2026-07-10 養生.聰明飲食
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2026-07-03 癌症.飲食與癌症
「化療那段日子，我重新成為了我媽媽的孩子」36歲二寶媽確診乳癌第三期：原來學會接受照顧，也是抗癌路上重要的一課
36歲的季諭，是兩個孩子的媽媽，也是家族冷氣行的行政人員。每天忙著工作、照顧家庭與年幼的孩子，生活幾乎圍繞著家人打轉，然而，她從沒想過，自己的人生會因為一顆小小的硬塊而徹底改變。生完第二胎後，季諭發現胸部有一個硬塊，由於產後曾檢查過，當時醫師判斷是乳腺炎，因此並沒有特別擔心，直到8個月後，原本的硬塊開始出現疼痛感，再次就醫檢查後，卻迎來意想不到的結果——乳癌第三期。「當醫師告訴我那是腫瘤的時候，我真的非常傻眼」，從安排切片檢查，到等待報告的那段時間，她不斷告訴自己：「應該是良性的吧？」然而當結果出來的那一刻，還是忍不住掉下眼淚。「我一直在想，為什麼是我？」生病後，我第一次不用照顧別人確診後，季諭開始接受手術跟化療，然而讓她印象最深刻的，是來自親友的陪伴與支持。由於兩個孩子還小，平時生活幾乎離不開媽媽。過去的她，總是在照顧別人，很少有時間停下來照顧自己，但在治療期間，婆婆主動接手照顧孩子、媽媽則包辦一日三餐，讓她能安心接受治療。「那段時間，我第一次不用一直擔心孩子」「我終於可以好好休息」季諭笑著說：「生病之後，我反而重新變成了我媽媽的小孩」原本總是照顧別人的她，在最脆弱的時候，被家人穩穩接住，也讓她第一次體會到，原來接受照顧，也是一種力量。化療後的日子，「好好吃飯」成為一件很辛苦的事許多人以為，癌症治療最辛苦的是掉髮、疼痛或身體虛弱，但對季諭來說，最難熬的卻是「吃不下」「我是很喜歡吃東西的人，但化療之後，所有東西都變得好難吃」化療期間，她的味覺開始改變，原本喜歡吃的食物不再美味，肉變苦、零食變苦，「所有東西都變苦了」，加上腸胃不適與食慾下降，即使肚子餓，也很難順利將食物吃下去。每次化療後的第一週，往往是最辛苦的時候，吃不下、睡不好、腸胃不舒服，體重甚至會下降2至3公斤。然而，營養卻偏偏是癌症治療期間最重要的基礎。醫師提醒：治療期間，營養是撐過療程的重要後盾回想化療期間，季諭提到，醫師不斷提醒她：「營養的補充很重要，每天都要吃到一定的量，蛋白質要足夠、熱量要足夠、各類食物都要均衡攝取，因為身體在接受治療時，需要更多營養來維持體力，不然身體就會發出求救訊號，導致體重下降等」但問題是——明知道要吃，卻真的吃不下，這也是許多癌友共同面臨的困擾。因此，當吃不下的時候，適當補充營養品，也成為許多癌友在治療期間的重要選擇，對季諭來說，補充營養不只是為了維持體力，更像是一種照顧自己的方式。生病之後，她第一次成為被照顧的人。媽媽每天準備三餐、家人陪著她度過一次又一次的化療，而她能做的，就是盡可能把營養吃進去，好好照顧自己。找到願意喝下去的營養補充品，成為照顧自己的力量過去，季諭也曾嘗試過不同品牌的營養補充品，然而化療期間對味道特別敏感，濃厚的奶味與甜膩感，常常喝沒幾口就無法繼續。加上化療後容易出現腸胃不適，更讓她迫切希望找到一種既能補充營養，又比較容易入口的選擇。後來接觸到百仕可速益復Omega-3後，季諭發現，喝起來帶有咖啡的香氣且沒有怪味，喝完後也不會過於甜膩。「至少我可以把這罐完整喝完，也不會有拉肚子的狀況發生」，她笑著說此外，化療期間最困擾她的，是明明吃不下，但到了半夜肚子又會餓得不舒服。「因為吃不下，所以常常吃得很少，到了半夜肚子空空的，很不舒服」後來開始補充速益復Omega-3後，不僅能補充到營養，也因為有飽足感，讓她比較不容易因為空腹而感到不適，讓自己能睡得更安穩一些。對季諭來說，百仕可速益復Omega-3不單單只是營養補充品，更是照顧她生病期間的堅強後盾。抗癌這一條路，從來不需要一個人孤軍奮戰回想這一路走來的治療歷程，季諭最深刻的體會並不是癌症有多可怕，而是學會接受身邊人的幫助。過去的她習慣照顧別人，總覺得自己必須撐住一切，但生病後她才發現，有時候適時停下腳步、接受家人的陪伴與照顧、朋友的安慰，也是一種勇敢。「化療那段日子，我重新成為了我媽媽的孩子」，而那些來自家人的支持、朋友的鼓勵，以及每天努力補充的營養，都成為陪伴她走過治療的重要力量，因為抗癌這條路，從來不需要一個人孤軍奮戰。最後，季諭想對每一位正在經歷癌症治療的朋友說：「遵循醫師、營養師的建議，一起努力，會越來越好的」
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2026-06-30 養生.聰明飲食
低脂不一定最好！專家揭5種好油脂幫助維持心血管健康
多年來少油、低脂才健康的觀念深植人心，不少人甚至刻意避開所有油脂。不過，近年營養學研究已逐漸翻轉這項觀念。專家指出，脂肪是人體不可或缺的營養素，真正重要的不是完全不吃油，而是選擇健康的脂肪來源，並控制攝取量。脂肪與蛋白質、醣類同屬人體三大營養素之一，每公克可提供約9大卡熱量，是蛋白質和醣類的兩倍以上。除了提供能量，脂肪也是細胞膜的重要組成成分，並能幫助人體吸收維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，同時增加飽足感。不過，脂肪種類不同，對健康的影響也有所差異。關鍵在以好油取代壞油脂肪大致可分為四種類型，包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。其中，單元及多元不飽和脂肪普遍被認為較有益健康，有助維持正常血脂及心血管功能；反式脂肪則已被證實會增加壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL），應盡量避免攝取。至於飽和脂肪，近年研究認為，不同食物來源對健康的影響可能有所不同，但目前多數健康指引仍建議，應以植物油、魚類、堅果等富含不飽和脂肪的食物，取代部分肥肉、奶油及加工食品中的飽和脂肪，而不是增加總脂肪攝取量。1.高脂魚類補充Omega-3脂肪酸鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等高脂魚類，是Omega-3脂肪酸的重要來源。研究顯示，血液中Omega-3濃度較高的人，通常具有較低的心血管疾病風險，也與較低的早逝風險有關。Omega-3有助降低三酸甘油酯、維持正常血壓及減少發炎反應，也可能有助維持腦部健康。美國心臟協會建議，每周至少食用兩次富含脂肪的魚類。2.堅果與種子有助維持血脂健康核桃、杏仁、開心果、腰果及各類種子富含不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、維生素及礦物質。研究發現，以堅果取代洋芋片、餅乾等高飽和脂肪零食，有助降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也有助維持血糖代謝。其中，核桃還含有植物性Omega-3脂肪酸，是較少吃魚者的良好替代來源。建議選擇無糖、無調味及低鹽產品，每天適量攝取即可。3.橄欖油、芥花油等植物油植物油是不飽和脂肪的重要來源，其中橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，特級初榨橄欖油還含有天然多酚等抗氧化成分，是地中海飲食的重要特色。此外，芥花油、大豆油等植物油同樣含有較多不飽和脂肪，可作為日常烹調油脂來源。不過，再健康的油脂仍屬高熱量食物，建議適量使用，例如拌沙拉或料理時適量添加即可。4.黃豆製品兼具蛋白質與健康油脂黃豆及其製品，如毛豆、豆腐、天貝及納豆，不僅提供優質植物性蛋白質，也含有不飽和脂肪及豐富膳食纖維。其中，天貝屬於發酵黃豆製品，蛋白質及膳食纖維含量相對較高。專家建議，以黃豆製品取代部分紅肉或加工肉品，有助建立較健康的飲食型態。5.酪梨富含單元不飽和脂肪酪梨富含單元不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、鉀及多種維生素。鉀有助維持正常血壓，膳食纖維則可增加飽足感。不過，酪梨熱量相對較高，一次建議食用四分之一至半顆即可。低脂不一定比較健康許多人購買食品時，習慣優先挑選低脂產品，但專家提醒，部分低脂食品為了改善口感，可能額外添加較多糖分或精製澱粉，因此未必比較健康。選購時除了注意脂肪含量，也應閱讀營養標示，留意糖分、熱量及整體營養組成，而不是只看低脂標示。想吃得健康，不代表完全不吃油，而是掌握以下原則：1.以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，例如以植物油取代奶油、豬油。2.每周吃2次富含Omega-3的魚類，並適量攝取堅果及黃豆製品。3.控制總熱量攝取，再健康的油脂仍屬高熱量食物，應搭配蔬菜、水果、全穀及優質蛋白質，建立均衡飲食習慣。專家提醒，健康飲食的關鍵不是完全拒絕脂肪，而是在總熱量適當的前提下，選擇以魚類、堅果、植物油、黃豆製品及酪梨等富含不飽和脂肪的食物，取代部分高飽和脂肪來源，才能兼顧心血管健康與整體營養平衡。【資料來源】．The5HealthiestFatsYouCanEat．ClevelandClinic:Fats
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2026-06-30 養生.聰明飲食
不是所有加工食品都有害身體！營養師推5種「健康的加工食品」
說到「加工食品」，大多數人會將它們跟不健康劃上等號，研究也表明，高加工食品與心臟病、癌症和焦慮症等30多種不同的健康問題有關，然而在現代社會裡，人們餐桌上離不開加工食品，對此專家就表示，其實並不是所有加工食品都對身體有害。加工食品有四大類腸道營養補充品品牌AltruVita的營養師KatieMurray就告訴《每日週刊》，事實上，有些加工食品是有益健康的。專家將食物大致分為四大類，包括：「未加工和最低限度加工食品」、「加工烹飪原料」、「加工過的食品」、「超加工食品」。未加工食品像是天然蔬果、肉類；奶油和鹽則屬於加工烹飪原料；用小麥粉、水、鹽和酵母製成的麵包是加工食品；但是如果添加乳化劑、色素或防腐劑，麵包就會變成「超加工食品」。健康的加工食品1.亞麻籽粉「亞麻籽粉」屬於加工食品，因為它是由整粒亞麻籽經過研磨加工而成的，但是它對身體很健康，能幫助補充omega-3脂肪酸和膳食纖維。2.優格優格這種加工食品絕對應該成為每個人飲食的一部分。許多優格都含有活性菌，有助於將有益菌帶入腸道，選擇含有活性菌且添加糖分較少的優格製品，可以促進腸道菌叢健康，還能補充蛋白質和鈣質。3.罐頭食品罐裝豆類、罐頭魚類雖然是加工食品，卻富含營養，也是經常被忽略、能提升日常飲食健康的有效方法。罐裝魚例如：沙丁魚、鯖魚、鮪魚和鮭魚，它們提供豐富的蛋白質和omega-3脂肪酸，促進身體的抗發炎作用。而罐頭豆子中的膳食纖維能為有益腸道細菌提供養分，而且豆類還含有抗性澱粉，有助於促進短鏈脂肪酸的生成，短鏈脂肪酸有修復腸道屏障、調節免疫力的作用。罐頭豆子食用前建議先沖洗一下，以減少過多的鹽分攝入。4.冷凍蔬果新鮮蔬菜冷凍之後有助於鎖住營養成分，對忙碌的現代人來說，它們是一種方便的選擇，可以讓人更容易增加蔬菜和水果的攝取量，也不用擔心食材放太久變質。5.爆米花這種在電影院相當受到歡迎的零食可能比你想像中的還要健康，爆米花其實是一種全穀物，富含膳食纖維，關鍵是要留意那些調味過多，鹽分、糖分或飽和脂肪含量高的爆米花口味，清淡調味的爆米花或是用氣炸鍋製成的爆米花，則是令人滿足、富含纖維的推薦零食。
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2026-06-27 養生.聰明飲食
每天吃藍莓能緩解膝蓋疼痛？營養師推12種預防關節退化的常見食物
隨著年齡增長，許多人會出現關節健康老化的問題。營養師指出，透過攝取富含抗發炎成分、維生素、礦物質及優質蛋白質的食物，不僅有助於保護軟骨與骨骼，也能改善關節活動度，降低退化性關節炎帶來的不適。有些食物富含有助於韌帶、肌肉與軟骨健康的營養素，也有些食物能降低身體慢性發炎。營養師VickiKoenig表示，支持關節健康的飲食應以「抗發炎飲食」為主，也就是多攝取富含營養素及抗氧化物的食物，幫助抑制發炎反應。營養師EmerDelaney也提醒，維持符合身高的健康體重同樣重要，因為體重過重會增加關節承受的壓力，加速磨損。營養師推薦的護關節食物羽衣甘藍羽衣甘藍等深綠色葉菜富含維生素K，有研究指出，維生素K與較健康的軟骨以及較慢的退化性關節炎惡化速度有關。若搭配橄欖油輕輕按摩後再食用，不僅口感更佳，也能同時攝取更多有益關節的營養。特級初榨橄欖油多項研究顯示，橄欖油具有良好的抗發炎效果，尤其對類風濕性關節炎及紅斑性狼瘡等自體免疫疾病造成的關節疼痛具有幫助。Koenig表示，特級初榨橄欖油中的多酚可抑制COX酵素活性，而這正是止痛藥布洛芬發揮作用的相同機制。柳橙柳橙及其他柑橘類水果富含維生素C，而維生素C是膠原蛋白形成不可或缺的重要營養素。Delaney指出，膠原蛋白是韌帶與肌腱的重要結構蛋白，對維持關節健康具有關鍵作用。豆類豆類除了富含多酚等抗氧化植化素，有助降低身體發炎，也提供大量植物性蛋白質。Delaney表示，蛋白質能幫助修復及維持關節組織、肌肉與軟骨。鮭魚鮭魚中的EPA與DHAOmega-3脂肪酸可降低細胞激素及類花生酸等促發炎物質的生成。《JournalofOrthopaedicSurgeryandResearch》刊登的研究指出，Omega-3脂肪酸可顯著減輕退化性關節炎疼痛並改善關節功能。其他富含Omega-3的油脂魚類，包括鯖魚、鯷魚、沙丁魚，同樣具有類似功效。菠菜菠菜富含維生素K、鎂、鈣，Delaney表示，這些營養素都有助維持骨骼強健及提升關節穩定性。藍莓刊登於《Nutrients》的研究發現，每天食用藍莓可降低退化性關節炎患者的疼痛與僵硬感，並改善步態及行動能力。Koenig指出，藍莓中的多酚、類黃酮及花青素能降低造成疼痛與僵硬的發炎反應。薑黃這種鮮黃色香料具有強大的抗發炎作用，而《JournalofEthnopharmacology》的一項研究指出，薑黃中的活性成分薑黃素（Curcumin）可能有助改善膝部退化性關節炎。扁豆扁豆與一般豆類一樣富含抗發炎植化素，有助維持關節健康。Delaney補充，由於扁豆富含膳食纖維，也能促進腸道菌相健康，而健康的腸道菌群有助調節免疫功能及發炎反應。草莓草莓與藍莓相同，都富含多酚，多酚屬於強效抗氧化物，可減少關節氧化壓力及發炎反應。此外，草莓同時也是維生素C的重要來源。全穀類《Nutrients》研究指出，藜麥、蕎麥等全穀類可顯著降低體內重要發炎指標，有助維持關節健康並減少疼痛。核桃核桃富含Omega-3脂肪酸，是植物性Omega-3的重要來源。《JournalofFoodBiochemistry》研究顯示，核桃可降低關節炎相關生物標記，同時減緩與骨骼破壞有關基因的活性。關節健康應避免的食物除了增加上述有益關節的食物外，營養師也建議盡量減少攝取以下食物，Delaney表示，這些食物都可能促進身體發炎，進而增加關節退化及疼痛的風險。．糖分過高的食品．超加工食品．高鹽食物．富含飽和脂肪與反式脂肪的食物
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2026-06-26 失智.大腦健康
研究示警：常不吃早餐恐腦萎縮！營養師推最強健腦5食物當早餐
早餐不只是填飽肚子，也可能影響大腦一天的專注力與長期認知健康。研究發現，經常不吃早餐的年長者，認知功能下降風險較高；選對早餐食物，則有助維持記憶力、注意力與腦部活力。研究：經常跳過早餐恐增失智風險對許多人來說，早晨因為忙碌或為了進行減肥斷食，早餐往往成為最常被忽略的一餐。然而，根據《EatingWell》報導，一項在中國成都針對60歲以上長者進行為期3年的追蹤研究指出：每週至少有一次不吃早餐的「習慣性不吃早餐者」，在36個月後的認知功能MMSE測試評分顯著低於吃早餐的人。更驚人的是，在接受磁振造影（MRI）掃描的受試者中，不吃早餐的人顯示出比吃早餐的人更明顯的「腦萎縮（腦容量減少）」現象，且血液中指示神經退化的生物標記水平也更高。大腦在症狀出現前幾十年就開始發生變化，研究證實，不吃早餐已成為老年人認知能力下降的「獨立風險因素」。至於為什麼不吃早餐會傷害大腦？由於葡萄糖是大腦的主要能量來源，經過一夜空腹，大腦極度依賴第一餐來開啟新的一天工作。如果不吃早餐，將引發身體的壓力反應，促使皮質醇釋放，長期導致腹部脂肪堆積。低血糖也會加劇焦慮與腦霧。早餐怎麼吃才護腦？5種有益大腦健康的晨間超級食物不過，這並不代表早餐吃什麼都好。高糖、高油、超加工早餐反而可能讓血糖波動、影響精神。真正有益大腦的早餐，重點在於蛋白質、好油脂、纖維與抗氧化營養素。想讓早餐真正支持大腦健康，必須掌握3個原則：．要有蛋白質：雞蛋、優格、豆漿、豆腐、魚肉皆可．要有纖維：全穀、燕麥、水果、蔬菜都能加入．少吃高糖精緻澱粉：避免只吃甜麵包、含糖穀片、手搖飲根據《health》訪問營養師WendyBazilian推薦在早餐中加入以下5種健腦食材，以維持一整天的專注力、保護長期認知功能：1.核桃：補充好油脂，幫助記憶與反應核桃富含植物性Omega-3脂肪酸、抗氧化物與多酚。研究發現，早餐加入核桃，可能有助提升短期記憶與反應速度。吃法很簡單，可將一小把核桃加入燕麥、優格、沙拉或全穀早餐碗中。但堅果熱量不低，建議控制份量，避免吃過量。2.藍莓：富含花青素，保護腦細胞藍莓被認為是護腦水果之一，富含花青素與多酚，有助對抗氧化壓力。研究指出，兒童食用藍莓後，短時間內記憶表現可能改善；而在年長者研究中，規律攝取藍莓也與較佳記憶力表現有關。早餐可將藍莓加入無糖優格、燕麥粥、全麥吐司或奶昔中。3.雞蛋：膽鹼是記憶力的重要營養雞蛋是常見早餐蛋白質來源，其中蛋黃含有膽鹼。膽鹼可幫助身體製造乙醯膽鹼，這是一種與記憶、學習相關的神經傳導物質。研究顯示，適量攝取雞蛋可能有助語言記憶、處理速度與認知功能。不過若有高血脂或慢性病，仍應依醫師或營養師建議調整攝取量。4.蘑菇：減少精神疲勞，穩定情緒蘑菇含有多種植化素與抗氧化成分，也能提供膳食纖維。研究指出，食用蘑菇可能有助穩定情緒、減少精神疲勞。早餐可將蘑菇用少量橄欖油拌炒，加入蛋捲、炒蛋、全麥吐司或鹹粥中，增加風味與營養。5.酪梨：好油脂與纖維，穩血糖也護腦酪梨富含單元不飽和脂肪酸、纖維與葉黃素。葉黃素除了與眼睛健康有關，也被認為與大腦記憶、注意力及問題解決能力有關。酪梨中的好油脂與纖維有助穩定血糖，避免早餐後血糖快速上升又下降，造成精神不濟。可搭配全麥吐司、雞蛋、堅果或優格，做成更均衡的早餐。如果早上真的吃不多，也不必勉強吃大餐。可以從一杯無糖豆漿加水煮蛋、優格加藍莓堅果，或全麥吐司搭酪梨開始。專家提醒，大腦健康不是靠單一食物就能保證，而是來自長期穩定的生活習慣。規律吃早餐、睡眠充足、運動、控制血壓血糖，都是預防認知退化的重要基礎。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-25 養生.保健食品瘋
吃魚油防失智？研究戳破保健品神話 不如多吃這類食物更實際
不少人擔心以後罹患失智症，習慣天天吞幾顆保健品，以防腦部認知衰退。不過研究發現，魚油、銀杏等其實都無明確證據能降低阿茲海默症風險，真正有助大腦健康的關鍵，還是長期均衡飲食、規律運動與多吃蔬菜等生活習慣。研究：魚油也難防阿茲海默症根據《Prevention》報導，一項發表於《eBioMedicine》的研究追蹤365名55至80歲、具有阿茲海默症風險的成年人，讓部分受試者每天補充高劑量DHA魚油，另一組則服用安慰劑。結果發現，雖然補充魚油後，腦脊髓液中的DHA濃度確實上升，但兩年後在記憶力、認知功能測試及腦部海馬迴萎縮程度方面，與安慰劑組並沒有顯著差異。研究團隊指出，這代表魚油中的DHA雖然能進入大腦，但不代表就能直接預防失智症或延緩認知退化。大腦老化與阿茲海默症是極其複雜的病程，往往由發炎、血管疾病、胰島素阻抗、睡眠中斷等多重路徑驅動，光靠單一補充劑根本無法解決。亂補反而傷身！大腦補充品3隱藏地雷除了魚油，《ClevelandClinic》訪問記憶與認知健康專家BabakTousi醫師也提醒，市售宣稱能增強腦力的保健品或高劑量維他命，數據往往不夠完善，甚至暗藏安全疑慮：1.高劑量維生素E恐引發腦出血：雖然飲食富含維生素E能降低失智風險，但維生素E屬於脂溶性，過量會累積在體內。研究警告，長期服用高劑量維生素E補充劑，與致命的腦出血風險增加息息相關。2.銀杏葉無法減緩認知衰退：一項超過3,000人的大型研究證實，銀杏在預防長者失智上並不比安慰劑好。更危險的是，銀杏會與抗凝血劑（血液稀釋劑）產生嚴重不良交互作用，增加出血風險。3.補充劑缺乏協同效應：Tousi醫師指出，天然食物中含有超過25,000種生物活性物質。大腦營養是一場「團隊運動」，吃單一補品就像一場團體球賽讓單一球員獨自上場，沒有其他隊員支援，效果不可能會好。研究顯示，支持腦部健康最有力的證據，仍是來自均衡飲食，而非額外補充保健食品。例如：．Omega-3可從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃及亞麻籽獲得。．維生素B群可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、雞蛋及魚肉取得。．維生素E則存在於堅果、種子及植物油中。日本追蹤24年蔬菜吃好吃滿助降失智風險而《老辜營養與科學》臉書粉絲專頁也用日本的研究告訴大家別再迷信保健品！日本著名的「久山町研究（HisayamaStudy）」追蹤了1,071位60歲以上的社區長者長達24年，結果顯示：蔬菜攝取量越高的人，失智症風險越低。與攝取量最低的一組相比，蔬菜攝取量最高的人，失智症風險大幅降低27%，阿茲海默症風險更降低31%！蔬菜保護大腦主要靠3大關鍵營養素，包括：．維生素A與C：強效抗氧化作用，能第一線減少神經細胞受到氧化壓力的化學傷害。．膳食纖維：透過腸道菌群產生短鏈脂肪酸，透過「腸腦軸」功能直接影響並保護大腦。．微量礦物質（鎂、鉀、鈣）：廣泛參與神經傳導、血壓調節與細胞的代謝平衡。研究更發現了明確的「劑量反應關係」：當每日蔬菜攝取量從270公克逐漸增加到400公克左右時，大腦的保護效果會隨著蔬菜量的累積而逐步增強。這些蔬菜不分生熟，無論是生菜沙拉、燙青菜、炒時蔬或是味噌湯裡的蔬菜，都有護腦功效。預防失智症從生活習慣改善專家普遍認為，目前最有科學證據支持的大腦保養方式，仍是健康生活型態。．每天攝取足量蔬菜與水果．每周規律運動至少150分鐘．維持良好睡眠品質．控制血壓、血糖與膽固醇．避免抽菸及過量飲酒．保持社交互動與學習新事物大腦健康並非靠一顆保健品就能達成，而是數十年生活習慣累積的結果。與其期待魚油或腦部補充品帶來神奇效果，不如從每天多吃一份蔬菜、多走一步路開始，這些看似簡單的習慣，或許才是真正遠離失智症的關鍵。【資料來源】．《Prevention》．《ClevelandClinic》．《老辜營養與科學》臉書粉絲專頁
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2026-06-23 養生.聰明飲食
泡麵湯不要喝？1招改造成能喝的黃金湯頭 5種水果也能排鈉
泡麵是不少人的消夜、加班餐或懶人晚餐首選，但由於麵體經過加工，加上調味包鈉含量高，長期食用容易增加身體負擔。不過營養師建議，只要掌握幾個原則，泡麵也能吃得相對健康，其中最值得推薦的方法之一，就是把泡麵湯頭直接升級成蛋花湯。泡麵健康吃營養專家不藏私5守則林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈與營養專家建議，透過以下烹調步驟，能進一步去油減鈉：守則1：選「蒸煮麵」避開油炸購買時優先選擇熱風風乾的「蒸煮麵體」。經研究比較，蒸煮麵與高溫油炸麵相比，光是麵體熱量就能少掉100大卡以上，直接避開高油問題。守則2：第一泡水倒掉，以「煮」代「泡」用煮的會比用熱水泡更健康。建議先將麵體過一次熱水，把第一泡的水倒掉，這樣能洗去麵條製作時淋汁的殘留鈉，也能洗去油炸麵體的部分油脂。守則3：原型蛋白質大膽加泡麵本身蛋白質不足，除了雞蛋、豆腐、熟蝦仁、雞肉丁外，專家最推薦加入「茄汁鯖魚罐頭」。鯖魚富含對大腦與心血管有益的Omega-3脂肪酸，且罐裝魚質地與新鮮魚相似，是無新鮮食材時的完美護心備料。守則4：冷凍或新鮮蔬菜不能少加入胡蘿蔔、芹菜、青花菜或冷凍毛豆，除了補充維生素與抗氧化劑，高纖維更能增加飽足感、減緩身體對糖分與脂肪的吸收。守則5：改造湯頭泡麵湯放心喝泡麵之所以被列為超加工食品，主因是缺乏蛋白質與纖維，且幾乎所有的「鈉」都集中在調味包裡。許多人吃泡麵最愛喝精華湯頭，但高鹽份往往造成身體負擔。其實，想喝湯不必完全隱忍！最科學的升級妙招，就是把泡麵湯頭直接變成營養的「蛋花湯」。方法很簡單：水燒開後，調味包只放半包，改用蒜粉、咖哩粉、薑末或紅辣椒碎等乾香料提味，大幅降低鹽分攝入。放入麵條煮熟。在小碗中打散一顆雞蛋，一邊輕輕攪拌湯汁，一邊將蛋液慢速倒入正在煨煮的湯中，立刻為湯頭增添濃郁口感與優質蛋白質。最後起鍋前，加入一把洗淨的嫩菠菜（只需煮30秒）並撒上蔥花，一碗兼具纖維、蛋白質與清爽風味的健康拉麵湯便大功告成。餐後吃這些水果幫身體「開外掛」排鈉不管你的泡麵有沒有經過改造升級，或多或少還是吃進了比平常多一點的鈉離子。因此在享受完熱騰騰的泡麵後，餐後不妨吃點奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉或小番茄等「高鉀水果」，因為鉀離子在體內能與鈉產生拮抗作用，協助將多餘的鹽分排出。此外，吃完重口味食物後一定要多喝水、多流汗代謝，就能輕鬆找回身體的平衡！【資料來源】．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-22 養生.保健食品瘋
每天吞魚油能防失智？新研究揭效果有限：關鍵其實不是補充劑
許多人為了保護大腦、預防失智症，每天固定補充魚油或藻油補充劑，希望藉由Omega-3脂肪酸延緩認知退化。不過，最新研究發現，即使長期補充高劑量Omega-3，未必能直接改善記憶力或減緩腦部老化。專家指出，Omega-3固然重要，但真正影響大腦健康的關鍵，仍是整體生活型態，而非單靠保健食品。Omega-3補充兩年但記憶力仍無明顯改善一項發表於《LanceteBioMedicine》的臨床試驗，針對365名55至80歲、具有失智風險因子的成年人進行研究。受試者每天補充高劑量DHA（Omega-3脂肪酸的一種）長達兩年，並接受認知功能測試、腦部MRI及血液檢查。結果顯示，補充組體內與腦脊髓液中的Omega-3濃度確實明顯上升，代表營養素成功進入大腦。然而，無論是記憶力、認知功能表現，或與記憶相關的海馬迴體積，都未優於安慰劑組。該研究作者表示，研究結果並非證明Omega-3無效，而是顯示單靠補充劑不足以預防失智或改善認知功能。為何Omega-3被稱為大腦與心臟的重要營養素Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，也是人體必需脂肪酸之一。由於人體無法自行製造足夠的Omega-3，必須透過飲食攝取。Omega-3主要分為三種類型：DHA：大腦的重要建材DHA是腦細胞、視網膜及神經系統的重要結構成分，對維持認知功能與神經傳導相當重要。EPA：有助抗發炎與心血管健康EPA主要參與調節發炎反應，對心血管保護作用較受到重視。ALA：植物性Omega-3來源ALA存在於核桃、奇亞籽及亞麻籽等植物中，人體可將少部分ALA轉換成EPA與DHA，但轉換效率有限。Omega-3有哪些健康好處？研究顯示，Omega-3可能有助於：．降低三酸甘油酯．改善血脂異常．維持血管健康．減少慢性發炎．支持腦部與神經系統功能部分觀察研究也發現，Omega-3攝取量較高的人，失智症與阿茲海默症風險可能較低。不過，目前尚無充分證據證實補充魚油就能直接預防失智。吃魚比吞魚油更重要專家指出，魚油補充劑最大的限制在於只提供單一營養素，而天然食物提供的是完整營養組合。例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類，除了含有豐富EPA與DHA，也同時提供：．優質蛋白質．維生素D．維生素B12．硒．鉀這些營養素可能共同發揮保護作用，因此許多研究發現，經常吃魚的人往往比單純吃魚油的人獲得更多健康益處。建議優先從食物攝取Omega-3，包括：深海魚類．鮭魚．鯖魚．沙丁魚．鯡魚．鱒魚植物性來源．核桃．奇亞籽．亞麻籽．毛豆美國心臟協會建議，一般成年人每周至少食用兩次魚類，以獲得足夠Omega-3脂肪酸。魚油補充劑人人都需要嗎？並非所有人都需要額外補充魚油。對於三酸甘油酯偏高、心血管疾病患者，或平時幾乎不吃魚的人，醫師可能會建議適度補充。然而，高劑量魚油可能增加出血風險，也可能與部分藥物產生交互作用。部分研究甚至發現，特定族群過量補充可能提高心房顫動風險，因此不建議自行長期大量服用。預防失智症真正關鍵在生活型態研究團隊強調，目前證據最充分的失智預防策略，仍是整體健康生活型態。包括：．規律運動．地中海飲食．控制血壓、血糖與膽固醇．維持理想體重．充足睡眠．減少壓力．維持社交活動專家表示，Omega-3就像健康拼圖中的一塊，固然重要，但不是失智症的特效藥。與其期待靠一顆魚油保護大腦，不如從飲食、運動與生活習慣全面著手，才能真正守護腦部健康，降低未來認知退化風險。【資料來源】．Startlingscience:Takinganomega-3supplementdoesn’tboostmemoryorcognition．ClevelandClinic:Omega-3FattyAcids
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2026-06-19 養生.聰明飲食
總是翻來覆去睡不著又不想吃藥？營養師推10種「天然安眠食物」
睡眠品質直接影響白天的精神與長期的心血管健康。與其依賴安眠藥物，不如從日常飲食著手。多位營養師與《OprahDaily》的健康專欄一致指出，透過攝取富含特定營養素的食物，能自然幫助大腦與身體放鬆。打造好眠的關鍵營養素能促進睡眠的食物，通常富含以下幾種成分：褪黑激素（控制生理時鐘）、色胺酸（合成血清素的前驅物）、以及鎂、鉀與維生素D（幫助肌肉放鬆與神經安定）。10種專家推薦的好眠食物清單1.酸櫻桃(Tartcherries)：這是自然界中少數含有高濃度褪黑激素的食物。研究顯示，每天飲用酸櫻桃汁能有效延長睡眠時間並提升睡眠品質。2.香蕉：富含鉀與鎂，堪稱「天然的肌肉鬆弛劑」，同時也含有色胺酸。3.奇異果：睡前一小時吃兩顆奇異果，其豐富的血清素與葉酸有助於提升睡眠效率。4.高脂魚類（如鮭魚、鯖魚）：富含Omega-3與維生素D，能調節體內血清素的濃度，對抗發炎反應。5.堅果類（核桃、杏仁）：杏仁含有褪黑激素，核桃則富含鎂與鋅，是非常好的睡前小點心。6.溫牛奶與乳製品：長輩說睡前喝熱牛奶是真的有用！乳製品含有豐富的鈣質與色胺酸，能發揮安神效果。7.燕麥與全穀物：複雜碳水化合物能幫助色胺酸更容易進入大腦，轉換為助眠賀爾蒙。8.深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）：這是鎂元素的優良來源，鎂能安定神經，常被稱為「天然的鎮定劑」。9.南瓜籽：含有豐富的色胺酸與鋅，有助於舒緩緊繃的神經。10.洋甘菊茶：不含咖啡因，且含有一種名為「芹菜素」的抗氧化劑，能結合大腦受體，引發睡意並減少夜間醒來的次數。營養師小叮嚀，睡前請盡量避開辛辣、油膩的食物以及咖啡因。高脂肪的宵夜會讓消化系統在夜間加班，容易引發胃酸逆流，反而中斷你好不容易建立的睡眠。
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2026-06-18 養生.聰明飲食
疲勞不一定靠睡覺解決 專家建議先從吃飯順序開始改變
現代人經常感到疲憊不堪，即使睡眠充足，仍覺得精神不振。日本網路媒體「ESSE」報導，這種「總是很累」的狀態，可能與體內慢性發炎有關，而改善疲勞最有效的方法之一，其實不是依賴提神飲料或保健食品，而是建立正確的飲食習慣。東京女子醫科大學教授市原淳弘表示，人體每天吸入大量氧氣，其中部分會轉化為活性氧，對細胞造成損傷並引發發炎反應。當壓力、睡眠不足與飲食失衡等因素同時出現時，身體修復能力下降，疲勞感便會持續累積。想要真正恢復體力，除了休息之外，更需要透過均衡飲食提供細胞修復所需的營養。研究顯示，只要調整飲食方式，疲勞感甚至有機會降低四成以上。市原教授提出三項有助於改善疲勞的飲食原則。1.腦力疲勞時先從蔬菜開始吃當腦力消耗過大、容易感到注意力不集中時，建議採取「蔬菜優先」的進食順序。先吃蔬菜，再攝取蛋白質，最後才吃米飯、麵包等碳水化合物，有助於減緩血糖波動，避免因血糖快速升降導致精神不濟與思緒遲鈍。2.身體疲憊時把握運動後30分鐘黃金期若因運動或勞動感到身體疲憊，應把握運動後30分鐘內的黃金恢復期，適量補充碳水化合物與蛋白質。例如香蕉搭配優格，就是兼顧能量與肌肉修復的組合，有助於加快身體恢復速度。3.壓力大情緒差時先照顧腸道健康當情緒低落或壓力過大時，應特別重視腸道健康。研究發現，腸道與大腦之間存在密切連結，攝取優格、味噌、泡菜等發酵食品，以及富含膳食纖維的蔬果，有助於改善腸道菌相，降低壓力感。此外，鯖魚、鮭魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，也有助減少腦部發炎反應，改善情緒與精神狀態。至於許多人習慣在疲倦時吃甜食提神，市原教授則提醒，錯誤的吃法反而可能加重疲勞。尤其下午4時以後應避免攝取蛋糕、糖果等精製糖，因為過多糖分可能干擾褪黑激素分泌，影響晚間睡眠品質。另一方面，空腹時飲用果汁或含糖飲料，也容易造成血糖急速上升與下降，使疲勞感更加明顯。那麼甜點應該何時吃才比較理想？市原教授建議，最好安排在正餐後至少1小時再享用，避免餐後立即攝取高糖食物增加大腦負擔。同時應控制份量，優先選擇水果等天然糖分來源，減少加工糖攝取。換言之，甜食並非完全不能吃，但應掌握「適量、適時、少加工」三大原則，才能兼顧美味與健康。市原教授強調，疲勞並非單靠睡眠就能完全消除。從每天的餐桌開始調整飲食內容與進食方式，才能從根本改善身體狀態，打造不易疲倦的健康體質。
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2026-06-16 養生.保健食品瘋
維生素C不只防感冒 研究揭護腦新功能！從這些「高C食物」天然攝取最安全
維生素C不只與免疫力、皮膚美白有關，最新研究發現，體內維生素C濃度較高者，大腦灰質保存更完整！想補足維生素C，優先從新鮮蔬果攝取，補充維生素C也有最佳時機與食用禁忌。研究：維生素C是維持晚年大腦結構的關鍵提到維生素C，多數人想到的是，它可以預防感冒、皮膚美白或幫助傷口癒合。不過，最新研究發現，維生素C也可能與老年大腦健康有關。根據刊登於《PLOSONE》的一項研究，分析超過2000名64歲以上成人的血液維生素C濃度與腦部MRI影像，結果發現，血液中維生素C濃度較高者，大腦灰質體積較多，與記憶、注意力及自我意識相關的「預設模式網絡」連結性也較強，這裡是大腦在休息狀態下，管理記憶與自我意識的通訊系統。長期透過飲食維持足夠維生素C，可能是支持老年大腦健康的簡單方式。不過，研究人員指出，這是觀察性研究，只能說明兩者有關聯，不能證明多吃維生素C就一定能預防失智或讓大腦變年輕。大腦因耗氧量高、神經細胞精密，特別容易受到氧化壓力影響。而神經學家MajidFotuhi醫師指出，維生素C是強效抗氧化劑，除了能保護神經元免受氧化損害，還能維持大腦血管健康、促進血流，並參與調節情緒、注意力和記憶的神經傳導物質生成。維生素C雖不是「直接護腦」，卻是維持健康老化的大腦，不可忽略的推手。天然攝取最安全高C食物排行榜人體無法自行合成維生素C，專家一致認為，維生素C最好由天然食物中攝取，且蔬果愈新鮮、含量愈高。以下是推薦的優質來源：高C水果：芭樂（奪冠首選）、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、木瓜、甜柿、柑橘類水果。高C蔬菜：淺色蔬菜以綠芽菜最豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心、小白菜等。綠色蔬菜則以香椿含量最高，其次為油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜等。要特別注意的是，維生素C容易受到存放時間、烹調方式與高溫影響。蔬果愈新鮮，含量通常愈高；烹調時應避免久煮，以減少流失。維生素C什麼時候吃最好？補充過量有風險依照衛福部國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取量為100毫克，哺乳期女性需再增加40毫克，每日上限為2000毫克。若是從補充劑攝取，空腹時吸收率較佳，也可分次補充。若想促進鐵質吸收，則可在餐後搭配含鐵食物一起攝取，例如深綠色蔬菜、豆類或肉類。維生素C屬於水溶性維生素，多餘部分通常會由尿液排出，吃多並沒有好處。高劑量維生素C可能刺激胃壁、傷害牙齒琺瑯質，腎功能不佳者也可能增加腎結石風險，蠶豆症患者若大量補充，還可能引發急性溶血性貧血。此外，維生素C可能影響部分藥物，包括含鋁胃藥、某些化療藥物、蛋白酶抑制劑及抗凝血劑等。若有慢性病、正在服藥或懷孕哺乳，補充前最好先諮詢醫師或藥師。哪些人可能需要補充維生素C？維生素C對身體還有其他多重功能，如促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合；維持皮膚彈性與牙齦健康；促進鐵質吸收；避免低密度膽固醇氧化等。若長期缺乏維生素C，可能出現疲倦、牙齦痠痛出血、傷口癒合變慢、皮下出血，嚴重時甚至導致壞血病。以下族群較容易缺乏維生素C，可評估是否需要增加攝取：．不愛吃蔬果者．飲食不均或長期外食者．抽菸者．酗酒者．服用避孕藥者．飲食受限或吸收不良者護腦不能只靠維生素C大腦健康是整體生活習慣累積的結果，想維持認知功能，除了攝取足夠維生素C，也要規律運動、睡眠充足、管理壓力、控制血壓血糖，並維持富含蔬果、全穀、優質蛋白與Omega-3脂肪酸的均衡飲食。每天吃足新鮮蔬果，是最簡單直接的補充法，比單靠高劑量補充劑更安全，也更符合長期護腦與健康老化的需求。【資料來源】．《EVERYDAYHEALTH》．《HealthDay》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-08 養生.聰明飲食
補充Omega-3不是只能吃魚，核桃、亞麻籽粉也可以⋯營養師揭「正確吃法」
Omega-3脂肪酸被譽為人體不可或缺的「必需營養素」，對維持心血管健康、腦部功能與視覺保健皆扮演重要角色。然而，人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，必須透過日常飲食補充。為了讓民眾在追求營養的同時也能吃得安心，營養師教民眾Omega-3食物的挑選、烹調與保存重點，提醒健康應建立在長期、均衡且正確的飲食習慣之上。台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，秋刀魚、鯖魚、鯷魚及鮭魚，都是富含Omega-3脂肪酸的優質食材，不僅營養價值高，也相當容易料理。建議優先選擇體型較小的魚類，並避免食用魚肝與內臟，以降低重金屬累積風險。清蒸、烘烤、乾煎保留Omega-3詹蕥顄說明，魚類烹調方式以清蒸、烘烤或乾煎為佳，盡量避免油炸，不僅較為健康，也能保留Omega-3的營養成分。每次建議攝取約100～120克（約一個手掌大小），每週食用1～2次，並分散於不同天攝取，有助於穩定補充人體所需的脂肪酸。詹蕥顄指出，除了魚類之外，植物性食物也是Omega-3的重要來源。雖然植物中的ALA（α-次亞麻油酸）在人體內轉換為EPA與DHA的效率有限，但ALA本身仍具備相當的健康價值，可有助於降低慢性發炎、改善血脂狀況，以及促進心血管健康。亞麻籽粉冷藏或冷凍保存此外，亞麻籽與奇亞籽同時富含膳食纖維及抗氧化植物化合物，對腸道健康與代謝調節也具有正面幫助，詹蕥顄建議，亞麻籽粉或亞麻籽油每日可攝取1～2湯匙、奇亞籽1湯匙（約10克），或核桃約30克。詹蕥顄解釋，由於亞麻籽與奇亞籽等這類食材不耐高溫，較適合以冷食方式攝取，或加入沙拉、優格等料理中食用；其中，亞麻籽粉建議以冷藏或冷凍方式保存，以避免油脂氧化、影響營養品質。詹蕥顄強調，健康並非仰賴單一食物，而是建立在長期、穩定且均衡的飲食習慣之上。透過聰明選擇富含Omega-3的魚類、掌握適當攝取份量，並適度搭配植物性來源，同時留意烹調與保存方式，便能在兼顧營養與食用安全的前提下，安心補充人體所需的Omega-3脂肪酸，為整體健康奠定穩固且長遠的基礎。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-06-06 養生.營養食譜
奇亞籽怎麼吃效果最好？營養師教「正確吃法」 排便、穩血糖一次顧
在追求健康的路上，你一定聽過「奇亞籽（ChiaSeeds）」，尤其最近非常紅，許多網紅在分享。奇亞籽源自中美洲的古老作物，曾是特種部隊的「能量糧食」。近年來，它更被現代營養學界譽為「超級食物」。對此，林俐岑營養師的小天地分享，究竟這顆比芝麻還小的種子，藏著什麼驚人的健康好處！奇亞籽四大科學實證益處1、腸道健康與體重管理的「神隊友」奇亞籽含有極高的膳食纖維（每100克約含34.4克）。當奇亞籽泡水後，會吸水膨脹高達12倍，形成一層凝膠狀物質。▲醫學文獻指出：發表於《NutritionReviews》的研究顯示，高膳食纖維飲食能顯著增加飽足感、延緩胃排空速度。這不僅能幫助控制食慾、減少熱量攝取，其水溶性纖維更能作為腸道益生菌的「食物」，促進腸道蠕動，預防便秘。2、植物界的心臟守護者：豐富的Omega-3奇亞籽是植物界中alpha-次麻油酸（ALA，一種人體必需的Omega-3脂肪酸）含量最高的來源之一。▲醫學文獻指出：根據《JournalofFoodScienceandTechnology》的臨床文獻回顧，定期攝取奇亞籽有助於降低血液中的三酸甘油酯（TG）與壞膽固醇（LDL-c），並提升好膽固醇（HDL-c）。這對於維持血管彈性、預防動脈粥狀硬化及降低心血管疾病風險具有顯著效益。3、穩定血糖，遠離「雲霄飛車」對於糖尿病患者或想控糖的人群，奇亞籽是一大福音。▲醫學文獻指出：發表在《EuropeanJournalofClinicalNutrition》的一項臨床研究發現，在白麵包中加入奇亞籽，能顯著降低受試者飯後的血糖反應。其高纖維與蛋白質成分能減緩碳水化合物的轉化與吸收速度，讓血糖平穩，避免胰島素大幅波動。4、抗氧化與抗發炎的天然盾牌慢性發炎是許多現代心血管疾病、癌症及老化的元兇。▲醫學文獻指出：實驗分析顯示，奇亞籽富含多酚類化合物（如槲皮素Quercetin、山奈酚Kaempferol及綠原酸Chlorogenicacid）。這些強效抗氧化劑能中和體內自由基，減少細胞氧化壓力，達到護肝、抗發炎及延緩衰老的保護作用。奇亞籽怎麼吃最健康？雖然奇亞籽好處多多，但林俐岑建議，攝取時注意以下三點：1、一定要多喝水：奇亞籽吸水力極強，若吃完奇亞籽卻沒有補充充足水分，反而容易導致腸胃道阻塞、造成便秘。2、循序漸進：平時不常攝取高纖飲食的人，若突然吃太多奇亞籽，可能會產生脹氣或腹瀉。建議從每日10-15克（約一湯匙）開始嘗試。3、特殊族群注意：因奇亞籽有降血壓及抗凝血的特性，若你正在服用降血壓藥、抗凝血劑相關的藥物，或即將進行手術的朋友，建議先諮詢醫師或營養師！▲健康小吃法：將一湯匙奇亞籽加入無糖優格、燕麥或無糖綠做成燕麥倍杯，或是加入豆漿、優酪乳，靜置10-15分鐘待其膨脹後即可食用，簡單又美味！【延伸閱讀】·奇亞籽「直接吞or咬開」比較好？營養師解答「這1吃法」吸收更好·奇亞籽助減重、控血糖、降血脂！「這樣吃」小心傷腸胃3類人要特別注意
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2026-06-04 醫療.精神．身心
睡不好吃什麼有幫助？專家推薦6類助眠食物及8個睡眠好習慣
現代人生活步調快、壓力大，睡眠問題也越來越普遍。許多人會透過保健品、助眠飲品，甚至網路流行的助眠食譜改善睡眠。但專家提醒，沒有任何一種食物能直接治療失眠。事實上，睡眠受到荷爾蒙、神經傳導物質、生理時鐘、壓力、環境與生活習慣等多重因素影響。與其尋找所謂的助眠神物，不如從整體飲食型態與日常作息著手。地中海飲食可能有助提升睡眠品質目前研究顯示，以蔬菜、水果、全穀類、豆類、魚類、橄欖油及堅果為主的地中海飲食，與較好的睡眠品質及較低的失眠風險有關。專家認為，這類飲食模式富含纖維、優質脂肪、抗氧化物及多種維生素礦物質，不僅有助心血管健康，也可能改善睡眠狀況。6類可能有助睡眠的食物1.奇異果部分研究發現，規律食用奇異果可能有助縮短入睡時間、提升睡眠效率及減少夜間醒來次數。專家推測，這與奇異果所含的血清素、葉酸及抗氧化物質有關。2.堅果類核桃、開心果等堅果含有天然褪黑激素及相關前驅物，而褪黑激素是調節睡眠與生理時鐘的重要荷爾蒙。此外，堅果也富含鎂與健康脂肪，有助維持神經系統正常運作。3.深綠色蔬菜菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含鎂。鎂參與神經傳導與肌肉放鬆，缺乏鎂的人較容易出現睡眠品質不佳的情況。除了綠葉蔬菜，堅果、種子、豆類及全穀類也是良好來源。4.優質蛋白質雞肉、雞蛋、牛奶、起司及魚類含有色胺酸，是人體製造血清素與褪黑激素的重要原料。適量攝取優質蛋白質，有助維持正常睡眠機制與身體修復功能。5.鮭魚等脂肪魚鮭魚、鯖魚、沙丁魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3有助維持神經系統健康、降低發炎反應，並與較佳睡眠品質有關。6.豆類鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等豆類富含植物性蛋白質、纖維與鎂。近年研究發現，腸道健康與睡眠品質之間可能存在密切關聯，而高纖飲食有助維持健康的腸道菌相。比吃什麼更重要的是做好睡眠衛生專家指出，許多人睡不好，其實與不良生活習慣有關。建立良好的睡眠衛生，往往比單靠某種食物更重要。1.固定睡覺與起床時間即使是假日，也盡量維持規律作息。固定的睡眠時間有助穩定生理時鐘，讓身體更容易在固定時間產生睡意。2.建立睡前放鬆儀式睡前1小時可從事較放鬆的活動，例如：．閱讀書籍．聽輕音樂．溫水泡澡．伸展運動．寫日記幫助身體與大腦進入休息模式。3.打造舒適的睡眠環境理想的睡眠空間應：．保持安靜．光線昏暗．溫度適中偏涼．床墊與枕頭舒適同時避免在床上工作、追劇或滑手機。4.睡前3小時避免大餐太晚進食容易增加消化負擔，也可能引發胃食道逆流，影響入睡品質。若睡前感到飢餓，可選擇少量容易消化的食物，例如優格或少量堅果。5.下午避免攝取過多咖啡因咖啡、濃茶、能量飲料等含咖啡因飲品可能持續影響睡眠數小時。建議下午或傍晚後減少攝取。6.睡前避免飲酒酒精雖可能讓人較快入睡，但容易造成夜間醒來、睡眠中斷及睡眠品質下降。7.避免睡前劇烈運動規律運動有助睡眠，但劇烈運動最好安排在白天或傍晚進行，避免臨睡前讓身體過度興奮。8.午睡不要太久午睡時間建議控制在20分鐘左右，且避免傍晚後補眠，以免影響晚上的睡意。出現這些情況建議尋求專業協助如果已調整飲食與生活習慣，仍持續出現以下情況：．超過20分鐘無法入睡．夜間頻繁醒來．睡醒後仍覺得疲倦．白天容易打瞌睡．注意力下降或記憶力變差就可能不只是單純睡眠習慣不佳，而是失眠、睡眠呼吸中止症等睡眠疾病，建議進一步接受專業評估與治療。專家強調，沒有任何食物能取代良好的睡眠習慣。真正有效的改善方式，仍是從均衡飲食、規律作息及健康生活型態做起，才能讓睡眠品質穩定提升。【資料來源】．6FoodsThatHelpYouGetBetterSleep．RestEasy:8WaysToImproveYourSleepHygiene
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2026-06-04 養生.聰明飲食
蛋白質不是愈多愈好 營養專家揭關鍵在來源而非份量
近年「高蛋白飲食」風潮席捲美國，從超市貨架到社群媒體，幾乎到處都能看到「高蛋白」標籤。許多人刻意增加蛋白質攝取，希望增肌、減重或延緩老化。不過，營養學專家提醒，蛋白質並非越多越好，比起盲目追求高蛋白，更重要的是蛋白質來源與飲食均衡。衛報報導，戴維斯加大（UCDavis）營養學副教授DebbieFetter表示，她每次在課堂詢問學生是否擔心蛋白質不夠時，幾乎所有人都會舉手。在各類蛋白質來源中，牛肉、豬肉、雞肉、魚類與雞蛋等動物性蛋白被稱為「完整蛋白」（completeprotein），含有人體所需的九種必需胺基酸。其中，雞肉脂肪相對較低，也是維生素B群與鐵的重要來源；魚類則富含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康。不過，專家也提醒，部分紅肉與加工肉品可能增加健康風險。研究顯示，長期大量攝取加工肉品，可能提高心血管疾病與部分癌症風險。雞蛋則是近年爭議較多的蛋白質來源之一。過去不少人擔心膽固醇問題，但近年研究普遍認為，多數健康成年人適量食用雞蛋並不會明顯增加心血管疾病風險。雞蛋同時含有膽鹼、葉黃素與多種維生素，被視為營養密度高的食物。植物性蛋白近年也越來越受歡迎，包括豆類、扁豆、豆腐、堅果與種子等。專家指出，植物性蛋白除提供蛋白質，也富含纖維、維生素與植化素，有助降低心血管疾病、糖尿病與部分癌症風險。不過，植物性蛋白也並非毫無缺點。營養學家強調，沒有單一「完美蛋白質」。比起只吃某一種食物，更重要的是蛋白質來源多元化，並維持整體飲食均衡。
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2026-06-04 養生.健康瘦身
不想運動也能瘦肚子！9飲食習慣擊退內臟脂肪 發酵食物超有感
步入中年，受到荷爾蒙變化與新陳代謝減緩的影響，即使以前沒有肥胖困擾，腹部也容易漸漸變厚。雖然沒有任何飲食能指定「只瘦特定部位」，但最新科學研究證實，透過調整「飲食內容」與「進食時間」，不必辛苦運動，就能有效降低體重，並減少引發糖尿病與心血管疾病的危險內臟脂肪。不靠運動消除腹部脂肪的9種飲食習慣隨著年齡增長，腰圍變粗不只是因為活動量下降，還與荷爾蒙變化、代謝減慢及飲食習慣息息相關。而身體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。雖然也都知道要減重，但許多人認為減重一定得靠激烈運動，又覺得好懶！其實不然，專家指出，雖然沒有任何食物能直接消除肚子脂肪，但有些食物仍有助於控制體重與減少內臟脂肪堆積。1.多吃發酵食物2024年一項南韓研究發現，每天食用泡菜的人，腹部肥胖風險較低。研究認為，泡菜中的益生菌有助維持腸道菌相平衡，而健康的腸道環境與體重控制存在密切關聯。除了泡菜之外，優格、克菲爾、酸菜、天貝等發酵食物，也都是益生菌的重要來源。若不愛吃泡菜，可也每天吃點無糖優格。2.吃足優質蛋白質研究顯示，蛋白質攝取品質愈高，腹部脂肪通常愈少。蛋白質不僅能增加飽足感，也有助維持肌肉量，避免因年齡增長造成基礎代謝率下降。優質蛋白質來源包括：．雞蛋．魚類與海鮮．豆類及黃豆製品．乳製品．堅果種子．瘦肉3.補足膳食纖維纖維有助延緩胃排空、增加飽足感，同時能穩定血糖與改善腸道健康，對控制體重十分重要。相較於精緻澱粉，全穀類食物能提供更多纖維與營養，有助降低暴飲暴食的機會。建議選擇：．全穀麵包與糙米．燕麥．豆類與扁豆．蔬菜水果．堅果種子4.選擇健康的澱粉很多減肥的人不敢碰澱粉，但其實也不是完全不能吃，例如可選擇富含抗性澱粉的馬鈴薯吃。抗性澱粉是一種人體無法消化的碳水化合物，有助於維持健康的血糖水平，並且馬鈴薯的飽足感很強，比米飯或白麵包更容易讓人飽腹。5.多喝綠茶綠茶中的兒茶素被認為有助促進脂肪氧化與能量消耗。一項研究發現，過重者連續12週飲用富含兒茶素的綠茶後，內臟脂肪明顯下降。研究人員推測，兒茶素可能提升脂肪代謝效率，進而幫助體重控制。若不喜歡喝綠茶，也可選擇抹茶，其兒茶素含量甚至更高。6.多攝取Omega-3脂肪酸Omega-3除了有益心血管與大腦健康，也可能有助於減少腹部脂肪。研究認為，Omega-3可能透過改善代謝、增加脂肪燃燒效率及調節食慾發揮作用。良好來源包括：．鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚．亞麻籽．奇亞籽．核桃7.吃些海帶芽富含膳食纖維的海帶芽，不但能夠促進腸道健康，也能減少內臟脂肪的形成。8.減少添加糖糖分攝取過多是腹部脂肪增加的重要原因之一，尤其是含糖飲料、蛋糕、餅乾、早餐穀片及各類加工食品中的添加糖。值得注意的是，水果中的天然糖分不必過度擔心，因為水果同時含有纖維、維生素及植化素，可減緩糖分吸收速度。真正需要控制的是額外添加進食品中的精製糖。9.注意用餐時間而除了注意吃什麼，吃飯時間同樣會影響體重。一項針對超過3000名中年人的研究發現，較早吃第一餐、較長的夜間空腹時間，以及避免深夜進食的人，BMI通常較低；反之，晚吃早餐、經常吃消夜及晚睡者，較容易出現肥胖問題。專家認為，這與人體晝夜節律有關。白天是身體代謝效率較高的時段，若經常深夜進食，可能打亂生理時鐘，增加脂肪儲存機會。因此，除了改善飲食品質之外，也建議：．不要經常跳過早餐，並盡量提早吃第一餐．避免深夜進食，拉長晚餐到隔天早餐之間的空腹時間即使沒有天天運動，但如能建立健康飲食模式並持續執行，仍有機會改善腰圍、降低內臟脂肪，並為心血管與代謝健康帶來長期好處。【參考資料】．《TheTelegraph》．《verywellhealth》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-31 養生.聰明飲食
野生魚一定比養殖魚健康？專家揭選購海鮮真正該注意的事
在全國各地的海鮮櫃檯前，消費者經常面臨一道選擇題：究竟該購買野生捕撈魚，還是養殖魚？據紐約郵報報導，一般而言，野生捕撈魚常被視為較高級的選擇；相較之下，養殖海鮮則因價格較低、供應穩定而更容易取得。部分支持野生魚的人認為，養殖魚不僅品質較差，對環境也較不友善。不過，養殖海鮮至今仍是市場上極受歡迎的選項。事實上，這場關於野生與養殖海鮮的爭論，遠比許多消費者想像得更加複雜。近日，兩位海鮮領域專家接受福斯數位新聞訪問，分析野生捕撈魚與養殖魚之間的主要差異。兩者都有其市場佛羅里達州海鮮經銷公司BSF的執行副總裁弗里施（MarkFrisch）表示，外界最大的誤解之一，就是將所有養殖海鮮簡化成「好」或「壞」的二分法。他接受福斯數位新聞訪問時指出，「就像其他蛋白質來源一樣，不同養殖場有不同的經營方式，而各自也都有對應的市場需求。」他認為，消費者最重要的是信任產品來源與供應商，同時也應主動了解相關資訊。「關鍵在於，你是否信任供應商以正確方式採購產品，同時自己也願意做一些功課、多了解背後資訊。」弗里施指出，市面上繁多的標籤、認證與魚種，也讓許多消費者在選購海鮮時感到困惑。他進一步比較，美國消費者對牛肉與雞肉的購買習慣其實相對單純。「大多數牛肉與雞肉幾乎都是養殖來源，消費者通常只會看它是USDAChoice還是Prime。」「那其實只是等級區分而已。至於是否無抗生素、是否放牧飼養等因素，很多人反而不太在意。」但他認為，海鮮市場的情況則截然不同。「海鮮並沒有一套簡單、統一的標準。我們不像其他蛋白質產品那樣，擁有類似USDA有機認證的明確制度可供消費者參考。」健康層面的考量亞利桑納州小兒科醫師斯特魯布醫師（Dr.KristinStruble）表示，野生魚類因天然飲食的關係，通常具有較理想的Omega-3與Omega-6脂肪酸比例。她指出，養殖魚通常以玉米、大豆及其他植物性飼料餵養。此外，部分養殖魚還會額外添加蝦紅素（astaxanthin）補充劑，以增強魚肉的粉紅色澤。斯特魯布表示，「雖然蝦紅素本身也是野生鮭魚中天然存在的抗氧化物，但養殖業所使用的合成版本，目前已被FDA認定為安全。」不過，她也提醒消費者留意部分野生魚類可能存在較高的汞含量，例如大目鮪與旗魚。相較之下，鮭魚則屬於低汞魚類。她補充說，「鮭魚無論來自野生捕撈，或是管理良好的養殖來源，汞含量都非常低，是相當理想的選擇。」
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2026-05-31 養生.聰明飲食
雞蛋不是第一名！11種高蛋白食物曝光：希臘優格、毛豆都上榜
蛋白質是人體重要營養素，有助肌肉生長與修復，並參與免疫、荷爾蒙與酵素運作，維持身體機能與健康不可或缺。眾所皆知雞蛋是優質蛋白質來源，一顆中型雞蛋約含5.5克蛋白質，但並非唯一選擇。「verywell」健康資訊網站報導，希臘優格、毛豆、雞肉、堅果等多種食物，其蛋白質含量豐富甚至高於雞蛋，可以讓健康飲食更加多元。報導中並提醒，攝取蛋白質之餘也應注意營養均衡，維生素、礦物質、碳水化合物與脂肪等其他營養素同樣重要。以下是報導中列舉11種蛋白質含量高的食物：1.希臘優格（GreekYogurt）希臘優格以濃郁綿密的口感與微酸風味著稱，其製程與傳統優格不同。經多次過濾去除多餘水分後，每單位重量所含的蛋白質高於一般優格。2.雞胸肉（ChickenBreast）去皮雞胸肉除了富含蛋白質外，脂肪、鈉、碳水化合物與熱量也相對較低。雞胸肉與其他動物性蛋白質來源含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸，因此屬於完整蛋白質。3.鮪魚（Tuna）罐裝鮪魚除了有助肌肉生成的高蛋白外，也富含Omega-3脂肪酸，有助維持心血管健康。保存期限長，未開封前無需冷藏；若以清水而非油脂浸泡，熱量也相對較低。4.鮭魚（Salmon）與鮪魚相同，養殖鮭魚富含Omega-3脂肪酸，同時也是維生素D的重要來源。維生素D可幫助人體吸收鈣與磷，有助強化骨骼並保護關節。5.黑豆（BlackBeans）罐裝黑豆方便食用，是優質的純素蛋白來源，同時富含可溶性與非可溶性纖維，有助消化系統與心血管健康。6.毛豆（Edamame）毛豆即尚未成熟的大豆。與雞蛋及其他動物性蛋白質相同，大豆也屬完整蛋白質來源。此外，毛豆富含膳食纖維，可作為零食食用，也適合加入沙拉或早餐碗中。7.豆腐（Tofu）豆腐由黃豆製成，屬低熱量植物性食品，並含有銅、硒、錳與鈣等多種重要維生素與礦物質。豆腐可煎炒、燒烤或烘烤，也可製成炒豆腐，取代炒蛋。8.花生醬（PeanutButter）除了經典的花生醬三明治外，花生醬也能加入調味醬汁、作為沙拉醬淋在沙拉上、加入湯品，或製成花生醬能量棒食用。9.杏仁（Almonds）杏仁含有健康的單元不飽和脂肪，有助提升「好膽固醇」，並減少不健康脂肪影響。此外，杏仁也富含鈣、纖維、鎂、磷與維生素E。10.扁豆（Lentils）扁豆除了富含蛋白質外，也具高纖、低熱量特性，可加入湯品、作為配菜，或搭配早餐碗食用。11.牛肉或豬肉（BeeforPork）紅肉除了蛋白質含量高，也富含維生素B群、鐵與鋅。其中，維生素B12有助紅血球生成與神經形成；每100公克豬里肌約含21.1克蛋白質。早餐攝取蛋白質以高蛋白早餐開啟一天，有助提升飽足感與滿足感。除了雞蛋外，也可透過以下方式增加早餐蛋白質攝取：．以高蛋白希臘優格搭配水果，或打成奶昔。．選擇肉類或植物性早餐排、早餐香腸。．製作黑豆早餐捲餅。．將豆類、全穀、堅果、種子、蔬菜與酪梨搭配成早餐碗。．想變化口味時，可以炒豆腐取代炒蛋。．在吐司、貝果或香蕉上塗抹堅果醬。．使用高蛋白藜麥粉或預拌粉製作鬆餅。．利用蛋白粉製作早餐奶昔。
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2026-05-30 養生.聰明飲食
雞胸肉不是幫助減肥的最佳解？專家「幫雞腿肉平反」曝兩者營養價值
雞肉是最受歡迎的高蛋白食物之一，價格實惠、容易取得，而且幾乎能輕鬆融入各種料理。就像所有動物性蛋白質一樣，雞肉也有不同部位可選。雞胸肉與雞腿肉相比，到底哪一種對健康比較好？減重時最適合吃的是雞胸肉嗎？營養師SamanthaPeterson表示，雞肉有助於肌肉維持、新陳代謝、免疫健康以及整體能量。雞肉也是許多人能夠長期穩定攝取、又不太容易造成消化不適或選擇疲勞的蛋白質來源。雞胸肉vs.雞腿肉的營養差異雞胸肉營養成分100公克去骨去皮雞胸肉含：．106大卡．22.5公克蛋白質．2公克脂肪．0公克碳水化合物雞腿肉營養成分100公克去骨去皮雞腿肉含：．144大卡．18.6公克蛋白質．8公克脂肪．0公克碳水化合物雞胸肉的優點營養師EmerDelaney表示，雞胸肉是低脂的優質蛋白來源，屬於白肉，味道較清淡，而且因為烹調時間短，非常適合快速料理。雞胸肉的動物性蛋白熱量也偏低，如果一般人每天需要約60至75公克蛋白質，那麼一份雞胸肉中的22.5公克蛋白質，正好適合作為一餐攝取量。Peterson指出，雞胸肉同時富含維生素B群，尤其是維生素B6與菸鹼酸，以及硒與磷等營養素。根據美國國家衛生研究院資料，維生素B6對蛋白質代謝、認知發展與免疫功能等都扮演重要角色。雞胸肉是維生素B6的重要食物來源之一，3盎司熟雞胸肉即可提供每日建議攝取量的29%。它同時也是菸鹼酸，也就是維生素B3的重要來源，可提供建議攝取量的64%，菸鹼酸有助於能量生成與代謝。雞胸肉的缺點Peterson表示，如果一個人幾乎只吃雞胸肉，尤其又沒有搭配脂肪，餐點可能會讓人比較沒有滿足感。因為雞胸肉非常瘦，消化速度通常較快，可能出現吃完不久又餓、飽足感不足，或之後能量下降、容易嘴饞等情況。Delaney也指出，缺乏脂肪意味著，如果餐點中含有維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，身體吸收效果也會變差。如果把雞胸肉當成唯一蛋白質來源，也可能錯失其他蛋白質食物中的重要營養，例如魚類中的Omega-3脂肪酸。雞腿肉的優點Peterson表示，雞腿肉每盎司的蛋白質含量雖然略低於雞胸肉，但因脂肪含量較高，吃起來會更有份量感。這些脂肪有助於減緩消化速度、提升飽足感，也讓餐點更有安定感與滿足感。在微量營養素方面，雞腿肉含有較高的鐵、鋅以及脂溶性營養素。根據美國農業部資料，雞腿肉中的鐵與鋅含量幾乎是雞胸肉的兩倍。鐵與鋅有助於將氧氣輸送至全身、支持免疫系統以及維持新陳代謝。雞腿肉同時含有肌紅蛋白（myoglobin），這是一種存在於肌肉中的儲氧蛋白。雞腿肉的缺點Delaney表示，如果只把雞腿肉當作蛋白質來源，飽和脂肪攝取量會比較高，尤其是連皮一起吃的情況下。高飽和脂肪攝取可能提高低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），增加心臟病風險。Peterson也指出，雞腿肉熱量略高於雞胸肉，因此如果長期只吃雞腿肉，又沒有注意份量，對部分人來說，總熱量可能會超出實際需求。雞胸肉vs.雞腿肉哪一種比較適合減重？Delaney表示，雞胸肉與雞腿肉都是非常優質的蛋白質來源，但脂肪含量確實不同。如果目標是減重或減脂，選擇雞胸肉可能比較有利，但記得一定要去皮。如果你正在減重，但即使已經把雞胸肉做成墨西哥捲餅、炒菜或咖哩等多樣料理，仍然缺乏滿足感，那麼適度把雞腿肉加入日常菜單，其實不太會影響減重成果。雞胸肉vs.雞腿肉哪一種更健康？雞胸肉與雞腿肉其實都是優質蛋白質來源，只是各自擁有不同優勢。Peterson表示，當你希望攝取較高蛋白、但餐點又偏清爽時，雞胸肉會是很好的選擇，尤其適合運動前後，或當天已經從其他食物攝取足夠脂肪時。雞腿肉則比較適合需要長時間飽足感的人，有助於維持更穩定的能量、更長久的飽足，以及真正感到吃飽的滿足感。最終來說，選擇哪一種能讓你感到有精神、又有飽足感，才是最好的做法。Peterson指出：「在雞胸肉與雞腿肉之間輪替食用，比起死守其中一種更理想。這能增加飲食彈性，也不需要過度糾結，而這往往才是能長期維持健康的關鍵。」
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2026-05-26 醫療.心臟血管
血管也要定期保養！十大「清血管食物」排行榜公開 第一名一天一小把即可
現代人外食頻率高、工作壓力大，加上久坐、運動量不足，讓「血管健康」成為不少民眾不得不關注的養生話題。本次我們整理出網友熱議的十大「清血管食物」，一起看看哪些食材最常被點名！《SocialLab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「清血管食物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的十大清血管食物有哪些。「堅果種子」建議每日補充10克別過量觀察近一年網友針對「清血管食物」相關話題的討論，可以發現「堅果種子」最受熱議。堅果種子含有不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇與維生素E，有助於改善血脂組成、降低壞膽固醇堆積風險，並減少血管受到氧化壓力影響。但需注意的是，堅果本身油脂豐富，營養師建議「每日補充1小把綜合堅果（10g）即可」，避免吃太多反而增加熱量攝取、變成身體負擔。「黃豆製品」有助血脂管理聲量排名第二的「黃豆製品」同樣受到不少網友推薦。有營養師指出「相對於動物性蛋白，黃豆與豆製品的飽和脂肪大幅下降，加上含有膳食纖維、植化素，可以幫助調節血脂、抗氧化」，並進一步說明「大豆蛋白屬於高品質蛋白質，身體可以直接利用，作為建構組織的材料」，因此增肌、減脂期的族群也非常適合補充。另外，該營養師也分享自己常備的植物性蛋白質清單，如板豆腐、非油炸豆皮、豆乾與豆漿等，讓民眾在日常飲食中更容易兼顧蛋白質補充與血脂管理。「深海魚」助降三酸甘油脂至於「深海魚」如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等也經常被點名，主要是因其中的Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂、調節發炎反應，並減少血小板過度凝集的風險，因此被認為有助於讓血流維持順暢。而「橄欖油」富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇上升風險，其中的多酚抗氧化物質也能幫助減緩血管發炎與老化、改善血管內皮功能，進一步輔助血壓穩定。「燕麥」則因含有β-葡聚醣等水溶性纖維，可以在腸道中幫助減少膽固醇吸收，並調控血脂與血糖，保護心血管。除了上述名單，莓果類、柑橘類、蘋果、香蕉與菇類也同樣是網友熱議的清血管食物。若是想維持血管健康，與其追求短期速效的保養方式，不如從每天的飲食習慣開始慢慢調整。不過，飲食終究只是健康管理的一環，若本身已有三高或心血管相關問題，仍建議搭配規律檢查與專業醫療建議，才能真正守護身體健康。
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2026-05-26 養生.聰明飲食
10種超強預防眼睛老化食物「每周吃2顆蛋」抗黃斑部病變、白內障和乾眼症
想保護視力，除了定期檢查眼睛，飲食也扮演關鍵角色，許多天然食物都富含有助眼睛健康的抗氧化營養素。眼科醫師與營養師指出，透過均衡攝取葉黃素、玉米黃素、Omega-3脂肪酸與維生素A、C、E等成分，有助延緩老化性黃斑部病變、降低白內障、乾眼症與青光眼風險。對視力有益的食物，往往擁有鮮豔繽紛的天然色彩，從深綠色葉菜、柑橘類水果，到胡蘿蔔等橘黃色蔬果皆是如此，這些色彩主要來自β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素抗氧化物質。紐約眼科驗光師ViolaKanevsky表示，人體非常擅長從食物中提取所需營養，而眼睛特別能從色彩鮮豔的新鮮蔬果中受益。若希望年齡增長依然維持良好視力，專家建議可多攝取以下幾類具科學研究支持的護眼食物。綠茶驗光師MelissaBarnett表示，綠茶富含強效抗氧化物，尤其是「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）等兒茶素，研究顯示有助預防青光眼與白內障。此外，綠茶也具有抗發炎效果，而慢性發炎與乾眼症惡化有關。研究指出，綠茶對青光眼、白內障與乾眼症等眼疾，都具有潛在治療效果。雞蛋蛋黃富含葉黃素與玉米黃素，這兩種重要類胡蘿蔔素有助保護黃斑部，也就是視網膜中負責清晰視力與色彩辨識的重要區域。由於人體無法自行生成這些抗氧化物，因此必須從飲食攝取。研究發現，每週吃2至4顆蛋的人，相較每週只吃1顆以下的人，罹患老年性黃斑部病變的風險降低62％。胡蘿蔔除了胡蘿蔔外，地瓜、木瓜與南瓜等橘色食物，同樣有助眼睛健康。它們富含β-胡蘿蔔素，進入人體後會轉化成維生素A。Barnett表示，維生素A對維持良好視力至關重要，也參與視網膜中視紫質的生成，而視紫質是夜間與低光源視覺不可或缺的色素。此外，維生素A也有助維持眼睛表面健康、保持濕潤，進而預防乾眼症。柑橘類水果柳橙、葡萄柚、檸檬與萊姆等柑橘類水果富含維生素C。Barnett指出，維生素C能幫助眼睛水晶體抵抗紫外線造成的氧化傷害，同時促進角膜膠原蛋白生成。研究也顯示，維生素C可能有助延緩白內障形成。營養師LauraIu補充，這種抗氧化物也能幫助供應視網膜血流的微血管維持健康。薑黃色澤鮮黃的薑黃具有強大抗氧化與抗發炎效果。Iu表示，其中的薑黃素有助減輕乾眼相關發炎，並促進淚液分泌。研究也指出，薑黃素與白內障及其他眼疾的預防與治療有關。鮭魚與鮪魚Iu指出，這類冷水魚富含Omega-3脂肪酸，對視網膜功能與淚液生成都非常重要。其他富含Omega-3的海鮮還包括：．沙丁魚．鯖魚．鯷魚．鯡魚．鱒魚此外，海苔同樣富含維生素A、C、E與鋅，都是重要護眼營養素。甜椒紅色與綠色甜椒含有大量β-胡蘿蔔素。Kanevsky表示，甜椒也是維生素E與C的重要來源，有助修復受損組織。此外，甜椒還含有維生素K，可能有助控制眼壓、維生素B6，具有保護視神經功能，可能有助預防青光眼。堅果與種子杏仁、花生、榛果與葵花子富含脂溶性維生素E，維生素E有助防止眼部組織退化，並可能降低眼疾風險。研究顯示，規律攝取維生素E，再搭配維生素B6與菸鹼酸等營養素，可能有助降低白內障風險並維持視力。深綠色蔬菜、花椰菜與抱子甘藍這些綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素含量甚至高於胡蘿蔔，研究顯示，它們可能讓白內障形成時間延後多達20％。羽衣甘藍等深綠色葉菜，也富含葉黃素與玉米黃素，可幫助眼睛抵禦紫外線傷害。牡蠣只要1顆牡蠣，幾乎就能提供每日建議攝取量的鋅。Barnett表示，鋅對維持視網膜健康非常重要，搭配抗氧化物，可能有助預防老年性黃斑部病變；鋅同時也負責將維生素A從肝臟運送至眼睛。若不喜歡牡蠣，也可從以下食物補充鋅：．瘦肉．家禽．南瓜子．鷹嘴豆需要吃護眼保健食品嗎？Barnett表示，某些營養補充品確實已被證實有助整體眼睛健康，甚至可改善乾眼症與黃斑部病變，例如Omega脂肪酸、維生素A、葉黃素、玉米黃素等，都有助減少發炎、促進淚液分泌並保護視網膜。不過專家仍建議，在開始服用任何保健食品前，應先諮詢醫師。哪種維生素對眼睛最好？含Omega-3脂肪酸的保健品，被認為有助改善乾眼症狀。Kanevsky表示，若平時不吃魚，或飲食中Omega-3攝取不足，補充保健品可能有幫助。但對大多數成年人而言，均衡飲食其實已足以維持良好健康。專家最後仍提醒，是否需要額外補充營養品，目前對健康族群仍沒有一致共識。想服用任何補充品前，最好與眼科醫師討論。
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2026-05-24 養生.營養食譜
烤鮭魚不只配檸檬 這種水果調味讓口感更清爽
天氣逐漸炎熱，夏天的腳步近了，不妨趁這個時候多收集一些清爽的夏日料理食譜。Parade報導，洛杉磯的美食作家蕾根（RaganWallake）在其美食網站和專欄「蕾根的小廚房」（Ragan'sKitchenette）分享了「烤鮭魚佐葡萄柚調味醬」（RoastedSalmonWithGrapefruitRelish）這道菜，成品不僅清爽可口、營養豐富、色彩繽紛，還能讓人擁有好身材，絕對值得加入今夏的備餐清單中。蕾根說，雖然已經接近葡萄柚季節的尾聲，但這道菜很值得大家去找到那些最後的多汁粉色寶石，並用盡每一滴汁液，搭配略帶鹹味的卡斯泰爾韋特拉諾（Castelvetrano）橄欖和一些新鮮的料理香草，組合起來簡直是絕配。蕾根說，她試著每周至少吃一次鮭魚，因鮭魚富含omega-3脂肪酸，是優質的蛋白質來源，且膽固醇和飽和脂肪量都很低，她會盡量選擇野生鮭魚，味道和色澤更勝一籌，汙染物較少，也保留更多鮭魚的有益成分。蕾根說，選擇香料時，可以就手邊有的材料進行搭配，她用的是歐芹和蒔蘿，羅勒、蝦夷蔥或香菜也不錯，可以嘗試自己喜歡的口味，不用害怕嘗試不同搭配。蕾根說，她喜歡把整塊魚放在烤魚用的烘焙紙上；為了達到最佳效果，她會舀起醬汁淋在魚上，端上餐桌再分裝，再把多餘的醬汁淋在每一份魚肉上，成品就是兼具營養和視覺饗宴的菜餚了。以下是蕾根的烤鮭魚佐葡萄柚調味醬的食譜和做法，Parade的美食品牌PopKitchen的TikTok頻道也拍攝了影片示範作法。tiktokloading...
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2026-05-24 養生.聰明飲食
Omega-3怎麼吃？營養師推薦魚類、海藻與豆類搭配法
日裔營養師、長壽專家富岡美智子（MichikoTomioka）在日本奈良出生和長大，她說她的每日餐點中常有魚、大豆和海藻這些Omega-3脂肪酸來源的食物，而她現在居於美國，發現她很多客戶Omega-3脂肪酸的攝取都不足，她認為Omega-3脂肪酸的攝取很重要，並分享可以她獲取Omega-3脂肪酸的菜單。富岡在CNBCmakeit撰文指出，Omega-3脂肪酸是人體無法合成，必需透過食物獲取的必需脂肪，主要有DHA、EPA和ALA三種型態，它們以不同的方式促進人體健康，但她發現自己很多客戶都攝取不足，她建議他們優先從食物中獲取Omega-3脂肪酸，保健食品作為補充，這樣才能同時獲得其他蛋白質、維生素和礦物質帶來的益處；富岡在文章中解釋為何Omega-3脂肪酸很重要，以及該如何融入飲食中。富岡說，DHA對大腦提供很重要的支持，能幫助製造稱為「神經保護素」（neuroprotectin）的激素，保護大腦和視網膜免受壓力和發炎的侵害。DHA可以從油性魚中獲得，富岡說她每周大約吃四、五次，選擇兩至三盎司的傳統日式份量，鯖魚、鮭魚、沙丁魚罐頭和紅肉鯡魚都是很棒的選擇，她最喜歡的菜餚是烤鯖魚配海苔、西洋菜薹（broccolirabe）和豆腐。EPA對心臟健康有益，還能降低三酸甘油酯、控制血壓，甚至降低癌症風險，富岡說她通常透過油性魚、貝類如牡蠣或淡菜、各種海藻如海苔、昆布、海帶芽和羊棲菜來獲得EPA。富岡說，為了製作美味又有大量蛋白質和Omega-3脂肪酸的晚餐，她會把雞肉或牛排換成鮭魚，鮭魚用燒烤或烘烤都很美味，她會用味噌先醃過再灑點檸檬汁，搭配加有多穀物和豆類的飯、海藻菠菜沙拉及加了豆腐和根莖類蔬菜的味噌湯。ALA有助於整體生長發育，人體利用ALA轉化成更多EPA和DHA。若不能或不喜歡吃海鮮，價格實惠的植物性ALA包括亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜、大豆製品如豆腐、毛豆和納豆。富岡說，她喜歡烤胡桃，也喜歡在各種食物從果凍、布丁到湯和沙拉醬中加奇亞籽和亞麻籽，以獲取更多Omega-3脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，她最喜歡的素食午餐餐點之一是用一張大海苔包綠葉蔬菜和納豆，搭配全麥皮塔餅及以豆腐、鷹嘴豆和加了亞麻籽的鷹嘴豆泥。
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2026-05-23 失智.大腦健康
多吃雞蛋可防失智症！美最新研究：每周食用5次以上降低近30%風險
雞蛋是營養全面的超級食物，料理簡單快速、令人有滿足感，還富含蛋白質，以及與大腦與骨骼健康有關的膽鹼與維生素D等營養素。美國一項最新研究顯示，多吃雞蛋和降低失智症風險有高度相關。美國加州羅馬琳達大學（LomaLindaUniversity）研究人員發表的一項新研究指出，規律攝取雞蛋與較低的阿茲海默症風險有關，阿茲海默症是最常見的失智症類型。研究人員觀察到一種階梯式趨勢，也就是雞蛋攝取量越高，罹患疾病的風險越低。在15年內追蹤近4萬名成年人，每週吃雞蛋約5次以上的高齡者，相較於幾乎不吃或完全不吃雞蛋的人，罹患阿茲海默症的機率最多可降低27%。每週吃雞蛋2至4次的人，風險約降低20%；即使只是適量攝取，例如每週一次或每月數次，也與約17%的風險下降有關。這項研究刊登於TheJournalofNutrition，結果顯示，完全不吃雞蛋的人整體風險最高。另一項分析則指出，完全避免吃雞蛋的人，相較於每週約吃1顆雞蛋的人，罹患風險高出22%。研究人員表示，雞蛋含有多種被認為有助於大腦健康的營養素，包括膽鹼、維生素B12、維生素D、硒、碘與Omega-3脂肪酸，以及與記憶與神經功能有關的維生素B群。這些營養素可能彼此協同作用，以支持認知功能，不過實際機制目前仍不清楚。其他蛋白質食物替代雞蛋也有效嗎？研究也測試了飲食替代方案，結果發現，如果以堅果、種子或豆類等其他富含蛋白質食物取代雞蛋，也出現類似的關聯趨勢，顯示整體飲食型態可能同樣重要。不過研究作者強調，這項結果並不能證明雞蛋能預防阿茲海默症。由於這屬於觀察性研究，因此只能發現兩者之間的關聯，而無法證明因果關係。其他生活習慣或飲食差異，也可能影響研究結果。過去關於飲食與失智症風險的研究結果一直相當分歧。有些研究認為，攝取雞蛋可能對認知功能有益，但也有研究發現效果有限，甚至完全沒有影響。雞蛋不再被視為膽固醇元兇此外，人們對雞蛋中膽固醇的看法近年也有所改變。過去的健康建議認為應限制雞蛋攝取，但較新的研究指出，飲食中的膽固醇對血液膽固醇的影響，可能不像過去認為的那麼大，反而是飽和脂肪扮演更重要角色。多數專家普遍認為，只要作為均衡飲食的一部分，雞蛋是安全的食物；真正需要注意的，往往反而是烹調方式，以及搭配食用的其他食物。
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2026-05-23 養生.保健食品瘋
健康的人別亂吃！台灣熱門保健品健腦不成 可能反增中風和心臟病風險
魚油被視為有助心臟、大腦與腸道健康的熱門保健品，根據統計，魚油常年位居國人購買的熱門保健品前三名，是除了維他命、鈣片以外，台灣最常吃的營養補充劑之一。不過最新研究顯示，對部分原本沒有心血管疾病的人而言，規律服用魚油補充劑，可能反而提高心律不整與中風風險。專家提醒，魚油並非人人都適合，重點仍在整體飲食與個人健康狀況。英國鏡報報導，許多人每天固定服用富含Omega-3脂肪酸的魚油補充劑，以提升腦部功能、心臟健康與腸道機能。不過，最新研究指出，規律使用魚油補充劑，對部分人而言可能增加心臟病與中風風險。魚油讓健康族群風險上升心血管疾病患者受益近期一份刊登於《BMJMedicine》的大型研究顯示，經常服用魚油補充劑，可能提高罹患心臟病或中風的機率。不過，對已患有心血管疾病的人來說，規律攝取魚油則可能有助減緩疾病惡化。這項研究納入超過41萬名參與者（其中55%為女性），年齡介於40至69歲，研究於2006年至2010年間進行調查，蒐集參與者基本人口資料，包括平時攝取油脂魚類、非油脂魚類以及魚油補充劑的情況。研究主要觀察魚油補充劑對健康心臟功能演變為心房顫動的風險影響，而心房顫動可能進一步引發心肌梗塞等嚴重心血管事件，甚至死亡。研究人員將參與者分組，並透過醫療紀錄持續追蹤至2021年3月或死亡為止。約三分之一受試者表示有固定服用魚油補充劑。這群人之中，老年白人與女性比例較高。攝取較多油脂魚類與酒精的族群中，目前吸菸者與居住於弱勢地區的人相對較少。在研究開始時尚未罹患心血管疾病的人之中，規律服用魚油補充劑與以下風險增加有關：・心房顫動風險增加13%・中風風險增加5%但另一方面，在研究開始時已患有心血管疾病的人之中，規律服用魚油補充劑則與以下結果有關：・心房顫動進展為心肌梗塞的風險降低15%・心臟衰竭進展至死亡的風險降低9%進一步分析也顯示，包括年齡、性別、吸菸狀況、非油脂魚攝取量、高血壓，以及使用降血脂藥物與降血壓藥等因素，都可能與心臟疾病風險增加有關，並與魚油攝取交互影響。研究結果顯示，魚油補充劑在心血管健康、疾病發展與死亡風險方面，可能扮演不同角色。研究作者在結論中指出：「對一般族群而言，規律使用魚油補充劑，可能是心房顫動與中風的風險因子。」不用對保健品過度恐慌但別只靠魚油保護心臟英國心臟基金會也檢視了這項調查，並評估相關證據與研究方法。該基金會表示：「這項研究不需要讓固定服用魚油補充劑的人感到恐慌，但它也不代表大家應該開始靠魚油來預防心血管疾病。」專家建議，想降低心臟病風險的人，應從整體飲食著手：「健康均衡的飲食，加上攝取富含油脂的魚類，就能提供Omega-3與維持心臟健康所需的其他營養素。傳統地中海飲食已多次被證實能降低心肌梗塞與中風風險。」洗腎患者研究出現不同結果另一方面，2026年3月《ScienceDaily》報導的一項大型國際研究發現，每天服用魚油補充劑，可明顯降低洗腎患者致命性心血管事件風險。每天攝取4公克魚油的人，相較服用安慰劑者，心肌梗塞、中風、心因性死亡或血管相關截肢風險降低43%。每日服用4公克魚油的參與者，其重大心血管事件發生率顯著低於安慰劑組。該補充劑含有EPA與DHA兩種Omega-3脂肪酸，天然存在於魚油中。整體而言，魚油組的嚴重心血管事件發生率降低43%，包括：・心肌梗塞・中風・心因性死亡・血管相關截肢其他魚油研究結果：男女影響可能不同另一項近期研究發現，規律服用魚油補充劑的女性與非吸菸者，其嚴重心血管事件風險增加6%；但男性服用者的死亡率則下降7%。研究團隊也指出，由於這是觀察型研究，因此無法明確證明因果關係。研究也缺乏參與者實際服用劑量與補充劑種類等詳細資料。不過，研究人員仍表示：「規律使用魚油補充劑，可能在心血管疾病進展過程中扮演不同角色。未來仍需要進一步研究，以釐清魚油補充劑如何影響心血管疾病發生與預後的具體機制。」
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2026-05-22 養生.聰明飲食
在家享受餐廳級牛排 大廚透露7要訣 調味料要慎用
牛肉價格長期居高不下，以兩人為例，上牛排館消費動輒要花上數千元左右。今日美國（USAToday）報導，專業主廚認為，無論是偏好柔嫩的菲力還是多汁的肋眼，都能在家中以少許的花費做出令人垂涎的牛排，只需備齊正確的器具和技巧。以下是專家分享他們打造餐廳級牛排的7個要訣：1.選擇合適的部位每種牛排部位都有其特色，但專業主廚表示，對於烹飪新手而言，選擇較不會出錯的部位十分重要。主廚謝爾福（MichaelScelfo）指出，肋眼正是理想之選。他說，肋眼含較多脂肪，風味更濃郁，即使稍微煮過頭，也還有轉圜餘地。紐約ACKitchen與ACWell創辦人兼主廚坎貝爾（AllenCampbell）同樣鍾愛肋眼牛排，但他提醒，由於脂肪含量高，烹調時可能會觸發煙霧警報，並需應對油花四濺的狀況。他說，在家最容易掌握的牛排部位，莫過於4至5盎司的菲力，可快速用平底鍋煎過，再移至烤箱完成烹調。2.選擇草飼牛肉坎貝爾總是在可能的情況下，不惜花較多的錢選購全程草飼的牛肉。為什麼？相較於穀飼牛肉，草飼通常更多瘦肉，且含有更高有益心臟健康的Omega-3脂肪酸，以及更高的抗氧化物。因此從健康角度來看，它更是上選。但由於總脂肪含量較低，草飼牛肉的烹飪時間會稍短，建議降低烹飪溫度或縮短時間，以避免肉質變柴。3.優先用燒烤架在家烹飪牛排的選擇雖多，但主廚們普遍認為，燒烤是最佳選項之一。謝爾福說，露天燃燒的火源能提供最佳熱度與焦脆外表。波士頓Grill23牛排館主廚馬庫斯（RyanMarcoux）喜歡用一種名為「enpapillote」的法國烹飪技巧，即在將牛排放上烤架前，先用襯有烘焙紙的鋁箔紙袋包好。由於鋁箔袋能鎖住水分並隔絕烤架的熱源，能做出更嫩、多汁的牛排，且後續清理也更輕鬆。在將牛排放上烤架前，馬庫斯強烈建議，先將烤架充分預熱，確保牛排上架時溫度足夠，避免內部過熟的同時，可烤出令人垂涎的焦香外皮。他指出，判斷烤架是否夠熱，手放在上方應只能維持3至5秒；這樣將牛肉放上烤架時，便能聽到滋滋聲，但不會看到火焰將它吞沒。4.選擇Lodge鑄鐵平底鍋若天氣太冷無法烤肉時，謝爾福與坎貝爾都認為，在極熱的鑄鐵平底鍋中煎烤是次佳的方法。謝爾福表示，普通平底鍋在放入牛排時溫度會下降，但鑄鐵鍋能保持高溫，這正是形成焦脆外皮的關鍵。此外，預熱鍋具的時間要比預期的更長；沒錯，會冒煙，打開抽油煙機、開個窗，「這一切都是值得的」。另一個訣竅是牛排一接觸鍋面，就別動它。謝爾福說，別一直翻動它，讓焦脆外皮成形，那焦糖化反應正是所有風味的來源。5.提前為牛排撒鹽若有哪個秘訣是主廚們所堅信的，那就是在將牛排放上烤架或平底鍋前先撒鹽。坎貝爾與謝爾福指出，至少提前20分鐘甚至幾小時撒鹽都是值得的，記得在此時將牛排置於室溫下，剛從冰箱拿出的冷牛排無法受熱均勻。坎貝爾說，他喜歡在牛排上撒一層煙燻鹽，靜置室溫下，然後在煎烤前將表面徹底拍乾。馬庫斯也喜歡在牛排上撒一點「鹽之花」（fleurdelsel）作為最後的點綴。6.慎用調味料對於牛排的調味，謝爾福建議保持簡單，這樣才能真正品嚐到肉的原味。他說，粗磨黑胡椒和片狀的馬爾登鹽（Maldonsalt）就已經足夠了。但如果打算醃製牛排，謝爾福建議加入一些大蒜、迷迭香和檸檬皮屑，以呈現地中海風味。坎貝爾也喜歡在最後撒上迷迭香、百里香和歐芹等新鮮香草。坎貝爾說，他喜歡用大骨熬製富含膠原蛋白的高湯，還能收濃成牛排的醬汁；他也會用有機紅酒醋和椰糖調製的法式酸甜醬汁，用來平衡牛排的風味。7.提早離火將牛排從平底鍋或烤架上取下時，寧可早也不要晚，必要時總能再繼續烹煮。謝爾福補充說，記住肉在靜置期間溫度仍會持續上升。這就是為什麼專業主廚建議，務必比預期的時間稍早一點將牛排從火源移開。肉類溫度計在此時極為重要，它能讓人無需憑空猜測，就能烹調出理想熟度的牛排。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2026-05-21 養生.聰明飲食
超級食物是什麼，真能抗病防老？10大類超級食物功效與正確吃法攻略
「超級食物」一直是健康飲食的熱門關鍵字，從藍莓、鮭魚到地瓜、綠茶，都被貼上超級食物標籤。到底哪些是超級食物？以下整理營養專家推薦的10大類超級食物。而這些食物真有這麼強的健康效益嗎？該怎麼吃才能獲得最大好處？什麼是「超級食物」？「超級食物（Superfood）」其實並不是正式醫學名詞，而是泛指營養密度高、富含維生素、礦物質、抗氧化物與植物營養素的天然食物，能提供超越飽腹的健康防禦力。研究發現，經常攝取這類原型食物，有助降低慢性發炎、穩定血糖、保護心血管，甚至與降低癌症、糖尿病風險有關。「超級食物」跟「全食物」有什麼不同？「超級食物」跟「全食物」不太一樣，根據《食農教育資訊整合平臺》營養師林雅恩所介紹的「全食物」指出，營養學中對「全食物」也無明確定義，排除大型食品商所製造的高油、高糖，熱量高卻營養低的食品，如碳酸飲料、洋芋片、泡麵、杯湯等「超級加工食品」，其餘不經過太多加工的都可稱為「全食物」。除了食物的加工狀態，根據《綠主張月刊》訪問營養師黃淑惠談「全食物」還提到一個重要概念：「一物全食」，也就是只要能夠入口的，就不要丟棄，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用蔬果的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵；甚至種子也可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養。黃淑惠認為，沒有任何食物是超級食物，多樣全食最健康。超級食物有什麼好處？多數超級食物都有幾個共同特色：．富含抗氧化物，減少自由基傷害．含膳食纖維，有助腸道健康．提供維生素、礦物質與植化素．有助降低慢性發炎．幫助免疫系統正常運作不同食物的營養強項不同，因此狂吃單一食物並不能獲得全面營養，而是多樣化攝取，營養專家也強調，再厲害的超級食物，都不能取代均衡飲食與健康生活習慣。哪些是超級食物？很多醫師、營養專家都提過各種超級食物，以下綜合整理最常被點名的「10大類超級食物」。1.深綠色蔬菜好處：抗發炎、保護細胞菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等綠葉蔬菜富含類胡蘿蔔素、葉酸與維生素C，可幫助抗氧化、降低發炎反應。其中菠菜含有核黃素與葉酸，有助免疫系統運作；芝麻葉則富含硝酸鹽，可促進血管擴張、幫助血壓控制。2.十字花科蔬菜好處：有助防癌花椰菜、高麗菜、甘藍菜等十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，可轉化成有助保護細胞的異硫氰酸酯。研究認為，這類蔬菜與降低大腸癌、乳癌及心血管疾病風險有關。建議吃法：簡單的蒸或烤，或發酵成泡菜，都能吃進健康元素。3.莓果類好處：護心、穩血糖藍莓、草莓、黑莓等莓果富含花青素與維生素C，具有強大抗氧化能力。研究顯示，經常吃莓果的人，第二型糖尿病與心血管疾病風險較低。建議吃法：加進優格或燕麥，也可打成果昔，冷凍後當健康點心。4.富含Omega-3脂肪酸魚類好處：Omega-3抗發炎鮭魚、鯖魚、沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，可幫助抗發炎、保護心血管與大腦。同時也是少數富含天然維生素D的食物來源。建議吃法：每周吃2次魚類，避免高溫油炸。5.地瓜、胡蘿蔔好處：補充維生素A橘黃色蔬菜富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉換成維生素A，幫助維持視力、皮膚與免疫健康。其中地瓜還富含鉀與膳食纖維，有助血壓與腸道健康。建議吃法：蒸煮保留營養，搭配橄欖油、堅果提升吸收，連皮吃增加纖維攝取。6.發酵類食物好處：養好腸道菌優格、泡菜、克菲爾、味噌等發酵食品含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。腸道健康與免疫、情緒、代謝都密切相關。建議吃法：每天少量攝取，避免高糖優格，或搭配高纖食物效果更好。7.堅果與種子好處：保護心血管杏仁、核桃、奇亞籽、南瓜籽富含好油脂、鎂與維生素E，有助降低膽固醇、穩定血糖，也能增加飽足感。建議吃法：注意別吃過量，堅果熱量高，一天約一小把即可。8.調味辛香料類好處：天然抗氧化、抗菌調味辛香料類，包括大蒜、洋蔥、生薑、薑黃等。大蒜中的蒜素具有抗氧化與抗菌作用；洋蔥則含豐富植化素。研究發現，經常攝取可能有助降低部分癌症與心血管疾病風險。而薑黃中的薑黃素，以及生薑中的薑辣素，也都具有抗氧化與抗發炎作用。建議吃法：大蒜切碎後靜置10分鐘再烹調，有助保留蒜素活性。薑黃搭配黑胡椒提升吸收，生薑可泡茶或入菜9.全燕麥、扁豆好處：穩血糖、降膽固醇全燕麥(wholeoats)是未精製的全穀物燕麥，燕麥中的β-葡聚醣有助降低膽固醇；而扁豆則富含纖維與植物性蛋白。兩者都能延緩糖分吸收，減少血糖波動。建議吃法：記得選全燕麥，不要選加糖的即食燕麥片。10.綠茶好處：綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。建議吃法：熱綠茶是最好的選擇，並且不加糖、奶，以獲得最大的好處。超級食物怎麼吃才有效？營養師提醒，再營養的超級食物都不是吃越多越好，也沒有一種超級食物能獨自治癒所有疾病。真正重要的是搭配以下幾件事一起做到，建立以「原形食物」為主的飲食習慣，不偏廢、不暴飲暴食，才是真的健康飲食觀念。1.飲食多樣化：不要只依賴單一食物。2.以原型食物為主：少吃高度加工食品。3.注意烹調方式：避免過度油炸、高糖調味。4.搭配規律生活：睡眠、運動、壓力管理同樣重要。【資料來源】．《health》．《食農教育資訊整合平臺》．《綠主張月刊》．聯合報系新聞資料庫
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2026-05-18 養生.聰明飲食
鮭魚怎麼吃最健康？水煮、煎烤、煙燻營養差異一次看懂
鮭魚因為鮮豔的橘紅色與濃郁口感，長期被視為受歡迎的健康食材之一。專家指出，鮭魚富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D與B12，是支持心血管、腦部與肌肉健康的重要來源。目前市售鮭魚分為野生與養殖兩種，其中養殖鮭魚約占全球供應的多數。以約100克熟鮭魚為例，可提供蛋白質、脂肪、硒、維生素B群與Omega-3脂肪酸等營養素；野生鮭魚則通常脂肪較低，但Omega-3與蛋白質比例略高。鮭魚的主要健康益處1.有助心血管健康鮭魚富含的Omega-3脂肪酸，有助調節血脂、降低三酸甘油脂與發炎反應，被認為對心血管健康具有保護作用。研究顯示，規律攝取油脂魚類，可能與較佳的心血管風險控制相關。2.支持腦部與認知功能Omega-3脂肪酸是腦部細胞膜的重要組成成分，與神經傳導及腦部發炎調節有關。部分研究指出，攝取足夠Omega-3可能與較佳的記憶與認知功能維持有關。3.有助情緒與心理健康研究觀察發現，規律攝取魚類與較低憂鬱風險可能相關。此外，鮭魚中的維生素D也與情緒調節及睡眠品質有一定關聯。4.幫助維持肌肉量鮭魚同時提供高品質蛋白質與Omega-3脂肪酸，對維持肌肉合成與身體機能具有重要作用。適量攝取有助支持日常活動與體能維持。5.支持骨骼健康鮭魚含有維生素D，有助鈣質吸收與骨骼代謝，對維持骨骼健康與降低骨質疏鬆風險具有重要角色。不同鮭魚烹調方式的差異鮭魚的營養價值會因料理方式而略有不同：．水煮或清蒸：較少額外油脂，熱量較穩定．烘烤或煎烤：常見家常方式，只要避免過度高溫即可．罐頭鮭魚：營養仍保留，且價格較親民，有些產品還含鈣質．煙燻鮭魚：鈉含量較高，需注意攝取量煙燻鮭魚因鹽漬加工，通常含較高鈉，建議適量食用。食用鮭魚安全與建議鮭魚整體屬於低汞魚類，相較於大型掠食性魚類，食用安全性較高。不過仍需注意：．建議每週攝取約1至2份油脂魚類．避免長期只吃單一食材．選擇來源可靠、完全煮熟的產品．孕婦或特定族群需依建議控制攝取量整體而言，鮭魚是一種營養密度高的優質蛋白來源，核心營養價值來自Omega-3脂肪酸、維生素D與優質蛋白質。鮭魚對心血管、腦部、肌肉與骨骼健康均具有潛在幫助，但關鍵仍在於：．均衡飲食．適量攝取．選擇合適烹調方式只要搭配良好飲食習慣，鮭魚可以是日常健康飲食中的重要一環。【資料來源】．Poached,grilledortinned?Thehealthiestwaytoeatsalmon．6ReasonsWhySalmonIsSoGoodforYou
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2026-05-17 醫療.腦部．神經
注意力變差不一定是老化 專家：這些習慣正在讓大腦「腦腐化」
滑手機、刷短影音、瀏覽社群媒體，已成為現代人日常生活的一部分。但研究顯示，過度使用數位媒體可能對記憶力與注意力造成負面影響。近年出現一個流行詞「BrainRot（腦腐化）」，意指長時間接觸碎片化、低品質資訊，使人出現注意力下降、思考變慢、精神疲勞等現象。雖然「腦腐化」並非正式醫學診斷，但確實反映了過度數位刺激對認知健康的影響。health.com報導指出，以下12個方法，有助於改善因社群媒體造成的「腦霧」與注意力問題。1.減少社群媒體使用時間雖然滑手機可以帶來娛樂，但長時間無意識地滑動內容，往往會犧牲專注力、工作效率與心理健康。研究發現，過度使用社群媒體與焦慮、憂鬱及學業或工作表現下降有關。設定每日使用時間限制，例如30到60分鐘，有助於保護認知功能並提升生活品質。可採取以下策略：．設定每日固定的社群使用時間．安排閱讀、運動等離線活動．使用限制網站或App的生產力工具．關閉社群媒體通知．找朋友一起執行減少滑手機的計畫2.練習正念，回到當下「正念」（mindfulness）是指專注於當下，覺察自己的想法與感受而不加批判。規律的正念練習可以幫助大腦重新訓練專注能力，減少無意識滑手機的習慣。研究顯示，正念訓練可增加大腦灰質密度，特別是在與學習、記憶與情緒調節相關的區域，並有助於減輕壓力、改善注意力。每天花10到15分鐘練習，例如：深呼吸練習、專注步行、正念飲食、身體掃描放鬆法。長期練習可提升思考清晰度，並增強處理複雜資訊的能力。3.規律運動讓大腦更靈活運動不僅有益身體，也能維持大腦健康。運動能增加腦部血流量，為大腦提供氧氣與營養，同時促進神經可塑性，也就是大腦適應與學習的能力。規律運動還能降低壓力荷爾蒙「皮質醇」，減少因過度使用數位媒體而產生的精神疲勞。建議每周進行至少150分鐘中等強度運動，例如：快走、游泳、騎自行車、重量訓練4.閱讀是最好的大腦訓練與短影音或社群貼文相比，閱讀需要長時間專注與更複雜的思考活動，因此對大腦特別有益。閱讀可以提升專注力、增強理解能力、訓練複雜思考、活化語言與想像相關腦區。研究顯示，每天閱讀30分鐘的人，出現認知退化的機率較低。可交替閱讀小說與非小說書籍，既能激發創意，也能增加知識。5.一次只做一件事許多人習慣同時處理多項任務，例如一邊回Email、一邊看訊息、一邊滑社群媒體。但研究指出，多工處理其實會增加大腦負擔。當我們「多工」時，大腦其實是在不同任務之間快速切換，這會消耗工作記憶並降低專注力。較有效的方法是單一任務專注法。例如使用「番茄工作法」：專注工作25分鐘、休息5分鐘，這種方式能維持專注並減少壓力。6.維持真實社交互動人際互動是心理健康的重要基礎。面對面交流能促進更深層的情感連結與同理心，也提供情緒支持。研究顯示，良好的人際關係可改善記憶力並降低老年認知退化風險。雖然網路社交有其價值，但仍應重視與家人朋友的實體互動。7.學習新技能學習新事物是保持大腦活躍的最佳方法之一。例如：學習樂器、學習新語言、參加烹飪課、攝影或手作課程。研究發現，學習複雜技能（如拼布或數位攝影）可改善記憶與認知功能。新技能會刺激不同腦區，促進神經連結的形成。8.多接觸自然環境走到戶外是降低數位刺激最簡單的方法之一。研究顯示，接觸自然環境能降低壓力、改善情緒並提升專注力。即使只是在自然環境中待30分鐘，也能提升大腦活動與認知表現。日常可透過以下方式增加戶外時間：在社區散步、園藝、到公園或海邊走走。如果時間有限，在室內擺放植物也能帶來部分益處。9.睡眠是大腦修復關鍵睡眠對大腦健康至關重要。睡眠期間，大腦會整理記憶並清除代謝廢物。許多人因滑手機或追劇而犧牲睡眠，長期可能導致注意力與記憶力下降，甚至增加神經退化疾病的風險。成人每晚建議睡眠時間為7至9小時。10.均衡飲食滋養大腦高糖與高度加工食品可能降低大腦表現，而富含營養的天然食物則有助於維持認知健康。建議多攝取深海魚、堅果、深綠色蔬菜、莓果、含抗氧化物與Omega-3脂肪酸的食物。研究顯示，長期攝取高糖或加工食品的人，老年時認知退化風險較高。
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