2021-11-16 養生.聰明飲食
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2021-10-15 癌症.飲食與癌症
癌患肌肉流失將影響存活期 4招改善
一位76歲的男性肺癌患者,平時獨自在家,中餐多以滷肉飯或簡單煮碗泡麵隨便打發,每餐僅吃半碗飯,肉類進食量也少,且牙口不好,多吃質地較軟的肥肉,長期熱量、蛋白質攝取不足,又缺乏活動的生活型態下,開始出現體重下降、行走緩慢等肌少症徵狀。衛福部桃園醫院營養師張愛漂表示,肌少症是指肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,出現站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆,嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力。張愛漂指出,癌症病人因為需要進行高強度的治療,容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食欲減少等問題,研究發現,肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此,藉由4招營養補充及運動治療,提升肌肉的質與量,是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質:建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上,如豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類等食物,並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸,可以有效改善肌少症。2.攝取足夠熱量:每日攝取足夠的熱量也很重要。有些偏食的長者,易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,以致即使攝取足夠的蛋白質,對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素D:維生素D除了可促進骨骼鈣質吸收外,近來發現維生素D對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。4.肌力訓練:良好的飲食加上肌力訓練,可強化自身的肌肉量和肌力,改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每周至少運動3次的習慣,每次30分鐘。虛弱的病人則可選擇較低強度的運動,採少量多次的方式進行訓練,之後再逐漸增加運動強度。
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2021-10-13 新聞.長期照護
肌肉流失影響癌友存活期 營養師籲4招遠離肌少症
一位76歲的男性肺癌患者,因家人上班,平時獨自在家,中餐通常是選擇滷肉飯、或簡單煮碗泡麵隨便打發,而本身食慾差,每餐僅吃半碗飯,肉類進食量也少,且因牙口不好,多半選擇質地較軟的肥肉,長期在熱量及蛋白質攝取不足,以及缺乏活動的生活型態下,開始有體重下降及行走緩慢,且需要柺杖輔助等肌少症的徵狀出現。衛生福利部桃園醫院營養師張愛漂表示,肌少症是指肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,如站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆,嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力,降低生活品質。除了年齡老化會導致肌肉量流失,營養不良、活動量不足以及癌症、慢性病等也會引發肌少症。張愛漂指出,癌症病人因為需要進行高強度的治療,容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食慾減少等問題,研究發現,肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此,藉由營養補充及運動治療,提升肌肉的質與量,是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質:建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上,例如50公斤的長者,每天至少攝取60公克的蛋白質,並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸,可以有效改善肌少症。張愛漂說明,富含蛋白質的食物包括豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶等食物,或將食物煮到軟爛後切成小塊以方便進食。2.攝取足夠熱量:除了增加飲食中蛋白質的攝取外,每日攝取足夠的熱量也是很重要的。張愛漂提醒,有些偏食的長者,容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素D:維生素D除了可以促進骨骼鈣質吸收之外,近來發現維生素D 對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。此外,建議長者每天攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;並且攝取富含維生素D的食物,如菇類、蛋黃、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。4.肌力訓練:良好的飲食加上肌力訓練,可以強化自身的肌肉量和肌肉力量,改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每週至少運動 3次的運動習慣,每次以 30分鐘為原則。虛弱的病人則可以選擇較低強度的運動,採少量多次的方式進行訓練,而後再逐漸增加運動強度。
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2021-09-21 養生.聰明飲食
一天吃3個就超標! 中秋烤肉、吃月餅 專家指5點要注意
中秋連假,許多民眾都會在佳節與親友聚餐烤肉,而象徵團圓的月餅也是佳節中不可或缺的一環,但台北市社區營養推廣中心營養師魏子秦指出,一個月餅熱量相當於一餐所需,而烤肉食材也會有高糖、高油、高鈉、高熱量問題,提醒民眾疫情期間過節飲食應注意5個重點,免得過完中秋節,人也胖了一大圈。魏子秦表示,以一個身高160公分、體重50公斤、整天坐在辦公室打電腦的30歲女性來說,一天所需熱量約1500大卡,而一個月餅的熱量約200至800大卡,相當於一餐所需熱量,即使是養生月餅,核桃、腰果、杏仁及松子等核果,熱量也不遑多讓。市面上常見的月餅像是廣式雙黃蓮蓉月餅約790大卡、廣式伍仁蛋黃月餅600大卡、綠豆椪363大卡、滷肉咖哩椪312大卡、芋頭酥245大卡、烏豆沙蛋黃酥234大卡、奶黃酥220大卡、鳳梨酥220大卡。等於吃2個雙黃蓮蓉月餅,就幾乎是一個成人女性一日所需熱量。魏子秦說,除了月餅盡量選用健康低卡月餅,或是一個月餅多人分享,不僅可控制攝取量,也能嚐到不同口味外,烤肉時也會陷入高熱量、高糖、高油、高鈉的陷阱,加上疫情期間活動受限,運動量減少,也建議民眾多注意5大點控制攝取量。第一,選擇適量烤肉食材,一先選擇豆製品、魚類、海鮮、把握白肉取代紅肉、瘦肉替代肥肉、有骨替代無骨、去皮替代有皮、天然食材取代加工製品等原則,另也可將蔥段與肉片一起食用,或生菜包肉,達到蔬菜攝取量。第二,市售烤肉醬鈉含量偏高,慢性疾病患者如心血管疾病、高血壓等需酌量食用,建議醃肉時可用胡椒、青蔥、蒜仁、迷迭香等天然香料調味,減少烤肉醬使用,或是以開水稀釋醬料及自製檸檬、百香果、柚子等低卡、低脂、低鈉的醬汁以減低身體負擔,並搭配含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果等增加抗氧能力。第三,飲品盡量以無糖茶類或白開水為主,制含糖飲料及酒類的攝取量,減少血糖、血脂、體重的波動。第四,烤肉過程會產生致癌物質,恐增加癌症如胃癌、乳癌、結腸癌等發生風險,建議烤爐應鋪上一層鋁箔紙,避免食物與炭火直接接觸。第五,疫情期間,仍要提醒民眾新冠病毒主要以飛沫傳播,所以烤肉時避免取下口罩,保持彼此距離或使用隔板很重要,另應食熟食,手部保持乾淨,可有效防止病毒感染。另外,北市衛生局長黃世傑也指出,慶祝佳節期間,也要落實室內80人、室外300人規定,用餐使用隔板或梅花座。
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2021-09-16 養生.聰明飲食
為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖
網傳豆漿減肥法 瘦不下來甚至復胖網路盛行豆漿減肥法,營養師發現,不少人以為喝豆漿能減肥又有益健康,尤其是40、50歲婦女,為了更年期保健,有人每天喝豆漿500到1000c.c.,甚至當水喝,結果不是瘦不下來,就是復胖。35歲吳小姐,身高不到160公分,體重超過70公斤,為讓自己更輕盈,半年多前,她運動、戒掉炸雞,吃肉前還先去皮、去肥肉,甩掉5公斤,但體重就此停滯不前。體重停滯期裡,她甚至完全不碰澱粉,還延長運動時間,但就是「嘸效」。【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】國泰醫院汐止分院營養師顏麗呅發現,吳小姐每天自製豆漿,早晚各喝500c.c.,因怕黃豆腥味,每回還加入兩匙寡糖調味,順便幫助腸道蠕動。顏麗呅說,一天喝1,000c.c.無糖豆漿,熱量達300大卡,幾乎吃下一天的蛋白質需求量。不只如此,她怕砂糖熱量高,改以寡糖取代,但4湯匙寡糖熱量也有90大卡,每日喝豆漿就多喝下400大卡熱量,體重當然下不來。更年期喝豆漿保健?豆製品不是「菜」吳小姐不是唯一案例,顏麗呅說,不少減重個案認為豆漿沒有膽固醇,又含水溶性纖維,尤其年近更年期婦女,常喝豆漿保健,不計較飲用量,卻不曉得豆漿也含脂肪、蛋白質,體重自然節節上升。「很多人把豆製品當『菜』吃。」顏麗呅強調,黃豆雖然是植物性食物,但營養學分類上,豆製品屬於「肉魚豆蛋類」。一杯240c.c.無糖豆漿(即一份)所含5公克脂肪、7公克蛋白質,等於一份中脂肉,若早餐店常用來盛裝豆漿的白色塑膠杯,容量更多,通常有300c.c.。馬偕醫院營養師楊亦而說,一杯感覺有甜味的豆漿,熱量至少100大卡,微甜熱量更多,若把豆漿當水喝,一天2,000c.c.,就可能喝下800到900大卡熱量。顏麗呅說,正常甜度的加糖豆漿,熱量近200大卡。楊亦而建議,豆漿及黃豆製品含膳食纖維,能促進腸道蠕動,還有飽足感,但食用時別忘了與當天吃進的肉魚蛋類合併計算,才不會超量。【延伸閱讀:為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大】網路豆漿減重法解密豆漿+黃瓜減肥法分析:1.黃瓜幾無熱量,早、晚餐只喝豆漿、吃黃瓜,幾乎採半飢餓方式減肥。短期似乎有成效,恐難以為繼。2.此減肥法屬低油脂配方,若午餐沒有水果,完全不碰澱粉類主食,營養不均衡,長期可能酮酸中毒,危害健康。建議:雖減少油脂攝取量,減重者每餐至少要吃半碗飯,一天仍要吃6份豆魚肉蛋類食物;男性每餐主食約8分滿,豆魚肉蛋類則要7、8份,還要吃足量蔬菜、水果等,維持營養均衡。清淡素食+1杯豆漿(睡前)分析:早餐雖不吃油條,但點心若吃水煎包,一顆熱量250大卡,或6個小籠包也有380大卡,起司火腿三明治有200到250大卡,熱量不算太低。建議:以素食為正餐,最好挑選天然素料,避免加工食品及勾芡,才不會吃下隱藏油脂。三餐正常吃,睡前喝豆漿增加熱量攝取,建議不喝。無糖豆漿450c.c.+茶葉蛋1顆+1份水果或生菜沙拉分析:1.若生菜沙拉不加醬,早餐熱量就不到300大卡,比起奶茶加蛋餅或三明治,少100到150大卡,晚餐約只有200到250大卡。2.如此高蛋白質、低熱量,一天總熱量約1,200大卡,大約是減重女性一日建議攝取量。3.2,000c.c.飲水可以增加飽足感,運動則消耗熱量。建議:午餐以半碗飯當主食,且要有一份蛋白質,如一兩肉或一份豆製品等,再加上青菜,維持營養均衡。怎麼計算一份豆製品:一份豆魚肉蛋類=75大卡=20公克黃豆=240c.c.無糖豆漿=一塊田字型板豆腐=半塊盒裝豆腐=2片五香豆乾=一片豆包=35公克瘦肉註:每天攝取豆製品至少一份以上豆製品 健康吃●盡可能選擇未加工或一次加工豆製品,如豆腐、豆漿、豆包等。●避免過度加工、油炸或調味豆製品,如百頁豆腐、麵輪、炸豆皮等。●喝豆漿最好不加糖,或使用代糖。●烹調時,避免過油、太鹹,建議採滷、炒或煮湯,避免勾芡、糖醋、油炸或三杯方式。●痛風發作時,不建議吃黃豆製品。資料提供╱楊亦而、顏麗呅營養師 製表╱陳惠惠【記者陳惠惠/專題報導,出處/2011-12-14/聯合報D2/健康】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2021-09-02 養生.聰明飲食
譚敦慈的「無毒料理法」:教你肉怎麼挑怎麼洗怎麼料理?如何避免萊劑殘害?
四隻腳的畜肉裡,我們家比較常吃的是豬肉,不過多以不帶脂肪的瘦肉為主,並且不吃易殘留毒素的豬內臟。安心挑選有雙認證的肉品有經過認證的肉品,屠宰證明、台灣優良農產品CAS或有生產履歷標章等,較令人放心。Tips:很多人擔心萊克多巴胺,認清這三個標章就是台灣豬。少購買現成絞肉因店家可能摻有碎肉去絞;若需要時,我會挑選整塊瘦肉,請店家洗淨後再絞,會特別提醒不要加肥肉、碎肉進去。購買原始肉塊的肉品選購肉品時,完整原始的肉塊是我的優先選擇,會盡量避開組合肉品。安心保存肉買回來後不要先清洗,以免保存時容易腐敗,依每餐食用量分裝好,平鋪在保鮮盒裡,再放入冰箱冷凍。【選購】什麼是組合肉?組合肉又稱重組肉(目前依規定必須標示),通常是用碎肉渣以蛋白黏合,常做成肉乾、肉丸、漢堡肉、雞塊、香腸或假冒牛排(豬排)等肉類食物。碎肉渣接觸空氣的表面較大,容易遭微生物汙染。組合肉現在都有標示,組合肉務必煮全熟。解凍退冰從冰箱冷凍室將裝肉的保鮮盒拿出來後,將盒子反過來用流水沖一下或浸泡一下,就可以準備烹調。無毒清洗里肌肉烹調前要先用水沖洗,然後用紙巾壓乾,無需汆燙;有些肉燙過腥味小,如豬腳、排骨。汆燙肉的方法是先在鍋中裝冷水,將肉放入浸泡2∼3分鐘後,將水倒掉,再重新加水,放爐上煮沸,撈起清洗。安心料理法去除肥肉的部位下鍋烹調前,我會先剪掉或切掉帶有肥肉的部位。Tips:可去除多餘的油脂。善用辛香料肉品烹調時可以加入蔥、薑、辣椒、洋蔥等辛香料,不僅能增加風味,還有助於減少氧化膽固醇的產生,健康又美味。【食用】避免大骨熬湯很多人喜歡用大骨來熬湯, 覺得這樣很營養,但骨頭加熱太久容易溶出重金屬,因此我不建議這樣烹調。萊豬可以吃嗎?專家的安心食守則萊豬開放進口後,民眾都關心到底能不能吃?會不會影響健康?在此提供大家一些注意事項,包括該避免食用的族群以及減少影響的好方法。健康成年人的每日最大安全容許量(ADI)聯合國糧農組織/世衛組織食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)指出,萊克多巴胺的「每日最大安全容許量(ADI)」為每人每日每公斤體重為1微克,不過這個標準適用於健康的成年人。下列族群不適合食用萊豬這些族群因對萊克多巴胺較敏感, 建議應該盡量避免攝食,尤其是內臟組織。① 三高患者② 心血管疾病③ 嚴重肝臟疾病④ 嚴重腎臟疾病⑤ 甲狀腺疾病⑥ 兒童及嬰幼兒⑦ 孕婦及哺乳婦女⑧ 運動參賽選手(藥檢可能會無法通過)安心挑選生活中我們可能無法完全避免接觸萊豬,但可以利用下列方法,盡量降低萊克多巴胺可能帶來的影響。購買本土肉品目前台灣及歐洲養豬業都不使用萊克多巴胺,食用臺灣豬可支持本土畜牧業。購買時應認清政府標章的肉品(可能多種台灣本土標章一起出現),如CAS屠宰證明、產銷履歷,還有本土品牌如香x豬、信x豬、安x豬等台灣肉品。注意食品成分標示很多食品會含豬肉成分,例如蝦餃、魚餃等,而不少加工食品也含有豬油,像是魚丸、魚漿、蝦餅、餅類或豆沙等,購買時應留意標示。安心食用第1招 烹調前先汆燙萊克多巴胺可部分溶於水,先汆燙可大量去除殘留。不過,須注意避免直接用沸水燙煮肉塊,而是應先放在冷水中,再加熱至沸騰。熱水會讓肉品一下鍋,表面的蛋白質就因高溫而凝固,進而使內部的血水被鎖住,無法完全去除萊克多巴胺。不過若是薄片肉,就可以直接用沸水汆燙。第2招 少吃內臟肝、腎、腸、肺等內臟組織的萊克多巴胺殘留量較高,若無法確定來源,建議少吃內臟器官及其料理的湯汁。因萊克多巴胺會溶在湯汁裡,建議豬肝湯只吃豬肝不喝湯。第3招 排出有毒物質多吃高纖維食物、適量喝水及運動排汗等,都有助於排除有毒物質, 讓身體更加健康。書籍介紹書名:譚敦慈的安心生活全圖典作者:譚敦慈出版社:三采出版日期:2021/07/16作者簡介/譚敦慈長庚毒物實驗室(兼任)護理師伴隨夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年,擅長以生活、無負擔方式,跟大眾分享正確飲食觀,認為食安一定要能輕鬆地落實在生活中,成了眾多家庭主婦、職業婦女及重視食品安全者最信任的安心指標。從安心食岀發,這次她不只談飲食,而是生活的全面,從食安、衣安、住安切入,和民眾一起安心過生活。延伸閱讀: 《失孤》最感人真實結局,尋子24年終於找回,但親生兒子卻選擇了養父母!郭剛堂:命運給的痛,由他一人承受
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2021-08-29 養生.聰明飲食
朱慧芳/豬肉攤上的活知識
傳統市場有好多個出入口,主要的出入口有專人站崗量體溫、噴酒精,認真檢查手機顯示的實聯制是否確實執行。小一點的出入口只放著一本簽到簿,或什麼都沒有,一切自由心證,大家自求多福,祈禱內有廟宇也有教堂的傳統市場裡,人神均安。五月疫情突然升溫,傳統市場比以往更為熱鬧擁擠,摩肩接踵更勝從前。少了餐廳消費,餐餐在家煮食成為新日常,採購的頻率也因此增加。提著購物袋去傳統市場之前,我先去郵局和銀行辦事,兩者都是從外到內嚴格執行管控,實名測溫消毒一樣不少,平日半敞開的輕鬆空間,變得氣氛森嚴,與市場的喧囂熱鬧判若兩個世界。在大賣場缺貨的食材,傳統市場都有,而且還常常撿到彩蛋。我愛傳統市場的人味,尤其是在人怕人的現在,市場提供了回到從前的安慰錯覺。其實在政府開放萊豬進口之後,我就開始到傳統市場採買豬肉,更何況美式大賣場裡的台灣豬肉經常是空架,有機蔬菜更因為接連的豪雨掃過,早被搶購一空。這些在大賣場缺貨的食材,傳統市場都有,而且還常常撿到彩蛋,市場攤商時不時舉辦限時降價,充滿人與人互動的樂趣。在傳統市場買新鮮豬肉,我總會問:「是台灣豬嗎?」得到的回答都是肯定的,例如,「你只要看到新鮮內臟就知道是本地豬。」或者「我是養豬協會理事,當然賣台灣豬肉!」也有酷酷的,指著掛在攤子上的台灣豬標示說:「放心,我是第三代,我家只賣本地豬。」有的更直白:「拜託,傳統市場誰在賣進口豬啊?」無論是哪一種答案,我發現傳統肉攤的老闆,口才都像直播主一樣好,攤架就像Youtube的螢幕,他們手拿屠刀比劃解說,不僅清楚而且說到關鍵處,直接就把掛鉤上的實體取下,當場示範教學。買子排不只看排面,還要轉過來看肉面和側面,肉質厚實才及格。這天,我又去光顧那位從手腕到脖子都是漂亮刺青的第三代肉攤。「老闆,有沒有肉多一點的排骨?」他眼睛一亮,興奮的誇讚我提到關鍵字「多肉排骨」。他說,帶肉的子排,也常叫做小排,通常是越南和泰國移工才懂得吃,本地人多是買龍骨,也就是脊骨,或者腿大骨、肢骨來熬湯,但是要料理的話還是帶肉的肋排適合。他很得意的誇我眼光好,懂得吃,因為子排貴又少,不是每個肉攤都會賣,今天算我幸運光顧他的攤子。接著他說,買子排一定要整片,且不只要看排面,還要轉過來看肉面和側面,確定肉質厚實才及格。買下整排的教學道具之後,我順便請教肉排怎麼挑選?刺青小哥的老師魂再度上身,他說,你們都喜歡買漂亮的里肌,其實,煎肉片或者肉排要挑選帶著不同顏色的里肌,或者油花均勻的五花,煎出來的肉排才會軟嫩。他拿起攤上的整條里肌,比對自己的身體說,里肌中段只有粉紅色,表示這個部分比較死硬,兩端帶有紅色和夾雜一點肥肉的部位,其實是比較好吃的。我順便請教他,怎麼從沒在肉攤上看過棒腿肉。他說那是從後腿蹄膀取出的稀少部位,需要預訂才有,通常都留給老主顧。熟食攤賣的豬棒棒腿,用量大只能採用進口的才划算,如果想要吃到本地的安心豬肉,還是老話一句,先跟老闆下單。
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2021-08-24 養生.運動天地
有片!殘酷舞台 600下腹肌運動挑戰
愛美是天性,尤其到了夏天就想穿得清涼,但每當看到肚子上的那坨肉就瞬間打消念頭,今天這套動作讓你超有感,做完腹部立即緊繃,打造完美腹肌。影片中每個動作40秒,中間休息20秒,這套動作雖然累,但做完你會覺得非常值得,一定讓你迅速飆汗,並且精準訓練到核心肌群,如果沒辦法撐到40秒,一個動作至少要做完30下才算過關呦!快跟著莎夏 Sasha完成腹肌運動挑戰,一起擊垮肥肉!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,擁有漂亮線條!Sasha Chen 莎夏 粉絲專頁:點我看莎夏 Sasha Youtube頻道:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-20 養生.運動天地
有片!6分鐘瘦肚子 徒手練出馬甲線
愛吃是天性,但當你不小心吃多、喝多,或是吃得比較油膩重口味,是不是會看到小腹明顯凸出?為了不讓這齣悲劇循環上演,今天這套徒手瘦肚子間歇運動一定要跟上!影片前半段會帶大家熱身,因為有跳躍的動作,建議準備一張瑜珈墊會較有保護性、避免運動傷害,完成熱身後將進入訓練主軸,共有10個動作,每個動作30秒,動作與動作間的10秒鐘以船式銜接加強腹部鍛鍊,讓你訓練起來超有感,同時感受大腿的酸度。如果你是剛接觸運動的朋友,動作與動作間的10秒鐘建議純休息,如果已經是中高階的朋友,就來挑戰這套零休息的間歇式訓練,不管選擇哪種訓練方式,運動後記得要做伸展,幫助肌肉舒緩,快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動一起擊垮肚子的肥肉!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起鏟油練出完美體態!黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道:點我看 超媽事務所 Youtube 頻道:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-08-05 養生.聰明飲食
低GI飲食減肥怎麼吃? 專家解密「變瘦關鍵」:少了它小心更胖
天氣愈來愈熱,可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住,要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢?很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南,尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥,也就是「低GI飲食」,可能會很受歡迎,不過,只知道「低GI」,卻不知道要「低GL」,小心愈吃愈胖! 低升醣食物 熱量也不少營養師劉純君說明,一般GI值超過70就是高升醣指數食物,56~69是中升醣指數,55以下則是低升醣指數。低GI飲食的理論,是指吃了低升醣指數的食物以後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪,也就不會變胖,但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外,蛋白質食物和脂肪等食物,雖然升醣指數低,但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。以馬鈴薯來說,主要組成是澱粉,光吃馬鈴薯的升醣指數很高,但若加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯,它的升醣指數會相對變得很低,成了低GI食物。但是奶油一克就有9大卡,起司一公克也有6大卡,熱量可能是相當驚人的500~600大卡,吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高,但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。(推薦閱讀:減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿)所以,如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥,往往會失敗,因為大家以為的低GI飲食,實際上並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢,但最後還是會變成熱量。低GI之外 也要低GL現在最流行的減肥飲食指南,是低GI加上低GL,所謂低GL,指的就是低的「升醣負荷(Glycemic Load )」,也就是還包括了食物中含醣食物的熱量,計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100,GL超過20就算高GL,11~19屬中GL,10以下算低GL。低GI的食物不一定低熱量,含醣量也不見得比較低,例如10公克的魚丸,因為含有高油脂及高蛋白質,GI值只有52,屬於低GI食物,但是醣類含量是20.3公克,計算後是10.56,就是中GL食物,熱量是277大卡,熱量也不低。(推薦閱讀:吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」)其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的,而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。很多因素都可能影響到GI值,例如相同重量的飯和稀飯,由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比是高GI食物,但是稀飯含水多,體積較米飯大,熱量反而較低;另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸道排空慢,和米飯相較是低GI食物,但是加了油去炒的炒飯,熱量可能比米飯高了1倍之多。控制總熱量 才是減重王道要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量,就要GI值及GL值兼顧,低GL的食物,總熱量也較低。根據能量不滅定律,不管是低GI或是低GL,要快速瘦身,計算總熱量才是王道。劉純君表示,纖維會響GI值,也會把腸道撐大,加速食物排空,減少食物在腸道吸收熱量的時間,因此,選擇食物時可以留意它的醣纖比,低醣纖比的食物就是纖維較高,醣類較低的食物,例如與其吃醣纖比較高的白米飯,不如吃醣纖比較低的五穀飯,或是與其吃醣纖比較高的地瓜,還不如吃醣纖比較低的芋頭。(推薦閱讀:吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥)另外,若真的很愛吃飯,那就只好多吃一碗飯時,就多吃一碗同體積的青菜,增加纖維量,有助腸道排空。延伸閱讀: ·台灣每2人就有1人過重或肥胖!減肥為何容易復胖? 名醫曝「殘酷真相」:非自制力不足 ·減肥吃對瘦更快! 營養師激推「6食材=燃脂神器」:熱量幾乎不到30大卡 
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2021-07-28 該看哪科.婦科
多囊患者該如何調整飲食?已證實2種飲食法助改善
讀者SC在2021-6-28在乳癌風險大增118%?揪出兇手?的回應欄裡留言:您好,我想請問多囊的患者應該如何調整飲食呢?是低碳高纖維高蛋白嗎?可以多寫一些關於激素失調、多囊等等的相關文章嗎?謝謝回覆「多囊」指的是多囊性卵巢症候群(polycystic ovary syndrome,簡寫成PCOS),而它是生育年齡女性最常見的內分泌疾病,發生率大約是5-20%。它的特徵包括(1)臨床學上所呈現的月經稀少,甚至停經,以及雄激素過多症(如體毛過多),(2)生化學上所呈現的雄激素,促黃體激素,及胰島素濃度過高,和(3)形態學上所呈現的多囊卵巢(卵巢表面出現充滿液體的小囊)。多囊與肥胖有強烈的關聯性:38% 到88%的多囊患者是肥胖或過重。多囊也跟2型糖尿病有關聯性:超過一半的多囊患者在40歲時會罹患2型糖尿病。所以,多囊,肥胖,和2型糖尿病的治療是有很多相似之處,例如要多做運動和採行低醣飲食。低醣飲食的確能改善多囊患者的症狀,例如請看2019年發表的The Effect of Low Carbohydrate Diet on Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials(低碳水化合物飲食對多囊卵巢綜合徵的影響:隨機對照試驗的薈萃分析)。它發現低碳水化合物飲食能減重,降低胰島素抗性,降低雄激素水平,等等常見的多囊指數。在各式各樣的低醣飲食方案裡有一個叫DASH的是比較有名,而且也已經被證實是有很好的效果。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,而這個全名的中文翻譯是「終止高血壓的飲食方法」。從這個名字就可看出這個飲食方案是用來治療高血壓的,而且它也是美國國家心肺血液研究所極力提倡的。但是,儘管原來的用意是要治療高血壓,DASH也被證實能幫助減肥,控制血糖,和改善多囊症狀,例如請看2017年發表的The effects of dietary approaches to stop hypertension diet on weight loss, anti-Müllerian hormone and metabolic profiles in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial(終止高血壓的飲食方法對多囊卵巢綜合徵女性體重減輕、抗苗勒管激素和代謝特徵的影響:一項隨機臨床試驗)。簡單來說,DASH飲食就是多吃蔬菜、水果、魚、家禽、豆類、堅果和全穀物,盡量少吃飽和脂肪高的食物,如肥肉、全脂乳製品和熱帶油,如椰子、棕櫚仁和棕櫚油,也盡量不要喝含糖飲料。讀者如果需要較精準的菜單,請參考梅友(梅約)診所。另一個也已經證實有效的飲食方案是叫做Pulse,例如請看2020年發表的Effect of a pulse-based diet and aerobic exercise on bone measures and body composition in women with polycystic ovary syndrome: A randomized controlled trial(基於Pulse的飲食和有氧運動對多囊卵巢綜合徵女性骨骼測量和身體成分的影響:一項隨機對照試驗)。Pulse這個字如果是英文的話,那意思就是「脈搏」,但它並不是英文,而是源自拉丁文Puls,意思是濃湯。但是,Pulse飲食方案其實跟濃湯只粘到一點邊。所以,就字面而言,Pulse到底是什麼意思,就不需要去追根究底了。至於中文,我還沒看到有正式的翻譯。簡單來說,Pulse飲食就是以豆類為主的飲食。豆類富含蛋白質和纖維,而脂肪和碳水化合物的含量則相對較低。但是,Pulse飲食所採用的豆類是有限制的。簡單來說,幾乎所有乾燥過的豆類都算,但生鮮的豆類則都不算。例如紅豆、綠豆、黑豆都算,但是豌豆、菜豆、甜豆則都不算。至於黃豆嘛,我看過的資料是有些說算,有些說不算。說不算的是認為黃豆含有太多的脂肪,所以熱量過高。還有,花生也不算,而這也是因為花生的脂肪太多,熱量過高。不管如何,USA Pulses網站有列舉25種屬於Pulse的豆類,也有提供許多Pulse的食譜。請有興趣的讀者自行點擊查閱。原文:多囊患者應該如何調整飲食
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2021-07-13 養生.聰明飲食
椰子油竟比豬油還油!牛油、奶油...11種油脂,營養師:要控制血脂、膽固醇,你該吃「這種油」
脂肪知識問答1.哪些油脂富含飽和脂肪?講到油脂,大部分人會聯想到「熱量高」、「容易」,並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上,脂肪是身體所需的六大營養素之一,這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。脂肪除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡),還能提供必需脂肪酸,並且是細胞與組織的重要組成,在生理機能調整上扮演重要的角色。脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收,潤滑腸道幫助排便;而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用,減少體熱的流失並保護內臟....所以,脂肪本身並非壞東西,現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題,如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等,主要是因為油脂攝取不當:油脂攝取過量,或吃錯油。所以為了兼顧美味與健康,我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間,Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識,首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼:「飽和脂肪」。但在正式進入這個話題前,還是先讓我們來互動一下,測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂: A.大豆油(即沙拉油)B.豬油C.橄欖油D.奶油E.椰子油 請問,上述5種油中,哪一種油飽和脂肪酸含量最高?另外,上述油品中,哪些油脂富含「飽和脂肪」?(提示:本題為複選)認識飽和脂肪~哪些油脂富含飽和脂肪!?上面的互動練習中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E);而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎?回答此問題的關鍵為「富含『飽和脂肪酸』的油脂在室溫下會呈固態」,所以若你具備此觀念的話,很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中,挑出正確答案。在對飽和脂肪有了初步概念後,接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸,包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量,以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條「脂肪酸」電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。脂肪酸依照雙鍵的有無,可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中,飽和脂肪酸不含雙鍵,其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉,讓分子較易堆疊而使排列緊密,故熔點會比較高,因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識!Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸? 一般而言,動物性脂肪富含飽和脂肪酸(魚油例外),所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態;植物油一般富含不飽和脂肪酸,所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類,含九成以上的飽和脂肪酸,故和動物油一樣,椰子油在室溫也是以固體的形式存在。常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油,而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%);其次是奶油,其中奶油為70%、人造奶油介於57~64%間;接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高,約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。Q2.飽和脂肪到底是好,還是壞? 東西的好壞是相對的,所以會有優點、也會有缺點,飽和脂肪酸也是一樣。*飽和油脂的優點:較穩定、不易氧化變質,可高溫烹調構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧1)兩大類;而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目≧2)之別。(參考附圖)我們常被告知油品的保存重點為避光、密封,遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下,油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位,所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化,反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質,所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外,這也意味著較能耐高溫,而可用於高溫的烹調方法。*飽和油脂的缺點:使膽固醇上升、不利心血管健康大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關,減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時,也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數(CSI)的公式:升膽固醇指數(CSI)=「0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。在這個公式中,食物膽固醇的數值是x0.05來計算,而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算,換句話說,飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以,有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外,更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何? 一般人:飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%,男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2,100大卡,10%為210大卡,因為每公克脂肪含9大卡熱量,故換算下來為23公克(飽和脂肪);女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1,600大卡,10%為160大卡,換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。心血管健康問題者:根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議,飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%,而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成,即男性每日約11.5~13.8公克,女性約9~10.8公克。總結來說,油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質,故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害,適合用在煎、炒等較高溫的烹調上;缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康,故不宜過量攝取。飽和脂肪的來源除了烹調用油外,還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位),及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法,就是用其他植物油做為烹調用油,取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外,在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃;在購買餅乾、零食等加工食物時,別忘了看一下外包裝的營養標示,挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 排出體內毒素,失智竟好轉!神經退化專家:2種廚房就有的辛香料,助身體排毒
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2021-07-08 養生.健康瘦身
疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增
新冠肺炎疫情已持續近2個月,彰化醫院衛教中心發現,不少民眾因對疫情焦慮、耽心收入不穩定等導致食慾不振、體重下降;但也有民眾因宅在家減少運動、猛吃追劇等,體重直線上升,建議民眾要保持飲食均衡及運動習慣,透過適當的活動及飲食,也能讓心情放輕鬆,減少焦慮感。衛福部彰化醫院衛教中心最近打電話關心各類慢性病患者是否有定期服藥,提醒慢性病的藥物不能中斷,也順便關心詢問疫情期間病患身心狀況,個管師也發現病患的體重呈現兩極化的M型曲線,有人明顯體重增加,有人卻體重減輕,體重增加及減少各佔4成,不變者2成。彰化醫院個管師邱小佳說,電訪關心的慢性病患約4成的人體重減輕,原因是在焦慮緊張的疫情下食慾不振,且戴口罩工作悶熱更無食慾,加上工作收入減少、放無薪假、失業等因素,不少人這段期間,體重減少2至3公斤。邱小佳說,不過也有4成的受訪者約增重3至4公斤,他們多是因居家辦公、宅在家不外出,生活作習改變後追劇、久坐不動、猛吃零食等造成體重直線上升。彰化醫院營養師凃君蓓說,短時間內體重變化大的主要原因是營養失衡造成,也可能是沒有運動或受心情影響,建議體重增加者要減少高熱量及高糖分食物的攝取,譬如餅乾、糕點、含糖飲料、各式炸物、肥肉、加工肉品、零食等都應少吃。而想增進食慾者可調整餐點烹調方式、食物質地、用餐環境,凃君蓓建議,點心可選擇少量堅果、牛奶、豆漿、蒸蛋、豆花等,最好均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等6大類食物。凃君蓓說,攝取水分也很重要,體重每1公斤1天要喝30至35毫升的水,每週至少應運動150分鐘,建議可以改做居家運動,透過網路上琳瑯滿目的有氧運動及肌耐力訓練影片增加運動量,都有助於放鬆心情。
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2021-07-04 養生.運動天地
不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉
去不了健身房,到戶外戴口罩跑步都是奢侈,但體重卻一天天往上,肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及,學會以下幾個動作,不需要器材,在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats1.站在凳子(沙發或盒子)前,把右腳前端往後放在椅子上,保持左腳後跟重心在地板上。2.左腿膝蓋慢慢彎曲,軀幹保持正直,頭朝正前方。3.蹲至左腳膝蓋彎曲90度,再起身重複。4.進行10-15次,換腳。●主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼,平貼的難度較高。如果無法保持穩定,可以用手扶牆。超人式 Superman1.臉朝下俯臥,腹部到腳背整個平貼在於地板,雙臂往前伸展。2.深呼吸,臀部與下臂收緊,將手臂、胸部、腿一起抬離地面,像超人飛行的姿勢。3.雙手可上下擺動,或同時收回再往前伸(與上半身形成W型)。4.保持呼吸,重複以上動作。●強化腹部核心的力量,鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。側弓步 Alternating Side Lunge1.站立,雙腳分開與臀部同寬,腳趾向前。2.右腳向右邁出一步,到三點鐘位置。3.臀部向後坐下時彎曲右膝,保持左腿伸直。4.右腳收回恢復站姿,接著跨出左腳重複同樣動作。●保持脊椎挺直,並在做弓步時,將重量集中在腳後跟。●主要訓練骨四頭肌,也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。鳥狗式 Bird Dog1.四肢著地,肩膀在手腕正上方,膝關節在臀部正下方,收下巴,背部打直,脊椎呈一直線。2.同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去,使肩部和臀部呈一直線。3.維持10~15秒,回復,換邊。●頭部勿抬高或下垂。●訓練背部、臀部肌群的穩定性。登山跑Mountain Climbers1.呈棒式的預備姿勢,雙腳打開,與肩同寬,肩膀在手腕上方,肩膀到腳跟形成一直線。2.左腳彎曲推向前胸(或碰觸手肘),再回到棒式;接著換右腳重覆相同動作。3.依個人能力做30-60秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉,加快交替速度則可達到暖身效果。●模擬登山的動作,主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。資料來源/Health.com
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2021-06-22 新聞.長期照護
醫病天地/避免老年衰弱症 飲食有撇步
老年人口比例上升,「老年衰弱症」逐漸受到重視。衛福部基隆醫院營養室主任張皇瑜說,長輩普遍存在的飲食問題是「飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果」,依藥食同源觀點建議對症下藥,從調整飲食促進健康。張皇瑜說,年長者身體可能逐年老化,除了透過適度運動強健身心,飲食習慣調整也相對重要。我國自1980年起開始執行全國營養調查,結果顯示長輩普遍存在的飲食問題為飯吃太多、乳製品吃不夠、缺乏蔬菜水果、沒有吃堅果。避免衰弱症發生,張皇瑜建議長者每天吃足夠豆魚蛋肉攝取蛋白質;多喝乳製品,乳糖不耐症者可喝無糖優酪乳或優格;吃足夠的蔬菜水果,牙口不好可選擇瓜果類或以烹調因應;補充乳製品、小魚乾、豆腐等鈣質豐富食物;攝取足夠水分,依照體重計算,每10公斤每天要喝300西西的水。有些長者患有慢性病,飲食有更多考量。張皇瑜說,糖尿病患者飲食內容、分量要依營養師建議,多選原態食物,避免含糖、肥肉、油炸類與加工食品,減少添加物、調味料使用,並要定時定量,均衡選食。高血脂患者要注意烹調用油的選用,多選食魚類、豆腐和足夠蔬果,避免皮、肥肉、含糖精緻食物及含反式脂肪食物。高血壓患者以「得舒飲食」為主要原則,主食多選全穀雜糧類、蔬菜水果乳品足量,以家禽、豆腐豆干、魚肉取代紅肉,減少動物脂肪攝取。
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2021-06-11 養生.聰明飲食
一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制
50多歲患有糖尿病的王媽媽,近日午餐時都吃2顆粽子,血糖值居高不下,還出現噁心、嘔吐的症狀,王媽媽來新營醫院營養室諮詢,經營養師詢問後判斷為粽子食用過多,造成身體的負擔。衛福部新營醫院營養師陳慧珍表示,粽子是屬於高油脂、高熱量食物,飲食過量會造成腸胃問題,食用時建議搭配蔬菜與蛋白質的食物,且要依腸胃道的健康狀況與飲食份量適量攝取。陳慧珍建議自行包粽子可把握幾個原則:1. 餡料選擇應利用少油、少鹽、少糖、少膽固醇、高纖的「四少一高」原則。2. 減少蛋黃、肥肉的使用,可利用栗子、瘦肉、雞肉、蒟蒻等來代替。3. 內餡除常見之蛋黃、豬肉、魷魚外,也可加些蔬菜如紅蘿蔔或菇類來增添風味。4. 五穀雜糧米取代糯米,不僅增加纖維含量,也可減少腸胃的負擔。5. 製作豆沙粽時,建議將紅豆連皮製作,可增加粽子的纖維質並以植物油取代豬油,減少飽和性脂肪的攝取。6. 粽子的烹調方法用水煮的較好,可將一些多餘的油煮出,熱量較低。陳慧珍提醒高血壓、腎臟病、糖尿病等慢性病患,在吃粽子時應注意下列事項:1. 注意鹽份的攝取量,內餡的調味與沾醬,都應減少使用量。尤其是腎臟病人不可用低鈉鹽(醬油)來取代一般沾醬。2. 五穀粽的材料大都為含磷量高的食物,腎臟病人也應避免食用。3. 糖尿病人應注意主食份量的調整及代換,並應搭配青菜的攝取,以增加纖維質的含量,達到血糖控制的原則。4. 痛風患者須特別注意內餡包有魷魚、干貝、鮑魚等海鮮食材或香菇,還要注意攝取的份量,以免痛風發作。5. 高血脂病人除注意肥肉、蛋黃、海鮮等食材外,也須注意以豬油製作的甜粽內餡。6. 多喝白開水或無糖茶類。7. 適度的運動以消耗多餘熱量。最後提醒民眾粽子是糯米製品不易消化,尤其是腸胃不適者勿吃太油膩的粽子,並留意份量勿過多,以免消化不良,吃粽子時能搭配青菜與水果等多纖維食物,減少不必要的腸胃道不適症。
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2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制
端午節將至,不少民眾已開始陸續準備應景的粽子,想吃得更加健康、安心的民眾,也可以考慮自己動手DIY,作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響,也不宜人擠人的購買肉粽,在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看! 留意營養均衡,端午吃粽更健康! 嫚嫚營養師表示,端午節吃肉粽較常見的飲食問題,主要在於材料多為糯米較難消化,以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材,一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯,甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少,難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳,並同時注意營養均衡,搭配一碗蔬菜和一碗清湯,並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽,在準備及製作上,可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材,自製肉粽美味又健康! 嫚嫚營養師建議,粽子主要的米飯,可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材,部分取代糯米,若能全部取代自然更好,而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇,這些食材膳食纖維高、低GI,更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠,可加入「洋車前子粉」增加黏性口感,這在烘焙店、大賣場都容易找得到,且除了能夠增加黏性,它也含有膳食纖維,是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面,嫚嫚營養師建議,可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主,取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品,若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時,飽和脂肪量也相對較低,對健康更加有利。 蔬菜方面,可以選擇自己喜歡的蔬菜,而常見適合放進肉粽的名單,嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料,建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高,可以用蓮子、雪蓮豆(鷹嘴豆)取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高,建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生,但腎、腸胃不佳者不宜! 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色,對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群,嫚嫚營養師提醒,此肉粽主要的材料為全穀類,高纖維對腸胃不佳者較為不利,可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高,不適和腎臟病、腎臟功能不佳者,這點要多加留意。 《延伸閱讀》 .粽子怎麼吃不易胖、更健康?營養師6撇步安心吃粽沒在怕! .肉粽保存別放超過2週!營養師:保存注意2要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午將至居家健康吃 國健署:網購粽子5妙招
端午節將至,全國延長第三級防疫警戒至6月28日,指揮中心指揮官陳時中昨日表示,餐飲一律改為外帶。為讓大家能健康居家過端午,衛福部國民健康署提供粽子線上聰明購小撇步、分享吃粽小技巧。國健署社區健康組組長羅素英指出,市售粽子種類琳瑯滿目,較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等,其中「北部粽」將糯米經過油的拌炒,加入較多油蔥,用油量較高;甜口味粽子則以豆沙餡最為常見,因會額外加不同量的糖及油,而有不同熱量差異。為了健康吃粽子,避免攝取過多熱量、營養攝取不均,羅素英提醒,民眾選購時要留意,吃1顆內含蛋黃、豬肉的傳統粽子,需要做3小時的家事(如掃地、拖地等),才能消耗600大卡的熱量,並要照著「我的餐盤」口訣吃,就可以吃粽不增重。疫情下需減少不必要外出,為方便民眾線上選購粽子,國健署提供以下5個妙招:●第1招:享用不過量粽子份量越大,相對熱量會越高,羅素英建議,可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用,不要當成點心食用,避免攝取過多熱量。●第2招:看清營養標示與成分「裡面是包什麼肉?瘦肉還是肥肉?」、「五穀米還是糯米?」羅素英表示,選購粽子時應該留意其中的成分組成,她說明,餡料可選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類,取代高油脂的三層肉或五花肉,減少油脂、熱量攝取。大多數粽子都是以糯米製作,如果想要增加纖維攝取量,可以選購五榖米或糙米等製作的粽子。●第3招:少沾料少負擔羅素英透露,「單純吃,其實比較吃得到粽子的風味」,一般吃粽經常搭配醬料,如辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等,鈉含量均較高,建議以不沾醬為佳或限量使用。吃鹼粽時,為了增加風味,常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等,容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。羅素英提醒,有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者,食用時應更加注意。●第4招:正餐要配蔬果、餐間配牛奶堅果若將粽子作為正餐,食用時記得減量餐點中的主食、肉類及油脂類,並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果,可攝取維生素、礦物質和纖維,又能增加飽足感。根據「我的餐盤」六大類營養原則,餐間可喝牛奶、搭配少量堅果當點心,才能補足一日所需的營養。●第5招:細嚼慢嚥避免消化不良羅素英說,糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間,容易發生胃酸過多、腹脹氣等消化不良的情形,「食用時應細嚼慢嚥,適量攝取」,並且善用調整食材搭配的技巧,不要每餐吃粽子,可換不同主食,才能攝取均衡營養。她並提醒,疫情下過端午節,除要攝取均衡營養,建議每日也要從事居家運動,增加抵抗力,才能抵禦病毒侵襲。
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2021-05-10 養生.人生智慧
操煩別人的事會生病!許瑞云:找到心中壓力源,身體才會真正變好
編按:人生到了下半場,健康是最大的資產。我們注重飲食、運動,卻常常忽略壓力對身體的影響。花蓮慈濟醫院內科醫師許瑞云指出,被壓抑的情緒,對免疫系統、自律神經、壓力荷爾蒙都有影響,也是許多疾病的潛在原因。該怎麼解開情緒的包袱,讓自己擁有真正健康的身體?人的身體是一座機器。長期使用,難免磨損、鈍化、甚至故障。為了延長身體的使用年限,人們費盡心思保養。規律運動、維持良好的生活作息、嘗試各種健康飲食法……。但很少人意識到,養生,也須養心。花蓮慈濟醫院內科醫師許瑞云,近年來和同為醫師的另一半鄭先安共同推廣「心念醫療」的理念。他們受過正統西醫訓練、擁有醫師執照,卻在診間發現有許多疾病找不出明確的病因。層層追溯,才發現當事人過往所遭遇的挫折與創傷,成了潛意識中被壓抑的情緒暗流。這些心念牽動人體的生理機制,影響免疫系統、自律神經、壓力荷爾蒙等,最終演變為不同形式的疾病。找出心中的壓力源 身體復原力才會變好人的想法,真的會影響健康嗎?其實回顧中西醫的理論,已有不少關於情緒的討論。中醫典籍《素問》提到,「百病生於氣也。」指的即是喜怒哀樂導致氣場失衡,成為疾病的遠因。怒傷肝、喜傷心、思傷脾、悲傷肺、恐傷腎,特定情緒過於強烈,都會使對應的器官有所損傷。在西醫的研究當中,近年來則興起了探討大腦和免疫系統交互作用的「心理神經免疫學」。例如,主宰人體情緒反應的大腦邊緣系統若感受到壓力、情緒起伏過大,會直接影響免疫系統。聯繫腦內神經元的某些神經傳導物質分泌過度或過少,可能是罹患免疫疾病、內分泌失衡的原因。鄭先安指出,多數精神科藥物的原理,即是調節人腦內的神經傳導物質。這種處置可以在短時間內改善病況,但無法真正解決病因。很多患者因此一再復發,來回進出診間。「真正的治本,應該是消除壓力的源頭。」許瑞云說。臨床經驗顯示,人體修復力的曲線在20、30歲達到高峰,此後開始下降。男性從40歲起就會出現心血管疾病、高血壓、高血糖和高血脂等症狀。女性則是在40歲後半、更年期後,三高比例大幅提高、骨質流失速度增加,罹患慢性病機率也提高。但好消息是,這條曲線並非無法逆轉。「人的飲食、情緒、心念都要改變,身體自然復原的能力才會提升。」許瑞云強調。家人最常互相傷害 解開包袱關鍵在「你自己」幾年前,許瑞云有個患者為健忘症狀求診,發現大腦前額葉有萎縮退化的跡象,必須服用失智症藥物。她發現,患者非常容易擔憂、焦慮。例如,她常叨唸先生和孩子不願跟隨她吃素,甚至認定家人是因為吃肉,消化系統不好而產生口臭。整天操煩的結果,導致她身心壓力極大,頭部長期氣血不足。在許瑞云的診間,這樣的患者並不少。他們的病症不一,但共同點是常為自己無法控制的事而煩惱。這些「非己的事」,總發生在最親近的家人關係之間:孩子、父母、伴侶。許瑞云認為,50世代在親子關係中有個重要的課題:「放手」。對成年的孩子,要理解他們已經獨立。看見孩子的本質,不要試圖以自己的框架侷限他們。而成年子女在面對年邁的父母時,也要尊重父母的意願,而不是以「我是為你好」之名行控制之實。她舉例,許媽媽有膽固醇過高的問題,她會以專業醫師的角度,提醒媽媽別吃太多肥肉、肝臟,多少要做點運動。但若媽媽不想照做,她也絕不強求。因為,該如何管理健康是父母的決定,而非孩子該操心的事情。「父母的行為讓『你』擔心,那你的擔心自然是『你自己』的問題,而不是父母的問題。」她直言。相較於把父母當孩子管,為人子女的另一個極端,則是一昧壓抑自己、順從父母。許多孝順的孩子,心中反而會對父母生怨。例如:聽從父母的話嫁娶了自己不喜歡的人或離開了自己所愛的人,當後來跟伴侶吵架或鬧離婚時,就會怨懟父母當時不讓自己做決定。就算父母走了,這樣的怨氣還是無法化解,成為生命中沉重的包袱。許瑞云在診間也遇過一位患者,臉部、四肢、頸肩布滿皮疹,即使擦藥也無法根治。她發現,患者長期自我壓抑,其中一個原因是爸爸在童年時對她要求極高,無論表現再好,都無法達到他的要求。即使父親已過世多年,患者每每想起,心中仍有不滿。為了抒發患者的情緒,許瑞云請患者想像過世的爸爸就在眼前,唸出:「親愛的爸爸,謝謝您生我、養我。我帶著愛和敬重,把屬於您的期待和要求還給您。我可以選擇輕鬆自在的做自己,不需要去滿足您的期待。」壓抑的原因消失,患者的心情輕鬆許多,皮膚問題自然改善。「所有與人的關係,都是你和自己的關係。當你可以和自己和解,你就和傷害你的人和解了。」許瑞云指出,關係中的死結能解開與否,和對方無關。喜歡或怨恨,所有情緒都是自己的。當你能夠放下,壓迫生命的情緒包袱也會變得輕盈。不想為夫妻關係傷神 想辦法把婚姻這雙鞋變好穿朝夕相處的婚姻生活,也是許多人壓力的來源。行醫多年,許瑞云看過許多患者為伴侶傷神。怒氣之強、不滿之深,甚至離了婚還耿耿於懷。「夫妻是2個不同背景、不同思維的人要長期相處。有衝突,很正常。」她指出。她觀察,50世代的男女在婚姻中挫敗,和自小所受的教育有關。50後的女性在重男輕女的家庭中長大,為了爭取父母的關愛和有限的資源,更需要鞭策自己力爭上游。和任勞任怨的上一代女性不同,她們多半有自己的事業,期待和男性平起平坐、共同分擔家事。但相對的,50後的男性從小到大所習慣的家庭模式,仍不脫傳統的性別分工:父親是一家之主、媽媽照顧家中大小事,從來沒有看到男性在分擔家事、體貼女性的前例可循。觀念上的差異,最終成了婚姻中摩擦的導火線。也正因如此,50歲後夫妻的離婚率較先前的世代更高。許瑞云剖析女性的心態,「她有經濟能力,先生在家或不在家都沒差。離婚反而少一個要侍奉的人。」許瑞云也坦言,即使她和先生感情深厚、2人又都是心念醫療的專家,婚姻中仍有衝突的時刻。例如,她過去習慣10點前睡覺,但先生卻常為忙工作,直到半夜2、3點才就寢,2人在一起後,就開始彼此調整,一個稍微往後延,另一個盡量早睡。還有,2人共赴約會,性急如她5分鐘就可以出門。先生卻常常花半小時來準備。甚至連洗好的碗盤放進烘碗機的順序,都能是衝突的原因。衝突難避免,怎麼化解?許瑞云比喻,婚姻像是一雙鞋子。穿了磨腳卻捨不得丟,有幾種解方。可以把鞋子改得更符合自己的腳型,或者鋪上鞋墊、穿厚襪子,讓自己適應鞋子。一段關係中,要不試著和對方協商,要不改變自己的想法。例如,先生是夜貓子,太太喜歡早睡早起。那麼,有沒有可能雙方各退一步,11點一起就寢?夫妻一位是急驚風,一位是慢郎中,不如早點預告出門時間,讓慢的人有餘裕準備,急的那位也不用等。2人把碗盤放進烘碗機的順序不一樣,是不是就由較常洗碗那位決定怎麼做?改變自己的心態,也會讓舊有的關係有新的氣象。「你不能嫁給貓,卻一直羨慕別人養狗。」許瑞云妙喻。她曾在臉書社團中看到一篇貼文,討論伴侶的10個優點,有人竟然連一個都舉不出來,「如果你看到的都是伴侶的缺點,這段關係真的走不下去。」她建議,一段關係平時就要累積「愛的存款」。衝突發生時,想想對方的好。「我可以一下子想出我先生一百個對我的好,剎那間就沒什麼好氣了。」許瑞云說。不只夫妻,親子、朋友、同事,也都適用這個原則。人生本就不順利 接受現實才能得到放下後的平靜和先生修行多年,許瑞云認為,人生本就有各種挫折。愛別離苦、怨憎會苦、求不得苦,50後不得不面對的生老病死自然也是。「我的人生當然也非一帆風順,生而為人,總會有煩惱的時候。」既然人生這麼苦,活著怎麼可能沒壓力?許瑞云提醒,遇到過不去的事,先問問自己事實是什麼?「事實永遠是事實,不要跟它過不去。抗拒事實的人,百分之百會輸。」人生不要浪費時間後悔,先面對、接受了,才能好好處理,得到放下後的平靜。倘若情緒一時「卡住」,許瑞云建議,不妨利用幾個簡單的練習釋放能量。例如,想釋放壓力,可以做「10秒鐘呼吸法」:心中默念數字,緩慢吸氣4秒、吐氣4秒,最後停止2秒,讓呼吸的速率降至每分鐘6-7次。呼吸和緩,就能降低交感神經的活性,減緩焦慮。此外,走路也是排除負能量的好方法。找一塊草地、沙地,或者任何能夠安全行走的地方。每走一步,都把心思完全放在腳上,專心感受腳趾抓地、腳跟碰觸地面的感覺。不只吸收大自然的能量,也讓腦中浮動的情緒下沉,使心神穩定。「生命要真正達到自在,必須學習接受一切的發生。」許瑞云說。50歲後,不論是身體或人生,都有不少挑戰。愈是抗拒,幸福只會離你遠去。懂得讓自己喜悅的生命,自然會健康!原文:操煩別人的事會生病!許瑞云:找到心中壓力源,身體才會真正變好
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2021-04-24 養生.運動天地
有片!健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做
身上的肥肉、體重計上的數字是許多人的敵人,想要不挨餓也能健康瘦,到底該怎麼做呢?彰化基督教醫院體重管理中心駐診營養師葉怡君表示,減重的關鍵,第一步就是要清楚知道自己吃進什麼食物,並且以天然食物為主,減少加工品,製造出熱量的缺口。影片中邀請到彰基醫院主廚黃振源,示範如何用舒肥的方式料理雞胸肉,吃起來軟嫩多汁。 「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-04-21 養生.聰明飲食
蜂蜜和茶一起喝致血栓? 專家批無稽之談
手搖飲常喝的蜂蜜綠茶,竟然會致血栓?網路近來流傳「純蜂蜜不可以和茶葉一起喝,否則會造成心血管栓塞」,雙和醫院營養師莊世玟對此表示,不管喝茶或吃蜂蜜,都和心血管栓塞無關。但蜂蜜本身就有糖分,長期喝含糖飲本來就對身體不好,也容易形成血脂肪造成血管的阻塞。對於近日流傳的謠言,衛福部食藥署特別在食藥闢謠專區闢謠。食藥署表示,這則內容沒有相關科學論述依據及作用機轉,對於這種沒有根據的傳言,應該抱持小心謹慎的態度,不要隨便輕易相信。莊世玟則表示,並沒有喝茶不能配蜂蜜的說法。預防心血管栓塞,主要是要避免動物性油脂,例如:豬油、牛油、豬皮、肥肉等,這些都會增加心血管的負擔。但值得注意的是,許多民眾會以為手搖飲喝蜂蜜取代糖的話,就能放心喝「全糖」,而無需忌憚。莊世玟則表示,蜂蜜也含有糖分,糖會轉化成三酸甘油酯,升高血脂肪。因此長期喝蜂蜜等含糖飲,就容易引發心血管疾病。莊世玟說,任何食物都一樣,想要吃出健康,要懂得把握「適可為止、淺嘗即止」原則,均衡加上適量,才能常保健康。食藥署也重申,民眾應該保持均衡飲食,建立正確的營養攝取觀念,才能維持身體健康。如有身體不適,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方而延誤就醫時機。
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2021-04-09 該看哪科.新陳代謝
控血糖先吃菜再吃肉?專家揭正確進食順序:大部分人都做錯
43歲張先生罹患第二型糖尿病,因工作長期應酬聚餐,兩年前體重達到130公斤時,眼睛腫脹、視物模糊扭曲,診斷為長期血糖過高導致視網膜初期病變,若嚴重恐失明。血糖控制不良+罹病時間 易致視網膜病變衛生福利部臺北醫院中醫科郭建志醫師表示,正常醣化血色素為4.7至5.6,糖尿病視網膜病變和血糖控制不良、糖尿病罹患時間長短有關,再加上有高血壓、高血脂、肥胖的危險因子,視網膜病變更加惡化,因此,做好適當的體重管理與控制血糖是相輔相成的。有效控制體重 惟量是問為上策現今許多藥品主打抑制食慾、增加代謝和促進排便,這都是短期成效,若要維持長期健康,除了少吃高熱量食物,低熱量的食物也不能吃多,掌握「惟量是問」的關鍵,讓自己在用餐時能明確知道每一餐的總量及熱量;外食族購買超商食物時,可參考外包裝標示熱量,每日所需熱量的評估要考量自己工作耗用的體力多寡,避免因為攝取不足導致頭暈等狀況。糖尿病飲食順序 這樣吃才正確針對糖尿病,不少人都認為「先吃肉,再喝湯,飯後一盤水果剛剛好」,對此,郭建志指出,中醫治糖尿病分上消、中消、下消三階段,指的就是多渴、多食、多尿,這3多症狀處理好,達到滋陰補腎,血糖就會穩定;建議改變飲食順序,先吃低熱量水果,再喝湯,先吃肉再吃菜,吃完飯感覺8分飽就是剛剛好。良好觀念+規律作息 比藥物調整更管用而不分中藥西藥,只要能控制血糖、體重下降就是好藥嗎?郭建志說明,控制血糖要從生活飲食與運動調整最佳,若僅是透過任何藥物的幫助,沒有良好的觀念與生活作息,一時的瘦只會換來更久的胖,畢竟肥肉債不是一天造成的,建議要搭配醫囑、均衡飲食、少吃多運動。三餐份量不固定 小心身體會反撲此外,許多人因為要吃大餐,認為少吃這餐的份量,挪到下一餐吃並不會胖?郭建志強調,三餐不固定、暴飲暴食是無法控制血糖,後果還可能會導致更胖、注意力不集中、餓了容易生氣,建議要定時定量,吃少量澱粉、大量青菜,少吃精緻醣類或加糖,例如汽水、珍奶、蛋糕、麵包、餅乾、泡麵、鍋貼、甜食,以及油炸高脂肥肉、動物外皮與高膽固醇類的東坡肉、雞皮、炸雞排、炒花枝。高纖蔬果不能取代正餐 掌握攝取量是關鍵水果含有高纖維,用來代替正餐也不會胖?郭建志透露,鳳梨、芒果、蕃薯、南瓜、山藥等瓜果蔬菜,因為香甜、含糖量高,也不能一次吃幾顆當作正餐,應該要均衡飲食搭配,食物多搭配吃高纖低熱量的蔬菜類,或吃芭樂、火龍果、蕃茄等低熱量且有飽足感的水果類;掌控每一餐攝取的總量、熱量。延伸閱讀: ·愛吃甜食、油炸物易得糖尿病? 醫揭「關鍵原因」:小心還會傳給下一代 ·不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱 
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2021-04-02 養生.聰明飲食
潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師:4大族群要少吃
清明節是所謂的「寒食節」,民俗上會吃冷食,如草仔粿、紅龜粿及潤餅來應景,台中榮總埔里分院營養科主任陳瓊瑩指出,這些清明節應景美食,如果不注意分量及內餡,很容易掉進紅燈飲食的陷阱,熱量超標影響健康。吃一塊粿,比吃一碗白米飯熱量高營養科師陳瓊瑩說,草仔粿、紅龜粿屬於高油脂高熱量食物,一塊120克的粿,熱量約360卡以上,比吃了滿滿一碗白米飯的熱量還高。從食材上來說,粿皮是由糯米、糖、油做成,其中的糯米屬於支鏈澱粉,黏性較強,不易消化。避免消化不良、血糖上升 這些族群要少吃另一應景的潤餅,由於它的內餡以炒過的蔬菜為主,再額外添加餡料如紅槽肉、肥肉、加工製品香腸、油麵及花生粉與糖粉,組合成了高油高糖的食物,吃一個等於吃進半個便當,得慢跑2小時才能消耗掉;這些清明美食切忌大量食用草仔粿、紅龜粿,對有吞嚥、消化能力不佳或有高血壓、糖尿病、高血脂(三高)的民眾需特別留意,才可避免消化不良、血糖上升的風險。營養師陳瓊瑩建議,潤餅餅皮挑選以富含膳食纖維的全麥餅皮,蔬菜多選擇低GI的高麗菜、豆芽菜、木耳、紅蘿蔔,烹飪方式以清蒸或川燙代替油炒,選擇瘦肉、雞胸肉、蛋絲或是豆干絲,不要用花生糖粉;同時呼籲粿類傳統小吃可取代下一餐正餐的主食,但避免拿來當成兩餐之間的點心外,或分成數塊與他人分享,以避免攝取過多的熱量。
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2021-03-27 該看哪科.婦產科
孕吐該強迫吃東西? 孕期10大常見問題整理包1次搞懂
孕期的營養狀態影響準媽媽及寶寶健康的關鍵,準媽媽有可能在懷孕過程中,因孕吐、食慾不佳而吃不下飯,但又擔心寶寶營養缺乏,在吃與不吃之間,常讓孕媽咪煩惱不已,國民健康署彙整準媽咪常見的10大孕期營養問題並破除迷思,提供給準爸媽參考,幫助孕媽咪了解如何攝取相關營養素,協助吃得下、吃得對,讓寶寶能健康成長發育。常見問題1:孕吐時應強迫自己吃東西嗎?懷孕初期發生孕吐情形時,不需要擔心寶寶沒有養分而強迫準媽咪進食。要改善孕吐,可採取少量多餐飲食方式,並避免攝食油膩食品。常見問題2:可以攝取咖啡因的飲料嗎?建議懷孕的最初3個月內要減少喝咖啡或茶的量,一般建議孕婦1天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因,但每個人體質不同,能否喝咖啡,以及飲用量多少?還是先請教醫師、遵循醫囑比較保險。常見問題3:喝不下水,該怎麼辦?可適當改變溫度或味道幫助入口,例如:加入水果片,但要避免過多含糖飲料。常見問題4:經烹調處理過後的米酒料理,可以吃嗎?雖然米酒料理經過處理,但在沒有確定酒精完全揮發下,並不建議孕婦食用。另外,孕婦在孕期內應避免吸菸、飲酒。常見問題5:是否該避免食用像是生魚片、生菜、泡菜等生食?食用遭汙染的食物,若由孕婦傳染給胎兒,可能導致流產、死胎或早產,因此懷孕期間應避免食用生魚片、生菜、泡菜等生食,或是食用前充分加熱。常見問題6:植物奶是否可替代牛奶? 喝牛奶會脹氣該怎麼辦?牛奶中富含鈣質,是植物奶不能替代之營養素。如果會脹氣,建議可以用其他高鈣食物或鈣片來代換,建議每日鈣質攝取量須達1000毫克。常見問題7:如何透過飲食來減少妊娠高血壓的發生風險?應採取少油、少鹽、少膽固醇的攝取,降低飽和脂肪酸攝取(如:肥肉、豬油等),增加以單元不飽和脂肪酸(例如堅果、橄欖油等)作為油脂主要來源。常見問題8:如何透過飲食來減少孕期糖尿病的發生風險?須注意營養的均衡並減少澱粉的攝取量,如果發生時,應諮詢專業醫師及營養師並遵照糖尿病飲食建議,避免血糖不穩定。常見問題9:如何避免便秘?可多攝取蔬菜、水果、全榖類等富含膳食纖維食物以避免便秘,建議每日攝取32克膳食纖維。常見問題10:懷孕過程中,有哪些營養素建議補充?葉酸、鐵、維生素D是影響胎兒健康發育的主要礦物質及維生素,孕期攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量。懷孕期間準媽咪應均衡攝取各類食物,若在日常生活飲食中有攝取不足情形,建議可找醫師或營養師諮詢改善飲食,讓孕期有充足的營養,使寶寶健康長大。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-03-24 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/帕金森氏症患者怎麼吃?醫師建議4點健康飲食指南
帕金森氏症是危害中老年健康的常見神經變性疾病,目前全球帕金森病患者約500萬,預計到2030年,患者將達900萬。隨著我國人口老齡化,帕金森病已經成為繼腫瘤、心腦血管病之後的第三大殺手。幸運的是,在眾多神經變性和運動障礙疾病中,帕金森氏症是治療手段相對豐富、早期規範治療能獲得較滿意療效、能使患者保持良好生活狀態且不會顯著影響壽命的疾病。在此,為帕友們詳細羅列飲食指南,吃得好身體好心情好,更努力一些,生活會更加美好。多吃富含營養的主食,減少脂肪和油的攝入選擇多樣化的食物,可以參考食物金字塔指南分量攝入不同的食物,以此控制飲食中卡路里、脂肪、飽和脂肪、膽固醇、糖和鈉的量。建議帕友們攝入最多的是富含營養的主食,包括麵包、穀物、米飯、意大利麵;其次是用於補充主食所缺乏的營養,即大量的蔬菜和水果;再次則是相對少量的紅肉類(牛肉、羊肉、豬肉等)、家禽、魚、雞蛋、大豆和堅果,以及牛奶,酸奶和奶酪。富含脂肪和油、但含極少營養素的食物建議減少攝入,包括沙拉醬、 奶油,尤其是人造奶油、糖果、碳酸飲料和甜點。少食多餐,鼓勵多飲水攝入充足膳食纖維:帕金森病患者容易出現便秘,推薦至少每天攝入25克膳食纖維。鼓勵攝食全麥麵包,穀物,新鮮蔬菜和水果,避免進食過少或食品過於精細、缺乏殘渣、對結腸運動的刺激減少。少食多餐:一些帕金森病患者在攝入少量食物後即有飽腹感,建議增加就餐次數、減少每餐用量。這樣也有助於降低餐後低血壓相關的頭暈等直立性低血壓症狀。鼓勵多飲水:帕友們往往會因為活動不便,以及一些泌尿系統的症狀而減少飲水量。但飲水是預防及治療便秘的一個重要的非藥物治療手段。建議帕金森病患者每日飲水量能夠到達2000毫升。可避免結腸對水、鹽吸收過多而致大便乾少。便秘、低血壓,不妨這樣吃不少帕友擔心,同時進食高蛋白食物對藥物左旋多巴(Levodopa)吸收有干擾,在此建議患者應在空腹狀態,如餐前一小時服用藥物,以便藥物更好吸收。對於初服左旋多巴藥患者,可能服藥後會出現噁心症狀,因此可以在服藥的同時吃一些低蛋白質的食物如餅乾、水果或果汁等,喝薑汁也有緩解噁心、嘔吐的效果。要注意的是,高脂肪食物如肥肉、葷油和動物內臟、披薩、漢堡包、炸薯條、鹹肉、牛油果等會影響藥物吸收,因此要少吃。不少帕友會出現便秘的情況。要知道,水分和膳食纖維在控制便秘上有同等重要的作用,臨床上提倡高膳食纖維飲食和飲水療法。每天至少保證攝入1500至2000毫升的水、清湯或果汁。多吃粗糧、薯類和蔬果。同時,加強鍛煉,多做腹部運動。帕金森病患者餐後低血壓發生率較高,餐後內臟腸系膜的容積可增加200%至300%,導致血液淤滯於內臟,有效循環血量減少,出現餐後低血壓,故鼓勵患者少食多餐,以減少餐後低血壓的發生。帕金森氏症的飲食策略:1、碳水化合物(醣類):葡萄糖是提供能量的主要物質,醣類攝入太少,會增加蛋白質的攝入,而高蛋白飲食會嚴重干擾抗帕金森氏症藥物的吸收;帕金森氏症患者可多食用米、麵等主食,粗糧、雜糧以及薯類食物如紅薯、白薯、山藥等。2、蛋白質:◎蛋白質的供給需維持正氮平衡,以補充優質蛋白為主,每日供給量應控制在0.8 g/kg體重。◎可選擇蛋、魚、蝦、瘦肉類如豬肉、牛肉、禽肉等。高蛋白質飲食不利於抗帕金森氏症藥物吸收,因此適當限制肉類。每天可攝入大約50克的肉類,選擇精瘦的畜肉、禽肉或魚肉。1隻雞蛋所含的蛋白質相當於25克精瘦肉類。◎高蛋白質食物宜在晚餐供給。3、脂肪:◎脂肪應以不飽和脂肪酸為主,膽固醇攝入量應低於每日300mg,但不需過分限食。◎植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸, 但攝入過多植物油的同時未攝入足夠的抗氧化劑, 可誘發脂質過氧化作用, 造成組織細胞損害, 可能會加快PD的進展◎根據情況選擇茶籽油、花生油、豆油、橄欖油、葵花籽油等烹調食物。不吃肥肉、葷油和動物內臟。4、維生素和礦物質:◎維生素E、維生素C及β胡蘿蔔素以及輔酶Q等是天然的抗氧化物。◎鈣:帕友們多發於中老年人群,特別容易伴發骨質疏鬆,帕友們尤其需要注意合理補鈣。鈣攝入量應在1000至1500 毫克/天, 並同時適量攝入維生素D,可以減少骨質疏鬆症的發生。◎多曬太陽是增加維生素D合成的天然好方法。當由於某些原因不能從食物中攝取充足的維生素和微量元素時,可考慮適當補充多種維生素和微量元素複合製劑。◎蔬菜和水果:果蔬中含有豐富的維生素和微量元素,以及促進腸道蠕動的膳食纖維。總體而言,帕金森病患者的膳食要保證充分的飲水量,增加堅果、茶、漿果類、深海魚、深色綠葉蔬菜、新鮮水果的攝入,減少油炸食品、含高果糖的玉米糖漿、肥肉、葷油等動物性脂肪的攝入。帕金森病是一場慢性持久戰,患者們有充裕的時間進行日常生活和心理調整,儲備力量。帕友們只需在生活中的方方面面,專注於每一個細節與之抗衡,便可延緩帕金森氏症進展、提高生活質量。我們的世界,仍可以色彩斑瀾。(來源/轉載自《文匯報》)【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-03-17 養生.聰明飲食
愛吃蛋害膽固醇飆高?營養師曝真正高膽固醇食物
你的膽固醇過高嗎?高膽固醇食物多年來都被視為健康殺手!現代人吃得好,卻動得少,營養過剩衍生出許多健康問題,也因此許多人對高營養價值的雞蛋,反倒產生了幾分顧忌,特別是擔心其中所含的膽固醇。高膽固醇 來自生活中這些食物衛生福利部南投醫院營養師表示,體內膽固醇偏高,恐造成血管病變、腦中風等風險,膽固醇多來自富含飽和脂肪酸、反式脂肪的蟹黃、蝦卵、人造奶油、油炸食物等。(推薦閱讀:膽固醇愈低愈好? 這項數值不漂亮照樣會爆血管)適量海鮮、每天1顆蛋 不會造成膽固醇超標「昨天才吃過滷蛋,今天不能吃有荷包蛋的三明治」很多中老年人怕膽固醇過高,不敢天天吃蛋,連半個都不敢多吃或只吃蛋白不吃蛋黃。營養師指出,許多民眾因怕膽固醇過高,不敢吃蛋和海鮮,但其實適量的海鮮、每天1顆蛋,不會有膽固醇過量問題,較需提防的是全脂奶、肥肉和人造奶油與動物奶油。(推薦閱讀:吃蛋會讓膽固醇過高? 是錯的!營養師告訴你蛋吃太多真正可怕在哪裡)遠離膽固醇 體重控制+定期檢查為上策 若要遠離膽固醇,營養師建議,應定期做膽固醇檢查,正常人每年做一次血中膽固醇檢查,若有心血管疾病、高血壓、抽菸習慣等高風險族群,則建議每三個月,就應該追蹤一次。此外,體重愈重,好膽固醇的相對比例可能就會下降,因此,控制體重就愈顯重要,且需均衡飲食及每日五蔬果;而有氧運動如游泳、跑步、騎腳踏車等,是協助調節血中膽固醇比例的好方法,所以規律運動更是不可或缺。延伸閱讀: ·只有膽固醇過高才會造成動脈硬化? 醫師公開10個意想不到的傷「心」元凶 ·紅蛋比白蛋營養?一天只能吃一顆蛋? 營養師破解3大常見雞蛋迷思
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2021-03-14 科別.心臟血管
你是三高候選人嗎?醫提醒檢視自己是否有6大危機
年輕的肉體,不代表有年輕的血管,現代人工時長、久坐不動,加上飲食無節制,年紀輕輕就處於高血脂、高血壓與高血糖風險中,長期置之不理,對血管造成不可逆的傷害,台灣十大死因中,就有五項與三高相關。三月春暖花開,心血管熬過嚴冬酷寒,還得面臨春季溫差變化大的風險,遠離心血管疾病威脅,從逆轉三高開始。年紀輕輕的你,如何檢視自己是否為三高候選人?聖保祿醫院心臟內科主任醫師鄧逸峰表示,檢視自己的生活型態、飲食型態、運動習慣、家族史等,可以判斷自己是否已進入高血脂、高血糖、高血壓的高危險群。1.戒不掉手搖飲,愛吃炸物、偏好重鹹口味。醫師提醒▼拉麵、泡麵高鹽地雷;玉米糖漿危害最大。鄧逸峰表示,想遠離三高就要有良好的飲食習慣,高鹽、高糖、醃漬類都要特別小心。一般人分辨食物鹽分的多寡,大多是透過舌頭來分辨,但有些食物即使吃起來不鹹,也可能隱藏高鹽,例如白吐司、麵線等。最應該要注意的是拉麵的湯、泡麵的湯都含有高鹽分,一不小心全部喝完,當天的鈉攝取量就會超標。「多數手搖飲都使用玉米糖漿,對身體來說是很大的負擔。」鄧逸峰提醒,手搖飲真的要少喝。另外,血脂的部分跟食物最有關係,想控制高血脂,有皮、帶肥肉、動物內臟要少吃,尤其油炸食物重鹽又重油,盡量別吃。2.時常熬夜、睡眠不足也要追劇、滑手機。醫師提醒▼睡眠不足會讓身體更想攝取高糖、高油食物。民眾使用手機、電腦的時間增加,導致熬夜、睡眠不足等情形更嚴重。鄧逸峰呼籲,這些不良生活習慣要改善,否則身體在無意識的情況下產生壓力,會讓身體更想攝取高糖分、高油炸的食品,刺激多巴胺分泌,進而感到紓壓、快樂。一般人認為早睡早起最好,晚睡晚起則會對身體造成影響,但鄧逸峰認為,早睡早起、晚睡晚起都好,只要是規律的工作型態,有連續7至8小時的充足睡眠,身體就能達到完整的休息。3.不愛運動,認為有散步、流汗就算有運動。醫師提醒▼運動要有喘的感覺,才能達到效果。久坐不動對身體是很大的傷害,如果加上不運動,很難避免三高找上門。但醫師也提醒,不是「有動就好」,還要檢視自己的運動習慣是否達標,鄧逸峰表示,許多門診患者都說自己有流汗、散步,但其實運動真正的定義是要「有喘的感覺」。他解釋,一周需運動二至三次,每次要連續20至30分鐘、有喘的感覺,不能從有無流汗來分辨。鄧逸峰指出,最好的運動方式有快走、慢跑、爬山、騎腳踏車,最好是兩個人一起走路,走到有點喘不過氣、無法交談,才算達到運動效果。更重要的是,一定要持續保持運動習慣。另外,很多患者說會用爬樓梯做運動,但下樓梯對膝蓋會造成傷害,他不建議這麼做。4.從來不量腰圍醫師提醒▼腰圍比體重更具指標性,更能揪出三高危險群。檢視自己的體重和腰圍,是否能提前察覺三高?鄧逸峰說,腰圍其實比體重還重要,體重包括肌肉、脂肪、骨頭的重量,無法即時反應身體變化,但腹部脂肪是全身最難減的部分。依國健局標準,若成年男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時,表示「腹部肥胖」,要特別注意飲食、運動、體重控制。衛福部也建議民眾改用腰圍判別是否為三高高危險族群。5.不了解自己的家族疾病史醫師提醒▼及早知道家族遺傳,可提早預防。「有家族史一定會增加三高機率,但可以透過飲食與運動逃開遺傳的束縛。」鄧逸峰指出,基因雖然不能改變,不過避開高糖、高鹽、高油炸的食物,並持續保持運動習慣,罹病機率就能大幅下降。他認為,有家族病史其實也不是壞事,可以提早留意自己的身體狀況,說不定能因為家族史提前得到警告,早點調整自己的生活模式。6.從不定期作抽血檢查醫師提醒▼善用免費成人健檢。多久應該做抽血檢測?鄧逸峰表示,其實健康檢查就很足夠,國健局提供免費成人健檢,40至65歲每三年可檢查一次、55歲原住民及65歲以上的民眾每年可檢查一次,是很好的資源。若想針對項目做仔細檢查,可到醫院進行自費健檢。鄧逸峰呼籲,千萬不要認為身體沒有病痛就沒事,定期的健檢相當重要。他更提醒,家中需要備妥血壓計,尤其遇到氣溫驟降、寒流來襲或是身體感覺不舒服時就需要量測,才能及早發現身體亮紅燈。
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2021-03-07 養生.聰明飲食
牛肉美味關鍵在油花?脂肪的作用和你想像不一樣
▏脂肪代表風味嗎?這是我聽到電視上許多主廚會宣稱的一句話:「脂肪代表風味。」他們喊出這句話時,通常正在把一大塊奶油丟進煎鍋裡。他們聲稱,加奶油是因為這會賦予整道菜美妙至極的香氣與風味。你會覺得,他們這麼說,是為了要減輕在一道料理中加了那麼多脂肪的罪惡感。他們心知肚明,一個人吃下那麼多脂肪不太好,但只要一心想著風味就行了。你在自家書架上的烹飪書中,也會看到這種觀念:「食物要有風味,必須有脂肪。」尤其是在討論最美味的肉應該具備何種特色時,這種概念似乎就會出現。我甚至看過相關的探討內容提到,最優質的肉必須要有脂肪,瘦肉完全不值得考量。這還不只是某種道聽塗說的概念而已。美國農業部負責評等不同農場生產的牛肉品質,其中一個被視為理想肉品應有的關鍵,稱為油花(marbling),指的是牛肉的瘦肉部分布滿著脂肪組成的細窄紋理。但這真的會讓味道有所提升嗎?我們先從精確定義所謂的「脂肪」開始。首先,要釐清脂肪與油脂之間的差異。兩者唯一的差異就是處於室溫21℃時的狀態。在這個溫度下,脂肪為固態,油脂則是液態。因此,奶油是脂肪,椰子油也是,儘管俗稱都是油。不過,由葵花籽製成的產品絕對是油脂。脂肪的化學組成相當簡單:一般脂肪都有三條各約十八個碳原子的長鏈,全都在脂肪分子的一端連接在一起。這些長鏈名為脂肪酸(fatty acid),種類各有不同,正是這些脂肪酸的差異,讓不同的脂肪擁有不同的特性,像是會在多高的溫度下熔化。脂肪酸也是區分飽和脂肪與不飽和脂肪的部分。脂肪中,連接脂肪酸的部分是一種名叫「甘油」(glycerol)的化學物質,它在以前稱為glycerine。你可以在超市裡買到小瓶的甘油,把它添加到蛋糕糖霜裡,可以防止糖霜硬化。談到脂肪時,當然還有更多細微差異之處,其中值得一提的就是我們身上細胞膜的脂肪。構成人體或任何活體的所有細胞,都環繞著一層薄如蟬翼的可變形障壁:細胞膜(cell membrane)。這個膜由兩層名為「磷脂」(phospholipid)的脂肪分子構成。這些脂肪分子與一般脂肪分子略有不同,因為磷脂只有兩條碳長鏈,取代第三條長鏈的是帶有大量正電荷的磷酸根。這會讓磷脂變成兩親分子,排列成具兩層結構的細胞膜,碳鏈端在細胞膜內部對接,磷酸根則朝外組成細胞膜的內外兩面。稍後我們再回來談磷脂。在了解一些基本的脂肪生物化學之後,是否就可以回答「脂肪能不能代表風味」的這個問題呢?其中一個答案由美國普渡大學(Purdue University)的科學家在2015年提供。柯蒂莉亞.倫寧(Cordelia Running)和理查德.麥特斯(Richard Mattes)指出,人的舌頭似乎有專為脂肪酸打造的特定味覺受體。研究受試者只靠舌頭來品嚐味道,就可以分辨只含有脂肪酸的溶液,以及其他含有糖或鹽的溶液。這個新的味覺被取名為「脂味」。那麼,如果脂肪酸或脂味是舌頭的一種基本味覺,嚐起來會是什麼味道呢?這還真是棘手,要怎樣才能形容一種味道呢?要怎樣在沒有實際提到鹽的情況下,說明鹽嚐起來的味道如何?脂味顯然嚐起來就是脂肪,但也不是一股好味道,研究受試者表示,高濃度脂肪酸的味道糟透了。目前的基礎理論是,人的舌頭可以偵測到脂肪酸,是某種早期預警系統,目的是要提醒我們,有些食物可能已經變質。因此,雖然脂肪具有一種獨特的味道,但是當主廚表示脂肪是一種風味時,指的不是用舌頭偵測脂肪的味覺。如果脂肪嚐起來很糟,它有沒有可能是在風味的其他層面有所貢獻,也就是飄進鼻腔的香氣分子?這個問題的答案是「有可能」,但不是你想到的那種方式。科學家針對脂肪如何提升風味,已經進行了不少研究,而我最愛的一項研究奠定了後續多數科學研究的基礎,它是在1983年由位於布里斯托(Bristol)現已廢止的肉品研究中心(Meat Reserach Institute)所進行的研究。食品科學家唐.莫特拉姆(Don Mottram)檢測了具有脂肪與不具脂肪的熟牛肉氣味。先以化學方式抽取肉品樣本的脂肪,再將之煮熟,牛肉的香氣則以氣相層析(gas chromatography)的方法來分析。這種分析方式雖然無法表示人類的鼻子如何聞到那股氣味,但可以辨識氣味如何改變。當所有可見脂肪都從牛肉中移除後,牛肉煮熟後所產生的香氣分析結果並未改變。這表示,脂肪並沒有增添什麼氣味。然而,如果拿掉磷脂,也就是構成細胞膜的特殊脂肪分子,氣味就改變了。因此,在這個完全人工的實驗情境下,肉品中可見的普通脂肪,對味道不會造成任何影響。唯一會影響風味的脂肪,是來自隱身的磷脂,而一整塊肉都有它的蹤影,就連瘦肉也有。如果情況真是如此,那麼脂肪對人類的食感帶來了什麼影響呢?脂肪本身不具有什麼風味,但是諸如梅納反應所產生的風味分子,會融解於脂肪。在你將先前咀嚼的那口食物吞下去之後,由於脂肪會殘留在口中,還是有機會被偵測到。這種現象在煙燻食物方面尤其明顯,例如培根。煙燻風味分子會融解於脂肪,緊黏在口腔裡,留下持久的煙燻香氣。不過,脂肪主要的貢獻是所謂的口感。脂肪會讓食物嚐起來有滑順或濃醇的質地,促使咀嚼動作順利進行。沒有脂肪的食物,咀嚼起來得更用力,比如一片煮熟的雞胸肉,嚐起來可能又乾又硬,而本身含有較多脂肪的肉,像是雞腿,就不會出現同樣的口感。雖然脂肪本身並未富含風味,卻能讓人品嚐到更多風味,也絕對能改善食物的口感。話雖如此,你不需要大量脂肪,就能達成以上所有目標。因此,如果電視節目上的主廚在料理中丟入一大塊奶油,你也不必照著做。※ 本文摘自《美味的原理:食物與科學的親密關係》。《美味的原理:食物與科學的親密關係》作者:馬提‧傑佛森 譯者:王婉卉出版社:本事出版社 出版日期:2020/08/26
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2021-03-05 養生.健康瘦身
瘦身不要吃白飯?營養師:澱粉有助脂肪燃燒,改吃這個更健康
許多想要減肥的民眾,都會特別避免特定食物,像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物,吃什麼都要過水、去油,甚至只吃沙拉、燙青菜。其實,不吃白飯或油脂,對瘦身一點幫助都沒有!適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示,減重時期要做的,應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮,而不是所有的油脂類食物都不要吃,否則很有可能便祕。適量攝取油脂,才不會造成排便不順。 減重過程中,很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑,建議可以喝一杯240cc的牛奶取代,既有飽足感,又有安眠、鎮靜效果,減少身體負擔。 值得一提的是,「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器,很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯,其實是錯誤的方式。不過,建議把白飯改成全穀飯,攝取適量澱粉的同時,又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維,也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外,許多民眾都會設定,必須在一個月內減10公斤甚至更多,不但不容易做到,即使順利瘦下來了,也很容易復胖。 正確的減重速度,建議是每星期減0.5~1公斤左右,快速減肥的復胖機率非常高,瘦身必須循序漸進,才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.營養師教你擬定「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!.比起健美線條,中年後更需著重「功能肌力」訓練!對抗肌少症,4種居家運動最有效.57歲小三難忍7年地下情,想爆料逼情夫給錢分手!當激情變調,小心反被咬一口
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2021-02-26 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】莊昕悅:影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐
連續假期在家這樣做,可以有效控制血糖,還能享受美食均衡、營養又健康?糖友最大的困擾常常是美食當前,不能隨心所欲,在生活中損失了許多的享受。尤其是連假期間,親友往來聚餐,美食當前更是誘惑,只要掌握以下步驟及原則,糖友一樣可以享受美食,身體少負擔! ( 延伸閱讀:營養師帶你逛市場 )原則1: 增加天然食物減少加工食物多以蔬菜、豆魚蛋肉、少加工的全穀雜糧根莖及新鮮水果為主,減少額外加糖的精製糕點、餅乾、甜食、蜜餞果乾,以及丸餃類火鍋料、臘肉、醃漬...等食材。原則2:先吃蔬菜和優質蛋白質蔬菜的選擇建議以深綠色或白色的葉菜類、瓜類、筍類、菇類、豆莢類,或是紅白蘿蔔、花椰菜和洋蔥等,這些都是富含纖維的蔬菜,影響血糖較小。但需要特別注意澱粉含量較多,常被誤以為是蔬菜的食物,例如:玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、各式雜糧...等,都和米飯是同一類會升血糖的來源。優質蛋白質的攝取也相當重要,建議優先選擇非油脂和較少肥肉的來源,例如:黃豆類的豆皮、豆腐、豆乾,還有魚類、海鮮、雞蛋,以及比較瘦的雞肉、豬肉、牛肉和羊肉。原則3:控制澱粉和糖分食物的總量全穀根莖和雜糧這類富含澱粉的食材、所有的水果,甚至是乳品類中,都是會升血糖的食物,一整天的總量要控制,譬如這一餐要吃芋頭、炸年糕、山藥和飯後水果,就必須將白飯減少或捨棄不吃。而糕餅、餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、糖果等都是精製食物,建議淺嚐即可,並減少正餐的飯量。原則4:注意烹調方法烹調方式更是控糖關鍵,裹粉油炸、蜜汁、茄汁、糖醋、勾芡...等,不好的油脂含量較高,而加糖或甜醬汁的烹調方法更容易讓血糖飆高,建議以清蒸、煎、燉、烤的烹調方式取代。另外,也須減少醬菜及醃漬物,搭配天然香料調味,可同時減少過多鹽份的攝取。原則5:隱藏版小技巧用餐時先喝清湯,接著多吃一些蔬菜類與優質蛋白質,最後再吃澱粉類、水果及甜食。把影響血糖的食物放後面,前面吃飽了後面比較不容易吃過量,血糖就能控制得更好。沒事多走走,增加運動量,把過高的血糖和多餘的熱量消耗掉,也是控制血糖的小妙招。每位糖友都有專屬的飲食方式,需要吃的澱粉量和血糖控制的標準皆不同,建議先找醫師及營養師討論您專屬的飲食內容,並配合藥物或胰島素,連續假期間血糖才不會大暴走!【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團