2023-05-04 醫療.心臟血管
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型,逾半不是「真的餓」!減重首要改變3行為
根據我國調查,台灣約每四人就有一人屬於肥胖(BMI≧27),肥胖也是許多疾病危險因子,不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究,肥胖型態可分四種,其中有五成的肥胖民眾,屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型,難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升,醫師呼籲,民眾應先認知自己的肥胖型態,並透過醫療、飲食、運動等行為,才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,肥胖是進食與代謝的拉鋸戰,當熱量攝取大於消耗,就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態:4種肥胖型態1.飢餓大腦:必須吃下總熱量比別人多62%的食物,才能獲得飽足感,經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓:焦慮感特別高,是其他族群的2.8倍,情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道:胃排空的速度比別人快31%,容易多量多餐。4.代謝異常:基礎代謝率比別人低12%,造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成,兩者重疊佔超過5成,更是目前主流的混合型態之一,蔡明劼指出,「合併此兩種型態者,就像腦中住了食慾怪獸,總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激,例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽;「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅,釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者,難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐,在辦公室長期久坐,也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶,晚上回家後因工作壓力大,邊追劇繼續吃洋芋片,160公分的她胖到70公斤,胖到衣服穿不下,原先想透過節食,沒想到一週就破功,甚至引發報復性進食,後續求助減重門診,在醫療團隊協助下,經過5個月時間,搭配藥物、運動及日常行為改變,成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨!」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示,部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重,但屬於少數族群,多數想要減重者都容易失敗,因為容易被美食等外在因素誘惑,即使知道要運動、控制飲食,但遵從性仍然不高。根據美國研究,減重至少要減去10%的體重,才有助於維護心血管健康,尤其本身有高血糖等問題,需要訂更高的減重目標,建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新,除了坊間火紅的瘦瘦筆,近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物,目前屬於自費處方藥,須經醫師門診評估,BMI≧27肥胖者才可使用,自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示,受試者經過一年口服藥治療,有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒,整體療程約12週,前2至4周會有初步效果,但可能有副作用、甚至效果有限,須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示,除了醫療協助,門診最重要是「改變行為」,像是透過生活型態、飲食、居家運動,讓飽受焦慮、壓力的民眾,不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主,並挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量,而吃完大餐大多會起伏1至2公斤,盡快調整回來即可;運動建議每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧,輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為.生活:戒除靠吃紓壓的習慣。.飲食:以低碳為主,挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量。.運動:每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-19 養生.聰明飲食
減脂菜單大公開:Ella吃白飯剷3公斤、劉品言「這樣吃」大瘦11公斤!7大減重法一次掌握
減肥、如何瘦得健康,是許多人的人生課題之一。不吃白飯、吃雞胸肉、沙拉,是一般人最常想到減肥的方式之一。但是減重時的三餐到底要麼安排才能有效減重?這邊一次給你海外7位名人的「減肥菜單」,讓劉品言瘦11kg的「減肥菜單」原來要這樣吃?宋慧喬:豆腐減肥法宋慧喬曾分享,自己除了運動外,在飲食上,他還靠獨門菜單「豆腐飯」減肥!吃法:以豆腐取代晚餐主食的澱粉類,三餐固定8點、12點、18點進食,只吃八分飽。營養師Stella解釋,每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡,含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣,並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實(水分保留較多),且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑,所以營養密度較差,但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。朴信惠:小黃瓜減肥法嬰兒肥可能是許多女星的惡夢,朴信惠在剛出道時也曾有嬰兒肥、下半身肥胖的困擾,他也說自己是易復胖的體質。但他靠著飲食控制以及運動,成功減去體重,甚至曾經在一個月快速瘦下10公斤。而這套減肥菜單較為激進,因此不建議長期食用。早餐:小黃瓜1根+低脂牛奶午餐:半碗白飯+燙白菜晚餐:小黃瓜+燙白菜此外,喝足量的水也很重要!她曾分享,自己會在開水中加入2、3片薄荷葉,幫助紓壓、加速代謝、去脹氣;若有水腫狀況,就會喝紅豆水、南瓜水加強排水。劉品言:黃金減肥法天生體質易胖的劉品言,體重一直成為注目焦點,甚至在google中甚至有「劉品言 體重」等關鍵字,在14歲剛出道時,其實這讓她一度失去自信。他過去嘗試許多減肥方式,最終找出最適合自己的減肥法,再加上運動的幫忙,成功減去11公斤。早餐:無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小的水果(奇異果、蘋果、櫻桃)午餐:一條魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯晚餐:地瓜、蛋白質高且脂肪低的白肉、海鮮Ella陳嘉樺:白飯減肥法說到減肥,我們可能都會先從吃雞胸肉開始,原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥,但卻發現造成手腳容易冰冷,水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道,因為身體太寒,造成體內濕氣重,反而代謝不好,因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而他也靠這套飲食法瘦下3公斤!吃法:早、午和晚餐都以白飯為主食+蔬菜和肉類,但晚餐飯量要減少、並在5點半前吃完。其他要戒掉手搖飲和甜食;水果屬涼也在下午4點前吃完。陳妍希:碳水循環法一般民眾對陳妍希外表的印象不外乎是招牌的嬰兒肥,也因此被戲稱為「小籠包」!不過他近年來積極瘦身,並和粉絲分享自己正在執行的「碳水循環」減肥法。陳妍希表示自己過去不敢吃澱粉,但試了「碳水循環」,發現原來吃澱粉也可以好好地瘦身!1.第一天-低碳:早午餐12:30吃酪梨三明治加一點菠菜;下午一杯生椰拿鐵;晚餐6:30吃烤鴨去皮加生菜。運動搭配一堂瑜珈課。2.第二天-低碳:早午餐吃香草雞肉三明治;晚餐川燙豬肉、魚肉,加海帶芽、豌豆苗、荸薺。3.第三天-無碳:早午餐豆干2片;加餐覆盆子藍莓漿果飲;晚餐水煮魚肉、雞肉去皮,搭配豌豆苗和菇類。4.第四天-低碳:早午餐一杯生椰拿鐵,配豌豆苗和雞肉;晚餐吃貝果三明治。5.第五天-高碳:早午餐吃鮭魚沙拉和2/3貝果;加餐一杯生椰拿鐵;晚餐吃燙雞肉、白菜、莓果飲。運動搭配健身一小時、跑步機45分鐘。6.第六天-無碳:早午餐吃去皮烤鴨、酪梨沙拉;晚餐吃燙羊肉和菠菜。運動搭配跑步40分鐘。7.第七天-低碳:早餐吃貝果、鮪魚、酪梨;加餐一顆李子;晚餐和朋友吃湖南菜。運動搭配皮拉提斯20分鐘。胖艾美:邁爾飲食澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)因飾演《歌喉讚》中的「胖艾美」角色爆紅,成為大尺碼女星代表。但他在2020年決定努力減重,她透過持續的運動訓練、健康飲食(邁爾飲食)以及改變自己一些思維,兩年半就減掉約36公斤。邁爾飲食(Mayr Method):避免零食,強調吃高蛋白及富含纖維的食物,並減去麩質與乳製品、糖、咖啡因及加工食品的攝取,且每一口都咬30~50下。星野源:高麗菜減肥和被譽為「國民老婆」的新垣結衣結婚的星野源,其實也有成功靠飲食減重過!星野源表示,自己在吃飯在吃飯前,會先吃大量的「高麗菜」,避免血糖急遽上升,增加飽足感,預防過食,同時也改變吃飯順序(纖維-蛋白質-碳水化合物)。他靠兩大原則,再加上運動,竟在兩週內瘦5公斤!吃法:準備雙手大小的高麗菜絲,將水煮蛋(或半熟蛋)、肉放入其中,最近淋上醬汁即可。小提醒:上述提及的減肥方法較為激進,不一定適合所有人。減肥還是建議正常飲食,並養成規律運動習慣,才不會傷了身體。減重良醫的建議減重良醫徐光漢曾提及,有患者詢問「已經少吃精緻澱粉又有規律的運動,為何體重仍然無法下降?」或是「實行了一陣子的168,但還是失敗?」想要成功減重,最重要的關鍵就是,除了熱量平衡外,建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣,才不會陷入反覆減重的情形。一般人最想知道的飲食習慣,也建議以「低糖、低澱粉飲食」為主,少糖、少澱粉,足量蛋白質、纖維,再加上固定的運動這3大習慣,應就可以維持良好的體態。如無法節制食欲,可以尋求醫師幫忙,或者可以考慮透過藥物減重,目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物,可有效幫助飲食控制及減重的達成,但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成,才會是可長久維持體重的方式。延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物 生理期來就頭痛!女中醫解惑:經前、經後原因大不同!責任編輯:陳學梅
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2023-04-16 養生.聰明飲食
火鍋「常見1配料」成份差很大!營養師曝:吃多不利鈣質吸收
喜歡吃火鍋的人很多,因為方便又好吃,也是減肥中的好選擇。不過要怎麼選擇營養的配料是一大重點,營養師程涵宇提醒大家,火鍋常見的配料「蟹味棒」完全沒有蟹肉,營養價值差很多,製作中還會加入磷酸鹽類的結著劑,攝取過量恐不利鈣質吸收。程涵宇12日在臉書發文指出,常見的火鍋配料「蟹味棒」是由魚漿+澱粉+色素香料製成,從顏色、風味來看可能會讓人以為吃到蟹肉,但事實上蟹肉棒不只沒有蟹肉,而且營養值與真的蟹肉差非常多。程涵宇表示,真蟹腿肉低脂、低卡、低碳水,高蛋白質營養超豐富,含有豐富礦物質鋅強化免疫系統,鈣鎂維持血壓穩定,豐富維生素E抗氧化、B6、B12幫助造血,但蟹味棒在市面常見的有兩種,一種是比較高級感,會在握壽司上面出現的,有時標榜日本進口,也被稱為帝王蟹味棒,另一種則是火鍋料外有塑膠套的那種常見蟹味棒。程涵宇說,兩種蟹味棒的熱量都來自碳水化合物,而且不管是高級版還是普通版,營養價值都沒有差異,都不含蟹肉,另外製作過程也會多加結著劑,這種這種磷酸鹽類的結著劑能增加食物的保水性來提升口感與風味,但是如果攝取過多可能影響人體對鈣質的吸收。最後,程涵宇也提醒大家,蟹味棒外面的塑膠套下鍋前要記得拆掉,因為塑膠材質不建議置於長時間高溫烹煮的環境,而且塑膠於高溫下結構相對不穩定,盡量不要長時間置於高溫烹煮的環境。責任編輯:陳學梅
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2023-03-31 醫聲.慢病防治
腎病防治/第二箭 三大衛教 早篩早治更減碳
在腎臟病治療領域,透析治療(俗稱洗腎)常需耗費大量水資源、耗材,碳足跡排量也不少,台灣腎臟醫學會理事長吳麥斯推廣「綠色腎臟」觀念,對廣大民眾來說,避免透析資源耗用的解決方法,就是及早發現腎臟疾病及早治療,避免進入透析階段;同時,台灣腎臟醫學會針對三P(Public、Physicians、Patients)族群,也就是根據公共大眾、醫師與病患等三大族群提供不同衛教方法,從預防行為改變,真正落實醫療永續。對於「醫療永續概念如何應用於改善慢性腎臟病管理問題?」等議題,高雄醫學大學附設中和紀念醫院一般醫學內科主任、台灣腎臟醫學會慢性腎病防治整合委員會主委蔡宜純提出三大主張,包括推動各年齡層的腎病防治教育課程進而減少對慢性腎臟病患者歧視、完善慢性腎臟病培訓及教育並加強跨科共照管理、運用紅綠燈表格幫助患者監測自身腎功能,以及提供慢性腎臟病患者及家屬多樣化相關教育訓練等,社會更應提供充足資源及即時關懷,都是可行解方。吳麥斯表示,「面對不同科別,我們會非常努力持續對談。」他補充,透析病患歷經許多的困難與挑戰,會經歷心血管疾病、糖尿病等疾病,才會進入末期腎病,不少病人早在過程中離世,能活下來洗腎者可說是「上帝的選民」,接受透析治療,是病患求生必要療程,被迫耗費龐大資源,並非他們的錯,而是整體醫療問題。台北慈濟醫院腎臟內科主任洪思群則指出,由於透析治療需要使用較多的能源、水、消耗品,加上病患多需要重複接受治療,碳足跡高,並透過預防慢性腎病,希望減緩這樣的現象。洪思群表示,近年來,英國正展開「綠能腎臟計畫」,從基礎設施改造、過程創新到照護模式創新,每一環節都環環相扣,很值得學習。吳麥斯也建議,政府應針對「永續及前瞻能源」、「低碳、減碳」、「循環」、「社會科學」等領域實施對應政策,醫院藥物、醫材的碳排放量調查、減量管理或像智慧永續醫療的推動、永續健康飲食的開發、穿戴裝置與智慧衣的開發等,都是可行策略,若以醫院為場域,落實「淨零綠生活」目標,對整體環境,將能帶來更正面的影響。
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2023-03-22 醫療.新陳代謝
延長2型糖尿病患者壽命 研究建議這樣吃可讓死亡風險降24%
【本文重點】研究顯示,低碳水化合物飲食中,以植物性食品和高質碳水化合物為主有助於延長2型糖尿病患者壽命。研究發現遵循植物性低碳水化合物飲食的人,整體死亡率降低了24%。此外,研究還表明,對於那些經常運動、不吸菸和適度飲酒的人,健康飲食與長壽之間的關聯性更加強烈。研究人員也提醒,糖尿病患者不必過度限制所有碳水化合物,而應注意選擇優質碳水化合物,如水果、蔬菜和全穀物。--by ChatGPT糖尿病無法被治癒,但有機會可以緩解,除了用藥治療之外,飲食控制更是重要的環節。一項新研究表明,減少一些碳水化合物可能有助2型糖尿病患者延長壽命,前提是他們將醣類食物替換成蔬菜而不是牛排。糖尿病患並非不能吃碳水化合物根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)研究人員領導的一項研究顯示,遵循主要由植物性食物組成的低碳水化合物飲食與2型糖尿病患者過早死亡的風險降低顯著相關,該項研究將刊登在四月的《糖尿病護理》(Diabetes Care)期刊上。事實上,糖尿病通常與肥胖有關,飲食改變、運動和減肥是控制它的基石。該研究作者Yang Hu表示,低碳水化合物飲食通常被提倡於減肥和控制血糖上,但是嚴格限制碳水化合物的流行飲食很難長久維持,例如生酮飲食。此外,並非所有的碳水化合物都是一樣的。Hu表示,避免醣和澱粉類食物,如白麵包和加工食品是有道理的,特別是對於糖尿病患者而言。但也有很多健康的碳水化合物,比如蔬菜和高纖維全穀物。因此研究團隊想探究糖尿病患者長期飲食方式,包括他們選擇碳水化合物的品質,對糖尿病的控制和管理有何影響。低碳水化合物飲食該怎麼吃?該項針對10000多名患有2型糖尿病的美國成年人的研究發現,堅持低碳水化合物飲食模式的人的全因死亡率降低了24%。其中,強調植物性食物和優質碳水化合物(如水果、蔬菜和全穀物)的低碳水化合物飲食的健康益處更強,這些飲食也與較低的心血管疾病和癌症死亡率有關。然而,強調動物產品和低品質碳水化合物(如馬鈴薯、添加糖和精製穀物)的低碳水化合物飲食與降低死亡率則沒有顯著相關性。換言之,研究結果支持了一個熟悉的飲食建議:限制糖和重度加工食品,多吃植物性食物。》看更多對糖尿病最佳與最糟的食物不過研究人員還觀察到,健康飲食與長壽之間的關聯性在那些經常運動、不吸菸和適度飲酒的成年人中表現最為強烈。哈佛大學營養與流行病學系副教授Qi Sun表示,該項研究再次強調在各種飲食中選擇高質量飲食對糖尿病控制和管理的重要性。【資料來源】.Plant-based low-carbohydrate diet linked with lower risk of premature death for people with type 2 diabetes.Have Type 2 Diabetes? Switch to Plant-Based, Lower-Carb Diet to Boost Life Span
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2023-03-16 醫療.心臟血管
壞膽固醇LDL正常未必心臟健康 哪些人建議做載脂蛋白B測試?
【本文重點】一項新的研究表明,載脂蛋白B檢測可能比標準膽固醇檢測更好地預測心臟健康。該研究發現當載脂蛋白B數值高且LDL膽固醇數值正常時,患者仍然面臨動脈粥狀硬化的風險。這意味著一些患者可能沒有得到足夠的治療,尤其是那些患有代謝症候群、糖尿病前期或糖尿病的患者。--by ChatGPT心臟和血管的健康對身體至關重要,早期篩查有助人們瞭解他們的風險,並有機會預防不良後果,例如檢測可能會導致心血管疾病、被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白(LDL),就是針對這部分的健檢項目之一,但一項新研究表明,這些標準測試可能不是預測心臟病風險的最準確方法。【延伸閱讀:生酮飲食讓你更健康?研究稱低碳水、高脂肪恐倍增心血管風險】根據發表在《美國心臟病學會期刊》上的一項分析指出,檢測載脂蛋白B-100(ApoB)可以更好地預測你的心臟是否健康,這種蛋白質附著在促成心血管疾病的膽固醇或LDL膽固醇上,並且將膽固醇輸送到全身。該研究主要作者之一、心臟病專家Jeffrey L. Anderson表示,載脂蛋白B測試不會告訴你患者有多少膽固醇,反而是測量攜帶它的顆粒數量。換句話說,根據研究結果,該測試可用於辨識更多具有心血管疾病風險的患者,尤其是那些膽固醇數值看起來正常的人。為何載脂蛋白B能預測心臟病風險?該研究人員使用Intermountain Healthcare的電子病歷資料,檢視了從2010年至2022年間收集的705名患者載脂蛋白B和LDL膽固醇的數據,發現這段期間有46%的患者載脂蛋白B數值升高了,即使他們的LDL膽固醇低於70毫克/分升(mg/dL),而這數值本應該在健康範圍內。換句話說,當某人的載脂蛋白B數值升高且LDL膽固醇數值正常時,他們仍然可能面臨動脈粥狀硬化的風險,應接受相應的治療。Anderson表示,這意味著一些LDL低於70毫克/分升的人.特別是那些患有代謝症候群、糖尿病前期或糖尿病的患者可能沒有得到足夠的治療。然而,有鑑於載脂蛋白B檢測比較昂貴,Anderson不認為載脂蛋白B測試會取代標準的LDL測試,但它應該被視為改善心血管風險的寶貴工具,尤其對這些特定的患者群體而言。【延伸閱讀:擔心他汀類藥物副作用?這款降膽固醇藥可將心臟病風險降23%】哪些人該做載脂蛋白B測試?心臟病專家Rigved Tadwalkar表示,有心臟病家族史的人,或已經中風或心臟病發作的人,以及高膽固醇患者都應該接受測試。此外,正在接受高脂血症治療的人可以從這項測試中受益,因為它可以讓他們更有效地管理病情。心臟病專家Salim Virani指出,當檢測到有較高的載脂蛋白B數值時,治療的最初第一步與檢測較高的LDL膽固醇數值的步驟相同:改變飲食,例如吃飽和脂肪和反式脂肪含量低的食物,並通過飲食和運動保持健康的體重。另外,服用降膽固醇藥物,例如他汀類藥物治療。什麼是動脈粥狀硬化?根據梅約診所的資料,當將氧氣和營養物質從心臟輸送到身體其他部位的血管(動脈)變厚變硬時,就會發生動脈硬化,有時這會限制血液流向器官和組織。動脈粥狀硬化是一種特定類型的動脈硬化,是脂肪、膽固醇和其他物質在動脈壁內和動脈壁上的積聚。這類積聚被稱為斑塊,會導致動脈狹窄,阻塞血流,斑塊也可能破裂並引發血栓。動脈粥狀硬化通常被視為心臟問題,但它可能影響身體任何部位的動脈。【資料來源】.Testing for ApoB protein may be a more accurate marker for heart disease risk than testing for cholesterol alone.Heart Disease: Is This Protein Test a Better Predictor of Risk Than Cholesterol Levels?.A protein test may be more accurate in predicting heart disease than cholesterol levels
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2023-03-13 養生.健康瘦身
有片|零澱粉、高蛋白,韓國太太教你不包飯的紫菜飯捲作法!
韓國紫菜飯捲吃起來帶有麻油清香,是大人小孩都愛的食物。只是在減脂期不想吃澱粉怎麼辦?沒關係,跟著住在台北的韓國主婦金太太一起來學學她的不包飯的低碳水化合物的紫菜飯捲作法,趕快點開影片來瞧瞧!這次金太太教大家做的紫菜飯捲是沒有米飯和必備配料的醃黃蘿蔔,她這次使用營養價值高的菠菜、胡蘿蔔、牛蒡和雞蛋絲做配料。不喜歡菠菜的人,也可使用韮菜或其他蔬菜代替喔!這道低碳水紫菜飯捲作法由於沒有米飯,因此代替的雞蛋絲不能太少量,以免包捲不起來。影片中金太太也教大家不翻破煎蛋皮的超簡單技巧。熟能生巧後,配料還可以隨自己喜愛的食材自由變化,讓你不會在不能吃澱粉的減脂期裡破功。想學更多美味易做的健康料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減脂時可以放心吃的紫菜飯捲!原始影片金太太 Jintaitai YT延伸閱讀清爽開胃、好吃又有飽足感的韓國冷烏龍麵沙拉低卡減醣瘦肚湯,清甜好喝的蘑菇高麗菜番茄湯「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-09 醫療.心臟血管
生酮飲食讓你更健康?研究稱低碳水、高脂肪恐倍增心血管風險
【本文重點】根據在美國心臟病學會年度會議上發表的初步研究結果,採行「類生酮」飲食可能增加心血管事件的風險。該研究發現,與標準飲食的參與者相比,採行類生酮飲食的人LDL膽固醇和載脂蛋白B明顯更高,而載脂蛋白B是位於LDL和其他致動脈粥狀硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質成分。經過平均近12年的隨訪資料,類生酮飲食的人需要支架的動脈阻塞、心臟病發作、中風和周邊動脈阻塞的風險增加了一倍以上。研究人員建議在進行節食的過程中監測膽固醇變化,並解決其他心臟病或中風的風險因素。--by ChatGPT對於想減肥的人來說,生酮飲食應該不是陌生概念,甚至有越來越多人把生酮飲食當作日常生活的一部分,但是一項新研究顯示,生酮飲食可能增加心血管事件的風險。根據在美國心臟病學會年度會議上發表的研究表明,與遵循標準飲食的人相比,採行「類生酮」飲食(keto-like diet)可能導致低密度脂蛋白(LDL)增加,這可能使心血管疾病,像是胸痛(心絞痛)、需要支架的動脈阻塞、心臟病發作和中風發生的可能性增加一倍。據研究人員表示,該研究是最早研究這種飲食模式與心血管事件之間關聯的研究之一。不過該項研究尚未經過同行評審,因此應視其為初步的研究成果。什麼是生酮飲食?事實上,碳水化合物是人體為日常生活提供能量的「首選」燃料來源,而低碳水化合物、高脂肪(LCHF),如生酮飲食,則限制碳水化合物的攝取,包括像是麵包、義大利麵、米飯和其他穀物、烘焙食品、薯條和薯條等馬鈴薯產品以及高碳水化合物水果和蔬菜在內的食物。生酮的概念是通過剝奪碳水化合物,迫使身體開始分解脂肪以獲取能量。肝臟中脂肪的分解會產生酮,這是身體在沒有碳水化合物的情況下用作能量的化學物質。根據哈佛大學網頁,這個想法的目的是達到一種「酮症」狀態,即身體燃燒脂肪以獲取能量,而不是從穀物、水果和蔬菜中提取的碳水化合物中的醣。然而,達到酮症可能需要幾天時間,吃太多蛋白質也會打亂整個週期。生酮飲食的支持者通常建議將碳水化合物限制在每日總卡路里的10%,蛋白質限制在20%至30%,並從脂肪中獲得60%至80%的卡路里。在該項研究中,研究人員將LCHF飲食定義為碳水化合物的攝取量不超過每日總卡路里的25%,以及脂肪的攝取量超過每日總卡路里的45%的「類生酮」飲食方式,因為它的碳水化合物含量更高,脂肪含量則低於嚴格的生酮飲食操作方式。與之對照的「標準飲食」,則為不符合前述標準且飲食習慣更為均衡的飲食方式。生酮組的低密度脂蛋白更高研究人員使用英國生物銀行UK Biobank的資料庫數據,將305名吃類生酮飲食的人與大約1200名吃標準飲食的人的數據進行比較。該研究發現,與標準飲食的對照組相比,採行類生酮飲食的人LDL膽固醇和載脂蛋白B(apoB)明顯更高,而載脂蛋白B是位於LDL和其他致動脈粥狀硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質成分。研究人員表示,根據過往的研究表明,升高的apoB可能比升高的LDL膽固醇更能預測心血管疾病風險。經過平均近12年的隨訪資料,採行類生酮飲食的人發生幾種主要心血管事件,例如需要支架的動脈阻塞、心臟病發作、中風和周邊動脈阻塞的風險增加了一倍以上。整體而言,類生酮飲食組中有9.8%經歷了新的心臟事件,而標準飲食的對照組為4.3%;換言之,採行類生酮飲食的風險增加了一倍。不過研究人員提醒,該研究結果只能顯示飲食與重大心臟事件風險增加之間的關聯,而不是因果關係,因為這是一項觀察性研究。另外,並非每個人的身體都以相同的方式對類生酮飲食做出反應。更重要的是,如果你打算採行類生酮飲食模式之前,研究人員建議應該諮詢醫事人員,並且在進行節食的過程中監測膽固醇變化,並應嘗試解決心臟病或中風的其他風險因素,例如糖尿病、高血壓、缺乏身體活動和吸菸等問題。【資料來源】.‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events.Keto-Like Diet Linked to Heart Attack and Stroke.Keto Diet Doubles the Risk of Heart Attack, Stroke: Study.‘Keto-like’ diet may be associated with a higher risk of heart disease, according to new research
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2023-02-24 養生.健康瘦身
減肥只吃水煮蛋,8天減8公斤?減重醫揭密「2好3壞」,這些慢性疾病恐上身
減肥的方法很多種,幾乎每年都會有不同的方法推陳出新,像是168斷食、生酮飲食、低碳飲食等都是熱門減肥方法,但你聽過「水煮蛋水肥法」嗎?水煮蛋減肥法是以雞蛋當作三餐,因為雞蛋富含蛋白質、脂肪,且僅有少量碳水,能幫助短期快速減重。建議民眾,若要實施飲食減肥法,平常還是依身體狀況進行評估。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼於臉書粉絲專頁發文提及,過年與朋友聚餐時,有人詢問「水煮蛋減肥法」有沒有效?顧名思義,水煮蛋減肥法就是用雞蛋當作三餐,不吃其他的東西。據說以前有一位日本職棒選手門田博光,透過這種方法在8天內減重8公斤。減肥的方法百百種,水煮蛋減肥法真的有那麼神奇嗎?蔡明劼表示,不論哪種減肥方式各有好壞,而水煮蛋減肥法也有2好處、3壞處。要注意的是,本身膽固醇過高、患有心血管疾病的患者,建議1天不要吃超過1顆蛋:水煮蛋減肥法2好處好處1:雞蛋富含蛋白質和脂肪,平均來說1顆蛋大約有7克蛋白質、5克脂肪、1克碳水,總計約77大卡。雞蛋吃下去很有飽足感,民眾平常吃一頓飯要超過770大卡很容易,但一次要吃下10顆水煮蛋就相對比較困難。 此外,減重期間的確要增加蛋白質攝取,足量的蛋白質攝取(每天每公斤體重*1.5~2.0克)可以幫助減脂,或者保護肌肉不流失。好處2:雞蛋的碳水含量極低,如果三餐只吃雞蛋,而身體需要葡萄糖的時候,勢必會優先消耗肝臟和肌肉儲存的肝糖。平時肝糖會夾帶水分一起儲存,在消耗肝糖時,水分也會跟著流失。 所以當進行水煮蛋減肥法的時候,很快就會消耗0.5公斤的肝糖、同時流失1.5公斤的水分,等於幾天之內馬上看到2公斤左右的體重下降,讓人成就感十足。但是要注意的是,初期減去的大多是水分,而不是脂肪。水煮蛋減肥法3壞處 壞處1:三餐只吃雞蛋,等於只攝取蛋白質和脂肪,恐怕會有缺乏碳水、纖維素、以及維生素C等問題,可能會影響到運動表現以及健康狀況。假如長期熱量攝取嚴重不足,還可能出現肌力減退、掉髮,女性還會碰到停經等狀況,並且面臨恢復正常飲食之後的加倍復胖。 壞處2:雖然多吃蛋白質有助於增肌減脂,但如果長期吃到每天每公斤、體重2倍以上,對於腎臟是否有不利影響,這點目前沒有人可以保證。假如是原本就有腎臟病的患者,更應該依照醫師、營養師指示,限制蛋白質的攝取量。 壞處3:本身有膽固醇過高、或心血管疾病的患者,主流醫學還是建議1天不要吃超過1顆蛋。雖然有些人吃很多顆都沒事,但有可能還沒瘦下來,就先罹患腦中風、心肌梗塞。蔡明劼表示,若民眾問到「水煮蛋減肥法」有沒有效?減重醫師要考量的並不只是「有沒有效」而已,而是考慮這個減肥法是否有害?能不能長久執行?這些都是醫師更關切的地方;建議民眾,平常還是依身體狀況進行評估,免得減肥不正確又丟失身體健康,得不償失。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-59946.html】
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2023-02-18 養生.聰明飲食
「低醣vs.低脂」哪個好? 國外研究建議:這種飲食更能減肥控糖
網路上流傳著許多號稱對健康有好處的飲食法,其中2種飲食模式受到大量討論,分別是低醣(低碳水化合物)飲食法和低油(低脂肪)飲食法。《內科醫學年鑑》(Annals Of Internal Medicine)就發表了一篇關於此2者究竟誰更有益健康的研究。研究顯示,低碳水高脂肪(LCHF)、卡路里不受限制的飲食方式,在減肥和控制血糖方面,比高碳水低脂肪飲食(HCLF)模式表現更好。糖尿病友分2組進行實驗 低醣飲食效果更勝還能改善脂肪肝該研究一共有100多名第2型糖尿病患者參與,並且對他們進行了隨機對照試驗,研究期間包含 6個月的介入性措施研究以及3個月的追蹤研究。研究人員表示,與高碳水化低脂肪(HCLF)組比起來,熱量不受限制的低碳水高脂肪(LCHF)組的第2型糖尿病患者,在血糖控制和體重方面,有更大的臨床具體改善。有鑑於全球有超過4.8億人受到第2型糖尿病的影響,這項研究結果顯得非常重要。另外值得一提的是,大約有一半的糖尿病患者同時患有非酒精性脂肪肝(NAFLD),最終會導致肝硬化並讓肝臟失去正常功能。而據媒體報導,之前的研究表示,減肥能更好地控製糖尿病並改善非酒精性脂肪肝;而減少碳水化合物的攝取,則可以改善血糖。2飲食法皆有助健康 提高好膽固醇、降低三酸甘油脂術研究結果還發現,低醣飲食組的糖化血色素(hemoglobin A1c)比低油飲食組減少了 0.59%,與另一組相比,低醣飲食組的體重也減輕了大約3.81公斤、也減去了更多身體脂肪和腰圍。另外,在6個月的介入性研究結束時,2個組別的參與者,都有更高的高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇),以及更低的三酸甘油脂。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-12-26 養生.運動健身
汗流得越多表示越有效?健身不該吃澱粉?專業健身教練帶你破解9大迷思
這些健身迷思,你也中了嗎?在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」,我也常常被學員提問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧!Q1:健身就是重量越重、做越多次越好?A:健身不在於越重越好,而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷,可能會造成運動傷害,甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練,所以按部就班是很重要的!Q2:健身可以不吃澱粉?A:很多人形容澱粉是減重的仇敵,但澱粉就像是汽車的汽油,提供身體能量才有動力運動,如果不攝取澱粉,只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源,長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足,容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。Q3:健身可以只做有氧、不做重訓?A:健身時要先確立目標,假使希望增加肌肉,就要以重量訓練為主;若希望增強心肺功能、燃燒脂肪,則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動,對於增加肌肉幫助不大,但部分學員剛開始做有氧時,初學者會有微量增加肌肉的機會,但到後期若是要再增加肌肉,則須做重量訓練。Q4:不練肌肉就會變肥肉?A:肌肉與脂肪是不一樣的組織,兩者不會互相轉換,如果沒有持續健身,原有的肌肉就會退化,因此要注意的是,如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物,身體燃燒熱量能力就會變差,以至於累積脂肪。Q5:肌肉沒有痠痛,表示白練?A:進行肌力訓練時,通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加,部分健身者因為已經適應一定強度的訓練,因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛,但這並不表示白練,建議可以變化不同訓練菜單。Q6:汗流得越多表示越有效?A:流汗量與訓練效果沒有直接相關,也不成正比,出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時,出汗量自然會較多,這是因為運動時體溫上升,身體需要透過排出汗水降溫以調節,也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因,則在於有無確實達到一定訓練量,才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。Q7:高蛋白飲食容易傷腎?A:運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長,部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔,不過目前研究顯示(美國臨床腎臟病學會期刊,2012,低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響),高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響,因此健康的健身者可以適量補充高蛋白,不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群,則要遵循專業醫生的建議,調配攝取量。Q8:健身一定要吃補給品?A:健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等,補給品是以「方便性」為主,主要還是透過天然的食物攝取,可以有機會幫助健身者更有效達到目標,但是想要擁有良好體態,仍須做好基本功,包括正確飲食與足夠訓練,當基本功做足、肌肉量停滯不前時,再考慮補充健身補給品。Q9:男生、女生健身大不同?A:以先天生理構造來說,女性體脂肪高於男性,體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少,但只要透過良好的訓練加上持之以恆,仍然可以有很棒的健身成果。反過來說,其實女生要練出和男生一樣的體態,也不是這麼容易的事情,要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標,所以別擔心會練成金鋼芭比。3大健身食譜蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)食材:輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許作法:1_ 鮭魚兩面抹薄鹽,加入米酒去腥,放置30分鐘2_ 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用3_ 蔥綠切絲泡水備用4_ 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤5_ 將作法2的食材放在鮭魚盤內,淋上米酒並放入電鍋,外鍋一杯水,按下開關6_ 開關跳起後再悶5 ~ 8分鐘,取出後撒上蔥綠即完成營養價值:鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)、鋅、維生素,不僅是優質蛋白質來源,更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合,另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益,豐富的維生素更能維持神經健康。低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)食材:牛菲力 2塊、蒜頭 2~ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許作法:1_ 牛菲力切片、蒜頭切片備用2_ 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片3_ 按下肉類模式,時間到一半時翻面繼續氣炸4_ 時間到後取出盛盤,旁邊放入一匙海鹽即完成營養價值:這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位,但盡量以油花分布少的部位,可以挑選牛腱、里肌部位,避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵,對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。無油歐姆蛋(平底鍋料理)食材:雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許作法:1_ 雞蛋打散,加入鮮奶、鹽混合2_ 平底鍋開小火,熱鍋後加入混合蛋液3_ 將鍋子稍微傾斜,並用筷子在蛋液中畫圈4_ 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起,盛盤即完成營養價值:這道料理源自於我在國外參賽時的啟發,當時準備比賽,身心皆須做好準備,因此飲食上更需斤斤計較,當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋,我請廚師不要加油,廚師很驚訝的說:「不加油怎麼行呢?」但我仍請廚師試試,果然煎得起來,且口感與一般歐姆蛋無異,從此我便會在家自行做這道料理,不僅可以攝取蛋的全營養,也能補充鈣質。若希望增加飽足感,也可加入彩椒、蔬菜等,豐富味道並攝取更多營養素。書籍介紹明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!作者:浩克爸爸Hulk(陳弘璟)出版社:幸福文化出版日期:2022/06/08作者簡介/浩克爸爸Hulk(陳弘璟)曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。〈經歷〉2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH) 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名〈執照‧認證〉國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練FB粉專|浩克爸爸IG|hulk770408延伸閱讀: 被老公嫌魚腥味、拒絕行房!劉博仁醫師:妳的念珠菌好不了,原來跟「愛吃●●」有關
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2022-12-08 養生.聰明飲食
洗刷致糖尿病壞名聲 研究揭為何馬鈴薯仍是健康食物
隨著近年來低碳水化合物或無碳水化合物飲食風氣流行,澱粉類食物容易被放大檢視,其中尤其以馬鈴薯最為被汙名化,早先有研究指出馬鈴薯對健康有不利影響,不過最新一項研究可能幫助馬鈴薯洗刷壞名聲。根據外媒Science Daily報導,近期一項刊登在《糖尿病護理》期刊的研究顯示,馬鈴薯可能不像蔬菜那樣具有相同的好處,例如降低罹患第2型糖尿病的風險,但與馬鈴薯相關的健康問題,實際上可能是跟人們如何料理它們以及它們和什麼一起吃有關。該研究分析超過54000名丹麥人的飲食狀況,資料來自飲食、癌症和健康(Diet, Cancer and Health)長期追蹤研究的參與者回報發現,食用最多蔬菜的人罹患第2型糖尿病的可能性比食用最少蔬菜的人低21%。該研究作者之一、伊迪斯科文大學的博士候選人Pratik Pokharel表示,雖然馬鈴薯對第2型糖尿病沒有相同好處,但它也沒有任何負面影響。他指出,在過往研究中馬鈴薯與糖尿病發病率呈正相關,但該研究發現這不是真的。他說,「在丹麥,人們食用以多種不同料理方式的馬鈴薯」。Pokharel指出,潛在的飲食模式才是關鍵。該研究顯示,吃馬鈴薯最多的人也吃進更多的奶油、紅肉和非酒精飲料,這些已知會增加罹患第2型糖尿病風險的食物。他補充,「當你考慮到這一點時,馬鈴薯不再與糖尿病有關。」Pokharel表示,不能說馬鈴薯對第2型糖尿病有好處,但如果以健康的方式料理也不錯。他建議,「就疾病預防而言,我們應該將馬鈴薯和其他蔬菜分開,但用馬鈴薯代替精製澱粉,像是白飯和義大利麵可以改善你的飲食質量,因為馬鈴薯中含有纖維和其他營養素。」Pokharel指出,比起談論碳水化合物好或不好,但更重要的是碳水化合物的類型。與白米飯等食物相比,馬鈴薯是優質碳水化合物,但要留意的料理方式,例如不要一直吃油炸薯條,或者在馬鈴薯泥中加入奶油。
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2022-11-28 醫療.新陳代謝
遵從低碳水化合物飲食準則!研究:蔬食有效降低32%糖尿病併發腎臟病風險
台灣糖尿病人口不斷增長,至今超過200萬人,糖尿病患者一旦血糖控制不穩便容易造成腎臟損傷,進而引發慢性腎臟病變,甚至造成末期腎臟病而需要仰賴透析維持腎臟機能。台北慈濟醫院腎臟透析中心郭克林主任帶領研究團隊分析糖尿病患者進行素食飲食型態對慢性腎臟病發生的直接和間接影響,發現能有效降低32%的併發風險,研究成果獲國外知名期刊《Frontiers in Nutrition》刊登。洞悉糖尿病前兆 飲食模式是關鍵2018年歐洲腎臟醫學會便曾論及蔬食飲食對於胰島素功能失調與阻抗有緩解及降低的功效。胰島素是掌管身體「儲存」的賀爾蒙,包含了糖分、脂肪與肌肉的儲存,也是調整血糖的關鍵。正常情況下,澱粉經消化分解後會形成葡萄糖進入血液,也就是血糖,當身體偵測到血糖升高的訊號時,便會刺激胰臟分泌胰島素至血液中,胰島素結合細胞膜表面的胰島素受體,開啟葡萄糖進入細胞的通道,故而降低血糖數值。而胰島素阻抗是代謝症候群的症狀之一,也是糖尿病的前兆,因此飲食模式即是重要變因。降低慢性腎臟病 素食飲食有解研究團隊基於上述而引申出素食可能是糖尿病患者發生慢性腎臟病的預防策略之一的研究目的,故而針對2005年9月5日至2016年12月31日在台北慈濟醫院接受健檢的糖尿病患者進行研究。飲食模式分為純素食、奶蛋素食或雜食,2,797名受試者中,分為207位素食者、941位蛋奶素食者和1,649位雜食者,在結構方程式模型中,調整年齡和性別及其他因子的干擾後,與雜食組相比,素食和蛋奶素食組其危險對比值為0.68,也就是素食飲食說有較低的慢性腎臟病發生風險相關。糖尿病腎病變 危險因子有這些且再進一步分析糖尿病腎病變的危險因子有抽菸習慣、高收縮壓、高血脂質、長期血糖控制不良、高尿酸血症與高身體質量指數(BMI),而素食與蛋奶素食的飲食模式能夠降低高尿酸血症與高身體質量指數,進而降低慢性腎臟病發生風險。郭克林主任建議,患有糖尿病的民眾應當遵從低碳水化合物飲食準則,若能以蔬食作為主要飲食模式,則更能有效預防糖尿病併發其他慢性疾病的風險。【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2022-11-21 養生.聰明飲食
國際期刊認證北慈研究 吃素有效降低糖尿病腎病變風險
台灣糖尿病人口不斷成長,至今超過200萬人,台北慈濟醫院腎臟透析中心主任郭克林帶領團隊分析研究,發現透過直接與間接的影響,素食與蛋奶素食的糖尿病患者能降低32%併發慢性腎臟病的風險,建議患者應遵從低碳水化合物飲食準則,若能以蔬食為主,更能有效預防併發其他慢性疾病的風險。北慈指出,糖尿病患者一旦血糖控制不穩,便容易造成腎臟損傷,進而引發慢性腎臟病變,甚至造成末期腎臟病而需要仰賴透析維持腎臟機能。2018年歐洲腎臟醫學會曾論及蔬食飲食對於胰島素功能失調與阻抗有緩解及降低的功效;胰島素是掌管身體「儲存」的賀爾蒙,包含了糖分、脂肪與肌肉的儲存,也是調整血糖的關鍵。正常情況下,澱粉經消化分解後會形成葡萄糖進入血液,也就是血糖,當身體偵測到血糖升高的訊號時,便會刺激胰臟分泌胰島素至血液中,胰島素結合細胞膜表面的胰島素受體,開啟葡萄糖進入細胞的通道,故而降低血糖數值。胰島素阻抗是代謝症候群的症狀之一,也是糖尿病的前兆,因此飲食模式即是重要變因。北慈說明,郭克林帶領研究團隊分析糖尿病患者素食飲食型態對慢性腎臟病發生的直接和間接影響,針對2005年9月5日至2016年12月31日在台北慈濟醫院接受健檢的糖尿病患者研究。所有受試者都完成了一份調查問卷,以評估他們的基本資料,病史,飲食模式和生活方式;飲食模式分為純素食、奶蛋素食或雜食,2797 名受試者中,分為207位素食者、941位蛋奶素食者和1649位雜食者,在結構方程式模型中,調整年齡和性別及其他因子的干擾後,與雜食組相比,素食和蛋奶素食組其危險對比值為0.68,也就是素食飲食說有較低的慢性腎臟病發生風險相關。北慈表示,再進一步分析糖尿病腎病變的危險因子有抽菸習慣、高收縮壓、高血脂質、長期血糖控制不良、高尿酸血症與高身體質量指數(BMI),而素食與蛋奶素食的飲食模式能夠降低高尿酸血症與高身體質量指數,進而降低慢性腎臟病發生風險。郭克林表示,透過直接與間接的影響,素食與蛋奶素食的糖尿病患者能降低32%併發慢性腎臟病的風險。北慈補充,研究成果獲國外知名期刊「Frontiers in Nutrition」刊登。郭克林建議,患有糖尿病的民眾應當遵從低碳水化合物飲食準則,若能以蔬食作為主要飲食模式,則更能有效預防糖尿病併發其他慢性疾病的風險。
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2022-09-19 名人.精華區
黃金舜╱疫情帶動OTC藥品 政府應扶植製藥產業
疫情期間,民眾不敢前往醫院,轉往藥局購買OTC(成藥、指示用藥),近兩年指示用藥銷售量明顯提升。然而,指示用藥僅在疫情期間派得上用場嗎?台灣市場 比日本南韓小疫情之前,在歐美日韓等國家,指示用藥已成為生活一部分。有些國家並未享有與台灣一般的健保制度,就醫耗時又不便,若因輕微症狀就醫,醫師甚至會向民眾說明僅需服用維生素、多喝熱水休息即可。需求創造供給,指示用藥市場在此等國家日漸成熟茁壯。藥品分三級:成藥、藥師指示用藥和處方藥。2020年南韓OTC藥品銷售額約為新台幣1060億元,日本約為新台幣2160億元,台灣卻僅約171億元,韓、日人口數分別是台灣2.2倍及5.5倍,但OTC藥品銷售金額高達6倍及12倍,台灣市場明顯微小許多。究其原因,台灣就醫廉價便利是其中關鍵,健保制度大幅提升台灣醫療可近性,但多年下來,大病小病一律往醫院跑,已使得健保資源面臨浩竭危機,許多急重症病患反而無法得到應有照護,醫療人員過勞案件更層出不窮。疫情是危機,卻也是轉機。民眾轉往藥局購買指示用藥,不僅降低染疫機會,也拉進與藥師距離,理解藥師專業;另外,免去往返醫院舟車勞頓,醫院則回歸各自角色,實踐分級醫療,讓資源有效利用。暢銷OTC 外國藥居冠觀察2020年OTC藥品市場,台灣前十大暢銷OTC藥品中,本土藥廠僅占三間,2020年銷售額前十大OTC藥品廠商中,排名第二、三、四的本土藥廠,永信、寶齡富錦、中美兄弟,三者銷售額總計約8.6億元,排名第一的葛蘭素史克(GSK)藥廠銷售額高達9.4億元。由此可見,即便疫情提升消費動機,民眾仍優先偏好國外品牌,這對於本土藥業發展實為可惜。台灣製藥實力與品質已獲得國際認證,絕對有足夠競爭力開拓OTC藥品市場,現在是時候政府應投注資源加以扶植了。參考國際經驗,日本政府訂定2025年前OTC藥品產業全方位的發展策略,範圍包含人力、環境、法規,具體目標,如支援民眾及醫藥專業人士、健全法規環境、追隨國際數位趨勢,以及降低碳排放、解決藥品廢棄物問題;且不只醫藥主管機關,日本財政機關也一同合作,透過節稅政策鼓勵民眾使用OTC藥品,值得台灣借鏡。疫情後醫藥產業成為各國爭相競逐之地,台灣OTC藥品市場大有可為,政府應保有企圖心,不只擴展國內市場,也要朝「打響國際名號」前進。中央推動 扶植本土品牌當前政府首要之責,乃是舉行跨部會會議,共同討論如何建立民眾正確使用OTC藥品的觀念,制定鼓勵政策,並由衛福部推動「推廣本土OTC品牌旗艦計畫」,以「每年扶植一定數量本土OTC品牌」為目標,期待有一天,來台觀光的外國人也將台灣OTC藥品當成必買商品之一。
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2022-09-15 養生.生活智慧王
塑膠包裝到底能裝熱食嗎?一文看懂塑膠種類及是否含有塑化劑
台灣是塑膠的生產大國,也是外食天堂,所以用塑膠袋、塑膠盒裝食物早已是每天生活的一部分,尤其是自從疫情以來,各種外送平台非常興盛,外送取代很多內用的市場,也讓一次性的塑膠包裝使用量增加很多。但是之前塑化劑事件發生之後,大家對塑膠包裝心裡都感到有點陰影,就怕不小心又吃進了塑化劑這種環境荷爾蒙,產生對內分泌、致癌等等方面健康負面的影響。就因為食品用塑膠包裝實在是在方便性上難以取代,但是與其擔心用多了到底安不安全,不如我們來多了解一下各種食品塑膠包裝的特性,選擇適合的塑膠包裝,享受方便,又可以避免食安風險。基本上韋恩建議,大部分的塑膠包裝都不要裝熱食,這樣比較安全。雖然理論上是有一些塑膠相當耐熱,但是在品質良莠不齊下,以目前一些研究數據來看,難免仍有塑化劑污染的風險。而且目前大部分的塑膠包裝的設計是以一次性使用為出發點,重複加熱下更可能增加塑化劑或塑膠單體溶出的機會,或是製造包裝磨損而導致後續食安風險的機會。如何判斷塑膠的種類?為了更進一步保護消費者,衛服部已經訂定法規要求,在「食品器具、食品容器或包裝應標示之事項」裡,全面要求食品接觸面含有塑膠材質的食品容器具或包裝,將應標示其材質名稱、耐熱溫度及重複性或一次使用等資訊,以利消費者正確使用。所以消費者在購買蘇嬌容器時可以注意各塑膠包裝的外帶標示,才知道正確的用法。此外,在許多塑膠包裝的食品底部,可以看到一個三角標誌,裡面的數字就代表塑膠材質回收辨識碼,也就可以更進一步知道該包裝使用的是什麼塑膠材質了。不過因為現在法規並沒有強制複合材質要分開標明,所以為了要保護自己,我們還是要多懂一些有關塑膠的分類常識。微波食品的塑膠盒現在便利商店有琳琅滿目的盒裝微波食品,包含咖哩飯、義大利麵等等,這些盒裝食物都是以冷藏型態放在冰箱裡保存,要食用前才拿來微波食用。這類包裝又分為蓋子與盒身,兩者材質與使用並不一樣。盒蓋材質:LDPE (聚丙烯)性質:不透明、堅硬耐熱性:耐90-110度,耐熱微波:可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、耐水塑化劑:不含(理論上)回收:可回收第4類塑膠盒身材質:PP (低密度聚乙烯)性質:透明、堅硬耐熱性:耐70-90度,不算很耐熱微波:可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、耐水塑化劑:不含(理論上)回收:可回收第5類塑膠微波食品的軟袋現在便利商店裡也有很多微波食品如雞胸肉、滷味、炸雞塊等等,不用盒裝而改用塑膠袋裝。這類塑膠袋其實不是單一材料,而是所謂的積層袋,也就是其實是從外到內是由很多層不同材質的塑膠融合而成。通常對外的外層使用具可印刷性、又要有足夠的強度與保護性的材料,如聚醯胺(PA/尼龍)等。而與食物直接接觸的內層,特別要要求無味、耐油、耐化學性好,常用的如線性低密度聚乙烯(LLDPE)或是PET等,有時候中間還會強化加上幾層不同材質的塑膠,以阻絕濕氣或氧氣等等。材質 1:LLDPE (線性低密度聚乙烯)性質:柔軟耐熱性:耐90-100度,耐熱微波:可其他耐性:耐鹼、耐油、抗撕裂、抗穿刺塑化劑:不含回收:可回收第7類塑膠或是材質 2:PET(線性低密度聚乙烯)性質:韌性佳耐熱性:耐60-85度,不算很耐熱微波:可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐油、耐水、隔氣性佳塑化劑:不含(理論上)回收:可回收第1類塑膠塑膠袋塑膠袋是台灣人裝熱食用得最多的包裝,從裝熱湯、肉羹、麵線、煎包、小火鍋等等幾乎無所不包。就算是內用其實也會有以塑膠袋接 處熱食的機會,因為有的小攤販因為不想洗盤子,所以就直接用塑膠袋套在盤子外,吃完就把塑膠袋丟掉就再換一個。所以到底用塑膠袋裝熱食到底會不會吃進塑化劑而慢性中毒?這是很多人心裡一直有的疑問。這時侯,就要先從塑膠袋的材質了解起,塑膠袋材質不同,耐熱程度也有所不同。塑膠袋材質不同,耐熱溫度也不同認真來說,台灣市面上的塑膠袋共可分成3種材質的,HDPE與PP的才可以裝熱食;而LDPE的不耐熱,會融化變形。但是這些材質一般人很難用外觀分得清楚,而且即使是HDPE與PP可以耐熱,還是不宜裝超過90度以上的熱食,像火鍋或炸物、臭豆腐這種滾燙的東西,還有有可能超過其耐熱溫度,還是要特別注意。HDPEHDPE耐熱溫度約90~110°C,具有耐酸、耐鹼、耐油、阻水、阻氣等特性,外觀多半呈現半透明到不透明,HDPE做成的塑膠袋揉搓時會有沙沙的聲音。HDPE塑膠袋耐熱又耐冰,用途最廣。HDPE可回收,分類屬於第2類塑膠LDPELDPE耐熱溫度約70~90°C,具有耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、耐水等特性,外觀為半透明。LDPE做成的塑膠袋較柔軟,揉搓時較不會發出沙沙聲。LDPE塑膠袋耐熱溫度低,不適合裝熱食。所以大家要特別注意裝熱食時如果袋子會溶化變形,那很可能就是LDPE的,不適合再食用。LDPE可回收,分類屬於第4類塑膠PPPP耐熱溫度約90~140°C,具有耐酸、耐鹼、耐油、耐酒精、可煮沸等特性。外觀較有光澤。不耐冰比較脆硬。PP塑膠袋可以裝熱食。(據說南部較常用)PP可回收,分類屬於第5類塑膠塑膠袋溶化後會產生有毒物嗎?塑化劑與塑膠單體塑膠袋被溶解後要注意兩大部分,分為單體與塑化劑,因為塑膠是由很多單體形成的聚合物,所以溶化後會釋放出小分子的單體。而塑化劑是塑膠在成形時添加的微量助劑,幫助增加塑膠的可塑性,也可能在塑膠溶解時一併溶出。而塑化劑就是之前讓台灣人聞之色變的一種環境荷爾蒙,也是一種內分泌干擾物。塑膠單體所幸,HDPE一般無毒性,即使在極高濃度下,也僅對動物產生可逆性的肝臟傷害(如肝脂肪增加),而LDPE之毒性與HDPE相同,一般而言並不會產生毒性。另外PE不會增加罹癌的機會,因此在使用上具有相當的安全性。PP並無口服毒性,也不會增加人類罹癌的機會,因此在塑膠容器中為較理想的食品容器材質。資料來源:臺北榮民總醫院內科部臨床毒物科兼任主治醫師楊振昌醫師,台灣癌症基金會。塑化劑理論上,塑化劑大多使用在PVC塑膠成形上,LDPE、HDPE、PP都屬於很好成形的塑膠,不需要添加塑化劑,這也是許多專家在過往衛教上強調的,但是現實世界中並不完全是理想狀態,這也讓專家們目前無法解釋。就在不久前,曾經發生過知名品牌宜家家居(IKEA)從印度進口的2款「TROLIGTVIS隨行杯」,在衛生福利部的邊境查驗中,被發現檢出塑化劑濃度超標6到9倍的案例,雖然在邊境查驗就發現,所以該批產品並未進入台灣市場,已經直接退運或銷毀,但是理論上PP不應出現的塑化劑,結果還是檢驗出來了。另外,在陽明大學環境衛生研究所陳美蓮教授,歷年來針對食品容器及包裝用塑膠材質之塑化劑溶出研究、食品塑膠容器包裝管制政策對塑化劑溶出量改變之影響研究,都可以發現即使是PE材質的塑膠袋或塑膠盒,都可以驗到塑化劑的殘留(即使並未超過法規限量)。即使是最不應該添加塑化劑的寶特瓶PET,都可以驗出少量塑化劑溶出。而國際上也有大量研究發現,理應不該有塑化劑的PET瓶裝水,裡面也都驗得到塑化劑殘留,而經過長期保存實驗推論如這篇 Phthalate Esters and Their Potential Risk in PET Bottled Water Stored under Common Conditions,這些塑化劑來自PET瓶身緩慢釋放出來。此外,在食藥署99年度食品器具塑化劑溶出試驗結果也看到,理應沒有塑化劑的PE、PP材質食品包裝中,也都檢出若干DEHP的塑化劑,其中PE材質12件樣品中檢出5件,最高達0.69ppm (雖然低於溶出試驗標準1.5ppm),而PP 材質32件樣品檢出5件,最高達0.82ppm (低於溶出試驗標準1.5ppm)。所以這些本不應出現塑化劑的塑膠包裝都出現若干塑化劑,目前專家們都還找不出合理的解釋,最有可能的推論是這些塑膠或多或少都有混入回收來的塑膠原料,這些塑膠原料在回收過程中如果沒有經過嚴謹的分類、純化、分離,就會摻入本不應該添加的少量塑化劑。所以現實世界與理論並不完全相等,要保護自己的健康,還是做最保守的打算,盡量避免塑膠容器裝熱食。透明塑膠盒、透明保鮮膜-PVCPVC被大量用在食品包裝或生活中其他塑膠製品,如電線、水管、雨衣、建材、及各類醫療器材(軟管、軟袋)等,因為具有易加工及可塑性等特質,使用上非常普遍。食品中主要作為一些透明盒子(如蛋糕、水果),或是泡殼(藥品膠囊的透明殼)。因為製造上一定需要添加塑化劑,所以如果加熱是很容易釋出塑化劑的,而且加熱之後,PVC單體也會溶出釋放到食品中,PVC的成分氯乙烯單體為已知的人類確定(第一級)致癌物,所以要盡量避免。而且PVC因為含氯,所以回收時也可能會產生有害的戴奧辛等空氣汙染物,對環境也是不利的。所以為減少聚氯乙烯(PVC)危害環境及健康,環保署已經公告,2023年7月起禁止含PVC的食品包裝製造、輸入及販賣,違反販售每件次罰1200到6000元,製造、輸入罰6萬到30萬元。因此大家現在就可以注意盡量避免使用PVC的食品包裝,尤其是不要加熱或盛裝高油脂的食物。不過現在其實PVC相關製品已經不多,透明盒子可能都以PET代替,保鮮膜可能都以PE代替,大家可以注意包裝上的標示再挑選購買。材質:PVC (聚氯乙烯)性質:透明度高耐熱性:耐60至85度,不耐熱微波:不可其他耐性:耐酸、耐鹼、不耐油塑化劑:含回收:可回收第3類塑膠寶特瓶-PETPET寶特瓶是現在廣泛使用的飲料瓶包裝,其實寶特瓶依照性狀又分為兩種,一種是結晶型的PET瓶,耐熱性較好,也比較厚重,用於承裝需要較高熱處理(熱充填)的飲料;另外一種是非結晶型的PET瓶,這類瓶子不需要高溫加工,可以拿來裝瓶裝水,或是使用於較高等級無菌冷充填的茶飲、咖啡等等,所以重量比較輕薄;再有一種裝汽水的,因為需要耐壓、但是不需要耐高溫,所以也是不需要結晶,但是要比較厚重。以現在環保減碳的趨勢來說,所有飲料瓶都努力於減輕瓶身重量,這樣節省材料本身的碳排放,也可以減少運費。所以PET單位強度足,大量取代了厚重的PP飲料瓶,同樣是茶飲瓶,PET飲料瓶大概只有PP瓶所需的一半重量,絕對不是某些PP瓶牌子所做的錯誤話術,說PP瓶後才是對產品比較好的保護。綜合來說,PET都不要重複使用,也不要拿去加熱或自己裝熱飲進去比較好,因為過熱會造成PET瓶軟化溶化,就連未開封寶特瓶長期放在汽車內,都會有殘留物從PET瓶身溶出的問題,最引人關注的是寶特瓶裡常使用的催化劑-銻的問題。而由前面的資料也看出,許多國際研究都有發現瓶裝水裡還是有塑化劑殘留,本來理論上PET的製造是不需要添加塑化劑的,所以這也是理論敵不過現實的例子。材質:PET (聚對苯二甲酸二乙酯)性質:透明度高、易成形、硬度佳耐熱性:耐60至85度,不耐熱微波:不可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐酒精塑化劑:不含回收:可回收第1類塑膠養樂多、保麗龍碗盤-PSPS又叫聚苯乙烯,發泡過的PS就是大家不陌生的保麗龍,算是常見的食品包裝,目前熟知的是養樂多這種小塑膠瓶(未發泡PS)或是裝生鮮肉、魚的托盤。以往還比較常見的還有茶飲杯(發泡PS),只是已經越來越少見。曾經許多外帶咖啡杯蓋也是使用PS材質,但是現在也都漸漸更換為PP的。環保署目前公告的限用保麗龍飲料杯規定,本來要2022年7月1日起禁止所有飲料店使用保麗龍杯的,但是現在將其刪除而併入各縣市自行管制範圍,實施日期不能晚於2024年。材質:PS (聚苯乙烯)性質:透明度高耐熱性:耐60至85度,不耐熱微波:不可其他耐性:耐酸、耐鹼、耐酒精塑化劑:不含回收:可回收第6類塑膠PS.魚油或是柑橘類精油因為極性與苯乙烯相近,所以滴上去會有互溶的情形,所以也要避免用PS裝魚油或是柑橘類產品。紙盒、紙碗、紙杯等紙餐具因為外送、外食大流行,所以紙碗、紙杯、紙盒、紙盤等等使用量很大,大家往往誤以為這些紙餐具只是紙漿所做成的,其實不然。紙本身是做不到耐油、耐水的,所以為了承裝各式食物,紙餐具的表面一定要再做加工處理,也就是淋膜,就是將薄薄的塑膠(LDPE、HDPE、PP)覆蓋在紙餐具的表面上。因此這紙餐具多耐熱就要看噴上去的塑膠到底是哪一種。只是目前紙餐具並沒有將其所淋膜的塑膠材質明顯標示於產品外觀上,所以我們從外觀並不知道淋膜到底是最耐熱的PP,普通的HDPE,還是最不耐熱的LDPE,所以還是假設食物溫度不要超過70度比較安全,也不要盛裝食物微波爐、電鍋進行再加熱。不要以為是紙製包材比較安全、環保,但卻在不知不覺中吃下塑化劑等污染物。材質:討論參考塑膠袋的PP、HDPE、LDPE耐熱性:保守估計不耐熱微波:不可塑化劑:不含(理論上)回收:注意,要清理後做為「廢紙容器類」不要放到「紙類」去。因為淋膜的關係, 回收後必須送到專業的廢紙容器處理廠,要先將塑膠膜與紙材分離,分離後之回收塑膠膜與紙材才能分開再利用,如果沒做好分類,就只能當作一般垃圾處理,所以前端的分類就很重要。運動水壺-PCPC又叫聚碳酸酯,是相對耐高溫的塑膠,而且強度高、耐撞擊,所以是相當適合重複使用的塑膠。唯一要注意的是,PC生產時要使用雙酚 A作為原料,但是瓶子如果因使用不當導致刮痕、磨損,於後續高溫加熱、酸鹼、酒精、微波處理或強力清潔劑等作用下,即可能導致雙酚A釋出,而間接隨著食物或飲料進入人體。而雙酚A也是已知的一種環境荷爾蒙,所以台灣已經全面禁止製造及販售含雙酚A之嬰幼兒奶瓶。而成人使用PC的水壺或水杯,也要避免進行加熱或長時間之陽光直接曝曬,也不要用強力清潔劑過度清洗,而使用後發現有刮傷、霧面或變形時,應立即更換。材質:PC (聚碳酸酯)性質:質輕、透明、機械、強度高、耐高溫耐熱性:耐120至130度,耐熱 (審慎裝熱食)微波:避免其他耐性:耐酸、耐油、耐酒精塑化劑:不含 (理論上,參考以上Ikea案例)回收:可回收其他類塑膠透明冰沙杯-PLA目前在一些透明的的冷飲杯、冰沙杯、沙拉盒等會使用一種生質塑膠PLA(聚乳酸),PLA的原料因為來自生質的澱粉發酵成為乳酸再經過聚合,而不是使用石油材料,同時業界又宣稱它可以自然分解,所以曾經受到重視環保消費者的喜愛。一時之間,許多碗、叉子或是號稱甘蔗渣做的杯子都打著環保的旗幟冒出於市場上,但其實都是以PLA為材質。但是這股熱潮突然又退燒了,像2020年麥當勞率先停用PLA,將沙拉盒和透明冷飲杯改回為紙容器,民眾才發現PLA並沒有業界訴說的那麼美好,因為有越來越多的證據顯示,PLA實際上的分解與大家想像中的在大自然界自然分解,有很大的一段距離。而且如果在回收時,誤把PLA與其它塑膠混和的話,反倒會造成回收上的災難,所以台灣麥當勞指出,做這個決定是有許多消費者要回收餐盒容器時,常常PLA和塑膠傻傻分不清,也質疑PLA用後的流向,促使公司淘汰PLA材質容器。材質:PLA (聚乳酸)性質:質輕、透明耐熱性:耐50度,不耐熱微波:不可塑化劑:不含回收:可回收其他類塑膠所以PLA的回收一定要注意,不可以與其他塑膠類混和在一起,以免其他塑膠的回收也失敗。但是在台灣其實還沒見過什麼單獨回收PLA的地方,所以多半是拿去焚燒了,這是最被人詬病的地方。而且即使是PLA想要在土壤裡分解,也必須在特定條件環境下才可以緩慢分解,參考之前快樂小藥師的PLA吸管測試報告,半年還是完整好好的;或是綠色和平的測試,33天後幾乎沒有變化。結論現代文明可以說是塑膠文明,不僅食品包裝離不開塑膠,身邊幾乎所以物品如電腦、手機都離不開塑膠。當然,如果能夠減少塑膠的使用,對地球環保、降低碳排放一定是件好事,如果能在使用塑膠包裝時,多注意到各類塑膠包裝不同的優缺點,更可以保護我們自身的安全與健康,免於受到塑化劑或潛在致癌物的影響。原文出處:韋恩的食農生活
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2022-07-16 養生.聰明飲食
減肥計算卡路里很重要? 研究:減少碳水攝取更是關鍵
1名67歲的氣象主播Al Roker透露,他透過步行與低碳水化合物飲食結合,在過去幾個月內減掉了大約45磅(約20公斤),每天大約只吃100克的碳水化合物。限制卡路里會減緩代謝 讓人更飢餓Al Roker主播是很好的證明:減肥的關鍵並不是計算卡路里,而是在於減少碳水化合物的量,發表在《美國臨床營養學雜誌》(Clinical Nutrition)上的一項新研究也支持了這個說法。Harvard醫學院的內分泌學家和兒科和營養學教授David Ludwig表示,身體會反擊限制卡路里這件事,限制卡路里會減緩人體的新陳代謝,並且會讓人感覺更肌餓。David Ludwig指出,與其說攝取過多的卡路里會導致體重增加,不如說是某些碳水化合物的高糖含量,會觸發胰臟釋放胰島素並儲存過多的能量。他說,當我們的身體產生過多的胰島素時,脂肪細胞就會囤積成卡路里。在David Ludwig的研究中,參與者吃的低碳水化合物飲食,包括20%的碳水化合物、60%的脂肪和20%的蛋白質。減少攝取碳水化合物 身體更能燃燒脂肪美國俄亥俄州立大學Jeff Vollek博士對低碳水化合物飲食進行了25年的研究,表示研究證明,遵循低碳水化合物飲食的人,可以減掉10%的體重並保持著。根據Fox新聞報導,當你限制碳水化合物的量時,身體就會燃燒自己的脂肪,因為它沒有大量的糖來燃燒作為燃料。同時有大量的研究表明,減少碳水化合物的攝取量,是改善體重和代謝健康的一種安全、有效和可持續的方法。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-07-15 養生.運動健身
有片|舉重選手的增肌減脂5大撇步報你知!健康減掉體重不回彈
又到了布料變少的季節,想要美美的穿衣服,體重卻還沒減下來嗎?今天就讓身為舉重選手的「Jay Wang」告訴大家5大撇步,讓他在比賽前一個月減掉4公斤,還能不影響比賽表現!Jay Wang的增肌減脂重點基本上都是從飲食以及改變生活型態為主,首先最重要的就是創造熱量缺口,無論是低碳高蛋白飲食、間歇性斷食或是生銅飲食,都要熱量攝取小於熱量消耗才有用!影片中還提到另外4大重點分別是蛋白質的攝取和持續的高強度訓練、微量營養素的攝取、睡眠的重要以及靈活且彈性飲食,想要減重的各位,詳細內容都在影片中,快點開看看吧!想了解更多關於如何健康減重的知識嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起擁有好身材!原始影片Jay Wang YT延伸閱讀減重總是卡關復胖嗎?快來看看你有沒有踩到「地雷」快速瘦身必看!健身達人教你快速減脂不復胖「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-10 養生.運動健身
有片|用燕麥代替飯!兩道低GI高蛋白燕麥粥
燕麥片還在泡牛奶或豆漿?減肥好夥伴的燕麥也能變出新化樣喔!今天讓YouTuber「美姚 MirandaYao」教你2道超豐盛的高蛋白鹹食燕麥粥,只要在食材多加變化,就能營養又健康!燕麥裡富含膳食纖維、鐵,鋅,硒和鎂多種營養素,功效不僅僅是減肥,還能有效降低血壓、血糖以及膽固醇。但是,要注意燕麥本身的熱量並不低,還是要適量食用,才不會有反效果!影片中的兩道高蛋白燕麥粥,分別是牛肉干貝滑蛋燕麥粥和鮪魚蝦仁滑蛋燕麥粥,牛肉干貝滑蛋燕麥粥要準備的食材有燕麥、牛肉、干貝、雞蛋、蔥花以及三色蔬菜豆,作法很簡單,只要先將干貝和牛肉先分別煎熟,再將其他食材倒入燕麥粥裡煮熟即可,詳細作法都在影片中,快點開看看吧!想了解更多關於高蛋白的餐點嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起吃出健康好身材!原始影片美姚 MirandaYao YT美姚 MirandaYao FB美姚 MirandaYao Instagram:yao______6.8延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-01 養生.健康瘦身
一周吃十幾個便當不胖也怪!醫師外食3招 8個月剷19公斤
外食族最常吃的午晚餐大概就是便當了,馬偕醫院精神醫學部主任方俊凱曾經一周要吃上十幾個便當,大量攝取澱粉又沒時間運動,當了23年醫師、胖了29公斤。最近他花了8個月時間減掉19公斤體重,大幅降低澱粉攝取,需要外食就以小吃攤為主,掌握「喝湯不吃麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽」三大飲食減重原則。方俊凱最近將自己的減肥經驗寫成「類生酮+宅運動 方式瘦身法」一書。他笑稱,體重增加是當醫師的副作用,每接一個新職務就胖一圈,因為要開的會太多,每次都是叫便當果腹,在疫情之前,一周五天可以吃掉十幾個便當,開會的層級愈高,便當就愈好,無形之下體重也跟著增加。便當有七成都是澱粉,當他發現衣櫃裡找不到適合的衣服穿之後,就下定決心要減肥,將不易執行的生酮飲食法改成類生酮,仍採低碳水化合物攝取,但提高蛋白質、降低油脂量的攝取,營養素分配是二成碳水化合物、六成蛋白質、二成是好油脂,例如橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。為了符合人性又能減少醣類攝取,方俊凱一周會吃三到四餐的主食澱粉,這也是犒賞自己的快樂時光。他指出,因為「額度」有限,會想好一周要吃些什麼澱粉,例如最愛的拉麵或甜品,若要跟同事聚餐,就會把額度留下來,有了這樣的規畫,就能珍惜的吃一頓飯。一周中不吃澱粉高達17餐,吃得飽嗎?方俊凱老實說,胃容量是可以訓練的,久了就會習慣,掌握幾個大原則就可以吃很飽,台灣最多就是小吃攤,可以點牛肉湯不加麵,小菜會有很多蛋白質可以多點,尤其植物性蛋白,這些都可以吃很飽,若下午肚子餓了,便利商店的茶葉蛋或是堅果都是很好的下午茶點心。至於早餐是一天自己最能掌控的,方俊凱會將最營養及必吃的食物放在早餐,最簡單的方式,就是水煮蛋或一罐水煮鮪魚罐頭,加一根中型香蕉、一杯黑咖啡、一湯匙橄欖油或一匙堅果。
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2022-06-10 養生.運動健身
有片|想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!
公司樓下的便當總是又油又貴,總想著要自己帶便當卻總是只有簡單菜色一下就吃膩,如果你也有這種煩惱,不妨看看「批批在日本幹嘛」準備的7道減醣低碳冰箱常備菜,讓便當菜色更豐富又健康!今天的七道冰箱常備菜中第一道是起司花椰沙拉,夏日炎炎中午總是食慾不振這時這道簡單的沙拉料理就可以解決這個問題,要準備的材料有花椰菜、起司粉、柴魚片、黑胡椒和無糖的日式美乃滋,將花椰菜燙熟後放涼再加入其他材料拌勻,想要熱量更低可將美乃滋替換成醬油或鹽巴調味,也是不同風味,冷藏保存可放三天,簡單又好吃的減醣料理就做好啦!還有6道料理分別是金針菇肉丸、蒜香毛豆蝦仁、涼拌魷魚、香菇味噌起司燒、香味高麗菜和辣炒菇菇,想要學習詳細做法就快點開影片,跟著批批一起準備冰箱常備菜,讓同事都羨慕你的便當總是不重複吧!想了解更多關於減醣常備菜的做法嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,繽紛便當吃起來!原始影片延伸閱讀連假大魚大肉後體重飆高嗎?兩週減醣無痛減1.5KG!低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-05-28 養生.聰明飲食
豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開!營養師告訴你所不知道的植物奶秘密!
近年來,由歐美國家掀起的一股「植物奶風潮」已席捲全球各地,除了歷史悠久的椰奶、豆奶,接著又陸續有廠商推出了燕麥奶、杏仁奶、豌豆奶等等,隨著動保意識和環保議題的高漲,以及乳糖不耐症的問題,這些植物奶被許多人認為是能夠取代傳統牛奶更好的選擇。然而,在各家植物奶廠商的宣傳背後,它們的成分到底是什麼?真的能夠取代牛奶嗎?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你一探你所不知道的植物奶秘密!植物奶是什麼?植物奶之所以會掀起一波風潮,主要是因為它具有以下幾種優點:• 對於特定族群友善一直以來,乳糖不耐症患者在全球各地都佔有一定比例的人數,根據統計,在台灣甚至有高達8成的人患有乳糖不耐症。此外,對於牛奶過敏、酪蛋白過敏、以及素食者等族群而言,植物奶會是很好的替代品。• 若不過濾則可保留豐富膳食纖維牛奶本身並不含膳食纖維,然而植物奶因為是從植物中萃取,因此在不過度過濾的前提下可以保留豐富的膳食纖維。• 熱量較低相同份量的植物奶熱量通常比全脂牛奶還要低,因此許多熱量控制者會優先選擇植物奶。• 生產過程碳排放低隨著人們環保意識的抬頭,植物奶在生產過程中較低碳排放的特性也被大家所推崇。然而這都是建立在「在地種植,在地生產」的條件下,目前市面上許多大廠牌的植物奶都是使用進口原料,長距離運輸所增加的碳排放是否抵銷了原先植物奶在生產上的環保優勢,就是民眾購買前需要思考及衡量的點。 常見植物奶營養價值大公開!植物奶雖然被稱為「奶」,但它們的營養價值卻與奶類完全不同,也不屬於乳品類!下面就來帶大家看看常見植物奶的營養價值: 植物奶可以取代牛奶嗎?由上表可以發現,依照不同植物所屬的類別不同,提煉出來的植物奶飲品也會歸屬在不同的類別,而這幾款植物奶的營養價值也都和傳統牛奶有很大的差異喔! • 蛋白質牛奶是能夠提供9種必需胺基酸的「完全蛋白質」,是很好的蛋白質來源,能夠幫助肌肉、毛髮合成,並維持身體機能正常運作;而植物所提供的蛋白質大多都是屬於「不完全蛋白質」,缺少某些必需胺基酸造成身體無法正常合成所需的肌肉及維持運作。因此若要攝取完整的蛋白質,最好還是選擇牛奶比較適合喔!而選擇植物奶的人也要透過攝取其他動物性食物,或是額外補充保健食品來達到均衡的營養。 • 鈣質由於國人普遍有缺鈣的狀況,因此國健署制定「國人每日飲食指南」,建議「早晚各一杯奶(1杯=240ml)」,來達到足夠的鈣質攝取、維持骨骼的健康。而牛奶中豐富的鈣質以及很高的生體可用率(Bioavailability)是植物奶難以取代的。雖然目前市面上的植物奶都會強化鈣質(額外添加鈣),但根據研究顯示,鈣的生體可用率在強化飲品中差異很大,因此並不能保證在這些強化飲品中鈣質能夠和牛奶有相同的吸收利用效果。 我們該怎麼看待「植物奶」?植物奶並不是奶類,而是另一種可選擇的飲品。綜合以上我們可以發現,植物奶和牛奶在本質上有很大的差異,儘管口感及外觀都和牛奶很相似,但並不能用來完全取代牛奶,若是誤解了植物奶的營養價值而長期用以取代牛奶,很有可能會對於自己的飲食狀況產生錯誤的認知。然而植物奶並不是不好,它們仍然擁有屬於自己的營養價值、以及牛奶沒有的優勢,因此可以將它們視為另一種飲品的選擇,若今天想要更換口味,植物奶就會是很好的飲品。當然,在甜點及嗜好性飲品的搭配上也可以與牛奶做替換,例如:燕麥奶拿鐵、杏仁奶蛋糕等等。「植物奶風潮」仍持續席捲各地,民眾在選擇是否跟上潮流之前,建議先檢視自己的飲食狀況,並了解各種植物奶究竟屬於哪一種類的食物,以「飲食均衡」為出發點去做搭配及替換,才能在嚐鮮的同時又能兼顧身體健康! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-05-11 養生.運動健身
有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」
在這個營養知識普及的時代,許多人開始不吃精緻澱粉或是開始自己準備三餐,而今天「潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess」為我們帶來一道10分鐘輕鬆上菜,又沒有負擔的「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」,讓我們解決想吃炒飯的又怕熱量太高的問題!花椰菜米在近年為減醣的人幾乎冰箱必備的食材,其實它就是白花椰菜切成米粒大小,將花椰菜米和白飯替換可以減低非常多熱量,同時花椰菜富含維他命A、B、B2及維他命c,這樣健康美味的食材今天就要教大家如何運用在日常料理中。這道墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯,熱量僅365大卡,卻有38.2克的蛋白質,作為一餐中的主食去搭配其他的料理也非常適合。需要準備的食材也都是日常好取得的雞胸肉、甜椒、綜合蔬菜和花椰菜米等,快點開影片把這道簡單美味的懶人料理學起來!想了解更多關於低碳料理的食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起學會健康美味低碳料理!原始影片潔絲的享吃吧YT潔絲的享吃吧FB延伸閱讀減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-05-07 養生.聰明飲食
生酮飲食體重掉很快,但非人人都適合 專家曝4大危害要注意!
從減重的角度來看,酮體的生理效應包括:抑制大腦的食慾中樞、降低饑餓感,因此,會減少總熱量攝取。台灣肥胖醫學會監事、高雄榮總家庭醫學部社區醫學科主任潘湘如說明,認為,生酮飲食的確能在短期內,達到降低血糖、減重、減脂的效果,其中,體重迅速減輕的原因,是由於肌肉蛋白質分解、脫水。然而,肌肉不足將會導致基礎代謝下降,對減重是不利的;如果不搭配運動,甚至體重會反彈增加,而且生酮飲食也會增加許多健康風險。危害1:動脈硬化有些研究認為,生酮飲食可以降低體脂肪、增加好的膽固醇,也就是血中的高密度脂蛋白,但有些研究則持相反意見。潘湘如說明,人體血液中的膽固醇,約有75%是從肝臟製造,25%來自於飲食中的飽和脂肪酸,為了維持自然恆定機制,食物中多吃了脂肪,肝臟就減少製造;不過,研究發現,人類的第19對染色體上,帶有Apo E4脂蛋白基因的人,排除血液中低密度脂蛋白的能力會大幅減少,低密度脂蛋白是將膽固醇運送至動脈,過量的低密度脂蛋白會堆積在動脈血管內,就會造成動脈硬化,容易導致心血管疾病、腦中風的發生,也因此,低密度脂蛋白會被稱為「壞膽固醇」。生酮飲食為了產生酮體,必須攝取大量脂肪,但是,並非所有的脂肪分解,都能產生足量的酮體,產生酮體的最佳來源是中鏈脂肪酸,大部分來自屬於飽和脂肪酸的椰子油,所謂的「防彈咖啡」,就是黑咖啡加奶油及椰子油。 危害2:胰島素不足生酮飲食模擬人體處於飢餓狀態下,所產生的生理變化,包括血糖及胰島素都會下降,而胰島素能增加肌肉組織蛋白質的合成、促進身體對血糖的利用。簡而言之,能將甲狀腺、性荷爾蒙等轉換成身體可利用的形式,因此,血液中胰島素不足,就會發生異常的生理變化。包括甲狀腺低下症狀,會出現疲倦、掉髮、肝功能異常;蛋白質分解,造成肌肉抽筋無力、情緒障礙;骨質代謝異常,會造成兒童成長發育遲緩、骨質疏鬆、骨折風險增加;女性則因體重下降及荷爾蒙不足,出現月經不規則,整體因免疫力下降,增加感染風險。此外,在脂肪分解的過程中,可能造成膽固醇及三酸甘油酯的增加,進而引發急性胰臟炎、心肌炎、心肌梗塞,電解質異常的話,則可能造成心律不整的情況發生。 危害3:酮酸中毒酮體有利尿、脫水的作用,代謝過程必須經由腎臟排出,在進行生酮飲食時,如果出現口渴、多尿,又沒有補充足夠水分,將造成增加腎臟負擔、腎結石的風險上升,血液酸性增加、電解質不平衡,就有可能造成酮酸中毒。酮體在血液酸性的狀態下,反而會傷害腦細胞,因此,酮酸中毒的跡象,包括噁心、嘔吐,有可能出現嚴重的腹痛、頻尿、極度口渴等症狀,嚴重的話,恐會發生呼吸困難、意識不清、嗜睡、昏睡,甚至是昏迷。 危害4:膳食纖維不足在生酮飲食中,包括飯麵、五穀根莖類、水果等低碳水化合物,都要嚴格限制分量,身體長期缺乏水果及全穀類,將會造成礦物質、維生素及膳食纖維群攝取不足,因此,容易導致疲倦、皮膚粗糙。膳食纖維不足,則容易造成便秘、腹脹、消化不良等腸胃症狀。此外,生酮飲食多攝取紅肉,也會增加大腸癌、乳癌的風險。延伸閱讀: 。168斷食、生酮減肥瘦很快? 醫示警「快速減重潛在危險」:嘴冒水果味完蛋了 。少吃多動沒瘦反變胖? 專家曝「關鍵原因」:運動只影響10%
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2022-04-22 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/一張畢業照開啟減重人生 瘦到父母差點認不出
從事減重外科這麼多年,協助了7千名患者從肥胖邁向健康,很多人都好奇問我:「你看起來就是天生瘦的那種,為什麼會想當減重外科醫師?」說來有趣,我在青少年時期,也有肥胖困擾。身材看起來比同學「寬」高中時專注課業,都沒有運動,壓根沒有發現自己過重。直到看到高三畢業照,才發現「自己看起來比其他人『寬』很多。」過去年代,減重醫學並不風行,一般人沒有體態管理的概念。特別是男性,普遍認為看起來「壯壯的」好像比較健康,但如果不是透過適當的運動與肌力訓練,大多數看起來的「壯」,都只是體重過重與體脂肪過高的假象,若合併肌肉量不足,就等於是「泡芙人」。高中時的我就是這樣,體重過重、肌肉量不足,看起來就不是一般高中生瘦瘦的身材。成功嶺受訓 改變體態契機考完大學那年暑假,成功嶺的大專兵訓練成為我改變體態的契機。六周的出操訓練加上刻意的飲食控制,讓我著實瘦掉了12公斤。結訓時變得黝黑結實,回家連父母都差點認不得了。進入大學後,我開始打羽球,更因為加入童軍社團,大量的野外運動與登山,讓我至今維持良好的肌肉量與適當的體態。現在工作再忙,仍會每周與好友同事打球、與家人爬山健行,在家則做居家健身訓練。我也刻意培養孩子們從小有運動習慣,讓他們未來能免於肥胖困擾。來台灣訓練減重手術的外國醫師,我也會帶著他們一起打羽毛球。做好三件事 減肥不難我後來選擇從事減重外科,多少與我曾受肥胖困擾有關,因此我常勸告想減重的親友及患者,從生活中做點改變,能讓減重事半功倍。建議做好三件事,減肥不再是難事。一、培養良好飲食及規律運動習慣「少吃多動」是減重不二法門,但「選對食物」及「維持運動習慣」很重要。減重需要投入大量時間來培養及維持,若快速改變原本的生活習慣,反而會讓身體感到壓力及排斥,不但持續的時間不長,短時間激進節食易造成肌肉量流失,基礎代謝率下降。當回到原本的飲食習慣後,體重更易上升而復胖。選擇高蛋白質、高纖、少精緻澱粉、少加工的食材,就是生活中較容易改變飲食的方法,能讓體脂保持在標準的範圍。像我即實行低碳飲食,碳水食物低於總卡路里攝取量的20%。運動建議多方嘗試,先找到自己的興趣,再培養固定的時間來實行,搭配居家或重量訓練,讓身體的線條感更明顯,同時提升基礎代謝率。二、定時量測體重所謂的「定時」,並不是要天天量體重,而是在相同時間、至少一周量一次,建議可固定在一早起床空腹時量測,若一周內體重增加一公斤以上,就要多留意近期的飲食及生活模式,盡快調整。三、尋求醫師建議、盡早治療當肥胖已帶來生活困擾時,務必尋求專業減重治療。若體重稍微過重,可透過改變生活習慣(飲食、運動),再搭配減重藥物治療。但到了病態性肥胖,可考慮接受減重代謝手術等治療,有助順利減去多餘體重且長期保持在標準範圍內。醫學辭典/肥胖當身體質量指數(BMI)達24以上時,即為過重族群,須注意體重及生活型態調整;BMI超過27,就進入肥胖範圍,應積極進行減重治療;BMI若達35以上,為病態性肥胖,應考慮接受減重代謝手術。30歲以後,男性體脂率應維持小於25%,女性應小於30%。常見肥胖相關的疾病,包括二型糖尿病、高血壓、高血脂症、痛風、脂肪肝、睡眠呼吸中止症、多囊性卵巢症候群等。黃致錕小檔案現職:●中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心院長●國際代謝手術卓越聯盟(IEF)主席●台灣外科醫學會教育委員會委員●台灣肥胖醫學會會員代表●台灣減重支持教育協會理事學歷:高雄醫學大學醫學系專長:腹腔鏡減重手術、腹腔鏡代謝手術及肝膽胰手術經歷:●嘉義長庚醫院一般外科主治醫師●義大醫院國際微創手術訓練中心主任●義大醫院國際減重暨糖尿病手術中心主任興趣:羽球、健行、登山、閱讀、品嘗咖啡
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2022-04-17 養生.聰明飲食
蛋白質成分越少 食物價格越低!我們如何迎來史上最大健康危機?
▍重點回顧1.我們展開了大型的小鼠研究,檢測食物中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維對小鼠壽命的影響。2.高碳水化合物/低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康,壽命最長。低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。3.低蛋白質飲食會啟動長壽途徑,保護DNA、細胞與組織,而在生長繁殖的過程中,DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。4.調整飲食中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維比例,我們就能夠在有或沒有引起胰島素抗性的狀況下,阻止或引起肥胖、增長或減短壽命、推動或削弱生殖、增加或減少肌肉量、改變腸道微生物相和免疫系統等。我們發現了新的方式,藉由改變飲食而達到許多目的。試試看吃四個蘋果,一個接一個吃,絕大部分人最多吃兩個就放棄了。現在看看喝四個蘋果榨出的蘋果汁,相當於一整杯,很輕鬆就能夠喝完,而且再來一杯由四個蘋果榨出來的果汁,也並非難事。兩者之間的差異在於蘋果汁的製作過程裡,絕大部分的纖維都濾除了。汽水和甜飲料中的熱量很容易就過度攝取,因為在喝的過程中並不會讓食慾剎車啟動。人類和紅毛猩猩是親緣關係相近的靈長類,但是在吃水果這方面,兩者有重大差異。紅毛猩猩和其他植食動物一樣,腸胃道已經對處理大量飲食纖維特別適應。紅毛猩猩有巨大的囊狀結腸,不只能夠有額外的腸道空間,讓牠們吃下纖維豐富的水果份量(以及其中所含的糖分和脂質)能夠超過人類,而且這種結構上的差異還能夠藉由另一種方式增加飲食中的能量。紅毛猩猩的腸道中有大型微生物群系,包含了幾十億個細菌,能夠把纖維消化成能夠用於產生熱量的分子。纖維說明了人類為何不像紅毛猩猩那樣會因為吃水果而變胖,因為人類沒有辦法吃得那麼多。這也解釋了我們為什麼會因為吃超級加工食品而變胖。加工機器在把數噸的工業化生產作物轉換成澱粉和糖類時,去除的主要成分之一便是纖維。這些纖維到頭來都不會加回食品裡面,就算有也只有一點點。我們從蝗蟲、小鼠、紅毛猩猩和果汁的實驗中可以知道,把食物中的纖維去除掉,就等於切斷人類食慾的剎車。現在你可以了解肥胖和超級加工食品是人類近代史中無法分開的現象了。在你責怪蝗蟲搞壞了人類宴飲的興致前,牠們還是帶來了其他好消息。當我們操縱牠們的食物、讓牠們吃進更多碳水化合物和脂質,牠們也順便吃下了更多健康的微量營養素(維生素和礦物質),吃得自然而然。這可能會為人類黑暗的超級加工飲食帶來幾絲光明嗎?感覺可能有,但實際上並沒有。大型加工機器剔除的不只是纖維,還有微量營養素。超級加工食品中含有的維生素和礦物質本來就比較少,就算吃下的量很大,加總起來的微量營養素還是不多。犬儒的人可能會提出結論,說讓超級加工食品中的蛋白質比例下降,又剔除纖維,好讓人能吃得更多,是能夠增加銷量的聰明策略。可能吧,但是蛋白質比例下降也有其他原因。是什麼原因?來看一下我們和新南威爾斯大學的羅伯.布魯克斯(Rob Brooks)所合作的研究。這項研究沒有用到蝗蟲,只需要一台電腦和網際網路。我們各自在美國和澳洲的線上超級市場購物,在虛擬購物車中放滿一○六種在這兩個國家都能買到的貨物,接著把每種食品的價格和營養成分都標示出來,這些數字能夠讓我們計算每項產物中的脂質、碳水化合物與蛋白質含量分別對價格的影響。在兩個國家中,結果都相同。脂質含量對價格幾乎沒有影響,脂質造成的熱量增加只能使得價格提高一點點。但是蛋白質就不同了,它對價格的影響很大:產品中的蛋白質越多、售價越高。令人驚訝的是碳水化合物會讓價格降低:碳水化合物含量增加時,食品變得更便宜。這就很容易能了解食品加工業者加入蛋白質時會錙銖必較,放入碳水化合物和脂質時便慷慨大方,因為這樣可以降低製造成本。這種作法的另一個好處前面提到過,是能夠劫持我們的食慾,讓人飲食過量。經由蛋白質槓桿減少產品成本並增加消費,這兩種解釋看似就足以說明為何超級加工食品的蛋白質含量低、碳水化合物和脂質含量高。不過除了這兩個解釋之外,還有另一個更為強大的好處:味道。再一次,依然是蝗蟲指出了這一點。在給牠們高纖維和低纖維食物時,他們會吃低纖維食物,那是因為纖維使得其他營養素的占比下降。蛋白質、碳水化合物和脂質,還有鹽,對食物的味道而言很重要。低纖維代表更可口。我們之前對於蝗蟲口味的實驗證明了這一點:只要增加擊中味蕾的營養素濃度,傳遞到昆蟲腦部的電訊號也會增加,讓蝗蟲想吃東西。因此很容易就可以看出為何超級加工食品中的纖維減少對製造者是有利的:這讓產品嘗起來更可口。我們在蝗蟲身上觀察到相同的效應,能夠解釋史上最大的健康危機:超級加工食品的興起。我們飲食的兩個驅力:我們選擇吃的食物,以及每種食物的攝取量,聯合起來讓危機加深。低纖維以及高脂肪高碳水化合物讓食物更美味,導致我們選擇這類食物,放棄其他更健康的。在此同時,這些食物中的蛋白質占比低,製造成本也就更低。低蛋白質、低纖維、低成本,又能讓人吃得更多─超級加工食品的確取得了最後的勝利。※ 本文摘自《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》。《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》作者:大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森 譯者:鄧子衿出版社:麥田出版日期:2022/03/10
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2022-04-15 養生.運動健身
有片!水腫怎麼消?5個日常地雷要注意!
早上起床腫到不認識自己?水腫是好多女生的困擾,看起來胖了一圈,有損顏質。那到底是什麼原因會造成水腫呢?水腫了又該怎麼消?讓健身教練「Candice」幫你解決水腫謎思!水腫的原因通常與生活型態有關,如上班族久站久坐、前一晚攝取太重口味的食物,導致皮下主織與血管外中間組織液堆積,造成身體腫脹。大多人的水腫症狀是屬於體質性的,腫脹程度也較輕微,但若為長期腫脹,建議去找醫生,以免是腎功能異常、甲狀腺太低、過分亢進等問題。Candice教大家一個最簡單測試水腫的方式,用手指按壓皮膚,看回彈速度,回彈速度越慢,水腫就越嚴重。容易造成水腫的日常習慣分為5個部分,分別是飲食、喝水量太少、蛋白質攝取不夠、久站久坐以及賀爾蒙影響。教練提醒,在飲食部分,有些食物雖然低脂、低碳、高蛋白,但鈉含量很高,也是會讓人體造成負擔,導致水腫更嚴重,更多詳細內容都在影片中,快點開影片看看吧! 想了解更多關於健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓水腫遠離你!原始影片Candice Sweat Life YTCandice Sweat Life FB延伸閱讀斜方肌越消越大好焦慮?3招讓斜方肌乖乖!久坐族必看!物理治療師教你4招緩解腰痠「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-04-14 養生.聰明飲食
高蛋白低碳水與高碳水低蛋白哪種飲食比較長壽?生物學家30年實驗揭秘
▍重點回顧1.我們展開了大型的小鼠研究,檢測食物中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維對小鼠壽命的影響。2.高碳水化合物/低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康,壽命最長。低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。3.低蛋白質飲食會啟動長壽途徑,保護DNA、細胞與組織,而在生長繁殖的過程中,DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。4.調整飲食中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維比例,我們就能夠在有或沒有引起胰島素抗性的狀況下,阻止或引起肥胖、增長或減短壽命、推動或削弱生殖、增加或減少肌肉量、改變腸道微生物相和免疫系統等。我們發現了新的方式,藉由改變飲食而達到許多目的。從小鼠的研究結果看來,肥胖要比我們所想得複雜多了。單純維持瘦削身材,並不保證活得長久又健康。相反的,低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠雖然瘦而且可以多生育,但是最短命。牠們到中年就死了,但是外表漂亮。這是因為低碳水化合物/高蛋白質飲食會強力推動和快速老化相關的途徑,關閉了細胞和DNA的修復與維持機制,促進老化、增加罹患癌症與其他慢性病的風險。沒有兩全其美的方法,而且我們認為並不只有小鼠如此。畢竟,在涉及老化與代謝的過程上,人類和小鼠的基本生物學運作方式相同:之前描述的長壽系統和生長繁殖系統的競爭,在生化過程中的每個細節都一樣。從小鼠實驗上,我們學到可以輕易操縱飲食以帶來不同的結果,好比撥轉盤,這裡加一點、那邊減一些。我們能夠讓小鼠肥胖(不論有沒有糖尿病),或是讓小鼠苗條,或是避免糖尿病且大幅延長壽命,或是增加肌肉並且減少體脂肪、避免或引發癌症、減緩或加速老化、促進或減少生殖、改變腸道微生物相、激發免疫系統等等,族繁不及備載。我們僅僅只是改變小鼠飲食中的蛋白質、脂質和碳水化合物份量,上述全部便皆可達成。結果可以由圖形清楚顯現出來,並且更容易提出讓小鼠健康的精確飲食份量。基本上,也能夠讓人類健康。這些年來,我們一直進行著瘋狂的大型飲食實驗,一開始用蝗蟲,然後用果蠅,現在是小鼠,因此在科學界贏得了一點名聲。但不幸的,我們不可能對人類進行如此嚴格控制、從生到死的實驗(想想這也是理所當然的事)。但是藉助於來自研究果蠅和小鼠的新知識,我們轉而研究關於人類飲食和壽命長度的文獻,看裡面是否隱藏著有用的資料,是否有任何跡象顯示高碳水化合物/低蛋白質飲食和人類健康長壽的生活有關。碰巧有。事實上,地球上壽命最長的人類族群的飲食確實就是如此,那些人居住的地區被稱為「藍色寶地」(Blue Zone),這個流行名詞來自於丹.布特尼(DanBeuttner)在二○○八年出版的書《藍色寶地:解開長壽真相,延續美好人生》(TheBlue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest)。那些族群也有其他和營養無關的共同特色,例如良好的社會連結,以及常活動身體的生活形式。不過有趣的是,如果只從我們的實驗結果來看,從他們的飲食就可以推測出具備比較長的壽命。日本沖繩島民可能是最著名的藍色寶地一族,當地的百歲人瑞比例是已開發國家的五倍。沖繩傳統飲食主要是番薯、葉菜類,很少的魚類和瘦肉,蛋白質只占了熱量中的百分之九(是在沒有食物短缺的人類族群中最少的),其餘百分之八十五是碳水化合物,脂質只占了百分之六。在我們的實驗中,讓小鼠最長壽的飲食比例恰恰好就是這樣。傳統沖繩人基本上不知道什麼是肥胖,原因之一是他們飲食中含有大量纖維素,這點很重要。在飲食中有足量纖維素的狀況下,蛋白質槓桿對於攝取過多熱量的驅動力會受到限制。纖維素充實了胃部、減緩消化速度,並成為微生物相的食物,這些因素加在一起,減少了飢餓感。沖繩傳統飲食中主要的碳水化合物來源是番薯、蔬菜和其他水果,其中都含有大量纖維素。可惜的是,現代沖繩人的飲食已經從傳統改為現代西方飲食,肥胖和糖尿病的比例都增加了。最近發現另一個以現代人標準而言健康到不可思議的族群,是玻利維亞的齊曼內族(Tsimane),他們罹患心血管疾病比例是全世界最低的。該族群過著傳統的狩獵-採集生活,另外也從事刀耕火種的農業。他們的飲食熱量中,蛋白質占了百分之十四,碳水化合物占百分之七十二,脂質只有百分之十四。蛋白質主要來自於獵物和魚類,大部分的碳水化合物來自於米、大蕉、木薯和玉米,這些植物食物類似於沖繩人吃的番薯,含有大量纖維素。這些現實的例子和我們基於果蠅與小鼠實驗所推測出來的論點相符,也帶出了一個重點。要了解特殊飲食對動物(包括人類)健康的影響,實驗是無可取代的工具,但那只是全貌的一部分。另一個部分也同樣重要─我們必須知道動物在實驗室之外的實際生活環境中面對的是哪些飲食,以及牠們在自然環境下對這些飲食有何反應。為了了解後者的影響,我們得把實驗衣掛起來,到野外去。這樣我們才能夠了解人類飲食困境的基本面:遠離讓我們生物特性演化出來的營養世界之後,人類如何讓身體變得一團糟?※ 本文摘自《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》。《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》作者:大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森 譯者:鄧子衿出版社:麥田出版日期:2022/03/10
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2022-03-25 養生.聰明飲食
對環境跟健康都友善!「低碳飲食法」怎麼吃
「Greenpeace 綠色和平組織」曾指出,在所有人類所產生的溫室氣體排放量中,有 23% 來自農業和土地使用,其中佔比最高的就是畜牧業。而美國塔夫茨大學(Tufts University)更曾做過一份研究,結果顯示一個家庭每天所產生的溫室氣體中,食物就佔了 10%~30% 左右。由此可見,一個人的飲食選擇其實也間接地影響著地球的樣貌。重視永續環保的你,如果想從生活中的小細節開始節能減碳,為環境盡一份心力,或許可以試著從執行「低碳飲食法」(Low Carbon Diet)開始,減少每天因為吃東西而造成的碳足跡以及碳排放量,讓地球朝向你理想的樣子更進一步。什麼是「低碳飲食法」?「低碳飲食法」顧名思義就是一種以減少碳排放量為目的的飲食方法,這這種飲食法強調以蔬果、五穀類、豆類或是魚類、海鮮等食材作為主要食物來源,並盡可能地去除紅肉如豬、牛、羊肉,以及過度加工的食品如罐頭、醃漬物等,期望能透過降低這些容易提升碳排放量、產生過多碳足跡的食物,減少飲食過程中可能造成的溫室氣體排放。有哪些飲食方法屬於「低碳飲食法」?1.北歐飲食法根據國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》所發表的研究顯示,提倡用「魚類」取代生產時會產生較多碳排放量的「肉類」,並鼓勵食用當地當季蔬果的「北歐飲食法」,能夠有效減少進口食物長途運送時所造成的碳足跡,而長期下來也能降低食物所造成的碳排放量。因此,「北歐飲食法」可以說是一種對環境相對較為友善的「低碳飲食法」之一。2.彈性素飲食法主張可以達到吃素好處又能偶爾享受肉類美味的「彈性素飲食法」,是想要從葷食主義轉為植物性飲食過渡期的人很適合採取的一種飲食方法。由於「彈性素飲食法」也提倡以植物性食物為主要來源,並鼓勵多吃當季的新鮮蔬菜水果、全穀類等,因此,這種飲食法也可以算是「低碳飲食法」的其中一種。「低碳飲食法」有什麼好處?國際醫學期刊《The Lancet》和非政府組織「Eat Forum」合作設計的《地球健康飲食指南》(EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health)中,提倡人們減少紅肉、加工食品以及精緻糖類的攝取,並提高飲食中蔬菜水果的比例,與「低碳飲食法」的概念不謀而合。該份飲食指南指出,當人們執行以蔬果為主的「低碳飲食法」之後,不僅有益人體健康,且提倡減少碳足跡、溫室氣體排放的飲食法則也能防止人類賴以維生的大自然崩壞,因此,「低碳飲食法」可以說是一種對於環境與人類都能創造雙贏局面的飲食方法。在繁忙都市生活的人,該如何執行「低碳飲食法」?了解「低碳飲食法」對人體以及環境的正面影響,開始想執行「低碳飲食法」的你,是不是也有這樣的疑惑:平時工作這麼忙碌,沒有太多時間好好為自己準備健康的食物,要怎麼將這樣的飲食法則應用在日常生活當中呢?VidaOrange生活報橘編輯為身處在步調快速、繁忙都市生活的你,精心整理了「低碳飲食法」的一日三餐原則,或許,你也可以從中獲得一些生活的靈感,更輕鬆地執行「低碳飲食法」。趕著通勤、打卡上班的忙碌早晨平時常常到便利商店抓個三明治當早餐的你,或許可以試著提早 5 分鐘出門,到附近的早餐店點一份以蔬菜、海鮮為主的餐點像是蔬菜蛋餅、鮪魚蛋餅等,搭配一杯無糖的豆漿,並自備環保餐具,一餐下來就能省去食用紅肉、乳製品以及使用免洗餐具所造成的碳足跡以及碳排放量,為執行「低碳飲食法」的一天揭開美好序章。終於可以喘口氣,卻又沒太多時間用餐的午休時間開完了一個又一個會議,想在午餐時間好好喘口氣的你,可以到公司附近的自助餐店選擇新鮮當季的蔬菜,並搭配鮭魚、鱸魚等魚類當作主餐,這樣一來就能減少選擇豬肉、牛肉等紅肉造成的碳足跡與溫室氣體排放,同時也是簡單、方便又均衡的一餐。想好好犒賞自己、好好放鬆的晚餐聚會結束了忙碌一天,準備與朋友聚會小酌的你,不妨將好吃又均衡的蔬食餐廳列入聚餐地點的選項吧!現在有許多餐廳將蔬食料理做得美味又健康,且大多使用未經加工的蔬果、全穀類等原型食物,減少了製造加工食物時所造成的碳足跡,也降低生產肉類產生的溫室氣體排放,對想執行「低碳飲食法」又不想放棄美味食物的你,或許會是很不錯的選擇之一。參考來源:1.《Weight Watcher》:Low-Carbon Diet: How it Affects the Environment and You2.《Lowly Food》:What Is The Low Carbon Diet※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【享受美食,也能守護地球】對環境更友善的「低碳飲食法」,讓愛地球變成簡單生活儀式