2026-07-07 養生.聰明飲食
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2026-06-25 養生.保健食品瘋
吃魚油防失智？研究戳破保健品神話 不如多吃這類食物更實際
不少人擔心以後罹患失智症，習慣天天吞幾顆保健品，以防腦部認知衰退。不過研究發現，魚油、銀杏等其實都無明確證據能降低阿茲海默症風險，真正有助大腦健康的關鍵，還是長期均衡飲食、規律運動與多吃蔬菜等生活習慣。研究：魚油也難防阿茲海默症根據《Prevention》報導，一項發表於《eBioMedicine》的研究追蹤365名55至80歲、具有阿茲海默症風險的成年人，讓部分受試者每天補充高劑量DHA魚油，另一組則服用安慰劑。結果發現，雖然補充魚油後，腦脊髓液中的DHA濃度確實上升，但兩年後在記憶力、認知功能測試及腦部海馬迴萎縮程度方面，與安慰劑組並沒有顯著差異。研究團隊指出，這代表魚油中的DHA雖然能進入大腦，但不代表就能直接預防失智症或延緩認知退化。大腦老化與阿茲海默症是極其複雜的病程，往往由發炎、血管疾病、胰島素阻抗、睡眠中斷等多重路徑驅動，光靠單一補充劑根本無法解決。亂補反而傷身！大腦補充品3隱藏地雷除了魚油，《ClevelandClinic》訪問記憶與認知健康專家BabakTousi醫師也提醒，市售宣稱能增強腦力的保健品或高劑量維他命，數據往往不夠完善，甚至暗藏安全疑慮：1.高劑量維生素E恐引發腦出血：雖然飲食富含維生素E能降低失智風險，但維生素E屬於脂溶性，過量會累積在體內。研究警告，長期服用高劑量維生素E補充劑，與致命的腦出血風險增加息息相關。2.銀杏葉無法減緩認知衰退：一項超過3,000人的大型研究證實，銀杏在預防長者失智上並不比安慰劑好。更危險的是，銀杏會與抗凝血劑（血液稀釋劑）產生嚴重不良交互作用，增加出血風險。3.補充劑缺乏協同效應：Tousi醫師指出，天然食物中含有超過25,000種生物活性物質。大腦營養是一場「團隊運動」，吃單一補品就像一場團體球賽讓單一球員獨自上場，沒有其他隊員支援，效果不可能會好。研究顯示，支持腦部健康最有力的證據，仍是來自均衡飲食，而非額外補充保健食品。例如：．Omega-3可從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃及亞麻籽獲得。．維生素B群可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、雞蛋及魚肉取得。．維生素E則存在於堅果、種子及植物油中。日本追蹤24年蔬菜吃好吃滿助降失智風險而《老辜營養與科學》臉書粉絲專頁也用日本的研究告訴大家別再迷信保健品！日本著名的「久山町研究（HisayamaStudy）」追蹤了1,071位60歲以上的社區長者長達24年，結果顯示：蔬菜攝取量越高的人，失智症風險越低。與攝取量最低的一組相比，蔬菜攝取量最高的人，失智症風險大幅降低27%，阿茲海默症風險更降低31%！蔬菜保護大腦主要靠3大關鍵營養素，包括：．維生素A與C：強效抗氧化作用，能第一線減少神經細胞受到氧化壓力的化學傷害。．膳食纖維：透過腸道菌群產生短鏈脂肪酸，透過「腸腦軸」功能直接影響並保護大腦。．微量礦物質（鎂、鉀、鈣）：廣泛參與神經傳導、血壓調節與細胞的代謝平衡。研究更發現了明確的「劑量反應關係」：當每日蔬菜攝取量從270公克逐漸增加到400公克左右時，大腦的保護效果會隨著蔬菜量的累積而逐步增強。這些蔬菜不分生熟，無論是生菜沙拉、燙青菜、炒時蔬或是味噌湯裡的蔬菜，都有護腦功效。預防失智症從生活習慣改善專家普遍認為，目前最有科學證據支持的大腦保養方式，仍是健康生活型態。．每天攝取足量蔬菜與水果．每周規律運動至少150分鐘．維持良好睡眠品質．控制血壓、血糖與膽固醇．避免抽菸及過量飲酒．保持社交互動與學習新事物大腦健康並非靠一顆保健品就能達成，而是數十年生活習慣累積的結果。與其期待魚油或腦部補充品帶來神奇效果，不如從每天多吃一份蔬菜、多走一步路開始，這些看似簡單的習慣，或許才是真正遠離失智症的關鍵。【資料來源】．《Prevention》．《ClevelandClinic》．《老辜營養與科學》臉書粉絲專頁
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2026-06-22 養生.保健食品瘋
每天吞魚油能防失智？新研究揭效果有限：關鍵其實不是補充劑
許多人為了保護大腦、預防失智症，每天固定補充魚油或藻油補充劑，希望藉由Omega-3脂肪酸延緩認知退化。不過，最新研究發現，即使長期補充高劑量Omega-3，未必能直接改善記憶力或減緩腦部老化。專家指出，Omega-3固然重要，但真正影響大腦健康的關鍵，仍是整體生活型態，而非單靠保健食品。Omega-3補充兩年但記憶力仍無明顯改善一項發表於《LanceteBioMedicine》的臨床試驗，針對365名55至80歲、具有失智風險因子的成年人進行研究。受試者每天補充高劑量DHA（Omega-3脂肪酸的一種）長達兩年，並接受認知功能測試、腦部MRI及血液檢查。結果顯示，補充組體內與腦脊髓液中的Omega-3濃度確實明顯上升，代表營養素成功進入大腦。然而，無論是記憶力、認知功能表現，或與記憶相關的海馬迴體積，都未優於安慰劑組。該研究作者表示，研究結果並非證明Omega-3無效，而是顯示單靠補充劑不足以預防失智或改善認知功能。為何Omega-3被稱為大腦與心臟的重要營養素Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，也是人體必需脂肪酸之一。由於人體無法自行製造足夠的Omega-3，必須透過飲食攝取。Omega-3主要分為三種類型：DHA：大腦的重要建材DHA是腦細胞、視網膜及神經系統的重要結構成分，對維持認知功能與神經傳導相當重要。EPA：有助抗發炎與心血管健康EPA主要參與調節發炎反應，對心血管保護作用較受到重視。ALA：植物性Omega-3來源ALA存在於核桃、奇亞籽及亞麻籽等植物中，人體可將少部分ALA轉換成EPA與DHA，但轉換效率有限。Omega-3有哪些健康好處？研究顯示，Omega-3可能有助於：．降低三酸甘油酯．改善血脂異常．維持血管健康．減少慢性發炎．支持腦部與神經系統功能部分觀察研究也發現，Omega-3攝取量較高的人，失智症與阿茲海默症風險可能較低。不過，目前尚無充分證據證實補充魚油就能直接預防失智。吃魚比吞魚油更重要專家指出，魚油補充劑最大的限制在於只提供單一營養素，而天然食物提供的是完整營養組合。例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類，除了含有豐富EPA與DHA，也同時提供：．優質蛋白質．維生素D．維生素B12．硒．鉀這些營養素可能共同發揮保護作用，因此許多研究發現，經常吃魚的人往往比單純吃魚油的人獲得更多健康益處。建議優先從食物攝取Omega-3，包括：深海魚類．鮭魚．鯖魚．沙丁魚．鯡魚．鱒魚植物性來源．核桃．奇亞籽．亞麻籽．毛豆美國心臟協會建議，一般成年人每周至少食用兩次魚類，以獲得足夠Omega-3脂肪酸。魚油補充劑人人都需要嗎？並非所有人都需要額外補充魚油。對於三酸甘油酯偏高、心血管疾病患者，或平時幾乎不吃魚的人，醫師可能會建議適度補充。然而，高劑量魚油可能增加出血風險，也可能與部分藥物產生交互作用。部分研究甚至發現，特定族群過量補充可能提高心房顫動風險，因此不建議自行長期大量服用。預防失智症真正關鍵在生活型態研究團隊強調，目前證據最充分的失智預防策略，仍是整體健康生活型態。包括：．規律運動．地中海飲食．控制血壓、血糖與膽固醇．維持理想體重．充足睡眠．減少壓力．維持社交活動專家表示，Omega-3就像健康拼圖中的一塊，固然重要，但不是失智症的特效藥。與其期待靠一顆魚油保護大腦，不如從飲食、運動與生活習慣全面著手，才能真正守護腦部健康，降低未來認知退化風險。【資料來源】．Startlingscience:Takinganomega-3supplementdoesn’tboostmemoryorcognition．ClevelandClinic:Omega-3FattyAcids
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2026-06-08 養生.聰明飲食
補充Omega-3不是只能吃魚，核桃、亞麻籽粉也可以⋯營養師揭「正確吃法」
Omega-3脂肪酸被譽為人體不可或缺的「必需營養素」，對維持心血管健康、腦部功能與視覺保健皆扮演重要角色。然而，人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，必須透過日常飲食補充。為了讓民眾在追求營養的同時也能吃得安心，營養師教民眾Omega-3食物的挑選、烹調與保存重點，提醒健康應建立在長期、均衡且正確的飲食習慣之上。台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，秋刀魚、鯖魚、鯷魚及鮭魚，都是富含Omega-3脂肪酸的優質食材，不僅營養價值高，也相當容易料理。建議優先選擇體型較小的魚類，並避免食用魚肝與內臟，以降低重金屬累積風險。清蒸、烘烤、乾煎保留Omega-3詹蕥顄說明，魚類烹調方式以清蒸、烘烤或乾煎為佳，盡量避免油炸，不僅較為健康，也能保留Omega-3的營養成分。每次建議攝取約100～120克（約一個手掌大小），每週食用1～2次，並分散於不同天攝取，有助於穩定補充人體所需的脂肪酸。詹蕥顄指出，除了魚類之外，植物性食物也是Omega-3的重要來源。雖然植物中的ALA（α-次亞麻油酸）在人體內轉換為EPA與DHA的效率有限，但ALA本身仍具備相當的健康價值，可有助於降低慢性發炎、改善血脂狀況，以及促進心血管健康。亞麻籽粉冷藏或冷凍保存此外，亞麻籽與奇亞籽同時富含膳食纖維及抗氧化植物化合物，對腸道健康與代謝調節也具有正面幫助，詹蕥顄建議，亞麻籽粉或亞麻籽油每日可攝取1～2湯匙、奇亞籽1湯匙（約10克），或核桃約30克。詹蕥顄解釋，由於亞麻籽與奇亞籽等這類食材不耐高溫，較適合以冷食方式攝取，或加入沙拉、優格等料理中食用；其中，亞麻籽粉建議以冷藏或冷凍方式保存，以避免油脂氧化、影響營養品質。詹蕥顄強調，健康並非仰賴單一食物，而是建立在長期、穩定且均衡的飲食習慣之上。透過聰明選擇富含Omega-3的魚類、掌握適當攝取份量，並適度搭配植物性來源，同時留意烹調與保存方式，便能在兼顧營養與食用安全的前提下，安心補充人體所需的Omega-3脂肪酸，為整體健康奠定穩固且長遠的基礎。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-05-24 養生.聰明飲食
Omega-3怎麼吃？營養師推薦魚類、海藻與豆類搭配法
日裔營養師、長壽專家富岡美智子（MichikoTomioka）在日本奈良出生和長大，她說她的每日餐點中常有魚、大豆和海藻這些Omega-3脂肪酸來源的食物，而她現在居於美國，發現她很多客戶Omega-3脂肪酸的攝取都不足，她認為Omega-3脂肪酸的攝取很重要，並分享可以她獲取Omega-3脂肪酸的菜單。富岡在CNBCmakeit撰文指出，Omega-3脂肪酸是人體無法合成，必需透過食物獲取的必需脂肪，主要有DHA、EPA和ALA三種型態，它們以不同的方式促進人體健康，但她發現自己很多客戶都攝取不足，她建議他們優先從食物中獲取Omega-3脂肪酸，保健食品作為補充，這樣才能同時獲得其他蛋白質、維生素和礦物質帶來的益處；富岡在文章中解釋為何Omega-3脂肪酸很重要，以及該如何融入飲食中。富岡說，DHA對大腦提供很重要的支持，能幫助製造稱為「神經保護素」（neuroprotectin）的激素，保護大腦和視網膜免受壓力和發炎的侵害。DHA可以從油性魚中獲得，富岡說她每周大約吃四、五次，選擇兩至三盎司的傳統日式份量，鯖魚、鮭魚、沙丁魚罐頭和紅肉鯡魚都是很棒的選擇，她最喜歡的菜餚是烤鯖魚配海苔、西洋菜薹（broccolirabe）和豆腐。EPA對心臟健康有益，還能降低三酸甘油酯、控制血壓，甚至降低癌症風險，富岡說她通常透過油性魚、貝類如牡蠣或淡菜、各種海藻如海苔、昆布、海帶芽和羊棲菜來獲得EPA。富岡說，為了製作美味又有大量蛋白質和Omega-3脂肪酸的晚餐，她會把雞肉或牛排換成鮭魚，鮭魚用燒烤或烘烤都很美味，她會用味噌先醃過再灑點檸檬汁，搭配加有多穀物和豆類的飯、海藻菠菜沙拉及加了豆腐和根莖類蔬菜的味噌湯。ALA有助於整體生長發育，人體利用ALA轉化成更多EPA和DHA。若不能或不喜歡吃海鮮，價格實惠的植物性ALA包括亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜、大豆製品如豆腐、毛豆和納豆。富岡說，她喜歡烤胡桃，也喜歡在各種食物從果凍、布丁到湯和沙拉醬中加奇亞籽和亞麻籽，以獲取更多Omega-3脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，她最喜歡的素食午餐餐點之一是用一張大海苔包綠葉蔬菜和納豆，搭配全麥皮塔餅及以豆腐、鷹嘴豆和加了亞麻籽的鷹嘴豆泥。
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2026-05-23 養生.保健食品瘋
健康的人別亂吃！台灣熱門保健品健腦不成 可能反增中風和心臟病風險
魚油被視為有助心臟、大腦與腸道健康的熱門保健品，根據統計，魚油常年位居國人購買的熱門保健品前三名，是除了維他命、鈣片以外，台灣最常吃的營養補充劑之一。不過最新研究顯示，對部分原本沒有心血管疾病的人而言，規律服用魚油補充劑，可能反而提高心律不整與中風風險。專家提醒，魚油並非人人都適合，重點仍在整體飲食與個人健康狀況。英國鏡報報導，許多人每天固定服用富含Omega-3脂肪酸的魚油補充劑，以提升腦部功能、心臟健康與腸道機能。不過，最新研究指出，規律使用魚油補充劑，對部分人而言可能增加心臟病與中風風險。魚油讓健康族群風險上升心血管疾病患者受益近期一份刊登於《BMJMedicine》的大型研究顯示，經常服用魚油補充劑，可能提高罹患心臟病或中風的機率。不過，對已患有心血管疾病的人來說，規律攝取魚油則可能有助減緩疾病惡化。這項研究納入超過41萬名參與者（其中55%為女性），年齡介於40至69歲，研究於2006年至2010年間進行調查，蒐集參與者基本人口資料，包括平時攝取油脂魚類、非油脂魚類以及魚油補充劑的情況。研究主要觀察魚油補充劑對健康心臟功能演變為心房顫動的風險影響，而心房顫動可能進一步引發心肌梗塞等嚴重心血管事件，甚至死亡。研究人員將參與者分組，並透過醫療紀錄持續追蹤至2021年3月或死亡為止。約三分之一受試者表示有固定服用魚油補充劑。這群人之中，老年白人與女性比例較高。攝取較多油脂魚類與酒精的族群中，目前吸菸者與居住於弱勢地區的人相對較少。在研究開始時尚未罹患心血管疾病的人之中，規律服用魚油補充劑與以下風險增加有關：・心房顫動風險增加13%・中風風險增加5%但另一方面，在研究開始時已患有心血管疾病的人之中，規律服用魚油補充劑則與以下結果有關：・心房顫動進展為心肌梗塞的風險降低15%・心臟衰竭進展至死亡的風險降低9%進一步分析也顯示，包括年齡、性別、吸菸狀況、非油脂魚攝取量、高血壓，以及使用降血脂藥物與降血壓藥等因素，都可能與心臟疾病風險增加有關，並與魚油攝取交互影響。研究結果顯示，魚油補充劑在心血管健康、疾病發展與死亡風險方面，可能扮演不同角色。研究作者在結論中指出：「對一般族群而言，規律使用魚油補充劑，可能是心房顫動與中風的風險因子。」不用對保健品過度恐慌但別只靠魚油保護心臟英國心臟基金會也檢視了這項調查，並評估相關證據與研究方法。該基金會表示：「這項研究不需要讓固定服用魚油補充劑的人感到恐慌，但它也不代表大家應該開始靠魚油來預防心血管疾病。」專家建議，想降低心臟病風險的人，應從整體飲食著手：「健康均衡的飲食，加上攝取富含油脂的魚類，就能提供Omega-3與維持心臟健康所需的其他營養素。傳統地中海飲食已多次被證實能降低心肌梗塞與中風風險。」洗腎患者研究出現不同結果另一方面，2026年3月《ScienceDaily》報導的一項大型國際研究發現，每天服用魚油補充劑，可明顯降低洗腎患者致命性心血管事件風險。每天攝取4公克魚油的人，相較服用安慰劑者，心肌梗塞、中風、心因性死亡或血管相關截肢風險降低43%。每日服用4公克魚油的參與者，其重大心血管事件發生率顯著低於安慰劑組。該補充劑含有EPA與DHA兩種Omega-3脂肪酸，天然存在於魚油中。整體而言，魚油組的嚴重心血管事件發生率降低43%，包括：・心肌梗塞・中風・心因性死亡・血管相關截肢其他魚油研究結果：男女影響可能不同另一項近期研究發現，規律服用魚油補充劑的女性與非吸菸者，其嚴重心血管事件風險增加6%；但男性服用者的死亡率則下降7%。研究團隊也指出，由於這是觀察型研究，因此無法明確證明因果關係。研究也缺乏參與者實際服用劑量與補充劑種類等詳細資料。不過，研究人員仍表示：「規律使用魚油補充劑，可能在心血管疾病進展過程中扮演不同角色。未來仍需要進一步研究，以釐清魚油補充劑如何影響心血管疾病發生與預後的具體機制。」
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2026-05-11 養生.生活智慧王
自助餐2口原則、選靠走道座位 「旅行醫學」讓放假出遊不會愈玩愈累
放長假出門旅遊是為了釋放壓力，但若旅遊方式不當，不但無法放鬆，反而可能累積疲勞影響健康。日本CBC電視台節目「健康カプセル!ゲンキの時間」介紹透過旅行醫學觀點，從移動、飲食到作息進行調整，就能有效降低旅途中的身體負擔，讓旅行真正達到恢復身心的效果。能輕鬆哼唱的歌曲遇到長時間塞車、頻繁查看儀表板或導航，加上不熟悉的道路，很容易在抵達前就累積壓力。此時建議聽或哼唱「能輕鬆跟著唱的歌曲」。這類音樂可以提升專注力，並減輕心理不安與壓力。嚼口香糖除了聽喜歡的音樂外，「嚼口香糖」也是減壓方法之一。規律的咀嚼動作能促進血清素（與身心穩定相關的荷爾蒙）分泌，有助於穩定自律神經。停車休息移動途中適度休息非常重要。一般認為人的專注力極限約為1小時，因此建議每1小時休息一次。健康飲食旅行中因飲食變化與壓力，腸胃容易負擔加重而導致便秘。此時建議食用青魚類，有助改善腸道環境、預防便秘。青魚中富含的Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）還能降低中性脂肪與壞膽固醇，預防血栓與動脈硬化。若是山區旅行，蕎麥與菇類料理也有助於改善腸道環境。散步曬太陽並行走，有助促進睡眠荷爾蒙「褪黑激素」分泌，提升夜間睡眠品質。同時，自然的聲音、氣味與景色也能降低壓力荷爾蒙「皮質醇」。太陽眼鏡紫外線增強的季節，建議配戴太陽眼鏡。紫外線若從眼睛進入，會促使疲勞物質分泌，造成身體疲倦，因此遮擋紫外線相當重要。補充水分旅行時常有人因不想頻繁上廁所而減少喝水，但這容易導致脫水。充分補水有助維持腸道菌相與免疫力，促進整體健康。不要排太滿行程行程安排過於緊湊容易造成疲勞。想要健康享受旅行，適度留白非常重要。電車座位選擇搭乘火車、客運時，建議選擇走道側座位，比窗邊更不容易疲勞（當窗外景色清晰可見時）。高速變化的景色會增加視覺處理負擔，使自律神經更易疲勞。住宿不疲累的過法不要一到就泡溫泉抵達旅館前已經活動一段時間，建議先休息30分鐘再入浴。因為剛運動後是排出肌肉疲勞物質的好時機，若立即泡湯，血液集中於皮膚表面，反而不利排出。單次泡湯約10分鐘建議每次入浴約10分鐘。當額頭或鼻子開始出汗時就應起身。過長時間泡湯可能導致脫水、血壓下降與暈眩。自助餐2口原則自助餐容易吃過量，增加腸胃負擔。建議採用「2口原則」：每道菜只取2口份量，增加種類但減少總量。即使是高熱量食物，只要少量品嚐風險較低。進食順序建議先吃蔬菜並慢慢咀嚼，每口約咀嚼30次。避免血糖快速上升傷害血管。在自助餐中可加入如醃漬食品等發酵食品，有助改善腸道環境並具抗氧化效果。睡前伸展睡前進行緩和伸展運動，有助調節自律神經，讓身體更放鬆、提升睡眠品質。
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2026-05-09 焦點.元氣新聞
孩子吃得多≠長得好？醫師揭露：家長最常忽略的「3大成長地雷」
你是否也有這樣的經驗？餐桌上看著孩子一口接一口，食量不小，在班上卻總是坐在前排。每次和同齡孩子相比，你的心裡難免多了幾分焦慮與擔心，但又不曉得該如何調整，才能幫助孩子長得更好？很多家長會問：「我家小孩明明吃很多，為什麼成長還是慢半拍？」兒童成長專家陳菁兒醫師指出，影響孩子成長的因素有很多，最常看到家長忽略的三大成長迷思是：一、吃多 ≠ 吃對孩子成長需要均衡營養，包括足量蛋白質與多種微量元素，如鈣、維生素D與鋅等。若飲食多以零食或精緻食物為主，即使吃得多，身體仍缺乏成長所需的「原料」。二、吸收比攝取更關鍵有些孩子消化、吸收能力較差，吃進去的營養無法有效被身體利用，容易出現食量正常，卻成長不理想的情況。三、成長不只靠吃，還要靠作息充足睡眠與規律運動，是影響生長激素分泌的重要因素。若作息不規律或活動量不足，也可能影響孩子的成長速度。陳菁兒醫師特別提醒家長，要留意孩子成長的重要警訊，若孩子一年身高增加不到4公分，或身高、體重低於同年齡第3百分位，建議及早尋求專科醫師評估。外食、挑食成日常？這樣補，營養才不白費現代家庭生活忙碌，外食比例增加，即使在家自煮，也常因孩子偏食、挑食，導致營養不均衡。家長面對這樣的難題，該如何為孩子補充營養？陳菁兒醫師建議，若孩子無法從日常飲食中攝取足夠的營養，可適度搭配營養補充品，挑選時，務必掌握三大重點：1.選擇兒童專用配方，避免含有不適合兒童的成分。2.選擇具規模的大廠品牌，品質與安全性較有保障。3.最重要的是孩子願意吃，才能長期補充、看見效果。以「桂格優成長素」為例，依照兒童需求提供全效專業營養：含三種優質蛋白，可用於肌肉生長與有助於組織的修復，同時補充離胺酸、鈣、維生素D與鋅等，給予成長所需的基礎能量。並添加日本專利乳酸菌，有助促進食慾與調整體質，還含有DHA營養，支持孩子專注學習與探索能力，讓多元營養一次到位。根據消費者實證結果顯示，每天補充兩份，連續四週，有91%家長認為孩子生長曲線有進步*，成為許多家庭照顧孩子成長的最佳後援。陳菁兒醫師表示，孩童成長並非單一營養素就能解決，需要整體且全面的營養支持，就像搭建金字塔一樣，必須先有足夠熱量與蛋白質作為基底，再補充成長所需營養素，最後透過機能成分進一步優化吸收與體質。「桂格優成長素」將孩子成長所需的重要營養整合於一份中，讓日常補充更加簡單有效。在口味方面，有些營養品含糖量太高，易影響健康，但完全無糖，小朋友又不願意喝。「桂格優成長素」是市面少見的低糖配方，好入口又少負擔，讓孩子願意長期喝，1歲以上即可安心補充。從早餐到外出都能補充，讓營養不中斷除了多元營養設計，「桂格優成長素」也考量到家庭日常的使用便利性，提供多元補充方式，讓營養更容易融入生活情境。在早餐和點心時間，可選擇粉狀配方，以溫開水沖泡，即可快速補充所需營養；而在上學、旅遊或外出時，則可攜帶即飲配方，隨時隨地都能補充。即飲配方中添加CPPs，有助促進關鍵營養素吸收，蜜香牛奶風味清爽不膩，提升孩子接受度。孩子的成長，是一場與時間的賽跑。不是補得越多越好，而是要補得正確、補得剛剛好。把握孩子成長黃金期，越早開始儲備營養，越能為孩子的未來發展打下穩健根基，也讓每一步成長，都更有力量。購買連結：MOMO桂格官方賣場：https://reurl.cc/N2xDQQ大樹/丁丁/啄木鳥/卡多摩等各大連鎖、區域藥局 好評販售中*2023年7月由商淂行銷顧問有限公司協助執行：33名生長曲線低於40%的1-6歲孩童每天食用2份優成長素，執行為期四週的受試者測試**2024年取得百位小兒科醫師推薦
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2026-05-08 養生.聰明飲食
吃泡麵別只知道加蛋！6種「完美搭配食材」補足營養、排鹽穩血糖
許多人為了省錢或貪圖方便，經常將泡麵當作正餐，但又擔心其不健康。營養師金丸繪里指出，只要掌握幾個簡單技巧和多加入幾種推薦食材，就能降低負擔和罪惡感，吃得安心又營養。加料重點：蛋白質＋蔬菜金丸表示，泡麵在健康上最大的問題是鹽分攝取過多。根據日本官方建議，女性每日食鹽攝取量應控制在6.5g以內，但一份即食麵平均就含有4～7g，很容易過量。她建議盡量選擇低鹽產品，並避免把湯喝光，也可以用番茄汁、豆漿或醋來調整湯頭風味，提升鮮味的同時減少調味粉用量，達到減鹽效果。此外，含鉀的蔬菜與水果有助於排出體內鹽分，建議一起攝取。不過鉀屬水溶性，蔬菜最好選擇山芹菜等生食類型；水果則推薦奇異果與草莓等高鉀食材。另外，泡麵往往脂肪與熱量偏高，建議選擇非油炸麵體。她解釋油炸麵含有氧化油脂，容易造成胃部不適，也可能提高生活習慣病風險。此外熱量差異也很大，建議選擇約300大卡左右的產品。泡麵的另一個問題是營養不均衡，雖然富含碳水與脂肪，但蛋白質、維生素與礦物質不足。若能加入雞蛋等蛋白質來源，再搭配蔬菜或海藻，就能改善營養結構。推薦6種加料食材1.納豆：抑制血糖上升＋改善腸道納豆與泡麵意外地搭配良好，可補充蛋白質、鐵、維生素B群與膳食纖維，有助於穩定血糖並促進代謝。身為發酵食品，也能改善腸道環境。2.豆腐：提升營養＋增加飽足感含蛋白質、鈣與維生素B群，可平衡偏重碳水的營養結構。口感清爽且有增加份量的效果，有助避免過量進食。3.雞蛋：完全食物一顆就夠雞蛋幾乎含有所有營養（除維生素C與膳食纖維），是完整營養來源。建議搭配蔬菜補足不足部分，可依喜好做成水煮蛋或蛋花。4.海藻類：穩定血糖＋改善排便海帶、海藻等富含膳食纖維與礦物質，有助穩定血糖與促進腸道健康。乾燥海帶也很方便。但因含碘量高，甲狀腺亢進者需避免過量。5.冷凍蔬菜：輕鬆補充纖維富含膳食纖維，使用方便。菠菜、花椰菜與蔥等含鉀量高，有助排鹽。6.鯖魚水煮罐頭：補充優質脂肪雖熱量略高，但富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，對大腦有益。也含蛋白質、鈣、維生素D與鐵，有助整體營養提升。泡麵推薦變化吃法湯頭調整：減鹽＋提升鮮味味噌或鹽味泡麵可將熱水減半，改加入番茄汁、豆漿或低脂牛奶。不僅風味改變，營養也提升，還能減少調味粉用量，達到減鹽效果。加醋：減輕油膩感醋具有抑制血糖上升、增加鮮味與提升清爽感的效果。食用前加入少量即可。若將高湯包浸泡在醋中一天製成「高湯醋」，風味會更加濃郁。
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2026-05-07 養生.聰明飲食
白帶魚怎麼煎不破皮？白帶魚如何去腥？「1招」去刺完美上桌
白帶魚是一種常見的洄游性魚類，無論是家庭餐桌或自助餐店都經常可見。其肉質細緻、油脂適中，不論煎、炸、煮湯或紅燒都相當美味。《優活健康網》特別整理白帶魚的相關知識，包含如何去腥、需不需要刮鱗，以及怎麼煎才能不破皮，讓你在家也能輕鬆煎出好吃的白帶魚。白帶魚介紹白帶魚屬於帶魚科魚種，身形修長、色澤銀亮。在日本，因其閃亮的銀白色外觀，被稱為「太刀魚」。白帶魚肉質細嫩，適合多種烹調方式，常見作法是切段取塊，裹上太白粉後油炸或乾煎，是餐桌上相當常見且受歡迎的魚類之一。白帶魚和油帶魚差在哪？其實在魚市場裡，帶魚並不只有一種，依品種不同，風味與口感也各有特色，常見的有白帶魚、南海帶魚以及沙帶魚：．白帶魚：肉質細緻但油脂較少，適合紅燒或煎，煎起來較香酥，肉質細嫩清淡。．南海帶魚（俗稱油帶魚）：肉質鬆軟，油脂最豐富，適合重口味料理。．沙帶魚（俗稱紅娘仔）：肉質最細嫩、少腥味，風味清甜。白帶魚功效農業部漁業署於臉書粉絲頁指出，白帶魚是營養豐富的魚類，含有豐富的蛋白質、omega3脂肪酸、維他命B12、菸鹼酸及礦物質磷，這些營養元素分別為身體帶來不同好處。以下為常見功效：．提升免疫力：優質蛋白質可提供人體所需的必需胺基酸，有助於增強免疫系統功能。．心血管保健：含有DHA、EPA及油酸等不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇，幫助預防高血壓與心肌梗塞。．大腦保健：DHA有助於活化腦細胞、提升記憶力，並可降低失智風險。．守護視力：富含DHA、EPA，是視網膜的重要成分，能修護視神經、維持視力清晰。白帶魚如何去腥？放入薄鹽水中浸泡即可。魚腥味多半來自內臟和血液，只要將魚處理乾淨，經過烹調後腥味就會不會那麼重。因此，只需把冷凍白帶魚放入鹽水中浸泡至退冰，不僅更容易清洗，還能有效去除腥味。此外，鹽分也能軟化肉質，讓煎或炸出來的白帶魚更加軟嫩入味。白帶魚要刮鱗嗎？不需要刮鱗。白帶魚表皮的銀色物質並非銀粉或銀鱗，而是稱為「銀脂」的表皮層，主要由脂肪形成，富含卵磷脂與不飽和脂肪酸。其中所含的嘌呤物質還具有抗癌功效，對人體而言是相當有益的營養來源。此外，由於脂肪是白帶魚表皮的主要成分之一，因此也可以透過表皮狀態來判斷其鮮度。脂肪若長時間接觸空氣，容易氧化而變黃；若白帶魚表皮呈現黃色，可能代表不新鮮。白帶魚怎麼煎不破皮？白帶魚肉質細嫩、表皮又滑，很多人在家煎時常常一翻面就破皮，甚至造成黏鍋的狀況。其實，只要掌握幾個小技巧，就能煎出外酥內嫩、完整漂亮的白帶魚。《優活健康網》整理簡單的煎魚步驟，讓你輕鬆煎出不破皮的白帶魚。1.白帶魚加入少許鹽，用手抓勻，讓每塊魚肉都入味。2.加入少量蛋液，再次用手抓勻，形成保護層。3.再加入一點點油，讓魚肉表面充分吸收，有助於防破皮。4.鍋子加熱約20秒後關火，利用鍋底餘溫放入白帶魚。5.放入魚肉後蓋上鍋蓋，開中火煎約4分鐘至定型。6.將魚肉翻面煎至金黃，再翻一次讓表面更加酥脆。白帶魚刺很多怎麼辦？白帶魚肉質細嫩但刺較多，不少人擔心魚刺卡喉嚨怎麼辦？該如何去魚刺呢？建議處理時可以先將魚煎至金黃，再用兩支叉子將主骨和魚刺挑出；特別是腹部和背部的細小魚刺，可以用筷子一根根夾起，最後拉起中間的大骨，就能輕鬆享用魚肉。白帶魚挑選與保存白帶魚如何挑選才新鮮？建議遵守一般挑選魚類法則即可，可以從魚皮、魚眼、魚肉、魚身等方向著手，例如魚眼是否新鮮不混濁、輕碰魚肉是否帶有彈性而緊實，另外也可觀察魚身的完整度。．魚皮：銀色的亮度愈亮愈佳。若銀粉脫落、體表失去光澤，即表示新鮮度不夠。．魚眼：眼睛要透亮、不能凹陷；也可用魚鰓的顏色判斷鮮度，顏色愈鮮紅表示愈新鮮。．魚肉：魚肉具有彈性而緊實，若不緊實代表不新鮮。．魚身：不必買過長的白帶魚，長度以1公尺左右的最好。白帶魚如何保存？為防止魚肉變質與腐敗，應於低溫環境下保存。若無冷藏設備，可使用保麗龍箱置入碎冰，於冰面上鋪一層厚塑膠袋，將魚體整齊排放，使魚肉溫度降至約0度左右；也可加入少量食鹽以降低冰的溫度，可以延長保鮮時間，保持魚肉新鮮。白帶魚料理推薦白帶魚的肉質十分柔嫩細緻，口感滑順、不乾柴，料理方式也相當多元，不論是煎、煮、蒸或紅燒，都能展現出魚肉本身的風味，其中「紅燒」是最經典的作法。《優活健康網》整理「紅燒白帶魚鮮蔬捲」的食譜，民眾可以依照自身口味去調整。【紅燒白帶魚鮮蔬捲】食材：醬油2大匙味醂1大匙水120毫升薑末0.5大匙砂糖0.5小匙白帶魚捲12條娃娃菜1個金針菇0.5包玉米筍3根作法：將白帶魚2片攤平，依序鋪上娃娃菜、金針菇與玉米筍，拉緊捲起成魚捲。熱鍋倒入適量油，將魚捲「收口朝下」放入鍋中，小火煎至金黃。翻面續煎，煎至另一面也呈金黃色。將2大匙醬油、1大匙味醂、120毫升水、0.5茶匙砂糖與少許薑末拌勻後倒入鍋中。蓋上鍋蓋，小火燜煮約5分鐘；中途可開蓋調整魚捲位置，讓蔬菜均勻熟透。待蔬菜熟成、醬汁入味後即可起鍋享用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-04-24 失智.大腦健康
十位醫師專家共同票選！預防失智最強食物和生活習慣TOP 10、魚類強勢霸榜
即使注重養生保持身體健康，在老年仍有機率罹患失智症，但透過日常飲食與生活習慣的調整，仍可以有效降低風險，日本10位健康和食品專家，共同投票列出飲食和生活習慣排名前10的項目，有助於預防失智症。腦神經內科醫師內野勝行表示，失智症是任何人都有可能罹患的疾病：「在失智症中占大宗的阿茲海默型失智症，其主要原因是大腦中堆積了稱為β類澱粉蛋白的『腦內垃圾』。原本這些代謝廢物會隨血流定期排出體外，但隨著年齡增長或生活習慣紊亂，動脈硬化惡化、血流變差，就容易堆積。腦內垃圾累積，最終引發失智症。」影響是否發病的關鍵也在於大腦神經網絡的強度。日本失智症學會專科醫師奧村步表示：「過去認為神經細胞會隨年齡減少，大腦功能必然衰退，但近年的研究顯示，只要能維持並強化連結神經細胞的『突觸』，無論幾歲，大腦功能都有可能改善。也就是說，即使有一定程度的腦內垃圾，只要大腦網絡夠強，仍能維持正常運作。而關鍵就在每天的飲食與生活習慣。」預防失智最強食物TOP 101.青背魚2.堅果3.鯖魚4.納豆5.沙丁魚5.鮭魚7.大豆製品7.優格7.橄欖油10.豆類這次調查中，壓倒性獲得最多支持的食物是排名第1的「青背魚」。像「鯖魚」（第3名）、「沙丁魚」（第5名）等個別魚種也獲得許多票數。腦神經外科醫師菅原道仁說明：「鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等青背魚富含Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA，優質脂肪能預防動脈硬化，幫助遠離失智症。」排名第2的是「堅果類」。諏訪東京理科大學特任教授篠原菊紀指出：「核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸，有助改善血流，降低心臟病與糖尿病風險。」此外，第四名的「納豆」也獲得不少支持。營養師濱本千惠表示：「納豆中的大豆異黃酮與納豆激酶，具有讓血液流動更順暢與抗氧化的作用，有助維持腦部健康。」預防失智生活習慣TOP 101.走路走路可改善血流，活化負責記憶的海馬迴，有助預防失智症。每天走1小時以上的人，相較於走不到30分鐘的人，失智風險降低28%。肌肉活動可改善腦血流，預防動脈硬化。每週3次、每次20分鐘以上的健走，可減少造成阿茲海默症原因之一的β類澱粉蛋白堆積。走路能提升全身細胞活動，使腦部保持年輕。2.優質睡眠被認為是失智症原因物質的β類澱粉蛋白與Tau蛋白，在深度睡眠時更容易排出。白天活動量會影響睡眠品質。預防失智建議於晚上11點前就寢，理想為8小時睡眠。睡前30分鐘避免使用手機，起床後曬太陽，白天適度活動有助提升睡眠品質。3.和人見面交談與他人交談是高度活用腦部的活動，能活化腦部並提升認知功能。與他人互動越多，腦部影響越正面。孤獨會使失智風險增加2倍，因此應避免長期獨處。3.運動運動可活化大腦、減少壓力、增加血流，並提升血管彈性，對身體整體機能皆有正面影響。搭配創造性活動進行運動，是最有效的刺激方式。5.社交活動與人交流或處於社會孤立狀態，對腦部老化影響極大。越常與人互動，越能活化神經並促進記憶定著。與朋友交流、參與志工活動或社區活動，有助預防失智。5.均衡飲食攝取多樣食材可活化腦部。特別推薦地中海飲食與日式飲食。高齡者容易營養不足，應避免偏食。維持良好營養狀態對腦功能至關重要。7.寫日記寫日記可活化腦部。透過回想當日事件、整理文字並書寫，有助訓練認知功能與記憶力。8.烹飪從確認食材新鮮度、規劃流程到調整味道與火候，需同時運用多種腦功能，是全面性的腦部刺激活動。8.吃飯細嚼慢嚥咀嚼可促進血流，活化記憶中樞海馬迴，促進神經細胞分裂。建議每口咀嚼約30次。10.善用助聽器醫學上指出，助聽器的使用可降低失智風險。因聽力下降會減少溝通，導致社交孤立，進而提高失智風險。日常習慣同樣需要檢視。最多人推薦的是「步行」，腦內科醫師加藤俊德也將其列為首位：「大腦中負責記憶與情緒等功能的區域很多，其中負責身體活動的『運動系統』網絡最不容易退化。一旦行走能力下降，活動範圍會縮小，認知功能也更容易衰退，因此確實走路對預防失智症非常有效。」除了步行之外，第三名的「運動」也獲得許多支持。精神科醫師樺澤紫苑表示，運動就像是「預防失智症的藥」：「運動時會分泌一種叫做BDNF（腦源性神經營養因子）的物質，對神經細胞而言就像肥料，能強化神經連結、活化大腦功能，因此能降低失智風險。」以些微差距排名第2的是「高品質睡眠」。菅原醫師表示：「β類澱粉蛋白在深度睡眠時更容易從大腦排出。睡眠不足，就等於讓腦內垃圾不斷堆積。」樺澤也強調，給予大腦刺激的習慣很重要：「大腦如果不使用就會退化，但只要持續刺激，不論幾歲都能成長。重點不只是閱讀等『輸入』資訊，也要搭配說話、書寫等『輸出』行為。兩者並行，才能有效活化大腦。」隱藏高風險因素增失智機率：老年憂鬱除了失智症之外，隨著年齡增長還需要注意的是「老年憂鬱」。其症狀與失智症相似，連專家有時也難以區分。內野表示：「老年憂鬱是隨年齡變化出現的一種腦部變化。隨著年齡增長，掌管動機與愉悅感的『多巴胺』自然減少，因此容易出現意志低落與憂鬱狀態。」樺澤指出，男性在接近退休時，女性則在更年期或子女獨立、約50歲左右，風險會提高：「在人生目標消失的時期特別容易發病。與失智症不同，老年憂鬱的特徵是伴隨情緒低落，還會感到強烈的痛苦。」老年憂鬱的影響不僅止於心理層面。一旦失去動力，人際互動減少，飲食與運動也會變得疏忽。結果成為多種疾病的誘因，在中高年期會讓失智症風險提高至2～3倍，還可能引發高血壓、糖尿病、心臟病與中風。如何預防老年憂鬱？內野指出失智症與老年憂鬱的共通點：「兩者都與腦部血流變差、功能下降有關。改善血流、活化大腦的飲食與生活習慣，不僅能預防失智症，也有助於預防老年憂鬱。」在飲食方面，應特別注意攝取能支持腦部功能的營養素。樺澤表示：「Omega-3脂肪酸不僅能預防失智症，也對預防憂鬱症有效。此外也要注意蛋白質攝取。如果構成蛋白質的胺基酸之一『色胺酸』不足，就無法生成穩定情緒的血清素，以及提升睡眠品質的褪黑激素。」透過元氣網互動遊戲持續訓練你的大腦 預防失智健腦遊戲_算術類 https://reurl.cc/R2WmAg健腦遊戲_視知覺類 https://reurl.cc/WbR7j9健腦遊戲_注意力類 https://reurl.cc/R2WmAx健腦遊戲_填空類 https://reurl.cc/ovr3bq最近狀態怪怪的?了解是否有輕度認知障礙或極早期失智 把握黃金逆轉期 ! 進行三分鐘早期失智檢測>
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2026-04-21 養生.聰明飲食
吃魚補腦其實搞錯了？DHA真正來源曝光：不是魚，是它！
「吃魚會變聰明」是許多人從小聽到大的說法，背後關鍵就在於魚類富含DHA。但你知道嗎？魚體內的DHA，其實並非魚自己製造的。嘉義長庚醫院前藥師、健康節目主持人簡詩敏日前在「元氣最愛問」節目中指出，生物體能將自然界中的脂肪來源轉化為所需原料，例如部分Omega-3脂肪酸可轉化為DHA。魚類之所以擁有豐富的DHA，是因為它們攝取了微藻，並在體內累積而成。換句話說，微藻，才是DHA的最初源頭。也因此，近年出現直接從微藻萃取的「藻油」，成為補充DHA的另一種選擇。相較於魚油，藻油具備植物來源、純素可食的優勢，且在人工培養環境中生產，可降低海洋污染與重金屬風險。DHA決定身體運轉順暢度到底什麼是DHA？簡詩敏從細胞科學的角度解釋，人體的每一個細胞膜主要由磷脂質組成，而DHA 是一種結構特別柔軟的多元不飽和脂肪酸。當細胞膜含有充足的DHA時，細胞膜會非常有彈性且具備高度流動性。「細胞膜的流動性就像門的開關一樣。」她生動比喻，門開關順暢，才能確保各類荷爾蒙（如胰島素、瘦素）的接受器正常運作，讓身體機能保持順暢。一旦缺乏DHA，身體被迫使用其他脂肪酸來修補，將導致細胞膜變得僵硬、不穩定，倘若這道「門」卡住，就容易引發代謝阻抗問題。為何補腦、護眼都離不開DHA？DHA的作用在某些器官上更顯關鍵，尤其是高度依賴訊號傳遞與感光功能的大腦與眼睛。簡詩敏說，大腦神經突觸末端需要大量DHA 的高流動性，來確保電子訊號能靈敏、順暢地交換。若DHA不足，訊號傳導就會變得遲鈍，讓人感到「大腦卡卡的」、反應慢半拍。視網膜是人體DHA最集中的部位之一。簡詩敏將其比喻為「底片」，DHA 能保持視網膜柔軟，使感光良好、影像清晰，並幫助延緩老化，若缺乏DHA，就像底片老化一樣，會導致影像模糊難以捕捉。除了維持神經與視覺功能，DHA在身體的修復機制中也扮演重要角色。當身體發生慢性發炎時，DHA會在體內轉化為「消退素」（Resolvins）。體內必須有足量的DHA，身體才能啟動這個自我修復機制，它的任務就像火災現場的清理員，把燒得一片狼藉的現場清理乾淨，確保發炎徹底結束，避免發炎反應持續，進一步影響身體健康。人體轉化率低 部分族群需額外補充簡詩敏提醒，人體自行將Omega-3轉化成DHA的效率不到1%，建議以下族群可額外補充魚油或藻油：- 孕媽咪：寶寶的DHA完全來自媽媽，等於一人吃兩人補。WHO建議孕婦每天至少攝取200mg DHA。若害怕魚腥味或擔心重金屬，藻油是理想選擇。- 長輩：因老化、胃口小或飲食不均而缺乏DHA，補充可幫助維持思緒敏捷。- 外食族、用腦／用眼過度者：每日高消耗，更需注意補充。- 素食者：無法吃魚油，藻油是主要替代來源。若要挑選坊間藻油，她提醒以下四關鍵：1.安全第一：選擇大廠牌、來源透明、擁有專利認證、不含重金屬的產品。2.看濃度與型態：目前高濃度藻油可達80% DHA含量。害怕吞太多膠囊的人，可選擇rTG型態（易吸收）、單顆240mg以上的產品，一顆就能滿足基本需求。3.穩定性：DHA極易氧化，必須添加維他命E或迷迭香萃取物來抗氧化，避免還沒吃就變質。4.素食膠囊：純素者要確認膠囊殼是植物性而非動物性（豬皮、牛骨）。此外，優質技術能做到膠囊內無空氣殘留，防止氧化變質。儘管補充品選擇多元，簡詩敏仍強調，最理想的方式是透過「原型食物」與「多元飲食」取得營養。DHA的重要性無庸置疑，但真正支撐健康的，仍是整體的飲食與生活型態。
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2026-04-13 養生.聰明飲食
菠菜補鐵僅5%！營養師推一超搭食材：加少量就能大幅提升吸收率
提到鐵質，很多人會想到菠菜，以為多吃就能充分補充鐵，但其實菠菜中的鐵吸收率可能遠比你想像中的低。營養師田中ひろか指出，只要搭配正確食材與吃法，就能大幅提升吸收效率，讓日常飲食更有效補充鐵質。菠菜的鐵吸收率僅約5％田中表示，菠菜中的鐵並不容易被人體吸收。鐵分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」兩種，肉類與魚類中的血基質鐵，吸收率約為15～25％；但菠菜等蔬菜中的非血基質鐵，吸收率會受到體內鐵儲存量影響，通常僅約2～5％。也就是說，即使吃了菠菜，多數鐵質仍會被排出體外。提升吸收的關鍵食材能提升非血基質鐵吸收的，是動物性蛋白質。柴魚片富含優質蛋白質，與菠菜一起食用時，可以提高鐵的吸收效率。也因此，「菠菜涼拌柴魚片」這種經典吃法，其實在營養學上非常合理。動物性蛋白質在消化過程中會產生胜肽與胺基酸，這些物質會與非血基質鐵結合，使其轉變為更容易被吸收的形式。此外，動物性蛋白質也會透過多種機制促進鐵的吸收。柴魚片本身的營養價值也很高，每100g約含有77g蛋白質，鐵含量約5.5mg，還富含維生素B群以及DHA、EPA。只需少量添加，就能同時提升風味與營養。搭配維生素C效果更好如果想進一步提高鐵吸收率，可以搭配維生素C，例如在菠菜中加少量檸檬汁，或飯後吃柑橘類水果。維生素C能將非血基質鐵轉換為更容易吸收的形式。另一方面，也要注意會阻礙鐵吸收的食物。咖啡與綠茶中的單寧會與鐵結合，降低吸收率，因此不建議在用餐時或餐後立即飲用。此外，菠菜含有草酸，也會影響吸收，建議先汆燙去除苦澀後再食用。
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2026-04-12 養生.聰明飲食
到底該多吃什麼才能保護心臟？心臟科醫師最推薦的5大類食物
心臟科醫師在門診最常被問到的問題之一，就是「到底該多吃什麼，才能保護心臟？」事實上，相較於複雜的飲食理論，多數心臟科專家給出的答案往往簡單而實用：選擇天然、易取得、營養密度高的食物，並且長期穩定攝取。以下五類食物，是多位心血管專家一致推薦、也最常出現在他們自己餐桌上的選項。1.堅果類首先，是「一小把堅果」。美國心臟協會建議，每周可攝取4至6份未加鹽的堅果或種子，有助降低壞膽固醇（LDL）、減少發炎並降低心血管疾病風險。心臟科醫師Monika Sanghavi特別推薦杏仁，認為其有助改善血脂、促進血管功能、穩定血糖與血壓；餐前食用還能增加飽足感，避免血糖劇烈波動。心臟專科護理師Simona Campa-Cochrane則偏好核桃，因其富含不飽和脂肪酸、植物固醇與多種生物活性物質，能支持心血管健康，日常可加入燕麥、優格或沙拉中。2.莓果類預防醫學心臟科醫師Romit Bhattacharya指出，莓果富含膳食纖維、植化素與抗氧化物，有助延緩血管老化並改善血流，是他最常建議病人每日攝取的食物之一。他甚至形容應像「服藥」一樣規律攝取莓果。冷凍莓果在營養價值上不遜於新鮮品，甚至因在最佳成熟時採收，保留更多營養。3.高纖食物心臟科醫師Olufolahan Carrena表示，足夠的膳食纖維攝取可降低5%至10%的低密度脂蛋白膽固醇，並有助穩定血糖與改善腸道健康。日常可透過水果、豆類、扁豆、全穀類（如糙米、藜麥）等食物增加纖維攝取。不過她提醒，增加纖維時應循序漸進，並搭配足夠水分，以避免腹脹不適。4.深綠色葉菜心臟科醫師Anum Saeed指出，菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等富含抗氧化物與纖維，有助降低膽固醇、改善血流。對於忙碌族群，可將這些蔬菜做成簡單沙拉，或與其他蔬菜清炒，甚至搭配堅果成為一餐主體。5.鮭魚富含DHA與EPA等Omega-3脂肪酸，具有抗發炎、改善血脂的效果。建議選擇來源可靠、重金屬監控良好的產品，以確保食用安全。儘管上述食物各有其心血管益處，專家一致強調，沒有任何單一「超級食物」可取代整體健康的飲食型態。建議，可採取類似地中海飲食的模式，搭配規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能全面降低心血管疾病風險。此外，每個人的健康狀況與需求不同，在大幅調整飲食前，應諮詢醫療專業人員，依據個人病史與檢查結果，制定最合適的飲食策略。
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2026-04-04 養生.聰明飲食
抗拒不了燒烤炸物又怕致癌？料理前加入它「促老化成份減少一半」
本站日前提到高溫烹調會大幅增加促進老化的AGE（終末糖化產物），建議以「蒸、煮、燉」或是短微波的方式烹調最能抗衰。但如果真的無法抗拒烤炸物的美味該怎麼辦？抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》介紹能抑制體內AGE生成、減少累積（抗糖化）並抑制氧化的營養素。維生素B群是抗老重要幫手首先應積極攝取的是維生素B1與B2。維生素B1是維持肌肉與神經正常運作不可或缺的營養素，也參與糖與脂質的代謝。若攝取不足，記憶力與專注力會下降，因此對預防失智也有幫助。此外，已確認維生素B1具有抑制體內AGE累積的作用。在德國的一項老鼠實驗中，投與由維生素B1製成的藥物「苯磷硫胺」後，幾乎不會因高血糖產生AGE，且能預防併發症。雖然苯磷硫胺是藥品，但本質上屬於維生素B1的一種，因此多攝取富含維生素B1的食物，有助於減少AGE生成。維生素B6可抑制AGE生成維生素B6參與神經傳導物質的合成，是預防失智不可或缺的營養素，同時也是構成皮膚與頭髮的重要原料。不足時，皮膚與毛髮會變得脆弱。更重要的是，它具有抑制AGE生成的作用。哈佛大學研究團隊針對212名糖尿病患者進行研究，將90人給予安慰劑，其餘122人給予高劑量維生素B6。結果顯示，攝取B6的族群血液中的AGE顯著下降。此外，使用B6衍生藥物「吡哆醛胺」進行的動物實驗也顯示，皮膚膠原蛋白中的AGE明顯降低。維生素B12雖然抗氧化與抗糖化作用較有限，但仍是抗老的重要營養素。它除了有助造血、防止貧血外，也能預防記憶力與思考能力下降，並具有修復神經、保護視神經的作用，有助延緩眼睛老化。保護眼睛與骨骼的抗老營養素具抗氧化作用的代表營養素為維生素C與維生素E，兩者不僅抗氧化能力強，也具有抗糖化作用。此外，維生素A與鋅也具抗氧化效果，其中鋅還能維持皮膚與頭髮健康。預防骨質疏鬆除了鈣質之外，維生素D與維生素K也不可或缺，因為它們能促進鈣的吸收與利用。青魚中富含的EPA與DHA屬於脂質，具有強大的抗氧化與抗糖化作用，能預防動脈硬化與失智，也對眼睛與骨骼的抗老有幫助。想吃油炸或煎炒？用「酸」來降低AGE對於無法放棄油炸或煎炒料理的人，有一個減少AGE的小技巧：在烹調前，先用加入醋或檸檬汁的醃料浸泡肉或魚。研究顯示，這樣處理可讓AGE含量減少一半。例如豬肉炒7分鐘時，AGE為4277KU（註：AGE的計算單位），但若先用巴薩米克醋醃過再烹調，降至3001KU，減少約3成。若使用檸檬汁醃製，AGE可減少40～60%，這是因為醋酸與檸檬中的檸檬酸能抑制「梅納反應」（蛋白質與糖結合的反應），進而減少AGE生成。此外，醋可抑制活性氧過度產生，並降低餐後高血糖；檸檬酸有助減少氧化壓力；黑醋、蘋果醋、巴薩米克醋富含多酚，抗氧化效果更佳；檸檬皮也含豐富多酚，可磨碎使用，但建議選擇無防霉劑的國產檸檬。多酚是抗氧化關鍵 搭配蔬果防衰老蔬菜中的多酚對抗氧化特別重要。多酚是植物產生的色素與苦味成分，通常具有強大的抗氧化能力，也能抑制AGE生成。常見的抗老多酚包括：花青素（藍莓、紫地瓜）：保護微血管，有助視力與腦部健康異黃酮（豆腐、納豆）：維持膠原蛋白、血管與骨密度，並抑制AGE槲皮素（洋蔥、蘋果皮）：具有清除老化細胞的作用此外還有薑的薑辣素、可可的黃烷醇、綠茶的兒茶素、咖啡的綠原酸等，也都有助抗氧化、抑制血糖上升與減少AGE生成。多酚攝取的關鍵是少量多樣、每天持續；多酚種類非常多，幾乎所有蔬果都含有，但要注意一次攝取大量效果不持久、單一種類不如多種類搭配效果好。
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2026-04-03 養生.聰明飲食
不同煮法「老化成份差近10倍」醫揭抗衰最佳烹調方式：微波爐值得推薦
想預防老化，關鍵除了吃什麼，另一個要訣是「怎麼煮」。日本糖尿病暨抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》指出，高溫烹調會大幅增加促進老化的AGE（終末糖化產物），只要選對料理方式與食物外觀，就能有效減少攝取，在飲食方面減緩老化。烹調方式不同 AGE含量差很多理想情況是直接生食，但有些食材仍需加熱，而且過度限制飲食也不實際，因此如何降低AGE的烹調方式非常重要。食物中的AGE會在高溫加熱時迅速增加。為了避免在烹調中增加AGE，比起炒或炸，用水煮、燉煮或蒸會更好。在家用平底鍋炒菜時，溫度大約為170～180度，超過這個溫度就會開始出現焦痕。油炸時，低溫約150～160度，中溫170～180度，高溫可達200度。溫度越高、加熱時間越長，產生的AGE就越多，因此應盡量避免炒與炸。相對地，水煮、燉煮與蒸的溫度都在100度以下，較不會增加AGE，有助於預防老化；另外，加熱時間較短的微波爐料理也值得推薦。同一種食材，因烹調方式不同，AGE含量差異很大。例如雞胸肉：生肉為692KU，燉煮10分鐘為2232KU，微波5分鐘為1372KU，炒7分鐘為3726KU，烤15分鐘則高達5245KU。※註：KU是AGE的計算單位，每日上限為7,000至10,000 KU蔬菜雖然比肉類少，但也含有AGE。例如水煮馬鈴薯為17KU，自製薯條為694KU，速食店薯條則達1522KU。同樣是薯條，自製的AGE較少。外食多採高溫烹調，AGE通常較高。加熱時優先選「蒸、煮、燉」雞蛋也是常見且健康的食材，但吃法要注意。煎蛋的AGE為1237KU，數值偏高；若改為水煮蛋、水波蛋、歐姆蛋或炒蛋，由於溫度較低、時間較短，AGE增加不多。整體來說，降低AGE的料理方式排序為：「生食」最低，其次是「蒸、煮、燉」，「微波」也通常比「煎、炒、烤」好，而「油炸」與「烤箱料理」則會大幅增加AGE。牛肉選涮涮鍋 雞肉選水煮在外選擇料理時，可以用一個簡單原則判斷：避免「顏色偏棕」，選擇「顏色偏白」的料理，AGE通常較少。例如：豆腐選嫩豆腐或板豆腐，而非油豆腐或烤豆腐；牛肉選涮涮鍋，而非壽喜燒；雞肉選水煮雞，而非炸雞；燒烤選鹽味而非醬汁；餃子選水餃或蒸餃，而非煎餃或炸餃。燉煮料理中，因為味醂與砂糖含糖量高，也可能增加AGE。通常顏色越深，AGE越多。例如：滷豬肉不如水煮豬肉；味噌鯖魚不如鋁箔蒸魚；中式肉丸不如雞肉丸鍋。不想老化反而更要攝取蛋白質雖然蛋白質是形成AGE的要素之一，但不像糖類可以減少攝取，蛋白質反而不能不足。因為蛋白質是肌肉、內臟、骨骼、皮膚、頭髮、血液與酵素等身體各部分的重要構成。一旦不足，反而會加速老化，例如肌肉流失導致行動變慢、姿勢變差、皮膚鬆弛、動脈硬化與骨質疏鬆、記憶力與專注力下降提高失智風險、抗氧化能力與血糖調節能力下降。此外，蛋白質不足還會降低免疫力、增加感染風險、提高臥床機率，甚至影響睡眠與心理健康。因此，富含蛋白質的食物一定要充足攝取。比起肉類 多選魚類更好在控制AGE方面，建議優先選擇魚類而非肉類。因為肉類本身的AGE含量較高，而魚類富含EPA與DHA等有益脂肪，有助於活化大腦並預防失智。
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2026-03-19 養生.聰明飲食
不吃澱粉也會飽！醫大推「5食物」超耐餓 這1顆下肚飽6小時
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。思思醫師，陪你健康的好朋友分享，五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。 1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。 2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。 3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。 4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。 5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。
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2026-03-16 養生.聰明飲食
鮭魚不同部位和煮法會影響健腦成份！5種最健康鮭魚食用方法
鮭魚是最受到歡迎的魚肉料理之一，其富含蛋白質、DHA、Omega-3、維生素、礦物質等成分，營養價值也相當高，烹飪用途更是廣泛，無論是煙燻、水煮、生魚片或是做成照燒鮭魚都很適合。《每日郵報》就整理營養師們的意見，比較不同種類與料理方式的鮭魚在營養價值方面產生的差異。鮭魚來源的差異眾所皆知Omega-3脂肪酸是優質脂肪來源，有益於心臟和視力健康，雖然含量有些許差異，野生鮭魚的Omega-3含量取決於品種，養殖鮭魚的Omega-3含量則取決於飼料成分，養殖鮭魚和野生鮭魚都擁有豐富的Omega-3脂肪酸，不過養殖鮭魚的總脂肪和熱量通常比野生鮭魚高。切割部位的差異雖然同一來源的鮭魚基本營養組成大致相同，但你知道嗎？不同的部位也會影響鮭魚的脂肪含量，進而影響Omega-3的含量。 鮭魚的脂肪分佈並不完全均勻，腹部或中心部位往往脂肪較多，尾部脂肪含量較少，這代表鮭魚中段可能含有較多的Omega-3，越靠近尾部則含有較多的蛋白質，不過和野生與養殖、烹飪方法等因素相比，部位的差異影響其實並不大。另外，「鮭魚皮」有些人雖然喜歡，也有不少人因為味道、口感或是想控制熱量而選擇不吃，包括魚皮下灰色的脂肪層，這層脂肪其實也富含Omega-3脂肪酸和膠原蛋白，但關鍵營養成分仍主要存在於魚肉中。值得注意的是，在烹飪階段保留魚皮不僅能為菜餚增添一些額外的營養，還能幫助保持魚肉的水分，尤其在燒烤或烘烤時魚皮能保護魚肉，烤出來會更酥脆。最健康的鮭魚食用方法1.生食鮭魚在營養師眼中，生鮭魚是最健康的食用方法，可以製作成握壽司、刺身，或是夏威夷飯。未經加熱烹調的生鮭魚能完整保留蛋白質以及EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸，而且料理過程不需額外添加油脂。缺點：要注意的是，生鮭魚如果沒有按照食品安全法規進行適當的冷凍和處理，將存在食源性疾病或寄生蟲風險，懷孕、備孕或哺乳期婦女、老年人、幼童等族群要特別注意。2.水煮鮭魚水煮是一種溫和的低溫烹飪方法，有助於保留Omega-3脂肪酸並防止過度氧化，無需添加額外油脂還能保持水分，也較容易消化。缺點：這種烹調方法吃起來較清淡，若是吃不習慣，建議搭配調味醬汁或味道濃鬱的香料沙拉，例如使用檸檬或柑橘類、香草、大蒜和特級初榨橄欖油的醬料，就能大大提升餐點風味和營養。3.煙燻鮭魚煙燻鮭魚已有數百年歷史，能有效延長鮭魚的保存期限，而且非常美味。煙燻鮭魚保留了蛋白質和Omega-3脂肪酸，食用起來也方便，常被用來製作成早餐。缺點：煙燻鮭魚製作過程中添加大量的鹽，通常鈉含量都很高，對於想要控制血壓的人來說要注意食用份量。4.烤鮭魚燒烤能透過焦糖化作用增強鮭魚料理的風味，口感和香氣都很棒，能讓不太喜歡吃魚的人更愛吃鮭魚，而且也適合和富含纖維的蔬菜、全穀物搭配，製作成營養均衡的一餐。缺點：燒烤的高溫和焦化作用會促進脂肪酸的氧化，並生成雜環胺等有害化合物，避免直接接觸火焰和過度燒焦有助於降低這種風險。如果使用烤箱烘焙，則應注意避免烹飪溫度過高或烤過頭，造成蛋白質流失凝固形成「白蛋白」，進而影響口感。5.鮭魚罐頭鮭魚罐頭價格相對便宜，用途廣泛，種類也非常多樣，能保留鮭魚的蛋白質和Omega-3，是增加油性魚類攝取量最經濟實惠的方式之一，而且，熟化的鮭魚罐頭裡通常含有柔軟可食用的骨頭，能作為補充鈣質的來源。缺點：有些產品會有鹽和人工添加物，口感上可能比新鮮鮭魚更軟爛，並非人人都能接受。
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2026-03-16 養生.抗老養生
83歲是大腦最終關卡！科學家籲「別在醫院跟同齡談一話題」加速老化
人類大腦一生中會經歷幾個關鍵變化階段，83歲被視為最後一個重要轉折點，這個階段大腦老化會更加明顯。專家介紹生活中一些抗衰活動和行為，只要透過適度活動、飲食調整與保持正向心態，仍然能減緩認知功能衰退，幫助維持健康長壽。英國劍橋大學發表在學術期刊《Nature Communications》的論文顯示，人類的大腦存在4個重要轉折點，大腦一生大致可分為「幼年期」、「青春期」、「穩定的成年期」、「前期老化」、「後期老化」5個階段，而其中存在「9歲」、「32歲」、「66歲」、「83歲」4個重要的轉折點。83歲開始進入大腦「後期老化」從腦齡的角度來看，83歲被視為最後一道關卡。超過這個年齡後，大腦會進入最後階段「後期老化」。腦科學家西剛志指出，進入這個階段後，大腦整體的神經網絡會比前期老化更加分散，大腦各部位之間的連結會大幅下降，變成只反覆使用同一部分的感覺。盡量保持活動量這個時期身體活動量通常會下降，但仍應盡量保持活動。比起激烈運動，更適合進行輕鬆、不勉強的活動。例如散步、閱讀、益智拼圖或上網等，都是兼顧身體負擔又能刺激大腦的活動。回憶往事能刺激大腦雖然記憶力會逐漸下降，但透過回憶過去也能刺激大腦。西剛志指出，翻看以前的相簿時，懷念的情緒會湧現，促使大腦分泌多巴胺，進而刺激腦部活動。唱卡拉OK時唱年輕時常聽的歌曲，也能活化大腦並紓解壓力。此外，也要避免在醫院與同齡者聚在一起只談疾病等負面話題，因為這類談話容易加速老化。飲食要多樣化83歲之後，飲食內容容易變得單調，因此增加餐點變化也很重要。特別是含有Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）的食物，有助提升認知功能與記憶力。另外，作為能量來源的葡萄糖，以及能幫助神經細胞順利傳遞訊息的鈣質等營養，也應盡量攝取。最重要的是心態在飲食、運動與生活習慣之外，最關鍵的仍是心態。腦神經內科醫師內野勝行建議，到了80多歲，不需要把不愉快的事情留在記憶裡，應該把想做的事情都去做。就算醫生反對，如果想旅行就去旅行，想吃什麼就吃什麼。他也表示，如果有人喜歡賭博，適度玩一玩也無妨，最重要的是不要讓大腦承受過多壓力。任何年齡開始預防都不晚大腦年齡仍存在個人差異，因此不必因為接近某個年齡就放棄努力。腦內科醫師加藤俊德表示，不要因為覺得自己已經66歲就悲觀。即使到了那個年齡才開始預防，也能降低大腦功能衰退的風險，並減少罹患失智症的可能。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康
除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫
Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
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2026-02-24 養生.抗老養生
超過65歲建議「一日四餐」醫推兩大抗老食材：護血管延長健康壽命
想要長久維持年輕與健康，究竟該怎麼吃才對？老年科專科醫師、名古屋學藝大學教授下方浩史在著作《健康長壽活到90歲》指出，預防肌肉與血管老化，關鍵在於充足的蛋白質攝取，並建議善用雞蛋與鯖魚罐頭等方便食材。同時，他提出「一日4餐」的飲食方式，透過時間營養學的觀點，幫助穩定血糖、保護血管與調整生理時鐘。「一日4餐」守住老化血管下方浩史平時介紹各種通往健康長壽的方法，常聽到有人說理論雖好，但要每天把那些食材全吃到實在很難。因此，他設計了一份1週菜單。一般而言，規律1日3餐有助於補充營養與維持身體節律，但隨著年齡增長，腸胃功能衰退、消化能力下降，若每餐進食量減少卻未調整方式，營養攝取勢必不足。因此提倡將進食次數增加為1日4餐。重點在於進食時間。所謂「時間營養學」，就是思考吃什麼、何時吃、怎麼吃。人體內負責調節節律的生理時鐘，需要透過規律進食來維持穩定。若飲食失序，例如漏吃一餐，都可能打亂生理時鐘，並提高各種疾病風險。特別是血管已因老化而變硬的人，一旦漏吃一餐，下一餐容易暴飲暴食或進食過快，加速醣類吸收，引發血糖急升急降的「血糖震盪」，提高糖尿病風險。此外，空腹壓力也會使血壓上升，增加高血壓與腦中風等腦血管疾病風險。早餐務必在起床後1小時內為避免血糖震盪，1日4餐是守護血管的關鍵，原則是避免暴食，少量多次攝取能量，減輕腸胃負擔。建議早、午、晚3餐每餐約600大卡以上，點心約200大卡左右。如此分配，1日4餐即可自然達到所需熱量。早餐時間尤其重要。應於起床後1小時內進食，最好在早上7至8點間完成，最晚不超過上午9點。2013年美國研究指出，不吃早餐者罹患心肌梗塞或心絞痛的風險約為有吃早餐者的1.3倍。心臟疾病對高齡者威脅極大，千萬別輕忽早餐的重要性。炸物「中午吃」才合理每餐間隔以3至5小時為佳。若早餐7點吃，午餐約12點最理想。間隔超過6小時，抑制食慾的瘦體素等荷爾蒙分泌會減少。從時間營養學角度來看，只要不過量、不偏食，中午幾乎什麼都能吃。白天活動量高，即使攝取較多脂肪，也較容易轉為能量消耗。因此，炸豬排、炸雞等可安排在午餐。麵類如拉麵、義大利麵，也適合中午食用。下午點心建議在3點至3點半。避免油炸零食，可選擇煎餅、小飯糰、起司、小魚杏仁等，補充鈣質與蛋白質。想吃甜食者，可選擇含維生素B豐富紅豆的饅頭。水果也很推薦，富含膳食纖維與維生素。蘋果或香蕉搭配優格，有助改善腸道環境。晚餐最好在傍晚6至7點，最晚不超過8點。餐後至少3小時再就寢，避免脂肪堆積與夜間血壓血糖升高。建議晚間11點左右入睡。晚餐飯量以小碗1碗為限，整體宜清淡均衡。雞蛋與鯖魚罐頭是抗老利器一日之中最應重視的食材是雞蛋。早餐可做蛋粥、炒蛋、荷包蛋；午餐可做蛋三明治、蛋包飯或炒飯；晚餐可做鮪魚小松菜炒蛋或水炊煮後雜炊。點心也可吃水煮蛋。建議每次使用2顆蛋，且務必煮熟。魚類同樣重要。推薦早餐的鮭魚鬆拌高麗菜，只需將市售鮭魚鬆與切碎高麗菜放入600W微波爐加熱1分半至2分鐘即可。鮪魚罐頭與鯖魚罐頭也十分方便。青魚如鯖魚、鮪魚、鰹魚、鰤魚富含DHA與EPA等Omega3脂肪酸，有助維持血管彈性、降低膽固醇與三酸甘油脂、預防動脈硬化，亦被指出對預防失智症有幫助。若牛肉與豬肉難以抉擇，建議選豬肉。豬肉富含維生素B1，有助醣類代謝、恢復疲勞與促進血液循環。薑燒豬肉是理想午餐選擇，洋蔥與大蒜含有蒜素，可幫助維生素B1吸收。雞肉亦不可少。雞胸肉含有抗疲勞物質咪唑二肽，每100g含蛋白質23.3g。若咀嚼困難，可改做雞肉丸。水炊或雞肉番茄燉菜都是良好選擇。此外，花椰菜富含葉酸，有助預防貧血與維持腦功能，被視為有助預防失智症的蔬菜。冷凍花椰菜200克加水或料理酒1至2大匙，以600W加熱約3分鐘，放涼後浸入白高湯與水調製的醬汁30分鐘至1小時，最後撒上乾燥小蝦即可。冷藏可保存2天，適合預先準備。透過1日4餐與均衡蛋白質攝取，不僅能穩定血糖與血壓，更能延緩血管與肌肉老化，為健康長壽打下基礎。
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2026-02-23 失智.大腦健康
失智症其實從40歲就開始累積！醫籲「提早20年準備」三件事抗老化
失智人口因高齡化快速增長，根據台灣失智症協會數據，全台失智症患者已突破38萬人，預計2050年將突破85萬人。許多30至40多歲族群常認為自己還年輕不用擔心，事實上引發失智症的身體變化，最快可能在這個年齡層就開始。日本失智症診療醫師今野裕之在讀賣新聞指出，預防失智應從年輕時就著手，從三方面徹底改善生活習慣。在各類失智症中，因腦內異常蛋白質「類澱粉蛋白β」堆積，導致神經細胞死亡、認知功能下降的「阿茲海默型失智症」，約占整體65％。此外，因腦梗塞或腦出血等破壞神經細胞所引起的「血管型失智症」也相當常見。今野表示，類澱粉蛋白β可說是堆積在腦中的垃圾，通常在阿茲海默型失智症發病前約20年就開始累積。若60多歲後半才發病，代表40多歲時腦內可能已開始堆積。近年研究顯示，改善生活習慣可降低失智症風險。今野強調，不僅能預防失智症，也能提升工作表現，建議從年輕時期就將「飲食」、「運動」、「睡眠」三大健康要素納入腦部保健觀念。多攝取菠菜等綠葉蔬菜今野指出，年輕族群飲食常偏重三大營養素中的碳水化合物。預防失智症，必須均衡攝取碳水化合物、蛋白質與脂質。尤其要注意米飯、麵包、甜點等富含碳水食物攝取過量。長期高血糖會促進腦內類澱粉蛋白β堆積，增加未來失智症風險。建議多攝取富含DHA與EPA的青魚類，如沙丁魚、鯖魚。DHA與EPA有助活化腦神經細胞、促進血液循環，可能提升記憶與學習能力。此外，富含維生素B群的菠菜、高麗菜、小松菜與花椰菜等綠葉蔬菜，也應積極納入飲食。人體血液中含有一種稱為「同半胱胺酸」的胺基酸，當濃度過高時，會損傷腦血管與神經細胞，提高失智風險，維生素B群可幫助降低其血中濃度。薑、肉桂、薑黃等香料具抗發炎作用，有助保護腦神經細胞。此外，銀杏葉被認為可改善腦部血流；蜜蜂製作蜂巢材料「蜂膠」則在山田養蜂場等機構研究中指出，可能具有抗發炎與抑制認知功能下降的作用。銀杏葉萃取物與蜂膠可透過市售保健食品補充。不過，相關科學證據仍不足以證明僅靠保健食品即可預防失智症，建議諮詢醫師或藥師後再使用。運動同時也要動腦適度運動可促進腦部血流，減少類澱粉蛋白β沉積。尤其是健走、慢跑等有氧運動，有助提升記憶力。建議每次至少30分鐘，每週2至3次並持續進行。今野推薦結合「認知（Cognition）」與「運動（Exercise）」的「Cognicise」訓練。例如在健走或踏步時，一邊從100開始每次減3計算，或進行接龍遊戲。透過同時運動與動腦，可更有效提升腦部功能。確保充足睡眠充足睡眠同樣重要。睡眠期間，腦脊髓液會流動並清除類澱粉蛋白β等代謝廢物。若睡眠不足或品質不佳，廢物無法充分排出，將提高失智風險。今野建議，每晚至少6小時，最好能達到7小時。若夜間睡眠不足，可在下午3時前小睡不超過30分鐘補充。
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2026-02-07 養生.抗老養生
4、50歲和60歲飲食習慣不能相同！老年人首重一項營養素才能抗衰
「先吃蔬菜比較健康」已成為多數人深信不疑的飲食準則，事實上這樣的吃法並非適合所有人。日本營養師揭露，隨著近代最新營養基準的調整，想要一路健康活動到100歲，該養成的飲食習慣會隨年齡而改變，4、50歲和60歲以上著重的營養素不盡相同。日本厚生勞動省新基準2025年版《日本人飲食攝取基準》中，已刪除「從富含膳食纖維的蔬菜開始進食，可以抑制餐後血糖值上升，降低作為血糖指標的糖化血色素HbA1c（A1c），有助於糖尿病的預防與管理」這段話，「吃飯時應該先吃蔬菜」這個觀念逐漸受到質疑。既然被刪除，是否代表蔬菜優先沒有意義？營養師野口知惠表示：「蔬菜優先並非毫無意義。原本它確實對血糖控制有效，但後來被過度解讀成具有減肥效果而廣泛流傳，我認為這可能才是被刪除的原因。」蔬菜中所含的膳食纖維，具有抑制小腸消化與吸收的效果，因此先吃蔬菜，可以讓之後攝取的碳水化合物中糖分吸收變得較為緩慢，防止血糖值急速上升。當血糖上升速度放慢，分泌胰島素的胰臟負擔也會減輕，餐後血糖的最高值也能降低。這些效果對於必須穩定血糖的糖尿病患者特別有幫助，因此「蔬菜優先」其實是適合糖尿病患者或糖尿病前期族群的飲食方式，並不是所有人都一定要先吃蔬菜。代謝下降、易發胖的40～50歲世代適合「蔬菜優先」營養師菊池真由子明確指出，更年期前後的40～50歲世代，以及60歲以上的人，應該調整不同的進食順序。隨著年齡增長，進食量會減少，營養素的吸收率也會下降。菊池表示，40～50歲容易出現代謝下降，體重增加與糖尿病風險提高，因此需要做好血糖控制、膽固醇管理以及防止暴飲暴食。為此，先攝取膳食纖維、抑制血糖上升的蔬菜優先進食順序相當推薦。如果先吃肉類，往往會因為過早感到飽足，而導致蔬菜攝取不足，因此建議先吃蔬菜。50歲以前的理想進食順序為：蔬菜、菇類、海藻類等膳食纖維→肉、魚、蛋、大豆製品等蛋白質→主食碳水化合物。60歲起要注意營養不足 蛋白質需好好攝取超過60歲後，飲食方式應該轉為以抗老為重點。菊池指出，60歲以後，尤其超過65歲，蛋白質的吸收率會下降，加上食慾減退，往往無法像50歲前吃那麼多，容易因營養不足而加速老化。從這個階段開始，建議改為「肉、魚優先」，蔬菜則請優先選擇深綠色與橘色蔬菜，其中最推薦的是南瓜。β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助提升免疫力。60歲以後的理想進食順序為：肉、魚、蛋、魚板等蛋白質→富含β-胡蘿蔔素的深綠色蔬菜→配菜中的膳食纖維→主食碳水化合物。另外，不論是50歲以前，或即使到了60歲仍食慾旺盛、容易吃過量的人，都共同推薦在用餐前先喝一杯水或茶。利用水分讓胃部稍微膨脹，有助防止暴食。同樣的菜單 不同年齡要調整進食順序＜早餐＞●水或茶：防止吃過量●香蕉優格：有助入睡●小番茄沙拉：富含抗氧化成分●拌香鬆海帶芽飯：膳食纖維豐富●菠菜玉子燒：蛋白質×深綠色蔬菜【50歲以前】水或茶→沙拉→玉子燒→海帶芽飯→香蕉優格【60歲以後】玉子燒→沙拉→海帶芽飯→香蕉優格擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜午餐＞●水或茶：防止吃過量●南瓜燉煮：抗氧化成分豐富●炸牡蠣搭配高麗菜絲：可攝取鋅與膳食纖維●白飯：建議少量【50歲以前】水或茶→高麗菜→炸牡蠣→燉煮菜→白飯【60歲以後】炸牡蠣→高麗菜→燉煮菜→白飯擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜晚餐＞●水或茶：防止吃過量●牛蒡沙拉（或燙花椰菜）：膳食纖維豐富●味噌湯：抗氧化力高●糙米飯：膳食纖維豐富●烤魚：富含DHA、EPA【50歲以前】水或茶→味噌湯→牛蒡沙拉→烤魚→糙米飯【60歲以後】烤魚→牛蒡沙拉→味噌湯→糙米飯擔心吃太多的人，先喝水或茶，再喝味噌湯。
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2026-01-27 焦點.元氣新聞
杏輝蓉憶記AIE2專利成分 可幫助延緩衰老、思緒清晰
在台灣邁入高齡社會的背景下，家庭照顧者的角色日益吃重，像是藝人唐從聖與謝祖武，因長期照護思緒退化的長輩，處於工作與家庭照護雙重壓力之下，親身體會蠟燭兩頭燒的處境，也呼籲大眾應及早保養、存老本，才能避免留下照護負擔給下一代。不少年屆五十的民眾，開始察覺到思緒反應變慢、狀態下滑的問題。這也讓「思緒保健」逐漸成為中年族群的新關鍵字。藥師及中草藥提取專家趙健良博士指出，年長者保健需要特別針衰老問題做補強，像許多人熟悉的魚油DHA、卵磷脂等保健成分，主要用於嬰幼兒、學齡兒童發育成長或孕婦營養，目前沒有被認證有「延緩衰老」的保健功效；而「銀杏葉萃取物」更是經大型研究顯示無思緒改善的作用，在台灣是改善末梢血液循環藥物，也因為銀杏葉是藥品成分，在台灣保健食品多以「銀杏果」混淆大眾，提醒應多加留意。趙博士分享，由杏輝醫藥集團研發、專為熟齡思緒保健設計的「杏輝 蓉憶記」是採用獨家專利的「管花肉蓯蓉AIE2」作為核心成分，並通過衛福部健康食品認證[1]，取得延緩衰老功效，更是目前國內少數針對熟齡思緒保健、並具科學實證支持的產品之一。AIE2來自生長於極端環境的沙漠植物「管花肉蓯蓉」，杏輝醫藥集團從源頭即開始控管原料品質，獨家擁有管花肉蓯蓉農場，且通過歐盟有機與GAP雙重認證。透過杏輝專利技術濃縮萃取出的AIE2，不僅取得多國專利，其功效亦超過1500例以上實驗驗證。相關研究成果發表於國際學術權威期刊《Molecules》[2]等。AIE2的安全性與功效亦獲得國際肯定，目前已獲美國FDA核准進入二期試驗，顯示其在國際市場上具高度發展潛力！目前「蓉憶記」已在全台超過2,000家杏輝專櫃藥局及連鎖藥妝店販售，並提供合格藥師諮詢服務。經多位專科醫師推薦，成為熟齡族群與重視思緒清晰者的可靠選擇。衰老是不可逆的，思緒保健不是老年人才需要關注的事，從生活、飲食到營養補充全面著手，及早累積健康老本，為未來生活品質奠定穩固基礎。欲瞭解更多蓉憶記相關資訊請洽杏輝專櫃：免費專線0800-088-980【杏輝專櫃據點查詢】https://reurl.cc/1b2vRW即日起至2/10止享有買2送1優惠，詳情請參考杏輝蓉憶記AIE2官方網站 : https://www.sinphar-aie2.com.tw/zh-TW[1] 衛生福利部食品藥物管理署 - 健康食品查驗登記許可證資料https://consumer.fda.gov.tw/Food/InfoHealthFoodDetail.aspx?nodeID=162&id=376[2] Molecules 分子期刊〈管花肉蓯蓉萃取物抑制 β 類澱粉樣蛋白之聚合及沉積〉Molecules 2019, 24(4), 687[廣編專輯]
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2026-01-26 焦點.元氣新聞
AIE2保健成分 可幫助大腦延緩老化
日常生活中，偶爾想不起熟人的名字、話說到一半突然停頓，或剛起身卻忘了原本要做的事，過去常被視為一時分心或老化現象。然而，這些看似微不足道的健忘現象，可能正反映出更值得關注的健康警訊。據相關報導指出，台灣失智人口的增加速度已達全球平均的1.5倍，幾乎每30分鐘就新增1名失智症患者，問題不容忽視。 失智成因很多，其中，大腦產生的有毒蛋白逐漸堆積並破壞腦細胞，被認為是主要關鍵因素。經研究顯示，許多失智症患者早在發病前約20年，就已開始出現有毒蛋白累積的情形，這也凸顯了及早介入與預防的重要性，唯有提前行動，才能有效降低失智風險。談到失智預防，多數民眾仍以銀杏或魚油 DHA 為主要選擇。藥師及中草藥提取專家趙健良博士指出 ，銀杏葉萃取物 (銀杏葉) 在台灣的醫療用途上主要與末梢循環相關，並沒有改善失智適應症，且大型臨床研究亦證實無預防失智效果。由於「銀杏葉」屬藥品成分，台灣的保健食品多以「銀杏果」混淆大眾，選購時應多加留意；至於魚油DHA，則較適合作為孕婦或成長期的嬰幼兒/學齡兒童的營養補充。趙博士分享，杏輝醫藥集團研究發現「管花肉蓯蓉AIE2」保健成分，能減少腦中Aβ類澱粉蛋白(有毒蛋白)，有助於延緩中重度失智患者認知功能持續退化。對於記憶功能、語言及說話能力都有明顯提升效果。有效幫助腦部抗氧化，使腦部維持年輕化，特別適合腦部老化預防保健。該成分經上千例人體臨床實證、取得美國FDA核准進入二期臨床，也是台灣第一個以阿茲海默動物模式研究證實並通過國家認證的保健功效成分。「廣編專輯」
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2026-01-23 養生.聰明飲食
不只蛋白質！營養師點名6種食物 幫助運動後減少肌肉痠痛、加速恢復
許多人在運動後，第一個想到的營養補充就是蛋白質，希望幫助增肌與修復。不過營養師指出，影響運動後恢復與肌肉痠痛的關鍵，並不只有蛋白質，日常飲食中還有多種食物能從抗發炎、抗氧化與能量代謝等面向，協助身體修復。營養師Kyra近期在社群平台分享6種常見、容易取得的食物，有助於降低運動後延遲性肌肉痠痛（DOMS），適合規律運動或健身族群參考。1. 櫻桃：抗氧化、減少運動引起的發炎反應櫻桃與櫻桃汁富含抗氧化物，有助於對抗運動後產生的氧化壓力與自由基。氧化壓力過高，可能導致細胞受損、發炎加劇，也會延長肌肉恢復時間。研究顯示，補充櫻桃製品有助於減輕運動後的肌肉不適感。2. 鮭魚：Omega-3脂肪酸助修復鮭魚富含Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），可幫助減少組織發炎與肌肉分解，同時含有維生素B群與維生素D，有助於能量代謝、肌肉蛋白質合成與整體運動表現。3. 薑黃：天然抗發炎食材薑黃中的薑黃素具有抗發炎與抗氧化作用，研究發現可減緩運動後肌肉痠痛與發炎指標。若以補充品形式攝取，通常會搭配黑胡椒以提升吸收率。4. 雞蛋：完整蛋白質來源雞蛋屬於「完全蛋白質」，含有9種必需胺基酸，有助於修復受損肌肉、減少肌肉分解。研究指出，運動後攝取20～30克含有白胺酸的蛋白質（如雞蛋），可促進肌肉修復；此外，雞蛋也含有維生素D，有助骨骼與肌肉健康。5. 西瓜：補充L-瓜胺酸、減少疲勞西瓜含有胺基酸L-瓜胺酸，可協助清除運動過程中產生的氨，減少疲勞感，並可能延緩運動後不適。對於進行高強度或長時間運動者，適量補充有助恢復。6. 深綠色蔬菜：多元營養素、抗氧化菠菜、芝麻葉等深綠色蔬菜富含維生素A、C、K、葉酸，以及鐵、鎂、鈣等礦物質，有助於減輕氧化壓力、支持肌肉與神經功能，是運動後餐盤中不可忽略的一環。運動後恢復不只靠單一食物，均衡攝取蛋白質、碳水化合物、健康脂肪與抗氧化食材，並搭配充足水分與睡眠，才能真正幫助身體修復、降低痠痛風險。 @dietitiankyra #fyp #nutrition #healthyliving #fit #tipsandtricks ♬ Monkeys Spinning Monkeys - Kevin MacLeod & Kevin The Monkey
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2026-01-21 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／吃魚好處多多 喚醒晨起味蕾
老公退休後，我不需起早做早餐，夫妻倆改為1日2食，早午餐及晚餐。澎湖長大的老公天天要吃魚，否則就是沒「菜色」。因此一早到傳統市場採買當天做飯的食材，兩個人吃也不能馬虎，畢竟50歲以後肌少症與骨質疏鬆症容易找上門，早餐以增肌、高鈣、高纖、好油與原型碳水為主。烤箱烤著兩條鯖魚，烤到魚皮「赤赤」、油脂溢出後香氣誘人，空氣中滿是海洋的味道，湯鍋裡是柴魚味噌豆腐湯，再炒個冬季最好吃的高麗菜，醬燒黑木耳與黑胡椒炒豆芽，三樣青菜炒好裝碟，10點早飯開動。自從疫情開始，家中吃飯已是1人1盤，像定食般的擺盤，非關儀式，只是習慣。一邊吃早餐一邊看聯合報是日常，身體的營養補足了，精神食糧也達標，沒有時間壓力，吃著手作的美味早餐，腦補方塊字傳遞的各類資訊，窗外藍天白雲暖陽高照，真是人間好時節。吃完早餐、喝上老公手沖的一杯耶加雪非，生活既簡單又美好。吃魚好處多多，Omega-3除了守護心血管健康，且可延緩腦部衰退；EPA能改善眼睛血液循環、DHA則能保護黃斑部，可緩解乾眼、保護視力與皮膚，而且是優質又易消化的蛋白質，更符合現代「增肌減脂」的健康飲食標準。於是鯖魚、秋刀魚、竹莢魚與午仔魚天天游進我的廚房，讓大海的味道喚醒晨起的味蕾。
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2026-01-19 養生.聰明飲食
堅果種類繁多怎麼選？營養師針對3種人個別推薦：健腦護心就吃這一款
堅果富含優質脂質、蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質，小小一顆就濃縮了支撐健康的重要營養。但堅果這麼多種類，自己究竟適合哪種？日本營養師田中ひろか在Yoga Journal解析3種代表性堅果的功效差異，從目的性選擇、適量攝取到挑選重點，一次掌握。補充礦物質推薦：腰果腰果是富含鐵與鋅等礦物質的堅果。每100g約含鐵6.7mg、鋅5.8mg，含量在各類堅果中名列前茅。鐵是紅血球的重要構成營養素，一旦不足，將影響全身運送氧氣的能力，成為貧血的原因，不僅會出現頭暈、站起來時眼前發黑，也容易感到疲勞與倦怠。鋅的作用十分廣泛，包括由胺基酸合成蛋白質、DNA再合成、骨骼生長、構成清除活性氧的酵素，以及參與免疫反應等。與其他堅果相比，腰果脂質較低、熱量也較低，帶有自然甜味，口感溫和、容易入口。調整美容與腸道環境：杏仁杏仁富含維生素E與膳食纖維。每100g約含維生素E30mg，具有極強的抗氧化作用。日常生活中，人體會不斷產生活性氧，細胞因氧化而加速老化；維生素E能抑制活性氧的作用，保護細胞免於氧化，因此有助於預防皺紋與斑點等美容效果。此外，杏仁含有豐富的不溶性膳食纖維，有助於改善腸道環境、緩解便秘，並抑制血糖值急速上升。由於口感扎實、需要充分咀嚼，作為點心食用時，也有助於提神、防止睡意、恢復專注力。守護大腦與心臟健康：核桃核桃最大的特色在於富含Omega3脂肪酸。Omega3脂肪酸屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須由飲食攝取。核桃所含的是植物性α-亞麻酸，進入體內後有一部分會轉換為EPA與DHA，對心臟健康與腦部機能的維持具有重要作用。此外，核桃還含有具抗氧化作用的多酚，以及有助於入睡的成分褪黑激素。褪黑激素被認為具有抑制癌症發生、延緩神經退化性疾病進程、降低心血管疾病風險等多方面的健康效益。堅果的適量攝取為每日20～25g堅果營養價值高，但脂質含量也高、熱量偏高，為避免攝取過量，每日建議攝取量約為20～25g。在這個範圍內，就能有效補充優質脂質、蛋白質、膳食纖維，以及鐵、鋅等礦物質。少量即可帶來飽足感，作為點心也是相當理想的選擇。挑選堅果的重點堅果容易氧化，因此選擇時格外重要。基本原則是挑選「無鹽、無添加」的產品，以避免鹽分攝取過多，同時保留食材原本的營養價值。鮮度同樣關鍵，一旦氧化，不僅風味下降，營養價值也會隨之降低。小包裝、獨立包裝的堅果較不易氧化，也有助於預防一次吃太多，特別推薦。總結：依目的選擇適合的堅果容易疲勞、常感到頭暈的人⇒腰果重視排便順暢與美容保養的人⇒杏仁想提升專注力、關注心腦健康的人⇒核桃依照自身需求選擇堅果，就能更有效率地攝取所需營養，為每日飲食加分。
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2026-01-16 養生.聰明飲食
吃魚補Omega-3，煮錯吃錯反傷身！3種煮法讓好魚變劣油
我們都知道，多吃魚能補充Omega-3，但很多人應該不知道，有吃魚還不一定有用，錯誤的烹調方式可能讓 Omega-3 全部報銷。專家提醒，Omega-3 最大的敵人不是油脂本身，而是「高溫」與「反覆加熱」，讓原本修復身體的良藥，變成氧化的負擔。Omega-3 為什麼這麼重要？Omega-3的功用非常多，能調節血壓、降低三酸甘油脂，有助護眼、預防心血管疾病、改善身體慢性發炎、還能提升大腦功能、抗憂鬱等。但Omega-3屬於不飽和脂肪酸，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。Omega-3包括EPA、DHA及ALA三種脂肪酸形式，EPA、DHA為動物性食材，如深海魚類；亞麻仁籽、核桃、胡桃等堅果種子則含ALA。但ALA進入身體後轉化為EPA、DHA的效率並不高，因此魚肉的攝取至關重要。也就是說，真正能直接協助修復、減緩身體慢性發炎、穩定神經與代謝的是EPA、DHA，台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘在臉書指出，這兩種脂肪酸進到身體後，是直接進到細胞膜裡影響身體運作，發炎能不能好好收尾，神經傳導會不會一直亂跳，粒線體能不能把脂肪拿來用，很多關鍵其實都跟它們有關。許多人在規律吃魚、補充 Omega-3 後，最明顯的感受往往不是精神百倍，而是「恢復變快」，例如運動後痠痛縮短、熬夜後不再連累好幾天。Omega-3 能幫身體把壓力降到合理狀態，讓系統順利運作。「怎麼煮」決定吃魚效果有沒有被破壞然而，Omega-3 最大的敵人是高溫與反覆加熱，因為不飽和脂肪酸極不穩定，一旦遇到高溫油炸或長時間煎烤，分子結構就會被氧化破壞。氧化後的油脂不但失去抗發炎能力，還會增加身體的氧化壓力。．最推薦煮法－蒸：蒸氣溫度恆定在 100°C 左右，最能保護 Omega-3 不變質。．安全選擇－煮湯：溫和加熱，還能連同溶出的營養素一併攝取。．有條件推薦－低溫煎：若要煎魚，火候務必控制在「不冒煙」的程度，避免產生毒素。．絕對不推－油炸、大火燒焦、反覆回鍋加熱：這些做法會讓好油變劣油。補充Omega-3 CP值最高首推「台大醫科魚」要攝取優質 Omega-3，食物絕對比補充品更重要。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈特別推崇「鯖魚」，她養育兩個兒子階段經常讓他們吃鯖魚，她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。而為什麼選鯖魚？因為鯖魚重金屬含量低、Omega-3含量高，更實際的考量是平價易取得。但除了鯖魚，秋刀魚、沙丁魚、鮭魚也是優質來源；而熟齡族若想兼顧增肌，台灣盛產的虱目魚、剝皮魚、鬼頭刀則是極佳的低脂蛋白質選擇。張家銘還補充，補充Omega-3還要遵守3個生活原則，才會更有用：．和正餐一起攝取，脂肪吸收路徑才會啟動．穩定比大量重要，因為細胞膜更新是慢工．和抗發炎生活同步，包括規律運動與穩定作息健康從來不是一天兩天的事，Omega-3也是要長期穩定攝取，並且選對食物、吃對方法，才能真正感受到身體的變化。【資料來源】．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁 ．譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」，護心護腦好處多！．秋季「營養冠軍」秋刀魚，Omega-3是鮭魚2倍！但這些人慎食
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