2022-12-01 養生.聰明飲食
搜尋
竹筍
共找到
145
筆 文章
-
-
2022-11-21 退休力.健康準備
不減肥、不養生,這樣吃出健康瘦!譚敦慈3建議照顧好60後的自己:一個人也要好好過生活
一上台,譚敦慈就像廣告裡的電動兔子在舞台上走個不停,她語速極快、身材纖細,不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠,瞬間就炒熱200多人的場子。「最毒不是婦人心,最毒是『不動症候群』!」她幽默一語,惹得全場哄堂大笑,接著說:「研究指出,坐著不動1小時,就會少活22分鐘;國健署統計,國人每天會坐著6小時,等於少活2個多小時,所以大家趕快站起來跟我一起動!」 譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好?」這幾句話,與其說她是毒物科護理師、健康達人,毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。 想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭,還調侃自己對「養老」議題非常關注,譚敦慈笑說,過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老,其實這觀念錯誤,「預防失智的第一步,就是要多多參加社交活動、多多跟人相處!」 台不健康餘命逾8年,老後長照要準備600萬元 她指出,國人越來越長壽,但不健康餘命也越拉越長,更可怕是長照費用金額龐大,若平均每月支出6萬,1年就是72萬,以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算,相當於要花掉612萬,「雖然我兩個兒子都是醫生,但大家辛苦存的退休金,千萬不要貢獻給醫療人員!」 「生病最需要什麼?精神支持、家人支持?其實最需要的是錢!」譚敦慈坦言,醫療科技日新月異,標靶藥物、基因療法都上市了,但所需費用非常高,「人不怕死、怕病,死沒什麼好怕,是怕病拖在那裡!」 而要避免自己落入長照陷阱,最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源,像是台灣洗腎人口多,有近6成是來自糖尿病控制不好,而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子,因此拒絕用藥,「我都會跟她講:要是不吃這些藥,妳沒這輩子了!」 除了三高之外,維持肌力也很重要。據統計,台灣每3秒就有1人骨折,而肌肉力量與骨質密度唇齒相依,「不要再看不起你的蘿蔔腿,蘿蔔腿可以讓你長命百歲!」 她要大家將雙手食指與拇指合併,去測量小腿最粗的地方,如果合不起來,表示肌肉量足夠,若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙,恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動,才能照顧好自己。 日吃2碗青菜,不為養生犧牲蛋白質攝取 飲食方面,很多人都以為當她家小孩一定很辛苦,這個不能吃、那個不能吃,「其實我們家的小孩把該吃的先吃了,剩下隨便你!」她建議,每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜(如空心菜、菠菜、地瓜葉等),以及1碗白色蔬菜(白蘿蔔、白花菜、白高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可)。 譚敦慈說,自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取,「我最怕各位年紀一大就開始養生,所有的菜清蒸、水煮,不加油、不加鹽,很難吃」,反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉,這也是錯誤觀念。她說,每人每天應攝取「自己體重(公斤)× 1.2公克」的蛋白質,約末是每餐1個手掌心大的份量,同時搭配一點堅果,讓自己有好的油脂攝取。 若擔心肉類熱量高,魚肉是不錯的蛋白質選項,她特別推薦Omega3含量高的鯖魚,其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇,建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高,不宜多吃。 「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚,是不是很簡單?」身為職業婦女的譚敦慈,也未必天天開伙,她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜,但因不喜油膩,所以不淋肉燥;鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理,只要解凍後放進烤箱,5分鐘就能上菜。 練肌力先測步速,15秒須走完馬路4線道 幾年前,譚敦慈因工作忙碌少運動,有次和孩子出國竟莫名跌倒,此後她便給自己一個功課,規定每天要走10公里、爬70層樓,「可是我一不小心都走到15~16公里、爬到90層樓,但那次之後就沒再跌倒過,就算路不平坦,也能很快保持平穩。」 每天大量走路,讓她練出結實肌肉,而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠?譚敦慈說,肌少症最主要的表現之一就是走路變慢,大家可以用幾個方法來測試:肌少症測試:●15秒走完馬路4線道●1秒大於1公尺●10分鐘走1000步●2分鐘走完200公尺國小操場1圈●不靠支撐12秒內站立、坐下5次 至於肺活量則可測試爬階:●1分鐘少於30階(差)●1分鐘大於30階(正常)●1分鐘大於50階(佳)●1分鐘大於80階(良好) 譚敦慈常到中正紀念堂運動,從底部到最高處為89階,「我爬完大概不用50秒,」隨著練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難,她也透露一個小秘訣:吃完飯馬上站起來,膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」,「跑1公里不會超過7分鐘,不會喘,怎麼跑都愉快!」 對於熟齡族,她有3個小提醒: 1.建議定期健診,有小問題很快就處理好;2.60歲後絕對不減肥,努力把肥肉變成肌肉;3.奉行能走不站,能站不坐、能坐不躺,要活就要動。 她說,自己在飲食上其實沒有太多限制,有時兒子給巧克力吃,她也不忌口,但吃完一定站起來原地踏步,同時均衡飲食。 最重要是:「即使一個人也要好好過生活;要永遠保有正面能量,因為抱怨會把身邊的人推開,」她不斷提醒自己,千萬別用嘴巴干擾下一代的生活,獨立活出美好老後。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.台灣驚爆本土霍亂病例!她吃了「這兩樣東西」有5症狀…什麼是霍亂?一文看如何預防.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.她退休11年總花費只有314萬!居無定所走到哪、玩到哪、住到哪,壯遊世界把旅行當生活
-
2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」,親身實證瘦24公斤!用一張表教你如何控制醣分
編按:有在瘦身的你肯定聽過168斷食!168斷食就是禁食16小時,進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西,搞得自己壓力好大?第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊,就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」,不只不用在特別時段禁食,甚至都能三餐正常吃!那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢?133的1就是,1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量;3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感;3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30,身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來的體脂率維持在20%以下!小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數:了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。2 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名:游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病作者:游能俊出版社:采實文化出版日期:2022/07/07作者簡介/游能俊身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師/護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀: 「黑芝麻救了我!」6年從血癌中重生,前台大醫師的自癒奇蹟
-
2022-10-18 養生.聰明飲食
壓力大腸躁症發作?營養師提醒:少碰這些高「FODMAP」食材
今年已進入Q4,不少上班族、業務員面臨極大壓力,如果有腸躁症體質,可能深受其擾,一旦吃錯食物,情況更慘。國外研究顯示,腸躁症病友若常吃蘋果、豆類食物、花椰菜、高麗菜、大蒜或常攝取咖啡因等高「FODMAP」食材,容易誘發腸躁症發作,導致身體更不舒服。美國哈佛大學醫學院團隊建議,從許多研究結果來看,腸躁症患者採取低「FODMAP」飲食,症狀發作機率可大幅降低,舉例來說,就有研究數據顯示,採取低「FODMAP」飲食的腸躁病患者中,有76%症狀出現改善。高FODMAP食物 對腸躁病患大不利「FODMAP」的英文全名為「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols」,低FODMAP飲食也就是少吃「可發酵」(Fermentable)的寡糖(Oligosaccharides)、雙醣(Disaccharide)、單醣(Monosaccharides)與多元醇(Polyols)類食物。為什麼FODMAP食物會讓腸躁症加劇?許多研究發現,許多腸躁症患者的腸道系統無法順利吸收FODMAP食物,在腸道菌發酵作用的催化下,這些食物會讓腸液增加,也會製造許多氣體,一旦腸道充滿液體、氣體,就會脹氣,食物消化速度也會改變,結果便引發腹脹、放屁、腹痛、腹瀉等症狀,當少吃這些食物,理論上症狀就會緩解。舉例來說,像乳製品、豆類食物、小麥、大麥類食物、蘋果、櫻桃、花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥、蘑菇與含糖飲料、甜點、含高果糖玉米糖漿食物、甜味劑等,都屬於高FODMAP食物、食材,這些食物都不太適合腸躁症族群。腸躁症病患 適合吃哪些食物?對此,振興醫院營養治療科營養師陳韻婷分析,腸躁症主要分兩大類,一類是容易腹瀉、腹痛類型,另一類則容易便秘,而國外研究多以容易腹瀉、腹痛者為主,如果病患擔心攝取小麥、大麥類食物會不舒服,可考慮以糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯取代,至於豆製品方面,很多人以為黃豆製品也包含其中,事實上,單純黃豆較容易引發脹氣,若經加工,製成豆腐、豆干,易引發脹氣的成分就會減少,所以豆腐等黃豆製品也是可以食用。陳韻婷也提醒,咖啡因容易刺激交感神經,副交感神經系統,對腸躁症患者並不利,所以腸躁症病患要避免食用含咖啡因飲品。至於便祕型腸躁症患者,則建議攝取充足水分,攝取水分標準為一公斤體重一天攝取30cc水分,以體重六十公斤的成年人來說,一天就會建議最少補充1800cc的水分。美國哈佛大學醫學院團隊建議,腸躁症病患可選擇以下食物做取代:1. 無乳糖奶類製品、無乳糖優格、米漿、杏仁茶與椰奶等食物。2. 香蕉、葡萄柚、草莓、柑橘、檸檬、萊姆、奇異果等水果。3. 白菜、竹筍、胡蘿蔔、豆芽菜、小黃瓜、茄子、薑、萵苣、蘿蔔等蔬菜。4. 豆腐、雞蛋、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉等蛋白質食物。5. 杏仁等堅果類食物,但一天需控制在10到15顆。6. 糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯、藜麥、玉米粉製品等食物。採取低FODMAP飲食 記得諮詢專業營養師如果腸躁症病患想採用低FODMAP飲食,建議諮詢專業營養師建議,這樣才能確保飲食計畫安全、健康,如果要恢復正常飲食,也要循序漸進,每次增加一種食物,再觀察症狀變化,在這過程中,撰寫飲食、症狀日誌或許會有不少幫助。
-
2022-10-09 養生.聰明飲食
甜蜜蜜的羊羹真的跟羊有關 起源竟是中國的羊肉湯
羊羹 YOKAN 經典日式甜點竟源自羊肉湯? ◆看起來不像羊肉湯的羊羹羊羹可說是日本經典的和菓子之一,有練羊羹、蒸羊羹、水羊羹、芋羊羹等,種類豐富,全國各處都有以羊羹為名產的地方。如此受日本人喜愛的羊羹,其實並非日本原產,而是平安時代隨遣唐史一起從中國傳來的食物。不但如此,當時的羊羹並非甜點,而是羹湯。從「羊羹」兩字也可看出端倪,發現了嗎?這兩個字加起來,就包含了三個「羊」字。「羹」這個字上方的「羔」有「小羊」的意思,底下的「美」則由另一個「羊」和「大」組成。如字面所示,羊羹是一種和羊關係匪淺的食物。「羹」原本指的是用羊肉泥捏成的肉丸,羊羹是用這種肉丸及山藥、香菇、竹筍一起煮的湯。歐洲遊牧興盛的奧地利和愛爾蘭等國家也經常吃羊肉,羊肉在中國是自古以來就很普遍的食物。羊羹在平安時代傳入,當時日本人還沒有吃獸肉的習慣,於是以麵粉或葛粉、糯米粉加紅豆粉、山藥等植物食材,取代羊肉揉成羹狀煮湯的日式羊羹應運而生,成為宮廷飲食或佛閣祭祀時的供品。這個慣例保留至今日,皇室執行的饗宴上,還會端出名為「清羹」的料理。◆持續改良成為獨樹一格的和菓子原是羹湯的羊羹,在鐮倉、室町時代演變為和菓子。茶道盛行的時代,羊羹不再用來煮湯,而是拿來做為茶點。蒸過的羊羹加上甜的調味料,變成現在的蒸羊羹。之後,室町時代的一四六一(寬正二)年京都伏見的岡本善右衛門,以及寬政年間(一七八九〜一八○一年)江戶日本橋的喜太郎,首次將羊羹做為甜點銷售,獲得民眾好評。用當時還很珍貴的砂糖揉入羊羹中製成的高級和菓子,很快地流行起來。山東京山在《蜘蛛絲卷》(一八四六年)中回憶羊羹受歡迎的程度,當時只要說端羊羹招待,馬上就會吸引客人上門。從那時起,「羊羹」一詞指的已是今日所見的甜點羊羹。到了明治時代,砂糖價格便宜,一般人也能自由買到,羊羹更是一口氣推廣為庶民甜點的代表。此外,容易保存的羊羹也成為重要的軍需品。就這樣,羊羹在漫長的歷史中,經過日本人持續改良的結果,進化為日本具有代表性的和菓子。飯糰 ONIGIRI 最常見的飯糰為何是三角形?◆彌生時代已出現三角飯糰一提到飯糰,多數人立刻想到的大概是三角飯糰吧。現代人可在便利商店或超市裡買到各式各樣不同口味的飯糰,其中大多是三角形。然而,飯糰原本沒有固定形狀,除了三角飯糰,也有圓球狀或圓柱狀的飯糰。因為是用手捏製定型的飯糰,會捏成球形和圓柱狀也很自然。一九八七(昭和六十二)年,石川縣能登半島鹿西町(現在的中能登町)發現彌生時代的「杉谷茶畑遺址」,在此出土了日本最古老的飯糰化石。這塊化石是狀如小石頭的碳化米塊,形狀為前端尖起的三等邊三角形。由此可知,本在彌生時代就有三角飯糰了。此外,這顆飯糰沒有被吃掉而成為化石保存下來,可推測它原本就不以食用為目的,而是製作來供奉神明的神饌。日本自古以來認為神明棲宿於山中,三角形又象徵山的形狀,三角飯糰或許可說是源自對神明的信仰。現今日本有些地方還留有喜慶節日時,製作飯糰供奉神佛的習慣,也可視為上述神饌的延續。以這種方式誕生的飯糰,在奈良時代初期的《常陸國風土記》中已可看見,當時用的名詞是「握飯」。此外,江戶時代後期的《貞丈雜記》中也有「所謂屯食即為握飯」的記載,這裡的「屯食」指的是宮中舉辦儀式或宴會之際,賜給隨從或臣子的食物,被視為飯糰的前身。還有江戶時代後期的《守貞謾稿》中,也有「三都(江戶、京都、大阪)形狀皆未固定,京都及大阪多做俵形(圓柱形),上面沾一點黑芝麻,江戶則多為圓形或三角形,很少使用芝麻」的紀錄。由此可知,三角飯糰在當時的江戶已很常見。現在市面上販售的飯糰幾乎都是三角形,這是受到便利商店文化的影響,因為三角飯糰最方便食用與運送的緣故。
-
2022-09-18 養生.營養食譜
鴻時代/入秋後的煙燻氣味
酷熱暑期結束,準備迎接涼爽的秋季。農作物與天氣息息相關,正所謂秋收冬藏,早期農民會在立秋前完成所有的農事,以免作物遭遇寒冷影響收成。入秋後,很多慶典祭祀儀式都與疾病預防相關,重點在把環境衛生做好,養成良好習慣,把汙染降到最低,以免造成後疫情蔓延,這很重要。臘肉是台灣時代的記憶,也是許多人的鄉愁。我曾在加拿大溫哥華跟印地安原住民部落學習,把洄游產卵的鮭魚用傳統的方式延長保存期限,同時也藉由保持一定距離、避免過度炭化的技巧,做出美味天成的煙燻鮭魚。我們在魚群最豐碩肥美的季節,享受大地的饗宴,更讓人驚奇的是,在極佳的生態條件下,「熊出沒了」,在同一個空間與黑熊共食的「驚」驗,令人難忘。秋天的風吹起,讓人想起臘肉的香氣,美味的臘肉是台灣時代的記憶,也滿足許多人的鄉愁。有機會可以到石牌捷運站,一路走往榮總醫院的路上,可以看到許多高掛臘肉的專賣店。市面上許多煙燻肉品,為了色澤好看、長久保存,通常都會添加亞硝酸鹽防腐,看起來紅燦燦,但亞硝酸鹽與含胺類食物一起吃,就會產生亞硝胺的致癌物質,所以醫師常建議不要吃太多香腸、臘肉。現代科學製法,保留香氣、降低生菌數與鈉含量。但美味與健康之間,總能取得平衡。被評選爲「新北特色商品」的「果木小薰」,執行長章念瑜因為難忘孩提時的美味記憶,用真材實料複製記憶中奶奶的手藝。早期在眷村物資不充裕的年代,出身湖南世家的奶奶藝高人膽大,使用「龍眼木炭、稻殼、柑橘果皮」製作獨門燻料,好滋味一鳴驚人,將家鄉味長久保存。而接手的第四代導入現代化工廠設備,靠低溫冷鏈的管理達到降低生菌數,改用米其林主廚擅長的冷燻法製作,降低鈉含量,沒有多餘的化學添加物,讓臘肉吃起來不死鹹,還帶有淡淡的果香。章念瑜更嘗試與PA PA RICE私廚大膽跨界,合作出另一種國際高度。主廚做出蒜苗鹹豬肉燉飯、紹興酒燉飯,除了不違和,更碰撞出東西方文化的美味關係;還有專為素食者設計的黃甜椒燉飯,以台灣的壽司米做出台味燉飯,無論是擺盤或口味,都是超乎想像的驚喜;煙燻生火腿肉片搭配小蘑菇,佐以20年巴薩米克紅酒陳醋,炒出潮漾的下酒菜,開出荼蘼的幸福滋味。臘肉料理多變,在家也能煮出餐廳級美味。臘肉是能變出百百種料理的好食材,以下特別推薦兩道家庭創意料理。第一道是湯品,把寶島特優的綠寶石--------新鮮的綠竹筍切滾刀塊,臘肉條經改刀1.5公分,記得一定要連皮帶肉,才能有足夠的膠質。連同百頁結放到砂鍋內,倒入八分滿的水,以中小火煮約40分鐘,待湯色變奶黃,起鍋前再放入青江菜、少許蒜苗,就可以媲美江浙館子的湯中之王「醃篤鮮」,作法簡單又方便。料理重點在「不要趕」,但凡所有的好味道都是守出來的。另一道臘肉炒飯也很簡單,醃燻臘肉片(或切絲)直接貼在平底鍋上,以小火加熱更快出味,待逼出油,再放入蒜末拌炒,放點胡椒、下白飯,再打顆蛋拌勻,改用中火炒到粒粒分明。千萬不要再放醬油奪味,讓它呈現蛋白質的梅納反應,結合果香、融合柴燒的味道,滋味不輸伊比利火腿蛋炒飯。
-
2022-09-06 焦點.用藥停看聽
使用抗凝血劑預防中風、血栓?藥師揭出現2副作用就該回診
Warfarin是一種抗凝血劑,簡而言之,他的作用是抑制體內的不活化維生素K (inactive vitamin K)轉變為活化維生素K (active vitamin K),而活化維生素K又是合成凝血因子的重要原物料,因此當體內的活化維生素K減少就會影響體內凝血因子的合成,因此使體內的凝血功能降低,所以能夠發揮抗血栓的作用。然而它的藥理作用十分複雜,和很多食物、藥物都有交互作用,因此在使用上要很注意,本篇文章將介紹Warfarin有關的小知識,以及一些重要的注意事項,如果你是因為各種原因正在使用這個藥物,請務必看看這篇文章!誰需要服用warfarin有哪些人會使用到warfarin這個藥物呢?由名可知,Warfarin就是用來預防血栓的形成,進而降低中風,心肌梗塞等血栓併發症,所以使用的對象通常是易血栓的族群,像是曾經發生過深層靜脈栓塞的人、罹患心房顫動的病患、或是有裝人工心臟瓣膜的病人等,過去許多研究都證實這些族群使用Warfarin預防血栓的形成很有效。儘管目前市面上已有更新更方便的抗凝血藥物,但Warfarin仍有其不可替代性,例如Warfarin可以用在腎功能不佳的病人上,因此若是腎功能不好的病人需要使用抗凝血劑,那麼Warfarin將是一個很好的選擇。然而水能載舟亦能覆舟,Warfarin雖然能夠減少中風、血栓的發生機率;但若不當使用,如同時服用其他與Warfarin有交互作用的食物或藥物,將增加出血的風險,嚴重甚至可能會造成腦出血、消化道出血等嚴重的副作用。因此這個藥物在使用上務必遵照醫師藥師的指示服用、定期回診檢查,才不會引發無法挽回的災難。定期回診抽血的重要性服用Warfarin的病人一定都會被要求要定期回診抽血,尤其是服用初期可能每周都要回醫院抽血,到底是為什麼呢?都按照醫生藥師的指示吃了,那可以不要這麼麻煩一直回醫院抽血嗎?答案是不行的喔!建議還是要按照醫生指示回診抽血喔!理由是Warfarin的治療範圍較小,且每位個案對藥物的反應都不一樣,所以藥物的控制必須非常精準。若劑量太少,就無法有效阻止血栓的形成;反之若劑量太大,可能會造成嚴重出血的副作用。因此在服藥期間,定期回診抽血是有其必要性的,這樣才能依據抽血檢驗結果調整藥物使用的劑量,達到最好的效果。那抽血檢驗主要是檢查甚麼呢?一般最重要的是看一個數值-國際標準凝血時間比(International normalized ratio,簡稱INR),這是用於評估凝血功能的指標。而INR的數值要怎麼看呢?簡單來說,數值為1時代表凝血速度和標準的凝血時間一樣,大於1則是凝血速度較慢,小於1則是凝血速度較快。而一般使用Warfarin的病人,INR的目標數值在2-3之間,當然也會跟病人的身體狀況,疾病狀況等等而有所不同。服藥期間注意事項Warfarin會和許多食物及藥物有交互作用,因為它的作用和維生素K有關,所以任何含有維生素K的食物都會影響到Warfarin的效果。那麼日常有哪些食物含有維生素K呢?一般來說,只要是深綠色的蔬菜,像是波菜,地瓜葉等等,都是維生素K高含量的食物。以下為食物維生素K含量表,供大家參考:・高含量:菠菜、地瓜葉、芥藍菜、青花菜(綠花椰)、高麗菜、蕪菁、黑棗乾等・中含量:秋葵、香菜、酪梨、萵苣、蘆筍、胡蘿蔔、青紅椒、奇異果、葡萄等・低含量:地瓜、南瓜、苦瓜、馬鈴薯、玉米、竹筍、芭樂、蘋果、草莓、香蕉、西瓜等而是不是服藥期間都不能吃以上食物呢?其實是不用的喔!因為這些食物都是健康飲食的一部份,只要維持均衡的飲食,每天食用的量都相對固定,那麼就不用擔心了,所以重點在於:不可以突然增加或減少上述食物的食用量!除了日常飲食之外,其他包含保健食品、中草藥等等也都會影響Warfarin的效果,所以當要開始使用或停止使用等改變保健食品、中草藥的食用量時,最好都要主動告知醫生和藥師,千萬不能擅自增加或減少食用量,不然會大大影響Warfarin的效果喔!以下為會影響Warfarin藥效的保健食品和中草藥,若需食用請先告知醫生和藥師喔!・健康食品:魚油、蜂王乳、葡萄糖胺、紅麴酵素、甲殼素、木瓜酵素、銀杏、輔酶Q10・中/草藥:人參、丹蔘、西洋蔘、枸杞、當歸、紅花、芍藥、貫葉連翹、甘草、丁香、茴香(八角) (詳見註3~7)而在藥品上,也有許多藥品會影響Warfarin的效果,像是降膽固醇藥物、抗生素、安眠藥、消炎解熱鎮痛劑、抗黴菌劑、阿司匹靈 (Aspirin)、胃藥等等都會產生交互作用,所以若是有在服用這些藥物,請務必告知醫生或藥師喔!除了這些之外,還有什麼事情需要注意呢?1.手術:若病人準備進行手術(包含拔牙等可能引起出血之牙科手術),請務必告知醫生有在服用Warfarin,讓醫生完整評估後再決定是否調整用藥,切勿自行調整!2.受傷:服藥期間盡量避免容易引起挫傷、扭傷的運動(例如:籃球等)。若受傷後嚴重流血不止,請盡速就醫。3.服藥過量:若不小心服用過量,請立刻就醫,並告知醫生。4.懷孕、哺乳:懷孕時服用Warfarin可能會對胎兒造成傷害,若計畫懷孕或是已經懷孕,請立即告訴醫生或藥師。而哺乳期間則可以安心服用Warfarin,若仍有疑慮可和醫生或藥師討論。(詳見註8~11)5.副作用:每個藥品都會有副作用,因每個人的體質不同,副作用不一定會發生,嚴重程度也視個人體質有所不同。若是出現以下副作用,則請盡快回診讓醫師評估:・出血:劇烈頭痛不止、無原因眼球、牙齦出血、無原因鼻血不止、咳血、尿液呈紅色或深褐色、黑便、傷口流血不止、不明原因大片瘀青・血栓:頭昏眼花、突然說話不順、臉歪、流口水、突然胸痛、突然呼吸困難或劇烈咳嗽、突然手腳無力、四肢腫脹或劇痛、身體任何地方麻痺或刺痛且惡化忘記吃藥時該怎麼辦如果忘記吃藥先別緊張,只要按照以下原則即可:如果距離原本的服藥時間:12小時以內:立即服用原本需要服用的劑量超過12小時:就不要吃了,等到下次服藥時間,吃當次需要服用的劑量就好。千萬不要補吃上次的劑量喔!這樣可能會增加出血的風險!舉例:原本固定每天要在早上8:00吃Warfarin 5mg 一顆,但是不小心忘記了20:00之前發現:趕快吃Warfarin 5mg 一顆20:00之後發現:今天的藥就不要吃囉!等到明天早上8:00再吃Warfarin 5mg 一顆!因此,如果可以將自己服用的狀況記錄下來會更好喔!例如將忘記吃藥的次數和時間都記錄下來,等到下次回診時再告知醫師,這樣醫師能更好的評估病人的狀況喔!Warfarin重點整理・依照醫生藥師指示服用藥物,不可自行調整劑量,並配合定時抽血回診・日常飲食,包含保健食品和中草藥,請穩定食用,切勿突然增加或減少食用量・若有手術、懷孕等狀況請先告知醫生・盡量避免造成任何傷口・若有出現血栓/出血症狀,請立刻就醫那以上就是今天的用藥小教室,長期服用Warfarin的病患記得時常注意哦!參考資料:1.Tan CSS, Lee SWH. Warfarin and food, herbal or dietary supplement interactions: A systematic review. Br J Clin Pharmacol 2021;87:352-74.2.Ferro JM, Coutinho JM, Dentali F, et al. Safety and Efficacy of Dabigatran Etexilate vs Dose-Adjusted Warfarin in Patients With Cerebral Venous Thrombosis: A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol 2019;76:1457-65.3.Lip GY, Hart RG, Conway DS. Antithrombotic therapy for atrial fibrillation. BMJ 2002;325:1022-5.4.Fugh-Berman A. Herb-drug interactions. Lancet 2000;355:134-8.5.Rowin J, Lewis SL. Spontaneous bilateral subdural hematomas associated with chronic Ginkgo biloba ingestion. Neurology 1996;46:1775-6.6.Yu CM, Chan JC, Sanderson JE. Chinese herbs and warfarin potentiation by 'danshen'. J Intern Med 1997;241:337-9.7.Rose KD, Croissant PD, Parliament CF, Levin MB. Spontaneous spinal epidural hematoma with associated platelet dysfunction from excessive garlic ingestion: a case report. Neurosurgery 1990;26:880-2.8.Backon J. Ginger: inhibition of thromboxane synthetase and stimulation of prostacyclin: relevance for medicine and psychiatry. Med Hypotheses 1986;20:271-8.9.Yurdakok M. Fetal and neonatal effects of anticoagulants used in pregnancy: a review. Turk J Pediatr 2012;54:207-15.10.Hou JW. Fetal warfarin syndrome. Chang Gung Med J 2004;27:691-5.11.Xu Z, Fan J, Luo X, et al. Anticoagulation Regimens During Pregnancy in Patients With Mechanical Heart Valves: A Systematic Review and Meta-analysis. Can J Cardiol 2016;32:1248 e1- e9.【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【李承翰藥師】用藥大解密!Warfarin小教室】
-
2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看!白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師:從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前,我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類,所以只要懂得食物分類,就可大略掌握食物的主要營養,在需要特別留意某營養素(如蛋白質、醣類或脂肪等)的攝取時,懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類~六大類食物及其主要營養素!我們平日所吃的食物,依主要營養素的不同可分為六大類食物,分別是:一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類,常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類,是身體能量的主要來源食物,並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的,吃多了會有飽的感覺。包括:1.各種米類及其製品,如蘿蔔糕、湯圓等;各種麥類及其製品,如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類:紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米;蓮子、薏仁等。*補充說明:蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位,所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高;其次則是紅豆、綠豆等乾豆類,每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中,因小麥蛋白質高於米,所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材,是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質,並含有脂肪,但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括:1.植物性的大豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類:包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品(蛋),豬、牛、羊等家畜及其相關製品(如內臟、肉乾、肉鬆等),魚貝海鮮及其相關製品(如魚丸、魚鬆等)。「乳品類」除蛋白質和脂肪外,還含有獨特的糖~乳糖,以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶,但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品(鮮奶、保久乳、奶粉),及其相關製品(如起司片、乳酪、優酪乳)等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素,也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位,此類食物富含醣類,蛋白質很低,且幾乎不含脂肪。一份水果(=柳丁一顆)含15公克的醣類,所以需要留意醣類攝取者,除「全穀雜糧類」食物外,也要留意「水果類」的攝取。乾料水果(如龍眼乾、紅棗和黑棗)因脫水濃縮,所以相對蛋白質會比較高;新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉,故醣類含量很少,蛋白質含量也不高(但高於水果),且因不含脂肪,故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜(如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾)同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質;新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高,且多半以乾料形式存在,故每百公克蛋白質含量偏高,多數藻類蛋白質都超過10公克,其中最高者為壽司海苔片,每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類,但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品,所以幾乎只含油脂這個營養素,蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微,幾乎可忽略,為純粹補充油脂(熱量)的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻,及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物,但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外,堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素,為營養豐富的食物,但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上,花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20~30公克間,而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10~20公克間。從食物分類來看,蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」;其次是「全穀雜糧類」,然後是「蔬菜類」,「水果類」蛋白質含量很低,而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中,也就是雞胸肉(B)和全脂鮮奶(C)間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水,所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉,因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」,也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤!達人教你這個時間走路,治病效果最佳
-
2022-08-14 養生.營養食譜
夏筍三吃 腸胃放暑假
夏天是筍的產季,竹筍富含纖維質且熱量低、也能幫助刺激腸胃蠕動,是健康又美味的食材,今天介紹三道簡單好吃的筍子料理。●筍子排骨湯材料:竹筍、豬小排調味料:鹽、米酒作法:1.排骨入鍋加冷水沒過,煮沸撈去浮沫,水倒掉把排骨沖洗乾淨。2.筍去殼削去外層組織較粗的部分,依個人喜好切片或滾刀塊,與排骨一起入鍋加水,略加米酒(可省略),煮滾後小火慢煮1~1.5小時,加鹽調味,即成。3.可加一小塊金華火腿一起煮,湯的味道更濃郁。●涼筍材料:竹筍、沙拉醬、蒜頭、醬油作法:1.竹筍外殼洗淨,放入電鍋內鍋加冷水沒過,撒一小把生米和鹽,去除筍的苦澀味。2.電鍋外鍋加兩杯水,煮筍約1小時,開關跳起後再悶約半小時。3.放涼剝去外殼削去外層組織較粗的部分,切滾刀塊,依個人喜好沾沙拉醬或蒜頭醬油食用。●竹筍炒肉絲材料:竹筍、豬肉絲、蒜頭、蔥、辣椒肉絲醃料:醬油、米酒、糖作法:1.豬肉絲加入醃料拌勻,入冰箱冷藏半小時。2.竹筍去殼切絲,入鍋加水煮至沸騰,續煮約5分鐘撈起備用。3.起油鍋炒肉絲至顏色變白撈起,原鍋爆香蒜末、加入筍絲炒軟,再放肉絲同炒,起鍋前放入蔥絲和辣椒段(可省略)拌勻即可。
-
2022-07-17 醫療.消化系統
國內300萬人 飽受腸躁症所苦
台灣約有二到三百萬人受腸躁症所苦,但藥物治療效果有限,即使就醫也常反覆發作。國外研究發現,要提升藥物治療效果達七到八成,須先改善飲食方式。台北榮總創全國之先推出「腸躁症整合治療」,針對難治型腸躁症患者,提出個人化飲食控制再搭配藥物治療,目前參與治療者,高達九成獲得改善。台北榮總內視鏡診斷與治療中心主任盧俊良表示,腸躁症好發於廿至五十歲,男女各半,主訴有腹痛、腹瀉、腹脹、便秘,好發原因恐是腸道蠕動不正常、輕微發炎,或腸道敏感,受食物、氣體、水分等影響引發不適。約有五成患者表示腸躁症影響到生活,且常焦慮腸躁症會導致腸胃炎、胃潰瘍、大腸癌等。門診臨床曾收治一名五十多歲腸躁症男子,無時無刻處於腹脹、腹痛,隨時想腹瀉,外出擔心找不到廁所,幾乎選擇不出門,必須得出門時,只能先吞藥預防,因腸躁症焦慮的生活長達五年以上。盧俊良說,據國外研究,腸躁症患者請假時數高於一般民眾,且腸躁症患者極度焦慮,就醫頻率高,因患者時常就醫,也增加錯誤診斷機率。北榮整合門診結合胃腸科、內視鏡門診以及精神科等醫師協助治療腸躁症患者,搭配「低腹敏飲食」,降低患者腸胃道不適的機率。全台首位取得蒙納許大學低腹敏飲食認證的北榮營養師吳柏姍表示,當患者飲食改為低腹敏食物,可減少食物在腸道產氣、發酵機會,避免誘發腸躁症,經四至八周飲食控制,參與治療的患者症狀改善率超過九成。腸躁症患者設計飲食需分階段調整,從食物種類、份量,包括蔬菜類、水果、奶類、蛋白質等,依個別化調整攝取低腹敏食物,如蔬菜類的高麗菜、小黃瓜、竹筍等,或是奇異果、鳳梨等水果類;同時減少高腹敏食物,如蔬菜類的蘆筍、花椰菜等,以及蘋果、芒果、桃子等水果。
-
2022-06-12 養生.聰明飲食
說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味
「雨後春筍」宣告令人雀躍的食筍之旅展開了!正月過年多花些錢吃質嫩味鮮的孟宗竹冬筍,3月有雨後出土的孟宗竹「春筍」、箭竹筍;4、5月桂竹筍上市;5到8月是最受人喜愛的綠竹筍產季,從南部屏東、台南等熱帶地區開始,逐高溫一路往北到竹苗、觀音山、陽明山和中央山脈;到了9月,還有產量最多的麻竹筍和烏殼綠竹筍。台灣人一年有10個月可以大啖鮮筍,口福不淺。中國食筍歷史悠久,「詩經.大雅.韓奕」就記載韓侯祭祖路過杜陵,顯父準備了百壺美酒為他餞行,「其郩維何?炰鱉鮮魚。其蔌維何?維筍及浦。」這些佳肴包括了鱉、鮮魚、香蒲、竹筍,可見竹筍早早就上得了大宴。歷代文人也因竹子象徵至清至潔、孤高自許,喜愛食筍,以免「無竹令人俗」。唐「草聖」懷素曾書「苦筍帖」,現藏於上海博物館,只有兩行14字「苦筍及茗茶異常佳,乃可徑來」。內容直白,就是:快把我心愛的筍子送來吧!到了宋朝,四川大文豪蘇軾流離在外,曾寫〈春菜〉一詩:「久拋菘葛猶細事,苦筍江豚那忍說,明年投劾徑須歸,莫待齒搖並發脫。」為了想吃家鄉的苦筍和江豚,蘇大學士乾脆想要隔年寫一篇文章彈劾自己,直接辭官回家,不要等到牙齒和頭髮都掉了才返鄉。蘇軾的學生黃庭堅看到後,還給老師寫了首〈次韻子瞻春菜〉,調侃「公如端為苦筍歸,明日青衫誠可脫」,青衫是低階官員的服裝,雖如雞肋,可惜東坡再也無緣回家,品嘗家鄉苦筍成了人生的遺憾。不過黃庭堅倒是圓了老師的夢。黃庭堅後被貶居戎州(四川宜賓),當地盛產竹子,他除了寫詩稱「南園苦筍味勝肉」,更撰「苦筍賦」幫宜賓苦筍代言,說筍「小苦而反成味,溫潤縝密,多啖而不疾人」,甚至引申說「苦而有味,如忠諫之可活國」,後世因此稱為「諫筍」。竹筍有了「忠」義,《二十四孝》中,孟宗為了病重的老母,在寒冬中「哭竹生筍」,則讓筍有了「孝筍」雅稱,筍上升到了具有忠孝之節。南宋林洪在《山家清供》把鮮筍起了一個雅名「傍林鮮」,夏初,採了鮮筍,哪裡都別去,就地掃竹葉煨筍至熟,其味甚鮮。從現代角度來看,這種吃法更是從產地到餐桌的零碳足跡。明末清初李漁「閒情偶寄」讚許竹筍「此蔬食中第一品也,肥羊嫩豕,何足比肩」。他還主張食筍之法「素宜白水,葷用肥豬」,茹素者用水煮熟後,「略加醬油」足 矣,「從來至美之物,皆利於孤行」。這點我頗贊同,不少廚師在涼筍身上撒滿美乃滋,濃妝豔抹,除遮掉美顏,更添無謂脂粉味。若真要做成葷菜,李漁認為「牛羊雞鴨等物,皆非所宜,獨宜於豕(豬),又獨宜於肥」,肥豬肉不是要讓筍油膩,而是能使菜味甘美,「甘味入筍,則不見其甘,但覺鮮之至也。」李漁的主張也符合作家焦桐論調,正宗好吃的東坡肉不能缺少酒和竹筍,酒能有效提升肉質,竹筍則吸收豬肉的油膩,又釋放自身特殊的清香。我不知懷素、蘇軾、黃庭堅等人嗜吃苦筍,是因品種關係還是竹筍出土過久未處理而「出青」,因而產生苦味,不過先前有人贈我整箱觀音山綠竹筍,為了防止出青和 纖維老化,必須趁鮮用大鍋水(可加些許生米)煮熟「殺青」,再讓筍持續浸在水裡冷卻,放入冰箱保存,即可進一步炒、拌、燴、燒,享受竹筍的萬般風情。想想,初春以清甜冬筍入魷魚螺肉蒜湯;春末以春筍加金華火腿、豬五花、百頁結燉鍋「醃篤鮮」;清明時節以陽明山箭筍炒肉絲;接著享用油燜筍或三層肉滷桂竹筍;盛夏時來盤涼拌綠竹筍;初秋來份醬炒麻竹筍;至於冬天缺乏鮮筍,還有筍茸罐頭炒雙蛋(雞蛋、皮蛋)解饞。只能說,台灣人真幸福!
-
2022-06-03 養生.聰明飲食
北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子
粽香飄滿街的端午節來囉!雖然目前仍在疫情期間,但也少不了家家戶戶都要吃粽子的習俗。市面上的粽子種類非常多,你認識哪些粽子呢?其實依照不同的製作方式、不同的餡料、南北差異等等,製作出的粽子口味、熱量也都會不一樣喔!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識5種常見的粽子! 粽子的種類1.北部粽北部粽的製作方式是先將糯米以及餡料下鍋加油拌炒,再用桂竹葉包裹起來,最後一步驟才是拿去蒸籠裡蒸煮,所以北部粽通常給人一種粒粒分明的印象,原因是因為它的用油量較多,且因為先炒過所以米飯比較不會黏在一起,香氣十足但熱量也容易比較高喔!而北部粽常用的餡料大多為豬五花肉、竹筍、乾香菇、蝦米、鹹蛋黃、蘿蔔乾等等,這些餡料再加上糯米及油的熱量可是很驚人的!常常一顆正常大小的北部粽就有500~600大卡喔! 2.南部粽南部粽通常是用生的糯米混合餡料,一起包進麻竹葉裡面,再放到熱水中用大火滾煮,因為水煮的時間較長,所以粽子的口感會比較黏也比較綿密。相較於有先用油爆炒過的北部粽,南部粽的口味會比較清淡不油膩,不過大部分南部粽會加入花生當內餡混入糯米中,花生是屬於熱量比較高的油脂類,而其他餡料還包括豬肉、紅蔥頭、栗子、芋頭等,所以一顆正常大小的南部粽通常也有400~500大卡喔!另外,很多人在吃南部粽時為了增添風味都會再加上甜辣醬、醬油膏等醬料,或是撒上花生粉,這些醬料的熱量也都還要再額外計算喔! 3.客家粿粽客家粿粽的特色是外觀看不到米粒的樣子,原因是因為它的作法是將糯米粉加水揉成糯米糰製成,也有人的米糰是使用糯米粉加上在來米粉製作而成,再加入已經事先拌炒過的肉、蝦米、蘿蔔乾、香菇等內餡,用粽葉包好後再放入蒸籠裡蒸煮熟。通常傳統的客家粿粽比較小一顆,熱量相對也比較低,一顆的熱量大約是300大卡左右喔! 4.鹼粽鹼粽又稱為甜粽或鹼水粽,是在糯米中加入鹼粉或鹼水後,用青竹葉包裹再經水煮熟製成的沒有餡料的粽子。加入鹼水的原因是為了要讓糯米中的澱粉進行糊化,增加黏性及彈性,打造QQ的口感。也因為製作鹼粽的過程中不太需要加入油,也沒有包餡,體積也不大,所以一顆鹼粽的熱量大約只有140~160大卡,不過因為鹼粽本身沒什麼味道,通常食用前都會再淋上果糖、蜂蜜等糖漿增加風味,如此一來鹼粽的熱量可能會再增加30~40大卡喔!所以千萬別貪心多加,小心過多的熱量找上門唷! 5.豆沙粽 豆沙粽是糯米的外皮裡面再包入蜜紅豆餡料,整顆吃起來甜甜的又很順口,份量也不多,很多人會拿來當作下午茶或飯後甜點,但其實豆沙粽的熱量已經是半個正餐的熱量囉!除了外皮是澱粉之外,內餡的紅豆也是屬於澱粉類喔!再加入精製糖提高甜度,讓一顆豆沙粽的熱量大約有360~400大卡!很多人甚至會一次吃2~3顆,一不小心就會攝取過多精緻澱粉及精緻糖囉!健康吃粽詩看完上面介紹的常見5種粽子,有沒有發現,粽子雖然體積小,熱量卻沒有想像中的少喔!但是,端午節還是得要吃吃粽子應景一下的,這邊Evelyn寫了一首健康吃粽詩,提供給大家幾個小撇步,一起來健康過端午吧!║ 鹹粽當正餐,青菜不可少 ║鹹粽中有糯米也有肉能提供飽足感,可以拿來取代正餐,不過因為沒有青菜,所以建議大家可以自己再燙一盤青菜做搭配。在吃粽子前先吃青菜,裡面的膳食纖維可以幫助腸胃蠕動,減少糯米因不易消化帶來的腸胃不適感喔!║ 甜粽當點心,一顆剛剛好 ║鹼粽、豆沙粽、冰粽等等因為份量少,可以拿來當作餐間點心,不過一般點心會建議不要超過200大卡,以點心來說甜粽的熱量還是比較高的,所以一次吃一顆就夠,千萬不要貪心多吃。║ 沾醬固然讚,原味更加分 ║不管是吃鹹粽還是甜粽都少不了會想要加一些醬料增加風味,但這些醬料同時也會增加不少熱量唷!所以如果可以的話盡量吃原汁原味,若真的要加醬料也適量就好囉! ║ 吃後多運動,輕擔少煩惱 ║糯米製成的粽子比較難消化,所以建議吃完可以多運動,提高代謝的能力,同時消耗掉的熱量也可以讓你的身體減輕一些負擔唷!看完健康吃粽詩,今年的端午節也來試試看吧!相信你也可以在享受美味粽子的同時,兼顧自己的健康唷!雖然目前受到疫情影響需減少外出,但在家過端午仍可以嘗試一些居家運動,例如瑜珈或體能訓練等等,讓吃進去的熱量不再是你沉重的負擔!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
-
2022-05-30 養生.聰明飲食
端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃
端午節將至免不了吃粽子應景,不過粽子當中的材料,如糯米、三層肉、花生等,其實都屬於高升糖指數且高膽固醇的食材,對於患有三高的患者來說著實是負擔,因此中醫大新竹附醫的營養科便推薦可以選擇市面上全穀類的健康粽,才能吃得美味又不失過節氣氛。營養科組長黃琳惠指出,一般粽子的主要食材糯米、三層肉及花生等,對於有高血壓、高血糖、高血脂的民眾來說並不能多吃,尤其糯米含有較多「支鏈澱粉」,會造成食用後血糖上升較快,相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化,對於患有胃食道逆流的患者而言,同樣不能多吃,否則會加劇消化負擔。黃琳惠建議,想要控制三高,食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物,配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感,蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉,蛋黃可選栗子代替。她也建議腸胃容易不適者,除了減少食用量外,吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化,減少不適感。不過營養師鐘沛珊則提醒,傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒,所以1顆粽子通常含有1碗飯、1份肉及2茶匙的油,相當於一般超商的輕食便當;南部粽雖然食材不會先拌炒過,卻因額外加入的花生粉及醬油膏,造成熱量破表,都是需要注意的小細節。她建議想要吃粽卻不增重,最好以1天1顆為限,並當做正餐主食而非當作點心攝取,配合攝取1碗青菜、1份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品,飯後再1份水果更均衡,也不建議再額外添加醬料,如甜辣醬、醬油膏等,且最好吃完粽子後,能夠運動散步至少30分鐘,幫助減脂消化。
-
2022-05-29 養生.營養食譜
鴻時代/白斬雞的真功夫
台灣人超愛吃雞肉!根據農委會統計,從去年開始,台灣人愛吃雞肉勝過豬肉,因為飲食習慣改變,再加上健身風氣興起,雞肉部位的首選從雞腿變成雞胸肉。我來自台灣傳統家庭,除了祭祀必要的三牲,還有重要的家宴聚會,總少不了白斬雞,正所謂「無雞不成席」。小時候祖母特別疼我,在大家庭的年代,她會把棒棒雞腿優先給年紀最小的我。長大後,吃過不少雞肉料理,從宮保雞丁到左宗棠雞,食不厭精、燴不厭細,但我仍鍾愛原味的白斬雞。不須像海南雞或文東雞使用很多辛香料去腥提味增加口感,白斬雞才最是考驗功夫,因為越簡單、越有味道的極致。烏來老街山珍飯店,難忘九旬阿嬤手藝。在台北吃過最好吃的雞肉,是25年前烏來老街上的「山珍飯店」,當時「阿鴻上菜」節目巧遇超過半世紀的山珍飯店,高齡九十歲的阿嬤廖黃金女士,仍在案上操辦料理,遊刃有餘。日治時期,年輕的山珍阿嬤隨著任職於林務局的夫婿調派烏來,舉家定居烏來老街。一直到夫婿早逝,一個女人帶著五個孩子跟公婆,開啟了她「山珍飯店」的新人生,傳奇的一生媲美電視劇「大長今」。山珍飯店傳承至第三代,是阿嬤從37歲到105歲打下的根基。從第一家在烏來老街上的飲食店,到如今成為養生休閒景點;從當年爭取福山消防系統以防山林大火,到今日可以協調假日爆增流量的立體停車場,都是山珍阿嬤在擔任副主席時推動的方案。在保守的年代,一位身段柔軟、態度堅定的嬌小女性,巾幗不讓鬚眉,穿梭縱橫為少數民族爭取權益,也是泰雅族心目中無私的漢人阿嬤。阿嬤在世時,我時不時就會去討令人回味再三的雞肉吃。阿嬤監控品管的白斬雞肉,堅持慢生活的料理手法,小火悶煮浸泡後熟,再將雞隻吊掛懸空,讓外皮經冷空氣自然降温,使雞皮更有彈性,同時皮下會產生一層像玫瑰晶凍的膠原蛋白,雞骨頭呈現粉紅,連皮帶肉直接送入口中,好吃到連骨頭都不想放棄。往後只要來到烏來吃到好吃的雞肉,就會有一種幸福的感覺,喚起我對山珍阿嬤永遠直挺挺地站在店門口跟大家打招呼的印象。山內雞肉日理萬「雞」,夜市裡的年輕潮牌。後疫情時代改變大家到公眾場合用餐的習慣,除了選擇包間避免感染,要不就是到郊外用餐,順便曬曬太陽增強抵抗力。大台北地區要吃雞肉可以考慮陽明山竹子湖、觀音山或三峽及深坑,還是可以找到農家樂跟土雞城的傳統阿嬤古早味。至於想在都市內吃到美味雞肉,也有不用高消費就吃得到的年輕潮牌「山內雞肉」。蟬聯四年米其林餐盤推薦,位於南機場夜市的山內雞肉,為什麼能在不到二十年的時間脫穎而出、聲名大噪,每天大排長龍,成為年輕人也喜歡的潮牌小吃?除了高CP值,還有藏在細節裡的講究。雞肉要好,雞隻挑選烹調都是學問,一早從特約雞場供應的新鮮仿仔雞(有運動過),必需在短時間內熟成,每天在高溫環境下,將一整隻雞完整現煮的流水線,非常考驗體能訓練,老闆日理萬「雞」訓練下來的胸肌跟手臂肌肉線條,分明不輸給網紅館長。佐香菜、辣椒醬油,讓白斬雞美味升天。沈老闆是典型處女座,對自家產品要求甚高,每個細節、口味、衛生都很到位,雖不強調是放山雞或桂丁雞,那熟度剛好的白斬雞,不用太多佐料加持,香菜及醬油就足以襯托雞肉的美味。雞腿的部分,特別把腿骨完整拆卸再組合,方便食用不沾手。彈牙的雞皮帶著誘人的油香,不太結實的雞肉軟嫩好吃,肉味十足且無異味,肉質Q彈軟嫩、膠質豐富,連我家「歪嘴雞」外甥都被征服。除了雞肉,祕密武器之一是辣椒,香辣的辣椒醬油不死鹹,隨取淋在雞肉上,咀嚼時參雜在雞肉裡的辣椒香氣,畫龍點睛,最後再喝點用雞湯煮的金針湯,就是完美的ENDING。另一樣祕密武器是黃澄澄的雞油,是居家常備的萬用醬,也是拌飯的靈魂。可以用新鮮桂竹筍做滬式油悶筍或炒青菜,或用來跟雞蛋一起拌飯。我不喜歡大魚大肉,但鍾情好吃的台灣土雞肉,兒時記憶中的雞摸ke-bong(我們家對雞腿這個部位的稱呼),是永難忘懷的滋味。
-
2022-05-27 養生.聰明飲食
台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏
端午節國人喜愛吃粽子,但一般傳統肉粽,常使用花生、五花肉、鹹蛋黃等熱量過高、纖維量低的食材,容易造成腸胃道不適、增加體重和身體負擔等問題。國民健康署利用全榖及未精製雜糧,設計3款健康粽,讓民眾吃得更健康。國健署副署長賈淑麗表示,國人膳食纖維攝取量,建議每人每日達25至35公克,不過根據國健署調查,全部國人膳食纖維攝取量不足,特別是2個族群最缺乏,為「兒童青少年」及「男性」,兒童青少年僅32至42%達標,代表超過6成沒有攝取足夠膳食纖維。社區健康組組長羅素英表示,多攝取紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等全穀及未精製雜糧,可改善血脂肪、血壓、葡萄糖代謝、免疫功能,降低肥胖風險、調整腸道菌相改善腸道健康,預防高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病以及大腸、胃、食道癌,預防及改善慢性疾病、維持健康體位、調整腸胃機能等3大好處。羅素英指出,從中醫的角度來看,山藥、蓮子、薏仁、蓮藕,可以健脾養胃、清心消暑、還能強化免疫系統,適合夏天食用;而紫米、紅藜麥、五穀米富含植化素,可清除自由基,降低發炎反應。全榖及未精製雜糧中的維生素B群、礦物質及膳食纖維,亦能維持身體機能及強化腸道健康,可說是好處多多。營養師楊哲雄說,粽子可用雞肉代替高脂五花肉,加入健脾養胃的白山藥、蓮子,較好消化且提升保護力。若要使用豬肉,可選豬腱肉等瘦肉部位,也可加入竹筍搭配紫米、紅薏仁等,豐富鐵質、維生素B群含量。若要製作素粽,可選豆皮、毛豆仁,搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉,有抗氧化的功效。楊哲雄指出,粽子熱量高,建議一天吃1顆為限、約拳頭大小即可,且粽子內蔬菜、蛋白質含量較少,建議可搭配青菜或豆腐湯,讓營養更均衡。今國健署邀請料理網紅Amy老師傳授包粽子秘訣,將蒸煮熟的全穀雜糧拌入炒料的醬汁,鋪於粽葉上,放上炒好的餡料,再鋪上一層全穀雜糧及表面一層的炒料,蓋上粽葉,用蒸爐或電鍋蒸熟,就完成美味又具粽葉香的粽子。Amy說,黏合粽子需有黏性的糯米,比例可抓糯米比五穀米為3:2或1:1,幫助全穀不鬆散。水煮粽餡料建議放8分滿,糯米及五穀米才能煮熟,較不容易「爆料」,且水煮前可在水中加入食用油,讓粽葉餡料不沾黏。國民健康署說,糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空的時間,容易造成胃酸過多、腹部脹氣等消化不良情形發生,食用時應細嚼慢嚥,適量攝取。
-
2022-05-22 養生.營養食譜
朱慧芳/是花不是肉?香蕉花的奇幻料理
找塊地蒔花弄草,種點自己吃的蔬果,是樂趣,更是滿滿的成就感,尤其是種香蕉。在我家園子裡,香蕉的存活率是百分之百,幾乎不須照料。二、三年前,熱心農藝的朋友分我幾株小蕉苗,感覺上好像沒過多久,香蕉樹就開枝散葉自成風景。在不注意之間,長出串串青綠色的小蕉。每串綠蕉的尾端,一定會掛著一朵比手掌還要大許多的錐形蕉蕊,顏色鮮豔醒目,是香蕉樹叢中吸引目光的焦點。朋友告訴我,香蕉串分三個部位,最上面的是香蕉媽媽,會生出香蕉,中間部位的小蕉蕉是來陪玩的,不會長大,而下端的蕉蕊只會消耗養分,早點割掉,才能讓成長中的香蕉獲得最多營養,快快長大。割下的蕉蕊真是漂亮,我拿來當素描主角,練習手繪,放在桌上和花瓶中,可以撐上好多天。整朵酒紅色的蕉蕊,是由層層變態葉和緊貼在內葉的香蕉花組成。變態葉很像倒垂的荷花,質感卻像竹筍殼,上過蠟似的保護藏在裡面的小花。當鮮豔的葉片向外捲起時,就會露出一排白玉色的花朵。在東南亞國家的市場和超市賣場,香蕉花是很普遍的食材。一束兩三朵捆在一起賣,或是袋裝已去葉的鹽漬香蕉花,便宜又方便。我在美國的亞洲超市,看過鹽漬香蕉花的罐頭。最為奇妙的是,歐美流行的純素Vegan料理中,營養豐富的香蕉花竟然是海鮮和雞肉的替代品。例如西班牙海鮮燉飯、英式炸魚、大西洋蟹肉餅、美式炸雞腿,都是以香蕉花替代原始材料,教人不得不佩服素食者的創意想像。最近香蕉樹上又長出幾朵香蕉花,我忍不住嘴饞,想嚐嚐吃起來像魚又像肉的花是什麼滋味。香蕉花養分豐富,容易氧化,摘花之前,要先準備一盆檸檬水或是醋水,摘下的花朵立刻泡在水中。此外,還要把花心中最突出的雌蕊和花被片去掉,這兩樣東西就像是魚骨頭,會影響口感,花些時間去掉是料理香蕉花很重要的步驟。此外,香蕉花帶有澀味,泡醋水或是鹽水,可以去掉澀味。在料理之前,把醃過的水倒掉,放入幾匙優酪乳,和平常料理肉類食材的調味料醃漬,放入冰箱中至少一個小時,待入味後就可開始料理。這幾日陰雨潮溼,我想來點炸物消除體內濕氣,所以這次試做的是蟹肉餅和炸雞腿。要讓炸香蕉花吃起來有海味,關鍵是在醃漬時加入碎海苔片。若是要吃起來有炸雞的口感,用蕉蕊的嫩心絕對錯不了。炸物適合配啤酒,既然如此,就順便做啤酒麵糊吧。中筋麵粉和少許的玉米粉、鹽和糖,用啤酒調勻。麵包花薄薄沾上麵粉,裹上麵糊,以110-120油溫炸到酥黃,取出瀝油,就可擺盤趁熱食用。既然起了油鍋,就把預計今晚要吃的蔬菜食材,一起入鍋炸一炸。於是,一桌混合世界不同料理概念的香蕉花啤酒美食,在雨天的夜晚,熱鬧登場。最奇幻的是,除了我之外,沒有人猜得到,看起來、吃起來都很像肉的東西,是院子裡的香蕉花。
-
2022-04-01 養生.聰明飲食
營養師公布「台灣10種最乾淨蔬菜」排行!7樣零農藥你經常在吃
農委會公告了109年蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告,營養師程涵宇提醒,最少農藥殘留或是全數合格並不代表完全就零農藥,蔬果買回來都還是要洗,而多數農藥殘留量都在規定的安全標準內,大家不用擔心! 蔬菜農藥殘留檢驗 不合格率%1、莧菜0%2、結球萵苣(美生菜)0%3、龍鬚菜0%4、玉米筍0%5、竹筍0%6、蘆筍0%7、香菇0%8、甜椒0.6%9、絲瓜1.2%10、空心菜1.27% 甜椒農藥殘留低 維生素C含量高另外常常被長輩囑咐農藥疑慮的甜椒,這次報告不合格率是0.6%(177件甜椒中只有一件是不合格的),根本洗刷污名,且甜椒維生素C超高,跟維生素C冠軍芭樂的維生素量一模一樣高,還比黃金奇異果維生素C高1.5倍。 把握3原則 不怕農藥吃下肚若擔心農藥殘留,清洗蔬菜時,程涵宇建議,可用流動水沖洗浸泡,開小小的流動水沖洗浸泡10分鐘減少農藥殘留;要煮再洗,不僅最新鮮同時能保留最多營養素,還有最重要的一點是先洗後切,以避免農藥滲入,還可以保留營養!延伸閱讀: ·草莓不是最毒!「台灣水果農藥殘留排行」出爐 剝皮水果要先洗再吃 ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」
-
2022-03-26 養生.聰明飲食
這樣吃小心「第四高」上身!營養師公開3種陷阱組合,竹筍雞湯也在內
當你放肆享用某些食物時,有一個疾病可能正摩拳擦掌要襲擊你!那就是除了三高之外(高血壓、高血糖、高血脂),很熱門的第四高-高尿酸,一有不慎就容易引發痛風。痛風 縱情吃喝易發作營養師高敏敏表示,痛風顧名思義就是風吹來都會刺骨的疼痛,醫學上稱高尿酸血症,一般是指每100ml血中尿酸值、男生>7mg、女生>6mg。此外,千萬不要想說尿酸高一點應該還好,若縱情吃吃喝喝,就容易痛風發作,嚴重恐怕終身都要吃藥控制;尤其很多人都不知道自己平常肉類食物吃太多,可能一餐就吃下整天份量的蛋白質,長期下來真的很容易出問題。(推薦閱讀:美關節炎基金會列「11種防痛風發作宜忌食物」! 咖啡、柑橘、豆腐竟需多吃) 痛風母湯安捏吃 食物錯誤NG混搭NG搭配1、豬肚+啤酒(危險指數5顆星)痛風者食用動物內臟及酒精務必謹慎適量,每日啤酒攝取量:男性
-
2022-03-26 養生.聰明飲食
每4人就有1人高血壓!降血壓怎麼吃?營養師授5秘招:吃對還能瘦
得舒飲食(DASH Diet)是一種廣泛受到推崇的健康飲食法,起初是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式,可有效助於控制血壓、降低血糖,預防心血管疾病。其特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂為主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取。 得舒飲食 有助瘦身、降血壓營養師潘富子指出,得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以達到瘦身的效果,但如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病者,則要先諮詢醫師或營養師。(推薦閱讀:藥師示警「服用降血壓藥」別碰香蕉、金針菇、空心菜! 嚴重恐傷心腎) 得舒飲食怎麼吃?把握5大原則潘富子提出簡單把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行:1、主食盡量以全穀雜糧類為主:可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麵等精緻澱粉,每天約攝取6-8份。(推薦閱讀:燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔)2、每天攝取5份蔬菜及5份水果:分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可盡量多攝取高鉀蔬果,富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。一份的份量可用一個拳頭作為一份的大小。(推薦閱讀:美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆! 法式麵包、辣椒粉、蝦子都上榜)3、選低脂乳品:每天攝取2-3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。4、攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉:如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。5、攝取好的油脂:烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上一天不超過1份。(推薦閱讀:血壓狂飆!營養師點名「忌吃5樣食物」防傷心 清粥配菜也在內)三高盛行率高 初期症狀不易發現由於飲食習慣西化,口味也較多重油重鹹,也因生活較忙碌,時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據國民健康署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查資料,18歲以上國人三高盛行率,每4人有1人為高血壓(26.76%)、每4人有1人為高血脂(25.6%)、每10人有1人為高血糖(11.05%)。(推薦閱讀:愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點)潘富子強調,三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一,但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感,大多都是藉由健康檢查才意外發現,因此要格外注意。(推薦閱讀:燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔)延伸閱讀: ·量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯 ·這樣吃小心「第四高」上身!營養師公開「3種陷阱組合」 竹筍雞湯也在內 
-
2022-02-25 養生.聰明飲食
「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內
健康觀念是越來越普及,大家也都知道要多吃”蔬菜、水果”,但在吃之前要注意一些小細節,因為有些蔬菜在未加熱前,會有天然毒素的存在,需要經過充分加熱來破壞毒素。 放過久的馬鈴薯發芽了,此時這顆馬鈴薯還能繼續吃嗎?陳文君營養師說,發芽的馬鈴薯會產生大量的茄靈毒素,若誤食的話,可能會有嘔吐、腹痛、腹瀉、發燒、頭痛,甚至會有輕度意識不清的症狀,所以當馬鈴薯發芽,最安全的方式就是「丟棄」不食用。 十字花科類蔬菜食用前要充分加熱 甘藍、油菜、花椰菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜,含有硫代配糖體,硫代配糖體經酵素分解後產生的代謝物,會抑制碘的吸收,嚴重會引起甲狀腺腫。對於一般健康人不會有太大影響,但是有甲狀腺功能異常者,就需要特別注意。記住,吃之前要一定記得充分加熱。樹薯、竹筍、皇帝豆含有含氰配醣體,大量食用且未煮熟的話,就有中毒風險,所以要加熱處理後才能食用。 食用前停看聽蔬菜食用前除了要清洗乾淨外,也要掌握食用前的小技巧,如此一來,就能吃得健康又安心喔!(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )  延伸閱讀: ·馬鈴薯、地瓜、花生...發芽還可以吃嗎? 營養師揭「4種蔬菜」發芽更營養 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
-
2022-02-21 養生.聰明飲食
蒜泥白肉一盤就破千卡 營養師揭熱炒熱量地雷菜色
點菜啦!熱炒店一定要點哪一道呢?誰說油炸熱量最高?川燙的蒜泥白肉感覺很清淡?再配上啤酒,好好的一餐可能就一直在爆卡!熱炒店 熱量圖鑑1、蒜泥白肉(300g) 1120kcal2、醬爆雞丁(350g) 720kcal3、沙茶羊肉(400g) 695kcal4、薑絲大腸(300g) 680kcal5、醉雞(600g) 640kcal6、蠔油牛肉(400g) 575kcal7、宮保雞丁(350g) 460kcal8、蝦仁滑蛋(350g) 415kcal9、炒海瓜子(350g) 405kcal10、炒螺肉(300g) 400kcal 11、培根高麗菜(400g) 370kcal (推薦閱讀:吃錯高纖食物小心反便秘!營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠)12、鳳梨蝦球(250g) 320kcal13、蛤蜊絲瓜(350g) 320kcal14、薑絲小捲(250g) 300kcal 15、苦瓜鹹蛋(350g) 295kcal 16、清蒸石斑(250g) 290kcal17、豆酥鱈魚(150g) 270kcal18、蝦醬空心菜(300g) 260kcal 19、炒蛤蜊(300g) 220kcal20、炒空心菜(300g) 200kcal21、清蒸鱈魚(150g) 185kcal22、涼拌竹筍(300g) 170kcal23、清燙蝦盤(150g) 155kcal(推薦閱讀:處理魚蝦刺手! 急診醫曝「危及3大症狀」:恐致命)24、啤酒(一瓶600ml) 294kcal(以上為每一份餐點之估值,實際份量每家店各異)蒜泥白肉油質高 高血脂應慎食看似清淡的蒜泥白肉居然排行第一,對此,營養師高敏敏指出,雖然是川燙的料理,感覺很清淡,但其實蒜泥白肉本身就是油脂量很高的豬肥肉切片,所以熱量來源都是在食材本身,建議高血脂或要減脂的人需特別控制,儘量不要吃。(推薦閱讀:如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意)低脂海鮮為主、肉類為輔 減少過多調味餐點至於薑絲大腸、沙茶牛肉、醬爆雞丁也都是屬於熱量地雷菜色,高敏敏說,大腸是內臟食材、沙茶是高油脂醬,不只熱量高,過多的調味也會導致鈉含量攀升。(推薦閱讀:吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉)因此建議吃熱炒時,以低脂海鮮為主,肉類為輔,減少選擇肥肉及內臟類餐點,而烹調方式以清蒸、汆燙為主,減少油炸及醬料的使用,以免重鹹造成水腫及鈉含量攝取過多。高熱量餐點以原味為主 無糖茶、水代替酒此外,別忘記點盤青菜補充膳食纖維,並優先選擇涼拌或特製少油,因為熱炒菜會導致油脂攝取過多;若真的想吃高熱量餐點,建議可以以原味為主,減少醬料使用。(推薦閱讀:火鍋、水餃...吃什麼都要沾醬? 「4種人」小心增腎臟、血管負擔)高敏敏也分享,若要避免更多餘的湯汁及醬料,可在碗底預留一些白飯別吃下肚,且以無糖茶、水來代替啤酒,但若真的想喝酒,建議女性每天不超過1個酒精當量、男性每天不超過2個酒精當量(一個酒精當量==啤酒 375c.c =15g酒精=105大卡)以免把熱量通通吃下肚。延伸閱讀: ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4!營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
-
2022-01-29 養生.聰明飲食
過年團圓吃大餐,當心年後胖一圈!營養師提醒慢性病患:把握三低一高原則
新年是華人重要的節慶,大家在這時候會與家人團聚和旅遊等。大家過年時最開心莫過於吃豐富的年菜和一起玩遊戲吃零食,所以大家在過年時體重也會不小心胖了好幾公斤。因此在過年期間飲食的選擇也是相當重要的。主要把握三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖)的飲食原則,也是能開心健康過好年。年菜以清淡為主原則上與平時健康飲食「三低一高」相同,過年也不能鬆懈。不管是健康人、三高族群、想減重的人都是建議這樣的飲食原則。年菜往往都是高油、重口味的料理,烹調方式多油炸、多醬汁,像是紅燒、糖醋、蜜汁等,使用油炸與醬汁烹調後熱量都會不知不覺增加,就會造成身體更多的負擔。我們儘量選擇像是清蒸、烤、煮等烹調方式,就能降低攝取太多的熱量。另外年菜通常都是大魚大肉,較低蔬菜的比例。所以可以在料理裡多加入一些蔬菜,像是腣膀裡可加入青江菜或竹筍等以增加蔬菜含量。若能儘量避免動物性油脂高的食物,如動物皮、肥肉、豬油等會更好。另外像是羹湯也是能加入白菜和豆腐等食材,既健康又美觀。過年時也可選擇芥菜(長年菜),不僅應景也能多攝取到青菜。團圓火鍋及零食高熱量,需注意控制好攝取量除夕時大家通常會選擇火鍋做為大家團圓的象徵,而火鍋在湯底和食材的選擇上也是相當重要的。在湯底的選擇上建議選擇清淡為主,像是蔬菜湯、昆布湯等。建議應該避免像是豚骨湯、麻辣湯等,都是較高油脂含量的湯,熱量會較高。食材的選擇則是建議要以天然食材為佳,避免加工食品,例如火鍋料等。沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料,如蔥、蒜等。過年時也是少不了滿桌的零食、餅乾等。常見的零食餅乾像是開心果、洋芋片等,這些熱量密度都比較高。在玩遊戲、看電視時隨手就會拿來吃,不知不覺就會吃了額外不少的熱量進去身體裡。建議先將預計要吃的份量裝在容器裡,將容器裡的食物吃完就好,這樣較能控制好攝取量,以免不小心吃太多入肚。家人與朋友聚會時免不了可能會喝酒,但飲酒建議還是適量即可。尤其是高三酸甘油脂和痛風病人,飲酒過量都是會加重疾病的程度。另外酒精也是高熱量的食物,肥胖與糖尿病人儘量避免。飲品的部分建議選擇無糖茶、麥茶、花茶等取代軟性飲料(汽水、可樂等)以減少多餘的熱量攝取。根據衛福部健保署統計2017-2019年春節期間急診最多就診的疾病別為腸胃炎,可能是因為吃太多、飲酒過量、細菌或病毒感染等。所以過年期間還是要注意不要過度進食與飲酒。建議準備年菜時應計算好人數,準備適當的菜量,如此一來既不會造成過多廚餘而浪費,也不會為了避免浪費而吃太多。提醒慢性病患過年期間的飲食注意事項◎糖尿病糖尿病友過年期間應持續遵守「三低一高」的原則,另外也要注意會直接影響血糖的碳水化合物的攝取,像是冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等),如果吃到這些食物則飯量就需要相對的減少。勾芡、糯米類食物屬於高GI(高升糖指數)食物,也是要儘量避免。◎高血壓高血壓病友要小心勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,建議多攝取蔬果,若有合併糖尿病,水果一天控制在2個拳頭大即可。◎腎臟病腎臟病友要注意的是蛋白質與礦物質的攝取,在過年期間通常都是蛋白質食物占多數且調味較重,所以這些食物依然淺嚐即可,還是要遵守低蛋白飲食的原則。此外也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含有較多的磷的加工類食品等。◎高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物,如動物皮、肥肉、豬油等,另外像是烘培類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果屬於高油脂食物,一天最好控制在5-6顆即可。◎痛風高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子,所以痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉等。最重要就是要避免飲酒,因為容易造成尿酸的堆積,導致急性痛風。過年期間飲食適度並增加身體活動、多出門走春、看看風景,必能神清氣爽,龍驤虎躍過好年。
-
2022-01-12 養生.聰明飲食
過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則
●小心年節飲食熱量爆表,體重飆升●火鍋以天然食材為佳,避免加工食品●喝無糖茶、麥茶、花茶,取代汽水、可樂快過年了,今年春節連假長達九天,大家返鄉團聚會開心吃豐盛的年菜和零食,小心熱量爆表,體重飆升好幾公斤。營養師強調,過年期間飲食的選擇相當重要,建議把握「三低一高」飲食原則,多吃蔬菜,零食先抓好食用分量,就能開心健康過好年。年菜料理多加蔬菜亞東醫院營養科營養師陳煌其表示,不論是健康人、三高族群、想減重的人,年節飲食與平時健康飲食「三低一高」相同,也就是低油、低糖、低鹽、高纖的飲食原則,過年也不能鬆懈。年菜往往都是高油、重口味的料理,烹調方式多油炸、多醬汁,像紅燒、糖醋、蜜汁等,熱量會不知不覺增加,造成身體更多的負擔。陳煌其建議,年菜應盡量選擇清蒸、烤、煮等烹調方式,就能降低攝取太多的熱量。許多年菜都是大魚大肉,較低蔬菜比例。陳煌其建議,可以在料理裡多加入一些蔬菜,像蹄膀裡可加入青江菜或竹筍等增加蔬菜含量。盡量避免飽和性脂肪高的食物,如動物皮、肥肉、豬油等;佛跳牆常見芋頭等澱粉、鵪鶉蛋等,可加入多纖維的白木耳;羹湯加入白菜和豆腐等食材,也可選擇芥菜,不僅應景、也能多攝取到青菜,相當健康。火鍋湯底最好清淡除夕的圍爐,許多家庭會選擇吃火鍋,陳煌其表示,火鍋湯底宜清淡為主,像蔬菜湯、昆布湯等,避免豚骨湯、麻辣湯等較高油脂含量的湯;食材選擇以天然食材為佳,避免加工食品,例如火鍋料等;沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料,如蔥、蒜等。零食抓好食用分量過年時少不了滿桌的零食、餅乾等,常見開心果、洋芋片等零食,熱量密度高,常會嘴饞不知不覺吃下額外熱量;陳煌其建議,先將預計要吃的分量裝在容器裡,將容器裡的食物吃完就好,這樣較能控制好攝取量,以免不小心吃太多。家人與朋友聚會時免不了喝酒,但飲酒還是適量即可。陳煌其提醒,尤其高三酸甘油脂和痛風病人,飲酒過量會加重疾病的程度;酒精是高熱量食物,肥胖與糖尿病人宜避免。建議選擇喝無糖茶、麥茶、花茶等,取代汽水、可樂等軟性飲料,以減少多餘的熱量攝取。慢性病患過年飲食注意事項●糖尿病糖友要注意會直接影響血糖的碳水化合物攝取,像冬粉、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等根莖類食物,如果吃到這些食物則飯量就要減少。勾芡、糯米類食物屬於高升糖指數(高GI)食物,也要盡量避免。●高血壓高血壓病友勿攝取過多高鹽分食物,如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等,應多攝取蔬果,若合併糖尿病,水果一天控制在兩個拳頭大即可。●腎臟病腎臟病友要注意蛋白質與礦物質的攝取,遵守低蛋白飲食的原則,可食用冬粉、米粉、粄條等取代白米飯。也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物,以及含磷多的加工類食品等。●高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物,如動物皮、肥肉、豬油等,烘焙類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果,一天最好控制在5至6顆即可。●痛風高油、高蛋白、高普林、酒精是引起急性痛風的危險因子,所以痛風患者應避免油炸食物及大魚大肉。最重要是避免飲酒,以免造成尿酸的堆積,導致急性痛風。
-
2021-11-18 該看哪科.消化系統
吃保健品排毒治便秘?醫師指點緩解便秘正確方法
市面上的保健品種類繁多,宣傳的功效也十分強大,可以排毒、減肥、治便秘,但是這些功能真的能實現嗎?筆者整理了有關保健品的五問五答,一起來看看。問:保健品真的可以排毒、減肥、治便秘嗎?答:在醫學中並沒有“排毒”這一概念,用保健品來排毒、減肥、通便是沒有科學依據的。所謂的“毒”,大多指的是食物消化吸收後的殘渣或人體自身產生的代謝廢物,以及環境中各種污染在體內的沉積。正常情況下,我們的肝、腎、肺等器官都是天然的排毒系統,通過流汗、流淚、咳痰、大小便等方式將體內的代謝廢物排出,若額外服用保健品來排出代謝廢物或減肥都是在給身體增加負擔。問:如何認清保健品謠言?答:想要認清保健品謠言其實並不難。年輕人可以上官網進行查詢,老年人切記不要病急亂投醫。一般情況下,承諾無須去醫院正規治療就能夠根治某些疾病的、買了就送各種禮物的以及上門推銷的,大多數都不靠譜。建議大家還是去正規醫院進行診治,遵醫囑治療,以免耽誤病情。保健品吃出肝、腎損傷,甚至致命的情況比比皆是,大家一定不可掉以輕心。問:長期服用治療便秘的保健品對身體有害嗎?答:很多治療便秘或者用於減肥的保健品都是有副作用的。有些保健品打著“純天然”“純植物”“無化學添加”的旗號,實際上其成分中可能混合著抑制食欲和降血糖的藥物,甚至還有瀉藥等。剛開始使用保健品時可能效果明顯,但長期服用後會對身體造成巨大危害。即使是真正不含化學成分的保健品,長期對機體產生導瀉作用,也會導致內分泌系統以及腸道菌群的紊亂,並且加重代謝器官的負擔,不利於身體健康。問:緩解便秘的正確處理方式是什麼?答:症狀嚴重且影響到生活品質時,建議到醫院就診,開具治療便秘的藥物。輕微的便秘可先不用藥物治療,也不要盲目應用保健品。應對便秘,需注意以下幾點:1.多飲水,加速新陳代謝。2.適當加強運動,尤其是避免久坐。3.進行腸道按摩。按摩方法是用掌心或者握拳分別以順時針、逆時針的順序按揉腹部,每個方向各100次。通過腸道按摩可促進腸道蠕動,進而促進排便。4.飲食上注意。多吃全穀類的食物,如燕麥、玉米、糙米、全麥麵包;多吃富含膳食纖維的食物,如韭菜、芹菜、紅薯、豆芽、竹筍等;適當補充益生菌,如優酪乳、益生菌飲料等,改善腸道環境,達到修復腸道環境與腸黏膜,增強腸道蠕動功能並促進排便的作用。5.最重要的一點是要保持心情愉悅。很多時候,便秘是因為壓力和緊張情緒造成的。
-
2021-11-10 該看哪科.傳統醫學
從臉色變化看身體健康!知名中醫師教你用「五色食物」養五臟
● 從臉色改變,可看出身體健康狀況●要特別留意短期內臉部顏色的變化●不同臉色的人,可對應食用五色食物整天戴著口罩,但別忘了關心自己的「臉色」。知名中醫師陳旺全提醒,臉部的顏色改變透露身體內臟病理變化,一旦出現徵兆,應及時調整與治療。例如,臉部出現青、黑兩色可能意謂有疼痛症,如有黃、紅兩色可能是熱症,如果顯得蒼白則可能是寒症。從臉色改變看健康陳旺全目前也是中醫師公會全聯會名譽理事長,他說,傳統中醫運用五行五色的原理,將人體與自然環境與四季更迭、二十四節氣變化環環相扣,形成身體機能代謝的規律,這也就是五臟的運行法則。在五色中,「赤紅紫色屬火,是心之苗;青色屬木,是苗;黃色屬土,是脾之苗;白色屬金,是肺之苗;黑色屬水,是腎之苗」,這五種正常與異常的氣色,同時也是人體內五臟六腑正常生理,或生病時的外顯狀況,可說是五臟六腑精微的外象。所以,大家可觀察一下自己的臉色偏向。臉色發黑、無光澤,可能是腎功能障礙的問題。臉色發白,可能有肺虛及呼吸道較弱的問題。臉色發黃,有可能是脾胃消化道的問題。臉色過度發紅,多半有心血管疾病及腦血管疾病的問題。如是臉色發青,可能有肝臟或疼痛的問題。當然,有些人是天生皮膚偏白晰,有人則天生黑黃皮。陳旺全提醒,要特別注意的是短期內臉部顏色的變化。不同臉色,用對應「五色食物」養五臟陳旺全建議,不同臉色的人,可考慮對應傳統中醫對五色食物的各自不同的屬性與功效,來攝取天然蔬果及五榖來養生。例如,臉色發青的人,如想養肝,宜多吃綠豆、松子、碗豆芽、韭菜、木瓜、奇異果;但宜少食栗子、竹筍、包心菜、荔枝、桃子、甘蔗。◎臉色發紅者:可能是熱症及心腦血管疾病,宜食蕎麥、黃豆、蘆筍、茄子、楊桃、蘋果;但要慎食少吃山藥、桃子、椰子和櫻桃。◎臉色發白者:可能是寒症、肺虛、呼吸道虛弱,可以考慮多吃糯米、黑豆、胡蘿蔔、地瓜、梨子、柿子;但宜少吃綠豆、百合、椰子。◎臉色發黃者:可能是脾胃消化道較弱,宜多食大麥、玉米、南瓜、四季豆、紅棗、奇異果;少吃香菇、小黃瓜、番茄、甘蔗、香蕉。◎臉色發黑者:可能有腎臟問題,宜多食小米、核桃、冬瓜、海帶、鳳梨、西瓜;少吃紅豆、空心菜、金針菇、紫菜、香蕉。
-
2021-11-07 養生.聰明飲食
防血管硬化、解手腳冰冷 營養師教吃得暖又不怕胖
天氣冷颼颼,三五好友開始相約吃鍋、同事團訂熱飲下午茶,吃暖但也怕吃胖。營養師建議,鍋物湯底盡量清淡,並多吃蔬菜增加飽足感,也可搭配辣椒、蔥、薑等辛香料提味暖身。冬季喝熱飲、吃水果需注意糖分攝取,亦可多攝取含鐵食材,增加體內血液循環,讓手腳不冰冷,吃得飽暖也不怕胖。女生易手腳冰冷,薑黃、胡椒、肉桂入菜可改善。新光醫院營養師許為捷表示,冬季食材包括蘿蔔、芥菜、萵苣、山藥、大白菜等,其中芥菜富含維生素K,可避免鈣離子附著血管導致硬化,有助於保護心血管。體質較寒者可攝取羊肉、薑、蔥、山蘇、南瓜、肉桂等溫和食材,並選用老薑入菜提味;體質較熱者可選用較辛辣的嫩薑。營養師宋明樺指出,冬天想要吃得暖,添加辛香料可提升體內新陳代謝,包括生薑、辣椒、大蒜等,其中辣椒素可讓身體發汗,包括紅辣椒、墨西哥綠辣椒皆有相同功效。她建議,腸胃道較敏感的民眾,可將辣椒、生薑入菜煮熟降低刺激性。不適合吃辣的民眾,可改用大蒜,不僅具有殺菌功能,亦能促進血液循環。宋明樺表示,咖哩中常加入的薑黃、胡椒等,有助於體內燃燒能量,提升體溫,而肉桂內含有肉桂醛,也可以協助產生熱能,女生容易手腳冰冷問題,肉桂入菜或加入咖啡皆有暖身功用。動物性含鐵食物,搭維生素C促進吸收,增進血液循環。許為捷指出,補鐵可增進血液循環,鐵質來源分動物性及植物性,又以動物性較佳,包括牛肉、羊肉、豬肝、蛋黃等含鐵量高;植物性包括豆腐、黑木耳、香菇、芹菜、菠菜、韭菜等含鐵量也高。她提醒,攝取含鐵食物時,也要搭配補充維生素C,如奇異果等,才能增加鐵質吸收,也應避免喝茶、咖啡,阻礙鐵質吸收。吃較寒食材,可與蛋白質一起烹煮,中和寒性。有些民眾體質寒,不適合大量「進補」,許為捷建議,四神湯適合剛入秋冬食用,裡頭含有山藥、茯苓、蓮子、薏仁,在營養學上屬於平性,不會太過燥性,可適度進補。若要選用竹筍、白蘿蔔等較寒的當令食材,可以與蛋白質一起烹煮中和寒性,像是白蘿蔔排骨湯、山藥排骨湯等。除了蔬菜,水果攝取一樣重要。宋明樺表示,冬季水果包括草莓、葡萄,以及膳食纖維含量高的橘子、柳丁,而蓮霧、棗子、小番茄等咀嚼感佳,且糖分較葡萄、草莓低,民眾想減重也有助控制食欲,而一年四季皆有的芭樂、蘋果也是不錯選擇。吃鍋不胖法則先煮菜、後煮肉 地瓜、芋頭取代飯麵天氣一涼,民眾愛吃薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、麻辣火鍋,這四種鍋堪稱熱量排行榜「四大天王」。宋明樺表示,這幾類鍋物雖美味但偏油膩,不建議常吃,建議應選擇清淡湯底的蔬菜鍋、昆布鍋等。另外,醬料選擇也很重要,豆乳醬、沙茶醬、胡麻醬等熱量高,建議可改沾醋、蘿蔔泥等。至於火鍋料,像培根牛、貢丸、油豆腐、凍豆腐、百頁豆腐等熱量也很高,建議少吃。宋明樺表示,若晚餐想吃火鍋,盡量少吃飯、麵或冬粉,可用菜盤內的地瓜、芋頭等澱粉取代。小資族想自煮,可多吃芥蘭菜、茼蒿、空心菜、菠菜等。若無法天天開伙煮三菜一湯,亦可煮鍋湯當晚餐,像是玉米蘿蔔排骨湯,湯裡頭用料要豐富,即可維持熱量又有飽足感。民眾吃鍋時,常會多吃肉和青菜,許為捷表示,西醫常說「能量守恆」,即便羊肉爐、當歸鴨等都是優良動物性蛋白質來源,但吃過量就會胖,仍應適量攝取。煮鍋除了挑選清淡湯頭,烹煮順序也很重要,建議先煮菜、後煮肉,避免煮肉後湯底含過多油脂,用餐也盡量搭配無糖飲料,飯後可喝普洱茶、山楂茶解膩暖胃。
-
2021-10-16 養生.聰明飲食
玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥
Q1:哪個日常食材小時候是蔬菜,吃起來清脆爽口;長大卻變全榖雜糧,讓人又愛又恨?A:聰明的您想到了嗎?就是玉米筍和玉米。玉米筍和玉米是餐桌上常見的美味食物,脆嫩鮮美的口感有各自的愛好者,但你知道玉米筍跟玉米有何種關係?玉米筍又名珍珠筍,是玉米的年幼期;雖同為玉米家族一員,但玉米筍的營養價值與玉米卻大不同,玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」 ,玉米則是屬於「全榖根莖類」。農委會解釋,以前在種植玉米時,為了讓養分更集中,會把多餘的幼穗摘除,而這些幼穗就成為我們常吃的玉米筍。不過隨著農業技術進步,現在已經有針對玉米筍種植而改良出適合收穫玉米筍的品種囉!玉米筍雖然名字中有個「筍」字,但其實和竹筍並沒有什麼關係,只是因為外觀底部寬大肥厚,頭則呈現尖尖的形狀,樣子像是竹筍而得名!玉米和玉米筍都是全年盛產,在夏季時,玉米筍大約生長50~60天就能採收,玉米則是要70~80天,一年四季皆吃的到。【延伸閱讀:不只防骨鬆、降三高!玉米筍8大好處必吃 但這幾種人要少吃】玉米筍和玉米的小知識關於玉米筍跟玉米的差異,「臺北農產」在臉書分享一張比較圖,來探究竟他們之間有何不同?玉米筍玉米筍在分類上屬於「蔬菜類」,尚未吐絲授粉的玉米,也就是玉米小時候,因為形狀像是竹筍而得名。◎生長期:較短,50-60天(夏季)◎產期:一年四季皆有生產◎營養價值:膳食纖維高,富含多種營養素:鉀、鐵、硒、維生素B1、B2、B6、C及E、胡蘿蔔素、蛋白質、脂肪、葉酸、膳食纖維。玉米玉米在分類上屬於「全榖根莖類」,就是已經轉大人的玉米筍,果粒飽滿、色彩鮮艷,烤的、煮的、炒的都好美味。◎生長期:較長,70-80天(夏季)◎產期:一年四季皆有生產◎營養價值:含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。玉米筍和玉米的營養價值不同,因此有分類差異,不管是哪種,料理起來都營養又好吃!農委會建議,在選購玉米筍時,可以選擇新鮮帶殼(葉片)的較為甘甜,易於保存能放比較久;選購玉米時則可以挑選果粒飽滿不凹陷,葉片鮮綠的品質較為優良!
-
2021-09-14 養生.健康瘦身
減重又想吃甜?營養師教你5招解饞又不發胖
減重期最怕選錯吃錯東西,很多人以為吃小甜點滿足一下應該不會胖吧?其實,可能會愈吃愈多,一發不可收拾,血糖瞬間飆高,糖類易轉成體脂肪堆積,腰圍變粗,形成泡芙族的肥胖。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里推薦5方法,讓你「吃甜點幸福不要肥!」不少人愛吃甜點,小心愈吃愈胖。劉怡里指出,在減重營養門診裡,最常見的是每天不敢吃澱粉,其他食物又吃得少,當血糖低、壓力大時,就會瘋狂的想找精緻甜點來吃,血糖可快速補充,血糖一拉高,心情就愉快,壓力荷爾蒙分泌也降低,因此「吃甜點有幸福感」,但會造成愈減愈狂吃,愈減愈失敗。想吃甜點不發胖,建議可採5妙招。1.用「小包裝」控制分量,才不會沒節制吃下一大包,熱量超標而不自知。建議可以吃一塊70%黑克力或2湯匙葵瓜子解解饞就好。2.吃甜點時搭配「蛋白質」食物,例如小餅乾搭配豆漿、蛋糕搭配牛奶,讓胰島素不要短時間內飆太高,減少體脂肪堆積。3.有時難免想吃甜點,建議可在「餐跟餐中間」吃,下一餐的飯量要少半碗。4.壓力大時反而「晚餐要吃適量澱粉」,可降低壓力荷爾蒙分泌,增加體內快樂物質「血清素」的分泌,晚上就不會想吃甜點。5.真的要減重成功,改換成「大體積、高纖、低熱量」食物,例如筊白筍、竹筍、杏鮑菇等,切成小塊,可以吃很多,膳食纖維可以增加飽足感,也會讓你減重成功。
-
2021-08-14 養生.聰明飲食
四肢纖細卻肚子大? 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍
你小腹微凸嗎?你有腹部肥胖的困擾嗎?了解腹部肥胖與健康的關係之後,摸著自己微微突起的小腹,不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖,都可以先從調整平日的飲食開始做起。 腰圍過粗與2因素有關 調整生活方式助改善營養師余依晏表示,大多數人的腹圍過粗,主要受兩個因素影響,一是便秘,二是肥胖造成腹部脂肪過多,便秘是因體內的廢棄物通過大腸時的速度太慢,導致大腸變得不暢通,大多是因飲食中缺乏纖維質和水分不足所引起,還有可能因為缺乏運動、本身體質讓腸胃蠕動速度較慢,或攝取藥物的副作用如長期服用瀉藥等;至於肥胖造成腹部脂肪過多,更是應該利用調整飲食的方法,讓日漸突起的腹部,再度恢復平坦。 7種高纖維食物 幫助縮小腰圍余依晏建議,可以先在日常三餐飲食中,多增加一些膳食纖維含量高的食物,只要稍微改變一下,可能不用花大錢,就可以達到縮小腰圍的目的,以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物,並教你怎麼吃:1、地瓜地瓜的膳食纖維含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動,另外,地瓜含豐富的寡糖,幫助益生菌生長,有益大腸的保健,其中所含的水溶性纖維,更可保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化,以及降低膽固醇,均有幫助。不過,100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司,若目前執行控制體重計畫 者,建議取代正餐的白飯,蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高,應盡量避免。2、蘋果蘋果的營養成分和一般水果比起來,並沒有特別突出的地方,但是蘋果含有一種特殊的果膠成分,果膠是一種可溶性的纖維質,遇到水之後會膨脹,所以,吃蘋果加上喝水,會有飽足感,加上蘋果有豐富的纖維質,可促進腸胃蠕動,對排便很有幫助。3、燕麥燕麥不只有助降低膽固醇,其纖維豐富、水溶性纖維含量多,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,易產生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對於體 內環保很有幫助。4、竹筍竹筍含有大量的粗纖維,可刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不會發胖,光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優 點,就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞。 5、芭樂芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鐘,再以流動的水沖洗即可。 6、香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低,對於減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力;但香菇蒂屬於高普林類食物,因此痛風或是高尿酸患者,最好避免食用。7、芹菜有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜,其中所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,因此容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究發現,芹菜除了富含水分和纖維外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。另外,芹菜的纖維以莖部最為豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較為通暢,但要限鉀的腎臟病患,應避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過多的鉀離子。 延伸閱讀: ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸! 營養師揭「3個飲食自救法」:吃很重要 ·瘦小腹不是少吃就有用! 6個懶人必學的小秘訣
-
2021-08-07 該看哪科.傳統醫學
整天提不起精神,是「濕氣重」還是「氣虛」?中醫師提醒7大關鍵:排除體內濕氣,這樣流汗才有用
提不起精神有可能是氣虛,也有可能是濕氣重,必須再看看其他伴隨的症狀才可以判定。編按:濕為陰邪,好傷人體陽氣,因其性重濁黏滯,故易阻遏氣機,病多纏綿難癒。中國醫藥大學北港附設醫院楊淑媚醫師建議,除了可以吃芒果、鳳梨等酸性水果,及4款去濕茶飲改善外,你也該知道濕氣常見7大問題:Q1.濕氣重的人都比較胖?有的人覺得自己的體重莫名其妙就增加很多,明明沒有吃很多,體重卻一直上升,甚至感覺連喝水都會胖。其實身體大約70%都是水做的,所以有時候體重是水液的代謝出現問題,輕則造成體重增加,重則會形成水腫。身體痰濕重會使水液運行速度減慢,所以較容易形成易胖體質。人體內脾主運化水濕,是津液代謝的樞紐,一旦脾虛不運化,就會產生痰濕,脾虛的人因此容易浮腫,顯得肥胖。但是也有例外的,有些脾虛的人由於消化能力較差,所以營養吸收不良,反而造成手腳瘦瘦的,只有肚子脹脹的。Q2.身體濕氣重的人不能喝太多水?有的人認為身體濕氣重是因為喝太多水造成的,其實不然,如果喝太多冰飲是會造成身體代謝變慢,但如果喝溫飲就不一樣了。想要「排濕氣」,最簡單的方法就是多喝溫水,讓水分稀釋並加強循環代謝,如此一來,體內的代謝廢物、食物殘渣、多餘水分等,就可以透過流汗、大小便等方式排出體外,濕氣再也不殘留。「喝溫水」是促進體內代謝循環的最簡單方法,溫開水可以活化內臟,當內臟溫度升高1℃,基礎代謝率也跟著提高10%∼12%,燃燒脂肪的效率更佳;攝取充足水分也能促進體內循環,幫助消水腫、排廢物、促進排便。Q3.冬天因為天氣乾燥,所以濕氣會自動改善?夏天外界酷熱,在這個季節本應該出出汗,將體內的毒素以及廢棄物代謝出來。但我們往往選擇吹空調冷氣,這一吹,體內的廢棄物被堵在體內出不來了,另外,屋內吹冷氣,一旦到了屋外太陽又太大,忽冷忽熱的環境更容易使濕氣趁虛而入。夏季潮濕悶熱,容易導致人體濕熱,又由於環境的因素,海島型的氣候容易侵入人體,這是所謂的「外濕」,在夏天濕氣重的症狀的確較容易發生,如濕疹或香港腳。但是還有一種濕氣是「內濕」,可能是自己代謝濕的能力較弱,有可能是脾虛,脾虛的人由於消化能力較差,代謝水液的能力也較差,所以會形成濕性體質,這種人就不侷限在夏天才表現出症狀,冬天天氣乾燥,濕氣重的人在冬天症狀有可能會比較不明顯,但是濕氣還是存在體內,所以很容易又會被誘發出來。Q4.整天都提不起精神到底是「濕氣重」還是「氣虛」?氣虛體質的人是「虛證」,症狀有呼吸氣短,神疲乏力,懶得講話,講話的聲音比較小聲,臉色白沒有光澤,東西吃得少且消化差,容易流汗。痰濕體質的人是「實證」,症狀有全身無力,肥胖,易胖體質,兩腿很重,小腿腫脹感,口水多,不口渴,痰多,大便粘馬桶,皮膚濕疹,婦女白帶多,健康檢查有脂肪肝,或高脂血症的問題,舌苔很厚。所以提不起精神有可能是氣虛,也有可能是濕氣重,必須再看看其他伴隨的症狀才可以判定。也有些人他是「本虛標實」,那是因為脾氣虛而導致濕氣產生,這時就兩者兼具了。由於體質的判定有時很複雜,必須尋求專業的中醫師來判斷,有時必須結合舌診與脈診才可以判斷準確。Q5.哪些食物可以幫助排濕?● 紅豆:可以補血,亦可以除濕。中醫角度來說,紅豆性平、味甘酸,有健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的功效。● 大蒜:大蒜能降低血清中的膽固醇、三酸甘油酯,可以預防心血管疾病、動脈硬化。● 金針花:對降低膽固醇有幫助。● 黃瓜:1. 含有丙醇二酸,可抑制糖轉化為脂肪,因而可以減肥。2. 所含的纖維能促進腸道對有害物質的排泄,抑制脂肪和膽固醇的吸收,因此有降低血液中脂質和膽固醇的作用,有利於心血管疾病的防治。● 綠豆芽:對膽固醇過高有幫助。● 茄子:1. 含有皂草甙、葫蘆巴鹼、水蘇鹼、茄素及紫色的多酚,對降低膽固醇有幫助。2. 熱量低、不含澱粉、含有大量水分,能有飽腹感,適合欲瘦身者食用。● 香菇:含核酸類物質、豐富的胺基酸及礦物質,可降低膽固醇,預防血管硬化。● 蘑菇:對降低血脂有幫助。● 杏鮑菇:改善高血脂、高膽固醇。● 金針菇:對降低膽固醇及預防高血壓有幫助。● 黑木耳:為膠質菇類,能吸附油脂,刺激腸道蠕動,對於降低膽固醇及肥胖症極有幫助。● 海帶:海帶的褐藻酸對降低膽固醇有幫助。● 紫菜:對高血壓、高血脂及冠心病有幫助。● 竹笙:1.常食竹笙對消除腹壁多餘的油脂有幫助。2.對高血壓、高血脂有幫助。● 蘆筍:1.可利尿。糖尿病、肥胖症者可食用。2.高血壓、高血脂、動脈硬化的患者適合吃。● 油菜:適合老年人高血壓、冠心病及肥胖症者食用。● 洋蔥:可降脂、降血糖,能減輕糖尿病人的不適症狀,如口渴、尿多等症。● 竹筍:具有低糖、低脂及豐富的纖維等特性,能降低體內對油脂的吸收,因此成為想要瘦身的人最好的選擇。● 地瓜:可抑制高膽固醇,保持血管的彈性。● 白蘿蔔:可促進脂肪代謝,避免肥胖,防止膽結石形成。● 冬瓜:1.可利水消腫,對慢性腎炎水腫、肝硬化腹水、腳氣浮腫、肥胖有幫助。2.冬瓜不含脂肪,且含有丙醇二酸成分,可抑制糖類物質轉化為脂肪,能防止人體的脂肪堆積。● 苦瓜:氣味苦、無毒、性寒,具有清熱祛暑、明目解毒、降壓降糖、利尿涼血、解勞清心、益氣之功效。由於苦瓜內含奎寧,具有清熱解毒、祛濕止癢之功。可用於治療熱毒、癤瘡、痱子、濕疹等病症。此外,苦瓜的維生素C含量很高,具有預防壞血病、保護細胞膜、防止動脈粥樣硬化、提高機體應激能力、保護心臟等作用,多吃無妨。● 鯽魚:有健脾利濕的功效,適用於脾虛食少、虛弱乏力、消渴引飲、浮腫、小便不利等病症。Q6.有「除濕機」身體就不會濕氣重了?天氣乾燥及陽光普照時多開窗,使空氣流通。房間內的濕氣如果很重,建議多保持空氣流通,讓空氣帶走濕氣。地板濕了,立即拖乾,免得濕氣滯留。如果外界濕氣也很重,可以打開風扇、空調、除濕機,藉助這些電器保持空氣的對流。除濕機可以改善外來的濕氣讓體表乾爽,的確對身體有幫助,但濕氣有「外濕」和「內濕」,單單處理了外濕,沒有完全解決問題。內濕也要一併處理才可獲得改善。身體的內濕和飲食不節制,喜歡吃冰冷食物、重口味或油炸食物,坐鬱過久,運動量不足,及睡眠不正常有關。唯有外濕和內濕都解決了,才能改善身體濕氣重的問題。Q7.流汗可以排濕?流汗的確可以幫助排濕,不過流汗是微微汗出,不可大汗淋漓,不要以為排愈多汗就對身體愈好。像是夏季烈日酷暑,毛細孔開洩,汗液外洩,而「汗為心之液」,心氣最易耗傷,而且「心主神志」,從而會產生許多精神方面的症狀,如心煩、譫語、神昏等等。毛細孔開而多汗,汗出過多,此為傷津,傷津會見到口渴、唇乾口燥、大便乾硬、尿黃、心煩、躁亂等症。流汗太過,則傷津進一步發展,必然將耗傷元氣,此時會出現身倦乏力、短氣懶言等一系列的症狀。另外要注意的是,流汗後不可以喝冰飲,只能喝溫水,否則冰飲入體內,又會讓身體排濕的功能下降了。書籍介紹飲食決定去濕力:去濕中藥茶湯,補脾不生病作者:楊淑媚、蔡昆道出版社:幸福文化出版日期:2021/06/30作者簡介楊淑媚醫師現任:中國醫藥大學北港附設醫院中醫部主治醫師中國醫藥大學講師學歷:中國醫藥大學醫學士中國醫藥大學中國醫學研究所醫學碩士經歷:中國醫藥大學附設醫院中醫部主治醫師中華民國中西醫整合醫學專科醫師中華針灸醫學會專科醫師中華民國中醫婦科醫學會專科醫師雲林縣社區大學講師教育部部定講師蔡昆道醫師現任:中國醫藥大學北港附設醫院內科醫療部主任中國醫藥大學部定副教授台灣胸腔暨重症專科指導醫師衛生署疾病管制局結核病諮詢委員學歷:中國醫藥大學醫學士中國醫藥大學中西醫結合研究所醫學碩士中正大學分子生物研究所博士經歷:中國醫藥大學附設醫院內科部主治醫師教育部部定副教授中華民國內科專科指導醫師台灣胸腔暨重症專科指導醫師衛生署疾病管制局結核病諮詢委員、職業醫學醫師中華民國內科專科醫師中西醫整合醫學專科醫師台灣胸腔暨重症專科醫師延伸閱讀: 高端疫苗是最落後的技術?AZ可能致癌?「4大疫苗傳言」專家一次解析