2022-09-02 養生.健康瘦身
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2022-08-05 養生.聰明飲食
喝茶養生，你追求抗氧化還是少咖啡因？紅茶vs.綠茶vs.青茶，哪種健康功效高？營養師一次解密
前陣子去南部出差，朋友介紹了一家南部有名的連鎖泡沫紅茶店，在等候的時間看到內部有三個茶桶～紅茶、青茶，綠茶。講到茶大部分人比較熟悉的是紅茶和綠茶，那青茶又是什麼東西呢？此外，聽說綠茶未經發酵所以比較健康，那麼紅茶呢？難道喝紅茶就沒有營養了嗎？今天就讓我們花點時間來認識一下有關茶的基本知識。紅茶、綠茶、烏龍茶….到底有什麼不同？事實上，並非所有樹葉都可以製茶，茶是來自特殊品種的茶樹，因其茶葉富含多酚等有益健康的成分，故喝茶具有保健功能。我們所熟知的綠茶、紅茶或烏龍茶等其實是指製茶方式，例如同樣摘自金萱茶樹，摘下來的茶葉因發酵（製茶方法）不同而可做成金萱綠茶、金萱烏龍茶或金萱紅茶。儘管如此，因為不同茶樹的茶葉還是有最適合做的茶種，故金萱茶樹最適合做的還是青茶（包種茶、烏龍茶）和紅茶。茶葉在採收後需要經萎凋、攪拌（發酵）、殺菁、揉捻、烘焙、乾燥等過程才會變成我們平日所看到的茶葉，而紅茶、青茶，綠茶等則代表不同發酵程度的茶葉。茶的發酵是以兒茶素氧化程度來判斷，若以綠茶為100%，則半發酵茶中的烏龍茶發酵程度約30%（表製茶過程中兒茶素氧化了30%，還剩下70%），紅茶發酵程度為80～90%，所以兒茶素只剩10～20%。因此若論兒茶素多寡，則會是綠茶含量最高，青茶次之，紅茶最低。半發酵的青茶因發酵程度較廣，從8～60%不等，故造就了香氣與風味變化多端的茶品，除了紅茶與綠茶外，幾乎大部分我們耳熟能詳則的茶，如烏龍茶、包種茶、鐵觀音、高山茶和東方美人茶等均屬於半發酵的青茶。茶的分類除上述所提的綠茶、青茶和紅茶外，還有黑茶（後發酵茶，如普洱茶），白茶（半發酵茶，如白毫銀針、白牡丹等），及黃茶（不發酵茶，如黃芽茶、黃大茶等），但因白茶和黃茶為中國特色茶，台灣較少見，故最常被提到的還是綠茶、青茶和紅茶。喝茶真的養生又健康嗎？茶葉和所有植物一樣，本身都含有維生素、礦物質、蛋白質等營養素，但因茶葉一次的使用量很少，且製茶過程中暴露於陽光、高溫環境下並進行脫水，故就如同咖啡般，喝茶最主要的好處還是來自其植化素，如多酚、葉綠素、沒食子酸及咖啡因等帶來的健康效益。茶葉最廣為大家所知的植化素就是多酚大家庭中的兒茶素家族，這個家族中有多個成員，其中最有名的兒茶素就是EGCG。EGCG具有抗氧化、抗發炎、抗菌等多重功能，為茶多酚中最重要的成分，另外，茶葉中較重要的保健成分還含包括氟、其他類型的兒茶素類、γ-胺基丁酸等。而儘管製茶時的發酵過程會造成兒茶素的破壞，造成紅茶兒茶素含量最少，但這並不代表紅茶就沒有抗氧化營養素。兒茶素發酵後會轉化為茶黃素和茶紅素，它們同樣具有抗氧化能力，且茶黃素的抗氧化能力並不遜於綠茶，所以不管是綠茶，還是紅茶都具有健康效應。在這三大常見茶葉中，紅茶是全世界產量最多、消費最廣的茶種，約佔全球茶葉產量的80%，且因具有廣泛包容性，讓紅茶不僅可冷飲、熱飲，也可加檸檬、牛奶、咖啡等其他食材，並適合搭配果醬、麵包等食物一起飲用。總結來說，不管紅茶綠茶，茶本身所含的植化素及多喝水都對健康有好處，所以多喝茶並非壞事。但需留意茶中的咖啡因及單寧酸等成分會影響鐵、鈣等礦物質的吸收，故若有食用高鐵、高鈣營養品或食物的話，最好錯開飲用。此外，除非是直接用茶葉沖泡，或泡好但未經任何調味、加料的茶，否則若愛喝的是泡沫紅茶店那些加了糖、奶精、珍珠、椰果等用料花樣百出的茶，很容易在喝茶同時吃入過多的糖與熱量，而讓我們發胖並危害身體健康喔。因此，下次在喝茶時，除考慮是喝紅茶還是綠茶外，別忘了關注一下自己的茶中是否加了不必要的糖與用料喔。 【小常識】冷泡茶和熱泡茶有什麼不同？傳統泡茶是用高溫的水沖泡，研究發現熱泡茶（90°C浸泡20分鐘）溶出來的營養素為冷泡茶（4°C浸泡24小時）的兩倍，而抗氧化營養素兒茶素的含量也比冷泡多了20%；而冷泡茶溶出的咖啡因則較熱泡茶少。換句話說，想減少咖啡因的攝取可採冷泡茶，想獲得最多茶中營養的攝取可採熱泡茶。不過要留意常喝高溫飲料會增加食道癌的罹患風險，故喝熱茶時還是盡量等茶湯稍涼時再飲用會比較健康。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 5星期少10公斤！告別十年胖子生涯，醫藥記者王瑞玲：學會3件事，體脂從33%降到15%
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2022-08-02 養生.聰明飲食
熱泡茶和冷泡茶哪個咖啡因多？營養師揭喝茶養生6好處
本文摘自<常春月刊>473期文∕陳大樂你喜歡喝茶嗎？有些人把茶當開水喝，無時無刻都在喝茶；有些人則是一滴茶都不敢喝，就是怕茶中的咖啡因影響睡眠。但其實喝茶的好處還不少，茶葉中所含的一些成分，不但對養生有幫助，還能排除身體毒素，來看看該怎麼喝茶，才能喝出健康。茶多酚好處多多茶中的多酚可以防癌、提升抗氧化能力、降血壓、降膽固醇、降血糖、提升注意力等；雖然喝茶好處多，但容易心悸，腸胃不佳、失眠等族群不宜多喝。從早年的茶道文化，再到現在的手搖飲世代，都顯示茶與台灣人密不可分，不論是綠茶、烏龍茶、紅茶等，台灣茶都舉世聞名，更是各國觀光客的最佳伴手禮。康寧醫院營養師陳詩婷表示，喝茶有助養生，如綠茶，本身是未發酵茶，含有豐富的兒茶素與單寧酸，具有對抗心血管疾病、抗氧化、防癌等好處；但也因為其未發酵，性質偏涼，所以消炎、解毒的功效較好。發酵過的紅茶，雖然兒茶素與單寧酸較少，不過茶黃素類（Theaflavins，TFs，為茶多酚，即兒茶素發酵所生成的物質）含量卻很豐富，具有抗氧化、延緩老化之效，也正因為發酵過了，紅茶性質較溫潤，具有止瀉、幫助消化等功能；而烏龍茶則是半發酵茶，口感與功效介於紅茶與綠茶之間。喝茶的6大好處❶降低心血管疾病風險茶葉含有豐富兒茶素、多酚類等抗氧化營養素，美國農業部的報告指出，每天喝5杯紅茶，3週可降低膽固醇7％，及低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞的膽固醇」）11％；台灣對於烏龍茶的人體實驗也發現，連續飲用6週，可以降低血脂肪濃度，並有助高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好的膽固醇」）的提升。陳詩婷還說，茶裡頭的兒茶素這種抗氧化物質，能擴張血管、加速血液循環，因此能起到降低血壓的作用，整體而言，適量喝茶有助降低心血管疾病的風險。❷控制體重與調節脂肪茶類含有單寧酸、咖啡因等物質，可以促進脂肪氧化與熱量消耗，因而能提高人體基礎代謝率；就有一份流行病學研究發現，每週至少喝一次茶的人，體脂肪比不喝茶的人還要少，腹部脂肪也較少；尤其是紅茶，因為單寧酸（一種會產生苦味的多酚類）含量特別多，分解脂肪、降低膽固醇和血糖的功效也較佳。❸讓血糖趨於穩定研究發現，綠茶中的兒茶素可以加強胰島素（有助降低血糖的荷爾蒙）的功能；同時還具有抑制腸道澱粉分解酶的酵素，因此可延緩飯後血糖上升的幅度，有助改善第二型糖尿病。❹抗毒滅菌、抗口臭蛀牙自古以來，就有把茶水拿來解毒滅菌的事蹟，近幾年的科學也發現，茶葉中的兒茶素，具有抑制葡萄糖聚合活性的作用，當葡萄糖無法聚合，病菌就不能在牙上著床，使齲齒形成的過程中斷，因而達到預防蛀牙的功效。也有研究發現，時常喝茶、用茶漱口的人，比較不容易罹患呼吸道方面的疾病。另外，茶葉中特有的多酚類，如綠茶的兒茶素，具有吸收口腔異味，達到預防口臭、改善口氣的作用；而紅茶裡的多酚發酵氧化後成了茶黃素類，同樣有消除口臭的效果。❺提神、養神之效  茶跟咖啡都含有咖啡因，本身具有提神的功能；不過茶在提神的同時，還具有安神的作用。陳詩婷說明，這是因為茶含有L-茶胺酸（L-theanine），這是茶葉特有的游離胺基酸；研究證實，可以促進大腦分泌多胺酸，還有降低焦慮、集中注意力、穩定情緒、改善睡眠品質等功效。❻預防老年失智與改善記憶力研究顯示，兒茶素可以抑制沉積在大腦的斑塊（斑塊是造成老年失智、認知退化的原因之一），同時可以與有毒物質結合，藉此預防老年失智症。如何減少茶的咖啡因？研究發現，冷泡茶的咖啡因，會比熱泡茶少了20％，如果對咖啡因敏感，但又想要喝茶的人，可以選擇冷泡方式，且減少浸泡時間，就可以降低咖啡因的攝取。5族群不適合多飲茶❶腸胃功能不好的人茶中的咖啡因會刺激胃酸的分泌，所以胃潰瘍的人，不建議多喝茶；當然本身腸胃功能不佳的人，更要避免空腹喝茶，以免刺激胃酸分泌，進而引起不適。❷缺鐵的人茶裡頭的單寧酸會與鐵離子結合，本身若有缺鐵性貧血的人，若長期過量喝茶，會阻礙人體對鐵的吸收。單寧酸本身也會降低腸道的蠕動，降低小腸酵素的分泌，影響鐵的吸收。❸便秘的人茶會引起便秘有兩種原因。陳詩婷說，第一是因為茶的咖啡因會利尿，如果把茶當水喝，會加速身體排水，腸道的糞便缺水，自然就不容易蠕動；第二，茶中的單寧酸會導致腸道蠕動變慢，長期下來，容易有便秘困擾。❹有心臟疾病毛病的人茶中的咖啡因，會使心跳加快、基礎代謝率增加，所以本身有心悸、高血壓等人，不建議長期大量喝濃茶，否則容易增加心臟負擔，產生胸悶、心悸等問題。❺腎功能不好的人腎臟是人體的透析儀，負擔過濾、排毒、排水的功能，太濃的茶，會增加腎臟負擔，特別是腎功能本身就不是太好的人，更不應該喝太濃的茶，淺嚐即可。熱水泡茶，兒茶素含量較高2008年國立中興大學研究指出，綠茶以90℃的水溫浸泡20分鐘，茶：水為1：50的泡法，其溶出的兒茶素，比4℃冷泡茶浸泡24小時，還要高20%；換言之，若想喝到較豐富的兒茶素，建議喝熱泡茶較佳。早晨9～11點為最佳喝茶時間喝茶最佳時間落在早晨9～11點，其餘時間淺嚐即可。陳詩婷說明，這是因為茶的咖啡因及茶鹼具有興奮的作用，若下午3點後喝，容易影響睡眠，而且茶鹼跟咖啡因本身有利尿的作用，晚上喝茶，容易夜尿過多，影響睡眠。不建議飯後喝茶，這是因為茶的兒茶素結合後會成為單寧，單寧是植物澀味的來源，其一遇到熱水或與空氣接觸，就會氧化成單寧酸，進到體內會使蛋白質凝固，因此飯後喝茶，容易會有消化不良的狀況。空腹也不建議喝茶，因為茶中的咖啡因會刺激胃酸分泌，腸胃功能不好的人，或是有胃潰瘍病史的人，都不建議空腹喝茶。一天喝茶勿超過6杯陳詩婷表示，目前並沒有對茶飲訂出飲用上限，不過就以咖啡因含量來看，衛生福利部建議健康成人一天不要喝超過300毫克，約是2～3杯的美式咖啡，或約5～6杯的綠茶；倘若對茶之咖啡因或茶鹼敏感的人，則要減少攝取量，且以早上9點到11點為最好的喝茶時間。延伸閱讀: 。喝水消水腫、減重！每天喝多少才夠？ 減重醫解答「關鍵時機」 。無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2022-07-23 養生.聰明飲食
天氣熱爆！營養師大推「6種防曬食物」：能遠離變老變黑
天氣好熱！受到太平洋高壓影響，近日各地氣溫晴朗炎熱，中央氣象局上午也持續發布18縣市高溫燈號資訊，面對這種出門走沒幾步就想躲回冷氣房的大熱天，營養師余朱青列出了「6款防曬食物」，可以維持肌膚白嫩透亮，遠離變老變黑。余朱青在臉書指出「六款防曬食物」，分別是番茄、酪梨、高C水果、綠茶、薏仁、深綠色蔬菜，首先番茄裡的茄紅素是強力的抗氧化營養素，能預防紫外線對肌膚造成的斑點、皺紋，每天吃下16毫克茄紅素（=3顆大番茄=25顆小蕃茄），還可以降低4成曬傷機率。第二種酪梨富含維生素C及E，有效抵抗自由基，減少皮膚的黑色素生成，保持潤澤水嫩，加上具有好的脂肪，營養價值極高；高C水果的維生素C能促進膠原蛋白合成，保持皮膚緊緻、光滑、有彈性，也能加速曬傷後皮膚的癒合。綠茶中的茶多酚、兒茶素，可以清除體內毒素，促進新陳代謝，還能修復曬後皮膚，減少暗沉；常聽到長輩說喝薏仁水有助美白，余朱青表示是真的，薏仁含有的菸鹼素可以淡化黑斑、改善蠟黃，提升皮膚新陳代謝，強化屏障達到保溼，還能消水腫，做好體內環保。最後一個則為深綠色蔬菜，維生素B能保護皮膚油脂正常分泌，保留因日曬而流失的水分，避免乾癢，類胡蘿蔔素則能減少紫外線損傷，化皮膚抵抗力，能防止曬傷。六種防曬食物能夠輔助在烈日下維持白皙肌膚外，余朱青也提醒，也要搭配使用防曬乳，遮陽傘，才能保護皮膚，遠離變黑變老。
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2022-07-21 焦點.元氣新聞
私密保養吃蔓越莓益生菌就好？醫師：沒「這成分」功效減半！
夏天天氣熱，身為女性，是不是常常覺得坐立難安，又難以啟齒？工作忙碌沒時間上廁所、不愛喝水，都可能讓不舒服的情況加劇！想減緩不適，許多人知道要吃蔓越莓，但醫師提醒，只吃蔓越莓是不夠的！現在最熱門的女性保健，搭配「D-甘露糖」，才能讓私密保養功效加乘！蔓越莓紅什麼？怎麼吃才對？蔓越莓被譽為北美紅寶石，含有珍貴的A型前花青素，以及單寧酸、有機酸、兒茶素、鐵、鋅等微量元素。其中關鍵成分「A型前花青素」只存在蔓越莓，能改變菌叢生態，有助呵護女性健康，蔓越莓更有助於有助美顏及保健。因為蔓越莓本身味道偏酸，市面上常見的蔓越莓產品，多為添加糖分的加工果汁、果乾、果醬，如果擔心攝取過多糖分、香料或色素，可選擇蔓越莓成分萃取物的保健品，避免攝取到過多的糖分以及熱量。私密保養除了蔓越莓益生菌 不能缺少「D-甘露糖」這幾年國外掀起女性私密保養風潮的D-甘露糖，在女性保養營養素的熱門聲量不亞於蔓越莓。D-甘露糖廣泛存在於各種動物、植物和微生物中，是化學結構類似葡萄糖的天然單醣。D-甘露糖可以幫助生理運作，提升女性私密保護力，遠離反覆困擾的問題。甘露糖天然存在於許多食物中，因此攝取時較不會產生不良副作用，坊間多以粉末或膠囊型式提供。到底怎麼吃？吃多少才有用？如果想以甘露糖加強效果，「足量」補充是重要關鍵，一般保養建議一天約需1000mg，加強保養可食用2000mg，建議選擇粉包包裝，補充上輕鬆方便無負擔。蔓越莓搭配益生菌 避免不適反覆發生想提升私密保護力，除了透過蔓越莓、D-甘露糖強化女性健康，建議搭配另一個女性常使用的保健幫手「益生菌」，維持舒爽清新幸福感受。建議挑選益生菌領導品牌、國際大廠較安心有保證，例如擁有多項專利註冊的義大利UTCare特別專為女性私密設計益生菌，以下菌株都有國際文獻、人體實證有效調節生理機能，加強私密保護力。1.Lactobacillus crispatus LCR01卷曲乳桿菌2.Lactobacillus plamtarum LP14植物乳酸桿菌3.Lactobacillus fermentum LF15發酵乳酸桿菌4.Lactobacillus fermentum LF11發酵乳酸桿菌5.Lactobacillus salivarius CRL328唾液乳桿菌蔓越莓益生菌有副作用？該怎麼吃才能安心有感？想做好私密保養，女性平常就應維持正常作息、多喝水，搭配補充女性全方位呵護的保健品。專科醫師翁資閔推薦大研生醫「淨密樂甘露糖蔓越莓益生菌」，一日可攝取到De-UTIⓇ D-甘露糖2公克，並搭配300倍高效濃縮法國專利dianafood蔓越莓萃取物和義大利UTCare益生菌，不添加任何香料、色素，成分單純補充安心，粉包型式食用方便，是女性保持清爽舒適的好幫手！最後，翁資閔醫師也提醒，相關困擾也可能發生在男性身上，而蔓越莓益生菌無論男女都適合食用，每日持續補充才對預防保養有幫助，且更要養成日常衛生的好習慣，若真的有感到不適，千萬不可因為尷尬害怕而延誤就醫，恐會讓小問題演變成緊急狀況。了解更多：蔓越莓推薦功效有哪些？怎麼吃最好？
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2022-06-08 養生.抗老養生
芒種節氣後易引發腸胃濕熱！中醫教你泡「生薑綠茶」順氣血、「紫蘇生薑竹茹茶」除濕熱
芒種是1年24節氣中的第9個節氣，時間在每年的6月6日左右，《月令七十二候集解》：「五月節，謂有芒之種谷可稼種矣。」芒種是反映農業物候現象的節氣。春爭日，夏爭時，「爭時」即指這個時節的收種農忙。人們常說「三夏」大忙季節，即指忙於夏收、夏種和春播作物的夏管。芒種節氣進入「黃梅天」 暑濕恐引起腸胃病中醫師賴睿昕指出，「芒種」也稱為「忙種」、「忙著種」，是農民朋友的播種、下地最為繁忙的時機。這時台灣雨量增多，氣溫升高，進入連綿陰雨的梅雨季節，空氣十分潮濕，天氣異常濕熱，各種衣物器具極易發霉，所以又叫做「黃梅天」。夏季氣溫升高，空氣中的濕度增加，體內的汗液無法通暢地發散出來，即熱蒸濕動，濕熱彌漫空氣，人身之所及，呼吸之所受，均不離濕熱之氣。所以暑令濕勝必多兼感，使人感到四肢困倦，萎靡不振，消化不良，脾胃運化失調。因此在芒種節氣裡大家要注意暑濕引起的腸胃病。腸胃濕熱誤以為發燒疲累 三高患者慎防血栓芒種節氣導致的腸胃濕熱，這時很多人會以為自己發燒，可是量體溫又是正常的，但就是感覺自己微熱微熱的疲累感，嚴重時會使人頭痛、頭悶、噁心，還會出現食慾低下、拉肚子等腸胃症狀。賴睿昕提醒，如果本身有三高疾病，氣血循環不佳，血液裡雜質高的人，在芒種節氣又沒有補充適當的水分，在冷氣房中水分蒸散更快，而導致血液黏稠度高的人，容易導致身體的微循環更差，這時頭暈、疲勞就會跟著來，嚴重時更可能產生血栓，塞到腦部就變成中風，造成身體產生這樣嚴重的情況，還有一個重點就是身體沒有足夠的動能，沒有辦法推動身體的氣血，這時喝點薑茶就可以增強身體的動能。帶皮生薑涼熱平衡 清除體內代謝廢物拿帶皮的生薑1、2片泡茶，加上300c.c.的熱水，加上少許綠茶葉，悶出1杯來飲用，1整天可以喝1到2杯對於預防暑濕引起的腸胃病與改善血液濃稠有很好的效果，生薑皮性味辛涼、微寒、止汗，而生薑性味辛溫，發表散寒、溫胃止嘔。賴睿昕補充提到，生薑皮肉功效剛好相反，因此為保持生薑藥性作用的涼熱平衡，最好不要去皮，再加上綠茶含有兒茶素，可以有效清除體內代謝廢物。賴睿昕說明，薑除了內服，在中醫來看也是很好的外敷處方，芒種時節濕邪容易入體，長久待在冷氣房中，容易導致氣血循環不佳，引發肩周炎。這時可將老薑、洋蔥搗爛，用小火炒熱後，加酒再炒片刻，用紗布包住趁熱敷在疼痛處，老薑溫經通絡；蔥頭辛溫，能散寒解表，溫通陽氣；酒能夠散寒活血通經，可以止痛消腫改善間周炎，外用此方的同時，應適當加強肩部按摩和活動，可增強藥物功效。但是也不是每個人都適合吃薑，如果吃薑過量，容易引起胃火旺，若是想要克制吃薑引起的胃火旺，可以同時選擇一些可舒清胃熱的食物，像是竹茹就是很好的搭配藥材，透過竹茹可以消除生薑引起的燥熱而不傷身體，也可緩解胃食道逆流。【紫蘇生薑竹茹茶】▸材料：生薑5公克，紫蘇葉3公克，竹茹3公克，水500c.c.。▸做法：（1）生薑洗凈瀝乾水份後切絲備用。（2）取一鍋，放入水500c.c.後，再放入薑絲、紫蘇葉、竹茹煮約5分鐘。（3）湯汁過濾後即可飲用。▸中醫小叮嚀：紫蘇藥性溫和、安胎和胃，生薑溫胃止嘔、竹茹潤燥和胃，可以有效緩解孕婦嘔吐。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-06-03 該看哪科.泌尿腎臟
每天兩杯半糖紅茶 45歲男健檢檢出糖尿病前期
一名45歲男性因工作需要長時間待在烈日下，喜歡以冰涼飲料來消暑解渴，多年來每天都要喝上兩杯半糖紅茶，加上飲食習慣不均衡，長期下來造成代謝異常，日前健康檢查發現竟已是糖尿病前期，才趕緊戒除手搖飲，並搭配營養師指導，希望病情能改善。亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均指出，民眾除了固定三餐之外，若再喝一杯正常冰塊、甜度的750毫升珍珠奶茶，熱量就相當於一個便當（約710大卡），相當於13顆方糖（約66公克），都超出成人每日所需攝取量，如果有人一天2杯以上，那幾乎是爆量了。她強調，世界衛生組織建議，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%，最好的情況是控制在5%以下，以成人每日飲食總熱量2000大卡為例，添加糖攝取不宜超過200大卡。以1公克糖熱量4大卡計算，即為每日糖攝取應低於50公克（約10顆方糖）。攝取過量的糖不僅會加速老化、容易蛀牙、增加罹患癌症的風險，也容易造成胰島素阻抗、三酸甘油脂升高，促使血壓、血糖、血脂異常，提升罹患糖尿病以及心血管疾病的風險。劉彥均說，若短時間內無法戒掉甜飲的味覺滿足感，建議盡量選擇糖份最低的微糖，挑選配料時也應該注意。像是黑糖熬煮的珍珠、蜜漬紅豆、砂糖調製的芋泥、蜂蜜蘆薈等，都可能在無形中增加糖份攝取量，若要減少多餘熱量可盡量選擇不加料。她建議，不喜歡喝白開水可以用無糖茶類來取代，茶中的兒茶素可以幫助身體抗氧化以及促進代謝，若想喝奶茶，奶精當中含有反式脂肪，攝取過多容易造成心血管以及身體負擔，建議選擇無糖的鮮奶茶，或以無糖豆漿、牛奶、燕麥奶為基底的飲料，作為補充蛋白質的來源也不失為一項好選擇。她提醒，糖產生的危害不容小覷，含糖飲料及甜食切忌過量食用，除了市售手搖飲料需要注意含糖量的攝取之外，挑選包裝飲料時，也要多加留意營養標示中的糖；日常生活還是建議以飲用開水為主，人生才能甜蜜又健康。
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2022-06-02 新冠肺炎.預防自保
染疫輕症吃軟不吃硬！營養師建議飲食穩定、營養均衡
全國新冠疫情的確診人數依舊居高不下，確診患者雖以輕症居多，甚至沒有症狀，但輕症患者常見喉嚨痛、多痰等不適症狀，往往導致飲食過程的不舒服，建議可以將食物煮熟軟化，放涼後，讓軟熟的食物比較容易吞嚥入喉，痊癒後適當運動並搭配地中海飲食，可維持營養均衡。竹山秀傳醫院營養師蔡雯怡說，確診者常有鼻塞、喉嚨痛、多痰及咳嗽等症狀，有時甚至痛到無法吞嚥食物，然而充足的營養攝取，是維持身體健康與強化免疫力的能量來源，確診隔離期間依然要維持營養均衡的飲食習慣。蔡雯怡建議，確診患者居隔期間可以將食物煮熟軟化，並予以稍微放涼後，讓軟熟的食物比較容易吞嚥，降低不適的感覺；此外，也可適量喝些綠茶，透過兒茶素的抗菌功效，來提升身體健康，而富含維生素B的全榖雜糧、牛奶、雞蛋、胡蘿蔔，富含維生素A的深綠色蔬菜，及富含維生素C的芭樂、奇異果等食物，都有助於補充身體所需養分並提高免疫力，民眾在休養期間可以選擇多吃。此外，不少患者開始擔心感染後，會有後遺症發生，有時會出現「腦霧」，會導致認知功能減退，患者可能會出現記憶力、注意力及理解力下降等情形。南投醫院營養師黃淑敏指出，大腦的能量來源是葡萄糖，而組織腦部、促進腦部發達所需要的是蛋白質及脂質，所以要幫助大腦神經傳遞物質能夠順利，適當運動並搭配地中海飲食，可食用富含維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果的食物，來預防或緩解後遺症。
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2022-04-19 養生.聰明飲食
你喝的是康普茶還是康普茶式調味飲料？專家提醒飲用注意事項
● 康普茶是以紅茶菌母為主的發酵飲料● 剛開始喝康普茶，勿超過200毫升● 不可空腹喝，避免造成胃食道逆流近年康普茶（Kombucha）掀起潮流，除風靡歐美名人界，韓國人氣男團BTS團員柾國也有喝康普茶的習慣而引起流行，不僅超商架上可見罐裝康普茶，許多民眾會在家自製。不過，新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳表示，康普茶含醋酸菌類似醋飲，應先少量飲用確認身體反應沒問題再喝，也不可空腹喝，避免造成胃食道逆流。紅茶菌母製成 含3類活菌群康普茶是由茶、糖和紅茶菌母（SCOBY）一起發酵而成的飲料，喝起來酸酸甜甜、有氣泡口感。康普茶擁有酵母菌、醋酸菌、乳酸菌等三大類發酵菌的活菌群，以茶湯為基底發酵，因此販售者也會強調這三種活菌以及天然茶多酚、兒茶素對身體帶來的好處，例如腸道保健、抗氧化等。自釀康普茶業者陳宥希表示，紅茶菌母是由酵母菌、乳酸菌和醋酸菌所共生的特殊活菌群，因在紅茶中生長得較好，因此稱為紅茶菌母，但並非僅在紅茶中可培養。市售與自製 差在「是否滅菌」現在民眾在家自製康普茶風潮正盛，但超商販售和自製康普茶最大差別在於「是否滅菌」。陳宥希表示，依據嚴格定義，茶中仍有活菌才是真正的康普茶，且必須使用玻璃瓶包裝，因此超商販售塑膠瓶裝的康普茶，僅能稱作「康普茶式的調味飲料」，若廠商強調有益生菌的保健效果，必然是後續才添加。自製康普茶需備齊四種原料：茶葉、天然蔗糖、紅茶菌母、水，做法是先將茶泡好，加入蔗糖溶解，再透過紅茶菌母進行第一階段為期7至14天的發酵，就製成原味康普茶；之後再加入天然水果、香藥草等食材，進行第二階段發酵2至5天，就能製成不同風味的康普茶。製茶時若發霉 要整桶丟棄不過，陳宥希強調，若自製康普茶時發現有發霉情形，不能僅刮除表面，一定要整桶丟棄，避免毒素殘留。而完全發酵的康普茶氣泡感不強烈，若廠商標榜氣泡感則多為後續添加，恐破壞活菌會造成飲用後脹氣。柳朋馳表示，由於康普茶的紅茶菌母是共生菌種，就像泡菜發酵的菌落複雜、多樣化，不像益生菌或優格等是挑選過純化的菌種有特定功效，且特定的保健功效還需要實證，因此民眾飲用時，期待值不應過高。另外，也要避免康普茶被壞菌汙染，反造成健康的危害。含咖啡因 7大族群不宜因為康普茶以茶葉為基底，食藥署在「藥物食品安全週報」提醒，康普茶仍含有咖啡因，因此對咖啡因敏感者，如懷孕婦女、幼兒、失眠患者、消化道不適、肝腎功能不佳、免疫功能低下及糖尿病患者等七大族群，並不建議飲用。陳宥希認為，因為康普茶的發酵菌屬於共生菌落，能提供更全面的益處。不同於單一菌種的發酵食品，康普茶的作用過程包括酵母菌吃糖，產生酒精跟二氧化碳，醋酸菌再把酒精分解為更多有機酸，因此真正康普茶具有酒精極少、殘糖低的優勢。陳宥希提醒，由於康普茶含有三種發酵菌和少量酒精，因此未曾喝過康普茶的民眾，一開始不要超過200毫升，先確認自己是否腸胃敏感或是對酒精過敏者，再慢慢增加至一般的飲用量，約300至350毫升。柳朋馳強調，因康普茶可能會讓胃酸分泌增加，要避免空腹飲用，且就算康普茶對人體有益處也不能取代白開水；若一天所需水量為2000毫升，一天應至少喝1500毫升的白開水，另外500毫升再以康普茶取代。
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2022-04-18 養生.健康瘦身
沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快
「少吃也沒比較瘦」、「運動也沒減多少」堆在身上的肥肉，到底該怎麼消滅？對此，營養師高敏敏分享，換個方式多活動，打破停滯，趕緊試試踮腳瘦身法。 踮腳尖30秒 幫助燃脂每天只要踮腳尖30秒，就可以瘦身？高敏敏說明，其實踮腳尖時，小腹核心收緊、呼吸就必須要花更多力氣，同時也能提高身體代謝率、幫助活化身體機能、提升新陳代謝，尤其是幫助燃脂非常有效。（推薦閱讀：有運動就要補充蛋白質？ 小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯） 踮腳瘦身法 沒時間、懶得動超管用1.首先將雙腳腳跟緊貼，腳尖向外打開90度。2.吸氣後夾緊屁股，並踮起腳尖。3.雙手手掌交疊，向上盡量伸展。4.將肩胛骨向後夾緊，之後用力收肚子。5.全身伸展到極限後，放緩呼吸並大聲數到10秒；除了幫助計時之外，也可以確保執行時沒有憋氣。6.雙手向兩側畫半圓放下，腳跟貼回地面。每天將整個動作重複3至5次，就可以有效又輕鬆的瘦肚子。不過，高敏敏提醒，執行瘦身法時不要憋著氣，要保持呼吸暢通才行。 運動+燃脂食物 瘦身效果事半功倍此外，其實光動還不夠，3分運動、7分飲食！，同時也要補充燃脂食物，才能達到最理想的效果，高敏敏建議，在餐點中搭配這些食物，幫助事半功倍：1、黑胡椒黑胡椒中含有胡椒鹼，能幫助抑制脂肪合成、進燃脂。2、綠茶咖啡咖啡和綠茶中都含有咖啡因，再加上綠茶中的兒茶素，都能幫助燃燒力。（推薦閱讀：為何一早喝咖啡就有便意？ 專家曝「通便真相」：改善便秘效果比喝水更威）3、薑薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪。 4、小黃瓜小黃瓜的含水量高，可以幫助水分及鈉代謝。 5、辣椒辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用。（推薦閱讀：吃辣散熱助減重！會傷胃嗎？ 專家曝「傷身關鍵」：11種體質恐惡化） 6、燕麥片維生素B群，幫助全身機能代謝。（推薦閱讀：減肥吃燕麥or麥片？哪裡不同？ 營養師揭露「破功地雷」：3種人小心吃）延伸閱讀： ·網路瘋傳：每天打一針的瘦瘦筆，讓體重直線下降，真有那麼神？ ·如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘
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2022-04-16 養生.聰明飲食
酸甜風味康普茶明星也愛 營養師示警8種人不宜飲用！
酸酸甜甜，喝起來有點氣泡感，甚至有點微醺，在國外風靡已久、贏得瑪丹娜、女神卡卡等演藝巨星喜愛的康普茶，最近1、2年也讓國內不少年輕人趨之若鶩，不過，營養師提醒，容易失眠、肝腎及消化功能欠佳、免疫功能低下以及糖尿病患者不建議飲用這類特殊醱酵茶。康普茶醱酵過程較為複雜 口感不同於單純茶飲康普茶（kombucha）又稱為紅茶菌、紅茶菇，這是一種醱酵飲料，可以用紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶等茶葉作為基底，再加上水、糖、與紅茶菌（又稱紅茶菇，是由酵母菌加上醋酸菌所生成的物質）醱酵而成。簡單來說，一般茶飲的醱酵，係透過茶葉中的成分氧化，但康普茶醱酵過程較為複雜，由多種能夠產生醱酵反應的共生菌、微生物所引起，口感不同於單純茶飲。營養師鄭文怡解釋，康普茶因以茶葉為基底，含有天然茶多酚與兒茶素。再者，在醱酵過程中產生糖、酒精與二氧化碳，因此喝起來會有微甜的氣泡感。同時具有茶香與果醋風味 這些人不宜飲用此外，在醱酵過程中，酒精轉換成醋，加上紅茶菌中本身含有醋酸，因此康普茶的pH值下降，呈現酸味，這也使得康普茶具有茶香與果醋風味，這是另一大特色。不過，綜合專家意見，建議下列民眾不宜飲用這類特殊醱酵茶飲：1.攝取咖啡因，就容易睡不著者。2.孕婦、哺乳中的女性：因康普茶含有咖啡因。3.胃食道逆流患者：因康普茶屬於偏酸、且有氣泡，容易刺激腸胃。4.容易脹氣，打嗝或放屁者：飲用康普茶，容易產生脹氣。5.肝腎功能不佳。6.免疫功能低下：以免增加免疫系統負擔。7.糖尿病患者：康普茶含糖量較高。8.準備開車者：康普茶含有些許的酒精。鄭文怡提醒，康普茶不宜在空腹時飲用，應在飯後，可以幫助消化。此外，不要購買來路不明、標示不清，或是自釀手工的康普茶，以免因醱酵環境不佳或溫控不良，導致污染或發霉。開瓶後，儘快飲完，以確保食用安全。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-03-13 養生.聰明飲食
春天養肝應該吃什麼？醫推5大護肝食物助代謝解毒
肝是人體腹腔內最大的器官，具有合成、代謝、解毒三大功能，必須要好好疼惜，才能有彩色人生。過年期間聚餐應酬多，大魚大肉的飲食，攝入了過多的脂肪和熱量，不但讓體重直線上升，也增加了肝臟負擔，導致脂肪肝加劇。春天來時，應該改變飲食與生活作息，好好養護肝臟。春天養肝該吃什麼呢？肝臟在執行合成、代謝、解毒的工作時，需要輔酵素、輔因子的參與，而輔酵素、輔因子是源自於維生素、礦物質以及植物化素，可以經由多吃各式各樣的新鮮蔬果，讓肝臟獲得充足與完整的輔酵素和輔因子，以執行各項任務。以下是醫師推薦的五大護肝食物。蘆筍● 養肝密碼：含有穀胱甘肽、維生素A、維生素B、維生素C、β-胡蘿蔔素，可以幫助肝臟排毒、抗氧化；富含膳食纖維，可以吸附油脂和毒素，減輕肝臟負擔。● 攝取注意：蘆筍鉀離子及普林含量較高，腎功能不佳及痛風患者宜適量攝取。● 選購與儲存：新鮮的蘆筍不會有枯軟的現象，選購時宜採買翠綠堅挺、頂端手折即斷、基部未老化的蘆筍。十字花科蔬菜●養肝密碼：十字花科蔬菜，是一種蔬菜的分類，常見的有：綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔等。這類蔬菜含有豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素，有益於肝臟進行代謝和解毒工作。● 攝取注意：每天建議攝取煮熟的十字花科蔬菜約一碗。為避免吃到殘留農藥，食用前不要只是單用水浸泡蔬菜，最好能用大量流動的清水來沖洗。同時，高麗菜等包葉菜類不妨先把外圍的一、兩片葉子去掉，而後一片片拆下沖洗。● 選購與儲存：蔬菜的選擇重在新鮮、無枯黃；採買後置於陰涼處或放在冰箱內冷藏。綠茶● 養肝密碼：茶多酚類有助肝臟的代謝與排毒作用。● 攝取注意：每天攝取300到500毫克的兒茶素，就能達到養生保健的效果。● 選購與儲存：選擇茶葉茶片完整，少茶梗、少茶末等。儲存時避免濕氣太重，可密封保存。一般市售瓶裝茶飲，其成分標示有些會寫明兒茶素的含量，有些則無，宜選擇有明確標示兒茶素含量的飲品。大蒜● 養肝密碼：大蒜富含的大蒜素和礦物質硒，能夠幫助肝臟解毒，免於有毒物質的損害。● 攝取注意：一天約攝取1到3片蒜瓣的份量。● 選購與儲存：選擇蒜球硬實、外觀清潔完整、蒜瓣不鬆軟且無病蟲危害的大蒜。儲存時放在陰涼通風處風乾。新鮮的大蒜需放一周，已經過乾燥處理的大蒜可以立刻收起來，或放置一天之後再收起來。（新鮮大蒜水分較多，應該攤平乾燥後再收起來，才能放比較久。）堅果● 養肝密碼：堅果類富含鋅、硒，能促進膽汁分泌，加速肝臟排毒。其中核桃、杏仁富含維生素E，具有抗氧化的作用，有助於提高肝細胞的新陳代謝，清除體內的自由基，減少自由基對肝臟的損害。● 攝取注意：一天攝取約一手掌的量，對堅果過敏者不適合。● 選購與儲存：選購外觀完整、色澤光亮、顆粒飽滿的堅果；存放在陰涼通風處，避免陽光直射。最好短時間食用完畢，沒吃完須放在密封罐或放入冰箱冷藏。諮詢／台南市立安南醫院副院長、肝膽胃腸科醫師許秉毅
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2022-02-10 該看哪科.心臟血管
預防心肌梗塞多吃6類食物！營養師開「護心一日菜單」
「心肌梗塞」就是「急性心臟病發作」，若未及時搶救，幾分鐘內就會奪走一條人命。心臟疾病位居國人十大死因排行第二位，有年輕化趨勢，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，三高患者、抽菸或體重過重的族群，都應嚴防心肌梗塞的發生，及早做好「護心」準備。春節前後一個月是心血管疾病好發的高峰期，當氣溫驟降時容易心肌梗塞發作。劉怡里指出，預防心肌梗塞發生，平時應有健康飲食、規律運動，加上用藥與定期檢查。在健康飲食方面，建議可多攝取魚、綠色蔬菜、堅果、豆類、水果及茶類等六大類食物，她設計「護心一日食譜」，供民眾養護心血管健康的參考。預防心肌梗塞六類食物1.魚類：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、虱目魚。魚類富含Omega-3脂肪酸，具抗氧化作用，也含有EPA、DHA，其中EPA有降血脂、降三酸甘油脂效用，可預防心血管疾病。建議一天三餐中有一餐吃一掌心的魚類。2.綠色蔬菜類：蘆筍、地瓜葉、綠花椰菜、菠菜。綠色蔬菜富含膳食纖維、維生素B群含量豐富，有助於脂肪代謝、降低血液中的膽固醇，減少油脂吸收、降體脂肪，減少罹患心血管疾病的風險。3.堅果種子類：葵瓜子、芝麻、開心果。堅果類屬於油脂，不飽和脂肪酸含量多，維生素E含量豐富，具抗氧化作用，清除自由基，可降低壞膽固醇，抑制動脈粥狀硬化，每天一把堅果，有助於預防心血管疾病。4.豆類：豆腐、豆漿。豆類富含植物性蛋白質，不飽和脂肪酸含量高，膳食纖維豐富，也含有豐富的大豆異黃酮，有助於脂肪代謝，尤其對於更年期的婦女，更有效降低壞膽固醇及血脂，減少膽固醇的吸收。5.高維生素C水果類：芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柑橘類。高維生素C水果，可以保護血管彈性，幫助膽固醇代謝，並且有助於維生素E生，預防心血管疾病，減少中風風險。6.水分：開水、無糖茶。每天喝足2000㏄的水，或喝兒茶素含量豐富的無糖綠茶，都有助於預防心血管疾病。
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2022-02-10 癌症.飲食與癌症
吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（下）
癌症一直為國人十大死亡原因的之首，而癌症的發生很有可能與生活及飲食習慣有很大的關聯。那麼要怎麼從日常飲食改善呢？不妨參考，美國癌症權威【美國癌症研究組織】列出26種抗癌食物吧！26種抗癌食物：蘋果、蘆筍、藍莓、綠花椰菜、孢子甘藍、胡蘿蔔、白色花椰菜、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、葡萄柚、葡萄、羽衣甘藍、柳橙、豆類、覆盆莓、大豆、菠菜、南瓜、草莓、茶、番茄、核桃、全穀類延伸閱讀：吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（上）葡萄富含抗氧化物白藜蘆醇，可抵抗自由基傷害、減少發炎導致的損傷、抗癌；花青素、槲皮素，能抗氧化、抗老化，增加血管彈性，保護心血管。羽衣甘藍其胡蘿蔔素、類黃酮、槲皮素都可以作為抗氧化劑。抗氧化物質可以幫助減低身體內的自由基，提升身體的抗氧化能力、抗衰老能力和抗癌能力等。柳橙含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素，其中的維生素C以及類胡蘿蔔素可對抗自由基，保護細胞膜完整，防止細胞受到傷害。豆類（碗豆、扁豆）含膳食纖維、抗性澱粉、酚類化合物，可以維持腸道健康。有降低罹患大腸癌的風險。覆盆莓天然抗氧化劑，可以清除體內過多的自由基，促進新陳代謝。大豆含大豆蛋白、不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，有改善便秘的作用。適量的攝取並不會增加罹患乳腺癌的機率。菠菜富含維生素A，可預防癌細胞與DNA結合；膳食纖維有助消化；鉀離子含量高，可加速體內鈉離子代謝，有助調節血壓、保護血管。南瓜含有β-胡蘿蔔素，除了可以防癌外，還具有保護心臟、血液系統的作用，並增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力。草莓所含的鞣花酸，可以分解食物中多餘脂肪，減少對有毒物質的吸收。也是種抗癌成分，可以減低癌症發生率。茶所含的兒茶素類已證實具抗氧化作用，可中和身體內各部分所產生的自由基，延緩老化、防止油脂氧化和改善過敏現象。番茄所含的蕃茄紅素，為胡蘿蔔素的一種，具有多種功效，包括抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等。有降低罹患口腔癌、食道癌、結直腸癌的風險。核桃富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸，有助減少壞膽固醇，降低心血管疾病風險。全穀類含豐富膳食纖維、微量營養素，可以降低罹患中風、第2型糖尿病、心臟病等風險，對於體重維持也有幫助。已有相當多研究顯示具有降低罹患大腸癌的風險。
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2022-01-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才能提升免疫力？營養師建議彩虹飲食法，兼具防癌、抗氧化
春節將屆，疫情卻緊張，民眾都希望加強自己的免疫力。台中榮總營養室今天就建議民眾採用「彩虹飲食法」，不但能防疫，還具有抗氧化、防癌的保健效果。台中榮總營養師指出，彩虹飲食法（Rainbow Diet）是美國癌症協會推薦的飲食方式，用來鼓勵大家餐盤上要富含紅、橙、黃、綠、白、藍紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同顏色的蔬果，含有不同的植物性化合物簡稱植化素，如茄紅素、葉黃素、花青素等，以下是各種顏色食物的營養價值：●紅色食物：含番茄紅素、鞣花酸、槲皮素等植化素，具有抗發炎、抗氧化、免疫調節等保健效果，代表食物有番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。●橙色食物：含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素，具有抗氧化、內分泌調節等保健效果，代表食物有紅蘿蔔、南瓜、紅薯、薑黃、橘子、哈密瓜、木瓜等。●黃色食物：含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、川陳皮素、芸香甘等植化素，具有抗氧化、酵素活性、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果，代表食物有玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等●綠色食物：含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素，具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果，代表食物有蘆筍、花椰菜、荷蘭豆、綠色蔬菜、青蘋果、橄欖、綠檸檬、綠茶等。●白色食物：含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素，具有抗氧化、保護心血管、免疫調節等保健效果，代表食物有高麗菜、白蘿蔔、白洋蔥、大蒜、菇類、水梨等。●藍紫黑色食物：含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素，具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果，代表食物有茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等。營養師說，不同顏色的蔬果除了含有不同的植化素外，也富含維生素、礦物質、膳食纖維等對身體有益的營養素。
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2022-01-07 養生.聰明飲食
每天一小塊巧克力，預防猝死和中風！但若吃成這個種類，反會變胖
巧克力的基本原料為可可豆，可可豆經壓榨、去除部分可可脂後，再經過磨碎就成為可可粉。因為可可粉具苦味，所以通常會將不同配方的可可粉、可可脂，再加上糖及脂肪，調製出各種風味的巧克力。可可豆原產於南美洲亞馬遜河流域，古代的瑪雅人稱可可豆是「神的食物」，是節日慶典的供品之一，當時僅將可可粉加上水和辣椒飲用，是被作為食用的藥材來使用，認為巧克力可以抗拒疲勞。而後由西班牙人帶回歐洲，並在歐洲掀起一陣狂潮，逐漸風行全球。抗氧化效果佳，對心血管有益現今巧克力已晉升為精緻與時尚的美食，不少老饕醉倒於它細緻絲滑的香濃口感，但是口腹之慾所帶來的高熱量，卻也常讓重視健康與身材的人士陷入兩難。但是，近年來愈來愈多的研究，重啟巧克力對健康上的價值。臺安醫院營養師劉怡里指出，巧克力不但含有蛋白質、可可鹼、類黃酮及鈣、磷、鉀、鎂、鐵等幫助新陳代謝的重要元素，也含有維生素B1、B2、E等成分。劉怡里指出，不少女性會在經期時會吃些巧克力舒緩經痛，這就是與巧克力中所含的鎂有關。鎂、鈣等礦物質及維生素B群可放鬆肌肉、舒緩疲勞、避免緊張，並且有安神、抗憂鬱的作用。而可可鹼可使血管擴張、中樞神經興奮、利尿，所以食用巧克力會有振奮精神的效果。心情低落時，吃巧克力提振情緒此外，也有人認為巧克力經人體的轉化代謝後，會形成多巴胺，多巴胺就是腦內啡，可以讓人的胃口變好、心情變佳，所以，很多人習慣在心情低落時，會想要吃塊巧克力，也有許多憂鬱症患者常靠著吃巧克力，來提振情緒。但是提醒，吃過量巧克力將會消耗體內維生素B群，引起經期更不舒服的感覺，所以，適量攝取並選擇可可粉比例高的黑巧克力，才是適合的。而現今的研究更關注在黑巧克力對於心血管的助益，並且肯定它對於心血管的預防與保健效果。因為它富含多種類黃酮，具有強大的抗氧化效力，可改善血管的內皮細胞、降低血壓，並且能預防凝血，促進血液循環，減少動脈阻塞。吃黑巧克力，對健康才有幫助劉怡里表示，黑巧克力一般是指可可純度在60％以上、乳質含量低於12％的巧克力。許多研究證實黑巧克力有助於身體健康。 2006年哈佛大學研究指出，巧克力具有降血壓、抗發炎、抗血小板凝集、增加高密度膽固醇、減少低密度膽固醇的氧化作用等，可降低心血管疾病的風險。研究中給予抽菸者40公克黑巧克力（可可含量74％），發現食用後2小時內可快速改善血管內皮細胞和血小板功能，並持續8小時。而根據德國的研究顯示，每天攝取1小塊黑巧克力（6.3公克，可可含量50％），8週以後，可使患有前期高血壓的老年人，其平均收縮壓及舒張壓下降，並可以讓血管擴張，使得高血壓的發生率下降18％。研究者認為，可可含有極豐富的黃酮類化合物和兒茶素，可以改善血管內皮細胞的一氧化氮的釋放，進而使血管肌肉放鬆，因此能降低血壓，減少血小板的黏著力，使得心肌梗塞和中風的發生機率下降。而最近美國則發表一項調查，發現常吃巧克力又有運動習慣的人比較瘦。研究團隊調查1千位民眾的飲食習慣，發現一個星期吃5次巧克力的人，跟完全不吃的人相比，體重可以減少2.3到3.2公斤。白巧克力，反而易發胖由於黑巧克力的抗氧化效用，也有研究認為它具殺死癌細胞的功效，針對上述關於巧克力的諸多研究，劉怡里再次強調，目前醫學上較能確定的是黑巧克力中的抗氧化成分對心臟病的預防， 及心血管疾病的保健效果，其他如瘦身、抗癌功效，則需留待更多研究來證實，但是最重要的是，如果民眾希望得到巧克力的保健功效，那就一定要選擇黑巧克力，而且適量就好。 劉怡里強調，只有可可純度高的黑巧克力才具有上述的健康作用，上述的保健效果都來自黑巧克力的可可，也就是可可粉含量愈高，則其類黃酮、多酚類等抗氧化物質就會更高，所以心血管疾病患者，可以每天食用一片濃度65％以上的黑巧克力。但是其他種類的巧克力，如牛奶巧克力或是白巧克力的保健功效就會大打折扣了。以牛奶巧克力而言，至少混和了10％的可可脂和12％的牛奶，可兼具牛奶的香醇，但也因為其中較容易攙入添加物，可可量相對較低且口感偏甜。白巧克力則是不含可可粉的巧克力，它的成分其實只有可可脂和牛奶，所以呈現乳白色，所以也沒有可可粉所含的有益物質。而且它的糖分、熱量較高，是較容易發胖的食物。延伸閱讀: 。一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪 。前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯
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2021-11-27 養生.聰明飲食
6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病！ 營養學家認證：抗流感吃番薯最理想
最好的進攻就是防守，為了在即將到來的流感季節保持身體健康，更需要好好做準備。專家表示，攝取特定食物有助於增強免疫系統，進而抵禦疾病。紐約市營養學家Samantha Heller表示，隨著年齡增長，免疫力慢慢下降，然而若是能攝取正確的營養，就能幫助免疫系統發揮作用，減少流感等病毒侵害。 研究顯示，遵循地中海飲食可有效降低感染COVID-19 和重大疾病的風險，並增強對其他病毒的免疫能力，以下為營養學家推薦，有助於增強免疫力的6種食物：1.藍莓：營養學家主任Susan Levin表示，我們應該多吃彩虹色的食物，幫助增強免疫系統。賦予水果和蔬菜鮮豔色彩的色素，代表多種保護性化合物，尤其像藍莓中的花青素，可以破壞自由基、減少炎症並促進大腦健康。藍莓15%提供每日所需的維生素C，維生素C不僅是幫助免疫系統正常工作的關鍵營養素，還是一種抗氧化劑，可以保護細胞免於損害。2.番薯：Cleveland診所營養中心臨床營養師Anna Taylor指出，番薯中的β-胡蘿蔔素可以抗癌，還能強化免疫系統，維生素A含量更是推薦量的3倍以上，同時也是獲取維生素B6的良好來源，這些營養素對呼吸系統很重要。隨著年齡增長，老年人的免疫細胞會減少，番薯是理想的抗流感食物。3.綠茶：美國退休人員協會指出，發表於《Molecules》的1項新研究發現，有大量證據證明綠茶可以增強免疫系統，綠茶中的兒茶素則可以抗氧化、增強免疫力。4.紅甜椒：Nutritive Life創始人Keri Glassman表示，紅甜椒富含維生素C，對增強免疫力很有幫助，可以縮短感冒時間和減緩感冒，同時也含有膠原蛋白，能讓皮膚光滑緊緻有彈性。5.鮭魚：美國退休人員協會表示，鮭魚是少數能夠提供維生素D的食物之一，維生素D是調節免疫系統極為重要的營養素。研究表示，維生素D缺乏症患者進行COVID-19檢測時，結果為陽性的可能性，幾乎是維生素D充足者的2倍。一塊6盎司的鮭魚片含有600 IU的維生素D，接近營養學家所推薦每日800 IU的攝取量。另外，鮭魚也富含omega-3脂肪酸，對增強免疫系統很有幫助。6.堅果和種子類：富含維生素 E，對免疫系統的T細胞生長很有幫助，同時獲得omega-3脂肪酸的良好來源。營養學家特別推薦大家吃核桃，因為核桃比其他堅果含有更多α亞麻酸，有助於增強免疫力。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·新冠肺炎、流感雙夾攻！ 醫警告「流感重症6大高風險群」：是你嗎？ ·出現「1燒2痛3疲倦」小心流感上身！ 專家授「4防範措施」降罹病機會
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2021-10-18 養生.聰明飲食
醋的營養含量低，為何卻人人推崇？營養師：降膽固醇、減肥外，還有你不知的3大好處
在大部分人的觀念裡，醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行，但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲，由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號，所以引起了我對醋的好奇，為什麼醋能降低膽固醇？到底吃醋對健康又有什麼好處？比你想像還有用處～淺談醋的藥用歷史！當翻到醋的食用歷史，你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史，且不同於現代主要是把醋當成調味品，古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋（Oxymel，由醋和蜂蜜製成）來治療咳嗽，這個古方還延用至今；早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫；而在中國，「本草綱目」就已指出醋的效能，在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有18和21首處方用醋。到了近代，透過科學性研究發現許多醋，特別是傳統發酵的醋，如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋，及水果醋等具有功能性成分，能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。釀醋，兩次發酵為食材帶來蛻變！其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料，會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲，還是烏醋、香醋，除了碳水化合物外，醋的其他營養素含量都很低：大部分的醋，蛋白質和脂肪含量均為0，維生素和礦物質含量也多半可忽略（鈉例外）….那麼醋到底在吃什麼的？喝醋的好處來自哪裡？答案是來自醋中的多酚類植化素（沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等）、有機酸（如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等）、蛋白黑素（Melanoidins）、川芎嗪（Ligustrazine）、二氫阿魏酸（dihydroferulic acid）和二氫芥子酸（dihydrosinapic acid）等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外，大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以，醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物，對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的（參考附圖）。傳統釀醋是以糖或碳水化合物（如水果、穀物）為原料，加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精；接著再進行醋酸發酵，加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋；而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋，之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料，就是來自發酵，故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外，幾乎沒什麼健康效能，故「釀造醋」可視為機能性飲品，但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。認識醋的健康好處！講到醋時常會提到有機酸這個字眼，這是因為它是醋的主要功能性原料，也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料，其他則是來自釀醋過程，例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生，醋酸則在第二階段產生，發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。除有機酸外，醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等，就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。一.抗菌、抗感染醋的殺菌力主要來自有機酸，其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸（主要是醋酸）可通過微生物的細胞膜，藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物，而達到抗菌、抗感染的效果。現代研究顯示，含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌，故醋相當適合用於做海鮮沾料，拌生菜等涼拌菜，或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。二.抗氧化醋的抗氧化能力主要來自多酚，可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外，蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷，這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。三.幫助血糖控制不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空，或增加組織對葡萄糖的攝取，避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食（高GI飲食）所做的實驗，發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯（如壽司） 可降低米飯20~35%的升醣指數（GI值）。另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗，發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前，先食用測試用醋飲（含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖）可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組，喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%，且胰島素敏感性改善了34%；糖尿病組餐後血糖則降低17%，飯後胰島素敏感性改善19%。所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中，透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理，或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。四.體重管理許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感，減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 （約兩茶匙）的醋，就可有效降低飯後（澱粉類的複合性醣）血糖值多達20%左右；另一份飽食感研究也發現相較於對照組，實驗組在攝取醋（含1公克醋酸）和花生（約1盎司）後，隨後所攝取的食物量較低，估算約減少200~275大卡熱量。此外，人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者，長期攝取水果醋可明顯降低體重，身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比，故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中，例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍，或直接做糖醋、醋溜等含醋料理，或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感，降低食物的攝取量。五.心血管健康醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇（TC）、三酸甘油脂（TG）和壞膽固醇（LDL），並增加好膽固醇（HDL）。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。針對自發性高血壓（SHR）老鼠所做的實驗發現，飲食添加醋酸溶液或醋（每天約 0.86 mmol 醋酸，為期6周），明顯可降低收縮壓（約20 mm Hg ）；其他研究也報告了服用醋（約 0.57 mmol醋酸）會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統，降低血壓。另外，釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮，故可改善血液循環，且因可通過腦血管障壁，故也有益腦血管健康。總結來說，喝好醋（釀造醋）可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比，醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料，還可用於中西式料理，或做點心，非常適合每日保養使用。但在使用時也需牢記，醋是食物而非仙丹妙藥，想要減肥，或幫助血糖、血脂控制，除了喝醋外，飲食還是要配合。另外，由於醋為酸性（PH值約3），直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質，造成牙齒脫鈣，故醋宜稀釋飲用（或喝已稀釋好的醋飲）；且莫忘任何食物都有熱量，包括醋，故每日適量使用即可，千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋，才能為身體帶來好處喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？
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2021-09-29 養生.聰明飲食
兒茶素利減肥、防失智、助防癌！營養師：不只綠茶，這些都吃得到
喝茶有利身體健康，當中關鍵營養之一包括了兒茶素。兒茶素許多人會直接聯想到減肥，其實好處不單僅限於此，對整體健康也非常有利。嫚嫚營養師就指出常見好處及食材，民眾可以適度的從日常食物適度攝取，幫助養生。 兒茶素促代謝、助養生，還有助防範疾病纏身！ 嫚嫚營養師指出，兒茶素相當有助於減肥，其可燃燒、代謝脂肪，在運動前一小時飲用無糖綠茶攝取兒茶素，更有助於減重。而代謝症候群最常見的症狀即為腹部累積脂肪，飲茶大國日本也有一項900多名男性試驗者的研究發現，每日喝約600毫升的無糖綠茶，體重、腰圍、腹部脂肪、肝臟脂肪等，皆有明顯改善。 除了對減肥有利，兒茶素也有助於防範慢性疾病，其可抑制人體的澱粉酶、脂肪酶，讓身體對澱粉、脂肪的吸收率、吸收速度下降，因此也有助於血糖、血脂穩定。日本也曾做過一項多達一萬七千名試驗者的研究，發現平均每日喝上200毫升６杯的無糖綠茶，可降低約可降33%糖尿病發生率。 除此之外，兒茶素對於認知功能障礙、記憶力退化也具有輔助改善效果，2015年於美國推出有助對抗失智症的「麥得飲食」，兒茶素就是關鍵營養之一。 兒茶素在防範細菌病毒方面也有不錯的效果，其可抑制病菌的複製能力，以一般流感病毒來看，常喝無糖綠茶者發病率、重症率相對較低。許多人也認為蛀牙、牙周病等機會較少，確實也是同樣的道理。 眾多研究當中，備受矚目的也包括兒茶素的抗癌能力，其因同時具抗發炎、抗氧化特性，並且誘導癌細胞凋亡，對於防範癌症、輔助改善癌症相當有利。以目前現有研究來看，有利對抗包括肺癌、食道癌、胃癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌等癌症。 兒茶素常見食材助養生，搭配維生素C促吸收率！ 嫚嫚營養師表示，兒茶素是一種類黃酮素，廣泛存在於茶類當中。茶以發酵程度低到高分為綠茶、烏龍茶、紅茶來看，未發酵的綠茶兒茶素含量最高，烏龍茶其次，發酵程度較高的紅茶雖然含量較低，但也可見些許的兒茶素存在，大多以轉換成茶黃素，也就是紅茶的顏色。 除此之外，可可當中也含有兒茶素的存在，濃度越高、越純的黑巧克力，可攝取到的兒茶素就越高，因此建議若要從此攝取，可挑選濃度85%以上的黑巧克力。另外像是紅酒，或蔓越莓、柿子等多數紅果類食材也可攝取到兒茶素。 值得一提的是，維生素C有助於提升兒茶素的吸收率，因此像是在喝茶、吃黑巧克力時，也可以適度的搭配維生素C含量高的水果，如奇異果、芭樂、草莓等。 兒茶素攝取不宜過多，部分族群應酌量攝取！ 不過即便兒茶素有助於身體健康，但對少部分族群或攝取過量也還是可能帶來不適，主要在於腸胃道方面，例如腹脹、腹瀉、噁心、消化不良等，相關族群需注意。 另外，兒茶素每日建議最高攝取量不得超過800毫克，以避免造成肝臟負擔，特別若是從保健品、營養品額外補充兒茶素，更需多加留意安全劑量，日前美國就有民眾因攝取過量，兩三個月後需進行換肝手術的不幸案例。 兒茶素常見的攝取來源為茶和黑巧克力，兩者皆含有咖啡因，雖然影響程度不如咖啡劇烈，但若有失眠等睡眠障礙者，還是需留意攝取量及時間，建議過了中午後就別再攝取，以避免影響到當日睡眠。 《延伸閱讀》 ．防癌之王：大蒜！橫切生吃更健康。營養師提醒４種人少吃。 ．睡不好傷大腦記憶差？睡得多不如睡得好，簡單方法幫助深度睡眠 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-23 養生.聰明飲食
蔬果顏色的營養及好處大不同 營養師2吃法增免疫力
台灣目前新冠疫苗覆蓋率已突破4成，不過即便已施打疫苗防疫還是不能鬆懈，即便已接種還是有可能染疫，除了勤洗手、戴口罩、保持社交距離外，聯安預防醫學機構聯安診所王貞云營養師也建議，日常可透過營養攝取，提升內在免疫力，而在食物眾多營養當中，植化素更是其中的佼佼者。 植化素為天然防護罩，人體無法生成需仰賴植物性食材！ 王貞云營養師指出，植化素對民眾而言或許較為陌生，其實日常常聽到的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等，就是植化素其中的幾種。植化素對人體而言相當重要，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等。包括三高、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，絕大多數的慢性病皆與體內細胞氧化有關，植化素擁有強大的抗氧化能力，對於預防及保健相當有幫助。 不過王貞云營養師也表示，植化素並無法直接從人體製造，必須透過飲食攝取，而最廣於存在的就是植物性食物中，例如各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等，各種不同的食材皆有不同型態的植化素，如同植物本身的免疫系統，而我們從中攝取。 常見６大植化素，廣存於各種植物性食材！ 王貞云營養師指出，日常常見的植化素，依照化學結構可分成６大類，包括了如花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等「類黃酮素」；β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等「類胡蘿蔔素」；大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等「有機硫化物」；綠原酸、鞣花酸等「酚酸類」；異黃酮、木酚素、薯蕷皂素等「植物性雌激素」；其他也包括了葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等。 值得注意的是，每種蔬菜、水果中所含有的植化素不只有一種，換言之，光是一種蔬果就可能含有多種的植化素，如彩虹般可分成七種顏色，因此多色、多元的攝取是重要的關鍵，將「彩虹飲食」的概念帶進飲食當中，更有助於多方攝取各種植化素。 彩虹飲食＋蔬果597，用吃的吃出免疫力！ 王貞云營養師也表示，除了掌握多元、多色的「彩虹飲食」外，份量足夠也相當重要，正如同我們常聽到的「蔬果579」，依照年齡、性別份量會有所不同。蔬果597中，「5」指得是12歲以下的孩童每日總份數應達5份，當中蔬菜3份，水果5份；「7」則指得是女性每日７份，當中蔬菜4份，水果3份；「9」則指得是男性每日9份，當中蔬菜5份，水果4份。煮熟的蔬菜每份約為半碗，水果一份則如自己的拳頭大小。 讓身體多一層防護罩，從日常生活開始培養！ 王貞云營養師呼籲，養成良好的免疫力，平時就應重視，透過彩虹飲食攝取足夠的植化素，並且適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活，身體自然就會多一層防護罩，是提升免疫力、降低感染風險最實在的妙方。 《延伸閱讀》 ．打疫苗前後這樣吃增強保護力！營養師：接種前要睡飽、避免空腹！ ．「睡覺防疫法」研究發現風險降12%！５大營養有助睡眠、維持免疫力。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-04 養生.聰明飲食
破解健康迷思／黑咖啡+運動 才有減重效果
Q：喝咖啡可以減肥嗎？什麼時機喝最好？喝哪一種咖啡減重效果最佳？不喝咖啡改喝茶也可以減脂嗎？A：當體脂肪過高時，喝咖啡搭配運動的減重效果不錯。建議在運動前30分鐘或在運動過程裡，可以喝黑咖啡，也就是美式咖啡，才會有減重效果。黑咖啡裡的咖啡因成分，可促進腎上腺素分泌，幫助肌肉收縮，產生爆發力，有助於燃脂減肥。以60公斤體重的人來看，在運動前半小時或運動時，可以飲用一大杯450至500㏄的美式咖啡。不喝咖啡的人，運動時可以搭配喝無糖綠茶，綠茶含有兒茶素，不僅能促進腎上腺素分泌，並幫助脂肪代謝，減脂效果好，還可以降低血中膽固醇，體重獲得控制。不過，如果胃不好的人，不宜喝太多的黑咖啡或綠茶，否則會導致胃不舒服。諮詢╱台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-19 新冠肺炎.專家觀點
台師大：綠茶萃取物能減緩新冠病徵 抑制冠狀病毒
台灣師範大學生命科學專業學院院長鄭劍廷今天發表研究成果，從綠茶萃取的多酚兒茶素群，能抑制冠狀病毒複製、強化免疫機制及改善急性肺損傷，不但可作為預防病毒傳播與變種的利器，同時能有效減緩新冠肺炎病徵。論文已於今年7月刊登於國際期刊「抗氧化物（Antioxidants）」。鄭劍廷說，當兒茶素濃度到達每毫升195微克（195 μg/ml）以上，能有效抑制冠狀病毒複製，原因是這類兒茶素能抑制一種促成病毒複製和感染相關的「冠狀病毒複製酶」，類似應用可有效防止病毒持續複製與變種。除此之外，動物實驗結果也顯示，多酚兒茶素群能有效治療肺損傷與降低免疫風暴等病徵。他表示，此研究模擬冠狀病毒在白老鼠身上產生肺炎、肺損傷、免疫風暴與多器官衰竭等病癥，並發現白老鼠服用兒茶素群，能增加與免疫相關的CD8+ T細胞百分比，以提升適應性免疫力、加強自噬機制等作用，減緩病徵。研究指出，人體服用兒茶素群的數據也顯示，免疫作用相關的CD8+ T細胞可維持4到5小時的高峰，因此建議每人（50公斤人）每天總劑量為2.5公克，可分為每次1.25公克使用2次，或每次0.83公克使用3次，血漿就可分別獲得239 μg/ml及359 μg/ml的兒茶素濃度，理應能抑制冠狀病毒在人體中的複製能力。此論文第一作者、衛福部技監楊芝青表示，正值新冠流行期，國外也常傳雖施接種過兩劑疫苗者，仍有確診病例，希望服用兒茶素可以提供增強免疫力及抵抗力，來對抗新冠病毒。鄭劍廷也說，若能將多酚兒茶素群使用於及時預防和治療，甚至開發成相關候選藥物，可降低使用風險與成本，開發時間也特別短，正好符合疫苗不足與疫情急迫性的需求。鄭劍廷說，兒茶素雖然可以靠喝綠茶攝取，但劑量恐怕也不足以抑制病毒，且實驗所用的兒茶素群是透過專業技術萃取，已去除咖啡因，和市售綠茶的兒茶素仍有不同。若想吃對抗新冠病毒的輔助治療食品， 要直接使用經衛福部食藥署核可的兒茶素保健品。
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2021-08-01 癌症.攝護腺癌
常跑廁所就應多注意 攝護腺癌變多發生在50歲以上
攝護腺位在膀胱出口處、是男性特有器官，隨年紀變長、荷爾蒙日積月累刺激，會逐漸肥大，造成許多長者排尿困擾，甚至癌變，是許多大齡男性煩惱的「長壽病」。前期治癒率高，50歲以上男性務必定期篩檢。台灣攝護腺癌人數漸增，發現常是晚期。奇美醫學中心泌尿外科主治醫師謝昆霖表示，因早期症狀不明顯，多達三成患者發現時已是第四期，甚至有遠端轉移，死亡率也上升到癌症十大死因第五名。台南市立安南醫院泌尿科主治醫師董聖雍表示，攝護腺癌患者人數逐年上升，但因醫療進步、健康意識抬頭及健檢普及，死亡率逐年趨緩，五年存活率可達七成。尤其前期治癒率通常不錯，但因症狀與攝護腺肥大相似，高危險群要特別注意。泌尿問題常羞於開口，爸爸常跑廁所，家人應多注意。「泌尿問題，男性常不好意思開口，家人要多留意。」董聖雍表示，50歲以上男性過半數攝護腺肥大，70至80歲更超過八成，常有的症狀包括：尿速變慢、斷斷續續、需用力解尿、尿不乾淨、尿不出來、頻尿、尿急憋不住、尿失禁或夜尿等，即使無癌變，對生活品質、身心健康都大有影響。年過50的男性，攝護腺多少都會增大，而攝護腺肥大與攝護腺癌初期症狀相似，都常見排尿問題，癌症患者常以為是自然老化現象，因而延誤治療。有些患者因肛門指診、超音波及攝護腺癌指數（PSA）篩檢發現，可及早治療；等到患者因骨頭疼痛、骨科發現異常轉介，多半已是晚期轉移。謝昆霖建議有長期發炎問題，尤其有家族史的人，要每半年定期檢查。攝護腺癌變多發生在50歲以上，超過六成患者65歲以上。董聖雍說，目前多數專家認為50歲以後可定期作攝護腺癌篩檢，有家族病史可提早到45歲，且如出現「下泌尿道症狀」，更應及早就醫完整檢查。基因、不良飲食、代謝疾病，都是攝護腺癌相關因素。關於攝護腺癌的成因，研究顯示除了基因，感染、飲食等外在因素都可能造成發炎反應，氧化壓力上升、致癌物質累積而造成癌變。董聖雍說，黃種人盛行率雖較白人或非裔低，但西式飲食盛行，發生率也逐年提高。他提醒，紅肉、高脂肪食物對攝護腺不利，建議適度食用；高溫烹調、油炸也會增加罹癌機率；充分攝取蔬果類食物可降低癌症發生率。董聖雍表示，把糖尿病、肥胖等新陳代謝疾病控制好，也能降低罹患攝護腺癌機率；抽菸則會顯著提升風險、惡化更快且更易復發。有研究指出，適量紅酒有保護效果，比滴酒不沾者攝護腺癌發生率低，可能和紅酒含多酚能抗氧化有關，不過過量則無好處。另外，性行為與結紮手術不會增加罹患攝護腺癌機率，定期射精可幫助攝護腺液排空，甚至有減少罹癌的效果；但淋病、菜花等性傳染病因常造成發炎，會增加罹癌機率，醫師提醒安全性行為非常重要。男性若因更年期荷爾蒙低下，補充荷爾蒙並不會增加攝護腺癌機率；不過如長期輪班作息不正常，或是長期暴露重金屬鎘、殺蟲劑環境，也可能使罹癌機率上升。大量蔬果的地中海飲食，可減少癌變機率。如何預防攝護腺疾病？均衡飲食、良好生活習慣、規律運動減重、減少暴露致癌物是不二法門。董聖雍說，近年流行的地中海飲食，大量蔬菜水果、橄欖油等植物性油脂、均衡五穀雜糧、魚肉家禽、並少量紅肉紅酒，因具抗發炎、抗氧化效果，可作為參考。而番茄的茄紅素、綠茶的兒茶素、大豆植物性雌激素大豆異黃酮可能有抑癌功能，綠花椰菜、石榴具有抗氧化能力，雖未經大規模實驗證實，仍可當作健康食品補充。適量日曬補充維生素D，也可降低癌症發生機率。目前並無任何單一藥物證實能預防攝護腺癌，醫界認為還是要從飲食或生活習慣調整，定期篩檢、早期發現、及早治療可減少攝護腺疾病造成的傷害，讓「長壽病」不再是男性長者的夢魘。
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2021-07-02 養生.聰明飲食
綠茶護心、顧肝、助減肥！營養師指10大好處，加3物效果再提升
無糖綠茶的好處繁多，對於身體健康有不少幫助，例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是，綠茶若加上其他特定食材，更有助提升綠茶的營養價值，讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多，10大優點有助健康！ 嫚嫚營養師指出，綠茶最主要的營養有４種，包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素，各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名，具有抗氧化的效果，並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度，且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）有助促進高蛋白乙醯化酶作用，抑制人體體內儲存脂肪的基因，建議可在運動一小時前喝綠茶，對減重相當有幫助。另外，定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌，有助抑制口腔蛀牙菌，降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等，也具有抗氧化作用，並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟，有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒，具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用，對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力，若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者，可適度的飲用，但避免飲用過量或距離睡眠時間太近，特別是有失眠情況者，以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處，綠茶未經發酵兒茶素較多，經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素，如茶黃素、茶紅素、茶褐素等，具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶，代謝症候群全國最少！ 綜合上述４大營養的優點來看，綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆，且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果，集合了這些優點也有助保護心血管，而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關，綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示，日本研究曾發現，知名的「茶的故鄉」靜岡縣，居民普遍一日喝茶3~4次，代謝症候群是全日本最少，且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」，靜岡縣男性位居第三名，女性第二名。德國也曾有研究，讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶，觀察皮膚狀況，發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用，對健康非常有利。 綠茶搭配３食材，營養價值再提升！ 嫚嫚營養師表示，綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處，還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果，不僅加入了食材的營養，更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處，如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪，或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅，酸梅為醃漬物，有人工添加、營養被破壞的可能，恐效益不大，建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多，部分族群更要留意！ 即便綠茶再健康也得有所節制，部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出，綠茶100毫升約有20毫克咖啡因，過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主，如60公斤者，一日喝2400c.c的水，當中可包含茶，但不可取代水，茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶，容器碰到口腔就會有唾液的細菌，隔夜孳生量恐爆增，且營養也會流失，氧化也會變質，有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源，避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等，建議可常換廠牌，避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響，可多留意飲用時機，或喝淡茶、冷泡茶，雖然兒茶素等營養也會減少，但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況，建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時，因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外，咖啡因本身也具有利尿作用，不利於腎臟，腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者，應注意咖啡因所帶來的心悸等影響，留意飲用量，飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 ．常頭痛應戒掉咖啡和濃茶？咖啡因對頭痛是雙面刃？ ．咖啡也會影響血壓？營養師：不是人人都能喝，３種人不宜！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點！營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內（COVID-19）疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護；國泰健康管理營養師林怡妏表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供抗疫3寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素（phytochemicals），3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，林怡妏營養師表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果，如果很少吃水果，加上3餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，營養師建議，必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應，維生素D功不可沒。一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，國泰健康管理營養師林怡妏說，理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，因疫情期間戶外活動減少，營養師林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，營養師林怡妏提醒純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇：具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能，常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素：有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力，常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素：類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏，常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根：可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復，常見食物有甘草。▸β-葡聚醣：活化免疫系統、保護呼吸道黏膜，常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素：超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒，綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木：可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統，常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起，林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·北農爆發群聚！蔬果會沾染病毒嗎？ 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
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2021-06-21 養生.健康瘦身
多喝水助減重，黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢？減重醫師解答
「沒事多喝水、多喝水沒事」大家都記得這句耳熟能詳的廣告詞吧？但很多人怕水中毒、怕水腫，甚至覺得自己喝水就會胖，所以都不敢喝水。事實上，多喝水才能消除水腫。 減重醫師蕭捷健表示，大家可能不知道，健美選手在上台前一週，每天都會喝下5000到6000 c.c.的水，藉由喝更多水的方式來消除水腫，讓自己的肌肉線條更明顯。 為什麼飲水不足反而會水腫呢？他說明，因為水喝的不夠，身體為了留住水分，下視丘分泌抗利尿激素，反而讓水分滯留在身體中，使水腫更為嚴重。而且多喝水有助於減重計畫的達成，大家千萬別再不喝水了！ 多喝水是幫助減重的關鍵！原因為何？ 蕭捷健表示，人體的構造中有70%是水分，水是身體的必需物質，體內所有的生化反應都需要水的作用。少喝水最容易引發便秘、腎結石、尿道發炎等健康問題，不可不慎！ 此外，水分也會影響體內維生素作用。例如，維他命B是水溶性維他命，如果維他命B沒有辦法正常運作，可能會影響醣類代謝，造成肥胖問題；維他素C則能幫助抗氧化，若飲水量不足，會影響體內抗氧化功能，容易老化。 蕭捷健指出，飲水不足，除了影響體內維生素的運作，導致健康問題頻傳，也會使得老化速度提前、脂肪燃燒趨緩、體重增加快速等。而喝水有那些好處呢？他提到以下幾點： 1. 能提高代謝力：喝水後，能加速體內新陳代謝，透過流汗或排尿，把體內代謝的毒素和廢物排除。 2. 防止便秘：多喝水能促進腸胃蠕動，使糞便軟化而容易排除，改善便秘問題。 3. 增加飽足感：飯前先喝一杯水，能增加飽足感，就能減少後續攝取的飲食量，不會吃得過多。 4. 減少飢餓感：口渴有時會被錯誤解讀為飢餓，因此，適當補充水分可能讓你攝取較少的卡路里。 減重時期，補充水分小秘訣？ 蕭捷健表示，一個人一天到底要喝多少水才夠呢？基本上，水分攝取量，會依每個人的年齡、體型、性別、體重、工作性質及氣候，而有不同的建議攝取量。 一般每個人喝水的建議量，就是把體重×30。如果體重是60公斤的話， 每天建議的飲水量就是30×60等於1800c.c.；如果正在進行減重者，會建議把喝水量提高到體重×40，也就是一個60公斤的人，每天最好喝下2400c.c.的水分。 許多人習慣渴了才喝，這是錯誤的做法。腎臟平衡水分的功能十分精妙，當身體在短時間內攝取了超過250 cc以上的水分時，腎臟會快速排出一半左右的水分，身體只有吸收到其中一半的水分。 因此，補充水分是有秘訣的，蕭捷健提醒，記得要「慢慢喝」、「分次喝」，不要一次超過250c.c.，水分才能確實的補充到身體裡，才不會一直跑廁所，也才能消除水腫、維持健美體態。 到底能不能以茶、咖啡替代水呢？ 蕭捷健分享，他曾看到有專欄提到，茶和咖啡不算水分，因為1杯咖啡會消耗掉3杯水、而1杯茶則會消耗掉2杯水；因此，喝了幾杯茶或咖啡，就要多喝幾杯水來補足。這其實是舊有的觀念，覺得茶和咖啡會造成身體脫水所致。 此外，他還聽說更奇怪的觀念：每天8杯水一定要是白開水，飲料不算水，連無糖的茶和咖啡都不算水。事實上，茶和咖啡確實有「溫和的」利尿作用，但「利尿作用」不代表身體會脫水。 伯明罕大學在一個研究中，找來50位受試者。讓他們在連續50天喝下800 ml的咖啡或水，結果發現，兩組受試者的身體含水量差異非常小。在另外一個研究中發現，每天喝小於6杯的紅茶，身體的含水量幾乎沒有差異。 蕭捷健進一步說明，大家可能會覺得，上述兩個研究太籠統了。我們到底有沒有辦法知道，喝下一定量的咖啡因(如100mg)，到底會造成身體排出多少水份呢？ 2014年發表於運動科學的文獻，分析整合16篇研究發現，每攝取劑量300毫克咖啡因(相當於1杯大熱美)，會多排出105c.c.的尿液。而1杯大熱美的水分約500 c.c.。 喝一杯大熱美攝取了500 c.c.的水份，然後身體多排出105c.c.的尿液，身體還是吸收了400 c.c.的水分，所以不會有咖啡越喝越脫水，除非你只喝咖啡因較高的濃縮咖啡Expresso。 蕭捷健提醒，這說法不是要大家從今天起就可以狂喝茶和咖啡，希望大家能適時放過自己，畢竟開水真的無味，任何東西過與不及都不好，適量攝取真的無礙。而咖啡能促進代謝、茶含抗氧化的兒茶素，缺點是，牙齒會黃！ 蜂蜜水、檸檬水、梅子水等調味水，能幫助身體補充水分嗎？ 蕭捷健呼籲，任何飲料都能夠幫助身體補充水分，但有可能會影響到減重成效。尤其是，如果調味水裡面含有糖分的話，更會使減重計畫大破功，因為含糖飲料簡直就是減重失敗的元兇之一。 他提醒，有些飲料標榜無糖，讓減重者放心大喝，結果卻換來體重上升。最好的例子是零卡可樂，裡面添加了阿斯巴甜或甜菊糖之類的代糖，代糖雖然不含熱量，但會刺激胰島素分泌，造成脂肪難以燃燒。 蕭捷健提醒，有腎臟和心臟疾病的人，可能每天只能喝1500ml左右的水分；胃不好的人，飯前喝水可能會稀釋胃酸，近而影響到消化，事實上，每個人都不應該在飯後大量喝水。 【延伸閱讀】 游泳減重？別讓飢餓感壞了計畫！專家曝最佳飲食清單疫情居家料理，教你怎麼吃增加抵抗力又健康！不吃早餐能減肥？ 營養師警告3隱憂立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-06-04 養生.聰明飲食
居家防疫嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推9款低卡點心，食慾秒降
疫情嚴峻，全台升級第三級警戒，待在家的時間變得很長，而在三餐之餘，不少人工作、無聊或追劇時，總會嘴饞想吃點東西，你體重增加了嗎？防疫不怕胖 9款低卡點心誰說零嘴熱量一定高？營養師高敏敏特別在其臉書奉上9款防疫不怕胖的「低卡點心」，當你嘴饞時的救星：1、堅果1小包(25g) 147kcal 市售一小包的堅果，份量不是營養師常說的一份喔！通常都會超過一百大卡，建議一次吃半包比較剛好。2、雞胸肉1片(120g)145kcal 好的低脂蛋白質，舒肥一下就很鮮嫩，適合在家增肌減脂的運動人士。3、大麥棒1根(32g)141kcal 有膳食纖維跟維生素的全穀雜糧類食物，是大家現在很需要的，幫助黏膜維持健康、腸道順暢代謝也會更好。4、無糖優酪乳1瓶(約200ml)114kcal 好菌的定殖很重要，建議可以天天喝，每天補一點好菌；此外，也補充乳製品的鈣質跟好蛋白質，強健免疫細胞。5、茶葉蛋1顆(50g)71kcal、毛豆 1碗(約60g)58kcal 這兩個食物都是優質的蛋白質，因免疫細胞大部分是蛋白質組成，要給他們好的原料，才能幫助身體的免疫力up。6、大番茄1顆(152g)26kca、玉米筍/1碗(約100g)26kcal 蔬菜是居家防疫的好幫手，滿滿一碗不到30大卡，且具豐富維生素植化素跟纖維，身體營養又不用擔心變胖。7、海苔1小盒(6片)23kcal 這邊是指市售常見一盒一盒的那種海苔，雖然熱量低，但要注意鈉含量。8、蒟蒻絲 1盒(100g)20kcal 熱量超低、份量很多，拿來煮蔬菜湯，吃完會非常有飽足感。9、無糖綠茶 1杯(240ml)0kcal 綠茶裡的兒茶素幫助抗氧化，白開水喝膩了，在家泡泡茶也很不錯。高敏敏提醒，非常時期，我們能做的真的是好好待在家裡、好好戴上口罩、注重清潔消毒，而藉由飲食提升免疫，保護自己也保護別人；但嘴饞時，也要好好控制熱量，免得拯救了世界，卻放飛了體重！延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·少吃多動沒瘦反變胖？ 專家曝「關鍵原因」：運動只影響10% 
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2021-05-31 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】施昀廷：喝茶可控制血糖？中醫師建議3種適合糖尿病患的茶飲
糖尿病人口已超過200萬人，堪稱新一代國病，其分成第一型（胰島素依賴型）、第二型（非胰島素依賴型）、其他疾病引起之糖尿病、妊娠糖尿病等，且超過九成的患者多屬於第二型。（延伸閱讀／營養師帶你逛市場：https://reurl.cc/Q7qKbo）簡單來說，糖尿病就是因為胰島素分泌量不足引起，其常見的症狀有：多吃、多喝、多尿（簡稱三多）、不明原因疲倦、明顯的飢餓感、體重莫名減輕、皮膚癢、視力越來越模糊、傷口不易癒合、足底有針刺感等。當身體出現上述這些症狀就要小心了，很可能糖尿病上身，須多加注意！罹患糖尿病會有哪些併發症呢？由於糖尿病會影響末稍血液循環，使得血管品質變差，造成所謂的大血管病變（中風、心臟病、手腳無力麻痺等）及小血管病變（視網膜病變、腎病甚至腎衰竭、組織壞死等），若照護不周，嚴重者易導致洗腎或截肢。那麼，從中醫角度如何看待糖尿病呢？ 糖尿病臨床症狀與中醫「消渴病」相似，一般常將消渴病與糖尿病互相連結。發病原因有：• 1. 情志失調：長期精神刺激，導致氣機鬱結，進而化火，消爍肺胃陰津而發為消渴。• 2. 飲食不節：長期過食肥甘，醇酒厚味，導致脾胃運化失職，機熱內蘊，化燥耗津，發為消渴。• 3. 勞慾過度：素體陰虛，復因房事不節，勞慾過度，耗損陰精，導致陰虛火旺，上蒸肺、胃，而發為消渴。主要分成三種證型：1.上消：肺熱傷津2.中消：胃熱熾盛3.下消：腎陰虧虛 陰陽兩虛 然而，糖尿病患者在茶飲的選擇上，則可根據身體及病程需求，選擇合適的茶飲，調解血糖。說明如下： 1.蘋果綠茶：蘋果味甘性涼，能生津潤肺，富含楊梅素、綠原酸、阿魏酸等，都是調整血糖的植化素，蘋果的果膠能延後飯後血糖的上升，因此，輕度高血糖的人或糖尿病患，可以在飯後吃一點蘋果，延緩飯後血糖波動。綠茶性寒味苦，綠色屬肝能清肝火，內含的兒茶素能降低三酸甘油脂的濃度，幫助降血糖，而茶中的茶多酚則有抑制血糖升高的作用。2.苦瓜人參露：苦瓜性寒味苦，含有苦瓜苷能刺激分泌胰島素，苦瓜有一種特殊多胜肽類，構造類似胰島素，有降低血糖的功能，苦瓜中的粗纖維、果膠不僅可以解決便祕，刺激腸道蠕動，還能幫助控制血糖。人參性微溫味甘微苦，歸心、肺、脾經，能大補元氣，補脾益肺生津，對肺熱傷津的消渴有良效。3. 決明子玉米鬚茶：決明子性微寒味甘、苦、鹹，歸肝、腎、大腸經，能清肝明目，潤腸通便補腎，改善胃熱或腎陰虛引起的消渴。玉米鬚性平味甘，能利尿消腫，清肝利膽，調節血壓血糖。適當的茶飲可以幫助身體及血糖的調節，也為枯燥乏味的飲食控制中帶來一些樂趣。但記得還是要定期回診，觀察血糖數據的控制狀況喔！【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症，抗氧化能力最強！8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的，不能太強也不能太弱，所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡，而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好，就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼？其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後，更重要的是免疫系統，才能使身體恢復健康，因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥，而是鞏固自己的免疫力，以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示，茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍，有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應，可誘導癌細胞良性分化及凋零，抑制癌細胞訊號傳遞及分裂，台大醫院生化所之前做過的研究也顯示，茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外，番茄含有維他命A，有助於上皮黏膜細胞修復，加速感冒痊癒，維他命C和葉酸則可加速傷口癒合，甚至輔助膠原蛋白生成，幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀，有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄，茄紅素含量愈高，但也要小 心，未成熟的綠番茄含有龍葵素，是一種有 毒的生物鹼，大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐，所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說，蘋果富含果膠，這是一種水溶性食物纖維，能夠減少腸內的不良細菌數量，幫助有益細菌繁殖，從而改善腸內的細菌菌叢，促進健康，芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現，蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%， 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌，纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇，有機酸可促進腸胃蠕動，助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚，代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養，如果擔心果皮上的食用蠟， 只要噴上稀釋後的白醋（1公升水約加1瓶蓋 的醋），靜置15分鐘再洗，就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽，被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示，綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用，對防治癌症有益，而日本蔬菜茶業研究所的研究證實，綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖，還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外，美國科研人員也發現：人們在進食高脂肪飲食後，血管會出現硬化現象，如果用餐時或餐後飲用綠茶，可使血管軟化，使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素，可改善血液流動作用，對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分，有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果，也有學者認為每天最多1,000毫克，一般認為綠茶的兒茶素含量最高，烏龍茶居次，紅茶第三，不過近年來也有研究認為，紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物，還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外，還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等，有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶， 顏色愈是鮮綠，兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶，而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵，雖然兒茶素可能較低，但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇，香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類，可增加膳食纖維素，還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類，菌菇含有多種有益人體健康的營養物質，如：蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D，巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用，黑木耳能幫助降血脂，金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時，以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色，即是不良品，代表胺基酸已經變質，會有腥臭味，口感也不佳。買回新鮮的菇，最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用，若需保存，建議以低溫5℃冷藏，可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候，十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實，大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說，大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫，幫助擴張、收縮血管，進而控制血壓。台大食科所研究發現，每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯， 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基，活性很高，會和蛋白質的硫醇（Thiol）起作用，抑制一些酵素的活性，因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝，生大蒜則易刺激腸胃，因此在食用時需要適量，避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球，若需要久放，最好挑選已經風乾過的大蒜球；若未風乾處理，容易發芽或是發霉，得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥，據說可降血脂、預防骨質疏鬆症，其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說，洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素（Quercetin），能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外，洋蔥富含維他命C，其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物，有益於血管擴張，可降血壓和預防血栓，硫化物也可降血壓及血糖。 此外，洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命，包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘，以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種，紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」，藍莓和草莓突然上榜，在這之前，大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓，這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素（Anthocyanin）、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑，同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用，可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著，直接被沖走，預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍，屬於類黃酮化合物，具天然抗衰老作用，可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫，及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷，若保存不當很容易發霉，因此選購各種莓果時要注意，壓傷的果實要趕快剪掉，被果汁沾濕的部分也要保持乾燥，再用白報紙包住，冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」，劉純君說，地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E，並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素，其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來，如視黃醇（Retinol）及維他命A酸（ Retinoic acid）等，β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出，毛利族人因為地瓜的攝取量大，罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素，與抗癌成分神經節糖苷 （Ganglioside）、抗氧化物質維他命C，有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質，可降低血中膽固醇，減少血管脂肪沉積，預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物，是天然的抗氧化物及抗癌物，不過，現在改良後的地瓜甜分太高，可能拉高血糖，糖尿病病友要注意。 素食＋健康吃魚＝腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出：素食者發生高血壓和中風機率雖較低，但是和肉食者相比，罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病，以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍！ 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說，2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中，由美國羅馬林達大學發表的研究指出，吃全素並不是最健康的，吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用，可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌，因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後，發現吃素降低腸癌發生率只有22％，但若素食者偶爾健康吃魚，降低腸癌的發生率高達43％。 若因宗教因素無法改變飲食習慣，魏柏立說，堅果類也含有Omega-3，最新的研究發現，每天只要吃20克的堅果類就有幫助，或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物，這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源，也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外，黃豆含有優質蛋白質，和肉類一樣可以供人體利用，但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．張忠謀要她少出門！對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招．血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識：想真正改善該有的7個態度！．做人最要緊姿態好看！女人我們應該去喜歡什麼東西，經營什麼婚姻，過什麼樣的生活
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