2025-08-17 養生.聰明飲食
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2025-08-14 養生.運動健身
姿勢不對走再多也沒用 專家教你正確走路與步態調整方法
許多人認為走路只是日常生活中最基本的動作，但只要加上一點技巧與正確觀念，就能把它變成一項低風險、高效益的健康活動。無論你是希望改善體態、提升心肺功能，還是單純想讓生活多一點活動，走路都是最容易開始及堅持的選擇。近期的研究發現，每天並不需要走到一萬步，才能獲得健康好處。實際上，只要達到每日4千到8千步，就足以明顯降低失智症、心血管疾病與早逝的風險。除此之外，當步頻達到每分鐘約100步時，走路也可以被視為中等強度的運動，有助於燃燒脂肪、控制體重，並改善整體代謝狀況。不過，走路雖然門檻低，若姿勢不正確，不僅效果打折扣，還可能造成膝蓋、腰部或腳踝的不適。以下是專家建議的正確走路方式：姿勢與步態：效率與舒適的關鍵正確的走路姿勢能提升效率、減少疲勞，還能幫助你走得更遠。具體來說，走路時應該抬頭挺胸、背部自然延展，想像有一條線從頭頂拉起，幫助你延伸脊椎、維持站立穩定。許多人無意間會將電腦前的駝背姿勢帶到日常走路中，導致呼吸困難與肩頸緊繃。將視線放遠、肩膀自然向後放鬆，可以立即改善這些問題。走路過程中，身體的核心應保持輕微收緊，骨盆維持中立位置，不內縮也不過度翹起。這樣不僅有助於脊椎穩定，也能讓腿部與臀部肌肉更有效參與推進動作。手臂應該從肩膀擺動，像鐘擺般自然前後擺動，避免高舉或橫跨胸口，才能促進身體整體協調。步態方面，正確的踩地方式應該是腳跟先著地，然後經由腳掌滾動到腳尖離地，讓力量順暢傳遞出去。若整腳同時用力著地，會讓衝擊集中在膝蓋與髖關節，長期下來容易造成不適。此外，步伐不需太大，節奏穩定、步幅適中反而更省力安全。鞋子的選擇也不容忽視。一雙輕量、具備良好緩衝與支撐的運動鞋，能顯著減少走路時的壓力與疲勞感。過度支撐的鞋子雖然看似保護足部，但可能讓你無意間把力量推向腳外側，造成步態外翻，反而增加受傷風險。值得注意的是，走路雖然是低衝擊運動，仍然需要對身體保持敏感。如果你感覺某些部位持續痠痛，或出現疲勞、姿勢不穩等狀況，可能代表步態或姿勢需要調整。適時休息、重新檢視自己的動作，比一味堅持更能幫助你走得長遠。【資料來源】．What Is Proper Walking Form? Expert Tips on Posture, Foot Placement, and Shoe Choice．Perfecting your walking technique
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2025-08-13 養生.運動健身
別等出問題才煩惱 專家建議3個訓練動作防尿失禁：愈早練愈好
骨盆底肌出問題可能嚴重影響生活品質，特別是受尿失禁與疼痛所苦的人。根據國家尿控協會（National Association for Continence），美國有超過2500萬的成年人經歷短暫或慢性尿失禁，而進行特定運動訓練有助緩解問題。Fit&Well報導，物理治療師蓮妮（Leanne O'Brien）表示，我們都應該像身體活動一樣訓練骨盆底肌，追求預防疾病，而不是等到出問題再反應。更年期與停經後婦女更容易發生尿失禁，所以骨盆底肌訓練很重要，而男性晚年也會遇到此問題，因此不分性別都適合訓練。蓮妮說，骨盆底肌與周邊其他肌肉一同運作，如果臀肌或腹肌無力，骨盆底肌便需要加倍出力。她有一名術後被交代須做骨盆底肌運動的患者，但該患者的骨盆底肌未經訓練就十分強壯，代表骨盆底肌需要非常努力協助無力的腹肌與臀肌，若能正確訓練腹肌與臀肌，對骨盆底肌也有幫助。以下是三種相關訓練，蓮妮推薦有症狀者每周進行2到3次運動，進行過程不應出現任何症狀。1.擠壓抬起運動（Squeeze and lift）只要正確訓練，擠壓運動可有效地主動增強骨盆底肌。蓮妮說，想像自己正在停止排便或避免放屁，試著由內擠壓並抬起直腸。擠壓10秒後放鬆5秒，重複10次。2.深蹲（Squat）蓮妮說，深蹲活動到臀肌並延展骨盆底肌，是簡易訓練臀肌、腹肌與骨盆底肌的方法。站姿下雙腳打開與肩同寬，腳趾朝前或稍微向外，接著往下蹲低，保持胸膛挺直，讓臀部往下降，讓大腿保持平行或靠近地面，由腳部驅動往上推回站立姿勢，重複上述動作8到12次。一旦能自信完成12次，可以加入壺鈴或啞鈴，舉在胸口高度。3.腳趾點地運動（Tabletop toe tap）蓮妮說，增強下腹部肌肉對骨盆底肌也有好處。啟動骨盆底肌時，腹橫肌也會啟動，反之亦然。首先臉朝上平躺，膝蓋彎曲90度並抬起腿，讓小腿與地面平行，其中一隻腳往下輕點地板，再抬回原本位置，並換另一隻腳往下點地板再收回，重複8到15次，確保挑戰足夠，直到核心肌群疲勞，難以維持姿勢就休息。
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2025-08-12 焦點.健康你我他
我最需要的退休力／得分較上次下滑 提醒我時時改進
第4次參加退休力檢測，得分48分，相較整體平均58分低，五項核心能力中，財務與健康兩項勉強可以接受，社會連結、活躍好學、自在獨立等三項準備不足，亟待改善。閱讀健康版七月份主題「謝謝你留下來陪我」的各篇投稿文章，讓我深深體悟失智症家屬的辛勞。為積極參與社群活動，保持旺盛活力，避免失智，我每周一次參加志工服務；在課堂上與小朋友互動、博感情，雖耗費體力，卻可抒發情緒、獲取樂趣，學校邀我擔任「閩南語支援教師」時，毫不猶豫應允了。空閒時，從事寫作、閱讀、聽空中英語、誦經拜佛；上周踏出戶外，參加竹市環保局舉辦的中油苗栗出磺坑參訪活動，認識礦坑發展史，增廣見聞。疫情前一起在長青學苑唱卡拉OK的老友，因膝蓋疼痛退出社群，不忘在LINE上提醒：「多攝取蛋白質，防肌少症、腿乏力；適度運動，鍛鍊腿力。」我平時飲食多蔬果、少紅肉，不菸不酒，吃含優質蛋白質的黃豆、毛豆等；每天做柔軟操、戶外散步，促進新陳代謝，增強腿力；每早起床測空腹血糖，量血壓，正常的數值讓我愉悅地開展新的一天。世事紛亂，物價飛漲，退休俸縮水，內心不由燃起一股難以言喻的無奈。這次退休力檢測分數較上次下滑，感謝健康版的檢測活動，適時提醒我參考改進。
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2025-08-09 養生.生活智慧王
房間很小也要放沙發！50歲開始放下省錢和收納「老後居家3原則」
隨著年齡增長，體力、生活方式與物品需求都會改變。日本整理收納顧問50多歲的須藤昌子在照顧父母及姑媽的過程中，重新檢視自己與物品的關係。她總結出3個原則，幫助自己在未來的生活中減輕負擔、保持舒適，並活得更豐富。1：只擁有「現在的自己能管理的物品與數量」須藤家過生日的時候，一直習慣使用數字形狀的蠟燭。用過的蠟燭，只要狀態乾淨，就理所當然地認為以後還有機會用，而將它們留下來。然而，在店裡選購蛋糕時，常常忘記確認家裡的存貨。有一次檢查蠟燭的庫存，竟然發現數字「6」的蠟燭有三個！從那次經驗開始，須藤決定乾脆不再保留蠟燭。如果無法好好利用所收納的物品，那麼收納它們就沒有意義。自從意識到這一點之後，其他物品也是用完後就能更乾脆地丟掉了。2：優先順從自己的意志以前因為覺得放沙發會讓房間變小，所以有一段時間只在地板鋪地毯生活。但是自從感覺到坐在椅子上比較輕鬆後，就決定即使房間變小，也要選擇能讓自己舒適的生活方式，於是放了沙發。隨著年齡增長，腰或膝蓋可能會在意想不到的情況下感到負擔，甚至出現以前沒有的不方便。須藤選擇符合未來生活需求的物品，讓自己在那個時候也不會感到困擾，可以舒適地生活。3：重視使用便利性而非收納量須藤以前總認為，收納空間必須盡量毫不浪費地使用，但幾年前開始，想法改變了。常見的收納技巧是「把使用頻率低的物品放在不易拿取的高處櫃子裡」。但須藤覺得如果把東西放在不容易拿到的地方，使用起來會更加懶惰，最後變成「收納著不使用的物品」。與其勉強使用高處的櫃子來塞滿更多物品，不如降低櫃子的高度，即使收納量減少，也要重視使用的便利性。從那之後，須藤不再追求將空間塞滿，而是改成「不勉強使用不方便的東西」的輕鬆整理方式。多虧如此，她得以實現符合自己目前體力的輕鬆收納方式。
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2025-08-08 醫療.中醫
立秋重潤肺養陰 吃白色食材保健
今天「立秋」，炎熱夏季將邁向涼爽秋天，白天炎熱、早晚轉涼，晝夜溫差逐漸拉大。中醫師周大翔說，秋天在五行學說中屬金，對應肺臟，而肺喜潤惡燥，此時節保健重點在於「潤肺養陰、防燥護肺」。周大翔指出，此時節容易出現口乾、喉癢、皮膚乾癢、便祕等「秋燥」症狀。建議飲食應清潤、甘淡，食用白色或滋陰潤肺的食材，如白木耳、百合、蓮藕、梨子、沙參、銀耳、山藥等，既可生津止渴，也有助保護呼吸道系統。立秋後，陽氣開始由表往內收斂，周大翔指出，人體的養生節奏也應由「耗散」轉為「收斂」，順應自然的陰陽變化，應早睡早起，晚上在11點前入睡，有助於養陰潤肺、固護正氣；早晨可在日出時起床，接受晨光刺激，有助提神醒腦與肺氣舒展。起居方面，早晚溫差逐漸明顯，需注意保暖，避免受涼傷陽。選擇舒緩的運動，例如太極、八段錦、瑜伽、快走等，運動時間以清晨或傍晚為佳，既可鍛鍊肺氣，又能調整自律神經，幫助身心安定。更應養成靜心習慣，例如每天花10分鐘進行深呼吸、靜坐、聽音樂，也可閱讀、書寫等幫助情緒出口的活動，讓心情自然舒緩。周大翔說，立秋是由陽轉陰的關鍵節氣，氣候轉變的開始，更是身體調整與預防秋冬疾病的良機。日常可透過茶飲與穴位按摩，提升身體的調節能力，預防秋燥與免疫力下降。防燥護肺2茶飲1.沙參玉竹潤肺茶 材料：北沙參10克、玉竹10克、麥門冬6克、甘草3克 作法：以600毫升水煮沸後轉小火煮20分鐘，溫熱代茶飲用。 功效：滋陰潤肺、生津止咳2.桂圓紅棗養心茶 材料：桂圓10克、紅棗5枚、枸杞10克 作法：加500毫升水煮沸後再煮10分鐘，即可飲用。 功效：補益心脾、安神養氣穴位按摩1.太淵穴：位於手腕橫紋上，靠近拇指側的凹陷處，是肺經的原穴。每日早晚以指腹按壓1至2分鐘，有助潤肺止咳、緩解鼻塞等秋燥症狀。2.足三里：位於膝蓋外側，髕骨下方約四橫指處，是健脾補氣、增強體力的重要穴位。每日按摩5分鐘，有助提升免疫力，減少秋季疲倦感、改善腸胃功能。
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2025-08-05 養生.運動健身
鍛鍊脊椎骨盆更中立 治療師教1運動提升核心肌力不容易跌倒
進行功能性鍛鍊有助於讓每天生活中的動作更流暢，因為這類型的運動模仿日常生活的動作模式，能增進肌力、穩定度與活動度，可以改善姿勢、減少下背痛，讓走路更輕鬆。Fit&Well報導，物理治療師庫姆斯（Sophie Coombes）在Instagram上分享一項她常推薦患者的運動，可提升功能性核心肌力，稱為「澤奇側彎式」（Zercher side bends）。庫姆斯說，澤奇側彎式可以鍛鍊腹斜肌（Obliques）、腰方肌（Quadratus lumborum）與深層核心肌群，這些是維持身體中段核心肌力與穩定度的肌肉。要進行這項運動，只需要準備一條彈力帶、以及一個相當於膝蓋高度的穩定平面，像是長凳或沙發。動作步驟如下，首先站在穩定平面的左側，左手握著彈力帶；將彈力帶繞過左腳與左手肘，手肘彎曲90度以固定彈力帶位置；接著抬起右膝蓋，放在平面上，右手放在右側腰部以保持平衡；保持下半身不動，腰部慢慢地向左、右側彎。庫姆斯說，剛開始建議做15至20次，選擇較輕的彈力帶。澤奇側彎式能訓練身體在抵抗外力時，保持穩定與直立姿勢，因此很有幫助。庫姆斯說，因為讓身體前側負重下進行側向移動，脊椎與骨盆能學習保持中立姿勢，進而改善姿勢、平衡與動作效率。庫姆斯說，與常見的死蟲式（Dead Bug）相比，死蟲式很適合訓練基本核心控制，但澤奇側彎式訓練身體對抗往側邊傾倒，更能將訓練成果轉移到日常生活動作、舉重與運動上。庫姆斯說，在此姿勢下使用彈力帶能迫使你保持直立，啟動上背部肌群、控制肋骨位置，進行死蟲式時不太會訓練到這些部分，因此不妨將澤奇側彎式加入訓練菜單內，提升整體核心肌力。
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2025-07-28 醫療.指甲．足部
穿涼鞋「忽略5件事」恐害腳痛、長雞眼！醫：試鞋最好在傍晚
想像一下，在炎炎夏日，穿著密不透風的運動鞋或皮鞋，腳底冒汗，感覺黏膩又悶熱，是不是很難受？這時候，涼鞋的出現簡直是救星！它不僅能讓腳部充分透氣，減少汗水積聚，更能帶來視覺上的清爽感，搭配各種夏日服飾，簡直是時尚又實用。然而，涼鞋的清涼舒適背後，也隱藏著一些不容忽視的健康風險！ 1、缺乏足弓支撐最常見的問題就是缺乏足弓支撐。許多涼鞋設計簡單，鞋底平坦，無法有效承托足弓，長期穿著可能導致足部肌肉疲勞、足底筋膜炎，甚至影響步態，引發膝蓋、髖部或脊椎問題。試想，你的足弓就像一道天然的避震器，如果它沒有得到足夠的支撐，每一步的衝擊力都會直接傳導到你的關節，久而久之，當然會產生問題！ 2、腳足暴露受傷另一個常被忽略的問題是腳部暴露於環境中。穿著涼鞋，腳部皮膚直接接觸地面，不僅容易受到割傷、擦傷，也更容易接觸到細菌、真菌，增加感染風險。想想看，在公共場所穿著涼鞋，腳底直接踩在可能不那麼乾淨的地面上，你是否曾想過這些潛在的衛生問題呢？ 科學證據告訴你：涼鞋對足部的影響 當然，這些說法並非空穴來風。重症醫師黃軒指出，許多科學研究都探討了鞋類對足部健康的影響。缺乏足弓支撐的鞋類，可能增加足底筋膜炎的風險。選擇適合足部形態的鞋子，並提供足夠的緩震和支撐，對於預防足部疼痛至關重要。對於需要長時間站立或行走的人來說，選擇一雙提供足夠保護和支撐的涼鞋同樣重要。一項研究探討了不同鞋款對足部壓力的影響，結果顯示，鞋底硬度、足弓支撐等因素都會顯著影響足部壓力分佈，進而影響足部健康。 聰明選鞋５建議 享受夏日涼爽同時保護雙腳 那麼，我們該如何聰明地選擇涼鞋，才能在享受夏日涼爽的同時，又能保護好我們的雙腳呢？黃軒分享，以下是一些科學專家給你的建議： 1、足弓支撐是王道選擇有良好足弓支撐的涼鞋。如果你是扁平足或高弓足，更需要注意涼鞋的足弓設計。有些涼鞋會特別標明「足弓支撐」或「人體工學設計」，這些都是你可以留意的關鍵字。 2、緩震效果不可少鞋底應具備一定的緩震效果，以吸收行走時的衝擊力。太薄或太硬的鞋底都會讓你的腳底承受過大的壓力。輕輕按壓鞋底，感覺是否有彈性，這是一個簡單的判斷方式。 3、尺寸合適最重要涼鞋尺寸要合腳，既不能太緊也不能太鬆。太緊會壓迫腳部，太鬆則容易滑動，增加跌倒或受傷的風險。建議在傍晚時分試鞋，因為此時腳部會稍微腫脹，更能確保尺寸的合適性。 4、材質選擇有學問選擇透氣、吸濕排汗的材質，如真皮、軟木或優質合成材料，避免腳部悶熱滋生細菌。如果你的涼鞋濕了，務必讓它完全乾燥後再穿，以避免真菌感染。 5、保護性不能少如果你需要長時間行走或在戶外活動，可以考慮選擇包覆性較好的涼鞋，例如具有保護腳趾設計的涼鞋，以減少擦傷或碰撞的風險。 ·醫示警「夾腳拖4NG穿法」恐害腳痠、滑倒！ 下雨天穿竟也不OK ·「這5種時候」別穿夾腳拖！醫示警：很容易就摔倒 長時間穿恐得香港腳、足弓塌陷
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2025-07-28 焦點.元氣新聞
關節炎要休息不要動？ 醫曝「保養建議」：關節細胞靠活動開機
隨著人口老化，很多人都有「關節炎」問題，且第一個念頭就是要休息、不要動。但台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘在臉書指出，關節不是因為動太多才壞掉，而是長期不動或一直錯誤地用力，才慢慢走向退化；只要有適度的活動，軟骨、滑膜、骨頭等就能接收訊號，啟動修補、抗發炎、甚至再生機制。張家銘說，研究發現，關節細胞有像感應器一樣的裝置，當做出走路、蹲下、伸展等自然的動作，就像按下開關，關節細胞就會活起來。但如果怕痛躺著不動，久坐一整天，這些開關就會漸漸「關機」，造成細胞老化、發炎，關節滑液變少，軟骨變硬又脆，關節愈來愈卡，愈動愈不順。因此，運動不是在折磨關節，是在喚醒它。張家銘說，有人以為，關節炎就該多休息，不能走太多路。事實上，每天30分鐘的快走、騎腳踏車、在游泳池裡走路、或是坐著的深蹲練習等輕量活動，是關節最好的維他命。張家銘指出，運動會讓細胞釋放修復訊號，促進血液循環，讓關節滑液分泌增加，讓那個卡卡的膝蓋重新潤滑起來。而且，它還能幫助您減少體重、關節壓力，對膝蓋、髖關節、甚至脊椎來說，都是大救星。尤其是中年後的族群，這樣的運動就是「關節保養操」，不需去健身房，不必流大汗。研究發現，如果能在關節還沒壞掉之前，就養成「動得對」的習慣，其實可以延緩退化10年、20年。甚至對已經出現輕度關節炎的人來說，只要方法正確，也有可能讓症狀緩解，不用立刻吃藥或開刀。因此，水中運動、彈力帶拉伸，甚至配合復健治療或肌力訓練，都可以循序漸進地幫助關節細胞找回節奏的好方法。就像跑車需要暖機，我們的關節也需要熱身，慢慢把它「喚醒」。張家銘說，關節炎時不動反而會讓細胞更不敏感，讓關節更僵硬、更容易退化，只要關節不痛、不腫、不過度，就可以用這樣溫柔的方式，慢慢喚醒關節的再生能力。
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2025-07-27 醫療.泌尿腎臟
不良習慣會導致膀胱問題 醫師說尿尿1事你可能都不自覺做錯了
你真的會上小號嗎？有17年經驗的骨盆底肌(pelvic floor)物理治療師莎拉·里爾登博士(Dr. Sara Reardon)指出，一些排尿時的不良習慣會導致膀胱問題，甚至尿道感染。每日郵報(Dailymail)報導，里爾登分享了為什麼憋尿或強迫自己小便會形成健康問題。「小便時不要用力，你需要坐下來放鬆，讓它自然流出……膀胱是一塊肌肉，可以幫你把尿液排出來，你只需要坐下來放鬆一下就行了。」此外，只有當出現尿意時才應該去解放，而不是一直「以防萬一」先上廁所，或者每次上廁所都很焦慮地尿尿，「因為這會導致你的膀胱收縮，然後你就得一直尿，」強迫自己小便會損害膀胱，也會導致泌尿道感染。里爾登補充說，白天每兩到四個小時排尿一次、晚上最多排尿兩次都是正常的；正常人應該也可以憋住尿至少兩個小時，且憋尿後尿液顏色應該是幾乎清澈的。她也不建議「空襲」馬桶，建議人們盡可能坐下來小便。根據非營利性組織「美國尿失禁防治協會」(National Association for Continence，NAC)，排空膀胱的最佳方法是：深呼吸，完全放鬆，全程保持專注，在馬桶上保持正確的坐姿、不要懸空，坐下時膝蓋高度應高於臀部，手掌再放在膝蓋上，這有助於放鬆骨盆底肌，使排尿過程更容易；凳子墊腳可以幫助保持這個姿勢，放鬆身心則確保你完全排空膀胱，其網站寫道：「你可以在小便後在馬桶上多等一分鐘，然後放鬆一下，再試一次。或者你可以起身走動一會兒，然後坐下再試一次。最重要的是，排尿過程中不要用力。」該協會亦警告，強迫自己排尿會導致肌肉混亂，因為每次排尿時如果不是自然排尿，肌肉就會重新訓練並適應，肌肉會認為每次小便都應該啟動骨盆底肌，但其實應該放鬆它，這會導致日後出現更多問題，包括骨盆底肌張力過高、進一步加重肌肉負擔，導致其他症狀如疼痛或過動性膀胱(overactive bladder，經常會急切地想去排尿)。
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2025-07-23 養生.運動健身
抗老、防失智的關鍵 專家告訴你為何該重視小腿肌力訓練
強壯的小腿肌肉能在走路與跑步時起推進作用、產生跳躍所需的爆發力、有助保持平衡與穩定，並保護腳部、腳踝和膝蓋不受傷。運動物理治療師保羅·霍博洛（Paul Hobrough）告訴英國泰晤士報，當人們跑步或快走時，小腿肌肉是唯一全面運動的肌肉；如果它們不夠強壯，中年網球選手、足球運動員和跑者就很容易扭傷和拉傷。肌肉拉傷會增加跌倒的風險，而跌倒是年長者受傷的主要原因。去年的一項研究指出，與其他類型的傷害相比，跌倒與失智症的關聯性高出21%。以下就是強健的小腿肌肉如何讓大腦更有活力，以及如何在家中強化這些肌肉。小腿肌肉如何運作小腿主要有兩塊肌肉 - 腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）。腓腸肌是較大且明顯的肌肉；它使小腿呈圓形，並在腳踝和腳部運動中扮演重要角色。比目魚肌是腳踝穩定的關鍵。這兩塊肌肉都有助於膝蓋的彎曲。如何量測小腿圍除非是健美運動員，否則多數人不知道自己的小腿圍。要計算出小腿圍，可在舒適地坐或站時，使用軟尺度量小腿最寬的部分；選擇兩條小腿中較大的數值。年齡、性別和身體組成等因素都會影響小腿圍。一項研究指出，39.3公分（15.47英吋）是男性的平均尺寸，38.2公分（15.04英吋）是女性的平均尺寸。這是個好消息，中國上月的一項研究指出，小腿細的人認知能力可能較差；將小腿圍增至31公分（12.2英吋）可以增強腦力。不過，小腿圍超過31公分，不一定會帶來更好的大腦功能。泰國的研究人員也建議，不論年齡的女性小腿圍至少要達到33公分（13英吋），男性則至少要達到34公分（13.38英吋），才能達到最佳健康狀態。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 小腿力量與認知健康的關聯小腿圍與智力敏銳度間大有關係。更強壯的小腿可讓人從事更多運動，即使只做少量運動，也能大幅降低罹患失智症的風險。小腿也能防止身體衰弱，而身體衰弱與失智症的機率較高有關。小腿圍可以作為肌少症（與年齡有關的肌肉品質、力量和功能損失）的有效指標。研究顯示，肌少症與輕度認知障礙和阿茲海默症有關。強健的小腿肌肉也有助於維持健康的血壓和流向腦部的血液，而這些對於認知功能十分重要。人體生理學研究人員肯尼斯·麥克里奧（Kenneth McLeod）曾在非營利媒體The Conversation網站撰文指出，比目魚肌是小腿中間的肌肉，專門負責將血液泵回心臟。他指出，研究顯示，透過每天刺激比目魚肌來提高靜止舒張血壓，持續幾個月，可以逆轉與老化有關的認知功能障礙。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 如何強化小腿肌肉．踮腳尖：雙腳站立，與肩同寬，並以牆壁作為支撐。踮起腳尖，然後將腳跟慢慢放下。專家表示，每隔一天做3組、每組20次，持續兩周，再提升至每隔一天做4組、每組20次。．腳跟下落：站在台階或高台上，腳跟懸空。利用牆壁來保持平衡，將腳趾抬起，慢慢將腳跟降低到台階水平以下，然後再回到起點。每隔一天重複這個動作，每隻腳做3組、每組15次。．跳繩：每次跳繩30秒鐘，直到可以一次連續跳幾分鐘。
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2025-07-22 醫療.骨科．復健
睡覺小腿抽筋跟血壓高有關嗎？教授告訴你如何緩解及減少發作
我在2025-6-21發表西芹汁降血壓，讀者KwokTai Choy當天就回應：我69歲了，晚上睡覺小腿也經常抽筋。請問這和血壓高有關嗎？我現時每天服用AMLODIPINE (BESYLATE) TABLET 10mg。中西醫對睡覺小腿經常抽筋有什麼睇法，建議？這位讀者之所以會提起小腿抽筋，是因為我在西芹汁降血壓這篇的結尾有加註說：「我的那位朋友說喝了西芹汁後，晚上睡覺小腿抽筋的問題就沒再發生」。晚上睡覺小腿抽筋是一個相當普遍的問題，而它是被歸類為一種「夜間腿抽筋」（Nocturnal leg cramps，NLCs)，所以，在接下來的討論裡，我就用NLCs這個英文簡寫來代表「晚上睡覺小腿抽筋」。關於讀者問的「睡覺小腿抽筋跟血壓高有關嗎」，醫學文獻是有提起，但證據並不堅強。請看2017年發表的論文Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors（夜間腿抽筋：盛行率及其與人口統計、睡眠障礙症狀、醫療狀況和心臟代謝危險因子的關聯）。在這篇論文的討論（Discussion）裡有這麼一句話：心血管症狀和疾病與頻繁NLC之間的關係十分複雜。在未調整的模型中，高血壓、心臟衰竭和心絞痛均與更頻繁的NLC相關。（註：「未調整的模型」比「調整的模型」出現偏差的程度較大）事實上，醫學文獻裡是有列舉非常多NLCs的可能病因，但沒有任何一個是可以被確定的。請看2016年發表的A review of nocturnal leg cramps in older people（老年人夜間腿抽筋的回顧）。這篇論文說：雖然已報告了大量潛在的病因，但解讀它們的關聯性並不總是那麼容易：許多系列研究對痙攣的定義不明確，並且可能與其他引起腿部症狀的疾病混淆；鑑於痙攣的患病率很高，與其他常見疾病的關聯可能是偶然發生的。另外一篇在2022年發表的論文乾脆就說：「大多數夜間腿抽筋是特發性的，目前病因尚無共識。除非病史和身體檢查提示潛在病因，否則無需對夜間腿抽筋進行檢查。」請Primary care approach to calf cramps（小腿抽筋的初級護理）。至於讀者提起的AMLODIPINE，那是一種降血壓藥，而它也有被懷疑可能跟NLCs有關。請看1998年發表的Severe neuromuscular complications possibly associated with amlodipine（可能與氨氯地平有關的嚴重神經肌肉併發症）。雖然這篇論文所提起的神經肌肉併發症裡並沒有NLCs這一項，但是網路上的確是有人說服用AMLODIPINE後出現NLCs。請看2014-3-24：Muscle cramp with Amlodipine（服用氨氯地平後肌肉痙攣）2022-1-7：Blood pressure med caused terrible leg cramps（降血壓藥導致嚴重的腿抽筋）有一個叫做SingleCare的醫療資訊網站也 說AMLODIPINE跟NLCs是有關聯。請看2022-9-27發表的Amlodipine side effects and how to avoid them（氨氯地平的副作用以及如何避免）。這篇文章說，少數人（不到 2%）可能會出現肌肉疼痛和肌肉痙攣，這是AMLODIPINE的副作用。所以，讀者KwokTai Choy也許應該跟醫師商量，看是不是可以改用其他降血壓藥。至於NLCs的治療，當正在發生時，要用手把腳尖往膝蓋的方向拉，目的是要把正在緊縮的小腿肚拉長。如果要加強拉的力道，那就用毛巾套住腳尖雙手拉。至於NLCs的長期性治療或預防，可以考慮每天有空時就做幾分鐘的拉筋。此外，平常時候也要做一些溫和的運動。例如走路、原地跑，這樣才能加強小腿的肌肉，從而減少NLCs的發作。有一篇今年5月發表在美國醫學會期刊的論文說，每天服用180微克的維他命K2能顯著降低 NLC 的頻率、強度和持續時間。請看Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps（維他命 K2 治療夜間腿抽筋）。不過，由於這篇論文才剛發表兩個月，目前我還沒看到有任何醫療機構採納或建議這個治療方法。至於讀者所問的中醫有什麼睇法，以後有機會再談吧。原文：小腿抽筋：藥物關聯與治療責任編輯：辜子桓
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2025-07-22 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我／婆婆臥床後失智 家人陪聊憶兒時
公公失智往生後，婆婆因長期照顧，膝蓋無力而漸漸無法行走，疼痛讓她很鬱悶。我每個月帶她去醫院治療，膝蓋漸漸地好轉，我們勸她：「在家時要拿著方形拐杖較安全。」但她始終不肯並說：「家裡很安全不要緊的！」5年前那一天大伯提早中午下班，看到婆婆無助坐臥在浴室門口，打電話給我，我趕回去要帶婆婆去醫院檢查，婆婆說不痛可以的，就隨婆婆的意沒就醫，但擔心的事情果然發生了。過了沒幾天，婆婆只要站立就哀哀叫，根本無法走路，需要人攙扶，我請假帶她去醫院檢查出骨盆有骨裂，醫師建議可做骨水泥手術。回家後跟先生、大伯及婆婆商量，都說老人家不用再折騰了，傾向在家休養就好。後來的日子疼痛加劇，婆婆總是臥床蜷曲縮在被窩裡，從此婆婆開始臥床，大伯也請了看護在家守護著。因長時間在房間裡活動，我們每周回去陪著她，跟我聊韓劇、聊陸劇、看胡瓜的節目笑哈哈，聊先生他們小時候，為了不讓婆婆退化，請她幫忙切黃瓜、茄子、豆干，口述煮菜步驟讓大伯練習炒菜，大家歡歡喜喜的聊天吃飯。她局限在房間裡生活，退化的速度太快了，回診檢查得了失智。每天重複同樣的話，時而清醒時而迷糊，我們依然常陪她聊天、拔菜葉，但她卻會說些小時候的事情，有時說些電視有壞人的故事，我們都當她是說故事的可愛婆婆。當她口渴時會說要喝果汁，我就會拿冰涼的某一品牌果汁給她喝，不是那一品牌果汁她可是不要的。看到她喝果汁的樣子，是不是很幸福？在她的世界裡一定開心。謝謝婆婆您的陪伴！
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2025-07-22 養生.運動健身
保持活力、避免受傷 6個日常派得上用場的小運動有助健康老化
老化可不只讓頭髮變色，還會導致肌肉量與力量流失、關節變得僵硬，以及骨密度降低。這些狀況會讓人感到脆弱，或是更難進行像是吸地板、長途開車等日常活動；但這不代表只能忍受疲憊與疼痛。一位私人教練為自己62歲的母親設計一套功能性健身運動，讓長者能保持活力、健康老化。Prevention報導，私人健身教練莎莉亞（Claudette Sariya）表示，老化無法避免，但可以避免肌力與關節活動度下降。保持活力、避免受傷的其中一個方法是規律進行包含功能性動作的運動。功能性健身運動模仿日常活動的實際動作，比如蹲下來擦拭撒出的液體、抬起雜貨、穿衣服。增強完成這些動作的肌肉、骨骼與關節有助於改善整體的活動度，避免受傷而無法做想做的事。莎莉亞說，這類運動也能增強平衡感與協調性，有助於降低跌倒風險；肌力訓練則能改善骨密度，降低跌倒傷害。訓練包含以下6種動作。1.椅子坐到站這項訓練有助於坐下或從椅子、沙發、床或馬桶上站起來。首先找一把穩固的椅子，站在椅子前面，兩手各拿一個啞鈴並坐下，接著在控制下站起身，不用手支撐身體，再控制速度坐回椅子上，重複10次。2.啞鈴肩推（Overhead Dumbbell Press）有助於拿取高處架子上的物品，將手提行李放到座位上方行李置物櫃或拖行李箱。首先站直，雙腳打開與肩同寬，兩手各持一個啞鈴，並舉到肩膀高度，接著慢慢往天花板方向舉起啞鈴，再往下放回到肩膀上，重複10次。3.腳尖貼腳跟走（Heel-to-toe Walk）有助於平衡、在不平的地面上行走。首先站直，雙腳打開與肩同寬，接著把一隻腳往前抬，踩在另一隻腳的腳趾前面，前腳腳跟應該輕觸後腳腳趾。如果有需要，可以扶牆壁或與別人牽手。繼續用這種方式緩慢走直線10步，停下來後轉身，再重複10步。4.啞鈴俯身划船（Bent-over Dumbbell Row）有助於改善姿勢、拉開門或拉著狗狗、抱著雜貨或小孩。首先站直，雙腳打開與肩同寬，兩手各持一個啞鈴，膝蓋微彎並從髖關節處向前彎，身體呈現45度角，接著手肘彎曲，將啞鈴往上往肋骨方向抬，再往下放回原位置。重複10次。5.推牆俯臥撐有助於開門、在大眾運輸工具上站穩、能支撐自己站起跟坐下。首先面對牆站立，距離一個手臂長度，手往前伸並將手掌貼在牆壁上。往前推牆、手臂彎曲，胸口靠近牆壁，再往外推直到手臂完全伸直，重複10次。6.倒退走舉手有助於平衡與協調，在路緣或散落的玩具堆等障礙物中行走。首先站直，雙腳打開與肩同寬，手臂自然垂放身旁，慢慢地將一腳往後踩平、同時雙臂往上往前伸，若有需要可以利用椅子後背協助平衡。然後再回到原本姿勢，重複10次後換腳，再重複10次。
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2025-07-18 養生.運動健身
增強心肺功能又減輕關節負擔 騎自行車可能比走路更有益4原因
對於習慣步行的人來說，騎自行車不僅是一種輕鬆便捷的交通方式，它還能為你帶來更多健康益處，特別是在減少關節負擔和增強體能方面。為何騎自行車比走路更有益於關節？步行對關節的衝擊較大，尤其是膝蓋和踝關節，長時間步行容易引發關節疲勞或不適。相比之下，騎自行車對關節的壓力較小。當你騎車時，車輪的滾動減少了與地面碰撞的次數，因此對關節的負擔較輕，適合需要保護關節的年長者。此外，騎自行車能讓你在較短的時間內完成更長的路程，這樣既能增強心肺功能，又不會讓你感到過度疲勞。騎自行車的健康益處1.減少關節壓力，提升靈活性騎自行車的低衝擊特性對關節非常友好，特別是對於膝蓋和髖部等容易疲勞的關節。騎行還能促進血液循環和關節液的分泌，有助於潤滑關節，減少關節疼痛，對於患有關節炎或骨關節炎的朋友尤其有益。2.增強力量與靈活性騎自行車不僅有助於增強下半身的肌肉力量，還能提高下肢的靈活性，改善大腿、臀部和小腿的運動範圍。這些肌肉群的強化能有效支持關節，從而減少因關節鬆弛或過度使用而引起的不適。3.提高平衡與協調性騎自行車需要維持平衡，這對改善協調性和平衡感有很大的幫助。隨著年齡的增長，保持良好的平衡感能顯著降低摔倒的風險。4.提升心理健康騎自行車不僅能改善身體健康，還能促進心理健康。在運動過程中，身體會釋放積極的腦內啡，幫助減輕壓力、焦慮和抑鬱情緒。無論是戶外騎行還是與朋友一起運動，都能讓你感到放鬆和愉快。騎自行車和步行的選擇．步行優點：步行是一項非常自然的運動方式，適合日常短途出行。它對健康有益，但對關節的衝擊較大，尤其是長時間步行或走在不平坦的路面上，會對膝蓋和腳踝造成壓力。．騎自行車優點：騎自行車能有效減少關節的負擔，特別適合長時間或長距離的活動。如果你想避免關節壓力並享受較輕鬆的運動，騎自行車是一個更理想的選擇。整體而言，騎自行車比走路對關節的負擔小，同時能夠提供更多的健康益處。它不僅有助於增強肌肉力量、提高平衡感，還能改善心理健康。【資料來源】．Cycling can be 4 times more efficient than walking. A biomechanics expert explains why．Health Benefits of Cycling and Do’s and Don’ts
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2025-07-15 養生.運動健身
40歲女實行「五分鐘躺著做運動」好驚喜：半個月腰圍小腹狂瘦11公分
上了年紀代謝變慢，即使努力少吃多動，體重計的數字卻絲毫不動，甚至運動後還出現膝蓋疼痛的副作用，讓許多40、50歲的人放棄減重。事實上，真正的改變不在體重，而在身體的質感。日本百萬網紅教練高稻達彌介紹一項「躺著就能做」的運動，並以一位女性的真實正向回饋，證明其功效。高稻指出，在邁入40、50歲後，許多人對怎樣都瘦不下來的自己感到灰心。他在YouTube頻道收到了一則來自一位40多歲女性的留言，分享自己半個月來跟著教練影片運動的真實紀錄。這位女網友表示，她半信半疑地每天跟著「躺著就能做的運動」影片做一次，持續了半個月。這名女網友寫道：「對我一個膝蓋會痛的人來說，這是少數可以做的運動……雖然做得不太好，但堅持了半個月。體重沒變，但腰圍少了5公分、下腹少了6公分？（大腿還+1公分，我想應該是肌肉增加了）我打算繼續努力試試看。」高稻指出，這段親身回饋正是證明了40歲以後的減肥，早已與20、30歲時的方式大不相同，規則完全改變了。為什麼體重沒變 外觀卻改變了？為什麼女網友的體重維持不變，腰圍和下腹卻總共縮小了11公分？答案就在於「脂肪」與「肌肉」的重量差異。在短短半個月之中，她的身體經歷了不需要的體脂肪被有效燃燒、新生的緊實肌肉也逐漸增長。由於肌肉比脂肪重，因此體重沒有明顯變化；但肌肉的體積卻比脂肪小得多，因此視覺上的體態出現劇烈變化。針對40歲以後量身設計「躺著做的運動」這位女網友所實踐的「躺著做的運動」，其實正是一種專門針對40歲以後身體狀態所優化，且聚焦於「燃燒脂肪 + 鍛鍊必要肌肉」的運動法。即使不用站起來，核心依然熱起來了，膝蓋也幾乎不會有負擔。這個運動以十組動作、一組30秒組成的五分鐘HIIT (高強度間歇訓練)，每天持續做，100天以後就能脫胎換骨變成另一個人。當然，這一項運動並不能解決所有問題。真正的改變，來自於傾聽每一位實踐者的聲音，並因人而異地調整飲食、運動方式，以及心態管理，唯有這些系統性的配合，才能帶來真正長久的轉變。
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2025-07-12 養生.運動健身
走路可改善失智症、癌症、糖尿病 ！醫提醒「姿勢」比步數和時間更重要
90%的疾病只要走路就能治癒？日本知名醫師長尾和宏就在《週刊女性PRIME》中表示，散步不但是一項老少皆宜的運動，而且還能降低失智症、癌症、高血壓、糖尿病等疾病風險。走路越少的人越容易生病長尾醫師表示自己行醫已有二三十餘年，觀察到那些極少走路的人更容易患上各種疾病，包括憂鬱症、失智症、免疫相關疾病、骨質疏鬆症，甚至因為肌肉無力導致臥床不起。有研究顯示，死亡率會隨著每日步行數而下降，走路越多的人，死亡率就越低。長尾醫師發現影響大腦年齡和身體機能的，其實不只是實際年齡，還有運動習慣，有些80多歲的人因為經常散步，活得像是20幾歲，相反的，年輕人若缺乏運動習慣，身體狀態可能比老年人還差。散步比其他運動好嗎？比起跑步和重量訓練，散步比起其他運動方式有什麼優點呢？首先，跑步是一種高強度有氧運動，過程中身體會產生大量活性氧，是導致衰老的因素之一，比起走路，跑步更容易摔倒受傷，並讓膝蓋和心臟承受巨大的壓力。 而散步則屬於中強度的有氧運動，同時更為安全，對心臟、膝關節和肌肉的壓力也較小。此外，走路本身其實是一種全身肌肉訓練，不只活動到腿部，還能訓練到背部、腹部肌肉以及頸部肌肉，進而改善姿勢並支撐頭部。散步還能促進呼吸系統功能，有助於預防老年人常見的吸入性肺炎。長尾醫師也指出，散步對於心裡健康也有重要影響：「無論如何鼓勵患者，總是會遇到有人找各種藉口，就是不願意走路。」他表示這樣的人通常性格消極、抑鬱，或者患有精神疾病，若不及時治療，不僅身心狀況無法改善，還可能有失智症的風險。散步能降低罹癌風險大家都知道走路有益健康，你知道嗎？散步還可以降低罹患癌症的風險。即使是癌症晚期患者，透過走路訓練，可以發現他們的腫瘤標誌物下降了0.05%～0.1%，其中一些人的壽命甚至因此比預期的還要長。導致癌症的直接原因是基因損傷，損傷的原因有很多，包括遺傳、紫外線、壓力等等，其實，癌細胞每天都會誕生，但正常情況下，人體的免疫細胞會自行摧毀癌細胞進一步發展。其中能抵抗癌細胞的，就是人體中重要的免疫細胞：「NK細胞」，又稱自然殺手細胞，它可以透過「適度運動」來活化，而劇烈運動則會產生過量的活性氧，容易損害基因，所以比起跑步，長尾醫師更推薦民眾選擇散步作為運動習慣。走路有益大腦健康長尾醫師表示：「很多五、六十歲的人因為缺乏走路，認知功能下降了」，步行可以增加大腦的血流量，改善思考的敏銳度，當人們患上失智症時，大腦中的神經傳導物質乙醯膽鹼會減少，而散步則能促進乙醯膽鹼分泌。雖然透過藥物也能調節大腦的荷爾蒙，例如：多巴胺、血清素和乙醯膽鹼，但是散步就像是天然的大腦保健品，許多人會發現外出走走之後，不但心情變好，晚上也更好睡，正是因為大腦的快樂荷爾蒙被活化了。走路對改善慢性病也有好處散步對於預防糖尿病和高血壓等慢性疾病也有很好的效果。大部分慢性病可以透過生活習慣來改善，尤其是飲食和運動。長尾醫師表示，採取「低碳水化合物飲食法（減少40%-60%的碳水化合物攝入量）」、「每天只吃兩餐」以及「養成散步的習慣」，可以明顯改善糖尿病。至於調節血壓方面，每次散步約30分鐘後，血壓數值可以下降10～20。如果有便秘困擾，不妨也試試看透過散步改善。自主神經系統調節內臟器官的活動，又可分為交感神經和副交感神經，當便秘發生時，代表交感神經系統占主導地位，而散步可以活化副交感神經系統，重新調節腸胃功能。姿勢和手臂擺動比步數或時間更重要也許民眾會開始想，一天要走多少步或多久才能達到預防疾病的效果呢？對此長尾醫師認為只要堅持一個原則，那就是「能走多少算多少」。就算只是到附近便利商店買個東西也無妨，最重要的是培養散步的意識，再慢慢建立起習慣。比起步行量與時間，更要注意的事情其實是「走路姿勢」。姿勢影響走路品質，過程中要像模特一樣保持抬頭挺胸，感覺身體被一根繩子緊緊支撐著。有一個技巧是，稍微彎曲你的手肘，稍微用力向後擺動，這會讓行走更順暢，並幫助扭轉身體的骨盆，增強背部和腹部肌肉，同時鍛鍊髖關節。如果可以的話，最好空手行走，不妨邀請親友一起散步，或者是帶著狗狗，會更有動力也更愉快。穿上一雙舒適的鞋子，從今天起就開始建立散步習慣吧！
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2025-07-12 焦點.健康你我他
謝謝你留下來陪我／3種語言活化腦力 謝謝你還記得我
88歲的老公，民國一百年得大腸癌，開四次刀後就失智合併巴金森氏症，情緒變得喜怒無常。行動不便的我，不知如何照顧他，發生很多爭執和摩擦，真是一言難盡。發病初期，他改騎一台小車，認知功能變差，會闖紅燈或摔到田裡，滿身汙泥回來，在郵局前騎錯別人的車，被對方拉到警察局去，我拿他的失智手冊保出來。早上外出散步，他會買三個饅頭回來，最後一次有一個發霉，店家發現他失智故意放的，只好自己做堅果饅頭。他的錢包不見說被偷，其實是錢亂藏；鎖匙丟掉，拿鋸子把每個抽屜鋸開；出去迷路，以後不敢出門；出現黃昏症候群，日夜顛倒睡，吃飯常噎到；甚至吵著要離婚。為此，我特地上家屬如何照顧失智家人課程和買書來看，老公的失智行為，專家教我們要順他並轉移焦點。去年8月我去旁聽三天EMT-1初級救護員，CPR心肺復甦術是其中的上課內容，一次他被食物噎到，立刻用「哈姆立克法」幫他把食物吐出。照顧他心力交瘁，我也要喘息，在103年12月向花蓮醫院毛遂自薦我有「美容師證照」可以來日照替長者免費化妝，就這樣成為「美妝志工」。前年雙膝蓋換人工關節，休息一年多，今年3月恢復志工生涯，我改「陪伴」和「關懷」，安撫長者的情緒，拄著拐杖走進日照替長者服務。目前老公失智保持「中度」，每天利用幫他量血壓或吃飯、洗澡時，用三種語言跟他互動，活化他的腦力，對他無怨無悔付出照顧，相信他能體會我的用心，謝謝他至今還記得我。
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2025-07-10 養生.運動健身
從減少痠痛到改善睡眠 每天做伸展運動帶來的5個健康驚喜
伸展可能不像舉重那樣激烈，也不如泡澡放鬆，但每天花幾分鐘做伸展運動，能為健康帶來許多實質且廣泛的好處。無論你是久坐的上班族、經常運動的人，或正面對身體逐漸僵硬的中老年人，伸展都能幫助你更順暢活動，甚至減少受傷和疼痛。為什麼你應該每天伸展？1.提升柔軟度與活動能力每日伸展能增加柔軟度與關節活動範圍，幫助身體活動起來更流暢。對於運動員、上班族，甚至一般人來說，良好的柔軟度能改善姿勢與平衡感。2.降低受傷風險運動前的動態伸展，例如弓箭步行走、手臂繞圈，可幫助身體預備進入活動狀態，降低運動傷害風險。即使是非運動者，也能減少因肌肉僵硬導致的日常傷害。3.幫助入睡更容易也睡得更深伸展不只能放鬆肌肉，也有助於身心安定。這可能來自於血液循環改善與壓力荷爾蒙下降所帶來的鎮靜效果。4.減緩慢性疼痛與僵硬感對於長時間久坐或姿勢不良者，伸展是一種簡單又有效的舒緩方式。規律伸展能延緩因年齡導致的活動能力下降，讓你年長後仍能獨立行動，減少日常不適。5.促進血液循環有益心血管健康研究發現，運動後伸展能改善血管恢復能力，使血流更順暢。長期下來，可能有助於保護血管，降低心血管疾病風險。5種基礎伸展動作推薦專家指出，你不一定要參加完整的一小時課程，每天花幾分鐘做動態伸展，就能明顯提升肌肉彈性與關節靈活度。以下是適合初學者每天練習的伸展方式：1.站姿腿後側伸展（下背與腿後側）站穩並扶住椅背，一腳向前伸直、腳尖朝上，膝蓋微彎，從臀部緩慢前傾，直到感覺大腿後側與下背部有伸展感，維持 20–30 秒。2.坐姿腿後側伸展（大腿後側）坐在椅子前緣，一腳伸直、腳跟貼地、腳尖朝上，背打直、從臀部前傾，雙手輕扶大腿，直到感覺大腿後側有拉伸感，維持 20–30 秒後換腳。3.站姿股四頭肌伸展（大腿前側）站立時一手扶牆或椅背保持平衡，另一手握住同側腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部，直到感覺大腿前側伸展，維持 20–30 秒。4.坐姿髖部伸展（髖關節與臀部）坐在椅子上，一腳踝放在另一側大腿上方，形成「4」字形，背部挺直、從臀部微微前傾，直到髖部與臀部有伸展感。5.坐姿梨狀肌伸展（臀部深層與髖部）坐穩後將一腳踝放在對側膝上，背打直，從臀部慢慢前傾，雙手輕壓抬起的膝蓋，感覺臀部深層與髖部有拉伸感。【資料來源】．What Happens to Your Body When You Stretch Every Day．5 Easy Exercises and Stretches To Help With Flexibility
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2025-07-08 醫療.骨科．復健
總是彎腰刷牙、拖地？醫師教你如何改善錯誤姿勢避免傷脊椎
日常生活中許多看似無害的小動作，其實可能正在默默傷害腰椎。醫師武欽華在小紅書發布影片分享「三個常見卻傷腰的錯誤姿勢」，指出彎腰刷牙、彎腰拖地及低頭滑手機，都是腰椎健康的隱形殺手，並示範如何用深蹲或靠牆坐姿取代錯誤動作，引發近千則留言熱議，成為近期生活健康話題焦點。根據影片中的示範，第一個常見錯誤動作是「彎腰刷牙」，建議可採用深蹲動作、挺直腰背並收緊核心，來分散對腰椎間盤的壓力；第二個錯誤姿勢是「彎腰拖地」，動作原則與刷牙相同，強調利用臀腿力量支撐而非直接彎腰；第三個動作則是「坐著低頭滑手機」，建議讓背部緊貼椅背、保持挺腰與骨盆水平，避免頸椎與腰椎受壓過大。影片搭配發文寫道：「這幾個錯誤站姿，你會不全中了吧！」引來大批網友討論。部分網友大讚實用，直呼「全中」，還有人分享刷牙、拖地時已改採深蹲或硬拉式動作，自嘲為「邊練臀邊搞衛生」。但也有不少留言指出，這類姿勢雖對腰椎友善，卻容易轉移壓力到膝蓋與肩部，例如「不傷腰就傷膝蓋」、「我膝蓋蹲不住，怎麼辦」。其中一則高讚留言寫道：「就是用下蹲代替彎腰，現在膝蓋也不行了，咋整？」隨即有網友指出：「不是單純下蹲，是屈髖發力，靠臀腿，不會過度壓迫膝蓋。」也有人笑說：「正確姿勢雖然不傷腰，但整個人看起來真的很妖嬈。」還有腰傷患者特別感同身受留言表示：「看到這些正確姿勢，我的腰都感到舒坦。」也有網友無奈自嘲：「總之，就是不要彎腰，要撅屁股！」、「我刷牙都用硬拉姿勢，手機直接掛天花板看好了。」
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2025-07-08 養生.運動健身
50歲仰臥起坐都做不了的主婦 堅持運動五技巧：做事別太有效率
日本一名五十多歲的家庭主婦是生活達人，經常在社群「ぴょこぴょこぴ」分享關於家務事的小點子，另外她在文章中表示自己其實很不擅長運動，當學生時跑步都最後一名，連仰臥起坐和伏地挺身都做不了了，但40歲她開始按照自己的步調進行鍛鍊，以不強迫身體的方式養成運動習慣。量體重同時做5次深蹲每天早上稱體重時，她都會提醒自己做五下的深蹲， 如果做太多下或是太用力，膝蓋就會不舒服，所以五下是她能承受的範圍，立下規則後堅持每天都做，訣竅是在體重計貼上一張「深蹲五下」的小字條。先走1000步，自然就能越走越遠她並不喜歡慢跑，但非常享受散步的過程，她的目標是平均步行超過7000步。她先設好走1000步的目標，並習慣在一大早出門散步，或是去辦一些事情，大概只要10到15分鐘，就能達到超過1000步的運動目標，增加運動量的秘訣：降低效率現代人做事講求快速、效率，希望能一次性完成多樣任務，然而效率越高，我們的身體就越不需要活動。如果把效率放在第一位，她會把所有要出門的待辦事項集中在一次完成，這樣外出走路的機會就減少了。因此她改變講求完成效率的心態，將日常任務分散，更頻繁地活動身體，像是在車站和商場時，如果距離不是很遠，她盡可能走樓梯，而非搭乘自動手扶梯或電梯。隨時提醒自己注意姿勢當長時間坐在椅子上或站立時，許多人會忽略自己的姿勢，例如發現背部彎曲，或把重心全部靠在椅背上。工作使用電腦時，不妨在電腦旁貼上字條，提醒自己注意坐姿，保持腹部肌肉收緊並挺直背部。另外在睡前也推薦做一些簡單的伸展運動，幫助放鬆身體。堅持每天活動身體的5個技巧對於不喜歡運動的人來說，就算只是簡單的散步、外出，都成了很容易被延遲的事情。但是如果想要變得更健康，那麼就必須做出行動，不能一直想著「以後再做」或「等有時間再做」。以下提供五個技巧，幫助大家更容易邁出第一步，並且養成運動習慣。1.訂下明確的時間。2.將要做的活動寫在便條紙上，貼在顯而易見的地方。3.哪怕只是一點點，重點在於每天都確實執行。4.不需要太努力，先完成，再追求完美或進步。5.讓朋友一起參與，彼此分享、勉勵。堅持每天活動身體的秘訣在於：「快速開始和結束，讓心理和實際的阻礙盡量降低。」透過實踐以上五個技巧，就算是五十歲的家庭主婦也能養成運動的習慣，長期下來，就能享受每天堅持運動帶來的健康複利。
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2025-07-07 焦點.健康知識+
上班通勤走一萬步也無法活化血清素？醫揭「有效增加幸福感」的走路關鍵
很多上班族平常沒時間運動，卻需要花大量時間走路通勤，雖然能達到一定程度的運動效果，但若目的是為了活化大腦中的血清素、提升心理穩定感與幸福感，僅靠通勤步行並不足夠。日本東邦大學名愈教授有田秀穗在其著作《消除智慧型手機成癮造成的精神迷霧小習慣》說明為何「セロ活」（提升血清素分泌的生活習慣）無法透過通勤步行實現，並提供能有效刺激血清素分泌的正確運動方式。為什麼通勤時的步行無法提升血清素？步行作為促進健康的運動方式。近年來，不少上班族在通勤時使用計步器，目的是進行每天一定時間的有氧運動，以促進能量代謝、預防因運動不足所導致的糖尿病、心肌梗塞、肥胖等生活習慣病。根據這套理論，每日步行「一萬步」是一項指標，不論在哪裡走，只要能充分消耗能量，就有助於一定程度地預防疾病。然而，若想達到提升大腦中「血清素」分泌的目的，僅靠這種無意識的步行仍不夠。這種為了促進血清素生成與分泌的步行，必須講究「集中力」。通勤步行無法提升血清素的真正原因許多有憂鬱症或強迫症傾向的上班族，在尋求「血清素改善訓練」的建議時，常說：「我每天通勤步行30到40分鐘，這樣不能算是『セロ活』嗎？」可惜的是，雖然這樣的步行對有氧運動來說沒問題，卻無法作為「セロ活」。關鍵原因在於：通勤途中會遭遇「壓力性干擾」，商業區或車站內人來人往、吵雜環境中，各種視覺與聽覺刺激會侵入大腦，這類外在壓力會抑制血清素神經的活性化。簡單來說，壓力中心興奮的情況會打亂血清素系統的運作。真正的「セロ活」條件：安靜、自然、30分鐘專注要有效促進血清素分泌，最理想的方式是在人煙稀少、自然環境（如公園、水邊）中步行約30分鐘，並專心於步行本身。關鍵不是步數，而是「集中度」與「環境品質」。另一個重要提醒是：不要過度努力。即便當天感覺良好，也不建議延長運動時間。因為血清素的分泌在夜間睡眠時會暫停，身體無法儲存血清素。換言之，每天的「セロ活」必須從零重新開始，持續實踐才是關鍵。此外，一旦感覺疲勞，就是血清素分泌開始下降的訊號，應立即停止活動。每次的最佳運動時間因人而異，不必死守「每天一萬步」這類指標，而應因應身體狀態靈活調整。無法出門時的「室內セロ活」運動建議遇上天氣惡劣無法外出時，也可透過室內節奏性運動來達成「セロ活」效果。最簡單有效的方式是：連續做5分鐘以上的深蹲運動。只需自然地前後擺動雙手，同時彎曲膝蓋與髖部，避免過度下蹲造成膝蓋負擔。從輕鬆的程度開始，再逐漸加強負荷與延長時間。若想使用輔助工具，可選擇：踏步台階訓練器：選擇適合自己的高度（如10公分、15公分、20公分），持續5分鐘以上的集中步伐運動。不建議邊看電視或聊天，因為分心會削弱效果。室內健身器材：如健身腳踏車、踏步機等，只要預算與空間許可，都是有助於血清素分泌的好選擇。總結而言，若天氣好就出門散步、天氣差就改做室內運動。靈活切換、重視持續，這才是打造「高血清素大腦」的真正關鍵。
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2025-07-06 養生.運動健身
老了更要做肌力訓練 較輕的阻力也能增骨密度與降慢性病風險
肌力訓練是一系列針對不同肌群的阻力運動，幫助提升力量與肌耐力。對年長者來說，肌力訓練的好處包括：增強獨立自主性、改善平衡感與行動力、增加骨質密度與降低慢性病風險。然而，許多迷思讓年長者錯過這種鍛鍊，也錯過了更豐富的生活。迷思1：年長者無法增強肌力錯！許多研究（包括美國哈佛醫學院教學醫院之一、布萊根婦女醫院Brigham and Women's Hospital Kieran Reid教授及其團隊的一篇研究）證明，持續施行肌力訓練的年長者，其行動力、肌力與平衡感有顯著提升。他們比較了輕量與重負的訓練計畫，發現兩者皆能有效提升肌力與爆發力。無論年齡或當時的健康狀況如何，年長者仍然可以變得強壯、增加肌肉量，並提升身體機能，即使是做較輕的阻力運動。迷思2：肌力訓練對年長者來說很危險，容易受傷。相反地，肌力訓練能保護關節、減少發炎，有助於降低受傷的風險。透過增加肌力與穩定性，可以減輕關節壓力。此外，肌力訓練還能刺激體內抗發炎物質（細胞激素）的釋放，有助於減少發炎並預防運動傷害。只要有正確的指導與適當的強度，肌力訓練是非常安全且有效的。迷思3：長者只能做輕量舉重舉稍重的重量是安全的，關鍵在於了解自身的極限。肌力訓練需要一個逐步增加強度的過程，先從輕量開始，等你覺得適應了、對自己的能力比較有信心了，再慢慢增加阻力。把注意力放在維持正確姿勢上，同時留意身體發出的肌肉不適或疲倦等訊號。迷思4：年長者需要去健身房或使用專業器材才能做肌力訓練。許多家用品如湯罐頭、洗衣籃、有提把的大容量塑膠容器，都可以應用在簡便的重訓。此外，徒手訓練如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，則可在個人肌力的基礎上進行調整。找到自己喜歡、投入的運動方式，設定可實現的目標，並記錄進度，讓肌力訓練變得有趣又充滿成就感！增強肌力讓你能更輕鬆地應付日常生活事務：提重物、彎腰撿東西、做些園藝活兒以及上下樓梯。登山者（Mountain Climbers）鍛鍊肌群：腹肌、小腿肌、三角肌、臀肌、腿後肌群、三頭肌登山者是我最喜歡的動作之一，既提升速度與平衡感，又藉由改善反應時間以避免跌倒。改善反應時間是透過加快你可以動作雙腿的速度，幫助你重拾平衡感。這項運動能訓練多個肌群，登山健行將不再是困擾！動作說明1.站姿準備：雙手放在廚房檯面或沙發靠背，位置應在肩膀正下方，雙手與肩同寬。後退一步，讓身體呈微向檯面或沙發前傾的角度。背部應保持筆直，確保從頭到腳跟呈一直線。2.交替抬膝動作：右腳踩穩地面，將左膝抬向胸口。不需停留，隨後換腿，將左腳放回地面踩穩，再抬起右膝靠向胸口。以你可以辦到的速度，盡量流暢地持續交替雙腿動作，並保持核心穩定、有力。背部從頭到腳繼續保持一直線。3.訓練次數：完成8至12次為1組，總共進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：開始可以先慢慢來，專注在把姿勢做正確。也可以扶著更高的桌子或檯面來做這個動作，減少手臂與肩膀的負擔。提高難度：改成在地面進行，用伏地挺身姿勢，並增加次數與速度。還可以在每次抬腿後加入一次伏地挺身。提醒：專注在你的呼吸上，當你把膝蓋帶向胸前時，深吸氣；當你把膝蓋往下放回時，用力吐氣。當你開始感到疲勞，保持身體呈一直線，不要把腰往前彎。蚌式開合（Clamshells）鍛鍊肌群：臀肌年齡增長，髖部肌肉容易軟弱無力。髖部無力會導致平衡感變差、步行困難，增加跌倒風險。蚌式開合是一種簡單但非常有效的運動，能夠強化髖部肌肉，並在你步行與爬樓梯時幫助骨盆穩定。動作說明1.準備姿勢：側躺在左側，左臂支撐頭部。雙腿疊放在一起，輕微彎曲膝蓋。右手放在前方地板，幫助穩定身體。2.開合動作：保持雙腳併攏，然後以你覺得舒適的程度盡量往上抬高上方的膝蓋，像貝殼張開那樣。在上方最高處停留1至3秒，再回到起始位置。3.訓練次數：每側進行8至12次為1組。每側進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：腿不要抬得太高，縮小動作幅度。在膝蓋間夾一個枕頭，使上腿更容易抬起。提高難度：在大腿即膝蓋上方使用阻力帶，並在動作時放慢速度，延長髖部肌肉的緊繃時間。或是增加每組的次數。提醒：收緊核心，動作過程中別讓骨盆向後傾斜。確保動作啟動自髖部，下背部沒有轉動。抬起腿時，應該能感受到臀部與髖部肌肉的收縮。
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2025-07-04 焦點.健康知識+
你的走路習慣一眼就被認為「比實際年齡大」？專家揭良好步行姿勢5重點
常說抬頭挺胸會讓人看起來更有精神，良好的姿勢會影響一個人的外貌與神態，日本體能教練清水忍就在《在60歲時一個月內改變身體的方法》書中分享，透過觀察人們的走路姿勢，就能判斷他們是否有運動習慣，以及目前的身體狀況。走路時只移動膝蓋以下的部位如果一個人總是「拖著腳走路」，不僅看起來顯得老態，也意味著他們的身體本能地想用省力的方式走路。這是一種幾乎不抬腳，只用膝蓋以下腿部行走的方式，就好像膝蓋上綁著一條帶子，走路時是只得拖著鞋子移動，而且姿勢通常是弓背，並用腳趾而非腳跟著地，許多老人家就是用這樣的姿勢行走。體力下降，步伐幅度也會縮短步伐幅度是體力重要指標，要踏開大步，需要以下兩種體力：① 單腳站立的平衡感。② 用單腳牢牢踩住地面的肌肉力量。隨著年齡增長和缺乏鍛煉，以上兩種力量會逐漸衰退，步幅也跟著縮短，身體下意識會害怕失去平衡，導致走路時雙腳傾向貼近地面，最終形成只用小腿移動的「低膝行走」。有運動科學研究利用3D足部測量設備和步行姿勢測量系統搜集數據，顯示日本人無論男女，一旦過了50歲走路速度就會變慢，步幅也會變窄。雖然也有50歲以上仍能大步行走的人，但年齡增長造成的體力下降，以及缺乏運動，還是減慢步行速度並導致步幅縮短的主因。大步行走讓人更年輕看起來年輕健康的人，走路時通常能堅定地邁開腳步，用腳跟著地，並保持雙眼向前、背部挺直，有種整個身體都在向前的感覺，這是因為他們能夠有效地利用身體的肌肉，在移動時能平穩將重心放在前面。大步行走的能力與髖關節周圍肌肉群有關，它們不僅對走路很重要，而且也是保持良好姿態的關鍵，大步走同時也能鍛鍊腰部和腿筋，維持肌力與體態。保持良好走路姿勢的五個重點用不良的姿勢活動身體會導致肌肉和關節疼痛，如果你發現自己走路時感到不舒服，或是無法邁開步伐行走，有時不一定是老化引起的問題，而是身體受傷了，這種情況請立即就醫。清水忍教練也分享五個走路時應注意的重點，幫助改善移動的姿勢與體態。1.眼睛直視正前方。2.重心放在向前邁出的那隻腳上。 3.手臂前後大幅度擺動。4.腳步幅度盡量大。 5.不要彎腰或弓背，盡量保持背部挺直。走路時應盡可能邁大步，並將重心放在前腳上，因為這樣身體自然會傾向用後腳跟著地，相反的，如果你走路時感覺像是用腳尖向後踢地，就會給小腿肌肉帶來壓力，容易導致疲勞，甚至下背疼痛。
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2025-07-04 醫聲.Podcast
🎧｜66歲前記者變身世壯運金牌跑者！從減重起步，跑出人生新方向
66歲的孫蓉華過去是媒體記者，因為減重而開始跑步，退休前，因下班時間較晚，讓她經常只能利用半夜在公園跑步，退休後投入更多時間訓練自己，如今跑齡超過十年，完成逾200場馬拉松，不但參加跑步班跟年輕跑者一起訓練，更報名壺鈴課程提升核心與肌力。跑步，不只讓孫蓉華找出人生新方向，今年更在2025年世界壯年運動會中，獲得一萬公尺65+女子組金牌榮耀。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓「報名時只想順利完賽，從沒想過會得名。」孫蓉華謙稱，世壯運比賽是根據選手的性別和年齡分組，她參加的是65+女子組，參賽者年齡介在六十五至六十九歲之間，特別的是，一萬公尺的比賽方式跟以往跑馬拉松不同，是在田徑場進行，所有選手繞著四百公尺的場地，總共要跑完廿五圈，是耐力的一大考驗。她說，當時一心一意只想完成比賽，根本沒注意其他跑者的狀況，獲得金牌也讓她感到驚喜萬分。跟年輕跑者一起訓練從資深記者到長跑金牌選手，孫蓉華說，跑步讓她日常生活更自律，也讓她找到人生新方向。備戰世壯運期間，她保持每周三到四次、每次8到10公里的跑步練習，並依照個人狀態加長跑步距離。除了自主練習，她固定參加每周一次的跑步班，與平均年齡只有三十多歲的學員一起訓練，雖然面臨體能挑戰，但在專業教練的帶領下，有效提升心肺耐力與配速能力。壺鈴訓練強化全身肌力除了跑步，孫蓉華還進行壺鈴訓練，報名聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」，教練田玉笛從熱身、正確動作指導到伸展收操一應俱全，讓她受益良多，以前跑步訓練後常肌肉痠痛，上完壺鈴課才知道，這是運動後身體沒有充分伸展，肌肉不夠放鬆。很多人以為壺鈴課程是上肢訓練，其實全身力量都會用到，可以提升核心力量以及肌耐力，對跑步大有助益。「剛開始是覺得壺鈴課程不但可以增強肌力，而且看起來很好玩。」孫蓉華抱著試試看的想法拿起壺鈴，結果一加入就是一年多，從初階學習到進階。她說，以前跑步常覺得肌肉痠痛，接觸壺鈴訓練才發現，關鍵在於伸展不足、肌肉未完全放鬆。她強調，正確姿勢才是運動長久之道，例如常聽到有人擔心跑步會提高膝蓋受傷風險，在壺鈴課透過教練調整動作後，已經不再有膝蓋疼痛的困擾，連日常生活也明顯受益，現在提重物時，不用擔心施力不當閃到腰。運動讓人生更有方向「跑步。我覺得人生有一個方向，有一件重要的事要完成。」運動之於孫蓉華，不僅是鍛鍊身體，更是穩定心靈的支柱，最初因減重而開始跑步，如今則視運動為生活的核心目標，她鼓勵退休族：「不要因為年紀大就停下腳步。從簡單的動作開始，網路上有很多教學影片，只要肯動起來，就比什麼都不做來得好。」她也鼓勵退休族從日常生活開始改變，例如自己下廚、參與興趣課程，不要對自己設限。「不要老是說我不想聯絡同學、不喜歡這個那個，給自己一些機會，生活會變得很不一樣。」她相信，只要願意踏出第一步，就能走出屬於自己的精彩退休人生。孫蓉華小檔案得獎紀錄：2025年世界壯年運動會一萬公尺65+女子組 金牌選手經歷：聯合報、蘋果日報記者學歷：銘傳大學傳播管理研究所碩士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷、楊孟蓉音訊剪輯：陳函腳本撰寫：楊孟蓉音訊錄製：許凱婷特別感謝：孫蓉華
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2025-07-04 養生.運動健身
4種運動預防下背痛 「每天做10分鐘就有效」
隨著年歲增長，受脊椎傷害所苦是很常見的事。從骨密度與肌肉量減少，到關節炎與其他疾病，不難理解人體背部經常承受很多壓力；皮拉提斯專家分享，平時可透過幾個簡單運動，每天只要花10分鐘做，可逐步改善脊椎水分、循環與肌肉支撐，保持健康活力。Eat This, Not That報導，來自德州的58歲皮拉提斯教師梅洛迪（Melody Morton-Buckleair）說，優雅老化的秘訣不是透過仙丹妙藥，而是保持良好姿勢。梅洛迪說，緊繃的髖屈肌、無力的臀肌與脊椎活動度不足是大部分問題的根本原因，加上經年累月的久坐與壓力，筋膜變得緊繃、椎間盤受到擠壓，以及神經系統經常處於戰或逃的狀態下，導致了疼痛、睡眠不佳，與活動起來感覺比實際年齡更老的身體。梅洛迪說，每天花5到10分鐘，用一些輕柔的動作呵護脊椎，如果每天都專注在自己的脊椎，即使只有10分鐘，就能促進水分補充、血液循環和肌肉支撐，「就像刷牙，不可能一周不刷牙，還能指望口腔要保持健康。」以下是4種有助於下背部保持年輕與活力的運動，每天練習就能逐漸看到效果。1. 脊椎分節動作／骨盆捲動（Spinal Articulation/Pelvic Curl）梅洛迪說，脊椎分節動作可以強化臀肌、鬆動脊椎、伸展下背部，進行步驟如下。首先，仰躺並且膝蓋彎曲、雙腳平放，先深吸氣，將脊椎慢慢抬離墊子同時吐氣，抬到最高點時開始吸氣，接著一邊吐氣、一邊放鬆躺回墊上。2. 站立向下捲式（Standing Roll-Down）梅洛迪說，站立向下捲式可以改善姿勢、助脊椎減壓、幫筋膜補充水分，進行步驟如下。剛開始為站立姿勢，先深吸一口氣，再邊吐氣、邊收下巴並往前點頭，感覺頸椎一節節活動，動作到底時吸氣，慢慢吐氣同時抬頭回到初始姿勢。3. 靠牆天使式（Wall Angels）梅洛迪說，靠牆天使式可以鍛鍊上背部、伸展胸腔、並且重新調整姿勢。動作步驟如下，首先背對牆站立、背部貼在牆上，雙臂彎曲90度；一邊吸氣、一邊將雙手舉高，過程中背部持續貼著牆壁；接著一邊吐氣、一邊放下雙臂回到原本姿勢。4. 死蟲式（Dead Bug）梅洛迪說，死蟲式可以訓練深層核心、支持腰椎，重新訓練呼吸與控制。動作步驟如下，平躺並且雙臂往天花板伸直、雙膝抬起呈現桌面姿勢；接著背部往下壓、核心用力，同時放下一隻手臂與對側的腿；回到原本姿勢後，再放下另一邊的手臂與對側腿，如此反覆進行。
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2025-07-03 養生.運動健身
每天走路很無聊？教練教「5種步行變化法」 激活肌力、增加運動效率
走路是簡單又有效的運動方式，適合大多數人隨時隨地進行。但若每天都用相同方式走路，不僅容易感到無聊，身體也可能因重複使用同一組肌肉而陷入停滯，影響健身效果。專家指出，透過改變走路方式，不僅能激活不同肌肉群，還能提升協調性和平衡感，減少受傷風險。運動醫學專家Amy West醫師表示：「一成不變的前進步伐會讓相同的肌肉反覆運作，容易導致肌肉不平衡及關節壓力。變化走路方式可以促進肌肉均衡發展，並有助於身體姿勢調整。」健身教練兼冥想老師Lindsey Benoit O'Connell也補充：「不同走路風格不僅能強化肌肉，還能訓練大腦協調能力，提升敏捷和平衡，持續嘗試不同變化，能大幅提高運動樂趣與成效。」以下是專家推薦的5種創意走路法：1. 倒退走（Backward Walking）常用於物理治療，能改善平衡與髖關節活動度，並活化大腿前側與臀部肌肉。初學者建議在安全的平坦場地或跑步機上慢速練習，並可由親友協助觀察，逐漸延長練習時間。2. 交叉走（Criss-Cross Walking)模仿伸展交叉步態，有助鍛鍊大腿內外側肌群及小腿肌肉，提升髖關節靈活度與平衡。行走時雙腿呈現「X」字形，動作不宜過大以免失去平衡。3. 南波走（Nanba Walking）源自日本武士步伐，強調上下肢同步移動，能促進核心肌群及臀部肌力，同時減少身體扭轉，提高能量效率。建議練習時保持膝蓋微彎，動作穩定後可加快步伐。4. 側步走（Side-Stepping）也稱側向走路，對提升骨盆穩定性及預防跌倒很有幫助。初期以小步伐練習，熟悉後可加上阻力帶，強化臀部與髖部肌肉。5. 跳躍走（Skipping）類似輕盈的小跑，除了增強心肺功能，也能促進骨密度。此動作兼顧協調和平衡，適合有一定運動基礎者間歇加入日常步行中。專家建議，初次嘗試者應從短時間開始，讓身體逐漸適應不同步態，並注意安全與姿勢。透過多元化的走路方式，不僅能避免運動疲乏，還能全面強化身體機能，助你邁向更健康的生活。資料來源 / Prevention延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-01 養生.運動健身
別再以為走路最安全！專家揭7種錯誤走法：當心越走越傷膝蓋
走路是一種最簡單、最安全的有氧運動，但許多人在日常走路中，因姿勢錯誤或習慣不良，反而增加關節負擔，甚至受傷風險。以下是常見錯誤與改正建議：錯誤一：走路駝背或身體後仰問題：姿勢不正讓身體失去平衡，壓力集中在下背與膝蓋。正確做法：抬頭挺胸，脊椎呈一直線，目光平視前方約3到9公尺左右。肩膀放鬆、下巴微收、腹部微收。錯誤二：手臂擺動幅度過大或方向不對問題：手臂亂晃會浪費能量、使身體不穩，甚至容易拉傷。正確做法：手肘彎曲約90度，貼近身體，前後自然擺動。不要擺得太高（超過胸口）或向外展開。錯誤三：步伐太大（過度跨步）問題：腳跟過度往前伸像在踩煞車，會拖慢速度、增加膝蓋壓力。正確做法：步伐自然、不需刻意跨大。腳跟輕落地、順勢由腳掌滾動至腳尖離地。錯誤四：腳步太重、聲音太響問題：踩地過重會讓衝擊力回傳到關節，增加足底、膝蓋負擔。正確做法：讓腳步輕柔、有彈性。從腳跟輕觸地面，再自然推進，不應有「跺腳」聲。錯誤五：帶太多裝備或手拿重物問題：手持重物會影響擺臂與身體平衡，增加受傷機率。正確做法：避免手拿啞鈴或水瓶走路。可選用背包或腰包，攜帶必要物品如水、手機即可。錯誤六：沒做暖身或收操問題：直接快走容易拉傷、心跳驟升；走完突然停下也可能頭暈、肌肉痠痛。正確做法：．熱身：前5分鐘慢走，讓身體暖開。．收操：走完後再慢走5–10分鐘，並伸展小腿、腿後肌、髖部與脊椎。錯誤七：總走同一條路，走到沒感覺問題：容易失去新鮮感與動力，久了難以持續。正確做法：．嘗試新路線（如公園、步道、緩坡）。．加入間歇走法：如快走30秒、慢走90秒。．每週安排一次長距離挑戰（可逐步增加距離5%）。除了走路姿勢要正確，一些小細節也值得注意。例如走超過15分鐘就應補充水分，特別是在天氣炎熱或快走時，更應定時補水，避免身體脫水或疲勞。同時，也別忘了安排休息日。如果天天長時間走路，反而可能讓身體過勞、增加受傷風險。每週休息1至2天，有助於恢復體力，也能提升下一次的表現。走路雖然是最簡單的運動之一，但錯誤姿勢可能帶來膝蓋、足踝或下背的慢性負擔。只要掌握正確步伐、擺臂與站姿，加上暖身、收操與適當裝備，就能讓每一次步行更健康、更有效。【資料來源】．These 7 Walking Mistakes Are Surprisingly Common, According to Experts
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活，延長壽命又有何意義？營養師賽德妮·尼茲科爾斯基（Sydney Nitzkorski）與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦（Jocelyn Wittstein）在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」（The Complete Bone and Joint Health Plan）中分享了現在便可做的飲食與運動選擇，有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網（CNN）報導，多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰，在此之後，重要的是維持BMD，並減緩骨質流失。威斯坦表示，另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力，但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要，30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說，身為營養師，她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念，且多數人的攝取量都不足。她表示，身體無法製造所需的鈣，這不僅是為了骨骼和牙齒，也是為了心臟、肌肉和神經功能；如果攝取的鈣不足，身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出，食物是鈣的最佳來源，保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量，然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣；優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍，以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜（bok choy），它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜；一杯牛奶含300毫克鈣，生物利用度為30%，而一杯小白菜含160毫克鈣，生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示，發炎會破壞軟骨，造成關節疼痛，慢性發炎會加速關節退化；可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素，例如omega-3脂肪酸與薑黃素，有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說，她喜愛推薦抗發炎食物的原因是，它們還有許多其他好處，例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出，抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質，這些蛋白質可以是動物性的，如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞，也可以是植物性的，如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪，如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥，是具有多種抗發炎特性的美味植物；此外，還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示，來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要，這些纖維能提供短鏈脂肪酸，較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外，避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出，結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵，目標是在每周150分鐘的活動中，結合以下幾種運動：三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多，但這些不一定是長時間、高強度的訓練，且其中幾種調適方式可以結合，例如單腳站立並做高空壓腿的動作，既可當作阻力訓練，也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說，也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣，平衡能力也是如此，練習故意讓自己稍微失去平衡，這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立，看電視時不要坐著，而是單腳站立；假裝腳趾上綁著一支畫筆，嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力，可以做手臂小圓圈，這些動作一開始很容易，持續做兩、三分鐘，也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說，低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示，每周做三次，每次跳10到50下，就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中，當在等公車時，做一點跳躍動作，就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋，那就專注於其他類型的調節，例如淺蹲。尼茲科爾斯基說，也可以在一天或一周內分散跳躍，這樣就不會連續做太多次；或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動，以保持平衡。威斯坦建議，嘗試在泳池中跳躍的改良動作，可增加阻力並減少部分衝擊；水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效，但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-26 養生.運動健身
深蹲鍛鍊下肢肌肉很有效 但常見錯誤動作反而對關節施壓
如果想鍛鍊下半身肌力，深蹲是最棒的選項之一，既可以活動整個下肢與核心肌群，還能增進關節活動度，不論體適能等級，幾乎任何人都能進行訓練。Parade報導訪問私人教練，分享深蹲的好處、正確方式與訓練頻率。認證私人教練佩芮（Kim Perry）表示，深蹲是鍛鍊下肢肌肉最有效的功能性運動之一，能同時活動下肢的多個肌群，能增加整體的肌力、穩定度與活動度，進而有助於行走、爬樓梯與搬雜貨等日常活動。另一位教練奎因（Jill Quinn）說，深蹲模仿日常生活的動作，像是從沙發上起身、提起行李箱或重物。正確的深蹲步驟奎因說，正確深蹲的步驟如下。首先，雙腳站開與髖骨寬度同寬，腳掌稍微向外，將重量集中在腳跟上；接著核心肌群用力，深呼吸並彎曲膝蓋，臀部向後、向下蹲；然後慢慢吐氣、伸直雙腿，回到初始站姿。維持脊椎正中位，重量往腳跟下壓，核心肌群出力以保持正確姿勢。深蹲常見錯誤動作這項動作過程有幾個常見錯誤需要避免。佩芮說，最常見的錯誤之一是蹲下時膝蓋向內轉，這會對關節施加不必要的壓力。還有其他錯誤如駝背、腳跟離開地面或蹲得不夠深，沒有活動到臀部肌群。奎因說，深蹲時速度慢而穩為佳，倉促完成動作容易出錯。佩芮說，要做到明顯的肌力進步，關鍵是持之以恆，她建議每周做2到3次深蹲。剛開始可以從每組10到15次、重複2到3組，不加額外重量練習。等到肌力進步後，可以加入啞鈴、壺鈴或彈力帶進階訓練。佩芮說，如果想最大化增進肌力，目標是舉著重物下進行6到10次，重複3到5組的深蹲，最後幾次將會非常有挑戰性，目的是在不破壞身體姿勢下挑戰肌群。如果想讓難度更上一層樓，可以在每次深蹲到最低點時停住幾秒，增加肌肉處於張力下的時間。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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