2023-12-24 醫療.消化系統
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2023-12-20 醫療.中醫
天冷手腳更冰冷 3招讓血液循環變好、幫助身體產生熱量
冬天許多人常常感到手腳冰冷。手腳冰冷不僅影響了日常生活的舒適度，還可能是某些潛在健康問題的表徵；而在中醫的觀點裡，手腳冰冷通常與「寒氣過甚」和「氣血循環不順」有關。了解手腳冰冷的原因與改善血液循環的方法，由內而外養生，才能保持良好的血液循環，度過健康和舒適的冬季。手腳冰冷 與陽氣不足、氣血循環不暢有關根據中醫理論，手腳冰冷主要與陽氣不足、氣血循環不暢有關。冬季天寒地凍，陽氣相對較弱，當身體處於寒冷的環境中時，血管會收縮，限制血液流動，尤其是末梢血管（如手指和腳趾）。這樣一來，手腳就會感到冰冷。此外，身體內部降低的新陳代謝速度，也可能導致手腳冰冷，因為代謝率的下降會影響到身體內部的血液循環。而改善手腳冰冷的關鍵在於「促進血液循環」和「增強陽氣」。改善血液循環的方式1.藥膳/茶飲 (1)溫補藥膳可選用具有暖身作用的食材，如附子、肉桂、生薑等，煮成湯品或燉煮，有助於提升體溫，改善血液循環。 何首烏雞湯•功效：補氣活血、溫通經脈•主治：抗老化、促進血液循環(孕婦慎用)•組成：參鬚15g、何首烏20g、杜仲10g、玉竹10g、桂枝10g、黃耆10g、黨參10g、當歸15g、川芎10g、枸杞20g、紅棗8顆、半隻烏骨雞、米酒1大匙、生薑切6片、香菇5至8朵、水六碗、鹽少許。•做法：①先把香菇泡軟、切薑片6片、雞肉洗淨切塊後，放入煮沸的熱水燙熟撈出。②中藥材洗淨後，與米酒、水放入鍋中同煮至沸騰，熬出中藥湯汁後，再放入雞肉燉煮約30分鐘至雞肉熟爛。③起鍋前可加少許鹽調味，即可食用。(2)溫補茶飲可選用具有溫熱作用的中草藥，如肉桂、生薑、紅棗等，煮成茶飲，可以暖身驅寒，促進血液循環。溫通茶飲•功效:溫通經脈、養血活血•主治:促進血液循環，提高免疫力(孕婦慎用)•組成:當歸10g、肉桂5g、紅棗5g、炙甘草10g、川芎10g、生薑2-3片•做法:倒入800cc的水並將紅棗切開，和其他藥材一起放入煎煮，先用大火滾煮3-5分鐘，再用小火悶煮約30分鐘後即可飲用。2.穴位按摩 足三里穴：位於膝蓋下約四橫指旁開脛骨一拇指，使用手指按壓此穴位，有助於補益陽氣，促進血液循環，舒緩手腳冰冷的症狀。 八風穴、八邪穴：八風位於足背第一~五趾間，八邪位於手背第一~五指間，用手指按摩此穴位，有助於活絡氣血，改善手腳冰冷的情況。3.熱水泡腳 每天用溫熱的水泡腳約15-20分鐘，不僅可以刺激足底的穴位，促進血液循環，還可以通過熱水的溫熱作用，使血管擴張，進而增加血液供應到手腳的量。我們也可以加入一些具有溫熱作用的中草藥，如生薑、艾葉等，增加效果。手腳冰冷在冬季是常見的問題，但我們可以透過上述的方法改善血液循環，提升身體的熱量產生，使手腳保持溫暖。此外，也應該注意養成良好的生活習慣，適當保暖，避免過度受寒，並適度運動，提升體內的氣血循環。如果手腳冰冷的情況持續存在或加重，建議諮詢專業中醫師的意見，以確定具體的診斷和治療方案。
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2023-12-17 醫療.骨科．復健
為何容易半夜腳抽筋？盤點抽筋5大原因、緩解方式及如何預防
為什麼常常抽筋？是不少民眾的困擾與疑惑。國泰醫院復健科主任塗雅雯說，抽筋發生是因為體內細胞的細胞膜在交換電解質時，發生不平衡所致。造成電解質失衡的因素很多，每個人抽筋的原因都不相同，包括年齡、疾病、藥物、姿勢、運動等，必須依不同的原因，給予不同的緩解方式。抽筋好發原因多，上班族最常受久坐影響。新光醫院復健科主治醫師陳亭安說，抽筋好發原因共有5大類：抽筋好發五大類原因1. 長期久坐、久站、姿勢不良：造成肌肉細胞興奮性上升、肌肉過度緊繃，好發族群為上班族，時常久坐，造成下肢血液循環不良。2. 疾病影響：下肢血液循環不佳，也容易引發抽筋，如患有心臟病、腎臟病、肝臟疾病等慢性病者，甚至是器官衰竭患者。3. 體內鎂、鈣等電解質不平衡：包括孕婦常伴隨孕吐，容易脫水、電解質不平衡，或洗腎、服用利尿劑等患者，容易引起抽筋。4. 溫度變化大：如天冷、深夜時，氣溫降低，血管收縮，血液循環不佳，容易造成布滿血管的肌肉更緊繃，增加抽筋機會，應多注意保暖。5. 神經傳導受損：包括中風、糖尿病神經病變等患者也容易抽筋。年輕人多因運動過度，年長者因疾病或身體退化影響。塗雅雯說，抽筋發生的原因，也因為年齡層而不同。年輕人抽筋多因運動過度，導致肌肉損傷、疲勞，或運動時未適時補充水分、電解質，增加抽筋風險。抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部、胸肌等處肌肉群，症狀多為肌肉突然緊繃，不能活動，有時還會伴隨疼痛。年長者抽筋則有三大原因1. 肌肉流失、品質不佳：長者常見肌少症，也會增加抽筋機會。2. 受慢性疾病影響：包括肺阻塞（COPD）、心臟病、腎臟病、肝臟疾病等，影響周邊血液循環，電解質無法平衡，此類抽筋多發在晚上睡覺時。3. 受身體退化影響：可能因腰椎狹窄壓迫神經，導致神經傳導異常，也會增加腿部抽筋的機會，患者多抱怨，晚上睡覺睡到一半抽筋痛醒。陳亭安說，年長者抽筋的原因，常為多種原因交互影響，包括慢性病、肌少症、靜脈曲張、甚至吞嚥功能不佳，一喝水就嗆到而不敢喝水，出現長期脫水問題等，均會增加抽筋機率。利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素等，也可能引起抽筋。另外，抽筋問題也受到藥物影響，陳亭安說，如利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素，或治療骨鬆等多種藥物，都可能引發抽筋。若服用某種藥物後，反覆出現抽筋問題，應回診詢問醫師，若發現真的是藥物所引起，可以更換藥物，或搭配其他方式緩解抽筋問題。現代人長期姿勢不良、缺乏運動，全身肌肉緊繃，常出現抽筋問題，抽筋往往來得又快又猛，十分疼痛。大家最想知道，抽筋時要如何做，才能快速紓解疼痛，恢復活動力？新光醫院復健科主治醫師陳亭安說，抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部等處肌肉，症狀多為肌肉突然緊繃、疼痛，不能活動。一旦發生抽筋，可以進行不同的伸展、緩解動作，解除肌肉緊繃、疼痛。以下是常抽筋的五個部位，及其緩解方式：1.小腿後側抽筋先按摩緩解疼痛，坐在地板上，雙腳伸直，將發生抽筋那隻腳的腳板，朝身體的方向彎曲，以利伸展小腿後側肌肉。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此進行3至4個循環。2.大腿前側抽筋如右大腿前側的股四頭肌等肌肉抽筋，可以用左腳單腳站立，並將右小腿往身體後方伸展，用右手抓住右腳腳踝，讓右腳膝蓋彎曲，盡量讓右腳跟碰到右側臀部，達到伸展大腿前側肌肉的效果。每次伸展同樣停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此共3至4個循環。3.大腿後側抽筋先按摩緩解疼痛，坐在地板上，雙腳伸直，將發生抽筋那隻腳的腳板，朝身體的方向進行彎曲，再配合身體往前彎，用手去扳腳板，以利伸展大腿後側肌肉。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此進行3至4個循環。4.肩膀抽筋如右側肩膀抽筋，先將右手臂往前伸直，並往左側肩膀移動，這時左手上手臂，在右手手肘外側施加壓力，讓右手手臂更靠近左胸口，做出類似「大象鼻」的動作。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此共3至4個循環，緩解右側肩膀抽筋。反之亦然。5.上背部抽筋可以做出類似在古代跪拜皇帝的姿勢，首先是雙膝跪地，臀部坐在雙腳的腳跟上，這時上半身往前伸展，將雙手手掌放在地板上，並盡量往前延伸，肩膀往下壓，讓背部肌肉感覺到伸展、紓解壓力。每次伸展停留20秒，再回到原先位置休息20秒，如此共3至4個循環。六大預防抽筋方法1.避免長時間久坐、久站：塗雅雯說，每種姿勢固定20分鐘，應變換姿勢，搭配四肢活動、伸展。2.控制慢性病：若有心、肝、腎等慢性病患者，或是有中風、腰椎神經壓迫等，務必按時服藥、復健，控制病情。3.運動前充分熱身：促進血液循環，讓肌肉放鬆，熱身時間至少10分鐘4.運動時適時補充水分及電解質。5.運動後伸展、注意保暖：運動過程中，休息時也要做好保暖，運動結束應做好10分鐘的收操動作。一旦運動過程有抽筋現象，應立即暫停不要勉強，避免症狀持續惡化。6.睡前做緩和伸展運動：陳亭安說，若要避免最擾人的半夜抽筋，睡前可以進行緩和運動及伸展運動，動作可參考上述抽筋後緩解不適的運動。建議每天做，或至少每周2至3次，注意不要運動過量。也可將容易抽筋的腳墊高，促進血液循環。Q：抽筋頻率過高時，是否需要就醫？塗雅雯說，抽筋頻率因人而異，目前並沒有一個衡量的基準及明確的定義，但以臨床經驗觀察，若一周抽筋一次以上，就應特別注意，應檢查是否患有慢性疾病。陳亭安表示，如果抽筋情形已影響日常生活、睡眠，比如走路時常抽筋，或睡眠中頻繁抽筋，就應就醫治療，找出抽筋的真正原因。一般來說，有可能是末稍血液循環不好、神經壓迫或其他疾病，必須加以治療。Q：服用特定營養素，是否可以避免抽筋？塗雅雯指出，抽筋與電解質不平衡有關，因此應補充鎂、鉀、鈉、鈣等。運動時應補充電解質，平時可服用維生素B群，達到穩定神經傳導、降低抽筋的效果。陳亭安說，目前無研究證實多吃哪一類食物有助減少抽筋，但平時可多補充富含鈣、鎂、鉀等微量元素的深綠色蔬菜、堅果、豆類、小魚乾、香蕉等。他也提醒，香蕉為高鉀、高糖分水果，抽筋時食用有助幫助體內電解質平衡，但對於糖尿病、腎臟病的抽筋患者來說，就要多加留意。Q：重量訓練時，胸肌抽筋怎麼辦？國泰醫院復健科主任塗雅雯表示，除小腿、上背部等處肌肉容易抽筋外，許多人會從事胸肌重量訓練，如果運動過度、訓練過重，也容易增加胸肌抽筋的機會，而胸肌的抽筋，常與肩膀的旋轉肌有關，一旦合併有錯誤姿勢時，就容易發生。胸肌抽筋時，應立即進行按摩，並藉由反方向的伸展，拉長肌肉緩解抽筋，尤其伸展動作一定要輕柔，不可以過度用力，以防肌纖維拉扯受到二次傷害。Q：游泳時發生抽筋應如何處理？陳亭安說，游泳抽筋常見部位是小腿或腳趾，這時一定要保持鎮定，緊急呼叫救生員或一旁陪游的朋友，立即上岸，避免發生危險；若身旁沒人，一時無法上岸，應馬上在水中做水母漂的動作，以利旁人早一些發現異常狀態。陳亭安指出，保持水母漂姿勢，會做出彎曲腳趾的動作，可以緩解腳趾抽筋，同時也可順勢用手按摩抽筋的小腿，加速緩解肌肉緊繃。如果抽筋症狀緩解後，可以慢慢向岸邊移動，但切記在水中換氣，應採快呼、快吸的方式，降低抽筋所致的溺斃風險。責任編輯：辜子桓
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2023-12-14 醫療.骨科．復健
冬日關節痠痛難耐 日常5保養緩解不適！「八段錦」分解動作通血氣養筋骨
冬日天氣逐漸轉涼，甚至偶爾下個小雨，門診中就會有許多來看筋骨痠痛的患者。「唉唷，我最近都可以當氣象台了，只要膝蓋開始痠痛，就知道又要變天了。」「最近早上起床，手腳關節頂扣扣，都要活動伸展一下才會覺得舒服。」筋骨痠痛，凡是肌肉、韌帶、肌腱、筋膜等軟組織或骨骼損傷所引發的疼痛不適感，也就是中醫說的「傷筋」或「傷骨」，例如各類慢性損傷：網球肘、高爾夫球肘、五十肩、退化性關節炎等，症狀表現有「痠、麻、抽、脹、痛、無力感」。常見筋骨痠痛的原因筋骨痠痛的年齡層發生範圍越來越廣，不只是老年人，就連年輕族群，如果平常保養不好，也很容易產生問題。肢體肌肉關節的痠麻腫痛，中醫稱之為「痺」，內在原因有慢性勞損及年老退化、外界因素則是天氣的寒冷或潮濕的侵襲（風寒濕邪）。1.慢性勞損：因姿勢不良或重複勞動造成肌肉過度使用，使得氣血運行不暢。氣滯血瘀，不通則痛。長期下來，就會有筋骨痠痛、肌肉緊繃僵硬、關節轉樞不利的狀況。2.老化退化：年紀漸長，或過度勞累例如長期熬夜者，由於肝腎虧虛，「肝主筋、腎主骨」，筋脈失於濡養，不榮則痛(身體臟腑得不到足夠營養而發生疼痛訊號)，或是骨質流失，逐漸有腰膝酸軟的症狀，甚至身體多處關節不適的情況。3.風寒濕邪：溫度或濕度的改變，中醫醫書提及「風寒濕邪留而為痹，筋脈痹阻，則筋骨僵硬、疼痛、活動不利。」寒風刺骨是有道理的，低溫會讓關節肌肉緊縮僵硬、筋膜延展性變差；濕度可能會使因退化而腫脹的肌腱韌帶更加惡化，造成筋骨關節更加疼痛。日常保養遠離關節痛筋骨痠痛的民眾，除了門診就醫時的針灸拔罐治療及傷科疏經通絡手法之外，在家還可以進行足浴泡澡，或是動手來煮些藥膳茶飲來進行補養。1.足浴方：利用乾薑、桂枝、赤芍、川芎、艾葉等藥材用紗布袋包好，放入適量溫水(小於45度c水溫)，待3-5分鐘足浴包精華溶入，浸泡10-15分鐘。透過中藥本身的作用，加上薰洗時溫熱蒸氣可助藥力穿透，達到疏經活絡的功效。2.杜仲茶：杜仲可補肝腎、強筋骨，但性溫味甘，一週喝1-2次即可，切勿貪多，以免過量補過頭。3.刮痧：不只應用於中暑，當經絡氣血不通產生的瘀也可以使用。中醫說「不通則痛」，因此以刮痧板沿肌肉緊繃僵硬處刮痧，使經絡通順，有活血化瘀功效，且可以引臟腑穢濁之氣自腠理（毛細孔）透出，筋骨舒暢。4.中醫養生操八段錦：八段錦屬於中醫的導引法，民眾經常使用拿來當作健身氣功，主要是有八段招式，可以疏通人體經脈、暢通氣血。八段錦動作包含:(1)雙手托天理三焦 (2)左右開弓似射雕 (3)調理脾胃須單舉 (4)五勞七傷往後瞧 (5)搖頭擺尾去心火 (6)兩手攀足固腎腰 (7)攥拳怒目增氣力 (8)背後七顛百病消。5.食療養生食療養生-何首烏參雞湯（葷）及何首烏參菇湯（素）準備食材何首烏3錢、西洋參1錢、川芎3錢、當歸3錢、白芍3錢、熟地黃3錢（若體質燥熱者可以選用生地黃）、玉竹3錢。葷食者選擇雞腿200克，素食者選擇新鮮綜合香菇200克。料理方式1.（葷食）煮一鍋水至滾沸，放入雞腿汆燙去血水後撈出備用。（素食）各類新鮮香菇使用流水稍微沖洗，擠乾水分後備用。2.將中藥材放入鍋中，加水1000毫升，煮沸後再加入雞腿或香菇，大火煮5分鐘，關小火續煮15分鐘。關火，調味，可以酌加鹽巴或枸杞、紅棗。食材介紹•何首烏：補肝腎、益精氣、顧筋骨、烏髭髮。•西洋參：補氣養陰，清火生津。•川芎、當歸、白芍、地黃：是四物湯的組成，最初來自宋朝醫書《太平惠民和劑局方》，又稱「理傷仙授方」，起初就是補血、養血、顧筋骨的傷科良藥，並非只有女性補身體才適合。•玉竹：滋陰潤燥、生津止渴。食用說明生地黃是清熱涼血、而熟地黃是滋陰補血，當民眾偏燥熱體質時我們就選擇生地黃、如果是偏寒涼體質則選用熟地黃，如果不是很清楚那麼就可以使用生地黃，或生地熟地各半，避免過補上火。
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2023-12-13 醫療.骨科．復健
腿無力、反覆跌倒…「椅子瑜伽」4動作增身體穩定改善肌少症
據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率7%至10%，但可能因為症狀不明顯而不易診斷，台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，肌少症症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等，建議就醫診斷。她並推薦長者可做「椅子瑜伽」，改善肌少症。72歲陳奶奶平時身體硬朗，每早都到市場買菜，但一場病卻讓她體力明顯變差，還需要助行器輔助行走。就醫後透過測量小腿圍、握力與起立坐下測試，發現她肌肉量少且肌力不足，診斷為肌少症。簡詠均即建議陳奶奶做椅子瑜伽，以提升全身肌肉的穩定。診斷肌少症可從三面向評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現，目前並無肌少症治療藥物，可透過和緩運動與飲食調整改善。2023年哈佛學者統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。4動作增身體穩定性簡詠均提供貓牛式、脊椎轉體、女神式、戰神式等四個椅子瑜伽動作，讓長者提高身體各方面的穩定性。其中貓牛式與脊椎轉體能拉伸上背與頸椎，女神式及戰神式則訓練下肢穩定，增進肌肉質量與力量。1.貓牛式：坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。2.脊椎轉體：坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。3.女神式：坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。4.戰神式：坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。瑜伽雖屬於和緩運動，但應保持循序漸進。初期以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整。脊椎情況較不穩定者，應詢問醫師建議。飲食調整也需注重，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達每公斤1克至1.2克，以促進肌肉生長。
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2023-12-12 醫療.精神．身心
三口呼吸、三個姿勢釋放壓力 配合40赫茲感官刺激還能防失智！
現代人工作項目與速度不斷增加，導致工作壓力劇增，輕則失眠、胃痛、排便習慣改變等，嚴重時可能導致高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性病產生，面對這樣的情形，需要透過正念來幫助減壓。臺北醫學大學人文暨社會科學院院長楊政達指出，正念就是把意識帶回當下，當我們把專注力回到呼吸之間，就能幫助我們釋放壓力。 配合40HZ 聲音刺激，可以預防失智臺北醫學大學人文暨社會科學院去年在臺北101、高雄軟體園區、南臺科技大學、臺大實驗劇場等地進行《「元心流」沉浸體驗展：與五感的對話》展演，讓更多民眾體驗正念的力量。今年團隊選擇在臺大實驗劇場進行《「元心流」2.0沉浸式體驗│心靈節奏，呼吸間的旋律》，是元心流1.0的進化版，主要是讓民眾透過呼吸，體驗正念的技術。楊政達說：「這次我們在音樂與視覺中特意加入40赫茲(Hz)頻率。根據中研院院士、麻省理工學院的蔡立慧教授2016年的研究成果，40赫茲頻率能分解導致阿茲海默症的β澱粉樣蛋白。可以有效預防、緩解失智。而此次元心流則應用此概念，改變聲音刺激呈現方式，融入沉浸體驗中。」什麼是40赫茲頻率？人的腦波可以分為α波、β波、γ波、δ波與θ波，大腦各個區域會在不同時間展現出不同的腦波頻率，γ波是專注時會產生的腦波，β是焦慮、積極、面對外界時展現的腦波，α是處於放鬆狀態時的腦波，δ是睡眠時的腦波，θ是在深度放鬆狀態下的腦波；其中γ波介於30～100赫茲之間，而過去的研究發現，40赫茲的聽覺頻率下，有助於活化大腦與小腦皮質，對身體也有一定助益，因此有越來越多神經科學家持續研究γ波。 「三口呼吸」讓專注力回到當下、釋放壓力正念是什麼？跟正面思考有什麼不一樣？台灣正念工坊的網站指出：正念，或說當代正念，它的原文是Mindfulness，在歐美可泛指一套身心修練的系統，名詞上的定義約為「有意識的『覺知』當下身心與環境，並保持允許、非評判的態度。楊政達指出，呼吸是正念當中核心元素，透過呼吸可以幫助我們放鬆、減壓；甚至在許多的醫學場域中已被證實，正念呼吸訓練可以有助於協助疾病復原。（但有慢性病、正在吃藥的患者還是要正常服藥。）金城武在電視廣告中的經典台詞「世界越快，心則慢」，但我們經常忙於生活大小事，無法釋放壓力時，就需要透過正念的力量，幫助我們的心慢下來，專注在當下的身體上，用更放鬆的力量來面對世界。於是在體驗中，透過體感訓練體驗者人生的三口呼吸，也就是：專注呼吸、關注身體、關注環境，結合40Hz的感官刺激，在每一口呼吸之間，感受當下。三個姿勢，釋放身體的壓力活動最後，由瑜伽老師林伃恩帶領民眾進行正念瑜伽，透過幾個簡單的動作，紓緩身體肌肉的緊繃。動作一：紓緩左右肩膀的肌肉．盤腿坐著。．將右手放到左邊的太陽穴，輕輕地把頭往右壓，感受到左肩肌肉被拉開。．把左手輕鬆地擺放身體左側的地上，如果想要更加放鬆，可以把左手往左後方移動。．保持呼吸，放輕鬆，感覺到左肩的肌肉被放鬆了。．幾次呼吸後，左右交換，重複以上動作。動作二：紓緩肩胛骨肌肉群．把雙手放到肩膀上，左手放左肩，右手放右肩。．輕輕地把手肘往上移動。．以肩膀為圓心，開始畫圓。．把專注力放在自己的呼吸上。．重複數次後，可以反方向進行畫圓。動作三：紓緩脊椎附近的肌肉．盤腿坐著。．將右手放在左邊的膝蓋上，身體自然往左轉。．將左手放到身體左邊的地上，如果想要更拉開肌肉，可以把左手往後移動。．把專注力放在呼吸上，重複數次後，慢慢地把身體回正。．幾次呼吸後，左右交換，重複以上動作。資料來源：．Priyanka A. Abhang, Bharti W. Gawali, Suresh C. Mehrotra(2016) Introduction to EEG- and Speech-Based Emotion Recognition.．Iaccarino, H., Singer, A., Martorell, A. et al. Gamma frequency entrainment attenuates amyloid load and modifies microglia. Nature 540, 230–235 (2016). https://doi.org/10.1038/nature20587．McDermott, Barry et al. ‘Gamma Band Neural Stimulation in Humans and the Promise of a New Modality to Prevent and Treat Alzheimer’s Disease’. 1 Jan. 2018 : 363 – 392.https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad180391．Maria A. Pastor, Julio Artieda, Javier Arbizu, Josep M. Marti-Climent, Ivan Peñuelas and Jose C. Masdeu Journal of Neuroscience 1 December 2002, 22 (23) 10501-10506; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-23-10501.2002
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2023-12-12 醫療.骨科．復健
不同坐姿對頸椎及脊椎健康影響大 醫師圖解哪些姿勢最不妥當
在家時，你是在上班、追劇、還是滑手機兼放空或社交呢？在宅活動時，你又是怎麼「坐」的呢？其實「坐」姿是可以預測未來的唷！誠實地選擇以下在家的「坐」姿，然後看看未來會發生什麼事吧！1.日式霸氣盤腿坐時代劇中日本武將霸氣地席地而坐感覺相當威武。但其實膝蓋過度彎曲，會導致股四頭肌（大腿前側的肌肉）過分繃緊，進而造成髕骨-股骨的壓力增加，容易造成髕骨-股骨症候群。要是站起來的瞬間，膝蓋一陣疼痛，動彈不得，丟了武將的臉，那真是尷尬極了。此外這種坐姿，也容易壓迫走在腓骨頭旁邊的腓神經，造成腳麻甚至垂足（腳板無法往上勾起來）的情形。另外武將大名坐的時候，常常是在對下屬訓話，所以身體重心會稍微往前，比較不會壓到尾椎。但是慵懶的我們在家盤腿坐，大多是在看電視殺時間。由於腰椎無力，通常會微靠後側的沙發，導致重心有些往後，以至於體重加壓在尾骨處，時間久了，甚至會造成尾椎附近的疼痛。2.韓式追劇抱膝坐追劇的時候，入迷地看著潤娥和李俊昊談戀愛，整個人抱著膝蓋，上身彎成C型，真是恨不得進到電視或手機裡了！然而這個姿勢除了上述1說的膝蓋過度彎曲之外，還有腰椎過度彎曲往前導致腰部椎間盤壓力急增及可能的頸椎壓力過大的問題。當腰部和髖關節呈現80度夾角時，就會多增加腰椎壓力90%（和站姿相比）。長時間的壓力增加會導致椎間盤突出或骨刺的產生，進而造成腰痠背痛的問題。要是突出的椎間盤或是骨刺壓到神經還會造成坐骨神經痛、腳麻無力的情形。另外由於胸腰椎往前彎曲成為C型，此時為了要能夠看到電視或手機，頸部可能會往上抬起,而突然轉折的角度，會造成頸椎變成另一個壓力點。因此除了腰痠背痛的缺點之外還有肩頸痠痛的缺點。這種坐姿，除了追劇之外，習慣坐在客廳地板上搭著查茶几吃飯看電視的人也很容易發生這些不舒服。3.中式貴妃斜坐臥那麼像貴妃一樣的坐法，整個胸腰椎都有支撐總沒有問題了吧？的確如果腰椎往後斜躺，和髖關節夾角大約110度的話，跟站姿相比，腰椎的壓力大概只增加5%，和前面兩種坐姿相比，的確是壓力小多了。不過貴妃坐著只有吃荔枝和聊天而已，但現代人在家裡這樣坐的時候多半都是配著手機或電視。由於整個人後躺又想要往前看電視，會造成頸部前側肌肉過度出力，使斜角肌、胸鎖乳突肌過度緊繃，除了肌肉痠痛之外，還可能壓迫肌肉下方的神經，導致上肢痠麻的情形。那麼貴妃躺110度配上用手拿手機呢？如果手機拿得比較低，那麼前側的頸部肌肉一樣要出力往下彎曲，會和配上看電視一樣的問題，而且頸椎可能會彎更多，導致頸椎壓力比看電視還大。如果手機真有辦法拿到和眼睛同高呢？那麼脊椎也許壓力就比較小。但是時間久的話，一直拿著手機的上肢會容易發生肩膀棘上肌腱炎(肩膀痛)、網球肘(手肘痛)或是腕隧道症候群(手麻脹)的狀況。4.端正坐姿保健康恭喜！辛苦工作的腰椎以及膝蓋都有獲得良好的保護，可以延長他們的使用壽命！但是當然久坐還是不行喔！40分鐘到一個小時就起來活動一下筋骨吧！坐的時候，如果是看手機平板或是電視的話，腳踝、膝蓋都彎曲成90度，腳板要能夠平放在地板上。如果個子比較嬌小，沒有辦法平放地上，就要墊一個低一點的小腳凳。腰部輕鬆的靠在椅背上，至於腰部和髖關節的角度，可以考慮維持在90到100左右。雖然這樣坐的話腰椎壓力跟站姿相比，大概會增加15%到40%，但由於還要兼顧頸椎的壓力，大概是一個比較可以接受的平均值。另外要注意千萬不要放一個很澎的靠墊，以至於變成超級斜躺然後薦髂關節又沒有支撐的姿勢唷！這樣反而又造成薦髂關節或尾椎骨的壓力。而看手機平板的位置，也盡量是坐在餐桌或書桌前，用手機架架到和眼睛同高，這樣雙手可以休息，頸椎也不會壓力過大。畢竟頭部前傾的彎曲角度每增加 15度，頸椎壓力就增加 7 公斤，這樣會導致肩頸痠痛及頸椎退化。至於在客廳坐的時候，如果是呈現110度夾角這個坐姿，然後家人彼此互相輕鬆的聊天當然就是最好的選擇了！另外如果家人間，身材差距太大，其實也可以把家裡的沙發撤掉，每人使用一張適合自己的椅子。就如同每個人腳的大小都不一樣，因此也不會去共用鞋子是一樣的道理。臨床上常常有女生，因為個子比較嬌小，在家裡怎麼坐都不舒服。因為家裡的椅子桌子都是配合身材比較高大的男性家人購置，所以一直委屈自己，用前面三種不健康的方式坐著，長久下來，膝蓋跟腰都提早出問題。所以愛惜自己也尊重家人，大家可以考慮在家裡面配合自己的身材，各自購買喜歡的椅子，這樣才能坐得安穩，坐得健康。看完不同坐姿導致的未來命運，希望大家都可以好好坐出健康來！(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：你在家裡怎麼「坐」？)
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2023-12-09 醫療.巴金森病
慢病主題館【巴金森病】巴友如何運動？專家推薦8招減緩僵硬、提升神經功能
巴金森病雖無法治癒，但可以靠運動延緩疾病惡化，並避免身體僵硬導致跌倒受傷，聯合報健康事業部於今（8）日舉辦「慢病好日子，愛你慣講座」，邀請病況控制良好、成為太極拳教練的巴友吳大哥分享日常照護秘訣，也有物理治療師和肌力體能教練教導巴友安全居家運動及微重量訓練，並提醒運動及訓練「先求有，再求好」，首重安全及不痛。巴友也能變太極拳教練！幾招日常照護助與疾病共存2017年確診至今的巴友吳大哥，發病之初夾菜、寫字都有困難，右側身體僵硬，腳常踢到地板，但按時服藥、每天運動後，不僅能穩定地單腳站立，還成為太極拳教練，每週在大安森林公園帶其他巴友一起運動。吳大哥建議，巴友可到醫院由物理治療師、復健科醫師針對個人狀況，設定幾個適合的運動，回家後再由家人從旁輔助，而太極拳已被研究證實，能幫助延緩病情惡化，「打正規太極拳能學習轉移重心，伸展肌肉，訓練核心肌群。」此外，吳大哥也分享，巴友睡前、起床可以按照物理治療師的建議，先在床上伸展，鬆開僵硬的肌肉；冬天氣溫低易導致全身僵硬，巴友也可沖或泡熱水澡放鬆，減緩身體不適；服藥時多喝開水，促進藥效吸收，平常也維持腸胃道健康，避免影響藥物吸收。6招安全居家運動 伸展肌肉減緩肢體僵硬此外，很多研究指出，運動能改善僵硬、平衡感、走路困難等動作障礙，以及睡眠、情緒問題等非動作障礙，甚至能促進腦內生長因子（BDNF）生成，啟動神經保護，但物理治療師池悅表示，曾有巴友反應，身體僵硬動不了，沒有信心，或長期沒運動，一動就會累，因此建議先從居家運動開始。她表示，巴友運動要以安全、不痛為首要，躺姿、坐姿、站姿，各分享3招簡易居家運動：躺姿：巴友起床時，可以做這些伸展動作，避免躺了一夜身體緊縮，趕著下床造成跌倒。●翻胸轉身：正躺右手向左側慢慢伸展，注意只能轉動上半身，屁股盡量不要動，碰到左手後再轉向另一側。●天冷抱膝：正躺雙手抱膝，腰部貼床，伸展腰椎及旁邊的肌肉，甚至可左右擺動。●跨下床：正躺屈膝，慢慢將一腳往地板跨下去，伸展腿和腳。坐姿：是最安全的運動姿勢，巴友平常坐著就能嘗試。●深深慢呼吸：雙手分別放在胸口、肚子，腰、背不靠著椅背，用鼻子吸氣，感覺胸口、肚子膨脹，接著嘴巴吐氣，胸口、肚子消下去，一組約10秒鐘；同樣適用於患有高血壓的長輩。●打哈欠、伸懶腰：吐氣時肚子、胸依序往後收，身體往前傾伸出手；吸氣往後仰，腰椎、胸依序伸展，再伸出手●側彎撿東西：假裝要撿拾兩側地板的東西，手向身體側邊下方伸展，連帶拉伸身體側邊肌肉，盡量不往前傾。站姿：如果巴友身體還沒有很僵硬，可以嘗試進階站姿運動。●平衡：盡可能縮小併腳站的空間，維持平衡，甚至挑戰前後站、單腳站●高抬腳：站在原地抬高膝蓋，直到大腿與地板平行，再換腳抬高，必要時可以扶著東西增加平衡感。●大跨步：走路時，盡量跨大腳步，可搭配高抬腳。訓練可提升神經系統功能 最推薦深蹲、雙手上推「不同於運動是人想做就能做，訓練是指人想做但不一定能做到的動作。」肌力體能教練鄧浩翔表示，訓練可提升肌肉量、骨質、神經系統功能，有助於預防跌倒、提升生活品質；巴友的訓練動作要能讓自己大力呼吸，甚至有點短促，才能算是訓練，但「先求有，再求好」，不須一步到位。他分享2招巴友也能做的訓練運動：●深蹲：巴友先坐在椅子上，腳尖、膝蓋朝外，雙手扶著東西，慢慢吐氣站起來，接著慢慢吸氣坐下去，屁股一碰到椅子，就再站起來，過程中盡量維持頸椎、胸椎、腰椎一直線；若巴友難以做到，可墊高椅子高度，減少深蹲幅度。●拿寶特瓶上推：背部直立，雙手拿水瓶往上舉，手臂伸直貼近耳朵，再放下到肩膀兩側。
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2023-12-08 醫療.中醫
舌苔刷不掉怎麼辦？異常舌苔3型態 中醫師教按穴位、泡腳助改善！
許多人日常受厚重舌苔、口臭所困擾，想刷也刷不掉，這種問題常聽到是因為火氣大所引起，其實並不然。澄觀中醫診所吳淳惠院長指出異常３大型態、原因及治療方式，有舌苔困擾的民眾日常也可透過按摩等方式改善。 刷不掉的舌苔主要３種型態，中醫院長：黑灰色小心癌症。 一般正常的舌苔：吳淳惠院長表示，一般正常的舌苔是舌頭上的苔狀物，主要是由舌頭的上皮細胞、口腔細菌、食物碎屑等所組成，顏色是薄白而濕潤。舌苔出現異常影響因素可包含飲食、咀嚼、身體狀態等，例如最常見的就是腸胃功能出問題。當然，也可能受食物或藥物染色所影響。 異常舌苔３大型態：異常的舌苔大方向而言可為３種型態，包括了黃色、白厚、黑灰色。黃色的舌苔、甚至黃色厚重的舌苔，常見的原因就是火氣大，也就是西醫指的發炎，可能因熬夜、感冒、生病等所致。而白色厚重的舌苔則常見為濕氣較重、痰濕體質，這多半與消化、代謝、循環不佳有關。至於黑灰色的舌苔除了可能受食物或藥物染色之外，需留意可能和嚴重疾病有關，上火、發炎情況較嚴重，例如慢性腎病、癌症等，不過此情況較為少見。 從舌頭看身體對應部位，異常舌苔留意腎、脾、胃、腸。 為什麼舌苔刷不掉？吳淳惠院長表示，舌苔在一般情況下是刷得掉的，用軟毛牙刷輕刷即可，不過其實也不需要特別去刷。而刷不掉的舌苔多半就會和上述原因有關，可視為一種「症狀」，因此會很難刷掉，頂多少刷掉一點點，但很快又會恢復原狀。 舌苔的位置代表著？院長也指出，其實從中醫的觀點來看，舌頭可對應身體部位，舌尖對應心肺、舌頭中間是脾胃、舌根則為腎、兩側為肝膽。舌苔常見出現在舌根至舌頭中間一帶，器官也會影響鄰近器官，因此若有發現厚重或異常舌苔，建議多留意腎、脾、胃、腸。 中醫如何治療異常的舌苔？院長例舉３方向對症下藥！ 吳淳惠院長建議，民眾若發現舌苔可輕刷嘗試清除，但若都刷不掉，自然得找出這個症狀的原因，到中醫診所看舌苔會先了解舌苔的狀態，並予以對應的治療。 白厚的舌苔：厚重白色的舌苔，因濕氣較重、痰濕體虛所引起，背後原因也可能包括消化功能不佳、代謝水分功能不佳等，吳淳惠院長就會以四神湯等健脾利濕的藥膳幫助患者改善。並也會透過針灸於虎口的合谷穴、肚臍上方的中脘穴、肚臍兩側的天樞穴、於膝蓋外側下方的足三里穴等進行治療，以提升代謝能力。這些穴位民眾日常也可多按摩。飲食方面常見多和口味較重或是生食太多等因素有關，影響到腸胃功能所引起，就會建議飲食清淡、避免生食及重口味等。 黃色的舌苔：黃色舌苔常見為熬夜、火氣大、感冒、生病等身體健康狀態不佳時所引起，吳淳惠院長就會視情況可能使用四神湯，或熱象較明顯時使用二神湯、溫膽湯等。穴位方面，除了上述提升代謝、利濕的穴位，另也包括位於大拇指的魚際穴，可幫助減緩感冒引起的黃痰、喉嚨痛、清熱、洩火等。飲食方面則建議以好消化、清熱利火的食材，例如冬瓜、絲瓜、苦瓜、大白菜等，搭配充足睡眠、多加喝水，避免甜食以減少生痰化熱。 黑灰的舌苔：至於黑色舌苔，治療上就會特別針對背後的疾病進行治療，例如針對慢性腎病、癌症等進行治療。 舌苔異常也可以泡泡腳！吳淳惠院長表示，舌苔除了黑色以外，雖然治療視情況而有所不同，不過通常都有腸胃狀態不佳或基礎代謝不佳的狀況，建議可以用溫熱水泡腳，提升身體循環、腸胃整體循環，對於改善舌苔也更有幫助。 《延伸閱讀》 ．為什麼舌苔刷不掉？醫：常見是「這裡」出問題，４方式助改善！ ．舌苔怎麼刷？如何看舌苔健康？西醫詳解：２罹癌警訊速就醫！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯葉姿岑
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2023-12-05 活動.精彩回顧
慢病主題館【關節炎】緩解膝關節疼痛 3招破迷思
「老了關節卡卡、疼痛，年輕人就不用擔心？」「關節痛是因為使用過度，少動就不會痛了？」「光靠葡萄糖胺、軟骨素可以有效控制膝關節退化？」網路常見這些膝關節保養迷思。藥師許俊德表示，不少民眾因為存有疑惑而忽略膝關節的保養，導致年紀輕輕就膝蓋疼痛、不舒服。許俊德建議，要讓膝關節更健康，可運用3方法，首要是留意跑步、動作姿勢；其次是適度運動、訓練肌力；第三是選擇可幫助補充軟骨、肌肉養分，並讓關節較舒服成分的保健食品，如此才會有事半功倍的保養效果。造成膝蓋疼痛的原因很多，許俊德說，主要是膝關節在大腿、小腿骨連接處有「滑液腔」，由滑液膜包覆形成「滑液囊」，並分泌潤滑液在兩塊骨頭間做緩衝，如果跑步時腳步太用力、肥胖、長期揹重物，或女性長時間穿高跟鞋，上方骨頭會往下壓，滑液囊中的潤滑液就被擠到兩側，兩塊骨頭便容易產生摩擦而發炎、疼痛，因此「留意跑步、動作姿勢」非常重要。針對關節痛是因為使用過度問題，許俊德指出，人站立時，若肌力夠強大，支撐大腿骨就會更強而有力，因此「適度運動、訓練肌力」也是保護膝關節關鍵一環，提醒運動時不宜給膝關節太大壓力，以免適得其反。至於吃保健食品可緩解膝關節痛的迷思，許俊德分析，目前有玻尿酸、UC2（非變性第二型膠原蛋白）、乳木果油、專利蛋殼膜配方等多種成分對促進關節健康有幫助。民眾選擇時，必須了解問題所在，根據需求選擇適合成分。像玻尿酸、UC2、專利蛋殼膜配方等對滑囊液補充有幫助，乳木果油等可提升關節舒適度，當「補充、提升舒適度」雙管齊下，搭配適當運動，膝關節會更健康，難「關」也可輕易破解。【慢病好日子沙龍】講座囤積在腹部的脂肪更危險！教你怎麼消脂肪自己的「關節」、自己「固」！破解迷思帶你闖「關」主講：護理師曾文莉、藥師許俊德時間：12月16日(六)下午1時30分至3時15分地點：拾異展演空間 台北市南港區市民大道七段7號B1報名：02-8692-5588轉5616【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-12-03 退休力.社會連結
2023退休力論壇／中高齡入職場帶更多價值 統一超經理林宸碩：產生「三心高人」效應
中、高齡族群進入職場，好處多多！統一超商人力招募經理林宸碩參加聯合報、元氣網舉辦的「2023退休力論壇-以防萬一，活到一百歲」論壇中分享道，他在執行該公司「樂齡專案」，鼓勵全台7-11門市多雇用中高齡店員時觀察到，中、高齡族群若進入職場，可幫助「防大腦老化、失智」、「防退休金不夠」、「防無聊」，也可「防缺工」，無論對高齡者本身、對整體就業市場，都能帶來更多不同好處、價值。林宸碩表示，在2018年12月該公司推行樂齡專案時，許多店家招募新進人員，還是以年輕人為主，但透過樂齡專案，希望可以開啟另一個人力資源市場。經過兩年的努力，林宸碩也觀察到，45歲以上中、高齡族群進入職場，可以產生「三心高人」正面效應，所謂三心是指中、高齡族群往往比較有「耐心」、「同理心」，也常對客人「主動關心」，且「穩定性高」，不少更是「銷售達人」。林宸碩舉例，曾有超商店長分享，有一名中高齡女性店員很會賣東西，曾一個月賣出七十多台氣炸鍋，銷售數量之高，令人印象深刻，詢問之後才了解，這名女性店員有在經營社區媽媽群組，她常使用氣炸鍋烹煮超商冷凍食品，也常分享使用心得，因此吸引許多社區媽媽的注意。對於「如何創造對中、高齡族群更友善的職場環境？」議題，林宸碩認為，針對中、高齡族群，可進行職務再設計，且工作時間也可控制在4到6小時，擬定學習計畫表時，也可從簡單、單純項目開始，再進階到複雜項目。在統一超商收銀櫃台，也有設減壓墊，當店員需要久站，膝蓋也比較不會痛。其他像逐步引入自助收銀機、AI導入ibon多功能事務機等，都是很友善的設計。期待更多中、高齡族群加入職場行列，也希望雇主、店長可以多給中、高齡族群一點機會，讓職場環境共榮、共好，市場缺工問題也可大幅改善。
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2023-12-02 退休力.健康準備
2023退休力／復健權威林頌凱：透過AI找到腿痠原因
為了推廣衛教時，更具說服力，聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱總要求自已時刻挺胸、不能駝背，但在AI姿勢測試系統的檢測下，卻是原形畢露，原來自己早有烏龜頸，頸椎前傾達15度，而這也種下腰椎骨刺、經常腿痠的病因。穿戴裝置 把運動變更有趣也更事半功倍林頌凱表示，從運動醫學來看「退休五力」，健康力實屬重要，在新科技輔助下，可讓運動達到事半功倍效果，改善肌少症、退化性關節炎等症狀。如能善用智慧型穿戴裝置（運動手表、手環），除了把運動變更有趣，並可更有效提高心肺功能及肌肉耐力。林頌凱使用運動手表多年， 他認為好處多多，首先記錄每天走路步數，每天睡覺前打開程式，看看一整天走了多少步，理想為日行萬步，八千步則為低標。此外，穿戴裝置可掌握心跳速率、血氧濃度等生理跡象，達到更有效率的運動，只要多次嘗試，就可知道自己從事哪些有氧運動可讓心跳速率維持在有效區間，並持續十分鐘以上。運動手表等穿戴裝置也可用來監測睡眠品質，睡覺時戴在手腕，偵測身體動作、心率變化，藉以計算出睡眠時間，以及熟睡期占比，即使準確度無法達到百分之百，但也可作為參考用。林頌凱建議，為人子女者幫長輩挑選運動手表、手環，調大螢幕字體，並讓長者學會操作，最重要的是，能與自己的手機連線，一旦老人家心跳急遽加速，或發生意外，可在第一時間收到通知。AI姿勢測試系統 更精確掌握身體異常程度除了智慧型穿戴裝置，最近國內陸續引進先進檢測儀器，林頌凱表示，透過AI姿勢測試系統，從前後左右各拍一張照片，配合兩個簡單動作，就清楚解析頸椎、腰椎、骨盆、膝蓋，以及筋膜、肌肉群等身體各部位結構，透過數字、顏色，掌握異常程度。林頌凱說，身為復健科醫師，總時刻提醒自己，必須挺胸，不管坐著、站著，應姿勢正確，在儀器檢測後，才知一直以來的挺胸均為假象，實際上腹部跑了出來，且頸部往前傾斜十五度，屬於典型烏龜頸，頸椎、腰椎也歪斜，正是造成骨刺主因。因長期姿勢錯誤，頸椎、脊椎、腰椎等不正，連帶骨盆腔也受影響，核心肌群施力失當，在代償作用下，大腿肌肉錯誤發力，以致腿痠，難以久站。正所謂「牽一髮而動全身」，林頌凱表示，有了烏龜頸，如持續放任頸椎傾斜，時間一久，可能全身「壞了了」，相當可怕。透過AI姿勢測試系統，除了病因，也提供好幾組正確居家運動，另委請物理治療師調整及放鬆頸部、腰部及大腿等多處過度緊繃的筋膜及肌肉群，痠痛症狀獲得大幅改善。來測你的退休力》https://health.udn.com/health/retire/index【延伸閱讀】．2023退休力／退休準備分數平均57.7分 連三年不及格．2023退休力／誤認這些習慣能養生 台灣人高齡卻不健康．2023退休力／既用行動支付也用載具！75歲醫師作家劉秀枝：別阻止我學新東西的機會（責任編輯葉姿岑）
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2023-11-29 醫療.骨科．復健
爬山傷膝？錯，膝蓋磨損的關鍵在肌力！「登山控」醫師授延長膝關節使用壽命不二法則
正確爬山6常識(1) 爬山並不會較容易造成退化性膝關節炎。(2) 爬山後的膝痛，以軟組織原因，如韌帶、肌腱等發炎，比軟骨磨損更為常見。(3) 增強膝關節周圍肌力至關重要，也就是爬山要循序漸進慢慢鍛鍊升級。(4) 退化性膝關節炎急性發作時要休息並治療，這才是要暫時停止爬山的時刻。急性發作時常會膝蓋腫痛、積水，並微微發熱。(5) 使用登山杖相當重要，雙杖較好，護膝也可考慮。(6) 下坡衝擊力大，膝關節負荷多，肌力不足者請減速。登山是我最大的興趣，登山的時候，友人最常問我的問題不外是：登山究竟會不會傷膝蓋？自從某醫界大老宣稱，爬樓梯或登山是「最笨的運動」，說這兩項運動都會對膝關節造成嚴重損害，甚至不可逆。自此，登山界每個人都人心惶惶，爬傷膝蓋，但不爬傷心，不知如何是好？我也是這樣，對我這登山控來說，假日不去山上走一走真是難過，封山還得了！其實這句話有對也有錯，膝蓋保護其實肌力訓練最重要，如何避免爬山傷膝蓋才是重點？我覺得有義務要好好和大家說明登山與膝關節的關係，讓大家了解真相到底是什麼呢？以生物力學的角度來說，走路膝蓋的負重最大可達體重的3倍，但登山時上下坡或上下階梯時，特別是下坡，膝蓋的負重會大大增加，據研究，在25度下坡角度下，膝關節負擔最多可能會到達走平路的1.6倍，也就是體重的4到5倍間，若考慮到登山常遇到的地形，可能有很多奮力上攀或向下深踏的動作的狀況(圖一)，膝蓋負擔會更為增加，因此登山對膝關節來說，的確會造成額外負擔。強度大的高山活動 有助於預防初期肌力衰退再以生理學的角度來看，在正常老化的狀況下，肌肉力量會隨著年齡增加而減少，50至60歲平均會減少15%，往後每10年遞減30%。平衡度與靈活性也會隨著年齡增加而下降。因此，肌力的不足的確會讓膝關節處於風險中，使得登山時膝關節容易受傷。雖然如此，2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。膝蓋磨損問題與年紀關聯性較高 非運動造成在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。肌力越差 越容易造成關節軟骨磨損膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。但若膝關節已有軟骨磨損發炎，或是有韌帶受傷者，也就是正在急性疼痛的時期，發炎容易造成受傷軟骨被發炎細胞清除，年紀大又長不回來，易造成局部磨損，這樣的情形應先減少活動包括登山，接受治療，努力控制發炎狀況。有研究顯示，半月軟骨受損或十字韌帶斷裂，皆會增加膝關節面局部的壓力，造成磨損加劇，因此許多年輕時膝關節受傷病患，若未好好治療，容易發生早發型的膝關節退化現象。已有膝關節退化者但非急性發炎期的登山者，不用害怕，預防重於治療，除平日要鍛鍊肌力，由健身房、騎車、走平路、進而爬小山的循序漸進法，可能是最好的預防進一步退化方法，也就是一種漸進式肌力訓練，常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式(圖三)，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。另外採用如使用登山杖、穿護膝、下坡慢行等方法，都有效果。奧地利學者針對登山嚮導的研究顯示，使用雙側登山杖走25%下坡，比未使用登山杖者，可減少 15-25% 膝關節的受力，有效減少膝部負擔(圖四)。而下坡倒退走到底會不會較不傷膝蓋？目前沒有看到科學性的研究。但因為倒退走用的肌肉，和關節磨損的地方，和正走不太一樣，因此原本不舒服的地方可能會不痛， 但還是會加重其他肌肉關節的受力。主要是因為膝蓋需打直，膝蓋骨-股骨關節（patellar-femoral joint）壓力更大， 後大腿肌群過度延展及臀肌得要更使力，如果前側屈髖肌又太緊，這樣的姿勢可能就更危險， 甚至容易跌倒。登山後膝痛 休息兩三天後多可好轉膝痛是登山時或登山後常見的問題，登山者常表示下山過程中就會出現膝蓋周圍疼痛，但在休息兩三天後即見好轉，這種最可能為運動造成的肌肉酸痛，應可随著鍛練逐步改善。若這疼痛持續數周，韌帶受傷也要考慮，穩定膝蓋的外側與內側側韌帶常受傷，特別是深踏很多的步道，也就是要陡降的步道，有名的如北插天山、志佳陽大山的下坡路段。為了穩定膝蓋，內外側側韌帶都會負擔很多的力量，容易在突然的扭力下受傷。這樣的受傷也反映膝關節周圍肌肉力量不足，在疲累時穩定的任務過度的交給韌帶來負擔。韌帶的受傷較肌肉難恢復，所謂｢傷筋動骨一百天｣。韌帶受傷就是傷到了｢筋｣，需要較長的休息時間與適當的治療。另外，膝關節外側的髂脛束與內側的鵝足肌腱也是登山常見的膝痛來源，這些都是「傷筋」。膝關節疼痛不論是關節軟骨、韌帶或肌肉的受傷，在急性期皆要是當減少活動，需要時要加上藥物或復健治療，以便控制發炎、減少疼痛、讓受傷組織有足夠修復期。慢性期則可加上進階的復健治療，目標在學習加強肌力與靈活度的方法，運動方面則要循序漸進，逐步鍛鍊，才能有超乎年紀健康的膝關節，重享彩色人生。某些較嚴重的退化，最終要走向置換人關膝關節的地步，也不用害怕。現今置換人工膝關節已是極為成熟的手術，成功率相當高，要記得，術後復健相當重要，好好復健人工膝關節，之後爬山不是問題。好好訓練下肢及核心肌力，絕對是延長膝關節使用壽命的不二法則。(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！)責任編輯：葉姿岑
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2023-11-28 醫療.骨科．復健
穿錯鞋子竟會使骨盆脊椎變形！復健醫師教你如何挑好鞋
鞋子對於足部健康相當重要，千萬別隨便亂穿！台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，不合適的鞋會影響站立和走路的姿勢，進而改變整個身體的結構， 長期下來可能會導致骨盆和脊椎變形，進而引發脊椎側彎等問題。脊椎側彎與長短腳有關 穿著適合鞋子有助矯正長短腳的人穿著對稱的鞋，會因不適合導致步行困難，尤其許多脊椎側彎的患者根源都是在長短腳，武俊傑指出，台灣人脊椎側側彎的比例約20比1，在國小、國中學校的健檢，通常會檢查是否有脊椎側彎問題，發現的機率相對高，但越早矯正，回復正常的可能性就越大。如果脊椎變化太大，對身體會造成不可逆的影響，武俊傑強調，利用適合的鞋子正是矯正脊椎側彎的方法之一，長短腳落差在1公分以內，可使用鞋墊來調整，超過1.5公分以上，就需要特殊的加高調整。針對天生有O型腿或S型腿（較外八）的人，隨著年紀增加恐會有膝關節問題，導致膝蓋磨損，對此，武俊傑坦言，可以選擇特殊的鞋墊或鞋子，來幫助調整腳的形狀，減輕不適。買鞋不是喜歡就好 挑選撇步1次看武俊傑說明，民眾在挑選鞋子時要適當地調整、考慮足弓形狀，舉例來說扁平足的人可能需要有足弓支撐的鞋子矯正，高足弓的人可以選稍微高一點的鞋子，支撐感、舒適感都要充足。另外，不同運動和活動需要不同機能的鞋子，例如打籃球需要跳躍，適合有保護腳踝功能的籃球鞋、網球鞋要抓地力夠強、而慢跑鞋及久穿的休閒鞋，則需要有彈性，以減少對腳底的壓力。女性為了打扮會穿高跟鞋，武俊傑建議，可放入使用柔軟且有彈性的鞋墊，並選擇稍大一點的尺寸，減少足部不適，並在空暇時間換穿其他舒適的鞋子，減輕腳部負擔。至於大眾最愛穿的夾腳拖，其實並不太符合人體工學，建議不要長時間穿著，應讓雙腳適當休息。針對長時間站立的工作者，武俊傑宣導，可考慮選擇一些具備特殊設計的鞋子，購買時要選擇前方稍微寬一點的楦頭，避免大拇指外翻，鞋底要足夠軟，但後跟稍微硬一點，避免腳後跟受壓變形，同時選擇適合足弓的鞋墊，才能保護足部健康。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2023-11-28 養生.運動健身
不用再糾結「日行萬步」！外科名醫破迷思 走路只要「2技巧」就能達到運動效果
每天走路，到底需走多少步才算有運動到？名醫江坤俊指出，不需要再糾結「日行萬步」，走路只要注意2個原則：速度要快、步伐要大，用快走的方式，每天走3次，每次走約10分鐘，就對身心健康有幫助。不必糾結「日行萬步」 走路重點在速度與大步伐許多人把走路當運動，但到底要怎麼走、走多少才算運動，還真是有學問！尤其到底是該日行萬步，還是走7、8千步，甚至更少步數，一直以來，學界及醫界都有不同說法，也因此讓人困惑。根據桃園敏盛醫院副院長、外科名醫江坤俊在節目《健康2.0》分享指出，如果你要靠走路鍛鋉身體，一定要「正確」走路才有用。而所謂的正確走路，不是糾結在「日行萬步」這個過時的觀念，而要掌握2個原則：速度要快、步伐要大要寬。速度大約是每分鐘120-140步，也不用很難精確去算步數，反正就是走到心跳加速、會微微的喘就是了。步伐則是不要小碎步走，要大步邁開約65-85公分，也就是大概二個斑馬線的距離。掌握這二個重點快走，就能達到運動功效。走路姿勢不良 恐讓膝關節磨損而除了上述二個關鍵，走路的姿勢其實也很重要。羅東博愛醫院復健醫學科主任何春生曾受訪指出，走路姿勢不良，身體的特定部位長期承受過多的壓力，腳踝、膝蓋、骨盆、腰椎等都可能出現問題。膝蓋在行走時承受的重量約為體重1至2倍，走路姿勢不正確，容易加速膝關節的磨損與退化。正確走路應以身體核心肌肉群（背腹臀肌）為軸心，想像從頭到腳有一條線輕輕提起身體，雙腳以腳跟觸地前進，想像腳步在地面行進類似滾動方式由腳跟至腳趾前進，走路除了腿部外、腳趾也會施力，跨出步伐時腳後跟先著地，並使用大腿的力量帶動另一隻腳前進，千萬不能拖著地走。走路十大健康益處走路的好處很多，包括助減重、促進心臟健康、預防憂鬱症、提高免疫力、增加專注力、預防失智症、預防糖尿病、遠離靜脈曲張、睡得更好、延長壽命等十大健康益處。學會正確快走，絕對是環保又省錢的運動方式！【資料來源】．《健康2.0》YouTube ．聯合報系新聞資料庫
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2023-11-27 養生.運動健身
5個速效燃脂動作 跟著做 讓你冬天不胖反瘦
寒冷的冬天，容易讓人有食慾增加的感覺，冬天更要動起來，追求健康體態的人們愈來愈注重燃脂運動。對於初學者而言，選擇容易上手且高效的運動，也較能持之以恆，循序漸進，培養出對運動的愛好，今天就來介紹五個初學者，也能快速學會的高效燃脂動作。編輯推薦Netflix《魷魚遊戲：真人挑戰賽》值得追嗎？5大亮點一次看，揭露超殘酷人性黑暗面！2023Netflix必看6部療癒系動畫！揭弊暗黑演藝圈、動人純愛物語、勵志金句連發韓國小眾品牌「b.write」！韓妞都在用的ins超火文青筆電、帆布包棒式將身體支撐在手肘和腳尖上，保持身體呈現一直線。此運動主要鍛鍊核心肌群，同時還能刺激多個肌肉群的協同作用，提升基礎代謝，達到燃脂的效果。深蹲深蹲是強而有力的下半身運動，對塑造腿部和臀部肌肉非常有效。站立時保持腳與肩同寬，屁股向後坐，使大腿與地面平行，慢慢站起。此動作能促進腿部肌肉的發展，同時提升心肺功能。雙抬腿仰臥在地上，雙腿伸直，再慢慢抬起至垂直位置，緩慢降低。此動作主要針對下腹部肌肉，強化腹肌，同時還有助於改善核心平衡。捲腹仰臥在地上，雙膝彎曲，手放在頭後，將上半身從地面捲起，收縮腹肌，再慢慢下降。此動作專注於腹部的肌肉訓練，是塑造腹部線條的利器。肘膝捲腹進入伏地挺身的姿勢，快速將一腳膝蓋靠近胸部，再交替換腳。此項全身運動同時訓練核心、手臂和腿部肌肉，並加速心率，達到高效燃脂效果。以上五個動作無需專業器材，特別適合初學者，每天花上短短的時間，就能達到速效燃脂的效果。大家都學會了嗎，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦夢幻腿型不再遙不可及！小紅書爆紅瘦腿操 3分鐘5個動作輕鬆擁有纖細美腿2024熱門台劇開拍！《我們與惡的距離2》5大看點，周渝民、薛仕凌雙視帝比拚演技！｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-26 醫療.消化系統
還在為便祕苦惱？一個小動作就能立即改善腸道蠕動助排便順暢
為便祕苦惱？上大號時把坐姿改為蹲姿有助排便，這是很有科學根據的建議。但是，現代化的衛生設備大多是馬桶，要你坐著出恭，如何改為蹲姿？沒關係，搬個矮凳子墊高腳，一樣有效，還能鍛鍊腿力。便祕是任何人，任何年紀都可能碰到的事，長期要改善，只能靠改變生活型態，但是改變排便姿勢，可能有助短期見效。研究指出，一張腳凳，就可減低肌肉緊張，縮短腸道蠕動的時間。多數專家同意，蹲姿是最佳排便姿勢。2019年一篇研究報告說，蹲姿讓腸胃肌肉能夠有效運作，幫助我們「出清」腸內廢棄物。西式馬桶要我們坐著大便，坐姿是效率較差的大便姿勢，因為坐著會讓直腸增加無必要的彎曲，不利腸道蠕動與排便。用矮凳子墊高腳，讓膝蓋超過髖關節高度的蹲姿，就能矯正直腸彎曲的「阻礙排便」作用。把姿勢改為蹲姿，可以減少肌肉的緊張和腸道蠕動的時間，讓你排便更加順暢。除了調整大便姿勢，也可調整生活方式，從根本處降低便祕的機率。責任編輯：辜子桓
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2023-11-23 醫療.骨科．復健
中年打籃球，膝蓋與腳踝最易受傷！醫授3常見症狀復健動作及打球4建議
門診來了一位40多歲的大哥，走路的姿勢就像老公公一樣，我問他說：「大哥你那邊不舒服？」大哥：「我每個禮拜都會去打球，這禮拜應該是墊步切入的時候扭到右邊膝蓋，剛回去只是痠痠的。但今天早上起來就整個腫痛到不行了」我詳細評估發現大哥的內側副韌帶扭傷合併滑液囊積水，趕緊幫他安排超音波導引抽出積水後，注射修復藥物。治療後大哥感覺好多了：「醫生請教你，我們這種大叔打球有沒有要注意什麼？」大哥的問題我想也是許多籃球愛好者的問題。就讓我這個也很愛打籃球的復健科醫師為大家說明囉：籃球是國人十分喜愛的運動，今年我國亞運男籃三對三更是榮獲金牌，但是隨著年齡漸長，往往伴隨肌力、柔軟度的退化，以及體重的增加，大大增加了受傷的機率。中年大叔打球最易受傷部位：膝蓋與腳踝過往的研究顯示，40歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝，常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等。以下為各位簡單介紹：1.髕骨股骨疼痛症候群腿部在彎曲時，因為肌力不足而導致軟組織的摩擦與發炎，特色就是在膝蓋前面，髕骨周圍有明顯疼痛發炎，嚴重一點還會膝蓋積水與髕骨外翻。一般需要使用消炎藥物，安排物理治療，較嚴重的個案甚至需要抽吸注射治療。而預防方面可以減重、穿戴護膝，運動後伸展(如圖1-圖4)訓練股四頭肌的肌力（如深蹲、向後弓箭步(如圖5)），並尋求專業醫療人員，協助調整腿部的動作平衡與協調，像是增加踝關節與髖關節的活動度、以及核心肌群的肌力，可以避免爾後再度發生。圖1、伸展股四頭肌圖2、伸展後腿肌圖3、伸展髂脛束圖4、伸展小腿肌肉圖5、向後弓箭步：可空手或拿啞鈴/槓鈴(置於肩上)，一腳向後踏(如平衡感較差可稍向外踏)，另一腳順勢下蹲，再站起，重複12次，共做3組。2.腳踝扭傷這個問題只要有打籃球，不論什麼年紀都很常見，一般來說扭傷是以外翻居多（足踝外側疼痛），可能會合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶的撕裂傷，如果有撕裂傷恢復期甚至長達六到八週之久，一般剛扭到時的前48小時建議冰敷，做幫浦運動(圖6)與坐姿阿基里斯腱伸展(圖7)，後續可以安排物理治療、運動貼紮、徒手治療，如果有撕裂傷可以考慮使用震波或局部注射血小板濃縮液（PRP）加速復原。圖6、足踝幫浦運動：腳背與腳趾用力向上翹到極限停住2-5秒，再用力下向下(蹠屈)到極限停住2-5秒，重複20次。圖7、坐姿阿基里斯腱伸展：坐姿下，將毛巾或彈力帶固定在足底，向身體方向拉到小腿有緊繃感停住15-30秒，重複3-5次。預防的部分可以穿著合腳的籃球鞋，目前高筒鞋與低筒鞋哪個更能預防扭傷並無定論。依照過去研究，我會建議籃球鞋要有避震但鞋墊不要太厚，偏高的球鞋重心反而容易造成扭傷。另外，球鞋外側的防側翻結構，與中間的扛扭片也稍有幫忙。如果常發生扭傷，可尋求專業醫療人員進行「腳踝穩定度訓練」。3.阿基里斯腱肌腱炎就是在小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形，常見的原因包括筋膜緊繃或是拉傷，一般需要使用消炎藥物與安排物理治療，如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療，另外也要加強小腿筋膜的放鬆(如圖7)與臀肌的鍛鍊，才能避免反覆發作。給中年大叔打球4建議除了上面幾個常見的問題，以下提供一些中年大叔打籃球的建議：1.熱身與收操要做足打球前做好暖身：可以小跑步（繞球場跑2～3圈）、關節活動、動態伸展一下，打完球切記要收操，伸展緊繃的肌群(伸展運動如)，也可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓運動後的肌群得到舒緩。隨著年齡增長與軟組織的磨耗，建議打球前後要確實熱身與收操各十分鐘，才不會「場上一條龍，隔天一條蟲」！2.選用適當的護具與鞋具籃球征戰多年下來，不少球友身上都會累積大大小小的舊傷，可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具，最重要的是，選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋是很重要的，鞋子也要隨著磨耗定期汰換，不然因此受傷就得不償失了！3.注意自己身體的警訊年過40，已經不復當年勇，可能有高血壓、高血脂等慢性病，或是體重過重，平常要注意慢性病的保健，如果打球後身體不適，也要盡快就醫。另一方面，如果平常就有肌肉骨頭關節痠痛的問題，也可以先就醫評估診斷，接受衛教與治療，處理好才能放心在球場大展身手。4.依據自身狀況調整打法許多球友年輕時，可以毫不費力在禁區飛天拉桿，但隨著年齡增長，可能起跳也只剩一塊豆腐高。即使是NBA頂級球星，在邁入職業生涯後期時，也會依據自身體能下滑而去調整打法。因此隨著年紀改變打法，是非常合理的，也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來講：搶籃板可以從靠體能的「摘芭樂」（跳高高從別人頭上搶球）變成靠紮實卡位鞏固籃板，或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧，增加在球場上的影響力，除此之外，隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化，更可以增加打球的樂趣呢！ 綜合以上，希望大家不管幾歲，都能夠好好享受籃球的樂趣，當然，打球偶爾也會遭遇比較嚴重的受傷，像是半月板、前後十字韌帶的受傷，這時就需要盡快就醫，好好配合治療，加上積極的復健與訓練，才能繼續馳騁球場了。(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：40+的灌籃高手～籃球場上永遠的男孩)責任編輯：葉姿岑
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2023-11-22 養生.運動健身
爬樓時常覺得好累 雙腳無力? 試試階梯有氧運動 強化大腿肌肉！
長時間久坐導致下肢肌力衰退？爬樓梯讓你氣喘如牛、雙腿顫抖且膝蓋疼痛？如不積極面對，將導致大腿肌力不斷下降，甚至影響下半身靈活性！現在就跟著白映俞醫師，透過階梯運動，有效鍛煉大腿肌力，同時提升心肺健康，趕快點開影片看看吧！編輯推薦2023新北歡樂耶誕城怎麼拍？3個拍照技巧、5款照片提案帶你捕捉獨一無二的耶誕時刻！誰是年度大爛片？韓媒票選「2023年度最爛9部韓劇」 《歡迎來到王之國》排第六名巨獸降臨，2024最霸氣路跑！全台首場「哥吉拉路跑」北中南掀怪獸風潮，怪獸物資包大公開！這套運動隨時在哪都能實行，只需利用家中或辦公室的階梯，總共包含七個動作，可全面訓練股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和大腿內側肌群，同時有助於足踝和小腿的肌力。不僅能有效訓練大腿肌力，還能提升平衡感。每個動作持續30秒，休息10秒，不到10分鐘即可完成。上班辦公室坐太久，不妨可起身去走一走、爬樓梯，以減輕長期久坐觀看電腦的疲勞感，同時降低膝蓋疼痛的風險。如果兩腿的肌力差異較大，可以調整動作，先進行單腳的強化運動，再進行雙腳一起的動作，以實現雙腿肌力的均衡發展。還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧。編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-22 醫療.泌尿腎臟
不只讓馬桶乾淨！醫揭坐著尿尿4好處：還能延緩膀胱提早退化
你是站著尿還是坐著尿？有些男性認為坐著小便不夠彰顯男子氣概，不過有醫師指出，坐著尿不僅可以緩解攝護腺肥大的排尿困擾，對日常生活及健康皆有所助益。根據泌尿科醫師呂謹亨在臉書粉絲專頁「泌尿科呂謹亨醫師 - 大亨醫師」臉書粉專的貼文指出，有研究發現攝護腺肥大的男性坐著尿，可以尿得更乾淨，讓膀胱老化減緩，甚至有患者坐著小便改善排尿效果，還與服用攝護腺肥大藥物差不多。呂謹亨補充，健康年輕男性站著尿和坐著尿沒有太大區別，從尿路動力學而言，小便的速度及時間一致、殘尿量也相當。但對於攝護腺肥大患者，或是已經出現尿頻、尿急、尿不盡、夜尿增多、尿分叉、尿費力等症狀的人而言，坐著尿反而較不費力，可以改善尿尿速度、縮短尿尿時間及減少殘尿量。事實上，坐著尿在德國和日本已經非常普遍。呂謹亨表示，若是到德國人家裡做客，借用廁所時坐著尿被視為一種禮貌的體現，站著尿反而會被拒絕往來。另外，根據日本一份發布於2011年的調查發現，每3名男性中就有1名男性是坐著尿，且數據是從2007年開始持續上升，有69.5%的男性選擇坐著尿的理由是「較不會使尿液到處噴灑」，而43.3%的男性則認為「清掃比較容易」。坐著解尿除了能改善攝護腺肥大的人小便的困擾，呂謹亨指出還有以下4大好處：1.延緩膀胱提早退化站姿讓膀胱括約肌較緊繃，肚子需要出力才能排尿，而坐姿則讓括約肌能適度放鬆，膀胱不需過度用力即可排尿，因而膀胱便不會提早老化。若有排尿困難的人，可在馬桶前方放一張小凳子，上廁所時踩上凳子墊高膝蓋，也能讓括約肌放鬆，使解尿更順利。2.有助排出殘尿避免尿道感染由於男性尿道較長，解尿後容易尿液殘留引起尿道感染。因此，若採取坐姿解尿，可幫助殘尿排除。3.避免年長者上廁所暈眩跌倒年長者經常夜尿但起步來，或是尿急膀胱太脹來不急上廁所，導致解尿時膀胱壓力突然降低，造成壓力性暈厥、頭暈跌倒的問題。坐著尿可以減少上廁所時暈眩跌倒的機率。4.避免尿液亂噴維持環境衛生日本有專家測試男性小便時水花噴濺程度，發現無論瞄準的是馬桶水位還是內壁，只要是站著上廁所就會造成肉眼難以察覺的「水花四濺」，最遠甚至可達三公尺。即便已對準馬桶解尿，部分男性也會因攝護腺肥大或尿道狹窄，甚至是包皮的關係出現「尿液分岔」，讓尿液滴得到處都是。久而久之，馬桶及廁所就會產生難聞異味，坐姿上廁所可避免此狀況發生。【資料來源】．「泌尿科呂謹亨醫師 - 大亨醫師」臉書粉專
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2023-11-21 醫療.骨科．復健
促進組織癒合的生長因子 高濃度血小板治療適用症狀一次看
台中市30歲蔡先生車禍膝蓋受傷，忙工作未復健，1個月後爬樓梯膝蓋痠痛又無力，急求診。經豐原醫院診斷為膝蓋髕骨肌腱撕裂傷，採用高濃度血小板血漿增生治療，搭配復健與正確運動方式，注射三次後，症狀大幅改善。「大腿是身體第二顆心臟」，復健科醫師張憲伯提醒，養成運動習慣，以免肌力退化、衍生病痛。高濃度血小板治療 啟動人體修復反應蔡先生正值拚事業年齡，今年4月車禍以為年輕力壯，傷口會自行恢復，沒想到1個月後，走樓梯膝蓋疼痛不已，向衛福部豐原醫院復健科醫師張憲伯求助，經診間超音波檢查，發現蔡男膝蓋髕骨肌腱有撕裂傷，才會久痛而不癒。張憲伯表示，運用高濃度血小板血漿(Platelet-Rich Plasma，簡稱PRP)增生治療，藉由注射高濃度血小板血漿，啟動人體修復反應，促進軟組織重啟自癒的能力。蔡先生注射後再搭配股四頭肌、臀肌運動與復健，至今已能正常上、下樓梯，膝蓋不痛，也不再卡卡。張憲伯解說，人體受傷的自我修復機制是靠血小板，血小板釋放出多種促進組織癒合的生長因子，誘導血管新生及膠原蛋白合成，因此PRP適用於軟組織，例如：肌肉、肌腱、韌帶、軟骨的修復再生，且血小板濃度越高，生長因子越多，修復效果越好。關節、軟骨、肌肉、肌腱與韌帶 皆為高濃度血小板治療適用症狀療程需抽取患者10至20cc血，萃取濃度最高的血小板，再注入病人的患部。張憲伯說，優點是血小板生長因子濃度高修復速度快，且是自體產物，因此不會排斥，也沒有抗原抗體過敏問題，也無類固醇相關副作用。適用症狀包含：關節、軟骨、肌肉、肌腱與韌帶的修復，若民眾有肩頸痠痛、下背痛、網球肘、媽媽手、板機指、退化性關節炎、足底筋膜炎、韌帶損傷、肌腱炎、五十肩等，都是適用對象。張憲伯也提醒，若患者注射後超過2周仍有發炎現象，需就診進一步檢查。而大腿可說是身體的第二顆心臟，支撐身體重量、跑步、蹲跳等複雜動作，平日養成運動習慣、維持肌力，以免肌力流失造成身體損傷。
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2023-11-17 退休力.健康準備
長者重視運動卻缺重量訓練！專家最推2運動 兼顧上下半身及促進大腦活動
平均壽命延長，比想像中還要長的人生需要規畫與準備，聯合報連續四年請國人填寫「退休準備指標」，並進行進行退休力大調查，2023年調查結果將於12月公布。初步發現，國人雖了解運動對健康的重要，但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升，專家建議，應增強肌肉、骨骼力量，也可透過手腦併用的運動，降低失智、失能風險。關渡醫院院長陳亮恭即將於12月2日（周六）「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇中，解析最近退休力調查結果，並分享最新健康促進趨勢與新知。重訓運動很重要 訓練肌肉與增強肌力分享之前，陳亮恭再次強調重訓運動的重要，他說，阻抗性運動也稱為重訓，可訓練肌肉與增強肌力，有助預防肌少症與衰弱症，建議大家重訓與有氧運動各半。不過，根據近年聯合報退休力大調查的結果，國人從事重訓的比率依然不高，可能大家一聽重訓就以為要上健身房，應設計在家裡就能進行的重訓運動，讓大家簡單就能執行。關渡醫院推動「台灣整合高齡照護研究（TIGER），內含強化（Training）、智慧（Intelligence）、連結（Gathering）、快樂（Enjoyment）、回春（Rejuvenation）。關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯指出，肌力若流失，將無法支撐身體重量，進而走路不穩，容易跌倒；透過重訓刺激肌肉，可增加肌肉量、增強肌力。土風舞、太極拳 兼顧上下半身林儀雯提醒，重訓須重視全身協調，兼顧上半身和下半身 。若只重視上半身，下肢將無法支撐身體重量 ，若只重視下半身，上半身虛弱恐影響肺活量，一定要平衡，才有助身體健康；重訓在家也能進行，根據活動設計，採取半蹲式方式、進行上肢和下肢負重運動。另外，林儀雯指出，土風舞、太極拳等運動，在動身體的同時，需要記舞步、招式，身體運動的同時也動腦，促進大腦活動，訓練記憶力。但提醒打太極拳時，下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖，以降低膝蓋負荷；經過訓練後，許多老人家增加肌力後，還可以跳有氧運動。運動之外，飲食營養也須重視，特別是蛋白質攝取。林儀雯說，過去主張老人家飲食清淡，有人甚至一滴油都不吃，「但這樣是不行的。」營養攝取均衡，才能增加肌肉，再配合肌力訓練，讓肌肉強壯，因此飲食、運動相輔相成。除了油脂要適當攝取，也要多吃蛋白質，尤其是魚肉、雞肉等，紅肉適量即可。在家裡就可做的負重運動●下肢負重運動（訓練大腿肌力）1.身體站直、背靠牆，挺胸、雙腳與肩同寬2.腹部內縮，身體貼緊牆壁慢慢下滑3.膝蓋彎曲角度成45度4.維持約10秒，身體再慢慢站直，可視自己狀況增加秒數一個循環可進行6次，若情況許可，每3天增加一次，慢慢增加與練習●上肢負重運動（訓練手臂肌力）1.雙手拿著寶特瓶，寶特瓶內約裝一半的水2.採取下蹲姿勢，同時訓練下肢3.雙手同時擴胸，手臂慢慢張開與地板平行4.可以拿著寶特瓶向上舉起或更換不同動作伸展次數因人而異，寶特瓶可以加水，增加重量。注意事項：1.運動前動動手指、腳趾，伸展身體，避免受傷2.運動時可以聽聽音樂，保持心情愉悅，（動作設計／關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯；整理／沈能元）✨活動主題✨以防萬一 活到100歲-2023年退休力論壇✨活動日期✨2023.12.02 (六)✨活動時間✨10:00-16:30（9:20-9:50開始報到）✨活動地點✨中油大樓國光廳 (台北市信義區松仁路3號)✨報名網址✨https://reurl.cc/V42xEb ✨電話報名✨票價：499元 （憑票券即享千元好禮）洽詢：02-8692-5588轉5616、2070(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-13 焦點.杏林．診間
視病如親的問候如沐春風 骨科醫師蔡俊灝讓我重拾健步如飛
年輕時，喜歡從事登山、網球、長跑、羽球等運動，但都是高強度運動；中年過後，我加入球隊，下班後幾乎都在球場上奔馳，運動量增加，食量也隨之加倍，熱量轉換為脂肪儲存在體內，就變成大腹翁。隨著逐日增加的體重，加上運動過量，雙腳膝蓋逐漸不勝負荷，導致軟骨嚴重磨損，寸步難行。很長一段時間，嘗試做過各種食療和傳統的骨損傷治療，後來打了玻尿酸、微創手術、PRP，仍然無法減輕疼痛，折磨了很多年。最後認識了中國醫藥大學附設醫院骨科醫師蔡俊灝，他詳細分析病情，建議我雙腳應該置換人工膝關節。於是我兩腳同時進行人工膝關節置換手術，手術時間較長，又有高血壓，家人擔心不已，我信賴蔡醫師的醫德醫術，所以一點也不害怕。術後，蔡醫師親自檢視傷口和換藥，耐心向病患解釋病情，讓我由衷感激。回診時，視病如親的問候，溫暖如春風。蔡醫師年輕上進，追求新知，出國進修，醫術高超，經他治療的病人，皆讚佩不已。他建議做人工膝關節後，可以做適度運動，避免體重過重，也可減輕關節承受的壓力，膝蓋保養得宜，使用年限才會更長久。看我健步如飛，有人問：「你幾歲了？」春去秋來，80寒暑已過，感謝蔡俊灝醫師，我才能大步走路，過著行動自如的生活，真是幸福。
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2023-11-13 養生.運動健身
拒當小「腹」人 教你5招練出馬甲線 和腰間肉說再見
秋冬時難以抵擋美食的誘惑，不知不覺小腹開始崛起了嗎？免擔心，今天就來分享，如何在家中只需10分鐘的徒手訓練，就能燃燒脂肪、收緊腹部，找回健康與自信體態！編輯推薦30歲才起步、讓孩子看到媽媽有多努力 人氣插畫家33：有熱情的工作，會讓你閃閃發光！本季不能少的時髦單品！以西裝外套穿出4種日系高級印象小紅書超夯新手3種腮紅攻略！搞懂膨脹、收縮、氛圍色上臉技巧， 妝容更精緻腹部肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌構成。在馬甲線訓練中，包括登山者、側棒式旋轉（右側和左側）、V型上舉和蜘蛛棒式等5個動作，每個動作持續30秒，並進行4個循環。登山者此運動為心臟和核心肌肉訓練方式。開始於高板位，手掌平放在肩膀下，迅速將一條腿向前拉近胸部，然後交替雙腿，模仿爬山的動作。此運動可增強核心穩定性，同時燃燒卡路里。側棒式旋轉首先，側躺於地板上，用一只手臂支撐身體，使身體保持直立。舉起另一隻手臂，讓手指指向天花板，慢慢轉動上半身，使手指指向地板，再回到起始位置。此運動可增強側腹肌肉並改善平衡。V型上舉在仰臥姿勢下，同時抬起上半身和腳部，以形成一個V形，然後慢慢返回起始位置。此運動是一個針對腹部肌肉的挑戰性運動，有助於加強腹部，特別是下腹部肌肉、增加核心穩定性。蜘蛛棒式從高板位開始，緩慢地將一腳的膝蓋朝向相反的手肘位置，返回高板位，再切換至另一側。此動作不僅可強化核心肌肉，還有助於改善柔軟度和協調性。上述介紹的運動中，在塑造馬甲線和強化核心肌肉方面非常有效。也建議大家在執行任何新的運動前，應詢問專業人士或教練以確保姿勢正確，並根據自己的體能進行調整。還想了解更多運動健康相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-12 醫療.皮膚
傷口貼人工皮加速復原？使用4大守則要注意，若出現分泌物、異味須停用
您家裡是否有個活潑的孩子，常常摔跤跌傷、或者是自己受傷時造成傷口？此時，很多人會想到在傷口上貼「人工皮」。但你知道人工皮事什麼嗎？人工皮是一種親水性敷料，適當使用人工皮覆蓋在傷口上，能維持傷口的濕潤並吸收傷口的分泌物，有助傷口修復。但是，食品藥物管理署提醒，如果沒有選對、貼對人工皮，反而容易造成傷口感染。使用人工皮4大守則要注意1.人工皮適合淺層或範圍較小的傷口：傷口如果較大或較深，需要一段時間觀察是否已受感染，此時不適合一開始就使用人工皮；此外，人工皮適合貼在平整及逐漸癒合（不需天天換藥)的傷口，如果受傷部位是在關節或膝蓋等活動量較大的部位，使用人工皮反而可能造成癒合的傷口往內緊縮，阻礙活動，建議先諮詢醫師是否適用。2.先清洗傷口並擦拭乾淨：受傷時，建議應充分清洗傷口區域（可使用生理食鹽水沖洗)，並將傷口周圍擦拭乾淨，再將人工皮覆蓋在傷口上。3.使用的尺寸要注意：人工皮貼附範圍必須比傷口大2~3公分，才能完全覆蓋傷口，避免分泌物從人工皮的邊緣滲漏。4.按照說明書建議的使用時間：參考說明書所示人工皮之使用時間，當人工皮變白或有滲漏現象，建議立即更換。 提醒您，使用人工皮的傷口部位若出現分泌物增加、疼痛加劇、異味或細菌感染等現象，須立刻停用，並尋求醫師的協助。此外，人工皮屬於醫療器材，民眾於購買前，應認明產品包裝上是否有刊載衛生福利部核准之「醫療器材許可證字號」，並至領有衛生局核發「醫療器材商許可執照」之店家購買；購買時亦應看清產品包裝是否有完整標示內容，包括業者名稱、地址、品名，並確認製造日期及保存期限等，以確保產品品質。 延伸閱讀：．跌倒了貼人工皮就會好？ 這些狀況不適合．糖尿病傷口不易癒合怎麼辦？慢性傷口怎處理？照護8QA資料來源：藥物食品安全週報-用對人工皮，傷口神救援!責任編輯：陳學梅
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2023-11-09 養生.抗老養生
打太極拳有助長壽！降低血壓血脂、改善睡眠質量...醫師盤點對身體的10大益處
你打過太極拳嗎？太極拳是一種中國傳統的武術運動，它不僅具有強身健體的功效，還有許多其他健康益處。胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，打太極拳有益身體健康，除了可以提高平衡感、改善背部疼痛，還有助於減輕壓力和改善情緒。此外，根據2022年上海一項針對6萬名男性的跟蹤研究《Effect of long-term Tai Chi training on Parkinson’s disease: a 3.5-year follow-up cohort study》顯示，經常練習太極拳的人比不做太極運動的人壽命更長。太極拳對身體的１０大益處太極拳被認為對於改善一系列的健康狀況有好處，以下是一些研究發現的益處：1.改善平衡與協調：太極拳的動作涉及到身體的各個部位，能夠增強肌肉力量和靈活性，從而有助於預防跌倒，這對於老年人特別重要。2.心血管健康：一些研究顯示，練太極拳可以有助於降低血壓，改善血液循環，並減少心血管疾病的風險。在一項研究中，針對208個高血壓患者進行測試，發現練習3個月與沒有練習太極拳的人相比，不僅血壓明顯降低，還有控制體重，減慢心率，改善新陳代謝等好處。3.提高心肺功能：太極拳的練習可以提高心肺功能，這對於心血管健康至關重要。心肺功能的提高可以增強心臟的泵血能力，使血液更有效地流向全身，為身體的各個部位提供充足的氧氣和營養。4.降低血壓：太極拳的練習可以降低血壓。高血壓是心血管疾病的一個重要風險因素，因此降低血壓可以有效降低心血管疾病的風險。5.改善血液循環：太極拳的動作可以促進血液循環，增加周邊造血功能。良好的血液循環可以將氧氣和營養物質有效地運送到身體的各個部位，並將廢物和二氧化碳從身體中排出，這對於心血管健康非常重要。6.改善血脂：太極拳的練習可以改善血脂等體內機能指標。血脂異常是心血管疾病的一個重要風險因素，因此改善血脂可以有效降低心血管疾病的風險。7.減輕焦慮與壓力：太極拳強調呼吸和身心的和諧，這可以帶來心靈的放鬆，有助於減輕焦慮和壓力。8.帕金森病的緩解：有些研究顯示，太極拳能改善帕金森病患者運動能力和平衡，有助於緩解部分症狀。太極拳中流暢動作和深呼吸，對於帕金森病患者的神經肌肉控制有正面影響。9.增強免疫系統：一些研究還發現太極拳能夠提升免疫功能，使身體更能夠抵抗疾病。10.改善睡眠質量：定期練習太極拳的人通常報告睡眠質量的改善。黃軒表示，雖然太極拳並不是治療所有疾病的萬靈丹，但它作為一種低強度的運動形式，對於許多人的整體健康和福祉都有積極的影響。但在開始任何運動計劃之前，最好先咨詢你醫生的意見，看你適不適合進行此項運動。延伸閱讀：．讓免疫系統更年輕！專家推薦9種適合熟齡族的運動，膝蓋無力也做得來．每天公園健走較健康？醫：快走、有氧和這幾種運動，提升心肺和認知功能．幾歲開始發現自己老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化
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2023-10-19 醫療.骨科．復健
巴西足球巨星內馬爾半月板破裂！半月板在哪？該如何預防？
巴西足球巨星內馬爾（Neymar）日前隨國家隊征戰世界盃資格賽，不料上半場結束前遭遇嚴重膝傷，經詳細檢查後，確認左膝前十字韌帶與半月板撕裂，至少要休息7到8個月，本季提前報銷。半月板在哪？半月板是膝關節軟骨與軟骨之間的纖維組織，在膝關節內有內側和外側兩個半月板，也就是在大腿股骨和小腿脛骨之間、髕骨之後。內側半月板呈橢圓形，較厚、較大；外側則呈圓形，較薄、較小。由於形狀很像弦月，所以被稱為「半月板」軟骨。半月板有哪些功能？半月板富有彈性，具有緩衝作用，可以吸收膝關節所受到的壓力，可以減少軟骨與軟骨的碰撞和摩擦。因此，有人形容半月板是膝關節的避震器。但半月板會隨年歲增長難免組織磨損、失去彈性。為什麼半月板會破裂？可分成創傷型和退化型，退化型半月軟骨受傷多因自然老化造成，常與退化性關節炎一起發生。創傷型則多發生在運動員或年輕人身上，1/3的患者會同時合併前十字韌帶損傷。但如果是體重過重、平時缺乏運動、股四頭肌（大腿前方肌肉）肌力較弱者，半月板受損機率會提高或提早發生。隨著年紀變大或受傷跌倒，造成半月板磨損或破裂產生碎片，患者走路或彎曲膝蓋時就會不舒服，覺得膝蓋難以伸直，甚至出現喀擦聲或卡住。這種情況吃維骨力或打玻尿酸，花錢卻沒有效果，其實只要簡單的關節鏡手術就能解決。醫師建議，老人家保養膝蓋一定要「省著用」，盡量避免爬山、長時間跑步，以免增加膝蓋負擔。平常可以多抬腿或游泳、水中行走，加強肌耐力，也可以用溫熱水按摩膝蓋等。半月板破裂會有那些症狀？．膝蓋腫脹．膝蓋僵硬．膝蓋疼痛．膝蓋異常聲響．膝蓋活動不順．蹲下困難．伸直困難該如何預防半月板破裂？．避免從事過度激烈的運動。．活動時使用護具保護膝蓋。．多做抬腿或游泳等加強肌耐力的運動。簡單來說，要避免半月軟骨受傷，運動時就要做好膝蓋保護。如果覺得自己肌耐力不夠，從事運動前，務必穿戴上膝關節護具，甚至挑選服貼性佳的護膝來戴。運動前也要充分暖身，一般需要至少12~15分鐘，且運動切勿過量及過於逞強。出現急性運動傷害，應立刻依保護受傷部位、休息、冰敷、固定患部、抬高患部減緩血液循環原則進行治療，才能讓運動有最好的功效，並降低傷害的發生。醫師建議，平時對「股四頭肌」肌力訓練，可做深蹲運動，訓練股四頭肌及核心肌群，並做好體重管理，過重民眾最好避開對膝蓋壓力大的運動項目，預防膝蓋受傷。深蹲要點：1.雙手平舉，雙腳打開與肩同寬，臀部向下坐。2.重心在腳後跟，膝蓋不超過腳尖，背部挺直。3.蹲10到20下為一個單位，中間間隔休息30到60秒，建議每次訓練3個單位即可。要如何治療半月板破裂？當膝部疼痛已影響日常生活的活動，經藥物或復健治療無效，並經檢查證實為半月軟骨破裂時，須接受關節鏡治療。關節鏡治療可分為半月軟骨部分切除、全切除、半月軟骨修補及半月軟骨移植手術。若破裂位於內側2/3時，多選擇部份切除手術，應盡量避免全切除，以免提早發生退化性關節炎；若破裂位於半月軟骨外 1/3時，則可考慮修補治療，在年輕人及急性受傷時，修補癒合的機會較高，但在半月軟骨本身品質不佳、合併前十字韌帶損傷、膝內翻或患者不合作時，會產生較差的修補結果。【資料來源】．元氣疾病百科：半月軟骨破裂（半月板破裂）．運動損傷半月板 年輕人最常見．年輕人膝關節卡卡！異體半月軟骨移植手術治療新選擇．運動後膝蓋打不直 醫：可能半月板受傷了．爬山減肥 膝蓋「啪」一聲半月板裂了責任編輯：辜子桓
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2023-10-19 養生.運動健身
秋冬換季 腸胃脹氣不適好難受? ４個瑜伽體式幫助消化、緩解不適感
你是否也有這樣的困擾，夏天食慾不振，入秋之後胃口就突然變好，不知不覺就吃太多，卻因為消化不良造成的腹部脹氣而苦惱呢? 今天就來帶大家練習4個瑜珈動作，幫助消化、緩解不適感。趕快點開影片，跟著寶拉老師一起來練習，做好腸胃保養吧！編輯推薦運動場上最香是她！挺過選秀、才藝賽不斷失敗，啦啦隊女神小李 「只想著下一次要更好！」【心理測驗】你是伴侶眼中的神隊友？這八個題目告訴你答案!2023年必追8部動漫排行榜 《我推的孩子》竟然只排第二？椅子側角式此動作需要坐在椅子上，然後伸出一條腿，將另一條腿彎曲。需彎腰，並將一隻手伸向地板，另一隻手向天花板，形成一個角度。仰臥-英雄式先坐在地板上，雙腳放在腿前，接著慢慢仰臥，支撐身體的重量在手肘和腿上，直到背部和大腿內側感到伸展。仰臥-排風式平躺於地板上，將腿伸直，接著把一條腿拉向胸部，並壓住。此動作有助於釋放腸胃氣體，同時伸展大腿和髖部。仰臥腹部扭轉平躺於地板上，雙腿伸直。將一條腿彎曲，把膝蓋拉向胸部，再將腿橫向交叉到對側。同時，上半身要轉向相反的方向。此動作有助於伸展脊柱和髂腰肌。大家都學會了嗎? 如身體不適，建議先尋求專業醫師診斷，以上瑜珈教學參考至影片來源出處，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦運動場上最香是她！挺過選秀、才藝賽不斷失敗，啦啦隊女神小李 「只想著下一次要更好！」【心理測驗】你是伴侶眼中的神隊友？這八個題目告訴你答案!身材大誤區，很多人練身材，其實忽略了這一個重點！｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-10-16 養生.運動健身
秋冬減重必收！CP值超高減肥術 有效燃脂瘦小腹 花式跳繩教學
花式跳繩是一種有趣的運動，結合了跳繩技巧和創意動作，並結合了全身性的有氧運動。不僅可增強心肺功能，還可增強協調性和耐力，今天就來分享一些常見的花式跳繩技巧和動作。編輯推薦都是搶手貨！秋冬穿搭必敗「美拉德風格」奶咖色鞋款推薦 妳的鞋櫃就少這一雙！萬聖節13款超邪惡麵包！惡魔手指、長蛆木乃伊之腦、符咒殭屍跳蛋糕...你敢吃嗎？山道猴子的一生甜蜜版！「我的方向自己掌控！」重機女子可以強悍又溫柔有效燃脂 開合跳動作分解開合跳....再加上跳繩的話，減肥燃脂能力up，穩定增強核心up，協調、靈活性up!(1)先嘗試跳慢一點。(2)步驟二 跳起時打開雙腿，再跳起時合攏雙腿。(3)等動作熟練後再慢慢加速。瘦腰跳法 扭臀跳動作分解(1)將「基本步」改成「扭臀跳」。(2)上身盡量朝前方，膝蓋、鞋頭往左右45度旋轉。你學會了嗎，減脂順便練練腰!以上花式跳繩教學參考至影片來源出處，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦都是搶手貨！秋冬穿搭必敗「美拉德風格」奶咖色鞋款推薦 妳的鞋櫃就少這一雙！萬聖節13款超邪惡麵包！惡魔手指、長蛆木乃伊之腦、符咒殭屍跳蛋糕...你敢吃嗎？山道猴子的一生甜蜜版！「我的方向自己掌控！」重機女子可以強悍又溫柔｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-10-14 養生.運動健身
無論到哪都可以是你的健身房 公園常見7種健身器材教學
誰說健身只能局限於健身房，它無所不在，隨處可見，免費開放，那就是公園！許多公園提供多種健身器材，但是你知道要怎麼使用嗎？看影片一次學會七種常見器材，讓公園變成你最棒的免費健身房！編輯推薦2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入Netflix10月首週排行TOP 10！《魔鬼的計謀》僅排第4 《大力女子姜南順》一開播就上榜都是搶手貨！秋冬穿搭必敗「美拉德風格」奶咖色鞋款推薦 妳的鞋櫃就少這一雙！大轉輪幫助肩膀關節，越動越開，雙手操作，一次旋轉二分之一，緩慢來回動作，到肩膀放鬆伸展效果。肩關節活動器兩隻手對稱的繞，雙手操作，旋轉同時朝內/朝外，緩慢重複來回，達到肩關節的活動效果。扭腰機屁股往左邊推，做腰部的旋轉，面向圓心，雙手抓握，臀部來回與上身反方向扭轉，來回運動進行腰部訓練與伸展。雙人座凳器踢蹬時，膝蓋保持5度微彎，放鬆時仍須保持速度一致，達到股四頭肌的訓練。腰背伸縮版臀部輕靠器材，慢慢地向後延展背部，可將手臂往後延伸伸同時伸展肌肉與背部。肩關節滑輪透過一手帶動另一手拉動滑輪，過程中速度一致，預防五十肩等肩膀關節訓練。滑雪機雙手我在握把上，上半保持穩定，透過手腳協調同步帶動，身體保持穩定，進行漫步的同時訓練到全身肌肉。無論是想要健身、久坐久站想要伸展時，公園的健身器材都是不錯的選擇，可以多加利用，祝大家都能擁有健康自信的體態，以上運動健身教學參考至影片來源出處，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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