2026-03-19 養生.聰明飲食
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2026-03-16 養生.聰明飲食
鮭魚不同部位和煮法會影響健腦成份！5種最健康鮭魚食用方法
鮭魚是最受到歡迎的魚肉料理之一，其富含蛋白質、DHA、Omega-3、維生素、礦物質等成分，營養價值也相當高，烹飪用途更是廣泛，無論是煙燻、水煮、生魚片或是做成照燒鮭魚都很適合。《每日郵報》就整理營養師們的意見，比較不同種類與料理方式的鮭魚在營養價值方面產生的差異。鮭魚來源的差異眾所皆知Omega-3脂肪酸是優質脂肪來源，有益於心臟和視力健康，雖然含量有些許差異，野生鮭魚的Omega-3含量取決於品種，養殖鮭魚的Omega-3含量則取決於飼料成分，養殖鮭魚和野生鮭魚都擁有豐富的Omega-3脂肪酸，不過養殖鮭魚的總脂肪和熱量通常比野生鮭魚高。切割部位的差異雖然同一來源的鮭魚基本營養組成大致相同，但你知道嗎？不同的部位也會影響鮭魚的脂肪含量，進而影響Omega-3的含量。 鮭魚的脂肪分佈並不完全均勻，腹部或中心部位往往脂肪較多，尾部脂肪含量較少，這代表鮭魚中段可能含有較多的Omega-3，越靠近尾部則含有較多的蛋白質，不過和野生與養殖、烹飪方法等因素相比，部位的差異影響其實並不大。另外，「鮭魚皮」有些人雖然喜歡，也有不少人因為味道、口感或是想控制熱量而選擇不吃，包括魚皮下灰色的脂肪層，這層脂肪其實也富含Omega-3脂肪酸和膠原蛋白，但關鍵營養成分仍主要存在於魚肉中。值得注意的是，在烹飪階段保留魚皮不僅能為菜餚增添一些額外的營養，還能幫助保持魚肉的水分，尤其在燒烤或烘烤時魚皮能保護魚肉，烤出來會更酥脆。最健康的鮭魚食用方法1.生食鮭魚在營養師眼中，生鮭魚是最健康的食用方法，可以製作成握壽司、刺身，或是夏威夷飯。未經加熱烹調的生鮭魚能完整保留蛋白質以及EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸，而且料理過程不需額外添加油脂。缺點：要注意的是，生鮭魚如果沒有按照食品安全法規進行適當的冷凍和處理，將存在食源性疾病或寄生蟲風險，懷孕、備孕或哺乳期婦女、老年人、幼童等族群要特別注意。2.水煮鮭魚水煮是一種溫和的低溫烹飪方法，有助於保留Omega-3脂肪酸並防止過度氧化，無需添加額外油脂還能保持水分，也較容易消化。缺點：這種烹調方法吃起來較清淡，若是吃不習慣，建議搭配調味醬汁或味道濃鬱的香料沙拉，例如使用檸檬或柑橘類、香草、大蒜和特級初榨橄欖油的醬料，就能大大提升餐點風味和營養。3.煙燻鮭魚煙燻鮭魚已有數百年歷史，能有效延長鮭魚的保存期限，而且非常美味。煙燻鮭魚保留了蛋白質和Omega-3脂肪酸，食用起來也方便，常被用來製作成早餐。缺點：煙燻鮭魚製作過程中添加大量的鹽，通常鈉含量都很高，對於想要控制血壓的人來說要注意食用份量。4.烤鮭魚燒烤能透過焦糖化作用增強鮭魚料理的風味，口感和香氣都很棒，能讓不太喜歡吃魚的人更愛吃鮭魚，而且也適合和富含纖維的蔬菜、全穀物搭配，製作成營養均衡的一餐。缺點：燒烤的高溫和焦化作用會促進脂肪酸的氧化，並生成雜環胺等有害化合物，避免直接接觸火焰和過度燒焦有助於降低這種風險。如果使用烤箱烘焙，則應注意避免烹飪溫度過高或烤過頭，造成蛋白質流失凝固形成「白蛋白」，進而影響口感。5.鮭魚罐頭鮭魚罐頭價格相對便宜，用途廣泛，種類也非常多樣，能保留鮭魚的蛋白質和Omega-3，是增加油性魚類攝取量最經濟實惠的方式之一，而且，熟化的鮭魚罐頭裡通常含有柔軟可食用的骨頭，能作為補充鈣質的來源。缺點：有些產品會有鹽和人工添加物，口感上可能比新鮮鮭魚更軟爛，並非人人都能接受。
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2026-03-16 養生.抗老養生
83歲是大腦最終關卡！科學家籲「別在醫院跟同齡談一話題」加速老化
人類大腦一生中會經歷幾個關鍵變化階段，83歲被視為最後一個重要轉折點，這個階段大腦老化會更加明顯。專家介紹生活中一些抗衰活動和行為，只要透過適度活動、飲食調整與保持正向心態，仍然能減緩認知功能衰退，幫助維持健康長壽。英國劍橋大學發表在學術期刊《Nature Communications》的論文顯示，人類的大腦存在4個重要轉折點，大腦一生大致可分為「幼年期」、「青春期」、「穩定的成年期」、「前期老化」、「後期老化」5個階段，而其中存在「9歲」、「32歲」、「66歲」、「83歲」4個重要的轉折點。83歲開始進入大腦「後期老化」從腦齡的角度來看，83歲被視為最後一道關卡。超過這個年齡後，大腦會進入最後階段「後期老化」。腦科學家西剛志指出，進入這個階段後，大腦整體的神經網絡會比前期老化更加分散，大腦各部位之間的連結會大幅下降，變成只反覆使用同一部分的感覺。盡量保持活動量這個時期身體活動量通常會下降，但仍應盡量保持活動。比起激烈運動，更適合進行輕鬆、不勉強的活動。例如散步、閱讀、益智拼圖或上網等，都是兼顧身體負擔又能刺激大腦的活動。回憶往事能刺激大腦雖然記憶力會逐漸下降，但透過回憶過去也能刺激大腦。西剛志指出，翻看以前的相簿時，懷念的情緒會湧現，促使大腦分泌多巴胺，進而刺激腦部活動。唱卡拉OK時唱年輕時常聽的歌曲，也能活化大腦並紓解壓力。此外，也要避免在醫院與同齡者聚在一起只談疾病等負面話題，因為這類談話容易加速老化。飲食要多樣化83歲之後，飲食內容容易變得單調，因此增加餐點變化也很重要。特別是含有Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）的食物，有助提升認知功能與記憶力。另外，作為能量來源的葡萄糖，以及能幫助神經細胞順利傳遞訊息的鈣質等營養，也應盡量攝取。最重要的是心態在飲食、運動與生活習慣之外，最關鍵的仍是心態。腦神經內科醫師內野勝行建議，到了80多歲，不需要把不愉快的事情留在記憶裡，應該把想做的事情都去做。就算醫生反對，如果想旅行就去旅行，想吃什麼就吃什麼。他也表示，如果有人喜歡賭博，適度玩一玩也無妨，最重要的是不要讓大腦承受過多壓力。任何年齡開始預防都不晚大腦年齡仍存在個人差異，因此不必因為接近某個年齡就放棄努力。腦內科醫師加藤俊德表示，不要因為覺得自己已經66歲就悲觀。即使到了那個年齡才開始預防，也能降低大腦功能衰退的風險，並減少罹患失智症的可能。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康
除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫
Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
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2026-02-24 養生.抗老養生
超過65歲建議「一日四餐」醫推兩大抗老食材：護血管延長健康壽命
想要長久維持年輕與健康，究竟該怎麼吃才對？老年科專科醫師、名古屋學藝大學教授下方浩史在著作《健康長壽活到90歲》指出，預防肌肉與血管老化，關鍵在於充足的蛋白質攝取，並建議善用雞蛋與鯖魚罐頭等方便食材。同時，他提出「一日4餐」的飲食方式，透過時間營養學的觀點，幫助穩定血糖、保護血管與調整生理時鐘。「一日4餐」守住老化血管下方浩史平時介紹各種通往健康長壽的方法，常聽到有人說理論雖好，但要每天把那些食材全吃到實在很難。因此，他設計了一份1週菜單。一般而言，規律1日3餐有助於補充營養與維持身體節律，但隨著年齡增長，腸胃功能衰退、消化能力下降，若每餐進食量減少卻未調整方式，營養攝取勢必不足。因此提倡將進食次數增加為1日4餐。重點在於進食時間。所謂「時間營養學」，就是思考吃什麼、何時吃、怎麼吃。人體內負責調節節律的生理時鐘，需要透過規律進食來維持穩定。若飲食失序，例如漏吃一餐，都可能打亂生理時鐘，並提高各種疾病風險。特別是血管已因老化而變硬的人，一旦漏吃一餐，下一餐容易暴飲暴食或進食過快，加速醣類吸收，引發血糖急升急降的「血糖震盪」，提高糖尿病風險。此外，空腹壓力也會使血壓上升，增加高血壓與腦中風等腦血管疾病風險。早餐務必在起床後1小時內為避免血糖震盪，1日4餐是守護血管的關鍵，原則是避免暴食，少量多次攝取能量，減輕腸胃負擔。建議早、午、晚3餐每餐約600大卡以上，點心約200大卡左右。如此分配，1日4餐即可自然達到所需熱量。早餐時間尤其重要。應於起床後1小時內進食，最好在早上7至8點間完成，最晚不超過上午9點。2013年美國研究指出，不吃早餐者罹患心肌梗塞或心絞痛的風險約為有吃早餐者的1.3倍。心臟疾病對高齡者威脅極大，千萬別輕忽早餐的重要性。炸物「中午吃」才合理每餐間隔以3至5小時為佳。若早餐7點吃，午餐約12點最理想。間隔超過6小時，抑制食慾的瘦體素等荷爾蒙分泌會減少。從時間營養學角度來看，只要不過量、不偏食，中午幾乎什麼都能吃。白天活動量高，即使攝取較多脂肪，也較容易轉為能量消耗。因此，炸豬排、炸雞等可安排在午餐。麵類如拉麵、義大利麵，也適合中午食用。下午點心建議在3點至3點半。避免油炸零食，可選擇煎餅、小飯糰、起司、小魚杏仁等，補充鈣質與蛋白質。想吃甜食者，可選擇含維生素B豐富紅豆的饅頭。水果也很推薦，富含膳食纖維與維生素。蘋果或香蕉搭配優格，有助改善腸道環境。晚餐最好在傍晚6至7點，最晚不超過8點。餐後至少3小時再就寢，避免脂肪堆積與夜間血壓血糖升高。建議晚間11點左右入睡。晚餐飯量以小碗1碗為限，整體宜清淡均衡。雞蛋與鯖魚罐頭是抗老利器一日之中最應重視的食材是雞蛋。早餐可做蛋粥、炒蛋、荷包蛋；午餐可做蛋三明治、蛋包飯或炒飯；晚餐可做鮪魚小松菜炒蛋或水炊煮後雜炊。點心也可吃水煮蛋。建議每次使用2顆蛋，且務必煮熟。魚類同樣重要。推薦早餐的鮭魚鬆拌高麗菜，只需將市售鮭魚鬆與切碎高麗菜放入600W微波爐加熱1分半至2分鐘即可。鮪魚罐頭與鯖魚罐頭也十分方便。青魚如鯖魚、鮪魚、鰹魚、鰤魚富含DHA與EPA等Omega3脂肪酸，有助維持血管彈性、降低膽固醇與三酸甘油脂、預防動脈硬化，亦被指出對預防失智症有幫助。若牛肉與豬肉難以抉擇，建議選豬肉。豬肉富含維生素B1，有助醣類代謝、恢復疲勞與促進血液循環。薑燒豬肉是理想午餐選擇，洋蔥與大蒜含有蒜素，可幫助維生素B1吸收。雞肉亦不可少。雞胸肉含有抗疲勞物質咪唑二肽，每100g含蛋白質23.3g。若咀嚼困難，可改做雞肉丸。水炊或雞肉番茄燉菜都是良好選擇。此外，花椰菜富含葉酸，有助預防貧血與維持腦功能，被視為有助預防失智症的蔬菜。冷凍花椰菜200克加水或料理酒1至2大匙，以600W加熱約3分鐘，放涼後浸入白高湯與水調製的醬汁30分鐘至1小時，最後撒上乾燥小蝦即可。冷藏可保存2天，適合預先準備。透過1日4餐與均衡蛋白質攝取，不僅能穩定血糖與血壓，更能延緩血管與肌肉老化，為健康長壽打下基礎。
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2026-02-23 失智.大腦健康
失智症其實從40歲就開始累積！醫籲「提早20年準備」三件事抗老化
失智人口因高齡化快速增長，根據台灣失智症協會數據，全台失智症患者已突破38萬人，預計2050年將突破85萬人。許多30至40多歲族群常認為自己還年輕不用擔心，事實上引發失智症的身體變化，最快可能在這個年齡層就開始。日本失智症診療醫師今野裕之在讀賣新聞指出，預防失智應從年輕時就著手，從三方面徹底改善生活習慣。在各類失智症中，因腦內異常蛋白質「類澱粉蛋白β」堆積，導致神經細胞死亡、認知功能下降的「阿茲海默型失智症」，約占整體65％。此外，因腦梗塞或腦出血等破壞神經細胞所引起的「血管型失智症」也相當常見。今野表示，類澱粉蛋白β可說是堆積在腦中的垃圾，通常在阿茲海默型失智症發病前約20年就開始累積。若60多歲後半才發病，代表40多歲時腦內可能已開始堆積。近年研究顯示，改善生活習慣可降低失智症風險。今野強調，不僅能預防失智症，也能提升工作表現，建議從年輕時期就將「飲食」、「運動」、「睡眠」三大健康要素納入腦部保健觀念。多攝取菠菜等綠葉蔬菜今野指出，年輕族群飲食常偏重三大營養素中的碳水化合物。預防失智症，必須均衡攝取碳水化合物、蛋白質與脂質。尤其要注意米飯、麵包、甜點等富含碳水食物攝取過量。長期高血糖會促進腦內類澱粉蛋白β堆積，增加未來失智症風險。建議多攝取富含DHA與EPA的青魚類，如沙丁魚、鯖魚。DHA與EPA有助活化腦神經細胞、促進血液循環，可能提升記憶與學習能力。此外，富含維生素B群的菠菜、高麗菜、小松菜與花椰菜等綠葉蔬菜，也應積極納入飲食。人體血液中含有一種稱為「同半胱胺酸」的胺基酸，當濃度過高時，會損傷腦血管與神經細胞，提高失智風險，維生素B群可幫助降低其血中濃度。薑、肉桂、薑黃等香料具抗發炎作用，有助保護腦神經細胞。此外，銀杏葉被認為可改善腦部血流；蜜蜂製作蜂巢材料「蜂膠」則在山田養蜂場等機構研究中指出，可能具有抗發炎與抑制認知功能下降的作用。銀杏葉萃取物與蜂膠可透過市售保健食品補充。不過，相關科學證據仍不足以證明僅靠保健食品即可預防失智症，建議諮詢醫師或藥師後再使用。運動同時也要動腦適度運動可促進腦部血流，減少類澱粉蛋白β沉積。尤其是健走、慢跑等有氧運動，有助提升記憶力。建議每次至少30分鐘，每週2至3次並持續進行。今野推薦結合「認知（Cognition）」與「運動（Exercise）」的「Cognicise」訓練。例如在健走或踏步時，一邊從100開始每次減3計算，或進行接龍遊戲。透過同時運動與動腦，可更有效提升腦部功能。確保充足睡眠充足睡眠同樣重要。睡眠期間，腦脊髓液會流動並清除類澱粉蛋白β等代謝廢物。若睡眠不足或品質不佳，廢物無法充分排出，將提高失智風險。今野建議，每晚至少6小時，最好能達到7小時。若夜間睡眠不足，可在下午3時前小睡不超過30分鐘補充。
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2026-02-07 養生.抗老養生
4、50歲和60歲飲食習慣不能相同！老年人首重一項營養素才能抗衰
「先吃蔬菜比較健康」已成為多數人深信不疑的飲食準則，事實上這樣的吃法並非適合所有人。日本營養師揭露，隨著近代最新營養基準的調整，想要一路健康活動到100歲，該養成的飲食習慣會隨年齡而改變，4、50歲和60歲以上著重的營養素不盡相同。日本厚生勞動省新基準2025年版《日本人飲食攝取基準》中，已刪除「從富含膳食纖維的蔬菜開始進食，可以抑制餐後血糖值上升，降低作為血糖指標的糖化血色素HbA1c（A1c），有助於糖尿病的預防與管理」這段話，「吃飯時應該先吃蔬菜」這個觀念逐漸受到質疑。既然被刪除，是否代表蔬菜優先沒有意義？營養師野口知惠表示：「蔬菜優先並非毫無意義。原本它確實對血糖控制有效，但後來被過度解讀成具有減肥效果而廣泛流傳，我認為這可能才是被刪除的原因。」蔬菜中所含的膳食纖維，具有抑制小腸消化與吸收的效果，因此先吃蔬菜，可以讓之後攝取的碳水化合物中糖分吸收變得較為緩慢，防止血糖值急速上升。當血糖上升速度放慢，分泌胰島素的胰臟負擔也會減輕，餐後血糖的最高值也能降低。這些效果對於必須穩定血糖的糖尿病患者特別有幫助，因此「蔬菜優先」其實是適合糖尿病患者或糖尿病前期族群的飲食方式，並不是所有人都一定要先吃蔬菜。代謝下降、易發胖的40～50歲世代適合「蔬菜優先」營養師菊池真由子明確指出，更年期前後的40～50歲世代，以及60歲以上的人，應該調整不同的進食順序。隨著年齡增長，進食量會減少，營養素的吸收率也會下降。菊池表示，40～50歲容易出現代謝下降，體重增加與糖尿病風險提高，因此需要做好血糖控制、膽固醇管理以及防止暴飲暴食。為此，先攝取膳食纖維、抑制血糖上升的蔬菜優先進食順序相當推薦。如果先吃肉類，往往會因為過早感到飽足，而導致蔬菜攝取不足，因此建議先吃蔬菜。50歲以前的理想進食順序為：蔬菜、菇類、海藻類等膳食纖維→肉、魚、蛋、大豆製品等蛋白質→主食碳水化合物。60歲起要注意營養不足 蛋白質需好好攝取超過60歲後，飲食方式應該轉為以抗老為重點。菊池指出，60歲以後，尤其超過65歲，蛋白質的吸收率會下降，加上食慾減退，往往無法像50歲前吃那麼多，容易因營養不足而加速老化。從這個階段開始，建議改為「肉、魚優先」，蔬菜則請優先選擇深綠色與橘色蔬菜，其中最推薦的是南瓜。β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助提升免疫力。60歲以後的理想進食順序為：肉、魚、蛋、魚板等蛋白質→富含β-胡蘿蔔素的深綠色蔬菜→配菜中的膳食纖維→主食碳水化合物。另外，不論是50歲以前，或即使到了60歲仍食慾旺盛、容易吃過量的人，都共同推薦在用餐前先喝一杯水或茶。利用水分讓胃部稍微膨脹，有助防止暴食。同樣的菜單 不同年齡要調整進食順序＜早餐＞●水或茶：防止吃過量●香蕉優格：有助入睡●小番茄沙拉：富含抗氧化成分●拌香鬆海帶芽飯：膳食纖維豐富●菠菜玉子燒：蛋白質×深綠色蔬菜【50歲以前】水或茶→沙拉→玉子燒→海帶芽飯→香蕉優格【60歲以後】玉子燒→沙拉→海帶芽飯→香蕉優格擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜午餐＞●水或茶：防止吃過量●南瓜燉煮：抗氧化成分豐富●炸牡蠣搭配高麗菜絲：可攝取鋅與膳食纖維●白飯：建議少量【50歲以前】水或茶→高麗菜→炸牡蠣→燉煮菜→白飯【60歲以後】炸牡蠣→高麗菜→燉煮菜→白飯擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜晚餐＞●水或茶：防止吃過量●牛蒡沙拉（或燙花椰菜）：膳食纖維豐富●味噌湯：抗氧化力高●糙米飯：膳食纖維豐富●烤魚：富含DHA、EPA【50歲以前】水或茶→味噌湯→牛蒡沙拉→烤魚→糙米飯【60歲以後】烤魚→牛蒡沙拉→味噌湯→糙米飯擔心吃太多的人，先喝水或茶，再喝味噌湯。
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2026-01-27 焦點.元氣新聞
杏輝蓉憶記AIE2專利成分 可幫助延緩衰老、思緒清晰
在台灣邁入高齡社會的背景下，家庭照顧者的角色日益吃重，像是藝人唐從聖與謝祖武，因長期照護思緒退化的長輩，處於工作與家庭照護雙重壓力之下，親身體會蠟燭兩頭燒的處境，也呼籲大眾應及早保養、存老本，才能避免留下照護負擔給下一代。不少年屆五十的民眾，開始察覺到思緒反應變慢、狀態下滑的問題。這也讓「思緒保健」逐漸成為中年族群的新關鍵字。藥師及中草藥提取專家趙健良博士指出，年長者保健需要特別針衰老問題做補強，像許多人熟悉的魚油DHA、卵磷脂等保健成分，主要用於嬰幼兒、學齡兒童發育成長或孕婦營養，目前沒有被認證有「延緩衰老」的保健功效；而「銀杏葉萃取物」更是經大型研究顯示無思緒改善的作用，在台灣是改善末梢血液循環藥物，也因為銀杏葉是藥品成分，在台灣保健食品多以「銀杏果」混淆大眾，提醒應多加留意。趙博士分享，由杏輝醫藥集團研發、專為熟齡思緒保健設計的「杏輝 蓉憶記」是採用獨家專利的「管花肉蓯蓉AIE2」作為核心成分，並通過衛福部健康食品認證[1]，取得延緩衰老功效，更是目前國內少數針對熟齡思緒保健、並具科學實證支持的產品之一。AIE2來自生長於極端環境的沙漠植物「管花肉蓯蓉」，杏輝醫藥集團從源頭即開始控管原料品質，獨家擁有管花肉蓯蓉農場，且通過歐盟有機與GAP雙重認證。透過杏輝專利技術濃縮萃取出的AIE2，不僅取得多國專利，其功效亦超過1500例以上實驗驗證。相關研究成果發表於國際學術權威期刊《Molecules》[2]等。AIE2的安全性與功效亦獲得國際肯定，目前已獲美國FDA核准進入二期試驗，顯示其在國際市場上具高度發展潛力！目前「蓉憶記」已在全台超過2,000家杏輝專櫃藥局及連鎖藥妝店販售，並提供合格藥師諮詢服務。經多位專科醫師推薦，成為熟齡族群與重視思緒清晰者的可靠選擇。衰老是不可逆的，思緒保健不是老年人才需要關注的事，從生活、飲食到營養補充全面著手，及早累積健康老本，為未來生活品質奠定穩固基礎。欲瞭解更多蓉憶記相關資訊請洽杏輝專櫃：免費專線0800-088-980【杏輝專櫃據點查詢】https://reurl.cc/1b2vRW即日起至2/10止享有買2送1優惠，詳情請參考杏輝蓉憶記AIE2官方網站 : https://www.sinphar-aie2.com.tw/zh-TW[1] 衛生福利部食品藥物管理署 - 健康食品查驗登記許可證資料https://consumer.fda.gov.tw/Food/InfoHealthFoodDetail.aspx?nodeID=162&id=376[2] Molecules 分子期刊〈管花肉蓯蓉萃取物抑制 β 類澱粉樣蛋白之聚合及沉積〉Molecules 2019, 24(4), 687[廣編專輯]
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2026-01-26 焦點.元氣新聞
AIE2保健成分 可幫助大腦延緩老化
日常生活中，偶爾想不起熟人的名字、話說到一半突然停頓，或剛起身卻忘了原本要做的事，過去常被視為一時分心或老化現象。然而，這些看似微不足道的健忘現象，可能正反映出更值得關注的健康警訊。據相關報導指出，台灣失智人口的增加速度已達全球平均的1.5倍，幾乎每30分鐘就新增1名失智症患者，問題不容忽視。 失智成因很多，其中，大腦產生的有毒蛋白逐漸堆積並破壞腦細胞，被認為是主要關鍵因素。經研究顯示，許多失智症患者早在發病前約20年，就已開始出現有毒蛋白累積的情形，這也凸顯了及早介入與預防的重要性，唯有提前行動，才能有效降低失智風險。談到失智預防，多數民眾仍以銀杏或魚油 DHA 為主要選擇。藥師及中草藥提取專家趙健良博士指出 ，銀杏葉萃取物 (銀杏葉) 在台灣的醫療用途上主要與末梢循環相關，並沒有改善失智適應症，且大型臨床研究亦證實無預防失智效果。由於「銀杏葉」屬藥品成分，台灣的保健食品多以「銀杏果」混淆大眾，選購時應多加留意；至於魚油DHA，則較適合作為孕婦或成長期的嬰幼兒/學齡兒童的營養補充。趙博士分享，杏輝醫藥集團研究發現「管花肉蓯蓉AIE2」保健成分，能減少腦中Aβ類澱粉蛋白(有毒蛋白)，有助於延緩中重度失智患者認知功能持續退化。對於記憶功能、語言及說話能力都有明顯提升效果。有效幫助腦部抗氧化，使腦部維持年輕化，特別適合腦部老化預防保健。該成分經上千例人體臨床實證、取得美國FDA核准進入二期臨床，也是台灣第一個以阿茲海默動物模式研究證實並通過國家認證的保健功效成分。「廣編專輯」
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2026-01-23 養生.聰明飲食
不只蛋白質！營養師點名6種食物 幫助運動後減少肌肉痠痛、加速恢復
許多人在運動後，第一個想到的營養補充就是蛋白質，希望幫助增肌與修復。不過營養師指出，影響運動後恢復與肌肉痠痛的關鍵，並不只有蛋白質，日常飲食中還有多種食物能從抗發炎、抗氧化與能量代謝等面向，協助身體修復。營養師Kyra近期在社群平台分享6種常見、容易取得的食物，有助於降低運動後延遲性肌肉痠痛（DOMS），適合規律運動或健身族群參考。1. 櫻桃：抗氧化、減少運動引起的發炎反應櫻桃與櫻桃汁富含抗氧化物，有助於對抗運動後產生的氧化壓力與自由基。氧化壓力過高，可能導致細胞受損、發炎加劇，也會延長肌肉恢復時間。研究顯示，補充櫻桃製品有助於減輕運動後的肌肉不適感。2. 鮭魚：Omega-3脂肪酸助修復鮭魚富含Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），可幫助減少組織發炎與肌肉分解，同時含有維生素B群與維生素D，有助於能量代謝、肌肉蛋白質合成與整體運動表現。3. 薑黃：天然抗發炎食材薑黃中的薑黃素具有抗發炎與抗氧化作用，研究發現可減緩運動後肌肉痠痛與發炎指標。若以補充品形式攝取，通常會搭配黑胡椒以提升吸收率。4. 雞蛋：完整蛋白質來源雞蛋屬於「完全蛋白質」，含有9種必需胺基酸，有助於修復受損肌肉、減少肌肉分解。研究指出，運動後攝取20～30克含有白胺酸的蛋白質（如雞蛋），可促進肌肉修復；此外，雞蛋也含有維生素D，有助骨骼與肌肉健康。5. 西瓜：補充L-瓜胺酸、減少疲勞西瓜含有胺基酸L-瓜胺酸，可協助清除運動過程中產生的氨，減少疲勞感，並可能延緩運動後不適。對於進行高強度或長時間運動者，適量補充有助恢復。6. 深綠色蔬菜：多元營養素、抗氧化菠菜、芝麻葉等深綠色蔬菜富含維生素A、C、K、葉酸，以及鐵、鎂、鈣等礦物質，有助於減輕氧化壓力、支持肌肉與神經功能，是運動後餐盤中不可忽略的一環。運動後恢復不只靠單一食物，均衡攝取蛋白質、碳水化合物、健康脂肪與抗氧化食材，並搭配充足水分與睡眠，才能真正幫助身體修復、降低痠痛風險。 @dietitiankyra #fyp #nutrition #healthyliving #fit #tipsandtricks ♬ Monkeys Spinning Monkeys - Kevin MacLeod & Kevin The Monkey
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2026-01-21 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／吃魚好處多多 喚醒晨起味蕾
老公退休後，我不需起早做早餐，夫妻倆改為1日2食，早午餐及晚餐。澎湖長大的老公天天要吃魚，否則就是沒「菜色」。因此一早到傳統市場採買當天做飯的食材，兩個人吃也不能馬虎，畢竟50歲以後肌少症與骨質疏鬆症容易找上門，早餐以增肌、高鈣、高纖、好油與原型碳水為主。烤箱烤著兩條鯖魚，烤到魚皮「赤赤」、油脂溢出後香氣誘人，空氣中滿是海洋的味道，湯鍋裡是柴魚味噌豆腐湯，再炒個冬季最好吃的高麗菜，醬燒黑木耳與黑胡椒炒豆芽，三樣青菜炒好裝碟，10點早飯開動。自從疫情開始，家中吃飯已是1人1盤，像定食般的擺盤，非關儀式，只是習慣。一邊吃早餐一邊看聯合報是日常，身體的營養補足了，精神食糧也達標，沒有時間壓力，吃著手作的美味早餐，腦補方塊字傳遞的各類資訊，窗外藍天白雲暖陽高照，真是人間好時節。吃完早餐、喝上老公手沖的一杯耶加雪非，生活既簡單又美好。吃魚好處多多，Omega-3除了守護心血管健康，且可延緩腦部衰退；EPA能改善眼睛血液循環、DHA則能保護黃斑部，可緩解乾眼、保護視力與皮膚，而且是優質又易消化的蛋白質，更符合現代「增肌減脂」的健康飲食標準。於是鯖魚、秋刀魚、竹莢魚與午仔魚天天游進我的廚房，讓大海的味道喚醒晨起的味蕾。
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2026-01-19 養生.聰明飲食
堅果種類繁多怎麼選？營養師針對3種人個別推薦：健腦護心就吃這一款
堅果富含優質脂質、蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質，小小一顆就濃縮了支撐健康的重要營養。但堅果這麼多種類，自己究竟適合哪種？日本營養師田中ひろか在Yoga Journal解析3種代表性堅果的功效差異，從目的性選擇、適量攝取到挑選重點，一次掌握。補充礦物質推薦：腰果腰果是富含鐵與鋅等礦物質的堅果。每100g約含鐵6.7mg、鋅5.8mg，含量在各類堅果中名列前茅。鐵是紅血球的重要構成營養素，一旦不足，將影響全身運送氧氣的能力，成為貧血的原因，不僅會出現頭暈、站起來時眼前發黑，也容易感到疲勞與倦怠。鋅的作用十分廣泛，包括由胺基酸合成蛋白質、DNA再合成、骨骼生長、構成清除活性氧的酵素，以及參與免疫反應等。與其他堅果相比，腰果脂質較低、熱量也較低，帶有自然甜味，口感溫和、容易入口。調整美容與腸道環境：杏仁杏仁富含維生素E與膳食纖維。每100g約含維生素E30mg，具有極強的抗氧化作用。日常生活中，人體會不斷產生活性氧，細胞因氧化而加速老化；維生素E能抑制活性氧的作用，保護細胞免於氧化，因此有助於預防皺紋與斑點等美容效果。此外，杏仁含有豐富的不溶性膳食纖維，有助於改善腸道環境、緩解便秘，並抑制血糖值急速上升。由於口感扎實、需要充分咀嚼，作為點心食用時，也有助於提神、防止睡意、恢復專注力。守護大腦與心臟健康：核桃核桃最大的特色在於富含Omega3脂肪酸。Omega3脂肪酸屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須由飲食攝取。核桃所含的是植物性α-亞麻酸，進入體內後有一部分會轉換為EPA與DHA，對心臟健康與腦部機能的維持具有重要作用。此外，核桃還含有具抗氧化作用的多酚，以及有助於入睡的成分褪黑激素。褪黑激素被認為具有抑制癌症發生、延緩神經退化性疾病進程、降低心血管疾病風險等多方面的健康效益。堅果的適量攝取為每日20～25g堅果營養價值高，但脂質含量也高、熱量偏高，為避免攝取過量，每日建議攝取量約為20～25g。在這個範圍內，就能有效補充優質脂質、蛋白質、膳食纖維，以及鐵、鋅等礦物質。少量即可帶來飽足感，作為點心也是相當理想的選擇。挑選堅果的重點堅果容易氧化，因此選擇時格外重要。基本原則是挑選「無鹽、無添加」的產品，以避免鹽分攝取過多，同時保留食材原本的營養價值。鮮度同樣關鍵，一旦氧化，不僅風味下降，營養價值也會隨之降低。小包裝、獨立包裝的堅果較不易氧化，也有助於預防一次吃太多，特別推薦。總結：依目的選擇適合的堅果容易疲勞、常感到頭暈的人⇒腰果重視排便順暢與美容保養的人⇒杏仁想提升專注力、關注心腦健康的人⇒核桃依照自身需求選擇堅果，就能更有效率地攝取所需營養，為每日飲食加分。
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2026-01-16 養生.聰明飲食
吃魚補Omega-3，煮錯吃錯反傷身！3種煮法讓好魚變劣油
我們都知道，多吃魚能補充Omega-3，但很多人應該不知道，有吃魚還不一定有用，錯誤的烹調方式可能讓 Omega-3 全部報銷。專家提醒，Omega-3 最大的敵人不是油脂本身，而是「高溫」與「反覆加熱」，讓原本修復身體的良藥，變成氧化的負擔。Omega-3 為什麼這麼重要？Omega-3的功用非常多，能調節血壓、降低三酸甘油脂，有助護眼、預防心血管疾病、改善身體慢性發炎、還能提升大腦功能、抗憂鬱等。但Omega-3屬於不飽和脂肪酸，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。Omega-3包括EPA、DHA及ALA三種脂肪酸形式，EPA、DHA為動物性食材，如深海魚類；亞麻仁籽、核桃、胡桃等堅果種子則含ALA。但ALA進入身體後轉化為EPA、DHA的效率並不高，因此魚肉的攝取至關重要。也就是說，真正能直接協助修復、減緩身體慢性發炎、穩定神經與代謝的是EPA、DHA，台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘在臉書指出，這兩種脂肪酸進到身體後，是直接進到細胞膜裡影響身體運作，發炎能不能好好收尾，神經傳導會不會一直亂跳，粒線體能不能把脂肪拿來用，很多關鍵其實都跟它們有關。許多人在規律吃魚、補充 Omega-3 後，最明顯的感受往往不是精神百倍，而是「恢復變快」，例如運動後痠痛縮短、熬夜後不再連累好幾天。Omega-3 能幫身體把壓力降到合理狀態，讓系統順利運作。「怎麼煮」決定吃魚效果有沒有被破壞然而，Omega-3 最大的敵人是高溫與反覆加熱，因為不飽和脂肪酸極不穩定，一旦遇到高溫油炸或長時間煎烤，分子結構就會被氧化破壞。氧化後的油脂不但失去抗發炎能力，還會增加身體的氧化壓力。．最推薦煮法－蒸：蒸氣溫度恆定在 100°C 左右，最能保護 Omega-3 不變質。．安全選擇－煮湯：溫和加熱，還能連同溶出的營養素一併攝取。．有條件推薦－低溫煎：若要煎魚，火候務必控制在「不冒煙」的程度，避免產生毒素。．絕對不推－油炸、大火燒焦、反覆回鍋加熱：這些做法會讓好油變劣油。補充Omega-3 CP值最高首推「台大醫科魚」要攝取優質 Omega-3，食物絕對比補充品更重要。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈特別推崇「鯖魚」，她養育兩個兒子階段經常讓他們吃鯖魚，她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。而為什麼選鯖魚？因為鯖魚重金屬含量低、Omega-3含量高，更實際的考量是平價易取得。但除了鯖魚，秋刀魚、沙丁魚、鮭魚也是優質來源；而熟齡族若想兼顧增肌，台灣盛產的虱目魚、剝皮魚、鬼頭刀則是極佳的低脂蛋白質選擇。張家銘還補充，補充Omega-3還要遵守3個生活原則，才會更有用：．和正餐一起攝取，脂肪吸收路徑才會啟動．穩定比大量重要，因為細胞膜更新是慢工．和抗發炎生活同步，包括規律運動與穩定作息健康從來不是一天兩天的事，Omega-3也是要長期穩定攝取，並且選對食物、吃對方法，才能真正感受到身體的變化。【資料來源】．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁 ．譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」，護心護腦好處多！．秋季「營養冠軍」秋刀魚，Omega-3是鮭魚2倍！但這些人慎食
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2026-01-14 養生.保健食品瘋
睡前吃魚油助眠？營養師推5大食物助好眠，攝取魚肉一樣好
吃魚油好處多，魚油富含EPA及DHA成分，EPA有助調節情緒、預防血栓產生，DHA則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素外，睡前吃魚油還能助眠？林口長庚醫院營養師陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用，建議攝取魚肉也能幫助好眠。食藥署：助眠效果 待更多研究食藥署指出，國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果，分析對照組的數據，並沒有太大的差別，若要把魚油作為助眠補充劑，需更多科學研究來證實直接效果。Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色，其中DHA、EPA是很重要的成分，尤其大腦約有60%是脂肪，這些脂肪大多是DHA。陳姿吟表示，魚油曾被用於改善憂鬱情緒，國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究；魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。陳姿吟強調，魚油確實對身體有許多正面好處，Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中，攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素，產生抗炎性，但不要有「高劑量」的迷思，避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。最好諮詢醫師 不適宜空腹食用攝取魚油保健食品，要注意隨餐或飯後吃，藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用。凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾，以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油，應先詢問專業醫師或藥師意見，評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來，民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染，不妨多吃小型魚類。陳姿吟建議，每周吃2至3次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，如鰹魚、鯖魚是高CP值選擇，尤其鯖魚的EPA及DHA含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329毫克的DHA，可說是「DHA魚」。攝取正確營養素也能幫助好眠，陳姿吟指出，色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料，推薦可以吃色胺酸含量較高的食物：牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜，持續食用有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。
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2026-01-08 焦點.元氣新聞
配方奶喝到幾歲？破解1歲斷奶迷思，喝到3歲補足關鍵營養更安心
寶寶滿一歲後，飲食習慣與營養攝取，逐漸從母奶或奶粉，過渡到以固體食物為主，許多家長也在這時開始思考「配方奶喝到幾歲」才合適。面對寶寶飲食轉變，不少人對於是否應讓寶寶逐步斷奶、繼續以奶粉補充營養，或改喝鮮奶產生疑惑，甚至擔心不同食物來源是否能提供足夠的營養支持，也因此「配方奶喝到幾歲？」成了常被討論的問題。本文將從多種奶類與營養差異切入，協助家長在這個重要階段為寶寶做出安心、適合的選擇。1-3歲建議每天2杯奶，補充鈣質、蛋白質及關鍵營養素一歲後的寶寶雖然飲食以多樣化的固體食物為主，但這階段正是寶寶語言、思考與動作能力快速成長的黃金期，仍需要透過奶粉與配方奶補充關鍵營養。根據國健署建議，1至3歲的嬰兒和幼兒每日應攝取2份「乳品類」，也就是約2-3杯乳品，才能滿足成長發育所需的營養，因此並不建議過早完全斷奶。建議家長可以依照寶寶的作息與日常飲食習慣進行搭配：三餐以營養均衡的固體食物為主，並於早上、下午或睡前安排2-3杯乳品作為額外的營養補給。這樣的設計能確保寶寶在攝取足夠固體食物的同時，不會因飲食轉變而缺乏重要營養素。透過配方奶穩定補充蛋白質、DHA、鈣質及多種維生素，能有效支持寶寶的成長需求。對於正在探索食物世界的一歲寶寶來說，配方奶不僅是銜接飲食轉變的重要角色，更是全面守護營養的基礎。「母乳、配方奶與鮮奶」怎麼選？嬰兒到幼兒階段的營養銜接在嬰兒滿一歲後，不少家長會面臨母乳、配方奶與鮮奶三者之間的選擇，究竟「母乳、配方奶、鮮奶」，哪一種的營養成分更適合1-3歲的嬰兒與幼兒？首先，母乳仍是寶寶極佳的營養來源，富含抗體與多種支持免疫與成長發育的營養成分，是許多媽媽最希望能持續提供給寶寶的選擇。然而，母乳的供給量會隨媽媽身體狀況、作息與壓力而波動，並非每位家長都能長期維持足夠的哺餵，因此仍需考量實際生活需求。相較之下，配方奶則能提供更穩定的配方營養。市面上為一歲以上寶寶設計的配方奶，除了提供蛋白質和鈣質，多會額外補強在日常飲食與鮮奶中較不容易攝取到的關鍵營養素，例如：神經鞘磷脂、DHA、維生素A、維生素D、鐵質等，這些都是寶寶成長發展中不可或缺的營養。透過配方奶的精準設計，能協助家長在寶寶飲食轉為固體食物後，依然維持多樣化的營養來源，避免因為挑食或進食量不穩而造成營養缺口。至於鮮奶，雖然鈣質含量高、取得便利、價格較親民，但鮮奶的營養組成相對單一，無法涵蓋寶寶成長階段需要的多種微量營養素與發展相關營養。一歲以前不適合讓寶寶飲用鮮奶，即便滿一歲後寶寶能開始嘗試喝鮮奶，也必須注意鮮奶無法取代配方奶在營養設計上的多樣性。總括來說，若媽媽無法持續親餵，或母乳奶量不足，建議選擇配方奶，是一歲後寶寶最穩定的營養來源。透過配方奶的科學設計，能在寶寶飲食轉變的關鍵時期補充鮮奶或食物中較難取得的營養，陪伴寶寶持續維持健康。S26金幼兒樂「神經鞘磷脂＋DHA」黃金組合，支持1–3歲關鍵營養補充寶寶滿一歲後，家長最重要的任務，就是根據寶寶的飲食習慣與成長需求進行靈活調整，盡可能讓寶寶持續喝配方奶到3歲，滿足成長黃金期的營養需求。S26金幼兒樂是專為1–3歲寶寶打造的學習成長配方，每杯 (一杯=240 cc) 提供超過100毫克的鈣質，有助骨骼發育。還有「神經鞘磷脂＋DHA」黃金組合：神經鞘磷脂與DHA能支持寶寶學習力發展，加強學習表現；兩者加乘作用，更能幫助寶寶的統合學習力全面提升。S26金幼兒樂不僅獲全台六百位小兒科醫師推薦*，也是連續三年萬名爸媽票選No.1的嬰幼兒配方**。試用申購及更多產品資訊>>(*2022年4月到2022年6月通過惠氏營養品調查全台小兒科醫師共 600 位，認同神經鞘磷脂及SHMO為學習網絡關鍵發展的營養；並推薦S-26金幼兒樂為寶寶學習力首選品牌。)(**2023年到2025年通過Mombaby媽媽寶寶調查全台父母最喜愛品牌，各年度發出超過一萬份問卷，S-26金幼兒樂皆榮獲幼兒成長配方品牌中最多爸媽推薦，成為連續三年年度菁品。)家長在思考「配方奶喝到幾歲」時，除了觀察寶寶飲食是否均衡，也可運用配方奶補充整體營養，讓寶寶在1–3歲的關鍵發育期獲得更多樣化的支持。選擇像S26金幼兒樂這類兼具科學配方與關鍵營養的配方，有助於家長更安心陪伴寶寶邁向健康、自信的成長旅程。解答配方奶喝到幾歲的常見問題：1-3歲配方奶與鮮奶營養轉換建議為什麼一歲後不建議急著戒配方奶？一歲後的寶寶常出現挑食或食量不穩的情況，容易造成營養攝取不足量。尤其1-3歲是寶寶發育黃金期，根據瑞士最新幼兒科學研究，此階段神經鞘磷脂營養在寶寶成長過程中扮演關鍵角色，能強化學習網絡，影響寶寶的學習力、理解力與動作發展，是1-3歲寶寶發育階段不可或缺的重要營養。然而，神經鞘磷脂等關鍵營養素在一般食物中的含量有限，僅靠日常飲食往往難以攝取足量。因此，透過配方奶補充，是最穩定的方式。究竟配方奶喝到幾歲？專家普遍建議：配方奶應持續飲用到3歲，才能維持蛋白質、鈣質，以及DHA、神經鞘磷脂、維生素與礦物質的穩定供給，避免因挑食或飲食不穩定造成營養缺口。而持續補充配方營養，有助於寶寶成長發展，在邏輯、創意表現上奠定更理想的發展基礎。由於配方奶種類眾多，許多家長常有疑問，例如：「2歲還要喝奶嗎？」、「3歲是否該改喝鮮奶？」從科學營養的角度來看，滿一歲後應依寶寶需求改為幼兒成長配方；2歲寶寶的營養來源仍不穩定，建議每日適量攝取配方奶；至於是否該改喝鮮奶，雖然鮮奶富含蛋白質與鈣質，但若要選擇較全面的營養，建議3歲前營養補充以配方奶為主。每位寶寶的狀況略有不同，「配方奶喝到幾歲」沒有唯一標準。但只要寶寶願意喝，家長即可在均衡飲食的基礎上，持續以適當配方奶補充關鍵營養，為寶寶打造更穩健的發育與學習基礎，家長也能更安心。
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2026-01-08 養生.聰明飲食
緩解乾眼問題、避免黃斑部病變 營養師教你把握飲食4原則
根據調查發現，台灣人每天滑手機時間約為4小時，加上用電腦、平板與電視，國人平均每日3C用眼時數高達10.7小時。3C產品含有高能量的藍光，當眼睛長期暴露在藍光下，很容易造成眼睛的負擔，出現乾眼、痠澀等問題，嚴重甚至會造成黃斑部或視網膜病變。大家不妨透過4飲食原則，幫助維持好視力。1.葉黃素玉米黃素 防眼病變黃斑部位於視網膜中心，負責中央視力跟分辨顏色最重要區域。黃斑部含有高濃度的黃斑色素，其中唯二存在的色素，就是葉黃素與玉米黃素。這兩種色素就像是眼睛的太陽眼鏡，能夠吸收有害藍光，減少光線對感光細胞的氧化傷害。視網膜則是一個耗氧量極大的地方，容易出現自由基，而葉黃素跟玉米黃素正是強效的抗氧化劑，能夠中和自由基，預防黃斑部病變。因為人體無法自行合成葉黃素與玉米黃素，必須透過食用黃色、橘色、綠色蔬果等食物，像南瓜、菠菜、芥藍菜、地瓜、青江菜、枸杞、花椰菜、地瓜葉、甜椒等，經由血液運輸到黃斑部，進而達到保護黃斑部的目的。因為葉黃素與玉米黃素為脂溶性，建議與油脂一起攝取，吸收效果較好。2.Omega-3 保護感光細胞視網膜含有高濃度的DHA（Omega-3脂肪酸轉化而來），可以幫助淚液形成保護膜，除了幫助感光細胞不受氧化傷害，也能預防3C族因為長時間用眼，造成乾眼問題。常見飲食主要來源包括各種深海魚，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等，建議每周至少攝取3次，每次一個掌心的魚肉量。若是素食者，建議可以吃亞麻仁油、奇亞籽、核桃、印加果油等，一天約一湯匙即足夠。3.維生素C、E、鋅 可護眼研究發現，維生素C+維生素E+鋅這三種抗氧化物質，若與葉黃素結合，能發揮更大的護眼效果，能有效降低黃斑部病變的機率，並能偕同保護水晶體的健康。維生素C能預防藍光對視網膜細胞的損傷，常見來源如芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒等；維生素E能降低脂質的氧化，幫助感光細胞更為健康，常見來源如各類堅果、酪梨等；鋅則能夠維持黃斑部代謝物質的代謝，常見食物如南瓜籽、牡蠣等。4.花青素助循環 舒緩眼疲勞花青素主要作用，是幫助微血管的循環以及視紫質合成，對長期盯螢幕造成眼睛痠澀非常有幫助。主要食物來源如黑豆、紫地瓜、紅豆、藍莓、紫葡萄、桑葚、紫色高麗菜等。不過，因為花青素不耐熱，建議生食藍莓、紫葡萄(含皮)、桑葚等，能獲得最大的功效。【護眼】南瓜花椰菜綠拿鐵食材：南瓜兩湯匙、有機黃豆兩湯匙、蔬菜（有花椰菜、芥藍菜、青江菜、茼蒿）一碗、亞麻仁油一湯匙作法：南瓜蒸熟、黃豆泡過蒸熟、蔬菜汆燙，與所有食材攪打一起即可。功效：．南瓜葉黃素跟玉米黃素含量很高，連皮連籽一起吃南瓜最好。．綠色蔬菜富含葉黃素跟玉米黃素，利用蒸燙方法，可以保留最多營養素。．黃豆含大豆異黃酮，能減少水晶體氧化損傷；卵磷脂可助修復眼睛細胞膜；大豆含維生素Ｅ，可幫助眼睛細胞免受自由基的攻擊。．亞麻仁油富含Omega-3脂肪酸，可緩解乾眼問題；葉黃素與葉黃素一起攝取，能夠有效運輸到視網膜黃斑部。
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2026-01-04 名人.洪惠風
洪惠風／洗腎患者，該補充高劑量魚油嗎？
2025年11月，新英格蘭醫學雜誌發表了一篇讓心臟科與腎臟科醫師譁然，叫做PISCES（雙魚座）的研究，它的結論是洗腎患者，要考慮補充高劑量醫療等級的魚油。這篇研究由加拿大心臟與中風基金會等機構贊助，在加拿大與澳洲26個研究中心，花了10年（用近6年時間找到1228個病人研究，追蹤平均3.5年），發現與當作安慰劑的玉米油相比，接受血液透析的病患使用高劑量魚油（每天4克n-3多元不飽和脂肪酸[1.6克EPA和0.8克DHA]），可以降低43%的嚴重心血管疾病，還能下降23%的全死亡率（加上非心血管疾病的死亡）。魚油的研究結果非常分歧，有些研究說有用（如11個國家參與的REDUCE-IT研究顯示在高心血管疾病風險病患，當使用他汀三酸甘油脂仍高時，高純度EPA的魚油能降低風險），有些沒有（如22國參與，混合EPA與DHA的STRENGTH研究）；目前治療指引除他汀後三酸甘油脂仍高的心血管病患外，大多未建議規則使用。沒想到在合併症很多的洗腎病人，魚油竟出現連死亡率都下降的驚人效果，難怪論文一出，醫界沸騰。心血管疾病是洗腎患者的第一大死因，在台灣，慢性腎臟病患者心血管疾病的死亡率約是非慢性腎臟病族群的兩倍；高雄榮總利用台灣健保資料庫刊於2023年中華醫學會雜誌的研究顯示，當洗腎病患心肌梗塞時，一年存活率大約剩下一半，雖然比國外的資料好一點，還是非常不理想。在一般族群中，心血管疾病的發生率與血中LDL（低密度脂蛋白）數值成正比，還與生涯一輩子累積的LDL總量相關；對已經心血管疾病的患者，研究更顯示LDL降得越低，越能減少疾病的再發生，全世界的血脂治療指引（包括台灣2026年1月1日開始的全民健康保險高血脂給付改善方案），更是將目標調低，當血管已阻塞或發病後，LDL的目標不再是130，而是小於70、55，甚至更低。但降血脂藥物，在洗腎病患卻踢到了鐵板。還未進入洗腎階段時，降血脂藥物能降低心血管疾病的發生與死亡，但刊在2009年新英格蘭醫學雜誌的AURORA研究告訴我們，一但進入洗腎，降血脂藥物就沒效了。為什麼呢？醫學界討論甚多，有說法是洗腎病患的心血管疾病跟非洗腎者不同，有人稱它為MIAC症候群（Malnutrition-Inflammation-Atherosclerosis/Calcification syndrome），意思是說當進入洗腎階段時，血管受到四個要素的影響，Malnutrition（營養不良，蛋白質與能量消耗、還有血管本身）、Inflammation（發炎）、Atherosclerosis（動脈硬化）、Calcification（鈣化，鈣磷異常等多重因素引起），這四要素由不同的原因引發，四個要素又相互影響，放大加劇，惡性循環，造成洗腎病患的血管跟一般族群大不相同，以致降血脂藥物發揮不了作用。那為什麼醫療等級的高劑量魚油有效呢？魚油可以抗發炎、抗血栓、保護內皮、穩定斑塊、降低三酸甘油脂……也許是魚油的抗發炎與保護斑塊，對於MIAC症候群中的I發炎與A硬化的效果，讓它產生讓人驚訝的效果，也說不定它對鈣化有效？這些，都要等進一步的研究才能告訴我們答案。但再度強調，這是醫療研究等級的魚油，不是一般保健的魚油，還是要請教醫師，由醫師處方才能使用。
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2025-12-29 養生.聰明飲食
脂肪含量低卻富含優質蛋白質！ 更年期女性必吃「3種魚」，促進循環情緒穩
進入更年期後，不少女性會同時感受到身體與情緒上的變化與不適。面對這段轉換期，雖然單靠飲食無法解決所有問題，但透過攝取有助於調整生理機能的營養素，確實能成為支持健康的重要一環。對此，日本網站「tsuyaplus.jp」指出，魚類脂肪含量相對低，卻富含優質蛋白質與多種關鍵營養素，即使正在留意體態或飲食清淡，也能安心攝取。以下就整理出3種特別適合更年期女性食用的當季魚類。 更年期常見的不適有哪些？ 更年期的不適，主要與女性荷爾蒙分泌快速下降有關。每個人的感受不盡相同，常見狀況包括：容易疲倦、頭暈不適、情緒起伏大、容易煩躁或心情低落、自律神經失衡，出現怕冷、循環變差等情形此外，工作與家庭壓力等外在因素，也可能讓不適感更加明顯，因此從生活型態、壓力調適到飲食營養，多面向調整相當重要。 有助支持更年期健康的3種魚類 1、秋刀魚秋刀魚富含Omega-3脂肪酸，包括EPA與 DHA。•有助於情緒穩定與精神調節•可促進血液循環，支持身體溫度調節更年期因荷爾蒙變化，自律神經較不穩定，部分女性容易感到手腳冰冷、循環不佳，而Omega-3脂肪酸有助於改善這類狀況。由於Omega-3脂肪酸不耐高溫，建議以生食或湯汁料理方式攝取， 能降低營養流失。 2、鰹魚鰹魚同樣含有EPA、DHA，並富含 鐵質與維生素B12。建議鐵質與維生素C或檸檬酸一起攝取，吸收率會更佳。 •鐵質有助於紅血球生成，支持氧氣運送，對於容易感到頭暈、虛弱者特別重要•維生素B12參與能量代謝，有助減輕疲勞感 3、青魽青魽的特色在於富含維生素E。由於維生素E屬於脂溶性營養素，搭配油脂攝取吸收效果更好。 •具有抗氧化作用，有助於細胞保護•與女性荷爾蒙的生成與代謝相關•有助改善血液循環，對更年期常見的怕冷狀況有所幫助【延伸閱讀】 ·更年期容易尿道炎、漏尿？ 醫授「日常照護4重點」：內褲要穿這1種 ·關穎自曝更年期體重狂飆10公斤、全身不適！ 醫授「3招」穩定荷爾蒙、降體脂
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2025-12-26 養生.聰明飲食
6類天然營養素穩定神經 助你一夜好眠
失眠雖然不是什麼大毛病，但長時間睡不好，會讓人精神無法集中、情緒暴躁，那種明明身體疲憊到極點，腦海卻像跑馬燈般無法停歇的煎熬，真的很受挫。事實上，失眠的根源，往往與失衡的飲食跟生活習慣息息相關。推薦六類幫助好眠的關鍵營養素，可以穩定神經，啟動助眠褪黑激素。1、鎂與鈣鎂被譽為天然的鎮靜劑，能改善睡眠，且增加深眠的時間。鎂是GABA系統的輔因子，能確保GABA正常發揮作用，幫助神經系統從興奮狀態切換到放鬆狀態。鎂還能參與調節褪黑激素的產生，對於睡眠訊號的啟動，非常重要。鈣是扮演訊號傳遞的角色，幫助腦神經細胞釋出與睡眠相關的神經傳導物質；鈣還能與維生素D一起作用，幫助色胺酸轉化成褪黑激素。所以想要睡得好，這鎂與鈣兩個巨量營養素相當重要。●常見食物：南瓜籽、南瓜籽的殼、深綠色蔬菜、全穀雜糧類、黃豆、黑豆等2、維生素B群其中B1、B6、B12、菸鹼素（B3）、葉酸（B9），對睡眠扮演著關鍵角色。B6、B5能幫助血清素的合成，在夜晚轉化成褪黑激素幫助睡眠；B12能幫助穩定情緒、消除煩躁與不安，缺乏會導致生理時鐘紊亂；B3能穩定神經系統，延長快速動眼期，減少夜間醒來的次數，缺乏則易焦慮、易怒、睡不好；B1則可以幫助大腦在睡覺時真正的放鬆。許多憂鬱跟失眠患者，體內葉酸的濃度較低，推測憂鬱與嚴重失眠跟葉酸缺乏高度相關。●常見食物：B群普遍存在蛋白質、蔬果、全穀類等未精緻食物中3、色胺酸色胺酸是合成血清素的前驅物，而血清素在夜間能轉化成褪黑激素幫助睡眠。但光吃含色胺酸的食物效果不大，建議搭配含有碳水化合物的食物一起吃，因為碳水化合物能幫助胰島素分泌，進而讓色胺酸更容易通過血腦屏障進入大腦，提高合成血清素和褪黑激素的效率。●常見食物：南瓜籽、亞麻仁籽、黑芝麻、豆類、香蕉、奇異果、南瓜、紫地瓜等4、GABAGABA的核心作用是鎮靜、放鬆神經細胞的活性。它就像大腦的「煞車」，能抑制過度興奮的神經訊號，幫助人們感到平靜、減少焦慮、放鬆身心，因此與改善失眠有著密切的關係。●常見食物：南瓜籽、地瓜、發芽糙米、糙米、燕麥、藜麥、馬鈴薯、紅豆、黃豆、黑豆、泡菜、味噌、紅麴等5、Omega-3脂肪酸研究發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助維持健康的睡眠模式。因Omega-3脂肪酸能在體內轉化成DHA，刺激褪黑激素的自然生成，能讓人擁有更好的睡眠品質，並減少夜間醒來的次數。●常見食物：亞麻仁籽、魚油、紫蘇油、印加果油、核桃等6、微量營養素：鐵+鋅微量元素雖然在人體內需求量極小，但它們是許多重要生理功能和酵素反應的輔助因子，在神經系統、荷爾蒙調節和情緒穩定方面扮演關鍵角色。鐵與鋅是常見與睡眠障礙有關的微量元素。鐵是支持大腦中各種神經傳導物質的正常合成和功能，進而間接支持正常的睡眠和褪黑激素分泌；鋅是幫助色胺酸轉化為血清素和褪黑激素的輔助因子，鋅具有鎮靜作用，能幫助神經系統平靜下來。●常見食物：鐵：紅豆、紫心地瓜、黃豆、黑芝麻、南瓜籽、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜等鋅：南瓜籽、黃豆、黑豆、芝麻、亞麻仁籽、燕麥、糙米等等注意：鐵跟鋅都需要在酸性的環境下比較好吸收，所以搭配維生素C、醋、水果等，可以增加身體吸收率。
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2025-12-23 焦點.元氣新聞
低脂飲食卻「腦霧」 醫揭關鍵是缺了它吃對可防失智
現代人大吃大喝卻吃出三高，為了健康，不少民眾改少油、少鹽及少糖等採低脂飲食。營養醫學醫師劉博仁今天在臉書分享診間個案指出，多年來低脂飲食，換來的卻是嚴重「腦霧」，關鍵是缺了油脂，大腦因為缺乏油脂滋潤，正處於「乾枯」狀態，強調飲食需要油脂，且是「好油」。劉博仁指出，最近有病患詢問他，為了怕三高，這幾年吃得很清淡，肉吃很少，幾乎都水煮，早餐吃饅頭配醬瓜，青菜只用燙的，幾乎滴油不沾，但為什麼覺得腦袋越來越鈍，剛講過的話轉頭就忘、專注力無法集中，整天昏沉沈的，甚至懷疑自己是不是快失智了。劉博仁說，這位病患嚴格執行低脂飲食多年，換來的不是清爽的身體，而是嚴重「腦霧」。在功能醫學檢測中，發現他體內必需脂肪酸嚴重缺乏，細胞膜流動性極差。大腦因為缺乏油脂滋潤，正處於「乾枯」狀態。不需要開藥，而是調整飲食策略，不要害怕油脂，但要「挑對油」。在導入富含單元不飽和脂肪酸的特級初榨橄欖油，及魚油（Omega-3）、卵磷脂，調理三個月，病患說「腦袋裡的霧好像散開了，反應變快，精神也好很多！」劉博仁指出，大腦有60%是脂肪組成的，需要好油維持運作。2025年最新研究指出，油的「品質」決定大腦的壽命，這項由哈佛大學公共衛生學院參與的大型世代研究，追蹤數萬名中老年人長達15年，探討「脂肪種類」與「認知功能退化」的關係。研究結果高度符合 MIND 飲食（麥得飲食） 核心精神，包括「好油替換」是關鍵。劉博仁說，研究發現，將飲食中5%熱量來源，從「飽和脂肪」（如紅肉油脂、奶油）替換為植物性「單元不飽和脂肪酸（MUFA）」（如橄欖油、堅果）時，大腦認知功能退化速度顯著減緩，大腦年齡平均年輕2至3歲。劉博仁指出，其次是Omega-3保護力，血液中DHA/EPA 濃度較高的人，海馬迴（負責記憶的區域）萎縮速度較慢，顯示好油能建立大腦的「結構儲備」。第三，單純「低脂」無效，研究特別指出，若只是單純減少油脂攝取，卻用精緻碳水化合物（麵包、麵條）來填補熱量，反而會加速大腦發炎。這篇2025年的論文告訴我們：預防失智，重點不是「少吃油」，而是要「吃對油」。如何「好油護腦 」，劉博仁建議執行4步驟，首先落實「油品替換」，而非無油。如換成特級初榨橄欖油或酪梨油，這類油脂富含單元不飽和脂肪酸。其次拒絕假低脂，不要刻意買標榜「低脂」的餅乾或優格，這類產品通常添加大量糖分，高糖才是大腦發炎的元兇。此外，鎖定「深海原型」，補足 Omega-3。建議每周至少吃 2-3 次富含油脂的中小型魚類（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚）。若外食難以攝取，建議補充TG魚油。這才是能進入大腦、抗發炎的有效魚油。並且每天一掌心堅果，選擇低溫烘焙、無調味的堅果。第四並避開「壞油」地雷，劉博仁指出，依照MIND飲食建議，紅肉、奶油、起司、油炸物屬於飽和脂肪較高或易發炎的食物，應限制攝取頻率（每周不超過 1-2 次）。並絕對避開反式脂肪（人造奶油、酥油、奶精），這是會直接破壞腦細胞膜的殺手。
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2025-12-03 養生.營養食譜
秋刀魚要清內臟嗎？如何料理才好吃？1招「去骨神技」筷子能除刺
秋刀魚介紹秋刀魚是東亞地區的食用魚，因其身形修長、顏色銀白像短刀，因此叫做秋刀魚。其主要產季為秋冬，捕撈量甚大，可說是日本料理中最具代表性的秋季食材之一，最常見的烹調方式是香煎或鹽烤，搭配白飯、味噌湯、蘿蔔泥品嚐。秋刀魚尺寸怎麼分？除了新鮮度與外觀，秋刀魚的體型大小也是選購時的參考依據。市售秋刀魚多會根據長度與重量進行分級，進而影響其油脂含量、口感與適合的料理方式，常見的標示方式為「特A級」、「1號」、「2號」、「3號」。．特A級（或稱特大）：約35公分以上，適合高級料理與炭火鹽烤．1號（A級）：約30～34公分，為一般家庭與日料店常用等級。．2號（B級）：約26～29公分，適合煮湯、燉煮或製作罐頭。．3號以下（C級）：約25公分以下，多為加工或冷凍用途。秋刀魚功效秋刀魚真能顧眼睛！秋刀魚的營養價值極高，除了魚肉本身是優質的蛋白質來源，還富含人體所需的維生素A、D、E、B2，以及Omega-3脂肪酸。其中的多元不飽和脂肪酸，例如EPA與DHA，有益於心血管與腦部健康，是營養價值極高的食材。．維護心血管健康：秋刀魚含有大量的Omega-3脂肪酸（特別是EPA和DHA），這些脂肪酸對心血管健康有顯著的益處，有助於降低膽固醇、減少血栓形成、預防心臟病。．守護眼睛健康：秋刀魚富含維他命A、維他命E和Omega-3脂肪酸，這些營養素有助於保護眼睛、維持良好視力，並預防眼睛退化和黃斑病變等疾病。．維持神經及腸胃系統運作：秋刀魚含有豐富的維生素B群，包括B1、B2、B6、B12等，這些維生素在能量代謝、神經系統健康、紅血球的生成等方面扮演重要角色，對維持身體的正常運作至關重要。．促進皮膚健康：秋刀魚富含Omega-3脂肪酸和維生素A，對皮膚有良好保護作用。維生素A有助於生成視紫質，提升夜間視力，並促進生長發育，維持皮膚與黏膜健康，強化免疫系統功能。．支持骨骼健康：秋刀魚富含維生素D和鈣，有助於促進鈣吸收、強化骨密度，降低骨質疏鬆風險。對老年人而言，維持充足的維生素D更有助於預防骨折。秋刀魚如何去腥？秋刀魚有頗重的腥味，主要來自魚身上的血合線和內臟，若不喜歡那股味道，建議可用米酒加入薑末來調味，把米酒均勻淋在魚肉上醃半小時左右再料理，在醃製時也可以加鹽來調味。秋刀魚的內臟可以吃嗎？不少人認為秋刀魚的內臟腥味濃重，料理前應該去除，事實上，秋刀魚的內臟確實是魚腥味來源，若採用整尾燒烤或香煎的方式料理，保留內臟反而能增添風味；但若是以油漬、日式佃煮等方式烹調，則建議去除內臟以減少腥味，讓口感更為清爽。秋刀魚如何去苦？秋刀魚苦味主要來自內臟，因此將內臟完全去除即可。首先從胸鰭上方下第1刀，從魚背切到魚骨處並停住。接著在肛門前約1公分處下第2刀，然後一手握住魚頭，一手抓住魚尾，往外輕輕拉動，便能將魚頭連同內臟一併拉出，最後用清水沖洗魚腹內的血水，確保乾淨即可。秋刀魚如何去骨？用筷子或夾子就能去骨。首先用筷子夾住或壓住魚肉，從魚背戳進去，然後沿著背部慢慢將魚肉與魚刺分離，接著將魚肉與魚頭分開，再抓著魚頭，將整條魚骨慢慢拉起。最後，仔細剔除內臟附近、魚尾和魚骨周圍的小刺。秋刀魚不能和什麼一起吃？秋刀魚含有胺類成分，若與含有亞硝酸鹽的食物混合食用，則有形成亞硝胺的疑慮。日常生活中，亞硝酸鹽常用來作肉類食物防腐及預防肉毒桿菌生長的防腐劑，常見的有香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗等，因此建議秋刀魚不能和香腸、臘肉一起吃，才能避免食安問題。秋刀魚挑選與保存秋刀魚是秋天的最佳食材，然而，要享受到最佳風味，挑選一條新鮮的秋刀魚是關鍵。正確挑選秋刀魚不僅能確保口感鮮甜，還能避免魚腥味或口感乾柴。《優活健康網》整理秋刀魚的挑選方法，建議從魚眼、魚身以及魚鱗來判斷。．魚眼：眼珠黑色明亮，水晶體飽滿，魚鰓鮮紅為主。．魚身：魚身需保持完整，魚肚越完整，肉質越鮮美。．魚鱗：鱗皮的光澤度越高，顏色呈現銀色閃亮越新鮮。秋刀魚如何保存？秋刀魚買回來建議以冷凍方式保存，可維持5～7天的新鮮度；若僅放在冰箱冷藏，最好於2天內食用完畢。無論冷凍或冷藏，都應保持魚身完整。若已切塊或去骨、去內臟，因新鮮度較易降低，建議盡快吃完。秋刀魚料理推薦秋刀魚的料理方式多元，常見包括鹽烤秋刀魚，以及用醬油、味醂、糖等燉煮的佃煮秋刀魚、照燒秋刀等⋯等，其中「鹽烤」是最方便且最美味的方式。《優活健康網》分享「鹽烤秋刀魚」的食譜，只要烤15分鐘即可出爐。【鹽烤秋刀魚】食材：秋刀魚2尾鹽巴1茶匙胡椒粉1茶匙七味粉少許橄欖油少許米酒少許檸檬四分之一顆作法準備新鮮秋刀魚，流水沖洗乾淨，稍微將水分吸乾。預熱烤箱，上下火220度。先在烤盤刷薄博一層橄欖油，放上秋刀魚。將秋刀魚身上均勻塗上鹽巴、胡椒粉、七味粉、料理米酒、檸檬。烤箱設定上下火220度。烤15分鐘後，將秋刀魚翻面再烤15分鐘，雙面呈金黃色即可出爐。資料來源．農業部－秋刀魚的營養價值．農業部水產試驗所－魷魚與香腸、秋刀魚與香腸或臘肉、干貝與紅蘿蔔可以一起吃嗎?【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-11-11 養生.聰明飲食
慢性發炎是癌症、失智症溫床！醫公開「抗發炎食物Top 10」，這樣吃逆轉體質
身體慢性發炎是免疫系統失控，長期攻擊自身組織，常因不良生活習慣累積。它不僅導致疲勞、掉髮，更與心臟病、糖尿病、癌症等致命疾病有關。營養醫學專家劉博仁醫師指出，透過調整飲食攝取Top10抗發炎食物，是每天介入、修復身體發炎反應的最實際方式。身體慢性發炎是怎麼回事？發炎反應是免疫系統對身體組織中任何創傷事件的反應，偶爾會在刺激神經的過程中出現酸痛和疼痛。慢性發炎是當身體在沒有任何威脅的情況下繼續發送白血球進行攻擊時，就會發生這種情況。這會破壞正常的身體功能，並可能導致健康的組織和器官受到攻擊。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息，會加重血管老化；及一些生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等。營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享，許多患者會問：「為什麼明明吃得不差，身體還是覺得累、慢性不舒服？」劉博仁指出，其中一個常被忽略的關鍵，就是慢性發炎，而能夠「每天插手介入、改變發炎反應」的最實際方式，就從飲食開始。吃哪些食物才能抗發炎？吃對食物真的很重要，劉博仁引用2024年一篇綜述研究指出，吃對食物，身體會開始自己修復、自己調整。例如天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品 能改善腸道菌相，腸道菌平衡對降低全身性慢性發炎非常重要。而飲食就是長期日常習慣，絕不是吃一天二天就會有成效，是每天的累積。劉博仁也提供Top10抗發炎食物讓大家參考。抗發炎食物 Top 101. 深色莓果與鮮豔水果含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。例：藍莓、草莓、葡萄。2. 綠葉菜與十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。例：菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。3. 全穀雜糧膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎。例：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。4. 豆類與黃豆製品提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。例：黑豆、毛豆、豆腐、味噌。5. 堅果與種子含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。例：核桃、杏仁、亞麻籽。6. 富含 ω-3 的魚類EPA、DHA 能直接下調身體的發炎訊號。例：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。7. 初榨橄欖油（EVOO）含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。8. 發酵食品提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。例：優格、克非爾、泡菜、味噌。9. 香料與藥草多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。例：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。10. 茶與可可（記得避免加糖）兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。劉博仁提醒，很多疾病不是突然發生，是身體長期在發炎的結果。要降低發炎，不是吃一種神奇食物、也不是吃越清淡越好，而是每天都吃一些好食物。此外，充分的休息及適當的運動，也都是對抗身體發炎的好方法。【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-03 焦點.元氣新聞
CNN推薦美食 虱目魚全身都是寶
虱目魚榮獲CNN推薦「台灣必吃十大美食」，秋季正是虱目魚最肥美的季節。桃園長庚醫院營養師陳姿吟表示，虱目魚全身都是寶，從魚頭、魚背、魚肚、到魚皮，本身的魚油屬於「好油脂」，其Omega-3脂肪酸具有保護心血管、視網膜神經細胞、抗發炎以及延緩阿茲海默症發生的效果。虱目魚又稱「牛奶魚」，營養價值高。陳姿吟說，虱目魚富含蛋白質，包含多種胺基酸及膠質；蛋白質、脂肪遇熱乳化後，成分會釋放到湯頭裡。相較於其他禽畜類，魚肉更容易被人體消化吸收。陳姿吟指出，虱目魚的蛋白質含量極高，背肉為23.46%、腹肉為18.77%，成人每天食用200公克的虱目魚，就可以攝取超過每日所需蛋白質含量一半以上。Omega-3部分，每100克魚肉約含100毫克EPA及478毫克DHA；菸鹼酸、鈣含量也相當豐富，對身體的生長和代謝非常重要。國健署在臉書粉專「食在好健康」分享，虱目魚肉質細嫩、風味鮮甜，各種料理都十分適合。虱目魚的蛋白質有修復組織、造血與增肌功效；鈣質可強化骨骼與牙齒健康、維持神經與肌肉的功能；Omega-3多元不飽和脂肪酸有助於保護心血管、幫助維持視力健康。陳姿吟表示，虱目魚料理變化多，可以煮、煎、炒、炸、蒸、滷、醃，「醬滷」是台南人的經典做法，若是加了蔭鳳梨、豆豉、西瓜綿等食材，建議料理要減少鹽。不過，陳姿吟提醒，被限制蛋白質攝取的洗腎患者，吃虱目魚勿過量。虱目魚的刺多且細小，老人及小孩食用時要特別小心，最好先挑刺去骨。一般人食用，建議選擇烹調較清淡的虱目魚肚湯，或是蒸煮、用少油乾煎的方式，務必控制用油量。新鮮虱目魚挑選4大重點● 魚眼睛：自然微凸、清澈明亮● 魚鰓：呈鮮紅色或暗紅色● 魚腹：緊實、不鬆垮● 魚皮：呈現自然光澤、鱗片完整
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-22 養生.保健食品瘋
魚油和魚肝油不一樣，你知道嗎？專家告訴你哪些人不建議吃
魚油和魚肝油是許多人熟悉的營養補充劑，但它們真的適合所有人嗎？其實不然。雖然它們對健康有益，但某些人群服用後可能會適得其反，甚至帶來健康風險。今天，我們就來聊聊哪些人不適合吃魚油和魚肝油，以及後面的原因。魚油和魚肝油的區別魚油是從魚類的脂肪中提取而來的脂類，通常來自魚類的被切除組織，尤其是沙丁魚、鯖魚和鮭魚。魚油的萃取方法包括加壓榨汁、溶劑萃取和超臨界流體萃取等。其主要功效包括降低心血管疾病的風險，緩解類風濕性關節炎和骨關節炎等發炎性關節疾病的症狀，改善認知功能，減少皮膚乾燥和發炎等。魚肝油是從魚的肝臟中提取的油脂，最常見的來源是鱈魚和大比目魚等。 魚肝油的萃取方法主要是蒸煮魚肝，然後收集上層的油脂。魚肝油的主要功效包括預防和治療維生素A、維生素D缺乏症，促進鈣吸收，維持健康，增強免疫力等。哪些人應慎用魚油魚油富含ω-3，對心臟、血管、大腦健康和大腦發育都有好處，但以下幾類人應慎用魚油。1. 心臟病患者有部分研究指出，心臟病患者若同時合併肝功能異常、脂肪肝或肥胖，過量補充魚油可能導致肝臟負擔加重，甚至出現肝功能損害。建議：若有心臟病或肝功能異常，應在醫師指導下評估是否需要補充魚油，並嚴格控制劑量。2. 有凝血異常或服用抗凝藥物者魚油具有抗凝血作用，可能增加出血風險。若正在服用抗凝血藥（如華法林、阿斯匹靈），或有血友病、出血傾向者，服用魚油可能導致容易出血、皮下瘀斑等狀況。建議：術前1～2週應停止服用魚油，以免影響凝血功能與傷口癒合。3. 對魚類或海鮮過敏者魚油是由魚類提煉而成，仍可能含有微量蛋白質，導致過敏反應，例如皮疹、呼吸困難、腸胃不適等。建議：可改選植物性Omega-3來源，如亞麻仁油、紫蘇油或藻油。4. 孕婦與哺乳期婦女懷孕後期或哺乳期女性若補充過量魚油，可能影響胎兒或新生兒的凝血功能。建議：孕婦若需補充DHA，可選擇醫師推薦之孕婦專用魚油或藻油，並依劑量服用。5. 免疫力低下或服用免疫抑制劑者魚油具有免疫調節作用，若與免疫抑制藥物同時服用，可能干擾藥效或增加感染風險。建議：正在接受免疫抑制治療的病人，應先諮詢主治醫師再決定是否補充魚油。除了上述族群外，每個人的體質、基礎疾病不同，也可能影響魚油的代謝與吸收。若要長期補充，務必先詢問醫師或藥師意見。哪些人應慎用魚肝油？魚肝油主要含有維生素A和維生素D，對脊椎健康、增強免疫力和保健效果。但幾類人群在使用時需特別注意。1. 高血鈣患者魚肝油中的維生素D會促進鈣吸收，若本身血鈣過高，補充後可能導致噁心、嘔吐、心律不整，甚至腎功能受損。建議：高血鈣者應避免服用魚肝油，也要減少高鈣食品攝取。2. 孕婦與嬰幼兒孕婦若過量補充魚肝油，可能造成胎兒骨骼發育異常；嬰幼兒則可能出現維生素A或D中毒，導致食慾下降、煩躁或生長遲滯。建議：孕婦與嬰幼兒應使用醫師指定的維生素補充品，勿自行購買成人用魚肝油。3. 維生素A或D中毒者若體內已累積過多維生素A或D，再補充魚肝油會加劇中毒風險。維生素A中毒可引起頭痛、肝損傷、皮膚脫屑；維生素D中毒則會造成高血鈣與腎臟損害。建議：若出現疑似中毒症狀，應立即停用並就醫。科學使用不要盲目跟風魚油和魚肝油不是萬能補品，是否需要根據健康個人補充康狀況和飲食結構決定。在服用魚油或魚肝油前，建議諮詢醫師或藥師，尤其是慢性疾病或正在服用藥物的人。如果日常飲食中經常攝取深海魚等食物，通常不需要額外補充魚油。若日照充足、飲食均衡，也不必特別補充魚肝油。購買時，請注意查看成分表，選擇正規廠商生產的產品，並注意保存期限與保存方式。
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2025-10-14 養生.聰明飲食
「不吃油就能瘦」是迷思！減肥時避吃油膩食物可能會造成反效果
很多人認為減肥時「不吃油就能瘦」，但肝臟外科醫師尾形哲表示，這是錯誤的觀念。反而是攝取良質脂肪，有助於身體更容易燃燒脂肪。即使有脂肪肝或膽固醇偏高的人，極端的脂質限制對健康與代謝都是不利的。40歲以後的女性應積極攝取脂質脂質是身體建構、保護及運作不可或缺的營養素。尤其女性需利用膽固醇製造雌激素等荷爾蒙，中高年後脂質攝取不足，加上代謝下降，容易出現「雙重脂質不足」。適度攝取脂質，有助於維持荷爾蒙環境及脂肪燃燒功能。脂質維持細胞健康與代謝脂質是細胞膜的重要成分，細胞膜柔軟有彈性對細胞健康至關重要。若膜變硬，養分與氧氣吸收困難，廢物排出也不順暢。攝取良質脂質能維持細胞功能，促進代謝順暢，提高脂肪燃燒效率。此外，飲食中加入油脂還可延緩血糖上升速度，穩定血糖。脂質支持胰島素功能良質脂質如Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）及橄欖油中的油酸，有助於胰島素功能，協助血糖下降，避免血糖過高，也可減少脂肪囤積。避免攝取的脂質並非所有脂質都適合攝取。加工食品與市售麵包常含反式脂肪酸與過量飽和脂肪酸，容易促進脂肪囤積，應避免。脂肪燃燒支持的良質脂肪主要是不飽和脂肪酸，特別是Omega-3脂肪酸，EPA、DHA主要存在於秋刀魚、沙丁魚、鯖魚及鮭魚。日常可用的好油：橄欖油與芝麻油日常飲食可使用橄欖油或芝麻油。橄欖油耐熱，含油酸，可改善血脂與腸道功能；芝麻油耐熱且含芝麻素，能維持細胞與血管彈性，促進代謝。不要害怕油，選對油脂最重要「油＝會胖」的觀念是錯誤的。重點在於選擇何種油，以及如何攝取。攝取良質脂質不僅能促進脂肪燃燒，也有助維持腦部與細胞健康。中高齡者尤其需要善用脂質來支持代謝，這是健康減脂的第一步。
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2025-10-12 ESG.健康永續行動家
全穀類+豆類一起煮 蔬食族補足營養缺口
隨著健康與環保意識提升，蔬食風潮在全球盛行。《世界素食人口報告》顯示，台灣素食比例高居全球第二，研究指出，素食能降低高血壓、糖尿病風險。營養師劉怡里提醒，只要補足蛋白質、鐵與維生素B12，並選擇正確烹調方式，不論長輩、兒童、慢性病患者都能健康吃素。長輩最怕肌少症，確保完整蛋白質攝取。許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養。劉怡里說，長輩最擔心肌少症，應確保蛋白質攝取。此外，由於全穀雜糧類缺離胺酸、豆類缺甲硫胺酸，建議一起搭配烹煮，例如：黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥。兒童和青少年正值發育期，正是需要蛋白質幫助身體成長的時候，應盡量維持蛋素或蛋奶素，可選擇雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等優質蛋白。腎臟病友過去常擔心植物蛋白增加負擔，但研究顯示，適量原型蛋白質反而有助腎絲球修復，改善尿蛋白流失。亞麻籽油、核桃油或奇亞籽補足Omega-3。素食關鍵在「均衡」。主食可選燕麥、大麥、五穀飯，補充纖維與抗氧化物。蔬果以綠色蔬菜、菇藻類提供維生素D與B群，水果則多選芭樂、柑橘、小番茄、草莓補維生素C。蛋白質建議挑原型豆類或少加工豆製品，如黑豆、毛豆、豆干、傳統豆腐。素食者少了魚類，Omega-3合成較慢。可選擇亞麻籽油、核桃油或奇亞籽油烹調，這些油能轉化成EPA和DHA，也助於護腦和心。此外，吃全素容易缺乏維生素B12和維生素D，維生素B12可以透過紫菜或藻類來補充，維生素D除了從菇類中攝取外，也可以多曬太陽。劉怡里強調「你的食物就是你的醫藥」。吃素不只選對食材，也要烹調得宜。建議多用蒸、煮、燉，避免油炸、焗烤與勾芡，以減少油脂負擔。她也提醒，多挑當季、多樣化食材，既能確保營養，也符合永續飲食理念。
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2025-10-04 焦點.用藥停看聽
每天吃的保健品是血液變「黏稠」元凶？5個日常NG習慣要小心
你以為「為了健康」而天天吃的保健品，可能正默默讓你的血液變得濃稠、增加健康風險。日本醫師甲斐沼孟提醒，若忽略生活細節，原本應該幫助身體的習慣，反而可能適得其反。保健品不是萬能 輕忽恐適得其反隨著便利商店、藥妝店都能買到各式各樣的營養補充品，許多人會同時搭配維生素、礦物質、魚油、蛋白粉等一起服用。問題在於，保健品本質上是「輔助」，卻常讓人掉入「有吃就安心」的陷阱。例如，「我有吃綜合維他命，所以不用特別吃蔬菜」、「有吃魚油，就不用吃魚」，這些都是典型的誤解。事實上，過度依賴補充品，不僅無法全面補足營養，還可能導致身體負擔。部分礦物質如鐵、鈣，若攝取過量，會對血管造成傷害，讓血液變得更黏稠。讓血液變「黏稠」的5大NG習慣1. 隨意補充保健品「覺得容易疲勞」、「朋友推薦」、「電視上介紹」就隨便開始吃？這樣的習慣很危險。不同補充品之間可能互相影響，例如鐵和鈣會阻礙彼此吸收，而多種「抗凝血」類補充品（如維他命E、EPA、DHA）同時服用，甚至會增加出血風險。特別是正在服用抗血小板或抗凝血藥物的人，更需要醫師、藥師評估後再使用。2. 水分不足血液大約有一半成分來自水分，若身體缺水，血液自然會變得濃稠。即使有在補充營養素，也無法順利發揮作用。醫師建議，每天要注意規律補水，尤其是早晨起床後、運動後或泡澡後。喝水以常溫為佳，避免一次大量喝冰水刺激腸胃。3. 飲食馬虎「反正有吃保健品」就隨便吃飯，長期下來會讓身體缺乏天然營養素和纖維質。尤其纖維能穩定血糖、膽固醇，幫助維持血液暢通，是保健品無法取代的。若日常飲食以速食、加工品為主，則會加速動脈硬化，讓血液更黏稠。4. 運動不足久坐、缺乏活動會讓血液滯留在下肢，增加血栓風險。肌肉本身是幫助血液回流的重要「幫浦」，特別是下半身肌群。建議久坐族至少每小時起身活動一次，伸展或做踮腳尖運動，就能有效促進循環。5. 長期壓力壓力會使血管收縮、血流變差，久而久之血液更容易凝結。醫師提醒，壓力無法完全避免，因此需要建立自己的放鬆方式，例如深呼吸、聽音樂、泡澡，或是適度運動，來讓身體回到平衡狀態。醫師提醒：保健品只是「輔助」保健品能幫助維持健康，但絕非萬靈丹。想要血液保持暢通，重點仍在於均衡飲食、適度運動、規律作息和充足水分。最重要的是，不要單靠「吃補充品」就覺得萬事無憂。若有慢性病史或正在服藥，更應在醫師或藥師指導下正確使用。「小小的生活習慣改善，就是避免血管疾病的大步。」醫師強調，想維持血液健康，與其盲目囤積保健品，不如從日常的每一杯水、每一次伸展開始。
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2025-10-01 養生.聰明飲食
營養健康的魚類不適合當主菜？醫揭「肉類是更佳選擇」的原因
有些人會認為吃魚比吃肉更健康，因為魚類的飽和脂肪和膽固醇比肉類低，而且含有豐富的Omega-3脂肪酸，被認爲對心血管健康有益。日本《Kaigo-postseven》就請教到上昌廣、渡邊信幸等醫師分享他們的看法。魚類中的重金屬恐增高血壓風險魚類中含有蛋白質、鈣和維生素，營養價值相當高，尤其鮭魚、鯖魚等油性魚類中的不飽和脂肪酸「DHA」、「EPA」已被證明能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），有助於預防動脈硬化以及高血壓等心血管疾病。然而，這並不代表吃越多魚就越好，因為食用魚類其實也存在健康風險。有研究小組公佈一項針對日本2709名成年人的調查結果，指出「每天至少吃一次魚」的人，血液中砷含量會升高，進而增加高血壓的風險。砷會隨著食物鏈在魚類體內中累積，尤其深海魚、大型魚、甲殼類等海鮮中往往含有較高濃度的砷等環境污染物，長期食用下來容易損害血管內皮細胞，反而會導致高血壓。除了重金屬之外，現在魚類、海鮮普遍受到微塑膠污染，有科學研究表示微塑膠會導致組織發炎，在人體內積聚的微塑膠污染物被認為與阿茲海默症和心肌梗塞有關，在去世病患的病變器官內也發現存在大量微塑料。該吃肉還是吃魚？渡邊信幸醫生表示，肉類比魚類更適合當作主菜食用。因為肉類中的蛋白質、鐵、鋅、維生素和肌酸等營養甚至比魚類還要豐富，從預防老年虛弱的角度來看，日常飲食中最好以肉類為主，魚類適量攝取。一般人很難吃肉吃到蛋白質超標，以成年男性來說，每天需要60～-65克蛋白質，相當於300克的肉類，如果想加強增肌效果，可以多補充雞胸肉、雞柳等瘦肉，而牛腩、豬排等脂肪較多的肉則有助於增加飽足感。許多人會擔心肥肉不利於身體健康，但渡邊醫師表示其實沒有必要擔心。脂肪建議攝取量佔每日總熱量的20%至30%，以普遍的2000大卡總熱量來說，只憑吃肉其實很難吃進600大卡的脂肪，而且別忽略了肉類中也存在優質脂肪，像是牛肉中的「單不飽和脂肪酸（MUFA）」可以降低壞膽固醇比率，對於心血管健康有正面作用。我國國民健康署建議，男性每日飽和脂肪攝取量不超過23公克，女性每日不超過18公克，需要控制熱量與脂肪攝取量的族群，應避開五花肉，選擇雞肉，或是牛豬的里肌、後腿等較瘦的部位。
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