2024-01-16 名人.好食課
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2024-01-02 名人.好食課
糖尿病、腎臟病、高血壓患者能吃火鍋嗎?一圖看懂吃鍋宜忌事項
吃鍋也是有技巧可言!不同族群吃鍋需要注意的事項可是大大不同,就讓好食課Titan林世航營養師教你怎麼吃才對!*注意:此飲食建議為大原則方向,請依據自身情形,至診所或醫院諮詢醫師、臨床營養師專業建議。各族群建議吃法想瘦族群想瘦身的朋友,建議可調整吃鍋的用餐順序,從蔬菜開始吃,再吃肉,以增加飽足感,湯底也盡量挑選清湯(如:昆布湯)以減少熱量、脂肪攝取。高血壓族吃鍋時盡量不要沾醬,尤其辣椒醬、豆瓣醬等高鈉醬料應少用,調味以天然辛香料,如辣椒、檸檬、洋蔥、大蒜為主!食材多選原型未加工食材,可減少鹽份攝取。糖尿病友重點在於控制醣量及穩定血糖,有研究發現,比起先吃澱粉再吃肉,先吃肉可有較穩定的血糖,且糖友需注意一餐的醣量,建議飯量減半,也要多注意南瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、玉米等隱藏澱粉。高血脂者肉品選低脂肉,如魚肉、蛤蜊、雞胸肉、梅花牛等,並避免貢丸、燕餃、百頁豆腐等高脂加工品,並且不要搭配酒精、含糖飲攝取,以減少體內脂肪合成。孕媽寶媽麻油雞、薑母鴨等鍋常添加酒精,建議懷孕或是坐月子時,如果要補身體請選擇無添加酒精的湯底。腎臟病友腎臟病友需視自身疾病期數,依據醫囑限制水分、鉀、鈉、磷的攝取,建議有限制水分及這些礦物質的病友需注意湯的水分及易吸湯的食材(凍豆腐、豆皮)。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】吃鍋宜忌大破解!你吃對了嗎?】責任編輯:辜子桓
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2023-12-22 養生.聰明飲食
吃火鍋注意正確進食順序 湯底、醬料、配料這樣選減少身體負擔
入冬首波寒流來襲,除了吃湯圓外,吃火鍋也是熱門之選。火鍋湯底種類多元,加上火鍋料、沾醬等,容易攝取過多熱量或加工物質,不利身體健康。營養師李婉萍提醒民眾,大啖火鍋食,進食前對食材多一些認識、掌握正確的進食順序,可減少身體的負擔。火鍋選擇清淡湯底,少油少鈉更健康「吃火鍋並非不健康,也可以吃出健康。」李婉萍表示,一般外食族,多半會蔬菜攝取不夠,吃火鍋是補充膳食纖維的好時機,可避免攝取過多澱粉,搭配多食用蔬菜和肉類,還具有減肥功效。不論是在家自煮或在外聚餐吃火鍋,選擇適合的「湯底」最重要。李婉萍說,湯底宜選擇清淡口味,例如柴魚昆布、雞湯、藥膳等,會比重口味的麻辣、沙茶湯底更好,因為口味愈重,油脂、鈉含量也會愈多,對身體負擔也愈大。「在外用餐不建議喝湯」,李婉萍指出,很多外面火鍋店家會用大骨粉、雞湯粉等提升湯底鮮度,但對人體具有興奮作用,如果食用過多湯粉做成的高湯,可能會影響注意力、學習穩定性、情緒,甚至睡眠。湯底對人體負擔皆不小,最多以1碗為限不管是昆布鍋、牛奶鍋、麻辣鍋等各種湯底,對身體的負擔都不小,有的熱量超高,有的鈉含量高。李婉萍貼心提醒:不論湯底種類,盡量少喝湯,最多就喝一碗湯的量。攝取過量可能影響睡眠或造成水腫,呼吸中止症狀也會加劇;特別是肝、腎功能不好者,更要嚴加控制。愛喝湯或是追求更健康湯底的民眾,建議民眾可用肉類搭配海鮮煮高湯,例如香菇搭蛤蜊,或豬肉搭海鮮等;也可挑選番茄、鳳梨切塊,加上白菜、高麗菜、蘿蔔等煮成鮮甜蔬菜高湯。如果口味較重者,可以使用酸白菜搭配少量排骨燉煮,也是較為健康的湯底做法。火鍋配料選擇蔬菜應是肉品2倍,料理順序也有訣竅火鍋的配料選擇及料理順序也有玄機,李婉萍表示,蔬菜的比例應該為肉品的2倍;料理順序上先煮青菜,可增加湯頭甜度,也會帶來飽足感。必須注意瓜類、菇類較易吸收湯汁,不宜在鍋中煮太久。其餘順序則是豆乾、豆腐因容易吸收湯汁先下,再來是蝦子等海鮮、雞肉,紅肉(牛肉、豬肉)則是最後。不一定需要澱粉主食,如果在熱量考量上,可以取捨。澱粉挑選上,白飯添加物少,並且較有飽足感;冬粉雖然熱量低,比較容易吸鈉,吃多容易水腫。火鍋料常見3大類熱量.高熱量(50至100大卡/個):百頁豆腐(50公克)、貢丸、米血糕(35公克)、燕餃等.中熱量(30至50大卡/個):魚餃、麻吉燒、水晶餃、鑫鑫腸、甜不辣等.低熱量(約20大卡/個):竹輪、魚卵捲、炸三角豆腐、蟹味棒等火鍋常見醬料熱量(100公克)韭花醬:29大卡醬油:37大卡烏醋:37大卡辣椒醬:83大卡羊肉爐醬:130大卡XO醬:558大卡沙茶醬:729大卡(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-08 名人.好食課
喝碗湯等於快吃碗飯 一圖看懂薑母鴨的湯、肉、料、麵、醬哪個熱量高
今天就是立冬了,這幾天氣溫逐漸變冷,薑母鴨跟羊肉爐等店也逐漸大排長龍,今天好食課Anna李宜樺營養師就來解析一下薑母鴨熱量報你知!湯湯中的中藥材其實沒提供太多熱量,熱量主要會取決於麻油與米酒的添加量,以外面販售為例,一碗湯大約即要250大卡,一小鍋(700毫升)也要880大卡。肉番紅鴨一隻去骨去內臟大約快2公斤,半隻熱量大約2290大卡,想要減少熱量攝取,可去掉皮在吃,一小塊肉去皮大約可省掉10大卡熱量。料熱量吃進多少很大一部份也取決於配料的選擇,如果是純加蔬菜,一鍋大約兩份蔬菜50大卡,但如果料理有炸豆皮、百頁豆腐、豬血糕及多項貢丸、餃類火鍋料,熱量可能近500大卡。麵薑母鴨很常配的麻油拌麵線,一碗約250克,熱量390大卡。醬吃薑母鴨或羊肉爐少不了腐乳醬,一湯匙大約即要40大卡,三湯匙吃下肚也要100大卡多。熱量小結算(以一人估算):.一碗湯:250大卡.一碗麵:390大卡.三塊肉(60克):140大卡.一份蔬菜:25大卡.兩個火鍋料:50大卡.兩湯匙沾醬:80大卡大約一人吃下來935大卡【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】薑母鴨熱量大解析!喝碗湯快等於吃碗飯!】責任編輯:辜子桓
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2023-10-30 名人.好食課
火鍋湯煮超過30分鐘別喝?一圖看懂不同患病族群吃鍋宜忌事項
天冷到手腳整個「凍未條」,而羊肉爐、薑母鴨或是小火鍋店的生意就特別好!但到底不同族群吃鍋是不是有不同禁忌或注意事項?就讓好食課Titan林世航營養師教你怎麼吃才對!也破解關於火鍋湯底的迷思給你聽。*注意:此飲食建議為大原則方向,請依據自身情形,至診所或醫院諮詢醫師、臨床營養師專業建議。各族群建議吃法.想瘦族群:想瘦身的朋友,建議可調整吃鍋的用餐順序,從蔬菜開始吃,再吃肉,以增加飽足感,減少熱量、脂肪攝取。.高血壓族:建議吃鍋時盡量不要沾醬,尤其辣椒醬、豆瓣醬等高鈉醬料應少用,調味以天然辛香料,如辣椒、檸檬、洋蔥、大蒜為主!食材多選原型未加工食材,可減少鹽份攝取。.糖尿病友:重點在於控制醣量及穩定血糖,有研究發現,比起先吃澱粉再吃肉,先吃肉可有較穩定的血糖,且糖友需注意一餐的醣量,建議飯量減半,也要多注意南瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯、玉米等隱藏澱粉。.高血脂者:肉品選低脂肉,如魚肉、蛤蜊、雞胸肉、梅花牛等,並避免貢丸、燕餃、百頁豆腐等高脂加工品,並且不要搭配酒精、含糖飲攝取,以減少體內脂肪合成。.孕媽寶媽:麻油雞、薑母鴨等鍋常添加酒精,建議懷孕或是坐月子時,如果要補身體請選擇無添加酒精的湯底。.腎臟病友:腎臟病友需視自身疾病期數,依據醫囑限制水分、鉀、鈉、磷的攝取,建議有限制水分及這些礦物質的病友需注意湯的水分及易吸湯的食材(凍豆腐、豆皮)。迷思破解:煮超過30分鐘的火鍋湯不要喝?容易致癌?雖然研究發現,煮超過30分鐘的亞硝酸鹽量會增加,但至少要喝13公升以上的湯才會達到危害劑量,所以不需過度擔心。如果有高血壓、痛風等問題者,建議還是少喝湯,減少鈉、普林、油脂攝取。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】吃鍋宜忌迷思大破解!正缺吃鍋法你吃對了嗎?】責任編輯:辜子桓
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2023-09-24 名人.好食課
烤香腸熱量不是最高的!一圖看懂中秋烤肉常見烤物熱量排行
中秋倒數進入一週啦!甜不辣、各種肉、烤肉醬通通買起來!去年因疫情關係,不少家庭都無法盡興烤肉,所以今年想烤什麼就烤什麼!但雖說要報復性烤肉,也要注意熱量,別一不小心報復到自己的肚子,好食課Anna李宜樺營養師整理常見烤肉熱量報你知!常見烤物熱量以下皆未計算烤肉醬的熱量,一刷大約增加5-10大卡,所以醬料也請斟酌使用!.百頁豆腐:兩塊一串約120公克,熱量235大卡。.秋刀魚:一尾140公克重的秋刀魚,熱量215大卡。.七里香:一串5個約45公克,熱量205大卡。.豬血糕:一塊100公克,熱量195大卡。.豬五花:一串50公克,熱量185大卡。.牛小排:一串3小塊50公克,熱量163大卡。.烤魷魚:一隻魷魚320公克,熱量160大卡。.烤玉米:一根玉米140公克,熱量150大卡。.香腸:一根香腸40公克,熱量145大卡。.甜不辣:兩片一串約80公克,熱量140大卡。.培根捲:三個一串約45公克,熱量120大卡。.烤土司:一片35公克的吐司,熱量100大卡。.豆乾:兩片一串約60公克,熱量95大卡。.花枝丸:三顆一串約55公克,熱量90大卡。.雞肉串:一串55公克的雞肉串,熱量75大卡。.雞翅:一支二節翅的雞翅約45公克,熱量57大卡。.棉花糖:三個一串15公克,熱量55大卡。.絲瓜蛤蜊:如果未加香油、醬油等調味料,單純絲瓜、蛤蜊及少許鹽,其實熱量很低,6顆蛤蜊加200公克的絲瓜(煮熟約一碗),熱量只有50大卡。.大草蝦:一隻25公克,熱量25大卡。.青椒:一串約45公克的青椒,熱量10大卡。.皎白筍:一根約45公克,熱量9大卡。想要中秋烤肉吃得盡興又不怕胖,可先從下面低熱量的食材開始吃,一口肉一口菜解解膩,並且醬料最好以鹽巴或胡椒作替代,減少熱量攝取!才不會中秋人團圓臉也圓!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】中秋報復性烤肉!你都烤哪一味?】責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.營養食譜
熱油加持 涼拌菜的鮮美祕訣
滾燙的夏天,最適合吃涼拌菜。我一直以為涼拌菜就是淋上薑末、蒜泥、辣椒丁混合的醬汁即可。但上網看老師傅們的手法,他們會加上一個步驟,就是放進熱油,逼出香氣,以此當萬用醬。鍋內剩餘些許的油則加水和鹽汆燙食材;若有青菜,整盤既鮮綠又好看。盛暑季節,餐桌都需要清爽開胃的涼拌菜,讓夏天過得有滋有味。涼拌時蔬食材:木耳、花椰菜、雪白菇辛香料:蒜末、薑末、辣椒丁、白芝麻作法:1. 取一碗,放入辛香料,薑末只要微量即可。2. 炒鍋內放2大匙油,油溫升高後,倒入碗裡,燙出香氣;加入適量的蠔油、鹽、糖、香油,充分混合。3. 原鍋加水煮滾,放1大匙鹽,放入木耳、花椰菜和切段的雪白菇,煮約2分鐘後,取出待涼,瀝乾水分,與作法2拌勻。4. 盛盤,撒點白芝麻點綴。涼拌豆干粉絲食材:豆干4片、粉絲1束、黑木耳1片、香菜2株、芹菜適量、大辣椒絲適量、白芝麻1茶匙調味料:醬油1大匙、醬油膏1大匙、烏醋1/4茶匙、香油1.5大匙、細砂糖1/2茶匙、鹽1/4茶匙、蒜末 1茶匙、麻辣醬1/4茶匙作法:1. 粉絲煮熟,撈起,放在冷水中搓揉,去除澱粉,再放到冷開水中,剪小段,瀝乾水分。2. 放入容器,加一點醬油調色。3. 豆干、木耳、芹菜切片狀或細絲,以原鍋的水汆燙,水中加1茶匙鹽。水滾後煮1分鐘,撈起備用。4. 大辣椒切細絲,香菜切段。5. 食材與調味料混合,最後撒上白芝麻點綴。涼拌腐竹食材:熟食腐竹1盒(購自超市)、西芹、蒜末及辣椒圈適量作法:1. 西芹洗淨,削皮,切成與腐竹一致的條狀。2. 取一容器,放入蒜末及辣椒圈。3. 鍋內放1大匙油,油熱後倒入作法2。4. 原鍋加水,放點鹽,先汆燙西芹,時間約2分鐘,再放入煮熟的腐竹,約10秒,取出放入作法3,加一點鹽和香油混合。5. 由於食材屬淡色,建議取黑色盤子擺盤,視覺效果較佳。6. 西芹與腐竹交錯疊成數排即可。說明:若腐竹是乾的,得先用溫水加鹽泡軟。涼拌百頁食材:百頁豆腐3條、香菜1株、蒜末適量醬汁:醬油100m、清水450ml、蠔油1大匙、八角1顆、冰糖1顆作法:1. 百頁豆腐先用熱水汆燙1分鐘,再以清水沖洗,備用。2. 醬汁煮滾後放入百頁豆腐,開小火煮10分鐘。3. 關火。用叉子在百頁上戳洞,使之入味。4. 蓋上鍋蓋,燜2小時以上(或放入冰箱,浸泡一晚)。5. 切塊,加入蒜末、香油、香菜拌勻。說明:1. 醬油與水的比例為1比4.5最佳。2. 作法2的醬汁要蓋過豆腐。如果開大火,百頁會過度膨脹,醬汁會噴出鍋外,這步驟得格外小心。3. 剩餘的醬汁可重複使用3次。
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2023-09-08 養生.聰明飲食
鹹酥雞點蔬菜減肥?營養師警示「熱量炸彈」油炸後熱量飆5倍,這類食物恐致癌
你喜歡吃鹹酥雞嗎?有些人怕胖又想吃鹹酥雞,就想說不點熱量很高的雞排,改點炸蔬菜(四季豆、玉米筍、青椒),以為這樣吃就不會胖。營養師高敏敏提醒,不要以為蔬菜熱量很低,蔬菜類食材經過油炸前後熱量飆5倍,根本是「熱量炸彈」,而澱粉類食品經過高溫油炸會釋放致癌物質,還是少吃為妙。少吃鹹酥雞 一張圖揭真相高敏敏做了一張圖,告訴你油炸後的熱量有多可怕,一起來看看食材油炸前後的熱量差異。蔬菜類.杏鮑菇油炸前:35kcal油炸後:175kcal.四季豆油炸前:26kcal油炸後:130kcal.玉米筍油炸前:26kcal油炸後:130kcal.青椒油炸前:24kcal油炸後:120kcal肉類.雞排油炸前:210kcal油炸後:630kcal.鹹酥雞油炸前:150kcal油炸後:525kcal.雞三節翅油炸前:92kcal油炸後:320kcal.魷魚油炸前:50kcal油炸後:250kcal澱粉類.米血糕油炸前:230kcal油炸後:345kcal.糯米腸油炸前:215kcal油炸後:325kcal.銀絲卷油炸前:212kcal油炸後:320kcal加工品.百頁豆腐油炸前:360kcal油炸後:540kcal.甜不辣油炸前:175kcal油炸後:350kcal看完以上油炸前/油炸後的熱量差異,有沒有發現同樣一份食材,會因為料理方式不同導致熱量大不同。高敏敏提醒,許多鹽酥雞食材的外層會再裹了一層粉、又沾滿了油,然後再整個拿去油炸,導致熱量又層層往上堆疊(食物熱量可以多至2-5倍),是超級熱量炸彈。4類鹹酥雞食材的健康地雷1.蔬菜類:蔬菜炸後,油質會取代水份,讓低卡蔬菜的熱量瞬間翻5倍,是地雷食物第一名。2.肉類:蛋白質高溫油炸後,會和醣分子結合形成「醣化蛋白質」,這種物質會讓細胞老化,容易讓人體血管硬化。3.澱粉類:澱粉經過高溫油炸,會釋放出「丙烯醯胺」的化學物質,在動物實驗中會致癌,像是馬鈴薯、麵包、地瓜、芋頭等等都是常見的鹹酥雞澱粉類食材。4.加工品:加工品本身就還有許多添加物,油炸過後更加高油脂、高熱量,人體也沒辦法完全分解加工品 雖然不是永遠在人體裡 但也會造成代謝負擔。吃鹹酥雞7點建議1.一樣的食材,能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式,就盡量少油炸。2.可以選有脫油處理的店家,來把多餘油脂甩出去(能甩多少是多少)。3.除了建議「去皮」吃之外,吃之前也可以準備吸油廚紙(廚房紙巾)按壓一下,會按出很多意想不到的油量。4.不另外加調味料,以免徒增鈉含量,很多人可能因此隔天水腫,長期下來對腎臟亦是負擔。5.建議不加九層塔,因為炸蔬菜真的非常吸油,或不要食用。6.不要使用回鍋油,購買前盡量觀察一下店家的用油,避免選已經炸到很黑的油鍋及油品質,也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度。7.若吃到的食物有油耗味,就表示油炸過久了,下次避免再去同一家。看完以上鹹酥雞的熱量真相,以及危害健康的4大食材地雷,有沒有瞬間被營養師滅火?想吃鹹酥雞的慾望突然降低很多。高敏敏提醒,若還是真的想吃鹹酥雞,請小嚐即可;吃完炸物後嘴巴就要稍微管制了,多補充蔬菜水果,讓健康稍微平均一下。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.吃辣能抗癌、降低膽固醇,讓你更長壽!辣椒對身體的好處壞處一次看.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低
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2023-07-29 養生.聰明飲食
鹽水雞助減脂減重!營養師教你吃鹽水雞6原則,不易致癌、熱量低、營養均衡
鹽水雞雖然常見卻對身體健康相當有幫助。孫語霙營養師指出鹽水雞的優點,並建議吃的時候注意6件事,更有助養生、減重!鹽水雞4大好處不只好吃,營養均衡有助養生和減重! 孫語霙營養師表示,鹽水雞食材準備過程通常是經水煮後涼拌,營養較少被破壞,也不會因高溫使油脂劣變增致癌風險,熱量也較低,所選食材肉類大多是雞胸肉、雞腿肉、雞翅等,蔬菜類也非常多元,也有澱粉類,有的攤位甚至還有水果類,營養相當均衡。整體而言不論是對減重、健康都可說是非常有幫助的料理。民眾挑選食材也可以留意種類。 肉類、蛋白質類:蛋白質類除了雞肉、內臟、其他肉類以外,也包括了加工程度較小的豆干、豆皮、蛋類等。 蔬果類:如花椰菜、木耳、水蓮、苦瓜、金針菇、筍片、洋蔥、海帶、小黃瓜、胡蘿蔔、白蘿蔔、秋葵、杏包菇、西洋芹、龍鬚菜、玉米筍、四季豆等。水果類也有許多會放進蘋果。 澱粉類:澱粉類可分成原型食物及加工食物,原型食物可如馬鈴薯、地瓜、蓮藕。加工食物類則包括了米血糕、糯米腸、甜不辣、芋頭糕等。 加工食物:除了上述提到的米血糕、糯米腸、甜不辣、芋頭糕,也包括素腰花、鑫鑫腸、百頁豆腐、貢丸等,都可視為加工食物。 吃鹽水雞注意6件事助養生!營養師:比例抓好還有利減重。 孫語霙營養師表示,鹽水雞雖大致而言是個相當健康且營養均衡的料理,但也不是怎麼吃都健康,也有需要留意的地方。 鹹度減半、辛香料佳:涮嘴可說是鹽水雞最大的賣點之一,讓人一口接一口,這也會放相當多的調味料或辛香料。不過若是鹽、胡椒粉、辣椒粉等調味料過多,除了容易影響心血管健康、引起三高等慢性病,也容易水腫,不利控制體重。因此建議吃的時候可和店家要求鹹度減半或更少,調味盡量以及蔥、蒜、洋蔥、辣椒等天然食材的辛香料為主。 原型食物為主、避免地雷食物:食材挑選建議以原型食物為主,加工類食物在製作過程當中除了營養被破壞,也通常會加入不少調味料,對於健康較不利。而雞肉雖為原型食物,但油脂或熱量較高、肉又較少,建議以雞胸、雞肉為主,避免雞皮、內臟、雞翅。不過為達身心平衡,若真想吃,建議可點一份就好。 留意種類搭配比例:以健康養生來看,建議蔬菜、水果、蛋白質、澱粉等量,更理想的狀態是蔬菜比其他種類更多,對減重也有幫助。以常見點5份為一個套餐來看,可雞肉1份或其他蛋白質、蔬菜3份、澱粉1份,水果類1份可自行斟酌。 特別留意澱粉類:特別提醒澱粉類,許多人隨個人喜好糯米腸、甜不辣、米血糕、芋頭糕一起點,當餐的澱粉量恐攝取過量,不利血糖也不利減重。 牙口不佳者可挑軟的吃:像是掉牙、缺牙、戴牙套、顳顎關節受傷等咬合不易的族群,可以點胡蘿蔔、白蘿蔔、豆干、筍片、小黃瓜等,質地較軟、較脆、較容易咀嚼的食材。 部分族群斟酌:鹽水雞畢竟大多為餐車攤位、許多食材又以生食為主,水煮冰鎮也不會再經過加熱,或多或少會有細菌,對免疫力正常的一般人而言影響不大,但對癌友等免疫力不佳族群風險就較高。而洗腎、透析的腎友,則除了考量免疫力,鉀、鈉也需嚴格控制。兩族群建議斟酌或避免。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .「超加工」比加工食品更傷?!光2週影響就差很大,營養師:真的少吃。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高?詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!豆類製品營養素解析一:豆漿整理一:加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二:營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干整理一:加工方式將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二:營養價值大豆蛋白相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三:嫩豆腐整理一:加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。整理二:營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐整理一:加工方式將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。整理二:營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近版豆腐,因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五:百頁豆腐整理一:加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二:營養價值除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六:凍豆腐整理一:加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二:營養價值因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七:豆皮整理一:加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二:營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八:味噌整理一:加工方式將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成整理二:營養價值味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九:豆腐乳整理一:加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。整理二:營養價值由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油整理一:加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二:營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉!營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會愈吃愈胖!澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類:.澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。.蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆裡通通都能找到,屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。.蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。但是,程涵宇提醒,需要控制熱量的朋友就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品,你掃雷了嗎?我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多朋友一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此,程涵宇表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道,市面上有些冠名「豆腐」的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等,都是使用其他東西加工而成。此外,好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1:哪些人不適合吃太多豆類?A:豆類可說是老少咸宜的食物,只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩,烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外,澱粉豆類若是吃多了,其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜,容易讓人一不小心就會攝取過多,因此,想要減肥或糖尿病患者,須特別注意份量。Q2:豆類吃多了是不是會痛風?A:不會。研究證實,適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源,因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄,減緩痛風問題。延伸閱讀:.蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆,3大豆類一次分清楚!.豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣.是主食還是蔬菜?一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯:陳學梅
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2023-04-17 名人.好食課
哪種豆腐蛋白質最高?解析嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐與百頁豆腐營養素
豆類具有豐富的蛋白質,夏天的皮蛋豆腐、冬天吃火鍋的凍豆腐,以及酸辣湯裡的板豆腐,豆製品是台灣很重要的飲食文化,但不同的豆製品,其實營養上也有不同,豆製品的製程與營養差在哪呢?讓營養師帶你來看看!整理一⟫四種豆腐的加工方式嫩豆腐、板豆腐與凍豆腐的加工方式較為類似,都是從豆漿進一步凝固而成,百頁豆腐則是混合相關原料再進行凝固,與前述三種豆腐有些許不同。嫩豆腐⟫將豆漿加入葡萄糖酸內酯後注入豆腐盒中,此種凝固劑會讓豆漿的蛋白質沈澱且產生凝膠狀,不經過壓製過程,因此保水度較高,讓豆腐的口感更嫩。板豆腐⟫將豆漿加入硫酸鈣或鹽滷後,待開始凝固就倒入模具後壓製,將水份壓出,因此板豆腐口感較硬。凍豆腐⟫將板豆腐放入冷凍庫中,透過豆腐中水份產生冰晶,由冰晶撐破豆腐組織產生空豆,也讓凍豆腐在放入火鍋後可以吸附湯汁百頁豆腐⟫將大豆蛋白、沙拉油、品質改良劑、粘稠劑等原料混合後,待凝固成型。整理二⟫四種豆腐的營養差異以民眾最在乎的三個數據進行比較:熱量⟫ 百頁豆腐居冠,嫩豆腐最少嫩豆腐(市售每盒300克)熱量是165大卡,平均每百克約為55大卡板豆腐(市售每盒400克)熱量是340大卡,平均每百克為85大卡百頁豆腐(市售一條180克)熱量是304大卡,平均每百克約170大卡凍豆腐的熱量,理論上與同份量的板豆腐無差異,但因為去除水分後更輕,使得同重量下有更多份量的凍豆腐,造成凍豆腐熱量較高的假象。蛋白質⟫ 板豆腐居冠,嫩豆腐最少嫩豆腐(市售每盒300克):14克,平均每百克為4.8克板豆腐(市售每盒400克):36克,平均每百克為9克百頁豆腐(市售一條180克):17克,平均每百克為9克鈣質⟫ 板豆腐居冠,嫩豆腐最少黃豆富含著鈣質,但在榨成豆漿後鈣質大量減少,因此豆腐的鈣質取決於其所使用的凝固劑,而只有使用「硫酸鈣」的板豆腐,其鈣質含量才會高!嫩豆腐(市售每盒300克):39毫克,平均每百克為13毫克板豆腐(市售每盒400克):560毫克,平均每百克為140毫克百頁豆腐(市售一條180克):60毫克,平均每百克為33毫克結語⟫豆腐的蛋白質屬於植物性蛋白,也是國健署建議大家要優先攝取的來源,因此無論是板豆腐、嫩豆腐還是凍豆腐,都是很好的豆製品選擇。然而,百頁豆腐因為熱量與含油量高,因此建議偶爾吃吃即可,避免攝取太多熱量與油脂!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:營養師最新分析⟫嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐與百頁豆腐,加工方式與營養素大解析!】責任編輯:辜子桓
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2023-04-05 醫療.消化系統
吃素就不會有脂肪肝?破解脂肪肝3迷思:當心減肥也會肝包油
【本文重點】脂肪肝是肝細胞有脂肪空泡堆積,造成肝臟代謝脂肪異常,累積成脂肪肝。脂肪肝可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」,其中酒精性脂肪肝是造成脂肪肝的主因;非酒精性脂肪肝原因眾多,包括糖尿病、高血脂、基因遺傳、體重過重、減重過快、飲食失衡或服用類固醇等藥物,皆會造成肝臟代謝脂肪異常。控制飲食與減重才是唯一有效的方式,推薦攝取高纖蔬果、魚蛋奶等優質蛋白質。--by ChatGPT現代人普遍營養過剩,加上攝取大魚大肉、運動量不足,恐養出脂肪肝。我國脂肪肝盛行率約33.3%,體重過重者更高達70%有此疾患,若不及早發現,恐引起心血管疾病、肝硬化甚至肝癌。林新醫院胃腸肝膽科主任張瑞旻提醒,不是只有肥胖才會引起脂肪肝,飲酒過量、快速減重、吃素飲食不均衡,都有可能形成脂肪肝。當5%以上的肝細胞有脂肪空泡堆積,就是所謂的脂肪肝。脂肪肝可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」,其中酒精性脂肪肝是造成脂肪肝的主因;非酒精性脂肪肝原因眾多,包括糖尿病、高血脂、基因遺傳、體重過重、減重過快、飲食失衡或服用類固醇等藥物,皆會造成肝臟代謝脂肪異常,累積成脂肪肝。脂肪肝迷思一:我有在減肥,不會有脂肪肝吧「我又不胖,應該不會有脂肪肝吧?」醫師指出,有些民眾減重過快,反而會形成脂肪肝。例如「生酮飲食」攝取高脂肪卻減少蛋白質,當飲食不均衡,蛋白質不足,身體為了維持運作而燃燒體內正常蛋白質,代償作用就會造成肝細胞運轉障礙,脂肪堆積在肝臟形成脂肪肝。想要減重,最佳的飲食方式是減少攝取碳水化合物,可避免進入人體轉變為糖分與脂肪。脂肪肝迷思二:吃素就不會有脂肪肝?根據臨床統計,素食者其實兩成有脂肪肝!當嚴格控制肉類攝取、蛋白質攝取不足時,會造成血液中的脂蛋白不足,肝臟中的脂肪運送出去時容易發生障礙,一樣會累積成脂肪肝。吃素陷阱就藏在「高油脂素料」,例如炸豆包、百頁豆腐等,為了增加口感而添加過多油類,油脂量比一般食物還要高,吃進的不是蛋白質而是油脂!脂肪肝迷思三:懶得動、靠保健食品可以養肝?不少民眾懶的運動,依賴一顆又一顆的保健食品來養肝。醫師提醒,坊間不少健康食品標榜可減低血脂,但目前僅在動物實驗上有效,在人體上尚無明確效果。光吃保健食品但又懶得動,熱量無法消耗,肝臟脂肪還是排不出去。想要消除脂肪肝,控制飲食與減重才是唯一有效的方式。推薦攝取高纖蔬果、魚蛋奶等優質蛋白質,當轉變為優質脂蛋白,有助於把肝臟中的脂肪運送出去,幫脂肪肝瘦身。【延伸閱讀】女星在吃的「仙女餐」是什麼? 小心沒瘦還變胖過年吃太多又豪飲 中醫教你「消脂清肝」吃出享瘦生活資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57229責任編輯:辜子桓
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2023-03-28 養生.聰明飲食
豆製品很健康?吃太多6類豆製品恐埋慢性病風險:臭豆腐愈臭愈要當心
【本文重點】六種豆製品,包括百頁豆腐、炸豆皮、油豆腐、豆棗、素肉以及臭豆腐,都有不同的健康風險。百頁豆腐高熱量、高膽固醇,炸豆皮營養素耗損,易增加心血管疾病風險,油豆腐則熱量是板豆腐的兩倍,高鹽、高糖也是問題,豆棗則幾乎沒有營養價值,常被驗出含防腐劑過量添加問題,攝取過量也不利健康。素肉則有高鹽、高油問題,長期攝取,不利心血管及肝腎健康。傳統臭豆腐原料多不經殺菌,易產生大腸桿菌等有害物質,加上調味料中的高鹽,也不利健康。--by ChatGPT吃豆製品很健康嗎?其實,並不見得。常見的百頁豆腐、豆棗、炸豆皮、臭豆腐、油豆腐、素肉等6類豆製品,因受到製程及加工方法的影響,若吃過量,恐埋下未來罹患慢性病風險。1.百頁豆腐百頁豆腐並不能算是豆製品,因為它的製程不是由豆漿加入凝固劑而成,而是使用沙拉油、大豆蛋白、修飾澱粉及各種調味料做成的。尤其百頁豆腐一半是油脂組成,熱量相當高,吃下肚容易發胖、有高膽固醇問題。2.炸豆皮炸豆皮口感雖然舒爽,但實際上非常油。它的製程是將浮在豆漿上頭的那層皮拿去油炸,以延長保存期限及增加口感,但豆皮的營養素卻被破壞殆盡,反覆油炸的油甚至出現反式脂肪,吃多易增加心血管疾病風險,最好還是選擇少加工的濕豆皮為佳。3.油豆腐小小的三角油豆腐是由傳統豆腐經過油炸後而成,外觀金黃酥脆,不易碎裂,但因為油豆腐炸過的關係,其熱量是同分量的板豆腐的兩倍,加上油豆腐絕大多數會用醬油、糖、鹽等調味料,做成紅燒或悶滷,其鹽分與糖分不容小覷,過量攝取不利整體健康。4.豆棗很多人吃稀飯習慣配一種甜甜的、橘色的豆棗,它是將豆乾切絲後,拿去油炸,再裹上糖、鹽、油、食用色素及各種添加物的多重加工食品,幾乎沒什麼營養價值,甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題,攝取過量也不利健康。5.素肉素火腿、素肉、素魚等原料為大豆蛋白、麵筋、穀類、菇類等,再加上許多食物添加劑,如明膠、色素、香料等而成,不僅讓許多營養素流失,還有高鹽、高油問題,長期攝取,不利心血管及肝腎健康。6.臭豆腐傳統臭豆腐是採自然發酵,其原料大多是祕方,多半沒有經過殺菌,有相當高的機率產生其他壞菌,如大腸桿菌的交叉汙染;研究發現,臭豆腐愈臭,意味著有害身體的氨、揮發性胺類、屍鹼等物質更多,危害也愈大。而且不論是油炸或清蒸豆腐,加上泡菜及醬料,平均一份鹽量約10克,遠超過國民每日平均6公克的鹽攝取量。責任編輯:辜子桓
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2023-02-24 養生.聰明飲食
吃火鍋料要跑27分鐘!高敏敏揭「火鍋料熱量+運動消耗時間」,教你健康吃鍋不發胖
你喜歡吃火鍋嗎?對於愛吃鍋的人而言,一年四季都是適合吃鍋的季節。而火鍋裡面除了肉片跟葉菜類,當然還少不了各式各樣的火鍋料。但火鍋料吃下肚的同時,也攝取了許多「高澱粉、高油脂、高鈉」,增加身體的負擔!對此,高敏敏營養師在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文,分享熱門火鍋料熱量表及快走多久才能消耗,湯底、主食、肉類┬哦挑選建議,教大家健康吃鍋不卡油。吃一顆火鍋料 要快走多久才能消耗熱量?吃火鍋大多數的人都會加火鍋料,一口接一口的唇齒留香,尤其包餡丸爆漿在心底的滿足。回想你吃下的無數火鍋料,最愛哪一個?但你知道嗎,幾顆火鍋料動輒就是破百大卡,一餐吃幾顆火鍋料下肚後增加身體許多負擔。對此,高敏敏整理了「火鍋料熱量圖鑑」,告訴你吃一顆火鍋料的熱量及要快走多久才能消耗。火鍋料熱量圖鑑+運動消耗時間油條(27g) 148kcal→ 快走27分鐘炸豆皮(20g) 95kcal→ 快走17分鐘百頁豆腐(40g) 91kcal→ 快走16分鐘魚包蛋(顆) 68kcal→ 快走12分鐘米血糕(35g) 65kcal→ 快走12分鐘貢丸(顆) 48kcal→ 快走9分鐘魚丸(顆) 38kcal→ 快走7分鐘起司丸(顆) 32kcal→ 快走6分鐘甜不辣(顆) 32kcal→ 快走6分鐘燕餃(顆) 31kcal→ 快走6分鐘水晶餃(顆) 30kcal→ 快走5分鐘蟹肉棒(顆) 22kcal→ 快走4分鐘蛋餃(顆) 21kcal→ 快走4分鐘魚蛋(顆) 10kcal→ 快走2分鐘魚卵卷(顆) 8kcal→ 快走1分鐘火鍋料多有添加物 營養師建議少吃撇開熱量不談,大家對加工品的成分又懂多少?為什麼營養師總建議要少吃加工品?高敏敏提醒,大部分的加工火鍋料不外乎「高澱粉、高油脂、高鈉」,再加上為了品質、風味、保存期,一定會有添加物。雖說合法的使用、不過量攝取,都不易出大問題,但對於追求健康的人來說,還是少吃為妙。以下為常見火鍋料的添加物:‧結著劑:讓丸類易成形‧黏稠劑:增加彈牙Q感‧鮮味劑:增加風味‧著色劑:給加工品們穿上有食物顏色的外衣‧抗氧化劑、防腐劑:延長保存期、避免腐壞火鍋料要挑選4招面對種類繁多的火鍋料,要怎麼挑選才安心?高敏敏傳授4招挑選方法,讓你避免買到有問題的火鍋料。✔️第一招:選擇合格賣場環境整潔衛生、低溫控管確保食品保存良好✔️第二招 標示清楚、包裝完整不要亂買標示不清、來路不明的火鍋料✔️第三招 視覺、嗅覺判斷勿挑選產品有異味、顏色過於鮮豔、死白或暗沉的火鍋料。如果結霜過多,也有可能是在冷凍櫃中存放太久了。✔️第四招 常理判斷如有火鍋料宣稱未添加防腐劑,卻能常溫或冷藏保存過久,都可能是問題產品,切勿選購。火鍋喝湯要適量!「鈉含量」也是陷阱之一高敏敏提醒,除了熱量,鈉含量也是火鍋的陷阱之一。根據衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽),基本上就是喝兩碗熱湯鈉含量就會超標。所以建議吃火鍋時:1.湯底選擇普通清湯建議選擇大骨、蔬菜、昆布等 另外想喝清湯得趁放料之前 下肉之後就不要喝⚠️2.多吃蔬菜,少加工食品3.主食選擇麵類 能全穀類的更好白飯可以替換成高纖維的根莖類食物 熱量約是白飯的一半4.選擇低脂肉品 避免高油脂肉片避開高油脂的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片,以低脂的雞肉、里肌肉、牛腱、鯛魚片為主。5.以天然辛香料調味為主議選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、辣椒,不要豆瓣、沙茶等,或是享用原味。高敏敏提醒,雖然偶而讓身體輕鬆一下也不錯,但別小看每個火鍋料只要快走1-27分鐘,因為你不會只吃一顆火鍋料。想要健康不卡油的朋友,建議改吃「食物原型」,只要吃得正確,不攝去過多的加工食品,火鍋真的是優秀的美食之一。
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2023-02-19 養生.養生
素食者也要小心糖尿病! 專家曝「2高1低」食材陷阱恐惹禍
近期部分素食者社群熱烈討論的,是素食者容易罹患糖尿病。日前圓寂的星雲法師,就因生前罹患糖尿病,長期洗腎,使得各界對於素食者的糖尿病患比例多這件事,引發關注。大家都知道,很多洗腎患者是從糖尿病開始,進展到需要洗腎的階段。實際上素菜料理為了增添風味,經常使用油、糖或沙拉醬等方式調味,反倒製造「高油、高碳水、低蛋白質」2高1低的陷阱,引發血糖異常。那麼素食者應該如何避免糖尿病呢?你認為南瓜、地瓜與皇帝豆是蔬菜? 實際上不然童綜合醫院營養治療科王昀儀營養師表示,台灣的素食者多會食用全榖雜糧類食物,地瓜、南瓜、皇帝豆、蓮藕、鷹嘴豆等。不少人以為他們是蔬菜,實際上他們應當是澱粉,若食用過多會造成血糖升高。同時,不少素食料理為了讓風味豐富,經常使用油炸、甚至加入沙拉醬等,變成高油高糖的料理,吃下後容易引發飯後血糖異常升高。除此之外,素食者蛋白質類食物攝取較少,三大營養素攝取比例容易失調,演變為高油、高碳水、低蛋白質的飲食習慣,長期下來易造成血糖異常問題。隨意購買坊間台灣素食便當,就能注意到五穀飯比例偏高、配菜常見到有南瓜、地瓜、杏鮑菇,或是炸過的豆包或油豆腐。這樣的飲食,容易造成蛋白質攝取偏少以及油脂攝取偏高,吃過以後的結果,就是血糖異常上升。至於造成糖尿病的可能原因,王昀儀營養師認為,是因素食者在食物攝取上種類限制較多,為了在有限的食材範圍內,展現不同的風味,在烹調會相對複雜。不論是否吃素,造訪素食自助餐,有時可看到油炸過的素肉,甚至上面有沙拉醬等好吃的素料,而這些料理的糖、油、醬料添加較多,過度調味容易額外攝取過多的熱量,讓原本吃素是為了養生的目的,反而成為一種負擔。吃錯午餐 下午經常很餓吃更多另外王昀儀營養師表示,素食者食物種類攝取通常缺乏蛋白質,都是蔬菜類跟全榖雜糧類居多,容易在餐後2到3小時感到飢餓,會促使想再吃東西的慾望。而辦公室下午茶時間通常在這個時間點,若經常喝飲料或吃餅乾、蛋糕等精緻澱粉攝取,不只體重增加也讓血糖升高,將刺激更多胰島素分泌,長此以往導致胰臟超量工作,反應變得不夠敏感,而引發糖尿病。避2高1低陷阱只要調整飲食習慣 特別是這項不能吃最後,針對素食者的飲食建議,王昀儀營養師建議素食者多吃天然食材,不過度加工及調味。並且適量攝取蛋白質食物,例如豆腐、豆干、生豆包、豆漿、毛豆等豆製品。其中王昀儀營養師要特別強調,避免吃百頁豆腐這個「陷阱」!很多人,不論吃不吃素,以為百頁豆腐是豆腐,其實百頁豆腐主要是由大豆蛋白加上大豆油製成,不同的製造廠商會添加不同的成分,有些會再添加澱粉和鹽調味,有些廠商還會添加糖、味精等等,所以百頁豆腐被認為是加工程度很高的豆類製品。根據台灣衛福部的食物代換表,百頁豆腐被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類,同樣被歸類在高脂肪的豆製品還包括素雞、素魚。最後王昀儀營養師提醒,較健康的豆製品為無糖豆漿、生豆包、臭豆腐(未油炸)、干絲、嫩豆腐、傳統豆腐、五香豆干、小方豆干、黃豆干等,建議大家可多攝取這類優質的豆製品,才能吃出健康。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-02-18 養生.聰明飲食
減脂、減醣、168斷食、生酮飲食...營養師詳解常見減重飲食方式!你想用哪種來減肥?
減重背後有個很基本的原理,就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗 > 熱量吸收),累積一段時間後,體重就會下降了。為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗,也有人兩種方式同時並行。其中,「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下,我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢?以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式!減重四類常見飲食方式以下依照不同營養素比例,介紹四類常見飲食方式:均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」。◎均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%)此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制,就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧,可以更容易達成減重目標:1.多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全穀或根莖類食材(如南瓜:地瓜)取代部分白米、白麵作為主食,可以攝取到豐富營養素,更有飽足感、熱量也更低喔!3.減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用,如:油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4.多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。6.六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以一併參考。◎減脂飲食低油飲食, 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下) 藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪9大卡,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡),能量密度較高,所以少吃高脂食物,就能更輕易降低熱量;且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到「無油」, 還有以下兩點須注意:1.人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,包括亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成磷脂質,它是細胞膜的主要成分;合成抗發炎物質,協助免疫系統;保護內臟及儲存能量等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。 若使用減脂飲食法,還可以搭配以下三個小技巧:1.選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。3.減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。 ◎減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20%,而當每日的醣類熱量攝取
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2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機,健檢報告仍是滿江紅! 吃錯了,膽固醇反而更高
一般來說,除了環保,以少吃肉節能減碳外,有不少人則是因為擔憂疾病上身,不敢大魚大肉,希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日,讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機,不少人會發現吃素後,腰圍反而愈來愈寬,健檢報告中,血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高,一些素食餐廳追求口感,大量使用加工製品,或是調味過於油膩、過鹹,很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示,吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪,但前提必須是健康素食,要注意烹調的方式。站在醫師的觀點,只要能夠減少肉類攝取量,吃素並非絕對必要。同時要注意的是,膽固醇過高等心血管危險因子,有一半可能來自遺傳因素,這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素,仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病,仍有先決條件,仍須注意不能攝取過多熱量,否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油,但烹調時用油量若太高,仍可能於血管中堆積,提高動脈硬化的風險,還有些人怕吃素吃不飽,為求飽足感,不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加,尤其是精緻的糖類應盡量節制食用,如含有果糖、蔗糖的飲料,各式甜食、糖果、糕餅,不僅熱量高,也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念,得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並多以豐富的不飽和脂肪酸,節制飽和脂肪酸的攝取量。因此,藉由吃大量蔬果,可攝取到高鉀離子,以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量,用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等,取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油?曹長安說,民眾可以簡單分辨,置放的油品像沙拉油一樣清清如水,就是不飽和脂肪酸,如果像豬油一樣,容易凝固,就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時,可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品,少吃素料加工品,最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品,像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病,從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環,不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣,每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等,都是掌握心血管健康的重要因素,缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養,營養師點出3重點,吃素的患者可以這樣挑 。最新!慈濟研究:1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成
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2023-01-13 養生.聰明飲食
過年逛夜市、老街4吃法 爽吃美食也能兼顧健康!
過年走春、逛夜市、逛老街,常常容易一個不小心飲食失控或吃得不健康,甚至逛著逛著覺得莫名口渴、肩頸痠痛、頭痛等。劉怡里營養師指出逛夜市、老街時常見的隱藏地雷,並教大家美食照樣吃也能同時兼顧健康! 過年逛夜市、老街隱藏地雷!營養師:不自覺吃一堆一樣的。 劉怡里營養師表示,民眾在夜市、老街時需注意「三高」,也就是油高、鹽高、糖分高。油脂高和糖分高的食物,除了容易影響血管健康,也容易變胖。而較顯而易見的問題在於鹽分,不少食物會為了味美淋醬、沾醬、撒鹽等,往往鹽分都相當高,逛一趟下來常常容易越吃越渴,這往往意味著鹽分、鈉已攝取過多,因此才出現口渴。另外,也有傳統中式餐點常會加味精,味精本身無害,但吃太多也可能感覺脖子、肩膀緊緊的,或甚至出現頭痛,也就是所謂的「中國餐飲症候群」。上述除了容易口渴、水腫等症狀,也容易影響血壓,甚至影響腎臟健康,因此建議盡量和老闆告知少鹽、少醬、少味精等調味少一點。 另外,逛夜市、老街時常會因為個人喜好慣性吃一類的東西,如雞蛋糕、蔥油餅、起司馬鈴薯等,同一餐無意間吃得全部都是澱粉,也可能逛下來都是吃肉類、油炸類、甜點類等。也容易因「都來夜市/老街了,總不能只吃一兩樣」而一個不小心吃太多。逛街時也較少人會帶著水喝,較容易缺水,又或者只喝飲料又糖分攝取過多,這些都是需要注意的。 過年逛夜市、老街4吃法爽吃美食也能兼顧健康! 3類原則:劉怡里營養師表示,逛街吃東西時建議至少保持「3類原則」,例如吃了小蛋糕或馬鈴薯,下一個可以吃烤肉串或炸雞排,其後可以買個芭樂,或點杯同時有蔬菜和水果的無糖蔬果汁,如此澱粉、蛋白質、蔬果都可以攝取得到,較健康也不會太過油膩。只有水果的果汁,因湊成一杯需較大量的水果,往往糖份會過高,建議蔬果汁為佳。 親友分食:避免吃太多,若是和親友一起逛夜市、老街,可以和身旁的人分食,每種食物都分食、吃味道的情況下,也能吃到較多種類的食物。 健康挑選:想吃得更健康,除了可用上述的方式吃,大方向也可以多選擇滷味、鹹水雞,可同時吃到肉類、蔬菜類、澱粉類,並避開如內臟類、雞翅、炸豆皮、百頁豆腐等地雷,如此可吃得更健康。另外,潤餅若是花生粉不加太多,或是越南春捲,芭樂不加鹽或梅子粉,蔬果汁不加糖,這些也都是相當健康的選擇。 紅綠燈吃法:若逛夜市真的什麼都不想管,也建議就至少為了健康採用「紅綠燈吃法」,吃個紅燈食物後就吃個綠燈食物,吃個較不健康的食物後就搭個健康的食物,例如吃個炸物配個蔬果汁,如此也較健康,吃得較心安理得。而吃完之後也可以多散散步、逛逛街後再回程,也對健康更好。 《延伸閱讀》 .過年守歲留意6大健康地雷,醫教簡單撇步安心過好年! .過年返鄉塞車痠痛疲勞?簡單4撇步、穴位按摩助改善! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-01-05 養生.聰明飲食
減肥能吃滷味嗎?營養師教你掌握4原則避熱量地雷又增肌減脂
減肥可以吃滷味嗎?相較於隔壁的鹹酥雞攤,滷味的熱量確實比較低,有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元,如果可以做到均衡搭配,不僅能吃進多種營養素,還有助於減重!減脂期滷味怎麼吃?滷味點餐 4 大指南在琳瑯滿目的食材中挑選「低卡食物」,對你來說太困難了嗎?其實一點都不需要擔心,點餐只要掌握以下原則,就能吃得過癮又不發胖,當成正餐或宵夜都特別適合。一、蔬菜儘管吃滷味攤常見高麗菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、大陸妹、青花菜、白蘿蔔、黑木耳、金針菇、海帶、白蘿蔔等蔬菜。不需要特別限制攝取量,可以夾 2~3 種以上蔬菜,不僅熱量低,每 100 公克僅 25 大卡,體積大又能加強飽足感,讓胃沒有多餘的空間可以裝其他高熱量食物,同時可以滿足每餐的蔬菜攝取量。好康報你知!在同重量下,黑木耳的膳食纖維是高麗菜的 6.7 倍,可以促進腸道好菌生長、降低血膽固醇,是減重族群必須多吃的食物,利用蔬菜來減肥,就能讓減重效果發揮最大效益。二、選低脂優質蛋白質蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,然而滷味攤的蛋白質食物卻暗藏熱量陷阱,不是高油的炸豆包、豬皮、豬大腸、百頁豆腐、五花肉、培根肉,就是貢丸、魚丸、蛋餃、鑫鑫腸等熱量高、營養低的加工食品,不管有沒有在減肥,這些食物都應該要少吃,建議選擇以下幾種低脂且優質的蛋白質為主:‧動物性蛋白質:牛腱、豬腱、雞腿、雞肉片、里肌肉片、雞蛋、蛋白、雞胗。‧植物性蛋白質:五香豆干、黑豆干、生豆包、板豆腐、凍豆腐。三、棄麵條選根莖類加熱滷味基本上都有多種麵食可以選擇,鍋燒意麵、烏龍麵、王子麵、蒸煮麵、冬粉等,哪一種麵食的熱量最低?一份冬粉提供 140 大卡的熱量,相較之下是當中熱量最低的。儘管如此,無論是哪一種麵類,只要丟進滷鍋中就會吸飽滷汁,鈉含量增加,徒增身體負擔,需要格外注意。所以我們在滷味攤挑選主食時,建議改以玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等根莖類主食做取代,它們含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質,具有比較高的飽足感,是聰明的減肥選食技巧。四、減少滷汁和調味料滷汁經過長時間烹煮加熱,足以讓食物「入味」,可以大膽推測裡頭的鈉含量不容小覷!濃郁的滷味中通常含有高鹽分,許多人習慣連湯帶料一起吃下肚,不僅熱量相當驚人,也容易引起水分滯留在體內,造成隔天水腫的問題。衛福部建議每日鈉攝取量勿超過 2400 毫克,長期超標會增加高血壓,影響腎功能,提升罹患心血管疾病的風險。盡量不要喝又油又鹹的湯汁,可以直接請店家不加湯,避開額外添加的重口味醬料、香油和酸菜,用天然的青蔥、薑、蒜、辣椒取代,才是對健康最好的選擇。減肥 300 大卡滷味菜單組合滷味是人氣超高的國民美食,正在減重的你難以抵擋滷味的誘惑嗎?不如就照著以下菜單夾,正確挑選也能健康享瘦。1.根莖類主食 1 碗:玉米一份 + 芋頭一份2.蔬菜挑 2~3 種:黑木耳一份 + 海帶一份 + 深綠色時蔬一份3.豆魚蛋肉 1 掌心:瘦豬肉片一份 + 小豆干三片滷味熱熱吃很涮嘴,比較嚴重的問題就是鈉含量偏高,食用頻率高則容易引發水腫,長期下來會增加腎臟和心臟的負擔。年輕人想要偶爾享受滷味當然是沒有問題的,不過對於高血壓等慢性疾病者,應盡量少喝滷味的湯,攝取量也應更謹慎控制。簡單來說,就是不能每天、每餐都吃滷味,任何食物都不過量攝取,才是對健康最好的選擇。延伸閱讀:冬至湯圓添歲不變圓!營養師教你聰明吃湯圓熱量不爆表
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2022-12-15 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋該注意什麼?營養師揭最重要一事避熱量+高鈉陷阱
最近天氣冷颼颼,周末又有寒流要來,不免讓人想吃熱呼呼的火鍋取暖撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,到該該怎麼吃火鍋才健康?火鍋選湯底:濁度愈高 熱量也愈高營養師劉怡里曾表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。●低熱量湯底:和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋●中熱量湯底:味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋●高熱量湯底:麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋【延伸閱讀:火鍋聰明吃 湯頭食材學問大】火鍋選主食:冬粉熱量低 但會吸收湯底振興醫院營養師涂蒂雅曾指出,若以一碗計算,白飯熱量比烏龍麵或冬粉高,若選麵條為主食,烏龍麵或冬粉的熱量,則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是,冬粉容易吸收湯汁,若選擇高熱量湯底煮冬粉,就會讓冬粉熱量增加許多。●白飯:280大卡╱碗●王子麵:250大卡╱包●烏龍麵:140大卡╱碗●冬粉:140大卡╱碗火鍋選肉類:兩隻腳較好、沒有腳更好涂蒂雅表示,若以部位區分,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低;五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量,建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱曾指出,最簡單肉類選擇的記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」●低油脂:海鮮魚貝類、雞肉●中油脂:豬肉、牛肉、羊肉●高油脂:內臟類、培根、五花肉【延伸閱讀:南瓜鍋、牛奶鍋健康?暗藏奶油讓你胖】火鍋選醬料:天然食材為主 避開高納、高熱量劉怡里建議,清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或可搭配紅肉的洋蔥是較好的選擇。不過吃生洋蔥可能會脹氣,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是劉怡里比較不建議的高熱量醬料。如果要增加醬料的風味來源,她說烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。●天然食材醬料:蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑●低熱量醬料:醋、醬油●高熱量醬料:沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬【延伸閱讀:火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃】火鍋料熱量、脂肪量、納含量排行劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物。國健署指出,常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮、百頁豆腐與米血糕,脂肪量高者除豆皮、百頁豆腐外,芝麻麻糬燒也不遑多讓;鈉含量前3名則為魚板、米血糕與起司球。馬偕醫院營養師趙強曾表示,火鍋用的豆皮通常經過油炸,較有香氣且不易煮爛,百頁豆腐則是在製程中加入油脂,故熱量偏高;米血糕則是以澱粉為主,相當結實。此外,火鍋餃類的肉餡多半用肥肉製成,油脂占總熱量逾6成。●熱量排名:豆皮、百頁豆腐、米血糕●脂肪量排名:豆皮、百頁豆腐、芝麻麻糬燒●納含量排名:魚板、米血糕、起司球【延伸閱讀:火鍋吃到飽 2500大卡你行嗎?】不怕胖的火鍋下料及進食順序潘璿凱建議,建議先煮蔬菜、菇類及海帶,此時的湯底可以喝;接著再下豆、魚、肉、蛋類,煮熟後湯表面會有一層浮油,不建議再喝湯,加工類火鍋料最後再放,此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。至於進食順序,也就是搭配下料順序,第一輪先吃蔬菜,第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類,最後再吃加工類火鍋料。●菜→豆魚肉→加工類涂蒂雅提醒,若主食選擇麵條,則建議早一點下鍋煮,不要等到湯都煮得油油膩膩了才放,才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥,就要小心這鍋粥有三高,高鈉、高普林、高熱量,三高及痛風患者應盡量少喝。【延伸閱讀:天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了】慢性病患怎麼健康吃火鍋?大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷,慢性病患該怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康?康寧醫院營養師陳詩婷曾如此建議:●糖尿病:注意主食分量,芋頭、玉米、地瓜、豬血糕、南瓜等主食類,要與麵、冬粉、飯等一起計算分量。建議多吃蔬菜,延緩血糖上升。●高血脂:高油的五花肉、培根,以及加工品如餃類、丸子等,應該少吃;肉類盡量選擇瘦肉為主。●高尿酸:避免喝火鍋湯,高普林的內臟類、海鮮類及香菇應該控制攝取量;不要喝酒,以免痛風。●高血壓:避免高鹽分的加工品,改用天然辛香料取代高鹽分沾醬。●腎臟病患:尚未洗腎病人要注意蛋白質攝取量,且挑優質蛋白質;避免吃加工品,以免磷攝取過量。少喝湯,避免鉀、普林攝取過量。【延伸閱讀:避免湯底汙染、致癌,這種食材一定要最後煮!營養師教健康嗑鍋4原則】吃不完的鍋底打包回家注意事項台北郵政醫院營養師黃淑惠曾表示,到火鍋店吃不完的鍋底想打包回家,下一餐繼續吃,為避免微生物孳生,最好將鍋底煮沸後放涼,再放到冰箱,若是下一餐就會食用完畢可放冷藏,否則最好冷凍保存。●打包鍋底→煮沸放涼→放冰箱黃淑惠也建議,最好先把鍋裡的葉菜類先吃完,隔餐要吃再加新鮮蔬菜。至於豆腐、肉類則可繼續保留,但超過一周就不要吃。【延伸閱讀:吃不完的鍋底帶回家吃可以嗎?營養師:記得這二件事很重要】
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2022-12-03 養生.聰明飲食
熬夜看世足賽嘴饞怎麼辦?營養師授「吃宵夜6技巧」,讓你不發胖
2022世界盃足球賽許多球迷熬夜看LIVE轉播,而這時間會想吃宵夜。對此,劉怡里營養師授「吃宵夜小技巧」,讓你避免發胖!2022世界盃足球賽於11月20日至12月18日在卡達舉行,對有關注世足賽的球迷而言,儘管不能親臨現場,也要在網路上同步觀看LIVE轉播,替自己支持的球員加油。而有些球賽的時段因為時差的關係,會在讓人飢餓的半夜播出,這時候會發現肚子好餓、嘴饞,想吃宵夜配球賽轉播。在糾結該不該吃邪惡宵夜的同時,不妨參考劉怡里營養師的「吃宵夜小技巧」,讓你避免因為熱衷足球賽熬夜而過度發胖喔。熬夜看世足 邪惡宵夜怎麼吃1.泡麵可以選擇非油炸麵條,如果醬料和油包全加了,把握湯頭喝幾口不要全喝完的原則,就可以減少1/3油脂的攝取,另外加入雞蛋和蔬菜補充蛋白質和膳食纖維,可以避免吃不夠還想吃其他零食的慾望。2.滷味可以選擇先兩樣蔬菜,建議海帶、綠花椰菜為優先,因為膳食纖維和維生素B群足夠,可以先增加飽足感也可以助代謝,接著吃豆類製品,例如大小豆干、白豆皮,避開惡魔高油的百頁豆腐和炸豆皮,接著可以再吃點腱子肉或是雞腿,當然要避開高油脂的加工丸類、餃類,是最聰明的點法。3.鹹酥雞抗拒不了美味油炸的鹹酥雞時,把握幾個原則:1️⃣ 鹹酥雞選擇小份的2️⃣ 盡量蛋白質食材,例如鹹酥雞、魷魚、雞軟骨、柳葉魚,避開油炸澱粉類,例如: 炸薯餅、炸豬血糕,炸芋粿巧,炸馬鈴薯條等。3️⃣ 不要連續兩三天都吃,畢竟油炸物熱量高,每天吃還是會容易快速發胖。4.餅乾類這類零食很容易一口接一口,盡量用盤子裝起來,才知道自己吃幾盤了,有點警覺心比較好。洋芋片可以建議選擇小包裝非油炸的、愛吃餅乾的可以挑非夾心類的餅乾,建議避開高油脂的蛋捲類或是易掉屑酥皮類的零食。5.牛肉乾、豬肉片類購買時選擇同品項熱量少的,一般甜甜黏手的蜜汁豬肉乾含不少的糖,熱量很高,可以用薄豬肉紙取代。如果可以替換成魷魚絲、豆干相對熱量會比較少喔。5.堅果類想吃宵夜又怕發胖,很多人會選擇健康不加鹽的堅果,其實裡面的核桃、夏威夷豆熱量高,核桃12顆或是夏威夷豆21顆=一碗飯280大卡的熱量!建議宵夜要吃可以選擇葵瓜子、南瓜子,葵瓜子311顆或是南瓜子100顆才等於一碗飯的熱量,相對熱量低很多。最後,劉怡里提醒,不是鼓勵要吃宵夜,只是這段世足賽非常時期若真的想吃點東西,以上這幾種熱門的宵夜,還是有些技巧性的選擇可以減少熱量攝取。也提醒大家一直熬夜吃宵夜還是容易發胖,所以隔天記得要做好3件事:1️⃣ 多補充水分,幫助鹽分代謝2️⃣ 增加有氧運動減少脂肪堆積3️⃣ 還有多吃點蔬菜,裡面豐富的植化素會降低熬夜帶來的身體發炎傷害。「今晚,你想吃點什麼宵夜呢~」 【資料來源】劉怡里營養師 臉書粉絲團
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2022-11-23 養生.聰明飲食
減肥也能吃火鍋?營養師:關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
冷冷的天,配上熱熱的火鍋,滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節,怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫?別怕!營養師教你湯底、食材的挑選 Tips,從今以後,吃火鍋再也沒有罪惡感。減肥也能吃火鍋?營養師:做對 3 件事就可以一般人的認知中,通常會覺得「火鍋熱量高的嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看,火鍋有飯、有肉又有菜,而且青菜的量比外面的便當要來的多,算的上是均衡健康的一餐,其實只要避開熱量魔王,火鍋也能愈吃愈瘦。一、喝湯要在下料前無論點哪種湯底,對於正在減重的人來說,建議限量喝 1 碗湯,而且一定要在火鍋料、肉類等含有脂肪的食材下鍋前先喝,如此一來就可以大大降低熱量、油脂和鹽分的攝取,減少身體負擔。二、天然食物勝火鍋料火鍋料幾乎 100% 都是加工食物,所謂的加工,就是在製程中加入一些油脂、鹽或其他調味料,來提升口感和味道。小小一顆容易下肚,累積下來的熱量會變得相當驚人,多食不僅會變胖,更無益於健康,想了解更多關於加工食品的危害,可以看這篇。常見的火鍋料包括:豬血糕、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、甜不辣、蟹肉棒等,還有大家比較感到意外的「百頁豆腐」、「三角油豆腐」,嚴格說來也算是加工製品。常見火鍋料熱量⚫豬血糕(每個 34 公克,65 大卡)⚫貢丸(每個 20 公克,49 大卡)⚫魚餃(每個 8 公克,23 大卡)⚫蛋餃(每個 14 公克,26 大卡)⚫魚丸(每個 19 公克,38 大卡)⚫甜不辣(每 18 公克,32 大卡)⚫蟹肉棒(每個 13 公克,15 大卡)⚫小三角油豆腐(每個 55 公克,76 大卡)⚫百頁豆腐(每個 47 公克,91 大卡)三、 不過量攝取火鍋市場競爭愈來愈激烈,有些店家推出超大份量肉盤、華麗的痛風鍋或是平價火鍋吃到飽的選項。想要成功減重,就必須先捨棄掉這些澎湃的火鍋,不管再怎麼克制,既然點了,我想你心中多少還是有想要「吃回本」的念頭出現,容易攝取過量,徒增不必要的熱量負擔。根據國健署的資料顯示,一頓吃到飽火鍋,將近有 3000 大卡,相當於 11 碗白飯的熱量,光是一餐的熱量,就遠超過整天的需求量。所以重點是要控制攝取份量,養成吃八分飽,就放下手上筷子的好習慣。從湯底、肉片到主食該如何挑?湯底火鍋湯底是熱量的關鍵!昆布鍋、蔬菜鍋、大骨高湯鍋、菌菇鍋等,熱量都比較低,味道清淡,油脂含量較少,是減肥再適合不過的湯底選擇。不少人嗜辣如命,喜歡香辣順口的麻辣鍋,通常是由豆瓣醬加辣油熬煮成,看到漂浮在上層的厚厚油脂,便知道它是高熱量的湯底。食材本身就會吸附湯汁,在用餐的過程中,難免會順手多撈幾口湯來喝,間接增添熱量攝取。如果真的很想吃麻辣鍋怎麼辦?那就選擇鴛鴦鍋吧!另外準備清淡的湯底,既能滿足口腹之慾,還能兼顧身材。湯底紅綠燈!減脂鍋物聰明選肉類想要嚴格控制熱量,除了遵循不過量的基本原則,在肉類挑選上,營養師建議以「海鮮優於肉片」、「雞鴨優於豬牛羊」的兩大方向來擇食。⚫海鮮優於肉片:魚片、鮮蝦、蛤蠣、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質來源。⚫雞鴨優於豬牛羊:雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量,都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。不同部位的肉,熱量差異很大,油脂豐富的沙朗牛、豬五花肉片等,整體油脂比例高。儘管口感軟嫩彈牙,不過還是要注意,飽和脂肪酸攝取過量,容易增加血膽固醇,對心血管健康產生危害。主食點餐時店員都會先詢問:主食要白飯、冬粉、王子麵還是烏龍麵?別忘了!菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類,想要減重的朋友,最好將主食的份量在控制在 1/2~1 碗。⚫白飯:比起冬粉、王子麵、烏龍麵,我更推薦大家的主食選白飯,可以留下一些白飯,用來吸附食材表面的油脂,就能減少熱量攝取。⚫冬粉:用不同的方式烹調冬粉,熱量差距極大。正常情況下會吃 1~2 把冬粉(一把冬粉生重約 40 g),單純水煮冬粉熱量僅 140~280 大卡;若是放到麻辣鍋或是重口味的湯鍋中烹煮,冬粉吸水性高,熱量會直接翻倍。⚫王子麵:王子麵是生麵條煮成熟麵,淋上調味料後再油炸定型而成。經過油炸這道程序,熱量一定會比較多,吃下肚容易變胖,也對身體造成負擔。⚫烏龍麵:儘管在相同重量下,烏龍麵的熱量比白飯低,但是把烏龍麵放在鍋中煮,麵條同樣也會吸飽湯汁,也容易卡油。不論哪一種麵類,皆屬於加工製品,精緻程度高,種類、份量和吸水程度不同,通常熱量比白飯更難控制。享「瘦」美味!食材下鍋SOP你做對了嗎?營養師最推薦的下鍋順序:青菜 → 主食 → 火鍋料 → 肉類烹煮順序也很重要,自己煮火鍋時,建議先煮蔬菜、菇類,接著下玉米、芋頭、麵等主食類。最後再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材,避免這類食物先下鍋煮,導致湯底變得又油又鹹。另外,葉菜類通常不建議煮太長時間,容易加速其中維生素 B群 、維生素 C、葉酸等營養素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶,來緩解口渴想喝湯的慾望,同時也有解油膩、助代謝的效果。延伸閱讀:增肌減脂別再只吃雞胸肉!低脂高蛋白食物有這些
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2022-10-28 養生.聰明飲食
蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆,3大豆類一次分清楚!小心這「偽豆類真澱粉陷阱」熱量超高
對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取蛋白質來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會愈吃愈胖!澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類:◎澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。◎蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆裡通通都能找到,屬於低熱量且高纖維的豆類;想要減肥的人如果想換個菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。◎蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。不過,程涵宇提醒,需要控制熱量的人就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷,以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。 優質蛋白質來源 大豆異黃酮好處多程涵宇提到,豆類含有富含的異黃酮素(isoflavones),為一種植物性的類雌激素,又因為在大豆中含量最為豐富,因此又被稱為「大豆異黃酮」。由於結構與雌激素類似,不僅能減緩停經婦女的骨質流失,也能調節女性荷爾蒙不足所產生的相關症狀。除此之外,根據臨床研究,大豆異黃酮本身還具有啟動體內抗氧化系統的功能,因此也能清除體內自由基,降低乳癌死亡率與復發的危險性,對於廣大女性來說,既能養顏又能保健身體。而大豆異黃酮的功效還不只這些,程涵宇解釋,大豆異黃酮能降低壞膽固醇,增加好膽固醇以預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病。至於豆類煮久了蛋白質會不見嗎?程涵宇強調,並不會,在一般烹煮的情況下,蛋白質的營養價值是不會被破壞的。常見豆類加工食品 留意購買地雷我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多人一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此程涵宇表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。建議在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳,像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。這些豆腐沒含大豆成分 天然豆類吃進營養值得注意的是,市面上有些冠名「豆腐」的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!程涵宇指出,沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等,都是使用其他東西加工而成。好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。程涵宇提醒,想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。延伸閱讀: ·看起來無害卻超肥!營養師揭「豆腐熱量陷阱」排行 百頁豆腐竟比油豆腐還油 ·「三色豆」沒營養? 其中2樣就是澱粉!營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜 
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2022-10-24 養生.聰明飲食
豆腐放冰箱前,一動作防微生物孳長!專家:表面出現黏液就是壞了
豆腐,一直是深受台灣民眾喜愛的美食,但是,豆腐有哪些種類?如何製成?以及它的正確保存方式? 百變豆腐 原料大不同 輔仁大學食品科學系高彩華教授說明,豆腐屬於加工品,傳統豆腐的口感適中,可在冷凍後做成「凍豆腐」,發酵後做成「臭豆腐」;盒裝豆腐的口感較軟嫩,可添加雞蛋做成「雞蛋豆腐」。此外,常見的「百頁豆腐」並非以黃豆為原料,而是將大豆分離蛋白加上油、澱粉、調味劑,再以硫酸鈣當作凝固劑成型製成之產品。而「芙蓉豆腐」雖然名稱中有豆腐二字,但成分中並沒有黃豆,而是純粹用雞蛋加上調味料製成。 豆腐屬低GI食物 2類油脂多須慎食 高彩華教授指出,以黃豆為原料的豆腐是良好的蛋白質來源,碳水化合物含量低、熱量也低,也屬於低GI(Glycemic Index,升糖指數)食物,內含的「大豆異黃酮」更是優質的植物性雌激素。但是,百頁豆腐與芙蓉豆腐中含有較多油脂與鹽類,特定疾病飲食患者食用前須經醫師評估,避免過量。 豆腐小心選購 這樣保存不出錯 高彩華教授提醒,選購商業包裝豆腐時,先注意是否逾有效日期,並注意賣場冷藏溫度是否足夠,回家後馬上置入冰箱中保存並於效期內食用完畢;而於傳統市場選購豆腐時,應先注意表面是否有黏液?聞起來是否有酸味?若有此現象,可能已腐敗,不宜購買。從傳統市場買回的豆腐應立刻放入冰箱,並在一兩天內食用完畢;也可考慮在放入冰箱前,取出豆腐稍以煮過的冷開水沖洗表面,放進加蓋保鮮盒,再注入煮過的冷開水,可稍微延緩微生物的孳長,但仍須儘快食用完畢。此外,家中冰箱的溫度應該要確保在7℃以下,冰箱內部也應該要定時清理;同時將生魚、生肉與豆腐分層、分區擺放,才能避免交叉污染的疑慮。【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2022-09-07 養生.聰明飲食
真的芭比Q了!一條「這個」361卡 營養師圖解中秋烤肉食材熱量
周末就是中秋連假了,很多人已經摩拳擦掌,準備和親友一起快樂烤肉。烤肉的食材該怎麼選?那些食物熱量爆表?營養師高敏敏在臉書分享了中秋烤肉熱量圖鑑,把關民眾健康。高敏敏表示,加工品的熱量總是名列前茅,尤其百頁豆腐熱量居冠,因為它是用黃豆加大量的油製成的加工品,「光油脂就佔了整條熱量的70%」。而烤肉醬也是高鈉高熱量,建議減少沾醬,儘量品嘗食物原味。高敏敏版烤肉食材熱量一覽表百頁豆腐 361kcal(一條185g)豬血糕 231kcal(一塊120g)甜不辣 174kcal(一串99g)小方豆干 173kcal(一串62g)豬里肌肉 165kcal(一片78g)貢丸 162kcal(一串66g)香腸 142kcal(一根40g)棒棒腿 140kcal(一根93g)玉米 138kcal(一根142g)培根 78kcal(一片21g)小黃瓜 8kcal(一條72g)洋蔥 66kcal(半顆166g)金針菇 33kcal(一把100g)梅花牛 30kcal(一片25g)香菇 27kcal(一串88g)青椒 14kcal(一串58g)白蝦 12kcal(一隻12g)牡蠣肉 6kcal(一顆10g)玉米筍 3kcal(一根10g)小蛤蜊 2kcal(一個6g)四季豆 2kcal(一根8g)高敏敏指出,不管有沒有烤焦,肉類只要經過高溫燒烤會釋放致癌物質,建議烤肉偶一為之就好,也建議多選擇原型食物,像是蔬菜、海鮮、低脂肉品。飲料可以搭配無糖茶 如果真的想喝啤酒,也建議男生不超過2罐,女生不超過1罐(330ml)。網友大讚超實用,「營養師的話要聽,記得不要吃過量唷」、「今年配綠茶就好」、「已吃,準備還債了」、「烤肉醬也要降一點,不要塗抹太多,謝謝高老師分享」、「難怪愛吃百頁的我都沒瘦XD」。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多,深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳,但也要求身體活動度,動作、發力須精確到位,最好有專業教練指導,才能最大化訓練成效,安全增重。醫師說,坊間業者多而雜,尋找專業教練可優先辨明美國四大證照,具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」,教練協助循序漸進,安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出,中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力,有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練,經妥善規畫就能安全增加肌肉量,更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物,甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出,長輩往往擔心大重量容易致傷,但其實「重不等於會受傷」,而是要漸進增加負荷量,逐步增加組數、次數、重量,讓訓練「有挑戰性」,才能刺激肌肉生長,進而增加肌力,久未運動、體能差也沒關係,從最小負重開始訓練,再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照,有治療師等證照更佳。林杏青表示,若家中長輩想健身增肌,須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常,再尋求專業教練量身打造菜單,避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊,可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照,並選擇授課經驗豐富者。林杏青說,若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照,還可在發生心律暴增,缺氧前兆,嘴唇發白等緊急狀況時,及時處置,更保障長輩安全,可優先考慮。林杏青建議,長輩若沒有任何訓練基礎,強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況,運動時從旁輔助,絕不「一套打天下」或一味加大重量,以確保動作品質,並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」,飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為,長輩最怕肌少,須多攝取蛋白質,但牙口能力退化、有的人還有三高,建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式,運動前後可適量補充熱量,也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高,可採半肉半豆,先吃豆魚蛋肉類,再吃菜飯。營養師郭環棻指出,樂齡族牙口能力退化,咀嚼力度弱,且腸胃消化液分泌不夠,為避免影響吸收,建議正餐先從豆魚蛋肉類入口,確保蛋白質攝取充足,有增肌原料,也避免先吃菜、飯太佔胃容量,影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示,部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題,可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源;而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等,脂肪含量過高,盡量避免。郭環棻說,肉類應選擇脂肪低部位,少吃皮,若擔心長輩嚼不動,可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬,以天然酵素軟化肉質,打成泥做漢堡排也可以,或切短至不超過1.5公分長度,輔助咀嚼不佳的情況;使用0.01%濃度鹽滷,肉質保水度上升會更柔嫩,但不適合高血壓族。運動前30分鐘,可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議,吃完正餐最好隔2小時再運動,若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支,運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物,例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說,樂齡族若平時有規律散步習慣,每日建議攝取1600至1800大卡即可,但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣,通常是2300至2500大卡,要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量,也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質,具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒,想健康增重,六大類飲食應均衡攝取,少吃油炸、高糖鹽是基本原則,也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物,油脂比想像中多,又很重口味,胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎?健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA(支鏈胺基酸),長輩是否也適合?郭環棻表示,如果牙口能力不錯,平常吃肉、吃蛋,或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可;但如果體能好、運動強度夠,適量高蛋白粉確實可幫助增肌,運動前吃BCAA也能避免過早疲勞,提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔,較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
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2022-07-11 養生.聰明飲食
蛋白質含量低、熱量高!專家曝市售2款豆腐非黃豆製成
以黃豆為原料的豆腐屬於優質蛋白質,但並非掛上「豆腐」2字,就一定營養品質保證,學者表示,「百頁豆腐」、「芙蓉豆腐」均非黃豆家族成員,蛋白質含量不高,且前者高油、高脂肪、高熱量,後者則無黃豆成分,民眾應謹慎挑選。豆腐屬於加工品 先將黃豆打成漿再製作輔仁大學食品科學系教授高彩華表示,豆腐屬於加工品,先將黃豆打成漿形成懸浮溶液,加入食用石膏(含硫酸鈣)或鹽滷(含氯化鎂)等凝固劑,使蛋白質沈降、凝結,放入模具與棉布中成型,再移至木板或不鏽鋼板上加壓、去水,即成為傳統的「板豆腐」。因傳統豆腐的口感適中,除了一般料理,還可在冷凍後做成「凍豆腐」,發酵後做成「臭豆腐」。至於盒裝豆腐,則是在豆漿中加入凝固劑(常使用葡萄糖酸-δ內酯)後,不經過加壓、去水過程,直接倒入充填盒中,經過封膜,熱水加熱後而成,口感較軟嫩,可添加雞蛋做成「雞蛋豆腐」。高彩華說明,豆腐屬於低GI(Glycemic Index,升糖指數)食物,碳水化合物含量低、熱量也低,且內含豐富「大豆異黃酮」,為優質的植物性雌激素,民眾可以多多食用。百頁豆腐、芙蓉豆腐 並非黃豆家族成員值得一提的是,「百頁豆腐」、「芙蓉豆腐」則並非黃豆家族成員,尤其後者成分中並無豆類,純粹用雞蛋加上調味料製成,蛋白質成分並不高。高彩華指出,「百頁豆腐」也不是以黃豆為原料,而是將大豆分離蛋白加上油、澱粉、調味劑,再以硫酸鈣當作凝固劑成型製成之產品,熱量相當高。選購豆腐注意2大重點 冷藏確保在7℃以下在傳統市場選購豆腐的2大重點為:(1)表面是否有黏液?、(2)聞起來是否有酸味?若有上述情形,則有可能已腐敗。此外,板豆腐在放入冰箱前,先以煮過的冷開水沖洗表面,放進加蓋保鮮盒,再注入煮過的冷開水,就可稍微延緩微生物的孳長,延長保存天數,但仍須儘快食用完畢。至於超市賣場的盒裝豆腐時,購買之前應先觀察有效日期,並注意賣場冷藏溫度是否足夠,回家後馬上置入冰箱中保存並於效期內食用完畢。高彩華提醒,家中冰箱溫度應該確保在7℃以下,並定期清理冰箱內部;另外,生魚、生肉應與豆腐分層、分區擺放,才能避免交叉污染的疑慮。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐! 吃了含雙氧水食物會怎麼樣? ·宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖! 「豆腐熱量排行」曝光:第一名整塊都是油
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2022-07-09 養生.聰明飲食
想減重?4類常見減重飲食方式:均衡飲食、減脂飲食、減醣飲食、特殊飲食,你了解多少?
減重背後有個很基本的原理,就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗 > 熱量吸收),累積一段時間後,體重就會下降了。為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗,也有人兩種方式同時並行。其中,「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下,我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢?以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式!以下依照不同營養素比例,介紹四類常見飲食方式:均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」。 均衡飲食• 熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%)此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制,就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧,可以更容易達成減重目標:1. 多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2. 以全穀或根莖類食材(如南瓜:地瓜)取代部分白米、白麵作為主食,可以攝取到豐富營養素,更有飽足感、熱量也更低喔!3. 減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用,如:油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4. 多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。5. 以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。6. 六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以一併參考。減脂飲食•低油飲食, 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下)藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪9大卡,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡),能量密度較高,所以少吃高脂食物,就能更輕易降低熱量;且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到「無油」, 還有以下兩點須注意:1. 人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,包括亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成磷脂質,它是細胞膜的主要成分;合成抗發炎物質,協助免疫系統;保護內臟及儲存能量等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取。2. 飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。若使用減脂飲食法,還可以搭配以下三個小技巧:1. 選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。2. 蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。3. 減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。 減醣飲食• 熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20%,而當每日的醣類熱量攝取
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2022-06-29 養生.運動健身
有片|這個豆製品是熱量炸彈?小心還沒補充蛋白質先長胖!
大家都知道豆製品擁有豐富的蛋白質,但你知道一不小心吃錯品項反而會熱量爆表嗎?市面上的豆製品百百種究竟該怎麼挑選呢?讓營養師「高敏敏」1分鐘中教你選對豆製品,輕鬆補鈣、補蛋白質還不長胖!高敏敏說到,豆製品的熱量冠軍就是百頁豆腐了,吃起來滑滑的很順口,在滷味小菜中很常見,但它實際上加了許多油和澱粉,一條市售的百頁豆腐就可能超過360大卡,直逼一碗米飯的熱量!在意熱量的人可以選擇豆花、豆漿和豆腐;補充蛋白質可以選豆皮和豆干;補充鈣質則可以選豆干、板豆腐以及凍豆腐做食用。詳細豆製品製作方式以及熱量都在影片中,快點開看看吧!想了解更多關於健康飲食的秘訣嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起吃出健康好身材!原始影片營養師高敏敏YT營養師高敏敏FB延伸閱讀餐餐水煮、吃油會胖?營養師:選對5種油讓你健康瘦!熱量冠軍竟然是它!十大明星手搖飲熱量排名「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美