2024-05-30 養生.聰明飲食
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2024-05-26 養生.保健食品瘋
南極磷蝦油能治療退化性關節炎嗎？美國醫學會期刊研究這麼說
美國醫學會期刊JAMA大前天（2024-5-22）發表Krill Oil for Knee Osteoarthritis（南極蝦油治療膝關節炎）。我把它整理和翻譯如下：研究動機膝關節炎 (OA) 影響全球約 6.54 億 40 歲或以上的人，並與疼痛、功能限制和殘疾有關。沒有任何藥物療法可以改善 OA 的自然史。食用魚油等海洋omega-3 多元不飽和脂肪酸，富含二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)，可減少發炎。減輕關節疼痛、晨僵、疼痛次數。然而，這些治療 OA 的研究得出了相互矛盾的結果。海洋 omega-3 脂肪酸的另一個來源是南極蝦。南極蝦油和魚油都含有omega-3脂肪酸；然而，南極蝦油比魚油具有更好的生物利用度，並且含有抗氧化劑蝦紅素，可以減少自由基、遊離氧和發炎。因此，南極蝦油中 omega-3 脂肪酸和蝦紅素的組合可能是比魚油更好的OA治療。在3 項隨機臨床試驗(RCT) 中，每日南極蝦油可減輕膝關節OA 患者(n = 56 和n = 235) 和輕度膝關節疼痛(n = 47) 患者的膝蓋疼痛、功能障礙和僵硬的某些方面。 這些臨床試驗均未測量積液滑膜炎（OA 結構進展的替代指標）。我們這項隨機對照試驗評估了2 克/天的南極蝦油與相同的安慰劑相比，在24 週內對患有明顯膝部疼痛和積液滑膜炎的膝部OA 參與者膝部疼痛主要結局的影響。研究對象參與者於 2016 年 12 月至 2019 年 6 月期間透過 OA 臨床試驗網絡在墨爾本、雪梨、阿德萊德和珀斯的澳洲公立醫院以及霍巴特的一家研究機構招募。如果參與者年齡在40 歲或以上、有症狀的膝關節OA（根據美國風濕病學會的標準）、在篩選訪視時報告有明顯的膝關節疼痛、並且核磁共振顯示有任何積液滑膜炎，則參與者符合資格。排除標準是有明顯膝關節損傷史；3級放射學改變；其他形式的發炎性關節炎；對海鮮過敏；在試驗前 30 天和試驗期間不願意停止服用南極蝦和/或魚油藥物；使用抗凝血劑、大劑量阿斯匹靈或非類固醇抗發炎藥；過去 3 個月內曾接受皮質類固醇注射；在過去 6 個月內膝蓋接受過玻尿酸注射；MRI 禁忌症；懷孕或哺乳；以及無法提供書面知情同意書。在篩選的 452 位參與者中，有 262 位被納入研究。他們的平均年齡為 61.6 歲（範圍為 40-88 歲）；53% 是女性，其中130 人被隨機分配到南極蝦油組，132 人被隨機分配到安慰劑組。在試驗期間，40 名參與者退出或失訪（南極蝦油組 17 名，安慰劑組 23 名），所以最終完成實驗的人數是222 。每次訪視時追蹤的參與者人數分別為：4週時241人、8週時235人、12週時230人、16週時226人、20週時224人、24週時222人。研究方法治療組每天服用兩粒 1 克南極蝦油軟膠囊，每粒軟膠囊含有 190 毫克/克 EPA 和 100 毫克/克 DHA，總共提供 350 毫克/克 omega-3 含量和 12 毫克/克omega-6含量（比例為1:29）。安慰劑組接受植物油（初榨冷壓橄欖油、玉米油、棕櫚仁油和中鏈三酸甘油酯）的組合，不含EPA 或DHA，且其他omega-3 含量低於5 毫克/克(0.5% )內容。南極蝦油和安慰劑均以無法區分的甘油軟膠囊形式給藥。主要結局是 24 週內以視覺類比量表評估（visual analog scale，VAS）的膝蓋疼痛變化（範圍，0-100；0 表示疼痛最小；最小臨床重要改善 = 15）研究結果與安慰劑相比，南極蝦油並未改善膝蓋疼痛（VAS 評分平均變化，-19.9 [南極蝦油] vs -20.2 [安慰劑]；組間平均差，-0.3；95% CI，-6.9 至6.4）。南極蝦油組 (67/130) 和安慰劑組 (71/132) 中分別有 51% 和 54%報告了一種或多種不良事件。最常見的不良事件是肌肉骨骼和結締組織疾病，南極蝦油組發生了32 次，安慰劑組發生了42 次，包括膝蓋疼痛（南極蝦油組n = 10；安慰劑組n = 9）、下肢疼痛（南極蝦油 n = 1；安慰劑 n = 5）和髖部疼痛（南極蝦油 n = 3；安慰劑 n = 2）。結論對於MRI顯示明顯膝部疼痛和積液性滑膜炎的膝關節炎患者，與安慰劑相比，每天補充2 克南極蝦油在24 週內並未改善膝部疼痛。 這些發現不支持南極蝦油用於治療該族群的膝蓋疼痛。原文：南極蝦油治療膝關節炎責任編輯：辜子桓
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2024-05-09 養生.聰明飲食
睡前吃魚油能幫助入眠？營養師認證5助眠食物，攝取魚肉效果一樣好
吃魚油好處多，其EPA成分能幫助調節情緒、預防血栓產生；DHA成分則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素，睡前吃魚油還能助眠，這是真的嗎？睡前吃魚油還能助眠，這是真的嗎？食藥署指出，國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果，分析對照組的數據，並沒有太大的差別，若要把魚油作為助眠補充劑，需更多科學研究來證實直接效果。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色，裡頭的DHA、EPA是很重要的部分，尤其大腦約有60%是脂肪，這些脂肪又大多是DHA。陳姿吟說，魚油曾被用於改善憂鬱情緒，國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究；魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中，攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素，產生抗炎性。陳姿吟強調，魚油確實對身體有許多正面好處，但不要有「高劑量」的迷思，避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。魚油不宜空腹食用攝取魚油保健食品，要注意隨餐或飯後吃，藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用。另外，凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾，以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油，先詢問專業醫師或藥師意見，評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來，民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染，不妨多吃新鮮魚肉。陳姿吟建議，每周吃2-3次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，鰹魚、鯖魚是高CP選擇，而且鯖魚的EPA及DHA含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329毫克的DHA，可說是「DHA魚」。陳姿吟分享，攝取正確營養素也能幫助好眠，色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料。推薦色胺酸含量較高的食物：牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜，持續食用有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。營養師推薦5助眠食物1.牛奶：牛奶中有色胺酸，能改善睡眠品質，另一營養素鈣質能穩定神經肌肉。陳姿吟提醒，睡前喝200-240ml的低脂溫牛奶，不要加糖或購買調味乳，對腸胃的負擔較小。2.香蕉：鉀和鎂有助於身心放鬆，色胺酸成分可讓人心情愉快；豐富的膳食纖維會增加飽足感，建議下午茶時間或晚餐前食用。3.堅果：多吃南瓜子、核桃、開心果、腰果、黑芝麻等，維生素B群可將色胺酸轉化為血清素，安穩情緒。4.糙米：其中的GABA（γ-氨基丁酸）可以穩定神經傳導，抑制興奮程度，提升睡眠品質。5.深綠色蔬菜：葉酸成分能幫助血清素合成，鈣、鎂幫助肌肉放鬆，鉀則預防睡覺時抽筋，改善睡眠中斷困擾。責任編輯：陳學梅
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2024-05-01 退休力.健康準備
從餐桌找回健康，麥得飲食防失智：營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚
逆轉腦齡防失智可以吃出來！大腦退化不僅可能出現記憶力衰退，更增加罹患失智症風險，而失智12大危險因子中，飲食相關因子占4項，足見飲食習慣影響甚巨。營養師蘇韋霖指出，預防腦衰可採取麥得飲食（MIND diet），多攝取高抗氧化力食物，研究顯示，能降低53％大腦功能退化風險，延緩大腦退化約7.5年。聯合報健康事業部規畫退休5力系列課程，在「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課中，邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則，現場也會手把手帶大家自製料理，從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」，並自製地中海紙包魚和莓果豆漿。腦神經細胞 40歲後每天減少1萬個根據研究，20歲時大腦中的神經細胞達到巔峰，之後逐年下降，40歲後每天以1萬個的速度減少，影響記憶力、協調性及其他功能；若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響，忘記自己說過的話、做過的事，也記不清人事時地物，可能罹患失智症。世界衛生組織公布「失智12大危險因子」，其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關，建議多吃蔬菜水果，補充纖維素，可降低三高及失智症發生機率。預防失智症的飲食原則是麥得飲食，蘇韋霖表示，結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食，提倡攝取豐富的蔬果、全穀類、低脂肉類、魚類、橄欖油、堅果，尤其是可保護大腦細胞的高抗氧化力食物，如漿莓類和綠色葉菜類。提升記憶力 多吃富含Omega-3魚類蘇韋霖建議，綠色蔬菜每周至少攝取5份，非綠色蔬菜則每天至少一份，補充植化素及膳食纖維；食用富含Omega-3魚類，其中DHA是細胞膜的主要成分，能讓細胞膜變柔軟，加快訊息傳遞速度，有助於思緒清晰、提升記憶力。料理方式也會影響腦力，蘇韋霖說，高溫烹調醣類與蛋白質的食物，易產生糖化終產物（AGEs），也就是焦糖化反應。當體內AGEs過高，會產生超氧化自由基，誘發發炎反應，進而造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等，建議烹調時以低溫為主，選擇蒸、煮、燙等方式。推薦一道「地中海紙包魚」養腦好料理。地中海紙包魚材料：鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣調味料：初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量作法：1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。3.取烘焙紙墊底，由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚，周邊放上花椰菜及小番茄，再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油，最後擺上檸檬片。4.將上面烘焙紙對折，左右兩側捲起，呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘；或放入平底鍋，加入少許水，蓋上鍋蓋，以小火加熱15分鐘即可。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌5堂課課程時間：．5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力．5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力．6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力．6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力．6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地址：台北市衡陽路72號3樓洽詢：02-8692-5588轉5869報名：https://forms.gle/6H8LRJzHgmV5xgVi8
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2024-04-03 養生.保健食品瘋
魚油這個時間吃效果最好！專家曝「2族群」應避免
魚油被喻為「天然抗炎聖品」，豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸能減輕發炎因子帶來的影響，另促進新陳代謝、提升記憶力、調節血脂及膽固醇。許多人常問：魚油飯前吃還是飯後吃？吃錯時間有副作用嗎？專家分享，飯後食用吸收效果較佳。衛福部食品藥物管理署在「食藥闢謠專區」公布衛教文章，坊間傳說「魚油要在飯後吃，這時間效果最好，這是真的嗎？」答案是：「真的。」食藥署說明，魚油屬於脂溶性營養素，透過腸胃道吸收，因此建議魚油在餐後服用，尤其與含脂肪的食物一起吃，可提升吸收效率，並減少胃部不適的可能性。「食藥闢謠專區」說明，魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸，主要成分由DHA與EPA組成，其脂溶性維生素建議餐後服用。但食藥署也提醒民眾，在食用魚油補充品時，應遵守每日建議量，避免腸胃不適或凝血時間延長等可能的副作用。吃魚油好處多，但不是所有人都適合。聯安診所營養師徐景宜過去受訪表示，若有服用抗凝血藥物者或接受手術者，都不建議吃濃縮萃取魚油。透過日常飲食攝取，也可以補充魚油，建議一周可以吃三次富含Omega-3脂肪酸的魚類，以深海魚類為例，可多食用鯖魚、沙丁魚等。要特別注意，鮪魚、鮭魚等大型魚類會有重金屬殘留問題，孕婦及幼童可依食藥署發布的《魚類攝食指南》適量攝取。另外，好食課營養師何采璇也提醒，魚油及鈣片能不能一起吃的問題已爭論許久，一派說法是認為，攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生「皂化反應」，降低鈣質吸收，也容易造成腸胃不適。另一派說法則是覺得皂化反應於高溫（70度以上）、強鹼環境下才會發生，因此魚油、鈣片一起吃並不影響吸收。雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應，但確實也有因分開吃後，便秘問題得以改善者，因此建議非必要時，仍以分開為佳。延伸閱讀：．海鮮也有低脂、高脂之分！一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮．你也有吃嗎？藥師揭國人最愛3保健食品：吃錯潛藏風險．錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比！營養師曝優缺點差異責任編輯：陳學梅
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2024-04-01 養生.保健食品瘋
年紀大肌力就退化？營養師：40歲一定要注意！吃OO提升你的行動和思緒
根據國發會推估，台灣即將進入超高齡社會，這代表了我們將跨越過高齡人口達百分之廿的門檻，每五個人就有一人六十五歲以上。日本在二○○五年邁入超高齡社會，但台灣老的速度比日本更快，日本從六十五歲以上占比達百分之十四的高齡社會進入超高齡社會，花了十一年，台灣卻只用了七年，台灣不只是高齡化，而是快速高齡化。營養師許育禎提到，35歲之後，漸漸的出現忘東忘西的狀況，在40幾歲時深刻感覺到在體力跟記憶力都無法跟20幾歲相比，最明顯的就是臉上的膠原蛋白快速流失！為什麼會急速衰老呢?因為我們的蛋白質急速減少。在台灣家庭醫學會也指出，成年人40歲後，平均每10年肌肉量減少8%，而70歲後，每十年會少到15％。這些早晚要面對的狀況，我們必須提早預防，從均衡營養下手，更適時的補充缺乏的營養。已邁入花甲年的知名藝人許效舜，跟大家分享自己的深切感受：突然有一天發現自己轉不開罐頭蓋子，那就是一個肌力減弱的警訊。而舜哥不輸年輕一輩主持著外景節目，甚至行動力比外景組員們還好，在同輩的朋友中，體力、反應力都被遙望不可及的羨慕著！另外因為家族痛風病史及膝蓋開過刀的關係，遵照醫生囑咐不斷運動將肌肉及神經都修復歸位，讓他更珍惜身體的保養。英國有句話說 :「You are what you eat!」就是你吃什麼就會變成什麼，健康就如同財富必須好好的經營啊！更有感的建議40歲以前就要開始保養，遇到再來補會來不及啊！在熟齡所需營養關鍵，營養師許育禎特別提到四大重點：第一個是強健體力，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵，預防肌少症的發生。 第二個是激發靈活力，補充營養保養關鍵部位，減少跌倒的可能性。第三個是啟發腦力，多與人群互動預防失智症。最後是提升免疫力，現在病毒讓人不小心生病感染可能就臥床不起。許育禎指出要做到以上四點無法要攝取優質的蛋白質，在原型食物中蛋白質來源是豆魚蛋肉，每餐都要攝取到手掌心大小，才能讓身體有足夠的養分吸收。如果是銀髮族70幾歲的族群，也可以選擇粉末的沖泡營養飲品，加一些五穀、堅果粉下去更增加營養價值，也好吸收。另外營養師許育禎提到熟齡族群可以挑市面上一些含有PS腦磷脂成分的營養補充品，PS腦磷脂中心部分40%都是DHA的成分，對腦神經傳導、學習力、認知力、注意力有幫助。銀髮族同時也需要增強免疫力，例如：乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽等成分， 都是不錯的選擇，面對現在生活中那麼多的細菌病毒，只有多種營養成分攝取，才能夠調整體質、將身體維持在最好的狀態，不受病毒的威脅。人們隨著歲月衰老是無法避免的自然法則，根據國發會推估，台灣在2025年將進入超高齡社會，這代表了百分之20的人超過65歲，而另一個伴隨著老化引發的狀況「肌少症」，65歲以上的族群每10人會有一人罹患。舜哥在一年半前接觸到一個優質蛋白質讓身體產生了一些變化，他展現了小腿、手臂的線條與硬度，營養師許育禎也驚呼這是優質的白金蛋白足量的補充及良好的吸收率，才能夠有這樣的肌肉線條。同時營養師提到，白金蛋白裡有一個BCAA就是支鏈氨基酸成分，BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌，因此補充BCAA可能有助提高肌肉量，愛運動的人攝取能降低運動中疲勞感，也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。除了肌肉外，骨頭的狀況同樣也是熟齡朋友們十分注重的課題。市面上有很多種的鈣質補充營養品，包含乳酸鈣、檸檬酸鈣等，其中紅藻鈣是一種鈣含量非常高且容易吸收又不會脹氣的選擇。 這次聰明存肌力的直播提出幾種必備的營養素讓大家能夠快速重點了解。舜哥現在每天補充一包白金蛋白，疲累的時候早晚一包就足夠了，一包蛋白質含量等於2杯牛奶，有助於肌力養成，還含有多種珍貴營養成分，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、糖巨肽，有助於提升保護力，更添加好吸收的紅藻鈣，一包鈣含量等同21杯豆漿，搭配維生素D，有助於骨骼及牙齒的健康，另外還有軟骨素、非變性二型膠原蛋白，有助於維持靈活力，還特別針對中熟齡族群另外添加PS腦磷脂，幫助維持清晰思緒力，尤其是這樣優質的蛋白質搭配一些穀類澱粉、醣類，不但好吸收更有飽足感，讓精、氣、神維持在最好的狀態！面對這個超高速老化的社會我們一定要超前部屬，運動、飲食均衡、營養補充已經變成不分年齡層的必備條件，養生保健不是長輩的專利，應該是一種全民運動。保持活力，靈活動腦維持好體力，老年未來一點也不可怕！白金蛋白哪裡找?愛女人購物網 momo購物 蝦皮商城
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2024-03-29 養生.聰明飲食
低脂肉更健康，但你知道每種肉的低脂部位在哪嗎？低、中、高脂肉選擇指南
由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料，因此，想要增加肌肉量，應在飲食上補充足量的優質蛋白質，尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。 一個人每天所攝取的蛋白質，其中一半應源自植物性蛋白質，另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序，盡量均衡的攝取，而且從健康的角度，肉類來源的蛋白質，宜選擇食用「低脂」肉類。 《低脂肉》魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質，若是脂肪含量在3公克以下，熱量在55大卡左右範圍者，屬於「低脂肉」，例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等；另有低脂肉的加工製品，如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸（未包肉）、牛肉干、豬肉干、火腿等。 《中脂肉》鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右，熱量在75大卡左右範圍者，歸類為「中脂肉」，像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等；其中，鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類，但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康，仍可適量食用。 《高脂肉》雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，熱量在120大卡，則為「高脂肉」，例如雞心、豬肉酥、牛肉條等；有些甚至每份的脂肪量超過10公克，熱量逾135大卡以上，像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等，則宜盡量避免。 延伸閱讀： ·小心吃進假油花！原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分？ 1招簡易辨別 ·蹄膀不是最肥！1圖看「豬肉部位脂肪含量」 老饕最愛1部位也藏陷阱
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2024-03-24 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充
談論健康飲食議題時，富含「Omega-3」的天然食物，總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼？可以為人體帶來那些好處呢？什麼是脂肪酸？脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪，而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪，因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。不飽和脂肪，包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內，均被認為是「好」或「健康」脂肪，因為適量攝取可以支持你的心臟健康。 什麼是Omega-3脂肪酸？Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要，但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是：．二十二碳六烯酸（DHA）．二十碳五烯酸（EPA）．α-亞麻酸（ALA）DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，而ALA主要存在於植物性食物中，如亞麻仁油。當你從食物中獲取ALA時，身體能夠將部分ALA轉化為EPA，然後轉化為DHA。然而，這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此，富含EPA和DHA的飲食來源，例如魚肉的攝取就顯得至關重要。Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處？Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能，它們是細胞膜的重要組成部分，有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外，Omega-3還為你的身體提供卡路里，並支持許多身體系統的健康。1.保護眼睛健康DHA類型的Omega-3，是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸，女性在懷孕和哺乳期間，不可缺乏DHA，否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外，充足的Omega-3，有助降低老年黃斑部病變的發生。2.減少身體發炎許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎，都與身體發炎相關，因此減少身體的發炎，可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示，Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色，當身體在分解Omega-3脂肪酸時，會利用它來產生抗氧化物質，保護細胞免受傷害。3.改善心臟健康心血管疾病是造成死亡的常見因素，Omega-3被認為可改善心臟健康，減少心血管疾病發作：．提高高密度膽固醇（HDL）．降低低密度膽固醇（LDL）．降低三酸甘油脂．降低血壓．防止斑塊（脂肪、膽固醇和鈣的沉積物）在動脈中形成4.促進嬰兒大腦健康Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要，DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素，非常重要。5.有助改善自體免疫疾病很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化，因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊，研究指出，Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有：．狼瘡．多發性硬化症．發炎性腸道疾病．骨關節炎．類風濕關節炎6.預防阿茲海默症一些研究顯示，Omega-3可以在衰老過程中保護大腦，並降低罹患阿茲海默症風險。7.減緩憂鬱症2019年的一項研究發現，含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。如何補充Omega-3脂肪酸？建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素，一般來說，動物來源的Omega-3提供EPA和DHA，而植物來源多含有ALA。以下是富含Omega-3脂肪酸的食物：．鮭魚．鯖魚．秋刀魚．沙丁魚．鮪魚．生蠔．核桃．蝦．魚肝油．藻類．奇亞籽．亞麻仁籽．亞麻仁油【延伸閱讀：到底能不能吃？研究揭鮪魚經50年汞含量仍高！4種魚類應少吃】1.亞麻仁油每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA，約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低，因此用它烹飪會降低營養價值，並可能釋放有害化合物，比較適合用於調味品或蘸醬。2.奇亞籽每一盎司（約28克）奇亞籽含有5.06克ALA，它們還具有高纖維和蛋白質含量，使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。 3.核桃核桃富含纖維及多種營養成分，包括Omega-3，每一盎司（約28克）核桃含有2.57克ALA。4.鯖魚鯖魚是一種小而多脂的魚，一份3盎司（約84克）鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外，鯖魚還富含硒和維生素B12。5.鮭魚幾乎所有海鮮都含有 omega-3，但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源，3盎司（約84克）的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。6.貝類貝類是Omega-3的獨特良好來源，因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3，例如牡蠣每3盎司（約84克）含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA，總含量0.67克的Omega-3。7.蝦一份3盎司（約84克）煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA，它還富含蛋白質和鉀。（註：ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。）當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時，可以降低心血管疾病的風險。一般來說，最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。若想透過補充劑補充Omega-3，請先諮詢醫師，以避免任何潛在風險。例如，Omega-3補充劑可能會與香豆素（華法林）等抗凝血劑發生交互作用，並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。【資料來源】．NIH: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids．Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury．Top Foods High in Omega-3s．The complete guide to omega-3-rich foods（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-14 養生.聰明飲食
譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」，護心護腦好處多！一周可以吃幾次魚？如何挑好魚？
吃魚會變聰明？吃魚真的好處多多，可幫助大腦發育、增強人體免疫力、保護心血管以及有效對抗身體發炎等。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈分享養育兩個台大兒子的方法：經常吃鯖魚，她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。魚肉對人體重要性有哪些？每周可吃魚幾次？人體無法自行製造Omega-3不飽和脂肪酸，魚肉除了是優良蛋白質及脂肪來源，富含DHA、EPA與碘、硒、鈣、鐵等礦物質，其維他命A和D是人體不可缺乏的營養素。營養師鄭佾琪指出，魚類是優良蛋白質來源，建議成人或幼兒每周至少吃魚3次，每次大約手掌心大小。魚肉的營養素能調節人體生理機能，包含腦神經發育、維持腸胃系統運作、減緩記憶退化等，而且魚肉比白肉、紅肉更好消化，熱量相對低，減少對心血管負擔。台灣魚類CP值最高是「鯖魚」！如何料理更美味？魚類選擇多，哪一種營養含量比較高？台灣海域所產的鯖魚，全年皆有漁獲、肉質豐美鮮甜，登上營養價值第一名，且價格親民，「CP值」非常高。譚敦慈指出，她家裡經常吃鯖魚，不需要過多加工調味，南方澳撈捕的鯖魚，汞汙染也最低，搭配番茄、洋蔥等食材烹調，美味營養，保健效果增倍。鄭佾琪表示，鯖魚的味道比較重，大部分用烤或煎煮烹調；如果是購買已調味過的薄鹽鯖魚，只要簡單乾煎或放進烤箱即可。鯖魚料理／【味噌鯖魚】1.先稍微刷一下魚皮，塗上1比1用水稀釋的味噌。2.烤箱200-220℃，烤約15分鐘。3.食用前淋上檸檬汁，增加抗氧化的維生素C。那些魚類適合熟齡增肌？並且達到永續海鮮的精神！鄭佾琪另外推薦台灣盛產的虱目魚、秋刀魚、剝皮魚、白帶魚、鬼頭刀等，高蛋白質可說是最適合熟齡族群的增肌食物，這些魚種易取得又便宜，也符合「本地產」的永續海鮮精神。她提醒，大型迴游、掠食性海洋魚類容易有重金屬含量偏高問題，應避免食用野生的鯊魚及鮪魚，尤其是魚頭、魚皮、內臟等部位。補充魚油能夠取代攝取魚肉嗎？如果日常無法規律攝取魚肉，可補充魚油嗎？鄭佾琪強調，魚油是從魚類提取而來，無法完全取代其功效及好處，宜適量攝取。魚油具有抗凝血功能，孕婦、孩童、凝血功能不全、服用抗凝血劑藥物者應在食用前諮詢醫師、營養師。如何挑好魚？5點輕鬆選好魚魚的營養價值高，是優質蛋白質來源，低脂助增肌，但要如何從琳瑯滿目的魚獲中挑選好魚？台北漁產營運部經理徐碧霞說，除了要會辨別魚種，還要看季節，不同時令影響魚肉的脂肪厚度。徐碧霞分享市場選購的方法，包含看眼睛、魚鰓、魚腹，觀察魚的整體外觀，拿起來聞聞看魚身，詢問來源產地，觸摸魚肉是否扎實有彈性，掌握「望、聞、問、摸」原則。1.眼睛：呈現清澈透明、飽滿明亮，若眼球凹陷、變色，甚至有血絲，新鮮度已經下降。2.魚鰓：觀看是否緊密且呈淡紅色或暗紅色，色澤變成灰褐色或灰綠色，且出現黏液，要避開選購。3.魚腹：魚肉內臟容易腐壞，新鮮的魚因內臟完整，腹部堅實且不會破裂。4.氣味：新鮮的魚會有一種類似海藻或是海水的氣味，腐敗的魚會有一種腥臭、氨水味。5.體表：魚的表面黏液完整，有一層光澤感，魚鱗完整無脫落。
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2024-03-04 失智.大腦健康
銀杏補腦、椰子油防失智？醫師籲亂吃保健食品更危險！4類運動延緩大腦退化
一轉身，突然忘記要做什麼事情；做菜不小心又多加一匙鹽，家人抱怨過鹹；看著藥袋卻想不起來剛剛到底吃過沒......，你也有這樣的情形嗎？旁人提醒：「該吃銀杏了。」記憶力衰退是失智前兆之一，吃銀杏真的能補腦嗎？還有哪些食物可逆轉大腦退化，遠離失智症上身？保健食品別亂吃 易與藥物交互作用中心綜合醫院中心診所神經內科主治醫師蔡秉晃說，「記性差要吃銀杏」是一般既定印象，銀杏葉萃取物的主要功效是促進血液循環，並沒有治療記憶力的效果，可以當作日常暢通末梢血管的保健食品。但要注意的是，銀杏具有抗凝血作用，不能與抗凝血劑併用，容易增加出血風險。有降膽固醇功效的紅麴產品，則不能與降血脂藥、抗凝血藥物、肝腎疾病藥物一起吃，小心因交互作用而產生不良反應。另外，魚油所含的Omega-3被喻為抗發炎好物，是長輩常食用的營養補充品，其DHA成分可以幫助思緒靈光，對健康確實有益處，不過服用仍有禁忌，包括減緩凝血速度、刺激腸胃道，避免攝取過量，也要避開降血壓、抗凝血藥物。椰子油防失智？ 過度攝取增加負擔近年來，有「吃油防失智」的說法，又以椰子油最受矚目。蔡秉晃表示，椰子油具高含量的飽和脂肪酸，可說是植物油中的「豬油」，過度攝取會造成血管阻塞，反而增加罹患血管型失智症的風險。想要遠離失智症的威脅，不妨選擇冷壓初榨的油品，例如有益大腦健康的麥得飲食（MIND diet）中的橄欖油，以及食用含油脂的堅果類。民眾常詢問的預防失智方法，還有鹿胎盤、卵磷脂、魚油、薑黃等，蔡秉晃提醒，含有抗氧化成分的保健食品，可幫助血液循環，但是對於預防認知功能衰退並無確切科學實證，應從日常生活、飲食型態著手。預防及延緩不外乎規律運動、良好作息以及控制三高、肥胖、慢性病。多利用社區關懷據點的資源，參加課程活動、維持人際社交、接觸新事物等，有益身心健康。預防失智推薦運動1.散步：單純走路，就是有益於健康的運動；養成每日走2500步的習慣，即有一定效果2.阻抗（肌力）訓練：靠牆深蹲鍛鍊下肢肌力，可預防肌少症、衰弱症，降低跌倒風險3.有氧運動：能提升心率的游泳、跑步、跳舞、單車等，促進全身血液循環4.認知運動：在進行拍手、踏步、走路的動作時，加入數拍子、念數字，刺激大腦責任編輯葉姿岑
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
葉黃素、B群、益生菌、鈣片... 這些保健品你吃對了嗎！該怎麼吃？哪些人需補充？營養師解惑
對工作忙碌、營養不均的現代人來說，藉由補充保健食品來維持身體健康機能成為一種選擇。長時間使用3C產品，擔心影響視力時，有人會補充葉黃素來保健眼睛；加班熬夜、勞累不堪時靠維生素B群來補充體力；或是長期有排便困擾、過敏體質的人補充益生菌來調節腸道菌叢及免疫系統……。這些常見的保健食品到底有何功用？該怎麼吃？哪些人需要補充？雙和醫院營養室營養師陳薏丹從專業角度為你一一解惑。葉黃素 3C電腦族防黃斑部病變由於葉黃素無法靠人體自行合成，因此飲食是葉黃素唯一來源，深綠色及黃綠色蔬果，如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等為富含葉黃素的食物來源，但根據2013至2016年國民營養調查，大部分的人蔬果量皆攝取不足，加上使用3C產品的時間過長，因此可藉由補充保健食品來攝取葉黃素。市售保健食品的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2種，游離型葉黃素可直接在小腸被吸收，而酯化型葉黃素則需透過腸道酵素輔助分解才能吸收，因此建議於飯後補充，與食物中的油脂混和消化，以增加吸收率。葉黃素的補充重點在於持續性而非劑量高低，日常保健補充劑量只需6毫克就夠，除了注意補充劑量外，葉黃素需長期且穩定的補充才能提高血中葉黃素濃度。主因黃斑部獲得葉黃素的速度非常慢，因此短則2個月才能增加、半年期濃度才能維持有效穩定。維生素B群 女性、熬夜、素食者必需維生素B群含有8種水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12和B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），主要的食物來源包括魚、蛋、牛奶、瘦肉、深綠色葉菜等。維生素B群的主要作用是擔任輔酶參與能量代謝，就是將食物裡的營養轉化成身體所需能量。也因此維生素B群攝取不足時會造成代謝能力下降，身體就會感到虛弱無力。由於人體需求量不高，只要每天飲食均衡，不致造成維生素B群缺乏。不過還是有些人需額外補充維生素B群，像是吸收能力不好的老年人、長期吃全素者，還有生理期時容易貧血、頭暈的女性，以及經常熬夜、作息不正常的人，需要補充維生素B群提升代謝力。維生素B群的補充劑量以產品標示為主，且因維生素B群為水溶性的維生素，過量的維生素B群會隨著尿液排出，因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠，建議可於白天補充。益生菌 調整腸道健康和過敏體質者益生菌是腸道內有益菌的統稱，只要是有益健康的細菌都可稱為益生菌。益生菌是許多家庭的必備保健食品，不同的益生菌菌株可達到不同的保健效果，如調整腸道健康、調節免疫功能等功效。通常家長會給孩子補充益生菌，多因小孩便秘和過敏問題，不過小孩如果不愛吃蔬菜，缺乏膳食纖維，還是無法在體內養出好菌，如能多攝取富含膳食纖維的蔬果，做為益生菌養分，就能提高養成腸道好菌功效。臨床顯示洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物富含膳食纖維，有助益生菌生長。選購益生菌產品時，民眾可以評估自己的需求，並選擇對應功效的益生菌菌株，並連續補充6個月，才能達到保健功效。鈣片 更年期女性和素食者慎防骨鬆日常飲食中可從乳製品、豆製品或堅果種子類等補充鈣質，隨著年齡增長，人體骨質就開始像溜滑梯一樣，慢慢下滑流失，至中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5％，因此攝取足夠的鈣可減緩因年長而流失骨質的速度，特別是更年期女性以及素食者，更需注重鈣質的補充。市售鈣片種類眾多，其中碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和胺基酸螯合鈣有什麼差別？又該如何選擇？碳酸鈣和磷酸鈣的鈣含量為40%，不過腸胃不好的人吃了容易脹氣、便秘，檸檬酸鈣的鈣含量為20%，胺基酸螯合鈣的鈣含量也約是20%。但吸收率相比，胺基酸螯合鈣的吸收率高達90%，其次則為檸檬酸鈣，吸收率為35%，而碳酸鈣和磷酸鈣的吸收率為25至30%。要讓鈣質能有效吸收，還得有維生素D的幫助，因此每天可在陽光下散步10至15分鐘幫助維生素D生成，也可攝取富含維生素Ｄ的食物（如：鮭魚、黑木耳以及菇類等），促進鈣質吸收。根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議，青少年、成年人及年老者每日建議鈣攝取為1,000至1,200毫克，但因每次的鈣吸收飽和量為500毫克，建議依照產品標示分次服用，以達到一天所需的量。魚油 一週吃魚少於3次可額外補充魚油的主要成份為Omega-3脂肪酸，其中包括DHA、EPA。DHA與腦部和眼睛血管相關；而EPA能抗發炎、降低血脂。日常飲食可選擇鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚和鮭魚等富含魚油的深海魚類、海藻或藻油作為攝取Omega-3脂肪酸的來源。孕婦和哺乳中的媽媽每日需要200毫克DHA，每週攝取1至2份的魚類即可滿足需求量。由於魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃，效果更好。有些人會擔心魚油是否有重金屬殘留？由於市售魚油多為小型魚萃取製成，不致有重金屬殘留問題；選購時也可多注意產品的重金屬檢驗報告說明。衛生福利部建議每日魚油（DHA+EPA）攝取應小於2克，因此民眾購買市售魚油商品時應查看其標示避免補充過量，而且魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用，如果民眾本身有凝血功能不全、懷孕32週以上或近期有開刀者，則不建議補充魚油。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2024-02-16 焦點.健康知識+
除了降低心臟病、失智症風險！Omega-3有益心血管也能降低聽損？研究曝關鍵原因
長期以來，富含Omega-3脂肪酸的食物一直被視為對降低心臟病、阿茲海默症和失智症風險有所幫助；1項最新研究發現，Omega-3脂肪酸可能也有助於降低與年齡相關的聽力損失。Omega-3脂肪酸有助控制血壓 體內這濃度較高可降低聽損風險大家都熟知含有Omega-3脂肪酸的食物，對身體健康有許多益處，而其主要可分為3種類型，包括EPA、DHA與ALA，其中EPA與DHA大多存在於魚類或其他海洋生物中，第3種則是存在於植物性食物中。由於Omega-3脂肪酸可以降低三酸甘油酯濃度，提高好膽固醇（HDL，又稱做高密度脂蛋白），有助於將血壓控制在健康範圍之內，所以對心臟健康很有幫助。在波士頓舉行的美國營養學會年會上發表的1項研究顯示，體內DHA濃度較高的人，出現與年齡相關的聽力損失風險比較低。研究也發現，中年參與者在老化過程中，較不容易出現聽力障礙。此項研究的作者、脂肪酸研究所的資深科學家Michael I. McBurney表示，DHA在維持聽覺功能和減少年齡相關的聽力損失風險方面，發揮了一定作用。符合其中1項就該小心！ 研究揭聽力損失與DHA濃度的關聯性在研究當中，參與者被問了以下3個問題，若其聽力狀況符合其中1個，就可能有聽力損失的問題：▸1.聽力困難。▸2.在有背景噪音的情況下，如電視、廣播、晚宴等，就很難聽清楚對話。▸3.在大部份的時間都會使用助聽器。研究結果發現，約有5分之2的人有聽力困難，而超過4分之1的人則在有背景噪音時，出現聽力困難，其中約5％的人會使用助聽器。此外，研究人員指出，此研究結果確立了DHA濃度與聽力健康之間的關聯性，相較於血液中DHA濃度最低的人，DHA濃度最高的人聽力困難的可能性降低約16％。而相對於血液中DHA濃度較低的人，DHA濃度較高的人在嘈雜環境中去理解對話方面遇到的困難度，則降低了11％的可能性。簡單來說，維持較高DHA濃度的人可能有助於保持聽覺功能，並提高溝通能力，尤其是在具有挑戰性的聽覺環境中。根據紐約大學朗格尼醫學中心（NYU Langone Medical Center）的聽力問題和顱底疾病專家David R. Friedman博士的說法，這項新研究支持了先前的研究，即Omega-3脂肪酸可能有助於減少血管發炎，並可能提高聽力。未參與該研究的Friedmann博士則說，這項研究與先前的研究結果一致，提供了Omega-3脂肪酸對血管有益，且可能對內耳健康有所幫助。資料來源：Omega-3 Fatty Acid Linked To Lower Risk Of Age-Related Hearing Loss, Study Finds
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2024-02-16 養生.保健食品瘋
攝取魚油6大益處！天然魚油可從3食物補充，深海小型魚最佳
從魚提取的油脂是「魚油」，因為魚生長在寒冷低溫水域，體內必須要有大量Omega-3多元不飽和脂肪酸，如DHA（促進腦部神經、保護眼睛）、EPA（降低三酸甘油脂、抗凝血）等，才不會讓體內油脂因低溫而凝固。因此，魚油對人類來說是一種珍貴的營養。攝取魚油 6大益處1.預防心血管疾病：魚油中的Omega-3脂肪酸，尤其EPA對心血管系統的益處最為顯著，有助降低三酸甘油脂、膽固醇、減少血管內壁發炎、抑制血小板凝集、減少血管收縮等好處，因此可降低血壓、維持血流順暢。2.抗發炎、抗過敏：現代人忙碌常常外食，容易攝取大豆油等Omega-6脂肪酸過量，引起慢性發炎反應，若適量攝取Omega-3脂肪酸，有助平衡發炎反應；魚油的抗發炎和抗氧化作用，也有助減輕過敏炎症反應。3.提升大腦功能：Omega-3是大腦重要組成成分，能促進神經細胞生長、減緩神經元退化，防止腦部退化性疾病，如阿茲海默症和巴金森氏症等；研究發現，Omega-3還有助於減輕焦慮和憂鬱等情緒疾病。4.幫助嬰幼兒發展：DHA是人體大腦和眼睛組織中最豐富的脂肪酸。研究發現，早期補充Omega-3，與未來孩子的語言發展、認知和行為表現之間有正面關聯。5.增加免疫力：魚油可提高T細胞活性，幫助偵測和殺死外來細菌與病毒，能調整過旺的免疫能力，對紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、克隆氏症等患者有益。6.護眼：DHA是視網膜重要脂質成分，攝取足夠Omega-3可預防黃斑部病變、白內障，以及減輕乾眼和發炎等症狀。天然魚油 3食物補充1.深海魚：鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3。成年人每周可吃2至3份魚類（每份約成人三根手指大小與厚度）。2.堅果種子類：Omega-3含有EPA、DHA及ALA三種脂肪酸形式，EPA、DHA為動物性食材；亞麻仁籽、核桃、胡桃等堅果種子富含ALA，經過人體酵素代謝，會形成EPA、DHA。建議素食者每天可喝一匙亞麻仁油。3.黃豆及黑豆：豆類富含蛋白質、纖維及大豆異黃酮，也富含Omega-3，每100公克含1.46公克，建議喝豆漿不濾渣，才能完整攝取到豆類的營養素。市售魚油 當心重金屬難以利用天然食物攝取Omega-3脂肪酸的民眾，可補充魚油。衛福部建議，成人每日EPA及DHA食用量2公克以下，而特定疾病配方食品使用之魚油，其每日食用量為5公克以下。魚油最擔心重金屬汙染問題，建議攝取深海小型魚最佳，且廠商備有定期檢驗報告。另外，魚油容易氧化，最好選購隔氣隔光包裝的魚油，存放在陰涼、乾燥處或盡快放進冰箱。4族群慎用魚油1.對魚蝦過敏者：儘管魚油已經精製過，但對魚類過敏的人，仍應小心使用。2.注意藥物相互作用：魚油會增加流血時間以及降低血壓，服用抗凝血藥或降血壓藥的民眾要注意。3.術前兩周前停用：準備進行手術者，術前2周應停止食用魚油與凝血相關產品。4.高劑量補充諮詢醫者：每天使用超過3公克Omega-3以上可能會使凝血時間延長，因此特定族群欲高劑量補充，應在醫療監督下進行。
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2024-02-06 養生.營養食譜
「好眼力」是可以吃出來的嗎？一表速懂各種護眼營養素和推薦食物
眼睛是靈魂之窗，但現代人「機不離身」，長時間看螢幕、滑手機，可能會造成眼睛疲勞、影響視力。要保養眼睛，除了適度休息、改善生活環境及適當運動外，食物及營養素補充也是護眼方法之一，像鮭魚及鮪魚等深海魚、胡蘿蔔、綠花椰菜、雞蛋等天然食材都是不錯選擇；中藥決明子與丹參，以及枸杞、藍莓等果實食補，也能吃出好眼力。保護眼睛的營養素有哪些？維持眼睛健康所需基本物質，包括蛋白質、脂肪、澱粉、水、氧氣；至於護眼營養素，則有維生素A、C、E，礦物質如鋅、硒，還有葉黃素、花青素、蝦紅素及DHA等四種不可或缺的特殊營養素，這些營養素可健全眼睛組織功能，也能抑制自由基產生，對於護眼保健十分重要。保養眼睛的推薦食物有哪些？ 常見保養眼睛的食物，像深海魚的鮭魚及鮪魚等富含DHA，能促進腦部和視網膜發育；牡蠣、洋蔥、蔥、蒜等含鋅離子及硒離子，可抑制自由基產生；黃紅色水果與深綠色蔬菜富含葉黃素、玉米黃素、茄紅素及維生素A、C、E，具抗氧化功能，其中胡蘿蔔的β胡蘿蔔素含量最豐富；穀類中胚芽米富含維生素B，有助於維持眼神經及眼內各神經細胞功能；雞蛋除富含葉黃素外，還含高密度脂蛋白，具有營養眼睛各組織及促進血液循環的功能。表：護眼營養素的功能和推薦食物健康烹飪護眼法食物應注重生鮮，烹調方法建議以「蒸、煮」較佳。油炸、燒烤、煙燻、醃製食物，較不利身體及眼睛健康。只要透過適當飲食和營養素補充，健康護眼很容易。護眼保養的天然食物有哪些？●黑醋栗富含花青素，可增強視紫質（眼睛感光物質）的生成●美瞳果之稱的山桑子（歐洲藍莓）、藍莓能抗氧化●木鱉果可提高類蘿蔔素的利用率●枸杞含有葉黃素及玉米黃素，能抗老化與抗氧化。有益眼睛的中藥材有哪些？●番紅花可抗氧化、保護神經。●金盞花富含葉黃素及玉米黃素。●紅景天可抗輻射、抗氧化及抗發炎。●決明子能降低眼壓、延緩糖尿病視網膜病變的病程。●丹蔘能防藍光、抗氧化。
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2024-02-02 養生.營養食譜
虱目魚「3低」，2營養素比鮭魚還高！用手摸一摸，新鮮的魚表面有「這個」
虱目魚的營養成分與牛奶相類似，被稱為「牛奶魚」，除了魚體呈現乳白色之外，更含有豐富的營養素，包含17種胺基酸及膠質，是相當優異的蛋白質來源，相較於其他禽畜類，魚肉更容易被人體消化吸收。 虱目魚低脂肪、低熱量、低膽固醇 鈣質及維生素A勝鮭魚大家可能不知道，虱目魚的鈣質及維生素A含量比鮭魚還要高，膽固醇卻低了許多，具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的特性。脂肪中含有Omega-3脂肪酸的多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，對於降低膽固醇、保護心臟及促進腦部發育等，都有許多幫助，特別適合正在發育及與經常疲累的人食用。 從中醫觀點來看，虱目魚味辛、性平，能夠健脾益氣、促進食慾及養筋健骨，虱目魚的肉質含有鐵質及多種胺基酸，能夠幫助人體造血；虱目魚的魚皮則含有高量膠質、鈣質，對於骨骼生長、骨質疏鬆都有益處，也能預防心血管疾病、口角炎、乾眼症、夜盲症、糙皮病等。聰明選魚3要點1.用手摸魚的表面有無黏液，魚越新鮮就越黏，若是加了福馬林，魚的表面就不會黏。2.看看有沒有蒼蠅沾來沾去，若連蒼蠅都沒有興趣的魚，大家也最好也不要碰。3.用聞的，若魚肚子聞起來很臭，絕對就是不新鮮的魚。食譜／虱目魚薑母湯 食材：虱目魚1條、當歸8公克、黃耆12公克、枸杞8公克、紅棗5粒、老薑1大塊、鹽1茶匙、米酒1湯匙。作法：1.所有藥材泡水、洗淨，當歸、黃耆放入鍋內，加5碗清水。2.大火燒開後，以小火熬煮20分鐘，過濾去渣取藥湯。3.虱目魚去魚鰓、去除內臟，泡水洗淨並切成數段。4.老薑洗淨、用刀背拍碎。5.藥湯再加1杯水燒開，放入虱目魚、老薑、枸杞、紅棗，大火煮約10分鐘，魚熟去泡沫，最後加鹽、米酒調味，即可食用。 食譜／虱目魚肚粥食材：虱目魚1條、白米1杯、食鹽半小匙、雞粉半小匙、芹菜末1小匙、薑絲適量、蔥絲適量。作法：1.將虱目魚洗乾淨，切出頭、尾、骨熬湯備用。2.魚肉切片，用滾水汆燙後，撈起備用。3.米洗淨稍浸泡，再倒入魚湯同煮，煮至稀飯稍黏稠時，加入食鹽、雞粉及虱目魚片，再拌入芹菜末、薑絲、蔥絲，即可食用。 【延伸閱讀】。「這道菜」適合早上空腹時品嚐，心血管疾病患者去除脂肪後再吃 。吃魚好消化又營養，「4族群」最適合吃，但要避免「3部位」責任編輯葉姿岑
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2024-01-23 養生.聰明飲食
烏魚子怎麼煎？一天可以吃多少？原來最簡單的料理方式最好吃
農曆年節將至，烏魚子是過年必吃食物之一。烏魚子取自烏魚的魚卵製成，富含蛋白質、脂肪、維生素A、E，每一尾母烏魚僅能製成一副烏魚子，除了可以直接食用，也能做成鹽漬品，用酒煎、油炸、炒飯、包潤餅等都是不錯的料理選擇。烏魚子哪些營養？吃烏魚子會胖嗎？不能和什麼一起吃？烏魚子吃太多會怎樣？一文看懂烏魚子營養與禁忌。烏魚子營養成分烏魚子是取自雌性鯔魚的卵巢及魚卵，經鹽漬後再乾燥等製作程序而成，是烏魚最有經濟價值的部位，日本將烏魚子稱為「唐墨」，把烏魚子與海膽、海參卵巢視為珍貴的世界三大美食。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，每100公克烏魚子營養組成如下表所示： 烏魚全身都是寶！烏魚子4大營養價值烏魚又稱鯔魚，全身都能吃，烏魚頭、烏魚肉、烏魚膘及烏魚子都是常見的烏魚商品型態。根據農業部漁業署指出，烏魚富含蛋白質、維生素B12、精氨酸、離氨酸，以及魚肉含豐富油脂，又被稱為台灣「烏金」。以下整理烏魚子的4大營養價值：．豐富好油EPA、DHA來源：營養師李婉萍指出，烏魚子富含蛋白質及脂質，維生素A、E、B群及葉酸的含量也不低，雖然烏魚子油脂量偏高，但多以不飽和脂肪酸EPA和DHA為主，有助於調節血脂代謝及保護心血管，適量攝取烏魚子是補充天然好油的來源。．富含離氨酸和精胺酸：每100公克的烏魚子含有2109毫克的精氨酸與2052毫克的離氨酸。精氨酸可促進一氧化氮的行程，使血管舒張降壓，同時也是生長激素的原料，有助於骨骼生長發育；離氨酸參與鈣吸收，可幫助身體形成膠原蛋白，對於骨骼和結締組織的生長及維護有助益。．維生素B12：每100克烏魚子含有36.32微克的維生素B12。李婉萍表示，隨著年紀增長或胃黏膜不健全時，會導致維生素B12吸收率變差，缺乏B12易造成皮膚蒼白、活動力降低、惡性貧血、注意力及記憶力低落，對情緒、神經及智能都有影響。維生素B12是製造紅血球重要成分，可維持神經及腸胃系統完整運作。．蛋白質含量高：烏魚子的蛋白質含量高，基酸種類完全，對於組織修復有幫助。一天可以吃多少？烏魚子3大禁忌雖然烏魚子含豐富的維生素A、B群、E及多種礦物質元素，但是每100公克的烏魚子含有233大卡的熱量且油脂含量偏高，屬於中脂食物，吃太多恐增加身體負擔，導致腹瀉或體重增加。李婉萍也提醒，據研究指出烏魚子的脂質經加熱處理後，會增加氧化程度、單元不飽和脂肪酸的流失，進而造成細胞損傷，食用時應避免長時間高溫烹調。以下3點提醒烏魚子食用事項：．高血脂症、心血管疾病患者：每100公克烏魚子含有659毫克的膽固醇，屬於高膽固醇食物，患有慢性病、心血管疾病者需注意食用量，依照美國心臟學會建議，烏魚子的攝取量每天應少於20克（約兩指寬大小）。．尿酸過高、痛風患者：烏魚子屬於高普林食物，有痛風、尿酸過多問題，應注意蟹膏、烏魚子等高普林食物食用量，以免痛風發作。．洗腎、慢性腎病患者：烏魚子的鉀、鈉及磷的含量高，患有腎臟疾病者應避免或減少食用量。烏魚子怎麼挑選及保存？烏魚子料理方式推薦烏魚子是過年及辦桌常見的美味佳餚，究竟該怎麼挑選品質好的烏魚子呢？營養師黃韋堯建議，挑選時應選擇沒有血絲、皺紋跟黑斑且帶有淡淡的魚卵香，聞起來沒有油耗味及魚腥味，以及壓起來的觸感應是紮實偏硬，沒有明顯的變形或裂痕。至於，烏魚子的保存方式，因烏魚子油脂豐富，不飽和脂肪酸具有怕光怕熱的特性，容易氧化變質，建議放在冰箱要儘速吃完，可用報紙包覆後再以保鮮袋密封冷凍保存。最後，推薦烏魚子最簡單的料理方式，以高粱酒或紹興酒稍微浸泡3分鐘後，直接乾煎或以噴槍直接噴燒。黃韋堯提醒，烏魚子鈉含量偏高、比較鹹，建議少量食用或是選擇一口包裝的烏魚子，可以搭配蔬菜、白蘿蔔、水梨、蘋果、蒜苗或蔥絲，不僅能增加口感豐富度，還能攝取到膳食纖維及鉀擴物質平衡鹹度。參考資料：黃韋堯營養師、李婉萍營養師、農業部漁業署、農食教育資訊整合平臺延伸閱讀： 「發炎」就是大腦病變的開始！聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名「6大促發炎習慣」你可能天天都在做
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2024-01-13 養生.保健食品瘋
改善三高的常見健康食品有哪些？這些健康食品的優缺點有哪些？
在電視上廣告中，常會宣稱「產品可以降三高」、「某某營養素可以降血糖」、「三高患者應該要多吃哪些保健食品」等狀況，但這樣的說法對嗎？保健食品真的可以降三高嗎？這樣宣稱正確嗎？首先，我們要有個重要觀念：健康食品、營養機能食品等，它的本質都是食品，大多沒有經過人體實驗，無法達到藥物的治療效果，所以不要想著吃保健食品或是攝取營養素就達到療效。保健食品充其量也就是輔助的效果，主要治療疾病的還是藥物。其次，健康食品是專有名詞，不是每一個營養補充品都可以稱為保健食品。根據自1999年「健康食品管理法」上路以來，「健康食品」已成為法律名詞，需向衛生福利部申請查驗登記許可，才可以稱為「健康食品」。依健康食品管理法的定義，「健康食品」是指具有實質科學證據的「保健功效」，並標示或廣告具該功效，但不具有治療、矯正人類疾病的醫療效能。所以，千萬不要認為健康食品具有療效，這觀念大錯特錯！三高相關的健康食品有哪些？根據「衛生福利部審核通過之健康食品資料查詢中，整出的調解血脂的健康食品高達205種，調節血糖僅有26種，輔助調節血壓僅有3種。上面統計資料包含證號過期的產品。透過這些整理資料，可以發現目前通過的健康食品，主要是以調解血脂為常見大宗，其次就是調節血糖。 1.紅麴：健康食品有很多紅麴相關的產品，這是因為天然紅麴中含有紅麴菌素（Monacolin K），這是一種HMG-CoA還原酵素的抑制劑，具有抑制肝臟合成膽固醇的效果。不過紅麴被認證可以降低血中總膽固醇的效果並非經過實驗得知，根據食藥署的註解，其功效是由學理得知，並非由實驗確認，且不同產品間可能存有差異性。此外，國內紅麴健康食品也有一種經由動物實驗證明，具有輔助降空腹血糖的效果。根據台灣的「紅麴健康食品規格標準」，為達保健效果，紅麴菌素的每日攝取量，應至少達到4.8毫克，一日劑量以15毫克為限。國外其他研究指出紅麴當中的其他成分可能具有降血壓、抗氧化和抗發炎的作用，這部分仍有待更多研究認證。最後要提醒的是：紅麴製品在發酵過程，如果品質控制不佳有可能會產生「橘黴素（Citrinin）」。研究指出，過量橘黴素在動物實驗中會提高肝、腎的損傷風險。根據「食品中真菌毒素限量標準」第5條規定，食品中橘黴素應符合：●紅麴色素 0.2ppm 以下●原料用紅麴米 5ppm 以下●使用紅麴原料製成之食品 2ppm 以下。紅麴類健康食品使用的警語：●患有嚴重疾病、感染症、肝病或經外科手術等情況者，請勿食用。●是否適用在膽固醇的控制，應先徵詢醫師。 ●懷孕及授乳期間請勿食用。●與降血脂藥（尤其是statin類和fibrate類藥物）、葡萄柚合併使用，恐會造成肝、腎損傷和橫紋肌溶解症。2.魚油：魚油富含Omega-3，由以DHA和EPA組成，食藥署審查魚油可能有助於降低血中三酸甘油酯的原因並不是出於實驗證明，而是透過學理得知。而魚油中的Omega-3雖是由DHA和EPA組成，但這兩種成分的功效並不完全相同：●EPA：學名為二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid），具有降血脂、抗憂鬱和抗發炎。●DHA：學名是二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid），具有保護眼睛和增強記憶力。根據2018年的日本研究，想要降低三酸甘油酯，不管是補充DHA及EPA都有效，如果是降膽固醇方面，補充六周後比較，比起DHA，EPA更能有效降低血膽固醇。（相關研究來源）國外研究也指出，魚油具有降血壓、減低血液凝固、維持好心情等作用，這些部分仍有待進一步確認。一般人攝取魚油，安全劑量應為EPA和DHA加總，且每天應不超過2克，如果需要攝取更多魚油，需有臨床醫師的診治下進行。魚油健康食品使用警語：●服用抗凝血劑者，例如:阿斯匹靈等凝血功能不全者。●嬰幼兒、孕婦或糖尿病患者，食用前請先徵詢醫師意見。3.β-聚葡萄糖（β-glucan）簡單歸納就是：調節血脂功能，不易形成體脂肪功能。(1)調節血脂功效：●有助於降低血中總膽固醇。 ●有助於降低血中低密度脂蛋白膽固醇。 ●有助於減少發生心血管疾病的危險因子。(2)不易形成體脂肪功效：動物實驗驗證。 β-聚葡萄醣也是一種水溶性膳食纖維，難以消化，可以延緩醣類吸收的作用，具有穩定血糖的作用。如果對於膳食纖維較敏感的人，吃多了可能腹脹、拉肚子。4.幾丁聚醣（chitosan）幾丁聚糖也就是俗稱的「甲殼素」、「甲殼質」、「幾丁質」等，過去是從蝦、蟹殼萃取出物質，隨著食品科學進步，已有業者也能從黑麴菌絲體中取得甲殼素。食藥署目前已公告「由蝦、蟹殼及黑麴菌絲體所製取的食品原料幾丁聚糖（Chitosan）之使用限制及其標示」，2019年7月起，產品外包裝必須要加註警語，未依規定標示，將依法開罰最高3百萬元。由黑麴菌絲體中取得甲殼素的產品，專家認為過程中可能會產生赭麴毒素A（Ochratoxin A），公告內容也規定，這類產品的赭麴毒素A不得超過1ppb（10億分之1），正常萃取是不會超過該標準，民眾也無須擔心。幾丁聚醣調節血脂功能，有助於降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。幾丁聚醣使用上需要注意的警語：●糖尿病病人請遵循專業醫事人員建議食用。 ●兒童、患有腸胃道疾病或腸胃道功能較差者，請勿食用。或食用前先洽詢醫師或營養師意見。 ●不建議孕婦、授乳者及嬰幼兒食用。●建議對蝦蟹過敏者避免食用。（尤其是從蝦蟹製成的產生需要注意）●其他各產品各自的相關警語。 5.洛神花萃取物洛神花當中的類黃酮素、多酚酸、花青素，食藥署審核通過的原因是：在動物實驗中具有降低血中三酸甘油酯、可降低血清中GOT、GPT值。目前研究指出洛神花具有預防低密度膽固醇（LDL）氧化的反應，能降低體內血脂濃度的效果。同時具有保護血管受傷、保護肝臟的作用。但是真實的原因 有待學者進一步研究 ，如果要使用相關健康食品，仍需詢問醫師或營養師的專業意見。6.甘蔗原素（Sugar Cane Policosanol）這是一種從甘蔗表皮的白色蠟質，及甘蔗葉提煉出來的混合物，食藥署已經審核其具有調節血脂功能，主要在以下5層面中，有助於預防心血管疾病：●有助於降低血液中總膽固醇（TC）含量。 ●有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）含量。●有助於增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。●有助於延緩血液中低密度脂蛋白（LDL）的氧化。●有助於減少發生動脈粥狀硬化的危險因子。甘蔗原素使用警語：●孕婦，哺乳婦女和十二歲以下之兒童不宜食用。●食用甘蔗原素建議還是先偵詢醫師或營養師的意見。 7.兒茶素（Catechin）兒茶素又稱作茶單寧或兒茶酚，是一種多酚類化合物，可溶於水，主要存在於茶葉當中，尤其是綠茶當中較為常見。食藥署目前同意具有調節血脂功能，經動物實驗結果：兒茶素有助於延緩低密度脂蛋白之氧化。國外期刊《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）研究中指出，在運動前1小時飲用綠茶，更能有助於體內增加約17%熱量燃燒，對於預防糖尿病也有一定的效果。8.難消化性麥芽糊精（Resistant Maltodextrin）難消化性麥芽糊精是一種水溶性膳食纖維成分，具有低熱量、控制血糖上升的速度、穩定血糖作用。如果對於膳食纖維較敏感的人，吃多了可能腹脹、拉肚子。目前食藥署有審定其經由動物實驗結果，有助於降低餐後血糖值、可降低血中總膽固醇。9.植物固醇食物中的植物固醇會干擾腸道吸收膽固醇，植物固醇主要富含於植物性奶油（magarine）、植物油、堅果類優格（優酪乳）、柳橙汁、五穀雜糧等食物中，反而在一般的蔬菜水果反而較為罕見。經人體研究結果，有助於降低血中總膽固醇。10.大蒜素（Allicin）新鮮大蒜含有的是蒜氨酸（Alliin），必須將大蒜壓碎或切開後，當中的蒜氨酸酶（Alliinase）的酵素才釋放出來，交互作用才形成大蒜素。食藥署認證經人體研究結果：●有助於延緩低密度脂蛋白之氧化。 ●有助於降低血清總膽固醇。●有助於降低血清低密度脂蛋白膽固醇。如果有服用抗凝血劑的民眾，最好與醫師或營養史討論，因為攝取大蒜素類健康食品有可能會加強藥效，引發副作用。三高健康食品中降血脂類是大宗 醫師建議應該這樣看待健康食品洪惠風指出，市售不少保健食品標榜可以降血脂，實際效果不得而知，提醒民眾使用保健食品1至2個月後，可透過抽血檢查，確認降低LDL幅度是否達到期望標準，再決定要不要長期使用。有時個人體質不同，生成效果也有差異。他也提醒，相較健保給付的降血脂藥物每月約300元，保健食品的價格卻遠超越藥價，建議民眾斟酌選擇，「不要埋頭苦吃」。另外，如果有服用三高藥物的病患，使用相關健康食品前一定要跟醫師與營養師討論過，因為藥物與相關食品可能會產生交互作用，增強相關藥效，反而造成潛在危險。參考資料：元氣網：美研究紅麴魚油6保健食品，降血脂效果不明顯！醫籲別埋頭苦吃，做1件事評估能否長期吃元氣網：甲殼素沒警語 7月起最高罰300萬
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2023-12-25 養生.聰明飲食
Omega-3不耐高溫，吃生魚片最好？教授揭魚肉最佳料理方式
讀者周先生在2023-12-3利用本網站的「與我聯絡」詢問：「老師我想請教：1.老師說植物性omega3的ALA轉換率不高，而經目前研究，對人體無益。是否即可認為無需另外特別補充？2.omega3不耐高溫，除了水煮跟清蒸，烤跟煎所剩下的omega3是否就不多了？或可忽略不計？謝謝老師。好像還是吃鮭魚生魚片最好……」有關ALA是否對人體有益，我已經討論過幾次，例如2017-2-13發表的再談「亞蔴籽油，魚油」和2023-6-29發表的Omega-3脂肪酸ALA/EPA/DHA/DPA，哪個重要。既然讀者還是有疑問，我就請大家看哈佛大學發表的Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution（Omega-3 脂肪酸：重要貢獻）：「ALA可以轉化為 EPA 和 DHA，但轉化率有限，因此我們仍不確定單獨使用 ALA 是否可以提供 omega-3 脂肪酸的最佳攝取量。」有關烹煮方法對EPA/DHA的影響，我先請大家看幾篇論文，然後我會在最後做個總結。2002年：Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring（微波烹調與常規烹調方法對鯡魚脂肪酸組成及脂肪品質指標影響的比較）。無論是常規操作還是使用微波爐，都不會導致總脂肪酸中Omega-3脂肪酸比例的減少。2010年：Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna（不同類型的熱處理對鮪魚化學變化的影響）。煮熟的鮪魚EPA 和 DHA 的損失最少，其次是微波加熱。罐頭完全破壞了這些脂肪酸。油炸鮪魚中，EPA和DHA的損失分別為70%和85%。2018年：Cooking methods affect total fatty acid composition and retention of DHA and EPA in selected fish fillets（烹調方法會影響特定魚片中的總脂肪酸組成以及 DHA 和 EPA 的保留）。與生魚片(119) 相比，蒸煮法(112) 的黃條魚片中DHA + EPA 的保留量最高，其次是箔紙烘烤(108)、燒烤(99)和油炸 (93)。與生魚片相比，用鋁箔紙蒸和烘烤的方法能夠保留所有類型研究魚的熟魚片中的 DHA 和 EPA 含量。與蒸和鋁箔烘烤相比，油炸和燒烤方法顯示所有魚片中的 DHA 和 EPA 含量顯著降低。2021年：The effects of cooking salmon sous-vide on its antithrombotic properties, lipid profile and sensory characteristics（真空低溫烹調鮭魚對其抗血栓特性、血脂和感官特性的影響）。這種溫和的烹飪對於保持抗血栓和心臟保護特性具有有益作用。（註：有關真空低溫烹飪，請看舒肥烹飪，細菌孳生？）2022年：Review on retention of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids (EPA and DHA) in fish as affected by cooking methods【烹飪方法對魚類中長鏈 omega-3 多元不飽和脂肪酸（EPA 和 DHA）保留率的影響的綜述】。烘焙、燒烤和蒸煮是建議的健康烹飪方法。儘管油炸在風味和結構方面比烘焙和其他烹飪方法更容易被接受，但不能建議給那些因飲食和健康問題而限制飲食脂肪攝取的人。2023年：Effect of Different Cooking Methods on Lipid Content and Fatty Acid Profile of Red Mullet (Mullus barbatus)（不同烹調方法對紅鯔魚脂質含量和脂肪酸組成的影響）。總脂肪酸中EPA+DHA所佔比例：生魚（25.5%）。烤箱烹調（19.6%）和油炸（4.99%）。所以，除了罐裝和油炸之外，一般烹煮方法（蒸、煮、微波、煎、烘培、燒烤、舒肥）都可保持EPA 和 DHA在相當好的程度。後記：有兩位臉書朋友對於罐頭魚會失去omega-3感到意外。關於這一點，我想請大家參考讀者Elliot提供的資訊：罐頭倒是個問號，canning 工藝（滅菌方式等）與加熱方式，可以使得罐頭魚製品是高度保留魚油，也可以是魚油損失率極高，個人算是常吃魚罐頭（鯖魚、沙丁魚等），一樣都是魚罐頭，東南亞進口的多是油炸製成、日韓與南歐國家進口與台灣製的多是蒸煮製成、北歐與東歐進口的多是煙燻（好吃，但有點貴）。是否保留魚油是一回事（我是沒有特別在意啦），罐頭魚可能要稍加留心的反倒是：是否添加過多醬料（油、鹽、糖），以下供參考。水產罐頭– 台灣：醬漬 – 菲泰越：醬漬 – 日韓：醬漬 – 地中海國家：油漬 – 北歐國家：鹽漬*注意事項：閱讀鈉含量、添加糖與總熱量*注意事項：閱讀固形量的重量，非內容量的重量，例：同樣是230公克的茄汁鯖魚罐頭，A牌固形量120公克，B牌固形量150公克另外補充一下鮪魚家族，台灣鮪魚罐頭多是Skipjack品種，西方的鮪魚罐頭常見是Albacore品種。英國NHS不將鮪魚視為fatty fish來源，美國AHA則是將鮪魚視為fatty fish來源，台灣的煙仔虎Skipjack是鯖魚的近親，魚油含量其實不低。不同品種、海域、部位的鮪魚的魚油含量也是可以天差地遠，西太平洋的東亞（日韓台）的鮪魚品種一般偏肥。吃得開心就好，不用想那麼多。原文：Omega-3：ALA有益嗎？EPA/DHA怕高溫嗎？責任編輯：辜子桓
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2023-12-19 醫療.心臟血管
有這家族史當心！研究指omega-3攝取量低可能會增患病風險
鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚等油性魚類(oily fish)含有EPA（二十碳五稀酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等omega-3脂肪酸。這些脂肪酸對身體許多功能很關鍵，但無法由身體自行產生，必須從飲食中取得。過去已有研究表明，吃含有omega-3的飲食對健康很重要，不過有新研究指出，有些人可能更需要多吃油性魚類。根據刊登在《循環》(Circulation)期刊的觀察性研究指出，omega-3可能對於有心臟病發作、心臟驟停或中風家族史的人來說更為重要。在該項研究中，研究人員檢測超過四萬名沒有心血管疾病的人其血液中的脂肪酸濃度，並且分析每個人的家族病史，以確定他們患心臟病的遺傳風險。結果後發現，近親患有心血管疾病且體內EPA和DHA濃度較低的參與者，患心臟病的可能性高出40%以上。與此相比，有心臟病家族史且體內omega-3濃度充足的人，患心臟病的風險會增加25%。換言之，這意味著對於父母或兄弟姐妹患有心血管疾病的人來說，omega-3可能有助於降低他們患心臟病的機會。該研究主要作者Karin Leander表示，研究表明有心血管疾病家族史的人比其他人從多吃油性魚類中獲益更多。美國麻薩諸塞州總醫院心臟科醫師Pradeep Natarajan告訴《TCTMD》，這些觀察性發現很有趣，但需要進一步研究來了解這種相互作用。他未參與這項研究。什麼是omega-3？omega-3的三種主要類型是ALA(α-亞麻油酸)、DHA 和EPA。EPA和DHA存在於魚類和海鮮中，而ALA來自植物來源，例如亞麻籽和大豆油。人體不會產生這些脂肪酸，因此人們必須食用富含 DHA、EPA 和 ALA 的食物，或服用補充劑來提高體內omega-3濃度。對於家中有心血管病史的高風險患者而言，一般的預防建議是要特別注意其他風險因素，例如血壓、膽固醇和吸菸狀況，並未有特別的飲食建議，但美國心臟協會(American Heart Association)建議所有人每週至少吃兩次富含不飽和脂肪酸的魚類，例如鮭魚、鱒魚、鯡魚、鯷魚或鯖魚等。【資料來源】．The risk of cardiovascular disease can be reduced by eating more oily fish．Family History of CVD? Low PUFA Intake May Add to Risk．Omega-3s Benefit People With a High Risk of Heart Disease
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2023-12-10 醫療.心臟血管
吃得健康不必餐餐水煮 營養師授偶爾破戒吃重鹹的補救方式
血管也有「熱脹冷縮」的特性，血壓波動與溫度有關，冬季到來，長者血壓可能更不穩定。除了從日常作息控制外，飲食也需做好管控，才能避免心血管疾病，其中最推薦的是「低鈉飲食」。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀指出，低鈉飲食要落實在生活中並不難，比較困擾的應是外食族，常會碰到許多高鹽陷阱食物，應設法注意並避開。高鈉飲食影響血壓，吃得健康其實不必餐餐水煮。徐瑞昀指出，高鈉飲食會導致血循環容積的擴大，增加心輸出量、腎臟過濾壓力，當腎臟鈉排泄能力降低的時候，就可能出現水分滯留，也會增加血循環容量，導致高血壓發生；高鹽攝取也會降低血管擴充功能、硬度及彈性，導致血管僵硬，容易造成高血壓。徐瑞昀說，低鈉飲食是指飲食中鈉含量較建議值低，也就是每日應低於2400毫克，相當於6克的食鹽。平時自己在家烹調的民眾，並不需要做到餐餐水煮吃清淡，甚至鹽巴要秤克數的程度，加點醬油也沒問題，他說，其實風險較高的還是外食，店家為了食物好吃，添加許多調味料，重口味的食物鈉含量通常很高。偶爾破戒吃重鹹，要降低頻率，並多喝水、多吃蔬菜。高血壓患者因血管內皮功能比較差，所以除低鈉飲食外，也要避免高油脂及高糖的食物。徐瑞昀舉例，像是動物的皮、油炸、奶油等飽和脂肪，都容易堆積在血管，導致動脈粥狀硬化，甚至急性衰竭、心肌梗塞等心血管疾病發生。民眾如果難忍口腹之欲，一定要降低攝取頻率，比如一個月一次，每日飲水量要充足、蔬菜量也要增加，才能平衡。不健康的食物盡量多人分享或多次分食，「當然能不吃是最好」。得舒飲食、地中海飲食，目標都在避免心血管疾病。「得舒飲食（DASH ）」是一種用於預防及改善高血壓的飲食，徐瑞昀表示，得舒飲食以植物性飲食為主，並有五大原則，選擇全榖根莖類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果與用好油。具體落實上，以便當為例：1.主食：可選擇地瓜粥、糙米飯、燕麥飯等取代白飯及麵。2.主菜：選擇雞肉或瘦肉取代豬肉及牛肉等紅肉。3.蔬菜：種類越豐富越好，一份煮熟蔬菜大約是半碗份量，建議一天攝取4至5份。4.水果：一份大約是女生的一個拳頭大小，建議一天攝取4至5份。5.油脂：選擇堅果及植物性優質油脂烹調，例如菜餚中可添加核果類，飯上可撒些芝麻。6.點心：避開甜食及含糖飲料，選擇低脂乳或低脂優格。得舒強調降低血壓，地中海飲食強調降血脂肪。「地中海飲食」與「得舒飲食」都強調以植物性飲食為基礎，但地中海飲食更強調魚類及海鮮類食物，富含EPA及DHA，研究指出具有抗發炎作用。油脂方面，地中海飲食以橄欖油攝取為主，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，研究指出可降低血脂。地中海飲食還有提到適量攝取紅酒，可降低心血管疾病機率；不過以台灣飲食習慣，酒類還是要避免攝取。兩種飲食對於心血管疾病都是有幫助的，其中得舒飲食強調降低血壓，地中海飲食則強調降低血脂肪。外食高鹽陷阱便利商店：微波食品、麵包、起司類的食物，在製作過程會添加食鹽及許多調味料。小吃店、夜市：餐點中常加入滷肉汁，較油較鹹；滷筍乾則是醃漬類食物，無形中也會增加鈉攝取。勾芡類、炸物類的醬料及調味粉往往也放比較多鹽，一定要酌量攝取。火鍋店：火鍋料經過加工，鈉含量高，煮後融入湯裡，應避免或盡量少喝湯。誰不適合得舒飲食？徐瑞昀提醒，得舒飲食為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的飲食，對腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者來說不適合。另外，因為需攝取的水果量較高，可能也不適合糖尿病患，建議有慢性疾病的民眾，先諮詢醫師或營養師。
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2023-12-07 養生.聰明飲食
秋季必吃海鮮，牡蠣只排第五！饕客最愛十大海鮮食材，第一名是它
台灣四面環海，擁有得天獨厚的漁業資源，讓國人可以品嚐到最新鮮美味的水產料理。然而海鮮種類五花八門，究竟饕客們最喜愛的海鮮有哪些呢？本次我們就針對「海鮮食材」進行觀測，快來看看你喜歡的海鮮有沒有上榜吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一個月內「海鮮食材」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的海鮮食材排行。麻油蒸「秋蟹」美味又補身 觀察近一個月內網友針對「海鮮食材」相關話題的討論，可以發現「螃蟹」高居聲量冠軍，這是由於秋天的螃蟹正值繁殖季節，同時也為了準備過冬而大量進食，因此有著最鮮甜飽滿的肉質，個個蟹肥膏黃，像是「大閘蟹」、「帝王蟹」、「紅蟳」這些品項都相當受到歡迎。就有網友詢問「秋天到了，你想吃哪種螃蟹料理呢」，吸引許多網友討論「螃蟹用麻油蒸，再加米酒薑片很補」、「蟹肉沾白醋再加薑泥跟糖是頂級美味」、「最愛醬油螃蟹加紫菜和麻油，真的超級下飯」等，豐富吃法讓人食指大動；不過也有人認為「新鮮的螃蟹只要清蒸就非常好吃，肉質彈牙又很甜，不需要過多的調味」，直呼「螃蟹是秋天必吃美食」。「蝦子」料理營養百搭好鮮甜而同為甲殼類的「蝦子」屬於低脂高蛋白的食材，因為營養價值高又美味可口，受到許多饕客的青睞。有網友就表示「蝦子汆燙最好吃」，認為開水加點紹興酒和鹽就能帶出蝦肉原始的鮮甜，引來大批網友分享自己偏好的蝦料理，如鳳梨蝦球、炸蝦、鹽酥蝦、鮮蝦粉絲煲、滑蛋蝦仁等，也有人大方公開烹調秘訣「泰國蝦炒蒜和胡椒，蝦仁可以用奶油乾煎」、「用鹽烤的再擠檸檬，美味無法擋」、「快炒店那種把蝦子用蔥薑蒜加辣椒爆炒，我可以掃光整盤」，可見蝦子是大家心目中的百搭海鮮。「鮭魚」高人氣 口感與營養兼具另外，油脂豐厚的「鮭魚」也是高人氣海鮮食材，富含omega-3不飽和脂肪酸、DHA和EPA，對保護心血管、促進代謝、活化腦細胞很有幫助。此外，鮭魚本身的口感堅實有彈性，無論是作為刺身，或是經過烹調料理，都受到許多民眾喜愛。就有人詢問「哪種鮭魚吃法最頂」，引發網友討論「鮭魚生魚片沾哇沙米好過癮，炙燒鮭魚握壽司更有層次」、「直接乾煎非常香脆，放到燉飯、義大利麵、炒飯也都很讚」、「只有我超愛鮭魚味噌湯嗎」等，認為鮭魚的獨特香氣可以為佳餚提味，作為主餐也很有飽足感，是健康海鮮食材首選。你也是海鮮愛好者嗎？秋冬是許多海鮮盛產的季節，有空時不妨參考網友的討論，和親朋好友們來場海鮮大餐，品嚐當季的美味水產饗宴吧！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2023-12-02 養生.聰明飲食
冬天就是要吃鍋！營養師授吃鍋5技巧，一圖看懂常見湯底、主食、火鍋料熱量
台灣四季都有不同的美食可以享用，撇開各月份的盛產食材不論，很明顯的……夏天是冰品的戰場，冬天則是火鍋的天下。在寒流來襲的冬季，常讓人冷到心裡發寒，相信許多人恨不得包著棉被出門，這時候最適合的就是吃熱呼呼、暖胃又暖心的火鍋。關於吃火鍋，有些人會選擇到火鍋店用餐，也有不少人喜歡到超市購買湯底及食材，回家與家人共享～雖然火鍋烹調十分輕鬆簡單，但魔鬼藏在細節裡，一個不小心就可能讓你攝取過量的鹽份及熱量喔！營養師傳授5個健康吃鍋小技巧以下介紹五個健康吃鍋小技巧，想知道怎麼吃才能吃得滿足又健康的話，就跟著我們一起看下去吧！吃鍋小技巧一－湯底挑選看標示• 用天然食材來熬煮湯底，不但沒有過多的添加物，調味料也能自行拿捏，是最健康的選擇。• 超市的現成湯底口味多變又十分便利，不過鈉含量通常比較高，熱量也高低不一。值得注意的是，若長期從飲食中吃下過多的鈉，可能會增加高血壓的風險，因此挑選湯底時應參考包裝上的營養標示，選擇鈉含量較低的湯底，並且在吃火鍋時少喝湯，降低身體負擔。*衛生福利部國民健康署建議成人每日鈉的攝取量不宜超過2400毫克(相當於6克鹽)以下列了幾種超市常見湯底熱量，其中的熱量及鈉含量已經根據包裝上的建議添加水量調整，供大家參考。如：市售湯底800毫升，其中熱量為400大卡，建議添加400毫升的水做稀釋，總水量為1200毫升，因此，平均每100毫升湯頭的熱量約為33大卡（400大卡/1200毫升），鈉含量以此類推。吃鍋小技巧二 － 食材挑選低熱量看著架上琳琅滿目的食材，怎麼挑才能吃得低卡又健康？這裡將食材分為海鮮、肉類、主食、火鍋料及蔬菜等5個類別，並替大家分析各類食材的特色，這樣在購買食材的時候，也會更有概念喔！1.海鮮：海鮮類是蛋白質的優質來源，草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮普遍具有低脂低熱量的特性，對於有體重管理需求的人來說，是良好的火鍋食材！但要注意身體若有特殊狀況，如：痛風患者，就需要注意普林問題。魚類含有優質的不飽和脂肪酸EPA及DHA，但若挑選大型海魚因生物累積作用的關係，則需注意重金屬問題，所以在選擇上也可選體型較小的魚類替代。2.肉類：通常白肉（如：雞肉、魚肉、海鮮等）的熱量及脂肪含量較紅肉（如：牛肉、豬肉、羊肉等）低，而紅肉則有較豐富的鐵質和其他礦物質。不同部位的肉在油脂、蛋白質等營養素分布上也不同，一般來說表面看起來油花越多的肉熱量就越高。3.主食：白飯－加工程度低、不含額外添加物，如果想避開食品添加物或鈉的話，白飯是首選！冬粉－低熱量、低鈉，容易吸湯入味，但可能因此吃下大量湯中的油脂及調味料，因此建議在煮火鍋料或肉前放，熟了就先撈起來。烏龍麵－熱量及鈉含量偏高。速食麵－具特殊風味，但高熱量、高鈉，盡量減少食用。4.火鍋料：火鍋料是許多大小朋友最愛吃的部分，造型可愛、口味豐富，但大部分火鍋料為了要兼顧口味、口感及外型，通常會含油脂、食品添加物及各式調味料，且火鍋料常被設計成方便好入口的大小，讓人不小心就一口接一口，累積的熱量也是很可觀的！5.蔬菜：蔬菜具有低熱量，富含維生素、礦物質及膳食纖維的優點，不論是葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等，通通都很適合煮火鍋。尤其現代人常吃外食，普遍有青菜攝取不足的現象，因此挑選食材的時候，別忘了購買適量蔬菜喔！部分青菜煮太久會變色，營養也容易流失，應避免久煮，如：地瓜葉、花椰菜等。南瓜、芋頭、玉米、蓮藕、山藥等食材因澱粉比例高，屬於主食類，可用於替換飯、麵、冬粉等食材。 吃鍋小技巧三－吃鍋順序要注意！食用順序也是一個小重點，如果吃火鍋時先煮及吃蔬菜，不但能替湯頭增添風味，還可藉由蔬菜熱量低、飽足感高的特性，讓你更容易吃飽，若能因此少吃１碗飯（200多大卡），就可以直接降低熱量的攝取。吃鍋小技巧四－拒絕飲料多喝水因為火鍋湯容易越煮越鹹，吃久了會口渴，同時又因一般火鍋店都有飲料吧檯，養成了不少人吃火鍋配飲料的習慣。但含糖飲料空有熱量卻不營養，喝多容易變胖！多喝水或以無糖的茶飲取代含糖飲料，就能降低攝熱量攝取，也更解渴喔！吃鍋小技巧五－不吃超過七分飽費盡心思挑了適當的湯底及健康食材後，如果毫不節制，非要飽到受不了才停手的話，依然會讓你攝取過多熱量，前面用心挑選食材的努力不就功虧一簣了。健康飲食的要點，最好的方式就是老話一句「7分飽剛剛好」，別因為一時的貪吃讓之前的努力都白費～ *隱藏版小技巧-獨胖胖不如眾樂樂：若真的各種食材都想吃，又怕吃太多時，就好好發揮分享精神吧！家人、朋友們都是你分攤熱量的好幫手～邀請幾個人一起吃，就可以每種食材都吃到一點，大家又不至於攝取過量，還能互相交流感情，真是一舉兩得！最後，希望大家在看完文章後，對於如何健康吃火鍋已經有進一步的概念～其實不管吃什麼都一樣，只要記得幾個簡單的大方向，對於食材的特性有基本概念，並把握適量原則，就能同時兼顧美味及健康！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-11-06 醫療.心臟血管
血管受損5危險因子！吃對食物很重要 洋蔥、牡犡10種天然食材助護心
「心血管疾病多數是吃出來的。」隨著生活水平提高，飲食及生活習慣的改變，台灣心血管疾病發生率有逐年增加趨勢，患者愈來愈多，也日趨年輕，平時不痛不癢，往往出現症狀時，常已經心肌梗塞。心血管疾病的危險因子有哪些？心血管疾病一般是指心臟冠狀動脈血管疾病，及其他周邊動脈血管疾病。隨著生活水平提高，飲食及生活習慣的改變，心血管疾病發生率有逐年增加趨勢。每年台灣地區十大死都有多項與心血管疾病有關。根據統計，四到五成的心肌梗塞患者，發生疾病前，從未看過醫師，也沒有被診斷出有任何心血管疾病。若沒有警覺，心血管疾病往往殺人於無形。台灣高血壓學會理事長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示，血管受損受到5大危險因子影響，分別為：血管受損5大危險因子．高血壓．高血糖．高膽固醇．高熱量．老菸槍其中又以高血壓最傷血管，血管長期處於高壓、緊繃狀態，又加上膽固醇、血糖過高，血管脆化程度會更快。他舉例，人體血管分靜脈與動脈，動脈主要是加壓力輸送血液到身體各處，含氧量比靜脈還高，壓力也比靜脈高。在疾病的呈現上，常聽見動脈血管硬化，而非靜脈血管硬化的主要原因也在此。疾病年輕化 與尼古丁有關係其餘4大危險因子都與飲食、生活習慣有關，高血糖主要與過度食用澱粉有關，高膽固醇多是油脂攝取量過多所致。王宗道表示，根據研究，平時若是常吃飽和脂肪酸的油脂，如豬油、椰子油等，只要2個月就會出現動脈硬化，建議多吃不飽和脂肪酸油脂，如橄欖油、苦茶油等。心血管疾病年輕化與「老菸槍」關係密不可分，菸中的尼古丁讓血管緊繃，與高血壓原理相同，加速血管硬化。但只要戒菸約1個月，血管緊繃的情形就會減緩；如果想明確的降低致死機率，至少要戒菸2年以上，才會出現顯著差異。吃對食物降低心血管疾病發作機率既然心血管疾病多數是吃出來的，所以吃對食物很重要，可降低心血管疾病發作的機率。以下10種天然食材中，就是心血管疾病患者的綠燈食物。1.深綠色蔬菜含豐富的鉀、維生素C及膳食纖維。鉀促進神經感應與肌肉收縮，使心臟規律的跳動；維生素C的高度抗氧化活性，能預防血管壁硬化、心臟疾病發生，至於膳食纖維（比如蔬果、燕麥、全穀類、藻類）可降低膽固醇，預防冠狀動脈疾病。心血管疾病患者每天最好吃三份深綠色蔬菜。2.小麥胚芽、胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素、鎂、維生素E與膳食纖維。β胡蘿蔔素具抗氧化功效，保護身體組織不受自由基破壞，預防血管病變。鎂能調節心臟律動，使心肌舒張，擴張冠狀動脈。維生素E的抗氧化活性可預防動脈硬化。3.海帶除低脂外，有β胡蘿蔔素、鈣與碘。鈣可降低吸收膽固醇和降血壓，碘能抑制甲狀腺亢奮，防心跳過快。紅藻中蝦紅素也能延緩血管老化。4.香菇味甘性平，香菇有多醣體、維生素B與維生素C。多醣體易吸收，能降血壓、膽固醇，維生素B包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6與B12 等，供應新陳代謝的能量，保護心臟。如果罹患痛風，應減少香菇的攝食量。5.洋蔥洋蔥含有多種硫化物、硫胺基酸等營養，能降低血糖、血脂、血壓，舒張血管，發揮預防心血管病功效。6.紅麴含可以抑制膽固醇生成的物質及HMG-CoA還原酵素抑制劑，能維持膽固醇平衡。避免與葡萄柚、紅黴素等同時食用，避免生成更多膽固醇。7.黑木耳有補氣效果，含有胺基酸、膠質與多醣體，能降低膽固醇，清除血脂在動脈壁沉積，阻止血管增厚、硬化或鈣化，並改善高血壓症狀。8.深海魚如秋刀、鯖魚、鮭魚。魚肉中的DHA是ω-3的不飽和脂肪酸，能預防或減少發生動脈粥狀硬化、冠狀動脈硬化。EPA也是不飽和脂肪酸的一種，可加強代謝低密度膽固醇，防止腦血管栓塞與心肌梗塞。9.牡犡味澀微寒，跟墨魚、花枝與蝦子相比，牡犡的膽固醇含量較低，ω-3不飽和脂肪酸含量高，能抗血栓，保護心血管，建議一餐的量不超過65公克（約8顆牡犡），如果那餐吃8顆牡犡，就不要再吃肉。10.番茄性微寒，果肉中有抗氧化的「茄紅素」，能消滅人體內的游離自由基，預防血脂凝結造成心血管阻塞，降低中風的危險。怎麼知道自己有沒有心血管疾病？透過檢測血管健康，如脈波傳播連率（簡稱PWV，Pulse Wave Velocity）、踝臂指數（簡稱ABI，Ankle Brachial Index）、頸部超音波、腹部超音波、心臟電腦斷層等5種方法檢驗，可知是否有罹患心血管疾病風險，達到警示作用。檢測多採自費，值得注意的是，過去建議55歲以上的女性及45歲以上的男性應針對心血管定期檢查，但隨著近年飲食西化，改為建議滿40歲以上的男女，就應考慮定期檢查。血管硬化並非一日造成，長時間不運動、攝取高熱量的食物都是高危險因子，若是有家族病史，罹患心血管疾病的風險更高，格外需要定期檢查。如何改善心血管疾病？你該做7件事1.充足的睡眠。2.舒緩身體及心理壓力。3.戒掉抽菸惡習4.多蔬果、減少紅肉及蛋黃攝取。每餐七、八分飽就好5.培養每日運動習慣。6.控制三高，已有三高應調整生活習慣並配合藥物控制。7.女性腹圍保持80公分以下，男性保持在90公分以下。【資料來源】．聯合報系新聞資料庫
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2023-10-10 名人.潘懷宗
潘懷宗／哈佛大學教授：有機食品是一場騙局！到底該不該買有機食品？
2023年初，瑞士「有機農業研究所」循往例，在德國國際有機食品展上，公布了最新(2021年)的《世界有機年鑑》，顯示出全球有機耕種面積、種植戶數和市場均有所成長，並且預估未來，此成長仍將持續。哈佛大學教授：購買有機食品完全沒有必要另一方面，「有機耕種」和「有機食品」對於地球或人類到底有沒有益處，也依然持續爭論不休，未有定論。值此之際，2023年9月全球頂尖的哈佛大學，永續發展科學計畫項下的帕爾伯格教授(Robert Paalberg)，向全球媒體表示，沒有可靠的證據表明有機種植的食品更有營養、更健康或更安全，吃一般農產品也不會對健康產生影響(在符合法規下)，因此，購買有機食品，完全沒有必要，甚至是一場騙局(buying organic food is a total con)。話說得那麼重，立刻引起了熱烈的討論。英國每日郵報健康版記者上州女士(Emily Joshu)也專文報導了這項事件。2021年價值超過4兆902億元台幣的全球有機銷售額，長期以來一直被認為優於傳統種植食品，甚至一些研究聲稱它們具有增加健康特性並可以預防疾病。超過三分之二的美國人也認為，有機食品在種植過程中不使用人工化學農藥、肥料，雖然價格比普通食品高許多，但食品應該更健康。也因此美國成為全球有機食品的最大單一市場，佔年銷售額的39%(1兆5928億元台幣)，歐盟排名第二，佔年銷售額的37%(1兆5305億元台幣)。有機食品較一般食品較無農藥殘留？討論到有機食品農藥殘留和營養成分，許多科學家都會引用史丹佛大學 2012 年發表在《自然》的一篇回顧論文，該論文比較了237 篇有機食品的過往研究(1996年~2011年)。結果發現有機食品和傳統食品在營養成分或健康益處方面並沒有令人信服的差異，雖然有機食品確實含有比較少的農藥殘留(台灣規定零檢出)，但是一般農產品，只要合於法規，其任一農藥殘留量都在安全範圍以下，應該是安全的。雖然也有科學家質疑，每樣農藥都在安全值以下，但多樣農藥的交互作用，卻仍缺乏安全論證。根據美國農業部規定，有機食品也可以使用農藥，但僅限於銅和硫等天然來源(約25種)，而傳統產品則是可以使用人工化學農藥(約900多種)，差距很大。帕爾伯格教授認為，現今美國傳統農業中農藥的使用已經受到嚴格的監管，農藥的使用量比起1972年，已經減少了82%，況且在超市中的農產品，也必須被清洗，以便去除幾乎所有可能殘留的化學農藥，所以他認為吃一般農產品不會對健康產生影響(符合法規下)，於是建議，如果你是成年人，有獨立的自我思考能力，可以自己做出決定，有必要購買有機食品嗎？ 真正的「有機」定義嚴格什麼是有機食品？「有機」一詞是指食品的特殊生產方式。為了擁有「有機」標籤，食品的種植和養殖不得使用如:人造化學品、荷爾蒙、抗生素和基因改造物，有機食品包括新鮮農產品、乳製品和肉類。同時也可以包括加工食品，如餅乾、飲料和冷凍食品(有機≠生機)。美國農業部也規定，耕種的土地必須休耕三年，三年內不得使用任何人工化學品，以及阻止所有被間接汙染的可能性，以確保種植土壤是乾淨的。另外，在有機肉品方面，法規要求動物必須在適應其自然行為的條件下飼養，例如在100%有機飼料的牧場上放牧，並且不得使用任何抗生素或激素。2021年，美國農業部曾經針對10,000多個傳統食品樣本，進行了農藥殘留的檢測，結果是99%的農產品合乎規定，其農藥殘留量均低於環保署(EPA)的人類耐受水平，即有害暴露量的百分之一。所以加州大學戴維斯分校的食品科學家從這項調查中得出的結論為: 想要以有機農產品的消費來減少人類在飲食中接觸農藥的想法，應該是很小且微不足道的。吃有機食品到底會不會比較健康？但儘管如此，根據皮尤研究中心(Pew Research)的調查結果顯示，仍有40%的美國人希望他們吃的食物至少部分是有機的(如果無法負擔起全部)，且68% 的美國人仍然認為有機食品比傳統種植的食品更健康。另一方面，支持有機食品的研究也不是完全沒有，像是2018 年，法國人的研究，發表在《JAMA 內科醫學》雜誌上，在 70,000 名成年人中，食用有機食品的人比從不吃有機食品的人罹患癌症的機率低 25%。約兩年前(2021年)，《英國營養學雜誌》的一項統合分析發現，有機肉類和牛奶比非有機產品多提供了50% 的 omega-3 脂肪酸，而這些EPA/DHA的脂肪酸對大腦和心臟健康至關重要。除了在營養成分和健康益處，存在著不同看法外。在兼顧環保和生態永續上，也有諸多異見。像是在地球人口膨脹且仍然持續上升的環境下，使用量產低的生產方式(有機種植比一般生產量低26~34%)，反對方認為一點也不合理、不環保(屬廣義環保)，因為有機耕種更加擴大後，會排擠到一般農產品的生產，導致全球農產品供給總量下降，價格上漲，最後使得窮困地區買不起食物，長期缺乏營養。要不然就是繼續砍伐森林，增加耕地(法令應該禁止吧？)。確實，目前有機食品消費大國，都是像美國、德國、法國等經濟強勢的國家，若以人均消費量(不以全國總銷售量)來看，排名前幾名的國家，依序是瑞士、丹麥、盧森堡和奧地利等人口總數少但有錢的地區，其它弱勢地區當然消費不起(非洲和拉丁美洲)。雖然自己消費不起，但卻願意種植，獲取利潤，在全球有機農民接近370萬人之際，印度是全球有機生產最大國家(160萬人)，而亞洲和非洲的有機農民佔據全球有機農民的8成左右。但是像北美洲消費大國，卻僅僅占據全球4.2%的有機農民，可見一斑。根據台灣農委會對有機農業的定義是：「遵守自然資源循環永續利用原則，不允許使用合成化學物質，強調水土資源保育與生態平衡之管理系統，並達到生產自然安全農產品目標之農業。」所以，「有機」除了追求農產品的安全健康以外，更需兼顧地球環保和生態永續，應該不像反對方所說，「有機耕作」對環保沒有貢獻。到底該不該買有機食品？行筆至此，不知讀者決定站在支持方，抑或是反對方。最後，引用哈佛大學帕爾伯格教授同樣的一句話:「你是成年人，有獨立的自我思考能力，可以自己做出要不要購買有機食品的決定。」參考文獻：1.Emily Joshu, I'm a Harvard researcher - this is why buying 'organic' food is a total con, DAILYMAIL.COM, 2023/09/26.2.Seufert V, Ramankutty N, Foley JA (2012) Comparing the yields of organic and conventional agriculture. Nature 485:229-232
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2023-09-27 養生.保健食品瘋
顧血管、保護心臟健康…我該吃Q10、魚油嗎？營養師教如何正確吃！
要預防心血管疾病發生，Q10、魚油是醫界、營養學界最被推崇的護心保健食品，但應該如何吃才能有效顧血管、保護心臟健康？營養師建議，一般人可以從最小劑量開始補充，患有心血管疾病者則應諮詢醫師評估自身狀態後，再決定補充劑量高低。除了補充保健品，最重要應是調整飲食習慣，才能真正改善心血管問題。什麼是Q10？魚油含有哪些重要的營養素？Q10是一種輔酶、輔助酵素，幫助身體產生能量，因為人體細胞內的發電機為粒線體，需要Q10的參與，幫助粒線體運轉；魚油屬於Omega-3必需脂肪酸，人體無法合成，需透過食物補充，市售魚油含有EPA及DHA成分，含EPA濃度高者可抑制發炎反應，有助好膽固醇（高密度膽固醇HDL）生成。現代人大多吃外食，聯安診所營養師徐景宜表示，外食的食物多半是使用大豆油、玉米油、黃豆油進行烹調，會含有過多油脂Omega-6，攝取過量易造成身體發炎，必須透過Omega-3、Omega-9來平衡體內油脂。Q10、魚油的營養保健品建議仍需由醫師或營養師把關很多人會吃保健品來保護心血管健康，徐景宜建議，可透過抽血檢查或抗氧化檢測，由醫師、營養師進行整體評估，了解自己缺乏哪些營養素，再進一步補充保健品，避免「盲吃」。徐景宜表示，台灣坊間販售的Q10膠囊多為30毫克，魚油一顆大約1000毫克，若有心血管疾病等特殊原因，需補充高劑量Q10或魚油，建議應就醫諮詢，醫師、營養師會針對民眾的血液數值報告，評估是否調整劑量，民眾不宜過度攝取。Q10和魚油皆屬於脂溶性保健食品，一般建議隨餐或餐後服用。徐景宜指出，若有心血管疾病或相關家族史的人，在使用Q10、魚油後，可觀察保健品介入後3至6個月的血液追蹤報告，確認三酸甘油脂數值是否有下降，再來評估是否調整。保健品並非萬能，徐景宜提醒，如果仍持續吃油炸、紅肉、肥肉或烘焙糕點、喝酒等，攝取過多反式脂肪酸，恐無法改善心血管問題，應以飲食調整為主，保健品為輔。一般人若要攝取Q10或魚油，可以從最小劑量開始補充，或是從一般飲食補充。Q10、魚油的使用注意事項與如何日常補充並非所有人都適合吃魚油，徐景宜表示，若有服用抗凝血藥物者或是接受手術者都不建議吃魚油；含有DHA的魚油有助於嬰幼兒腦部發展，建議孕婦懷孕時，可以適度補充含有DHA的魚油。透過日常飲食攝取，也可維護心血管健康。徐景宜表示，Q10可從內臟如豬肝、雞心、牛心或生牛肉等攝取，但Q10不耐高溫，經高溫烹煮會遭到破壞；坊間稱雞蛋、雞肉、堅果含有Q10，但含量皆偏低，若要補充Q10，仍以保健品為主。魚油則可透過吃深海魚類補充，可多食用小型深海魚例如鯖魚、沙丁魚等，而鮪魚、鮭魚等大型魚類則需注意重金屬殘留問題。哪些人適合補充Q10及魚油？1.想要保護心血管健康，像三酸甘油脂過高、預防腦部疾病的人。2.外食的上班族、三餐飲食不均衡者，多無法從飲食當中吃到深海魚類。3.常感覺疲累者。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-09-15 養生.聰明飲食
健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項？營養師曝抗老必吃食物，延緩進入初老階段
你有初老症嗎？是否發現過了30歲之後，開始容易忘東忘西、代謝差、腰酸背痛⋯體力大不如前，初老症狀變得越來越明顯。營養師高敏敏提醒，過30歲後人體老化是很正常，建議早點注意攝取以下提到的營養(食物)，減緩老化症狀，讓身體保持更好的狀態。30歲後身體出現6大症狀+要補充的營養年過30歲後，容易出現記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差，可以透過飲食補充營養來減緩老化症狀，來看看初老症狀你中了幾項？1.記憶力衰退，經常忘東忘西→該補充的營養：魚油+卵磷脂．魚油：腦部缺乏營養老化，會讓腦部活動力降低，多吃深海魚類補充Omega-3，其中的DHA可以活化腦部細胞。．卵磷脂：大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。2.嗯嗯不順 經常卡卡的→該補充的營養：纖維+好油+水，缺一不可．纖維：若有便秘問題，每天建議吃5份以上蔬果(衛福部建議膳食纖維攝取量為25-30克/天)。．好油：適量添加優質脂肪，像是酪梨、堅果類，能增加大便的潤滑度。．水：每天要喝至少1500~2000cc的水，再搭配運動，幫助腸胃蠕動。3.免疫下降，經常感冒→該補充的營養：蛋白質+鋅+植化素．蛋白質：製造免疫細胞需要蛋白質參與，建議多補充優質蛋白質(豆類、魚肉)。．鋅：鋅有助於生長發育、維持免疫系統。．植化素：不同顏色的蔬果，都富含不同的植化素功效，能有效抗發炎及抗老化。4.關節卡卡活動有異常聲音或沒那麼靈敏→該補充的營養：葡萄糖胺+魚油．葡萄糖胺：關節的軟骨會隨著正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力。可多攝取葡萄糖胺（是軟骨基質、關節液的主成份之一)，可透過甲殼類、山藥、海藻等等食物攝取。．魚油：魚油具有抗發炎效果，能減少關節發炎的疼痛不適。5.腰酸背痛→該補充的營養：鈣+維生素D+鎂．鈣：人因老化導致骨質流失是很正常的，但若是沒有及時補充，老年後會提升骨折風險。可以透過多喝牛奶補充鈣質。．維生素D：吃芝麻、多曬太陽增加維生素D，幫助鈣質吸收。．鎂：而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。最重要的是「加強肌肉量也很重要」，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。6.代謝變差→該補充的營養：維生素B群+維生素C+水．維生素B：維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。．維生素C：維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。．水：水是想維持良好的新陳代謝的必備元素，必不可缺少的就是補充足夠的飲水。調整良好的睡眠作息、充分的運動，可以更好的維持新陳代謝。看完以上營養師列出初老的6大症狀：記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、要酸背痛、代謝變差，以及要補充的營養(食物)，知道平日飲食要怎麼吃才能減緩老化症狀，讓身體保持更好的狀態了嗎。高敏敏提醒，人體老化是正常現象，及早注意攝取的營養可以延緩初老症狀，但若你的身體長時間感到不適，還是要及時就醫。你有沒有覺得自己出現「初老」症狀呢？趁早補充營養，從年輕就開始抗老吧。延伸閱讀：．抗老怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕．每天觀察自己大便！出現4大便是腸胃警訊！醫曝「7便便形態」這種最危險．丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
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2023-09-06 癌症.飲食與癌症
貧血有哪些症狀？貧血該怎麼吃？癌友補血3大類營養素，肉食與蔬食補血食材排行榜
貧血是在癌症治療過程中最常見的副作用，因為化療藥物關係也會破壞血球，如果同時營養素攝取不足，缺乏可以製造紅血球的營養素，就會大幅增加癌友貧血，補血除了鐵外，維生素B6、B12與蛋白質都相當重要，以下就來介紹貧血症狀與貧血該怎麼吃。貧血有哪些症狀癌症治療因為化學藥物治療，病患經常在化療7-10天，會出現短暫的造血功能異常，改變了血液的組成，包括減少白血球、血小板、紅血球的製造。統計中發現，近3成化療患者會發生輕重不一貧血問題，與此同時營養素吃得不足夠，會出現以下情況，是貧血的徵兆。．容易出現疲倦．掉髮．失眠．臉色蒼白．臉色萎黃．注意力不集中．指甲顏色變淡．眼睛下結膜比一般人蒼白．心悸最常見像是骨轉移患者，在照射大範圍骨頭後，因骨隨造血細胞受破壞而引起。較輕的貧血無感，但是嚴重的缺鐵性貧血，則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度，甚至有致命的危險哦。 癌症治療引起貧血的原因一、化學治療引起貧血高劑量化學治療，傷害骨髓基質細胞抑制造血生長因子合成，尤其是紅血球生成素引發免疫介導的造血細胞或紅血球的破壞引發微血管病變溶血性貧血或栓塞性微血管病變加重原有之自體免疫溶血性貧血 二、化學治療、放射治療影響骨髓造血化學治療藥物會因治療次數增加時會增加骨髓抑制的期間，造成短期造血功能異常。大劑量非細胞週期依賴型化學治療藥物，如:排多癌mitomycin、威克瘤melphalan，可能讓幹細胞死亡，長期抑制骨髓。DNA異構酶第II型如抑制劑造成骨髓化生不良症候群，可能會導致急性骨髓性白血病。 三、腸胃道癌症手術鐵質、維生素B12和葉酸是骨髓細胞生成紅血球的重要元素。當胃切除後，因為鐵質、維生素B12和葉酸的吸收不良，容易引起貧血，一般會在手術後數年發生貧血。．鐵缺鐵是部分胃切除或全胃切除後貧血最常見的原因。鐵在十二指腸和近端空腸吸收，而胃酸會促進鐵的吸收。胃切除後使胃酸減少，缺乏胃酸使攝取的三價鐵不能轉變成可吸收的二價鐵。．維生素B12胃會分泌內在因子，吸收維生素B12，才能在迴腸吸收。因此胃切除或萎縮性胃炎會發生內在因子分泌減少，使維生素B12吸收量降低。因肝臟會儲存B12，全胃切除者如沒有每月肌肉注射維生素B12，在5至6年後才會發生B12缺乏性貧血。．葉酸胃切除後發生葉酸缺乏的原因為吸收不良(在十二指腸吸收和空腸吸收)及消化不良。貧血可以吃哪些食物？充足的能量和養分才能保持活力和好氣色。對於因鐵質缺乏而引起的貧血，透過飲食調理補血。以下是可改善貧血的營養素鐵質葉菜、肝臟、瘦肉、海帶、紅豆等食物都含有豐富的鐵質，適當攝取可以增加血液中的紅血球和血色素含量。維生素B12肉、蛋、奶、魚貝類等食物含有豐富的維生素B12，補充維生素B12可以促進紅血球的生成。葉酸深綠色蔬菜、豆類、穀麥類、牡蠣、鮭魚、牛肉、豬肝等食物含有豐富的葉酸，攝取足夠的葉酸有助於紅血球的生成和提高血紅蛋白水平。Ellen營養師貼心整理了豐富的高含鐵食材，除了牛肉之外，還有其他好的蛋白質、鐵含量高的食物，讓大家在飲食上可以多一點選擇，同時也能攝取足夠補血營養素。可以吃肉、海鮮、蔬菜、豆製品，還要記得吃水果，像是芭樂、奇異果、橘子等維生素C含量高的水果，可以幫助鐵質吸收。記得在用餐的時候，不要喝綠茶、紅茶或是咖啡等多酚類高的飲料，因為會影響補鐵營養素的吸收。 癌友貧血常見Q&AQ1：蛤蜊、牡蠣鐵質豐富，而雌激素含量高，乳癌和卵巢癌癌友可以吃嗎？Ans：海鮮含有豐富的硒、鋅、EPA、DHA等營養素，有助於調節免疫系統、抗發炎、抗氧化，所以乳癌病友可以放心享用海鮮。記得不額外補充含調節荷爾蒙的保健食品，例如大豆異黃酮、蜂王漿、花粉等，其實乳癌病友在天然飲食上沒有太多限制哦。卵巢癌病患者而言，天然新鮮的食物正常食用不太容易造成體內荷爾蒙過量。蝦、蟹、牡蠣、蛤蜊、黃豆製品、豆漿、豆皮、山藥、牛蒡等食物都可以食用，也是記得需要避免使用額外的荷爾蒙補充品。Q2：可以使用中藥材來補血嗎？Ans：詢問專業中醫師，詳細告訴中醫師目前的治療與使用的西藥，要透過中醫師的望、聞、問、切的診察，才會有好的效果。
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2023-09-06 名人.好食課
吃魚油可以降血脂嗎？詳解魚油有哪些功效及挑選關鍵：不只看濃度
不少民眾注重自身心血管健康，除了定時健檢外，降血脂相關保健食品更是成了熱搜字眼，其中魚油便是熱門保健食品之一。但魚油成份大不同，到底DHA及EPA要吃多少才能有效降血脂，購買哪一類型更有功效？就讓營養師解析給你聽！問題一⟫為什麼要補充魚油？魚油含有豐富的DHA或EPA，屬於omega-3脂肪酸，研究發現目前我們飲食中omega-3與omega-6脂肪酸失衡，可能與許多慢性疾病有關，因此可以透過魚油來攝取DHA與EPA。重點一⟫DHA與EPA的建議量根據美國心臟學會於2003年提出的指引，有指出每天補充0.5-1.8克ω-3脂肪酸（EPA + DHA）對於心血管疾病具保護作用，並建議有心臟疾病的患者每日應吃足1克的ω–3脂肪酸（連結），相當於是每日吃1/4隻的秋刀魚或是一大片鮭魚才能達標！重點二⟫魚吃不夠，要從魚油補充依照每天建議攝取量，每天要吃一大片鮭魚或者是1/4隻秋刀魚才能滿足心血管疾病患者的需求，但是現在的飲食常常缺乏魚類，也鮮少有DHA與EPA的烹調油，因此透過魚油是補充DHA與EPA的好方法問題二⟫魚油有哪些功效？魚油除了具有降血脂、預防心血管疾病的好處外，過去研究還發現補充魚油有助於改善記憶力、緩解乾眼問題，並且能降低憂鬱風險，維護腦部健康！多項好處使得魚油成了國人最常食用的保健食品之一。問題三⟫魚油要怎麼挑？目前市面上的魚油主要分成複方及單方成分，過去以複方成份針對於心血管疾病做的研究常有不一致的結果，近期有篇針對8719名高三酸甘油酯患者所做的臨床實驗發現，補充單方高濃度EPA可有效減少血管斑塊及心血管死亡率（連結），顯示單方高濃度EPA對於心血管的幫助可能優於複方產品。重點一⟫DHA與EPA功效不同，針對需求選擇高濃度單方更好雖然許多產品標榜其含高濃度EPA及DHA，但仔細細看成分卻可能發現個別量為整體濃度的一半，與直接吃一顆單方高濃度魚油相比，要達到同樣的EPA或DHA劑量可能得吃上4-8顆複方補充劑才行。而EPA及DHA功效也不大一樣，建議購買時可依據需求挑選，如果是要降血脂、抗發炎及抗憂鬱，建議挑選高EPA魚油，如果是提升記憶力及保護眼睛，則建議選擇DHA單方產品。重點二⟫EPA及DHA皆有效降血脂，EPA更有利降血膽固醇2018年日本研究發現，補充DHA及EPA皆有助於降低三酸甘油酯，然而膽固醇方面，與DHA相比，補充六週EPA更有效降低血膽固醇（連結）。重點三⟫EPA魚油能改善憂鬱症狀於英國精神病學雜誌中的一項研究表明，每日補充1克的EPA可有效降低漢氏憂鬱症評估量表（HRSD）近5分，於臨床憂鬱指數量表(CGI-S)也有顯著改善的結果（連結）。統整⟫EPA魚油挑選三大關鍵關鍵一⟫針對需求挑選魚油可依據降血脂、護眼等功效需求去做挑選購買，如果是降血脂、抗憂鬱建議選高單方EPA產品，而提升記憶力及護眼則可選高單方DHA產品。關鍵二⟫選對型態目前市面上主要魚油型態分成TG、EE及rTG型，其中以後兩者因有經過高階萃取及純化步驟，EPA及DHA濃度較高，購買時可選EE型或rTG型式較有保障。關鍵三⟫注意檢驗數據和認證標章部分魚油可能有重金屬的食安疑慮，建議購買產品時認明檢驗標章及看官網是否有相關檢驗數據，食用上才更加安心。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新推薦⟫魚油不只看濃度，這樣挑選DHA、EPA魚油！】責任編輯：辜子桓
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素！除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季，相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點，在學習的路上能一路順遂，思緒清晰不當機！最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變！所以在今天的文章裡，【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素，提升學子們的專注力與學習力喔！ 5個營養素，學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官，它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在，就像是一個超級電腦，負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的，所以Sean會幫大家把它們一一找出來！一、維他命Ｂ群維他命Ｂ群家族中一共有八個成員，分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它們負責身體內各式各樣的代謝反應，是維持健康不可或缺的重要營養素，腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出，補充維他命B6、B9、B12後，在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果；在動物實驗中也發現，維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片，分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是，維他命B12多存在於動物來源，且需要充足的胃酸才能吸收，因此對於不吃肉類的素食者來說，比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院（NIH）及美國心臟協會（AHA）建議，每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸，因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出，DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要；EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮（Flavonoids），也被稱為生物類黃酮，是一種水溶性的植化素，大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑，可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質，也對神經細胞具保護作用，使其不易老化，有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出，若能固定攝取類黃酮，在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥；水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物，常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素（Curcumin），擁有許多保健效益，例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等，也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入，學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外，也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力；在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼（Choline），是所有動物的必須營養素及人體的必要成分，在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性，也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼（Acetylcholine）的原料，參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼，但需求量也較大，因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議，男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上，勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服，但只要懷抱著一顆正向的心，相信所有的困難都能順利解決！【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識，將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上，與各位一起攜手前行！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-08-28 養生.保健食品瘋
為何來自食物的Omega-3對健康有益 但魚油補充劑的Omega-3則有爭議？
美國醫學會期刊JAMA今天（2023-8-23）發表Health Claims and Doses of Fish Oil Supplements in the US（魚油補充劑在美國的健康聲稱和劑量）。我把文摘翻譯如下：重要性：儘管多項隨機臨床試驗顯示，沒有關於魚油補充劑對心血管有益的數據，但五分之一的 60 歲以上美國成年人經常服用魚油補充劑來維持心臟健康。補充劑標籤上的聲稱可能會影響消費者對健康益處的看法。目的：評估在美國魚油補充劑標籤上的健康聲稱，並檢查常用配方中二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的劑量。實驗設計：這項橫斷面研究使用了從美國國立衛生研究院膳食補充劑標籤數據庫獲的得的市售魚油（和非魚 ω-3 脂肪酸）補充劑標籤的數據。本研究於 2022 年 2 月至 6 月期間進行並分析數據。結果：在 2819 款魚油補充劑中，有2082 (73.9%) 至少提出了 1 項健康聲稱。其中，只有 399 款(19.2%) 使用了 FDA 批准的合格健康聲稱；其餘的【1683 [80.8%]】僅提出結構/功能聲稱（例如，“促進心臟健康”）。心血管健康是最常見的聲稱【1747 [62.0%]】。在 16 家領先品牌/製造商中，確定了 255 款魚油補充劑。其中，每日劑量存在很大的變異性：EPA 每日劑量從135到647毫克，DHA每日劑量從140到500毫克，EPA+DHA每日劑量從300到1100毫克。在評估的 255 款補充劑中，只有 24 款（9.4%) 含有每日劑量 2 克或更多的 EPA+DHA。（註：這些劑量是標籤上顯示的，真正劑量可能更低）結論：這項橫斷面研究的結果表明，大多數魚油補充劑都做出了健康聲稱，通常以結構/功能聲稱的形式，暗示對各種器官系統的健康益處，儘管缺乏顯示功效的試驗數據。現有補充劑中 EPA+DHA 的每日劑量存在顯著的異質性，導致補充劑之間的安全性和功效存在潛在差異。可能需要加強對膳食補充劑標籤的監管，以防止消費者錯誤信息。註：來自食物的Omega-3是對健康有益的，但來自藥罐的Omega-3則是一直具有爭議。請看魚油補充劑，棺材添釘及魚油對抗憂鬱症，再度受挫。後記：讀者Elliot留言：「來自食物的Omega-3是對健康有益的」是毫無疑問。題外話，也提倡民眾選用食用海鮮時，參考中研院「臺灣海鮮選擇指南」：紅燈「避免食用」、黃燈「斟酌食用」、綠燈「建議食用」，以及整體選購大原則，環境健康也是人類健康的一環，食用海鮮時，也能為永續海洋、生態保育、氣候變遷等盡一份心力，才能年年有魚。台灣的指南是中研院制定，世界國家也基於相同準則下發表指南，請參照各地的指南。註：綠燈區已經有不少平價且高脂/魚油的海鮮水產。原文：魚油補充劑護心：吹噓是常態責任編輯：辜子桓
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