2021-09-03 該看哪科.骨科.復健
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2021-08-30 該看哪科.精神.身心
30分鐘內無法入睡就算失眠!醫師開好眠一日清單
● 半夜醒來入睡困難、過早清醒、睡眠不足都是警訊● 當睡眠出了問題,不要過度依賴助眠藥物● 即使前一天晚睡,隔天仍然要在平常時間醒來,保持作息規律躺在床上一小時,還是完全沒睡意;安眠藥劑量愈吃愈重,依然輾轉難眠。現代人的問候語已經從「吃飽了嗎?」變成「昨晚睡得好不好?」根據調查,全台超過200萬人為失眠所苦,不良的睡眠容易誘發各種疾病。芝山診所醫師余儀呈指出,當睡眠出了問題,不要過度依賴助眠藥物,應該重新調整日常作息,幫助身體修復、強化免疫力。WaCare健康促進平台與國健署在疫情期間,提供長者146堂免費線上體適能「全銀運動」,讓大家一起運動更有動力,同時降低罹患慢性病機率。WaCare專家、家醫科醫師余儀呈指出,睡眠是一種修復身體機能的機制,入睡後,大腦開始處理新陳代謝廢物,有助修復受損細胞、加深記憶力。當我們睡不好時,專注力、學習力也跟著下降,長期下來造成精神衰弱、健康亮紅燈。怎麼樣算失眠呢?余儀呈表示,30分鐘內無法入睡、半夜醒來後續入睡困難、過早清醒導致睡眠不足,以上情況若持續一個月以上,就要注意是否罹患了「慢性失眠」。想一夜好眠 床上勿追劇、滑手機長期失眠引發的健康危機不容小覷,藥物雖然能幫助入睡,但吃久了易產生依賴性,建議從生活作息著手,養成固定的生理時鐘,固定時間起床、準時上床睡覺,身體自然會建立最佳運作模式。「即使前一天晚睡了,隔早仍然要在平常時間醒來,才能養成規律的睡眠型態。」余儀呈提醒,平常熬夜睡不好,假日補眠反而愈睡愈累,擾亂的生理時鐘不會因為短期的「補強」馬上恢復。另一個幫助好眠的方式是改掉NG行為,床只用來睡覺跟親密關係,其他看書、追劇、滑手機等都不要在床上進行。3C藍光除了對眼睛的傷害,也會抑制人體分泌褪黑激素,余儀呈強調「千萬不要帶著平板跟手機睡覺,堅守睡前2小時不使用電子產品原則。」睡眠是重要的健康指標,時間到了就進入「勿擾模式」,讓大腦培養睡前情緒,擁有好的睡眠質量。.了解更多線上課程:https://bit.ly/3wG2XZU.加入LINE社群:https://reurl.cc/vq7xlL
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2021-08-20 養生.聰明飲食
你以為「水煮餐」助消化,其實恐會有這些問題!營養師:想減肥,豆魚蛋肉類該這樣吃
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法,但每天為工作忙碌,光是要抽空運動就已經很不容易了,若平時飲食隨便吃,那可是會讓運動效果功虧一簣的!想控制體態,有三種特性的食材要記起來,不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂,也很適合全家人一起吃,這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益!低脂高蛋白,把熱量留給肌肉修復最重要的材料在增肌減脂的階段,可以提供熱量的三大營養素比例很重要(蛋白質、碳水化合物、脂肪),運動後要吃足蛋白質,才有材料提供身體修復肌肉組織,但是一整天的熱量仍需要被控制,此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材!如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源,這些類別因應不同物種、肉的部位,含有的脂肪量不一,快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧!豆類/豆製品食材好選擇:毛豆、黃豆、豆漿、干絲/豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源,除了飽和脂肪較低,更不含膽固醇,取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇,不僅可以提供許多蛋白質營養,還有助於身體保健。此外,板豆腐和豆干還能提供鈣質營養,有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現!海鮮食材好選擇:一般魚類(鱸魚)、鮪魚、透抽(花枝/烏賊)、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源,不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣,在料理上可以有很多變化,而且本身就帶有「鮮味」,不用太多調味,就有促進食慾的效果。更值得一提的是,海鮮的維生素B12含量多,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材,10粒就有30毫克的維生素B12,將近達每日建議攝取量的13倍,有助紅血球合成 、避免貧血發生,也能增進神經系統的健康。雞肉食材好選擇:雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了,蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低,很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素(維生素B群之一)高,有助體內能量正常代謝,也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。豬肉食材好選擇:豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位,所以豬後腿肉油脂較少,若又挑選瘦肉的地方,含脂量就更少了;豬肉有不錯的維生素B群,不僅是能量代謝必須的營養素,更是維持神經系統運作的重要元素。牛肉食材好選擇:牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛,不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長,其鐵和鋅含量也高,鐵可以幫助血紅素正常合成,維持體內的氧氣運輸和利用,若平時有吃足鐵質,不僅會讓人氣色紅潤,運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間,甚至是產生不適感;另外,鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成,可以維持皮膚彈性。雞蛋食材好選擇:蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中,其實吃一顆蛋,脂肪量也不會太高(一顆蛋脂肪量約4.5公克),但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話,蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以參考蒸蛋的方式,在家自製各種口味的蛋白料理,好吃又沒有負擔。食譜:運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g材料 / 4人份:牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量* 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排作法:1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。2.取一個燉鍋,以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油,牛肉塊下鍋煎至表面上色後,先起鍋備用。3.沿用原鍋,放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣,再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉,倒入白葡萄酒煮滾。4.蓋上鍋蓋,轉小火慢燉50分鐘,開蓋後,加入適量的鹽、黑胡椒粉調味,即可享用(隔餐享用更加美味)。好食課營養師小提醒:牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜,含豐富膳食纖維,可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高,如果想減少熱量攝取,主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物,就能調整成熱量適中的一餐囉!好食課營養師來解答!運動飲食困擾Q:我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃?吃增肌餐還是減脂餐?A:對於健身新手來說(每週固定重訓2天以下,持續運動時間半年內),一開始先以減脂的餐點為主,因為處於肌肉較容易生長的期間,只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂!建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量,如果發現減脂、增肌效果變差了,就可以調整為專心減脂或專心增肌囉!Q:運動是不是都要吃很多肉?吃太多會不會傷腎?A:是的,運動強度提高的時候,為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠,我們大概會需要吃比平常多1.2~1.5倍的肉類!至於會不會傷腎?國外有許多研究,讓受試者每天吃超過正常人攝取2~3倍量的蛋白質,維持一段時間,結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒,如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病,建議先與醫師討論,確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。Q:聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎?我可以整天不吃飯嗎?A:雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快,但吃太少不僅會讓代謝降低,導致減脂很快碰到停滯期,更會影響到精神!建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神;最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯,或者是將原本飯量減半,這樣能確保安全又能達到一定成效!進階一點的,可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物,像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食,在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感!Q:想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐?看很多人都推薦水煮餐,這樣吃到底好不好?A:水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低,是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點,例如:1.油脂不足,容易造成便秘2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收,可能造成營養不良3.味道單一,適口性差,可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式,但不適合長期食用,也許可以一週吃個一兩次的頻率,稍微減少熱量,但在其他餐次也能補足營養、吃得開心!書籍介紹書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/12/16作者簡介Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)延伸閱讀: 「別跟郭彥甫走太近,體育生沒什麼出息!」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟:面對那些傷害你的人,你該這樣做
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2021-08-04 養生.運動天地
有片!跳繩入門訓練 3大初學者訓練方法
相信大家對於跳繩並不陌生,學校常常會將跳繩納入體適能訓練之一,燃脂效果比跑步還好,是很有幫助的有氧運動!不僅可以快速燃脂、鍛鍊下半身肌群、幫助跑步訓練及訓練心肺功能。影片中會教大家怎麼挑選繩子、調整繩子的長度、跳繩的基本動作,以及教大家3招初學者跳繩訓練方法,分別為連續下數、限時盡力跳以及間歇訓練,影片中將會根據不同的訓練方法給出建議的訓練時間及注意事項,快跟著Pakhung Cheung 柏鴻仔由淺入深學習,熟練後還可以增加跳繩的多變性 提升難度、強度還有趣味性喔!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,鍛鍊身體!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-26 養生.運動天地
動口、動腦、動手預防失智 WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動
● 防失智333動作:動口、動腦、動手● 避免退化,須常動腦,促進認知功能● 做流汗又動腦動作,活化腦部效果加乘根據統計,65歲以上的人有8%罹患失智症,比率不算低。WaCare專家職能治療師施昱廷表示,要預防失智、避免退化,必須常動腦,促進認知功能,建議在生活中應力行大腦體智活動「333動作」,也就是動口、動腦及動手。生活上「動口」的時候很多,像是吃飯、刷牙、睡覺和唱歌,都是在動口;「動腦」則包括了煮飯、出門去玩或聊天,都要用腦思考及回應;做手工藝或打蚊子,算是「動手」;打麻將或煮飯,都可算是三者並用。施昱廷說,做這些流汗又動腦的動作,活化腦部的效果會加乘。線上體適能 146堂課WaCare與衛福部國健署在疫情期間將7大類實體課程,轉型為線上課程「全銀運動」,提供長者居家也能參與線上體適能,讓大家一起運動更有動力,並降低罹患慢性病可能性,共計146堂免費課程,專家橫跨運動、職能治療師、中醫師等專業,本月還加入藝術、魔術治療課程,也會請藥師進行「長輩藥物總體檢」。全銀運動每天10時至11時、15時至16時提供長者銀髮知識課程。6居家運動 專家示範預防失智要趁早,施昱廷示範6種居家生活的333動作,站著或坐著,即可動口、動手及動腦。1.兩手手指交錯互握,繞圈旋轉,手臂往前打直再收回,打直時吐氣,收回時吸氣,重複做8次。2.兩手往上、往下、往前及往後,伸直背脊,就像打太極拳一樣,接著換右手往前、左手往後,換邊再做。3.右手往下,像撿起一千元一樣,再換左手。在家做這些動作時,身體動作盡量放大。4.以膝蓋畫圓圈,右腳順時針畫圈,左腳逆時針畫圈;雙腳同時抬起,手往外轉圈,雙腳放下時,手往內轉。5.桌上放3個杯子,其中一個杯子藏有珠子,不停變換杯子位置,再指出珠子藏在哪裡,訓練手眼協調。6.看圖詢問動物有幾隻腳,如老虎4隻腳,就拍手4下;或是能吃的動物,就深蹲。深蹲時,臀部往後,背打直,手往上延伸,膝蓋微彎且往外打開,必須感受臀部出力及收縮的力道。全銀運動線上課程全銀運動每天兩時段,分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。》了解更多》加入line社群
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2021-07-21 養生.運動天地
每周練2次太極拳增強免疫力!WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做
●太極拳講求心靜、意正、體舒、氣和,具調節身心機能、運動功效●防疫期間不受空間限制,在家隨時練習●配合身體的平衡放鬆肌肉、控制呼吸,強健心肺、防失智疫情前,常見公園有太極拳團練活動,熟齡族精神奕奕地伸展放鬆筋骨。研究發現,太極拳對熟齡長輩是很好的運動,以意念引導氣息,進而帶動身體各個部位,可改善平衡並增加下盤的穩定度。WaCare運動專家白鑫長示範防疫健身可進行的「銀髮太極拳」,利用居家空間擺起架式,活動肩頸、手臂、關節、腰部、下肢等,學會基本動作多加練習,相當簡單易行。WaCare與衛福部國健署在疫情期間將7大類實體課程,轉型為線上課程「全銀運動」,提供長者居家也能參與線上體適能,讓大家一起運動更有動力,並且能夠降低罹患慢性病可能性,共計146堂免費課程,專家橫跨運動、職能治療師、中醫師等專業,本月還加入藝術、魔術治療課程,也會請藥師進行「「長輩藥物總體檢」。每周練功2次 增強免疫力不論從事任何運動,一定要先暖身,藉由血液循環讓身體快速進入狀態。動作看似輕柔緩慢的太極拳,也要依序進行暖身、主運動、伸展收操。「運動前熱身、結束後放鬆,能降低受傷機會。」白鑫長強調,暖身、收操是運動的一部分,能提升整體的訓練成效。銀髮族練太極拳養生,站姿或坐著都能練;站著練功累了,可以扶著椅子或牆壁輔助。白鑫長以坐姿示範,從暖身操開始,坐正坐穩、腰背不靠椅背,讓肚子能多用點力氣,鍛鍊背部與腹部的核心肌群。手臂向上抬舉時,若舉不到頭頂的高度,代表肩膀的靈活度有待加強,更需要經常伸展增加肢體活動範圍。暖身操要配合呼吸,幾個動作反覆交替,開始心跳加速、稍微出汗。接著進入太極拳主要動作,抬腿、伸直手臂、踏步、腳尖點地等,動作緩慢均勻。白鑫長提醒,在家運動要適時補充水分,過程中如果感到疲憊可以休息一下,勿勉強造成身體負擔。講求核心穩定與平衡感的太極拳每周練習2次,只要持之以恆練習,絕對能提升肌力,享受健身帶來的好處。全銀運動線上課程全銀運動每天兩時段,分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。》了解更多》加入line社群
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2021-06-20 名人.劉秀枝
劉秀枝/憂心COVID-19?別忘健康生活型態這道有力防線
最近因「嚴重特殊傳染性肺炎」(COVID-19)疫情長達一個多月的第三級警戒,除了宅在家看書、追劇,參與視訊課程,並且勤洗手,斷絕社交活動,必要外出時一定戴口罩,冀望能趕快注射疫苗外,我們個人能力所及還能做什麼?並不是所有接觸到病毒的人都會被感染,即使感染,約25%的人無症狀,其他是輕症、重症甚至呼吸衰竭,死亡率約2%至3.4%。那是因為致病與三個因素息息相關:個人(宿主)、病毒與環境。COVID-19的病原是新型冠狀病毒(SARS-CoV-2),為RNA病毒,很不穩定,容易突變,非個人所能掌控。雖然我們可保持環境與衣著清潔,常以酒精消毒雙手,保持社交距離,避開人群聚集之處,但有時防不勝防。個人(宿主)因素分為兩大類,一是與生俱來的,如基因、性別、年齡和慢性疾病。世界各國感染COVID-19的機率與死亡率不盡相同,因此有學者推論可能與種族或某些基因的多型性有關,但目前沒有定論。新型冠狀病毒必須與人體細胞膜上的第二型血管收縮素轉化酶(ACE2)受體結合,才能入侵細胞,而男性的ACE2表現較高,因此罹患COVID-19的機率比女性高。年長者的免疫系統可能老化,而有高血壓、糖尿病、心血管疾病等共病,以及服用抗癌藥物或類固醇者,其免疫力下降,對病毒的抵抗力較弱。一篇來自韓國,發表於2021年《醫學年鑑(Annals of Medicine)》的回顧性論文,分析5621位COVID-19住院病人,其中25.8%沒有症狀。發現疾病的致死率與最初是否有症狀並無統計上的相關,而是與年齡以及共病密切相關。可見當有共病的年長者罹患COVID-19時,不能掉以輕心,應住院接受治療,而且一般年長者應優先注射疫苗。第二大類的個人因素是生活型態,此點操之在我,就是以健康的生活方式來增強自身的免疫力,阻擋病毒入侵,或即使感染,症狀也不嚴重。良好的生活習慣本來就是健康的基礎,在因長時間在家而造成久坐與減少社交活動的防疫期間,如何維持好的生活習慣更顯得重要。其中最有效的是透過充足睡眠、健康飲食與充分運動來增強免疫力。除了攝取足夠的蛋白質與新鮮蔬果,還要少吃甜點和零嘴。運動是增加體適能與免疫力最有效的方法,且讓身心愉悅,並減少焦慮與憂鬱。一篇來自美國,發表於2021年《英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine》,對48,440位感染COVID-19病人的回溯性研究,發現平常很少運動者的死亡率,為每周至少從事150分鐘中等程度運動者死亡率的2.49倍。雖然疫情期間不能從事網球、游泳和高爾夫球等運動,但可以健走、快走、在家走跑步機或到郊外、河堤騎自行車,甚至清理家務或庭院等。我喜歡早晚戴著口罩到人少的公園步道散步各一小時,每天至少走8000步。下雨時,就在家跟著手機裡的視訊音樂手足舞蹈,伸展身軀,不僅健身,也放鬆心情。臺灣目前疫情雖然嚴峻,但過去一年歐美各國受COVID-19重創後逐漸復甦的經驗,正是我們的寶貴借鏡。歡迎瀏覽作者網站:http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog
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2021-05-25 失智.失智資源
失智課程/失智線上影音 宅在家學照顧長者
因應疫情嚴峻,社區式長照服務據點服務暫停辦理,為避免長者在短時間內無所適從,新北市衛生局製作「失智這回事」線上影音課程,內容以照顧者衛教、體適能活動、認知訓練及非藥物治療三大面向為主軸,製作12集影片、36個單元,以利民眾選擇所需。每集各有不同主題,由專家提供專業指導訪談,包含醫學、護理、職能治療、法律等各方面專家。除專家訪談外,同時還有體適能帶動,包括高齡有氧、上肢運動、下肢運動及平衡運動等,讓大家在家中可以跟著影片動一動、活動身體;另有認知訓練及非藥物治療教學,例如桌遊、芳香療法、音樂療法等。面對疫情升溫,我們的生活型態被迫改變,但維護長者的健康不能中斷。衛生局表示,透過線上影音課程,可跨越空間與時間限制,落實防疫家中學,預防及延緩失智、失能,減輕照顧者的照顧壓力。觀看「失智這回事」線上影音課程,可上衛生局Youtube網址觀看:https://youtube.com/playlist?list=PLQgpEOHUojSihrUPDdriCufholevApmpH,或是每周都有最新影片上架失智時空記憶的旅人粉絲專頁:https://www.facebook.com/NTCDementia/。
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2021-05-05 失智.大腦健康
遵循「333」原則!運動復能 延緩失智最有效
●運動復能可以樂活老化,逆轉認知障礙●實證顯示,有效的運動能延緩失智、失能●生活型態的動,才是維持健康的好方法台灣老年人口快速成長,失智、失能人口增加,如何及早在生活中進行「運動復能」訓練,極為重要。陽明交通大學ICF暨輔助科技研究中心主任李淑貞表示,想要樂活老化,未來不失智、延緩失能,生活中的「運動復能」必須加強,在生活型態上要有足夠的運動量,一周至少三次中高強度運動,才能維持身體健康。上下樓梯是很好的運動所謂老化的運動活動、運動復健,李淑貞表示,不是特別去做健身,而是在生活上變成動能,在生活上養成運動習慣,上下樓梯就是很好的活動,「生活型態的動」,才是維持健康的好方法。「全球的實證都顯示,有效的運動能夠延緩失智、失能。」李淑貞指出,運動復能是要有方法的,對於尚未進入老年階段的人來說,要避免未來老化可能出現失智、失能,生活中要有足夠的運動量,也就是要有一定的運動強度和運動頻率。對於有輕度認知障礙(MCI)者,即認知功能下降但尚未診斷為失智症之前,李淑貞說,唯一有效的處方不是藥品,而是運動,目前實證證明,運動可讓MCI有效逆轉回溯,讓人可以不走上失智這條路。「自覺疲勞指數」作指引若已診斷為失智症,李淑貞指出,雖然不可逆,但失智症引起困擾的精神行為問題,最有效的處理方法也不是藥品。想要減緩失智症狀,除了照顧者要學會相處的模式外,更重要的是要讓失智症患者有適當足夠的運動量,而運動強度因人而異,可用「自覺疲勞指數」作為運動重要的指引。李淑貞認為,運動復能不僅可讓MCI逆轉,也能讓失智症患者減少用藥而減輕副作用,降低精神行為問題,且讓人有足夠的肌力,解決肌少症、骨鬆、預防跌倒受傷等。心肺耐力等體適能訓練至於運動強度,建議從事中高強度運動,以「自覺疲勞指數」為指標,即運動後至少有點喘及流汗,還可以講話;運動頻率則遵循「運動333」原則,每周至少運動三次,每次運動至少30分鐘,每次運動後心跳每分鐘達到130次以上。哪些是適合高齡者的運動?李淑貞建議,可做心肺耐力訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練等,也就是體適能,在生活中搭配使用輔具,可讓活動量增加。安全範圍內快速度健走「走路可以預防失智。」李淑貞強調,走路要穿好的鞋子,走的速度不要太慢,在安全的範圍內,速度較快的健走,才是肌力訓練,這是有氧運動,能夠訓練心肺功能,進而延緩失智、失能。建議在國中小學操場跑道健走較安全。對健康族群而言,爬樓梯是好運動。李淑貞說,很多人認為「下樓梯會傷膝蓋」,現在認為其實下樓梯有助肌肉訓練,且訓練離心肌肉群,可有效訓練股四頭肌、大腿肌肉。
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2021-05-04 活動.精彩回顧
輔具大展/運動復能逆轉輕度認知障礙 怎麼作有效?
台灣老年人口快速成長,失智、失能人口大幅增加,因此如何及早在生活中進行「運動復能」訓練極為重要。陽明交通大學ICF暨輔助科技研究中心主任李淑貞表示,想要樂活老化,未來不失智、延緩失能,生活中的「運動復能」必須加強,在生活型態上要有足夠的運動量,一周至少三次中高強度運動,才能維持身體健康。「全球的實證都顯示,有效的運動能夠延緩失智、失能。」李淑貞指出,運動復能是要有方法的,對於尚未進入老年階段的人來說,要避免未來老化可能出現失智、失能問題,生活型態要有足夠的運動量,也就是要有一定的運動強度和運動頻率。所謂運動強度,建議從事中高強度運動,以「自覺疲勞指數」為指標,運動後至少有點喘及流汗,還可以講話,如此強度才是夠的;運動頻率則是遵循「運動333」原則,每周至少運動三次,每次運動至少30分鐘,每次運動後心跳每分鐘達到130次以上。對於有輕度認知障礙(MCI)的人,亦即認知功能下降但尚未醫療診斷為失智症前的人,李淑貞說,唯一有效的處方不是藥品,真正有效的是運動。目前實證證明,運動可讓MCI有效逆轉,讓人不走上失智這條路。失智症則是不可逆的。李淑貞指出,失智症困擾的是精神行為問題,想要減緩失智症狀,除了照顧者要學會相處的模式,更重要的是要讓失智症患者有適當足夠的運動量,而運動強度因人而異,可用「自覺疲勞指數」作為運動重要的指引。李淑貞認為,運動復能可以讓MCI的人逆轉,用藥也能減少,不僅可以降低精神行為問題,且讓人有足夠的肌力,解決肌少症、骨鬆問題、預防跌倒受傷等。快走、下樓梯都能防失智 哪些是適合高齡者的運動?李淑貞建議,可做心肺耐力訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練等,也就是體適能,在生活中搭配使用輔具,可讓活動量增加。「走路可以預防失智。」李淑貞強調,走路要穿好的鞋子,走的速度不要太慢,在安全的範圍內,速度較快的健走,才是肌力訓練,這是有氧運動,能夠訓練心肺功能,進而延緩失智、失能。建議走走國中小學操場跑道較安全。對健康族群而言,爬樓梯是一項好運動。李淑貞說,過去很多人認為「下樓梯會傷膝蓋」,現有新理論出來,在正確的指導下,其實下樓梯對肌肉的訓練是很好的,因為是訓練離心肌肉群,對股四頭肌、大腿的肌肉訓練比較好、有效率。所謂老化的運動活動、運動復健,李淑貞表示,不是特別去做運動健身,而是在生活上變成動能,在生活上養成運動習慣,上下樓梯就是很好的活動,「生活型態的動」,才是維持健康的好方法。想了解更多運動復能資訊,可親逛一趟輔具及長期照護專業平台ATLife台灣輔具暨長期照護大展,本周四(5/6)至周日(5/9)將於南港展覽館登場。現在免費預約登記,在5月4日前完成預登參觀資格,即可抽超棒好禮iPad第八代。ATLife七大重點專區、三大特色主題館,重點集結輔具產業鏈資源,提供給使用者、照護者擁有最多元選擇的採購、體驗平台,除了協助減輕照護者的負擔之外,更貼近使用者的需求,提供一個結合衛教新知、選購產品指南及政府補助資源的全方位交流平台。👉🏻立即登錄:https://www.chanchao.com.tw/entryApply.asp?id=ATLIFE2021👉🏻參觀登錄及更多展覽資訊請至:https://www.chanchao.com.tw/ATLife/
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2021-04-30 失智.長期照護
臥床照護/肌肉萎縮怎麼辦?2大預防重點,關節運動要每天做
近年來研究發現,在體重穩定的人身上,40歲後肌肉質量大約每10年減少8%;從70歲開始,肌肉質量的減少更會提高至15%,而因疾病導致長期臥床的長輩其退化的幅度更為加劇。肌肉萎縮常見4因子有許多原因容易造成肌肉萎縮、骨骼肌減少症的發生與持續惡化,就臨床上常見的因子,可以歸納為以下四點:一、神經系統方面:隨著年齡增長而運動神經功能下降,將導致所涵蓋的肌纖維數目運動單位少。二、內分泌部分:隨著年齡增加而睪固酮 (testosterone) 與腎上腺皮質雄性,因老化而對食物攝取降低,造成身體所需營養素不足,導致骨骼肌減少,進而容易肌肉萎縮。 三、營養攝取:因老化而對食物攝取降低,造成身體所需營養素不足,導致骨骼肌減少,進而容易肌肉萎縮。四、若是在生活中,不從事身體的活動與運動,也會造成此病症。 ● 肌肉萎縮的速度,與活動限制的程度及肌肉負重的多寡有關已有研究指出:肌肉在活動受到限制六小時後,蛋白質便會快速分解,並在三天後達到高峰-肌質量將減少7%;五天後則降低20%;七天後約減少35%;在無負重的狀態兩週後,肌質量的減少將達45%;若運動過低的情形持續42天,則肌質量的減少更達55%。 ● 長期臥床將導致肌肉日漸萎縮因此在活動限制的情形下,肌肉萎縮進展十分快速,而最先受到影響的,便是位於下肢與背部的抗重力肌。其他肌肉也會因為肌肉負重的改變,跟著陸續受到影響;再加上站立本身即是維持肌肉結構與功能的重要刺激源,所以當降低了腿部肌肉的負重後,肌肉質量也將快速地減少,故需要長期臥床的老年人,肌力下降和行動不便等現象,也就接踵而至。只要躺在床上不動,肌肉便會開始萎縮、失去力氣,且骨頭裡的鈣質也會逐漸流失;甚至各個關節也開始僵硬,漸漸地,失去獨立活動的能力。即使身體康復後,也可能會變得無法自理生活,進而使身體功能越來越差;有些長者即便扶坐在椅子上,也很容易傾斜倒下,造成日後活動上的障礙與家人的負擔。 ● 怎麼預防肌肉萎縮呢?1. 增加營養食物隨著老化,蛋白質的合成速率較年輕的成年人來得慢,而蛋白質合成速率的降低會造成肌肉質量的流失。此外,不當的營養攝取,也可能造成肌肉減少症的因素之一。有些老年人的卡路里與蛋白質攝取不足,難以維持肌肉的質量。且老年人較少感到饑餓,吃的較少或是飲食較為單調,餐與餐之間較少吃零食,也較快感到飽足感;80歲的老人與20歲的年輕人相較之下,其每日所攝取的平均能量可減少超過30%以上,所以在飲食量上,許多老年人的蛋白質攝取量都未達到每日建議攝取量。 ● 蛋白質攝取不足與肌肉質量的流失有高度的相關,而逐漸發展成肌肉減少症或肌肉萎縮。 2. 持續的運動維持或獲得肌肉力量和功能是很重要的,尤其是缺乏肌肉超負載以及阻力運動的情況。以同樣是臥床不活動28天的情況為例,老年人腿部肌肉質量的流失將是年輕人的3倍。所以隨著老化身體的總活動量減少,培養持續運動的習慣,對於老年人而言更是重要。國泰醫院職能治療師沈明德表示,長期臥病的人的各部位關節很容易退化,必須常用(運動)才能防止攣縮退化。但是並非所有的運動都可以避免肌肉萎縮,如果運動的強度與時間不足,仍然可能會造成快縮肌的萎縮,而演變為肌肉減少症。 ● 照顧者或家人應多鼓勵臥床的長者每天都要做關節運動,讓長者維持最大的關節活動度,以預防關節攣縮、肌肉組織缺乏彈性、四肢末端血液循環不良等情況。 被動關節運動.被動關節運動的重要性:維持關節周邊組織、肌肉的活動度、柔軟度及彈性;以避免攣縮、沾黏的產生。維持循環及維持潤滑的功能,預防深部靜脈栓塞。.需要被動關節運動者:昏迷、不能起身走動或半邊嚴重癱瘓的長者,皆需要進行被動運動。由照護者藉著翻身、移位、拉筋、按摩、牽引,協助臥床長者盡可能翻身、餵飯、刷牙、洗臉、穿衣等動作,以延緩長者失去自理能力,或關節肌力功能的速度,更重要的是,這些動作也可以防止關節僵硬、退化、預防褥瘡。.被動關節運動重點:無論主動或被動關節運動,目的都是希望讓臥床的長者盡可能地拉開筋骨進而活動到全身的每個關節。關節運動可以增加平衡感,避免長者跌倒,所以若是有一些長者能夠獨立做到的事,例如穿衣服、洗臉、刷牙及吃飯等行為,就儘量讓他們自己完成,以維持關節及肌肉的正常運作。● 若時間允許,建議每天最少做三次關節運動,每個關節做十下,即能達到靈活關節的目的。在進行「被動關節運動」時,若長者的關節出現疼痛或僵硬的問題,可以在進行運動前,先幫長者在關節處熱敷15 - 20分鐘;或是建議在洗澡後再進行被動關節運動。照顧者應儘量協助臥床長者每天進行關節運動,且儘量達到長者關節的最大活動程度;並在長者可忍受的疼痛範圍內,緩慢地進行運動。運動的介入,可以減緩老化所帶來的改變,在維持或提升肌肉量的原則下,有策略性的增加運動量,就可以減少臥床、肌肉萎縮的可能。 參考資料:1.僧伽醫護-請你跟我這樣做2.彭美姿(1998)護理雜誌‧活動受限與復健運動-以下之損傷的骨科病人為例‧45(4),77-833.陳竑廷、吳慧君、廖智雄、鍾雨純(2015)文化體育學刊‧老年人肌肉減少影響功能性體適能及衰弱程度文獻‧第21輯,1-104.徐錦興;曹德弘(2009)中華體育季刊‧骨骼肌減少症及肌力訓練對老年人肌肉適能的影響‧23(2),20-26
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2021-04-27 該看哪科.心臟血管
隱形高山殺手!攀百岳好好的竟「命懸一線」山友驚呆了
50歲謝姓山友有高血壓,定期回診追蹤服藥,常號召同好攀登百岳,攻頂過程從無不適,直到回診接受運動心電圖檢查,意外發現嚴重心肌缺氧,左前降枝冠狀動脈狹窄90%「僅剩一條縫」,堪稱「命懸一線」,猝死風險極高,所幸經心導管手術打通阻塞處後,重燃信心,一圓完攀玉山的夢想。謝姓山友乍聽自己冠狀動脈嚴重狹窄,不禁慶幸自己「福大命大」,自嘲「否則下一個上新聞的就是我了」。術後在醫師的指示下,逐漸增強體適能訓練,運動心電圖顯示心肌已無缺氧,心肺功能測試也顯示,心臟狀況能負荷爬山強度,在術後三個月再次順利完攀玉山單攻,令他相當開心。亞洲大學附屬醫院心臟內科主任王宇澄說,冠狀動脈負責供給心肌需要的氧氣和養分,一旦冠狀動脈發生粥狀動脈硬化引起狹窄時,血流量減少造成心肌缺乏氧氣和養分,出現突發性心肌梗塞。王宇澄指出,臨床上經常有病患平時並無任何症狀,從醫學的角度來說,這樣病患反而更加危險,輕忽定期健康檢查的重要性,等到運動或爬山時,以急性心肌梗塞或猝死表現,往往急救不及,憑添憾事。王宇澄建議,民眾若有運動胸悶或呼吸困難等心臟不適症狀,建議及早至心臟科門診就診,請醫師做進一步檢查與治療。40歲以上、有個人或家族心臟病史、過去或現在抽菸者、三高、體重過重、缺乏運動等心血管高風險民眾,可增加運動心電圖甚至冠狀動脈電腦斷層掃描,腎功能不佳、有甲狀腺疾病、懷孕婦女,以及有顯影劑過敏史者,不建議接受此項檢查。
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2021-04-02 養生.營養食譜
下班運動完,想增肌減脂要怎麼吃?營養師教3道「速成食譜」
如何聰明攝取蛋白質食物近年來拜運動風氣盛行所賜,大家開始重視蛋白質類食物的攝取,市面上不僅出現許多即食雞胸肉,也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上,不僅是運動族群,全年齡層皆有蛋白質的需求,除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外,成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。蛋白質的建議攝取量如下:・19歲以上的成年人,每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質・71歲以上的年長者,每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5~2.0公克不等以營養學的定義來說,每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質,再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物;乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物,每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。如果你不喜歡吃肉或是茹素者,可以選擇黃豆來替代,黃豆含有完整的胺基酸種類,加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口,不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物,更是一般家庭也能經常選擇的好食材。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議,每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類;有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量,維持更好的代謝!如果有在運動,運動後盡快補充大約1/2~3/4手掌的蛋白質類食物,也能讓肌肉快速吸收,提升增肌減脂效率。蛋白質攝取量固然重要,但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量,每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量;如果午餐沒吃肉,晚餐吃兩倍回來,其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限,一次吃太多功效是會打折的!所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔!最後,想知道一天吃了多少蛋白質嗎?最簡單的方式可以用手掌計算!女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質;男生一個手掌大約是28克蛋白質。我們一天中大約有7~8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類,其他的2~3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質;只要計算平常吃的豆魚蛋肉類,最後再除以0.8,就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉!註:想要查詢食物中更準確的蛋白質含量,可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢Q.肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶?A.根據世代研究統計,正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食(2.0公克/公斤體重/天)也不會影響腎臟功能,但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量,就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。Q.豆類吃多會痛風?A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的,而尿酸代謝的前身是普林,因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解!事實上,經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」,是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一,根據科學研究發現,痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關!近年來更發現,啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。Q.低脂奶看起來比較稀、比較沒營養?A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準(CNS3056)規範,其原料皆是以生乳為主,再依據乳脂肪比例,回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養,以乳品主要提供的3種營養素來看,蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較(以240cc/杯為例)如何聰明攝取好油脂動物性脂肪的香,讓人無法抵抗!但是為了健康,大家開始懂得取捨,開始轉向選擇植物性油脂,甚至進一步了解油脂結構,選擇不飽和脂肪,而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸,其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力!每餐需攝取堅果種子一茶匙,相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。運動後,營養師教你如何補充蛋白質.南瓜薏仁漿 Pumpkin & Job's Tears熱量288kcal、蛋白質15g、碳水化合物37g、脂肪11g材料/1人份:蒸熟的南瓜50g、薏仁粉30g、堅果1大匙、豆漿250cc作法:將事先蒸熟的南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機,加入豆漿,打成滑順口感即可飲用。好食課營養師小提醒薏:仁粉屬於全穀雜糧類食材,粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化,運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量,幫助體力恢復!.洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken熱量742kcal、蛋白質40g、碳水化合物90g、脂肪22g材料/1人份:糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、醬汁、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc作法:1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。2.以中小火熱鍋後,讓去骨雞腿肉的雞皮朝下,煸出油脂後煎至上色,加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。3.淋上醬汁煮滾後,蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘,開蓋後淋上蛋汁馬上熄火,蓋上鍋蓋再燜1分鐘,讓蛋汁稍微凝固。4.開蓋後,將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中,撒上蔥花即可享用。好食課營養師小提醒:運動後補充碳水化合物:蛋白質2~4:1是最佳補給比例,蓋飯可以說是最佳選項之一,一碗輕鬆達標,還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜,變成均衡、美味的一餐!.蒜香辣味蝦Shrimp熱量148cal、蛋白質24g、碳水化合物1g、脂肪5g材料/4人份:鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙調味料(白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙)作法:1.將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠;剪去蝦鬚、蝦腳,開蝦背去除腸泥,用少許鹽及米酒(份量外)稍微醃漬去腥。2.開中火起油鍋,鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊,蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。3.加入調味料拌炒均勻,從鍋邊嗆入1大匙米酒,撒上蔥綠即可起鍋。好食課營養師小提醒:不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質,愛運動的你如果正在減脂,想要控制好熱量選它就沒錯!書籍介紹書名:增肌減脂!運動前後快速料理:Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐!作者:Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社:幸福文化出版日期:2020/12/16作者簡介/Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭,從小就愛煮、愛美食,擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理,加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭,讓她也接觸了世界各國的料理方式,從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起,Amy在FB上分享自己的創作理念,更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜,因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心,讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者,以及超過85萬粉絲按讚,影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次,單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB:「Amyの私人廚房」著作:《Amyの私人廚房,下班後快速料理》(幸福文化)好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師/營養系學生學習交流平台版主,開設多項營養師專業課程,培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB:「好食課」官網:好食課 食健康,每天學一點著作:《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》(幸福文化)延伸閱讀: 少吃麵包,就是預防骨鬆第一步!害你發炎又流失肌肉,骨科醫師眼裡的3大NG飲食
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2021-02-08 養生.抗老養生
癌症、慢性病和失智症哪項最能補救?專家的答案可能讓你意外
保持活動:對於活躍的老年人而言,最大的威脅是最能補救的事老年病醫師喬安.林恩(Joanne Lynne)在報告關於美國臨終照護的窘況時,用以下這個問題來開場:「你們有多少人預期死亡的來臨?」林恩接著提供三個選項:癌症、慢性心臟或肺臟疾病,或者虛弱和失智。她的圖表描繪每種疾患的臨終情況(Y軸顯示功能,X顯示時間進程),而她所描繪的每種疾患的傷害,讓聽眾和我感到吃驚。癌症通常在病患死亡之前有幾週或幾個月的急劇衰退期。慢性心臟或肺臟疾病的特點是幾次的重症,間隔著功能減弱、相對穩定的時期。第三種情況是可能伴隨失智症而來的擴大虛弱,包括長期緩慢的衰退,這是大多數人最壞的夢魘,等著降臨在許多熟齡美國人身上。他們通常年逾八十五,女性人數多得不成比例而且寡居。我們不知道造成失智症的原因,因此難以預防,不過我們知道對於老化的積極態度能防止失智症,即使是遺傳上傾向於罹患該疾病的人。對照之下,其脆弱指標(體重下降、虛弱、疲憊、步行速度變慢、活動減少)則易於偵測。可靠的檢測確實存在,但比起老年病醫師,一般醫師鮮少執行。隨著年齡而喪失肌力是自然而然的事,往往不被注意,但最終可能演變成無力跨出浴缸或爬階梯。我母親一輩子不喜歡淋浴,她在浴缸裝設了許多起初看來古怪的把手,但她變得太衰弱,根本無力撐起自己進出浴缸。保持身體活躍可大大提升熟齡者的體適能、肌肉大小和力氣,並強化骨頭強度和平衡感。這麼做能改善和甚至預防認知衰退,配合飲食還可以補救和甚至逆轉促成虛弱的許多因素,無論你年紀多大或多晚才開始。即使已然虛弱的更高齡熟齡者,也能從適度的介入措施,例如走路或從事簡單的重量訓練,獲得極大的好處。熟齡者也毋須比年輕人更努力,就能維持相同程度的健康。拉克斯醫師說,「要做的話永遠不嫌遲。這有點像是看見遠處的冰山。只要你修正一、兩度航向,就能完全避免撞上冰山。」讓「器官獨奏會」變簡短「器官獨奏會」(organ recital)─我聽人這麼稱呼,指隨著年歲會愈來愈長的關於疼痛和疾病的叨叨絮絮─不必總是挾持了聊天內容。我想知道朋友健康問題的近況,但我確信我們能訓練彼此快速講完。我認識某位住在海外的女士,她每年都會回來跟上家鄉每個人的現況。她會提醒朋友,她回來是為了聽聽他們生活中發生的事,而不是內臟裡發生的事。一旦器官獨奏會開始,她便提醒朋友她不是醫生,並且轉身離開。「我花了好幾年時間,終於成功戒除他們這個習慣。」她露出笑容道。說起你的病痛,或許除了你媽之外,沒有人真正那麼感興趣。在某場會議中,一位新聞工作上的同事問每位發言者對於逐漸變老的感受。我最喜歡的回答是:「就像有個疼痛的腫塊,它會到處移動。」我把它想成「一次只能有一個嬰兒哭」的疼痛理論。當我們把老二從醫院抱回家時,他的兩歲姊姊突然哭了起來,我丈夫面無表情地宣布:「一次只能有一個嬰兒哭!」他實事求是地告訴她。這讓她嚇一大跳,給予我們足夠的時間克制住脾氣。現在如果我久坐或走太長的路或諸如此類,我會感覺疼痛,但如果我的背不舒服,我就不會注意到膝關節的問題。一次只能有一個嬰兒哭。我必須提醒自己,疼痛就只是疼痛,不盡然與年齡有關。幾年前我那當騎師的女兒和我都被診斷出髕骨骰骨疼痛症候群,並且定期接受物理治療。我很難把這當成一早起來要記住的第一件事,結果便是東倒西歪地往門把扶,好幫助自己站直。我祖母所說的僵硬,我的整形外科醫師稱之為狹窄症,我的針灸師稱之為氣血淤塞,而我的全科醫師說是關節炎。我不跟別人多談這件事,一來因為無聊,二來是我不想給它更多頻寬。我的目標是能繼續做我想做的事。到目前為止一切順利,雖然終點柱一直在改變。我前以會騎著單車一路颼颼急馳,現在改騎慢車道。我在人行道上仍然走得飛快,一旦非得慢下來,就像露絲.弗蘭德利(Ruth Friendly)那樣心不甘情不願。「你感覺自己仍然是五十歲、六十歲、六十五歲,就連七十五歲也好。」這位電視製作人說。她每週日開車從威斯徹斯特進城,參加家庭聚餐。「我們沿著河濱路步行,突然間我忍不住說:『你們能不能慢一點?』這不是我,我不喜歡這樣。」弗蘭德利告訴我。那是以前的她,不過較小的步伐並不能阻止她參與活躍的社交生活和吃力的工作。「我的身體遲鈍許多,即使只與兩年前相比。」九十二歲的教師暨紀錄片製片人喬治.史東尼(George Stoney)說。「光是要走出我住的大樓,就不斷被所有人超前。我還是無法接受,這種情況始終令我惱怒。」那不是唯一的剝奪,但他不會否認以對。當某項學生評鑑抱怨這位教授的聽力時,史東尼立即購置了助聽器。在地鐵上幾乎總會有人讓座給他,「我經常很高興可以坐下來。」史東尼說。我也是,感覺被冒犯是件傻事。那是內化的年齡歧視在作崇,公車上讓人倒胃口的標語更是無濟於事。「你會不樂意讓座給年長者或失能者嗎?」標語的寫法充滿屈尊降貴的心態。標語應該這麼寫:「請讓座給任何看起來需要的人。」※ 本文摘自《年齡歧視:為何人人怕老,我們對老年生活的刻板印象又如何形成》。《年齡歧視:為何人人怕老,我們對老年生活的刻板印象又如何形成》作者:艾希頓‧亞普懷特 譯者:林金源出版社:木馬文化出版日期:2021/01/13《年齡歧視:為何人人怕老,我們對老年生活的刻板印象又如何形成》書封。圖/木馬文化提供
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2021-01-27 科別.泌尿腎臟
車禍傷及胰臟致糖尿病洗腎 血液透析讓她重拾夢想
● 洗腎是糖尿病常見的併發症之一● 常見洗腎併發症:皮膚搔癢、毛囊炎、手抖、不寧腿28年前一場車禍讓立志當舞蹈家的女孩,改變了一生的命運。她失去了胰臟及脾臟,注定要跟糖尿病一輩子為伍,四年前她出現糖尿病併發症,一年前拒絕父親捐贈腎臟,決定好好洗腎,採用新一代血液透析治療術,「讓我的人生可以回到正常軌道上。」不想讓父挨刀 開啟洗腎人生這是48歲陳小姐的故事,從大學時代至今,都知道糖尿病併發症會找上門,採訪當天她才因視網膜病變接受雷射治療。「會洗腎其實是我太輕忽了,2年前解尿就有大量泡泡,當時不以為意,回門診追蹤時,醫師看了抽血報告,就直接轉診到腎臟科。」陳小姐這才發現自己瀕臨要洗腎的邊緣,開始認真地執行飲食控制,但一年後還是逃不掉洗腎命運。「當時真的覺得人生是黑白,父親提議要捐腎,讓我覺得自己很不孝,不想讓父親挨這一刀,選擇從台北回到故鄉花蓮開啟洗腎人生,但沒幾個月皮膚開始搔癢、長膿瘡,手不停抖動,血壓控制不了,洗完腎隔天走路還會喘。」洗腎的併發症也隨之而來。清除「大的中分子」 效果較好腎臟的主要功能是去除體內廢物,這些廢物稱為尿毒素,一般分為三種,包括「小分子」、「傳統中分子」及「大的中分子」,新一代的血液透析治療術對於「大的中分子」有較好的清除效果。陳小姐上網找尋相關資料,並詢問資深護理師,覺得可以採用新一代血液透析治療術,但花蓮目前沒有醫療院所提供該治療術,所以她再度回到台北,也開啟了花蓮、台北雙邊洗腎的特殊情況。陳小姐到新北江生診所接受治療,腎臟專科醫師李柏葒指出,「陳小姐是位非常認真積極的病人,很少遇到病人會主動諮詢,她在接受治療後,也覺得毛囊炎狀況改善。」減緩不寧腿、皮膚搔癢併發症陳小姐感受很深,「了解治療技術對病人真的很重要,現在頭上長的膿瘡慢慢減少,以前常出現的貧血,得不定期的輸血打鐵劑,也不敢吃得太營養,怕蛋白質導致尿毒素累積太多,現在就比較沒有這方面的顧慮。」她鼓勵腎友們多學習新知識,自己的健康自己要多留意。目前李柏葒的病人還有兩位年輕患者也是使用這種治療術,「年輕人對新知的吸收較高,也因可減少不寧腿或皮膚搔癢等併發症,因為這些症狀透過藥物控制不好,非常困擾患者的生活品質。」什麼都有了 樂觀看待每一天樂觀的陳小姐始終認為天無絕人之路,一路走來遇到關卡時,總有天使會出現。兩個月前她接獲台北榮總器官移植的通知,但她自認糖尿病併發症已多年,全身血管可能壞光了,就把移植順位讓給更需要的人。她大學生病後也被迫離開舞蹈系,但畢業後還是持續自己的夢想,當了舞蹈老師,洗腎後顧及體力,現在轉為銀髮族的體適能老師。「原以為人生什麼都沒有,但現在我最好命,什麼都有了。」陳小姐樂天知命看待每一天。
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2021-01-21 該看哪科.兒科
三歲前的重要營養素 2步驟養出最強寶寶
影片重點整理🔎0:59 解析寶寶大腦黃金關鍵期 🔎2:42「頭腦簡單,四肢發達」是真的嗎? 🔎4:05 3C產品「帶小孩」會影響學習力? 🔎7:02 提升學習力的關鍵營養素 🔎8:12 4方法全面提升學習力俗話說「頭腦簡單,四肢發達」奉勸孩童多讀書、或用手機3C產品帶小孩,有助培養學習力?醫師指出,這些都是錯誤觀念,建立良好的體適能力,孩童反而會愈動愈聰明;使用手機3C應慎選具學習目的,有助提升親子關係的影音內容。●3歲前是學習關鍵 充足營養+運動台北醫學大學附設醫院兒科部主任張璽表示,兒童的大腦如同海綿,0到6歲是吸收力最好、發育最快的階段,3歲前腦部會完成80%的發育,是培養學習力的黃金關鍵時期,透過學習建立全面性的發展,包含大動作、微細動作、社交及語言功能。張璽形容,鞏固學習力就像在蓋房子,從打地基開始補充足夠的營養素,攝取海鮮、魚類、肉類、蔬菜和乳製品等,補充DHA、葉黃素、神經鞘磷脂、肝素、牛磺酸等營養素,協助大腦神經連結的建立。穩固地基的同時,以後天環境的刺激,建立房屋骨架,張璽表示,不少家長擔心孩童輸在起跑點,鼓勵多讀書,「頭腦簡單,四肢發達」的俗語深植人心,卻是個迷思,建議父母多陪孩童運動,反而能建立更多刺激。●運動助記憶強化 愈動愈聰明 諸多研究報告顯示,運動可刺激大腦神經樹突增長,從根本強化大腦功能,兒時的體適能力表現愈好,長大後的認知能力及社交情緒能力也會愈好,以打球為例,打球的人必須眼明手快、高度專注、決策迅速,還要分析對手,絕對可以愈動愈聰明。此外,適當的運動有助肌肉放鬆,肌肉不僅是功能器官,也是內分泌器官,在運動的過程中會釋放化學物質,穩定睡眠,幫助夜晚記憶力的重整,強化記憶。●手機3C慎選內容 首重互動培養親子關係不過,不少父母為了讓孩童保持安靜,以手機3C帶小孩,張璽表示,孩童長期暴露於手機3C豐富的視覺、聽覺等感官刺激,不利於專注力的養成,往後一旦周遭出現吸引人的聲光影像,注意力會馬上被轉移,從書本上移開,礙於3C螢幕的藍光可能傷眼,2歲前也不適宜讓兒童接觸。反之,3C影像的選擇,若能朝向具有高互動性、有學習目的,益於親子關係建立的內容,例如,互動式電子書,家長能與孩童「共讀」,教導辨識顏色、聆聽與感受聽故事的音調起伏、動動身體等,培養親子間的良好互動,也能透過刺激兒童的五官,包含視覺、聽覺、互動、眼神接觸等,建立大腦神經連結。「孩子的成長只有一次」,張璽說,學習慢並非不好,有些兒童搭高鐵、有些搭自強號,如最終能抵達終點、趕上進度,家長毋須過於擔心。更多訊息加入LINE@搜尋《友愛寶貝大無畏》張璽小檔案現職:臺北醫學大學附設醫院兒科部主任兼專任主治醫師臺北醫學大學附設醫院小兒神經科主任臺北醫學大學附設醫院新生兒加護病房主任主治專長:一般兒科兒童預防保健新生兒照護小兒神經疾病一般兒科醫學小兒神經醫學學經歷:日本鹿兒島大學醫學士日本京都大學醫學博士日本京都大學iPS幹細胞研究所日本京都大學附屬醫院小兒科住院醫師日本京都大學附屬醫院小兒科主治醫師日本三菱京都醫院小兒科主治醫師
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2020-12-02 失智.大腦健康
社交互動/失智症可以預防嗎?養生名醫:2個關鍵輕鬆預防腦退化
預防失智,你需要兩樣寶貝:「老朋友」和「新東西」。洛桑加參醫師出版《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》(時報出版)書中提到,失智是怎麼回事?有很多疾病,都會使人出現「失智」這樣的症狀,沒錯,失智它不是病,是一種症狀。病因以阿茲海默症為最多,約占了60 ~ 80%。其他還有腦血管病變、內分泌與代謝性疾病、外傷、感染、腦腫瘤等,也都有可能是造成失智的原因。 別趕流行,小心智慧型手機失智穿衣服、換手機,你都可以挑最流行的款式,但生病這種事,還是不要跟上流行比較好。舉凡失智、癌變、三高問題、睡眠障礙、骨質密度差……從前是老年人的困擾,但如今,也威脅著年輕人。近年失智年齡層有下降的趨勢。日本腦神經外科醫師率先發出「智慧型手機失智症」警訊,請大家多多留意,避免過度使用3C產品,造成的腦過勞。 當出現不安、疲勞、憂鬱、睡眠障礙、忘記重要客戶名字、忘記出席重要會議時,最好能有所警覺。據統計,全台約有1.2萬人被診斷為年輕型失智症,30到64歲這個區段,平均每一千人就有一人發病。當然這數字還可能更多,推估確診率僅三成。因為失智經常被理解為一種老人家容易得的退化性疾病,因此當年輕患者出現相關症狀時,很可能被歸入憂鬱、躁鬱、思覺失調這一塊。知己知彼,百戰百勝,現在就來了解一下由阿茲海默症所引起的失智,到底是什麼樣的情況。 覺得腦袋卡卡?還真有東西卡住關於阿茲海默的成因,目前專家已知它與腦細胞衰竭有關,最有可能的嫌疑犯是一種「β類澱粉蛋白質」斑塊。據推測就是它造成腦神經元損傷,並引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。請留意以下十大警訊:一、離開舒適圈時特別焦慮。二、忽略身體的梳洗與清潔。三、說話寫字出現用字上的困難。四、對時間、地點、空間感到迷惘困惑。五、漸漸淡出社交圈、鮮少跟朋友聚會。六、重複講一樣的話、重複購物、重複服藥。七、將物品放在不合常理的地方,如眼鏡在冰箱。八、無法完成平常熟悉的事務,如回家迷路、泡咖啡糖加成鹽。九、判斷力變差,易落入詐騙陷阱(年輕時就常被騙的不算)。十、記憶力變差,屬於真正的遺忘(稍後能想起來的就不算)。 完全治癒難,但預防一點都不難很遺憾地要告訴大家,治療阿茲海默的方法,就跟真正有效的新冠疫苗一樣,還在努力研發、測試中。目前仍沒有一種藥物能完全治癒阿茲海默,只能透過藥物與非藥物的方法,來減緩行為症狀。不過好消息是,預防的方法已經找到了!除了排除一些危險因子,比方說肥胖、糖尿病、高血壓、運動量不足之外,我幫大家總結出最有效的三個方法:◎方法一:對生命抱有安全感至少有、兩個知心好友或可靠的親人,讓你知道萬一自己遭受困難時,有人會對你伸出援手。樂觀、安全感越多,受到失智侵擾的機率越低。◎方法二:創造腦神經迴路的新連結腦細胞會衰退老死,但不管人活到幾歲,仍可以靠新玩意兒,幫自己創造出新的腦神經元迴路。把大腦想像成一座城市,當你有上百上千條路的時候,哪怕一條路被堵死,影響也不會很大。看一本新書、造訪從沒到過的地方、學習新技能、學習新語言、養新寵物、吃從沒吃過的新餐點……每一項新的體驗,都會強化腦部的生理組成。預防疾病發生,可以是很快樂的一個過程。你享受新、體驗新,並從中受益。◎方法三:利用神經胜肽因子保護大腦神經胜肽因子的可貴之處在於它能增加神經細胞的可塑性、保護腦神經細胞、抗神經發炎、抗氧化,以及延緩外力與疾病造成的神經損傷退化。預防失智,目前我從「安定神經元」、「保護神經細胞」與「強化神經網絡連結」三方面下手。在我的診所裡,現階段是由「自體生長因子」+「神經修復點滴」+「靜脈雷射」+「血液淨化」+「神經胜肽因子」這五個超級英雄所組成護腦聯盟,以組合拳的方式,來處理複雜的腦衰退問題。身體有所謂的體適能,腦部也有屬於腦的「腦適能」,認識它、關注它、強化它、保養它,你就是健康勝利組裡的終身會員。
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2020-11-15 新聞.長期照護
張慶光/你「退」了 但是你知道如何「休」嗎?
最近NBA冠軍賽剛打完,有好幾場球都打到最後幾秒,靠著三分球才分出勝負。球賽真正重要關鍵往往是最後那幾分鐘,落後的球隊只要堅持到最後,還是有機會逆轉勝。人生也應如是觀,人生賽局一定會經歷高低起伏、順境逆境,但是你能不能堅持到最後,為自己投出關鍵致勝的三分球呢?日本野村綜合研究所曾經調查發現,65歲以上年長者一天擁有的自由時間是30歲年輕人的兩倍。而台灣65歲長者的平均餘命約20年,這麼長的時間若用心規畫,人生球局的第四節必定精彩。話雖如此,但很多人退休後似乎就氣力放盡,沒有了鬥志,鎮日與電視為伍,身體機能快速退化,最後只能在床上度過餘生。不是這些人不願意好好安排生活,而是他們沒有做好退休準備或不知道如何準備。樂齡網最近在臉書成立「熟年互助Club」社團,目標是希望提供一個園地讓退休人士分享如何經營退休生活,互相打氣。成立一段時間後,發現好多長者的生活充實又有創意,除了分享運動、登山,也有好廚藝的大姐,經常PO自己做的美食請大家用眼睛吃大餐;也有加入樂團或重拾畫筆的人分享作品,很多都有專業水準。我印象最深刻的,有一位大姐利用口罩作畫,將平凡無奇的口罩轉化成為藝術作品。我常想,若人生分成三階段––求學、成家立業、退休。第一階段我們需要花將近20年學習很多技能及知識,以因應第二階段30年的成家立業需求,但是第三階段退休後,卻沒有任何的教學教我們如何安排退休生活。那麼到底要如何休呢?我個人建議,可以在體力還行的狀況下來趟壯遊,最少以半年時間遊歷過去想去而沒成行的地方。有人會認為很花錢,或擔心語言不通,其實只要規畫得宜,又不排斥住青年旅館,可以將旅行經費控制在一定範圍內。在中國有一對很有名的花甲夫妻背包客,憑著三句英文,三年走過七大洲46國,他們說:「當有一日你選擇了實現自己的夢想,只要你有勇氣和信心,一切都不是阻礙。」為了保持身體的健康及防止退化,個人建議至少應有20%的時間用來健身、運動。健走、登山、慢跑、瑜伽、騎腳踏車皆可,現在也有專門給長者做體適能或肢體伸展訓練的健身中心,在教練輔導下可做適度重量訓練,讓肌肉不會因為年長而快速流失。活到老學到老,若能保留20%的時間學習,不僅不會與社會脫節,也是維持心理健康及生活品質的重要活動。至於學習的管道,有社區大學、長青學苑,韓國甚至有為了協助年長者創業或因應退休生活而成立的「人生二次收成中心」。除了學習知識外,更重要的是社交意義,拓展交誼圈子,填補因為空巢、喪偶及老友凋零的寂寞感。也可適度規畫嗜好性活動,如書畫、園藝、歌唱、學習樂器等,很多人年輕時無法從事這些活動,退休後海闊天空,反而可以一圓年輕時未完的夢。最後,我建議保留一些時間給自己,學習跟自己獨處,整理並記錄自己的生命歷程,在整理的過程中,若有機會再回味一下那些人事物,喜怒哀樂點滴在心裡。把想做卻還沒做的事記錄下來,有時間趕快完成,讓自己不留遺憾。
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2020-11-12 養生.健康瘦身
不挨餓瘦身!營養師研發「優減442飲食法」
「減肥」是一生持續的「全民運動」。要將身上的肥肉減掉,最有效方法是「增加肌肉、減少脂肪」,營養師黃韋堯的團隊研發「優減442飲食法」,每天只要掌握黃金10小時的進食時間、吃對食物、搭配運動,就可以不挨餓,輕鬆地增肌減脂,越吃越享瘦,一個月平均減重4公斤。很多人以為「少吃」就可以減肥,但往往減下來的是「肌肉」,而不是「脂肪」,很快就會復胖。其實,成功減肥的關鍵是必須減掉脂肪,增加肌肉讓基礎代謝率提升,才不復胖。營養師黃韋堯所屬團隊研發的「優減442飲食法」,經實證結果顯示,一個月下來可以健康減掉4公斤體重,瘦身效果不錯。所謂「優減442飲食法」,是根據每日控制與分段進食的時間,讓胰島素分泌減緩,降低脂肪合成,增加燃燒激素,進而改善身體阻抗性的一種飲食調整的優化策略。此優化的飲食瘦身法結合時下正夯的「間歇性斷食法」,是以身體機能運作調整區隔進食的時間,在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡,在「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時間內,將所有食物吃完即可。也就是:第一餐與第二餐間隔4小時;第二餐與第三餐間隔4小時;第三餐吃輕食無負擔的食物,於2小時內消化完,所以食物在體內大概10小時的時間循環。黃韋堯進一步解釋,一般正常吃正餐大約4小時消化完全,就開始會微餓,因此設定4小時是符合一般人的身體結構,而輕食晚餐吃的量和油脂比較少,大概2小時就會消化完,其他時間以喝水為主,不額外再吃食物;其他14小時不進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。若採行「優減442飲食法」,每天妥善分配進食與體內代謝的時間軸,以及優化飲食內容、調整身體荷爾蒙,在「黃金10小時」內可有效提高整體身體的代謝、減少發炎、增加細胞修復、有效利用堆積脂肪當能量作系統式管理,養成良好的飲食習慣後,即使往後沒有刻意節食,也不用怕再復胖了。黃韋堯強調,「優減442飲食法」妥善分配運用黃金10小時,不僅提高身體的代謝率,有效減輕體重,也可避免飢餓感可能帶來的身體不適性或心態崩潰而報復性飲食,尤其分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底,堅持度也更持久,才能開心吃,瘦身效果更持久。【飲食建議】1.搭配早餐和午餐為正餐。2.正餐的一半要吃蔬菜;1/4吃蛋白質食物,包含:黃豆、豆漿、黑豆、毛豆、肉、蛋、魚及海鮮;1/4吃水果或澱粉醣類。3.晚餐輕食建議以液體為主,例如:牛奶、豆漿、清湯類或代餐等,不吃固體食物。4.其餘14小時以水分補充為主,每日喝水量須達到至少2000至3000cc,每次喝約200cc左右,1天喝10次,才可達到相輔相成的效果。【運動搭配】1.一周建議可以有1至2天早上起床空腹做低強度有氧的運動,直接利用脂肪去燃燒產生能量,減脂的效果佳,但如果身體不適或有低血糖問題則不宜運動。2.一周安排1至2天做肌肉的訓練運動,讓肌肉可以生長,不論是減脂還是增肌運動,在運動後補充一杯450cc無糖豆漿即可。營養師/黃韋堯學經歷中國醫藥大學營養研究所國家考試合格榜首營養師NCSF美國運動營養專家SNSAFAA美國個人體適能顧問PFT糖尿病衛教師CDE腎臟病衛教師CKD食品安全管制系統證照HACCP保健食品初級工程師能力鑑定
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2020-11-11 科別.腦部.神經
懶得動就容易失智! 60歲後衰退快,不同狀態銀髮族該怎麼動?
60歲開始更是以每年0.5%速率萎縮,若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。 然而,越不動越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何降低罹患失智症的風險?虛弱、平時不動的銀髮族 延緩大腦退化有動就有效不同活動量的銀髮族有不同的建議。臺灣師範大學張育愷教授其2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》整合了33份、平均年齡超過55歲的研究顯示,不管何種性別、運動強度,或運動時間,只要有動,都能增加大腦的執行功能;不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態,如太極拳、瑜珈等的效益更大。有趣的是,針對不常活動的銀髮族來說,運動對執行功能亦發現有更大的效益,亦即,即使是低強度的活動,對於平時不動的銀髮族,都能明顯改善大腦健康,能降低未來失智症發生。 一般活動的銀髮族 提升認知功能中等強度運動更有效張育愷指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但是美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現,只做一次的運動也有用,且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,沒有時間運動不再是藉口。在提升認知功能上,經常運動的人得到單次運動的效益可能更好!張育愷說明,其2015年刊登在Psychophysiology《心生理學》發現,雖然只有一次的健身運動同時對於體適能較高與較低的銀髮族都有好處,但體適能較好的銀髮族在單次運動後增進更高的認知功能幅度。 身體有活動 預防減緩未來失智症發生張育愷進一步說明,推測當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能;此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。 延伸閱讀: 空腹運動瘦比較快? 運動營養師用1實驗告訴你真相 肌少症都是太懶造成! 30歲後肌肉開始萎縮,補充8種食物不怕坐下站不起來
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2020-10-14 新聞.元氣新聞
新莊智能衛生所 打疫苗全記錄
新北市府昨在新莊打造全市第2間智能衛生所,目標是2030年在29區全面建置,替民眾做好全方位的醫療管理,新莊衛生所還增加全國首創的「疫苗智慧服務管理」,將流感疫苗注射納入管理,鍵接民眾的疫苗批號與接種紀錄,預計2年內在全市設置完成,屆時還能靠數據管控,解決各區疫苗分配不均問題。新北市長侯友宜昨主持啓用典禮時指出,未來4年會將10區衛生所都改建成智能衛生所,預計2030年在29區全面改造完成。智能衛生所設備能將民眾的AIOT運動生理數據、檢驗紀錄、醫療影像、銀髮體適能、運動監測等大數據一次整合至雲端,將資訊連結至衛生所門診系統,未來只要醫師打開系統,便能藉由大數據了解民眾的健康紀錄,藉此分析病患身體狀況、運動情形,判斷病情更準確。衛生局長陳潤秋說,民眾今年搶打流感疫苗,衛生局也打造「疫苗智慧服務管理系統」,將來民眾施打疫苗都會被完整記錄下來,包括疫苗種類、品牌、批號、施打時間點等,衛生局未來能夠透過線上系統,了解哪個地區疫苗過多、哪個地方缺乏疫苗,迅速解決疫苗分配不均問題。新北市近期也推出「新北動健康APP 3.0公園累點趣」,只要到指定的94處公園使用體健設施打卡,記錄運動情形,就可集點抽獎品。
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2020-10-11 新聞.杏林.診間
偏鄉醫師出頭天 林耕民獲選美國心臟學會院士
多年奉獻花蓮偏鄉的醫師林耕民,在資源匱乏環境中致力學術研究,屢次登上國際知名期刊,希望以一己之力促進偏鄉發展,9月更以全台最年輕之姿獲選美國心臟學會國際院士。今年43歲的林耕民出生花蓮,長大後隨父母到台北生活,擔任醫師後又重回故鄉花蓮深耕偏鄉10餘年,年紀輕輕的他,已是國軍花蓮總醫院內科部主任。回想起從醫這條路,除了家學淵源,更多的是「隨緣」。林耕民接受中央社記者訪問時說,他的父親是藥學系教授、媽媽是護理師,父母認為當醫師可以幫助別人,鼓勵他從醫,高中考大學時他聽從父母建議選了醫科,第一次考上南部大學的牙醫系,他心想在外地工作太花錢,為了不增加家裡負擔,再次重考考取國防醫學院醫學系。林耕民說,當了醫師,才發現在第一線和病人互動的感覺很好,透過幫助病人重拾健康,也帶給他莫大成就感,畢業後他決定回到熟悉的花蓮,到國軍花蓮總醫院擔任心臟科醫師。從都市的醫學中心到偏鄉醫院,讓他深深感受到偏鄉資源的匱乏及不便,他回憶,台北大醫院的門診總是很多人,一個門診經常得看超過100名患者,到了花蓮,「一個診有10個病人就算多了」,檢查設備更是陽春,但病人就像醫師的生命,當醫生卻沒有病人,彷彿失去存在價值。林耕民說,醫事人員流動率高是花蓮醫療面臨最大的問題,醫病關係必須花時間培養,患者才能漸漸建立起好的就醫習慣,但花蓮的醫事人員幾乎一年就換一輪,病人才剛剛熟悉一批醫師,沒過多久又換了一批新面孔,林耕民感嘆,不少原住民寧願花錢喝酒,也不願花錢看病。花蓮的醫療現況、社會問題不斷衝擊林耕民的內心,也讓他在心中暗下決定,希望以一己之力讓故鄉變得更好。既然沒有病人可看,林耕民轉而從學術角度著力,無奈花蓮受外界關注少、資源和設備也不夠,對於研究的投資自然也相當匱乏,在完全沒有資源的狀況下,他靠著網路大量閱讀國際頂尖雜誌、期刊,並加入各國專家討論、撰寫評論文章,要證明自己深耕偏鄉也能登上世界舞台,才有力量影響花蓮。民國102年,他在因緣際會下遠赴美國西北大學、流行病學研究重鎮就讀碩士,專攻心血管流行病學,專注於睡眠呼吸中止症等研究範疇,也促成一項睡眠呼吸中止症和心房顫動全球調查專案,在和各國專家合作研究的過程中,學習嚴謹的研究態度。回台後,他開始重新檢視自己的軍醫身分,心想若要同時貢獻花蓮和軍人,不妨從軍人的健康著手,透過「台灣東部職業軍人體適能研究計畫」發現東部軍人約6000多人、年齡層主要集中於18至40歲,軍人運動量大,身體看似健康,實際上有代謝症候群的比例高達20%,進一步研究發現,軍人可能因工作性質高壓、體能耗費高,飲食上比較沒有顧忌,高鹽、高油狀況較明顯,未來將持續透過了解軍人族群的健康問題,進而找出解決之道。行醫之餘,他致力本土及跨國研究,至今已發表148篇國際論文,多篇刊登在世界權威期刊,如美國醫學會期刊(JAMA)、內科醫學年鑑(Annals ofInternal Medicine)等,同時他也擔任4本與心血管研究相關且具有世界指引的國際期刊編輯委員。默默深耕花蓮10多年的他,今年9月獲選「美國心臟學會」(American Heart Association)國際院士,是美國心臟學會表彰和獎勵卓越、創新和持續貢獻的傑出會員的最高專業榮譽之一,全台獲此榮耀者僅不到10人,林耕民更是全台最年輕的院士。林耕民說,在花蓮從醫這些年,他漸漸獲得老病人的認可,建立起醫病關係,病人一句感謝、一句「醫師,我會永遠記得你」,都是他持續在故鄉付出的動力,如今他靠實力證明,即便身處偏鄉也能闖出一片天,除了提高民眾對他的信任,也希望將研究能量帶進花蓮,提升花東地區醫療資源及服務能量,盼各大醫院攜手努力,好好照顧10多萬名花蓮人,將花蓮打造成醫療模範縣市。
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2020-09-16 失智.失智專題
失智友善/友善失智 新北治療師進偏鄉
衛福部推估國內失智人口逾29萬人,新北市約占4萬人,新北市自去年率全國之先招募10萬名「失智守護天使」,打造公私協力的失智共照網絡,並首創國內唯一的「樂活健腦巴士」,由一群熱血的青年物理治療師及職能治療師提供偏鄉長者認知復健活動。另外,新北市也已達成國家政策綱領「2020失智友善555」的中程目標。新北市衛生局指出,在2017年推動的失智症防治照護政策綱領2.0中,提出2020年達成「失智家庭照顧者有5成以上獲得支持和訓練」、「罹患失智症的人口有5成以上獲得診斷及服務、「5%以上民眾對失智有正確認識及友善態度」的「失智友善555」目標。新北市長侯友宜指出,新北去年訂定「新北市失智症防治照護行動方案」,並招募10萬名「失智守護天使」,打造公私協力失智照護網,包括轄內9家醫院的失智共照中心、52個失智社區據點、29區衛生所,以及1132家中西醫診所、藥局、牙科診所加入「失智友善守護站」,發掘社區潛在的失智者,並協助轉診。侯友宜昨天也宣布,新北市已超越「2020失智友善555」中程目標,成為全台唯一達標的縣市,並宣誓2025年要達到「2025失智友善777」的長程目標,打造失智症長者的友善城市。新北藥師公會理事長陳昭元說,社區藥局是長輩經常拿藥或買醫療用品的地方,目前中和、永和、淡水也有5間藥局結合長照,提供專業藥物諮詢及個案管理師連結,以永和區柏愛藥局為例,由青年藥師鄭文柏率團隊結合藝術治療,提供長者們就近的復能活動,成為巷弄長者的健康守護者。另外,新北市2017年起首創「樂活健腦巴士」,營運團隊為「愛迪樂健康促進團隊」,由一群平均年齡不到30歲的物理治療師、職能治療師及體適能教練組成。創辦人之一的職能治療師林鈺祥表示,偏鄉醫療人員不足,治療師來來去去,加上醫療資訊落後、家屬欠缺照顧知識,許多失智症患者未能被及時發現,藉由健腦巴士前進平溪、雙溪、瑞芳等偏區,由專業治療師融入桌遊、植栽、懷舊玩具,提供大腦保健和認知刺激課程,幫助偏區長輩達到健腦效果。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-09-14 失智.照顧喘息
失智故事/手語歌防失智惡化 融化軍歌爺爺的心
高雄93歲陳肇新被封為「軍歌爺爺」,他失智10年,一度臥床經過復健到能夠站起、出門參與課程,發病歷程沒惡化,身心更健康。台灣全人關懷照護服務協會秘書長林英明說,肇新爺爺剛到據點時不太說話,他和爺爺從軍中經驗產生連結,練報數、唱陸軍軍歌等,鼓勵爺爺敞開封閉的心。繪畫課程也開啟長輩潛能,創作許多令人驚艷作品,協會預計今年10月16日在美麗島捷運站為長輩開畫展。陳肇新參加的是全人照護協會在鳳山區中山新城開設失智社區服務據點,一周安排6個半天課程,包含瑜珈、音樂互動、舞蹈體適能、益智手作、積木桌遊、家屬照顧等,實用又有趣。每周二上午,手語老師曾煦棠教長輩用手語詮釋老歌,「思慕的人」、「望春風」、「黃昏的故鄉」等,一首首膾炙人口老歌引發共鳴,長輩自在哼唱手舞足蹈,也融入在歌詞情境中,神情融入。曾煦棠親和力十足,和長輩互動相當有一套,她說,展現同理心很重要,別把長輩當老人,而是當家人,就能真心感受到長輩質樸、可愛一面,長輩們不只上課專注,回家也勤快練習,學習精神讓她感動。疫情期間一度停課,學生傳訊息說「老師,好想念妳」,讓她感動不已。林英明說,陪伴失智長輩需要更多愛與耐心,除了手語歌教唱很受長輩喜愛,繪畫課也是反應熱絡的一門課,長輩們展現潛藏的藝術細胞,創作出令人驚艷的作品,協會即將在10月16日在美麗島捷運站為長輩開畫展,讓更多人走進失智長輩的世界,也看見他們的光。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-09-02 科別.骨科.復健
經常腰痠背痛?物理治療師教2招背部肌力訓練
很多人的工作,需要久坐、久站或長時間行走,沉重的工作量及工作時間,往往超過身體的負荷,經常腰痠背痛,長期下來,惡性循環下,造成下背痛症狀愈來愈嚴重。在門診的復健治療病患中,下背痛的患者占了大部分,對於下背痛的原因,像是個疼痛循環,治療的首要目標就是盡快找出目前處於疼痛循環的那一個環節,控制疼痛及打斷疼痛的循環,才能防止背部的永久傷害,避免最後嚴重到需要開刀治療。疼痛循環的4大原因:1.不活動及壓力:當身體久坐或久站不動時,壓力會集中於背部,超過負荷或持續太久時背部肌肉會緊繃,這時就會開始感到痠痛,甚至伴有間歇性的肌肉攣縮。2.肌肉僵硬:持續性的肌肉緊繃及肌肉的不正常收縮,會造成肌肉僵硬,無法活動自如,這時就會造成脊椎關節活動度受限,造成脊椎退化速度變快。3.脊椎和椎間盤病變:若是忽略不理會疼痛及肌肉僵硬,長期下來可能會造成脊椎及椎間盤退化,甚至因而需要接受脊椎手術。4.休息和焦慮:某些病患會因為背部手術而長期臥床,或因術後背痛未癒而依賴止痛藥,疼痛會造成更多焦慮,而變得更不敢活動,使得疼痛循環持續。在了解造成背痛循環的原因之後,就要確實防範可能誘發疼痛循環的原因,例如長期姿勢不良、持續負重,或沒有適當休息等。平日應於維持某姿勢半小時後轉換動作,同時要適度強化體適能如肌力、肌耐力及柔軟度等,才能有效降低下背痛的產生。
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2020-08-29 養生.健康瘦身
努力減重還是瘦不下來!專家提醒,容易「越減越肥」的3個錯誤
常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程,下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢,上了兩小時的飛輪後,為了加強瘦身效果,下課後刻意忍住不吃,但餓了幾餐下來,總會放縱一天去大吃大喝,一個月下來,體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示,會有以上的結果,是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋,由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動,所以運動後,血流會再分配,人體安靜時,血液是平均分布在各器官的,但運動後,血液會大量地流往骨骼肌,所以其他器官的血液會相對減少,這就是吃完飯不要馬上運動的原因,因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官,若立即運動,會讓血液往骨骼肌集中,以致影響食物的消化。當運動強度愈高,持續時間愈久,骨骼肌所需血流量愈多,這樣的比例就會更明顯,如果只是短距離散步等強度不高的運動,血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動(exercise)是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動,其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動,建議不要進行太激烈的運動,運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感,也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓,而又大吃大喝」的惡性循環,看看你是否有以下的錯誤習慣?有效率的運動加飲食,才能讓減重事半功倍!錯誤1→運動完好餓中強度的運動型態對健康有益,且比較不會產生不適感,詹貴惠表示,如果運動後產生明顯的飢餓感,表示運動強度太高!醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源,運動時,體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源,兩者的比例會隨運動情況而有所不同,強度愈高時,醣類的利用率會隨之增高,因此,運動強度不要太高時,會用到較高比例的脂肪,也較不易有飢餓感。一般而言,健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天(次),每次約30分鐘,每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言,運動時間愈長,用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說,如果從體重控制的角度出發,建議是採長時間、中強度的運動,會比較容易消耗掉體內脂肪,而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類,所以運動完不會那麼餓。所以,常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,詹貴惠提醒,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說,減重跟減肥不一樣,減重其實很簡單,用烤箱、三溫暖等增加體溫,身體為了散熱會排出水分,就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人,應該是以消除體脂肪為目標,則應選擇長時間、中強度的運動,運動後也不會餓得必須飽餐一頓,才能達到體重控制的目標。根據研究,隨著運動強度的增加,所消耗掉的醣類比例是上升的,脂肪利用率是下降的;而隨運動持續增加,醣類利用的百分比是下降的,脂肪利用百分比則是上升的,可得到的結論是,強度不要太高、長時間持續的運動,是消耗比較多脂肪的有效方式。但是,何謂中強度的運動呢?詹貴惠表示,一般人只要遵守體適能333原則,即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試(talk test)的自我判別方式,即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是,簡單的說就是有點喘又不會太喘,如果運動後上氣不接下氣,絕對是運動強度太高,再加上運動時間長,會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了,運動後不會很餓的狀態下,自然不會想再吃東西。詹貴惠說:「當人處於飢餓的狀態時,要節制飲食是很困難的,且節食兩、三頓後,有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝,所以,比較實際的做法是用對的方法運動,自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2→運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升,所以,運動員在練習前、中、後都需要進食,以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能,健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成,如果想要改善身體組成,使體態看起來更好,運動前最好不要進食,且希望運動時消耗的是脂肪,所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動,最好運動前1小時進食完畢,既可止住飢餓感,又不會影響消化,所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想,因為運動後,人體中的酵素活性會特別高,例如高強度運動會消耗較多肝醣,此時肝醣合成的活性變高,只要有醣類進入就會趕快合成,所以,運動員運動後應盡快進食,趁著吸收好的時候迅速恢復體力,但一般人如果是為了擁有理想的體態,那就不要馬上進食,以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為,因為運動時是使用活動肌,所以,運動完補給的營養會回歸給肌肉使用,並不會增加脂肪,不過,從整個熱量攝取的角度來看,還是有增加體重的可能。錯誤3→運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好,則要視個人運動型態而定,多數運動都使用醣類做為能量來源,尤其是高強度運動,所以會感覺特別餓,這時身體的吸收也是特別快的,由此可見,運動後身體是需要醣類來補充能量,對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面,如果從營養成分考量,詹貴惠建議,可以從低熱量且有飽足感的食物選擇,如蒟蒻、寒天等食物。此外,也可以選擇相對熱量低的食物,例如70公克香蕉可提供60大卡熱量,115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量,所以從提供同樣熱量來看,選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋,30公克雞胸肉可提供55大卡,100公克白海參也可提供55大卡熱量,而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量,所以這3種食物相較之下,牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面,許多人習慣在運動時飲用運動飲料,運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料,為了維持運動中的能量需求,其適宜的醣類含量為6%~8%,以運動時汗液流失的程度來看,當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時,才適合補充運動飲料,否則,一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示,要控制體重、維持姣好的體態,還是從好的飲食習慣著手最實際,一邊控制飲食,一方面輔以運動消耗多餘熱量,會是比較輕鬆的方式。文章出處/本文摘自《常春月刊》363期 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌!你該知道的「維根飲食」5大優點
編按: 專業健身教練/超人氣部落客Michelle,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心愉悅,小毛病不藥而癒,睡眠深沉,精神滿足,體態纖盈,增強免疫力。 近年全球興起「維根(Vegan)風潮」,此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」,不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」,並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實,植物性飲食對身體有諸多好處: 一、降低血壓我們都知道,高血壓會引發很多健康問題,例如心臟病、中風還有糖尿病,而其實已有許多研究證明,這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出,遵循植物性飲食的人,比執行雜食的人(包括植物和肉類)平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現,素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34%。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪,攝取過多有引發心臟病風險,所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法,可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現,以植物為基礎的飲食,可以降低16%罹患心血管疾病的風險,並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是,並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康, 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現,植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取,而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等,若長期食用不健康的植物性食品,也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分,攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪,都會增加罹患糖尿病的風險,而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現,採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%,美國糖尿病協會指出,很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低,飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出,非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%,而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論,當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時,肥胖的風險會降低,所以執行植物性飲食時,更能幫助體重的控制。不過我認為,執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重,而是為了更健康的身體,體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示,非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數(BMI)差異,素食者的平均BMI 為23.6,非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究,針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法,研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值(升醣值)相對較低,也代表著身體吸收消化的速度比較慢,且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素,可以延長飽足感。 不過要再次強調,並不是「吃素」就代表健康,如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食,就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出,攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式,就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子,該研究指出,植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜-韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材:天貝(發源於印尼爪哇的發酵食品)200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法:1 將所有蔬菜與天貝切成塊(大約跟年糕差不多形狀即可),蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻,將天貝加入,醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜-墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材:墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g(罐頭或自製)、橄欖油1茶匙 作法:1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋,加入蒜末與上述食材拌炒,可撒胡椒、鹽調味,起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛,加入一點高湯,拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油,可以用攪拌棒打成泥狀,或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋,不需加油,大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上,將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名:維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導作者:Michelle出版社:春光出版日期:2020/08/01作者簡介/Michelle(暱稱Mi)畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby! Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客,深信健身是一種生活態度,而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知,並考取相關體適能教練與運動營養教練認證;目前在Facebook粉絲專頁上,已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動,希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們,一起變得健康、正面!粉絲專頁,請搜尋:StayfitwithmiInstagram,請搜尋:mimichellelin 延伸閱讀: 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包,一次看清楚!
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2020-08-23 橘世代.好學橘
人生舞台從退休開始/設計下半場藍圖:安可職涯不是夢
歐盟針對全球性的人口老化,於2006年提出「活得愈久,做得愈久」的政策主張,鼓勵大家繼續工作。身處百年人生的長壽社會裡,首先要讓「退休」的概念「退休」,「退休」只是離開一份工作,而不是退出人生舞臺,從一份工作退休,是為了完成另一個自我實現。下半場人生設計,雖然有許多的不確定,然而有一點是可以確定的:人人都要有繼續工作的規劃打算,這就是「安可職涯」(Encore Career)的概念。如何辨識自己是否進入安可職涯呢?如果你覺得「不想再過與生活賽跑的日子」,或是產生「難道這輩子就這樣嗎?」的想法,表示你該思考要有所改變了。案例分享:安可職涯不是夢繼續工作的必要,符合高齡人生的需求。研究顯示,年紀愈長,愈希望能為社會帶來正面影響、渴望貢獻社會,這也是讓自己感到幸福最簡單的方式,艾瑞克森稱此為「提攜後輩的需求」。此外,從現實層面來說,在惡劣的經濟環境下, 安可職涯更是維持晚年生活的好方法。根據《安可職涯》作者瑪希‧艾波赫(Marci Alboher)報導的一份統計資料顯示,美國有九百萬人於退休後加入職場,有三千一百萬人在尋找機會。跟安可職涯相關的組織如:The Transition Network、ReServe、Coming of Age、Encore.org,安可職涯(Encore.org)總裁馬克‧費德門(Marc Freedman)更設立了人生宗旨獎,目的是表揚六十歲以上處於安可職涯階段有顯著貢獻的人。推動樂齡學習十一年來,我遇見很多人因為樂齡開始了「安可人生」,他們原來在下半場人生轉彎處徘徊,透過樂齡學習,成功開創下半場人生的新舞臺。因為樂齡學習而重返大學校園追求碩士學位以及博士學位的大有人在。也有人接受樂齡學習培訓後,自己成為樂齡老師一圓為人師的夢想,光是我負責的輔導團五年內就培訓了七百七十三位樂齡老師;他們透過專業的教學訓練後,也能夠貢獻社區,指導樂齡族做吃的、用的,教他們運動健身,也帶領他們走出社區交流學習。還有人由於樂齡開始籌組非營利組織,擴大服務的範圍。這些都是安可職涯的成功案例。安可職涯重在「繼續工作」,但是不受限有酬勞的工作,至二○一九年,加入樂齡學習志工行列者有一萬一千六百五十二人。投入安可職涯繼續貢獻,需要經歷一些調適過程。我發現大多數人正如成人教育研究所說的具有「高自尊、低自信」的特質,他們的能力都非常好,有本事做出有品質的東西,只是當我要託付他們任務時,他們多半會先懷疑自己的能力,或是先預想一堆問題,有時候,都還沒有開始工作,自己就開始感受到壓力。我也發現能夠成功跨入安可職涯階段的人有一個共同點,他們更願意社會參與、更經常繼續學習,十年來,持續參加樂齡學習各種研習培訓,並且真的投入實作歷程的人,或是成功攻讀學位班的人,比零星參與訓練、偶爾投入協助的人,更有機會獲得成功的安可職涯。當然,也有很多人還在尋找出路,雖然他們都多才多藝、認同樂齡學習,但就是不知道自己的安可職涯要做什麼。下面的方法,或許有助於跨出第一步。不只是做一份工作想要繼續工作,創造安可職涯,先要想清楚三件事。首先,建立「不只是做一份工作」的想法,可以先思考最近兩年想做的事情,不必想一輩子要做的事。 以我為例,最近兩年我想做的事情,就是要把「活得久、活得好」的好課程一門一門開出來,例如:運動健康(特別是功能性體適能、強化肌力訓練)、營養飲食、生涯設計、人生美學等。我覺得這些課程能讓高齡人生變美麗,但是,目前卻找不到太多令我滿意的課程,如果我自己都不滿意現有課程,其他人也可能不會滿意,既然我們創造了樂齡學習,就有責任繼續深化、普及樂齡學習,這是我最想要花時間投入的事情。其次,結合「休閒」、「進修」、「旅行」三個概念來思考繼續工作的選擇,下一個階段的工作、不只是工作。我從二○○五年開始,每一年的出國都不是純休閒旅行、也不是純工作進修,而是結合兩者,我稱這樣的模式為旅遊學習,讓我的工作或休閒都別有收穫。所以,在我最想做的事情裡,其中一項即是透過開設好課程,帶領大家一起旅遊學習,一方面似乎是旅遊,但是,另一面其實是在學習,整合了參觀、交流、訪問的學習模式。很多朋友都對這樣的構想表示相當期待,也使我更有動機設計好課程。第三,想一想,做什麼事讓你感到快樂。對我來說,做什麼事讓我快樂呢? 答案一直都沒有改變:做有意義、有貢獻、有價值,能帶來改善與影響的事情, 就是最令我快樂的事情。你的安可職涯練習題輪到你了,請依序回答這三個問題吧!1.最近兩年你想要做的事情是什麼?2.繼續工作的選擇能不能結合「休閒」、「進修」、「旅行」三個概念呢?3.做什麼事讓你感到快樂呢?依然覺得開創安可職涯很困難嗎?因為不知道自己喜歡什麼、不喜歡什麼。我曾經在一次教學中引述史蒂芬‧柯維在《與成功有約》提到的概念,一個人在成長過程都承襲許多來自他人的人生腳本,若想要掌握自己的人生,首先要改寫腳本,改變既有成見,排除不合宜的價值觀跟制約。同學們同意自己的確是受他人的人生腳本所影響,但是,不少人問我,改變很難、應該從哪裡開始?我的答案很簡單:從你真心想要的開始。你真心想要的是什麼呢?試著把想到的點子都寫下來。例如:1.我想輔導別人。2.我想成為顧問。3.我不想一直待在辦公室。4.我喜歡發揮創意。5.我喜歡被小孩子包圍,但是,不喜歡教書。6.我喜歡與年長一些的人一起工作。你也可以從自己喜歡的工作特質來思考什麼是你想做的,以下是我的答案:1.工作使我有滿足感。2.我能自主規劃我的工作。3.工作使我能榮神益人。4.工作使我能跟一群有相同使命的人在一起。5.工作使我能發揮正面影響力。6.工作結果為我的生活帶來影響與改變。請試著整合上面的兩個練習,再問自己一次,有哪一件事情,我願意為它改變現有生活,我願意為它挪出時間與精力?下半場人生的工作設計要能夠持續,還有一些實際的因素需要納入考慮。你可以問自己,若要繼續工作,我重視的因素是什麼呢?請回答以下問題:1.你希望薪水是多少?2.這個工作需要什麼訓練?需要什麼學位?3.可以兼職嗎?工作時間有彈性嗎?起步,設計下半場人生綜合上面的練習,如果你已經找到想要的工作類型,就可以開始嘗試,不要再想太多了!安可職涯總是邊做邊修改。前輩告訴我們,只要開始行動,很多人事物就會陸續出現。設計下半場人生,我們可以把時間拉長,不用急,邊做邊學是很正常的。最後的建議,對於起步會有幫助:1.尋找在那個領域中活躍的人,去拜訪他,或閱讀跟他有關的報導。2.參加看看跟你想做的工作相關的活動。3.了解哪些單位比較會雇用年長的人去做你想要做的工作。4.如果你想要創立自己的組織,需要做什麼準備?5.有哪些已經在運作的計劃是你想加入的呢?本文摘自《樂齡的幸福課:設計你的下半場人生》,四塊玉文創 2020/07/10 出版精選延伸閱讀生命別全耗在工作上!記住「重要的事情只占20%」人生像長跑—每次離開原地,都讓我累積成不同自己 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-13 科別.呼吸胸腔
運動會喘很正常? 不見得!4種人都需要心肺復健
心肺復健不只適用心肺疾病的患者!台灣心肺復健醫學會常務理事、台北榮民總醫院復健部周正亮主任表示,心肺復健服務對象非常廣泛,不論是正常人或是疾病的人都適用,只需前往復健科進行「運動心肺功能測試」,就能得到一張適合自己的運動處方。周正亮鼓勵所有民眾都要積極活動,維持良好的運動習慣不僅可以提升日常生活品質,還能降低疾病的惡化與復發。 心肺復健是什麽? 個別化的運動處方周正亮表示,心肺復健主要是針對個人的狀況以及運動危險因子做一個詳細的評估,根據個別化評估的結果,提出一個適當的運動處方及活動的建議量。個人在安全活動範圍下,提升健康體適能和增加心肺的耐力,同時改善心肺疾病相關的危險因子。心肺復健不見得能改善所有的心肺疾病,卻可以提升生活品質,降低疾病惡化風險。心肺復健適用於誰?適用族群不分年齡心肺復健服務對象非常廣泛,不論正常人或疾病的人皆適用。周正亮指出,一般人多以為心肺復健只限於心肺疾病的患者,這是錯誤的觀念,廣義來說,心肺復健可以適用於正常人,只要通過心肺復健的介入和評估,一般民眾也能得知自己的健康體適能和適宜的運動活動量;若是心肺復健的病人,則可以在疾病的限制下找出合理的運動處方,得到安全且有效的運動訓練。針對常見心肺復健的族群,周正亮歸類以下幾類:1、健康正常人:依照個人活動量,提出合理的評估和健康體適能。周正亮說明,不少人認為喘一定是心臟問題,如果活動中出現喘的感覺,不一定皆由心臟引起,有些則是肺臟或周邊血液循環不足,比如貧血、血氧功能不足,跑步就會喘,甚至是心理因素引起的假喘,一定要經過客觀的臨床測試,釐清造成喘的原因。2、兒童心臟病:兒童心臟疾病不開刀的情況下,不代表完全不能動,建議藉由心肺復健的評估和訓練,依據個別狀況予以適當的運動量及合理安全的生活指導。周主任提到,不少兒童因為心臟病的緣故,從小只能待在一旁不能與同學一起參與運動體能的互動,可能會影響孩子一生的發展。3、心肺疾病者:心肌梗塞、心衰竭、心臟手術、心臟節律器、人工心臟、慢性肺阻塞疾病、氣喘、器官移植後等,心肺開完刀患者,可以藉由心肺復健提升活動耐受力。4、呼吸無力者:從精神上的呼吸無力到需要呼吸器力量的介入,都需要心肺復健來改善生活品質。比如漸凍人,高位頸脊髓損傷到後來需要呼吸器協助,復健團隊也會教導病人如何正確的咳痰以減輕疼痛。 心肺復健好處多 維持最佳生活品質 周正亮表示,心肺復健好處多,不僅能增加健康體適能、增加肌耐力、提升生活品質,還能改善血脂肪過高、血醣過高、血壓變化太大等問題。周正亮強調,運動就是良藥,而且不分年齡,鼓勵民眾不論生病與否都要積極活動,才能終身得到運動的好處。 (文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 心臟衰竭要運動? 別懷疑!想養心真的該動 肺阻塞症喘不過氣? 這項運動要常做
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2020-08-12 失智.名人專家
巫瑩慧/讓失智社區服務據點持續發揮照顧與支持的能量
依據台灣失智症協會的最新推估,國內的失智人口如今已超過29萬。衛生福利部有鑑於失智人口急速增加,而且有九成以上居住在家中,因此從民國102年起就積極推動失智照顧服務資源的佈建,並於106年開始推行,107年陸續建構「失智共同照顧中心」(簡稱共照中心)和廣設「失智社區服務據點」(簡稱失智據點)。前者以提供失智者社區個案管理服務,並負責社區照護人才培育及公共識能教育,及輔導社區失智據點為目標。後者則是提供失智者及照顧者多元複合支持服務,如認知促進、緩和失智、安全看視、照顧者照顧訓練及照顧者支持團體等,普及失智社區照顧服務。全國至108年度已設置87個失智共同照護中心,434個失智社區服務據點。對於申請補助的對象及規定,每年持續修正中。筆者從民國107年開始擔任新北市衛生局的失智照護輔導計畫委員,參與申請案審查、訪視及相關會議。綜觀新北市在107和108年的失智社區服務據點業務,承辦單位分別為47家和52家,包括: 社區協會、合作社、基金會、醫院、診所、托老中心、護理之家、養護中心、居家護理所、職能治療所、物理治療所和宗教團體等。而共照中心有9家,亞東、慈濟、國泰、耕莘、淡水馬偕、輔大、雙和、恩主公等醫院和樂生療養院,每一家負責輔導5-7個據點,並轉介個案至據點參加課程。以下彙整心得與建議,以供參考。1.據點設置的地點,最好在交通便利或大眾運輸系統容易抵達的地方。地處偏遠的據點,須設法連結接送服務,對出席意願和參與人數都會有所幫助。2.一樓以上並具有門禁管制的場所,容易影響可近性和參與意願。3.環境中有比較寬裕的迴廊或空間時,將雜物和通道淨空後,就可做為失智者遊走、安撫的場域。4.活動帶領空間需要獨立,避免與廚房、卡拉OK、社區服務等鄰近或共處一個空間,而受到干擾。5.活動課程應包含非藥物治療的體適能、活化認知、藝術、音樂、園藝、芳療、舞蹈、戲劇、瑜珈、律動、樂器、靈性、出遊等多方面的介入,盡量避免只集中在其中的一兩項。這樣才能讓不同的團體動能,促進多方面的身心功能。6.在每堂課開始10分鐘左右,導入長者和家屬喜愛的健康知識,更符合日常需求和增進自我管理。7.當失智社區服務據點同時為長照或社區服務相關計畫之單位,如C據點、預防延緩失能、公共托老中心、社區關懷據點、銀髮俱樂部或失智共照中心時,人員配置運用、課程規劃或師資聘任,須盡量妥善規劃與區隔,且要釐清整體和個別的運用模式。8.宗教單位辦理的據點,需要盡量開放社區民眾參與,而且宗教性課程不宜超過一定比例。9.建立連結資源,如科技、餐飲、音樂專營店、博物館、幼兒園、學校、桌遊等,促進創新服務。10.針對失智者或家庭照顧者的滿意度調查,需要落實。如果滿意度調查以臉部的表情變化或比較有創意的圖像供選擇,就具有親和力和方便回應的優點。11.鼓勵工作人員多參與失智識能和專業能力的培訓。12.志工的失智相關培訓,可考慮由共照中心或縣市主責單位定期統一辦理。當據點志工人力越充足,就可以有效協助安全看視、活動推展和社區關懷。13.鼓勵志工多參與培訓和領取證照後,彈性加入長照服務,既可以貢獻高齡化社會,也可以有所收入增進經濟自立。14.當據點陪同前來的外籍看護佔半數時,建議規劃以單獨課程或是和家屬一起列入培訓。也需要跟家屬溝通,對外籍看護於失智者上課中外出的彈性。15.退休的護理人員可以培訓成志工、據點協同承辦人或居家護理所工作人員。讓他們的專業,轉化成另一種形式的服務和社會參與。16.職能治療和物理治療科系學生,透過失智識能教育成為志工或據點活動協助人。17.據點或共照中心,都需要安排專責人員為聯繫窗口。活動帶領須以專業人員為主,如果是領有培訓證照者或照顧服務員,最好有實務歷練年資與基礎。18.在資源連結方面,鼓勵據點的承辦人員和主管多參與相關會議。並與社區其他單位及共照中心建立溝通管道、分享和合作。19.行政和服務建置比較成熟的據點,可藉由聯繫會議或提供參訪等形式,彼此交流分享精進。20.據點大都限於人力、空間和個案人數,比較難依疾病進程、年齡或文化背景等分班教學。不過,未來建議在幾個整體機制比較合適的據點先試行推展。目前比較共通性的挑戰是: 家屬支持團體課程和諮商,在規模比較小、位置偏遠、新設立的據點或對社區照護不熟悉的單位中,仍是普遍不容易達到的目標之一。所以,新北市為服務無法到據點參加活動的家屬,108年起採取更周延的作法。委託場地、資源和專業人力充沛的共同照顧醫院,來規畫辦理家屬支持課程,讓這項服務更彈性的進行和落實。而且,如果能夠每個月固定一次由醫師主持擔任家屬諮詢,讓參與者可以從中釐清健康和照顧上的困難。同時,從別人的案例和醫師的回應中,學習到新知。這樣更能有效達成兼顧知識技能、情緒紓解與資源連結等功能。由於新北市幅員廣大,在偏鄉地區的交通、服務輸送、參與意願、特殊民情和地方情節等,存在著不容易克服的侷限,相信類似的狀況也發生在其他縣市城鄉佈建分散的地區。不過,也陸續目睹許多感人的案例。例如在資源和行政體系較薄弱的據點,活動帶領的老師洗淨各種資源回收用品後,製成不同的活動材料或教具。同時也親切活潑的和失智者及家屬互動,並鼓舞主動協助其他學員的家屬,讓整體氛圍充滿歡樂溫馨。還有據點積極和里辦公室合作,串聯社區單位統籌志工,服務弱勢家庭、兒童和獨居長者。並在巷弄沿途擺設懸吊盆栽,美化社區環境。而且克服困難,透過多次協調,邀請里民及失智者在畸零地中,共同闢建菜園。一掃過往垃圾堆積的髒亂,開拓了失智友善環境。在每個縣市推展的失智社區服務計畫中,地方主管機關、失智共同照顧中心和失智社區據點,是三位一體架構,必須有賴主管單位的運籌和變通。另一個重要關鍵是,共照中心願意投入社區營造。參與據點的協調、輔導和培訓,協助就醫確診、各項資料建置、人力培訓和公共識能。而社區中的協會和組織,在有限的經費下,不斷學習、連結和成長,而帶動整體前進的力量。筆者在兩年訪視據點的過程中,看見社區中的協會或組織,只要其主管和承辦人員有三心:愛心、用心和熱心,加上積極和其他資源建立連結與合作,普及服務,反而更能呈現在地服務的溫暖、感動和永續。謹以此篇文章和新北市及全國失智社區照顧服務計畫的所有夥伴共勉,讓失智症的服務可以持續發揮多元照顧和支持。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>