2023-03-05 醫療.骨科．復健
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2023-03-02 醫療.骨科．復健
骨質疏鬆不是老年人的專利！「次發性骨質疏鬆症」是元兇，4原則治療改善
一位42歲男性，熱愛釣魚及運動，有一次從船上下船時，踩地瞬間不慎滑倒，屁股硬生生跌坐在地上，痛到難以站起，一移動就哀叫不已，送醫時發現是第4節腰椎壓迫性骨折，緊急送醫灌完骨水泥後，大部分症狀改善。然而一年後，他在PU跑道上跑步時突然「咚」的一聲，再度地滑倒造成第3節腰椎壓迫性骨折。幫他治療的醫師覺得事有蹊蹺，中年男性不該這麼輕易有壓迫性骨折，於是安排骨密度檢查，一看之下不得了，他的骨密度Z值下降至-2.5，於是將他轉診至新陳代謝科，經過詳細檢查和抽血檢驗後才發現是副甲狀腺出問題造成的骨質疏鬆，在經過適度營養素補充及用藥後，骨質密度才逐漸回升。骨質疏鬆定義、檢查停看聽骨質疏鬆症(簡稱骨鬆)是一種因骨骼強度(包含骨密度和骨骼品質)減弱而導致個人骨折危險性增加的疾病。而次發性骨質疏鬆症(簡稱次發性骨鬆)是「特定原因」造成骨密度和骨骼品質改變，進而導致低創傷性骨折的疾病。要診斷骨鬆，世界衛生組織唯一認可的骨密度診斷儀器是雙能量X光吸收儀(DXA)，分成T值和Z值兩種數字(圖一)。T值用來診斷骨質疏鬆症，而Z值用來輔助診斷。當病人在非好發骨鬆的年齡被檢測出Z值下降(≤-2.0)，或是有低創傷性骨折病史，都應考慮是否有次發性原因存在。骨頭營養不能少，維他命D和鈣缺一不可維生素D和鈣質是維持骨頭健康不可少的營養素，維生素D能增加鈣質的吸收。在2022年《國人膳食營養素參考攝取量》第八版中建議，在缺乏日照及足夠飲食鈣的情況下，0-50歲國人至少每天攝取400國際單位(IU)的維生素D，50歲以上則提高至每天600 IU。到了65歲，其維生素D製造能力只剩下20-30歲者的1/5左右，對於維生素D的攝取不可不慎。從骨質疏鬆的觀點來看，國際骨質疏鬆症基金會建議，50歲以上成人每日至少需攝取鈣質1200毫克和維生素D 800至1000 IU。次發性骨質疏鬆的整合性治療：4「I」原則次發性骨鬆的治療方針依循4大主軸：1.調查(Investigate)和治療原因：次發性骨鬆的原因不勝枚舉，下列為範例。(1)內分泌類 : 如糖尿病、副甲狀腺機能亢進、性腺機能低下……等。(2)藥物：如類固醇、某些抗癲癇藥……等。(3)營養、腸胃道類：如維生素D缺乏、慢性肝病……等。(4)其他：如長期不動(immobilization)、慢性腎病……等。除了上述原因，還有其他各種狀況會導致次發性骨鬆，因此診斷骨鬆的患者建議要做一般篩檢；停經前女性和小於50歲男性、沒有典型危險因子的較老患者，還有Z值≤−2的病患則需要更詳細的篩檢。若沒有及時檢出，發現時身體骨折可能已產生或是骨質明顯下降，因此篩檢的重要性不亞於治療。根據牛津大學《內分泌回顧》2022年的回顧文獻指出，在診斷出骨鬆的人當中，超過五成停經前女性、三成停經後女性，以及高達五至八成男性可能有次發性原因，這結論更顯示出篩檢的重要性。次發性和原發性骨鬆治療上最大的差別在於必須找出次發性原因並除惡務盡(或穩定控制)，不然骨質不易回復。例如要找出次發性副甲狀腺亢進原因，需檢驗副甲狀腺素、維生素D中間產物以及血鈣、磷、鎂，若判讀後確認維生素D缺乏為主因，補充維生素D就是關鍵——而這正是上述案例發生次發性骨鬆的主因；未滿40歲女性提前出現停經症候群及骨鬆，若診斷為早發性卵巢衰竭(性腺機能低下)，雌激素治療的立即介入就是處置重要的一環。換句話說，次發性骨鬆更注重對症下藥。2.開始(Initiate)骨鬆藥物治療：除了找出上述原因，還需共同使用骨鬆藥物。依機轉可分成抗骨質流失類、促骨質生成類，以及混合型三類藥物。不論任何藥物，治療至少一年，持續三年治療更理想，才能看見降低骨折的成效。3.改善(Improve)生活型態：補充足夠的鈣質與維生素D、適當運動、戒煙戒酒，和預防跌倒，減少危險因子才能降低骨折的機率。運動更是其中不可或缺的角色。中華民國骨質疏鬆症學會建議，已發生脊椎壓迫性骨折且進入慢性期的患者應以多元性運動做訓練，亦即阻力訓練及平衡訓練並進。研究指出，12週的阻力和平衡訓練不僅可改善肌力、促進平衡能力，更能降低跌倒風險。以下是運動示範：動作1：橋式(臀肌、核心肌群)1.首先平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲角度略小於90度，雙腳與肩同寬，核心微微收緊2.抬起臀部，讓骨盆慢慢向上方挺起，抬至膝-大腿-腹部呈一直線，注意不要過度上抬讓膝-大腿-腹部變成圓弧形3.抬至一直線時，感受臀肌及核心出力收緊，在此姿勢停留兩秒後臀部再回至起始位4.重複此動作，一週三天，一天三組，一組12下動作2：平衡墊訓練(身體平衡)1.首先握住椅子，再站至平衡墊上，一腳大腳趾側邊靠攏至另一站立腳足弓旁2.之後將手從椅子上放開，並在此姿勢上維持平衡3.重複此動作，一週四天，一天做五組，兩腳分別在前做一次為1組，一次1分鐘4.若要加強強度，可將一腳腳趾移至另一隻腳的腳跟後增加難度5.做此訓練時，一定要有治療師或教練在旁以避免跌倒4.解讀(Interpret)治療反應：接受充分的非藥物治療和藥物治療一段時間後，就要評估治療是否有效，再依據治療反應做出適當的調整。骨質疏鬆症之所以稱為「無聲的殺手」就是因為骨折發生了才知道自己的骨質出問題，若存在次發性原因更是雪上加霜。正因如此，對該疾病有一定的了解，在症狀影響生活前介入，才能有效阻斷骨質疏鬆症造成的衝擊，活出「昂首挺立」的快活人生。本文為台灣復健醫學會官網原創文章 本文作者：胡翔越醫師（永和恆新復健科診所院長、衛生福利部雙和醫院兼任主治醫師、美國運動醫學會私人教練證照(ACSM-CPT) )責任編輯：陳學梅
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2023-03-01 養生.聰明飲食
雞蛋除了蛋白質還有哪些營養素？吃不到蛋可吃這5類食物替代
台灣從過年前就鬧蛋荒，每天缺蛋快200萬顆。雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質及卵磷脂，營養價值相當高，很適合牙口不好的老少民眾。但，此時可以吃什麼食物來替代蛋的營養呢？【延伸閱讀：雞蛋營養成分一覽】1.優質蛋白質雞蛋最重要的營養素為蛋白質，一顆雞蛋約含7公克蛋白質。其實，含蛋白質營養的天然食物相當多元，從豆類、魚、肉、牛奶都可以獲得。建議豆類可以優先選擇傳統豆腐、豆乾這類含鈣量多的豆製品，豆漿以無糖豆漿為主；肉類選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等，以免吃進過多的膽固醇及飽和脂肪，不利心血管健康。2.維生素B群蛋黃的維生素B群含量豐富。許多天然食物也富含維生素B群，像糙米、全穀雜糧、麥片等，可取代精製白米、白麵條，不僅營養豐富，也可攝取到較多膳食纖維；素食者易缺乏的維生素B12，可由海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。其他如豆製品、奶類、肉類及堅果，也富含維生素B群。3.卵磷脂蛋黃中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用，可增進血液循環、改善膽固醇代謝等好處。事實上，黃豆同樣富含（大豆）卵磷脂，更棒的是大豆零膽固醇，不需要擔心蛋吃多恐會讓膽固醇飆升的問題。【延伸閱讀：替代雞蛋的食物，竟然有它！】4.微量礦物質：鈣、鐵、鉀等100公克的雞蛋約含50毫克鈣質，從奶類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜一樣可以攝取到豐富的鈣質，尤其全年都是產期的芥藍菜，鈣含量不僅豐富，吸收率也高；鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜、豬血、鴨血裡獲得；至於鉀離子就更容易了，幾乎存在各類蔬果中，只要有奉行天天五蔬果，就不會有缺鉀的問題。5.脂溶性維生素A、D、E維生素A廣泛存在顏色橘紅的植物裡，如地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等，動物的肝臟含量也豐富；有陽光維他命別稱的維生素D，則可由深海魚、乳製品、曬乾的香菇、豬肝、黑木耳中吃到；維生素E可從各式的天然植物油、酪梨、堅果類，以及深綠色蔬菜取代。特別提醒，維生素A、D、E為脂溶性維生素，與油脂一起搭配食用吸收率更好。【延伸閱讀：缺蛋是誰的錯？資深記者帶你從「洗選蛋」看更多問題】責任編輯：辜子桓
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2023-02-27 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病患者洗腎該如何選擇？詳解腹膜透析和血液透析優缺及腎臟移植時機
一、誰需要「洗腎」腎臟主要功能為排除多餘水分及廢物、平衡電解質、調控血壓、回收營養素以及分泌紅血球生成素，因此腎臟是個沈默但是重要的器官。當腎臟生病時失去功能時，無法排除多餘的水分及代謝廢物，此時累積下來的毒素會對身體造成傷害，就需要進一步接受透析治療也就是俗稱的洗腎，甚至是換腎來維持生命。洗腎的使用時機主要可以分為兩種，急性與慢性的腎臟疾病。「急性」腎臟疾病可能是因為系統血液的灌流不足造成器官相對性的缺血，或是因細菌感染產生的激素、或是腎毒性藥物等等造成腎臟損傷，使得腎臟功能急遽下降。上述狀況可能就需要緊急讓病人進行透析治療，幫助病人順利度過腎臟功能缺損的時間，並且同時矯正可能造成急性腎損傷的原因。而「慢性」腎臟疾病在早期時症狀可能尚不明顯，此時可以藉由藥物控制，還不需要洗腎。但當病程進展至末期腎臟病(ESRD, end stage renal disease; or ESKD, end stage kidney disease)時，腎臟功能接近完全喪失，此時就必須接受透析治療。因此對於腎臟衰竭、需要洗腎的病人來說，洗腎不僅可以改善生活品質，更是挽救病人生命的必要手段。關於疾病：慢性腎臟病接下來，我們將會稍微討論一下慢性腎臟病(CKD, chronic kidney disease)。關於慢性腎臟病，除了有檢驗上「數值」的變化之外，也會有疾病上「症狀」的表現。在醫學上為了溝通方便，會將血液中測量到的肌酸酐數值轉換為腎絲球過濾率(eGFR)表示，當出現腎臟損傷(kidney damage)的證據（如：蛋白尿），且腎絲球過濾率(eGFR)小於60ml/min/1.73m2，時間超過三個月，就可以稱之為慢性腎臟疾病(chronic kidney disease)。而依據腎絲球過濾率(eGFR)，又可以將慢性腎臟疾病分為五期。[1]第一、二期的慢性腎病雖然症狀尚未明顯，需要積極尋找病因、預防及避免進入更嚴重的階段。一旦病人進入第三期以後，便會開始表現症狀；至第四期時便會開始審慎評估洗腎的可能性；第五期則是eGFR小於15 ml/min/1.73m2，腎臟已經接近衰竭，此時必須以腎臟替代療法(RRT, renal replacement therapy)，亦即透析治療來維持生命。腎臟衰竭所致的症狀可以統稱為「尿毒症狀」(uremia or uremic syndrome)。表現形態分述如下：1.心肺系統：因為腎臟無法排除水分，身體的體液量過載，會增加高血壓、慢性心衰竭的機會。長久下來，易造成心包膜或肋膜積水，甚至衍生出心包膜炎、肺水腫甚或全身性水腫等併發症。2.營養不良：腎臟就像精密的過濾系統，留下養分、排除廢物，因此腎臟一旦功能衰退即可能造成養分流失，造成營養不良。3.意識障礙、搔癢症狀：累積過多的含氮廢物，會影響中樞神經的運作，造成意識障礙。同時，病人可能也會因為皮膚累積尿毒素及鈣磷沉積物造成嚴重搔癢的症狀。4.噁心、嘔吐：血液中累積的廢物同時會刺激腸胃粘膜，引起嘔心、嘔吐等症狀。這些症狀通常很難用藥物去控制。甚至有些人會以持續性打嗝來顯現。5.電解質不平衡：腎臟對於血液中的酸鹼值調控非常重要，它的功能主要是可以排除體內的氫離子(酸性物質)，以及回收碳酸氫根(鹼性物質)，達到酸鹼平衡。腎臟出問題後會造成代謝性酸血症而影響全身器官功能。同時腎臟是人體主要排除鉀離子的器官，用以維持穩定的血鉀濃度，腎衰竭後病人可能就會產生高血鉀的症狀，造成嚴重的心律不整、進而致死。6.內分泌失調：主要以紅血球生成素(EPO)不足所致之貧血及維他命D不足所致之骨病變為表現。隨著時間的進展，鈣磷不平衡所誘發的次發性副甲狀腺高能症也會漸漸顯露。關於洗腎的健保適應症由於上節討論到洗腎的重要性，因此以下列出目前台灣健保對於洗腎的給付標準：可以分為絕對適應症以及相對適應症，供民眾參考。1.絕對適應症：腎絲球過濾率8 mg/dl，且伴有任何一種併發症發生者為洗腎的適應症。二、「洗腎」怎麼做藥物治療接受透析療法的病人，除了需要定時接受透析外，還要補充因「透析流失」或是腎衰竭後無法合成的營養素，因此以下介紹病人常見的藥物治療：1.葉酸、B群：維生素可以分為脂溶性、水溶性。洗腎病人容易流失「水溶性」維生素，即使平時在飲食上可以補充，然而在洗腎後會流失部分。因此在「洗腎後」需要在根據醫師開立的劑量補充葉酸、B群這類水溶性維生素。另葉酸及B群為造血所需之輔酶，對腎性貧血亦有幫助。2.磷結合劑：當血中的磷濃度過高時，可以服用磷結合劑。其可以在腸道與磷結合，減少磷在腸胃道的吸收。3.維生素D：維生素D是一種脂溶性維生素，人體可以經由飲食或是皮膚陽光照射後合成。但是需要經過腎臟的活化才能發揮其調控血鈣的機能。洗腎病患須視情況使用活性維生素D (Calcitriol)，常用於治療副甲狀腺亢進。4.紅血球生成素(EPO)：腎臟的皮質細胞會分泌紅血球生成素，可以促進紅血球前驅細胞持續分化為成熟的紅血球細胞。因此腎衰竭病人必須適時注射EPO，以預防貧血病增加體力與活動力。5.鐵劑與軟便劑：鐵為造血的原料，腎衰竭患者因飲食限制常會缺乏。適度補充可改善貧血情形。體內的鉀離子約10%從腸胃道排出，對於腎衰竭病患保持腸胃道暢通以維持排鉀功能甚為重要。因為腎臟失去過濾、排除廢物的功能，因此必須借用外力排除腎臟無力排除累積的毒素與水分。常見可以分為「腹膜透析」或是「血液透析」兩種。血液透析→「洗血」進行血液透析的病患必須至專門的醫療院所進行透析治療，每週需進行2-3次，一次耗時大約4-5小時。需要注意的是，血液透析治療前需要先建立「血管通路」。血液透析經由血管通路將血液引流出體外進入人工腎臟，透析機由幫浦(pump)提供動力帶動血液流動並導入內含透析膜的人工腎臟(dialyzer)進行透析同時與透析液進行擴散作用交換物質。過程中會注入抗凝血劑避免血液凝固，最後治療完成的乾淨血液再經由血管通路回到體內。長期洗腎的病人需要有一個透析血管通路連結到透析機的透析管路，依功能可以分為暫時性以及永久性兩種。1.暫時性：一般來說血管通路是建立在靜脈上。但是正常人體四肢的靜脈並不適合承受反覆插針的動作，且無法提供透析機所需的血液流量，因此必須要利用外科的方式施行動靜脈吻合手術，讓靜脈逐漸「動脈化」以符合治療所需。術後至血管成熟可供治療使用需要花上二到三個月的時間。然而有時候臨時需要緊急透析治療的病人，沒有時間去「養血管」，必須建立臨時性的管路。雙腔靜脈導管就屬於此類。通常取用頸部或腹股溝的靜脈，因為其接近中央靜脈所以血流量較大足夠供透析機進行治療。因為是暫時性的透析管路，因此留置時間大約為3-4週。雙腔靜脈導管因為設計的關係，血液進出口很接近，偶有再循環的問題因此血液透析效率稍差。2.永久性：有別於暫時性的血管通路，外科醫師利用手術方式將動脈直接接到靜脈形成透析用的人工廔管，成熟快的話需要花4-6週左右。常見的永久性動靜脈人工廔管 (AVF, arterio-venous fistula) ，外科醫師通常會使用前臂的橈動脈以及頭靜脈來建立，或使用病人肘部適合的血管。當血管太細太小時，亦可以利用人工血管(arterio-venous graft)將動靜脈橋接連接起來。使用這類型的血管通路優點在於併發症較少、可供長期使用。不過建立血管通路後，還是需要注意是否有阻塞現象。因此每次洗腎前醫師都會藉由聽診、觸診等檢查，甚至是另外安排廔管超音波來檢視廔管健康狀況。若能提早發現阻塞狀況並加以處理，可以減少再重建的機會並延長使用期限。血液透析優點血液透析需要在專業醫療院所，由醫護執行，家中雖不用準備洗腎設備，但一般照護知識也是要具備。因此血液透析較適合自我照顧能力差的長者或是獨居老人，可送至醫療院所執行較為安全。另外，血液透析還適合一些腎功能突然變差的病患，幫助病患暫時性度過腎功能衰竭的時期，同時針對病因進行治療。血液透析缺點因為病患家中沒有設備，因此進行血液透析的病患對院所的依賴程度較高。而在將血液引出運送至體外進行透析的過程中也會增加血液感染的風險，在現在傳染病大流行的時期到院更可能會增加染疫風險。另外血液透析的病患洗腎結束後，可能會經歷急遽的血壓變化，血壓可能降低，因此會有身體不適的表現；而營養素也有部份隨著洗腎而流失，病人也會感到疲憊。因為不是天天洗腎，在沒有去洗腎的日子，病人需要嚴格控制飲食：包含鹽份、鉀離子、水分、等食物中磷的攝取都必須設定限制量。而因為洗腎中有大量體液被暫時移除至體外，長期下來對心血管系統有不良影響[3]，也可能加速腎功能惡化至無尿階段。腹膜透析→「洗肚子」與血液透析一樣需要用外科方式建立透析管路，不過這個透析管路是永久性，且是直接植入在腹腔內。腹膜透析需要定時灌入透析液，利用人體的腹膜當作天然的透析膜，將體內多餘的水分、毒素洗出，一段時間後再將腹膜液排出。腹膜透析的模式彈性且多變，常見的可以兩種方式代表，一是連續可活動式腹膜透析(CAPD)，另一種則是全自動腹膜透析(APD)。前者一天需要更換腹膜透析液3至4次，每次的滯留時間及容量依醫師處方決定。引出腹膜透析液後需要再灌入新的透析液，操作過程熟練的話一次平均約需要30分鐘左右的時間。而全自動腹膜透析，則適合無法頻繁更換腹膜液的病人。接上全自動腹膜透析機後，機器會自動進行換液的動作，通常病人會在夜間就寢前接機使用，一覺醒來後只需將自身腹膜管路與機器管路分離即可。此項較適合白天有上班需求的病患使用。相較於血液透析需要專業人員操作，腹膜透析病人以及家屬可以自行學習無菌操作技術和換液方式。另外，不需配合醫療院所時間，可以自行安排洗腎時間以及作息，時間安排較有彈性。不過，一個月還是需要安排1-2次的回診定期追蹤。腹膜透析優點腹膜透析因爲不需要將體液大量抽離身體，因此較為溫和，病人的血壓變化並不會太大。另外腹膜透析較能保有殘存的腎臟功能。同時不必依賴醫療院所，且花費相對較血液透析為低。[4]腹膜透析缺點腹膜透析會利用腹膜，因此病人若是曾經有過腹部手術就較不適合，因爲腹腔手術可能會使有效的腹膜減少或是腹膜沾黏，降低腹膜透析的可行性。因為透析液需要有較高的滲透壓形成梯度才能把多餘的水份吸出來，因此透析液內會添加葡萄糖形成高張溶液。不過葡萄糖雖然對人體無害，卻會被腹膜吸收，因此對於糖尿病患者而言，運用腹膜透析需要更嚴謹監控血糖變化。另外，如果無菌技術操作不當，有一定的機率造成危險的細菌性腹膜炎，若是病患有嚴重腹痛合併管路出現混濁狀分泌物，就要盡快就醫接受抗生素治療。三、除了透析治療腎臟移植末期腎臟病患欲完全擺脫透析療法，幾乎只有腎臟移植一途能達到。腎臟移植後，病人的腎功能指數可以恢復正常，但因為是異體移植，病人需要終身服用免疫抑制劑。目前移植後臨床上常使用的療法主要是以免疫抑制劑搭配類固醇使用，再依病患耐受性及移植體反應來調整。腎臟移植雖然可以說是最接近根治的治療方法，然而病人得忍受長時間服藥，還有常見的副作用如骨髓抑制、白血球低下所造成的免疫系統缺口，以及免疫抑制劑各自惱人的副作用（肝毒性、腎毒性等等）。又國內捐贈腎臟的數目不多，腎源缺乏下，每年末期腎病的病患能接受腎臟移植的個案數也不多。另外國外雖有植入型機械人工腎臟這項技術發展中，惜尚未普及與成熟，相關研究亦在進行中，因此臨床上目前暫無使用機會。做法怎麼選擇當民眾有機會也決定要接受腎臟移植時，可以善用醫病共享決策(SDM, Shared Decision Making)：醫病共同分享治療經驗與需求(Share)，一同面對問題提出各種方案(Decision)，在病人全盤了解病況以及目前可用方案後由病人做出最終選擇(Making)。因此面對慢性腎病，可以與您的主治醫師詳細討論後進行治療，切勿自行道聽途說，使用違法方式、器具做治療反而延誤病情。四、結語不管是慢性腎病初期或是準備接受透析療法的末期腎病民眾，平時都應該注意腎臟的保養，調整生活方式：多喝水並且不憋尿、盡量清淡飲食並減少攝取加工食品、培養適度運動習慣、注意用藥安全不吃來路不明的藥物，並且固定回診追蹤、治療，延緩病程進展。而腎病變高危險族群，如：三高與代謝症候群的病人，則可以透過定期檢查腎功能，在早期病變時即時調整，逆轉腎病病程。就算真的不幸進入末期腎病變而需要洗腎，也能提早了解各式治療方法後，與主治醫師討論後決定最佳的治療方式。 參考資料：1.Andrassy, K. M. (2013). Comments on ‘KDIGO 2012 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease’. Kidney international, 84(3), 622-623.2.Chen, P. Y., Liu, Y. L., Lai, S. H., & Lo, C. H. (2014). Drug Induced Breast Abnormality. 藥學雜誌 , 30(4).3.FHN Trial Group. (2010). In-center hemodialysis six times per week versus three times per week. New England Journal of Medicine, 363(24), 2287-2300.4.Jaar, B. G., & Gimenez, L. F. (2018). Dialysis modality survival comparison: time to end the debate, it’sa tie. American Journal of Kidney Diseases , 71(3), 309-311.【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【楊洵醫師】腹膜透析就比較高大上？血液透析感染風險高？腎臟內科醫師親解釋透析模式差異(上)、【楊洵醫師】腹膜透析就比較高大上？血液透析感染風險高？腎臟內科醫師親解釋透析模式差異(下)】
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2023-02-21 養生.保健食品瘋
保健食品飯前吃還是飯後吃好？術前該停用嗎？關於保健食品的8個關鍵問答
台灣很多人在吃保健食品，而大家最常問的問題就是，什麼時間吃效果最好？不要以為有吃就好，吃錯時間可能等同於白吃。還有另一個很常見的現象，就是沒頭沒腦的吃，也不知它有沒有什麼效益！其實這樣還不如別吃。《元氣網》以下整理吃保健食品最常遇到的一些問題，吃之前不妨多看多問，再決定要不要吃！Q1：保健食品何時吃？A：要看你吃的是哪種保健食品！針對大眾常吃的幾種，營養師李其昀在臉書粉團「零距離營養師 David李其昀」發文建議如下：飯前吃益生菌：建議空腹吃，比較不會因為其他食物的水分(例如:酵素)，而影響到益生菌本身的活性。膠原蛋白：膠原蛋白是小分子的蛋白質食物，從胃開始會被分解，如果空腹吃膠原蛋白，在胃部分解成胺基酸的效果會比較好。飯後吃或隨餐吃葉黃素：屬脂溶性營養素，跟含有油脂的食物一起吃吸收效果最好，而且葉黃素的保健品通常都會添加脂溶性的維生素，因此在飯後吃效果比較好。魚油：魚油的脂肪酸是屬於脂質營養素的一種，跟含有油脂的食物一起吃，吸收效果會變好，所以適合飯後或是隨餐一起吃，才能達到最好的吸收。酵素：酵素最主要的功能就是用來分解食物、幫助消化，因此在飯後食用才能獲得最佳的效果，想想看如果肚子空空沒有食物，那酵素要對誰作用？Q2：B群不要晚上吃，以免影響睡眠？A：《好健康雜誌》第40期訪問臺大醫院營養室營養師陳乃嘉指出，目前並沒有文獻佐證什麼時間補充維他命B群最好，事實上B群有安定神經的作用，對於某些容易緊張、神經不穩定引起睡眠問題的人，反而有安定神經的助眠作用；但是因為個人體質不同，如果吃了B群會影響睡眠者，就避免睡前吃，所以其實維他命B群什麼時候吃都可以。Q3：保健食品不是藥，吃多無妨？A：根據美國癌症協會（American Cancer Society）資訊，有些維生素攝取過量，可能傷害身體微調系統。．維生素C過量：可能引起噁心、腹瀉；提高腎結石風險…等。．維生素D過量：嘔吐、便祕、消化性潰瘍、胰臟炎等。也可能造成鈣質累積，形成高血鈣。．維生素A、Ｄ、K過量：身體排不掉，不斷持續累積，容易中毒。．葉酸過量：可能引起失眠、過敏，以及鋅的減少和腸胃疾病。．維他命B6過量：可能引起走路不穩、四肢感覺麻痺或感覺異常。Q4：薑黃、紅麴可以降血脂？A：新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風指出，魚油、肉桂、大蒜、薑黃、植物固醇、紅麴等6種保健食品，降血脂效果不明顯！提醒民眾使用保健食品1至2個月後，可透過抽血檢查，確認降低「壞膽固醇」LDL幅度是否達到期望標準，再決定要不要長期使用。Q5：輔酶Q10有十大功效？A：網傳吃輔酶Q10的效用包括治療癌症、降三高、改善早期帕金森氏症…等多項，但「科學的養生保健站長」林慶順教授撰文指出，一一去查核每項功效的研究結果，多半是沒效用：不然就是研究太有限，無法得出任何結論。Q6：如正在吃其他藥物，保健食品是否錯開時間吃即可？A：如您因某疾病或症狀正在吃西藥或中藥，想再補充保健食品，一定要先問過醫師或藥師，不要以為只要錯開吃都可以。開業藥師沈采穎曾受訪指出，中藥、營養品與西藥會產生交互作用，絕不是「隔一段時間吃」就沒事。常見藥物與保健食品交互作用：．心血管疾病患者，若吃阿斯匹靈，又同時吃銀杏或魚油，可能抑制血小板凝固，導致內臟出血風險。．銀杏與利尿劑併用，恐造成血壓忽高忽低。．紅麴與降血脂藥並用恐造成橫紋肌溶解症，甚至合併急性腎衰竭。Q7：手術前能不能吃保健食品？A：汐止國泰綜合醫院藥劑科藥師吳淑英曾於《國泰醫訊》撰文指出，若對活性成分的其他效用或可能造成的影響並非有十足把握，如凝血功能、與麻醉/手術期間用藥的交互作用等，為謹慎起見，建議手術前2-3周開始暫停使用。．建議停用：可能影響凝血及血小板功能的保健品，如銀杏、深海魚油、納豆、紅景天外，蜂膠、亞麻籽、綠茶、海藻/褐藻、薑黃、木瓜酵素、維他命E/C，以及中草藥單方萃取純化產品，如大蒜精、刺五加、西洋參、人參、當歸、丹參、紅花等，對於出血量較多的手術，舉凡血管、神經、眼外科相關者，不能掉以輕心。．術前至少須停用24小時：無關乎凝血但術前最好停用的還有麻黃(保健用途如減肥)，基於對心血管、血壓的影響，術前至少須停用24小時。Q8：Q2：老人家需要吃保健食品嗎？A：根據台大醫院新竹分院藥劑部郭郁文藥師衛教專欄指出，由於年長者會有一些身體機能狀態的改變，如身體脂肪比例增加，使脂溶性類的補充品亦在身體內堆積；肝腎功能退化，造成補充過多的營養品無法代謝、排除。另，慢性病患者因醫療評估需要處方藥品的控制，補充保健食品也可能會有交互影響的風險，也要留意。【資料來源】．台北慈濟醫院藥學部．健康食品吃越多越好是迷思！維生素C、D多吃卻傷身．美研究紅麴魚油6保健食品，降血脂效果不明顯！醫籲別埋頭苦吃，做1件事評估能否長期吃．什麼情況才會缺乏？何時吃最好？營養師解答你對維他命B群的疑問．不是隔一段時間吃就沒事 吃西藥又吃保健品很危險．保健品術前要停吃嗎？ 專業藥師這樣建議．台大醫院新竹分院藥劑部衛教專欄
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2023-02-14 養生.聰明飲食
外食注意「三少、三多」！營養師調配一日三餐健康菜單 ，麵攤、自助餐、超商版都有
外食幾乎已經成為你我的日常，疫情解禁後，餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查，成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項，開始走進標榜營養均衡的「健康風」，但價格通常偏高，一盒健康餐盒動輒百元起跳，也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃，則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果，台灣人普遍缺乏維生素D、Ｅ、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中，99％成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91％堅果每天攝取不足1份、86％蔬菜每天攝取不到3份、86％水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示，外食也想吃得健康，可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳：優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇，有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等，看似賺到的標語，可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量，或是單一營養素攝取過多，像是肉吃太多，卻沒有吃到蛋豆魚類，膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳，不要列為外食用餐的首選，可以偶一為之。2. 選食物：優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量，大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門，希望健康飲食，盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當，就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量：記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議，一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物，調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主，煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作為一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底，如白米飯、白麵條，備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等，都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高，隨後立刻下降，血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等，幾乎沒有營養素，吃下肚大多會轉換成熱量，增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品，蘇秀悅表示，加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等，使用的食品添加物都是合乎法規，但食品添加物對於人體而言，需要經過肝腎代謝，如果沒辦法代謝就會累積在體內，長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔，不只是外食，一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品，盡量選擇原形食物。外食的選擇上，除了秉持少油、少鹽、少加工，多喝水，多吃穀物、多吃蔬菜水果以外，烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示，外食販售環境以及食物是否有徹底加熱，避免細菌滋生。有些外食販售的食物，看似已經煮得滾燙，但放置太久也可能會有滋生細菌，吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生，常選擇的外食地點，大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐，提供給民眾以此為基礎，調整參考。早餐：別忘記吃蔬菜一般早餐店／菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治（沙拉醬少）一杯牛奶一般早餐店／菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店／菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店／菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮（茭白筍、蒟蒻、蘿蔔）不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐：五穀雜糧加進來一般自助餐店／菜單一五穀飯（女生小碗一碗，男生完整一碗）主菜雞或鴨或魚豆製品（優先選滷、烤、清燉的烹調方式）蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤／菜單一湯冬粉或湯米粉（可加肉片作為主菜，避免添加肉燥）一份嘴邊肉（如果沒有肉片當主菜，可加此小菜）一份豆腐（滷豆乾或是水煮豆腐）一份燙青菜或一份海帶一般麵攤／菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店／菜單一關東煮：玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店／菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店／菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料
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2023-02-12 名人.林頌凱
換姿勢時膝關節會發出聲音？你的膝蓋可能拉警報的8個徵兆
台灣即將進入超高齡社會，根據內政部公布的統計資料顯示，2020年國人平均餘命已達81.3歲，創下歷年新高。「不臥床、健康老」是最近許多人倡導的健康議題，但你想過自己的高齡生活會是什麼樣子嗎？還能擁有自在行動的能力嗎？人體共有146個關節，關節構造還包含關節囊、關節軟骨、滑囊、關節液、關節腔等，日常的不當使用、受傷，甚至長時間姿勢不良滑手機，可能造成關節損傷。加上30歲起，不論是肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎，都會隨著時間在年長者身上一一浮現。不僅是樂齡族，每個人都要注意關節保健，行動力就像儲蓄，越早開始存款，晚年越能享成果。【行動力健康檢測】想知道自己的行動力是否健康，可以用以下判斷標準檢視。●轉換姿勢時，膝關節會發出聲音●從椅子起身比以前吃力。●久坐或久站後，膝蓋感到不適。●腦子想著要做到的動作，身體卻跟不上。●爬樓梯膝蓋無力，甚至需要靠扶手使力。●買菜、逛街走不遠。●上公車時無法一步走上階梯。●害怕走樓梯。有以上症狀，表示行動力已經開始拉警報。想要從根本改善行動力，就必須先給身體主要的燃料，就是澱粉類食物。而補充營養，提升關節的肌力與潤滑力，才能夠降低關節退化的機率。有三種重要營養素可以多多攝取：1.優質蛋白質：增長肌肉和合成膠原蛋白肌肉是關節最天然的護具，不過在35歲後就開始流失。平時多補充植物性的優質蛋白質，相對於動物性蛋白質，身體比較沒有膽固醇、高油脂等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽，此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大，是肌肉生長的關鍵營養。2.玻尿酸、葡萄糖胺：潤滑關節或幫助軟骨增生玻尿酸是關節液的主要成分，飲食可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食物，或是使用含玻尿酸或膠原蛋白的保健食品來潤滑關節。另外，如果要採用葡萄糖胺類的保健食品來促進軟骨增生、緩解關節炎疼痛，就需要慎選品質，不要道聽塗說亂服用。3.鈣、維生素D：強化骨骼可多攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品，如果原型食物不足，也可以補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。其他營養品部分，還可以多補充Ｂ群來幫助神經穩定。如果因關節不適疼痛，導致行動力下降，也可以補充抗發炎的Omega-3、維他命Ｅ、Ｃ來舒緩疼痛，增加行動力。別以為關節退化、活動力降低是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意，整天久坐不動的人反而更要注意。站著一定比坐著好，走路一定比站著好。只有保持規律和有效的運動，才可以維持肌肉強壯，幫助維持關節健康。運動要特別強調下半身的肌肉群。腳離心臟最遠，但卻能幫忙靜脈把血液擠壓回心臟，因此被稱作身體的「第二顆心臟」。這也是為什麼大部分的重訓都會再三強調下肢的訓練。快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力，還可以搭配弓箭步、深蹲等做伸展運動。運動跟飲食雙管齊下，人人都能擁有逆齡的行動力。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃純素營養不均？大豆會增加患乳腺癌風險？美國營養學會解惑植物性飲食5大迷思
越來越多研究指出採取素食飲食有益身體健康，且大眾也逐漸可接受此飲食概念。實務上也有人開始減少肉類攝取，但不免會出現素食、純素飲食是否健康的疑慮，營養學會表示適當的素食，包含純素，對身體來說有益健康且營養充足，並能預防和治療某些疾病。美國營養學會列出5個有關植物性飲食的迷思：迷思一：採用素食、純素飲食，很難獲得足夠的蛋白質肉類已成為蛋白質的代名詞，儘管如此，透過多樣化的飲食，即使不吃肉，也可以輕鬆獲得足夠蛋白質。與動物性蛋白質來源相比，植物性蛋白質通常含有更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪，這兩個要件是維持心臟健康飲食關鍵。植物性蛋白質來源：豆類（黃豆、扁豆、豌豆和花生）、豆製品、全穀類、堅果和種子。對於奶蛋素食者來說，低脂或脫脂奶製品和雞蛋也是重要的蛋白質來源。迷思二：維持強壯骨骼，飲食中必須包含乳製品乳製品並非唯一幫助建立和保護強壯骨骼的食物。骨骼健康需要多種營養素，包括鈣、維生素 D 和蛋白質。羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜、含鈣豆腐和強化豆漿等，多種植物性食物中都含有鈣。菠菜的鈣含量較高，但草酸鹽含量也很高，會降低鈣的吸收，可攝取其他綠色蔬菜，促進鈣的吸收。植物性奶、即食穀物和 100% 果汁等強化食品和飲料，也都可以獲取鈣和維生素 D。除了飲食攝取外，瑜伽、跑步、快走和重量訓練，也對增加骨骼強度有幫助。迷思三：吃大豆會增加患乳腺癌的風險對於純素食者和素食者來說，飲食中加入強化豆製品是滿足蛋白質和鈣需求的簡單方法。目前仍無證據顯示大豆會致癌，無論飲食偏好如何，多樣性都是關鍵。將動物性蛋白質換成大豆是增加膳食多樣性的好方法。可選擇較少加工的來源，如豆豉、毛豆和豆腐。迷思四：素食不適合懷孕、童年或運動員素食或純素飲食可以滿足生命各個階段的營養需求，包括懷孕和哺乳期、童年和參加競技運動者。懷孕期間，需要更多的鐵，但植物來源的鐵吸收較差，孕婦應該多吃富含鐵的食物，還有維生素 C 的來源食物，幫助吸收，也可和醫師討論是否需要額外補充營養品。嬰幼兒和青少年，素食可以維持正常的成長。與成人一樣，由於身體消化植物蛋白的方式，純素兒童的蛋白質需求可能較高。然而，飲食提供足夠的熱量和食物的多樣性的話，通常可以得到充足營養。多數運動員都需要增加能量、蛋白質和營養素以獲得最佳表現，仍可從植物性來源獲得所需營養，只需要在飲食菜單上做好妥善規劃。迷思五：僅因吃某樣食物是素食就表示對健康有益採取素食並不自動等同於身體健康。餅乾、薯片和甜麥片可能是素食食品，但也可能含有大量的糖分或鈉。現在要吃素很方便，包括素食漢堡等加工食品，但飲食中加工較少的食物應該佔素食的大部分才是。最好的飲食選擇，就是多吃蔬菜、水果、全麥和瘦肉蛋白食物。
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2023-02-11 養生.保健食品瘋
鈣和魚油能一起吃？補充保健食品學問大，專家破解迷思
魚油、鈣片、B群、葉黃素、蔓越梅、維他命C、維他命D、綜合維他命等，年逾50的陳先生每天服用7、8種維他命、保健食品。最近看了網路貼文，某營養師建議，「鈣和魚油不能一起吃」、「鐵和草酸、植酸、單寧酸不能一起吃」，覺得困惑，難道服用保健食品也有這麼多禁忌嗎？補充保健食品注意4點 不用忌諱太多對此，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，服用保健食品有4大重點：▸1.注意劑量▸2.注意與藥物是否出現交互作用▸3.真有需求，再吃▸4.最好飯後服用至於哪些保健食品不可同時服用，則不用斤斤計較。補充營養素應以飲食為主 保健食品僅能當作輔助網路文章盛傳「鈣和魚油不能一起吃」，其論點為：「鈣是微鹼性的礦物質，和魚油一起吃可能會形成皂鈣，皂鈣很硬腸道無法吸收，容易造成便祕。」但專家認為，須處於高溫和強鹼的環境下，才會產生皂鈣反應，鈣並非強鹼，人體體溫也不高，即使一起服用，也不至於出現皂鈣。蘇秀悅強調，如果飲食均衡，每天攝取5蔬果，其實不用額外服用維他命、保健食品，如果想要攝取特定保健食品，建議先諮詢醫師、營養師，聽取專業意見。此外，國人體內維生素D濃度偏低，蘇秀悅說，如果血液報告顯示，維生素D濃度確實不足，建議在醫師評估下，選擇適當保健食品，並配合日曬，以降低骨鬆風險。至於保健食品的服用時間，蘇秀悅表示，一般以餐後為主，例如，綜合維他命或是膠囊型態的保健食品，建議於在早餐後服用，切記不要空腹服用，以免引發腸胃不舒服。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-02-10 養生.聰明飲食
抽筋、皮膚乾燥都是缺鈣警訊！營養師教你4招有效補鈣
根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，鈣質為台灣民眾攝取狀況最差的礦物質，4歲以上的民眾鈣攝取量皆未達足夠攝取量（AI）建議標準。缺鈣會有哪些症狀？平時該如何有效補鈣？營養師張語希表示，皮膚乾燥、抽筋等都是缺鈣會有的症狀。營養師整理出4招補鈣小撇步，教導民眾有效補充鈣質。不只骨質疏鬆 6症狀都是缺鈣警訊鈣是人體含量最多的礦物質營養素，約有99%的鈣質儲存在骨骼、牙齒等結構性組織中，其餘則以鈣離子的形式，分散在血液、神經、肌肉等細胞、組織中，負責血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能。因此，身體若是缺乏鈣質，除了會有骨質疏鬆、容易骨折等情形發生外，其他身體部位也會有大大小小的症狀出現。營養師張語希指出，民眾體內若是缺鈣，會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、牙齒出現異常等症狀發生，此外，還會導致失眠、容易煩躁、憂鬱。鈣每日應攝取多少？ 可選擇哪些食物？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量－第八版」，國人各年齡層之每日建議鈣攝取量，0－6歲為300-600毫克、7－9歲為800毫克、10－12歲為1000毫克、13－18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。民眾若是想要補鈣，可以從飲食著手，多攝取含有豐富鈣質的食物。營養師張語希推薦，牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜（如：芥藍菜、紅莧菜等）等食物，都含有豐富的鈣質，是補鈣的最佳選擇。如何有效補鈣？ 營養師傳授4招小撇步然而，吃進去的鈣不一定會完全被身體吸收，民眾普遍都知道鈣要和維生素D一起補充，才能幫助腸道吸收鈣質，但若是想要更有效的補鈣，還有哪些小撇步呢？營養師張語希表示，第一，每日咖啡因攝取量不應過量，建議一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因；第二，補鈣時要避開高纖、高鐵食物，食物攝取間隔最好超過1小時以上。此外，鈣質最好分次補充，營養師張語希提到，分次補鈣比一次大量補鈣更有效，建議民眾可以早晚各喝一杯鮮奶補充鈣質。而除了飲食外，運動也是相當重要的，張語希表示，多運動可以刺激骨質，尤其是負重運動。 【延伸閱讀】夜間腿抽筋補鈣、補鎂沒用？ 醫授3撇步遠離痛楚鈣對心臟也有影響？ 醫師曝食物中「這些」離子都要注意！【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56677，資料來源】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱，飲食習慣錯誤也會引發肌少症，恐增加跌倒骨折風險。營養師表示，常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思，導致蛋白質攝取不足、肌力流失，發生肌少症。要遠離肌少症，飲食應攝取足夠的蛋白質，增加肌肉量，避免肌肉流失。營養師劉怡里強調，銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質，一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚，或兩片火鍋肉片。不過，許多年長者採行錯誤的飲食方式，進而引發肌少症，甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1：飲食清淡，少吃紅肉許多年長者為了養生，飲食很清淡，不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉，只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻，兩個人一餐可能只吃一條肉魚，如此一人只吃到一份蛋白質，距離每人一餐食用兩份蛋白質，明顯攝取不足。改善建議：三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉，避免蛋白質攝取不足。迷思2：吃固定食物，沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物，例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶，而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質，如此蛋白質來源未具多樣性變化；若吃豆包等加工食品，並非優質蛋白質，人體吸收率低，蛋白質一樣攝取不足。改善建議：優質蛋白質來源，應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3：白天吃得少，晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少，直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質，應於三餐平均分配，一餐兩份蛋白質，特別是晚上新陳代謝速度變慢，吃蛋白質過量，會影響蛋白質吸收。改善建議：白天人體的蛋白質吸收率佳，在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶，加一顆雞蛋，就有兩份蛋白質。迷思4：咀嚼吞嚥功能不佳，不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示，銀髮族大多牙口不好，牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳，吃得少，往往只吃肥肉、不吃瘦肉，或只喝雞湯、不吃雞肉，不僅營養失衡，也造成蛋白質攝取不足，加速肌力衰退，改善建議：年長者多吃豆製品、魚類，一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難，可採絞肉搭配豆腐，或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症，如何正確攝取蛋白質食物？●蒸、滷、烤烹調食物，少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式，應以清蒸、滷、烤為主，劉怡里說，不可過度烹調，避免蛋白質被破壞，影響體內吸收效果，像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成，攝取維生素B6劉怡里指出，攝取足夠蛋白質時，需搭配攝取維生素B6，例如每天吃一顆雞蛋，或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等，也可在飯後吃一根香蕉，可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用，補充維生素D要維持肌肉正常生理作用，還要補充維生素D。劉怡里建議，每天露出四肢曬太陽10至15分鐘，切記不要塗防曬乳；臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時，吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸，其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議，運動後30分鐘內，可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症，還必須搭配運動。賴秀怡說，最好進行抗阻力運動，可利用彈力繩、拉毛巾等做運動，但長者往往肌力不夠，容易出現運動傷害，提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險！1.量小腿圍：在家用皮尺測量，男性應大於34公分、女性大於33公分，若低於標準，肌肉量可能不足，有罹患肌少症風險。2.起立、坐下：坐在椅子上，於12秒內完成5次起立、坐下，若未達標者，應經由醫師診斷有無肌少症。（資料來源／劉怡里）
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2023-02-06 養生.保健食品瘋
55歲婦天天吃高劑量維生素C腎衰險死 專家籲這樣吃最安全
一名55歲的白人婦女，本身就有慢性腎病、腎功能不太好，但還不到需要洗腎的地步。有天她因嗜睡、精神混亂、持續無尿，被送進加護病房，檢查發現婦人腎臟有大量草酸鈣結晶，導致急性腎衰竭，緊急洗腎雖讓她撿回一命，之後卻得長期洗腎。美國賓州Hershey Medical Center的醫師發現，婦人長期每天攝取1000毫克維生素C，很可能就是導致腎功能惡化的元兇，這篇研究去年12月發表於醫學期刊《Cureus》。維生素C經過代謝會產生草酸林口長庚臨床毒物中心主任、長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海表示，在台灣，很多人都會額外補充保健食品，其中維生素C就是很好的抗氧化物，被認為有助於減少心血管疾病和癌症風險，但仍要注意攝取上限，因為維生素C經過代謝會產生草酸，草酸鈣容易沈積在腎臟組織。顏宗海指出，草酸鈣是腎結石成分的最大宗，占比超過9成，如果原本腎功能就不好，或是有慢性腎病，草酸鈣結晶很可能會導致腎損傷、加速腎病病程，導致病人提早進入腎病末期，甚至是開始洗腎，就像研究中這名案例。根據研究內容，這名婦女每天吃多種維生素，包括1000毫克維生素C、500毫克鈣、500毫克蔓越莓素、5000單位維生素D、消化酶、還有其他成份未知的多種維生素。研究人員難以估計她每天一共攝取多少維生素C、吃了多久，只能確定是長期每天至少1000毫克。因找不到其他已知病因，研究人員推論，長期攝取高劑量維生素C就是最可能導致他急性腎衰竭的原因。從蔬菜水果攝取最不容易超量顏宗海表示，根據國健署定的國人膳食營養素參考攝取上限，每天維生素C最多攝取2000mg，這包括從飲食和保健食品的總和，若補充品吃太多，就可能過量，因此食藥署也規定，維生素C保健食品含量不可超過1000毫克。因此，市售保健食品如果標榜單顆含1000mg維生素C，並沒有違規，但民眾必須看清楚外包裝標示、適量攝取，不能補充超過1000毫克，以免每日總攝取量超過2000毫克，反而傷身。想要安全攝取維生素C，顏宗海建議優先從蔬菜水果攝取，最不容易超量。針對曾經發生過腎結石的病人，顏宗海說，這最常見於水喝太少、愛吃重口味的男性，他建議要採取「低草酸飲食」，即有意識地避免過量攝取像是菠菜、茶、可可、巧克力、可樂、核果等草酸含量高的食材，也要特別注意維生素C的補充量，每天絕不能超過1000毫克。
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2023-02-04 醫聲.醫聲要聞
健康食品吃越多越好是迷思！維生素C、D多吃卻傷身…
最近兩年，因為Covid-19疫情影響，許多人為了增加身體防護力，開始攝取健康食品，希望為健康打底，不過國外專家、國內生醫業者不約而同發現，民眾攝取保健食品，常出現「健康食品吃越多越好」迷思，這樣的迷思不僅對促進健康沒幫助，還可能適得其反。維生素C、D看似無害，吃多照樣引發疾病根據美國癌症協會（American Cancer Society）資訊，有些維生素攝取過量，可能傷害身體微調系統，舉例來說，如果吃太多維生素C，可能干擾礦物質銅的吸收，一旦磷過量，則會抑制鈣吸收，當吃進大量維生素A、Ｄ、K，身體排不掉，不斷持續累積，便很容易中毒。不只如此，攝取太多維生素C，還可能引起腹瀉、胃痛，維生素D吃太多，長時間下來，就會造成鈣質累積，形成高血鈣，高血鈣的問題在於，骨骼會因此弱化，心臟、腎臟也會受到損傷。民眾選擇健康食品，功效整合與實證證據越來越受重視大江生醫營運長陳彥任觀察發現，過去民眾可能認為，健康食品吃越多，效果越好，不過，現在觀念已經改變，目前健康食品的趨勢在於「男女有別、長幼有序」，多數民眾選擇健康食品的時候，較以往著重「功效整合」，也較傾向複方產品，對於效果，則越來越重視實證證據，這代表台灣民眾、消費者正逐漸成長、進步。另外，財團法人食品工業發展研究所企劃室經濟分析單元資深研究員陳麗婷指出，整體趨勢顯示，民眾選購健康食品行為與生活型態息息相關，對於身心靈的保養，也越加重視，因此部分機能類健康食品開始強調可穩定情緒、舒眠、紓壓，民眾在選擇上，也越來越知道要先做功課，這對健康食品產業發展，也可帶來正向影響。選購健康食品時，多留意健康食品標示細節專家學者也提醒，民眾選購健康食品，要先注意食品標示，根據〈健康食品管理法〉，健康食品應以中文、通用符號標示下列事項：一、品名。二、內容物名稱；其為二種以上混合物時，應依其含量多寡由高至低分別標示。三、淨重、容量或數量。四、食品添加物名稱；混合二種以上食品添加物，以功能性命名者，應分別標明添加物名稱。五、有效日期、保存方法及條件。六、廠商名稱、地址。輸入者應註明國內負責廠商名稱、地址。七、核准之功效。八、許可證字號、「健康食品」字樣及標準圖樣。九、攝取量、食用時應注意事項、可能造成健康傷害以及其他必要之警語。十、營養成分及含量。當民眾仔細留意上述訊息，對於健康食品的品質更能進一步掌握，對自身健康，自然也越有保障。
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2023-02-01 養生.聰明飲食
影響身體健康與否關鍵 專家教掌握6原則增腸胃道免疫力
近年國人罹患腸胃道疾病人數急速竄升，其中大腸癌躍居台灣癌症發生率及死亡率前三名。影響腸胃道健康因素很多，包括飲食、活動、環境、壓力、生活作息等。「萬病之源始於腸道」，腸胃道運作是否正常，是影響身體免疫力與健康的關鍵，因此，掌握六大腸胃道營養原則，才能擁有順暢健康的人生。一、新鮮天然1.食用當季新鮮食物，建議少用或勿食精緻或加工食品。2.食材勿過度烹調，像肉品經過燒、烤、煎、炸等過度處理程序，易產生致癌物質，造成腸道發炎或大腸癌發生。二、衛生安全1.注意烹調及用餐前的手部清潔衛生。2.注意食材、餐具及廚房的清潔衛生。3.適量烹煮，適當保存，以當餐食用完畢最佳。三、多樣均衡均衡食用六大類食物，以自身的手為一份量計算。五榖根莖類、蔬菜類及水果類一拳頭為一份，豆、蛋、魚、肉及海鮮類為掌心一半的大小及厚度為一份，每日建議食用份量如下：1.五榖根莖類：1.5至3份，富含醣類、植物性蛋白質及維生素B群，為人體主要熱量來源。2.豆、蛋、魚、肉及海鮮類：3至8份，富含優質蛋白質、維生素B群及礦物質，用以建構身體組織、維持正常新陳代謝及增強免疫力。3.奶類：1.5至2杯（每杯為240毫升），補充鈣質、維生素B2及維生素D，以保持骨頭及牙齒堅固健康，儲存骨本，預防骨質疏鬆症及骨折發生。4.油脂及堅果種子類：3至6茶匙，以提供人體必需脂肪酸、維持正常生理代謝，協助脂溶性維生素A、D、E、K吸收。5.蔬菜類：3至5份，包含各色蔬菜、番茄、茄子、瓜類、筍類等，由於富含纖維質、維生素、礦物質及抗氧化物質，能保持腸道順暢，預防便祕。6.水果類：2至4份，用以維持代謝正常及增強抵抗力，含有纖維、維生素、礦物質及抗氧化物質等營養素。四、適當補充1.補充水分：每人每天攝取的水分至少要達到體重×30ml的標準。例如體重60公斤者，每天至少需攝取1800ml水分，分多次補充，每次以補充100至200ml為佳。2.特殊營養素：在特殊期間需補充的特殊營養素，例如：左旋麩醯胺酸、益生菌、微量元素等，可聽從專業醫護人員或營養師建議補充。五、維持體態1.最佳身體質量指數BMI為18.5至24間。2.每天固定時間測量體重。3.若無特殊原因體重一周下降2%或一個月下降5%，應至醫療院所就診查明原因。六、分散風險在購買食物時，可選擇不固定廠牌或商店，減少同一種有毒物質攝入或累積體內。
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2023-01-27 醫療.精神．身心
睡覺做惡夢比沒睡更可怕！「6大意想不到原因」曝 營養師推3類食物助眠又紓壓
睡覺如果做惡夢，簡直比沒睡覺還可怕、睡醒像沒睡一樣⋯接近年末，你的睡眠品質都還好嗎？若是常做惡夢要怎麼改善？ 惡夢原因多 恐是心理警訊為什麼會做惡夢？營養師高敏敏分享，其實惡夢有時為心理警訊，而記憶或認知中的人事時地物皆可能形成惡夢，至於形成惡夢，大致上有以下原因：1.環境壓力：光線、房間擺設或是更換睡眠環境2.心理壓力：工作、家庭、生活、感情創傷等，皆可能為形成惡夢原因3.忽略壓力：認為自己撐得住，或因忙碌選擇無視壓力4.生病：發燒、重感冒、疾病等都可能增加做惡夢機率5.藥物：某些抗心理疾病藥物，可能會造成多夢6.食物、酒精：高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差 遠離惡夢 從2點著手想解除惡夢，安穩睡上一覺，高敏敏建議，可以從調整心理狀態、改善睡眠環境下手：．調整心理狀態1.檢視壓力：確認是否有無形的壓力被忽視2.回憶惡夢：有時惡夢會對應現實，可藉此釐清壓力來源3.找人傾聽：可與親友訴說夢境，藉此宣洩壓力4.重視睡眠：勿將睡眠作為例事，做到睡眠=休息．改善睡眠環境1.更改房間擺設：避開鏡子及高櫃，或調整睡眠光線2.規劃行程：前一天安排隔天行程，勿睡醒就處理繁複雜事3.提升睡眠設備：提升睡眠設備：如床、枕頭等 或購入助睡眠品4.信仰事物：如聖經、佛珠等各式收藏好眠飲食 這樣吃其實調整睡眠是有訣竅的！除了改善做法，飲食也很重要，高敏敏分享，好眠營養素：1.陽光維生素D缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、曬曬太陽，補充維生素D；沒有陽光的日子 就用吃的吧。2.礦物質鈣放鬆肌肉、舒緩壓力，建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等，這些都是鈣質豐富的食物。3.色胺酸製造快樂賀爾蒙血清素，改善大腦壓力，而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色胺酸，補眠也不是睡愈久愈好，有時可能會越睡越累。有效補眠 牢記3點注意事項想要效率補眠，高敏敏建議：1.分段式補眠即便逢假日，每天多睡1小時即可2.不過度補眠晚睡或晚起，以1-2小時為限，精神較佳3.假日結束前提早睡假日結束前提早20分鐘上床，慢慢調整回原本作息；另外，如果平時有熬夜習慣，補水就很重要！足夠的水分才能使身體健康運作、有精神，還可以幫助細胞修復、修復疲勞，遠離惡夢。 延伸閱讀： ·睡衣「5穿法」恐偷走你的睡眠！穿厚衣不能保暖 1群人別輕易嘗試裸睡 ·清醒但身體動不了，是被鬼壓床？ 醫用5個字解釋：「這些人」最易被壓
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2023-01-25 養生.聰明飲食
肌肉30歲以後就開始流失！預防肌少症可從吃得好、蛋白質足、維生素Ｄ下手
人口結構改變，國內已邁入高齡化社會，而要如何讓家中長輩可以健康老化是你我值得關注的議題。長輩除了慢性病高血壓、糖尿病外，樂齡族的失能兇手肌少症，更是不容忽視問題。擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累，你有這些症狀嗎？不用等到老，30~40歲後，肌肉就會逐年加快流失，肌肉流失讓你的退休生活全部泡湯，想要旅行、爬山通通有困難。60歲以後許多人就會面臨肌少症！缺乏肌肉保護的身體很容易受傷，甚至引起骨折、失能等問題…想要遠離肌少症，越早開始保養越好！4招避免肌少症 的方法，日常就能輕鬆維持，一點一滴幫自己儲存好肌力！4招避免肌少症傅裕翔醫師在粉專就大家用4招避免肌少症：熱量攝取要夠、蛋白質充足、維生素D、規律運動1.維持足夠熱量：樂齡族所需的熱量跟成年人相同，千萬不可以隨便打發一餐。長輩如果胃口不好或是咀嚼力不好，可以發揮一些巧思。例如：蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。2.充足蛋白質：常有病人問我，養生是不是等於「少吃肉多吃菜？」我的答案是：絕對不是！沒有補充足夠的蛋白質，肌肉將會快速流失，將成為肌少症的高危險族群。如果咀嚼力不佳可以吃肉末，素食者也能飲用高蛋白飲料，來攝取足量蛋白質。3.補充維生素D：台灣人雖然位於海島，但有過半都缺乏維生素D，維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D，減緩肌肉流失、維持骨骼健康。4.維持運動習慣：除了飲食，運動也是避免肌少症找上門的好方法！樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧，來維持肌力健康，建議可以尋求專業教練協助，比較不容易受傷。衰老身體變化！....https://bit.ly/3BJSsdh
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2023-01-25 養生.聰明飲食
鈣對心臟也有影響？醫師曝食物中「這些」離子都要注意！
鈣質攝取對於骨頭、牙齒相當重要，可以避免骨折的發生，也能強化牙齒健康，但你知道鈣離子的攝取事實上也會影響到心臟健康嗎？振興醫院心臟血管內科醫師陳冠群表示，鈣離子嚴重缺乏時對於心臟肌肉、心率會產生影響，此外，鹽過度攝取、鉀離子的不平衡也會影響心血管功能。飲食對心臟健康相當重要 Na、Cl影響心血管功能美國心臟協會（AHA）先前曾提出「生活必要8件事（Life’s Essential 8，LE8）」，提供民眾作為心臟保養的指引參考，其中在飲食方面，美國心臟協會建議，民眾應建立良好的飲食習慣，均衡飲食並注意注意卡路里，避免含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精緻的碳水化合物等。陳冠群醫師也提到，心血管疾病的患者若合併有三高問題，飲食更要多加注意，目前鼓吹的地中海飲食、得舒飲食，都有綠色蔬菜含量多、適度的堅果攝取等特性，各個種類的食物都應盡可能攝取，肉品的部分也建議多吃原生食物，避免醃製處理過的加工肉品。醃製食品有許多的鹽分，這些鹽主要成分為氯化鈉（NaCl），鈉離子、氯離子的不平衡會影響心血管健康。不過，陳冠群醫師強調，鹽分的攝取對於身體是必須的，應適度的攝取，但不可過量，像醃製物這種高鹽份的食物應避免。鈣、鉀也會影響心臟功能 食物攝取要注意！除了，鈉離子、氯離子外，幫助我們強健骨頭、牙齒的鈣離子，事實上對於心血管也有一定的影響。陳冠群醫師表示，心臟運作時也需要鈣離子的參與，鈣離子會影響心臟肌肉的運動，它的不平衡也與心律不整的產生有關係。醫師指出，牛奶、堅果、蔬菜（如：九層塔）等鈣質含量都相當高，可以多加攝取，而在補充鈣質的同時，從事足夠的負重運動（如：重量訓練）、多曬太陽增加維生素Ｄ，對於鈣質吸收也是相當重要的，這樣才能將攝取的鈣質留存在身體裡。而陳冠群醫師也提到，鉀離子的不平衡事實上也會影響心血管功能，尤其很多心血管疾病的病人，腎臟功能也沒有很好，對鉀的代謝能力較差，攝取過多的鉀離子會造成高血鉀、心律不整，需要特別小心高鉀的食物，像有很多益生菌事實上鉀含量也蠻高的，這部分要特別小心。【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56482】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆，每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量，避免跌倒骨折女性長期吃素，小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示，女性素食者相較普通葷食者，髖部骨折風險高出33%，分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒，若長期鈣質攝取不足，易發生骨質疏鬆症，建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究，2萬6318名女性受試者經過20年追蹤，發現822名髖部骨折患者，約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者，並進行兩組對比，發現素食者罹患髖部骨折的風險，較葷食者高3成3。研究結果顯示，女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險，且素食者平均身體質量指數（BMI）略低於普通葷食者，意味骨骼、肌肉狀況可能較差，髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，女性相較男性來說，有較高的骨折風險，若是素食者，更需要注意營養素攝取。國健署調查發現，國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克，僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度，避免發生骨折或肌少症，莫雅淳強調，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量，或「攝取高鈣食物」，包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐，以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示，以葷食者來說，攝取鈣質的來源比較豐富，包括牛奶、乳製品等，但純素食者的鈣質來源較侷限，有些豆製品的含鈣量沒有想像高，例如比起吃嫩豆腐，更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾；豆漿雖然是豆製品，卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成，若肌肉量過少，恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出，相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質，純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主，包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等，雖然市售不少黃豆加工品，像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型，但加工過程營養容易流失，且為精緻加工食品，建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示，研究中提及女性素食者BMI較低，代表體重也較輕，骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足，保護作用也不高，因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外，要多補充維生素D，可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D，進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量，以避免跌倒、骨折，影響未來生活品質。
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2023-01-14 養生.聰明飲食
過年送禮要送什麼給長輩？ 營養師推6種，黑巧克力也是健康的超級食物之一
過年送伴手禮，民眾常見準備鳳梨酥、牛軋糖、肉乾、蛋捲等，嫚嫚營養師建議，除了這些也有不少更健康的選項，若要送禮送健康也可以多參考。 ４種過年過節常見伴手禮，可提醒對方注意食用分量。 嫚嫚營養師指出，民眾常送的鳳梨酥、牛軋糖、肉乾、蛋捲等，雖好吃惹人愛，不過這些點心其實都是「超加工食品」，已經過多道加工程序、看不出原本的樣貌，如同一般的洋芋片一般，特色通常會有較多的鹽、糖、調味料、人工色素、食品添加物等，最容易引起讓人在意的問題就是肥胖。 雖然過年過節吃這些，通常約僅有1-2周，影響不大，但較需要注意的在於這些超加工食物，因色香味美容易使人「糖上癮」、出現「胖子味覺」，也就是吃了著迷、養成了變胖的飲食模式，日久容易提升三高、糖尿病、代謝症候群、肥胖、憂鬱症、腸躁症、癌症、青春期哮喘等慢性疾病，因此送這些類型的伴手禮時，建議可提醒對方注意食用分量。 嫚嫚營養師也提醒，許多民眾日常吃超加工食物，也會多注意多吃蔬果原型食物，這樣的觀念雖然好，但是是一種「有比沒有好」的觀念，超加工食物對人體的影響一樣存在，只是會相較少些。以素食舉例，許多吃素的人也罹患大腸癌，常見的原因就包括常吃「炸素食」、「超加工素食」，即便平常都有吃蔬菜，也是增加了罹癌風險。 過年送禮營養師推６種，黑巧克力也是健康選項之一！ 嫚嫚營養師建議，過年準備伴手禮，除了餅乾、禮盒外，也可以考慮些更健康的食物或補品。 小包裝的無調味堅果：無調味堅果也是個很好的選項，解嘴饞又富含膳食纖維等各種營養，且是優質的油脂來源。不過也因為是油脂類食物，較需注意的是食用份量，以避免油脂攝取過多，反而容易變胖、長痘痘等，膳食纖維過量也容易便秘。建議一日約1湯匙，現在也有許多分成小包裝的產品，是個不錯的選擇。而堅果也有不少調味選項，例如楓糖口味、辣味、海鹽等，是次佳的選擇，建議堅果還是以無調味的為佳。 超級食物的85%黑巧克力：黑巧克力可說是眾多受歡迎的甜點中，最健康的選項之一，被譽為超級食物、激瘦食物，不過建議選擇85%或以上，這意味著該巧克力的天然可可含量，例如85%黑巧克力帶有85%的天然可可，其他各項添加物整體僅約有15%，包含人工色素、添加糖等等，且黑巧克力也有助於抑制進食衝動，整體自然也相對健康。85%是普遍接受度較高的，90%以上可能太苦。 老少咸宜的保健食品：除了點心之外，也可以選擇全家大小都適合的保健食品、營養品，如魚油、益生菌、葉黃素，這幾個都適合應對普遍常見的文明病進行保養，例如優質油脂缺乏、飲食不佳而腸道欠佳、低頭族眼部健康欠佳等。不過營養品也須注意有些營養是適合特定族群使用，若不缺乏卻補充反而易影響健康，如鐵、鋅、有分種類的人參等，就不建議送禮。 有如濃縮雞湯的雞精：雞精可說是個在熬煮後富含小分子胺基酸的雞湯，除了營養價值高，有利恢復體力、抗疲勞、維持免疫力，也有助腸道吸收，對於年長者、胃口不佳、牙口不佳、腸道不佳者都是很好的選擇。現在也有許多網紅教學入菜的方法可參考。 富含兒茶素的茶葉：茶葉當中最知名的營養之一就是兒茶素，其為一種類黃酮素，運動前攝取有助燃脂、幫助減肥，也可穩定血糖血脂、防範慢性病，有利預防失智及癌症，也可抑制病菌，好處相當多。以發酵程度看兒茶素含量，依序為綠茶、烏龍茶、紅茶，紅茶雖兒茶素相對不高，但三者都是很好的選擇。 包裝好又健康的農特產品：農特產品也是普遍接受度高，也具有健康營養價值的選項，例如膳食纖維相當高的乾燥香菇禮盒，其也因為日曬會有更加豐富的維生素D。而新鮮的水果禮盒也是不錯的選項，大多也包裝體面。 健康就是最好的伴手禮，送禮送健康更萬事如意！ 健康就是最好的禮物，準備伴手禮也可以多準備較健康的選項，而若是要準備超加工食物的伴手禮也可以酌量，更有助祝福對方身體健康、更能萬事如意！ 《延伸閱讀》 ．過年不怕胖，年後瘦回來！營養師教前、中、後這樣做控體重。 ．過年守歲留意６大健康地雷，醫教簡單撇步安心過好年！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-01-12 養生.健康瘦身
有片｜素食族一日外食吃什麼？醫生親自示範怎樣吃得營養又能瘦
吃素會營養不良？吃素吃到尿酸過高？究竟素食者要怎麼吃才能營養健康兼顧又能減重？「Cofit我的專屬營養師」初日診所吳榛槿醫師本身吃素，她將親自示範一日外食，與大家分享她吃得健康又達到減重效果的三餐菜單，趕快點開影片看看！首先早餐組合標配就是便利超商的無糖高纖豆漿和一顆茶葉蛋。午餐最方便的就是自助餐，她會依據211餐盤挑選蛋白質類多一些，例如蛋、豆腐、豆乾、毛豆等，蔬菜類也多加一份，主食白飯在健身增肌期會吃半碗到一碗，減脂期則免。飲料則搭配無糖綠茶。晚餐簡單的以沙拉類為主。吳榛槿醫師指出，素食者最容易缺乏的營養素有維生素B12、維生素D、Omega3、鈣和鋅五種。無論葷素，飲食的重點都是要好油低鹽低糖、原形食物、211餐盤和適當地補充營養素。她最後強調，只有在均衡的飲食下搭配良好的作息和養成規律運動的習慣，才是維持體態最好的方式。想了解更多健康瘦身資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。避開加工食品，吃素一樣健康又瘦身！原始影片Cofit我的專屬營養師 YTCofit我的專屬營養師網站Cofit我的專屬營養師IG延伸閱讀美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-11 醫療.新陳代謝
糖尿病患者有機會不吃藥？醫曝有一類人可以做手術改善
肥胖會造成許多全身性的健康問題，最常見的有心血管疾病、代謝性疾病（像是糖尿病）、關節疾病、皮膚皺摺、內分泌疾病等。由於肥胖造成的健康問題多不勝數，所以歷史上，找尋有效的減重方法，就成了醫生們的重要任務，最後促成了「減重手術」（bariatric surgery）的發展，這是至今為止，最有效且長期的減重方法—可以同時減重和解決全身性的健康問題。減重手術是什麼？一般人聽到「減重手術」這個名詞，也許會想到抽脂手術，然而抽脂手術並非減重手術，我們可以從人類脂肪的分佈知道它們的差別，人體脂肪可以分為皮下脂肪與內臟脂肪，其中與糖尿病、高血壓等代謝性疾病較相關者為內臟脂肪，而抽脂手術抽取的為皮下脂肪，與代謝性疾病關聯不大，且抽取量有限，因而不能算一種減重手術。故在此說的減重手術，都是指在胃腸道方面介入，使病人吃得少或吸收少，才能達到真正減重的效果！什麼樣的人適合做手術？說到減重手術，不少人會以為這樣的手術要自費很多錢，其實健保對於減重手術是有給付的，健保給付減重手術規定如下(1) BMI ≧37.5 kg/m2 or(2) BMI ≧32.5 kg/m2 合併肥胖引起的高危險性併發症(第二型糖尿病患者其糖化血色素經內科治療後仍在7.5%以上、高血壓、呼吸中止症候群等)。(3) 且需符合以下條件:(a) 經半年以上的運動飲食控制、內科減重治療均失敗。(b) 年齡介於20~65歲。(c) 無內分泌系統異常或其他會造成肥胖的疾病。(d) 無酗酒、嗑藥及其它精神疾病。(e) 精神狀態健全，經由精神科專科醫師會診認定無異常。從上面的規定我們可以知道，在病患要做手術之前其實要經過很多程序，不只要BMI超過一定標準，還必須做過其他減重治療失敗，最後還要經過精神科醫師的認定，確認患者的肥胖並不是因為精神疾病引起，才能接受手術。這麼多的程序其實就是避免在不該進行減重手術的人身上做了手術，所以如果懷疑自己的身材已經到嚴重的病態性肥胖，可以到門診進行評估，經過詳細的問診和檢查，專業的醫師會提供最適合你情況的選項！減重手術要怎麼做呢？減重手術在歷史上的發展已經超過50年，早期外科醫師認為病患肥胖可能肇因於消化吸收過剩，因此最早的減重手術以小腸繞道為主，當時的手術均是開腹手術，術後傷口大常會造成病人不敢動，使得這些病態性肥胖的病人心血管問題更加重，因此早期減重手術死亡率較高。另外當時的手術方式以小腸繞道為主，如果繞道過少瘦身效果不佳，繞道過多則會造成嚴重的營養不良，成效差異性大、副作用多、死亡率高，病人避之唯恐不及。直到1980年代，縮胃手術的概念開始興起，再加上微創手術的蓬勃發展，病人術後住院天數短、恢復快且疼痛較低，讓減重手術的術後併發症大大降低。到目前為止，以腹腔鏡進行減重手術就成為世界主流。而縮胃手術實際上又是怎麼進行的呢？現在最主流的方式是胃袖狀切除手術（Laparoscopic Sleeve Gastrectomy），做法是切除較大彎曲部分的胃[1]，以減少胃的容量，讓患者的食量變成大約150毫升左右，一年下來大約可以減少25%左右的體重。由於切除了大部分的胃，所以也會減少飢餓素（ghrelin）的分泌，使患者吃少之外也不會有飢餓感。到這裡也許你會想，減少25%的體重似乎不是太多，以一個155公分，100公斤的女性為例，她本來的BMI換算下來是42左右，進行胃袖狀切除手術後，她一年後的體重大約是來到75公斤，BMI則變成31左右，仍是處於中度肥胖的身材。沒錯！減重手術並無法使人從重度肥胖變為苗條的模特，但對於減少肥胖相關的併發症而言，已經是綽綽有餘了。如果覺得減少25%的體重不夠，還有另外一種手術叫做「胃繞道手術」（Laparoscopic Roux-en-Y gastric bypass），同樣是以腹腔鏡進行，和胃袖狀切除一一樣是限制胃容量，不同的是，胃繞道手術同時跳過 100-300cm的小腸的吸收，使得體重可以減少更多，一年約可下降 30%的體重，不過由於腸道被繞道的緣故，這個手術也容易造成營養素的缺乏，術後要補充鈣、維生素D、維生素B12、鐵劑等營養素，還有可能因為食物太快進入小腸造成噁心不適感（Dumping syndrome）。[2]有沒有什麼後遺症？胃袖狀切除手術現在做完胃袖狀切除手術病患最常出現的問題是胃食道逆流，根據研究[3]，大概有三成的病人接受胃袖狀切除後會出現症狀，或讓本來的症狀加劇。不過症狀經過藥物治療（例如氫離子幫浦抑制劑）多能緩解，相較於肥胖造成的心血管併發症而言，還是利大於弊。另外長時間有些病人還是會因為胃的擴張而增加食量，如果沒有控制甜食的攝取還是會復胖。胃繞道手術而胃繞道手術的後遺症大多是以營養素缺乏為主，若病人術後的服藥順從性不佳，沒有按時補充缺乏的營養素，可能過了幾年會因為嚴重貧血的症狀再次回到診間。也是因為術後飲食的調控複雜，這個胃繞道手術通常不會作為手術的首選。做了減重手術，就可以不用吃糖尿病的藥了？腸胃道的功能除了消化、吸收之外，和我們身體的代謝，像是血糖調控、賀爾蒙的分泌等等也有很密切的關連，經過減重手術的病人，不只體重減輕，有研究[4]發現肥胖合併第二型糖尿病的病人，血糖控制情形獲得大幅度的改善，且效果在體重瘦下來前就很顯著。舉例來說，術後原本每天定時要打胰島素的病人，或許可以單純靠口服血糖藥便可控制血糖，甚至連藥物都不需服用，大大減少了糖尿病治療帶來的不便。當然並非所有第二型糖尿病病人都適合接受手術，目前研究顯示只有合併肥胖的第二型糖尿病病人才適合做手術。結語減重手術的目的並非只是讓身材變地更好看，一個嚴重肥胖病人在經過減重手術後無法保證會成為模特兒身材，只能從大胖變成小胖而已，然而減重手術最重要的是，可以顯著減少肥胖伴隨的心血管併發症和全身性代謝問題，而且對於第二型糖尿病伴隨病態性肥胖的病人來說，經過減重手術後甚至能不吃藥就控制好血糖。參考資料：[1] Hayes K, Eid G. Laparoscopic Sleeve Gastrectomy: Surgical Technique and Perioperative Care. Surg Clin North Am. 2016 Aug;96(4):763-71. [2] Shoar S, Nguyen T, Ona MA, Reddy M, Anand S, Alkuwari MJ, Saber AA. Roux-en-Y gastric bypass reversal: a systematic review. Surg Obes Relat Dis. 2016 Aug;12(7):1366-1372. [3] Effect of Laparoscopic Sleeve Gastrectomy vs Laparoscopic Roux-en-Y Gastric Bypass on Weight Loss in Patients With Morbid Obesity: The SM-BOSS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Jan 16;319(3):255-265.[4] Affinati AH, Esfandiari NH, Oral EA, Kraftson AT. Bariatric Surgery in the Treatment of Type 2 Diabetes. Curr Diab Rep. 2019 Dec 4;19(12):156【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】糖尿病有機會不吃藥？淺談減重手術】
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2022-12-30 養生.抗老養生
泡腳、按摩 宅在家被動舒筋活骨
受到疫情影響，許多中老年人不太出門，白天坐在沙發上看電視、打瞌睡，晚上躺著聽廣播、滑手機，缺乏活動，時間一久，身心俱疲。中醫師建議，趁著好天氣至戶外曬曬太陽，在家裡可使用泡腳機、按摩椅及紅外線燈，被動舒緩肌肉筋骨，延緩老化速度。60幾歲陳先生退休後，原本開心迎接新生活，但兩年前不幸罹患腦瘤，雖手術順利，但術後行動及表達能力均變差，很少出門。今年染疫後，自覺容易疲倦、易喘、失眠、咳嗽、關節痠痛、注意力不集中、皮膚癢、掉髮，彷彿全身所有器官在短時間退化，連帶影響情緒，出現憂鬱傾向。台北市立聯合醫院忠孝院區中醫科主治醫師張琮瑋說，最近門診經常收治不少類似陳先生個案，身心壓力沉重，原本平靜日常生活脫離了軌道，幾乎不太與之前朋友聯繫，整天唉聲嘆氣。在施以中藥、針灸、推拿等治療後，陳先生身體不適症狀明顯獲得改善，喘咳胸悶逐漸緩解，活動力及柔軟度也變好了，在另一半的陪同下，開始至附近公園散步。依照「五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」等中醫理論，張琮瑋表示，年紀老了之後，如果缺乏運動、活動，宅在家裡，身體很容易出問題。張琮瑋建議，中老年人如果因為疫情或陰雨寒冷而不想出門，建議在家裡多多練習瑜伽、太極、八段錦等靜態運動，可以至網路搜尋相關運動教學的影片。等到好天氣時，應該多出門活動，至公園與人聊天，伸展筋骨，另暴露於冬陽下，除了有助於人體合成維生素D，還可舒緩憂鬱症狀，控制體重，每天只要15至20分鐘就會逐漸看到效果。在家可以多使用泡腳機、按摩椅及紅外線燈等被動式健身器材，應該選有衛署合格證照字號，並依照指示使用，避免燙傷或是引起其他不適症狀。
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2022-12-29 養生.運動健身
網紅硬舉百公斤漏尿…女性不適合重訓嗎？復健科醫師這樣說
適度的重量訓練有許多好處，除了幫助各種族群建立更強的激勵、保護關節，還能提升生活品質；然而高強度的負重競技卻有可能導致骨盆底肌收縮不協調等問題，甚至漏尿。日前就有女性網紅硬舉100公斤時當場漏尿，引發網路上一片論戰，便有人指出，「一定是提重物讓子宮下垂！」然而真是如此嗎？三分之一高強度女性運動員 可能都失禁過事實上，這種情況在高度競技的女性運動員並不少見，舉凡體操、球類、長距離耐力運動都很常見，甚至可能有高達三分之一以上的女性運動員有症狀。台灣運動醫學學會副秘書長林杏青醫師分享，一份涵蓋180名女性和204名男性挪威舉重運動員的研究調查顯示：女性舉重運動員中50%曾有尿失禁，80%有肛門失禁，23%有盆腔器官脫垂；相對的男性中只有9%的人報告在比賽期間尿失禁，63%的人報告肛門失禁。平均而言，女性運動員發生漏尿等骨盆底肌失能的比例比一般人更高，著名運動科學組織美國國家運動醫學學院歸納以下幾大原因，可能與女性運動員骨盆底肌問題有關：賀爾蒙失調 運動訓練恢復不足（導致神經肌肉疲勞及醣原耗盡、蛋白質合成減少） 維生素D不足 肌肉收縮不協調 肌肉群不均勻 骨盆底肌疲勞容易漏尿林杏青醫師說明，雖然運動員的四肢大肌肉整體而言比一般人更為強壯，但是運動導致排尿排便相關的肌肉群不均勻、肥大增厚、運動產生腹內壓增加、負責穩定膀胱和肛門開口的骨盆底肌群反而疲勞，導致排便排尿功能問題。如果過度訓練、缺乏足夠營養及休息導致骨盆底肌疲勞無法恢復，可能加劇問題。研究顯示，女性運動員骨盆底肌失能產生漏尿等問題，與過度訓練導致的「運動能量相對不足」相關。女性運動員如果有骨盆底肌相關問題，林杏青醫師指出，針對骨盆底肌群做適度的訓練有助於改善症狀，此類運動對於骨盆相關手術術後、產後或是高齡導致骨盆底肌群功能不佳容易漏尿都有幫助。英國運動醫學期刊(BJSM)發表針對女性運動員的篩檢量表女性運動員若有一項症狀或是雖然無症狀但在「臨床特徵/運動相關特徵」中有大於等於14分，即應該給相關醫療專業人員檢查。 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56241】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-12-24 焦點.科普好健康
壓迫性骨折躺著都痛！靠微創椎體成型術緩解，縮短術後臥床時間
今年70歲的蔡老太太雙手撐腰緩慢走進診間，坐下後表情顯得相當痛苦，全身不斷冒汗。她因為搬重物而不慎跌倒，原以為沒事，沒想到腰部竟開始出現椎心刺骨的巨烈疼痛，不僅無法久坐，更無法躺平睡覺，唯有靜止不動才不會痛，折騰了兩個多月，家人見狀不妙，趕緊帶來醫院做檢查。長者骨頭脆弱 搬重物易傷從X光檢查影像中清晰可見，有骨質疏鬆困擾的蔡老太太，她的腰椎第1、2節出現壓迫性骨折變形，進一步安排核磁共振（MRI）檢查，確定為新發生的壓迫性骨折且沒有神經壓迫後，與病人及家屬討論治療方式，最後決定進行腰椎「微創經皮骨水泥椎體成型術」。術後她的疼痛立即獲得改善，恢復行動自如，能躺、能坐、能睡，並且每半年注射骨鬆藥物治療。骨質疏鬆症為常見的脊椎退化性疾病，以女性居多，由於停經後的更年時期女性荷爾蒙大量減少，無形中也導致鈣質慢慢流失，且隨著歲月增加，骨頭漸漸變得單薄、脆弱，容易受到外力的傷害，當搬重物、跌倒或其他外力撞擊時，最常見胸椎第12節、腰椎第1節發生壓迫性骨折，造成急性的腰背部疼痛。灌骨水泥治療 減少出血量針對骨鬆造成壓迫性骨折且沒有神經壓迫，可透過「微創經皮骨水泥椎體成型術」治療，可增加脊椎椎體體積及強度，有明顯止痛效果，患者接受治療後疼痛減少，同時解決病人因為年紀太大、骨質疏鬆不適合開刀等問題，尤其可以縮短因為手術所造成的較大傷口、臥床時間，傷口僅0.3至0.5公分，也減少開刀過程中出血量，對骨質疏鬆而導致壓迫性骨折的患者來說，是一種傷害較低的治療方式。不過，如果壓迫性骨折患者有神經壓迫時，則必須採行傳統的開刀、減壓與內固定手術，解決神經壓迫問題，但手術時間長達2個多小時、傷口大（約10多公分）、出血量多、恢復較慢，須穿背架3個月以上，以確保骨頭癒合及達到保護作用。但不論是腰椎微創椎體成型術或是採傳統手術方式，術後平常生活保養必須注意，不可常彎腰或搬重物，避免再次發生壓迫性骨折。中、老年人隨著年紀增長，或女性停經後導致的骨質疏鬆症，都會使骨質密度降低，若不小心跌倒或搬重物，容易造成脆弱的骨骼受傷，尤其容易發生脊椎壓迫性骨折。建議年輕時就要開始保骨本，平時多做游泳、健走、慢跑等負荷運動，適度曬太陽、補足維生素D，多攝取高鈣食物如牛奶、小魚乾、芝麻等，延緩骨質流失，才能降低骨折的風險。
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2022-12-23 焦點.健康知識+
突然腳抽筋怎麼辦？抽筋最常見4種情況，專家教不同舒緩方式
許多人都有腳抽筋的經驗，可能是在運動時、可能是在半夜睡覺時。肌肉抽筋是肌肉不自主收縮而無法放鬆、導致肌肉劇烈疼痛的現象，時間從幾秒鐘至幾分鐘時間不等。桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲曾受訪分析，抽筋大致可以歸納成兩大因素，包括電解質不平衡，以及血液循環不好。而具體抽筋的原因很多，包括神經肌肉病變，代謝異常﹝如尿毒症，甲狀腺機能低 下等﹞，或是體液的流失﹝如大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎等﹞。較快的舒緩方法可以按摩或是熱敷。很多時候都會發生抽筋，而這些情況是什麼原因造成的？又該如何改善呢？以下整理最多人遇到的抽筋狀況。運動中或後原因：運動前熱身不足、運動太過激烈或沒有適當水分電解質和熱量補充等原因，造成肌肉過度緊繃勞累，因此抽筋。改善：1.運動前先做適度暖身拉筋、運動中適時補給水分電解質、運動後做伸展活動，就能促進肌肉血液循環和避免肌肉脫水、電解質失衡等狀況產生。2.適度飲用運動飲料和攝取牛奶、優格、香蕉、柳橙等食物，皆有助補充電解質，並供應肌肉能量的醣分。睡覺時原因：週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變未注意保暖或其他生理因素。改善：1.睡前喝點牛奶或水維持電解質平衡；按摩、溫水泡腳、做預防性體操，都可讓體內血液循環較好。2.睡覺時被子不要蓋太重，以免加重腳掌向下的姿勢。3.如果半夜腳抽筋，切記不要硬踢、踩地板或是硬拉抽筋處，可按壓小腿後方的「承山穴」（見右圖），有急性舒緩的功效。維生素D不足原因：體內維生素D的濃度會影響鈣與磷的平衡，間接影響肌肉收縮，因此缺乏維生素D可能引起腳抽筋。改善：每天有充分的日曬，不要過度防曬。飲食可多攝取富含維生素D的食物，如全脂牛奶、魚肝、香菇和黑木耳、各式魚類。孕婦原因：隨著孕期體重逐漸增加，孕婦腿部負擔加重，若走太多路、站得太久，都會令小腿肌肉活動增多，使腿部肌肉處於疲勞狀態，引起腿部痙攣。改善：1.不要過於急促的走動或走太多路。如是站著時發生腳抽筋，先讓腳跟著地將腳掌平貼在地面。2.若是睡覺時發生抽筋，則將腳掌平貼在牆壁上，或將膝蓋打直，將腳尖上翹讓腳板與小腿呈直角，使小腿肌肉伸展，即能有效緩解肌肉痙攣。3.飲食中建議多增加鈣質的攝取。其他因素還有其他許多疾病會造成抽筋，吃藥也可能有抽筋的短暫副作用發生，例如以下這些情況：．糖尿病足造成血液循環不良或骨刺壓迫神經損傷．周邊神經病變或脊椎狹窄引起的神經根壓迫．服用利尿劑及降血脂藥物的影響．降膽固醇藥物有時造成肌肉發炎，容易造成肌肉痠痛抽筋。．鈣離子或鎂離子等電解質不平衡．腹水或洗腎導致體液分佈不平衡．靜脈曲張不寧腿症候群≠抽筋同樣是腿部下肢的不適感，有些人會誤把「不寧腿症候群」當作抽筋。根據《元氣網》疾病百科資料（》看詳細），不寧腿症候群是一種神經系統疾病，影響的部位以下肢為主，肢體在處於靜止狀態時，如休息或夜間睡眠時，會出現如蟲爬或燒灼刺痛等等不適感，但症狀會在肢體活動後改善。不過睡覺時抽筋或不寧腿，都容易中斷睡眠，導致睡眠品質低落，影響日間活力和精神狀況。只不過抽筋較多是短暫或短期症狀，如不是長期可忽略。但不寧腿則還是建議就醫改善，不然長期睡眠品質低落，也可能增加罹患憂鬱症風險。【資料來源】．半夜腳抽筋 2招解你的痛．避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步．半夜容易腳抽筋？醫師建議：被子不要蓋太重．爺奶半夜抽筋 啊！缺維生素D
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2022-12-14 養生.聰明飲食
多喝牛奶真的能補充更多鈣嗎？破解你的鮮乳10大迷思！
你應該要知道的食事關於鮮乳的添加物與營養成分總是流傳著許多謠言與迷思，大眾對台灣的鮮乳有什麼誤解呢？一起來看《食力》整理關於鮮乳的十大傳言，破除對於鮮乳的錯誤印象！「鮮乳、保久乳中有添加物嗎？」、「喝鮮乳會比喝保久乳營養嗎？」、「多喝鮮乳真的能補充更多鈣嗎？」，這些也是你的疑惑嗎？《食力》整理網路上各種對於鮮乳的十大傳言，一起來看看到底是真是假！迷思1：台灣鮮乳是因為加了添加物，所以喝起來比國外鮮乳更濃醇香？首先，這並不是因為台灣的鮮乳有添加物，在台灣法規中除了強化營養鮮乳外，是不得添加任何食品添加物。而會造成國內外兩者口感差異的原因是來自於「加溫殺菌法」的不同。鮮乳在加熱過程中，乳糖和蛋白質會產生梅納反應、加上蛋白質變性等反應，會造成鮮乳風味更香甜、濃郁。而台灣市售鮮乳多使用加熱溫度125～138度、加熱時間2～5秒的「超高溫瞬間殺菌法（UHT）」，是鮮乳殺菌法中溫度最高的一種，也造就了鮮乳的「濃醇香」風味。而國外鮮乳則多採用相對溫度較低，72～75度、加熱時間15秒以上的的「高溫短時間殺菌法（HTST)，溫度較低，也較能將鮮乳原有的風味保存下來。迷思2：鮮乳、保久乳中會有添加物嗎？濃、醇、香，可說是現在消費者對於鮮乳的想像，不過會有業者在鮮乳中加入添加物來符合消費者期待的口感嗎？依造現行法令「乳品類衛生標準」的規定，在鮮乳、保久乳中是不能添加任何食品添加物的。僅有「強化營養鮮乳」被允許添加「生乳中所含之營養素」，只要是生乳中原本含有的營養素（例如：維生素A、維生素D、維生素B1、維生素B2、鈣、鐵、乳清蛋白等）等都可以添加。而添加量的多寡，如果所添加營養素屬於食品添加物，用量應符合衛福部標準（例如：乳清蛋白添加量需少於1％）；若不屬於食品添加物，則不得超過生乳中原有含量。至於一般市售保久乳的保存期限能長達6個月，也並非含有防腐劑等食品添加物，而是因為製程中已經過殺菌、無菌充填等步驟，所以得以常溫、長時間保存。迷思3：明明都是鮮乳，台灣鮮乳保存期14天、進口鮮乳卻可放70天，是有防腐劑嗎？台灣人最常購買的進口鮮乳，符合CNS3056鮮乳定義的好市多販售的「Kirkland Signature 科克蘭全脂鮮乳」上的保存期限長達70天，同樣是鮮乳，台灣市售鮮乳保存期限多為12～14天，為什麼差這麼多？其實這款進口鮮乳和台灣大部分市售鮮乳都使用「超高溫瞬間殺菌法（UHT-pasteurization）」，國內鮮乳常見加工溫度為125～135度、2～3秒，在未開封下可以保存15～60天，不過為了確保品質，台灣市售鮮乳保存期限多為12～14天。而殺菌溫度越高、時間越長，越能延長鮮乳的保存期限，科克蘭鮮乳加工的溫度為138度，略高出台灣常見的125～135度的殺菌溫度，也是能存放較久的原因。不過不管是國內外的鮮乳，開封後還是盡量早日飲用完畢。迷思4：喝鮮乳會比喝保久乳營養嗎？有一派選擇喝鮮乳的人會認為，鮮乳會比保久乳更營養，不過這是真的嗎？根據《鮮乳保久乳調味乳乳飲品及乳粉品名及標示規定》，產品若標示鮮乳或保久乳，原料均為100％生乳。台灣市售大部分的鮮乳與保久乳均使用「超高溫瞬間殺菌法（UHT）」，兩者不同之處在於，鮮乳加熱溫度較低，且需使用冷藏保存；而保久乳以高溫、高壓滅菌後得以常溫保存。也就是說，其實兩者的差別只是殺菌方式與保存方法、期限的不同，在營養素含量上並沒有太大的不同。迷思5：加熱殺菌鮮乳的營養也會被破壞嗎？鮮乳中主要提供的營養素為脂質、蛋白質、和鈣。而「鈣」並不會因為受加熱而遭到破壞，所以不論是哪種殺菌方法都不會有影響。而鮮乳中含有約3～4%的蛋白質，其中有8成為酪蛋白，另外2成則為乳清蛋白。不過乳清蛋白在約80°C時會產生變性、遭到破壞，降低部分鮮乳中乳清蛋白所提供免疫調節、抑制細菌的機能性。而水溶性的維生素B群（維生素B1、B2）在熱環境下也會受到影響而流失。像乳清蛋白、維生素等鮮乳中的機能性成分，雖然會因為高溫而受到破壞，不過也並非鮮乳中主要提供的營養素，就整體營養價值來看，影響並不大。迷思6：多喝鮮乳真的能補充更多鈣嗎？鮮乳雖然是補充鈣質的良好食物來源，但並不代表你喝越多就能吸收越多。喝下一杯鮮乳，其中「鈣」的吸收率只有30%～32%，且喝進去的鈣是存在於血液中，並不會馬上進入骨頭中，也就是說，血鈣濃度高不代表骨骼中的鈣濃度高，必須透過「維生素D」的轉化才能增加人體骨骼鈣質的吸收，而維生素D可以從雞蛋、豬肝、鮭魚等食物中攝取。迷思7：鮮乳中會有藥物殘留的食安風險嗎？2013年商業週刊《牛奶駭人》的烏龍報導，指出台灣有進7成鮮乳含有抗生素、抗憂鬱、避孕藥物的動物用藥，並指出可能造成肝腎負擔、過敏等身體危害，造成消費者對喝鮮乳的恐慌。不過農委會及澄清並抽驗台灣13家CAS乳廠的原料生乳，檢驗86項「動物用藥殘留抗生素」、塑化劑、抗憂鬱劑、止痛劑等項目，均符合規定。而台灣是禁止對牛隻注射生長激素，抗生素也僅能用於治療，所以台灣鮮乳中並沒有藥物殘留的疑慮。迷思8：鮮乳中有高量雌激素？乳牛之所以一整年都可以產奶，是因為乳牛的「品種」所造成，並非使用藥物或施打雌激素。而雌激素在血液中主要由性激素結合球蛋白（SHBG）來結合運送，也就是說，雌激素並不會輕易進到牛乳中，所以不用擔心牛乳中會有雌激素的存在。迷思9：有「鮮乳標章」才是真的鮮乳嗎？要取得鮮乳標章，需使用「國產生乳」為原料，且需領有乳品工廠登記證的乳品廠並訂有契作生乳才可申請，其標章的設計用意是用來控管乳品廠的生乳量與銷售量是否對等，因此市面上有些沒有乳品廠的小農品牌鮮乳無法申請標章。而要能稱作「鮮乳」，依照《鮮乳保久乳調味乳乳飲品及乳粉品名及標示規定》，只要以生乳（符合中華民國國家標準CNS3055）為原料，經過加溫殺菌、包裝後以「冷藏」形式供飲用之乳汁，皆可標示為「鮮/牛乳」、「鮮/牛奶」。也就是說，並不一定要取得鮮乳標章才是真鮮乳，可以從成分表來看是否以「100%生乳（符合CNS3055生乳之規定）」為原料，且產品規格是否符合CNS3056鮮乳之標準。迷思10：「業務用奶」是什麼？是化工奶嗎？「業務用奶」為在連鎖咖啡廳、手搖飲店使用的乳品來源，其中包括鮮乳、保久乳、冰磚奶、乳粉等原料，其實都可被稱之為業務用奶，並非所謂的化工奶。因商業使用需考量成本、貨源穩定等因素，會有以其他乳飲品來替代鮮乳使用的情況，其中進口冰磚奶為台灣連鎖咖啡業中最常使用的乳源。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶殺菌加工不只擔任牛乳安全重責！保存溫度、風味、營養物質也全靠它決定▶植物奶想將動物奶踢下飲品寶座？營養價值大不同 兩相難以取代▶想獲得牛奶好處，小孩怎麼喝才健康？解決3大常見營養疑問（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-12-08 養生.聰明飲食
不可不吃油，挑好油才是重點！油脂具9大功能，缺乏者易便秘、荷爾蒙失調
脂肪、油讓人避之唯恐不及，深怕肥胖、三高、心血管疾病找上門。但是，其實許多日常健康問題，恐怕就是因為脂肪缺乏所引起，例如「皮膚怎麼越來越乾燥？」、「明明吃了很多菜，怎麼還是便秘？」。簡鈺樺營養師表示，脂肪的影響其實不只有「變胖」，了解脂肪的功能、挑選對的脂肪才是健康的關鍵。 不可不吃油！油脂具９大功能。缺乏者易便秘、荷爾蒙失調。 簡鈺樺營養師指出，脂肪的功能主要可列９大項。可維持體溫，這特別是在冬季保暖更為重要。可保護內臟，避免身體受到劇烈震盪，脂肪可作為緩衝。可協助脂溶性維生素吸收，包括維生素A、D、E、K，身體吸收脂溶性維生素時需要油脂協助，少了油脂吸收率會大大受到影響。 除此之外，脂肪也可製造維生素D、膽酸、以及荷爾蒙，這也是為什麼很多不攝取油脂的不當減重者，經常出現荷爾蒙失調。脂肪也可提供必需脂肪酸，必需脂肪酸人體無法自行製造，需從食物中獲得，若缺乏容易影響體內代謝造成影響。而維持神經系統運作、皮膚系統運作，也需要仰賴脂肪。由此可見脂肪的重要性。 與其不吃油，不如選好油！營養師指常見的好油來源。 簡鈺樺營養師表示，在日常生活中可攝取到醣類、蛋白質、脂質三大營養素，這些若超過身體需求，都有可能轉換成脂肪囤積。而不吃脂肪，不如選好的脂肪，好的脂肪有助於前述所提到維護身體功能的好處。因此除了適量，挑選油脂顯得重要，建議選擇「不飽和脂肪酸」取代飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸在室溫下是呈現固態的，主要來源為動物性脂肪，例如肉類、牛油、豬油等。不飽和脂肪酸在室溫下則呈現液態，種類為單元與多元不飽和脂肪，主要來源就包括了民眾常聽到的各種好油、植物油，例如橄欖油、芥花籽油、花生油、苦茶油，以及核桃、腰果等堅果種子，這些好油就是建議民眾可適度多攝取的。 測量體脂肪.注意體脂分布，肚胖小心內臟脂肪高礙健康！ 胖在肚子小心內臟脂肪高：油脂攝取過量，反應在身體上最明顯的徵兆就是肥胖，胖在哪個部位和健康有非常大的關連，腹部肥胖就很有可能有健康疑慮，也就是所謂的鮪魚肚、啤酒肚，通常代表著內臟有較多脂肪囤積。 內臟脂肪高易增健康風險：簡鈺樺營養師指出，脂肪囤積在內臟需要特別注意，正常的生理功能有助保護器官，但身體組成檢測發現超標，器官被滿滿的脂肪包覆，就會影響生理功能，例如脂肪肝，若未改善長期下來就可能形成肝硬化、肝癌。 測量體脂肪、注意體脂分布：因此，民眾除了日常測量體重、計算BMI外，也別忽略了體脂肪，以及內臟脂肪和肥胖位置。體脂肪可經由各衛生單位、醫院、部分健身房的「體脂肪測量機」進行測量。男性建議標準，小於30歲者為14-20%，大於30歲者為17-23%，若達25%即為肥胖。女性建議小於30歲者為17-24%，大於30歲者為20-27%，30%即表示肥胖。養成良好的攝取油脂、注意體脂肪更有助健康！ 《延伸閱讀》 ．肥胖者小心「脂肪胰」！醫：97%有脂肪肝，風險者應定期檢查。 ．瘦不了！少吃多動還是一樣？醫：留意「性荷爾蒙失調」早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養？營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨，來杯溫熱的牛奶或豆漿，帶來幸福感，而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃，鮮奶和豆漿是鄰居，你是否曾在此猶豫買鮮奶好，還是豆漿好？牛奶含鈣多、維生素A豐富；豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富，這兩種飲品有各自的營養專長，我們請營養師分析，看看你適合哪一種，或者，兩種輪流喝，是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦，豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒，許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」，其實牛奶和豆漿所含有的營養不同，雖然都有蛋白質，但動物性、植物性各有不同特色，而兩者的鈣質含量差別大，建議輪流喝或挑選適合補充品，才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示，牛奶屬於乳製品，是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一，尤其每100ml的牛奶中，即有100mg的鈣質，更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示，牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K，而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看，夏子雯指出，成年人一天需攝取1000mg，青少年需1000至1200mg，而更年期婦女一天也要1200mg，飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高，但較難大量攝取，因此牛奶是快速補充鈣質的來源，或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2，也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含膳食纖維，含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素，大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適；卵磷脂可乳化油脂，將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子，使其溶於血液中，運回肝臟被代謝掉，有助維護心血管健康。夏子雯表示，豆漿是良好蛋白質來源，一般市售盒裝豆漿400毫升，約有2份蛋白質，若濃豆漿約3份蛋白質，若一天需攝取6至8份蛋白質，每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份，且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇，可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）含量。用豆漿補鈣，CP值太低；糖尿病患者，喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量，張家榕指出，以100ml來看，全脂牛奶平均為63大卡，無糖豆漿則是35大卡，兩者所含有的蛋白質約3克，但熱量卻相差近一半，想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿；但若想增肌，則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶；牛奶有助於生長發育，衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯，補充每日所需的鈣。。張家榕表示，鈣質有助肌肉、神經放鬆，因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者，喝牛奶容易脹氣；而牛奶中的乳糖會影響血糖波動，有血糖問題、糖尿病患者，喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」，張家榕表示，若要補充蛋白質，豆漿的確可以作為替代選擇，但若要補充鈣質，每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質，要補充鈣「CP值太低」，建議鈣質補充可透過其他食物，像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸，植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質，分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出，動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸，此外也含有維生素B12，有助於鐵質吸收；而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等，其餘需搭配全穀類，蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素，且飽和脂肪較低，較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出，乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶，無法完全消化牛奶中的乳糖，而產生脹氣、腹瀉等不適症狀，若仍想喝牛奶，可嘗試連續喝1至2周，誘發體內乳糖酶生成，若無法適應身體不適，可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的，或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等，夏子雯表示，以國健署建議來看，一般人無論喝哪一種乳品皆可，像小朋友成長過程很也需要脂肪，喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂；有糖尿病者應控制份量；腎臟疾病者不建議攝取高磷食物，牛奶就是其一，建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物，但豆漿是中普林食物，張家榕表示，當痛風患者急性發作期，不要喝太多豆漿，若沒發作，每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示，許多文獻指出，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關；反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高，更應避免。
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2022-12-02 醫療.皮膚
口罩解禁12/1上路！想改善口罩肌，營養師建議吃4類食物
今天起口罩令鬆綁，室外可以免戴口罩了。這段時間口罩也已經成為大家不可或缺的必需品，然而長時間配戴口罩，再加上台灣本就悶熱的氣候，造成許多人開始出現一些肌膚問題，包括粉刺、痘痘、敏感、酒糟…等等，「口罩肌（maskne）」也成為近期新興的名詞。除了做好皮膚清潔及正確的保養，透過飲食，你還可以怎麼做呢？今天健康設計家PrimePlus品牌營養師Evelyn就來告訴你如何透過飲食跟口罩肌說bye bye吧！Do's － 改善口罩肌你該吃什麼1.含有鋅的食物口罩肌有一部份原因是皮膚正在慢性的發炎，而鋅本身就有抗氧化及抗發炎的特性，對於皮膚更有能夠抑菌的效果，此外，鋅也是皮膚細胞生長不可或缺的因子，已經有許多研究顯示它對於維持皮膚的健康非常重要，也被證實可以用來治療青春痘的問題。常見富含鋅的食物有：牡蠣、螃蟹、生蠔等海鮮類。2.含有Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例是人體調節發炎反應的重要機制之一，其中Omega-3脂肪酸可以有效抑制促發炎因子的產生，能夠減少皮膚上的發炎狀況，此外，Omega-3脂肪酸也可以保持皮膚細胞膜的健康，因此多攝取這些「好的油脂」就能減緩口罩肌的狀況喔！不過Omega-3脂肪酸是人體沒辦法自行合成的所以必須透過食物來攝取，像是深海魚、堅果、亞麻仁油、魚油都是很好的食物來源喔！3.維生素維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D及維生素E對於皮膚的健康各有不同的益處： •維生素A影響新細胞的生成，因此對於肌膚的再生是非常有幫助的。常見的食物來源有魚肝油、深綠色蔬菜等等。 •維生素B群可以調節皮脂線的分泌並且減少皮膚表面細菌的生長及繁殖。常見的食物來源有肉類、奶製品。 •維生素C體內非常重要的抗氧化物，能夠抗發炎，在膠原蛋白的合成過程中也是不可或缺的，因此一直是肌膚保養的聖品。常見的食物像是芭樂、柳丁等新鮮蔬果都富含維生素C唷！ •維生素D則能抑制皮脂腺的分泌，也能抑制皮膚表面細菌分裂與生長，讓肌膚不會因悶熱而油光滿面或是成為細菌的溫床喔！常見富含維生素D的食物有內臟、雞蛋、魚類等等。•維生素E也是體內重要的抗氧化物，能夠減少發炎反應與對抗氧化反應，另外，它在維持細胞膜的完整性上扮演非常重要角色，也有研究使用維生素E配合其他藥物來治療皮膚相關疾病有顯著的效果。常見富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜等。4.水肌膚的含水量與肌膚狀況有很大的關係，若含水量不足、肌膚乾燥，就有可能產生乾裂、敏感，角質層的調節能力會下降，導致肌膚沒辦法正常的代謝。國健署建議健康成年人每天飲水量應該達到2000c.c.，因此補充足夠的水分對於穩定膚況以及維持皮膚的健康是非常重要的喔！Don'ts － 改善口罩肌你應該避免什麼1.過多精製糖許多研究都顯示高甜度、高升糖指數的食物會讓體內的發炎反應更加劇烈，而這些食物的共通點就是含有許多精製糖，除了會增加體重、提高代謝症候群的風險外，也會增加致粉刺、致痘的因子，以及增加皮脂腺的分泌，讓皮膚的狀況變得更糟。精製糖所造成的影響是一連串惡性的結果，因此減少精製糖的攝取、避免高甜度的食物，才能順利告別口罩肌喔！根據國健署的建議，每天精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，而常見的全糖手搖飲料，一杯就已經超過這個上限了！所以飲食上會建議改喝無糖，或是戒掉每天一杯手搖飲料的習慣。2.刺激性食物像胡椒、辣椒、薑、蒜等刺激性的食物，雖然本身可能有一些促進免疫的功效，但對於已經被口罩肌所困擾的人來說，這些刺激性食物可能導致傷口更不容易癒合，進而導致皮膚的狀況更加嚴重。3.避免過量飲酒適量的酒精可以幫助體內新陳代謝的速率，但有喝酒習慣的人常常一不小心就飲酒過量，酒精會造成皮膚脫水、乾燥，並且可能會讓口罩肌的狀況更加嚴重。有研究顯示過量飲酒與肌膚粉刺及痘痘的多寡成正相關。因此，若真的要喝酒，可以適量就好。依據國建署的建議，健康成年男性每天不超過2個酒精當量，而健康成年女性則不超過1個酒精當量，若換算成一般罐裝啤酒（375c.c.、酒精濃度為4%），則男性一天不超過兩罐、女性不超過一罐喔！看完上面介紹的Do's and Don'ts，如果你也是正在被口罩肌所困擾著，就趕快來試試看吧！基本上只要均衡攝取六大類的食物，並減少過度加工及調味的食品，並攝取足夠的水分，由內而外將體質調理好，並做好肌膚清潔及適當的保養，你也可以成功的跟口罩肌說bye bye喔！當然，如果有比較嚴重的狀況，也一定要去諮詢皮膚科醫師的建議，配合醫師的用藥來治療！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-12-01 養生.保健食品瘋
被診斷患有維他命D缺乏症卻骨頭正常？教授揭維他命D濃度的真相
我在前天（2022-11-28）發表補充維他命 D 對學齡兒童生長和青春期發育，沒有影響，隔天讀者KenSu在回應欄留言：「之前看到一篇案例報告提到有巴基斯坦的60歲男性體內驗不出維他命D (
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