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2023-11-15 養生.聰明飲食
炒菜要一開始加鹽,還是起鍋前再加?譚敦慈授聰明減鹽法,讓血壓、心血管更健康
「炒菜時,加鹽順序很重要。」林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈表示,不少人炒菜時,會先加鹽,鹽分可能藏在食材當中,或包覆在油脂裡,吃食物的人可能因此吃進了許多鹽;但如果起鍋前才加鹽、稍微拌炒,鹽分會沾附在食材表面,吃下肚就會有感了,若採用這種作法,可減少用鹽量,且兼顧美味,對身體的負擔也比較輕。鹽如果吃太多,對血壓、心臟、心血管都不好「鹽,真的不要吃太多!」譚敦慈提醒,攝取過多鹽分,可能增加高血壓風險,特別是小孩子,如果從小習慣吃過鹹、高鈉的食物,日積月累下來對健康可能會產生長遠的危害。根據美國心臟協會資訊,小孩攝取過多鹽分,血壓升高風險比一般同齡孩子增加約40%,不僅容易提早出現心臟病、心血管疾病,成年後也特別容易產生高血壓等問題。衛生福利部建議,成年人每日的鈉攝取量不要超過2400毫克,換算成人每日食鹽的總攝取量為6公克(相當於1茶匙)。美國飲食指南建議,51歲以上、患有高血壓、糖尿病、腎臟病的患者,最好將一天鈉攝取量降到1500毫克,大約是2/3茶匙的鹽巴。腎友挑「鹽」需要留意鹽當中其他成分目前市售很多風味鹽產品,從礦鹽、岩鹽、玫瑰鹽到精鹽、海鹽、沙漠湖鹽等,選擇眾多,譚敦慈說,她平常使用的是價格最親民的鹽巴產品,沒有特別使用風味鹽。根據國人營養調查資訊,許多人有缺碘的問題,而一般鹽就有加碘,所以使用一般的鹽,就可以攝取到碘。有些人為減少鈉的攝取量,選擇以「低鈉鹽」來替代。不過,譚敦慈指出,接受透析治療(俗稱洗腎)的病患要留意,不少低鈉鹽是用「氯化鉀」取代常見的「氯化鈉」,也稱為「鉀鹽」,而許多接受透析治療的病患不能攝取太多鉀,因此挑選鹽品時,要格外留意成分標示,避免攝取過多氯化鉀。人不能完全不吃鹽,身體也會出問題「雖然鹽吃太多,對健康不好,但要維持生理機能,攝取鹽也是必須的。」譚敦慈提醒,攝取食鹽量過猶不及都會影響健康。許多人為了養生,吃清蒸、水煮的菜餚,不加油,也不加鹽,長期下來,身體就可能產生「低血鈉」的問題,她曾在爬山時遇到低血鈉發作,出現頭暈、惡心嘔吐的感覺,身體一時間非常難受,所以攝取適量的鹽,對身體健康也是非常重要。鹽的代換方程式部分調味品含鈉量較高,包括醬油、味精、番茄醬、豆瓣醬、辣椒醬、烏醋等,在外覓食時,應儘量少用這些調味料。■1公克鹽=400毫克鈉=6毫升醬油=3公克味精=5毫升烏醋=12毫升番茄醬■1茶匙鹽=6公克食鹽(2400毫克)=2.4湯匙醬油=6茶匙味精=6茶匙烏醋=15茶匙番茄醬(責任編輯葉姿岑)
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2023-10-29 焦點.健康知識+
完全不吃鹽很健康?營養師:適量攝取即可,教你5招健康吃「鈉」
鈉的攝取與高血壓息息相關,成年人每日鈉攝取不宜超過2400毫克,但也不宜過度嚴格控制攝取。鈉是體內重要的陽離子,對於維持生理機能至關重要。若是有腎臟方面的疾病,應遵循專業醫師和營養師的建議攝取鈉。過多的鈉是導致血壓升高主因之一提到鈉,很容易讓人聯想到「高血壓」。在飲食中攝取過多鈉是導致血壓升高的主要原因之一,故減少鈉攝取量對於一般人和高血壓患者都有助於降低血壓。因此,許多年長者在進餐時都不添加鹽,然而,對於健康的成年人來說,不必嚴格限制鈉攝取量,只需盡量避免高鈉食物,以免過量攝取鈉對身體造成負擔。根據衛生署的建議,成年人每日總鈉攝取量不應超過2400毫克(即相當於6公克鹽),因此成年人只要堅守這個原則即可。鈉在體內的生理作用鈉是人體關鍵的電解質,負責維持體內的酸鹼平衡、體液平衡,並支持神經和肌肉正常運作等功能。鈉離子主要存在於血液和細胞內外的體液中,對於維持生理機能至關重要。正常血液中的鈉離子濃度應維持在135-145 mEq/L之間。如果濃度過低,可能導致食慾不振、嘔吐、肌肉痙攣等症狀,而嚴重低血鈉的患者甚至可能因腦壓過高而陷入昏迷,因此低血鈉問題不能忽視,需盡早處理。鈉吃太多或吃太少對身體會有什麼影響?食用過多或過少的鈉都可能對身體產生不良影響。如果飲食習慣偏重,例如吃飯有沾醬習慣、喜歡食用泡麵或加工食品,鈉含量就很容易超標,進而導致身體水腫和高血壓,增加罹患高血壓的風險。反之,如果在運動後大量流汗而未能及時補充電解質,可能會導致脫水、嘔吐、腹瀉等症狀。營養師教你健康吃「鈉」1.建議減少沾醬的習慣,避免過度使用調味料,例如在吃牛排時減少黑胡椒醬的使用。2.減少到速食店用餐的頻率,如果需到速食店用餐,優先選擇鈉含量較低的餐點。3.在選購市售包裝食品時,先仔細閱讀食品包裝上的營養標示。4.減少攝取鈉含量高之加工或調理食品,盡量選擇未經加工的原型食物。5.在家烹飪時,盡量以少鹽為原則去烹調食物;在外用餐時,避免飲用高湯,以免攝取過多鈉。若患有腎臟疾病,飲食中的鈉攝取量需經專業醫師和營養師評估後進行調整,絕不可掉以輕心,以免對身體造成不良影響。延伸閱讀:.心律不整怎麼吃?6飲食原則一次看,多吃2類營養素食物助改善.外食鹽分過高?醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標.高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」,愛喝湯也中招!減鹽6習慣責任編輯:陳學梅
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2023-10-27 養生.聰明飲食
高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」,愛喝湯也中招!減鹽6習慣 這些蔬果助排鈉
我們都了解不要吃太鹹,否則容易造成高血壓、肥胖等問題。但營養師提醒,鹹味明顯的食物你可能還會節制,但偏偏有些是吃起來不會太鹹、鈉含量卻很高的食物,這些你才更需要知道,以免日常飲食不知不覺吃下過量的鹽。飲食忌高鈉 吃起來不會太鹹的食物殺傷力才大衛福部建議成人每天的鈉攝取量不宜超過2400毫克(即食鹽6公克),這包括從天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。但現代人外食普遍,也有人本身飲食習慣就比較重口味,因此多數人的鈉攝取量都超標。日前營養師蔡宜庭在其臉書粉絲專頁PO文提醒,鹹味明顯的食物你可能還會節制,如泡菜、榨菜、筍乾、梅干菜、蘿蔔乾、鹹蛋等。要特別留意的是有些食物吃起來不會太鹹,鈉含量卻很高,容易讓人不知不覺就攝取過多的鈉,例如:油麵條、麵線、雞絲麵、鍋燒意麵、臘肉、香腸、火腿、肉乾、肉鬆、魚鬆、火鍋料、部分餅乾及洋芋片等。另還有一個隱藏版鈉含量高的食物:常配稀飯的紅色豆棗。豆棗每100公克就有854毫克的鈉,配一小碟大概25-30公克,換算下來就有256毫克的鈉。這已經差不多是一天鈉攝取量的十分之一了,而這可能只是你一早第一餐的其中一樣食物,一整天吃下來,難保你的鈉攝取量會不會破表!小常識/豆棗是什麼?康寧醫院營養師陳詩婷曾在聯合報健康版撰文指出,豆棗是將豆乾切絲後,拿去油炸,再裹上糖、鹽、油、食用色素及各種添加物的多重加工食品,幾乎沒什麼營養價值,甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題,攝取過量不利健康。此外,衛福部也提醒,許多人都愛喝湯,但口味過鹹或是過於鮮甜的湯,也可能讓人不知不覺喝到許多鹽、味精或是其他含鈉的鮮味調味料,因此愛喝湯的人要注意湯頭是否過鹹,也不要喝太多。高鈉飲食會導致哪些疾病?人體生理運作少不了鹽,但日常飲食經常性的吃太鹹,就會容易水腫、血液量上升、血壓升高,長期則導致高血壓、心血管疾病、肥胖、胃癌及骨質疏鬆,以及造成早期腎臟病惡化等多種疾病。飲食減鹽6招要避免吃下過多的鹽份,需從每一天的飲食習慣上去改變:1.多吃新鮮食物,少吃加工品,因加工食材或食品為提升口感,通常會添加較多的鹽或其他含鈉調味品。2.選擇包裝食品時,要詳細閱讀包裝上的營養標示,了解該食品的鈉含量。3.烹調時可多利用天然食材的風味取代調味品的添加。4.利用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的使用量。5.外食可主動告知店家減鹽,或盡量自己減少額外添加其他調味醤料。6.少喝湯、多喝水,若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。吃太鹹如何排鈉?而若是偶爾吃太鹹也不用緊張,可喝點水排尿及流汗加速體內鈉排出。另營養師夏子雯也曾受訪指出,高鉀可排鈉,讓水分滯留減少、消水腫,富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果,如香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等,可幫助排出體內過多的鈉,膳食纖維也能促進腸道蠕動,一舉兩得。但高鉀食物腎臟功能不佳者不宜。【資料來源】.臉書粉絲專頁《珍妮絲營養書-蔡宜庭營養師》.國健署減鹽秘笈手冊.聯合報系新聞資料庫
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2023-09-22 焦點.生活用品毒害
脫油減鹽健康美味料理,SHARP HEALSIO 水波爐,一爐多菜輕鬆搞定
營養師、健身教練、有氧老師們的體態和身材超完美的,他們是怎麼做到的呢?很好奇啊!是不是有什麼增肌減脂懶人食譜和飲食攻略?參考他們的健康食譜一般人能做得出來嗎?會不會很麻煩很耗費時間,有辦法每天變化菜單嗎?這次SHARP新好男人HEALSIO part 2水波爐廚藝教室活動,一次邀集九位優質好男人,為大家親自體驗、示範和分享,讓他們告訴你,如何做到能攝取完整營養素、脫油減鹽熱量低,而且還能快速做出多樣變化吃不膩的料理秘訣。六道料理都由水波爐製作:1. 香料脆穀片烤雞柳條2. 法式檸檬香草紙包魚3. 黑糖豆漿布丁4.蕃茄瑪格麗特全麥Pizza 5.地中海白花椰佐油醋鷹嘴豆沙拉6. 松露炙燒牛排佐有機蔬菜 美味和健康真的能並存嗎?健身教練Mino提到過於忙碌的生活,讓我們在面對滿屋子的油煙和繁瑣的烹飪步驟時,有時候真的無法花太多時間去追求美味和健康。活動當天他使用了集微波、氣炸鍋和烤箱多功能於一身的SHARP HEALSIO水波爐,它擁有上烤下蒸雙功能,能同時做出兩道菜,再加上智能烹飪一鍵功能,輕輕鬆鬆不用花太多時間。健身教練冠宇也用了水波爐,一口氣做出法式檸檬紙包魚松露炙燒牛排、香料脆殻片烤雞柳條、黑糖豆漿布丁等精緻的餐點,真的只用一台水波爐就能做出飯店級的料理,少油低鹽,健康美味好吃,最重要的蛋白質完全攝取到。重點是,一機多功,既節省時間又節省廚房空間。營養師們在意的保留食材營養素又是如何做到呢?營養師Adam提到身為營養師的他,一直都在找尋能更多保留營養的烹調方式,SHARP HEALSIO這台水波爐利用水波加熱方式,能創造低含氧的環境,讓易氧化的營養素較不易受到破壞,且過熱水蒸氣快速進入食材,讓營養素留存在食材中,不因長時間加熱導致營養素被破壞,烹調出來的料理,不只好看好吃,也能讓我們的身體因此吸收到更多的營養素。同樣是營養師的Kenny也提到,過熱水蒸氣是健康美味烹調關鍵技術,徹底均勻加熱,沒有過焦或不熟的困擾,能快速逼出食物中油跟鹽分,並保留食物的原味與鮮甜,品嘗到食材純正的滋味。料理也超簡單,只要將食材備好,調味一下,放入水波爐中,按下智能烹飪設定就可以。自嘲不太會料理的有氧老師小智說他在家做料理總是弄得一身狼狽才能完成,在體驗SHARP水波爐後才發現,原來做料理可以如此優雅、輕鬆以及吃的健康又美味!而且最讓人驚艷的是口感部分,炸物的酥香、蒸烤的軟綿及煎烤的脆Q居然在SHARP水波爐一機可以呈現出全部。完全被它的簡單、快速及健康出好菜的美味效率折服。連網紅鮭魚,原本並不看好牛排經水波爐烹調後的口感,在當天親自體驗水波爐的250度過熱水蒸氣烹調時水蒸氣放熱在牛排表面,以此達到類梅納反應的效果,而穿透食材的水蒸氣又能將食材煮熟但又不會過熟,不但外殼焦脆,切開牛排的一瞬間完美的粉色肌紅蛋白映入眼簾,入口後一點也不輸高級牛排館的口感,讓他徹底對水波爐改觀。另外,對於不擅料理的人來說,SHARP水波爐有雲端食譜APP,按照APP去準備食材以及烹煮順序即可,食譜APP還有連結健康食材箱直接寄到家裡,簡直是廚房裡的神幫手。 了解更多:SHARP HEALSIO水波爐責任編輯:吳依凡
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2023-05-24 養生.聰明飲食
吃對鹽激盪精彩食滋味!健康加一「碘」 營養均衡補充礦物質
現代人講究健康,飲食強調少鹽少油,但是再鮮美的食材,烹煮過程若總是清燙、少了加鹽提味,吃起來感覺平淡無奇!過度減鹽,可能引起缺鈉、缺碘問題,碘是有助於維持甲狀腺激素的正常分泌,及維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。世界衛生組織與聯合國兒童基金會已提出建議,不同年齡階段應各有每日適當攝取,補充身體所需的碘量。不加鹽就健康? 小心隱藏的「缺碘」危機不吃鹽比較健康嗎?鹽的主要成分是氯化鈉,還有碘、鉀、鎂等礦物質,不僅提升食物的風味,維持正常的基礎代謝,食用過多過少都不好。WHO建議每日攝取鹽量低於5公克,坊間所推廣的「低鈉飲食」,即以減鈉為目標,除了減鹽、少鹽,其實可以用低鈉鹽取代一般食鹽,烹調風味不減。不少人在家做菜時,以為只要少放點鹽就夠了,但是其他調味品也可能含有看不見的鹽或鈉,再加上民眾三餐外食、外送比例漸高,容易吃進過量的精緻加工食品,包括罐頭、香腸、火腿、醃漬品等,隱藏的鈉含量都不低!減少鹽分攝取是養生保健之道,台塩生技的「減鈉含碘鹽」降低約50%鈉,並以鉀取代部分鈉,減少鈉攝取與補充鉀的不足。另一款「氟碘鹽」可補充食物中攝取不足的氟量,保護學齡孩童牙齒,幫助牙齒健康。食鹽裡加氟 透過飲食來預防蛀牙什麼是「氟碘鹽」呢?在食鹽中添加含有一定比例的氟化物和碘即稱為氟碘鹽;當氟化物攝入人體,經由代謝後,氟化物會被傳送到牙齒及唾液中,在牙齒表面產生保護作用。根據統計,國內5-6歲幼童蛀牙盛行率為79.3%,高於世界衛生組織目標10%,衛福部除了目前採兒童塗氟及大臼齒窩溝封填外,亦開放市售食鹽添加氟化物供民眾選購。一般食物的含氟量大多是微量,食鹽裡加氟可藉此補充不足的氟量,世界衛生組織也建議每天適度補充氟鹽。碘為有助維持正常基礎代謝與生長的重要營養素,市售鹽品種類眾多,部份未加碘,除需限碘的族群以外,長期吃無碘鹽可能會導致碘攝取不足。做為國內精製食鹽的產製者,臺鹽從傳統日曬法產鹽優化轉型為引用海水經由電透析濃縮再蒸發結晶,採用物理方式提煉並濾除雜質及重金屬取鹽,臺鹽的食用鹽產品供應平穩,精鹽銷售佔整體市場約8成,可稱之「鹽老大」,一系列含碘海鹽、氟碘鹽、美味含碘鹽、減鈉含碘鹽等產品,讓身體輕鬆無負擔。聰明飲食,就從吃對調味品開始,選購食鹽時,注意看是否有碘、氟等成分標示,為健康調味多一「碘」。
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2023-04-18 養生.聰明飲食
大人小孩都愛,高鈉來源食物第一名是它!營養師建議吃3水果補救,助排鈉又促進腸道蠕動
高鈉飲食是高血壓和心血管疾病的危險因素之一,但從現代人方便取得的許多食物來看,大多含有過多鹽份。根據一項研究公布的美國人鈉攝入量的前15大類食物,發現許多也是台灣人經常在吃且愛吃的食物,例如披薩、麵包、義大利麵等都是。根據之前發表在《營養》雜誌、加拿大的一項研究指出,有近90%的美國人超過了飲食指南的鈉攝入量,其中鈉攝入量的前15大食物類別占美國成年人總膳食鈉攝入量的50% 以上,而披薩、麵包、冷盤、湯和墨西哥捲餅是高鈉飲食的前五名。高鈉飲食來源Top151.披薩2.麵包類3.冷切肉和醃肉4.湯5.墨西哥捲餅和炸玉米餅6.鹹味小吃7.禽類肉品8.奶酪9.義大利麵混合菜餚10.漢堡11.肉類混合菜餚12.餅乾、核仁巧克力餅和蛋糕類13.培根、香腸14.蔬菜15.雞塊(資料來源:Top Sodium Food Sources In The American Diet—Using National Health And Nutrition Examination Survey長期高鈉飲食 高血壓、中風、腎臟病都來衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克),而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。許多人以為只要做菜時,少放點鹽就夠了,其實做菜用的其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉,以及食用的加工食品裡亦有鹽或其他含鈉調味品的添加,累積起來一天當中很容易就會吃超過6公克的鹽。營養師歐乃嘉曾受聯合報訪問指出,長期高鈉的飲食習慣,將引起口渴、水腫,血鈉過高症狀,造成高血壓、心血管、中風、腎臟衰竭等疾病,也易加速鈣質流失,增加腎結石、骨質疏鬆症風險。食鹽與常用調味品鈉含量換算:1公克食鹽=400毫克的鈉1茶匙食鹽=6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醤油=6茶匙味精=6茶匙鳥醋=15茶匙蕃茄醤1茶匙=5cc;1湯匙=15cc(資料來源:衛福部)香蕉、奇異果、火龍果 幫助排出體內過多鈉許多外食族不禁哀嚎,因為外食沒那麼容易控制食物鹽份,又或者有時就是想吃某些食物,那該怎麼做?其實還是有辦法可以稍微補救,營養師夏子雯建議,富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果,如一根香蕉、一顆奇異果或火龍果等,可幫助排出體內過多的鈉,膳食纖維也能促進腸道蠕動,一舉兩得。【參考資料】.《Healthy Day》Avoid These 15 Foods to Lower Your Salt Intake.Top Sodium Food Sources In The American Diet—Using National Health And Nutrition Examination Survey.衛福部減鹽秘笈手冊.一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽
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2023-02-05 醫療.泌尿腎臟
如何與夜尿徹底告別?專家:只要傍晚抬腿30分鐘就能減少次數
只需要躺下來三十分鐘,在不會過於勉強的範圍內把腳抬高就行了。目的是將堆積在下半身的水分引導回血管當中。「傍晚抬腿」非常簡單,但對於夜間頻尿卻有很好的效果,因此是非常推薦大家嘗試的自我保養方法。話雖如此,夜間頻尿的原因五花八門,首先要確定自己是否為使用此保養能夠生效的類型,可以用書中的自我檢查表確認。符合的人只要做「傍晚抬腿」,就有機會減少起床上廁所的次數。傍晚時仰著躺下,將腳放在抱枕之類的東西上,把腿抬高約10~50cm左右。維持這樣的狀態30分鐘。不使用抱枕,直接靠在牆壁上抬腿也沒問題。如果因為老化等問題而使水分堆積在下半身,那些水分就會在半夜的時候成為尿液。抬腿這個動作的目的是將小腿提高,使水分回到血管中。由於身體會維持一定水量,因此回到血管的水分就會變成尿液排出。只要能在睡覺前排出多餘水分,半夜的尿量自然會減少,也不用去那麼多次廁所。有報告指出,在大約抬腿30分鐘以後,實際測量下半身堆積的水量,比抬腿前減少了將近100ml。腿抬得越高越容易感受到效果,不過就算只抬個10公分也會有效,因此請在不會過於勉強的範圍內進行。重點就是盡可能抬個30分鐘。如果身體不會感到疼痛,那麼再抬久一點也沒關係,但若只做個10分鐘左右,時間太短、水分無法完全回到血管當中,效果會非常薄弱。另外,在做這個動作時如果睡著了,晚上很可能會睡不著覺,這對夜間頻尿會造成反效果,因此可以在這時候看看書或者電視。抬腿的時間建議要在傍晚。如果太晚了,反而可能讓睡眠時間排出的尿液量增加,如果早上做,那時候小腿根本還沒有水腫,因此也不會有什麼效果。最重要的就是每天持續做下去,還請記得養成習慣。簡單自我保養 傍晚抬腿 只需要躺下來30分鐘,把腳抬高就行了。1. 傍晚的時候在腳下放抱枕之類比較柔軟的東西,把腳放上去。腳抬起來的高度,維持在躺30分鐘也不會覺得腰部有負擔的程度即可。2. 維持這個姿勢30分鐘。● 腰部、股關節或膝蓋會疼痛的人,請盡量調整高度和時間,進行此保養的時候不要太過勉強自己。如果不會覺得腰痛,那麼抬越高的效果越好。抬得越高,讓水分回流的效果會更好,可以將腳抬高到不會過於勉強的高度。如果腰部或膝蓋會疼痛,那就降低高度、或者也可以彎曲膝蓋。如果抬高腳會讓腰部、膝蓋或股關節感到疼痛,可以只抬個10公分左右的高度或彎曲膝蓋,以不會感到疼痛的方式進行。Q:夜間頻尿和「白天站著工作」有關,是真的嗎?→是的,如果站著工作,小腿很可能會堆積水分導致夜間頻尿。聽說白天站著工作和夜間頻尿有關,或許有很多人會大感驚訝。要讓血液巡迴全身,負責幫浦工作的就是心臟和小腿等處。但是如果站著工作,很少行走或者沒什麼機會讓腳踝動一動的話,小腿就很難發揮幫浦機能,而應該要從小腿被推回心臟的血液也就會滯留在小腿當中,可能造成水腫。到了晚上躺下來的時候,小腿裡的水分失去重力的影響、回到血管當中,就會成為尿液排到體外。因此半夜自然得起來上廁所。水腫是女性特別容易感到困擾的症狀。若是腿部水腫導致夜間頻尿,那麼可以在傍晚去運動一下,或者穿彈性襪等,藉此預防、改善水腫,就比較不容易在半夜醒來上廁所。Q:夜間頻尿和「減鹽」有關係嗎?→是的,「食鹽量」和「尿量」有相當密切的關係。聽到要「減鹽」,應該很多人會聯想到這是高血壓的人要多注意的事情。但其實「食鹽量」和「尿量」的關係相當密切,因此在夜間頻尿問題上也要多加注意。第一個理由是「攝取太多水分」。如果吃了太鹹的東西,就會覺得非常口渴,因此不小心攝取了太多水分,這樣就會造成夜間頻尿。另一個理由則是「身體為了將鹽分排出體外,大量製造尿液」。人體為了保持一定的濃度,因此在結構上會將過量攝取的鹽分設法排出體外,而這時候就會把多餘的鹽分以尿液的形式排出。也就是說,如果體內的鹽分到了晚上還是相當多,為了要把這些鹽分排出,身體就會製造尿液,結果就得要在半夜起來上廁所。因此,就算沒有高血壓,也必須減鹽。若是因為夜間頻尿感到困擾,可以在餐飲的菜單選擇或者烹調方法上多下功夫,試著減少鹽分。
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房/好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年,晚上門診一直是診所最忙碌的時刻,所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多,才進入我身心放鬆的時刻,經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食,除了強調要早點吃,還要注意不宜過飽,尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病,而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中,除了前面提及的「早」、「少」,最後的口訣是「淡」,就是避免高油鹽重口味,以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬(2~3人份)以綜合海鮮做為蛋白質來源,比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」,加入蒜頭與薑,只需少量的鹽,天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜,是營養專家眼中的超級食物。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法:1. 透抽切圈狀,香菇切花,洋蔥逆紋切成薄片,小番茄剖半,玉米筍切段,黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法:將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料,放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水,煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍,煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄,及作法3的食材擺盤,淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道純素食的料理,大量臨床醫學和研究資料證實,晚餐經常吃葷食者,比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」,就是蛋白質偏多的豆類,尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品,可節省烹調時間,但罐頭往往含鹽分,本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材:花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法:1. 花腰豆打成泥,其他食材(除了鷹嘴豆)都切成小丁。2. 開中小火,放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味,接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌,最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯(4~5人份)糙米擁有高纖,而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則,如酪梨不含膽固醇,單元不飽和脂肪含量卻很高;而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸,兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分,所以整道料理須酌減鹽的數量。食材:糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法:1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火,倒入橄欖油,放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔,炒到香味四溢,最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋,倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材,接著進行烹煮。4. 烹煮完成後,打開鍋蓋加入燻鮭魚,再悶約20分鐘,最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻,以鹽及黑胡椒調味。
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2022-07-29 養生.聰明飲食
吃太鹹失智風險提高?營養師:少喝「1飲品」可逆轉
愛吃鹹食的人小心!頂尖的《自然期刊》發表的研究發現,愛吃重口味鹹食的人,當心大腦tau蛋白堆積,可能引起失智。高鹽食物導致大腦一氧化氮濃度降低很多人擔心自己有失智症基因,深怕得到失智症,由康乃爾大學威爾醫學院的研究發現,若是讓小鼠長期吃高鹽的食物,會刺激小腸細胞分泌介白素17(IL-17),導致大腦的一氧化氮濃度降低。大腦的一氧化氮濃度過低時,會使得位於神經細胞骨架中的tau蛋白失去穩定性,而脫離細胞,並且在大腦中堆積,影響神經功能。去年該團隊就發現,高鹽飲食使小鼠出現失智症狀,無法完成築巢等日常行為,記憶力嚴重被影響,這次研究是確定高鹽引起記憶減弱的機轉。專家意見營養師劉純君表示,高鹽會引起許多病變。國人的飲食習慣,使我們的鹽分攝取較西方人更高,但長久以來,國人減鹽的行動均徒勞無功,原因就在於:愛喝湯。 其實要減鹽,台灣人只要少喝一碗湯,至少就可以降低2克的鹽攝取量。一碗湯要加到有鹹味,至少要加1.5到2克鹽,喝湯其實根本是喝鹽水,一天少喝一碗湯就能減鹽。劉純君提醒,也不要忽略吃起來不鹹的食物,像蜜餞、吐司、麵線等,這些食物都加了不少鹽和糖,讓味道更有層次感。 另外,任何可以放久不會壞、吃起來有甜有鹹的梅子等食物,都要用鹽去延長保存期限,還有洋芋片等零食,一天少吃一包,可以再減1、2克鹽。(本文摘自441期)延伸閱讀: 。小心憂鬱會引起失智! 醫示警「難倖免族群」:1機警動作助早發現 。氣象專家李富城「輕微失智」! 專家列「10大前兆」:重複購物、找不到東西小心了
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2022-07-21 醫療.心臟血管
調整中國菜的鈉含量可改善血壓問題嗎?美國心臟協會《循環》研究這麼說
昨天(2022-7-19)晚上舊金山中文電視台報導了一條關於「新版中國膳食指南提高限鹽標準」的新聞,今天一早又碰巧在電郵裡看到一篇「減鹽中國飲食」的文章(跟上述新聞報導無關),所以立刻決定撰寫這篇文章(今天原本要發表一篇「吸煙與肺癌」的文章)。我發表過十幾篇有關減鹽的文章,例如下面這三篇駁斥鼓勵要多吃鹽的文章:要多吃鹽,iYA營養團隊說的減鹽才是現代的亂病之源?建議低鹽飲食,應當被處死我也曾親身體驗過極鹹的中國食物:有一次在西安回民街,導遊叫了一盤羊肉餃子,我吃了一口,就被鹹得額頭冒汗,立刻走人。另一次在麗江,導遊叫了一碗說是必吃的當地美食-米線,結果我是把米線撈到另一個碗,然後用瓶裝水洗了三次才吃得進去。導遊還跟我說他們納西族人都有高血壓的問題。根據昨晚的新聞報導,我上網搜到一篇今天發表的「限鹽」標準提高!提醒:調味品、零食、飲品中或都含鹽。它的第二和第三段是【根據《中國居民膳食指南(2022)》,11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。與2016年舊版指南中限量6克相比,「限鹽」標準有所提高。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉說:「當膳食中鈉的攝入量超標以後,相應的有些疾病的發生率會增加。比如說高血壓、心血管疾病、卒中(中風)、胃癌的發生。世界衛生組織要求儘可能減少慢性病發生,鹽的攝入量降到5克以下。因此,今年的《中國居民膳食指南(2022)》和國際標準接軌,就是要防止血壓和慢性疾病的發生。」】電郵裡看到的那篇文章是發表在American Council on Science and Health(美國科學與健康委員會)網站,標題是Hypertension And Diet: A Chinese Perspective(高血壓與飲食:中國人的觀點),作者是心臟科醫師Chuck Dinerstein。這篇文章主要是在報導和詮釋一篇上禮拜(2022-7-11)發表的研究論文。這篇論文是發表在美國心臟協會發行的Circulation(循環)期刊,標題是Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial(以中國菜為基礎的心臟健康飲食對降低中國成年人血壓的影響:多中心、單盲、隨機、平行對照餵養試驗)。這項研究是由一個叫做DECIDE的研究團隊主導,而該團隊的71名成員是來自全中國各大院校(主要是北京、四川、復旦、和中山大學)。他們是把中國主要四種菜色(北京、上海、廣東、四川)做了調整,然後看這樣的菜色是否能降低血壓。調整過的菜色減少了5%至8%的脂肪能量,增加了3.5%至5.5%的蛋白質能量,增加了0%至5%的碳水化合物能量,增加了膳食纖維量(從每天11 克增加到 30 克);增加了鉀的量(從每天1.7克增加到 3.7克);減少了鈉的量(從每天 6克減少到 3克)。研究對象共 265 人,男女約各半,平均年齡57歲,平均收縮壓和舒張壓分別為 139毫米汞柱和 88毫米汞柱。他們被隨機分配成兩組:試驗組135人吃調整過的菜色,對照組130人吃原來的菜色。28天後,與對照組相比,試驗組的收縮壓降低了 10毫米汞柱,舒張壓降低了 3.8 毫米汞柱。所以,這篇論文的結論是:中國心臟健康飲食在降低中國成人高血壓患者的血壓方面是有效、可口且具有成本效益的,具有適用於中國主要飲食文化的臨床顯著效果。請注意,1克鹽是含有0.4克的鈉,所以,在這項研究裡,傳統中國菜的鹽含量是每天15克,而調整過之後則是每天7.5克。可是,新版的中國飲食指南卻是把每天鹽攝取量從原先建議的6克降到5克。也就是說,不管是新版還是舊版,中國飲食指南所建議的每天鹽攝取量都是與現實相去甚遠。我也不相信以後再去西安或麗江,會吃得到額頭不冒汗的餃子或米線。原文:中國膳食指南2022:減鹽
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2022-05-27 該看哪科.心臟血管
一包鱈魚香絲,竟有可能讓你「高血壓」!營養師教5招預防心血管疾病
新型冠狀病毒肺炎疫情在全球肆行(COVID-19),日前《中國流行病學雜誌》上發表慢性病會增加新冠肺炎的致命風險,且直指「心血管疾病」為慢性病致命風險第1名!另,世界衛生組織WHO也指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。最常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。一般最為被民眾認知預防心血管疾病就是避免或減少對於高油脂食物的攝取,但還有一項飲食地雷千萬要注意,北投健康管理醫院潘富子營養師提醒民眾「鈉」攝取也要留意,吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水份也會相對增加,血管壁的壓力就會連帶增加造成高血壓。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主,若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例:罐裝約163克的原味洋芋片鈉含量大約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包114克的鱈魚香絲鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子營養師建議幾項飲食減鹽方法,避免攝取鈉過多:1.減少使用調味料(鹽巴、醬油)以天然食材或辛香料(檸檬、蔥薑蒜等)取代。2.少吃加工食品(罐頭食品、香腸、火腿等)。3.少吃含高鹽分的食物(醬瓜及其他醃漬物等)。4.避免喝太多味道濃郁的湯(日式拉麵的湯頭、豬骨湯)。5.若有高血壓問題民眾要記得維持低鹽飲食,而不是完全不吃鹽。每日應維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。編按:「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的5大要素。食譜看這。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群。但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢,引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題(高血壓、高血糖及高血脂)、肥胖、抽菸及飲酒等因素。北投健康管理醫院也提醒民眾除了做好防疫自主健康管理外,也做好「飲食健康管理」,並且每年定期安排健康檢查為自身健康做好把關!作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院,係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院,為建立特色及市場區隔,強化健康管理之品牌形象,提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/延伸閱讀: 「你們不要再救他了」林醫師的太太哭跪著拜託...一位急重症醫師最心痛的急救
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2022-04-05 養生.聰明飲食
吐司、涼麵…小心高鹽陷阱!營養師揪10種隱藏版地雷食物
根據世界衛生組織建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2000毫克,國內建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,也就是約6公克的鹽。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,根據美國統計,高達70%的鈉攝取來自家庭外的加工食品及外食,日常食物有許多「隱藏高鹽食物」,例如:麵線、麵包、吐司、貝果、拉麵、黑輪、餅乾、零食等。❶厚片吐司一片厚片吐司有1.2公克的鹽,含鈉量約480毫克,吐司加鹽能夠加強麵團的筋度、讓麵筋吸水力更好,同時也能加強麵筋的強度和彈力,吃起來的口感也更有層次。❷豚骨拉麵一碗豚骨拉麵高達9公克的鹽,含鈉量達3600毫克,吃一碗每日鈉攝取量就超標,原因在於湯底就有6.9公克的鹽,叉燒肉也有1.4公克的鹽。❸泡麵  泡麵是很多人喜愛的食品。營養師洪若樸指出,泡麵的調料包含鹽量相當驚人,以時下流行的拌麵類為例,每100克含鈉量有1600毫克,換算成鹽就是4公克,有的人吃拌麵還會配上醬菜、醬瓜,一餐下來鈉攝取量就5公克,建議依照個人口味需求,開始從1/3的調味包減少使用。❹涼麵根據衛福部調查顯示,坊間不少涼麵店家所用的油麵,為了增加Q度,幾乎添加磷酸鹽或小蘇打,含鈉量非常高。洪若樸指出,油麵加上麻醬、炸醬鈉含量也高,吃一碗涼麵等於攝取鈉量約1200至1265毫克,跟吃一碗泡麵差不多,醬汁最好減量攝取,酌量即可。❺醬料 常見的調味醬料,如沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等。洪若樸表示,一湯匙的醬料鈉含量不會超過100毫克,若是用來拌麵、拌飯,通常會挖上好幾匙,很容易攝取過多的鈉。❻穀片主打健康的穀片,宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖;但根據董氏基金會調查曾發現,半數市售早餐榖片,每100公克含鈉量達500毫克以上。❼丸餃類常見如貢丸、魚丸、魚餃等,丸餃類屬於加工食品,每100公克的鈉含量有700至800毫克。洪若樸說明,1顆貢丸約30公克重,約有200毫克的鈉,喝一碗貢丸湯,相當攝取了700至800毫克的鈉。❽運動飲料運動飲料含鈉量高,屬於高鈉飲料。洪若樸舉例,喝1罐容量600毫升的運動飲料,就有可能攝取了252毫克的鈉,因此,不建議喝運動飲料補充電解質,只要透過日常飲食攝取天然食物就足夠了,除非是長時間運動大量出汗者,才可能需要額外補充。❾零食例如:洋芋片、玉米脆片、餅乾、調味堅果。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的洋芋片,鈉含量就有383毫克,蘇打餅乾也有388毫克,吃下一份相當於每日鈉攝取建議量的1/6❿低鈉鹽不少家庭主婦會使用低鈉鹽,以為比食鹽更健康。洪若樸表示,低鈉鹽是以鉀取代鈉,但1茶匙、約5公克重的低鈉鹽,仍含有高達917毫克的鈉,不論食鹽、低鈉鹽,最好少用為妙,適量使用才是首要原則。高鉀蔬果,排鈉、降血壓根據《美國醫學會雜誌》研究推估,美國人罹患心血管疾病死因占45.4%,經探討分析與不健康的飲食習慣相關,其中以鈉攝取量過高即占9.5%,可見鈉攝取量超標,會增加心血管疾病的死亡風險。洪若樸指出,蔬菜富含人體健康不可欠缺的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,基本上一天應攝取600公克的繽紛蔬果,尤其蔬菜含有豐富的鉀,例如:海藻、芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等,對高血壓病患而言,適量攝取鉀,能幫助多餘的鈉排出體外。 程涵宇說明,鉀與鈉共同維持身體的液體和電解質平衡,高鉀食物可以排出越多的鈉,鉀可以通過減弱鈉的作用來幫助控制血壓,還有助於放鬆血管壁,有助於降低血壓。洪若樸表示,海藻在海底孕育成長,富含鉀、鈣、鎂等礦物質,能幫助加速代謝,可以排出鈉,有助於血壓的穩定,且含有葉綠素是絕佳的鹼性食物,可以促進重金屬污染排出體外。(本文摘自《常春月刊》469期)延伸閱讀: 。鹽多必失健康但缺鹽也不行,專家推薦日常減鹽8技巧 。換個作法鈉翻倍!營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠
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2022-03-14 該看哪科.心臟血管
腳是第二顆心臟,練穩下肢強化心肺!專家教這樣深蹲最能達到運動強度
● 身體警訊莫輕忽,心臟衰竭致死率最高● 透過定期健檢,早發現早治療● 有氧練習肌耐力,強化第二心臟春天天氣忽冷忽熱、溫差大,容易傷「心」,尤其溫度驟降會造成血管收縮、血壓升高,易引發心臟相關疾病,該如何做好日常保健,避免突如其來的心臟不適變成遺憾?WaCare專家護理師李姉穎、運動專家何宏胤分享心臟保養祕訣,透過飲食和運動來強化心臟機能、維護心血管健康。三高、糖尿病 易致心臟衰竭根據衛福部統計,心血管疾病長期位居國人十大死因前幾名,其中致死率最高的就是「心臟衰竭」。李姉穎說,心臟衰竭又稱「鬱血性心衰竭」,指的是心臟無法有效把血液打出去,傳送身體新陳代謝所需的營養,最後導致引起各種併發症。除了心臟病外,三高、糖尿病、長期洗腎都是造成心臟衰竭的原因,其他還包括腺病毒、腸病毒、流感病毒、登革熱病毒等感染。李姉穎指出,心臟衰竭常表現在肺、腸胃和其他症狀,患者常會出現胸悶、咳嗽、喘不過氣、心律不整、夜間呼吸困難、食欲下降、下肢水腫、記憶力受損等。吃富含纖維素食物 助排便七成心臟衰竭是發生在65歲以上的長者身上,可透過定期健康檢查,早期發現、早期治療;年輕族群必須及早控制三高和慢性病,才能保護心臟。心臟衰竭患者的日常飲食,應清淡簡單,減鹽、控制水分,一天勿攝取超過3至5公克的鹽,以及1000至1500毫升的水,避免加重心臟負擔。李姉穎建議,長者可多吃富含纖維素的食物幫助排便,但若是便祕患者過度用力排便,容易造成心血量突然加劇,誘發心絞痛、心肌梗塞、加重心臟衰竭,便祕問題不容小覷!腳是第二顆心臟 練穩下肢日常照顧方面,應保持適度運動,維持理想體重,何宏胤建議,可多做有氧運動、阻力訓練、伸展運動等,進而增強心肺功能以及四肢肌耐力。俗話說「腳是第二顆心臟」,下肢練穩了,血液就能順利回流至心臟,何宏胤指出,深蹲是最好的運動,可鍛鍊腿部肌肉,還能強健心肺。居家就能自主練深蹲,運動強度要達到「感覺有點喘又不會太喘」,每天至少做30分鐘最好。想體驗更多主題運動,元氣網的「會員專屬一日課程服務」含括各種自主運動、慢病預防、身材管理、健康知識等,鼓勵民眾線上學習。更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多>>https://pse.is/438znx。
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2022-02-22 養生.聰明飲食
天冷血壓狂飆!營養師提醒留意5大類食物防傷心:清粥配菜也在內
冬天為心血管疾病好發的季節,低溫容易增加血管收縮的機率,使血管變細,也使得血壓容易增高,導致容易發生心血管疾病,因此在寒冷的冬天穿著足夠的衣服保暖相當重要!攝取過多鈉 易釀高血壓除此之外,營養師潘富子表示,飲食上也需多加留意「鈉」含量的攝取。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一,而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病;想預防高血壓或已有高血壓問題者,避免吃重鹹是第一步。(推薦閱讀:如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意)國人鈉攝取過多 每日不得超過食鹽6克依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量,而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。其中,值得注意的是,國中、高中以及青壯年(19-30歲) 男性每日鈉總攝取量分別為4899毫克、4962毫克及4494毫克,已達每日建議值的2倍以上;依照衛生署建議國人成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克),每1克鹽含400毫克的鈉。(推薦閱讀:味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是「它」)日常5大高鈉食物 留意攝取份量現代人生活因忙碌,飲食方式講求快速、方便,也隨著冬季氣溫明顯驟降,飲食也會因為了取暖也有些改變,潘富子特別整理了5大高鈉食物,在攝取上必須留意食用份量:1、調理包:調理包的食用方式最適合上班忙碌的族群,只需經過簡單加熱就可開封食用。以一包市售的紅燒牛腩調理包來看,一包約200公克,其中鈉含量就高達約1371毫克;若一天三餐中,吃兩次用調理包當主食,其鈉攝取就已超過當日攝取量。2、泡麵:泡麵的食用方式也是方便且快速,再加上熱呼呼的湯頭最適合在冬天裡取暖食用,尤其以麻油雞、花雕雞或有其它料理酒入味等風味泡麵,更是在冬季裡受多數人的喜愛,但泡麵的鈉含量也是不能小覷,以市售的袋裝花雕雞麵來看,一小袋的花雕雞麵鈉含量也高達1200毫克,整份吃下去相當於已吃下當日鈉攝取量的一半。(推薦閱讀:換個作法鈉翻倍!營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠)3、火鍋湯底:以國人熱愛的麻辣火鍋湯底來看,一碗(200c.c.)鈉含量約1255毫克,超過當日鈉攝取量的二分之一。不過,在冬季裡還是可以開心吃火鍋,但湯底盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,不僅減鹽也可降低熱量的攝取。(推薦閱讀:他吃鍋「喝光精華湯底」半夜進急診! 醫警告「10種人」要注意:有你嗎?)4、醬菜:冬天裡喜愛的食物還有來碗熱呼呼的粥,白粥的鈉含量雖然不高,但重點是吃粥用的配菜,常以醃漬、罐頭做為保存方式,而製作過程中就會加入大量的鹽,相對食物的鈉含量也提高。以市售的醬瓜來看,一罐醬瓜的鈉含量也有1765毫克,鈉含量也是相當高,千萬別因爽脆涮嘴的口感就一口接一口,而忘了控制份量。5、豆乳醬:國人在冬季裡喜愛用食補的方式做為取暖,在吃薑母鴨、羊肉爐時通常都會搭配豆乳醬一起食用。100克的豆乳醬料,其中鈉含量更是驚人,高達2945毫克。在享受美食時,醬料的份量千萬要斟酌食用。(推薦閱讀:吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕! 「5口味湯底排行」:第1看起來很清)潘富子提醒,由於血壓升高時,多數人自己認為沒有明顯不舒服症狀。尤其是發生心肌梗塞時甚至是猝死總是來的又快又急,真的會讓人措手不及,因此,維持健康的飲食方式,並安排健康檢查對於預防高血壓及控制都是最好的方法。(推薦閱讀:量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯)延伸閱讀: ·吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思
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2022-01-18 養生.聰明飲食
高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩
高麗菜零售價跌,現在更喊出產地價1顆10元,衛福部桃園醫院營養師吳家瑜表示,高麗菜營養價值高現在不方趁便宜多吃,也可以考慮做泡菜。吳家瑜說,高麗菜屬於十字花科蔬菜,研究顯示高麗菜中的硫代葡萄糖苷及其分解產物,可降低罹患胰臟癌、乳癌、肺癌、結腸癌的風險,並可降低阿茲海默症及心血管疾病發病率;另外還有豐富的膳食纖維、維生素C、K、礦物質鈣、磷、鉀及植化素,是極富營養價值的蔬菜。11月至隔年3月為高麗菜的盛產季節價格親民,春節前食材漲價,吳家瑜建議年節前消費在地食材減少食物里程,兼顧環保又照顧農民。高麗菜吃法簡單又多樣化,涼拌沙拉、熱炒、煮湯、醃製泡菜都美味。吳家瑜認為年節期間不免俗滿桌魚肉美味佳餚,建議用高麗菜製作泡菜當餐前開胃小菜可解油膩,又能增加膳食纖維攝取。吳家瑜說,傳統泡菜做法常以高鹽份抑制細菌滋生,過多的鹽造成人體負擔,隨著冰箱普及,作出健康減鹽泡菜容易保存。以600高麗菜公克為例,可以加胡蘿蔔30公克,紅辣椒適量,鹽37.5公克、二砂糖150公克、高粱醋150公克,將高麗菜洗淨去心,再以開水潤過,用手撕成可一口食用的大小,菜梗切成薄片把水瀝乾,加1兩鹽及適量的胡蘿蔔絲,稍微用手撥勻鹽巴,不要抓擠高麗菜,靜置2小時等候出水,接著以冷開水將高麗菜洗淨,並把高麗菜中的水份擠乾,去除多餘鹽份,放入玻璃容器。另外事先煮好醃製液,將二砂糖及高粱醋隔水加熱融化,依個人喜好加入適量的辣椒段一起煮,冷卻後倒入玻璃容器,冷藏24小時後即可食用。吳家瑜表示,現代人外食頻率增加,攝取足夠膳食纖維的方式其實很多種,除了炒青菜、燙青菜等方式,像上述簡單自製減鹽泡菜儲存於冰箱中,想吃就有,省時又方便,不失為聰明好選擇,但要提醒此配方為減鹽泡菜,對於需要嚴格控制鹽分的患者,仍需要注意攝取量。
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2022-01-17 養生.聰明飲食
健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高
你應該要知道的食事植物肉的誕生除了要解決畜牧業所帶來的環保永續問題以外,在豐富的營養價值上更是備受關注,但英國研究近來卻發現市面上販售的植物肉有75%用鹽量過高,而主因出自於調味。食物要好吃,與調味絕脫不了關係,以最基礎的風味上來說鹽巴的使用更是常見及普遍。隨著健康、環保的意識抬頭後,更有許多新興的植物基產品誕生,比起肉類與生俱來的多元風味與香氣優勢來說,植物肉最常面臨到的問題就是不夠好吃、不夠有味道,但為了要好吃很容易過度調味反而對人體健康造成負擔。2021年11月發表的《Nutrients》研究期刊中就提及,英國市面上有近75%的植物肉產品鹽使用量,明顯高於一般肉類製品。植物肉營養價值雖高,鈉含量卻過高?隨著環保意識的提升,研究調查了2017~2019年間,試圖減少消費肉製品的英國人口比例從28%上升到39%,加上植物基趨勢正夯,尋找植物性替代蛋白質來源,逐漸成為市場趨勢主流,且商商機仍舊在持續擴大。但所謂的植物肉真的健康嗎?若是綜觀來看植物肉的優點除了環保以外,其蛋白質含量、纖維質含量等都不輸動物肉,甚至有營養價值更豐富的美名。但植物畢竟是植物,要復刻出肉類的香氣與風味,只能仰賴添加物、調味料的使用。這是研究發現英國市售植物肉鹽含量超標主要的原因,而用鹽量大、鈉含量自然也就高。減少鹽用量並不是不可能攝入過量的鹽會有什麼風險?根據英國關注鹽用量與人類健康關係的組織Action on Salt 表示,過度的食用鹽可能會造成高血壓、心血管疾病、腎臟疾病等風險。英國人目前每天食用鹽的量為8.4公克/天,以英國官方建議用鹽量來看,攝入量遠遠高於建議量的40%,而其主要的來源多是加工食品。這也是植物肉這類「超級加工」食物備受關注用鹽量的主因。英國政府其早在2006年開始實施輔導食品加工業減鹽計畫,根據國內飲食習慣與產品列別,列出了70種加工食品的類別,其中當然也含肉類替代品,希望可以成功在2024年將所有類別的食品用鹽量控制下來。且根據研究顯示,植物肉確實可以不需要這麼多用鹽仍舊可以有討喜的風味,只是如何利用配方或加工技術來達到減鹽與好吃之間的平衡,還需各大食品廠各憑本事。延伸閱讀▶連牛血都能是素的?紅色微藻成功模仿「血腥感」▶一個沒有真肉的世界?培養肉、3D列印肉等著引發下一次的食物革命▶植物肉比真肉營養嗎?小心掉入這4個迷思!參考資料▶Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-12-30 養生.聰明飲食
跨年寒冷又一波!營養師盤點5大高鈉食物,少攝取避免心血管疾病發作
冬天為心血管疾病好發的季節,低溫容易增加血管收縮的機率,使血管變細,也使得血壓容易增高,導致容易發生心血管疾病,因此在寒冷的冬天穿著足夠的衣服保暖相當重要! 國人每日鈉攝取普遍超標營養師潘富子提醒,除了做好保暖工作之外,飲食上也需多加留意「鈉」含量的攝取。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一,而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病,所以,避免吃重鹹是健康的第一步。依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量,而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。其中,值得注意的是,國中、高中以及青壯年(19-30歲) 男性每日鈉總攝取量分別為4899毫克、4962毫克及4494毫克,已達每日建議值的2倍以上;依照衛生署建議國人成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克),每1克鹽含400毫克的鈉。 5大高鈉食物大公開現代人生活因忙碌,飲食方式講求快速、方便,也隨著冬季氣溫明顯驟降,飲食也會因為了取暖也有些改變,潘富子整理了5大高鈉食物,提醒民眾在攝取上必須留意食用份量。1.調理包:調理包的食用方式最適合上班忙碌的族群,只需經過簡單加熱就可開封食用。以一包市售的紅燒牛腩調理包來看,一包約200公克,其中鈉含量就高達約1371毫克。若一天三餐中,吃兩次用調理包當主食,其鈉攝取就已超過當日攝取量。2.泡麵:泡麵的食用方式也是方便且快速,再加上熱呼呼的湯頭最適合在冬天裡取暖食用,尤其以麻油雞、花雕雞或有其它料理酒入味等風味泡麵,更是在冬季裡大受民眾喜愛。但泡麵的鈉含量也是不能小覷,以市售的袋裝花雕雞麵來看,一小袋的花雕雞麵鈉含量也高達1200毫克,整份吃下去相當於已吃下當日鈉攝取量的一半。3.火鍋湯底:每到冬天,最愛與親友相約吃火鍋開心相聚享受美食,但火鍋湯底內的鈉含量也是相當驚人。以國人熱愛的麻辣火鍋湯底來看,一碗(200c.c.)鈉含量約1255毫克,超過當日鈉攝取量的二分之一。潘富子提醒,在冬季裡還是可以開心吃火鍋,但湯底盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,不僅減鹽也可降低熱量的攝取。4.醬菜:冬天裡喜愛的食物還有來碗熱呼呼的粥,白粥的鈉含量雖然不高,潘富子營養師要提醒的是吃粥用的配菜,常以醃漬、罐頭做為保存方式,而製作過程中就會加入大量的鹽,相對食物的鈉含量也提高。以市售的醬瓜來看,一罐醬瓜的鈉含量也有1765毫克,鈉含量也是相當高,提醒民眾千萬別因爽脆涮嘴的口感就一口接一口,而忘了控制份量。5. 豆乳醬:國人在冬季裡喜愛用食補的方式做為取暖,潘富子提醒民眾在吃薑母鴨、羊肉爐時通常都會搭配豆乳醬一起食用。100克的豆乳醬料,其中鈉含量更是驚人,高達2945毫克。在享受美食時,醬料的份量千萬要斟酌食用。延伸閱讀: 。飲食高油、高糖、高鹽恐爆血管! 「5大清血管食物」曝光 。看不到的脂肪最可怕! 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK
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2021-10-18 養生.聰明飲食
吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點
美國醫學會期刊JAMA在4天前(2021-10-13)發表Reducing Sodium Intake in the US(降低在美國的鈉攝取)。從這個標題就可看出,美國人目前仍然攝取過多的鈉,而鈉的主要來源就是食物中的鹽(氯化鈉)。(註:1克的鹽含有400毫克的鈉)事實上,吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年,「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes(全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡)。這項調查發現,在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克(相當於5克的鹽)。這項調查也發現,全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。可是,儘管「減鹽」早就是一個壓倒性的全球共識,近幾年來卻還是一直有人在提倡要多吃鹽,例如:台灣的一位營養治療師,請看高血壓是因為水喝太少?,《吃對鹽飲食奇蹟》的作者細川順讃,請看減鹽才是現代的亂病之源?,自然療師/保健品商人Joel Wallach,請看建議低鹽飲食,應當被處死,台灣的《iYA運動營養團隊》,請看要多吃鹽,iYA營養團隊說的,The Salt Fix的作者James DiNicolantonio,請看要多吃鹽,iYA營養團隊說的。不管如何,我現在把這篇JAMA文章的重點整理成下列10點:1.在美國,14歲以上的人每人每日建議鈉攝取量是2.3克。2.目前一歲以上的美國居民每人每日平均鈉攝取量是3.4克,而19到30歲的美國居民每人每日平均鈉攝取量是將近4.3克。3.不管是在哪一個年齡層,9成以上的美國居民都過度攝取鈉。4.減少鈉攝入量將改善數十萬人的健康狀況,並可以在未來幾年節省數十億美元的醫療保健相關支出。5.在美國,超過 70% 的鈉攝入量是來自包裝食品和外食。只有 11% 的鈉攝入量是來自自家烹飪的食物,而其餘幾乎都是來自食物本身(米、菜、肉)。6.儘管很多美國人希望減少鈉攝入量,但目前美國食品中的鈉含量使其極具挑戰性。7.從目前的水平降低加工和預製食品中的鈉含量,同時保持消費者的接受度,在技術上是可行的。8.鈉是一種適應性口味;個人的味覺可以調整以降低食物中的鈉含量,但這種改變是需要廣泛而漸進。9.將近 100 個其他國家已採取行動減少鈉攝取量,其中將近 60 個國家已採取行動減少食品供應中的鈉含量。10.美國FDA 已經為大約 160 類食品的行業發布了最終的短期(2.5 年)自願減鈉目標。這些目標於 2016 年首次作為草案發布,旨在將平均鈉攝入量減少到 每天3克。 雖然這個目標仍然是高於推薦值,但即使是對整個人群的適度改善也可以產生巨大的公共衛生效益,從而降低發病率和死亡率並節省成本。原文:美國FDA發布自願減鈉目標
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2021-10-03 該看哪科.新陳代謝
全台1/5人是糖尿病預備軍 名醫游能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期
編按:根據統計,台灣人口約1/5屬於糖尿病前期。新陳代謝科醫師游能俊,本身家族亦有糖尿病史,他花了3年時間減重超過20公斤,成功逆轉糖尿病前期。其中關鍵,就在於低醣飲食並規律運動。不想成為糖尿病預備軍,怎麼做?增肌減脂,不僅是為了身材好看,更可避免成為糖尿病預備軍!60歲的糖尿病名醫游能俊,沒有中年人常見的啤酒肚、蝴蝶袖,還練就一身結實肌肉。今(2021)年初夏,他在臉書上分享一張接種疫苗的照片。照片中,他穿著無袖背心,手臂的二頭肌線條明顯可見。平時的他,可單手扛起重達10幾公斤的大西瓜,舉起近30公斤的啞鈴也不是問題。如此健美的身材,是他花了3年減重超過20公斤的結果。曾經,他身高163公分,體重卻達78公斤,BMI大於30,已達醫學認定的「肥胖」標準。他從飲食、運動著手,成功達到55公斤、體脂約20%的健康體態。現在,他也用同樣的方法,協助民眾逆轉糖尿病前期。台灣1/5人是糖尿病預備軍 女性55歲以上、泡芙人更要注意游能俊曾任中華民國糖尿病衛教學會理事長,也是宜蘭少數的新陳代謝專科醫師。他所開設的「游能俊診所」,現有約5千位糖尿病患者。行醫超過30年的他,警告中年人不要小覷糖尿病的威脅:「全台現在約有500萬人,如果不做任何改變,就是在排隊等著得糖尿病!」他引用數據指出,台灣目前約有200多萬治療中的糖尿病患者、500萬的糖尿病前期。以人口換算,相當於全台有1/10人已經確診,1/5若不調整飲食與生活型態,就是「糖尿病預備軍」。如何判斷自己罹患糖尿病的風險?游能俊觀察自家診所的病人,糖尿病前期的人,大多有體脂過高的問題。而若只看55歲以上的糖尿病患者,女性人數又略多於男性。其中一個因素,是女性在停經後受荷爾蒙影響,更容易成為肌肉少、體脂高的「泡芙人」。過往,糖尿病的主流治療方式以施打或口服胰島素藥物為主。然而,許多病人多年來血糖控制不佳,藥量愈來愈重。「最後,醫師把最強的武器都拿出來了,血糖還是無法穩定。醫病雙方都很挫折。」游能俊說。嚴重的糖尿病,可能導致死亡。游能俊提到,自己的外祖母、阿姨,都是因糖尿病而過世。他開始執業後,家族中也陸續有年輕的晚輩為糖尿病問題向他求診。糖尿病的普遍,由此可見一斑。不過,健康觀念總是說來容易、做來難,醫師也不例外。游能俊坦言,他雖然知道自己是糖尿病高危險群,年輕時仍愛吃宵夜、水果,輕忽身體的警訊。體重一路高升,糖尿病的關鍵指標糖化血色素也來到5.8%,超過正常值。直到椎間盤突出後,他才因為無法運動,決定大幅度調整飲食。其中最大的關鍵,就是「只吃一份醣」。低醣飲食怎麼吃?「一份醣」飲食心法,瘦身又能防糖尿病為什麼要控醣?游能俊解釋,醣進入人體後,會被分解為葡萄糖,進而轉化為肝醣儲存於肌肉和肝臟中。這些肝醣提供人活動所需的能量,但若活動量不足、醣類攝取過多,就會形成脂肪。他直言,台灣多數人的主食習慣吃白飯或麵,無形中吃下過量的醣。他從2018年開始,請病人實測一餐只吃一份醣,發現減醣對體重、血糖控制皆有顯著的成效。糖尿病患者可減少胰島素的用量,糖尿病前期的人則會恢復健康。平均下來,多數人一個月可瘦下1~2公斤,且不易復胖。這套飲食心法的要點包括:1. 一餐只吃「一份醣」一份醣約為40克的白飯、50克的熟麵。民眾若要用簡單的方式估算,約是兩湯匙的飯或麵。其他常見的「一份醣」,麵包是去邊的薄片吐司一片或小於半顆拳頭的饅頭、水餃3顆、水果不超過半碗。游能俊特別提醒,許多人喜歡飯後來份甜點,但是蛋糕、餅乾都是精緻碳水化合物,必須被算入「一份醣」的額度當中。以他自己為例,若今天想吃蛋糕,當餐就不能吃飯。2. 以蔬菜、蛋白質做主食醣類吃得少,取而代之的是蛋白質與蔬菜增加,豐富主食的多樣性。游能俊指出,坊間外食蔬菜通常不足,「很多便當店還會放南瓜、芋頭這種冒充蔬菜的澱粉。」他建議,午晚餐至少要吃3份蔬菜。相當於烹調前約300克、烹調後一碗半的份量。且不只要吃富含粗纖維的綠色蔬菜,配色最好多元。例如紅白蘿蔔、綠黃櫛瓜、菇類⋯⋯等,都可以增加蔬菜量,讓飯後血糖穩定上升。蛋白質也是創造飽足感的重要元素。游能俊指出,一份蛋白質是7克,約等於一顆雞蛋、半盒豆腐、掌心大小的肉類。一餐至少要吃3份蛋白質,而有運動習慣的人更建議吃4份蛋白質,才有合成肌肉的原料。游能俊觀察,許多人蛋白質吃不夠,其實變換蛋豆魚肉的組合,吃到3份蛋白質並不難。他舉例,早餐一杯豆漿、2顆蛋,就能達標。3. 先菜後肉或先肉後菜?進食份量比順序重要想增肌減脂、維持飯後血糖平穩,究竟該先吃菜或先吃肉?近年來,許多專家針對進食順序提出不同看法,但游能俊直言,在控制食物總量的前提下:「這個爭論實在沒意義。」他指出,確實有少數研究發現,年輕人先吃蛋白質,可以刺激胰島素分泌,稍緩血糖上升的速度。然而,不管先吃肉或先吃菜,只要飯量不變,血糖一樣會飆升。因此,他認為:「喜歡先吃肉就吃,好吃的想放最後也沒關係。」不過,若是可以自由取菜、不限份量的情況下,改變用餐或盛飯順序的確有助於控制醣量。他習慣先盛2湯匙飯,再疊2層菜、肉。胃被蔬菜和蛋白質填滿,自然就不會吃下過量的醣。4. 減醣先減鹽游能俊觀察,不少人飯吃完了,嫌菜、肉單吃太鹹,又盛了一碗飯。因此,想減醣,必須先減鹽。此外,鹽分會使水分在人體內蓄積,不利於減重。避免太「下飯」的菜色,單純享受菜、肉的滋味,而不是配著飯囫圇吞棗。5. 慢食更享受「慢慢吃,大腦才有機會反應,知道什麼是真正的好吃。」游能俊說。熱愛美食的他,並未因減醣就過著粗茶淡飯的生活。他指出,吃東西應如品酒,仔細咀嚼感受前、中、後味。待後味消失後,再吃下一口。咀嚼次數夠多,不僅讓人有飽足感,更延長享受的過程。游能俊以他愛吃的可頌為例,一顆小可頌,他可以分成30口才完食。「好的可頌,咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的聲音,吃到最後都很酥脆。」他笑說。他強調,飲食的本質是美好的。只有愉悅的經驗,才能讓人持續去做。減醣不是和食物敵對,反而是更細緻地品味。「既能享受美食,又讓身體健康,可以說是雙贏。」平均一天運動70分鐘 4類運動天天做、隨時創造機會動游能俊指出,肌肉愈多,肝醣利用率愈高。低醣飲食搭配運動,成效更好。他幼時罹患輕微小兒麻痺,右腳較為無力,但仍每天運動70分鐘,包括快走、重訓、瑜伽、有氧、HIIT(高強度間歇訓練)等。他的診所旁即是暱稱「能GYM」的健身房,不定期為糖尿病友和員工開設運動課程。他建議,運動不應偏食,最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4個項目。多樣化的運動組合,可以為身體帶來不同的好處,而且不容易厭倦。他以甫結束不久的奧運為例:「你看體操選手李智凱,他伸展運動很強,但在鞍馬上動作時肌肉也很漂亮。」不過,若要說哪種運動控制血糖、逆轉糖尿病的效果最好,他推薦高強度間歇訓練。有氧運動可加速代謝,調節血糖。每次至少30分鐘,逐漸延長時間、增加強度,健康效益更高。上網搜尋「HIIT」,即有許多免費資源,適合本身已有基本運動習慣的人。日常生活中,也要盡量創造「動」的時間,減少靜態生活。游能俊笑說,吃大餐前他一定走路抵達餐廳,最多可以走上90分鐘。有次,他到高級餐廳吃飯,「服務生看到我流了滿身汗,嚇了一跳,馬上遞給我3條毛巾擦汗。」平時等車,他也會在月台來回快走,達到每日萬步的目標。「健康的體態愈年輕打造愈好。」游能俊指出,他最大的成就,是看到病人減重成果比他更好。不只有許多人和他一樣減下20公斤,還練出比醫師更發達的胸肌、腿肌。減醣加運動,任何時候開始都看得到成效!原文:甩肉20公斤、60歲練出胸肌!糖尿病名醫游能俊的「一份醣」飲食法
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2021-09-10 養生.聰明飲食
圖表/中秋怎樣吃不變胖?營養師教你「烤肉輕盈飲食法」
期待很久的中秋節連假即將來臨 ,雖然今年無法在戶外烤肉,但宅在家照樣可以好好慰勞自己的五臟廟。這次特別請我們的李宜蓉營養師教大家吃燒烤時的注意要點,以及開心吃又不怕胖的料理食譜喔。1.以新鮮食材取代加工食品: 以新鮮的肉類和蔬菜,取代甜不辣、熱狗、貢丸等熱量較高的加工食品。 2.多蔬果: 杏鮑菇、甜椒、金針菇、絲瓜等都是比較適合燒烤的蔬菜,為了避免烤焦,可以使用鋁箔紙包裹住。 3.選擇低脂肉類: 建議選擇雞胸肉、去皮雞腿、雞軟骨、松阪豬、豬頰肉等, 或選擇草蝦、巴掌大魚片、花枝、蛤蠣等海鮮。4.使用鋁箔紙,應避免「酸類」食材或醬汁: 鋁箔紙在高溫的情況下,遇到「酸」會導致鋁溶出,應先將烤熟後的食材放到盤子上,再淋上檸檬汁、醋、番茄醬等含有酸的醬料。5. 先醃過再烤: 可使用蔥、薑、蒜頭、孜然粉、少許醬油等將食材先醃過再烤,不需要再額外添加烤肉醬。營養師不藏私 中秋烤肉食譜梅香果漿烤肉醬料食譜梅子醬 一大匙蘋果 小顆 (半顆)奇異果 (一顆)蜂蜜 一大匙減鹽醬油 一大匙溫水 一大匙放入果汁機攪打,就可以成為促進食慾與食物香氛的醬料。利用水果與蜂蜜的天然甜味,減少砂糖的運用,自然甘甜,美味健康。並且使用減鹽醬油,減少鈉攝取,適合銀髮族或高血壓患者選擇。肉串類烤肉一定要大魚大肉才過癮嗎?其實也許半蔬半肉你會更上癮。今年試試看『50%50%』的書肉串食譜:甜椒雞肉串食材紅黃甜椒 各一顆雞腿肉 200公克作法將紅黃甜椒去籽橫切成接近正方形小片,與小塊雞腿肉交互穿插。注意雞腿肉不要太大塊,最好2公分大小,避免烤的過程透熱不均勻,有生食風險。洋蔥小玉米雞肉串(步驟如上切片後穿插成串)牛肉金針菇捲食材:牛肉片 200公克金針菇 200公克芝麻粒 10公克作法:將肉片平鋪,包入金針菇(也可以選擇自己喜歡的菇類),包好後,用牙籤稍稍固定放在火上烘烤,可以沾少許烤肉醬,最後撒上白芝麻,提升風味,也能補充鈣質。海鮮類北海道干貝與鮮蝦綠蔬總匯食材:干貝 100公克鮮蝦 200公克洋蔥半顆奶油 20公克花椰菜 60公克羅勒葉 10公克蒜粒 10公克作法:鮮蝦先水煮過,與切片的蔬菜、干貝、洋蔥放入錫箔紙中,再放上奶油,與香料,烘烤10-20分鐘。烤時蔬常常會有人問營養師烤肉要怎麼增加蔬菜量?台式料理多半是炒青菜,或水煮青菜。烤蔬菜的菜餚種類有哪些?以下有幾種蔬菜,對於高溫不容易變形或變性,可以選擇唷!讓整場烤肉膳食纖維量更加提升。奶油烘皎白筍、切絲青椒、小玉米食材:奶油 20公克皎白筍 70公克青椒 50公克小玉米30公克白胡椒 些許鹽岩 些許用鋁箔紙漿以上食材包裹,記得留下一個小口,讓水蒸氣散出,不會悶在其中烤時蔬薰香,並且最後灑一點點鹽岩,風味更好。櫻桃小番茄佐櫛瓜食材:櫻桃小番茄 30公克櫛瓜 50公克乾燥奧勒岡葉 1公克乾燥迷迭香葉 1公克檸檬 1/4顆作法:可選擇一個鑄鐵烤盤,蔣小番茄去蒂切半,櫛瓜橫切片,大約0.3公分,鋪平在烤盤上,左上乾燥乾燥奧勒岡葉與迷迭香葉,放在火烘烤10分鐘,上桌前再淋上一點點檸檬汁,佐以香甜誘導出蔬果自然香甜風味。來源出處 長春藤預防醫學健康管理
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2021-08-01 養生.聰明飲食
國民小點心「湯包」熱量超高!營養師建議這樣吃
全民瘋奧運!年僅20歲的台灣射箭選手「湯包」湯智鈞在稍早的銅牌戰錯過銅牌,雖然錯過了,但是「湯包」已經在網路上刷起聲量,可千萬別小看這個「國民小點心」的熱量,吃了一份,可能就要帶著440大卡進肚。據台安醫院食物營養成份分析顯示,小籠湯包餡料雖為高脂肉類,提醒民眾搭配川燙或涼拌青菜類,即可為均衡一餐,並可減少醬料使用以達減鹽效果。而高敏敏營養師也在臉書分享一張「中式早餐熱量圖鑑」,揪出暗藏的熱量危機的餐點:1. 飯糰 /185g熱量:616kcal2. 燒餅夾油條 /一份熱量:554kcal3. 蔥抓餅 /53g熱量:480kcal4. 小籠湯包 /8顆熱量:440kcal5. 炒麵 /一份410g熱量:415kcal6. 蘿蔔糕 /一份115g熱量:357kcal7. 鍋貼 /5顆135g熱量:350kcal8. 油條 /一根54g熱量:298kcal9. 韭菜盒子/ 一個138g熱量:295kcal10. 原味蛋餅 /一份115g熱量:265kcal11. 燒餅 /一片80g熱量:256kcal12. 饅頭 /一顆約100g熱量:246kcal13. 水煎包 一顆116g熱量:193kcal14. 鹹豆漿 /一碗500ml熱量:185kcal15. 荷包蛋 /一顆50g熱量:96kcal飯糰難消化 這些人食用要注意高敏敏指出,飯糰大部分是糯米製作,難消化的支鏈澱粉比較多,因此,腸胃道功能比較不好的人就會比較容易脹氣、腸絞痛,所以要細嚼慢嚥或少吃一些。鹹豆漿2樣東西放太多 小心造成腎負擔另外,鐵板麵、燒餅油條油脂含量高,有高血脂、脂肪肝、或正在減脂的人要謹慎攝取;飲料方面,則建議點無糖或是選擇鹹豆漿,因鹹豆漿是用無糖豆漿加醋製作而成,但比較要注意就菜脯跟油條不要放太多,否則鈉太高容易造成腎臟負擔。
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2021-04-24 該看哪科.泌尿腎臟
睡醒、下午常水腫? 醫揪日常「6個壞習慣」:運動太激烈也中
相信許多人都擔心水分滯留體內而讓臉部、四肢出現浮腫,其實有些水腫現象,是與日常生活中最習以為常的小習慣密切相關。 壞習慣1、吃得太鹹或太甜飲食是造成水腫的主要原因之一,油膩、重口味,都會讓體內的鹽分滯留。腎臟科醫師楊尚峯指出,會水腫主要是因為鹽分攝取量超過腎臟負擔,因此,平日飲食應該要適當限鹽才行。很多人喜歡追求重口味,例如愛吃麻辣鍋、鹹酥雞、燒烤等,但這些都會導致體內的鈉、鉀離子嚴重失衡,引起口渴,而讓體內必須補充更多水來加以平衡,這也會讓鈉離子將水分囤積在體內,因而引起水腫。不只是重口味,市面上很多加工類食物甚至精緻甜點、麵包類,其實也都隱含了許多鈉。為了減少身體的負擔,成人一天的鈉含量攝取最好不要超過5公克,但因為外食時很難測量,建議吃東西時要盡量選擇少放鹽、少油脂等較清淡的食物,同時也要注意一般包裝 食品的食品標示,才能達到日常生活中減鹽的目的。 壞習慣2、少運動或根本不運動腳會腫,部分是因為下肢血液及淋巴循環不良所造成,若平日沒有運動習慣,或者很少運動,不但心肺功能會變差,也降低了藉由收縮下肢肌肉來幫助血液及淋巴回流,因此造成水腫,所以,養成運動習慣對消除及預防局部水腫,確實有一定的幫助。要讓雙腳的靜脈回流能力保持良好,平日除了必須保持運動習慣,適時提高呼吸與心跳數,比如說爬樓梯、快走、慢跑、騎腳踏車等,都能藉由發汗,讓體內的多餘水分與廢物,加速排出,促進代謝。不過,太激烈的運動,卻可能造成血壓下降,反而容易水腫,因此,運動必須循序漸進、量力而為。 壞習慣3、愛穿高跟鞋、喜歡翹腳穿高跟鞋活動時,因為腳部長時間處於用力的狀態,這時血流供應增加,也造成更多血液滯留在下肢,若再加上穿的鞋子較緊,更容易讓水分累積在足背造成水 腫。此外,也要注意翹腳這個看似平常的小習慣,如果一腳長時間交疊在另一隻腳上,也會造成下肢靜脈回流的壓迫,小腿就容易出現水腫現象。 壞習慣5、喝水的時機不對楊尚峯說,很多女性在睡前喜歡喝杯溫水,但這卻會造成隔日起床臉部、眼皮出現泡腫的現象,這是因為在身體不缺水的情況下,睡覺期間因為無法排尿,體內的生理機制自動把水分留住,而這些多餘的水分容易在睡覺時跑到組織液中,因此隔天起床就會造成浮腫的現象。不過,一般來說,在身體機能正常的狀況下,早上起床後腎臟自然會將多餘的水分排出,通常不會造成持續性的水腫。因此,不要因為怕浮腫而不喝水,想喝水通常是因為身體內的含水量已經不足,不喝水反而會造成負擔。若腎功能正常,體內多餘的水分會在一、兩個小時之內就會排除,喝水其實無妨;最好的喝水方式是少量多喝,不要 一次灌下太多水,以免造成身體的負擔。 壞習慣6、經常熬夜、作息不正常熬夜所造成的水腫,是由多重因素所形成,楊尚峯解釋,一般來說,成年人一天的活動下來,會讓大約1公斤的水分累積在下肢組織中,若夜晚沒有適當的休息讓這些血液回歸、恢復正常,就等於是阻斷了自我修復的機會,久而久之,就會很容易水腫。另一方面,熬夜時必須提振精神,一直刺激交感神經的結果,會使腎臟強制回收水、鈉,造成水腫的現象,因此,熬夜不但會因為休息不足、也會因為交感神經失調而造成水腫。 延伸閱讀: ·腳腫是腎臟出問題? 用1分鐘檢查你的腎健康 ·腳水腫、浮青筋是靜脈曲張? 嚴重會致命!生活中「1動作」常無意識就做了 
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2021-04-13 癌症.飲食與癌症
檸檬、芝麻油、無糖優格...就可打造抗癌體質!日本癌症權威獨創「防癌飲食8法」
消滅致癌因子,就要攝取增強免疫力的食物濟陽式飲食療法8大原則◎減鹽生活,是擊潰癌細胞第一步鹽分過高,會降低胃黏膜抵抗力、引發癌症鹽分會損害到人體的胃黏膜,導致細胞內外礦物質失衡。而且不單單會引發胃癌,幾乎所有癌症的罹癌機率都會因此提高。◎攝取優質蛋白,提升抗癌戰鬥力(不吃四足動物)幫助降低壞膽固醇,改善血液循環動物性脂肪和蛋白質會增加罹癌的風險,所以牛、豬、羊等四足動物的肉類,在濟陽式飲食法中一律嚴格禁止。◎多吃新鮮蔬果,遠離癌細胞威脅體內最需要的抗氧化物質,就從這裡攝取務必挑選有機或低農藥的蔬果!新鮮蔬果裡含有豐富的維生素,以及多酚、類黃酮、花青素等植化素,可以消除體內自由基並抑制癌細胞。◎多吃含有胚芽的穀物以及豆類、芋薯類胚芽、大豆異黃酮,能有效抑制癌症米、麥的胚芽中,富含維生素B群、維生素E、抗氧化物質(木酚素、植酸),還有能夠調整腸道環境的膳食纖維。其中未經精緻的糙米充分包含了以上所提到的營養,可說是最理想的主食。◎補充海藻類、乳酸菌、蕈類,提升免疫力有助平衡腸道菌叢、整腸提升免疫力乳酸菌最為人所知的,就是增加益菌、抑制害菌,調整腸道環境的功能,並且加強免疫細胞的活性。除了乳癌、卵巢癌的患者外,其他癌症患者每天至少都要吃300g的無糖優格,而且原料必須是來自優質的牛乳。◎多攝取萊姆、蜂蜜與啤酒酵母促進檸檬酸循環,提升代謝力多吃富含檸檬酸的檸檬或萊姆,有助於促進代謝,每天最好能每天攝取兩顆以上。如果很難買到完全無農藥的產品,可以先浸泡在水中一整晚。蜂蜜裡含有許多維生素、礦物質,以及能增強免疫力的花粉,每天必須食用兩大匙。◎適量芝麻油、橄欖油等好油,有助加強抗癌力選擇大豆油、芝麻油,但須適量攝取一般建議在挑選油品時,要選擇含有豐富油酸的橄欖油、芝麻油、菜籽油;不需加熱的料理則選擇紫蘇油、荏胡麻油、亞麻仁油。每種油脂都應盡快使用完,避免氧化的油脂破壞細胞。◎只喝天然好水,不碰自來水;菸酒是大忌自來水為保證品質的安全,會添加氯來進行消毒,但也因此容易產生致癌物「三鹵甲烷」,不建議癌症患者飲用。無論是直接飲用、製作蔬果汁,或是煮湯,都應該選擇乾淨的天然湧泉水,或是市面上未經加熱處理的瓶裝礦泉水。也可以透過高性能的活性碳淨水器,去除其中的雜質與有害成分。針對不同臟器的有效抗癌食材打擊癌症,就從攝取能增強免疫力的植化素開始!濟陽式飲食療法的原理,在於提升我們身體本來就有的免疫力,並將其發揮到最大極限,藉以擊退癌症!因此,必須增加肩負免疫機能大任的白血球,還要確保其活力充沛。想要增加白血球的數量,就必須多攝取蔬果中特有的抗氧化物質「植化素」。這是一種人類沒辦法自行製造,須透過食物來獲得的營養。植化素能夠對抗體內活性氧的攻擊,保護細胞不受侵襲,有效預防癌症。◎針對胃癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・大量果汁:新鮮蔬果中的鉀,可以直接對胃部產生作用、提升代謝。・綠茶:綠茶中含豐富多酚,抗氧化力強,能有效抑制癌細胞蔓延。・優格:優格中的乳酸菌能有效減少引發胃癌的幽門螺旋菌。・梅精:具有強力的殺菌作用,能夠擊退致癌的危險因子「幽門螺旋桿菌」。✘NG食材・高鹽食品:鹽分會破壞胃部黏膜,胃癌患者更需要徹底實施減鹽飲食。◎針對食道癌的OK食材vsNG食材✔OK食材・南瓜:南瓜表皮的內側含有許多β-胡蘿蔔素,有助於強化食道黏膜。・鮭魚:讓鮭魚呈現橘紅色的蝦紅素,具有高抗氧化力,可以抑制腫瘤成長。✘NG食材・鹽:過多的鹽分會損害到黏膜細胞,特別是食道癌與胃癌患者,必須盡量減少攝取鹽分。・酒:酒精會破壞食道壁,是造成食道癌的主要原因之一。・香菸:溶解在酒精中的尼古丁和焦油,可說是致命成分!菸酒不忌的人,罹患食道癌的機率高達一般人的十四倍!書籍介紹書名:天天這樣吃,讓癌細胞消失:癌症被治癒的人都吃這些,日本抗癌權威八大飲食法,轉移、復發、癌末通通都有救作者:濟陽高穗出版社:瑞麗美人國際媒體出版日期:2015/10/16作者簡介/濟陽高穗 Takaho Watayo日本癌症外科名醫,行醫逾40年,動過超過4000台的手術。目前為西台診所院長、三愛醫學研究所所長,並兼任千葉大學醫學系臨床教授。1970年畢業於千葉大學醫學系,任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年,以國際外科學會交換研究員之身分,前往美國德州大學外科教室留學,研究消化道荷爾蒙。回日本後歷經東京女子醫科大學助理教授、都立荏原醫院外科部長、大塚醫院副院長等職務。在台灣的暢銷著作有《這樣做,讓癌症消失》、《濟陽醫師脫離癌症體質飲食療法》、《吃掉癌症:有效率61.5%的濟陽式飲食法》等等。延伸閱讀: 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天!踮腳操、沒椅背的椅子...醫生教你15招,不花錢消滅內臟脂肪
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2021-03-30 新聞.元氣新聞
慢性病風險評估,推算10年後健康 醫:嚴防無預警猝死
國人十大死因中,慢性疾病即占一半,您想知道10年後罹患慢性病的風險嗎?衛福部國健署推出「台灣慢性病風險評估」模型,盼能讓國人及早改善慢性病致病危險因子,提早養成健康生活習慣,減少罹患慢性病的發生率。無不良生活習慣的廖先生,因工作忙碌、少運動,體重飆升至103.5公斤,使用「慢性疾病風險評估」試算後,發現10年後罹患「糖尿病」機率竟超過五成,經醫師提醒,他開始減重,控制飲食,也重拾慢跑運動習慣,一個月後,體重下降至100公斤,再次試算,體重若控制在74公斤以下,罹患糖尿病風險將不到兩成。國健署委託國衛院建立「台灣慢性疾病風險評估模型」,能讓民眾拿到健康檢查報告後,自行輸入健檢報告數據,計算未來十年後罹患冠心病、腦中風、糖尿病、高血壓、心血管等五種慢性疾病的風險,並分為紅黃綠三等級。中華民國血脂及動脈硬化學會名譽理事陳肇文表示,慢性病中,心血管疾病發病狀況最為嚴重,研究指出,在急性心肌梗塞、猝死的個案中,超過六成男性、近五成女性沒有出現任何心血管疾病症狀,也不曾去醫院就醫。平台推出後,國人可自己先行評估,改善不良習慣,也可至基層醫療院所尋求醫師協助,預防慢性病發生。國健署說明,檢測後,依據計算出的疾病風險結果,將個人化提供健康指引及後續追蹤建議,如飲食減鹽、限酒、減重、戒菸、飲食改善、運動等,提升民眾健康識能。●「台灣慢性病風險評估」,試算自己10年後是否健康:https://omni.pse.is/QNJGF
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2021-02-21 癌症.飲食與癌症
抗癌成功的人都吃什麼?日名醫教你抗癌飲食8重點
1.盡可能減鹽攝取過多鹽分會傷害胃黏膜,提高罹患胃癌的風險,且細胞的礦物質比例也會失衡,不只會引發胃癌,也是導致各種癌症與生活習慣病的原因之一。料理時不妨善用高湯、辛香料、醋或檸檬等食材,盡可能不用鹽。不僅如此,鹽漬品、魚漿製品、火腿和香腸等加工食品也絕對要忌口。2.控制動物性蛋白質攝取量,少吃牛羊豬目前已知過量攝取牛、豬、羊等家畜的脂肪,也會提高罹癌風險。根據最近的研究顯示,其他的動物性蛋白質也會增加罹癌機率。癌症患者在改善體質之前,除了禁止食用家畜之外,雞肉也要挑選,只能吃雞柳或去皮雞胸肉;魚的部分只能吃新鮮的白肉魚或青背魚,但分量不能太多。3.大量攝取新鮮的無農藥蔬果蔬菜水果富含多酚、類胡蘿蔔素、黃酮類化合物等植化素,可有效去除致癌物質「活性氧」。此外,還含有許多有助於提高代謝的維他命、礦物質與酵素,因此一定要多吃蔬果。為了避免營養流失,生吃無農藥或低農藥蔬果是不錯的方法。若打成蔬果汁,也不要一次打太多,新鮮現打的飲品最營養。4.多吃含胚芽穀物、豆類和芋薯類米與麥的胚芽部分富含維他命B群、維他命E、抗氧化物質木酚素、植酸,與食物纖維等有效改善癌症的營養素。主食最好改吃可充分攝取上述營養素的糙米與胚芽米。此外,豆類和芋薯類也含有大量維他命、食物纖維,大豆更是富含具有抗癌效果的大豆異黃酮,建議每天食用。5.多吃乳酸菌(優格)、海藻類、菇類優格中的乳酸菌可促進腸內好菌的生成,發揮抗癌作用。建議每天攝取三百公克原味優格。此外,海藻類富含褐藻醣膠、菇類富含β- 葡聚糖等免疫促進劑和食物纖維,每天都應積極攝取。6.攝取檸檬、蜂蜜、啤酒酵母人體的代謝機制會生成三磷酸腺苷(ATP)等能量物質,為了促進代謝,每天都要攝取富含檸檬酸的檸檬。優質蜂蜜含有大量維他命與礦物質,有助於提升免疫力。啤酒酵母也是補充胺基酸和優質蛋白質的必要營養素。7.料理時選用橄欖油、芝麻油和菜籽油大豆油、玉米油、棉籽油等植物油的脂肪酸含有大量亞麻油酸,過量攝取容易致癌或罹患生活習慣病。癌症患者應避免使用上述食用油,改用富含油酸的橄欖油、芝麻油和菜籽油。橄欖油與芝麻油經過加熱也不易氧化,最適合用來烹煮菜餚。8.多喝天然水,並戒菸及戒酒水分是身體代謝不可或缺的物質,治療癌症的飲食療法也要注重飲用水的選擇。應避免飲用添加氯與氟的自來水,盡可能選擇乾淨環境的井水或湧泉水等天然水,或是選擇市售的天然礦泉水。酒精會傷害胃壁,在症狀改善之前絕對不可飲酒。不只是癌症患者,吸菸對身體健康百害無一利,也要戒除。作者簡介濟陽高穗1970年從千葉大學醫學院畢業後,任職於東京女子醫科大學消化器官疾病中心。1973年以國際外科學會交換研究員的身分,前往美國德州大學外科教室留學(J. C.湯普森教授門下),研究胃腸激素領域。回國後歷任東京女子醫科大學副教授、東京都立荏原醫院外科部長、東京都立大塚醫院副院長。2008年11月起,擔任西台診療中心院長及三愛醫院研究所所長。目前亦兼任千葉大學醫學院臨床教授。※ 本文摘自《日日抗癌常備便當》。《日日抗癌常備便當》作者:濟陽高穗 譯者:游韻馨出版社:聯經出版出版日期:2021/02/25《日日抗癌常備便當》書封。圖/聯經出版提供
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2021-02-16 科別.泌尿腎臟
如何正確喝水促進身體排毒? 醫:除了白開水,還有4種飲品也有排毒效果
飲用水左右著人體排除體內毒素的效率。水是排毒所不可或缺的元素,充分攝取水分可通暢大小便,排便本身就是排毒的行為。人體的兩成毒素自尿液排出,為了順暢排尿,我們必須認真飲水。至於兒童一天該喝多少水才好呢?量其大約以一至一.五公升左右為宜。這個量並不包含食物裡的水分,而是純粹指喝水量。這麼多水當然不能一口氣喝完,分批分次一口一口慢慢啜飲,排毒效果好。一般人的印象中,認為孩子喝水比大人多,然而比起我們小時候,現在的孩子喝水機會似乎少很多。猶記得我們小時候,走到哪都有飲用水喝,即使在公園遊戲,也能隨處喝到水。但如今罐裝飲料盛行,口渴時找自動販賣機,投幣買清涼飲料的孩子,恐怕比喝水的孩子多。雖然有的孩子也自己帶水壺,但是裡面都裝什麼水呢?我們儘管不必強求天天喝礦泉水,但至少用淨水器確實過濾自來水以後再喝,以保證飲用水的乾淨衛生。飲用檸檬水、大麥茶、鹽水,好過果汁、運動飲料很多孩子都愛喝果汁、清涼飲料,這些飲料的含糖量遠超乎我們所想像。大口暢飲導致血糖急遽上升,讓人容易疲勞、專注力差。不但如此,這些飲料當中添加的「高果糖糖漿」,原料來自廉價玉米,受到真菌毒素污染的可能性高。真菌毒素不受高溫破壞,隨著「高果糖糖漿」被我們一起喝下肚。如果不想喝白開水,那麼檸檬水、香草茶、五番茶、南非國寶茶(Rooibostea),都有很好的排毒效果。大麥茶的「麥」字,讓人聯想到麩質蛋白,這令一部分人避之唯恐不及。但其實除非是對麩質蛋白過敏的孩子,否則不必過於排斥。大麥茶可以補充礦物質,不喜歡香草茶、南非國寶茶的孩子,不妨試試大麥茶。在家自製檸檬水很簡單。選用國產無農藥栽培檸檬,榨汁後調和過濾的乾淨飲用水即可。美國有些家庭會幫自閉症的孩子準備檸檬水,冰在冰箱方便隨時取用。子若是不能接受不加糖的檸檬水,也可以少量添加龍舌蘭糖蜜(Aka maguey)。筆者家是在水中添加少許鹽巴,兌鮮榨檸檬汁調和龍舌蘭糖蜜,以這種自家調製的補充液給泡澡後的孩子飲用。小犬放學回家後,不時會唉叫說:「好累喔,人家都不想寫作業了!」但是喝了這種自製補充液,又可以重新振作起來。 龍舌蘭糖蜜是以龍舌蘭的汁液製作而成的甜味劑,雖不建議大量添加,但少量使用可增添風味。在有機商店或網路都可以購得。此外,添加鹽巴時,請選用富含礦物質的天然鹽或岩鹽,取代精製鹽。想吃拉麵、點心零食,是「鹽分攝取不足」的訊號越是腎上腺疲勞、健康狀況不佳的孩子,越喜歡吃重鹹。腎上腺疲勞時,鈉離子容易隨著水分通過腎臟,成為尿液的一部分排出體外。也就是說,身體對鹽分的吸收不良,不僅導致鹽分不足,還會陷入脫水狀態。陷入脫水狀態的孩子,基本上不會有自覺症狀,當然也不懂得告訴大人說自己缺水了。覺得口渴就會想喝水,這是人體的本能,孩子不會知道自己是否喝足了身體運作所需的水,或是否攝取足夠的礦物質。所以我們問診時,會詢問孩子的父母:「孩子喜歡吃重鹹嗎?」得到的答覆通常是:「這孩子就愛吃零食……」事實上,孩子愛吃的不是零食,多半是需求更多鹽分。受到近年來的健康風潮影響,媽媽做菜非常小心翼翼,調味總是少油少鹽。腎上腺疲勞的孩子需要更多鹽分,家中卻總是吃減鹽的淡口味,所以疲勞的腎上腺難以復原,因而本能的想從其他地方多吃一點鹽巴。父母抱怨孩子,「總是愛吃洋芋片這類垃圾食物」、「外食專挑重口味的拉麵吃」,其實無論吃薯條還是拉麵,都是吃鹽巴的代償行為。我們給病人的建議是:「將鹽巴放在家裡的餐桌上,讓當事人愛吃多少加多少。」孩子要加鹽巴也好,加醬油也好,加到他自己滿意為止。(笑)當身體吃夠所需的鹽分,自然就不會想再吃鹹了。基本上,孩子不會有鹽分(僅限天然鹽)攝取過量的問題,反倒是吃薯條、拉麵這類代償行為的問題大很多。採納我的建議以後,孩子回診時,多數父母事後回想都說:「對耶,孩子最近變得不愛吃洋芋片、拉麵了。」不過,有些孩子的父母還是應該堅持減鹽。因為對鹽分的需求量本來就有個體差異,所以爸爸、媽媽和孩子各有各的濃淡口味很正常。門診時,只要看孩子眼窩凹陷,立即可知身體脫水。給眼窩深陷的孩子喝鹽水,他們會說好好喝,半小時後,原本軟趴趴的孩子就有了活力。可是同一杯鹽水給媽媽喝,媽媽會感覺鹹到根本無法入口。人的味覺有如此大的差異,說明每個人的鹽分不足程度大有不同。爸媽也許擔心,孩子吃這麼鹹可怎麼得了,但是別忽略了孩子的活動量與大人不同。他們每天到處走動,還要揹書包上下學,何況還處在發育期。孩子早上起床依舊疲勞未消,渾身倦怠提不起勁,可以立即給他喝一杯淡鹽水(一杯水添加小半匙的天然)。鹽水的濃度不必太計較,因為每個人感到「好喝」的濃度並不一樣。不只是對鹽分的需求如此,其他問題也可以比照同樣的思維模式辦理。比方說,孩子出現盡挑垃圾食物吃、總是懶洋洋這些讓大人看不慣的行為態度時,在責備或糾正孩子之前,何不先關心與探究:孩子的身體是否遭遇困難?※本文摘自《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》。 《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》作者:本間良子、本間龍介出版社:新自然主義出版日期:2020/12/24
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2021-01-23 養生.聰明飲食
吃太鹹小心傷腎、傷心!「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉
吃鹽的主要原因就在於「鈉」,因為鈉是人體必需的元素,能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導,同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子,而維持這些重要身體機能的鈉需要多少?鈉攝取 1天500毫克就足夠根據國健署建議,成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克,假使換算成鹽的重量,大約是6公克,不過6公克的鹽具體看起來到底是多少?營養師涂蒂雅形容,以一般吃布丁的湯匙來看,1平匙大約是1克,所以,成年人1天的鹽攝取量就是6平匙;參考建議攝取量1天500毫克鈉(約等於鹽1公克)就足夠了。 台灣人鹽巴吃過量 易致高血壓、心血管疾病一般天然食物中原本就有含鈉,假使沒有偏食的習慣,每天吃3份蔬菜、2份水 果,都可以吃到足夠的量。一整天下來,從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽, 扣除下來,一整天額外攝取的鹽巴量,僅剩下4到5公克,以這個角度來看,幾乎絕大多數人都超標了。至於超標多少呢?根據2005~2008年國民營養調查,台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量,男性為4498毫克,女性則是3511毫克,相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克,整整高出建議攝取量約1倍。雖然鈉是體內的必需物質,但假使攝取過多,仍然有害健康。很多研究提醒,假使吃太鹹、體內鈉離子過多,不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手,還可能出現腦部的疾病。 高鹽陷阱食物 健康低鈉鹽居冠除了吃進去看的到的鹽之外,還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱,要特別注意。 第1名:健康低鈉鹽榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。不少人因為喜好重口味,又擔心鈉攝取量過多,通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調,而且不在意使用量,有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多;要知道這些低鈉鹽的鈉含量,僅比一般鹽品少了30%或50%(一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉,而低鈉 鹽100克也有17,000毫克),經常不知不覺,鈉的攝取量就吃得比平常還要多。 第2名:麵線麵線的鹽分相當高,每100克裡就含有2,800毫克的鈉,換算下來,一般我們吃 1碗麵線約是50克,就含有1,400毫克的鈉,假使吃2碗,1天鈉含量就超標;正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉,再燙1次才不會過鹹。 第3名:起士片小小的1片起士片,就含有 330毫克的鈉,假使再夾上火腿、培根或漢堡肉,再淋上番茄醬,一頓下來,鈉就超標。 第4名:煙燻製品像是培根、香腸這類煙燻製品,每100克就高達700至800毫克的鈉,最為危險 的是「大腸包小腸」,不僅包有大腸、香 腸,還有酸菜等調味料,1份下來鈉攝取量爆表。 第5名:魚漿製品魚漿製品經常被誤認為是健康食物,事實上,像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品, 鈉也是高的不得了。每100克含有700至 800毫克的鈉,而1顆大約30克的貢丸,約含200毫克鈉,點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸,再撒上胡椒鹽,1碗下來鈉同樣爆表。 第6名:原味玉米片早餐許多人都喜歡吃原味玉米片,其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有 750毫克的鈉,以 1包30公克隨身包為例,就吃進230毫克的鈉。 3族群要少吃鹽 避免增加身體負擔在醫學上談到的減鹽,大部分指的是 「限鈉」,主要是針對因為疾病問題不能 吃太多鈉的病患,這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明,鈉含量的標準依個人病情而定,目前有3個標準,大致可分為限鈉(少於2,000毫克)、低鈉(少 於1,000毫克)以及極低鈉(少於500毫 克)。而哪些人要特別限鈉呢?水腫的人,要知道體內的鈉過多,會引起水分的滯留,因而導致水腫,所以,患有水腫的病患,對鈉的攝取應格外小心;再者是腎臟發生病變時,過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外,因此腎功能不全患者也需要限鈉飲食。此外,若有充血性心臟病等問題時,也需要配合限鈉飲食,以減少過多水分滯留在體內,增加心肺的負擔。 鹽吃太少 電解質不平衡絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味,鹽分的攝取通常會超標;不過還是有少部分人因為吃太少的鹽,造成體內血鈉過低,因而引起低血鈉症。涂蒂雅解釋,鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子,假使鈉離子過低的話,電解質就不能平衡,造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想 吐、神智不清,嚴重甚至會引發昏迷,這就是所謂的低血鈉症。低血鈉症最常發生在老人家,原因相當廣泛,最主要原因是年齡的增長,除了影響到水與電解質的調節機制外,再加上老年人因為臥床、牙口功能不好,需要利用營養品灌食,而這些營養品因考量到老年人慢性病問題,鈉含量多半比較低,所以,有時候反而造成老人的低血鈉症。而腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水 的問題,也要特別注意鈉的補充,否則也容易出現電解質不平衡的症狀。 正確減鹽5訣 維持身體健康莫輕忽既然減鹽如此重要,那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢?涂蒂雅認為,平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯,且部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯,其實這當中的鹽量是很驚人的,也要盡量避免,就能減少鹽分的攝取。 延伸閱讀: ·味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是「它」 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思
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2020-12-28 科別.心臟血管
冬令進補薑母鴨、麻油雞 高血壓患者食用要小心
天氣冷,許多民眾都愛吃薑母鴨、燒酒雞、麻油雞等驅寒進補,最近彰化一名商界人士家人幫他進補,他喝了一碗薑母鴨湯就腦中風,彰化縣員林市員榮醫院醫療部主任、心臟內科醫師陳裕峰說,進補活血化淤如薑母鴨、人蔘雞等補品,對於有在吃降血壓藥和防治血栓的抗凝血劑病患,食用時要特別注意血壓變化,避免造成血壓爆衝,可能會有中風和心肌梗塞的危險。彰化縣一名張姓高血壓病患說,最近聽到一名60多歲知名商界友人竟只因喝了一碗家人幫他準備的薑母鴨湯,竟腦中風送醫急救,讓他很心驚。張姓病患分享,他吃了27年的降血壓藥,一直很注重飲食,如果是單純吃降血壓藥,禁忌還少,吃了20年降血壓後,7年前也得用抗凝血劑後,更是完全不會去吃薑母鴨這類有放酒的料理,最多只吃裡面的肉,而不喝湯,確保安全。陳裕峰說,有些冬令進補的當歸、人蔘、老薑等料理有活血化淤效果,三高病人若要食用都要特別小心,高血壓病患怕吃到有加酒的進補料理,尤其天氣冷,血管收縮,一吃這些料理又加快血流速度,血管一承受不住,血管爆裂可能會中風,而糖尿病患血管彈性較差,膽固醇高的人,血管也容易硬化都是中風和心肌梗塞高危險群,冬令進補要更小心。也有一名高血壓患者聽人說吃黑木耳對保養心血管、降血糖、降血壓有幫助,家人幫他準備黑木耳露當茶飲,他每天大量飲用,結果身上常有淤青,才覺得不對勁,原來是黑木耳有抗凝血效果,對於已在用抗凝血劑的病患,反而有加乘效果,造成微血管破裂。陳裕峰說,的確像黑木耳或是富含維生素K的青花菜、菠菜、綠茶等都會影響抗凝血劑藥效作用,不宜過量食用,而酒類更是要嚴禁。有些病患抗拒吃降血壓藥,甚至覺得吃抗凝血劑,飲食得處處限制,很麻煩,因此沒有按醫師指示固定吃降血壓,甚至自行停藥,也很危險。曾有一名病患自己停了高血壓的藥約二個月後,某天半夜突發現衣服溼了,嘴裡也有異物,結果發現原來自己竟吐血,衣服也都沾滿血,嚇到快到醫院急診,一量血壓超過240,幸好立即止血才沒事。陳裕峰說,高血壓病患不按醫師指示服藥,易讓血壓高高低低,反而造成心臟和血管負擔,半夜突出血不止是會發生的,因為血壓過高,爆衝讓血管破裂就出血了,以往也有病患因眼睛出血去看眼科,後來發現也是高血壓問題而轉介到心臟科,所以高血壓患者一定要依照醫藥指示用藥,也得更注意飲食,長期減鹽飲食與運動都有助於改善高血壓。
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2020-11-08 養生.營養食譜
體脂OUT! 無廚房減脂料理
許多租屋族沒有廚房,三餐全仰賴外食,不利健康。其實只要善用微波爐,就能做出各種健身餐,達到健康減脂的目的。低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯材料(2人份):鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克作法:1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起,全火微波1分鐘。2. 將綠葡萄60克,加入洋車前子粉7克、水200克,放入果汁機或調理機一起打成泥,對半倒入甜點容器內。3. 將地瓜切成碎丁,放入耐熱袋裡,再加入5克的水,全火微波1分鐘。4. 步驟3加入洋車前子粉3克,用手捏均勻。5. 地瓜泥掐成小球狀,環繞杯子壁上一圈,再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油,再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面,完成。營養小知識綠葡萄含鉀量高,有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中,維生素C含量最高的,最具抗氧化功效。鷹嘴豆奶油材料:生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙作法:1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水,放進冰箱浸泡一整夜。(若能浸泡兩天更佳)2. 鷹嘴豆連同浸泡的水,全火微波8分鐘。3. 去除表面泡沫,再蓋上微波蓋,轉中火微波10分鐘後,建議燜20分鐘再開蓋(若不夠軟爛,再中火微波10分鐘)。4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內,放入冷藏至完全退熱為止。5. 將完全退熱的鷹嘴豆水,加入塔塔粉、赤藻糖醇,用打蛋器打發至綿密的蛋白霜,完成。6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。營養小知識鷹嘴豆奶油是植物性奶油,是純素食烘焙中常見的Apuafaba(俗稱鷹嘴豆水)打發而成的鮮奶油,油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多,脂肪量甚至相差30倍以上。低卡獅子頭材料(2人份):青江菜100克、豬絞肉200克(選擇瘦肉比例較高的,也可用牛瘦絞肉)、洋車前子粉10克、雞蛋1顆(中型55克)、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克作法:1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料,捏成團後,稍微拍打出筋,放旁邊靜置。2.取中型碗倒入150克的水,加一匙鹽,全火微波一分鐘。3.青江菜粗梗部分朝下,泡入上一步驟熱過的水裡。(以防葉菜部分太快發黃)4.把肉團分四等份,抓揉成圓形,擺上瓷盤,放入微波爐蓋上微波蓋。5.小心開蓋,肉丸全翻面,把周圍醬汁淋在上頭,再全火微波3分鐘。6.步驟2的青江菜,全段壓進水面下,全火微波1分鐘。7.取2片煮熟的青江菜,稍壓乾,前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。3分鐘低醣早餐蛋餅材料(1人份):杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量作法:1.在中型玻璃碗,混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。2.倒入盤子後,用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。3.微波30秒後,趁熱且半熟狀態時,將四邊往內壓3公分,呈現一個正方形。4.在正中央先打入蛋白,全火微波30秒。5.取出後再加上生蛋黃。6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。提醒:步驟1至3,需要連續不中斷的進行,才能有效將餅皮定型。營養小知識早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動,相較於高醣早餐,較不易造成啫睡或容易餓的狀況,也能維持胰島素的敏感度。