2025-09-02 醫療.眼部
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2025-09-01 焦點.用藥停看聽
睡前吃綜合維他命當心睡不好！營養師揭3種妨礙睡眠的保健品
許多人習慣在睡前一次吞下所有維他命和保健品，以免白天忘記。但有些營養補充品其實會影響睡眠品質，讓人難以入睡。《Women's Health》訪問註冊營養師，介紹如果想擁有高品質的睡眠，哪些補充品不適合在睡前服用，以及哪些營養素反而有助於放鬆與深度睡眠。睡前最好避免的維他命與補充品維他命B12營養師Hannah Holzum建議，B群維生素，特別是B12，與能量代謝與神經功能息息相關，因此最好在早晨服用。研究顯示，B12缺乏與失眠有關，但過量攝取B12同樣可能導致睡眠品質下降。建議保持適量攝取，成人每日建議攝取量為2.4微克，懷孕女性約2.6微克，哺乳期女性則為2.8微克。鈣睡前補鈣可能干擾睡眠，原因是鈣會影響鎂的吸收，而鎂是促進睡眠的重要礦物質。不過也不要完全放棄鈣，因為缺鈣同樣會影響睡眠品質。建議每日攝取量為1000毫克，51歲以上成人則為1200毫克。如果想改善睡眠，可以多從食物來源攝取，例如牛奶與乳製品，被證實有助於提升睡眠品質。綜合維他命多數綜合維他命含有鈣與B群，因此睡前服用同樣可能干擾睡眠。Holzum建議，因為綜合維他命通常含有脂溶性維生素（如A、D、E、K），需要搭配飲食中的脂肪才能更好吸收，所以最好隨餐服用，避免在臨睡前補充。此外，是否需要長期補充綜合維他命，取決於個人飲食狀況。對於孕婦、備孕族群、哺乳期女性、營養吸收不良患者，以及食慾低落的高齡者而言，綜合維他命可能特別有益。有助於睡眠的補充品鎂鎂是調節睡眠的關鍵礦物質。2024年的一項研究發現，睡前兩小時補充鎂蘆胺酸鹽（Magnesium Threonate）能顯著改善深度睡眠品質、情緒、專注力與日間生產力。營養師Amy Anderson建議選擇鎂甘胺酸鹽（Magnesium Glycinate）或鎂檸檬酸鹽（Magnesium Citrate），較不易引起腸胃不適。建議劑量為200至400毫克，可於晚餐後或睡前服用。她甚至分享了一個「助眠飲」配方：將鎂甘胺酸鹽粉末、水及少許酸櫻桃汁調製成「助眠Mocktail」，幫助放鬆入睡。維他命C2024年的研究顯示，血中維他命C濃度較高的人，睡眠品質更佳。其他研究也指出，每日補充132至191毫克維他命C，有助於降低睡眠障礙風險。一般成人每日最低建議攝取量為75至90毫克，男性可適度增加；哺乳期女性則建議每日攝取120毫克。鐵缺鐵性貧血者常伴隨睡眠不穩或淺眠問題，補充鐵劑能改善睡眠品質。成人男性每日建議攝取量為8毫克，女性為18毫克，孕婦則需要27毫克。Omega-3脂肪酸2024年的一項研究指出，多元不飽和脂肪酸（尤其是Omega-3）攝取量越高，睡眠效率越佳。專家認為，Omega-3能透過影響血清素的分泌，進而調節睡眠週期。成人每日建議攝取量為1.1至1.6克，男性與孕婦、哺乳期女性可適度增加。補對時間 睡眠更安穩如果想睡得更好，睡前建議補充鎂，而不是維他命B群或鈣。綜合維他命最好隨早餐服用，既能提升吸收率，又避免影響睡眠。若不確定某種補充品是否適合睡前服用，建議諮詢醫師或藥師。睡眠品質與營養補充密切相關，找到適合自己的劑量與時間點，才能達到最佳效果。
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2025-08-31 養生.聰明飲食
有助於穩定血糖、延長飽足感 7款比雞蛋還好的早餐高蛋白選擇
早餐攝取蛋白質，是展開一天的最佳方式之一。「以蛋白質開啟早晨，有助於穩定血糖、抑制上午的飢餓感，並延長飽足感。」來自維吉尼亞州里士滿、功能醫學營養師兼整體健康品牌創辦人Kaytee Hadley（碩士、註冊營養師、IFMCP）表示。蛋白質還能啟動肌肉修復與維持，這對於有運動習慣或正在控制體重的人尤其重要。」Hadley建議早餐應攝取約20至30克的蛋白質。根據Real Simple報導，雞蛋無疑是早餐中最常見的蛋白質來源，每100克約含有10.7克蛋白質。如果你不確定還有哪些選擇，以下這些食物的蛋白質含量甚至高於雞蛋（皆以每100克計算）：1.杏仁醬蛋白質含量：20.8克杏仁醬不僅蛋白質含量高，還富含纖維、多元與單元不飽和脂肪酸、核黃素、維生素 E、鎂、磷、銅和鋅。你可以將它抹在發芽麵包上製作高蛋白吐司，或加入隔夜燕麥中一起享用。2.燻鮭魚蛋白質含量：18.3克鮭魚是優質 omega-3脂肪酸的重要來源，有助於心血管健康，還可能降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。需要注意的是，燻製過程會稍微降低脂肪酸含量，熱燻所降低的比冷燻更多。3.苔麩粥（Teff Porridge）蛋白質含量：13.3克Hadley 建議嘗試使用苔麩製作風味不同的粥品。「苔麩是蛋白質含量最高的穀物之一，天然無麩質，並富含鐵、鈣和鎂，這些都是現代人常見攝取不足的營養素。」她說。4.炒發芽豆腐蛋白質含量：13.2克若想找植物性蛋白的炒蛋替代品，可以試試用發芽豆腐來炒。與一般豆腐相比，發芽豆腐的蛋白質含量更高。「豆腐是優質植物性蛋白來源，飽和脂肪含量低，且不含膽固醇。」營養平台Culina Health創辦人兼營養師Vanessa Rissetto表示。她建議加點薑黃（增添色澤），再與大蒜、洋蔥和蔬菜拌炒。「想要有起司風味，可以加入營養酵母，還能補充維生素 B12。」她補充。5.發芽吐司蛋白質含量：13.2克選對麵包，吐司也能是高蛋白選項。「發芽麵包的營養素更容易被吸收，蛋白質含量也略高於傳統麵包。」Hadley指出。6.鋼切燕麥粥蛋白質含量：12.5克燕麥，尤其是鋼切燕麥，不僅富含纖維，也含有豐富蛋白質。它有助於改善腸道菌相，並維持健康的膽固醇水平。若想簡便快速，可以製作隔夜燕麥帶著走。Rissetto建議用一比一的比例混合牛奶與燕麥，並加入莓果、堅果、肉桂或杏仁醬等配料。7.茅屋起司（Cottage Cheese）蛋白質含量：11.6克「茅屋起司富含蛋白質與鈣質，每份的蛋白質甚至比希臘優格還高。」Hadley 表示。「碳水含量也較低，是想補充高蛋白又對乳糖敏感者的理想選擇。」除了直接食用或搭配水果，也可以靈活加入各式料理中。「例如混入鬆餅麵糊提升蛋白質含量、加入炒蛋增加滑順感，或拌入果昔打造濃郁的起司蛋糕口感。」Hadley 建議。
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2025-08-31 養生.聰明飲食
遠離中風與心臟病 速懂飽和脂肪、反式脂肪及不飽和脂肪差異
脂肪在人體中扮演多重角色，不僅是能量來源，也能幫助保暖、維持皮膚與頭髮健康，並參與荷爾蒙合成，更是脂溶性維生素A、D、E、K吸收所必需。一般成年人每日總熱量的20%～35%應來自脂肪。health.com報導指出，雖然脂肪常被貼上「壞」的標籤，但它卻是維持健康必需的營養素，關鍵在於攝取種類與比例。好脂肪有助降低膽固醇與發炎，保護心血管，也對大腦功能與血液凝固有益。壞脂肪會提高低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），降低高密度膽固醇（HDL，好膽固醇），增加心臟病與中風風險。飽和脂肪飽和脂肪通常被認為是不太健康的脂肪。攝取過多會升高低密度膽固醇，增加心臟病和中風的風險。飽和脂肪在室溫下呈固態，主要存在於動物產品和一些熱帶植物油中。一些研究指出，椰子油和棕櫚油比牛肉或乳製品等動物飽和脂肪來源更有利於健康。●來源：牛肉、豬肉、雞肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油。●特性：常溫下為固體，過量會升高LDL。●建議：美國膳食指南建議不超過每日總熱量10%，美國心臟協會更嚴格，建議低於6%。反式脂肪反式脂肪（Trans fats）是一種「壞脂肪」，在部分食物中自然存在，也可以人工製造。有些餐廳會使用含反式脂肪的油來油炸，因為這種油可以重複使用多次；一些食品製造商則使用反式脂肪，因為它能以低成本改善食物的口感與風味。由於健康疑慮，美國食品藥物管理局（FDA）已禁止使用人工反式脂肪。然而，每份食品中若含量低於0.5克仍被允許，同時在美國以外的許多國家，部分包裝食品中仍可能含有反式脂肪。購買食品時，應避免選擇成分標示含有「氫化」或「部分氫化」植物油的產品。●來源：部分油炸食品、加工糕點（甜甜圈、餅乾、派、蛋糕等），常來自「氫化植物油」。●危害：升高LDL、降低HDL，增加心臟病、中風與第二型糖尿病風險。●建議：FDA已禁用人工反式脂肪，但部分食品仍可能含少量，建議盡量避免。單元不飽和脂肪單元不飽和脂肪是有益於心臟健康的「好脂肪」，以單元不飽和脂肪取代飽和脂肪和反式脂肪，可以降低低密度脂蛋白膽固醇，降低心血管疾病風險。●來源：橄欖油、芥花油、酪梨、花生醬、杏仁、南瓜子。●功效：降低LDL，且能提供維生素E。多元不飽和脂肪多元不飽和脂肪是另一種「好脂肪」。與單元不飽和脂肪一樣，多元不飽和脂肪有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，進而改善心臟健康。它還能提供人體無法自行合成的必需營養素。●來源：深海魚、核桃、亞麻籽、豆腐、玉米油、芥花油。●特點：含必需脂肪酸Omega-3、Omega-6。●建議：應成為日常主要脂肪來源。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
鮭魚、燕麥、低脂奶…「北歐飲食」有助縮腰圍、讓心臟更健康
忘記地中海吧，皚皚白雪與鮭魚之鄉的北歐正提供一種新鮮的飲食方式，可讓心臟更健康。越來越多研究顯示，北歐飲食（Nordic diet）有助於縮小腰圍、降低膽固醇水平與控制血壓；這可能對心血管疾病的治療帶來關鍵改變，這類疾病每34秒便奪走一名美國人生命。北歐的飲食方式極重視保留天然營養素的原型食物，與高達70%是經超級加工的美國食物形成強烈對比。這種飲食方式以當季、當地採購的食材為主，它們來自北歐國家如丹麥、芬蘭、冰島、挪威與瑞典。營養師勞倫·哈里斯-平庫斯（Lauren Harris-Pincus）向福斯新聞（Fox News）表示，維京人當年的食物選擇有限，他們的飲食著重乾淨、永續的食物，這也是今日人們討論其健康益處的原因。北歐飲食與地中海飲食一樣，長期以來被視為有益心臟健康，都是以植物為主、高纖加上海鮮的飲食模式。但據哈佛大學健康中心的研究，希臘人依賴橄欖油，北歐人則傾向於芥花籽油（canola oil），含豐富有益心臟的單元不飽和脂肪。芥花籽油也是α-亞麻酸的來源，這是一種以植物為主的Omega-3脂肪酸，類似於鮭魚、鯖魚、沙丁魚與鯡魚等多脂魚類中的Omega-3脂肪酸；這些魚都是北歐廚房中的主角，奉行此類飲食者通常每周會吃二至三份。魚油和魚類所提供的Omega-3，已被證實可降低心律問題的風險、減緩動脈斑塊的積聚，並降低血液中的脂肪含量，這些都是保護心血管健康的要素。北歐飲食也強調低脂乳製品，例如優格，以及適量的蛋類與禽肉；此外，紅肉與加工肉類很少出現在餐盤中。燕麥、大麥和黑麥等全穀類是這種飲食的另一個基礎，這些富含纖維的複合碳水化合物消化速度較慢，有助抑制食慾並維持血糖穩定，與白麵包等加工主食中的精製穀物大不相同。蘿蔔、胡蘿蔔、香菜、捲心菜與花椰菜等冬季蔬菜也很重要，它們富含纖維與營養素，有助降低膽固醇、血壓。藍莓、草莓、蔓越莓與越橘等漿果也很受歡迎，這些水果富含抗氧化劑花青素，有助保持動脈彈性，還可降低血壓。與許多美國人的飲食習慣不同，北歐人通常也不喝酒，並避免進食高添加糖與鈉的食物。透過避免加工垃圾食物、飽和脂肪和高膽固醇肉類，同時多吃富含纖維的原型食物，研究顯示北歐飲食可以大幅減輕體重，這對心臟健康來說是一大福音。哈佛公共衛生學院營養學教授法蘭克·胡（Frank Hu）指出，喜歡莓果、黑麥麵包和芥花籽油的人，應該繼續享受北歐風格的飲食，不用等上10年得到更多證據才遵行。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-29 養生.聰明飲食
三酸甘油脂總是降不下來？營養師推薦「2食物」，控糖護心還防便秘
你是不是每次健檢都會被醫師叮嚀：「三酸甘油脂偏高，要注意飲食」？或者吃完飯就昏昏欲睡、常覺得腸胃脹脹不舒服？其實，這些看似日常的小問題，背後可能藏著血糖與脂質代謝的失衡。而這一切，竟然跟你每天攝取的「膳食纖維」有關！ 補充富含水溶性膳食纖維 有助降低血糖、改善三酸甘油脂 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，根據《Nutrients》在2023年的統合分析指出，補充富含水溶性膳食纖維的食品，如蒟蒻（KGM）與燕麥，可有效降低空腹血糖、餐後血糖與糖化血色素，並顯著改善三酸甘油脂與低密度脂蛋白濃度，對心血管與血糖控制同時發揮保護作用。換句話說，吃對纖維不只能控糖，還能防老化與護心！這些水溶性膳食纖維的祕密武器，在於它們能在胃中形成膠狀物質，延緩食物通過腸道的速度，不但讓血糖不會驟升，也延長飽足感、減少脂肪吸收。例如，蒟蒻中的葡甘露聚醣（glucomannan），已被《AJCN》證實可有效降低血脂與體重，並穩定血壓。尤其對於血糖已偏高、或有代謝症候群風險的族群，更是天然且安全的營養守門員。 該怎麼吃才正確？．蒟蒻飯：與糙米、紫米搭配蒸煮，降低整體升糖指數(1包蒟蒻飯含有1份主食)．蒟蒻麵：取代白麵，搭配豆腐與青菜拌炒，零醣又飽足．燕麥＋亞麻籽＋無糖豆漿：取代早餐麵包，穩糖又含植物性Omega-3．黑木耳露：無糖涼飲，增加膳食纖維與潤腸效果．洋蔥炒高麗：天然益生元，幫助養菌、控糖、降脂 這些看似簡單的「纖維升級」策略，實際上是幫助你重啟代謝開關的第一步。比起刻意節食，不如從正確攝取纖維開始，讓身體自己學會「穩定自己」。 水溶性與非溶性膳食纖維的差異在於？ 前者會在腸道形成膠狀物，幫助延緩葡萄糖吸收與穩定血脂；後者則主要作用在促進腸道蠕動與排便順暢。兩者缺一不可，但現代人普遍攝取嚴重不足，尤其是水溶性纖維，經常成為飲食的「隱藏缺口」。【延伸閱讀】 ·「三酸甘油脂vs膽固醇」差在哪？專家用1比喻秒懂 教你對症調整飲食降血脂 ·三酸甘油脂突升高？ 醫忠告「這2種食物」千萬別一口接一口：很多人都超愛
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2025-08-21 醫療.婦產科
經痛、亂經、備孕都與子宮健康息息相關！4種食物呵護子宮卵巢
經痛、亂經、備孕焦慮都可能與妳的子宮健康息息相關。子宮是女性能量的中心，而細心呵護它是維持健康的關鍵。為什麼養護子宮這麼重要？好好養護子宮能讓血液循環更順暢，幫助經血排出，減少經期不適。同時，健康的子宮環境有利於受精卵著床，提升備孕機會，讓妳的婦科機能整體更健康、由內而外散發光彩。婦產科醫師嚴絢上揭曉四種養護子宮的超級食物，搭配生活小秘訣，讓妳的子宮充滿活力、更健康。呵護子宮的「食」力派盟友1. 深海魚類：解方： 富含 Omega-3，助穩定子宮內膜，降子宮內膜異位風險。建議吃法： 每週 2-3 次，清蒸或烤魚。2. 維生素 E 食物：解方： 活血、擴張血管，像給子宮蓋暖被，達到暖宮效果。食材： 菠菜、牛肉、動物肝臟、生薑。吃法： 菠菜炒牛肉，薑絲燉湯。3. 豆製品：解方： 大豆異黃酮，平衡雌激素、穩定生理週期。食材： 豆漿、板豆腐、味噌。吃法： 早餐無糖豆漿，晚餐味噌湯。4. 肌醇食物：解方： 幫助卵巢正常運作，特別對於多囊卵巢症候群（PCOS），能提升生育能力。食材： 杏仁、核桃、燕麥、葡萄柚。吃法： 麥片加堅果，或喝新鮮葡萄柚汁。【小提醒】 除了吃得好，規律作息、適度運動，也是照顧子宮不可少的日常關鍵。(本文出自嚴絢上醫師臉書粉絲專頁)
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2025-08-19 養生.聰明飲食
蛋白質來源影響心血管健康 醫推薦60歲後一定要吃1種食物
超過5%的美國成年人患有心臟病，這使得心臟病成為極為常見的健康問題。遺憾的是，它同時也是男性與女性的主要死因，導致每三人中就有一人死於相關疾病。根據Parade報導，年齡的增長會顯著提高罹患心臟病的風險。心臟病專科醫師指出，隨著年紀漸長，主動關注並管理自身的風險因素變得格外重要。雖然某些風險（例如遺傳）無法改變，但生活方式，尤其是飲食習慣，則在很大程度上可以透過自身努力來改善。根據美國加州拉古納希爾斯MemorialCare Saddleback醫療中心結構性心臟病計畫醫療主任暨介入性心臟科醫師陳正翰（Dr. Cheng-Han Chen）指出，維持心臟健康的飲食應以大量蔬果為基礎，同時選擇適當的蛋白質來源也是關鍵因素之一。然而，並非所有蛋白質對心臟健康都有同樣效果。Northwell Health史坦頓島大學醫院高血壓中心主任蘇普麗蒂·貝胡里亞醫師（Dr. Supreeti Behuria）強調，「蛋白質對心臟的影響，取決於它的來源。」在此背景下，心臟專家們推薦一種特別適合60歲以上族群食用的高蛋白食物，有助於保護心血管健康，鮭魚。60歲以上族群應常吃的高蛋白食物：鮭魚對於年過60的民眾，心臟科醫師普遍建議將鮭魚納入日常飲食。陳正翰醫師指出，「鮭魚是一種優質蛋白質來源，對心臟健康特別有益。它是天然omega-3脂肪酸最豐富的食物之一。」貝胡里亞醫師亦表示認同，「鮭魚含有高品質的蛋白質與豐富的omega-3脂肪酸，對心血管系統非常有益。」陳醫師進一步說明，omega-3脂肪酸能提升體內 HDL（好膽固醇）水平，同時降低 LDL（壞膽固醇）。過高的LDL容易在血管內形成斑塊堆積，進而增加心臟病與中風的風險。貝胡里亞醫師補充，鮭魚中的omega-3脂肪酸還有助於降低體內慢性發炎。盡管短期發炎對身體修復有益，慢性發炎則與第二型糖尿病、癌症等多種重大疾病密切相關。此外，陳醫師指出，omega-3脂肪酸也有助於維持血管功能。健康的血管能有效輸送氧氣與營養，有助於降低心臟病、中風與周邊動脈疾病的風險。根據美國農業部（USDA）資料，每100克（約3.5盎司）的紅鮭魚（sockeye salmon）含有22.3克蛋白質，營養價值極高。為何年長者更需補充蛋白質？多數人不會將蛋白質與心臟健康直接聯想，但心臟專家指出兩者之間有密切關聯。陳醫師說明，「蛋白質有助於維持肌肉量，這對心臟尤其重要，因為心臟本身就是一塊肌肉。肌肉力量的維持對於心臟功能的正常運作至關重要。」他進一步補充，蛋白質同時參與血管修復、組織修復與體重控制，而這些都是維持心血管健康的重要因素，尤其隨著年齡增長更顯關鍵。如何更容易將魚類納入飲食？根據美國飲食指南，建議每周應攝取兩次海鮮，但實際上僅有約19%的美國人達到這個標準。陳醫師建議每周至少攝取兩次富含omega-3的魚類。若不想每次都吃鮭魚，也可嘗試鯖魚（mackerel）、鱈魚（cod）等其他健康魚類。貝胡里亞醫師則提醒，烹調方式同樣重要，「建議選擇烘烤或炙烤等健康方式，避免油炸料理。」
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2025-08-17 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／腦霧」世代 吃出專注力與記憶力
「醫師對不起！我……又忘了……」診所裡年僅20歲的大學生助理小雯，低著頭頻頻向我道歉。 她近來常因健忘與注意力不集中而苦惱，我驚覺揮之不去的「腦霧」早已不是中高齡的專利，而是各年齡層都可能因營養失衡而面臨的困境。 幸好，大腦有驚人的可塑性，我們可以透過「吃對食物」來改善。以下分享三道健腦食譜，它們在營養上互補，形成一套均衡的飲食方案，讓我們從餐盤開始，為大腦注入清晰能量，告別腦霧。 紅綠黃三色壽司棒(2～３人份) 完美集結了三大健腦營養素，可作為一份能量滿點的午餐。主角煙燻鮭魚富含Omega-3，是構築腦細胞的「基礎建材」；金黃蛋皮則提供卵磷脂，扮演著「思緒的潤滑油」，確保記憶與思考順暢不卡關；而富含B群的糙米飯更是如同「大腦的發電機」，穩定地將食物轉換為能量。 然而，若以「哈佛健康餐盤」檢視，這道美味主食的蔬菜比例略顯不足，我們可以透過下一餐來巧妙平衡。食材：溫熱糙米飯2碗、煙燻鮭魚2大片、小黃瓜1條、雞蛋2顆、太白粉水1小匙（太白粉與水1：1） 、鹽適量壽司醋：白醋1.5大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙 作法：1.調製壽司醋飯：將壽司醋材料混合均勻。分次加入溫熱的糙米飯中拌勻，試嚐調整至喜歡的酸甜度。2.準備內餡：雞蛋與太白粉水打勻，加入適量鹽攪拌均勻，過篩後以平底鍋煎成兩片薄蛋皮，放涼後切成條狀；小黃瓜用削皮刀削成長薄片；煙燻鮭魚切成條狀。3.製作三色壽司棒● 先將約一碗至1/2碗的壽司飯放在保鮮膜中間，將保鮮膜捲起來，捏成棒狀。● 保鮮膜鬆開，將壽司飯（棒）移到保鮮膜下方。壽司飯的上面排著鮭魚、蛋皮及小黃瓜。● 讓壽司飯滾到上述排好的食材。並以食材將壽司飯包住，最後將兩側保鮮膜捲緊一點就完成了。4. 靜置5分鐘定型後，即可取下保鮮膜，切塊享用；也可直接鬆開部分保鮮膜食用。 南法陽光‧香草慢燉雞湯(2人份) 晚餐的任務，就是將蔬菜加倍補回。這道雞湯幾乎不含澱粉，將烹調重點放在豐富蔬菜上，不僅補足了纖維，更提供了多元的抗氧化物，為大腦建立起防護罩。雞肉則補充了優質蛋白質，是合成提振精神之神經傳導物質的來源。這碗湯，完美平衡了午餐的營養配置，讓整日攝取更趨完整。 食材：去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2顆、紅蘿蔔1/2條、西芹2枝、花椰菜1/3顆、白酒100c.c.、雞高湯或清水1000c.c.、新鮮迷迭香2支、月桂葉2片、鹽和黑胡椒適量作法：1.洋蔥、紅蘿蔔、西芹皆切小丁；花椰菜切小朵後預先汆燙備用。2.雞腿肉表面撒入鹽和黑胡椒。鍋子裡面先倒一點油，耐心煎至雞皮呈現金黃酥脆後，即可取出，並切成適口大小備用。3.利用鍋中的雞油，小火炒香切丁的蔬菜，直到洋蔥變透明。4.加入白酒嗆鍋，酒精揮發後，倒入雞高湯，放入雞腿肉塊與迷迭香、月桂葉。煮滾後轉小火，加蓋慢燉約15分鐘，讓風味融合。5.開蓋加入花椰菜，以鹽和黑胡椒調味。●若希望口感更清爽，可用清水取代雞高湯。藍莓酪梨核桃飲(1人份)除了正餐，一杯營養飲品能為整日飲食查漏補缺。藍莓強大的花青素，是頂級抗氧化劑；核桃則是植物Omega-3的冠軍，鞏固「大腦建材」；搭配富含卵磷脂的豆漿，能快速補充極為關鍵的微量營養素。食材：冷凍藍莓50-70克、成熟酪梨1/4顆、低溫烘焙核桃3-4顆、無糖豆漿或牛奶180-200ml、冷凍香蕉半根作法：1.酪梨去皮去核，切小塊。2.將無糖豆漿先倒入調理機，再依序放入酪梨、冷凍香蕉、冷凍藍莓與核桃。3.以高速攪打約1分鐘，直到呈現絲滑細膩的奶昔狀，即可倒入杯中。飲品表面以新鮮藍莓、薄片酪梨及核桃碎裝飾。● 善用「冷凍水果」是創造濃郁口感的祕訣，冷凍的藍莓與香蕉能帶來如冰淇淋般的質地。● 將核桃放入乾鍋，以小火慢慢焙炒，稍微放涼備用，可去除堅果澀味，更提高酥脆口感與香氣。
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-14 活動.活動最前線
蔬食競賽全民開煮 健康吃素應補足蛋白質、鐵、B12
隨著健康和環保意識提升，近年蔬食風潮在全球盛行，「世界素食人口報告」顯示，台灣素食人口比率居全球第二，能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。營養師劉怡里指出，素食有助於改善代謝症候群、降低身體質量指數（BMI）和肥胖風險，甚至預防癌症發生。只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12，並正確烹調，不論是長輩、兒童、三高族群、腎臟病友，都能健康吃素。3特殊族群吃素妙招■ 長者：補充優質蛋白質許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養，劉怡里表示，長輩較容易有肌少症問題，若吃素要多注意蛋白質是否攝取足夠，尤其應補充足夠的優質蛋白質，也可吃蛋素或蛋奶素，例如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶等，以及黃豆、黑豆、毛豆等豆類食物。■ 兒童青少年：全穀雜糧配豆類發育期的兒童和青少年，正是身體成長的時候，劉怡里說，此階段應多攝取必需胺基酸，若吃素則因全穀雜糧類缺少離胺酸，豆類缺乏甲硫胺酸，建議兩者搭配，例如：黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁湯，可以確保攝取到完整的必需胺基酸。■ 腎友：吃適量原型蛋白質過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔，讓許多腎友擔心，劉怡里表示，適量的原型蛋白質，反而有助於修復腎絲球，改善尿蛋白流失。吃素也要重營養均衡營養均衡是維持健康的關鍵，素食者更要確保有足夠的營養。劉怡里建議，茹素者的主食可選擇全穀雜糧類，如燕麥、大麥、五穀飯，補充纖維與抗氧化物；蔬菜其中一份可選擇綠色蔬菜，補充維生素B群，以及一份曬乾的香菇，補充維生素D；水果其中一份可選擇高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等，並且在餐後馬上吃，幫助餐中植物性鐵的吸收；蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品，例如：黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐等，避免高油脂的油豆腐、素雞、百頁豆腐等。長期茹素者容易缺乏鐵、維生素B12、維生素D及Omega-3，劉怡里建議，在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油等，也多補充堅果如芝麻、核桃、腰果等，這些油脂能轉化成EPA和DHA，也有助於護腦和心。建議可以攝取1張海苔壽司皮大小約3公克的紫菜或藻類來補充維生素B12，維生素D則可從乾香菇類中攝取外，也可以多曬太陽。「你的食物就是你的醫藥。」劉怡里說，健康吃素，烹調方式也很重要，建議採蒸、煮、悶、燉等烹煮法，避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法，也提醒素食者應選擇食用當季、多樣的食材，除了能保證營養攝取的廣度，也符合永續飲食的理念。蔬食競賽 報名起跑「2025健康永續行動×蔬食生活市集」將於10月18日至19日在台北華山文創園區中4B館舉辦，活動中推出「蔬食競賽」，鼓勵民眾用創意料理，讓生活更永續、更健康。比賽主題分為「高纖飲食」與「低碳料理」。高纖燕麥組：以燕麥為主角，做出創意料理。低碳蔬食組：用當季、當地食材，料理出低碳又健康的美味，歡迎報名參加。報名期間：8月1日至9月1日洽詢：02-8692-5588轉5616
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2025-08-10 養生.聰明飲食
40歲後記憶力變遲緩、思緒不再敏捷？專家推薦6食物清腦霧
邁入40歲後，許多人開始發現自己記憶力變得遲緩、思緒不再敏捷。這種「腦袋轉得慢」的感受，在經歷過更年期或長新冠等與「腦霧」密切相關的健康狀況後，可能更加明顯。雖然不少人將此歸因於自然老化現象，但其實平常吃的食物，也可能是讓大腦「卡卡」的原因之一。大腦隨年齡老化，但長者有更高的「結晶智力」。1MD營養顧問、神經科醫師Alexander Zubkov指出，年齡增長會使腦部血流減緩，記憶、情緒、專注力等相關的神經傳導物質也逐漸下降，例如多巴胺、乙醯膽鹼與血清素。此外，隨著年紀增長，體內會累積氧化壓力與慢性發炎，這些都是認知衰退的元凶。不過，大腦的老化並非全然是退化。阿茲海默症新藥研發基金會（ADDF）老化與預防部門主任Yuko Hara表示，雖然學習與記憶會變得困難，但詞彙量與智慧反而會隨年齡提升。年長者擁有較高的「結晶智力（crystallized intelligence）」，能更理性地看待事情並做出判斷。Hara強調，健康的飲食有助於腦部功能與認知健康。她建議，多攝取具有抗氧化、抗發炎作用的食物，有助於延緩大腦老化。Zubkov補充，營養密度高的飲食能提供神經傳導物質所需的原料，幫助細胞修復、減少發炎，並抵禦氧化傷害。有助腦部健康的食物清單註冊營養師Lauren Manaker列出幾種對大腦有益的代表性食物：1.茶包括綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶。這類茶富含茶多酚（如兒茶素、類黃酮），可對抗氧化壓力與發炎。此外，茶中的L-茶胺酸可幫助放鬆而不嗜睡，搭配咖啡因還能提升警覺性與認知表現。研究顯示，經常喝綠茶與較佳的認知功能有正向關聯。2.核桃長得像小小腦袋的核桃，被視為腦部超級食物。它富含抗氧化物、鎂與ALA型Omega-3脂肪酸。研究顯示，血液中ALA濃度越高，大腦中與阿茲海默症有關的區域，其能量代謝表現越好，對於帶有相關基因風險者更為顯著。3.菇類含珍貴的抗氧化成分——麥角硫因（ergothioneine），對抗腦部氧化與發炎，有助延緩神經退化疾病。菇類也富含維生素B群與胺基酸，有助於腦部代謝與功能維持。Zubkov也推薦其他腦部好食材包括：4.多脂魚類（如鮭魚、沙丁魚）富含DHA型Omega-3脂肪酸，有助維持腦細胞結構。5.藍莓富含花青素，可抗氧化、改善記憶。6.深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）含有葉酸、維生素K與葉黃素，有助延緩認知衰退。醫師警告高度加工食品最「傷腦筋」反過來說，有些食物則不利於大腦健康，甚至會促進發炎與加速退化。專門研究逆轉與預防認知退化的醫師Joshua Helman指出：「高度加工食品，尤其是添加糖、精製穀物、反式脂肪與Omega-6脂肪過多的油類，會加劇大腦的發炎與胰島素阻抗。」有研究甚至將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病（type 3 diabetes）」，顯示其與代謝異常密不可分。Helman也提醒，高鈉、高亞硝酸鹽與含人工添加物的食物，會傷害血管健康，進而影響認知。此外，長期暴露在農藥、塑膠或重金屬中，也會悄悄削弱記憶與專注力。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養？專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據，讀者Jeff Wu在2025-7-23回應：林教授平安～想請問您家人因為工作是夜班（1900-0900）在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時，並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會（或甚至完全沒有）攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年，這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢？或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？希望教授可以指點迷津，謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑，目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis（膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響：系統性回顧與統合分析）。膳食補充劑種類繁多，但每種類型納入的文獻數量有限，無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性，我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗，以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授，也是Night Shift Wellness（夜班健康）網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers（輪班工作者的補充劑）。她在一開頭說：「務必牢記，雖然補充劑受到監管，但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外，許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳，花錢請社交媒體網紅為其擔保，並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業，其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑：1.Omega-3：我們需要從飲食中獲取 Omega-3，而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如，加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命：大多數人不需要，但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽：不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物，例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂：大多數人不需要。但是，如果您患有偏頭痛，補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌：不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要，但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一，甚至毫無益處。6.維他命D：你只需要短暫的陽光照射（每週兩次，每次5-10分鐘），就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日，盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑：這是取決於個人需求（例如缺鐵性貧血），而不是因為上夜班。8.維他命C：不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命：這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？」，我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal（美國護士期刊）在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition（護理、夜班和營養）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.選擇一些輕食零食，例如水果、蔬菜、蛋白質（堅果、雞蛋、優格、鮪魚）和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明，吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能，請利用休息時間，專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力；然而，當夜班工作者想要休息時，咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠，因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡（100至200毫克）。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響，使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses（夜班護士的飲食建議）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律，並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時，請增加進食頻率。3.在值班期間，請食用優質食物，如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感，因此在您感到困倦或需要保持警覺時，請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文：大夜班的營養補充責任編輯：辜子桓
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2025-08-04 醫療.心臟血管
有運動血壓卻還是降不下來？專家：「吃錯東西」就無效， 運動飲料也中招！
你是不是也覺得：「我都有在運動了，為什麼血壓還是降不下來？」其實，很多人以為只要運動夠多，血壓就會自然變穩，但真相卻是——如果你運動完吃錯東西，努力真的會「白費」！ 低鈉飲食 發揮明顯降壓效果 根據《AJCN》在2017年的研究指出，光靠運動不足以穩壓，低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取，才能發揮明顯的降壓效果。這代表：你吃什麼，遠比你動多少還要關鍵。 運動後到底該怎麼吃才有效？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，首先，高鉀食物是幫助你排出多餘鈉離子的好幫手。香蕉、奇異果、地瓜都是低熱量又高鉀的代表，能協助穩定電解質與水分平衡。根據《Nutrients》在2023年的研究顯示，高鉀攝取與肌肉強度與血管彈性有顯著關聯，間接穩定血壓。再來是優質蛋白質。運動後需要修復肌肉與血管，鮭魚、豆腐、雞胸肉不只能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。根據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究，運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。此外，橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪，有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對降血壓有直接效果。 運動後建議餐單 簡單又有效 建議餐單：地瓜＋烤鮭魚＋涼拌豆腐＋奇異果原因：提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸，幫助血壓穩定且恢復快。千萬別吃這些：運動飲料、燒肉、啤酒根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出，即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度，若搭配高鈉高糖飲食，其保護效果將大打折扣。 什麼運動可以幫助降血壓？ 當你想控制血壓，除了飲食之外，選對運動也是關鍵！根據《Mayo Clinic Proceedings》在2023年的分析，有氧運動如快走、慢跑可平均降低收縮壓4.5 mmHg，而等長運動（像是靠牆深蹲）效果更明顯，可降壓約7 mmHg，是目前公認成本低又有效的降壓方法。再來看《Hypertension Research》2020年的系統性回顧，高強度間歇運動（HIIT）和傳統有氧運動，對收縮壓與舒張壓都有幫助；即使是阻力訓練，也具有一定輔助效果。你不方便去健身房嗎？沒關係！根據《Journal of Hypertension》2019年發表的研究，等長性握力運動（像是用握力器持續出力5分鐘），也能有效降低約6-7 mmHg，是非常適合在家進行的降壓運動。 若你偏好溫和運動，不妨嘗試太極或瑜伽。根據《Complementary Therapies in Medicine》2017年與《Journal of Hypertension》2016年的研究，這兩種結合身體活動與心理放鬆的運動，對中高齡族群特別有幫助，且副作用極少，適合長期維持。更驚人的是，《British Journal of Sports Medicine》2018年的網絡統合分析指出，某些運動對高血壓的效果甚至不輸降壓藥物，代表運動不只是輔助療法，而是一種強效的自然治療選項。 •有氧運動（快走、慢跑、騎車）•等長運動（靠牆深蹲、握力訓練）•高強度間歇運動（HIIT）•太極、瑜伽（適合壓力型高血壓與中老年人） 營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒，選擇適合自己的運動類型與強度，搭配穩定作息與飲食，才能達到最佳血壓控制效果！【延伸閱讀】 ·量血壓姿勢錯恐誤診高血壓！醫教「正確手臂擺放法」 很多人都做錯了 ·少鹽血壓還是高？營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃
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2025-07-28 養生.聰明飲食
沙丁魚罐頭裡的油是可以吃的嗎？教授告訴你需留意哪些細節
上禮拜一位深受本地僑社愛戴的前駐舊金山總領事傳來簡訊：「請問沙丁魚罐頭中浸泡的橄欖油可以都喝掉嗎？倒掉覺得可惜，吃下去又不知是否對健康無害」。我發表過很多關於魚油補充劑的文章，一再指出對健康有益的omega-3是來自海魚而不是補充劑。我也有引用美國心臟協會發表的Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk（每週吃兩次魚可以降低心臟病和中風的風險），指出建議食用的魚是包括沙丁魚。一篇2023年發表的論文更是鼓勵要多吃沙丁魚，而不要吃魚油補充劑，因為沙丁魚除了富含Omega-3之外，還富含諸如鈣、鉀、鎂、鋅、鐵、牛磺酸、精氨酸等魚油補充劑無法提供的重要營養素。請看Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits（多吃沙丁魚而不是補充魚油：除了 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，還有一個有益心血管健康的營養基質）。（註：「營養基質」指的是「綜合一體的營養素」）能吃到新鮮的沙丁魚當然是最好，但是罐頭裝的沙丁魚也還是可以提供豐富的Omega-3。請看2022年發表的論文Variations in nutritional quality and fatty acids composition of sardine (Sardina pilchardus) during canning process in grape seed and olive oils（用葡萄籽油和橄欖油罐裝沙丁魚過程中營養品質和脂肪酸組成的變數）。接下來我要討論「沙丁魚罐頭中浸泡的油」。20多年前發表的論文是有表示沙丁魚罐頭中浸泡的油會含有沙丁魚肉的脂肪成分，而其中就包括Omega-3 。請看：1999年：Lipid composition and palatability of canned sardines. Influence of the canning process and storage in olive oil for five years（沙丁魚罐頭的脂質組成和適口性。罐裝製程和橄欖油儲存五年的影響）2004年：Proximate composition, cholesterol and fatty acids profile of canned sardines (Sardinella brasiliensis) in soybean oil and tomato sauce【大豆油和番茄醬罐頭沙丁魚（Sardinella brasiliensis）的近似組成、膽固醇和脂肪酸概況】今年發表的一篇論文則是直接報導沙丁魚罐頭裡的浸泡油含有2到17%的Omega-3 。請看：1H NMR Study of the Lipid Composition, Oxidative and Hydrolytic Status of the Covering Oils of Canned Sardines After Long-Term Storage（1H NMR研究沙丁魚罐頭長期貯藏後覆蓋油脂的脂質組成、氧化和水解狀態）。網路上有幾個廚藝網站表示，沙丁魚罐頭中浸泡的油是可以吃的，而且還提供了利用的方法。請看：How to Repurpose Leftover Sardine and Tuna Fish Oil（如何再利用剩餘的沙丁魚和鮪魚油）。副標題：魚罐頭裡的油有多種用途。重點：我使用罐裝鯷魚、罐裝鯖魚、沙丁魚和鮪魚的油來做各種菜，從炒大蒜和洋蔥到與煮馬鈴薯、米飯、義大利麵和自製沙拉醬混合。The reuse of extra virgin olive oil in canned sardines（再利用沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油）。副標題：了解更多如何再利用沙丁魚罐頭中的特級初榨橄欖油。重點：沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油是可以用來製作海鮮產品的醋汁、醃料、各式菜餚（餡餅、比薩等）的調味品、以及馬鈴薯的烹煮油等。Sardines in oil. Should I eat the oil as well?（油浸沙丁魚。我也應該把油吃了嗎？）。副標題：罐頭裡的油可以安全食用。重點：沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以當成塗麵包的奶油，也可以用來作為沙拉醬，也可以用來製作沾醬，也可以用來炒香洋蔥、大蒜、薑絲等調味料。所以，不論是科學文獻，還是網路資訊，都顯示沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以食用的。科學文獻更進一步顯示這種油是含有對健康有益的Omega-3 。但是，我有發表過文章，指出高溫油炸是會破壞Omega-3 。所以，用高溫油炸製作出來的沙丁魚罐頭就不會像橄欖油浸泡製作出來的那麼健康。請看Omega-3：ALA有益嗎？EPA/DHA怕高溫嗎？。還有，在眾多的沙丁魚罐頭品牌裡最好是選擇鹽分較少的產品。原文：沙丁魚罐頭裡的油是可食嗎 – 富含Omega-3、多種用途責任編輯：辜子桓
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2025-07-22 養生.聰明飲食
風味優格、無糖口香糖其實不健康？哈佛醫揭8款「偽健康食品」傷害腸道
看似健康的食品其實可能暗藏對腸道健康的威脅。一位在IG擁有120萬追蹤者的腸胃科醫師，列出了一份令人驚訝的「避吃清單」，指出許多市售「偽健康食品」，實際上可能對腸道造成發炎與微生物失衡，應回歸天然原型食材，才能真正保護健康。哈佛出身的腸胃專科醫師Saurabh Sethi博士在IG揭露了一份令人驚訝的名單，列出了一些表面上看似健康，實際上卻可能損害腸道健康並引發發炎的食品。Sethi警告，人們正在攝取「隱藏版」的超加工食品、防腐劑與甜味劑。許多人被那些看起來很健康的產品所欺騙，實際卻正在悄悄傷害身體。他點名幾個最糟糕的例子，包括：穀物棒、水果優格與無糖口香糖，這些常被當作健康選擇的食品，實際上可能促使發炎與腸道健康惡化。穀物棒Sethi直言，那些基本上只是偽裝成健康食品的糖果棒，充滿了乳化劑、人造纖維與種子油。乳化劑常被用來增加食品的份量與保存期，像是優格與早餐穀片等加工食品中就很常見，這些添加物會改變腸道黏膜結構。這些成分進入體內後，會形成類似凝膠的團塊，可能干擾消化，並破壞腸道中微生物的平衡。有理論指出，這樣的干擾可能破壞腸道中脂肪層與水層的自然分離，增加細菌感染的風險。與其吃這類高度加工的穀物棒，Sethi建議可以選擇一小把堅果或塗上堅果醬的水果。堅果本身富含纖維，這與降低心臟病、中風、第二型糖尿病與大腸癌的風險有關；同時也含有蛋白質與Omega-3脂肪酸。調味優格Sethi非常不建議吃調味優格，他指出這些產品通常含有過量的添加糖，遠超過原本食品或飲品中的天然含糖量，還添加人工香料。早餐穀片Sethi說：「加糖的穀片比甜點還糟糕。」他建議的早餐選擇包括燕麥粥，或是加入莓果與奇亞籽的原味優格。例如藍莓和奇亞籽都富含抗氧化物，有助身體對抗自由基，這些自由基與糖尿病與癌症等疾病有關。無糖口香糖不僅早餐食品藏有添加物，標榜「無糖」或「健康」的零食與調味品，也值得提高警覺。Sethi指出無糖口香糖含有山梨醇等人工甜味劑，會引發脹氣、腹瀉與胃部不適。Sethi提出取代口香糖的方案，吃完飯後可以嚼一些茴香籽，既有助消化也能清新口氣。茴香籽天然富含鐵、鋅與鈣。沙拉醬另外還要避免的是市售沙拉醬。他說：「即使是標榜健康的市售沙拉醬，裡面也常充滿致炎油脂與添加糖」。最好自己現做，例如用橄欖油、檸檬、芥末與香草混合即可。植物油對於精製的種子油，例如芥花油、大豆油與玉米油，Sethi表示因為這些油脂富含Omega-6脂肪酸。有些專家認為，這類脂肪甚至可能比動物脂肪（如奶油與牛油）對心臟更不利。他建議改用酪梨油、初榨橄欖油、印度奶油或椰子油來烹調，以保護腸道黏膜，預防發炎。牛奶Sethi還建議減少牛奶的攝取，也就是減少乳糖的攝入，因為乳糖對某些人來說會引起消化不良。他解釋：對腸道敏感的人來說，乳糖可能造成腸脹氣或不適。可以試著改喝黑咖啡，或加入肉桂粉與杏仁奶。泡麵他警告即食泡麵會嚴重損害腸道健康。泡麵含大量防腐劑，營養價值低，對腸道菌群極為不利。如果想要10分鐘內完成一餐，建議用高湯淋在米粉與蔬菜上。 在 Instagram 查看這則貼文 Saurabh Sethi（@doctor.sethi）分享的貼文
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2025-07-20 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／睡再久還是累 慢性疲勞族的自癒食譜
「昨晚沒睡好嗎？」早晨門診時，看著助理意興闌珊、呵欠連連，我忍不住好奇地詢問。 「不！我昨天睡超久呢。」她自己也一臉茫然。 「睡再久還是覺得累」，現代生活中，疲勞早已成為難以擺脫的困擾。而其中的根本原因，是長期飲食結構失衡所導致的能量代謝低下、抗氧化能力下降與神經傳導不穩定。缺乏維生素B群、鎂、鋅、鈣、Omega-3脂肪酸與膳食纖維，會讓身體陷入一種低能量、高氧化的惡性循環。本篇設計三道簡單易做、針對慢性疲勞打造的營養料理，從蛋白質到抗氧化物、從礦物質到腸道益菌，全面支援身體的修復機制，讓你吃出清醒力與續航力。柑橘&雞胸肉清爽沙拉(2～3人份)這道沙拉是修復肌肉與穩定情緒的營養佳作。雞胸肉提供高吸收率的蛋白質，地瓜富含鉀與抗氧化多酚，非常適合手腳無力、情緒低落者食用。而柳丁與葡萄柚富含維生素C與類黃酮，能促進鐵質吸收與血管健康，其清新的果香也能提振精神。食材：雞胸肉2片、柳丁2個、葡萄柚1個、地瓜2條、紫洋蔥1/2個、生菜180克、清酒4小匙、鹽和黑胡椒適量、橄欖油適量柳丁沙拉醬：柳丁1個榨汁約80c.c.、醬油1小匙、鹽巴和黑胡椒適量、橄欖油2小匙（混合攪拌即可）作法：1. 柳丁和葡萄柚去皮，切除薄膜取出果肉。洋蔥切薄片，生菜則撕成容易吃的大小。2. 雞胸肉淋上清酒，抹上鹽醃約5分鐘，地瓜切成容易吃的大小，分兩碗放入電鍋蒸熟。雞胸肉蒸約5分鐘，熟後即可先取出待放涼切塊，蒸地瓜則需較長的時間。3. 將1、2處理好的食材全部混合，淋上柳丁沙拉醬。● 建議蒸地瓜前泡鹽水或檸檬並保留地瓜皮，較不易變黑。香煎鯖魚食佐養生菠菜醬(2人份)由深海好油與綠色蔬菜構成的抗疲勞主餐。鯖魚含Omega-3脂肪酸，能減緩慢性發炎、穩定神經與情緒，對腦霧與注意力渙散尤其有益。菠菜富含B群、葉酸與鎂，提供有助抗壓及造血的關鍵營養。糙米飯與芝麻海苔香鬆則補足複合碳水、鋅與鈣，讓這道料理飽足卻沒有負擔，是午後昏沉的救援配方。食材：糙米飯2碗、芝麻海苔香鬆適量、鯖魚2片、牛番茄4粒、玉米筍1盒養生菠菜醬：菠菜550克、大蒜2瓣、鹽和黑胡椒適量、水100cc、橄欖油1小匙作法：1. 菠菜汆燙後冷卻，切成適口大小。將菠菜、大蒜、鹽、黑胡椒、水及橄欖油一同放入果汁機內打成泥狀養生菠菜醬。2. 鯖魚撒上黑胡椒、番茄切片。3. 煎鍋上以中火加熱至高溫，分別將鯖魚、番茄、玉米筍煎熟，撒上鹽和黑胡椒。4. 菠菜醬鋪在盤底，放上番茄和玉米筍，再擺上鯖魚，搭配撒上香鬆的糙米飯享用。莓果&香蕉奇亞籽優格杯(2～3人份)優格提供益生菌與蛋白質，奇亞籽與燕麥帶來可溶性纖維與植物性Omega-3，有助腸道蠕動與血糖穩定。香蕉含色胺酸與B6，能促進血清素生成、穩定情緒；莓果則富含花青素與抗氧化多酚，保護腦部與視覺健康。食材：原味無糖優格500克、奇亞籽2大匙、香蕉1條、新鮮或冷凍莓果75克、枸杞1大匙、即食燕麥片2大匙、蜂蜜1茶匙、低溫烘焙的核桃堅果碎20克作法：1. 製作優格糊：將優格分成兩份，一份與奇亞籽混合，另一份與燕麥片混合，攪拌均勻後靜置30分鐘，使其質地變軟。2. 準備玻璃杯，依序鋪上奇亞籽優格、部分莓果。再鋪上燕麥優格、香蕉片、枸杞。3. 最上層撒上核桃碎，並用剩餘的莓果裝飾。可立即享用，冷藏後風味更佳。● 如果喜歡較甜的口味，可以在每一層之間淋上少許蜂蜜或楓糖漿。
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2025-07-10 養生.聰明飲食
「飽和脂肪、反式脂肪、不飽和脂肪」差在哪？醫教分辨好壞油 也不是多吃好油就沒事
你有沒有想過，每天三餐煮飯用的油，其實不只影響食物的美味，更在悄悄影響你的身體，甚至是你未來的人生？ 油脂「三巨頭」：好油、壞油、超壞油 對此，重症醫師黃軒告訴你一個超重要的秘密，別以為只要多吃好油就沒事了？搞懂它們，才能讓你變身健康解油達人！ 1、香氣誘惑——「飽和脂肪」你是不是也愛吃炸雞、薯條，或是香噴噴的奶油吐司？這些食物裡隱藏的就是「飽和脂肪」！它們在室溫下通常是固體（如豬油、奶油），煮東西特別香，而且很耐高溫，但別被香氣騙了，如果你吃太多，就像是在你血管裡悄悄堆積「垃圾」，讓一種叫做「壞膽固醇」（LDL-C）的傢伙越來越多。久而久之，心臟可能會受不了！所以，吃炸物、奶油、椰子油這些東西，偶爾享受就好，別每天都見面，否則身體會跟你抗議！ 2、超級壞蛋——「反式脂肪」「反式脂肪」簡直就是個「超級大壞蛋」！它不是天然的油，而是食品工廠為了讓餅乾更酥脆、點心保存更久，使用化學方法「變」出來的東西。聽起來好像很厲害，對嗎？錯！它超級可怕！它會讓「壞膽固醇」暴衝，更慘的是，它還會把保護你心臟的「好膽固醇」（HDL-C）直接「清空」！這就像你的血管原本是雙向車道，它卻讓兩邊的車都卡死，直接大塞車！很多國外研究證明，常吃反式脂肪的人，心臟病、中風的機率會高很多，甚至會提早跟世界說再見。▲怎麼認出這個「超級壞蛋」？記住這幾個字：「部分氫化植物油」！下次買零食、餅乾、麵包時，看到包裝上有這幾個字，請立刻放回架上，然後帥氣地轉身離開，你的身體值得更好的待遇。 3、心臟守護神—— 「單元不飽和脂肪（Omega-9）」這是心臟的「私人保鑣」！在「好油」家族裡，單元不飽和脂肪就像是你的「心臟私人保鑣」！醫學界公認，它是對心臟最有益的油之一。它能幫忙「打掃」血管裡的壞膽固醇，同時讓好膽固醇維持在最佳狀態，讓你的血管超級暢通有彈性！最有名的就是 Omega-9 脂肪酸。Omega-9 的「超能力」它不只保護血管、讓血脂乖乖的，還能幫身體「滅火」（抗發炎），讓你身體更健康！▲哪裡可以找到這些「保鑣」？橄欖油、酪梨油、堅果、芝麻油都是富含單元不飽和脂肪的超級好油！特別是橄欖油，無論是涼拌沙拉還是炒菜，都是你的「最佳拍檔」。 「好油」家族——不飽和脂肪：心臟的「最佳拍檔」 黃軒提及，「健康英雄」們——不飽和脂肪！這個家族超龐大，每個成員都對你的身體有超讚的幫助。多元不飽和脂肪家族有兩個超級重要的隊友：Omega-3和Omega-6。為什麼說它們重要？因為你的身體自己不能製造它們，必須從食物中得到！．Omega-3：「滅火大師」+「聰明腦袋」製造機這位隊友是身體的「滅火大師」，能幫你對抗各種發炎反應。同時，它也是心臟和腦部健康最重要的夥伴，讓你心臟強壯，腦袋更靈光！▲哪裡有？深海魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）和魚油是 Omega-3 的超棒來源。建議每週吃兩次深海魚，幫身體補足這個超級英雄！ ．Omega-6：適量是「幫手」，過量會「搞破壞」Omega-6 在身體裡負責維持細胞正常運作和免疫力，是個好幫手。但就像任何好東西一樣，吃太多反而會「搞破壞」！它在身體裡的作用是「煽風點火」，促進發炎反應。▲哪裡有？玉米油、大豆油、葵花籽油這些植物油，還有各種油炸食品和加工零食裡都藏著很多 Omega-6。現代人因為常吃外食和零食，很容易不小心就吃太多 Omega-6。 解開「黃金比例」的秘密 才是健康王道 黃軒強調，你是不是以為只要多吃「好油」就沒事了？其實沒那麼簡單！真正的健康高手，是要讓Omega-6和Omega-3這兩個隊友的「比例」剛剛好，想像一下：Omega-6 是促進發炎的「油門」、Omega-3 則是煞車的「剎車」。如果你的油門一直踩到底，剎車卻壞掉了，你的身體就會一直處於「發炎」的狀態，時間久了，各種病痛就會找上門！科學家們發現，Omega-6跟Omega-3的理想比例應該是4:1以下，但現在很多人的飲食，這個比例竟然高達10:1甚至20:1，這可是個超級危險的警訊！ 怎麼讓「油門」和「剎車」達到完美平衡？ ．多吃 Omega-3：每週吃兩次深海魚，或者跟爸媽討論，看是否需要補充魚油。．多吃 Omega-9：炒菜或拌沙拉時，多選用橄欖油或酪梨油。．少吃 Omega-6：盡量少吃用加工油（如玉米油、大豆油）炸的食物，少吃加工零食，多吃食物的原形。 黃軒提醒，下次當你站在超市的食用油區前，別再只看價格高低或是哪瓶比較香，而是要想想：這瓶油，能幫助我擁有健康的身體和聰明的腦袋嗎？記住這幾個小撇步：用橄欖油，替代沙拉醬；用堅果，代替高熱量的餅乾；最重要的是，看到零食包裝上有「部分氫化」這四個字，請立刻拒絕它！這些看似簡單的選擇，卻是你和家人邁向健康生活的第一步！ 【延伸閱讀】 ·橄欖油錯誤保存恐害腸道、肝臟發炎！專家揭「正確存放」 深色瓶還不夠安全 ·家裡「這幾瓶油」用太多，恐助長乳癌細胞生長！專家示警 這樣吃才安全
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2025-07-10 養生.聰明飲食
Omega-3抗發炎神話破滅？最新研究揭反增心臟病風險 關鍵在攝取比例
近年來只要談論Omega-3脂肪，一定也會提到它能幫助抗發炎、預防心血管疾病，似乎只要多吃富含Omega-3的油性魚類、堅果或酪梨，就能有益身體健康。然而有新的研究證據卻指出，Omega不但可能導致發炎加劇，甚至會增加肥胖、二型糖尿病甚至心臟病發作的風險。最新研究打破Omega-3抗發炎神話在澳洲ALSPAC（Avon Longitudinal Study of Parents and Children）研究中，科學家發現Omega-3和Omega-6脂肪酸的數值與身體炎症指標有關，並可能影響心血管健康。近年來，研究發現富含Omega-6的飲食會導致與「GlycA」升高， GlycA 是一種與慢性發炎、癌症和心臟問題相關的血液生物標記，然而令人驚訝的是，長期以來被認為有益心臟健康的Omega-3，竟也會讓人體內的GlycA增加。關鍵在於兩種脂肪酸攝取比例該研究的主要科學家Daisy Crick表示，僅僅增加 Omega-3不足以減輕發炎或預防心臟病。過去也有研究指出，食用Omega-3魚油保健品反而增加了心臟病和中風風險。現代飲食中，Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例往往失衡，許多人攝取過量的Omega-6，比例失衡嚴重程度高達15:1甚至20:1，主要是由於加工食品和植物油食用超標所致，這種不平衡可能導致炎症加劇，而理想的比例是4:1～1:1。芝加哥健康老化研究所教授Thomas Holland也在《每日郵報》中補充，植物油（例如：葵花籽油、大豆油和菜籽油）富含多元不飽和脂肪，長期以來一直被推廣為比奶油、豬油等飽和脂肪「更有益心臟健康」的替代品，但他就警告，植物油食用量的增加，反而很可能會加劇肥胖、心臟病、二型糖尿病甚至自體免疫疾病。這項新研究有個重要的意義，就是我們不應採取簡單的二分法，認為Omega-3就是能抗發炎，Omega-6就是會促進發炎，改善整體飲食和脂肪攝取比例的平衡才是關鍵。
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2025-07-01 養生.健康瘦身
停經、臉頰凹陷顯老態…節食快速減重反使皮膚下垂！「3招」吃對餐食比例才能瘦
一名20歲出頭的年輕女性想快速瘦身，早餐吃優格、生菜沙拉加杯豆漿，午餐吃水煮餐，晚餐不吃或只吃1顆蘋果，看似健康的瘦身菜單，卻讓她體重停滯甚至停經，更顯臉頰凹陷、眼袋等老態外觀，嚇得她趕緊求診。專家指出，快速瘦身犧牲的不是脂肪，是肌肉及膠原蛋白，而民眾常認為吃「健康餐」可有效減重，事實上，吃對正確的餐食比例才是瘦身關鍵。美的整形外科診所院長楊育莉表示，門診常見營養不均的快速瘦身案例，體重雖然減輕，皮膚外觀卻不平整。她指出，我們的體表皮膚就像氣球，當皮下脂肪及水分快速縮減流失，被撐開的皮膚來不及回縮，就容易鬆弛、垮成「蠟融臉」、「火雞脖」與「沙皮狗肚」。快速減重反使皮膚下垂鬆弛楊育莉說明，快速且過度的減重，減掉的不只是體重數字，還可能讓導致肌肉快速流失，更容易使皮膚真皮層受到傷害，當膠原蛋白的厚度及密度顯著降低，彈性纖維受損，會直接導致皮膚保水度下降、皺紋增加。楊育莉進一步解釋：「皮下脂肪流失也可能使臉頰凹陷、蘋果肌消失，臉皮看起來比實際年齡更蒼老。其他常見如臉部、手臂、肚腹、大腿等部位外觀，可看見皮膚明顯下垂，容易讓人看起來憔悴、顯出老態。」提醒健康瘦身才能體現真正的美，別為了速效減肥導致皮肉鬆垮。健康餐盒「餐食比例」3原則營養師徐佳靖表示，想健康瘦身，應從「吃對餐食比例」開始做起。比較市售常見的健康餐盒，蔬菜類、豆蛋魚肉類及全榖雜糧類，食材搭配的份量不一定及格，常見蔬菜太少澱粉太多。建議想瘦身的民眾，可掌握以下健康餐盒挑選3原則：．蔬菜份量至少要跟飯一樣多，或菜量更多，高纖才能兼具飽足感；蔬菜至少要3種顏色以上才足夠均衡。．飯若非全榖雜糧也不行，白飯、麵條、冬粉等精緻澱粉都要避免，建議紫米飯、十穀飯等為佳。．蛋白質部分應避免香腸、熱狗等加工肉類，及牛腩、豬五花、松阪豬等高脂肉類，可選擇深海魚、多種堅果等含有omega-3的優質油脂。徐佳靖強調：「健康瘦身一定要吃油！」好油可提供飽足感、促進營養素吸收及維持身體機能，若餐盒全都是水煮無油也不行，反而吃完仍容易飢餓。常見優質油脂來源除了植物油、堅果、深海魚外，也可選擇有萃取中鏈脂肪酸（MCT）油脂、成分單純的保健食品，具備促進消化吸收、不易囤積體脂肪等優點。先吃鹹再吃甜、低碳飲食如何告別假性肥胖，打造易瘦體質？中國醫藥大學醫學博士陳怡妗表示，除了餐食比例，飲食順序也很重要，可決定血糖波動是否平穩，若起伏太過頻繁，容易造成體脂肪不斷累積，越減越餓，不僅冗易導致荷爾蒙失調，甚至「喝水也會胖」。陳怡妗建議，正確瘦身飲食原則為：．第1口先吃鹹，避免含糖、碳水化合物：建議優先吃鹹食，最後才吃甜食且不過量。若身體先吸收糖分，容易引起血糖波動，尤其喝含糖飲料胖更快。．每餐先吃完1整個份量的菜、肉，最後再吃澱粉、水果：不要一口菜一口飯，最好先吃完全部的纖維質和蛋白質，讓身體在一開始就穩定血糖，可減少最後的澱粉攝取量，避免血糖起伏過大。．低碳飲食：血糖穩定可降低胰島素分泌需求，能讓身體從儲脂模式轉變成燃脂模式，更易打造瘦身體質。陳怡妗提醒，即使是忙碌的上班族，也能透過上述原則有效管理體重，輕鬆執行低碳飲食，擺脫飢餓與疲勞的惡性循環，養成不易胖的健康體質，從正確飲食原則中，找回自信外觀、穩定維持體態且不易復胖。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-07-01 失智.大腦健康
失智基因3級風險 靠後天5招逆轉
「家人最近被診斷出失智症，我也有罹病風險嗎？」聯欣診所院長顏佐樺表示，少部分的阿茲海默症患者有家族病史，其遺傳性的突變基因指標ApoE基因的ε4變體是最關鍵的因素。顏佐樺指出，ApoE是一種與脂肪與膽固醇代謝有關的基因，這個基因有三種常見型式：ε2、ε3和ε4。若ApoE基因帶有ε4，統計發現阿茲海默症的風險可能比同齡一般人高出3到15倍。ApoE的ε4變體會讓膽固醇代謝變差、血管彈性降低，導致大腦慢性發炎與血流不足，進而加速認知退化。多數人認為失智是「無法預防」的老化結果，但從功能醫學的角度來看，部分失智預防可以透過檢測與生活調整提早發現並介入。顏佐樺說，目前可藉由「阿茲海默症ApoE基因檢測」來評估自身失智風險，分為低風險（未帶ε4）、中風險（帶有1個ε4）、高風險（2個ε4）三種風險層級。顏佐樺強調，即使檢測出ApoE的ε4變體，也不需要過度擔心，後天的影響其實更大，包括三高、肥胖、缺乏運動與睡眠不足等。只要生活型態健康、發炎狀態被控制、壓力獲得調節，這些風險基因可能一輩子都不會真正表現出來。顏佐樺提供5大生活調整方向，從飲食、運動、睡眠、社交、營養各方面著手，及早調整生活、主動因應，透過檢查了解大腦的實際生理年齡與退化程度，制定個人化的預防與保健策略。1.麥得飲食：結合地中海與得舒飲食，對大腦特別友善。每天吃深綠蔬菜、莓果、富含Omega-9的橄欖油、全穀、豆類與魚，少碰紅肉、加工食品與甜食，降低發炎、延緩退化。2.規律運動：每天進行中等強度運動，如快走、慢跑或超慢跑。也可搭配抬腿、深蹲等肌力訓練，促進血液循環、提升認知反應。3.充足睡眠：大腦在深層睡眠中會清除β類澱粉蛋白以及毒素，幫助神經修復；睡眠不足或是作息混亂，反而會加重發炎與退化風險。4.人際社交：經常學習新知、與人交流，有助於讓大腦保持在最佳狀態。尤其退休後更要重視社交互動，避免因長期缺乏刺激而加速大腦退化。5.均衡營養：Omega-3、B12、維生素D等營養素有助於促進神經傳導、維持大腦正常運作。可定期抽血追蹤；素食者或是長期服用胃藥、糖尿病藥物者，更要注意是否需要補充。
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活，延長壽命又有何意義？營養師賽德妮·尼茲科爾斯基（Sydney Nitzkorski）與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦（Jocelyn Wittstein）在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」（The Complete Bone and Joint Health Plan）中分享了現在便可做的飲食與運動選擇，有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網（CNN）報導，多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰，在此之後，重要的是維持BMD，並減緩骨質流失。威斯坦表示，另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力，但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要，30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說，身為營養師，她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念，且多數人的攝取量都不足。她表示，身體無法製造所需的鈣，這不僅是為了骨骼和牙齒，也是為了心臟、肌肉和神經功能；如果攝取的鈣不足，身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出，食物是鈣的最佳來源，保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量，然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣；優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍，以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜（bok choy），它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜；一杯牛奶含300毫克鈣，生物利用度為30%，而一杯小白菜含160毫克鈣，生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示，發炎會破壞軟骨，造成關節疼痛，慢性發炎會加速關節退化；可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素，例如omega-3脂肪酸與薑黃素，有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說，她喜愛推薦抗發炎食物的原因是，它們還有許多其他好處，例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出，抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質，這些蛋白質可以是動物性的，如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞，也可以是植物性的，如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪，如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥，是具有多種抗發炎特性的美味植物；此外，還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示，來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要，這些纖維能提供短鏈脂肪酸，較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外，避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出，結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵，目標是在每周150分鐘的活動中，結合以下幾種運動：三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多，但這些不一定是長時間、高強度的訓練，且其中幾種調適方式可以結合，例如單腳站立並做高空壓腿的動作，既可當作阻力訓練，也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說，也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣，平衡能力也是如此，練習故意讓自己稍微失去平衡，這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立，看電視時不要坐著，而是單腳站立；假裝腳趾上綁著一支畫筆，嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力，可以做手臂小圓圈，這些動作一開始很容易，持續做兩、三分鐘，也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說，低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示，每周做三次，每次跳10到50下，就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中，當在等公車時，做一點跳躍動作，就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋，那就專注於其他類型的調節，例如淺蹲。尼茲科爾斯基說，也可以在一天或一周內分散跳躍，這樣就不會連續做太多次；或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動，以保持平衡。威斯坦建議，嘗試在泳池中跳躍的改良動作，可增加阻力並減少部分衝擊；水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效，但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-29 養生.保健食品瘋
有助避免加速老化？教授告訴你為何「斷崖式衰老」是恐怖行銷
讀者Kathy在2025-6-18利用本網站的與我聯絡詢問：林教授好，請問哈佛大學真的有這個段崖式衰老的研究嗎？謝謝上面的連結打開的是2024-11-9發表在《健康新聞網》的斷崖式衰老【楊聰財】。其中一段是：根據史丹佛大學的研究，人們在44歲和60歲左右最有可能經歷顯著的斷崖式衰老。這項研究指出，這兩個年齡段是人體激素水平、代謝率和細胞功能轉折的關鍵點。在44歲左右，身體開始出現與荷爾蒙變化相關的顯著衰退跡象；而60歲則是另一個顯著的轉折點，這時期人體面臨更多健康挑戰，例如骨質疏鬆、心血管疾病等風險增加。它進一步建議對抗「斷崖式衰老」的方法是要補充（1）維他命C，（2）維他命E，（3）Omega-3，（4）輔酶Q10，以及（5）膠原蛋白。有關這5個補充劑，我已經發表過上百篇文章，指出它們所謂的保健功效都缺乏臨床證據支持。尤其是膠原蛋白，這麼一個巨大的蛋白質，跟本就沒有可能會穿過腸壁，進入血液循環，來達到生理作用。請看我發表的紀錄片《維生素的異想與真實世界》，公視邀請點評以及藥師說水解膠原蛋白有效。不管如何，這篇《健康新聞網》文章列舉了3份參考資料，可是卻沒有註明來源，也沒有提供連結，所以是毫無用處的參考資料。縱然是最關鍵的「史丹佛研究」，也只是一筆帶過，無處尋覓。既然如此，我也就只好自己搜索。我用「斷崖式衰老」作谷歌搜索，結果是看到無數的聳動文章和影片。例如：62歲梁朝偉被捕獲面容憔悴斷崖式衰老？！與劉嘉玲甜蜜牽手散步竟被指似跟班？！。可是，在這麼多文章和影片裡，偏偏就就是沒有人說出「史丹佛研究」到底在哪裡，所以，我只好再用cliff aging做搜索，結果竟然搜到在Arnold‘s Pump Club網站發表的The Aging Cliff。這個網站是「終結者」兼「加州州長」阿諾德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）創設的健身房，而它總算是有說出「史丹佛研究」的出處：2024-8-14發表的Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging（人類老化過程中多組學特徵的非線性動力學）。（註：所謂「非線性」，就是「不是一直線」或「有轉折」）這項研究純粹就只是做「分子變化」的分析，而結論是：「總體而言，這項研究表明，與老化相關的疾病的功能和風險在人類生命週期內呈現非線性變化，並為這些變化所涉及的分子和生物學途徑提供了見解。」整篇論文裡根本就沒有出現過cliff這個字，而事實上，整個PubMed裡根本就沒有aging cliff這個詞。所以，毫無疑問，「斷崖式衰老」根本就是一個中文媒體創造出來的恐怖行銷用語。但是，這個行銷用語並非創造於2024年，而是創造於2022年。請看2022-6-16發表在《人民網》的70歲后會"斷崖式"衰老？做好這些事讓衰老來得慢一點。它說：「2022年6月1日發表在權威期刊《自然》（Nature）上的一項最新研究中，來自劍橋大學領導的研究團隊發現了一個促使老年人血液成分發生“災難性”變化的過程，解釋了為什麼人到了70多歲后會突然變得衰老虛弱。」3天後（2022-6-19）宏濟醫療集團在臉書發表“斷崖式衰老” 人是慢慢變老還是突然變老的？。它說：「2019年頂級期刊《nature》刊登了一篇期刊，美國史丹福大學（Stanford University）公佈一項研究，從不同年齡層人士血液中的蛋白質作分析比較，指出人類有 3 個可視為衰老轉捩點的年齡，第一次在35歲左右，第二次在60歲左右，第三次在80歲。」所以，三項都是「頂級」的研究，所得到的「斷崖式衰老」年齡卻是天南地北各說各話（35，44，60，70，80）。那，你還真的要相信有「斷崖式衰老」這回事嗎？要知道，針對同一議題，不同的研究方法是會得到不同的結論，而唯一共同的結論是「衰老並非是線性的」。至於到底是在什麼年齡會出現加速老化，唯一可以肯定的是「因人而異」。還有，「分子變化的分析」純粹就只是學術研究，不可以直接套用在實際人生的。所以，您就省點恐慌，不用急著去繳智商稅了。原文：斷崖式衰老？恐怖行銷的新寵責任編輯：辜子桓
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2025-06-26 養生.保健食品瘋
新研究：年過50服用「這種」維生素 有助延緩衰老
維生素D支持人體的免疫系統、肌肉功能和骨骼健康，而新研究的發現又讓人多了一個補充維生素D的理由。根據「美國臨床營養學雜誌」(American Journal of Clinical Nutrition)的一項新研究，每天攝入維生素D3，保護染色體中的DNA，可能顯著地延緩老化。哈佛(Harvard)和喬治亞醫學院(MCG)的研究人員分析波士頓布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital) VITAL隨機試驗中的1000多名50歲以上年長者，發現四年期間每日攝取2000 IU的維生素D3保健品，有助於減緩老化過程，為什麼呢?這是因為維生素D3可以幫助維持端粒(telomere)的長度，端粒是染色體末端的保護帽，就像是鞋帶尾端的塑膠套。該研究的首席研究員喬安·E·曼森(JoAnn E. Manson)指出，這一發現很重要，因為如果端粒縮短得太快或太多，可能加速身體的生物老化過程。雖然這不是首個調查維生素D3對端粒潛在益處的研究，但是是專門研究這一主題中，規模最大、時間最長的隨機試驗，以下是科學家所發現更深入的內容。研究為期五年，追蹤1054名美國成年人，包含55歲以上的女性和50歲以上的男性，曼森博士說明，選擇50歲以上族群是因為到了這個年齡階段，慢性病的風險開始增加。研究參與者被分為兩組，一組給予安慰劑，另一組每日服用維生素D3(2000 IU)補充劑和另外一種omega 3脂肪酸(1 g)補充劑。為了檢測參與者白血球中的端粒長度，研究人員在研究一開始時採集參與者的血液，並在第二年、第四年時再度抽血。研究初期，兩組的狀況相似，但到了第二年，研究員發現攝取維生素D3的組別，其端粒縮短得較少，到了第四年，兩組的差異開始變得明顯，與安慰劑組相比，服用維生素D3補充劑的組別，端粒縮短程度顯著降低，預防了相當於三年左右的老化，omega 3脂肪酸補充劑則對端粒長度沒有真正顯著的效果。可能的原因是什麼？曼森博士解釋：「我們在服用維生素D3組別發現發炎C反應蛋白減少，我們認為壓低發炎的維生素D3效果可能是端粒縮短程度較少的原因之一。」曼森表示研究團隊對於研究規模感到驚訝，「我們的確預期維生素D會減緩端粒縮短，但沒預期會在這一期間看到這樣的差異。」（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-06-25 養生.聰明飲食
身上老是這裡痠那裡痛？多吃10種食物有助緩解發炎
關節發炎、疼痛在中高齡族群中很常見，除了吃藥以外，日常飲食也需要注意，選擇對的食物有助於緩解發炎症狀。Verywell Health報導，有些食物會誘發發炎，應盡量避免食用高鈉、加工食品、精製糖、精緻穀物、以及含有飽和脂肪的食物，多吃蔬菜水果、堅果和全穀物；而以下10種食物有助於緩解發炎、疼痛，能促進關節健康。1.高脂肪魚類鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究發現Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎特性。關節炎基金會（The Arthritis Foundation）建議，每周應該吃二到四次魚，每次吃3至6盎司的份量。一項包含176名類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）患者的研究發現，每周攝取兩次以上的魚的組別，疾病活躍程度比不吃魚或僅一個月吃一次魚的組別更低。類風濕性關節炎是因為免疫系統失常，導致關節內發炎的疾病。2.發酵食物發酵食物是透過細菌與酵母反應製成，會改變食物的化學結構。發酵食物包含茅屋乳酪（cottage cheese）、克菲爾（Kefir）、康普茶（Kombucha）、醃黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）、酸種麵包（Sourdough bread）、優格。因為這些食物含有充足的益生菌與真菌，所以能增強免疫系統，降低發炎，甚至降低多種發炎疾病的風險。事實上，有強烈證據顯示，發酵蔬果可能可以治療或預防發炎性疾病。3.蔬果類研究發現，多彩蔬果對關節炎患者有益。為蔬果添加色彩的抗氧化營養素，例如橘色的β-胡蘿蔔素、綠色的葉綠素、提供紫色的類黃酮，被認為可以改善免疫功能、抗發炎過程。抗氧化劑能對抗細胞中促進發炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡蘿蔔、深綠色葉菜（如羽衣甘藍、菠菜）、甜椒、番茄。而具有抗發炎效果的蔬果包含蘋果、莓果、柑橘類水果、硬核水果例如櫻桃、桃子和李子。4.綠茶綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）的化合物，研究發現具有強大的抗發炎效果。如果想獲得最佳的抗發炎效果，飲用綠茶時注意糖的添加量；因為過量的糖反而會引起發炎反應。5.健康食用油橄欖油、葵花子油、芝麻油、酪梨油與花生油等植物油被認為是健康脂肪，其中很多屬於地中海飲食的一環，而地中海飲食以抗發炎效果聞名。僅有一小部分植物油屬於飽和脂肪，會增加體內低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）的濃度，而對心臟有害。其餘大部分為可以降低低密度膽固醇的多不飽和脂肪酸（polyunsaturated fats），以及可以增加高密度膽固醇、降低心臟病風險的單不飽和脂肪酸。這些健康油脂可能有助於降低發炎。6.豆科豆科植物（Legumes）包含豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。這類食物富含營養，是很棒的蛋白質、纖維、複合碳水化合物與必需維生素、礦物質的來源。研究發現，豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物，具有抗氧化、抗發炎的效果。多位科學家認為，豆科植物可作為控制發炎疾病的替代選項。7.低脂乳品每天喝乳製品或許有助於控制發炎、降低關節疼痛。一篇2017年的文獻回顧表示，低脂乳品有抗發炎的效果，不過對乳製品過敏的族群需要避免飲用。乳製品也是最佳的鈣與維生素D來源之一，兩者有助於維持骨骼健康，對於關節炎患者非常重要。8.堅果與種子堅果與種子類包含核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽，是攝取抗發炎Omega-3脂肪酸的優良來源，可能有助於控制因為類風濕性關節炎或退化性關節炎（osteoarthritis）導致的關節發炎與疼痛。9.香料與香草許多種類的香料和香草有助於降低發炎反應與關節疼痛。肉桂、大蒜、薑、薑黃、番紅花都是廣受歡迎的選項，而且有研究證實可以用於控制類風濕性關節炎、退化性關節炎，以及讓肌肉、骨骼廣泛性疼痛的纖維肌痛（fibromyalgia）症狀。這類香料或香草內含有抗氧化劑、抗發炎劑、與抗癌症的物質。10.全穀類研究發現，全穀類在控制全身性發炎有其作用。全穀類富含纖維，是維持腸道菌叢健康、強健免疫系統、控制發炎不可或缺的要素。攝取充足的全穀類食物，可能有助於C-反應蛋白濃度，這種蛋白質是發炎的生物指標。與此相反，食用白吐司、膨化米、白米等精緻穀物可能會增進發炎，讓關節疼痛加劇。
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2025-06-24 養生.聰明飲食
午餐是飯糰+一大盤沙拉很NG！專家解釋重健康中老年女性更易營養不均
食慾似乎會隨著年紀而下降，常聽到過了60歲的長者說：「沒胃口了」、「不想吃飯」、「煮飯太累了」，不過日本營養管理師森由香子就提醒要小心營養不均衡的問題，並在《60歲以後如何少量進食並保持健康》一書中，分享能輕鬆完成的少量飲食法。利用「現成白醬」補充必需脂肪酸常聽到Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸，它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，年輕時通常已從日常進食中補足，但上了年紀如果食慾下降，就容易攝取不夠，缺乏必須脂肪酸可能導致：皮膚炎、生長障礙、肝臟和腎臟膽固醇沉積等健康問題。對此，森由營養師推薦年長者可以用現成的白醬來補充能量和脂肪酸，白醬是一種相當受歡迎的西式醬料，如果搭配烤肉、烤魚和蔬菜，就能輕鬆滿足必要營養素。吃泡麵請添加配料幫營養加分做飯其實並不是件輕鬆的事，森由營養師並不反對偶爾吃泡麵或是即時料理，但要注意泡麵只含脂肪和碳水化合物，建議添加蛋白質來提高營養價值。鮪魚、鯖魚和沙丁魚等魚罐頭就非常方便，它們不僅提供蛋白質、Omega-3 脂肪酸，還富含DHA和EPA，這些營養素能幫助降低中性脂肪（三酸甘油酯），並預防失智症風險。中老年女性「健康飲食的危機」森由營養師也注意到中老年女性雖然注重健康，卻也容易出現飲食不均衡的狀況。她們認為少量進食對身體較沒有負擔，因此晚餐吃得少，白天也可能只吃水果、麥片，或是一顆飯糰配一大盤沙拉，也會定期服用保健品、綠色蔬果汁、藍莓，這種飲食模式看似非常養生，卻忽視缺乏蛋白質和熱量的風險。她們日常可能只會靠豆製品補充蛋白質，很少吃肉或魚，森由營養師建議不妨在餐點中添加蛋類料理，例如一顆水煮蛋、溏心蛋或歐姆蛋捲。如果覺得準備肉類料理太麻煩，魚肉香腸、雞肉條或即時雞胸也是補充蛋白質的好幫手。
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2025-06-24 醫療.骨科．復健
咖啡甜食是關節殺手？對抗關節退化，從避吃4種「好吃食物」開始
關節退化不是老人才會有的事！過去我們總以為，膝蓋痛、站久痠，只有「年紀大了」才需要注意。但事實上，根據國健署統計，台灣約有10% 的40歲以下族群已有初期退化症狀，關節就像人體的軸承，一天能彎曲數千次，如果長期營養失衡、發炎反覆，自然會提前磨損。除了適當運動、體重控制、避免久坐久站外，吃進去的食物，其實也決定了你關節的壽命。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓告訴你哪些飲食要少吃！1、加工食品：慢性發炎的催化劑火腿、香腸、洋芋片、泡麵……這些「好吃又方便」的加工食物，往往含有大量人工添加物、防腐劑與反式脂肪。研究發現，這些成分會刺激免疫系統釋出「發炎激素」，加速關節軟骨磨損。》建議選擇天然原型食物為主。2、高脂肪食物：脂肪過多讓關節受壓更大炸雞、培根、肥肉等高脂餐點，會提升體內的發炎狀態，也會使。尤其是膝關節，承重負擔最重，體重每多1公斤，膝蓋就要多承擔4倍壓力。》可改選富含Omega-3的魚類（鯖魚、鮭魚）、亞麻仁油、核桃等食材，幫助減少關節炎指數。3、精緻糖食物：甜點越多，關節越苦蛋糕、手搖飲、糖果等高糖食品，除了會造成體脂肪上升外，還會導致「糖化終產物（AGEs）」累積，這些物質會加速關節內部老化、損傷細胞修復能力。》改選天然甜味來源，如水果或少量蜂蜜，能滿足口感也保護關節。4、酒精：影響吸收＋加速骨質流失長期酗酒會干擾鈣、鎂、維生素D等營養吸收，加重骨質疏鬆，同時影響肝功能與免疫系統，使關節更易發炎。根據美國骨科學會資料，關節炎患者每日酒精攝取應控制在一杯內。》若想維持儀式感或放鬆心情，可改喝氣泡水、無糖豆漿或加入檸檬的溫水，既健康又不傷骨。提醒大家，關節的保養，是從你每天吃的第一口開始，與其靠藥物延緩，不如從餐桌上預防。別等到上下樓梯時膝蓋咔咔響、早上醒來腰背僵硬，才想起來要照顧關節。現在開始，選對食物、保護關節，是給未來的你最好的投資。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後，是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同？以前每天一碗冰淇淋不成問題，現在卻可能讓你感到不適，甚至影響健康。隨著年齡增長，身體的營養需求改變，英文俗諺「you are what you eat（人如其食，亦即吃什麼，就成為什麼）」這句話，用在中年人的身上，比以往任何時候都更貼切。更年期後，女性體內雌激素下降，導致骨質流失，增加骨質疏鬆風險，因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別，年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱，血糖控制變差，增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後，新陳代謝變慢，高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態，而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長，面對的營養限制與健康挑戰更多，但只要吃對食物，就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦，50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物：巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓，NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議，盡可能減少鹽的使用，她鼓勵大家用香草來調味，像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣，減鹽的同時不減風味。2.豆類：鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出，無論是罐裝或乾燥豆類，都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白，有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類，記得沖洗濾水，去除多餘的鈉。建議每天食用半杯，可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪，近年再度走紅，是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物，適合當作正餐或點心。」Tomaino表示，可搭配水果享用，或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題，記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜：菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣，是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低，特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類：草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑，能減緩發炎反應、具抗癌潛力，也是高纖水果，有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果，不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用，也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議：「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉，是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜，成為快速營養的一餐。7.堅果與種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出：「它們有助於維持良好的膽固醇數值，促進消化健康，同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白：雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示，瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位，改選擇雞肉、蛋，或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類：藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物，還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說，這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯：辜子桓
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2025-06-18 醫療.中醫
經痛難耐 中醫推薦3茶飲、多吃鎂食
許多女性月經來時，多伴隨下腹疼痛，還有冒冷汗及嘔吐等症狀。一名20多歲女子，因為經痛難耐，須於經期的前3天服用多種止痛劑，近半年轉看中醫，經中藥調理，並調整飲食及生活方式，經痛獲得改善，不再依賴吃藥度過生理期。中醫師周宗翰說，經痛有許多不同原因，要辨證論治，針對體質及整體評估後擬定處方，從根本解決。經痛分原發性經痛及續發性經痛兩大類，原發性經痛是月經引起的「痙攣性」疼痛，多與生殖系統的氣血循環不佳有關，或由不良的生活習慣導致；續發性經痛是因「骨盆腔內生殖系統疾病」造成，如子宮肌瘤、子宮內膜異位症、腫瘤等。大多經痛是氣血經絡運行不暢造成。周宗翰說，臨床可分為三個證型，一是「氣滯血瘀」，多和情緒壓力相關，治療主軸是疏肝理氣、活血化瘀；二是「腎陽不足」，治療方式為溫陽散寒、化瘀止痛；三是「氣血虛弱」，治療以補養氣血為主。患者可能合併兩種以上證型，需經專業醫師評估後給予治療方針。中醫治療經痛，周宗翰指出，也會運用「月經周期療法」，約3至6個月的治療。即在不同階段的生理周期給予不同的處方調整子宮、卵巢的氣血循環，必要時加入針灸、穴位按摩、丹田灸等治療，同時修正生活型態，改善體質，以徹底根治經痛。日常可多補充含鎂食物，如菠菜、皇宮菜、羽衣甘藍、芥菜等深綠色蔬菜，鎂可以放鬆肌肉，減輕痙攣降低經痛。堅果種子類也是不錯的選擇，Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，能抗「子宮內膜發炎反應」，降低疼痛，鮭魚和亞麻籽油是好的來源。推薦緩解經痛3茶飲1.薑母紅糖茶：老薑5片，加入適量紅糖或黑糖，熬成湯汁，月經時飲用，可減緩經痛。2.乾薑黑豆大棗湯：乾薑6錢、黑豆3兩、大棗1兩半，水適量，加入適量黑或紅糖熬煮，適合經痛伴有腰痠者飲用。3.玫瑰花茶：玫瑰花3錢，加入適量冰糖，沖入150cc熱水，經前不適時可喝，具疏肝解鬱，調理氣血作用。
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2025-06-17 養生.健康瘦身
吃很少還變胖就是中年發福？醫點出1原因導致中年肥胖 4方法助改善
中年之後，吃得不多卻體重上升？隨著年齡增長，身體機能逐漸走下坡，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積的狀況，這些變化其實與體內「荷爾蒙失衡」密切相關。醫師指出，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，才能守護身體健康。中年階段體質變得不同？聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，隨著年齡增長，人體的基礎代謝率逐漸下降，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積、體重增加等情況。睡眠方面也可能受到影響，例如出現睡不好、夜間易醒的狀況，這些變化常與荷爾蒙的調節失衡有關。洪育忠表示，對女性而言，卵巢功能逐漸退化，雌激素分泌減少，因此可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象；對於男性而言，常因壓力累積，導致皮質醇上升，抑制睪固酮生成，進而影響體能、情緒、專注力與整體健康。此外，這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差，形成惡性循環。中年易胖因荷爾蒙失衡洪育忠指出，中年後易變胖的狀態，也與荷爾蒙失衡與代謝效率降低相關。首先，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使熱量攝取沒增加，也容易將多餘能量轉為脂肪儲存。洪育忠說明，對女性來說，進入更年期後，雌激素下降會影響脂肪分布與代謝功能，促進脂肪囤積。對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變；若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂，就會產生慢性發炎反應，形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。4方法穩定荷爾蒙洪育忠表示，荷爾蒙並非導致肥胖或失眠的唯一原因，這些變化應該被視為身體整體運作失衡的一環，因為飲食、運動、壓力、作息等日常習慣都會影響身體狀況。中年後想穩定荷爾蒙，可以從以下4個方向著手：．飲食：減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。．運動：採用「533原則」每週5天運動、每次30分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。．壓力管理：建立支持系統，例如信仰、興趣或正向社交。．規律作息：穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。洪育忠呼籲，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢、階梯式的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，建立自己的健康基準值，日後才能及早掌握變化趨勢，精準掌控身體的健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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