2022-04-30 新聞.科普好健康
搜尋
小黃瓜
共找到
184
筆 文章
-
-
2022-04-18 養生.健康瘦身
沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快
「少吃也沒比較瘦」、「運動也沒減多少」堆在身上的肥肉,到底該怎麼消滅?對此,營養師高敏敏分享,換個方式多活動,打破停滯,趕緊試試踮腳瘦身法。 踮腳尖30秒 幫助燃脂每天只要踮腳尖30秒,就可以瘦身?高敏敏說明,其實踮腳尖時,小腹核心收緊、呼吸就必須要花更多力氣,同時也能提高身體代謝率、幫助活化身體機能、提升新陳代謝,尤其是幫助燃脂非常有效。(推薦閱讀:有運動就要補充蛋白質? 小心長脂肪!營養師授「3階段飲食」秘訣:運動前先吃飯) 踮腳瘦身法 沒時間、懶得動超管用1.首先將雙腳腳跟緊貼,腳尖向外打開90度。2.吸氣後夾緊屁股,並踮起腳尖。3.雙手手掌交疊,向上盡量伸展。4.將肩胛骨向後夾緊,之後用力收肚子。5.全身伸展到極限後,放緩呼吸並大聲數到10秒;除了幫助計時之外,也可以確保執行時沒有憋氣。6.雙手向兩側畫半圓放下,腳跟貼回地面。每天將整個動作重複3至5次,就可以有效又輕鬆的瘦肚子。不過,高敏敏提醒,執行瘦身法時不要憋著氣,要保持呼吸暢通才行。 運動+燃脂食物 瘦身效果事半功倍此外,其實光動還不夠,3分運動、7分飲食!,同時也要補充燃脂食物,才能達到最理想的效果,高敏敏建議,在餐點中搭配這些食物,幫助事半功倍:1、黑胡椒黑胡椒中含有胡椒鹼,能幫助抑制脂肪合成、進燃脂。2、綠茶咖啡咖啡和綠茶中都含有咖啡因,再加上綠茶中的兒茶素,都能幫助燃燒力。(推薦閱讀:為何一早喝咖啡就有便意? 專家曝「通便真相」:改善便秘效果比喝水更威)3、薑薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪。 4、小黃瓜小黃瓜的含水量高,可以幫助水分及鈉代謝。 5、辣椒辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用。(推薦閱讀:吃辣散熱助減重!會傷胃嗎? 專家曝「傷身關鍵」:11種體質恐惡化) 6、燕麥片維生素B群,幫助全身機能代謝。(推薦閱讀:減肥吃燕麥or麥片?哪裡不同? 營養師揭露「破功地雷」:3種人小心吃)延伸閱讀: ·網路瘋傳:每天打一針的瘦瘦筆,讓體重直線下降,真有那麼神? ·如何減脂不減肌肉? 台大營養師列「飲食10守則」:每餐要吃30分鐘
-
2022-04-16 醫聲.院長講堂
院長講堂/嘉基院長姚維仁建智慧手術大樓,打造全人關懷的智慧健康照護體系
國內醫學影像頂尖權威姚維仁,四年多前接掌嘉義基督教醫院院長,因深知發展精準醫療的重要性,特別導入智慧科技、興建國內首座手術專門大樓,擴大提供雲嘉南地區的醫療照護服務,加強健康長照,打造嘉基成為「全人關懷的智慧健康照護體系」。擅長以醫學影像揪出病灶姚維仁在成大醫學院、成大醫院服務近30年,剛到嘉基時,就面臨工會上街遊行抗議20年未調薪,他上任時即承諾「以員工福利為首要,加強經營管理」,因此與工會協商後簽約三年保證加薪3%,平和落幕。「我願意聆聽工會的聲音,希望勞資合作雙贏!」姚維仁說。專業在核子醫學、放射科的姚維仁,擅長以醫學影像揪出病灶,解決醫師的難題,被稱為「醫生的醫師」。他印象最深的是,一名醫界大老發現腫瘤,接受三間醫學中心使用電腦斷層等高端儀器檢查,都懷疑是肝癌。他以超音波檢查,觀察到患者的動脈進入該腫瘤,微血管呈車輪狀分布,判定應是良性。這名大老聽了壓力釋放,當場痛哭。醫師不會用儀器會被淘汰姚維仁認為,要會利用工具,超音波即是常用儀器,要從影像觀察、判讀病灶的細微差異,不一定都依賴AI醫療儀器,「會被淘汰的,是不會運用儀器的醫師」,所以要推動精準醫學。醫療要與時俱進,嘉基已使用30年的手術室,設備、動線及空間都不敷負荷每天100台手術,因此開始興建智慧手術大樓,為全台第一個手術專用的大樓,地下一層、地上七層,共23間手術房,有複合式系統,包括達文西機器人手臂、遠距醫療,穿戴式裝置結合物聯網做大數據,預計今年六月完工。姚維仁強調,手術大樓是以人為中心,智慧科技串聯起手術前、中、後,排刀流程更順暢,輔助醫師開刀細節,也讓病患及家屬遠端清楚掌握,從術前準備什麼、時間排程,術中的恢復情況,術後何時進到恢復室。設「雙福活憶學堂」照護失智雲嘉地區高齡化問題嚴重,姚維仁說,院方在高齡友善照顧、山區巡迴醫療、居家服務等已投入資源,將持續延伸至社區,在嘉縣太保設立「新埤照咖」日照中心,設置第一個失智照護服務的據點「雙福活憶學堂」。姚維仁期盼,能帶領嘉基提升為醫學中心級規模的醫院,包括照顧全體員工、發展智慧醫院、整合長照醫療、推廣健康促進等,打造全人關懷的智慧健康照護體系。姚維仁養生祕訣/每天快走運動,吃愛心便當嘉義基督教醫院院長姚維仁學生時期曾是田徑隊選手,也愛球類運動,但腰椎開刀後,不適合激烈運動,且工作繁忙,於是他改為快走運動。每天中午都帶太太準備的愛心便當,讓他幽默稱「只有藉會議吃外食,放縱一下」。運動很在行的他,高中時參加田徑隊,包括短跑、跳遠等,跳遠得過全校冠軍,桌球、羽毛球等球類運動,他都能對打比拚。不過,自從腰椎開刀後,現在姚維仁則是每天與太太到校園的操場,繞行快走至少一小時,走到微微流汗、心跳加速,比平常快三分之一,這種程度對身體負擔不會過大,又有運動效果。由於姚維仁的血糖、血脂些微偏高,飲食交由太太管控,烹調清淡,從三餐著手,將澱粉類比例降到最低,早餐為小黃瓜、煮的麥片、堅果、水煮蛋等;中午帶便當到醫院享用;晚間幾乎都回家吃飯,常吃的是青菜一大盤,魚、豆腐、豬肉或牛肉少許,饅頭一人一半,營養豐富。在持續調整飲食下,他的血糖、血脂數值控制得不錯。姚維仁認為,醫院都在「收拾」生病之後的問題,重要的還是健康促進,雖然這道理大家都聽過,但必須真正落實從日常飲食、運動做起,「預防勝於治療」,預防失智、失能,一定要常做健康檢查。姚維仁小檔案●年齡:70歲●專長:正子造影、核子醫學影像、超音波學、放射線學、核子醫學治療、放射免疫分析●現職:嘉義基督教醫院院長●學歷:國防醫學院醫學系●經歷:成功大學核子醫學科教授兼主任、成大醫學院醫學系系主任、成大醫學院教學副院長、成大附設醫院教學中心主任、成大附設醫院核子醫學部教授兼主任、UCLA Medical Center PET Center研究員、中華民國核醫學學會理事長給病人的一句話●預防勝於治療,一定要健康檢查
-
2022-04-03 養生.營養食譜
當花椒遇見雞肉 滿室生香
2020年我參加一項廚藝活動幸運入選,成為食譜書籍的作者之一。新書發表會在一間烹飪教室舉行,大夥將在現場秀出拿手菜。我們雖不認識,但從挑菜、洗菜、觀摩、切磋,嘰嘰喳喳說個不停,彷彿是認識多年的好友。其中一位太太語帶驕傲的說,「我做的『山東燒雞』非常非常好吃,師承……」她的自信散發十足的魅力。購自中藥行的大紅袍花椒粒是增添香氣的主要來源,只需一大匙,就足以讓整間屋子充滿濃烈的香氣。看她做菜過程,令人垂涎欲滴。品嚐時間,一半的山東燒雞進入我的胃,那微麻微辣又芬芳的滋味,久久無法忘懷。花椒料理讓我的味蕾有了全新的體驗。我決定試做。不過,家人不愛山東燒雞鋪底的小黃瓜,我遂捨棄變成另一道「椒麻雞絲」,意外成為家中餐桌的新寵。椒麻雞絲食材:去骨仿土雞腿2支、大辣椒1根、香菜1把醃雞調味料:醬油2大匙、胡椒粉1/4茶匙、酒1.5大匙蒸雞食材:八角1-2顆、青蔥1根、薑4片、花椒粒1大匙醬汁:醬油2大匙、醬油膏1大匙、蒜泥1大匙、香油1茶匙、烏醋1茶匙、蒸雞湯汁5大匙作法:1. 將醃雞調味料均勻塗抹在雞腿上,放進容器,靜置2小時。2. 大辣椒和香菜洗淨,大辣椒切絲,香菜切小段。3. 熱鍋,加入3大匙沙拉油,油溫升高後,將雞皮朝下,煎至兩面焦黃。4.取出雞腿,放進有深度的盤中,加入蒸雞食材,移到電鍋,外鍋放1.5杯水,直到開關跳起。5. 濾出蒸雞湯汁,丟棄蒸雞食材。6. 待雞肉稍涼後,撕成適口大小,放入容器內。7.與醬汁混合,加入香菜、辣椒絲,攪拌均勻,盛盤。● 這道菜冷熱皆宜,剩餘的可放冰箱,多做無妨。椒麻辣雞塊食材:去骨仿土雞腿1支、薑5片、蒜3粒、花椒1大匙、青蔥3根、大辣椒2根作法 :1. 雞腿洗淨切成塊狀,加1/4茶匙的糖、鹽、白胡椒粉和1大匙的醬油和香油,醃半小時。2. 熱鍋,放1大匙油,雞皮朝下,煎至兩面金黃,取出備用。3. 鍋子洗淨,放2大匙沙拉油、1大匙花椒,開小火爆香,約1分鐘後關火,讓花椒在鍋中靜置1分鐘,充分釋放香氣,再撈出丟棄。4. 開火,爆香切段的蔥白、大辣椒、薑片、拍打的大蒜,再放入作法2的雞塊,大火炒約5分鐘,加1/2茶匙的鹽和半碗水,起鍋前放蔥綠即可。椒麻口水雞食材:去骨仿土雞腿1支、薑6片、蒜4粒、花椒1大匙、青蔥2根、大辣椒1根、辣椒粉1茶匙、香菜1小把、白芝麻粒1大匙作法:1. 雞腿洗淨,放入鍋中,加水蓋過食材,煮滾,撈起浮沫,轉小火。2. 加入薑2片、1大匙酒、1小匙鹽、1根蔥,加蓋續煮10分鐘,熄火再燜10分鐘。3. 趁煮的過程,準備醬料:將蔥、薑、蒜、辣椒、香菜切碎,加入1茶匙香油、1大匙醬油、1茶匙烏醋、1/2茶匙鹽,放入容器中。4. 熱鍋,放入2大匙沙拉油和1大匙花椒粒,開小火,溫度上升後,花椒會慢慢釋放香氣,大約1分鐘濾出(花椒可壓碎或捨棄,本作法選後者),以濾網直接倒入作法3,燙香辛香料。5. 加入4大匙作法2的雞湯,調勻備用。6. 取出雞腿,待涼後,切1公分寬,放到盤中,淋上醬汁,撒上1大匙白芝麻即可。
-
2022-03-19 性愛.性福教戰
你有多硬?男人勃起硬度分4級!「軟趴趴」恐增心肌梗塞風險
身為男性大多十分在意,勃起時的硬度及大小,因為那不只攸關男人的面子,還會影響與另一半的感情與性福。但泌尿科醫師提醒,若常有「過軟」的狀況,恐與身體健康有關,應特別警惕是否有心血管疾病等問題。 勃起硬度分4級 第1.2級要注意陽痿等問題! 根據醫學研究顯示,勃起硬度等級(EHS,Erection Hardness Score)可分成4級。男性朋友可自我檢測,觀察是否有異狀。 由軟至硬排序: 第一級:最軟,如蒟蒻。 第二級:如去皮香蕉,比第三級者更軟些。 第三級:如帶皮香蕉,相較沒有小黃瓜那麼硬,但還是有一定程度的硬度。 第四級:如同小黃瓜一般,裡外都是硬的。 泌尿科醫師表示,第四級可謂男人的最佳狀態,第三級則是一般男性應有的硬度,第二級則有陽痿的傾向,第四級則為陽痿,後兩者皆得留意原因以及心血管疾病的風險。心因性常發生突然!這類人更易「軟」 勃起硬度不夠、陽痿主要可分成「心因性」及「器質性」兩種,心因性也就是多與心理因素有關,例如壓力、環境等影響。發生時機往往來得突然且年輕,時好時壞,也會隨著年紀每下愈況。值得注意的是,「心因性也和人格特質息息相關,患者多較為敏感、容易緊張」,這類人可多思考該如何面對人生的難題。有勃起障礙者 恐增心肌梗塞風險! 器質性的陽痿,主要與血管、神經、荷爾蒙等相關,特別最直接影響也最常見的就是心血管疾病。因為心血管與陰莖血管粗細相當,心血管若有阻塞問題,症狀往往並不明顯,症狀出現時往往已經出大事了,「肉眼可見最明顯的症狀就反映在陰莖的硬度」。因此有勃起功能障礙者,出現心肌梗塞等心血管疾病風險,也會比一般人還要來得高,為一種警訊。提醒50~60歲有陽痿情況者要更要留意,特別是有糖尿病、3高等慢性疾病者。當然因意外傷害到神經系統,或是糖尿病引起的神經相關病變,也可能影響勃起的硬度。而隨年齡老化、更年期、環境荷爾蒙等影響所導致的男性荷爾蒙不足也是常見原因。 有氧、重訓運動有助「增強硬度」 最後,提醒民眾若有勃起功能障礙情況,應盡早前往作相關檢查,找出背後的原因,別視而不見,或是單針對勃起功能進行改善。平時建議維持良好的飲食及運動習慣,因為性行為一般而言也算是一種「有氧運動」,平時若保持有氧運動習慣,自然有助上場時保持良好狀態,且也有利於心血管、有助硬度提升。重量訓練則能增加男性荷爾蒙,建議有氧運動和重量訓練交替進行,更有助增強硬度。本文摘自健康多1點 原文請點此
-
2022-03-13 該看哪科.中醫
給肝臟健康最好的禮物 中醫推薦2大養肝茶飲清肝、抗病毒
春天萬物萌發,自古以來,就被中醫視為養肝的好時節。中西醫對「肝」的定義不同,養肝要除了靠西醫定期追蹤、中醫食療養護,更要從日常生活做起,別輕信任何保肝丸,最單純的原形食物,就是給肝臟健康最好的禮物。春天正是「養肝」好時節,中醫理論,對應五臟和五行,春天是萬物勃發之時,此時可多吃綠色蔬果,例如以昆布、海帶煮湯;菠菜、青蔥與肉片一起拌炒;或是利用小黃瓜製作沙拉。另外,也可食用茶飲或藥膳,幫助養肝護氣。枸杞紅棗菊花茶● 養肝密碼:枸杞是滋補的中藥材,除了明目,也能補肝腎,具有保肝、降血糖等功效,且研究顯示可協助抗病毒,減少肝臟發炎狀況。紅棗則可補中益氣、養血安神,可抑制肝炎病毒活性,藥性緩和。春天百花齊放,也可適當添加花草,菊花有消炎、降肝火的作用,若是肝氣鬱結、容易悶熱,建議添加服用。● 煮法:枸杞兩錢、大棗約五顆、菊花兩錢,以1500至2000毫升的水煮沸。● 攝取注意:基本上這款茶飲可以天天喝,一天約350至500毫升。不過菊花性微寒,喝太多可能會影響腸胃;身體較虛寒者則不太適合,或可加一些龍眼。另外,紅棗較甜,若血糖調控不佳者,也要酌減。● 選購與儲存:一定要去有口碑、值得信賴的中藥行或超市購買相關藥材。枸杞、紅棗一定要避開顏色過於鮮紅的,菊花則不要選擇顏色太白的,以免添加防腐劑或色素。購買回家後,可用夾鏈袋分裝、冷藏,看乾燥程度,保存盡量不超過一個月。使用前可先用攝氏80度的熱水焯一下、清洗,減少農藥殘留。決明子茶● 養肝密碼:肝以瀉為補,決明子具有清肝明目、潤腸通便的作用,因此泡茶喝有清泄肝火、解毒,以及治療高血脂症的功效。另《本草便讀》中提到菊花可「平肝疏肺,清上焦之邪熱,治目祛風,益陰滋腎」,決明子茶中也可加減菊花。若手腳冰冷者,則可增加補氣的黃耆或生甘草。● 煮法:10克決明子約可泡一人份、500毫升的茶飲,以熱水沖泡即可。● 攝取注意:決明子性微寒,每天僅可飲用一至二杯,不可超過,否則容易拉肚子。另脾胃虛寒者不可久服,腹瀉及孕婦則不建議使用。● 選購與儲存:選擇炒過的決明子,緩和苦涼屬性,減少拉肚子的狀況。另購買回家後應使用密封罐保存,保持乾燥。小心黃麴毒素中藥材保存不當 養肝不成反害肝透過中醫藥膳、茶飲達到養肝補氣的作用前,要注意中藥材的安全問題。若是中藥材保存不當,遭受黃麴菌汙染,產生黃麴毒素,反而造成肝毒性,引發肝炎,甚至增加肝癌風險。長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示,花生類是最常見被黃麴毒素汙染的產品,但不僅限於花生,包括米、堅果、中藥都曾發現有黃麴毒素超標的問題,且黃麴毒素毒性穩定,無法用清水洗淨,也難以透過加熱破壞。林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈表示,枸杞、紅棗等中藥材一定要購買有完整包裝和標示的產品,才能知道保存期限。要避免黃麴毒素生成,就要避免食物發霉,濕度和溫度是影響食材是否發霉的重要因素。衛福部訂有食品中真菌毒素的限量標準,針對黃麴毒素訂定規範,直接食用的花生,限量標準為4ppb(μg/kg)、其他食品為10ppb。譚敦慈提醒,食材買回家後,記得放在乾燥的地方或冰箱冷藏。黃麴毒素生成的最佳條件是攝氏28度以及相對濕度85%的環境,台灣多雨潮濕,因此最好放在冰箱維持攝氏12度左右的低溫,或放在防潮箱中設定相對濕度60%以下。諮詢/台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗、開業中醫師楊宗翰
-
2022-03-10 養生.抗老養生
春天養肝四原則 多吃這些綠色食物助排毒
春天天氣回暖、萬物吐新芽,人體處在陽氣生發的階段,「養陽氣」是養生重點;春天屬於「養肝」季節,此時如果沒有將陽氣養好、進行肝臟排毒動作,未來容易出現感冒、過敏、手腳冰冷、經期不順等寒性疾病,以及便祕、嘴破、長痘痘等上火的毛病。春天養肝掌握四大飲食原則1、多吃綠色養肝食物過年攝取許多高熱量及油膩食物,加重肝臟及腸胃負擔,如何去除多餘脂肪,幫助肝臟排毒,是春天的首要任務。老祖宗說春天對應五色中的「青」色,多吃綠色食物能促進代謝、肝氣循環,對照現代營養學理論,發現綠色蔬果蘊含多種水溶及非水溶膳食纖維,可幫助膽酸排除、促進膽固醇代謝,益於肝臟排毒,常見綠色蔬菜如花椰菜、菠菜、綠豆芽、地瓜葉等。烹煮方式應口味清淡,否則便失去的養肝、促進肝排毒的美意。另一方面,酸入肝,酸性食物可以活化肝臟機能,例如奇異果、檸檬、白醋、大小黃瓜,都屬於綠色、味道偏酸的食物,可幫助分解體內囤積的脂肪;不過,腸胃功能不佳的人應留待飯後或非空腹的時候食用。2、不要吃太燥熱的食物春天陽氣生發階段,身體的火慢慢冒出來,一旦飲食不節制,多吃燒烤、油炸、過於油膩的食物,加上少喝水,作息不正常,很容易上火,出現口乾、舌燥、便祕、嘴破、長痘痘等問題,因此,建議此時節的飲食應清淡,謝絕油炸燒烤,就連餅乾、糕點也盡量少吃。3、作息正常、定期運動經歷冬天的濕寒,春天就要把多餘的濕氣及寒氣驅出體外,是春天養生的基本法則。此時最適合走出戶外,做一些會流汗的運動,幫助陽氣生發,藉此排出體內的濕寒。運動強度要視個人年紀和狀況而定,年輕民眾可做強度高的跑步、爬山、打球等運動;年紀較長的人常有關節退化,建議做緩和的快走、游泳、跳舞等有氧運動。4、抗發炎食物春天萬物生發,也是流感、感冒的流行季節,因為氣溫忽冷忽熱,濕氣變重,容易讓免疫力下降,受到病毒的侵襲。除了做好保暖的動作外,飲食不妨可以吃些抗發炎食物,注重蔬菜、水果及Omega-3脂肪酸的攝取,建議每天三份蔬菜(一份蔬菜約半碗熟蔬菜)、二份水果(一份水果約一個拳頭大),以及吃一把低溫烹調無調味堅果,或每周吃二次魚,每次二至三份(一份魚約三個手指大),以降低身體的發炎反應。
-
2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘?營養師授「三餐高纖吃法」:自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示,要能維持好的腸胃機能,向便祕說拜拜,多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人,一早起來匆匆忙忙梳洗後,大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹,有些人甚至不吃早餐就上班,埋首在辦公桌或開了一個早上的會後,午餐也是囫圇吞棗帶過,到了晚餐時間,有加班的還是只能簡單用餐,不用加班的,大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦,大吃一頓,很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素,更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25~35克的纖維,營養師余依晏提供以下建議:早餐★ 健康的選擇:1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司,夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人,則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥,再簡單燙個蔬菜,吃進足夠的纖維及營養;中式早餐建議搭配豆漿或水果,增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點,不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店,例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等,是品質較好的蛋白質,而三明治也多含有生菜及起司,營養較均衡。(推薦閱讀:燒餅夾油條不是最肥! 營養師揭「15款中式早餐熱量」:第一名你常吃?) ★ 不健康的選擇:1、燒餅油條、飯糰:都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅:饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐,因為屬油煎食物,並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包:內餡多為高油脂肉類,最好少吃。4、包餡的麵包:很多人也許習慣通勤時啃麵包,建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司,也要注意不要常選有內餡的麵包,因為不論甜的或鹹的內餡,油脂、糖分都不少,而且是精緻加工過的食品,纖維含量不高。(推薦閱讀:可頌還不是最胖!營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃)下午茶下午3、4點,正是需要休息一下補充能量的時間,建議不妨在辦公室準備水果,小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以,但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高,購買時請注意標示。(推薦閱讀:吃下午茶擊退負能量! 但這些食物只會讓你愈吃愈累) 午、晚餐★健康的選擇:1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類,取代精緻的澱粉,補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜,像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等,都可以是蔬菜湯的食材。(推薦閱讀:吃飯配飲料、飯後喝湯? 小心胃食道逆流!醫眼中「超雷虐胃行為」曝光) 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到,也可參考以下做法:1、吃自助餐時,菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素(即青菜炒肉絲或肉片),增加蔬菜量,減少肉類攝取量;挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好,如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時,清湯麵是較好的選擇,最好點盤燙青菜,並不要淋醬汁,也可叫幾盤比較健康的小菜,如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類,多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。(推薦閱讀:吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉「麵食熱量排行」:這碗直逼1000大卡) ★不健康的選擇:1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物,有過多油量、澱粉類,如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉,如排餐、雞排、排骨,油脂太高。3、麵攤的麵湯,湯頭可能含過量的鹽分和油 脂,全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵,常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類,包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子,都是熱量且脂肪含量高;沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高,也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等,為含亞硝酸的加工肉,常吃容易引起腸道疾病。(推薦閱讀:5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低) 延伸閱讀: ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維! 營養師公開「高纖水果排行」:第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
-
2022-02-25 養生.聰明飲食
「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內
健康觀念是越來越普及,大家也都知道要多吃”蔬菜、水果”,但在吃之前要注意一些小細節,因為有些蔬菜在未加熱前,會有天然毒素的存在,需要經過充分加熱來破壞毒素。 放過久的馬鈴薯發芽了,此時這顆馬鈴薯還能繼續吃嗎?陳文君營養師說,發芽的馬鈴薯會產生大量的茄靈毒素,若誤食的話,可能會有嘔吐、腹痛、腹瀉、發燒、頭痛,甚至會有輕度意識不清的症狀,所以當馬鈴薯發芽,最安全的方式就是「丟棄」不食用。 十字花科類蔬菜食用前要充分加熱 甘藍、油菜、花椰菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜,含有硫代配糖體,硫代配糖體經酵素分解後產生的代謝物,會抑制碘的吸收,嚴重會引起甲狀腺腫。對於一般健康人不會有太大影響,但是有甲狀腺功能異常者,就需要特別注意。記住,吃之前要一定記得充分加熱。樹薯、竹筍、皇帝豆含有含氰配醣體,大量食用且未煮熟的話,就有中毒風險,所以要加熱處理後才能食用。 食用前停看聽蔬菜食用前除了要清洗乾淨外,也要掌握食用前的小技巧,如此一來,就能吃得健康又安心喔!(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )  延伸閱讀: ·馬鈴薯、地瓜、花生...發芽還可以吃嗎? 營養師揭「4種蔬菜」發芽更營養 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
-
2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課/跟任何食材都百搭!低卡低GI 櫛瓜,有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜,營養價值豐富,因為沒有特殊的菜味,幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低,含醣量也非常低,除了有助減重、降體脂,更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫,不妨試試櫛瓜料理,富含維生素、礦物質,還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜,又稱為「夏南瓜」,在台灣因氣候型態,盛產於二、三月,主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,櫛瓜免削皮也不用挖籽,切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味,是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI(低升糖指數)食物,市售櫛瓜一條大約200公克,每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物,富含417毫克的鉀,對健身、控制體重的人來說,堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說,櫛瓜經過簡單料理,就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調,保留了外皮和嫩籽的營養,豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康,並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素,具良好抗氧化能力,進入身體後轉化成維生素A,對免疫系統有重要作用,為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜,營養價值都很高,徐佳靖形容,櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版,但又帶有爽脆度,適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元,生吃熟食皆美味,因含脂溶性β-胡蘿蔔素,建議拌油一起熱炒,充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類,攝取足夠膳食纖維,補充蛋白質,簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後,直接切片下鍋乾煎,小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉,再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱,設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀,大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤,櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃?元氣一日課程快報除了櫛瓜,各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果,元氣網新增「會員專屬一日課程服務」,包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫,跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣,線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」:https://pse.is/3tlwm2
-
2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診,近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾,一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者,也因為攝護腺炎住院,暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理,應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素,可以降低尿液的PH值,減少細菌附著在泌尿道,一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配,尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁,不但能掩飾其酸苦,也大大提高甜味,減低食用糖的攝取。食材:蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子(冷凍產品亦可)180克+30克(做為裝飾或果醬使用)、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖(或代糖)30克、吉利丁片4片10克(吉利丁每片約2.5克)作法:1. 將以上莓果放入果汁機裡,並倒入牛奶、加入砂糖(或不加)混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內,接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內,並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾,放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬,酌量塗抹在鮮乳酪上,更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少,兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染,建議平日多食用抗發炎食物,尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中,但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞,所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材:小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬:醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬:小黃瓜2根(磨成泥,並用濾網壓出水分)、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙,以上材料混合即成。作法:1.醃醬材料混合,將小里肌肉放入醃約15分鐘,接著開中小火,肉片放入横條紋式的煎鍋(或平底鍋),煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕,同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤,最後淋上優格黃瓜醬,即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素,6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉,改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮,可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔,可使尿中的草酸鈣和尿酸減少,減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬,不僅增添水餃的風味,堅果還有微量元素鋅,有助預防攝護腺方面的疾病。食材:豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法:1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁,薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液,炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油,鍋中加入薑末,接著再放入豆乾及杏鮑菇,炒至香氣四溢後加入黑木耳,最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬(可再加入少許的水),再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙(鍋中可放入少許鹽巴及食用油),取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌,並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法,完成喜歡的水餃形狀,以蒸、煮或煎的方式烹調後,即可食用。
-
2022-01-27 養生.聰明飲食
別怕年菜吃不完! 國健署傳授5大技巧改造剩食
農曆春節將至,闔家團圓必備山珍海味、澎湃豐盛的精緻菜餚,但在除夕過後,總有許多吃不完的年菜料理,國民健康署傳授5招,協助民眾改造剩食,變成營養又兼顧美味的「虎旺」新菜。根據調查,過年期間近5成民眾運動量減少,約4成民眾體重平均增加1.7公斤。國健署社區健康組長羅素英表示,傳統年菜熱量高,像是筍絲蹄膀、臘味年糕動輒3600大卡,臘腸則有1780大卡,燉補雞湯1700大卡、糖醋魚1200大卡、白斬雞975大卡,平均每人一餐攝取高達2000大卡。國健署長吳昭軍表示,傳統習俗傾向年菜「越多越好」,餐餐都是滿漢全席,傳統年菜雖好吃,但卻隱藏著高油、高鹽、膳食纖維不足等問題。此外,過去多是大家庭團聚,隨時代改變,現在多是小家庭,一次僅4至8人聚餐,若準備太多吃不完,不想浪費恐會拼命吃,為了健康,除了準備年菜需減量外,可運用年菜改造五招,將剩菜變身為營養又能提升抵抗力的健康餐點。第一招:全榖雜糧選原態 營養完整更健康全穀雜糧富含多種膳食纖維及維生素,傳統米糕油脂含量高,加入藜麥及黑米等富含維生素、礦物質的全穀雜糧、手作元氣飯糰,讓健康營養帶著走。第二招:堅果種子適量配 健康體態不走位堅果種子含有健康的油脂組成,可補充不飽和脂肪酸以及具有抗氧化能力的維生素E。將白斬雞手撕成雞絲,搭配各色蔬菜如小黃瓜、紅蘿蔔、美生菜等,最後再撒上無調味堅果。多蔬涼拌菜及適量原味堅果清爽可口,不僅緩解傳統年菜的油膩感,也減少熱量攝取,避免身材走鐘。第三招:各色蔬菜一起吃 提升免疫助消化各式各色蔬菜提供多元具抗氧化的植化素,以及促進腸胃蠕動的膳食纖維。可將高鹽高油的臘肉臘腸切絲,搭配各色蔬菜如長年菜、甜椒等進行拌炒。在攝取蔬菜量的同時也獲取多種營養素,維持身體健康。第四招:選擇植物蛋白質 環保永續減負擔豆製品是蛋白質良好來源,脂肪更低,對身體更有益,同時還能減碳愛地球,是蛋白質的優先選擇!將剩餘雞湯加入味增及板豆腐,再加入海帶芽、白蘿蔔等新鮮蔬菜,鮮甜美味的湯頭也無須再添加油脂或其他調味,降低身體額外的負擔。第五招:濃醇乳品同入菜 存足骨本避骨鬆乳製品是鈣質的重要來源,足夠攝取補充存骨本,才能避免骨質疏鬆。將剩餘的魚肉剝下,與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜等,放入煮好的胚芽米、紅藜麥中,最後加入牛奶燉煮。手法簡單,輕鬆攝取,為健康打底。營養師林俞君表示,為了避免食材過油,民眾烹飪時,也可以利用食材本身油脂來料理,像是用雞腿皮先接觸鍋面再炒菜,或用不沾鍋料理,可少用油脂,炒菜也不會燒焦。若實在無法避免,食用時亦可瀝醬汁、或挑瘦肉食用。林俞君指出,選用食材順序,也可以採用「豆、魚、蛋、肉」來選擇,豆製品富含豐富蛋白質、油脂含量低,烹調上也不易沾附調味料或油脂。肉類選擇上,盡量避免三層肉,可選用牛腱、豬的前腿肉等,不僅吃得美味,也能減少油脂攝取。若要攝取好的油脂,林俞君建議,除了三餐原先會攝取的油脂,民眾每天可以補充堅果,以一湯匙份量為主,堅果屬於植物性食材,不飽和脂肪酸含量高,有助於體內調節。如果本身很少吃油脂,堅果份量亦可增加。
-
2022-01-14 養生.聰明飲食
年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈
農曆春節即將到來,但大魚大肉的菜色,潛藏著「肥胖」地雷,聯青診所營養師李珮誼指出,年菜最常見的料理方式,如勾芡、動物油油炸、高鈉零食、酒類都有著滿滿的熱量,只要不小心沒節制,體重與健康都可能隨時亮起紅燈,建議可以調整烹調方式,避開年後脂肪堆積。地雷一:勾芡過年圍爐桌上常客,糖醋黃魚、佛跳牆、滷白菜等,李珮誼表示,為了讓這些料理的湯,可以增加黏稠度,大多會使用太白粉、玉米粉、樹薯粉等澱粉加水芶欠,熱量地雷就是這些澱粉,為避免把多餘的熱量吃進去,建議吃的時候,可以瀝掉多餘湯汁,甚至避免當湯喝。這些料理若自行烹調,可以將勾芡的太白粉改為「洋車前子粉」,它是一種殼纖維粉含有膳食纖維,加入料理之中可使湯變得濃稠,喝下肚時不但可減少澱粉攝取,還能增加纖維,避免吃進過多的熱量。地雷二:動物油李珮誼說,年菜為增加香氣,多會選擇用豬油、雞油烹調,如長年菜等,建議以吃菜為主或更改用油。年節烹煮時可盡量使用酪梨油、苦茶油等Omega-9這類好油,並且多以清蒸、涼拌取代油炸、油煎。地雷三:過年零嘴過年也常常會在家中打開零嘴吃,像是年節必吃的烏魚子,許多為了吃起來方便做成一口吃的小包裝,單吃時鈉含量較高,建議可以跟清爽蘋果、水梨、小黃瓜做搭配。地雷四:滷蹄膀、滷豬腳另外,常見的滷蹄膀、滷豬腳也容易有鈉超標的問題,留意每道料理的烹調方式,不要全部都用滷的,若圍爐、拜拜非得要吃豬腳,也可以考慮改買用烤的德國豬腳。地雷五:酒李珮誼表示,年節聚餐會喝酒活絡氣氛,但酒熱量很高,喝多了容易造成腹部脂肪堆積。建議改喝紅茶、綠茶、洛神花茶、果醋飲等。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
2022-01-12 養生.聰明飲食
其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差
一提到到鹽酥雞,就會聯想到九層塔,兩者搭配,相當對味不過,台安醫院營養師劉怡里表示,高溫油炸過的九層塔幾乎只剩下一點膳食纖維,又因菜葉吸油率超高,熱量驚人,不宜多吃。值得注意的是,九層塔成分為丁香酚,但有網路貼文誤植為具有動物致癌性黃樟素,進而引起不少討論。九層塔含丁香酚 人類致癌性證據不足為此,食藥署出面澄清,九層塔所含辛香成份為Eugenol,中文名稱應該是「丁香酚」,而非「黃樟素」(Safrole)。許多植物含有丁香酚,而國際癌症研究組織(IARC)將丁香酚歸類為3類物質,動物致癌性不足或有限,而人類致癌性證據仍不足。劉怡里說明,九層塔為常見的辛香料,被實際上被歸為蔬菜,但因具有濃郁的味道,幾乎很少獨當一面成為炒菜主角,而是當湯品或炒蛋的配角,以及民眾熟悉的鹽酥雞最佳伙伴。維護血管健康 油炸過後無營養成分劉怡里解釋,如果從營養角度來看,九層塔屬於相當健康的蔬菜,熱量低,含有豐富的礦物質(如硫化物),以及丁香酚(植化素),經常食用,有助於維護血管健康。可惜的是,九層塔常被視為鹽酥雞的閨蜜好友,而形象大壞,劉怡里指出,油炸過後的九層塔幾乎沒有任何營養成分,只有一點膳食纖維。因吸油率太高,油炸後的九層塔菜葉幾乎可以與熱量劃上等號,建議民眾還是少吃為妙。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
-
2021-12-17 養生.聰明飲食
泡菜=蔬菜?營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠
一對新婚夫妻強往門診,但表情真的是凝重到沒人要先講話,醫師看到病例才發現:男生已經腎衰竭到需要洗腎,他感慨的說:「以前好愛吃重鹹,但現在都不能吃了」。醃製蔬菜非等於蔬菜 當心高血壓上身營養師高敏敏表示,雖然目前並沒有證據顯示吃太鹹跟腎病有直接關聯,但是,長期吃太鹹會容易讓血壓升高造成高血壓,甚至跟體內氧化、壓力、發炎、血管硬化都有相關;另外,有些人很愛吃醃製品,甚至吃到泡菜就覺得等於吃到蔬菜,其實也是錯誤觀念。同種類別 鈉含量比較表大部分的加工食品,鈉含量究竟有多高?‧豆魚蛋肉類高鈉選項臘肉3220mg火腿1200mg香腸1026mg燻雞770mg低鈉選項豬里肌40mg鮭魚45mg豆腐2mg雞胸肉67mg‧蔬菜類高鈉選項醬瓜1530mg酸菜1447mg醃蘿蔔830mg泡菜487mg低鈉選項小黃瓜3mg大白菜24mg白蘿蔔46mg高麗菜11mg‧全穀雜糧類高鈉選項雞絲麵2450mg鍋燒意麵990mg油麵712mg蔥油餅602mg低鈉選項紅肉地瓜42mg五穀米2mg玉米2mg南瓜1mg(以上為每100g之數值比較)醃漬調味多 攝取過量恐害健康衛福部建議,每日鈉總攝取量不宜超2400mg(=6g的鹽),但很多食物都非常容易超標,甚至超過一天攝取量,然而,為什麼同種類別卻差「鈉」麽多?高敏敏解釋,主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽,高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升,雖然鈉是人體必需的元素之一,可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆,但攝取過多會仍對健康有害,像是容易造成水腫、腎臟病、心血管疾病,還有高血壓患者更是要特別注意。鈉含量吃過頭 常水腫、口乾舌燥要注意如何判別自己吃的鈉量可能過高?高敏敏分享,若常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沉等症狀,都可能是提醒你吃太鹹了!平常少吃加工品、減少醬料使用,而火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好,最重要的是,養成好的飲食習慣、多吃原型食物!延伸閱讀: ·吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕! 「5口味湯底排行」:第1看起來很清 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思 
-
2021-12-13 該看哪科.消化系統
腸道老化最明顯特徵是便祕!腸胃保健可採低FODMAP飲食
.腸道55歲左右開始老化,最明顯特徵為便祕.三餐不定時,暴飲暴食,容易傷及腸胃黏膜.飲食調整、規律運動,助腸道蠕動,改善腸胃功能俗話說:「腸胃好,人不老」,胃負責消化前端作業,腸道負責吸收營養及排泄廢物的重任。腸胃健康與飲食、生活作息有關,當消化器官出了問題,輕則腹瀉、脹氣,日積月累變成便祕、潰瘍甚至癌症。WaCare專家、成大醫院肝膽胃腸科主治醫師謝名宗說明,消化分成三部曲:咀嚼吞嚥、消化吸收、排泄,從食物進入口中開始,身體自然啟動消化機制。治本從改善飲食開始隨著年紀增長約55歲起消化器官開始老化,出現咀嚼困難、食欲改變、胃酸逆流、腸道吸收力變差等症狀,對於吃到飽的用餐形式已經力不從心。現代人熬夜、壓力大,加上蔬果攝取及運動量不足等,都是加速腸胃老化的因子,想要治本就要從改善生活與飲食習慣下手。謝名宗建議,可參考國健署公布的「每日飲食指南」,均衡攝取全穀雜糧、蔬菜、水果、奶製品、豆魚蛋肉類、油脂及堅果類,三餐定時定量,細嚼慢嚥減輕胃腸負擔。也可採行「低FODMAP」飲食,「FODMAP」意指「在腸道發酵的短鏈碳水化合物」,因無法被消化或被吸收,容易滯留在腸道中發酵產氣,造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙攣等症狀。除了年齡因素,高油、辛辣食物以及菸酒、濃茶等都會刺激胃腸道的黏膜,生理功能失調,身體自然容易處在發炎狀態。謝名宗提到,現代人三餐不正常,暴飲暴食極易損傷腸胃黏膜,也更容易發胖。消化不良和肥胖相互惡性循環,長時間下來,消化系統被拖垮,連帶影響造血功能、日常睡眠品質,讓免疫系統功能下降,生病機率相對提高。攝取均衡營養是首要重點,再來搭配運動調節身體代謝,適度的訓練能促進腸胃蠕動。整腸適時補充益生菌人體70%的免疫力來自腸道,提升腸道健康就是提升免疫力!謝名宗表示,可適時補充益生菌驅除壞菌,同時讓這些好菌協助分解比較不容易消化的食物。益生菌分解膳食纖維後,能分泌對人體有益的物質,豐富腸道內的菌叢生態,加強體內防禦機能,但益生菌不是萬靈丹,服用前應注意菌種、菌株和劑量,以免吃錯或吃多反而傷身。改善飲食習慣和生活作息才是不二法門,如果脹氣、腹瀉等情況尚未好轉,一定要到腸胃科報到,詳細檢查釐清病因。低FODMAP飲食主食類:米飯、燕麥、木薯水果類:火龍果、奇異果、百香果蔬菜類:高麗菜、韭菜、小黃瓜乳製品:去乳糖牛奶、豆漿
-
2021-12-09 養生.聰明飲食
吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆! 營養師曝「3大雷點」:還會暴肥
一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態,沒想到回診時,原本150mg/dl左右的三酸甘油脂,竟然飆升到了300mg/dl。經醫師仔細詢問其飲食習慣,才知道,原來是吃素沒有飽足感,讓他吃了大量米飯、麵包當點心,導致熱量超標。吃錯素食 恐誘發全身過敏、血脂飆升營養師劉語潔表示,素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康,但吃素食最大的問題,除了常聽到加工製品伴隨的高油、高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量,甚至吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。(推薦閱讀:外表出現「6症狀」小心是高血脂! 醫授改善關鍵)關鍵一:均衡飲食大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。劉語潔指出,一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸,但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋,因此,若是選擇吃全素,就要更注重飲食的均衡。舉例來說,素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物,一份大約是250cc的豆漿,或是說半個巴掌大的豆類製品,像是一份豆皮、半個傳統豆腐;蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分,再配上五穀根莖類的主食。(推薦閱讀:宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖! 「豆腐熱量排行」曝光:第一名整塊都是油) 而在飯後可以搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳,這樣多樣性的飲食,就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。 (推薦閱讀:喝豆漿補鈣,骨質仍快速流失? 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折) 關鍵二:蛋白質基礎攝取量再加10%許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉,正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低。因此,劉語潔建議,吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。雖然素食者不能吃肉,但是優質的蛋白質還是很多的,例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇,建議用原型食物補充比較好;另外,也不建議多吃單一種豆類,因為特定種類的大量攝取,也容易造成腸胃道過敏。 (推薦閱讀:營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內) 關鍵三:維生素與鐵質吸收除了蛋白質以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。劉語潔說,像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12,因此在飲食選擇上,可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌,增添風味又補充維生素B12。 (推薦閱讀:掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆! 營養師告訴你「補鐵該吃什麼」) 此外,植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」,跟肉類相比較不好吸收,但是可以搭配維生素C來增加吸收率,所以在餐後可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子、半個芭樂,就能改善鐵質吸收。  延伸閱讀: ·植物肉比鮮肉健康? 營養師解析「兩者差異」:小心隱藏陷阱 ·為何吃素減肥沒瘦反變胖? 營養師曝「素食5大地雷」:你犯了幾種? 
-
2021-11-21 新聞.長期照護
北市跨域創新高齡營養友善服務 爺奶吃好、吃飽、呷百二
臺北市長者對於營養最大的困擾有哪些?根據臺北市政府衛生局調查,這些「老大人」常見問題多為不清楚餐盤口訣、不了解優質蛋白質食物來源等。臺北市因此端出很多友善服務,期盼提醒長者與家屬多加注意老人家的營養。「牙口保健、我的餐盤」解決長者三大營養問題。為瞭解臺北市長者營養知能與健康飲食行為,臺北市社區營養推廣中心近年透過團體營養教育、社區篩檢及宣導活動,進行長者營養認知調查。結果發現,43%長者受口腔狀況影響進食;衛生局進一步為7,179名長者做營養風險篩檢發現,營養不良風險者占8.3%,而「水分攝取不足」、「經口攝取不足」與「蛋白質-熱量攝取不足」,則是困擾長者的三大營養問題。臺北市社區營養推廣中心主任張惠萍表示,老人家經口攝取食物不足,很多時候和牙齒不好有關。社區營養推廣中心因此與跨領域專家合作,像是與臺北市牙醫師公會合作邀牙醫師為民眾主講「牙口保健」,還製作「動嘴皮聰明吃—袋著走」夾鏈袋,讓長者時時刻刻都能注意口腔衛生習慣。臺北市長者對3C的接受度高,為提升長者對「我的餐盤」及「三好一巧」口訣的認識,也與中華民國健身運動協會合作製作「食樂營養‧我的餐盤」健康操影片,運動時可記住口訣,並將影片放置於中心網站及YouTube,隨開隨看,幫助長者好記憶。另外,臺北市政府衛生局也和「臺北e大」平台合作高齡飲食質地的線上微課程,希望長者和共餐據點備餐人員運用零碎時間也能吸受營養新知。拍攝健口操影片,協助改善長者吞嚥能力。為強化咀嚼吞嚥能力,衛生局也與語言治療師合作拍攝「健口操~邊玩邊練好食力」影片,利用長者兒時熟悉的風車、吹龍童玩,研發「吹出好食力風車」及動動嘴「強化好食肌吹龍」教具,還用小黃瓜、胡蘿蔔、魷魚絲、口香糖訓練長者使用口腔口輪匣肌和吞嚥能力,影片可在臺北市社區營養推廣中心網站及社群影音平台看得到。街頭巷尾常見的連鎖超市,是民眾採買食材的便利管道,臺北市社區營養推廣中心與連鎖超市(例如:全聯福利中心、台灣好農)合作創新課程,由社區營養師設計健康食材採購專區,鼓勵民眾選購健康食材,建立健康友善採購環境。也與台灣主婦聯盟試辦生活保健室,舉辦自我評核迷你營養評估、肌少症與衰弱症篩檢等活動,還邀請聯合醫院社區藥師於現場進行長者常見慢性病用藥注意事項說明。行動餐車開至偏鄉山區,增加青銀互動。行動餐車是時下常見的餐飲方式之一,提升營養也能增加青銀互動。臺北市與「職學國際青年發展中心—KM行動餐車」合作安排餐車至北市偏鄉山區示範DIY料理,餐車餐點製備人員皆為16-22歲的年輕朋友,於製作食材之際,連結關懷之情;也結合民間餐飲業者教長者如何在家做出好吃均衡的餐食。為培育未來營養師加入社區營養服務行列,臺北市社區營養推廣中心更結合大專院校營養科系學生辦理活動,像是請文化大學營養科學系學生至社區表演「容易咬軟質食」、「牙齦碎軟質食」戲劇;安排輔仁大學營養科學系學生至社區青銀合作料理DIY等。此外,為讓公共衛生領域學生了解社區營養資源,也和師範大學健康促進與衛生教育學系碩士班合作「公共衛生教育實習」課程,提供學生暑期實習機會,增加對衛生教育專業知能。營養衛教互動平台,照顧E化零距離。為提升營養不良高風險個案管理,臺北市在營養衛教互動平台設計線上簡易營養篩檢評估表,連結臺北市社區健康服務中心整合式篩檢、共餐據點輔導、社區醫療群診所轉介等資源,提醒長者如何吃得更營養。疫情期間,長者可在家玩「我的餐盤」及「快問快答」互動遊戲,即時獲取營養新知,提供營養照顧E化服務零距離。市民可多利用臺北市社區營養推廣中心完善的營養照護服務,讓社區營養師帶您啟動健康營養幸福生活。臺北市政府衛生局關心您 廣告
-
2021-11-19 養生.聰明飲食
營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
非常時期,要讓吃下的食物釋放更多的營養!那就要更掌握食材特性,你知道有些食物炒過比生吃更營養嗎?胡蘿蔔素加油脂 提升身體吸收率營養師高敏敏指出,胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素,如果和油脂一起烹調,可以讓營養更好釋放,以提升身體對胡蘿蔔素的吸收率;特別是顏色越深,胡蘿蔔素就越豐富。‧胡蘿蔔:β胡蘿蔔素/11274μg(推薦閱讀:胡蘿蔔不是蘿蔔類!胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高? 營養師解答真相)‧紅肉蕃薯:β胡蘿蔔素/6285μg(推薦閱讀:蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多? 營養師告訴你答案) ‧菠菜:β胡蘿蔔素/3698μg ‧南瓜:β胡蘿蔔素/1981μg‧橘甜椒:β胡蘿蔔素/1231μg‧紅甜椒:β胡蘿蔔素/1072μg‧青椒:β胡蘿蔔素/269μg‧蘿蔓:β胡蘿蔔素/1166μg ‧大番茄:β胡蘿蔔素/1015μg‧青花菜:β胡蘿蔔素/359μg‧枸杞:β胡蘿蔔素/201μg‧紫菜:β胡蘿蔔素/154μg‧小黃瓜:β胡蘿蔔素/139μg‧玉米:β胡蘿蔔素/106μg‧結球萵苣:β胡蘿蔔素/64μg‧紫甘藍:β胡蘿蔔素/14μg‧茄子:β胡蘿蔔素/6μg(以上為每100g之食材β胡蘿蔔素之含量) 維生素A攝取量 男、女大不同每天應該吃多少呢?高敏敏說明,維生素A的每日建議攝取量:男性600微克RE/日(=3600μg β-胡蘿蔔素);女性500微克RE/日(=3000μg β-胡蘿蔔素);而胡蘿蔔素吃進體內後,會轉換成維生素A,幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。所以,想要吃到更豐富的胡蘿蔔素,不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣等,這些常拿來當沙拉的食物給炒過,不僅能吃到原本的營養,吸收率也會大大提升,發揮食物本身營養價值。 延伸閱讀: ·洗菜用小蘇打、鹽巴水小心愈洗愈糟糕! 營養師授「各類蔬果洗法」防農藥殘留 ·美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多:第一名嚇壞一票人
-
2021-11-10 該看哪科.傳統醫學
從臉色變化看身體健康!知名中醫師教你用「五色食物」養五臟
● 從臉色改變,可看出身體健康狀況●要特別留意短期內臉部顏色的變化●不同臉色的人,可對應食用五色食物整天戴著口罩,但別忘了關心自己的「臉色」。知名中醫師陳旺全提醒,臉部的顏色改變透露身體內臟病理變化,一旦出現徵兆,應及時調整與治療。例如,臉部出現青、黑兩色可能意謂有疼痛症,如有黃、紅兩色可能是熱症,如果顯得蒼白則可能是寒症。從臉色改變看健康陳旺全目前也是中醫師公會全聯會名譽理事長,他說,傳統中醫運用五行五色的原理,將人體與自然環境與四季更迭、二十四節氣變化環環相扣,形成身體機能代謝的規律,這也就是五臟的運行法則。在五色中,「赤紅紫色屬火,是心之苗;青色屬木,是苗;黃色屬土,是脾之苗;白色屬金,是肺之苗;黑色屬水,是腎之苗」,這五種正常與異常的氣色,同時也是人體內五臟六腑正常生理,或生病時的外顯狀況,可說是五臟六腑精微的外象。所以,大家可觀察一下自己的臉色偏向。臉色發黑、無光澤,可能是腎功能障礙的問題。臉色發白,可能有肺虛及呼吸道較弱的問題。臉色發黃,有可能是脾胃消化道的問題。臉色過度發紅,多半有心血管疾病及腦血管疾病的問題。如是臉色發青,可能有肝臟或疼痛的問題。當然,有些人是天生皮膚偏白晰,有人則天生黑黃皮。陳旺全提醒,要特別注意的是短期內臉部顏色的變化。不同臉色,用對應「五色食物」養五臟陳旺全建議,不同臉色的人,可考慮對應傳統中醫對五色食物的各自不同的屬性與功效,來攝取天然蔬果及五榖來養生。例如,臉色發青的人,如想養肝,宜多吃綠豆、松子、碗豆芽、韭菜、木瓜、奇異果;但宜少食栗子、竹筍、包心菜、荔枝、桃子、甘蔗。◎臉色發紅者:可能是熱症及心腦血管疾病,宜食蕎麥、黃豆、蘆筍、茄子、楊桃、蘋果;但要慎食少吃山藥、桃子、椰子和櫻桃。◎臉色發白者:可能是寒症、肺虛、呼吸道虛弱,可以考慮多吃糯米、黑豆、胡蘿蔔、地瓜、梨子、柿子;但宜少吃綠豆、百合、椰子。◎臉色發黃者:可能是脾胃消化道較弱,宜多食大麥、玉米、南瓜、四季豆、紅棗、奇異果;少吃香菇、小黃瓜、番茄、甘蔗、香蕉。◎臉色發黑者:可能有腎臟問題,宜多食小米、核桃、冬瓜、海帶、鳳梨、西瓜;少吃紅豆、空心菜、金針菇、紫菜、香蕉。
-
2021-11-08 養生.聰明飲食
馬鈴薯的暗黑歷史
初遇馬鈴薯,應該是小時候媽媽煮咖哩雞時,白色、橙色的馬鈴薯、胡蘿蔔塊在金黃醬汁包裹下,伴著嫩滑雞肉,扒下白飯一大盤。晚上,還會忍不住打開冰箱,用手偷挖一塊解解癮。做成沙拉是太太的馬鈴薯初體驗, 馬鈴薯、胡蘿蔔仍是主角,小黃瓜、白煮蛋伴舞,在美乃滋的指揮下跳起華爾滋,轉呀轉呀,轉出夏日的盛宴。女兒這一代的馬鈴薯初體驗,可能是麥當勞薯條吧,沾著猩紅的番茄醬,在小朋友的小手中,一根根塞入口中。不同的童年初體驗,相同的是「等待著下課,等待著放學,等待遊戲的童年」。馬鈴薯(別稱土豆、洋芋、薯子……)是人類四大主食之一,僅次於稻米、玉米和小麥,原產於南美洲秘魯一帶,最早食用紀錄在約七千年前的印加王國,印加人還把多產的馬鈴薯當做意像,奉為豐收之神。大航海時代的16世紀下半葉,西班牙人把馬鈴薯帶回歐洲。不過馬鈴薯在歐洲登陸初始卻踢到鐵板,因為歐洲不產薯類,看到這種地下塊莖的植物不易接受,加上聖經裡記載,神創造的植物是用種子發芽長大,馬鈴薯卻是用塊莖,因此被貼上「魔鬼植物」的標籤。1748年,法國國會還通過一項禁止種植馬鈴薯的法律,理由是它們會引起麻瘋病等疾病。不過馬鈴薯能在貧瘠的土地中生長,有助解決饑荒問題,因此各國王室紛紛推廣,俄國彼得大帝就從荷蘭引入種植,1765年俄皇尼古拉一世要求依官方方式種馬鈴薯,農民認為官方藉此要把他們變成農奴,引發「 馬鈴薯暴動」。英國女王伊麗沙白一世則決定從「高端」著手,舉辦一場馬鈴薯派對,邀王公貴族參加,沒想到廚師不了解馬鈴薯特性,導致女王茄鹼中毒,反而加深了英國人的戒心,直到19世紀才廣為接受,如今炸魚與炸薯條已是英國經典菜色。反之,北方的愛爾蘭因為土地貧瘠,很快就廣為種植,不過1840年代,一場突如其來的病蟲害侵襲馬鈴薯田,當時已成愛爾蘭主食的馬鈴薯嚴重歉收,引發百萬人餓死的悲劇。饑荒也引發了愛爾蘭移民潮,據說有上百萬人出走到新興的美國,正好提供美國工業化和近代化所需的大量勞力。在這群人支持下,美國國力日強,終於成為世界第一大工業國家,美國總統如甘迺迪、柯林頓、歐巴馬等,都系出愛爾蘭。歷史說巧不巧,想不到一場愛爾蘭大饑荒,對美國的未來造成莫大影響。影響美國文化的還有炸薯條,美國總統傑弗遜在18世紀末曾任美國駐法大使,他返國把炸薯條引進美國,在他擔任總統後的1802年,白宮晚宴出現了「法式薯條」(French fries,英式英文則稱炸薯條為chips)。1940年代,美國人要找搭配漢堡的小吃,炸薯條趁勢搭上了全球商業化的特快車,隨著麥當勞等成為美國文化的象徵。台灣約在17世紀末就由荷蘭人引入馬鈴薯,因產自地下為薯,塊根形似馬鈴,就稱為馬鈴薯。不過台灣糧食充足,多只用來佐餐,近年從台中逢甲夜市興起的焗烤馬鈴薯蔚為一時,加上玉米、起司粉,或搭以鮪魚、香腸、火腿、燻雞等烘烤,創意無限,天冷時更誘人。馬鈴薯最初的推廣,是為了解決饑荒問題,近代一些文學作品中,馬鈴薯也成為貧窮、勞工的象徵,1890年一名工人子弟寫了一首詩「民族自由主義者(資本家)為四口一家的工人所設計的食譜」,描述周一到周日都沒肉,周日到周四連五天全靠馬鈴薯充饑。「所以囉,工人們,別再嘟噥抱怨了,諸位可以吃得飽,要知足。如果胃裡還在咕嚕咕嚕叫,那肯定是您心懷不軌,沒別的原因」(謝志偉譯),反映了對資本家剝削的不滿。馬鈴薯的歷史,曲折離奇又暗黑,只能提醒自己「莫忘世上苦人多」。
-
2021-11-04 養生.聰明飲食
不是只有放了添加物才算 營養師:高溫殺菌、醃漬都算加工食品
●凡經處理增加保藏性的食物,都算加工食品●避免添加色素的食品●優先挑選保留原始營養價值的食品食物是每天必須攝取的營養來源,但現代人生活繁忙,常外食或到便利商店買即時包裝食品,很難避免會吃到加工食品。然而,該如何吃得營養又健康?營養師及中醫師提出避開加工食品5妙招。高溫殺菌、醃漬 都算加工什麼是加工食品?台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里說明,並不是只有放了「食品添加物」才是加工食品,只要是以農產品、畜產品、水產品為主要原料,使用物理、化學、微生物等方法處理,增加保藏性、改變適口性與風味,或改善營養價值、便利性,都算是加工食品。像牛奶經高溫殺菌、小黃瓜經醃漬等方法處理,抑制細菌滋生、延長食物壽命,也都屬於加工食品。開業中醫師楊宗翰表示,古代沒有冰箱,為了保存食物,很早就使用辣椒、鹽、糖等辛香調味料醃漬食物,但是現在人要好好坐下吃飯都很難,因此更不容易吃到現摘、新鮮食物,因此更需要將食物保存起來,等有時間再吃。若能適當搭配 反而開胃要「完全避免」加工食品,不僅不理智也不實際,且改變適口性後的食品若能適當搭配,反而可以開胃,增加攝取其他食物,例如番茄破壞質地、加工後的罐頭,可能增加胡蘿蔔素攝取,因此選擇加工食品也不是「萬惡不赦」的事,而是要避免「過度攝取」。劉怡里表示,食物仍以選擇新鮮、餐餐煮為最高原則,可以選擇假日時自己採買、烹煮新鮮食材,並且可以盡量烹煮晚餐和準備隔天的中餐,不要再叫外送或是外食。如果生活型態難以配合,可以挑選仍保留食物原始營養價值的食品為優先。採買食材 訂定目標等級採買食材時,劉怡里建議,可訂定目標等級,第一等級是購買新鮮、原型食材;其次為選購有加工但仍保存食物原型及原有營養的食品,如魚罐頭;最後才是買改變原有形狀、顏色、味道的加工食品。就算購買已改變原有型態、味道的加工食品時,當有相同類型的商品,應詳閱包裝上的內容物標示,選擇所列成分簡單、內容物最少的加工食品,減少食品添加物的攝取機會。研究指出,若小朋友攝取過多「紅色」和「黃色」色素,可能會增加注意力不集中、過動或過敏的風險,因此家中有小朋友或青少年,更要避免添加色素的食品。劉怡里表示,兒童應從小養成食物的辨認教育,盡量食用新鮮食物,從小建立對食物正確的視、嗅、味覺。選有品牌商品 標示較完整在選擇加工食品時,應盡量選擇有品牌的商品,劉怡里說,以醃漬食品來說,相較自家醃漬的產品,有品牌的商品不論在防腐劑、香精和色素符合政府檢驗規範的可能性較高,包裝標示也較為完整。楊宗翰表示,中藥有「君臣佐使」的處方原則,在飲食上亦然;加工食品可以當作配角增加風味,但千萬不可作為主食。建議應先建立用餐習慣,針對不同的營養素做出正確選擇,例如補充蛋白質可選擇舒肥雞而非熱狗,也可事先預想當天的菜單,才不會因為忙碌而隨便亂吃。
-
2021-10-07 養生.運動天地
有片!萬能涼拌醬料食譜 低卡清爽 適用各種料理
夏天就是要吃點冰冰涼涼才過癮!只要調好醬汁,就可以適用在任何一道料理!如涼拌高麗菜、蝦仁、小黃瓜等等……,而且絕對入味,酸辣過癮!今天的影片以涼拌高麗菜荷包蛋為例,不到一分鐘的時間,教你做出低卡又美味的萬能醬料,可以當開胃菜也能當正餐,快跟著影片學起來,讓你吃得滿足不怕胖!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,吃得清爽零負擔!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2021-09-21 養生.聰明飲食
中秋烤肉不想變胖?營養師揪迴避食材:別被外表騙
中秋節將至,許多人準備要烤肉過中秋。你中秋烤肉食材買了沒?放縱口慾時,當心一不注意就把油滋滋的熱量吃下肚。營養師高敏敏分享烤肉熱量排行榜:1、百頁豆腐361kcal (一條185g)2、豬血糕231 kcal (一塊120g)3、甜不辣174 kcal (一串99g)4、小方豆干173 kcal (一串62g)(推薦閱讀:豆類製品常用「雙氧水」漂白、防腐! 吃了含雙氧水食物會怎麼樣?)5、豬里肌肉165 kcal (一片78g)6、貢丸162 kcal (一串66g)7、香腸142 kcal (一根40g)8、棒棒腿140 kcal (一根93g)9、玉米138 kcal (一根142g)10、培根78 kcal (一片21g)11、小黃瓜72 kcal (一條72g)12、洋蔥66 kcal (半顆166g)13、金針菇33 kcal (一把100g)14、牛梅花肉片30 kcal (一片25g)15、香菇27 kcal (一串88g)16、青椒14 kcal (一串58g)17、白蝦12 kcal (一隻12g)18、牡蠣肉6 kcal (一顆10g)19、小蛤蜊2 kcal (一個6g)20、四季豆2 kcal (一根8g)(推薦閱讀:處理魚蝦小心被扎手! 急診醫曝「危及3大症狀」:未及時就醫恐致命)‧啤酒162 kcal (一瓶330ml)‧薄吐司71 kcal (一片25g)‧烤肉醬23 kcal (一匙15g)加工食品熱量高 烤肉醬鈉含量高營養師高敏敏直言,加工品的熱量總是名列前茅,如百頁豆腐、豬血糕、貢丸、甜不辣、香腸、培根等,尤其是百頁豆腐一點都不像外表那麼清純,白白嫩嫩的外表下其實油脂滿滿,因為它是用「大豆蛋白、澱粉、蛋白粉、大豆油、調味料、鹽、糖」製作而成,目的是要讓口感軟綿綿的,所以油脂含量高,熱量也偏高,光油脂就佔了整條熱量的70%;加上剖面有很多的小孔洞,特別容易吸醬汁。此外,烤肉醬刷一次大約增加3-5大卡,刷一匙醬多了23大卡、鈉含量高達391mg。(推薦閱讀:烤肉醬刷2下就50大卡! 營養師公開中秋NG食物懶人包)降低烤肉負擔 多吃蔬果有幫助高敏敏提醒,降低烤肉熱量負擔,可多吃蔬菜,一整包的金針菇才33大卡、一整條黃瓜也不到百卡,且低脂海鮮也比高脂肉好,吃一片薄薄的梅花牛熱量,大約可以吃5顆大牡蠣、15顆蛤蜊,希望大家遵守這些小原則,過完連假不要變胖、血糖血壓血脂都不要飆!延伸閱讀: ·肉片出現金綠光還能吃嗎? 食藥署授「簡易分辨是否變質」:3異狀快丟 ·烤香腸配發酵乳品會致癌? 專家曝「要害成分」 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
-
2021-08-29 養生.營養食譜
用自家滋味 重現餐廳名菜
這波疫情,餐飲業受創嚴重,我常去的一家餐廳決定結束營業,喜愛的菜色恐怕再也吃不到了。我透過臉書私訊寫一封信給店家,感謝他們幾十年來做出的美味佳餚,順便一問,「師傅是否考慮開班授課?」老闆真誠地回信,代我問了師傅,師傅說年紀大了,想趁機退休,「謝謝你看得起啊!」老闆進一步問我是家庭主婦還是餐飲人員,我答一般食客。他給了建議,「你可以自己循著口味試著做餐廳料理啊!疫情會不會有下一波很難說,現在還開的餐廳多吃幾回,讓那些菜色變成自己的,就不怕店家倒閉啦!」我的味蕾極敏感,大概吃得出每道菜放了哪些調味料,於是給自己出了一個任務——製作山寨版名菜,至於食材,我就挑選夏天最常出現的小黃瓜,口味依喜好添刪調整,讓小菜變主角。「麻醬小黃瓜」是從某家的「辣味黃瓜」複製過來的,它堆疊式的擺盤頗具視覺效果。不過家人更愛芝麻味,我像做實驗般,終於調出黃金比例。「瓦片肥腸」大概十年前吃過吧,記憶中的味道既脆口又麻辣,開胃暢快;不過我降低麻辣味,將滷過的大腸跟小黃瓜和大辣椒以大火快炒,一樣過癮。至於「山東燒雞」是在某家餃子館吃的,那是菜單上最貴的一道,只有遇到值得慶賀的事才會點這一道。當我端上桌時,朋友問我仿照哪家的山東燒雞?我說,「自家的。」自己也可以做出餐廳名菜呢!山東燒雞食材:小黃瓜2條、去骨腿肉2支、大辣椒1支、香菜3株醃料:醬油2大匙、胡椒粉1小匙蒸雞食材:八角2顆、花椒粒1大匙、青蔥1支、薑3片醬汁:醬油膏3大匙、黑醋1大匙、蒜泥1大匙、香油1小匙、蒸雞湯汁3大匙作法:1. 將醃料均勻塗抹在雞腿上,靜置1小時。2. 取不沾鍋,鍋內加入1大匙沙拉油,油溫微微上升時,放入作法1的雞腿,雞皮朝下,以半煎半炸方式至兩面呈深褐色(時間約2分鐘)。3. 取出雞肉,放進容器,上面放蒸雞食材,放入電鍋,外鍋放1.5杯水,直至開關跳起,時間約20分鐘。4. 小黃瓜洗淨切段,去籽拍打。以1小匙的糖和鹽稍醃去澀去水。5. 大辣椒切絲,香菜洗淨切段。6. 蒸好的雞肉取出,放涼。7. 濾出的蒸雞湯汁,舀2大匙放入調好的醬汁。8. 放涼的雞肉撕開,放入容器內,加入香菜、辣椒絲及一半作法7的醬汁,攪拌均勻。9. 取一盤子,小黃瓜鋪底,放上作法8,淋上剩下一半的醬汁,大功告成。麻醬小黃瓜食材:小黃瓜2條、蒜泥1大匙(約3顆蒜頭)醬汁:芝麻醬2大匙、溫水3大匙、糖2大匙、白麻油1大匙、烏醋1大匙、醬油1大匙,充分混合作法:1. 將小黃瓜洗淨,切段(約1.5公分),加1小匙砂糖,5分鐘後加1小匙鹽,靜置5分鐘,去除水分。2. 小黃瓜以堆疊擺盤方式。3. 淋上醬汁。嗜辣者,可淋上適量辣油。瓦片肥腸食材:小黃瓜1條、大腸頭1條、大辣椒1支、蒜頭2瓣辛香料:薑3片、八角2顆、花椒粒1大匙作法:1. 大腸頭剪開,減去內部多餘的油脂和雜質,用熱水汆燙備用。2. 取一煮鍋,放進辛香料和大腸頭,水蓋過食材,煮至軟為止。3. 小黃瓜和大辣椒都去籽,切成條狀。4. 取出大腸頭,切成適口大小。5. 熱鍋,加入1大匙沙拉油,爆香大辣椒,放進大腸頭和小黃瓜拌炒,加入蒜末,炒約1分鐘後,加入1大匙辣豆瓣醬、1小匙醬油膏、兩大匙水即可盛盤。
-
2021-07-25 養生.營養食譜
引菌做米糠漬 醃出自家季節風
又到稻米收割季節,是做「米糠漬」的時候。取得「米糠」相對容易,它是碾米後的「廢棄物」,也是稻榖最營養的部分,一般多被做成肥料,或是飼料。在偶然的機會從劉姐那得知「米糠漬」。查閱「米糠漬」時,正巧 「攔截」Jessical LIn從由日本購回甫出版的《米糠漬-教課書》。不懂之處,還請教了留日、宜蘭慢島生活的美虹指點迷津,頓時功力大增、火力全開,培養起米糠漬所需的「米糠床」。「米糠漬」和醃漬酸菜原理差不多,都是藉由乳酸菌發酵食材,就差在「介質」的不同,一為水,一是米糠。米糠床是用米糠加鹽水(抑制雜菌)製成,再加入蔬菜,引來乳酸菌等微生物的菌群。而同時加入的副食材如香菇、海帶、陳皮、蜜棗、辣椒、薑等,除了增添米糠床的鮮味外,也有抑制雜菌生長的作用,讓乳酸菌在「優勢環境」中繁殖。經幾天後培養出含有較大量乳酸菌等菌群的「米糠床」後,接著「埋入」要醃漬的食材(蔬菜、魚、肉皆可),發酵後的漬物(醬菜)就是米糠漬。每人餵養的食材與所在的地域、環境(菌群會有所差異),還有個人「手法」的差異,造就出獨特風味的漬物,還可當傳家之寶。相傳日本有養了兩百多年的「米糠床」,更是日本早期必備的嫁妝之一,可看出米糠漬在日本飲食文化中的深遠意義。但如果沒照顧好,就會有可怕的「臭襪子」味道。製作米糠床備料:【米糠床】米糠:水:鹽=10:8:1.3(鹽約米糠的13%)米糠:1000g水 : 800g鹽 : 130g【食材】蔬菜:高麗菜、茄子、蘿蔔、小黃瓜、胡蘿蔔或葉菜類【副食材(增味、抑菌)】乾海帶、乾香菇、乾辣椒(抑菌)、生薑適量【容器】種類:可以是夾鍊袋、塑膠或玻璃保鮮盒。大小:裝進所有食材後,要預留一半空間方便日後翻攪 。【溫度】放置的溫度一般室溫都合適(約20~30℃之間)。溫度過低,乳酸菌會減緩生長,亦可利用低溫來保存。長時間不用,可放冰箱冷藏,甚至冷凍來讓乳酸菌休眠。作法:1. 米糠下鍋小火慢炒,溫熱有微微的香氣即可,可去除些許的雜菌,降低含水量,增添米糠香氣。2. 將鹽用水溶解,混入米糠,拌勻成為基礎的米糠床。3. 將食材剪成、切成小片。4. 把食材各自分散,埋入米糠床中,並壓實米糠床排出空氣,有利厭氧的乳酸菌生長,同時抑制(好氧)雜菌。5. 壓實後,清理容器周圍壁上的米糠,避免滋生雜菌。6. 加蓋、放置在陰涼處(約25℃左右)。7. 每天充分翻攪米糠床,翻攪後要壓實,並刮淨殘留容器壁上的米糠。8. 翻攪時,也聞一下氣味的變化。三、四天之後,可嘗一下米糠是否有酸香。9. 有酸味,沒有不適的味道或臭襪子味,代表米糠床成功了。TIPS● 配合醃漬米糠漬(醬菜)的量,選擇適當大小的米糠床。● 填壓時要用力的擠壓排出空氣,如有殘留的空氣可能導致雜菌生長,影響乳酸菌的發酵。開始做米糠漬(日式醬菜)養好「米糠床」,就可開始醃漬。上午醃漬,晚上就可食用;或是晚上漬、早上吃。拌著清粥吃,呼著熱騰騰的清粥,配上「醬菜」,別有一番滋味。吃自己手做的醬菜,除味道豐美,也多了一絲的成就感。「米糠床」會隨著醃漬、餵養的次數,味道也隨之豐富,會帶有淡淡酒氣,平順多層次的酸香風味。翻動後,沾在手中「米糠床」的香氣久久不散,味道令人驚豔,帶有印象中日本醃漬醬菜(米糠漬)的風味。當季有什麼蔬菜就醃漬什麼,葷食的魚、肉也行,但需分開醃漬。米糠漬是靠「床」上的乳酸菌,把食材加以發酵,帶出每種食材特有的酸味香滋味,同時帶入米糠床的鹹味,以及添加副食材帶來的獨特風味。加入的食材、副食材與手法不同,造就了風味各異的米糠床。而所醃漬出的醬菜,都是獨特的自家風味。醃漬蔬菜食材:白蘿蔔、小松菜、茄子、小黃瓜、紅椒、黃椒、娃娃菜作法:1. 順向直切茄子、小黃瓜削去部分外皮,方便入味及美觀,再切段。2. 小松菜撒上1~2%的鹽,醃幾分鐘後擰去多餘的水分。3. 蘿蔔切條狀,娃娃菜剖半、紅椒、黃椒剖開四分切,或切成八份。4. 將備妥的蔬菜,分散完全「埋入」米糠床。壓實,並刮除容器壁上的米糠。5. 靜置陰涼處,約8~12小時,即可。6. 「挖」出醃漬的蔬菜,切小塊或小片食用。TIPS● 有些蔬菜水分較多,或有青澀味,醃漬前用鹽殺青、脫水降低水分。也可汆燙減少青澀味,避免醃漬出的醬菜帶有苦澀味。● 醃漬時間過長(24小時以上)會過鹹、比較酸。太鹹可以泡水,減少鹽分再食用,也可切成絲或切成末,當成做菜時的調味品。醃漬葷食食材:魚肉片、豬肉片作法:1. 魚、肉抹上些許的鹽,靜置10~20分後,用紙巾吸去多餘的水分。2. 完全「埋入」米糠床。壓實,並刮淨殘留容器壁上的米糠。(另備米糠床,不要與醃漬蔬菜共用。)3. 約一天或更長時間,即可「挖」出醃漬的魚、肉類。4. 醃漬好的魚、肉,要再經適當烹調(煎、煮)後再食用。米糠床的保養米糠床經過多次醃漬後,會慢慢變濕不利乳酸菌生長,得「養床」除去多餘的水分,以及適度的調整鹽分及增添「床」的風味。如長時間不醃漬,適當的保存可延續米糠床的「生命」。● 養床加入炒過的米糠,直接降低含水量。也可用黃豆,在水洗後小火翻炒,直到表面的皺紋消失,拌入米糠床,用來吸去水分。嘗一下米糠床的味道,不夠鹹或醃出的醬菜不鹹,再加適量的鹽水調整。可添加副食材,陳皮、昆布、香菇、蜜棗,乾燥的柚子皮、蘋果皮等乾貨,可增加米糠床的香氣及獨特風味,也可吸去多餘的水分。● 救床沒有妥善照顧的米糠床,滋生雜菌出現臭襪子味。先去除大半的米糠床,再混入等量或更多的米糠床基本材料(米糠:水:鹽=10:8:1.3),混合拌均,添加蔬菜、副食材等續養,比重養新的米糠床快。● 擴床醃漬後米糠床量減少了,或要增量「分床」來醃漬葷食(魚、肉)。加入米糠床的基本材料(米糠:水:鹽=10:8:1.3)擴增,太鹹可減少鹽的比例。● 保存如果短時間不用,放冰箱冷藏讓真菌「休眠」。長時間不用則放冷凍,可放半年左右。不放冰箱也可以,撲上一層鹽,完全覆蓋米糠床表面,放置在陰涼處保存,沒有冰箱就是如此保存。待要使用時,刮除表面的鹽及表層的米糠床。如果還是太鹹,可以直接加入米糠及水,降低鹽分。真菌小知識米糠床上有著各種真菌,主要有三種「乳酸菌」、「產膜酵母」和「酪酸菌」。厭氧的乳酸菌是製造米糠漬獨特風味的主要菌群;常存在表面的產膜酵母是好氧菌,會在表面產生白色的薄膜;而在底層的酪酸菌也是厭氧菌,有「臭襪子味」就是它長得太好。每天翻動米糠床,就是在抑制好氧的產膜酵母和厭氧的酪酸菌生長,讓乳酸菌在優勢的環境大量生長,成為主要的菌群。
-
2021-07-25 養生.抗老養生
只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣
我想好好吃飯,但沒時間;我也想好好運動,但沒時間。關於照顧自己的健康,我們總覺得是一件耗時的事,不管是自煮三餐還是到健身房運動。但專家告訴你,有些在短時間就能完成的事,都可以維護你的健康,有些只需要一分鐘,甚至更短,就能為健康帶來巨大的改變。早晨起床喝一大杯水有人為了提神,早晨起來立刻沖一杯黑咖啡,但腸胃病學家Will Bulsiewicz博士說,人體會因為整夜睡眠和起床尿尿而造成極度脫水,在喝咖啡之前,請先喝一大杯水,你會發現,比起用咖啡刺激大腦和腎臟,補充水分可以讓你更快清醒。睡前用漱口水漱口30秒含住漱口水至少30秒,讓所有牙齒有足夠時間接觸漱口水的抗菌特性。「雖然什麼時間都可以進行,但建議睡前做效果會更好。」洛杉磯牙科醫師Sargon Lazarof說,睡眠期間嘴巴比較乾燥,口腔細菌會更活躍而造成傷害,漱口水可以減少這種情形發生。你健康嗎?試試這動作坐在堅固無扶手的椅子上,背部挺直,雙腳著地,站起來、坐下,盡可能快速重複此動作十次。一項研究指出,中年人做這個動作的時間若超過26秒,或者無法完成,會增加早死風險。如果發現自己無法達到標準,是時候該好好運動了。嘗試深呼吸找一個小小的空檔,深呼吸兩到三次,在專注呼吸的同時,想想三件對你來說進展順利的事,或者在不久的將來你期待的事情,然後把它們寫下來。洛杉磯南加州大學Glenn R. Fox博士說,這樣的練習可以降低心率和血壓,並改善情緒。吃碳水化合物前 灑一點橄欖油或醋「吃麵包、義大利麵或馬鈴薯等碳水化合物之前,在上面淋一些橄欖油或醋。」非營利性食品和營養教育組織Oldways的營養總監Kelly Toups說,優質脂肪和酸可以大大減少碳水化合物對血糖的影響,有助血糖平穩,這也是保持精力充沛的關鍵。每天做一分鐘深蹲對沒時間運動的你,這絕對很容易,且隨時隨地可進行。醫學博士、也是私人教練的Alex Robles說,「深蹲強化雙腿的肌力,改善臀部、腳踝和脊椎的靈活度,並增加全身血流量,也能鍛鍊到核心肌群。」如果是初學者,一分鐘內最多做25個深蹲,如果一開始有點困難,可以準備一把穩固的椅子,扶住椅背再進行。自備蔬菜棒或水果攝取足夠蔬果對健康的重要性一再被提及,但每天至少三蔬二果的建議,很多人都做不到,原因是覺得太麻煩,外食族更難攝取足量。其實只要每天早上花幾分鐘切碎或燙熟蔬菜,例如喜愛生菜的人,準備一盒胡蘿蔔、西洋芹和小黃瓜棒,取代零食,或者切一盒水果帶到辦公室,並不會花費你太多時間。「這是一種增加纖維、維生素、礦物質和植化素攝取的簡單方法。」《多吃植物( Eat More Plants)》的作者 Desiree Nielsen博士說。足量的蔬果可以改善消化、保持皮膚健康、幫助保持血糖穩定,植化素還能抗發炎,讓身體更能抵禦日常傷害。研究也顯示,足量蔬果攝取可以改善情緒並增加動能。餐後使用牙線牙齒兩側是食物殘渣和細菌聚集的地方,即使用餐後沒時間好好刷牙,練習使用牙線,只要一分鐘就能做好齒縫清潔,降低蛀牙與牙周病的機率。牙線的使用技巧● 使用牙線時,盡量不要卡在牙肉上,避免用力過猛造成牙肉傷害。● 牙線貼著牙齒,呈現C字型,刮走牙齒表面的牙菌斑,一個牙縫要清潔兩次,分別貼著左右的牙齒各刮一次。整排牙齒的最後一顆側邊也要記得清潔。每個月花一分鐘檢查乳房「固定在每個月經期結束後一星期進行,此時荷爾蒙對乳房組織的影響已消退,乳房會變得比較軟且小,最適合做自我檢查。」醫學博士Sherry Ross說。● 雙手叉腰站在鏡子前● 將手臂舉過頭頂,觀察鏡子中乳房的變化。● 輕輕擠壓乳頭,看是否有任何分泌物流出。● 仰臥,將一隻手伸過頭頂,另一隻手在乳房組織上以畫圓周的方式,順時鐘方向輕輕的、緩慢的觸壓乳房。檢查部位必需包括整個乳房及乳頭,注意乳房構造和觸感。● 若有任何可疑的腫塊或分泌物應馬上就醫診察。簡單方式舒緩背部疼痛姿勢不良常造成背部疼痛,有一個很簡單的方式舒緩。坐在椅子上,脊椎挺直,雙手放在大腿上,肩膀放鬆。將肩膀往後拉,感覺後背遭受擠壓,並維持五秒鐘。「每天重複三到四次,可增強背部肌肉,並減輕背部疼痛。」洛杉磯脊柱中心骨科外科教授Neel Anand醫學博士說。他提醒,懶散地癱坐在椅子上,會使背部的肌肉和韌帶拉傷。花一分鐘好好塗防曬乳皮膚癌基金會副總裁 Maritza I. Perez醫學博士說,這一個不花太多時間的動作,可以保護你的皮膚遠離皮膚癌與老化的威脅。除了在臉部塗抹足量的防曬乳,也別忘了眼瞼和鼻子周圍區域,再多花幾秒塗抹手背、脖子和耳朵,這些是皮膚癌的常見部位,千萬別忽略。為自己泡一杯綠茶綠茶的好處已被多項研究證實,只需要一分鐘的沖泡時間,就能做出對健康有益的飲料。根據心臟病防治歐洲期刊的一項研究,每周至少喝三次綠茶,中風和心臟病的風險約可降低25%。每天爬一段樓梯一項研究顯示,每天三次、每周三天、持續六周,在20秒內攀爬60個階梯,可提高心臟健康約5%。研究報告的作者Martin Gibala博士說,5%看起來或許不是巨大改變,但心肺功能小幅的增長,就能改善整體健康並降低心血管疾病的機率。站起來動一下「久坐會使毒素滯留,促進血管損傷,增加心血管疾病風險。」哈佛醫學院臨床講師Monique Tello醫學博士建議,至少每一小時站起來一次,減少久坐對血管的破壞。用餐前把餐點分成一半當你坐下來用餐時,花點時間把餐點分成一半,把這兩份食物之間當成你吃飯的「減速帶(speed bump)」。醫學博士Michelle May說,當你吃完其中一半,它會提醒你暫停並放慢速度,以重新評估你目前的飢餓感,並在你吃飽之前停下來。這個方式可以避免過度進食,非常有幫助。隨時讚美別人不管是當面說還是傳送簡訊,不要吝於讚美身邊的人。「這是一種隨時可以做的善行,可以快速提升接受者的情緒,而你自己也同樣受惠。」耶魯大學心理學教授Laurie Santos說,研究顯示,這類隨機的善舉,可以提高生活滿意度。晚上把燈光調暗太陽下山後,別把家裡開得燈火通明,人類入出而作、日入而息,過多的光線暴露會影響睡眠。「這個簡單的動作,能促進有鎮靜作用的褪黑激素分泌。」你可以因此更容易入睡並保有睡眠品質。從事正念練習澳洲雪梨的臨床心理學家Clinton Moore博士建議,找一個有秒針的時鐘,將所有注意力集中在移動的秒針上,持續一分鐘。練習的次數愈多,就越能增強注意力與正念,有助情緒健康。洗手完擦乾雙手你知道洗手至少20秒, 但這樣還沒有正確完成,需要再花20秒來正確擦乾雙手。加州大學洛杉磯分校公共衛生教授effrey D. Klausner說,「潮濕的手更容易沾染細菌。」等紅綠燈時訓練骨盆底肌「每次遇到紅燈時,做五次凱格爾運動(訓練骨盆底肌),每次約5到10秒。」德州婦產科醫師Heather Bartos說,定期做凱格爾運動,可以強化骨盆底肌,從而預防失禁等問題。想像尿尿到一半暫停,用到阻止尿液流動的肌肉,而不要使用腹肌、大腿或臀部肌肉。每天至少跑步一分鐘根據《國際流行病學雜誌》上的研究,每天至少跑步一分鐘,骨骼健康狀態會提高4%(與不跑步的人相比)。「這很重要,特別是更年期後骨質流失速度每年約1%。」參與研究的Victoria Stiles博士說,每天慢跑60秒基本上可以扭轉大約四年的骨質下降趨勢。對自己好一點當你想要責備自己,對自己說一些苛刻或貶低自己的話時,先停頓一下然後問自己:我會對最好的朋友說這些話嗎?洛杉磯專門研究女性健康的心理學家Jessica Zucker博士說,「這個簡單的問題,讓你有空間思考,我們經常對別人表現出同情心,卻不輕易饒恕自己。」資料來源/美國《預防》雜誌
-
2021-07-06 養生.營養食譜
小黃瓜熱量低水分多 開胃消暑助排便
夏天盛產的小黃瓜,營養價值豐富,尤其水分含量極高、熱量相當低、口感清爽,具有開胃消暑解熱的功效,很適合在食欲差的炎炎夏日裡食用。台安醫院營養師劉怡里表示,小黃瓜的營養豐富,水分很多占了96%,熱量相當低,每100克的熱量只有13大卡,並含有膳食纖維,因此,小黃瓜也是減肥很好用的食材之一,吃了會有飽足感外,還可以消暑解渴,並且幫助排便。小黃瓜鉀含量不低,也含有維生素A、B群、C、E、β-胡蘿蔔素及礦物質鉀、鈣等營養素,劉怡里指出,由於小黃瓜不適合高溫烹調,不會用於煮湯,加上小黃瓜有特殊的香氣,因此,小黃瓜很適合打蔬果汁,尤其夏天很多人會食欲不振,多吃小黃瓜可以清暑開胃,具有降低血壓及膽固醇的作用,也有利於心血管及眼睛的保養。小黃瓜是水分多、有飽足感的蔬菜,劉怡里強調,夏天多吃小黃瓜,可以補水止渴,若要減肥的人,建議將小黃瓜汆燙後再食用,也可以製成溫沙拉吃。此外,小黃瓜大多屬於「配角」菜色,適合與肉類搭配快炒成一道熱食。
-
2021-07-04 該看哪科.一般內科
在家打赤膊最涼爽?醫:當心更容易燥熱、中暑
有些人不待在冷氣房無法度過夏天,也有些人為了省電堅持不開冷氣而悶到中暑。醫師提醒,老年人體溫調節能力不佳,要特別小心家中空氣不對流而發生室內中暑。台北榮總家庭醫學部主任陳曾基指出,輕微中暑時身體會感覺悶熱、呼吸變快、頭暈、無法排汗;中度可能會有血壓低、噁心、嘔吐;重度則可能休克甚至全身功能停止。由於身體中樞調節系統失衡,要趕快移至陰涼處、冷氣房休息。中醫師黃小茹指出,如果長輩為了省電不吹冷氣,過度流汗、身體水分減少,導致血液變得濃稠,容易出現血栓,若原本有心血管疾病或心律不整的人,恐會導致心肌梗塞。不開冷氣要開風扇,依窗戶位置擺放,增加對流。陳曾基建議,為避免耗電,家中可改裝變頻冷氣,將溫度設在28度,或使用循環扇及直立風扇。他提醒,一般小型手持風扇風力太小,完全無法達到降溫作用。平常除了多喝水,也可以使用濕毛巾多擦拭身體降溫,西曬的窗戶建議裝厚窗簾,避免曝曬。黃小茹建議,不開冷氣的情況下,空氣中的二氧化碳與濕度會增加,容易讓人感到煩悶。若家中有兩個對角線的窗戶最理想,將兩個窗戶打開,即形成自然的通風道,對流通風的效率最高。但如果房間只有一個窗戶,建議使用風扇促進對流,最有效的方法是將風扇對窗戶吹,讓空氣進入房間。若無窗空間,建議打開房間門並放置風扇,以使空氣流到房間外面。居家服「純棉、亞麻」材質是首選,竹節棉更佳。室內穿著必須有「吸濕」與「透氣」兩個特點。黃小茹指出,居家服可選擇天然纖維的純棉與亞麻,「竹節棉」的特殊織法會比一般純棉更薄透,「棉麻混紡」兼具透氣與美觀。剪裁以寬鬆為主,避免緊身的款式。另外不建議打赤膊,當外界溫度高過體表,身體會停止散熱,反而更容易燥熱、中暑。居家降溫可用當令水果涼補,但不宜過量。至於如何利用夏季飲食讓身體降溫?除了務必多補充白開水,黃小茹建議,夏天當令蔬果富含維生素C、花青素、植化素,以中醫角度而言是偏涼的營養素,屬於「涼補」的好食材,可以降低發炎反應、增強身體抵抗力。夏季水果富含汁液,除了補充營養更補充水分,桃子、李子、梨子、蓮霧、葡萄、西瓜、火龍果,都是適合現在食用的水果;蔬菜則可選擇絲瓜、苦瓜、菠菜、小白菜、芹菜、芥藍、莧菜等深綠色蔬菜與瓜類。另外,黃小茹也推薦在家DIY簡易美味的涼補料理,例如綠豆薏仁湯、百合蓮子銀耳湯、涼拌小黃瓜。但她也提醒,年紀較大或腸胃功能不佳的人,晚上不宜吃太多寒涼食物,以免腹瀉或消化不良。另外,生理期的女性也不建議涼補。吃冰品要小口慢慢品嘗,中午至傍晚時間最佳。有人天氣一熱,就往冰箱翻找冰品飲料吃。黃小茹指出,在中醫的角度,當人體有發炎反應時,其實是適合吃冰的,尤其在發高燒、咽喉炎、口腔黏膜破損的時候。而吃冰的最佳時機,是人體機能最旺盛,也就是人體陽氣最充足的時候:中午至傍晚之前。盡量與午餐相隔半小時以上,不要空腹吃冰,因為冰涼的食物易刺激腸胃,腸胃機能不佳的人容易引起胃痛或腹瀉,吃冰的時候建議「慢慢品嘗」,減緩低溫對血管的影響,能避免血管收縮引發的頭痛。她建議,如果早晨想要來一杯冰牛奶或優格,可以先喝一小杯溫開水再飲用,或將冷飲退冰後再飲用,也可搭配其他的溫熱食物一起食用。中暑還是染疫?體溫高先開冷氣 15分鐘再量一次發現家中長輩體溫升高,是中暑還是染疫?陳曾基說,門診常見民眾剛從戶外走到室內時,因為室外氣溫高、太陽直射皮膚,體溫很容易超出38度,這時會建議民眾在陰涼處先等10~15分鐘,再量體溫。同樣道理,中暑除了病懨懨、無食欲等現象,也可能有體溫升高情形,在開冷氣或電扇降溫後,如果過了10~15分鐘都沒降溫,就建議盡快送醫檢查。陳曾基提醒,除了中暑,老年人也可能會因為呼吸道感染、泌尿道感染、腸胃道發炎等狀況而體溫上升,他建議在症狀出現後,至醫院進行快篩較安全。
-
2021-07-02 養生.聰明飲食
用這些取代零食!宅而不胖 國健署提供飲食6原則
要想居家防疫健康又享「瘦」,衛福部國民健康署建議,要訂出生活作息規劃、均衡攝取各類食物、搭配規律運動及充足睡眠,並提出「宅而不胖飲食6原則」,避免民眾體重失控,或因肥胖增加染疫後的重症風險。長時間不出門,很多人會靠「吃」打發時間、穩定情緒,導致三餐不規律、作息混亂,最後甚至體重直線上升。國健署社區健康組組長羅素英指出,宅在家其實是調整飲食的好時機,掌握以下6原則,可以宅而不胖。1、用餐時先喝湯再吃菜湯品以清湯為主,避免勾芡或濃湯,並將超過半碗的蔬菜夾到碗中,至少有一道是深綠色蔬菜,建立吃足蔬菜的好習慣。2、菜肉相伴取代大肉塊肉品攝取部分,家中備餐或點購外賣時,要選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色,避免單點爌肉、排骨等大塊肉類。3、善用低油烹調方法建議「低油」烹調,可多選擇蒸、煮、烤、微波等烹調法,以取代油炸、煎等高熱量烹調方法。4、用蔬果取代零食平時可準備一些方便食用的蔬果,如小黃瓜、大番茄、蘋果、香蕉等,當餐間肚子餓時,即可取用,可取代吃零食的習慣。5、點心與家人一起分享大多數的零食點心都隱藏高鹽、高熱量、高脂肪三大問題,若仍想吃,最好與家人、其他人一起分享,或先以「小包裝」分裝,每次適量取用。6、養成每天量體重習慣每天量體重可掌握體重狀況,發現體重上升,就要調整飲食,多運動。