黑松露醬淋在雞肉上,最後淋上沙拉醬即可享用。看更多報導:《橘世代》 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-14 名人.好食課
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相
足夠的膳食纖維能常保腸道的健康,但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現,僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,平均攝取量僅達建議量的1/6!張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達到25~35克的纖維質目標,除了每天吃足三蔬二果外,還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥才行。多吃膳食纖維 助減重顧健康那「膳食纖維」到底是什麼,它對我們的身體又有什麼幫助?營養師解釋,它是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。高達九成上班族膳食纖維攝取不足為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,好食課根據食藥署的食品營養資料庫(連結)計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6,嚴重攝取不足!這對於上班久坐的族群來說,如果平時下班後的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。補足膳食纖維 關鍵是吃對食物營養師指出,雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說,每100g只含1.1g的膳食纖維(連結),如果要達到25~35克的目標,一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右,因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,當然容易膳食纖維不足!3招輕鬆補充膳食纖維膳食纖維的好處多多,為了讓大家能吃得足夠,營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣:1.吃對食物除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維,而且有些高於部分蔬菜,以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g,其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等,建議每日飲食中輪流替換這些食物,就能提高膳食纖維攝取量。2.選擇添加膳食纖維的食品雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,但對於忙碌且外食上班族來說,如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標,飲食的選擇會相對單調,而且常會因為聚會與應酬而破功,因此建議時常外食的族群,可以購買添加膳食纖維的食品來補充,市面上已經有強化膳食纖維的商品,像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等,且在便利商店就能買到,想要兼顧健康與忙碌生活的人,不失為一個好選擇!3.照著一日纖維菜單吃吃看為了維持我們的腸道健康,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單,照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:98%上班族攝取纖維不足!富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍】
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2020-01-12 養生.營養食譜
冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉
沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次,而且顏五彩繽紛,只要搭配不同的主食和醬料,就能迸出新口味,特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過,入冬天冷,不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃,寧可投入火鍋懷抱。5年前,我和先生共同投入開了一家沙拉專門店,起初僅賣冷沙拉,卻發現入冬後來客量變少,於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅,搭配溫熱食材或溫熱醬汁,讓整體沙拉溫度更適口。而且,製作可簡單也可複雜,一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點,也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等,吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排,其油花均勻且口感軟嫩,和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡,會特地強調「切片」的原因是,薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油,可將煎牛小排的油回淋在沙拉上,拉提牛肉香氣。材料:切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開,攪打成洋蔥醬後倒回鍋內,再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉,煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁,再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨,鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭,再淋上酸甜口感的莓果醋醬,除了吃起來更清爽,也能把整體甜味帶出來。有客人形容:「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃,口感非常美妙。」材料:櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料:適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後,熱鍋以中火微煎逼油取出,注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1:1:3的比例,調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤,先放櫛瓜再放鴨胸,最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿,不用額外添油火煎就能酥脆多汁,加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味,只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬,就不怕口味過重。材料:去骨雞腿1支,綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料:番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許,適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法:1.生菜洗淨瀝乾備用,再取適量塔可粉按摩雞腿,浸漬2小時吸收入味,再熱鍋以中火乾煎,先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料,再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水,以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤,雞腿撒上塔可粉,即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內,吃起來更香。
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔!」王媽媽跟同事聚餐,邊用餐邊抱怨道,小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心,吃個飯東挑西撿,挑出來不吃的菜,都比吃進肚子裡的還要多;但同時,她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單,整場晚宴下來,所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮,已經有調查指出,挑食不只是小孩的特性,不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念,減少挑食或偏食引起的健康問題,衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」,但是,一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說,仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現,在515名台灣兒童和青少年當中,經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童,罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半;瑞典的一項大型研究也發現,一天吃不到5份蔬菜、水果的人,往往比較短命,尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人,壽命平均減少3年,研究期間,死亡率也增加約53%。 那麼,不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢?根據調查指出,最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現,秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄,都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高,羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例,像是苦瓜的維生素C含量豐富,有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝;青椒是蔬菜中含維生素A、K最多,且富含鐵質,有助於造血;紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等,同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質,因此,在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢?原因之一,就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味,山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等,這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為,長期攝取這種沒有蔬果的飲食,對健康無益,因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜,而罹患慢性疾病,長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下,較常見的慢性疾病:1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜,多攝取肉類或高熱量餐點,造成肥胖問題,進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」,是個牽涉多方面代謝異常的症候群,一旦罹患代謝症候群,未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病,此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化,蔬果攝取不足,因此,第二型糖尿病的罹病率,有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱,當飲食不當,引起體內的膽固醇過多時,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,且長時間無聲無息,沒有任何症狀,但血管壁上粥狀硬化的程度,會愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。因此,「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵,可降低膽固醇,應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病,65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2,相當驚人。高血壓會引起許多併發症,像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜,含豐富的鉀、維生素C、葉酸,維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷,也含有膳食纖維和高量的維生素C,可以和體內的自由基結合,具有抗氧化作用,尤其所含的鉀,可有效降低血壓。 延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」?從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,通常不會僅僅只含一種營養素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?先從減「糖」做起:米字邊的「糖」,是「醣」的一種,是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,請小心一點。盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了。接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整,所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等,其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。另外一個減糖重點是,不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,卻增加了更多更多的糖,即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,喝了人也不會有飽足感,還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,從心減少對糖的依賴和成癮,才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇:「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際,是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米,要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,建議便當店、自助餐等店家,可以考慮提供糙米飯選擇,讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,纖維也是多醣類,但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?因為纖維是人體難以消化的多醣類,我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有,纖維比較多的時候,食物就比較具份量感,讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類,像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯,記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是!增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重,那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,比較不會一直好餓想吃點心,而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物,都是優質蛋白質的選擇,記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,或改成吃雞胸肉沙拉,改成吃香蕉加無糖優格,都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,感受堅果的味道香氣,不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,才能維持減醣的好習慣。原文:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-11-28 新聞.食安拉警報
美國蘿蔓萵苣受汙染!台灣量販店無販售、餐廳已換國產
近期美國又爆發蘿蔓萵苣生菜汙染事件,食藥署表示將加強輸入管控措施,並建議如有已購買且尚未食用的美國蘿蔓生菜不要食用,國內幾家大型連鎖量販超市表示,生鮮賣場內販售的蘿蔓萵苣皆為台灣產地,消費者可安心食用。依據美國疾病管制與預防中心(CDC)的報告指出,受汙染的蘿蔓萵苣產地為加利福尼亞州薩利納斯(Salinas, California),今年9月24日至11月14日期間,已有19個州、67人因食用而致病。台灣食藥署即(28)日起實施加強輸入管控措施,輸入時,須檢附美國食品安全主管機關證明文件,未檢附則暫停輸入查驗申請。建議民眾購買蘿蔓萵苣時看一下包裝標示,若產地來源為薩利納斯或沒有標明產地,請勿食用。家樂福、愛買、全聯等幾家大型連鎖量販、超市均表示,賣場內販售的是台灣本地所產的蘿蔓萵苣,民眾可安心使用。好市多表示,賣場內進口生菜向來都是通過食藥署審核,目前賣場也已暫時停供整顆美國蘿蔓萵苣,餐廳販售的沙拉自11月起也已更換使用國產蘿蔓萵苣。
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2019-10-22 養生.聰明飲食
吃芒果、胡蘿蔔會讓皮膚、手腳變黃?營養師:有可能
大啖水果、蔬菜會導致皮膚、手腳變黃?近期網路上有討論,民眾在短時間內大量吃芒果、胡蘿蔔等含胡蘿蔔素的食物,甚至打成汁飲用,會造成胡蘿蔔素血症,導致手腳身體變黃。營養師表示,密集且過度攝取胡蘿蔔素,的確有可能有此問題,但要達此情形極難、且不會對身體有害;建議暫停相關蔬果食物幾天後,皮膚變黃現象即可消退,並記得要多喝水。網路上舉例,愛吃水果跟吃素者有可能發生此情形。有民眾非常愛吃芒果,一天都要吃至少8顆以上芒果,幾周下來,膚色就開始變黃了;另國外有位吃素婦人,每天平均食用10根以上的紅蘿蔔,包括打成果汁、做成蛋糕或派,二、三個月下來,手掌膚色就明顯變黃。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,會造成皮膚、手腳變黃,主要是胡蘿蔔素血症(carotenemia),為血液中胡蘿蔔素過多所致,包含α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素等。當沉積在皮膚時,就稱為胡蘿蔔素皮膚沉澱,並使臉、手掌、腳掌看起來比平常黃。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,胡蘿蔔素在人體內無法產生,可從紅色、黃色、綠色的蔬菜水果中取得。如紅蘿蔔、木瓜、芒果、哈密瓜、南瓜、菠菜、萵苣等。但胡蘿蔔素是很好的抗氧化的營養素,有護心、護眼、抗自由基等功能,適量吃對人體有助益。陳醒荷說,上述例子得吃極大量甚至好幾公斤的蔬果、且每天不間斷吃才可能超標,一般民眾應不致如此;但胡蘿蔔素血症對人體無害,且暫時限制食用後皮膚變黃現象即可消退。同時她也不建議民眾打成果汁飲用,避免蔬果中的膳食纖維流失。陳醒荷表示,會造成胡蘿蔔素血症的原因不止蔬果,若民眾本身有糖尿病、腎臟病、甲狀腺功能低下等疾病,因本身代謝功能較差,加上攝取上述蔬果較多,可能也會引起胡蘿蔔素血症,建議民眾應進一步就醫檢查,檢視是否有其他病變。
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2019-09-23 養生.聰明飲食
如何放久保持清脆度!4種基礎生菜保鮮這樣做
吃生菜沙拉最常用的萵苣、羅曼、小黃瓜、紫高麗菜等,份量多,通常無法一次用完,得分個好幾回,因此,怎麼保存就很重要了。既要能放久一點,又可以保持清脆度,有撇步喔!紫生菜高麗菜非常耐放,用途非常廣,盛產時價格便宜,味道也非常鮮甜,可以利用盛產時多買進一點,當作儲備食材使用。紫生菜口感粗硬、而且較乾澀,通常當作生菜的配角,所以用量少,容易吃不完,用醃漬法可以解決吃不完的問題,同時又多一份開胃菜。《一般保存》用保鮮膜將紫生菜包緊密,可放冷藏約三週。《醃漬保存》1.先把紫生菜的葉梗切除掉。2.加入檸檬、糖及適量的鹽醃漬(調味前要用鹽抓醃去苦澀)。西洋生菜、羅美心西洋生菜易氧化,葉子及根部很容易就變色,每次取用後,必須確實做到隔離空氣的保存工作,才能延長食用期限。《一般保存》1.將腐壞的根部去除。2.用保鮮膜緊密包緊。3.羅美心也同樣用保鮮膜包緊密放冷藏。4.生菜類的蔬菜很容易氧化,必須確實將空氣隔絕,才能減緩氧化程度。小黃瓜小黃瓜脆嫩的口感,是涼拌或生食料理最佳的食材,為了保持其清脆度,保存時拿捏濕度就變得很重要。《保持脆度處理法》1.直接用廚房紙巾包裹小黃瓜。2.放入密封袋裡,擠掉空氣,置蔬果區冷藏保存。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-09-02 科別.新陳代謝
甲狀腺機能低下的重要關鍵之一是它!具有殺死病原體的功效
有關碘的疑慮許多人會擔心碘對甲狀腺機能低下以及橋本氏甲狀腺炎的影響。要了解碘對甲狀腺機能低下及甲狀腺發炎者有益或是有害,我們必須把這點放在造成甲狀腺問題的潛在原因中,也就是EB病毒的脈絡來看。碘是一種殺菌劑,能夠有效殺死病毒與細菌。你可能使用過或聽說過用碘來清理傷口,以及預防感染的作法。一個人的體內如果出現了大量的碘,無論是透過飲食或補充品的方式取得,都會達到同樣的殺菌效果。這也表示缺乏碘的人較容易受到細菌與病毒感染。所以如果你的甲狀腺受到EB病毒感染,出現甲狀腺機能低下及橋本氏甲狀腺炎的問題,請不要讓自己缺碘,因為這樣你會更容易遭到EB病毒感染,也就是更容易出現甲狀腺疾病。為何有那麼多關於碘與甲狀腺的資訊混淆視聽?碘進入甲狀腺之後,會加速殺害病毒細胞,會暫時使發炎的情況變得更嚴重。對那些EB病毒只造成了輕微甲狀腺機能低下的患者來說,使用碘通常會有良好的效果,因為這麼做能夠在病毒進一步造成橋本氏甲狀腺炎之前就馴化病毒。但另一方面,如果甲狀腺炎相當嚴重的患者(甲狀腺已受到EB病毒感染)一次使用太多碘,就會迅速殺死許多病毒細胞,造成嚴重的發炎反應,讓患者相當不舒服。這種發炎反應經常會被誤認為是自體免疫反應。許多人都擔心碘會造成甲狀腺荷爾蒙過度分泌,讓身體將之視為外來的入侵者,造成免疫系統攻擊甲狀腺。這個理論是不正確的,並沒有考量到最重要的因素,就是橋本氏甲狀腺炎是病毒感染的結果。甲狀腺機能低下患者的重要關鍵之一:就是不能缺碘。避免缺碘也有助於預防甲狀腺癌、乳癌、腦癌、肺癌、肝癌、胃癌、胰臟癌、口腔癌等等。由於大部分的癌症都是病原體造成的,因此碘是你的好朋友,具有殺死病原體的功效。碘參與了人體五千多種的化學反應,大部分都是醫學與科學界尚未發現的,對甲狀腺以及免疫系統的健康相當有幫助。如果你是醫師或其他醫療人員,請不要因為我們活在現代,就假設前來尋求幫助的患者不缺碘。你是個注重健康的專業人士,很可能會設法吃富含營養的飲食,包含一些天然來源的碘,也很可能會設法避免讓生活中充滿過多壓力,但那並不代表來找你的那個人每天不是喝汽水、能量飲,吃巧克力、甜甜圈、白麵包,同時又面臨著過大的壓力。想想那些碳水化合物、咖啡因、玉米糖漿、白麵粉以及過多的腎上腺素,平常都攝取這些沒有營養的飲食,會讓身體消耗寶貴的微量礦物質,碘也包含在內。你很可能一出生就有缺碘的問題。碘鹽的發明,仍無法讓我們脫離缺碘的問題。加入食鹽中的碘,只有部分能夠被我們的甲狀腺以及免疫系統利用,很可能根本到不了甲狀腺。就像我們不會考慮吃添加維生素的白麵包一樣,我們也不該期待在品質不良的食物上,灑點便宜的加碘鹽能夠解決我們的問題。使用加碘鹽當作你攝取碘的來源,就彷彿只買了一千美金的車險一樣。如果發生了車禍,一千元根本不夠支付賠償金,同樣的加碘鹽根本也對你的健康危機幫助不大。現在的世界對碘的需求和過去大為不同。許多人都有免疫系統低下的問題,我們再也無法拋開缺碘的問題。今日我們的生活中,有著過去沒有的微生物,那些突變的病毒與細菌,例如鏈球菌以及EB病毒,還有一些如金黃葡萄球菌等超級細菌,再加上許多有毒物質的侵擾,還有不時出現的過度壓力。此外,輻射這個因素也逐漸增加中。即使是照牙科的X光片,或是手機帶來的輻射,都足以消耗我們體內儲存的碘。我們的免疫系統承受了這麼多,比過去面臨更多挑戰,因此必須更為強健才行,因此,我們的身體使用碘的速度比過去還快。這樣還不夠,我們在大部分的情況下,體內存有的碘比過去還多。由於需求增加,以及身體的影響,今日缺碘的情形所造成的健康問題,遠比1950、1960及1970年代時更為嚴重。缺碘的的象徵、病徵雖然血液檢驗有時候能夠檢驗出微量的碘,卻是相當難以捉摸,所以檢驗並非完全可靠,一個簡單的判斷方式就是指甲的顏色。如果你的指甲沒有健康的顏色,往往就是缺碘的的象徵。一些缺碘的真正病徵,包括慢性泌尿道感染、慢性鼻竇感染、痤瘡、幽門螺旋桿菌感染、潰瘍、癤、容易感冒與流感、支氣管炎、肺炎、扁桃腺炎、喉炎等等。其他還有一些缺碘免疫系統低下的微妙症狀,例如嘴唇皰疹、口腔潰瘍、針眼、眼睛癢、耳朵癢、過敏、鼻涕倒流、喉嚨痛、慢性咳嗽、痔瘡、甲溝炎、灰指甲、傷口感染等等。現在比過去更需要給予免疫系統所需的支援。關於碘的補充品這並非表示你需要服用碘補充品。大西洋的藻類,例如紅皮藻、昆布、墨角藻也非常有助於提升免疫系統,對抗甲狀腺炎。你也可以攝取夏威夷螺旋藻、綠色蔬菜(包含羊齒菜、芝麻菜、菠菜、羅曼萵苣、紅葉萵苣、奶油萵苣)、洋蔥、抱子甘藍、小菜苗、香芹葉、蒲公英等等。如果你想知道碘補充品是否適合你,哪一種對你來說最好,請和具有同理心的醫師討論服用哪一種高品質的初生碘(Nascent Iodine)最適合你。因為這是一種微量礦物質,你不需要非常大的量,所以你不需要大量服用碘。如果你的甲狀腺炎較嚴重,在服用碘時請從少量開始慢慢增加,才不會因為甲狀腺專家未知的消除病毒症狀而感到難以消受。也請你務必記住無論你怎麼服用碘,鋅才能夠讓碘發揮最大的效用。鋅能「開啟」碘的效果,讓碘具有生物活性及生物利用度,讓你的身體能夠使用碘。此外由於碘很快就會離開身體,因此即使你攝取大量的碘,也可能很快就喪失療效。但如果你攝取足量的鋅,就能讓身體吸收你攝取的碘,抓住這些碘,讓碘在你身上發揮作用。本文摘自《醫療靈媒-甲狀腺揭密:橋本氏甲狀腺炎、葛瑞夫茲氏症、失眠、甲狀腺機能低下、甲狀腺結節與EB病毒背後的真相》作者: 安東尼‧威廉(Anthony William)/出版社:一中心有限公司
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2019-08-19 新聞.健康知識+
冰箱的菜餚加熱吃,是否有害健康?
請問以下內容是真是假?柏泉中午下班回家,將昨晚剩下的大半碗青菜從冰箱裏拿出來加了點水,煮了碗麵條吃。誰知正在午睡時被陣陣肚子痛給痛醒了。他從床上爬起覺得頭暈,渾身軟癱無力、噁心,接著又嘔吐了兩回,還拉肚子,有點發喘。再一看自己的手,指甲青紫,連皮膚也變色了。於是他急忙給妻子打電話,沒說兩句話,眼一黑,便倒在地上…等柏泉醒過來,睜開眼看看,才知道自己躺在醫院的病床上,鼻孔插著吸氧的管子,正打著吊針。醫生告訴他這是食物中毒,已經給他用上了亞甲蘭這種特效藥,現在基本上沒事了。柏泉心中頗感蹊蹺,剩菜是從冰箱裏拿出來放到鍋裏煮開了,然後又下了麵條煮熟才吃的,菜也沒變質,就是有細菌也給殺死了,怎麼引起食物中毒呢?在人們的心目中,大都認為剩飯菜只要不變質發餿,吃時再加熱就萬事大吉了。殊不知,剩青菜中含有的毒素不僅加熱消除不了,還會使毒性增強,吃後極易發生中毒。原來,在各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽,尤其是如今大量使用化肥,致使菜中含的硝酸鹽增多。買回的青菜放的時間長了,或燒熟的菜放置過久,菜中的硝酸鹽在細菌的作用下會被還原為亞硝酸鹽。對這種含有亞硝酸鹽的剩菜,即使放入冰箱內的冷藏室也不管用。將剩菜拿出來進行加熱,不僅不能除掉有毒的亞硝酸鹽,反而會使菜中剩餘的硝酸鹽在高溫的作用下分解為更多的亞硝酸鹽,加劇了毒性。過多的亞硝酸鹽進入人體被吸收到血液後,可使血中的低鐵血紅蛋白轉化為高鐵血紅蛋白,失去攜帶和運送氧的能力,各組織器官得不到充足的氧,機體就會出現缺氧症狀,輕者口唇及指甲青紫、噁心嘔吐、腹痛腹瀉,若缺氧嚴重,大腦神經受損,全身皮膚變得青紫,陷入昏迷、抽搐,搶救不及時可造成死亡。看來,今後不能再隨便吃剩菜了。人們普遍認為:東西要經過加熱蒸煮,就可消毒。其實,有些毒素是加熱破壞不了的。通常所說的食物中毒可分為“生物型”和“化學型”兩類。“生物型”中毒主要是指被細菌、病毒、寄生蟲等污染過,透過食物或接觸引起急性傳染病。比如腐敗食物中的黴菌,這一類食品可用高溫蒸煮進行“消毒”,因為細菌、病毒、寄生蟲卵等,在100℃時幾分鐘就會死亡,即使留有少量毒素也不會造成顯著危害。但“化學型”中毒,卻不是高溫處理能“消毒”的,有時煮沸反而使毒物濃度增大。比如鮮白菜中含無毒的硝酸鹽,由於細菌分解,白菜中產生大量亞硝酸鹽毒物。此外,還有發芽和未成熟土豆中的龍葵鹼、油料中的黃麴霉素等,均是高溫不能破壞的毒物。還有其他被化學毒品污染過的食品,加熱也是去不掉毒素的。由此可見,要想避免中毒,不可用“加熱消毒法”作為惟一去毒辦法。要特別重視預防,切斷可能的毒物污染源,更不可輕視慢性食物中毒。KingNet營養保健諮詢科營養師回答桃園敏盛綜合醫院健康美學中心 陳正育營養師 其實硝酸鹽與亞硝酸鹽在自然界本來就存在的,所以蔬菜也一樣會有其成分在,只是量的多寡罷了!不過,一般而言,菠菜、甜菜、蘿蔔、萵苣菜等所含的硝酸鹽成分會比較高些。亞硝酸鹽的確是有毒性的,不過通常在蔬菜當中並都不高,但是不排除在有微生物的作用代謝下,會將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽。不過比較令人擔心的是,亞硝酸鹽會與二級胺(secondary amines)結合成nitrosamines,據證實它是一種致癌物質。由於亞硝酸鹽與食物中的蛋白質分解物(二級胺)相結合,形成亞硝胺,而亞硝胺正是一種強烈且普遍存在的致癌物質。曾有研究實驗發現,亞硝胺會引發腸胃道的癌症、口腔癌、食道癌、肺癌和肝癌。不過致癌物的形成也需要料理與貯存條件的配合,不是說有硝酸鹽就必然會產生致癌物。其實,大多數新鮮蔬果的亞硝酸鹽含量為百萬分之一,所以亞硝酸鹽進入人體的劑量不多,它不會產生對人體的危害,若不慎食入後,體內也能自行解毒並排出體外。不過,若在短時間內攝入亞硝酸鹽在200毫克以上,那就很可能會引發中毒。至於不新鮮的蔬菜,或者是隔夜的剩菜,由於所含的亞硝酸鹽是原來新鮮蔬菜的好幾倍,所以有許多專家認為,儘可能不要吃不新鮮,甚至是快要腐壞的菜餚。此外須特別注意的是未醃透的酸菜(在一星期到半個月之間屬於亞硝酸鹽最高峰),由於亞硝酸鹽大量攝取入體內會與紅血球中的血紅素結合,而使氧不易釋放入組織中,致使人體會出現缺氧症狀,據統計,食用酸菜越多,時間愈長的人食道癌發生率愈高,食用酸菜的總量與食道癌的死亡率成正比,所以酸菜醃製時間不宜過長,放置地方亦不宜高溫,以防止發黴。酸菜若是發現發黴,絕對不可再食用,以防致癌。如何避免或減少亞硝酸鹽的傷害呢?那就是儘量不要將含有亞硝酸鹽的食物與含有胺類的食物一起吃。另外多吃含維生素C及維生素E的食物,或者富含多酚類的食物,例如:茶、咖啡、蔬菜及柑橘類水果等,都可有效的使亞硝酸鹽迅速在胃中被破壞,並且抑制亞硝酸鹽與胺類的反應,阻止形成亞硝胺(致癌物質)。雖然說新鮮蔬菜當中也有豐富的維生素C,但是別忘了維生素C 一旦經過烹煮之後就會喪失活性,更何況是隔夜的菜餚。所以不妨於餐後多補充血新鮮的水果(維生素C豐富的),例如奇異果、番石榴、柳橙等。
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2019-07-02 養生.聰明飲食
營養素高、植化素多,連農藥化肥都比別人少!營養師眼裡冠軍蔬菜是「它」
蔬菜類 本章將幫助你更深入的認識聽起來很普通的蔬菜類,裡面蘊藏哪些豐富的寶藏。一起來愛上蔬菜吧! 家族成員 • 小葉菜類:空心菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜等。 • 包葉菜類:高麗菜、包心白菜、結球萵苣、紫高麗等。 • 根菜類:白蘿蔔、胡蘿蔔、甜菜根等。 • 莖菜類:竹筍、薑、大蒜、洋蔥等。 • 花菜類:青或白花椰菜、韭菜花、金針等。 • 果瓜類:番茄、茄子、小黃瓜、大黃瓜、苦瓜、絲瓜、冬瓜等。 • 菇菌類:洋菇、香菇、木耳等。 • 芽菜類:青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、黃豆芽、蘆筍等。 • 種子與豆莢類:四季豆、菜豆、豌豆夾等。 • 海藻類:昆布、海帶芽、紫菜等。 營養含量與特性 每份蔬菜大致的營養含量(每一份=1V) 一份=1 V 一份蔬菜 1V ➡ =熟菜約1/2碗 =生菜約1碗 (240cc為1碗,可以量240cc水來定量)。 各種蔬菜每份重量與體積仍有不同,若是菜乾類(例如:高麗菜乾、筍乾、乾香菇、各種乾的菇類)則以泡水還原後的體積計算。此外,料理上常會出現的百合鱗片,因為醣分與熱量高,歸在全穀雜糧類,紅棗枸杞歸水果類。 一天吃多少蔬菜最好? 天天5蔬果,也就是每天3V,這樣的量可以說是基本,但以抗癌防癌的角度,最好一天吃到的熟菜份量如下: 顏色種類越多越好,吃到七彩(紅、橙、黃、綠、紫、黑、白),各類植化素幾乎都包辦了! 『2018的最新防癌10要』強調:根據研究,蔬菜攝取不足、葉酸不足,會降低DNA的穩定性;而纖維少容易導致腸道短鍊脂肪酸不足、植化素、抗氧化營養素缺乏等,會促使細胞代謝的正常凋零機制受限,增加細胞的過度分化、也造成氧化壓力大,體內的發炎現象也就更多了。看看這裡難懂嗎?記得喔,只要多吃菜,你正在營造體內良好的環境,甚至可以啟動偉大美好的自我修復基因工程。 另外,2016《美國國家科學院》的研究報告也提出強有力的證據,說明蔬食(素食和純素食)極有利於人體的健康和環境,不僅可以減少全球死亡率,更可望減低高達70%食物所排放的溫室氣體。更減省極其可觀的醫療費用與社會成本。哇,太厲害了,只要大家多吃菜,「全球增溫不超過2度C」將成為可實現的夢想! 牛蒡是蔬菜嗎? 吃起來粗粗的牛蒡可以視為蔬菜,但熱量與醣類較高,100克的牛蒡絲(約1碗)相當於半碗稀飯(=1C),因此如果把牛蒡當蔬菜1V=半碗(50克),這樣熱量營養剛剛好。牛蒡的纖維豐富,含多酚類植化素,有利免疫功能的鋅也較高,且有獨特的香味,再加上香菇與昆布常是素食高湯的最佳食材,很適合加在減重者的蔬菜鍋裡,美味又有飽足感。 菜越粗、纖維含量越高嗎? 膳食纖維分為水溶性與非水溶性,非水溶性口感較粗糙,水溶性纖維則會吸附水分膨脹變黏稠,這兩種對身體都很好。水溶性纖維含量高的蔬菜包括:木耳、菇類、胡蘿蔔、芽菜⋯⋯等,其總纖維含量比粗筍更高,因此判斷纖維高低並非用口感粗細決定。 其他纖維含量高的蔬菜還包括:地瓜葉、蒜苗、九層塔、白鳳菜、香椿、紅莧菜、紫蘇、青花菜、苦瓜(尤其山苦瓜)、甜椒、青椒、糯米椒、秋葵等,都是高纖食物很好的選擇。 哪些蔬菜蛋白質含量高? 蛋白質含量較高的蔬菜類包括:菇類、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、紫高麗苗、青花椰苗、苜蓿芽⋯⋯)、油菜花、紅莧菜、青江菜、地瓜葉、荷蘭豆、小芹菜等。對於素食者,多吃有助補充蛋白質,是個優點。但對於腎臟功能不全者,則要限量供應或少吃。 冠軍菜是誰? 沒錯,就是全方位的地瓜葉。它的蛋白質、纖維、鈣、鐵、維生素A(主要是β-胡蘿蔔素)、維生素E等的含量比其他蔬菜都高些,更有多種植化素。由於地瓜葉的生命力旺盛,農藥化肥用量少,相對安全性也提高。 蔬菜是不是多多益善? 植物性食物來源中,全穀類與水果都需掌控份量,以避免熱量和糖分太高。唯獨蔬菜無此顧慮,對於需要減重者再好不過了,可以準備美味低油的中、西式蔬菜湯,享受吃飽飽減肥的樂趣。但對於需要增重或病中、病後復原階段,對營養需求高時,過多的蔬菜會佔據太多的胃容量,導致C全穀類與P豆魚蛋肉類攝取不足,茲事體大。尤其在治療階段常出現食欲不振、胃口不好,此時食物的優先順序需要以C+P優先。太多的蔬菜會因為過多纖維,阻擋營養素在腸道的接觸而妨礙吸收,因此如上適量的蔬菜最合宜。 什麼菜鈣多? 飲食中足夠的鈣質對於保骨本與血壓的穩定相當重要。蔬菜也可以是鈣質的重要來源,鈣含量高的蔬菜,1V約等於2/3杯牛奶含鈣量。這些蔬菜依鈣含量由高到低:香椿、紫蘇、山東大蔥、石蓮花、紅莧菜、山芹菜、九層塔、芥蘭菜、黑豆芽、海帶茸、白莧菜等。取數片香椿葉切碎炒蛋,可以補充一杯牛奶的鈣量,並記得多吃紅或白莧菜、山芹菜、芥蘭菜等,加上充足的運動可以防骨質疏鬆喔! 蔬菜鉀高,腎臟病怎麼辦? 鉀有助於血壓控制、防止心臟衰竭惡化,對身體相當有利,可以多吃蔬菜獲得豐富的鉀。但是鉀90%靠腎臟排泄,如果腎功能不良就會構成問題。在初期腎功能不良者,還不需要嚴格限制,但到3、4期可就需要小心限量了,飲食中是否限鉀,應依血液檢查與醫囑決定。如需限鉀,料理蔬菜時,盡量切小段先汆燙,讓鉀溶在水裡,倒掉水再拌炒即可。全穀與果皮含鉀高,也需要犧牲了,因為高血鉀對身體傷害極大。 延伸閱讀: 二寶媽產後暴增15kg!營養師教她喝●●:3個月瘦11kg,貧血、免疫力都改善●書籍簡介 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑作者: 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜 出版社:麥浩斯 出版日期:2019/01/19 財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜黃翠華現任 癌症關懷基金會執行長 營養師公會全聯會副秘書長 從事營養工作超過35年的資深營養師。多年來積極投入建立國人簡單易學的健康飲食推廣工作,足跡遍佈全省。 學經歷台北醫學大學保健營養系 學士輔仁大學食品營養研究所 碩士台北醫學大學附設醫院營養部主任 馬偕醫院營養課營養師、臨床/膳食營養組長營養師公會全國聯合會秘書長 台北醫學大學兼任講師 實踐大學兼任講師國立台北護理健康大學兼任講師台灣雀巢公司 營養事業部經理、營養顧問_________________ 黃書宜 營養師現任 癌症關懷基金會辦公室主任 學經歷中山醫學大學營養學系營養師證書/丙級廚師證照食品安全衛生管理HACCP認證15年營養師資歷/超過100場演講經驗和信治癌中心醫院資深營養師台北市社區大學講師上市食品公司婦幼營養講師 專長防癌抗癌營養、婦幼營養、體重控制
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2019-06-10 科別.皮膚
曬傷敷蘆薈、小黃瓜、絲瓜水有用嗎?皮膚科醫這麼說
夏天尤其是暑假,常有一群病人來到診間時,傷口的樣子千奇百怪,這些病人傷口上可能敷著蘆薈、絲瓜水或小黃瓜片、誇張點整片背上貼滿面膜,阿公阿嬤則把牙膏、醬油、刮鬍泡等秘方都用上了,也有人從國外網站看到燕麥片、蜂蜜、馬鈴薯、萵苣葉等偏方,甚至廚房裡的小蘇打粉、白醋都有人拿來泡。這些都是曬傷的病人,因為戶外活動、玩水等原因,全身頸背手臂一大片刺痛紅癢,有時還起了水泡,雖然經過偏方治療還是很不舒服,只好前來求診。其實這些偏方都缺乏醫學證據,最廣為流傳的蘆薈,曾經有人做過安慰劑對照組的研究,對於改善曬傷並沒有顯著的幫助,反而可能增加接觸過敏的風險,所以皮膚科醫師並不推薦自己使用這些偏方喔,除了涼涼的舒緩感之外,有效成分通常並不太多,甚至有機會導致接觸性皮膚炎或傷口感染。對於急性的曬傷處置,其實大多是協助舒緩症狀,例如溫和的冷水浴、毛巾冷敷每次10到15分鐘,一日可做多次冷敷、避免再曝曬太陽或洗太熱的澡,使用成分較單純的乳液,較嚴重的情況下,可考慮口服或外用的消炎成分藥物,能改善痛、癢、皮膚紅等令人不舒服的症狀,有水泡或開放性傷口時建議增加喝水量避免體液流失的影響,口服抗生素或外用抗生素藥膏則沒有證據有益。當然除了急性曬傷的處置之外,最重要的還是提醒大家炎炎夏日要多注意防曬,適當使用物理性的遮蔽或防曬產品,畢竟曬傷除了曬紅曬黑曬出斑點之外,嚴重的傷害還可能會增加皮膚癌症的發生風險,不可不小心!
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2019-06-03 養生.聰明飲食
僅1/4上班族女性葉黃素達標 營養師授「補充技巧」
大家都知道補充葉黃素有助眼睛保健,但根據調查,僅有1/4的上班族女性的葉黃素攝取足夠!營養師指出,蔬菜是最主要的葉黃素來源,可是國人蔬菜攝取量普遍偏低,因此也建議可另外選擇葉黃素補充品,例如機能性牛奶,來補足葉黃素的攝取量。「眼睛黃斑部、視網膜會受光線傷害!」好食課營養師林世航說明,當光線進入眼部,會刺激視網膜的細胞,這些細胞主要集中在黃斑部,而葉黃素和玉米黃素正是黃斑部的重要組成物,加上視網膜是人體接受光線,產生視覺的主要部位,因此必須承受光線帶來的自由基傷害。過去有多項研究指出,眼部自由基過高,是黃斑部病變的原因之一。林世航進一步提到,黃斑部病變是視力退化的主要原因,除了自由基的影響,現代人使用3C產品,大量接觸藍光,飲食習慣不佳等,都會提高身體的氧化壓力,增加黃斑部病變風險。但對很多上班族來說,盯電腦、用手機都無法避免,因此用眼時間、正確姿勢和均衡飲食攝取足夠的葉黃素就非常重要。好食課張宜臻營養師表示,健康族群每日攝取6mg的葉黃素量即可,而蔬菜就是葉黃素主要來源,包括萵苣、菠菜、花椰菜等都含有葉黃素。好食課調查了百位上班族女性一整天飲食內容,並計算營養素後發現,僅1/4(24%)達到6mg葉黃素建議量,平均攝取量是4.5mg葉黃素,其中43%的上班族女性,葉黃素攝取量未達建議量的一半(< 3mg)。另外,2013-2016年的國民營養調查也發現,多數人蔬菜攝取量偏低,成年人幾乎不足300克,青年族群(19-44歲)也只有230克,青春期更只剩下160克。張宜臻營養師也坦言,我們常吃的蔬菜,本身葉黃素含量不算高,如每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg,且蔬菜中的葉黃素需搭配足量油脂才能讓身體吸收利用,根據好食課調查,以現在外食習慣難以攝取足夠的葉黃素。那到底該如何補足葉黃素呢?林世航建議,除了要攝取足夠蔬菜以外,市售保健品也可以做為補充葉黃素的方式,如:膠囊、液態補充品或者添加葉黃素的機能性牛奶...等,且研究發現,機能性牛奶中的蛋白可以增加葉黃素的溶解度,可以提高吸收率也能同時補到現代人十分不足的鈣。林世航強調,站在營養師的角度,當然首先是鼓勵要攝取足夠的蔬菜,但考慮到現實狀況,補充品也是建議之一,不論以何種方式,葉黃素最看重「長期穩定攝取」,才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度,維持眼睛健康。
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2019-06-02 養生.營養食譜
餐桌革命 減鹽不減美味的技巧
涼拌豆腐由韭菜、蔥、鹽、咖哩粉、醋、砂糖、油,所做成的美味減鹽醬汁,可用來代替醬油。食材(2人分):板豆腐1塊、韭菜15公克、蔥10公克、醋A:鹽 1/4小匙(1.5公克)、咖哩粉1/4小匙、麻油1小匙、砂糖1/4小匙1.韭菜切成0.2公分寬,蔥切碎。2.將步驟1的食材和食材A攪拌均勻。3.將豆腐切成2公分寬,並分成兩半,各裝在盤中。將步驟2的食材分成兩等分,加在兩盤豆腐上,各自撒上1/2小匙醋,就完成了。乾燒蝦仁不用番茄醬,而是用新鮮番茄煮成醬汁。鮮甜濃郁,少鹽也能煮出好味道。食材(2人分):蝦(去頭/帶殼)10到12隻、杏鮑菇1根、蒜頭(磨泥)1瓣、萵苣(切細)2到3 片、太白粉、沙拉油、鹽、麻油A:鹽半撮(0.3公克)、麻油1小匙B:番茄1顆、醋2大匙、砂糖1大匙、豆瓣醬1/2小匙1.蝦子去殼,背切開去掉泥腸。撒上2大匙太白粉並搓揉1分鐘,快速用水洗過後擦乾水分。倒入食材A拌勻,然後撒上2大匙太白粉。2.將杏鮑菇切成1公分厚圓片。將食材B的番茄去蒂,切成2公分塊狀。3.倒入1大匙沙拉油到平底鍋中,以中火加熱,放入步驟1的食材、杏鮑菇,各煎1分鐘,在蝦子還很有彈性時起鍋。4.平底鍋中倒入食材B,攪拌均勻並以大火煮5分鐘直到沸騰。變濃稠後加入1/4小匙鹽、1小匙麻油,攪拌均勻,再倒入步驟3的食材,整體拌勻。將萵苣鋪在盤子中,拌勻的食材則倒在上面並盛盤。●活用番茄的美味番茄種子飽含麩胺酸,這種成分只要加熱就會變美味。番茄醬含鹽,請使用生鮮番茄。涼拌、沙拉、麵類減鹽訣竅1.調味前先去除水分做涼拌菜的訣竅是,加入調味料前,先擦乾食材的水分,味道才不會變淡。燙好的青菜最好用濾網瀝乾,並用紙巾將水氣擦掉,才能更入味,也能保留青菜原本的口感。口感是讓人覺得好吃的重點之一。2.食材本身的黏性可沾附調味切得細碎就會出現黏液的海藻類、山藥或納豆等具有黏性的食材,都能沾附調味料以凸顯味道。就算調味料用得少,和黏性食材混合在一起,調味料不會流失,可巧妙運用在涼拌、沙拉和麵類的料理中。3.沙拉的調味順序是油、鹽、酸味沙拉調味時,一開始要先將油倒在所有食材上,接著再撒鹽,這樣才容易感覺到鹹味。最後加上醋或檸檬的酸味,味道就更凸顯了。使用市售沙拉醬時,含油的成分比較容易沾附在食材上,也可幫助減鹽。炒物減鹽訣竅1.先煎再炒把食材放入平底鍋後就馬上翻動,熱氣會分散,加熱效率也不好。所以一開始先不要翻動,就這樣直接乾燒,將食材的水分引出並加溫,接著再翻炒讓水分蒸發。待水分確實蒸發後,不僅食材的體積會變小,鮮味也會增加,這樣就能使用最少量的調味料。2.以飽含香氣的油搭鮮味食材使用麻油或橄欖油等香氣十足的油脂來炒菜,不僅風味佳,也不用依賴鹹味。此外,使用加熱後更顯鮮甜的食材,如番茄、金針菇、洋蔥等,也是控制用鹽量並可以做出美味料理的訣竅。3.食材水分都蒸發後再撒鹽一開始就撒鹽,不會有減鹽效果。撒了鹽之後食材容易出水,會做出含有過多水分、甚至黏糊糊的料理。此外,從食材中跑出的水分會稀釋味道,反而更不容易感受到鹹味。所以請記住,要在食材的水分都蒸發之後,再撒鹽。