2021-02-09 養生.聰明飲食
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深海魚
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2021-02-05 科別.泌尿腎臟
遠離洗腎!營養師公佈傷腎食物:香腸火腿之外,這4種也盡量少吃
台灣號稱「洗腎大國」,每個人都有可能面臨洗腎危機,然而手無寸鐵的我們究竟該如何是好?營養師李祥瑞表示,吃新鮮食物、謹記「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。「我最近很頻尿,是不是腎不好?」「身體好容易水腫,腎怎麼了?」「我每天一杯含糖飲料,會不會傷腎呢?」 我們常為了一點點不適把心情搞得雞飛狗跳,生怕哪個壞習慣就造成腎臟損傷而難以回復,不管最終目的是想擁有健康的身體,還是不想花費鉅額醫藥費,至少你我曾意識到腎臟的重要性,只是,知行往往難合一。 當你在大啖微波食品、加工食品,或把非處方藥物當保養吃,就已經足夠加重腎臟負擔,只是它無法表達、不懂抗議罷了。 營養師李祥瑞表示,一般健康成人沒有什麼了不起的預防慢性腎衰竭的方法,吃新鮮食物、「三少」(少鹽、少糖、少油)、不亂用藥物、保持正常BMI值,就是最關鍵的護腎秘方。 遠離洗腎、腎臟病配方1》選當季新鮮食物,護腎不用刻意多吃什麼 不用吃特定的護腎食材? 李祥瑞搖搖頭,「一般民眾想避免腎臟不好,其實不是低鉀、低磷、限水飲食,因為他是健康的人,應以新鮮食物為主。」長期食用合成加工食材,或食品添加物較多的食品,恐增加腎臟負擔,導致腎功能慢性衰退。 有人說黑色食物,如黑豆、黑木耳等補腎,或有些論點基於腎功能差也是一種發炎狀況,可以多吃抗發炎食物, 如富含Omega-3 脂肪酸的鮭魚、酪梨、堅果、黃豆等,保護腎臟,同時避免尿路感染, 李祥瑞不置可否,認為只要腎臟功能正常,無需多補。 究竟什麼是養腎好食材? 李祥瑞表示,很簡單,所有當季新鮮食物都是,只要正常飲食,營養均衡,凡事過猶不及,不用刻意多吃什麼。 確定你吃的食物來源和栽種方式,避吃基改食物,用天然調味料,像是蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、薑黃,取代味素、豆瓣醬、XO醬等,並將食材確實清洗乾淨,就能有效減少吃到來路不明的化學添加物、殘存農藥或是不潔食品的機會。 在烹調上, 謹記「三少」,少鹽、少糖、少油,能直接控制血壓、血糖、血脂肪,一旦這些健康狀況全都在你的掌握之中,腎臟自然也就獲得保護了。 遠離洗腎、腎臟病配方2》慎選油品,控制好血糖、血壓、血脂 若照上述方式確實吃好、吃對,你也能免於肥胖纏身, 同樣有助於預防慢性腎臟病。 李祥瑞說,體重過重及腰圍大的中廣型肥胖者,是慢性腎衰竭的高危險群,BMI30以上者,罹患慢性腎衰竭的機會是一般人的將近2倍,別再以為身材跟腎臟無關。 若家族有遺傳慢性病, 也別忘了定期健康檢查,做好疾病管理,因為高血壓、糖尿病、腎臟病這三者就像對彼此又愛又恨的夥伴,常互為因果,或一個拉一個;高血壓與高血糖都容易造成血管通透性差,導致腎功能衰退。 高血脂症也是慢性腎臟病常見的合併症。研究顯示,血脂異常會造成腎絲球中細小血管受損、腎絲球過濾率下降, 雖然高血脂與飲食沒有絕對相關,但李祥瑞說,減少不必要的脂肪攝取,的確可以減緩血脂異常,進而保護腎臟。 平常應選用好的油脂,如單元不飽和脂肪酸,橄欖油、芥花油、花生油等,降低血中的壞膽固醇(LDL)、增加好膽固醇(HDL);或以葵花油、黃豆油等多元不飽和脂肪酸來降低總膽固醇;攝取蛋白質時,也可以多吃深海魚類, 如秋刀魚、鮭魚、花鯖魚等來增加Omega-3脂肪酸的攝取, 降低三酸甘油酯。 遠離洗腎、腎臟病配方3》均衡營養,每餐有三寶 有些人可能會說,上班無法自己煮,很難做到「三少」,沒關係,你至少可以做到這幾點: 1.尋三寶:每餐都要有全穀根莖類+蛋白質( 豆、魚、肉、蛋)+各式蔬菜。 2.聰明分配比例,蔬菜多吃一點,避免餐餐大魚大肉, 別忘了天天五蔬果。 3.慎選烹調方式較清爽、能吃到原汁原味、以當季食材入菜的店家。 4.避免餐餐煲湯。 5.吃進嘴裡前把沾附在食物上的油、醬汁在碗緣刮一刮,菜汁滴一滴,能降低鹽分和油脂攝取。 6.少吃貢丸、火鍋料、火腿、香腸、甜不辣、肉鬆等磷含量高的加工食品。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.她花半輩子照顧罹癌夫,卻不如一個外籍看護!一件事告訴我們:在這世上,最重要的是自己.晚上睡得很好,白天卻總是想睡、精神欠佳?善用4招,改善這5種睡眠障礙症狀.妳不把錢給弟弟,就別回娘家!她被情緒勒索半輩子,面對「不孝」兩字,只能這麼做
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2021-02-02 養生.聰明飲食
「這食物」天天吃,重金屬吃下肚!專家提點排除重金屬10大好食材
魚類是優質蛋白質的來源,其含有omega-3脂肪酸,多吃能夠預防心血管疾病,而最容易攝取的來源即是魚類罐頭。但你知道嗎?選錯魚類品種食用,恐讓體內汞、鋁等重金屬超標! 66歲的吳董事長因工作關係需要頻繁往返中國與緬甸、泰國等東南亞國家,因此在健康檢查時特地加做「功能醫學檢測-營養元素及毒性元素分析」,瞭解體內礦物營養元素及近期內重金屬汙染暴露的程度。 沒想到,檢測結果顯示,體內含有大量「汞、鋁」這兩種重金屬!吳董事長對此結果大為吃驚,自訴擔心東南亞國家,環境保護法規較不嚴密,食物較容易受到重金屬汙染,因此非常注意飲食與飲用水,也會避開街坊小吃。 聯欣診所院長林美秀為釐清重金屬來源,與其進行了詳細的生活作息訪談。從中得知,原來吳董事長非常喜歡吃深海魚類,尤其是鮪魚,因此,都會購買進口的鮪魚罐頭。幾乎天天早餐都吃鮪魚三明治。 林美秀表示,鮪魚、旗魚等大型魚類容易含有毒重金屬「甲基汞」;而罐頭容器,則經常使用鋁來製作。在頻繁且大量的攝取下,可能會不自覺將這些重金屬吃下肚。 她進一步說明,汞可能會損害肝臟、腎臟、神經系統和免疫系統;鋁則是阿茲海默症的危險因子,對人體呼吸道也有肺纖維化的傷害,不可不慎! 重金屬毒素是由腎臟排出,但排除卻非常不易,若含量過多時,一定要評估從何而來。除了在生活中落實健康管理,排除重金屬來源,林美秀提醒,大量補充水分外,亦要攝取可加速排除重金屬毒素的食物。 林美秀指出,從日常生活中落實健康管理,第一件事是採取均衡飲食、輪替原則,避免食用大量某一特定食物,避免可能的有害毒素,或有害添加物在體內積累。 她提出能協助排除體內重金屬的十大食物,供大家參考。 海帶 海帶中的褐藻膠因含水率高,在腸內能形成凝膠狀物質,有助於排除毒素物質,阻止人體吸收鉛、鎘等重金屬,排除體內放射性元素。 黑木耳 植物膠質有較強的吸附力,與腸道中有毒物質結合排出體外。 南瓜 富含果膠,有助於清除體内重金屬和部分農藥。 胡蘿蔔 含有的大量維生素A和果膠,與體內的汞離子結合之後,能有效降低血液中汞離子的濃度,加速體內汞離子的排出。 綠藻 綠藻含金屬硫蛋白(Metallothionein),和體内重金屬汞結合後,可藉由糞便或是尿液排出體外,其纖維成分也會保護腸道,減少糞便中的有毒物質與腸黏膜接觸的時間。 香菜 其植物化學成分可將細胞壁中汞及其他毒性金屬引出,如鉛和鎳,再與螯合物質結合後排出體外。 綠豆 含有綠豆蛋白、鞣質和黄酮類化合物可與有機磷農藥、汞、砷、鉛化合物結合形成沉澱物,減少胃腸道吸收率。 火龍果 含有特殊白蛋白成分,具有黏性、膠質性可與人體内的重金屬離子結合,如鉛、汞、砷等,透過排泄系統排出體外。 牡蠣 富含硒,硒作為帶負電荷的非金屬離子,在體內可以與帶正電荷的有害金屬離子相結合,並排出體外,從而緩解了金屬離子的毒性。 大蒜 大蒜所含的成分氫硫基可和重金屬結合後排出體外,例如汞、鎘、鉛等。 此外,也建議可透過血液檢測「營養元素及毒性元素分析」,瞭解體內是否有重金屬累積的可能,幫助檢視自身是否暴露在重金屬過高的環境中,有效做好預防措施並調整生活型態,避免重金屬長期累積對身體的危害。
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2021-01-22 科別.新陳代謝
天冷吃鍋再來杯啤酒超爽快!專家提醒,恐造成此疾病發生
寒流一波波報到,冷冷的天氣讓人特別想邊吃熱呼呼的火鍋,再來杯冰涼的啤酒,就是爽快!!臺北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任王繁棻提醒,有膽結石、高血脂、長期飲酒等問題的人,需節制飲食,以免引發急性胰臟炎。王繁棻指出,急性胰臟炎,是指胰臟及周圍組織的急性發炎反應。急性胰臟炎典型症狀為上腹痛,甚至延伸至背部,也有疼痛部位在肚臍周圍;其他症狀包括噁心嘔吐、發燒、心跳加速、呼吸急促、意識不清、血中白血球升高、電解質不平衡,血糖偏高等。引發急性胰臟炎最常見的原因為膽結石,約占40%,主要是膽結石移位,跑到總膽管和胰管開口附近,產生磨擦而發炎;其次為長期飲酒或短時間內攝取過多酒精,約占30%;高三酸甘油酯血症也會引發急性胰臟炎,約占2~5%。王繁棻進一步說明,某些臨床上藥物,或是腹部受過創傷、手術後,也可能誘發急性胰臟炎;另有其他因素會增加胰臟炎機率,包括抽菸、肥胖、糖尿病,其中,肥胖與糖尿病亦是慢性胰臟炎與胰臟癌的危險因子。8成的急性胰臟炎病人為輕度,約3至7天可出院。重度胰臟炎是指器官衰竭持續48小時以上,主要發生在呼吸系統、心血管系統及腎臟,危險因子包括60歲以上、肥胖(BMI>30)、有其他共病症、酒癮病人。 王繁棻提醒,急性胰臟炎死亡率約2%,若持續器官衰竭的死亡率,則接近3成,不可輕忽。急性胰臟炎處置方式為積極輸液,輕度病人可進食清流質或流質,再轉為低脂固態飲食;若有嚴重疼痛、噁心嘔吐,則須禁食。中重度病人,需使用廣效性抗生素,如有疼痛可給予止痛藥。若為膽結石胰臟炎或上行性膽管炎病人,須由消化內科醫師施行內視鏡逆行性膽胰管攝影術;由於膽結石胰臟炎易復發,建議在4至6周內進行膽囊切除手術或內視鏡膽道括約肌切開術。治療胰臟炎,更重要的需針對發生原因去處理與預防,特別是飲酒與高三酸甘油酯。王繁棻指出,飲食中的三酸甘油酯會被胰臟脂肪酶分解,與膽汁混合,再進入小腸分解,因此餐後乳糜微粒濃度會升高;若乳糜代謝有問題,血中濃度過高,會影響胰臟微血管血流,造成腺細胞缺血,發生壞死及發炎。她進一步提到,如果早已有潛藏膽結石、高三酸甘油酯等危險因子的人,又吃進過多高油脂、高熱量食物,再搭配飲酒,就可能誘發急性胰臟炎發生。一般來說,空腹狀態下驗出三酸甘油酯500mg/dl以上,就屬高風險族群,需採「低油飲食」,並服用降血脂藥,以控制血糖;同時要增加身體活動量來降低體重,以及減少飲酒。王繁棻建議,日常飲食應採「低油」原則,減少吃油炸食物、高糖飲料及甜點;多攝取五穀根莖類,避免酥皮類與高油脂糕點,如蛋黃酥、鳳梨酥、甜甜圈、蛋糕等。用油上,以植物性油脂取代動物性油脂,務必注意生菜沙拉搭配的沙拉醬,油脂量也很高,應減量使用;蛋白質方面,建議攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類,避免紅肉類,奶類則以低脂為佳。 諮詢專家/臺北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任 王繁棻
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2021-01-11 科別.骨科.復健
天氣濕冷關節容易痠痛?日本專家激推2類抗寒食物
在冬天特別容易發生膝蓋和肘部的關節疼痛,整形外科醫師桐生有紀說明,如何透過運動前的準備以及日常生活習慣來預防關節疼痛。身體寒冷會引發關節痛 運動前先暖身在這個氣溫逐漸降低的季節裡,關節痛的問題讓許多民眾擔心。桐生有紀醫師表示,氣溫下降時,微血管會為了維持體溫而收縮,導致血液循環不良,進而讓肌肉變得僵硬,造成關節的負擔。另外,乳酸代謝功能下降,也是引發關節疼痛的原因。只要身體寒冷,全身都會變得僵硬,在姿勢不良的狀態下運動,更會對身體造成沉重的負擔。如在冷天中跑步、打球等激烈動作之前,建議先進行可以讓體溫升高的暖身運動,並且做好關節的保暖工作。暖身建議進行20分鐘、不會讓呼吸變急促的伸展運動,等血液循環改善後,再開始活動。也因為脂肪很容易冷卻,肌肉則會產生熱能,每天進行肌肉訓練也很有效。抗寒好食物 根莖類及深海魚類冬天的抗寒對策之一,可以多吃根莖類蔬菜,例如人參、蘿蔔、薑和大蒜,也十分推薦多多攝取鮭魚和鱈魚等魚類。另外,人到了中年,會因為軟骨量下降,使骨頭與骨頭之間摩擦緩衝減少,造成關節磨損,容易引起發炎,桐生有紀提醒,這樣的案例也不少,不良的飲食習慣容易流失軟骨,必須特別注意。「最重要的是,要攝取肉和雞皮等富含膠原蛋白的食物。只不過吃了之後並不會立見效,必須要持續攝取。為關節疼痛所困擾的人,可能需要嘗試胎盤注射,從肩膀和臀部進行注射,就能在身體的各個部分發揮作用喔。」桐生有紀醫師補充說明。日常生活中 避免關節疼痛的照護(1)體寒的對策可以溫暖關節周遭的護具,以及改善身體內部寒冷體質的飲食習慣都很重要,要大量攝取根莖類蔬菜。(2)增加肌肉量只要增加肌肉量,就能減輕關節的負擔。鍛鍊腳和背部等大範圍的肌肉,打造一個可以產生熱能的身體就是關鍵。資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 痛風關節一定會病變嗎? 沒錯!避免發作,常做這些行為要注意 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩?五十肩會好嗎? 復健科醫師告訴你現行治療方式
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2020-12-01 養生.聰明飲食
植物油和動物油孰優孰劣?專家:危害健康的是這種油
【文、圖/摘自漫遊者文化《全植物飲食.營養全書》,作者布蘭達.戴維斯, 薇珊托.梅麗娜】尋求優質的脂肪來源正如羅馬哲學家塞內卡(Seneca)所言:「質勝於量。」有愈來愈多具說服力的證據指出,脂肪的品質比數量更加重要,尤其是在未過度攝取熱量時。自然界中的所有脂肪(無論是源自植物或動物)都含有飽和脂肪酸、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸,其相對數量取決於、或至少部分取決於氣候。在植物中,脂肪的流動性和穩定性都非常重要。一般來說,愈靠近赤道的植物,飽和脂肪的含量也愈高。像是椰子和棕櫚科果實便含有豐富的飽和脂肪酸,以幫助保護和維持植物生長;而酪梨和橄欖生長在較溫和的氣候,所以含有相對穩定的單元不飽和脂肪酸。生長於寒帶氣候的植物中,多元不飽和脂肪酸通常占多數以保持流動性,亞麻仁籽就是一個很好的例子。在動物身上也是一樣,比起冷水性深海魚,溫水性魚類的飽和脂肪含量通常更高,冷水性魚類則含更多高度不飽和脂肪酸EPA和DHA。雖然食物中的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的相對含量會影響人體健康,但我們開始發現,其他因素的影響可能更大,包括人們如何處理、保存和製備食物,以及相對於人們的熱量需求,實際上吃進了多少等等。雖然脂肪曾被當成飲食大敵,但現在則被視為整體食物結構中極有價值的一部分。新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中,含有最優質的脂肪。所有植物性食物都含有些許脂肪,但堅果、種子、酪梨,椰子和橄欖是所有植物性飲食中,最濃縮的脂肪來源。這些食物中的脂肪如此有益健康的原因之一,是它保留原始狀態,且含有天然的抗氧化成分可防止酸敗。此外,完整的植物性全食物封存了保護性成分,例如蛋白質、未精製的碳水化合物、膳食纖維、植化素、植物固醇,以及各種維生素和礦物質。植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪,不過椰子和棕櫚科果實除外,它們所含的主要是飽和脂肪。雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險,但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時,幾乎沒有證據顯示會產生副作用。反觀肉類和乳製品富含的飽和脂肪,與血液中膽固醇濃度和胰島素阻抗增加密切相關。這些食物中的膽固醇被認為加重了脂肪對健康的影響。證據也指出,食用動物性脂肪會增加罹患大腸癌機率。乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一,因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。然而,由於高脂魚類—尤其是食物鏈頂端的馬鮫魚(俗名白腹仔)、鮪魚、劍旗魚和鯊魚等,牠們體內含有包括汞在內的環境污染物,因而降低了整體營養價值。無論是自植物或動物提煉的脂肪,只要是透過食品加工技術進行化學改變,或者暴露於高溫下,都需要特別留意。對健康危害最大的,是透過部分氫化作用進行化學改變和固化的脂肪,油脂會因而產生有害的反式脂肪酸。反式脂肪與許多疾病的惡化有關,它們會增加血液中的膽固醇濃度、引起發炎反應、增加胰島素阻抗性,並與必需脂肪酸競爭進入細胞膜。遺憾的是,因為民眾普遍相信部分氫化的蔬菜油比動物脂肪更健康,縱使幾十年前的研究便已披露它黑暗的一面,但食品製造商仍持續濫用含有反式脂肪酸的部分氫化油。各國政府正在積極努力減少反式脂肪的使用,並且在某些情況下,從食品供應鏈中剔除反式脂肪。任何脂肪或油加熱至177∼204℃時,通常就會超過發煙點,進而產生會誘發質變的氧化物質。最安全的作法是避免油炸食品,並在高溫烹調時盡量減少用油量。一般而言,精煉油含有較少的易燃固體微粒,因此比未精煉油更耐高溫。不過精煉過程會損害脂肪分子,而且會去除全食物所含的絕大部分保護性成分。未精煉油(適當保存可作為健康脂肪來源)的發煙點較低(93∼107℃),適合拌入沙拉和其他未加熱的食物。飽和脂肪的爭議:對頭條新聞的斷章取義長久以來,將飽和脂肪視為「壞的脂肪」的觀點,最近開始遭受抨擊,爭議點在於相關研究認為飽和脂肪不一定會增加心臟病的罹患率。兩個關鍵報告為整個科學界帶來了衝擊,第一個是2010年由希芮.塔瑞諾(Siri-Tarino)與同事所進行的21項整合分析研究,調查了近35萬人的飽和脂肪攝取量和心血管疾病之間的關係。第二個是喬賀瑞(Chowdhury)與同事,針對超過51萬人進行的76項整合分析研究。這兩個研究的結果,與數十年來國內外頒布的飲食建議相矛盾,他們發現飽和脂肪的攝取與這些疾病並無明確關聯。但媒體的狂熱報導隨之而來,使消費者相信飽和脂肪是無辜的,再也不需要對食用牛肉、奶油、培根和布里乳酪有任何顧忌。為什麼會得到這樣的研究結果?首先,這些整合分析中,有許多研究比較的群體飲食型態與西方飲食極為相似,也就是攝取大量的脂肪和飽和脂肪(檢視更多樣化飽和脂肪攝取量的研究,往往顯示出更大的疾病風險差異);在這個研究群體中,即使是攝取最少量飽和脂肪的人,也還是高於建議攝取量。其次,這些分析中使用的許多研究,只依靠回想24小時內的飲食來決定攝取量,這種方法對於確立長期的飲食模式並不可靠。第三,有幾項研究針對血清膽固醇濃度作了調整,因為這項變數隨飽和脂肪攝取量增加而上升,控制此變數會隱蔽或混淆結果。自1990年代中期以來,10幾項整合分析和科學評論檢驗了飽和脂肪與心血管疾病之間的關係。這些研究中的其中9篇指出,飽和脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。2010年,美國農業部飲食指引建議協會(US Department of Agriculture Dietary Guidelines Advisory Committee)總結了有關攝取飽和脂肪,如何影響心血管疾病和第二型糖尿病罹病風險的證據。他們得到的結論認為,飽和脂肪有害健康的證據非常多;而且,只要將飲食中5%的飽和脂肪以多元不飽和脂肪取代,便可降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹病風險,並且能改善胰島素反應。2011年,一群被召集來審查關於飽和脂肪和心血管疾病相關證據的專家小組,發表了一份共同聲明,其中的結論如下:「來自流行病學、臨床和人體機轉的研究證據一致發現,以多元不飽和脂肪酸(PUFA)取代飽和脂肪酸(SFA)時,能降低冠心病的罹病風險。在採行西方飲食的族群中,將熱量中的1%以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,即可降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),而且可能使冠心病發病率降低2∼3%。」(有趣的是,撰寫塔瑞諾整合分析報告的兩位共同作者,也隸屬於發表這項聲明的專家小組)。最後,2012年考科藍實證醫學資料庫評論報告中亦指出,減少飽和脂肪可使心血管疾病突發風險降低14%。顯然,媒體的陳述並非全貌。就塔瑞諾的分析,媒體報導解讀為飽和脂肪已獲得平反。事實上,該研究表明,當飽和脂肪被反式脂肪酸或精製碳水化合物取代時,對於罹患心血管疾病的風險並無改善,而且罹病風險還顯著提高。多年來,消費者被告知以碳水化合物取代飽和脂肪,可以有效降低心血管疾病的罹患風險,因為碳水化合物會降低低密度脂蛋白膽固醇。然而在近期的研究中顯示,以精製碳水化合物(例如白麵粉製品、白飯、含糖飲料和甜點)替代飽和脂肪並沒有任何好處,實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。精製碳水化合物不僅會降低LDL(低密度脂蛋白膽固醇),同時也會降低HDL(高密度脂蛋白膽固醇),並增加三酸甘油酯濃度。雖然攝取較少的飽和脂肪和較多未精製碳水化合物的族群,確實能預防冠狀動脈疾病,但目前仍需要更多的研究,以確認未精製碳水化合物替代飽和脂肪的相對有效性。有證據指出,含低GI碳水化合物來源或富含未精製碳水化合物的飲食,對健康都有所助益。我們向克羅博士(Francesca Crowe,2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一)詢問了關於飽和脂肪和心血管疾病罹病風險的證據強度,她回答道:「現有的最佳證據(來自隨機對照實驗)顯示,攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度,這是心臟病的重大危險因子。因此,目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。」這個答覆傳達的重點,與30年前的訊息相同:充斥動物性食物和加工食品的西式飲食,會增加罹患心血管疾病的風險,而以高纖、植物性全食物(例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子)為主的飲食,則有防護效果。
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2020-11-08 失智.大腦健康
大腦健康/世界首例抽龍骨水證實 吸菸增失智和睡眠障礙風險
吸菸對健康有很多壞處,但是有關對大腦的影響,卻因為很難取得大腦組織而遲遲沒有直接證據。台南安南醫院與北京大學、溫州醫科大學合作的兩項研究,突破上述限制,首度成功採樣珍貴的腦脊液,並證實吸菸會增加失智症風險因子,也發現吸菸會與睡眠障礙高度相關,其成果於今年10月登上兩個頂尖醫學期刊。參與研究的安南醫院副院長蘇冠賓表示,此研究通過北京大型綜合醫院「迴龍觀醫院」的人體試驗的倫理委員會核准,團隊從2016年開始利用前十字韌帶重建手術的常規麻醉過程去搜集「腦脊髓液」,也就是俗稱的「龍骨水」,並分析其神經炎症、氧化壓力反應、神經保護因子、神經毒素等生物標記。總共花了三年時間,搜集了近200位平均29到34歲年輕男性的生物標記,以及睡眠品質量表等問卷評估結果。結果發現,相較於不吸菸組,吸菸組腦脊髓液中Aβ42胜肽顯著高了25%,這是過去已知的一種容易沈澱堆積於大腦、導致失智症的有害蛋白質。另外,吸菸組腦脊髓液中腫瘤壞死因數α (TNF-α) 顯著提高了一到兩成,可以保護大腦的腦源性神經營養因子(BDNF)卻顯著大幅減少四成。另外,吸菸組的菸吸越多,腦脊髓液中的多巴胺濃度、血清素接受器濃度越低、睡眠品質越差,都達到顯著差異。吸菸組煙吸得越多,也有比較高比例有憂鬱傾向,不過這部分沒有達到顯著。蘇冠賓說,抽取腦脊髓液是侵入性較高的處置,是頗難取得的檢體,加上研究樣本數不小,研究成果有其獨特性及重要性,故獲得精神免疫學的頂尖期刊(Brain, Behavior, and Immunity)以及美國醫學協會期刊(JAMA NETWORK OPEN)的接受和刊登。蘇冠賓表示,上述研究成果都是已經控制其他可能的影響因素,例如年齡、教育程度、共病等,確認了單獨吸菸這項因素,就相當不利於大腦的健康,包括神經退化、發炎、氧化,都有看到相關指標的變化。過去研究大部分都只有抽血去看這些指標,但這次研究從腦脊髓液分析,是更直接的證據。蘇冠賓提醒,不論是失智症或睡眠障礙,菸與酒都是已知的危險因子,如果能夠儘早戒掉是最好的。另也建議積極的從飲食攝取去可以減少發炎的食物,例如地中海飲食,深海魚類,蔬菜堅果等,培養運動習慣也能同時達到減少發炎、增加神經滋養因子的作用。
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2020-11-08 養生.保健食品瘋
葉黃素什麼時候吃?預防黃斑部病變 眼科醫師曝「黃金時間」
【常春月刊/編輯部整理】老是覺得眼睛痠澀、眼窩脹痛嗎?每次點開手機的「螢幕使用時間」,顯示的使用時間常高得讓你不敢面對?上班用電腦、下班滑手機,根據眼科醫學會調查發現,國人每日平均使用手機、電腦、電視的時間已經飆升到9.4個小時!用眼過度產生的眼睛疲勞,讓許多人年紀輕輕就有了老年人般的視力。就有眼科醫師發現,近年來門診中的年輕族群有增加的趨勢,都是因為3C產品的使用率增加,造成民眾罹患高度近視以及眼部病變的現象越來越多。兒童長期使用3C傷視力 近8成高中生都是近視眼眼科醫師陳逸川表示,由於現代人高度仰賴3C產品,幼兒接觸3C產品的年齡層也下降,因此兒童近視的比例增加。根據統計,小一學童有20%近視,小六學童有60%近視,國中生有77%近視,高中生則有80%近視。不可不知的是,長時間用眼易造成高度近視(超過600度以上),眼軸會增長,使視網膜變薄,罹患黃斑部病變、視網膜剝離、青光眼、白內障的風險高於一般人好幾倍。葉黃素可延緩黃斑部病變 但人體無法自行合成陳逸川醫師指出,想保護眼睛,延緩黃斑部退化可適時補充葉黃素。葉黃素是1種營養素,聚積在視網膜的黃斑部,年紀越大、近視越深者,相對需要越高的劑量。然而人體無法自行合成葉黃素,需靠飲食來攝取,因此平時可多食用深綠色蔬菜、紅蘿蔔,而富含Omega-3的深海魚類也可降低黃斑部病變的風險,盡量三餐飲食均衡、不偏食。然而現代人工作忙碌、飲食精緻,加上外食族多,往往無法做到飲食均衡,因此可斟酌補充葉黃素保健品。吃葉黃素保健品 慎選品牌、吃對時間很重要陳逸川醫師進一步說明,葉黃素是1種抗氧化劑,能幫助抵抗讓人體老化的自由基,並吸收藍光或紫外線,因此有助於降低黃斑部病變機率。葉黃素又可分為酯化型跟游離型,前者分子較大,需透過腸道酵素分解後,才能被人體吸收,因此吸收速度較慢;後者分子小,可直接被腸道吸收,吸收率平均較酯化型高23%。陳逸川醫師提醒,保護眼睛要及早,日常閱讀姿勢要正確,並與書本保持35公分之距離,看書、看3C產品1小時應休息10分鐘,讓眼睛放鬆。注意營養均衡,若無法做到可適時補充葉黃素保健品,但應認明具信譽、有認證的品牌,並建議於早晨服用,若有服用藥物應間隔1小時。唯有平時養成用眼的好習慣,適當補充葉黃素,才能守護眼睛的健康。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 用食物顧目睭! 3烹調方式最能吃進完整營養 護眼別只吃葉黃素! 還有5種天然營養素你也需攝取
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2020-11-07 名人.許金川
許金川/「老」公為恩愛進補 肝指數飆高
診間來了一對男女。女:「他很急!」「很急?」我看了他們,女的年紀輕,有外地口音,男的明顯年紀大了很多。「難不成是老少配的問題,男的力不從心,因此很急?」女的看我一副遲疑:「他有B型肝炎,最近肝指數高了起來,GOT、GPT都一千多!」我看了病歷,男的已70歲,70歲的人即使有B型肝炎,人之將老,病毒也衰,病毒應該不會活躍了,肝指數應該也不會飆高了,怎麼會如此?「妳有給他吃什麼嗎?」「沒有啊!就是維他命丸、深海魚油,還有一些增強免疫的健康食品……,我朋友也有買給她老公吃。」「為什麼給他吃那麼多?」「因為我看他越來越弱,晚上表現越來越不好,他越來越急,我也急……」。原來如此,為了晚上恩愛煞費苦心,吃了增強免疫的食品,誘發了人體的免疫系統對體內的B肝病毒發動攻擊,肝細胞因而受到殃及,肝細胞發炎,接近猛爆性肝炎,以前是男的「急」於表現,現在是女的「急」於保男的命。儘管目前B肝有藥物可以控制,使肝指數降低,避免發炎,但肝內的B肝病毒無法完全消除,與人體的免疫系統和平共存,一旦有了外來藥物刺激,誘發了免疫系統,破壞平衡,就有可能引發猛爆性肝炎。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊,最新好心肝會刊92期已出版,歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網:www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
抗癌最關鍵/變瘦、好累、沒胃口 EPA改善慢性發炎
癌症病人常會覺得疲憊、沒胃口,還有人因此消瘦,其實這都是身體因癌細胞「搶食」營養而慢性發炎的警訊,若不及早改善,恐影響原訂的治療計畫。國內外研究證實,癌症病人每日攝取2克魚油(EPA)可有效降低發炎反應,讓治療計畫更順暢,是醫師的超級好助手。癌細胞愛吃糖,會掠奪身體糖分。中山醫學大學附設醫院乳房腫瘤外科主治醫師葉名焮指出,癌細胞愛吃糖,會從人體來掠奪糖分,甚至把體內的蛋白質及脂肪溶解並轉換為糖,而「搶糖」與「換糖」過程會引起組織的免疫反應,惡性循環下會導致身體慢性發炎,症狀就是胃口變得不好、疲憊,有的人還因此變瘦。許多民眾有一個迷思,就是以為「不吃可以餓死癌細胞」,葉名焮強調:「這是完全錯誤的,因為癌細胞完全不必靠人所吃的食物『進食』。」然而,如果持續不理癌細胞造成的慢性發炎,很有可能因免疫力問題延遲了原訂的癌症治療計畫。魚油富含EPA,研究可阻斷細胞發炎反應。能不能降低癌症造成的發炎反應呢?答案是可以的。葉名焮說,日本人很早就推廣食用深海魚油,因為他們發現可以減少身體「這裡痛、那裡痛」的問題,而細胞學研究上證實,魚油富含的脂肪酸EPA可有效阻斷細胞的發炎反應。不只是日本,歐洲曾發表一項針對胰臟癌病人化療期間攝食魚油的臨床觀察性研究,他們發現,胰臟癌病人每天補充2克魚油之後能維持治療期間的體重,提升治療後的生活品質。歐洲也曾發表另一份臨床實驗性研究,將大腸癌病人分兩組,一組人治療期間每天吃魚油,另一組不吃。實驗發現,攝食魚油的大腸癌病人,總存活率比另一組病人高。想補充魚油,光靠吃深海魚不夠。台灣也有相關的本土研究進行,不過目前尚未發表。葉名焮透露,這份研究透過癌因性疲憊量表,了解乳癌病人化前及化療後各補充1克魚油後的改變。乳癌患者經過魚油的補充後,化療後的疲憊度明顯較輕。如果癌症病人想補充魚油,靠吃深海魚就夠嗎?葉名焮認為不夠。他說,目前普遍認為癌症病人要吃到2克的魚油,才能有效緩解發炎反應,但吃1公斤的鮭魚或1.9公斤的海蝦,才可能吃到2克的魚油,「實際上很難辦到。」況且,深海魚還有重金屬問題,葉名焮說,除了吃魚,使用癌症營養補充品是他認為比較好的選擇,建議挑選大廠牌的產品較為可靠,而且市面上也方便取得。癌友每天走路運動,能維持白血球和T細胞量。除了魚油以外,葉名焮提醒癌症病人在治療期間一定要多補充高蛋白及好的脂肪,因為蛋白質和脂肪是癌症病人的能量來源,其他飲食維持均衡就好。此外,葉名焮甚至會要求自己手上治療的乳癌病人,一定要每天走路30分鐘、而且至少走2公里。原因是他曾進行小型的實驗性研究,發現每天走路運動的病人比起沒運動的病人,其白血球和T細胞量都能維持得更好。葉名焮說,病人當然可以選擇其他的運動方式,不過許多癌症病人本身運動能量較差,「行走」反而是最方便且有可能培養成習慣的運動選項。抗癌是長期抗戰,治療後不應間斷。多數癌友及家屬認為,營養補充品只需要在治療期間食用就好,但葉名焮不這麼認為,他指出,癌細胞不會只有在治療期間才從人體「搶糖」與「換糖」,加上抗癌是長期作戰,有癌細胞在治療後躲起來,藏了十幾二十年又復發。「營養補充品應成為一個預防性的手段,治療後也不應間斷,不過劑量就可不必像治療期間攝取這麼『斤斤計較』。」葉名焮說,抗癌的新觀念就是維持營養、睡眠及運動,提升生活品質之餘也有助治療計畫順利完成,達成雙贏。
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2020-10-28 科別.眼部
銀髮族的視力殺手! 7個「老年性黃斑部病變」問題,眼科醫師替你解惑
各位讀者可能聽過這樣的對話: 「阿姨之前看東西扭曲怪怪的,去看醫生說是黃斑部病變,結果說眼睛要打針,而且打一針不會好,要打很多針。那個藥是什麼?眼睛也可以打針喔?」 「隔壁那個廖阿嬤也說是黃斑部病變,醫生怎麼說要做什麼光動力治療,可是眼睛也要打針,到底對不對啊?」......根據世界衛生組織統計資料,在已開發國家造成失明原因的第一名,不是最常聽到的白內障或青光眼,而是老年性黃斑部病變。台灣已在2018年轉為高齡社會,並可能將於2026年邁入超高齡社會,因此老年性黃斑部病變是個越來越重要的課題。然而因為此類疾病的種類以及治療方式有時讓人眼花撩亂,本篇文章將以七個重要的問答,解除您心中的疑問。一、什麼是視網膜?什麼又是黃斑部?我們的眼睛就像一台精密的相機,光線經過角膜、水晶體折射後投影在視網膜上形成影像訊號,視網膜就像是相機的感光元件一般非常重要,而其正中央就是黃斑部,只要我們在看東西,都是在使用它。二、黃斑部為什麼會生病?聽說有分乾的跟濕的?我們的黃斑部就像一個高能量的工廠,每天為各位提供視覺的訊號,當使用了時間久了,開始就會有一些退化性的病變,更嚴重的甚至會造成黃斑部的積水或出血,這就是黃斑部病變。「乾性」的病變指的是比較輕微的退化,一般在55歲以上的長者如果黃斑部產生了退化性的隱節稱之(如:圖一右側),在這個階段大多視力不受影響,也不用特別治療,但建議每半年至一年要追蹤;「濕性」的病變就嚴重多了,它指的是視網膜的深層長出了不正常的新生血管,這些血管經年累月的作怪,引起黃斑部的水腫或出血(如:圖一左側)。濕性的病變如果沒有及時治療,黃斑部會形成結痂,進而造成永久性的失明了。三、黃斑部病變的症狀有哪些?哪一些人是黃班部病變的高危險群?黃斑部出問題的特徵就是都從正中央來,造成視力的下降。常見的症狀是看東西扭曲(直線變成曲線)、中心的暗點或斷點、或中心的模糊。高危險群包括高齡者、有家族遺傳者、抽菸、高血壓和心血管疾病等。四、乾性的黃斑部病變該如何保養及控制呢?因為在乾性的患者中,大約有10%可能轉為濕性,因此平常自己在家的評估是很重要的。可以上網搜尋「阿姆斯勒方格表」,一次遮一隻眼,觀察線條是否出現扭曲或暗點。更為簡單的方法,就是每天輪流用單眼觀察家裡的門框或窗框,如果出現了新的歪斜扭曲或暗點,那麼就要趕快到眼科就診了。五、黃斑部病變該如何治療?眼睛裡面注射的是什麼藥物?目前治療的主流是眼內注射新生血管抑製劑。健保從2011年開始給付,需要事前送審。一般來說需要長時間有毅力的與眼科醫師配合,規律的回診,並且通常需要多次的針劑治療。標準的療程初始以一個月一針為原則,總共先施打三針,之後視病情再做後續的安排。一般來說,在前兩年施打超過10針是很常見的(如:圖二是一個71歲伯伯的治療範例)。六、醫生有跟我說我的病稍微比較不同,叫做息肉狀脈絡膜血管病變,需要做「光動力治療」,這是什麼狀況呢?其實這是在我們亞洲特別重要的疾病。就以台灣的資料來說,所有傳統上診斷為老年性黃斑部病變的病患,大約有接近一半是息肉狀脈絡膜血管病變。它的特色是脈絡膜會有一顆到數顆像葡萄一般的息肉狀異常血管,也可能伴隨猶如葡萄藤一般的不正常血管(如:圖三)。這種病灶除了造成積水之外,還很常因為血管的破裂而產生黃斑部下方的大出血。因此在治療上,除了用新生血管抑制的眼內針劑注射外,醫師也可能視情形給予一種特殊的雷射:「光動力治療」,將這些不正常的血管燒灼,使其萎縮。七、日常生活中,有什麼樣的飲食可以保護我們的眼睛呢?所有一般民眾都有幾件事情可以做:◎外出在日曬較強之處,記得戴上太陽眼鏡和帽子。◎危險因子的預防與控制,包括三高以及心血管疾病的控制。◎均衡飲食,多攝取深綠色蔬菜、堅果類、以及深海魚類等。如果想要補充健康食品,葉黃素是大家最關心的部分,它的確對於中重度的乾性老年性黃斑部病變有預防惡化的效果。然而在許多深綠色蔬菜包括番薯葉、綠花椰菜、菠菜等等都含有豐富的葉黃素,所以充足的攝取這些天然的深綠色蔬菜,或許是更好的作法。我們如果做個總結,老年性黃斑部病變是一個在高齡/超高齡社會不可忽視的疾病。乾性的階段著重於日常的保養及追蹤,而濕性的階段就要與醫師配合積極治療,才能保全視力。
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」?小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要,也應搭配運動,別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩,想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼,你累了嗎?想要健腦,營養師傳授四大健腦營養素,分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議,注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘,別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶,台安醫院營養師劉怡里說,增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸,Omega-3是多元不飽和脂肪酸,可以對抗發炎,若大腦因熬夜或用腦過度,造成自由基過多,Omega-3可降低自由基,具修復受損功能,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一,特別是維生素B1,劉怡里解釋,大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結,維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢,可透過每天三蔬二果補充;另外,蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」,促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說,補充花青素也很重要,不僅可消滅自由基,也可維持血管彈性,避免腦血管疾病,預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外,因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量,以藜麥、糙米等取代精緻澱粉,也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃?健腦食物怎麼吃?劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿,十點可吃小番茄、芭樂等水果;午餐建議以紫米飯為主食,選一條小型深海魚,加上兩種不同顏色蔬菜,下午茶可吃堅果配水果;晚餐蕎麥麵,再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜,及海鮮湯。但想要健腦、預防失智,不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說,傳統說法「吃豬腦補腦」,其實是錯誤觀念,容易讓膽固醇過高,誘發血管性失智症。另外,大家常說雖銀杏可增加循環,改善腦力,但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言,多吃蔬菜、少紅肉等,維持健康飲食、避免不良生活習慣,可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態,多攝取深綠色、不同顏色蔬果,醣類則優先選擇全榖雜糧類,油脂來源替換成植物油,蛋白質優先選擇海鮮等白肉,如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮,也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣,甄瑞興提醒,民眾也應搭配多運動、充足睡眠,避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇,應該做走入社區,保持人際網絡,才是維持腦力,避免失智症的好方法。
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2020-09-28 新冠肺炎.周邊故事
不買陸製疫苗 我考慮自建冷鏈
台灣與疫苗全球取得機制(COVAX)簽約購買新冠疫苗,強調不買中國製疫苗,非中國製疫苗又有運送冷鏈問題。衛福部長陳時中昨天表示,台灣本就不允許中國製疫苗進口;指揮中心發言人莊人祥及食藥署長吳秀梅證實考慮與食品冷鏈業者合作,最快本周開會。指揮中心昨舉行防疫獎章頒獎典禮,蔡英文總統頒發「防疫獎章」給對防治工作有貢獻的個人與團體代表。陳時中在典禮前表示,台灣原就不准中國血液製劑、球蛋白、疫苗等產品進口,非新訂辦法。陳時中說,目前進入第三期臨床試驗疫苗九支,其中四支中製、一支俄製,剩下四支歐美,有兩支保存條件和一般疫苗相同,是攝氏四到八度,運輸較無冷鏈問題。另兩支mRNA疫苗分別需要零下廿度、零下七十度保存,涉及保存、解凍等變數,「各國都有困難,能買的國家不多」。陳時中也說,指揮中心與冷鏈相關公司都保持聯繫,「如果到時候一定要使用,我們一定會準備好。」吳秀梅證實,最近確實有在考慮和食品冷鏈業者談相關事宜,最快本周開會,深海魚冷凍庫需要適當整建,才能符合疫苗保存條件。莊人祥表示,台灣需要解決的問題在於「從機場到倉儲、從倉儲到施打地」這兩段流程,涉及貨運和倉儲的環境溫度條件,要達到零下七十度較難,但有些食品業的冷鏈可達到零下廿度,除了食藥署考慮跟食品冷鏈公司合作,工研院也正在研議解決方案。前疾管局長蘇益仁表示,疫苗冷鏈系統的困難在於從海關、倉儲、各醫療院所、甚至衛生所都要有儲存設備,且當疫苗要從零下廿度回溫後才能打,醫療人員需要專業訓練,才能讓疫苗在回溫過程維持品質,期待這整套系統和訓練能在短期內建置完畢。【記者邱宜君/台北報導】國民黨立委賴士葆日前質詢時,指新冠肺炎紓困3.0預算中,衛福部編一筆五十二點八億元,是行政院長蘇貞昌的「公務私房錢」,質疑空白授權。蘇貞昌昨天表示,所有紓困、振興、防疫經費會把錢用在刀口上,且都會經過朝野立委審核,審慎使用,「請大家放心」。
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2020-09-28 新冠肺炎.周邊故事
徵用深海魚冷凍庫冰疫苗? 食藥署表示無此會議
衛福部長陳時中日前表示已和「新冠肺炎疫苗全球取得機制」(COVAX)簽約,但不會選擇中國大陸製的疫苗。然而目前國際進入第三期臨床試驗的疫苗,排除中、俄製造的,四支歐美製的疫苗中,有三支為超高科技疫苗,需超低溫運送,日前便有業者在網路爆料,自稱最近被找去衛福部食藥署開會,討論徵收深海魚類的冷凍倉庫。對此,食藥署副審查員郭旭棋回應表示,該署並無舉行業者所稱的會議,且疫苗的整體規劃皆由指揮中心統籌。目前有三支進入三期試驗的歐美疫苗屬於mRNA疫苗,需在零下八十度環境中超低溫運送,然而台灣現階段並無運送能力。便有業者爆料自稱最近被找去食藥署開會,為此緊急探詢南部某儲存深海魚類的冷凍倉庫是否能緊急徵收,作為疫苗存放場所。但郭旭棋回應表示,並無舉行過這樣的會議,且疫苗若真的放在深海魚類的冷凍倉庫裡,「民眾也不會放心吧?」他說,食藥署雖訂有疫苗運送的標準,但由業者負責儲存和運送事宜。過去如流感疫苗,食藥署僅負責封緘檢驗,檢查疫苗內是否有異物,但後續運送、儲存等皆由疾管署負責。至於新冠疫苗的整體規畫則由指揮中心統籌負責。
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2020-09-27 新冠肺炎.周邊故事
疫苗不選中國製/全球9支新冠疫苗 我國剩1支能選
衛福部長陳時中前天稱不買陸製新冠肺炎疫苗,外界擔憂選擇變少,目前國際共九支新冠疫苗進入第三期臨床試驗,其中四支為中國大陸、一支為俄國,另外四支為歐美製,但是三支屬超高科技疫苗,需在零下八十度環境中超低溫運送,台灣現階段並無運送能力,換句話說,我國只能夠鎖定一支疫苗,難度相當高。對於我國嚴正拒陸製疫苗,是否造成台灣無疫苗可用,前衛生署長楊志良悲觀地說,「到最後恐怕完全沒有疫苗可拿。」楊志良指出,陸製新冠肺炎疫苗為減毒疫苗,雖風險及副作用較大,但仍是世界衛生組織認定目前少數發展較快、值得期待的可用疫苗。目前歐美新冠肺炎疫苗研發遇上瓶頸,陳時中根本不應主動喊出不買中國製疫苗,先把話講死。兩岸局勢緊張,未來即使台灣卑躬屈膝請求中國大陸販售疫苗,對方也不一定會賣。前疾管局局長蘇益仁認為,即使排除萬難取得疫苗,但到貨時間若晚於明年二月,影響防疫,指揮中心不可以「貨源」模糊焦點,一直將取貨時間當作祕密,「大家頭腦要非常清醒。」蘇益仁說,COVAX平台對外稱「明年年底」供應疫苗,但今年底至明年二月為防疫最關鍵階段,能否在此之前取得疫苗,任誰都沒有把握。目前有三支進入三期試驗的歐美疫苗屬於mRNA疫苗,中央流行疫情指揮中心發言人莊人祥表示,該疫苗若成功研發,將成為有史以來第一款mRNA疫苗,進入COVAX採購系統後,台灣確實將面臨疫苗運送困境,光在海關報驗時,在保存上就是一大難題。目前常規疫苗、流感疫苗的溫度保存皆在攝氏二到八度,指揮中心近期已與工研院商討,是否能夠克服技術,自行建置,莊人祥表示,正積極尋求解決方案,技術上應該沒有太大的難度。已有業者在網路爆料,自稱最近被找去食藥署開會,因疫苗需極低溫儲存,但台灣目前尚無專業能力建造零下六十度至八十度醫療冷凍倉庫,為此緊急探詢南部某儲存深海魚類的冷凍倉庫是否能緊急徵收,作為疫苗存放場所。該業者表示,就算初步能解決疫苗存放的問題,運送是另外一個大難題,因為台灣並沒有冷鏈物流車能提供如此超低溫的冷凍運輸服務。對此莊人祥表示,不曾聽聞此事。
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2020-09-16 養生.聰明飲食
30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取
骨量會隨著年齡增加逐漸流失,尤其從30歲起每年流失骨量0.5%至1%,平均50歲開始,流失速度甚至是好幾倍,嚴重時骨質疏鬆症就找上門;中華民國骨質疏鬆症學會常務理事、臺大醫院骨科部主任楊榮森指出,預防骨鬆應從小存好骨本,根據衛福部營養參考值,從飲食攝取足夠的鈣質,和協助鈣質吸收的維生素D,有需求時則慎選檢驗合格的補鈣品。從飲食補鈣顧骨本 維生素D也重要骨質疏鬆症分為原發性以及續發性,前者主要是停經後的婦女因賀爾蒙減少導致骨質流失,或因老年性所引起的骨鬆問題,後者則因其他疾病得服用藥物所造成的副作用等導致;楊榮森醫師表示,預防骨質疏鬆症最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養,且要從小就開始,宛如銀行存款般,從年輕開始存骨本,其中又以鈣質與維生素D是改善骨骼和肌肉健康的主要營養素。 為何顧好骨本,不能只補充鈣質,維生素D也很關鍵?楊榮森醫師解釋,要讓身體吸收鈣質,減少骨質流失,這時就得靠維生素D的幫忙,若身體缺乏足夠的維生素D,就會影響到鈣質吸收效果,彼此是相輔相成,且維生素D也能促進骨骼礦化,改善肌力,減少跌倒造成骨折的風險。依照年齡層補足營養攝取量 幫自己顧好骨本 楊榮森醫師進一步說明,鈣質與維生素D在不同年齡層有不同建議的攝取量,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日鈣質攝取量需1000毫克,至於每日所需攝入的維他命D,若未超過70歲,建議為600國際單位(IU),若為骨鬆者或超過70歲的長者,則建議每日攝入800國際單位較佳(IU)。青少年、孕婦和哺乳婦女,應適量增高。必要時應該檢查血清中的維生素D濃度,若太低時,應適當調整劑量,以達到合適的濃度,維護正常的生理機能。 日常飲食要補鈣 醫師解析維生素D、鈣質如何吃 但究竟該吃哪些食物才能有效攝取足夠的鈣質及維生素D呢?楊榮森醫師舉例,像是鮭魚、鮪魚等含有多油脂的深海魚類、魚肝油或是香菇等,都可從中攝取到維生素D;在鈣質部分,除了牛奶,另外包括深綠色蔬菜、海藻、海帶、金針、香菇、芝麻、小魚乾、木耳、豆類食物、乳製品等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。對於許多人認為要維持骨骼健康,一定得喝牛奶補足所需鈣質,但其實牛奶只是鈣質其中一種攝取來源;楊榮森醫師解釋,主要原因是比起過去傳統社會牛奶較難取得,隨著民生水準提高,如今隨時都可取得牛奶,具方便性,但以一天鈣質建議攝取量1000毫克而言,除了喝牛奶,也得補充其他食物,才能真正補足所需的鈣質營養。若因乳糖不耐症而未能飲用牛奶者,應另攝食高鈣食物來補充人體需求的鈣質。 補骨產品百百種 依個人需求選擇合適產品 除了透過飲食維持骨骼健康,許多人也會購買市售的補骨或鈣產品來補充鈣質,但又該怎麼選擇?楊榮森醫師說明,市面上各種補骨或鈣產品百百種,所提供的鈣質營養差不多,最重要得依照個人需求去做選擇,尤可諮詢醫療專業人員,選用相關產品來幫自己顧好骨本,或有些人因不容易消化,也可選擇合適的鈣產品幫助自己方便攝取足夠鈣質。不過要注意選擇任何市售的補骨或鈣產品時,也得挑選經衛福部食品合格檢驗的產品,才能避免吃出問題;楊榮森醫師強調,預防勝於治療,存好骨本最重要就是養成攝取鈣質與維生素D的習慣,補足足夠的營養素,維持基本的骨質,才不會邁入老年後,才擔心骨質疏鬆症會找上門。(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 長期補鈣卻不見效果? 忽略這1件事等於白吃了 喝大骨湯補鈣? 別傻了!運動、曬太陽還要多吃這些食物
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2020-08-31 橘世代.健康橘
中年男容易「壓力胖」-3營養素幫助:老爸變歐爸
步入中年或婚姻,不少人的腰圍默默變寬,尤其是男性可能因工作有「過勞肥」、「壓力胖」等狀況卻未察覺或忽視,南投基督教醫院營養師周孟穎建議,應從飲食與生活習慣著手,額外補充鈣、鎂和色胺酸改善肥胖問題,從「老爸變歐爸」。周孟穎指出,過勞、壓力大,可說是現代人的生活寫照,而因男性較不會向人告訴自己面臨的困境,且不易受兒女或伴侶關懷,在工作需求下,應酬多、作息不正常、飲食也不均衡,感受壓力恐暴飲暴食,抑制煩躁情緒,造成「過勞肥」、「壓力胖」,腰圍越來越寬。這類的「壓力型肥胖」當然對健康不好,可能增加罹患心血管疾病和糖尿病的危險性和死亡率;建議,應從飲食與生活習慣著手,透過適當運動、調整飲食作息改善,並額外補充鈣、鎂和色胺酸等3種營養素,將有助加速改善。周孟穎表示,鈣質有助於燃燒脂肪、提升代謝、穩定神經,鮮奶、乳製品或深綠色蔬菜是良好食物來源;鎂離子能幫助放鬆心情、平衡情緒,有助於舒緩壓力,多存於深綠色蔬菜中、海帶昆布含量也豐富,杏仁、腰果、胡桃等堅果類也是好選擇。而色胺酸有助提升血清素,能身心放鬆,舒緩緊張情緒,也可以幫助睡眠品質具紓壓效果,優酪乳(優格)、牛奶、起司等乳製品,以及納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等都是富含色胺酸的食物。但男生對烹飪不見得擅長,因此教導易做的「霸氣舒壓快樂餐」,以「乾煎鮭魚」作為主菜,旁邊配上「鮮果蔬菜沙拉」和70%以上的「黑巧克力沾醬」,並將「香蕉堅果優格燕麥」為主食,簡單又符合均衡飲食原則。周孟穎說,沙丁魚、鮭魚等深海魚類因富含單元不飽和脂肪酸、必需脂肪酸EPA和DHA,可降低血膽固醇、預防視力減退、活化腦細胞及預防心血管疾病等功效,還能穩定情緒,鮭魚中的維生素D還有助於鈣質吸收,簡單乾煎就很好吃。深綠色蔬菜富含維生素及礦物質,有助維持免疫系統正常運作,也能幫助補充鈣質,舒緩緊張的情緒,能促進大腦釋放多巴胺等物質,有效改善情緒,產生溫暖的感受,經水煮或涼拌,再混搭水果做成「鮮果蔬菜沙拉」,好看又好吃。黑巧克力能促進大腦分泌多巴胺,讓人感覺到興奮與快樂,壓力也能瞬間釋放,加熱後融化就能當成「沾醬」使用;燕麥片加上無糖優格當主食,能有效補充鈣質,還具有安神作用,拌勻後灑上適量的堅果類,增加口感,也補充油脂。周孟穎也提醒,市面上雖然有很多保健食品,但營養素補充品不能取代健康均衡的飲食,良好的飲食模式比單獨攝取營養素對健康更有幫助;此外,定期成人健康檢查,做好預防保健也是維持健康的重要關鍵,聰明落實才能從「老爸變歐爸」。精選延伸閱讀↘↘↘長輩總說「不想吃、我不餓」,怎麼辦?3餐飲食6大原則一次整理!50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-19 該看哪科.兒科
研究發現缺鐵和維生素D 純母乳寶寶易較瘦小
近年母嬰界提倡哺育母乳,但有研究指出純母乳寶寶體型較瘦小。長庚最新研究發現,純母乳寶寶1歲時貧血、維生素D不足的比例增加,呼籲4個月後可補充副食品。基隆長庚醫院今天召開記者會公布這項研究成果,基隆長庚新生兒科醫師廖穗綾表示,母乳是媽媽們給寶寶最好的禮物,母乳當中的營養也是一般配方奶無法取代的,愈來愈多媽媽選擇給孩子喝母乳,但近年有研究發現,只喝母乳的寶寶體型通常比較瘦小。基隆長庚團隊針對630名嬰幼兒進行檢測研究,包括191名純母乳哺餵的寶寶以及439名配方奶或混合哺餵的寶寶,從1個月大追蹤至3歲,定期檢測其身高、體重及頭圍,逐年抽血檢驗生長相關營養素,並填寫飲食問卷。研究結果顯示,純母乳餵養超過4個月的孩童,在1歲過後雖然成長曲線大多在標準範圍內,但身高落在低標的比例較高,1歲約21.6%孩童落於低標,2歲約19%、3歲22.9%;而配方奶或混合哺餵的孩童,1歲僅有約13.1%落於低標,2歲9.6%、3歲18.2%。抽血結果方面,純母乳餵養的孩童在1歲時,罹患缺鐵性貧血的機率為34%,是混合餵養孩童的9倍;維生素D不足的比率為60%,是混合餵養孩童的6倍。問卷進一步發現,有高達80%孩童,以純母乳哺餵時,並未適當補充維生素D及鐵劑,使得血中鐵和維生素D呈現缺乏現象。此研究成果已於2019年12月刊登在國際知名期刊「科學報告」(Scientific Reports)。廖穗綾解釋,維生素D和鐵蛋白是嬰幼兒成長的重要營養素,母乳雖富含多種營養素,卻不含維生素D,缺乏維生素D可能影響寶寶鈣質吸收以及骨骼生成速度,初期可能導致寶寶牙齒生長速度較慢,大一點可能出現O型腿、骨骼發育異常等問題。鐵質方面,廖穗綾說,4個月過後的寶寶對鐵的需求上升,必須透過鐵來促進生長因子分泌,刺激肌肉細胞生長和分化,鐵質不足的寶寶初期可能會臉色蒼白、比較沒元氣,長期下來恐有異食癖問題,也有研究顯示會影響未來學習力發展,需靠副食品或鐵劑來補充鐵質。廖穗綾說,不論是缺鐵還是缺維生素D,由於初期症狀不明顯,比較難透過看診察覺,即便發現異常建議家長補充特定營養素,也容易被誤解為在推銷產品,面臨兩難。她建議,寶寶剛出生時若以純母乳哺餵,媽媽可替寶寶以滴劑補充口服維生素D,每天補充約400IU,等寶寶4個月大時,則可以天然食物製作副食品替寶寶補充營養。基隆長庚中醫科主治醫師黃澤宏表示,富含維生素D的食物,包括豬肝、蛋黃、乳製品、麥片、深海魚類(鮪魚、吳郭魚、鮭魚)、深綠色及紅黃色蔬果等;含鐵量較高的食物,如豬肝、燕麥、糙米、火龍果、蘋果、百香果、肉類、蛋、全麥麵包、木耳、紅莧菜、紅鳳菜等。
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2020-07-27 科別.眼部
及早發現追蹤治療 人生下半場別毀在黃斑部病變
黃斑部是視網膜最重要的部分,它跟身體組織一樣會因老化受損,嚴重影響視力。彰化基督教醫院眼科部主任陳珊霓表示,隨年齡增加,黃斑部病變風險會提高,以老年性黃斑部病變最常見,以往多發生在50歲以上,但近來門診出現不少50歲以下的案例。但她指出,患者只要長期追蹤治療,人生下半場仍能維持不錯的生活品質,自立生活不靠他人。長出新生血管 濕性病變惡化快陳珊霓說,老年黃斑部病變分乾性與濕性兩類,區別在於有沒有新生血管。其中濕性老年黃斑部病變會發生例如新生血管滲漏、出血等,快速引發黃斑部結構破壞和視力喪失;而乾性黃斑部病變則惡化速度較慢。歐美國家約10%,台灣及亞洲人種濕性比例明顯高出許多。陳珊霓表示,視網膜的色素上皮細胞每天需要大量代謝廢物,乾性老年黃斑部病變的成因,是因年齡增長,加上基因和體質關係,代謝能力變差,造成廢物堆積,引發發炎反應,阻絕養分和氧氣,感光細胞慢慢退化,導致視力變差。而濕性黃斑部病變則是長出新生血管,破壞視網膜結構,造成滲漏液體,甚至黃斑部出血,視力在短時間內惡化。55歲以上 一個月自我檢測一次但許多患者視力模糊時,常誤以為是老花眼、白內障,陳珊霓說,黃斑部病變會在視線旁邊或中心出現暗點,影像被遮蔽或影像扭曲。她鼓勵民眾使用「阿姆斯勒方格表」,睜一隻眼、閉一隻眼自我檢查,超過55歲以上,建議一個月自我檢測一次。日常生活中,也可透過廁所磁磚、櫃子邊角直線,以單眼注視是否變形。陳珊霓說,改善乾性、濕性老年黃斑部病變的策略不同。晚期的乾性老年黃斑部病變建議攝取葉黃素、維他命A、E和鋅,有助減緩退化。平常也可多攝取深色蔬菜、枸杞、胡蘿蔔、深海魚類改善。陳珊霓表示,過去醫學上對濕性老年黃斑部病變束手無策,但近十多年來醫療飛躍性進步,濕性治療以眼內注射抗血管新生因子藥物,讓患者視力維持穩定。一般療程需連續打3針,一個月打一針,但醫師根據患者病況可能延長到每隔3個月打1針,經追蹤,治療者相較於未治療患者,視力損失有很大差距。且目前健保給付已從原本7針放寬至14針,對減輕病患的經濟負擔大有幫助。
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2020-07-26 科別.眼部
及早發現 追蹤治療人生下半場 別毀在黃斑部病變
黃斑部是視網膜最重要的部分,它跟身體組織一樣會因老化受損,嚴重影響視力。彰化基督教醫院眼科部主任陳珊霓表示,隨年齡增加,黃斑部病變風險會提高,以老年性黃斑部病變最常見,以往多發生在50歲以上,但近來門診出現不少50歲以下的案例。但她指出,患者只要長期追蹤治療,人生下半場仍能維持不錯的生活品質,自立生活不靠他人。長出新生血管 濕性病變惡化快陳珊霓說,老年黃斑部病變分乾性與濕性兩類,區別在於有沒有新生血管。其中濕性老年黃斑部病變會發生例如新生血管滲漏、出血等,快速引發黃斑部結構破壞和視力喪失;而乾性黃斑部病變則惡化速度較慢。歐美國家約10%,台灣及亞洲人種濕性比例明顯高出許多。陳珊霓表示,視網膜的色素上皮細胞每天需要大量代謝廢物,乾性老年黃斑部病變的成因,是因年齡增長,加上基因和體質關係,代謝能力變差,造成廢物堆積,引發發炎反應,阻絕養分和氧氣,感光細胞慢慢退化,導致視力變差。而濕性黃斑部病變則是長出新生血管,破壞視網膜結構,造成滲漏液體,甚至黃斑部出血,視力在短時間內惡化。55歲以上 一個月自我檢測一次但許多患者視力模糊時,常誤以為是老花眼、白內障,陳珊霓說,黃斑部病變會在視線旁邊或中心出現暗點,影像被遮蔽或影像扭曲。她鼓勵民眾使用「阿姆斯勒方格表」,睜一隻眼、閉一隻眼自我檢查,超過55歲以上,建議一個月自我檢測一次。日常生活中,也可透過廁所磁磚、櫃子邊角直線,以單眼注視是否變形。陳珊霓說,改善乾性、濕性老年黃斑部病變的策略不同。晚期的乾性老年黃斑部病變建議攝取葉黃素、維他命A、E和鋅,有助減緩退化。平常也可多攝取深色蔬菜、枸杞、胡蘿蔔、深海魚類改善。陳珊霓表示,過去醫學上對濕性老年黃斑部病變束手無策,但近十多年來醫療飛躍性進步,濕性治療以眼內注射抗血管新生因子藥物,讓患者視力維持穩定。一般療程需連續打3針,一個月打一針,但醫師根據患者病況可能延長到每隔3個月打1針,經追蹤,治療者相較於未治療患者,視力損失有很大差距。且目前健保給付已從原本7針放寬至14針,對減輕病患的經濟負擔大有幫助。
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2020-07-03 養生.保健食品瘋
魚肝油當魚油吃?兩者用途大不同,好處也不一樣
營養師,我最近買了一罐魚油保健食品,妳幫我看一下,每天吃兩、三顆沒問題吧?」營養師接過來看嚇一跳說:「這是魚肝油不是魚油,吃過量了會中毒。」「什麼!魚肝油?魚肝油跟魚油不是一樣嗎?」這是振興醫院營養師林孟瑜親身碰到的例子。她說,魚油跟魚肝油雖然只差一個字,但來源與成分卻差很多,民眾很容易搞混。林孟瑜表示,魚油主要是從魚的脂肪組織中萃取出來,而魚肝油則是由魚的肝臟中萃取出來魚油含有ω-3 多元不飽和脂肪酸系列中對人體有益的DHA(22碳6烯酸)及EPA(20碳5烯酸)脂肪酸,魚肝油則含有維生素A及維生素D。魚油:清血管魚肝油:保護眼睛、顧骨頭魚油中的DHA對眼睛視力及腦細胞發育有正面助益,可改善記憶力減退。另有研究指出,DHA可降低情感性疾病的發生,包括憂鬱及過動等至於EPA則有降低血脂及減少血栓以及抗凝血的作用,素有「血管清道夫」之稱。台北榮總營養組組長楊雀戀表示,彙整各國家相關學會建議,一般成年人DHA加上EPA的一天攝取量約需要400毫克到600毫克如果是有心血管疾病者,則DHA加上EPA的建議攝取量必須要是一般成年人的2倍,也就是一天800~1200毫克至於懷孕婦女,建議增加ω-3的攝取量,其中DHA每天要攝取200毫克至300毫克。至於魚肝油中的維生素A有助於眼睛視力,另可改善乾眼症及夜盲而維生素D則有助於骨骼的發展及補充,對小朋友骨骼、牙齒的發育及預防老年人的骨質疏鬆均有一定的幫助。魚油:一般不會吃過量魚肝油:吃多累積體內,會中毒既然魚油跟魚肝油都含有這麼多對人體有好處的成分元素,那麼兩種油都多吃不是很好嗎?楊雀戀指出,一般魚油的劑量不大,多吃對正常健康人較不會有太大的問題,但如果魚肝油吃多了,問題就大了,尤其有些民眾誤以為魚肝油是魚油,一旦過度攝取,是會中毒的。維生素A和維生素D都是脂溶性的,跟維生素C是水溶性的並不相同,水溶性的維生素如果過度攝取人體會排掉,但脂溶性並不同,過度攝取會在體內肝臟等器官累積。維生素A和維生素D要如何攝取才不會過量?楊雀戀表示,維生素A的成人建議攝取量,女性為每天600微克,男性則為500微克而維生素D的成人建議攝取量,無論男女均為每天10微克。楊雀戀進一步指出,如果過度攝取維生素A超出建議攝取值的5倍,皮膚會過敏、乾燥及脫皮,並導致肝脾腫大、厭食、關節痛及頭痛若維生素D超過建議攝取值的5倍,則血液中的鈣會太高,進而導致心血管及腎臟病變所以對於維生素A及維生素D的攝取,最好在建議量的2倍以內,是比較安全的範圍。魚油:飯前或飯後吃魚肝油:隨餐吃無論是魚油還是魚肝油,只要弄清楚不要搞錯了,而且依照建議值及指示來吃,對人體才是有益的。楊雀戀指出,魚肝油由於是脂溶性的,所以建議可以隨餐一起吃,可以提高吸收率至於魚油的使用,飯前或飯後服用都可以,但有些人吃魚油易反胃或是脤氣,有的還會拉肚子或是打嗝口排魚腥味,如果要避免這些不適症狀,建議可以隨餐吃,將問題降到最低。林孟瑜則建議,在吃魚油或是魚肝油之前,一定要先分辨清楚,再看罐裝上的建議量,如果是建議吃1~2顆,比較保守可以先從建議最低劑量,也就是1顆吃起。吃魚油主要是攝取ω-3多元不飽和脂肪酸,ω-3是人體必需脂酸,人體無法從體內自行合成,必須要藉由外來轉換補充,那麼要攝取取ω-3,非得要吃魚油不可嗎?天然食物,也能簡單補充到林孟瑜說,魚油是從魚身上萃取來的,直接吃魚當然也可以攝取到ω-3,深海魚含有相當豐富的ω-3,民眾可以多選擇含量比較高的深海魚,包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚等。另外,一般海鮮類如蝦、花枝及牡蠣等也含有微量ω-3。事實上,ω-3不是只有魚才有,一些植物當中也有。楊雀戀說,植物中的α-次亞麻油酸 ,也是屬於ω-3的一種,其進入體內可以轉變成DHA及EPA,只不過轉換的速度較為緩慢,在核桃、蕎麥、大豆及大豆沙拉油、紫蘇油及亞麻仔油等食物中,均含有豐富的α-次亞麻油酸另外,深綠色蔬菜,特別是冬季產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔及蕪菁等,因為低溫容易使植物中的α-次亞麻油酸含量增加,是素食者攝取ω-3的主要來源。至於魚肝油中的維生素A跟維生素D,林孟瑜表示,維生素D可由牛奶、雞蛋、鮭魚、鯖魚等食物獲得,曬太陽比飲食更好,藉由陽光的照射,人體內也能自行合成維生素D而維生素A可由牛奶等乳製品、蛋及紅橘色蔬果包括胡蘿蔔、紅椒及木瓜等,富含有維生素A或維生素A先質β-胡蘿蔔素等食物獲得。如果不想太麻煩,不太想去計算維生素A的攝取量,1杯牛奶、1顆蛋、3公分乘以3公分大小丁塊的胡蘿蔔,或是木瓜4到5塊,每天換著搭配一、兩樣吃,就可以攝取到維生素A,由於維他命A會在體內累積貯存,這樣一點點的累積也不會過量,多少可以維持一定的量,是平時自食物中最簡單補充維他命A的方法。魚油抗凝血 手術前要停吃雖然相較於魚肝油,魚油對健康人比較沒有過度攝取的疑慮,但還是有一些族群是不適合吃魚油的,由於魚油有抗凝血的功能,若有肝硬化而凝血功能會變差的病患,不適合吃魚油另外,血友病患也不宜吃,還有平時有服用具有抗凝血功用如阿斯匹靈藥物的人,也不適合吃魚油。另外,如果預計要動手術,則建議術前2個月要停止吃魚油,還有孕婦為避免生產不易止血,建議懷孕32週以後就要停止吃魚油。延伸閱讀: 魚油、Q10,這樣吃最健康! 垃圾食物傷神經,吃魚油有救?
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2020-06-28 養生.保健食品瘋
高劑量魚油可護心,但吃多影響消化蠕動!專家建議多吃這食物也有幫助
外電報導,美國食品藥物管理局(FDA)於2019年12月核准一種主要含EPA(Eicosapentaenoic acid)成分的魚油新藥上市,用於治療三酸甘油酯偏高者。FDA顧問委員會參考了2019年1月3日發表的臨床研究REDUCE-IT,該研究以8179名使用史他汀類(Statins)藥物後,三酸甘油酯仍偏高且具有心血管疾病風險的患者作為受試者,其結果顯示,該藥與安慰劑相比,能夠有效降低主要心血管不良事件(major adverse cardiac envents,簡稱MACE,係指心血管死亡、非致命心肌梗塞及非致命性腦中風等)風險將近25%。但也有幾項副作用,包括心律不整、內出血。多年來,國內外營養專家都建議,魚類因富含天然Omega-3脂肪酸,可預防心血管疾病的發生。Omega-3脂肪酸主要是由3種多元不飽和脂肪酸所組成,包括存在於豆腐、黃豆、芥子油與堅果類的「α-次亞麻油酸」,以及主要由攝食魚類與其他海洋生物所獲得到的EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)等3種必需脂肪酸。這3種脂肪酸都無法由人體自行合成,必須從食物攝取,也因此使得魚油在保健食品中大行其道。要證明吃魚能否預防心血管疾病的發生並不容易,過去的研究多為觀察性的報告,直到近兩年,國際知名期刊連續刊登了3篇以EPA成分為主的魚油濃縮製品相關的臨床試驗,才算有了定論。高劑量魚油可減少續發之心血管疾病美國核准魚油新藥上市,是根據2019年1月3日一篇發表於新英格蘭醫學期刊《The New England Journal of Medicine》的論文,該研究以8179名具心血管疾病高風險病患為對象,其中71%的受試者攝取含EPA魚油作為續發性預防,因為他們曾經發生過心血管疾病如心肌梗塞或做過心導管、冠狀動脈繞道手術等;另外29.3%的受試者則沒有心血管疾病。該研究發現,使用以EPA成分為主的高劑量魚油(每天4公克),對於原本有心血管疾病的受試者,可降低25%的續發心血管風險,包括減少心血管疾病導致之死亡、缺血性心臟病、非致命性中風發作等,都有明顯的作用,尤其對年齡小於65歲、三酸甘油酯超過150 mg/dL者,效果特別顯著。但對於一般沒有心血管疾病者的預防,雖有效果但沒有達到統計學上的差異。該研究可說是首次指出含EPA高劑量魚油對於已有心血管疾病者,確實有預防效果。低劑量魚油 對糖尿病患預防心血管病無效另一篇2018年10月的研究,同樣刊登於新英格蘭醫學期刊,則以一萬五千多名糖尿病患為對象,該報告顯示,若每日使用一公克魚油(omega-3),對預防心血管疾病並沒有顯著效果。該論文與前篇論文比對判讀,可以推估魚油劑量太低的話,對於有糖尿病或有高血壓的病患,預防效果不彰。每天一公克魚油 心肌梗塞發生率下降另一個VITAL(VITamin D and OmegA-3 TriaL)的臨床試驗也很有代表性,共有兩篇論文,發現高劑量魚油對於有心肌梗塞的病患來說有明顯的效應。該研究對象有兩萬五千多人,樣本數非常大,而且是一般沒有罹患心血管疾病的人。研究分成四組,一組吃維生素D、一組吃魚油(omega-3)、一組兩種都吃、一組兩種都沒吃。觀察對心血管疾病及癌症預防是否有效果。研究發現,每天補充兩千單位的維他命D並沒有降低發生心血管事件與癌症之風險。但是每天補充一公克的魚油,雖然沒有減少主要心血管事件及癌症的新發生率,但對於心肌梗塞的發生及死亡風險確實會下降,對於接受經皮冠狀動脈介入療法,以及所有冠心病的發生率皆有顯著下降。報告指出,心肌梗塞可降低28%,需做冠狀動脈介入治療者可降低22%,對於心肌梗塞死亡率則可降低50%,但在減少中風方面沒看到效應。總括來說,若從2018年到2019年所刊登的3篇重要臨床試驗結果可發現,低劑量魚油對降低心血管疾病確實有一些效果,在糖尿病患則沒有明顯效果;高劑量魚油的效果則較明顯可見,且對於已經有心血管疾病者,效果更明顯。 國內研究發現魚油可降三酸甘油酯國內2013年由臺大醫院發起,由國內八大醫學中心共同參與的臨床研究,共收治了253名三酸甘油酯超過200 mg/dL的病患,當中有40位病患超過500 mg/dL。給予病人純化魚油(Omacor? Pronova BioPharma),一公克魚油中,含有460 毫克 EPA 及 380毫克 DHA。將病患分成3組,一組一天2公克、一組一天4公克、另一組為安慰劑,治療持續8星期。結果發現,魚油確實可降低三酸甘油酯,一天4公克組的病患可降低32.1%、一天2公克組的病患則可降低29.7%,對於三酸甘油酯更高的個案,能降低的幅度更可達48%~50%。由此可看出,無論是服用2公克或4公克,降三酸甘油酯的效果都不錯。因此,以台灣的研究結果而論,是否一定要吃足4公克,是需要進一步斟酌的。魚油做成藥物,需經過除汙(農藥、重金屬)、純化、淨化(去氧化物質)等多道步驟,在臨床上確實有降血脂(主要是降三酸甘油酯)的作用,通常使用1~2克的劑量,效果就不錯,但並非適用於每個病患。有些病患的三酸甘油酯可能高到兩、三千,是基因因素加上飲食習慣造成,超過1000 mg/dL以上就常有乳糜血症(血漿呈現混濁的乳白色),也很容易發生急性胰臟炎,反覆發生就是胰臟癌的候選人,還可能合併有糖尿病。胰臟一旦受損,後續要面對很多疾病的問題,所以對於這類型嚴重高三酸甘油酯症病患,會建議使用魚油做輔助治療,因為傳統用藥已經幫不上忙了。此外,長期使用降血脂藥物,病患的腎功能會受影響,若血中肌酸酐數值已達異常,可將降血脂藥物稍微減量、加上魚油補充,讓腎功能恢復正常,三酸甘油酯也能保持在500 mg/dL以下。許多研究都顯示,魚油的效果與吃的劑量有關,劑量越高效果越好,問題是,吃太多時,過多的魚油會影響胃腸的消化與蠕動,會有噁心感、肚子會不舒服而難以下嚥,而且有魚腥味,不是每個人都能接受。一週吃3次不同種類的魚 分散風險所以,一般人若想預防心血管疾病,建議多吃新鮮的魚即可。美國心臟醫學會在2013年就建議,一般人每週應攝取至少兩至三次魚肉,一次約100公克,且選擇應多樣化、並以深海魚種(Fatty fish)為優先,包括Omega-3含量高的鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚、鱸魚、鱒魚、旗魚、鱈魚、秋刀魚等。而在吃法上,煮魚湯、吃烤魚都會比油炸或油煎料理方式更為健康,魚種的選擇上也儘量交替食用不同種類的魚,以分散風險,減少魚類遭受環境、重金屬與環境荷爾蒙污染所帶來的健康威脅。至於若想額外補充EPA及DHA膠囊,應該先與心臟科醫師討論,尤其是三酸甘油酯過高的人,雖然建議每天可食用2至4克的EPA 與DHA補充劑,但仍應在醫師的指示下服用。魚油經過濃縮提煉過程變成藥物後,除了價格昂貴外,也只適用於部分高血脂病患;而市售魚油保健食品,也無法確定其品質,雖然都叫魚油,但成分、含量、製程仍有很大的差異。因此,從新鮮魚類攝取魚油,既天然也不用花太多錢,才是對健康最好的選擇。 Q:魚油為什麼可以預防心血管疾病?機轉為何?A:根據文獻,魚油可抗發炎、降血壓、降三酸甘油酯、降血栓。一些發炎指標會下降。也有文獻提到魚油有幾種機轉:可抑制極低密度脂蛋白(VLDL)的合成,減少原脂蛋白B(Apo B)的合成,加強極低密度脂蛋白的轉換速率,降低飯後血脂濃度。另外,魚油不會使血糖惡化,還可稍微降血壓。最重要的角色在血液凝固方面,魚油可減少血小板凝集和延長凝血時間,這是魚油被認為可減少冠狀動脈疾病的主要原因。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第52期(2020-04-15出版),原文連結】
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2020-06-24 養生.抗老養生
受恩師林杰樑啟發,選擇腎臟科為志業!顏宗海:當醫生不用太聰明,能耐心聆聽就是好醫師
喝茶會喝進農藥?深海魚含有重金屬?防疫期間如何消毒?醫藥新聞中常見醫師顏宗海接受採訪、替社會大眾解惑,每當記者求助,他幾乎有求必應,不厭其煩提供資料、抽時間回答問題,有時錄音、有時講電話,也曾用手機自己錄影解說畫面,語氣永遠輕柔溫和。繼承恩師林杰樑精神、守護台灣醫療的他,來自馬來西亞、在寶島落地生根,用柔軟的方式拉近醫病關係,用微笑迎接健康、快樂的每一天。顏宗海是林口長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科系教授級主治醫師,頗具名氣,卻絲毫沒有名醫架子。採訪當天,身穿白袍的他以一貫笑容在門口迎接。 剛見面,手機即刻響起,電視台記者急著向他請教當天一則與海鮮有關的食安新聞。顏宗海不急不徐回應,只願每一次的衛教都能帶給民眾正確知識。 離鄉來台讀醫學系,遇上真愛落地生根 溫文儒雅的他是馬來西亞華人,來自檳城一個開設傳統餅舖的家庭;排行老二,上有一個姊姊、下有四個弟妹。從小,顏宗海就對科學極感興趣,大學考試一舉考上馬來西亞排名第一的馬來亞大學(University of Malaya)土木工程系與台灣大學醫學系。 「當年台灣電影在星馬很紅,大家都對台灣有憧憬。覺得有機會出國唸書也不錯,就跟朋友一起來了。」民國75年,20歲的顏宗海踏上台灣土地,「本來想說唸完7年就回家,結果一來就待到現在,哈哈!」他靦腆地說,「因為後來就結婚啦!」 在台大醫院當實習醫師時,他認識了擔任骨科病房護理人員的太太,兩人情投意合,畢業後很快成家,擁有3個寶貝女兒。 受恩師林杰樑啟發,選擇腎臟科為志業 在台灣耕耘30餘載,他專攻腎臟學、毒理學、食品安全,平日看診對象大多是老人和洗腎病人。「內科很多都在看老人疾病,我滿喜歡的,我比較喜歡看中老年人。」他謙稱,「加上我的手並不巧,不敢走外科,但我對內科很有興趣。」 台大醫學系畢業後,他申請到林口長庚醫院內科部擔任住院醫師,前3年分別在不同科別學習、輪職。 「我第一年輪到腎臟科,認識林杰樑醫師,他給我感覺個性很開朗、講話聲音很宏亮、很喜歡教學。我看他病人照顧得很好,很多老病人都很感謝他,教學也很認真,研究更是頂呱呱,都發表在很有名的期刊。」 「每天早上查房結束,他還把我和實習醫師留下來幫我們上課,當時我還是菜鳥,就想說以後我也要申請腎臟科(作為次專科)。」受到林杰樑啟發,其後顏宗海順利成為腎臟科專科醫師。 英國攻讀醫學博士,感念師長栽培提拔 升任主治醫師3年後,在院方鼓勵與經費支持下,他選擇出國進修,與妻女們同行。他攻讀醫學博士,女兒們就讀當地小學,父女共度一段異國求學時光。 「之前都是臨床照顧工作,去英國倫敦大學瑪莉皇后學院(Queen Mary University of London)那3年,在實驗室做基礎醫學研究工作,唸了好多書。之前在臨床上遇到的問題,透過設計實驗做研究,對我影響滿大。」 顏宗海對院方的栽培很感恩。「我一路上遇到很多貴人提拔和照顧,不然哪有辦法有今天這樣子?」他笑著說,「一個醫師養成不容易,是一條漫長的路。」 工作繁忙樂此不疲,耐心聆聽做好醫師 顏宗海在林口、台北院區每周都有腎臟科門診,網路掛號總是很快額滿。他的一天行程緊湊,早上7點半開晨會,8點半至12點半左右看診,下午也沒閒著,要查房、做超音波檢查,還要帶領團隊做研究、發表論文。 此外,顏宗海經常與師母譚敦慈出席「林杰樑醫師關懷健康協會」主辦的衛教講座,也走進偏鄉提倡食安與農藥中毒預防宣導。 「我走這條路,工作量一定大,因為我有興趣,所以不覺得壓力大。我的病人都是老人家,常常這邊痛、那邊痛,你就聽他講,幫他一個一個解決問題。其實,一個好醫師不需要太聰明,可是一定要有耐心、要聆聽。」 發揮毒理學專長,鬼門關搶救中毒病人 台灣是洗腎王國,目前洗腎人數已突破9萬,而腎臟相關疾病也是健保支出最多的項目。顏宗海說,洗腎病人有一半同時有糖尿病,而三分之一的糖尿病人會發生腎病變,提醒民眾一定要控制三高、定期檢查腎功能。 照顧腎臟病患者之外,急診室收治中毒病人時,也常照會顏宗海會診,提供處置建議。 「每周都有各種不同類型的中毒病人,有職業暴露接觸到鉛、鎘的,也有喝到假酒、農藥中毒、殺蟲劑中毒、一氧化碳中毒、藥物中毒等。」值得一提的是,「保健食品也會吃到中毒,鈣片、維生素D都不能過量,最常見的是鈣片吃太多。」 身為毒物專家,診間也碰過不少趣事。「多年前有個在台灣工作的加拿大女性來找我,她說從小補過好多牙,擔心傳統補牙用的銀粉含汞,會不會汞中毒、要不要弄掉重新補牙。我幫她驗血液和尿液中的汞,都正常,跟她解釋了半小時,她就很開心。」 名醫養生處方:飲食均衡、不鑽牛角尖 為病人排憂解難,顏宗海自己又是如何養生?他笑說,其實沒有特別的方法,飲食盡量均衡、多蔬果,不隨意吃保健食品;但他和普通人一樣,逢年過節也會吃些烤肉、月餅應景,只要不過量,偶爾吃沒問題。 上班雖忙,他做事迅速、不拖延,不必把工作帶回家,每晚有時間陪家人,12點前就睡覺。「我工作很開心,個性不會鑽牛角尖,也不去擔心還沒發生的事情。」 工作、生活,他微笑以對,由微笑而生的快樂,能平衡身心,正是最佳的養生處方。透過每一天的身體力行,顏宗海印證,當醫院有快樂的醫師,也才有樂觀的病人! ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.成功告別憂鬱症、60歲找到愛情第二春!高愛倫:無論幾歲,女人都可以很有自信.50歲後,「我的志願是一路玩到掛!」不只出國遊學、騎車環島,丁菱娟這樣玩出快樂第三人生.營養師的銀髮食譜!助你體能提升最有力,遠離肌少症、體力衰弱!
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2020-06-17 養生.健康瘦身
生酮飲食怎麼吃?5個QA確認自己是否適合執行生酮飲食
生酮飲食法越來越紅,近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎?一直努力減肥的玲玲,最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食,一向不輕易相信非正規方式的她,努力在網路上尋找資料,幾天之後還是對這個似懂非懂,只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取,對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種,在自己沒有頭緒的情況下,帶著疑問去問營養師,希望能夠得到比較專業的答案。聽完玲玲疑問的營養師,笑笑的對她說:「生酮飲食雖然很多人推薦使用,但這算是一種偏食方式,有優點也有缺點,並非全然只有好處,而且不是每個人都能夠進行!」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理,於是營養師拉了張椅子,讓她坐下來慢慢聽。※只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食呢?什麼是生酮飲食?生酮飲食的真面目到底是甚麼呢?其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,也限制許多食物攝取,如:米飯麵食(高精緻澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題,還會發生血糖降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。身體要提供甘油以作為糖質新生的原料,就會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下,脂肪酸要完全氧化產生能量,要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,於是產生脂肪代謝時的副產品酮體,這就是是生酮飲食的名稱來源。生酮飲食的優點1. 生酮幫助治療癲癇禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的,近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體,在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在酮體的刺激後,增加GABA能減少腦部不正常放電,減少癲癇發病機會。2. 生酮飲食能有效幫助減肥因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重,速率也比傳統的減低熱量飲食為高,不過該方式初期反應為脫水,並非期待的脂肪代謝,是需要一段時間才能看到效果。研究來源:生酮飲食長期對於肥胖患者的影響3. 調節血糖生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數,根據2005年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。生酮飲食的缺點與副作用1. 酮酸中毒因為酮體是酸性物質,該飲食法會造成酮酸中毒的傳言,其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食,升高的酮酸並不會影響血液pH值,會造成酮酸中毒的風險並不高。2. 血脂問題由於斷絕可消化性的碳水化合物來源,雖然三酸甘油酯指數有可能會降低,但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂,這時低密度脂蛋白會有增加的現象,提高心血管疾病的風險。3. 心臟問題從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關,生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,直接影響心臟的功能。你適合執行生酮飲食嗎?Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。Q4:你是否有些特殊疾病呢?Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。Q5:你是否做足了功課?Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2。執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配?首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉)例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。食物種類你都搞清楚了嗎?主食類:除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。豆魚肉蛋類:看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。蔬菜:那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)水果:水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。脂肪:生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。如何簡單入門生酮飲食1. 看懂營養標示不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!2. 了解油脂的種類及特性油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。ω-6:與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的ω-6是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含:花生油、紅花油…等。ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油 營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以執行生酮飲食時,才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.3. 椰子油、MCT oil又是什麼?中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。營養師的簡易生酮飲食菜單以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。生酮飲食是否會影響運動表現很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。執行生酮飲食小叮嚀大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。這種方式有許多隱藏性的風險,採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食!開始生酮飲食後,初期會有水分排出現象,體內電解質也會被排出,容易有出現疲倦、頭痛等情況,經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告,這種飲食法用酮體取代葡萄糖,減重效果的確明顯,不過回復正常飲食後,復胖機會也頗高,不要超過個半個月比較安全。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的水來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!※本文摘自SuperFIT,原文請點此
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2020-06-14 科別.眼部
乾眼症是眼睛缺水? 恐怕跟你想的不一樣!眼科醫師揭迷思
乾眼症是眼科門診常見的眼疾之一,近年更因為3C產品的廣泛使用,使得乾眼症患者人數增加且年齡有越來越年輕化的趨勢。一般而言,年齡越大,淚腺及瞼板腺功能降低,乾眼症比例隨之升高;另外乾眼症也有年輕化的現象,多數近視族習慣長時間配戴隱形眼鏡,增加了眼睛表面的磨擦,使得淚水消耗快,已成為近年來乾眼症的主因之一。乾眼!乾眼!顧名思義是眼睛乾澀,知名眼科院長王甯加醫師說明,過去往往認為乾眼症就是眼睛缺水,但其實,缺油性的乾眼症,才是大宗。正常的眼睛淚液膜可分為三層,最下層是黏液層、其次水液層及油脂層,最外層的油脂層是保護淚水不要過度蒸發。以往,乾眼的治療會先以人工淚液進行舒緩,但由於發現人工淚液效果有限,才逐漸診斷出近九成的患者是合併缺油性乾眼症,主要成因為瞼板腺分泌異常。在眼瞼邊緣分泌油脂的系統,稱為瞼板腺,健康正常的瞼板腺在裂隙燈下像是葡萄串,油脂分泌暢通,在每次眨眼閉闔時分泌些微油脂保持眼表濕潤;但若是瞼板腺分泌不順暢或是油脂固化或結塊,造成發炎阻塞,無法正常分泌油脂,則無法保護眼表避免淚水過度蒸發,而形成缺油性乾眼症。乾眼症狀,不僅是覺得眼睛乾澀,還包括容易疲倦、想睡、會癢、有異物感、痛灼熱感,眼皮緊繃沉重、分泌物黏稠,怕風、畏光,對外界刺激很敏感,暫時性視力模糊等都是乾眼症的症狀;但也有部份因服用自體免疫疾病藥物等引起的乾眼等眼睛不適症狀,應立即至眼科醫療院所諮詢。王甯加醫師提醒,門診時有些患者主訴時常長針眼,檢查後發現因為患有缺油性乾眼症,瞼板腺或睫毛根部毛細孔阻塞,細菌感染,導致針眼反覆發作。乾眼症屬於慢性眼疾,許多民眾對於乾眼症的認知不足,感覺不適時,甚至會到藥房購買含有防腐劑的眼藥水施點;也有部份患者早上起床時眼睛分泌物較多且黏稠,若是患者還有習慣性搓揉眼睛,那麼更易引起角膜破皮或潰瘍。王甯加醫師呼籲,有乾眼症狀應及時前往醫療院所諮詢眼科醫師,千萬不要自行購買來路不明的眼藥水。目前乾眼症患者至眼科就診,會先請民眾自行填寫國際公證的OSDI問卷量表,由患者依自我狀況做答,計算出評分後,做為後續醫師診斷參考,同時搭配特殊高階乾眼檢查設備,油脂探測系統可精密掃描及分析眨眼動態、淚液分泌、眼瞼表皮、瞼板腺健康狀況,提供進階詳細的數據,最後再經由醫師進行必要的檢查及諮詢,選擇適合的乾眼治療方案。目前乾眼症的治療會依據病患乾眼程度及檢查數據提供不同的治療建議,常見的治療方式為醫囑開立眼藥水或藥膏,減緩乾眼症狀及眼睛四周發炎情形。部分瞼板腺堵塞患者,會採用擠壓眼瞼板的方式,將堵塞的油脂擠出,擠壓完後會有短期的舒適感,但並非一勞永逸,還是需要平時居家溫熱敷眼及規律的生活及良好的飲食習慣維持。王甯加提醒,除了治療外,居家照護的熱敷也可適時有效的舒緩乾眼症的不適,另外平時的清潔習慣也十分重要,尤其有化妝需求者,可使用眼部特殊清潔液,加強睫毛根部清潔。 「乾眼症」已是現在人的文明病,如何預防乾眼症的發生已是目前重要的課題,早期發現乾眼症的症狀,可以透過日常保養來延緩惡化,這樣生活品質也會比較好,王甯加建議,使用3C產品時記得使用30分鐘休息10分鐘、保持生活規律、正常作息、採用溫敷熱敷,飲食方面可補充維他命、深海魚油等。有任何症狀都應先諮詢眼科醫師,進行全方位檢查,了解自己的狀況,並提供符合自己需求的治療方案。(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 眼睛沒症狀也會得青光眼! 眼科醫師點名5大族群要注意 太陽眼鏡鏡片愈深愈好? 錯了!一次看懂怎麼挑選 
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2020-05-30 養生.聰明飲食
除了蛋白質,還有兩個營養素可以增強肌肉健康!
要增強肌肉健康,除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯:維生素D以及綜合維生素B群。以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關,現在也有研究證實,強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成,若是年長者不方便外出導致日曬不足,深海魚類(鱈魚、鮭魚、鮪魚)以及菇類(香菇、木耳)也有含維生素D,但含量不高。必要時可直接補充保健食品。綜合維生素B群,則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物(原型食物),例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。 以下為增強肌肉一日飲食調整範例。原本三餐-早餐:燕麥粥+米漿午餐:白麵線拌苦茶油晚餐:白粥+醬瓜+菜脯+豆腐乳以上範例,不止是蛋白質含量太少,整體熱量也太低了,若胃口不佳,可在三餐外再添加點心,改為少量多餐。 調整後-早餐:燕麥粥(燕麥含維生素B群及膳食纖維,可保留)+豆漿(蛋白質較豐富)+香蕉(補充膳食纖維、熱量、維生素B群)早點:鮮奶布丁一個午餐:白麵線拌苦茶油+清蒸魚+番茄蛋花湯午點:一杯牛奶(240cc,補充維生素B群)晚餐:白粥+醬瓜+滷白菜,可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐,木瓜一碗(好咀嚼的水果)此外,光補充營養效用有限,還需要搭配活動,才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動,這會讓肌肉保持強健。傳統上許多兒女為了體貼長輩,都認為長輩身體較虛弱應該多休息,間接導致運動量下降,這是錯誤的觀念。研究指出,如果臥床10天,腿部肌肉就會損失10%!因此經常見到原本硬朗的長輩,在跌倒後怕痛不敢動,經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病,在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。 要活就要動,千萬不要讓肌肉流失了!本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-28 橘世代.健康橘
少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力
從小到大我們都被教導,只有營養吃的夠,維持健康的身心,才會有良好的免疫力避免生病。尤其全世界都在對抗新型冠狀病毒肺炎的當下,無不使得人心惶惶,自己所能做的不多,做好防疫工作、保護自己與家人的健康,才能免於傳染或是被別人感染,成功對抗病毒的侵襲。對抗疾病中當然「預防勝於治療」,飲食當然也成為防疫重要關鍵,唯有攝取足夠的營養,才足以提升自身的免疫能力!身體免疫系統發動對抗外來病菌的戰爭!第一道防線:皮膚、黏膜人體外表無一處沒有皮膚覆蓋保護,呼吸道、腸胃道這些體內也充滿黏膜,做為對抗疾病的第一道防線,除了氣體、水分、以及像是精油等少數極小分子外,外來不明病毒細菌想侵入人體沒有那麼簡單。不過當表皮、黏膜組織出現破口,病毒細菌趁機進入體內時,體內第二道防線就會啟動防禦機制。第二道防線:先天性免疫系統免疫系統堪稱是人體的警備,主要工作是預防及對抗疾病,其中有嗜中性球、巨噬細胞、自然殺手細胞等負責這類防禦,免疫系統不需經過訓練,具有立即對應外來的不明感染源,包括引發局部發炎反應(紅、熱、腫、痛),缺點是無法對於特定的病原細菌做出選擇性反應。第三道防線:後天性免疫系統後天免疫有兩種,一種是產生抗體的B細胞主導的體液免疫,以及T細胞主導的細胞免疫系統,共同特性是透過對於特定病源菌產生抗體,識別攻擊外來的病毒細胞。體內免疫系統間的平衡十分重要,要如何維持免疫平衡,是個關鍵又重要的課題。除了許多營養素與免疫系統正常運作有密切關係,不過只要能夠日常均衡飲食,並保持良好的生活習慣,就能維持身體有足夠的防禦能力!吃對食物才能提升免疫力?身體所需的維生素及礦物質,其實有很多是人體無法自行合成,必須得透過攝取食物來補充,才有辦法維持良好的免疫力平衡。1. 維生素A:主要作用在維持眼睛、鼻子、口腔、肺部及腸胃道的黏膜功能,增強第一道防護能力,減少並避免外界病菌原入侵體內,根據醫學研究指出,身體內維生素A不足會讓體內的殺手T細胞減少,影響到身體免疫功能正常運作。最簡便的維生素A來源就是蛋黃,另外在深綠色及深黃色的蔬菜當中也能找到維生素A的蹤影。2. 維生素B:維生素B會參與體內的胺基酸代謝過程,比方維生素B6會參與白血球的合成,是身體製造免疫細胞的重要來源之一。3. 維生素C:具有抗氧化功能的維生素C,具有清除造成體內氧化壓力的自由基,更能刺激白血球的吞噬作用、抗體的行程,增強人體的免疫功能。只要是新鮮蔬果中都富含豐富的維生素C。4. 維生素E:發揮抗氧化、抗發炎功效的維生素E,能清除體內過多的過氧化物及自由基,進而防止體內細胞遭受傷害。5. 鎂:除了在許多酵素中扮演重要的角色,鎂更是製造細胞的重要原料來源,除了促進蛋白質合成,對免疫細胞合成佔有重要地位,更會影響正常發展、功能與分布。鎂最常在堅果類、全榖類食品、綠葉蔬菜中被發現。6. 鋅:作用於調節複製DNA蛋白質,讓細胞得以正常複製,想當然增生免疫細胞也有其功能。獲取鋅的主要來源是來自海鮮食品。7. Omega-3:人體有許多無法自行合成的必需脂肪酸,Omega-3就是一例,功用是在體內降低介白素-6(IL-6)、促發炎激素(TNF)的生成,降低體內發炎反應狀態。想增強免疫力就要吃這9種食物1.蛋/瘦肉:我們都知道蛋白質是構成身體細胞的主要部分,除此外免疫系統也需要蛋白質維持正常運作,日常飲食中均衡攝取豐富的蛋白質來源就變得十分重要。2.深海魚:許多朋友喜愛食用深海魚類,但很少人知道這些魚類富含omega-3脂肪,比方鮭魚、鮪魚、鯖魚等,每週只需攝取200-300公克的魚,就達到攝取Omega-3脂肪酸所需的量。3.深色蔬菜:從以上得知深色蔬菜,富含多種人體必需而無法自行合成的維生素,還對於免疫系統正常發揮具有重要的作用地位。4.綠色蔬菜:像是花椰菜、菠菜、空心菜,富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等具有調節免疫功能效果的物質,盡可能多食用沒有壞處。5.紅色蔬菜:包含紅椒、黃椒、紅蘿蔔等等,皆飽含維生素A前身的β-胡蘿蔔素,對於建構人體第一條對外防禦線佔有十分重要地位。6.奇異果:含有豐富維生素的奇異果,具有很好的抗氧化功效。7.菌藻類:香菇、木耳,或是其他菇類中含有豐富的多醣體,據醫學研究顯示,多醣體具有調節身體免疫功能的重要任務。8.生薑:含有薑辣素的生薑,除了促進血液循環,還能提高身體代謝效率。9.大蒜:大蒜富含的大蒜素及硫化合物,除了提高免疫細胞中T細胞及巨噬細胞的活性外,還可以增強免疫系統的活躍度。破壞免疫力就是這些壞習慣!1.嗜吃甜食、油炸物生活中攝取過量脂肪及甜食,除了影響身體免疫系統功能外,甜食會影響人體製造白血球效率外,更會影響活動能力,導致降低身體抵抗疾病的能力。還有要注意脂肪種類的攝取,比方說攝取過量的omega-6脂肪酸 (玉米油、葵花籽油) ,不僅會抑制淋巴球作用,還會減弱體內免疫力。如果改攝取單元不飽和脂肪酸含量較多的油脂,其中含有多量的omega-3脂肪酸,這類食品包括橄欖油,花生油比較優良油品,也可採不同油脂交換使用。2.長期睡眠不足幾乎每個人都有過的熬夜晚睡、睡眠不足、睡眠品質差的經驗,隔天幾乎都會影響精神,除此外身體代謝功能也會大受影響,一旦累積疲勞、精神不濟狀況持續,又沒有調整好休息時間,免疫力下降也就不意外。3.沒有運動習慣當身體處於低度運動活動狀態,會出現代謝循環低下的情況,更可能影響免疫系統正常表現。保持日常規律且適當的運動習慣,對於提升身體免疫力有正面的幫助。據研究報告顯示,保持運動會增加免疫細胞的活動力,有助於有效清除入侵體內的病原細菌等惡性物質。規律運動更能增加血液中的含氧量,維持免疫系統最佳狀態抵禦外來威脅。4.抽菸、過量飲酒諸如抽菸及過量飲酒這些不良生活習慣,變相增加身體的氧化壓力以及慢性發炎的威脅,這些習慣過程中產生的過氧化物及自由基,也是破壞身體免疫細胞的元兇之一,會讓免疫系統功能下降。聰明的大家看到這邊,都能猜出該如何抵禦現代社會層出不窮的未知病毒。是的,唯有提高自身與家人的免疫能力,在維持健康的生活形態下,充分攝取營養並保持固定的運動習慣,戒除危害健康的習慣,這樣不管甚麼樣的病毒風暴來襲,身體都能具有基本的防禦能力,如此才談得上該如何應對,否則就會陷入與周遭相同的恐慌情緒之中了,祝福大家能夠安然度過病毒侵襲風暴。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會,老化相關疾病罹患率增加,其中高血壓、高血脂、高血糖,如果服用藥物並搭配飲食調整,病情都可以控制。但若是腦部功能衰退,甚至於罹患阿茲海默症,那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化,應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食(簡稱DASH,改善心血管疾病的建議飲食法)以及地中海飲食法(維護心血管並活化腦力)之後,有一種更因應銀髮世代的飲食建議,稱為麥得飲食(MIND DIET,又稱心智飲食)。根據研究指出,麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正,可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物,保留食物原味,烹調及調味方式較為簡單,例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物,而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類,以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好,就「額外」多吃,而是「取代」。例如本來豬肉吃得多,改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果,但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食,但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素,對腦認知能力、神經傳導都有幫助,因此,下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人,還是已患有失智症的患者,都可以優先選擇!1.深綠色蔬菜:例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類:例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素,互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類:包括含油脂的種子,例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠,可做為點心,但須避免過度調味的堅果,例如:麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類:黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類:草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等,花青素含量特別高,有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬,要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類:雞、鴨、鵝等。富含膽鹼,改善腦細胞的缺陷。7.魚類:深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸,是最知名的健腦食物。不但強化腦神經,對促進微血管循環(包含腦血管)很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油:單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油,單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類:指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等,富含維生素B群幫助腦細胞發育,而且膳食纖維豐富,能降低膽固醇促進血管健康,也能促進腸道蠕動,維持腸道健康。10.紅酒:建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚,減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為:紅肉(豬肉牛肉羊肉及內臟類)、奶油以及全脂起司(飽和脂肪過量對心血管有害)、甜點(高熱量高油脂且精緻糖超量)、油炸及速食。許多食材原本是健康的,例如雞肉、馬鈴薯,但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸,熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議,對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材,咀嚼較費力(例如菜梗與小麥,纖維多而硬),魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳,胃口也較小,清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此,也有些因應的烹調方式:1.食材切到適合入口的大小,並採用燉煮:許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧,較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味,口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩,也是補充營養素的好方法,但要考慮在打成汁並過濾的過程中,纖維質經常流失。若條件允許,鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中,化骨秋刀魚是常見菜色,利用壓力鍋或長時間燉煮,使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類,但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外,煮之前浸泡時間最好拉長至過夜,改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品,可以沖泡當點心,亦可搭配豆漿牛奶等增加風味,但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料,增添食物本身風味,例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等,都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人,可以在桌邊額外提供沾醬或鹽,而不要直接用醃漬或滷的方式烹調,能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽,就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-23 科別.精神.身心
睡著不代表睡得好! 4個影響睡眠品質的因素你中了幾項
根據研究顯示,年長者需要的睡眠時間並沒有比年輕人短,只是因為夜間睡得不熟,所以白天看電視時或午後,就會容易睏需要補眠。因此,絕不能因為年長就認為不需要太多睡眠。年紀輕時沾床就睡,年長以後翻來覆去瞪著天花板,怎麼就是沒睡意呢?台灣有睡眠困擾者高達600萬人,你一點都不孤單!然而,若是選擇吃安眠藥,長期下來可能漸漸需要加重劑量,並且會造成依賴。其實,在選擇服用安眠藥之前,可以考慮一下其他方式幫助入睡呢?其實,飲食習慣及營養,與睡眠有密切的關聯性!以下是會影響睡眠品質的潛在因素與改善方式:1、淺眠易驚醒:年長者血管老化循環也較慢,會讓人不易入睡。建議睡前2-3小時可以泡熱水澡促進循環,在到睡前這段時間中讓身體慢慢降溫,這個過程會影響內分泌使人漸漸產生睏意。平時可以一週吃兩次深海魚(鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚等),補充多元不飽和脂肪酸,保健心血管。冬天多吃熱食、食物中添加辛香料-薑、蒜也能改善末稍循環。另一方面,心臟病、關節炎疼痛等等慢性病,以及長期服用的慢性病藥物本身,都可能影響睡眠品質,應與醫生討論用藥,控制好病況。2、夜尿:一晚若要起床上廁所,確實會造成整晚睡不好。建議睡前兩小時就不要再喝水。還應避免喝酒,有些人習慣睡前喝點小酒來助眠,實際上不只容易造成夜間頻尿,也會讓睡眠變淺。有時男性的頻尿情況是由於年長後出現攝護腺肥大情形,壓迫到膀胱。男性不妨平時多吃些番茄,茄紅素有協助維護攝護腺的效果。而且,高血脂及肥胖是引起攝護腺肥大的危險因子,平時飲食應避免高油脂食物,多吃蔬菜水果,補充膳食纖維可控制血脂。另外,需注意是不是「真的頻尿」,如果是睡眠太淺導致反覆醒來,而去上廁所,則應依照上一點的說明,先改善淺眠的狀況。3、入睡困難: 情緒亢奮、生活壓力大或過度憂慮等都會影響睡眠品質。與維持情緒穩定的營養素包括:鈣、鎂、色胺酸、維生素B群等。因此,睡前兩小時可以喝大約200cc的堅果牛奶(富含鈣、鎂、維生素B群)或香蕉牛奶(富含色胺酸、維生素B群、鈣)。若是全素者,可將以豆漿取代牛奶。豆漿也還有豐富的色胺酸以及維生素B群含量。另外,睡前六小時應該避免喝咖啡或濃茶,咖啡因會使神經亢奮不易入睡。4、天亮前就醒來/睡眠時間短年長者退休之後,每天活動量通常不大,因此並沒有年輕人那麼疲倦,睡得也不會那麼久。適量的運動不只幫助入眠,也能增進整體新陳代謝身體健康,請務必每天做些輕度運動,例如散步、快走、打太極拳、跳舞班等。若是明明很疲倦但就是很早醒來,就要調整作息時間。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-10 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/吃美食顧目睭
專注於患者口腔狹小視野內長時間工作,相信許多牙醫師對於視力改變有強烈感受。我曾因眼睛痠痛,加上近視度數較高,結果被眼科醫師誤診為青光眼。後來請其他醫師複診,才發現其實只是眼睛過度疲勞。古人形容未老先衰,以韓愈的「祭十二郎文」中,「吾年未四十,而視茫茫,而髮蒼蒼,而齒牙動搖。」描述最為傳神。現代人3C產品不離手,用眼過度已是常態,視茫茫早有年輕化現象。甚至有調查發現,七成未滿40歲的上班族都曾出現「類老花」現象。除了讓眼睛適度休息,越來越多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。目前研究以葉黃素最有幫助,其他如維生素A、C、E、玉米黃素、花青素及魚油(DHA)、鋅等,都是存在於常見食材的護眼營養素,把這些元素加入日常飲食並不難。莓果烘焙地瓜卡士達醬 (3人份)色香味俱全、營養滿分的甜點,當早餐也很棒!以蛋黃及地瓜泥作為卡士達醬的食材。地瓜泥取代傳統做法中的麵粉及砂糖,提供澱粉熱量及甜度的來源,更營養健康。藍莓富含多酚類的花青素,為護眼健康的水果明星,且含有大量的維生素E,同時與富含維生素A和C的水果,如覆盆子及奇異果食用,不但好吃、美觀,且可進一步提升抗氧化力。食材:蛋黃3顆、砂糖5克、牛奶150cc 、地瓜半條120克、檸檬汁2小匙、覆盆莓10粒、藍莓20粒、奇異果1粒、綠葡萄8粒作法:1.牛奶稍微溫熱、地瓜蒸熟壓泥、奇異果切片、綠葡萄剖半。2.鍋子放入蛋黃及砂糖,攪拌變成淡黃色。3.接著加入地瓜泥且確認沒有結塊。再加入溫熱的牛奶,開小火一邊攪拌到像美乃滋一樣的稠度,熄火。加入檸檬汁。4.將卡士達醬放入耐熱盤,擺放各式水果。5.烤箱設定110度,先預熱10分,烤約20分鐘,表面呈金黃即可。TIP加入澱粉的鍋子易黏焦,所以攪拌時要刮到鍋底。香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬 (2人份)Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素,是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分。深海魚為Omega3極佳的膳食來源,而鯖魚更榮獲榜首。富含維生素C的黃、紅彩椒及番茄,看來鮮豔多彩;而紫色的茄子含有花青素,具有強力抗氧化作用,是可以改善血液循環及提升夜視能力的植化素。食材:無鹽鯖魚2片、蒜頭4瓣、洋蔥1/3個、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、茄子1絛、牛番茄1粒、小番茄5顆、蘆筍5根、四季豆8根、香菜2支、鹽及黑胡椒適量作法:1.蒜頭切片;洋蔥、紅黃甜椒切小塊;茄子切小段、蘆筍、四季豆切段;牛番茄汆燙去皮切小塊、小番茄剖半。2.將鯖魚抹少許鹽,並以小火煎熟至兩面成微金黃色。3.茄子放入微波盒內,並調整微波爐功率至700w,時間設定為1.5~2分鐘,並加上保鮮盒蓋,即可煮熟且不褪色。4.鍋內放入橄欖油,開小火放入洋蔥炒至透明。加入四季豆及蘆筍,稍微翻炒。接著加入紅、黃椒,再加入作法3的茄子,最後再加入牛番茄稍微翻炒即可熄火。5.放入小番茄及香菜,並以鹽及黑胡椒調味,且翻拌以均勻入味。6.步驟5先鋪底,再將鯖魚擺盤。TIP.鯖魚建議以無鹽新鮮食材為佳,若已包裝則以微鹽較佳。.防止烹煮茄子變色的方法有多種,本食譜建議使用微波爐,可維持顏色且茄汁易入味。菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋捲 (3人份)菠菜是葉黃素的最佳來源之一,對預防視網膜黃斑變性及白內障有很大的幫助,同時富含鉀、鈣、鎂元素,有助眼部肌肉增強彈性。蛋黃不僅含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅,其生物利用率更是綠色蔬菜的3到4倍。雖然三高患者一般建議不宜多吃蛋,但只要在吃蛋同時多吃蔬果,就能避免膽固醇過高問題。胡蘿蔔含大量β胡蘿蔔素,是必需維生素A的前導物;南瓜則富含纖維、β胡蘿蔔素及高鉀,都是良好的護眼食材。食材:雞蛋3個、菠菜450克、胡蘿蔔150克、南瓜200克、昆布柴魚高湯5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙作法:1.胡蘿蔔及南瓜切長條狀並蒸熟。2.將所有調味料調合。3.菠菜的處理:洗淨,切開莖與葉。滾水加入少許鹽,先放莖煮到近全熟,再放葉煮約10秒。煮熟後立即放入冰水中冷卻,擠掉多餘水分,再浸泡在作法2的和風昆布汁中約10分鐘。醃好的菠菜取出後,稍微擠出多餘的醬汁 。4.將一顆雞蛋打均勻,加入一大匙昆布柴魚高湯混合。平底鍋開小火,倒入蛋液並平均散開,煎成圓形蛋皮並冷卻(其餘兩粒雞蛋重複同樣方法)。5.桌面鋪保鮮膜,把蛋皮放在上面,菠菜、胡蘿蔔及南瓜鋪在蛋皮上,把蛋皮捲起。捲好後再用保鮮膜像糖果般包住整個蛋皮,將左右兩側捲起來。6.放置冰箱冷卻定型後,連帶保鮮膜一起切成喜歡的長度,擺盤上桌。TIP本道料理中的菠菜,屬於硝酸鹽含量較高的葉菜。可以汆燙的方式減少硝酸鹽成分,同時搭配維生素C含量豐富的南瓜,就可避免致癌物(亞硝胺)生成。