2022-11-25 養生.運動健身
搜尋
體適能
共找到
123
筆 文章
-
-
2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」,親身實證瘦24公斤!用一張表教你如何控制醣分
編按:有在瘦身的你肯定聽過168斷食!168斷食就是禁食16小時,進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西,搞得自己壓力好大?第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊,就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」,不只不用在特別時段禁食,甚至都能三餐正常吃!那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢?133的1就是,1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量;3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感;3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30,身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來的體脂率維持在20%以下!小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數:了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。2 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名:游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病作者:游能俊出版社:采實文化出版日期:2022/07/07作者簡介/游能俊身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師/護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀: 「黑芝麻救了我!」6年從血癌中重生,前台大醫師的自癒奇蹟
-
2022-10-31 醫療.骨科.復健
洗腎多年卻突然變得肌無力 醫揭為什麼洗腎病患更該運動
68歲的蔡先生洗腎多年,不知何時開始,覺得爬樓梯容易喘,原本想說這是因為長期洗腎,而不以為意。最近發現坐在椅子上站起來變得費力,抹布也擰不乾,如此情況已經影響日常活動。直到回診腎臟科時向醫師提出此問題,被轉介至復健科,接受客製化運動訓練和營養建議之後,經過半年以上的訓練,蔡先生感受到上述的狀況有所改善。第三~五期慢性腎病病人全台灣盛行率11.6%,大約200萬,其中接受透析治療人數大約有9萬人。腎病患者因多重慢性病及坐式生活導致體能欠佳,甚至肌少症或衰弱症,雖然已有明確醫學證據顯示運動訓練的好處,可惜接受規則運動訓練者,少之又少,其中主要原因是沒有意識到生活型態有需要調整,以及沒有時間,尤其是血液透析病人到醫院洗腎占用了多數時間。運動即是藥,好處是多方面的,已經有大量明確的研究顯示,結構化的運動,除了改善肌力和心肺耐力,也可以改善三高(血糖、血壓、血脂),肥胖,還能促進正面的情緒,減少全身的慢性發炎,改善血管內皮細胞功能,減少跌倒風險和得到心血管疾病的機率。對於慢性腎病友來說,更是可以提升腎絲球過濾率,運動時的流汗還可以讓洗腎病友放寬水分的攝取量。許多人認為平日的勞動就是運動,其實兩者是不同的;也常有許多病友認為散步即是運動,但強度太低的運動,無法提高體適能。有效的運動訓練,需要針對目標,進行適當強度、頻率、時間和類型,對症下藥方有效果。醫療照護理想上是由多領域團隊提供,包括:腎臟科醫師、復健科醫師、物理治療師、個案管理師及營養師。腎臟科醫師帶領透析治療團隊,給予透析病患高品質的透析治療,視病患需要轉介給復健科。復健科醫師須了解疾病史,評估活動功能、骨骼肌肉狀況等,一般會安排運動心肺功能測試、等速肌力測試、體組成分析等,透過以上檢測了解運動風險,開立運動處方。物理治療師進行個別化的訓練方案,包括有氧和阻力,很衰弱的病人則先以功能性訓練為主。營養師門診進行營養評估及衛教。個案管理師定期關懷,確保醫療遵從性,發覺患者問題盡快解決。雖然運動好處很多,但如果出現胸悶痛、喘、水腫、暈眩、體力短時間內明顯退步等,表示身體可能有不好的變化,請先暫停運動,並詢問您的醫師。針對慢性腎病病友,新北市立土城醫院(土城長庚醫院)的經驗是,經由腎臟科和復健科等多科合作,導入生活型態介入,包括運動和營養諮詢,結構化運動採用環狀訓練,包括定功率腳踏車、踏步車、上下肢訓練機及核心訓練機等,阻力訓練機採等速設計,減少訓練中受傷的機率。對於血液透析病友,也考量洗腎時間,和病友討論適當的介入方案。傳統建議的非洗腎日到院訓練,病人天天跑醫院常覺得不方便,因此遵從性低;另外,洗腎中運動的缺點則是僅能進行下半身運動,上肢以及結構化的運動訓練難以執行。因此我們研擬不同的介入模式,例如,下午進行血液透析之腎友,可於當日上午到復健室接受復健;另針對不方便到院訓練之患者,提供居家訓練模式。訓練3個月之後,再安排檢測,如沒有進步,須尋找原因並調整訓練方式。有效、安全,並且可以滿足每位病友的生活習慣的介入方式,才能產生最好的效果,讓洗腎者又健美又健康。本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:動起來! 創造豐「腎」人生)
-
2022-10-24 養生.抗老養生
肌少症最怕跌倒失能臥床!體適能專家教平衡訓練運動,每天3招3分鐘
●長者最怕跌倒骨折,嚴重可能臥床、失能●預防肌少症,訓練下半身力量和核心肌群●身體老化平衡感會變差、步態不穩72歲林奶奶在浴室不慎跌了一跤,造成髖部骨折,住院治療後又在家躺了多日。這次跌倒不只身體受到傷害,也讓她害怕再次跌倒,導致走路都不太敢邁出步伐,活動力逐漸減退,整個人也變得沒有精神。老人家容易罹患肌少症,最怕跌倒而發生骨折,心理也易出現負面影響,一旦臥床還會導致吸入性肺炎等併發症,增加老年族群失能風險和死亡率。想要預防肌少症、避免跌倒,擅長銀髮體適能的WaCare專家、運動教練葛厚函建議,除了日常要補充足夠營養外,更應進行適度的阻力運動。葛厚函指出,防跌應多做平衡訓練運動,居家只要準備一張椅子、兩個水瓶,就能簡單做防跌運動。運動前,先暖身伸展肌肉與關節的彈性,讓身體進入運動狀態。再視自己的身體狀況逐步訓練,著重在臀部、小腿和大腿肌群等下盤肌群訓練,建議年長者每天花3分鐘運動,隨著能力提升,漸漸增加難度,控制姿勢保持平衡,有助降低跌倒風險。3大防跌運動跟著做1.暖身運動1.只坐椅子的一半,兩腳保持與肩同寬的距離。2.身體轉向左邊,右腳向後延伸、右大腿前側hold住,右手抬高延伸,維持5秒。3.身體轉向右邊,左腳向後延伸、左大腿前側hold住,左手抬高延伸,維持5秒。2.腳跟點地1.坐椅子一半位置,膝蓋打開與肩同寬,雙手插腰保持上半身直挺。2.兩腳的腳跟同時往下點地,保持一定的律動,腳踩20下之後,加入手拍大腿動作。3.腳跟落下時,雙手同步往下拍;20下之後換成原地踏步;20下之後雙手換成向上勾起,雙腳保持踩踏。4.踩踏動作換成左右腳往前勾,20下之後雙腳打開,換成向外側踩;雙手換成擴胸運動。Tips:運動過程中,可加入水瓶放在動線範圍內,雙眼判斷方向、距離,一邊運動一邊感覺身體和空間的相對位置。3.平衡練習1.將兩個水瓶分開放在雙腳前方約80公分處,執行「腳跟點地」動作。2.雙手向後抓住椅子,增加身體平衡,腳往前踩時,坐挺、肚子內縮,訓練腹部肌肉。3.腳往前踩不要碰到水瓶,訓練手腳、眼睛協調,來回20下,動作保持穩定不要過快。4.變換動作,雙腳一起往左邊水瓶方向踩踏,再換成右邊方向,左右來回各20下。(動作示範/運動教練葛厚函)※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作,歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力,培養規律的運動習慣。更多居家運動,請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4jjbcb
-
2022-10-14 活動.精彩回顧
精彩回顧 /9堂零基礎肌力訓練課 在家也能養成好肌力
肌肉的力量關乎到生活中大大小小的事情,舉凡開門、提重物、甚至起立坐下,都牽動著身上的每一塊肌肉。不只年長者,近年來愈來愈多年輕人「肌」弱不振,肌力的流失絕對不會只是老人家的事情,年輕人與中壯年族群因為懶得動、不想動,讓肌肉在無形之中悄悄流失,最終可能會影響到生活中的各種運動表現,讓你更不願意動起來。想要終止這樣的惡性循環,就從簡單的零基肌力訓練課程開始!元氣網特別推出9堂零基礎的肌力訓練課程,由兩位運動專家教你在家利用唾手可得的小道具,簡單在家動起來,同時以淺顯易懂的教學方式,讓零基礎的您也可以在家養成好肌力!肌力的訓練絕對不是為了健美外觀,而是為了訓練我們的肌肉力量,讓老年時不會因為肌力退化而容易跌倒或手腳無力,保障我們的生活品質。|適合對象|➡️覺得自己體力大不如前,想透過運動加強鍛鍊。➡️覺得出門運動很麻煩,但想在家運動緊實身形。➡️對此課程感興趣的一般民眾。|上完這系列課程,你的收穫是...|➡️有效的增加肌肉力量。➡️養成肌力訓練習慣、雕塑體態。➡️增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調。|如何報名課程|➡️此系列課程共有9堂課。➡️此為免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程。➡️登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看。|系列課程重點導讀|課程一:燃燒脂肪必做!跟著專家學如何有效減重多數人運動只減掉了水分,專家教你有效的減掉體脂肪*循序漸進三步驟,持續燃燒脂肪*搭配專家詳細解說步驟*不分年齡都適合的爆發力訓練是關鍵👉點此進入課程頁課程二:瑜珈伸展躺著輕鬆做,教你如何緩解腰酸背痛、改善駝背躺著也能做運動!靠著簡單的瑜伽伸展姿勢解決背部問題*適合初學者的躺式瑜伽*全身關節的訓練運動*專家不藏私的加碼眼球放鬆運動👉點此進入課程頁課程三:坐著就能做!增加肌力、平衡感的坐式瑜珈坐著也能做運動!利用瑜珈幫助伸展,並活化五臟六腑,達到身體淨化的效果。*坐在椅子上搭配呼吸的伸展運動*從頭到腳的完整伸展*訓練心肺功能的椅子健身操👉點此進入課程頁課程四:在家輕鬆做,7招減緩肌力流失七大動作教學,讓你安全且循序漸進的鍛鍊肌力。*七大類核心動作*硬舉、深蹲、弓步、推、拉、核心抗旋轉、負重運動一次學*肌力流失的原因由專家解釋給你聽👉點此進入課程頁課程五:不分年齡都適合的簡單阻力訓練 延緩肌肉量流失搭配專家一邊動作一邊詳細解說,阻力訓練很簡單。*完整從熱身開始的訓練*可以自由依自身情況加強進階訓練👉點此進入課程頁課程六:居家運動一條毛巾就搞定!改善肌肉痠痛,強化身體肌肉力量拉伸訓練外搭配簡單的反應訓練遊戲,達到強化肌力力作用。*利用簡單椅子、水平、毛巾等小道具即可在家運動*依照自身狀況調整運動強度以及小道具擺放高度👉點此進入課程頁課程七:在家簡單做有氧與肌力訓練 提升心肺功能以靜態肌力訓練加上有氧運動,提升肌力並同時訓練心肺功能。*利用不同手腳動作訓練協調性*多次且循環的練習搭配休息,達到更佳的運動效果👉點此進入課程頁課程八:椅子簡易伸展操 促進血液循環及心肺功能訓練坐在椅子上的全身關節訓練,透過自我控制運動的速度達到血液循環的訓練效果。*安全有效的在家利用椅子運動關節(椅子須注意防滑)*利用椅子做旋轉動作運動,強化腰腹肌肉*踝關節、膝關節、肩關節、軸關節、髖關節等運動練習👉點此進入課程頁課程九:預防跌倒的平衡訓練 同時增進肌力及關節柔軟度以簡單的道具來訓練腳步的敏捷度,同時訓練反應力。*利用水瓶在家訓練腳步反應,以提升敏捷性*拳擊有氧動作訓練心肺功能*利用椅子與水瓶同時運動到關節及腹部力量👉點此進入課程頁|講師資訊|何宏胤 運動專家●國際特奧運動生物力學講師●漢來國際商務俱樂部體適能督導長●AGAIN國際兒童體適能創辦人●衛福部肌力強化與失能預防指導員●全國教師總聯合會體適能老師葛厚函 運動專家●Under Armour/運動行銷●緯來體育台/企劃製作、文字記者●LP Support - Taiwan /運動行銷●台北市銀髮族運動會/暖身教練●交通部-觀音山登高趣開幕活動/暖身教練●經濟部-新現代五項科技運動會/轉播賽評●研華股份有限公司/體適能教練●信源企業股份有限公司/體適能教練●遊戲種子娛樂有限公司/體適能教練●廣達電腦公司/體適能教練●和平體育館/活躍樂齡體適能教練
-
2022-10-11 活動.精彩回顧
精彩回顧 /上班族必學「微運動」:每天5分鐘,緩解腰痠背痛
長時間低頭、脖子前伸與久坐不動,是傷害健康但又容易不自覺的姿勢,尤以上班族更是肩頸酸痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」,且可能出現肌肉緊繃僵硬以及血液循環、代謝不佳…等問題。擾人毛病別輕忽,小心慢性病痛長時間受苦。運動是擺脫痠痛的良藥,不知道做什麼運動可以改善身體部位的痛症?元氣網特別推出【挑戰系列】元氣動起來運動課程,每週 5 分鐘教你 3動作,針對上班族多數碰到的困擾症狀,透過運動慢慢改善、緩解。跟著愛迪樂健康促進團隊物理治療師 陳胤甫,每週花最短的時間跟著做最有效的運動,並利用零碎時間輕鬆地把運動變成生活習慣,如同原子習慣說的,你的任何一點持續性小改變,都有機會產生驚人的加乘效應,立即來體驗!📢此系列課程分五堂課,將於 10/13、10/20、10/27、11/03、11/10,連續五週,每週四上午 10:00 準時開課!⭐此免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程⭐⭐登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看⭐|課程資訊|📍第一堂:22/10/13(四)10:00▶肩頸痠痛好緊繃!3招簡易「肩頸肌肉放鬆」,改善痠痛超有感👉點此進入課程頁▶📍第二堂:22/10/20(四)10:00▶上班族必學頸椎運動!簡單坐著「3動作」告別烏龜頸超有效👉點此進入課程頁▶📍第三堂:22/10/27(四)10:00▶肩膀卡卡舉不起來,怎麼辦?3招伸展肩背、舒緩肩頸緊繃肌肉👉點此進入課程頁▶📍第四堂:22/11/03(四)10:00▶久坐下背痛好困擾!3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展👉點此進入課程頁▶📍第五堂:22/11/10(四)10:00▶擺脫滑鼠手!3招超實用手臂伸展操,減緩手腕手臂痠痛👉點此進入課程頁▶|適合對象|➡️上班造成的腰痠背痛症狀不知如何緩解。➡️想運動但平常工作繁忙、時間不夠。➡️不愛運動,但想慢慢培養運動習慣。|系列課程重點導讀|🕒22/10/13(四)10:00【肩頸痠痛好緊繃!3招簡易「肩頸肌肉放鬆」運動,改善痠痛超有感】工作時,長時間低著頭,會造成頸伸肌、斜方肌群的負擔,跟著做三個放鬆動作,每天只要5分鐘,教你如何舒緩、放鬆緊繃肌群。👉點此進入課程頁▶🕒22/10/20(四)10:00【上班族必學頸椎運動!簡單坐著「3動作」告別烏龜頸超有效】現代人習慣不良姿勢,坐著或站立時像烏龜一樣駝著背並把脖子往前伸,雖然感覺很放鬆,但實際上反而讓頸椎承受更大的拉力,跟著做三個矯正動作,每天只要5分鐘,教你如何舒緩緊繃肩頸。👉點此進入課程頁▶🕒22/10/27(四)10:00【肩膀卡卡舉不起來,怎麼辦?3招伸展肩背、舒緩肩頸緊繃肌肉】長期使用電腦、智慧型手機、平板電腦,加上姿勢不良,造成肩頸肌肉不協調,輕微會造成體態的改變,症狀嚴重的話,則會引起關節或身體部位出現疼痛不適的現象,跟著做三動作,每天只要5分鐘,教你如何讓肌肉壓力獲得釋放。👉點此進入課程頁▶🕒22/11/03(四)10:00【久坐下背痛好困擾!3動作放鬆緊繃背肌、腿後肌、增加髖關節伸展】上班族常有久坐或久站的習慣,且活動量不足,氣血循環不佳等原因,容易引發下背痛困擾,跟著做三動作,每天只要5分鐘,教你如何舒緩、放鬆緊繃肌群。👉點此進入課程頁▶🕒22/11/10(四)10:00【擺脫滑鼠手!3招超實用手臂伸展操,減緩手腕手臂痠痛】工作中長時間且反覆過度使用腕關節,容易造成手腕、手指等部位疼痛、刺痛、麻木,甚至是整隻前手臂劇烈疼痛,以下三動作,每天只要5分鐘,教你如何釋放手腕緊繃肌群。👉點此進入課程頁▶|講師資訊|陳胤甫 物理治療師學經歷●愛迪樂物理治療所-負責人●輔英科技大學物理治療系專長●骨科物理治療:姿勢矯正、動作分析、徒手治療●神經物理治療:功能性訓練、任務導向訓練、本體感覺誘發術●銀髮體適能:術後訓練、退化訓練、功能性訓練●專項物理治療:鐵人三項專業認證●高等國家通過物理治療師●CMT徒手脊椎認證●中華肌內效協會C級認證●國民體適能C級指導員●MAT動作評估(Movement Assessment Tool)
-
2022-09-21 養生.運動健身
改善三高、慢性病 醫師教你如何超慢跑不傷膝:跑步勿低頭
●超慢跑以慢速度跑步,較高步頻、較短步長●屬中低強度運動,接觸地板時間短、更省力●改善慢性病、減肥及紓壓的好管道從日本紅到台灣的「超慢跑」,近年廣受熟齡族喜愛,因以較慢速度跑步,可降低對膝蓋的傷害,只需要穿著輕鬆運動服,隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間,不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑,一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果,對於不擅長運動的年長者、肥胖族,是很好入門的有氧運動。小碎步速度 長距離慢跑復健專科醫師蔡育霖表示,超慢跑是以較高步頻、較短步長,類似「小碎步」速度完成長距離慢跑,平均時數為每小時5到6公里,心率建議每分鐘100到120下,看起來雖然速度慢,實際上腳步快速,屬於有氧運動的中等強度,但不會過度疲累,對長者來說相當適合,也比較不會抗拒。國人熟知的「運動333」原則,指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。蔡育霖說,心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動,建議採分段累積方式,以每10分鐘為單位,循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表(RPE)中介於10至12級,屬於輕鬆到中等的中低強度運動。蔡育霖表示,相較於快走,超慢跑熱量消耗更高、安全性也高,肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走,漸進完成30分鐘運動。跑步勿低頭 以免受傷害超慢跑時,前腳掌先著地,再後腳跟落地,避免踮腳或踢地板,腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動,呼吸頻率穩定不急促,下巴要微微抬高,眼睛望向遠方,切記跑步時不要低頭,否則後頸部張力過大,加上跑步時身體晃動,就容易受傷。體適能教練徐棟英指出,超慢跑不僅能減肥,還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步,接觸地板時間短、更省力,身體感受舒適,不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管,過去內臟脂肪指數17,遠超過正常值1到9,2年前開始超慢跑,搭配每分鐘180步節拍器頻率,內臟脂肪指數恢復到7,減肥成功。每天超慢跑 2周瘦3公斤另一位49歲男性上班族,原本體重105公斤,三酸甘油脂數值724mg/dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg/dl,為罹患糖尿病高風險群,經每日飯後超慢跑,一天累積運動70分鐘,2周就瘦3公斤,三酸甘油脂更降到75mg/dl,恢復正常值。室內外都可 赤腳更健康超慢跑在室外或室內都可進行,徐棟英建議,在室內赤腳跑更健康,因為足底有許多穴道,赤腳跑可直接刺激穴道,且肌肉與地板接觸更完整,有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人,嘗試赤腳跑時,足踝、小腿肌肉會有些微不適,建議可先穿鞋跑,漸進地改踩在瑜伽墊上,再進階到赤腳跑。蔡育霖指出,超慢跑的特色是小步伐、高步頻,可大幅降低對膝蓋的負荷,適合年長者、肥胖族群。此外,有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力,以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環,減少肩頸痠痛、手腳冰冷,對工作壓力大的上班族而言,超慢跑也是很好的紓壓管道。
-
2022-09-18 名人.林頌凱
明明有走路、爬山,為何醫師卻說運動量不足?名醫曝關鍵原因
曾經家喻戶曉的大明星出現在我的診間,因為肌少症,連走上一階樓梯都困難。曾經叱吒風雲,現在舉步維艱,落寞的他躲在家裡不敢出門。我請他開始積極運動增加肌肉,他問我:「我先在家裡抬腿行不行?」病人膝關節退化,打了很久的玻尿酸,最近膝蓋反覆積水,我告訴她要用運動增強核心肌群和大腿肌肉,她眉頭一皺回答:「我都有爬山啊,爬山不行嗎?」走路、健身操、做家事、伸展操、抬腿壓腿、關節活動操……這些一般人常態性、簡單性、一看就能上手的運動,充其量只是「活動」,是幫助身體或日常生活維持正常運作的一種方式。從事這些活動好不好?好!而且很重要!因為要維持身體正常運作,避免提早衰退或老化。從事這些活動夠不夠?可能夠可能不夠!如果你的身體硬朗健康,從事這些活動讓我們維持體力活力就足夠。但如果你的身體有病有痛,需要用運動讓自己健康,從事這些活動就明顯不夠。根據世界衛生組織的定義:身體活動(Physical activity):任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。運動(Exercise):一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動,達到改善或維持一個或數個體適能要素的目的。也就是說,運動是強化,身體活動是維持,運動和身體活動是有明顯差別的。以我門診中常見疾病需要運動訓練的例子說明:運動要有計畫:肌少症增肌計畫、核心肌群穩定訓練。運動訓練要有架構:五十肩的運動訓練架構包含關節活動度、肌肉力量、肌肉協調性、肩胛骨活動度運動,缺一不可。運動要重複進行:簡單的事情重複做,持續進行才會有效。運動要有明確目的:例如改善姿勢、調整呼吸、增強肌力、穩定關節。運動會累,有累才有效。運動生理學上有個「超負荷原則」,就是刺激→疲勞→適應。如果希望運動要有效,在運動時就要超過自己原本能力,才可以讓肌肉和其他器官承受新的刺激,產生疲勞,適應後再進階到更高層次。更簡單的說,就是運動時身體要有用力的感覺、要會喘、要會累、這樣的運動才會有效。生病看醫師,醫生會考量病人年齡、性別、病史、生活習慣、現有用藥後開立處方,每個病人的處方箋都不一樣。事實上,運動訓練也是如此。運動要安全、要有效、要符合個人的興趣、要考量身體疾病和運動傷害,也需要個人化的運動處方箋。運動處方箋中會明列你個人的資料,預期達到的目標,而且根據FITT原則來呈現。FITT是四個英文字母的縮寫:頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)、類型(Type),讓你有所遵循,知道什麼時間要做什麼運動,讓自己更健康。運動處方箋的開立需要運動醫學相關專家,根據身體檢測結果來規畫,必要時也可以提供一對一的個人化訓練,並在過程中提供和運動相關問題的諮詢和處置。人往往在大病初癒後才驚覺健康最重要,其實,最好的運動時機,是在還沒有生病之前,而不是在生了病之後。在年輕健康的時候從事有效正確的運動,等於積極儲蓄健康本,才能從容應對未來可能發生的健康變數。|林頌凱醫師 免費線上足部保健課程|▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害? 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
-
2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多,深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳,但也要求身體活動度,動作、發力須精確到位,最好有專業教練指導,才能最大化訓練成效,安全增重。醫師說,坊間業者多而雜,尋找專業教練可優先辨明美國四大證照,具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」,教練協助循序漸進,安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出,中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力,有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練,經妥善規畫就能安全增加肌肉量,更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物,甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出,長輩往往擔心大重量容易致傷,但其實「重不等於會受傷」,而是要漸進增加負荷量,逐步增加組數、次數、重量,讓訓練「有挑戰性」,才能刺激肌肉生長,進而增加肌力,久未運動、體能差也沒關係,從最小負重開始訓練,再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照,有治療師等證照更佳。林杏青表示,若家中長輩想健身增肌,須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常,再尋求專業教練量身打造菜單,避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊,可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照,並選擇授課經驗豐富者。林杏青說,若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照,還可在發生心律暴增,缺氧前兆,嘴唇發白等緊急狀況時,及時處置,更保障長輩安全,可優先考慮。林杏青建議,長輩若沒有任何訓練基礎,強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況,運動時從旁輔助,絕不「一套打天下」或一味加大重量,以確保動作品質,並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」,飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為,長輩最怕肌少,須多攝取蛋白質,但牙口能力退化、有的人還有三高,建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式,運動前後可適量補充熱量,也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高,可採半肉半豆,先吃豆魚蛋肉類,再吃菜飯。營養師郭環棻指出,樂齡族牙口能力退化,咀嚼力度弱,且腸胃消化液分泌不夠,為避免影響吸收,建議正餐先從豆魚蛋肉類入口,確保蛋白質攝取充足,有增肌原料,也避免先吃菜、飯太佔胃容量,影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示,部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題,可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源;而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等,脂肪含量過高,盡量避免。郭環棻說,肉類應選擇脂肪低部位,少吃皮,若擔心長輩嚼不動,可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬,以天然酵素軟化肉質,打成泥做漢堡排也可以,或切短至不超過1.5公分長度,輔助咀嚼不佳的情況;使用0.01%濃度鹽滷,肉質保水度上升會更柔嫩,但不適合高血壓族。運動前30分鐘,可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議,吃完正餐最好隔2小時再運動,若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支,運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物,例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說,樂齡族若平時有規律散步習慣,每日建議攝取1600至1800大卡即可,但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣,通常是2300至2500大卡,要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量,也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質,具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒,想健康增重,六大類飲食應均衡攝取,少吃油炸、高糖鹽是基本原則,也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物,油脂比想像中多,又很重口味,胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎?健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA(支鏈胺基酸),長輩是否也適合?郭環棻表示,如果牙口能力不錯,平常吃肉、吃蛋,或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可;但如果體能好、運動強度夠,適量高蛋白粉確實可幫助增肌,運動前吃BCAA也能避免過早疲勞,提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔,較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
-
2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝/大腸癌蟬聯十大癌症之首,醫師群公開防腸癌大全
編按:余天二女兒余苑綺抗癌長達8年,余天和余祥銓出面證實,余苑綺已於2022/08/21病逝,享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告,大腸癌連續14年居10大癌症之首,發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及,民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢,本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節,對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀,還有這些警訊也值得注意:1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上,且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈:右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀,所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血,進而引起貧血,但是從排便看不出來。4. 胸悶:若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞,消化道內的廢氣排不出去,橫膈膜擴張空間受限,就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶,請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的!醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯,例如攝取過多紅肉和愛吃熱食,烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出,除了年齡、遺傳,「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢?1. 補充鈣質:因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽,降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用,減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶,並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物:如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等,可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚:魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸,有助修復受損的腸道黏膜細胞,幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到,每週吃二到三份魚和貝類的人,罹患大腸直腸癌的機率少12%;台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說,美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示,如果吃素再配合吃魚,大腸癌發生率可降低43%。4. 避免過量飲酒適度飲酒:研究發現啤酒飲用量越多,罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談,台北榮總營養師舒宜芳進一步建議,除了多吃蔬菜和水果,還可以:1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究,經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果,而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當,膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍,甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌,這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水:台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到,早上五到七點起是大腸經循行的時間,起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力,並補充身體在夜晚流失的水分,幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動:流行病學研究發現,業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率,比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動,桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動,包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效,而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動,效果特別好。資料來源:衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康,遠離大腸癌大腸癌發生,油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀: 35歲中風,跡象竟然藏在「嘴角」!年輕型腦中風越來越多,3大警訊快檢查
-
2022-07-08 養生.運動健身
5項運動幫助提升好膽固醇!沒做滿30分鐘等於白做,做越久消耗熱量越多
因為膽固醇、血脂過高來醫院門診的病人相當多,除了飲食的控制之外,醫師、營養師、衛教師等,往往會叫病人多運動,運動為什麼可以降低膽固醇跟血脂肪呢?運動達30分鐘以上,脂肪消耗量越多我們要先有一個概念,運動的強度與時間長短,會消耗身體不同的能量。康寧醫院營養師陳詩婷表示,剛開始運動時,身體主要是從肌肉儲存的肝醣當成能量來源,接著提取血液中的葡萄糖及肝臟的肝糖,大約運動半小時後,肝糖跟葡萄糖的量不夠時,才開始提取血液中的脂肪當成能量來源。也就是說,運動初期是以消耗醣類為主,脂肪為輔;大約持續運動半小時後,身體中的醣類開始慢慢不足之後,才以消耗脂肪為主,醣類為輔。舉例來說,開始快走時,醣類與脂肪消耗的比例大約是6:4,運動半小時後,醣類與脂肪的消耗大約是1:1,所以,運動的時間越長,脂肪消耗的量就越多。先知道這個概念後,就不難明白為什麼運動有助降低血脂肪與血膽固醇了。陳詩婷說明,運動有助增加血液循環,讓血中的脂肪轉化為能量,供應人體活動消耗,慢慢的就連肝臟儲存的脂肪及膽固醇,也會漸漸被消耗掉,從而達到降低血膽固醇與血脂肪的效果,進而全面降低心血管疾病的風險。然而,不是所有運動都有降血脂、降膽固醇的作用,必須要是「有氧運動」才行。為什麼?因為只有在有氧的狀況下運動,輸送足夠的氧氣給細胞,才能讓肌肉組織得到充分的氧氣,從而使血液中的脂肪轉化成能量消耗,進而消耗膽固醇。已有研究顯示,有氧運動可以改善血脂肪濃度、降低血液中的三酸甘油酯、增加好的膽固醇等好處。其中,若能堅持有氧運動3個月,可降低9%總膽固醇、15%三酸甘油酯、提高好的膽固醇15%,要知道每增加1毫克好膽固醇,可降低女性3%、男性2%的罹患心血管疾病風險。1.健走健走是不分老少、不分男女最好的運動,因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高,每跨走一步,可以活動到全身高達95%的肌肉,優於其他有氧運動。其中,走路的步數與好的膽固醇數值相當密切,就有一份研究追蹤了60位女性,她們每週快走5天,每天走3公里,所有參與者好的膽固醇,約提升了至少6%。如何執行研究發現,每天走一萬步可以消耗熱量、提高心肺能力、以及提高體適能;不過我們大可不必那麼麻煩計算健走的步數,只要以理想的速度快走30分鐘,大概3000~4000步,堅持每週5天,每次半小時,即可達到降血脂、降膽固醇的效果。2、慢跑慢跑是一種中低強度的有氧運動,研究發現,慢跑可以提高脂解酶的活性,從而促進脂肪的氧化分解,使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加,進而達到調節血脂的作用。慢跑雖有眾多好處,但並不是所有人都適合,若有膝關節退化、嚴重高血壓、心臟病、慢性支氣管炎、冠心病等人,必須經由醫師建議後,再進行慢跑較為適合。如何執行想要藉由慢跑減脂,重點是要堅持。建議每次慢跑前先做暖身運動5分鐘,拉拉筋後,等到身體開始暖和、拉筋角度變大後,再開始慢跑。每次至少要超過20~30分鐘以上,因為運動30分鐘後,脂肪才開始被當成主要能源燃燒。而慢跑的頻率,建議每星期固定4~5天,持續3~5個月,就能漸漸看出成效。3、游泳游泳也是降低血脂肪、膽固醇很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題,譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況,就很適合以游泳來當成主要的運動。因為水可使人的體重被浮力所抵銷,大大減少關節、軟骨、韌帶的運動傷害。最棒的是,游泳對於身材雕塑的效果很好,眾多身材保持很好的人,詢問之下,幾乎都有游泳的習慣。如何執行游泳的最佳時間是以每次40分鐘以上最佳,原因如同前面所談,運動剛開始能量消耗是以醣分為主,30分鐘之後,脂肪開始分解並提供能量。由於游泳強度較低,要達到減脂、降低膽固醇,建議每次至少40分鐘以上,每週至少3~5天。注意!避免飯前或飯後一小時內游泳,因為空腹游泳容易影響食慾,飯後游泳會引起消化不良、嘔吐等狀況。4、騎自行車騎自行車是一種安全有效的有氧運動,研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且,騎自行車有點類似游泳,不必負擔自己的體重,膝蓋的負擔也較少,比較適合膝關節不好、年紀大的人。如何執行剛開始騎車時,最好先在平坦的地形上騎,然後漸漸增加時間,每天至少堅持30分鐘,每週5天的效果最好;當然如果身體與時間允許,還能把時間提高到每天45~60分鐘;最好是把騎車融入日常生活的一部分,譬如養成騎自行車上下班。5、太極拳太極拳有助降低血壓、血脂與血膽固醇,這對難以進行強烈運動的老年人,提供了一個運動的新選擇。一份針對太極拳與對照組所做的研究,受試者平均年齡為62.1歲,平均血壓為135.5/80.5 mmHg,每次太極拳大約打 61.1分鐘,每週2.9次,共20.6週。在此期間,太極拳組收縮壓平均降低6mmHg,舒張壓降低3mmHg。如何執行每週從事太極拳3~4次,每次30分鐘以上,持續3個月以上,就能看到成效。其他像是有氧舞蹈、跳舞類的運動,也都適用於慢性疾病患者。延伸閱讀: 。健檢報告「1欄位」常出現紅字,「7食物」可以變回正常值,其中「1食材」連皮吃更有效 。別以為「瘦」就不會膽固醇過高,「2件事」沒做到位,變成「泡芙人」
-
2022-06-06 失智.大腦健康
強化心肺、肌力與訓練認知 治療師教你棍子伸展操延緩失智
●失智症是腦神經退化,運動助延緩惡化●棍子伸展操強化心肺與肌力,訓練認知●復健療法可提升失智患者、照顧者的生活品質隨著人口老化嚴重,疾病照護需求也日益增加,好發於65歲之後的失智症,患者腦部神經細胞退化,出現各種認知功能障礙,對患者和照顧者來說,日常生活大受影響。體智運動 愈動愈聰明失智症不可逆,但早期發現與介入,可有效延緩退化速度,除了藥物,運動能促進腦部血液循環,加上從事刺激大腦的心智活動,雙管齊下可改善症狀。職能治療師鍾孟修表示,運動對於預防或延緩失智症的病程有很大助益,尤其是改善記憶與認知功能。運動可分為三種:體能運動、動作運動、組合運動,還有結合認知的體智運動,同時鍛鍊體能、動腦學習,增強手眼腳的協調能力。鍾孟修說,運動加上遊戲發展出來的體智活動,具有延緩失智的效果,玩法非常多元,例如一邊念數字、一邊搭配認知指令要求,隨時保持注意力及反應速度。根據醫學研究,運動能促進神經傳導物質的分泌,運動後學習效果更佳,增強大腦「愈動愈聰明」。做棍子操 更易練肌力運動是最天然的大腦良藥,失智患者進行哪些運動比較有幫助呢?鍾孟修建議,會流汗的有氧運動、加強下肢肌力的阻抗運動以及維持身體活力的柔軟伸展,都是不錯的選擇。但是,長輩常有肌力不足、容易跌倒的問題,「棍子伸展操」能輔助訓練,提升運動意願及體適能,效用比一般拉筋更多元。鍾孟修強調,棍子伸展操主要的好處,是增加長輩運動意願,因為手持物品多了儀式感,兼具趣味性與健身效果,而且運用槓桿原理可鍛鍊全身、將力度傳送到更深層的肌肉。另外,棍子提供平衡保護的穩定性,可以做更多角度的延展,左右手互換伸展肩頸關節,對腦部是很好的刺激。●棍子伸展操的好處1.輔助訓練:增加運動意願,經由儀式感增加「動」力,邊運動邊玩。2.伸展效果:伸展更深層的肌肉,帶動全身並提升關節幅度和力量。3.平衡保護:調整身體平衡位置,各動作不因重心過度移動而受傷。●注意事項1.運動過程中,身體挺直不聳肩,四肢盡量伸展。2.棍子底部要有軟墊,加強支撐力與防滑力,例如登山杖。3.循序漸進增加時間與強度,動作由簡入繁。4.照顧者陪伴運動,互動聊天達到體智運動效果。-------------------------元氣網推出【免費Live線上課程】,由職能治療師鍾孟修設計規畫市面上少有的「全方位失智症運動課程」,融入有氧運動、肌力訓練、手腦協調、口腔吞嚥練習等系列課程,以及獨家的「棍子健身操」,改善失智者的生活品質問題,課程內容請上https://pse.is/46vcrd報名參加。
-
2022-05-30 癌症.乳癌
乳癌術後運動 3種訓練增免疫力、降副作用
● 運動是癌症術前術後保持健康重要的一環● 乳癌術後的淋巴水腫、傷口沾黏要特別注意● 經過醫師評估,掌握體能狀況即可運動訓練根據衛福部國健署統計,乳癌為女性癌症發生率第一位,且有年輕化趨勢。患者不只要面對療程,還有切除腫瘤後的乳房重建,諸多挑戰容易讓人陷入憂鬱、沮喪的情緒中,心理壓力極大。癌症體適能訓練專家何宏胤表示,藉由長期運動可打造體內抗癌環境,提高身體免疫力、改善術後疼痛、傷口沾黏等問題,只要患者體能狀況許可,經醫師評估後,應該重啟運動生活。癌症治療期間 也應該運動癌友常因為身體疼痛、術後傷口、化療副作用與癌疲勞(癌因性疲憊症)等因素,擔心無法負荷運動。何宏胤說,適度運動很重要,許多研究證實,運動對癌後保健有很大助益,尤其是可以減緩治療副作用的不適,降低疲勞、鬱悶,但須經由專業人員指導訓練下,採正確姿勢才能讓效果加乘,並且預防運動傷害。針對乳癌患者的運動訓練,何宏胤建議,宜循序漸進提升運動強度、次數,每周3至5次有氧運動與拉筋伸展,可提升心肺功能、柔軟度及功能性;每周2至3次重訓鍛鍊大肌群,強化肌肉組織與身體機能。每項運動都要注意節奏不要太快、動作不要太大。術後肌肉無力 多動減疼痛乳癌術後,及早介入運動,可幫助維持關節活動度、消除腫脹症狀、增強肌力和心肺功能。何宏胤說,愈早開始進行運動愈好,術後最常見肌肉無力、手難舉起,建議多做有氧運動、阻力運動,來緩解關節疼痛和肌肉緊縮,進而提升身體自癒力。乳癌病友運動有哪些禁忌及注意事項?何宏胤強調,乳房重建手術後,可能有上肢及肩膀不穩定等肌肉失衡,因此要避免胸部的推舉動作;藥物副作用可能引起周邊神經病變,導致平衡感失調,適合做太極拳、慢跑等低強度的運動。骨轉移的病人,則以瑜伽、散步、伸展操等低衝擊性的運動為主。●有氧運動每周3至5天做中等強度的大肌肉群有氧運動,如走路、單車等,對於整體健康生活品質、情緒及功能性均有顯著改善。●阻力運動每周2至3天做重訓和深蹲,或扶著椅子反覆由坐到站、再由站到坐,建議做至少一組,每組做8至12下,增加大肌群的強度,循序漸進、慢慢增加強度。●柔軟度每周2至3天做伸展運動,如瑜伽或拉筋伸展操,對所有大肌群做靜態伸展或活動度訓練。可處理荷爾蒙治療、放療或手術後關節或肌肉的限制區域,藉由伸展運動有助傷口復原。乳癌患者術後運動注意事項1.選擇適合的運動類型,勿造成過度負擔。2.採循序漸進方式,視身體及運動狀況調整強度、次數。3.癌細胞轉移到骨頭,應避免高強度運動;有傷口或人工血管要避開游泳,以免感染。4.患側有緊繃感、麻、痛等異常現象,回診時告知醫師並調整運動方式。
-
2022-05-25 新聞.健康你我他
笑看疫情下的人生/參與人體試驗 挽袖捐熱血
春暖花開的五月是很溫馨的月份,但這兩年因COVID-19疫情的關係,變成「焦慮與慌亂」月。今年的五月對我而言,是個別具有趣的月份,是抽/捐血月,聽起來有點不可思議。除了三個月固定拿「慢箋」回診前的例行抽血,以及報名參加一項由台灣師範大學進行的計畫「東西方大腦體適能整合訓練」的試驗又抽了一次血之外,另外在巧妙的機緣下,再「捐」了兩次少許的血。五月初,從line群組中得知,北部某大集團醫院急徵探討施打COVID-19疫苗與抗體相關性的試驗之受試者,立即打電話報名參加,捐了五cc的血液。一周後,幫92歲的老媽拿「慢箋」時,看到一個擬招募一百萬國人的大型試驗「台灣精準醫療計畫(TPMI) 」海報,又勾起我喜歡參加人體試驗的「魂」,立即打電話報名,確認符合資格後,再度捐出五cc的血液。希望藉由自我的一點小小力量,協助推動台灣精準醫療臨床的發展。另外,隔上次「捐血」已達兩個月了,這幾天要來去趕進度,把握滿65歲前,還有兩次「自由」捐血的機會。在這緊張又有點慌亂的五月天中,雖然已打滿三劑疫苗,但仍隨時督促自我,戴好罩、清消手、正向力,且實踐三養:營養、保養與修養,照顧好自我,才能平安度過及有機會貢獻一點己力。
-
2022-05-21 活動.精彩回顧
課程回顧/乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關
根據衛福部死因統計及國健署癌症登記資料,台灣女性癌症發生率第一名為乳癌,而對於患者而言,在經歷治療的歷程後,最擔心是否會再復發嗎?治療後還能做一般運動?會影響傷口復原嗎?而想要預防乳癌復發,除了定期追蹤,心情的調適、飲食的調整與運動的搭配,都是癌症預防、治療過程中不再復發的重要因素。適量運動的好處相當多,不但可減低罹癌的機會,對於癌症病患而言,持續適量的運動不僅可以增加存活率、幫助加快治療後的恢復、增強體能,還可以幫忙應付日常生活所需的體力,更重要的是,運動可以幫助體重的控制,降低癌症復發的機率!除此之外,運動對心理層面也有許多幫助,可以減輕壓力,讓人覺得放鬆、心情愉快,進而提升生活品質。⭐此課程由ACSM-CPT美國運動醫學會運動指導員、Cancer Fitness Nutrition Specialist 癌症健身營養專家何宏胤親自授課。2022年擔任聯合報癌症高峰會體適能主講人⭐透過此系列課程,針對乳癌和乳房重建後運動訓練,專家將教你了解運動如何在癌症預防、治療、康復中扮演關鍵角色!👉想了解更多課程細節,點此立即報名去▶https://pse.is/475srf|課程內容|癌症體適能訓練線上課程,目的在提升參與學員對乳癌病患之疾病與身體狀況的認識,學習掌握相關運動或體適能訓練知識,進而幫助自己或癌患者找出最合適的治療後運動訓練方案。|如果你或乳癌病友有這些困擾|●術後常發生傷口沾黏、肩頸酸痛、組織僵硬等症狀。●不少病友需切除腋下淋巴結後,容易出現淋巴水腫症狀。●術後的生活品質、睡眠品質、憂鬱和疲勞程度受到嚴重影響。|適合對象|●乳癌患者本身。●對於癌症體適能訓練有興趣。●家有乳癌親友,有照顧需求者。※課程循序漸進,運動新手到老手都非常適合,不必擔心課程太難會有銜接或專業背景不足的顧慮。 |上完這系列課程,你的收穫是...|🕒第一堂:2022/06/15 (三) 罹癌後的我可以運動嗎?跟著做重啟安全運動訓練第一步●協助乳癌患者運動前了解醫療評估篩檢重要性。●乳癌訓練指引(FITT):以運動頻率(frequency)、 運動強度(intensity)、 運動時間(time)及運動型態(type)等要素,提出有關身體活動的建議。●帶領7個評估動作(1評估姿勢、2擺位測試、3下姿肌力測試、4深蹲測試、5梨狀肌評估與訓練、6膝蓋靠牆測試、7肩部複合屈曲受限),了解自身身體各部位肌耐力的忍受力,以找到適合的運動訓練。🕒第二堂:2022/06/22 (三)乳癌術後肌肉無力、手難舉?積極運動不可少,有效緩解關節疼痛在進行乳房重建手術後,患者可能會有上肢及肩膀不穩定和活動範圍等肌肉失衡的問題,可能導致關節退化和疼痛,此堂課將告訴你要避免哪些運動,以及建議哪些運動才適合。🕒第三堂:2022/06/29 (三)術後小心!別讓淋巴水腫變慢性發炎 | 勤運動,擊退淋巴水腫的3種必備練習●了解乳癌手術和治療如何影響身體活動能力、姿勢及日常生活活動和生存能力。●了解上肢和下肢淋巴水腫的體徵和症狀,學習如何預防痛症加劇和運動時有哪些禁忌。●運動流程:熱身 - 淋巴引流練習 - 伸展運動,改善肌肉失衡和關節活動度限制,以及解決急性和慢性治療帶來的副作用。🕒第四堂:2022/07/06 (三)面對乳癌,你不孤單 | 專屬妳的身心舒緩按摩,幫你找回全新的自己●在整個面對乳癌的過程中,乳癌患者需要相當大的勇氣與親朋好友的支持才能渡過難關,特別是當患者在手術後,心理的調適與支持,非常重要。首先應讓自己活得更有勁。●了解「悲傷的5階段」別抗拒憂傷它也是生命的一部分。●透過「正念呼吸練習法」調整生活步調、減少壓力,避免情緒緊張,學習以愉快的心情去面對周遭的事物。●了解身體也有情緒,不良生活習慣日積月累,使得肌肉間的筋膜容易沾黏,導致肌肉僵硬、凍結,引起肩頸僵硬及痠痛等症狀,也是造成身心疲憊的惡性循環開端,透過學習「療癒運動按摩」解除筋膜的緊繃痠痛,進而提升身體的自癒力。※特別提醒:●若學員為乳癌患者,請務必與主治醫師溝通討論,在醫師評估允許後,方可進行運動課程。●課程期間如有不尋常症狀發生,像是頭暈、喘、胸悶、心悸等情況,這些症狀可能會是危險的訊號,應該要立即停止運動,並返回門診告知醫師相關症狀,以做進一步的評估,並考慮調整運動形式。|上課前的準備|●課程中會帶到一些按摩動作,請學員事先準備按摩球、網球。●運動前 1-2 小時,以小份量的固體食物為主(避免含大量蛋白質及會脹氣的食物),或是 30 分鐘內以飲品補充,千萬不要空腹進行課程。|課程資訊|●第一堂:2022/06/15 (三) ,15:00-16:00●第二堂:2022/06/22 (三),15:00-16:00●第三堂:2022/06/29 (三),15:00-16:00●第四堂:2022/07/06 (三),15:00-16:00※課程開始前30分鐘,14:30 開放進Google Meet。※課程共60分鐘,50分鐘老師教學+10分鐘QA問答時間(因課程於Google Meet以及元氣網平台皆可觀看,QA問答時間將提供各平台3個解答,並依照提問先後順序依序解答)。※本系列課程有名額限制,名額內報名且依序通過審核者,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發Google Meet課程觀看連結。。※較晚報名通過審核者,因Google Meet會議有人數限制,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發元氣網登入觀看連結。。|講師|癌症體適能訓練專家 何宏胤(高高老師)●美國職業運動傷害防護員認證●衛福部肌力強化與失能預防指導員●SPES特殊族群運動訓練專家●FAI美國高齡族群功能性訓練專家●NASM-CES矯正運動訓練專家●ACSM-CPT美國運動醫學會運動指導員所●Cancer Fitness Nutrition Specialist 癌症健身營養專家●CrossFit2 Level2 Coach●EMT-Basic●CPR and AED certified |課程特色|課程中講師不會只告訴抽象的論述、內容,會透過專業、精準的建議,教你了解運動如何幫助術後康復,也希望幫助病友在抗癌的旅程中,培養覺察自己身體和情緒的變化,透過運動訓練,進而轉化調整、療癒自己的身心靈,找到當下的和平,提升身體的自癒力。|雙重好康回饋|👉失智者與照顧者共學新知課程,點此瞭解更多▶https://pse.is/47w3r9Logitech | LIFT人體工學垂直滑鼠專為中小手設計,更適合亞洲人手型,擁有人體工學協會健康雙認證,其特殊的57度傾角提供最舒適的握感,使手掌能夠完美貼合,加上柔軟橡膠紋理設計,久握也不怕累;搭配SmartWheel智能滾輪高速捲動精準定位閱覽,雙模式連線與多裝置間跨平台多工使用,可有效減輕長時間使用滑鼠不適感。●活動結束後統一進行抽獎,由系統程式自動隨機抽出,並於2022/07/20於元氣網活動專區公佈得獎名單。●本問卷蒐集來的資訊,僅會作為內部課程改善使用。絕不外洩也不會作為其他用途使用,敬請放心填寫!●主辦單位保有隨時修改及終止本活動之權利,如有任何變更內容或詳細注意事項將公布於本網頁,恕不另行通知。|注意事項|●此為線上視訊課程,「視訊鏡頭、耳機及麥克風」請自備妥當。●本課程使用軟體為 Google meet,請自行先下載, 操作方法請參考此>>●課程前一天會寄出課程觀看連結,請務必多留意報名時填寫的信箱訊息。●課程前30分鐘開放入場,請勿遲到以免影響其他同學。●本系列課程有名額限制,名額內報名且依序通過審核者,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發Google Meet課程觀看連結。●較晚報名通過審核者,因Google Meet會議有人數限制,活動小組將於活動前一天以電子郵件方式寄發元氣網登入觀看連結。●課程期間【全程不得錄影錄音】,一經發現,主辦方有對您法律追究的權利。●主辦單位保留臨時修正、暫停或終止本活動之權利,如有變動將另行通知。**【得獎公告】**感謝熱情參與元氣網【乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關】,恭喜以下得獎者:Logitech | LIFT人體工學垂直滑鼠(顏色隨機)(3名)鄭X云、呂X芬、蔡X菁【VITASTYLE】天然橡膠筋膜球乙組(顏色隨機)(10名)韓X珍、陳X梅、陳X琳、宋X桂、翁X婷、郭X如、林X瑜、周X慧、巫X芳、韋X|你還可以學習更多|●加入「那些癌症教會我的事」粉絲團,歡迎你分享自己的故事:https://www.facebook.com/udncancer/●「元氣網癌症頻道」提供實用、豐富的資訊給癌友家屬,期待陪伴癌友一起面對癌症:https://health.udn.com/health/cate/5683** 以上對於課程有任何問題,如有疑問請洽課程小組udnhealthservice@udngroup.com 詢問 **
-
2022-05-11 新冠肺炎.預防自保
確診長者居家照護 及早發現身心狀況避免退化
國內COVID-19疫情升溫,高齡確診者增多,高雄榮民總醫院高齡醫學中心醫師林育德表示,對於長者的居家照護,需及早發現身心狀況、疾病惡化危險徵兆,並避免身心功能退化。林育德今天下午出席高市府COVID-19(2019冠狀病毒疾病)防疫記者會,說明確診長者居家照護注意事項。林育德說,長者易多重共病、疾病變化快速,如有喘或呼吸困難、持續胸痛或胸悶、意識不清、尿量減少等,應緊急醫療診治。在確診長者居家照護期間,林育德說,照顧者要及早發現身心狀況、注意疾病惡化危險徵兆,如觀察是否有活動力差、走路不穩、跌倒、認知功能下降、嗜睡、意識紊亂、食慾不振、情緒憂鬱等,如有,要向醫師諮詢回報。由於確診隔離,活動空間受限,林育德說,也要避免長者在這段期間內身心功能退化,讓長者多下床活動,進行體適能或認知促進活動,強化時間、日期、地點定向感,做好防滑措施,如使用輔具等預防跌倒,並給予心理支持。有慢性疾病的長者,也要按時服藥、定期監測,並補充足夠水分與均衡營養攝取,維持規律正常生活作息、充足睡眠等。另外,照顧者維持自己身心健康也很重要。林育德說,確診長者若有失智,照顧上會更困難,容易出現惡化異常精神症狀、急性譫妄、混亂,民眾可善用高市失智照護服務網絡,或電話諮詢。
-
2022-05-10 新冠肺炎.預防自保
防確診長者變重症 陪病家人注意這7點
高雄今天新增2445例本土確診個案,今天高市疫情記者會特別強調確診長者照護,邀請高雄榮民總醫院高齡醫學中心主任林育德提醒應注意狀況。林育德指出,因為不少長輩有多重共病,病徵有時不明顯,需要照顧者多加留意,避免病情演變成重症。衛福部頒布緊急醫療的警示狀況有7點,包括喘或呼吸困難、持續胸痛和胸悶、意識不清、皮膚或嘴唇或指甲床發青、在無發燒狀況心跳一分鐘大於100次、無法進食、喝水或服藥,以及過去24小時無尿、尿量明顯減少等狀況,都必須啟動緊急醫療。林育德特別強調,如果確診長輩有活動力差、步伐不穩甚至跌倒狀況、認知功能下降或整天狀況好好壞壞,起伏大等。另外包括嗜睡、睡眠混亂、身體衰弱、食物不振或心情不穩、憂鬱等,都必須特別留意。為避免長者在居家照護期間造成身心功能退化,林育德說,一定要讓長輩備妥眼鏡、助聽器,「聽的見、看的到很重要!」也要鼓勵長輩多多下床活動,甚至可安排一些簡易體適能、促進認知等活動。另外也要預防跌倒,輔具的使用,和床、浴室、廁所安全等一定要特別留意。另外,如果確診長輩又有失智狀況,照顧起來會更加辛苦,林育德建議,市民善用高雄市失智照護服務網絡,也要留意長輩異常精神狀況等。
-
2022-02-17 新聞.長期照護
加強肌耐力 銀髮族也需做重訓
我國人口快速老化,65歲以上長者約394萬人,容易有肌少症等病症,以盛行率7%計算,估計有30萬名長輩面臨肌少症威脅。為防範高齡長者出現肌少症,衛福部國健署挹注2.88億元,將於民國114年前在全國設置288處「銀髮健身俱樂部」,鼓勵長者就近活動,以延長健康餘命,預防及延緩失能。肌少症會發生什麼問題?國健署副署長賈淑麗說,根據國健署調查,長輩一年跌倒比率約16.5%,其中8%因跌倒而就醫、住院,跌倒後恐發生骨折、引起腦中風或失能等嚴重損傷,因此要預防長輩失能,最重要就是增加肌力。賈淑麗表示,「銀髮健身俱樂部」是由地方政府結合公有閒置或低度使用之空間設置據點,目前已核定88處據點,加上先前14處試辦據點,已服務約700人、累積8000多人次參與,平均每位長輩運用三次以上,經過調查有7%長輩相當滿意。75歲的陳聯煌曾經罹癌,醫師透露他僅剩五年壽命,本來就有運動習慣的他,為了健康著想,決定參與國立雲林科技大學的「智慧樂齡健康促進中心」,每周5天在健身俱樂部中跟教練學重訓、學用健身器材,加強肌耐力,也促進人際關係。嘉義縣「新港鄉海瀛村銀髮健身俱樂部」健康管理師洪晉宏分享,會和物理治療師合作擬定運動處方,並透過長者健康整合式功能評估(ICOPE)量表,依照長輩體適能狀態,給予運動指導、運動傷害或骨科疾病諮詢。若有退化性關節炎的長輩,會協助他進行自主性等張、等長的肌力運動,訓練股四頭肌與臀肌,穩定膝關節附近肌群,減少膝蓋摩擦。洪晉宏表示,據點中有不少長輩過去以務農為主,總認為「以前做農就是運動」,要說服長輩運動很不容易,俱樂部除了透過影片、獎勵機制等,也會與C據點合作,像是長輩來運動就送痠痛乳膏,增加長輩意願。
-
2022-02-16 新聞.長期照護
75歲超狂阿伯伏地挺身、倒立都OK 1周5次這樣練
75歲長輩陳聯煌曾經罹癌,醫師透露他僅剩5年壽命,有運動習慣的他為了健康著想,決定參與雲林科技大學的智慧樂齡健康促進中心,每周5天在健身俱樂部中跟教練學重訓、學用健身器材,加強肌耐力也促進人際關係。我國人口快速老化,國民健康署副署長賈淑麗表示,統計至110年1月老人人口指數為16.9%,預估社區內共有394萬名長輩。最憂心長輩出現肌少症,以肌少症盛行率7%來算,估計有30萬名長輩面臨肌少症威脅。肌少症會發生什麼問題?賈淑麗說,根據國健署調查,長輩1年跌倒比例約16.5%,其中8%因跌倒而就醫、住院,跌倒後恐骨折、引起腦中風或失能,心血管疾病與骨骼肌肉疾病是跌倒後最嚴重損傷,因此預防長輩失能最重要的是增加肌力。國健署爭取行政院前瞻計畫經費,自110年至114年將挹注2.88億元,於全國設置288處「銀髮健身俱樂部」,由地方政府結合公有閒置、或低度使用之空間設置據點,鼓勵65歲以上長者就近活動,以延長健康餘命,預防及延緩失能。賈淑麗表示,至今已核定88處據點,加上先前14處試辦據點,目前服務約7百人、累積8千多人次參與,平均每位長輩運用3次以上。嘉義市首座推髮健身房的示範站「精忠健康有力站」,社區主委楊鳳祥積極爭取支持後,將環境重新修繕、成立志工隊,營造友善空間,並添加運動設備,同時幫每位長輩量身打造專屬識別碼,透過藍芽紀錄長輩心跳、血氧,運動過程更安全。嘉義縣「新港鄉海瀛村銀髮健身俱樂部」,則結合運動與物理治療所,健康管理師洪晉宏分享,會和治療師合作擬定運動處方,並透過長者健康整合式功能評估(ICOPE)量表,依照長輩體適能狀態,給予運動指導、運動傷害或骨科疾病諮詢。若有退化性關節炎的長輩,會協助他進行自主性等張、等長的肌力運動,訓練股四頭肌與臀肌,穩定膝關節附近肌群,減少膝蓋摩擦。洪晉宏表示,據點不少長輩過去務農為主,會認為「做農就是運動」,總覺得年輕已經做很多運動,老了為什麼還要運動,起初要說服長輩運動不容易,會透過影片、獎勵機制等,像是與C據點合作,長輩來運動就送痠痛乳膏,增加長輩意願。雲林縣的國立雲林科技大學成立「智慧樂齡健康促進中心」,為大學成立的示範中心,長者陳聯煌先生參與後,循序漸進地使用運動器材及提高強度,重拾力量與熱情。國健署近期辦理「銀髮健身俱樂部短片競賽」活動,歡迎各界投稿分享參與銀髮健身俱樂部的故事。
-
2022-01-18 養生.運動健身
健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對
不只是在臺灣,根據調查「走路」是全世界最受歡迎的運動,但走路的運動強度太低,對於已經有規律運動習慣的人而言健康效益可能有限,而慢跑對關節不好或體重較重的人來說又有些門檻,這時候不妨嘗試「健走」,除了可以增強心肺功能、提升骨密度、提振精神,且進行至少30分鐘也能發揮減肥燃脂的效果。不過「健走」也有不同的走法和訣竅,這篇會介紹較常見的間歇式健走和北歐式健走,挑選適合你的健走法,帶自己走向更健康的生活吧!間歇式健走:不用半年,體力就有機會年輕10歲「間歇式健走」讓身體承受適當負荷,藉此提升肌力強度,各年齡層都很適合。間歇式健走權威、日本信州大學醫學院特任教授能勢博在7000人實證間歇式健走的效果,持續五個月後體力最多可提升20%,相當於年輕10歲以上,憂鬱或關節痛的症狀也能改善50%以上。「間歇式健走」方式:1. 步伐比平常略大、背打直肩膀放鬆,手肘90度彎曲擺動2. 先以自己覺得稍微吃力的速度(快走)持續走3分鐘3. 再以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘4. 這2種步行方式持續交替5次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)5. 每週持續4次除了以3分鐘為頻率間歇式健走,屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授提到,也可依照各自身體狀況嘗試以1:3(30秒慢跑,散步走1.5分鐘)、1:2(30秒快走或慢跑,散步走1分鐘)或1:1(30秒快走,30秒散步走)等方式進行間歇訓練。北歐式健走:正脊護膝還能燃脂,全身九成肌肉都在運動老年人拿單支拐杖行走,可能造成身體左右不平衡,而最初北歐人滑雪時使用的工具之一「健走杖」就能幫助人體維持平衡,所以有20年以上資歷的骨科醫師蔡凱宙開始推廣使用健走杖走路,結果發現有的人能改善彎腰駝背,有些膝蓋痛或下肢關節痛的患者疼痛感也減少了。使用健走杖的「北歐式健走」主要運用上肢力量幫助下肢走路,也訓練核心肌群,更透過反作用力將身體向上帶起,所以減輕雙腳及腰部負擔的同時也維持脊椎端正,全身90%的肌肉群都在運動,連小腹都會收縮達到燃脂效果,進而還能幫助緩解慢性病。而且必須同時鍛鍊手腳協調,對長者來說因為有手杖輔助,也比較不怕跌倒。「北歐式健走」方式:1. 健走仗調整至心臟等高或手肘呈現90度微彎2. 手臂輕鬆自然擺動,往前伸時手握住健走杖,往後則輕輕放開3. 背挺直,手臂伸直,核心收緊4. 手肘向前,接著手往後推,夾住背肌,順勢將身體撐起,微微前傾為了讓四肢運動更有效率並減少運動後痠痛,蔡凱宙醫師建議可搭配「吐吐吸吸」的呼吸法——兩步吐氣、兩步吸氣,利用健走杖的反作用力增加肺活量。剛開始每天至少走15分鐘就有1000步,體力變更好就可以再增加至半小時或1小時。不倒翁健走運動:增強肌力防跌倒康寧醫院急診科醫師郭健中則針對虛弱長者設計一套「不倒翁健走運動」,也是利用兩根健走杖輔助鍛鍊身體肌肉機能。這套運動分成13階段共52個動作的訓練,包含座椅預備動作、站起坐下的技巧、重心轉移、下肢肌力深蹲、柔軟度、核心肌群穩定、平衡、跨越障礙及體適能檢測,循序漸進幫助虛弱長者站起來、走得穩,防止跌倒,並打敗肌少症,進一步還能訓練腳步的反應力和敏捷度。不倒翁健走杖運動有4個主要的動作:踮腳尖、深蹲、單腳站立和弓箭步擺手,大家可以在家練習:怎麼施力和放鬆?醫師教你正確健走的訣竅長庚大學醫學系教授陳芳萍表示,健走必須先腳跟著地,再來是腳掌和腳趾,讓腳踝與膝蓋平均受力,才不會對關節造成危害。骨科醫師林士傑則建議,健走後可透過局部按摩、滾筒按摩、簡易拉筋、踩拉筋板及踩弓箭步等來放鬆肌肉。訓練上則可著重於讓小腿前後肌肉平衡,常做勾腳運動或跳繩(需腳尖著地),避免鐵腿或運動傷害。新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼也提到,像沒有運動基礎和膝蓋退化的長者並不適合慢跑,所以他會建議這類初學者以「健走」為入門,走到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」,就代表達到中等運動強度。初學者可以嘗試有氧15分鐘、休息5分鐘、再運動15分鐘的作法,體力較能負荷。資料來源:不倒翁健走杖運動簡介颱風夜不忘健走:怎樣做運動有助於減肥?【骨科衛教】「吹蠟燭,聞香花」--健走呼吸法認真走、大效果:運用「間歇訓練」法則,讓走路更有效率延伸閱讀:3年前兄弟姊妹還一起慶祝母親節,現在卻在病房裡搶遺產...呂秋遠:諷刺的是,那些錢從來就不是他們的
-
2022-01-11 養生.健康瘦身
運動處方量身打造 減重效果更佳
依據聯合報報導指出,國軍官兵中有上萬人的身體質量指數(BMI值)超過30,屬於病態性肥胖。由於許多代謝性疾病如心血管疾病、腦血管疾病,都和病態性肥胖症息息相關,雖然相關單位已採取了許多中高階耗氧量的體適能運動策略,但如要達到運動式的減肥成效,仍然要規畫一套更精準的專業運動處方。一般運動減重的課程設計,主要是以消耗熱量為主軸,但許多人發現如果持續做同一種運動,一段時間後效果就會遞減,甚至體重還會回升,這就是人體都有一種負回饋生理機轉所產生的「運動抗耐性」的生理反應,而要克服此現象,就需要有專業的運動處方介入。畢竟每個人肥胖的原因及肥胖的部位不盡相同,所以完整的運動處方,就要依據個人的肥胖成因設計量身訂做處方,包括須減重的部位、運動強度、個人的生理極限(避免運動猝死)、運動的頻率、多樣化的運動項目等。廣義的運動處方,還包括了飲食熱量的處方,在一篇2011年發表於新英格蘭期刊的研究報告顯示,適當的飲食熱量控制配方合倂運動的介入,比單獨的運動更具顯著的減重效果。如有些人喝了一杯半糖的珍珠奶茶後,會增加約600大卡的熱量,如換算運動熱量分解能力,以60公斤體重的人,可能要慢跑超過60分鐘才能完全消耗,因此想要單純僅靠運動而沒有飲食控制,其減重的CP值是很低的。開立精準的運動處方,一定要具有醫療背景的專業人員,包括專業的營養師、醫師、職能治療師、或有醫療專業的運動教練,一方面要深入了解病態性肥胖者的病因,再依據其生活飲食作息的內容,訂出其個人專屬的運動處方,如此持之有恆,一定可以收到立竿見影的成效。
-
2021-11-25 養生.運動天地
TRX懸吊訓練有多難?弱肌女課後直呼:「再也不敢亂挑戰」
全台最大女性健身社群「有肌勵」推出新節目「弱肌女開箱趣」,第二集由團隊小編念慈、Popo帶領觀眾到桃園市八德運動中心,體驗專業教練「Lemon TRX」的TRX懸吊訓練課程,痛苦程度讓小編直呼:我不行了!TRX懸吊式訓練是全身性的肌力訓練,利用自己的體重作為阻力,調整傾斜角度或姿勢,來調整運動訓練的強度,看似簡單,實則卻需要用盡全身力氣,實際練完會痠痛多天,這項運動適合各年齡層的人,因為強度能夠依照自己的感覺做調整,每個訓練動作維持30-50秒,可以做為矯正姿勢、強化肌力的工具之一。影片中體驗的地點為桃園市八德國民運動中心,執行長陳孟紳表示,原本這個營區是一個非常荒廢的地方,桃園市政府花了非常多心力,打造一個美麗舒適的環境,除了八德國民運動中心、大湳消防分隊,還有社福館。該中心為地上5樓、地下2樓的建築物,地下1、2樓共規劃421格汽車停車格與260格機車停車格,民眾來此運動方便停車。運動設施包括1樓溫水游泳池、SPA池、2樓體適能中心、飛輪教室、韻律教室、3樓桌球區及5樓綜合球場等,3樓桌球區未來亦將提供桌球選手訓練使用。延伸閱讀:「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2021-11-16 新聞.長期照護
高齡整合照護 北榮落實健康長壽
「長命百歲」過去是祝福,如今大家知道長命不等於健康,應追求「健康長壽」。要在人生中不失能、不失智、不需被人照顧,除了及早緞鍊肌力與腦力,生活環境的調整更有助提升健康,關渡醫院將以台灣本土研究為基礎,創立「關渡學(Gandaulogy)」,打造關渡為宜居社區,成為實踐健康長壽的最佳場域。由台北榮總高齡醫學中心主辦,聯合報健康事業部合辦的「健康長壽次世代大未來」論壇於十三日舉行,包括台北榮總副院長侯明志、陽明交通大學校長林奇宏、關渡醫院院長陳亮恭、北榮高齡醫學中心主任林明憲及高齡醫學科主任彭莉甯、陽明交通大學人社中心助理教授張立鴻、桂冠實業副總經理王振宇等專家,共同分享健康長壽的最新研究與實證經驗。台灣人 不健康生存逾八年 侯明志表示,台灣高齡化速度位居世界前段班,到了二○五○年,三分之一是高齡者,高齡醫學如何落實「健康長壽」,非常重要。聯合報社長游美月則表示,台灣人不健康生存年數達八點四一年,如何透過有效方法以「日」取代「年」,聯合報將持續關注,陪伴大家營造健康人生。陳亮恭表示,社區醫院提供醫療、長照及社區健康促進,是推動社區化「健康長壽」的最佳場域,而全球每年票選「宜居城市」,除自然環境、人文等條件,健康醫療也是重要因素。陳亮恭與法國、日本等專家合作,在國衛院經費支持下,展開「次世代健康長壽宜居新關渡」計畫,盼「關渡」成為健康長壽代名詞,進而再推廣到國內外社區 。落實慢性病與失能預防「次世代健康長壽,宜居新關渡」計畫的基礎,是台北榮總過去十餘年的高齡醫學研究實證,加上新近的「台灣高齡整合照護研究」(英文縮寫為TIGER),這項發表於國際知名期刊「Lancet Healthy Longevity」的研究發現,只要落實慢性病與失能預防的全人整合照護,以全人觀點推動加強體力、腦力及改變生活習慣,即可讓高齡者衰弱情形改善、失能與失智風險降低。陳亮恭新創「關渡學」一詞,更將 「TIGER」研究成果擴大為五大精神,落實於社區,包括「強化Training」、「智慧Intelligence」、「連結Gathering」、「快樂Enjoyment」、「回春Rejuvenation」,並成立關渡學苑,讓長者學習多元課程、強化體適能,提供遊戲化認知訓練,十二月預計招募第一批學員啟動。
-
2021-11-16 新聞.長期照護
多元介入高齡照護 健保擬加碼
我國六十五歲以上長者,近九成罹患至少一種慢性病,六成三為高血壓,其中五成甚至患有三種慢性病,健保資料顯示,每年門診次數接近卅次,多重醫療照護已成健保財務沉重負擔。台北榮總、國衛院、陽明交通大學聯合研究指出,多元介入多重慢性病長輩生活,有助維持老化期間的生活品質;健保署也允諾研擬調整給付方式,獎勵各醫院設置照護門診。台北榮總、國衛院、陽明交通大學聯合發表「台灣高齡整合照護研究」報告顯示,如能多元介入多重慢性病長輩生活,除了門診,另輔以運動、認知訓練及營養諮詢,將有效提升體能與認知功能,該研究榮登國際權威醫學期刊「刺胳針•健康長壽」。該研究選定新北市衛生所與基層診所、台北榮總員山分院、陽大附設醫院,以及花蓮慈濟醫院門診部等醫療院所,參與醫師須接受多重慢性病管理、多重用藥、失能與失智預防等高齡醫學訓練,除了提供門診醫療服務,還須設有活動空間,讓受試者於看診後接受體適能及認知訓練等。隨機分配試驗為期一年,受試者為三九八位平均年齡七十二點三歲、合併三種以上慢性病的高齡長者,其中一九六人接受「多元介入」,內容包含有氧與無氧運動、認知訓練、營養諮詢等,在專人輔導下,調整生活習慣;至於對照組,則維持現行做法。經過一年研究,受試長輩接受生活品質指標、國際臨床照顧結果量測聯盟(ICHOM)價值導向醫療服務指標等評估,結果證實,相較未經訓練的高齡者,實驗組改善衰弱情形,走路有力、握力變好,認知功能進步,失能、失智風險降低,且憂鬱情緒減少一成、中度疼痛感降低四成。研究主持人、關渡醫院院長陳亮恭說,許多老年人罹患多重疾病,若一個人患有三種疾病,通常會在三個以上科別看診,但醫院治療疾病應以全人為考量,找出「聰明的照顧方式」,而不是被動等老年患者上門,才能展現「全人照護」精神。他建議,健保署可開展多重疾病整合照護模式,讓民眾在治病時還能降低失能與失智的風險,期盼健保也能給付「預防保健」。健保署長李伯璋表示,高齡、新冠肺炎均為整合醫療的重點,最近將著手研擬調整給付,以提高照會費用作為誘因,獎勵設置高齡整合照護門診。
-
2021-11-15 新聞.長期照護
台灣高齡整合照護研究 陳亮恭:新創照護模式引領全球
長者常有多重疾病,但在疾病控制之餘卻依然可能走向失能或失智,這些問題能夠逆轉嗎?由關渡醫院院長陳亮恭主導的「台灣高齡整合照護研究」(英文簡稱TIGER),以「人」為中心,讓多重慢性病長輩就醫後不只得到完整的門診治療,還包括運動、認知訓練及營養諮詢並具體落實於生活,研究結果刊登於國際知名「Lancet Healthy Longevity」期刊。這項前瞻性研究由陳亮恭帶領,整合台北榮總、國衛院、陽明交通大學三方資源發表。陳亮恭表示,過去大家認為台灣的醫療狀況對全球影響不大,通常藥物臨床試驗才有機會登上全球頂尖期刊,但此研究沒有抽血報告、基因檢測,也沒有高端影像,只針對照護模式對高齡者的影響,代表高齡者的全人照護極受國際重視,只要有夠好的研究創意與設計,「就有機會在高齡照護模式發展上帶領全世界」。陳亮恭說明,研究選定新北市衛生所與基層診所、位於宜蘭的台北榮總員山分院、陽大附設醫院,還有花蓮慈濟醫院門診部共六處,除了提供門診,還必須有活動空間讓患者看診後接受體適能及認知訓練等,直接實作,不再讓衛教諮詢停留在門診「講完就結束」,參與醫師也必須接受全人照顧及整合醫學課程教育,針對高齡病患全人照護與多重藥物處理接受訓練。研究募集社區民眾398名,平均73.2歲,每人有三種以上慢性病,屬多重就醫、病情複雜個案,其中196人接受「多元介入」,內容包含有氧與無氧運動,還有認知訓練、營養諮詢等,真正落實慢性病整合管理,並調整生活習慣;對照組則由醫師给予口頭衛教。經過一年,參加計畫的長輩並非以醫師習慣的生物指標評量結果,而以生活品質指標,及國際臨床照顧結果量測聯盟(ICHOM)的價值導向醫療服務指標接受評估,以全人的整體性觀點進行評估。研究發現,高齡者衰弱情形改善,走路有力、握力變好,認知功能進步,失能、失智風險降低,相較未經訓練的高齡者,憂鬱情緒減少一成、中度疼痛感降低四成。陳亮恭說,過去研究者通常採用自己有把握的指標進行檢測與分析,例如血壓、血糖控制程度等,本研究是全球首見以生活品質與價值導向醫療服務指標進行評估,尤其價值導向醫療服務指標,指醫療服務對長者長期健康狀況的價值,而非只看單一疾病、單一藥物、手術治療的成果,內容甚至包括病患及家屬對於疾病治療、復原中的感受與照顧負荷,過去很少如此著墨。國內統計顯示,六十五歲以上長者,約27.8%有糖尿病、63.5%有高血壓、37.9%高膽固醇,許多人有多重共病,但若一個人有三種病,通常在三個以上科別看診,但患者應被視為獨立而完整的個人,治療疾病應該以全人為考量,讓「全人照護」不只是一句口號。另外,國內的高齡者全人照顧,相關事務涉及衛福部健保署、國健署、長照司等,目前各自有負責的重點與任務,建議應以使用者為中心,進行制度、服務與支付整合。建議健保署參考研究成果,開展多重疾病整合照護模式,以價值導向的服務支付方式,預防國人在疾病治療之餘還走向失能與失智的風險,期盼預防保健支付在未來可與健保結合。「 Lancet Healthy Longevity」是Lancet 最新開展的子期刊,表示全球學界對於老化科學及健康長壽的重視。透過PubMed 搜尋,台灣共有402篇論文在 Lancet 所有系列期刊發表,屬於科學證據最高級別隨機分配試驗有126篇,扣除國際合作的藥品臨床試驗,僅六篇由台灣本土設計與執行,本研究是第七篇,並且是榮總陽明交大體系第一篇,更難得的是以跳脫單一疾病的健康照護模式成效的思維而發表。本研究以前瞻設計的健康照護模式隨機分配試驗獲得青睞,期刊主編還特意邀請專家撰寫評論,過去認為台灣較小,只能參考或引進國外的健康照顧模式,但這項收集近四百人的研究成果獲得全球專家高度肯定,不僅和知名的 FINGER研究相互比較,更證明台灣發展的健康照護模式有機會引領全球。
-
2021-10-26 醫聲.慢病防治
糖尿病整合照護/病患年增16萬 逼近新生兒
國內每年新增糖尿病患約十六萬人,已逼近每年新生兒數量。國內糖尿病患具有病得早、病得久、病得重的特色,正視「糖潮」危機,刻不容緩。國內糖尿病權威呼籲,亟需全面檢視糖尿病防治策略,鼓勵減重以減緩新病例成長速度、治療策略需與國際接軌,減少病患心腎併發症到擴大糖尿病照護網的整合照顧,更提出慢性病議題應定期舉行中央層級會議,推動慢性病防治法。聯合報健康事業部日前與中華民國糖尿病學會舉辦「二○二一糖尿病防治與照護高峰論壇」,衛福部次長石崇良、健保署長李伯璋、國健署長吳昭軍、糖尿病關懷基金會執行長蔡世澤、國衛院論壇執行長許志成、中華民國醫師公會全聯會秘書長張必正,及中華民國糖尿病學會理事長暨中山醫學大學校長黃建寧,提出建言。洗腎患者 半數糖友併發腎病石崇良指出,新冠肺炎造成全球四百八十萬人死亡,事實上,慢性病死亡人數占全球死因七成,遠超過新冠造成的死亡人數。慢性病中又以糖尿病防治為首要之務,從國人十大死因來看,心血管疾病、高血壓、慢性腎臟病等,皆與糖尿病有關。黃建寧指出,糖尿病每年健保相關給付達三一○億元,洗腎患者每年健保費用達五三○億,其中半數是糖尿病患併發慢性腎病變,兩者相加達八四○億元,已占健保總額預算一成,相當驚人。台灣糖尿病年鑑統計,國內每年新增十六萬名糖尿病個案,黃建寧說,糖尿病患人數將超過每年新生兒人數,加上台灣步入高齡化,病情控制時間也變得更長久。趨年輕化 40歲以下顯著增加此外,國內糖尿病患有年輕化趨勢,許志成指出,過去十年,國內糖尿病患死亡率下降百分之十三,這是非常了不起的成就,但四十歲以下年輕型糖尿病發生率顯著增加,若依自然趨勢繼續發生,年輕型糖尿病病人在數十年內將再成長二成,隨著糖尿病死亡率降低,糖尿病盛行率勢必持續上升。石崇良指出,國健署從推動健康飲食、健康促進、體適能做起,預防糖尿病。健保署提供連續性照顧,逐漸在慢性腎臟病防治看到初步成效,新增透析病患人數逐年下降。但因新冠疫情導致的健康不平等與貧富差距拉大,目前在十四個偏鄉設置電子眼底鏡檢查,透過遠距醫療積極提供糖尿病患照護的可近性。共管照護 提高給付年底上路李伯璋表示,健保署正研議糖尿病和初期慢性腎臟病整合照護新規定,未來有共管照護的給付可望提高兩倍,預計年底上路;鼓勵慢病九十天內同醫師看診並加強基層診所角色,而新藥雖較貴,但可有保護器官效果,所以該用就要用,鼓勵減重也是重要一環。吳昭軍則表示,延緩糖尿病進程、避免從單一疾病到共病是持續努力目標,配合健保署中長程改革計畫,針對成人健檢提早介入,做代謝症候群的追蹤管理,以阻斷糖尿病發展,預估可減少健保支出五點二億元。張必正指出,做好糖尿病防治,不僅病患得利,還可降低整體醫療花費,每投資一元就可回收兩元。他呼籲,設計良性制度讓基層醫療也積極投入糖尿病照護。在病患參與部分,蔡世澤強調,病患是慢性病照護中最重要的角色,一年有八七六六小時,病人回診至多十五分鐘,一年待在診間不過一個小時,所以糖友終年有八七六五小時都要獨自與糖共處,護理師與營養師的重要性也不亞於醫師。預防治療 盼拉高至中央層級會議中凝聚共識,以落實分級醫療、強化衛教、全人照顧、擴大糖尿病整合照顧,以期達到緩和糖尿病新病例成長速度;治療指引與國際接軌以減少心腎併發症。黃建寧建議,糖尿病的預防與治療,涉及層面、科別複雜,目前有多頭馬車之勢,應拉高層級,就慢性病議題定期召開中央層級會議,朝推動慢性病防治法規畫,增進糖尿病與其他慢性病防治的綜效。邱泰源、王治元推照護與用藥會後,醫師公會全聯會理事長邱泰源與中華民國糖尿病衛教學會理事長王治元也提出呼籲。王治元認為,慢性病非常複雜,需要合併多科照顧,好好規畫慢性病治療平台,否則會有資源競爭的問題,另外,糖尿病照護有城鄉差距,衛生局非常重要。邱泰源表示,糖尿病照護要全人、全家、全社區,以病人為中心,讓病人用到最適當的照顧與藥物。而慢性病防治法需要完整的規畫與實質內容,以利推動。
-
2021-10-22 該看哪科.牙科
銀髮族靠口腔運動增強咀嚼吞嚥功能 吃得好又能防失智
長者常因「咬不動,吞不下,口乾口水少」食慾不佳,久而久之造成營養不良,影響健康。牙醫師公會全國聯合會推出「益口銅身操」運動,長者跟著做,讓臉部肌肉群定期運動及按摩唾液腺,不僅可訓練咀嚼吞嚥能力,還可促進唾液腺分泌,預防口腔衰弱和降低失智發生機率。基隆市牙醫師公會口腔衛生推廣委員會主委林建宏說,老年失智與口腔咀嚼能力下降有關,原因除了常見的蛀牙、牙周病和缺牙,咀嚼吞嚥功能障礙是常被忽略的因素。林建宏表示,長者若因吞嚥功能下降造成吞嚥障礙,吃東西就容易發生誤嚥、誤吞、嗆咳,嚴重的話甚至會吸入氣管,造成吸入性肺炎。提高咀嚼吞嚥功能,首先要治療牙齒疾病及咬合功能重建,包括齲齒填補、牙周疾病治療、缺牙區假牙製作,接著再藉由口腔運動增強相關肌肉功能和協調能力。牙醫師公會全國聯合會結合牙醫師、物理治療師、職能治療師、語言治療師、社工師和體適能教練跨領域合作,去年推出新版健口操「益口銅身操」運動,設計開門見喜、屏氣凝神、仰天長嘯、面面俱到、一鼓作氣、頷首稱是、意猶未竟、聲聲不息不同動作,讓民眾學習訓練咀嚼吞嚥能力,促進唾液腺分泌。林建宏說,身體要健康就要運動,口腔也是。長者除了良好刷牙習慣、定期口腔檢查,也可上YouTube網站搜尋益口銅身操,學會後每天做2到3次,有助不只吃得好,活得健康,還能預防失智,達到活躍老化目標。
-
2021-09-13 該看哪科.骨科.復健
五十肩不是50歲專利 物理治療師教4招防肩痛
● 五十肩又稱「冰凍肩」,好發於40、50歲● 女性居多,尤其是更年期後婦女● 多做伸展、擴胸和側舉,緩解肩部不適你曾有過一覺醒來,脖子、肩膀嚴重痠痛或是手臂不舉的狀況嗎?小心得了五十肩!隨著年齡增加,身體機能慢慢下降,器官或組織若過度操勞,會發出痠痛警告。「三十腕、四十肘、五十肩」這句話,說明每個年齡階段好發的痠痛問題,現代人長期打電腦、滑手機,五十肩不再是年過半百人的專利。WaCare專家、部立雙和醫院復健醫學部物理治療師林立峯解說五十肩致病原因,主要是肩關節囊發生沾黏,原本活動自如的關節被卡住,伸展角度有限,導致一動就痛。除了運動傷害、外力創傷、代謝疾病,長期過度與重複使用都會造成肩部慢性勞損,累積成疾外,常做家務的女性,加上更年期荷爾蒙變化,軟組織變得較僵硬緊縮,罹患五十肩的機率也比男性高出許多。WaCare健康促進平台與國健署在疫情期間,將七大類實體課程轉型為線上「全銀運動」,提供長者居家也能參與線上體適能,讓大家一起運動更有動力,同時降低罹患慢性病機率。共規畫146堂免費課程,邀請運動教練、物理治療師、中醫師等各領域專家線上開講,並且動一動。肩部伸展 告別疼痛卡卡林立峯提醒,若發生肩膀僵硬無法舉高、身體轉動時肩關節周圍隱隱作痛、睡覺翻身時被痛醒等症狀,應趕緊尋求診斷及治療,千萬不要拖到肩膀關節嚴重沾黏才就醫。一般治療五十肩,多使用口服非類固醇抗發炎止痛藥、局部超音波導引注射低劑量類固醇、物理儀器加速修復等,平時可透過運動來預防保養,日常生活則要避免提重物、過度抬肩動作。全銀運動每天兩時段:10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程
-
2021-09-07 失智.失智專題
失智照護/看見失智者的可能 照顧者的經驗甘苦談
「自從媽媽罹患了失智症,家人更常創造讓媽媽參與討論的機會,而且在聊天過程中,我們得知媽媽在學生時代竟然還是短跑選手,實在很感恩有這段彼此陪伴、共創記憶的日子。」當失智照顧者林宜瑾走出「看見失智者的可能」失智症照護影片,現身「110年臺北市失智症照護成果發表會暨嘉年華」,分享五年來的失智照護歷程以及如何聰明運用照護資源,現場參與民眾感同身受,各共照中心攤位也相應提供進一步認識失智症以及專業諮詢等資源,迴響熱絡。國際失智症月 看見失智者的可能根據統計,國人平均壽命為81.3歲,其中臺北市名列最長壽的城市,而面對高齡所帶來的失智症風險,臺北市政府衛生局積極部署失智照護資源,於本月國際失智症月舉辦「110年臺北市失智症照護成果發表會暨嘉年華」,以資源大彙整的形式讓民眾一次掌握失智照護資訊,並且現場首映「看見失智者的可能」影片,故事中的兩位主角分別是早發型的阿茲海默症患者高大哥,以及五年來維持輕度失智症的楊女士,照顧者分享如何運用共照中心資源與據點特色課程,維持失智者的能力,自立生活。其中楊女士女兒林宜瑾現身失智症照護成果發表會,分享在家人陪伴下,母親可以發揮裁縫技藝,自製服裝贏得據點同學的讚美,也讓母親更有動力參與烹飪、種花等家事。她強調讓失智者多參與決定,得到成就感,是「智立生活」很重要的關鍵。六十歲確診失智症的高大哥是中重度失智症個案,高太太在影片中分享,先生在家有能力自行穿脫衣服、繫鞋帶,平時還可以跳跳繩,這些能力都是在失智據點接受體適能課程,維持肢體功能帶來的效果。粉絲專頁留言分享心得 送好禮兩位失智照顧者在影片中還秀出不少照片,讓人看見失智者因取得適切照護資源,帶來生活的改變。如果您也願意不藏私貢獻失智照護經驗,幫助更多失智症家庭,110年9月26日起至10月8日,歡迎您上網搜尋觀看「看見失智者的可能」影片後,於「失智.時空記憶的旅人」粉絲專頁留言分享心得至少100字,就有機會獲得《關於失智,醫生忙到沒告訴你的事》及電子咖啡券好禮。觀看完整版「看見失智者的可能」影片網址:https://www.youtube.com/embed/QxwUP1m7xso?rel=0 各區失智共同照護中心與失智社區服務據點聯絡方式,請洽詢臺北市政府衛生局失智症服務網 臺北市政府衛生局Line官方帳號 市民如有關失智照護需求,可以手機、市話直撥1966,將有照顧管理中心專人提供申請長照相關服務或轉介資源。
-
2021-09-06 失智.失智資源
復生教會失智社區服務據點 阿公阿嬤視訊上課不怕疫情來阻擋
新冠疫情未歇的110年8月,臺北市南港區復生教會附近的巷弄,人們因走避酷夏艷陽而安靜無比;然而教會裡牧師張其嵩的筆記型電腦正開著視訊視窗,裡面與會者吱吱喳喳地你一嘴我一句,仔細一看都是平均年齡80多歲的長者,彼此熱烈討論著。「XX阿嬤,妳今天第一名咧,真厲害!」「XX阿姨,妳前幾天打針,有沒有不舒服,記得多喝水!」張其嵩一一點名。「有啦!有啦!」「欸,奇怪!剛才我的麥克風怎麼不見了?」視訊鏡頭的那一端窗格,長者們此起彼落地回答張其嵩的早安關懷。長輩用Google Meet隔空上課,阿公阿嬤沒人缺席。這裡是教會,也是食物銀行,更是失智長者們開心過生活的失智社區服務據點。這正是臺北市政府衛生局設置失智社區服務據點的典型案例:即以具創意又能連結地方特色的作法,運用市政規畫資源,佈建綿密的失智照護服務網絡,讓南港區在地民眾更方便使用這些服務,延緩失智者失能退化。受到新冠疫情影響,復生教會據點一周三次、每次上午9點到下午4點的課程,不得不於5月中旬暫停。「坦白講,家屬都很擔心。」張其嵩說,但轉念思考,來上課長輩的家庭支持系統不錯,他想到各公司行號因疫情居家辦公使用視訊會議,「何不也來給長輩試試?」因此復生教會據點失智社區服務據點今年6月起,請據點的12位長輩,一周三次利用Google Meet視訊會議隔空「上課」,並創下沒有一位長者中斷服務的紀錄。96歲阿嬤自己操作視訊按鍵,各個變身科技人。用視訊會議上課,最年長的是96歲的李玉桂阿嬤,她的家人替她架好手機後,李玉桂自己操作視訊的按鍵並沒問題。一起在線上視訊的還有95歲的陳淑英和83歲的劉來富兩位阿嬤,這些年齡介於72歲到96歲的長者們使用數位科技的熱勁,並不輸年輕人。「剛開始不少人覺得不可行,但我們還是做到了。」復生教會據點成立三年來,首次運用視訊上課,課程就很豐富,包括失智認知功能促進、毛巾操和體適能等,阿公、阿嬤都能準時出現在視訊鏡頭前,沒有遲到。張其嵩表示,上課前,長輩家中的子孫會幫忙架筆電或智慧型手機,稍微教一下,長輩很快就能上手,家屬也不再擔心長輩因為不能去據點上課而整天在家睡覺。學員之一胡媽媽眼睛有黃斑部病變,曾因視力不佳而不敢到處走,日益變得行動不便,常待在家裡。胡媽媽的兒子幫她上網尋找到復生教會據點,胡媽媽每天都很期待來這裡上課,這次她也參與了視訊課程。張其嵩分享教會視訊上課兩個多月的經驗。他說,長輩視訊上課人數以8人到10人為宜,因為講師可能要常提醒長輩開麥克風等指令,如果人員過多,要花很多時間指導,可能上課時間很快就過去了。另外,每堂課的前半小時是測試時間,以確定長輩的設備已開妥當。失智長者參與食物銀行,達到自立生活目標。復生教會多年來也設有食物銀行,提供志工職務讓長輩參與,失智者得以逐步做到自立生活。張其嵩說,聖經馬太福音有「五餅二魚」故事,講述耶穌講道到下午,門徒安德烈的孩子手上有五餅二魚,耶穌神蹟展現而餵飽了5千人。復生教會秉持聖經精神開設食物銀行,也成了失智據點長者的身心寄託。像是一位70多歲的美枝姐,她就負責裁剪材料並包裝各界捐贈物資,連照顧她的外籍看護都一起來幫忙,做得不亦樂乎。教會一樓外牆有原住民彩繪畫作,常吸引路人駐足欣賞。在教會外牆的一處角落,更有5年前臺北市政府環保局贈送的冰箱,提供來自安得烈食物銀行、生技公司和家樂福等機構捐贈的物資,給社區弱勢者取用。而教會更主動出擊,將物資送給附近舊莊國小、胡適國小和誠正國中輔導室,由其轉送給弱勢學生,長者和學生青銀協力以行動實踐助人為快樂之本,也為南臺北市南港區打造一個溫暖、有溫度的失智者自立生活樂園。臺北市政府衛生局廣告