2022-09-18 名人.林頌凱
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2022-09-17 焦點.科普好健康
為何老人容易暈眩？ 醫：老年暈眩有4原因，詳解不同症狀如何治療
根據流行病學研究，近三成老年人有「暈眩」困擾，往往因為長期多重用藥、多科看診，他們總是很無奈地說：「老了，沒救了」、「身體整組壞光光，天天暈」、「一直暈，得一直吃藥」等等。老年性暈眩症儼然成為高齡社會的流行病，伴隨著意外跌倒、生活恐懼、自卑及憂鬱，成為日益重要的公共衛生問題。老年暈眩原因一、動脈硬化動脈內皮反覆受傷結痂，經年累月的鈣質沉積，攔截血液中膽固醇，形成斑塊，壓縮動脈容量，管壁失去彈性。若發生在內耳動脈，前庭半規管缺血，功能受損，出現持續性暈眩；橢圓囊缺血，耳石斑受損，耳石鬆脫，掉進半規管內，出現姿態性暈眩。若發生在椎基底動脈，就會在患者快速改變身體姿勢，如久坐突然站起，或勞動和運動時過度換氣，搬重物或解便時用力憋氣，使腦幹或小腦缺血，出現暈眩。二、半規管變形顳骨經歷長期反覆地發炎脫鈣及骨質再生，會使半規管不再呈現圓弧形，慢慢地變成方形、菱形或多角形，甚至扭曲狹窄。一旦有耳石顆粒從橢圓囊鬆脫，落進該半規管內，卡在狹窄或彎角處，很難順著內淋巴液的迴流歸回原位，變成頑固性姿態性暈眩症。三、多重器官退化人體在站立和行走時，中樞及周邊神經系統會迅速地做工，整合所有感覺輸入訊號，透過肌肉骨骼關節系統維持身體姿勢，利用視覺來維持眼球直視。只要老化造成脊椎椎間盤狹窄、膝關節退化、老花眼、白內障、肌少症等問題，超過神經系統所能代償的範圍，或是罹患糖尿病、腦中風或巴金森氏症，神經反射變慢，就會感到暈眩。四、既有病變作祟有些人上半規管的骨性外殼發育不良，直接暴露於大腦中，就會在咳嗽、聽到大聲聲響或改變姿勢時，震動膜性上半規管，年輕時，因腦幹及小腦功能良好，可抑制掉平衡失調訊號，尚無症狀。60歲後，腦幹及小腦萎縮，遂開始感到暈眩。不同症狀治療•動脈硬化引起暈眩者：要好好控制血壓、血糖及血脂，建議每日服用大劑量二十碳五烯酸 (EPA)，穩定血管內膜，並規律運動，清除血管沉積物。•半規管變形引起暈眩者：根據半規管型態，針對特定角度進行客製化復位術，把耳石歸回橢圓囊內，即可治癒。•多重器官退化或既有病變引起暈眩者：建議平衡訓練，加強腦部對平衡的調控，統合剩餘的肌力及感覺功能，並藉由醫病互動，改善情緒，避免社會退縮。任何暈眩發作，均有可能經由三叉神經血管疼痛機制，誘發偏頭痛，使病況雪上加霜。目前並無任何方法可以遏止老化，頂多α-硫辛酸或輔酶Q10等線粒體抗氧化劑，在動物實驗時，提供了一點希望。
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2022-08-02 醫療.骨科．復健
「大釣哥」以為坐骨神經痛 經診是髖關節退化性關節炎
高雄53歲漁民蔡先生半年來坐立難安，自己當「大釣哥（台語諧音貼藥膏）」加民俗推拿都沒用，接受脊椎微創手術也沒改善。81歲周姓婦人則是半年前閃到腰後，開始背痛、臀部疼痛。兩人都以為是坐骨神經痛，這兩個個案經檢查診斷，是髖關節病變、股骨頭壞死，接受人工關節置換術後得到改善。阮綜合醫院骨科主治醫師洪誠聰指出，蔡先生雖有糖尿病及三高，平常仍愛呼朋引伴喝兩杯，半年前來有著坐立難安的疼痛，無法工作，自己貼膏藥和民俗推拿都沒改善，以為坐骨神經痛，就接受脊椎微創手術，但術後仍依然疼痛難耐。轉診來檢查發現病患無法翹腳坐，移動身體時也會因牽動髖關節痛到發抖，經X光檢查確診右側髖關節病變、股骨頭壞死，在接受人工關節置換術，一周後就活動自如，兩個月後已回到漁場。有高血壓及低甲狀腺疾患的81歲婦人，半年前閃到腰後開始背痛、臀部疼痛，後來一路痛到膝蓋去，原也以為腰椎受傷導致坐骨神經痛，但害怕開刀遲未就醫，尋求藥浴及推拿等民俗療法，沒改善還更痛。經X光檢查發現是髖關節病變、股骨頭壞死，接受人工關節置換後，症狀在三個月內逐漸改善，洪誠聰仍建議她拄小四腳拐杖走路維持平衡。洪誠聰表示，髖關節病變症狀和坐骨神經痛類似，差別是坐骨神經痛者躺著或維持站姿時會感到疼痛，但髖關節病變是久坐後起身、或騎車跨坐等動作時會劇烈疼痛。由於髖關節和腰椎相近，患者常混淆，就醫檢查時也不易被發現是髖關節的問題。洪誠聰強調，髖關節病變常容易被誤認腰椎疾患，高危險群是長期酗酒、長期服用類固醇者，及曾隱形股骨骨折卻未發現者。髖關節疾患的治療需依照個人病變程度，決定服藥、復健或接受人工關節置換術。民眾出現疼痛應該到醫院檢查，找出疼痛源對症治療，才能輕鬆自在過生活。
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2022-07-28 失智.新手照顧
長輩不可忽視的肌少症危機，在家檢測有方法
隨著年紀增長，肌少症跟失智症一樣，是老年長輩很容易面臨到的疾病現象，「失智症」是指腦部的疾病，主要特徵以記憶力減退為主；而「肌少症」是指持續的骨骼肌重量及功能減少，進而影響失能、活動力與生活品質下降，也會增加慢性疾病、認知功能障礙、死亡等風險。人們年過40歲後，肌肉量流失的速度以每10年減少8％，70歲過後則加速為每10年15％的速度。長輩家人若沒有於初期早點發現徵兆，給予適當的醫療，容易因為肌肉沒力氣而增加跌倒機率，嚴重的話則可能會失去生活自理能力，因此我們可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆，進行居家檢測。觀察五大徵兆，居家檢測肌少症一、沒有刻意減重，卻體重下降肌肉是人體比較重的組成成分，如果開始流失，雖然整體身型看起來沒有顯著改變，卻會有體重減輕的情況；因此若您的長輩家人於6個月內體重下降5％，就要非常小心是否有肌少症狀。二、平面地面走路緩慢如果長輩於一般室內的平地行走感到困難與緩慢，走路每秒速度不到0.8公尺，就有過慢的情況出現，也需要家人及時注意到，提早就醫檢查。三、行動不便與吃力從走路緩慢演變成連起身都倍感困難，因為長輩的大腿肌肉無法支撐起全身的重量了，開始必須依賴別人攙扶，或是撐握扶手才能起來，而且會無法自行上下樓梯，因為單腳無法支撐，又或許爬兩三階樓梯就需要休息。四、手部握力下降肌肉的流失除了下半身沒有力氣外，也會有上肢無力的狀況發生，開始出現拿東西的時候變得困難，例如像是無法提起水壺來倒水、扭轉罐頭打不開、無法擰乾抹布等等。五、反覆性跌倒跌倒機率增加，連走平地路面都會跌倒，頻率為1年內連續跌倒2次以上，到了此階段，已是較嚴重的肌少症，更需要注意照顧與復健。如何遠離肌少症可多吃重要的營養素-優質蛋白質來預防肌少症和關節退化，建議每天可吃6~8份，且以原型食物為佳。記得多運動可以增加肌力，如有氧運動或阻力型運動，例如使用真茂科技推出的物聯網精準握力計，結合量測與訓練，以藍芽連接手機並透過「握力寶貝機APP」互動體驗，給予視覺化的目標設定，按壓握力計以擊破氣球的遊戲化方式來檢測手部機能，篩檢衰弱風險，結合健康科技成為握力訓練神器，增強手部活動力、增進肌肉力量、訓練前臂肌群！而隨著科技的應用發展於銀髮照護領域，也讓照顧者能夠減輕許多壓力，例如配戴myAngel御守錶，家人可透過APP立即得知配戴長者的位置，並可分享給多位親友共同守護，myAngel御守錶也有提供計步功能關心長者的活動狀況，透過App地圖足跡與電子圍籬主動通知，利用科技讓長輩照護更安心順利。
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2022-07-17 醫療.骨科．復健
蹲跪別過久、背負勿過重 簡文仁教怎麼愛護你的膝關節
受疫情影響，很多團體活動都取消，親友也不容易相約出遊，很多人變得很「宅」。物理治療師簡文仁提醒，有些被認為是「長新冠」的症狀，很可能都只是宅在家兩、三個禮拜的結果，因為身體活動減少，對健康有廣泛負面影響，包括肌力體能變差、關節卡卡、精神懶散、容易疲倦等。與親友之間的人際互動大幅減少，難免感到煩悶，也可能時常有擔憂或焦慮的情緒。肌肉收縮帶動關節活動，肌肉夠強壯，關節才能穩定健康。既然疫情對健康的影響是全方位的，簡文仁提醒，「頭腦動、身體動、與人互動」這三動缺一不可，要迎接靈活自在的疫後新常態生活，其中「身體動」的基礎，在於維持肌肉力量和關節健康。簡文仁表示，關節的構造不只是肌腱、韌帶、關節囊，周邊肌肉也很重要。肌肉有一定的力量，才能保持關節穩定；也得靠肌肉收縮，才能產生動作，並促進關節正常健康的新陳代謝。關節的新陳代謝跟肌肉收縮有何關係呢？簡文仁表示，當肌肉收縮帶動關節活動時，關節囊「有壓、有放」，就能讓關節囊獲得氧氣和營養交換所需的「滲透壓」。如果關節不活動，周遭軟組織的延展性和柔軟度都會變差，進而回過頭來影響關節活動度，導致「愈不動愈難動」的惡性循環。膝蓋退化長者常出現Ｏ型腿，受力不平均，更加速退化。「肌肉沒力，關節就會不穩定，不穩定的關節更容易退化。」簡文仁說，人體活動時，力量會在身體排列的軌道上傳遞，可稱之為「力線」。如果關節穩定、排列正確，肌肉便能有效率地發力、力量可以被有效率地傳導，關節也不容易磨損或受傷，這是理想的力線。反之，要是關節周遭的肌肉無力或韌帶受傷，力線的排列就會不穩定，力量的傳遞會偏離正軌，結果不但力量無法完全發揮出來，關節也會磨損得比較厲害。最常見的例子，就是膝蓋退化的長者，雙腿常常呈現「O型腿」，而且隨著退化加劇，O型還會愈來愈明顯。簡文仁表示，想想看，O型腿大腿的力線走到膝蓋時，必須先往外走，到了小腿再往內走，這會使膝關節受力不平均。通常膝蓋內側受力較大，內側軟骨也會磨損較快，導致關節間隙變小，X光影像也會看到大小腿骨頭更靠近了，這將形成惡性循環，讓膝關節退化加速，而且愈來愈嚴重。愛護膝關節，把握3個「適中」，不過重也不過久。老化、退化都是難以避免的，雖然現在有些再生療法可以運用，畢竟「預防勝於治療」，長遠來看，還是正確地使用、好好的保養，才能真正延長膝關節的使用年限。簡文仁說，愛護膝關節，首先要記得一個重要觀念：過猶不及，凡事要適中。1.「活動量」適中根據這個觀念衍生就知道，「活動量」要適中。簡文仁說，過度使用膝蓋，會退化比較快，但如果因為怕退化就避免活動膝蓋，這也不對，這將導致肌肉無力、關節僵硬、關節血液循環不佳以及營養不良等問題，同樣會加速退化。2.「重量」要適中「重量」也要適中。簡文仁表示，身體的重量，是膝關節每天都要承擔的，因此維持理想的體重，也是保護膝關節不過度耗損的重點，另要注意勿長時間背負很重的東西。至於怎樣算太重？最簡單的判斷方法是，如果為了拿好這樣東西，會讓身體無法維持正常的姿勢，不得不歪一邊，這就太重了。這時應使用其他輔助工具或方法，分擔一部分重量，才能讓姿勢回到正常、不傷害關節的排列。3.「時間」要適中簡文仁提醒，翹二郎腿、跪在地上擦地板、蹲著洗東西，這些動作很常見，如果只是短時間，沒有什麼不行，但要記得，膝蓋彎曲到底的姿勢，對於關節的壓力是很大的。要是這些動作維持很長時間，會提高造成損害的機會，建議最好拿張板凳來坐，也要定時起來伸展伸展，保持關節靈活。「提升自己的健康，就是提高自己負擔的能力。」簡文仁表示，保持關節的健康、提升肌肉的力量，就能自由地從事更多活動，而且不容易超載而受傷。身體活動需要能量，肌肉骨骼和關節軟組織也需要滋養和修復，這些都需要從飲食攝取均衡營養。比方說，構成軟骨和肌肉的咪唑胜肽化合物、維生素Ｄ等，會隨著年紀增長而逐漸減少。簡文仁表示，上了年紀，有時消化吸收能力下降、胃口變差，或是飲食受限，軟骨和肌肉所需的營養素流失比補充快。像是咪唑胜肽化合物也存在於鰹魚、鮪魚這類活動力旺盛的魚類肌肉中，建議可考慮補充經過專家研究驗證、成分較為精煉的健康食品。
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2022-07-17 養生.運動健身
溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍
跑步的好處？●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。醫師形容「跑步是合法的吸毒」，可促進腦內啡分泌，就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感，有效紓壓，且能改善睡眠品質，肺活量、心輸出量也會增加，更有助調節身體質量指數（BMI），降低血壓和膽固醇。若在戶外跑步，曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命，骨骼密度更高、韌帶更強壯；長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善大腦處理資訊的穩定度，延緩認知功能退化。跑步適合什麼年齡層？●全齡運動，依年齡層量力而為，保持中強度運動即可。跑步是全齡運動，各年齡層都有其適合的跑法與強度，應依個人體力負荷範圍從事運動，安全且能長久維持。同樣的跑步速度，對不同心肺功能的人而言，強度完全不同，無論年齡層都要量力而為，保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下；中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考，建議四到六級之間，勿逞強。「二次不嫌少，三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。跑步的正確姿勢？●跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死；前腳掌先著地，腳跟再落地。各種型態的走或跑，只要姿勢不對，就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑，起跑首要就是鞋帶要綁緊，鞋子活動空間要有一根手指寬度，鞋帶一旦鬆了或鞋子太大，都可能導致鞋子在運動過程中掉落，進而造成傷害。跑步要全身放鬆，不要過度緊繃，抬頭挺胸，呈現最自在、最舒適的活動幅度，直視前方、抬起下巴，肩膀保持自然下垂，手臂前後擺動時不超過身體，手肘保持在約90度角的彎曲狀態，效率加倍，「不握拳」以免增加上半身張力。1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。跑步前後如何暖身與伸展？●跑步後不可立刻停下來，先低速跑或快走後，再進行伸展。起跑前應進行五至十分鐘暖身，包括下肢髖、膝和踝的關節運動，及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身，直到呼吸加速、身體微微發汗，正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間，才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。跑步後不可立刻停下來，跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走，接著再做靜態伸展收操，放鬆因運動而緊繃的肌肉，除可減少延遲性肌肉痠痛，更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷，更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷，降低關節發炎反應。跑步需什麼配備？●排汗衣褲，輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋。跑步配備也會影響運動表現，謝文逸說，一般棉質衣服會吸汗但無法排汗，應選擇排汗衫，著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著；夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地，穿著不同鞋底硬度的跑鞋，不過主要仍以輕量、輕底，可支撐足弓的跑鞋為主，勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋；另，扁平足要選「加強穩定」，高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。場地選擇更重要，如在籃球場，場地不大、範圍受限，會使腳部受力不均，應在直線且開放式的場地跑步。超慢跑怎麼跑步幅小、距離長 超慢跑不易疲累近年流行的「超慢跑」，在國外也稱作「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，有個「微笑速度」的定義，也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天，特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法，且步幅比慢跑小，較不易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤
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2022-07-08 養生.運動健身
5項運動幫助提升好膽固醇！沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多
因為膽固醇、血脂過高來醫院門診的病人相當多，除了飲食的控制之外，醫師、營養師、衛教師等，往往會叫病人多運動，運動為什麼可以降低膽固醇跟血脂肪呢？運動達30分鐘以上，脂肪消耗量越多我們要先有一個概念，運動的強度與時間長短，會消耗身體不同的能量。康寧醫院營養師陳詩婷表示，剛開始運動時，身體主要是從肌肉儲存的肝醣當成能量來源，接著提取血液中的葡萄糖及肝臟的肝糖，大約運動半小時後，肝糖跟葡萄糖的量不夠時，才開始提取血液中的脂肪當成能量來源。也就是說，運動初期是以消耗醣類為主，脂肪為輔；大約持續運動半小時後，身體中的醣類開始慢慢不足之後，才以消耗脂肪為主，醣類為輔。舉例來說，開始快走時，醣類與脂肪消耗的比例大約是6：4，運動半小時後，醣類與脂肪的消耗大約是1：1，所以，運動的時間越長，脂肪消耗的量就越多。先知道這個概念後，就不難明白為什麼運動有助降低血脂肪與血膽固醇了。陳詩婷說明，運動有助增加血液循環，讓血中的脂肪轉化為能量，供應人體活動消耗，慢慢的就連肝臟儲存的脂肪及膽固醇，也會漸漸被消耗掉，從而達到降低血膽固醇與血脂肪的效果，進而全面降低心血管疾病的風險。然而，不是所有運動都有降血脂、降膽固醇的作用，必須要是「有氧運動」才行。為什麼？因為只有在有氧的狀況下運動，輸送足夠的氧氣給細胞，才能讓肌肉組織得到充分的氧氣，從而使血液中的脂肪轉化成能量消耗，進而消耗膽固醇。已有研究顯示，有氧運動可以改善血脂肪濃度、降低血液中的三酸甘油酯、增加好的膽固醇等好處。其中，若能堅持有氧運動3個月，可降低9%總膽固醇、15%三酸甘油酯、提高好的膽固醇15%，要知道每增加1毫克好膽固醇，可降低女性3％、男性2％的罹患心血管疾病風險。1.健走健走是不分老少、不分男女最好的運動，因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高，每跨走一步，可以活動到全身高達95%的肌肉，優於其他有氧運動。其中，走路的步數與好的膽固醇數值相當密切，就有一份研究追蹤了60位女性，她們每週快走5天，每天走3公里，所有參與者好的膽固醇，約提升了至少6%。如何執行研究發現，每天走一萬步可以消耗熱量、提高心肺能力、以及提高體適能；不過我們大可不必那麼麻煩計算健走的步數，只要以理想的速度快走30分鐘，大概3000～4000步，堅持每週5天，每次半小時，即可達到降血脂、降膽固醇的效果。2、慢跑慢跑是一種中低強度的有氧運動，研究發現，慢跑可以提高脂解酶的活性，從而促進脂肪的氧化分解，使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加，進而達到調節血脂的作用。慢跑雖有眾多好處，但並不是所有人都適合，若有膝關節退化、嚴重高血壓、心臟病、慢性支氣管炎、冠心病等人，必須經由醫師建議後，再進行慢跑較為適合。如何執行想要藉由慢跑減脂，重點是要堅持。建議每次慢跑前先做暖身運動5分鐘，拉拉筋後，等到身體開始暖和、拉筋角度變大後，再開始慢跑。每次至少要超過20～30分鐘以上，因為運動30分鐘後，脂肪才開始被當成主要能源燃燒。而慢跑的頻率，建議每星期固定4～5天，持續3～5個月，就能漸漸看出成效。3、游泳游泳也是降低血脂肪、膽固醇很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題，譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況，就很適合以游泳來當成主要的運動。因為水可使人的體重被浮力所抵銷，大大減少關節、軟骨、韌帶的運動傷害。最棒的是，游泳對於身材雕塑的效果很好，眾多身材保持很好的人，詢問之下，幾乎都有游泳的習慣。如何執行游泳的最佳時間是以每次40分鐘以上最佳，原因如同前面所談，運動剛開始能量消耗是以醣分為主，30分鐘之後，脂肪開始分解並提供能量。由於游泳強度較低，要達到減脂、降低膽固醇，建議每次至少40分鐘以上，每週至少3～5天。注意！避免飯前或飯後一小時內游泳，因為空腹游泳容易影響食慾，飯後游泳會引起消化不良、嘔吐等狀況。4、騎自行車騎自行車是一種安全有效的有氧運動，研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且，騎自行車有點類似游泳，不必負擔自己的體重，膝蓋的負擔也較少，比較適合膝關節不好、年紀大的人。如何執行剛開始騎車時，最好先在平坦的地形上騎，然後漸漸增加時間，每天至少堅持30分鐘，每週5天的效果最好；當然如果身體與時間允許，還能把時間提高到每天45～60分鐘；最好是把騎車融入日常生活的一部分，譬如養成騎自行車上下班。5、太極拳太極拳有助降低血壓、血脂與血膽固醇，這對難以進行強烈運動的老年人，提供了一個運動的新選擇。一份針對太極拳與對照組所做的研究，受試者平均年齡為62.1歲，平均血壓為135.5／80.5 mmHg，每次太極拳大約打 61.1分鐘，每週2.9次，共20.6週。在此期間，太極拳組收縮壓平均降低6mmHg，舒張壓降低3mmHg。如何執行每週從事太極拳3～4次，每次30分鐘以上，持續3個月以上，就能看到成效。其他像是有氧舞蹈、跳舞類的運動，也都適用於慢性疾病患者。延伸閱讀: 。健檢報告「1欄位」常出現紅字，「7食物」可以變回正常值，其中「1食材」連皮吃更有效 。別以為「瘦」就不會膽固醇過高，「2件事」沒做到位，變成「泡芙人」
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2022-06-16 醫療.骨科．復健
退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好？醫師建議這個選擇更好
退化性膝關節炎是一常見於中老年人，女性多於男性的好發疾病，台灣退化性關節炎盛行率約15%，換算全人口約350萬人。一般常見症狀有膝關節疼痛、僵硬、卡卡聲響等，尤其是跑跳、上下樓梯或蹲等動作會更加劇症狀的程度。此外，關節炎引起解剖結構改變而受損可能進一步影響膝關節正常的動作，並造成肌力、本體感覺、平衡功能的下降，因此使老年膝關節炎患者跌倒的風險增高，不可不慎。除了平常的預防，例如少頻繁做蹲、跪、上下樓梯、跑跳等對膝關節負荷較大的動作外，適當的增加肌力(尤其是大腿股四頭肌)可對膝關節形成更穩定的保護，減緩退化速度。一般依嚴重程度來選擇治療方式，若是症狀屬輕、中程度，一般建議先選擇保守性治療方式，常見治療方式有止痛藥物、復健、針灸、關節內注射等，研究證實經過適當治療，膝關節炎患者的肌力、本體感覺及平衡功能可獲得改善。但是若屬嚴重程度退化，上述保守治療效果會不理想，若是症狀持續便需要考慮手術治療。關節內注射是一常用於退化性膝關節炎的治療方式，一般常用的注射藥劑有類固醇、玻尿酸、高濃度葡萄水及自體高濃度血小板血漿（platelet-rich plasma，簡稱PRP）等，雖然這些藥劑的作用機轉有所不同，療效均已獲得許多研究的證實，其中又以PRP效果最為顯著，但是也是最昂貴。近年來臨床上開始使用合併注射治療來進一步提升療效，其原理就如同施打不同作用機轉、廠牌的新冠疫苗，可得到更好的抗體濃度是一樣的道理，近期陸續也有些研究指出『PRP合併玻尿酸注射』效果可更顯著優於單獨PRP注射，可讓民眾多一項治療選擇。PRP是抽取患者的血液後，經過離心活化後得到血小板濃縮液，因為血小板內含有許多豐富的生長因子，可以誘發軟骨細胞增生，同時減緩軟骨細胞磨損進程，緩解膝關節症狀及退化，整個離心、施打過程方便，可於門診直接完成。玻尿酸是關節滑液及軟骨的主要成份之ㄧ，它能夠包覆保護以及抑制軟骨的退化、增進關節液的彈性及黏稠。當膝退化後，身體製造的玻尿酸會減少，所以關節內注射玻尿酸，可以繼續提供關節潤滑、避震、保護軟骨細胞及誘導內源性玻尿酸生成，就如同機車定期更換機油讓引擎潤滑，可更延長使用壽命的道理是一樣的。從動物實驗可發現PRP可以調節內源性玻尿酸合成來進一步潤滑關節，此外，玻尿酸可以更誘導PRP生長因子的釋放，因此兩者雖然作用機轉不同，但是卻可彼此相輔相成，優化治療效果。近期三軍總醫院復健部發表一年期的隨機、對照、雙盲試驗於國際醫學期刊，證實合併PRP與玻尿酸注射相較單獨注射PRP，對退化性膝關節炎可更顯著緩解症狀與改善平衡能力。施打關節注射藥劑效果不佳？4個可能原因雖然PRP與玻尿酸都是效果不錯的關節注射藥劑，但還是偶而會聽到有患者表示治療效果不佳或無效，一般可歸納幾點原因，因此施打前請務必跟醫師做充分討論:1.診斷不確實：雖然退化性膝關節炎是中老年人常見膝蓋疼痛問題，但是有症狀不見得就是膝關節退化所造成，其他可能原因還有關節周遭的肌腱、韌帶發炎或退化等因素亦會造成疼痛，一般民眾並不容易自我判斷，因此有賴醫師做仔細診斷，若是將膝蓋疼痛都視為退化所引起便直接做關節注射，自然治療效果就可能會不理想。2.退化太嚴重：目前所有關節注射藥劑主要是針對輕、中度患者效果較理想，若是已太過嚴重，自然效果便不理想。3.關節積水嚴重未先抽吸：退化性膝關節炎常會合併關節積水腫脹，施打前若是未將積水先做抽出便直接注射藥劑，將會導致藥劑被積液稀釋而減少藥效的可能性。4.醫病溝通落差、施打次數不夠：每個人都會老化退化，既然退化是無法改變的事實，我們應該強調的是『健康老化』的觀念，盡量讓退化所產生的症狀不要太去影響到生活，雖然透過關節注射劑確實可以減少症狀及拖住退化的速度，但是仍無法逆轉退化這件事，無論是施打哪種關節藥劑，目的是減緩疼痛而並非讓症狀完全消失或不會再復發，但是病人端如果一直停留在認為施打昂貴的藥劑之後應該就不痛、不會再復發的觀點，那肯定做任何治療都不會達到滿意的地步，此外，針對不同程度的退化更需要不同次數的施打效果才會達到顯著，因此施打前醫病之間觀念的溝通便相當重要。
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2022-06-12 名人.林頌凱
林頌凱／是皺襞症候群，還是退化性關節炎?
膝關節疼痛是我門診病人中最大族群，尤其退化性關節炎更是大宗。病人在意的不只是疼痛本身，還有因疼痛而導致的不便，更擔憂會不會失能，例如以後不能爬山、出國去玩、跑三鐵……近幾年病人也想知道自己的疼痛原因是不是皺襞症候群，還是醫師原本告知的退化性關節炎。皺襞是胎兒期在母體內就存在膝關節的膜狀組織，後來會被身體慢慢吸收。但有些人如果吸收不完全，經過長年累月的摩擦後，皺襞會變厚變粗糙。據悉在30-40歲時內側皺襞開始纖維化，50多歲後即出現磨損、發炎，甚至加速關節退化。30歲之後因為皺襞變性會影響關節活動的順暢度，所以在運動時可能會有摩擦音、彈響聲，甚至會導致疼痛，這些因為皺襞所導致的膝關節症狀，醫學上統稱為皺襞症候群。退化性關節炎主因來自關節軟骨磨損，和年紀增長成正比。但體重太重、膝關節有舊傷、過度工作或運動、50歲後女性、下半身肌力不足、長期腰痛或腰椎開過刀的人是好發族群，需要特別積極保養和治療。皺襞症候群常見於30歲以後的年輕人，退化性關節炎則常見於50歲以後的中老年人。根據下表，從很多面相可以分辨兩者之不同，如果診斷明確，治療就可以明確見療效。但臨床常見兩者同時存在，甚至皺襞症候群本身就是導致退化性關節炎的因子。醫師必須更仔細根據病人敘述、配合身體、影像檢查、還有參考病人接受過治療的療效評估，方能給病人更精準的治療建議。不管是皺襞症候群或是退化性關節炎，強化關節活動度和穩定度是最重要的關鍵，關節活動順暢和穩定才有治本的可能。穿戴護膝對減緩疼痛和保護膝蓋很重要，尤其是在運動或勞動的時候。皺襞症候群的護膝以穩定髕骨為主，可以選擇前面有開洞的護膝；退化性關節炎的護膝以穩定膝關節為主，可以選擇兩側有彈性金屬的護膝。運動訓練重點在於增加膝關節的活動度和穩定度，有兩大肌群需要特別強調：核心肌群和股四頭肌肌群。增生注射治療也是治療利器，但療效因人而異，可以事前和醫師充分溝通。PRP或高濃度葡萄糖注射對兩個疾病都有療效，而玻尿酸可以潤滑關節，退化性關節炎的病人注射後可以減少疼痛，膝蓋比較容易使力。保守性治療若無效，就要走到開刀一途。但開了刀不代表一勞永逸，術後有沒有積極復健和運動，也是影響手術成敗關鍵因素。作者個人網站請見：https://dr53-lin.com。｜林頌凱醫師 免費線上足部保健課程｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2022-06-09 醫療.骨科．復健
退化性關節炎第一好發部位不是膝蓋！「這部位」發生率最高且女多於男
葉女士54歲，雙手第2至第5手指末端的兩個關節疼痛已經多年，工作時候常疼痛不堪，冬天及下雨前疼痛更為劇烈，而且這幾個關節兩側外觀特別突起，摸起來硬硬的，沒有紅也沒有熱，他擔心會不會是類風濕性關節炎，因此至醫院檢查。退化性關節炎是最常見的關節炎奇美醫學中心風濕免疫科主治醫師陳昭宇表示，經過醫師詢問病史、理學檢查以及手部X光檢查，確定葉女士的病灶是手部退化性關節炎，應與家族遺傳與工作相關。於是先開立健保給付的非類固醇消炎藥解除疼痛，並跟葉女士衛教關節的保養、運動、熱敷等輔助治療，治療後，葉女士的症狀已有大幅度改善，雖然關節變形依然存在，不過關節疼痛對生活的影響也減少許多。退化性關節炎是全世界最常見的關節炎，影響3億以上人口，而且是最常引起行動不良的原因。最好發的部位是手部，其次是膝關節及髖關節。手部退化性關節炎的每年發生率約0.1至1.1%，女性的比率大於男性，發生率最高的時間約為停經前後。約有六成的病人有家族遺傳，另外與需要使用手部工作的型態有關，而慣用手更容易產生退化性關節炎。早期發現並治療，才能延緩症狀陳昭宇指出，現今疫情下，不少民眾需要重複清潔環境，扭毛巾、拖地等動作，應適當休息及伸展筋骨，並善用工具協助以免關節勞損。隨著年紀漸長，關節退化無可避免，而手部退化性關節炎雖是不可逆的疾病，但是若是能早期發現，配合藥物及非藥物的治療，並且病人經過衛教之後，了解如何自我調整生活型態及運動，大多可以得到很好的疾病控制與症狀改善。延伸閱讀: 。老了關節就一定會卡卡、疼痛，年輕人真的不用擔心嗎？ 。晨起關節紅腫熱痛，休息後也遲遲無法緩解，恐怕是確診了「1疾病」，控制不佳恐肺纖維化
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2022-06-06 該看哪科.風溼過敏免疫
手部退化性關節炎 醫籲這幾種職業特別注意
某些職業、遺傳體質很容易有手部退化性關節炎，不保養治療可能侵蝕關節、嚴重變形疼痛。奇美醫學中心今天發表案例，呼籲民眾尤其從事美容美髮、餐飲、清潔與需搬重物要多留意。風濕免疫科主治醫師陳昭宇舉最近案例說，54歲葉女士從事美髮業，雙手第二至五手指末端兩關節疼痛多年，工作時疼痛不堪，冬天及下雨前更痛，關節兩側突起，摸起來硬硬的沒有紅腫熱，擔心是類風濕性關節炎。經詢問病史、理學檢查及手部X光確定手部退化性關節炎，應與家族遺傳與工作相關。以健保給付非類固醇消炎藥，衛教關節保養、運動、熱敷等輔助治療，症狀大幅改善，關節變形無解，不過疼痛減少許多，對治療結果十分滿意。陳昭宇說，退化性關節炎是最常見關節炎，最好發手部，女性較常見最常在停經前後發生，約六成家族遺傳，另與手部工作型態有關，慣用手更易產生，最常在拇指腕掌關節炎，其次遠端指間關節、拇指指間關節及近端指間關節。他說，病程進展關節會疼痛、僵硬、活動角度受限、握力捏力減少，摸起來兩側及背側突起，近端指間關節、指節也可能變形。如果發炎關節會紅腫熱痛，嚴重的侵蝕性退化性關節炎女性較多，拇指腕掌關節炎男性多，也會合併發生滑膜炎、肌腱腱鞘炎。診斷要確認關節腔狹窄、骨刺、軟骨下硬化及囊腫的形成。目前核磁共振、超音波等沒辦法早期診斷發現。治療主要教導病人自我管理，如何保護關節、合適活動、重量調整等，搭配口服止痛藥或關節內注射類固醇、局部止痛藥、軟骨素與運動、熱療、針灸、肌能系貼布治療、關節矯形器、石蠟療法等。但不建議使用口服雙磷酸鹽、葡萄糖胺、免疫抑制劑及局部離子導入法。陳昭宇表示，不少民眾防疫需一再清潔環境，扭毛巾、拖地等應適當休息及伸展筋骨，善用工具協助以免關節勞損。年紀漸長關節退化無可避免，手部退化性關節炎雖是不可逆，但早期發現配合藥物及非藥物治療，了解如何自我調整生活型態及運動，大多可良好控制與改善症狀。
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2022-06-06 該看哪科.骨科．復健
醫病天地／防關節退化 避免太粗重工作
年長者常見膝蓋退化關節炎求醫，衛生福利部桃園醫院骨科主治醫師兼新屋分院長鄭明德表示，關節老化不是突發的，一般女性多於男性一倍，尤其55歲以上女性長時間蹲站或粗重工作，或有直系親屬罹患關節炎者，風險會較高。桃園醫院新屋分院骨科臨床門診，超過60歲以上長者關節炎求診十有九人，鄭明德說，估計台灣10年後，65歲以上人口將增加178萬人，每5人有1人超過65歲，年紀愈大發生退化性關節炎率愈高，面對退化性關節炎的預防和治療至為重要。鄭明德表示，大部分關節老化是逐漸發生，以55歲以上女性發生關節炎較高，年紀大、體重較重及家族親屬長輩遺傳史的女性罹患退化性關節炎風險較高，臨床發現退化性關節炎病患的膝蓋內側腫痛，走路有摩擦感，或呈現O型腿。他說，退化性關節炎預防在於減少關節過度負擔，盡量避免太過粗重工作，爬山要注意膝關節保護，使用拐杖及護膝，長期搬運重物及蹲著工作，更要避免膝關節過度勞動，若關節退化損傷無法修復，就要大幅減少影響關節的工作或活動，否則建議手術治療，避免關節繼續惡化。
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2022-06-04 該看哪科.骨科．復健
膝蓋退化怎麼辦？可以運動嗎？醫：教你退化性關節炎該如何復健，小心照顧膝關節避免疼痛！
「醫師，我已經好幾個月都不太能走了，只要走遠一點或上下樓梯，整個膝蓋就好痛。」在門診時常會看到許多深受膝關節退化所苦的患者。關節退化會造成嚴重的疼痛、反覆性發炎及下肢生物力學的改變。常見的症狀除了膝蓋疼痛以外，還可能會有緊繃感、無力、痠脹感及僵硬。而疼痛的感覺往往在長時間走路後會變得強烈，且蹲下或上下樓梯會因無力或疼痛而感到困難，嚴重者甚至會有行走困難的情況，必須長時間使用輪椅，明顯影響生活品質。在退化性關節炎的照顧裡，最重要的其實是生活型態的調整。膝退化性關節炎的風險常發生在年長、肥胖、有關節損傷病史、有關節炎家族史、肌力不足、長期負重或久站、長期維持蹲跪姿勢的族群身上。也因此過重患者減重、減少久站負重、處理原有的關節損傷、調整運動及生活方式等，對退化性關節炎的照顧就顯得相當重要了！◎膝退化性關節炎該如何復健？復健治療目前已經認為是退化性關節炎的核心照顧之一，過去許多研究及指引都證實退化性關節炎患者接受運動及復健，可以有效減少疼痛並增進功能。根據台灣健保資料庫的研究，有接受過足夠復健療程的退化性關節炎患者，可以降低未來置換人工關節的機率。針對膝退化性關節炎的病人，運動配合復健儀器的使用，如電療、水療、短波、超音波或震波的介入，可以減緩疼痛並增進步行能力。此外還可搭配徒手治療的照顧，對疼痛的緩解更有幫助。◎膝退化性關節炎可以運動嗎？有了退化性關節炎是不是就要休息少運動呢？一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，會認為最好的辦法就是休息別動，但其實退化性關節炎患者不僅可以運動，而且還鼓勵運動！運動可以減緩疼痛、增進功能、緩解低落情緒及降低心血管疾病風險，然而掌握運動的原則及安排個別化的運動處方，對退化性關節炎患者是相當重要的。在有氧運動的部分，關節炎患者常有較差的心肺適能，有氧運動可以有效增進心肺適能並減少疼痛。根據美國運動醫學會的建議，每週應有3-5天的運動，並達到每週150分鐘中高強度的運動，運動的方式應選用較低關節壓力的運動，像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則，非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘，少量多次來達到運動的效果。在阻力訓練的部分，阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能，是退化性關節炎患者運動的重點。每週應有2-3天的阻力訓練，強度為中等強度，以不誘發疼痛或造成傷害為原則，依患者的個別狀況做調整，每項運動進行1-3組，每組8-12下。運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量（free weight)，訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌(Quadriceps)(圖一)、腿後肌群(Hamstring muscles)、臀肌等。(圖二、圖三)在伸展運動的部分，伸展可以減緩疼痛並減少晨間僵硬（morning stiffness)情形。每天都應進行伸展運動，達到緊繃感但不會疼痛，維持10-30秒，重複2-4次，特別是膝關節周邊的緊繃肌群要加強伸展(圖二)，伸展運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則。而每次運動前後均應有5-10分鐘的熱身與緩和運動，進行熱身與緩和運動時要將膝關節做伸展及配合輕度的有氧運動，足量的熱身與緩和運動可以有效減緩疼痛。每日最佳的運動時間可選擇在每日最不疼痛的時候或在服用止痛藥之後。而在溫水中（28-31° C) 進行水中運動也有助緩解疼痛。對於退化性關節炎的患者，在運動中或運動後立即感到些微的疼痛是正常的。若是從事不熟悉的運動可能會因遲發性肌肉痠痛，在運動後48– 72 小時感到不適，但經過慢慢訓練後則會愈來愈好。不過 特別要注意的是，在急性發炎期有明顯腫脹疼痛時，應避免劇烈運動，此時應做緩慢的膝關節伸展，配合輕度的活動，來維持原有的功能並避免僵硬。◎膝退化性關節炎的注射治療針對退化性關節炎可以使用注射治療。在過去的研究中顯示，「關節內注射玻尿酸」可以有效增加潤滑、減少發炎、保護軟骨、緩衝碰撞，而且愈早期施打效果愈好。除此之外也可搭配「增生療法」，藉由注射PRP(高濃度血小板血漿，platelet-rich plasma）、高濃度葡萄糖水、羊膜等，施打在損傷處，可以促進組織修復，進一步緩解疼痛及增進功能。由於膝關節疼痛的來源常常不只來自關節內軟骨退化，同時也來自週邊肌腱或韌帶等的受傷，因此增生注射治療除了可以在關節內注射藥物，也可針對關節外受傷的組織進行治療。如果有急性的關節發炎導致膝部嚴重腫脹時，則可以抽取關節液，必要時，進行膝關節類固醇注射，並搭配復健治療可達到減少疼痛及緩解發炎的效果。◎膝退化性關節炎的護膝及鞋墊使用，矯正生物力學而穿戴軟式護膝也有助於緩解疼痛及不適，不過如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時，則可使用退化性關節炎護膝（Unloading valgus knee braces，圖五）或客製化的鞋墊，來改善膝關節生物力學上的形變並避免持續損傷。然而護膝的使用時機比較建議在長時間行走、上下樓梯或負重時，不宜過度倚賴護膝而長時間穿戴，過度依賴護膝可能會造成肌力弱化，反而會加重膝關節退化。而最常見的足部問題是所謂的功能性扁平足（因前足內翻 forefeet varus 所致)，這會因生物力學而導致上方膝關節角度不正，進一步影響退化性關節炎，藉由鞋墊的介入可以從足部處理，有效矯正生物力學問題並改善疼痛。提醒您，如果有膝部疼痛的情況，還是應該要即早到復健科門診進行評估及治療，如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。※本文由【台灣復健醫學會】授權：膝蓋退化怎麼辦？小心照顧膝關節避免疼痛！
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2022-05-17 該看哪科.骨科．復健
女子扭傷膝蓋仍慢跑致前十字韌帶斷裂 醫「種」還給她
1名30多歲女子日前一時興起與友人攀登高山，不慎扭傷膝蓋，後來又無視膝蓋腫脹，依舊每天慢跑訓練，直到膝蓋持續反覆疼痛、步態不穩，甚至還會軟腳才就醫，經醫師診斷是前十字韌帶斷裂，所幸手術後才讓她恢復正常行走。亞洲大學附屬醫院骨科醫師蔡孟學說，前十字韌帶位在膝關節的中央深處，主要負責膝關節前後以及旋轉的穩定度，從外觀看不到也無法按壓，必須透過核磁共振等才能診斷，若前十字韌帶功能不佳，膝關節容易扭傷，不僅影響運動表現，長期下來更可能會造成關節軟骨以及半月板的損傷，甚引發創傷後膝關節炎。他說，像是打籃球或踢足球這類需要快跑、急停轉身的運動，一旦腳著地沒踩穩，膝關節呈現內八的狀態，前十字韌帶就很容易斷裂，患者就是太急於下山，導致未踩穩摔倒而受傷。另外，車禍等外傷也是致病原因，患者雖然當下不會感到特別疼痛，僅感覺走路怪怪的，但卻已導致受傷。蔡孟學說，前十字韌帶斷裂就像是被扯斷的麻繩鬆散，膝關節內關節腔的血會滲到周圍，沒有血腫也不會癒合，必須透過手術的方式進行治療，一般可透過膝關節鏡手術重建十字韌帶，這樣可減緩疼痛、增加膝蓋穩定度、強化運動功能及避免早期關節退化。他說，韌帶重建是指取一段新的韌帶，透過關節鏡將新的韌帶「種」在適當的位置，以取代原本受傷的十字韌帶，至於手術後膝關節功能恢復的狀況，取決於新韌帶的選擇、單股或雙股重建、取代位置等因素。若透過十字韌帶重建，搭配前外側韌帶固定，將可提供更高的穩定度，特別是旋轉的強度，讓術後恢復更佳。蔡孟學建議，韌帶及固定物的選擇，有不同的來源及固定方式，各有其優缺點，患者必須與醫師討論，選擇最適合本身的治療方法，手術後也必須要按部就班的持續復健，有助於受傷部位的復原、增強肌力，避免以後運動再受傷。
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2022-05-02 養生.運動健身
緩解腰痠背痛 專家授10分鐘毛巾操讓肩頸不卡卡
● 毛巾操簡單易上手，擺脫肌肉痠痛● 雙手緊握毛巾，配合呼吸伸展全身● 每天練毛巾操，有益增肌、遠離骨鬆疫情升溫，許多企業啟動分流居家上班，但是在家長時間久坐、盯著電腦辦公，身體也拉警報。疫情期間，民眾若出現肩頸痠痛、腰痠背痛等的症狀，不妨試試簡易的毛巾操，伸展緊繃的肌肉。WaCare專家、運動教練陳怡汝說，毛巾操適合各種年齡族群，尤其幫助熟齡族增強肌力，遠離骨鬆威脅。熱愛運動養生的台塑辦人王永慶，長壽祕笈就是每天練毛巾操。這項運動不受空間限制，運用超過肩膀長度的毛巾伸展脊椎、刺激末梢神經，正確的練習可以消除身體痠痛不適，包括五十肩、肩關節沾黏等。陳怡汝表示，毛巾操最大特色，就是「伸展」和「呼吸」，使用雙手抓著毛巾兩端取適當距離，緩慢且用力往前、往上、向後、向下，延伸至每一個部位，慢慢釋放壓力。伸展拉扯 深層筋肉呼吸陳怡汝指出，做毛巾操，應循序漸進從上半身、下半身到肩頸放鬆，過程盡量抬高手臂，讓動作延展到最大。有五十肩的患者，不要擔心疼痛而動作變小，愈不敢抬肩或伸長手臂，肌肉反而會愈僵硬。毛巾操可訓練不同部位的肌肉，對於上班族常見的電腦手或是家庭主婦頭痛的五十肩，都有不錯的改善效果。毛巾操的原理，是利用雙手抓持毛巾拉扯，產生與自身肌肉的阻抗力量，藉由「反向伸展肌肉」舒緩痠痛部位，男女老少都適用。針對熟齡族的膝蓋關節退化、四肢無力，毛巾操亦能達到增強肌力、活化關節效果，天天操作拉一拉，每次做10分鐘左右，配合腹式呼吸運動更能發揮療效。運用毛巾操，可以訓練手部拉和扯的伸展，盡量打開身體伸展到最大，慢慢上下來回運動，可依照伸展部位狀況自行調整動作次數。氣血通暢 睡得好又紓壓疫情期間，不論是避免外出群聚或輕症居家隔離，毛巾操可以說是最方便、有效的運動方式。若是睡前做毛巾操，舒緩筋骨後，可幫助深層代謝、全身氣血通暢，睡得更好又紓壓。毛巾操怎麼做？1.準備一條長度超過肩膀的毛巾，80至100公分尤佳。2.雙手握緊毛巾兩端，將毛巾拉直，向左、向右慢慢伸展，再從另一側繞回旋轉一圈。3.毛巾一定要拉直，盡量打開身體伸展到最大。4.配合呼吸放鬆側部肌肉，吸氣慢慢延伸雙手。5.下肢無力的長輩，可先坐在椅子上練習；另將毛巾放在腳底，練習抬腿動作。
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2022-04-20 該看哪科.骨科．復健
影／婦肩關節退化痛到睡不著 微細血管栓塞術助除痛苦
70歲陳姓婦人兩邊肩膀持續疼痛一年多，近半年痛到無法舉手、睡覺側身壓到也會痛，吃止痛藥、復健與傳統療法都沒有顯著成效，童綜合醫院影像導引疼痛治療門診，由放射介入治療科主任李政君進行診療，檢查確診患者因肩膀關節退化導致發炎，進行微細血管栓塞術後，疼痛感明顯改善，睡眠品質變好。陳婦因長期肩膀感覺到疼痛，明顯痛楚持續一年多，右手更嚴重，近半年來更是痛到沒辦法將手舉高，連梳頭髮和綁頭髮都無法自理，晚上睡覺也不能翻動身體，只要碰到肩膀處就疼痛，造成睡眠品質很差，吃止痛藥沒有用，進行熱敷、復健等方式都沒有幫助。她到童綜合醫院影像導引疼痛治療門診找放射介入治療科主任李政君進行治療，安排超音波與磁振造影(MRI)檢查後，確認患者雙肩因為使用過度與磨損而產生退化性關節炎，發炎組織新生成異常的微小血管，進而導致疼痛出現；也因關節受損造成關節液來不及代謝而產生積水，進而影響關節活動。先將積水抽出後，李政君再進行微細血管栓塞術，經由X光導引下，將微小導管從手部撓動脈置入，放至肩膀疼痛處，再把栓塞藥劑慢慢注入到疼痛部位血管，消除發炎造成的新生血管；單側手術時間僅花費一個小時，無須住院，術後患者疼痛感明顯降低。李政君表示，微細血管栓塞術不同於過去治療方式(口服藥、塗抹外用藥或復健等方式)，可以直接阻斷發炎部位血管，改善疼痛情況並延緩持續惡化，不用開刀住院，效果在術後一到二日內就有明顯成效，對生活品質有非常好的幫助。
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2022-04-17 養生.運動健身
熟齡有膝關節問題怎麼辦？雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操，延緩關節老化
2020年國人平均壽命81.3歲，逐年創新高。隨著人口壽命延長，熟齡的膝關節問題，成為多數人的困擾。衛福部統計，國內關節炎盛行率約15％，相當於350萬人口有關節炎問題；加上飲食和生活習慣改變，退化性關節炎有年輕化趨勢。提倡不分年齡與性別，都需學習與身體相識、與身體共處的雲門教室，特別示範兩組「膝蓋律動操」，幫助大家簡單護膝、延緩關節老化。許多人認為爬山、上下樓梯容易損傷膝蓋，卻沒注意一些習以為常的生活姿勢，像是坐著翹二郎腿、坐在矮板凳挑菜、跪著擦地板等動作，都讓膝蓋過度彎曲，身體重心歪斜，日積月累形成額外負擔。以往膝關節退化的治療，多著重於軟骨的保護和修復，但近年研究發現，如果能透過韌帶與肌肉的強化，加強支撐力量，就能有效避免關節軟骨的磨損和退化。雲門教室律動老師示範兩組膝蓋律動操，陪伴大家養成每天10分鐘的運動習慣，搶在軟骨磨損之前，增強膝關節的韌帶和肌肉能力，用心呵護、好好保護，讓自己的膝蓋一路靈活又健康。膝蓋律動操提升膝蓋肌耐力坐直，雙腳平行與髖部同寬，雙手輕扶椅子兩側，將小腿抬至與膝蓋平行，維持5～10秒後放下，重複數次後，再換邊抬腳。潤滑膝蓋，感受膝蓋靈活度雙腳跟肩同寬，慢慢下蹲後站起。站起時，雙腳踩地，脊椎向上延伸，重複2～3次後，可試著加快速度，感受膝蓋的力量和靈活度。律動小提醒：下蹲時，膝尖請不要超過腳尖。
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2022-04-11 該看哪科.骨科．復健
比食補更重要！專家曝退化性關節炎元凶：愈省壞愈快
一名30幾歲男性，每天使用電腦長達10幾個小時，荒廢原本的運動習慣，結果在短短一個月後，膝蓋就開始痠軟疼痛，更不用說現在50歲的青壯年世代，坐辦公室的比例相當高，當膝關節長時間彎曲，裡面的軟骨受到壓迫，造成軟骨軟化，最後就會出現關節退化的現象老年人半數有退化性膝關節炎 常見症狀有這些以國人最常見的退化疾病「退化性關節炎」為例，物理治療師鄭融表示，65歲以上的人有一半有退化性關節炎，常見症狀是起床時關節僵硬卡卡，活動後狀況好轉，但隨著壓力不斷累積，關節出現痠軟無力的症狀，下樓梯時尤其明顯，在氣候變化時，也會因為氣壓變化、關節中的微小氣泡擴張，產生脹痛痠軟的症狀，長期慢性發炎造成軟組織增生，也會使關節呈現肉眼可見的腫脹變形，不過因為變化緩慢，自己不易察覺，很多人會到軟骨磨損疼痛才發現自己罹患退化性關節炎。女性、肥胖者易好發 少動反而傷關節退化性關節炎好發族群以女性跟肥胖者居多，除了先天結構差異，過去女性的運動比例普遍比男性來的低，連帶使得關節再生速率比較差。鄭融說，這其實是很多人都有的迷思，以為預防退化性關節炎，就必須防止軟骨磨損，因此要盡量少動、省著點用，事實上卻是愈省著用，壞得愈快。為什麼少動反而傷關節？關鍵在於關節補充營養、新陳代謝的方式，鄭融指出，關節裡的血管相對較少，養分交換是靠壓力差來進行，因此關節軟骨需要被擠壓，協助裡面的代謝廢物完成比較強力的新陳代謝，如果運動少，關節受到的擠壓撞擊也比較少，養分交換的速率就會跟著變慢。預防勝於治療 「動起來」比吃更重要鄭融也引述近年一項研究表示，這項長達20年追蹤研究，針對有運動習慣的人和沒有運動習慣的人，比較兩個群體的膝關節軟骨厚度，結果發現有運動的人的膝關節軟骨厚度，比沒運動的人多出30%。對於很多人熱衷以食補的方式保養關節，鄭融提醒，營養品可以提高血液中適合關節生長的營養素濃度，讓關節在恢復過程有源源不絕的原料，但要將這些原料送進關節裡，最核心的做法還是要運動，讓關節需要的養分可以從血液進入關節裡面，吃下肚的營養品才有意義。延伸閱讀： ·膝蓋卡卡、疼痛...是骨質疏鬆or退化性關節炎？ 醫授「自測方式」：最好先減肥 ·失眠、憂鬱=缺鈣警訊！ 「NG食物組合」恐加速骨質流失：巧克力牛奶也在內
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2022-04-03 養生.人生智慧
退休換房怎麼做？ 專家：5大眉角不能漏，電梯、坪數、 交通、就醫、綠地都要考慮
高齡化已是不可逆的現象，而不少橘世代沒有工作壓力，甚至是退休後，希望減緩生活步調，離開都會區過相對優閒的生活，但要如何換房，有不少眉角要注意。住商不動產企劃研究室資深經理徐佳馨表示，橘世代在退休住居規畫上，較一般人更在乎幾個部分：首先是公共設施，其中以電梯最為重要，橘世代由於關節退化不適合爬樓梯，住處最好有電梯，若有無障礙空間以及24小時管理更佳，不僅平時生活便利，萬一有狀況時也能及時處理。其次，居住空間要合宜，房屋坪數不用太大，避免整理困難；第三則是交通便利，由於體力、注意力問題，橘世代減少開車或騎車，通常以大眾運輸為代步工具，因此住居最好不要與大眾運輸相隔過遠。再來是就醫方便，主要是橘世代可能病痛較多、也會有慢性病，必須常常回診，如能住在大型醫療院所周邊，或是大眾運輸可直達的區域，就醫會方便許多；住處周邊若有公園綠地，也有助舒緩身心。以大換小 或一宅換兩屋至於在換屋類型上，大家房屋企劃研究室副理郎美囡表示，可以採取以下幾種方式，首先是大屋換小宅，子女離家另覓住處之後，橘世代可將原來的三到四房住宅，換成二房左右住宅，一方面較好維護，另一方面也可以將餘款作有效利用。郎美囡說，橘世代也可以考慮一宅換兩屋，將原來的大房子換成20坪上下的小宅，如果行有餘力，可以另行購置學區、商圈套房供出租之用。搬到近郊 享受田園生活郎美囡表示，許多橘世代會將市區的房子賣掉，前進山明水秀區域，如北市文山區、北投一帶，雖然濕氣較重，但也是許多橘世代可以考慮的；此外，許多橘世代嚮往田園生活，在體力許可的範圍內，可以選擇都心近郊購置土地自力蓋屋，享受田園生活。郎美囡進一步指出，由於高鐵通車，使台灣成為一日生活圈，許多橘世代認為中南部都會物價低，房價也比台北親民，如台中、高雄房價比台北便宜，但生活機能不輸台北，因此願意前進中南部，並以高鐵維繫與台北親友間的關係。投資不動產 穩定投報 可考慮收租對於橘世代的不動產投資，徐佳馨建議，追求平穩、安全的收益更重於積極獲利，熟齡族若想投資不動產，建議以收租為主要選擇，並以市中心、小坪數物件為首選，如學區、商圈、捷運站周邊套房或二房物件，由於退休後較有時間管理，可以選擇這類獲益頗佳的物件作穩健投資，讓生活有基本保障。徐佳馨也說，隨著醫療進步，人的壽命愈來愈長，但相對來說退休愈來愈早，讓退休的規畫更顯重要，特別是住宅，根據內政部統計，全國家戶數有890萬戶，而家中只有老年人口的住宅數達55萬戶。資策會產業情報研究所（MIC）預估，2030年老年人口住宅將達125萬戶，相較2019年成長127％，全台灣過半都是屋齡超過30年的老屋，有高達7成的熟齡族仍住在無電梯的公寓或透天厝，台灣亟需規畫發展銀髮住宅，改善老年人口的居住環境。徐佳馨更說，台灣銀髮族與子女同住的比率逐年下降，預估專門提供銀髮族居住的養生住宅、年金屋、養老院等各類型老人住宅需求將大增，適合子女離巢，橘世代居住的換屋產品，也不容忽視。
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2022-03-31 該看哪科.骨科．復健
一次手術完成雙膝關節置換 82歲老翁恢復生活品質
82歲雷姓老翁多年來飽受膝關節退化變形的困擾，除了痠痛，身體重心不穩走路歪一邊，需常停下來休息，也無法久站，他上個月到大甲李綜合醫院接受治療，副院長骨科醫師王芳英以微創手術一次完成兩側人工膝關節置換，幫老翁「扶正」，他重拾生活品質。老翁的術前影像檢查顯示，兩腿關節已經歪斜變形，左腳內翻11度，右腳外翻14度，身體歪向左邊。王芳英醫師為他做雙膝全人工膝關節置換微創手術，一次做好兩支腳，手術、麻醉、住院都只要一次，病人減少麻醉的風險，縮短住院的時間、花費，及家屬的照護，術後恢復與復健時間也縮短，而且不會有長短腳的問題。王芳英醫師表示，過去國內臨床與文獻記錄，一次做兩腳的人工膝關節置換手術都是設定在75歲以下，這次他採用微創手術幫82歲老翁一次開好兩支腳的雙膝關節置換，突破了年齡的限制，是顛覆傳統的新里程。老翁術後第二天就已經下床走路不必拿助行器，第4天能爬樓梯，手術良好，日前他回診，高興掀起褲管指著兩腳膝蓋，說現在走路和活動都沒有問題，等完全康復後還要繼續幹活和當義工，對手術結果很滿意。王芳英醫師說，很多病人因為第一次手術疼痛而心生畏懼，不願再開第二次刀，結果只治療一支腳反而造成長短腳，時間一久，原本治療好的腳也受影響，長短腳影響外觀，還會造成腰椎問題引發各種痠痛。老翁之前曾試過玻尿酸注射治療，但效果有限且不持續，王芳英說，人工關節置換手術一勞永逸，但是仍應依病人情況來進行，由於患者大多是老年人，常合併高血壓、糖尿病、心臟病等多重內科疾病，術前需要做完整的專業評估。大甲李綜合醫院整合骨科、心臟科、胸腔科、腎臟科、麻醉科，跨科醫療團隊合作，降低手術風險與併發症機率，也是此次手術順利成功的重要關鍵，王芳英提醒，保養膝蓋要從年輕做起，注意飲食均衡，留意鈣質與蛋白質的營養攝取，並且要適度運動，保持正確姿勢，膝蓋應有充足休息不過度使用，太胖會增加膝蓋負擔加速耗損。
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2022-03-17 該看哪科.中醫
久站、搬重物害膝關節退化 中醫緩解
台灣約15%的人罹患膝關節退化，彰化縣員生醫院中醫部醫師黃威倫說，有些人因工作長期久站、蹲下搬重物，若沒常做放鬆肌肉運動、熱敷等保健，經年累月會加重膝蓋負擔，造成膝關節退化加速，甚至連走路都痛。60多歲楊女士在市場工作，常久站及上下搬貨，年輕時很拚命，搬魚貨時，手腳常泡在冰水裡，最近退休卻發現早上起床要下床時膝蓋卡卡，愛好戶外活動的她，想和親友去爬山，但膝蓋卻是站著、走路、爬樓梯都會痛，根本別想去走登山步道。黃威倫指出，膝蓋疼痛有時是因膝蓋退化，關節處軟骨退化、骨贅生成、滑膜發炎及關節變形等原因，導致關節出現腫脹、發炎性疼痛等症狀。臨床上常見到患者症狀無法久站、膝蓋僵硬、疼痛，嚴重時甚至膝蓋變形成O型腿。除了年齡增長的退化，膝蓋曾受過外傷、肥胖、長時間彎曲膝蓋等，都增高退化風險，黃威倫說，中醫稱為「痹症」，麻痹的痹，意思是關節、肢體等處出現痠、痛、麻、重及屈伸活動不利等症狀。黃威倫表示，除了以針灸、中藥熏洗、科學中藥治療楊女士，並使用龜鹿二仙膠治療，12周後她的膝關節疼痛明顯改善，肌肉強度也進步。不過，黃威倫也提醒，並非所有的膝蓋痛都可以吃龜鹿二仙膠，此藥屬於滋補藥材，如果處於急性發炎期的膝蓋疼痛、高血壓或腎臟功能不佳的人，並不適合使用。平常好好保養，適時放鬆肌肉，也可減少關節壓力，延緩老化和傷害。黃威倫說，不能因為關節痛而不動，反而難以改善症狀，建議應養成每天散步習慣，也可在游泳池裡慢走，靠在椅子或躺著做抬腿運動，溫和的瑜伽伸展、太極拳都是很好的運動，並可按摩膝蓋周邊穴位包括血海、梁丘、陰陵泉、陽陵泉穴等，讓膝蓋周邊氣血循環，達到緩解疼痛。
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2022-03-16 該看哪科.中醫
市場工作搬重物膝關節退化 退休想爬山夢難圓
「資料顯示台灣約有百分之十五的人罹患膝關節退化」彰化縣員生醫院中醫部醫師黃威倫說，有些病患因工作長期需久站、蹲下搬重物，若又沒常做放鬆肌肉、熱敷等日常保健，經年累月都會加重膝蓋負擔，造成膝關節加快退化，甚至連走路都痛，退休後要好好休閒運動都成奢侈願望。一名60多歲楊姓婦人因在市場工作，常要久站及上下搬貨，年輕時又很拚，搬魚貨時，手腳也常泡在冰水，最近終於退休，卻發現早上起床要下床時膝蓋常卡卡，尤其是年輕時即愛好戶外活動的她想要開始享受和親友去爬山休閒的退休生活，但後來不管是站著、走路、連爬樓梯都會痛，根本別想要去走登山步道了。黃威倫說，膝蓋疼痛有時是因為膝蓋退化，關節處軟骨退化、骨贅生成、滑膜發炎以及關節變形等，導致關節腫脹以及發炎性疼痛等症狀。臨床上常見到患者症狀無法久站、膝蓋僵硬、疼痛、嚴重時甚至膝蓋變形成Ｏ型腿。除了年齡增長的退化，膝蓋曾受過外傷、肥胖、長時間彎曲膝蓋等，都增高退化風險，黃威倫說，中醫稱為「痹症」，麻痹的痹，意思是關節、肢體等處出現酸、痛、麻、重及屈伸活動不利等症狀。黃威倫說，除了以針灸、中藥熏洗、科學中藥治療楊姓病患，她的症狀也符合健保給付使用龜鹿二仙膠治療，治療12週後，楊婦發現膝關節疼痛明顯改善，肌肉強度也進步。不過黃威倫也提醒，但並非所有的膝蓋痛都可以吃龜鹿二仙膠，因為龜鹿二仙膠屬於滋補藥材，如果處於急性發炎期的膝蓋疼痛、高血壓或腎臟功能不佳的人，並不適合使用。平常好好保養，適時放鬆肌肉，也可減少關節壓力，延緩老化和傷害，黃威倫說，不能因為關節痛而不動，反而難以改善症狀，可養成每天散步習慣，也可以在游泳池裡慢走，靠在椅子或躺著做抬腿運動，溫和的瑜伽伸展、太極拳都是很好的運動，並可按摩膝蓋周邊穴位包括血海、梁丘、陰陵泉、陽陵泉穴等，讓膝蓋周邊氣血循環，達到緩解疼痛。
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2022-03-11 醫療.骨科．復健
長年腰痛問題不在腰？另有隱性禍首
一名患者多年來飽受腰痛之苦，主訴為下背痛並感到腳麻，總是被診斷為坐骨神經痛，接受過熱療、電療、牽引、及藥物等治療，仍無絲毫進步。菁英診所復健科尤稚凱醫師聽完患者抱怨後，決定仔細進行理學檢查，並未找到任何腰部的問題。但進行到「翹二郎腿」及「抱腳靠胸」兩項測試時，患者立即感到從腿部延伸到髖關節前側的疼痛，進一步透過超音波檢查確診為髖關節退化，多年腰痛的病根終於水落石出。根據尤稚凱醫師臨床經驗，飽受下背痛和傳導痛的患者，常被診斷為椎間盤突出、骨刺、或疑似薦髂關節疼痛，若未能正確診斷，往往變成長年的下背痛，因此尤醫師透過多項理學檢查，先確定了坐骨神經並非該名患者疼痛問題所在，接著請患者「翹二郎腿」，結果引發的是髖關節而非薦髂關節區域的疼痛，下一項「抱腳靠胸」動作也出現相同的疼痛，如此鑑別診斷，髖關節問題已呼之欲出。尤醫師進一步說明，退化性髖關節炎初期症狀並不明顯，久而久之在長時間走路、跑步、或騎單車後疼痛感會變得愈發強烈，除了鼠蹊部一帶會酸痛外，可能連大腿外側及臀部也會痛。至於為何會引發下背痛？尤醫師解釋，髖關節的關節囊後方與薦骨結節韌帶及薦髂關節韌帶的筋膜是相連接的，而這條筋膜又連於胸腰筋膜，於是有些退化性髖關節炎患者的疼痛會出現在屬於相同筋膜線的下背部。尤醫師指出，僅管有些患者的症狀並不典型，但透過「翹二郎腿」和「抱腳靠胸」這兩項理學檢查動作，若出現明顯疼痛，可初步判定為髖關節問題，隨之再搭配超音波檢查，果然發現該名患者髖關節囊腫脹積水超過0.7公分，且已明顯呈現退化狀態，於是確診為退化性髖關節炎。在治療方面，由於這名患者已疼痛很長一段時日且未接受適切治療，因此尤醫師直接採行增生療法，在超音波導引之下，將自體血小板生長因子，精準注射至髖關節之關節囊及周圍韌帶等軟組織，以刺激軟組織重新修復，進而增加強度以穩定關節、改善疼痛，此外並同時合併關節腔玻尿酸注射以發揮潤滑作用。經過三次治療後，患者反應症狀已改善了八成。尤醫師補充，如同其他注射治療，增生療法的副作用常見的是短暫而輕微的注射後疼痛、僵硬或淤青；若患部有開放性傷口、或處於感染發炎狀態，則不適合此療法。需注意的是，此療效與醫師診斷及專業技術攸關，最好選擇受過增生療法注射訓練之專業醫師，以確保治療品質。最後，尤醫師強調，退化性髖關節炎患者有三點務必要注意，第一是避免久坐，久坐時髖關節承受較大壓力，容易導致軟骨退化得更快，尤其是坐矮凳子會讓髖關節屈曲超過90度，更增加髖關節內壓力。再者，如欲從事登山和騎腳踏車須特別注意，這兩項活動對於髖關節的傷害性較大，應選擇比較輕鬆的路線、將腳踏車坐椅調得夠高，以將傷害減低到最低。第三，可向復健科醫師或物理治療師學習臀部肌肉訓練運動，有助於穩定髖關節。更多關於退化性髖關節炎的預防與治療#div-gpt-ad-1503996040247-0,#eyeDiv,.inline-ad { display: none !important; }
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2022-03-11 醫療.骨科．復健
「膝蓋痛」分前後內外側 5個保養方法改善和預防膝蓋痛
上樓梯時覺得沒力、下樓梯時膝蓋更痛，蹲下去又站不太起來⋯⋯膝蓋痛並不是年紀大才容易發生，臨床上的膝蓋痛出現在各年齡層，原因也非常多樣複雜。而最常見的「退化性關節炎」，40歲以上就是高危險群，症狀包括關節疼痛腫脹、無法走久或久站；早上起來覺得關節僵硬，膝關節活動時會出現聲音，可能還會引起骨刺、韌帶失能或半月板受損等等，所以有時膝蓋痛也不完全只是退化性關節炎引起。「膝蓋痛」原因有哪些？從五種位置分辨膝關節主要是由大腿（股）骨下端、小腿（脛）骨上端和前方的臏骨三部分組成。根據膝蓋痛在前側、內側、外側、下方、後側這五大類位置，可初步找出可能的原因，但還是建議要由醫師判斷比較準確。1.膝蓋前側 股四頭肌肌腱炎：髕骨上緣有腫脹或疼痛感，上樓梯或站起來時會痛，因股四頭肌強力收縮，造成肌腱與髕骨連結處承受過度的壓力導致微小撕裂傷。大多起因於從事激烈跑跳運動，好發於年輕族群。 髕骨肌腱炎（跳躍膝）：用手指按壓膝蓋骨的下緣和韌帶交界處會感到痠痛，嚴重時連坐著不動都會痛。常見於必須久站、勞動量過大或需要反覆跳躍練習的運動員。 髕前滑囊炎：膝蓋前方出現腫脹及疼痛，尤其在膝關節彎曲或下樓梯時更明顯，嚴重者可能會有局部出現紅腫熱痛的急性發炎症狀，影響行走及活動能力。通常是因為膝蓋過度使用、直接受到撞擊、或是反覆從事膝關節彎曲及長時間跪姿的動作，慢性摩擦而造成發炎。 前十字韌帶損傷：屬於膝關節受傷中最常見的類型，通常發生在打球或跑步時腳沒踩穩，膝蓋成內八，有時會聽到「啪」一聲，接著一兩個小時後膝關節疼痛腫脹、腳發軟。臨床上有些患者並不一定會感覺疼痛，而以膝蓋無力為表現，或是綜合輕微無力和疼痛。 膝關節積水：會覺得膝蓋脹脹的，不一定會痛，症狀有無法蹲跪，上下樓梯等行動困難；膝窩或膝後部腫脹，觸壓痠痛；膝蓋紅腫發熱等發炎現象。不分年齡都常發生，常伴隨膝蓋內韌帶、軟骨受傷的後遺症。另外，類風濕性關節炎、痛風和感染性關節炎等也有膝前痛的症狀，會有腫脹和摸起來溫熱的發炎現象，也會影響到膝蓋的彎曲，通常會因為膝蓋輕微彎曲時減輕關節內壓力而覺得比較舒適。2.膝蓋內側 內側皺襞症候群：內側皺襞位於髕骨內下方與內側韌帶間，常見於長時間彎曲和伸直膝蓋例如蹲、跪等姿勢，內側皺襞和股骨內踝摩擦造成損傷，膝關節活動時會有聲響。患者通常主訴是「一跪就超不舒服、一蹲就超級痛超級痠」，好發中年長輩，屬於退化性的膝關節疾病。 鵝掌肌腱炎：由縫匠肌、股薄肌、半腱肌這三條肌腱形成，在內側關節偏下方一點點，約佔膝蓋內側痛的 20-30%，常與退化性關節炎一起發生。運動前暖身拉筋不足、過度跑步、下山、久坐久蹲後、盤坐、跪坐或翹腳後，大腿肌肉沒有放鬆都可能造成，患者站起來瞬間會產生疼痛，通常上樓梯比下樓梯更痛，跑步踢球或騎腳踏車時更明顯。 膝內側副韌帶炎：內側膝關節偏下方腫脹劇痛，無法完全伸直和彎曲，數天可能出現皮下瘀血。除了退化常發作外，跟受到從後外側的撞擊外傷及扭傷拉傷有關。3.膝蓋外側 髂脛束症候群（跑者膝）：跑者膝的痛包含1. 周邊韌帶發炎2. 髕骨軟骨磨損3. 肌肉受力不均常發生在跑到一半時感到膝外側或大腿外側疼痛，或運動後膝蓋有灼熱刺痛痠痛感，有時髕骨周圍一圈都可能有痛感。除了跑者（尤其初階者尚未適應訓練強度很容易發生），女性因天生骨盆較寬也是高危險群，但重訓、騎飛輪也可能造成。另外，久坐導致臀肌失能、擴筋膜張肌過度緊繃，也是近年越來越多研究發現的跑者膝病因之一。因為容易復發，不可以再過度練習和硬撐，必須妥當治療。 膝外側韌帶炎：膝關節外側疼痛腫脹、韌帶上方痛或膝關節無力，患者會覺得膝蓋外側凹洞裡面很痠，但又摸不到痛點。常與打球、爬山扭傷膝蓋造成有關，約佔膝蓋外側痛的 15%。4.膝蓋下方 髕骨下脂肪墊炎：膝關節遭受外力直接撞擊，造成髕骨下脂肪墊於髕骨與股骨之間受到夾擠造成劇烈疼痛，痛感會因為長時間站立而加重。除了髕骨下緣處腫脹，按壓局部髕骨肌腱下方可能有痛感，膝關節伸直時會更痛。 脛骨粗隆骨骺炎（奧斯古謝拉德症）：因膝蓋臏骨和脛骨間的肌腱拉扯生長板造成損傷和發炎，膝蓋下方的脛骨結節會有硬塊隆起、腫大和壓痛，常見於活動力強的青少年和運動員。5.膝蓋後側 貝克氏囊腫：因膝關節損傷和過度使用，在膝蓋後方形成囊腫，可能是凸起一小顆像乒乓球或腫起一片，並感到痠痛，嚴重則下肢無力無法上下樓梯等等。多數患者合併有退化性關節炎、關節囊破孔或是半月板損傷等根源問題。 膕肌炎：膝窩橫紋下方的「膕窩」幫助後十字韌帶穩定膝關節，協助膝關節伸曲，當跑步和下坡、下山時使用這塊肌肉的頻率增加，就可能導致後膝疼痛，嚴重時小腿無法完全伸直，股四頭肌過度勞損和過度足內翻也是原因之一。若肌肉長期處於緊繃狀態，膕窩一不小心就可能拉傷、發炎，所以醫師建議運動後確實拉筋伸展可預防膕肌炎發生。 後十字韌帶損傷：常見於機車車禍，因小腿受到撞擊使脛骨過度後移導致韌帶撕裂或斷裂，但受傷時症狀未必很明顯，診斷較不易。初期會有輕微的關節腫脹或積水，當膝關節半彎曲時（例如下樓梯）會引起劇痛。深蹲、跑步後膝蓋痛？專家點出關鍵運動傷害治療專長的復健科醫師侯鐘堡強調，在正確的運動下，不論跑步或重訓，各種活動並不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用，關節退化或積水經過治療後也還是可以繼續運動。骨科醫師方啟榮補充，目前的研究無法證實跑步、馬拉松會直接加速關節的退化，體重過重、先前關節損傷或運動相關傷害包括韌帶、半月軟骨等等損傷，才是傷膝的原因。至於深蹲的最常見困擾——膝蓋痛，健身名人筋肉媽媽在其著作《用阻力，遇見更棒的自己》提到，這除了來自不知怎麼靠臀部出力，將力量放在腿部前側也導致膝關節壓力過大（將力量放在股四頭肌不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）；尤其是肌力不足，不自覺膝蓋内夾造成膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷。她提醒，深蹲造成膝蓋痛的原因很多，應先找醫師與物理治療師評估，再靠運動增加肌肉、補強肌力，矯正失衡的體態與動作，才是最治本的方法。總之，運動務必適量、循序漸進並量力而為，才能避免運動傷害並達到強化膝蓋的效果，受傷後也要循序漸進的休息復健，才能讓膝蓋陪伴久久。預防和改善膝蓋痛，醫師教你日常保養的五個方法關節軟骨的損耗是不可逆的，保護膝關節首重減少磨損並加強修復。所以發生膝蓋痛時，除了就醫找到原因，骨科醫師和復健科醫師也建議平常就能做的五個「護膝」方法：1. 控制體重、避免過度負重：減少膝蓋負擔就是真正有效的預防方法。2. 增加肌力：特別是股四頭肌和大腿後側肌群的肌力強化，可增加關節穩定度。像是透過「抬腿運動」慢慢把膝蓋伸直，保持腳踝用力往上翹起，接著保持不動20秒再慢慢放下，一天至少做50~100次才能達到訓練效果。3. 拉筋伸展：因膝關節退化也常造成膝蓋周邊肌腱緊繃，適時伸展讓大腿後側肌群柔軟有彈性，可以減少膝蓋壓力，同時維持關節活動度。4. 低衝擊有氧運動：配合游泳或水中快走、太極、快走、騎腳踏車等有氧運動，可減少對膝蓋的衝擊並增加血液循環。5. 避免不良姿勢：因為易使骨盆傾斜，膝關節髕骨外翻或位移造成軟骨磨損，或是造成膝蓋壓力和壓迫血液循環，都很傷膝。不良姿勢包括：．翹二郎腿、翹腳．站三七步．蹲、跪、盤腿過久．坐過矮的板凳資料來源：膝蓋痛不等於關節炎Dr. SKY 膝關節痛導航地圖 12種膝關節病因一次看懂《膝蓋退化 該怎麼辦》治療膝蓋痛，找對方法最有用！膝蓋痛的原因是什麼？堡醫師教你-怎麼自己當醫生！男兒膝下有黃金: 認識前膝疼痛-髕前滑囊炎《護膝運動》 圖解簡單動作，預防膝蓋疼痛延伸閱讀： 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO：平凡日子才是機率極低的幸福｜推薦免費保健課程給您｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2022-03-10 養生.抗老養生
春天養肝四原則 多吃這些綠色食物助排毒
春天天氣回暖、萬物吐新芽，人體處在陽氣生發的階段，「養陽氣」是養生重點；春天屬於「養肝」季節，此時如果沒有將陽氣養好、進行肝臟排毒動作，未來容易出現感冒、過敏、手腳冰冷、經期不順等寒性疾病，以及便祕、嘴破、長痘痘等上火的毛病。春天養肝掌握四大飲食原則1、多吃綠色養肝食物過年攝取許多高熱量及油膩食物，加重肝臟及腸胃負擔，如何去除多餘脂肪，幫助肝臟排毒，是春天的首要任務。老祖宗說春天對應五色中的「青」色，多吃綠色食物能促進代謝、肝氣循環，對照現代營養學理論，發現綠色蔬果蘊含多種水溶及非水溶膳食纖維，可幫助膽酸排除、促進膽固醇代謝，益於肝臟排毒，常見綠色蔬菜如花椰菜、菠菜、綠豆芽、地瓜葉等。烹煮方式應口味清淡，否則便失去的養肝、促進肝排毒的美意。另一方面，酸入肝，酸性食物可以活化肝臟機能，例如奇異果、檸檬、白醋、大小黃瓜，都屬於綠色、味道偏酸的食物，可幫助分解體內囤積的脂肪；不過，腸胃功能不佳的人應留待飯後或非空腹的時候食用。2、不要吃太燥熱的食物春天陽氣生發階段，身體的火慢慢冒出來，一旦飲食不節制，多吃燒烤、油炸、過於油膩的食物，加上少喝水，作息不正常，很容易上火，出現口乾、舌燥、便祕、嘴破、長痘痘等問題，因此，建議此時節的飲食應清淡，謝絕油炸燒烤，就連餅乾、糕點也盡量少吃。3、作息正常、定期運動經歷冬天的濕寒，春天就要把多餘的濕氣及寒氣驅出體外，是春天養生的基本法則。此時最適合走出戶外，做一些會流汗的運動，幫助陽氣生發，藉此排出體內的濕寒。運動強度要視個人年紀和狀況而定，年輕民眾可做強度高的跑步、爬山、打球等運動；年紀較長的人常有關節退化，建議做緩和的快走、游泳、跳舞等有氧運動。4、抗發炎食物春天萬物生發，也是流感、感冒的流行季節，因為氣溫忽冷忽熱，濕氣變重，容易讓免疫力下降，受到病毒的侵襲。除了做好保暖的動作外，飲食不妨可以吃些抗發炎食物，注重蔬菜、水果及Omega-3脂肪酸的攝取，建議每天三份蔬菜（一份蔬菜約半碗熟蔬菜）、二份水果（一份水果約一個拳頭大），以及吃一把低溫烹調無調味堅果，或每周吃二次魚，每次二至三份（一份魚約三個手指大），以降低身體的發炎反應。
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2022-03-06 該看哪科.骨科．復健
蹲下去站不起來是警訊 鍛鍊肌力及時拯救老膝蓋
常言「要活就要動」，但隨著年齡增長，行動力驟減時，往往是快速退化的開始。物理治療師簡文仁表示，行動力代表活動力，活動力代表生命力，當行動力走下坡時，生命力也會跟著衰退。維持行動力需要及早自我意識，當開始無法自由移動時，就是警訊的開始，不只要積極預防、保養，也得調整生活，讓自己「動起來」。蹲下去站不起來、上下樓梯不順暢，都是行動力衰退警訊。剛退休的陳太太前年才建立起的健身習慣，礙於疫情爆發，運動量驟減，短短二、三個月內就讓她感覺到行動不便，常常向家人說「腳無力」、「沒辦法爬樓梯」，行動漸漸開始受限。加上疫情期間大多時間關在家裡，陳太太開始抱怨自己「沒用了」，兒女察覺到媽媽不對勁，才發現媽媽因為行動不便，開始自我放棄，還好兒女及時協助安排物理治療，媽媽的行動力才逐漸轉好。簡文仁表示，這位陳太太屬於「廢用性退化」，人只要「廢」就會「退」，當荒廢了「動」，就一定會退化。陳太太經過一個多月的運動，很快就恢復行動力。他說，無論哪一個年齡層，只要不動，都會讓行動力減退。他強調，生理與心理是同步的，當生理出現異狀，心理也會受到影響。增加肌力、營養攝取，幫助膝蓋軟組織更有力。預防永遠重於治療，行動靠雙腳，簡文仁表示，年紀愈大會發現膝蓋愈無力，很多長輩會認為「是正常老化現象」，一旦放任其老化，後續得花更多的力氣維持住行動力。他說，早上醒來覺得關節僵硬、活動一段時間才會緩解，爬樓梯時覺得膝蓋卡卡不靈活，或感覺明顯疼痛等，都是膝關節退化的前兆。簡文仁強調，保養永遠不嫌晚，即使已經70歲、80歲或90歲都能保養，延緩退化的速度。保養的方法要著重在「增加營養攝取、增加肌力」。首先可以補充保養關節軟骨的基礎成分，如葡萄糖胺及軟骨素，幫助膝蓋軟組織組成及保持彈性。除此之外，簡文仁表示，無論幾歲，只要增加肌力也能保護關節健康。但不同年齡層增加肌力的方式略有不同，年輕人可以透過重量訓練增強肌力，並攝取足夠的蛋白質加速肌肉生成；長輩可能胃口不佳，體能也不像年輕人可以不斷訓練，他建議，胃口相對好的長輩，透過均衡飲食、多攝取蛋白質增加肌肉生成的機會，胃口不佳者可以補充營養成分，如較為細緻、好吸收的胺基酸----咪唑胜肽化合物。簡文仁說，人體也會分泌咪唑胜肽化合物，但隨著年齡減少，而且較難從日常飲食補充身體需要的量。從強韌迴游一生的魚類中提煉的營養成分咪唑胜肽化合物，可以幫助長輩更有條件長肌肉。他強調，健康的關節必須要同時讓軟骨長好，也要讓肌肉能夠生長。除了補充咪唑胜肽化合物，維生素Ｄ不只可以維持肌肉正常生理，也可以幫助骨質的強度，而且從骨頭到細胞、細胞組織液等，都能給予幫助。鍛鍊股四頭肌不一定要重訓，日常微蹲、腳繃直都有效果。肌肉是保護關節的一大利器，但許多長輩害怕重訓，就怕造成運動傷害或跌倒，讓身體衰弱的情況更為嚴重。簡文仁表示，長輩訓練的方式千萬不能比照年輕人，一定要循序漸進、慢慢來。從來沒有運動習慣的長輩，最好可以從腳繃直開始做起，坐在椅子上，腳往前繃直，每天做20下，維持10分鐘，有空就做，持續一個月。之後可以開始嘗試微蹲，只要站著的時候，膝蓋微蹲，每次連續五次，再來嘗試連續十次，每次嘗試的時間也是十分鐘，慢慢進階到微蹲不會感到不舒服時，就能進一步深蹲。深蹲同樣需要慢慢來，建議長者尋求專業教練協助，否則自己嘗試，可能因為姿勢不正確，引發傷害。簡文仁表示，任何運動都需要持之以恆，保養也需要同時搭配，兩者缺一不可，建議找尋夥伴一起努力，更能維持運動以及保養的習慣。
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2022-02-23 該看哪科.骨科．復健
蹲下去站不起來？醫揭膝蓋退化3元凶：魔鬼藏細節
寒流來襲，許多人的膝蓋關節喀喀地作響，好像氣象台般產生疼痛，相當疼痛難耐，可能罹患了膝蓋退化性關節炎。運動醫學名醫、聯新國際診所院長林頌凱在「元氣網」企畫影音中指出，門診中最常見長者因膝關節痛就醫，「蹲、跪、坐矮板凳」等姿勢，是造成長者膝關節退化三大元凶，趁早做好膝關節保養。常見「蹲下去站不起來」天氣一變冷，許多人的膝關節就痛，八、九成的長者都有膝關節退化的困擾。林頌凱說，門診中因膝關節痛就醫患者約占四成，其中六、七成是年長者，他們多是因年紀大、體重、之前受傷關係，造成膝關節軟骨磨損退化，最常見症狀是「一蹲下去就痛得站不起來」，有些人甚至出現肌少症，更是雪上加霜，常見做家事時跪下去擦地板、找東西，就爬不起來，或無法上蹲式廁所等惱人問題。「膝關節退化預防要趁早，從年輕時開始做起。」林頌凱指出，如果發生了膝蓋退化疼痛，可以雙手互相搓熱，放到膝蓋上進行熱敷，膝蓋會熱起來，有溫度的保暖，再加上按摩，可以讓因疼痛導致的筋膜或是肌肉的緊繃獲得有效的舒緩。例如家中長輩在看電視的時候，坐久了起不來，他就可以這樣將膝蓋搓一搓，以手撐住椅子扶手再站起來。魔鬼藏細節 傷膝姿勢別做有哪些動作不要去做？很多人以為是常爬山爬樓梯才會膝蓋退化，林頌凱表示，其實不是，「魔鬼藏在日常的細節裡」，膝關節承受的重量，如跑步、爬樓梯時，膝蓋承受的力量是平常靜止不動的四倍，打球是六倍，蹲跪更高達八倍，很多婆媽挑菜時坐板凳，或坐板凳看電視、吃飯，這些從小到大的習慣，才是造成膝關節退化的真正原因。運動對膝關節影響很大，林頌凱指出，運動分成兩種，一是對膝關節有益的運動，另一種是有害的運動。像健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞等，對膝關節並沒有特別的影響，所以是可以做的運動；但如果膝蓋已經退化或要預防膝關節退化，應做運動來強化膝蓋，建議做股四頭肌、腿後肌群的大腿肌力訓練，加上核心肌群訓練及神經肌肉訓練。其他如網球、籃球、羽球、快跑、波比跳運動、高強度間歇訓練等都是傷膝蓋運動，如果膝蓋受傷已經退化了，就要避免從事這些運動。治療可注射玻尿酸或PRP治療膝蓋退化，林頌凱說，直接在關節腔注射玻尿酸或PRP最好，打玻尿酸可潤滑膝蓋，一周一次，連續打三次，每半年一個療程；打PRP則可利用生長因子幫助韌帶和軟骨的修復，每兩周打一次，連續打三次，每兩年甚至三年再打一次療程。
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2022-01-29 該看哪科.骨科．復健
臉部關節痛，嘴巴張開更痛？醫教4招改善顳顎關節炎
莫名的突然感到臉部關節疼痛、喀喀作響，甚至嘴巴無法好好張開、張開嘴巴更痛，總讓人不適也影響情緒，原力復健科診所院長侯鐘堡醫師表示，這往往是顳顎關節炎在作祟，發生時可先試著自己緩解，若遲未改善，還是應盡早就醫，以免關節退化或衍生其它問題。 臉部關節痛？嘴巴張開更痛？關節不當使用易成顳顎關節炎 侯鐘堡院長表示，日常常聽到的關節炎，不單只會出現在手部、腳部等處，臉頰旁、耳朵前方的活動關節：顳顎關節，也像其它一般關節一般，在不當使用、過度使用、頻繁磨損下，可能出現耗損或發炎的現象，形成顳顎關節炎。例如有磨牙習慣者，磨牙這動作就會影響到顳顎關節；常常以單側咀嚼食物，也會有單邊顳顎使用較為頻繁的情況；咬合不正也會影響到咀嚼肌肉分配不當。其它像是腫瘤、類風濕性關節炎常常手托腮、以臉和肩膀夾電話的動作、撞擊、外傷等也都會有所影響。建議患者可以檢視一下，是否有這些風險因素在生活當中。 顳顎關節炎不僅臉部關節痛，也可能出現其它影響！ 侯鐘堡醫師指出，顳顎關節炎發作時，患者最常見的症狀包括了會出現疼痛、發出喀喀聲響、關節活動受限、嘴巴無法正常開合、超過受限範圍會感到疼痛、咀嚼疼痛，同時也可能對周邊造成影響，例如顏面神經痠痛、頭痛等延伸性疼痛，讓人無法好好吃東西、說話、不舒服到影響情緒和生活，甚至影響睡眠、失眠等。若出現這些不適可嘗試自行緩解，但若遲未改善便建議盡早尋求醫師協助。 臉部關節痛怎麼辦？醫教４招改善顳顎關節炎 顳顎關節炎發生的當下，侯鐘堡醫師建議，正如其它關節疼痛一樣，可先以消炎止痛藥、冰敷等方式進行消炎，並待約一日後以熱敷的方式促進血液循環，也可以用指腹適度的為周邊肌肉按摩，幫助患部復原。在保養期間除了盡量避免前述風險因素外，也應避免張大口打呵欠、大口吃東西、用力咬合、咀嚼韌性過高、需要費時費力咀嚼的食物，如魷魚、口香糖等。通常在良好的保養下，約三天左右會開始緩解，約一周左右可逐漸改善，但若是遲遲未見改善，就需要盡早檢查，並視情況予以治療。 在治療方面，情節較輕者常見如電療、雷射治療、超音波治療等，較嚴重者則會考慮使用徒手治療，或是玻尿酸治療、增生治療、血小板治療等注射治療，對於較嚴重的顳顎關節炎有顯著的改善效果。病患可以和醫師多作討論，評估最適合的治療方式。 顳顎關節炎遲未改善早就醫，避免關節退化！ 侯鐘堡醫師提醒，顳顎關節炎雖一般而言情況並不會太過嚴重，但若遲遲未見改善，就有可能是慢性關節炎，需合理的懷疑是否存在著遲遲無法改善的風險因素，也就可能使得此情況經常發生、出現顳顎關節退化、下巴脫臼機率提升等問題。因此若超過一周情況依舊，應盡早就醫檢查，以避免後患。 《延伸閱讀》 ．退化性關節炎該怎麼辦？營養師４招：地中海飲食助改善！ ．常常關節痛是什麼問題？３大關節炎症狀、休養、治療一次解析！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-15 該看哪科.骨科．復健
你的走路姿勢正確嗎？醫：5招自我檢測看鞋底磨損，判斷關節是否健康
大家知道除了年紀漸長促使關節退化，其實走路、運動的姿勢不良，也有可能是影響關節健康的因素之一嗎？陳炯瑜醫師分享：「近年來健身模式改變，不僅能在家看網路影片自行訓練，還能透過電玩來運動，而這樣的趨勢背後，其實暗藏著因錯誤姿勢，導致損害關節的危機。」甚至有很多的年輕族群，因不了解保養關節的重要性，輕忽了自身病況。今天我們就先來跟大家介紹，不同鞋底集中磨損的部位，所代表的隱憂。從鞋底磨損的磨損處，來檢查看看你的姿勢是否正確：⭕️腳跟外側與前足內側：代表足底受力平均，屬正常磨損。❌鞋底前側：代表有走路踮腳尖、拖著腳走路的習慣，會使後側筋膜過緊，導致腰酸背痛、肩頸僵硬與關節不穩定的狀況。❌鞋底內側：代表走路習慣內八，可能有骨盆前傾、拇指外翻等症狀，且會加速關節磨損及膝關節疼痛。❌鞋底外側：代表走路習慣外八，易圓肩、下背痛，也要特別注意關節扭傷、膝蓋軟骨磨損以及關節炎的問題。❌兩腳磨損不對稱：出現此情況者，代表身體已呈現歪斜，才會導致雙膝受力不均，因此建議盡早尋求醫療資源，請專業人士協助評估。陳炯瑜醫師也提醒，鞋底磨損過快的人，平時更要注意關節保養，當疼痛發生時，千萬不要覺得休息一下就會好，導致延誤就醫時機，如害怕動刀或服用藥物，也可以選擇透過免動刀的治療方法，像是PRP、SRF優適骨等等，來舒緩關節不適。來源出處:長春藤預防醫學健康管理
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2022-01-11 養生.運動健身
避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力
我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著、走路、活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。坐姿抬腿這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。以大腿前側發力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿膝打直鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿直抬腿這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直，一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿墊腳勾腳這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。站姿墊單腳腳尖這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。直腿外展身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿內收身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往內側收，這個動作比較沒有那麼直覺，活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿前抬身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往前側抬起，記得要感覺大腿前側的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿後抬身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。原文：
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