2023-08-17 失智.大腦健康
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2023-08-14 養生.健康瘦身
跪坐可以減肥、防衰老？教授告訴你跪坐對健康是否真的有益處
我在2023-6-6發表人體工學桌椅是否有研究證據，如何選擇，之後有幾位讀者來討論盤坐、跪坐對健康的影響。事實上我在2020-1-15已經發表盤坐對身體有害嗎，所以我今天就來談跪坐。讀者Deerhsu在2023-6-10的留言是「日本超愛唐文化，跪坐壓比目肌確實有利健康！」。這讓我頗感驚訝，因為這位讀者長期以來都是支持和肯定我打擊偽科學，那他怎麼會說出這個明顯是偽科學的論調？所以，我就上網搜索，一下子就搜到《每日頭條》在2018-10-4發表的跪坐，不僅夠引血下行，防止衰老，更是減肥秘法，比敲帶脈還快！。（註：《每日頭條》是「內容農場」的大哥大，請看「肽-諾貝爾獎傳奇」的傳奇）我就把這篇《每日頭條》文章的連結回應給Deerhsu，同時問他「可以減肥、防止衰老？」，而他的回應是「于美人說：是的！」。所以，我就再搜索，果然搜到一大堆「于美人下跪減肥法」的新聞報導和影片，例如2014-1-8發表的真正有效！于美人瘋下跪減肥法瘦身 減肥迷思破除大公開。另一位讀者Elliot的回應是『日本厚生労働省（衛福部）在2020年4月起，施行《児童虐待防止法》修正案，正式認定「長時間正座」（跪坐）列入「体罰ガイドライン」（體罰指引），禁止教師、家長要求孩子跪坐。』他附上的新聞影片是親から子どもに「長時間正座」は体罰 厚労省が指針(19/12/04)。我自己搜到一篇2020-10-13 發表在《今日日本》（Japan Today）的文章Finally, a device to save us from the pain of sitting Japanese-style（終於有一個設計可以讓我們擺脫日式坐姿的痛苦）。它的前兩段是：『“seiza”這個詞通常被翻譯為「日式坐姿」，但許多人認為「疼痛」也是同樣有效的同義詞。 Seiza 的字面意思是「正確的坐姿」…雖然它看起來漂亮而有尊嚴，但 Seiza 的缺點是它會把你的大量重量放在膝蓋、腳踝和其他下半身部位的脆弱韌帶上。 甚至許多現代日本人也覺得 Seiza 非常不舒服。』我也到公共醫學圖書館PubMed搜索，但卻搜不到任何「跪坐可以減肥或防止衰老」的論文。事實上，我搜到的論文是清一色地認為跪坐有害健康，而更讓人傻眼的是這些論文全都是出自日本的研究。2005年：Effect of Japanese sitting style (seiza) on the center of foot pressure after standing（日式坐姿（跪坐）對站立後足部壓力中心的影響）。這篇論文在引言（Introduction）裡說跪坐不僅會對骨骼系統產生不良影響，還會對下肢血液流動產生不良影響，而它的研究結論是：跪坐會在 4-5 分鐘內引起小腿組織氧濃度顯著降低，並在 17 分鐘左右導致足底本體感覺閾值增加。2012年：Two cases of elderly-onset hereditary neuropathy with liability to pressure palsy manifesting bilateral peroneal nerve palsies（老年發病的遺傳性神經疾病伴壓力性麻痺二例，表現為雙側腓神經麻痺）。結論：臨床過程表明，被稱為「跪坐」的日本坐姿是雙側腓神經麻痺的誘發因素。2014年：A case of crush syndrome induced by the kneeling seiza position（跪坐姿勢誘發擠壓綜合徵一例）。這篇論文在引言（Introduction）裡說跪坐可能會導致氧含量降低和橫紋肌溶解引起的肌肉組織破壞，而它的文摘是：擠壓綜合徵（Crush syndrome）是導致橫紋肌溶解症伴肌紅蛋白尿性急性腎功能衰竭的特徵性綜合徵。最常見的擠壓傷是地震等自然災害受害者的擠壓傷。在此，我們報告一例由跪坐姿勢誘發的擠壓綜合症的罕見病例。2017年：Seiza-induced neuropathy: an occupational peroneal neuropathy in a Japanese lady（跪坐誘發的神經疾病：一位日本女士的職業性腓神經疾病）。2021年：Bilateral atrophy of the extensor digitorum brevis muscle might be a useful sign for diagnosing diabetic polyneuropathy in Japanese men who do not sit in the traditional “seiza” style（對於不採用傳統“跪坐”坐姿的日本男性，雙側指短伸肌萎縮可能是診斷糖尿病性多發性神經病的有用標誌）。這篇論文提到，跪坐可能會導致雙側指短伸肌的萎縮。總之，內容農場以及媒體名人所聲稱的「跪坐可以減肥、防止衰老、等等」，都是毫無科學根據。事實上，「跪坐會引發肌肉和神經性疾病」不但是證據確鑿，而且很多日本人也都認為跪坐是痛苦、不舒服。那，既然是痛苦、不舒服，怎麼可能會對健康有益？原文：跪坐能減肥防衰老？別跪出一身病責任編輯：辜子桓
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2023-08-12 養生.運動健身
68歲周潤發維持年輕的秘訣！超慢跑7大好處 這樣跑熱量消耗勝快走
周潤發常年跑步 近來愛上「超慢跑」香港影帝周潤發今年已經68歲、身材卻仍精壯，與他多年來一直維持著跑步登山的運動習慣有關。之前他接受媒體訪問時曾指出，工作再忙，他仍每天跑步，跑步是讓他維持年輕的秘訣。他從年輕跑到老，今年2月還參加香港舉辦的10km馬拉松，不僅完賽，成績還很優異。港媒《香港01》報導，周潤發甚至在今年上檔的《別叫我賭神》中加入許多跑步的元素，鼓勵社會大眾多運動。周潤發認為，跑步不但是強健身體，更可磨練意志，是一項值得堅持下去的運動。近來他也在電視節目分享他的跑步心得，重點是要「跑得慢」，他所推薦的，就是近年來受熟齡族喜愛「超慢跑」。什麼是超慢跑？超慢跑，在國外也稱「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時速為每小時5到6公里，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累。在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比快走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。超慢跑「微笑速度」定義：也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天，特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。超慢跑如何跑？1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。避免踮腳或踢地板。2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。注意：1.腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動。2.呼吸頻率穩定不急促。3.下巴要微微抬高，眼睛望向遠方。4.跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。超慢跑在哪跑？超慢跑在室外或室內都可進行。在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。超慢跑好處1.增加心肺耐力2.減肥、消除內臟脂肪3.降血壓、膽固醇、三酸甘油脂4.降低慢性病危害5.幫助腸胃蠕動、改善便祕6.促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷7.降低憂鬱、改善睡眠品質適合超慢跑的族群．超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。．相較於快走，超慢跑安全性較高，肌耐力不好的銀髮族，可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進運動。．對工作壓力大的上班族，超慢跑也是很好的紓壓管道。總是擔心跑步太累不肯動的人，一起來試試超慢跑吧！【資料來源】．《香港01》別叫我賭神｜周潤發從跑步領悟人生啟示 精選香港山野登上大銀幕．聯合報系新聞資料庫
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2023-08-10 醫療.骨科．復健
天氣變化與關節炎有關嗎？教授告訴你實際發生的關鍵是什麼
我在2023-6-24發表赤腳真的有益健康嗎，讀者王小姐在2023-7-27留言：首先請林教授多多保重。「一到陰雨天氣骨頭關節就會疼」這句話，想必有許多人有共鳴，卻也叫許多困惑。例如「泛科學」有一篇文章《天氣變化與關節炎有關嗎？》，就提出了不同看法。請教林教授：1. 刮風、下雨等天氣因素，真的會促使沒發作的病患發作？或加重已發作的病情？2. 如果「天氣痛」屬實，那機制是什麼？是温濕度等直接影響，還是間接影響自律神經？謝謝。首先，有一個叫做Meteoagent的手機應用程序（App）是專門給自認有「天氣痛」問題的人使用的。它會及時通知使用的人突然發生的天氣變化並且警告這對他們可能帶來的健康影響。這個App的公司在網站上發表Weather Pains & Meteoropathy Research（天氣痛與氣象病研究），其結果如下：1.問：當天氣突然變化時，您是否感覺到疼痛？答：是92% ，否8%。2.問：哪些天氣因素會影響您的健康？答：太陽風暴 67%，氣壓 21%，氣溫變化 10%，下雨或下雪 2%。3.問：天氣突然變化時，您會經歷什麼樣的痛覺？答：頭痛和頭暈 42%，虛弱無力 28%，身體痛 15%，緊張焦慮 7%，血壓變化 5%， 作嘔，消化問題 3%。4.問：您會採取什麼措施來擺脫天氣突然變化帶來的不愉快感覺？答：吃藥 60%，什麼都沒做 30%，用自然藥物 15%，休息或睡覺 5%。5.問：您多快能消除天氣突然變化帶來的痛覺？答：同一天 28%，隔天 49%，兩天以上 23%。6.問：您有做規律的運動嗎？答：沒有89%，有 11%。7.問：您如何評價您日常飲食的質量和比例（1是最壞，10是最好）？答：（1） 3%，（2）0%，（3）0%，（4）7%，（5）17%，（6）22%，（7）27%，（8）8%，（9）8%，（10）8%。8.問：您平常一天的活動量。答：少量 57%，中量 37%，大量 6%。9.問：您過去一年生活/工作中的整體壓力水平（1是最壞，10是最好）。答：（1） 12%，（2）3%，（3）9%，（4）18%，（5）18%，（6）3%，（7）15%，（8）4%，（9）12%，（10）6%。10.問：您的親人、同事或熟人中是否有人抱怨對天氣敏感？答：沒有人 5%，1人 13%，2到3人 45%，3人以上 37%。這十個問答題裡有一條是很有趣，但也有一條是很有問題。有趣的是第6條：89%的人沒有做規律的運動。那，這是不是表示，沒有規律運動的人較容易罹患天氣痛？有問題的是第2條：怎麼可能太陽風暴會高達 67%，而氣溫變化卻只有10%？畢竟，太陽風暴是很少發生，而且也從未有直接影響到人體的記錄。事實上，醫學文獻裡關於「天氣痛」發生的原因都不外乎是氣壓、氣溫變化、風雨或濕度。也算是很巧，有一篇跟這個議題相關的綜述論文才剛在今年4月以電子版的形式發表（正式發表訂在12月）。它的標題是Associations between weather conditions and osteoarthritis pain: a systematic review and meta-analysis（天氣條件與骨關節炎疼痛之間的關聯：系統評價和薈萃分析）。結論：天氣因素總體上與骨關節炎疼痛有顯著相關性。 許多骨關節炎患者認為他們的關節疼痛受到天氣的影響。氣壓和相對濕度與骨關節炎疼痛強度呈正相關，而溫度與骨關節炎疼痛則呈負相關。下面幾篇是較早期與「天氣痛」相關的論文：2017年：Association between rainfall and diagnoses of joint or back pain: retrospective claims analysis（降雨與關節或背痛診斷之間的關聯：回顧性聲稱分析）。結論：在對參加醫療保險的美國老年人進行的大規模分析中，沒有發現降雨與關節或背痛門診就診之間存在任何關係。2017年：Influence of meteorological elements on balance control and pain in patients with symptomatic knee osteoarthritis（氣象元素對症狀性膝骨關節炎患者平衡控制和疼痛的影響）。結論：當早晨大氣壓和最大濕度下降以及一天內大氣壓下降時，觀察到姿勢穩定性下降。 當早晨較溫暖時 以及一天內較濕且較溫暖時，患者的膝蓋疼痛更加嚴重。2015年：Does rheumatoid arthritis disease activity correlate with weather conditions?（類風濕關節炎疾病活動與天氣條件相關嗎？）。結論：類風濕性關節炎疾病活動性在陽光充足和濕度較低的條件下均顯著降低。2011年：Does rain really cause pain? A systematic review of the associations between weather factors and severity of pain in people with rheumatoid arthritis（下雨真的會引起疼痛嗎？ 對天氣因素與類風濕關節炎患者疼痛嚴重程度之間關係的系統評價）。結論：有證據表明，某些人比較容易受到天氣的影響，而患者對天氣的反應也不同。2011年：Influence of meteorological elements on osteoarthritis pain: a review of the literature（氣象因素對骨關節炎疼痛的影響：文獻回顧）。結論：在五項納入的研究中，大氣壓是最常見的變量，對骨關節炎疼痛有一定影響，而降雨量與骨關節炎症狀的相關性較小。2005年：Prevalence of weather sensitivity in Germany and Canada（在德國和加拿大天氣敏感的普遍性）。在德國，2001年1月對1,064名公民（年齡>16歲）進行了訪談，在加拿大，1994年1月對1,506人（年齡>18歲）進行了訪談。結果顯示，19.2%的德國人認為在很大程度上天氣影響了他們的健康，35.3% 的人認為天氣對他們的健康有一定的影響（兩者之和 = 54.5% 對天氣敏感）。 在加拿大，61% 的受訪者認為自己對天氣敏感。 在德國出現相關症狀頻率最高的是暴風雨天氣（30%）和天氣變冷（29%）。 在加拿大則是寒冷天氣（46%）、潮濕（21%）和雨水（20%）。 在德國最常見症狀是頭痛/偏頭痛 (61%)、嗜睡 (47%)、睡眠障礙 (46%)、疲勞 (42%)、關節疼痛 (40%)、刺激 (31%)、抑鬱 ( 27%）、眩暈（26%）、注意力不集中（26%）和疤痕疼痛（23%）。 在加拿大則是感冒（29%）、心理影響（28%）以及關節、肌肉或關節炎疼痛（10%）。 在德國，32% 對天氣敏感的受試者表示他們在過去一年中至少有一次因為與天氣相關的症狀而無法正常工作，其中 22% 的受試者曾多次出現這種情況。至於讀者所問的「機制是什麼？…間接影響自律神經」，雖然的確是有這樣的說法，但目前並沒有科學證據可以支持。請看The Weather And Musculoskeletal Pain。從以上這些資訊可以看出，「天氣痛」有很大的成分是來自主觀意識。也就是說，你如果認為你有「天氣痛」的問題，那「天氣痛」就是真的，而他如果認為他沒有「天氣痛」的問題，那「天氣痛」就是假的。原文：天氣痛：真的假的責任編輯：辜子桓
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2023-08-08 養生.運動健身
忙工作忙家庭沒時間運動嗎? 每天10分鐘在家就能瘦 間歇燃酯全身運動懶人包
在現代快節奏的生活中，越來越多的人關注健康和身材，希望擁有一個健康的身體和苗條的身材。然而工作和學習壓力，許多人可能無法抽出大量的時間和精力去運動，今天小編就來分享幾個輕鬆燃燒酯肪的方法。編輯推薦彩虹餐盤🌈減醣料理之海鮮蛤蜊「麵」早C晚A用喝的！美白有感夏日飲品：番茄蘋果火龍果汁&藍莓香蕉優格從行銷學角度解讀「芭比」 這部電影到底在賣甚麼？賣給誰看？比慢跑還有效的燃脂運動夏天到了想減肥，又不知道該做哪些運動嗎? 影片中每組動作一分鐘，組間休息30秒，建議操作3-5組。與其跑步一小時，不妨來試試間接性的訓練，趕快點開影片跟著一起燃酯吧!全身間歇燃脂只要20分鐘完成以下動作，(１)伏地挺身+碰膝蓋+平板支撐開合，共4組。(2)全程核心穩定不凹陷。(3)深蹲提膝+開合跳，共4組。(4)後弓步離心向下。(5)平板支撐收復前跨腳。十分鐘瘦腰、瘦腿燃脂運動(1)雙手叉腰，雙腳左右向外勾並輪流抬起。(2)雙手叉腰，轉一圈後雙手向內收。(3)雙手打開與肩同寬後舉高，雙手擺動姿勢如蝴蝶翅膀拍動並彎腰鞠躬後再起來，反覆此動作。(4)深蹲站立，雙腳與肩同寬，然後彎曲膝蓋，下蹲成坐姿，再站起。注意保持腰背挺直，重心集中在腳跟和腳趾上。詳細動作請大家點開影片跟著一起做吧!以上幾組運動訓練，可以在短時間內燃燒腰部和腿部的脂肪，但要保持好的效果，建議每天堅持進行運動，並且配合健康飲食，才能達到理想的瘦腰和瘦腿效果；祝大家都能擁有健康自信的身材，還想知道更多運動健康的知識嗎，趕快訂閱關注女子漾吧！編輯推薦彩虹餐盤🌈減醣料理之海鮮蛤蜊「麵」早C晚A用喝的！美白有感夏日飲品：番茄蘋果火龍果汁&藍莓香蕉優格從行銷學角度解讀「芭比」 這部電影到底在賣甚麼？賣給誰看？｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-08-07 醫療.骨科．復健
一張照片曝好痛！蔣萬安因「甜蜜負擔」閃到腰 骨科醫教你4招減少閃到腰機率
編按：台北市長蔣萬安今（8/7）日出席北市府員工親子日活動，對於昨天副市長李四川透露市長這幾天閃到腰，媒體關心市長身體狀況，蔣萬安笑稱「很好、很好，已經好很多了，謝謝李副市長還特別拿藥給我」。蔣萬安還自曝，之所以會閃腰，主要是因為二寶、三寶突然變比較重，所以有時候抱他們，一個不小心就會閃到腰。據了解，蔣萬安在卡努颱風來襲時，腰已經相當不舒服，蔣萬安是忍痛主持防颱會議，媒體也捕捉到蔣萬安當時要坐下時，還要扶一下椅背才坐得下去。閃到腰的痛苦很難為旁人所知，而且它的發生總是讓人措手不及，不過閃到腰可能不只是一項惱人的小毛病，還可能是其他疾病的跡象。根據骨科醫師嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」指出，閃到腰本身並不是很嚴重的問題，但值得注意的是，它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。嚴可倫指出，腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織，當其受到反覆過度壓迫、突出壓迫到周圍神經時，就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀。如果忽視不理，可能導致嚴重的後果，甚至影響日常生活品質。例如走路變得困難，彎腰、坐下和起身都成一大挑戰。嚴可倫提醒，除了閃到腰，椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重，可能需要進一步的醫學評估和治療。什麼是椎間盤突出？椎間盤突出是因椎間盤長期承受重力，產生退化及椎間盤軟骨含水量的減少，造成彈性及緩衝能力隨之減弱，導致椎間盤髓核由纖維環向外穿出造成神經壓迫的情形。亦可因患者承受到突發性的外力撞擊或承載受力過重，導致椎間盤的髓核穿出纖維環。》看更多椎間盤突出成因如何避免閃到腰？預防閃到腰到底該怎麼做？嚴可倫建議有四件事你應該要知道：1.保持良好姿勢和適度運動保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力，降低腰椎間盤受傷的風險。此外，適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力，預防腰椎間盤突出。2.搬重物的時候要特別注意不正確的姿勢和方法可能對腰部帶來不可逆傷害！建議使用雙手，保持腰背挺直，彎曲膝蓋，過程中避免扭轉腰部，盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。3.管理壓力以遠離閃到腰的困擾壓力對身體健康的不良影響比我們想像中的大很多，包括增加肌肉緊張和影響免疫系統。適當的壓力管理，如運動、放鬆技巧、規律作息等，能幫助減少腰椎間盤突出的風險。4.日常生活中不忽視任何腰部不適如果有閃到腰的症狀，千萬別置之不理。若有需要，請及早就醫並尋求專業的評估和治療。哪些運動可減少閃到腰機率？彰化秀傳醫院脊椎外科醫師胡名賢受訪時也曾指出，加強核心肌群運動，可減少閃到腰的機率。不過，每個年齡層都有屬於自己的訓練方式，不是每個人活到70歲都能一尾活龍，有些人40歲體能比60歲還差，他推薦低難度的運動是快走，中難度的是游泳，高難度的才上健身房進行肌肉訓練。如果喜歡游泳，對減少下背拉傷也有幫助，胡名賢說，游泳時會動用到腹部和背部的肌肉，水療很舒服，對下背部的訓練也很有幫助。但要注意的是，如果運動的過程中，覺得下背部太痛，就不要再進行，可找醫師、物理治療師或運動教練確定自己的動作是否正確。他提醒核心肌群動作一定要做正確，否則也可能適得其反。
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2023-08-07 醫療.中醫
刮痧並非顏色愈深愈好！中醫解析「出痧」刮出什麼顏色才有效？
● 刮痧可刺激血液循環，改善身體散熱● 控制力道，避免破壞皮膚表面微血管● 選擇多肉部位，不會傷到骨骼和關節炎炎夏日，高溫讓人容易出現煩躁、昏沉、胸悶、頭痛、惡心等症狀，若不及時降溫，可能有熱衰竭、中暑危險。若有上述症狀時，不妨可以刮痧減輕症狀，應善用器具刮拭肩頸、背部，由上而下輕輕刮出「痧點」，當出現紅紫色瘀點，代表血液循環獲得改善。並非顏色愈深愈好 小心傷到微血管刮痧是一種傳統的中醫療法，對皮膚進行刮擦，可刺激血液循環，進而改善身體的散熱效率。不過，民眾常有迷思，以為刮痧出現紅紅紫紫、甚至黑色的瘀斑才有效果？台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說，刮痧出現類似瘀血斑點，是血液從微血管流出並浸潤到周圍組織的現象，只要刮出微紅色或淡紫色的「出痧」即可。很多人以為黑紫色的痧點代表排出毒素、經絡有瘀滯，常導致下手過重，其實刮得又黑又紫反而傷害皮膚，造成皮肉損傷疼痛。林舜穀強調，刮痧一定要適度，施力過猛或追求大量的出痧，會破壞皮膚表面的微血管，當血液在皮膚表面凝固，形成血塊阻礙血液的流動，會使散熱效率變差。刮痧要善用刮痧板、陶瓷湯匙等工具，千萬不要用鐵湯匙、錢幣，容易破皮受傷；刮痧前可塗些乳液、嬰兒油，減少摩擦力。選對位置下手 肌肉豐厚部位循環佳刮痧也要選對位置，才不會傷到骨骼和關節。林舜穀說，肩頸、背部、手臂、下肢等是肌肉豐厚部位，血液循環較旺盛，適合刮痧，包括背部的闊背肌和斜方肌、手臂的三角肌和二頭肌、腳部的股二頭肌與闊筋膜張肌等。適合刮痧的肌肉部位闊背肌：背部最大的肌肉群，起始於下背的脊柱和骨盆區，延伸至上方並附著在上臂骨的下部斜方肌：分上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌，肌群位於背部上方，從頸部下方延伸至肩膀，主要參與肩膀和頸部的動作三角肌：位於肩膀，肌肉的基底附著在肩膀骨上，頂端附著在上臂骨上，負責手臂舉高和外展的動作二頭肌：位於上臂的前側，從肩部延伸到肘部，當手臂彎曲、彎舉時，主要就是二頭肌在運作股二頭肌：位於大腿的後側，由臀部延伸至膝蓋後面，蹲下和站立時主要使用的肌肉之一闊筋膜張肌：位於大腿的外側，從大腿外側延伸到腳踝外側；當移動腳踝或足部時，主要就是闊筋膜張肌在活動(責任編輯：葉姿岑）你中暑了嗎？一分鐘快速了解中暑症狀、治療以及如何預防，上網免費檢測：https://bit.ly/45hbTH1
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2023-08-06 名人.洪惠風
洪惠風／比小說更精采的病歷
「寫病歷很簡單。」學生們一副「聽過一百遍了啦」的表情。「跟八卦雜誌學！」我看了離我最近住院醫師的名牌，然後曖昧地看著他。「標題：已婚帥醫昨晚偷吃嫩模。」「哈哈哈。」引起大家興趣了。「這是主訴，點出最主要的議題，重點說完，再剖析故事，我的病歷分成四段，第一段是形容這個病人，做什麼工作，生活習慣如何？抽菸？喝酒？運動？幾隻狗？幾個老婆？幾個小孩？這些背景可以讓我們了解這個人，全人醫療，才能知道如何更細緻幫助病人。」年輕醫師有的抄筆記，有的靜靜聽講，有的在發呆。「舉例來說，11歲男孩，一頭亂髮，額頭上有個閃電疤痕，住在樓梯下的儲物空間……」「哈利波特！」「是的，像小說一樣，第一段就要讓讀的人腦中浮現病人的模樣，融入他的世界。」我看著這個被當成寫作題材的可憐住院醫師，邊胡謅我的病歷：「26歲男性，中等身材，溫文儒雅，書卷氣極濃，戴方型黑框眼鏡，是新光醫院第一年住院醫師，已婚，有一個兩歲小孩。」「我沒有結婚……」目標不安地在座位上扭動了一下。「對不起啦，純屬虛構。」「哈哈哈，老師沒問題的。」「可是……大一開始，他在夜店盛名在外，與明星名模緋聞不斷。」大家都笑了起來。「是真的，全都是真的。」這位醫師也大笑配合演出。「抱歉抱歉，洩漏你的祕密。」「老師你怎麼知道的？」「第二段的病歷，要敘述過往的病史，幾歲開始高血壓？幾歲開始糖尿病？怎麼治療？控制如何？住院幾次？讓讀者認識這個人過去的歷史，知道他生活中有哪些跟這次疾病相關的遠因。」我拉回寫病歷。「第三段呢，就是這次的主要狀況，什麼時候開始胸痛？位置？程度？銳利痛？刺痛？還是悶痛壓迫？合併症狀？像我們這位醫師昨晚在夜店，被發現跟XX歲A嫩模，當眾擁抱攬舌。」我加油添醋，希望學生永遠不忘。「第四段，是show off時段，要秀出自己知識有多淵博，鑒別診斷有多厲害。」「比如上消化道出血，可能的原因有胃炎、消化性潰瘍、食道靜脈曲張、胃癌、Mallory Weiss、藥物、結核、血管異常增生…第四段寫他平常不會胃痛，暗示沒有潰瘍的癥兆；沒有喝酒或黃疸肝病的病史，暗示不像肝硬化的食道靜脈曲張；沒有嘔吐，代表不是Mallory Weiss；沒有體重減輕，沒有淋巴結，代表沒有支持胃癌的證據；沒有發燒，體重減輕，就沒有結核的積極證據。但……」我停了一下。「他放過支架長期吃阿斯匹靈，膝蓋退化性關節炎最近服用NSAID止痛藥，所以最可能的原因是……」「藥物引起的胃炎或潰瘍！」「是的，當然這些可以寫在第三段，但最重要的是那些陰性Negative的問句，顯現了你的視野，你的想法、鑒別診斷，表達出你是不是不考慮其他可能思慮短淺的醫師。」我看了一下學生。「這是內科的基本訓練，急救時就不能如此，必須膝跳反應；快思、慢想，是兩種不同的思考模式，二者都很重要。」這樣寫出的病歷，是真實的，是理性的，卻帶著感情，往往比小說更精采。責任編輯：辜子桓
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2023-08-04 醫療.骨科．復健
痛到無法起床…急性疼痛4原因 PRICE助舒緩髖關節痛
某一天，我一早醒來，竟然發現自己左側髖關節發炎，痛到無法起床。想辦法讓自己用中風病人的起床方式，先側躺，再用手將身體慢慢撐坐起來。舉步維艱的走到廁所後，再來不管是坐下馬桶或是站起來，更是痛到撕心裂肺。臨床推理 急性疼痛四因根據臨床推理，發現造成我的髖關節急性發炎疼痛，有以下4個因素：1.睡覺姿勢不良：我自從懷孕以後，養成喜歡左邊側躺的習慣，即使是仰臥的時候，身體也習慣性的偏向左邊，再加上髖關節發炎的前一天晚上睡的比較好，下肢整晚擺在類似弓箭步的姿勢，造成骨盆的錯位及軟體組織的拉傷。2.床墊可能太軟：我睡的乳膠床墊，雖然很舒服，但是對我骨盆的支撐度可能不太夠。3.骨盆擺位不良：最近心情放輕鬆，看影片時會坐在沙發裡，造成骨盆的擺位不良。4.久坐：最近在趕一個職業輔導評量報告，每天坐在椅子上的時間太久，造成髖關節壓迫更嚴重。基於以上的臨床推理，根據急性疼痛「PRICE」處理原則，開始改變我的生活習慣。床墊增硬度 捨棄坐沙發P是Protection保護也就是保護患處免於更進一步的傷害。我把可能過軟的乳膠床墊鋪上涼墊，增加床墊的硬度；晚上睡覺時，用絲襪綁住膝蓋和腳踝（不可太緊），膝蓋中間及腳踝下方各放一個小枕頭，讓下肢保持在較適當的位置。再者，捨棄坐沙發看電視的福利，堅持坐較高較穩固的椅子，避免臀部歪斜不穩。R是Rest休息剛受傷時，不要過度運動，適當休息並盡量起來走動，不要久坐，減少髖關節壓迫的時間。冰敷三天後 幾乎不痛了I是Ice冰敷用冰塊或痠痛貼布消腫。髖關節發炎的前二天睡覺前，我貼了兩塊痠痛貼布在痛處，以減緩發炎並止痛，雖然疼痛指數從原本的8到9分降為6到7分，但還是覺得痛，效果不大。於是當我是坐姿時，我會各放一塊冰敷墊在二側大腿下面的髖關節處，每次冰敷約半小時，一天冰敷4至5次。沒想到冰敷的第一天疼痛指數由6到7分降為3到4分，冰敷三天以後，幾乎已經不會疼痛了。肢體功能也恢復95%以上。C是Compression也就是壓迫患處，可用繃帶包紮或其他東西固定患處，可消腫並免於進一步受傷。但髖關節難以包紮，所以我沒有施行。E是Elevation抬高患處盡量把受傷的肢體高於心臟，避免水腫加劇。所以那幾天我盡可能靠右側躺，不要讓左側受到壓迫，影響左側髖關節的循環。以上的PRICE原則，處理了我的髖關節急性發炎劇痛問題，給大家做參考。如果依照PRICE原則處理後，疼痛仍無法減緩或有任何不適，強烈建議盡快就醫，尋求專業的醫療協助，免得耽誤病情。
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2023-08-04 養生.抗老養生
退休後才開始運動！91歲阿嬤的長壽秘訣：以燕麥片開始、以冰淇淋結束每一天
91歲的美國阿嬤蘿倫斯希爾登布蘭德（Leurene Hildenbrand），每週打4次匹克球，其中3次是與成人一起打，1次是為11~18歲的兒童授課。許多隊友都對她超強的運動能力感到敬畏，很多人看到希爾登布蘭德的時候，都不敢相信她是50多歲時才開始練這項運動。「很多人來找我說，你一定一生都在這樣做，」我說，「不，我是直到退休才開始接觸匹克球。」但這位阿嬤熱愛學習，全身心投入其中。年輕時，希爾登布蘭德大部分時間都是在Goodyear公司擔任研究科學家，後來在55歲時提前退休。 因為多出許多空閒時間，她首先與丈夫和一些工作朋友一起打乒乓球，就在那時，她聽說了全國老年運動會（National Senior Games），這是一項針對老年人的非營利性比賽，比賽項目包括網球、游泳、5000公尺跑步等，任何50歲以上的人都可以參加。 希爾登布蘭德說，在她成長的時代，女性不被鼓勵參加體育運動，後來是找不到時間這樣做。現在，終於可以不受約束，盡可能地嘗試各種運動：匹克球、硬地滾球、自行車、直排輪、跑步、乒乓球等等。她鼓勵其他年長者——尤其是那些不常活動、運動的人，至少固定從事一項運動。 長壽秘訣：即使91歲了，每天也停不下來！大多數時候，她會抽出時間從事匹克球和自行車等運動，並努力維護她在俄亥俄州已有57年的財產。她打理房子、修剪草坪、除雪，甚至用她88歲時兒子送給她的木鋸砍樹。「鍛煉」可能是希爾登布蘭德長壽的秘訣。科學表明，定期鍛煉可以防止慢性疾病導致的過早死亡，防止大腦退化，並且有助延長壽命。到了夏天，她會在佛羅里達州的度假屋裡度過一段時間，從日常瑣事中休息一下，但她仍然會進行一些日常鍛煉，透過每週教3節有氧運動課程來保持運動習慣。「即便是夏天我也一樣非常忙碌，我在佛羅里達州也經常在室內外打匹克球。」希爾登布蘭德說。以燕麥片開始、以冰淇淋結束每一天希爾登布蘭德是一個早起的人，無論什麼時間上床睡覺，她都會在早上6:30起床。她將自己起床即走的耐力歸功於在農場長大，小時候去上學前，她都要先在農場照顧動物。 而現在的她，則是一邊看新聞，一邊吃亞麻籽燕麥片，再配上一杯咖啡，開始新的一天。 她也強調「喝水」的重要，希爾登布蘭德說，去年她在烈日下參加匹克球錦標賽時差點暈倒，她的伴侶用水和濕毛巾來救她，但希爾登布蘭德很快就站了起來。休息幾分鐘後，她繼續比賽。但從那時起，水就成了她日常生活中的首要任務。 到了晚上，她通常在11:30或12點上床睡覺，而且是在吃完一碗薄荷巧克力或咖啡口味的冰淇淋後。「我的冰箱裡總是放滿各種口味的冰淇淋！」，「有些人覺得不可置信！但這是事實。」希爾登布蘭德笑著說。運動讓長者有歸屬感，維持社交更健康！希爾登布蘭德自從2012年以來一直是單身，但她說她的社交生活仍一樣活躍。 「我在全國各地有很多朋友，我們玩遊戲、打匹克球。我參加的每一項運動、所做的每一件事中都有朋友！」除了鍛煉之外，「維持社交」實際上也是一種有科學依據的使老年生活更健康的方式，有研究表明，保持頭腦敏銳的老年人往往與家人和朋友有著密切的聯繫。 希爾登布蘭德說，她想激勵其他老年人參加體育運動。她也說自己的基因沒有什麼特別之處，兄弟姐妹無論比自己年輕還年長，都已經離開很多年了，但鍛煉讓她過上長壽而充實的生活，而比賽讓她的生活變得更加愉快。「你在玩遊戲中得到了鍛煉和樂趣，你會想在遊戲中表現得更加出色，然後你甚至沒有意識到自己的健康狀況正在好轉。」被譽為「老人的網球」，「匹克球」運動是什麼？「匹克球（Pickleball）」是一種結合網球、羽球、桌球3種運動特性的新興運動，由於不講求速度，場地限制低，在室內有20坪空間就可以進行，而且是採「淺蹲」的姿勢對打，對膝蓋骨日益退化的年長者而言，是一種絕佳的舒緩運動。匹克球引用網球的競賽規則、用類似羽球的場地規模，以及加大版桌球的硬板子對打，不僅不容易有運動傷害，其蹲姿與低球速，對運動者的心肺功能有很大助益。高雄榮民總醫院台南分院高齡醫學科主任陳宣恩表示，匹克球運動對年長者來說，有以下4個優點：1.相較羽球、網球，匹克球更適合沒有運動經驗的人，短暫學習後即能上手2.空間採羽球場的大小，可減少參與者跑動範圍，運動強度較低3.球拍多以木板或碳纖維等材質製造，耐用且不易耗損，器材花費成本少，從事該運動的經濟門檻低。4.匹克球基本動作包含深蹲，擊球時也需要由核心帶動身體，可有效訓練心肺耐力以及肌耐力，達到維持銀髮族的功能性體適能，延緩失能之目的。資料來源A 91-year-old pickleball instructor didn't start exercising until age 55. Here's how she stays fit, while eating ice cream daily.延伸閱讀： 調節「自律神經」，睡前花10分鐘就夠！專家示範「2大動作」還能緩解肩頸痠痛
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2023-08-03 養生.運動健身
爬樓梯傷膝蓋嗎？ 運動專家：登階有氧鍛鍊下肢肌力，有助肌少症
受到新冠肺炎不能出國的影響，全台興起登山熱潮，這股風氣方興未艾，民眾相約挑戰郊山、中級山、百岳、縱走路線等各種行程，縱情山林之間。對於沒有經驗的新手來說，最擔心體能不足的問題，當體力與肌力跟不上隊伍，就容易發生意外。專家強調，從事登山運動前，應該先鍛鍊好身體，才能步步輕盈、有餘力欣賞沿途風景。學習登階 膝蓋不再卡卡爬山首重大腿的肌肉力量，練大腿可以強化肌力與骨骼外，還有助於延緩膝蓋老化。運動專家田玉笛說，人體的肌肉結構變化，會隨著年齡增長而流失，尤其過了30歲後，肌肉量每年以0.5%至1%的速度減少；年過40歲以後，則是每10年減少8%的肌肉量，若不加以改善，最後會演變成「肌少症」。腿部肌力訓練，田玉笛建議，可從入門的「登階運動」開始，利用階梯踏板進行下肢踩踏動作，依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度，或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作，更具趣味性和挑戰性。不少民眾詢問：「登階、爬樓梯不是很傷膝蓋嗎？」田玉笛表示，其實姿勢錯誤才是增加膝蓋負擔的主因。當腿部肌力不足時，身體會用其他部位代償，久而久之，膝關節因過度使用而會產生痠痛感，甚至造成慢性傷害。田玉笛說，正確的抬膝動作，應該是由臀部、大腿前側發力，抬高髖部、帶動小腿；若腿抬不起來，可能是沒力、平衡感不佳，這些狀況可以藉由登階有氧運動，增加全身的協調性、提升心肺耐力，簡單、易學、多變化，有助於強化下肢肌力，花式動作亦能增加記憶功能，是不錯的活化大腦方法，不僅可遠離肌少症的失能威脅，日常走路、跑步、爬山也不再那麼費力。登階運動訓練1.全腳掌踩上階梯踏板，身體微前傾、上半身勿駝背。2.將力量放在大腿上，用大腿發力抬腳，像一般走樓梯。3.注意膝蓋勿內夾，膝蓋、腳尖要朝同一方向。4.前腳尖先踩下，勿用腳跟，注意骨盆要穩定。5.上下踩踏10分鐘，休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。6.上半身保持平衡，雙手要跟著擺動；可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。7.進階版的登階運動，可運用沙袋加強肌耐力訓練。強肌運動系列─登山訓練營平時少運動、少登山，該如何有系統地訓練肌力，培養出適合登山的體能？聯合報規畫了涵蓋初階到進階的8堂課，給想要嘗試登山、挑戰百岳的你，循序漸進打造出理想的登山體能。課程時間：1. 初階登山訓練營：8/30、9/6、9/13、9/202. 階登山訓練營：9/27、10/4、10/11、10/183. 戶外登山訓練營：10/25新北-桃源谷步道洽詢：02-8692-5588轉5869 報名：點擊連結立即報名責任編輯：陳學梅
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2023-08-02 養生.運動健身
室外跑步比跑步機有效？專家解析跑步機跑步的常見迷思及疑問
對於有在跑步的人來說，在跑步機上跑和室外跑步的感覺肯定大不相同，不過兩者之間真的有很大的差異嗎？以下為幾種常見問題的解答。在跑步機上跑步和室外跑步一樣有效嗎？專家表示，室外跑步與在跑步機上跑有細微的差別，但在很大程度上與室外訓練一樣有效。荷蘭馬城大學的競技跑步運動員兼研究員Bas Van Hooren告訴《華盛頓郵報》，當在跑步機上跑步速度高達每小時16公里時，其耗氧量和心率與室外跑步相似。Hooren補充說，如果你在跑步機上進行大部分或全部訓練，那麼能量消耗上的細微差異可能會增加。除此之外，跑步機本身也可能有局限性。James McKirdy告訴《華盛頓郵報》，有些跑步機只能達到一定的速度，而另一些則可能因為質量或磨損而在螢幕上顯示不準確的速度。跑步機會影響你的跑步方式嗎？專家建議至少花幾分鐘來熟悉在跑步機上跑步。Van Hooren指出，跑步機的硬度會影響你的跑步方式，甚至影響你的腳步。較硬且彈性較小的跑步機更像是在人行道上跑步。Van Hooren表示，在較硬的跑步機上跑步，跑步的人通常會採用更多的腳跟著地，這可能會減輕跟腱（小腿後方肌肉）的負荷，但會增加膝蓋的負荷。相反地，在有彈性的跑步機上跑步，跑者會更多地使用前腳掌著地，這會給跟腱帶來更多的負荷，但會給膝蓋帶來更少的負荷。為何在跑步機上跑步感覺比在室外跑步困難？專家表示，在跑步機上跑步和在室外跑步的生理需求相似，但跑步機上跑步在感覺上可能更費力。在2019年的一篇評論中，Van Hooren和他的合著者推測跑者更喜歡戶外跑步的原因。部分原因可能是跑者能夠更好地控制自己的速度和停止移動的能力。與在跑步機上相比，他們跌倒的風險也更低。怎麼做才能讓跑步機跑步不再無聊？專家建議，專注於其他事情可以讓跑步機跑步變得更加愉快。例如用衣物或毛巾遮住跑步機上的時鐘，或是看電影或電視節目，也可以收聽與你跑步節奏相匹配的Podcast或音樂。另外，你也可以使用跑步機來嘗試不同類型的飲食，而不必擔心在戶外沒有廁所可用。只要記住，跑步機跑步也是訓練的一部分。馬拉松運動員Kelly Walsh告訴《華盛頓郵報》，「每一英里都是里程（目標），我們都必須盡力在適當的時間內完成它們。」【資料來源】．Treadmill running helps avoid the heat, but is the workout as good?
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2023-08-01 醫療.骨科．復健
為什麼會小腿抽筋？可以吃什麼？一次搞懂5種小腿抽筋警訊，12招緩解及預防
許多人都有過小腿抽筋的經驗。據統計，臺灣50歲以上的長者，有一半以上都曾發生過小腿抽筋。很多人可能都有過小腿抽筋的經驗，尤其在半夜睡覺突然間感覺小腿肌肉緊縮、痙攣且疼痛，雖然抽筋只持續幾分鐘但是抽筋過後的肌肉不適和觸痛感，可能持續數小時甚至影響睡眠。但你知道嗎？小腿抽筋可能是疾病引起的，究竟小腿抽筋代表著什麼身體警訊？小腿抽筋可以看哪一科？小腿抽筋如何緩解及預防？本篇一次搞懂。小腿抽筋8種常見原因小腿抽筋是什麼原因？根據台北榮民總醫院家庭醫學部嚴可瀚醫師和吳彬源醫師指出，腿部抽筋是指小腿運動神經單位過度活動，而造成肌肉能量（ATP）消耗，使細胞累積過多鈣離子，導致肌肉無法放鬆而不自主收縮且疼痛，較常發生在小腿後側最外層的腓腸肌以及小腿後側第二層的比目魚肌。據統計，台灣50歲以上的民眾，超過一半的人曾有夜間小腿抽筋的經驗，且發生率隨年齡增長而增加，可能與服用控制高血壓、高血脂的藥物有關。此外，女性發生小腿抽筋的機率為男性的1.5倍，約有五成以上的孕婦在懷孕後期三個月，都曾經發生過小腿抽筋。嚴可瀚醫師和吳彬源醫師表示，小腿抽筋常見原因有以下8種：1.夜間性循常性抽筋為最常發生的抽筋種類，目前確切機轉仍不明。一般認為睡覺時，因小腿長時間放在床上，造成足部不對等地持續做屈曲動作，引起疼痛性抽筋。2.姿勢不正確或腿部肌肉的結構問題，例如：久坐時腿姿不當或扁平足等。3.身體代謝性問題，包括體液流失、電解質不平衡。如：過度流汗，但未適當補充水份和鹽份、利尿劑使用不當、洗腎時過度脫水、糖尿病患者低血糖、甲狀腺功能低下等。4.腿部肌肉運動量過大或用力過度，造成腿部肌肉過度疲勞。由於夜間休息時，肌肉沒有放鬆完全，加上乳酸等代謝產物沒有及時排除，也可能引起小腿抽筋。5.血液循環不良。如：環境溫度偏低，使血管收縮，影響血流循環而導致抽筋。6.藥物引起。如：鈣離子阻斷劑和Beta 乙型致效劑等藥物。7.下運動神經元疾病，例如：周邊神經損傷、神經根壓迫、巴金森氏症、恢復期小兒麻痺症等疾病。8.低血鈣、低血鉀、低血鎂，呼吸鹼中毒等造成肌肉強直，經常伴隨感覺異常，且好發於臉部、足部與腕部。運動後，造成腿部肌肉過度疲勞加上乳酸堆積，若沒有適當放鬆緊繃的肌肉，可能引起小腿抽筋。小腿抽筋警訊可能與5種疾病有關根據2017年美國哈佛醫學院、亞利桑那大學共同研究指出，發現夜間腿抽筋與心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎、呼吸系統問題有高度相關，且抽筋次數越多，得到這5種疾病的機率就越高，若一個月夜間腿抽筋次數超過3次以上就要提高警覺。1.心臟病等相關疾病：當心臟的冠狀動脈出現剝離、堵塞，有可能造成下肢的動脈栓塞。高血壓、靜脈曲張、水腫、心臟衰竭和心絞痛都有可能造成下肢頻繁抽筋。2.糖尿病：由於高血糖會造成周邊神經病變，導致神經不正常放電、收縮，繼而引起小腿抽筋疼痛。服藥控制後，若藥物用量不當，也可能產生低血糖，造成因缺乏營養而產生的肌肉收縮。3.憂鬱症半夜腿抽筋造成睡眠品質不佳，對於憂鬱疾病患者，可能導致病情加重；憂鬱症也可能因自律神經失調，使腿更容易抽筋。4.關節炎由於發生抽筋時，腳會往上縮，可能造成腳踝和膝蓋等關節磨損；然而，關節損壞也可能傷及神經，引起抽筋和疼痛。5.呼吸系統問題研究中也提到，頻繁抽筋的人可能也有睡眠呼吸中止症的問題。由於呼吸中止，身體的自然反應以抽蓄來打斷睡眠。小腿抽筋緩解6方法小腿抽筋緩解方式依成因而有所不同，一般常見的小腿抽筋可用以下6種方法舒緩：1.電解質不平衡：可經由飲食補充足夠水分及礦物質，讓體內電解質恢復平衡。2.肌肉使用過度：做靜態伸展拉筋運動舒緩頻繁使用的肌肉，多休息或以按摩、熱敷放鬆肌肉。3.血液循環不良：睡前以溫熱水泡腳、小腿按摩，睡覺注意足部保暖。4.藥物影響：使用藥物而導致抽筋，可與醫師討論來調整藥物。5.穴道按壓：發生抽筋時，可按壓位於小腿後側正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現人字紋處的「承山」穴位。6.自律神經失調：若是自律神經失調引起小腿抽筋，日本醫師筒井重行建議可做「嘴巴開合操」來改善。預防小腿抽筋6方法想要預防小腿抽筋，則可採用以下6種方式：1.被子不要蓋太重，以免加重腳掌向下的姿勢。2.喜歡趴睡者，建議將腳伸出床墊外，或用墊子、枕頭放在腳底位置，使腳揚向腳背方向。3.睡前預防性的體操：面向牆壁距離約一米，腳不離地且身體貼向牆壁， 維持十秒鐘，回復站立的姿勢，休息五秒鐘後，再重覆上述動作數次。4.使用藥物：經醫師診斷評估開立，使用肌肉鬆弛劑、quinidine sulfate等。5.穴道按壓：按壓位於小腿外側腓骨頭前下方的「陽陵泉」，為筋會穴，主治筋病。6.熱敷泡腳：熱敷經常抽筋部位，或以約40度溫熱水泡腳。溫熱水泡腳有助於血液循環，可降低半夜抽筋機率，也能幫助睡眠。晚上睡前以溫熱水泡腳有助於血液循環，可降低半夜抽筋機率，也能幫助睡眠。小腿抽筋看哪一科若經上述方式緩解及預防，還是沒有改善小腿抽筋情況，可至家醫科或神經科就醫，找出病因。若為疾病引起的小腿抽筋，應盡速治療。小腿抽筋吃什麼預防或改善小腿抽筋，主要還是依成因而用不同方式處理。若是缺鈣、缺鎂、缺鉀或缺鈉而引起抽筋，可透過日常飲食來補充。．鈣：黑芝麻、小魚乾、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牡蠣、牛奶、地瓜葉、海帶等。．鉀：雞肉、豬肉、牛奶、空心菜、菠菜、莧菜、木瓜、香瓜、芭樂等。．鎂：腰果、南瓜籽、黑豆、黑巧克力、鯖魚、菠菜、豆腐、糙米、酪梨、香蕉等。 缺鈉情況常見於運動員，因大量運動後造成體液流失，若只補充水分會稀釋體內的鈉含量，造成低血鈉。可適量補充運動飲料或電解質補充液。參考資料Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors淺談腿部抽筋時常半夜腳抽筋，小心背後大問題晚上腿抽筋延伸閱讀：．不只運動員會斷腳筋！醫：尤其運動時易抽筋的人．避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步．腳抽筋是在長高？其實身體5反應才是真正主因責任編輯：陳學梅
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2023-07-29 養生.聰明飲食
紅遍歐美「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病...營養師告訴你5色蔬果神奇功效
我們常常在電視節目上看到醫師、營養師們都在呼籲大家要「天天五蔬果」才能常保健康。你或許會不禁想問：「我每天也沒有在特別吃蔬菜及水果，可是我的身體還是很健康呀？！」但事實上，根據世界衛生組織（WHO）統計，超過一成的消化道癌症、缺血性心臟疾病及中風患者的死亡原因，皆與蔬果攝取不足有關！由此可知蔬果對我們的健康有著非常直接的關聯。根據國健署106年健康促進業務推動現況與成果調查中，18歲以上成人每日攝取五蔬果的比率僅達13.8%，換言之，有八成以上的人是沒有吃到足夠蔬果的！而今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要透過文章來告訴大家蔬果中所蘊含的奇妙營養素，以及它們對你的身體所帶來的益處！ 「天天五蔬果」是什麼意思？天天五蔬果的意思是：「每天三份蔬菜、兩份水果」。那所謂的一「份」指的是多少量呢？我們可以用家中常見的飯碗來做為簡易的測量工具，一份蔬菜大約是蔬菜煮熟後約五分滿的量；一份水果則是將水果切好後，剛好能放到約一碗的量。用這樣的方式來判斷，就可以很快速地知道自己今天到底吃了多少蔬果囉！蔬果攝取3秘訣雖然大家都知道多吃蔬果對人體有好處，但很多時候會因為不正確的認知、價格太高等種因素，使蔬果攝取量要能達標顯得困難重重。所以接下來Sean會跟大家分享3個吃蔬果的小秘訣，讓你吃得健康又能省荷包喔！一、挑當季多選擇當季新鮮蔬果，當季蔬果生長的果實通常都較肥美，且營養素含量也較豐富，且價格合理，例如現在七月份盛產的蔬菜如筊白筍、茄子、山蘇…等；水果則有西瓜、荔枝、芒果…等。而且這些在產季收成的蔬菜和水果可以農藥的使用量也會更少，如此一來也能降低化學物質對人體造成傷害的風險。二、選在地建議選擇在地的蔬菜及水果，可保障蔬果的新鮮以外，也可以避免廠商因保存需求而在食物中添加防腐劑、漂白劑、品質改良劑…等食品添加物，吃起來更加潔淨且無負擔。三、選擇各種顏色的蔬果除了一開始提到的「天天五蔬果」外，建議蔬果的顏色也應該盡量朝多樣、多元化的方向去攝取。這是因為每種不同顏色的蔬果，它們所含有的營養素如維他命、礦物質、植化素…等，也都不盡相同，對於健康保健及預防疾病的功效都各具特色。而這樣的技巧，也是接下來Sean要和大家分享的一個紅遍歐美的飲食原則──彩虹飲食法！【PrimePlus小學堂劃重點】吃下彩虹，健康長虹彩虹飲食法是由一位營養學的專家Deanna Minich所提出，她主張攝取各種顏色不同的蔬果食材，就像彩虹一樣多彩。根據蔬果的顏色及其內含的植化素，大致上可以分為紅、黃、綠、白、藍五種顏色。現在就讓Sean來為大家介紹彩虹飲食的神奇魅力吧！◆ 紅色：代表的食物有：紅甜椒、紅番茄、草莓等紅色蔬果，他們含有比較多的茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素…等植化素，可以幫助身體對抗發炎、調節免疫反應、強化黏膜組織等功能。◆ 黃色：代表的食物有：胡蘿蔔、柳橙、木瓜等黃色或橙色的蔬果，裡面含有的植化素則是豐富的β－胡蘿蔔素、薑黃素、生物類黃酮…等，可以調節身體的內分泌系統、維護健全的生殖功能、以及降低膽固醇的效用。◆ 綠色：綠色的食物自然以蔬菜居多，例如花椰菜、青椒、菠菜等食物，它們的兒茶素、綠原酸、吲哚含量都很可觀，具有預防癌症、護肝、促進視覺健康的功效。◆ 白色：洋蔥、大蒜、香菇都是很典型的白色食物，它們含有比較多的硫化物、多酚類及帖烯類，能夠協助殺死體內的細菌、清除自由基及預防癌症發生。◆ 藍色：紫色高麗菜、茄子、藍莓都帶有非常鮮艷的紫色或藍色，其中最為熟知的植化素就是花青素、類黃酮、白藜蘆醇了，這類食物除了可以減緩視覺疲勞維護視力外，也能對神經維護功能、抗氧化方面有著優異的表現。 看完了彩虹飲食法，相信你一定已經對各色蔬果的營養有了更進一步的認知，此時的你或許在想：「原來各種顏色的蔬果有這麼多不同的營養，真希望能一次就把這些營養全部吃進去，既方便又健康！」沒錯！隨著時代在進步，食品科技也越來越發達，目前已研發出特殊技術，能將各色蔬果的營養物質完整萃取出來，並應用在保健食品中。若你是屬於生活較忙碌、沒有太多時間好好坐下來吃一頓飯的人，也可以透過補充含有各色蔬果營養萃取的保健食品來維護自己的健康喔！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-07-29 養生.抗老養生
名人養生／84歲彭淮南長壽秘訣大公開！規律運動、多吃素、保持好心情
84歲的中央銀行前總裁彭淮南身體健康仍如一條活龍，讓許多人好奇他是怎樣照顧身體的。對此，他憶起二十幾年前一度體重過胖，也讓他注意到健康的重要，開始謹慎飲食，再加上適當的運動，減重將近20公斤，才回到現在的標準體態。重視養生他，每天都會早起在公園晨走運動，十年如一日的好習慣讓他看起來仍十分硬朗。前中央銀行總裁彭淮南，自1998年2月25日起擔任央行總裁，其任期經歷過四位總統、15個內閣，長達20年，是中華民國歷史上在位最久的央行總裁。在退休交接典禮上說：「我在銀行業服務長達51年5個月之久，第一個工作是銀行員，最後一個工作也是銀行員。」美國《全球金融雜誌》從2000年第一次給予時任央行總裁彭淮南A級評等，再加上從2005年至2017年，共累積14度蟬聯A級的成績，為全球唯一的「14A總裁」。 「退而不休 心繫國事」 彭淮南獲頒清大經濟學博士2018年2月退休後許久未見的中彭淮南近期終於公開露面，去年2021年4月29日彭淮南獲頒國立清華大學名譽經濟學博士，在致詞時說出多年來驅動他一往直前的動力，是「使命感與國人的鼓勵」。即使卸下央行總裁大任，仍然不斷求知，關心國事與各種經濟問題，包括曾積極投入非本業的離岸風電售價議題。想將最好的政策分析及時呈現，供政府參考，彭淮南認為這是他一生的志業。默默行善，關心同仁健康 柔情讓人感念根據經濟日報記者陳美君報導，彭淮南雖外表嚴肅、工作上是財金鐵漢，但私底下卻是充滿愛心、關懷弱勢的長者。2006年5月，彭淮南看到媒體報導，約有12萬名小學生没有營養午餐可吃，他即找了四家文教基金會，總共捐了400萬元給教育部專款専用於學生午餐。當時的教育部長杜正勝向媒體表示：「彭淮南對國家的貢獻很大，但大家都不知道！」不只如此，他非常關心同仁的健康；在他任內開始，央行每年定期安排醫療機構來行為同仁做超音波等檢查。如果同仁生病情況較為嚴重，他也會主動為同仁尋求醫療機構的協助。曾聽一位直屬長官提及，十多年前他因視網膜剝離在台大醫院治療，據說每天早上一定會接到彭前總裁託夫人代打電話詢問病情，多年來一想到這件事就讓他熱淚盈眶。退休生活：秉持終身學習精神，保持運動習慣每日晨走退休後的彭淮南轉擔任央行無給職的榮譽顧問，每天8點半到央行、5點半離開。秉持終身學習精神，退休後每天總要找出時間閱讀，從閱讀中經常會獲得滿足感；他曾說，越讀書越覺得自己所知有限，正好印證「學然後知不足」的道理。重視養生他，退休後仍維持每天早起運動在公園晨走的習慣；以快走、體操為主要運動，跑步容易傷膝蓋要盡量避免。過去的他習慣在清晨赴大安森林公園快走，如今搬了新家，好天氣時仍會到大安森林公園散步，適逢雨天就會選擇中正紀念堂、在有屋頂的迴廊裡伸展筋骨，十年如一日的好習慣讓高齡84歲的他，看起來仍十分硬朗。飲食控制 多色蔬果健康吃出身一貫道家庭，彭淮南自幼憑藉一貫道觀念為人處事，不畏批評謹守目標，贏得人民信任。也因為信奉一貫道，彭總裁除了每天快走運動之外，平時多為素食。根據聯合報記者吳雯雯報導，彭淮南強調「健康是最重要的」，平日他的飲食及運動都以健康為前提，而且已經達到「專業級」的水準。他說，每天應該要吃5~6種蔬果，強調多吃多色蔬果比較健康，因為營養素不同，然後再喝上一大杯綠茶。美國前總統布希最不愛吃的綠花椰菜，更獲得彭淮南大力推薦，因為具有「抗癌」功效，對健康很好。而不僅是花椰菜，彭淮南對其他蔬果也有所研究，例如紅葡萄比白葡萄好，且要連皮一起吃下去，才不會浪費營養素，而紅酒也比白酒還得好；蕃茄的茄紅素對健康也很好，但「煮過的蕃茄比生吃來得更營養」，其中以色列品種蕃茄的茄紅素高出一般蕃茄兩倍以上，台大醫院福利社買得到。不過，彭淮南也非完全吃素，喜歡吃牛排的他，偶爾還是會找時間到台北某老字號飯店大快朵頤一番，但絕不過量。他對於自身的飲食也有所控制，早餐是每日最為豐盛的一餐，半顆酪梨、蔬菜沙拉加兩片鮭魚、少許納豆、純度100%的黑巧克力，再加上9粒堅果。他透露持盈保泰的祕訣，強調人的身體狀況好壞，一半是天生，另一半則是靠正常的生活作息、飲食以及平靜的心態，尤其像他這樣的公務員，「因為不可能每個人都滿意你，總會面對很多的批評，心態調整很重要」。參考資料：彭淮南養生術 每天至少5種蔬果一大杯綠茶標竿人物／彭淮南 財金鐵漢 關懷弱勢彭淮南換屋 新屋坪價近150萬（本文不提供合作單位轉載）
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2023-07-28 醫聲.慢病防治
【慢病94愛你慣-2】家人生病，你可以這樣幫忙
依健保署2022年國人因慢性病就診的人數高達1286萬人，其中有兩種以上的慢性病者718萬人，佔56%，那到底可以怎麼預防慢性病呢？那就要注意自己是否有罹患生活習慣病之稱的新陳代謝症候群，三高兩害，飯前血糖高、血壓高、三酸甘油脂高，二害腰圍粗、好的膽固醇低，據國健署統計，40歲以上成人每10年中有3.7人罹患新陳代謝症候群。「慢病好日子94愛你慣」，9大慢病專家，教你如何1招甩掉壞習慣！生病不是醫師的事，自己的健康自己負責。你有家人罹患慢病，但壞習慣總改不掉嗎？慢病好日子推出行動代號：[94愛你慣]，邀請大家親身實踐個人的健康SDGs，永續經營健康餘年。從現在起要開始關心自己，也關心身邊罹患慢病的家人。因為愛你，才會管你；因為愛你，才希望你養成生活好習慣，擁有慢病好日子。我們訪問了9位慢病權威專家，告訴你如何開始行動。●家人有慢性疾病，我可以怎麼幫助？國家衛生研究院副院長許惠恒：別讓家人單打獨鬥慢性病是生活習慣病，全家人處在同樣的環境，很容易會罹患相同的疾病，因此家人在對抗疾病時候，不能讓他單打獨鬥有孤單感，例如：全家一起運動，一起吃相同的食物，以糖尿病為例，吃的食物並非是所謂的「糖尿病飲食」，而是健康的飲食，不能以疾病控制觀點來看，而是以維持全家健康著手，讓家庭成員從小就過健康飲食的生活，減少家庭其他成員未來罹患慢性病的可能。另外，家人可以做的事，就是將對慢性病人的關心化為實際協助的行動，利用國家的資源搭配高科技來協助疾病的控制，例如，健保署推出的健保快易通APP中，健康存摺有很多抽血檢查的資料，甚至有疾病預測的機制，都有助於家人控制慢性病的狀況。延伸閱讀：善用AI「算病」 預防慢病更精準個人化台灣整合照護學會常務理事周明岳：協助家人看診停看聽 詳記用藥、症狀民眾就醫時容易先自我分科看診，像是膝蓋痛就去找骨科，卻不好意思和醫生說也有皮膚或頭痛問題，其實只要有不舒服症狀都能向醫生提出，如果需要專科介入，醫生會轉介安排，建議家人陪長輩就醫時，先去找家醫科或熟悉的醫生看診評估，並在看診前寫下所有症狀，以免忘記或說不清楚的狀況。同時，建議看診時，帶著目前服用的藥物，以便醫生進行調整，也要記得平時要有自我監測習慣，有些患者到醫院才量測血壓，一緊張血壓飆高，開了降血壓藥物後，回去服用卻產生頭暈狀況，屆時又跑去另一科看頭暈症狀，產生惡性循環。看診時就把所有健康資訊告訴醫生，從健康檢查報告、抽血，甚至到就醫便利性各項疑難雜症，都能與醫生一起討論，控制好慢性病。高雄長庚紀念醫院胸腔內科教授林孟志：家人要對疾病夠了解慢性阻塞性肺病（COPD）是一項多數人不了解的疾病，家人必須要先清楚認識其症狀、治療方式、飲食注意等方方面面，作為後盾給予支持，像是患者容易頻繁咳嗽，就要避免暴露於菸害的環境，此外，COPD與氣喘不同，中重症患者要進行肺部復原，例如：運動、呼吸等訓練，否則會產生「喘」就不要動的錯誤概念。飲食方面，患者需要減少碳水化合物、提高脂質的攝取，避免吃下肚後產生過多二氧化碳造成肺部負擔，症狀後期也要使用氧氣治療，更重要的是早期診斷發現、治療的重要性，這些都有賴於家人作為後盾。
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2023-07-27 焦點.長期照護
前中視董事長鄭淑敏家中摔倒 腦出血昏迷驟逝！如何避免長者暴露在跌倒危機中？
【2023/07/27編註】前文建會主委、前中視董事長，曾擔任李登輝時期「兩岸密使」的鄭淑敏，淡出政壇多年移居美國，卻在昨天凌晨傳出在華盛頓家中的浴室摔倒，造成腦出血陷入昏迷，送醫急救無效，在醫生建議下拔管，享年78歲。根據《放言》報導，網友楊朵昨在臉書發文指出，鄭淑敏在華盛頓家中因為吃了安眠藥，早上如廁時不慎跌倒撞到頭而昏迷，但小女兒以為她回床上休息，而擔誤了就診時機。長者最怕跌倒，包括歌仔戲大師陳美雲、歌仔戲天王「小明明」、台泥董事長辜成允、資深台語歌手高向鵬…等，都是在家裡或在外面跌倒逝世。據統計，長者最常跌倒場所第1名就是自家住宅，臥室、客廳和浴室則是室內跌倒熱點。長者防跌9妙招跌倒是容易造成老人事故傷害的危險行為，根據衛生福利部109年死因統計，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位。國民健康署106年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上長者約每6人就有1人曾經發生跌倒，且每12個長輩就有1個曾經因為跌倒而就醫。馬偕醫院急診醫學部主任簡定國表示，長者因跌倒送醫的常見受傷部位，包括頭部撕裂傷、胸部挫傷，以及手腕、髖部骨折等。他提醒，若長輩跌倒時，不要馬上扶他起來，避免造成二次傷害。國健署「長者防跌妙招手冊」提供9項建議，包括光線要明亮、電線靠牆收、地板保持乾燥、移除平日活動路線上的雜物、浴室加裝扶手、確保樓梯扶手穩固、選擇合適的鞋子及輔具、下床或起身要緩慢、就醫時將正在吃的藥單或藥袋帶給醫師看。》長者防跌妙招手冊【延伸閱讀：高向鵬跌倒昏迷1年後過世 名醫：跌倒後需注意兩大症狀】如何避免長者暴露在跌倒危機中？長者常見的跌傷地點，有52%發生在室內，其中尤以臥室、客廳和浴室為常見跌倒熱點。台大醫院物理治療中心物理治療師游舒涵曾撰文建議，只要在居家環境做一些小改變，就可讓長者安全在家中活動：1.活動空間：保持走道寬敞，電線收納整齊並固定，地毯固定邊緣和底面。2.廚房空間：地板保持乾燥且沒油漬，物品放在伸手可拿的位置，避免過高需踮腳尖或過低需蹲下。3.浴室廁所：馬桶和洗手台加裝固定扶手、地面隨時保持乾燥，並使用防滑地磚或止滑墊。4.臥室空間：床頭放置床頭燈、床邊加裝扶手，以協助上下床。5.樓梯空間：階梯邊緣貼上反光貼條、階梯上貼防滑貼條，防止滑倒。6.光線照明：光線要充足，可在走道加裝感應式照明，並提醒長者夜間起床前要先打開床頭燈。》看更多長者防跌妙招如何改善長者動作功能及行走穩定度？想要安全地活動，就需要有足夠的肌力及平衡能力，可透過簡單的3招居家運動進行訓練，改善動作功能及行走穩定度。1.微蹲運動．腳趾朝前、與肩同寬站立，雙手輕扶桌面。．慢慢微蹲，讓膝蓋朝地面接近但不超過腳尖，直到腳跟感覺快要抬起，再慢慢站起來。2.腳跟-腳尖站立運動．腳趾朝前站立，一手輕扶桌面。．一腳往前踏，使腳跟和腳尖相接，並呈一直線，維持5-10秒鐘。．換腳，同樣腳跟和腳尖相接，並呈一直線，維持5-10秒鐘。3.墊腳尖運動．腳趾朝前、與肩同寬站立，一手輕扶桌面。．腳跟慢慢抬起，再慢慢放下。
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2023-07-24 養生.運動健身
中信兄弟野手岳東華跑壘翻船 足踝扭傷是最常見運動傷害之一
中職中信兄弟隊昨天與富邦悍將隊比賽，兄弟隊野手岳東華4局下跑壘腳踝「翻船」送醫，兄弟今天回報岳東華狀況，初步診斷為踝關節韌帶撕裂，待消腫後安排確認骨頭狀態。足踝扭傷是最常見的運動傷害之一「足踝扭傷」是門診常見的下肢運動傷害，佔所有運動傷害的25%，80%的足踝扭傷是足內翻造成足踝外側韌帶之拉傷所致。BOX：足踝扭傷分級第一級：走路感覺微痛，關節附近輕微腫脹及壓痛，伴隨些許的功能損失，但關節沒有不穩定，仍可受力，一般在一、兩周內痊癒。第二級：足踝已明顯腫脹且因出血而變色，但部分韌帶撕裂，踝關節腫大，劇烈疼痛。第三級：韌帶完全斷裂，無法站立，足踝部分紅腫瘀血，且踝關節不穩定，以後容易受傷，且可能出現退化性關節炎，嚴重時可能合併骨折。「很多人腳扭傷，以為要先熱敷，其實大錯特錯！」物理治療師黃富明日前接受《聯合報》採訪時表示，扭傷時第一個動作應先冰敷，不是熱敷，否則會使血管擴張，讓腳更腫。扭傷時，也可把腳抬高，減少體液滯留，減少患處負荷，也別逞強走動。足踝扭傷時該如何處理？一般而言，第二級與第三級之足踝扭傷應儘速就醫檢查治療。足踝扭傷急性期最好的處理方式就是「PRICE」原則：．Protect(保護)：避免踝關節再受傷，可用繃帶加以保護。．Rest(休息)：停止走動，讓受傷部位靜止休息，減少進一步傷害。．Ice(冰敷)：讓受傷部位溫度降低，降低發炎反應和肌肉痙攣，每1到2小時冰敷1次，每次約5至10分鐘，不定時翻開、檢視，避免凍傷。．Compression(加壓)：使用彈性繃帶緊包住腳踝，減輕腫脹。．Elevation(抬高)：將腳抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，增加復元速度。針對足踝「翻船」，經過「PRICE」原則後，需要做以下處置：．急性扭傷後，若無法使用受傷腳單獨腳站立，可能合併骨折，此時應盡速求醫。．可使用腋下枴杖協助行走，以減少行走時疼痛。．等到腳踝疼痛及腫脹情況改善後，可以自行在家做一些關節運動，泡熱水20 分鐘後，練習用腳寫字，或者放一顆網球在地上，用腳多方向地去滾動網球，對於恢復正常的關節活動度及本體感覺會有助益。．如果腳踝已經變成反覆性扭傷，則會建議到醫院求診，接受計畫性的復健治療，改善受影響的關節活動度、肌肉力量及本體感覺，如此有助預防下一次扭傷。後續會如何治療？恢復期間該注意哪些事情？關節扭傷的恢復，一般可分成四期，四期都確認沒有大礙才算是所謂的「痊癒」：．第一期是疼痛及發炎的緩解。．第二期是恢復正常的關節活動度。．第三期為恢復正常的關節周邊肌力。．第四期則為恢復正常的關節本體感覺。BOX：本體感覺本體感覺是指大腦對足踝關節位置的感知能力。大多數腳踝扭傷的病患在腳踝不痛、關節活動角度恢復後，以為已經痊癒，又去從事原本的運動，但如果腳踝本體感覺沒有完全恢復，便很容易再扭傷，再扭傷後關節就變得更不穩定，如此惡性循環，造成足踝部位反覆性扭傷。足踝扭傷有哪些居家復健的作法？物理治療師黃富明提供三個居家可以進行的復健方法：．第1招：腳踝幫浦運動讓患肢墊高於心臟，在不痛的情形下重複讓腳底板下壓再往上翹，每回做20至30 下，1天3回，幫靜脈回流到心臟。．第2招：彈力帶輔助法採坐姿，膝蓋伸直，再找條彈力帶綁在腳板往身體內側拉，讓腳板外翻，每天3回，增強外側肌群。．第3招：金雞獨立法：在扭傷後期練「金雞獨立」，讓患肢單腳站立，先扶牆練習到慢慢放手，每次10至15秒，每回做10至15次，1天做3回，訓練腳踝穩定度。【資料來源】腳踝扭傷別輕忽 3招復健自救足踝扭傷 5字訣急救輕鬆做門診常見運動傷害---足踝扭傷腳踝扭傷的治療及復健
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2023-07-23 養生.運動健身
簡文仁的減輕膝蓋負擔走路法：上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟
防疫解封後第一個暑假，許多人早已安排出國旅遊行程、開好購物清單，卻忘記「腿力」也要準備。物理治療師簡文仁根據自己多次參與國際健走節的經驗，分享他的日行4萬步「勇腳馬」訣竅，從行前的養肌和備鞋，到行程中如何聰明走路不傷膝，還有每天回到旅館的快速舒緩密技，這些觀念不只能讓旅遊更盡興，也能讓日常事務更省力、每一步都輕盈愉悅。簡文仁觀察，國人出國旅遊，熱門景點經常是古蹟、自然保護區，或是逛街購物，這些活動都不能坐車，只能靠自己的雙腿，每日步數通常可以高達2萬多步。如果是參加國寶運動員紀政創立的希望基金會定期舉辦的「國際健走」活動，以他個人經驗來看，日行走20到30公里，每日步數更可高達4萬步。行前2周開始部署，每天增加1、2千步，達成2萬步目標。簡文仁說，平常只走5、6千步的人，出國旅遊忽然一天內走到2萬步，很可能鐵腿、腳起水泡、走不動，這時只能休息，不得不犧牲一些遊歷機會，非常可惜。預防日行數萬步的疲憊痠痛打壞遊興，唯一方法就是超前部署，在旅行前就達成每天輕鬆走2萬步的目標。算算看平常的步數距離2萬步還有多少步，每天增加1、2千步，慢慢達成目標。簡文仁預估，行前訓練約需至少2周時間， 如果發現體力比預期差，一天走2萬步很困難，那也要量力而為，斟酌減少步數，同時要重新檢視出國行程，長時間步行的行程不能安排太多。提早買鞋、試鞋，讓新鞋變軟、更合腳。有了一雙耐走勇腿，也要有雙好走的鞋。簡文仁表示，很多人會為了出國特地買漂亮新鞋，要注意提早買鞋，並在行前增加步數訓練時就穿上，用兩周時間來「馴鞋」。如此才能真正知道這雙鞋是否適合久走，會不會磨腳，也可以讓新鞋變軟、更合腳；如果發現鞋子不適合久走，還有時間換一雙試試。出國旅遊如果缺乏購物計畫，也會令人舉步維艱。簡文仁提醒，邊走邊買、手裡拎著大包小包，就會變成負重行走，影響走路姿勢，可能增加受傷風險。建議最好在行程的最後再購物，或是購物後先把戰利品收好，再繼續接下來的行程。善用工具減輕膝蓋負擔，三原則減少關節衝擊。「我膝蓋不好，可以出國玩嗎？」簡文仁經常被問到這個問題，他都會鼓勵他們去，除非是膝蓋正在疼痛，那就不應勉強。不只老年人需要注意，中壯年常忽略自己行動力已逐漸出現問題，可能在長途旅遊中敗興而歸。如果擔心久走加快膝蓋退化，可以善用護膝、健走杖或單枴等小工具，這些都可以分散體重帶來的壓力和衝擊力，讓膝蓋少點負擔。在許多古蹟或名勝地，都有長長的上下坡或樓梯得走，簡文仁提醒，大家可以謹記，在膝蓋不鎖死的前提下，記得「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」。這樣的姿勢可以將體重造成的壓力，平均分散到腳踝和膝蓋，減少膝關節受到的衝擊，下坡時也不會導致腳尖一直往下戳到鞋子，而引起甲溝炎等傷害。肌力平常就要練，出國旅遊才不會力不從心。「練肌力，平常就要練。」簡文仁表示，如果平常就覺得上樓梯很費力、蹲下站不起來、坐低一點的椅子就爬不起來、重物提不起來、抹布擰不乾、罐頭開不了，這些都是肌少症的徵象。不能輕視行動力退化前兆，提早保養才是根本之道，如果連日常生活功能都因應不來，出國旅遊只會更力不從心。要增強肌力，除了維持運動習慣，也要注重營養，肌肉才能長大。年長者容易有胃口不好、消化吸收不好的問題，光靠天然飲食，不容易均衡攝取足夠營養。簡文仁建議，可適度補充保健食品，例如葡萄糖胺、軟骨素等可保養關節靈活的補充品，還有提煉自洄游里程高達數千里魚類的「咪唑胜肽化合物」，有助於提升肌肉耐力。市面上營養品眾多，簡文仁建議民眾可優先選擇大廠、老牌，較有保障。營養和運動兩者相輔相成下，原本費力的日常活動會變得愈來愈輕鬆，形成正向循環，身體越動越健康。健走團恢復祕技由下往上冷水沖腿 可迅速消除疲勞簡文仁曾經徒步環島，一天走20、30公里下來，就連他這麼耐走的人也會腿痠，這時候他就會用從健走團學到的祕技：去浴室用冷水沖腿。簡文仁表示，用蓮蓬頭開冷水，依序從腳板、小腿、大腿，慢慢往上沖，沖個15分鐘就非常舒暢。因為水柱有按摩效果，冷水有冰敷效果，雙管齊下，可以幫助持續整天用力的腿部肌肉冷卻、讓代謝廢物被血液循環帶走。接著再做些伸展操，雙腿更放鬆，就可以準備睡個好覺，隔天又是一尾活龍。責任編輯：辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
走路走到腳痛？走長路前3大行前訓練及行程中4招伸展運動一次看
近年許多人為了圓夢，出國走西班牙朝聖之路，也有人在國內挑戰百岳，到底要走長路之前，怎麼提前保養膝蓋？衛生福利部金門醫院復健科主治醫師黃珮榕說，若平時沒有運動的習慣，突然長時間行走，易造成身體不適，也可能導致腰、膝、踝、足的傷害，如足底筋膜炎、延遲性肌肉痠痛、肌肉拉傷，或是使得原有的膝髖關節退化問題症狀加劇。黃珮榕說，我們的雙腳平日承受的壓力不小，因此在進行長途行程規畫時，要先了解自己的體能狀況，不要過度挑戰自己，在行程中安排適當休息時間，確保腰腿部的負擔適中，也讓身體有時間恢復。她建議，長時間行走時，應避免攜帶過重的行李，可將行李分散在不同的背囊中，以減輕腰部、肩部、下肢關節的壓力。另外，要隨時留意身體的信號，如感到疲勞、疼痛或不適感，應即時休息並調整行程。旅行中休息時間，簡單伸展運動有助減輕肌肉痠痛。行程中的休息時間進行簡單的伸展運動，有助於減輕肌肉的痠痛，如：1.大腿前側肌群群伸展：一手扶著牆壁維持平衡，將一隻腳向後抬，用手抓住腳板向臀部方向輕壓，上半身挺直不彎腰，感受大腿前側伸展，停留15~30秒，兩腳交替執行。2.小腿後側肌群伸展（弓箭步）：雙手撐牆，腰背挺直，前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，要伸展的腳放在後方，腳跟踩住地面，後腳腳尖對身體正前方，膝蓋不內夾，感受小腿後側伸展，停留15~30秒，兩腳交替執行。3.坐姿臀部伸展：將痠痛側的腿屈膝轉向放置在對側的腿上，核心收，腰背挺直，前屈身體直到臀部伸展的緊繃感覺產生，停留15~30秒，兩腳交替執行。4.背部伸展：面向牆壁，手推牆壁，後退一步後，雙腳打開約2倍肩寬，腳踝向外約15度，將臀部向後、向上推的同時，背部向下壓，直到手肘伸直為止。停留3個呼吸後慢慢復原，持續30秒。有氧、阻力、柔軟三大行前訓練，須以漸進方式進行。行前運動訓練做什麼好？黃珮榕建議，有氧訓練、阻力訓練（核心和下肢肌群）與柔軟度等，都相當不錯。有氧訓練可做像是游泳、騎自行車、健走、慢跑等。平常無運動習慣者，可逐漸增加每天的步行時間和距離，調整點到點之移動方式，如改為爬樓梯、走路或騎自行車上下班，以增加每日活動量。年紀大的長輩若有關節疼痛問題，可優先考慮以水中運動或踩固定式腳踏車，作為有氧訓練的選擇，兩者皆屬低衝擊的運動，可減少關節負擔，同時能鍛鍊大肌群並提高心肺耐力。體力較差的衰弱族群，訓練的時間可以每次10分鐘多次累積。阻力訓練，可著重在大腿前後側肌群、臀部肌群及核心肌群訓練，常見的運動如：直膝抬腿、坐姿抬膝、起立坐下（簡易版深蹲）、深蹲、弓箭步蹲、開蚌式臀肌訓練、橋式、死蟲式、麥吉爾三大核心運動（McGill big 3 exercise）等。而柔軟度訓練有助於增加關節活動性，減輕肌肉的緊繃感，可加入每天的運動項目中一起執行。運動需根據自己的身體狀況和能力，調整訓練強度和頻率，再逐漸增加，減少受傷的風險，特殊族群或有骨關節疾病患者，建議諮詢醫師。登山杖可減輕下肢關節負擔，護膝提升關節穩定度。黃珮榕說，帶健走杖和使用護膝，在長途旅行期間會有幫助。健走杖能提供額外支撐，尤其在不平坦的地形或長時間行走時，可以分散身體重量，減輕下肢關節負擔。護膝有助於穩定膝蓋，藉由限制關節活動及受力，來減輕關節疼痛，簡易的護膝類型是全包覆式無開孔的設計，可保暖及增加膝蓋血液循環，體積不大，然而此類型的穩定度較低，適用於膝蓋輕微痠痛的族群；有些護膝會在兩側增加金屬條或固定帶以增加穩定性，但穿戴上就比較明顯。鞋身和後跟要有足夠支撐，鞋墊能吸震，鞋底要防滑。黃珮榕提醒，選擇鞋子可考慮幾個面向，包括挑選正確尺寸的鞋子，有足夠的空間給腳趾活動。建議在下午或晚上買鞋，因為此時腳部會稍微腫脹，試穿時嘗試走幾步，感受鞋子的舒適性和穩定性，確保沒有壓迫感、摩擦或不適。另外，可選擇透氣性好且柔軟的鞋面材質，有助於保持腳部的乾爽和舒適；鞋身和鞋後跟要有足夠支撐，增加足部落地時的穩定性；鞋墊要有足弓支撐，有良好的吸震功能；鞋底能防滑，以確保在各種地面上行走時的穩定性。每個人的腳部特徵和需求都不同，選擇鞋子時可根據自己的個人情況做出判斷。責任編輯：辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
走路正確施力點在哪？一次看懂正確走路姿勢及糾正錯誤步態
疫情國境解封的第一個盛夏，民眾「報復性」出國旅遊，有人出國自助旅行，也有人獨自徒步朝聖，展開圓夢之旅。不管是什麼樣的旅程，都得仰賴「健腳」帶你去遠方。旅遊途中若雙腳發生不適狀況，該如何處理？要擁有健康有力的雙腿，正確的走路姿勢和平日的肌力訓練缺一不可。養成正確走路姿勢，可避免長途步行疲累受傷，國立陽明交通大學附設醫院物理治療師蕭淳仁說，走路一連串動作包括抬頭挺胸、自然直立，腳趾朝前，與膝蓋同一方向，避免腳尖過度內轉或外轉，好的姿勢可以避免行走時對肩頸與腰部產生傷害。行走時腳跟先觸地，再往前推進，勿拖著地走。行走時腳跟先觸地，再從腳跟滾至腳尖，力量從腳跟延伸到腳掌上的足弓、腳尖，從大拇趾和二腳趾施力往前推進移動，正確穩定步態可提升行走效率；腿部出力，腿後施力推進，走路時臀部肌肉適時出力夾緊，穩住身體核心，使力得當，能降低身體疲勞的程度；雙手手臂自然擺動，提升行走時效能。羅東博愛醫院復健醫學科主任何春生表示，正確走路應以身體核心肌肉群（背腹臀肌）為軸心，想像從頭到腳有一條線輕輕提起身體，雙腳以腳跟觸地前進，想像腳步在地面行進類似滾動方式由腳跟至腳趾前進，走路除了腿部外、腳趾也會施力，跨出步伐時腳後跟先著地，並使用大腿的力量帶動另一隻腳前進，切莫拖著地走。各種NG步態，可能造成腰背疼痛、衍生疾病。何春生分析常見的NG步態與可能引發的疾病：．足底觸地聲音大：常見併發足底筋膜炎或腳踝扭傷。．習慣足底在地上磨：常見慢性背痛。．左右晃動身形不穩定：造成腰臀部痠痛。．挺肚子前凸走路：未來可能造成腰椎間盤突出。．翹屁股走路：主要是骨盆前傾造成，常見臨床症狀為腰臀僵硬疼痛。．習慣外八：臀中肌緊繃或天生股骨前傾角度不一致，造成腰部及背部慢性疼痛。．習慣內八：臀中肌無力或天生股骨前傾角度不一致，形成小腿、臀部、腰部慢性疼痛。蕭淳仁說，走路姿勢不良，除了體態不優雅，身體的特定部位長期承受過多的壓力，腳踝、膝蓋、骨盆、腰椎等都可能出現問題。膝蓋在行走時承受的重量約為體重1至2倍，走路姿勢不正確，容易加速膝關節的磨損與退化，嚴重時可能需要接受物理治療或手術。從鞋底磨損，可看出走路姿勢是否有問題，及早糾正。從鞋底磨損的情況，可以看出走路姿勢是否正確。蕭淳仁表示，正常的鞋底磨損是雙腳前、後側磨損平均，意即足底受力平均，若有以下情形，則是走路姿勢有問題。．鞋底內側磨損：可能是扁平足、內八步態，足底壓力集中位置在足跟與足內側，膝關節受力改變容易產生磨損，造成膝關節疼痛與加速關節退化。．鞋底外側磨損：不外乎是高足弓、外八步態，足底壓力集中位置在足跟與足外側，導致踝關節易扭傷，也可能造成膝關節軟骨磨損，髖關節壓力改變，產生疼痛。．兩腳磨損不對稱：雙腳受力不均，若磨損區域不對稱，表示身體可能有歪斜問題，常見的原因有長短腳、重心失衡、骨盆旋轉或歪斜，建議進一步評估檢查，避免久了衍生出腰部疼痛的問題。．鞋底前端磨損：多半是因為慣性踮腳尖走路、小腿後側筋膜過緊（阿基里斯腱緊繃），嚴重會延伸至腰部，易有腰痠背痛及肩頸僵硬的狀況。挑一雙好鞋扁平足選鞋扁平足是由於足弓過低，除了避震效果差，每踏出一步，足部會向內塌陷，產生內側足痛與膝蓋疼痛的問題。蕭淳仁建議選用足內側有拱墊與跟部較硬的鞋，或給予「支撐型」鞋墊，足部產生內旋時，可提供好的支撐力，避免足部過度歪斜。高足弓選鞋高足弓是因為足弓過高，缺乏避震的彈性，壓力點落在腳跟和腳趾，容易產生疼痛。蕭淳仁建議選用更柔軟的鞋墊或氣墊，也就是「避震型」鞋墊，支撐較高的足弓，避免足底反作用力的衝擊上傳至膝關節與骨盆而產生傷害。由於市面上鞋墊與鞋具款式多樣化，蕭淳仁建議諮詢物理治療師，進一步了解足部健康狀況再做選擇。責任編輯：辜子桓
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2023-07-22 養生.聰明飲食
吃剉冰導致腎衰竭！營養師曝食物中常見的3種致病菌，預防食物中毒5原則一次看
近期新聞報導冰店的產品導致數十人出現腹痛、腹瀉，甚至是嚴重的血便、腎衰竭等食物中毒症狀，其產品檢驗出沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌等多種對人體有害的致病菌，這樣的新聞對於喜歡在炎炎夏日來碗冰品的人來說，無疑是則令人大吃一驚的消息。究竟如何防止這些對人體有害的細菌污染食物，這是每個家庭、餐飲業者及食用的人都必須了解的課題。接下來就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean為大家介紹沙門氏菌、金黃色葡萄球菌及仙人掌桿菌這三種常見的致病菌，也要和大家分享有效的杜絕方法！三種常見的致病菌．沙門氏菌特性沙門氏菌（Salmonella enteritica）是與「蛋」最有關連的致病菌了！它通常是由蛋殼外的雞糞污染造成，常出現在保存不當的雞蛋、生蛋液、蛋糕中。沙門氏菌喜好在溫度約35-37°C的環境下生長，因此在這種高溫炎熱的夏日中，如何保存食物便成了一大考驗。不過沙門氏菌並不耐熱，可以靠充分的加熱來殺死它。若吃下受沙門氏菌汙染的食物，可能在4-48小時後就會出現症狀，典型的症狀包括帶血或黏液的腹瀉、腹痛、發燒、嘔吐…等。若盡快就醫並妥善處理，大約2-3天後病症會慢慢好轉。．金黃色葡萄球菌特性金黃色葡萄球菌（Staphylococcus aureus），常出現在我們的皮膚、毛髮及糞便中，尤其是化膿的傷口最為常見。因此金黃色葡萄球菌非常容易透過人體接觸食品後發生汙染。比較特別的是，金黃色葡萄球菌與其他致病菌不同，它不容易透過簡單的加熱方式去除。因此要特別注意，若身上有傷口或膿瘡者，一定要妥善包紮傷口並停止進行食物製備及調理的工作，同時要也注意使用器具的清潔，才能有效杜絕金黃色葡萄球菌的侵襲。若吃到受金黃色葡萄球菌汙染的食物，可能在1-7個小時內就會出現不適症狀，主要症狀為嚴重的嘔吐、噁心、食慾不振…等。症狀通常會在持續數日後慢慢康復，期間需要注意水分及電解質的補充以免脫水。若有其必要，可以在專業醫事人員的指導下服用抗生素。．仙人掌桿菌特性仙人掌桿菌（Bacillus cereus），它常常出現在保存不當的穀類或澱粉中，例如煮過或炒過的米飯若在室溫下放置太久，就很有可能感染這種細菌；它也會存在於果醬、甜點、奶製品中，所以是一種很常見的致病菌。它喜歡在溫度約30°C左右的環境下生長，所以夏天的環境更需要注意食物的保存喔！不過這個細菌並不耐熱，只要食物有經過充分的加熱，就可以將潛在的細菌殺死。若吃下受仙人掌桿菌污染的食物，依其症狀大致可以分為以嘔吐為主或是以腹瀉為主兩種。在妥善照料的情況下，症狀大約持續1-2天後就會慢慢恢復，期間同樣也別忘了水分與電解質的補充。【PrimePlus小學堂劃重點】預防食物中毒5要原則看完了以上三種常見致病菌的簡介後，接下來Sean就要和大家了解如何有效的預防這些細菌所造成的食物中毒。可以總結成一個「五要原則」，分別是：一、要洗手曾有研究指出，手部的細菌甚至比馬桶還要多！因此為了確保食品安全，在進行食物烹調及食用前，應該將手澈底洗淨，才能減少食物受手部細菌汙染的風險。二、要新鮮挑選食材時要注意食材的新鮮度，越新鮮的食材，其受到致病菌污染的機會及程度皆越低。三、要生熟食分開這是許多家庭或餐廳業者最常忽略的一點，使用同一把菜刀或砧板來處理生熟食，此舉很容易使熟食被生食中帶有的細菌汙染，增加食物中毒的疑慮。正確的做法應該是在處理生熟食時，分別使用不同的器具，才能有效避免交叉污染。四、要澈底加熱會造成食物中毒的細菌多半都不耐熱，可以透過高溫加熱的方式殺滅，因此在製備時，宜將食物充分加熱煮熟至中心溫度達75°C後再食用，同時也盡量減少生食的機會。五、要注意保存溫度許多食品出問題得原因都是因為保存不當。通常細菌在溫度7-60°C的這個區間都能快速滋生，造成食物腐敗，這也是科學家們稱的「危險溫度帶」。因此為了能有效避免細菌大量生長，在保存食物時我們就要避開危險溫度帶，例如冷藏溫度應低於7°C、室溫不宜放置過久、保溫箱溫度應高於60°C…等，都是為了控管保存溫度而做出的管理。 食物中毒的新聞案件總是時不時出現，也常引起不小的騷動。難免讓人有「什麼東西都不安全」之感。但其實只要謹記上述的五要原則，就可以將食物中毒的風險大幅降低。然而，這些知識並不是餐飲業者或廚師的專利，而是所有人都應具備的技能！擁有正確的知識，才能守護自己與家人的健康。畢竟，人生的健康與否就如同乘法中的1與0，有健康的基石下，才有能力朝向自己的目標及理想前進！ 貼心叮嚀：若發現疑似食物中毒的症狀，請務必立即就醫接受專業醫療人員的治療，勿因自認症狀輕微而延誤就醫。延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-07-21 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】糖尿病皮膚癢怎麼辦？糖尿病常見6大皮膚問題報你知！
約有1/3的糖尿病患者會出現皮膚問題，有些甚至能作為早期發覺糖尿病的線索之一。元氣網整理出糖尿病患常見的6種皮膚問題以及改善方法。Q1 糖尿病患者常覺得皮膚變黑？特徵可能是黑色棘皮症（Acanthosis Nigrican，縮寫為AN）引起，糖尿病患者常在後頸、腋窩和腹股溝等身體摺痕處，出現明顯大面積的黑色暗沉狀斑塊，也有人以黑天鵝絨般的黑斑塊形容，很容易被誤認是洗澡洗不乾淨所導致。這些黑斑有時也會出現在手部、手肘和膝蓋後。病因當胰島素阻抗發生時，體內的細胞無法正常利用胰島素來穩定血糖，胰臟需要分泌更多的胰島素才能發揮作用。當患者胰島素阻抗指數（HOMA-IR）≧2時，就代表體內已經發生胰島素阻抗，如果不從飲食等生活習慣改善，就會逐漸朝向糖尿病前期發展，最終導致糖尿病的發生，所以黑色棘皮症有時可以視為糖尿病的前兆之一。部分疾病導致病人肥胖，也會讓胰島素分泌的工作量增加，例如：多發性卵巢或癌症等，病人也會發生黑色棘皮症。如何改善？可透過面霜等產品來改善皮膚暗沉的黑斑，更重要是減低胰島素阻抗的嚴重度，例如：避免肥胖、搭配藥物、養成良好的運動和飲食習慣，才能有效改善黑色棘皮症的困擾。Q2在小腿皮膚出現紅斑是正常的嗎？特徵可能是由糖尿病皮膚病、或稱脛前色斑或脛骨斑點（diabetic dermopathy）所引起。這些紅色或棕色的斑點或線條，常發生在小腿的部位，容易與老人斑相混，這些斑點並不會疼痛或搔癢。病因主因是糖尿病導致影響到末梢小血管的問題，導致小腿皮膚的血液供應出現問題，導致紅斑的發生。也有20%的非糖尿病病患出現此問題。如何改善？這種皮膚病是無害的，並不需要治療。如果對皮膚外觀有困擾，請諮詢您的皮膚科醫生。Q3 糖尿病患出現皮膚搔癢的問題？特徵糖尿病患者可能會覺得皮膚容易發癢，尤其在乾冷的秋冬或冷氣房中，因為環境乾燥症讓這問題更容易發生。病因糖尿病的病人因為血液循環不良，容易讓皮膚的保水性不佳，過度乾燥導致發癢。此皮膚問題正常人也會遇到，只是糖尿病病人更容易頻繁發生。如何改善？【貼心提醒】糖尿病病人如果有搔癢問題，可從三面向改善：1.糖尿病病人需要將血糖儘量維持在正常值。2.皮膚清潔原則：不要過度的洗澡、過熱的熱水、使用溫和的清潔用品，並使用保水性較佳的護膚產品，例如：乳液都會改善。3.養成運動習慣，促進血液循環也有助於改善皮膚搔癢問題。Q4 糖尿病患者皮膚發炎，出現紅腫熱痛的感染問題？特徵常見是由細菌反覆感染所引起，常發生的部位有眼瞼、毛囊和指甲。病人會出現紅腫的毛囊問題，反覆感染還會導致皮膚出現皮膚潰爛、化膿。病因糖尿病病患因為自身免疫力較低、傷口癒合較慢，往往比沒有糖尿病的人更容易受到細菌感染。當體內處於高血糖的環境中，細菌更容易會大量繁殖，也導致糖尿病患者的皮膚炎更加嚴重，常見的致病菌是金黃色葡萄球菌和鏈球菌。如何改善？控制好血糖，維持自身免疫力，遵照醫囑，使用合適的抗生素。Q5 糖尿病患者會容易得到香港腳、甲癬嗎？特徵香港腳、甲癬等多數由皮癬菌感染的疾病，會在患部皮膚引起微小的紅色水泡和鱗狀皮屑，它們通常會發生在溫暖、潮濕的皮膚皺褶中，常見是香港腳（腳癬）、甲癬和股癬。此外，糖尿病患者也容易受到另一種真菌─念珠菌所引起的陰道感染，女性患者會出現外陰搔癢難耐和陰道分泌物過多，並且常常是反覆感染（一年4次以上）。病因真菌感染在糖尿病患者中很常見，糖尿病病患如果體內處於高血糖的狀況，更容易發生真菌感染。如何改善？與醫生討論選擇適合的抗真菌藥物，經常檢查血糖，將血糖控制維持在正常範圍內，才是預防真菌感染的最佳方法。Q6 糖尿病患者後頸後背出現變厚、變硬，正常嗎？特徵這種情況有可能是發生成人硬腫症（Scleredema adultorum of Buschke），糖尿病患者的後頸，上背與肩膀出現皮膚變厚變硬的情況，皮膚出現會有紅斑和伴隨毛囊發炎的情況。病因致病機轉仍不很清楚，病理檢查中往往發現皮膚中的膠原蛋白增加導致皮膚變厚。如何改善？可與皮膚專科醫師討論，目前沒有治療的良方，大多根據患者症狀加以治療，部分患者會在數年後自行痊癒。資料來源：美國CDC資料林鳳玲／易留疤、全身發癢 皮膚問題都和糖尿病有關？【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2023-07-20 醫療.皮膚
酷暑防曬，3部位最易忽略！挑防曬產品先搞懂UVA、UVB
大暑節氣將至，烈日當頭防曬務必要注意。食藥署今提醒夏日防曬3要點，「要避、要擦、要遮」。皮膚科醫師趙昭明表示，防曬最重要是「遮蔽」，但有3部位最容易被忽略，皮膚過度曝曬容易出現光敏感性皮膚炎，嚴重甚至會有皮膚癌的病變產生。夏日防曬3要食藥署醫妝組科長張家榮表示，夏日防曬要避免曬傷，第一是「要避」，避免在上午10點至下午3點之間，曝露在陽光下。第二「要擦」，塗抹適當防曬化粧品，以防止肌膚曬黑或曬傷；最重要的是，「要遮」：出門可搭配物理性防護，適時撐陽傘、戴寬邊帽、戴太陽眼鏡，穿長袖衣服。趙昭明說，防曬沒有做好會導致皮膚相關疾病，最容易產生光敏感性皮膚炎，再來則是曬傷、脫皮等，最嚴重則會導致皮膚病變，增加罹患皮膚癌的風險。若流汗後又悶著容易產生濕疹、皮癬等，未擦乾也容易留下汗斑。防曬3部位最易被忽略「近來天氣熱，曬傷就醫民眾特別多。」趙昭明指出，民眾雖然都知道要防曬，但很容易忽略「手背」、「膝蓋以下」、「後頸部」等部位，即使穿防曬衣也包不到，因此要特別注意，遮蔽比塗抹防曬更為重要。．手背．膝蓋以下．後頸部想曬太陽該挑何時？除此之外，夏日許多人到海灘玩耍，不少人追求古銅色的膚色。不過，趙昭明提醒，紫外線對皮膚都是傷害，對表皮的老化影響甚鉅，病變風險會增加，不管是曬黑、曬黃都不建議；若為健康考量，建議每天下午4、5點曬15分鐘的太陽即可幫助身體生成足夠的維生素D。戶外活動挑高防曬係數 2到3小時補擦張家榮說，防曬化粧品主要目的是補足物理性防護的不足，一般日常生活選擇塗抹足量 SPF 15~30的防曬化粧品，防曬能力就已足夠，並不是防曬係數加倍效果即加倍。張家榮表示，如果要在陽光下活動，建議使用防曬係數較高且具紫外線UVA防護功能的產品，並建議應每隔2到3小時或用毛巾擦拭過肌膚後，再次補擦足量的防曬劑；游泳玩水時，則建議使用標示具防水功能的產品，強化自身陽光防護，減少曬黑或曬傷的可能性。皮膚發紅時間×防曬係數＝安全日曬時間例如：A女的皮膚在沒有任何產品防護狀況下，在太陽下曬5分鐘就會發紅，這時她購買50防曬係數（SPF）的防曬產品，能發揮的作用，即是5×50 = 250（分鐘）。防曬小常識UVA、UVB、UVC太陽光中的紫外線依據波長的不同可分成3種：．UVA（波長320到400nm）：穿透力比強，往往會造成皮膚深層的傷害與持續性破壞，破壞真皮中的膠原蛋白和彈性纖維，引發黑色素形成，使皮膚漸次曬黑，造成黑色素沉澱、皮膚老化等現象與皮膚癌的風險增加。．UVB（波長290到320nm）：會造成皮膚表層的發炎，使皮膚發紅或曬傷。．UVC（波長200到290nm）：因穿透大氣層的能力較弱，幾乎都可以被大氣層阻隔，因此對人體有影響的主要是UVA、UVB。防曬係數：SPF（Sun Protection Factor）意義：指可以防護紫外線B（UVB）的能量。說明：係數愈高，防曬功能愈高，通常SPF在15-50之間即有良好防曬效果，超過50，其增強防曬強度有限。台灣規定最多僅能標示SPF50的防曬產品，若超過 50 者，則以「SPF 50 +」或「SPF 50Plus」標示之。防曬係數：★（SR）意義：指可以防護紫外線A（UVA）的能量。說明：防曬產品對於 UVA 的防禦效果，依試驗方法的不同，PA（Protection grade of UVA）為日本化粧品工業聯合會制定。台灣的防曬產品不使用日規的PA值，採與美國星級（SR）的制度一樣，為全黑的星號，分為1到4顆★，總計4個等級。★號越多，可使皮膚在陽光下愈不易曬黑。★ 低等防護★★ 中等防護（類似PA+）★★★ 高等防護（類似PA++）★★★★ 最高級防護（類似PA+++）【資料來源】．衛福部食藥署(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-19 焦點.健康知識+
小黑蚊最愛叮哪種人？最怕什麼味道？4招預防小黑蚊叮咬
天氣炎熱，小黑蚊開始出沒，不少民眾至郊外踏青遭小黑蚊叮咬，出現紅、腫、癢等過敏反應，還留下難看的「紅豆冰」。根據《行政院環境保護署》指出，「小黑蚊」其實不是蚊子，而是屬於雙翅目蠓科的台灣鋏蠓（ Forcipomyia taiwana ），是一種吸血昆蟲，俗稱「黑微仔」。究竟該怎麼預防小黑蚊叮咬？被小黑蚊咬要擦什麼藥？被小黑蚊咬多久會好？會癢幾天呢？日前有醫療團隊研發小黑蚊貼片疫苗，究竟效果如何呢？小黑蚊3大習性小黑蚊一般雄蟲不吸血，只有雌性成蟲會吸血且分次、多次吸少量血，不同蚊子於一次吸飽血。小黑蚊成蟲體長大約只有1.4mm，一般紗窗、紋帳難以防止牠的入侵，雖然，在台灣未曾有小黑蚊傳播疾病的案例，但其嗜吸人血習性， 屬騷擾性昆蟲（nuisance）。先了解小黑蚊習性，才能有效預防，小黑蚊3大習性：▲「小黑蚊」其實不是蚊子，而是屬於雙翅目蠓科的台灣鋏蠓（ Forcipomyia taiwana ），是一種吸血昆蟲，俗稱「黑微仔」。（圖／翻攝自「林政賢皮膚科」由患者提供） 繁衍環境：由於小黑蚊需要吸血才能產卵及繁殖，其幼蟲以藍綠藻或綠藻等藻類為主要食物，故常聚於長苔的潮濕地方。成蟲棲息於戶外（例如：竹林、灌木叢、雜草叢、果園、蔗園、茶園、檳榔園邊緣地帶等處。若室外沒有吸血對象時，也可能飛入室內吸食人血。 吸血高峰：雌蟲吸血高峰約在上午 11 點至下午3點。 出沒季節：小黑蚊通常於每年四月、春雨過後大量繁殖，7-8月達到最高峰。秋冬相對減少。小黑蚊喜愛溫暖、潮濕環境，最佳生長溫度18~32度，但隨著氣候暖化，目前全台一年四季都可見小黑蚊。小黑蚊叮咬特徵由於小黑蚊低飛習性，其飛行高度通常在一公尺以下，以及小黑蚊吸血口器較短，無法像蚊子可穿過衣物吸血，故通常都是叮咬人體裸露部位，最常被叮咬的部位為小腿、膝蓋、手背及手肘等。被小黑蚊叮咬的部位會產生大量散在性、膨起且劇癢的紅色丘疹，即為俗稱的「紅豆冰」且不易消退。小黑蚊叮咬症狀大概持續七至十天左右，較嚴重者，可能會引起水泡，應避免過度抓傷而引發蜂窩性組織炎。▲被小黑蚊叮咬後，會產生大量散在性，膨起，且劇癢的紅色丘疹。（圖／翻攝自「林政賢皮膚科」）被小黑蚊叮咬如何止癢？擦什麼藥？被小黑蚊叮咬後，可以冰敷、沖冷水拍打叮咬部位或塗抹藥膏來止癢。藥膏部分，皮膚科醫師林政賢建議，可選擇具涼感的藥膏或藥水，如薄荷、痱子水、萬金油、白花油、綠油精等，可暫時減輕癢感。若已癢到影響生活品質或睡眠品質，建議就醫治療搭配口服及外用藥，加速症狀緩解。切忌抓到破皮流血，以免誘發細菌感染，導致蜂窩組織炎。4招預防小黑蚊叮咬1. 避開吸血高峰時段小黑蚊吸血高峰約在上午11 點～下午3點之間，因此這段時間應避免長時間待在戶外。2. 穿著長袖長褲因小黑蚊口器較短，無法穿過衣物吸血，建議到戶外時，穿著長袖、長褲，避免皮膚裸露。3. 噴防蚊藥劑建議選擇含DEET（敵避）或Picaridin成份的防蚊液均勻塗抹於未被衣物遮蔽的皮膚，有效預防小黑蚊叮咬。衛生署建議使用含 DEET 濃度 6% 以上的防蚊液，有效預防小黑蚊，成人選用含DEET防蚊液，濃度建議不超過35%，兒童則建議濃度不超過10%。4. 環境預防保持環境乾燥、消除藍綠藻（青苔），若有種植如韓國草等密生草種作為覆蓋植物，可利用小木塊、小石、碎石、沙等鋪蓋在藍綠藻孳生的土表。Q1、小黑蚊最喜歡叮哪些人？由於小黑蚊與蚊子一樣會感應二氧化碳、體溫和氣味，體味重、體溫高的人要特別注意。據《啟新診所》指出，小黑蚊最愛叮咬的10類人：1.汗腺發達的人2.體溫較高的人3.呼吸頻率較快的人4.體味重的人5.肥胖的人6.喜歡穿深色衣服的人7.身體擦抹香氣的人8.孕婦、生理期女性9.運動或體力勞動中者10.小孩Q2、小黑蚊剋星是誰？傳聞青蛙、蜻蜓是小黑蚊的剋星，但其實不是喔！據《環保署》表示，研究顯示因小黑蚊無天敵，防治方法主要為阻斷小黑蚊成蟲及幼蟲的食物來源為主，做好個人防護與環境管理才是最根本的預防方法。Q3、小黑蚊怕什麼味道？《蚊香尋方—植物精油驅避台灣鋏蠓之功效探討》實驗顯示，檸檬香茅、檸檬桉、薄荷、迷迭香、茶樹5款精油中，「檸檬香茅」精油為小黑蚊最討厭的味道，因此選購防蚊液時，不妨選擇有添加檸檬香茅精油，但需留意使用後，是否會出現過敏反應。此外，先前台中市府防治小黑蚊的指引，曾建議民眾擦「明星花露水」來防蚊。醫師對此解釋，由於明星花露水的成分，接抹在皮膚可能會造成過敏反應，若不小心接觸眼睛或口鼻，也可能會造成危害。Q4、小黑蚊貼片疫苗，效果好嗎？《台中榮民總醫院》全球首創小黑蚊過敏無針皮膚貼片疫苗，在小鼠的實驗中發現每週貼一次，一次貼一小時並持續三周，可以達到預防及治療小黑蚊過敏效果。且此減敏療效，若從小鼠壽命回推人類，大約可持續10年療效。目前將持續推動相關研究，待完成人體臨床試驗，有望解決惱人的小黑蚊過敏難題。【延伸閱讀】手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-17 醫療.骨科．復健
照護退化性關節炎 除了增加潤滑 更要減少發炎
喜愛遊山玩水的長輩，突然對旅遊意興闌珊，變得不愛走動、甚至看到樓梯會害怕，可能是掌握活動機能的「關節」出了問題。元氣講座「關節照護新觀念」邀請嘉義基督教醫院骨科部部長江振豪醫師，分享關節照護的正確觀念，讓飽受退化性關節炎所苦的人，再度邁出幸福人生。 適時使用護膝，強化大腿股四頭肌訓練在台灣，退化性關節炎常見於50歲以上，65歲以上的成年人更是每2人即有1人罹患。關節不痛，不代表沒有關節退化，根據統計，關節退化初期只有20%的人會有疼痛的現象。江振豪表示，關節退化不全然是老化過程的正常現象，會罹患退化性關節炎的起因是慢性發炎，造成膠原蛋白斷裂、軟骨基質流失，引發惡性循環，造成關節退化愈來愈嚴重。江振豪表示，上了年紀、肌肉變弱，保護關節的能力變差，關節周圍的關節液就容易從旁邊關節囊滲漏出去，潤滑減少，造成關節磨耗增加，破壞關節軟骨，造成不均勻表面，磨耗更大，最後導致關節軟骨變形，若加上長時間蹲坐等活動，膝蓋受傷會更嚴重。已有退化性關節炎，要如何自我照護？江振豪建議，首先，長時間站立或行走時，可使用護膝、拐杖等輔助器具來保護關節；其次，要適當的訓練與運動，尤其是大腿股四頭肌的肌力強化訓練。適合的運動有快走、游泳、水中走路及平路騎腳踏車等，並配合運動過程中適度的間隔休息。建議一天至少走6000步，一周運動150分鐘以上。最後要避免高度衝撞的劇烈運動，如跑、跳及長時間連續的運動。 減重降低膝蓋負荷，減少蹲跪，強化關節周圍肌肉對於關節的照護準則，江振豪表示，減少傷害膝蓋的行為、強化周圍肌肉，增加關節穩定，還有減少內部關節磨損，包括補充關節軟骨生成物、補充關節潤滑以及減少發炎。對於長輩經常使用的關節保健成分葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等，江振豪說，這些產品廣告都做得很好，但是吃了真的能保護關節嗎？他說，據國外研究，經過人體的消化吸收，100份約只有3～4份會進到體內，其他變成醣類、蛋白質，所以這類的產品效用不大。根據研究顯示，葡萄糖胺合併軟骨素僅對二到三成患者有效；膠原蛋白（collagen）不管口服還是外用，目前都沒有證據顯示對延緩衰老和除皺有特殊功效；玻尿酸注射則有潤滑、抗發炎效果，約五到七成有效；血小板濃縮生長因子（PRP）對韌帶受傷再生有效，但關節軟骨再生則有疑慮。 地中海等抗發炎飲食，延緩關節退化其實，延緩關節退化的關鍵，在於降低發炎、減少軟骨流失，江振豪說，退化性關節炎起因於慢性發炎，有效調控慢性發炎，就能延緩關節退化。在藥物上，可使用消炎藥、類固醇有效減少慢性發炎，但易有腎毒性、胃出血、心血管疾病的副作用產生，無法長期使用。在食物上，近來流行的地中海飲食，主要是綠色蔬果、橄欖油、深海魚類、堅果等可適量補充。另也有天然高濃度萃取抗炎物質，西非的天然乳油木果油含活性關鍵元素（天然抗炎物質），以高科技冷凝萃煉將活性關鍵元素濃縮為高濃度活關素75，經臨床研究及動物試驗證實對退化性關節炎有不錯的效果。活關素75於國際及國內醫學中心執行臨床研究，證實有效改善疼痛、行走不費力，效果優於葡萄糖胺；動物試驗也發現活關素75具有保護軟骨、延緩退化的效果，另研究也實證活關素75與注射玻尿酸並用具有加成的效果，對於退化性關節炎患者來說，是一個不錯的輔療品。江振豪說，如果以上方式都試過還是無法改善，且影響生活行動，那就要到醫院做正確的治療，目前退化性關節炎的手術治療方式有微創關節鏡手術、切骨矯正手術、人工關節置換手術等。
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2023-07-16 醫療.消化系統
胃也會抽筋！胃痙攣怎麼辦？可以吃什麼？胃痙攣症狀及飲食建議一次看
現代人生活步調快、壓力大，胃是消化器官，易受情緒影響，一旦情緒緊張、焦慮便可能出現胃痙攣症狀。胃痙攣是什麼？胃也會抽筋？胃痙攣俗稱「胃抽筋」，指的是胃部不適的症狀表現而非一種疾病。造成胃痙攣的原因眾多，有可能是胃發炎、胃潰瘍、日常飲食、心因性壓力甚至癌症等，疼痛時間可能持續數分鐘或數天。由於現代人生活步調快、壓力大，胃是消化器官，易受情緒影響，一旦情緒緊張、焦慮便可能出現胃痙攣症狀，不可不慎。胃痙攣俗稱胃抽筋根據《肝病防治學術基金會》解釋，胃痙攣（Gastrospasm）不是疾病而是形容臨床症狀或感覺的通用術語。胃痙攣是指在腹腔發生鋒利、間歇性收縮或疼痛不適的感覺，之所以胃部會有如「抽筋」般的感覺是因為迷走神經受刺激，造成腹腔平滑肌不自主收縮而產生肌肉抽蓄。 不少人工作壓力大，生活步調快速，都有胃部疼痛的情況，由於精神情緒經常處於緊繃狀態，總覺得胃痛忍一下或吃胃乳、胃藥就好。不過，有時候以為自己是胃痛，其實是胃痙攣引起的疼痛感。胃痙攣原因胃痙攣可能的原因眾多，任何腹腔器官問題或疾病，都可能有胃絞痛的狀況發生，甚至有些靠近腹腔但腹腔外器官的問題，也可能出現胃絞痛，如肺部下葉、腎臟、膀胱、子宮或卵巢等疾病。所以胃痙攣發作，不一定表示是胃的問題、消化道疾病。胃痙攣常見原因，可歸類於以下幾種：1.飲食不當生冷、油膩、酸辣食物都可能刺激胃部，造成胃部絞痛。不規律飲食、暴飲暴食，也會造成胃酸分泌增加、胃部發炎，以至於胃黏膜對疼痛忍受度降低，更容易發生胃痙攣。2.菸酒刺激長期抽菸會降低胃腸血流和前列腺素生成，導致腸胃道分泌粘液能力減弱，胃部保護力變差，只要稍微酸辣食物刺激，便導致劇烈疼痛；過度飲酒也會影響腸胃道分泌。3.藥物影響控制高血壓的鈣離子阻斷劑、治療肺氣腫的氣管擴張藥物等，可能影響腸胃道蠕動，由於胃排空能力減弱，容易造成胃部發炎，以及關節炎等長期服用止痛藥物之患者，容易破壞胃黏膜，胃痙攣發生機率便有可能提升。4.婦科疾病流產、子宮內膜異位症、經痛、卵巢囊腫、骨盆腔發炎、泌尿道感染等，也可能誘發胃痙攣。5.情緒壓力壓力大、情緒緊張、焦慮，容易引起胃部收縮，嚴重者便會引起胃痙攣。6.肝膽腸胃疾病腸胃炎、胃發炎、胃潰瘍、腸躁症、便秘、闌尾炎、腸阻塞、大腸癌、肝炎、肝硬化、肝衰竭、膽結石、膽囊炎、胰臟炎等，都有可能引起胃部收縮、出現疼痛。胃痙攣症狀胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛，可能發生局部疼痛（如下腹部、或上腹部胃的位置）或整個腹部疼痛，並時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。根據不同的病因，胃痙攣可能伴隨其它症狀，主要可區分為消化道症狀、非消化道症狀兩大類： ．消化道症狀噁心嘔吐、打嗝腹脹、食慾不振、消化不良、放屁、排便習慣改變、腹瀉、腸臑動增加等。．非消化道症狀發燒及冷顫、類似感冒症狀、不尋常陰道出血、不尋常陰道分泌物或月經過期等。 胃痙攣多久會好？怎麼緩解疼痛？根據引起胃痙攣的病因不同，疼痛時間可能持續數分鐘或數小時甚至數天不等，如女性生理期，胃痙攣便可能持續數天。如果連續或週期性發生胃痙攣，則可能與大腸癌相關，建議至腸胃科進行檢查。如果胃痙攣伴隨下列症狀，可能危及生命，需緊急就醫：黑便或血便、呼吸困難、頭暈、意識改變、嗜睡虛弱、發高燒、吐鮮血或咖啡色物質、皮膚及眼白變黃（黃疸）、腹部有搏動性腫塊、嚴重腹痛或腹脹等。由於胃痙攣多為急發性劇烈疼痛，多半民眾會選擇掛急診，急診醫師多會先施打副交感神經抑制劑，以放鬆平滑肌舒緩症狀，並讓其臥床休息或局部熱敷，再建議至腸胃科門診進一步檢查，有需要時，腸胃科醫師會建議「胃鏡檢查」或「腹部超音波檢查」確認病因。胃痙攣發作時，建議先讓胃休息，不要進食並喝溫開水，若疼痛程度尚可忍耐，在家可先側躺並熱敷腹部，放鬆身體有助緩減疼痛感。馬偕紀念醫院中醫內科主治醫師高晧宇也表示，胃痙攣有兩個方法可以緩解疼痛：．側臥、熱敷：整個人縮起來側臥，並在疼痛處熱敷。．按壓穴道：按壓位在膝蓋外側上緣兩寸（三橫指）的梁丘穴。胃痙攣發作時，建議先側躺並熱敷腹部，放鬆身體有助緩減疼痛感。胃痙攣可以吃什麼？情緒放鬆降低發作頻率調整飲食習慣，有助降低胃痙攣發生率。刺激性食物如過酸、辛辣、油膩、冰冷、精緻糕點等食物要避免，以及糯米類如湯圓、粽子、飯糰等，因不易消化會在胃中長時間停留，會造成胃酸分泌增加建議酌量食用。以下提供減少胃痙攣發生的三種方法：1.調整飲食選擇簡單、好消化食物如蔬果類，料理方式採取清蒸汆燙，不油炸、避免大量醬料之料理。高晧宇醫師建議，胃痙攣患者平時可多吃秋葵、生薑、山藥養胃，以及細嚼慢嚥，每一口飯建議咀嚼15至20下，吃飽飯後先走10至15分鐘，有助減少胃痙攣發作。胃痙攣患者避免辛辣食物等刺激性食物，可降低胃痙攣發生頻率。2.情緒放鬆減輕壓力來源，不加班、睡眠充足，保持心情愉悅，避免情緒緊繃。戶外踏青、健行都是抒壓的好方式，心情放鬆、戒菸、戒酒，維持生活好習慣便能降低胃痙攣發作頻率。3.藥物、補品謹慎使用藥物、補品別亂吃。如果有長期服用止痛藥需求，最好諮詢腸胃科醫師，甚至安排胃鏡檢查。胃痙攣2大QAQ、胃痙攣，可以吃止痛藥緩解嗎？A：《肝病防治學術基金會》解釋，胃痙攣發作時，不建議吃止痛藥。若有胃炎、胃潰瘍等胃部疾病，服用止痛藥更傷胃。建議側躺休息、局部熱敷、就醫治療才有效。 Q、吃辣會吃到胃痙攣？A：辛辣食物會刺激胃部黏膜，甚至造成胃黏膜受傷。當食物或胃酸刺激傷口，會造成胃部收縮引起胃痙攣。參考資料肝病防治學術基金會胃也會抽筋？胃痙攣讓你劇痛 2方法緊急緩解 延伸閱讀：．便秘按肚子！中醫教你按「14個護腸胃穴道」緩解不適、改善脾胃功能．「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群？有這些症狀要當心．胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開！責任編輯：陳學梅
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2023-07-15 焦點.健康知識+
5個日常習慣正在摧毀你的膝蓋！坐太久、過度「挺直」膝關節其實超傷身
全身保護膝蓋的肌肉有好幾種， 臀部肌肉（glutes）和股四頭肌（quads）特別重要，健身教練哲尼根（Stacey Jernigan）說，如果保護膝蓋的肌肉不夠強壯，或出力不平衡的話，膝蓋就要付出很大的代價。起坐姿勢不對、走在不平的路面上、坐太久、上下樓梯太頻繁或太快等，這些看似無關緊要的生活習慣，也會加速膝蓋的耗損。下述五個日常習慣會摧毀你的膝蓋，專家提醒大家務必注意。5個日常習慣恐摧毀你的膝蓋一、超大伸屈動作讓膝關節過度「挺直」的動作一定要避免，要伸直雙腿之前，切記先動膝蓋上方的股四頭肌，以免膝關節拉傷。二、未利用到臀部肌肉一般人從座位站起來的時候，不假思索很自然就直接站立，不會想到要讓臀部肌肉幫忙。不動用臀部肌肉就直接站起來，會讓你的膝關節承受過大的壓力。哲尼根建議大家，要站起來之前，先給腳跟一點壓力，「傳達」訊息到臀部肌肉，啟動臀肌的作用，這樣就可解除膝蓋的壓力。三、坐太久人坐久了，膝關節及周圍組織會變很僵硬。哲尼根說，「用手表或手機設鬧鐘，每一個半到兩小時一定要站起來走走，即使只走個兩三分鐘，也可以讓關節、組織鬆軟、滋潤，保持血液暢通。」四、膝蓋-臀部不協調要保護膝蓋，最好馬上就要注意膝蓋和臀部的協調。哲尼根說，即使光是椅子高度不合，坐下來的角度不對，就足以增加膝關節的壓力，「一定要讓膝蓋和臀部同高，或比臀部稍低。」這樣的高度，就不會增加膝關節的壓力。五、鞋子的支撐不足鞋子「不對腳」，不是最適合你的腳的話，全身都會遭殃。走路或光是站著，但膝蓋、腳踝、兩腳不協調的話，身體就要付出代價，全身骨骼、關節，特別是膝蓋關節，會承受額外的壓力。延伸閱讀：．健走很健康，為何專家卻說無法鍛鍊雙腳？日本體能訓練師解析腳衰退原因．健走好處多！醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對．一走路就膝蓋痛、腳跟痛？專家教你正確走路2關鍵責任編輯：陳學梅
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2023-07-15 養生.聰明飲食
葉酸是什麼？為什麼孕婦要補充？營養師推薦富含葉酸的好「孕」食物
伴隨著嬰兒的呱呱墜地，初為人父人母的喜悅之情溢於言表。在迎接新生命到來之前，懷孕是女性生命中一段相當特別的歷程，寶寶的生長發育完全依賴母體，是兩者最親密的時刻。為了能讓腹中胎兒健康的成長，許多準媽咪們可說是煞費苦心，想辦法讓寶寶獲取到足夠的營養。相信你一定聽過葉酸是對孕婦最重要的營養素之一，但你知道嗎？根據106-109年的國民營養調查中指出，每十個育齡婦女中就有一人有葉酸缺乏的情形！為了能讓媽媽及寶寶都能強壯健康，今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和大家一起認識葉酸！葉酸的功能葉酸（Folate），又稱為維他命B9，由此可知它是維他命B群的成員之一，同時也是人體所必需的營養素。它參與了人體內細胞分裂、DNA合成、紅血球生長成熟…等重要功能，若身體缺乏葉酸，則無法正常生成新細胞及血球，將導致免疫功能下降、貧血、腹瀉的諸多症狀。至於葉酸對寶寶及媽咪非常重要的原因，在於葉酸能夠幫助胎兒正常發育及生長。葉酸的補充在懷孕初期甚至是備孕期就非常關鍵！因為胎兒神經管的生長與閉合在受孕後的第三周至第四周時就會完成，許多婦女甚至還不知道自己已經懷有身孕！若在懷孕初期葉酸就發生缺乏，則很可能造成胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷（Neural tube defects）、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形，孕媽咪則容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。所以要特別注意飲食中的葉酸是否足夠。懷孕期間該吃多少葉酸？懷孕婦女因為需要顧及胎兒的健康成長，營養素的需求量通常都會比一般人較多一些，葉酸當然也不例外。至於每日葉酸的需要量，我們可以根據衛福部所發布的國人膳食營養素參考攝取量來執行每一天的飲食計畫，育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸；備孕婦女則宜在受孕前一個月至整個懷孕期間；每日攝取600微克的葉酸；正在哺乳的婦女則建議每日攝取500微克的葉酸，以供自身與胎兒所需。【PrimePlus小學堂劃重點】高葉酸食物「助」你好「孕」現在我們知道了葉酸的功能，也知道了每天要吃的量，但是究竟要吃什麼才能補到足夠的葉酸呢？根據成分分析，葉酸主要存在於蔬菜類、全榖根莖類、豆魚蛋肉類、堅果與種子類及水果類這五類食物中，接下來Sean將從這五類食物中，幫各位找出富含葉酸的食材！一、蔬菜類葉酸，顧名思義即可了解它存在於菜葉當中。其中又以菠菜葉、紅莧菜、韭菜的葉酸含量較為豐富，每100克的蔬菜中分別含有232微克、210微克、158微克的葉酸。如果你是屬於素食族群，就可以多多利用。二、全穀根莖類葉酸含量豐富的全榖根莖以鷹嘴豆、綠豆、小麥胚芽為主，每100克的它們分別含有742.1微克、414.6微克、329.3微克的葉酸。值得注意的點在於，鷹嘴豆和綠豆因為澱粉含量高，食用時要注意適量！三、豆魚蛋肉類這類食物中富含葉酸的有：黑豆、豬肝、蛋黃等食物，每100克的食材中分別含有721微克、677.6微克、160.2微克的葉酸。在這邊要提醒大家的是，除了黑豆以外，豬肝及蛋黃所含的脂肪都比較高，食用上需適量，不宜過多，以免吃下太多熱量而造成體重過度上升。四、堅果與種子類堅果類食物本身的葉酸含量也很可觀，例如葵瓜子、南瓜子、栗子，每 100g 就分別含有 272.5 微克、213.0 微克、59.9微克的葉酸。考量市售許多堅果類產品都有調味，所以建議盡量選用原味堅果，避免攝取到過多的鈉或其他添加物。除此之外，堅果類的食物都含有較高的油脂及熱量，所以也不宜過度食用。五、水果類葉酸含量較高的水果有：草莓、芭樂、木瓜，每100克中分別含有微克、82.8微克、55.6微克、47.3微克。但水果本身含有較高的糖份，在攝取水果的同時，也需要注意量的控制，以免造成血糖不好控制喔！父母們都希望自己的孩子頭好壯壯，而充足的營養是必不可少的。但隨著時代的變遷，進入工商社會以後，生活步調逐漸變快的情況下，能夠吃到均衡營養一餐的機會也開始變得越來越少，Sean的朋友就是一個例子，明明已經是個孕婦卻仍然要每天加班導致沒辦法好好吃飯！對於這些日常飲食中可能發生攝取不足的族群，其實也可以考慮信賴的保健食品廠商所研發的天然來源葉酸補充品，並在專業婦產科醫師的指導下使用，給媽咪及寶寶最無負擔的營養。另外，我國政府為增進母嬰健康，已於110年7月1日起，將免費產檢增加至14次，並新增妊娠糖尿病篩檢、貧血檢驗與2次一般超音波檢查，準媽咪們都可以多加利用喔！Sean在這裡祝準媽咪們的家庭幸福和樂又美滿！ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-07-14 養生.運動健身
夏季高溫可嘗試「水中有氧」，降溫又能增肌減脂，相比陸上有氧更有「這好處」！
夏季高溫消耗運動體力，不少人會選擇游泳替代，但不會游泳的民眾只能望洋興嘆。國內引進水中有氧已到近20年，從一開始協助減重到長者肌力訓練，現在已經是高階運動選手，增強體能爆發力的必要訓練項目之一。水中有氧是混合的肌力訓練，相比陸上有氧，減少膝蓋和關節的負荷台北醫學大學水適能教練陳冠吉說，水中有氧完全不需要會游泳，過程中頭部都是在水面上，水中有氧是運用浮力減少對身體的負擔，同時也運用水中阻力，強化肌耐力，即用最少的力氣，發揮最大的效果。陳冠吉表示，水中有氧屬全身性運動，每個動作都會運用到四肢、軀幹、胸部及背肌的肌肉，屬於混合的肌力訓練，適合所有年齡層。水的浮力會因身體浸泡在水中的比重有所不同，建議在腰部到胸部之間水位訓練，約體重的50到75%浮力，若與在陸地上相比，同樣是踏步動作，在水中運動可以大幅減少對膝蓋、關節的負荷，不僅適合減重族、肌少長者，也適合孕婦。水中的壓力也會促進血液循環，提升心肺功能，增加有氧的效果。許多長者因膝關節退化，明知道應該要增加關節的肌肉量，卻因為走路會引發疼痛，不願多作嘗試。陳冠吉表示，膝關節退化的長者最適合採取水中有氧的運動模式，到游泳池內原地踏步，或是在較淺的水道中來回走，浮力能大幅降低對關節的負擔，也能因為水中阻力達到增加肌肉量的效果。水中有氧一樣能達到「增肌減脂」的目的陳冠吉表示，別以為水中有氧沒辦法達到「增肌」的效果，水中的阻力是空氣的12到15倍，妥善運用浮板、蛙掌手套、特定動作等，都能快速增加肌肉量。他設計三種水中有氧的增肌動作，水中螃蟹、水中跳躍、水中飛鳥，都是運用水阻力，強化特定部位的肌肉群，每個動作都只要做2到3分鐘，每次依照自己的耐受程度，調整循環的次數，短時間內就能看得到效果。水中有氧增肌動作：水中螃蟹水中有氧增肌動作：水中跳躍水中有氧增肌動作：水中飛鳥陳冠吉表示，減重族群的目標，大多以減脂為主，於水中運動45分鐘，大約可消耗500大卡，若是採取水中有氧的運動方式，消耗的卡洛里更高。孕婦常會在孕期期間有下背痛的不適感，根據研究，孕期中透過水適能訓練，可減少孕期腰背不適、靜脈曲張、失眠、降低水腫、刺激胰島素幫助血糖控制、降低憂鬱等效果。水中有氧建議除基本動作外，還是尋求專業教練或專門開班授課團隊協助台北醫學大學附設醫院體管中心資深護理師魏淑貞說，國內對於水中有氧的認識仍不高，水中有氧的基本動作可以自行到泳池嘗試施作，但孕婦、減重族群、肌少症長者等，有些特殊需求，如運動休息的頻率，以及擔心他人側目等，建議選擇專業教練協助，或找專門開班授課的團隊協助，才能幫助運動效果事半功倍。責任編輯：吳依凡
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