2026-10-23 醫療.腦部．神經
搜尋
Omega-3
共找到
584
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2026-10-21 養生.健康瘦身
打不起瘦瘦針？網推「窮人版猛健樂」菜單 吃5種天然食材免花大錢
近年減重族風行打「瘦瘦針」，其中「猛健樂（Mounjaro）」因能抑制食欲、促進代謝而備受關注。但一支價格上萬元、需長期使用，讓不少小資族卻步。網路上因此流行「窮人版猛健樂」，透過天然原型食材組成高飽足感的健康低脂餐點。到底「平價版猛健樂」吃些什麼食材？窮人版猛健樂吃什麼？5種平價食材組成減脂餐想要達到類似瘦瘦針延緩胃排空、維持高飽足感的效果，關鍵在於「高蛋白質、高膳食纖維、低精緻澱粉」的餐點組合。網路上爆紅的天然猛健樂菜單，網友們主要推薦以下5種平價又容易取得的健康食材：平價食材版猛健樂．水煮鮪魚罐頭（1罐）：富含優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，能提供持久飽足感。請挑「水煮」的，並瀝乾水分與油脂，避免誤吃下過多熱量。．小黃瓜（1~2條）：切丁或切片加入，小黃瓜含水量高且富含膳食纖維，能大幅增加餐點體積與清脆口感，熱量極低。．水煮蛋（2~3顆）：提供完整胺基酸與優質脂肪，補充肌肉修復所需的蛋白質。．無糖優格（適量）：優格含有豐富益生菌與蛋白質，質地滑順又能維護腸道健康，替代高熱量、高脂肪的美乃滋。．大片海苔（替代白飯）：減重者大多忌吃澱粉，用無調味的大片包飯海苔取代白米飯，將上述食材包著吃。海苔富含礦物質與膳食纖維，能擺脫精緻澱粉帶來的血糖劇烈波動。最後撒上少許黑胡椒或胡椒鹽調味，就能做出一道低熱量、高飽足感的清爽減重餐，省荷包又能輕鬆控卡路里。瘦瘦針助抑制食欲增飽足感潛藏副作用別忽略猛健樂（Tirzepatide）等GLP-1類藥物，原本用於第二型糖尿病治療。其作用原理是模擬腸泌素，同時作用於GIP與GLP-1路徑，能抑制食欲、增加飽足感，並延緩胃排空時間，進而達到控制體重與改善代謝的效果，因此近年也常被用來當作減重針施打。食藥署提醒，瘦瘦針屬處方用藥，須經醫師專業醫療評估開立處方，並經藥師調劑後給藥。然而，這類藥物並非人人適用，且隱含一些健康風險。台大醫院藥劑部藥師林柔均曾在聯合報健康版撰文指出，猛健樂主要作用在於代謝調節，但要注意這類藥物常見副作用有噁心、腹瀉、嘔吐、便祕、腹痛等腸胃不適，通常需由低劑量逐步增加；若合併降血糖藥，須留意低血糖。有甲狀腺髓質癌家族史或第二型多發性內分泌腫瘤症候群者禁用。此外，由於此類藥物會延緩胃排空，若要接受減重或其他常規手術，術前若胃內食物未排空，可能增加麻醉嘔吐吸入的危險，需提前告知醫師。窮人版猛健樂真能瘦？減重關鍵不在食材有多神「平價食材版猛健樂」以蛋白質食材搭配蔬菜，並用無糖優格取代部分高熱量醬料，有助於控制整餐熱量。但減重效果仍取決於一整天的總熱量、飲食份量、活動量及能否長期維持，並不是吃了鮪魚、雞蛋就會自動燃脂。猛健樂的成分tirzepatide會作用於GIP與GLP-1受體，影響食慾、飽足感及血糖調節；這些食材並沒有相同的藥理作用，因此「窮人版猛健樂」只是飲食比喻，無法視為藥物替代品。並且，不管是打注射劑還是吃天然食材，減重的核心仍是熱量與飲食結構。瘦瘦針一旦停藥，若未建立良好的飲食習慣，體重極易反彈。因此想減重的人，可嘗試將「窮人版猛健樂」食材搭配融入日常三餐，多攝取原型蛋白質、高纖蔬果與無糖優格，再搭配規律運動與充足睡眠，才是最實際的做法。【參考資料】．《衛福部食藥署》．《衛福部食藥署》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-10-12 養生.生活智慧王
頭髮總是乾燥分岔？髮型師教3招養髮關鍵、吃這些食物能改善
當頭皮缺乏天然水分，或髮絲外層受損時，頭髮就會變得乾燥、失去光澤。英國知名髮型總監TinaFarey就在文章指出，頭髮乾燥的原因很多，而且因人而異，取決於遺傳、飲食、環境、髮質、洗頭頻率等因素。她也分享幾個「從內而外」保養頭髮的方法，幫助維持健康髮質。透過飲食滋養頭髮想讓頭髮維持健康，除了從外在護理下手，日常飲食也不能忽略。TinaFarey表示，攝取足夠的營養素，有助於維持頭髮與頭皮的健康。富含維生素和礦物質的食物，如：B群、鋅、維生素D、維生素C和維生素E都是維持髮質強健所需要的營養素。至於頭髮容易乾燥、受損的人，也可以適量攝取含有Omega-3脂肪酸的食物，例如沙丁魚、鮭魚、奇亞籽和核桃等。此外，多補充水分也是簡單又重要的日常習慣。當身體缺乏水分時，不只皮膚可能變得乾燥，頭皮頭髮狀態也會受到影響。調整護髮習慣除了潤髮乳，許多人也會用髮膜加強護理，但是除非頭髮嚴重受損或乾燥，否則TinaFarey不建議每次洗頭都使用髮膜，以免對髮絲與頭皮造成過多負擔，建議每週先使用1次，看看頭髮的感覺如何，如果需要特別護理，可以嘗試每周用2次。定期修剪髮尾每隔6-8周修剪一次頭髮，可以防止髮尾分叉進一步向上蔓延，從而避免頭髮整體結構受損，導致更多斷裂。建議在天氣變冷之前修剪一下頭髮，即使只剪掉兩公分的髮尾，都能看起來煥然一新。
-
![]()
2026-10-12 養生.抗老養生
吃對食物比吃補品重要！長壽專家每周必吃5種平價超級食物 菜市場就能買到
長壽專家建議每週吃豆類、深綠蔬菜、莓果、橄欖油及堅果種子，並搭配運動、睡眠與社交，避開超加工食品、久坐及菸酒。長壽專家每週必吃的5種平價超級食物不管你想不想要長壽，至少盡量維持健康的狀態愈久愈好，應該是多數人的共識。紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家SusanFriedman也曾說，「健康的生活型態，不僅延長壽命，還能讓你在老年生活裡優遊。」健康的生活型態則包括生活習慣、飲食習慣、心靈社交狀態等，都會有所影響。想要延緩衰老，不必餐餐吃高價補品。多位研究長壽與地中海飲食的專家表示，日常菜市場與超市常見的平價食材，就含有極高濃度的抗氧化與抗發炎成分：1.豆類（黃豆、黑豆、毛豆與鷹嘴豆）：豆類是長壽地區（藍色地帶）居民的飲食核心。富含植物性蛋白質與水溶性膳食纖維，不僅能穩定血糖、維護腸道微生態，更是替代高飽和脂肪肉類的平價好選擇。2.深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉）：含有豐富的葉酸、維生素C、K以及抗氧化物，有助於保護腦細胞、延緩認知功能退化，並維持血管彈性。3.莓果類（藍莓、草莓）：富含花青素與多酚，能清除體內自由基、降低慢性發炎風險，並有助於改善心血管健康。4.特級初榨橄欖油：地中海飲食的精髓所在，富含單元不飽和脂肪酸與多酚，可降低壞膽固醇（LDL）、保護心臟健康。5.堅果與種子（核桃、亞麻籽、奇亞籽）：提供優質的Omega-3脂肪酸與礦物質，有助於維持心血管與神經系統的功能調節。醫師推薦：4個零成本的長壽習慣，比吃補品更有效除了飲食之外，長壽專家與醫師群特別提醒，生活型態對壽命的影響力高達75%以上。以下4個無需花大錢的習慣，是維持健康長壽的根本防線：保持規律身體活動：不一定要上健身房，每天保持快走、散步或爬樓梯，就能促進心肺功能與血液循環。每週再加上2次簡單的徒手肌力訓練（如深蹲、抬腿），能有效預防肌肉流失。維持優質睡眠（每晚7-8小時）：睡眠是大腦進行自我修復與清除有害廢物的黃金時間。長期睡眠不足與代謝失調、心血管疾病及失智風險密切相關。注重壓力管理與心理調適：長期高壓會促使體內皮質醇過高，引發慢性發炎。透過冥想、深呼吸或戶外接觸自然，能幫助恢復自律神經平衡。建立緊密的社會連結：研究顯示，良好的親友互動與社交網絡，對於抗老化與心理健康的效益不亞於運動，能顯著降低過早死亡的風險。避開3大健康破口：養出長壽體質的日常實踐法想讓長壽計畫發揮最大效益，除了加法（多吃好食物、多運動），更要做減法，避開日常生活中的健康地雷：遠離超加工食品與添加糖：減少含糖飲料、加工肉品與高油零食的攝取，避免誘發慢性發炎與內臟脂肪堆積。避免久坐不動：即使有運動習慣，長期久坐依然會降低代謝率。建議每坐45到60分鐘就站起來活動3到5分鐘。拒絕菸酒傷害：戒菸與限制酒精攝取，能直接降低心血管疾病與多種癌症的發生率。健康長壽並不昂貴，從調整餐桌上的食材、踏出散步的腳步，就是給自己最好的長壽投資。【參考資料】．《EatingWell》．《EatingWell》．《nature》．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-10-12 養生.聰明飲食
魚罐頭其實不輸給新鮮魚！其中一款保留營養「還能額外補充鈣質」
魚罐頭近年從不起眼的日常食品，搖身一變成為社群媒體熱門食材。魚罐頭究竟是不是真的健康？營養師指出，罐頭魚不僅方便保存、價格相對實惠，也能提供Omega-3脂肪酸、優質蛋白質及多種重要營養素。即使經過罐裝保存，魚類中的Omega-3脂肪酸仍能保留相當程度的營養價值，選對種類更有助於補充日常飲食容易缺乏的營養。罐頭魚健康嗎？方便攝取蛋白質與Omega-3脂肪酸魚類是Omega-3脂肪酸、完整蛋白質及其他重要微量營養素的優良來源，這些營養素也是許多人日常飲食中攝取不足的成分。美國心臟協會（AHA）建議，每週食用約2份海鮮，總量約8盎司（約227公克）。罐頭魚是增加海鮮攝取量相當方便的選擇，不需要繁複料理，也不必擔心短時間內吃不完而腐壞。由於魚罐頭容易保存、開罐即可食用，價格通常也較容易負擔，比起新鮮魚類，更容易融入日常飲食。沙丁魚是營養價值相當高的罐頭魚類之一。根據美國農業部（USDA）資料，每份3.75盎司（約106公克）的沙丁魚，營養成分如下：除了上述營養素，沙丁魚也含有鎂、鋅、菸鹼素、膽鹼及維生素E等成分。由於沙丁魚罐頭中的魚骨經過加工後變得柔軟，可以直接食用，因此能額外補充鈣質，這是去骨魚片通常無法提供的優勢。Omega-3脂肪酸有什麼好處？魚罐頭仍能保留重要營養Omega-3脂肪酸是魚類被認為有益健康的重要原因之一。沙丁魚、鯖魚及鮭魚等富含脂肪的魚類，都是EPA與DHA的良好來源，這兩種Omega-3脂肪酸與心臟及腦部健康的關聯尤其受到關注。美國心臟協會建議，每週至少食用2次富含油脂的魚類，換算下來，EPA與DHA合計平均每天約500毫克。對於已確診心血管疾病的人，相關目標則提高至每天約1公克。EPA與DHA除了與多種心血管健康益處有關，也在懷孕期間及嬰幼兒早期發育過程中扮演重要角色，並與腦部及眼睛健康有關。值得注意的是，魚類經過罐裝加工後，仍能相當程度地保留這些健康脂肪。研究發現，魚罐頭與新鮮魚類的脂肪酸組成相當接近，幾乎所有受分析的樣本中，多元不飽和脂肪酸仍占主要比例。這表示，以魚罐頭取代新鮮魚類，不代表就會因此缺乏健康脂肪。研究也發現，即使是對氧氣較敏感的脂肪酸，在保存加工過程中也沒有出現顯著的氧化損傷。尤其是鯖魚及沙丁魚等常見罐頭魚類，Omega-3脂肪酸含量相當豐富。沙丁魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚怎麼選？4種罐頭魚各有優勢1.沙丁魚：富含Omega-3、鈣與維生素D沙丁魚體型雖小，營養卻相當豐富，含有Omega-3脂肪酸、鈣及維生素D等營養素。此外，由於沙丁魚位於食物鏈較低的位置，體內汞含量通常也較低，是挑選魚類時的一項優勢。2.鮭魚：補充蛋白質與Omega-3鮭魚同樣富含Omega-3脂肪酸及蛋白質。部分鮭魚罐頭也保留了柔軟、可以食用的魚骨，因此能額外補充鈣質。大西洋鮭魚與紅鮭都是EPA及DHA的良好來源。3.鯖魚：Omega-3含量豐富，適合搭配日常料理鯖魚是罐頭魚中Omega-3脂肪酸含量相當高的種類之一，味道較為濃郁，適合搭配沙拉、吐司，也可以拌入米飯或其他穀物料理中。4.鮪魚：蛋白質豐富，脂肪通常較低鮪魚是常見的罐頭選擇，適合希望攝取蛋白質、同時偏好較低脂肪魚類的人。不過，鮪魚的脂肪及Omega-3含量會依魚種與產品而有所不同，不能將所有鮪魚罐頭視為相同。部分鮪魚的汞含量也可能高於沙丁魚，因此選購時仍應考量魚種及食用頻率。整體而言，這幾種魚類都能提供不同的營養價值。輪流食用不僅能增加飲食變化，也有助於攝取更廣泛的營養素。至於罐頭魚是否不如新鮮魚類，部分研究資料顯示，兩者的主要營養組成相當接近，因此不必因為魚類採用罐裝方式保存，就認為營養價值一定較低。挑選罐頭魚注意4件事：魚種、油脂、鈉含量與調味雖然罐頭魚方便又營養，但不同產品的成分仍有差異。營養師建議，購買時可以留意以下4個重點。1.優先考慮富含油脂的魚類如果希望增加Omega-3脂肪酸攝取量，可以優先選擇沙丁魚、鯖魚及鮭魚等富含油脂的魚類。2.依需求選擇水煮或油漬水煮魚罐頭通常熱量較低；橄欖油漬產品則能增加風味及脂肪含量。選擇時可依照個人的熱量需求及飲食目標決定。3.留意鈉含量不少魚罐頭會額外添加鹽分。若需要控制鈉攝取量，可以選擇標示低鈉或未添加鹽的產品。食用前以清水稍微沖洗，也可能有助於降低部分鈉含量，但實際減少的程度會受到產品種類及加工方式影響。4.避免過多調味醬料部分調味或醬汁款式可能額外添加糖、鈉及熱量。這類產品偶爾食用並無不可，但如果打算經常將魚罐頭作為日常飲食的一部分，選擇原味或簡單調味的產品，通常更容易掌握營養攝取。資料來源／Prevention
-
![]()
2026-10-11 養生.聰明飲食
女性過了50歲更要注意飲食！9類食物助顧骨骼、護心血管與大腦
女性進入熟齡階段後，隨著雌激素逐漸下降，骨質流失、心血管疾病等健康風險也會隨年齡增加。雖說沒有任何一種「超級食物」能單獨延長壽命，但經常選擇富含纖維、優質蛋白質、好脂肪、維生素及植化素的天然食物，有助於維持身體機能，降低慢性疾病風險。以下9類食物，是女性進入熟齡階段後，可以優先安排在餐桌上的選擇。莓果／花青素守護心血管與認知藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維、維生素C，以及花青素、類黃酮等植化素。花青素與類黃酮屬於植物抗氧化物質，研究發現，攝取較多富含花青素食物的人，心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能下降等風險較低。一項針對60歲以上女性的研究也發現，經常攝取富含類黃酮食物，如藍莓、草莓等，與較低的衰弱、身體功能受損及心理健康不佳風險有關。脂肪魚／Omega-3抗發炎顧心腦鮭魚、沙丁魚、鯖魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟及腦部健康都有益，也是熟齡飲食的重要脂肪來源。隨著年齡增加，人體容易出現程度較低但持續存在的慢性發炎，俗稱「發炎老化」（inflammaging）。Omega-3脂肪酸具有調節發炎反應的作用。長期追蹤研究發現，年長女性血液中的海鮮來源Omega-3的濃度較高，與較低的死亡風險有關。豆類／植物蛋白、纖維一次補足黃豆、毛豆、黑豆，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類，兼具植物性蛋白質與膳食纖維，是熟齡女性補充蛋白質的好選擇。部分研究更發現，女性攝取較多來自豆類及全穀物的纖維，乳癌風險可能較低。針對年長女性的研究則發現，攝取較多豆類等植物性蛋白質，與較低的失智症及心臟病死亡風險有關。多項研究也觀察到，較高的豆類攝取量與較低的全因死亡風險相關。堅果種子／助維持心血管健康杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果與種子，含不飽和脂肪、纖維及植物性蛋白質。研究長期觀察發現，規律攝取堅果與較低心臟病、第二型糖尿病等慢性疾病風險有關。女性每周吃堅果超過2次，也與較低的心血管疾病死亡風險相關。此外，年長女性經常攝取堅果，可能有較高機率維持健康老化，並降低衰弱風險。全穀物／穩血糖也顧心血管燕麥、藜麥、糙米等全穀物保留麩皮、胚芽及胚乳，相較精製穀物含有較多纖維及營養素。研究顯示，較高的全穀物攝取量可能有助於維持代謝健康、降低隨年齡增加的體重上升風險。對女性而言，過去研究亦發現，攝取較多全穀物與較低的死亡風險及心血管疾病死亡風險有關。優格與發酵乳製品／補鈣顧骨骼也顧腸道女性停經後骨質流失速度加快，因此鈣質攝取更加重要。優格等發酵乳製品含有鈣，有助於維持骨骼結構；研究也發現，規律攝取優格與較佳的骨礦物質密度有關。此外，部分發酵乳製品含有益生菌，可暫時增加腸道中的有益菌。維持多樣化、健康的腸道菌相，可能有助於腸道及免疫功能。橄欖油／地中海飲食的關鍵好油橄欖油富含單元不飽和脂肪及多酚。多酚是植物性化合物，具有抗氧化作用，可幫助降低氧化壓力。研究顯示，地中海型飲食搭配堅果及橄欖油，與較低的心肌梗塞、中風等心血管事件風險相關。對熟齡女性而言，可以用橄欖油取代奶油等含較多飽和脂肪的油脂。不過重點是「以好油取代其他油脂」，而非額外增加攝取量。十字花科蔬菜／植化素抗氧化也抗癌花椰菜、青花菜、高麗菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜，含具有特色的植化素「硫代葡萄糖苷」。這些蔬菜經切碎、咀嚼後，硫代葡萄糖苷會轉化成其他活性化合物，部分研究認為可能參與人體的抗氧化及解毒相關代謝途徑。流行病學研究發現，經常攝取十字花科蔬菜與較低的癌症及心血管疾病風險相關；針對年長女性的研究也觀察到，攝取量較高者頸動脈壁厚度較低，而頸動脈壁厚度是心血管疾病風險評估指標之一。酪梨／不飽和脂肪穩控膽固醇酪梨含有不飽和脂肪、膳食纖維、鉀及多酚等植化素，對維持心血管健康相當有利。研究發現，增加酪梨攝取可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。尤其當酪梨取代奶油、加工肉品等富含飽和脂肪的食物時，可能有助降低心血管疾病風險。2021年一項針對過重或肥胖成人的研究發現，每天食用一顆酪梨的女性，腹部內臟脂肪較明顯下降。不過酪梨熱量也不低，因此仍應視整體飲食及熱量需求適量攝取。
-
![]()
2026-10-09 養生.聰明飲食
魚吃愈多腦力愈好！每周吃一次魚 4大認知功能明顯表現佳
一項義大利研究發現，經常吃魚與多項認知功能維持有關，包括處理速度、語言記憶及情節記憶等。每週至少吃1次魚的人，在處理速度、執行功能、語意記憶及整體認知功能等面向，較一致地呈現較佳表現。吃魚與認知功能有什麼關係？隨著全球人口高齡化，義大利研究團隊針對探討魚類攝取與高齡者認知功能關係的觀察性研究進行系統性回顧，希望了解吃魚與哪些特定認知功能領域的維持較有關聯。可調整的生活型態因素中，飲食品質被認為是影響老年期認知功能變化的重要因素。過去已有多項研究指出，越遵循健康飲食的人，認知功能下降及失智症風險越低。世界衛生組織（WHO）2019年發布的《降低認知功能下降與失智症風險指南》，也將攝取健康、均衡的飲食與運動、戒菸等列為建議。什麼樣的飲食有助降低失智症風險？過去流行病學研究發現，魚類攝取量較高的人，認知功能下降速度較慢，失智症發生率也較低。魚類與其他海鮮含有Omega-3脂肪酸，以及維生素D、硒、碘、維生素B群等多種可能具有神經保護作用的營養素，因此攝取多元的魚類與海鮮，可能帶來單靠營養補充品無法完全取得的益處。不過，過去尚未有研究全面整理魚類攝取與不同特定認知功能領域之間的關係。因此，研究團隊進一步針對高齡者吃魚與各種認知功能之間的關聯進行系統性回顧。研究：常吃魚者多項認知功能較佳研究團隊從截至2024年3月已收錄於文獻資料庫的研究中，篩選主要評估高齡者認知功能與魚類攝取量關係的觀察性研究，最後納入25項符合條件的研究。研究評估的認知功能相當多元，包括整體認知功能、記憶力，以及執行功能、注意力和處理速度等。其中記憶力又區分為情節記憶、語意記憶、語言記憶及工作記憶；執行功能則包括計畫、抑制及認知彈性等能力。各研究得到的結果並不完全一致。有些研究較明確發現魚類攝取與特定認知功能有關，但也有研究沒有發現統計上顯著的關聯。不過，在每週至少吃1次魚的人當中，較一致出現正向關聯的認知功能，包括處理速度、執行功能、語意記憶及整體認知功能。吃魚越多，處理速度、記憶力可能越好研究團隊指出，多項研究一致發現，魚類攝取量較高的人，處理速度表現較佳。此外，也有多項研究發現魚類攝取與語言記憶、情節記憶之間存在關聯。其中，處理速度、語言記憶及情節記憶與魚類攝取之間的證據最為強，且研究結果的再現性也較高。有研究發現，魚類攝取量較高與認知功能、記憶力下降速度較慢有關，也有研究指出，記憶力及決策能力下降的風險可能較低。富含Omega-3的魚類更值得注意部分研究進一步將脂肪含量較高的魚類與白肉魚分開分析，結果顯示，營養價值較高、尤其富含Omega-3脂肪酸的魚類，與認知功能之間的關聯可能更為明顯。整體而言，這項系統性回顧的結果與過去認為魚類攝取可能有助於維持認知功能的研究大致一致。值得注意的是，這次研究特別聚焦於不同認知功能領域，因此除了整體認知功能之外，也發現魚類攝取可能與處理速度、語言記憶及情節記憶等功能相關。這些認知領域在失智症早期辨識中也具有重要性。吃魚不只顧心血管，也可能與腦部健康有關研究結果顯示，日常攝取魚類除了可能與心血管健康有關，也可能與認知健康存在關聯。不過，研究納入的都是觀察性研究，因此無法據此確認「吃魚」本身就是造成認知功能較佳的直接原因，也不能將結果解讀為吃魚可以預防失智症。飲食習慣通常還會與整體生活型態、健康狀況及其他飲食內容交互影響，仍需要更多研究進一步確認因果關係。資料來源／日經Gooday
-
![]()
2026-10-04 養生.聰明飲食
吃膩優格又想補鈣？營養師推薦4種高鈣點心 沙丁魚、奇亞籽都上榜
打開冰箱找點心吃時，第一眼會伸手拿什麼？對許多人來說，答案就是優格。優格不僅是口感綿密、有飽足感的點心，還具備改善消化、促進心臟健康等健康益處，以及鈣質等必需營養素。健康網站EatingWell報導，約半數美國人鈣攝取量不足，對希望補鈣的人，優格往往是首選；成人每日建議的鈣攝取量為1000至1200毫克，而一杯無脂原味優格就能提供488毫克。鈣除了對骨骼健康有益外，心臟、肌肉與神經也需要這種礦物質才能正常運作；但如果已厭倦每天吃優格，以下是營養師推薦的4種其他健康點心，鈣含量甚至高於一杯優格。1.起司佐沙丁魚罐頭可當作點心的海鮮不僅有鮪魚，沙丁魚是另一值得納入的美味魚類。沙丁魚不僅是優質蛋白質的來源，富含對心臟有益的omega-3脂肪酸，鈣質含量也特別豐富。營養師諾斯洛普（AlyssaNorthrop）表示，人體內超過99%的鈣質都儲存在骨骼中，魚類也是如此；沙丁魚的魚骨柔軟且可食用，因此當享用沙丁魚時，也攝取了儲存在其骨骼中的鈣質。一罐沙丁魚可提供351毫克的鈣質，雖然略少於一杯優格，但只要添加一些起司，就能提升鈣攝取量，一盎司切達（Cheddar）起司可提供199毫克鈣。營養師阿爾辛（SarahAlsing）建議，品嚐沙丁魚美味的方式之一，是製作沙丁魚脆餅；將餅乾、切達起司與沙丁魚層層堆疊即可。2.奇亞籽布丁奇亞籽不僅有助排便，鈣含量也意外地高；1盎司（約2湯匙）奇亞籽即可提供179毫克鈣，相當於每日所需量的14%。將奇亞籽浸泡在牛奶中製成布丁，更能大幅提升鈣的攝取量。當然，如果再加入藍莓、花生醬，就能提供高達729毫克的鈣；作為點心享用，鈣質含量仍勝過原味優格。3.穀片與牛奶對穀片愛好者來說，這種方便的早餐也是極佳的含鈣點心，特別是加入牛奶時。一份加鈣烘烤燕麥片約含100毫克鈣，再加入一杯低脂牛奶，這份點心的鈣總量便會大幅提升至414毫克，相當於每日建議攝取量的32%。此外，能提升碗中鈣質的並非只有牛奶，豆漿、杏仁奶，甚至燕麥奶等非乳製品，也有助在飲食中攝取足夠的鈣；如添加鈣質的杏仁奶每杯可提供422毫克的鈣。營養師科萊薩（PatriciaKolesa）表示，這對需食用不含乳製品的人來說，也是絕佳選擇。4.綠色果昔深色葉菜類是鈣質的豐富來源，但直接嚼一把葉菜當作點心，實在不太吸引人；讓它們更可口的簡單方法，就是將綠葉蔬菜加入果昔中。若再加入其他富含鈣質的食材，如奇亞籽、添加鈣質的杏仁奶，鈣質攝取量將會大幅提升。
-
![]()
2026-09-24 醫療.腦部．神經
偏頭痛常發作怎麼辦？研究揭腸腦軸關聯 常見誘發食物與飲食原則一次看
偏頭痛發作不只讓人頭痛，還可能伴隨噁心、畏光，嚴重時甚至影響工作。近年研究開始關注「腸腦軸」與偏頭痛的關聯，日常飲食也可能是影響因素之一，吃對食物、記錄誘發因子更重要。偏頭痛的根源可能不只在大腦看懂腸道如何影響大腦許多人長期受到偏頭痛折磨，發作時往往伴隨著單側劇烈抽痛、噁心想吐、畏光甚至無法正常工作與思考，只能依賴止痛藥強行壓制。然而，臨床上常有患者困惑：「為什麼藥越吃越頻繁，頭痛卻還是動不動就發作？」發表於神經醫學與腸道微生物領域的研究指出，偏頭痛的根源不只在大腦，可能在你的「腸道」裡。腸道被稱為人體的「第二大腦」，兩者會透過「迷走神經」24小時互相傳遞訊號。當腸道菌群失衡時，會經由以下途徑誘發頭痛：．腸道屏障變薄（腸漏）：當壞菌過多時，腸道黏膜變弱，壞菌分泌的發炎物質會滲入血液。．神經受到刺激：發炎物質順著血液與迷走神經一路向上傳，刺激大腦的神經系統。．引爆血管發炎：大腦神經受刺激後釋放引發疼痛的物質，導致腦部血管劇烈收縮與擴張，最終引發偏頭痛。偏頭痛吃什麼？高纖食物可多吃，這些常見地雷要留意由於腸道菌群直接受到飲食影響，營養專家整理出以下日常飲食建議，幫助從源頭減少神經發炎：多吃：養好菌的「抗發炎食物」高纖與益生元蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、燕麥與全穀類。膳食纖維有助修復腸道黏膜並打擊全身發炎。．深海魚與抗發炎好油：鮭魚、鯖魚、秋刀魚及特級初榨橄欖油（富含Omega-3脂肪酸），能減少血管與神經的過敏反應。．天然發酵食品：無糖優格、優酪乳、天貝等，能補充天然益生菌。．多喝水：多喝水，以保持充足的水分，減少身體發炎機會。少吃：易引爆頭痛的「發炎食物」．加工肉品（高硝酸鹽）：培根、香腸、臘肉、火腿。研究發現偏頭痛患者腸道中的「硝酸鹽分解菌」較多，易轉化為一氧化氮導致腦血管異常擴張。．超加工食品：洋芋片、泡麵、甜食、高度加工食品和含糖飲料等，這些食物會破壞腸道內的健康菌叢、滋生壞菌。．酒精：喝酒會損害腸道屏障，要盡量限制飲酒。建立自己的「地雷食物清單」雖然有該與不該吃的建議飲食，但單竟每個人對食物的反應不盡相同，經常偏頭痛的人應該建立自己的「頭痛與飲食日誌」，記錄每天吃下的食物、腸道狀況（如是否便祕或腹瀉）以及頭痛時間。找出個人地雷食物，並透過高纖均衡飲食養好腸道菌，才能從源頭擺脫頻繁依賴止痛藥的循環。此外，除了挑選正確食物，「血糖穩定」也很重要。跳過正餐導致低血糖，會讓身體釋放壓力荷爾蒙，同時擾亂腸道與大腦神經。【參考資料】．《WebMD》．《LIBERTYPAIN》．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2026-09-24 養生.聰明飲食
鮪魚罐頭別急著整個打開！拉環多做1動作不用工具就能輕鬆瀝油
鮪魚富含優質蛋白質及Omega-3脂肪酸，也含有維生素與礦物質，是日常補充營養的好選擇，而鮪魚罐頭方便保存、開罐即可食用，適合忙碌時快速入菜，無論拌沙拉、做三明治或加入各式料理都相當方便。不過許多人使用前通常會將罐內的油瀝掉，總覺得油很難倒乾淨，其實只要利用罐頭本身，就能輕鬆完成。日本媒體「Kurashiru」介紹2種簡單的鮪魚罐頭瀝油方法，不需要複雜的工具，實際測試後發現，兩種方式都能有效瀝除油分。方法一：拉環立起來倒扣在盤子上首先將鮪魚罐頭的拉環向上拉起，使拉環與罐身呈垂直狀態。這時罐蓋會稍微打開，形成一個小縫隙。接著將罐頭倒扣，直接架在盤子上，罐內的油便會從稍微打開的縫隙慢慢流出。靜置約15分鐘後，再將鮪魚倒入盤中，可以看到罐內的油已經充分瀝除。需要注意的是，建議使用較淺的盤子，因為如果盤子太深，較難利用拉環作為支點將罐頭穩穩架住。倒扣瀝油的時間以10至15分鐘為基準，也可以依照自己喜歡的乾爽程度調整時間。方法二：利用罐蓋壓住鮪魚再慢慢瀝油第二種方法則是直接利用罐頭蓋來瀝油。首先將罐頭蓋打開約一半，接著用拇指壓住半開的罐蓋，同時慢慢傾斜罐頭，讓油從縫隙中流出。持續傾斜罐頭，直到幾乎沒有油流出，就完成瀝油。實際測試後，同樣可以看到鮪魚的油分被充分瀝掉。不過與第一種「倒扣在盤子上」的方法相比，這次罐內殘留的油稍微多一些。如果希望瀝得更乾，可以將罐蓋用力壓緊一些，讓罐蓋更貼近鮪魚，就能進一步將油分擠出。
-
![]()
2026-09-20 養生.聰明飲食
吃鮭魚總把魚皮丟掉？營養師曝其實很營養 但3種情況建議去皮
許多人料理鮭魚時，會習慣把魚皮去掉，但鮭魚皮其實可以食用，且含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素D及硒。不過，鮭魚的來源、料理方式及個人健康狀況，都會影響是否適合食用鮭魚皮。「SouthernLiving」刊文指出，選擇來源可靠的太平洋野生鮭魚，並採用適當方式料理，有助降低污染物暴露風險。華盛頓州衛生部表示，科學家及監管機構普遍認為，養殖鮭魚與野生鮭魚都是安全且具有營養價值的食物，富含蛋白質及Omega-3脂肪酸，但消費者可透過適當處理及料理魚類，減少攝取魚類脂肪中的PCB及其他污染物。文章指出，太平洋野生鮭魚相較於大西洋養殖鮭魚，污染風險較低。營養師JessBryan指出，鮭魚皮富含Omega-3脂肪酸，具有抗發炎作用，同時含有維生素D及硒，有助於維持情緒及新陳代謝。她建議，在預算許可下，可選擇太平洋野生鮭魚，因為其Omega-3脂肪酸含量較高，污染物也較少。若要連皮料理鮭魚，名廚FredTiess建議先刮除魚鱗，將鮭魚切成魚排，並在魚皮上輕劃幾刀、撒上粗鹽。平底鍋加少量油後，將魚皮朝下，以中高火煎約5至6分鐘，待魚肉約三分之一厚度變成不透明後翻面，再煎約4分鐘至喜歡的熟度。美國食品暨藥物管理局（FDA）建議，鮭魚中心溫度應達145°F（約63°C）。不過，鮭魚皮並非人人適合食用。對魚類過敏者及孕婦應避免食用。文章指出，鮭魚及魚皮可能含有低濃度甲基汞，而汞可由母體傳給胎兒，未出生嬰兒受到汞暴露的風險最高。此外，若料理方式包括水煮、蒸煮或低溫慢烤，建議先去除魚皮，因為這些方式容易讓魚皮變得柔軟、黏韌，影響口感。若要自行去皮，可請魚販購買時，代為處理；在家處理則可將熱水直接淋在魚皮上，等待數分鐘後撕除。另一種方式是參考名廚JacquesPépin的方法，手握鮭魚尾端，將廚師刀以約45度角置於魚皮與魚肉之間，以鋸切方式從尾部向頭部推進，去除魚皮後，再修掉顏色較深的脂肪部分。
-
![]()
2026-09-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／為牙齒與大腦安排一場溫和重訓
我在診間常常鼓勵大家多做「口腔運動」來預防退化，但不少病人一聽到「運動」或「復健」，往往面露難色，覺得這是一件既辛苦又麻煩的差事。但如果換個角度想呢？咀嚼，其實是為了讓美好的食物在口中停留得更久。我觀察到，像我母親這種類型的長輩，即使吃很軟的食物也會習慣咀嚼很久，但絕大部分的人並沒有這種習慣。為了讓大家主動且自然地去「運動」，最好的方法就是從飲食質地著手。透過挑選那些帶有微彈阻力、清脆卻不傷牙的食材，保持一個「剛剛好」的咀嚼距離。這不是在做枯燥的復健，而是一場享受口齒留香的過程。這三道兼顧營養、視覺與口感的料理，在品嚐美食的同時，不知不覺就為牙齒與大腦完成一次最溫和的重訓。甜飲翡翠紅寶石漸層果汁（2-3人份）這是一杯視覺如網美般吸睛，同時具備「天然牙刷」功能的漸層飲品。奇亞籽吸水膨脹後，會在液體中提供一種非常有趣、需要微微咬破的咀嚼感。食材：蘋果1顆、西芹1小根、奇亞籽1大匙、紅肉火龍果1/4顆、飲用水300毫升、砂糖或赤藻糖醇少許（不加糖亦美味）作法：1.將奇亞籽泡入50毫升的溫水中，靜置10分鐘使其膨脹產生膠質。2.製作底層（翡翠綠）：將蘋果去芯切塊、西芹切段，加入250毫升開水與少許砂糖或赤藻糖醇，用果汁機打碎（保留天然蔬果渣，不過濾）。打好後拌入膨脹的奇亞籽，倒入透明玻璃杯中約六~七分滿。3.製作頂層（紅寶石）：將紅肉火龍果打成純果汁或果泥。4.利用密度的不同，將火龍果泥沿著湯匙背面，輕輕緩緩地倒入杯中，就能形成漂亮的紅綠漸層。牙醫的小叮嚀：刻意不過濾的蘋果與西芹纖維，在飲用時需要微微咀嚼，豐富的膳食纖維在齒間摩擦，能發揮溫和清潔牙面的作用。另外，若需要管控糖分，我非常建議將砂糖替換為天然來源的「赤藻糖醇」。它幾乎不會引起血糖波動，既能讓大家無負擔地享受酸甜滋味，更能大幅降低糖分對牙齒造成的蛀牙風險。主食五彩鮮蔬毛豆炒肉末(2-3人份）這道菜擁有軟（肉末）、微彈（毛豆、豆干）、脆口（彩椒、木耳）的多層次豐富變化。鮮豔的五彩視覺能喚醒食欲，而適度的咀嚼不僅能刺激唾液分泌，更能讓食材的天然甜味在口中慢慢釋放。食材：豬絞肉150克、毛豆仁100克、豆干2片、紅黃彩椒各半顆、鮮黑木耳1小片、蒜末1大匙、醬油1大匙、白胡椒粉和鹽適量作法：1.將毛豆仁用滾水稍微汆燙去生味後瀝乾備用。2.豆干、彩椒與黑木耳切成與毛豆仁大小相近的小丁。3.熱鍋少許油，先爆香蒜末，接著放入豬絞肉煸炒至變色且散發脂香。4.加入汆燙過的毛豆仁與豆干丁拌炒均勻，倒入醬油與白胡椒粉調味。5.最後加入彩椒丁與木耳丁，大火快速翻炒約1分鐘，加少許鹽提味即可起鍋。牙醫的小叮嚀：彩椒與木耳只要不過度烹煮，就能保持清脆卻不生硬的質地；搭配毛豆與豆干微彈的阻力，能引導口腔多咬幾下，是我非常推薦的天然口腔運動。湯品南瓜堅果濃湯（2-3人份）堅果富含Omega-3，是非常好的護腦食材，但整顆堅果過於堅硬，容易造成牙齒咬裂。將其打碎融入濃湯中，既保留了細微的顆粒感，又安全好吞嚥。食材：南瓜300克、綜合無調味堅果30克、洋蔥半顆、鮮奶150毫升、高湯（或清水）300毫升、鹽和黑胡椒適量作法：1.南瓜去皮去籽切塊，蒸熟至軟爛；洋蔥切碎，用少許奶油（或橄欖油，更無身體負擔）炒至半透明。2.將蒸熟的南瓜、炒好的洋蔥、堅果與高湯一同放入果汁機中攪打。我建議保留一點點堅果的微小顆粒，不要打到完全無渣。3.將打好的南瓜泥倒入湯鍋中微火加熱，緩緩加入鮮奶拌勻。4.煮至微滾後，加入少許鹽與黑胡椒調味即可。牙醫的小叮嚀：濃湯中隱藏的微小堅果顆粒，能提醒大腦與口腔啟動「咀嚼」的反射動作，避免因喝流質食物而完全忘記咀嚼。
-
![]()
2026-09-11 焦點.元氣新聞
鯖魚罐頭裡竟沒鯖魚！你吃到的可能是Omega-3含量少一半的「這種魚」
金融時報報導，英國多家超市販售的鯖魚（mackerel）罐頭，裡面已經沒有真正的鯖魚。Tesco與JSainsbury的供應商Princes，去年將旗下鯖魚罐頭的原料改成智利竹筴魚，兩者名稱相似，實際上是完全不同的兩種魚。竹筴魚的英文俗名有「鯖」字，包括Jackmackerel和Horsemackerel，但它屬於鰺科（Carangidae），真正的鯖魚則是鯖科（Scombridae）。Princes的包裝顯示，竹筴魚每100公克含有的omega-3約為真鯖魚的一半，每100公克的熱量也少約100大卡。零售商改用竹筴魚的主因是，北大西洋沿岸國家多年來的鯖魚捕撈配額爭端。國際海洋考察理事會（Ices）指出，2010年以來，東北大西洋鯖魚捕撈量比科學建議的上限高出39%，魚群數量十年間大減約四分之三。這也使得當地鯖魚漁業失去許多大型零售商要求的海洋管理委員會（MSC）永續認證，智利竹筴魚則經過認證。除了以竹筴魚取代真鯖魚，部分業者乾脆停售真鯖魚。Waitrose今年4月停止採購新鮮、冷藏及冷凍真鯖魚，鯖魚罐頭只販售至現有庫存售完為止。荷蘭超市AlbertHeijn和Jumbo也停售真鯖魚，瑞典Axfood則從2月起，以竹筴魚取代茄汁鯖魚罐頭。
-
![]()
2026-09-06 養生.聰明飲食
鮭魚、鯖魚、鮪魚哪種最健康？營養師評比5種海鮮：第一名營養最全面
魚類一直被視為健康飲食的重要食材，英國國民保健署（NHS）建議，每周至少吃2份魚，以攝取足夠的Omega-3脂肪酸。不過，魚類種類眾多，營養價值並不完全相同。英國營養師SophieMedlin、CityDietitians創辦人分析常見魚類的營養特色，並給予食用建議。鯖魚●Omega-3冠軍，有利心血管。●營養師評分：4.5／5鯖魚屬於高脂魚類，與鮪魚同屬鯖科，也是Omega-3脂肪酸含量相當豐富的魚種。Medlin指出，鯖魚的Omega-3含量甚至高於多數魚類，約為一般鮭魚魚片的近2倍。過去哈佛大學一項大型研究也發現，每周吃2片鯖魚，可能與較低的心肌梗塞死亡風險有關。不過，鯖魚雖然富含好脂肪，脂肪總量也相對高，其中約1/3屬飽和脂肪。飽和脂肪攝取過多可能增加心血管疾病風險，因此仍須注意份量。鱸魚●白肉魚中的Omega-3佼佼者，但要留意汞。●營養師評分：3／5如果喜歡白肉魚、又希望攝取較多Omega-3，鱸魚也是不錯的選擇。Medlin指出，鱸魚的蛋白質含量高，Omega-3也比其他許多白肉魚豐富，而且脂肪大多屬於不飽和脂肪。然而，有些鱸魚並不適合毫無節制地頻繁食用。原因在於部分鱸魚，例如體型較大的野生海鱸魚（Seabass）等的汞含量可能高於鮭魚。汞可透過燃煤、採礦、工業製程及廢棄物等途徑進入水體，接著被水中生物吸收，再經由食物鏈逐漸累積在魚類體內。通常體型較大、位於食物鏈較高階的魚，汞含量也較高。一般台灣常見的養殖金目鱸、七星鱸，由於體型較小且生命周期短，重金屬累積相對較少，屬於較安心的選擇。Medlin表示，鱸魚的汞含量通常仍低到可以食用，但建議約每周吃一次即可，不宜頻繁大量食用。鮭魚●營養最全面，每周吃魚首選。●營養師評分：5／5鮭魚同樣屬於高脂魚，富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3與降低慢性疾病風險及保護腦細胞、減少老化相關損傷有關。Medlin將鮭魚評為「全方位」的魚類，因為除了Omega-3及蛋白質之外，還含有維生素D、維生素B12及硒等營養素。維生素B12對正常造血、神經功能及能量代謝相當重要；維生素D則有助於鈣質吸收，維持骨骼健康。鮭魚的脂肪含量雖然明顯高於低脂魚類，但約80%屬於不飽和脂肪，因此整體而言仍是值得納入日常飲食的魚類。鮭魚蛋白質還含有人體所需的9種必需胺基酸，有利於肌肉合成及身體利用。鮪魚●蛋白質含量高，但大型鮪魚要注意汞。●營養師評分：3／5鮪魚肉質緊實、蛋白質含量高，同時富含硒及維生素B12，因此也是不少人喜愛的高蛋白食材。不過，Medlin給鮪魚的評價低於鮭魚及鯖魚，主要原因是汞污染問題。尤其黃鰭鮪、太平洋藍鰭鮪等體型較大的鮪魚，因位於海洋食物鏈較高階，體內可能累積較高濃度的汞，因此不宜長期大量食用。值得注意的是，罐頭鮪魚的汞含量通常低於新鮮鮪魚，但不同種類及產品仍有差異，食用時仍應注意來源及種類。此外，鮪魚雖然含有Omega-3，但遠低於鯖魚及鮭魚。蝦子●低熱量低脂肪，但鹽分最高。●營養師評分：3／5蝦子並不是魚類，而是甲殼類。相較上述魚類，蝦子的熱量與脂肪都非常低，是控制熱量時不錯的蛋白質來源。不過，蝦子的鹽分相對較高，上述分析的食材中，蝦子的鹽含量最高。如果一次吃下大量蝦子，鈉攝取量也可能隨之增加。此外，蝦蟹等甲殼類也是較常引起食物過敏的食材，對海鮮過敏者應特別留意。蝦子雖然含有一些Omega-3，但遠不及鯖魚、鮭魚等高脂魚。吃魚不是越多越好種類多樣化才是關鍵從營養角度來看，不同魚類各有優勢：鮭魚、鯖魚富含Omega-3；鱸魚則兼具蛋白質與Omega-3；鮪魚蛋白質豐富，但大型鮪魚要留意汞含量。因此，與其只挑一種「最健康」的魚，不如將不同魚類輪替食用，同時搭配蒸、煮、烤等低油料理方式，避免油炸及過度加工。尤其孕婦、幼兒等對汞較敏感的族群，更應注意魚種選擇與攝取頻率，避免長期大量食用可能累積較多汞的大型掠食魚。健康吃魚的重點，不只是魚本身的營養，更在於「選對魚、控制份量、分散種類」。
-
![]()
2026-09-05 失智.大腦健康
神經科醫師堅持在做「降低失智風險」3習慣：喝水、莓果和青魚
阿茲海默症與失智症不僅影響患者本身，也可能對身邊親友造成長期且深遠的影響。威爾康乃爾醫學院預防神經科醫師凱莉安・尼奧蒂斯（KellyannNiotis）分享自己長期實踐的3項能降低失智風險的習慣，其中包括充分補充水分、每天吃莓果，以及每週攝取2次魚類。尼奧蒂斯表示，當初開始研究神經學時，她發現醫學界對於阿茲海默症、失智症等神經退化性疾病的「管理方法」已有大量資訊，但關於「如何預防」的研究與建議卻相對不足，讓她感到十分不解。她的家人也曾受到阿茲海默症、失智症等神經退化性疾病的困擾；她認為，最令人難過的是，神經退化性疾病受到影響的不只是患者本人，也會牽動整個家庭。她指出，自己過去經常聽到醫師告訴患者「能做的事情不多」，或者只提供一般性的健康建議，卻缺乏神經學方面的具體依據，這也是促使她進一步研究的原因之一。降低阿茲海默症風險先從「喝水」做起尼奧蒂斯認為，大腦健康與日常補水有密切關係。她指出許多人平時攝取的水分不足，卻沒有意識到水分對大腦正常運作的重要性。「我們的大腦主要由脂質與水分構成。」她表示，即使只是輕微脫水，也可能造成注意力與專注力下降，甚至出現俗稱「腦霧」的狀態，讓人感覺頭腦昏沉、思緒不清。為了確保自己每天攝取足夠水分，尼奧蒂斯會隨身攜帶有刻度的大型水壺，透過刻度直接掌握一天喝了多少水。每天吃莓果絕對遵守的飲食習慣除了補充水分之外，尼奧蒂斯也特別重視莓果。她表示，自己每天一定會吃莓果，這是她人生中絕對會遵守的規則之一。莓果含有多酚及其他抗氧化物質，有助於對抗氧化壓力與發炎反應。部分觀察性研究也發現，莓果攝取量較高的人，認知功能下降速度可能較慢。因此，對於希望維持大腦健康的人來說，將藍莓、草莓、覆盆子、黑莓等莓果加入日常飲食，也是相對容易執行的方式。每週吃2次青魚補充DHA、EPA尼奧蒂斯另一項飲食原則，是每週至少吃2次脂肪含量較高的魚類，包括鮭魚、沙丁魚、鯖魚及鯷魚等，自己會刻意將這些魚類加入飲食。這類魚富含Omega-3脂肪酸，其中DHA與EPA尤其受到關注。DHA是腦部重要的脂肪酸之一，與腦細胞膜結構及正常神經功能有關；EPA則參與體內多項生理作用，包括與發炎反應相關的調節機制。因此，尼奧蒂斯認為，與其等到認知功能出現問題後才開始注意，不如從平時的飲食與生活習慣著手，逐步建立有利於大腦健康的生活方式。不過需要注意的是，飲食習慣並不能保證完全預防阿茲海默症。阿茲海默症與年齡、遺傳、心血管健康、生活型態等多項因素有關，因此上述習慣較適合作為維持整體健康的一環，而不是治療或預防疾病的單一方法。
-
![]()
2026-09-02 養生.健康瘦身
沒吃澱粉就覺得沒吃飽？醫大推「5種食物」更滿足 第1種竟能撐6小時
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。思思醫師，陪你健康的好朋友指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。對此，他整理五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。【延伸閱讀】·剛吃飽卻突然很餓、手抖冒冷汗？營養師曝「真相」：血糖正在暴衝·為何一到下午就想吃炸物、甜食？醫揭原因先做1件事再決定
-
![]()
2026-09-01 失智.大腦健康
晚年能否穩定吃飽竟與失智有關？研究追蹤2051人揭關鍵時期
晚年能不能穩定吃到足夠且健康的食物，可能也和大腦老化有關。最新研究發現，中年到晚年都曾面臨食物不安全者，可能失智症的估計機率達40%，食物安全者則約11%。不過研究僅發現兩者存在關聯，不能證明吃不飽直接造成失智。追蹤2051人晚年食物不安全與失智關聯更明顯該項研究發表於《TheAmericanJournalofClinicalNutrition》期刊，利用美國收入動態追蹤研究（PanelStudyofIncomeDynamics，PSID）資料，分析2051名成年人。研究所稱的食物不安全（foodinsecurity），不單指挨餓，而是因經濟或資源不足，無法穩定取得足夠且健康食物的狀態。研究人員分別觀察受試者中年期（1999～2003年）及晚年期（2015～2019年）的食物安全情況，再利用AD8失智症篩檢工具評估認知狀況。結果發現，中、晚年都維持食物安全者，可能失智症的估計機率約11%；只有晚年出現食物不安全者升至34%，中年及晚年都曾面臨食物不安全者更達40%。進一步校正人口與健康等因素後，只有晚年食物不安全者，可能失智症勝算約為食物安全者的1.85倍；中年及晚年都有食物不安全者約為2.18倍。反之，只有中年時期出現食物不安全，與可能失智症之間並沒有顯著關聯。為何晚年更容易面臨吃不好？高齡者的營養問題，不一定只是沒有足夠的錢買食物。隨著年齡增加，慢性疾病、藥物影響食慾、行動能力下降，甚至失去伴侶、獨居，以及無法自行開車採買，都可能增加維持健康飲食的難度。一旦生活獨立性下降，有些長者也可能更加依賴包裝食品、即食餐點，未必能獲得完整且均衡的營養。這也是為什麼高齡者吃得夠不夠、吃得好不好值得重視。良好營養除了維持體力，也關係到大腦與記憶、心血管、骨骼、肌肉及免疫功能。食物不安全為何可能和大腦健康有關？食物不安全對健康的影響可能同時來自身體與心理。當經濟資源有限，長者可能必須在房租、水電、醫療費用與購買食物之間做選擇，最後選擇減少食物支出。長期下來不僅可能降低飲食品質，反覆擔心下一餐從哪裡來，也可能帶來持續的心理壓力。不過研究人員強調，目前還無法確定究竟是食物不安全本身影響認知，還是收入、慢性疾病、醫療資源、生活環境及社會支持等其他相關因素，共同造成這項結果。高齡者不只要吃得飽更重要是吃得好若要維持大腦健康，重點也不是尋找某一種防失智神奇食物，而是整體飲食型態。日常可以優先攝取魚類、綠色葉菜、莓果、全穀類、堅果等天然食物。其中，魚類含有Omega-3脂肪酸；綠色葉菜可提供維生素K、葉酸、葉黃素等營養；莓果則含有花青素等植化素。飲食模式方面，地中海飲食以及結合地中海與DASH飲食特色的MIND飲食，都以大量蔬菜、全穀、魚類、堅果等食物為主，同時減少高度加工食品、過多糖分、飽和脂肪及酒精。對高齡者而言，因此不能只問今天有沒有吃飯，還要留意是否有能力持續取得足夠、多樣且營養品質良好的食物。40％不代表吃不飽就會失智這項研究仍有兩個重要限制。首先，它屬於觀察性研究，只能說食物不安全與較高的可能失智症機率存在關聯，不能證明吃不飽造成失智。其次，研究中的可能失智症是以AD8篩檢工具判定，並不等於所有受試者都經過完整臨床檢查而確診失智症。因此，研究真正值得注意的訊息，不是少吃就會失智，而是晚年能否穩定取得充足且健康的食物，可能也是健康老化及認知健康中不可忽視的一環。【資料來源】．Beyondhunger:Foodinsecurityinlaterlifelinkedtodementia．NutritionforOlderAdults:WhyEatingWellMattersasYouAge．TheBestBrainFoodsforBetterMemoryandFunction
-
![]()
2026-08-30 養生.聰明飲食
蛋白質別只會吃雞胸肉！7種健康需求各有最適選擇 顧腸道可吃這2樣
近年「蛋白質」成為飲食關鍵字，雞肉、魚肉甚至植物性食物，常被簡化成「蛋白質來源」。然而，不同食物除了蛋白質含量不同，還各自含有脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維，因此選擇蛋白質時，不能只看蛋白質多不多，還要考量自身的健康需求。與其追求「最好的蛋白質」，不如依照健康目標選擇。1.穩定血糖、糖尿病管理▼豆類、扁豆、堅果美國糖尿病協會（AmericanDiabetesAssociation）營養與健康部門資深經理、註冊營養師營養學家TobySmithson表示，增加植物性蛋白質，有助改善心血管疾病風險及血糖控制。豆類與扁豆脂肪含量低、不含飽和脂肪，而且富含膳食纖維。纖維能減緩同餐碳水化合物的吸收，有助於讓餐後血糖上升更平穩。堅果與花生的碳水化合物含量低、富含纖維，有助控制餐後血糖；其中的不飽和脂肪也能增加飽足感，並可能改善胰島素敏感性。此外，堅果含有鎂及抗氧化物質，具有抗發炎作用。2.保健腸道▼優格、扁豆專長於腸道健康營養、腸躁症及腸腦軸的註冊營養師MeganHilbert指出，優格不只是蛋白質來源，也是維持腸道健康的重要食物。以希臘優格及Skyr冰島式優格為例，每杯約含15至19克蛋白質。蛋白質是腸道細胞與腸道屏障的重要組成成分，而研究也發現，每周規律攝取至少2杯優格，可能有助改善腸道屏障功能。優格同時含有益生菌，例如雙歧桿菌與乳酸桿菌，有助維持腸道菌相平衡、促進正常排便。扁豆則兼具「蛋白質＋益生元」優勢，每杯約含18克蛋白質及16克膳食纖維。纖維能作為腸道好菌的食物，幫助有益菌生長，同時穩定血糖、改善排便及降低膽固醇。3.對抗發炎▼鯖魚、天貝功能醫學營養師KayteeHadley表示，鯖魚是值得注意的抗發炎食物。鯖魚富含Omega-3脂肪酸，每3.5盎司（約99克）可提供超過4,500毫克EPA與DHA。這兩種Omega-3脂肪酸有助降低發炎反應，也與降低心臟病風險及預防認知功能下降有關。植物性選擇則可考慮天貝。天貝以發酵黃豆製成，含有益生元纖維，可幫助腸道好菌生長；其中的抗氧化物質也有助於減少身體細胞受損，具有抗發炎作用。4.減重▼低脂茅屋起司、蛋白、雞胸肉註冊營養師LacyPuttuck表示，高蛋白飲食有助減重，原因之一是蛋白質具有較高的食物熱效應，攝取後身體需要消耗更多能量進行消化與代謝；另一方面，在熱量限制期間，提高蛋白質攝取有助減少肌肉等去脂體重流失。低脂茅屋起司（cottagecheese）含有酪蛋白，消化速度較慢，能延長飽足感。乳製品本身也能提供蛋白質及其他營養素，搭配控制總熱量，有助體重管理。蛋白則是低熱量、高蛋白質的食物，蛋白質的生體可用率及消化率常以蛋白作為比較基準，因此非常適合用來增加餐點蛋白質含量。雞胸肉脂肪含量低，同時提供維生素B12、鋅、鐵及銅等營養素，也是減重期間常見的蛋白質選擇。5.守護心臟▼豆類、富含脂肪的魚註冊營養師LenaBakovic表示，地中海型飲食是預防及控制心血管疾病具有實證支持的飲食模式，其中包含魚類、家禽、豆類、全穀類及部分乳製品。豆類除了提供蛋白質，也富含膳食纖維及多種微量營養素，對心血管健康相當重要。魚類則可優先選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚及沙丁魚等富含脂肪的魚類。Omega-3脂肪酸有助調節身體的發炎反應，並可能降低心血管事件風險。6.顧骨骼▼低脂乳品、植物性蛋白質註冊營養師CourtneyPelitera表示，低脂優格、牛奶及硬質起司都是兼具蛋白質與骨骼營養的食物，每份約可提供8至20克蛋白質，其中部分希臘優格的蛋白質含量更高。乳製品的優勢不只是蛋白質，還能提供鈣，有助維持骨密度。植物性蛋白質同樣值得納入，包括豆類、豆莢類及堅果等。這些食物含有植物雌激素，有研究認為可能透過抑制骨質吸收、促進造骨細胞活性，對骨骼健康有所助益。7.促進女性健康▼鮭魚、黑豆女性健康營養師、在紐約市執業的ClaireRifkin指出，鮭魚中的Omega-3脂肪酸有助降低血壓及三酸甘油脂，對心血管健康具有益處。對進入更年期及停經後的女性而言，鮭魚還提供維生素D，有助維持骨骼健康。黑豆則富含葉酸，對懷孕女性尤其重要。葉酸參與DNA合成，也有助預防胎兒神經管缺陷。孕婦每天建議攝取至少600微克葉酸，半杯熟黑豆約含129微克，若搭配其他富含葉酸的食物，可成為重要來源。
-
![]()
2026-08-29 養生.營養食譜
專家推2種「比煎鮭魚更能保留營養」的料理法 5～10分鐘就上桌
鮭魚一直是許多人餐桌上的人氣魚類，不只肉質細嫩，也富含Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12與硒等營養素。不過，鮭魚究竟怎麼料理，才能盡可能保留這些營養？國外飲食網站《FoodRepublic》指出，如果希望最大程度保留鮭魚中的營養成分，可以優先選擇蒸煮或水煮。兩種方式都是利用較低溫的濕熱烹調，相較於高溫乾熱的煎、烤，更有利於保留魚肉中的部分營養。鮭魚富含Omega-3、維生素D等營養鮭魚之所以受到健康飲食族群青睞，主要是因為它含有多種重要營養素。其中Omega-3脂肪酸是鮭魚最受到關注的營養之一，此外也含有維生素D、維生素B12與硒。美國人吃鮭魚的比例也相當高，根據原文引用的資料，2023年美國人平均每人一年吃掉約3.5磅（約1.6公斤）鮭魚。不過，想吃進這些營養，除了挑選鮭魚本身，料理方式也值得注意。想保留營養，蒸、汆煮是好選擇文章指出，蒸鮭魚與水煮鮭魚都屬於低溫、濕熱的烹調方式，和煎、烤等高溫乾熱料理相比，更有利於減少部分營養素因高溫而受到影響。另一種相似方式則是「紙包烤」，也就是把鮭魚包在烘焙紙或鋁箔中，再利用包裹內產生的蒸氣將魚肉煮熟。如果主要目標是營養保留，這幾種方式都可以納入日常料理選項。蒸鮭魚其實很簡單，5～10分鐘就能完成蒸鮭魚不需要太複雜的工具。可以在鍋中加入約2.5～5公分的水，維持溫和沸騰，再將鮭魚放在蒸架上蒸熟。為了避免魚肉沾黏，也可以事先在蒸籃上薄薄塗一層油。如果家裡沒有蒸鍋，也可以利用鍋子搭配濾籃或適合蒸煮的容器，再蓋上鍋蓋。水煮則是將鮭魚放入保持低度沸騰的水中慢慢煮熟。兩種方法通常只需要約5～10分鐘，但實際時間仍會依魚片厚度與份量有所不同。用溫度計確認熟度更安全料理鮭魚時，除了看魚肉顏色，也可以使用食物溫度計確認中心溫度。美國農業部（USDA）建議魚類的內部溫度達到145°F（約63°C），以確保食用安全。因此，如果家中有數位食物溫度計，可以直接測量鮭魚最厚的部分，會比單純依靠外觀判斷更加準確。不想吃「水煮魚」味？料理液體可以加香料蒸煮鮭魚不代表只能用白水。如果擔心味道太單調，可以在水或烹調液中加入蒜頭、洋蔥、胡蘿蔔等香味蔬菜，也可以搭配新鮮香草、檸檬或萊姆，讓魚肉在烹調過程中吸收香氣。喜歡亞洲風味的人，也可以加入醬油、薑、香茅等食材。另外，白酒、海鮮高湯或蔬菜高湯，也都可以取代部分清水，讓水煮鮭魚更有味道。搭配好油脂，有助於攝取鮭魚營養鮭魚本身含有Omega-3脂肪酸，料理時也可以搭配其他好的脂肪來源。例如在煮好的鮭魚上淋少量橄欖油，或在旁邊搭配酪梨沙拉，都能讓整道料理增加健康脂肪。也可以直接把橄欖油、酪梨與檸檬汁等食材混合成醬汁，搭配鮭魚一起食用。加檸檬、香草，不只提味也能增加抗氧化食材鮭魚煮好後，擠上一點檸檬汁或萊姆汁，是最簡單的提味方式之一。文章也提到，含有抗氧化成分的食物可能有助於對抗氧化作用，因此可以搭配柑橘類或香草一起食用。例如香菜、巴西里、白胡椒、紅胡椒與辣根等，都能為鮭魚料理增加風味。鮭魚不是只能配檸檬，這些醬汁也很搭如果覺得單純蒸鮭魚太無聊，也可以透過醬汁變化口味。經典搭配包括蒔蘿醬、檸檬酸豆醬、荷蘭醬、芥末蜂蜜醬、希臘優格香草醬。另外，也可以使用酸奶油、希臘優格搭配檸檬、蒔蘿、巴西里或百里香，自製清爽醬汁。想吃得營養，不一定要放棄煎鮭魚這篇文章的重點並不是「煎、烤鮭魚不好」，而是如果特別以最大程度保留營養為目標，可以優先考慮蒸或低溫水煮。對於平常已經習慣吃鮭魚的人來說，不妨偶爾換個料理方式：鮭魚切片後簡單蒸熟，再搭配檸檬、香草與橄欖油，不需要大量調味，也能快速完成一份營養又有味道的料理。
-
![]()
2026-08-27 養生.聰明飲食
年過50容易累、體力下滑？營養師推薦7大食物抗老又顧肌力
隨著年齡增長與工作壓力愈來愈大，中高年男性上班族很容易疲勞累積、提不起勁。日本媒體「PINZUBANEWS」分享了營養師望月理惠子推薦的回春食材與料理，幫助中高年族群透過特定食材維持體力並延緩老化。專家推薦的「7大奇蹟食材」如下：一、牡蠣（貝類）牡蠣富含牛磺酸，具有清除老化細胞的功效，有助於消除老化引起的不適，延長健康壽命。此外，數據顯示，攝取較多牛磺酸的中高年族群，較容易維持肌肉力量。扇貝、章魚等海鮮也含有大量牛磺酸。貝類含有的鋅是精子生成與維持性功能的重要營養素。二、鮭魚鮭魚富含蝦紅素，其抗氧化力是維生素E的一千倍左右，有助於改善肌膚斑點與皺紋。此外，鮭魚含有的維生素D也是魚類中的佼佼者，可提升免疫力，促進脂肪代謝。三、青背魚（如秋刀魚）青背魚富含Omega-3脂肪酸，有助於淨化血液，守護血管健康、預防疲勞。此外，秋刀魚等迴遊魚類的肌肉中含有抗疲勞的有效成分，對於預防大腦疲勞和精神疲勞十分有益。四、優格優格中的乳酸菌能讓腸道黏膜回春，打造不易發胖的體質。比菲德氏菌則能讓腸道保持弱酸性，抑制引發老化與口臭的壞菌。五、藍莓藍莓含有的花青素是一種多酚，能強化微血管。將藍莓混入優格中一起食用，有利於腸道健康。六、納豆（大豆製品）納豆等大豆製品除了清除腸道中的老廢物質外，其含有的多胺還能抑制體內脂質氧化，使皮膚和內臟器官保持年輕狀態。七、青花菜青花菜含有的吲哚-3-甲醇能調理體質，讓男性荷爾蒙睪固酮更有效地發揮作用，提升男性功能。此外，青花菜富含的蘿蔔硫素除了抗氧化，還能提高肝臟的解毒能力。專家推薦的最強回春料理「涼拌納豆與青花菜」這道料理的作法很簡單，即使是獨居男性、喪偶的高齡男性或單身者，也能輕鬆製作：1.將青花菜切成小朵，放入耐熱容器並蓋上保鮮膜。放入微波爐，以600W加熱約1分半。2.放涼後瀝乾水分，放入納豆拌勻。3.加入納豆醬料與1小匙醬油拌勻。4.依個人喜好撒上芝麻或柴魚片，即可享用。
-
![]()
2026-08-24 醫療.婦產科
生理期後黃金1周 5大營養素補氣血
每個月生理期剛結束的那幾天，妳是否常感到全身無力、面色慘白？從營養學與生理機制角度來看，生理期剛結束的黃金7天，正是女性調理體質、恢復氣血的絕佳窗口。女性在生理期時，身體其實經歷了一場微型的血液與營養素流失，體內血紅素濃度與體力都處於低谷。如果經後沒有及時補充營養，長期下來容易導致氣血不足、疲倦感加劇，影響下一次的生理期順暢度。想在經後把流失的營養補回來，可以多攝取5大營養素，吃出紅潤好氣色：1.優質蛋白質：修復組織與造血蛋白質是構成人體組織、製造紅血球與修復子宮內膜的重要原料。經後補充植物性優質蛋白質如黃豆或黑豆，對身體負擔低，其富含的大豆異黃酮更能溫和地協助調節女性荷爾蒙，幫助雌激素的平衡。推薦：黃豆、黑豆、毛豆、無糖濃豆漿、豆腐、納豆2.鐵質與造血元素：多管齊下養血陣容「補血」不只是單純補鐵，紅血球的生成除了需要植物性鐵質外，更需要葉酸、維生素B12、B6協助細胞分裂，以及花青素等強效抗氧化劑來保護紅血球免於自由基的破壞。推薦：紫甘藍、紫地瓜、甜菜根、黑芝麻、紅豆、深綠色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）、黑木耳3.維生素C：提升植物性鐵質吸收蔬食中的非血基質鐵（Non-hemeiron）吸收率較低，非常需要維生素C的協同作用，在腸道中將鐵質轉化為容易被吸收的型態，讓補血效率大增。推薦：芭樂、帶皮蘋果、美濃瓜（含籽）、奇異果、柑橘類、番茄4.好油：幫助脂溶性營養素吸收經後補充富含Omega-3的好油如亞麻仁籽油，能幫助脂溶性維生素（如維生素E）的吸收與利用，其所含的α-亞麻酸（ALA）還能抑制體內促發炎前列腺素的過度分泌，減少子宮平滑肌異常收縮。能大幅舒緩與預防經痛問題，且降低身體慢性發炎反應，讓好氣色由內而外自然透出來。推薦：魚油、亞麻仁籽油、奇亞籽、印加果油、核桃、奇亞籽油5.溫補元素：驅寒抗發炎、潤澤好氣色經後身體較為虛弱、脾胃功能較敏感，此時最怕寒涼刺激。透過溫補元素，如老薑粉、紅棗或龍眼乾等食材，能促進全身微循環，使氣血順暢通達，腸胃吸收效率大幅提升。推薦：老薑（老薑粉）、去核紅棗、龍眼乾（桂圓）、肉桂粉、枸杞紫甘藍補氣血綠拿鐵食材：熟黃豆2湯匙、紫甘藍1盤、帶皮蘋果半顆（需先去果蠟）、去核紅棗3顆、龍眼乾1小把、黑芝麻1湯匙、老薑粉1小湯匙、亞麻仁籽油1湯匙、溫水400cc作法：黃豆泡過蒸熟、蘋果切塊，與其他食材一同放入果汁機，攪打均勻至質地細緻滑順，即可趁溫熱飲用。營養功效：1.紫甘藍富含花青素、鐵質與葉酸，是極佳的造血與抗氧化來源。2.老薑粉的薑辣素能中和紫甘藍等生菜的寒性，溫暖脾胃；紅棗與龍眼乾能補中益氣，改善疲勞與面色蒼白。3.黑芝麻與亞麻仁籽油可提供鈣質、維生素E與健康油脂，能幫助油溶性營養吸收，舒緩身體發炎狀態。
-
![]()
2026-08-22 焦點.元氣新聞
乳品標示新制上路！牛奶怎麼挑？營養師提醒：除了看標示，更該留意乳源與營養價值
今年7月起乳品標示新制正式上路，只有符合規範的國產乳品才能標示為「鮮乳」，讓不少消費者開始重新認識架上乳品，也掀起「牛奶到底該怎麼挑」的討論。營養師Angela表示，很多人購買牛奶時，第一時間會看價格、保存期限或標章，但想讓每天攝取的營養更符合自己的需求，可以進一步了解乳品的成分、乳源以及乳牛的飼養方式。每天都喝牛奶，營養其實不一定都相同牛奶一直是許多人早餐、下午點心，甚至運動後補充蛋白質的重要來源，不少家庭更是天天購買。不過，Angela提醒，「每天都有喝牛奶，不代表攝取到的營養都一樣。」她表示，牛奶本身是優質蛋白質與鈣質的重要來源，但乳品的營養組成仍可能受到乳牛飼養方式及加工製程等因素影響。例如，草飼乳牛主要以天然牧草為主食，研究發現其乳脂的營養組成，含Omega-3、共軛亞麻油酸（CLA）等多種營養成分，讓喝牛奶不只補充鈣，還能一次攝取多元營養。挑選牛奶除了標示，乳源與飼養方式也是關鍵面對市面上琳瑯滿目的乳品，究竟該怎麼挑？Angela分享四個簡單原則，幫助消費者建立日常選購觀念。1.留意成分：是否以純生乳製成，避免添加過多糖分、調味劑或不必要的人工添加物而造成負擔。2.了解乳源：選擇來源清楚、可追溯的乳品，掌握產品資訊有助於安心選購。3.關注飼養方式：例如草飼牛乳，乳牛以天然牧草為主食，研究發現其乳脂中的營養組成含Omega-3與共軛亞麻油酸（CLA）等營養成分，讓喝牛奶不只補充鈣，還能一次攝取多元營養，提升日常飲食品質。4.包裝：牛奶中的維生素B2容易受到光線影響，不透光包裝有助於降低光照造成的營養流失。至於消費者關心的殺菌方式、低脂或全脂牛奶選擇，Angela表示，不同殺菌方式影響的是部分風味，而蛋白質與鈣質等主要營養素差異並不大；低脂與全脂牛奶的蛋白質及鈣含量也相近，若沒有特別的飲食需求，可依照自己的生活習慣與口味做選擇。早餐多一份蛋白質，是最容易開始的健康飲食習慣除了挑對牛奶，Angela認為，更重要的是把好的選擇融入每天的飲食習慣。她表示，許多人早餐常以麵包搭配飲料快速解決，但若能將早餐調整為「蛋加乳品」的組合，再搭配水果、燕麥或全穀類，不僅增加優質蛋白質攝取，也較有飽足感，降低對高熱量點心的需求。對忙碌的外食族來說，這樣的小改變相對容易執行，也更容易長期維持。她也分享，如果平時有喝牛奶的習慣，不妨飲用草飼牛乳。例如來自紐西蘭的NuZilk牛乳，乳源為攝取天然牧草的草飼牛，乳汁中含Omega-3、CLA、維生素E、β-胡蘿蔔素等多元營養，口感絲滑濃郁，無論搭配早餐、燕麥，或作為下午茶飲品，都能成為外食族日常補充營養的選擇。Angela提醒，健康飲食不需要一次做到完美，也不是追求嚴格限制，而是從每天都能做到的小習慣開始。像是早餐多增加一份蛋白質、挑選多元營養的乳品，這些看似微小的改變，只要持續累積，就能慢慢養成穩定、長久的健康生活方式。
-
![]()
2026-08-19 養生.聰明飲食
便宜、耐放又營養！專家推薦5種魚罐頭 「SMASH口訣」一次記
對於什麼樣的食物最營養，專家通常推薦新鮮食材，但罐頭魚卻是個例外。雖然多年以來，罐頭食品被認為是平日應急之選，但罐頭裝的魚類，卻獲得營養專家的大力推薦；原因主要是其中含有大量營養元素，如對人體很重要的omega-3脂肪酸、蛋白質，並且價格低廉。營養專家並提供口訣，指導民眾購買哪類魚罐頭。根據國際地理雜誌等媒體的綜合報導，罐頭海鮮其實營養密度不輸新鮮魚肉，甚至在某些面向更勝一籌，是忙碌現代人補充關鍵營養素的捷徑。營養師強調，罐頭魚之所以值得多吃，首要原因是其富含人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3有助降低心臟病與糖尿病風險、穩定血壓，並具神經保護效果。值得一提的是，2026年一項最新研究發現，僅僅15公克的罐頭沙丁魚，就能提供兩種關鍵Omega-3脂肪酸的每日建議攝取量，效益相當驚人。魚罐頭還富含維生素D（有助骨骼、大腦健康）、B12（有助神經系統和新陳代謝）、硒（有助抗氧化和免疫系統）、鈣和氨基酸。此外，魚罐頭如吞拿魚、鮭魚、鯡魚富含高蛋白，且低脂。在日常飲食選擇上，更容易在貨架上買到，相比新鮮魚類，價格更划算。因為這些優點，魚罐頭甚至在社交媒體上掀起熱烈討論。那麼應該選哪類魚罐頭？營養專家推薦口訣「SMASH」，即鮭魚（Salmon）、鯖魚（Mackerel）、鯷魚（Anchovies）、沙丁魚（Sardines）與鯡魚（Herring）。這五種魚油脂含量高、Omega-3豐富，且體型較小、位於食物鏈底層，重金屬（如汞）累積量相對較低。其中沙丁魚被許多營養師譽為「性價比之王」：一罐沙丁魚約含22公克蛋白質，同時富含Omega-3、維生素D、維生素B12與鈣質，且是所有魚種中汞含量最低的選項之一。儘管好處多多，營養師仍提醒消費者留意幾項細節。首先是汞含量，鯖魚之王（kingmackerel）、大目鮪、旗魚、鯊魚等大型掠食性魚類，因位於食物鏈頂端、體型大且壽命長，汞蓄積量較高，建議每周食用不超過一次；孕婦更應將清淡鮪魚罐頭的攝取量，控制在每周12盎司以下。不過整體而言，全球一項涵蓋13.8萬筆數據的分析顯示，約97.6%的水產品仍符合安全標準，民眾無須過度恐慌。
-
![]()
2026-08-13 醫療.泌尿腎臟
攝護腺反覆發炎怎麼吃？泌尿科醫點名5類食物助男性日常保養
面對慢性病，除了靠醫師開藥，飲食調整也是一場很重要的「持久戰」。尤其慢性攝護腺發炎總是反反覆覆，除了生活習慣，你的餐桌內容也決定了「小兄弟」的發炎指數。泌尿科醫師張英傑整理了5種對攝護腺超友善的超級食物，大家趕快筆記下來。對攝護腺友善的5超級食物Omega-3脂肪酸：天然的抗發炎藥Omega-3對於減輕發炎反應很有幫助。魚類中的鮭魚、鯖魚，或是素食朋友可以吃的亞麻籽、核桃，都是優質來源。這不僅能調節發炎指數，還能幫你增強免疫力，是守護健康的第一道防線。番茄：抗氧化的大力水手番茄裡的茄紅素是出了名的強效抗氧化劑，能幫攝護腺細胞「壓力測試」減壓。記得，番茄經過烹煮後，茄紅素更容易被身體吸收，不管是入菜或是番茄汁，都是很好的攝取方式。補鋅：抑制細菌增殖鋅是男性不可或缺的營養素，能幫助調節荷爾蒙。研究發現，攝護腺中鋅含量較高的人，比較能抑制細菌與病毒。像是生蠔、南瓜子、牛肉等，都是非常棒的「鋅」級補品。高纖維食物：減輕骨盆壓力纖維能維持腸道健康、預防便秘。為什麼這很重要？因為便秘會增加盆腔壓力，讓發炎的攝護腺更不舒服。多吃綠葉蔬菜和水果，讓腸道順暢，發炎因子自然就跟著減少。益生菌：養好腸道菌群這點我之前提過，腸道是免疫重鎮。透過優格、味噌這類富含益生菌的食物，能維持腸道菌群平衡，幫你調節免疫系統，改善下半身的慢性發炎狀態。治療慢性攝護腺發炎不能只靠藥物，從三餐開始調整，讓身體更有本錢對抗發炎。(本文出自「輝達泌尿科院長張英傑醫師」臉書粉絲專頁)
-
![]()
2026-08-12 醫療.眼部
4個關鍵營養素 吃出眼睛防護罩
在人手一機、螢幕無處不在的數位時代，眼睛「過勞」已成為全民通病。保護眼睛除了休息、點眼藥水外，更需要從日常飲食為眼睛補充足夠的抗氧化防護罩。推薦可多攝取4大護眼營養素，能讓你精準吃出視野清晰。1.葉黃素+玉米黃素：眼睛的天然防曬乳如果把眼睛比喻成相機，「黃斑部」就是捕捉畫面最核心的底片。藍光和紫外線直射黃斑部會造成氧化傷害，而葉黃素與玉米黃素則是唯二能聚焦在黃斑部的類胡蘿蔔素，它們就像防曬乳一樣，能有效隔絕藍光、清除自由基，預防黃斑部病變與白內障。如何吃？臨床研究，一般成年人每日建議至少攝取6至10毫克的葉黃素與玉米黃素，兩者比例5：1。值得注意的是，葉黃素與玉米黃素要長期累積，通常連續補充3至6個月後，黃斑部濃度才能穩定。其中，羽衣甘藍和菠菜是葉黃素的超級巨星，每天只要吃半碗熟的菠菜、羽衣甘藍，或是一碗地瓜葉、芥藍菜，當天葉黃素攝取量就能達到6毫克。2.花青素：幫助眼睛循環長時間盯螢幕，經常覺得眼睛乾澀、對焦變慢，這是眼睛微循環變差的症狀。花青素是很強效的水溶性抗氧化劑，能作用在視網膜與眼底的微細血管，促進眼部血液循環，並加速視紫質再生，不僅能緩解眼睛的酸澀，還能提升在暗處的敏銳度。如何吃？若以改善眼部疲勞的臨床研究來看，每天攝取40至120毫克的天然花青素，能發揮顯著的舒緩效益。花青素廣泛存在藍、紫、黑、紅的食材當中，每天吃50至100克新鮮藍莓，即足夠身體需要的花青素；或每天吃半碗的紫甘藍，也能攝取到足夠花青素。3.Omega-3脂肪酸：鎖水不乾眼眼球表面有一層淚膜，其中外層是由眼瞼麥氏腺分泌的「脂質層」，負責鎖住水分。Omega-3脂肪酸能提升這層油脂的品質，DHA更是唯一能通過視網膜屏障的脂肪酸，占了視網膜總脂肪酸30%以上，是維持視覺傳導與敏銳度不可或缺的油脂。如何吃？建議每日可攝取500至1000毫克Omega-3脂肪酸。常見食物是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，每周約吃2至3次深海魚，每次約一個手掌大小，就能滿足一周所需的Omega-3脂肪酸。素食者可以透過亞麻仁籽、核桃來補充。4.維生素A：保護眼睛黏膜當光線進入眼睛後，需要與視網膜上的維生素A結合，形成「視紫質」，人才能在暗處看見東西；維生素A還負責維持眼球表面上皮細胞與黏膜的健康，幫助分泌淚液。一旦維生素A缺乏，不僅會出現「夜盲症」，眼睛也會因為失去黏液滋潤而變得極度乾澀。如何吃？一般成年男性每日建議攝取量為600微克RE，女性為500微克RE。常見高維生素A食物，如胡蘿蔔、地瓜、南瓜，以及菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜。每天只要吃半碗蒸地瓜，或是午餐點一盤胡蘿蔔炒蛋、一碗地瓜葉，利用當中的β-胡蘿蔔素在體內轉換，就能輕鬆達到一天所需的維生素A。枸杞胡蘿蔔綠拿鐵食材：枸杞1把、胡蘿蔔半碗、地瓜葉半碗、黃豆2湯匙、亞麻仁油1湯匙、酪梨1/4顆作法：胡蘿蔔與地瓜葉汆燙過、黃豆泡過蒸熟，與所有食材放入果汁機中攪打均勻即可功效：維持黃斑部與視網膜健康，改善乾眼與酸澀問題
-
![]()
2026-08-10 失智.大腦健康
研究揭中年做到3件事 失智症平均晚13年發生！WHO：近半風險其實可預防
失智症並非老年才開始形成。近年研究顯示，大腦病理變化可能早在症狀出現前10至20年就已悄悄發生。最新一項大型研究發現，中年若沒有第二型糖尿病、高血壓及吸菸三項主要血管危險因子，失智症平均發生時間可能比同時具有三項危險因子的人晚約13年。世界衛生組織（WHO）也在最新失智症預防指引中指出，約45%的失智症風險與可調整的生活習慣及健康因素有關，愈早介入，愈有機會降低失智風險。中年控制3大危險因子失智症平均可晚13年發生這項發表於《NeurologyOpenAccess》的研究分析超過1萬2400名成年人健康資料，參與者平均年齡約56歲，追蹤其健康狀況與失智症發生情形。研究發現，中年時若沒有第二型糖尿病、高血壓及吸菸三項危險因子，失智症平均發生時間可能延後約13年。相較之下，同時具有三項危險因子者，不僅罹患失智症的風險超過兩倍，因其他疾病提早死亡的風險更高出五倍以上。研究團隊指出，糖尿病、高血壓及吸菸都會傷害血管健康，長期可能造成腦部微血管受損，不僅增加血管性失智症風險，也可能促進阿茲海默症等神經退化疾病的發生。不過研究人員也提醒，這項研究屬於觀察性研究，顯示的是危險因子與失智症之間的關聯，並不能直接證明只要避免這三項危險因子，就一定能延後13年發病。WHO：近45%失智症風險與可改變因素有關WHO近期更新《失智症風險降低指引》，整合近年最新研究證據指出，目前約有45%的失智症風險，可歸因於可調整的危險因子，包括吸菸、過量飲酒、缺乏運動、社交孤立、空氣污染，以及高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病。WHO指出，失智症目前雖仍無法治癒，但透過及早改善生活型態、積極控制慢性病，仍有機會降低發病風險，甚至延緩認知功能退化。最新版指引也新增降低空氣污染暴露建議，並持續強調規律運動、健康飲食、戒菸、減少酒精攝取、維持社交活動，以及透過閱讀、學習、益智活動等方式持續刺激大腦，都有助於維持認知功能。此外，控制高血壓、糖尿病及高膽固醇，也被列為失智症預防的重要策略；若有聽力障礙，及早配戴助聽器，同樣有助降低失智風險。WHO：沒有缺乏時不建議靠保健食品預防失智值得注意的是，WHO也針對近年盛行的保健食品提出建議。指引指出，目前沒有足夠證據支持在沒有營養缺乏的情況下，額外補充維生素B群、維生素E、Omega-3脂肪酸或綜合維生素，就能有效預防失智症，因此並不建議把這些保健食品作為降低失智風險的方法。專家表示，與其期待單一營養補充品，不如建立健康生活型態，包括控制血壓、血糖與血脂、戒菸、維持規律運動、均衡飲食、保持正常體重及持續參與社交活動，對保護大腦健康的證據更充分。失智預防不能等老了才開始研究團隊指出，失智症是一個長期累積的過程，許多危險因子早在中年便開始影響腦部健康。因此，預防失智不應等到記憶力變差才開始，而應把握中年這段關鍵時期，積極控制慢性疾病、改善生活習慣。專家提醒，保護大腦其實與保護心血管健康息息相關。換言之，從今天開始戒菸、規律運動、控制三高、維持均衡飲食及良好社交互動，不僅有助降低心血管疾病風險，也可能讓大腦老得更慢，增加健康老化的機會。【資料來源】．Avoiding3thingsduringmiddleagemaydelaydementiariskby13years．NewWHOguidelines:upto45%ofdementiariskcouldbepreventedordelayed延伸閱讀第四屆2026失智友善預防照護影響力論壇，邀請資深媒體人馬西屏，以及醫師、律師等跨領域專家，從預防、照護到財務規畫，分享如何及早預防未來可能的失智風險，做好準備。>>「現在能做什麼，來降低未來的失智風險？」立即報名聽六位醫師專家精彩分享>>
-
![]()
2026-08-10 養生.營養食譜
8種食材能淨化黏稠血管 專科醫推「血液清潔湯」一碗攝取多種營養
生活習慣不規律、飲食失衡等因素，都可能讓血液循環變差，進而增加血管受損與老化的風險。日本肝臟專科醫師栗原毅指出，透過調整飲食與生活方式，無論幾歲，都有機會讓血液循環變得更順暢，並降低血管負擔。隨著年齡增加，血管會逐漸失去彈性，變得僵硬且脆弱。造成血管老化的重要因素之一，就是血液狀態惡化。流動不順暢的血液會增加血管負擔，也容易傷害血管內壁。即使到了80、90歲，仍有人擁有狀態良好的血管，血液也能順暢流動。究竟為何會出現這種差異？關鍵就在生活習慣，其中尤其重要的是每天的飲食。根據調查，中高齡女性容易在攝取米飯等碳水化合物之外，又在零食時間吃下過多點心。造成血液狀態惡化的主要原因之一，就是這些食物中的「糖」。攝取過量會使血液中的葡萄糖增加，導致血液循環狀態惡化。此外，因吃太多或運動不足而增加的「三酸甘油脂」也是原因之一。三酸甘油脂在體內具有重要作用，能在糖分不足時作為替代能量來源，但若過量，便會以皮下脂肪或內臟脂肪的形式儲存，並可能釋放到血液中，對血液與血管造成負擔。血液狀態惡化3種類型血液中有紅血球、白血球與血小板3種血球。受到各種因素影響後，血球彼此黏附並產生變化，就可能使血液流動變得不順暢。這種狀態大致可分為3種類型。類型1：黏稠血液這類型常見於血糖偏高或肥胖的人。當血液中的糖分過多，紅血球可能產生變化並變得僵硬，使血液變得像蜂蜜一樣具有黏性。因此，血液難以通過狹窄的血管，容易造成流動停滯。類型2：粗糙血液血小板是非常細小的顆粒，當大量血小板彼此黏附時，血液狀態可能變得像撒滿粗砂糖的仙貝，容易卡在血管壁上，甚至造成血管損傷。最大的原因是三酸甘油脂。三酸甘油脂數值偏高，或患有脂肪肝的人，大多屬於這類型。類型3：黏著性血液當白血球的黏度升高，白血球彼此可能像膠水一樣黏在一起，並附著於血管壁等部位。主要原因是壓力。除了煩惱與不安等心理因素，也包括過度勞累、睡眠不足與生活不規律等對身體造成的負擔。此外，壓力也是產生活性氧的重要因素之一。過量的活性氧會使身體組織氧化，加速老化，也可能對血液與血管造成不良影響。年長女性較常出現「粗糙血液」，但同時具有上述3種血液問題的人也並不少見。如果放任不管，可能加速動脈硬化，增加中風、心肌梗塞等疾病的風險。即使目前的狀態不理想，血液也會持續更新，因此透過重新檢視飲食習慣，無論從幾歲開始，都有機會改善血液狀態。血管內皮細胞也會透過新陳代謝更新，因此若血液能夠順暢流動，血管受損部位可能逐漸修復，並有望恢復部分彈性。肌肉可以幫助清除血液中的糖接下來談談有助於改善血液狀態的飲食。基本原則是均衡攝取具有以下3種效果的食物：促進糖分代謝降低三酸甘油脂清除活性氧具體而言，可以記住「茶、魚、海藻、納豆、醋、菇類、蔬菜、蔥」這8類食材，日常飲食中盡量有意識地攝取。此外，對於中高齡族群而言，優先攝取蛋白質也非常重要。維持身體功能所需的肌肉，同時也是清除血液中糖分的重要器官。作為肌肉與血管原料的蛋白質，對於維持血管健康不可或缺。特別推薦能夠增加白蛋白的紅肉與雞蛋。白蛋白約占血液中蛋白質的60%。此外，鯖魚、沙丁魚與秋刀魚等青背魚，含有豐富的DHA，能幫助維持血管柔韌性，也含有有助於抑制發炎的EPA。DHA、EPA，以及亞麻籽油等所含的Omega-3脂肪酸，可能有助於改善血管功能，並降低疾病風險。血液清潔湯湯底製作方法要每天將各種必要營養素全部納入飲食並不容易。因此，醫師設計了「血液清潔湯」，將番茄、洋蔥、鮭魚罐頭、黑醋等含有多種營養成分的食材加入湯中。基本款血液清潔湯每1碗約55大卡，鹽分控制在1克，同時含有約5.1克蛋白質。先準備7種食材，先製作湯底。整個過程不需要菜刀，料理方式非常簡單。可以一次製作一週的份量，再分裝冷凍保存。【材料：約7杯份】*番茄……中型1顆（200克）*洋蔥……1/2顆（100克）*鮭魚罐頭……小罐1罐（90克）*小魚乾粉……1大匙（8克）*黑豆黃豆粉……1大匙（8克）*黑醋……1/2大匙*紅味噌……50克【製作方法】（1）將番茄與洋蔥磨成泥。（2）將鮭魚罐頭連同湯汁一起放入較大的冷凍保存袋中，用手捏碎。（3）將步驟（1）的番茄與洋蔥泥，以及其餘所有材料全部加入步驟（2），用手充分揉捏混合。（4）將混合好的湯底攤平，使厚度均勻後放入冷凍庫保存。也可以使用製冰盒分裝。【飲用方法】（1）將冷凍保存的湯底掰開，取出要飲用的份量。1人1餐的份量約為65克。（2）將湯底放入杯中，倒入熱水後充分攪拌。熱水量約80～100毫升，可依個人喜好調整。如果覺得溫度不夠熱，也可以放入微波爐加熱。直接飲用也可以，但如果搭配富含蛋白質的肉類、魚類等各種食材一起食用，不僅能提升營養價值，也能讓美味程度加倍。
-
![]()
2026-08-04 養生.聰明飲食
每天吃一把核桃降膽固醇但怕熱量過高？營養師：反有助控制體重
每天吃核桃，有助於降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白，還可能對腸道健康、糖尿病控制、體重管理甚至部分癌症預防帶來益處。但究竟要吃多少量才能達到健康效益？營養師兼飲食學家SarahSchenker博士表示，民眾平時採買時，應養成購買核桃的習慣。她指出，核桃在所有堅果中相當特殊，是少數富含植物性Omega-3脂肪酸──α-次亞麻油酸（Alpha-linolenicacid，ALA）的食物。她建議每天食用約一把核桃，相當於30公克、約10顆完整核桃，可攝取約3公克ALA，屬於相當可觀的攝取量。美國建議成人每日攝取量約為1.1至1.6公克，因此一把核桃已足以達到甚至超過建議量。由於ALA屬於人體無法自行製造的必需脂肪酸，只能透過飲食補充，因此具有重要營養價值。此外，一把核桃還可提供約5公克蛋白質和約2公克膳食纖維。核桃富含維生素、礦物質與天然抗氧化物Schenker表示，核桃的營養價值不僅如此。核桃富含多種維生素與礦物質，包括：●維生素B1●維生素B6●葉酸●維生素E●磷●鎂●銅●錳●生物素另外，也含有泛酸、鉀、鐵與鋅等營養素。她指出，核桃還富含多種具有生物活性的天然植物化合物，其中抗氧化物質尤其集中在核桃外層的棕色薄皮，因此建議食用時不要將薄皮去除。不只護心還可能控制體重與降低疾病風險除了有助於心血管健康外，研究也顯示，核桃可能對部分癌症、糖尿病及腸道健康帶來正面影響。不少人擔心核桃熱量高，一份30公克約含200大卡，但Schenker表示，核桃反而可能有助控制體重。她指出，研究發現，核桃可能活化大腦中掌管飢餓感與食慾的區域，降低對高熱量食物的渴望，因此有助控制食量。她表示：「每天吃一把核桃，絕對值得它的價格與熱量，它帶來的健康效益遠遠超過付出的代價。」HEARTUK營養顧問LynneGarton也認同上述說法。她建議以富含不飽和脂肪的食物取代高飽和脂肪食物，例如核桃、富含油脂的魚類、酪梨，都是有助管理膽固醇的良好選擇。此外，核桃同時富含膳食纖維，也是兼顧心臟健康的理想食物。每天一把核桃兩年後壞膽固醇下降美國心臟協會期刊《Circulation》曾發表一項研究指出，不論原本飲食內容如何，只要每天額外吃一把核桃，都有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）。研究讓受試者連續兩年每天攝取約半杯核桃，結果發現，不僅LDL膽固醇濃度出現下降，與心血管疾病風險密切相關的LDL顆粒數量也同步減少。研究人員認為，將適量核桃納入日常飲食，是簡單且容易實踐的飲食策略，有助降低心血管疾病風險，但仍應搭配均衡飲食、規律運動及健康生活型態，才能發揮最佳保健效果。
-
![]()
2026-08-04 養生.聰明飲食
吃對好油護心不發胖！「7種高密度健康脂肪」，酪梨不是唯一選擇
提到健康脂肪，許多人第一個想到酪梨，但如果酪梨吃膩了，其實還有不少天然食物同樣富含優質脂肪、蛋白質與抗氧化成分。只要適量攝取，並以不飽和脂肪取代飽和脂肪，更有助於心血管健康，還能補充多種人體必需營養素。高脂肪≠不健康！「不飽和脂肪」更護心過去不少人將「高脂肪」與「不健康」畫上等號，但近年研究發現，真正影響健康的不是脂肪多寡，而是脂肪種類。以天然食物中的不飽和脂肪取代飽和脂肪及反式脂肪，有助降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂，對心血管健康更有益。除了大家熟悉的酪梨外，以下7種食物也是優質脂肪的重要來源。酪梨以外的7大高密度「好脂肪」超級食物1.核桃：富含植物性Omega-3每1盎司核桃含高達15.93克多元不飽和脂肪與多酚抗氧化劑，其中的α-亞麻酸（ALA）能有效保護細胞、降低心臟病風險。2.奇亞籽：補充纖維與健康脂肪奇亞籽除了富含Omega-3脂肪酸，也是膳食纖維及鎂的重要來源，有助維持血糖及膽固醇穩定，增加飽足感。3.特級初榨橄欖油：地中海飲食代表富含油酸（單元不飽和脂肪酸MUFA）與抗氧化酚類化合物，具強效抗發炎作用。專家建議每天攝取約2湯匙，有助改善心血管健康並預防慢性病。4.杏仁醬：兼具健康脂肪與維生素E2湯匙杏仁醬約含10.36克單元不飽和脂肪，並富含抗氧化的維生素E、鈣與鎂，有助提升免疫力、維持骨骼強度。5.全脂優格：不只補鈣，也有好油脂全脂優格（特別是牧場奶製）富含CLA（共軛亞油酸）與益生菌，能降低發炎、促進細胞修復，且比低脂版本加工程度低、添加糖更少。全脂優格含有與其他高脂乳製品相同的重要營養素，並有豐富的益生菌。研究發現，優格有助於改善消化系統健康，甚至可能幫助控制體重及降低心血管疾病風險。另有研究指出，全脂乳製品相較於低脂或無脂乳製品，並未帶來額外健康風險。選購時建議選擇全脂、且添加糖含量較低的優格。6.沙丁魚：Omega-3、鈣質一次補足身為脂肪豐富的深海魚，每1盎司含約3.23克Omega-3（EPA與DHA），能顯著降低血壓與血脂、改善血管功能，並提供維生素D與B12。7.全蛋：蛋黃富含好脂肪與膽鹼一顆水煮蛋含約5.3克健康脂肪。最新研究證實，飲食中的蛋黃膽固醇並不會直接提升血液膽固醇，且蛋黃富含護眼的葉黃素及維持大腦運作的「膽鹼」。吃健康脂肪，也要留意份量雖然上述食物都屬於優質脂肪來源，但熱量相對較高，仍應適量攝取，並以天然原型食物為主。日常飲食應掌握幾個原則：．每周至少吃2次富含Omega-3的魚類。．每天可吃一小把無調味堅果。．烹調時以特級初榨橄欖油取代部分奶油或動物性油脂。．將奇亞籽、堅果加入早餐或沙拉，提高纖維與健康脂肪攝取。．少吃油炸食品、加工肉品及反式脂肪來源。但好脂肪也並非越多越好，仍要控制份量。選對來源、搭配均衡飲食、規律運動及維持理想體重，才能真正發揮護心、抗發炎及維持整體健康的效果。【資料來源】．《verywellhealth》．《healthline》
-
![]()
2026-08-03 養生.聰明飲食
不只牡蠣海鮮能增強性慾！試試5種「天然催情食物」也包含水果
催情食物（Aphrodisiacs）是指能刺激、增加或提升性慾、性愉悅感或性表現的食物、飲品或草本植物。營養專家表示，它們並非吃了就能立刻提升性慾的「神奇食物」。真正的作用是透過改善血液循環、平衡荷爾蒙、降低發炎與氧化壓力，為性健康打好基礎。包括牡蠣、核桃、酪梨、西瓜等天然食物，都可能有助提升生殖健康與性功能。催情食物真的有效嗎？營養師LaurenManaker表示，確實有部分研究顯示催情食物可能具有一定效果，但影響性慾的因素非常複雜，不可能只靠某一種食物立即見效。營養師JessicaClancy-Strawn也指出，催情食物並不會瞬間引發性慾，而是透過改善身體狀態，建立有利於性慾產生的生理基礎。哪些營養素有助提升性健康？維持良好的性健康，不是依賴單一食物，而是攝取多種有助生殖功能的營養素。其中，Omega-3脂肪酸，以及鋅、硒、茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素E與維生素C等具有抗氧化作用的營養素，都有助降低氧化壓力，並支持荷爾蒙正常分泌，進一步維持性慾與精子品質。此外，葉酸與維生素D也是精子發育及生殖健康不可或缺的重要營養素。這些營養素普遍存在於魚類、貝類、家禽、全穀類、水果、蔬菜，以及低脂乳製品等天然食物中。相反地，若長期攝取大量加工肉品、高脂乳製品、起司、含糖飲料、甜食及酒精，則可能與精子品質下降有關，因此均衡飲食仍是維持性健康的根本。催情食品吃太多也可能有副作用透過日常飲食攝取天然催情食物，一般而言相當安全，但若改以高濃度保健食品或植物萃取物補充，就必須留意副作用。例如，高劑量人參可能引起頭痛與失眠；濃縮綠茶萃取物可能增加肝臟負擔；大量薑可能刺激胃部；過量飲酒更會從原本放鬆情緒，反而變成影響性功能、判斷能力與性同意意識。此外，番紅花若以高劑量補充，也可能造成頭暈或噁心。男女受益方式有所不同由於男女生理機制不同，催情食物產生的效果也不盡相同。Strawn指出，男性通常較容易從有助提升睪固酮濃度及促進一氧化氮生成、改善血液循環的食物中受益；女性則較容易因有助荷爾蒙平衡、陰道潤滑、情緒穩定及心血管健康的食物，而提升整體性福表現。專家點名5種天然催情食物1.黑巧克力黑巧克力富含黃酮類化合物，有助促進血液循環，同時含有可提升愉悅感的成分。雖然目前沒有直接證據證明黑巧克力能提升性慾，但它改善情緒的效果，可能間接提升性生活品質。2.蜂蜜研究指出，蜂蜜可能透過刺激黃體生成素分泌、降低芳香化酶活性，以及利用抗氧化作用保護睪丸組織等機制，提高睪固酮濃度，部分研究更發現，它有助改善勃起功能、增加精子數量及維持睪丸正常代謝。3.牡蠣與海鮮牡蠣富含鋅，是製造睪固酮及維持精子健康的重要礦物質，也含有可能刺激性荷爾蒙分泌的胺基酸。研究顯示，牡蠣萃取物可能改善勃起功能、提升睪固酮與黃體生成素濃度，並促進一氧化氮生成，進一步改善血液循環。4.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鋅及多種抗氧化物，有助提升睪固酮、保護生殖組織及改善精子品質；對女性而言，也有助維持荷爾蒙平衡、增加潤滑度及促進血液循環。5.西瓜西瓜富含瓜胺酸，可在人體內轉化為精胺酸，進而促進一氧化氮生成，使血管擴張並改善血流。研究認為，西瓜可能有助改善精子品質、減輕勃起功能障礙、提升睪丸抗氧化能力，以及促進生殖荷爾蒙正常分泌。除了上述食物外，辣椒、薑、堅果、番紅花、人參、綠茶、蕁麻根，以及葡萄籽萃取物、白楊素與白藜蘆醇等天然植物成分，也被認為可能有助性健康。不過，專家提醒，催情食物並不會直接「創造」性慾，而是透過改善血液循環、荷爾蒙及整體健康，排除抑制性慾的生理因素。真正影響性生活品質的，仍是充足睡眠、壓力管理、伴侶關係及健康的生活型態。
共
20
頁