2019-06-15 新聞.健康知識+
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2019-06-15 養生.聰明飲食
喝酒前吃油膩食物可護胃?營養師指最佳墊胃食物是…
空腹飲酒可能使人暈眩,即使對酒量好的人亦然。如果酒量小,空腹飲酒一杯就可能醉倒。俗話說:飲酒前先墊胃,而某些墊胃食物的作用比其他食物更好,但最要緊的是飲酒前先吃東西墊胃,無論吃何種食物。洛杉磯加州大學醫學中心的營養師漢尼(Dana Hunnes)說,飲酒前墊胃有三個作用,一是食物中的水分可淡化進入胃中的酒精,二是食物中的蛋白質、脂肪和纖維可延緩酒精的吸收,三是食物還可補充體內因為酒精而消耗的維他命和礦物質。無論吃何種墊胃食物,都比完全不吃要好,除非是咖啡因和鹽。咖啡因可加劇飲酒後的脫水,而鹽則可影響體內主管排水的荷爾蒙。鹽還可使人感到腹脹,而如果感覺腹脹,就無法通過多喝水來補充體內的缺水。許多人以為,喝酒前應吃油膩和高脂肪的食物,因為這種食物像一層保護膜,可產生保護胃的作用,減緩酒精的吸收速度。這種看法部分正確,因為油膩食物雖可減緩酒精吸收,卻也能降低醉酒的感覺。營養師認為,這種感覺不是因為油膩食物對胃起到了保護層的作用,而是因為食物與酒精在胃中混合。最佳的墊胃食物是水分高的水果與蔬菜,如黃瓜、番茄、青椒和蘿蔔;營養師表示,如果不喜歡光吃蔬果,還可食用鮭魚和全穀三明治。鷹嘴豆泥(Hummus)也是好選擇,比新鮮果蔬更飽腹。但不能用甜食來墊胃,如有其他食物,飲酒前就不要多吃甜點。甜食中的糖可被迅速吸收,因此對減緩酒精的吸收起不到作用。營養師認為,飲酒前吃的食物最好平衡碳水化合物、蛋白和脂肪,才能降低酒精產生的醉意。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-06-14 養生.聰明飲食
空腹喝牛奶浪費營養又傷胃?專家來解惑
牛奶是一種健康的食品,除了含有優質的蛋白質,還有豐富的鈣、維生素D等微量營養。很多人都喜歡早上喝一杯牛奶再去上班或者上學。但是,總有人說,空腹不能喝牛奶,會浪費營養,還會傷胃。這是怎麼回事?到底能不能空腹喝牛奶?今天就來根據聊聊牛奶的問題。1.空腹喝牛奶浪費營養?這種說法一直流傳。理由是,牛奶中含有大量的優質蛋白質,空腹喝的話,牛奶中的蛋白質將被迫轉化為熱能消耗掉,很浪費營養。其實,空腹喝牛奶,牛奶中的脂肪和乳糖可以提供能量,不會造成蛋白質的浪費。首先,牛奶中並不是只有蛋白質,還有其他營養成分,比如乳糖和脂肪。空腹喝牛奶的時候,牛奶中的碳水化合物(乳糖)會優先被分解供能;此外,牛奶中的脂肪也能提供一些能量,所以蛋白質並不是供能的首要物質,算不上浪費。其次,牛奶中的蛋白質雖然優質,但含量在我們每天吃的所有食物來看並不算多,這點量就更談不上浪費了。數據顯示,牛奶中蛋白質含量一般在2~4 g / 100 mL。而我們的膳食指南推薦每天喝奶一杯(250毫升),那麼你通過喝牛奶攝入的蛋白質也不過10克左右,而我們每天大約要攝入50-60克蛋白質,大約也就佔了不到20%的貢獻率,就算損失一點,也並不會有很大影響。而且,牛奶中的這些蛋白質即使是空腹喝下,也都會被人體吸收利用,並不會丟掉,怎麼就浪費了呢!如果說空腹喝牛奶浪費蛋白質,那麼空腹吃肉呢?空腹吃米飯呢?這些食物也都含有豐富的蛋白質呢!所以,說空腹喝牛奶浪費營養浪費蛋白質完全是無稽之談,在來不及吃早飯時,空腹一杯喝牛奶,既能提供優質的蛋白質,還能提供一點能力,總比什麼都不吃要好得多。2.空腹喝牛奶傷胃?另外一種說空腹喝牛奶不好的理由是,空腹喝牛奶會加重胃腸負擔,導致腹瀉,非常傷胃。實際上,空腹喝牛奶導致腹瀉極有可能是因為乳糖不耐,並不會是傷胃的表現。很多人空腹喝牛奶就會拉肚子,就會以為是因為牛奶加重胃腸負擔,導致傷胃。其實,這跟傷胃根本沒有什麼關係,極有可能是因為有乳糖不耐。乳糖不耐是指一些人的腸道裡缺乏一種叫乳糖酶的消化酶,無法將牛奶中的乳糖分解吸收,沒能分解的乳糖會被腸道細菌發酵,產生氣體,最終引起腹脹,嚴重的還會導致腹瀉。乳糖不耐在亞洲人群中非常普遍,主要是因為亞洲人更容易缺乏乳糖酶。乳糖不耐的人確實不宜空腹喝牛奶,但也並非完全不能喝。很多人都是後天出現的乳糖不耐,一個原因是因為經常都沒有喝奶習慣了。而分泌乳糖酶的基因有一個特點,就是 不用則廢。我們知道,我們在嬰幼兒期的時候,大部分孩子都是可以喝牛奶的,也不會乳糖不耐。因為他們從出生吃母乳或者配方奶粉,就一直在消化乳糖,分泌乳糖酶的基因就一直在工作。但是,我們很多人長大後就慢慢很少喝奶了,也就幾乎不會接觸乳糖,分泌乳糖酶的基因就沒有工作了,慢慢地他們的功能就會退化。所以,如果你存在乳糖不耐的問題,但是也想喝牛奶,可以少量多次地喝牛奶,一次喝一點,不要一次性喝太多,然後逐漸增加,慢慢提高體內乳糖酶的含量,讓自己的腸道逐漸適應。當然,你也可以直接選擇優酪乳和無乳糖的奶等。優酪乳因為經過微生物發酵,乳糖已經被分解了;市場上還一些無乳糖的奶,它的做法是在奶中加一些乳糖酶,提前把乳糖分解掉。3.到底能不能空腹喝牛奶?實際上,只要你不會覺得不舒服,完全可以空腹喝牛奶。不論是否空腹,牛奶中的營養都會被我們吸收利用。而且,對於正常人來說,喝牛奶對腸道並不會有壞處,甚至可能還有好處。有研究表明牛奶中的乳清蛋白對於微生物感染和黏膜炎症有一定的控製作用。對胃腸道腫瘤手術患者的研究發現,服用乳清蛋白對於術後恢復還有一定好處。所以,喝牛奶說不定還有益腸道健康呢。至於有的人喝牛奶後腹脹等不適,可能是由於自身乳糖不耐造成的,可以通過少量多次、逐漸增加飲奶量的方法來調整,也可以選擇不同的奶製品來滿足自己的需求,比如酸奶或者無乳糖的酸奶。總的來說,正常人是可以空腹喝牛奶的,並不用擔心浪費營養,也不會傷胃。Source
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2019-06-14 養生.聰明飲食
輕食只會想到沙拉三明治?中式食物也可吃成健康輕食
近年來,「輕食」這個概念逐漸火起來了。我查了一下這個詞的定義和演化。輕食從歐洲的下午茶演變而來,大致是和傳統的「正餐」相對的一個概念。所謂「輕」,說的是食物的份量比較輕,食物的熱量比較少,用餐的程序比較簡單,食用的速度也比較快。不用吃那麼多,到消除飢餓感的程度就好了。不過,到底怎樣的食物才叫「輕食」,卻並沒有一個嚴格的規則。在那些號稱「輕食」的店家看看,有日式的紫菜飯卷,有西式的三明治和沙拉,也有中式的精美小吃,但總體而言,食物都容易烹調,沒有烹炒,食量都比一頓正餐少一些。輕食的「輕」字,總會讓人浮想連篇,因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材,男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中,人們屏棄了濃重的煙火氣,忘記了做飯做菜的繁瑣,生活變得更加輕鬆和隨意。不過,輕食還不僅僅是一種時尚吃法,它目前甚至已經演變成了一種健康概念。從英文和日文角度說,「輕」還有一層「少鹽少油」的含義。輕食中的食物,沒有牛排和紅燒肉那麼膩,沒有炸大蝦和炸薯條那麼酥,沒有乾燒魚和梅菜扣肉那麼濃,也沒有糖醋排骨和奶油蛋糕那麼甜。輕食沙拉中經常使用全穀雜糧食材,有生鮮蔬菜水果食材,還常有新鮮的水產品,一餐中的食材種類較多,食物多樣性比傳統西式快餐更好。輕食的烹調方法更常採用生食、蒸、焯、烤等方法,避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放,減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質,能更好地保持其中的健康成分,也減少了其中的脂肪含量。隨著健康意識的覺醒,年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材,喜愛相對清爽少油、熱量較低的「輕食」,當在情理之中。不過,「輕食」的招牌,未必意味著健康的食物,更不一定成就健康的一餐。輕食裡也有很多的陷阱要小心:有些看似有情調的食物拼盤,其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條,油炸的春捲,高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥麵包等,都被一些店家偷偷地塞進了「輕食」系列當中。很多自製「健康」飲料和甜點儘管含有水果蔬菜和薯類,實際上含有不少糖分,熱量不低,未必有利於體重控制。還不如增加固體食物的數量,然後直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。輕食沙拉看似一大盤蔬菜,其實蔬菜總量是不足的。人們都有經驗,把蔬菜放在水里焯一下,體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下,只有一小把而已,靠它們並不能達到每天300-500克蔬菜的推薦數量。輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類,但總量非常小,配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源,足夠的主食有「節約蛋白質」的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐,容易引起蛋白質不足的問題,會損失身體肌肉。其實,我們不能責怪輕食店家,需要問的是那些對輕食趨之若鶩的食客:你到底想要的是什麼呢?如果只是追求一個時尚概念,為了顯得與眾不同,跟上潮流,那麼您愛吃什麼類型的輕食都行,怎麼吃都可以。如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的飢餓感,那麼,把輕食當成加餐或夜宵,和吃烤串、吃餅乾洋芋片泡麵相比,確實是比較健康的做法。如果是為了減肥和美容,僅僅靠輕食未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐,但飯後兩個小時就飢腸轆轆,工作時間餓得無精打采,然後再吃各種零食餅乾來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活,還會使皮膚乾枯、頭髮脫落、體力下降。如果是為了增進身體健康,那麼,輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮,在一日當中達到基本的營養平衡。比如說,早上很豐盛,吃了牛奶燕麥粥、水煮蛋、堅果和水果,晚上還要吃一頓大餐,中午正好吃個輕食沙拉,減少食量,增加生鮮蔬菜水果,讓胃腸休息一下。又比如說,下班之後要去健身館運動,運動之後回家已經快八點,不適合吃正餐,那麼不妨在健身之前喝杯優酪乳,吃點水果,健身之後再吃個熱量較低的輕食餐。輕食製作者為了加強健康概念,喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材,或者人們還不太擅長家庭使用的食材,比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。這些食材本身確實都很好,不過,從健康角度來說,輕食其實並不一定需要使用昂貴的食材,也不一定要擺成一大盤子沙拉,或用西式方法製作。標準的中式餐食也可以「輕」而營養,雖然沒有那麼洋氣,吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說,一小碗全穀雜豆煮成的八寶粥,撒上一把烤香的碎堅果,加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜,就是營養價值相當不錯的輕食了。想自製西式的輕食沙拉也不難,把雜糧飯煮好,混合各種生蔬菜和蒸蔬菜,再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋、堅果,再加生抽香醋麻醬汁也好,或蒜泥油醋汁也罷,用少油的調味汁拌一下就可以了。其實,只要使用健康的食材,加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法,輕食本身就是健康的。至於如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中,在保持身體輕盈的同時也提升生活質量,就在於食客的智慧啦。Source
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2019-06-12 新聞.科普好健康
大吃大喝又能不發胖?德國研究發現體內某個「開關」
吃得太油、太甜容易讓人發胖,可管住嘴又談何容易?怎麼能既放心享用美食,又保持身體健康呢?德國研究人員進行的最新動物實驗發現,「關閉」一種調節脂類代謝的蛋白質,可以讓小鼠多吃不胖。德國馬克斯·普朗克研究所等機構研究人員發現,當小鼠通過高脂飲食變胖時,某種特定長度的神經酰胺分子會在肝臟積聚,而這種脂類物質由神經酰胺合成酶5和神經酰胺合成酶6兩種蛋白質合成。神經酰胺是鞘脂類的中間代謝產物,在生物合成方面發揮重要作用,它可以促進細胞的新陳代謝。實驗顯示,如果「關閉」神經酰胺合成酶6,使其無法發揮作用,肥胖小鼠雖然繼續高脂飲食,肝臟卻沒有脂肪堆積,體重還出現下降,體內糖代謝也有所改善;但關閉神經酰胺合成酶5並不會出現上述效果。進一步研究發現,神經酰胺合成酶6負責調節線粒體中的神經酰胺水平。線粒體是細胞的能量來源。研究人員猜測,高脂高糖飲食易導致發胖,可能是神經酰胺合成酶6合成的神經酰胺在線粒體積聚並長期抑制線粒體功能所致。研究人員說,類似機製或許也適用於人類,但仍有待具體研究。上述研究成果已發表在美國《細胞》雜誌上。
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2019-06-12 養生.聰明飲食
吃白肉較健康?研究:膽固醇照升高!營養師建議這樣吃
吃白肉比吃紅肉健康?膽固醇實驗發現「沒差」肉類食物是現今人類主要的蛋白質來源,姑且不論被世界衛生組織判定為可能在高溫烹調後會產生致癌物質的紅肉,連現行最多專家認同的地中海飲食法,都還是將魚肉、雞肉等白肉類納入蛋白質來源。不過,吃魚肉、雞肉等白肉,真的會比吃紅肉健康嗎?美國加州大學舊金山分校的研究卻認為,只要是吃肉無論是紅肉、白肉,對膽固醇和心血管健康都有不利影響。國際媒體《MedicalNewsToday》、《NCC》相繼報導指出,加州兒童醫院的動脈硬化研究中心主任 Ronald Krauss 教授所領導的研究小組,進行了隨機分配的人體實驗,對照組與實驗組在四週內接受研究團隊的飲食安排,同時接受戒酒並分為紅肉組、白肉組、非肉類蛋白質飲食組,四周後再檢測受試者的膽固醇。結果發現,戒酒對膽固醇的改善影響最明顯,且比預期幅度來得更大。然而,無論在吃紅肉或白肉組的人身上,都看到血中膽固醇有升高現象。相反的,攝取非肉類蛋白質來源,如蔬菜、乳製品、豆類,膽固醇表現最為理想。該研究發表於《美學臨床營養學雜誌》上。在該項實驗中,紅肉組主要的肉類來源是牛肉,白肉組則以吃雞肉為主。比較值得注意的是,該實驗發現,當食物中攝取的飽和脂肪含量相同是,白肉與紅肉對膽固醇的影響是一樣的。此外,研究團隊也分析了紅肉組與白肉組血液中的低密度脂蛋白(LDL)的顆粒大小差異,發現兩組的大、中、小顆粒的LDL並沒有顯著不同。 改吃白肉也不健康?營養師建議這樣調整飲食難道吃白肉真的沒有比吃紅肉健康嗎?《CNN》引述康乃迪克大學營養師 Maria Romo-Palafox 的說法,如果本身具有膽固醇異常偏高,或是心血管疾病和心臟病家族史的人,確實建議少吃紅肉和白肉,蛋白質的來源可以改從豆類、扁豆、藜麥、全穀物,以及豆腐等豆製品食物為主。Palafox 指出,植物性蛋白質的食物含有其他植化素、維生素、礦物質等,是對人體心血管健康較有益的可能原因。不過,Palafox 也不認為該項結果就斷定了吃肉不健康的說法,其實無論是白肉或紅肉,飲食調整還是必須均衡,且依據各別的身體情形狀為調整。但營養師也認為,盡量多選擇瘦肉,或是每周選擇一天不吃肉,不失為幫助身體健康平衡的好方法。 【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-06-12 新聞.健康知識+
除了控制熱量攝取 研究顯示這件事也影響減肥是否成功
肥胖會導致各種疾病上身,而肥胖的原因不外乎跟吃的量、食物類型以及運動消耗多少卡路里有關。根據《BBC》報導,有越來越多證據顯示,吃飯的時間也很重要。大多數的減肥計畫,都圍繞在減少卡路里攝取總量,但若注意到節食者的研究會發現,當超重的肥胖女性吃減肥餐3個月,那些在早餐攝取大部分卡路里的人,比起晚餐攝取大部分卡路里的人,前者減去的體重是後者的2.5倍,儘管受試者攝取的卡路里總量是相同的。為什麼會有這樣的結果?一些初步的研究證據顯示,在早晨吃東西比在稍晚時間吃東西,消耗更多的能量。也就是說,如果早一點進食,身體就會燃燒更多的卡路里。然而,目前尚不清楚這會對體重產生對大影響。另一種可能性是,深夜吃東西延長了整體進食時間。由於只有當消化器官得不到食物補充時,身體才會燃燒脂肪,而延長進食時間不但縮短消化系統的休養時間,也減少了身體燃燒脂肪的機會。加州索爾克生物研究所(Salk Institute)研究生理時鐘的生物學家Satchin Panda的研究顯示,多數北美人每天的進食時間達到15個小時甚至更長,並且在下午6點以後,攝取超過一日所需的3分之1的卡路里,而這和電燈發明前的生活方式大不相同。控制飲食時間顯然成為重要的議題。在2012年的研究中,Panda和他的同事對兩組老鼠進行了比較,其中一組在白天或晚上的任何時間,都能獲得高脂肪和含糖食物,另一組則在老鼠活躍的8至12小時內吃到這些東西。結果發現,雖然攝取的卡路里總量相同,但進食時間受到限制的老鼠,並沒有另一組所患的肥胖、糖尿病、心臟病和肝臟損害等疾病。更重要的是,當患有這些疾病的老鼠的進食時間受到限制後,它們又恢復了健康。
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2019-06-12 新聞.健康知識+
油鍋冒煙才放菜不OK 控制最佳油溫可採「洋蔥皮測試法」
生活中,人們總喜歡通過爆炒、油炸、油燜等方式烹飪食物,來獲取更好的食物口感,但殊不知如此獲得美味的同時,過高的油溫會使食物的營養大打折扣,甚至帶來健康風險。那麼,為什麼油溫過高會使食物的營養價值降低呢?要想既享受美味,又保證食物的營養不受損害,該如何合理地控製油溫呢?很多人烹飪時,往往要等鍋裡的油冒煙了才放菜,但其實這樣的做法是不值得提倡的。解放軍第107醫院健康管理中心教授王義善解釋,油鍋冒煙的時候,油溫往往已經達到200℃以上,此時才把菜下鍋的話,產生的致癌物會增加癌症風險。這種條件下,蔬菜中的很多營養素也被破壞了。此外,油在這種溫度下,不僅其中所含的脂溶性維生素受到破壞,而且其中人體必需脂肪酸也受到氧化破壞,降低了油的營養價值。另外,東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任孫桂菊也表示,高溫長時間加熱油脂確實會帶來健康風險。雖然油溫過高危害不小,但在油的使用方面,還是有很多人難以捨棄經過高溫烹飪出來的美味佳餚,所以,為了營養與美味二者兼得,在烹飪時一定得控制好油溫。中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅介紹了一種「洋蔥皮測試法」:將蔥皮扔進油鍋裡,蔥皮接觸熱油後會起油泡,可以通過油泡判斷油溫。如果蔥皮周圍的油泡很少,說明油溫還不夠;如果蔥皮很快變黃,那麼油的溫度就可能太高了;最好是看見蔥皮顏色未變,同時邊上還陸續冒著小油泡,這就是合適的溫度。除了要控制好油溫,東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任孫桂菊建議,日常烹飪時最好輪換使用各種油。如炒菜或燉煮用大豆油、葵花籽油、花生油等,涼拌可以用芝麻油、橄欖油、亞麻籽油等,油炸食物就用椰子油和棕櫚油,這樣混合使用,能夠取長補短,達到營養平衡,更有益健康。Source
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2019-06-11 科別.婦科
女肚藏16公斤水瘤 腹圍異常腫大不能輕忽
未停經女性如果腹圍異常腫大,應有所警覺。婦產科醫師陳俐瑾今天說,未停經女性脂肪堆積易在四肢,如果腹圍異常,或合併腹痛、腰痠,應就醫檢查,評估婦科腫瘤可能性。28歲小如從小圓潤,體重顛峰曾到98公斤。她步入職場後開始努力減肥,除了飲食戒糖少油,還跳舞消耗熱量,成功在半年內減掉15公斤。不過,小如媽媽發現,女兒臉尖了、四肢都瘦了,怎麼只有肚子消不下去。小如也從去年開始發現腹脹、肚子硬硬的,才走路半小時就腰痠背痛,但都以為是肥胖造成,因對生活沒特別影響就不以為意。媽媽仍覺得不放心,帶小如就醫,檢查發現輸卵管長了40公分的大水瘤,經腹腔鏡手術切除水瘤,並從水瘤取出多達1萬6oooc.c.的水,術後體重瞬間少掉16公斤。國泰綜合醫院婦產科主治醫師陳俐瑾今天表示,水瘤在醫學上稱為囊腫,約有3%至7%婦女會出現,大多沒有症狀,且會自行消失,只有少數會造成輸卵管/卵巢扭轉,或是影響輸卵管抓取卵子的功能而不孕。陳俐瑾說,這種囊腫多介於1至8公分,文獻上少有超過30公分者,像小如這樣大到40公分都還沒有腹痛、便秘、水腎等任何症狀的臨床更是少見。停經後婦女因雌激素缺乏,脂肪比較容易堆積在腹部;但陳俐瑾表示,尚未停經女性的脂肪較易堆積在四肢,若有腹圍異常腫大,或是合併腹痛、腰痠、解便不順等症狀,建議都要進一步檢查婦科腫瘤的可能性。陳俐瑾表示,臨床上遇到許多肉肉的女性以為自己只是胖或是宿便多,常常把腫瘤養到很大才來就診,讓本來可用腹腔鏡小傷口變成要傳統大傷口手術才行。提醒輕熟女們,平時要多注意身形的變化。輸卵管囊腫是子宮附屬器囊腫的一種,如果囊腫比較小不需要手術治療,可以密切觀察,如果生長速度比較快,就要考慮手術治療。輸卵管囊腫常常與卵巢囊腫難以區分,術前可經由超音波、血液腫瘤標記輔助判斷,但往往需開刀後才能確認。
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2019-06-11 科別.消化系統
陰囊腫如葡萄柚 肝硬化腹水惹禍
一名40歲廚師近2個月肚子愈來愈大,以為是吃太多,但近期肚臍眼鼓起一包,腳腫無法穿鞋,甚至連陰囊都腫如葡萄柚,就醫發現是肝硬化,腹腔充滿腹水。書田診所胃腸肝膽科主治醫師康本初今天在記者會表示,人體的水分如果排不出去會累積在身體,陰囊腫大也是因為充滿腹水,如果沒有釐清原因,不僅外觀受到影響,也會有消化不良、細菌感染等一連串併發症風險。會引起腹水的原因可能很多,包含肝硬化、感染、腫瘤、心臟、腎臟的問題等。40歲蔡先生這2個月來肚子愈來愈大,他以為是吃多了,不以為意。直到最近幾天,發覺肚臍眼鼓起一大包,平常穿的皮鞋因腳腫穿不下,甚至陰囊也愈來愈腫,腫的像葡萄柚一樣大,又忍了1、2週,懷疑是泌尿道問題才就醫。檢查後發現,蔡先生是腹水引起的陰囊腫大,轉診到胃腸肝膽科。超音波檢查發現,肝臟表面凹凸不平已經有明顯的肝硬化,腹腔內充滿腹水。肝硬化是肝臟細胞長期發炎後,細胞壞死結疤,嚴重纖維化的結果。誘發因素包含慢性肝炎(B型肝炎、C型肝炎)、飲酒、藥物中毒、脂肪肝、肝臟代謝異常、自體免疫系統疾病、先天性疾病。康本初表示,肝硬化在初期症狀往往不明顯,進入中、末期會出現疲倦、消瘦、體力變差、食慾不振、黃疸、茶色尿、腹部變大(腹水)、下肢水腫、疝氣、陰囊腫大、牙齦出血、瘀青、男性女乳症、女性月經失調、停經等症狀。腹水是肝硬化常見的併發症之一,康本初解釋,因肝臟硬化後產生的門脈壓力增加而產生,當肝硬化惡化時會使腹水增加,腹壓升高,不只肚子愈來愈大,還可能造成陰囊腫大、下肢水腫、疝氣等。康本初表示,肝硬化治療要先釐清誘發硬化的原因,如果是酗酒引起,務必要戒酒;肝炎則要服用抗病毒藥物。若肝硬化已經併發腹水,飲食上要控制鹽分攝取。更應該注意的是,肝硬化者儘量別便秘。便秘會讓毒素、細菌停留在腸道中,當血液經由腸道往肝臟回流時,因肝硬化的關係,代謝能力、免疫力都較差,無法代謝不好的物質或清除細菌,易引起肝昏迷或腹水感染,也有致死風險。康本初也說,若民眾肚子莫名變大、下肢水腫、陰囊腫大、疲倦、黃疸等都可能是肝硬化的症狀,不可輕忽。肝硬化會提高肝癌機會,一旦患病須查明造成肝硬化的原因,治療並規律追蹤。
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2019-06-11 科別.心臟血管
年輕又不胖,他21歲卻因心肌梗塞險喪命!醫師揪出5問題關鍵
高糖誘惑,你天天一杯手搖飲? 敏惠是一位40歲的國中女老師。春季裡的某個週日,她和先生、兒子去風景區玩。平日帶班壓力大,她一看到路邊賣「古早味花生冰淇淋」的小攤,立刻衝過去買了5份,先生、兒子各吃一份,她自己獨吃了3份。 吃完不到半小時,她便開始覺得煩躁、皮膚發癢,後來還把陽傘忘放在涼亭、手機放在餐廳忘了拿,只好半路折返。當天稍晚,兒子的喉嚨也開始發出怪聲音,晚上寫作業時坐不住、分心、恍神;先生則是整天鼻塞。 當晚,敏惠失眠了。好不容易睡著,醒來卻發現身上出現許多抓痕,應該是自己在睡夢中不知不覺抓出來的。 隔天上課,敏惠的狀況沒有改善,不但好幾次都講錯話,引得班上學生哄堂大笑。平常個性溫順的她,甚至為了件小事對行政人員大發脾氣,雖然事後覺得懊悔,卻完全不知道自己為何如此失控。就算睡不好,也不應該這麼離譜啊! 她回想,有好幾年的時間,當自己工作壓力大,吃點冰淇淋抒解壓力,過不了多久,就出現這類過敏症狀。先生與小孩都是這樣,究竟為什麼? 我相信大家都發現了,敏惠和家人吃的花生冰淇淋,正是萬惡的高糖食物。現代人因為壓力大,總是抗拒不了糖的誘惑,每天沒有一杯含糖飲料,實在對不起「辛苦的自己」。而且只是一杯飲料會有多嚴重?但真相總是比你想像的殘酷! 想老快點,多吃點高糖食物就對了! 首先,我們應該了解:花生冰淇淋不僅是高糖食物,其原料花生更是常見的過敏原,而冰淇淋中添加的食用色素也會加重過敏反應;再者,吃冰雖然消暑、降溫,但體溫一旦下降,大腦下視丘就會下指令叫身體產生更多熱能,幫助體溫回升以維持生理恆定,而身體發熱的過程又惡化了過敏的症狀。 甜食確實令人著迷,但你知道嗎?甜點、含糖飲料、精製澱粉(麵粉類食物)都是「標準的美式飲食」(standard American diet),具有低纖、高油、化學添加物的食物特徵。研究發現,嗜吃甜食、喝含糖飲料的大人或小孩常有憂鬱症狀,憂鬱症、注意力不足/過動症(ADHD)的機率明顯提高,且導致過重、肥胖、腹部肥胖、脂肪肝、糖尿病前期(高血糖但尚未到達糖尿病嚴重度)、高三酸甘油酯血症等常見疾病。 根據董氏基金會調查,市售手搖杯飲料中熱量最高的是紅豆奶茶,一杯700cc的紅豆奶茶熱量近800大卡,已達成人每日攝取熱量的一半。兩杯下肚,一整天都不用再吃任何東西。慘的是肚子雖然飽了,身體卻嚴重缺乏大腦與身體需要的營養素,吃進去的高量葡萄糖,還會變成令人痛恨的脂肪,在肥肚腩上「安居樂業」。 高糖除了會導致代謝症候群外,還刺激免疫系統過度發炎、導致過敏,引發全身性的過敏症狀,就像敏惠一家人的狀況,包括: ● 眼結膜症狀:眼睛癢、眨眼睛、揉眼睛。 ● 呼吸道症狀:清喉嚨、慢性咳嗽,嚴重時誘發氣喘。 ● 皮膚症狀:抓癢、愈抓愈癢、起紅疹、易黑色素沉澱。 ● 大腦症狀:分心、健忘、焦躁、易怒。 糖還會黏在你身體組織的蛋白質上,導致功能變差,稱為「糖化終產物」(AGEs),這是大腦、皮膚與身體老化關鍵原因之一。糖就像白蟻,默默啃蝕你的身體,等你發現自己「真的老了」,已經來不及。如果你希望老得快一點,多多攝取高糖食物就對了! 難怪,以高糖為首的「標準美式飲食」英文縮寫是「SAD」,正是悲傷(sad)的意思。「悲傷飲食」,當然讓上班族「樂極生悲」。 壞油地雷,可能誘發憂鬱與大腦退化 根據2018年7月《蘋果日報》報導,一名在宜蘭服志願役的21歲士兵,兩手肘出現數顆黃色肉瘤已久,無關痛癢,遂不以為意。某天下哨返回宿舍途中,胸口突然嚴重悶痛,幾乎無法呼吸、臉色慘白,同仁隨即將他緊急送醫,心電圖檢查發現竟是急性心肌梗塞!心導管檢查發現心臟三條冠狀動脈中有兩條狹窄,其中一條已完全阻塞,緊急進行氣球擴張術並置放支架,才撿回一條命。 看起來瘦,並不表示沒有代謝症候群! 一般心肌梗塞患者多在50歲以上,但報導案例中的年輕士兵只有21歲,「年輕又不胖」,怎麼會這樣呢?事出必有因,深入了解年輕士兵的病史後,果然發現: ● 平常愛吃鹽酥雞等油炸食物。 ● 週休3日時,常找朋友喝酒聊天。 ● 16歲就開始抽菸。 ● 服役後工作壓力大、又日夜顛倒,菸量增為每天一包半。 ● 家族長輩多有心臟病或心肌梗塞病史,包括奶奶、叔叔,但爸媽沒有。 醫師幫他進行血液檢查,發現總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL,俗稱「壞的膽固醇」)過高,加速冠狀動脈粥狀硬化,確診有家族性高膽固醇血症。「不胖」是個陷阱,許多人看起來瘦,並不代表沒有代謝症候群,更多殺手如高膽固醇血症(指血液中的膽固醇偏高)藏在高樓陰暗處,準備狙擊你的健康。 事實上,林男早已發現手肘上多處「黃色瘤」(xanthoma),正是家族性高膽固醇血症的重要徵兆。膽固醇沉積在皮膚成為「黃色瘤」的同時,勢必也沉積在食道胃壁黏膜、主動脈、冠狀動脈、頸動脈,甚至腦動脈等處,形成嚴重的動脈粥狀硬化,只是冠狀動脈先堵塞罷了。 在這位年輕士兵的例子中,長期進食鹽酥雞等油炸食物是心肌梗塞「謀殺集團」的重要兇手。 回鍋壞油含有氧化油、氫化油、反式脂肪、巨量自由基與致癌物,吃進身體後,開始攻擊脆弱的心血管內皮黏膜細胞,導致硬化、鈣化與狹窄。 再加上高度職場壓力、熬夜的不良生活形態,與高鹽、香菸、酒精的持續毒害,以及心臟病與高血脂的先天基因缺陷,造成了心肌梗塞的悲劇。 油脂地雷,可能誘發憂鬱與大腦退化 高(壞)油,就是「標準美式飲食」的第2個特徵。而最壞的油,包含如下: ● 氫化油:即人工反式脂肪,存在於人造奶油(又稱乳瑪琳)、酥油(糕餅甜點通常會用)、炸油(炸雞、炸薯條、炸油條使用)。其中,乳瑪琳會引起心血管硬化、脂肪肝、代謝症候群,美國早在2015年6月禁止食品使用人工反式脂肪,而台灣食藥署則於2018年7月禁止食品使用不完全氫化油。 ● 氧化油:存在於炸雞排、炸臭豆腐、鹹酥雞中,具高量自由基、致癌物、反式脂肪酸,產生健康危害。 ● 精製油:經過高溫高壓去除雜質與水分,標榜「純」的油,卻導致油變質,加重身體發炎反應。 責任編輯:歐陽蓉 核稿編輯:洪婉恬 延伸閱讀: 夏季潮濕又悶熱…是排濕關鍵時刻!中醫師推薦:7種「甜味食物」助健脾燥濕●書籍簡介 終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法作者: 張立人 出版社:商業周刊 出版日期:2019/01/30 ☛台大醫師親身實證 僅找回身心健康,還瘦了15公斤!購書連結 張立人 醫師 身兼多職的「醫師上班族」,從身為上班族的「切身之痛」出發,致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練,擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢,改善大腦、皮膚與過敏症狀,積極協助職場工作者重獲身心整體健康。 他累積多年成功治療經驗,體悟在職場中不僅要能與壓力共舞,維持健康,更要積極改善體質弱點,及早開啟抗老化的生活型態,被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講,廣受好評。 台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業,現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括:《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活,依然美好》、《上網不上癮》等,榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。 相關資訊:請上「張立人的秘密書齋」部落格:blog.sina.com.tw/kaspar/
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2019-06-11 養生.抗老養生
人過中年出現這「三個大」 當心大病將臨
人過中年,不良的生活及飲食習慣長期累積下來,身體狀況漸漸走下坡,開始出現一些健康警訊,透過健檢,如果你發現自己有以下這「三個大」,要特別注意,大病可能就要找上你了。一、心臟變大人的心臟大小約略是自己的一個拳頭大,如果健檢發現心臟變大,可能心臟出問題了,如心臟病、心臟冠狀動脈疾病、高血壓、心肌症等。根據《照護線上》彰化基督教醫院心臟內科陳清埤醫師指出,「心臟擴大,一種是『腔室變大』,另一種則是『心臟壁變厚』,也就是心肌肥厚…」而不管是哪一種心臟擴大,對心臟都不好,血液回流需要耗費更大的力量,最後造成心臟衰竭。二、肝臟變大現代人吃太好,許多人健檢結果被告知「有脂肪肝」,以為很普遍,通常節食忌口個二三天,之後又開始放肆。不過台大醫學院內科教授、財團法人肝病防治學術基金會董事長許金川曾於《聯合報》專欄提醒,脂肪貯存在肝臟細胞內,因而肝細胞變成肥嘟嘟的,整個肝臟就腫大起來,有些人會引起肝臟發炎,醫學上稱為脂肪性肝炎,最嚴重還會形成肝硬化、甚至肝癌。國家衛生研究院的研究也顯示,脂肪肝、糖尿病、三酸甘油脂過高,已成國人罹患肝癌的三大風險因子,因此放任脂肪肝不管,恐增罹肝癌風險。三、腰圍變大體重變胖、腰圍變粗,是許多中年人的模樣,不過這卻是健康的大危機,依據國民健康署103-106年國民營養健康狀況變遷調查,40到64歲民眾有51.2%腰圍過粗、28.7%體重過重(24≦BMI
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2019-06-10 新聞.健康知識+
易餓、水腫、情緒不穩…10種症狀代表你缺乏蛋白質了
當絕多數人是衣食無缺之際,發生「蛋白質缺乏」問題者應該是少之又少。然而部分人因為各種飲食禁忌的限制,或因為年紀大了胃口變很差,而在不知不覺中攝取過少的蛋白質。值得注意的是,我們身體全身上下都需要蛋白質,我們需要蛋白質來組成肌肉、部分荷爾蒙、分泌酵素、維持皮膚狀況,如果攝取太少,導致蛋白質缺乏,是無法應付身體所需的。蛋白質缺乏時,會影響到多方面的身體功能,那我們要怎麼「看」出蛋白質缺乏呢?請注意下面的症狀。頭髮、指甲、皮膚問題身體髮膚、指甲的組成有角蛋白、膠原蛋白、彈性蛋白等,與蛋白質極為相關,因此當身體缺乏蛋白質,就會表現在這幾點上。缺乏蛋白質的人頭髮變得稀疏、甚至跑出圓禿,髮質變得脆弱易斷。髮色愈來愈淡,例如原本是黑頭髮的人,髮色逐漸變淡,褪成棕色,甚至漸漸變「黃毛丫頭」。缺乏蛋白質也可能讓指甲變得更脆弱,容易斷開,跑出凹溝。讓皮膚出現色素沉澱,皮膚裂開、發紅發炎。當然若身體髮膚、指甲出現這些問題時,醫師不僅會考量到蛋白質缺乏的問題,還須檢測其他身體機能及營養狀況。肌肉變少與虛弱肌少症是大家最近經常聽到的疾患,確實不錯,身體貯存蛋白質最多的地方就是肌肉。當身體缺乏蛋白質攝取後,會轉向這個肌肉銀行提取蛋白質,來維持其他身體的重要功能。因此肌肉逐漸被耗用,肌肉量愈來愈少,人變得虛弱,這很可能是蛋白質攝取不足的第一個症狀。研究認為,若連續一個星期蛋白質攝取量不足,就會影響到維持姿勢、活動的肌肉量,肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢、難以維持平衡,這種情形在超過55歲以上的人更形明顯。因此年紀大一點的時候,反而要注意蛋白質的攝取,就算肌肉不再長大,也比較能維持住肌肉的質量,在老化過程中減緩肌肉退化的速度。骨折機會增加在我們身體吸收鈣質與骨頭新陳代謝時,都需要蛋白質的輔助。若飲食中缺乏蛋白質,肌肉質量變少,骨頭也變脆弱,後來突發性骨折機會就變多。研究發現當女性停經之後,最少出現髖關節骨折的族群,是平日飲食中攝取蛋白質較多的那個族群;尤其當攝取蛋白質來源屬於動物性的時候,更對減少骨折機會有幫助。水腫蛋白質缺乏會造成皮膚浮腫,或說在腳、小腿、腳踝、肚子、手的地方腫大。身體血液裡應該要含有大量的白蛋白,維持血管內適當的滲透壓,才能將身體他處的水分拉進血管裡。如果身體缺乏蛋白質,血液中的白蛋白不足,水分會蓄積在身體組織,人就變得浮腫,還會跑出腹水,肚子鼓鼓的;腳踝與腳腫脹,如果伸出手指按下去小腿前側腫脹處,會留下明顯的凹陷壓痕。然而會發生水腫的原因並不僅止於蛋白質缺乏,心臟衰竭、肝臟不好、腎功能差等問題也會造成水腫。若有注意到水腫狀況,先別急著多吃蛋白質,最好就醫了解原因。容易感染免疫系統的運作同樣仰賴蛋白質,才能做出抗體。萬一身體缺乏蛋白質,免疫系統運作則會失能,身體感染機會因而增加,打不贏細菌、病毒,連小感冒都變多。有個針對銀髮族女性做的實驗,發現在連續吃九週的低蛋白餐之後,這些受試者的抵抗力就變差了。傷口癒合慢萬一身體出現傷口時,我們需要製作出足夠的凝血因子、足夠的膠原蛋白,才能順利修復傷口。當身體缺乏蛋白質時,則可能做不出足量的膠原蛋白、凝血因子,就比較難修復傷口。容易覺得餓身體若發現蛋白質缺乏,會讓你更容易體會到飢餓感,鼓勵你再去吃點食物,這原本是我們的生存本能,我們身體需要碳水化合物、脂肪、和蛋白質來提供熱量。然而現在我們已經不再是生活在食物短缺的年代,若因身體缺乏蛋白質,容易覺得餓,就開始選擇高熱量卻沒營養的洋芋片、點心來吃,攝取過多卡路里,那就會愈來愈胖,體重持續上升。這時候如果選擇吃足量的蛋白質,會讓人更有飽足感,整體來說有機會讓人降低熱量攝取,並達到控制體重的目標。情緒改變快在我們的大腦細胞之間,需要靠著神經傳導物質來傳導訊息,而許多這些神經傳導物質是由胺基酸構成的。飲食中若缺乏蛋白質,也可能因此缺乏了腦內的神經傳導物質,比較難合成出多巴胺、血清素這些物質,而改變了大腦的功能、作用,缺乏正向感覺,讓人變得很憂鬱或很躁進。在此同時,缺乏這些腦內神經傳導物質亦會降低一個人的學習技巧與工作表現。那我們究竟該吃多少蛋白質呢?每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。另外我們攝取的脂肪、碳水化合物、蛋白質都可以是熱量來源,而蛋白質佔所有熱量來源的比重最少要超過10%,最好能佔到20%(甚至30%)。對大多數的人來說,每公斤體重每天攝取0.8公克的蛋白質是足夠的。也就是說,五十公斤的人每天攝取40克蛋白質;六十公斤的人每天攝取48克蛋白質;七十五公斤的人每天攝取60克蛋白質。對運動員來說,每天每公斤體重可以攝取到1.2到1.4公克的蛋白質,若是六十公斤的運動員,一天要吃到72到84克的蛋白質量,用這麼多的蛋白質量來維持住肌肉的修復和質量。甚至也有不同的運動協會提出建議,認為運動員一天該吃到每公斤2克的蛋白質這麼大量的程度,才能保持肌肉狀況。除了運動員之外,也有學者認為老年人同樣需要攝取多一點的蛋白質量,如果活動度不差的話,一天每公斤體重可以攝取到1.2克的蛋白質。正在接受癌症治療得患者同樣要攝取多一點蛋白質,增強免疫力和傷口修護能力。但請還是要注意自己腎臟功能是否正常,如果已經患有腎臟病變,請留意與醫師討論每天該吃進的蛋白質量。我們這篇主題放在蛋白質缺乏的狀況,然而過猶不及,吃太多蛋白質也同樣會有害的。原文:有這些症狀,小心缺乏蛋白質!(懶人包) 搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-06-10 科別.一般內科
你吃對了嗎?正確飲食可減少代謝症候群發生
現代人三高、有代謝症候群的比例相當高,但事實上如果能夠重視吃進嘴巴裡的東西,就可以簡單的減少代謝症候群發生機會,除了多蔬果、少吃紅肉、少喝含糖飲料之外,巧克力、肉桂、堅果、牛奶、蛋等都對減少代謝症候群有幫助。台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰指出,代謝症候群會增加2倍的心血管疾病、2.5倍的腎臟疾病、5倍的第II型糖尿病的風險。此外,代謝症候群亦會增加大腸直腸癌、乳癌等的發生率。發生代謝症候群的因素有:基因、運動、抽菸、食物種類、教育程度等,其中食物營養探討與代謝症候群甚有關聯。代謝症候群是一項不利人體健康的狀況,有下列 3 項者即稱之:(1)腹部肥胖(男性腰圍>40 吋或 90 公分、女性腰圍>35 吋或 80 公分);(2)三酸甘油脂≧150mg/dL;(3)高密度膽固醇過低(男性≦40mg/dL、女性100mg/dL。根據統計,成人代謝症候群發生率約20-30%,在伊朗有34%,2013 年韓國男性比率甚至高達 38%。李耀泰表示,乳品包括牛奶、優酪乳、起司等。牛奶中含鈣,鈣在小腸中能增加與脂肪酸和膽酸的結合,故能改善高密度膽固醇與低密度膽固醇的比率,並降低血中三酸甘油脂。另外,牛奶中的蛋白包括酪蛋白及乳清蛋白,可以抑制血管收縮、降低血壓;同時,牛奶亦含有油酸,此乃一種中鍵脂肪酸,有助於三酸甘油脂的減少、高密度膽固醇的增加。根據研究報告,乳品使用較高者,可降低 27%新陳代謝症候群風險。研究顯示,堅果富含健康脂肪酸、纖維、抗氧化、植物性固醇、茶多酚、維他命和礦物質等,可減少許多發炎因子,降低心血管疾病、糖尿病和癌症的風險,對健康十分有益。研究報告,每周食用1份堅果(30公克)可減少32%新陳代謝症候群風險。食用越多,效果越佳。李耀泰說,膽固醇多源自於人體內所製造,食物對血中膽固醇的影響較少。蛋含有許多營養素,包括蛋白、可溶性脂肪、維他命 B 群、鈣、鉀和膽鹼,及其生物活性成分如葉黃素和玉米黃質等,能改善脂蛋白新陳代謝和血漿中類胡蘿蔔素。研究顯示,每週食用≧7顆蛋者與
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2019-06-10 養生.運動天地
跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密
跑馬拉松近年蔚為流行,有些人只是當作休閒運動,有些跑者為了爭取更好的成績,鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。什麼是肝醣超補法?肝醣又是什麼?跟肝臟又有什麼關係? 人體要運作、活動都需要有能量,能量主要是藉由攝取碳水化合物(醣類)、脂肪、蛋白質等三大類食物而來,尤其是醣類和脂肪這二大類食物。而肝醣(Glycogen)就是碳水化合物儲存在體內的一種形式,我們人體每天運作都會需要能量,都會運用到肝醣。 肝醣存於肌肉與肝臟中肝醣是如何形成的呢?當我們吃完富含碳水化合物的一餐後,血中葡萄糖濃度上升,會刺激胰臟的β細胞分泌胰島素(insulin),將葡萄糖帶到肌肉、肝臟、以及脂肪細胞內;同時增進肝醣的合成和抑制肝醣的分解。胰島素經由上述三個路徑,讓多餘的葡萄糖變成肝醣儲存起來。好比人們將手頭上過多的現金存在銀行一般,血中葡萄糖過多時,就會以肝醣形式儲存在肝臟以及肌肉中。 那麼存好的肝醣要如何為人體使用?肝醣屬於大分子,一定要分解成小分子的葡萄糖才能被利用。當人體血糖過低時,胰臟α細胞會分泌另一個重要的荷爾蒙──昇糖素(glucagon),促進肝醣分解,釋出葡萄糖以及糖質新生(把體內其他原料轉變為葡萄糖),使血糖恢復正常濃度供人體利用。 除了胰島素和昇糖素外,腎上腺素和交感神經在血糖控制上也佔有一席之地。它們可以直接刺激肝醣分解、糖質新生、脂肪分解;也可以間接抑制胰島素、刺激昇糖素分泌,來增加血中能量燃料的來源。 肝臟機能受損恐造成血糖異常那麼肝醣與肝臟有什麼關係?肝臟是儲存肝醣的「銀行」。我們可以想像,當銀行故障時,就無法進行存款(儲存肝醣)及提款(分解肝醣)的動作。若罹患了猛爆性肝炎、肝硬化等疾病,造成肝細胞的廣泛損傷,不能有效將體內多餘的血糖存成肝醣,就可能出現血糖偏高現象;另外當身體需要肝醣時,肝臟「銀行」裡若沒有什麼肝醣可供分解為葡萄糖釋出,則會造成低血糖現象。肝臟也是人體糖質新生的主要地點,肝受損恐導致人體無法將乳酸、甘油、胺基酸等其他小分子轉換為葡萄糖,可能會出現空腹低血糖的情形。 賽前攝取高碳水化合物累積肝醣? 小心副作用人體儲存醣類的能力其實十分差勁。以一個體重70公斤的健康成年人為例,體內大約只能儲存提供2000大卡(約503克)的碳水化合物(400克的葡萄糖在肌肉,100克的葡萄糖在肝臟,3克則以血糖的方式在體內循環),其實並不多,所以從事像馬拉松這種高強度和持續夠久、距離夠遠的運動時,肝醣是有可能耗盡的,所以就有「肝醣超補法」應運而生。 肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時,一種暫時擴充肝醣存量的方法。在1960年代,一位瑞典生理學家(Gunvar Ahlborg)發現,人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡,遇到「撞牆期」,再也跑不動而加入「步兵團」。如果能讓肝醣存量更加充沛,就可以延緩撞牆期,讓跑者有更好的表現。Anlborg也進一步發現,若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物,此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣,出現所謂的超代償現象(glycogen supercompensation)。 所以他提出肝醣超補法,需要7天,第1天進行高強度運動訓練,接下來3~4天搭配吃低碳飲食,也就是碳水化合物只佔飲食熱量的10%,目的是讓體內的肝醣耗盡,讓身體在極度渴望糖分的狀況下,增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。之後3~4天進行極高碳水化合物飲食(碳水化合物佔飲食熱量90%),並輕鬆運動,但最後一天完全休息不運動。研究顯示,接受此方法的運動員,體內肝醣儲存量幾乎可以倍增,而且在超過90分鐘的運動中持久力可以更好。 此方法發表出來後,各國的運動員在需要進行持久性運動(如馬拉松)前爭相使用。然而卻發現它的缺點。首先,許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二,在肝醣耗盡的那幾天,人會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降,甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。 之後有人提出改良版,不需耗盡肝醣,賽前3、4天只需進行極輕度的訓練,並採取高碳水化合物(佔飲食熱量70%)即可。改良版簡單、有效,而且比較安全。但要注意的是,無論是傳統法或改良法,在儲存肝醣的同時會增加水分儲存(約1:3),短期內體重會上升,雖然在持續運動後有可能會下降就是了。 高碳水化合物吃太多小心發胖雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿,但有一個容易被遺忘的重點,就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時,總熱量攝取不能改變,也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取,高熱量飲食合併少運動的後果,就是人人都不希望的──體重上升了。 一般人的肝醣儲存量有其極限,如果超過儲存「額度」,過多的葡萄糖會轉換成脂肪型態堆積在身體組織中貯存,造成肥胖問題,負責代謝醣類的肝臟也可能受到波及,形成脂肪肝。短時間內補充大量碳水化合物的肝醣超補法,短期來看也許對身體影響不大,但不建議長時間實施。 沿途補充糖分水分 不一定要賽前補肝醣其實,要延緩撞牆期,賽前的肝醣超補法不是唯一解方。運動當中的糖分補給同樣有不錯的效果。研究顯示,在耐力型運動開始後每30分鐘補充一次稀釋糖水,可使疲憊延後一小時發生。馬拉松賽事沿路補給提供水分以及香蕉、餅乾等容易吸收食物就是這個原因,可以補充血中葡萄糖的濃度供肌肉使用。 此外,平時持續的訓練也相當重要。除了可增進心肺能力外,肌肉量若能增加、儲存肝醣的空間就會變多,粒線體的數目也會增加。粒腺體是人體氧化代謝的場所,數目越多就可以讓人體更有效的利用醣類和脂肪產生能量,也是一種增強體力的方式。 ▲葡萄糖代謝:人體攝食碳水化合物後,一部分葡萄糖當下利用,一部分會以肝醣的形式儲存在肌肉與肝臟中。當血中葡萄糖不足時,肝臟中的肝醣就會分解成葡萄糖,供人體使用。 【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第82期(2018-04-15出版),原文連結】
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2019-06-10 新聞.杏林.診間
專業觀點/打破魔咒:減熱量、增基礎代謝率
中年發福是上年紀的人很難不面對的現實,過了25歲,肌肉量漸漸減少,連帶使基礎代謝率每年往下掉1%,即使天天吃相同熱量、沒有特別多吃,但腰圍依舊愈來愈大。要打破這個宿命,可從「減少熱量」與「增加基礎代謝率」努力。減少熱量,一是隨年齡增長,吃得愈來愈少,或是做愈來愈多的有氧運動。有氧運動,就是會令人發喘的運動,像快走、慢跑、爬山、游泳,過程中吸進很多空氣燃燒脂肪、消耗熱量,民眾可藉此自我控制每日熱量進出。要增加基礎代謝率,就須透過無氧運動增加肌肉量。所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。影響體態的因素還有睡眠、飲食、生活習慣等,民眾可記得口訣「85210」,每天睡滿8小時、每天5蔬果、每天回家使用電視電腦手機小於2小時、每天運動1小時、想喝飲料時點0卡飲料。生活習慣稍稍調整,就能打破中年發福魔咒,找回輕盈體態。諮詢╱中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁
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2019-06-09 養生.營養食譜
增肌減脂健身餐 一碗搞定
原本只是個體脂過高的泡芙女孩May(劉雨涵),大學下定決心減重,持續跑步和挨餓下快速瘦身,但發現自己越來越不快樂,身材線條也不好看;2016年開始認真健身和控制飲食,陸續在instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評,現在她把食譜集結成冊,完成 《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,50道高蛋白、高纖料理,讓讀者跟著一起增肌減脂,維持好體態。May在書中提到,要把乏味一陳不變的料理變好吃,是「Mayfitbowl」(一碗料理)成立的初衷。她每周去市場採買一到兩次,因為喜歡多變化的料理,因此各式蔬菜類和五股根筋類通常都會買一輪;至於肉類、魚類料理會在前一天晚上醃製好,放入冷藏,或者食用當天早晨醃製;健康穀物包括藜麥、奇亞籽、穀物麥片等;另會在傳統乾貨行挑選南瓜子、核桃、杏仁等,都是很好的蛋白質,以及優質脂肪來源。若在非正餐時間嘴饞,她會吃無糖優格,加上水果以及燕麥片,或堅果燕麥棒,水果會選香蕉、蘋果或芭樂。May在書中說,雞胸肉是補充蛋白質的增肌聖品,但雞胸肉容易乾柴難啃,她提供可以把雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩,再放置冰箱冷藏1至2小時,再用180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。或可以煮一鍋水,加入一小匙鹽,蔥段、薑片、米酒去腥,水滾後加一晚冷水使之冷卻,再放入雞胸肉煮10至15分鐘筷子若順利戳到底即可,低溫水煮的雞肉可保持軟嫩不柴。榮新診所營養師李婉萍表示,減肥並非只要熱量攝取減少就能成功,食物中的蛋白質與油脂扮演重要的角色,她建議想要增肌減脂的民眾,要先算出人一天所需的熱量,再根據每道食譜的營養素數值,分配到三餐中。她說,若某幾道料理份量過多吃不下,也可以分兩餐吃,這每一份料理都提供了均衡健康的餐點組合。除了吃的均衡健康,也要逐步提升活動量,減少久坐時間,每日至少增加走路到7500步,等到走路量增加,有一定的肌耐力,再開始從事各項運動,會比較安全。雞胸酪梨草莓藜麥沙拉材料:雞胸肉1片(180g)、藜麥(紅藜+黃藜)30g、酪梨1/2顆、草莓30g、沙拉葉80g、雞蛋1顆、蒜頭1瓣雞胸肉醃料:鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量調味料:橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆作法:1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。3. 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁 。5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。檸檬蒜烤鮮蝦蝦仁醃料:鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2 顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙作法:1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎,和醃料的所有材料一起放入碗中,以小湯匙混合。2.將蝦仁以一半的醃料醃製10~15分鐘。3.準備烤盤,放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁,再淋剩下的一半蝦仁醃料,放入預熱好的烤箱,以180至200℃烤約15分鐘,至蝦仁呈金黃色。4.等待的空檔,煮一鍋水,加入少許鹽,汆燙青花菜約3分鐘後撈出。5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜,鋪到白飯上,再搭配青花菜,完成。鯖魚佐毛豆炒蛋材料:鯖魚片1片、毛豆仁50g、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30g、紫洋蔥少許、糙米1杯(150g)調味料:檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙作法:1. 將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以180至200℃烤約15至20分鐘。2. 煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。3. 在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。4. 鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。
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2019-06-09 名人.許金川
許金川/肝有陰影 診斷要細心
某外科醫師是急性子。有一天急診處來了一個老先生,下腹脹痛不已,家人趕快送去急診處,醫師做檢查,肚子一摸,肚臍下面長了一大塊硬塊,好大!於是立刻安排急診開刀。開刀前,醫師問:「房間有沒有?」「有!」 「床有沒有?」「有!」 「小姐有沒有?」「有!」 「好!」「上!」等到上了手術台,消毒好,準備刀子要劃下去,肚子一摸,奇怪,明明那麼大的腫瘤怎麼不見了?原來手術前要放導尿管,導尿導致尿流不息,腫塊也消了,原來,肚子的腫塊是漲大的膀胱,老人家攝護腺肥大,尿尿解不出來所致。因此,有些事急不得,尤其醫療的診斷及治療上。例如,目前腹部超音波掃描很普遍,台灣肝癌又特別多,掃描時,常常發現肝臟有陰影,可能是較亮的白點,也可能是較黑的黑點,到底這些陰影是好的還是壞的?有時就周詳診斷一番。因為如果是壞東西,例如肝癌,就要及早處理治療,但也有可能是好的腫瘤,不是壞東西,例如血管瘤、肝再生結節等。此外,也可能是脂肪分布不均勻所致,尤其國人體形肥胖者日多,脂肪肝比比皆是,但脂肪在肝臟常常分布不均勻,形成陰影,或可能是白點,也可能是黑點,常常造成診斷上的困難。此時有一個方法,就是隔兩、三個月再檢查追蹤一次,或者安排電腦斷層,或核磁共振檢查,如果真的無法鑑別,只能靠病理切片求真相了。因此,診斷的正確與否,除了醫生本身經驗外,客觀的思維、細心的檢查,不疾不徐的判斷,才能給病人提供最適當與及時的治療,如此才是病人之福。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊,最新好心肝會刊86期已出刊,歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線:0800-000-583或上網www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2019-06-08 養生.聰明飲食
韭菜壯陽?蒜抗癌?芹菜降血壓?20個易搞錯的蔬果知識
蔬果營養豐富,有益健康,但常有一些網路謠言傳哪種蔬果可以治什麼病,又有哪些蔬果跟其他食物一起吃會中毒,但這些都是錯誤的認知,丁香醫生介紹了20個容易搞錯的果蔬小知識。1.山楂不甜,但含糖量比西瓜還高山楂酸,它的含糖量卻高達22%,西瓜甜,但含糖量只有6.2%。2.臍橙沒有公母之分,別被它的「肚臍」騙了「肚臍」的形狀和大小,完全是隨機的,與果實口味無關,更談不上公母之分了。3.什麼草莓都可以吃大小草莓、空心草莓、奇奇怪怪形狀的草莓都可以放心吃。4.胡蘿蔔不用油炒,營養也能吸收胡蘿蔔富含維生素A,這是一種脂溶性脂肪,但只溶於脂肪≠必須用油炒,而且,即便這餐沒有脂肪,但只要下一餐吃些有油脂的食物,維生素A最終還是能被吸收利用,完全不用擔心。5.榴蓮可以和牛奶一起吃傳言榴槤和牛奶一起吃會導致咖啡因中毒,血壓飆升致心臟病猝死。榴蓮中沒有咖啡因,牛奶中也沒有咖啡因,榴蓮+牛奶自然也不會產生咖啡因。6.柿子可以和螃蟹一起吃過量食用生柿子,或者吃了沒有煮透的螃蟹,這才是導致拉肚子的罪魁禍首,正常吃柿子和螃蟹一起吃是不會有事情的。7.苦瓜不能降血糖有說法稱:「有動物研究發現,苦瓜中的某種提取物能降血糖。」首先,這個研究對象僅僅是動物,究竟在人身上效果如何,還是個未知數。其次,都說是「提取物」了,平時做飯的方法是提取不出來的,就算把這些降血糖的成分吃下去,也會被腸胃消化掉,根本沒有機會發揮降血糖的作用。8.梨不能止咳梨是含水量高的水果,可以補充水分,滋潤喉嚨,但不代表能夠止咳潤肺。喝下用冰糖燉梨,不咳嗽了,其實是冰糖的功勞,因為糖能夠引起唾液和呼吸道粘液分泌,從而緩解咳嗽。9.芹菜不能降血壓沒有任何一種單一食材可以降血壓,如果已經有高血壓的問題,還是得靠吃藥,千萬不能因為吃了芹菜而減少藥量,或者乾脆自行停藥。10.獼猴桃和奇異果是一家人不管是國產的還是進口的,都是獼猴桃,營養價值也相差無幾。11.大蒜、秋葵不抗癌,沒有特殊的保健功效大蒜和秋葵都是很好的蔬菜,但是都沒有抗癌功效,事實上指望單一食材抗癌,完全不現實。12.韭菜不壯陽韭菜富含維生素C、鋅、膳食纖維,但至今沒有發現它與性能力的關係,不具備壯陽功效。真正能壯陽的,恐怕只有愛情了。13.菠菜可以和豆腐一起吃傳言菠菜加豆腐會產生大量草酸,造成結石。大豆在製成豆腐後,草酸已經所剩無幾了,至於菠菜,烹飪時焯水就可以去除大部分草酸,能夠形成的草酸鈣沉澱也不多。14.晚上吃薑不會中毒不管早上、下午、晚上,薑的成分都是一樣,不會產生變化。15.醋泡木耳不能軟化血管血管硬化和水垢不一樣,並不是泡醋就能軟化。16.痛風可以吃豌豆乾豌豆的嘌呤含量較高,但是新鮮時含水量高,嘌呤量並不高,而且澱粉少,適合入菜。當然,我們可以保守一點,痛風發作時不吃,不發作時少吃。17.西瓜可以用保鮮膜不管是西瓜還是其他水果,只要保鮮膜是乾淨的,在包的過程中只要注意枮板、刀具和手的清潔,那麼用保鮮膜包水果更安全。不過,保鮮膜本身並沒有殺菌和抑菌的效果,所以包了保鮮膜之後,還得放進冰箱。18.紅酒泡洋蔥不能降血壓洋蔥確實有些活性成分可以降血壓、降脂,但除非是把洋蔥當飯吃,否則其中的活性成分沒辦法達到「有效劑量」。紅酒也一樣,其中的白藜蘆醇可以調節血脂,但想達到有效劑量,除非每天把酒當水喝。況且,酒精是一級致癌物,任何東西泡酒,都有害無益。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 19.蘋果可以晚上吃有句話說「早上金蘋果,中午銀蘋果,晚上毒蘋果」,但事實上不管何時吃蘋果都很好,想什麼時候吃就什麼時候吃。20.吃香蕉不治便秘香蕉的膳食纖維並不多,甚至還比不上梨和火龍果,而且沒熟透的香蕉裡含有鞣酸,吃多了反而容易引起便秘。
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2019-06-08 癌症.大腸直腸癌
27歲OL每天放屁數十次 一檢查竟罹大腸癌三期
放屁是正常的生理反應,偶爾的放屁無傷大雅。可是過度頻繁的放屁不僅讓人尷尬,還可能是癌症警訊。27歲的曉敏是一名公司白領,最近不管她吃什麼,總是屁特別多,尤其是在電梯裡面,弄得自己非常的尷尬。除了屁多之外,還經常腹瀉腹痛,她以為是自己吃的太辣,導致腸胃不適,就沒有在乎。父母發現了曉敏的異狀後,強行拉著她去醫院就診。醫生問曉敏簡近期吃了什麼東西,比如大蒜或者豆製品,曉敏回答沒有,只是最近吃麻辣燙比較多。醫生為她做了大腸鏡和CT,發現「大腸裡有東西」,經病理化驗後,醫生悄悄告訴曉敏的父母是大腸癌三期,曉敏哭著問醫生:我只是最近屁多一點,怎麼會是腸癌呢?醫生解釋,在良好飲食習慣下,食物經過消化和吸收,通過小腸進入大腸後,蛋白質和脂肪殘餘是少量的,這些少量殘餘在腸道菌群的作用下還可繼續合成人體必需的物質。但是,如果動物性蛋白質和脂肪的攝入量增加太多,超出了小腸消化吸收的能力,進入大腸的就不再是少量殘餘了。在大腸中過多的營養物質會導致菌群失調,並將那些富餘的營養大量合成胺類物質,胺即致癌物。長期刺激,會增加腸道腺瘤性息肉的發生率,而腺瘤長大就是腸癌。胺,或為液體,或為揮發性氣體,十分臭。所以有些時候人們吃得太多太好,腸道負擔太重,就會放臭屁。比如每天放屁超過了15次,放屁很臭,還有腹瀉、便秘交替等症狀,就要警惕腸癌了。腸癌一般會有哪些信號?一般情況下,腸癌症狀非常隱蔽,極早期基本上沒有任何異常,到了較早期和中期才可能會有較為明顯的症狀;進展期的症狀才會明顯和典型。所以,當身體出現了這三種異常就小心了:1、便血很多都有便血,大部分都是痔瘡導致的,但是鮮紅色的不一定全是痔瘡,直腸癌也會出現鮮血便;如果你大便是黑色或暗紅色的,那就要小心了。2、腹部包塊大約有半數的腸癌患者會出現腹部包塊現象,這是腫瘤腸網膜及周圍組織粘結引起的腫塊,性質不規則,有一定的活動度,而在腸癌晚期由於腫瘤的浸潤程度成高腫塊可能會難以活動。3、腹痛、腹脹早期很少有這種現象,一般都是在中晚期,這也是腸癌的信號之一,因腸道功能紊亂,或腸道梗阻導致腹痛、腹脹,多集中在中下腹部,多為隱痛或脹痛,有漸漸加重的趨勢。4、排便習慣改變及大便性狀改變比如大便變細、變形、次數增加、粘液便、腹瀉、便秘,或腹瀉與便秘交替出現等。
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2019-06-08 養生.聰明飲食
不光紅肉多吃不好 美研究:白肉也會升高壞膽固醇
過往許多研究指出,吃太多紅肉易致癌,比起豬、牛、羊肉等紅肉,魚肉、雞肉等白肉被認為相對健康。「白肉比紅肉好」的觀念已深入人心。然而近期美國研究指出,紅肉和白肉對血膽固醇水平的影響差不多。美國加州兒童醫院Oakland研究所的研究人員發現,與植物蛋白飲食相比,不論是紅肉還是白肉,吃多了都會導致低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)和載脂蛋白B水平明顯升高。當紅肉和白肉中含有的飽和脂肪酸相等時,它們對膽固醇的影響是相似的。研究者發現,吃肉主要增加低密度脂蛋白大顆粒水平。但低密度脂蛋白小顆粒、中等顆粒以及總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇不受蛋白來源影響,也就是說肉和植物蛋白對它們的影響差不多。研究者指出,該研究說明,如用低密度脂蛋白膽固醇水平來評估心血管風險,可能會高估肉和飽和脂肪酸的心血管風險。他們認為,對紅肉的限制不能只基於其對血膽固醇的影響,可能紅肉有影響心血管的其他效應,包括紅肉對腸道細菌代謝產物的影響、紅肉中血紅素鐵增加心血管風險等等,這需要進一步探索。總之,該研究支持目前膳食指南中多吃蔬菜的建議,但基於對血脂的影響,透過選擇白肉來降低心血管病風險並沒有依據。該研究納入113位身體健康、年齡為21~65歲、BMI 20~35 的人,按照飲食中的飽和脂肪酸含量,隨機分入高飽和脂肪酸組(61人)或低飽和脂肪酸組(52人),兩個組均以隨機順序吃紅肉、白肉、植物蛋白飲食各4週,這三種飲食在大量營養素方面無明顯差別。該研究中的紅肉不包括食草牛的牛肉或培根、臘腸等加工肉類,白肉不包括魚肉。而植物蛋白飲食包括蔬菜、乳製品、豆類等。結果顯示,不論飽和脂肪酸含量高還是低,吃紅肉和白肉時血低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B水平均明顯高於吃植物蛋白飲食時,吃紅肉和吃白肉時無明顯差別。不論吃肉還是吃植物蛋白飲食時,高飽和脂肪酸組的低密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白B和大顆粒低密度脂蛋白水平都明顯高於低飽和脂肪酸組。這說明在選擇肉類時,可能更重要的是要注意其所含飽和脂肪酸的含量。
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2019-06-08 科別.心臟血管
心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道
心臟的內在變化,常常外顯於體表。大量研究證實,通過檢查或測量身體的5個部位,可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞,讓我們一起來學習心臟養護好方法!摸五個地方,知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間,止於耳垂邊緣,成45°角,且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺,可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現,有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高,因此一般認為,耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是,耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標,具體還應考慮患者其他方面的因素,因此一旦發現耳垂存在上述摺痕,最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標,間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素,更有研究表明,頸圍對於預測冠心病,較其他體脂指標更為靈敏。通常,男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係,頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高;女性中,頸圍在35.35公分以上者,冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子,並測量頸圍。測量方法:直立位,雙目平視,測量頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位,因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出,男性腰圍≥85公分,女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」,它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標,要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法:直立位,兩腳分開30~40公分,軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點,沿水平方向圍繞腹部一周,緊貼而不壓迫皮膚,讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動,健康的心臟能穩定維持在60~100次/分,均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後,脈搏可短暫性增快,休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏,並記錄下脈搏跳動情況。測量方法:平躺靜息3分鐘,伸開左臂或右臂;將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位;保持正常均勻呼吸,計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位,心臟功能正常時,下肢的靜脈血能順利回流至心臟;心臟功能不佳時,下肢的血液不能順利流回心臟,就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素,也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫,需高度重視,盡快就醫。測量方法:手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒,手指鬆開後,按壓部位呈凹陷狀,不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一,一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短,坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多,導致氣道阻力增加,患者出現氣短。此時應及時到心內科就診,同時排除肺源性疾病的可能。第二,胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶,若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變,此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解,甚至出現胸口劇烈疼痛,則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死(簡稱心梗)。應盡快撥打120,趕往最近醫院,有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三,衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊,不少人第一反應可能是自己胖了,但對心臟疾病患者來說,可能提示心功能受損。這是由於心排出量(心室每分鐘射出總血量)血下降,腎臟血流量減少,排出體外水分減少,出現下肢浮腫、體重增加(尤其3天內增加超過2公斤),需及時就醫。第四,食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現,還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀,多是由於右心功能衰竭,胃腸道淤血引起。第五,頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見,睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏,可能是心功能受損等所致,嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況,此時應迅速就醫。第六,焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關,而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安,這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因,多由心臟功能性或器質性改變導致,應早期干預,防止症狀進一步加重。第七,咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀,且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀,唯獨咳嗽不止,夜間多於晚上,平臥時比坐起時明顯,此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激,可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲,急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八,容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始,多是由於左心功能受損,心排出量降低,不能滿足外周組織灌注所致。第九,少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫,很多人常認為是腎臟出了問題。實際上,心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高,常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血,可致腎功能惡化,出現蛋白尿,血肌酐上升,並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示,睡得太多或太少的人,死亡或發生心血管事件的風險都會升高,每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中,系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究,以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示,睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說,與每天睡7小時的人相比,睡眠時間每縮短1個小時,全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%,冠心病發生風險增加7%,腦卒中風險增加5% ;睡眠時間每延長1個小時,死亡風險增加13%,心血管疾病發生風險增加12%,冠心病發生風險增加5%,腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為,適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣,能為人體補充能量,調節各項生理功能,降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少,都對心臟健康不利,建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神:歐米伽3脂肪酸藏身處:鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸,有助預防全身炎症反應和心血管疾病,保護心臟。哈佛大學研究發現,每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸,能使心源性猝死的風險降低36%,並減少17%的死亡可能。除了鮭魚,沙丁魚等深海魚,核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神:鎂藏身處:粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性,維持心髒彈性,預防中風和心臟病突發,鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明,膳食中供應充足的鎂,對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂,壓力也會消耗人體儲備的鎂,因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧,松子、核桃等堅果,以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神:維生素D藏身處:蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外,對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示,人體若缺乏維生素D,心髒病風險會增加40%,死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富,只有魚類(尤其是魚肝)、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過,大家可以多曬太陽,陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神:鋅藏身處:種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子,跟歐米伽3脂肪酸一樣,有助預防人體炎症的發生。同時,鋅也被證明對動脈有保護作用,有助預防冠狀動脈疾病,改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物,如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中,芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神:維生素C藏身處:奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑,研究發現,它有助降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平,同時提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)水平,飲食中維生素C攝入量高者,心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神:維生素E藏身處:堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑,與維生素C一樣,它也可以調節體內膽固醇水平,還可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E,水果中噩梨的維生素E含量也很豐富,可以常吃。7號守護神:大蒜素藏身處:大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量,從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是,大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質,碾碎後它們會互相接觸,從而形成具有保健作用的大蒜素。因此,大蒜最好搗碎成泥,先放置10~15分鐘後再吃,大蒜素的吸收效果更好,而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神:番茄紅素藏身處:番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,具有很強的抗氧化作用,已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明,人體脂肪組織中番茄紅素含量越高,得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性,改善血管內皮組織功能,防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中,如番茄、西瓜等。
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2019-06-08 養生.心理學解密
心理學家:當一個人對你出現3種行為 小心他超級嫉妒你
嫉妒的心人人都會有,也算是人的一種天性,對方在我們能力之上時,難免會眼紅或是崇拜,但往往自尊心比較高的人,對於這樣的情況,越會產生嫉妒。但其實嫉妒的心是一件很正常的事,它可以是你的動力,但也可能會變成扭曲的壞念頭,理智去對待,歹路不能行啊~讓我們來看看出現哪些行為,是辨別嫉妒心的徵兆,原來身旁有這些人在嫉妒你啊!1、不管說什麼話,都覺得你無時無刻在表現通常嫉妒你的人,你的任何成就,在他的眼裡,就像是身體的脂肪,讓人又愛又恨,這樣的事情聽在他的耳裡,怎麼聽都是炫耀,在嫉妒眼裡就是一個挑戰的信號彈。存在著一種敵意,可以離你多遠躲多遠,根本不想看到你有什麼樣的成就。2、惡意,油然而生惡意最明顯的表現就是嫉妒,嫉妒本身就是一種壓迫,時間長久下來,就會轉化成惡意。對於這樣的人,也許會表裡不一,不容易察覺,但還是避而遠之,當你發現一些舉動有惡意的感覺,趁早遠離,爆發是遲早的時間,只不過在等待壓垮駱駝的最後一根稻草。3、讓你臭名滿天相信大家看了許多宮廷劇,也有非常多的感觸,人性最卑劣的手段,就是將他的名聲弄臭。嫉妒的人往往看見你有了成就,自己的成績卻大不如你,就容易出現不好的言語、風聲四處散播,彷彿你的成就,就只是因為自己的某些不可告人的原因才擁有,根本沒有能力,再者聽見你遭遇不好的事情,就像自己報了血海深仇般的落井下石。
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2019-06-08 養生.健康瘦身
BBC找10個瘦子逼他們暴飲暴食 揭開怎樣都吃不胖的秘密
我們身邊還有一小撮這樣的人…他們每天吃著漢堡薯條,喝著奶茶可樂,卻怎麼都吃!不!胖!讓那些喝涼水都長胖的孩子們無比的羨慕和困惑,為什麼他們就光吃不長肉呢?與其調查那些喝涼水都長胖的人為什麼胖,不如反過來調查那些光吃不胖的人為什麼不長胖。於是BBC找來了10個瘦子志願者,要求他們每天暴飲暴食,每日攝入5000大卡(是正常人的兩三倍)。每個志願者都要接受詳細的數據統計:身高、體重、體脂率等...同時,他們還要帶上計步器,保證每天步數不超過5000。暴飲暴食為期四周,誰都不能中途離開。「吃」對某些人來說,是一種痛苦節目一開始,科學家Dr Eric Ravussin把很多人喝涼水都胖的原因,歸結到了祖先身上:在遠古時期,當飢荒來臨或者是長期捕不到獵物時,那些胖的人因為有脂肪可以消耗,就會比瘦的人更加容易存活。最後,這些「胖祖先」就把「容易囤積脂肪」的基因,遺傳給了後代,一代傳一代…但是,總還是有少部分「瘦祖先」頑強地活了下來,他們的後代,大概就是像這10位志願者這樣了。測試開始,志願者們就被桌子上這一堆高卡路里、高碳水化合物、高熱量、高脂肪的食物震住了。漢堡、薯條、奶昔、蛋糕、芝士、還有各種巧克力糖果…這他們看到這些食物,第一反應並不是覺得美味,而是覺得很恐怖!測試的第一天,一位志願者吃了:2個巧克力麵包、一堆Crubchy Nut、牛奶、肉餅、一整個塗滿美乃滋的披薩、奶昔、一桶冰淇淋、還有漢堡和蔬菜...不過小哥並沒有開心,他表示,吃這麼多真心很難受,最後自己都吐了。志願者們每天都吃著肉餅、巧克力蛋糕、各種奶酪製品,但是他們只是為了吃而吃,這些食物並沒有任何快樂和幸福感。甚至為了發福,他們有人還把一桶雪糕就著糖漿一起喝下。志願者表示,這樣吃簡直太痛苦了,嘴裡甜膩膩的真心不舒服,而且還不可以運動,簡直不能接受。一周結束了,到了開始計算體重的時間。志願者們都很忐忑,希望自己的「努力」可以獲得回報(長肉)。這位名叫Thomas的小哥,一周增長了2.8KG,相當於身體體重的4.1%。雖然變化不大,但這可是所有志願者裡增重最多的一位了。但是同組的另外兩位志願者,在一周的暴飲暴食之後只增加了原身體體重的1.6%,可以說是相當少了。志願者們為了更快的增重,開始有目的地選擇食物。各種巧克力製品和各種甜品,是快速增重的不二法門。你胖,是因為你天生就不能拒絕食物與此同時,科學家還專門針對兒童做了一項調查實驗。他們給幼兒園那些已經吃飽孩子身旁放上一些小餅乾,看看孩子們會有什麼反應。有些孩子會把小餅乾推開,然後繼續幹著自己想做的事情。而有些小孩,會放下手中的畫筆,開始吃餅乾。科學家認為,這種行為模式其實在幼兒時期就早已建立。有些人一旦吃飽了就會對食物毫無興趣,而有些人則恰恰相反。所以你的胃口大小與對美食慾望,在你小時候便被建立了起來。更確切地說,就是天生如此。這個實驗很好的在志願者身上得到了驗證。例如一位小哥坦言,自己吃飽了之後,就沒有再想吃東西的慾望了。還有這位體重增長最少的小姐姐坦言,即使食物再精美再豐盛,一旦她吃飽了,就絕對吃不進去第二口。就算給自己強加吃這些東西的概念,依舊無法咽肚。不難看出,這些吃不胖的人他們並沒有太多的需求,更不會吃超過身體所需的食物。例如這兩位小哥,每天瘋狂的進食讓他們難以忍受,每多吃一口都痛苦無比。你胖,是因為你有某些無法去除的「頑固脂肪」從第三週的檢測結果來看,有人比原來的體重增加了6%,而有人僅僅增加了3.5%,雖然他們都吃的很多,但是卻有著接近兩倍的差距。專家認為,這是因為有些人天生便與眾不同。他們吃得多,反而代謝率會大大提高。即使吃的再多,都會被身體快速代謝,從而便不會有脂肪囤積。大概就是傳說中的:浪費糧食?並且專家還表示,脂肪細胞是會生長的,當它們生長到一個極點的時候,他們便會停止生長。這些停止生長的脂肪細胞非常頑固,相當難去除掉,而且它還會經可能有效地去積累更多的脂肪...這大概就是為什麼增肥容易,減肥難了。那些小時候比較胖的小孩,很早就開始囤積這類「頑固脂肪」,當他們長大了之後,這些「頑固脂肪」會越來越多。簡單來說,小時候超重的孩子,長大之後超重的可能性也會很大。測試的10位志願者們,他們小時候有著一個共同的特點就是「瘦」。這也就是他們長大吃不胖的原因之一,因為他們小時候並沒有囤積那些「頑固脂肪」。四周(一個月)的時間就這樣一眨眼過去了,雖然大家都長胖了(畢竟吃了那麼多,不胖就真的對不起自己了),所有的志願者的體重都沒有達到超重15%的標準。測試結果揭曉,第一名這位小伙子名叫Thomas Hanpton,他一周增重大約6.5KG,是原身體的9.5%。但同時,另一位名叫Martin Wong,他增重是原身體的8%,但是他只長了4.5KG。他幾乎沒什麼變化,肚子也沒大,脂肪都不知道到底去哪了。經過檢測,Martin的脂肪只增長了2.4%,其它增長的部分都是...肌肉。你胖,是因為你的身體已經習慣你胖那麼最後一個問題就來了,這些長胖的志願者在測試之後,是會繼續胖下去還是會變瘦呢?在實驗結束一個月之後,志願者們都神奇的瘦回了原來的體重,而且他們並沒有進行任何可以的減肥,或者減少自己的卡路里攝入。這是為什麼呢?很早之前,科學家就做過一組很極端的實驗。他們對一組肥胖的志願者進行了嚴格的監控,要求他們減去10%的體重。減肥成功之後,科學家們給他們提供了身體每日所需的卡路里量的食物,希望他們可以保持身材。但是通過監測分析,即使他們的每日攝入量足了,但是他們依舊有很強的飢餓感。科學家解釋說,因為這些人長期處於肥胖狀態,所以大腦和身體會認為原來的體重才是最正確的。這樣的話,即使你在短時間減去了不少體重,但是你的大腦還是會努力把你帶回原來的體重...所以不管是減肥還是增肥,都是一個持久戰,你必須要和自己的身體做長久的鬥爭,讓身體慢慢適應新的自己。當然,雖然說光吃不胖是因為遺傳基因造成的,但是科學家還是用實驗裡理論證明了,減肥是個持久戰,一切都要慢慢來...快速減肥相比緩慢減肥更容易反彈。如果你沒有天生的「光吃不胖」的基因,那麼,管住嘴,邁開腿,才是減肥的不二法則。Source
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2019-06-07 養生.聰明飲食
食物放冷吃就能防止發胖?抗性澱粉不如你想像中簡單
最近不知怎麼回事,「抗性澱粉」這個概念忽然火起來了。其實這並不是一個很新的概念,而且很多人對它是有誤解的,總覺得只要把食物放涼了吃,就能得到抗性澱粉,吃飯就不發胖了。真的是這樣的麼?抗性澱粉(resistant starch, RS)被定義為人體上消化道(胃和小腸)不能消化吸收的澱粉組分(Asp, Bjorck et al. 1987)。簡單說,它雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉,但不能被人體分解成葡萄糖,然後被吸收到血液當中,作為人體的能量來源用掉。當然,小腸沒有消化它,它就會比較完整地進入大腸,然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它,並因為「食物充足」而繁榮起來,成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸,對人體維持健康的腸道環境,預防高血脂和腸癌等,都是有益的。抗性澱粉有5個產生途徑,其中之一,就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉。澱粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式打包存在的,它們是捆在一起,很難消化的。在加了足夠的水,並加熱到一定溫度之後,澱粉分子從澱粉粒裡跑出來,和水分子親密擁抱在一起,食物的質地柔軟粘稠了,人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學詞彙叫做「糊化」(gelatinization)。但是放冷之後,時間長了,一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態,不容易被人消化了。這個過程叫做「老化回生」(retrogradation),意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。當然,只是倒退一小步,一小部分澱粉變了臉而已,食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。這些因為老化回生而不再好消化的澱粉,就屬於抗性澱粉的一類,RS3。抗性澱粉因為不能被人體充分消化,所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。當然,熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸,而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的,具體就看菌群是怎麼工作的了。但是,其熱量值肯定會大幅度下降。所以,有了抗性澱粉之後,食物的熱量值是會降低的。不過,只要把食物在冰箱裡放一夜,就會有很多抗性澱粉產生嗎?不一定。首先,要看澱粉食物中支鏈澱粉和直鏈澱粉的比例如何澱粉食物冷藏後所產生的RS3,主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉,那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯,產生的抗性澱粉就比較多。比如說,高直鏈澱粉的老玉米就特別容易回生,煮後一兩個小時就變硬了,嚼起來都很累。所以,這種老玉米,現在街上已經看不到了……煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了……又比如說,非糯性的秈米(如泰國長粒米)和粳米(如東北短粒米),冷藏後老化回生也比較明顯。比如說,我們曾經做過的測定發現,用普通粳米做原料時,4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比,抗性澱粉的含量從4%增加到了14%(王璐等,2010)。反之,如果一種食品中不含有,或很少含有直鏈澱粉成分,那麼冷藏後產生的RS3就很少。比如說,一項國外研究發現,與馬鈴薯趁熱食用相比,在8℃放置24 h後,馬鈴薯的抗性澱粉含量從總澱粉的3.3%增加到5.2%(Leeman M,2005),這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。又比如說,目前市售的糯玉米,因為支鏈澱粉含量99%以上,直鏈澱粉微乎其微,煮好了放一整天也不會變硬。當然,其中的抗性澱粉的數量也不會明顯增加。短粒的糯米(就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米)幾乎100%是支鏈澱粉,而且支鏈的鍊長還很短,所以即便放到第二天吃,產生的RS3也可以忽略。我們也曾經做過血糖測定,糯米食物就算是冷藏24小時後再拿出來吃,血糖反應還是一樣的——非常非常高!糯米飯煮後趁熱吃,測出GI值是112,已經夠高了吧。但是,冷藏過夜12小時候,把糯米飯取出來,暖到室溫後再吃,GI值居然高達128!(王淑穎等,2013)所以,別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入!其次,要看你冷藏的食物含有多少水雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉,但水太多的時候,澱粉還是很難變得乾硬。通常含水量的60%以上的狀態比較難以老化回生,因為水分子把澱粉分子包圍起來,不讓它們離開自己,抱團變硬。饅頭的含水量是45%~50%,它是很容易回生變硬的。米飯的含水量大約是62%~65%的樣子,放在室溫下會因為水分蒸發,降低到60%以下,然後老化回生、變乾變硬。但是,粥的含水量通常達到85%以上,甚至90%以上。因此,就算你把粥放在冰箱裡三天,它也不會產生更多的抗性澱粉,只會長越來越多的細菌……第三,要看你對澱粉食物是冷凍還是冷藏保存的,兩者效果差異很大冷藏(refrigerating)一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間,但不會凍起來(冷藏室);而冷凍(freezing)是放在-18攝氏度保存(冷凍室)。冷凍的低溫會阻礙分子移動性,從而阻斷澱粉的回生。冷凍之後再拿出來蒸煮回熱,實際上是二次加熱,會讓食物充分糊化,抗性澱粉不會增加。如果回熱時間過長,抗性澱粉甚至可能更少!一項研究比較了不同烹調方式土豆(馬鈴薯)的血糖指數(glycemic index, GI)。他們發現,煮好後冷藏,然後涼著吃,土豆的GI值會下降20多個點;但先冷凍之後,再取出來化凍然後加熱後食用的土豆,GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣!(Tahvonen R,2006)第四,在食物冷藏產生抗性澱粉之後,要看你是冷著吃,還是再熱一次再吃即便是冷藏產生了抗性澱粉,如果不是涼著吃,而是再強力加熱一次,那麼抗性澱粉含量也可能會下降,甚至降得很嚴重。比如說,我們發現,先經過夜浸泡,然後用普通鍋煮40分鐘的紅小豆,趁熱吃的時候抗性澱粉含量是13.7%,而冷藏過夜,再取出來,蓋上蓋子,微波爐800 W回熱2 min之後(樣品中心溫度為77 ℃),抗性澱粉含量反而降低為9.36%。但是……如果不加熱就吃冷的豆子,那真的很多人都會覺得胃裡有點不舒服啊……總之,用抗性澱粉減肥這事,其實複雜得很,絕不是吃涼飯就能解決的事。Source
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2019-06-07 養生.聰明飲食
2018最佳飲食法 粽子落實「得舒飲食」也能健康吃
作者/馬偕紀念醫院營養課營養師 林佩蓁 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》每逢端午節報章雜誌上總是提醒著糖尿病、腎臟病、心臟病等慢性疾病的病人,該如何注意粽子要怎麼吃才適合!其實高血壓才是國人普遍但卻容易被忽略的疾病,目前國內20歲以上民眾約有420萬人罹患高血壓,所以我們更應該注意高血壓的族群的飲食,因血壓控制不好反而會進展造成及與之相關的併發疾病,如腦中風、冠狀動脈心臟病及腎衰竭等。在未進展成其他疾病前,一般民眾在健康時的飲食該如何避免因平時飲食不當而引起慢性疾病的發生。以下就利用得舒飲食(DASH DIET)加上低鹽飲食的原則來預防及控制高血壓。得舒飲食得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取,以下為飲食執行要點。增加鉀離子與鎂離子攝取新鮮的蔬果及富含澱粉的根莖類中富含鉀及鎂離子,所以每天攝取3-4份蔬菜與3-4份水果,還有以地瓜、南瓜、芋頭等根莖類取代部分米飯以達到攝取量。增加鈣離子攝取奶類為豐富的鈣質來源,所以每天攝取1~2杯(250ml/杯)低脂或脫脂牛奶。增加纖維攝取以全穀米混合精緻白米食用也可以利用地瓜、南瓜、芋頭等富含澱粉的根莖類取代部分米飯,以上方式都可以增加纖維的攝取。減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取以植物油取代動物性油脂以減少飽和脂肪酸的攝取,以豆腐、豆干等黃豆製品或去皮白肉取代部分紅肉,且一個星期不超過3個全蛋以減少膽固醇的攝取,多以清蒸、烤、滷的方式烹調食物以降低烹調用油的使用。增加不飽和脂肪酸攝取每天攝取1份的堅果類,如:腰果、松子等,以取代部分烹調用油以增加不飽和脂肪酸攝取。了解得舒飲食原則之後,我們再來運用在端午節包粽子的食材選擇,以下有點事項提供大家參考。1.以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米,以增加鉀、鎂、纖維的攝取,也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。2.內餡以雞胸肉取代豬五花肉,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。3.以新鮮蔬菜,如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯,以減少鹽份的攝取。食譜高纖舒壓粽(1人份/粒)粽米材料:五穀米或十穀米40公克、白糯米40公克、松子1公克、毛豆10公克、高麗菜50公克、粽葉、粽繩內餡材料:雞胸肉35公克、乾香菇1公克、杏鮑菇10公克、烏殼綠50公克、紅蘿蔔10公克。調味料:五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1公克、薄鹽醬油1毫升、芥花籽油1茶匙。做法:1.先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨,將高麗菜切小片備用。再將上述材料拌勻並加入適量低鈉鹽及調味後放入等量的水蒸熟。2.內餡部分:將雞胸肉、乾香菇(先泡水)、杏鮑菇、烏殼綠(先去殼)、紅蘿蔔(先去皮)切小丁後,再以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味後再用適量芥花油稍微拌炒(約五分熟)。3.將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中,整型成四角形即可放入蒸籠中煮熟30分鐘即可食用。若選購現成市售粽子又該如何落實得舒飲食呢?1.南部粽優於北部粽,雜糧粽又優於南部粽,因北部粽的作法類似油飯煮熟後包入粽葉中再去蒸,所以兩者相較之下,吃北部粽的油脂攝取會較多。而雜糧粽因使用全穀類雜糧,可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。2.吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃,以減少鹽分、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。3.不要再沾佐醬食用,避免過多鹽分攝取。4.進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用,以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。在平時及任何的節慶中都該把握得舒飲食加上低鹽飲食落實在飲食中,才能有效的預防及控制高血壓。
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2019-06-07 新聞.健康知識+
端午意象知識 醫師:避免誤食鹼粽水灼傷食道
職業醫學科醫師陳崇賢今天分享跟端午有關的知識,如過去常用在鹼粽的硼砂會在體內累積可能破壞中樞、消化系統。另外,每年端午前後一定有人誤食鹼粽水而食道灼傷,千萬不要拿個瓶子裝鹼水就丟到冰箱而誤喝。陳崇賢今天在臉書粉絲專頁分享3個端午意象「粽子、雄黃、艾草」的職業醫學知識。陳崇賢說,粽子除了熱量高、糯米不好消化外,跟職業醫學相關的就是鹼粽可能用到化學品硼砂、鹼水/粉。硼砂現在是被禁用的食品添加物,但過去鹼粽加入硼砂可改善黏糊效果,避免粽子黏住粽葉。硼砂會對人體造成健康危害,陳崇賢說,硼酸雖然毒性不強,但在體內有「累積作用」,儘管每次攝取量不多,連續攝取後在體內累積,仍可能破壞中樞與消化系統,妨礙消化酵素作用,引起食慾減退、抑制營養吸收及促進脂肪分解,導致體重減輕等症狀。更值得注意的是,許多小朋友愛玩的玩具「史萊姆」也含有硼砂。陳崇賢說,史萊姆用硼砂製成,小朋友玩過之後一定要記得洗手。成人攝取1至3克的硼酸就會產生硼酸中毒,症狀包含嘔吐、腹瀉、皮膚產生紅斑、更甚者有休克或昏迷之虞;如果過量,更有致死風險。陳崇賢也說,鹼粽製作過程會用到鹼水/粉,主成分為「碳酸鈉、碳酸鉀或氫氧化鈉」,都是強鹼性的化學物質,具有腐蝕性。每年端午前後一定會出現有人誤食鹼粽水而食道灼傷的案例。千萬不要隨便拿個瓶子裝鹼水就丟到冰箱,可能一不注意就誤喝。有關雄黃,陳崇賢表示,雄黃是四硫化四砷,具有毒性,拿來泡酒灑在地上可以,但不建議拿來喝。雄黃被煅燒後,會被氧化為三氧化二砷,即為人熟知的「砒霜」。陳崇賢也附帶提到「雌黃」,雌黃是一種單斜晶系礦石,主要成分是三硫化二砷,具有劇毒。大家常聽到的成語「信口雌黃」,因以前的紙張是黃色的,若要塗改,就把這黃黃的雌黃塗上去,有點像現在的立可白。最後,關於艾草。陳崇賢說,古籍「重修鳳山縣誌」卷三附錄提及「五月五日清晨,燃稻梗一束,向室隅熏之,用楮錢送於路旁,名日送蚊。門楣懸蒲艾兼插禾稗,謂可避蚊蚋。」可知從前的人們因端午時節,蚊蚋橫生,就用這些手段,來把蚊蟲趕走;配戴香包也有類似的功效,在古時有預防瘟疫的效果。不過,陳崇賢說,現在驅蚊有更有效的選擇,就是含有敵避(DEET)的防蚊產品。陳崇賢也說,每次端午節過後,門診病人最多的就是腸胃炎,大家應留意以下3件事,多洗手、餐具分開、勿暴飲暴食,以免連假結束後還要跑診所看病。
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2019-06-07 養生.聰明飲食
健胃別靠藥物!每餐檢視2原則 避免飲食習慣不知不覺傷胃
「喝咖啡,吃甜食,又讓你胃食道逆流了嗎?」這句知名的電視廣告台詞,也是困擾許多人的文明病。根據衛生福利部統計,台灣胃食道逆流的盛行率高達20%,等於每5人就有1人被「火燒心」的症狀糾纏。而一年之計在於春,此時應酬聚會、出外旅遊機會增多,加上天氣型態較不穩定,溫度忽高忽低,各種微生物伺機而動,因此,臨床上除了胃食道逆流,也是胃潰瘍、慢性胃炎等各種胃病的好發期。如何有效養胃、護胃?又有哪些警訊出現時,更該充分調理你的胃?每餐檢視2原則 避免不知不覺傷胃若要從日常生活中,判斷自己的飲食習慣是否容易對胃造成傷害,可每日都進行以下兩項檢視:1.檢視自己是否常吃咖啡因與酸甜食物?台北慈濟醫院胃腸肝膽科主治醫師蕭宗賢表示,屬性偏酸或甜的食物,或是攝取較多含咖啡因的飲食,容易刺激胃酸分泌,當胃酸過多「逆流」進食道,就會造成不舒服的感受。2.遵守餐餐「八分飽」原則由於當大吃大喝不忌口,飽脹的食物停留在胃裡,時間就會拉長,久而久之,胃和食道交界處的「賁門」張力減弱,如同閘門失靈,攔不住胃的內容物,以至跑進食道裡,就會讓逆流症狀變得更嚴重。蕭宗賢提醒50歲以上民眾,因肌肉開始退化,組織會變得較為鬆弛,或是有肥胖、長期咳嗽等導致腹壓升高的因素,都容易好發「橫膈膜疝氣」,即胃部向上滑脫,橫隔膜無法控制賁門關閉,開口永久性地變鬆,通常無法靠藥物復原,只能調整飲食習慣,降低症狀發生。胃食道逆流症狀有哪些?最常見會感覺酸液跑到嘴裡,胸口有灼熱感,也就是俗稱的「火燒心」,或是脹氣、消化不良、頻繁打嗝;也有一些「非典型」的食道外症狀,如胸悶、喉嚨不舒服有異物感,甚至會持續咳嗽,引發類似氣喘的表現。蕭宗賢收治的患者中,部分即經由胸腔科、心臟科或耳鼻喉科檢查後,輾轉才來胃腸科治療。滋補等於養生?太油膩腹脹難消化俗語說:「百病由胃生」,正是因為胃部主掌食物營養的消化和吸收,也影響各器官是否有足夠的養分供應,即便是滋補的食品,也要當心「油脂」含量過高,反而讓胃部吃不消。蕭宗賢說明,油脂較多的食物,會讓胃的排空下降,病人容易腹脹,加重胃食道逆流症狀,其實不論吃什麼,都有賴經過胃部消化,也和慢性病的控制環環相扣。假使原本有心血管疾病的話,攝取過多飽和脂肪,將使膽固醇沉積在血管壁,降低血管彈性;如攝取太多糖類或澱粉類食物,同樣不利於糖尿病患者穩定血糖;愛吃火鍋的民眾,也因普林含量高,尿酸代謝異常,容易誘發痛風發作。往年春夏季皆為腸胃炎流行期,診斷時,要先判別為病毒或食物不潔所引起。蕭宗賢建議,要特別注意食物保存,避免生食感染,口腹之慾也要有所節制,「飲食清淡還是比較好消化」。健胃別靠藥材!50後多補充地瓜葉豬腳等膠質食物從中醫觀點來看,萬物之生的根本來自土壤,而五行中脾胃就是屬土,執業中醫師周宗翰認為,並非得透過補品或藥材來健胃,從日常「食療」、情緒、作息來改善,才是保養之道。他說,進入更年期,如果容易潮熱、心悸、盜汗,中醫來看屬於「相火過旺」,也就是虛火,代表荷爾蒙分泌失調,需要滋陰清熱,這時更不能隨意進補,以免加重症狀。如50歲後可多補充「膠質」,像是秋葵、山藥、地瓜葉、木耳、海帶、豬腳,對骨質和鈣質都有幫助,也能修補胃黏膜,緩解胃食道逆流。反之,常見藥材如黃耆、紅棗等,攝取過多則容易造成下腹脹和失眠。皮膚搔癢、紅疹、發炎,內在先調理腸胃周宗翰近來收治一名中年病人,主訴就是「吃補一點就開始皮膚癢」,但多喝水再休息一陣子就會改善,像這類出現發炎反應的症狀,如搔癢、紅疹、牛皮癬,雖是皮膚問題,但內在病因也要從調理胃腸著手。「老祖宗是來自黃河流域,零下十幾度的惡劣環境,才會需要時常進補,現代人沿襲傳統,反而容易補過頭。」他建議,薑母鴨、麻油雞這類食物都屬於溫補,不妨添加玉竹、麥門冬等涼性的藥材來平衡屬性。周宗翰觀察門診患者,有許多人情緒較容易緊張,口乾舌燥、狂冒痘痘、睡眠品質低落,一問之下,普遍營養過剩,但平時攝取的蔬菜卻相當缺乏,建議以「溫和」的食材為原則,避免辛辣、刺激、油膩,才能加速胃部復元。原文:50+(Fifty Plus)
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2019-06-07 養生.聰明飲食
北部粽VS.南部粽 哪種粽子熱量較高?
端午節的腳步將近,讓人聯想到的不免是香噴噴的粽香四處飄散。以下有些小建議,讓您能享受端午佳節無負擔。市售粽子注意營養標示市售的粽子種類眾多,如傳統的北部粽、南部粽、粿粽、鹼粽及冰粽等。因內容、大小及製作方式不同,熱量因之而異。以「北部粽」為例,是將糯米用油炒過,再與餡料一起包入粽葉蒸熟,其較類似油飯,熱量較高;「南部粽」是以生糯米及餡料包入粽葉後,以水煮方式煮熟,因水煮的方式,其熱量較北部粽低。「粿粽」因份量較小,以糯米經研磨成的粘團,加入菜脯米包入荷葉後蒸熟,其熱量又較北部粽及南部粽低;古早味「鹼粽」其本身體積較小,相對熱量較低,但也會因沾糖或是包入紅豆、豆沙餡而增加熱量;而市面上的「冰粽」,其外皮有用糯米、寒天或葛粉所製作,熱量也因包的餡料而異,建議可參考包裝上的「營養成分標示」來選擇熱量低的粽子。選擇份量適中的粽子粽子份量越大,相對熱量會越高,建議可選擇「中」或「小」份量的粽子,也可以與親友分享,減少熱量的攝取。把粽子當正餐,勿當點心粽子一顆熱量相較於一碗飯加上2份的肉類及1~2份油脂類,約成年人一餐的熱量。因此建議,一餐吃一個粽子即可。增加蔬果的搭配,營養均衡助消化粽子以糯米為主,較不易消化,建議吃粽子可以搭配足量的青菜或青菜湯,增加纖維的攝取。纖維不僅能幫助消化,又能增加飽足感,避免因單獨吃粽子而沒飽足感,造成食用過量;也建議餐後可以吃水果,幫助消化。自製粽子,材料聰明選家庭自製的粽子,食材要如何選擇,才能做到「低油、低鹽、低糖、高纖」呢?首先,建議可以使用纖維較高的五穀雜糧類取代糯米,如:五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、蓮子等,增加纖維含量。以瘦肉、清雞肉、黑豆、黃豆及素肉塊、豆乾丁等豆製品取代肥豬肉、鹹蛋黃,減少油脂及熱量攝取。可利用菇類、涼薯、蒟蒻、牛蒡、葡萄乾等食材,增加蔬果的比例。可加入花生、腰果等堅果種子類,因其富含不飽和脂肪酸、維生素及礦物質,可使粽子更加健康又營養;配料可以「滷」的方式取代「油炒」,減少油脂及熱量的攝取。慢性病友如何選粽?●糖尿病友:掌握好「份量的代換」,並配合正餐的主食類減量,以避免影響血糖。建議選用五穀雜糧為材料的高纖粽,搭配足量的青菜,以增加飽足感。●高脂血症病友:建議少食用含有蛋黃、肥肉、堅果類或豬油炒過的粽子;高三酸甘油酯血症的病友,應避免食用甜份較高的粽子。●高血壓病友:建議選用鹽分較低及不含醃製品內餡的粽子;另外少淋醬料,如蕃茄醬、甜辣醬等,此皆為含鈉量高的調味料。建議可選擇天然的辛香料如:蔥、薑、蒜、檸檬當調味料,以減少鈉的攝取。●腎臟病友:建議選擇鹽分低的粽子,還須避免含磷量高的全榖類(如:薏仁、蓮子等)、堅果類、蛋黃等;另慢性腎臟病友,除了注意鹽份及含磷量攝取外,另建議控制蛋白質的攝取量。●痛風病友:在端午節食用粽子時應避免過量肉類及油脂攝取,勿暴飲暴食及飲酒作樂,以避免痛風發作;且建議避免含普林高的食物,如:蝦仁、香菇、魷魚等。除了慢性病友需掌握以上原則外,對於腸胃功能不佳者也建議限量食用,並細嚼慢嚥,以免產生消化不良、便秘、腹脹、腹痛等症狀。建議吃完粽子後,要起身動一動,消耗所攝取的熱量,以減輕身體負擔。總之,掌握以上原則,面對佳節保持平常心並淺嚐即可,勿暴飲暴食,保持均衡營養,即可過個健康無負擔的端午佳節唷!
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2019-06-06 養生.聰明飲食
端午節粽子這樣吃 美味少負擔
明天就是端午節連假,粽子是應景美食,南投醫院營養師提醒粽子熱量高,對於要控制體重及各項慢性病的民眾,在粽子的選擇與飲食控制部分應注意。南投醫院營養師蔡秀雯提醒糖尿病患者應盡量選擇五穀粽,可以減少升糖;而膽固醇高以及三酸甘油脂高的患者,可選擇水蒸、水煮的南部粽,可減少膽固醇及飽和脂肪酸的攝取;高血壓的患者,則應選擇調味較少的粽子,並且盡量避免再添加醬油膏、甜辣醬等醬料,以控制鈉量的攝取;高尿酸血症者,要注意避免魷魚、干貝、鮑魚、冬菇、蝦乾、花生等高普林的食物,並避免攝取過多油脂,以免影響尿酸的代謝。肉粽的糯米成分不易消化,腸胃道功能較差的民眾要特別留意,少量多餐攝取,蔡秀雯也建議品嘗粽子時,可再搭配青菜、水果,並多攝取水份,並注意均衡飲食的搭配,以免引起腹脹等腸胃問題。6月7日端午節假期南投醫院照常提供門、急診醫療服務,連假期間並持續提供24小時的急診、小兒專科急診以及婦產科接生服務。