2020-05-08 養生.健康瘦身
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深海魚
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2020-04-29 橘世代.健康橘
眼球動一動/宅在家太久,小心3眼疾找上門!
新冠肺炎疫情延燒,不少人待在家中的時間變得比以往更長,為打發時間,民眾使用手機、平板或看電視時間也拉長,不僅眼睛乾澀、有異物感,甚至發現視力變得模糊,新北市汐止區國泰綜合醫院眼科主任王凱表示,保護眼睛及維護視力,除可適量攝取深海魚油及葉黃素,最好在家能做「眼球運動」才是長遠之道。避免出門增加感染風險,許多民眾一下班、下學就直接回家追劇、玩手遊、看電視等,甚至正落實居家工作者,在家使用電腦工作,下班後繼續上網追劇。王凱表示,一直都有民眾因過度使用眼睛前來求診,「看電視、玩手遊、甚至太晚睡覺,都會造成眼睛負擔」,王凱指出,不管是追劇還是打電動,太晚睡導致眼睛使用過度,除有乾澀情況,還會造成視力模糊、下降,最終變成乾眼症,年紀較大者尤其需注意。由於年紀越大、淚腺越乾,用眼過度罹患乾眼症機率就越大,此外,長期使用3C產品也有可能罹患飛蚊症,王凱表示,像是乾眼症、飛蚊症以及老花3個症狀,都跟年紀大有關。若想改善乾眼症的情況,除可靠熱敷外,還能補充人工淚液;40歲開始就會出現老花症狀,建議在看電腦或手機時配戴合適的老花眼鏡,減輕眼睛負擔。「但飛蚊症無法根治,只能跟它和平共處」,王凱表示,有飛蚊症的民眾只能盡量維持視網膜健康,可多吃魚、青菜,或深海魚油及葉黃素等。長期使用3C產品導致視力下降、高度近視機率攀升,恐罹患「高度近視性黃斑部病變」。王凱解釋,黃斑部病變會發生在近視度數較高者,會讓病患視力快速下降小於0.1,等同於永久性視力喪失。這種症狀不論老少只要近視度數太高,加上用眼過度就有罹患機率,若出現視力大幅下降、視力模糊、飛蚊症情況嚴重、線條扭曲等症狀,就應該就醫。目前治療方式是以針筒從眼白注射抗血管新生因子抑制劑,儘管是快速、簡單的小手術,但術後需定期回診,確保視力不再惡化。王凱呼籲,現今每人一台手機、平板,過度使用眼睛情況經常發生,保護眼睛除食療外,也需多做「眼球運動」。使用3C產品記得每30分鐘就休息一下,休息時盡量讓眼睛轉動或出外走走,讓眼睛不要長期盯在特定地點,防疫期間如不能外出,也可在家往外遠眺,緩解眼睛疲勞,才是最根本護眼辦法。【如何預防3C症候群↘↘↘】。低頭族注意!靠一顆球自救「遠離肩頸痛」。聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了。手麻竟是低頭惹的禍!頸椎退化可能造成骨刺 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-29 科別.精神.身心
「作夢也陳時中」抗疫百日焦慮感增 醫師:釋放壓力鍋
「每一小時就會揪心一次,新聞不想看又不得不看,心情變得很不安定!」基隆市的林小姐說,她每天都處在焦慮的心情,疫情充滿不確定性,連「作夢都是夢到陳時中開記者會」。精神科醫師說,從疫情爆發後,從看診的民眾發現焦慮度提高,隨著疫情發展不同階段有不同的焦慮感,建議民眾調適身心釋放壓力,才不會像「水煮青蛙」、「壓力鍋」爆開。基隆長庚精神科醫師陳枻志說,因為一般民眾不太敢到大醫院,門診雖沒有明顯增加,但從回診的民眾發現,因為疫情充滿不確定性,到後來各地都喊出要封城演練,因為對未來疫情充滿不確定性,又沒有疫苗可打,都讓民眾的焦慮度很高,而且不同階段有不同的焦慮,比如從一開始煩惱買不到口罩,接著排隊去領口罩擔心群聚,到現在敦睦艦隊每天都有新的發展,讓民眾的心揪著。陳枻志表示,老人家的焦慮最明顯,因為一方面擔心自己染病,又怕拖累家人,以前都會去里辦或社區活動中心唱唱跳跳,現在不能去,每天待在家不敢出門,像「水煮青蛙」、「壓力鍋」一樣,都繃得很緊,「資訊太多反而增加焦慮」。陳枻志建議四項紓緩壓力的方式,首先是減少看新聞的次數,掌握必要訊息即可,第二找其他替代的事情來做,如做瑜珈、體操、簡單的肢體運動,到戶外人少的空曠處走走,第三不要寄託在吃安眠藥、抽菸、喝酒,第四可以利用食物來穩定情緒,如多吃深海魚。衛福部立基隆醫院精神科醫師張迺榮說,「過度的資訊反而是壓力」,民眾接收疫情新聞的管道太多,「負面的情緒」不斷受到刺激,很容易「一小時就緊張一次」,因此建議不要一直在疫情的氛圍裡,要維持住基本的固定作息,調適、放鬆心情可從身心兩方面下手,在家裡每天做體操動一動或到空曠處吸引新鮮空氣。張迺榮表示,當有煩燥不安的情緒,可以閱讀、聽音樂、看書,不要一直陷入「會不會被傳染」的思維裡,現在民眾對疫情太敏感,要吸收專業的資訊就好。當快受不了時,盡量找朋友電話傾訴,也許沒法解決問題,但講出來可以釋放不安的情緒,避免壓力的累積,也可以向心理諮商精神科求助,才不會讓壓力鍋爆開。
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2020-04-26 該看哪科.中醫精髓
體內有正氣 外邪不來犯
Q:提升免疫力,中醫怎麼看?A:新冠肺炎來襲,但同樣處於病毒存在的空間卻不是人人都會感染,其中除了個人衛生習慣的落實程度,個人的抵禦能力或許也是影響關鍵。黃帝內經云「正氣存內,邪不可干」,中醫認為,人人均應培養一套健康的飲食與生活習慣,助長體內正氣,使外來的邪氣不易侵犯造成疾病。正氣可分為元氣、營氣與衛氣,元氣源於遺傳,營氣與衛氣則經由後天透過脾胃運化食物而生成。脾與腎的正氣虛弱時,除了容易發生腹瀉、脹氣以及腰膝痠軟、水液代謝不佳等症狀,還可能因營養運化出問題,而使人體抵禦外侮的能力出現整體性的下降。肺可將衛氣宣發至體表,如果肺的正氣不足,衛氣就無法保護體表,因此容易發生感冒、支氣管炎等感染病症。心和肝專司神經及內分泌調控,當心的正氣虛弱就容易心悸、心慌、心律不整與失眠,當肝的正氣虛弱則無法疏理氣機,容易疲勞且情緒調節不佳。要保有充分正氣,應檢視自己的飲食與生活習慣,如是否愛吃生冷食物與冰涼飲料而影響脾胃功能,是否熬夜追劇或過度疲勞而快速消耗正氣等。平時應有規律睡眠與作息,並應安排中強度運度,約莫每周運動兩到三次、每次至少30分鐘,藉此促進與免疫相關的細胞激素分泌。另外,應培養舒緩情緒壓力的方法,讓自己免於長時間處在負面情緒之中,干擾免疫力。飲食方面,應均衡攝取六大類營養素,並可酌量添加蔥蒜等辛香類食物,以強化免疫作用;每周可攝取兩到三次深海魚類,藉由其中的脂肪酸Omega-3減少體內慢性發炎;另要遠離含糖食品,倘若攝取過多精製糖類,可能影響免疫細胞活力。諮詢專家/台北市立聯合醫院中興院區中醫科主治醫師吳宛容
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2020-04-26 科別.眼部
健康醫點靈/常滑手機看3C 小心老了3眼疾找上門
新冠肺炎疫情延燒,不少人待在家中使用手機、平板、看電視時間也拉長,不僅眼睛容易出現乾澀、異物感,視力甚至會變模糊。汐止國泰綜合醫院眼科主任王凱表示,保護眼睛及維護視力除可適量攝取深海魚油及葉黃素,使用3C產品最好每30分鐘就休息,紓緩眼睛疲勞。王凱表示,過度使用眼睛看診民眾絡繹不絕,呼籲民眾在家勿長期使用3C電器產品,休息時盡量讓眼睛轉動或出外走走,不要長期盯著螢幕,防疫期間也可在家往外遠看,緩解眼睛疲勞;也可食療或多做「眼球運動」。「看電視、玩手遊、甚至太晚睡覺,都會造成眼睛負擔。」王凱表示,不管是追劇還是打電動,太晚睡導致用眼過度,除有乾澀情況,還會造成視力模糊、下降,最終變成乾眼症,年紀較大者尤其要注意。因為年紀越大、淚腺越乾,用眼過度罹患乾眼症機率就越大;另外,長期使用3C產品也可能罹患飛蚊症。王凱表示,乾眼症、飛蚊症及老花3個症狀,都跟年紀有關。若想改善乾眼症症狀,可靠熱敷或補充人工淚液。一般40歲後就會陸續出現老花症狀,建議使用電腦或手機時戴合適的老花眼鏡,減輕眼睛負擔。王凱說,「飛蚊症無法根治,只能跟它和平共處」,飛蚊症患者要盡量維持視網膜健康,可多吃魚、青菜、深海魚油或葉黃素維護。
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2020-04-23 科別.精神.身心
防疫紓壓 適當飲食運動很重要
新冠肺炎疫情爆發以來,許多人每天接收來自不同管道的疫情資訊,導致不少人出現壓力增加、情緒不穩等情形,不僅原本就有精神疾病的患者,一般人都可能陷入擔憂焦慮中,苗栗市大千醫療社團法人南勢醫院院長、精神科醫師洪國翔提醒,壓力和不穩定的情緒如果沒有釋放,容易影響免疫力,反而讓病毒有機可乘。「醫師,最近聽說有新冠肺炎確診患者到過我們家附近的店,我實在擔心到吃不下也睡不著,不知道該怎麼辦?」面對疫情每天不同的變化,不少民眾因焦慮而求助精神科醫師協助,洪國翔建議民眾可嘗試轉換心情,以中央流行疫情指揮中心訊息為主,減少追蹤新聞及社群媒體,並從事其他活動來轉移注意力。也可以多攝取深海魚類、堅果類、維他命B群、深綠色植物及優質蛋白質,對增強免疫力與預防焦慮也有幫助;本身有精神疾病的患者,除維持正常作息及運動,若有症狀起伏應找專業醫師協助,切不可自行增減原有藥物的劑量。洪國翔分享可讓民眾舒緩焦慮感的方式,包括可以找信任的人交談,將情緒抒發出來;適當的飲食、睡眠和運動,不要以吸菸、酗酒或使用其他藥物來緩解情緒,如果因大量的疫情資訊覺得煩躁、有壓力,那就減少關注這些訊息的時間。他建議民眾,防疫期間確實做好防護措施、均衡飲食、作息正常、維持運動習慣來增強身體免疫力,就無需太過憂慮疫情問題了。
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2020-03-21 科別.精神.身心
新冠肺炎全球大流行 5精神症狀你中了幾項?
【常春月刊/編輯部整理】王女士是一名泛焦慮症病人,原本長期在精神科就醫,病情穩定。自武漢肺炎疫情出現後,病情明顯惡化。除了擔心口罩及酒精不夠使用,也購買拋棄式手套以便出門時使用。2個月前剛從日本旅遊回國,最近只要輕微咳嗽就害怕自己是否染病,頻頻要求醫師進行新型冠狀病毒篩檢。台大醫院新竹分院精神醫學部醫師詹仁輝表示,武漢肺炎疫情爆發後,相關新聞幾乎攻占各類媒體版面。因病毒傳染力極強,部分患者甚至出現重症及死亡風險,為了避免被傳染,許多人都取消了旅遊行程,也減少親友間的聚會,外出也會戴上口罩,形成少見的景象。各國政府及團體紛紛宣布防疫政策,除了生活上的限制,人們的心理也受到了一些影響,例如:1. 不安及恐懼:手機上及社交媒體每天都能看到疫情相關新聞,令人恐慌,有人因此瘋狂購買口罩、酒精,深怕自己防護不足而染病,甚至也擔心家人出門的安全。2. 對未知的無助及挫折感:武漢肺炎疫情至今沒有緩和跡象,各行各業的營業額下滑,伴隨而來的股市及經濟震盪,也令投資人不知所措。3. 被隔絕及孤獨感:一般民眾減少了外出及聚會,接受居家隔離及居家檢疫的人也被限制了活動處所,都會令人出現失去自由、孤獨感及被社會隔絕的感受。4. 創傷後壓力症候群:染病後的病人及其家屬或照顧的醫療人員,可能會出現過度警覺、注意力不集中、作惡夢、逃避、疏離人群等症狀。5. 醫護人員的壓力:醫護人員如臨大敵,除了要做好防護措施,避免院內感染,也要應付因防疫而增加的臨床工作、會議及行政工作。詹仁輝進一步說明,近期的精神科門診,有許多原本就患有焦慮、憂鬱、恐慌、失眠的病人表示病情加重,看到新聞後心情更加沮喪,平時也不敢出門,擔心接觸到感染源,非不得已要到醫院,也擔心碰觸到的物品是否附著病毒,洗手多次仍無法心安。目前因為尚未研發出對抗武漢病毒的疫苗跟治療性藥物,個人的健康管理就顯得十分重要。到公共場所要戴口罩、勤洗手、避免用手揉眼鼻已經是常識,但對於疫情引起的不安跟焦慮,民眾該如何自處?詹仁輝建議,對武漢肺炎要有正確的認識,雖然傳染力強,致死率約在0.5%至2%,但多數感染者皆為輕症甚至無症狀,且死亡個案偏向抵抗力不佳的老年人及慢性病患者,故一般民眾只要確實做好防護措施,飲食均衡,生活作息正常,維持運動習慣,增強身體免疫力,無需太過焦慮。若發現自己出現焦慮、胸悶、心悸等症狀,可以先嘗試轉換心情,減少追蹤新聞及社群媒體,從事其他活動轉移注意力;飲食方面,可以多攝取深海魚類、堅果類、維他命B群、雞蛋、優格,對增強免疫力及預防焦慮也有幫助。若發現對未來感到悲觀及缺乏信心,則可設定生活或工作上可達成的短期目標,讓自己產生成功的感受,增強自我效能。若上述方法效果不佳,可考慮就醫,詢問專業意見。原本就有精神疾患的病人,若發現症狀加重,請勿自行增加藥物用量,應回門診詢問主治醫師,評估病情的變化,討論藥物是否需要調整或安排心理治療。(文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 武漢肺炎疫情釀心理焦慮? 專家教你幾招穩定情緒 呼吸困難、感覺快死掉卻查無病因! 別再以為是心臟病,3特徵跟「恐慌症」有關 
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2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老!營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式,健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出,人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,會隨著年齡增長而逐漸減少;加上現代人的壓力大,如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性,便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺,以強化身體對抗壓力的效能,減少腦細胞運轉,長久下來,更容易導致腦部海馬區萎縮,使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食,造成營養攝取不足或是偏差,加上缺乏運動等健康的生活模式,就會造成營養失衡,腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容,是維持好體力和好腦力的關鍵,而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點,挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物:1、香蕉:色胺酸香蕉的色胺酸(Tryptophan)含量多,色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質,能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統,緩解情緒,多吃含色胺酸的食物,不但可以增進腦力、變聰明,還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣的攝取可以讓神經興奮、活化,而牛奶也含色胺酸,可促進腦力發展、改善記性,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡,睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻:多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,能活化腦細胞,讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃,以形補形,有補腦的功效;另外,像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類,更含有大量的色胺酸和維生素B群,都是健腦的好食材。4、南瓜:類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃,纖維多、熱量低,還含豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,降低罹患心臟病的發生率,有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭:不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條,全麥的纖維多,其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪,富含維生素E,是抗氧化的重要來源,幫助腦細胞抗氧化,促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,讓情緒得以穩定,思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙:維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,能緩解緊張的情緒,維持腦部的戰鬥力,是抗壓力的好食物。此外,維生素C對血液保護很重要,同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚:EPA、DHA 、OMEGA-3魚油含有EPA、DHA,EPA不但對改善憂鬱症有效,因其對神經系統有助益,影響腦神經傳導,可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,脂肪較柔軟,使細胞彈性好,對神經系統有助益,能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜:維生素B群大蒜含大量的維生素B群,與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸,在腦神經傳導上是重要物質,能維持腦細胞的活動,也是抗壓力的來源;大蒜也含植物固醇,在油品中添加,可以抗膽固醇,又具有殺菌、抗氧化效用,同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜:高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C,顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高,對於活化腦細胞很有助益,尤其綠色蔬菜還含有鎂,鎂可以讓人神經鬆弛,不緊張、心情舒暢,記性自然就不會衰退得太快。10、茶:茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料,含有茶胺酸,可以調節腦波,抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用;另外,茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚,具抗氧化效果,可以降低氧化壓力,讓頭腦保持清醒,維持好腦力。延伸閱讀: 常忘東忘西、記性差? 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差? 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!
公館地區營運邀請營養師黃淑惠,開設「保健營養學堂」一系列課程,深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享!女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期,而合作社社員以女性為主,處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備?又該注意那些飲食及生活上的保健?女性特有的生理週期黃淑惠指出,所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近10年,因個人體質而異。女性從11、12歲,一直到更年期來臨前,都會有生理週期,亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開,其刺激卵巢中濾泡長大,在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕,另一方面會再刺激腦下垂體,傳達下視丘,分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開,讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後,濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生,增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化,完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵,黃體萎縮,黃體素和雌激素減少,子宮內膜不再增生,開始剝落,經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康,讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低,並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能,也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後,因雌激素逐漸減少,早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀;而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時,就需要求助於婦科醫師,通常醫師會施予雌激素的補充,讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病,因此對身體健康的人來說,黃淑惠也建議了替代療法,包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等,可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品;木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜;而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而,植物性雌激素一旦攝取過量,對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說,也會強化刺激,因此要特別叮嚀,以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充,而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說,若之前營養攝取均衡,打下健康的基礎,絕對可以減低不適症的影響,快樂度過更年期!1.規律接受日照:產生維生素D,以提高免疫力。2.漫步大自然:輕鬆運動或徜徉大自然中,有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入:過量飲用咖啡因,恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠:有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力:壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食,控制熱量,減少動物性油脂來源,避免熱量過高,體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質,減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議,包括以下:一、以天然五榖為主食來源:大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源(大豆可以補充異黃酮素),減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果(每天四份蔬菜三份水果)補充鈣鐵食物有:莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用:核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂:橄欖油、苦茶油、芥花油,宜低油烹調。六、改善失眠,可多選用有安神鎮定作用的食物,如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化,如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味,多選用黑色、鹹味食物,達到補腎、強化筋骨與生殖功能:香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適:黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝!若突然愛吃酸,要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-17 養生.營養食譜
防疫在家用眼過度 專家有護眼食譜
疫情升溫,民眾減少出門,不少人「宅」在家中追劇、打手遊,眼睛長時間、近距離承受強烈藍光與影像閃動刺激,出現疲勞、乾澀、血絲,視神經與血管易生病變,南投基督教醫院營養師提醒適當用眼,更要懂得「亮眼ABC」、「黃花3鋅」,靠吃護眼。營養師陳怡瑄說,維生素A能維持黑夜中視覺、滋潤眼睛,從肝臟、蛋黃、牛奶及奶製品、魚肝油,胡蘿蔔、花椰菜、南瓜、芒果、菠菜等深綠或深黃蔬果取得;B群中B1參與醣類代謝,產出能量供給視神經,從糙米、燕麥、玉米等全穀類取得;B2缺乏時易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、角膜炎等,B12則可預防視神經傷害,透過牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜獲取營養素。維生素C則促進膠原蛋白合成,增加眼睛微小血管韌性和修護細胞,維持水晶體透明度,降低形成白內障,適量花椰菜、青椒、芭樂、奇異果、柑橘類水果、番茄等深綠蔬菜及水果,可達抗氧化效果。另「黃花3鋅」即葉黃素、玉米黃素、花青素、Omega-3、鋅;陳怡瑄表示,3C藍光恐致黃斑部病變,補充葉黃素、玉米黃素可減輕眼部因藍光傷害,但人體無法自行合成,多吃深綠色、黃紅色蔬果,搭配油脂可提高吸收率。花青素、Omega-3和鋅則減少水晶體、視網膜、感光細胞等傷害,提高對光的敏感度,也改善眼睛疲勞;其中花青素多存在茄子、葡萄等紫紅色蔬果,Omega-3則在深海魚、蝦油脂,鋅在全穀雜糧、堅果種子、動物肝臟、紅肉、帶殼海鮮等。南投基督教醫院則也提醒除了正確營養可保護眼睛,更要適當用眼,每隔15分鐘休息放鬆,有助眼睛健康。
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍,在輕微磨損時,軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重,軟骨會變得越來越薄且粗糙,最後破裂,軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀-疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時,尤其是半月板及十字韌帶,會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦,造成關節炎,而長期姿勢不良,例如長時間蹲著或跪著,或是需要搬重物者,也容易導致膝部軟組織的損傷,加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現,體重過重者給予膝蓋的壓力較大,衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加(30~79歲)老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多,造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面,女性在停經之後,少了動情激素的保護,罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的,因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類:深海魚富含Omega-3脂肪酸,可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基,減少關節的發炎反應。。維生素C:除了抗氧化外,可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言,主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺,其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成,例如雞蛋、豆類、魚類,蛋白質還可幫助肌肉生長(配合運動),降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量,若要增加軟骨下方骨骼的密度,可增加植物性食物的鈣質來源,如莧菜、黑芝麻、豆干等,鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出,年輕時體重過重者,老年發生退化性關節炎的機率相對增加,若減少5公斤,可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物,例如蔬菜、榖類,或較不易被人體消化吸收的食物,如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力,加強骨骼耐受度和血流量,讓營養素可以運輸過去,進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺?廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告,但大家對他們的了解其實不深,會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢?到底他們有沒有這麼有效?常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混,以為他們是一樣的症狀,但其實不是哦!所以我們先來了解它們的不同:退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織,指關節之間能互相滑動,也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層(較薄)破損了,使得關節之間的骨頭互相摩擦,造成疼痛或腫脹,甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少,尤其是女生在停經之後,減少的速度有更快當骨質流失過多的時候,會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙,所以骨頭變得比較不堅實,當跌倒或是動作較大時,就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺?葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身,可潤滑關節(下圖),而人體本身就可以合成葡萄糖胺,只是隨著年齡的增長,合成速率降低了,趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種:1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力,屬於藥用級成分;另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效,對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲!它能減少發炎,降低疼痛感,但無法治療或預防關節老化,而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限,美國骨科醫學會(AAOS)沒有特別建議使用葡萄糖胺,如果有需要,適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼?再來是常見的膠原蛋白,他是構成軟骨的重要成分(上圖),像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大,生成速率越來越低,如果加上肥胖的問題,軟骨會磨損的更嚴重,而且軟骨的生長是不可逆的,所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨,但這些材料還可以用在身體其他需求上,例如頭髮、皮膚等,所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道,在關節尚未退化之前,訓練好強壯的肌肉,肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量,減輕關節的負擔!當年紀越來越大,膝蓋和關節的退化隨之而來,走沒幾步路,膝蓋就開始疼痛,雖然市面上有許多營養補充品,可降低關節疼痛或協助軟骨合成,但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素,而不是單一保健成分。營養小教室:高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺,否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者,如果同時有在做化療,建議先避免服用葡萄糖胺,因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本? 醫:先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃? 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-21 養生.聰明飲食
吃魚要擔心重金屬或寄生蟲嗎?營養師推薦最佳烹飪方式
一:應該多吃魚嗎?應該,魚肉很有營養,但很多人吃得不夠! 中國居民膳食指南建議每週吃魚280-525克。而根據2010-2012年的全國膳食調查,平均國人每天的魚肉攝入量僅20克出頭,算下來一周連200克都達不到。所以一般會建議有機會就多吃點魚。魚肉的營養魚肉富含優質蛋白質,較低的脂肪,熱量不太高,其中還含有較多的B群維生素,尤其是維生素B12,對於許多人群都很有意義。我經常提醒大家要注意補充維生素D,特別是在冬天和春天。日常天然食物中含有維生素D的食物很少,而一塊85克左右的鮭魚中就有400IU的維生素D,所以吃魚是一種補充維生素D的好方法。而且有研究顯示,經常吃魚可以降低心血管系統疾病的風險。如果平均每天多吃20克左右的魚肉,心力衰竭的風險可以降低6%,不要覺得6%這個數字好像很低,雖然落在一個人身上,影響是不大,但是考慮到很多的食品,包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果,橫向比較吃魚還是很值得的。特別是對於減肥的人群,魚肉中蛋白質是優質蛋白,又有不飽和脂肪酸,尤其是Ω-3系脂肪酸,有利於調節脂肪酸的平衡,是很好的食材。小朋友也要多吃魚哦! 二:注意哪些風險?寄生蟲風險很多水產中都有一定的寄生蟲,需要小心。好在只要你吃的是熟透的魚類,就不需要擔心寄生蟲了。另外如果你買的是經過規範深度冷凍的鮭魚等海魚,其中寄生蟲也可以有效的殺滅,反而比鮮魚安全。 重金屬風險還要考慮一下重金屬的問題。比如說像我最愛吃的舟山帶魚,因為是一種肉食性的魚類,其中的汞含量相對於其它的海魚會高很多。類似的道理,凡是大型肉食型的魚類,其中的重金屬都會比較高,建議大家對於帶魚、白鯧魚、金線魚、馬鮫魚、黃尾魚、鮎魚都應適當限制。“未知”風險這個未知主要指野生、來路不明、不清楚品種的魚帶來的風險。野生魚和小攤小販上售賣的一些來路不明的魚,都很有可能存在一些安全隱患,因為你也不清楚它的生長環境,有沒有被污染,還是去正規渠道購買相對有保障些。 三:淡水與深海,養殖與野生上面說到重金屬,很多朋友會想是不是深海魚會更好?不能這樣簡單做判斷。考慮到重金屬含量的問題,旗魚、鯊魚(包括魚翅)、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。沙丁魚、羅非魚、鮭魚、比目魚倒是比較安全,可以適量食用。 人工養殖雖然不能排除農藥獸藥的影響,但是安全性往往還是比較好一點的。畢竟農業發展本身在改造自然,養殖的魚苗經過了篩選,產量也比較穩定,捕撈的時間更加科學,魚也會比較肥,捕撈的過程中對於魚的傷害也會比較小,並不像很多人想像的那樣,野生魚就一定會比養殖魚要好。其實挑選有良心的供貨商比你學習如何挑選魚更重要。另外冷凍食材很多時候也很好,安全、營養破壞小,但要會注意包裝是否有破損。如果是凍過的,我會看有沒有結出比較大的冰晶。有的話,說明可能是化凍之後重新凍上的,最好就不要買了。但如果是規範冷凍、包裝完好,也沒有冰晶的情況下,哪怕超出一點保質期也不會有什麼問題。 四:加工時注意什麼? 加工衛生加工魚的過程中要認真清洗,不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上,注意生熟分開,保持衛生,餐具最好也可以高溫清潔。保留更多營養最後再來說一下烹調方法,油炸是好吃,但這是最不推薦的,首先會攝入大量的烹調油,而且烹調油在高溫下也容易產生較多的過氧化物,甚至是致癌物。油炸的過程中,溫度比較高,很多魚肉中本身的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞,因此不推薦。相比之下,烤魚反而可能讓維生素、礦物質保留的比較多,但同樣在高溫下容易破壞其中的不飽和脂肪酸,最為推薦的還是清蒸或者煮湯。清蒸的優點首先烹調油用的很少,而且高溫也可以起到有效殺菌的作用,鮮味物質保留的也比較多,水煮溫度更容易控制,缺點是水溶性的營養素可能流失到湯中。不過無論如何也比吃鹹魚之類的要強。中國式鹹魚和黃麴毒素酒精飲料苯並芘等等,都屬於1類致癌物。為了健康,還是應當盡量少攝入。原文:顧中一微博
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2020-02-13 新聞.食安拉警報
食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標
深海大型魚類位在食物鏈高階,體內容易累積重金屬汙染物。衛福部食藥署近日公布去年度食品中重金屬後市場監測結果,其中在153件水產品中就驗出兩件大型魚類的重金屬甲基汞超標。醫師表示,體重50公斤的人一周吃深海魚不宜超過半個巴掌大,孕婦與幼兒則應避免食用。衛福部食藥署每年執行食品重金屬監測計畫,去年度抽樣檢驗611件產品,包含153件水產品、182件蛋品及其加工品、102件食米、62件蔬果植物類、50件禽畜產品、32件藻類食品與30件嬰幼兒食品。在所有深海、淺海的魚蝦貝類等水產品當中,檢出一件東港黑鮪魚的重金屬甲基汞濃度達3ppm,是限量標準的1.5倍;一件紅魽魚排的重金屬甲基汞濃度為0.9ppm,是限量標準的1.8倍。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示,汞是自然形成的金屬元素,一般透過工業汙染排放至空氣中,再沉降累積於湖泊河川及海洋中,接著經生物作用轉變成甲基汞,愈大和愈老的魚體內可能含有較高濃度的甲基汞。顏宗海表示,甲基汞具神經毒性,以50公斤的人而言,一般建議,鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚的每周食用量別超過80公克,相當於半個手掌大;懷孕婦女與嬰幼兒則不建議食用,否則可能影響孩子的腦部發育。鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類的每周食用量不超過160公克,相當於一個手掌大。至於其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類的標準則較寬,每日不超過150公克即可。食藥署的食品重金屬監測計畫還揪出壞皮蛋,在182件蛋品及其加工品當中,檢出三件皮蛋含有重金屬銅或鉛,其中有皮蛋的鉛含量高達限量標準近七倍。食藥署表示,經地方衛生局依法要求限期改正後,複抽檢驗結果已符合規定。顏宗海表示,皮蛋製作過程可能添加氧化鉛與氧化銅來穩定品質,但不慎超標時並無法從皮蛋外觀被辨識,因此只能在購買時選擇信譽良好商家以及包裝標示完整的產品。同時要知道,皮蛋是加工食品、較鹹,營養價值不能取代新鮮雞蛋。
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2020-02-09 橘世代.健康橘
雷洪6妻妾跑光 72歲養生秘招擄新歡
72歲資深演員雷洪過去擁1妻5妾,坐享齊人之福讓不少人羨慕,他有套獨到的養生方法「裸睡」,再冷的天也如此,早上喝溫牛奶,平日絕不碰冰,每日騎腳踏車、爬山運動,吃食方面少吃澱份、油炸。有不少人調侃雷洪「精力旺盛」、「過人體力」,他坦言其實長年拍戲、日夜顛倒,生活作息不正常,過去他不但肥胖,常感覺疲累,尤其上了年紀代謝變慢,前年一度還差點耳中風,幸虧平日還算保養得宜,才重拾健康,強調:「健康不是第一,是唯一」。武行出道的雷洪,雖已70多歲,身體仍相當硬朗,簡單的扭腰難不倒他,一個彎腰,雙手能輕鬆碰到腳,柔軟度一流。但他說,自己一直有血糖不穩、血液循環不佳狀況,且長期熬夜拍戲,其實肝不好也有高血壓,三餐不正常也導致胃不舒服,因此過去他隨身帶了「四老婆」準備的藥包,有保肝丸、深海魚油、維他命B+C群、銀寶、維骨力、胃藥、降血壓藥、治腳痛、耳鳴等10幾種藥,另外還有眼藥水,簡直就是藥罐子。2016年,他經歷因妻妾投資失利慘賠6千萬,妻妾一個個跑光後,雷洪人生回到原點,「無論如何,自己不能倒」,最重要的是「戒菸」,他坦言16歲就抽菸,到50幾歲時,菸齡長達40年。有次拍打鬥戲從5層樓高處往下跳,地面鋪上紙箱、海綿墊,他卻因突然的肺部衝擊,整整休息一個禮拜,當時導演李岳峰就勸他戒菸,之後他身體就漸漸恢復,前陣子免疫系統出問題加上耳鳴,很快就痊癒,都要歸功於戒菸,如今72 歲,他還可以一口氣爬上10樓,也多虧戒菸才有這樣的肺活量。目前的雷洪雖然妻妾都跑光,身邊還是有50多歲「閨蜜」陪伴、照顧他的生活起居。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-26 養生.聰明飲食
發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎
「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手 幾年前《時代》雜誌曾做了一個封面報導。說的是與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生,密不可分的「秘密殺手」。這會是誰呢?正是越來越受重視的健康議題──「發炎反應」。 人體的發炎反應分為兩種,一種是急性發炎,一種是慢性發炎。急性的發炎反應是人體遇到傷害時進行修復的一個必要過程;但如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了,就會發生「自體免疫疾病」。相信有不少人聽過這個詞,常常醫生在診斷了半天,無法歸咎出疾病成因時,就會說是你的免疫力失調、自體免疫能力出問題了。而這類疾病的型態及發生率確實持續增高中,例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及牛皮癬(就是俗稱的乾癬)等,都是身體長期慢性發炎導致的問題。事實上,癌症及阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。 吃對了,可以有效抗發炎 除了前面所講的病症外,頭痛、腰痠背痛、過敏等任何長期性或突發性的疼痛,也是一種發炎現象,面對這類不是病的不適,不少人會吃消炎止痛藥、抗組織胺劑來解決。這類藥物能有效抑制疼痛,卻也會傷害腸胃及腎臟,長期服用的話,還會破壞腸胃道的黏膜健康。 皮膚及黏膜是人體免疫系統的第一道防線,這就像古代的城牆,象徵一個國家的國防能力,如果城牆非常穩固、滴水不漏,外來的入侵者就不容易得逞。對人體來說,皮膚及腸胃道黏膜的健康,正猶如這座城牆,是人體第一道非常基礎也萬分重要的防禦。 每一種藥物都有相對應的副作用,為了抑制發炎、疼痛而吃藥,結果卻招來另一種問題,不想陷入吃藥的循環的話,應該怎麼做呢?有沒有什麼優良的營養成分可以取代藥物,既能產生治療的效果,卻又不會有副作用呢?回顧發炎反應的機轉就會知道,打造非常健康的皮膚及黏膜就能成功地防堵外來的侵犯。而正確健康的生活方式及飲食習慣,即能建構出健全的腸道黏膜系統,強化人體第一道防線的保障防護功能,在病原菌入侵時,免疫系統能夠迅速地反應並加以制伏。此外,也可以適當的補充Omega3、鳳梨酵素及薑黃這幾種抗發炎的好東西,當飲食過度和身體過勞,導致免疫功能失衡時,這些天然的營養素能發揮補強作用,促進免疫機制抵禦外敵。 最佳的抗發炎食物:蔬果、正確油脂 原始人蔬食飲食是一種有效的抗發炎飲食法。從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,這些都是不容易使血糖飆升的主食類。早餐時可吃些堅果類,並且多吃酪梨、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的食物,這些都可改善發炎。說到蔬果的抗發炎性及抗癌性等好處,一言難盡。 不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,或者能啟動酵素的解毒功能來對抗老化,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等。而且蔬果的抗氧化效能還可以抑制癌細胞生長,或促進癌細胞分化,削弱它的影響力。甚至當這些蔬果或天然物質的抗氧化濃度達到一定程度時,還能促使癌細胞加速凋亡,也能提升化學治療或放射線治療的敏感度,而且副作用極少。 修復腸胃道的天然酵素 人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,尤其是蔬果類。只是大多數的酵素是由蛋白質組成,因此高溫烹調容易破壞它的活性,所以熟食能夠得到的酵素比較少。 食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素。如果真的無法均衡飲食來獲取人體必要的各種酵素,則建議在營養補充品方面選用含有前面提及的消化道所需酵素,或適量補充水果吸收其中的重要酵素成分。下列四種水果含有大量的分解酵素,適量食用可以成為保健的好幫手: 青木瓜 通常尚未成熟的青木瓜甜度不足,但豐富的木瓜蛋白酶和維生素C都存在它的果肉裡,具有促進消化的效用,並且能夠分解肌肉中的乳酸,減輕身體在過度運動或勞動後堆積過多乳酸所產生的疲勞感,對於體脂肪的囤積也有預防功效。 奇異果 含有大量的維生素C和具高度抗氧化效果的多酚,能夠養顏美容。它的食物纖維和醣類也對腸內益菌的繁殖很有幫助,足以媲美乳酸菌的整腸效果。尤其它特有的含硫蛋白分解酶,對於促進消化有特別明顯的效果,而綠色奇異果的含量較黃色奇異果高出許多,越成熟的果實含量也越高,對於很愛吃肉的人很有助益。 鳳梨 它含有大量的維生素B1,能夠將食物纖維及糖分轉化成能量,而果肉及莖部裡也蘊含豐富的消化酵素,食用後能幫助人體分解蛋白質。鳳梨酵素除了具有抗發炎、增加免疫力及溶解血栓的三大功效外,也能讓肉質變軟而適合料理,是有益健康的好水果。 香蕉 含有澱粉酶、麥芽糖酵素及蔗糖酵素等各種消化酵素,並且含有豐富的鉀,對於人體代謝水分頗有幫助。 體力孱弱時,適當補充營養輔助劑 人體是靠吃進體內的食物或營養素來建構與維持每日身體必要的機能運作,如果吃進了不好的東西,身體自然也會照單直接吸收以因應生理運作所需,結果就架構出一個戰力孱弱的防護網了。但如果你提供了好的營養素給身體,自然也會被吸收為生理機能所用,建構出完善的免疫機制,為健康正常的細胞築起一道道的堅固防衛牆。 大家都知道,建立規律作息、減少壓力、培養適度運動的良好生活習慣、多食蔬果與膳食纖維等營養均衡的健康正常飲食,對健康至為重要。但是,真的能夠這樣面面俱到落實的人又有多少? 假如檢視自己的生活型態與飲食慣性,其實無法每一項都做到,那我們到底能夠為自己適當地補充些什麼營養輔助品呢?萬一營養失調引發發炎反應,也需要對應的營養素來達到抗發炎的平衡效果。藉此為大家介紹幾個補強免疫防護網的好幫手:必需脂肪酸Omega-3,以及具有抗發炎效用的鳳梨酵素與薑黃素。 吃對Omega-3 Omega-6與Omega-3是人體主要兩種必需脂肪酸。其中Omega-6,在堅果、麥片、大豆油、玉米油等油品當中存量甚豐。它除了主要保護細胞的結構外,也有調節代謝、促進免疫反應發生及強化血小板聚集的凝血功能。可想而知,如果過度攝取Omega-6,一直啟動發炎反應來對抗病菌及凝血效應,反而可能引起心血管疾病。 Omega-3多存在於深海魚類與藻類中,它在生理機能中也有著重要的作用,能協助預防血管堆積物的產生,包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康,以及調節前列腺的分泌等,整體來說具有抗發炎的效果,能減少心血管疾病的發生。 在日常的飲食中,Omega-6較容易攝取到,而Omega-3則比較少見於一般能夠廣泛攝取到的食物裡,這兩種必需脂肪酸其實在體內是會相互競爭的,所以需要較刻意去加強補充才能維持住兩者的平衡,但同時也增加攝取到有益油脂來建構生理系統的機會。 飲食中的Omega-3 Omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油及深海魚油中,含有多種脂肪酸,其中我們常聽到的EPA (Eicosapentaenoic Acid;二十碳五烯酸)、DHA (Docosahexanenoic Acid;二十二碳六烯酸)及ALA(α-亞麻酸)則是對人體健康非常重要的類型:EPA有助於降低血液黏稠度,能保護心血管組織;DHA對於腦部、心臟、神經系統、腎臟及眼睛的機能運作有直接影響。 正確的飲食觀念是充足的睡眠與適當的運動外不能忽視的重要習慣。不正確的飲食方法導致肥胖,更會促進慢性發炎,而必需脂肪酸中的ALA和魚油中富含的DHA、EPA等則能夠抑制親發炎性的物質產生。但相反的,人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的亞麻油酸,則會促使大量生成親發炎性的物質。 我們常聽到廣告主打用來補充Omega-3的魚油或水產動物油類,多數取自冷水魚類的脂質,像是鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等。魚油確實富含EPA及DHA,亞麻仁籽裡的ALA則會在體內被轉化為EPA、DHA,對於發炎反應與癌細胞生長具有一定的改善及抑制效果,油菜籽油與紫蘇籽油也有豐富的Omega-3成分。在食用的習慣上,這些油脂不宜高溫烹調,早餐則可以增加一小把堅果類種子,也加些芝麻及橄欖油在生菜沙拉中。這些含有豐富單元不飽和脂肪酸的成分,都具有改善發炎的效果。 天然的消炎劑│鳳梨酵素 討論到抗發炎,就要好好認識一下鳳梨酵素,因為它對於腸胃道的保健很有貢獻,具有不容小覷的抗發炎效果,也是一種不可或缺的營養輔助品。 鳳梨酵素就是鳳梨蛋白酶,大致包含了兩種物質:一種是從鳳梨科的植物萃取來的蛋白酶,另一種則是這些蛋白酶和鳳梨榨取出來的其他成分所結合的。換句話說,鳳梨酵素可以說是一群蛋白分解酵素與一些醣蛋白的總稱。它具有三大功效:抗發炎、提升免疫力及溶解血栓。最早於1957年被應用於醫療領域上,是因為它能夠成功地阻隔一些原本會加速發炎反應並使情形惡化的發炎代謝物。 簡單來說,就是鳳梨酵素可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應,它能夠協助身體細胞阻斷發炎反應的傳遞,告訴身體正確的訊息來降低發炎情形,也避免繼續過度的發炎,對身體造成更多的傷害。 進一步的理解,則是如同我們前面提到的,發炎反應乃一連串很複雜的過程,需要許多細胞因子、激素、前列腺素、各種白血球及血小板釋放出來的血管擴張物等多種物質,來控制這個發炎反應的系統運作,而鳳梨酵素可以調節它們的合成,並切斷這一串發炎反應作用的傳輸路徑,所以有抗發炎的功效。 仔細地解析鳳梨酵素的作用,在於它可以分解具有止血效用的血纖維蛋白,降低血小板過度集結,對於血液裡、尤其是動脈中出現的血栓情形有一定的減緩效果,而這類的疏通效應也能抑制水腫的發生。 此外,它還可以減少發炎前列腺素的產生,使前列腺素這種強力的血小板凝集劑降低一些效能,避免引起發炎,同時提升抗發炎前列腺素的競爭力,更加抑制了一種用來媒介發炎反應產生的舒緩激素,進而減緩發炎。鳳梨酵素還可以降低吞噬細胞的活性,削弱它們的戰鬥力,減少自由基的產生,並且加速人體用來消滅侵入物的顆粒白血球及單核球的細胞吞噬作用,使肌肉發炎的情形得以緩解。 保肝的薑黃素 隨著現代人逐年增加的生活壓力及空氣汙染、輻射汙染、紫外線等生活環境的各種負面影響,坊間越來越多營養輔助品。其中不乏強調含有消除自由基的抗氧化成分,例如葡萄籽、紅酒萃取物、綠茶葉萃取物、朝鮮薊葉萃取物及薑黃素等,而其實這些成分對於保護肝臟細胞也是有所助益的。尤其過去一年,功能醫學對於薑黃素有所肯定,認為它是一種能夠協助肝臟解毒並具有抗發炎功能的有效成分,美國也有許多關於使用薑黃素的個案見證。 印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃,而薑黃素則是從薑黃的根莖中所萃取,這種黃色的薑黃萃取物,早期是食品工業應用的一種天然食用色素,但相關研究指出天然薑黃素對人體健康更高的效益在於它的抗氧化能力,不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍,也是生物類黃酮的2.33倍,還比維生素E的抗氧化力高出1.6倍。臨床醫學上發現它除了有抗氧化效用外,也因為它具有的抗炎作用能夠預防血液凝固,故對於降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有不錯的效能。 延伸閱讀: 我的病,該開刀嗎?86歲罹癌病人心聲:正因為我不懂,請醫師別說「你自己決定」●書籍簡介 抗炎體質這樣吃!台大醫師教你喚醒身體的自癒力 作者: 林曉凌 出版社:如何 出版日期:2016/05/01 語言:繁體中文 林曉凌 台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師,瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM營養治療認證(International Board of Advanced Longevity Medicine)、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP(Applying Functional Medicine in Clinical Practice)認證。 以全人的關懷與醫療為使命,不只運用醫學藥理知識幫助病人,也加強進修預防醫學研究及營養治療,利用功能醫學、健康管理計畫與營養處方,幫助更多未病的或受疾病所苦的人,透過整合療法改善新陳代謝,以期達到維持或改善健康狀態的目的。期許自己的微薄之力,能讓更多人越來越健康,越來越快樂。著有《抗炎體質這樣吃!》一書,並譯有《療鬱:不吃藥的憂鬱解方》。 學經歷: 國立台灣大學醫學系醫學士台大醫院家庭醫學部住院醫師台北縣衛生所醫師兼主任國立台灣大學預防醫學研究所碩士台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師瀚仕抗衰老醫學中心醫師暨院長
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2019-12-31 養生.抗老養生
別等問題發生才來補救!營養師提醒「保骨」關鍵時刻
根據統計,退化性關節炎及骨質疏鬆發生的年齡正逐年下降,若不好好照顧,人生就提前「卡關」。而40歲正是「保骨」的關鍵時刻,及早保養骨質密度及關節靈活,人生才會持續精彩。根據國民營養調查顯示,約有81至97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50至70%,鈣質攝取明顯過低,使得骨質流失狀況提早發生。此外,與骨質健康正相關的就是關節軟骨,隨著熱衷運動的風潮興起,及工作久坐造成肌力降低等原因,導致關節退化情形也逐漸有年輕化趨勢,而關節退化是不可逆的,不可不慎!營養師顏敏恆表示,骨質疏鬆與關節退化對於生活品質的影響不容小覷。當骨質逐漸流失,遇到嚴重跌倒或重力撞擊時,骨折風險將大幅提升;而關節軟骨的退化,則會使關節僵硬、無力、疼痛不適等,行動力受到限制。顏敏恆提醒,骨質和關節保健應提早開始,早日建立日常保養觀念,才能有助於延緩骨質流失及關節退化等症狀發生,別等問題發生才來補救,只是亡羊補牢、徒勞無功罷了!保骨關鍵1 運動增肌力骨骼會隨著年紀增長而變得脆弱,研究證實,利用負重運動,能減緩骨質流失的速度,促進骨細胞的增生,並有助預防骨質疏鬆和骨折;此外,運動能夠強壯關節周邊肌肉,降低關節負擔,也能促進關節組織血液循環,供給關節潤滑的養分,維持關節活動度。保骨關鍵2 營養多補充顏敏恆說,多補充含有維生素D的食物,像是深海魚類,如鮭魚、鮪魚等,並搭配鈣質含量高的食物,如奶製品、豆腐、豆干、小魚乾等;關節保養則可選擇有添加葡萄糖胺的營養品中攝取,或每天飲用機能型牛奶2杯。
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2019-12-20 養生.聰明飲食
常忘東忘西、記性差? 可能是大腦缺少這7種營養素
好不容易找到機車停車格,上了一整天的班,下班時卻怎麼也找不到鑰匙,原來早上根本沒有拔下來;瓦斯爐上明明還燒著開水,走進客廳看電視,看到正精采的地方卻聞到濃濃的燒焦味,原來壓根兒忘了煮開水這件事情;拖著疲憊的身軀回到家一打開門,一股涼風直吹過來,原來早上出門時忘了關冷氣。相信每個人都應該曾經有過上述類似的經驗,針對常常健忘、記憶變差的你,臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸建議,可以適量補充一些能幫助補充腦細胞缺乏的營養品:1、維生素B群:天然鎮定劑,能幫助神經精神穩定,正常腦部功能和生理生化代謝所必須,能夠調整神經傳導物質;尤其維生素B6對於腦部正常功能很重要。2、深海魚油:富含Omega-3不飽和脂肪酸DHA,是大腦皮質組織重要成分,具促進協調神經迴路傳導作用,可活化腦細胞、提高記憶力。3、鈣、鎂:安定神經,使肌肉放鬆、維持心跳規律。4、酪胺酸:緩和情緒失調,消除緊張、抑鬱,還能改善睡眠。5、卵磷脂:合成乙醯膽鹼的重要成分,能有效維持腦細胞營養素,同時具有保護神經纖維細胞及改善大腦功能;有助於合成存在於中樞神經以及週邊神經系統,對專注力有很大功效。6、鋅、鐵:是學習記憶系統的興奮劑,缺乏容易造成注意力不足,甚至有過動現象。7、銀杏葉萃取物:提高微細血管的通透性及含氧量、修補神經纖維、維持大腦正常運作,有助於減緩記憶力衰退。延伸閱讀: 腸道是人體第二個腦! 適量吃發酵食物有5大好處 撐不到3分鐘就算早洩! 原因竟跟大腦有關?
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2019-12-17 橘世代.健康橘
如何度過更年期的調適期? 醫師教你這樣吃
女性年過45,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,開始感覺情緒變化大、月經量一下多一下少、夜晚淺眠或睡不好、有時候還會突然燥熱盜汗,正是進入所謂的「更年期」。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示,卵巢功能漸漸開始衰退,伴隨動情激素的減少。因為動情素除了讓皮膚緊緻、年輕貌美外,對身體也有保護的機制。動情素下降,基礎代謝率會隨之降低、骨密度下降得很快,陰道也會萎縮乾澀,容易引發反覆的陰道炎或尿道炎。此時,可透過一些飲食調整。郭安妮說,進入更年期因荷爾蒙分泌減少,進而產生不適,可以補充豆漿等黃豆類及其製品,還有山藥這類含天然雌激素食物。郭安妮表示,更年期飲食習慣也要調整,不能再像過去大魚大肉、不時和姐妹們來個下午茶聚會,應盡量避免高糖、高油和高鹽的食物,並且減少份量,盡量攝取高優質的蛋白質和含Omega3的深海魚油等好油,才不會身材走樣。另可適時補充蔓越莓並且多補充水分,對反覆發作的陰道炎、尿道炎也有助益。郭安妮說更年期是女性必經的過程,雖然不是每個人都有症狀,但從飲食、生活上的調整,可以較為輕鬆度過這段調適期。不過,國泰醫院婦產科主治醫師兼產房主任陳俐瑾則認為,食物裡的荷爾蒙含量非常低,對於一些嚴重的症狀,如熱潮紅或是心悸,改善效果有限。有人建議吃「蜂王乳」或「濃縮荷爾蒙」,陳俐瑾表示,不建議自行補充濃縮荷爾蒙,應由醫師診斷是否有肌瘤、乳癌等,再給予適當的荷爾蒙治療。更年期後骨質流失得快,也可多補充鈣質和維生素D。陳俐瑾建議,除了補充鈣質和維生素D,最好搭配運動,尤其是肌力運動,藉由阻力對抗肌肉的收縮,並且多曬太陽,來提升骨質密度。【延伸閱讀↘↘↘】。每晚30分鐘的足部按摩 有助舒緩更年期憂鬱。更年期後三高更高 掌握三高數值是關鍵。哈佛研究:早發性停經者更易罹患心血管疾病歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-11-15 養生.聰明飲食
她半年瘦11公斤,膽固醇、三酸甘油酯都正常!全靠8類食物排毒又抗發炎
環境荷爾蒙是大家熟知的荷爾蒙干擾物質,我們會經由許多食物以及生活物品的接觸,導致體內累積過多環境荷爾蒙。這些環境荷爾蒙又稱作內分泌干擾物(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),包括鄰苯二甲酸酯類、對羥基苯甲酸酯類、以及酚類等。常見的環境荷爾蒙主要來源有:一切塑膠製品、化妝品、食品包裝、定型液、黏著劑、除蟲劑、油漆、醫療器材、建築裝潢材料、鞋底、塑膠玩具、防曬乳、食品添加物、塑膠水壺、清潔劑、罐頭內塗層、紙杯內塗層、寶特瓶、熱感應紙、牙科填充材料、衣服染劑、部分藥品、動物飼料等等。關於環境荷爾蒙與肥胖間的研究很多,根據2012年大陸研究發現,部分環境荷爾蒙會透過細胞訊息的傳導,誘發脂肪細胞增生,甚至母親被塑化劑污染,生出的嬰兒也會比較胖。而2015年南韓的研究證實,一些環境荷爾蒙在肥胖者身上比非肥胖者還高,甚至干擾到荷爾蒙前驅物DHEA的轉化。臨床上我也發現,肥胖的人,體內的環境荷爾蒙確實較高,像是金女士個案,環境荷爾蒙的污染,就是導致她肥胖無法有效控制的原因之一。揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的飲食及習慣如果你有以下情形,就應該注意身體是否已被環境荷爾蒙污染:•經常外食,並且使用塑膠袋或是保麗龍裝盛熱食•經常喝紙杯裝的飲料•經常喝寶特瓶裝水•工作場合易接觸塑化劑或是有機化工原料•每日飲水量過低•蔬果攝取過少•從不運動如果你有以上生活、飲食習慣,建議你可以透過尿液來檢測體內環境荷爾蒙(xenoestrogens)代謝物的高低,一旦發現數值過高,就應趕緊加強排毒。一般常見的檢測項目包括:•鄰苯二甲酸酯類(phthalates):目前大多數的塑膠用品都屬於此類,許多洗髪精、香水中的定香劑都含有,其中以鄰苯二甲酸二酯(DEHP)最多。•對羥基苯甲酸酯類(parabens):因為具有抑菌效果,所以普遍使用在化妝品、藥品,甚至是食品添加物中。•酚類(phenols):包括著名的雙酚A以及壬基苯酚都是,許多填充劑、清潔劑、塑膠水壺、受污染的食物、衣物等,都有它的蹤跡,是一種強烈的內分泌干擾物,與肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病都有關。平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品•大豆類食品:包括豆漿、豆腐、豆干等。大豆含有「大豆異黃酮」,號稱植物雌激素,荷爾蒙失衡婦女可以多多補充,不過儘量以非基改大豆為主。因為2015年權威醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》,刊載國際癌症研究機構(IARC)已經確認,大量使用在基改作物的農藥除草劑glyphosate 以及2,4-dichlorophenoxyacetic acid(2,4-D),都是人類可能的致癌物。•深海魚及其他海鮮:深海魚如秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚等,富含Ω3不飽和脂肪酸,可以降低血液中的三酸甘油酯,並具抗發炎效果;而帶骨的魚類、蛤蜊、蝦、小魚干等,可以幫助補充鈣以及維生素D。•全穀類:包括糙米、胚芽米、燕麥等,這類食物富含豐富的維生素B群、鎂、鐵、鋅等礦物質,可提高新陳代謝,促進排便,舒緩焦慮情緒。•堅果種子類:包括芝麻、核桃、杏仁、榛果、亞麻籽等,這些食物含有必需脂肪酸、維生素E、鎂等,對於平衡荷爾蒙、保護心血管都有幫助。•海藻類:包括海帶、紫菜、海藻,富含鈣、鐵、維生素B群、碘和硒,可以平衡荷爾蒙機能,並且促進甲狀腺素合成,促進代謝。•各式蔬菜:尤其是十字花科蔬菜,例如綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍等,不但富含纖維素,可促進排便,降低有害環境荷爾蒙的吸收,還含有促進肝臟解毒所需之吲哚化合物,幫助雌激素轉換成健康型代謝物,降低風險型雌激素代謝物的產生。•水果類:包括蘋果、櫻桃、蔓越莓、芭樂等水果,富含纖維以及維生素C,可促進排便以及抗氧化,而櫻桃、蘋果等水果也含有少量「植物雌激素」,對於女性更年期症狀的舒緩也有幫助。•各式菇類:包括香菇、杏鮑菇、金針菇、蘑菇、黑白木耳等,其中的菇類多醣體可以提升免疫力、抗癌,促進肝臟對於環境毒素的代謝,維生素D也比較多。•多喝水:喝水可以促進風險代謝毒物經由腎臟排出。•綠茶:綠茶素及多酚對於利尿及肝臟排毒也有不小幫忙,但必須小心農藥問題。•運動:運動並曬太陽,可促進排汗,促進皮膚合成活性維生素D3 ,幫助排毒以及平衡荷爾蒙。平衡內分泌及荷爾蒙的功能性營養補充品•大豆異黃酮:大豆異黃酮分成兩大類,第一類是不含醣基的(Genistein、Daidzein、Glycitein),第二類是含醣基的(Genistin、Daidzin、Glycitin),我建議2者都具備,才是好的大豆異黃酮。•十字花科萃取物吲哚3- 甲醇(Indole-3-carbinol, I3C):I3C可以促進雌激素代謝成健康型代謝物,減少風險型代謝物的產生。•活性維生素D3:維生素D分為維生素D2(ergocalciferol),及有活性的維生素D3(cholecalciferol),補充D3才是真的有效維生素D。•其他:如益生菌、葉酸、抗氧化劑、植化素、牛磺酸、甘胺酸、鎂、硒、碘、鋅等。平衡荷爾蒙及內分泌成功減重實證金女士接受我建議,飲食儘量依照上述建議,並且每天喝水2,500毫升,每日快走至少半小時,並補充特殊功能性食品、天然魚油、大豆異黃酮、活性維生素D3,益生菌、I3C 等,半年減了11公斤,體脂率降到32%,更年期症狀,如經常流汗怕熱、睡眠障礙都已改善,情緒非常輕鬆。經抽血檢測後,總膽固醇以及三酸甘油酯都降到正常值,體內維生素D升至40ng/ml ,脂肪酸Ω6/Ω3降到9%,風險型雌激素代謝物16α- 羥雌酮和4 - 羥雌酮比例也減少,而且她的乳房囊腫也從原先的1.5公分減少到1公分,令人為她感到高興。延伸閱讀: 「沒有人發現我是清醒的...」12歲一場怪病,他被當作植物人困在身體裡整整11年●書籍介紹營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享作者:劉博仁出版社:新自然主義出版日期:2019/06/24作者簡介/劉博仁現任:台中市科博特診所院長、台北菁英診所功能醫學中心營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長
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2019-10-07 養生.抗老養生
高達75%是亞健康患者 醫師建議4原則邁向身心健康
一位23歲女子,平常喜歡騎重機,經歷一次嚴重的車禍意外,奇蹟似毫髮無傷,也沒有腦震盪,但之後吃味道比較重的東西就會覺得口中有血的味道而嘔吐,在腸胃科與神經內科檢查一切正常,轉介到身心科,經過「自律神經檢測」後,中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰發現患者交感神經活性過高,因此判斷是一時的急性創傷壓力引起的身心失衡症狀,經過藥物治療與心理諮商後,已完全恢復正常。周伯翰說,臨床上常發現,有許多患者常常會有身體各種不適如失眠、胸悶、心悸、頭暈、腸胃不適、頻尿、頭痛、耳鳴等而就醫,醫學檢查後卻往往是正常結果,但病人還是覺得身體不對勁,這種狀態就是所謂「亞健康狀態」,也就是中醫說的「自律神經失調」或是西醫所說的身心症(psychosomatic disorder)。周伯翰也指出自己刊登在國際期刊「身心醫學(psychosomatics)」的研究發現,常有恐慌症狀的患者未來罹患心血管疾病機會也會比較高;而導致亞健康的常見原因包括長期生活或工作上的壓力、不良生活習慣(如日夜顛倒)、易緊張、急性子與要求完美的個性、天生敏感體質與不良的睡眠等。如何擺脫亞健康狀態,邁向完全真正的身心健康呢?周伯翰建議有四大原則: 1.適度運動 2.均衡飲食:補充色胺酸與omega-3深海魚油有調劑身心的效果 3.良好的睡眠 4.捨棄完美主義、學會放下過度的堅持。中醫大指出,世界衛生組織(WHO)將每年10月10日訂為世界心理健康日(World Mental Health Day)希望透過提高公眾對精神疾病的認識,分享有效的疾病科學知識,消除大眾偏見。學者將健康分為3種狀態;第一種為真正身心健康的狀態;第二種是生病的狀態;第三種是介於2者之間的狀態,稱為「亞健康(suboptimal health status)」。而根據WHO調查,高達75%的人處於亞健康狀態。
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/加強「股四頭肌」 有效減輕膝蓋的負擔
說到保養關節,許多人想到的是攝取膠質,如多吃豬皮、豬腳、木耳,但骨科醫師及復健科醫師都警告,過量食用,恐怕膠質還沒吸收夠,三酸甘油酯、膽固醇就超標。想保持「好膝力」,利用運動強化腿部肌肉是保護軟骨、關節根本之道,較難透過日常飲食攝取營養成分,可與醫師討論適當補充保健品,不建議自行購買,以免花大錢,卻買到沒效果的產品。提升肌肉量能分散關節壓力 台北三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿表示,多數膝蓋關節疼痛常是因包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成,肌肉可穩定並支撐膝關節、帶動關節動作,肌肉夠強壯,就可分散膝關節的壓力、減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損;相反地,肌肉很弱,力量就會全部壓在膝關節,軟骨長期偏薄,關節磨損劇烈,增加退化、疼痛機會。 吳佳駿說,「股四頭肌」對保護關節最重要,負責提供膝蓋的穩定性和力量,同時也是人體最大、最有力的肌肉之一,換句話說,加強股四頭肌,就能有效減輕膝蓋的負擔。 建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者,先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊;退化性關節炎初期患者,可嘗試小幅度半蹲、馬步,每次微蹲5至10秒。因為每個人的肌肉力量及發炎程度都不同,無法提供統一的運動方式,建議想鍛鍊股四頭肌前,先與醫師討論,設計專屬運動計畫。許多退化性關節炎患者偏好使用護膝,吳佳駿提醒,護膝的正確使用方式,應該是間歇性使用,長期使用反而會導致肌肉萎縮,因此,進行訓練肌肉運動時,不用穿護膝。維持好膝力要多種營養素支援40歲之後,肌肉質量每十年下降8%,到了70歲過後更加速到每10年減少15%。菁英診所再生醫療中心復健科醫師陳相宏也認同,鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養是相輔相成,更說「運動不僅可以強化肌肉,更能保持軟骨濕潤營養。」因膝蓋關節軟骨就像海綿,負重運動或走路時,全身重量加壓膝蓋關節,軟骨就會擠壓出關節液,抬起腳後,關節軟骨就會再次吸收液體。除藉由運動維持「好膝力」,陳相宏推薦透過均衡飲食及食用保健食品輔助,攝取必要成分。他說,有利於膝蓋與關節的營養素,原本就存在於人體中,但隨著年齡增長,流失速度會漸漸比吸收更快,慢慢難以在體內形成。陳相宏進一步說明,強化肌肉的營養素包含咪唑胜化合物,可加速肌肉組織新陳代謝,代謝掉運動後產生的酸性化合物,減少疲勞感。鮭魚、鮪魚或鰹魚等洄游魚類,可逆流而上就是因體內蘊含豐富咪唑胜化合物,民眾可適量攝取這些魚類,支援肌肉產生力量,繼續活動。 另外,陳相宏也指出,門診慢性筋骨痠痛的病人,10個有8個血中維生素D偏低。維生素D能維持肌肉正常生理,解決肌肉容易疲勞的困惱,增加肌肉活性,想補充維生素D的根本之道還是多多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽,每天約曬10至15分鐘。同時,也可適量食用深海魚類、蕈菇類、奶類及乳製品、雞蛋等附有豐富維生素D的食材。 除補肌肉,軟骨也是保持膝關節健康的關鍵,需補充可增加軟骨、關節潤滑的營養素,如合成軟骨的成分之一的軟骨素,可維持軟骨水分;研究也發現,II型膠原蛋白具抗發炎效果,可減少免疫系統攻擊軟骨機會,調節免疫系統、維持軟骨彈性;存在於軟骨中關節液的蛋白聚醣,則具有潤滑效果。但因這些成分難以從天然食材有效攝取,若欲補充保健品,建議先與醫師討論。
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2019-09-13 養生.聰明飲食
「黑枸杞」效果比紅枸杞更好?專家剖析爆紅保健聖品
在過去的三十年間,從外國傳入中國的“保健品”,一波一波層出不窮,前有西洋參,後有海狗油,來有深海魚油,去有水果酵素。講究“養生”的中國,卻很少能用本土“保健品”影響到外國。直到最近,終於有一種小果子實現了反向輸出,那就是枸杞(Lycium chinense)。就在保溫杯泡枸杞成為中國人養生新風尚的時候,這種小紅果子也衝出亞洲走向世界。在一眾媒體的報導中,枸杞儼然被歐美朋友當作了調理健康的“黃金果實”,身價也把樹莓、藍莓這些在中國貨架上地位“高貴”的漿果比了下去。外國還有人呼籲,用相對便宜的樹莓代替飲食中的枸杞,來給錢包“養生”。就在傳統枸杞攻占歐美市場的同時,市場上又出現了新興的產品——黑枸杞。作為後來居上的“養生水果”,這種小果子的表演技能,顯然要強過它的大哥枸杞。只要泡幾粒黑枸杞在茶杯中,整杯水就會變成炫目的紫色。 枸杞和黑枸杞有什麼關係呢?黑枸杞的顏色從何而來呢?枸杞除了泡在保溫杯裡,還有什麼吃法呢?我們來吃一把枸杞,討論討論這些問題吧。枸杞這一家子我們平常見到的,稱為“枸杞”的小果子,有枸杞、寧夏枸杞(L. barbarum)和黑果枸杞(L. ruthenicum,簡稱黑枸杞)三個物種,這三個物種都隸屬於茄科枸杞屬。中國並不是枸杞屬植物分佈的中心,枸杞屬有80多個物種,大多都產自南美洲,在中國生長的只有區區7個。最近幾年,黑果枸杞的名氣越來越大。它生長在荒漠戈壁上,擁有與眾不同的黑色果實,可以區別於其他兩個兄弟物種。似乎在一夜之間,黑果枸杞突然成了保健品裡的明星。這些可以把水變成藍色或者紫色的小黑果子,越來越多出現在佛系中年辦公桌上的保溫杯裡。你有時可能在新聞裡看到,過度採集野生黑果枸杞,對生態環境造成的破壞。枸杞被當成“保健聖品”,到底有沒有道理呢?枸杞的“紅與黑”枸杞之所能在廣大範圍內開枝散葉,得益於它的果實。這些果實不僅有甜蜜的滋味,還有引人注目的鮮豔外套,這在吃果子的鳥類眼中,簡直就是完美的午餐,於是,枸杞種子搭乘“鳥糞空乘”,來到四面八方。枸杞的紅色不是來自花青素,而是來自甜菜色素。和花青素一樣,甜菜色素在酸鹼度變化時會改變顏色。花青素遇酸變紅,遇鹼變藍,但甜菜紅素只會在鹼性過強的時候變成淡黃色(或者說尿的顏色)。 而黑果枸杞就不一樣了,黑果枸杞富含花青素,很多朋友問過我,為什麼泡黑枸杞花果茶的時候,茶湯有時是藍色的,有時是紫紅色的,我不是買了假的黑枸杞吧?到底哪種顏色是真貨?實際上,兩種顏色都是真貨,問題不是出在黑枸杞身上,而是出在泡茶的水上。這跟每個區域水的酸鹼性有關,水越是偏鹼性,泡出來的茶湯就越藍。你可以試試用家裡燒開的自來水和純淨水,分別來泡黑枸杞,看看顏色有什麼不同。枸杞葉也是“寶”除了枸杞的果子,枸杞葉也是美味一道。在華南地區的菜市場裡,經常會看到一把一把細長帶刺的“樹枝”,上面有卵形的小葉子,那就是枸杞葉了。天精草、地仙苗、枸杞尖、枸杞苗、枸杞菜、枸杞頭都是枸杞嫩葉的不同名字。每100克枸杞葉中的胡蘿蔔素含量為4.3毫克,雖然比不上枸杞果,但是在野菜裡面也算是佼佼者。胡蘿蔔素在人體內可以轉化為維生素A,但轉化率不是很高。枸杞葉跟豬肝的搭配堪稱完美,因為後者含有大量的維生素A。維生素A是合成視紫紅質的重要成分,人類在黑暗環境下視物,視紫紅質發揮著關鍵的作用,所以維生素A缺乏會導致夜盲症。民間常說枸杞可以“明目”,對於缺乏維生素A營養的人,這個說法還真的沒有錯。但是,大多數現代人的生活環境裡,食物豐富,各種營養素都不缺乏,攝入超過人體需求量的維生素A,也不會對眼睛帶來什麼神奇的效果。人體是一個高度複雜的系統,攝入各種物質,對身體造成的影響也是錯綜複雜的,不能被“明目”這種模糊的概念所概括。心理作用多於營養關於枸杞中成分的保健效果,科學上探討最多的,是枸杞中的多醣類物質。近年來,不同植物的多醣類成分成為關注的焦點,各種真真假假的消息滿天飛。雖然在很多動物實驗中,枸杞多醣表現出了調節免疫系統、降低血糖等作用,但是到本篇文章發表為止,枸杞對人體的保健效果,仍然缺乏臨床實驗數據的支持。花青素具有強大的抗氧化功能,許多疾病都和細胞的氧化損傷有關,所以含有豐富花青素的黑枸杞,也被當成了“萬靈藥”。但現在沒有可靠證據可以證明,服用花青素具有神奇的治療效果。而且,花青素普遍存在於各種蔬菜水果之中,連我們常常丟棄的茄子皮里,也含有不少花青素,沒有必要為了攝取花青素,專門去買昂貴的黑枸杞。市面上種種食品、保健品,把枸杞吹上了天,但枸杞只是一種普通的食物,不具備“神效”。不過,鮮枸杞仍然算得上是一個優秀的小漿果——擁有足夠的糖、維生素和水分,除了為我們提供基本的營養供給,還能讓嘴巴享受甜蜜的滋味,讓眼睛享受美好的色彩。水果帶給我們的不僅僅是生理營養,還有心理“營養”,吃得開心也是買單的理由吧。本文摘自科學松鼠會《保溫杯裡泡枸杞?咋不泡個茄子呢?》
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2019-09-12 養生.保健食品瘋
怎麼吃魚油才能抗憂鬱?台灣、國際專家訂治療指引
中國醫藥大學身心介面研究中心過去研究發現,深海魚油是治療憂鬱症有效且安全的新療法,為讓醫師與患者精準拿捏劑量,他們召集國際營養精神醫學研究學會(ISNPR)專家小組等專家,共同彙整文獻制訂「Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,提供臨床醫師參考,也讓憂鬱症患者多一道治療選擇。平日是否應多吃富含Omega-3脂肪酸的魚類或者魚油保健食品?學者表示,深海魚富含Omega-3脂肪酸,但其體內可能累積較多重金屬與環境荷爾蒙,帶來的益處與害處難評估。市售魚油保健食品則因為相關規範寬鬆,常見含有雜質或標示不明;建議有需要的民眾諮詢專家意見。中國醫藥大學北港附設醫院教研部教學組長、身心科主治醫師谷大為表示,俗稱為深海魚油的Omega-3脂肪酸為人體所必需,一旦缺乏,可能影響大腦神經系統、心臟、腎臟等正常運作。憂鬱症病人體內的Omega-3脂肪酸濃度往往不足,一是部分基因表現會加速其代謝,另個重要原因是現代飲食高度精緻化,容易使體內Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例失衡。谷大為表示,過去三十年來國際累積高等級的臨床實證證實,補充Omega-3脂肪酸有助憂鬱症患者改善症狀,但全球臨床醫師與患者卻缺乏明確指引來拿捏劑量。有鑑於此,中國醫藥大學身心介面研究中心主持人蘇冠賓集結美國哈佛大學、英國國王學院、日本國家癌症研究中心、澳洲墨爾本大學等七國共十五位學者,共同彙整分析國內外文獻,制訂「Omega-3脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,其中包括適用對象、劑量與比例、治療時間長度、副作用監測等。相關論文近日獲國際醫學期刊《心理治療與身心醫學》(Psychotherapy and Psychosomatics)刊登,並列為主編精選論文。Omega-3脂肪酸含有EPA與DHA等成分,上述指引建議,針對重鬱症病人可以每天投予1-2克的EPA,或是每天投予1-2克的EPA與DHA,後者比例應大於2:1;處方給孕婦、老人、兒童與肥胖病人亦可。谷大為認為,深海魚富含Omega-3脂肪酸,但市售魚油保健食品則因為相關規範寬鬆,常見含有雜質或標示不明;建議政府也應明訂相關規範,嚴格為民眾健康把關。「平日飲食上,宜減少食用精緻化食物、多吃原型食物,以避免體內Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例失衡」。● 研究全文下載:https://www.karger.com/Article/FullText/502652
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2019-08-26 養生.聰明飲食
吃魚會變聰明? 「太老沒用」
許多家長認為孩子多吃魚,就會變聰明,營養師指出,吃魚確實能助腦部發展,但最好在2歲以前,2歲以後吃魚補的是記憶力,而年長者吃魚,則能多攝取優質蛋白質,與補腦無關。根據衛福部食藥署「魚類攝食指南」,避免攝取重金屬,建議幼兒孕婦少吃深海魚,改吃深海小型魚類,多元攝取才能降低風險。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,魚肉油脂屬於omega-3類,富含EPA以及DHA,兩者皆屬於不飽和脂肪酸,EPA能保護心血管,DHA則與腦部發展有密切關係,研究證實,從魚肉中攝取的DHA,有助腦部細胞發展。蘇秀悅表示,人類腦細胞快速發展在胎兒時期至2歲,建議孕婦從懷孕第三期開始,每周吃魚3到4次,每次2兩,大約一個手掌大;小孩1歲後,開始吃天然食物,每周建議吃3次魚,每次1兩肉,約2到3湯匙,一直到2歲;2歲到6歲,建議一周吃2到3次,每次也是1兩肉。若孩子對魚過敏,則不建議。2歲以後吃魚,可幫助記憶力,一般成年人一周建議吃2到9兩魚肉,65歲以上長輩也是相同建議;蘇秀悅表示,小朋友盡可能吃天然食物,不建議仰賴魚油等保健品。補充DHA,深海魚是好的飲食選擇,但鯊魚、鮪魚、油魚、旗魚等大型深海魚,含重金屬的機率高於體型較小的魚,蘇秀悅建議,孕婦、小孩應該選擇小型深海魚,像秋刀魚、鯖魚、白帶魚、沙丁魚。馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢表示,千萬別常吃單一魚種,曾有小朋友天天吃鮭魚粥,結果體內汞含量過高,影響生長。深海魚、淡水魚以及海鮮均可穿插食用,每周攝食6到7份左右,但不建議一天就把一周的份量全吃完,最好每天平均攝取。蔡一賢說,魚含omega-3油脂,除了增加記憶力,也有抗發炎效果,至於紅肉含有omega-6,容易引起發炎,宜少吃。蘇秀悅說,不可能今天吃魚,明天就變聰明,或記憶力變好,但魚肉屬於優質蛋白質,建議民眾養成吃魚的習慣。
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2019-08-05 養生.健康瘦身
先吃肉還是先吃菜?營養師:這樣吃肉最健康最好瘦!
華醫生物科技顧問營養師 Ricky表示,不管是吃雞、豬、牛、魚、羊,任何的肉類都含有油脂,只要有肉就會有油脂,選擇油脂較少的部位就是我們瘦身的關鍵。各肉類熱量較低的部位分布雞肉:雞肉的雞胸肉、雞腿肉其油脂含量都是最低的,而雞腿肉務必記得要去皮。豬肉:豬肉的豬里脊油花是比較低的。牛肉:牛肉油花較低的部位則是在牛腱心和牛腩。魚肉:若不是刻意要減肥,只要多注意深海魚、淺海魚的重金屬問題,建議可以多吃魚肉,魚肉的Omega脂肪酸對人體相當有幫助,具有抗發炎的效果。減肥需攝取足夠蛋白質若要減肥,在吃肉的方面需特別注意的是,人體需要有足夠的蛋白質才能修復肌肉,所以每公斤的體重至少要吃一公克的蛋白質,也就是若是75公斤的人至少要攝取到75公克的蛋白質,約等於三個手掌大,一個手掌約為25公克。依手掌長度判斷吃肉份量讀者看到這可能會納悶「可是手掌有大有小欸。」。營養師表示,可依手掌長度做判斷,若手掌約為20~22為「五兩手」,18公分左右代表是「四兩手」,15公分則為「三兩手」。第一個數字就是代表「幾份肉」,一份為7公克,如五兩手即為35公克。烹調方式不同,對健康影響也不同而烹調的方式不同,對健康的影響也會有所不同,營養師建議若要吃得健康,最好是以水煮為主。健康程度比較下,水煮>清蒸>滷>煎>炒>炸,前四者營養師表示是可以交替的。吃飯的順序會影響減肥?!營養師建議,若是要減肥的民眾飲食的順序為菜>肉>飯。以心理因素來說,普遍上大家一定是一口飯配一口菜、鹹鹹的肉,這樣的飲食方式並非不好,但容易越吃越上癮或吃太快,較不易有飽足感,身體會反應不過來「已經吃飽了」。而先吃菜,也是因為蔬菜中有大量的纖維,更需要咀嚼,吃飯速度自然也會放慢。需要減肥的民眾不妨下次吃飯試試看,相信會發現有很大的改變。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-07-29 養生.聰明飲食
最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽
由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現,小於70歲因心血管疾病死亡的人口,全球已攀升至40%,其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析,飲食中如能注意3個指標,包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等,足以在2025至2040年之間,減少數千萬人因心血管疾病死亡。癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示,心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重,都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪,會導致囤積脂肪、血管堵塞;而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。營養師進一步表示,今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈,2017年全球死亡人數,近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中,最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」,導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則!但現在外食族當道,能做到的恐怕寥寥無幾,但鈉一旦攝取過多,不只會血壓高,對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。從台灣國人飲食習慣調查顯示,不論男女,大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準,男性高出1.3~1.8倍,女性則高出1.2~1.3倍。以年齡層來看,吃重鹹的男性多落在19~44歲、16~18歲及45~64歲,將鈉攝取量換算成鹽,相當於每天吃進9至10公克;女性7~74歲吃最鹹,平均攝取7至8克的鹽,相當驚人。陳扆洵指出,不論在家烹調或外食,都要小心鈉含量高的食物,包括:醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等,一不注意就容易超量。建議多吃以下4種類食物,即可幫助「減鈉」延壽。1.全穀雜糧類:高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,這時「鉀離子」則可促進鈉的排出,鉀含量高的雜糧會是一個保護因子,包括:燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。2.堅果類:同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等,除了鉀離子不少,有助於體內排除多餘的鈉;也富含「好油」不飽和脂肪酸,能夠暢通血管,減少冠心病發生。3.深海魚類:富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,能降低血中三酸甘油酯濃度,減少冠狀動脈疾病的風險;而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用,能減少發炎物質產生;Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑,減少血栓風險,保護心臟健康。4.彩虹蔬果類:有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議,每天應吃到5分蔬菜及5分水果,陳扆洵強調,「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃,才能多管齊下,守護健康! 立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2019-07-29 養生.聰明飲食
飲食中除了蔬果缺乏 幾乎每個人都還缺這樣卻不自知
台灣民眾飲食攝取最大的問題是蔬果不足,但根據調查,其實奶類的攝取也明顯不足,營養師教大家背誦「我的餐盤」口訣,只要每餐照著口訣吃,就能吃的健康。成大醫院營養部營養師李蕙馨說,國民健康署「2013-2016國民營養健康調查」發現,國人飲食內容最偏離飲食指南的種類為:蔬菜、水果與奶類;除了45歲以上女性達蔬菜建議量、45-64歲的成人達水果的建議量之外,奶類則是無論男女及各年齡層皆未能達標,全天攝取不足1杯奶的比例更超過8成。另,根據「105年工作人口健康促進現況調查」發現,在外奔波討生活的上班族,早餐或午餐外食的比例皆超過5成,飲食中可達到「三蔬兩果」的比例每5人才有1人。而實際至門診諮詢過重或肥胖的上班族,飲食可達「三蔬兩果」的比例只有1成,攝取1份奶類以上的比例為45%。李蕙馨營養師表示,想要拉近自己與均衡飲食的距離,可以參考國民健康署2018年設計的台灣版「我的餐盤」,利用好記易懂的口訣來幫忙,才能真正縮小距離,把健康留在身邊。「我的餐盤」的口訣為:●「每天早晚一杯奶」建議以原味乳取代調味乳,避免攝取過多糖;早晚各1杯240cc的鮮奶或無糖優酪乳,提供豐富鈣質也可用來取代含糖飲料。●「每餐水果拳頭大」建議以多樣化的當季水果為主;果汁、果乾等膳食纖維會在加工過程中流失,而市售果汁大多為濃縮果汁再還原或會額外加糖,沒補到膳食纖維,反而增加了糖分的攝取,且易攝取過量。因此,不可取代原型水果。●「菜比水果多一點」建議每餐攝取半碗-2/3碗量的蔬菜,以當地、多樣化蔬菜為主,也建議1/3為深色蔬菜。外食族若吃麵食類,可額外點1份無肉臊的燙青菜、滷海帶或菜頭等。●「飯跟蔬菜一樣多」建議全天至少1/3為未精製全穀類,以增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量,可將乾豆類(如:紅、綠豆)或根莖類(地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等)或糙米等與白米一起煮,增加多樣性也能使餐盤食物的顏色更豐富。●「豆魚蛋肉一掌心」每餐豆魚蛋肉類攝取約1個掌心大小,建議優先選擇飽和脂肪與膽固醇較少、膳食纖維較高的豆製品,每周攝取2個掌心的深海魚類更勝魚油補充品。●「堅果種子一茶匙」建議堅果種子類每餐補充一茶匙;近來國人健康意識抬頭,常會補充市售堅果隨手包,但要提醒:隨手包的含量為2-5天的建議量,須留意攝取過量。李蕙馨營養師說,做到這六大口訣,會讓我們與均衡飲食的距離縮得更近。 編輯推薦 最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽 「皮膚是內臟的鏡子」名醫教你檢測潛藏重大疾病的皮膚症狀
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2019-06-18 養生.聰明飲食
吃魚幫助腦袋變聰明 營養師:年紀大吃「嘸效」
多吃魚會變聰明的觀念深植人心。營養師說,吃魚能幫助腦部發展,增加腦細胞發展,主要是2歲以前。2歲以前吃魚有助記憶力,年長者吃魚主要可攝取優質蛋白質。另外,衛福部食藥署提出「魚類攝食指南」,建議幼兒孕婦少吃深海魚,建議攝食深海小型魚類。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,魚肉的油脂屬於omega-3類,富含EPA以及DHA,EPA是一種不飽和脂肪酸,能保護心血管,DHA則是一種多元不飽和脂肪酸,與腦部發展有密切關係,且經過研究證實,從魚肉中攝取到的DHA會直接到腦部,幫助腦部細胞發展。蘇秀悅表示,人類腦部細胞快速發展的時期,是在母胎時期到2歲之間,建議孕婦從懷孕第三期開始,每周約吃3到4次的魚肉,每次吃2兩的魚肉,大約是一個手掌大,而此重量不包含魚骨頭,單純是魚肉的重量,孕婦持續吃到生產。當孩子出世後,從小孩1歲後可開始吃天然食物時,一周建議吃3次的魚肉,每次吃1兩肉,約2到3湯匙的量,一直到2歲;2歲到6歲的孩子,則建議一周吃2到3次,每次也是1兩肉。若孩子對魚肉過敏,則不建議再繼續吃魚肉,可以進一步詢問營養師,從何處補充DHA,蘇秀悅表示,盡可能吃天然的食物,不要一味仰賴保健品,像是她非常不建議直接吃魚油。蘇秀悅說,特別是小朋友,家長應該要讓他們接受天然食物,不該嘗試過一次就放棄,多嘗試幾次,給予他們吃好的食物,未來才能養成習慣,而小朋友則不建議吃魚油。小朋友過了2歲以後,雖然已經度過腦部細胞快速成長期,但是2歲以後吃的魚肉,是幫助增加記憶力,一般成年人一周建議吃2到9兩的魚肉,7兩大約是4個女生手掌心大,65歲以上的長輩也是相同的建議。不過想補充DHA,最好吃深海魚,但是深海魚的選擇,最好選擇「小型深海魚」像是秋刀魚、鯖魚、白帶魚、沙丁魚,至於大型的深海魚如沙魚、鮪魚、油魚、旗魚最好少吃,孕婦跟小孩最好不要吃。蘇秀悅表示,已有研究顯示,大型的深海魚屬於生物鏈的最高端,因此體內含有較多的有毒重金屬,多吃容易影響孕婦與小孩,一般民眾也不建議多吃。蘇秀悅強調,小朋友吃魚肉變聰明,或是一般人吃魚肉增加記憶力,都必須「持之以恆」地吃,不可能今天吃明天就變聰明,或記憶力變好,必須要一直吃下去,才能達到效果。她也說,魚肉是優質蛋白質,也建議民眾能養成吃魚肉的習慣。 編輯推薦 汗流浹背可能是糖尿病?日專家教從出汗5部位看健康 有一種便秘叫「患者覺得自己便秘」6症狀你中幾條?
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2019-06-08 科別.心臟血管
心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道
心臟的內在變化,常常外顯於體表。大量研究證實,通過檢查或測量身體的5個部位,可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞,讓我們一起來學習心臟養護好方法!摸五個地方,知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間,止於耳垂邊緣,成45°角,且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺,可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現,有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高,因此一般認為,耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是,耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標,具體還應考慮患者其他方面的因素,因此一旦發現耳垂存在上述摺痕,最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標,間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素,更有研究表明,頸圍對於預測冠心病,較其他體脂指標更為靈敏。通常,男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係,頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高;女性中,頸圍在35.35公分以上者,冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子,並測量頸圍。測量方法:直立位,雙目平視,測量頸後第七頸椎上緣(低頭時摸到的頸後最突起處),至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位,因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出,男性腰圍≥85公分,女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」,它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標,要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法:直立位,兩腳分開30~40公分,軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點,沿水平方向圍繞腹部一周,緊貼而不壓迫皮膚,讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動,健康的心臟能穩定維持在60~100次/分,均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後,脈搏可短暫性增快,休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏,並記錄下脈搏跳動情況。測量方法:平躺靜息3分鐘,伸開左臂或右臂;將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位;保持正常均勻呼吸,計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位,心臟功能正常時,下肢的靜脈血能順利回流至心臟;心臟功能不佳時,下肢的血液不能順利流回心臟,就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素,也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫,需高度重視,盡快就醫。測量方法:手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒,手指鬆開後,按壓部位呈凹陷狀,不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一,一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短,坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多,導致氣道阻力增加,患者出現氣短。此時應及時到心內科就診,同時排除肺源性疾病的可能。第二,胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶,若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變,此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解,甚至出現胸口劇烈疼痛,則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死(簡稱心梗)。應盡快撥打120,趕往最近醫院,有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三,衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊,不少人第一反應可能是自己胖了,但對心臟疾病患者來說,可能提示心功能受損。這是由於心排出量(心室每分鐘射出總血量)血下降,腎臟血流量減少,排出體外水分減少,出現下肢浮腫、體重增加(尤其3天內增加超過2公斤),需及時就醫。第四,食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現,還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀,多是由於右心功能衰竭,胃腸道淤血引起。第五,頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見,睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏,可能是心功能受損等所致,嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況,此時應迅速就醫。第六,焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關,而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安,這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因,多由心臟功能性或器質性改變導致,應早期干預,防止症狀進一步加重。第七,咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀,且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀,唯獨咳嗽不止,夜間多於晚上,平臥時比坐起時明顯,此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激,可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲,急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八,容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始,多是由於左心功能受損,心排出量降低,不能滿足外周組織灌注所致。第九,少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫,很多人常認為是腎臟出了問題。實際上,心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高,常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血,可致腎功能惡化,出現蛋白尿,血肌酐上升,並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示,睡得太多或太少的人,死亡或發生心血管事件的風險都會升高,每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中,系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究,以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示,睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說,與每天睡7小時的人相比,睡眠時間每縮短1個小時,全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%,冠心病發生風險增加7%,腦卒中風險增加5% ;睡眠時間每延長1個小時,死亡風險增加13%,心血管疾病發生風險增加12%,冠心病發生風險增加5%,腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為,適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣,能為人體補充能量,調節各項生理功能,降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少,都對心臟健康不利,建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神:歐米伽3脂肪酸藏身處:鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸,有助預防全身炎症反應和心血管疾病,保護心臟。哈佛大學研究發現,每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸,能使心源性猝死的風險降低36%,並減少17%的死亡可能。除了鮭魚,沙丁魚等深海魚,核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神:鎂藏身處:粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性,維持心髒彈性,預防中風和心臟病突發,鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明,膳食中供應充足的鎂,對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂,壓力也會消耗人體儲備的鎂,因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧,松子、核桃等堅果,以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神:維生素D藏身處:蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外,對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示,人體若缺乏維生素D,心髒病風險會增加40%,死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富,只有魚類(尤其是魚肝)、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過,大家可以多曬太陽,陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神:鋅藏身處:種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子,跟歐米伽3脂肪酸一樣,有助預防人體炎症的發生。同時,鋅也被證明對動脈有保護作用,有助預防冠狀動脈疾病,改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物,如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中,芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神:維生素C藏身處:奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑,研究發現,它有助降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平,同時提高高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)水平,飲食中維生素C攝入量高者,心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源,在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神:維生素E藏身處:堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑,與維生素C一樣,它也可以調節體內膽固醇水平,還可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E,水果中噩梨的維生素E含量也很豐富,可以常吃。7號守護神:大蒜素藏身處:大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量,從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是,大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質,碾碎後它們會互相接觸,從而形成具有保健作用的大蒜素。因此,大蒜最好搗碎成泥,先放置10~15分鐘後再吃,大蒜素的吸收效果更好,而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神:番茄紅素藏身處:番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,具有很強的抗氧化作用,已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明,人體脂肪組織中番茄紅素含量越高,得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性,改善血管內皮組織功能,防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中,如番茄、西瓜等。
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃? 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官,當肝臟受損時,不僅身體解毒能力降低,也會影響體內營養素的代謝,造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟,才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染(主要為B型、C型肝炎)及過量酒精、肥胖(會造成脂肪肝)等,所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者,是的話應接受定期追蹤檢查和治療外;良好的生活作息和飲食習慣,就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣: 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重:過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積,造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病,而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量,避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間,慢慢享用餐點,可減少無形中進食太多食物,並有助消化和吸收。 2多樣化烹調,均衡食用6大類食物:人體每日約需要40種必需營養素,才能維持身體機能正常運作,肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求,由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材,但可藉由烹煮方法和食物形狀改變,香辛料的搭配,改變我們對於食物的接受度,避免偏食,均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇,天天五蔬果:色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素,具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素(番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等)與多酚類(黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等)可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E,富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)、番茄、酪梨、水果(芒果、奇異果等)、小麥胚芽中,可改善肝發炎與脂肪肝。水果,如:芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等,含豐富維生素C,亦可幫助肝臟去除自由基,抗發炎。 4多粗食少精緻:盡量以原態食物為主,可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如,全穀雜糧類不僅可以增加飽足感,減少熱量攝取,調整腸內菌叢生態,降低脂多醣內毒素吸收。另,全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚,可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖:少喝含糖飲料,少吃油炸、高脂高糖食物:果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基,促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時,其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調,引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料,以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點,並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全:對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物,不要貿然嘗試,以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等,保存時要遠離高溫高溼環境;購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒:紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇,但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類,具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時,可以以茶代酒,減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯(2人份)材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙)作法:1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。4. 各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚(2人份)材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法: 1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒(2人份)材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法: 1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨,剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法:1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】