2023-02-12 養生.聰明飲食
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱，飲食習慣錯誤也會引發肌少症，恐增加跌倒骨折風險。營養師表示，常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思，導致蛋白質攝取不足、肌力流失，發生肌少症。要遠離肌少症，飲食應攝取足夠的蛋白質，增加肌肉量，避免肌肉流失。營養師劉怡里強調，銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質，一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚，或兩片火鍋肉片。不過，許多年長者採行錯誤的飲食方式，進而引發肌少症，甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1：飲食清淡，少吃紅肉許多年長者為了養生，飲食很清淡，不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉，只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻，兩個人一餐可能只吃一條肉魚，如此一人只吃到一份蛋白質，距離每人一餐食用兩份蛋白質，明顯攝取不足。改善建議：三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉，避免蛋白質攝取不足。迷思2：吃固定食物，沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物，例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶，而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質，如此蛋白質來源未具多樣性變化；若吃豆包等加工食品，並非優質蛋白質，人體吸收率低，蛋白質一樣攝取不足。改善建議：優質蛋白質來源，應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3：白天吃得少，晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少，直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質，應於三餐平均分配，一餐兩份蛋白質，特別是晚上新陳代謝速度變慢，吃蛋白質過量，會影響蛋白質吸收。改善建議：白天人體的蛋白質吸收率佳，在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶，加一顆雞蛋，就有兩份蛋白質。迷思4：咀嚼吞嚥功能不佳，不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示，銀髮族大多牙口不好，牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳，吃得少，往往只吃肥肉、不吃瘦肉，或只喝雞湯、不吃雞肉，不僅營養失衡，也造成蛋白質攝取不足，加速肌力衰退，改善建議：年長者多吃豆製品、魚類，一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難，可採絞肉搭配豆腐，或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症，如何正確攝取蛋白質食物？●蒸、滷、烤烹調食物，少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式，應以清蒸、滷、烤為主，劉怡里說，不可過度烹調，避免蛋白質被破壞，影響體內吸收效果，像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成，攝取維生素B6劉怡里指出，攝取足夠蛋白質時，需搭配攝取維生素B6，例如每天吃一顆雞蛋，或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等，也可在飯後吃一根香蕉，可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用，補充維生素D要維持肌肉正常生理作用，還要補充維生素D。劉怡里建議，每天露出四肢曬太陽10至15分鐘，切記不要塗防曬乳；臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時，吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸，其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議，運動後30分鐘內，可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症，還必須搭配運動。賴秀怡說，最好進行抗阻力運動，可利用彈力繩、拉毛巾等做運動，但長者往往肌力不夠，容易出現運動傷害，提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險！1.量小腿圍：在家用皮尺測量，男性應大於34公分、女性大於33公分，若低於標準，肌肉量可能不足，有罹患肌少症風險。2.起立、坐下：坐在椅子上，於12秒內完成5次起立、坐下，若未達標者，應經由醫師診斷有無肌少症。（資料來源／劉怡里）
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2023-02-05 醫療.心臟血管
如何預防心肌梗塞？中西醫及營養師不同保養方式一次看
去年此時，我們邀請18位醫療人員，推薦一個他們認為簡單易行，卻能達到十足健康效益的習慣，其中包括：每口食物至少嚼12下、每天按壓眼周六穴位、每天進行頭皮按摩……你做到了幾項呢？今年，我們針對心血管、呼吸道、泌尿道和牙齒健康，再次邀請專業醫療人員分享CP值非常高的好習慣。日常護心 3種中藥當茶飲 可保養心血管陳潮宗/台北市中醫師公會名譽理事長國人心血管疾病中，最令人擔心的就是心肌梗塞。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗說，心肌梗塞發生原因為體內血脂過高，血管內壁容易形成斑塊，進而阻塞心血管，預防心肌梗塞必須從降低體內膽固醇做起，中醫觀點就是要減少攝取「膏粱厚味」食物，其中「膏粱」是指油脂高，「厚味」則是指味道重，如麻辣鍋、大魚大肉等。陳潮宗說，飲食應多吃蔬菜、少吃肉，避免動物油脂，素食者也不應吃得太油。此外還需適時紓壓，同時控制糖尿病、高血壓。他也提醒民眾應定期做運動心電圖檢查，隨時掌握心臟健康。陳潮宗建議，以中藥保養心血管，可至中藥行購買何首烏3錢入菜，也可將丹參2錢，或川七1錢，或紅花0.5錢，磨成粉加入水中，直接當作茶飲，以降低血糖、膽固醇。為避免天冷血管收縮，血壓快速飆高，早上起床後，一定要穿件衣服保暖，出門時最好穿上毛衣、背心，並戴帽子、圍圍巾。運動應避免太過激烈的球類運動，而以快走等取代，一旦出現胸悶、冒冷汗、呼吸困難、樓梯爬不上去等情形，務必盡速就醫，若已有三高、心血管疾病病史等高危險族群，必須提高警覺。護心原則量血壓掌握722 三高數值務必達標王宗道／台灣高血壓學會名譽理事長台灣高血壓學會名譽理事長王宗道說，若要遠離心血管疾病，最重要的是控制三高，包括血壓、血脂及血糖。許多民眾可能透過藥物、飲食、運動等控制三高，卻常忽略三高的標準值，特別是已有心血管疾病患者，一定要知道檢驗數字為何，才能了解控制三高的目標，評估目前控制成效如何，或距離標準值還差多遠，並在醫師建議下改進。一般來說，若已有心血管疾病患者，血壓應控制在舒張壓130毫米汞柱以下、收縮壓80毫米汞柱以下；血脂則要注意壞膽固醇控制在70mg/dl以下；血糖的糖化血色素為6.5%以下。可是許多患者沒有重視檢測數字的目標，「這樣是不對的」，因控制三高對預防心血管疾病或避免再發最有效果，控制得當不只可以阻止血管阻塞，甚至可讓阻塞血管斑塊慢慢減少，恢復健康。最近天冷，門診發現高達70%回診患者的血壓都有偏高情形，有時還需要增加藥量控制血壓，他建議高血壓病人務必按時服藥，同時做好「722」量血壓原則，「7」是連續七天量測、「2」為早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」是每次測量應量兩遍，兩者間隔一分鐘，再取平均值，隨時監控血壓。王宗道說，控制三高時，一定要血壓、血糖、血脂監測數字達標，當數字達標後，血管內斑塊才會開始減少或停止增加。除控制三高外，也一定要控制體重、戒菸，遠離心血管疾病致病因素。護心飲食每天3到5份鮮蔬 至少一餐全穀飯高郁雯／新光醫院營養師從營養觀點來說，預防心血管疾病，最重要的是避免血脂過高。新光醫院營養師高郁雯說，避免血脂過高，飲食應多攝取新鮮蔬菜，每天應吃3到5小盤的新鮮蔬菜，其生重是100公克，燙熟後一份約飯碗小半碗左右。此外，膳食纖維也十分重要，建議三餐中有一餐的澱粉來源，用糙米飯、五穀米等全穀雜糧類取代白飯，有助降低及穩定血脂。高郁雯表示，烹調用油建議使用植物油，每種植物油的脂肪酸都不相同，建議可以更換使用，攝取不同營養素。肉類方面，因牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪酸，相較雞肉、魚肉等白肉來得高，建議以白肉為主，即便要吃紅肉，也應選擇油花比較少的瘦肉為主，不可吃肥肉，藉由持之以恆的飲食習慣降低血脂。血糖、血壓高也會增加心血管疾病風險，高郁雯說，控制血糖應少吃蛋糕等精製糖類。糖類攝取量為每天總熱量約10%，如成年男性一天所需熱量為2000大卡，精製糖類熱量為200大卡，採用4大卡熱量為一克糖換算，一天糖類攝取上限為50公克；成年女性一天熱量約1500大卡，精製糖類攝取上限為37.5公克，若三餐中有糖醋醬或韓式鹹甜醬等佐醬，蛋糕等精緻糖類需降低比例。而控制血壓應避免吃蜜餞、罐頭等醃漬類食品，外食湯類也應少喝。
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2023-01-29 養生.聰明飲食
把握過年後「減肥黃金期」 營養師提3重點這樣吃甩油迎兔年
把握過年後「黃金兩周」減重史上最長10天的春節連假進入尾聲，民眾休息多日後，調整好最佳狀態面對開工日，但過年期間大魚大肉、作息紊亂，調適上也需要一些時間。營養師就建議，民眾收假前一天的晚餐可「提早吃」，讓身體有充足消化時間；要減去過年期間養成的贅肉，也可把握年後的「黃金期間」，迅速甩開脂肪，迎接兔年新氣象。從除夕圍爐開始，民眾過年期間吃得飽，精神也養得好，大魚大肉吃得多，油脂類更是難免過量攝取。營養師劉怡里表示，過年後可把握「黃金兩周」的時間進行減重，避免囤積超過一個月，成為難以代謝的脂肪，飲食上更有三項重點可注意。營養師教留意飲食三項重點劉怡里說，首先「避開高油飲食」，減少西式的油炸類餐點，中式餐點則減少肥肉類、勾芡類的料理，如豚骨拉麵的湯頭也可盡量避開；第二，「戒含糖飲料」避免醣類造成體內三酸甘油脂過高，尤其金桔檸檬等水果茶，糖量更是超越珍珠奶茶，要非常小心；第三，「減少澱粉類」攝取平日每餐半碗份量的米飯，或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。「過年期間飲食容易引起身體發炎反應」，劉怡里表示，高纖澱粉類不但能夠幫助腸胃蠕動、排油外，當中富含的植化素也能夠降低身體發炎反應，是過年後減肥的上上之選。除了澱粉類，劉怡里說，蛋白質的攝取可以「蛋、魚、豆類」為主，避開脂肪含量過高的紅肉類，可選擇家禽類，如雞、鴨、鵝肉，魚肉當中也含有優質蛋白質，脂肪含量少外，更有Omega-3能夠提高代謝，但須避開油炸的烹調方式。多攝取深色蔬菜以及辛香料現代人工作忙碌，蔬菜類的攝取上本就偏少，劉怡里說，年後減重民眾可多多攝取兩類蔬菜，「深色蔬菜」以及「辛香料」，深色蔬菜B群含量高，可以幫助代謝、提振精神，A菜、地瓜葉、花椰菜、菠菜都是很好的選擇；辛香料類則可多食蔥、薑、蒜，當中的植化素可以協助抗氧化，也能夠幫助人體發汗，提高代謝率，都是年後可以多吃的食物。水分的攝取自然也是不可或缺。劉怡里表示，水可以幫助人體吸收三大營養素，同時也增進排便、代謝，民眾務必記得多喝水，或是無糖茶也很好。此外，開工日前一天的晚餐也有注意事項，劉怡里說，過年期間大家都很晚吃飯，可能與家人邊聊天邊吃飯，讓進食時間拉長，或熬夜與家人同樂，睡前可能都在吃消夜，建議開工前一天晚餐應提早，儘量在睡前4至5小時前吃完，若11點要入睡，最晚7點就要用餐完畢，愈晚吃，熱量愈容易囤積在體內，隔天上班身體負擔恐過大，影響工作的精神狀態。
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2023-01-28 醫療.精神．身心
「手滑摔了孩子，啟動憂鬱開關。」雙胞胎媽產後憂鬱症，在月子中心看鏡中的自己流淚！
我是西卡，也是一對混血雙胞胎的媽咪，想用親身經歷告訴媽媽們，你們並不孤單，需要時，一定要尋求專業醫師的協助，並配合治療且相信你的醫師，還有要相信你自己一定會好起來。身為雙胞胎的媽媽，我的體重掉得很快。生完孩子我大概是56公斤吧，後來體重一直往下掉，最低甚至到了43公斤。很多人問我是怎麼瘦下來的？其實，我在產後罹患了產後憂鬱症。大約有5個多月的時間我沒有食欲，也無法好好睡覺的。要分享我的故事，其實我心裡有許多掙扎。畢竟「憂鬱症」這個詞，讓人們有著許多的誤解，光我聽過的就有：「不知足、抗壓力低、想太多、你就是不夠忙等等」。其實憂鬱症真的不是大眾想像的那樣，它是一個複雜且「需要」治療的疾病，就像你感冒看醫師一樣，如果因為我的分享，能夠幫助正在痛苦掙扎卻遲遲不敢就醫的媽媽們，我覺得很值得！你們不奇怪，你們也不是不愛自己的孩子，只是因為懷孕分泌的荷爾蒙讓大腦重感冒了……在月子中心看鏡中的自己流淚當親手把孩子Kyler、Charlie抱在手裡的那一刻，我覺得努力值得了！然而心裡卻有隱隱的疑問焦慮和恐慌，說不上來也找不到出口。因為本身我念的是幼保科系，我內心不停告訴自己「這沒什麼，你可以的」。初期，我的奶量不多，為了寶寶我用雙手不停的擠，還要幫孩子洗屁股。雙手都中獎「媽媽手」，卻使我更加焦慮，也不敢告訴老公和我的媽媽。在月子中心的那段時間，每天照著鏡子，看到鏡子裡的自己和鬆垮垮的肚皮，還有分離的腹直肌，淚水默默從眼角滑落……我覺得眼前人不是我自己，很陌生，陌生到讓我不認識「她」是誰。一切都是正常的？「我還能回到以前的我嗎？」「疤痕會淡去嗎？」「奶水不夠怎麼辦？」「肚子的肥肉會消失嗎？」「一次兩個寶寶我能照顧好嗎？」「我能當一位好媽媽嗎？」「出了月子中心的日子會如何？」心裡多了好多好多的問號和未知以及焦慮，我的心找不到出口，當時的我也並沒有意識到自己已有狀況，只能詢問朋友找朋友求助，得到的回應卻是「這都還好吧？生小孩本來就是這樣啊！這很正常好嗎！」於是固執的我告訴自己，「這一切都是正常的……」，出月子中心回家後，因為「媽媽手」還沒改善，以至於我必需帶著護具，只能在旁邊做一些雜事，我覺得自己好像一隻失去翅膀的小鳥，很多餘，只能看著大家每天忙東忙西，即便家人和老公都說沒關係，要我把手傷養好，但自責感卻越來越重，心理壓力越來越大，睡眠嚴重不足。一直都很獨立的我不知道該和誰開口。「會沒事的……會沒事的……我只要撐過就好！」即便我會在半夜起來餵奶時哭泣、自己洗澡時哭泣、曬衣服時哭泣但我真的不知道我自己怎麼了，為什麼自信一點一點開始消失，為什麼我越來越討厭自己，為什麼寶寶一直哭，我卻不知道怎麼哄，我不是幼保系的嗎？我在幼兒園都這麼多年了！手滑摔了孩子．啟動憂鬱開關直到一件事發生了，因為這件事成為壓倒了我內心的最後一根稻草。某一個週末，老公早起餵完早上的奶後便沉沉睡去，但我又聽到寶寶在躁動，原來是便便了！可是老公已經睡著了，想著他等一下還要起來上班，實在捨不得叫他，我便戴上護具和手套，幫寶寶洗屁股。那時候的寶寶已經蠻有重量了，在洗屁股時偶爾也會亂動，但因為帶著護具拇指不能彎曲，就在脫下尿布的一瞬間，寶寶從我手上滑落，我卻抓不住！我只能反射性地去接住寶寶，但寶寶還是撞到了。接踵而來是寶寶大哭，不停地大哭，我當下真的不知道該怎麼辦，只能依靠職業本能去檢查寶寶有沒有哪裡受傷，嘴裡不停地念著「對不起！對不起！媽媽對不起你！」然後嚎啕大哭，直到徐媽和老公聽到哭聲衝進廁所，我都還止不住淚水，嘴裡說著「我是不小心的，真的是不小心的，我不是故意摔到寶寶的！對不起！對不起！」我媽媽發現了我的不對勁，馬上安撫我，並告訴我寶寶已經沒有哭了，老公也緊緊抱住我，但我就像理智線斷掉了一樣，心裡的恐懼和焦慮翻倍式的爆增，從那一刻開始，我好像變了一個人。當負面情緒吞沒自己對自己極度厭惡、討厭自己、情緒低落、思緒變得混亂、思考變得緩慢、記憶力變差，會莫名的擔心很多可能還沒發生的事情。比如：「我覺得我媽媽會因為照顧寶寶病倒、我覺得疫情會害死寶寶、為什麼我要決定生寶寶，因為我的決定讓身邊的人好累……」每天，諸如此類的想法都像海嘯一樣吞沒自己，整個人變得緊張兮兮，只要些微風吹草動，感覺整個世界就會瓦解，對生活喪失動力，甚至有嚴重的輕生的念頭，走上頂樓各種可怕的畫面，反覆出現在我的腦海裡，揮之不去。每天強撐著，直到有一天在和很好的朋友聊天時，我告訴她「我真的快撐不住了，再這樣下去，我好怕我會跟這個世界說再見。」有護理背景的好友建議我去就醫，並告訴我目前的情況是產後憂鬱症。這才打醒了我。開朗的人也會有憂鬱的可能我這麼開朗，怎麼可能會產後憂鬱？而且寶寶都很健康啊，也都睡過夜了，我怎麼還會產後憂鬱？直到見到醫師的那一刻——醫師仔細地向我介紹了產後憂鬱症的原因和病徵，所有的指標都顯示著我有嚴重產後憂鬱症，我才知道：產後憂鬱的原因非常複雜，可能與荷爾蒙改變、產後身體虛弱、睡眠習慣改變、人生角色改變，以及夫妻關係改變等都有可能，因為母體在懷孕時承受了荷爾蒙巨大變化，生產後不管是雌激素、黃體素、雄性激素，以及壓力都影響著媽媽。要餵母奶還是要服藥？醫師告訴我：「一旦開始服藥，便不能再餵母奶」，罪惡感又湧上心頭，但媽媽和老公看著日漸消瘦，日日哭泣失眠的我，便鼓勵我依照醫師的建議開始服藥。還記得那天晚上，媽媽和老公陪著我一起最後一次親餵Kyler、Charlie ，「寶貝，對不起，是媽媽沒用，媽媽撐不下去了，如果媽咪可以勇敢一點……」說到這裡，我已經泣不成聲，徐媽和老公安慰著我：配方奶也是很營養的。於是當天晚上我開始服藥，也開始了產後憂鬱症治療……治療非一蹴可及．身邊的人只能陪伴治療的過程並沒有想像中的順利，期間因為各種情緒波動和負面意念反覆回診換藥，每一次換藥都是一段時間的煎熬。醫師解釋「情緒是一個起伏的波動，你的好轉不會是直線向上的」，這讓身旁的照顧者非常煎熬，深怕一個不注意，我就會衝動做出傻事。讓徐媽和老公看著我日日以淚洗面，我可以想像他們看著深愛的人受折磨，心中應該也很不好受……但我克制不住自己的腦袋，好像電線短路一樣不停地反芻思考折磨自己，但我唯一能做的，就是相信家人朋友的鼓勵，相信醫師的治療，盡我所能幫助徐媽跟老公。儘管日日以淚洗面，我還是相信著「我會好起來」，漸漸地，在經過幾次換藥後，醫師和我似乎找到對我有效的藥物，但副作用卻是沒有食欲，嚴重時甚至會想吐，所以我的體重不停的往下掉直到剩下43公斤，醫師再度加入輔助的藥物後才停止……產後憂鬱症的藥物並不是馬上會有作用的，最快也需要一週至兩週才會慢慢看到效果，並且需要時間、耐心、換藥、調適、心理諮商，全部一起做才會逐漸好轉，陪伴者能做的只有「陪伴」。找到最適合自己的平靜方式一天天過去，我的心緒慢慢的可以保持平衡，低落的時間越來越少，平靜越來越多……我告訴自己不能心急，只要能這樣平靜下去就好。直到現在，我仍在和產後憂鬱抗戰，但我已經好了許多，默默的，孩子也滿九個月了，當我感覺比較好時，我會去健走，或是每日晨間運動，建立新的習慣。在治療的期間，我也遵從醫師的指示，建立睡眠儀式，訓練自己的大腦「現在是睡覺時間」，因為睡眠不足對於產後憂鬱症會有很大的影響。我會在大約一樣的時間聽一樣的音樂、聞一樣的氣味、進行一樣的模式，在睡覺前開啟音樂，打開精油水氧機，再搭配腳底按摩，並且把手機放在很遠的地方（以前都是床頭伸手就能拿到的距離）。這樣的做法能克制自己睡前少用手機，也能避免藍光對大腦的刺激，漸漸地，我做夢的次數越來越少，入睡也容易許多。產後除了照顧寶寶，周遭的人也需要常常問一句「媽媽，你還好嗎？最近心情如何？有沒有遇到什麼困難？」雖然我還在治療的過程中，但我想用自己的親身經歷告訴正在掙扎的你，「你一定會好起來！」我不會跟你說加油，但我會跟你說「我陪你」。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2023-01-21 養生.聰明飲食
年節大啖美食，吃盡山珍海味慶新年！ 營養師授「5招飲食法」健康又享瘦
今天除夕，家家戶戶準備各式各樣的山珍海味慶新年，讓人食欲大開。國健署歷年統計，國人春節過後發胖率高達3成，平均增加2公斤。長達10天的春節假期，如何在慶團圓的氣氛下吃得健康又享瘦？5技巧不可不知。「5招飲食法」健康又享瘦1.植物性蛋白取代部分肉類團圓飯免不了滷豬腳、烏魚子、滷三層肉、炸魚等高油、高膽固醇食物，建議可將部分的肉類或海鮮，換成豆腐、豆干、豆干絲、豆皮等豆製品，可減少膽固醇攝取，同時降低熱量的攝取。2.蔬菜量要吃夠蔬菜富含纖維質，可幫助延緩血糖上升、吸附膽固醇及油脂，在年節大魚大肉期間，尤其要吃夠蔬菜量。全葷的佳餚建議可用青菜當配菜，如豬腳搭配青江菜、雞肉搭配蒟蒻、木耳、香菇、筍子等，增加纖維入菜，也能提高飽足感。3.新鮮食材取代加工品過年圍爐常會煮火鍋，但火鍋料如蝦餃、魚餃、蛋餃、米血、甜不辣等，都是重度加工食品，含過多的油脂、鹽分及糖分，建議以新鮮的魚片、肉片、雞蛋取代；烏魚子、德國豬腳、臘肉、臘腸等，也暗藏過多的油與鹽，淺嘗即可。4.無糖茶類最適飲茶類有吸附油脂、增加脂肪代謝的好處，建議飯後可以喝無糖茶飲，如綠茶、普洱茶、紅茶、水果茶等飲品，不僅解膩又不會攝取過多的糖分。有睡眠問題的人，建議下午三點過後就不要喝含咖啡因的飲品，可用麥茶或水果茶取代。5.選擇天然零食蛋捲、牛軋糖、肉乾、鳳梨酥、薯片、各式糕餅等零食，暗藏令人發胖的油脂與糖分。餐與餐之間若想吃點心，盡量以天然的食物為主，如堅果、水果乾、當令水果、燕麥棒、豆漿或牛奶等。堅果為油脂類，每天最多不超過一湯匙，以原味最好。少油4技巧1．少油烹調法 蒸、滷、燙、烤、涼拌等較少油的烹調法。2．去除食材過多油脂 烹煮前先除去肥肉、豬皮或雞皮；撈除湯品浮油。3．使用少油的烹調工具 如不沾鍋、電鍋、悶燒鍋、烤箱等。4．選好油 以橄欖油、芥花油等植物油，取代豬油、奶油等飽和性高的油脂。
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2023-01-19 焦點.元氣新聞
過年團聚玩遊戲 4款全家同樂、3款好評手遊推薦
連假期間想和長輩孩子一起玩遊戲增進感情，但是除了麻將之外想不到其他的遊戲選擇嗎？過年追劇追的有些乏味，想玩個手機遊戲換換口味，但除了明星三缺或是卡關許久的candy crush，完全不知道該玩什麼？別擔心，這次元氣網幫你彙整了4款過年期間適合全家大小一起玩的遊戲以及App Store中3款好評如潮的免費手機遊戲，讓你過年不需依靠麻將與撲克牌，也能充滿歡笑與樂趣，同時還能兼顧腦力激盪和過年獨有的賭博慾望。大賭也不怕的線上遊戲世界遊戲大全51遊戲平台：Nintendo Switch購買連結：Nintendo Shop過年大小朋友相聚，想賭錢又不想要傷感情，這時候世界遊戲大全51就可以派上用場了！有很多遊戲可以幫助大家玩的快樂，輸得有理，還能自由選擇多種遊戲，變換玩法，其中小編最推薦的，絕對是「快艇骰子」，新鮮的玩法加上拉斯維加斯的即視感，絕對讓你一睹再賭，欲罷不能！大富翁10遊戲平台：PC購買連結：Steam 說到闔家歡樂絕不能提到這款至今都老少間宜的遊戲，非常適合大朋友與小朋友一起同樂，而且大富翁10的玩法賭性不高，角色的口頭禪也比明星三缺一來的普遍級，完全不用擔心會教壞小孩子，絕對是家長過年與孩子同樂的首選！過年也能增肌減脂不怕胖的體感遊戲Just Dance® 舞力全開 2023遊戲平台：Nintendo Switch購買連結：Ubisoft 想玩遊戲又怕坐著不動累積過年肥肉嗎！Just Dance® 舞力全開 2023絕對是你的首選！除了可以選擇自己喜歡的歌曲外，遊戲設計還是不能讓你偷懶的玩法，小編常常跳個兩三首就滿頭大汗，氣喘吁吁，過年期間想減肥的，選擇Just Dance® 舞力全開 2023，效果絕對比跟著抖音跳來的有效！Nintendo Switch 運動遊戲平台：Nintendo Switch購買連結：Nintendo Shop 過年期間健身房都沒有開，朋友都出國了也沒有人可以一起打球嗎？Nintendo Switch 運動幫你解決你的運動慾望！遊戲中包含了網球、保齡球、排球、羽毛球、足球、擊劍以及高爾夫，多種運動任你挑選，一種玩膩還能直接換下一個，不需要門票錢！其中小編最愛玩的絕對是保齡球，保齡球不只是可以與家人一起遊玩，同時遊戲中打出了連續全倒也是最有成就感的遊戲，而且需要的動作不會太大，非常適合跟長輩一起同樂。覺得無聊嗎？快來玩這幾款遊戲Farm Heroes Saga遊戲平台：手機下載連結：Google play商店、App Store candy crush玩膩了，又卡關了嗎？這款另類的三消遊戲Farm Heroes Saga可以幫助你換換口味！這款遊戲不單單只是消除並得高分而已，還需要達成每一個關卡的指定任務，相當考驗玩家的策略性以及空間概念，但又不容易卡關，絕對是一款幫助你殺時間然後也不會玩到生氣的手機遊戲！line Disney tsum tsum遊戲平台：手機下載連結：Google play商店 、App Store 如果三消遊戲玩膩了，不妨試試這款和迪士尼聯名的可愛連連看消除遊戲，不只能消除你無聊的時間，還可以訓練你的反應力，當中許多可愛的角色都需要通過指定關卡後才能收集到，是一款既能殺時間，又可以滿足收集癖好的手機遊戲，絕對讓你愛不釋手！Samsara Room遊戲平台：手機下載連結：Google play商店、App Store如果連連看跟三消遊戲都玩膩了，那不妨考慮這款小編私心最推薦的手機遊戲，Samsara Room，這是一款超現實的密室逃脫遊戲，當初小編開啟遊戲後，不知不覺就玩了一整個下午，當中的謎題設計、美術設計相當的吸引人，遊玩過程中也會被他的劇情深深吸引住，就像真的陷入一間密室中要想盡辦法逃出來一樣，非常推薦給喜歡玩密室逃脫的朋友！
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2023-01-10 醫療.心臟血管
每天走路卻仍讓膽固醇、尿酸、體重暴增 原來是每天晚餐後吃2食物惹禍
許多人平常都有吃零嘴的習慣，除了各種餅乾，還有像是肉乾、鱈魚香絲等。有醫師在臉書提醒，這些加工肉品類的零嘴有很高含量的糖、鹽、飽和脂肪，每天吃會干擾體內血脂肪，讓你膽固醇、尿酸暴增，一定要節制食用。營養功能醫學專家劉博仁醫師在臉書發文指出，一位口腔癌患者在他調理4年下來，病情控制良好，但近期回診時，他卻發現該患者體重暴增，還有膽固醇、尿酸、體脂率數值也都大幅增加。詢問了他日常習慣及飲食，患者表示每天都有走路運動，但近半年來每天晚餐後都會吃豬肉乾還有鱈魚香絲。聽到這裡，劉博仁總算發現原因。劉博仁指出，加工肉品裡有高含量的糖、鹽、飽和脂肪，不管熱量高低，都會干擾體內血脂肪。他更提醒，若膽固醇過高、體重增加，可能導致腎功能變化甚至中風，因此叮囑患者加工食品暫時先不要吃。也提醒一般人，加工食品加大多加了許多油、防腐劑、香精、色素，鈉離子也相當高，千萬不要吃太多。想要降低膽固醇，除了多運動，也要從飲食著手控制，少吃煎炸食品、甜點和肥肉，並考慮多吃以下5種食物：1.燕麥片2.脂肪多的魚3.堅果4.綠茶5.豆類加工食品吃太多，真的會對健康造成負擔。之前英國就有一位醫師主持人拍紀錄片，他在大吃超加工食品4周後，發現變胖、變老、變遲鈍，「覺得自己老了十歲」。過年快到了，大家都在採買年貨時，記得多買些健康食物，零食適度吃就好。【資料來源】．劉博仁營養功能醫學專家臉書．有效降低膽固醇 專家推薦多吃這5種食物．變胖、變老、變遲鈍…實證吃超加工食物一個月後有更多驚人發現
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2023-01-07 養生.聰明飲食
一頓火鍋涮8片豬五花熱量爆了！醫揪「9樣陷阱食材」害膝蓋受損 愛盤腿坐也遭殃
天氣轉涼，不少人已經開始準備要大啖熱呼呼的火鍋，而吃火鍋少不了選擇豐富及花樣多變的火鍋料。不過，火鍋的隱藏熱量陷阱很多，湯底+肉片+火鍋料，隨隨便便就超過1000大卡，想不發胖都難！火鍋發胖陷阱 恐影響膝蓋健康板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師醫師在《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》分享，身體每變胖1KG，對膝關節的負擔就會增加4-6KG，為了膝蓋健康，吃火鍋時還是稍稍忌口吧！肉類：‧豬五花(8片，約160g)：614大卡‧牛五花(8片，約160g)：518大卡建議多吃瘦肉、白肉，取代肥肉、紅肉加工火鍋料：‧貢丸(8顆)：392大卡‧花枝丸(8顆)：360大卡‧甜不辣(100g)：200大卡‧燕丸(8顆)：248大卡‧蛋餃(8顆)：208大卡甜品：‧巧克力冰淇淋(2球)：220大卡‧可樂(100cc) ：51大卡 預防關節退化 牢記6招此外，陳鈺泓也分享過6招預防關節退化：1.控制體重：過重會增加關節負擔，加速關節磨損。這就是為什麼國外過重的人很多都要坐輪椅，因為關節已支撐不了身體重量。2.少彎腰取物：盡量避免彎腰，如果要拿低處物品，可以蹲下拿取。3.吃抗發炎食物：建議補充維生素C、維生素E、Omega3等營養素，減少關節發炎症狀。4.膝蓋保暖：膝蓋本身脂肪少，膝蓋著涼會讓膝蓋的血液循環減弱，讓關節更僵硬痠痛。5.不盤腿：盤腿坐最傷膝蓋，膝關節過度彎曲，將承受體重8倍的壓力。6.不坐矮椅子：椅子太矮時，在起身和坐下時都會加重膝蓋和髖關節的壓力。延伸閱讀： ·天冷狂吃薑母鴨、羊肉爐！醫示警「愛加這些食材」會痛風 木耳、金針菇都中了 ·減肥吃鍋「加7樣食材」助腸胃蠕動、消水腫！ 平價又有高營養價值 
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2023-01-07 養生.生活智慧王
「尾牙」拜拜，這4樣水果不宜上供桌！開運招財必吃2食物
最近是各公司行號年終尾牙餐會，而今天(國曆7日，農曆12月16日)，也正是傳統習俗的「尾牙」，民間會祭拜土地公及地基主，吃刈包、潤餅等食物求開運招財，但要注意有4種食物別上供桌，以免對神明不敬。「頭牙無拜衰一冬，尾牙無拜衰一世人」台灣民間信仰中，農曆二月初二是「土地公」福德正神生日，稱為「頭牙」，每月的2號及16號，也都會祭拜土地公。而農曆12月16日是每年最後一次祭拜土地公的日子，稱「尾牙」，以感謝土地公的庇佑。更有句俗語說「頭牙無拜衰一冬，尾牙無拜衰一世人」，民間習俗認為土地公可以保佑生意興隆，因此許多業務相關、做生意的人都會拜「尾牙」。尾牙吃潤餅、刈包 吉祥又發財根據文化部臺灣大百科全書的資料指出，「尾牙」祭拜供桌設於土地神神像、神位或神明彩前，以盤裝熟食、零食祭拜。尾牙應景食物是潤餅和刈包，潤餅是以潤餅皮包裹豆芽菜、筍絲、豆乾、虎苔、花生粉、蛋皮等多種食材，取其富潤家庭的吉祥涵義。刈包的外形似錢包，內夾三層肉、酸菜、花生粉等餡料，也是發財的象徵。而雖然潤餅及刈包都是很美味的食物，但營養師提醒，感覺口味清爽的潤餅，因含有花生粉、糖粉與蛋酥，要當心熱量沒有想像中的低，但內含蔬菜多，可以吃到較多營養素。而刈包多是滷肥肉，慢性病患者更要注意節制食用，吃太多可能讓血糖、三酸甘油脂超標。習俗上「尾牙」除了拜土地公，也會同時拜地基主，供桌另設於門口，或後門、廚房處，貢品準備也較為簡易，以「五味碗」，也就是日常飯菜為主來祭拜。此外，「做牙」有行業上的禁忌，因為做牙是祈求生意興隆，因此像是醫生、賣藥、開藥局以及棺材店等這些行業則是不宜做牙的。4種水果不宜上供桌還有很重要的一點要注意，在祭拜的習俗上，芭樂、番茄、李子、釋迦這4種水果是不能上供桌的，會被視為對神明不敬。但以健康觀點來說，則是因為多籽水果的種子不易消化，會隨著排泄物排出來，因此不宜拿來當貢品給神明吃。※個人信仰各有不同，民俗習慣僅供參考。【資料來源】．文化部臺灣大百科全書－尾牙．維基百科－做牙．刈包酒精 尾牙宴的「殺手食物」
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2023-01-02 性愛.性福教戰
做愛不是按地圖抵達就對 性愛心理師教你如何找尋對方敏感帶
做愛不是按地圖抵達就對！—尋找性敏感帶性愛諮商過程中，我有時我會碰到看診者說：「太複雜了，我沒有想要了解那麼多，你告訴我重點，摸女性的哪裡，會讓她『爽』歪？」遇到這種狀況「真的很令我鬱悶」。老實說，沒有這種地方。人的身體上確實藏有性的敏感帶，但每個人的敏感帶位置不同，何況也不是找到它之後「大力」按下去，對方就會立刻「阿！」產生反應。諮商者敏兒就有類似的問題。她與丈夫最近一次的房事是一個月前，丈夫現在正生氣與她冷戰中。結婚與丈夫實際生活後，打破她之前對男性的所有幻想。原來外表身體強壯又長得帥，在家一樣也是會穿著睡衣，蓬頭垢面和亂放屁。而且丈夫結婚後胖了10 公斤，抱在一起都是一團肚子肥肉。但，敏兒依舊很愛她的丈夫（或說決定愛他），畢竟外貌不是全部。她希望能跟丈夫一起享受性愛，可是他們兩人都做事單調，令人興緻缺缺。加上已經過了看臉就會心動的時期，適時需要來點變化了，於是，她對丈夫說：「『稍微』也摸一下其他地方」，而丈夫卻忽視她。我在諮商時問她的丈夫：「請問您知道敏兒喜歡什麼樣的愛撫嗎？」他超有自信地回答：「當然。我超了解女性的。按腰部後面的這裡，就可以達到性高潮。」他的表情就好像是拿出傳說中的武林秘笈，非常驕傲。不知道該拿他怎麼辦。我換問敏兒：「妳有誠實告訴丈夫嗎？」她面有難色：「這種話要怎麼當面直說！不會覺得受傷嗎？」許多人都跟敏兒有相同想法，可是，對方說「我們換不同方式做愛吧！」和對方拒絕接受做愛訊號，哪一個更受傷？與其在什麼都不知的狀態下被拒絕，不如一起解決問題來得更好吧？所以我建議她「當面告訴丈夫希望哪裡被愛撫」，幸好她願意鼓起勇氣，但又出了另一個新問題：敏兒也不知道自己哪裡被愛撫會感覺特別好。我們全身都是性器性敏感帶（eroszone）係指身體和內心「會有感覺的部位」，即被撫摸時會心情很好的部位。許多人把性敏感帶想得太難，不知道該怎麼做。基本上，只要加上「性」字，大家都會害怕，因為大家都逃避自己身上有關性方面的問題。生長在禁止享受撫摸身體的東方文化圈裡，我們須打破這樣的思維。相愛兩人之間的親密接觸不是變態，而是愛。回歸主題，說到性敏感帶，大家都會先想到生殖器。對，沒錯。生殖器是很重要的敏感帶，我們都需要了解男女的生殖器：女性的生殖器由陰蒂、大陰唇、小陰唇和陰道構成；男性由陰莖和陰囊構成。但在「攻略（？）」生殖器之前，要先明白一個道理：人全身上下都是性器，陰唇或陰莖只是生殖器的一部分。以美國性醫學家麥斯特和強生發明的SFT（sensual focus traninning）方法為基礎，尋找全身上的敏感帶部位吧！首先，規劃每週的某一天尋找彼此的性敏感帶，時間大約1-2 小時。這是一段互相了解彼此身體的時間，只需要準備一顆放鬆的心即可。而放鬆五官知覺的方法，第一個是利用嗅覺。嗅覺神經在十二條腦神經（cranial nerves）中，唯一顯露在外。它跟其他知覺不一樣，不需經過視丘（thalamic nuclei），直接投射到皮質，因此會產生強烈的刺激。一般來說，聞到柑橘系列（常見的橘子味）或花系列（花香味）的芳香氣都有助於放鬆身體。第二個是利用聽覺。有幾種安定人類腦波的頻率：Alpha腦波（頻率：8-13 赫茲）和Theta 腦波（頻率：4-8 赫茲）。所以我們可以透過音樂放鬆緊張的身體，只要網路搜尋Alpha腦波音樂、Theta 腦波音樂就會出現推薦音樂。第三個是利用視覺。明亮的燈光會讓女性害羞，光明正大展露自己的身體給對方看的時候會覺得尷尬。所以，女性們泡溫泉女湯的時候通常也會圍著浴巾進場。因此女性身體裸露的時候，通常不想著要展現自己身體的美或賣弄風騷，反而更想掩蓋醜陋的身體。這時候可利用昏暗的燈光或蠟燭，柔和的燈光有放鬆效果，可以感受到熊熊慾火的熱情。另一個方法是使用眼罩，人類八九成都是透過視覺取得資訊，蓋住眼睛，阻斷視覺，更能專注在對方給予的感受。都準備好的話，接下來是沖澡。若有浴缸，可以泡個澡，身體會變得「軟綿綿」，重點是：不要用毛巾擦乾水滴，可藉由抖動自己的身體，放鬆僵硬的肌肉，有助於找到性敏感帶。最後，準備一罐滋潤油或潤滑劑。大家都以為按摩油是用在「陰道乾燥的時候」，但它也是很好的潤滑角色。一般的牽手與塗抹滋潤油後的牽手，感覺很不一樣。雙手更加柔軟，幫助喚醒兩人之間的關係（既然要用，建議使用天然有機品）。油擦在身上，吸收很快。只買一種或買好幾種混搭使用都很好。雖然尋找敏感帶的難度有點高，而且大部分夫妻互相厭倦是因為不能確切知道對方的敏感帶，若是覺得「一生不能就這樣過下去」，有一個很好的訣竅是：撫摸自己，展現最享受、隱晦、煽情的模樣給另一半看，直接告訴對方喜歡被摸哪，不喜歡被摸哪。每次我推薦這個方法，都會有很多人被嚇到，但這個方法不僅能互相知道如何刺激對方敏感帶，又可以學到如何不帶著罪惡感或害羞，有自信地展現性高潮一面給對方看。相信自己的感覺，展現那番模樣給對方看的同時，可以感受到極高的親密感。※ 本文摘自《性愛心理師的大人親密必修課：教你從身體到心靈都越做越愛》。作者：朴昭鈴譯者：陳彥樺出版社：高寶 出版日期：2022/12/28
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2022-12-28 養生.運動健身
運動增好膽固醇、降壞膽固醇！簡單2招，防高血脂引中風、心肌梗塞
三高當中的高血脂，相較高血壓、高血糖，民眾似乎沒那麼熟悉、也沒那麼在意，且也無法在家監測，但其也會增加中風、心肌梗塞的風險。國泰綜合醫院心血管中心主治醫師簡韶甫提醒，民眾日常應多留意，以避免心腦血管疾病纏身。高血脂沒什麼症狀沒關係？ 醫：日久恐引中風、心肌梗塞！ 簡韶甫醫師表示，高血脂包含了「高膽固醇」和「高三酸甘油脂」是現代人常有的通病，原因和飲食、體重、少運動、基因遺傳、糖尿病、甲狀腺功能異常等有關。血液中的膽固醇，可分好的膽固醇和壞的膽固醇，也就是高密度膽固醇和低密度感固醇。壞的膽固醇會堆積在血管壁上，日久使得血管發炎，血管壁上形成粥狀動脈硬化班塊，增加腦中風、心肌梗塞等風險，若周邊動脈阻塞也易發生間歇性跛行。而好的膽固醇則可將堆積的壞膽固醇帶回肝臟代謝，減少這些疾病發生的機會。 高血脂不只肥胖者才會有！醫：中等身材、偏瘦也有可能。 瘦子也可能會有高血脂？值得注意的是，高血脂不是只有肥胖的人才會有的疾病，簡韶甫醫師也提醒，中等身材、偏瘦的人也都有可能會有高血脂。但高血脂並不像高血壓、高血糖、糖尿病可在家監測，也少有症狀可以觀察，只能至醫院在醫院或檢驗所抽血得到數據。但民眾往往不在意檢測結果，只知道有高血脂，卻不知道長期可能帶來的影響。 高血脂風險族群盡早檢查：因此提醒若自覺飲食習慣不正常，或是有三高、心血管疾病等疾病史，或是家族史等風險，建議盡早檢查，並積極控制膽固醇，以減少後續的併發症。 案例血壓、血糖正常，但有高血脂..簡韶甫醫師也分享，日前就有一位66歲的男性案例，身材肥胖又鮮少運動，檢查膽固醇過高，不過血壓、血糖都還在正常範圍內。在感到胸悶不適而就醫之後，才發現冠狀動脈嚴重狹窄，接受氣球擴張及支架置放手術。醫師也叮嚀案例好好控制膽固醇，以免後續再狹窄。 簡單２招控制、改善高血脂！醫：減少外食也可降脂肪攝取。 高血脂的控制、改善及治療，首重在於改變生活習慣。簡韶甫醫師建議，除了少吃肥肉、油炸食物外，也可以減少外食次數，達到降低脂肪攝取。而運動除了可以改善體態、減少內臟脂肪，也可增加好的膽固醇、降低壞的膽固醇和三酸甘油脂。 藥物方面，簡韶甫醫師建議，若經醫師評估需使用降膽固醇藥物，應遵從醫囑規律用藥，目前健保給付的降膽固醇藥物效果極佳，大部分的患者都可獲得良好的控制，少部分無法耐受藥物副作用的患者，若出現如肌肉痠痛、肝臟發炎等副作用，可和醫師討論減低劑量或改藥，切勿聽信不實廣告、民俗療法、使用偏方，以免傷錢又傷身。 《延伸閱讀》 ．高血脂瘦的人也會有？！醫教４點觀察，防範中風、心肌梗塞。 ．預防心血管疾病先檢測血管內皮功能？醫：及早發現及早治療是關鍵！ 以上新聞文字.圖片皆屬《今健康》所有，網站.媒體.論壇引用請註明出處。
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2022-12-26 養生.運動健身
汗流得越多表示越有效？健身不該吃澱粉？專業健身教練帶你破解9大迷思
這些健身迷思，你也中了嗎？在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」，我也常常被學員提問，「健身該這樣做嗎？該這樣吃嗎？」等等，以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧！Q1：健身就是重量越重、做越多次越好？A：健身不在於越重越好，而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷，可能會造成運動傷害，甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練，所以按部就班是很重要的！Q2：健身可以不吃澱粉？A：很多人形容澱粉是減重的仇敵，但澱粉就像是汽車的汽油，提供身體能量才有動力運動，如果不攝取澱粉，只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源，長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足，容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。Q3：健身可以只做有氧、不做重訓？A：健身時要先確立目標，假使希望增加肌肉，就要以重量訓練為主；若希望增強心肺功能、燃燒脂肪，則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動，對於增加肌肉幫助不大，但部分學員剛開始做有氧時，初學者會有微量增加肌肉的機會，但到後期若是要再增加肌肉，則須做重量訓練。Q4：不練肌肉就會變肥肉？A：肌肉與脂肪是不一樣的組織，兩者不會互相轉換，如果沒有持續健身，原有的肌肉就會退化，因此要注意的是，如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物，身體燃燒熱量能力就會變差，以至於累積脂肪。Q5：肌肉沒有痠痛，表示白練？A：進行肌力訓練時，通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加，部分健身者因為已經適應一定強度的訓練，因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛，但這並不表示白練，建議可以變化不同訓練菜單。Q6：汗流得越多表示越有效？A：流汗量與訓練效果沒有直接相關，也不成正比，出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時，出汗量自然會較多，這是因為運動時體溫上升，身體需要透過排出汗水降溫以調節，也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因，則在於有無確實達到一定訓練量，才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。Q7：高蛋白飲食容易傷腎？A：運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長，部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔，不過目前研究顯示（美國臨床腎臟病學會期刊，2012，低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響），高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響，因此健康的健身者可以適量補充高蛋白，不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群，則要遵循專業醫生的建議，調配攝取量。Q8：健身一定要吃補給品？A：健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等，補給品是以「方便性」為主，主要還是透過天然的食物攝取，可以有機會幫助健身者更有效達到目標，但是想要擁有良好體態，仍須做好基本功，包括正確飲食與足夠訓練，當基本功做足、肌肉量停滯不前時，再考慮補充健身補給品。Q9：男生、女生健身大不同？A：以先天生理構造來說，女性體脂肪高於男性，體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少，但只要透過良好的訓練加上持之以恆，仍然可以有很棒的健身成果。反過來說，其實女生要練出和男生一樣的體態，也不是這麼容易的事情，要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標，所以別擔心會練成金鋼芭比。3大健身食譜蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)食材：輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許作法：1_ 鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘2_ 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用3_ 蔥綠切絲泡水備用4_ 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤5_ 將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關6_ 開關跳起後再悶5 ～ 8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成營養價值：鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)食材：牛菲力 2塊、蒜頭 2～ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許作法：1_ 牛菲力切片、蒜頭切片備用2_ 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片3_ 按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸4_ 時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成營養價值：這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。無油歐姆蛋(平底鍋料理)食材：雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許作法：1_ 雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合2_ 平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液3_ 將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈4_ 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成營養價值：這道料理源自於我在國外參賽時的啟發，當時準備比賽，身心皆須做好準備，因此飲食上更需斤斤計較，當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋，我請廚師不要加油，廚師很驚訝的說：「不加油怎麼行呢？」但我仍請廚師試試，果然煎得起來，且口感與一般歐姆蛋無異，從此我便會在家自行做這道料理，不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。書籍介紹明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟）出版社：幸福文化出版日期：2022/06/08作者簡介／浩克爸爸Hulk（陳弘璟）曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。〈經歷〉2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH） 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名〈執照‧認證〉國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練FB粉專｜浩克爸爸IG｜hulk770408延伸閱讀： 被老公嫌魚腥味、拒絕行房！劉博仁醫師：妳的念珠菌好不了，原來跟「愛吃●●」有關
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2022-12-19 養生.健康瘦身
想消除內臟脂肪，為何「少吃、仰臥起坐」沒用？減重名醫帶你搞懂：改善「內臟脂肪」飲食4原則
適度的脂肪對健康而言是必要的，但當體內脂肪過多時，對健康就是一個問題，尤其是「內臟脂肪」增加時，更可能提升罹患糖尿病、心臟病、中風等心血管疾病！一聽到「內臟脂肪」，很多人直覺會想到腹部的肥肉，覺得只要多運動、多做仰臥起坐，就可以消除內臟脂肪；或是以為少吃或吃得不健康，只要靠額外運動去消耗熱量，把體重、身形維持好就行了。但是，這個觀念其實是打擊內臟脂肪的大誤區。什麼是「內臟脂肪」？談內臟脂肪前，會提到兩個概念：第一：體脂肪（指的是皮下的脂肪堆積，稱為皮下脂肪）第二：內臟脂肪，指的是堆積在內臟、臟器周圍的脂肪，或是腸繫膜、肚子、肚皮、腹膜下的這些脂肪，這些也都叫做內臟脂肪，甚至是很多人在意的「脂肪肝」也是內臟脂肪之一。而內臟脂肪的囤積，主因在於飲食不正常。吃油炸食物、高糖份食物都會導致人體內的游離脂肪過多，快速累積在肝臟、腸子周圍，形成內臟脂肪。外國人的肥胖比較多是體脂肪高，相對之下內臟脂肪的比例就沒有那麼多；而東方人的體脂肪的比例是相對低的。那是不是瘦的就沒有問題？其實不是，比較胖的東方人體型的特點是葫蘆型的身材（肚子、屁股大，上半身反而沒那麼胖），這就代表著東方人的脂肪容易積聚在內臟。也因為基因和體型的不同，東方人發生代謝性疾病的比例也會比有同樣體重的西方人還要高很多。「內臟脂肪」會有什麼風險？內臟脂肪和「代謝性疾病」息息相關，如果當你的內臟脂肪比例偏高，發生代謝性疾病的機會也會增加，而代謝性疾病也包括：高血脂、糖尿病、心臟病、中風這疾病的比例都會比較高。因此你看到肚子很大，但其它身體部位不太胖的人，就表示說他內臟脂肪的比例很高。像這一種的體形，可能相對罹患糖尿病、高血壓、中風、心臟病或者是高血脂等疾病，比例就會高很多。因此，想減重，將內臟脂肪減掉也很重要！減去內臟脂肪，同時也可以避免引發代謝性疾病。「內臟脂肪」怎樣才是高？想知道自己的內臟脂肪的數值多少？現在有一些測量儀（譬如說像InBody），它會利用電流阻抗的一個方式去測「體脂肪、肌肉跟內臟脂肪」的比例。除此上述方法之外，想檢測內臟脂肪的簡易方式為：測腰臀圍。如女性數值超過0.85、男性超過0.9，就代表內臟脂肪的比例是偏高的。腰臀比（W／H）怎麼算1.計算方法：腰圍÷臀圍（以公分或吋為單位均可）2.若男性 腰臀比≧0.9，女性腰臀比≧0.85，則稱為肥胖。3.若以男性腰圍92公分，臀圍為100公分，則其腰臀比為92÷100＝0.92，已超過0.9，屬於肥胖。如何改善內臟脂肪？若要改善內臟脂肪，其實「減肥、控制體重」，內臟脂肪的威脅就會比較小！而減肥也分為兩大重點：飲食與運動。1.飲食方面：至於要變免吃什麼食物？我們不會因為某一次吃了什麼不健康的飲食，就導致內臟脂肪，這其實都是長期不良的飲食、生活習慣累積造成。所以若想避免內臟脂肪，我們需要的是遵循、維持「少糖、少澱粉、多蛋白質、多纖維」這個大原則。2.運動方面：建議可做有氧運動、快走、慢跑，只要動起來，其實都有幫助。除飲食及運動外，靠「手術治療」也可以有效解決內臟脂肪的問題。如「腹腔鏡胃繞道手術」，術後可讓患者食量變少、吸收比例降低，一年以內，甚至可以幫助病人減輕35～40％的體重，且能夠長期維持。若本身體重過重合併有高血脂、糖尿病等代謝性疾病的脂肪肝丶內臟脂肪患者也評估減重代謝「胃繞道手術」治療。因醫療進步，現況可用腹腔鏡微創進行，透過高階無線的手術器械、電動縫合器等腹腔鏡耗材，讓醫師更靈活運用在手術上手術時間也會縮短，平均1.5小時就會結束完成手術，進而使患者能有更好的手術體驗。延伸閱讀：50歲後努力與否，到85歲都會算總帳！老年醫學權威陳亮恭：教你2招抗老化
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2022-12-19 養生.聰明飲食
冬天進補怎麼吃才正確？中醫告訴你需要注意2重點
一年四季都可以補，春季「升補」、夏季「清補」、秋季「平補」、冬季「滋補」，根據中醫觀點，建議依據體質和醫囑來進補。台北市中醫師公會監事、台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫科主治醫師吳建東表示，四季會有分別適合的中藥種類，比如春天以辛散為主，夏天以清涼為主，秋天應用溫潤，冬季寒氣重、陽氣少，進補多半是指溫補而言。體質虛寒者適合進補溫補有祛寒溫裡的作用，對於改善體寒、手腳冰冷等症狀，就非常適合，尤其在冬季容易生病的患者，就更需考慮進補，用以加強體質；但需要注意的是，進補的方式，僅適合體質虛寒的民眾。在營養充分的現代社會中，其實真正需要進補的人不多，某些天生羸弱易疲倦的族群、年紀大身體虛弱的朋友，或者是長期間體力透支、大病久不癒的患者，才有可能需要用到進補的方式；否則，一般民眾建議依照節氣或民俗，在冬至或春節時，稍稍進補一下就可以。應避免過量攝取台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸建議，進補湯品為保養身體之用，應避免過量攝取，建議每週星期多1～2碗，尤其滋補食材多屬熱性，吃多容易上火、燥熱，記得適時補充水分。如果進補當正餐，建議搭配全穀類、葉菜類，以及蔬菜、水果，增加攝取足量的膳食纖維；進補的湯品含有油脂、鹽分較多，每次進食量宜適量、分次或是多人分食，自行烹煮時建議選用低脂、去皮、去肥肉的肉品，並將肉類川燙，清除浮油後，再加藥材燉煮。延伸閱讀: 。氣溫狂降！營養師公開「進補防胖4大須知」 2種人湯少喝。吃完薑母鴨、羊肉爐失眠、嘴破小心上火！ 醫點名必加「10樣食材」降燥助消化
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2022-12-15 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋該注意什麼？營養師揭最重要一事避熱量＋高鈉陷阱
最近天氣冷颼颼，周末又有寒流要來，不免讓人想吃熱呼呼的火鍋取暖撫慰身心，然而嗑完一鍋美味食材和湯底後，又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表，到該該怎麼吃火鍋才健康？火鍋選湯底：濁度愈高 熱量也愈高營養師劉怡里曾表示，吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底，選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好，像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋，大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等，則屬於熱量較高的湯底。劉怡里指出，這些高熱量的湯底有一個共通的特色，透過湯底的清澈度判斷，只要看到湯底的顏色很濃稠，無法看到底部的食材，湯底就是比較偏油的。●低熱量湯底：和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋●中熱量湯底：味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋●高熱量湯底：麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋【延伸閱讀：火鍋聰明吃 湯頭食材學問大】火鍋選主食：冬粉熱量低 但會吸收湯底振興醫院營養師涂蒂雅曾指出，若以一碗計算，白飯熱量比烏龍麵或冬粉高，若選麵條為主食，烏龍麵或冬粉的熱量，則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是，冬粉容易吸收湯汁，若選擇高熱量湯底煮冬粉，就會讓冬粉熱量增加許多。●白飯：280大卡╱碗●王子麵：250大卡╱包●烏龍麵：140大卡╱碗●冬粉：140大卡╱碗火鍋選肉類：兩隻腳較好、沒有腳更好涂蒂雅表示，若以部位區分，松坂肉瘦肉較多，油脂量最低；五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量，建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱曾指出，最簡單肉類選擇的記法是：「2隻腳的比4隻腳的好，沒有腳的最好！」●低油脂：海鮮魚貝類、雞肉●中油脂：豬肉、牛肉、羊肉●高油脂：內臟類、培根、五花肉【延伸閱讀：南瓜鍋、牛奶鍋健康？暗藏奶油讓你胖】火鍋選醬料：天然食材為主 避開高納、高熱量劉怡里建議，清爽又消脹氣的蘿蔔泥，或可搭配紅肉的洋蔥是較好的選擇。不過吃生洋蔥可能會脹氣，她分享可以多放一些蘿蔔泥，或把洋蔥燙熟一點就能解決。此外，醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。而常見的醬料，包括沙茶醬、香油和花生粉都是劉怡里比較不建議的高熱量醬料。如果要增加醬料的風味來源，她說烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的，而且會害你水腫，所以盡量以白醋為佳。●天然食材醬料：蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑●低熱量醬料：醋、醬油●高熱量醬料：沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬【延伸閱讀：火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮？一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃】火鍋料熱量、脂肪量、納含量排行劉怡里表示，所有火鍋料不建議的品項有兩大原則，一項就是加工食品，另一項是看似無害但油脂很高的油炸物。國健署指出，常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮、百頁豆腐與米血糕，脂肪量高者除豆皮、百頁豆腐外，芝麻麻糬燒也不遑多讓；鈉含量前3名則為魚板、米血糕與起司球。馬偕醫院營養師趙強曾表示，火鍋用的豆皮通常經過油炸，較有香氣且不易煮爛，百頁豆腐則是在製程中加入油脂，故熱量偏高；米血糕則是以澱粉為主，相當結實。此外，火鍋餃類的肉餡多半用肥肉製成，油脂占總熱量逾6成。●熱量排名：豆皮、百頁豆腐、米血糕●脂肪量排名：豆皮、百頁豆腐、芝麻麻糬燒●納含量排名：魚板、米血糕、起司球【延伸閱讀：火鍋吃到飽 2500大卡你行嗎？】不怕胖的火鍋下料及進食順序潘璿凱建議，建議先煮蔬菜、菇類及海帶，此時的湯底可以喝；接著再下豆、魚、肉、蛋類，煮熟後湯表面會有一層浮油，不建議再喝湯，加工類火鍋料最後再放，此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。至於進食順序，也就是搭配下料順序，第一輪先吃蔬菜，第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類，最後再吃加工類火鍋料。●菜→豆魚肉→加工類涂蒂雅提醒，若主食選擇麵條，則建議早一點下鍋煮，不要等到湯都煮得油油膩膩了才放，才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥，就要小心這鍋粥有三高，高鈉、高普林、高熱量，三高及痛風患者應盡量少喝。【延伸閱讀：天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒：最後一步這樣煮就毀了】慢性病患怎麼健康吃火鍋？大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷，慢性病患該怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康？康寧醫院營養師陳詩婷曾如此建議：●糖尿病：注意主食分量，芋頭、玉米、地瓜、豬血糕、南瓜等主食類，要與麵、冬粉、飯等一起計算分量。建議多吃蔬菜，延緩血糖上升。●高血脂：高油的五花肉、培根，以及加工品如餃類、丸子等，應該少吃；肉類盡量選擇瘦肉為主。●高尿酸：避免喝火鍋湯，高普林的內臟類、海鮮類及香菇應該控制攝取量；不要喝酒，以免痛風。●高血壓：避免高鹽分的加工品，改用天然辛香料取代高鹽分沾醬。●腎臟病患：尚未洗腎病人要注意蛋白質攝取量，且挑優質蛋白質；避免吃加工品，以免磷攝取過量。少喝湯，避免鉀、普林攝取過量。【延伸閱讀：避免湯底汙染、致癌，這種食材一定要最後煮！營養師教健康嗑鍋4原則】吃不完的鍋底打包回家注意事項台北郵政醫院營養師黃淑惠曾表示，到火鍋店吃不完的鍋底想打包回家，下一餐繼續吃，為避免微生物孳生，最好將鍋底煮沸後放涼，再放到冰箱，若是下一餐就會食用完畢可放冷藏，否則最好冷凍保存。●打包鍋底→煮沸放涼→放冰箱黃淑惠也建議，最好先把鍋裡的葉菜類先吃完，隔餐要吃再加新鮮蔬菜。至於豆腐、肉類則可繼續保留，但超過一周就不要吃。【延伸閱讀：吃不完的鍋底帶回家吃可以嗎？營養師：記得這二件事很重要】
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2022-11-26 養生.健康瘦身
被陌生人當面嫌胖 韓女星靠吃辣減肥「一個月瘦7公斤」
想要甩去肥肉，練就一身窈窕身材，是許多人的夢想目標。曾經演出過「超時空要愛」、「101次求婚」等劇碼的韓國女星趙銀淑，就以一種相當特殊的方式，在一個月內成功減重好幾公斤。根據日本媒體「beauty news tokyo」報導，身高163公分的趙銀淑，某次在SPA的時候，被一位不認識的旁人說「希望你能夠瘦一點」。就在這句毒舌批評後，趙銀淑便開始認真減重。趙銀淑後來使用的減肥方法，是藉由著大量食用「辣椒素」相關的食物，來刺激身體新陳代謝，增加體溫來達到減重效果。像是用辣醬、綠辣椒搭配豆腐食用等等。若是無法吃辣椒，其他如生薑、黑胡椒等也有類似功效。趙銀淑就靠著這樣的方式，一個用從54公斤，減為47公斤。這些刺激性的味道，會透過舌頭連到腦部，促進交感神經活性化，變成像是緊張或運動一般的狀態。而因為血液循環的關係，也有讓體溫上生、抗寒的功效在。另外也會因為味覺充分被辣味刺激，自然減少對鹽分、糖份的攝取，可說是一舉兩得。
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2022-11-21 退休力.健康準備
不減肥、不養生，這樣吃出健康瘦！譚敦慈3建議照顧好60後的自己：一個人也要好好過生活
一上台，譚敦慈就像廣告裡的電動兔子在舞台上走個不停，她語速極快、身材纖細，不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠，瞬間就炒熱200多人的場子。「最毒不是婦人心，最毒是『不動症候群』！」她幽默一語，惹得全場哄堂大笑，接著說：「研究指出，坐著不動1小時，就會少活22分鐘；國健署統計，國人每天會坐著6小時，等於少活2個多小時，所以大家趕快站起來跟我一起動！」 譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好？」這幾句話，與其說她是毒物科護理師、健康達人，毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。 想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭，還調侃自己對「養老」議題非常關注，譚敦慈笑說，過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老，其實這觀念錯誤，「預防失智的第一步，就是要多多參加社交活動、多多跟人相處！」 台不健康餘命逾8年，老後長照要準備600萬元 她指出，國人越來越長壽，但不健康餘命也越拉越長，更可怕是長照費用金額龐大，若平均每月支出6萬，1年就是72萬，以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算，相當於要花掉612萬，「雖然我兩個兒子都是醫生，但大家辛苦存的退休金，千萬不要貢獻給醫療人員！」 「生病最需要什麼？精神支持、家人支持？其實最需要的是錢！」譚敦慈坦言，醫療科技日新月異，標靶藥物、基因療法都上市了，但所需費用非常高，「人不怕死、怕病，死沒什麼好怕，是怕病拖在那裡！」 而要避免自己落入長照陷阱，最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源，像是台灣洗腎人口多，有近6成是來自糖尿病控制不好，而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子，因此拒絕用藥，「我都會跟她講：要是不吃這些藥，妳沒這輩子了！」 除了三高之外，維持肌力也很重要。據統計，台灣每3秒就有1人骨折，而肌肉力量與骨質密度唇齒相依，「不要再看不起你的蘿蔔腿，蘿蔔腿可以讓你長命百歲！」 她要大家將雙手食指與拇指合併，去測量小腿最粗的地方，如果合不起來，表示肌肉量足夠，若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙，恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動，才能照顧好自己。 日吃2碗青菜，不為養生犧牲蛋白質攝取 飲食方面，很多人都以為當她家小孩一定很辛苦，這個不能吃、那個不能吃，「其實我們家的小孩把該吃的先吃了，剩下隨便你！」她建議，每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜（如空心菜、菠菜、地瓜葉等），以及1碗白色蔬菜（白蘿蔔、白花菜、白高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可）。 譚敦慈說，自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取，「我最怕各位年紀一大就開始養生，所有的菜清蒸、水煮，不加油、不加鹽，很難吃」，反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉，這也是錯誤觀念。她說，每人每天應攝取「自己體重（公斤）× 1.2公克」的蛋白質，約末是每餐1個手掌心大的份量，同時搭配一點堅果，讓自己有好的油脂攝取。 若擔心肉類熱量高，魚肉是不錯的蛋白質選項，她特別推薦Omega3含量高的鯖魚，其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇，建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高，不宜多吃。 「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚，是不是很簡單？」身為職業婦女的譚敦慈，也未必天天開伙，她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜，但因不喜油膩，所以不淋肉燥；鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理，只要解凍後放進烤箱，5分鐘就能上菜。 練肌力先測步速，15秒須走完馬路4線道 幾年前，譚敦慈因工作忙碌少運動，有次和孩子出國竟莫名跌倒，此後她便給自己一個功課，規定每天要走10公里、爬70層樓，「可是我一不小心都走到15～16公里、爬到90層樓，但那次之後就沒再跌倒過，就算路不平坦，也能很快保持平穩。」 每天大量走路，讓她練出結實肌肉，而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠？譚敦慈說，肌少症最主要的表現之一就是走路變慢，大家可以用幾個方法來測試：肌少症測試：●15秒走完馬路4線道●1秒大於1公尺●10分鐘走1000步●2分鐘走完200公尺國小操場1圈●不靠支撐12秒內站立、坐下5次 至於肺活量則可測試爬階：●1分鐘少於30階（差）●1分鐘大於30階（正常）●1分鐘大於50階（佳）●1分鐘大於80階（良好） 譚敦慈常到中正紀念堂運動，從底部到最高處為89階，「我爬完大概不用50秒，」隨著練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難，她也透露一個小秘訣：吃完飯馬上站起來，膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」，「跑1公里不會超過7分鐘，不會喘，怎麼跑都愉快！」 對於熟齡族，她有3個小提醒： 1.建議定期健診，有小問題很快就處理好；2.60歲後絕對不減肥，努力把肥肉變成肌肉；3.奉行能走不站，能站不坐、能坐不躺，要活就要動。 她說，自己在飲食上其實沒有太多限制，有時兒子給巧克力吃，她也不忌口，但吃完一定站起來原地踏步，同時均衡飲食。 最重要是：「即使一個人也要好好過生活；要永遠保有正面能量，因為抱怨會把身邊的人推開，」她不斷提醒自己，千萬別用嘴巴干擾下一代的生活，獨立活出美好老後。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．台灣驚爆本土霍亂病例！她吃了「這兩樣東西」有5症狀…什麼是霍亂？一文看如何預防．私密處出狀況，是體內「濕氣」惹禍？解決婦科困擾這樣做．她退休11年總花費只有314萬！居無定所走到哪、玩到哪、住到哪，壯遊世界把旅行當生活
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2022-11-11 醫療.皮膚
黑眼圈都是熬夜造成的？這2因素影響更多！5招預防後天性黑眼圈
黑眼圈與何有關「黑眼圈」不是一個正式的醫學術語，業內稱之為「眶周色素沉著」，是臨床上常見的一種面部美容問題。但其實「黑眼圈」真不都是熬夜熬出來的。黑眼圈主要由黑色素沉著引起，也可見於過敏性疾病。誘發黑眼圈的原因較多。過敏性疾病與黑眼圈關係密切，如特應性皮炎、接觸性皮炎、濕疹、過敏性鼻炎等；經常化眼妝、長期暴露在日光下、衰老、眼部卸妝不徹底等非疾病因素；皮膚內色素增多，如真皮色素細胞增多、表皮內色素沉著；皮膚鬆弛皺褶、眶隔脂肪膨出等形成眶下皮膚凸起，在非正面光照時形成陰影，都可造成黑眼圈。研究表明，是否有黑眼圈，遺傳的作用遠遠大於生活習慣。有個事實是，我們一生中都會有黑眼圈發生，不過是早晚和程度輕重的問題，而遺傳因素直接決定了身體對形成黑眼圈的損傷因素是否敏感，生活習慣和狀態也會加重這些損傷因素的影響。三種常見的黑眼圈．血管型黑眼圈：首要原因是熬夜。長期熬夜、過度用眼會讓眼周皮膚血液迴圈不好而形成黑眼圈。．色素沉著型黑眼圈：首要原因是黑色素過度沉積。日常不注意防曬、長期精神壓力過大或曾患皮炎等炎症都會導致眼周黑色素沉澱。．結構型黑眼圈：首要原因是眼周結構的改變。此種黑眼圈是由於衰老、暫時性的眼部水腫導致的黑眼圈。另外，很多人分不清臥蠶、眼袋和淚溝的區別，錯把眼袋當作臥蠶，沾沾自喜。通俗地說，臥蠶其實是比較發達的眼輪匝肌，可以想成是一條「瘦肉」。眼袋則是向外膨出的眼眶脂肪，可以想成是一塊「肥肉」。淚溝就可以當作是一根「筋」。因此，黑眼圈這件事，熬夜的影響只是其中之一，遺傳、自然衰老的影響更多。擦眼霜可以改善黑眼圈？含美白成分的眼霜可以在一定程度上緩解色素沉著型黑眼圈。含有咖啡因成分的眼霜也能加強眼部的細胞代謝，促進血液微循環，改善黑色素沉澱。含有甘草萃取物或維生素E的眼霜能緩解皮膚的發炎情況，也可以減少炎症導致的色素沉澱。也就是說，眼霜有一定的改善作用的，但是無法解決所有類型的黑眼圈。血管型黑眼圈不能熱敷，可以冷敷並選用含有維A醇或者是咖啡因的眼霜。色素型黑眼圈需注意防曬，同時可以用一點含有美白功效的眼霜來淡化色斑。結構型黑眼圈可以通過醫美手段，如注射透明質酸、使用鐳射等來改善。5招預防黑眼圈對於黑眼圈還是要以預防為主，雖然先天性色素沉著、面部結構陰影以及衰老帶來的面部鬆弛等無法預防，但可以通過調整生活方式預防後天性黑眼圈的形成。1.科學作息，不熬夜，保證充足睡眠，不過度用眼。2.不化濃妝。經常畫眼妝者，學會科學卸妝。3.調整日常飲食，保持營養均衡。4.多運動，避免學習、工作壓力過大，學會自我解壓。5.積極治療眼周皮膚疾病和代謝性疾病。（特約記者衣曉峰、通訊員劉思涵整理）
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比，這2類最高！營養師：比起膽固醇，你更要注意的是這個
民眾日常養生，不少人吃海鮮時不僅會注意普林，也會留意膽固醇，嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類，並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比，卵類、內臟類普遍較高！ 嫚嫚營養師指出10種海鮮，從研究數據來看膽固醇，同為100公克，魷魚卵1270毫克，小卷乾940毫克，小魚乾670毫克，鯔魚卵660毫克，鰹魚卵660毫克，蝦米650毫克，魚精囊440毫克，安康魚肝430毫克，魚肚350毫克，紅蟳180毫克。 從上述可見，海鮮類膽固醇較高的食材，大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類，膽固醇相對較少，在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事，但食物真正影響血管健康的風險因子，其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇？營養師指真正需注意的關鍵！ 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明，討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看，雖聽起來相似，但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大，普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高，但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇，一天最多吃1顆就好」，但其實這說法多年前就已推翻，研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大，且營養價值高，因此已取消每日攝取上限建議，可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高，但影響也不大，且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇？錯，還是要留意。嫚嫚營養師表示，一般而言，血管健康狀態良好的民眾，適量的食用除了內臟的海鮮類，其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群，則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪！真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示，飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪，並不會缺乏，反倒是攝取越多，血液中的壞膽固醇就會越高，心血管疾病的風險也會不斷增加，不只容易引起其他三高，也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的，若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標！嫚嫚營養師指出，對於兩歲以上健康族群，建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%，國人普遍攝取量約為20-30%，有明顯超標的情況，是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同，攝取量普遍符合建議量，合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關，各方面都有所節制，也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量，建議繼續維持，並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些，以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷３招真正顧好血液膽固醇！ 減少飽和脂肪：對於血管健康，比起留意食物的膽固醇，更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看，國人最常吃的第一名就是豬肉，其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉，以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油，還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一，不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類，不論是何種動物，飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材，肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇：從另一個角度來看，能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式，就是增加膳食纖維，建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果，並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧，據研究，每日若能攝取到20-30克的膳食纖維，可減少5-10%的壞膽固醇（低密度膽固醇），影響相當可觀。 增加好膽固醇：值得注意的是，即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低，心血管健康也不能只單看壞膽固醇，還得留意培養好的膽固醇（高密度膽固醇），好的膽固醇為血管的清道夫，缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險，提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制，日常也得提醒自己多運動，如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 ．「超加工」比加工食品更傷？！光２週影響就差很大，營養師：真的少吃。 ．６種常見、不起眼的健康警訊！醫籲「一個症狀以上」等３情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-28 養生.健康瘦身
胖肚子更易得心血管疾病！醫：位置比體重更重要 3關鍵健康減重
衡量體態常是看體重、換算BMI，不過聯安預防醫學機構/聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒，這些數據雖可參考，但看脂肪分布等資訊更重要，像是普遍來看男性脂肪率比女性低，心血管疾病風險卻比較高。 胖肚子更易得心血管疾病？醫：位置比體重數字更重要！ 洪育忠醫師表示，一味的追求體重減輕不一定代表就是健康，舉例來說現代人常見肌少症、骨質疏鬆症等，就很有可能是體重過輕所造成。脂肪的分布狀況也是關鍵，像是男性的脂肪率普遍比女性低，但是心血管疾病風險卻更高，關鍵就在於女性大多是「皮下脂肪」，對健康影響較小，而男性則較多是「內臟脂肪」，也就是常見的鮪魚肚、啤酒肚。 醫師更進一步說明，內臟脂肪累積、中心型肥胖的鮪魚肚、啤酒肚，容易導致高血壓、高血脂，且也容易引起胰島素阻抗、形成糖尿病。因此比起體重數值，更重要的是看胖在哪，一般建議可觀測腰圍，男性應小於90公分，女性則為80公分。除此之外也可透過腹部超音波、身體組成分析了解。 變瘦、體重下降不一定就健康，健康減重３關鍵肌肉也很重要！ 洪育忠醫師指出，想要健康減重、有健康的體態，飲食控制、降脂肪量、增肌肉量三者都很重要。現代人普遍營養過剩、活動不足、再加上身體自動囤積脂肪避免飢荒的生物本能、易胖體質，都容易導致肥胖風險增加。而極端節食則如同宣布進入「災荒狀態」，更容易使得新陳代謝降低、內分泌異常。 醫師建議，良好的飲食控制應像溫水煮青蛙般逐漸改變、養成習慣，避免精製糖，並以優質蛋白、油、維生素補充，在吃足、多動下改變體態。 降低脂肪量，常見以跑步、游泳等有氧運動進行，也有利心肺功能，不過並不一定會增加肌肉。增加肌肉量應從肌肉訓練著手，肌肉越多也越容易燃燒脂肪、越不會有多餘的肥肉，且也具有保護關節的作用。 醫師也表示，曾看過20幾歲的女子，外表並不胖，但身體組成分析顯示肌肉量不足、脂肪量太多，為求改善，女子一年間努力慢跑，但卻效果不彰，經檢查了解才發現是方法用錯。 體重有大變動才需特別關注，一般建議著重身體組成分析！ 洪育忠醫師叮嚀，瘦並不代表健康，體重也只有在「生活方式沒有改變下，一個月內增加或減少２公斤」這般大幅度變動，才需要特別關注。每個人的體重、身體組成都有所不同，數字只需和自己比較。一般情況下更應著重於了解自己的肌肉及脂肪分布等身體組成分析，如此更有助掌握健康狀態及疾病風險。 《延伸閱讀》 ．常見10大不良習慣！防癌、中風、心肌梗塞等早改善。 ．減肥失敗？肥胖停不下進食？關鍵也可能在「心理疾病」。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-13 焦點.健康知識+
瘦不代表健康，別當假瘦子真胖子！ 除了體重、BMI 醫：這分析不能少
別只看體重、BMI指數，想擁有健康體態，應該追求低脂肪、高肌肉。聯安診所健康管理中心主任洪育忠強調，瘦不代表健康，不少女生看來纖細，但身體組成分析報告卻顯示肌肉量不足，脂肪量太多，成為「假瘦子」、「隱形肥胖」。「瘦」不一定等於「健康」減重似乎成為全民運動，許多民眾早上起來第一件事就是站在磅秤上，觀察體重，只要少了一兩百公克，就覺得開心，洪育忠指出，一味追求體重減輕，並不一定健康，肌少症、骨質疏鬆，就可能源於體重過輕。洪育忠說，與其在意體重數字，不如好好了解自己的肌肉和脂肪分布，更能夠掌握健康狀態和疾病風險。從人體健康的角度來看，「身體組成分析」是更具參考價值的指標。透過「身體組成分析」儀器檢測，就能了解自身脂肪量、肌肉量，如果肌肉量愈多，新陳代謝率較高，愈容易燃燒脂肪，愈不會有多餘的脂肪肥肉。但想增加肌肉量，光做跑步、游泳等有氧運動，是不夠的，必須持續重量及肌力訓練。洪育忠表示，有1名20幾歲女孩子體重符合標準，外表偏瘦，但檢測結果顯示，脂肪量偏高，肌肉量不足，為了提高肌肉量，她持續在公園慢跑，但1年後回診，報告數據仍為紅字，原來運動方式不對，「光跑步，是無法長出肌肉。」除了做對運動，勤加肌肉訓練，影還應該維持健康飲食，避免精緻糖類的攝取，同時搭配優質蛋白質、油，並補充維生素，吃足、多動，才能維持正常新陳代謝，在健康的情況下改變體態。了解身體脂肪分布 最簡單的方式為量測腰圍洪育忠建議，想了解身體脂肪分布，除了透過腹部超音波、身體組成分析等儀器檢測，最簡單的方式為量測腰圍。男性腰圍應小於90公分，女性則小於80公分。許多中老年男性挺著「鮪魚肚」，這就是內臟脂肪過多，屬於「中心型肥胖」，容易導致高血壓、高血脂，且可能引起胰島素阻抗，增加糖尿病風險。洪育忠提醒，很多人以瘦為美，但是瘦不代表健康，「請記得，無論是體重還是身體組成，因為每個人的狀況都不同，這些數字只要跟自己比較，慢慢透過運動和飲食改善，並定期追蹤，無須一味追著體重數字跑。」★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-10-08 養生.健康瘦身
有片｜外食族減肥菜單，一週瘦個２公斤超easy！
許多想要減肥的外食族，常常對三餐選擇感到很苦惱，又想吃得美味又想要享瘦。擁有百萬粉絲、說話幽默風趣的Youtuber 77老大，煞費苦心整合了便利超商、速食店、自助餐...等食物，為外食族設計了一週七天的三餐減肥菜單，想知道有哪些食物搭配能夠吃得又瘦又健康，快打開影片來瞧瞧！其實外食族只要能夠掌握幾個要點，避免地雷食物，還是可以控制過多的熱量攝取。在77老大列出的三餐減肥菜單中，早餐著重輕食，不要吃很飽但要以一些好的食物能量來打開美好的一天。上班族中午用餐時間大都只有一小時，許多人會選擇速食店或自助餐，這時只要把握「可滷不可炸、多魚雞少肥肉、澱粉醬料減半」即可，湯品則避開勾芡類的如濃湯或羮湯。晚餐也是比照辦理，若是晚上應酬避不掉，還有減肥的聚餐教戰守則喔！77老大強調減重重在堅持。這七天的菜單可以自由搭配變換，最後再加上一週運動兩次、每餐飯前喝半杯温水，一週想要瘦個1~2公斤完全不會有難度。想了解更多減肥瘦身資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。原始影片77老大YT77老大粉絲團77老大IG延伸閱讀釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽讓肉腳變健腳！越走越年輕的足部訓練｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-10-06 焦點.健康知識+
A型易胃癌、B型易心肌梗塞，O型人的這個器官比較弱？
O型的人心血管疾病風險較其他血型低，但也由於O型者細胞表面缺乏A、B抗原，細胞表面較光滑，研究發現，O型者細胞容易受到病毒或細菌附著，可能因此O型的人幽門桿菌感染發生胃潰瘍的機率較其他血型偏高，但特別的是，O型的人卻較不易從胃潰瘍演變成胃癌；反而是A型的人，發生胃潰瘍機率雖低，但產生癌變的機率卻明顯偏高，而西方或東方的研究均顯示，A型血型者罹患胃癌風險明顯偏高。 O型人聽力受損的機率較其他血型者高另外有研究顯示，由於O型者內耳纖毛細胞表面光滑，未有任何抗原因子，在噪音環境中，O型人聽力受損的機率較其他血型者高。 瑞士一項研究指出，B型的人心肌梗塞發生率比較高，但是B型對O157大腸桿菌抵抗力較強。AB型的人易得糖尿病，三酸甘油酯也比較高，要保持適度的運動，多吃高纖維食物，少吃內臟及肥肉，不要吃太多澱粉類及甜食。持續等待更多的研究佐證不過，關於血型與健康的研究結果仍有許多分歧，例如國衛院的B型人易罹患胰臟癌的統計，國外就有不同的研究結果，再加上疾病產生除了先天的遺傳基因，還有後天飲食及生活習慣影響。 因此，血型對健康的影響可以理解為「體質」，往往是由專家提出建議供民眾保健參考，研究仍未有定論的部分，則持續等待更多的研究佐證。 延伸閱讀: 。血型健康密碼大公開，怎麼吃最健康？ 。你是幾月出生的，出生月份影響健康??
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2022-09-03 養生.聰明飲食
這款月餅熱量最高！營養師傳授小撇步，讓你烤肉、月餅都能均衡健康吃
一年一度月圓人團圓的日子即將來臨，家家戶戶開始張羅中秋月餅禮盒和烤肉器具，今年的您預計要留多少的肥肉增長空間，來備戰此次的中秋佳期呢？還是沒有什麼煩惱，只有期待收下禮盒後打開的那瞬間，拿起一個個酥潤精緻的月餅，用心品嚐酥香的外皮、濃郁的內餡呢？月餅熱量知多少？您喜歡吃哪一種月餅呢？經典的鳳梨酥和豆沙蛋黃酥相信是絕對不能少的，還有包滷肉鹹香味十足的滷肉月餅、抑或是鹹甜雙重夾擊的廣式月餅，唸著唸著…腦中就好像有股香味撲鼻而來，恨不得現在就一手抓一個，一口接一口的大啖美食，但它們的熱量是多少呢？是不是吞下肚後，它就成了黏在身上的肥肉，再也甩不下來了？是不是連一點邊都不能碰呢？當然不是！只要份量控制得當，其實它不會成為你我的負擔，這分吋該如何取捨，就讓我們來討論吧！當下午茶拿了月餅當點心，我們要有自覺這多出來的熱量應扣回等一下的正餐，但該如何減量？我們要先知道它們分別等於多少飯和油。下表是常見於中秋禮盒其熱量、換算的白飯與油量的比例說明：知道各個月餅含有多少熱量時，就知道我們下一餐該怎麼少吃，以避免熱量攝取過多！不過月餅的成份除了隨著種類有所不同，各個糕餅店做出來的大小、獨門配方也會造成熱量有所差異，最好的辦法就是勤看營養標示，知道總共攝取多少飯與油，於正餐中減量，或是抑制獨享美食的念頭，將月餅切開分給身旁共同奮鬥的同事們，也可以分散一下子攝取過多熱量的風險。烤肉也可以均衡吃白天的禮盒風波落幕後，要迎接晚上的重頭戲烤肉，其實沒有什麼東西是不能吃的，營養師們看的是如何取捨與搭配，月餅讓我們上了取捨的課程，烤肉就要看我們搭配的功力了，大部份人們遇到烤肉的通病是：‧飽和油脂大量的攝取‧烤肉飽足後，鈉總量超標‧吃好撐，纖維質卻好少油脂過多主要是因為選擇烤肉的主角是五花肉、梅花豬和香腸等等的高脂肉或是加工肉品，有時人們也會以奶油做為調料，這樣一餐下來，飽和脂肪排山倒海而來，對我們的身體而言負擔就很重，如果有血脂異常或糖尿病的家人，對他們的身體就會亮起紅燈！那麼不烤這些食材時，我在選擇烤肉的主角能選誰呢？可以考慮白肉如：雞腿、花枝、蛤蜊和魚，其脂肪量較少。那食材該怎麼應用在烤肉中呢？蛤蜊可以與絲瓜或金針菇放一起，用錫箔紙包起來放在炭火上烤，烤熟後撕開錫箔，就可以聞到絲瓜的甜與品嘗到海鮮的鮮味，還可以減少使用烤肉醬，並增加纖維質，真的是非常好的組合。魚可以嘗試檸檬烤魚，先用米酒去腥後，加一些薄鹽醬油、糖和檸檬汁用錫箔包起，放在架上烤上20-30分鐘左右(視魚的大小，並適時翻面)，確定熟透後，灑上胡椒就非常夠味了，魚肉的鮮甜滑嫩可以讓人忍不住直接吃完一整條。敘述了烤肉的幾個搭配，不僅少油脂與增加纖維質攝取、減少烤肉醬的使用，更進一步降低鈉攝取超標的風險。人們在烤肉時，常常會在翻烤的過程中反覆刷醬，食物裏上重油重鹹再下肚後，身體就會攝取過多的鈉，所以在選擇烤肉醬時，可以試試看低鹽風味的柚子醬，讓身體的負擔減少，最後想清涼一下嗎？來一瓶無糖綠茶，整個身體都輕盈起來。食品安全衛生不可少最後要提醒大家的是，選擇烤肉食材一定要注重食品安全，確定新鮮、衛生才可以吃得安心，最好是在地當季的食材，購買時，外表完整無異味，如有包裝，上面最好有食品標示、有效期限等完整資訊，且一定要經過充份的清洗再烹調至全熟。若天氣炎熱，需注意生鮮食材儲存條件，最好保持冷藏0-7°C，以免食材敗壞變質。烤肉時，儘量以錫箔包覆，使食物可以均勻受熱，減少蛋白質與油脂在高溫環境下產生致癌物如：異環胺和多環芳香碳氫化合物等等。只要做好取捨和搭配，這個中秋節您也可以應景又健康，肥肉和你不再相見！
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2022-09-02 焦點.健康知識+
中秋節大吃大喝傷腸胃 奇異果解油膩、助消化
你烤肉了嗎？一年一度的中秋節從闔家賞月、吃月餅，漸漸轉變為以烤肉為主，甚至成了中秋節的代名詞！隨著健康意識抬頭，研究證實多吃燒烤食物會增加致癌的風險，營養師程涵宇提醒，在大啖烤肉的同時，也應注意身體健康，避免攝取過多油脂、掌握少糖、少鹽原則，才不會節日過後整個人胖一圈，甚至脹氣腸胃不適。程涵宇分享如何健康吃與健康過中秋的注意事項，首先是食材選擇，除了必備的肉類、海鮮、蔬菜，推薦有飽足感的豆干，富含鈣質、大豆異黃酮，幫助人體補充植物性蛋白。肉類優先選擇脂肪含量較低的豬里肌、雞腿肉，或是牛菲力、板腱肉等。購買海鮮要留意新鮮度，蝦子、花枝、蛤仔一定要烤熟再下肚。另外，可增加蔬菜攝取量，捲入青椒、金針菇、洋蔥，補進纖維素和維生素。烤肉食材挑選重點 掌握三原則讓身體無負擔原型低脂食材豆製品優先、魚類、海鮮、白肉、紅肉最末。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。當季新鮮蔬菜菜色可選擇青椒、菇類、筊白筍、四季豆，或是加入蔥段、生菜包肉等，可搭配海鮮做蛤仔金針菇絲瓜。搭配維生素C除了蔬果外，也可以在烤肉時或烤肉後多補充纖維質多、維生素C高的水果，增加身體的抗氧化能力，促進腸道蠕動，例如：奇異果、木瓜等。烤肉過程中，反覆刷醬易攝取過多的鈉，除了造成水腫，對高血壓或腎臟病患者更是一大負擔。程涵宇建議使用水果DIY健康烤肉醬，略帶酸性的水果最適合，其「水果酵素」能分解蛋白質、軟化肉質，方便醃製各種肉類，像是富含維生素C、膳食纖維和奇異酵素的奇異果，搭配肉品最解膩，只要把果肉打成泥，再適量加入味醂、薄鹽醬油、檸檬汁即完成。充滿果香的自製醬汁比起市售烤肉醬安心許多，酸酸甜甜刷上任何食材都百搭。這樣喝比較清爽 果汁氣泡水豐富口味上的變化飲料也是烤肉很重要的配角，茶飲具解膩作用，但是暢飲冰涼飲品也要小心攝取看不見的熱量。程涵宇說，現打鮮果汁是不錯的選擇，蘋果、芹菜、奇異果等蔬果汁被喻為「保護力特調」，尤其綠奇異果富含膳食纖維與奇異酵素、低GI還能平穩血糖，而黃金奇異果維生素C含量高。時下流行的氣泡水零熱量又有喝飲料的爽感，加上奇異果肉、少許薄荷，口感層次更升級，又能輕鬆補充活力來源。中秋送禮新選擇 奇異果水果禮盒營養價值滿分中秋節是送禮的旺季，根據往年統計，民眾最不希望收到的禮品就是月餅，近幾年興起送水果禮盒，取代高油脂、高糖分、高熱量的月餅，希望能將最無價的健康送到重要的人手中，尤其送給敬重的長輩或重要的親友們，不僅大氣又富含心意。在禮盒選擇上，程涵宇表示，奇異果營養價值高，擁有「營養小金礦」美名，口感酸甜多汁，還能提升活力，讓人擁有好心情，是最應景又有健康意識的水果禮盒。程涵宇提醒有三高的長輩，減少攝取過多的鹽分，避免對血壓造成有害影響，同時可補充鉀元素。例如奇異果富含鉀元素，並且能緩解脹氣和便祕，不僅為健康加分，更能送到親朋好友的心坎裡，陪伴彼此以更健康的身心狀態過中秋，也是維繫情感的重要關鍵。
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2022-08-22 養生.聰明飲食
為什麼酪梨是脂肪而非水果？營養師告訴你吃酪梨有哪些好處
酪梨，在一般人的印象中是屬於價高且健康的水果。網路上有很多文章介紹酪梨對健康的好處，許多人也因為它的健康形象，而將它列入減肥或健康計畫當中，並喝酪梨牛奶來減肥或維持健康。但你可能不知道，酪梨在食物分類上是歸類於「脂肪」，而非水果；一杯500cc酪梨牛奶熱量高達三、四百大卡，並非你想像中是類似果汁般的「輕食」，且網路上許多對酪梨的描述也不甚客觀。當然，不可否認，酪梨的營養相當獨特的確非常值得把它列入我們的飲食中，但想獲得健康的前提必須對它有正確的認知喔！ 不屬於水果類的「水果」：酪梨！ 隨便找一個人問，大概99.99%的人都會認為酪梨是一種水果。但在食物分類上，酪梨並不屬於水果類，而是被歸為脂肪類食物。這是因為食物分類的設計是用來協助人們，懂得如何正確選擇食物達到飲食均衡營養的目的，所以它是從營養角度來將食物進行分類。舉例來說，若某食物碳水化合物（醣類）含量較高、蛋白質含量較少就會被分為主食類（即一般俗稱的澱粉類食物）；若蛋白質含量較高，則稱為肉類；而若脂肪含量較高則會歸為脂肪類。由於酪梨的脂肪含量很高，你每吃一口酪梨，其熱量中就有74%是來自脂肪，所以在食物分類上，酪梨被歸為脂肪類，而非水果。因此，若你是使用食物代換表來管理健康或體重的話，吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量，而非水果的份量喔。 酪梨營養知多少？ 1.最獨特的營養素－好脂肪。 一般水果主要提供的營養素是醣類，所以大部分水果吃起來是甜的。但酪梨含醣量很低，反而脂肪含量很高，所以若有吃過酪梨的話，你會發現它吃起來沒什麼甜味，完全不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克，約一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最獨特營養素，且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪（註1），所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。 註1：根據台灣的食品成分資料庫資料顯示，酪梨中的脂肪中飽和脂肪約占29%，單元不飽和脂肪約占53%，多元不飽和脂肪約占18%。 2.高纖高鉀的食物。 我們平日所攝取的脂肪，主要是來自肉類中的油，如肉品中的肥肉、皮等部位，或是烹調中的油（如各式植物油）、調味料中的油。動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪，而一般烹調所使用的沙拉油多半是更過度加工的精製油品，除了油的熱量中，沒有什麼營養價值，所以同屬脂肪類食物的酪梨就相當特別。 因為雖然酪梨屬於脂肪類食物，但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用，所以除好脂肪外，還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪，所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。 酪梨所含的營養素中表現最優秀的是鉀和纖維。每100公克的酪梨含384毫克的鉀，這個含量在水果中可排入前10名，所以酪梨算是相當好的鉀來源食物；每100公克酪梨可提供5.7公克纖維，這個量是我們常吃的富士蘋果的4.4倍、香吉士的2.6倍。另外，酪梨還有一個很有趣的現象，放得越久、礦物質含量會變得越高。所以下次吃酪梨時記得要把酪梨放久、軟了在吃，酪梨紅了會更美味、更營養喔。 酪梨保健知多少！ 下面是坊間講到酪梨時常提到的健康益處，到底哪些是正確，那些是錯誤，那些效果只是普通呢？ 1.抑制食慾？正確！ 酪梨本身為高纖食物且富含脂肪，故可增加飽足感，減少想吃零嘴的欲望。另外，由於高脂高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度，故還具有抑制食慾的效果。 2.減肥？錯誤！ 儘管酪梨有助抑制食慾，但由於酪梨本身沒什麼甜味，所以台灣流行的吃法多半是加上牛奶、糖、蜂蜜或布丁等打成酪梨牛奶，或直接沾醬做成開胃菜，或夾到三明治或壽司中吃，因此若不小心，結果就是不瘦反胖！因此，除非是像吃水果般只吃酪梨，而非一般沾沙拉、夾土司或打成酪梨牛奶來喝，否則吃酪梨可能會讓你增胖而不是減重喔。 3.降低壞膽固醇＆維持身體健康？正確！ 酪梨中的單元不飽和脂肪酸大部分是油酸，也就是橄欖油中有益健康、可降低膽固醇的成份，所以你會看到很多文章會提到吃酪梨可降低膽固醇，主要就是來自它所含的這個好脂肪。另外，由於酪梨中的多元不飽和脂肪中主要是亞麻油酸，及少量的次亞麻油酸，這兩種脂肪酸是人體維持健康所需的必需脂肪酸，所以吃酪梨的確有助身體健康的維持。 4.抗發炎？效果還好！ 有些文章會提到酪梨可以抗發炎，講到抗發炎主要要看的是Omega-3脂肪酸的含量。酪梨雖然含有Omega-3脂肪酸，但每100毫克酪梨含量約165毫克（註2），這個量只能算還好，夠一般保健需要。但對於需要抗發炎保健的過敏、自體免疫疾病等患者來說，這個量並不夠，故若有特殊抗發炎需求或想要補充Omega-3脂肪酸來降血脂者，最好的食物來源還是魚油、或亞麻仁籽油或鼠尾草籽喔。 註2：酪梨的脂肪酸比例資料參考Read More http://nutritiondata.self.com/…/fruits-and-fruit-jui…/1843/2 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 害你高血壓的8個壞習慣！內科醫師：拖到出現這個症狀，就得一輩子面對高血壓
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2022-08-19 養生.聰明飲食
營養師認證！早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇
你有吃早餐的習慣嗎？不少人早上為了趕著上班、上學，早餐經常匆匆打發，但許多人美好的一天就是從早餐開始，起床之後享用一頓豐盛的早餐，對健康很重要，也是開啟一天忙碌生活的小確幸，但究竟該怎麼吃才能精神百倍、體力充沛？ 早餐吃4類食物 補充能量、避免負擔俗話說：「一日之計在於晨」，所以早餐吃得好不好非常重要，不僅是吃的食物種類，還有時間順序，都必須好好掌握，營養師朱瑞君分享，4種食物補充早餐能量也不會有太多的負擔：1.雞蛋豐富蛋白質能夠增加飽足感，能降低卡路里攝取，並為身體帶來滿滿能量。2.藍莓藍莓除了提高新陳代謝，也能增強記憶力，並且控制血壓。3.堅果富含膳食纖維、維他命、礦物質等，但需適量食用，才能避免攝取超量卡路里。4.燕麥燕麥中有許多營養，富含可溶性纖維，能有效降低體內的膽固醇。 延伸閱讀： ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜 
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2022-08-16 養生.健康瘦身
計算卡路里對減肥有意義嗎？教授揭最簡單的數學公式
我在2022-4-23發表限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？，讀者Payson2022-7-21在回應欄留言：「教授您好，我再用YT看到一個關於卡路里的影片，想請教您相關問題。影片表示飲食上單純維持熱量赤字計算卡路里數量可能無法達到減重效果，認為卡路里有不同質量，需透過『優質蛋白質』、『優質脂肪』來攝取『健康』的卡路里，並告知相同卡路里下，不同來源(來自碳化合物VS來自蛋白質)在身體會造成不同作用，因此建議要減重的應該攝取優質蛋白質、優質脂肪來達成減肥效果，不需要斤斤計較卡路里多寡，甚至還提到相同的東西如雞蛋、牛肉、豬肉，也會因為飼養方式(草飼、放牧)不同營養度也不同。想請問教授：1.卡路里這個東西真的有區分嗎？因從前就認為卡路里就是能量消耗後計算出來的東西，不論來源為何，就是產生了這麼多的能量，真的有區別嗎？2.影片告知攝取來源如果多為精緻澱粉，身體會分泌較多胰島素，造成脂肪合成，增加肥胖的機會，所以以往認為每天攝取總熱量小於TDEE就會變瘦的概念真的要糾正了嗎? 麻煩教授協助能否從研究實證確認上述問，謝謝。」我在四年前（2018-7-30）發表的間歇性禁食裡面有這麼一段話：【我個人一向不相信任何極端或激進的減肥方法，例如，叫人家要大吃肥肉或叫人家一下子什麼都不吃。我唯一相信的就是最簡單的數學公式 ——「進
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2022-08-13 養生.聰明飲食
小心食物中毒！普渡完「供品NG保存方式」曝 生鮮室溫別放超過2小時
中元普渡是臺灣民間重要的年度大事，家家戶戶都會準備澎湃的三牲四果、零食飲料來敬奉祖先及好兄弟們，衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，現在天氣炎熱，普渡時將食物放置室溫下時間長，許多食物容易腐敗變質，若食用這些變質的食物可能造成食安問題危害健康，引發噁心、嘔吐、頭暈、腹瀉等，因此在挑選能兼顧誠心與健康的供品上，該如何選擇要注意3件事。 採買新鮮食材 不要貯藏過久採買要看、聞、摸，挑選新鮮的，例如，挑選眼睛透明、鰓鮮紅及零鱗片完整的魚等；低溫食品的保存若為冷凍食品為-18℃以下，冷藏食品為7℃以下，挑豬肉時以偏紅色最佳，肥肉部分挑白色或乳白色，注意若肥肉呈現偏褐色或紫色，及肉聞起來有異味，或摸起來無彈性，都代表已經是不新鮮、或已有病原菌繁殖而變質的肉品。豆製品製成的素三牲也很容易腐壞。蔬果類則優先挑選當季盛產的，避免挑選腐敗異味、變軟及表皮出現褶皺、長毛等，營養素都已經被大量分解破壞和流失，也沒有殘存營養價值的蔬果。貯藏時也要注意不能貯藏過久，避免原本新鮮的食物被放到腐爛變質。 挑選低糖低油 低鹽低卡供品飲料如無糖飲料、白開水、氣泡水，餅乾如低卡零食、如蒟蒻條、無鹽海苔。慢性疾病者少吃含鈉量高的加工類食品，如罐頭、泡麵，及少吃高熱量與糖份的水果罐頭。餐點烹調方法優先以清蒸、水煮、乾煎、烤為主，可藉由天然食材的獨特風味製成醬料，如辣椒、檸檬、八角、五香、蔥、薑等，例如烤魚淋上檸檬汁增加風味，或以水煮雞肉加蔬菜，如小黃瓜、香菇、小白菜、木耳等拌入白醋，涼拌食用。泡麵添加蔬菜、雞蛋、生鮮肉品等，調味料包減少至1/2~1/3份量，不喝湯。罐頭作為配菜之一時，其他配菜以清淡為主，以平衡一餐含鈉量。 祭拜時覆蓋保鮮膜 注意存放食用時機無封裝的食物都應在食材表面蓋上一層保鮮膜或蓋上鍋蓋，可避免環境中細菌、灰塵等掉落附著在食材上。肉品與蔬果新鮮食材在祭拜後、食用前，注意手部清潔衛生，生熟食分開處理及存放，食用前應重新加熱煮熟，充分加熱至中心溫度達80℃以上，並於30分鐘內食用完畢，若不食用則要立即冷藏，若因祭品無法立即食用，注意置於室溫下不可超過2小時，避免引起食品中毒。可久放的乾糧、飲品，也要注意完整包裝上的食品標示，如內容物、食品添加物、製造廠商或國內負責廠商名稱及等有效日期，另外，如罐頭凹陷、膨脹、生鏽，或泡麵有破洞、異味等，都表示食物可能已被細菌汙染，千萬不可食用，需立即丟棄。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·中元普渡拜三牲四果！營養師揭「祭品熱量」 素魚竟比真魚高 ·水果放冰箱延長保存期限？很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 
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