2024-02-07 醫療.骨科.復健
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2024-01-14 退休力.來測你的退休力
舉蘿蔔測肌力、盤點財務 「以防萬一 活到100歲」退休力論壇體驗一日退休練習生
「以防萬一活到100歲」退休力論壇,除了專家演講,場外也有博覽會,讓參與者體驗成為「一日退休練習生」,現場設置退休理財規畫諮詢、器捐及病主法、藝文票券、熟齡學習課程平台,以及零腦力及肌力大挑戰等攤位,只要玩些小遊戲或拍照上網打卡,就可以拿到小禮物,許多人排隊等候,熱鬧有趣。在「肌力大挑戰」攤位,排隊人潮眾多,參與者先挑選一顆白蘿蔔,在體適能老師見證下,只要30秒內完成20個手臂拱舉,就可直接拿走白蘿蔔。不少體型纖細、手臂無肉的長輩做起來相當吃力,直喊「怎可能這麼難?」不少人聚集在中華民國退休基金協會提供的攤位,接受退休理財規畫顧問(RFA)的退休財務健檢,希望盤點經濟狀況,規畫適合退休計畫。不少退休族群則在勞動部北基宜花金馬銀髮人才資源中心攤位前,詢問二度就業等問題。資源中心代表指出,人口老化,中高齡退休後再度投入職場,已成為常態,曾媒合過一名80多歲大哥至運動中心網球場工作,幫忙撿球,整理環境,從中獲得成就感。參與民眾周小姐:預防肌少症 現在開始儲備活動力退休力論壇內容豐富,一整天的「課程」讓人收獲滿滿。我覺得每位講者都說得非常好,印象最深刻的一位,是聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱,他說想用照顧運動員的方法,用科技來幫助每個人更健康,讓大家不要吃止痛藥。林醫師以一位86歲的老奶奶為例,一開始坐著輪椅,由外勞推著她來,她有肌少症,沒有辦法走路,怕一走就跌倒。在經過檢測後,建議她復健和運動,她已經可以自己行動,透過專業團隊的協助,重回想要的生活。我也希望自己不管是現在還是年紀大了之後,都能夠有足夠的活動力,健康的身體是一切的基礎,現在開始要努力。參與民眾邱小姐:投資找正當經營公司 私募危機重重我從金融業退休,雖然論壇中的財經內容對我來說偏簡單,但是對一般民眾是足夠的入門款。平常我會告知親朋好友要先入門,才知道財要怎麼理,但是很多人都會害怕,這是不對的觀念。我有朋友把自己很久沒用的帳戶借給朋友,就成了詐騙警示帳號;也有親友想買國外私募基金,但實際上並不知道怎麼贖回,也不清楚私募基金是有門檻的。中華民國退休基金協會前理事長王儷玲老師在論壇中提到的退休理財觀念非常重要,投資要找正當經營的公司,出了問題還能找到人負責。樂活大叔施昇輝告知大家要永保好奇心,這也很重要,我自己就充滿好奇,到處參加活動學習新知,這次活動現場的展覽也讓我玩得不亦樂乎。肌力教練劉芷瑄:30秒舉蘿蔔20下 注意肌力下降警訊這次負責肌力挑戰,我們準備了上百根白蘿蔔,只要大家在30秒內舉起蘿蔔20下,即可帶走「戰利品」。當天參與者多在65歲以上,但仍全數過關,甚至開始游刃有餘挑選蘿蔔重量、品質。因為蘿蔔由參與者自己挑選,有位大哥希望挑選大又漂亮的蘿蔔,反而太太擔心太重了,想要讓他挑小一點的,非常有趣。其實依體育署標準,65歲以上長者做肱二頭肌手臂屈舉檢測,除了有時間、次數的要求,男性需舉8磅、女性5磅才合格,若無法做到,表示可能有肌肉流失的傾向,若不慎演變成肌少症,恐增加失能、生活品質下降、死亡的風險。大家可在家拿水瓶做手臂屈舉,再慢慢增加重量,來維持、增加肌肉量。理財顧問吳士賢:退休理財的最佳時機點 就是「現在」這次前來退休力論壇為「同學」提供理財健檢與諮詢,主要是想了解不同族群對退休及理財的想法及需求。結果發現女性相對於男性,更關心家庭的理財及未雨綢繆。理財對人生所有階段都很重要,所以最適合退休理財的時機點,其實就是「現在」。建議大家尋求專業人士的協助,除了釐清自己應備及已備金額外,更重要的是找到自己的理財盲點,同時別忘記為未來退休後可能的失能、失智,預先做好安排。更多相關資訊,請點擊「以防萬一,活到100歲 2023退休力論壇」
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2023-12-30 醫聲.領袖開講
院長講堂/被病人需要是一種幸福!吳榮州 「屏基需要我」打造急重症醫療重鎮
屏東基督教醫院在地深耕70年,從當年16床小診所蛻變為有600多床的區域醫院,守護屏東縣民健康。今年初上任屏基院長的吳榮州,高醫醫學系學業後,秉持「到一個需要我的地方發揮專長」信念而落腳屏東,希望打造屏基成為屏東人日夜信賴的醫院。吳榮州出身台南將軍漁村家庭,父親是漁夫,媽媽曬鹽,家有六個兄弟姐妹,他排行老么,當初學醫單純是聽從家人建議。台南二中畢業後,考取高雄醫學大學醫學系,助學貸款完成學業。選擇走心臟內科的吳榮州說,當時是受到高醫心臟科主任是台南二中大學長影響,「心臟內科比較像外科的內科,很多數據可以推理,跟理科較相近」,但在高醫當4年主治醫師後,他決定到屏東基督教醫院服務,「高醫不差我一個主治醫師,找一個需要我的地方,讓我的專長可以發揮」。創立屏東首個心導管室吳榮州在屏基創立屏東第一個心導管室,它扮演了救命角色,展開各種心血管疾病經心導管介入性治療,每一種治療都是屏東第一例,針對急性心肌梗塞病友提供風雨無阻全年無休、24小時心導管介入治療,打通阻塞的冠狀動脈血管。屏基急診是屏北緊急醫療救護基地,急診量占屏縣的三分之一。吳榮州說,急重症醫療是屏基發展重點,醫院承擔屏東地區逾半數心肌梗塞病人處置,每月執行超過100例心導管手術,疫情期間,他完成屏東首例新冠肺炎確診病人心肌梗塞冠狀動脈支架置放手術。屏基擴區籌畫10年,瑞光院區今年動土,預計2026年完工營運,設置一般病床499床及特殊病床362床,打造國際級智慧醫療醫院,強化重大創傷、心肌梗塞、腦中風等急重症照護體系,發展急性後期及腫瘤治療照護,提高在地醫療照護。雖受少子化影響,婦產科與小兒科的經營受挑戰,醫院仍高度重視,提供全天候高危險妊娠病患及新生兒加護病房治療。養生秘訣/喜好爬山、吹薩克斯風吳榮州喜歡爬山、打高爾夫球,近年還學會薩克斯風,他也常追劇、看影集,戲劇中的對白有時會發人深省。屏基每年舉辦員工體適能檢測,可自由參加,他從沒做過檢測,因擔任院長有帶頭示範責任,今年被秘書ON上行程,拿下「13分優」成績,肌力、心肺耐力都是5分滿分。幾年前吳榮州完成爬玉山,為說服太太讓他爬山,自我訓練負重、爬樓梯等,讓太太看到他的訓練決心。但他說,和朋友爬山,他的腳程是最差的,先前走訪浸水營古道,走了8.5小時,今年6月則完成阿朗壹古道健走。吳榮州熱愛音樂,以前學過小提琴「音準還不錯」,一次聚會時有賣薩克斯風樂器,當下覺得很美,買了一個放在家裡,之後醫師公會揪團學薩克斯風,他就加入學習行列,利用下班時間練習,有時會在醫院心導管室旁的機房練習吹奏,「站在高崗上」就是他的招牌歌曲。醫師工作忙碌,吳榮州經常3、5分鐘就解決一餐,長期處在高壓環境,所以他的血壓、膽固醇偏高,吃了15年的降血脂、血壓的藥物控制,他很注意體重管理,但他笑說,「好像效果不是很好」。吳榮州行醫30多年,從臨床醫師到醫院管理職,不忘行醫價值。「病人有需要我就來協助」,他說,被需要是一種幸福,當醫師可以被病人需要,盡力幫助,不會覺得辛苦。屏基建院70周年見證屏東醫療發展,吳榮州說,期盼協助同仁在救死扶傷日常工作,感受到工作價值與成就感。吳榮州小檔案年齡:63歲現職:屏東基督教醫院院長兼醫事副院長、心臟血管科心導管室主任學歷:高雄醫學大學公共衛生學研究所碩士、高雄醫學大學醫學系畢業經歷:高雄醫學院附設醫院心臟內科主治醫師、屏東基督教醫院心臟內科主任、內科主任、醫務部主任、醫務副院長專長:冠狀動脈疾病、心導管、動靜脈廔管阻塞通血路治療、心律不整、昏厥 (人工心臟節律器、去顫器)、頸動脈阻塞支架植入處置、下肢動脈阻塞通血路治療、高血壓、先天性心臟病、風溼性心臟病、心臟衰竭給病人的一句話:預防勝於治療,早期介入治療可以發揮更持久的效果。責任編輯:陳學梅
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2023-12-22 醫療.慢病好日子
慢病放大鏡【共病】慢性共病系列2|千萬人慢病資料 最完整風險建模
被喻為健保開辦以來,規模最大的照護政策「大家醫計畫」,即將於明年開辦,預估收案個案將近千萬人,參與的醫療院所近六千家、醫師近八千人,涵蓋了六百多個醫療群,藉此,打造以家醫制度為基礎的全人照護模式,第一階段機以糖尿病、初期慢性腎臟疾病及代謝症候群等防治計畫為首要目標。健保署長石崇良表示,「大家醫計畫」將導入數位照顧模式,原則有三,第一、持續性的蒐集健康監測資料,由醫療端發展病人個人化、客製化的照顧計畫;其次為在病人端強化病人自我照顧能力及衛教;第三為透過此平台,整合護理師、營養師、心理師、個案管理師、體適能教練等,提升照顧品質。石崇良指出,現階段屬於單次門診為基礎的照顧模式,未來納入數位照顧模式,將有助於提高疾病控制,以糖友為例,三個月回診一次,領取慢性處方簽,在數位照護後,病人穿上智慧穿戴手環、手表,醫療端獲得即時訊息,如果數據異常,醫療團隊主動關懷,聯繫個案回診追蹤,調整用藥,或介入其他措施。除了醫療,「大家醫平台」往前延伸,擴大至預防保健領域,收載個案血糖、尿蛋白、血脂、視網膜(眼底檢查)、血壓、戒菸、癌症篩檢、疫苗施打、B、C肝篩檢、營養運動睡眠等十大數據。石崇良表示,在蒐集分析相關數據後,家庭醫師擬定個人化治療方案,適時調整治療策略。延伸閱讀:慢性共病系列-1/健保署大家醫計畫 揪共病照護邊緣人慢性共病系列-3/專家呼籲 糖腎警示+健康存摺 提早預防慢病慢性共病系列-4/衛生局、診所上心 共創典範城市【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-12-17 失智.新手照顧
我可以帶失智老爸參加婚禮嗎?
王小姐和男友交往一段時日,感情穩定發展,也論及婚嫁,但她卻不時面露愁容,心事重重,因為她不知該怎麼開口告訴男友:「我爸爸得了失智症。」她的婚禮,爸爸可以參加嗎……「今天是幾月幾號?」「現在幾點了?」「還有多久可以吃飯呢?」「我們什麼時候上運動課?」王伯伯不斷重複詢問,同樣的問題一分鐘問十遍,一天可以問上百次。機構同仁雖然好幾次被問到不耐煩,但看到王伯伯總是笑容滿面、謙遜有禮地說請問,所有的不耐又吞了回去,不厭其煩地回覆他。「失智是一種疾病,要適時調整照顧心情,才不會被擊潰。」正向的話雖然中聽,但知易行難,面對長輩跳針般的重複提問,對照顧者來說是很大的精神壓力,心中只想大喊:「不要再問了!」與其消極重複應答,不如學著拿回主導權,主動掌握行為模式,才不會一直被牽著鼻子走,陷入無止境的問答漩渦。破解失智者重複提問,告示牌發揮作用。王伯伯問話客氣、舉止文雅,每當發生「重複性」行為時,如果對他大聲斥責,反而顯得像加害人一樣,團隊想出用引導提醒進行認知訓練。聖若瑟失智老人養護中心主任王寶英與同仁一起製作了牌子,當王伯伯問問題時,搶先一步指引他看牆上掛的「十二點吃午飯」、「下午兩點半上體適能」,並指向柱子上方的電子鐘、掛在窗邊的月曆。「你看到了嗎?現在是幾點呢?離午餐還有幾分鐘呢?」正面出擊得到超乎預期的效果,王伯伯會很開心地講出答案,類似問題便很少再提問。到了中期失智症,和藹的王伯伯開始出現判斷力、自我生活能力下降,常常需要同仁協助日常大小事。女兒王小姐常到機構探視,關心病情衰退程度,有一段時間,王小姐面露愁容,心事重重。同仁耐心開導,王小姐終於吐露心聲,她有了交往一段時日的男友,交往之初,就一直思索該怎麼告訴對方「我父親失智了」。一般人聽到這病症都會恐慌,甚至害怕失智症會遺傳,王小姐擔心男友的反應。帶男友參觀機構,了解高齡社會真實面。王寶英給予誠實建議,失智者也只是生病的人,不妨直接帶男友來機構參觀,了解高齡社會的真實面,也許有一天,身邊的至親也會遇到相同狀況,一切以平常心看待,不需要太焦慮,或是隱瞞事實。幾番天人交戰,王小姐帶著男友前來探視,結果出乎意料。王小姐的男友很有長輩緣,總是能哄爺爺奶奶開心,「今天的早操做得很好耶,動作都有跟上,是不是有偷偷先練習……」個性隨和開朗的男友,很快就融入機構這個大家庭,熱心當起志工照顧所有人。男友對於失智症的正向態度,讓王小姐放心了,但隨著兩人關係穩定,又出現另一個煩惱:我們要結婚了,很想讓爸爸參加婚禮,可以嗎?讓爸爸參與婚禮,照服員陪伴順利圓滿。王小姐即將步入婚姻的殿堂,多麼希望父親能夠參加,也曾想像過「爸爸把女兒的手交給新郎那一幕」,但失智者可能會有突發精神行為,無法預料當天會發生什麼事。王小姐提出夢想清單後,王寶英百般思考,與同仁沙盤推演多次,婚禮當天賓客很多,王伯伯對環境不熟,如果失控該怎麼辦?新娘當天應該也沒有時間處理父親的事,一切只能交由機構同仁協助。所幸,日常陪伴王伯伯的照服員自願幫忙,陪同王伯伯坐在婚宴席,參與女兒最重要的人生大事。婚禮當天,流程一切順利,王伯伯似乎感受到隆重的氣氛,靜靜地看著新郎新娘進場、致詞,臉上也泛起淡淡的微笑。王小姐感謝婚禮圓滿,圓了自己的夢,不留遺憾。儘管沒有像戲劇上演「父親牽著新娘走紅毯」,但新娘已經很滿足。解密QA/失智者不斷重複問同樣的問題,該怎麼辦?患者因為記憶力、認知力衰退,常常重複發問,照顧者可能被問到不耐煩,產生負面情緒,應避免直接引發衝突,試著用其他方式轉移注意力。1.不要急著回答,可以用反問的方式,讓失智者自己思考,口氣要和緩、表情要誠懇,不要覺得功能退化而放棄溝通。2.同樣的問題,可以事先製作答案指示,在提問前讓失智者自己回答,養成規律的生活習慣。3.建立穩定的生活模式,定時用餐、定時運動、規律睡眠,比較不會產生混亂的精神行為症狀。4.了解長輩重複說的內容,若是偏離一般日常生活的話題,要注意失智者是否有憂鬱的傾向。5.觀察失智者的視力、聽力是否異常,有時身體感官退化,會讓認知功能下降。暖心失智照護指南 解鎖失智密碼上市聯合報關注失智議題許久,自2015年開始陸續與基金會合作出版多項書籍,包含「失智怎麼伴」、「不失智的台式地中海餐桌」、「科學研究告訴你:這樣動,不失智!」、「健腦工程-預防失智的12堂大腦建築課」等,同心協力促進更失智友善的社會。適逢天主教失智老人基金會成立25周年,基金會與聯合報共同出版《解鎖失智密碼》一書。聯合報提供新書優惠,詳情請洽詢:02-8692-5588轉5616、2698。
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2023-12-03 退休力.來測你的退休力
2023退休力論壇/退休力博覽會為你健檢財務 練肌力
「唉呦,沒想到蘿蔔這麼重!」60多歲黃小姐參加「退休力博覽會」的「肌力大挑戰」,右手握著蘿蔔,必須在30秒內完成20個手臂拱舉,盡管勉強及格,拿到蘿蔔,卻覺吃力。在體適能老師解釋下,儘管每天慢走、健走等有氧運動,無法增加肌肉量,必須透過重訓,才能訓練肌力。聯合報今天舉辦「以防萬一活到100歲」 2023退休力論壇,除了專家演講,場外也有博覽會,讓參與者體驗成為「一日退休練習生」,現場設置退休理財規畫諮詢、器捐及病主法、藝文票券、熟齡學習課程平台,以及零腦力及肌力大挑戰等攤位,只要玩些小遊戲或拍照上網打卡,就可以拿到小禮物,許多人排隊等候,場面熱鬧有趣。在「肌力大挑戰」攤位,排隊人潮眾多,參與者先挑選一顆白蘿蔔,在體適能老師見證下,只要30秒內完成20個手臂拱舉,就可直接拿走白蘿蔔。不少體型纖細、手臂無肉的長輩做起來相當吃力,直喊「怎可能這麼難?」。不少人聚集在中華民國退休基金協會提供的攤位,接受退休理財規畫顧問(RFA)的退休財務健檢,希望盤點經濟狀況,規畫適合退休計畫。顧問李小姐表示,這一兩年尋求諮詢民眾所面臨的困境,可用年齡來畫分,中老年人經濟能力不錯,擁有股票、基金、不動產,電腦簡單評估後,退休後經濟缺口不高,但最大風險卻可能家有「啃老族」,只要有一個孩子窩在家裡,不想工作,人生幾乎暗淡無光。至於年輕族群,大部分屬於月光族,有多少、賺多少,一年多次出國、島內旅遊,「妥善」運用薪水,幾乎沒有存款,自覺與退休距離甚遠,無須早做準備。不少退休族群則在勞動部北基宜花金馬銀髮人才資源中心攤位前詢問二度就業等相關問題,資源中心代表指出,人口老化,中高齡退休後再度投入職場,已成為常態,就曾媒合過一名80多歲大哥至運動中心網球場工作,幫忙撿球,整理環境,從中獲得成就感。
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2023-11-24 養生.運動健身
CP值最高的中等強度運動!國健署教健走這樣走 提升體適能、改善心情
今天運動量足夠了嗎?國健署調查發現,疫情過後國人肥胖更加嚴重,每2人中就有1人有肥胖問題。國健署因此推動全民健走,5個月共27萬人次參加,累計走了71萬公里。國健署副署長賈淑麗指出,健走是相當容易融入生活的運動,鼓勵更多民眾養成運動習慣,遠離肥胖。BMI超標成人 疫情後比率升高新冠疫情使人肥胖?賈淑麗表示,疫情前調查,18歲以上成人體重過重、BMI超過24比率47.9%,疫情後升高到50.3%。調查也發現,18歲以上中52%自覺有運動,但實際每周達150分鐘、中等強度規律運動僅34%。為了鼓勵國人養成規律運動習慣,國健署今年6月至11月舉辦「走路趣尋寶全台齊步走」全民線上健走競賽,全台規畫70條虛擬健走尋寶路線,以鼓勵國人健走運動。賈淑麗說,健走活動總步數9.34億步,相當於繞行台灣357圈,消耗超過4257萬大卡,等同燃燒16萬5523個大麥克漢堡的熱量。健走怎麼走才能達到運動效果?國健署提醒,健走刺激身體骨骼肌肉及神經系統,也是世界衛生組織推薦且最有CP值的中等強度運動。透過增強走路的步頻、步幅及速度,建議時速至少4.83公里、每分鐘至少走90步以上,每天10分鐘的健走或一周70至90分鐘的健走,可以減少15%的過早死亡風險、提升體適能、改善心情、減重及維持健康體位,如果每天身體活動時間拉長到30分鐘,每周累積150分鐘,更能對健康有巨大的益處。
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2023-11-02 醫療.心臟血管
中風後該怎麼復健?復健需要多久時間?可做什麼運動助康復?
中風是一種危及生命的疾病,當大腦的一部分沒有足夠的血流量時就會發生中風。假若你曾經歷中風,從中風狀態恢復到先前的活動標準可能具有挑戰性。中風後你可能會有什麼感覺?中風會以多種方式影響你的身體,以下為你可能會遇到的中風後症狀:.癱瘓:中風後,身體的一個或多個部位可能會癱瘓。 .虛弱:你可能會感到全身明顯無力。.協調能力下降:你可能難以協調自己的動作,導致你感覺有點緩慢或笨拙。.肌肉異常:你的肌肉可能緊繃僵硬,以至於難以使用它們。相反,它們也可能會異常鬆軟。 .平衡:你可能難以保持平衡,並且經常感到不穩定或頭暈。 .腫脹:如果你的腿部失去活動能力,體液通常會積聚在受損的肢體中。.感覺發生變化:常見的是,人們會失去知覺或感覺增強,或開始感覺到身體某些部位有針刺感。 .疲勞:你可能會發現,以前對你來說不成問題的任務後,例如短距離步行,你會感到疲勞。簡單的動作可能變成複雜而需要努力的任務。.疼痛:感覺到臀部、腿部或身體一側的疼痛相當普遍。中風會持續多久時間?中風復健要多久?只要大腦部分區域供血不足,中風就會持續存在。如果不進行治療,中風將會持續下去,直到大腦受影響區域的腦細胞死亡,造成永久性損傷。即便在你接受中風治療後,這種影響通常會持續存在。大多數中風倖存者需要幾週甚至幾個月的時間才能康復。大部分康復進展發生在中風後的前六個月至十八個月內。此後可能會取得進一步的進展,但可能更難實現或需要更長的時間。有研究表明,運動和增強體適能有助於身體從中風後康復。尤其是如果你能在中風後六個月及以後堅持遵循你的復健計畫,效果更佳。運動還可以幫助緩解中風帶來的一些情感困擾,如憂鬱或情緒不穩。中風後該怎麼復健?中風的治療中,最重要的方式之一就是幫助中風倖存者恢復或適應他們大腦中的變化。當談到幫助他們恢復中風前的能力時,這一點尤其重要。對於大多數中風患者來說,復健是康復的關鍵。中風復健可以採取多種形式,其中物理治療可以幫助患者提高或恢復使用手臂和腿部的能力,這也有助於解決平衡及肌肉無力等問題。你的物理治療師將評估你移動、坐下、站立和行走的情況。然後,他們將與你一起設定目標並製定復健計畫來滿足你的日常生活需求。你可能需要重新學習如何:.在床上翻個身。.從坐著的姿勢起身。.從床上移動至椅子或廁所。.行走。經常重複上述這些練習效果最佳。重複練習是減輕僵硬和肌肉疼痛的最佳方法,即便一開始並不舒服。 另外,根據美國中風協會(American Stroke Association)指出,中風倖存者跌倒的風險很高。事實上,高達73%的中風倖存者在出院回家後的前六個月內經歷過跌倒。可按照該協會的影片建議步驟安全地從地板上爬到椅子上。中風後適合做哪些運動?中風後每天應進行20至60分鐘的有氧運動,如果無法一次完成的話,你可以將單次運動分為多次來完成。中風倖存者還應該使用輕量的重量訓練和輕量的阻力訓練,以恢復可能喪失或減弱的肌肉。建議中風倖存者每週進行兩到三次這類訓練。除了有氧運動和力量訓練外,中風倖存者還應該經常伸展以增加靈活性。你可能會發現舉起手臂和移動腿部變得困難,試著在其他運動之前或之後進行伸展,你的動作將變得更容易執行。你還可以加入平衡訓練,因為中風倖存者常常失去平衡。建議中風倖存者每週進行兩到三次平衡或協調性訓練。【資料來源】.How to Exercise After a Stroke.Stroke Foundation: Mobility and exercise after stroke fact sheet.Cleveland Clinic: Stroke.American Stroke Association: Post-Stroke Exercise Videos .Stroke Association: Exercising after stroke
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動,這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年,迄今已走了地球三圈半,有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲,但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下,這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底,應臺北大學社科院USR計畫之邀,與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」,透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點,鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛,還要維持身體功能,不失能、失智,就連心靈層面也要健康,擁有活躍社交生活,對社會有所貢獻。」而要維持身心健康,便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」,就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中,「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度,並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身,避免駝背等,可謂益處多多。但在運動的同時,要多瞭解個人的體適能和運動性質,不要勉強,避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手:包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」,平時應定期進行健檢,同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間,男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群,應就診治療,以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞,而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號:「運動即良藥(Exercise is Medicine)、一天走一哩,醫生遠離我(a mile a day keeps doctor away)」,鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難,只要你有三心(決心、信心、恆心),加上三力(知識力、意志力、實踐力),必能心想事成,實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣,必須要有堅定的信念,尤其不希望帶給後代照護的辛苦,更要持續運動。常聞道「一人中風,全家發瘋」,這句話彰顯出一人的不健康,會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲(女性84.23歲、男性77.69歲),但健康餘命僅有72.3歲,平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計,平均一人臥床至離世需支出710萬元,一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔,何況如果是兩個人呢?讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」,健康均衡飲食:飲食不傷身,要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘,每一口細嚼慢嚥20~30下,如此有益腸胃消化,且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食,蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%,腸胃健康者除鳳梨外,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流,若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品:如維生素B、C群;但A、D、E、K屬脂溶性,過多不易排出體外,會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分,每天喝水2000cc至3000cc,能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜;足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源:生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣,水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收,因此要避免餐前或隨餐飲用,最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方:睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉(Factora)博士的研究指出,失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病,但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者,大腦要到70歲才開始老化,但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化,眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化,而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」:而中強度有氧運動(如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等)也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素,進而強化記憶力(認知功能),避免發生失智症。1998年的醫學研究指出,健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生,代謝腦部「β類澱粉蛋白」,同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能,透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智,良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」,對高齡者而言「睡眠」的確十分重要,但大多數沒運動的高齡者都很淺眠,無法進入第四期深層睡眠狀態,因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」,經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動,除了施行便利之外,還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路,就不會老」,這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走:腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」,效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走?首先要學習「走路」,「腳後跟先著地,再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面,身體往前推出(Push Off)」,這樣走路的時候速度就會快,「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒,如果腳尖沒有往上微翹,可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面,跌倒骨折,反而會造成傷害。其次是呼吸的方法,平時練吐吶,多運用長而慢的「深層腹式呼吸」,用鼻子吸氣至腹部下丹田,再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間,相對「吸」的時間長更佳(2:1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%,透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時,可用8步為一個循環,前4步用鼻子吸氣看向遠方,後4步用「嘴巴吐氣同時提肛(凱格爾骨盆底肌運動),視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼,而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時,要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動,這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力,而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉,都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30%的壓力負擔。此外,用健走杖規律前後擺動時,肌肉連動和諧共振,也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下,每分鐘便可以消耗5大卡的熱量(300/H),同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過:「腳是第二個心臟」;經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉,強健的小腿肌和下肢微血管力量,可以促進血液循環,將靜脈血液強力輸送打回心臟,若小腿肌肉圓周男性<34cm、女性<32cm,有肌少症跌倒骨折的風險,易導致失智。運動的時候也要注意日出時間,因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用,這樣呼吸到的空氣才會是氧氣,最好的運動時間是日出後一小時;在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧,是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時,太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段,有利身體的器官排毒,褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間:淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7,這時必須要清醒過來,以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9,所以早餐在這時間吃完,對身體最好;但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7%,減少腹部脂肪增加24%。「健康學老」不是單純壽命延長,而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」,這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理,平時都會利用時間去運動,日復一日的閱讀、思考,也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣,這些維持數十年的生活習慣,更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先,「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥,每次用餐時間超過30分鐘,因唾液是最好的抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,有防止老人失智症之效;生氣不僅傷害大腦與心臟,同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害;一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間,正常人每分鐘脈博次數愈低,代表心肌越有力,以每分鍾55~65下最健康,特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」,健走時內心哼歌,可以促進體內產生大量HDL-C(俗稱好膽固醇),也是我的秘方(選定自我喜好歌曲);平時多動腦、多閱讀、多運動,可以維持大腦反應快速與靈活,也能預防失智症;平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣,自然睡眠品質會好,腸胃自然健康,排泄也會順暢;快速入眠可以讓身體確實得到休息,平日有養成運動習慣的人,到了晚上就寢時,也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣,企業對於各部門、各處室的運作是否順暢,經營體質是否健全良好等,都必須要十分用心注意。同理,個人經營健康管理,也要關心五臟(心、肝、脾、肺、腎)、六腑(胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽)、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴,太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室,而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」,正如同公司透過財務報表來管理績效,自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制,即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時,美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」,每多坐一小時將減少22分鐘壽命;因此每天坐著時間要以8小時為目標,盡量不超過。韓國醫學大學研究,睡眠效益呈現U字型,U型底是每日睡眠7–8小時,每日睡足7–8小時對身體最健康,過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」,期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後,也要有「三憂六怕」的意識。三憂:憂失智(要健走)、憂肌少症(要運動)、憂骨折(要曬太陽)。六怕:眼睛最怕曬(要帶太陽眼鏡)、頸椎最怕吹(要圍圍巾)、喝水最怕快(喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆)、腸胃最怕冷(要喝溫水,少吃冰冷)、室內最怕灰(要維持室內空氣清新)、晨運最怕早(樹木要等日出後才行光合作用)。這三憂六怕也是我個人的養生心得,與大家分享。總之,你想要「健康學老」並不難,只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」,投資時間「持續健走」,就能心想事成達成願望。(本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號)責任編輯:葉姿岑
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2023-09-22 醫聲.Podcast
🎧|亞運選手運動傷害後遺症處理 醫療長林瀛洲告訴你
台灣運動風氣盛行,但民眾也要預防拉傷、扭傷等運動傷害,而對運動員來說,更需要全面的照護,避免發生運動傷害留下後遺症,影響比賽表現;這次杭州亞運台灣共524位運動選手出戰,其中不少人帶傷上陣,包含體操王子李智凱、柔道男神楊勇緯、跆拳道女將羅嘉翎等人,究竟醫療團隊應要如何協助他們,減少上場受傷機率,治療運動傷害呢?🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓亞運新增項目霹靂舞、電競選手等也需要醫療照護,運動醫療團隊是亞運運動健兒最強力後盾「近幾年台灣運動選手的表現越來越好,與醫療團隊的付出有很大的關係。」杭州亞運中華代表團醫療長、台灣運動醫學學會理事長林瀛洲指出,現在醫療團隊組成多元,且非烏合之眾,而是陪伴選手已久,使照護有連續性。以此次杭州亞運為例,有8位醫師、34位運動防護員及物理治療師隨隊,事前還有營養師、心理師、護理師參與,彼此互相合作,一起走過世大運、亞運、奧運,提供選手最好的訓練建議。林瀛洲分享,男子400公尺跨欄選手彭名揚平時都有物理治療師貼身照護,每每賽前也會找他做乾針治療放鬆筋膜,賽後運動防護員、物理治療師協助做疲勞恢復,讓彭名揚屢創佳績,今年成都世大運更飆出破全國紀錄的48秒62。近幾屆亞運新增過去想像不到的運動項目,像是黑嘉嘉出戰的圍棋等,而醫療團隊自然也不缺席。林瀛洲說明,電競選手的運動傷害有如上班族,久坐少動、手指和手重複高強度的運動,造成頸肩腰腿的勞損及肌腱炎等,霹靂舞選手則常做手撐地、「脊椎炸地板」等極限動作,讓手臂、胸肌承受巨大壓力,所以醫療團隊會給予姿勢、肌群訓練或其他相對應的建議。運動員場上比賽孤注一擲,傷勢再重仍尊重選手意願「站在醫生的角度,我們以避免留下後遺症為原則,但有時也須為選手設身處地。」林瀛洲感嘆,運動選手的黃金期短暫,大多只到30餘歲,之後表現易隨著體力衰退而走下坡,因此每場比賽堪稱孤注一擲,受傷仍選擇奮戰到底,此時醫療團隊縱使心疼,也會尊重選手的意願。例如上屆雅加達-巨港亞運中,有位運動項目牽涉抱、摔等激烈動作的選手,其實賽前就出現頸椎嚴重壓迫的情況,練習時會手麻、沒力,大家都時刻擔心癱瘓,不過在選手堅持下,運動防護員、醫師只能全力幫助他,雖然最終止步於銅牌,「但醫療團隊都抱在一起,開心比賽能安全結束。」林瀛洲與選手情同家人暢談退休、揪團運動,只因「看到選手們最脆弱的一面」 當運動員的黃金期一過,就得考慮退休的殘酷事實,「尤其因傷退役的選手更加徬徨無助,需要時間思考將來。」林瀛洲表示,選手詢問他們的意見前,其實早已預想好未來規劃,多數人改任教練,也有國手轉往演藝圈發展;他還透露,預告明年底巴黎奧運後退休的戴資穎,可能專注自有品牌,累積不同人生歷練,不見得會擔任教練,因為打球真的「打太久了」。已跟運動員建立如家人般的感情,林瀛洲平常也會跟選手相約運動,「我跟王子維打羽球時,11球得讓我9球,而且不可以殺球,不然要怎麼打?」林瀛洲哈哈大笑地說,這樣的好感情,歸功於醫療團隊跟隨選手四處征戰,「看到他們最脆弱的一面。」長庚運動醫學照護計畫向下扎根,栽培頂尖選手運動員若有醫療團隊支持如虎添翼,因此體育署推出黃金計畫,挑選具奪牌潛力的菁英選手重點栽培,實施專業個人化訓練,但長庚運動醫學照護計畫更向下扎根,透過遍佈全台的長庚醫院團隊,定期訪視不同學校,將整合照護的觸角伸向國、高中,希望儘早灌輸預防運動傷害的觀念。「運動傷害是運動員最大的敵人,譬如棒球好手大谷翔平,他現在受傷後,別說二刀流,連零刀流也沒了。」林瀛洲表示,為了使運動員長遠發展,他們也會與教練溝通,適度讓運動員休息,「這些人可能是下一個戴資穎、李智凱,若是受傷了,所有的訓練成果就沒了。」林瀛洲小檔案現職:台灣運動醫學學會理事長桃園長庚體適能中心主任長庚醫院復健科主治醫師學歷:國立台灣師範大學運動與休閒學院體育學系博士高雄醫學大學醫學士經歷:2020奧運中華代表團隊醫療長2007年曼谷世大運中華代表團隊醫2006年亞洲杯跆拳錦標賽中華代表團隊醫Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:蔡怡真、周佩怡音訊剪輯:黃琬淑腳本撰寫:周佩怡、蔡怡真音訊錄製:蔡嘉哲特別感謝:台灣運動醫學學會
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2023-09-18 養生.運動健身
超慢跑怎麼跑、什麼人適合超慢跑?復健專科醫師教4個拉筋延展動作防傷害
現在愈來愈多人從事「超慢跑」的運動,復健科診間也常常有許多民眾詢問相關問題。最近有病人足底筋膜炎復發就診,他覺得他只有從事超慢跑,怎麼還會足底筋膜發炎。也有銀髮族阿姨覺得,她都每天從事超慢跑了,怎麼都還不會長肉。 什麼是超慢跑這項運動的真實面貌 ?我們如何從中得到好處, 又可以避免運動傷害!什麼是超慢跑?根據美國運動醫學會的介紹,基礎體適能分為三大類,分別是心肺適能(有氧適能)、肌肉適能(包含肌力、肌耐力)、活動度適能(包含關節角度及肌筋膜延展性)。而「超慢跑」即屬於心肺適能這部分。因為名字有「跑」( 國際超慢跑協會, 就稱為 International Slow Jogging Association ),又用「超慢」,所以很多人第一次聽到會誤解為「很慢的跑步」。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地的瞬間,所以並不符合跑步的定義,不算是真正的跑步。再加上,超慢跑的步頻約1分鐘180下,步幅小,動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害。可知實際上步頻相對一般人跑步來得高,並不慢。「超慢跑」為中、低強度運動,一般時速為6公里左右,使得心律處於最大心律的50-70%區間左右。筆者這裡要特別提出的,就是所謂的高、中、低強度是「相對值」,而不是「絕對值」。隨著我們個體心肺適能的強化,原本中強度的心肺運動在某一天對我們而言或許就會變成低強度運動。超慢跑有什麼好處?因為超慢跑屬於有氧運動,可以提高心肺適能,對於我們的心臟、循環、肺部、甚至整體的健康都有幫助,對於一些慢性病的控制,例如高血壓、糖尿病、高血脂…,也有幫忙的效果。因為相對簡單,可以當作進行其他有氧運動前的籌備訓練,尤其在心肺適能還沒有準備好之前,可以透過超慢跑先提升自己的心肺能力,等提升到一個程度,就可以進行下一階段的有氧運動。什麼人適合超慢跑運動?根據美國運動醫學會最新的指引精神,只要有動,即使強度不夠或是時間不夠長,都還是有健康的效益。對於一般長期坐姿少動的民眾,超慢跑可以當作他們初階入手的有氧運動,相對簡單、方便,可以降低開始運動的阻力。對於高齡族群以及運動能力低下的民眾,甚至是肥胖族群,也都可以把超慢跑當作開始有氧運動的初階運動。常見運動傷害及須注意事項不管是什麼運動,即使強度再低,只要姿勢有問題,都會有受傷的可能性。超慢跑強調保持背部處于挺直狀態,感覺自己從腳趾根部(前腳掌)延展到頭頂;低頭跑步會造成後頸張力過大,造成傷害。還有要特別注意的是,整個過程膝蓋要保持微彎狀態,這樣子下肢才會有彈性,降低膝蓋本身的磨損。不同於一般跑步的腳跟先著地, 超慢跑講求前腳掌著地, 雖然可以降低著地瞬間地面對下肢的反作用力, 長時間下來卻往往容易造成小腿、阿基里斯腱處於一個收縮的狀態,容易造成足底筋膜炎、跟腱發炎甚至小腿前側不適 。結合超慢跑,務必也要好好做伸展跟放鬆。拉筋延展防傷害基本上,最好是下肢的肌肉群都需要伸展,這裡先提供伸展股四頭肌跟小腿後肌群的部分。如果要伸展股四頭肌,可以如圖A,我們身體維持站姿,單一腳往後勾,骨盆保持微微後傾,核心穩定,肋骨不翹起,彎曲的那隻腳可以想像股骨往地面延伸,保持呼吸,維持15-20秒,之後換另一隻腳, 重複4到6次。如果要伸展小腿,可以如圖B,我們身體先從站姿開始,單一隻腳往前擺、腳跟著地,另一隻腳膝蓋彎曲,骨盆保持前傾並儘量與地面水平,動作開始時,屁股往後推,重心保持在中間,頭尾有延伸感,手往伸直腳的腳尖前方去,伸直那隻腳的腳跟可以出百分之二十的力量壓住地面,至於要不要完全伸直是取決於腿後的韌性,保持呼吸,維持15-20秒,之後換另一邊。 重複4到6次。另外根據美國運動醫學會的文獻,發現一週內從事三次(含)以上同一項目的有氧運動,會大大的增加運動傷害的機會,所以如果要一週內從事三次(含)以上的有氧運動,建議可以採用交叉訓練的方式。例如假設我每週一、三、五、日做四次有氧運動,我可以考慮週一超慢跑,週三快走,週五超慢跑,週日划船機之類的方式,可以充分達到有氧運動的需求,又避免提高運動傷害的機會。超慢跑之後呢?由於超慢跑相對聚焦於下肢的部分,相對上肢訓練不足。在運動經驗還不是那麼完備,尚未有能力安排肌力重訓的參與者,做完超慢跑,我們上肢可以搭配彈力帶,做簡單的伸展與肌耐力運動。這裡先提供一個簡單的上肢訓練,如圖C為起始姿勢。站姿,手握彈力帶的兩端,至於握多開,取決於個人能力,手肘近伸直不鎖死(帶有一點點微彎),肱骨頭在中軸(即為不前伸也不後收)。如圖D即為動作開始時,上臂做水平外展,注意這時肱骨頭會微微向後收、肘關節保持固定角度,動作全程由肱骨主導,外展至肩胛骨後收完全後,再原軌道回去至起始位置,阻力不宜過大,動作次數10-12下即可。長時間進行超慢跑,我們可以從中獲得一定的好處,但是如果要完善個人體能跟身體組成,我們可能還是要有下一階段的訓練。如前面提到,超慢跑是屬於心肺適能的部分,基礎適能有三大部分,肌肉適能跟活動度適能我們也要兼顧,不能偏廢。這也可以解釋了,為什麼復健科門診中的銀髮族阿姨每天都從事超慢跑了,都還不會長肌肉。因為要強化我們的肌肉適能,除了營養足夠以外,重要的是必須要從事肌力的訓練。同時在具備運動條件的能力下,我們也應當開始進行其他方面更進一步的有氧適能訓練,我們身體要持續進步,需要新的刺激!當然,如果是年紀很大或是運動習慣偏少的一般人,能養成和維持運動習慣的模式就很棒了。當然還是要留意單一運動姿勢導致的傷害。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:超慢跑超夯!這就夠了?!然後呢?)責任編輯:葉姿岑
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2023-09-08 醫聲.Podcast
🎧|台灣高齡社會老得快又不健康 關渡醫院院長:可靠一模式逆轉
台灣老化速度高居全球第三,不健康餘命又長達8年,凸顯高齡危機刻不容緩,但台北市立關渡醫院卻化危機為轉機,讓醫療觸角伸向社區與個人。院長陳亮恭表示,透過結合科技,蒐集、分析居民健康數據,提早示警疾病罹患風險,並給予個人化建議,將有效預防居民失能、失智,未來這套成功的「關渡學」更有望投入具開發潛力的東南亞市場,發展銀光經濟。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓台灣老得快又不健康 竟是「這2個原因」所致根據國家發展委員會最新人口推估報告,2025年台灣就邁入超高齡社會,每5人就有一位65歲以上長者,但陳亮恭說,台灣的高齡壓力在於老化速度及不健康餘命長。以高齡化社會進入高齡社會所需的時間為例,法國耗時120年,瑞典耗時80餘年,台灣卻只需25年,是全球老化速度第三快的國家,僅次於南韓、新加坡,且國人不健康餘命長年維持在8年左右,雖與日本相差無幾,但日本平均餘命比台灣多5年,等同日本人比台灣人多活健康的5年,反觀國人每延長一年壽命,就有0.4年處於不健康的狀態。「台灣不健康餘命長,是因醫療體系習慣以疾病切入,加上國人養生觀過時,難以降低長者失能、失智風險。」陳亮恭分析,台灣醫療體系分工細緻,較少以病人為中心,且只看重生物指標,而非生活、認知功能與體能,導致罹患多重疾病的長者常徘徊在各科別就醫;加上過往國人多認為上了年紀,應粗茶淡飯、從事低強度運動,反而忽略攝取蛋白質、運動量不足。醫療、科技強強聯手 關渡醫院打造健康長壽的宜居社區為因應即將到來的超高齡社會,雖然各部會提出不同的策略,卻如同醫療體系般缺少橫向整合,放眼全球皆是,而關渡醫院除了搭上科技風潮外,還強調整合醫院、科技、社區三者。為了預防民眾失能、失智,關渡醫院不僅於院內設置智慧照明、床墊、生理量測等系統,也開設跨科別門診、社區據點、與大醫院共組急性後期照護服務,甚至在關渡社區發展出一套照護模式,藉由與華碩共同開發的平台,整合民眾在社區、醫院的健康數據,算出各項疾病風險,再給予個人化的建議。關渡醫院也與華碩開發小型社交機器人,不只可藍芽連線各種健康監測裝置,讓醫院隨時掌握民眾健康狀態,還能與民眾對話,從中判斷民眾情緒,調整說話方式,未來更將從說話流暢度判斷民眾失智風險,再協助線上掛號,發揮及早發現、及早介入之效。照護擴展中老年族群、非在地居民 未來關渡醫院模式可望移植他地陳亮恭說,透過科技可預見未來,因此照護目光也應望向未來,「次世代族群是中年快要邁入老年的人群,他們較容易達到健康目標,且習慣養成後的效果可延續較長。」因此關渡醫院照護的民眾不僅限於已罹病之人,還包含一般年輕居民。不僅有實體智慧醫院、社區,陳亮恭還表示,關渡醫院每週更新2支Youtube影片,宣傳體適能、復健、衛教、烹調等資訊,其他地區的民眾亦可填寫問卷回傳關渡醫院,得到個人化建議,成為虛擬的關渡居民,「新北市政府有意將這套模式導入淡水、八里等地的衛生所,增加社區塔台數量。」從預防端介入擴大目標族群 東南亞快速老化成藍海市場「如果社會走向是長者越來越多,需要增加分配的社福資源,那就需要有強烈的經濟動能驅使一切發展。」陳亮恭說,可視人口結構轉變為機會,發展提升生活品質、強化面對超高齡社會能力的服務或產品,從預防的角度出發,將擴大目標族群,達到規模化、商業化。今年聯合國發佈的最新報告指出,2050年全球65歲以上長者將增加到16億,佔全球人口16%,陳亮恭說,繼歐美、東亞各國後,東南亞將成為下一梯快速老化的地區,例如越南從高齡化社會進入高齡社會只需花費19年,因此急需參考他國經驗,而台灣地理位置鄰近、背景相似,有機會成為東南亞榜樣,協助解決人口變遷問題,發揮台灣的區域影響力。延伸閱讀:名醫陳亮恭提醒:中年起就需注意肌少症問題,飲食上多注意「這事」搭配運動才能有效預防陳亮恭小檔案學歷:國立陽明大學醫學士 國立陽明大學衛生福利研究所博士現職:台北市立關渡醫院院長國立陽明交通大學健康長壽與老化科學研究中心主任亞洲衰弱症與肌少症學會理事長經歷:台北榮民總醫院高齡醫學中心主任臺北市立陽明醫院社區醫學科主任台灣整合照護學會理事長Posdcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:蔡怡真、周佩怡音訊剪輯:高啟書腳本撰寫:周佩怡音訊錄製:滾宬瑋特別感謝:台北市立關渡醫院
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2023-08-22 養生.抗老養生
健康身心靈關鍵 簡文仁教如何提升「五力」
健康包括身心靈,讓自己各方面更好,是一種健康賦能,也就是健康要靠自己。我主張提升「五力」,分別是免疫力、調適力、自癒力、修復力、代償力,有助促進健康。健康身心靈關鍵:五力免疫力免疫力可以讓人變成「無敵鐵金剛」,中醫講外邪進不了身,免疫力強,可防範病毒、細菌入侵,就算細菌、病毒入侵,也很難在體內複製、成長、繁殖、存活;若要提升副交感神經優勢,讓白血球品質提升,可以透過紓壓、溫和運動、曬太陽、聽音樂,增強免疫力。調適力無法阻敵於境外,就要靠調適力,調整各方面功能、機能、系統、組織適應。調適力比適應力進一步更主動,適應力是「你來,我順應你」,調適力是「主動調整自己」。調適力可分為體適能和心適能,體適能是身體適應外界環境變化的能力,心適能是心理適應外界變化的能力。自癒力人是有機體,人體無法調適時,有能力偵測自己那兒有問題,進而改善,例如累積性運動傷害,運動時肌肉收縮,收縮時肌肉纖維可能斷裂,破損,但休息一陣子,就會痊癒緩解;感冒或拉肚子,我們常說感冒有時不用吃藥,適度休息,大概五天到七天就好了,就是靠自癒力。修復力有時自癒不容易,就要靠修復力。例如運動肌肉纖維拉傷,如果拉傷嚴重、範圍較大, 可能沒辦法完全恢復如初,此時靠修復力,維持其正常功能,處於堪用狀態。一般來說,上了年紀,修復力也變得比較差。代償力若連修復力都幫助不了,怎麼辦?就要利用代償力。透過外來的幫助,例如無法走路,可以坐輪椅,使用拐杖、護膝等輔具,就是代償工具,現在輔具發達,有助提升生活與行動功能。如何提升五力?免疫力可預防外來各種入侵,平常生活再怎麼忙碌,一定要撥一點時間讓身心平靜,有助提升免疫力。可以透過靜坐,減壓,呼吸吐納等,讓自己有愉悅、舒坦的感受,包括好好睡一覺,尤其熬夜後會發現整個身體都亂掉了,不只身體,心理也受影響。另外,笑臉迎人,有助社會性健康。我們有時可能對某人不認同,但如果想到他有自己立場或受到成長背景、生活經驗影響,很多因素造成他現在的言行、舉止,便可能盡量尊重,包容。雖然不認同,我們可以設法引導,若不能引導,我們就轉身,避免衝突。調適力是指心的調適,是認命知性,隨緣,不要太斤斤計較,大步走,少發火。但少發火並不容易,需要慢慢練習。我們尊重、包容對方,就可以減少發火的機會;每天笑容滿面,也比較不容易起衝突,俗話說「伸手不打笑臉人」。自癒力要給身體時間,但也要智慧判斷,必要時要去看醫師。人體會產生修復力,此時需要靠充分的營養,提供補給,有助修復。代償力便是善用輔具,包括拐杖、輪椅、眼鏡等,必要時透過外物幫忙。責任編輯:吳依凡
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2023-08-14 養生.抗老養生
名人養生/劉德華61歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到
今(2023)年已經62歲的港星劉德華縱橫演藝圈40多年,外貌依舊凍齡、帥氣,如何才能跟他一樣保持活力又有強壯體態呢?劉德華曾曝光私底下用餐菜色,自律的吃法讓不少人驚呼「難怪不會老」。他在社交平台上分享一段用餐影片,是他當天的晚餐,影片可見他把食物一一取出、擺放整齊,細嚼慢嚥進食。雖然他的餐點全是素食,但仍可看出全都經過仔細調配,符合一天要有的營養均衡,就連米飯也不馬虎,是摻雜了糙米的健康米飯,可說是相當健康。而桌上的菜量已不多,他也沒有全部吃完,只吃一半就結束用餐,讓不少人直呼「吃得好少喔」。其實劉德華自2013年開始,因為妻子和女兒都是素食主義者,才跟著改變飲食習慣,「基本上是一連吃3頓穀類食品,原味乳酪和少量白煮雞肉」,並表示全年這樣吃。他對飲食相當堅持,30年來也沒喝過任何冷飲,他認為「熱飲有助血液循環,不容易老」。劉德華保養得宜,還曾在演唱會秀出超狂8塊腹肌,他不只身材維持得好,黑髮依然茂密,完全不輸現在的新生代男星,稱他為「不老男神」當之無愧。劉德華的養生秘訣:飲食+運動 營養師高敏敏曾指出劉德華不老凍齡的養生方式有6項秘訣:1.不喝冷飲劉德華30年以來堅持以熱飲取代冷飲,因爲熱飲能幫助血液循環。2.晚上7點後不進食除了不進食之外,早餐前應有至少10小時空腹 讓食物完全消化完畢,以便減少腸胃負擔。3.每餐7分飽維持每餐7分飽,遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則,並在固定的時間內吃完晚餐,也放慢吃飯速度。4.堅持盡量茹素劉德華從2013年開始茹素,只有在拍戲時會吃少量的雞肉及乳酪。5.執行有氧運動平日勤做30至40分鐘的有氧運動,以及胸肌、腹肌訓練,維持體能的彈性與平衡。6.吃優酪乳麥片將優酪乳麥片當做早餐享用,補充膳食纖維之外,也能攝取優酪乳的益生菌。高敏敏提醒,找出適合自己的飲食法並養成習慣,才是長久保持健康的不二法門。如何跟劉德華一樣吃素吃得健康?許多人在吃素,有人為信仰吃素,有人為身體健康吃素,有高血脂、脂肪肝的人也吃素,但並非人人都適合吃純素,因體質而異,究竟如何吃素才健康?台安醫院營養師劉怡里曾受訪指出,素食使用植物性油脂,沒有膽固醇困擾,又是高纖食物多,能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低,由於含有植化素例如花青素、茄紅素等,還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示,吃素可以減少罹患癌症,因富含植化素,減少大腸直腸癌罹患率最明顯,也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示,吃素可以預防心血管疾病的發生,但長期吃全素的人,易缺乏維生素B12,可至醫院抽血檢查,如果可以選擇,吃蛋奶素較有益於身體健康。為何飲食七分飽有助凍齡?日本抗加齡醫學會理事長吉川敏曾來台分享「抗老醫學」概念。他建議,吃東西時,最好少吃一兩口,節制一點,讓熱量獲得限制,即可減少自由基所造成的氧化傷害及發炎反應,降低血脂肪,阻止老化及疾病發生。竹山秀傳醫院家醫科醫師汪利璆也曾受訪建議,別吃太飽,七分就好。她提到,飽食感傳達到腦需要15分鐘,因此剛開動時常因不自知就吃過量,不妨「吃飯配話」慢食多咀嚼,讓飽食感有時間傳遞。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅也曾受訪指出,每天只吃7分飽,人體在未全飽,處於一點飢餓感時,體內會產生自噬作用,重新組裝及長出新的細胞,有助維持大腦健康。2017年研究:規律運動讓身體年輕9歲除了飲食之外,運動也是劉德華維持體態的關鍵。國際知名的預防醫學期刊(Preventive Medicine)2017年一項研究便證實,運動能讓細胞年齡更年輕。美國楊百翰大學研究細胞內染色體端粒(Telomeres)長度與運動習慣的關係,端粒位於染色體末端,為一連串重複的DNA序列,端粒的長度被科學家認為是評估生物年齡(Biological Age)的重要指標。研究調查5823位受試者發現,女性一周五天、每天跑步30分鐘,以及男性一周五天、每天跑步40分鐘,與經常久坐不動的受試族群相比,有運動習慣者的端粒長度較長,相當於身體年齡年輕9歲。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲曾受訪指出,運動確實能讓身體更年輕。他建議,平常若無運動習慣的長者,可從走路、伸展等輕度運動開始,累積體能與肌力,或與醫師討論適合的運動,慢慢培養運動習慣。
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2023-08-08 養生.運動健身
常游泳為什麼還瘦不下來?專家指點游泳前後「吃這些」才容易瘦
夏天不少人都會跑去海邊、溪邊玩水,或是到泳池游泳;其中,游泳既能達到運動的目的,又不用流得滿身大汗,也成了不少人運動的選擇。這次《優活建康網》整理游泳相關QA,包括游泳好處、游泳前吃什麼、游泳後吃什麼,讓你夏日游泳也能安全又健康!游泳好處有哪些? 提到夏天適合的運動,除了在健身房跑步外,大多數人的優先想到的就是「游泳」,而游泳也是一項四季皆宜、老少咸宜的有氧運動。聯新運動醫學中心主任林頌凱提及,研究發現,水的浮力可以抵消身體90%的重量。因此,對於某些不適合從事負重運動的人,游泳成為運動首選。 游泳好處有哪些?林頌凱表示,持續性的在水中運動,還可以改善柔軟度,增強心肺功能,不僅可以提供與陸地上運動同樣的效果,更由於水中運動多屬緩慢重覆性的動作,可以有效地降低運動傷害的發生率。如果能夠在溫水游泳池中做運動,較高的水溫能有效地增加柔軟度、促進血液循環,幫助身體放鬆並減輕疼痛。 此外,很多復健專家認為,游泳可以幫助復健,還能增強心肺功能,是一種不錯的運動。另指出游泳可以讓骨頭組織對抗外力的能力增加,使骨頭不容易斷裂。總體而言,游泳的好處很多,想知道更多可參考「游泳不只增強心肺功能 還能預防骨折」。明明常去游泳,為什麼瘦不下來? 游泳屬於有氧運動之一,因此許多人都會將游泳當成減肥的運動之一,但是想要靠游泳減肥沒有那麼容易。舉例來說,必須要保持一定的速度、時間;而且想要游得久,就需要依靠強大的心肺耐力和正確姿勢。 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,游泳對健康有好處,但是研究也發現,由於長期浸泡在相對低溫的水裡,導致食慾大增,因此游完泳容易感到肚子很餓,進而大吃大喝,反而讓體重不減反增。蕭捷健表示,想要邊游泳邊減重,必須認真計算熱量才行。 那麼游泳會消耗多少熱量?若以50公斤的運動者作為參考,運動30分鐘消耗的熱量,蛙式游泳消耗297大卡、自由式游泳消耗435大卡;相對慢跑消耗234大卡、跳繩消耗225大卡來說,游泳消耗的熱量相對較高。為什麼游泳後會餓? 你是否也有過游完泳肚子很餓的經驗,明明跑步、重訓完都熱到吃不下,為什麼游泳卻容易肚子餓呢 ?營養師蘇妍臣指出,研究表明,在同樣的游泳運動量下,冷水(20度)及溫水(30度)游泳池相比,發現在冷水(20度)裡頭游泳比較容易餓。 除此之外,實驗也發現,在冷水(20度)及溫水(29度)游泳池相比,在冷水(20度)裡游泳後的攝取熱量,比在溫水(29度)游泳池裡的高出40%。因此,若是想以游泳當成減重的一種方式,建議民眾換個溫水游泳池。游泳前吃什麼? 運動前到底要不要吃東西呢?運動前吃東西,主要是為了讓身體有足夠的能量,避免低血糖及空腹飢餓感造成運動時的不適,例如暈眩、注意力無法集中等狀況。因此,建議避免在完全空腹的情況下運動,若於餐間進行輕度運動,則不需要額外補充食物。 但如果要進行長時間或強度較強的運動,如持續的有氧運動,像是跑步、游泳、球類運動等,且運動時間離前一餐進食時間比較久,建議民眾,可以在運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。游泳前的飲食補充:.運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。 其他要注意的事項: .運動前避免攝取高油及高纖的食物,以防消化不良及脹氣引起腸胃不適。 .運動前30分鐘,補充300~500毫升的水,避免脫水情況。游泳後吃什麼? 游泳會消耗大量能量,因此游泳後必須正確補充能量,才能讓身體恢復。常理來說,運動後30分鐘~1小時是補充能量最好的時段,碳水化合物與蛋白質的比例應為3:1或4:1,不僅可以增加肌肉量,還能提升基礎代謝率。 營養師沈宛徵指出,在運動後補充蛋白質,可提供合成及修補肌肉組織的胺基酸,因此需要增肌的朋友們,可以在運動後補充適當的高優質蛋白質。游泳後的飲食補充:.杯乳清蛋白 .無糖豆漿+1個拳頭大的水果 .優格1杯+1份水果 夏日游泳很清涼消暑,不過也要注意游泳前後的飲食補充,民眾也可依照自身身體健康調整。《優活建康網》呼籲民眾,在認真的運動後,都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物,才不會讓身體吃不消。 【資料來源】.國立屏東教育大學體育學系-游泳運動介入對國小肥胖學童體適能之影響 .衛生福利部國民健康署-運動消耗卡洛里、【運動前該吃東西嗎?】-運動前篇【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-61086.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-04 養生.抗老養生
退休後才開始運動!91歲阿嬤的長壽秘訣:以燕麥片開始、以冰淇淋結束每一天
91歲的美國阿嬤蘿倫斯希爾登布蘭德(Leurene Hildenbrand),每週打4次匹克球,其中3次是與成人一起打,1次是為11~18歲的兒童授課。許多隊友都對她超強的運動能力感到敬畏,很多人看到希爾登布蘭德的時候,都不敢相信她是50多歲時才開始練這項運動。「很多人來找我說,你一定一生都在這樣做,」我說,「不,我是直到退休才開始接觸匹克球。」但這位阿嬤熱愛學習,全身心投入其中。年輕時,希爾登布蘭德大部分時間都是在Goodyear公司擔任研究科學家,後來在55歲時提前退休。 因為多出許多空閒時間,她首先與丈夫和一些工作朋友一起打乒乓球,就在那時,她聽說了全國老年運動會(National Senior Games),這是一項針對老年人的非營利性比賽,比賽項目包括網球、游泳、5000公尺跑步等,任何50歲以上的人都可以參加。 希爾登布蘭德說,在她成長的時代,女性不被鼓勵參加體育運動,後來是找不到時間這樣做。現在,終於可以不受約束,盡可能地嘗試各種運動:匹克球、硬地滾球、自行車、直排輪、跑步、乒乓球等等。她鼓勵其他年長者——尤其是那些不常活動、運動的人,至少固定從事一項運動。 長壽秘訣:即使91歲了,每天也停不下來!大多數時候,她會抽出時間從事匹克球和自行車等運動,並努力維護她在俄亥俄州已有57年的財產。她打理房子、修剪草坪、除雪,甚至用她88歲時兒子送給她的木鋸砍樹。「鍛煉」可能是希爾登布蘭德長壽的秘訣。科學表明,定期鍛煉可以防止慢性疾病導致的過早死亡,防止大腦退化,並且有助延長壽命。到了夏天,她會在佛羅里達州的度假屋裡度過一段時間,從日常瑣事中休息一下,但她仍然會進行一些日常鍛煉,透過每週教3節有氧運動課程來保持運動習慣。「即便是夏天我也一樣非常忙碌,我在佛羅里達州也經常在室內外打匹克球。」希爾登布蘭德說。以燕麥片開始、以冰淇淋結束每一天希爾登布蘭德是一個早起的人,無論什麼時間上床睡覺,她都會在早上6:30起床。她將自己起床即走的耐力歸功於在農場長大,小時候去上學前,她都要先在農場照顧動物。 而現在的她,則是一邊看新聞,一邊吃亞麻籽燕麥片,再配上一杯咖啡,開始新的一天。 她也強調「喝水」的重要,希爾登布蘭德說,去年她在烈日下參加匹克球錦標賽時差點暈倒,她的伴侶用水和濕毛巾來救她,但希爾登布蘭德很快就站了起來。休息幾分鐘後,她繼續比賽。但從那時起,水就成了她日常生活中的首要任務。 到了晚上,她通常在11:30或12點上床睡覺,而且是在吃完一碗薄荷巧克力或咖啡口味的冰淇淋後。「我的冰箱裡總是放滿各種口味的冰淇淋!」,「有些人覺得不可置信!但這是事實。」希爾登布蘭德笑著說。運動讓長者有歸屬感,維持社交更健康!希爾登布蘭德自從2012年以來一直是單身,但她說她的社交生活仍一樣活躍。 「我在全國各地有很多朋友,我們玩遊戲、打匹克球。我參加的每一項運動、所做的每一件事中都有朋友!」除了鍛煉之外,「維持社交」實際上也是一種有科學依據的使老年生活更健康的方式,有研究表明,保持頭腦敏銳的老年人往往與家人和朋友有著密切的聯繫。 希爾登布蘭德說,她想激勵其他老年人參加體育運動。她也說自己的基因沒有什麼特別之處,兄弟姐妹無論比自己年輕還年長,都已經離開很多年了,但鍛煉讓她過上長壽而充實的生活,而比賽讓她的生活變得更加愉快。「你在玩遊戲中得到了鍛煉和樂趣,你會想在遊戲中表現得更加出色,然後你甚至沒有意識到自己的健康狀況正在好轉。」被譽為「老人的網球」,「匹克球」運動是什麼?「匹克球(Pickleball)」是一種結合網球、羽球、桌球3種運動特性的新興運動,由於不講求速度,場地限制低,在室內有20坪空間就可以進行,而且是採「淺蹲」的姿勢對打,對膝蓋骨日益退化的年長者而言,是一種絕佳的舒緩運動。匹克球引用網球的競賽規則、用類似羽球的場地規模,以及加大版桌球的硬板子對打,不僅不容易有運動傷害,其蹲姿與低球速,對運動者的心肺功能有很大助益。高雄榮民總醫院台南分院高齡醫學科主任陳宣恩表示,匹克球運動對年長者來說,有以下4個優點:1.相較羽球、網球,匹克球更適合沒有運動經驗的人,短暫學習後即能上手2.空間採羽球場的大小,可減少參與者跑動範圍,運動強度較低3.球拍多以木板或碳纖維等材質製造,耐用且不易耗損,器材花費成本少,從事該運動的經濟門檻低。4.匹克球基本動作包含深蹲,擊球時也需要由核心帶動身體,可有效訓練心肺耐力以及肌耐力,達到維持銀髮族的功能性體適能,延緩失能之目的。資料來源A 91-year-old pickleball instructor didn't start exercising until age 55. Here's how she stays fit, while eating ice cream daily.延伸閱讀: 調節「自律神經」,睡前花10分鐘就夠!專家示範「2大動作」還能緩解肩頸痠痛
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2023-07-22 醫療.骨科.復健
肌少症前期「力弱症」!「3大指標自我檢測+3招運動」教你預防肌少症、改善力弱
隨著年紀增長,身體機能、肌肉力量下降,便有可能罹患「力弱症」。力弱症為肌少症前兆,若能在早期發現「力弱症」,便能有效評估並預防肌少症。隨著年齡增長、身體機能下降,長者常見疾病如失智症、肌少症、骨質疏鬆症、腦中風及慢性疾病等。其中肌少症會增加長者罹患慢性疾病與增加死亡風險,在近年備受討論。因此,國家衛生研究院群體健康科學研究所邱弘毅所長提出,透過早期發現「力弱症」能更有效評估並預防肌少症。究竟力弱症是什麼?有力弱症者,該如何預防肌少症呢?先來了解何謂「力弱症」。早期發現「力弱症」 預防肌少症「力弱症(Dynapenia)」為肌少症前期,指的是肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低。由於骨骼肌力量會隨著年齡增長而逐漸退化,力弱症者會感到虛弱或疲倦,並增加跌倒風險。隨著骨骼肌力量退化,將導致功能障礙甚至增加失能與死亡風險。臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系林立峯副教授林立峯副教授表示,肌少症成因包括老化、賀爾蒙變化、發炎反應、活動不足等,其特徵為持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨失能、死亡風險,常見共病包含骨質疏鬆症。而力弱症則是指針對肌肉量正常、並不是由神經系統或疾病引起,但隨著年紀增長造成力量不足的情況。研究顯示,平均每年有62%的老年人會從肌肉健全狀態發展為力弱症,以及有10%力弱症會進展成肌少症患者。肌肉力量不足容易發生跌倒、骨折,然而有90%的髖部骨折是因為跌倒所致,且年長者發生髖部骨折後,約有40%無法恢復行走能力,並有20%會在6個月內死亡。肌少三部曲「力弱–肌少–失能」,早期檢測力弱、降低失能風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)力弱檢測3大指標2010年歐洲肌少症工作小組EWGSOP、亞洲肌少症工作小組提出「肌少症(Sarcopenia)」,並在2019年AWGS會議上修訂肌少症診斷數據,並增列「疑似肌少症」的篩檢標準,即為「力弱症」。力弱篩檢標準包括肌肉量、肌肉力量及肌肉功能:STEP 1 肌肉量正常◆肌肉量計算:四肢骨骼肌質量指數=四肢骨骼肌量/身高平方。 STEP 2 但肌肉力量下降,或肌肉功能差◆肌肉力量檢測=男性手握力小於<28kg;女性手握力小於<18kg。◆身體功能評量=6公尺步行速度<1.0 m/s。若肌肉力量或肌肉功能任一項不足,即為力弱症。力弱症與肌少症的差異則為肌肉量。力弱症對健康3危害台灣將於2025年進入超高齡社會,國家發展委員會預估4年後,65歲以上人口將超過總人口20%。尤其力弱症與年齡老化有高度相關,55歲以上即為高風險族群,老化造成身體機能下降、肌肉力量不足,未來力弱症人數將會提升,加上肌少症不易逆轉,因此,預防肌少症不能不慎。力弱症對健康3危害如下:1.代謝症候群高風險林立峯副教授說明,相較於肌少症患者,力弱症患者通常具有較高體脂肪率、粗腰圍,可能導致身體新陳代謝功能異常,罹患心血管疾病和糖尿病的風險也隨之增加。2.影響行動能力力弱症且腹部肥胖者是年長者日常活動功能惡化的主因,與沒有力弱症、沒有腹部肥胖的人相比,患有力弱症且腹部肥胖者的步態速度下降更為顯著,建議透過有氧運動和肌力訓練改善。3.增加骨折風險雖然力弱症患者常見高體脂、粗腰圍,但由於肌肉力量不足抵消了肥胖對手腕、手臂、髖部、脊椎和其它骨骼骨折的保護作用,導致跌倒風險增加。林立峯副教授也解釋,力弱症並非體態肥胖者的專利,年紀、身體機能老化才是主因。此外,有研究發現,近年新冠肺炎患者局部肺纖維化發生率為2-6%,若惡化成特發性肺纖維化,可能增加罹患力弱症風險。活力樂肌3招改善力弱症 預防肌少症肌少症不容易逆轉,且目前肌少症僅能以運動及飲食來改善,因此在力弱時期就應該開始預防肌少症。經亞健康銀髮族體適能測試發現,有60%的登山族仍有力弱風險,即使有進行登山運動,但年長者運動次數可能間隔較長,仍有肌肉力量不足的力弱風險,林立峯副教授建議應保持肌力訓練且加強重量訓練,才能幫助預防力弱。學會「活力樂肌3招」坐姿屈膝抬腿、站立抬腿和深蹲,進行下肢阻力訓練,改善力弱狀況:「活力樂肌3招」每日運動,有助於降低力弱症患者發展至肌少症之風險。(圖片提供/台塑企業暨王詹樣公益信託)延伸閱讀:.72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓!7症狀自我檢測肌少症.退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開.非刻意減重卻變輕?肌少症不是老年人專利!自我檢視6指標責任編輯:陳學梅
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2023-06-26 養生.健康瘦身
限時減重比限量減重有效嗎?減肥名醫曝減肥成功要素
近年在國內外一些名人現身說法下,限制一天只能在8小時內進食的限時減肥法(即168減肥法),短時間內成為減肥新寵兒,甚至有網友宣稱對糖尿病控制也有效果。但據這兩年多的臨床病患反應,限時減肥法減重效果並沒有比控制熱量減肥法來得好。從2020年起的一些研究論文報告、統計學結論來看,似乎在體重減少方面,限時減重比限量減重的對照組多,但在2020年JAMA美國醫學會期刊中,提出了一些論文盲點,包括大多數只做小老鼠試驗、受試者基數過少、臨床時間太短,受試者熱量限制不夠完善等。2022年4月NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE作者群Deyng Liu等指出,長達一年的臨床研究發現,限時減肥法在體重下降、體脂下降等並沒有比限量減重法有統計上的差異,反而因減重過程造成肌肉流失量,限「時」減重法比限「量」減重法來得顯著。在2020年9月JAMA期刊中,不少針對三酸甘油脂、血糖、糖化血色素、胰島素反應、血脂質等變化的臨床實驗發現,限時減重法和三餐定時減重法並沒有顯著差異;但在限時減重法的實驗組中,發現肢體的瘦肉組織減少程度比對照組(按時進食三餐)來得明顯。限時減重為何無法成功?近兩年許多求診病患都會問同樣的問題,剛開始一、兩個月執行限時減重法,效果還不錯,但到了第四、第五個月後,體重就慢慢回升,甚至還比實施前更重。為何無法成功減重?從這些病患飲食流量紀錄表可發現,他們的共通點就是其熱量成分以澱粉類居多,甚至一天超過總熱量的70%,且食物種類又以高熱量密度食物居多。另一個無法成功因素,則是實施限時減重的人,大部分是上班族,因工作壓力大降低了飢餓感閾值,常趕在進食時間的最後,快速攝取高熱量食物。極短時間內攝取大量食物,胃排空時間無法瞬間分解,使胃體積容量加大,久而久之易形成「偽陽性大胃口」,反而使飢餓閾值下降導致過量進食。因此不論是採用哪種減重模式,整體熱量的控制,加上適量的體適能運動,才是減重成功的王道。
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2023-06-16 醫聲.領袖開講
雨後彩虹 白袍良醫/骨髓移植又移植肺!林禹宏兩度與死神擦身而過…現況曝
在診間傾聽患者的病情及苦難,診斷開藥,擬定治療策略,這是醫師日常。但醫師也會變成病人,一旦罹患急重症,從診間換至病房,人生角色瞬變。與死神擦身而過,對病人切身之苦,更能感同身受;經歷人生低潮,迎接雨後彩虹,重新投入醫療服務,成為更了解病人的醫師。希望這系列報導讓民眾了解真實醫界,也為重症醫師們加油。五年前罹患血癌,接受兒子幹細胞骨髓移植,新光醫院不孕症中心前主任林禹宏以為戰勝病魔,術後第四個月就急著回到診間。沒想到,兩年後肺臟卻出現排斥症狀,呼吸急促,甚至吸不到空氣,第一次體悟什麼是「生不如死」。疫情期間,女兒上網發文,期盼奇蹟出現,引發國人關注,幸運地,去年3月林禹宏順利接受單側肺臟移植。兒捐骨髓續命 四個月重啟門診兩度與死神擦身而過,林禹宏公開罹病及治療經歷,鼓勵正處於生命低潮中的病友,「不是因為看見希望才堅持,是因為堅持才看見希望。」人生角色從治病救人的醫師轉換為瀕死的重症患者,這讓他更深刻體會病人的辛苦焦急,誓言日後重回醫療現場時,一定會耐住性子,傾聽每位不孕患者的悲慘心聲。確診血癌後,在新光醫院血液腫瘤科同事協助下,林禹宏接受第一次化療,效果顯著,骨髓穿刺報告顯示,血液中已測不到癌細胞,只需再三次鞏固性化療,就能降低白血病復發機率。未料,最後一次化療前夕,出現復發跡象,僅剩骨髓移植一途,當時林家22歲的兒子捐贈骨髓,挽救父親性命。原本另一半希望林禹宏至少靜養休息一年再回院復職,但他卻在四個月後重啟門診,原因是「癌症隨時會復發,能再活多久沒有人知道。」希望盡量在不孕治療上貢獻所長,助人好「孕」。另一方面,多賺一些錢,留給家人,且多陪伴家人,彌補過去二、三十年來因忙於工作,在家庭留下的空白及缺憾。罕見肺臟排斥 喘到難吃飯刷牙不料,幹細胞骨髓移植兩年後,林禹宏稍微走路就喘,呼吸急促,連吃飯、刷牙等都成問題,接受詳細檢查,確定因罕見且棘手的肺臟排斥問題,導致「阻塞性細支氣管炎(BO)」,支氣管愈來愈狹窄,他說,「那段時間裡簡直是生不如死。」甚至出現傻念頭。罹患血癌時,必須骨髓移植,這回難度更高,只有「換肺」才能保命。因新冠疫情期間,器官捐贈幾近停滯,在漫長等待期間,女兒上網貼文,希望民眾發揮大愛,延續父親生命。等待數月後,奇蹟出現,終於盼來肺臟捐贈,2022年3月成功完成單側肺臟移植。移植後,林禹宏面臨高強度復健,有如斯巴達般的「魔鬼訓練」,艱難痛苦遠超過當年化療的副作用。他回憶,術後撤掉葉克膜的第四天就需進行復健,因長期臥床,肌肉嚴重萎縮,身體就像一團「麻糬」,想坐起身,還得用床墊、枕頭支撐著,才能勉強坐在床上。返家後,定期回診、復健,光是穿脫衣物,就要花上半個多小時,在家人陪伴下,林禹宏強忍著疼痛,告訴自己一定要撐下去;另請專業體適能教練一對一授課,鍛鍊呼吸肌肉群,逐漸恢復肺活量。目前林禹宏仍須戴著氧氣罩,但已可正常吃飯說話,還能打打電腦,撰寫書稿,內容多為癌症、器官移植的宣導文章,貼在臉書平台,計畫集結成書,屆時稿費將捐給「器官移植捐贈登錄及病人自主推廣中心」。公開治療經歷 盼出書鼓勵病友兩度歷劫歸來,林禹宏對於醫師角色有著全新體悟。他表示,罹癌之前,眾多不孕患者進到診間訴說著求子過程的艱辛,從醫者角度聽來,可說是千篇一律,有時自己耐不住性子,不自覺地露出難色,或是打斷其敘述,現在想來有些殘忍。在與死神擦身而過之後,林禹宏了解到每個病患都將醫師視為救世主,把希望寄託在醫師身上,深刻感受病人之苦及無助,正著手將自身經歷撰寫成書,希望在行醫之外,發揮助人價值。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-03 失智.失智資源
從快樂公寓連結社區,建立歸屬感的美好生活提案
2023年5月10日下午,筆者參加由「銀享全球」所主辦的「日本關西研修團」,來到神戶的「Happy株式會社」。創辦人是37歲的社長首藤義敬 (Shuto Yoshihiro)先生,2017年帶著孩子回老家。為了能夠和父母、祖父母同住,共同體驗多代共居和加深連結,而在市郊,建造一棟6層樓,擁有45個單人房間的互助式住宅——Happy公寓【圖一】。由於首藤先生事先匯集了當地100多位居民的意見,大家都期待這棟建築除了提供長者住宿和護理的功能外,他們更希望這是一個讓大家早晚都想來,而且可以娛樂,也感覺到快樂和幸福的地方。Happy公寓的目標就是「盡量減少約束,打造一個讓長者不再獨居,也不需要負擔高額的住宿與照護費用的地方。」總共有10位護理和照顧人員,40位住民。其中80%的住民是失智者,需照護等級是1-5級,月費大約20萬日元(大約5萬元台幣),包含餐食。晚上工作人員只有1人位,加上社長一家也住在樓上,有需要的時候,可以協助處理一些突發或特殊的狀況。另外,有兩、三個房間是開放給臨時有需求的受暴者、酒醉者等。繳不出房租的住民,會先找公部門討論,再找出可行的方法。一樓大廳,是社區的交流中心,讓社區的人隨時進出,甚至於住在附近的老人家或不願上學的小學生或中學生,都可以進來自學。社會人士或工作人員都可以成為教學的講師,然後協助畢業和就業。我們到訪的5/10日下午,他們正在舉辦慶生會,帶領的工作人員和同仁們,非常有元氣的進行下肢腿力的運動【圖二】。有些住民融入了體適能的氛圍、有些人還是坐在桌子前專注的畫圖,還有工作同仁牽著正在遊走的失智者一起加入團體。在熱鬧的環境中,每個人呈現不同的動態。比較特別的是,他們並沒有制式的作息安排,也不會要求每一個人要一起參加活動,大家可以各自照著自己的興趣或步調做自己想要做的事。有一位年長的失智女性,在我們進電梯要上三樓參觀時,她也跟著一起。等我們結束活動要下樓時,她又跟著進電梯。帶領的社長說:「沒關係,她可以自由安全的在各樓層遊走。」每一層樓面在中間的位置,都會有一個公共空間,可以大家交流或辦活動【圖三】。甚至於邀請老、中、青世代的社區居民,來參加住民的送別儀式,進行生命教育。Happy公寓中,混齡共融有一種「不自然的自然」生態,大家都可以依自己的方式生活,成為彼此的支持者。這裡的長者幾乎都患有慢性疾病,但並不會成為限制他們日常活動的理由,而是把每個人疾病症狀和特點,轉化成可以利用的機會。破除老人獨居和核心家庭為主的世代潮流,重回多世代混居模式,反而讓彼此的生活豐富了起來。每一層樓不同主題的空間設計,讓生活有了色彩。每間房間的壁紙也不一樣,讓長輩可以挑選自己喜歡的壁紙和花色。所以雖然這裡有著高比例的失智長輩,也能透過對壁紙花色的感知,來協助識別自己的房間。透過「Happy 公寓」讓老年生活不再孤單、乏味,在這裡不需要特別強調誰是失智長者,而是讓彼此自然的接觸相處,不帶標籤的交流。而不同年齡的孩子,也在這樣的情境下,自然而然學會和長者的相處之道,創造出凝聚關係的場所。除了Happy公寓,本身是建築專長的社長,也跟我們分享了他未來幾年想要逐漸落實的夢想。例如積極尋找空屋,投入創生產業。因為在附近有一個漁港,也希望這些好的物產能夠提供給當地老人家和住民享用。另外,兩年後希望會有一個琴酒工廠誕生。不論老人、年輕人、小學生、身心障礙者,都以快樂的形式,創造發想,找出價值。有人說首藤先生「是一個喜歡說空話的人!」不過,他還安排我們去參觀一個鞋廠改裝成的攀岩場所,讓身心障礙人士就業或拓展娛樂。另外,也規劃一個小空間,讓醫療照護人員一個月2次固定研討【圖四、五、六】。當天,我們看到一位國中自學的女生,也過來幫忙。她說: 「發覺在這種大家可以一起工作和學習的環境,很舒服!」。社長還特別分享了一個案例:之前,他讓一群中學生,前往東京聽漸凍人的演講。所有的交通、行程和費用等都由他們自行規劃和安排。即使坐錯了車,社長也無所謂,不會責備。因為,他覺得即使是制度健全的社會,也是會有「被漏接的人」。社長很願意去幫助他們,然後吸引更多的人來參與串聯,攜手共創。我認為: 他是一位有理想、有抱負和落實社會責任的實踐家。
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2023-05-17 焦點.杏林.診間
奉獻糖尿病防治半世紀,台大前院長戴東原辭世!7、80歲都還在行醫,熱情從未退
【2023/05/16編註】國內糖尿病醫學領域大老、糖尿病關懷基金會名譽董事長戴東原,今天(16日)上午8時於睡夢中過世,享壽84歲。戴東原也是第27屆醫療奉獻獎個人獎得主,《元氣網》帶大家回顧這位奉獻糖尿病醫學防治半世紀的醫者,專訪當年78歲都沒打算「退休」,對醫療志業的熱情從未退燒!【相關新聞】台大前院長戴東原今晨辭世 一生致力糖尿病、家庭及老人醫學27屆醫奉獎/戴東原推動糖尿病防治 長年守護貧病弱勢【記者鄧桂芬╱專訪 圖╱杜建重攝影、戴東原提供,原文刊載於2017-09-06聯合報】記者在約訪時間提前抵達台北仁濟院,總院長戴東原還埋頭在辦公桌前工作,三點一到,準時開門親切迎接。提及醫療工作,行醫已逾半世紀的他雙眼發亮、講話中氣十足,看不出高齡78歲,更沒打算何時「退休」,只笑著拋出一句:「樹欲靜而風不止。」道盡他對醫療志業的熱情從未退燒。冷門新陳代謝科 愈研究愈有興趣戴東原非生於醫師世家,父親是法界人士,在台灣大學法學院執教,後轉任司法院服務,但已故的外公張山鐘是屏東縣萬丹鄉名醫。戴東原說,外公在古厝開診所,因醫術高超,病人把外公當神崇拜,診所門庭若市,每天至少有200位病人就診,還有民眾相信舀取古厝院內的井水配藥吃,病很快就能痊癒。這讓每次放暑假到外公家玩的他,留下深刻印象,高中畢業前夕,獲保送台大醫學院的機會後決定從醫,不追隨父親,一路走到現在。戴東原奉獻糖尿病醫學防治將近半世紀,不過選擇走新陳代謝專科,並非他最初的興趣。戴東原說,他在台大醫院當總醫師時,對心臟科及胸腔科很有興趣,當時恰巧有一位新陳代謝科教授請他協助糖尿病流行病學調查研究,他心想「既然老師看得起,就當跑腿吧!」並且因緣際會到日本參加泛亞洲國際糖尿病研討會,也是他首次參加國際型會議,才激起他對新陳代謝科的興趣。但當時新陳代謝科算冷門科系,醫學研究不多,對糖尿病的處治也有限,有同儕笑他選新陳代謝科是為了讓日子比較好過,「但不是這樣啦,有心學習的話,愈深入研究就愈有興趣。」這也是為什麼他42歲開始投入醫院行政工作後,還堅持在第一線看病、做教學研究的原因之一,「不動手會癢啦!」他大笑。啟動共同照護網 照顧弱勢獨居者戴東原曾任省立桃園醫院副院長、成大醫院院長、台大醫院院長,2003年自台大退休後,短暫到國衛院服務兩年。之後,台北仁濟院董事長邀他出任台北仁濟院院長。在台北仁濟院服務至今12年,戴東原除了行政工作,也替病人看病,啟動「糖尿病共同照護網」,鼓勵三名護理師報考糖尿病衛教師,組成專業糖尿病衛教團隊。再加上他接下糖尿病關懷基金會董事長職,經常下鄉替民眾衛教或進行家庭訪視,足跡踏遍全台,最遠去過澎湖。戴東原說,糖尿病防治經多年推廣,民眾認知仍有限,不清楚血管或神經受損等併發症與糖尿病相關。以仁濟醫院為例,位處萬華區,是台北市老年人口最多、平均收入最少的地方,國小後就失學的民眾占了五成,因對慢性病沒概念,藥袋上的囑咐看不懂,服藥還會自行中止或減量,飲食與運動也難配合。尤其萬華的獨居長者特別多,施打胰島素有時劑量拿捏不準,「長輩不怕,但我們卻緊張死了,擔心他發生意外。」不過只要控制得宜,了解飲食的醣類代換,只要認識七到八成,糖尿病就能獲得不錯控制。開辦「身心活化站」 無所不教「為教居民識字,我撩落去(台語)了!」戴東原10年來在仁濟院開辦「身心活化站」,創立「生活文字班」,請講師免費教民眾識字,有時學看交通號誌,有時學看歌曲歌詞,邊唱歌邊學,讓民眾能順利搭公車或捷運到醫院看病及辦手續,到銀行寫金額時,也不會再把國字「大寫」誤認是將阿拉伯數字寫大。他擔心民眾不知道「身心活化站」是什麼、什麼時候招生,特別請院內的社會服務室同仁走進社區「拉客」,不分年齡及經濟能力,有興趣的街友也很歡迎,希望民眾多識字,增加自我生活功能。身心活化站也提供高齡者體適能訓練、傳承藝術、音樂活化大腦、樂活學3C等課程,希望預防長者失能失智或延緩病情,並增進長輩的社會參與。此外,仁濟醫院糖尿病共同照護網每個月最後一個周六上午,也會舉辦「克糖對話」,10年來每場均由戴東原親自主持,聘院內外專家及同仁進行專題演講,預留時間和病友進行雙向溝通。有時演講內容還會超過糖尿病衛教範圍,例如教導民眾如何促進呼吸、骨骼與關節的健康、預防跌倒等。「一步一步慢慢教,對病人一定有幫助。」戴東原說,他看病、做教學研究、做行政工作、做慈善救濟,每天工時10小時起跳,下班後腦筋還要繼續動。但每天這麼忙,必須忙得有意義,這不是要受到多少表揚或得到多少獎狀,而是一定要為大眾服務、幫到病人的忙,否則就只是「無頭蒼蠅」。看診耐心解說 讓病人感受誠意戴東原說,醫師要具備誠心、耐心與細心,病人會知道你的誠意。他看一名病人平均8分鐘,醫囑會手寫標示「1、2、3」講清楚,一旦發現病人不懂,一定會請衛教師再花15分鐘以上詳談。有許多病人多年來和戴東原合作得很好,例如有一名60歲老病人,從28歲確診第二型糖尿病後就看他的診,每天按時服藥、節制飲食,幾乎每天爬山當運動,雖曾置換人工膝關節,改換健走當運動,糖尿病史32年來保持零併發症,令他十分欽佩。戴東原因曾到國衛院服務二年,減少門診次數,有病人一時找不到他。當他到仁濟醫院服務時,回鍋的病人向他說:「醫師我找你找得好苦啊!」讓他很感動。戴東原行醫51年來都和糖尿病友在一起,聽過許多的飲食與運動課程,讓他「萃取」一套養生方式。戴東原說,他因椎間盤突出曾接受復健治療,且上了年紀也不能做太激烈的運動,只要下班有空,一定會去家裡附近的學校操場走路,走完回家再加上一點體適能運動。前一陣子因天氣太熱,他選擇在家開冷氣繞著客廳走路,「雖然說來有點糗,但一定要動啊!」此外,戴東原也曾是一名癮君子,25年前的某天,他看診的倒數第二名病人,一邊抽菸一邊走進診間,他念病人「看病還抽菸?菸抽完再進來!」結果他看完最後一位患者後,放鬆得拿菸出來抽,卻被上一名病人看到,大喊「醫師你也在抽菸啊!」讓他覺得很糗,卻也痛下決心戒菸,好好保養身體。因應長照政策 規畫未來藍圖戴東原說,他接受最多考驗的就是從事行政職務,尤其是成大醫院營運前,為了籌備教學人力,借用台大醫院景福館二樓一半空間做教室,請台北的醫學中心教授就近教學,一方面安頓醫學生,一方面策畫醫院開張,還要晉用人力及採買設備,壓力很大,回家次數少之又少。「還好當時四、五十歲,比較有幹勁啦!」因應國家推動長照政策,戴東原已規畫仁濟院未來藍圖,除了擴展現有的食物銀行、獨居老人送餐、老人關懷與急難救助服務,還要再辦食堂、居家服務與居家復健。至於已提供有十年的居家護理及居家醫訪服務,去年一年服務了2200人次,希望未來兩年內服務人次增加到3000,再逐步提升到7500人次。戴東原說,很多人笑他,七、八十歲了還要策畫醫療及社服事業,太太也會抱怨他把工作當娛樂,孩子也曾埋怨成長階段沒有他的陪伴,「但這已經是習慣了,且到了我這把年紀,也不會再去計較工時和待遇。」「老實說,有一點功夫的人,很少沒在做事的。」戴東原說,他還會繼續工作一段時間,為推展長照來努力,到了該休息的時候,才會停下腳步告一段落。【27屆醫奉獎】戴東原熱情投身醫療工作 孫女盼爺爺早點回家【記者羅真/即時報導,原文刊載於2017-09-23聯合報】有一群人,長年在有需求的角落默默為病人付出,被社會看見時卻彎腰不居功,屬台灣最美風景。衛福部今舉辦第27屆醫療奉獻獎頒獎典禮,奉獻糖尿病醫學防治將近半世紀,台北仁濟院總院長戴東原是個人獎得主之一。戴東原曾任省立桃園醫院副院長、成大醫院院長、台大醫院院長,2003年自台大退休後,短暫到國衛院服務兩年。之後,台北仁濟院董事長邀他出任台北仁濟院院長。在台北仁濟院服務至今12年,戴東原除了行政工作,也替病人看病,啟動「糖尿病共同照護網」,鼓勵護理師報考糖尿病衛教師,組成專業糖尿病衛教團隊。他接下糖尿病關懷基金會董事長職之後,經常下鄉替民眾衛教或進行家庭訪視,足跡踏遍全台,最遠去過澎湖。「每次去爺爺家,爺爺都好晚回家」,陪同戴東原上台領獎的小孫女靦腆地說。高齡78歲的戴東原,至今每日工時仍10小時起跳,他認為,人生得忙得有意義,一定要為大眾服務、幫到病人的忙。 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-11 醫療.腦部.神經
提升3成療效!巴金森病患者藉運動改善步履不穩、唱歌練吞嚥
臨床顯示,除了規律用藥,巴金森病患者如每天運動,可提升三成療效,神經內科醫師提醒,病友們一定要天天運動,最好涵蓋伸展、肌力、平衡、有氧等四大健身領域,就能改善動作遲緩、步履不穩等症狀;多與人聊天、講話、唱歌,則可以訓練吞嚥咀嚼功能,減少進食卡卡風險。陪著患者練習深蹲、瑜伽,林口長庚神經內科教授級主治醫師吳逸如診間宛如小型體適能教室,為了提高患者運動意願,常在診間跟患者一起做運動、唱歌。她強調,巴金森病患者一定每天運動,不管是走路、游泳、瑜伽、打太極、走樓梯、騎單車,都是很好體能訓練。曾有一名女性病人這麼說「最恨的人是吳醫師,而最愛的人也是她。」十幾年前確診時,被醫師逼著運動,苦不堪言,心中充滿恨意;但現已養成運動習慣,每天可以行走一兩萬步,行動自如,且每天只吃二種藥,病情穩定控制,感激醫師那時的堅持。影片:吳逸如醫師與巴金森病患一起唱歌進行復健彰化基督教醫院神經醫學部主治醫師巫錫霖說,許多門診病人跟著他二三十年,共同點為天天運動,每天至少半小時以上,不會因為罹病,而窩在家裡,離開社交圈。台大癌醫中心神經科主治醫師郭明哲表示,研究證實,運動除了改善動作症狀,也有助於安定情緒;若病友不愛運動,建議多走樓梯,增加肌肉阻抗力。「最好的非藥物治療是運動。」台灣巴金森病之父陸清松表示,巴金森病屬於全身性疾病,表現多樣化,但只要規律用藥,配合運動,就能達到「三個Lucky 7」治療目標,蜜月期、波動期、晚期各為7年,甚至治療效果顯著的蜜月期可以延長至9年。
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性,但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」,詳細指出各年齡層運動的建議。然而,每個人的體適能程度都不同,因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果,如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動,初學者應從輕度運動開始,例如走路。此外,肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們,需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外,但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時,可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室(ODPHP)會定期更新「美國人體育活動指南」(Physical Activity Guidelines for Americans),會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解,以便你了解其內容,才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的,我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來,你不用牢牢死守。請記住,這是你的身體,你比任何人都更了解,所以訓練過程中感覺不對時,永遠不要害怕去調整它。此外,我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如,下面建議每週應訓練 2.5 ~ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了,這可能是一個很好的努力目標;但如果你是新手,可能需要從每天10 分鐘開始,然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ~ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力,就應量力而為,在身體不佳的情況下,你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動(像是走路、游泳、騎單車)✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次,如果你已經規律地運動了,可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表(最低是 1 級,最高強度是 10 級)。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練,可以提高關節活動的自由度,藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解,讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度,你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練,但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間,就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇:● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球(Pickleball)。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務(例如除草、耙樹葉或拖地)。● 健行。● 瑜伽(包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga)。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動,像是在公園追著小孩(或孫子)跑,或是在後院跟孩子扔球一段時間,都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高,它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級:強度等級自我感覺第1 級:像是看電視般很悠哉地閒晃,感覺很好。第2 級:只是隨意動一動,感覺不錯。第3 級:感覺是在悠閒地散步或閒逛,很輕鬆,這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級:移動速度變快,很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級:當下覺得自己在運動,但只稍微超出「舒適圈」一點點,可以正常說話,感覺還好。第6 級:此時離舒適圈更遠了,感覺更費力,但還是可以說話,只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級:還撐得住!此時雖然在大口喘氣,但還可以說話,不過只能說一些簡短的句子。第8 級:這個強度已經氣喘吁吁,只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話,頂多只能說一兩個字。第9 級:完全無法說話!覺得自己快要不行了!第10 級:快要死掉的感覺!很明顯,上面這個自覺量表不是很正式,並非官方版本,但它可以讓你了解「運動強度的感覺」,以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力,建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說,你要去走路。要達到第5 級強度,可以想像自己為了趕上遠處的公車,所以要走很快,但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些,但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度,例如快走、跑步或高強度的間歇訓練,強度將拉高到第7 或第8 級左右,甚至有時可以提高到第9 級,但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力,如果你想減掉幾磅體重,有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者,或者你才剛剛開始運動,你可以先從輕強度的走路開始,每週進行2 到3 次,每次只走5 到10 分鐘,隨著你的體能變好、身體變強,慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ~ 300 分鐘,若每天運動,換算下來每天大約要運動 20 ~ 40 分鐘。雖然它這樣寫,但一開始最好不要太嚴格,先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實,你可能已經多次經歷過這種情況,例如季節轉變時,你會做一些好幾個月沒做過的事情,像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛,但從長遠來看,會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則:● 強化肌肉的活動,包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益,你應該專注在主要肌群的訓練上,包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天,不要連續練,中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ~ 3 組,每組反覆 8 ~ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環;「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說,如果把一個重量舉起來再放下,總共反覆 10 次後休息,那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到,組數在先,反覆次數在後,中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組,每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時,應該增加重量,或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降,通常是因為肌肉縮水造成的,這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下,把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉,如果你能做到,代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度,例如:● 基因—有些人特別柔軟,僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的,如果天生有結構上的限制,就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度,會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群,主動肌收縮時,拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作,二頭肌是主動肌,背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子:如果你的股四頭肌(大腿前側)很緊繃,可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度,效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎,所以很重要(已安排在本書訓練計畫中)。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是,這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大,還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要,尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會(National Council on Aging,簡稱NCOA)發現:● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價,很多人心理有陰影,害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動,這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒,甚至擔心上下車會發生意外,你可能會不敢出門,更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道:跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上,我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一,因為平衡感不好會影響生活的方方面面,例如我們在日常生活中會希望:● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要,這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多,最好跟醫生討論以確定其原因,高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題,平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時,我們也會訓練到平時較少關注的身體部位,像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶,還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織,在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位,促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老,另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部,繞著軀幹一圈的部分都算核心,你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位,只要它愈強,你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼,核心是什麼?很多人以為核心只包括腹肌,但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉,還包括腹部內裡和背部的肌肉:● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」,你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作,你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉,它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子,這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」(你將在本書的課表中練到這個動作)時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌,它們位於腰部的兩側,是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝,肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一,核心穩定了,我們移動身體其他部位的同時,才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中,非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上,你在訓練時的「姿勢」,遠比所有其他部分還要重要,但這是什麼意思?每個練習動作都不一樣,後面我們會針對每個動作詳細說明,但不論是哪一個動作,都要遵循一些基本原則:● 良好的姿勢:無論是坐著還是站立,都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括:» 不論坐姿或站姿,身體都要打直,好像你的頭被一根繩子拴著,把你拉向天花板。» 如果是站姿,雙腳分開與臀部同寬,並保持膝蓋微彎,這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心:如前所述,核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹,包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指:在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後,就能保護你在練習中免於運動傷害,並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此,穩定的核心還能幫助你保持平衡,所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作:每項練習動作參與的肌肉很多,但都會有某些主要的作用肌群。一般來說,會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上,盡量避免運用動量(momentum)或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節:維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節,每一個動作要注意的重點也不同,但有一些通用的目標,包括:» 關節保持微彎—在許多練習動作中,你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下,不希望你的關節是打直鎖死的,這會對它們施加壓力。為了避免這種情況,後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當,可能會導致膝蓋疼痛,尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作,我們希望你把重量放在腳後跟上,並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時,會使它們承受更多的壓力,從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是,確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作,如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者:佩姬.威納譯者:徐國峰出版社:臉譜出版日期:2023/02/02責任編輯:辜子桓
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2023-02-08 醫療.骨科.復健
如何面對「後小兒麻痺症候群」?保護與訓練取得平衡
黃先生來看診,主訴是最近經常跌倒;小時候得過小兒麻痺,雙側下肢萎縮;曾用過長腿支架,因為笨重就拋棄不用;多年以來,偶爾使用拐杖日子,也就這樣照過;評估之後很明顯是「後小兒麻痺症候群」,建議他使用長腿支架以及輪椅代步。他苦笑著說,其實這些建議他早就聽過,是想來問一下有沒有方法可以延長不要使用輪椅的時間;「你知道坐在輪椅上的高度,跟人講話交談,總是矮人一截的那種心裡感覺嗎?」後來建議之下,利用全身水療訓練,增強他的體適能,他則接受使用低重量的長腿支架,把輪椅的考量放到以後再討論。小兒麻痺是一種病毒感染,學名是「急性脊髓灰白質症」(poliomyelitis) 會產生肌肉無力或麻痺現象,原本在西元2000年之後,WHO便陸陸續續宣布世界各區或各國脊髓灰白質炎根除;然而在2022年又發現有零星個案的出現,看起來尚未落幕。部份患者感染後會出現永久性的運動功能受損,影響其行動能力以及日常生活之功能,統稱為小兒麻痺後遺症。上述患者在成年後大約經過20到30年以後,會出現一些新的症狀;常見的有容易疲勞以及漸進性肌肉衰弱;醫學界也注意到這個現象,並將之定義為「後小兒麻痺症候群」(Post-polio syndrome);除了經常疲勞以及運動障礙是顯著特徵,其他像是睡眠中斷、耐力下降、神經心理缺陷、感覺症狀和慢性疼痛,都是造成生活品質下降的重要因素。保護與訓練的平衡保護 – 輔助器具以及支架肌力喪失情形總會面臨醫療科技無法逆轉的時候,這時候應該要接受代償功能的使用; 包含輔助器具以及支架,來維持和增進生活的品質 。在這方面的重點,想法上是希望維持並延長患者可以直立跟行走的能力;所以考量點像是用小範圍的支架取代外顯的支架;使用輕量或者是小型一點的輔具,來取代大型的輔具。舉例而言,筆者曾經使用矯正鞋、短腿支架或者膝護具等,取代長腿支架給患者使用,並且滿足了病患的需求。這樣的好處是穿戴方便、並且在衣物覆蓋之下,外觀不太容易看出來;不過這樣的方法,並不是每一位病患都適用;還是必須經過個別評估才可以。支架的使用舉例如下: (以上圖片經過原著作者同意使用)訓練一般運動醫學中如果肌肉萎縮、肌力不足,就會強調肌力訓練;但是對於後小麻痺症患者而言,肌肉力量不再是一種取之不盡、用之不竭的「資源」,因此病友們應當對肌肉力量進行有效率的撙節運用。因為肌肉過度使用會增加後小兒麻痺症的嚴重度,所以一開始會建議病友們把體力留在有需要的動作上;另外善用輔助工具,例如拐杖和輪椅作為省力措施;像是長距離步行等費力行動,可以考慮使用輪椅代步 。這些指導原則的用意,是希望在往後的歲月中,能夠保有進行必要活動的肌肉能力,避免過度惡化。但是,日常生活的每樣動作,都有賴於肌肉的使用;如果都不運動,會造成體適能的衰退,反而是生活功能更下降。因此,對於小兒麻痺病友而言,還是要安排適當的運動,如此可以增加耐力、增加信心、增加日常的活動範圍。以下介紹病友如何自我運動:後小兒麻痺症患者的運動介紹運動處方是標準的後小兒麻痺症治療之一,其他還有休息、飲食、節能、適應環境。其中如何進行適當的運動、維持體適能、同時又不損及衰弱的肌肉群,是病友們最在意、也是最難拿捏的事情。常見病友因為求好心切,過度認真、用力運動,造成運動傷害或過度使用而得到反效果;因此建議以適當節奏,持平常心來運動。舉例而言,臥式踏步機可以從每分鐘40步起,經過幾天或幾週的調整,慢慢增加到每分鐘110步,而不是一開始就急著做到一般人每分鐘超過150步的等級;而且每次運動,也會有暖身跟和緩時段,配合漸進增加的速度,再達到設定的運動強度,而後逐步達到中強度(有點喘但仍然可以完整講完一整句話)有氧運動,持續30分鐘。另外無論哪種運動訓練,建議是每隔一天訓練一次。後小兒麻痺症患者的肌肉和神經需要休息。運動要適度,不要劇烈。盡量不要在訓練結束時過度出汗,呼吸急促或是過度肌肉疼痛。主要是精疲力竭的訓練方法,並不適用於後小兒麻痺症的患者;然而目前市面上很多運動訓練,是以精疲力竭(overloading)為目標,所以在此提醒病友們要多注意。一開始還是建議最好有對後小兒麻痺症熟悉的專家指導及監督。後小兒麻痺症候群的運動處方也符合國民健康局推廣的運動處方333法則"運動時間30分鐘、一週運動3次、心跳維持大約在130下"。但和一般運動處方不同的就是運動種類的選擇了!由於小兒麻痺病友並不適用於下肢承受重量種類之有氧運動,像是慢跑、快走、外出騎自行車等等類型運動;所以在運動種類的選擇,會偏向不以下肢對抗地心引力運動之模式。以下列出常見可以使用之有氧運動方式:1.臥式踏步機。2.手搖飛輪機(手搖自行車)。3.游泳或水中有氧運動。4.適當支撐保護下走路訓練。上述的運動項目偏向於耐力及心肺功能訓練;至於柔軟度方面可以居家做伸展操、伸展運動或者類似瑜珈但是必須適當修正,注意自己肢體關節變形程度,不要勉強。至於肌力訓練方面,因為一般小兒麻痺病友普遍上肢也呈現過度使用症候群,所以負重之重訓比較少直接安排跟建議 。總之,後小兒麻痺症病友,必須想辦法從休息與持續運動中間取得平衡,避免肌肉過度疲勞又必須持續運動維持體適能,如果病友們在運動期間遇到困難和阻礙,專業的復健科醫師可以提供協助。請安心配合診治,維持自主而有尊嚴的生活!(本文為台灣復健醫學會官網原創文章,轉載自台灣復健醫學會,原文網址:如何面對「後小兒麻痺症候群」?保護與訓練要取得平衡)
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2023-01-18 養生.運動健身
運動訓練幫助改造全腦 !「持拍運動」靈活腦袋、增進手眼協調
持拍運動訓練是一個很符合演化目的的運動,且老少咸宜;這類運動能降低47%全因性死亡率,以及心血管疾病與中風死亡風險達56%。(資料來源:《英國體育醫學雜誌》)。持拍運動訓練需要眼快、手快、腳快及決策快,在持拍運動訓練中透過球類介入,不僅課程會變得豐富多元有趣,學生拿到球大約只有千分之幾秒的時間,大腦必須下決定自己該如何透過手眼協調,而不讓球掉落。在這個過程中,大腦得馬上進入演算機率的狀態,達到活化大腦及增加血流量之效果,以及訓練過程中掉球的後果,所以鼓勵運動中融入球類其實是促進大腦功能的整合,對於小孩往後出社會應變能力有幫助,對於成人及銀髮族也同時增加對大腦認知功能的健康促進。為什麼運動可以維持 / 增進腦力?‧增加腦部血液循環、增加大腦的細胞活力‧促進分泌神經滋養因子(BDNF、IGF1)‧觸發神經傳導物質產生多巴胺、血清素‧活化神經可塑性、促進神經新生、強化神經元的突觸連結‧訓練大腦灰質、減緩大腦退化(資料來源:《MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute)》)。那麼為何持拍/開放性運動有額外效益?根據研究,每周累積的運動量愈多,大腦皮質厚度愈高(Nithjanantharajah & Hannan,2006),同時強化腦神經的突觸神經傳遞功能(Van Prag, Kemperman, & Gage.2000)及較多的神經新生(Artoal et al., 2006)。另外,有研究也提到運動時的環境比較,多元豐富的外在刺激比單一情境產生30%更多的神經新生(Fabel, et al., 2009)。因此從研究結果(運動所釋放的神經傳導物質)看來,不但一般族群都得運動,銀髮族、甚至是亞健康族群更需要每天運動。一方面保持心情的愉快,樂活舒壓,另一方面增加大腦血液的流動,促進海馬迴神經營養因子基因的表現,幫助記憶、工作輕鬆,讓忙碌的生活更有效率的規劃;特別針對孩童及青少年而言,運動不但不浪費時間,而且還對學習有益,父母可以放心讓孩子去打球、游泳、跳繩等各種開放性運動,只有健全的體魄才會有健全的身心!持拍性球類運動,能協助參加者進行心肺適能、肌肉適能、柔軟度的全方位訓練,且相較於一般體能訓練更顯豐富、多元有趣,以達到良好的身體組成。若能透過結構嚴謹的課程安排,更進而達到身體平衡核心訓練,搭配音樂流暢多變的手部運動,讓訓練更加趣味豐富,同時增加參加者的協調性、專注力,以達到身心靈平衡的絕佳狀態。對於中高年齡層、關節傷害者及初學者,在操作中需要把握循序漸進原則,以滿足不同體適能水準參加者的個別需求。💡建議慢慢安排進自己的訓練中,並融入不同的強度刺激,以避免身體無法適應而導致運動效果降低。從 Copenhagen City Heart Study 2018 研究中提到,與久坐不動的族群相比,從事不同種類的運動(如:羽球、網球、桌球)預期會增加平均壽命(Life Expectancy)。※但目前尚無絕對因果關係可以證實運動為絕對單一影響值,仍可能因飲食、生活作息而影響平均壽命。手部持拍運動訓練的目的,是要創造適合每一個人,並且在運動中安全有效及提升認知功能的訓練,讓所有參加者在沒有身心壓力的氛圍下,開心運動,身心樂活!
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2022-12-26 養生.運動健身
汗流得越多表示越有效?健身不該吃澱粉?專業健身教練帶你破解9大迷思
這些健身迷思,你也中了嗎?在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」,我也常常被學員提問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧!Q1:健身就是重量越重、做越多次越好?A:健身不在於越重越好,而是在於有無將動作做標準及適當的量。初學者初期若是重量超過自己的負荷,可能會造成運動傷害,甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練,所以按部就班是很重要的!Q2:健身可以不吃澱粉?A:很多人形容澱粉是減重的仇敵,但澱粉就像是汽車的汽油,提供身體能量才有動力運動,如果不攝取澱粉,只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源,長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足,容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。Q3:健身可以只做有氧、不做重訓?A:健身時要先確立目標,假使希望增加肌肉,就要以重量訓練為主;若希望增強心肺功能、燃燒脂肪,則需以有氧訓練為主。因此長期只做有氧運動,對於增加肌肉幫助不大,但部分學員剛開始做有氧時,初學者會有微量增加肌肉的機會,但到後期若是要再增加肌肉,則須做重量訓練。Q4:不練肌肉就會變肥肉?A:肌肉與脂肪是不一樣的組織,兩者不會互相轉換,如果沒有持續健身,原有的肌肉就會退化,因此要注意的是,如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物,身體燃燒熱量能力就會變差,以至於累積脂肪。Q5:肌肉沒有痠痛,表示白練?A:進行肌力訓練時,通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加,部分健身者因為已經適應一定強度的訓練,因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛,但這並不表示白練,建議可以變化不同訓練菜單。Q6:汗流得越多表示越有效?A:流汗量與訓練效果沒有直接相關,也不成正比,出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時,出汗量自然會較多,這是因為運動時體溫上升,身體需要透過排出汗水降溫以調節,也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。而真正與健身效果有關的原因,則在於有無確實達到一定訓練量,才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。Q7:高蛋白飲食容易傷腎?A:運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長,部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔,不過目前研究顯示(美國臨床腎臟病學會期刊,2012,低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響),高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響,因此健康的健身者可以適量補充高蛋白,不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群,則要遵循專業醫生的建議,調配攝取量。Q8:健身一定要吃補給品?A:健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等,補給品是以「方便性」為主,主要還是透過天然的食物攝取,可以有機會幫助健身者更有效達到目標,但是想要擁有良好體態,仍須做好基本功,包括正確飲食與足夠訓練,當基本功做足、肌肉量停滯不前時,再考慮補充健身補給品。Q9:男生、女生健身大不同?A:以先天生理構造來說,女性體脂肪高於男性,體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少,但只要透過良好的訓練加上持之以恆,仍然可以有很棒的健身成果。反過來說,其實女生要練出和男生一樣的體態,也不是這麼容易的事情,要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標,所以別擔心會練成金鋼芭比。3大健身食譜蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)食材:輪切鮭魚 1片、鹽 少許、青蔥 1根、蒜頭 1球、薑 1片、米酒 少許作法:1_ 鮭魚兩面抹薄鹽,加入米酒去腥,放置30分鐘2_ 蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用3_ 蔥綠切絲泡水備用4_ 抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤5_ 將作法2的食材放在鮭魚盤內,淋上米酒並放入電鍋,外鍋一杯水,按下開關6_ 開關跳起後再悶5 ~ 8分鐘,取出後撒上蔥綠即完成營養價值:鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)、鋅、維生素,不僅是優質蛋白質來源,更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合,另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益,豐富的維生素更能維持神經健康。低脂蒜味牛肉片(氣炸鍋料理)食材:牛菲力 2塊、蒜頭 2~ 3顆、橄欖油 少許、海鹽 少許作法:1_ 牛菲力切片、蒜頭切片備用2_ 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片3_ 按下肉類模式,時間到一半時翻面繼續氣炸4_ 時間到後取出盛盤,旁邊放入一匙海鹽即完成營養價值:這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位,但盡量以油花分布少的部位,可以挑選牛腱、里肌部位,避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵,對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。無油歐姆蛋(平底鍋料理)食材:雞蛋 2顆、鮮奶 1大匙、鹽 少許作法:1_ 雞蛋打散,加入鮮奶、鹽混合2_ 平底鍋開小火,熱鍋後加入混合蛋液3_ 將鍋子稍微傾斜,並用筷子在蛋液中畫圈4_ 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起,盛盤即完成營養價值:這道料理源自於我在國外參賽時的啟發,當時準備比賽,身心皆須做好準備,因此飲食上更需斤斤計較,當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋,我請廚師不要加油,廚師很驚訝的說:「不加油怎麼行呢?」但我仍請廚師試試,果然煎得起來,且口感與一般歐姆蛋無異,從此我便會在家自行做這道料理,不僅可以攝取蛋的全營養,也能補充鈣質。若希望增加飽足感,也可加入彩椒、蔬菜等,豐富味道並攝取更多營養素。書籍介紹明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!作者:浩克爸爸Hulk(陳弘璟)出版社:幸福文化出版日期:2022/06/08作者簡介/浩克爸爸Hulk(陳弘璟)曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。〈經歷〉2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH) 2009年亞洲盃健美經典賽 第五名2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名〈執照‧認證〉國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練FB粉專|浩克爸爸IG|hulk770408延伸閱讀: 被老公嫌魚腥味、拒絕行房!劉博仁醫師:妳的念珠菌好不了,原來跟「愛吃●●」有關
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2022-12-23 焦點.健康知識+
突然腳抽筋怎麼辦?抽筋最常見4種情況,專家教不同舒緩方式
許多人都有腳抽筋的經驗,可能是在運動時、可能是在半夜睡覺時。肌肉抽筋是肌肉不自主收縮而無法放鬆、導致肌肉劇烈疼痛的現象,時間從幾秒鐘至幾分鐘時間不等。桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲曾受訪分析,抽筋大致可以歸納成兩大因素,包括電解質不平衡,以及血液循環不好。而具體抽筋的原因很多,包括神經肌肉病變,代謝異常﹝如尿毒症,甲狀腺機能低 下等﹞,或是體液的流失﹝如大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎等﹞。較快的舒緩方法可以按摩或是熱敷。很多時候都會發生抽筋,而這些情況是什麼原因造成的?又該如何改善呢?以下整理最多人遇到的抽筋狀況。運動中或後原因:運動前熱身不足、運動太過激烈或沒有適當水分電解質和熱量補充等原因,造成肌肉過度緊繃勞累,因此抽筋。改善:1.運動前先做適度暖身拉筋、運動中適時補給水分電解質、運動後做伸展活動,就能促進肌肉血液循環和避免肌肉脫水、電解質失衡等狀況產生。2.適度飲用運動飲料和攝取牛奶、優格、香蕉、柳橙等食物,皆有助補充電解質,並供應肌肉能量的醣分。睡覺時原因:週邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變未注意保暖或其他生理因素。改善:1.睡前喝點牛奶或水維持電解質平衡;按摩、溫水泡腳、做預防性體操,都可讓體內血液循環較好。2.睡覺時被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。3.如果半夜腳抽筋,切記不要硬踢、踩地板或是硬拉抽筋處,可按壓小腿後方的「承山穴」(見右圖),有急性舒緩的功效。維生素D不足原因:體內維生素D的濃度會影響鈣與磷的平衡,間接影響肌肉收縮,因此缺乏維生素D可能引起腳抽筋。改善:每天有充分的日曬,不要過度防曬。飲食可多攝取富含維生素D的食物,如全脂牛奶、魚肝、香菇和黑木耳、各式魚類。孕婦原因:隨著孕期體重逐漸增加,孕婦腿部負擔加重,若走太多路、站得太久,都會令小腿肌肉活動增多,使腿部肌肉處於疲勞狀態,引起腿部痙攣。改善:1.不要過於急促的走動或走太多路。如是站著時發生腳抽筋,先讓腳跟著地將腳掌平貼在地面。2.若是睡覺時發生抽筋,則將腳掌平貼在牆壁上,或將膝蓋打直,將腳尖上翹讓腳板與小腿呈直角,使小腿肌肉伸展,即能有效緩解肌肉痙攣。3.飲食中建議多增加鈣質的攝取。其他因素還有其他許多疾病會造成抽筋,吃藥也可能有抽筋的短暫副作用發生,例如以下這些情況:.糖尿病足造成血液循環不良或骨刺壓迫神經損傷.周邊神經病變或脊椎狹窄引起的神經根壓迫.服用利尿劑及降血脂藥物的影響.降膽固醇藥物有時造成肌肉發炎,容易造成肌肉痠痛抽筋。.鈣離子或鎂離子等電解質不平衡.腹水或洗腎導致體液分佈不平衡.靜脈曲張不寧腿症候群≠抽筋同樣是腿部下肢的不適感,有些人會誤把「不寧腿症候群」當作抽筋。根據《元氣網》疾病百科資料(》看詳細),不寧腿症候群是一種神經系統疾病,影響的部位以下肢為主,肢體在處於靜止狀態時,如休息或夜間睡眠時,會出現如蟲爬或燒灼刺痛等等不適感,但症狀會在肢體活動後改善。不過睡覺時抽筋或不寧腿,都容易中斷睡眠,導致睡眠品質低落,影響日間活力和精神狀況。只不過抽筋較多是短暫或短期症狀,如不是長期可忽略。但不寧腿則還是建議就醫改善,不然長期睡眠品質低落,也可能增加罹患憂鬱症風險。【資料來源】.半夜腳抽筋 2招解你的痛.避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步.半夜容易腳抽筋?醫師建議:被子不要蓋太重.爺奶半夜抽筋 啊!缺維生素D
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2022-12-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 /【免費線上課程】元氣動起來:全身燃脂運動菜單自由配!4大部位精準鍛鍊
流汗就會瘦嗎?想要瘦得健康,除了飲食控制、培養運動習慣,透過肌力鍛鍊,提升基礎代謝、肌耐力,更能有效消耗熱量。元氣動起來系列第二彈,由運動專家葛厚函教練帶來系列全身燃脂運動,每天5分鐘,脂肪不囤積。一定要一次看完系列課程嗎?看完系列課程除了能鍛鍊你的上肢、下肢,還能增強心肺、腹部核心,讓肌群更有力!沒時間看完全系列怎麼辦?你可以嘗試搭配專屬於自己的「運動菜單」,以第1堂「動態暖身」課程為主,搭配元氣網每周針對不同鍛鍊目的所推出的主題,自由搭配適合自己的運動課程,組合個人化運動菜單。第1堂「動態暖身」將於12/22 10:00準時上線,做足事前熱身,不但能夠防止運動傷害,還能開啟你培養運動習慣的第一步。全系列共有5堂課程,每一堂課拆分3組動作,搭配輕快的音樂節奏,讓初學者也能簡單上手、精準鍛鍊,課程中教練也會不斷提醒要保持韻律呼吸,藉此提升心肺功能,5分鐘、5堂課達到全身燃燒的效果,並同時提升肌力。📢5堂課將分別於 12/22、12/29、1/5、1/12、1/19,連續5週,每週四上午 10:00開課,還不快安排你的運動課表。|課程資訊|📍第一堂【動態暖身】:22/12/22(四)10:005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉 👉前往觀看📍第二堂【下肢訓練】:22/12/29(四)10:005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高 👉前往觀看📍第三堂【核心運動】:23/01/05(四)10:005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感 👉前往觀看📍第四堂【上肢訓練】:23/01/12(四)10:005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂 👉前往觀看📍第五堂【心肺訓練】:23/01/19(四)10:005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺 👉前往觀看|適合對象| ● 運動新手 - 運動菜單1+1(熱身運動+心肺訓練),循環3次。● 宅在家練肌力 - 運動菜單1+2(熱身運動+上肢訓練 / 核心 / 下肢訓練),循環3次。● 全身燃脂、完美身形 - 運動菜單1+4(熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練/心肺訓練),循環5次。● 局部強化訓練 - 運動菜單1+1(熱身運動+上肢訓練 / 核心運動 / 下肢訓練),循環5次。|上完這系列課程,你的收穫是...| ● 有效增加肌肉力量。● 養成肌力訓練習慣、雕塑體態。● 增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。 |如何報名課程| ● 此系列課程共有5堂課。● 此免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程。● 登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看。 |系列課程重點導讀| 第一堂:22/12/22(四)10:005分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉📍還在用拉伸來暖身嗎?跟著小葛老師一起動態暖身,有效提高心率、產生熱量,為喚醒肌肉做好準備!*只要5分鐘,讓你的身體快速「暖」起來*小葛教練詳細解說動作步驟與關鍵*3個動作強化肌力、活絡關節,讓你越動越健康👉前往觀看【動態暖身】第二堂:22/12/29(四)10:005分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高📍隨時隨地都能做的下半身訓練,注意蹲好蹲對,讓你增肌減脂事半功倍*增加肌力量,提升基礎代謝,肌耐力更上一層樓*練好核心,改善平衡👉前往觀看【下肢訓練】第三堂:23/01/05(四)10:005分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感📍坐下去就起不來?是你的核心力量不夠!1條毛巾3個動作幫你穩定平衡感*不分年齡皆可進行*訓練核心功能的毛巾健身操*伸展腰側肌肉、雕塑腰部曲線👉前往觀看【核心運動】第四堂:22/01/12(四)10:005分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂📍隨手可得的寶特瓶+簡單易學的動作,宅在家輕鬆練手臂!*肩推、平舉、繞圈,3個動作喚醒手臂肌力,消滅頑固贅肉*鍛鍊手臂肌耐力、緊緻線條、提高新陳代謝👉前往觀看【上肢訓練】第五堂:22/01/19(四)10:005分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺📍爬個樓梯就氣喘吁吁?快跟著小葛老師一起動次動!每個動作都有詳細解說,讓你的有氧訓練更EASY。*初學者也能簡單上手*利用不同手腳動作訓練協調性*提升新陳代謝、強化心肺功能👉前往觀看【心肺訓練】|講師資訊| 🔸葛厚函 運動專家●和碩聯合科技股份有限公司/體適能講師●中國端子電業股份有限公司/體適能講師●體育署 Women 動起來/體適能講師●東山高中擔任體適能/研習講師●華梵大學/高齡者體適能講師●康寧大學數位媒體單元/節目製作講師
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2022-12-16 養生.抗老養生
陳月卿助夫抗癌30年悟出健康真相:身體是最好的醫師 時時刻刻微養生
資深媒體人陳月卿穿著亮麗時髦,1953年出生的她,面容、儀態、聲音沒有老態、只有韻味;這與她長年養生、遵循健康飲食有關嗎?她說,熟齡之後要精神飽滿,身體的保健是基礎,心靈的保養才是妙不可言。 「我過去是電視主播,媒體工作就是爭分奪秒,大概從33歲開始,我就覺得我把自己的身體搞壞了。起床不是頭痛、就是腰痛,不到中午就累了,經常腸胃炎或是感冒,上班要準備很多藥,連出國也是帶著一包包的藥袋。我先生說,跟我求婚,真的是下了很大的決心!」 儘管每天病懨懨,但健檢報告都是綠字,要是沒有人生發生的那場「意外」,她也不會翻轉健康意識。 「我先生42歲第一次健康檢查就發現有肝癌,很幸運手術順利。在癌症的陰影下,我們先求存活兩年、再拼存活五年,我拼了命找各種資訊、上各種課程,要找出健康的真相!我是一個追根究底的人,不僅打破砂鍋問到底,也問砂鍋在哪裡?」 她用「神農氏嚐百草」的精神遍尋療法,調整了作息、飲食和睡眠,而收穫最多、影響最深遠的,竟然就是自己。 「我的身體回饋我很快,給身體適合的營養,心情愉快、作息正常,臉跟眼睛都會發出光。」陳月卿自此後,樂於分享健康養生,她相信「身體是最好的醫師」,「回歸自然飲食,吃真食物、好食物、全食物,根莖花果葉都要吃;我也重視泡澡和環境『除濕』,從一天的開始到結束,時時刻刻都在微養生。」 40後拼生孩子,身心「鬆」下來才如願 「為了讓老公有『強烈的求生意志』,40歲後的我,努力想生小孩卻不如願,因緣際會之下聽聖嚴法師講心經,從此讓我明白,『心』的重要性,每天靜坐練習,也是我養生的一大關鍵。」 陳月卿提到自己第一次禮佛時,身心像是重擊般的「心開意解」—「我自己是知識份子、無冕王,要我禮佛跪下來,又要禮敬眾生,當下覺得很困難,但在聖嚴法師的引導下,我突然淚如雨下,覺得自己為何如此傲慢?」 持續養生與靜坐,身心徹底的「鬆」下來,孩子就來了。41歲、43歲時接連迎來一女一子,她身體感受到更大的正面能量。養生不是刻苦鑽研,而是了解自己是否身心而一,滋「養」出自己真正的人「生」。 買東西要「減法」,養成健康習慣要用「加法」 「我以前覺得生命的密度很重要,現在覺得生命的長度也很重要,人生可以有效率又有健康。我的生活哲學是買好的東西、用很久,讓生活每一個物品都是精品、永續使用,什麼最貴?亂買最貴!不要以為擁有是資產,買了太多東西,反而可能是負債。」 身材窈窕的陳月卿,30年前的衣服都穿得下,她分享一個小訣竅,就是用「加法」鼓勵自己的健康習慣—今天有營養均衡,加分;今天有好好運動,再加分;不要給自己太大壓力,才有辦法越來越好。 運動方面也是逐步加強,從簡單的體適能運動開始,陸續才又有了瑜伽、國標舞等等,每天在鏡子前搭配衣著,培養美感和動腦,也了解自己的健康體態,把時間放在享受生活—「我現在比過去感覺更好。」 祝福讓你煩惱的人,用生命影響生命 「現在我不把行程排太滿,當你把不必要的捨棄掉,你的生命就會有很多『餘裕』,你才有辦法看清楚,什麼對你而言,是最重要的事。一念天堂、一念地獄,舒緩療癒的自己就像在天堂,急躁匆忙焦慮不安,就在身處地獄。現在的我們,喝茶也要品茶,把時間的主導權拿回來。」 陳月卿自己觀察,如果到60歲以後還不錯、越來越美麗的人,通常都是內在更加豐盈,從內而外散發出光芒。 「當我們心中有正念,收穫最多就是自己。」她說,祝福讓你煩惱的人,「心念」的改變,會產生不可思議的力量。「活到我們這樣的年紀,我們可以為社會做最好的事,就是把自己做好,用我們的生命,去影響其他生命。」●原文刊載網址●延伸閱讀:.進入50後「冬季癢」年年報到?皮膚科醫師教3方法輕鬆緩解:每天「這時間」保養最好.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.愛妻每週洗腎3次,他心疼照護到病倒!廝守40年別說拖累,「換做是我,妳也會照顧我啊!」
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2022-12-07 癌症.乳癌
運動訓練是抗癌最佳良藥!專家教5招改善術後副作用
你知道嗎?缺乏運動的女性,罹患乳癌的機率比有運動習慣者高出40%,運動訓練是戰勝癌症不可或缺的一部分。(資料來源:Association between physical activity and mortality in breast cancer: a meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2014)。根據台灣乳癌防治基金會網站資料顯示,國內婦女隨著生活型態及飲食西化的改變,好發年齡甚至比歐美國家年輕10歲。在亞洲地區僅次於新加坡,發生率位居第2名,比起其他可能的預防方式,運動訓練可說是最經濟實惠又方便的辦法,不但能有效提升身體免疫力,還能達到保健功效。所以體能活動(Physical Activity)已經被越來越多研究證實有助於癌症預防與控制、且可以降低癌症治療的副作用、提升病患功能性。更有研究指出高身體活動量比低身體活動量者減低癌症罹患風險約在10%~24%(資料來源:Patel et al.,2019,ACSM)。早期的乳癌癌因性死亡率可透過體能活動降低多運動不但可減低患癌的機會,對於病患癒後治療也很重要,愈來愈多的研究探討在癌症治療期間運動的好處,瑞典最新研究也表明,運動可以幫助加快治療後的恢復,儘管大多數研究只探討了婦女的早期乳腺癌,但研究證據表明運動對體重、體適能、肌肉力量、柔韌性和生活質素皆有幫助,加上有七成的患者在化療和放射治療過程中會感到疲勞(癌疲憊),運動訓練也能協助減輕壓力。而另一個關鍵因素就是體重控制,因為研究顯示,治療期間和治療後體重增加會引發癌症復發的風險,特別是乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。運動訓練很重要,但你做對了嗎?臨床上很多乳癌患者因為不知道術後保養的重要性,因而產生肩關節沾黏;也有部分患者因手術過程產生一些併發症,造成神經損害、慢性肩膀疼痛等問題,進而服用止痛藥,產生藥物成癮的問題產生。因此,透過運動訓練介入及正確的姿勢,相信很多的併發症都是可以被預防的。💡然而在乳癌患者開始從事運動前的運動測試是常被忽略的一部分!在運動測試上,建議患者可以面對鏡子,兩手同時做不同擺位角度的動作,目標是希望做到患側可以跟一般健康手部一樣的活動度。《運動、拉筋、強化》改善組織的特性以前很多手術後的乳癌患者都會告訴我們說手術後的手都盡量不要動,其實這樣的建議是非常糟糕的,治療過程中包含手術、化療、放療、吃藥控制...都鼓勵患者可以讓自己保持運動或養成規律的身體活動,例如:手部伸展、心肺訓練以及待關節活動度恢復正常後,可適量增加重量訓練,透過安全適當的阻力訓練,皆對癌因性疲憊、術後恢復、預防淋巴水腫及提升生活品質有很大的幫助。另外訓練時,須特別注意肩頰骨的穩定度(肩頰骨下壓後收)。💡提醒事項:面對不同癌症,運動訓練介入的強度都不一樣,這個要特別注意,但有動總比沒動好! 乳癌患者規律運動計畫好處.提升生活質量.提高日常生活功能能力.改善平衡、預防跌倒.體重控制.改善體態與自尊.減少疲勞、壓力、意欲和焦慮.減低肌肉流失(肌少症)風險.減少骨質疏鬆風險.降低心血管疾病及提升心肺功能.改善血流並降低血栓風險.改善淋巴系統流動/引流(資料來源:ACS 2014;Schwartz 2017;ACS 2015; Schwartz 2019)乳癌腫瘤切除手術的潛在副作用包含體態姿勢偏差 / 肌肉失衡、手部或腿部功能下降、手術切口、上肢活動度與淋巴水腫、肌肉攣縮等周邊神經病變及無法以肩關節水平內收的方式使手臂橫過胸部,然而翼狀肩是常見乳癌手術產生的副作用,造成翼狀肩的原因可能是患者在手術過程中,傷到了一條有支配前鋸肌功能的長胸身經(long thoracic nerve)受損,導致前鋸肌癱瘓無力。※「翼狀肩」亦即「翼狀肩胛症」,患者因從頸椎穿出來的長胸神經受損,致前鋸肌萎縮,出現雙臂無力舉高,是較嚴重的神經傷害,需接受治療,以免造成神經與肌肉永久的損害。想了解更多翼狀肩胛症,請點此👉https://health.udn.com/health/story/5965/4436033即使沒有開刀的患者仍然有產生翼狀肩的可能,主要原因還是歸咎於過低的身體活動量、肌肉失衡等狀況,導致前鋸肌太弱,大小菱形肌跟胸大肌又太強等失衡導致,以下5動作可用來訓練及改善:● 彈力帶擴胸:● 反向划船:● 牆壁天使:● 肩關節外旋:● 夾背開胸:全面啟動抗癌力飲食+體重控制+生活型態📌美國癌症研究所(AICR)指出,約4成的乳癌可由拒菸、過量飲酒、均衡飲食及規律運動等健康生活型態來預防。📌因此持續性中等強度的有氧運動:快走運動3-5次/週,30-40分鐘/次,搭配阻力訓練及每周2次平衡與柔軟度(每天做最好)訓練。📌保持輕鬆情緒、正向積極的態度,攝取天然全食物及喝大量的水並做好體重管理都是擊退乳癌的不二法門!📢好康不錯過!立即登入,免費學習乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關(線上影音課)※提供無限期直播影片回放觀看