2023-07-07 養生.聰明飲食
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深海魚
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2023-07-04 醫療.眼部
白內障等「成熟」再開刀? 醫師指出現一狀況時就該處理
不少年長者都有白內障宿疾,甚至因罹患慢性病及畏懼開刀加速視力惡化,醫師提醒,當視力模糊且影響到日常生活時,就應及早手術改善。糖尿病加速白內障 導致視力下降61歲余先生,因第一次散瞳後出車禍,從此不敢看眼科,但糖尿病加速白內障和引起黃斑部水腫,導致視力下降,日前鼓起勇氣就醫。經醫師治療後,眼睛變明亮了,並開心表示原來家裡很漂亮,不用重新裝潢。衛福部台南新營醫院眼科醫師郭怡君表示,白內障是水晶體混濁所導致視線不良的疾病,有相當多致病機轉,阻礙光線進入視網膜,影響光線於視網膜上的聚焦。白內障是漸進性,初期並不會發覺明顯的視力減弱,因此不易被察覺。她指出,白內障最常見發生在年長者,其症狀為視力減退、單眼產生雙重影像、夜晚駕車時產生眩光或閱讀困難、易流淚、顏色變得昏暗不豔。至於治療初期以眼鏡改善視力、藥水保養;中後期則建議採水晶體置換手術治療。小切口超音波傷口小、角膜內皮細胞損傷小、不需住院、視力恢復快、手術成功率高、降低感染機率、術後視力品質佳。不用等白內障「成熟」 視力模糊影響生活就該手術郭怡君提醒,當視力模糊且影響到日常生活時,就應考慮手術,不建議將白內障放「成熟」了,才來接受傳統的白內障手術。而日常透過血糖控制、避免類固醇藥物、避免抽菸及避免紫外線直接照射,可預防白內障;也可補充眼睛健康保健食品(如:葉黃素、維他命A、胡蘿蔔素、蝦紅素、深海魚油、亞麻仁油、維他命C、維他命B群、葉酸)。判斷白內障的徵兆:1.看遠視力減退,或有一眼呈現不穩定2.看近老花眼度數加重,感覺不適3.電腦驗光度數變化大,常須更換眼鏡4.室內室外視力變化大,夜間視覺變差5.若遮擋一眼,其一對比敏感度差,有時出現眩光及光暈6.視覺像是玻璃變髒又變黃,嚴重者也會致盲》看詳細疾病百科/白內障(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-28 養生.聰明飲食
「彩虹選食法」多顏色、多樣化…營養師教這樣吃出免疫力兼抗癌
新冠肺炎疫情趨緩、口罩鬆綁,為避免染疫,「提升免疫力」成為後疫情時代重要關鍵。輔大醫院營養師陳怡文建議,不妨透過攝取天然食物、搭配「彩虹選食法」來增強免疫力,同時具有抗癌效果。陳怡文表示,蔬果富含「植化素」,能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力、免疫力及調節荷爾蒙等作用。彩虹選食 多顏色、多樣化以均衡攝取六大類食物為基礎,搭配彩虹選食方法,於料理中加入多顏色、多樣化的新鮮食材,能增加天然植化素的攝取,吃出免疫力。彩虹選食多蔬果 糖友、腎臟病友小心攝取彩虹選食強調多蔬果,陳怡文提醒,糖友、腎臟病友們需小心攝取。有血糖問題者,每日水果攝取量大約控制在2碗內(每次1碗,一天2次),於餐間當點心;腎臟病友需注意鉀離子的攝取,忌食生菜、菜湯及高鉀水果。蛋白質、維生素、益生菌也應攝取要提升免疫力,除了採取彩虹選食法外,還應搭配攝取其他營養。陳怡文指出,蛋白質是構成細胞不可或缺的原料,因此每天仍需吃足「優質蛋白質」;維生素A、B、C、D、E多與免疫調節及抗氧化有關,豐富的維生素可以強化免疫系統;Omega-3脂肪酸中的EPA,能降低慢性發炎反應,每周可攝取兩次深海魚。腸道是人體最大的免疫器官,陳怡文建議,可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物,促進腸道健康、調節免疫功能,達到全方位的免疫力提升。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-28 養生.聰明飲食
男女中年後性慾低?當心更年期報到!高敏敏建議「飲食8大原則」改善不適感
【本文重點】男女都會有更年期,營養師高敏敏提醒,40到50歲過後易出現更年期症狀,包括憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅等,男性也需注意。建議多吃鈣質、維生素B群、鎂、Omega-3脂肪酸的食物,避開高油、高糖、高熱量飲食,多喝水並注意均衡飲食。--by ChatGPT除了女性會有更年期,男生也會有更年期,這是上年紀是大多人不想承認的事。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,如果你總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意,教你這樣吃改善更年期不適,男女都必須當心。更年期會有哪些症狀?不論男女,在40到50歲過後,因為荷爾蒙衰退,容易會有以下症狀:憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高高敏敏提醒,尤其男生因沒有月經,比女生更不容易察覺,更要特別注意是否有出現更年期症狀。而男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能;所以男性一旦上年紀缺乏雄激素時,身體就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。男女改善更年期不適 該怎麼吃?面對更年期帶來的不舒服症狀,高敏敏建議多吃4類食物跟2種飲食方式,助你改善更年期不適。1.鈣質鈣質能促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。>>推薦食物:牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾2.維生素B群維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。>>推薦食物:全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。3.礦物質鎂鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經、緩解焦躁不安。除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。>>推薦食物:綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉4.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸能改善更年期熱潮紅症狀,也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。>>推薦食物:深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、植物油、堅果高敏敏提醒,除了多吃上述4類食物,也可多注意2種飲食方式,改善更年期症狀:1.避開高油、高糖、高熱量飲食,來減輕身體發炎負擔2.還有多喝水並注意均衡飲食,幫助促進體內循環代謝男補充「鋅」 女補充「大豆異黃酮」除了飲食要注意,高敏敏提醒,如果想做到絕佳改善效果,也推薦男性多補充「鋅」、女性多補充「大豆異黃酮」。‧男性補「鋅」:多補充富含「鋅」的帶殼海鮮,像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇,可以幫助改善睪固酮分泌。‧女性補「大豆異黃酮」:多補充「大豆異黃酮」,如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品,作用類似女性雌激素。高敏敏建議,除了飲食之外,建議也可以維持運動好習慣。平時可執行各種運動,像是跑步、爬山、游泳等,或是融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡。平時關注一下自己跟家人的身體變化!若有疑似更年期的症狀,照著高敏敏推薦的飲食指南,改善更年期的不適感。延伸閱讀:.「舌頭麻刺」竟是更年期報到!如何察覺是否更年期?女人該懂的11種症狀.更年期愈晚愈好,代表卵巢機能很正常?婦產科醫師詳解更年期迷思.同樣到了更年期為何她無感,我卻焦躁難耐?醫師詳解更年期症狀責任編輯:陳學梅
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2023-04-20 養生.聰明飲食
吃魚較健康?她吃「這2種」反讓體重體脂升!想減重吃旗魚、護血管吃鮭魚
許多人為了健康或為了減重,會減少吃紅肉而改吃白肉,魚肉就成為優先選擇。不過你以為吃魚就比較不會胖?有營養師分享案例指出,有患者吃魚專挑烤鮭魚肚和秋刀魚吃,二者都屬高油脂魚種,結果體重不降反升,連體脂肪也上升。吃錯魚 體重、體脂都升高根據《健康2.0》報導,中醫師羅珮琳分享案例指出,一名近更年期患者因想減重前去求診,期間除了吃中藥也配合飲食調整。調了一陣子後本來體重、體脂肪都開始緩降,但後來又停滯、且體脂肪上升。患者表示有照指示吃白肉,外食都改吃魚,都選烤鮭魚肚和秋刀魚吃,醫師這才發現問題所在,原來她吃錯魚了!吃魚不代表一定健康,吃過量或吃錯部位,也會造成體脂肪與體重上升。吃哪種魚視需求而定魚類含多項營養素,包含蛋白質、維生素、礦物質,及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但不同魚種營養素略有不同,也各有優缺點,吃哪種魚,就得視你的需求而定。omega-3不飽和脂肪酸含EPA、DHA,營養師吳映澄曾在其臉書粉絲專頁《營養師食驗室-吳映澄營養師》發文比較台灣常見魚種的EPA和DHA含量,吳映澄指出平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等都是Omega-3脂肪酸相當優質的來源。台灣常見魚種EPA和DHA含量PK.鯖魚 【DHA 3329 mg;EPA 1424 mg】.秋刀魚【 DHA 2548 mg;EPA 1407 mg】.鮭魚 【DHA 1614 mg;EPA 2064 mg】.柳葉魚 【DHA 1170 mg;EPA 1107 mg】.圓鱈 【DHA 773 mg;EPA 1260 mg】.土魠 【DHA 1359 mg;EPA 382 mg】.油魚 【DHA 906 mg;EPA 683 mg】.正鰹 【DHA 1204 mg;EPA 319 mg】.白帶魚 【DHA 1051 mg;EPA 449 mg】.虱目魚 【DHA 173 mg;EPA 33 mg】.鮪魚 【DHA 105 mg;EPA 35 mg】.鯛魚片 【DHA 32 mg;EPA 6 mg】資料來源:
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2023-03-21 焦點.元氣新聞
EPA魚油和DHA魚油一樣嗎?魚油種類、功效、挑選重點大解析
現代人生活壓力大,常常因為工作忙碌導致三餐不定時,或只能挑選高油高鹽的快餐果腹,無法從飲食中獲得身體所需養分。近年來,各式各樣的保健食品因此興起,主打能讓人快速便利的補充營養,其中EPA魚油便是備受推崇的保健食品之一。然而市面上魚油產品種類繁多,到底魚油成分中的EPA、DHA是什麼?不同EPA、DHA比例的魚油又有什麼差別?EPA功效、DHA功效如何?本文將為您解析以上重點,並告訴您挑選魚油時的5大關鍵,助您選擇自己及家人適合補充的魚油產品。魚油中的Omega-3有什麼作用?EPA、DHA是什麼?魚油顧名思義,是從富含脂肪的魚類提取出來的油脂,而常聽到魚油中的Omega-3有什麼樣的作用?魚油內的成分EPA、DHA又是什麼?以下分別為您介紹:主要的魚油成分:Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸,由EPA和DHA組成,人體無法自行合成,只能靠飲食攝取補充,而魚油中的Omega-3比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉換利用。由於現代人大多都是外食族,容易從餐廳常用的沙拉油、大豆油等攝取過多Omega-6,讓體內脂肪酸失衡,進而加重身體負擔或導致其他疾病。美國心臟協會建議民眾Omega-3與Omega-6的攝取比例應為1:1,因此平日可以補充魚油來平衡脂肪酸的攝取。Omega-3成分1:EPAEPA是二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid),化學結構上含有20碳和5個雙鍵的脂肪酸,一般縮寫為C20:5,ω-3。EPA有助於循環暢快、調整體質,且可以透過酵素反應進一步代謝生成DHA。Omega-3成分2:DHADHA是二十二碳六烯酸(Docosahexanoic acid),化學結構上含有22碳和6個雙鍵的多元不飽和脂肪酸,一般縮寫為C22:6,ω-3。DHA有助於思緒靈活、改善乾眼不適和預防阿茲海默症。為什麼要吃魚油?EPA功效、DHA功效有哪些?除了平衡脂肪酸攝取外,吃魚油還有許多其他功效,有助於維持身體健康,也因此許多專業醫師及營養師認為魚油是很重要的保健食品。而根據營養成分不同,魚油的功效也會略有差異,讓我們繼續看下去吧!5大EPA功效告訴你EPA的整體功效大致可歸類為以下5點:1.抗憂鬱根據研究調查發現,Omega-3攝取量與憂鬱症發生的風險呈現負相關,因此攝取EPA有助於保持心情暢快,並降低憂鬱症發生機率。2.預防心血管疾病EPA主要作用於心血管,可阻擋血管內皮受自由基攻擊,預防血管硬化,幫助身體維持活力及健康。3.抗發炎EPA被稱為天然的抗發炎劑,適量攝取能降低發炎反應。4.改善專注力目前也有許多研究指出,補充EPA能改善ADHD孩童注意力不足的狀況。5.縮短Covid-19病程經研究指出,Omega-3(含EPA)對Covid-19患者在器官與系統的運作上,有一定的保護作用,能降低患者體內的發炎物質並縮短病程。3大DHA功效告訴你DHA的整體功效大致可歸類為以下3點:1.提升記憶力、思考能力DHA能夠有效的保養腦部,且根據研究結果顯示,每日攝取適量的DHA,能夠提升記憶力、讓思緒變得更加靈活。2.幫助智力發展DHA有助於胎兒與新生兒的認知功能發育,是幫助智力發展的重要關鍵。3.保護眼睛,減緩乾眼症狀DHA跟葉黃素一樣有助於眼睛保健,亦能增加淚液分泌,減緩乾眼症不適的症狀。應該補充EPA還是EPA+DHA綜合魚油?依據個人需求選擇瞭解魚油成分及功效後,仍不確定自己適合補充的方向嗎?下方將告訴你哪些族群適合補充DHA及EPA,以及補充前的注意事項,讓你能選擇正確的補充方式。哪些族群適合補充EPA?有特殊疾患者● 膽固醇、三酸甘油酯過高的患者由於對於膽固醇過高的患者來說,補充含DHA的魚油可能會提升血液膽固醇,因此這類的患者建議選擇補充純EPA魚油。● 有心血管疾病的患者經研究發現,有冠狀動脈疾病、曾心肌梗塞的患者,補充EPA後病況較為穩定。● 容易感到心情低潮的憂鬱症患者有在服用抗憂鬱藥物的患者,補充EPA魚油有助於改善心情。● 有ADHD的孩童或青少年研究發現,血液中Omega-3較低的過動兒童補充EPA魚油後,專注力明顯提升。哪些族群適合補充EPA+DHA?一般族群、懷孕媽咪若無上述特殊疾患,下列族群則可以補充EPA+DHA的綜合魚油為主:● 一般健康族群魚油含有Omega-3脂肪酸(EPA+DHA),因人體無法自行合成,需藉由飲食補充,如今外食、速食文化盛行,導致一般人Omega-3嚴重攝取不足。為了彌補飲食中的不足,建議可補充EPA+DHA綜合魚油。● 懷孕中的孕媽咪DHA是胎兒腦部發育重要的營養素,而EPA可以幫助孕媽咪維持循環,故懷孕媽咪推薦補充EPA+DHA綜合魚油。*註:懷孕32週後的孕媽咪,若想繼續補充,建議和婦產科醫師討論後再決定。● 乾眼症患者根據研究指出,每天補充1785毫克(1245毫克EPA+540毫克DHA),12週後可以改善乾眼不適的狀況。注意事項:EPA、DHA比例建議參考即可市面上常見的魚油產品有純EPA、純DHA或者是EPA:DHA比例不同的魚油,雖然營養師建議一般人可以選擇EPA:DHA=3:2的魚油,但實際比例還是須依個人狀況調整,如中高齡族群、有特殊疾病者等便可選擇「純EPA魚油」攝取。因此,在挑選魚油時可將比例作為參考,再以最關鍵的魚油濃度考量,才能選擇符合自身需求的產品。魚油怎麼挑選?解析5大關鍵挑選重點認識魚油的種類和功效後,便可根據以下5大關鍵挑選重點,篩選市面上的各種魚油產品:1.「最終產品」是否通過IFOS五星認證IFOS是專精於魚油認證的機構,檢驗項目包含環境毒素多氯聯苯、戴奧辛、重金屬、氧化指標,以及Omega-3、EPA、DHA濃度,必須全數通過才能拿到IFOS五星認證。由於目前魚油原料只能透過進口取得,在台灣有些魚油產品宣稱有IFOS認證,實際上卻是以「魚油原料」通過檢驗,而非以「最終產品」通過認證,除了原料外的膠囊、包裝等環節,製作過程是否受到汙染,是消費者不得而知的。因此選擇魚油產品時務必以「最終產品」是否通過IFOS認證為準,品質會更加有保障。2.原料魚隻是否挑選小型魚魚油的原料捕撈地點及魚種也是一個重要的指標。由於生物累積的影響,越大型的魚種體內累積的有毒物質和重金屬也會越多,因此除了觀察產品有無重金屬等物質的檢驗報告外,選擇魚油時也需盡量挑選在純淨海域中捕撈且小型的魚種(如:鯷魚、沙丁魚)較為安全。3.魚油濃度與含量是否足夠魚油的有效營養成分為EPA、DHA,並非整顆魚油都是有效的,因此選擇魚油時並不是越大顆越好,而是要看它的濃度是否夠高、EPA和DHA含量是否足夠。建議選擇魚油濃度大於80%的魚油,才可以確保有效成分充足。魚油濃度算法為:(EPA+DHA)/omega3 總重,例如:Omega-3總重600毫克,EPA300毫克,DHA200毫克的魚油,濃度便是(300+200)/600=83%。因此需要特別注意的是,魚油濃度是要以EPA、DHA含量計算,而非只看Omega-3總重。4.檢驗報告是否公開並定期更新如同上述所提到的小型魚挑選指標,為避免攝取含有汙染的魚油,挑選時需要特別注意各種產品的檢驗報告是否公開並且定期更新。除了重金屬檢驗外,新鮮度也必須納入考量,且近年來海洋汙染嚴重,塑化劑和重金屬問題頻傳,若是讓補充魚油的孕婦及兒童誤食,將會影響胎兒發育及兒童成長。5.深海魚油的型態為何種魚油可區分為3種型態:TG(三酸甘油脂)、EE(脂化型)和rTG(再脂化型),其中營養師最推薦的型態是rTG,和其他2種型態相比,吸收速度快上許多,同時擁有高濃度加上高吸收的特性,也是眾多專業醫師最推薦的營養型態。對魚油還有其他疑惑?營養師用科學實證為您解析,伴您守護健康瞭解EPA、DHA魚油的差異,以及不同魚油種類適合的補充族群後,您還是擔心自己沒有掌握魚油的各樣資訊,對魚油有其他疑惑嗎?如您想更認識EPA魚油的詳細功效,仔細考量後再進行選購,可以參考專業營養師為您進一步說明的魚油功效指南,用科學實證為您逐樣解析,讓您不管是三餐外食的上班族,還是兒童家長、孕媽咪或中高齡族群,都可以透過補充合適的魚油,安心守護自己與家人的健康。
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2023-03-19 醫療.腦部.神經
怎麼區別頭痛和偏頭痛?快速檢測3症狀:不治療恐痛上4小時
【本文重點】偏頭痛是發作時噁心、頭痛、怕光、怕吵等症狀的夢魘,國內有超過200萬人因此困擾。偏頭痛的治療以單株抗體等新藥物為主,在健保申請條件下使用可改善生活品質。若發現3項以上症狀,便有高達九成機率為偏頭痛,須至神經內科就醫診治。頭痛的腦部檢查多以臨床症狀及診斷標準來判定,但有其他症狀則需進一步做續發性腦部的鑑別診斷。--by ChatGPT認識偏頭痛症狀很多人都有頭痛的經驗,可能忍一忍就過去,或吃個止痛藥就緩解。但對偏頭痛患者來說,頭痛是可怕的夢魘,有時一發作就是大半天,還會伴隨噁心、嘔吐、怕光、怕吵,嚴重影響工作、生活。偏頭痛能靠吃藥根治嗎?還是得一輩子和它和平共處?值此季節交替溫差大的時刻,偏頭痛患者更要學會如何預防頭痛發作。偏頭痛發作起來要人命!一名40多歲英文老師,長年飽受偏頭痛之苦,每次發作就會噁心、嘔吐,導致無法上課必須請假,嚴重影響工作。過去她曾使用口服預防性藥物,但出現心跳慢、血壓低、嗜睡、頭暈等副作用,甚至自覺影響記憶力。近年單株抗體等藥物逐步運用於治療偏頭痛,因符合健保申請條件,患者使用後偏頭痛頻率大幅下降,也減緩不適症狀,改善生活品質。國內超過200萬人為偏頭痛所苦,影響生活需就醫。三軍總醫院神經內科部科主任楊富吉教授表示,根據過去台灣本土研究,台灣15歲以上民眾偏頭痛的盛行率接近10%,相當於超過200萬名國人為此困擾。偏頭痛好發於18至50歲的民眾,男女患者比為1:3。多數偏頭痛患者屬於低頻率,平均一個月內痛1至2天,不致影響生活;但若是高頻率偏頭痛,例如一個禮拜至少痛1-2天以上,導致無法工作、上學、做家事等,影響生活功能,應至神經內科就醫診治。楊富吉指出,偏頭痛與緊縮型頭痛皆屬於原發性頭痛。偏頭痛的常見症狀包括搏動性的抽痛、噁心、嘔吐、怕光、怕吵等,疼痛程度屬於中度至重度,容易造成患者失能,為門診中最常見的頭痛類型。而在社區中盛行率最高的是緊縮型頭痛,患者症狀較不常合併搏動性的抽痛、噁心、嘔吐、怕光、怕吵或失能,疼痛程度屬於輕度至中度。七成與遺傳相關,一成為預兆型偏頭痛,多在青少年期就發生。楊富吉表示,根據研究發現,偏頭痛病人約七成與遺傳相關,若父母其中一人患有偏頭痛,其子女約46%會有偏頭痛;若父母皆有偏頭痛,子女約66%會有偏頭痛,具有高度遺傳相關性。新光醫院神經科主治醫師陳威宏表示,有偏頭痛體質的患者不一定會時常發作,但若一個月痛超過一次,建議就醫檢查。偏頭痛分為預兆偏頭痛、無預兆偏頭痛。楊富吉說,在國外,預兆偏頭痛的比率較高,約二至三成,而台灣的預兆偏頭痛約占一至二成,其餘為無預兆偏頭痛。常見的預兆類型為視覺預兆,症狀包括視力模糊、眼前閃光、鋸齒狀亮點等。台灣本土研究發現,預兆偏頭痛的患者,許多從青少年開始就有偏頭痛,與遺傳基因高度相關。一般頭痛休息會緩解,偏頭痛不治療,恐痛上4小時。急性偏頭痛發作若不予以藥物治療,恐要痛上至少4小時才有機會緩解。根據國際頭痛疾病分類,偏頭痛的診斷可依照「54321」口訣進行判別:「5」為出現過類似頭痛至少「5」次以上;「4」為頭痛若不予以藥物治療,至少持續「4」小時,但很少持續疼痛超過「3」天;「2」為偏頭痛特徵符合「2」項以上,包括單側頭痛、搏動性抽痛、中等至重度疼痛、日常活動會使頭痛加劇(如走路或爬樓梯);「1」為頭痛時伴隨噁心或嘔吐、怕光及怕吵之其中「1」項症狀。楊富吉表示,一般民眾可利用簡易3項條件來快速篩檢自身的頭痛是否為偏頭痛,包括「頭痛發作時是否需要休息」,例如無法上班、上課、做家事;「頭痛發作時是否會合併噁心」;「頭痛時是否會怕光(對光線感到刺眼)」,若上述3項條件中滿足2項以上,則為偏頭痛的機率高達九成。原發性頭痛不須做腦部檢查,多依診斷標準判定。至於頭痛的腦部檢查,楊富吉表示,偏頭痛、緊縮型頭痛等,屬於原發性頭痛,一般無需額外進行腦部影像檢查,多以臨床症狀及診斷標準來判定。但若頭痛以外,合併有其他症狀,如發燒、肢體無力、癲癇發作等局部神經學症狀,或50歲以上才開始頭痛、雷擊式頭痛、姿勢性頭痛;咳嗽、蹲踞、運動、從事性行為等增加腹內壓行為時,頭痛會加劇等情形時,則需安排腦部影像檢查,來做續發性腦部的鑑別診斷,以排除腦部結構性或血管性的病灶。預防偏頭痛偏頭痛是現代人的通病,可能會有畏光、怕噪音、噁心嘔吐,嚴重者掛急診求醫。醫師表示,偏頭痛與個人體質有關,會因季節交替或是心理壓力增加偏頭痛發生機率;部分人對「酪胺酸」過敏,建議避免吃巧克力、起士與柑橘類俗稱的「3C食物」,也不要常喝酒,以免腦血管收縮膨脹造成偏頭痛。嚴重發作時,藥物緩不濟急,不少患者跑急診。門諾醫院急診室主任鄧學儒指出,偏頭痛患者到急診室就醫的人不少,其中以年輕女性居多,常出現嘔吐,也會畏光、怕吵等,都是典型的偏頭痛症狀。患者或許在家有準備藥物,但頭痛得厲害的時候,藥物緩不濟急,甚至吃藥後不適吐掉,這時就可能到急診室報到。鄧學儒說,患者到急診室來,第一個會先評估確認腦部有沒有病變,排除患者是否有顱內出血,或腦部有腫瘤等。若狀況排除,只是單純的偏頭痛,急診醫師會開止痛藥物、止吐藥物等,合併使用通常會有改善的效果。減少飲酒避免血管膨脹收縮,注視3C螢幕勿過久。針對常見誘發偏頭痛的因子,鄧學儒表示,偏頭痛跟每個人的體質有關係,有時因為季節交換,或是心理壓力,甚至食物會影響偏頭痛發作的頻率。一般建議病患盡量避免喝紅酒、吃起司類食物,裡面的成分可能導致腦部血管收縮又膨脹,進而造成頭部疼痛。另外,現代人手一機,滑手機滑太久或是盯著電腦螢幕過久,鄧學儒認為也是造成偏頭痛的原因之一,應盡量避免聲光比較強烈的環境,或不要看螢幕看太久,以減少偏頭痛發作的機會。對酪胺酸過敏者,少吃巧克力、起司、柑橘類。至於網路上盛傳所謂3C食品,是指巧克力(chocolate)、起司(cheese)及柑橘類(citrus)等常見食物,是誘發偏頭痛的食物地雷,多吃可能加劇症狀。不過3C食物主要是針對對酪胺酸過敏的患者,也不是完全不能吃這3種食物,而是要適量食用。有營養師建議,平時可多吃含有「鎂」的食物,幫助安定神經,包括香蕉、綠花椰菜及菠菜等,也可多攝取富含B群食物,如全穀類、新鮮肉類及雞蛋等;多喝牛奶、豆漿等富含色胺酸食品,可以幫助睡眠。另體內Omega-3和Omega-6不平衡也會造成頭痛,每周可攝取二至三次深海魚類,或是亞麻仁籽,也可以在煮菜時用芥花油、葵花油等。有氧運動、心理治療、排除壓力,都有助預防。有氧運動可以預防偏頭痛,包括游泳、跳舞、騎腳踏車、慢跑與快走等,每周至少3次,每次至少30分鐘,保持規律運動與均衡飲食,有機會改善偏頭痛發作機會。門諾醫院臨床心理師陳宣安指出,生活中的情緒、緊張與勞累,或是身心疾患等,都可能引發身體的壓力反應,雖然可幫助抵抗遇到的危機事件,然而持續暴露在壓力下,容易引起身心不適,偏頭痛就是其中症狀之一。若經過檢查已排除生理器官的因素,民眾不妨尋求心理治療,緩解偏頭痛對生活品質的影響。偏頭痛的心理治療偏頭痛除了能用藥物治療外,透過心理治療,包含認知行為治療法、生理回饋治療法、正念減壓治療法,都可有效促進民眾對壓力的覺察與因應。認知行為治療協助民眾了解自身的適應表現,分析並找出誘發、維持或是惡化偏頭痛的行為或思考模式,協助民眾辨識或尋求更具適應的替代行為,減少壓力與偏頭痛的惡性循環。生理回饋治療法會運用相關儀器,讓民眾由螢幕中看見與壓力有關的生理指標,包含手指溫度、心跳或呼吸等,加上臨床心理師的專業指導,促進民眾了解並進一步控制自己的生理功能,達到症狀減輕與舒緩壓力的效果。正念減壓療法協助民眾專注在當下的身心感受,透過不同的引導練習,了解自己與偏頭痛的關係,學習與不適的感受共處並接納自我,緩解對於偏頭痛的預期性壓力。責任編輯:辜子桓
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2023-03-01 養生.聰明飲食
雞蛋除了蛋白質還有哪些營養素?吃不到蛋可吃這5類食物替代
台灣從過年前就鬧蛋荒,每天缺蛋快200萬顆。雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質及卵磷脂,營養價值相當高,很適合牙口不好的老少民眾。但,此時可以吃什麼食物來替代蛋的營養呢?【延伸閱讀:雞蛋營養成分一覽】1.優質蛋白質雞蛋最重要的營養素為蛋白質,一顆雞蛋約含7公克蛋白質。其實,含蛋白質營養的天然食物相當多元,從豆類、魚、肉、牛奶都可以獲得。建議豆類可以優先選擇傳統豆腐、豆乾這類含鈣量多的豆製品,豆漿以無糖豆漿為主;肉類選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等,以免吃進過多的膽固醇及飽和脂肪,不利心血管健康。2.維生素B群蛋黃的維生素B群含量豐富。許多天然食物也富含維生素B群,像糙米、全穀雜糧、麥片等,可取代精製白米、白麵條,不僅營養豐富,也可攝取到較多膳食纖維;素食者易缺乏的維生素B12,可由海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。其他如豆製品、奶類、肉類及堅果,也富含維生素B群。3.卵磷脂蛋黃中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用,可增進血液循環、改善膽固醇代謝等好處。事實上,黃豆同樣富含(大豆)卵磷脂,更棒的是大豆零膽固醇,不需要擔心蛋吃多恐會讓膽固醇飆升的問題。【延伸閱讀:替代雞蛋的食物,竟然有它!】4.微量礦物質:鈣、鐵、鉀等100公克的雞蛋約含50毫克鈣質,從奶類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜一樣可以攝取到豐富的鈣質,尤其全年都是產期的芥藍菜,鈣含量不僅豐富,吸收率也高;鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜、豬血、鴨血裡獲得;至於鉀離子就更容易了,幾乎存在各類蔬果中,只要有奉行天天五蔬果,就不會有缺鉀的問題。5.脂溶性維生素A、D、E維生素A廣泛存在顏色橘紅的植物裡,如地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等,動物的肝臟含量也豐富;有陽光維他命別稱的維生素D,則可由深海魚、乳製品、曬乾的香菇、豬肝、黑木耳中吃到;維生素E可從各式的天然植物油、酪梨、堅果類,以及深綠色蔬菜取代。特別提醒,維生素A、D、E為脂溶性維生素,與油脂一起搭配食用吸收率更好。【延伸閱讀:缺蛋是誰的錯?資深記者帶你從「洗選蛋」看更多問題】責任編輯:辜子桓
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2023-02-21 養生.保健食品瘋
保健食品飯前吃還是飯後吃好?術前該停用嗎?關於保健食品的8個關鍵問答
台灣很多人在吃保健食品,而大家最常問的問題就是,什麼時間吃效果最好?不要以為有吃就好,吃錯時間可能等同於白吃。還有另一個很常見的現象,就是沒頭沒腦的吃,也不知它有沒有什麼效益!其實這樣還不如別吃。《元氣網》以下整理吃保健食品最常遇到的一些問題,吃之前不妨多看多問,再決定要不要吃!Q1:保健食品何時吃?A:要看你吃的是哪種保健食品!針對大眾常吃的幾種,營養師李其昀在臉書粉團「零距離營養師 David李其昀」發文建議如下:飯前吃益生菌:建議空腹吃,比較不會因為其他食物的水分(例如:酵素),而影響到益生菌本身的活性。膠原蛋白:膠原蛋白是小分子的蛋白質食物,從胃開始會被分解,如果空腹吃膠原蛋白,在胃部分解成胺基酸的效果會比較好。飯後吃或隨餐吃葉黃素:屬脂溶性營養素,跟含有油脂的食物一起吃吸收效果最好,而且葉黃素的保健品通常都會添加脂溶性的維生素,因此在飯後吃效果比較好。魚油:魚油的脂肪酸是屬於脂質營養素的一種,跟含有油脂的食物一起吃,吸收效果會變好,所以適合飯後或是隨餐一起吃,才能達到最好的吸收。酵素:酵素最主要的功能就是用來分解食物、幫助消化,因此在飯後食用才能獲得最佳的效果,想想看如果肚子空空沒有食物,那酵素要對誰作用?Q2:B群不要晚上吃,以免影響睡眠?A:《好健康雜誌》第40期訪問臺大醫院營養室營養師陳乃嘉指出,目前並沒有文獻佐證什麼時間補充維他命B群最好,事實上B群有安定神經的作用,對於某些容易緊張、神經不穩定引起睡眠問題的人,反而有安定神經的助眠作用;但是因為個人體質不同,如果吃了B群會影響睡眠者,就避免睡前吃,所以其實維他命B群什麼時候吃都可以。Q3:保健食品不是藥,吃多無妨?A:根據美國癌症協會(American Cancer Society)資訊,有些維生素攝取過量,可能傷害身體微調系統。.維生素C過量:可能引起噁心、腹瀉;提高腎結石風險…等。.維生素D過量:嘔吐、便祕、消化性潰瘍、胰臟炎等。也可能造成鈣質累積,形成高血鈣。.維生素A、D、K過量:身體排不掉,不斷持續累積,容易中毒。.葉酸過量:可能引起失眠、過敏,以及鋅的減少和腸胃疾病。.維他命B6過量:可能引起走路不穩、四肢感覺麻痺或感覺異常。Q4:薑黃、紅麴可以降血脂?A:新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風指出,魚油、肉桂、大蒜、薑黃、植物固醇、紅麴等6種保健食品,降血脂效果不明顯!提醒民眾使用保健食品1至2個月後,可透過抽血檢查,確認降低「壞膽固醇」LDL幅度是否達到期望標準,再決定要不要長期使用。Q5:輔酶Q10有十大功效?A:網傳吃輔酶Q10的效用包括治療癌症、降三高、改善早期帕金森氏症…等多項,但「科學的養生保健站長」林慶順教授撰文指出,一一去查核每項功效的研究結果,多半是沒效用:不然就是研究太有限,無法得出任何結論。Q6:如正在吃其他藥物,保健食品是否錯開時間吃即可?A:如您因某疾病或症狀正在吃西藥或中藥,想再補充保健食品,一定要先問過醫師或藥師,不要以為只要錯開吃都可以。開業藥師沈采穎曾受訪指出,中藥、營養品與西藥會產生交互作用,絕不是「隔一段時間吃」就沒事。常見藥物與保健食品交互作用:.心血管疾病患者,若吃阿斯匹靈,又同時吃銀杏或魚油,可能抑制血小板凝固,導致內臟出血風險。.銀杏與利尿劑併用,恐造成血壓忽高忽低。.紅麴與降血脂藥並用恐造成橫紋肌溶解症,甚至合併急性腎衰竭。Q7:手術前能不能吃保健食品?A:汐止國泰綜合醫院藥劑科藥師吳淑英曾於《國泰醫訊》撰文指出,若對活性成分的其他效用或可能造成的影響並非有十足把握,如凝血功能、與麻醉/手術期間用藥的交互作用等,為謹慎起見,建議手術前2-3周開始暫停使用。.建議停用:可能影響凝血及血小板功能的保健品,如銀杏、深海魚油、納豆、紅景天外,蜂膠、亞麻籽、綠茶、海藻/褐藻、薑黃、木瓜酵素、維他命E/C,以及中草藥單方萃取純化產品,如大蒜精、刺五加、西洋參、人參、當歸、丹參、紅花等,對於出血量較多的手術,舉凡血管、神經、眼外科相關者,不能掉以輕心。.術前至少須停用24小時:無關乎凝血但術前最好停用的還有麻黃(保健用途如減肥),基於對心血管、血壓的影響,術前至少須停用24小時。Q8:Q2:老人家需要吃保健食品嗎?A:根據台大醫院新竹分院藥劑部郭郁文藥師衛教專欄指出,由於年長者會有一些身體機能狀態的改變,如身體脂肪比例增加,使脂溶性類的補充品亦在身體內堆積;肝腎功能退化,造成補充過多的營養品無法代謝、排除。另,慢性病患者因醫療評估需要處方藥品的控制,補充保健食品也可能會有交互影響的風險,也要留意。【資料來源】.台北慈濟醫院藥學部.健康食品吃越多越好是迷思!維生素C、D多吃卻傷身.美研究紅麴魚油6保健食品,降血脂效果不明顯!醫籲別埋頭苦吃,做1件事評估能否長期吃.什麼情況才會缺乏?何時吃最好?營養師解答你對維他命B群的疑問.不是隔一段時間吃就沒事 吃西藥又吃保健品很危險.保健品術前要停吃嗎? 專業藥師這樣建議.台大醫院新竹分院藥劑部衛教專欄
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2023-01-12 焦點.健康知識+
吃紅肉不好?吃魚最健康?8大健康原則真相探究,有些你不必照單全收
經常我們會在眾多媒體訊息看到來自各方專家給出對於健康有益的建議及準則,但你有沒有想過,這些原則是完全正確的嗎?《元氣網》節錄外媒《The Guardian》及《WebMD》列舉的一些健康迷思,所有事情都應了解背後真相後,再思考哪些部份是你該聽信及遵從的。建議一:想減肥就一定要吃早餐真相:正確!跳過早餐,午晚餐易暴飲暴食一些研究發現,早餐吃得豐盛的人,可減少飢餓感並調節血糖,讓體重減輕和腰圍減少的幅度更大。不吃早餐可能會對不同人的食慾、體重和能量產生不同的影響。根據nutrition and supplement research的研究數據資料指出,這可能是因為不吃早餐會導致飢餓感增加,進而在午晚餐暴飲暴食,如此就更容易胖。建議二:每天應走1萬步真相:不一定要走這麼多!且快走才有益!許多研究指出,走路可降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險,並建議日走1萬步最好。不過根據2022年發布的一項研究發現,其實不用走到這麼多,甚至超過1萬步後,你的健康回報甚至會遞減。而另一項針對失智症的研究也發現了類似的結果,證明每天只需走3,800 步就有效。此外,還有一個重點,你得加快走路的速度才能真的對健康有益。建議三:每天需要睡眠8小時真相:睡更多或更少都不好根據2017年發起的一項大規模的睡眠研究指出,睡眠時間7-8小時的人,其認知表現比睡更多或睡更少的人來得好,只睡4小時或更少的人,顯得老了將近9歲。睡眠不足會增加全因死亡率的風險,還會影響年輕男性睾丸激素生成。經常睡不著或習慣晚睡的人,可在白天出門曬曬太陽,這將有助於你調節晝夜生理時鐘;並盡量減少晚上使用3C的時間。建議四:天天5蔬果真相:正確!種類要愈多種愈好國健署建議天天5蔬果,也就是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,許多研究證實了這樣的建議。根據Examine.com研究員Holmer指出,5種已是最低限度,甚至有證據顯示,每天食用多達10份才是最有益,並且種類要愈多越好。蔬菜部份,以深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜營養最豐富,莓果類的水果比香蕉更富含抗氧化劑。建議五:每天要喝2公升的水真相:正確!咖啡、茶、牛奶等也算在內一般建議,普通成年人一天大約喝2公升的水,美國國家研究委員會指出,這2公升的水量可以是從咖啡、茶、牛奶、飲料、啤酒等形式來的,包括水果和蔬菜也算在內。建議六:吃紅肉對健康不好?真相:「加工」紅肉才要避免!之前研究建議不要吃太多紅肉,以降低癌症及心血管疾病的罹患風險,不過許多研究並未區分加工(培根、香腸、漢堡和熟肉)和未加工紅肉攝入量之間的差異。然而Holmer舉近期的幾項研究,食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加罹病風險,因此建議人們可以適度吃未經加工的紅肉。建議七:少吃肉、多吃魚最健康?真相:看你吃哪種魚!魚類含多項營養素,包含蛋白質、維生素、礦物質,及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但魚類最大的問題是含汞,尤其大型魚類的重金屬含量經常超標,因此在食用挑選上要避免高汞魚,盡量挑低汞魚吃,孕婦與幼兒更要注意。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海建議魚類食用原則如下:.鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚:每周食用量別超過80公克,相當於半個手掌大;懷孕婦女與嬰幼兒不建議食用,否則可能影響孩子的腦部發育。.鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類:每周食用量不超過160公克,相當於一個手掌大。.其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類:標準較寬,每日不超過150公克即可。建議八:堅果是最佳零食真相:巴西堅果一天一顆已達所需營養素硒是人體需要的一種營養素,但每天僅需約55 微克 (mcg) ,而一顆巴西堅果(Brazil nut)就含有 95.8 微克,也就是說一天吃一顆就能達到成人一日需要量。攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。但硒過量也會引起腹瀉、噁心、皮疹、脫髮等問題,甚至會導致呼吸困難、心腎衰竭和心臟病發作等嚴重後果。成人每天不應超過 400 微克。【資料來源】.《The Guardian》.《WebMD》.茶和咖啡不列入每日水分攝取量?教授:當然算!.食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標.吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
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2023-01-03 養生.聰明飲食
天氣濕冷膝蓋又開始疼痛?營養師教你吃4種飲食助改善
天氣濕冷,膝蓋又開始痠痛了嗎?患有慢性關節炎的民眾,常因天氣冷、濕度高,讓關節變得更僵硬不舒服,加上天冷活動量少,關節不適的症狀更為明顯,一活動就感到痠痛無力,尤其上下樓梯最為明顯。其實,透過食用有抗發炎作用食物,也可以達到保養關節、抑制發炎的功效。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜含獨特的「蘿蔔硫素」(Sulforaphane),研究證實,是一種超強的抗氧化劑,有助降低身體的發炎反應。針對關節炎的研究發現,蘿蔔硫素是可以阻斷引起關節疼痛及發炎的酵素,達到緩解關節疼痛的好處。十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、羽衣甘藍、白蘿蔔、油菜、小白菜、大白菜、芥菜等,建議一天至少吃到兩份(每份為半碗熟蔬菜量),可攝取到適當的蘿蔔硫素。2.香料類自古以來,人們就懂得在茶飲、菜餚裡添加各種香料,達到驅寒、抗發炎的益處。其中,薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、荳蔻、九層塔的活性成分,特別有抗發炎及緩解炎症的效果。尤其是薑黃,不少研究都證實,其活性成分「薑黃素」,對控制關節炎及疼痛有幫助。WHO建議,薑黃素一天攝取量應以「每公斤體重乘0~3毫克」,一日不超過200毫克。民眾吃飯時,可以撒一點在飯菜上,或喝牛奶、豆漿灑一點喝;薑黃素為脂溶性營養素,耐高溫,若能隨餐吃或飯後吃最好。3.富含好油的魚類Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,降低身體的發炎反應。研究證實,除了有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病,也有助緩解關節的疼痛及腫脹反應。深海魚如鮭魚、鯖魚、鱈魚等,以及堅果如亞麻仁籽、核桃、胡桃等,富含Omega-3脂肪酸,建議每周可以吃魚2次,每次2份(約三隻手指大小及厚度),堅果每日一小把即可。4.提高蔬食比例研究證實,過量的動物性脂肪及蛋白質容易導致身體發炎,因此,當身體出現各種發炎狀態時,譬如各種慢性病、關節炎、關節疼痛時,不妨可藉由吃較高比例的蔬食,以植物油及豆類取代動物性脂肪及蛋白質,長期下來,身體的發炎指數能慢慢降低,關節及身體的健康狀況可以逐漸獲得改善。
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2022-12-21 醫療.風溼過敏免疫
過敏族必看!營養師分享飲食自救6原則,改掉這些習慣也有效
前陣子遇到一個皮膚科醫生,他說「最近天氣變化大,因為皮膚過敏、異位性皮膚炎就醫的民眾特別多,生意好到要吐…」就連小兒科醫師也有一樣的困擾,「有不少小朋友是因為過敏性鼻炎,鼻過敏哈啾、咳嗽不停來看診。」高敏敏營養師表示,雖說我們不能改變基因跟大環境,但飲食是輔助控制過敏的大根本,趕快一起看看日常飲食可以怎麼吃,幫助改善、減緩過敏發作頻率吧!過敏兒必知,營養師推薦6大飲食自救原則1.均衡攝取多樣食物不要老是只吃某幾種食物,以蛋白質來說:今天早上吃蛋、中午吃雞肉、晚上吃魚,隔天早上吃豆腐......至於蔬菜、澱粉等其他類別,也可以依照這樣輪替的原則。不要每天都是萬年不變,很容易造成營養素過度單一。2.多攝取抗發炎食材:例如ω-3脂肪酸減少油煎、油炸等高油脂食物,多攝取有抑制發炎效果的ω-3的脂肪酸。例如深海魚、核桃、亞麻仁籽、酪梨、植物油等。3.不熟的食物加熱後再吃某些會引起過敏的成分如蛋白質,加熱後會變性而減少致敏的危險,尤其第一次吃的食物,不妨先煮熟再食用。4.看清營養成分成分中是否含有會引起過敏的成分,例如對花生過敏的朋友,吃巧克力的時候就可以多注意其中有沒有花生。5.少吃人工添加物人工色素、人工添加物、反式脂肪......等,都容易引起發炎體質、誘發過敏。6.多吃各色新鮮蔬果攝取足夠維生素、植化素,減少發炎反應、減輕過敏症狀。總結來說,要確實做到抗過敏,最大的重點還是以天然食物為主,並持續吃1~3個月調整體質。疲勞、壓力讓免疫力變差易使過敏惡化,養成6習慣助改善而除了飲食之外,還能靠許多方式改善過敏。建議過敏人想控制過敏,更要學會調解壓力。畢竟疲勞跟壓力都會讓免疫力變差,讓過敏情形惡化。1.不熬夜、睡眠足好好的休息可以回復身體平衡、緩解過敏。2.多用空檔學習放鬆做好時間管理,提升效率,維持好生理時鐘。3.避免過度疲勞疲勞易使自律神經系統失調,會降低免疫力。4.運動減少壓力荷爾蒙每天運動,散步走路都好,減少壓力荷爾蒙分泌、有助分泌腎上腺素,緩解敏感症狀。5.練習靜心每次20分鐘靜心冥想能降低壓力、平靜情緒、減少發炎。6.正向積極態度面對過敏別因過敏而沮喪,多鼓勵好好生活飲食作息,尤其年幼孩子及年輕族群。7.注意環境整潔避免濕氣重、注意通風、勤換床單枕套,還有其常接觸的毯子、衣服更要洗乾淨,減少過敏原殘留量。飲食、生活、環境、心理,都很重要!尤其現在天氣不穩,過敏的狀況可能更嚴重、若是過敏者又更加難熬。所以趕緊試試從食物營養素攝取做改變 別再讓過敏情形困擾生活囉!【延伸閱讀】》肥胖、過敏,原來都是體內壞菌在作怪!8招恢復腸道好菌快學起來(本文獲《健康遠見》授權刊登,原文刊載網址,由高敏敏營養師授權提供,原文請點此)
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2022-12-02 醫療.皮膚
口罩解禁12/1上路!想改善口罩肌,營養師建議吃4類食物
今天起口罩令鬆綁,室外可以免戴口罩了。這段時間口罩也已經成為大家不可或缺的必需品,然而長時間配戴口罩,再加上台灣本就悶熱的氣候,造成許多人開始出現一些肌膚問題,包括粉刺、痘痘、敏感、酒糟…等等,「口罩肌(maskne)」也成為近期新興的名詞。除了做好皮膚清潔及正確的保養,透過飲食,你還可以怎麼做呢?今天健康設計家PrimePlus品牌營養師Evelyn就來告訴你如何透過飲食跟口罩肌說bye bye吧!Do's - 改善口罩肌你該吃什麼1.含有鋅的食物口罩肌有一部份原因是皮膚正在慢性的發炎,而鋅本身就有抗氧化及抗發炎的特性,對於皮膚更有能夠抑菌的效果,此外,鋅也是皮膚細胞生長不可或缺的因子,已經有許多研究顯示它對於維持皮膚的健康非常重要,也被證實可以用來治療青春痘的問題。常見富含鋅的食物有:牡蠣、螃蟹、生蠔等海鮮類。2.含有Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例是人體調節發炎反應的重要機制之一,其中Omega-3脂肪酸可以有效抑制促發炎因子的產生,能夠減少皮膚上的發炎狀況,此外,Omega-3脂肪酸也可以保持皮膚細胞膜的健康,因此多攝取這些「好的油脂」就能減緩口罩肌的狀況喔!不過Omega-3脂肪酸是人體沒辦法自行合成的所以必須透過食物來攝取,像是深海魚、堅果、亞麻仁油、魚油都是很好的食物來源喔!3.維生素維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D及維生素E對於皮膚的健康各有不同的益處: •維生素A影響新細胞的生成,因此對於肌膚的再生是非常有幫助的。常見的食物來源有魚肝油、深綠色蔬菜等等。 •維生素B群可以調節皮脂線的分泌並且減少皮膚表面細菌的生長及繁殖。常見的食物來源有肉類、奶製品。 •維生素C體內非常重要的抗氧化物,能夠抗發炎,在膠原蛋白的合成過程中也是不可或缺的,因此一直是肌膚保養的聖品。常見的食物像是芭樂、柳丁等新鮮蔬果都富含維生素C唷! •維生素D則能抑制皮脂腺的分泌,也能抑制皮膚表面細菌分裂與生長,讓肌膚不會因悶熱而油光滿面或是成為細菌的溫床喔!常見富含維生素D的食物有內臟、雞蛋、魚類等等。•維生素E也是體內重要的抗氧化物,能夠減少發炎反應與對抗氧化反應,另外,它在維持細胞膜的完整性上扮演非常重要角色,也有研究使用維生素E配合其他藥物來治療皮膚相關疾病有顯著的效果。常見富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜等。4.水肌膚的含水量與肌膚狀況有很大的關係,若含水量不足、肌膚乾燥,就有可能產生乾裂、敏感,角質層的調節能力會下降,導致肌膚沒辦法正常的代謝。國健署建議健康成年人每天飲水量應該達到2000c.c.,因此補充足夠的水分對於穩定膚況以及維持皮膚的健康是非常重要的喔!Don'ts - 改善口罩肌你應該避免什麼1.過多精製糖許多研究都顯示高甜度、高升糖指數的食物會讓體內的發炎反應更加劇烈,而這些食物的共通點就是含有許多精製糖,除了會增加體重、提高代謝症候群的風險外,也會增加致粉刺、致痘的因子,以及增加皮脂腺的分泌,讓皮膚的狀況變得更糟。精製糖所造成的影響是一連串惡性的結果,因此減少精製糖的攝取、避免高甜度的食物,才能順利告別口罩肌喔!根據國健署的建議,每天精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,而常見的全糖手搖飲料,一杯就已經超過這個上限了!所以飲食上會建議改喝無糖,或是戒掉每天一杯手搖飲料的習慣。2.刺激性食物像胡椒、辣椒、薑、蒜等刺激性的食物,雖然本身可能有一些促進免疫的功效,但對於已經被口罩肌所困擾的人來說,這些刺激性食物可能導致傷口更不容易癒合,進而導致皮膚的狀況更加嚴重。3.避免過量飲酒適量的酒精可以幫助體內新陳代謝的速率,但有喝酒習慣的人常常一不小心就飲酒過量,酒精會造成皮膚脫水、乾燥,並且可能會讓口罩肌的狀況更加嚴重。有研究顯示過量飲酒與肌膚粉刺及痘痘的多寡成正相關。因此,若真的要喝酒,可以適量就好。依據國建署的建議,健康成年男性每天不超過2個酒精當量,而健康成年女性則不超過1個酒精當量,若換算成一般罐裝啤酒(375c.c.、酒精濃度為4%),則男性一天不超過兩罐、女性不超過一罐喔!看完上面介紹的Do's and Don'ts,如果你也是正在被口罩肌所困擾著,就趕快來試試看吧!基本上只要均衡攝取六大類的食物,並減少過度加工及調味的食品,並攝取足夠的水分,由內而外將體質調理好,並做好肌膚清潔及適當的保養,你也可以成功的跟口罩肌說bye bye喔!當然,如果有比較嚴重的狀況,也一定要去諮詢皮膚科醫師的建議,配合醫師的用藥來治療!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-11-09 性愛.性福教戰
吃對食物提升精子質量!殺精與護精行為一次看
現代人生活壓力大又晚婚,想生兒育女,除了女性年紀很重要,男性的精子質量也常是左右成敗的關鍵。泌尿科醫師提醒,在飲食習慣上,長期素食缺少膽固醇攝入、不喜歡吃水果、攝入過多咖啡因、大量服用含植物雌激素的豆類食品,都會影響男性精蟲功能。男性精子質量的好壞,受很多因素影響,根據台灣男性學暨性醫學醫學會出版文章,三軍總醫院泌尿外科曹智惟副教授醫師撰文指出,造成精液品質衰退的可能原因,除了泌尿生殖系統相關疾病的發生率上升,環境汙染、塑化劑或可塑劑的廣泛使用、吸菸飲酒、生活方式及飲食習慣的改變等,都是影響因子。影響精子品質的好壞飲食習慣病由口入,現代許多疾病是「吃來的」!根據《有來醫生》首都醫科大學附屬北京朝陽醫院泌尿外科主任醫師田龍解答網友提問「精子品質不好與飲食有關是真的嗎」指出,精子品質不好確實與飲食有關。護精飲食想要提升精蟲品質,專家建議多攝取富含鋅含量、Omega-3脂肪酸、堅果類食物。以下幾項飲食原則可以參考:1.富含鋅元素食物:蝦、蟹、生蠔等富含礦物值鋅的海鮮。也可從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。2.Omega-3脂肪酸:不飽合脂肪酸,尤其是Omega-3不飽合脂肪酸在體內可轉變為前列腺素衍生物,可促進生殖能力;而Omega-3脂肪酸主要含在深海魚類中,富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源。植物性則可從堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜獲得。3.有助於男性荷爾蒙的食物:包括銀杏、韭菜、芝麻、葵瓜子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等堅果類。4.有益攝護腺健康的食物:全麥,或藜麥,紅藜麥含葉黃素;巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病並保護攝護腺健康。5.多攝取高抗氧的蔬菜水果。害精飲食1.膽固醇、維生素、微量元素如鋅等是精子產生、發育的必需物質。長期素食者,缺少膽固醇攝入,則會使精子數目減少以及精子活力下降。2.精子活力高低還與精囊中果糖含量的多少有關,因此不喜歡吃水果、蜂蜜等食物的男性,其精液中果糖含量過低則有一定概率造成弱精症。3.喝太多含咖啡因飲料,攝取過多咖啡因在一定程度上可能會破壞睾丸內的生精細胞,進而影響男性生育能力。4.服用含有大量膽固醇和高蛋白甚至非法添加了類固醇類藥物的增肌食譜,都可能影響男性生精功能。5.常攝取加工肉品、高加工食品,可能降低精子濃度。特別值得一提的是,富含大豆異黃酮的豆製品食物是有益或有害精子品質,有爭議看法。《好食課》營養師林世航曾對此撰文,認為有害的多數都過度解釋文獻,他也引述了多篇研究指出,「直接補充大豆異黃酮都不一定減低男性雄風了,更何況是平常喝豆漿、吃豆腐!」改善精蟲品質6生活習慣1.避免久坐2.戒菸戒酒3.釋放壓力4.調整作息時間5.適當的體能鍛煉6.穿寬鬆四角內褲總結來說,飲食各有所好,只能盡量避免有害的,但記住一定要配合固定運動,增強體力才是最重要的。【資料來源】.《有來醫生》.高雄榮總「如何提升精蟲品質?(男性的日常保健)」衛教文章.台灣男性學暨性醫學醫學會.MedicineNet
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-07 養生.聰明飲食
楊丞琳「在台灣沒吃過什麼海鮮」惹議!吃海鮮助減重、心腦都健康,但4壞處也要避免
藝人楊丞琳在大陸上節目時講出「在台灣沒吃過什麼海鮮」一番話,引起台灣網友炸鍋。姑且不論哪種海鮮,也不管價格多少、吃不吃得起,我們還是少點口水戰,多吃點海鮮,因為比起肉類,海鮮熱量低,且富含蛋白質和omega-3脂肪酸,更有許多微量營養素,這些好處都更甚肉類。吃海鮮4益處海鮮類其實包含很多,如各種魚類、蝦、蟹、貝類,透抽、小管等…都是我們常吃的海鮮。根據健康網站《healthline》報導指出,海鮮的營養價值高,對腰圍、大腦、心臟和免疫系統都有益處。1.有助減肥海鮮熱量低,又富含蛋白質,想瘦身的人多吃海鮮,不但可獲取足夠的蛋白質,又能達成控制體重的目標。尤其海鮮類含豐富omega-3脂肪酸含量,魚類最多DHA、EPA,吃了更能讓人有飽足感又有助於減肥。2.促進心臟健康海鮮富含可以促進心臟健康的營養物質,包括 omega-3 脂肪酸和維生素 B12。omega-3具有抗發炎作用,也有助降低罹患心臟病的風險。陽明交通大學醫學院藥理學研究所兼任教授潘懷宗也曾在《元氣網》專欄撰文(預防心臟病 不可不知的13種營養素)指出,例如魚油富含Omega3多元不飽和脂肪酸,像是為人熟知的EPA與DHA,可以幫助減少體內LDL(壞膽固醇)與三酸甘油酯。除了可以保護心血管,預防心臟病外,Omega3必需脂肪酸還有抗發炎、促進大腦細胞發育、提升視力,減緩退化,甚至有預防並治療憂鬱症的功效。3.促進大腦健康海鮮富含的營養素對大腦健康也很重要。一些研究指出,血液中維生素 B12及omega-3 不足,會造成兒童大腦發育問題,也可能危害成人大腦功能。補充維生素 B12 和 omega-3 脂肪酸則可以促進大腦健康。一項針對 168 名患有輕度精神障礙的老年人的研究發現,與血液中 omega-3 脂肪酸水平較低的人相比,維生素 B 減緩了血液中 omega-3 脂肪酸水平較高的人腦部問題的進展。20可信來源)。4.富含免疫增強營養素海鮮也有增強免疫力的鋅,尤其是貝類,包括牡蠣、蛤蜊、龍蝦和螃蟹等。鋅對於發育構成身體免疫防禦的細胞是必需的,還可以作為抗氧化劑,防止炎症損傷。經常吃貝類海鮮可以改善你的鋅含量和整體免疫功能。海鮮吃多4壞處不過海鮮吃太多,也是有壞處的。1.重金屬積累深海大型魚類位在食物鏈高階,體內容易累積重金屬汙染物。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海曾受訪指出,甲基汞具神經毒性,以50公斤的人而言,一般建議,鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚的每周食用量別超過80公克,相當於半個手掌大;懷孕婦女與嬰幼兒則不建議食用,否則可能影響孩子的腦部發育。營養師宋明樺則建議,最好就是淡水魚和深海魚輪流攝取,魚皮、魚卵等部位,能不吃就盡量不吃, 可將重金屬殘留的風險降到最低。2.寄生蟲傳染病吃到受污染的海鮮,可能導致傳染病。近年來海洋污染情況愈來愈嚴重,如重金屬、塑膠等各種垃圾充斥,海底生物吃了這些垃圾,而人們又捕撈了受污染的魚獲,生物鏈最後,人們把自己製造的污染也吃下肚了。此外,有些食物中毒也可能是由從環境中獲得的細菌、病毒或寄生蟲引起的,病原體在未正確冷藏的海鮮中大量繁殖,如果沒有妥善儲存,就可能遭受污染。孕婦和哺乳期婦女、幼童、老年人和免疫系統不佳的人,吃了就可能感染,預防方法是確實煮熟再食用。3.過敏反應海鮮好吃,但對海鮮過敏的人也不少,而且通從吃下食物幾分鐘到幾小時內就會發生。根據台北醫學大學院附設醫院過敏免疫科主治醫師林子閔、張棋楨在《聯合報》撰文指出,過敏發作頻率及嚴重度因人而異,輕者皮膚蕁麻疹、濕疹、或者鼻癢、打噴嚏、流鼻水,重者引發氣喘,更嚴重的引起上呼吸道水腫阻塞,如嘴唇、舌頭、喉嚨腫而造成呼吸困難及休克,有致命危險。也有腸胃過敏,症狀為噁心、嘔吐、胃痙攣及腹瀉;過敏發生在神經系統會有偏頭痛。4.膽固醇飆高?許多人怕海鮮吃多會有膽固醇過高的危險。事實上,海鮮的膽固醇含量雖比肉還高,但它的飽和脂肪較少,只要少吃海鮮頭部、內臟或卵黃,就能大幅降低膽固醇攝取。例如吃魚肉不吃魚皮或內臟,蝦蟹食用前去掉集中膽固醇的頭部及卵黃。海鮮內含多元不飽和脂肪酸,吃了反而可降低血中的壞膽固醇。【資料來源】.海鮮過敏埋危機 吃、嗅、觸都會引發.怕膽固醇太高,不吃海鮮就對了?營養師:錯誤觀念.吃魚怕重金屬下肚?營養師:2部位能不吃就別吃.《healthline》Is Seafood Healthy? Types, Nutrition, Benefits, and Risks
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2022-08-28 失智.大腦健康
打麻將能預防失智症嗎?專科醫師教你正確的預防方式
隨著人口老化,國內失智症人數逐年增加。醫師表示,失智雖無法治癒,但如能早期發現,能延緩病況惡化;另外也可透過飲食、運動等方式預防失智症的發生。忘東忘西就是失智?須從記憶、能力和精神個性判別。一般人想到失智,最常聯想到的症狀就是「記性變差」。但是人一忙起來,往往出現忘東忘西的現象,而早期失智的症狀也容易被誤以為只是一般的老化現象。究竟如何分辨只是單純記性差還是失智?新光醫院失智症中心主任劉子洋表示,主要可從三個面向來判斷,包括記憶、能力和精神個性。劉子洋說,記憶力衰退最常見是丟捷運卡、忘記鑰匙等,雖然都是小小的事件,但如果不斷重複發生,可能就是警訊。但失智是長期緩慢退化的疾病,很難定義一周或是一個月內發生「忘東忘西」的頻率,因此可以搭配能力和精神個性出現變化加以判斷。而能力變化通常依據患者本身擁有的技能來判斷,例如原本很有理財頭腦的人,一再出現算錯錢、搞錯金額的狀況;或是原本駕駛能力很好的人,開車和停車空間感變差,都可能是失智的前兆。另外,個性改變,如原本脾氣很好卻變得常常發怒,也需要注意,早期就醫、治療。女性患者多於男性?相關研究仍不明確。依據健保統計資料,110年失智症病人總就醫人數,男性11萬7,897人、女性17萬9,100人;新診斷的失智症就醫人數則為男性2萬1,598人、女性3萬669人;女性人數都多於男性。劉子洋表示,對於失智症發生的原因有很多說法,確實有些研究會比較男女人數差異的原因,但針對荷爾蒙治療的研究並未看出顯著差異,因此未針對性別進行疾病預防。國泰醫院神經內科主治醫師廖品雯則表示,失智症發生的原因尚不明確,但失智症是漸進式而非突發的病症。而且雖然發生原因不明確,但許多研究仍指出,少動腦、缺乏運動、三高等血管相關問題、聽力退化、年齡、遺傳等,都是可能的危險因子。依個人興趣找動腦方式,不必非得學打麻將。而40歲後腦部就會開始退化,必須趁早養成良好的運動和飲食習慣,尤其若家中有失智症病史者,更要「超前部署」預防。廖品雯表示,如果能養成規律的生活習慣,包括正常睡眠、規律運動、控制三高問題等,確實能夠降低罹患失智症的風險。另外,維持社交、動腦的活動,主動學習新知也有助於預防失智症。不過針對坊間常說「打麻將」可以預防失智症的說法,廖品雯說,促進大腦活動的方式很多,每個人的興趣、個性不同,「不是只有打麻將可以預防」。若為了預防失智而逼迫他人從事不喜歡的活動,反而會造成壓力等反效果。多運動、學新知、地中海飲食,都要「持續」才有效果。最好的方式是依據個人的興趣,從事唱歌、看書、繪畫、寫書法,甚至打電動、手遊都是很不錯的方法。但廖品雯提醒,看電視是「被動」吸收資訊,和繪畫、打電動等「主動」產出的活動不同,不是好的預防方式。除了運動、主動吸取新知外,劉子洋也表示,研究發現採用「地中海飲食」的人較不易罹患失智症,因此普遍認為此類飲食方式有預防效果。劉紫陽說,地中海飲食以五穀類作為主要澱粉來源,多食用新鮮蔬果,並搭配橄欖油、堅果、深海魚類等油脂和蛋白質。而不論是運動、飲食或是吸收新知等活動,最重要的是培養並「維持」,才能有預防效果。
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2022-07-12 焦點.元氣新聞
減少「長新冠」後遺症!國外研究這2種營養素最重要
新冠肺炎疫情,至今確診人數已達400多萬人,病毒不斷變種,與疫情共存成為長態。有人反覆遭到感染、也有人染疫康復後出現腦霧、頭痛、味覺和嗅覺異常、疲勞等「長新冠」後遺症。想預防「長新冠」,英國營養師學會建議,良好的營養很重要,可以透過補充魚油、維他命D,加速復原,減少後遺症。長新冠是什麼?症狀有哪些?「長新冠」後遺症近來引起討論,根據世界衛生組織定義,新冠肺炎後遺症通常在初次病發三個月之內出現,症狀並持續至少兩個月,且無法以其他診斷來解釋。常見症狀包括腦霧、聞嗅氣味與品嚐味道異常、頭痛、失眠等其他症狀,通常會對日常功能產生影響。後遺症可能對每個人的影響都不一樣,時間也可能會持續數周、數月或數年,且可能反覆發生。新冠肺炎患者康復後,建議好好調養身體,除了多加休息外,飲食清淡、少吃冰冷食物,修補身體元氣。英國營養師學會也提出兩大飲食建議,幫助改善持續性的不適。飲食建議一:多吃高濃度魚油,抗發炎、調節免疫功能想維持健康,採取地中海飲食,補充優質的蛋白質,可以幫助修復組織、降低發炎,例如攝取魚肉、奶、蛋、豆類等,其中魚肉中富含優質的omega-3,珍貴的DHA與EPA更有抗發炎、抗氧化的作用,但新鮮食材準備不易,可以透過補充高濃度的深海魚油來確保攝取足量omega-3,有助減緩症狀、調節免疫功能。不過,品質優良的深海魚油推薦該怎麼挑選?專科醫師楊智鈞提出三大關鍵指標:1、魚油推薦高濃度:Omega3脂肪酸濃度要有84%以上:選擇濃度高於84%以上Omega-3脂肪酸的魚油,其含有的有效功效成份越多,Omega-3脂肪酸越豐富,幫助健康維持;而目前市面上已有濃度高達97.7%的深海魚油,能幫助有效攝取營養。2、魚油推薦原料來自德國KD大廠、選用深海小型魚的rTG型式:德國KD Pharma大廠具有21項國際專利萃取技術,長期食用更有保障;魚油萃取方式也影響魚油純度和吸收效果,rTG型採用先進的「超臨界萃取技術」,是較理想的魚油萃取型式。3、魚油推薦選小顆粒高濃度、純淨高新鮮、國際認證:魚油不是越大顆越好,選用Omega-3含量足夠的小顆粒,補充更容易。此外,持有IFOS國際魚油5星認證,即代表通過了全球性機構的檢驗;再加上SNQ國家品質標章認證和SGS塑化檢驗合格,以及榮獲食品界奧斯卡獎之稱的 Monde Selection,若獲五星認證、獲獎,表示魚油通過全球最嚴格、最高標準的檢驗,食用更安心有保障。飲食建議二:補充高單位維生素D,增強免疫作用「長新冠」後遺症中,常出現關節、肌肉疼痛,維生素D是免疫調節的重要成份,且也可以增進肌肉、神經的正常生理功能。可藉由曬太陽自行合成,又稱為陽光營養素,但一般民眾普遍缺乏光照,加上疫情期間居家時間長,更讓體內缺乏維生素D,英國營養師學會就建議,補充維生素D有助於維持健康。如何挑選維生素D保健品呢?專科醫師陳哲信提出三大關鍵指標:1、維生素D推薦選維生素D3、高單位達800IU:維生素D分成D2與D3兩種類型,要維持體內維生素D穩定量,維生素D3比維生素D2更有效率。不過維生素D是脂溶性維生素,不建議過度補充,若有特殊需求,建議與醫師討論,而挑選維生素D產品時,建議一顆高單位達800IU的維生素D為安全有效的補充量。2、維生素D推薦來自專業原料大廠:維生素D原料的來源和品質息息相關,建議選擇知名原料大廠,例如全球百年大廠DSM,有優良的製造品質,補充更安心。3、維生素D推薦萃取自天然羊毛脂:像是利用高純度中鏈三酸甘油酯精萃羊毛脂中的維生素D3,獨特萃取技術創造營養高價值。除了注意兩大飲食策略,補充魚油和維生素D3都建議在飯後食用較能幫助吸收;日常生活中,每天喝至少1500-2000c.c的水,規律運動、適當休息、保持愉悅,少吃高飽和脂肪與甜食,減少發炎體質,可以幫助康復更快速,減少再中鏢的機會。延伸閱讀:維生素D怎麼挑? 專家揭4重點,市售5大維生素D品牌推薦與比較
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2022-06-27 養生.聰明飲食
免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力
為了預防染疫或生病,常運動、攝取均衡營養是提升免疫力的不二指南,但你知道免疫力「太強」也會傷害身體,甚至攻擊自己體內的正常細胞,讓你生病嗎? 營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示,免疫系統是幫助我們對抗外來入侵病毒,及修復內在細胞的衰老、損傷與突變,但凡事都要「剛剛好」,才不會讓你的免疫細胞殺紅了眼,傷害體內的健康細胞;而想維持正常免疫力,她也提供調整免疫力的「5招」飲食方針。 免疫力不是高就好,太強會攻擊正常細胞 「免疫力過猶不及都不好。」高敏敏提醒,當免疫強力啟動,可能會傷害到自身細胞,而造成不可挽回的傷害。而免疫力的強、中、弱,也會為身體帶來不同的影響: .免疫力過低:會讓有害物質在體內繁殖,容易導致各類型疾病 .免疫力正常:正常的免疫力,可以幫助對抗外來病原體。而正常的免疫系統,則可以幫我們分辨正常細胞與外來入侵物,並處理內在細胞的衰老、損傷、突變。 .免疫力過強:過強的免疫力會攻擊自身正常細胞,造成免疫性的病理傷害。 5大營養食物,增強免疫保護力 想要有正常的免疫力,高敏敏建議,可適量攝取5大營養食物,讓保護力從「吃」做起。 1. 優質蛋白質: 蛋白質是構成細胞中,尤其是白血球和抗體的主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。 建議每人每天需要吃5~8份蛋白質,每份大約是1個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。 .植物性蛋白質:來源為豆類、豆腐及豆製品 .動物性蛋白質:來源為瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等 2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果: 蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡富含多醣體,能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,含有維生素A,能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。 想要鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜,及2~3顆拳頭大小的不同種類水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素等.也都跟免疫功能息息相關。 3. 吃Omega3好油: Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,但Omega-3無法由人體自行製造,必須透過食物來攝取。 建議每周吃3次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等,富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。 4. 澱粉選全穀雜糧: 非精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群、各種礦物質和膳食纖維,尤其是維他命B2、B5、B6、葉酸等,對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。 建議每天三餐的澱粉中,最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,用來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。 5. 好菌: 「補充好菌可以調整、改善胃腸道健康,更能調節免疫,減少罹病機會。」高敏敏指出,像是優酪乳等發酵的乳製品,是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。 腸道好菌就像是人體守衛兵,人體有約70%的守衛兵都在腸道,應維持腸道好菌多、壞菌少,她也提醒:「菌相平衡真的很重要!」建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳,或小盒優格,再透過納豆、韓式泡菜等發酵食物補充,因這些食物在發酵過程中亦會有好菌產生。 而吃好菌的同時,也要記得攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。 除了飲食之外,保持愉悅的心情也很重要。高敏敏補充,可透過調適身心、放鬆壓力、規律運動等方法,再忙都不要忘記善待自己。在非常時期,從飲食方面增加保護力很重要,但免疫力讓它「剛剛好就好」,一起加油保持最剛好的狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58175.html】
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2022-06-23 名人.張金堅
張金堅/新冠疫情趨緩,如何營造生活新常態?7QA教你與病毒和平共存
截至6月22日新冠肺炎全球確診人數已高達537,388,235人,雖然全球的疫情包括台灣在內已漸趨緩,加上疫苗覆蓋率已經普遍,住院及重症人數也已逐漸減少,根據世界各國的專家學者分析,未來新冠病毒將會流感化,我們不要再執意清零,而是要重新思考怎麼與病毒共存。所以我們的生活要做全新的考量與適當的因應。所謂新常態(新正常生活)(New Normal)。事實上,在這段疫情期間,很多專家學者也對我們的生活方式(如飲食、運動、睡眠、保健食品等)都有很多的探討。以下本文根據國內外的醫學期刊的實證醫學研究報告,綜合整理與讀者分享。(1)正確的飲食可以增強免疫力,對抗新冠肺炎嗎?根據今年4月份日本大阪大學Dr.Hibino及美國哈佛大學Hayashida在營養醫學期刊(Nutrients)發表。他們認為地中海飲食(如圖一)其飲食成分,具有抗發炎及抗氧化作用,可以減低COVID-19之症狀,此外他們也指出以糙米、米糠等全榖物為主食的國家,其腸道中好的益生菌會增加,可以分泌較多之短鏈脂肪酸可以穩定先天性免疫,比起麵食國家症狀較輕。(2)那些維生素與COVID-19有關?根據一些研究,認為靜脈注射維生素C可以藉由抑制過度活化的免疫反應來提高COVID-19患者的存活率,但這還要大型的研究才能證實。很多研究指出,人體體內血液中維生素D低的人,其罹患COVID-19之風險較高,因確診的住院率、ICU住院率及死亡率較高,此外根據Louca P及Ling SF等人的研究報告指出,每週補充Vit.D超過三次並持續3個月,COVID-19感染風險降低9%,高劑量 Vit.D3之加強治療,亦可降低死亡率。至於VitD 亦可藉由曬太陽及運動獲得。(3)礦物質及Omega3脂肪酸與COVID-19有關係嗎?根據德國學者Semba RD研究,他們發現血液中硒量足夠的話,確診COVID-19患者恢復比較快,死亡率比較低,所以多攝取含硒較多的食物,應是可行,如大蒜、堅果、南瓜等。至於鋅會參與體內許多免疫反應,如缺乏鋅,則感染COVID後比較會有味、嗅覺異常,如鋅足夠的話,則有抑制新冠病毒複製的功效;大都存在於魚貝類、肉類、全穀類、堅果及乳製品中。至於Omega-3脂肪酸是否建議食用,根據多項研究指出Omega-3脂肪酸具有抗氧化、抑制發炎及抗病毒作用,如Doaei等人之小型雙盲隨機臨床試驗證實,每2周服用1公克Omega3之重症患者其存活率會較高,其存在於高脂肪深海魚類及堅果等食物中。(4)夜間充足的睡眠可以減少COVID-19感染嗎?根據Kim等人在英國內科醫學雜誌2021年之期刊發表,他們發現包括英、美、德、法等六國的統計,晚間睡眠延長一小時,則減少12% COVID-19感染之機會,如果白天多睡一小時反而增加6%COVID-19感染的機會,至於嚴重睡眠障礙的人,比常人高出88%之感染機會,所以要有充足的夜間睡眠及保持良好睡眠品質非常重要,可以減少COVID-19之感染機率,至於每天有過勞現象的人,其得感染的機會高於常人2.6倍。特別第一線的醫療工作人員,暴露在高危險地區不宜過勞。(5)疫情期間喝咖啡、喝茶可減少感染嗎?疫情期間,很多人都會擔心喝咖啡、喝茶與新冠肺炎有關嗎?根據2021年義大利的官方統計,在疫情期間喝咖啡的人比過去高出54%,此外在其他國家喝茶及喝咖啡的比率也增加。根據美國西北大學Marilyn Cornelis領導的研究團隊利用英國人體生物資料庫約4萬名成人追蹤分析,發現咖啡具抗發炎及抗氧化作用,飲用咖啡與發炎生物指標CRP,IL-6及TNF-1有關,而這些指標亦與COVID-19之嚴重度及死亡率有關,這些生物指標,喝咖啡者會降低,所以喝咖啡是不錯的選擇,此論文發表於2021年Nutrients的期刊,論文中指出如果每天喝2-3杯咖啡的人與每天少於1杯的人相比,COVID-19之感染率降低10%。此外亦證實如果喝咖啡再加上多攝取蔬菜可降低更高的感染率。至於喝茶方面,有更多的期刊報導,大部分都是正面的,包括綠茶及紅茶,都認為茶含有很多酚類(polyphenol),其實多酚包括很多不同的化合物如EGCG、TF、TF2b、TF3等,這些多酚化合物,分別作用在新冠病毒不同的位置,甚至也會作用在人體細胞之ACE2受體上,其作用就是可以阻止病毒進入人體內,或阻止病毒複製,所以茶可以預防感染或減緩症狀,是有學理根據的。到目前為止,在疫情期間喝咖啡或茶,國內外學者都持肯定的看法。另外最近很多學者發現,新冠病毒除了對肺部表皮細胞影響以外,還會影響腸道黏膜細胞及腸道好菌,即所謂「腸肺軸」,但茶含有多酚可以保護腸黏膜,進而使好的腸道細菌增加,透過「腸肺軸」,反而使肺部比較不會受損,可使症狀減輕,咖啡亦可能有此作用。(6)補充益生菌與COVID-19有關係嗎?最近在美國杜克大學醫院Dr.Paul E. Wishmeyer發現針對有家庭接觸者並在7天內確診後隨機分配兩組各91人,一組給予乳酸菌。使用28天,結果發現,服用組只有26.4%有症狀,而安慰組則有42.9%人有症狀。另外,香港中文大學及瑞典卡羅林斯卡學院亦有同樣的發現。總之,攝取益生菌會引發一連串的免疫調節作用,全身的腸黏膜免疫力因而提升,再透過「腸肺軸」使呼吸道的表皮細胞,也可以活化免疫作用,對新冠肺炎的症狀亦可減緩。(7)運動對於COVID-19的實證研究到目前為止,有很多報告指出「持續性的運動」(每週60-149分鐘)的活動,可以使COVID感染症狀較輕,也使確診者一般住院及ICU住院比率降低,根據南非Steenkamp等人在英國運動醫學的期刊發表,此報告是回溯性觀察研究,總共收集65361名研究個案,發現過去低度身體活動者(共13366人),當作基礎組,中度(每週運動60-149分鐘,共22526人)及高度(每週≥150分鐘,共29469人),分別均可以降低住院率、重症率及死亡率從15%至65%不等,可見運動對抗新冠肺炎的症狀改善有其重要性。韓國首爾大學Dr.Dong等人,針對2015-2019進行健康檢查的民眾,比較確診COVID-19的重症風險,結果發現肌力加上有氧及適當強度之運動均有顯著的助益,可以降低重症比率及死亡率。(如圖二級圖三)眾所皆知,COVID-19的病毒,應該不會消失,將來的新冠病毒,可能會像流感一樣季節流行,而且病毒的變種會與時俱進,變化很快,遠大於人類可以回應的速度,我們唯一能做的,就是保持戒慎恐懼的心理,學習與病毒和平共存。如上所述,我們的生活無非與食衣住行息息相關,所以疫情之後,如何因應,怎麼樣的飲食?怎樣的運動及睡眠?如何選擇保健食品,如何提升免疫力,應該是我們要正視的議題,疫後新常態,也是我們要嚴肅面對。當然個人防疫的習慣(包括戴口罩、勤洗手、保持社交距離等),藉此機會要內化成生活的一部份,更重的是要藉由上面所闡述的飲食指南,飲品使用原則及一些健康食品之選擇還有如何養成規律運動及良好睡眠的習慣,應該從日常生活去體驗與力行,那麼「疫後新常態」才能真正落實。
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2022-05-24 失智.照顧喘息
身心紓壓/你照顧累了嗎?難以察覺的心病,小心「侍病憂鬱」找上門
一大清早,48歲的林小姐已經起床協助媽媽如廁,順便檢查前一晚的紙尿褲是否溢漏。接著忙早餐、帶去失智據點、請其他家人接手,再趕著上班、回家做晚餐;若晚上媽媽黃昏症候群發作,要緊急安撫情緒......日復一日,林小姐也隨著罹病者的病情而起伏,身心壓力不堪負荷。注意失眠、想哭的隱形憂鬱警訊隨著醫療水準提升,現代人平均壽命愈來愈長,但晚年若不是健康活著,對家人的照顧負擔極大。根據統計,每個人一生平均長照需求約7-9年,每位家庭照顧者平均每天花上11.06個小時照顧家屬,還不包括其他突發狀況。有時候明明已經盡心盡力,卻因為患者病情不穩定而沮喪自責,或被其他家人指責,長期處在壓力下,容易成為「隱形第二患者」,若未紓解煩躁不安的情緒,小心身心失衡引發「侍病憂鬱」。什麼是「侍病憂鬱」呢?心理師李汶軒解釋,長時間照顧失智老人,卻沒有先妥善照顧自己,久而久之累積生理性疲累和精神性疲勞,產生了失落、無助、挫折、焦慮等負面想法,最後可能情緒憂鬱、甚至演變成憂鬱症。李汶軒說,情緒憂鬱不是憂鬱症!情緒憂鬱像是一片烏雲,生活偶爾都會出現不開心的事,想辦法調節散去。但若累積到一個程度而無法逆轉,極度悲觀讓生理機能失序,身體狀況也開始惡化,最擔心的就是自殺問題。小心侍病憂鬱的5大症狀●過程逐漸沒耐性:厭惡人際社交,對於陪伴家人也提不起勁。●對休閒活動失去興趣:對日常活動、原本喜好的興趣都提不起勁。●身體常出現痠痛不適:因神經緊繃而引起頭痛、失眠、肌肉痠痛。●因財務問題引發焦慮:一人失智,全家都會陷入身心與財務危機。●容易沒來由悲傷哭泣:突然流淚、覺得自己沒用,無法控制情緒。先把自己照顧好才有力氣長期抗戰照顧家人,從來就不是一件簡單的事!一天24小時、一年365天,時時要求自己做到盡善盡美,最終會累出病來,也困在負面情緒裡。要如何避免「侍病憂鬱」?李汶軒建議,首先就是把自己照顧好,才能更好地去照顧別人。※要注意上述侍病憂鬱5大症狀,若持續出現2周以上就要小心;另外可參考中華民國家庭照顧者關懷總會的「照顧者壓力自我測驗」,當壓力過度沉重,影響睡眠、食欲、情緒等,一定要尋求專業醫療人員的協助。如何紓解負面情緒●保持正面樂觀態度:允許心情低潮、不完美,自我肯定照顧家人的工作很有價值,記得每天稱讚自己:我很重要!●別一個人扛下全責:善用身邊的家人、後援,別全部攬在身上,或找幾個家屬支持團體,一起解決照顧上的難題。●善用喘息服務資源:不管多忙,都要給自己喘息的空間,轉換心情和環境做些喜歡的事,看場電影、運動或放空。●注意攝取均衡營養:補充富含色胺酸的食物,能擺脫憂鬱情緒!色胺酸可以促進血清素的合成,改善睡眠的狀態。●維持規律運動習慣:可在家簡易伸展四肢,或是參加線上運動課程;也可帶著失智長輩一起互動,重溫親子時光。快樂飲食健康吃,遠離憂鬱對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源:●魚油、深海魚油:多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防。●褪黑激素:褪黑激素與睡眠相關,維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。●色胺酸:色胺酸是製造血清素(又稱快樂荷爾蒙)的重要原料,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。色胺酸食物並不少見,如:雞肉、雞蛋、鮭魚、香蕉、堅果類、乳製品、大豆製品、深綠色蔬菜。●維生素B群:維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素:有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素。李汶軒強調,隨時注意自我壓力警訊,而非到了身心理出現異狀才尋求治療,檢視是否常睡不好、容易生氣或陷入沮喪,不時觀照自己:哪裡不舒服了?千萬不要忽視情緒健康。照顧者一定要先看到自己的價值,而非建立在付出與犧牲上,過度的付出容易疲勞,尤其是超出個人能負荷的量,當不斷自問「為什麼這樣」「為什麼還不夠好」時,就會陷入惡性循環,照顧者也成了潛在疾病的受害者。心理師提醒,每個人都會成為照顧者,都應為未來的照顧工作預做準備,事先了解長照2.0提供的四包錢:照顧及專業服務、交通接送服務、輔具服務及居家無障礙環境改善服務、喘息服務補助。多留點時間給自己,定時清理情緒、養成規律運動、找到宣洩管道,把照顧好自己列為身心安頓的首要任務!立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-05-05 焦點.元氣新聞
考生家長必看! 醫:大考前這樣吃,助考生上考場!
國中會考即將登場,緊接著是大學指考,面對影響孩子未來的關鍵考試,許多父母都希望透過進補幫孩子頭好壯壯,但怎麼補才對?專科醫師建議,掌握兩大關鍵營養素,就能幫助孩子最佳狀態上考場!推薦補充高濃度魚油:增進專注力、幫助靈活思緒考前的辛勤準備,最怕上考場全忘光,想保持頭腦清醒、維持高效記憶力,外科權威醫師楊智鈞表示,深海魚油富含DHA,是一種Omega-3不飽和脂肪酸,是大腦皮質組織重要成分,能幫助腦部神經細胞維持穩定運作,增進專注力、幫助靈活思緒。但坊間魚油產品眾多,濃度、萃取方式大不同,楊智鈞建議,挑選魚油時要注意3大關鍵:1.深海魚油推薦84%以上高濃度:魚油商品Omega-3脂肪酸濃度落差極大,魚油濃度越高,表示含有越多的Omega-3脂肪酸功效成分,能幫助有效攝取營養。建議挑選Omega 3脂肪酸濃度高於 84%以上才具有保健品質,目前坊間已有濃度高達97.7%的魚油,務必看清標示再購買。2.魚油功效關鍵 rTG萃取型式、顆粒小好補充:市面魚油產品常見3種型式,其中以rTG萃取型式純度最高,吸收率也是最高的,是較理想魚油萃取型式。部分長輩迷信魚油越大顆越有效,其實只要挑選Omega3 脂肪酸濃度高於84% 以上的高純度魚油,小顆粒就能輕鬆補充足夠份量,補充更方便。3.世界頂級品質 選擇大廠、獎項認證安心安全:避免魚類重金屬殘留,楊智鈞建議選擇國際原料大廠,如果魚油原料來自德國KD大廠,食用更安心。為確保魚油品質,要確認商品是否經第三方公證單位認證,如有無SGS檢驗Omega-3脂肪酸?榮獲SNQ國家品質認證?IFOS五星認證?或是曾獲食品界奧斯卡獎之稱的 Monde Selection 特金獎?國內外認證獲獎都兼具,才能有世界頂級的品質保證。葉黃素推薦補充複方:維持晶亮有神、舒緩疲勞最後衝刺階段,考生長時間專注閱讀,眼睛容易疲勞,除了適時休息看遠方,也可以透過補充保健品方式,保護靈魂之窗,舒緩眼部疲勞。專科醫師陳韵臻建議,家長可讓孩子補充葉黃素,過濾藍光,減少自由基產生。葉黃素挑選有3個關鍵:1 葉黃素功效關鍵選擇游離型更易吸收:葉黃素保健產品可分成「游離型」和「酯化型」兩種,酯化型葉黃素的分子較大,無法直接被吸收;分子量較小的游離型葉黃素,因結構不需再由消化酵素作用,較易為人體吸收利用,尤其FloraGLO®游離型葉黃素被全球肯定,相當多數據支持的有效原料,經實證28天可提升體內葉黃素濃度達520%。2 黃金比例 10 : 2有保障:根據美國國家衛生研究院大型臨床研究,葉黃素與玉米黃素黃金比例10:2,能守護眼睛健康。目前市售保健品,也已有部分採取 FloraGLO® 專利游離型葉黃素與 ZeaONE® 專利游離型玉米黃素10 : 2 黃金比例,最能補充完整且足量的營養。3 葉黃素好處多 搭配複方保健更完備:補充葉黃素時建議選擇複方組合,最佳搭配是智利酒果、山桑子、蝦紅素,更能提供全方位的照護。德國的智利酒果、瑞士山桑子萃取富含花青素,國際期刊指出連續4週補充智利酒果萃取物,幫助淚液量增加約50%,潤澤晶亮。蝦紅素也有優異抗氧化能力,有助舒緩酸澀乾燥。營養補充搭配均衡飲食 助考生應戰考場考試進入倒數計時,除了魚油和葉黃素要挑選正確、足量補充外,想在考場有好表現,建議家長也應幫助孩子維持均衡飲食,避免攝取過多零食配飲料、油膩補湯、炸物、甜點,以免減弱免疫力、增加體內發炎反應,反而昏沉疲憊;更重要的是,溫柔陪伴,鼓勵孩子,才能協助孩子最佳狀態上考場!延伸閱讀:【2022最新】20款葉黃素推薦品牌,專家挑選葉黃素7大重點!
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦?營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜,幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」,幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適,可以從飲食著手。下面由3位營養師:吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》中,說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」,與姨媽和平共處,度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食,多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素,甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生,破壞腸道的正常通透性,增加憂鬱的發生風險,加重經前症候群的困擾。 維生素B1:可以舒緩子宮肌肉收縮,降低月經來時的疼痛感,建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物,如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6:可以增加血清素的合成,讓心情放輕鬆,小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素,乳製品(如無糖優酪乳和優格)、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外,特別推薦無糖優酪乳、優格,除了有豐富的鈣質也富含益生菌,因為有學者認為,補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物,因為兩者都含有色胺酸及維生素B6,有助於合成血清素,幫助我們戰勝經前的情緒低落!這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材:雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個;醬油、糖、米酒少許▸作法:1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨,切塊備用。4. 先將雞肉炒香,接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥,加水蓋過食材,雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外,還有豐富的纖維素及維生素B群,可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA,不僅能讓發炎物質減少,降低身體的不適,而且鮪魚也是色胺酸的良好來源,可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠,還需維生素B6才能順利合成血清素,腰果則是維生素B6的良好來源;優格中的鈣,可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果,蘿蔓葉及番茄不但為配色加分,也提供纖維質及植化素,都是很好的益生質,與優格中的益生菌搭配,更相得益彰。當腸道菌豐富時,能減輕經前症候群的不適感,這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材:全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法:1. 番茄洗淨,切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中,製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中,再塗上鮪魚番茄優格醬,最後灑上腰果,就是一個色香味俱全的活力輕食。(文字提供/《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版)★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-03-16 養生.聰明飲食
預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力
●益生菌有助營養吸收、排便順暢,提升免疫力●防過敏,多吃優質蛋白質、膳食纖維●地瓜、南瓜、胡蘿蔔、小番茄,減少誘發過敏春天是過敏疾病好發季節,鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等患者就診人數暴增,而腸道是人體最重要的免疫器官,因此,想預防過敏,可先從調理腸道開始。營養師表示,掌握「四多二少」六大飲食原則、吃對食物,就能提振免疫力,讓病菌、病毒不易入侵,減少過敏疾病的發作。如何預防過敏、抗過敏?腸道健康的關鍵就在於飲食,應注意「四多二少」六大飲食原則:多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素A與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果;少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品,以及麻辣鍋等刺激性食物。●多優質蛋白質台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,若腸道充滿益生菌,可促進身體吸收營養、排便順暢,進而提升免疫力。過敏屬輕度發炎反應,若能提升腸道健康,就可降低發炎反應,建議應多攝取優質蛋白質,例如瘦肉、雞蛋、豆漿、豆乾、牛奶、深海魚等食物。但提醒肉類、雞蛋的烹調,不宜油炸,應以涼拌、蒸、滷、煎等為主,以促進體內免疫球蛋白生成,減少發炎及過敏機會。●多膳食纖維膳食纖維食物,可刺激腸胃蠕動,幫助排便順暢,劉怡里建議,可多攝取地瓜、五穀飯、紫米飯,以及綠花椰菜、地瓜葉、芥藍菜等,如此可讓腸道益生菌存活時間長,達到腸道菌種平衡。●多維生素A與C的蔬果鼻過敏患者常有鼻子、喉嚨癢等過敏症狀。劉怡里說,平時可多吃含維生素A及C的蔬果,如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等,以強韌粘膜細胞的防護罩功能,降低外來病毒、細菌引起過敏情形。●多魚類及堅果魚類及堅果富含Omega-3脂肪酸,具抗氧化、抗發炎、抗過敏作用,內湖國泰診所營養師張斯蘭說,可以多吃鱈魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚,以及核桃、杏仁等堅果;也可多攝取亞麻仁油、海帶、海藻等食物,吃進體內後,可轉換成少許的Omega-3,有助抗過敏。●少吃甜點、加工食品很多人愛吃以棕櫚油、玉米油、大豆油等製成的糕餅類,攝取Omega-6過多,張斯蘭說,如此會造成Omega-6及Omega-3攝取比率失衡,為10比1或15比1,容易引起過敏的Omega-6太多,抗發炎的Omega-3太少,進而出現慢性發炎及過敏反應,提醒平時應多吃魚,少吃蛋糕等精緻澱粉類。劉怡里說,減少過敏須少吃加工食品,因其中可能含有防腐劑、香精、色素等易誘發過敏物質,特別是紅色及黃色的色素,將加重孩童過敏反應。平時更要搭配多運動、多喝水,才能遠離過敏。●少吃刺激性食物不少人吃帶殼海鮮或雞蛋會引起過敏,張斯蘭提醒,首先食材一定要新鮮,降低過敏發生機率,平時少吃麻辣鍋、喝酒等,避免血管擴張引起過敏反應。但如果過敏症狀持續復發,可進行過敏原檢測,不接觸過敏原,飲食可用雞肉取代雞蛋,食用魚類取代帶殼海鮮。
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2022-03-12 新聞.健康知識+
發炎害你瘦不下來!想減肥要先消炎,醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動
肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險。功能醫學專家劉博仁比喻,「慢性發炎就像全身都在放火」,會導致肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題。所以維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,那我們就要先了解發炎和肥胖之間的關係。「發炎」害你瘦不下來!想減肥就要先消炎脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,造成胰島素阻抗增加,進而造成各種的代謝異常,如血糖值過高。而過多胰島素也會促進發炎,發炎又導致肥胖,這時脂肪組織當然又增加了。所以,肥胖、糖尿病和發炎就是致病鐵三角,想要健康和減重,就一定要滅火、消炎。彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林世鐸則提到,過多的脂肪細胞因造成局部的血液供應不足,加上因堆積脂肪酸而增大細胞較不穩定,所以這些細胞容易因為受到物理性的壓力而破裂,進而引起發炎反應。台北榮總研究也發現,身體發炎物質會與胃腸道內分泌系統相互影響,由於腸道荷爾蒙會影響食慾、體重、脂肪與肌肉組成等等,一旦發炎問題未經治療控制,身材胖瘦也相對容易失控。呼吸也會胖?!這些肥胖背後的原因都和發炎有關當我們拆解導致肥胖背後的原因,不難發現每一項幾乎都和「發炎」有密切的交互影響。包括:‧ 糖類和精緻澱粉攝取過多:除了添加糖的飲料和甜食,白麵條、白吐司等高升糖指數的精緻澱粉吃多了也會促進發炎。‧ 煙燻燒烤食物:食物經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 或丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。‧ 長期熬夜、久坐不動:當胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,都會造成發炎反應增加,引起肥胖。而熱量消耗降低、血管易發炎,全身就容易堆積脂肪,也會增加三高風險。‧ 空氣污染:中華民國肥胖研究學會理事長、台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示,許多研究發現PM2.5濃度過高會造成身體慢性發炎及胰島素阻抗使得血糖連同血脂上升,造成人體一系列代謝混亂,並導致肥胖與三高。對抗發炎變胖的正確飲食和運動有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議先從「抗發炎」食物下手。由於人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的「亞麻油酸」會促使大量生成親發炎性的物質,所以烹調方式也要避免高溫和油炸。:1. 各式色彩的蔬菜水果:能攝取豐富纖維及各種植化素(phytochemicals),其中像是鳳梨當中的「鳳梨酵素」可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應、增加免疫力並溶解血栓,具有不容小覷的抗發炎效果。不過也要避開高糖分水果及果汁,以免越吃越胖。2. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物:Omega-3具有抗發炎的效果,在日常的飲食中較需要刻意加強補充,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等深海魚及亞麻仁籽、海藻、酪梨、芝麻、堅果類等。另外油品也很重要,橄欖油、苦茶油、茶籽油、酪梨油、或玄米油是較適合的選擇。3. 綠茶:綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或烏龍茶則次之。4. 辛香料:像是咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都含有抗發炎效果或抗氧化的植化素。其中「天然薑黃素」不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍,臨床醫學也發現它除了有抗氧化效用外,對降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有幫助。除了飲食,運動也是不可或缺的一環。想要降低內臟脂肪並減低身體長期發炎,又以「有氧運動」的效果較佳,能減少發炎、降低體內的壞膽固醇,可達到保護心血管的效果,像是跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等等。專家也建議,可選擇多樣化的運動模式刺激身體,所以適合的有氧強度運動以外,不妨每週安排兩天的肌力訓練穿插。資料來源:肥胖與發炎─同樣的胖子,不同的健康?類風濕性關節炎研究重大突破:發炎影響胖瘦延伸閱讀: 乳癌9成以上是後天!護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣
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2022-03-08 該看哪科.巴金森病
營養師5招「快樂」飲食 愈吃愈快樂 遠離巴金森病風險
根據《國際臨床與健康心理學雜誌》統計,自2020年1月1日疫情爆發後,全球憂鬱症發病率與2017年相比高出近7倍。除此之外,憂鬱也與腦神經疾病相關,尤其是巴金森病,這群病患也希望有好心情,但源於大腦的病變讓他們不由自主地憂鬱。中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝營養師建議於日常可以採取快樂飲食5元素及高纖蔬食原則,不僅能抗憂鬱還可降低巴金森病風險。 「快樂」飲食為什麼可以讓人快樂?對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源:・魚油、深海魚油多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防。・褪黑激素褪黑激素與睡眠相關,維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。・色胺酸色胺酸是製造血清素(又稱快樂荷爾蒙)的重要原料,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。・維生素B群維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。・礦物質鈣、鎂、鉀營養素有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素。>>延伸閱讀: 5種「快樂」飲食秘訣,營養師詳細解析「快樂」飲食還有什麼好處?除上述快樂飲食5來源之外,營養師也推薦高纖蔬食與食用大量的蔬菜水果的地中海飲食,哈佛大學更曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究,顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜,尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等,能明顯降低40%巴金森病的風險;除此之外,過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險,這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取,可顯著預防巴金森病。「憂鬱、焦慮是巴金森病症狀表現中的一塊拼圖。」陽大附醫神經內科主治醫師劉翁銘表示,憂鬱也可能是罹患巴金森病前的徵兆,會在病程初期或中後期顯現,但早期憂鬱症狀容易讓病人及家屬忽略真正病因,巴金森病跟多巴胺神經細胞退化有關,會影響人體對外界喜、怒、哀、樂的反應。>>及早警覺憂鬱焦慮 不能忽略的巴金森病前兆 如何知道我有沒有罹患巴金森病?台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾,可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測,並搭配自評量表來測試。將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後再換左手,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等,可進一步確認後至神經內科就醫,及早診斷與治療。專家呼籲,民眾除了注意肢體僵硬、動作異常外,應養成定期自我篩檢習慣,動手跟著做巴金森病手指操,若發現異狀盡早確診,接受治療,就可有效延緩疾病惡化。 【加入Facebook社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,歡迎加入
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2022-01-26 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】你腦霧了嗎?元氣網一日課程免費教你預防大腦當機
健忘、失神、注意力不集中,你「腦霧」了嗎?腦霧現象(Brain Fog)意指大腦思路不清晰,彷彿處在一片濃霧之中,整個人恍神放空、反應力遲鈍,有人用「斷片」來形容。什麼情況會造成腦霧呢?該如何預防大腦當機呢?元氣網會員專屬一日課程推出健腦課程,教你7招「養出健康好腦」的好習慣,從飲食、運動、健腦活動下手,跟著營養師、健身教練、職能治療師這樣做,一起活化並常保年輕的大腦。養成健康好習慣 這樣吃、這樣做讓大腦變年輕當睡眠不足、生活壓力大,甚至是身體發炎引起疾病時,都會對大腦造成傷害,某些生活方式可能正無形威脅著大腦健康,如果不想提早衰老,最好趕快改掉這些壞習慣。健康生活不只要延長生命長度,還要提升生活品質。「元氣一日課」規畫大腦再升級系列課程,首先解決大家最困擾的失眠與睡眠不足問題,根據研究,多吃魚可一夜好眠,尤其是富含油脂的魚類,淡水魚和海水魚哪個對健康有益?來聽營養師怎麼說。除了食療,睡不好就來試試耳穴貼壓吧!簡單又方便的保健療法最適合上班族和家庭照顧者,有助於改善失眠與高血壓。➤降低焦慮、舒緩情緒的健腦運動:https://pse.is/3ydgck健康慢老 增強免疫力遠離身體不適●飲食:吃魚會變聰明嗎?答案是肯定的。魚類富含Omega-3不飽和脂肪酸,其DHA和EPA營養素對腦部功能有益,有助於改善或延緩記憶。適度補充Omega-3除了保護心血管,對大腦健康亦有加分作用,國健署也建議,「多吃魚、多蔬果」均衡飲食,配合規律運動增強抵抗力。魚類熱量大不同,每日攝取可輪流更換深海魚、淡海魚,快來看你最愛的那一尾有幾大卡;營養師建議食用前先去除內臟,預防重金屬下肚。●沐浴:選對沐浴時間和調控水溫,能幫助有個良好睡眠。不過民眾常有個錯誤的習慣,每次洗完澡後就順勢掏耳朵,耳屎其實是耳部的守門員,具有保護耳道作用及自清機制,次數太過頻繁反而容易讓細菌入侵。醫師表示,耳道搔癢感、異物感常見於棉花棒末端的棉花或衛生紙屑引起,主要是挖耳垢造成。如何正確清潔耳朵?來聽醫師怎麼說,留意安全重點避免急性外耳炎,或是造成聽力受損。●睡眠:會出現腦霧,還有一大關鍵:失眠與睡眠不足!「醫師,我已經連續好幾個星期沒有一覺到天亮了,該怎麼辦?」夜夜失眠好困擾,經常做夢、睡不好,嚴重影響睡眠品質的人,不妨試試中醫的耳穴貼壓療法,只要將耳穴貼壓膠布貼在特定耳穴上,再加上適當的耳穴按摩,即可發揮安定神經的助眠療效。具體耳穴貼壓可視病情而定,有些人不宜施行,快來了解自己的體質和療效評估。元氣網會員專屬一日課程服務,幫助民眾訂定目標Get執行健康監測計畫,每周推出2個自主運動、1個生活技巧、2個健腦活動、3篇健康知識,開啟個人化的學習。更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!●元氣網:https://pse.is/3srtsc●失智時空記憶的旅人:https://pse.is/3sp7y5●那些癌症教會我的事:https://pse.is/3tswel
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2022-01-22 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】失眠讓你免疫弱又健忘?小心「腦霧」症狀找上你!
工作壓力大、精神耗弱,讓你健忘失神狂當機?搶救健忘、對抗「腦霧」,飲食、運動、健腦活動缺一不可📢教你7招,訓練腦力運動|提升記憶力|開發你的潛能!快跟著元氣網一起培養生活好習慣,讓大腦健康、持續升級。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】培養好習慣 大腦再升級工作、精神壓力雙夾擊,讓你健忘失神狂當機?想要對抗「腦霧」,飲食、運動、健腦活動缺一不可,快來開始跟著元氣網一起培養生活好習慣,讓大腦健康、持續升級。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動 (動一動,幫助你訓練肌肉、強化記憶力)。✅ 學會 1 個生活技巧 (蔬果農藥殘留吃下去傷腦!教你如何正確洗菜)。✅ 進行 2 個健腦活動 (玩遊戲練腦力!用簡單方法抗腦退化)。✅ 閱讀 3 篇健康知識 (擺脫失眠、耳鳴問題,加強活化大腦)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操預防失智大腦體智活動:愛迪樂健康促進團隊職能治療師 施昱廷👉課程來源👉更多WaCare全銀運動線上課程⏰ 10:00-12:00【活動】居家小活動用家中的道具活化大腦超簡單:愛迪樂健康促進團隊 職能治療師 鄭凱文⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好吃魚補充Omega-3變聰明? 你該知道的16種魚類營養(文章來源:常春月刊)魚肉的纖維結構比較短,所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收,供人體使用。而除了變聰明外,吃魚好處也很多,例如增強保護力、恢復體力、修補傷口、降低膽固醇預防心血管疾病等,都相當有幫助;建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養,可以輪流均衡攝取。👉《點此看全文》吃魚會長胖嗎?16種魚營養價值PK,熱量最低就選「它」⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【醒腦運動】降低焦慮、舒緩情緒的伸展運動 :行動職能治療師 陳姵君⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00 【活動】放鬆活動 練習才藝⏰ 18:00-19:00 【技巧】食在美好洗菜要不要加小蘇打?譚敦慈告訴你:林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師 譚敦慈⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴最常見的異物是棉花 醫師:常是清潔耳道過後造成(文章來源:常春月刊)外耳道異物經常發生於兒童,常見的異物為圓珠類小玩具,而成人最常見的外耳道異物,則為棉花棒末端掉落的棉花,常是清潔耳道過後造成。👉《點此看全文》找不出原因的耳鳴、耳道異物,該怎麼辦?醫師教你這樣解決就好⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠你有失眠困擾嗎?試試耳穴貼壓助眠降壓雖然沒有醫師能幫忙解除「壓力」,但中藥有「疏肝解鬱」藥材,盡量協助患者將體內「肝氣」疏通,外加安神藥材,達到治療失眠目標,除了中藥外,耳穴貼壓療法也能促進經脈循行、並增強臟腑功能,以達調暢氣血、陰平陽秘功效。另外,耳穴貼壓也可促進末梢神經與大腦皮質相應區的聯繫,改善失眠質量,對於失眠合併高血壓病患的血壓值,也有良好調節作用。👉《點此看全文》天天頭痛、夜夜失眠?原來「這樣做」能有效舒緩!⏰ 21:00 ~準備就寢還有更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事
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2022-01-22 養生.聰明飲食
沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你:什麼時候該用什麼油?
大豆油(或稱沙拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂,前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油,後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什麼油比較適合?不同的油脂又該怎麼用比較好呢?這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧! 富含的是「飽和脂肪酸」,還是「不飽和脂肪酸」? 不管是哪種油,油脂都是由甘油和脂肪酸所構成,所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體,或營養價值好壞,主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上,油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態,不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中,呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高;呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。 富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調,但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險,所以在大部分的人眼中,富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂,椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢:豬油約含40%的飽和脂肪酸,但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%,為豬油的兩倍多,更是一般植物油的6~8倍(註:一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。 大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸,所以在室溫下會呈液態,但儘管如此,不同來源的植物油,其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例,橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好,但也容易受到氧化破壞,故高溫烹調容易引起油脂變質,而有致癌風險。 解析常見油品的脂肪酸與營養價值~ 我們攝取食物是為了從食物中獲得營養,來維持身體的健康,故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞: 1.是否含有人體必需脂肪酸,亞麻油酸和次亞麻油酸? 2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸? 3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸,還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸? 4.此油脂中有無其他附帶的營養素,如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。 圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析,當你就上述幾個點來評估這四種油脂時,你會獲得下面結論: 1.必需脂肪酸方面:椰子油必需脂肪酸含量很低,橄欖油必需脂肪酸含量也不高,反而是大豆油和豬油比較好。 2.ω-3脂肪酸方面:椰子油完全沒有,橄欖油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。 3.飽和脂肪酸方面:椰子油含量最多,豬油其次,橄欖油和大豆油較少。 4.其他營養素方面:橄欖油維生素E最多,豬油維生素A最多。 故若從上述這四點來看,便宜的大豆油似乎最好,豬油好像也不錯,反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」,其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢?為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢? 在回答這個問題前,大家要先了解兩個油脂營養觀念: 1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病,包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。 我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸,僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的,但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高,所以並無法改善ω-6和ω-3的比值;而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高,無法抗發炎,但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」,屬於ω-9脂肪酸,故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。 2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素,但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物,所以從「現實面」來看,選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌),否則在談油脂中有哪些好脂肪前,你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對! 煮菜該用什麼油才對? 由於油脂主要用於烹調食物,所以在購買油脂時,除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類,還需考慮兩個因素:1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點(Smoke point) 油脂的穩定度 油脂變質主要是因「氧化」(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」,自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能,若傷及DNA則可能導致基因突變,而可能引發癌症。一般的情況下,身體會用抗氧化劑來中和掉自由基,避免它們對身體造成傷害,這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。 油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置,所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞,因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定;而同樣為不飽和脂肪酸,含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例,同樣為18個碳所構成的脂肪酸,含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍,含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。 總結來說,從油脂的穩定度來看,選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂,如椰子油和豬油>富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油>富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。 油脂的發煙點 基本上,你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化;溫度越高,氧化速度就越快,故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當,料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。 當油脂被加熱到一定溫度時,油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸,此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基,進而危害身體健康...而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。所以,在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣,來選擇發煙點適合的油品。大體上,油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成,以及油脂的提煉加工程序而影響。 油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點! 我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨,和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油,所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油,也可用有機溶劑來提煉,如芝麻油、花生油和油茶油等。 一般機械壓榨出油量較少,它的優點是可保留較多植物本身的營養素,但這個優點往往也是它的缺點,因為這些「雜質」的存在會讓油脂的品質不穩定,容易酸敗,成品發煙點較低,且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油,且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點,讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸,且讓油脂賣相更好、不易敗壞,可保存更長的時間。 舉例,未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C(僅能用於涼拌或水炒),未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒),但經過「精製」後,精製的紅花籽油發煙點可達266°C,大豆油可達238°C,所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫,不適合大火炒或煎炸,但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸,一油用到底,這是因為它們都是精製植物油的緣故。 精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂! 透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程,可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素),讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調,可保存較長時間。 僅用機械壓榨的油脂則剛好相反,保留了較多原料本身所含的天然營養素,使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外,還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高,而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。 而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油,主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸),所以不會影響ω-6和ω-3的比值,且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外,因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂,再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素,使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。 圖2整理的常見油脂的發煙點,以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上,從健康的角度來看,還是建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物,例如涼拌、水炒或小火炒,因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養,也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時,則建議換成發煙點較高的油脂。 總結來說,如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話,就不用管哪個油品比較營養、健康了,直接選購一個發煙點高的油品就是了;如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式,則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品,或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 換掉浴室門口的腳踏墊,竟能讓家中產生大改變!日本達人的「家事減法術」,讓8成家事都不用做了
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2022-01-20 養生.抗老養生
發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做
發炎是一切大腦病變的開始星星之火可以燎原從2004年2月號《時代雜誌(TIME)》封面以「發炎」(inflammation)為「神祕殺手」(secret killer)為題之後開始,大多數疾病都會探討與發炎的關聯。紅、腫、熱、痛是急性發炎基本反應,但是慢性發炎如同星星之火,是可以燎原的,腦部疾病也是如此。還記得之前提過腦部裡頭有膠細胞,膠細胞又細分成星狀細胞、寡樹突細胞、微膠細胞、室管膜細胞;其中的微膠細胞類似白血球巨噬細胞,其功能是保護腦組織,但是如果微膠細胞或是星狀細胞啟動了特殊發炎反應,可能會產生無聲的神經發炎(neuroinflammation)反應,如果沒有及時修復讓發炎持續發生,反覆持續釋放的發炎激素是會造成大腦一發不可收拾的災難。舉例來說,一旦發生腦中風或是腦外傷,包圍在血腦屏障BBB的星狀神經細胞會發炎破損,導致保護大腦的血腦屏障發生通透性改變,最後造成腦漏(leaky brain);同時微膠細胞會啟動發炎反應,釋放大量發炎激素,如此雙面夾攻,神經發炎的連鎖反應就此展開。剛剛提到的是腦內直接的中風或外傷導致的發炎,大家應該可以理解;但是腦外的因素會影響到腦內發炎嗎?答案是肯定的。例如當身體遭受到感染、毒素汙染、自體免疫攻擊等因素時,這些狀況也會造成體內大量的發炎激素以及過量自由基反應,然後透過直接或間接方式穿越血管、血腦屏障BBB、迷走神經,甚至是室周區域(circumventricular organs,是大腦內部一塊具有豐富血管但缺乏完整血腦屏障的結構),同樣可以啟動微膠細胞的發炎反應,最後慢慢破壞腦神經系統。所以這個血腦屏障BBB非常重要,如果任何原因導致了BBB破損,都會造成嚴重的後果。研究發現,肥胖、運動不足、空汙、壓力、失眠、腸道菌相失衡、荷爾蒙及內分泌失調,甚至是電磁波等,都會導致BBB滲透性改變,進而引起神經發炎。2016年英國腦神經影像專家維瑞爾•卡索拉羅(Valeria Calsolaro)在《阿茲海默失智期刊(Alzheimers Dement)》發表了阿茲海默症患者腦神經發炎的證據,他認為以病理解剖及神經影像科技的發現,類澱粉沉積尚不足以解釋阿茲海默症的腦部破壞,其實神經發炎才是主要的原因。2017年義大利分子生物及轉譯中心學者維倫提納•沙維(Valentina Salvi)在《神經老化前線雜誌(Front Aging Neurosci)》提出更詳細的解釋:當微膠細胞以及星狀細胞還處於非戰時,此時稱之為M0時期,當啟動發炎機制之後,會進入所謂的priming階段(也稱為M1階段),這priming可以做為啟動、初始或是促發來解釋。當這些微膠細胞進入M1階段,會進行發炎反應以殺菌或是清除異己,但是也開啟了組織破壞和神經發炎的骨牌效應,如果有足夠的抗發炎營養素支持,微膠細胞會進入M2時期,此時反而呈現抗發炎以及組織平衡修復狀態,是有益於大腦的。不過如果進入M1時期太久或是沒有注意到生活型態以及營養積極介入,則搞破壞的M1階段會邁入萬劫不復的惡性循環之中。一位50歲的張先生,他在政府單位擔任重要職位,因為表現良好,已經升任單位最高主管。不過因為某次開會時發現前一天的會議事項一片空白,怎麼想都想不到而嚇到了;在太太的陪同下到醫院檢查後被告知已經有認知功能障礙。當時他嚇的一時無法接受,因為自己的母親正是阿茲海默症患者,所以知道這疾病對於一個人甚至是家庭衝擊非常大。他太太陪同來找我的時候,我發現他有抽菸習慣,雖然一天半包,但也有30年菸史了;身體微胖的他,不只有高血壓及高膽固醇血症,卻沒有規律服藥。應酬多,運動少,加上睡眠品質不好,這些都可能是導致大腦持續發炎,最後造成認知功能障礙的原因。記得在和他分析說明原因之後,他說我跟他解釋的太詳細了,要是能早點認識我,也許就能避開大腦發炎退化。當時我就想一定要出一本有關大腦保養的書籍來教育大眾。保護大腦的第一步以下請各位參考一下,生活中是否有促進大腦發炎的不良生活或是飲食型態,請立刻改善:1.吸菸:吸菸所產生的自由基以及發炎物質太多了,裡頭的焦油以及上千種化學致癌物質不但會致癌,也傷害大腦。2014年的一篇研究發現吸菸會造成大腦氧化壓力激增,促進類澱粉沉積並啟動大腦的發炎反應,這會增加阿茲海默症的機會。2.糖及精緻碳水化合物:包括任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果或是精緻的碳水化合物如白麵粉、白麵條、白土司、甚至是白米飯等,都會增加血糖波動。這結果有二個,一個是過多的糖本身就是會促進發炎,產生糖化終端產物(advanced glycation end-product, AGEs)增加;第二,過多的糖會造成胰島素分泌過多,導致胰島素阻抗,這也會促進血管發炎,增加失智風險。美國布朗大學神經病理學家蘇珊娜•德拉蒙特(Suzanne de la Monte)在2008年《糖尿病科學科技期刊(J diabetes sci technol)》發表一篇文章:在比較健康者和阿茲海默症患者後發現,健康者腦內的胰島素平均含量高了4倍,同時胰島素受體(Insulin receptor)也高了10倍,細胞膜上胰島素受體愈多就愈能正常發揮降血糖的作用;因此蘇珊娜‧德拉蒙特等人提出阿茲海默症可以稱為「第三型糖尿病」的理論。2020年英國謝菲爾德大學神經科學家艾納貝利•錢伯斯(Annabelle Chambers)等在《歐洲神經病裡雜誌(Europathol Exp Neurol)》發表了一篇研究,他們發現這種AGEs會在神經細胞、星狀神經細胞、血管內皮細胞中表現出來,雖然不確定是失智症的單獨風險因子,但的確會增加阿茲海默症患者大腦內的類澱粉沉積以及神經老化。3.麩質過敏:過敏是身體對於過敏原的一種反應,近年來小麥麩質(gluten)在過敏疾病的探討已經眾所皆知。麩質是一種廣泛存在麥製品或澱粉加工品的蛋白質,也是俗稱的麵筋;是由麥膠蛋白(gliadins)和麥穀蛋白(glutenins)組成。我在治療所有免疫系統疾病患者時,一定會檢查急性或是慢性過敏原,這裡頭當然包括麩質。許多國外醫師也都強調無麩質(gluten-free)飲食對於控制發炎性疾病、大腦疾病、憂鬱等都有顯著好處。(編按:麩質存在在部分種類的麵包中。)2021年的重量級期刊《細胞(Cell)》有一篇重要論文,是以色列柴姆巴(Chaim Sheba)醫療中心學者阿隆•樂訥(Aaron Lerner)所發表,主題非常特殊:「食物即醫藥:麩質在神經退化疾病的角色」("Let Food Be Thy Medicine": Gluten and Potential Role in Neurodegeneration),其中提到小麥製品裡的蛋白質,也就是麩質,可能會造成腸道菌相失衡 (dysbiosis);因此增加腸黏膜通透性,引起特殊交叉抗體反應,甚至是自體抗體的出現,攻擊了大腦中類似麩質的蛋白結構,而引起大腦退化疾病。4.酒精:酒精熱量高,每公克可產生7大卡,喝多了,肝臟容易發炎,會形成脂肪肝,令腹部肥胖不容易消除。過量的酒精也會傷腦,2017年中國醫藥大學精神醫學部醫師在《精神科雜誌(Psychosomatics)》發表一篇統合研究,從文獻中發現酗酒引起的失智盛行率,雖然每個國家數字不同,但是酒精引起早發型失智症達到10%、而晚發型失智症因酒精引起的比例約只有1.28%。不過也有研究顯示「適量」喝酒對於心血管有好處,問題在於何謂適量?我比較喜歡用美國標準杯的算法,不同的酒精濃度(alcohol by volume, ABV)有不同的標準,先看何謂「一標準杯」?酒精度為5%(ABV)的普通啤酒,一標準杯是指12盎司(360毫升);酒精度為12%(ABV)的葡萄酒,一標準杯是指5盎司(150毫升);酒精度為40%(ABV)的烈酒,一標準杯是指1.5盎司(45毫升)。對男人來說,適量喝酒是指每天不超過2標準杯,每周不超過14標準杯;對女人來說,適量喝酒是指每天不超過1標準杯,每周不超過7標準杯。但是如果一個人喝酒後臉容易紅,可能是解酒ALDH2基因有變異,那就更要少喝了,因為這種體質酒喝多了容易有咽喉食道癌的可能。5.不良飲食習慣:包括攝取過多的omega-6脂肪酸以及過少的omega-3脂肪酸,這會導致發炎;尤其是充滿油脂的大腦,失衡的脂肪酸會造成大腦發炎。另外高溫油炸類食物要少吃,因為油經過高溫處理後極不穩定,容易酸敗形成壞油,一樣會造成大腦發炎。也不要忘了反式脂肪,這是一種「反噬健康」的脂肪,這種植物氫化油惡名昭彰,會造成動脈硬化,增加心血管疾病風險,增加失智風險。在許多的甜點、烘焙、糕餅裡頭加的酥油就是一種反式脂肪,雖然富含脂香,但是對心血管以及大腦真的不好。喜歡吃煙燻燒烤食物也要注意,食物在經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 、或是丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。6.促進發炎的生活習慣:包括睡眠不足、久坐不運動、長期以耳朵直接接聽手機等。長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,這些都會造成發炎反應增加,引起肥胖,而且不利於大腦在夜間清除大腦廢棄物質,當然就會增加失智風險及憂鬱傾向。久坐不動的3C族或是電視沙發族,不但熱量消耗降低、血管易發炎,全身容易堆積脂肪,也會增加三高風險,造成大腦損傷。因此要打造抗發炎的體質,對於維持健康、保護心血管以及大腦、降低癌症發生等都有其效果。基本上,平日必須要做到不吸菸(二手菸以及三手菸也是)、節制飲酒、多喝水、多吃原型少加工的食物、少吃精緻澱粉及糖、並多吃富含膳食纖維的蔬果、適度運動、不熬夜以及舒緩壓力,請記得盡量每日都做到這些好習慣。各式蔬菜因為具有足夠纖維以及各種五顏六色的植化素(phytochemicals),不但對腸道友好,對大腦也是有間接好處;但高糖分水果以及果汁必須要有總量管制。我曾經遇過連續多年一天吃6種以上過甜水果,結果反而造成糖尿病、冠狀動脈阻塞以及洗腎的案例。另外多吃好油,包括富含omega-3多元不飽和脂肪酸的中小型深海魚、亞麻仁籽油、海藻、堅果。煮菜烹飪盡量用含有單元不飽和脂肪酸(如油酸)的橄欖油、苦茶油、酪梨油、或是玄米油等;另外黑咖啡以及綠茶對於保護大腦也有效果喔!書籍介紹書名:劉博仁不藏私的健腦祕密:活化大腦一點都不難,六堂課養出健康好腦作者:劉博仁出版社:天下生活出版日期:2021/12/29作者簡介/劉博仁相信疾病的治療不應只有一種方法,透過初步的醫食同源核心概念,加上進階的功能營養醫學調理,並將精準醫療檢測納入驗證,才是追求健康的不二法則。現職台中市科博特功能醫學診所(Captain Clinic)院長台北菁英診所功能醫學門診中心營運長台灣基因營養功能醫學會理事長延伸閱讀: 陳文茜8年來接連住院,去年又罹肺腺癌!一張「重大傷病卡」讓她悟出:人生最後的結局原來是...