2019-11-29 養生.健康瘦身
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2019-11-28 養生.健康瘦身
冬天想瘦又怕餓?8種減肥食物市場裡就能找到
冬天餓得好快,身體為了產熱增溫,很容易就讓人吃得特別多,不過天冷加上運動,實在好折磨人。但不說你一定不知道,其實冬天才是最適合減重的季節,若能好好利用這個季節裡減重,不僅可以守住你的腰褲尺寸,在脫下厚重衣物後,還能跟肥胖說掰掰! 然而,想要滿足口腹之慾之際,又要維持曼妙身材,此時在食物挑選上就要更有技巧;例如以下8種食材,都能幫助瘦身、帶走體內過多膽固醇與油脂: 1、燕麥含有豐富的膳食纖維,能增加腸胃蠕動,達到清腸效果,同時又能增加飽足感。而其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維,能減少體內壞膽固醇的合成。 2、黑芝麻膳食纖維、鈣、胺基酸、維生素E及不飽和脂肪酸含量豐富,營養價值高,炒過後磨成的芝麻糊或是以芝麻油取代其他類的油脂使用,可藉此補充不飽和脂肪酸,降低壞的膽固醇,並增加好的膽固醇。但要注意的是黑芝麻屬於堅果類,雖是好的瘦身食物,卻也不能毫無節制的食用,因為其中富含的油脂具有很高的熱量。 3、橄欖油其中的單元不飽和脂肪酸,能有效降低壞的膽固醇的合成,同時還能增加體內好的膽固醇的含量。此外,其具有的多酚類也能避免壞的膽固醇被氧化,維護心血管效果佳,其他如麻油、芥花油等,也都含有單元不飽和脂肪酸,可與橄欖油交替使用。 4、黃豆類及其製品黃豆具有優質的植物性蛋白質,同時富含膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質(如銅、鎂、鐵、鈣等),以及少量多酚類和大豆異黃酮等營養成分,以黃豆及其相關製品如豆腐、豆漿、豆干等,做為主要蛋白質的來源,可降低肉類含有的膽固醇與熱量攝取。 5、菇類含有大量的膳食纖維,加速腸胃蠕動,幫助排便順利、清除宿便,且熱量也非常低,多吃亦不容易發胖。若是半夜嘴饞,或許可考慮煮碗香菇湯或烤杏鮑菇,就不用怕吃宵夜會增加體重了。 6、木瓜富含維生素A、C及纖維素,且其中的分解酵素可以幫助腸胃消化,並分解體內過多油脂,是能增加飽足感又能除油的瘦身水果。 7、蘋果西方諺語:「An apple a day keeps the doctoraway(一天一蘋果,醫生遠離我)」並不是誇張的說法,因為蘋果富含果膠、維生素C、膳食纖維、維生素B群、維生素K1,能降低壞的膽固醇含量,還能促進腸胃蠕動,清腸整胃。 8、茶具有去油解膩的效果,且現代醫學已證實,茶中的兒茶素、多酚類可增加好的膽固醇含量,具有保健效果。不過喝茶時可別加糖,以免增加不必要的熱量。  雖然以上的食物都能幫助瘦身事半功倍,但減肥最重要的還是要飲食均衡,不要偏頗某一類的食物,並適度搭配有氧運動,才能夠兼具瘦身及健康。 延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-11-17 橘世代.健康橘
熟齡族輕忽口腔清潔 小心惱人的牙周問題
50出頭的林大哥最近花大錢整牙齒,「牙齒比情人更可靠」是他最近的人生領悟。的確,想要過好生活,健康牙齒不可少, 牙齒負責將食物磨碎,食物磨細了才比較好消化和吸收。但是隨著年齡增長,如果不想「髮蒼蒼,而齒牙動搖」,口腔健康更形重要。牙醫公會全聯會口腔衛生主委黃明裕表示,年紀大了肌肉運動協調逐漸退化,牙齒容易刷不乾淨造成牙周問題,橘世代要特別注意口腔清潔。「牙周」指的是支持牙齒的組織,包括牙齦、齒槽骨、骨頭的骨質、牙周的韌帶等等,潔牙不當容易讓細菌在牙齒與牙齦接縫處漸漸堆積,產生牙菌斑,刺激牙齦造成牙齦腫脹、牙齒鬆動,刷牙時容易出血或是對冷熱敏感,進而影響咀嚼和生活品質。黃明裕表示,因為睡覺時口水分泌少,更容易孳生細菌,因此除了餐後清潔外,尤其睡前一定要做徹底的口腔清潔。1.牙刷刷牙:黃明裕表示貝式刷牙法是最推薦的清潔方式,將刷毛對準牙齒與牙齦交接處,涵蓋一點點牙齦,上排牙齒由上往下刷,下排牙齒由下往上刷,每個部份至少刷10-20下。2.牙線清潔:將線段繞在雙手中指上,拇指與食指拉緊中間線段的牙線,輕輕在牙縫中上下挪動。接著移動未使用的乾淨線段,清潔不同顆牙齒。黃明裕表示,牙線棒因為角度被固定,無法像牙線可以順著牙齒的弧度清潔;因此牙線棒雖然攜帶和使用方便,但仍建議使用牙線。3.漱口水:漱口水是不錯的輔助潔牙工具,可針對不同的口腔問題添加不同的成分。黃明裕表示,例如含氟漱口水可以增加增強牙齒抗蛀能力,添加兒茶素則能抑制牙周病菌,都是不錯的選擇。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-09-12 養生.抗老養生
時序入秋 營養師推薦這些食材強身又抗老
時序已從夏季進入秋季,緊接著冬天正等著我們。此時因季節交替,除皮膚容易乾燥龜裂,早晚溫差也容易有感冒的問題,營養師黃子芩表示若在飲食方面多加留意,只要選擇對的食材,不僅可以加強水份補充,更可以有效率的提升免疫力。飲食方面建議挑選多水份多纖維的食材,再搭配多元化的植化素,於秋天好好強身迎接冬天的到來。黃子芩營養師建議可多攝取下列的秋季食材,除調理身體又幫助抗衰老一舉兩得。秋節必吃:文旦中秋節的代表水果文旦,擁有豐富的膳食纖維、鉀以及維生素C以外,還有另一個特別的成份:柚皮甙。柚皮甙具有抗發炎、調節血壓以及降低血液黏度的效果。雖然文旦有眾多好處,但小心過量食用有可能造成脹氣、腹瀉及高血糖的問題,安法營養師建議一天食用不超過180公克。此外,用藥方面若會與葡萄柚有交互作用者,治療期間應避免食用文旦;腎臟病患也要注意血鉀的控制。百果之宗:水梨水梨雖然鉀和纖維的含量沒有文旦多,但仍屬於高鉀、高纖的水果,可幫助調節血壓。其中,果膠成份有助於消化、排便順暢,也有利於平衡腸道菌相。不過因水梨偏寒,黃子芩營養師建議一天食用不超過2/3~3/4顆(約165g),過量食用容易造成腹瀉。譽為靈根:蓮藕蓮藕為菜中上品,含有多種抗氧化成分,其中屬於多酚類的丹寧酸與兒茶素具有抗癌功能;類胡蘿蔔素能保護視力,也是維持皮膚健康的重要維生素;維生素C能降低氧化傷害,還參與膠原蛋白的生合成。蓮藕切片時會有細絲沾黏,代表含有多醣體黏蛋白,可提高免疫力,而豐富的纖維有助於維持腸道健康。天然抗生素:青蒜青蒜的特殊氣味來自其所含的多種含硫化合物,這些成份參與肝臟解毒功能,還具有降膽固醇的作用,能減少粥狀動脈硬化等心血管的風險。其中,蒜素(allicin)又被礜為「天然抗生素」,主要是因為蒜素具有抗菌作用,可抑制多種細菌和病毒,例如幽門螺旋桿菌。除此之外,研究顯示可能減少數種癌症的發生,例如胃、結腸、直腸癌等。青蒜對於細胞的健康、抗衰老有很好的幫助。黃子芩營養師分享只要把健康飲食融入生活習慣,選擇對的食物,青春也可以是一種習慣。(資料來源:安法抗衰老醫療集團)
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2019-08-21 養生.聰明飲食
別讓身體長期處於發炎狀態 這些食物有助「抗炎」
免疫系統認識到外來物,無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質,就會啟動免疫發炎反應。在面對外來物入侵時,這些反應可以保護身體,是身體自保的必然;但發炎反應也可能對身體不好!如果在缺乏入侵者的狀況下,發炎反應還不斷持續發生,就會影響身體。你所聽過的一些重要疾病,包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等,都與慢性發炎有關。我們在「避免身體慢性發炎,要少吃這些食品!」討論了該避免哪些食物。這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎。● 莓類例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等,都含有大量的花青素。而花青素可以降低發炎反應。● 魚類鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA,和會讓心臟很好的EPA。如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸,能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會。● 番茄番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素。一直以來,茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星,因此番茄是營養價值非常高的好食物。與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素。● 花椰菜曾有人說花椰菜是「抗癌霸王菜」,原因在於花椰菜裡面的sulforaphane,中文譯為蘿蔔硫素,雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名,但這物質能減少DNA損傷,減少腫瘤發生。● 綠茶綠茶裡面兒茶素的含量很高,能減少細胞受傷與發炎反應,因而減少疾病。 整體來說,多吃以下的食物都很有幫助:◆ 綠色蔬菜:包括花椰菜、菠菜等◆ 水果:像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等◆ 堅果:像是核桃、杏仁等◆ 魚類:例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物。究竟這些食物好在哪裡呢?原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時,會產生不穩定分子 – 自由基。若這些自由基廢物於體內不斷累積,會傷及細胞與身體功能。這時我們就需要身體的清道夫 – 抗氧化劑,來幫忙清除這些自由基,減少自由基的累積傷害。那哪些食物能帶來身體的清道夫呢?大家比較熟知的抗氧化劑,包括了維生素A、維生素C、維生素E,還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質。天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中,而且我們前面曾寫道,綠茶裡面有兒茶素,番茄有茄紅素,莓類有花青素……所以,不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑,且每一種抗氧化劑的功能並不相同,因此想要從飲食中做到抗發炎,我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果。看到這裡,你或許會想到:「這樣的建議與『地中海飲食』很像呢!」沒錯。地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油,未精緻全穀類與堅果,吃大量蔬菜水果,以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源,並少吃紅肉,正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢!假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文,你會發現,能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣,絕不僅存在於藥盒,而是存在於冰箱,存在於每次你採購食物時的選擇中,還存在於你每次點餐的決定裡。生活要健康的重點,無非就是這幾樣:★ 吃多種的蔬菜與水果★ 少喝含糖飲料★ 多喝水★ 睡得足★ 保持運動習慣★ 到賣場之前事先計畫購買清單★ 少吃速食、加工紅肉 還有,如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病,最好趕快嘗試抗發炎飲食!遵從地中海飲食或上述的飲食原則,記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」,絕對是用飲食逆轉勝的秘訣!原文:想要抗發炎,你可以這樣吃!(懶人包)搜尋附近的診所:內科、西醫一般科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-07-26 名人.潘懷宗
潘懷宗/害怕飽和脂肪而不吃這些食物 反損失重要營養
2018年世衛組織所發布關於膳食飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝取的草擬規範中(WHO draft guidelines on dietary saturated and trans fatty acids),建議健康的飲食習慣應該降低飽和脂肪的總攝入量,並替換成含有多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸的膳食,而飽和脂肪的建議攝取上限應低於每日建議攝取總熱量的10%(即150~250大卡左右)。美國心臟協會更是建議每日飽和脂肪攝取量應降至總熱量的5~6%。但此通案式的建議未能仔細考量到某些食物內含之特定飽和脂肪酸可能有益健康(如黑巧克力),若是一味地只知降低總飽和脂肪酸,甚至妖魔化飽和脂肪酸,民眾就會放棄許多含有飽和脂肪的有益食物,結果造成許多重要的營養素沒有攝取到(像蛋黃、起士等),導致原本期望降低對慢性病發病率和死亡率的目標無法達成,這是大家所不樂見的。有鑑於此,2019年7月3日發表於《英國醫學期刊》(British Medical Journal)由歐洲和美國的10多位著名科學家共同發表了一篇文章,呼籲飽和脂肪不應該被妖魔化,要求世衛組織跟上時代潮流,更新並修正規範草案。此研究第一作者丹麥哥本哈根大學(University of Copenhagen)營養學系系主任阿斯楚普(Arne Astrup)教授表示,這種「科學與政策失誤」(scientific and policy missteps),反而使得民眾攝取到更不健康的反式脂肪食品,近年來已造成數十萬人死亡。2014年3月18日發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)由英國劍橋大學劍橋大學公衛學者拉吉夫.喬何瑞(Rajiv Chowdhury)博士與其研究團隊分析了近80項研究,共有530,525人參與,研究作者利用統合分析法,發現當把這時期所有研究都拿來審閱後,研究人員根本找不到證據顯示,適量的飽和脂肪會增加罹患心臟疾病的風險。此外,2013年10月份倫敦克羅伊登大學(Croydon University)附設醫院心臟病專科醫師艾希姆·馬洛特拉(Aseem Malhotra)發表於知名英國醫學期刊(BMJ)之研究報告也同樣指出,適量的飽和脂肪攝取,與心血管疾病並沒有直接的關聯性,不僅如此,適量的飽和脂肪對人體還具有維護健康的功效,只是現代人都超量攝取罷了。而潘老師認為,完全不吃飽和脂肪,反而使大眾轉向攝取更高比例的精緻澱粉和糖(碳水化合物)製品,才是真正萬惡的淵藪,此論點早已寫成文章發表。(題目:糖越低越好,脂肪卻不是,對抗心臟病,低糖甚至零糖更重要)過去大眾總是將注意力集中在少吃油上面(動物油或飽和脂肪),結果卻因此導致更多含有反式脂肪(氫化植物油)的食物出現在市面上,這種反式脂肪在常溫下(25℃)是固態,相當穩定,且氫化油高溫油炸後,食物酥脆、賣相佳,被許多業者拿來使用在炸物、麵包、糕點及零食上,這些含有反式脂肪的加工食物,才是真正造成各式慢性疾病的始作俑者。因為攝取過多反式脂肪食品,造成美國心血管疾病患者大增,光是2006年佔了心血管疾病發生率的6%~19%,並在英國導致每年約2,700人因此死亡。丹麥已在2004年禁止使用反式脂肪,美國FDA自2006年要求食品製造商需於外包裝清楚標示其食品的反式脂肪含量;自2018年6月18日食品業正式禁用反式脂肪。我國衛福部食藥署2018年7月1日也已公告,全面禁止食品中使用反式脂肪。那麼飽和脂肪到底是甚麼?飽和脂肪酸是存在牛奶、起士、肉類、巧克力和奶油中的天然脂肪。若是吃進“過量“飽和脂肪易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險,但適量攝取則不會。表1是富含飽和脂肪之高營養密度食物內含之營養素與心血管疾病和糖尿病之間的關聯性。由表中即可得知,如果不吃這些食物,將會喪失許多營養素,而適量攝取,則是百利而無一害喔!表1、富含大量飽和脂肪之高營養密度食物 食物 內含營養素 與心血管疾病、糖尿病之關聯性 雞蛋 有13種必須維生素及礦物質(如:維生素D、核黃素、碘)、優質蛋白質,次亞麻油酸(α-Linolenic Acid,n-3),葉黃素,玉米黃質和膽鹼。與心血管疾病無相關,降低中風風險。隨機分派臨床試驗(randomized controlled trials, RCT)數據顯示,每天一顆水煮雞蛋對心血管疾病生物指標(biomarkers)有益,並能改善第2型糖尿病患者的血糖控制。 黑巧克力 硬脂酸(stearic acid,C18:0)是主要的飽和脂肪。還有豐富的纖維素、鐵、鎂、鉀、磷、鋅和硒。亦含有多酚,類黃酮和兒茶素,也含有添加糖。WHO規範草案指出,硬脂酸對任何評估結果均無對健康有害之影響。”藉由觀察性研究統合分析( Meta-analyses of observational evidence)發現黑巧克力攝取量與心血管疾病風險顯著降低有關。在隨機分派臨床試驗中,發現黑巧克力對心血管疾病相關的生物指標(如高密度脂蛋白、低密度脂蛋白與血壓等)呈現有利效應。 起司 全脂起士中含中鏈及長鏈飽和脂肪酸,多種典型具生物活性脂肪酸(共軛亞麻油酸、植烷酸(Phytanic acid),反式棕櫚油酸(tran palmitoleic acid),蛋白質、鈣、鎂和乳酸菌(產生短鏈脂肪酸)。基於以食物為觀察性研究統合分析發現,起士攝入量與心血管疾病風險略為降低有關。致病機轉研究和隨機分派臨床試驗顯示,起士攝取量對心血管疾病(血脂和血壓)的生物指標有良好的影響。未加工新鮮紅肉新鮮紅肉是優質蛋白質主要來源,具有生體可用率之鐵、礦物質和維生素,但也富含飽和脂肪。觀察性研究統合分析發現,加工肉品的攝取量與心血管疾病的風險呈現高度相關,顯示加工過後或除了飽和脂肪含量以外的其他因子,才是真正導致心血管疾病的主因。觀察性研究統合分析的結果指出,每天攝取≥0.5份†總紅肉量,並不會對血脂、脂蛋白或血壓造成不利之影響。註:†0.5份(serving)紅肉約等於半個手掌大小,重量約為1.25盎司=35公克左右。
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2019-07-01 養生.聰明飲食
「茶比咖啡還健康」真的嗎?目前研究結果卻是如此
【文、圖/摘自商周出版《吃的科學》,作者巴斯.卡斯特】茶呢?茶不是比咖啡還健康嗎?人們常常這麼說,但是具體的研究結果卻有限得驚人。然而從我開始研究起,每天會喝兩三杯綠茶,我真的學到去欣賞它。整體來說,我把茶評價為跟咖啡相似的等級,不過綠茶有些特別的地方,雖然對此還沒有最後的證明。簡短綜合整理可以說:每天兩三杯茶可以降低10%(紅茶)到20%(綠茶)的死亡風險。懷孕婦女還是要小心,因為茶葉含有咖啡因,雖然粗略估計只有咖啡的一半。紅茶和綠茶的差別在哪裡?這和植物的種類完全沒有關係,植物是相同的,只是採收後處理葉子的方式不同。綠茶的葉子會快速乾燥。這些「純粹」綠色的葉子含有特別多對生物機制有積極影響的物質,以多酚(Polyphenolen)的形式出現。這種物質是植物用來防護紫外線或是抵抗天敵的物質。這些植物的保護物質用對了正確劑量,對我們往往非常健康。紅茶也是用與綠茶完全相同的葉子製造。但是在這裡,部分還很潮濕的葉子會被放進一個旋轉的滾筒裡,一種給茶葉用的烘衣機,茶葉在裡面會被好好地翻攪。茶葉的細胞結構會被破壞。因為跟氧氣接觸,葉子會出現像鐵生銹的(氧化作用)現象。在氧化過程中,葉子顏色會變深,而它的多酚含量會降低。一開始的綠葉就變成了紅茶。因為綠茶有較高的多酚濃度,所以可能比紅茶(還要)更健康一些。綠茶裡著名的多酚叫做表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin gallat),簡稱EGCG(也會出現在紅茶中,但是數量非常少)。E-G-C-G!如果用雙唇說出這列簡單的字母,一些堅定不移的實驗室研究者的眼睛就會開始發光,沒錯:在培養皿裡,人們可用EGCG完成最神奇的藝術品。例如可以用EGCG阻擋不同癌症細胞的成長(膀胱、胃、腸、肝、肺、皮膚、攝護腺等,只列出了一些)。動物實驗上也有遏止癌症的類似驚人結果。另外EGCG也能遏止如IGF-1和mTOR的成長力量,還以有利的方式發展出很多生化過程。但是如前所述是在實驗室裡。在培養皿裡。我們一旦離開實驗室的世界進入醫院,高昂的情緒就會冷靜許多。直到目前為止,EGCG在對抗癌症或是其他病痛的戰爭中很可惜並沒有特別多幫助。只有非常少的例外。例如:在一個小型研究中,60個男人被分成兩組。經由組織切片的確認(透過這樣的方式,有時可以在顯微鏡下觀察到部分攝護腺細胞的改變,在某些情況下,這些改變會發展成為癌症),所有的男人都有較高的攝護腺癌風險。因為要調製出一樣好的綠茶很麻煩,所以所有的男人每天都得到三粒藥丸。一組的藥丸含有綠茶萃取物,有豐富的EGCG(數量相當於六杯綠茶),另外一組的藥丸則沒有任何藥物。 治療一年後,新的組織切片一如大家所擔心的,吃安慰劑的控制組30個人裡有9個人發展出癌症。相反的,得到綠茶萃取物的男人只有一個例外,其他人都沒有癌症!聽起來充滿了希望,但壞消息是,這個結果到目前為止不能被確認。反過來也有好消息,一個最新的整合研究分析結果指出相似的方向:根據這些新認知,每天喝7杯或者更多杯綠茶的人,真的可以預期能降低攝護腺癌的風險。剛開始我特別是為了EGCG和令人興奮的實驗室結果而喝綠茶。但是現在我覺得它就是好喝,而且它婉約的淡黃與祖母綠光澤很有美感。我幾乎沒有一天不喝茶。
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2019-06-29 養生.聰明飲食
不是每種茶都有抗氧化兒茶素 綠茶最高、普洱幾乎無
茶飲含大量兒茶素,具有抗氧化效果,被評為健康飲料,不過不是所有的茶飲都能喝到兒茶素。營養師說,茶葉被發酵得愈久、兒茶素含量愈低,像普洱茶屬於全發酵的茶種,幾乎沒有兒茶素,但在研究上,普洱茶的成分被證實有降低膽固醇的作用。但營養師說,茶飲喝太多,仍可能對腸胃道造成刺激,建議任何食物、飲品適度即可,不宜過量。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,台灣常見的茶飲料,多由綠茶或是紅茶組成,其餘還有烏龍茶、普洱茶等較為常見,根據臨床上的茶研究顯示,這些茶類對於人體而言,都具有降低膽固醇、三酸甘油脂的效果,主因為這些茶類具有兒茶素。所有茶種中,抹茶是兒茶素含量最高的茶種,但台灣人較少喝,日本人較多。從台灣常見的茶飲分析兒茶素的含量,蘇秀悅說,發酵愈多的茶種,兒茶素含量愈低,綠茶屬於未發酵兒茶素最多,其次為半發酵的烏龍茶,其兒茶素是綠茶的三分之一,紅茶發酵程度達九成五,兒茶素含量僅剩綠茶的四分之一,普洱茶則是採全發酵,兒茶素幾乎所剩無幾。若以養身的觀念來看,茶飲是好的選擇,但不建議用茶取代水,她表示,茶仍算是一種飲品,有些人會認為無糖的茶等於水,他強調茶中仍具有刺激性的物質咖啡因,空腹喝茶對於腸胃道都會是一種刺激。另外,也有人得知喝茶有助於消脂,每天喝,反而造成反效果,咖啡因太利尿反而脫水或出現便秘、貧血等副作用;至於網路上還流傳喝綠茶能消除口臭,蘇秀悅表示,僅有短暫的效果,若是不重視口腔清潔,就算喝大量的茶也沒辦法徹底消除口臭。
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2019-06-20 養生.聰明飲食
16歲少女喝綠茶致急性肝炎?傷肝的其實是這成分
前段時間,許多國外媒體紛紛報導了「一位16歲少女喝綠茶導致急性肝炎」的事情。綠茶被認為是一種很健康的飲料,能喝出急性肝炎,也是在太嚇人了一些。實際上,這篇病例報告是2015年發表在《英國醫學雜誌病例報告》(BMJ Case Reports),不清楚為什麼最近又被翻了出來。喝的到底是綠茶還是綠茶提取物?在報告中提到,這位16歲的少女出現急性肝炎的症狀,通過自述和檢查,沒有發現其他導致肝炎的因素。後來醫生詳細詢問,注意到該少女此前3個月一直在服用網購的綠茶產品來減肥。醫生懷疑該產品是病因,停止飲用該茶品後,肝臟指標很快恢復正常。文中並沒有指明她所網購的綠茶產品是什麼。不過從她所說的「大多數成分是中文寫的」來看,應該是一種多種成分的「綠茶減肥產品」。因為中國生產的綠茶茶葉並不會宣稱「減肥」功效,也不會有「多種成分」。綠茶提取物傷肝,這並非第一例綠茶是一種很健康的飲料,幾乎是無糖無脂無熱量,富含抗氧化劑。而綠茶提取物則是通過溶劑提取得到的產物,其中的各種成分都得到了濃縮。有臨床研究顯示,人們一次喝下1.6克綠茶提取物沒有問題,但也意味著喝更多也就不好說了。美國NIH對綠茶的綜述中指出:喝綠茶不會傷肝,有一些流行病學調查甚至顯示經常喝綠茶有助於降低轉氨酶,但是綠茶提取物可能具有肝毒性。在一項更年期後的女性服用綠茶提取物的臨床研究中,6.7%的服用者出現了轉氨酶升高,而對照組則只有0.7%。NIH的網站上蒐集了一些服用綠茶提取物傷肝的病例,並指出文獻中提到過的病例超過50起。雖然這相對於服用綠茶提取物的總人數並不算多,但也足夠引起人們的重視了。基於這些病例的總結顯示,綠茶提取物導致肝功能指標受損通常在服用3個月內就會出現,停止服用後會很快消失。為什麼綠茶提取物會傷肝?在「綠茶傷肝」的病例中,基本上都是綠茶提取物或者濃縮物,很少有直接喝綠茶導致的。《英國醫學雜誌病例報告》的那篇報導中,也探討了可能的原因。作者認為,是提取物的加工中添加的物質導致了肝毒性,尤其是用於減肥的綠茶提取物產品。此外,如果茶葉中農殘超標,也有可能導致肝毒性。其實,綠茶提取物肝毒性也可能來自於其中的核心成分兒茶素。兒茶素是茶多酚的一種,在綠茶中含量很豐富。2018年,歐洲食品安全局發布過一份兒茶素的專家報告,結論是每天攝入800毫克以上的兒茶素可能導致轉氨酶升高。800毫克兒茶素,大致相當於10多克綠茶中的兒茶素完全泡出來。對於一般的喝茶者,還是喝不到這個量的。不過如果服用綠茶提取物,就很容易超過了。綠茶還能喝嗎?不管是NIH的總結還是《英國醫學雜誌病例報告》上的那篇報導,都認為綠茶是一種很安全和健康的飲料。只要喜歡喝,大可以放心地接著喝。對於兒茶素,其實它是綠茶中茶多酚的主要成分,是綠茶「健康功效」的關鍵。當然,如果考慮到歐洲食品安全局這個「超過800毫克可能升高轉氨酶」的結論,把每天所用的綠茶控製到10克,也就完全不需要糾結了。如果還需要喝更多的茶,可以再喝一些其他的茶類,比如紅茶、白茶、烏龍茶、黑茶等等。在這些茶類中,兒茶素被氧化成了其他形式,比如茶黃素、茶紅素等等。Source
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2019-06-19 該看哪科.中醫精髓
夏季總躲冷氣房 中醫:體熱積在身體更疲勞無力
夏季高溫炎熱,但可不適合終日躲在冷氣房。中醫師表示,躲進冷氣房看似消暑,實則將體熱鬱積在體內,提升悶熱、疲累、沒活力、沒食慾等症狀。若工作上無可避免久待冷氣房,建議多補充不冰的白開水,同時可每天喝一到兩杯的帶皮生薑茶,以改善氣血循環,更有精力面對挑戰。中醫師賴睿昕表示,炎熱環境會使人體啟動排汗機制,藉此排掉體內累積的熱能,但若立即躲進冷氣房,就會將原本應散掉的熱鬱積在體內,使人悶熱、疲勞、頭痛、噁心、沒食慾以及出現腸胃道症狀。喝冰飲帶來的效果也很類似,涼水喝下肚的剎那雖然清涼,但此舉會讓體表毛孔關閉,人體因而無法藉由汗水帶走體熱,反倒提升中暑的機率。如果自身剛好有高血脂、沒有補充適當水分,這時又處在冷氣房加速水分蒸散,就會使體內血液黏稠度變高、微循環更差,除了造成疲勞、頭暈,嚴重還可能發生血栓。賴睿昕表示,如果工作上需要長時間待在冷氣房,但又不想讓體熱鬱積體內、血液循環變差,這時可多喝不冰的白開水散去體熱,同時可藉由帶皮生薑強化身體動能、推動氣血。生薑皮性味辛涼、微寒、止汗,而生薑肉性味辛溫、發表散寒、溫胃止嘔,因此帶皮吃生薑,可同時獲得涼熱平衡的功效。簡單的吃法是,取一兩片帶皮生薑,加上少許茶葉,再沖入約300毫升的熱水,每天喝上一到兩杯,就能改善氣血循環、預防冷氣房中暑,綠茶所含的兒茶素也有助清除體內代謝廢物。不過,要注意薑不能吃過量,食用過多的薑可能會引起胃火旺。薑除了內服,還可以外敷。賴睿昕表示,可將老薑、洋蔥切碎搗爛,用小火炒熱後再加點酒炒一下,接著用紗布包住,並熱敷在疼痛處,如此就能溫經通絡、散寒解表、止痛消腫。
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2019-06-03 養生.健康瘦身
喝茶減重 名醫教你這樣沖泡更能提高效果
有最適合減重的茶嗎?綠茶咖啡減重法是可以調整的。也就是說,就算不是綠茶,各式各樣的茶都有助減重。不過,研究報告仍屬綠茶為多數。其中,有著均衡的兒茶素與茶氨酸,並且和咖啡風味相配的就是煎茶了。所謂煎茶,就是將常見的綠葉與茶莖焙乾製成的茶。玉露等種類因澀味減少,兒茶素較少、茶氨酸較多;抹茶則不太算平常就會飲用的茶。因此從兒茶素與茶氨酸的均衡、容易入口的程度、容易使用的程度這些面向來看,我最推薦的是,一般所說的綠茶=煎茶。順帶一提,泡茶的訣竅就是用80度以上的熱水沖泡。80度以上的熱水能夠讓茶葉釋出較多的兒茶素,更能提高減重效果。(本文摘自遠流出版《綠茶咖啡減重法:減重門診醫生教你輕鬆喝,一個月激瘦6.2公斤!》)關於作者/工藤孝文福岡大學醫學院畢業後,至愛爾蘭、澳洲留學,回到日本後,曾於大學醫院、地區醫院服務,現在則於福岡縣三山市的工藤內科,一面看診,一面透過智慧型手機的線上看診,進行規模大至全日本的減重治療、中醫治療。專長為糖尿病內科、減肥門診、中醫診療。曾以減重門診醫生的身分登上《世界第一想要上的課》節目(日本電視臺)、以肥胖治療評論家、中醫診療評論家的身分登上《真的假的?!TV》節目(富士電視臺)。著有《光吃小黃瓜就會瘦》(暫譯)、《瘦上癮的法則》(暫譯)、《醫生教妳正確的身體保健大全》(暫譯)等,於眾多媒體皆可見其身影。
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2019-05-30 養生.健康瘦身
深焙、淺焙?即溶、手沖?最適合減重的咖啡是什麼?
最適合減重的咖啡是什麼?綠茶咖啡若以市售商品或即溶粉沖泡來飲用也行。而自行調配的話,若能注意以下幾點則會更有效果。◆咖啡選擇淺焙較好咖啡的綠原酸一烘焙就會減少。也就是說,比起深焙,淺焙的咖啡更適合減重。但是,咖啡除了綠原酸之外,也有其他各式各樣的營養成分在其中,所以覺得好喝、能持續喝下去才是最重要的,喜歡深焙的話也沒有關係。 (本文摘自遠流出版《綠茶咖啡減重法:減重門診醫生教你輕鬆喝,一個月激瘦6.2公斤!》)關於作者/工藤孝文福岡大學醫學院畢業後,至愛爾蘭、澳洲留學,回到日本後,曾於大學醫院、地區醫院服務,現在則於福岡縣三山市的工藤內科,一面看診,一面透過智慧型手機的線上看診,進行規模大至全日本的減重治療、中醫治療。專長為糖尿病內科、減肥門診、中醫診療。曾以減重門診醫生的身分登上《世界第一想要上的課》節目(日本電視臺)、以肥胖治療評論家、中醫診療評論家的身分登上《真的假的?!TV》節目(富士電視臺)。著有《光吃小黃瓜就會瘦》(暫譯)、《瘦上癮的法則》(暫譯)、《醫生教妳正確的身體保健大全》(暫譯)等,於眾多媒體皆可見其身影。
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2019-05-27 養生.健康瘦身
減重該喝茶或咖啡?日本減重名醫教你喝這個最能燃脂
為什麼綠茶咖啡可以瘦身在各位讀者之中,應該有人會想:「只是把綠茶與咖啡混在一起喝,怎麼可能就會瘦下來啊?」「可以瘦身的理由」大致可分成以下三點:① 咖啡、綠茶各自有瘦身效果② 可以均衡攝取兩者的營養成分③ 兩者的優點可補足彼此的缺點也就是說,「綠茶咖啡」是最強的瘦身飲品!咖啡、綠茶各自有瘦身效果利用咖啡因×綠原酸×兒茶素就能瘦!會瘦的原因: 咖啡、綠茶各自有瘦身效果「綠茶咖啡」最重要的一點是,咖啡與綠茶都有「咖啡因」成分,再加上咖啡中的綠原酸,以及綠茶的兒茶素,相輔相成,便能提高燃脂效果。應該有人會想:「這樣的話,只喝咖啡或只喝綠茶也能瘦吧?」不過,您會想一天喝三次黑咖啡嗎?因瘦不下來而感到苦惱的人本身就喜歡甜食,不敢喝黑咖啡的也大有人在。不敢喝黑咖啡的人,會選擇拿鐵咖啡、咖啡歐蕾之類含有牛奶的咖啡。但其實這就是一大陷阱!咖啡中有助瘦身的物質綠原酸,會因為牛奶的介入,使得身體的吸收率下降。也就是說,綠原酸容易與蛋白質結合,若將牛奶加入咖啡,綠原酸便會與牛奶的蛋白質「酪蛋白」結合,導致身體的吸收程度下降。因此,想要讓綠原酸完全發揮力量,建議喝黑咖啡才有效。而如果將綠茶加到咖啡中,則會使咖啡的苦味變得柔和,不敢喝黑咖啡的人也能順利入口。這就是「綠茶+咖啡」為什麼那麼重要的原因!(本文摘自遠流出版《綠茶咖啡減重法:減重門診醫生教你輕鬆喝,一個月激瘦6.2公斤!》)關於作者/工藤孝文福岡大學醫學院畢業後,至愛爾蘭、澳洲留學,回到日本後,曾於大學醫院、地區醫院服務,現在則於福岡縣三山市的工藤內科,一面看診,一面透過智慧型手機的線上看診,進行規模大至全日本的減重治療、中醫治療。專長為糖尿病內科、減肥門診、中醫診療。曾以減重門診醫生的身分登上《世界第一想要上的課》節目(日本電視臺)、以肥胖治療評論家、中醫診療評論家的身分登上《真的假的?!TV》節目(富士電視臺)。著有《光吃小黃瓜就會瘦》(暫譯)、《瘦上癮的法則》(暫譯)、《醫生教妳正確的身體保健大全》(暫譯)等,於眾多媒體皆可見其身影。
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2019-05-27 養生.聰明飲食
保肝怎麼吃? 營養師教培養7個飲食習慣
肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官,當肝臟受損時,不僅身體解毒能力降低,也會影響體內營養素的代謝,造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟,才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染(主要為B型、C型肝炎)及過量酒精、肥胖(會造成脂肪肝)等,所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者,是的話應接受定期追蹤檢查和治療外;良好的生活作息和飲食習慣,就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣: 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重:過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積,造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病,而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量,避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間,慢慢享用餐點,可減少無形中進食太多食物,並有助消化和吸收。 2多樣化烹調,均衡食用6大類食物:人體每日約需要40種必需營養素,才能維持身體機能正常運作,肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求,由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材,但可藉由烹煮方法和食物形狀改變,香辛料的搭配,改變我們對於食物的接受度,避免偏食,均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇,天天五蔬果:色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素,具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素(番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等)與多酚類(黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等)可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E,富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜(花椰菜、菠菜等)、番茄、酪梨、水果(芒果、奇異果等)、小麥胚芽中,可改善肝發炎與脂肪肝。水果,如:芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等,含豐富維生素C,亦可幫助肝臟去除自由基,抗發炎。 4多粗食少精緻:盡量以原態食物為主,可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如,全穀雜糧類不僅可以增加飽足感,減少熱量攝取,調整腸內菌叢生態,降低脂多醣內毒素吸收。另,全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚,可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖:少喝含糖飲料,少吃油炸、高脂高糖食物:果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基,促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時,其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調,引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料,以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點,並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全:對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物,不要貿然嘗試,以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等,保存時要遠離高溫高溼環境;購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒:紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇,但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類,具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時,可以以茶代酒,減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯(2人份)材料:糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉(1茶匙)作法:1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨,浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150~200西西水中(視個人對於米飯軟硬度喜好而定)。4. 各式雜糧瀝乾,一起放入電鍋內鍋中,加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘就可以拿出。特色:愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份,如:蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少,具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成,延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素,所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚(2人份)材料:鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法: 1.鯖魚洗乾淨,切片,放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段,蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香,放入紅番茄炒軟後調味,撒上蔥段拌炒一下, 起鍋淋在烤熟的鯖魚上,即可食。特色:n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積,其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣,鯖魚是市場上常見的平價魚種,全年都有漁獲,其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單,烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如,番茄的茄紅素能夠清除自由基,不僅可以保肝,也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒(2人份)材料:青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法: 1. 青花菜洗淨,切小朵,並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨,剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭,加入青花菜拌炒2分鐘後,加入紅、黃甜椒與鴻喜菇,至所有食材熟透,起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒,即可食。特色:彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑,可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜,如:青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶(2~3人份)材料:藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法:1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後,切小塊。3. 香蕉洗淨去皮,切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色:藍莓屬於越橘莓類植物,除了含豐富礦物質外,亦是維生素C和膳食纖維良好來源,纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素,花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物,可保護身體免受自由基攻擊,減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素,蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】
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2019-05-22 養生.營養食譜
竹筍低熱量高纖維 減重好食材
清脆香甜的竹筍,只要經過簡單的烹調,就能成為餐桌上最受歡迎的料理。寶島台灣一年四季皆是筍的產季,僅會依不同時節而有不同種類盛產,而5月則是桂竹筍季。南基醫院營養師陳怡瑄表示,竹筍被稱為竹子的孩子,因為竹筍是從竹子埋藏於土壤中的地下莖所冒出的小嫩芽,而嫩芽一旦破土而出便會快速抽高,並在1~2個月左右後完全成長。竹筍的營養價值高,含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。且竹筍還具有低脂、低糖、低熱量(熱量只有25大卡)等優點,成為為減重者最愛。陳怡瑄說,每100克竹筍就有2.5克的膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘;增加糞便體積,縮短糞便在腸胃停留時間,減少有毒物質與腸壁接觸,進而預防腸癌;還可維持腸壁肌肉張力,預防憩室症。此外,竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸,它不僅是竹筍的甜味來源,更是大腦神經傳導物質的重要原料,包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素,有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。因此,在處理綠竹筍時,剖開時會發現內部有些許白色粉末,這些即是酪胺酸。她提醒,千萬別再把它當成髒東西全部洗掉哦!有研究指出,竹筍中也含有多酚類化合物,如對羥基苯甲酸、兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。多酚類有強力的抗氧化作用,能捕捉體內自由基,避免動脈硬化。陳怡瑄提醒,竹筍好處雖多,仍要注意:高纖維質雖能促進排便,胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好禁食,以免刺激腸胃。而且竹筍的鉀含量偏高,慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀,建議先川燙,使鉀離子溶於水中後,再食用。新鮮竹筍採收後,放置於常溫下會快速老化,纖維變得粗硬。如不立即食用,應沖洗表面後,於切割處抹上鹽,帶殼直接以沸水煮熟;以報紙包裹,用塑膠袋套住避免水分蒸發,再放入冰箱內冷藏,建議於2周內食用完較佳。各時節の竹筍種類1-5月 孟宗竹筍3-5月 桂竹筍3-10月 烏殼(腳)綠竹筍4-5月 麻竹筍5~10月 綠竹筍8-10月 箭竹筍竹筍炊飯材料:米2杯、綠竹筍2支、乾香菇2~3朵、紅蘿蔔1/4根、油豆皮4個調味料:醬油2大匙、味醂2大匙、日式高湯240cc作法:1.米洗淨,加入水蓋過白米,浸泡20分鐘。2.綠竹筍清洗去殼,切片;將乾香菇泡開,切片;紅蘿蔔削皮,切絲;油豆皮也切成細絲。3.將米瀝乾,與步驟2所有食材混和均勻,加入調味料。4.放入電子鍋,按下快速炊飯鍵,跳起後燜20分鐘,即可食用。和風蔬菜燉煮材料:竹筍2支、去骨雞腿肉250g、紅蘿蔔1/2條、蒟蒻塊100g、蓮藕1/4條、生香菇5~6朵、甜豌豆1小把高湯:清水600cc、柴魚1小把調味料:醬油2.5大匙、糖1茶匙、味霖1大匙、鹽1/4茶匙作法:1.竹筍洗淨,切一口大小塊狀;去骨雞腿肉、蒟蒻,切小塊;紅蘿蔔洗淨去皮,切小塊;蓮藕洗淨,切薄片;生香菇切片;甜豌豆去頭尾,撕除硬絲。2.清水與柴魚片放入鍋中,以小火煮6~7分鐘。高湯完成後,用濾網將柴魚渣濾掉。3.將調味料放入高湯,再將所有蔬菜(除了甜豌豆)放入,高湯必須淹沒所有材料。放入電鍋中,以外鍋1杯水蒸煮至跳起。4.最後將甜豌豆放入,再以外鍋半杯水烹煮至跳起即可。
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2019-05-05 名人.好食課
好食課/每天一定要喝8大杯白開水?營養師:沒必要
一天要喝多少水呢?8杯還是2,000毫升,也有人說要喝到3,700毫升,到底我們的水需求量是多少呢?飲料、咖啡算不算水呢,好食課這次的專欄要好好告訴你!每天人體會流失多少水分?依據年齡的不同,身體的水分含量約為50-70%,成年人約在60%左右,水分又影響許多生理作用,長期輕微的脱水也和慢性疾病的風險有關,所以維持水分的平衡十分重要。延伸閱讀:➤ 【營養迷思】喝咖啡會造成利尿和脫水的問題嗎?人體水分有以下幾種的流失方式:➤ 無體感的流失:450 至 1,900毫升,如:水分從體表的蒸散➤ 尿液:500至1000毫升➤ 呼吸:250至350毫升➤ 糞便:100至200毫升➤ 有感汗液:難以估計在未計算到有體感的流汗情況下,約為1,300毫升至3,400毫升的流失,但人體的生化代謝也會產生水分,估計約會產生250至350毫升,可以些許補上人體的流失。所以在沒有流汗的狀況下,一天需要補上1,050至3,100毫升的水分才能維持水分的平衡。一天要攝取多少「水」?上面提到,在不計汗液流失的狀況下,我們一天要補足1050至3100毫升的水才能維持水分的平衡,那如果在不特別運動、曬太陽的狀況下,到底要攝取多少水呢?美國農業部的營養素攝取綱領中建議,成年男女每天分別要攝取3,700與2,700毫升的水份(連結),這也被引述到世界衛生組織的資料中(連結)。歐洲食品安全局(EFSA)的資料則分別為2,500與2,000毫升(連結)。不過有趣的來了,這個攝取量是指「飲用水」,還是「總水量」呢?水份的建議攝取量包含飲用水、食物、湯水份的建議攝取量是指「總水量」,並不是指「飲用水」!我們生活中的水分來源非常多元,從飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水份。這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中,所以可以將水份來源分成:液體水與食物水兩種。不過,每個國家的食物種類差異太大,歐洲國家的食物可提供的水份約佔20-30%,伊朗大約為33%。如果是華人飲食,再加上湯則可以達到40%,所以其實要「喝」多少水,實在難以估計(連結)。男生喝2000毫升,女生喝1500毫升的「液態水」若以美國農業部的水分建議設取量,食物水以30%計算,男生和女生需要另外攝取2,100與1,500毫升的的液體水,才能維持水分平衡。也有營養學家、醫師提出簡單的方式,用每公斤體重30毫升計算就是一天所需要的水量,若女生以50公斤、男生70公斤計算,一天大概要攝取1,500與2,100毫升的液態水。不過,這可是液態水的總量,是要包含飲用水、湯汁、果汁、咖啡等,所有都是包含在內的。所以,我們一天確實需要攝取6-8杯的水量,但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是湯,還需要強迫自己喝8杯的水嗎?這樣看起來是沒必要的喔!水的來源有很多種,如果可以從飲品中獲得其他營養素,如:綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸,一定要強迫喝白開水嗎?我是認為只要不會有其他的身體負擔,像是熱量、糖、鈉等,任何形式的飲用水都是可以接受的。
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2019-05-01 養生.聰明飲食
防失智每週喝茶吃魚應超過4次!但要怎麼吃才對?
印象中,長輩總鼓勵孩子:「多吃魚會變聰明」,而對年長者而言,科學證明,多吃魚類,或許也有「健腦」的作用,甚至可以預防失智。根據中央研究院、國家衛生研究院、陽明大學和台北榮民總醫院共同研究,並於2019年1月發表於國際老年學重要期刊JAMDA的報告中,指出透過改善飲食模式,可大幅影響台灣長者認知功能和失智症程度。如何吃對食物,進而活化大腦,降低失智症風險?多攝取植物營養素,長者認知功能更好此研究分成2部分,在短期影響的橫斷面研究中,團隊成員檢視2014至2016年台灣營養健康狀況變遷調查(NAHSIT)資料,分析1245名65歲以上的年長者,其間的膳食攝取情況和認知功能。研究顯示,女性罹患輕度認知障礙(MCI)的比率(21.8%),又比男性(10.9%)更高,團隊成員先校正潛在的干擾因素,包括年齡、吸菸飲酒情況、生理活動和慢性病等因子,發現對於男性和女性而言,當特定膳食模式的達成率愈高,則罹患輕度認知障礙的機率就愈低。中央研究院特聘研究員潘文涵指出,特定的膳食模式就是指富含植物營養素的食物,如:新鮮水果、堅果和種子、全穀物、早餐穀物、咖啡,以及富含蛋白質的乳製品、魚蝦貝類等,當年長者擁有較高的攝取量時,認知功能形況也較佳。針對女性族群,此膳食模式還包含更多來源,如:茶、雞蛋、蔬菜和豆腐等大豆製品,潘文涵解釋,「蛋是重要B群來源,B群攝取對預防失智來說也是重要因子。」每週吃魚、喝茶多於4次,失智風險減半另外,以長期的縱貫性研究來看,也和橫斷面研究結果一致。團隊成員檢視1999至2000年台灣營養健康狀況變遷調查(NAHSIT)資料,分析1436人的飲食型態,再透過健保資料庫,持續追蹤至2012年,歷時長達11年,由問卷統計受測者的膳食攝入內容與數量,再以簡易智能測驗(MMSE)評估認知功能。研究團隊發現,若茶葉和魚類攝取量每週均超過4次,罹患失智症的比率降為12‰,如果攝取量較低(每週均少於4次),罹病率則為24.1‰,風險達2倍以上。潘文涵分析,此膳食模式和「地中海飲食」裡,攝取魚類的部分有點類似,但地中海偏重橄欖油和紅酒,在這份研究中則強調的是植物茶飲。不過,光是「魚」和「茶」的種類就不勝枚舉,究竟該如何選擇?由於受測民眾以問卷填答,無法精確辨別魚和茶的品種。潘文涵說明,因飽和脂肪容易傷害血管,增加失智風險,而普遍來說,魚類幾乎沒有飽和脂肪,魚油裡含有Omega-3的脂肪酸,又具有抗發炎的效果;茶葉類飲料中則具有多酚類、植化素和兒茶素,如綠茶等,提供細胞抗氧化力,推估所含咖啡因也有助於腦部警覺性。她強調,有益的食物型態,並非指單一選項,而是要搭配蔬菜水果、植物飲、海鮮類等組合,而且要注意均衡適量,若狂吃魚或喝太多茶,也會造成反效果,「主要建議民眾,如果從來不喝茶飲、不吃魚,就可以考慮把這兩類納入飲食的一部分。」50後男性荷爾蒙減少,預防失智要趁早對此研究成果,振興醫院神經內科主任賴達昌表示,正確的飲食因子可保護大腦,但是否影響失智程度,還要看受測者是否有服用其他藥物,難以直接連結。不過,可以肯定的是失智和年紀增長有莫大關係,「進入老年,細胞會減少,男性荷爾蒙會下降,從50歲更年期後開始有明顯差別。」他說。由於男性荷爾蒙具備很強的「驅動能力」,讓細胞活躍、拚命生長,增加神經元彈性,並抑制有害的β類澱粉蛋白累積在腦部。但更年期後不管男女性,男性荷爾蒙都會大幅衰退,因此過了60、70歲,很多人動作看起來沒過去那麼俐落,更要及早預防失智。維持睡眠、運動品質,終結腦力耗竭賴達昌強調,失智的成因雖有部分可能來自基因遺傳,但後天的生活習慣還是很重要,現代人普遍不缺乏營養,以下2點也是維持腦力的關鍵,平時就要有所自覺。1.睡眠年紀增長,雖讓男性荷爾蒙減少,但還有另外一個重要荷爾蒙──皮質醇,如異常升高,可能是罹患失智症的警訊,「白天活動力要好,就要靠晚上睡眠,不然頭鈍鈍,皮質醇濃度異常,腦功能不會好。」賴達昌說。皮質醇又稱為壓力荷爾蒙,白天會分泌刺激自律神經,維持精力充沛,到了傍晚則會逐步消退,而阿茲海默症患者,通常晚間皮質醇才異常大量分泌,造成淺眠、容易驚醒,因此,別常常熬夜顛倒作息,避免生理時鐘混亂。2.運動許多研究都指出,運動有助於預防和改善失智症,賴達昌說明,細胞就像電腦一樣,經過軟體來啟動,而人體就要藉由運動,來讓全身細胞更活躍,避免讓廢物停留在腦細胞內,無法代謝。如游泳、慢跑等運動,同時會增加血液中的菸鹼醯胺,幫助大腦對抗衰老,同時促進腦部海馬迴細胞成長,預防失智症形成。有人進入老年依舊思考靈活,也有人逐步加重認知功能障礙,重新審視飲食、睡眠、運動等日常習慣,不只減少失智風險,也能提高生活品質。原文:中研院:預防失智,每週喝茶吃魚應超過4次!但怎麼吃才對?
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2019-05-01 新聞.杏林.診間
醫病平台/我這樣照顧我的失智症太太
內人今年年滿八十八歲,四年前我發現她很容易健忘,透過內人的堂弟,一位神經內科專家協助觀察,建議我們轉診,由失智症專家邱醫師診斷治療。邱醫師認為太太是失智的開始,並輔以測驗做為判斷的依據。我現在回想起來,她對以前的事情都記得清楚,可是對現在發生的事情反而記不住,除此之外,生活起居並沒有什麼不同。我開始觀察她,以前她很愛逛街買東西,這個興趣不見了,有興趣的人、事、物也愈來愈少;以前會跟親戚朋友電話聊天,每次幾乎長達半小時以上,現在也很少主動打電話給別人,即使有人打電話找她,都是簡短應答幾句就結束了。當我看了「我想念我自己」這本書後,我好害怕太太也會變成如此。幸好我跟太太同齡,事業也已交給第二代接管,不用管理營利事業後,只專心做慈善事業,我遵照醫生建議每週帶太太去一次我們自己的教養院,也鼓勵她多外出參加扶輪社、姊妹會等社交活動。我現在每天用更多時間陪伴她,不然她在家裡總是喜歡坐在按摩椅上發呆,以前坐按摩椅還會主動拿書跟報紙來看,或是看電視,現在都不想動了。像洗臉、洗澡這種每天基本要做的事都會忘記,變成我要盯著她做才會到位。有時候我會刻意幫她塗沐浴乳在背部,她就會洗得很乾淨,不然常常敷衍了事;洗完澡我幫她用乳液擦背,手腳讓她自己擦。每天早上我先起床,第一件事是打開窗簾、開燈,讓太太慢慢甦醒,我自己躺在床上先做二十分鐘的運動,再開音樂,才開始跟她講話,問她可不可以折被子了,這樣才有讓她賴床的時間。我會幫她擠好牙膏,把前一晚泡在藥水裡的假牙拿出來清洗。我也會幫她準備洗臉的溫水,把洗面乳擠在她手中,我再幫她把頭髮抓著,就不用擔心頭髮會沾到水,洗好臉再拿面霜給她擦。等她都做完這些基本工作,我們換上運動服,手牽手一起朝台大法商學院前進。我知道每天早上要她出門運動實在是千百個不願意,她也不好意思拒絕我對她的關心,所以勉為其難跟我去散步。偶爾我們也會走到仁愛路看杜鵑花,或是去中正紀念堂;除非天氣不佳,否則在台大法商學院裡運動,可以聽到鳥叫聲、別人的嘻笑聲,做一點簡單的體操、甩手運動,雖然動作都不到位,但是至少也算是有運動到。現在,我很喜歡對太太說一些幼稚又略嫌肉麻的話語,儘量讓她開心也願意開口回我幾句;她現在不愛看書了,我就想盡辦法叫她動筆寫字。雖然這些都不影響生活,但總是感覺她的積極度減少很多。太太很喜歡玩跳棋,我跟家裡的管家也常陪她下棋,我竟然不是她的對手,這一點倒是令我相當的佩服。我也儘量多帶她出國走走,看到美麗風景,身心也會舒暢。邱醫師說,從第一次測驗到隔年測驗時,反而有高了一分;再隔一年又測才減了一分,這樣的成績表現,已算是維持的不錯。其實太太的睡眠很好,躺下很快就能入睡;每天除了三餐,營養品只吃善存綜合維他命、維他命C以及兒茶素。失智症門診的藥也只需吃愛憶欣跟憶必佳各一顆。不過她有一個毛病,就是不愛吃藥,每次吃藥我就要盯著她吞下肚才算數,否則一不注意她就把藥藏在口袋或是衛生紙裡,甚至還偷偷丟進垃圾桶裡,動作之快還真是不易察覺呢!真是讓人好氣又好笑。我常閱讀相關的文章,想判斷太太的症狀到底是失智還是健忘,對外人我都說她是容易健忘;但我知道,邱醫師已經對我解釋過,她得到的是阿茲海默症,是一種發病過程緩慢,隨著時間不斷惡化的神經退化性疾病,而藥物的治療只能希望可以減緩病情的惡化。然而,我的內心,還是認為她只是因為年齡的關係才變得如此健忘,而不是真的失智了。只是我很擔心萬一有一天我先走了,沒有人可以像我這樣照顧時,她怎麼辦……。