2021-10-04 養生.保健食品瘋
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Omega-3
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2021-09-29 養生.聰明飲食
換季「防關節卡卡」 營養師:攝取這9大營養
秋分換季是保養關節、強健筋骨好時機。營養師高敏敏歸納9大類營養,分別為Omega-3、蛋白質、柑橘類食物、十字花科、類紅蘿蔔素、維生素E、C、硒、輔助營養素,有助於保持肌肉、筋骨、關節的活力。秋冬天氣變化大,有人的關節開始「卡卡的」,蹲下時甚至發出像機器生鏽的咔咔聲。高敏敏指出,應避免攝取精緻糖、含糖飲料、點心,以及過多飽和脂肪酸豬油、牛油、炸物,與加工、醃製食品等易促發炎食物,並可補充「9大類營養」顧關節。●Omega-3Omega-3是好油,能有效降低關節炎發生率、舒緩紅腫熱痛,可以減少發炎情形、抑制發炎因子「前列腺素」,可從藻類、鮭魚、亞麻仁籽油、魚類中攝取。●好的蛋白質好的蛋白質是構成筋骨關節的重要原料,可從蛋、肉類、豆類、乳製品攝取。●柑橘類食物柑橘類食物含類黃酮,有助於抗氧化,減少發炎反應,可從柳橙、柚子、香吉士、檸檬中攝取。●十字花科十字花科食物含有機硫化物的抗氧化力,有助於修復筋骨,可從花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔中攝取。●類胡蘿波素類胡蘿波素有抗氧化之用,有助於修復滑液粘膜、保護關節軟骨、周圍肌腱韌帶與滑液囊等組織,可從南瓜、胡蘿蔔、甜椒、木瓜中攝取。●維生素C維生素C是人體合成膠原蛋白的重要材料,可從芭樂、柳橙、莓果、蘋果等中攝取。●維生素E維生素E可以保護關節軟骨及肌腱韌帶等組織、延緩關節老化,可從酪梨、芝麻、腰果、花生等食物中攝取。●硒硒可預防老化,改善退化性關節炎,可從蝦、大蒜、全穀、小麥胚芽中獲得。●輔助營養素葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸、膠原蛋白等輔助營養素,則有助於修復筋骨、改善關節潤滑、軟骨支撐。此外,關節發炎雖可透過攝取食物營養改善,但高敏敏提醒,如病況未見好轉或更嚴重時,應儘速就醫。
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2021-09-27 養生.聰明飲食
掉髮、白髮怎麼辦?營養師教你用吃的改善5種常見頭髮問題
頭髮可說是人的第二張臉,每個人隨著不同的髮型,展現各人的特色。掉髮、白髮、沒有光澤等問題,常見因營養不良或保養不佳所致,嫚嫚營養師指出5種常見問題並在社群上分享,如何照護、補充營養,健康顧好自己的秀髮! 常見5種頭髮問題,營養師教用吃的保養! 嫚嫚營養師表示,頭髮除了展示每個人的不同特色外,也具有保護頭部、保暖的作用,日常常見5種頭髮問題,包括了掉髮或稀疏、生長慢或無光澤、白頭髮、頭皮屑或頭皮癢、脆弱易斷髮,可適度的補充相關營養保護頭髮。 掉髮、稀疏:與營養相關的掉髮問題,常見如行經期的女性常因貧血所致,導致毛囊缺乏氧氣及養分而掉髮,嫚嫚營養師建議可適度的補充「補血食物」,如豬血湯、蛤蠣湯等,若情況較為嚴重,應就醫檢查後補充鐵劑。也有研究發現,維生素D缺乏的女性,頭髮健康程度較差,也可能出現掉髮情況,建議每周曬個太陽3~4次,每次15分鐘,以補充維生素D。而日常也應留意綁頭髮的力道,避免過度拉扯使得掉髮。 長得慢、無光澤:嫚嫚營養師指出,頭髮的成份當中有65~95%是蛋白質,蛋白質缺乏便沒有足夠的原料,也就生長得慢,且要頭髮有光澤,也得要有含硫胺基酸。因此建議可每日吃個全熟的雞蛋,從中補充優質蛋白質、硫胺基酸、幫助生長的維生素B群等營養。不過要注意的是,不可吃生雞蛋,生雞蛋中有抗生物素成份,少了生物素會阻礙頭髮生長。 白頭髮:嫚嫚營養師表示,毛囊中的黑色素細胞老化或受傷,會使得黑色素分泌不足,進而長出白頭髮。因此保護黑色素細胞很重要,可每日攝取兩拳頭大的水果,從中攝取維生素C提高抗氧化能力,減少自由基攻擊黑色素細胞。 除此之外,太陽的紫外線也容易傷害黑色素細胞,鹽分攝取過量、精緻甜食、咖啡因過量、壓力過大等則容易使得交感神經活化過度使黑色素細胞衰竭,如常聽到的「一夜白髮」就多是出自於此。因此建議平時出門可戴上帽子保護頭髮;飲食上盡量避免上述的風險因子,如洋芋片、速食、蛋糕、含糖飲料、咖啡、可樂等。 頭皮屑、頭皮癢:頭皮發炎、乾燥容易增加皮屑生成,出現頭皮屑、頭皮癢的情況,除了挑選合適的洗髮精以外,嫚嫚營養師也建議飲食上可多攝取Omega-3脂肪酸,幫助抗發炎、維持頭皮健康。可從鮭魚、鯖魚、秋刀魚等青背魚攝取,每周兩次。亦可從亞麻仁籽、奇亞籽中攝取,素食者可參考。 另外,在攝取抗發炎的營養外,也要注意避免發炎的風險因子,最常見的如油炸食物,油炸食物中的劣質油會促進發炎反應,建議盡量少吃。 頭髮脆弱易斷:嫚嫚營養師指出,此問題常見出現在過度或極端節食、減重者身上,患者營養不均衡,難以長出健康的頭髮。另外,像是經常有腹瀉問題、或是吸收能力不佳的年長者,也常見會有缺鋅的問題,影響細胞正常分裂,造成頭髮脆弱。建議可從牡蠣、南瓜子等攝取。 頭髮保養越早越好,遲未改善盡早檢查! 嫚嫚營養師表示,頭髮的健康保養越早開始越有利。提醒若有上述問題可檢視是否有相關的風險因子,並從中調整改善,若遲遲無法改善,建議盡早檢查找出原因為佳。 《延伸閱讀》 .落髮、掉髮怎麼辦?皮膚科醫師教3招有助改善! .同款洗髮精用太久,當心毛囊萎縮易禿頭?醫籲挑對成份不必每天洗 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-19 養生.營養食譜
牙醫師廚房/防骨鬆趁早 吃出好骨力
「林醫師的養生醫學文章與料理食譜,應該只有銀髮族才會買單,年輕人根本不吃這一套!」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。「這也難怪!」我心想,自己就讀醫學院時,每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源,隨心所欲的吃喝,渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊!事實上,骨質大約在30歲達到高峰,之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始,最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅(2人份)鮭魚維生素D含量豐富,所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效,對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物,維生素及礦物質表現突出,尢其超高含量的維生素K,可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮,再揉入黑芝麻及蛋黃,除了膳食纖維豐富,還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。食材:鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克莎莎醬:牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒(切末)、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆(壓成汁)、鹽、黑胡椒適量墨西哥薄餅:全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒作法:1. 莎莎醬:紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內,加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。2. 墨西哥薄餅:100克全麥麵粉過篩,加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水,攪拌後將麵團揉至光滑,置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火,高溫後放入麵團,煎到兩面成金黃色。(另100克麵粉與蛋黃作法相同)3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味,接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火,放少許油即可放入鮭魚塊,煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇,完成擺盤。莓果南瓜卡士達焗烤布丁(3人份)高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖,使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高,另使用有甜度的南瓜,屬於多醣類的根莖類,可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C,能協助製造膠原蛋白,增加骨骼的柔軟度及彈性。食材:蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克作法:1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱,南瓜蒸熟並壓成泥。2. 蛋黃放在碗裡(可加砂糖,但本食譜不放),接著放入玉米粉攪拌均勻。3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中,以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱,凝固後即熄火。(若有結塊即移出,並迅速攪拌。)5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤,接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤,並移至烤箱內以小火稍烤即成。(或以噴槍微烤至金黃)和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯(4~5人份)滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布、金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質,蕈菇更含維生素D。食材:板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗昆布和風醬汁:昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙作法:1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥;雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。3. 昆布和風醬汁:昆布加水500cc以電鍋烹煮(或在冰箱靜置至隔夜),取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。4. 板豆腐煎至兩面金黃,加入蛋液包裹豆腐外衣,稍熟後取出。5. 平底鍋加入兩匙橄欖油,依序加入香菇、豬絞肉炒熟,再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下,最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。6. 倒入太白粉,確認平均散開即可熄火,淋在糙米飯上就可上桌。
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2021-09-07 養生.運動天地
有片!電鍋料理 味噌馬鈴薯燉鮭魚一鍋搞定
吃膩了台式家常菜?不妨試試日式風味「味噌馬鈴薯燉鮭魚」,不會料理或是懶的料理的人有福了~ 今天教你把美味全部鎖在電鍋裡,吃個三碗都不是問題!短短1分鐘,教你製作味噌馬鈴薯燉鮭魚,鮭魚不僅有豐富的Omega-3脂肪酸、蛋白質,也有助腦部發育、維持體重,鮮美的鮭魚配上濃濃的味噌,不只開胃,還有助於吸收營養!看了是不是很餓呢?快跟著「有肌勵」學會簡易版的味噌馬鈴薯燉鮭魚!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃得營養又健康! 「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-09-04 新冠肺炎.預防自保
還沒打疫苗如何防感染新冠重症? 營養師推「5類不起眼食物」:菜市場都有
你打過新冠疫苗了嗎?隨著目前台灣疫苗陸續到貨,許多人早已打完第一劑等待第二劑中,但還是需要多些耐心等待,不論已打完疫苗還是正在等待打疫苗者,如何透過飲食提升保護力?降低染重症風險? 一劑疫苗保護效果有限 調整飲食增強抵抗力台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享指出,一旦面臨Delta病毒威脅時,不管是哪一種疫苗,如果只打一劑,在遇上Delta病毒株時保護效果均有限,建議這段時間還是要增強自身的保護力,調整飲食對策,才能幫助降低新冠肺炎59%~73%的重症風險*。 植物性飲食降73%、海鮮素飲食降59%重症率 縮短病程程涵宇表示,根據研究發現植物性為主的飲食 plant-baseddiets 降低73%的重症機率;海鮮素飲食 pescatarian diet 降低59%的重症機率。以植物為基礎的飲食富含營養素,尤其是植物化學物質(多酚、類胡蘿蔔素),膳食纖維、維生素 A、C 和 E、葉酸和礦物質(鐵、鉀、鎂),其中像是維生素 A、C、D 和 E,可降低呼吸道感染(如普通感冒和肺炎)的風險,並縮短這些疾病的持續時間。 (推薦閱讀:防疫、強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做) 多吃5類食品1、蔬菜:含有各種豐富的植化素例如類胡蘿蔔素、多酚類,膳食纖維、維生素、礦物質。2、豆類:含有豐富膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質。3、魚:除了含有能夠幫助抗發炎的omega-3 脂肪酸,可能對呼吸系統疾病產生有利影響,同時也含有跟免疫力息息相關的維生素D。(推薦閱讀:魚油、魚肝油差在哪? 兩者用途不同!營養師揭「食用時機」過量會積毒)4、海鮮貝類:有助於增強免疫力的硒及鐵。5、堅果:含有豐富維生素E,增強身體的保護力,降低呼吸道感染(如普通感冒和肺炎)的風險。(推薦閱讀:堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖) 少吃這些食品1、紅肉、香腸火腿、培根、酒、含糖飲料。建議保有並且持續以營養豐富的天然食物的健康飲食習慣,增強免疫力並且預防重症 COVID-19發生機會。 *BMJ Nutrition, Prevention & HealthPlant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countries 延伸閱讀: ·老是嘴破,小心是免疫力出問題! 避免口腔潰瘍變成癌,2週內未見好轉快就醫 ·便秘、脹氣、眼睛癢恐是免疫力下降警訊! 營養師認證「3類食物」吃出超強抵抗力
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲!補充大腦必要養分,這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?是失智症的前兆嗎?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康,甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症?不要不吃,但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於糖,腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。 事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。 「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。 吃對10種食物,遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。 此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油! 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀:.沒有在深夜痛哭過不足以談人生!父去世、公司快破產:那些打不倒你的會讓你更強大.預防癌症、血栓、更年期症狀!50後飲用5種香草,輕鬆安度熟齡人生.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-04 醫療.巴金森病
慢病最愛問【巴金森病】警訊自我檢測:巴金森病不只會手抖 手指若做不到這動作應就診
●約有兩到五成的巴金森病友有憂鬱問題●憂鬱、嗅覺改變、便祕、睡眠障礙等是巴金森症狀●快樂飲食、運動有助對抗憂鬱情緒在大學擔任教授的60歲巴金森病友丁雲龍,因手部顫抖無法騎單車,6年半前檢查確診。他是一名慢跑健將,30年來即使下雨也照常外出跑步,但生病後對運動失去興趣,「現在外面下小雨,內心反而會慶幸,太好了,今天可以不用去跑了」,以前熱愛研究財經,如今也完全提不起勁。巴金森病典型的4大動作障礙,分別為靜止型顫抖、動作慢、肢體僵硬與步態不穩,多數人不知道還有嗅覺改變、憂鬱、便祕、睡眠障礙等症狀。醫師提醒病友,當情緒改變、做事提不起勁時應提高警覺,建議50歲以上民眾注意心情變化,定期動手做「巴金森病手指操」搭配量表檢測,有疑似症狀可至神經內科進一步確認。台北醫學大學附設醫院神經內科主任葉篤學說,當巴金森病友做事提不起勁或懶洋洋沒動力、興趣轉變、睡眠出現障礙等,病友可能存在憂鬱問題,除接受藥物治療外,應鼓勵病友保持樂觀的心,如出現上述症狀,照顧者可協助病友走出憂鬱情緒,外出曬太陽、參與社交活動、透過家人陪伴及運動紓壓改善憂鬱。巴金森病是中腦黑質區域的多巴胺細胞提早退化,導致多巴胺分泌不足出現運動功能障礙,隨著病程演進,到後期逐漸走向失能,攸關情緒控管的神經傳導物質血清素分泌也會減少。葉篤學表示,有兩到五成的病友會出現憂鬱,部分病友因臉部僵硬、面無表情變成撲克臉,往往看起來不太開心。物理治療師游政璋表示,巴金森病程分為5期,每階段可進行不同的復健,如臉部僵硬、面無表情的病友可做「臉部微笑操」,減緩臉部緊張,也讓說話、吞嚥時能輕鬆一些。進階版「坐姿復健」能訓練平衡力,增強核心,提醒病友如進行居家運動,身旁有照顧者陪伴較為安全。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,富含多元不飽和脂肪酸omega-3、DHA及EPA的鮭魚、深海魚類能抗發炎、抗憂鬱,是調整心情的重要營養素,多吃蔬果、使用好油等可保護心血管、抗發炎及氧化,亦能保護腦細胞。快來看影片測測看,手指開合速度是否有變化?每月8號自我檢測巴金森病【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-08-01 養生.聰明飲食
35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病
由於生理構造不同,男性某些營養需求不同於女性。正如女性需要特定營養素預防乳腺癌等,男性也需要能幫助他們保持肌肉質量、預防攝護腺癌的營養素。對35歲以上的男性來說,心血管疾病和癌症是兩大殺手,而對心血管有益的食物,也同樣對男性勃起功能有幫助。均衡飲食和定期鍛鍊是健康的不二法門,不能只靠少數幾種食物維持健康,不過以下專家推薦的8種食物,可以作為男性改善健康的良好開端。牡蠣牡蠣總是和「壯陽」連結在一起,事實上,牡蠣並沒有直接的壯陽功能,但它富含礦物質鋅,對男性是極佳的營養素。從產生DNA到修復細胞,鋅都佔有重要關鍵。「研究顯示,足夠的鋅可以防止導致攝護腺癌的細胞損傷發生。」美國飲食協會發言人Dave Grotto說。「男性生殖系統功能,包含精子數量增加,也和攝取足夠的鋅有關。」替代食材:也可以從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。香蕉香蕉是方便攜帶、隨時快速補充能量的好食材。富含鉀,有利降低血壓,也是調節神經、心跳的好幫手。另外,鉀和鎂(也存在於香蕉中)可以降低中風風險。作維生素B6的強力來源,香蕉還可以幫助免疫系統,確保神經系統功能良好,並有助蛋白質代謝。不妨搭配早餐穀物,或是在運動之前吃一根香蕉。替代食材:不愛吃香蕉的人,柳橙汁、牛奶、番茄製品也是鉀的來源。富含脂肪的魚任何超級食物的名單,一定少不了優質脂肪Omega-3脂肪酸。它有益心臟和免疫系統,且能降低攝護腺癌風險。「Omega-3是有效的抗發炎食物,可以幫助降低三酸甘油脂,減輕疼痛,並緩解某些類型的關節炎。」營養專家Joy Bauer博士說。富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源,美國心臟協會建議每周吃兩次魚。替代食材:不吃魚的人可以從亞麻籽、核桃等植物性食物獲取Omega-3。綠花椰菜除了有助預防心臟病和癌症,綠花椰富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀和一種稱為蘿蔔硫素的植物化學物質,具有很強的抗癌(攝護腺癌和結腸癌)特性。哈佛大學研究發現,實驗中每周吃五份十字花科蔬菜的人,罹患膀胱癌機率是其他人的一半。這種蔬菜還可能有助降低體內同胱胺酸(Homocysteine)含量,它是一種與心臟病和中風風險有關的胺基酸。替代食材:可選擇其他十字花科植物,如高麗菜、大白菜或抱子甘藍。巴西堅果巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病,並保護攝護腺健康。硒還有助降低低密度膽固醇(LDL),並降低血栓和心臟病發生率。Grotto建議成年人每天攝取55微克的硒,一顆巴西堅果即可獲得每日所需硒含量,Bauer也提醒一天不要超過兩顆,多食無益。替代食材:其他堅果、火雞肉、鮪魚或貝類。大豆「大豆富含異黃酮,可保護攝護腺健康,並被證實可降低攝護腺癌風險。」佛羅里達州醫師兼美國飲食協會發言人Gerbstadt說。根據一項研究,每天吃25克或1盎司大豆蛋白,有助於降低膽固醇。建議每天吃幾份豆製品,例如豆漿、豆腐或毛豆。替代食材:黃豆、黑豆、毛豆等都屬於大豆。全麥食物「富含全穀類的飲食,可提供纖維、維生素、礦物質,有利心臟健康、鍛鍊肌肉與縮小腰圍。」Gerbstadt說。吃不慣全穀物較粗糙口感的人,可嘗試吃起來不那麼「全麥」,卻一樣健康的藜麥,紅藜麥含葉黃素,有益攝護腺健康。燕麥片、大麥富含可溶性纖維、維生素B群,有助降低低密度膽固醇,對攝護腺也有好處。若要購買穀物產品,請注意包裝上標示,選擇每份至少含有3-5克纖維的產品。橙紅色蔬菜Bauer博士建議從紅色甜椒、胡蘿蔔、南瓜或番薯中攝取維生素C。(一個紅甜椒就含有每日建議維生素C攝取量的300%)專家強調,除了橙紅色蔬菜,其他蔬菜都該列入食物清單。《美國臨床營養學雜誌》一項研究顯示,深色綠葉蔬菜和任何營養豐富的蔬菜,都有助於降低攝護腺肥大的風險。研究發現,飲食中富含蔬菜營養素(如維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀)的男性,罹患良性攝護腺增生或攝護腺肥大的可能性較小。資料來源/MedicineNet
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2021-08-01 養生.聰明飲食
比吸菸更糟!研究:飲食中缺乏此營養素恐減壽5年
已有許多研究證實,攝取Omega-3不飽和脂肪酸有利心血管健康。現在更有一項新研究警告,飲食中缺乏Omega-3的人,比起吸菸更可能縮短壽命。科學家發現,吸菸會使預期壽命縮短四年,而體內缺乏不飽和脂肪酸,恐讓壽命減少五年。Omega-3主要分為三種類型,分別是EPA、DHA和ALA,前兩者存在於富含油脂的魚類(鮭魚和鯖魚等),ALA則存在堅果種子等植物性脂肪中。眾所周知,Omega-3有利心臟健康,可減少血栓風險。最佳的體內含量是8%或更高,中等水平為4%~8%,低等為4%以下。加拿大圭爾夫大學的首席研究員Michael McBurney博士說:「有趣的是,日本人的平均Omega-3指數大於8%,美國人的平均值則為5%,而日本人的平均預期壽命的確比美國人多五年。」這項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究,使用了弗雷明漢心臟研究(FHS)的統計數據,該研究是世界上運用時間最長的研究之一。FHS導出心血管疾病八個標準風險因素,包括年齡、性別、吸菸、高血壓治療、糖尿病狀態、收縮壓、總膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。研究人員發現,與標準風險因素類似,測量脂肪酸可以預測死亡率。該研究的共同作者、脂肪酸研究所所長Bill Harris博士說:「在預測總死亡率上,紅血球中的脂肪酸濃度透露的訊息,與血脂、血壓、吸菸和糖尿病傳達的健康狀態一樣有意義。」這說明了Omega-3指數作為預測死亡風險因素的重要性。資料來源/英國每日郵報
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2021-07-22 癌症.飲食與癌症
「只要維持過往熱量,喝高蛋白粉就足夠?」癌友飲食5迷思
癌症治療期間常出現食慾不振、體力下降、疲倦等「食體倦」症狀都是體內發炎的警訊,許多癌友對飲食存有迷思,營養不良、免疫力不佳持續發炎,預後表現也與「炎值」息息相關,40個月存活期來看,炎值低患者,近7成可以存活超過40個月,然而炎值高患者,僅剩不到1成。基隆長庚醫院營養科林奕岑營養師說,其中最常見誤以為罹癌治療期間需要吃清淡,但其實治療期間需要適時補充肉類,保持體力,為了維持免疫力,人體需要大量生成白血球紅血球,蛋白質量也需要高一點。「清淡應該是治療完成後的飲食重點。」癌友營養迷思之一是「只要維持過往熱量,喝高蛋白粉就足夠」,但林奕岑說,癌友對於熱量、營養組成、抗炎EPA等需求都與一般民眾不一樣,所以只補充單一營養是不夠的,市售的高蛋白粉通常熱量較低,不符合癌症患者營養攝取。癌友飲食5迷思 1. 罹癌治療期間需要吃清淡治療期間需要適時補充肉類,保持體力,清淡應該是治療完成後的飲食重點。2. 只要維持過往熱量,喝高蛋白粉就足夠市售的高蛋白粉通常熱量較低,不符合癌症患者營養攝取,應採「高熱量、高蛋白」的飲食重點。3. 低醣飲食可以餓死癌細胞減少醣類攝取只會餓到正常細胞,造成體力不足無法繼續治療。4. 被親友勸服選擇超低醣類攝取的生酮飲食低醣類高脂肪會造成癌友食慾降低,不例癌症患者於營養素的充分攝取。5. 只要是Omega-3都可以抗發炎Omega-3是一種不飽和脂肪酸,主要含有兩種營養素EPA和DHA,各自功能不同。
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2021-07-18 養生.聰明飲食
有助調節血糖還能補鈣 超級食物奇亞籽該怎麼吃?
乍看像芝麻,泡了水又像青蛙下蛋的「山粉圓」,被國外列入「超級食物」的奇亞籽,是鼠尾草的種子。曾被歐美市場稱為「奇蹟種子」的它,究竟對人體有哪些好處?●含鈣量豐富一盎司(約28公克)奇亞籽的含鈣量,約占人體一日所需的20%。對於有乳糖不耐症的人,奇亞籽是鈣質的良好來源。鈣除了是骨骼必須營養素,也是肌肉、血管、神經正常運作所需的重要物質。另外,一盎司的奇亞籽所含鎂、錳和磷等礦物質,約占人體一日所需的三分之一。鎂有助於改善情緒和睡眠;錳在膠原蛋白生成中發揮作用,並促進皮膚和骨骼健康;磷有助於形成細胞結構,也與骨骼健康相關。一盎司的奇亞籽還含有少量的維生素 B、鉀和鋅。●富含水溶性纖維一盎司的奇亞籽有12克碳水化合物,其中10克是纖維,含量令人驚艷。奇亞籽所含的水溶性纖維,除了有助消化道順暢,還能滋養與免疫力和正面情緒相關的腸道細菌生長。水溶性纖維也有助降低膽固醇和三酸甘油脂。●Omega-3脂肪酸有利心臟健康奇亞籽富含α-亞麻酸(ALA),是一種植物性的Omega-3,與抗發炎和血液循環有關。一項研究發現,每天食用37克奇亞籽,可使炎症的血液標記檢查降低40%。●有助於調節血糖奇亞籽有助平穩飯後血糖並提高胰島素的敏感性。在一項「奇亞籽與亞麻籽」比較的研究中,發現兩者都能降低血糖,但奇亞籽具有更強的將葡萄糖轉化為緩釋碳水化合物的能力。●能幫助減肥把奇亞籽添加到液體中,會產生凝膠狀的質地,因為這小小的種籽能吸收本身重量12倍的液體。與相同卡路里的飲料比較,添加了奇亞籽的果汁等飲品,更能增加飽腹感,因此能抑制食欲,有助減重。在一項研究中,分別在早上十點左右,提供兩組受試者優格食用,其中一組添加奇亞籽、一組不加。添加奇亞籽的一組,明顯降低對零食、含糖食物的渴望,且持久的飽腹感讓他們午餐吃得更少。●富含抗氧化劑奇亞籽所含的抗氧化劑,可以抵禦身體的氧化反應,延緩衰老並保護大腦,避免阿茲海默症與巴金森氏症發生。資料來源/Health.com
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2021-07-15 該看哪科.婦科
女性更年期不適 大豆油、魚油有助改善
不論早晚,更年期是每一位女性都會遇到的課題。更年期女性荷爾蒙分泌減少,伴隨而來的生理與心理不適皆屬於正常現象,除了要生活作息調整、規律運動以及飲食搭配外,根據去年刊登在愛思唯爾期刊(Elsevier Journal)的研究文獻顯示,適度攝取大豆油及魚油,有助改善女性更年期不適。「MRS更年期症狀自我診斷計分表」將更年期症狀分為17項,分別是熱潮紅、多汗、冷顫、呼吸困難、感覺異常、感覺神經麻痺、昏睡、失眠、情緒激動、精神不安、胸口鬱悶、噁心嘔吐、疲倦虛弱、肩頸僵硬、頭痛、心悸、蟻走感。診斷表每項症狀自評0到3分,0分為無症狀、1分為偶爾發生輕微症狀、2分為常發生但不影響日常生活及工作、3分為嚴重且會影響日常生活及工作。總分15至20分者,為輕度更年期症狀;總分21至35分者,為中度更年期症狀;總分36至51分者,為重度更年期症狀。大豆油含有與雌激素結構類似但效果較弱的異黃酮,魚油含有EPA與DHA。愛思唯爾期刊的研究,是收錄45歲到60歲的更年期婦女,試驗使用大豆油膠囊含有500毫克大豆油萃取物,魚油膠囊則含有1000毫克omega-3脂肪酸、180毫克的EPA以及120毫克的DHA。分析結果顯示,大豆油及魚油可有效降低病患的整體MRS評分,其中更可以明顯的降低熱潮紅、睡眠問題、焦慮以及情緒低落沮喪的症狀。想了解自己是否更年期了?可利用自我診斷表,評估更年期症狀的嚴重程度,若是輕度與中度症狀的人,可考慮調整飲食、作息及運動,搭配適度攝取大豆油和魚油,以減緩更年期的症狀。若屬重度更年期症狀的人,或是已在服用更年期症狀緩解藥物的人,建議諮詢專業婦產科醫師,尋求積極的藥物治療與監測。
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2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護/巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀,而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆,也會在病程初期或中後期顯現,透過治療可加以改善,營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則,不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說,每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同,建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源,如多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防,主要來源為魚油,如鮭魚、深海魚等,魚油中也含有豐富的EPA及DHA,證實在神經元的健康上具有保護機制,但因為是油脂,仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質,通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌,如受到光線刺激分泌則會減少,雖然其使用於巴金森病仍需更多研究,但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式,飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少,影響運動功能執行上的精準度,並可能產生憂鬱情緒,陳盈汝表示,色胺酸可幫忙製造血清素,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象,日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響,足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數,肉類(尤其肝臟)、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀,尤其當鈣質攝取不足時,易造成失眠、肌肉痠痛等,可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源,至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外,陳盈汝也說,高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果,使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源,食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究,顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜,尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等,能明顯降低40%巴金森病的風險;除此之外,過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險,這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取,可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段,根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量,陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食,均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾,可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後再換左手,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等,可進一步確認後至神經內科就醫,及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-07-05 新冠肺炎.專家觀點
居家防疫如何滴水不漏?近萬人搶上的防疫課詳解
「COVID-19照護研討會」影音連結三級疫情警戒至今,大家生活大受影響,新冠病毒不斷變異,防疫知識也必須不斷升級,台中榮總3日舉行「COVID-19照護研討會」民眾場,專家強調,吃對營養素有助防疫,更要多喝水,攝取優質蛋白質;防疫期間若缺乏運動,可能影響慢性病控制和發胖,建議在家做中等強度有氧運動,線上運動也很好。「COVID-19照護研討會」民眾場由台中榮總主辦,榮興醫學發展基金會與元氣網、聯合報健康事業部共同舉辦,逾九千五百人同時上線觀看。開放提問 疫苗施打利大於弊台中榮總院長陳適安表示,這是院方第三周舉辦研討會,前二場是專業場,分享院內整合醫療照顧新冠患者經驗,但民眾對防疫、醫療照護及接種疫苗有不少疑惑,這場特別選定大家最關心的疫苗與防疫生活,除了專家開講,也開放民眾提問,透過與專業醫護對話,期望大家更懂得保護自己。研討會以「如何避免把病毒帶回家?居家防疫如何滴水不漏」開場,台中榮總副院長李政鴻強調,防疫視同作戰。台中榮總副院長傅雲慶主持「有打有保庇?疫苗聰明接種全攻略」,由台中榮總兒童感染科主任陳伯彥分析接種疫苗的利大於弊。隔絕病毒 口罩洗手不能少台中榮總感染科主治醫師林詩萍說,在居家防疫期間,不要把病毒帶回家,就一定要確實戴好口罩、保持社交距離、勤洗手、注意咳嗽禮節、做好環境的清消及健康自主管理。現已有家用快篩試劑,林詩萍強調,若出現頭痛、發燒、咳嗽等症狀,不宜使用家用快篩試劑,應佩戴口罩儘速就醫。家用快篩試劑適用於疾病盛行率高的環境,如確診數較多的區域、確診者足跡熱區,或使用者與確診者有接觸史,或是曾去人潮眾多的地方、曾與確診者足跡重疊等。已有症狀者不適用居家快篩林詩萍進一步指出,若是症狀輕微的居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性,應與當地衛生局聯繫或撥1922;但若是非居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性,要戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具,而使用過的快篩試劑及試劑棒要用塑膠袋密封包好,攜帶至社區採檢院所再接受篩檢。林詩萍提醒,居家快篩結果為陰性,也不代表安全無虞,也可能是偽陰性,務必要做好個人防護,持續自我健康管理,採檢完的家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好,以一般垃圾處理。提升免疫 補維生素多喝水居家防疫期間,提升免疫力飲食相當重要,台中榮總營養室主任謝惠敏建議,平時要多喝水,多攝取優質蛋白質食物,也要補足維生素和微量元素如維生素A、C、D、B6、鋅、鐵、銅、硒等,還有攝取Omega-3脂肪酸食物,攝取多樣化蔬果,多吃深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,也可補充益生菌、優格或優酪乳等。防疫期間缺乏運動,台中榮總復健科技師陳彥文建議,最好在家做中等強度的有氧運動,每周運動150分鐘,在家可進行線上運動課程、體感遊戲、肌力平衡訓練、深呼吸等,或做家事打掃等,都能增加身體的活動量,強化身體抵抗力。
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2021-07-04 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方
新冠狀病毒疫情嚴峻,已屆退休年齡的患者張女士,最近在門診中頻頻向我訴苦她最近經常莫名的緊張且記憶力衰退,容易失眠。「每天確診人數這麼多,死亡率這麼高!我都擔心死了。」她說出了心中最大的隱憂!「你不必上班,也毫無經濟上的負擔。可以躲在家裡,絕對沒有感染的風險。」我半開玩笑地跟她建議。精神衰弱往往來自於心靈層面過度的焦慮。宅在家裡,為自己與家人準備營養、健康的防疫餐點,應該是治療精神衰弱的最佳處方。鯖魚&牡蠣彩蔬和風炊飯(4人份)Omega-3不飽和脂肪能保護腦部、心血管,也有穩定神經對抗慢性發炎的功能。Omega-3含量第一名的魚類就是價廉物美的鯖魚,它也是高蛋白、低脂肪的魚種。且含有微量元素及維生素B、A及E,唯一缺乏的是維生素C,這道料理特別加入維生素C高含量的紅、黃彩椒。糙米不僅富含維生素B群,也同時含有胺基酸及玄米多酚,有助舒緩情緒、改善失眠。食材:挪威薄鹽鯖魚3份、牡蠣150克、糙米300克、紅黃彩椒各1顆、毛豆仁150克(先氽燙)、香菇40克、薑絲、昆布高湯300cc、清酒1大匙、味醂1大匙、醬油1大匙(可減半)作法:1. 鯖魚清洗並擦乾,切小塊去刺,以中小火煎至金黃先夾出備用。2. 利用鍋中的油,開中小火繼續將香菇炒香,並加入昆布高湯、清酒、味醂及醬油。待湯汁稍滾放入牡蠣及薑絲,煮到牡蠣熟後撈出備用。3. 電鍋中先放入糙米再將做法1的鯖魚及切塊紅黃椒鋪上,接著倒入做法2香菇和風醬汁(必須確認至少有300至350cc),就可以開始烹煮。4. 煮好後放入毛豆仁稍微攪拌,並放入牡蠣再稍微悶一下,即可裝盤上桌。●牡蠣可用太白粉攪拌並清洗,烹煮前要用紙巾吸掉多餘的水分。雞排&紅黃綠蔬歐姆蛋披薩(4人份)腦細胞35%由蛋白質構成,蛋白質是大腦神經細胞興奮和抑制過程的基礎。緩解神經衰弱症狀,當然要選擇優質蛋白質食材。雞腿肉和雞蛋皆為豐富的蛋白質來源,尤其雞蛋中還含有大量的卵磷脂,有利於腦細胞之間的聯繫。食材:地瓜2條、雞腿肉2支、雞蛋5個、小番茄10粒、熟玉米100克、秋葵4支、綠櫛瓜1條、舞菇100克、羅勒一小把、帕瑪森起司適量作法:1. 地瓜削皮切薄片,雞腿肉表面抹少許鹽,雞蛋5個拌勻加少許鹽及黑胡椒,小番茄對半切,秋葵先氽燙後再切,綠櫛瓜切片。2. 開小火,將雞皮朝向鍋面並逼出油脂,煎成兩面金黃取出切塊備用。接著利用鍋中油先煎櫛瓜,熟後取出。繼續煎炒地瓜至變色並平鋪於鍋底。3. 倒入蛋汁,將雞腿肉與蔬菜排上。蓋上鍋蓋悶5~8分鐘,中間蛋液表面變色就可以熄火。4. 最後放上九層塔、黑胡椒及帕瑪森起司。繽紛水果&香蕉鮮奶冰淇淋(8人份)使用口感較甜的無乳糖鮮乳,加上水果本身的甜度,就可減少使用游離糖數量。香蕉富含維生素B6及鎂,B6有助提升注意力並調節情緒,而鎂微量元素可幫助大腦放鬆神經,有助改善睡眠。牛奶含有優質蛋白質、具有安眠效果的色胺酸,鈣也有緩解神經衰弱的功能。食材:無乳糖鮮乳1200毫升、吉利丁4片10克水果醬:黃綠奇異果各1粒、草莓10粒、香蕉2條、芒果1粒、藍莓150克、白砂糖(或代糖)4大匙作法:1. 吉利丁片放入冰水中泡軟。2. 開小火將牛奶溫熱(不要煮沸),放入吉利丁充分攪拌並冷卻。接著均分為兩部分(各600cc),一份放入香蕉並以果汁機攪打為泥狀。3. 放入冷凍庫約5~6小時,未完全結凍狀態,以攪拌器攪拌至有氣泡產生。接著再放入冷凍庫,重複步驟2~3次後能呈現冰淇淋綿密細滑的感覺。4. 水果醬做法︰將奇異果、芒果、草莓都切小塊,且個別放入密封袋內,並加入一大匙砂糖(芒果夠甜就不用加)。用手隔著密封袋直接抓碎水果,放入冰箱冷凍庫保存。5.將作法3的香蕉鮮奶冰淇淋及鮮奶冰淇淋與作法4的各式水果醬,微解凍後混合搭配就可以做出多種吃法。●糖尿病患者或有血糖疑慮者,建議用代糖(例如甜菊糖)取代。
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2021-07-04 養生.抗老養生
長期待冷氣房皮膚老得快 10個讓你顯老的壞習慣
皮膚鬆弛、時常感到疲憊,覺得自己看起來比實際年齡老。你可能沒意識到,有些習慣是造成身體、皮膚加速老化的元凶。從吃的食物到睡眠方式,都會讓你顯老甚至縮短壽命。以下是專家公認會加速老化的習慣,並提供逆轉的方法。長時間處在乾燥的室內,皮膚乾燥易老化。無論是冬天開暖氣或夏天開冷氣,兩者都會從空氣中吸走水分,導致皮膚乾燥,加速老化。Marotta博士建議將濕毛巾放在一盆冷水上,或使用加濕器,增加室內空氣的濕度,最佳濕度為40%到60%。只睡五小時,眼袋很快見人。Casciari博士說,睡眠不足不只使眼袋變黑,還會縮短壽命。他建議,七小時是最佳睡眠長度,如果你總是白天缺乏精力、精神不濟、注意力不集中或體重增加,務必早點上床,讓身體得到足夠休息。追劇欲罷不能,久坐不動老得快。熬夜追劇已是現代人常見生活模式,英國運動醫學雜誌針對1萬1000名25歲以上的澳洲人進行研究,發現成年人每觀看電視一小時,預期壽命就會減少22分鐘;平均每天看電視六小時的人,比不看電視的人預期壽命少五年。加州聖約瑟夫醫院睡眠實驗室Raymond Casciari博士解釋,問題的關鍵不是在看電視,而是久坐不動,當我們坐著超過30分鐘,身體開始像細胞中心積聚醣分,導致肥胖。因此無論你是在看電視或辦公,記得30分鐘就要起來動一動。把臉貼在枕頭上睡覺,皺褶回不去。長時間趴睡或側睡,讓臉直接接觸枕頭,可能會產生皺紋。隨著年齡增長,臉上的結締組織和膠原蛋白會愈來愈脆弱。整形外科醫師、皮膚護理專家James C. Marotta博士說,長時間習慣睡同一側,皮膚不會像年輕時有彈力恢復原狀,那些與枕頭磨擦而出現的皺褶,會成為永久性皺紋。建議仰睡或購買緞面枕頭套,減少臉與枕頭的磨擦。過度使用化妝品,破壞肌膚健康。Stuart博士說,過多的妝容會緩慢的加速皮膚老化。尤其是使用以油為基底的化妝品,可能堵塞毛孔。此外,過度使用含芳香劑、刺激性化學物質和酒精的產品,會破壞皮膚角質層而使皮膚乾燥,提早出現皺紋。吸菸、常用吸管喝飲料,小心唇周皺紋。噘起嘴巴的動作,會讓嘴唇周遭產生一圈皺紋,久而久之就回不去了,建議直接用杯子喝飲料。吸菸的動作也一樣,且吸菸會加速皮膚老化。不用眼霜,眼周細紋報到。有些女性注重美白,卻忘了眼周皮膚是最脆弱的部位。眼周皮膚比其他部位更薄,衰老得更快,建議選擇含有維生素A、保濕劑、抗氧化劑和維生素C的眼霜,促進膠原蛋白和彈性蛋白形成,減少細紋。吃太多甜點,換來更多皺紋。除了肥胖,甜點更可能在臉上留下歲月痕跡。加州皮膚科醫師Susan Stuart說,糖分子會附著在細胞的蛋白質纖維上,這種破壞性的過程稱為「糖化反應」,會導致皮膚失去光澤、黑眼圈、皺紋增加、毛孔粗大。不想加速皮膚老化,少吃甜食。完全不吃油脂食物,皮膚難保青春。有些人怕胖而拒絕所有含脂肪的飲食,但紐約布魯克林的營養學家Franci Cohen說,想保持年輕的外表,優質脂肪不可或缺。鮭魚和鯖魚,以及核桃和亞麻籽等堅果類,富含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸,可使肌膚柔軟飽滿,從而防止皺紋產生,並促進心臟和大腦健康。建議每周至少兩次,吃這類富含優質脂肪的魚。只在戶外活動時才擦防曬乳。皮膚病學副教授Sarah L. Taylor說,導致皮膚早衰的首要關鍵是紫外線。即使陰天或下雨,紫外線依然存在,但很多人卻只在大太陽下、進行長時間戶外活動時才做防曬。她建議每天使用SPF30至50的防曬乳。資料來源/Health.com
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2021-07-04 新冠肺炎.防疫懶人包
QA/COVID-19照護研討會自我防護篇:如何避免把病毒帶回家?提升免疫力吃什麼?
由台中榮總主辦、榮興醫學發展基金會與元氣網、聯合報健康事業部共同協辦的「COVID-19照護研討會」,今天(3日)舉辦民眾場,以民眾為主要對象,並開放提問,由專家提供最正確詳盡的解答和解方,吸引逾九千五百人同時上線觀看。以下《元氣網》整理一般民眾最關心的議題,「自我防護篇」詳細問答。Q:如何避免把病毒帶回家?居家防疫如何滴水不漏?台中榮總感染科主治醫師林詩萍:在居家防疫期間,如何保護自己與他人避免遭受病毒感染,就要做好六面向的防疫:確實戴好口罩、保持社交距離避免群聚、勤洗手、注意咳嗽禮節、做好環境的清消及健康自主管理。而雖然目前幾乎所有民眾都已戴口罩,但仍可看到一些不正確的佩戴及使用行為,尤其使用過的口罩如何處理也是相當重要。Q:我何時需要居家快篩?有感冒症狀時怎麼辦?台中榮總感染科主治醫師林詩萍:若出現頭痛、發燒、咳嗽等症狀,不宜使用家用快篩試劑,應佩戴口罩儘速前往醫療院所就醫。家用快篩試劑適用疾病盛行率高的環境,如確診數較多的區域、確診者足跡熱區,或使用者與確診者有接觸史,或是曾去人潮眾多的地方、曾與確診者足跡重疊等。若是症狀輕微的居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性,應與當地衛生局聯繫或撥1922;但若是非居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性,要戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具,而使用過的快篩試劑及試劑棒要用塑膠袋密封包好,攜帶至社區採檢院所再接受一次快篩。若是兩次快篩都是陽性,就必須再做PCR篩檢才能確診。林詩萍提醒,居家快篩結果為陰性,也不代表安全無虞,也可能是偽陰性,務必要做好個人防護,持續自我健康管理,採檢完的家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好,以一般垃圾處理。Q:居家快篩,陰性、陽性處理流程?台中榮總感染科主治醫師林詩萍:快篩結果陽性:如為居家隔離或居家檢疫者→與當地衛生局聯繫,或撥 1922非居家隔離或居家檢疫者→請戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具,另使用過之採檢器材用塑膠袋密封包好,請攜帶至社區採檢院所,交予院所人員快篩結果陰性:.不代表安全無虞,亦可能有偽陰性或採檢時病毒量較低無法被偵測之可能.做好個人防護,持續自我健康管理.採檢完之家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好,以一般垃圾處理Q:有些人有打疫苗有些人沒打,有打是否就不用戴口罩?台中榮總感染科主治醫師林詩萍:以美國情況來看,疫苗覆蓋率已較高,美國CDC指引建議戴口罩可適度鬆綁。不過現在的變種病毒,數據看來疫苗的保護效果似乎較低,因此是否完整接受疫苗接種就不需戴口罩,還有待觀察。且台灣目前疫苗普及率仍相對低,因此不管是打了或沒打的民眾,建議仍要遵守上述六項防疫規範。Q:防疫期間應攝取哪些營養素?吃哪些提升免疫力的飲食以對抗病毒威脅?台中榮總營養室主任謝惠敏:居家防疫期間,攝取對的營養素、吃對提升免疫的飲食相當重要,平時一定要多喝水,多攝取優質蛋白質食物,也要補足維生素和微量元素等10種營養素:包括維生素A、C、D、葉酸、B6、B12、鋅、鐵、銅、硒等。還有攝取Omega-3脂肪酸提升免疫力,多酚類、類黃酮改善內皮組織功能,膳食纖維可以跟益生菌協同作用保護腸胃。但提醒大家,沒有任何一種單一的營養素或物質可以建構出身體防禦系統,一定要各種營養素一起攝取,因此飲食以多樣化蔬果為主,多吃深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,也可補充益生菌、優格或優酪乳等,都可以增強免疫力、抗病毒。Q:居家防疫如何維護身心健康?可做哪些運動?台中榮總復健科技師陳彥文:防疫期間不少慢性病患及一般人都無法外出運動,在缺乏運動下,可能慢性病控制不好或發胖,建議成年一天居家運動要超過30分鐘、兒童或青少年要超過1小時,最好在家做中等強度的有氧運動,每周運動150分鐘,可以在家進行線上運動課程、體感遊戲、肌力平衡訓練,或是多做家事打掃,甚至走路爬樓梯、跳繩、跟著音樂跳舞等,都可以增加身體的活動量,強化身體的抵抗力,避免病毒入侵。而許多人在家防疫心理也產生很大的壓力,建議養成每日靜坐或深呼吸至少十分鐘,可紓解因疫情帶來的緊張情緒。
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2021-07-04 新冠肺炎.專家觀點
COVID-19照護研討會/中榮防疫照護研討會近萬人上線 分享趨吉避凶防疫攻略
三級疫情警戒至今,大家生活大受影響,新冠病毒不斷變異,防疫知識也必須不斷升級,台中榮總今天舉行「COVID-19照護研討會」民眾場,專家建議,吃對營養素有助防疫,建議多喝水,攝取優質蛋白質;防疫期間若缺乏運動,可能影響慢性病控制不好和發胖,建議在家做中等強度有氧運動,線上運動也很好。「COVID-19照護研討會」民眾場由台中榮總主辦,榮興醫學發展基金會與元氣網、聯合報健康事業部共同舉辦,逾九千五百人同時上線觀看。台中榮總院長陳適安表示,這是院方第三周舉辦研討會,前二場是專業場,分享院內整合醫療照顧新冠患者經驗,但民眾對防疫、醫療照護及接種疫苗有不少疑惑,特別選定大家最關心的疫苗與防疫生活,除了專家開講,也開放民眾提問,透過與專業醫護對話,期望大家更懂得保護自己。研討會首先以「如何避免把病毒帶回家?居家防疫如何滴水不漏」開場,台中榮總副院長李政鴻強調,防疫視同作戰。台中榮總副院長傅雲慶主持「有打有保庇?疫苗聰明接種全攻略」,由台中榮總兒童感染科主任陳伯彥分析接種疫苗的利大於弊。台中榮總感染科主治醫師林詩萍指出,在居家防疫期間,避免遭到病毒感染,不要把病毒帶回家,就一定要確實戴好口罩、保持社交距離、勤洗手、注意咳嗽禮節、做好環境的清消及健康自主管理。現已有家用快篩試劑,林詩萍強調,若出現頭痛、發燒、咳嗽等症狀,不宜使用家用快篩試劑,應佩戴口罩儘速前往醫療院所就醫。家用快篩試劑適用疾病盛行率高的環境,如確診數較多的區域、確診者足跡熱區,或使用者與確診者有接觸史,或是曾去人潮眾多的地方、曾與確診者足跡重疊等。林詩萍進一步指出,若是症狀輕微的居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性,應與當地衛生局聯繫或撥1922;但若是非居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性,要戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具,而使用過的快篩試劑及試劑棒要用塑膠袋密封包好,攜帶至社區採檢院所再接受一次快篩。若是兩次快篩都是陽性,就必須再做PCR篩檢才能確診。林詩萍提醒,居家快篩結果為陰性,也不代表安全無虞,也可能是偽陰性,務必要做好個人防護,持續自我健康管理,採檢完的家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好,以一般垃圾處理。居家防疫期間,攝取對的營養素、吃對提升免疫的飲食力相當重要,台中榮總營養室主任謝惠敏建議,平時一定要多喝水,多攝取優質蛋白質食物,也要補足維生素和微量元素如維生素A、C、D、B6、鋅、鐵、銅、硒等,還有攝取Omega-3脂肪酸食物,飲食以多樣化蔬果為主,多吃深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,也可補充益生菌、優格或優酪乳等,都可以增強免疫力、抗病毒。此外,防疫期間不少慢性病患及一般人都無法外出運動,在缺乏運動下,可能慢性病控制不好或發胖,台中榮總復健科技師陳彥文建議,最好在家做中等強度的有氧運動,每周運動150分鐘,可以在家進行線上運動課程、體感遊戲、肌力平衡訓練、深呼吸等,或是多做家事打掃等,都可以增加身體的活動量,強化身體的抵抗力,避免病毒入侵。聯合報和聯合新聞網的副總編輯洪淑惠指出,這場研討會在指揮中心例行記者會後舉行,上線參與人數近萬,可以看出民眾除了指揮中心宣布的重要的疫情新聞和政策,還想知道更多如何保護自己和家人免於感染的訊息,元氣網從去年疫情開始,瀏覽數較之前翻倍成長,將繼續提供實用且正確的訊息。
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2021-06-29 該看哪科.眼部
兒童線上學習藍光傷眼 醫師:多凝視遠方防近視
全台各級學校停止到校上課,學生改家裡線上學習。家長擔心孩子使用3C產品的時間長,藍光損害眼睛。南投醫院眼科醫師表示,實證醫學尚未證實藍光對眼睛的傷害,預防近視要減少長時間、近距離的用眼,建議讓兒童休息期間可以凝視遠方,阻止近視形成。南投醫院眼科主任何建賢說,藍光屬能量較高、波常較短的可見光,一般認為會穿透角膜與水晶體射入黃斑部,造成黃斑部感光細胞損傷,造成黃斑部病變。也有人推測藍光能量較高,在過度刺激下易產生過氧化物的自由基,傷害視網膜細胞。另一藍光可能傷眼的理由,在於可見光波長較短,容易造成散射,眼睛在藍光刺激下,須要更用力聚焦,久而久之睫狀肌緊繃,導致眼睛疲勞。何建賢說,戶外光線與LED燈藍光強度比3C螢幕藍光強了數倍,不過使用3C產品時,眼睛直射螢幕,加上時數過長,所以觀念中,3C產品藍光被認為是視力隱形殺手。但藍光對於眼球傷害,在實證醫學中一直無法被有效證實。何建賢提醒,最重要的應該是兒童使用3C產品的時間及方式。包括使用一小時應該休息10到20分鐘;避免在關燈情況下看電視和玩手機,因瞳孔在黑暗中會放大,讓更多光線進入眼睛。黃斑部中的葉黃素與玉米黃素,以及魚油中的Omega-3,可抵禦藍光的氧化損傷威脅,保護黃斑感光細胞,這些養分都可透過食物吸收,可讓學童多攝取深綠色蔬菜、黃色水果、莓果類、魚類、蛋黃等,對保護眼睛有一定作用。防治近視首重寬廣的視野,充足的光線,並減少長時間近距離工作。但因疫情學生採線上教學,導致長時間及近距離大量用眼,違反近視防治原則,建議盡量讓兒童多望遠凝視,可適當阻止近視形成。
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2021-06-28 寵物.照顧指南
寵物知識+/貓奴必修課!盤點貓咪10大常見疾病和如何預防
近年來成為貓奴的人口數量大增,從2015到2020年間,養貓的比例由24.7%提升到38.9%。然而貓咪是著名忍痛力很高的動物,加上先天不愛亂叫又內斂的特質,有沒有生病或不舒服得由飼主細心觀察方能察覺。以下整理貓咪的10種常見疾病,以及其成因和預防方式,幫助毛小孩預防勝於治療。▲狂犬病貓也會罹患狂犬病,症狀和狗類似,狂躁期時貓會躲到隱匿處,兇猛攻擊靠近的人或其他動物靠。患貓的瞳孔會放大、弓背、伸爪、持續喵喵叫,叫聲逐漸沙啞。隨著疾病進展到麻痺期,行動會逐漸不協調,接著後軀麻痺,然後頭部肌肉麻痺,很快的就會昏迷死亡。△預防注射狂犬病預防疫苗,貓於三月齡以上時應注射第一劑狂犬病疫苗,以後每年定期補強注射一次。▲貓泛白血球減少症又名貓瘟或貓小病毒,是一種急性高度接觸性傳染病,傳染途徑是接觸帶病毒的排泄物或吸血昆蟲及蚤類,也能藉由貓媽媽母傳子傳染給幼貓。症狀為突然發高燒、頑固性嘔吐、腹瀉、脱水、循環障礙及白細胞急劇減少。△預防施打基本核心疫苗,幼貓從8~9週齡開始施打,接下來每3~4週補強,最後一劑疫苗落在16週齡以上(共三劑)。若是從未施打過的成貓,應施打兩劑核心疫苗,相隔3~4週。小時候打過疫苗、超過五年沒有補強的老貓,也需要補強一劑。▲貓糖尿病貓大多罹患的是第二型糖尿病,也就是身體細胞對胰島素無反應,葡萄糖無法分解而堆積在血液中。症狀為三多「吃多、喝多、尿多」、活動力下降、嗜睡、體重減輕。糖尿病引發最危險的問題是酮酸中毒,酮酸中毒會出現的症狀包括食慾不振、虛弱、嗜睡、呼吸異常、脫水、嘔吐和腹瀉,嚴重者會死亡。△預防「高碳水化合物、低蛋白質」飲食也是糖尿病的誘發因子之一,飼主應盡可能餵食高質量的罐裝、低碳水化合物或生食。另外適當增加運動量也可以減輕貓咪的高血糖症狀。▲下泌尿道症候群貓下泌尿道疾病是一系列由於膀胱及尿道受刺激所造成臨床症狀的總稱,常見的原因包括自發性膀胱炎、尿結石、尿道栓子等。患貓年齡介於2~6歲,肥胖、飼養於室內、運動量少、以乾飼料為主食及壓力大均易發生。症狀為上廁所的次數增加、尿尿時長時間蹲坐、尿尿時會喵喵叫、滴尿、尿液呈紅色、常舔拭尿道口周圍或到處亂尿尿。△預防1.增加水分攝取,貓咪每天每公斤體重需要喝水50~100㏄,確保有足夠的排尿量。2.適度控制體重。3.定時清潔貓砂盆,最好將貓砂盆擺放在安靜、通風良好的地方。4.盡量避免製造出讓貓咪感到壓力的環境。▲慢性腎衰竭慢性腎衰竭是家貓死因第一名,初期徵兆不明顯,身體老化和體內水分不足為兩大主要原因。症狀包括喝多、尿多、食慾下降、體重減輕、精神不振、不正常掉毛等。△預防1.增加水分攝取。2.控制飲食,貓年紀大時不宜攝取過多蛋白質,鈉的攝取也不宜過多,鉀攝取不足也可能導致慢性腎臟病。3.別讓貓咪吃到有毒物質,像是地板非無毒清潔劑或發霉飼料,都會造成腎臟損害。▲貓免疫不全症候群俗稱貓愛滋,屬於病毒感染造成的免疫不全症,和人的愛滋病毒相似但不會傳染給人類,主要的傳染途徑是透過打架抓傷或咬傷時唾液傳播互相傳染,因此養在室內的家貓被感染機率較低。症狀為發燒、慢性齒齦炎及口腔炎、慢性下痢、體重減輕、消瘦等。△預防室外貓感染免疫缺陷病毒的機率較高,所以不要讓貓外出就能降低感染機率;另外讓貓咪均衡飲食、降低環境壓力等也能提高免疫力,減少愛滋病發率。▲甲狀腺亢進甲狀腺素分泌過多而引發多重器官機能失調的內分泌疾病,好發於熟齡或高齡貓。常見症狀為胃口爆增但體重減輕、活力過盛不睡覺、變得焦躁易怒或有攻擊行為、局部毛脫落無光澤、喝多尿多等。△預防尚未研究出確切病因為何,飼主只能從貓的日常作息觀察有無異狀,高齡貓的健檢可加入檢查甲狀腺的項目。▲貓病毒性鼻氣管炎由貓皰疹病毒引起的常見上呼吸道傳染病,傳染性極強,傳播途徑為受感染之唾液、飛沫、被沾染物品傳染。主要症狀為咳嗽、鼻塞、打噴嚏、發燒、流鼻涕、精神不濟、厭食、結膜炎等。△預防1.施打核心疫苗。2.多貓家族需滿足每隻貓需要的資源和社交關係,避免壓力產生。3.飼主在外接觸其他貓,回家要洗手更衣,避免病原體傳染。4.高溫和高濕度會影響貓的免疫力,居家溫度宜設在28度以下、濕度控制在50%左右。▲貓癬貓的真菌感染皮膚病,傳染力強,症狀是脫毛區域呈現不規則圓形,混合鱗狀斑點和結疤,有時還混著過敏性的丘疹,多發於貓咪的臉部、軀幹、四肢和尾部等處,也會傳染給人類。△預防1.多接觸陽光可殺死黴菌,也可促進維生素D和鈣質的吸收,增強免疫力。2.維持環境消毒和清潔,減少引發貓癬的真菌孢子存活的機會。3.加強貓咪的營養增加抵抗力,補充維生素B群、omega-3脂肪酸和鋅等。 ▲關節炎高齡貓咪老化出現的疾病,因跑跳、運動過度使用,或因體型、基因、過往舊傷等造成關節結構不穩定,經長時間累積與耗損所導致的關節發炎與壓迫疾病。症狀為貓咪活動力明顯降低、後肢無力、拖行走路、不願跳躍或負重、降低與人互動意願等。△預防1.控制體重,過重是造成關節耗損的元兇。2.適量活動,日常運動可鍛鍊肌肉和韌帶,可多讓貓與玩具互動。3.在日常飲食添加葡萄糖胺等營養素,保養關節和軟骨,延後關節炎發生的情形。4.為老貓鋪設防滑墊,減少關節負擔。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物 幫助防疫紓壓
本土疫情三級警戒,許多人防疫居家上班上課,一個多月下來,不少人悶壞了,產生緊張及焦慮感,導致情緒失調。聯安診所營養師林宜槿建議,在疫情期間,可多攝取「10大紓壓快樂食物」,能夠幫助減緩這些焦慮及壓力。1.黃豆製品製造血清素重要的原料是「色胺酸」,黃豆富含色胺酸,可多攝取無糖豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,有助於血清素製造。2.乳製品牛奶、起司、乳酪、優格等富含色胺酸及鈣質,鈣能強健骨骼,也具有放鬆神經及肌肉效果。3.雞蛋雞蛋富含色胺酸,還含有大量的膽鹼,有保護大腦、幫助訊息傳遞的作用。4.全榖雜糧胰島素是色胺酸進入腦部合成血清素的重要關鍵,可選擇「低升醣指數」的全榖雜糧類,如地瓜、馬鈴薯、糙米、藜麥等,能幫助胰島素分泌。5.深綠色蔬菜深綠色蔬菜富含膳食纖維,有助腸道健康,正常分泌血清素。6.堅果堅果含有鋅、鎂、鉀、錳等礦物質,合成血清素需要「鋅與鎂」,成人建議每餐攝取1茶匙的堅果。7.牡蠣牡蠣的鋅含量高,男性每日鋅攝取量建議15毫克,女性為12毫克,幫助血清素生成外,也能提升免疫系統運作。8.芭樂人體在處於高壓的狀態下會耗損大量的維生素C,造成身體慢性發炎及情緒低落。芭樂維生素C含量高,紅心芭樂含量最多。9.深海魚類Omega-3多元不飽和脂肪酸是天然的抗憂鬱物質,是深海魚富含Omega-3,像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,建議每日可以攝取1至2餐。10.黑巧克力黑巧克力原料主要由可可豆製成,可可富含許多神經傳導物質,如血清素、多巴胺、苯乙胺。建議每日可攝取20至30克的黑巧克力。
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2021-06-23 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完疫苗喝雞湯助維持免疫力!營養師教接種後飲食3重點
台灣疫情尚未趨緩,國內開始施打疫苗,嫚嫚營養師建議,施打完疫苗之後可以像做完開刀手術一樣適度進補並注意飲食,將有助於身體狀況的恢復、完善的啟動身體的保護力。 打完疫苗飲食3重點,喝雞湯助維持免疫力! 嫚嫚營養師表示,施打完疫苗後的飲食,主要可著重在維持免疫力和降發炎反應,良好的免疫力有助於盡早啟動完善的保護力,而發燒、頭痛等副作用和發炎息息相關,降低發炎反應有助緩和副作用、避免不適。因此建議施打疫苗後飲食可著重三大重點,包括了優質蛋白質、多色蔬果、充足水分。 優質蛋白質 嫚嫚營養師指出,蛋白質為建造白血球、抗體的主要成分,份量一定要充足,而質地較軟的攝取來源可以避免增加腸道負擔,因此正如做完手術、開刀,打完疫苗後也可喝點清淡的魚湯、雞湯、雞精進補,當中可先以魚肉優先,其次可選擇雞肉,因為魚肉除了優質蛋白質以外,也含有Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應。而這類熬煮過的補品也有個好處,術後、打完疫苗後不僅往往身體虛弱,也變得會沒食慾不振,這些補品內含的蛋白質分子比較小、容易吸收,液態也容易下嚥,因此建議在打完疫苗後可以適度補充,有助加速營養吸收,調節身體機能。其他也可選擇豆腐、蒸蛋等。 多色蔬果 蔬果方面建議以「蔬果579」的方式進行,也就是小孩5份,成年女性7份,成年男性9份。嫚嫚營養師表示,蔬果除了有各種不同的維生素、礦物質,更有蔬果特有的各種植化素,國內外皆有不少研究指出,充足的攝取蔬果對於抗病毒、抗發炎、抗氧化都有非常出色的幫助。且蔬果當中也有膳食纖維,有助調節腸道菌叢生態、增加益菌,使腸道健康,人體有7成的免疫細胞位於腸道周圍,腸道健康免疫力自然就好。也提醒民眾,蔬菜和水果皆有各自的營養,不可互相取代,攝取時應以多色為佳,以利攝取各種不同的植化素。 充足水分 至於水分攝取也相當重要,嫚嫚營養師表示,身體水分充足有助促進新陳代謝,身體代謝好,便有助於緩解不適。打完疫苗後發燒、流汗等狀況,皆可能使得身體出現體液不平衡、缺水的情況,應留意水分補充。水分攝取量建議以自身體重乘以40為佳,例如體重若為60kg,一日就喝2400 ml毫升/cc,但注意一小時以250~300 ml毫升/cc為佳,避免超過1000 ml毫升/cc,以免加重腎臟負擔。 接種疫苗後宜地中海飲食,菜:澱粉:蛋白質=2:1:1 在飲食整體比例上,嫚嫚營養師建議蔬菜、澱粉、蛋白質以2:1:1的比例攝取為佳,可以「地中海飲食」為主,地中海飲食已連續蟬聯4年最佳飲食方式,其飲食特色就包括了大量的蔬果,以及使用好的油脂,包括了橄欖油、堅果等,蛋白質也以前述提到的雞肉、魚肉等白肉為主,並以其它有助抗發炎的辛香料輔佐,攝取充足的水分,搭配適度的運動,整體而言不論是對術後、施打疫苗後,或是平時日常的健康保養都非常有幫助。不過飲食調節健康需要時間,通常約三週左右就可以漸漸感受到改變,就和減肥一樣,提醒民眾別求快、急著看見效果,慢慢培養出習慣才是關鍵。 打完疫苗4NG飲食、行為不要做! 除了健康良好的飲食、進補外,嫚嫚營養師也提醒,接種完疫苗後應盡量避免不良飲食及習慣。例如抽菸、飲酒,抽菸以有各項研究證實不利身體健康,甚至是各項致病重要因素,而酒類的乙醛容易引起頭痛等不適,打完疫苗後通常身體虛弱,酒精代謝速度也會變慢,且可能干擾判斷頭痛是因為酒精還是因為副作用或不良反應。 除此之外也應避免容易導致身體發炎的食物,例如油炸類、精緻碳水化合物、加工肉品等。嫚嫚營養師解釋,油經過油炸高溫容易裂變,增加自由基、致癌物,易促使發炎情況增加、干擾代謝,除了一般常見炸雞等炸物外,像是洋芋片、泡麵也都屬於油炸類。而精緻碳水化合物,除了容易形成發炎反應,也容易使得血糖不穩,此時也應盡量避免。加工肉類則包括了香腸、培根、火腿等,這類食物製造過程會經過高溫烹調,也可能加入糖類等各項添加物,也是一種容易產生發炎反應的食物,以原型食物為主為佳。 《延伸閱讀》 .是疫苗副作用還是染疫?重症醫:注意「一疲二發四疼痛」 .為何施打疫苗仍染疫?醫指3關鍵:群體免疫前仍要戴好口罩! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-14 養生.聰明飲食
冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖
「防疫不出門,今天中午我想來點...水餃加貢丸湯!」但...你知道冷凍食品也有很多熱量地雷嗎,今天就讓營養師來告訴大家。地雷一:水餃以高麗菜水餃來說,一顆大約50-60大卡,一餐下來如果吃10顆,就將近600大卡,等於一個大便當。地雷二:丸子丸子類在加工的過程中會放入較多的油和糖,以貢丸來說,一粒約73大卡,如果吃三粒貢丸就等於半碗飯的熱量了,兩個一起吃直接熱量爆表!想要堅守體重控制,營養師建議可以準備以下食材1.冷凍花椰菜米,取代主食,減糖主食的超級好幫手。2.舒肥雞胸肉:經過調味與舒肥手法,保留嫩雞口感,中低脂肉類,可以享受優質蛋白質補充。3.冷凍魚類:鮭魚與鯖魚,能補充Omega-3 脂肪酸,幫助抗氧化力,為好體質打底。4.冷凍蔬菜:以花椰菜、玉米筍、秋葵都是冷凍退冰後可以保持新鮮口感的蔬菜。5.水果的部分,大家可以多多選擇芭樂、櫻桃等維生素C豐富的水果,讓自身防禦力提高。來源出處:長春藤預防醫學管理
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2021-06-12 養生.聰明飲食
端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單
端午節將至,應景的粽子不可少,但個個餡料「彭湃」又美味的粽子,1顆熱量近5百至6百大卡,有的粽子熱量甚至更高!花蓮慈濟醫院營養科團隊教大家製作應景的「防疫冰粽」,在疫情嚴峻的時節,在家動手DIY不僅安全健康,少出門也能防疫!營養師推出端午食譜 在家DIY水果冰粽熱量低又營養花蓮慈院營養師鄭穎倢指出,粽子大部分只有極少量的蔬菜,若1餐只吃粽子不只不均衡,且油膩不好消化,還容易脹氣,一不注意吃太多就會熱量爆表。所以這次特別選用奇亞籽以及新鮮水果包含黃金奇異果、火龍果、百香果來入粽,不僅口味清爽,1顆熱量只有50大卡。將奇異果、火龍果洗淨切小丁,百香果切開取出備用後,以熱水將奇亞籽泡軟,另外再沖泡200毫升的綠茶;將砂糖混勻果凍粉與奇亞籽、3種水果倒入綠茶中攪拌均勻後,分別倒入水果袋中,拉成粽子造型掛起,在室溫中凝固定型約30分鐘後,即可放入冰箱冷藏,再取出就是小巧喜氣的防疫冰粽。留心粽子食材和營養成分 份量上1天最多吃1顆營養師鄭穎倢表示,奇亞籽含有豐富的水溶性膳食纖維,可幫助排便維持良好的腸道機能,還含有微量元素及omega-3脂肪酸,能抑制發炎增加免疫力外,又能增加飽足感,避免攝取過多熱量;水果部分,火龍果有豐富的花青素及甜菜紅素;黃金奇異果含有豐富的維生素C,比綠色奇異果高;百香果則是有豐富的維生素A、維生素C,都具有抗氧化的作用。簡單的防疫冰粽,適合全家人一起在家中輕鬆製作,不僅安心健康又無負擔的渡過佳節,也是齊心抗疫的1種方式!「粽子1天以1顆為上限!」營養師鄭穎倢提醒,多搭配蔬菜一起食用,避免營養失衡與消化不良的問題,若覺得吃不飽,可以調整飲食順序,先喝湯再吃菜,最後吃粽子;另外,糖尿病友要注意粽子所含澱粉及油脂份量,建議每餐以半顆粽子為限且做食物代換,以避免影響血糖;腎臟病友在粽子的選擇上以「少五榖、少沾醬」為原則;粽子是糯米製品不易消化,對老人家及腸胃功能較弱者宜細嚼慢嚥且不宜攝取過多,或是選用糯米比例少的五穀雜糧粽,遵循以上原則,慢性病友也能享用應景的粽子。防疫冰粽DIY食譜材料(3顆):1.熱水250ml:分200ml及50ml2.綠茶茶包1包3.砂糖20g4.果凍粉11g5.奇亞籽3g6.水果:百香果25g、黃色奇異果20g、火龍果20g7.透明袋子3個(長寬17*8cm)作法:1.將奇異果及火龍果洗淨切小丁,百香果且開取出備用。2.將50ml熱水加入3g奇亞籽泡軟 ; 200ml熱水加入綠茶茶包浸泡2分鐘成綠茶 ; 果凍粉及砂糖混勻放置小碗備用。3.綠茶中倒入與砂糖混勻的果凍粉、奇亞籽及3種水果攪拌均勻。4.將果凍液分別倒入水果袋中,拉成粽子造型。5.水果粽用洗衣夾夾住袋口掛在室溫凝固定型約30分鐘後,就可放入冰箱冷藏。6.拆開塑膠袋即可食用。小叮嚀:1.在第3步驟過程適度攪拌,避免果凍液凝結即可。2.由於水果入粽容易生水,建議製作完成後2天內盡早食用完畢。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-05-28 養生.聰明飲食
延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病
免疫力是要維持平衡的,不能太強也不能太弱,所以不是靠藥物來補充就能讓免疫維持平衡,而是 要靠飲食來促進健康。免疫力一旦維持好,就能有效避免細菌、病毒來侵擾。對抗疾病最重要的是什麼?其實再好的藥物或抗生素用於人體身上幫助對抗細菌、對抗癌細胞之後,更重要的是免疫系統,才能使身體恢復健康,因此人類最重要的不是尋求神奇妙藥,而是鞏固自己的免疫力,以下就來介紹有哪些食物能強化我們的免疫調節能力。 番茄│最強抗氧化力 番茄的茄紅素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李綜合醫院營養室主任劉純君表示,茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的,其消除自由基或活性氧化物的能力是β-胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍,有延緩老化的作用。 茄紅素具有多重生物效應,可誘導癌細胞良性分化及凋零,抑制癌細胞訊號傳遞及分裂,台大醫院生化所之前做過的研究也顯示,茄紅素有抑制攝護腺癌、胃癌、卵巢癌、子宮頸癌和乳癌等常見癌症的作用。 另外,番茄含有維他命A,有助於上皮黏膜細胞修復,加速感冒痊癒,維他命C和葉酸則可加速傷口癒合,甚至輔助膠原蛋白生成,幫助骨鬆症病友骨質生成。也含有鉀,有助於降低血壓、水腫及延緩血糖上升。 挑選TIPS 愈紅的番茄,茄紅素含量愈高,但也要小 心,未成熟的綠番茄含有龍葵素,是一種有 毒的生物鹼,大量食用會引起疲倦、噁心、嘔 吐,所以一定要吃成熟的。 蘋果│肺癌危機降低46% 劉純君說,蘋果富含果膠,這是一種水溶性食物纖維,能夠減少腸內的不良細菌數量,幫助有益細菌繁殖,從而改善腸內的細菌菌叢,促進健康,芬蘭赫爾辛基國立公共衛生研究所長期的研究發現,蘋果所含的黃酮類化合物是降低癌症發病率的有效物質。 經常食用蘋果罹患肺癌的機率降低46%, 罹患其他癌症的機率也比一般人少20%。蘋果的原花青素也有助於防止結腸癌,纖維則有助於保持血糖穩定及降膽固醇,有機酸可促進腸胃蠕動,助排除體內廢物。 挑選TIPS 蘋果蒂頭愈綠、果皮上 的條紋愈清楚,代表愈新鮮。而蘋果帶皮才能吃到完整營養,如果擔心果皮上的食用蠟, 只要噴上稀釋後的白醋(1公升水約加1瓶蓋 的醋),靜置15分鐘再洗,就能輕鬆去除。 綠茶│兒茶素含量最高 日本人健康又長壽,被認為和喜愛喝綠茶有很大的關係。劉純君表示,綠茶裡的兒茶素具有較強的抗自由基作用,對防治癌症有益,而日本蔬菜茶業研究所的研究證實,綠茶不但防止癌細胞的生成與增殖,還有抑制癌細胞轉移的效應。 此外,美國科研人員也發現:人們在進食高脂肪飲食後,血管會出現硬化現象,如果用餐時或餐後飲用綠茶,可使血管軟化,使血液流量改善。綠茶中的茶胺酸、兒茶素,可改善血液流動作用,對於防止肥胖、腦中風和心臟病有一定的效用。 兒茶素是茶中所含茶多酚的主要成分,有些學者認為1天攝 取250∼500毫克即有保健效果,也有學者認為每天最多1,000毫克,一般認為綠茶的兒茶素含量最高,烏龍茶居次,紅茶第三,不過近年來也有研究認為,紅茶和烏龍茶有其他獨特的抗氧化物,還具有抗癌防病作用。 綠茶除了兒茶素以外,還有茶單寧、維他命A、B、C及磷、鞣質等,有保護血管彈性的作用。 挑選TIPS 其實抹茶也是兒茶素含量很高的茶, 顏色愈是鮮綠,兒茶素愈高。不過要注意買的是真的抹茶,而非「抹茶風味」。 紅茶、烏龍和普洱茶則比較重發酵,雖然兒茶素可能較低,但還是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。 菌菇類│淋巴的強力啦啦隊 台灣人愛吃菇,香菇、花菇、杏鮑菇、金針菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇類,可增加膳食纖維素,還能得到可促進人體免疫系統活化、增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類,菌菇含有多種有益人體健康的營養物質,如:蛋白質、各種胺基酸、胡蘿蔔素、維他命D,巴西蘑菇還含有鍺等礦物元素。 食用菌菇還可降低人體血液中膽固醇、預防高血壓及提升機體免疫力作用,黑木耳能幫助降血脂,金針菇則是減緩便秘症狀。 挑選TIPS 選購時,以乾爽、沒有水氣為佳。如果在包裝上已出現潮濕、 變軟、不夠硬挺或變色,即是不良品,代表胺基酸已經變質,會有腥臭味,口感也不佳。買回新鮮的菇,最好盡快烹大蒜│殺菌、降低膽固醇調食用,若需保存,建議以低溫5℃冷藏,可保存2天。 大蒜│殺菌、降低膽固醇 古代沒有抗生素的時候,十字軍東征時帶著大蒜來預防疾病。科學證實,大蒜的蒜素具有消炎殺菌的作用。劉純君說,大蒜中的硫化合物可在人體中生成硫化氫,幫助擴張、收縮血管,進而控制血壓。台大食科所研究發現,每天一小瓣大蒜就有效果。 大蒜有助於降低膽固醇和三酸甘油酯, 蒜素則含有丙烯 基及氧化硫基,活性很高,會和蛋白質的硫醇(Thiol)起作用,抑制一些酵素的活性,因此具有殺菌效果。 最近的研究也認為大蒜對於感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治療或預防的效果。但要注意大蒜吃多了會傷肝,生大蒜則易刺激腸胃,因此在食用時需要適量,避免空腹生食。 挑選TIPS 挑選個頭大而顆粒飽滿完整的蒜球,若需要久放,最好挑選已經風乾過的大蒜球;若未風乾處理,容易發芽或是發霉,得小心保存。 洋蔥│抗發炎、守住骨密度 很多中年人或女性喜歡紅酒泡洋蔥,據說可降血脂、預防骨質疏鬆症,其實它還具有超強抗氧化能力。劉純君說,洋蔥含有天然抗組織胺槲黃素(Quercetin),能減少 呼吸道發炎及減輕過敏症狀。此外,洋蔥富含維他命C,其抗發炎的特性有助於舒緩與骨骼相關的疼痛和腫脹。 洋蔥是目前所知唯一含有前列腺素A的植物,有益於血管擴張,可降血壓和預防血栓,硫化物也可降血壓及血糖。 此外,洋蔥還富含膳食粗纖維與維他命,包括維他命A、維他命B2、B6、維他命C、維他命E、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、微量元素碘,以及芳香揮發油與少量的胡蘿蔔素、硫胺酸、尼克酸等。 挑選TIPS 洋蔥顏色可分紅皮、黃皮、白皮3種,紅皮洋蔥口味香甜、黃色洋蔥肉質細密、白色洋蔥生長期較短。一般以鱗片肥厚、包合緊密、大小均勻者品質佳。 莓果│吃的抗老保養品 2010年美國健康類雜誌選出「10大超級食物」,藍莓和草莓突然上榜,在這之前,大家都把注意力放在可預防泌尿道炎的蔓越莓,這才知道原來莓果類都是健康好物。 莓果類上榜的主要原因是含有花青素(Anthocyanin)、維 他命C、E、A和維他命B群等抗氧化劑,同時也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅,莓果類的單寧酸也具有保護泌尿道的作用,可以使常在泌尿道內群生的大腸桿菌無法在泌尿道壁附著,直接被沖走,預防感染。 花青素的抗氧化效力是維他命E的50 倍、維他命C的20倍,屬於類黃酮化合物,具天然抗衰老作用,可減緩動脈硬化、嫩白肌膚、增強免疫,及抑制癌症等。 挑選TIPS 莓果類容易被壓傷,若保存不當很容易發霉,因此選購各種莓果時要注意,壓傷的果實要趕快剪掉,被果汁沾濕的部分也要保持乾燥,再用白報紙包住,冰存起來。 地瓜│預防大腸癌 地瓜近年來被捧為「排毒食物第一名」,劉純君說,地瓜富含蛋白質、澱粉、果膠、胺基酸、膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、B、 C、E,並且含有鈣、鉀、鐵等10餘種營養元素,其中維他命A及β胡蘿蔔素對於肌膚而言相當有益。 許多昂貴的肌膚保養品中所含的成分是由維他命A萃取而來,如視黃醇(Retinol)及維他命A酸( Retinoic acid)等,β-胡蘿蔔素也有助於抵抗會促使老化的自由基。 紐西蘭大學的研究報告指出,毛利族人因為地瓜的攝取量大,罹患大腸癌比率低。地瓜含有大量的纖維素、β-胡蘿蔔素,與抗癌成分神經節糖苷 (Ganglioside)、抗氧化物質維他命C,有助於預防癌症。地瓜也含有豐富的黏液蛋白等多醣類物質,可降低血中膽固醇,減少血管脂肪沉積,預防血管硬化。 挑選TIPS 紅薯、黃薯等含有類黃酮等生物活性的酚類化合物,是天然的抗氧化物及抗癌物,不過,現在改良後的地瓜甜分太高,可能拉高血糖,糖尿病病友要注意。 素食+健康吃魚=腸癌率降低43% 2014年刊登在《公共科學圖書館期刊》的研究報告指出:素食者發生高血壓和中風機率雖較低,但是和肉食者相比,罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病,以及發生過敏的比率反而是重度肉食者的2∼2.5倍! 台北醫學大學附設醫院副院長暨大腸直腸外科醫師魏柏立說,2015年刊登在《JAMA》醫學期刊中,由美國羅馬林達大學發表的研究指出,吃全素並不是最健康的,吃素食再吃一點魚才是抗病第一名的飲食法。 魚類的Omega-3具有抗發炎的作用,可以保護腸道對抗發炎、預防腸癌,因此在研究團隊追蹤7萬7千多位素食的基督復臨教會教友7年多後,發現吃素降低腸癌發生率只有22%,但若素食者偶爾健康吃魚,降低腸癌的發生率高達43%。 若因宗教因素無法改變飲食習慣,魏柏立說,堅果類也含有Omega-3,最新的研究發現,每天只要吃20克的堅果類就有幫助,或是食用來自海洋的海帶、昆布等植物,這些海中植物是提供深海魚食物營養的來源,也可以提供 Omega-3脂肪酸。 另外,黃豆含有優質蛋白質,和肉類一樣可以供人體利用,但是建議要吃黃豆或是豆腐、豆漿等未經精製過的豆製品。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.張忠謀要她少出門!對抗武漢肺炎除勤洗手、戴口罩 張淑芬還有這一招.血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識:想真正改善該有的7個態度!.做人最要緊姿態好看!女人我們應該去喜歡什麼東西,經營什麼婚姻,過什麼樣的生活
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2021-05-28 養生.聰明飲食
害怕染疫焦慮爆表!營養師強推6大營養素解憂食材
Covid19疫情在全球爆發以來,台灣一直是防疫中的優等生,但從5月中之後,本土確診案例不斷湧現,全台從5月19日也開始進入疫情的第三級警戒。由於新冠肺炎病毒傳播快速,甚至是感染後也可能出現無症狀,不少企業也紛紛讓員工在家遠距工作,將感染風險降低, 宅在家、減少外出就是最好的防疫動作。宅在家、疫情爆發,令人焦慮感提升不過,無法外出的日子一久,難免令人焦慮感提升,如果又是因為疫情需要自我隔離、減少出門的話,壓力很大該怎麼辦才好呢?北投健康管理醫院潘富子營養師建議,可以透過從每天的飲食下手,有些食物裡面的營養素是有助於減輕焦慮的。潘富子師進一步說明,飲食不只關係到生理機能健康,同時也對情緒和精神健康有很大影響。若平時因飲食營養攝取不均衡,使得合成血清素的原料缺少,則可能會影響到大腦功能、荷爾蒙代謝。有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質,因此多多攝取有助合成血清素的原料及具神經修護功能的營養素相當重要。6大營養素幫助調節情緒,不焦慮潘富子表示,有幾種營養素,民眾可以多多攝取幫助調節情緒,如:色胺酸、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、Omega-3脂肪酸等。1.色胺酸:色胺酸是製造血清素的原料,而色胺酸則可以從富含蛋白質的食物 中來獲得,蛋白質在體內會被分解為色胺酸,有助調節情緒、減輕焦慮。例如:魚類、肉類、蛋、牛奶、黃豆等。2.鈣:鈣質在大多數人觀念裡與人體肌肉骨骼連結,但鈣質攝取不足也可能影響維持正常神經的感應性,可能出現情緒起伏大、易怒、失眠等。潘富子營養師提醒 根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,國人鈣質攝取高達九成以上普遍不足。國健署建議成人一天應攝取 1000 毫克,高鈣食物則有起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。3.鎂:鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作,也有幫助穩定心律、血糖的功效,並能協助骨骼建構與礦化等。不過人體無法自己製造鎂,必需由食物來攝取。黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、堅果、小麥胚芽等食材皆含有豐富的鎂。4.維生素B群:維生素B群中的B1、B6 和B12皆與腦部神經機能正常運作相關,糙米、薯類、豆類、玉米、瘦肉、牛奶、蛤蠣和深綠色蔬菜等都是富含維生素B群的食材。潘富子營養師也提醒現代人飲食攝取較多的精緻澱粉(麵包、米飯、麵食)、蔬菜攝取較少,也容易缺乏攝取足夠的維生素B群。5.維生素D:維生素D除了可協助強健肌肉骨骼外,近期研究也發現與免疫和神經系統調節等功能有關;缺乏維生素D可能引發情緒焦慮、憂鬱等狀況。除了透過日曬可促進人體維生素D生成外,也可從鯖魚、鮭魚、乾香菇(日曬)、雞蛋等天然食物或含維生素D營養補充品獲得維生素D。6. Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸有許多好處,其中對大腦有抗發炎、維護腦部健康等功能,近年也有研究指出具有預防憂鬱的效果。中小型魚類(鯖魚、秋刀魚等)、亞麻籽、奇亞籽、核桃等皆含有豐富的Omega-3脂肪酸。攝取營養素之外,也要多運動最後潘富子師提醒,在家遠距工作與平日在公司靜態的工作型態會減少許多身體活動,居家防疫也別忘了伸展筋骨適時運動。人體在運動時能穩定神經系統,會分泌腦內啡、血清素等快樂激素,能減輕壓力、緊張和焦慮,提升睡眠品質。攝取好食物也要記得控制飲食份量顧及身材,避免日後發生肥胖的另類災情。延伸閱讀: 。防疫物資別亂囤! 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」 。免疫第一關在腸道! 營養師點名2防疫食物要餐餐吃
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2021-05-27 養生.營養食譜
營養又飽足的「ABC果汁」,早餐前喝竟可甩內臟脂肪!打果汁前多一步驟,可增加營養吸收
營養又飽足的ABC果汁每次到了新年,減肥會是很多人的新年目標。但是在這逐漸暖和的天氣我們要去春遊,夏天要到度假勝地大啖美食。下班後為了戰勝炎熱的夜晚,我們要喝一杯冷藏的啤酒來結束這一天。秋天有重要傳統節日中秋節的美味食物在等著我們,年底還有很多場年末聚會,要和同事好友一起吃美食談天。出門社交的時候,我們不僅會吃東西,有時也會小酌一杯,所以腰上長出一圈又一圈的贅肉。至於運動嘛,我們當然是忙到沒時間做。但是飲用ABC、ACC 或BBC果汁的話,可以擺脫層層堆疊的小腹贅肉和內臟脂肪。這些果汁不僅可以幫忙維持適當的體重,還可以讓人保有基本健康,難道我們不應該快點實踐看看嗎?ABC果汁的英文字母縮寫分別是蘋果(Apple)、甜菜根(Beet)和紅蘿蔔(Carrot)的英文字首,在歐美國家早就是名聲響亮的排毒果汁。大家對蘋果或紅蘿蔔應該很熟悉,但是應該也有人不知道甜菜根是什麼吧。甜菜根是外觀類似小白蘿蔔的紅色蔬菜。有些人討厭甜菜根的特殊味道,有些人覺得甜菜根不易保存,所以我會在本書另外介紹以高麗菜(Cabbage)取代甜菜根的ACC果汁。吃蘋果容易脹氣的人,則可以拿掉蘋果,改成加入香蕉(Banana)來製作BBC果汁。為了健康服用營養劑並不是壞事,但是從蔬果攝取維他命和礦物質會更好。為了預防各種疾病,矯正生活習慣是最好的選擇,而攝取ABC、ACC 或BBC果汁等食物是不用花大錢也能取得最佳效果的預防方法。通常我們在超市買來喝的果汁不含維他命和膳食纖維,而且富含糖分,有礙健康。即便如此,柳橙汁仍是常見的美國人早餐,因為在第二次世界大戰之後,美國加州農場的柳橙大豐收,而醫生們又紛紛提到柳橙的功效。此後,一杯柳橙汁、培根和土司便成為了美國的典型早餐。稍微注意健康的人可能會選擇喝「無糖」果汁,並且認為自己不會攝取到糖分。不過,沒有變胖真的是因為喝無糖果汁不會攝取到糖分嗎?無糖果汁只是沒有人工添加的白糖或醣類,原料本身還是含有糖分。根據韓國食品藥物管理局的調查,無糖果汁平均含有的糖度為24.2%,有糖果汁為24.7%,差異不大。和可樂比較的話,一百毫升的可樂含有四十卡路里的熱量和十點七公克的糖分。但是一百毫升的無糖果汁含有四十五∼五十五卡路里的熱量和十二公克以上的糖分,所以熱量和糖分都高於可樂。也就是說,無糖不代表沒有糖分,反而可能會讓人變胖,危害健康。ABC、ACC 和BBC 果汁雖然名稱裡帶有「果汁」,但不是我們普遍認知的那種果汁或蔬菜汁,而是需要用湯匙挖來吃的奶昔。像果皮或果肉這種富含膳食纖維的殘渣一概保留,所以殘渣中的不溶性膳食纖維可誘導老廢物質排出。膳食纖維是被稱為第六種營養素的必需營養素,會在大腸裡跟水分一起膨脹,增加排便量,促進便意,紓解便祕。此外,膳食纖維屬於多醣類,可以長時間停留在胃裡,幫助血糖慢慢上升,促進消化。反之,一般市售果汁含有的白糖等糖分還沒經過結腸,就會在小腸裡被血液帶走。血糖數值突然上升的話,胰臟會大量分泌胰島素,而胰島素數值上升的話,免疫系統會為了保護身體而發生異常,引發腸道菌叢的問題和炎症。所以,重點是要把蔬果的殘渣都吃掉。現在來深入了解ABC、ACC 和BBC果汁含有的纖維質吧。咀嚼吃下ABC、ACC和BBC果汁殘渣的時候,我們的咀嚼次數會增加,可以預防過食。而且纖維素經過胃的時候,會以未消化的狀態長時間待在胃裡,帶來的飽足感比其他食物相對多。通過胃臟的纖維素會在小腸移動,使有害身體的膽固醇、膽汁酸等物質和重金屬或老廢物質吸附在一起並送往大腸。來到大腸的纖維素可以改善大腸內部的環境,預防便祕。正如前面所說的,膳食纖維是腸道益生菌的食物,有助於一邊吸收水分,一邊增加糞便體積,和毒素一起排到體外。ABC果汁是早在國外減肥者之間出名的果汁,而ACC果汁和BBC果汁都是首次在本書介紹的果汁,這兩種果汁不僅含有膳食纖維,還富含各種植物性營養成分,所以跟ABC果汁一樣,有助於阻止內臟脂肪形成,排出內臟脂肪。經常喝酒應酬的上班族需要綜合性的營養成分、更年期婦女有可能患有骨質疏鬆症,所以需要鈣和鎂、上了年紀的人需要維他命來預防癡呆和保持大腦健康,每個人的性別、年齡層或疾病都不一樣,所以需要的營養成分也不一樣。總而言之,ABC、ACC和BBC果汁具有諸多功效,例如增加維他命和礦物質、排毒、減重、改善血液循環、改善視力、活化頭腦與增進記憶力、增進免疫力,以及降低癌細胞增殖速度等等。那麼,現在來更具體地了解愈知道愈想喝的ABC、ACC和BBC果汁吧。不同食物加工方法的抗氧化、營養素與膳食纖維吸收率。一般來說,生的蔬菜或水果經過加熱後營養成分會遭到破壞,但是有些蔬果被烤過之後,營養價值或消化吸收率會變得更高。蘋果、甜菜根和紅蘿蔔煮熟之後,膳食纖維會變軟,消化吸收速度變快,尤其是紅蘿蔔的β-紅蘿蔔素體內吸收率會增加兩倍之多。像這樣把食物煮熟再吃的吸收率最高,所以將ABC、ACC 和BBC果汁的食材煮熟榨成汁,在空腹狀態下攝取的話,可提高必需營養素的吸收率,膳食纖維則可以促進腸胃運動,順利排出老廢物質。所以我推薦大家在享用早餐或晚餐之前飲用,但是不建議以ABC、ACC 和BBC果汁取代正餐。那麼,透過ABC、ACC 和BBC果汁,我們可以獲得哪些營養成分?人體由約96%的有機物質和4%的礦物質組成,其中像鈣、磷、鎂、鈉、鉀等礦物質無法經過其他營養素的合成或轉換來取得,一定要從食物中攝取。主要形成像牙齒這種堅硬部位的礦物質可以調節並維持體內的生理機能,也能組成內臟器官、肌肉和血液成分,維持體內的酸度,調節水分的量。雖然礦物質參與著體內的各種生理活動,但是我們需要攝取的量其實很少。不過,礦物質會對人體基礎代謝造成深遠的影響,缺乏礦物質會引起各種營養素的缺乏,又會阻止脂肪分解導致我們變胖。反之,即使只是多攝取一點點,礦物質就無法排出體外,還可能帶有毒性。基本款ABC果汁蘋果、甜菜根與紅蘿蔔為材料製作成的果汁,是ABC果汁的經典款,富含膳食纖維、維他命A、β- 紅蘿蔔素、鐵質、Omega-3等營養素。除了有瘦腰減重外,還能提升免疫力、降低身體壞膽固醇、保護眼睛以及改善貧血。詳見P.123~P.142。準備材料(單位為紙杯)• 蘋果1杯(或1 ½杯)• 甜菜根⅓杯• 紅蘿蔔1杯• 水½杯步驟1. 將蘋果、甜菜跟和紅蘿蔔用清水清洗乾淨。2. 把蘋果、甜菜根和紅蘿蔔連皮切塊。3. 將所有材料放入調理機中,打至泥狀。Tips 所有材料都是未經烹飪的生食。書籍介紹書名:ABC懶人瘦身蔬果汁:蘋果.甜菜根.紅蘿蔔,3種食材×每天一杯,快速瘦肚、高效減脂,喝出紅潤好氣色!作者:柳炳昱出版社:采實文化出版日期:2021/03/25作者簡介/柳炳昱出生於韓國,從小受到投身教育界的父母影響,進而有了當老師的夢想。目前是家庭醫學科的專科醫師,持續研究更好的健康生活方法。同時也是一名老師,秉持在順天鄉大學學到的「人間之愛」精神,於母校的附設醫院授課,並期望與學生一同成長。平時的興趣是學習法文。延伸閱讀: 曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」!吳姍儒領悟:若沒了解「人生原型」,永遠不會知道明明不笨的我,到底問題出在哪
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵!營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段,除了戴口罩、多洗手,提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間,該採買哪6大類食物?吃對哪些食物,有助提升免疫力?1、優質蛋白質:合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中,抗體是不可缺乏的武器,蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之,攝取優質的蛋白質,就是免疫力提升的首要任務。建議買:植物性蛋白質,如黃豆、豆腐、豆漿;動物性蛋白質,如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃:每餐至少吃1至2份的蛋白質,1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌(不含手指)的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾,盡量以植物性蛋白質為主,動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類:提供身體足夠能量一旦缺乏主食,體內眾多生化反應都難以進行,特別是減重者,刻意不吃主食,長期下來,身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量,反而會減弱免疫功能。建議買:未精緻的全穀根莖類,如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物,富含維生素B群、礦物質,與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃:每餐至少1/4碗,至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類:補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素,能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果,含有豐富的維生素A,可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家,口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線,顧好黏膜功能,免疫力自然能提升。建議買:當季不同種類及顏色蔬果,紅色的茄紅素,如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等;綠色的多酚類,如綠色蔬菜、綠茶等;藍紫色的花青素,如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等;紅綠色的葉黃素,如萵苣、菠菜、南瓜等;白色吲哚類,如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃:建議每天吃3份蔬菜、2份水果,才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果;其中,茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素,需與食用油等油脂一起烹調,才有助人體吸收。4、菇蕈類:調節免疫力研究證實,菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體,有調節免疫功能。建議買:袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中,都可攝取到此類多醣體。如何吃:每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸:降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸,有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買:深海魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等;堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃:深海魚建議每周至少吃三次,每次約2份量;至於堅果,建議每天攝取拳頭握緊的一小把量,但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果,對身體比較沒有負擔。6、辛香料:抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道,還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買:生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃:辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房/吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢?「多吃點富含維生素C的水果,能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確,維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑,具有美白、抗老化的效果,也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分,尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C,皮膚需要更多適當的營養素,才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始,而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍,號稱果中之后;抗老化冠軍的藍莓,所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑,可改善皮膚彈性,預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心,也可作為早餐。食材:香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒(切小塊或切片)、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法:1.卡士達醬作法:●香吉士洗淨以磨泥板刮皮,並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇,攪拌至近白色,加入玉米粉及香吉士果汁,攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火,攪拌至濃稠(表面出現泡泡),再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊,用擀麵棍將吐司稍微壓扁,其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上,將卡士達醬塗在吐司中間,鋪上水果,再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片(或整片)的吐司,用下面鋪的保鮮膜,將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來,放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切,美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類,能減少體內發炎反應,調節免疫力,有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂,才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等,尤其含有紫色花青素,是目前最有效的抗氧化物質,可防止皮膚皺紋生成。食材:牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸:鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法:1. 鮭魚丸作法:將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀,並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙,並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片,紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材(紫山藥可稍晚放)。先開中火,水滾後再轉小火,直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡,煮到鮭魚丸浮上來,並將昆布取出切絲,加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色,可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果,蔬菜含量亦豐富,其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣,辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富,更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素,亦存在於皮膚中作為抗氧化劑,對抗日曬傷害,可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者,可將地瓜置換為冬粉,且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材:地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法:1. 地瓜切薄片蒸熟,蝦子汆燙,透抽切圓圈狀汆燙,香菇切薄片,紅蔥頭切薄片,紫洋蔥切薄片,小番茄對半切,酪梨切小塊,玉米筍氽燙後切小塊,香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火,放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢,並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合,並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍,撒上壓碎的杏仁果,即可盛盤上桌。●酪梨切塊後,可擠入一點檸檬汁以避免氧化。