2021-07-18 養生.聰明飲食
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2021-07-09 養生.健康瘦身
宅在家越吃越胖?給 12 星座的健康瘦身指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇
在家防疫的日子,囤了一堆零食,又不能去健身房跑步,許多人都感覺到自己「圓」了,因此感到焦慮。以下是給 12 星座的健康瘦身建議,找到適合自己的方式,也能吃得更開心、動得更開心。牡羊座間歇性斷食法是很適合牡羊座的,因為牡羊是吃飯很準時的人,抓得清楚什麼時候該進食,什麼時候不該進食,可以從現在很流行的 168 (一天 8 小時進食,16 小時不進食)先試試吧!愛吃的你不需要節食,只要抓對時間吃就好。金牛座要金牛座節食實在是太難了,享受美食是金牛人生的一大樂趣之一,所以只能維持著運動習慣,來讓身材不至於走樣。金牛還很適合跟心靈有關的運動,比如瑜珈,透過冥想來讓內心平靜,一但內心平靜了,也許食慾也會暫時睡著喔!雙子座雙子座是熬夜追劇的慣犯,晚睡不但傷害身心健康,也會讓身材容易走樣,因為「瘦體素」都是在睡眠時間分泌的,它能幫助抑制食慾、燃燒熱量。害怕自己發福的話,先從改善睡眠習慣開始吧!巨蟹座巨蟹座對健康的生活型態很嚮往,改變成健康的飲食習慣對巨蟹來說不算難事。比如減少精緻澱粉的攝取,多吃蛋白質、蔬菜,以無糖茶代替手搖飲料等等。偶爾放縱一下吃垃圾食物也沒關係,只要大部分時間維持健康飲食即可。獅子座只要是獅子座做起來舒適的習慣就可以了,硬逼自己改變什麼,完全不像獅子座的風格,即使改變了也可能維持不久。選擇自己有興趣又有利於健康的事物來著手會更容易一些。比如做瑜珈對你來說是很開心的,就試著維持這樣的習慣吧!無須理會現在的瘦身趨勢、潮流。處女座基本上,處女座不看這篇文章,也會自己督促自己的!他們完全無法接受自己的身材走樣,一但意識到肉有點鬆了,他們馬上會去運動、吃少一點。就讓你的「超我」繼續督促著你吧!只要不要用極端的方式即可。天秤座天秤座很在意他人眼光,希望大家眼中的自己是很好的。因此自拍一些運動的照片 po 到社群,可以有效督促你維持健康的生活型態,增加動力。這樣一來,如果你很久沒運動,朋友可能也會提醒你:「唉最近是不是沒在運動了?」天蠍座越有挑戰性的事情,天蠍座越有動力去做,因此可以幫自己設定一個目標,比如一天要喝 2000 cc 的水、一個禮拜不吃炸物,達成了目標後得來的成就感,又可以驅使天蠍座維持健康的生活型態。射手座射手座大多都有運動習慣,比起室內運動,射手座更喜歡室外運動,比如跑步、投籃、爬山等等,疫情期間,做好防疫措施的話,還是可以挑個人比較少的時段,去空曠的地方動一動,消耗一下熱量。摩羯座摩羯座不太喜歡運動,也不太能節食。因此,少量多餐也許是摩羯座可以實行的方式,你不需要少吃一點,但可以分多次食用,且每次食用的份量漸少,來減少因為飢餓感而不小心暴飲暴食的狀況,但還是要盡量壁面高油高糖的食物。水瓶座水瓶座對擺盤有種莫名的偏好,喜歡將顏色分類,因此自備一個「健康餐盤」對於水瓶座落實健康飲食有所幫助。比如綠色蔬菜要多少的量、白米又需要多少的量。雙魚座你對創新的事物很感興趣,因此喜歡 follow 現在的健康瘦身趨勢,比如前陣子流行生酮飲食,後來流行間歇性斷食,反正都可以嘗試看看就對了!你會從中找出最適合自己的方式的。參考資料:1.《Yourtango》:The Health Fad Each Zodiac Sign Is Obsessed With2.《The Times of India》:The eating habits of each zodiac sign※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【宅在家越吃越胖?】給 12 星座的「健康瘦身」指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇
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2021-07-06 養生.健康瘦身
節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!
身體也有節能模式?熱量不足反而胖?許多人嘗試減重,會先從節食開始執行,剛開始往往很有效,在短時間內,就能減重2至3公斤,甚至更多。經過一段時間後,就會遇到「撞牆期」,尤其,飲食開始恢復正常,體重反彈,甚至可能創新高。嫚嫚營養師說明,人體在正常狀況下,體重會有一個設定點,就像體溫和血壓一樣,為了讓人體能夠維持恆定,器官才能正常運作。採取極端的節食方式,例如一天一餐,熱量換算後,可能低於1200大卡,這麼少的情況,身體會出現防禦機制,將基礎代謝率下降,也就是「節能」模式。當身體長期處在節能模式,容易破壞體重的設定點,平均兩週的時間,平均代謝率就會下降15%,因此飲食恢復正常後,反而熱量容易超標,一旦時間拉長,體重雖然明顯下降,但也會伴隨肌肉流失,這兩種加起來就是標準的易胖體質。減重遇到撞牆期?缺乏營養素更難瘦?嫚嫚營養師表示,所謂「撞牆期」是指體重降到一定程度,身體防禦機制將愈來愈強,為了防止生命危險,體重會維持一定水準,無法再下降。另一方面,身體代謝蛋白質、醣類、脂肪,需要足夠的維生素和礦物質當作輔酶,能量代謝才會是正常,如果一天攝取少於1200大卡,所需的維生素和礦物質就會缺乏,導致身體機能無法正常運作,讓代謝更糟糕,因此一天熱量攝取需要大於1200大卡,營養素才有可能足夠。此外,減重只吃特定種類食物,也有可能造成營養素不足,尤其減重族群將碳水化合物視為復胖元兇,對此,嫚嫚營養師表示,全穀類其實是B群的主要來源之一。雖然保健食品能夠補充營養缺乏,但還是與天然食材攝取有所差異,建議保健食品當作輔助為佳。避免減重停滯期 飲食控制是關鍵?嫚嫚營養師說明,身體儲存能量的形式主要有兩種,一是肌肉和肝臟中的肝醣;二是脂肪。肝醣總量約佔400至500克,肌肉量愈多,儲存肝醣的能力就愈好。不過,肝醣是緊急使用的能量來源,像是運動前30分鐘,大部分以消耗肝醣居多,因此儲存能量多是脂肪為主。嫚嫚營養師提醒,減重速度不要求快,因為身體沒辦法短時間接受劇烈變化,減重速度愈快,往往愈快遇到瓶頸,反而失去信心,不再繼續執行減重計畫。建議每週以0.5至1公斤的速度下降,讓身體能夠保持恆定。增肌就能減脂?持續有氧才是關鍵嫚嫚營養師指出,要想避免體脂上升,建議以飲食控制為主,切勿以為只要運動就能減重成功,1公斤的肌肉約增加消耗13大卡熱量,還是需要配合減脂和增肌運動。減脂關鍵在於運動時間的長度,一定要找到能夠持續30分鐘以上的有氧運動,建議可以快走跑步機為主,上調坡度4至6度,喘到還可以講話的運動強度才足夠。再來是增加肌肉量的運動,執行減重計畫遇到停滯期,可以適度增加肌肉訓練,建議以大肌群訓練為主,包括深蹲、棒式等,尤其停滯期更應改變身體適應性,才不會讓身體「重新設定」,形成比以前更胖的易胖體質。(文章授權刊登/每日健康) 【延伸閱讀】 居家防疫缺運動,當心肌少症影響不亞於新冠肺炎!傳統市場成為新冠肺炎高風險區?!醫提點4招不把病毒帶回家!高風險轉移性攝護腺癌惡化快 荷爾蒙合併療法帶來福音立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2021-07-05 該看哪科.精神.身心
情緒忽高忽低,就是罹患躁鬱症的前兆嗎?
依據統計全球約有1~4%的人患有躁鬱症,而在男女人數比例上,不論男女罹患躁鬱症的機會均等,一般影響15~30歲之間的人群,平均發病年齡為18~20歲,但在65歲以上的人診斷患有躁鬱症的機率很低。導致罹患躁鬱症的風險因素躁鬱症可能是調節情緒的大腦中化學物質紊亂所造成,導致躁鬱症的確切原因尚不清楚,研究發現若親近的親屬(例如:兄弟姐妹或父母)患有躁鬱症,則罹患躁鬱症的機率較一般人高,因此懷疑躁鬱症可能與遺傳有關,除此以外,可能導致、觸發或加劇躁鬱症的因素還包括:吸毒或酗酒、內心高壓時期(例如:親人死亡)、其他創傷事件。此外,大多數患有躁鬱症的患者,經常和病患有另一種精神疾病,例如:焦慮症、藥物濫用疾病、注意力不足過動症(ADHD)或創傷後壓力症候群(PTSD)。躁鬱症的類型根據DSM-5精神疾病診斷準則手冊標準,躁鬱症較常見的類型包括:這類患者至少有一次完全躁症發作,且維持一週以上,過程中通常會出現嚴重的抑鬱症和輕躁症期。嚴重的躁症發作可能出現自殺、暴力行為、攻擊性,精神病(妄想或幻覺),並使其他人遭受傷害的風險。這類患者沒有一次完全的躁症發作,會經歷輕微的躁症時期(精力和衝動增加,但沒有完全型躁症症狀那麼極端)及重度抑鬱症發作並且交替發生,因此躁鬱症患者通常無法輕易識別出躁症,或者僅在鬱症時期尋求幫助。第一型雙極性疾患及第二型雙極性疾患最大的差異,在於是否有完全的躁症發作。躁鬱症病癥在一周內至少有一天大部分的時間,至少出現以下3~4種症狀,方可診斷出躁症或輕躁症,躁期可能持續數天~數月,症狀包括:情緒高漲、欣快、思緒翻騰、過動、大聲說話、缺乏自我控制、誇大的自尊心(妄想過度,誤以為擁有特殊能力)、過度參與活動、判斷力差、粗魯行為、過度衝動、衝動消費、暴飲暴食、大量飲水、吸毒、性濫交、判斷力變差、容易分心、幾乎不需要睡眠(睡眠時間短或沒有睡眠,仍覺得精力充沛)、容易激動或憤怒、脾氣不好。在2週內發生至少5種下列症狀(且至少一種症狀為-情緒低落、失去興趣或樂趣),鬱症症狀會影響正常社交功能或工作能力。症狀包括:持續的悲傷、空虛、自卑、流淚(兒童和青少年對於沮喪的表現可能為憤怒或煩躁)、幾乎每天覺得疲勞或嗜睡、減少所有或大部分活動的興趣或娛樂、睡眠障礙、過度嗜睡、無法入睡(失眠)、飲食失調、食慾不振和體重減輕(未節食情況下)、暴飲暴食和體重增加(每月體重> 5%)、孩童體重未達預期的增加、幾乎每天覺得生命無價值或絕望、幾乎每天難以集中注意力(記憶或做出決定)、反覆想到死亡或正在考慮或計劃自殺。
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2021-06-22 養生.健康瘦身
為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上
雖然也很在意體重數字,但是更想改善的是身體曲線。明明就不胖,可是想穿的那件洋裝就是不合身,好像肉全長錯了地方,體型大崩壞。 這身鬆垮垮的曲線,是你的姿勢經年累月造就的結果。你不需要對這樣的自己感到沮喪。因為關節位置不正確所造成的體態變差,只要從根本矯正,就一定能改變身體的線條。我希望大家都能試試森式塑體操。非常簡單,不會有「鍛鍊」的感受,只要持之以恆,就一定能看到體態改變,一有了效果,你自然會更有動力。這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操! 看更多關於免修圖塑身操:客廳、廚房、浴室...日本美體大師的「三十秒塑身操」,有這「4招」到哪都可以維持健康體態小體重跟十年前差不多,為什麼外表看起來差很多?當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲,長久以來都是穿搭好夥伴,但最近卻看起來不合身,甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上?明明體重跟以前差不多,可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型,實在是讓人傷心不已。 為什麼體重沒有增加,外表看起來卻迥然不同?那是因為由於重力,造成脊椎被壓迫,長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜,使得支撐身體線條的骨骼產生變化。 脊椎被壓迫,腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲,就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變,大腿的前側和外側會凸出,或是內側容易鬆弛,即使體重沒有改變,外觀看起來也不一樣。為什麼身體線條跟十年前差這麼多?骨骼是決定身體線條,也是支撐人體對抗重力,如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜,使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼,肌肉承受著過度的負擔。 像是駝背會讓身體向前傾,造成腹部的肌肉向內收縮,背部的肌肉於是往前拉扯,全力以赴地運作而造成僵硬。 另外,支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節,由於經年累月養成的習慣性站姿,造成極度內旋,使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側,而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢,就會變成O型腿或X型腿。 如此一來,骨骼產生歪斜,脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位,因而造成身體曲線崩壞。瘦身與雕塑身體不同!肉肉女常犯的錯誤想要瘦身和減肥的人,最常做的就是過度限制飲食,以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重,就必須讓消耗的熱量大於攝取,刻意製造出卡路里赤字。 但是過度節食,在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定,肌肉減少的話,基礎代謝率也會跟著下降,惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。 另一方面,很多人也會誤以為「健身可以把脂肪變成肌肉」!脂肪和肌肉的組織不同,脂肪並不會變成肌肉,反之亦然。 然而,若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練,肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方,而且肌肉是長在脂肪下面,所以胖的地方反而看起來更胖了!犯下這種錯誤的人還不少。改變身體曲線(=外觀)靠塑體操比較好的理由想要改變身體曲線,最快的方式就是直接從根本下手,矯正歪斜的骨骼。最有效的方式不是控制飲食,也不是健身,而是真正能夠伸展筋骨、達到美身效果的塑體操。 往往大家都認為拉拉筋、鬆筋活骨的瘦身效果不彰,其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉,由於經常收縮、放鬆,不知不覺就達到鍛鍊的效果了。不只如此,能夠養成正確姿勢的塑體操,也是能導正骨骼回到正確位置的健身運動喔。 骨骼位置正確,能緩和身體歪斜,不再靠肌肉支撐身體,而是以骨骼來支撐,所以肌肉能在最省力且適切的狀況下運作。正確使用肌肉的話,那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解,讓體液的流動更為順暢,不容易浮腫,身體的代謝也更好。 塑體操能夠建立身體曲線的基礎—骨骼位置正確、提升代謝,是雕塑身體曲線不可或缺的一環。相較於伸展的舒暢,更注重收縮鍛鍊一聽到伸展操、塑體操,大家的印象多半是曲體前彎、手掌碰到地板,或是劈腿把胸部往地板靠之類,改善身體柔軟度的體操。但是,森式塑體操的最終目標,是要讓骨骼的位置正確,並且改變關節的使用方法。 舉例來說,駝背的姿勢是腹肌內縮,肩膀前傾,這樣會拉扯背部的肌肉,變成圓背。在這種狀態下,光是將身體往上伸展,緊縮的腹部和僵硬的背部應該都會感到舒服。但是只靠這一招,馬上就會恢復到原本的姿勢。就跟按摩一樣,按摩後雖然感覺很舒服,要是生活作息仍維持老樣子,依舊會肩頸僵硬。 森式塑體操除了腹部拉伸之外,也能讓導引肩關節往後的背肌收縮,就不易再變回前傾的姿勢。換句話說,就是靠著讓背部的肌肉收縮,讓肩關節回到正確的位置,被壓縮的脊椎也就得以伸展。正確的姿勢讓你不勉強也做得到放鬆坐著的時候,骨盆會後傾,背部變成圓背的姿勢。乍看之下好像很輕鬆,但實際上是有肌肉正在用力。這個姿勢會讓肩關節內旋,連帶的讓腰部、背部、頸後的肌肉呈現緊繃的狀態,長時間下來就會僵硬疼痛。 另一方面,腹部的肌肉坍塌內縮,也是坐辦公桌的人很容易出現的姿勢。但是長時間為了維持這個姿勢,腦袋會叫肌肉多用點力,所以肌肉會變得僵硬,而為了與之抗衡,上半身就會很難往後,想要做出正確姿勢就更加困難了。 要是藉由塑體操讓肩關節回到正確的位置,就能減少因為向前拉扯而僵硬的背肌緊繃程度,撐起上半身的背肌能開始作用,肌肉不使力下也能輕鬆做出正確的姿勢。肌肉與脂肪的生長方式改變了關節的位置改變,身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣,於是肌肉和脂肪生長的方式也會改變,外表也就跟著變了。 過去駝背的人,肩關節回到正確位置後,脊椎得以伸展,鬆垮的腹部看起來也會比較緊實。下半身也像這樣會隨之改變,如O型腿的人髖關節內旋,大腿骨向外凸出,身體重心容易落在外側。為此外側大腿會努力支撐著身體,而長滿肌肉和脂肪變得很有分量。相對的,內側大腿則因為沒用到肌肉,就鬆垮垮的。 要是藉由塑體操讓髖關節回到正確位置,大腿骨會順著膝蓋變得筆直,外側大腿的肌肉就不會發達,內側大腿也會有適度的作用。如此一來,大腿外側的線條俐落、大腿內側緊實,就算大腿的腿圍沒有變,因為脂肪和肌肉的生長位置不同,腿部線條看起來就更美了。書籍介紹書名:30歲起輕鬆練!穿衣好看免修圖塑體操作者:森拓郎出版社:如何出版社出版日期:2021年5月作者介紹/森拓郎健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。曾任職於大型健身俱樂部,2009年在東京惠比壽創立「rinato」(加壓訓練&彼拉提斯)工作室,指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居,是個不限於運動範疇,還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師,深受女性信賴,是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練,教學廣獲好評,也受到電視、雜誌等多種媒體矚目,並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練!穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等,累計熱銷破百萬冊。延伸閱讀: 不到60歲,心臟血管竟阻塞70%!婦產科權威痛下決心練「拉筋」,4招狠甩12公斤
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2021-06-18 養生.健康瘦身
減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵
如何挑選適合的減重法?以不危害健康為先 坊間瘦身飲食方法數不勝數,是生酮飲食好,還是減醣、間歇性斷食適合自己?究竟如何挑選適合自己的減重方法?嫚嫚營養師表示,主要先以不會危害健康為優先選擇,像是節食,可能導致基礎代謝率與肌肉一起流失,使免疫力下降,不僅有害健康,還可能愈減愈胖。生酮飲食同樣是偏向極端的減重方式,因為醣類攝取低,建議執行前先尋求專業人員評估。 真的要成功的減重,首先要先找到適合自己的方法,嫚嫚營養師舉例,自己曾使用過綠茶黑咖啡減重法,先將無糖綠茶加黑咖啡混合,用餐前飲用300至500CC,能增加飽足感,降低攝取量。建議平時有在喝綠茶和咖啡的民眾可以嘗試。 哪些族群不適合極端減重?減醣易成功? 嫚嫚營養師指出,本身已有疾病狀態的族群,包含糖尿病、高血壓、心血管疾病及痛風等,這些族群的飲食需要嚴格控制,如果採取過於極端的減重方法,非常危險,需要先尋求專業人員再進行。其實,一般人也建議這麼做,因為太多人過於極端,反而愈減愈胖,或是嘗試網路偏方,不僅傷荷包也傷身。 如果是以成功將體重,還能維持不復胖,減醣飲食法成功機率最高,也能維持比較久,如果以生酮飲食來說,雖然減重速度快,但是很難維持,因為每天只能攝取25至50克的碳水化合物,兩口飯就超標,因此在食材上準備相當累人,且缺乏長期研究證實安全性,健康風險相當大,包含口臭、血脂增加等。只要一恢復正常飲食,很快就復胖。 間歇性斷食恐掉肌肉?糖尿病患及年長者勿嘗試 嫚嫚營養師表示,168斷食對胰島素控制相當不利,特別是糖尿病患者及50歲以上族群千萬不要嘗試。許多人發現執行後,體重不但沒有減輕,還增加不少,主要是因為不瞭解168斷食的正確方法,認為只要在8小時內吃東西都可以,沒有控制飲食內容,就變成報復性飲食,反而比之前吃得還要更多。 正確執行確實能在一兩週內,使體重慢慢下降,不過,有新的研究指出,間歇性斷食與一般三餐控制的減重方法,效果相差無幾,此外,執行間歇性斷食,四肢的肌肉量可能有減少的現象,對於年長者面臨肌少症相當不利。 減重減脂增肌一次懂!飲食控制是關鍵 嫚嫚營養師說明,減輕體重建議遵照211餐盤,蔬菜類2份,蛋白質1份,碳水化合物1份。 減少體脂,建議執行減醣飲食,可以攝取乳品類但是水果建議以莓果類為主,糖分比較少,添加糖的東西禁止攝取,碳水化合物盡量換成全穀雜糧類,避免精緻澱粉,包含白飯、白麵包等。由於減醣也有分程度,想要快速降體脂,可以將每一餐碳水化合物控制在一個拳頭大小。 增加肌肉,按照國健署「我的餐盤」飲食法,再增加蛋白質的攝取,因為「我的餐盤」建議一餐蛋白質為1個掌心大小,要增加肌肉量,女性建議可以增加為1.5個掌心大小,男性則為2個掌心大小。 《延伸閱讀》 .刻意不吃早餐當減肥?當心下一餐「報復性進食」胖更多 .節食愈減愈胖?如何突破減肥撞牆期?原來有氧運動要這樣練 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-14 該看哪科.消化系統
端午節粽子吃太多「脹氣」怎麼辦? 腸胃科醫師教你解決辦法
端午節快到了,除了開心的放假過節,過節食用的粽子也是必不可少的。很多人都會開始吃粽子等高油膩的食物。吃完後總覺得肚子鼓鼓脹脹的,很不舒服,腸胃科門診常常遇到抱怨肚子脹氣,排便不順等等的問題。所以,到底脹氣是什麼呢?什麼是脹氣?首先,我們必須先知道什麼是脹氣?顧名思義,脹氣就是腸胃道充滿空氣導致的不適感。裡面的氣體99%主要成分為(二氧化氮、氧氣、二氧化碳、氫氣、還有甲烷(CH4))另外1%微稀有氣體且具有臭味。肚子脹氣有以下原因◎飲食導致,除了我們吃的食物外,吃的習慣,生活作息都會影響到。快速的吞嚥進食,攝取含有氣體的碳酸飲料、啤酒等,腸道細菌與食物的化學作用、發酵。高油膩的食物也會減緩胃的排空,使氣體積聚在腸道內。◎另外可能藏有的背後因素;發炎性腸道疾病、腸躁症、糖尿病、腸道腫瘤甚至腸阻塞等等問題也會使腸內有過多的氣體積聚。過多腸道氣體除了令人不適之外,也會增加腹內壓力,影響橫膈膜肌肉的協調。正常的情況下會有生理機轉,以打嗝或是排氣的方式,把過多的氣體排出來 要如何解決令人困擾的脹氣問題?藥物的部分,醫師們常常會開Gascon這類的藥物,目的是改變氣泡表面張力效果,讓氣泡凝結在一起,讓吸附在胃腸道的氣體比較可以透過打嗝或放屁等方式排出體外。除了藥物以外,可以在飲食習慣上以少量多餐的方式,避免攝取過多的碳酸飲料及高油脂高纖維醣類等不易消化的食物。另外飯後運動走路,或是按摩腹部(以順時鐘方式按壓)都可以改善腸道氣體滯留。何時要去看醫師?能做什麼呢?如果上述的方式都無法改善,就必須找出根本的原因。除了腹脹之外是否有其他症狀呢?有沒有水腫、嘔吐、腹瀉、解血便、體重減輕、發燒、是否有糖尿病、有無開過刀等相關病史、是否有服用某些藥物。如果有上述症狀,請盡早尋求醫師做診斷。肚子鼓脹,首先得先確定肚子裡脹脹的是水是空氣呢?其實在門診裡,理學檢查一個簡單的動作,就可以區分。我們只要隔著手指輕敲肚子,高頻的聲音就代表空氣,低頻的聲音就代表水。不過這水可不是在腸子裡而是在腸道外的腹水。抽血以及進一步的內視鏡檢查都可以幫助醫師做診斷。另外,腹部X光攝影也可以協助判斷腹內氣體分布情況,而腹部超音波一般在檢查腸胃道的功能受限於空氣的關係,無法精確的診斷,但仍可以診斷腹腔是否有其他問題。總結腸內的空氣要怎麼控制,有太多的變因,最基本的還是飲食控制,畢竟大部分的氣體都是吃進去的,而吃進去的食物與腸內細菌的發酵,把握均衡飲食很重要。粽子是高熱量、高油脂、高澱粉的食物,在端午節,還是適量就好。如果仍然有反覆的脹氣症狀,可進一步尋求醫師及營養師的諮詢。參考資料sleisenger and fordtran's gastrointestinal and liver disease 11th
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2021-06-10 養生.健康瘦身
防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主
民眾為防疫選擇宅在家上班,飲食多點外賣,容易產生肥胖問題,高雄義大大昌醫院纖體健康中心主任宋天洲建議,一周飲食控制可以蛋白餐為主,盡量降低澱粉,並列出一周多樣化飲食菜單,確保吃的健康、飽,瘦身又能增加免疫力。宋天洲表示,民眾想成功減重,飲食約占七成、運動占三成,現在人人以外食為主,如何選擇對的食物非常重要,因人體除了骨頭皆靠胺基酸支撐,要維持身體機能,強調蛋白質攝取。宋天洲建議,一周飲食菜單周一至周三全蛋白餐、周四至周五增加水果餐,周六周日家人都聚在一起,可增加少量澱粉等,蛋白質及澱粉攝取盡量放在早餐及午餐,晚餐以簡單的蛋白質及蔬菜為主,每天飲食多樣化減少膩感,一天熱量約可控制在1000多大卡,一個月約可減重2公斤,連糖尿病患者都可參考。舉例來說,周一早餐吃顆荷包蛋、無糖優格及咖啡,午餐吃一份皮蛋豆腐及一隻去皮滷雞腿,點心喝杯牛奶,晚餐吃一塊舒肥雞胸肉、沖泡海帶芽湯及炒蔬菜,餐餐都吃得飽,且食材都是超商就能買到,減少到菜市場補貨可能產生的群聚風險。宋天洲表示,當想吃精緻一點,也可選擇地瓜、水果搭配牛肉及沙拉,再加上無酒精紅酒,其實搭配起來也很豐盛,另外,雞胸肉、無糖豆漿、低指牛乳、蒟蒻寒天、非油炸泡麵等低熱量高飽足感食材,都是在家健康減重可選擇的優秀食材。宋天洲說,防疫期間人體需要足夠熱量,因此各式各樣食材都要盡量攝取,免疫系統才會好,不建議以節食方式減肥,不僅破壞免疫力,身體也會變得不健康。
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2021-05-06 養生.運動天地
少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思
減脂迷思人類在這幾千年來,一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動員身型。這是一個至高的標準,非常有吸引力是古代英雄、希臘神祇的標配外觀,沒人挑戰它的崇高地位,而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。在美國,肥胖率超過人口數的百分之三十五,並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人,或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律,深入學習正確觀念的人,才能夠練出這種理想的體格。然而,別被這個論點給騙了,基因不是阻止你練出強健體魄的原因,想學健身知識也不難。在你看完這本書後,你就能學到所需的各種知識。也別擔心自己沒有足夠的意志力,這件事沒有你想像的難,雖然你不能天天吃批薩,也別夢想偶而練個幾下,就能擁有完美六塊肌。但是,只要能把握飲食和重訓要點,我們還是可以享受喜歡的食物,做自己喜歡的鍛煉,進而達到增肌減脂的目標。這是我寫書的原因,我想要幫助你改善體格,還有讓你的生活更美好。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標,你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法,你才能做自己身體的主人,讓過多的脂肪從此不上身。在幫助大家做到這點之前,我先得破除嚴重的減脂迷思,有些你聽過,有些你甚至試過,如果我們不先破除這些迷思,你可能會懷疑我接下來要講的事,更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。現在,就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論,祝福各位都能練就理想的身型。迷思 少量多餐更助於減重有沒有聽過:「少量多餐,可以促進新陳代謝,加速減脂的速度,還能控制食慾。」聽過的話舉手。這個理論很簡單:吃東西的時候身體會一直處理食物,因此若每幾個小時就吃東西,新陳代謝會一直維持活躍,對吧?,而且將一日三餐的量分成多餐食用也能降低想要大吃一頓的食慾,對吧?可是這理論在科學研究的面前卻完全站不住腳。法國衛生醫學研究院的科學家檢視大量文獻,針對許多研究的內容,比較各種飲食型態之間的差異,從一天一餐到十七餐都有。他們發現少量多餐吃個不停跟一天好好的大吃一餐,兩者沒有顯著差異。餐量少帶來的是小而短暫的代謝提升,而餐量大則會引起長而大的代謝高峰。因此將一天因消化而燃燒的熱量加總起來,飲食型態並不會帶來明顯差異。加拿大渥太華大學的研究結果也支持這項結論,他們將受試者分成兩組:1.一組每天正常三餐飲食。2.一組每天三餐加三次的點心。兩組受試者維持相同的熱量赤字,在八週後完成實驗,數據顯示所有人的體重、脂肪、肌肉降低程度都沒有顯著差異。那少量多餐對控制食慾有幫助嗎?這需要討論兩個面向。先舉美國密蘇里大學的實驗來說明,研究人員讓受試者進行了十二週的節食減重計劃,發現增加蛋白質的攝取量可以控制食慾,但一日三餐或六餐對食慾則沒有影響。另外,美國堪薩斯大學也進行過性質相近的研究,旨在瞭解用餐頻率與蛋白質攝取量,對食慾、飽足感和激素反應的影響。他們也發現增加蛋白質攝取量可以提高飽足感,而一日六餐的飽足感不如一日三餐。但同時也有其他的研究發現一日三餐的飽足感較低,反而是增加每日用餐頻率可以提高飽足感,讓受試者更容易堅持減重計劃。某種程度上而言,你能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式,在飲食頻率上更是如此。我身邊很多人喜歡一日四到六餐,我也是如此,也有人喜歡二到三餐,兩者都是恰當的。迷思 要運動才能成功減重如果你願意每天吃很少的食物,那麼不用做什麼運動,就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重,不過,同時也會流失許多肌肉,這不是我們樂見的情況,原因有很多,而虛榮心當然也是很常見的原因。減重有成要控制飲食也要運動,而且不是任何運動都可以,在熱量赤字的狀態時,最好的運動是阻力訓練,這是一種提高肌力和肌耐力的方法。可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中,看出節食時進行阻力訓練的益處,研究人員將二十位男女受試者分成兩組:1.第一組每週做四次一小時的有氧運動。2.第二組每週做三次重訓。兩組的飲食內容相同,十二週後,每個人都減了差不多的體脂肪,但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉,重訓組則沒有這個問題。還有其他研究也有同樣的發現,若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。迷思 有氧運動比重訓更有助於減脂這是上一個迷思的延伸,大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動,像是慢跑、游泳或騎自行車。這些運動都很好,問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現,人們在做心肺運動後,體重甚至會開始增加。過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二:1.要補回運動燃燒的卡路里太容易了。猜猜看,快跑三十分鐘能消耗多少大卡?對於一個體重七十公斤左右的人來說,大約能消耗四百大卡的熱量,然而,只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃,幾片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾,而是心肺運動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。 做有氧消耗的卡路里對減重有幫助,但你的目標不只是燃燒卡路里,而是要「減去體脂肪」,而若是吃得太多,有氧運動永遠無法幫助你減重成功。2.你的身體會對運動產生適應,並減少熱量消耗。研究指出在熱量赤字時,身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動,但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作,你燃燒的能量比想像中更少,也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。許多人會做更多的有氧運動來突破,以消耗更多的能量,讓減重持續進行,但是這樣做的同時也會加速肌肉流失,導致新陳代謝變慢。那重訓的情況又是如何?科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式,那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢?答案很簡單,重訓並不是受歡迎的減重方法,因為它其實是很糟的減重方法,但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者,男女皆有,將這些人分為三組。1.第一組每週做三次阻力訓練,每次一小時。2.第二組每週以中等強度慢跑三天,每次四十五分鐘。3.第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。實驗在八個月後結束,你猜哪一組減去最多的體重?不是第一也不是第三,體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是,他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂,而且還提高肌肉量?沒錯,就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。換句話說,你做有氧運動時要搭配阻力訓練,體重雖然因為肌肉量增加而減得較少,卻減去了更多的體脂肪。※ 本文摘自《美國第一健身強人,科學化健身全書》。《美國第一健身強人,科學化健身全書》作者:麥可.馬修斯 譯者:賴孟怡出版社:采實文化出版日期:2021/03/04圖/《美國第一健身強人,科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-05-05 新聞.元氣新聞
減肥也要看年齡!高聯醫成立肌少症骨鬆門診延緩老衰弱
減肥也要看年齡!一名68歲婦女參加高雄市立聯合醫院的老人健檢,發現體重過重、膽固醇偏高的情形,回診追蹤時,醫師發現她的體重、膽固醇都有改善,患者卻說自己變得很疲倦。原來拿到健檢報告之後,她嚴格實施「減肥計畫」,不吃肉和澱粉;雖然檢查數值改善了,節食減肥卻讓自己流失了大量肌肉,肌肉力量減少,相對下肢功能較差,人就會顯得無力、疲倦。高雄市立聯合醫院今天起每周二、五下午,開設「肌少症及骨質疏鬆特別門診」,歡迎民眾多加利用。院方表示,愈來愈多研究證實,肥胖和糖尿病、高血壓、中風甚至癌症有關,為了美觀、健康,減重風氣很盛行;但是隨著年紀越長,建議50歲以上的民眾應該將「減重」的觀念,改為透過正確的飲食與運動,來「増肌減脂」。高雄市立聯合醫院家醫科醫師陳宏益表示,民眾常常因為變胖了而有警覺,但老人家營養不良,卻少有自覺。長期熱量攝取不足,身體就會靠分解肌肉來提供能量,造成肌肉質量減少。適當的補充蛋白質,搭配規律的抗阻力運動,才能促使肌肉生長,維持生活機能。陳宏益說,「肌少症」是一種與年齡相關的肌肉質量與功能減少的現象,從30歲開始,人體每10年約減少3-8%的肌肉質量;70歲以後,肌肉質量更以每10年減少15%的速度大量流失。因為在老化過程中,年長者常有多重慢性疾病及身體功能缺損導致活動力下降,會加速骨骼肌肌纖維減少。隨著勞動力喪失、自理能力下降,年長者可能會面臨跌倒、失能、住院甚至死亡等風險。陳宏益指出,肌肉和骨骼相輔相成,肌少症和骨質疏鬆症也常常合併發生。「肌少症及骨質疏鬆特別門診」希望提升對長者的全面照護,初期透過肌力、行動能力及肌肉質量測試,使用精密肌肉質量儀器判斷長者的肌少及骨質疏鬆程度;診斷後針對症狀進行中、西醫治療或是轉介飲食、運動衛教。整合家庭醫學科、骨科、中醫科、復健科、營養室及護理科資源,統一由特別門診為患者進行篩檢、診斷、治療一條龍服務。高市聯醫院長馬光遠說,台灣在2025年將邁入超高齡社會,肌少症與骨質疏鬆症的預防刻不容緩,聯合醫院期望開設肌少症及骨質疏鬆特別門診,以提高年長者的生活品質,同時也能降低醫療與照顧成本。
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2021-05-01 該看哪科.皮膚
乾毛巾擦濕頭髮也不行! 「10個壞習慣」讓頭髮常斷裂...你中幾項了?
頭髮是每個人的自信來源,你最怕聽到「你頭髮變少了」這類的話語嗎?但隨著年紀增長,似乎又不得不去面對頭髮變稀疏的問題。若現在就處於脫髮嚴重的情況,那也先別著急,從現在起拯救頭髮還為時不晚。 改善頭髮易斷裂 10個壞習慣快戒家庭醫學科醫師陳柏臣說明,想改變頭髮的斷裂情況,其實,只要從生活方式上著手改變就可以。首先要了解哪些不好的壞習慣,是破壞頭皮健康、造成頭髮斷裂的原因:1、洗髮水溫度太高有些人習慣用熱水洗頭,以為越熱才洗得越乾淨,但熱水其實會讓髮絲脫水(就 像皮膚一樣),導致頭髮變乾、變脆弱,自然就容易斷裂並脫落。熱水不僅洗掉頭髮的保護油膜,還導致頭皮毛囊不能有效分泌油脂保護頭髮,長久下來,髮根繼續被破壞,頭髮脫落情況會越來越嚴重。→怎麼做?洗髮時,建議要把水溫調低至25℃以下,或者就算是洗熱水澡,當換到洗頭髮時,就要盡可能的不要讓頭皮感覺燙的程度。 2、乾毛巾搓擦濕頭髮頭髮浸濕後是最脆弱、最容易斷裂的時候,大部分人習慣淋浴時順便用梳子梳通打結的頭髮,之後再用乾毛巾搓擦。其實,這個步驟對頭髮的傷害非常大,造成脫髮也就在所難免。→怎麼做?盡量在頭髮未濕透前就先將頭髮梳整,濕頭髮可以減少梳頭的次數;洗完頭之後,可用吸水性強的軟毛巾慢慢將頭髮按乾。 3、洗髮次數過於頻繁洗髮次數過多也會影響頭髮的正常生長,因為當油脂分泌不均勻時,頭皮容易乾燥並產生容易斷髮的情形。→怎麼做?建議隔1天洗1次頭髮,若無法養成這種習慣,就容易讓空氣中的髒污殘留在頭皮上,造成油脂阻塞頭皮毛孔,斷裂脫落自然就會出現;確保每2天洗2次頭,若出汗較多或產品用量過大,就更應該堅持這個習慣。 4、造型工具溫度過高頭髮造型工具很多,也可輕易在開架通路上購買,有些造型工具使用時需插電加 熱,幫助塑型的維持;有些產品則沒有溫度控制,使用越久則溫度越高。→怎麼做?可選用有恆溫控制的造型工具(包括吹風機),或限制使用次數(1週至多使用2~3次);現在有低溫或冷風吹風機,也是不錯的選擇。另外,也可在吹髮前使用護髮噴霧,能夠形成一層隔熱層,減少頭髮間的摩擦。 5、燙髮次數太頻繁燙髮的溫度會損壞頭髮及角質膜中的蛋白質,一旦角質膜損壞,就會增加頭髮易 斷的可能性。→怎麼做?燙後的髮質較容易變乾、變脆,可選擇能夠深層滋潤且補充水分的護髮產品,在洗髮後,用毛巾將頭髮擦乾至不滴水後,擦上修護產品,停留1~3分鐘後,用低溫水沖洗。而燙髮後如果頭髮有毛躁、枯黃、斷裂等狀況,也會縮短頭髮的捲度維持,最好在燙髮後1週內進行完整的養護工作。 6、經常綁很緊的辮子 經常綁很緊的馬尾或編辮子,因髮型的關係,使頭髮毛囊拉力太大,導致毛囊破 壞並形成傷疤,造成永久性的損壞。→怎麼做?建議平日可把頭髮放下來,或綁起來時也要綁鬆一點,若有明顯感覺頭髮拉扯到臉部肌膚,那就是綁的太緊了。 7、不當使用定型產品使用頭髮噴霧或號稱「能夠一整天定型」的產品,則要注意這些產品是否讓頭髮出現更嚴重的打結問題。定型產品酒精含量高,容易讓頭髮出現乾枯、脆弱的問 題;或是梳頭髮時,殘留在頭髮上的成分會導致頭髮斷裂脫落。→怎麼做?建議選擇一些柔和的定型產品,能保持頭髮水分不流失,擦頭髮時要避免頭髮快速摩擦。 8、減肥節食和服藥當身體處於饑餓的時候,會先將能量輸送給重要的器官(如心臟和大腦),而頭髮所配給的能量就會減少,當能量明顯 缺乏時,將會導致頭髮嚴重脫落。此外, 錯誤的口服避孕藥會損傷頭髮,荷爾蒙的變化則容易導致頭髮的脫落或變細;其他像是他汀類藥物、抗抑鬱藥、抗焦慮劑、抗高血壓藥物等,都會擾亂或干擾頭髮生長的正常規律,導致頭髮進入生長停滯階段,進而過早的脫落斷裂。→怎麼做?保持健康的飲食習慣、攝取充足的蛋白質(蛋豆魚肉類),是最基本保養頭髮的要訣。頭髮最主要的成分為蛋白質,蛋白質也是唯一能促進頭髮健康生長的成分,若攝取不足的話,將會導致頭髮產生斷裂的問題。 9、搔抓頭皮力道太大有些人喜歡抓頭或摳頭皮,若手不乾淨,就可能造成發炎感染的症狀,有些人則是有脂溢性皮炎等發炎症狀,而引起的頭皮發癢。發癢抓頭若力道過大,就會導 致頭髮脫落,一旦角質層被破壞,頭髮內的纖維物質就變得容易斷裂。→怎麼做?可使用含有茶樹精油的洗髮精來清洗頭髮,緩解發癢症狀;若市售商品無法抑制發癢反應,可向醫師要求開立抗真菌洗髮精或其他成分藥物來幫忙。 10、暴露紫外線時間過長長期讓頭髮暴露在紫外線下,會損傷頭髮的強度和彈性。因為暴露在紫外線下的 頭皮會削弱其角質層,導致比較脆弱的頭髮從頭皮就開始脫落。→怎麼做?建議有紫外線直射的地方,一定要戴上帽子(最好是具有防紫外線功能的帽 子),並將所有的頭髮塞入帽子內保護頭和頭髮,或使用具有防曬功能的免洗護髮素等產品。延伸閱讀: ·禿頭是用錯洗髮精害的?頭髮要天天洗? 皮膚科醫師解答正確洗頭觀念 ·洗髮精加水稀釋用更久? 皮膚科醫揭「可怕下場」:你也會這樣做嗎? 
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2021-05-01 養生.聰明飲食
降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味
為了遠離老化疾病,常保青春活力,許多人會選擇用食療的方式,讓自己更健康。近來,芝麻的健康成效備受關注!因為芝麻含有高度抗氧化作用成分,可以幫助去除活性氧、自由基,有效抑制細胞氧化,也能抑制身體醣化速度。 抗氧化芝麻的健康功效利用濃縮營養精華的抗氧化芝麻,打造全方位的健康功效!預防疾病、抗老化,也有助於形成強健的體魄。芝麻成分中的鋅,是活化身體免疫力的重要營養素。人體的免疫力從20歲達到高峰後就會開始下滑,因此對成年人而言補充鋅非常重要。以芝麻的鋅能量從根本提升免疫力,打造不容易感冒的體質吧!蛋白質不足的人:蛋白質是身體製造骨骼、肌肉絕不可或缺的營養素,但讓人意外的是,許多現代人都有蛋白質不足的問題。將芝麻撒在米飯或菜餚上,讓每100g中含有20g蛋白質的芝麻輕鬆補充你體內所需的蛋白質。 受高血壓困擾的人:以芝麻特有的成份「芝麻木酚素」為首,加上鎂、生育醇(維他命E),可以達到卓越的降血壓功效。甚至有資料顯示,持續每天食用一小匙黑芝麻粉,一個月後血壓可下降6%! 排便不順的人:相信大多數人都知道膳食纖維能促進消化、改善腸內環境。而芝麻富含的膳食纖維,總量竟是萵苣的12倍!更棒的是,芝麻並不會有像萵苣一樣有導致體溫下降的疑慮。皮膚鬆弛或身體退化的人:在預防肌膚與身體抗老方面,芝麻效果卓越。含有養顏的生物素及硫胺(維他命B1),能讓糖質有效轉為能量,而非變成脂肪,簡直就是天然的逆齡營養補給品! 想強健骨骼的人:芝麻富含鈣、鎂、錳、鋅等骨骼不可或缺的礦物質,這些營養不容易在平常的飲食裡出現,卻能從芝麻中一次攝取到,真是助益良多。好好地食用芝麻來預防骨骼疏鬆吧! 擔心老年失智的人:大腦需要大量的氧和糖作為養分,也因此成為「氧化、糖化」的高風險器官。每天攝取優質「抗氧化力、抗糖化力」的芝麻,能守護腦神經和血管,有助於預防腦力衰退、失智症狀。想改善貧血的人:對容易貧血的女性而言,芝麻是值得信賴的好食材。芝麻富含能製造紅血球的鐵和銅,30g的芝麻中就含有一天所需的銅量,以及1/4的鐵量。同時能消除疲勞和焦慮! 芝麻不只抗氧化,更是各方營養聚集的寶庫!芝麻所含的營養不只是能用來抗氧化、抗糖化,在一粒小芝麻中還濃縮了眾多營養素。比方說,能製造身體肌肉的「蛋白質」、幫助免疫系統運作的「鋅」、可以改善腸內環境的「膳食纖維」,其他還包含「維他命B」、「銅」、「鐵」……等成分,簡直可說是營養的寶庫。許多現代人患有「新型營養失調」的症狀,這跟過往因為缺糧而造成的營養失調不同,是明明已經攝取足夠的熱量,卻沒攝取足夠的必要營養素的意思。其原因在於──偏食。例如大家會有節食或限制飲食的目標,或常常用速食取代正餐,還有一旦年紀到了,就容易傾向避開動物性食品等等的飲食習慣。其實,飲食不只是有飽足感就好,更要養成確實攝取身體需要營養素的習慣,從這點意義來看,營養豐富又方便食用的芝麻,可謂是相當優秀食材。 芝麻所含的主要營養成分 膳食纖維每100克的芝麻含有12.6g的膳食纖維,大約是萵苣的12倍!幫助整頓腸內環境,活化大腦的運作機能。 維他命芝麻含有維他命B1、B2、B6、菸鹼酸、維他命E、葉酸等,豐沛的維他命成分能提升代謝、抗氧化。 脂質占整體成分約50%。含有人體必需卻無法自行合成的脂肪酸─亞油酸,也被稱為能控制膽固醇的油酸,和其他植物油相比毫不遜色。 礦物質芝麻富含鋅、鐵、銅、磷、鎂、鈣等礦物。尤其是鋅的成分能活化免疫機能,保持肌膚或毛髮健康。此外,鐵含量還可媲美雞翅。 蛋白質占整體成分約20%。雖然大豆有比芝麻含量多的離胺酸,但芝麻含有更多的含硫胺基酸,所以選擇本書的「味噌芝麻」或「黃豆粉芝麻」,營養絕佳! 茄汁海鮮蔬菜鍋1人份/膳食纖維7.6g/402kcal,融合番茄酸味與芝麻香氣的絕品鍋物材料(2人份):研磨芝麻2大匙、煎焙芝麻適量、海鮮(蝦、干貝、蛤蠣、牡蠣等)依個人喜好、洋蔥1/2顆、青花菜1/4顆、白花椰菜1/4顆、甜椒(紅、黃)各1顆、洋菇6個、紅蘿蔔1/2條、番茄1顆、橄欖油1大匙、番茄糊18g、水600ml、蔬菜高湯塊2塊、時蘿(其他的香草也可)適量 作法:1.將海鮮事先處理好(蛤蠣吐沙、洗淨;牡蠣以淡鹽水清洗後瀝乾;蝦子去腸泥),蔬菜洗淨並切成一口大小。2.鍋中倒入橄欖油,以中火預熱,放入洋蔥炒軟後,再加入其他蔬菜一起炒。3.加入番茄糊與水、蔬菜高湯塊,以中火煮15分鐘左右。4.蔬菜煮好後,放入海鮮滾一下,撒上研磨芝麻和煎焙芝麻。5.擺上時蘿,美味鍋物就完成囉。POINT:以抗氧化力強的蔬菜,結合高蛋白的海鮮!優質食材齊聚一鍋的絕佳料理,尤其番茄的茄紅素也有很強的抗氧化力。 豬肉味噌湯1人份/膳食纖維9.2g/170kcal,根莖蔬菜滿滿也有美顏亮膚功效材料(容易製作的份量):豬里肌肉(薄切片)100g、油豆腐皮1片、蒟蒻1/3片、豆腐1/3塊、牛蒡1條、紅蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、白蘿蔔1/5根、橄欖油1/2大匙、高湯600ml、味噌2大匙、七味粉適量、青蔥(切蔥花)適量作法:1.豬里肌與油豆腐皮、蒟蒻、豆腐及蔬菜(青蔥除外)統一切成容易食用的大小。2.鍋中倒入橄欖油,以中火加熱,炒豬里肌肉片。待肉變色後,加進蔬菜與油豆腐皮、蒟蒻拌炒。3.倒進高湯與研磨芝麻,煮滾後以小火~中火煮約10分鐘,溶開味噌,加進豆腐。4.盛碗後,撒上七味粉、蔥花即完成。POINT:膳食纖維與大豆異黃酮,喝出美顏好氣色!以根莖蔬菜與芝麻整頓腸內環境,大豆異黃酮帶來更佳的美顏效果,是打造健康與美肌的豬肉味噌湯。黑芝麻布丁1人份/膳食纖維1.5g/185kcal,以黑芝麻的多酚提升抗氧化力!材料(1人份):研磨黑芝麻50g、吉利丁粉5g、水1大匙、芝麻油1大匙、蔗糖45g、牛奶200ml、薄荷葉適量作法:1.事先將水倒入吉利丁粉混合後,靜置約10分鐘。2.將研磨芝麻與芝麻油放入研磨缽中,研磨混合約30秒,加進蔗糖再次拌合均勻。3.鍋中倒入牛奶與1,以小火加熱。4.大碗放入2與3,拌勻後倒入布丁容器。5.整個容器放入冰水中數分鐘,攪拌冷卻,再放冰箱冷藏1小時以上。盛裝後,佐以薄荷葉。※從布丁容器移到擺盤餐具時,將容器以熱水泡2~3秒後倒扣在器皿上,就能漂亮地脫模。POINT:黑芝麻+動物明膠,具有優越的美顏效果!吉利丁粉的動物明膠成分幾乎都是膠原蛋白(蛋白質),具有顯著的美顏效果。牛奶也能以杏仁奶替換。 本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《抗氧化芝麻飲食奇蹟》 容易感冒或感染傳染性疾病的人
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2021-04-18 新聞.健康知識+
減肥肚子餓就是在消耗熱量? 「6條NG觀念」超多人都有
你是否嘗試減肥卻一無所獲?可能是用錯方式減肥了!根據克里夫蘭醫學中心,六位營養師解答常見的減肥迷思: 誤區1:減肥不能吃碳水化合物健康的飲食不能沒有碳水化合物。Andrea Dunn指出,富含碳水化合物的食物,例如蔬菜、豆類、水果和全穀類等都是健康飲食方式的基礎。誤區2:只算卡路里,吃什麼都沒關係Kristin Kirkpatrick博士說,只計算卡路里不考慮飲食的內容與質量,身體健康將受到影響。關鍵是要維持身體的基礎代謝率。堅持營養豐富的飲食,保持血糖穩定才不會使胰島素和血糖波動太快,阻止你暴飲暴食。 誤區3:想減肥必須挨餓節食的首要原則是:不挨餓!許多人認為減肥意味著不吃飯,整天感到飢餓,但這樣會更加煩躁與沮喪,最終減肥失敗並恢復體重。Anna Taylor說,如果在飢餓時,身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料,甚至身體太餓開始大吃喝。真的肚子餓時,可適量吃些健康的零食,補充良好的蛋白質,為長期的減肥做好準備,心情也會更好。 誤解4:減肥不敢多吃油為了減肥不吃油和脂肪嗎?事實上脂肪是維持人體運作很重要的物質。研究發現,含有健康脂肪的食物不會使你發胖,它們實際上可以加快新陳代謝並幫助減輕體重。Brigid Titgemeier建議選用健康的脂肪,例如酪梨、橄欖油、亞麻籽、大麻籽、核桃、鮭魚來減輕體重,進食後感到滿足,並降低發炎指數。 誤解5:無麩質是減肥的方案Jennifer Willoughby說,無麩質商品的卡路里和碳水化合物含量更高,長期下來反而會導致體重增加。不過,對於患有乳糜瀉的這些自體免疫疾病的人,無麩質飲食在醫學上是必需的,如果使用適當的未經加工的完整食物確實能讓體重下降。但是不應將此作為減肥策略,儘管無麩質食品纖維含量低,也因為無法達到飽足感,可能最終會暴飲暴食。 誤解6:好吃的食物對都是有害的很多人認為健康食品味道一定平淡無味,加工含糖和脂肪食品風味更好,Julia Zumpano說,覺得健康食品味道不佳的人只是不知道如何製備它們來增強其天然風味。他建議透過自行準備餐點,從天然食材中獲得食材本身的風味,一旦開始吃更多的天然食品,味蕾開始品味到果實的微妙甜味、酸果和柑橘的酸味。在製作過程中透過添加一些大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、薑、堅果、花生、芝麻、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等種子油等增強健康飲食的美味。參考資料:6 Worst Myths You’ve Ever Heard About Weight Loss (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓 ·吃冷的食物能減肥?抗性澱粉有哪些? 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-04-16 該看哪科.婦科
月經量變少,是不是提早進入更年期?醫師教先判斷這些事
中醫師張文馨表示,月經過少是和自己過往經驗相比,經期正常,而經血量減少,甚至點滴即止,或者行經期縮短,總量變少,正常月經量大約30-50毫升之間,若出現以上症狀,可以尋求醫師建議及調理。現代人生活習慣的改變,有些女性年紀輕輕,就出現月經量變少的狀況,有人擔心是不是提早進入更年期,中醫師張文馨表示,月經過少是和自己過往經驗相比,經期正常,而經血量減少,甚至點滴即止,或者行經期縮短,總量變少,正常月經量大約30-50毫升之間,若出現以上症狀,可以尋求醫師建議及調理。女性過度節食減肥 小心影響月經 中醫師張文馨表示,容易出現月經量變少的體質,主要為氣血虛弱及肝氣鬱結、氣滯血瘀。氣血虛弱成因主要為素體虛弱、大病後氣血大虛,或者飲食勞倦思慮傷,脾胃虛弱,氣血生化之源不足,血海空虛,導致經血量變少,常見於常期吃素、營養不足、缺乏動物性脂肪、必需胺基酸及製造女性荷爾蒙的材料,另外也包括厭食症、過度節食減肥、人工流產手術之後及產後調養不慎。體質氣血虛的病人,伴隨症狀包括月經量逐漸由正常變少、經血色淡、經期延後、經行至經後小腹隱隱作痛、且有下墜感,按壓腹部經痛減緩,腰痠無力挺直,月經淋漓不止。張文馨中醫師提醒,遇上氣血虛弱的體質,除了苦惱經血量變少之外,有的是月經來的天數大於七天,滴滴答答拖很久、收不乾淨的情況;還有病人抱怨一個月幾乎有一半的時間都被月經困擾,通常還伴有頭暈、貧血、容易疲倦和氣色差的問題,這些症狀都適合用四物,再搭配一些補氣中藥材依體質調理。工作壓力大 也可能導致經血量變少肝氣鬱結、氣滯血瘀的主因常見於平時工作壓力大、情緒抑鬱不暢、鬱則氣滯、久而血瘀導致經血排出不順暢。主要症狀為月經量變少、經血色暗、經出不暢、經前或經行腹部脹痛或陣痛牽引腰背、有血塊、經前症候群如乳房脹痛、情緒不穩定、頭痛嚴重甚至想吐。針對此類體質的病人,張文馨中醫師說明,經血量變少不見得是吃冰造成子宮血排不乾淨,患者中常見是從離開學校開始工作後,經血量才開始變少,不管是情緒不穩或是工作壓力大,不但會造成自律神經失調,甚至還可能造成下視丘閉經症,引起慢性不排卵、經血量變少、甚至閉經,提醒女性可以至婦產科做相關檢查,再配合中醫調理,疏肝理氣,活血化瘀,最重要的還是要適時排解壓力,保持心情愉悅,才能達到最好的效果。
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2021-04-11 養生.健康瘦身
為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?
一定要限制糖的攝取量嗎?「減醣」一詞,現今恐怕沒有人不認識。許多想要減肥的人,無不以此為努力的目標。大型減肥瘦身公司所提供的飲食指導,其基本方法也是在執行「限制醣類攝取」。研究結果也顯示,這類的飲食指導,從短期來看的確能達到顯著的瘦身效果。有項研究,是以被診斷為肥胖(BMI三十至四十㎏/㎡)的三百零七人(男性九十九人,女性二百零八人)為對象,這些人依飲食方式的不同,被分成兩組。Ⅰ組提供低脂食物並限制卡路里。他們攝取的食物,遵守五五%碳水化合物、三○%脂質、十五%蛋白質的比例。Ⅱ組在最初的十二週裡,每天只提供碳水化合物(沒有限制脂質和蛋白質)二十克,之後才逐漸增加碳水化合物的攝取量。上圖的縱軸為減少的體重,橫軸為時間,正如圖中的結果所示,最初三個月低碳水化合物飲食的組別,體重明顯下降較多,這樣的情形繼續維持到實驗開始後第六個月。限制醣類攝取的組別,體重減少的效果相當顯著。然而,我們如果繼續往下看就會發現,一年後兩個組別減少的體重已經相同了,兩年後甚至出現逆轉。雖然這裡不詳細介紹該研究進行的過程,但推究上述狀況出現的原因,應該可以了解到,要長期維持低碳水化合物的飲食方式是相當困難的事。其實只要稍微思考就能明白,BMI三十至四十㎏/㎡的人,體重大概都超過一百公斤。花了兩年以上的時間努力節食減重,卻只瘦下七公斤左右,實在很難稱得上成功。另外,低碳水化合物的飲食,尤其在嚴格限制醣類攝取的最初三個月內,容易讓人產生口臭、口渴和便祕等現象。嚴格控制卡路里和醣類,可能會危及生命在沒有接受飲食限制指導下,擅自嘗試節食減肥時,如果採取極端的飲食控制和限制醣類的攝取,將會產生一定的風險。目前已有研究指出,如果在執行節食之初操之過急,甚至會對生命造成威脅。這個研究以二十一位BMI三○㎏/㎡以上的肥胖者為對象,進行限制卡路里的飲食(八百大卡/日:食物中有六○%為醣類),然後觀察他們心臟功能的變化。開始進行限制卡路里飲食一個星期後,這些研究對象的身體開始出現變化,他們血液中的脂肪酸(中性脂肪分解後產生的物質)迅速上升。經過MRI檢查後,發現他們心臟的脂肪竟然增加了四四%,與此同時,這些人的心臟功能也呈現衰退的現象。為什麼會出現這種脂肪累積在心臟的現象呢?這可能是受到快速上升的脂肪酸影響所致。在人體用來做為能量來源的醣類消失後,脂肪酸會成為細胞內做為代謝的能源。進行飲食限制時,為了補充不夠的能量,會從體脂肪中動員更多的脂肪酸。這種現象在限制醣類攝取的飲食狀態下,會更加明顯。希望大家要記住,在改善飲食習慣初期,如果採取過於激進的卡路里和醣類限制,是非常危險的。方法如果有誤,還可能會引發心臟病。根據研究報告指出,雖然限制醣類的攝取,的確能降低血糖值和糖尿病狀況改善指標糖化血色素(HbA1c)的數值,還能減少中性脂肪,具有諸多好處。但短期內卻存在使心臟功能惡化的風險,因此很難長期持續進行。正如研究報告指出,為了減重所採取的限制醣類攝取,從長期來看對健康並無好處,因此,想用這方法來減肥需要三思才行。※ 本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法》。《吃不胖的免疫力飲食法》作者:石黑成治 譯者:林巍翰出版社:時報出版出版日期:2021/03/23《吃不胖的免疫力飲食法》書封。圖/時報出版提供
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2021-04-09 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/體重破百直腸科名醫陪兒路跑甩肉20公斤 病患以為看錯醫師
「妳掛錯科了吧,不是這個醫師啦。」一名癌後一年追蹤一次的老太太,對著媳婦質疑再三。我是大腸直腸外科醫師陳建志,五年前開始減重,用了一年半時間,破百體重甩掉了20公斤,前後判若兩人,在門診中常有病人懷疑掛錯醫師。減重的動機很單純。2016年,要升小一的兒子央求我陪他完成1公里的路跑,1公里看似短程,但我長期過重、膝蓋在大學時又受傷開過刀,一上跑步機才跑300公尺,就喘到受不了。心律不整 靠服藥改善其實,兒子還沒許願的前一年,我就因一場莫名嚴重的心律不整,警覺到自己也是人,也會變病人,當時心顫到會心慌,住院做了各種影像檢查,找不到問題,最後靠著持續服藥控制病情。出院後,一位愛路跑的好友建議多運動,「來跑步吧!」我直覺怎麼可能,但也動起「等我體重減輕一點好了」念頭,因工作忙,決定先從「吃少」下手,結果半年下來根本沒效,常在挨餓,餓起來脾氣更差。兒子短短1公里的號召,竟成為我一路靠運動減重的支撐。由於騎飛輪對膝蓋的傷害僅次於游泳,社區樓下正好有兩台,符合不用出門也能動的懶性,但第一次節食減重失敗,這次信心也不是很足夠,僅小聲的跟自己說「每天騎30分鐘就好」,三個月若沒效再說吧。用App天天記錄體重,不管再忙都會去騎,才一個月,體重竟然掉了5公斤,耐受力也變好了,因此騎飛輪時間拉長到45分鐘,看著體重數字節節下降,開始期待運動,成為工作以外的重心。減重期間,不再少吃或不吃,而是調整飲食內容與作息,現在大幅降低碳水化合物攝取,晚上七點半後不再飲食,直到隔天早上六點多早餐,雖然沒有「168」,卻戒除消夜習慣。建肌力 舉啞鈴做伏地挺身瘦下來的過程,脂肪沒了,皮都皺鬆了,開始建立肌力,讓肉長出來才能撐起皮膚,在周一到周五,每天利用早上送完小孩上學後的短短10至15分鐘做核心運動,像仰臥起坐10個、伏地挺身10個、棒式10個,啞鈴舉幾下,周六、日休息,逐漸感覺肌肉變結實,腰痠背痛問題也減緩。2017年底,身體狀況都準備好似的,不僅陪兒子完成路跑,還可以跑到10公里。現在假日常跟太太帶小孩爬郊山,走走戶外,對我來說,這在以前是天方夜譚!找回健康 脾氣也變好了運動減重讓我找回健康,心律不整的藥從三顆、兩顆到停藥,血壓從130毫米汞柱降為110毫米汞柱,脾氣變好,不那麼急躁,過去睡覺打呼得很嚴重,現在消失了,睡眠品質更好。我的運動時間不長但穩定,符合333原則(每周至少運動3次、每次30分鐘、每次心跳超過130下),我常建議朋友,不能把體重設定看得過度壓力,應從小目標達成開始,才容易成功,並內化為生活日常的設定,如果很勉強的做到,一定維持不久。我的體質像老爸,但後天才是造成肥胖主因,大學重考那年壓力超大,不動又愛吃,就來到96公斤,後來醫師訓練期間直接破百,長達13年,「過重」不能怪爸媽,自己責任比較大。我兒子好像也有肥胖體質,但現在我跟太太盯著他,要求建立良好生活型態,包括:不喝含糖飲料、三餐定時定量、多運動。「好的生活習慣被建立,絕對離譜不到哪裡去。」陳建志小檔案現職:和信醫院大腸直腸外科主治醫師年齡:49歲學歷:國立陽明大學醫學系專長:大腸直腸癌症手術大腸直腸內視鏡手術(腹腔鏡微創手術)肛門疾病及相關手術大腸內視鏡檢查大腸直腸癌症家族史相關諮詢興趣:爬山經歷:NewYork-Presbyterian Hospital Weill Cornell Medical Center和信治癌中心醫院及北榮外科部住院醫師、總醫師
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2021-04-07 養生.聰明飲食
清明吃草仔粿意義是什麼?草仔粿能常溫保存嗎?
你應該要知道的食事清明節吃的草仔粿、艾粄,顏色都是綠色的,與原料的產季有關之外,吃冷食的習慣又與寒食節密不可分。清明節掃墓祭祖,少不了吃潤餅、草仔粿、艾粄等等,你有沒有想過為什麼這些都是冷的食物呢?又為什麼不管是草仔粿或是客家艾粄都是綠色的?拜粿生財產!艾草、鼠麴草等季節食材 讓粿裹上綠色外皮清明時節掃墓祭祖之餘,嘴裡吃著飄著草香味、軟Q的外皮,包過著炒得鹹香的菜脯內餡,這就是家喻戶曉的傳統小吃「草仔粿」和「客家艾粄」不管是在餡料、顏色等有著異曲同工之妙,這兩種看似遠房親戚的粿,為什麼都是綠色的?其實不管是草仔粿或是艾粄,同時都有綠色的粿皮是因為原料來自於艾草或是鼠麴草而來,而為何會同時選擇些原料與時節也有關係,艾草的產期在3~5月,鼠麴草則是2~3月。雖然近年工業大量製作會使用綠色色素來取代艾草或鼠麴草,但仍延續其綠色外皮的傳統樣貌。根據農委會食農教育教學資源平臺記載,關於清明節要用草仔粿祭祀的緣由,在清代《重修福建臺灣府誌》中已有相關記載:「三月三日,采鼠麴草合米粉為粿,以祀其先。」可知在清代時已有用草仔粿祭祀祖先的習俗,且在清明時用以祭祀,則有希望祖先保佑子孫平安有財,有「拜粿生財產」的意思。手工草仔粿製程大公開!跟著《食力》一起探訪一甲子老店「香圓食品」了解古早味的傳統手藝。清明飲食的起源與寒食節有關除了吃草仔粿、艾粄以外,連潤餅等,幾乎與清明節相關的食物,都是冷食,其實吃冷食是由寒食節所延續下來的習俗。寒食節,又稱禁火節、冷節等,顧名思義就是不能開火。相傳在動亂的春秋時代,晉國的王位繼承人在外流亡了19個年頭,最後才回到晉國繼任君主,成為日後為人熟知的晉文公,他在流亡期間有一位隨行的部下介子推,曾經在毫無食物準備要餓死的狀態下,割下大腿上的肉作為食物給晉文公充飢,但在晉文公即位後,賞賜了隨行的隨眾時卻漏掉了介子推。由於介子推不願主動討賞,選擇與老母親隱居深山,晉文公基於補償與愧疚心情,多次傳喚介子推出山,一急之下更放火燒山希望能逼介子推出來,但火勢不可收拾、燒了快一個月,大火燒盡上山查看後竟發現介子推母子相擁的焦黑屍體,得知此事的晉文公悲憤不已,自此看到火或是熱食就會想起這件事情,因此下令宮中不生火,只能吃冷食,但長期吃冷食也不是辦法,所以臣子們紛紛建議晉文公恢復熱食,設立了「寒食節」。寒食節通常是在冬至後的105天,維持3天,因為這個時節與清明節相近,也就導致寒食節吃冷食的習俗與清明節結合在一起。粿屬高水活性食品,保存不易其實許多現代食物與節日相關飲食,都與過去的文化息息相關,但在節日吃草仔粿時,也別忘了注意食安。很多人以為粿可以在常溫下長時間存放,但其實並不是如此,粿屬於高水活性的食品,保存其實並不容易。所謂的「水活性」是指在食物中,可以被利用的自由水含量,而高水活性也就是指微生物可以利用的水含量高,也因為這樣,其實不管是草仔粿還是艾粄其實很容易酸壞掉,最良好的保存方式還是冷藏保存,並儘速食用完畢。延伸閱讀▶清明祭祖不能拜鳳梨?網友最愛清明美食和祭祖禁忌水果大公開!▶【就醬做】難忘的古早味 相招來做「草仔粿」!▶祭祖點心變搶手美食!「阿蘭草仔粿」傳承三代的手藝堅持(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-03-04 養生.運動天地
走過自殘、重度憂鬱 甜美版大S:只要願意努力,一切都會好起來的
「你好可怕,我們分手吧!」那一年,朱珮欣服安眠藥自殺,悠悠醒轉後,男友嚇得提出分手。在不能輸的環境下成長,反覆暴食、節食,重度憂鬱的她,今年就要大學畢業,有機會找回陽光笑容嗎?電影黑天鵝真實版電影「黑天鵝」描述舞者因自我要求過高,不堪激烈競爭,最終性格扭曲,甚至喪命的故事。這樣的故事,也在珮欣的人生中真實上映。朱珮欣接受女性健身社群「有肌勵」專訪,透露從大班到大學,都是舞蹈專科生,在精英環伺、只能和強者為伍教育下,厲害的舞者身旁總是很多朋友,表現差的則淪為邊緣人。珮欣長期壟罩在強大壓力下,舞者們爭搶主角,就算成了主角,也被諷刺批評是老師偏袒。為了讓自己更好,符合舞台上纖細體態,珮欣高中到大學曾激烈節食,卻引發重度憂鬱,更反彈造成暴食症,暴食後再催吐,吃保健品恢復身體能量。虛弱的身體無法負荷期末考,動不動就腿軟、暈倒,越來越自卑,性格陰暗負面。生命結束就會好了吧好勝心很強的珮欣,始終無法解開心頭枷鎖;加上遠距離戀情受挫,她選擇多次自殺和自殘,雖然總幸運被發現送醫,救回一命,但人生卻依然無解。她不斷暴哭,男友提出分手,「這個不是你,現在的你,太恐怖了。」親人更無助搖頭「到底要怎麼樣救你?」珮欣更茫然了,她不知道怎麼抒發壓力,親友建議她聽音樂或運動,從心靈出發找快樂,而不是再為了表演或生存去跳舞。悲傷語錄變正能量珮欣開始進健身房,運動讓她變正向開朗,前幾個月還需服藥控制情緒,不到5個月她就找回心靈平靜,可以開朗大笑,更找到人生目標。「原來運動可以幫助我變得不一樣!」大二,她決定轉讀體育系,攻讀運動防護,每周3到4天重訓加有氧運動,在運動中變健康,建立自信心、身體、精神都恢復了,大三時更考取健身教練證照。如今,珮欣大四了,今年就要畢業,專注在自己想要的目標「我想要更健康更快樂,也幫助其他人變得更健康」開始走在專業健身教練路上,穩健而踏實。回想過去,珮欣啞然失笑「覺得自己很可怕,當初到底為什麼要做這件事?」以前遇到困難或挑戰會說「為什麼是我,你為什麼要拒絕我」;現在遇到任何挑戰或不順,都會正向思考,不管被拒絕多少次,總會有一天會被接受。未來的力量透過「有肌勵」,她也分享自己的「未來哲學」。很多人因為覺得自己很醜、身材不好很自卑,但是當你越來越漂亮、越來越有能力的時候,就會有人關注你。與其每天晚上哀怨「想當初」,為何不一早起床跟自己喊加油,要做一個連自己都羨慕的人。時間不會騙人,你想要成為怎樣的人,就要往那個地方前進,而不是只是羨慕,勤勞可以改變你自己。找一群正能量的朋友,每天早上都對自己說一聲「你很棒,你很好!」;只要願意努力,只要願意相信,一切都會好起來的!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-03-02 養生.健康瘦身
低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重?專家揭曉
低碳水化合物飲食Atkins、Paleo和Dukan等飲食減重法是以「低碳水化合物」飲食為基礎。一旦碳水化合物的攝入量減少到每天20公克以下,就會引發稱為「生酮作用」(ketogenesis)的過程。生酮飲食的提倡者很多,如勒布郎詹姆士、金卡戴珊與荷莉貝瑞(LeBron James、Kim Kardashian、Halle Berry)。我認為這是減輕體重的有效方法,但它有一個問題:會產生非常令人不舒服的副作用,包括從劇烈的頭痛,到全身虛弱無力、便秘、反胃和嘔吐(至少你不覺得餓),以及類似流感的症狀等。生酮飲食的目的是讓體內缺乏碳水化合物,因此可以用光身體的儲備能量。一旦不攝入任何可分解為葡萄糖的食物,便會迫使身體開始使用儲存在肝臟中的葡萄糖。人類到目前為止,都是將脂肪集中在體內作為主要儲備的能量。然而在本書第一章裡,我們曾提過「肝臟」也可作為能量儲存器。在挨餓(或節食)時,或者在消耗大量能量但未攝入大量食物時(如跑馬拉松),人體此時最需要的便利快速的能量就來自肝臟。肝臟可供應兩到三天的儲存能量。然而,正如我們之前說過肝臟所儲存的葡萄糖必須被水包圍才能使用,因此與脂肪相比,這是非常「重」的能量來源。任何熱量限制飲食法的最初減肥效果,都是來自肝臟中消耗掉的這些葡萄糖儲備—因為隨著能量消耗,將它們保留在肝臟中的水分也會流失。結果呢?最初減掉的體重相當多,但減掉的重量都是水而不是脂肪。如果想更瞭解人體這兩種能量來源(脂肪和肝臟)的話,請各位把人體想像成一輛「混合動力」車。混合動力車多半時間都依靠電池運行(在人體中可比作肝臟),但當電量不足時,它就會切換為使用汽油動力來供應能量。一般日常工作中,我們會依靠肝臟來提供主要的能量來源。當肝臟的電量不足時,就會被迫轉換而使用另一種能源,也就是脂肪(油箱)。生酮飲食的倡導者等於是將他們的混合動力能量選擇在空的肝臟(也就是沒電的電池)上。因此,當肝臟「用光能量」後,整部發動機(人體)的運轉效率就會降低,因而更容易用光油箱(減輕體重)。生酮飲食還有另一個主要缺點,如果你要保持減輕後的體重,就必須終生堅持下去。但考慮到它的極端副作用,這可能相當困難,而且在街上也很難找到不含碳水化合物的營養食品。當生酮飲食者的電池(肝臟葡萄糖)用完時,身體就會「燃燒」脂肪,減重者可以感受到這一點,因為他們的大腦被迫使用「酮體」(ketone bodies)作為能量。許多這種飲食法的追隨者會說,這種替代性的大腦燃料,能讓他們更加警覺並讓思考更為清晰。這有可能是因為我們的祖先處於食物匱乏的環境時,若具有快速清晰的思考能力,便是演化上的生存優勢。除了生酮飲食的副作用較多之外,平常也很難找到正確的食物,因此生酮飲食實踐者的意志必須非常堅定,他們可能也要習慣有點飄飄然、耳中嗡嗡鳴響的日常狀態。我個人不建議任何人嘗試生酮飲食,因為正如本書介紹過的大多數減重飲食法一樣,如果你透過這種方式減輕了很多體重,然後又恢復成以前的正常飲食後,那麼你就會重新回復所有減掉的體重,而且還會變得更重。間歇性斷食「間歇性斷食」(intermittent fasting)的普遍做法是5/2飲食法和16/8飲食法。5/2飲食法就是在一週中有五天正常飲食,然後在不連續的兩天內,限制卡路里攝入量為500至600大卡。16/8飲食法則是只能在一天中的八小時內進食,然後在剩下的十六小時內只能喝茶、咖啡和水,也就是只要早餐或晚餐不吃就能辦到。兩種飲食法都建議食用健康食品,並避免加工食品或速食。跟前面說過的許多種飲食法不同的是,間歇性斷食就像低碳水化合物飲食一樣目前仍「很受歡迎」,也就是說它很可能對某些人真的有效。我們說過,在舊式的傳統思維裡,認為長時間禁食或減少進餐次數,攝入的卡路里數量便會減少,因此就能量輸入/輸出公式而言,體重一定可以減輕。不過我們現在知道,光是單純限制熱量並不能持續減重。那麼這種飲食法的效果到底如何呢?由於減少進食機會的同時,還需避免食用加工食品和垃圾食品,因此有機會讓實施這類飲食者的胰島素狀態和omega比例得到改善,所以體重設定點確實有可能降低。※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》作者:安德魯‧詹金森 譯者:吳國慶出版社:八旗文化出版日期:2020/12/30《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖/八旗文化提供
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2021-03-01 養生.健康瘦身
腳越冷竟讓你下半身變肥!中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法:泡腳多加這些東西助燃脂
腿腳越冷,下身越胖 梨形肥胖的人,大多是久坐的宅女,運動少,寒冷時不添加衣物,下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。很多女人坐著時優雅大方,臉蛋和上身都很秀氣,但站起來就尷尬了──她們的下身很胖,肉全長在屁股和大腿上,而且這些肉都是鬆軟無力的,從體形上來看,很像西洋梨。會變成這種梨形,除了和雌激素的分泌有關外,還和體溫相關:身體越冷,下身越胖。下身胖有什麼危害?下身胖的人,如果男性的腰臀比小於0.8,女性的腰臀比小於0.7,則稱為「梨形肥胖」。這些人肌肉中的脂肪比一般人多很多,肌肉中脂肪越多,張力就越弱,對身體的危害也越大。因為脂肪多的人,對胰島素就不敏感,醫學上稱為「胰島素阻抗」。通俗一點解釋就是:別人用一克胰島素就能穩定血糖,他們就要加量,因其脂肪像一堵牆一樣,影響胰島素作用的發揮。久而久之,分泌胰島素的胰臟,就會被超量的工作累垮,導致分泌不足,就容易罹患糖尿病。所以,胖子比瘦子更容易得到糖尿病,且有糖尿病的胖子,治療難度也更大。而胖子中,梨形肥胖的人相對於其他體形更加危險。下身胖的人多是女性,因為其體內的雌激素,會使臀部和大腿堆積更多的脂肪;而男性的雄激素,則會將脂肪堆積在腹部,所以「大肚腩」多是男性。男性和女性都含有這兩種激素,只是量不同而已。女性過了更年期,體內雌激素減少,和雄激素的比例改變,腹部脂肪會增加,下半身的脂肪會減少,不復梨形體態。所以,梨形肥胖多見於相對年輕的女性。身體冷為什麼會導致梨形肥胖?除了雌激素的作用外,導致梨形體態還有一個重要原因,就是身體太冷了。體溫是靠能量來維持的,脂肪就是能量的主要原料,且只有在粒線體才能燃燒,並轉化為能量,意即粒線體是脂肪的「鍋爐」。凡是生理活動旺盛的部位,粒線體就多,功能也強。如跳動中的心臟、隨時待命解毒的肝臟,都有很多粒線體。除此以外,就屬肌肉最多。寒冷的時候,只要動一動就不會冷了,因為肌肉在運動時,粒線體就開始工作,脂肪便被轉化為禦寒的能量。所以在嚴冬之時,不冷的絕對不是胖子,而是「肌肉男」,因為胖子的脂肪只能消極地保溫,「肌肉男」身上的粒線體卻可以積極地產能、升溫,他們不僅不怕冷,而且不容易發胖。梨形肥胖的人,大多是久坐的宅女,運動少,肌肉沒有增加的機會,「鍋爐」的規模當然小。如果再「愛美不怕流鼻水」,寒冷時不添加衣物,身體為保住本身就不多的能量,只能使脂肪變得更厚。從這個角度來說,下身胖是被懶惰和寒冷逼出來的。如果下身胖的同時,伴隨著肌肉鬆軟、水腫、手腳冰冷,這類人就要特別注意腿腳的保溫,例如泡腳對他們尤為重要。梨型肥胖的泡腳減肥法泡腳的時候,如果能加上補腎、溫陽、活血的藥物,如肉桂、杜仲、紅花等等,可以促進血液循環,強化新陳代謝,幫助脂肪燃燒,不失為梨形肥胖者特殊的減肥方法。想減肥,一周有兩天可以這樣吃減肥時吃蛋白質,是「揮霍」人體能量的好辦法。減肥必須節食,但節食也可以不受罪,最好的辦法是,每周撥出兩天來限制飲食,餘下的五天照常吃喝,堅持一個月,就可以明顯變瘦!更重要的是,這種輕斷食還有助於防病、防老!「輕斷食」該怎麼做?輕斷食這兩天,也不是徹底餓肚子,而是熱量要控制在五百卡,相當於成年女性正常食量的一半。只要找到熱量低、營養均衡,同時飽腹感強的食物組合,就會在無感中達到減肥的效果,具體的搭配方式參考如下:首先需要兩個雞蛋,一瓶牛奶,兩者加在一起的總熱量是兩百五十卡,這只吃到全天熱量的一半,但確保了一天的蛋白質供應。減肥的過程中必須有蛋白質,絕對不能全素(全是植物性食物)。一來,它是身體的結構基礎,是人體這座大樓的鋼筋水泥,一旦缺乏,就容易坍塌,且肌肉、骨骼、皮膚都會受影響。很多人瘦得「皮包骨」,其實少的不是脂肪,而是蛋白質的結構受損了。同時,食物中如果有蛋白質,會餓得慢一點,因為它的消化,比碳水化合物和脂肪都要慢,亦即有蛋白質的食物更耐餓。還有一點很重要:食物的消化過程,胃的黏膜、腸道的蠕動以及消化酶的分泌,都是要消耗能量的。其中,消化蛋白質耗能最多,如果吃進去的蛋白質最終轉化為一百卡熱量,其中有三十卡是用來消化的。所以,減肥時吃蛋白質,是「揮霍」人體能量的好辦法。接下來可以將雜糧粥當成主食,因為一百克雜糧粥是四十七卡,兩碗不到一百卡。且纖維素多,飽腹感強,而且各種礦物質、維生素含量都多,能夠保證節食過程中的營養均衡。再來是蔬菜。如果吃五百克的炒蔬菜,熱量大約是一百卡。蔬菜是食物中熱量最低的一種,只要不用太多的油來炒,或者是水煮,多吃既能解餓又能大量攝入維生素。其維生素含量遠比水果要高得多。剩下的熱量就給水果吧。如果是夏天,可以吃西瓜,它是最好的減肥食物,因為水分多,熱量相對低,五百克才一百卡的熱量,比吃其他質地緻密的水果熱量要低。輕斷食減肥法這樣綜合下來,兩個雞蛋,一瓶牛奶,兩碗雜糧粥,炒蔬菜和西瓜各五百克,這些食物在一天中吃完,熱量大約是五百至六百卡。而這個飲食量,並不會讓你餓得前胸貼後背,正好符合輕斷食那兩天的熱量標準。餘下的那五天,可以稍微放縱一下,只要不要過油、過甜、過飽,每天的熱量是這兩天的一倍左右,這樣五比二的節食節奏,收到的效果不只是減肥,還能防病和抗衰老,啟動我們前面說的「細胞自噬(當身體處於饑餓狀態時,為了節能,細胞會把體內無用的、有害的物質吃掉,這就是自噬,不僅保存細胞的活力,還會消除癌症等疾病的發生)。」書籍介紹書名:濕胖:減肥先去濕作者:佟彤出版社:幸福文化出版日期:2020/08/05作者簡介/佟彤畢業於北京中醫藥大學中醫系。曾就職於中國中醫科學院基礎理論研究所,參與國家級“十五”攻關課題“脾虛症的臨床與試驗研究”,並參與創辦編輯國家級刊物《中國中醫基礎醫學雜誌》。現為《北京晨報》首席記者,百度健康《名醫講堂》主持人,山東衛視《養生》、鳳凰網《健康三人行》嘉賓主持,北京衛視《養生堂》、湖南衛視《百科全說》、江蘇衛視《萬家燈火》等多檔健康養生節目的主講專家。延伸閱讀: 太晚看到這篇了!「到男友家吃飯該洗碗嗎?」一個醫生娘傳授人生智慧
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2021-02-27 養生.運動天地
成功減重15公斤 超正老師分享秘訣:找到喜愛的運動,並且持之以恆
潘宣儒從小不忌口,大學舞會塞不進演出服裝,練習沒多久就喘不過氣,讓她決心減重。嘗試各式節食法,卻身心都出現問題,最後透過做對一件事,成功找回亮麗人生。原來自己很不健康宣儒接受女性健身社群「有肌勵」專訪,透露從小就愛吃各種各樣的零食,也不在乎是否吃進嘴裡的食物是否健康。直到大學參加了跳舞學會,有一次表演時怎麼樣都擠不進那套演出服裝,練習多一點點就會感到氣促。沮喪的她,第一次意識到自己不健康,下定決心為舞台上的自己,也為健康要減重了。然而,減重路上並非一帆風順。減重不該賠上快樂與人生宣儒曾試過各種節食方法,但最後不單弄壞了身體,更出現體重反彈現象。當時她整天都只顧著想有關減重的事,灰心得差點兒要患上飲食失調症。 幸好,男友一直在旁支持與鼓勵,還說「健康便好,沒必要為減重賠上快樂與人生。」她在溫情陪伴下,後來慢慢試著調整心調,也找到了適合自己的健康生活模式。找到喜歡的運動她決心培養運動習慣,一開始主要是跑步配合有氧運動,之後在健身方面認識多了,也會做些簡單的肌肉訓練,讓線條好看一點。 宣儒認為,培養運動習慣,最重要的關鍵是找到喜愛的運動,再持之以恆。如今她也成為兼職瑜珈老師,更愛爬山跟水上運動。 經過不間斷的努力,現在的她對比最重的時候,總共減去了差不多15公斤。運動後不止讓她瘦了下來,整個人也感覺精神充沛得多了。穿上自己喜歡的衣服,也感覺更自信。只要你願意堅持透過有肌勵,潘宣儒希望分享,只要你會堅持,什麼事情都是可以完成的!人生中的低潮都是短暫的,到後來往回看,我們必定會為一路走來的自己感到驕傲喔,讓我們一起在健身路上一起努力吧!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-02-25 養生.聰明飲食
我們能靠生食活下來嗎?一項關鍵演化證據曝真相
廚師、黑猩猩和大猩猩假設我們去動物園玩,在圍欄裡看到一個體重65公斤的人。把這人想成一位稍微瘦小的高登主廚,或是某位你喜歡的烹飪節目廚師也行,只要對你的想像力有幫助就好。這人正站在鍋爐前煎著牛排和雞蛋,嘴裡則不停嘟囔著。他身旁一側站著一隻65公斤重的成年公黑猩猩(吃的是一堆堅果和水果),另一邊則是一隻65公斤重的成年雄性大猩猩(吃的是竹子和白蟻)。由於牠們都是哺乳動物且體重相同,所以牠們三個每天都有相同的能量預算,也就是每天都需要攝入與消耗大約2000大卡。然而,這三者之間有什麼區別呢?若考量他們的心臟、肝臟和腎臟大小,你會發現他們彼此很相似。然而人類廚師之所以能在執行複雜的烹飪任務時,還能一邊碎碎唸著不雅言語的原因,就在於他的大腦比旁邊兩個發出奇怪尖叫和咕嚕聲的傢伙足足大上四倍。黑猩猩和大猩猩的腸胃道要比廚師長得多,因為牠們整天吃的都是生食,而廚師的腸胃道已經演化成較短的腸胃道。黑猩猩和大猩猩的大部分能量都消耗在消化食物上。不僅如此,人類廚師也比黑猩猩(尤其是大猩猩)更快就攝取到一天所需的營養,黑猩猩則須在一天中將大部分時間用在進食上。熟食釋放出的能量不僅增強我們擴充大腦的能力,也讓我們有閒暇在其他動物還忙著進食時使用我們的大腦。我希望你能記住這個例子,因為我想證明當你觀察這三個65公斤靈長類動物的差異時(是的,籠子裡的廚師和你一樣都被歸為靈長類動物),不同之處便在於他正在進行的烹飪。如果不對人類的食物進行燒烤、煎炸、煮沸或烘焙,我們便無法演化出較小的腸道和較大的腦。所以烹飪食物真的是一件非常重要的事,也是讓你我成為人類的重要因素。這點應該就是為何我們會對與食物和烹飪有關的所有事物如此著迷的原因,從根本上來說,它就像那些常駐在細胞中的外來超級充電細菌或線粒體一樣,讓你覺得溫暖並充滿活力。我們還能靠吃生食活下來嗎?既然人類已經演化出更短的腸道,那我們是否有可能回到用火之前的日子,只靠生食來維生呢?現在的我們是否只能依賴像「預先消化過」的熟食?還有辦法回到過去的生食嗎?或者說烹飪是否已經成為人類生存的基本條件?愛好生食者,似乎認為我們有可能重新回到用火之前的日子。他們認為吃生食可以增加能量和健康。且讓我們看一下,1999年針對五百多個居住在德國的生食主義者所做的研究。該研究發現,當他們從熟食轉向生食時,每個人的體重都減輕許多。女性平均減重12公斤,男性則是10公斤。有1/3的人出現嚴重的體重過輕和慢性的能量缺乏症(chronic energy deficiency)。50%的女性的月經停了,暫時變得無法生育(因為瘦素水平過低,導致人體的安全機制介入而讓生育能力下降)。雖然令人擔憂的健康問題發生了,但這些現代生食者還是從20世紀的生活中得到一些益處:他們可以從超級市場或雜貨店選擇營養豐富且種類更多元的生食。這是原始生活辦不到的,而且市場裡的這些食物也幾乎沒有季節性缺乏的問題。如今的生食愛好者甚至可以選擇生鮭魚和生牛排切塊。只要淋上優質橄欖油一起食用,便可以吸收到人體所需總熱量的30%。此外,他們也可以用食物攪拌機將生食切成薄片、研磨或液化,讓生食更容易被人體消化吸收。因此,這些生食愛好者擁有現代社會帶給我們的各種生食優勢。但儘管如此,仍然有1/3的人嚴重營養不良,並有一半的婦女不育。相較起來,在沒有現代世界的優勢下,那些沒有火種和烹飪的狩獵採集者部落的情況將會非常糟糕。如果這些生食主義者屬於狩獵和採集時代的某個部落或社區的話,那麼不出短短幾個世代,整個族群便會逐漸消失。※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》作者:安德魯‧詹金森 譯者:吳國慶出版社:八旗文化出版日期:2020/12/30《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖/八旗文化提供
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2021-02-22 養生.健康瘦身
為什麼早餐吃吐司加果汁,讓你的血糖像雲霄飛車爆衝?
一茶匙糖⋯⋯你的大腦需要糖,需要血液中的葡萄糖來發揮大腦功能。人體必須在血液中維持這種珍貴大腦燃料的最適當含量:葡萄糖太少就會陷入昏迷,葡萄糖太多則會引起發炎性破壞。不過人體血液中實際攜帶糖的數量卻少得令人驚訝。大多數人的整個身體約含有5公升的血液。裡面包含了多少糖呢?請想像一下在水桶裝滿5公升的水之後,應該在水桶裡倒入多少糖,才能讓這桶水跟血液一樣甜?答案可能會讓你驚愕不已,只要倒入「一茶匙」的糖,就可以達到最佳血糖水平的80 mg/dl(每100毫升)。在人體的肌肉和肝臟中都有大量的糖分儲存,但在整整5公升的血液中,僅僅存有一茶匙的糖分而已。傳遞葡萄糖的相關荷爾蒙,尤其是胰島素,會努力維持血液中的葡萄糖水平,因此對我們的生命和健康非常重要。葡萄糖是所有碳水化合物的最終產物吃下任何含碳水化合物的食物後,葡萄糖就會開始進入血液中,胰腺感受到葡萄糖後,便會開始分泌胰島素。胰島素的工作是將血糖引導到我們的細胞(主要是脂肪細胞)中。當胰島素水平很高時,身體會自動切換為儲存模式:胰島素迫使葡萄糖從血液中進入脂肪細胞,然後轉化為三酸甘油脂。一旦血糖再次回到一茶匙糖的水平時,胰島素就會暫時消失,因為我們不再需要它。胰腺分泌的胰島素多寡,與進入循環系統的葡萄糖數量成正比。葡萄糖進入血液的量及其排出的速度,取決於我們吃下的食物。因此,胰島素水平等於直接受到我們所吃食物類型的影響。含糖量高的食物或飲料(如可口可樂)會讓我們產生大量的胰島素。而含有複雜碳水化合物(如芹菜菜梗)的食物,腸胃則需要一些時間將其分解,因而葡萄糖會緩慢地注入系統中,產生更長久但強度不高的胰島素分泌過程(慢慢流入)。舉例來說,一茶匙的糖含有4.2公克的糖,大約跟1/8罐可樂的含糖量相同,也與四根芹菜內的份量一樣。我們喝一口可樂,糖便會在幾分鐘內注入血液中,導致血糖激增(數量增加一倍),因此身體需要大量的胰島素來解決這個問題。而如果我們吃的是四根芹菜,那麼腸道至少需要一兩個小時,才能把芹菜所含的複雜碳水化合物鏈分解成簡單的糖,因此血糖的上升將會非常緩慢,胰島素也只需緩慢地上升來應付糖分。雖然人體處理這些可樂糖分的胰島素數量與處理芹菜糖分所需的數量完全相同,但請記住我們接下來要討論的是長期的胰島素分泌總量,會被用來作為體重設定點計算的一部分:亦即胰島素長期分泌的總量越多,體重設定點就會越高。因此就碳水化合物而言,計算胰島素和體重設定點時,並不是看食物類型,而是看糖的總量,到底哪種情況容易提升最後攝入糖的總量呢?雲霄飛車高低飛馳讓我們把這種論點稍微擴展一下,雖然可口可樂或芹菜中的糖都一樣是糖,但如果攝入的食物(或飲料)釋放糖分的速度過快,含糖量也很高的時候,就會導致胰島素分泌快速增加。當進入血液的葡萄糖大量增加後,隨之而來的便是胰島素跟著大量增加。胰島素的作用是打開脂肪細胞,將糖吸入脂肪細胞中⋯⋯這就是我們必須注意的地方—胰島素激增後,會讓過多葡萄糖離開血液,導致血糖下降。這種過程會在大腦中引發「葡萄糖減少」的警示,讓我們感到焦慮,並強烈渴望繼續吃下任何含糖食品。因為大腦正進入關鍵的「生存模式」,傳達出來的訊息是「糖,快點吃下糖!」我們無法忽視這些警告訊息,必須立刻尋找糖分,因此無論糖在哪裡,大腦都會逼我們盡快找到糖。好在在西方環境中,人類等於被糖包圍著;但不幸的部分也是,糖已滲透到大多數的食品中。雖然大腦此時需要的並不是一匙糖,可能只要半匙就夠,但它所得到的可能是一片低脂藍莓鬆餅(含有九匙糖)⋯⋯。當糖分再次淹沒了血液,胰島素又再度活躍(胰島素大量分泌),並且不斷重複此一循環。這就是經典的血糖雲霄飛車。當我們吃下高度精製的含糖早餐(穀物或吐司加果汁)後,很快地血液就會增加糖分。當早上大約過到一半時,由於胰島素反應性的大量分泌達到最高峰,迫使糖從血液進入脂肪細胞,造成血糖數值暴跌。因此到了這個時刻,你又會開始渴望獲得更多糖分。此時咖啡店便會呼喚你:「藍莓鬆餅時間到了!」在這種情況下,吃點東西的感覺非常棒,於是整個血糖上升的過程再來一次。然後到午餐之前,胰島素又到達分泌高峰,造成低血糖的情況。因此我們趕緊去街上買午餐:三明治、洋芋片(你需要那些內生性大麻素)、可樂。是的,血糖就這樣一整天上上下下⋯⋯。這便是血糖雲霄飛車帶來的快感,不過這一趟卻是全新的路線。在1977年美國政府制定飲食指南「麥戈文報告」之前,許多人早餐時間已經吃了豐盛的煎蛋、培根或香腸,也就是典型的英式早餐。這樣通常就可以讓人們度過整個早上,直到中午再吃頓小午餐即可,完全沒有激動人心的血糖高峰,也沒有隨後令人恐懼的血糖過低。後來我們突然被政府告知,全套英式早餐中的飽和脂肪會讓大家得到心臟病,所以我們不得不停止食用這種早餐。取而代之的是,我們改吃低脂(高精製碳水化合物)早餐,並在血糖雲霄飛車上提早入座。※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》作者:安德魯‧詹金森 譯者:吳國慶出版社:八旗文化出版日期:2020/12/30《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖/八旗文化提供
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2021-02-14 養生.健康瘦身
為何光靠節食減肥總會胖回來,還可能變得更胖?
從實驗室觀察《減肥達人》節目讓我們看一下美國代謝學家凱文.霍爾(Kevin Hall)博士在馬里蘭州貝塞斯達(Bethesda)的美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)進行的一項著名研究,他對人類新陳代謝法則似乎很感興趣。他的團隊在《減肥達人》節目後追蹤了其中十四位參賽者,分析其六年後體重和新陳代謝狀況。這些參賽者當初平均每人體重減輕58公斤(128磅),相對於他們參賽當時的肥胖程度而言,這樣的減肥成果相當令人驚訝。但在演出後六年,這些人體重平均增加了41公斤。從新陳代謝來看,難道他們的體重設定點仍然一樣高嗎?比賽剛結束時,他們的新陳代謝率比節目剛開始時低了610大卡(變瘦而減少耗能)。六年後,他們的新陳代謝率變得更低,竟然比在演出此節目之前要少700大卡。這當然會嚴重降低他們的新陳代謝率,亦即若要維持體重,除非每天少吃相當於三道菜的餐點,否則每天就要跑上十公里,才能追上參賽前的新陳代謝率。這些參賽者的體重設定點似乎與減重之前完全相同,所以他們的負回饋系統也正竭盡所能地贏得這場戰爭。無論參賽者在自覺意識上是否反對,大腦潛意識都在強迫他們回復到設定的體重。我可以減肥,但是⋯⋯這點可以證實肥胖患者反覆告訴我們關於節食的訊息。沒錯,短期減肥是有可能的,但從長遠來看,體重總是會回來,因為大腦潛意識總是會打贏對抗主觀意識的意志之戰。節食對人體的長期代謝有健康上的危害嗎?如果已經是長年定期的低熱量飲食,將如何影響新陳代謝?會比開始節食時更低嗎?從目前的飲食研究看,我們知道新陳代謝率會隨體重減輕而減少。有越來越多證據顯示,「反覆」的減重與復胖,亦即所謂的「體重循環」(weight-cycling)或「溜溜球減肥」,都會對將來的減重幅度有所妨礙。韓國的一項研究顯示,經常靠節食減肥又復胖的人,跟沒有「體重循環」的人相比,在節食時脂肪會減少,肌肉會增加(結果變得更重、更難減)。我們在第一章曾經提到,要求人們反覆節食的對照實驗無法正確進行,因為科學監督下的飲食必須限制受試者的行動(例如監獄中的囚犯)。因此這麼多年來,科學家都知道嚴格監督飲食是不切實際的,動物研究才更適合監測「體重循環」對代謝和肥胖的影響。挪威卑爾根大學一項有趣的研究比較了使用三種不同方式餵食的小鼠。第一組進行固定的低脂飲食,第二組進行高熱量飲食,第三組則採用高熱量(十天)與節食(原先攝入正常能量的70%,四天)交替餵食。在八十天內一共進行四次飲食週期,來呈現在飲食期間體重減輕的典型週期,以及恢復正常飲食後的體重恢復情形(但有超過的現象),亦即觀察每次減肥過後體重都會回復並再度增加的情況。如果你針對一位已節食多年的肥胖症患者,繪製他在體重減輕、體重回復和隨後體重調節過高的圖表,看起來便會與節食小鼠的實驗完全相同:溜溜球般的重量來回波動,長期看來每次都會增加體重。在研究結束時,我們發現經過間歇性限制熱量飲食的小鼠體重,要比一直在吃高熱量飲食的小鼠體重還重;也就是說,節食似乎對於控制體重適得其反。這項研究有個明顯的結果,亦即節食小鼠和高熱量飲食的小鼠所攝入的總熱量完全相同。但節食小鼠會以某種方式發展出提高進食效率與節約的新陳代謝。然而,反覆進食的限制卻讓牠們的體重設定點被提高了。為何節食之後會發生這種情況?為什麼我們會先回復減掉的體重,然後還會增加更多的體重呢?我認為人類每次減肥時,都為大腦計算體重設定點增加了新數據,但大腦無法分辨我們憑意志進行的節食,與飢荒等環境災難而造成的食物短缺之間的區別。對大腦而言,這是「同一件事」,節食和飢荒都等於限制熱量和負回饋平衡,因此在計算需要儲存多少能量(脂肪)時,會將這些事件添加到大腦的資料庫裡。從過去的經驗看,人體必須忍受的飢荒/節食越多,大腦潛意識就希望你的體重設定點越高,因為它希望得到保障,以免萬一接下來遇到飢荒/節食等嚴苛環境。這點與現有的研究相吻合,更重要的是,也印證了患者為自己的體重而苦苦掙扎的實際經歷:體重減輕、體重恢復,然後隨著體重設定點提高,體重也會逐漸增加,超過他們剛開始節食時的體重水平。因此,定期節食竟成了「讓身體更胖」的好方法。代謝變化在醫學院裡,我們學習到如果知道病患的身高、體重、性別和年齡,就可以計算出他的基礎代謝率。使用一個稱作「Harris-Benedict公式」的複雜公式,便可準確估算病患目前消耗多少能量,藉以協助他們估計每天需要攝入多少熱量來維持或減輕體重。這個公式也是現在許多智慧型手機app裡所使用的公式,可用來告知人們自己每天會消耗多少基礎能量。這些應用程式的目的在依據新陳代謝的能量輸出,來規畫應該攝入的卡路里數。只要使用我們的第一定律(能量儲存 = 能量輸入—能量輸出),使用者便能規畫出自己的減肥策略。但是這類公式存在一個基本問題,導致所有基於該公式的應用都會出現問題。因為這種程式可以計算出使用者的平均新陳代謝率,但它並未將相同體型、形狀、年齡和性別的人在新陳代謝上的各種差異加入考量。換句話說,這樣的計算公式忽略了我們的「代謝變異性」(metabolic variability)。※ 本文摘自《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》作者:安德魯‧詹金森 譯者:吳國慶出版社:八旗文化出版日期:2020/12/30《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖/八旗文化提供
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2021-02-12 科別.精神.身心
「我很想吃,但吃了就會想不開…」從厭食到暴食,被卡路里控制的人生
那時,張沁文已經兩年多沒有正常進食了,像掉入一個巨大的黑洞,食物在她的眼中是魔鬼。「我很想吃,但吃了就會想不開,就想死。因為心裡有個聲音在說,那是魔鬼。」剛剛20出頭的年齡,張沁文掉髮、脫皮、長出老年斑,月經也不來了,就連上臺階都很困難。張沁文的父母每天盯著她吃東西,僅僅為兩小塊餅乾和半杯脫脂牛奶,她也會哭一下午,最後邊哭邊吃進去。一到吃飯時間,家裡氣氛就緊張起來…張沁文覺得那段日子是一場無聲的、昏暗的沙塵暴,主觀上知道爸爸媽媽是對的,但她就是無法接受食物,互相矛盾的想法撕扯著她。張沁文所說的病是進食障礙,屬於精神疾病,是神經性厭食、神經性貪食、暴食障礙等一組疾病的總稱。上海市精神衛生中心臨床心理科主任、進食障礙診治中心負責人陳珏對記者說:「進食障礙在精神科裡屬於小病種,而其中的厭食症卻是精神障礙中致死率最高的一種,致死率高達5%~20%。」瘦到28公斤時,張沁文住進了重症監護室。檢查結果顯示,各臟器衰竭,醫院下了病危通知。在那之後的治療過程中,張沁文用網名記錄下自己面對厭食症的狀態以及漸漸康復的過程,並開始和其他病友一起組成互助小組,在網上為其他患者講解病情,為公眾普及相關知識。到底得了什麼病進食障礙本身並不致死,患者死因主要是嚴重營養不良導致的多器官衰竭或是併發抑鬱導致的自殺。就在兩三個月前,陳珏在門診見到一個患嚴重厭食症的年輕女性,將近1.7米的身高,體重只有25公斤,連蹲下去再站起來的力氣都沒有。陳珏趕快聯繫華東醫院消化內科,安排病人先進行內科治療和營養治療,但不到一周,病人身體機能突然崩塌,猝死。「太遲了,來不及了。」陳珏感慨。進食障礙有就診率低的特點。《柳葉刀》雜誌2020年3月刊發的論文《進食障礙:急需創新和進步》中指出,只有約20%的進食障礙患者尋求治療,且往往是在病情發展的晚期,經年累月的症狀未得到及時治療,導致病情惡化迅速,更難控制。進食障礙被認為是西方文化的產物,最早的醫學描述可以追溯到19世紀。從1970年開始,西方醫學對神經性厭食症有了較多記錄,神經性貪食症的病例在20世紀80年代到90年代急劇上升。2017年,據估計,全球有1600萬人受到神經性厭食症和神經性貪食症的影響。中國目前尚未有關於進食障礙的全國性流行病學調查,大眾對進食障礙的瞭解也相對匱乏,相當長時間內,國內僅有兩家醫院設有進食障礙專科:北京大學第六醫院和上海市精神衛生中心。張沁文從18歲開始減肥,身高1.62米不到50公斤的她只是「為了讓腿更細一點」。她給自己制訂了嚴格的食譜,用手機上的軟體計算卡路里,每天攝入熱量不超過800卡,如果能控制在500卡更好。每吃一口都要計算,哪怕多吃了幾顆青豆,她也要計算進去。節食是會上癮的,今天少吃了一點,明天覺得也許可以更少一點。漸漸地,張沁文早餐只吃1/4個紅薯,午餐僅有一小碗青菜,還要在清水中反覆涮過,沒有晚餐。同學提醒她已經太瘦了,不要再節食,她就偷偷把食物藏在袖子裡、口袋裡、餐盤後面。到了大二後半學期,她的體重已經不到40公斤。但她停不下來,對「吃」非常反感,眼中的世界也變了,再沒有任何事情能讓她開心起來,每一天都「盼著今天趕快過去,但又不想讓明天到來」。張沁文的父母意識到她病了,帶著她四處求醫。進食有問題就去看消化科,月經不來去婦科,心臟不舒服去心臟內科,父母還猜測她會不會是因為之前拔牙出了問題,四處查閱文獻,問題還是沒有解決,再去神經外科、臨床營養科、骨科、內分泌科,甚至做了腦電圖和全身CT,還是不知道她究竟得了什麼病。直到有醫生提醒:「會不會是厭食症?」父親到網上四處查找,才終於找到對症的醫院─上海市精神衛生中心。張沁文被確診為「厭食症,伴隨雙相情感障礙」。進食障礙導致情緒失調迄今為止,進食障礙的確切病因尚不明確。就目前已知的研究成果,其發病主要涉及遺傳素質基礎及一系列環境因素,包括生物、心理、家庭、社會文化4個方面。根據西方的流行病學調查,進食障礙患者中90%~95%是女性,發病年齡在12歲~35歲。據陳珏在臨床上的觀察,中國厭食症患者的發病年齡集中在13歲~14歲和17歲~18歲,中考和高考後的假期會是部分學生極端節食減肥的時間段。陳珏解釋說,進食障礙會導致抑鬱、焦慮等情緒失調,尤其是厭食症患者,多數有與抑鬱症共病的情況。2014年,一項由比利時根特大學研究人員發表於學術期刊《危機干預與自殺預防》的研究顯示,自殺是進食障礙患者尤其是神經性厭食症患者死亡的主要原因。在進食障礙患者中,11.8%有自殺未遂史,43.3%有自殺意向。美國自殺預防資源中心於2020年2月公布的數據稱,在有厭食症病史的人群中,自殺的發生率為24.9%。儘管確切病因不詳,但陳珏在臨床中發現,進食障礙患者有一些共同特點:他們往往出自生活條件較優渥、層次較高的中產家庭;父母對他們自小寄予厚望,要求嚴格,過度保護,很多患者的母親對自己身材的要求就很高;患者本人通常性格敏感、自卑,過度追求完美,即便自身已經很優秀。一部分厭食症患者會在治療後轉向貪食甚至暴食。張沁文就是如此。出院後,她的體重長了10公斤,還拿到了海外心儀大學的錄取通知書。但長期過度節食後,張沁文的身體出現報復性補償,彷彿是體內放出了一匹脫韁的野馬,她開始了難以控制的暴食,到了國外後變本加厲。開始只是吃6個冰淇淋、十幾份盒飯,後來她連課也不去上了,待在房間裡什麼都不做,不停地吃,無論手邊的食物是什麼,都必須馬上塞進嘴巴。半生不熟的雞肉,她也吃過。「實在等不到它熱好,那時候,我感覺自己不是人。」張沁文說。好幾次,她都吃到呼吸困難。後來,張沁文才知道,她當時的情況屬於「再餵食症候群」,很容易休克,發生危險。情況太嚴重,張沁文只能回國。父母怕她半夜偷偷點外賣,換上了聲控鎖,只要開門就會報警,冰箱也安了鈴鐺。在父母的陪伴下,張沁文再次開始接受治療。在北京大學第六醫院綜合三科病房主任李雪霓接觸過的患者中,像張沁文這樣由厭食轉為暴食的比比皆是。這像厭食在恢復道路上的一段彎路,但沒有清除行為(催吐、服用瀉藥等)的暴食,在經過持續的治療和引導後,身體能夠逐漸恢復健康。在李雪霓眼中,治療中最困難的情況,是限制型厭食轉為暴食清除型厭食,這不但增加了危害性行為,還使營養不良的問題得不到解決。最小的患者只有7歲20世紀80年代,美國哈佛大學醫學院全球衛生與社會醫學系教授安妮‧貝克爾曾在斐濟做了一項文化人類學研究。結果表明,西方「以瘦為美」的觀念影響了人們的審美,從而進一步使人們對飲食的態度和行為發生變化。在陳珏的印象中,30年前自己就讀醫學院時,進食障礙還是一種很罕見的疾病。2002年,上海市精神衛生中心開始使用電腦進行資料統計,那時全年門診就診進食障礙者僅8人次。2005年後就診人數逐年增加,由兩位數增加到三位數,2012年後更是顯著攀升,2016年進食障礙的就診人數超過1100人次,2019年已超過2700人次。李雪霓在一篇論文中提到,2001年至2005年,北京大學第六醫院收治進食障礙住院患者104例,是1993年至2004年總和的3倍。2011年,北京大學第六醫院成立了以收治進食障礙為主的專科病房。在陳珏看來,進食障礙的發病率增加與社會經濟持續發展,人們的精神追求越來越高密切相關。近些年,「A4腰」「鎖骨放硬幣」「比基尼橋」在社交網路的盛行更催化了輿論風向,「瘦」不但意味著美,還與自律、成功甚至社會階層掛上了。1996年的一次世界範圍內的進食障礙流行病調查顯示,減肥是進食障礙發病機制中主要的危險因素,有30%~60%的青春期少女試圖通過節食來減輕體重,有7%~12%是極端節食者。2019年,中國心理學學者任芬和王燕學抽取285名中國女大學生進行研究。他們的研究報告指出,女性的進食障礙與外觀焦慮和抑鬱均呈顯著正相關。在臨床觀察中,李雪霓發現社會文化對「瘦」的肯定還是很多病人康復的重大障礙,醫生不得不花大力氣去扭轉病人的思想。有個病人體重恢復到42.5公斤後,說什麼都不肯再治療,她無法接受42.5公斤以上的體重,因為「××明星就是42.5公斤」。隨著患者數量的增加,進食障礙在中國的發病正朝年輕化和低齡化,並由一線城市向二、三線城市甚至農村地區發展。門診中,李雪霓和陳珏都接診過只有7歲的患者。進食障礙也引起了國內醫療界的更多關注,2016年,大連市第七人民醫院成立了進食障礙專科病房,長春第六醫院、南京腦科醫院、四川大學華西醫院等也加大了對進食障礙的研究。但由於科普和預防不足,多數人不瞭解這種疾病,甚至存在誤解,這使得很多進食障礙患者具有強烈的「病恥感」。張沁文在網上為普通人普及這種疾病的知識,同時鼓勵和幫助病友,而她自己也從陌生的網友那裡獲得了很多溫暖和關懷。她發現了海面下沉默的冰山─很多進食障礙患者認為自己的行為難以啟齒,無處傾訴,也不敢尋求幫助,身邊親人的誤解使他們更加無法接受自己,由此形成惡性循環。很多深陷痛苦的女孩給張沁文發來長長的私信。2020年夏天,張沁文在微博上成立了行動小組,短短幾個月,就突破1000人。一些擅長營養學、心理學、醫學的志願者也慢慢加入,定期為組內的患者做科普和諮詢,讓患者知道,自己不是「怪物」,在康復的道路上並不孤獨。許多人從無數個崩潰、自責、絕望、無助的黑夜裡走了出來,在這條與食物戰鬥的道路上前進。「我們一定會好的。」張沁文很有信心。(米若/摘自《中國新聞周刊》2020年第43期,本刊節選)
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖!「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間,家人親友團聚,歡樂有餘,卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜,也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇,家家戶戶年節食品中,少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕,等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊,平均至少增加10公克的油脂,而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏,也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外,餃子長相像元寶,所以年節習俗上要吃餃子,也就是吃元寶,以討個發財吉利。餃子個兒小小,一口塞一個很容易,但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃,不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡,小個的熱量就是350至400大卡,大個的則上看550大卡;素食水餃稍低,10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉,因此改以餛飩替代,結果油脂比例更高,有人喜歡吃煎餃,那更是油上加油。建議吃前算好量,夾到碗盤中再吃,免得低估了吃下去的個數;以水餃當正餐時,一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠,同時加盤青菜,將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時,家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而,花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖,一手掌抓的量,約100公克,就有500大卡的熱量,等於一位中等身材女性的一餐熱量需求;點心糖果熱量密度高,若是採花生、芝麻為材料,油脂提高的熱量更高。此外,巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油,油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝,約85至100公克的巧克力,有450至550大卡熱量,含了6茶匙約30公克的油,飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人,但別以為含鈣量高,吃下了4、5百卡,鈣還不到一天需求量的十分之一;瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖,主要都是糖份,沒有其它太多的營養成份,一百公克的糖果,350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦?最好請主人不要一下子端上所有糖果盒,或用果乾替代糖果,或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果,更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚,花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名,一百公克有768大卡,其中百分之90的熱量是油;核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多,一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80;瓜子、花生、腰果,每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量,百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油,這樣的形容並不為過,不過,堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西,又不希望發胖,前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀: ·「中式早餐」熱量排行曝光! 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎? ·堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-01-29 科別.骨科.復健
喝可樂會骨鬆? 鈣質流失元凶找到了
變矮、駝背、脊椎側彎?小心!你的骨質可能漸漸在流失? 不知道大家有沒有經歷過,走一趟骨科門診,經常可以看見許多上了年紀的患者,不是彎腰駝背、行動緩慢,就是包著石膏、愁眉苦臉,事實上,這些人多半是因為失去「骨本」,成了骨質疏鬆症的受害者。 骨質疏鬆易骨折 嚴重恐有死亡風險 骨質疏鬆有多可怕?骨科醫師施哲仁說,骨質密度檢測若小於-2.5,就代表骨量減少或是骨密度降低,使得骨骼漸漸出現孔洞,變得脆弱,就好像海砂屋一樣,一不小心就會倒榻,甚至還會發生骨折的危險。施哲仁進一步說明,骨質疏鬆症最怕的就是骨折。根據臨床經驗顯示,上了年紀 的人,假使罹患骨質疏鬆症,常會因為跌倒或輕微碰撞就發生骨折,脊椎及髖部都是常見的部位,若發生在髖部,除了影響活動,需要臥床之外,甚至會有死亡的風險,因此,應趁早養成補鈣、強化骨骼的習慣。 補鈣趁年輕 老了補鈣也有用 新聞報導經常告訴大家要「趁年輕補鈣,老了才不會得骨質疏鬆?」對此,施哲仁認為,趁年輕時補鈣當然是最好的,因為人體的骨質密度在20歲時達到最高峰,到了 30歲左右便開始慢慢下降。因為20歲這段期間,骨骼的形成速度比分解速度來得快,假使可以趁著這段期間多補充鈣質,骨本存的量會越多,當然就越有本錢可以消耗。那麼難道過了這段期間再補鈣,就沒有用了嗎?施哲仁說,並不是說過了年輕這段期間補鈣就沒效了,而是鈣質吸收並轉化成骨骼的效果,並不如年輕時好,任何時間點補 充鈣都有好處,永遠不嫌晚。 停經、節食易致骨鬆 骨骼保健需加強骨質密度從出生後會隨年紀漸增,尤其女性在停經之後,因為荷爾蒙的改變,使得停經婦女的骨質密度急遽下降,這就是為什麼骨質疏鬆症經常好發在停經後婦女的身上,因此,強化骨骼這項工作,女性尤其要注意。值得注意的是,不少人都靠節食減肥,但營養不良的人也最容易患有骨質疏鬆的問題,再加上身體骨頭沒有足夠的運動刺激,來促進骨細胞的生長,也特別容易引起骨質疏鬆。 預防骨質疏鬆 飲食補充還要加運動至於該如何預防骨質疏鬆?施哲仁說,要分為兩個層面來談,一個是從飲食補充到足夠的鈣質,尤其推薦牛奶、小魚乾、蝦米、乳酪、海帶及芝麻,這些食物含有相當豐富的鈣質,不管是任何年紀的人,都建議能適當攝取,以幫助身體免於骨質的流失。除了多攝取含鈣食物外,還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物,如肉類(尤其是紅肉)、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等;另外,酒類與含咖啡因的食物,會影響鈣的吸收,也須酌量或避免。但鈣質攝取增加之後,也要能進到骨頭才行,所以,另一個則是要配合運動的刺激,才能促進骨頭的生長。談到這邊,施哲仁拋出一個觀點,我們經常可以看到 臥床的病患,他的鈣質補充很足夠,但為什麼還是有骨質疏鬆?原因就在於沒有運動。 5個常見骨鬆Q&A 一次搞懂 Q1:吃維骨力可以留住骨本嗎?A:維骨力的成分為葡萄糖胺,葡萄糖胺 的功能是幫助軟骨的增生,與骨密度無關係,所以,基本上吃維骨力無法留住骨本。 Q2:補鈣,一定要喝牛奶?A:要補充鈣質,不一定只有牛奶。鈣質豐富的食物除了牛奶之外,還有小魚乾、蝦 米、乳酪、海帶及芝麻等;除了飲食外,也要搭配運動,才能幫助鈣質補到骨頭裡。Q3:喝可樂會骨質疏鬆?A:只有長期極大量的攝取才會,一般人偶而喝喝可樂影響不大,但站在健康的角度,並不鼓勵喝可樂。Q4:喝大骨湯最保骨本?A:這是錯誤的觀念,大骨湯的鈣含量遠低於1杯200多c.c.的牛奶,假使要補鈣,建議從牛奶、乳酪、蝦米或是芝麻等食物中補充,補鈣的效果最好。Q5:喝高鐵高鈣奶,一舉數得?A:奶粉對身體的健康是很有幫助,但其實人體對鈣質的吸收仍然有限,補充超過人體需要的鈣質或鐵質量時,身體也難以吸收,所以,建議每天固定攝取含鈣食物,同時配合運動最重要。
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2021-01-26 新聞.食安拉警報
竹笙農藥殘留超標 知名餐廳也違規
年節將至,許多人採購應景年貨食品,但你知道哪一種食材風險最大嗎?答案是竹笙。台北市衛生局至北市賣場、傳統市場、餐廳、飯店、食品行、小吃店等抽驗年節食品,品項185件,12件不合格,其中11件為農藥殘留過量,而竹笙就有7件,兄弟飯店、養心茶樓、陽明山中國麗緻大飯店、京星港式飲茶等知名餐飲均在違規商家名單中。針對違規產品,北市衛生局通知販售商及進貨端業者即刻下架,並追查源頭;至於這次抽查14件進口竹笙,7件被驗出農藥,不合格率高達五成,已函報衛福部食品藥物管理署。竹笙屬於名貴食材,許多年菜燉補湯品常會添加竹笙,台安醫院營養師劉怡里建議,民眾在購買竹笙時,應該先注意業者是否出示產地跟檢驗報告,因為殘留農藥的比率實在太高,有必要了解檢驗情況。此外,購買竹笙時,務必先聞聞味道,再觀看色澤,如果氣味刺鼻,或是顏色太白或太黃,就可能添加防腐劑,或殘留農藥;再者,在料理之前,應將竹笙以熱水燙過,或冷水沖洗15分鐘,才能確保食用安全。除了年節食品,北市衛生局也至迪化商圈等批發零售地點,抽驗醃漬及脫水蔬果、蜜餞食品共40件,有5件不合格,不合格率12.5%,其中以酸菜違規比率最高,防腐劑「苯甲酸」、漂白劑「二氧化硫」超標。北市衛生局指出,「苯甲酸」為常用的食品防腐劑,但如果含量過高,容易引起腹瀉、胃痛、心跳快等症狀;「二氧化硫」則會造成呼吸困難、腹瀉、嘔吐等症狀,尤其是氣喘病的患者接觸之後,恐產生不同程度過敏反應,引發哮喘與呼吸困難,不可不慎。北市衛生局食品藥物管理科長陳怡婷提醒,選購年節產品時,應至信譽良好商店,選擇包裝及標示完整產品,並且避免購買顏色鮮豔的食品,賣場及一般販售業務必落實自主管理。
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2021-01-25 新聞.元氣新聞
竹笙農藥超標 京星港飲、兄弟飯店、養心茶樓等都用了
為保障消費者採購年節應景食品的衛生安全,北市衛生局在農曆年前至北市賣場、傳統市場、餐廳、飯店、食品行、小吃店等進行年節食品抽驗,共計抽驗花椒、蔬果、竹笙、糖果、生鮮蔬果及生鮮肉類等共185件,其中有12件不合格,不合格率6.5%;另,也到迪化商圈等批發零售地點,抽驗醃漬及脫水蔬果、蜜餞食品共40件,有5件不合格,不合格率12.5%。年節食品檢驗重點項目在防腐劑、漂白劑、著色劑、甜味劑、保色劑、殘留農藥、21項乙型受體素類、48項多重動物用藥、黃麴毒素、硼酸及其鹽類、順丁烯二酸與順丁烯二酸酐總量、大腸桿菌、大腸桿菌群、重金屬等,結果以進口竹笙不合格率最高,14件內有7件不合格。11件不合格年節食品有7件為竹笙,被檢驗出農藥殘留,檢驗地點包含兄弟飯店、養心茶樓、陽明山中國麗緻大飯店、京星港式飲茶、雜貨店,還有花椒、青江菜、掛菜(長年菜)、黑木耳各1件被檢驗出不符合「農藥殘留許量標準」。上述不合格產品,衛生局已通知販售商及進貨端業者即刻下架,產品來源為外縣市者,也移請所轄縣市衛生局辦理,屬北市且違規屬實者,均依食法規定處辦,另針對進口竹笙檢驗不合格率超過50%,也同步函報衛福部食品藥物管理署。衛生局表示,依照違反「食品安全衛生管理法」第15條第1項第5款「殘留農藥或動物用藥含量超過安全容許量」規定,依同法第44條第1項第2款,可處不合格責任業者6萬以上、2億以下罰鍰,若無法交代來源,則可依同法第47條處販售業者3萬以上、300萬下罰鍰。除了年節食品外,衛生局也同時執行54件包裝食品標示檢查,其中1件糖果被檢驗出食品添加物但外包裝未標示,依食安法第28條第1項規定,可依同法第45條第1項處車下廠商4萬以上、400萬以下罰鍰,並限期回收違規產品並改正,改正前不得販售。另外,針對醃漬及脫水食品、蜜餞食品等檢驗,其中5件不合格者包含酸菜及酸菜葉各1件檢驗出漂白劑二樣化硫超標、泡菜、酸菜及黃金桔各1件驗出防腐劑苯甲酸超標,酸菜1件驗出防腐劑苯甲酸及漂白劑二氧化硫超標。不合格者已令販售地點意者即刻下架。衛生局指出,防腐劑苯甲酸又稱「安息香酸」,為一種常用的食品防腐劑,過量食入會引起腹瀉、胃痛、心跳快等症狀;漂白劑亞硫酸鹽則會造成呼吸困難、腹瀉、嘔吐等症狀,尤其是氣喘病的患者恐產生不同程度之過敏反應,引發哮喘與呼吸困難。針對北市泡菜不合格者已依法處辦,其餘案件經查來源均屬外縣市者,已移請所轄衛生局辦理,經查屬實,可依違法食安法第18條及第47條第9款規定,處製造業者或責任廠商3萬以上、300萬以下罰鍰。衛生局呼籲,選購年節產品時,除到信譽良好商店購買外,盡量選擇包裝及標示完整產品,並避免購買顏色鮮艷的食品,而賣場及一般販售業則應落實自主管理;醃漬及脫水蔬果與蜜餞食品製造業者使用食品添加物均應符合「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」,並重視製作過程、環境衛生及自主管理情形。
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2021-01-23 養生.聰明飲食
減脂飲食3大NG觀念!營養師提3對策助健康減重
大家都知道,想健康減肥、維持體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素!許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。運動營養師楊承樺表示,體脂管理猶如一場馬拉松賽跑,任何過於激烈的手段,都容易功虧一簣。他強調,除了超強的恆心與毅力,擁有正確及聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵! 但大家在體脂管理飲食上,常犯下3大NG行為:一是過度節食,靠意志力支撐,覺得不吃就會瘦;二是選擇性偏食,激烈戒斷特定食物,以為這樣就會瘦;三為完全不攝取油脂,自以為體脂率就不會上升。楊承樺提醒,錯誤飲食觀念,雖然可讓人在短時間迅速消瘦,但通常在恢復飲食後,會急速復胖,甚至更胖。此次,他特別針對3大NG減脂飲食迷思,加以解釋,並提出飲食3原則。飲食觀念NG 1: 靠意志力管理體脂楊承樺指出,體脂管理不能只靠意志力!許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈、錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食,反而弄巧成拙!他提醒,在體脂管理的過程裡,應保持三餐定時、定量,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。飲食觀念NG 2:戒斷特定種類食材楊承樺表示,過去常見選擇性挑食,例如不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,是相當錯誤的減重飲食觀念。事實上,均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。他提醒,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。原型食物能保留食物的完整營養外,也能給予最好的口腹滿足感。以最熱門的去皮雞胸肉(肉雞)來說,平均每100克含有23.3克的蛋白質,熱量僅117大卡;深受喜愛的地瓜,也能幫助帶來餐食間的滿足感,避免過量的進食。飲食觀念NG 3:不攝取油脂就不用擔心體脂在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?楊承樺說,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取油脂,因此,正確挑選油品是非常重要的。楊承樺指出,近年網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此確實具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,他建議,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量使用也有助於體脂管理。