2022-02-27 養生.運動健身
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-27 養生.運動健身
高蛋白飲食會不會傷腎？腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事
健身風潮持續發燒，年輕人瘋健身，為了練出精壯身材；中老年人健身，為了找回流失肌力。健身飲食成了顯學，除雞胸肉等高蛋白食物，為健身打造的高蛋白粉，是健身一族的熱門話題。但小心！高蛋白飲食能幫你練出肌肉，但也藏著陷阱，近年出現攝取高蛋白粉造成腎臟損傷的患者，肇因對高蛋白飲食一知半解。如何養肌不傷身？正在健身或準備健身的你，不能不知道。腎功能正常者，攝取高蛋白飲食，不會影響腎功能。健身時為增加肌肉量，採取重量訓練，肌肉經訓練受損後，需攝取高蛋白飲食，增加肌肉修復及重建速度，但有些人擔心「高蛋白飲食恐對腎臟造成傷害」。新光醫院腎臟科主任方昱偉說，這觀念並不完全正確，腎功能正常的人，攝取高蛋白飲食或高蛋白粉，不會對腎臟造成影響；但慢性腎臟病患者攝取高蛋白飲食，確實會傷害腎臟，使腎功能更加惡化。蛋白質須經腎臟代謝，方昱偉說，糖尿病、高血壓、高血脂等三高患者容易患有慢性腎臟病，以糖尿病為例，患者易引發類似腎絲球腎炎的糖尿病腎病變，此時腎臟細胞病變，影響蛋白質代謝及回收，若患者攝取大量蛋白質，因腎臟無法回收再利用，蛋白質也會大量流失，如此一進一出，將導致腎臟纖維化、腎細胞凋亡及慢性退化。不知有腎病變，重訓吃高蛋白粉，發現小便泡泡變多。方昱偉門診曾收治一名40多歲女性，上廁所看到小便的泡泡變多，擔心腎臟問題就醫。檢查發現，女子出現蛋白尿，確診為糖尿病腎病變，腎功能嚴重衰退。問診發現，女子體重80公斤，身體質量指數（BMI）33，罹患糖尿病及糖尿病腎病變不自知，她近期正在健身減重，搭配重量訓練，希望增加訓練效果而多攝取高蛋白粉。女子補充高蛋白粉後，讓腎功能更加惡化，引發腎臟過濾蛋白質速度加快，出現蛋白尿等症狀。所幸，經控制蛋白質攝取，限定每天每公斤僅攝取0.6公克蛋白質（正常人為1公克），合併治療糖尿病，目前腎臟病已獲控制。方昱偉提醒，若未警覺異常，一旦腎功能衰退太過嚴重又延誤就醫，腎功能恐無法恢復。對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小。方昱偉建議，正在健身或準備健身的民眾，要補充高蛋白飲食或高蛋白粉時，應事先檢測腎功能是否正常，避免患有慢性腎臟病而不自知，引起腎功能惡化。另外，健身常補充的肌肉酵素肌酐酸，也會引起慢性腎臟病人腎功能惡化，須提高警覺。不過，方昱偉也提醒，慢性腎臟病患常大量流失蛋白質，使體內蛋白質不足，也容易造成腎功能變差或營養不良，因此仍須補充足夠蛋白質，但患者補充蛋白質時，應避免過猶不及，需由專業醫師、營養師進行衛教，詳細計算補充份量，才能維持營養及健康。蛋白質來源有植物性、動物性等，方昱偉說，對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小，優於動物性蛋白質。但不論哪一種蛋白質都要總量控管，避免病人攝取及流失過多蛋白質，出現蛋白尿、水腫、蛋白質偏低等情形。提醒三高患者應隨時注意小便有無泡泡，且每三至六個月定期檢查腎功能。建議正在補充高蛋白粉的健身者，應定期檢查腎功能。長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科系教授級主治醫師顏宗海說，統計顯示，糖尿病患者中約有三成患有慢性腎臟病，三高患者於飲食方面應低糖、低油、低鹽、低普林，而慢性腎臟病還需低蛋白質。他提醒，慢性腎臟病人健身時，不要額外補充高蛋白飲食，以防腎功能惡化。同時呼籲健康的人及慢性腎臟病患者攝取蛋白質，應來自於肉類、雞蛋、牛奶等原型食物，並均衡飲食有助健康。顏宗海說，近年健身風氣持續盛行，補充高蛋白粉可能會傷害腎臟的觀念，深植健身者心中，門診中常有健身的人，在補充三至六個月的高蛋白粉後，擔心腎功能受到影響，而到醫院接受檢查，至今尚未出現健康的人因補充高蛋白粉而出現腎功能衰退情形。如今血液、尿液檢查都很方便，顏宗海建議正在補充高蛋白粉的健身愛好者，應定期檢查腎功能。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思
Q：健身後只要攝取蛋白質食物就好？新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示，運動後飲食並非只要攝取蛋白質，碳水化合物也要一併攝取，建議碳水化合物與蛋白質以3：1或4：1的比例攝取。因為運動中主要消耗肝醣，而肝醣是由碳水化合物攝取，才能儲存在肌肉中，若沒有攝取碳水化合物、只吃蛋白質，身體便會轉而消耗肌肉中的蛋白質，讓肌肉流失更嚴重。Q：蛋白質攝取集中在健身後那一餐，比較容易長肌肉？林郁婷建議蛋白質攝取要平均分配到每餐，不要集中在健身後的那一餐。此外，攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質的人，都容易造成身體負擔。健身教練周慶安則說，飲食要均衡才是健身最重要的準則，例如一般人蛋白質攝取量為0.8g至1.2g／公斤，健身者則最多可達2g／公斤，但多數人不會這麼仔細精算，或是只買雞胸肉吃，便容易超量。Q：運動後的「黃金補充期」是指？建議吃什麼食物？健身初學者通常有個迷思，認為辛苦健身後馬上進食，健身的辛勞都將白費。但周慶安表示，其實運動有「黃金補充期」，運動後半小時至1小時，是身體吸收養分最完整的黃金時間，此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質，若因為怕增加脂肪而不吃，反而會使肌肉量下降。他建議運動後，可以吃香蕉、巧克力牛奶補充養分。Q：空腹運動可以消耗更多脂肪嗎？有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪，但營養師並不建議，空腹運動會讓身體處在低血糖狀態，容易發生危險。林郁婷指出，消耗脂肪多寡跟運動強度有關，她建議運動前吃一點較好消化的液態食物，比如豆漿、牛奶等。Q：很多人推薦健身者要吃水煮餐，可降低熱量攝取，每個人都適合嗎？健身初學者常見誤區，除了只攝取蛋白質，容易讓腎臟出問題外，也包括「餐餐水煮」的飲食方法。林郁婷不建議健身者吃水煮餐，雖然熱量比一般飲食低，但因為不用油烹煮食物，容易因油脂攝取過少，導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝，造成營養不良、荷爾蒙失調。周慶安認為，「每餐吃水煮餐有點痛苦」，確實有些學員一開始會吃水煮餐，但運動的力量會下降，加上每人需要的熱量不同，因此他也不建議吃水煮餐。此外，油脂也是力量訓練的一環，建議補充好油，比如亞麻仁油、魚油等。Q：何謂碳循環飲食？健身者如何運用？所謂碳循環飲食（碳水化合物循環飲食），是指依照訓練強度，決定碳水化合物的攝取量。周慶安說，進行低強度運動時，訓練的肌肉單位比較小，此時可以攝取比較少的碳水化合物，讓身體燃燒更多脂肪；而進行高強度運動時，則可以補充較多碳水化合物，以促進肌肉生長。不過使用碳循環飲食前，建議找專業健身教練諮詢，必須了解食物選擇與個人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要計算運動與其他活動可能消耗的熱量，再依據增肌或減脂目標做調整。
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2022-02-22 養生.運動健身
核心強壯度與生活品質息息相關 專家教你初學者都能做的核心肌群訓練
讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目，強壯的核心除了好看之外，對我們的日常生活也有許許多多的好處。核心可以保護內臟，讓上下半身能夠協調合作，是整個身體的支撐系統。此外，雙腿的任何活動都需要核心的幫助，連坐在辦公桌前把背打平，或是彎下腰綁鞋帶，你都需要核心才能完成。強壯的核心可以幫助你在運動時，擁有更好的平衡感，整體的穩定性也會提高。換句話說，我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。如果你有腰痛的問題，就知道沒了核心，人真的會變得很脆弱，生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。我們可以換個角度想，如果練好強壯的核心，反而可以避免下背受傷。持續挑戰各部位的肌肉，肌力才會提高，變得更加強壯。腹部與核心不需要暖身或是伸展，因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。棒式Plank主要訓練肌肉為：腹肌。動作做正確的話，棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一，可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。棒式是等長收縮的訓練，在動作過程中不會移動關節或是肌肉，而是要維持同一姿勢。因為身體靜止不動，很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。我必須說要是這麼想，就太小看棒式了，它可是比看起來困難許多。此外，棒式除了可以提高核心力量，還能預防背痛的問題發生。分解動作1. 面朝地板躺下，用上手臂和腳尖抬起身體。手肘彎曲九十度放在肩膀正下方，手腕和手肘在一直線上。2. 身體就位後，腹部用力，像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。臀部和大腿肌肉也要收縮出力，正常呼吸。3. 過程中，身體要挺直，保持這個動作直到結束訓練。動作要領☑腹部要儘可能用力收緊，幫助維持正確的姿勢。☒棒式要做正確，身體一定要挺直，即使累了也不能讓臀部下沉。 小訣竅：有些人會把注意力都放在身體，而忘了要正常呼吸。做棒式時，千萬不要憋氣，若是能專注在呼吸上，反而可以幫助你拉長做棒式的時間。試試下面兩組變化式！跪姿棒式：一開始無法做好棒式時，可以做退一步練習。做雙膝著地的棒式，一步一步打造強健的核心肌群。單腳棒式：覺得一般棒式太輕鬆，可以挑戰單腳抬起的棒式。將一雙腳稍微抬離地板，其餘步驟不變，可以加強鍛鍊核心的肌力。負重下斜仰臥起坐Weighted Decline Sit –Up主要訓練肌肉為：腹肌。有些人誤以為練腹肌，就是要選一個簡單的動作，反覆鍛鍊，六塊肌就會自動跳出來。其實肌肉的成長需要的是漸進式高阻力（high resistance），肌肉適應了目前的訓練，就要再提高挑戰難度，這樣才能幫助肌肉生長。在這個的條件下，負重下斜仰臥起坐就是一個很好的選擇，下斜的角度可以增加地心引力，比一般化臥起坐的難度高，再加上負重，就能大幅提高訓練難度。可以先從較輕的十磅開始練起，再逐漸加大負重。分解動作1. 先將雙腳固定在下斜的長凳，往後躺下來。雙手放在胸前，握穩槓片，這是起始位置。2. 下背用力推向長凳，可以更大程度地啟動你的腹肌，將肩膀抬離長凳。3. 身體坐直，手臂碰觸到膝蓋後，維持一秒的時間。4. 完成後，以穩定的速度回到起始位置。動作要領☑這個項目是仰臥起坐，不是捲腹。要確實坐起來和躺回凳上。☒不要靠動作的慣力來做訓練， 躺回去時， 記得要用腹肌來控制身體下降的速度，讓你的核心全程收緊，才能收到最大的鍛鍊效益。 小訣竅：槓片要穩穩地握在胸前，不要滑到腰部。試試下面兩組變化式！仰臥起坐：若是下斜仰臥起坐一開始難度太高，可以從常規的仰臥起坐開始做起。隨著肌力漸增，再改做下斜加負重。加大斜度或是增加重量：可以加大板凳下斜的角度，或是改用大重量的槓片，來提高這個項目的難度。*居家訓練技巧：在家裡做仰臥起坐，可以握住幾本厚重的教科書，充當槓片的重量。※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。《初學者基礎重訓指南》作者：凱爾．亨特 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/09/30
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2022-02-22 該看哪科.皮膚
牛奶、乳製品恐害你長痘痘？名醫揭痤瘡發生原因
▍牛奶、乳製品與痤瘡有次農曆小年夜，我鼻上突然長了腫痘，而且舌頭痛。奇怪，什麼原因？回想前一天，朋友請我喝珍珠鮮奶茶，3 分糖。十分不巧，吃飯時雞骨頭卡在牙齒中間，我想用舌頭撥出來，反倒刮傷了舌頭，3 分糖還讓我發炎厲害，到了晚上，舌頭痛不堪言，難以下嚥。大年初一早上，我發現人中又長了一顆痛痘。前一天並沒有喝牛奶啊？！後來，我才想到親戚在除夕夜帶了珍藏的「奶酒」回來，大家喝得盡興。到了大年初二，人中痘不僅沒消，鼻子上又多了另一顆腫痘。我大年初一也沒喝牛奶，可是我喝了親友請客的大杯拿鐵咖啡，裡面是加牛奶的。大年初三，我臉上鼻旁黑頭粉刺突然大了起來，不得不擠掉它。因為我大年初二時，喝了含牛奶的抹茶奶綠⋯⋯整個過年痛苦不堪，真是「奶」影幢幢！了解到是吃東吃西導致，還希望過年趕快結束。青春期時，爸媽希望我多喝牛奶，能夠長高，加上家族遺傳，整個臉爆痘，至今留下月球表面隕石撞擊般的坑疤。離開了青春期，我已少長痘，再次長痘時，總不出兩個原因：一是睡眠不足，二是喝牛奶。許多患者都和我有類似的經驗：Nicole 是35歲的女性上班族，鼻子大、整個鼻子的毛孔多又大，布滿黑頭粉刺像草莓一樣，抱怨之前痤瘡治療效果差。我追問才發現，她每天都喝一杯鮮奶，常額外喝鮮奶茶，雖然都點「無糖」。Kent是26歲男性上班族，平常很少長痘，最近這兩週人中卻長兩顆痘痘。他否認睡眠、壓力、食物的改變。我特別問他：「有無喝牛奶？」他否認。再問：「有無接觸乳製品？」他恍然大悟地說：「這兩週開始，我早上都喝一罐優酪乳，一罐大概 500c.c.。」儘管優酪乳好處多，但畢竟也是乳製品，還需要小心添加糖、色素、香料的問題。究竟攝食乳製品是否與痤瘡有關？哈佛公共衛生學院分析「護士健康研究第二波」中，回溯4萬7000多位女性的資料發現，攝取乳製品較多的比起較少的人，長痤瘡的機會增加了22%。其中，攝取全脂乳者增加12%，低脂乳增加16%，脫脂乳增加44%。且日常生活攝食即溶早餐飲品、雪酪、茅屋起司、奶油起司，都和長痤瘡有關。研究團隊推斷，可能是因為「牛」奶中的荷爾蒙與生物活性物質，讓「人」長了痤瘡。牛奶（包含乳糖）產生類似高升糖指數碳水化合物的效應，胰島素、第一型類胰島素生長因子 IGF-1增加，類胰島素生長因子結合蛋白IGFBP-3減少。再者，牛奶中的20%正是由乳清蛋白構成，乳清蛋白主要由支鍊胺基酸（Branched chain amino acids, BCAAs）組成，會增加類胰島素生長因子、刺激胰島素過度分泌，導致角質細胞過度生長、皮脂腺分泌油脂、雄性素活性增加，導致粉刺與痤瘡形成。此外，牛奶還含有牛類胰島素生長因子IGF-1，一樣會結合到人類的受體上，促進粉刺形成、皮脂腺脂肪生成、毛囊發炎、以及刺激雄性素。牛奶還含有高活性的雙氫睪固酮（Dihydrotestosterone, DHT）前驅物，包括：胎盤源黃體酮、5α-pregnanedione, 5α-androstanedione；以及六種和痤瘡相關的生長因子：轉化生長因子（TGF）、類胰島素生長因子（IGF-I , -II）、血小板源生長因子、纖維生長因子（FGF-1, -2）等，都會刺激痤瘡形成。Dylan是35歲男性工程師，苦惱於耳朵前方的疼痛粉瘤，經藥物與注射治療，仍反覆發作。我追根究底地詢問：「有發現什麼時候容易發作起來嗎？」他想一想說：「都是兩個狀況：夜眠5小時，加上吃了起司，有時候是吃蛋糕、布丁、奶昔，真的一吃就發作！」儘管牛奶、優酪乳、起司，都是相當優質的營養來源，但若在意皮膚長痘痘的問題，可能就需要以其他食物來替換了。牛奶、乳製品與痘痘之間似乎有常見的關聯，但在醫學上仍存在爭議。我建議，若長期困擾於痤瘡、且感到一般治療療效不佳者，是可以考慮停用乳製品並且觀察痤瘡是否有改善。▍乳清蛋白粉與痤瘡許多人上健身房鍛鍊肌肉，並配合攝食乳清蛋白粉，以養出健美的肌肉。他們自然也是愛美一族，發現臉上、胸口、背上不斷冒痘，吃、擦抗痘藥卻不斷復發，更出現發炎後的黑色素沉澱，好不容易透過雷射治療開始改善，卻又冒出紅腫的新大痘。Hank是26歲的男性科技業工程師，在醫師建議下，乖乖地吃過兩個療程、每次為期一年半的口服A酸，卻抱怨：「我吃A酸時，皮膚乾燥的副作用十分嚴重。都已經配合長期治療了，為何仍一再復發？」口服A酸是現今痤瘡治療的最強效的選項，不過根據《美國醫學會：皮膚醫學》研究，仍有 32.7% 痤瘡患者在完成 A 酸療程後一年內復發，當中低劑量治療組（A 酸累積劑量小於 220 毫克／公斤）復發率為47.4%，高劑量治療組（累積劑量大或等於 220 毫克／公斤）為 26.9%。為何接受如此強效的治療，仍頻繁復發？臨床上，我發現若有性荷爾蒙失調、不當飲食、睡眠障礙、合併精神疾病、服用特定藥物等狀況，就成為復發的高危險群。這也是為何我要在本書中系統性地分析皮膚關鍵病因，希望找出個人原因，減少復發率。果然，Hank 喜好健身，每兩天按時上健身房進行重量訓練。為了增肌，他吃多量乳清蛋白粉（每天 40 公克以上），奶油、奶茶、布丁、水蜜桃⋯⋯口味琳瑯滿目，喝起來甜滋滋的，真是不亦樂乎！他還愛喝牛奶，最近大賣場特價，索幸牛奶整箱搬回家，把它當水喝，每天喝1500c.c. 都不膩。平常還喜歡吃美式炸雞、炸薯條。我追問：「你的年度健康檢查有無異常？」他說：「醫生說我有高膽固醇血症、低密度膽固醇 LDL 過高，但沒告訴我為什麼？我自己也不知道原因。」我說：「小心你攝取的乳製品！已有研究報告指出乳清蛋白與痤瘡有關，全脂牛奶含的飽和脂肪、乳糖，多量攝取也可能和你的高血脂有關。」一項研究針對三十位使用乳清蛋白補充品的成年人，未服用前僅有57%的人有痤瘡，嚴重度在第一級（輕度）至第二級（中度），無人為第三級（重度），服用乳清蛋白兩個月後，所有人都出現了痤瘡，7成為第一級至第二級嚴重度，而3成為第三級嚴重度。為什麼會這樣呢？乳清蛋白（Whey protein）是在牛奶形成起司的凝固過程中，留下的上清液，富含乙型乳球蛋白（beta-lactoglobulin），佔了65%、甲型乳球蛋白（alpha-lactalbumin）佔了25%、牛血清白蛋白（bovine serum albumin）、以及免疫球蛋白（immunoglobulins）。這些牛奶蛋白會增加類胰島素生長因子（IGF-1），誘發角質細胞過度增生與細胞自戕，也會刺激 5α 還原酶（5α-reductase） 將雄激素睪固酮轉化成二氫睪固酮（DHT），以及增加腎上腺與性腺的雄性素製造、促進雄性素受體訊息傳導，導致粉刺與痤瘡形成。事實上，健身者服用的乳清蛋白補充品，相當於喝下了6 ∼ 12公升的牛奶。若你在攝食這類產品，同時困擾於長期痤瘡，可以考慮停用一陣子，看看痤瘡是否自然改善。※ 本文摘自《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》。《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》作者：張立人出版社：商周出版 出版日期：2021/12/30
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2022-02-20 養生.運動健身
重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念
重訓基礎菜單多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素：重視暖身：我在初接觸重訓時老是想跳過暖身。暖身很重要，做好暖身可以讓身體有所準備，安全地完成當天的訓練。堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。練太多或練太少都不恰當。複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。漸進式訓練：這是進步的關鍵因素！肌肉需要不斷地受到挑戰，如果老是重複相同的重量、相同的次數，肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢？伸展放鬆是必備：在訓練之後，要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展，靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。主要肌群以下是我們要訓練的重點肌群，我們先初步認識，之後會做更詳細的介紹。腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。重訓與營養均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的是隨時補充水分。※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。《初學者基礎重訓指南》作者：凱爾．亨特 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/09/30
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2022-02-18 養生.運動健身
有片｜產後皮膚鬆垮垮？中醫師帶你5招緊緻提拉變回少女肌
生完小孩皮膚鬆垮垮嗎？好不容易成功減肥，卻皮鬆肉垮好難看？讓中醫師「77老大」來告訴你造成皮膚鬆弛的原因，以及教你5招緊緻提拉秘訣，恢復少女身材不是夢！影片中提到，隨著年紀增長，結締組織鬆弛，皮膚少了膠原蛋白、肌肉和脂肪後，導致皮膚的支撐物不夠，以及身體缺水讓皮膚保濕度不足等原因，都會造成皮膚鬆弛。「77老大」教大家5個改善的方法，分別是大肌群的重量訓練、每天喝水2000 cc、多吃抗皺食物或是睡前吃1~2片的維生素C、按摩臉部穴道和身體按摩以及最簡單又最重要的早點睡，保養無捷徑，堅持下去，就能重回少女肌，快打開影片看詳細內容吧！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓肌膚更年輕！77老大FB77老大YT原始影片延伸閱讀40歲就有更年期危機！？營養師教你靠飲食保養10分鐘緩解腰痠 改善腰椎弧度｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-17 養生.運動健身
有片｜磚頭也能健身？香港健身教練帶你練肌肉
家裡沒有啞鈴和健身工具嗎？疫情期間不敢去健身房？香港健身教練「Zoe」在裝修新健身房時，突發奇想使用工地常見的磚頭、水樽和沙包當成健身道具，教你使用手邊工具，在家也能重訓！重訓（重量訓練）是一種力量訓練，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉，也能夠幫助減脂、強化骨骼，減少骨質流失。這次的訓練共有8個動作，分別為磚頭二頭彎舉、磚頭過頂三頭肌伸展、磚頭掌上壓、磚頭夾心、磚頭肩上推舉、磚頭深蹲、大水樽硬舉、沙包跳躍訓練，做2回，12分鐘就可以練到全身，快打開影片一起爆汗吧！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓訓練更有效！原始影片香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 YTZoe李芷慧 IG延伸閱讀挑戰懶人的極限！10分鐘坐著練出馬甲線超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-06 養生.運動健身
將運動融入生活較容易成功 專家：健康與體態是在比誰走得長遠
明知道養成運動習慣很重要，但光是要找時間運動、持之以恆運動，就已讓人倍感挫敗。專家認為，懷抱「雄心壯志」並非養成運動習慣的必要條件，反而是那些不介意只有少少時間、只能達成一點點進度、達成小小的目標也很開心的人，能將運動融入生活、走得長久。運動不要跟風 專注自己能做的夏子雯營養師推薦理由：養成運動習慣，很重要的一件事情就是「不要跟風，要專注在自己」，包括找到自己嚮往的目標、喜歡的運動、可行的運動形式。以我自己來說，能運動的時間較零散，很難固定一個時間跟朋友相約運動，如果為了跟上朋友喜歡或現在流行的運動，勉強自己跟著做，很難建立運動習慣。我發現自己最適合的運動，是每個禮拜三到四天，每次半小時以內的居家運動，這樣的頻率和形式是下班回家還能做到的，不會有很大的心理壓力要挪出時間，也不需要額外的花費。現在網路上有很多可以跟著做的運動影片，例如壺鈴、彈力繩這些居家運動器材都很好取得、也不貴。至於目標，有些人可能會說，運動是為了健康。不過坦白說，愛漂亮、想要穿衣服更好看，都可以當成目標，如果體態變得更加緊實，健康一定跟著來。例如我工作形態是久坐，如果不做點運動，下半身特別容易胖。當我開始居家運動，加上慎選飲食內容，體態變好，穿各式衣服都很好看，相較於要看到體重數字下降、血糖血脂變低等健康數據的變化，體態的成就感來得更快、更直接，也很令人開心。每天分次運動 集滿30分鐘就有效洪暐傑／義大醫院家醫部預防醫學科主任推薦理由：大家都知道運動原則「333」，每周運動三到五天、每次30分鐘，每次心跳達到每分鐘130下。很多人抽不出30分鐘，就覺得乾脆不要做，但其實美國運動醫學會早就更改建議，這個30分鐘可以分段完成。如果是上班族，早上上班時快走10分鐘，中午買便當來回各快走5分鐘，下班再快走10分鐘，這樣就有30分鐘。退休長輩可以利用看電視的廣告時間，每次進廣告就站起來，原地踏步或來回走動，積少成多，每天累積30分鐘，也不難達標。很多人可能會想，這樣有用嗎？答案是肯定的。很多研究都證實，「有動就有差」，與完全不運動的人相比，每周運動90分鐘，壽命可延長3年，全死亡率下降14%，癌症死亡率下降10%。「有動」的定義是什麼呢？如果用心跳達到每分鐘130下，每個人感受到的吃力程度差異很大，對於心肺能力不佳的人來說，可能已經太吃力。其實不需要硬性要求心跳幾下，只要能達到「有點喘但還可以講話、不能唱歌」的程度就可以了。醫師工作很忙，但我會盡量增加走路、爬樓梯的機會。例如要去買東西，如果距離不遠，就用走的；如果不是太多層樓，就會捨棄電梯，選擇爬樓梯；不忙的時候，也去健身房做重量訓練或有氧運動。但如果沒有完整的健身時間，也不會覺得有壓力，記得「樂活多動」的原則是「先求有、再求好」！簡單開始並持續 更有機會達標王為國營養師推薦理由：大我們常誤以為健康和體態的改變必須「全力以付、忍受痛苦」，沒想到，這反而使我們不斷地在堅持「放棄」。我要推薦的好習慣是：簡單開始，並持續取得進展。2016年芝加哥大學的研究發現，人們的新年目標有55%與健康和體態有關，例如減掉10公斤、戒掉含糖飲料等。但一年過去，卻只有20%的人完成當初設定的目標並持之以恆。這些人是怎麼辦到的呢？體態和健康的改變對許多人來說是一項艱鉅任務，人們常因此踏入「全力衝刺」的誤區，一開始就拚了老命。但許多研究已證實，完成艱鉅目標需要的是「持續進展」而不是「一步到位」。因為「持續」可以讓大腦不停地收穫「多巴胺獎勵回饋」，使我們感到愉悅、滿足，並且充滿動力繼續下去。然而，我們通常只能持續完成簡單的小事情。如果專注在「我要三個月瘦十公斤」這種大目標，就容易促使我們採取「一步到位」的極端方法，導致身心負擔過重，過程中大腦缺乏獎勵回饋，成果便不易維持。建議試著把大目標拆解成數個簡單的小事情，逐步執行並持續取得進展，只要確定每個小事情都與最終目標環環相扣，就不需要心急。比如第一周，上網搜尋公司或住家附近的健身房；第二周，打電話問問有興趣的幾間健身房；第三周，約個時間去參觀；再下一周，去健身房學著使用兩項器材。關於健康與體態，一直都是在比誰走得長遠，而不是比誰衝得快。
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用，到底是健忘還是失智？如何及早儲備腦力，科學研究證實，運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅／台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由：提升腦力健康，建議從運動、飲食、睡眠三方面著手，每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」，其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上，最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲，為維持腦力健康，天氣好時，固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點，每周游泳一次，時間40分鐘，每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣，有助全身血管健康，供應腦部的氧氣及營養充足，且運動後肌肉量增加，有助分泌肌肉酵素，此酵素可促進腦部運作，因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的，愈是運動的人，大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人，則建議每天應走7千步。除運動外，高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情，以防病情突然惡化，引發中風危機，造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法，攝取大量及多樣蔬果，多吃魚、蛋，獲取優質蛋白質，油脂則選擇堅果、橄欖油等，此外，如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽，因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下，體內會產生自噬作用，將重新組裝及長出新的細胞。最後，要維持大腦健康，每天睡眠時間7小時，以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等，且需進入深層睡眠，大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗／中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由：為了保養腦力，可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部，促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘，每天進行4次，以促進血液循環，因頭部布滿穴道，不需特別針對何種穴道進行按摩，如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣，從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動，有助腦力健康。現代人愈來愈長壽，大腦功能退化者也愈來愈多，常見健忘與失智。健忘是一時想不起來，但隨後可以想起來；失智症則是容易迷失方向，比如出了家門卻迷路回不了家，或是心算的計算能力喪失、不靈光，或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀，可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」，藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲，作用為補益心腎，益智安神，緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外，維持腦力健康，陳潮宗說，可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材，如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克，但因何首烏有一點氣味，有些民眾不習慣，建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏，熬煮成300至400c.c.的湯汁，在不影響風味的前提下，酌量加入雞湯中，達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉／董氏基金會食品營養中心主任推薦理由：要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現，飲食營養愈多樣化，可刺激腦神經活化、降低發炎反應，增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康，一定要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康，須多吃富含植物性蛋白質的食物，蛋白質攝取多來自肉類，但肉類含有飽和脂肪酸，容易在體內形成膽固醇，因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎，是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配：早餐：一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果（如一根香蕉、一顆蘋果等）。中餐：一碗糙米飯，菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等，並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐：吃一碗五穀雜糧飯，加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜，肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉，建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-01-15 養生.聰明飲食
肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐
52歲的王先生，於今年五月底因新冠肺炎進入醫院肺炎病房治療。他的身高為175公分，體重為70公斤，剛入住病房時氧氣需求濃度一度已經調到最高，隨時準備插管治療，但入院後請他開始採取「俯臥姿勢通氣(prone position)」，盡量在床上「趴著休息」，血氧立刻有大幅度地改善，不但免除插管痛苦，氧氣需求濃度也隨即開始往下調，經過治療之後順利出院。47歲李先生，於同期入住新冠肺炎病房。他的身高為171公分，體重為92公斤，血糖血壓長期偏高，入院後氧氣需求濃度越調越高，醫護人員一樣鼓勵多多在床上趴著休息，但他自述因為有「啤酒肚」，所以無法趴睡，最後因為血氧濃度不足而插管治療，接受了近兩週的加護病房治療才歷劫重生。趴睡、代謝症候群 影響新冠肺炎重症治療臺北市立聯合醫院仁愛院區內分泌及新陳代謝科主治醫師王舜禾說明，前述兩位病人的年紀與病程相仿，入院後氧氣需求濃度也都到達最高，是什麼因素決定了兩位病人是否進入重症治療？1、能不能趴睡：「俯臥姿勢通氣」是對於高需求氧氣的肺炎病人常會建議的一種治療方式，在床上病人從「仰躺」姿勢調整後「俯躺」後，可以增加肺活量，並有機會使得因為發炎浸潤而塌陷的肺泡重新打開，病人的血氧濃度常常就可以得到戲劇性的改善；在臨床觀察上，能夠趴睡的病人比起無法趴睡的病人，治療後的預後相對較好。（推薦閱讀：趴睡睡醒手麻藏「疾病警訊」！ 醫眼中「殺手級動作」：恐害無力開門、開瓶蓋）2、代謝症候群：胖的身材分為「中心型肥胖」與「周邊型肥胖」。其中，中心型肥胖為脂肪堆積在內臟與其四周，造成大腹便便，也是中年男性常戲稱的「啤酒肚」，也容易導致高血糖、高血脂與高血壓等「代謝症候群」，而高血糖會使得身體免疫力下降及新冠病人的死亡率上升，長期高血壓則會使得心血管功能減弱。 消滅啤酒肚 日常4招助改善由以上的原因來看，「肥胖」的確是新冠肺炎重症的重要風險因子，而現代人因為工作忙碌與飲食習慣問題，長時間下來容易造成體重過重與體型過胖，建議在生活上做以下幾點的調整：1、在紙上記錄一週內每天24小時所吃的所有食物。現代社會因為食物較容易取得，所以很容易在不自覺下吃了大量的點心、餅乾與水果，若單純只靠記憶回想，很容易忽略了自己其實吃了很多食物，以為自己喝水也會胖；若能記下每天每一口食物，其實會驚覺自己吃了非常多東西。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 2、盡量在晚上八點後不吃食物與記得吃早餐。人體的胰島素與賀爾蒙會依照身體生理時鐘有規律的分泌，太晚吃晚餐或是吃消夜都非常容易造成肥胖；此外，較有趣的是大家常常會以「不吃早餐」的方式來減重，在過去的研究中，不吃早餐來減重雖然在短期內會有一點效果，但以長期幾個月來看是沒有效果的，因為當人體在早上飢餓過頭後，身體會在中午過後反撲，使人不自覺在下午或晚上吃更多的食物來代償。（推薦閱讀：不吃早餐能減肥？ 營養師警告「3大隱憂」：沒胃口先喝水）3、三餐吃七八分飽，不要挨餓，盡量避免吃點心。原理與不吃早餐相同，當人體過度飢餓，反而有可能在下一餐反撲，使得下一餐吃的更多。（推薦閱讀：嘴饞吃不停怎辦？ 營養師激推「9款低卡點心」：食慾秒降）4、在能身體與心理承受的狀況下，規律地運動。運動可以改變肥胖體態、下降胰島素抗性與改善代謝症候群，而運動的最困難處在於養成規律的習慣，建議一開始可以先從身體可以接受的快走或是慢跑開始，逐步養成運動的習慣，若能再加上一定程度的重量訓練，效果會更好；反之，若一開始就做高難度會高強度的運動，反而會使人望之卻步而長期無法持續。 延伸閱讀： ·肚子大怎麼消？ 一張圖搞懂「4大肚型」：恐是裝滿宿便、壓力 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要
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2022-01-08 該看哪科.骨科．復健
多喝牛奶補充鈣質防骨鬆？常見10大疑問醫師替你解惑
骨質疏鬆症是無聲的。衛福部在2019年統計，台灣有10.2%男性、25.2%女性正遭受骨質疏鬆的威脅，75歲以上的長者，平均每4人有1人就有骨質疏鬆問題。根據世界骨質疏鬆基金會IOF（International Osteoporosis Foundation）報告顯示，50歲以上每2位女性就有1位有骨鬆性骨折（脆弱性骨折Fragility fractures），每5位男性也有1位，在老人由於骨鬆性骨折所造成的髖骨骨折相較於其他部位骨折來的高，甚至約有20%至24%的民眾，在發生髖骨骨折的第1年即死亡。骨質疏鬆在初期是沒症狀的，通常是在跌倒時發生骨折，才會連帶發現自己有骨質疏鬆，平時注意飲食，鍛鍊身體是相當重要的。《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》蒐羅多項網友對於骨質疏鬆常常感到疑惑的問題，大家快來看看你的問題有沒有在上面吧。Q1：多喝牛奶或補充鈣質可預防骨質疏鬆症？營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民表示，骨質疏鬆症是骨質密度減少、骨骼結構脆弱之骨骼新陳代謝相關病症，是長期骨質流失所造成，飲食因素則是其一。當攝取的鈣質長期不足時，骨鈣會分解以維持體內鈣平衡，但骨質會愈漸脆弱單薄。飲食中攝取足夠鈣質，有助於維持骨鈣合成，可以藉每日早晚1杯奶及攝取含鈣豐富食物或諮詢醫師及營養師建議補充相關保健食品，以達到鈣質的建議量。如前所述，飲食因素只是其一，要預防骨鬆還是必須由各方面因素著手，例如養成均衡飲食型態（避免攝取過多鈉、適量蛋白質及減少攝取加工食品等）、適量運動（維持合理體重及肌肉量）及維持良好生活習慣（不吸菸、酗酒），才是預防骨質疏鬆的根本之道。Q2：運動可治骨鬆？恩主公醫院復健科主任翁聖欽指出，負重較高的運動，對骨質的生成最佳。「細胞會感受壓力，產生骨質，增加骨密度，預防骨質疏鬆。」他建議大家可依照能力做不同的運動，包含重量訓練這類無氧運動，以及快走、游泳等有氧運動。其中比較推薦的是重量訓練、負重訓練，能有效增加骨質密度；其次為快走、慢跑、跳繩；相對地，騎單車、游泳則因有踏板、浮力分擔重量，增加密度效果不若前幾項運動。那表示我們只要重訓就好？當然不是。翁聖欽表示，無氧運動能增加骨密度，有氧運動能訓練心肺、增加代謝以及加強平衡感，每一項都是環環相扣，不可偏廢的。「肌肉量不高、肌肉不夠有彈性，不能保護骨骼；心肺功能不佳、代謝功能不高，細胞生成骨質的速度就慢；平衡感不佳容易跌倒，就會骨折。」另外，翁聖欽曾看過幾個案例，年長者雖有固定的重量訓練與確實休息，卻練到脊椎壓迫骨折，痛到受不了就診才發現此事；年輕人肌腱斷裂更是常見。停經前的女性或老人，建議先到醫院進行骨質檢查，選擇適當運動。他建議要做重訓時應由健身教練監督，保障安全。Q3：多曬太陽可防骨鬆？恩主公醫院復健科主任翁聖欽說明，曬太陽可增加體內的維生素D轉化，陽光直射（如日光浴）能產生的維生素D是最高的，如在室內透過玻璃照射會少一些，因此建議開窗效果較好。時間不必太長，1週2次，1次15分鐘即可。Q4：喝咖啡會導致骨鬆？營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民解釋，咖啡含有碳水化合物、蛋白質、脂肪及豐富的膳食纖維，另外也含有咖啡因、單寧酸（綠原酸）、生物鹼等有益健康成分，而「草酸影響鈣質吸收」則是咖啡常被提到與有骨鬆關聯性的原因。確實在許多研究中已發現，草酸若與鈣質共食會減少鈣質的吸收，而攝取過多咖啡因也會降低骨鈣合成之維生素D受體蛋白（VDR蛋白），而影響骨質的情形。但造成骨鬆的原因很多，且許多研究針對咖啡及骨鬆的研究結果並不一致，因此將喝咖啡及骨鬆發生視為直接關係，過於武斷。近年也有研究指出，只要攝取足夠鈣質，咖啡攝取量並不會增加骨鬆的風險，意指造成骨鬆的主因為長期鈣質攝取不足，而非咖啡本身，因此每日攝取足夠鈣質才是預防骨鬆的重點。Q5：腰痠背痛是不是有骨質疏鬆症？衛生福利部立台北醫院骨科主任楊士賢強調，骨質疏鬆是沒有症狀的！「骨質疏鬆症是一個現象。如果感到背痛，通常是骨頭斷掉了才會有痛感，或是有低能量外傷，例如跌倒骨折，才會發現自己有骨質疏鬆。」因此高危險族群建議檢查自己的骨質密度，如有骨質疏鬆的症狀，則建議透過飲食藥物與運動來增加骨質，減少骨質流失。骨質疏鬆的高危險群有50歲以上的停經婦女，以及70歲以上的老人（不分性別），這些人建議先做骨質密度的檢查。Q6：骨質流失了就不可能再恢復？衛生福利部立台北醫院骨科主任楊士賢表示，面對骨質疏鬆症講求「開源節流」，在協助骨質製造同時，也要降低骨質的流失速度。臨床上會給有骨質疏鬆高危險群，或是已經有骨質流失狀況的病患3項處方。▸第1項：是飲食，補充富含鈣質的食物。▸第2項：是負重以及增加阻抗力的運動，前者為上下樓梯、快走；後者為使用啞鈴或槓鈴。▸第3項：則是藥物。「開源」的部分是補充維生素D與鈣質。維生素D需要800國際單位（IU），通常建議民眾以曬太陽，讓身體自行生成。作法很簡單：不擦防曬，讓和煦的日光照射20分鐘以上；另外需每日補充1,000毫克的鈣質。「節流」則是使用處方藥物，醫師常用的處方藥有：益穩挺、骨穩、福善美，以及保骼麗這類單株抗體療法藥物。Q7：骨鬆常見於女性或年長者？根據國民健康署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀（Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA）量測其骨質密度。調查結果發現，伴隨年紀增加，骨質疏鬆症者隨之增加，且女性比例高於男性：50至64歲男女性分別為4.6%、6.8%；65至74歲男女分別為5.7%、18.3%；75歲以上男女分別為19.4%、29.3%Q8：吃洋蔥可治療骨鬆？營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民一致表示，洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的喔！洋蔥鈣含量很低，根據食品營養成分資料庫資料顯示，100克的各式洋蔥其鈣含量分別為白洋蔥（25毫克）、黃洋蔥（20毫克）及紫洋蔥（21毫克），與一般成人1日鈣建議量1000mg相去甚遠，且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。因此為避免骨質疏鬆，應攝取足夠的營養素及鈣質含量高的食物，如牛奶、深綠色蔬菜、小魚干，身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。建議大家建立良好健康生活形態，避免抽菸、喝酒、熬夜等，上述行為都會造成骨質的流失。Q9：維骨力或葡萄糖胺是骨鬆救星？營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民提到，葡萄糖胺存在於關節的結締組織或韌帶等，主要是作用是維持強韌度及彈性及幫助關節的潤滑，因此是應用在骨關節代謝機能衰退引發的關節性疾病，如退化性關節炎、膝關節炎、受傷關節軟骨修護。一般建議初期關節炎時，補充適量葡萄糖胺可以緩解關節炎疼痛，但如果關節已嚴重磨損，需要置換人工關節時，葡萄糖胺則效果不明顯。有需要補充的話，建議先詢問專科醫師或營養師。Q10：茭白荀上的小黑點可預防骨鬆？營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民回覆，筊白筍上的黑點是與真菌「菰黑穗菌」共生所產生的物質，是菰黑穗菌累積而成的孢子堆。當菰黑穗菌寄生於筊白筍上後會刺激植物分泌生長激素，而使嫩莖部位膨大形成筍狀莖，一般狀況下會在黑穗菌生殖及殘留前就採收食用。有菰黑穗菌的筊白筍仍可食用，只是賣相及口感較差。同時，2020年3月食藥署闢謠專區也指出，筊白筍上之黑點並無預防骨鬆之確切科學依據，請勿輕信。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-12-28 該看哪科.心臟血管
為何主動脈剝離如此致命？醫師曝原因及預防方法
新冠肺炎疫苗開打以來，傳出數起接種後因主動脈剝離而猝死的個案，引發民眾關注。據媒體報導，醫界認為主動脈剝離和疫苗接種在學理上並無關聯性，只是有時序相關。到底主動脈剝離為什麼如此致命？有方法可預防嗎？主動脈剝離分A、B型 A型死亡率高臺北市立聯合醫院陽明院區心臟血管內科主治醫師李穎灝指出，主動脈是身體最大的動脈，心臟打出血液後，透過主動脈將血液輸送全身各處。主動脈剝離依發病位置，分為A、B型，狀如拐杖的主動脈，上行部分稱為升主動脈，轉彎部分是主動脈弓，下行部分則為降主動脈。剝離位置影響到升主動脈的屬於A型，未影響升主動脈的則為B型；A型容易產心臟相關的併發症，死亡率較B型高，若未緊急手術，發病48小時內致死率可高達50％。（推薦閱讀：主動脈剝離、主動脈破裂、主動脈瘤不一樣！ 完整解析三者區別）典型主動脈剝離症狀 撕裂般的劇痛典型的主動脈剝離症狀，在血管裂開時，會產生像刀割、肌肉撕裂般的劇痛，疼痛的表現往往是發作就達到最高，甚至是一輩子都沒有過的劇痛；心肌梗塞一般則是像重物壓迫的悶痛，且可能有下巴或左肩的轉移痛。主動脈剝離發生在升主動脈，通常以胸痛表現，若在降主動脈則會表現下背痛。李穎灝表示，這些疼痛症狀和打疫苗產生的全身痠痛大不相同，但若剛好發生在打疫苗後，病人可能難以分辨，誤以為是打疫苗所引發。（推薦閱讀：主動脈剝離48小時內會死亡！ 教你看懂5大危險警示症狀）主動脈剝離影響器官 常見症狀表現一次看除了劇痛外，主動脈剝離也可能因血流受阻影響其他器官。在心臟，可能出現心包膜填塞、心肌梗塞；在腦部，可能導致意識不清、中風等；在腸道，可能導致腸缺血，造成腹痛；甚至可能影響到下肢，腳也會痛。因此，主動脈剝離有「偉大的模仿者」之稱，可能以各種症狀來表現。（推薦閱讀：為什麼會主動脈剝離？會遺傳嗎？ 心臟外科醫師統整急性致死主因）50－70歲易好發 高危險族群當心據研究，主動脈剝離發生率每年每10萬人約有3人，以臺灣人口估算，一年約600多人發生主動脈剝離，並不常見，以50歲至70歲最易發生。危險因子主要是各種導致血管脆弱的疾病，包含三高（高血壓、高血脂、高血糖）控制不佳，以及有抽菸習慣等。另外，有遺傳性結締組織疾病（如馬凡氏症候群），或是藥物濫用（如古柯鹼），也可能影響血管健康。（推薦閱讀：主動脈剝離9成都因高血壓引起！ 專家教你辨識急性心血管疾病8徵兆）預防主動脈剝離 保持血管健康這樣做預防之道就是要遠離危險因子，保持血管健康。李穎灝強調，主動脈剝離病人約7成有高血壓，因此平時需控制好三高及慢性病，若有遺傳性疾病，更要提高警覺，平日養成運動習慣，生活規律，已有高血壓的人，可從事有氧運動、球類運動，如需做重量訓練（如舉重），建議諮詢醫生或專業教練。延伸閱讀： ·你是主動脈剝離高危險群嗎？ 醫揭「奪命過程」：完全無預兆 ·3生活習慣藏主動脈剝離地雷！ 心臟血管外科告訴你為什麼短短時間內就會死亡
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2021-12-23 該看哪科.骨科．復健
小孩做重訓會長不高嗎？ 復健科醫師：做對這些動作有6大好處
舉重為台灣在奧運場上帶來許多光榮時刻，健身風氣也越來越盛行，然而發育中的兒童青少年可以從事重量訓練嗎？會不會因為施加過多壓力在骨骼影響生長板的發育，進而導致長不高呢？小孩可以做重訓嗎？討論發育中的孩童能不能做重量訓練之前，要談談什麼是「重量訓練」。很多人想到重量訓練，就聯想到舉重、槓鈴、臥推等等大重量的訓練，但其實重量訓練，或稱「肌力訓練」，泛指所有對肌肉施加力量，讓肌肉主動收縮與其對抗的訓練，包括奧運場上的舉重、健身房的機械式器材，也包括啞鈴、壺鈴及使用彈力帶的阻力訓練。由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱，1980年代的觀念是，重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長，而且也不會有額外好處。然而，越來越多的醫學研究告訴我們，只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練，不僅造成運動傷害的風險很低，也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為，從7-8歲開始，孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練，而重量訓練不僅沒有壞處，還會為孩子帶來額外的好處。家長常想了解的是，舉重是否會影響脊椎的發育，甚至讓孩子長不高？許多研究共同的結論是，舉重作為孩子重量訓練的一環，不僅不會影響發育，還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用，也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是，孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏，若孩子可做到的最大重量為RM，訓練的重量建議落在60～80%的RM，可以降低受傷的機率。重訓對小孩的好處現在我們知道，只要小孩從事適合的重量訓練，不僅不會影響生長發育，此外還有下列好處：•降低長大後發生心肺疾病的機率：20年前的大型醫學研究已經告訴我們，早期建立小孩的運動習慣，可以讓孩子長大後得到心血管疾病的機會下降，而將重量訓練加入小孩的運動菜單，可以讓運動更多元豐富有趣，小孩也比較不會對單一種類的運動感到厭煩。•減少肥胖：許多醫學研究發現，重量訓練可以改變肥胖兒童青少年的新陳代謝以及身體組成，減少體脂肪的比例。最重要的是可以「增加胰島素的敏感性(insulin sensitivity)」，翻成白話文就是讓身體可以更有效率的將血糖代謝掉，不讓過多的血糖堆積成脂肪。•促進骨骼健康：直覺上，我們會擔心重量訓練的壓力傷害骨頭，但其實骨頭是一個活的器官，一直在新陳代謝，適度的重量訓練其實可以幫助骨頭生長、增加骨骼強度、降低成年後骨質疏鬆的風險，此外，重量訓練可以增強肌力，而更強的肌力可以增加對骨頭的刺激，幫助骨頭成長。•提升運動表現：研究顯示，重量訓練可以讓運動的表現更好，包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等，對於自信心也會有所提升。•降低運動傷害風險：從事運動確實就有造成運動傷害的風險，但研究顯示有從事重量訓練的孩子，發生運動傷害的機會較低。•幫助小孩長高 重訓幫助小孩長高研究發現，重量訓練不僅不會傷害小孩成長，反而會增加血液中類胰島素生長因子（IGF-1）的濃度，而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外，許多研究顯示，重量訓練後，血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此，讓小孩安全地從事重量訓練，可能幫助長高。如何讓小孩安全做重訓？讓小孩安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向：•適當的重量及組數•間隔的休息時間•動作的確實度•合適的運動環境•平衡及協調度訓練•依成長調整訓練內容以下是建議可以讓孩子安全從事的重量訓練•小牛推車：父母抓著孩子雙腳，孩子用手腕撐著自己的體重前進，除了作為重量訓練，更可以作為有趣的遊戲促進親子關係，也加強孩子的感覺統合能力。•核心穩定：孩子背靠瑜伽球，雙手拿啞鈴交替舉起，腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢。•下肢肌力：前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上，蹲下2秒再回到原姿勢，做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度。結語跟傳統的認知相反，重量訓練對成長中的兒童青少年不僅無害，反而可以輔助長高，並且在減少肥胖等許多面向都有幫助。要提醒的是，小孩的重量訓練原則跟成人不同，在專業人員的陪伴和評估訓練下，才能讓孩子得到重量訓練的好處且遠離運動傷害。 參考資料Kriström, B., Lundberg, E., Jonsson, B., & Albertsson-Wikland, K. (2014). IGF-1 and Growth Response to Adult Height in a Randomized GH Treatment Trial in Short Non-GH-Deficient Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2917–2924.Bareket Falk, Alon Eliakim (2003). Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev,1(2):120-7.Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. PEDIATRICS, 126(5), e1199–e1210.Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487.Strong, J. P. (1999). Prevalence and Extent of Atherosclerosis in Adolescents and Young AdultsImplications for Prevention From the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth Study. JAMA, 281(8), 727.Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., Brewer, C., Pierce, K. C., McCambridge, T. M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L. J., Jaques, R., Kraemer, W. J., McBride, M. G., Best, T. M., Chu, D. A., Alvar, B. A., & Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.《本文為台灣復健醫學會官網原創文章》資料來源：台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-12-21 養生.運動健身
運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿
要活就要動！近年運動已蔚為一股流行風潮，無論男女老少都重視自身健康，各類型運動也如雨後春筍般冒出。愛好運動的女性也相當多，運動時是否需要穿運動內衣呢？研究指出，步行與跑步時，乳房晃動幅度大，有極高機率造成乳房傷害，運動內衣有助保護乳房。運動醫學觀點來看，女性乳房主要由脂肪組成，支撐來源除了皮膚外，還有乳房懸韌帶，一般會因老化鬆弛而乳房下垂，但劇烈運動也可能導致乳房懸韌帶的撕裂或斷裂。一旦乳房受傷，常造成乳房外擴及下垂等外觀上的變化，甚至出現慢性疼痛而影響生活，所以給予乳房適時的支撐輔助，有其必要。臨床上，乳房受傷案例其實不少，尤其是剛接觸運動的女性，對於自身胸前負擔認識不多，對於內衣的正確觀念也不足，導致慢性的乳房疼痛，更因為羞於啟齒，還會擔憂是否得到乳癌或是心臟疾病，而跑遍各大醫療院所，卻苦無治癒之道。這些傷害在經過適當的休息和徒手放鬆治療，再輔以合適的運動內衣做支撐，大多數都能解決疼痛困擾。根據英國研究指出，步行時的乳房晃動可達4公分，跑步時高達15公分，在如此巨大幅度的晃動下，有極高機率造成乳房的傷害。因此，為了運動時保護乳房所設計的運動內衣問世。在運動時，無論乳房大小都應該穿著合適的運動內衣。運動內衣是按照不同強度的支撐性、對乳房的晃動影響，大致分三類：1.強度較低的運動，如瑜伽、皮拉提斯等。2.中等強度運動，如重訓、飛輪、健行、爬山等。3.高等強度運動，如長跑、間歇有氧、跳躍訓練等。女性朋友可根據運動習慣選購不同強度的內衣，可達最舒適及保護效果。
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2021-12-21 退休力.健康準備
2021退休力大調查：健身教練呂祥維線上傳授伸展解痠痛
許多人因疫情居家上班，身體機能跟體力也下降。健身教練呂祥維也因減班休息，在家休息一陣子，發現體力下降，決定在家自行肌力訓練，也一個人到公司進行重量訓練。後來因為不少學生反映體力下降，身體變差等，於是他開始幫忙規畫課程，幫助學生維持運動習慣。根據聯合報「2021退休力大調查」，健康力是所有退休準備的「粽子頭」，在健康準備取得高分，通常其他面向的分數也有一定水準。但疫情期間，過去認為對健康有益的方法都因人際阻隔受到挑戰，必須找到新方法。呂祥維分享，疫情開始後，過了3周就發現體力下降，主要是沒有出門也沒有做其他事，最多只有休息、睡覺、打公文，健身教練原本是勞動型工作，突然要一直打報表做企畫，變成上班族，讓他開始痠痛上身，例如坐太久看著電腦打字導致肩膀痠痛。呂祥維運用自己的專業知識，以滾筒、彈力帶等較簡單的器材，藉由按摩伸展肌肉跟肌力訓練，喚醒肌肉群，他也根據自己的痠痛狀況，著重臀部跟肩關節的伸展，避免因為坐在電腦桌前太久，臀部肌肉鬆弛，造成腰部痠痛。長時間看電腦和手機，也會容易駝背、姿勢不良，肩關節適度伸展也可減緩不適。疫情爆發後一個月，呂祥維在社群軟體陸續收到朋友或運動選手訊息，多是抱怨居家生活無聊，找不到事情做，或是看影片運動無法滿足運動強度。呂祥維說，他每周一固定開課，讓學生或有興趣的民眾聽課，主要內容為核心肌群跟伸展運動，讓全身都能運動到。至於運動選手，因為訓練內容跟強度與一般人不同，呂祥維參考國外課程，以腿部訓練為主，彌補選手因為疫情無法進行全方位訓練的狀況。但呂祥維分享，線上課程也有一些困難要克服，他透過視訊鏡頭檢測學生狀況，但從原本的3D視角改成2D，有些角度不容易發現，也因為在家裡運動，無法跑跳怕吵到鄰居；有人想要加強運動強度，又因為家中都是瓷磚地板，穿拖鞋運動一不小心就會跌倒，萬一有狀況發生，教練也無法在線上給予援助。●聯合報推出「六種動物測驗你的退休力」，歡迎填寫，評估自己的老後準備有那些優勢與不足。▍退休力測驗：>>六種動物測退休力 看看你是那一種？
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2021-12-16 養生.運動健身
健力三項破百公斤！73歲「舉重阿嬤」曝健身抗老秘訣
東京奧運落幕，愈來愈多人認識舉重一項運動。舉重不分老少，家住新北市永和、今年73歲的許月寶經過一年的訓練，如今「健力三項」（深蹲、臥推、硬舉）總合，已經破了個人最佳成績的100公斤。許月寶分享，她本來與許多長者一樣，退休以後變得不愛出門，因活動力下降而漸漸與人少有接觸，甚至一度鬱鬱寡歡，陷入社交退縮的苦悶中。去年6月，僅大她6歲的姊姊在家中滑倒、骨折，歷經臥床之苦後去世，這場意外除讓她飽受親人離世的悲痛，也使她驚覺自己老了。許月寶說，雖然明白台灣老年人口越來越多，但自己以前從來沒有想過「老」這件事來得這麼快，這也讓人反思，自己以後是不是也會變成周遭因病臥床，甚至是給孩子、親友們帶來困擾的老人。她說，自己想變得更「強壯」，不要成為下一代的「負債」，這是有限的生命裡，最後一份責任與愛了。許月寶表示，自己從小就笨手笨腳，不愛運動，更排斥健身，覺得健美先生「這裡一塊、那裡一塊」的樣子很恐怖。但本著「想變強壯」的初衷，與在親身接受專業的「肌力與體能教練」指導後，發現用「自由重量」( Free weight ) 當作訓練，不僅不會如想像中「變大隻」，身體反而更輕盈，現在爬上5樓的公寓都不會喘。肌力與體能教練張喬琳說，像許月寶這樣願意走入健身房，以重量訓練抵抗老化的長輩十分稀少，但重量訓練給長輩帶來的好處卻很多。例如，可以增加骨質密度，減少骨折、骨裂的風險，更可以留住因年邁而流失的肌力，增強民眾晚年的自理能力。但長輩重訓除了需要注意其是否有慢性病史、心血管疾病等狀況外，還得有專業教練在側指導，知道為何動、如何動，才能動得有效又管用。
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2021-12-09 養生.運動天地
有片｜減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵
總是覺得減肥越減越胖嗎？除了飲食控制，不間斷的運動才是維持身材不復胖的關鍵，讓「好邱夫妻」用9分鐘教你改善所有復胖問題。從零開始建立運動習慣，除了要飲食控制外，選擇有氧運動以及重量訓練分別也會使人瘦下來後的體態不同。Youtuber「好邱夫妻」整理了運動減重的精華片段，並破解越減越胖的三大魔咒，且告訴你高強度間歇運動對減重的效果是否有效。要記得找到喜歡、並且能夠長期持續做的才會是有效的減脂運動，快跟著Youtuber「好邱夫妻」瞭解何謂減重，千萬別減重失敗做了白工還增胖得不償失！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！好邱夫妻YT頻道:點我看好邱夫妻YT原始影片: 點我看延伸閱讀上下樓梯膝蓋痛？物理治療師一招讓你不再怕走路越動越痛？6動作放鬆肌肉、舒緩疼痛｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-12-04 該看哪科.骨科．復健
膝蓋老是喀喀響算退化嗎？還可以運動嗎？ 醫師詳解「退化性關節炎」常見的6個問題
膝關節是支撐身體重量的重要關鍵，平均承受約35公斤，體重愈重或走路姿勢、運動方式錯誤，軟骨磨損的機率也愈大，容易加速膝關節退化。50歲過後，膝關節逐漸開始出現不同程度的疼痛、痠腫甚至無力，影響出門行走意願。但是愈不動、關節退化愈快，久了就陷入惡性循環。「醫生，我的膝蓋最近有點卡，轉到某個角度會發出喀喀聲，前側偶爾隱隱作痛，我的膝蓋退化了嗎？」根據統計，50歲以上民眾大約5成都有退化性關節炎的症狀，只是嚴重程度不一，「護膝」已經是中高齡重要的養生保健之一。運動能強化膝蓋，但是門診有許多因為運動傷害造成膝關節退化的案例，WaCare專家、物理治療師洪岳裕呼籲，要減少關節磨損，重點是避免過度負荷，包括肥胖、過度使用、不良生活行為等。膝蓋關節退化有哪些常見的症狀以及預防方法，請看以下Q＆A。Q1：我明明還很年輕，為什麼會膝關節退化？A：退化性關節炎又稱「骨關節炎」或「變質性關節炎」，隨著年齡及活動量增加，關節內的軟骨逐漸磨損退化，降低骨骼摩擦緩衝功能，因此感到疼痛。青壯年缺乏運動或過度運動，都會罹患退化性關節炎；上班族習慣翹腳、女性愛穿高跟鞋都會增加膝蓋壓力。過胖也是高危險群，想要控制關節炎風險，體重是主因。Q2：為什麼女性較男性患者略多？A：邁入更年期，雌激素分泌量快速下降，骨質容易疏鬆、新陳代謝變慢，一方面肌力不足使關節軟骨缺乏支撐，一方面中年出現肥胖現象，出現退化性關節炎的時間比男性早。另外，女性常蹲跪或彎腰做家事，對膝蓋造成的負擔很大。Q3：退化性關節炎是身體自然老化現象，年齡到了免不了會受影響？A：膝關節退化與年齡無直接關係，而是軟骨受到損傷破壞，跟不良生活習慣有關。例如：運動習慣與方式、工作長期負重、過度跑跳等。最近吹起健身風，許多人嘗試重量訓練，若肌肉量不足、動作錯誤，膝蓋首當其衝。Q4：若膝蓋已經出現疼痛不適該怎麼辦？A：紅腫熱痛等發炎症狀明顯時，應先休息、減輕承受的壓力；一般輕、中度退化性關節炎可使用藥物、物理治療改善，嚴重退化則需要手術治療。記得就診請醫師評估，照X光觀察軟骨磨損程度，勿過度推拿按摩。Q5：罹患退化性關節炎，還可以運動嗎？A：透過運動適當鍛鍊肌肉，可以減少關節負擔、增加關節活動度；若因為怕痛而不敢運動，反而會使關節愈來愈僵硬。不妨交替走路、游泳、騎腳踏車，依個人能力分次進行，建議諮詢專業骨科醫師。Q6：還有哪些關節保養的方法？A：保持正常作息，控制體重、少搬重物、多曬太陽等；若家中長輩發生關節退化，選擇適當輔具減輕受力。平常可補充對關節有益的營養素，例如：蛋白質、膠原蛋白、維生素C、含鈣食物、抗氧化劑等，修復關節軟骨並減緩發炎。
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2021-11-20 該看哪科.骨科．復健
原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力
秋冬是流感的好發季節，提升免疫力更顯得重要！說到提升免疫力，大家腦中想到什麼方法呢？像是吃保健品、多吃蔬果等等...但其實還有一個方法是大家經常忽略的，那就是「鍛煉肌力」。陳志銜醫師分享：「肌肉能分泌免疫細胞激素，因此當肌肉量減少，免疫力也會變差；且免疫力失衡時，也會導致肌肉更難生成，形成惡性循環。尤其40歲之後，肌肉流失的速度會加快，因此年紀越大更不能忽略肌力的鍛煉。」 以下也跟大家分享幾招培養肌力的方法1.重量訓練：其實像是慢跑、快走、游泳等有氧運動，主要是幫助提升心肺功能，增肌效果較不明顯。想要鍛煉肌力，建議可以選擇重量訓練，像是棒式動作、深蹲等等。2.補充蛋白質：蛋白質是肌肉合成的重要營養素，建議日常中要攝取足夠的蛋白質(在有運動的狀態，大約可提高每日蛋白質攝取量 1.5-2公克/公斤)，比如60公斤運動者，應攝取90公克以上的蛋白質，而富含蛋白質的食材像是雞胸肉、蝦子、毛豆、牛奶、豆漿等。 然而希望提升免疫力之前，也別忘了先了解自身免疫狀況，才能有效顧好自身保護力唷。來源出處：長春藤預防醫學粉絲團
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2021-11-13 醫療.骨科．復健
肩膀痠痛怎麼辦？常見3原因，簡單方式自我檢測
肩膀疼痛可說是日常最常見的問題之一，但有時候明明沒怎樣，讓人不免懷疑是五十肩或不明扭傷等問題。原力復健診所院長侯鐘堡醫師在個人部落格分享，肩膀疼痛最常見的問題如肩夾擠症候群、五十肩、肩旋轉肌破裂，但也不僅限於此。提醒民眾若長期肩膀疼痛，應盡早就醫，以免延誤治療。 肩膀疼痛常見３原因，簡單方式自我檢測！ 侯鐘堡醫師指出，肩膀疼痛的原因當中，以肩夾擠症後群最為常見，主要成的成因就是因為長期姿勢不良、圓肩駝背所致。檢查自己是否為肩夾擠症後群，方法很簡單，可將手於兩邊側舉60-120度，若會疼痛，可能性便高。經檢查後，日常可透過「划船姿勢」的方式，適度訓練肩膀周邊肌群及肩胛骨肌群改善，但不宜過量。 五十肩在肩膀疼痛中也是赫赫有名，正如其名，好發於50歲前後，即48歲至52歲之間為最大宗，發生原因包括了太久沒活動、動太多、以及嚴重外傷或拉傷，也可能沒有任何原因就發生，因此患者也常會覺得莫名，「我明明什麼事也沒做，肩膀就沾黏了」。若用簡單的檢查方式初步評估，可將雙手舉起投降的姿勢，若無法舉起，那麼五十肩的可能性就很高。經檢查後，建議可做「垂手鐘擺」的動作、以及「手指爬牆運動」等做改善，但一樣應適量、不宜過多，建議每天二至三次，每次10分鐘。 至於肩旋轉肌破裂，是中年者族群常見磨損，顧名思義就是旋轉肌的筋裂開了，隨年紀增長，筋也可能出現斷裂、甚至彈開萎縮等情況，患者除了肩膀疼痛外，也常會感覺到手臂無力、側睡時肩膀疼痛等問題。若懷疑自己可能是此問題，可將手側舉90度，並請另一人以兩隻手指一般的外力下壓，看手臂是否會呈現無力、下墜的情況，若有，可能性便高。經檢查後，可透過輕度重量訓練加強肩膀周邊肌群、矯正圓肩駝背改善，包括了肩三角肌、肩旋轉肌群等，例如坐姿並將適度重量的啞鈴或水壺向上推舉。 肩膀疼痛原因繁多，長期疼痛盡早就醫！ 除了上述３種常見的情況，肩膀疼痛也可能為其他問題，包含了肩膀鈣化性肌腱炎、肩峰鎖骨韌帶拉傷、二頭肌拉傷、肩關節拉傷、肩關節唇受損等，另外也有許多情況可能為「轉移痛」，也就是真正的問題是在其他地方，疼痛轉移至了肩膀，例如胸廓出口症、頸椎神經根壓迫，甚至是從內臟器官問題疼痛轉移至肩膀等。 因此若長期肩膀疼痛的問題，即便可透過日常簡單的方式進行初步檢查，也還是建議盡早尋求醫師協助為佳，透過徒手檢查、X光超音波、磁核共振、關節鏡手術等方式，找出確切的原因所在，並可透過震波治療、徒手治療、注射治療等方式進行改善，更有助於早日恢復健康。 《延伸閱讀》 ．不明胸痛、肩痛、牙痛等，留意心肌梗塞速就醫！ ．肩膀疼痛是五十肩？醫教簡單測試，２招伸展助改善！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-16 失智.大腦健康
抗衰弱，你需要肌力訓練！專家教你「2項運動」存健康
隨著年齡增長，即使是正常的老化也會影響日常生活，包括視力模糊、聽覺減弱、嗅覺遲鈍、記憶衰退等，身體器官變老各有時間表，但衰弱可不是正常老化。老年人一旦出現肌少衰弱，連帶影響跌倒、臥床、失能，及早運動存肌本才能存老本！熟齡也能做重訓，提高肌力和肌耐力「我年紀這麼大了，適合做重訓嗎？」70歲的張伯伯因為疫情待在家裡，坐在沙發上看電視的次數變多了，更加懶得起身運動，開始肌力下滑。因為手腳無力、吃東西常嗆到，看醫生被診斷為衰弱前期，建議嘗試「重量訓練」，讓身體有足夠的負荷刺激，有效增加肌肉力量及肌肉量。許多人聽到重訓，跟張伯伯都有一樣的反應：我能承受這種高強度運動嗎？💡重訓不是年輕人的專利，長者透過個人化的運動計畫，可以改善衰弱問題。WaCare健康平台運動專家何宏胤解說，衰弱是一種與年齡相關的生理性老年症候群，根據功能性老化的不同階層，越衰弱的老人，容易因為感冒、嗆咳、跌倒等狀況，身體功能性突然急轉直下，而且癒後效果差。階層落在衰弱前期、衰弱等級的老年人，透過運動介入可以有效維持、延緩及改善身體的功能衰退，包括吞嚥的肌肉群。建議從強度較低的動作逐步進展，讓肌肉力量穩定提升，包括有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔軟伸展等，並先以單一種運動介入開始，進而漸進式的加強抗阻力訓練，強化下肢肌力避免跌倒。(➤ 你老了嗎？常常忘東忘西、手腳不靈活、反應力下降？「5種健腦操」訓練體力及改善協調能力。：https://pse.is/3rarcm)Q1：初期的運動訓練應該如何制定計畫？目標提高整體體能活動，並進行每周三次，每次30-45分鐘，為期3-6個月先從低強度的運動開始，維持一定的頻率，讓身體慢慢習慣活動量。練習單一肌群、關節反覆屈曲及伸展。運動強度可依個人能力調整，並確認運動期間的個人安全。Q2：針對衰弱前期、衰弱等級的老年人，有哪些訓練原則？●首先是「漸進式阻力訓練」，利用自體重量或固定式運動訓練器械、彈力帶等器材，慢慢增加中度至中高強度的訓練。過程中要注意重量、組數、每組反覆次數等，對肌肉產生漸進式的刺激，強化肌力、增加肌肉量。●另一個重點是「放在下肢」，人體有70%的肌力在下肢，多練習深蹲與分腿蹲，以下肢帶動全身、促進血液循環。再者，平衡與步態訓練及心肺適能也必須納入訓練畫。訂定健身行事曆，有氧運動強化心血管依ACSM美國運動醫學會有氧運動頻率建議，大多數成人的運動處方應每周進行至少5天中等強度有氧運動，或每周3-5天結合中到激烈強度有氧運動，並輔以肌力/肌耐力、平衡感和柔軟度訓練。何宏胤強調，老年人和年輕人的運動處方最大的不同點在於相對運動強度。老年人運動首重「安全」，應先請醫師評估身體狀況，運動時出現胸悶、喘、頭暈症狀則需醫療諮詢；運動後若無不適症狀，可逐漸增加運動強度。在訓練前先拉開關節活動度，從足底延伸至身體、脊椎，不只能減少運動傷害，還能讓運動表現更好。重訓+有氧的混合式肌力訓練是有效的鍛鍊方式，因能增進肌肉功能性、協調性，改善心肺功能。類型採取漸進負重阻力訓練、爬階或其他可使用到主要肌群的肌肉活動動作越慢越好，讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造更多的代謝壓力。何宏胤補充，重訓動作能提升認知功能，搭配有氧運動增加年長者心肺適能，減少老化和疾病所帶來的影響。鼓勵老年人除了達到運動量最低標，也可試著超過身體活動建議次數，改善慢性疾病和健康狀態，因為較多的身體活動已知具有治療效果。近年來，「爆發力訓練」漸盛行，何宏胤鼓勵熟齡族嘗試，爆發力訓練有助於反應力、減少意外跌倒風險。(➤ 忙碌工作及照顧長輩，讓你忽略該好好照顧你自己？認識「更年期」帶來的改變，及早保養身體：https://pse.is/3qsluf)Q1：什麼是爆發力訓練？隨著年齡漸長，爆發力下降速度遠高於肌力。從各種研究顯示高速的爆發力訓練能帶給肌肉神經系統較多的刺激，有助於反應、平衡及步行速度，全面提升運動能力。剛開始建議可以採用衝擊力較小的訓練工具，如：氣壓式、彈力、泳池進行練習，包括利用自身重量進行的自重訓練。速度原則掌握向心階段「越快越好」；離心階段「慢速控制」，並強調全身性、下肢訓練動作。💡自重訓練是利用自身的重量進行的訓練，不依靠健身房中的各種器械。常見的自重訓練有伏地挺身（Push Up）、引體向上或反握引體向上（Pull Up or Chin Up）、單腿深蹲（Pistol Squat）等。Q2：熟齡族的肌力健身運動該注意哪些事項？應重視個人化差異、幫助其建立自我效能，請醫師身體評估後，協請專業教練進行重訓+有氧訓練，運動過程也要有專業人員（教練）陪同。選擇不同訓練方式以因應不同生理需求，如留意膝關節炎、骨質疏鬆、平衡功能低下等特殊狀況，可搭配複合式功能性動作（一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊）與孤立動作訓練（一次只針對某個單一肌群鍛鍊）。另何宏胤特別提到，若有明顯認知障礙患者仍可做身體活動，但需要個別協助。許多疾病都是因為缺乏足夠身體活動量所造成，膝蓋、關節在疼痛階段就要及早運動、做重量訓練。衰弱需要多面向的運動介入，用正確的方式運動加強肌力，是存骨本、保老本的不二法門。肌力、爆發力訓練搭配中高強度有氧訓練，對熟齡族增加肌肉力量及肌肉量有很大幫助，掌握漸進式肌力訓練原則，一起為老後預儲肌肉和肌力。
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2021-09-24 養生.抗老養生
毛病一堆小心是代謝差！中醫教4原則改善，薑黃有助調節
人體代謝對健康相當重要，不僅可以排出體內毒素，還可以加快消耗脂肪和熱量達到減肥效果。許多年輕人普遍認為代謝只是減肥的專屬，但其實隨著年齡增長，維持代謝更是保持健康的關鍵。 代謝變差不只關乎減肥，上年紀更影響健康！ 澄明中醫診所院長郭祐睿中醫師指出，人體的基礎代謝率影響著熱量消耗，只要約消耗7700大卡，就能瘦下1公斤。隨年紀增長，基礎代謝率逐漸降低，肌肉鬆弛與逐年肥胖普遍存在於這個社會。從中醫角度來看，肥胖可分「脂、膏、肉」三種類型，脂人和膏人與痰濕、氣虛有關，也就是代謝低下、產熱不足，似於人們常說的虛胖；肉人則屬於結實型肥胖，多與濕熱有關。因此在改善上，中醫多以去除痰濕、溫補陽氣等增加人體動能，與西醫、營養師常提到的「多運動增加產熱效應，減低熱量，達減重效果」相呼應。 然而，代謝變差不單單只是肥胖的問題，郭祐睿院長指出，代謝降低屬氣虛、甚至陽虛的情況，常見容易出現容易疲倦懶散、體力不佳、有氣無力、喘不上氣、頭昏眼花、心悸失眠、面色蒼白、月經量少等，這些都是代謝降低的警訊，若遲遲沒有改善，很容易就進入自嘲呼吸都會胖的「肉鬆族」一員。 養生先養代謝力，正確４關鍵「能動不要懶」！ 郭祐睿院長指出，正如前述，增加代謝考量的是產熱能力，與中醫的溫補陽氣相似，陽氣是人的正氣，正氣充足可維持人體正常機能、促進代謝、排除濕氣。產熱的方法相當多元，大致遵循４個重點，「能動不要懶、能熱不要冷、能睡不熬夜、能原不加工」，如此便有助改善。 郭祐睿院長更進一步解釋，所謂的能動不要懶，指得是有時間運動就盡量適度的進行有氧運動及重量訓練，若沒時間也盡量以走路代替開車。能熱不要冷，中醫認為「寒飲食入胃，脾胃乃傷」，脾胃一傷，濕痰就會堆積，也就會減少產熱能力，因此冰水等冰品應盡量避免。能睡不熬夜，這點是不論中、西醫都認為是減肥必備事項，睡眠不足身體容易發炎，身體發炎水分就會堆積，且瘦體素在晚上11點開始分泌，只有在此時睡眠才有辦法抑制食慾。能原不加工，指得是建議多吃原型食物，盡量避免加工食品，除了能減少添加物攝取，也能降低額外的熱量吸收，例如豬肉和香腸。 薑黃活血行氣，代謝增強有助養生！ 除此之外，平時也可以適度的補充額外的營養幫助代謝，例如民眾熟悉的薑黃，不僅有利健康，對代謝、減重也很有幫助。郭祐睿院長指出，薑黃具有活血行氣、通經止痛的功效，中醫使用最少已有上千年，在唐朝的《新修本草》就有提到「薑黃主心腹結積…除風熱，消癰腫」，「除風熱，消癰腫」主要就是因為能抗發炎及抗氧化作用。而在2016年就有學者發現薑黃可輔助調節代謝脂肪、協助分解、促進燃燒、並減少水腫等，是減重相當出色的利器。除此之外，薑黃也陸續被發現具有抗發炎、抗腫瘤、抑制病毒複製、預防老年性黃斑病變及青光眼、退熱、降低血脂與血壓、減少憂鬱、減少痠痛及疲勞等作用。不論是從代謝上來看或從其他地方來看，對健康而言都非常有幫助。 薑黃助養生但不易吸收，提升吸收率是關鍵！ 郭祐睿院長指出，薑黃雖然對身體好處多，但也有幾個缺點，例如不易吸收、容易排出，另一方面也可能殘有重金屬的疑慮，2016年就曾報出這樣的消息，是兩個需要注意的隱藏地雷。 因此建議，若要從一般辛香料上提升吸收率，如黃色咖哩粉，可適量加上黑胡椒，黑胡椒有助提升薑黃的吸收率達2倍以上。若是從保健品上攝取，建議選擇好吸收且具有重金屬檢驗跟SGS測試，符合衛福部農藥檢驗標準的產品，並留意薑黃素含量等，一日建議500毫克，並於飯後食用，因為薑黃為脂溶性，飯後食用有助提升吸收率。 薑黃再好也不宜多，部份族群更要注意！ 不過即便薑黃再好也得適量，郭祐睿院長指出，有研究就曾發現，若是每日攝取薑黃素超過12克以上，可能引起膽結石或膽道功能異常、血糖過低、噁心、嘔吐、腹瀉等不良的副作用。因此也提醒，孕婦、缺鐵性貧血、容易結石的體質、急性發炎期、肝腎功能不全的患者都要經與醫師諮詢才能使用。提醒民眾，切勿因為薑黃對身體有利而過量攝取，以避免反而傷身。 《延伸閱讀》 ．辛香料有利維持免疫力？簡鈺樺營養師：好處不只這樣 ．薑、薑黃利抗氧化、抗發炎、防病毒，專家：部分營養為脂溶性，吃對方法更加分 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-11 養生.健康瘦身
瘦子免疫低下較容易生病？營養師簡單3招助健康增胖
現代人注重健康，了解體重過重對身體不利，不過其不只是胖子健康容易出問題，瘦子也是一樣。黃君聖SUNNY營養師提醒民眾減重應適度，若體重太輕不僅容易使得免疫力不足，也一樣容易使得其他健康問題陸續出現。 瘦子健康也容易出問題，BMI低於18.5要注意！ SUNNY營養師表示，了解自己的體重是否在正常值，最快也較為標準的就是從BMI來看，也就是身體的質量指數，計算方式為體重(公斤)除以身高平方(公尺)，如體重60公斤，身高為160公分，BMI值約為23。正常的標準值介於18.5~24之間，低於18.5需留意過瘦，高於24則要注意過胖，不論何者都不利於健康。有不少研究發現，介於此標準值內綜合評估之下死亡率最低，因此各界專家普遍建議維持在此標準值之內。 近年來也有不少透過儀器測量體質肪率進行評估的方式，數據比BMI更為精準，建議男性在15~25%上下，女性因有胸部等其他因素，則建議控制在在20~30%上下。不過因日常不易有測量的機會，建議可在部分醫療院所、健康檢查時測量。 體態不是瘦就好，過瘦健康問題樣樣來！ SUNNY營養師指出，人體不只體重過重容易影響健康，過瘦也容易造成各種影響。例如脂肪也是荷爾蒙的重要來源之一，過瘦可能使得荷爾蒙大亂，身體各項機能包括情緒等，就有可能受到影響，包括了易怒、焦慮、失眠等，女性也容易會有月經失調的情況出現。而過瘦除了荷爾蒙缺乏，也容易有體內養分不足的情況，兩者皆容易使得免疫系統低下，也就容易遭受感染、感冒、生病等。除此之外，過瘦的問題也不單僅限於脂肪，也包括了肌肉，肌肉較少、缺乏肌肉保護的情況下，除了行動易受到影響，也容易有骨折的情況發生。 良好體態更有助健康，營養師３招助健康增重！ SUNNY營養師表示，民眾若想要增重，重點應放在增加對健康有利的肌肉量，而非體脂肪。換句話說，增重的方法就相當重要。 像是許多民眾為達增重，會透過不正常的大量飲食、多吃油炸或含糖飲料、睡前大吃宵夜等方式進行，諸如此類，這些飲食方式只會徒增脂肪，長期下來恐怕也會增加三高、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等風險。 SUNNY營養師建議，食物的挑選上多以原型食物為主，並且營養均衡，以健康為前提補充足夠的營養及每日所需的總熱量。當中可適度多補充優質的蛋白質，搭配阻力訓練，例如常聽到的舉重、伏地挺身等重量訓練，兩者為增加肌肉量的關鍵，缺一不可，同步進行便有助養成肌肉。而全脂牛奶因為是流質食物容易吸收，且富含碳水化合物、蛋白質等營養，適量的補充，特別對於當前體重較輕、胃口較小的人是個非常好的選擇。 除此之外，民眾常聽到的「少量多餐」有別於普遍認知，其實並不利於減肥，反而有助增重，關鍵在於多餐，多餐的情況下即便量少，胰島素也會不斷被啟動，甚至一直處於高點，此方法也是許多訓練者養成肌肉的方式之一，因為更有助於肌肉合成。 《延伸閱讀》 ．７類營養素助防疫、提升保護力！營養師：有助抗病毒、抗發炎、抗氧化 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-21 該看哪科.骨科．復健
膝蓋微彎20度就卡卡脹痛！這9種狀況易得「髂脛束症候群」
這陣子因新冠肺炎，許多民眾不敢到健身房訓練做運動，興起了居家運動熱潮，不管是跑步、瑜珈、騎飛輪車、有氧運動都是熱門選項，但許多時候運動會在不知不覺中帶來傷害，復健科醫師指出「髂脛束症候群」就是常見的運動傷害之一，雖然一般不用開刀，但還是得接受治療避免復發。 什麼是髂脛束症候群？ 髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，而腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，髂脛束除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩，更別說是走路。 正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，然而，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。 哪些族群易發生？ ◎扁平足：腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。 ◎髖外展肌(臀中肌)無力：髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用。 ◎股四頭肌無力：髂脛束需花更多的力量來代償。 ◎下肢肌力不足又突然增加訓練的分量。 ◎跑山路（尤其是下坡）。 ◎熱身跟收操不足。 ◎選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子…)。 ◎長時間盤腿蓮花坐。 ◎骨盆較寬之女性。 發生時該如何處理？ 1.當發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷。 2.在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。 3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。 4.嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療。 5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。 長跑者或長途單車愛好者中有約20%曾經歷髂脛束症候群，因為運動前的熱身和運動後的收操時常被忽略，但這個過程是相當重要的。李薇醫師提醒記得傾聽身體的聲音，若是已經感到不適千萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善，請立即就醫，尋求進一步的治療。 本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-08-19 該看哪科.骨科．復健
避免「報復性健身」樂極生悲 治療師教4招減少傷害
疫情期間在家悶太久，一降級微解封，不少民眾即往健身中心跑，但高雄一名20多歲年輕人因一下子運動量過大，結果受傷。專業物理治療師徐佩萱表示，久未運動，忽然運動過量，輕則會扭拉傷，嚴重會影響日後運動表現，為防範這類「報復性健身」可能引起的運動傷害，最好先做伸展運動，循序漸進。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室組長徐佩萱表示，健身後常見的受傷類型有扭傷、拉傷、瘀青、挫傷及抽筋，若因姿勢不正確或負重過量，則會引起運動傷害。別以為貼貼痠痛貼布即可，若忽視不理，可能造成慢性運動傷害。她表示，要避免因健身而引發運動傷害，運動前可先做伸展運動，但運動類型不同，伸展運動的重點亦不同，例如接受重量訓練或騎腳踏車的人可著重腹部大肌肉部位的伸展，跑步的人可著重下肢肌肉伸展。其中「上肢」、「背部」及「下肢」等幾式伸展運動，可達到全面性的保護力。徐珮萱說，上肢伸展時，左手先往後擺，右手再伸向背部將左手手肘往內拉起，拉至有緊繃感後停10至15秒，重複做3到5次後換手做，以放鬆上背部及三頭肌。背部伸展運動則採跪姿趴地，雙手盡量往前伸，停頓10至15秒，重複3、5次，以伸展背部肌肉。下肢伸展運動則以手扶著牆壁、膝蓋後彎，將腿往後上方拉，直到大腿前側有緊繃感時，停頓10至15秒，重複3到5次。最後的弓箭步下肢伸展運動，兩腳呈弓箭步，手放在前腳膝蓋，往前蹲，停10至15秒後換邊。要注意膝蓋不能超過腳趾，避免膝蓋受傷。
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2021-08-18 該看哪科.骨科．復健
手腕痛一直沒有好怎麼辦？醫曝：三角軟骨受傷了
這次東京奧運會中華隊的熱門奪牌運動其實多數都是三角纖維軟骨損傷的高風險族群。三角纖維軟骨損傷常見於握球拍或棍棒的運動，以及那些會需要大量使用手腕尺側造成尺骨反覆壓縮負荷或猛力手腕牽引出力的運動，例如羽球、網球、桌球、體操、舉重、柔道及籃球等。此處受傷後，可能造成手腕疼痛、痠脹、握力降低、手腕扭轉時會疼痛或出現聲響、手腕活動度下降、手腕尺側局部壓痛等問題。疼痛會大幅降低特定的運動表現及日常生活功能，產生很大的困擾與不便。那麼究竟要如何改善上述症狀呢？讓我們來看看泰安醫院復健科–蔡育霖醫師的詳盡圖文說明吧。什麼是「三角纖維軟骨」？三角纖維軟骨的全名是三角纖維軟骨複合體 (triangular fibrocartilage complex, TFCC)，位於手腕的尺側 (靠小指側)，由一群韌帶及纖維軟骨所組成，包括遠端橈尺骨韌帶、眾多尺腕骨韌帶、尺側伸腕肌腱腱鞘與三角纖維軟骨等 (圖1)，合稱為「複合體」。三角纖維軟骨複合體的範圍不大，就在前臂與手腕交接的尺側一小塊，但卻很重要。它負責維持遠端手腕關節的穩定性與承受及傳導來自手部的壓力，讓手腕在運動時能同時保持穩定度又能活動順暢。三角纖維軟骨受傷的原因長時間手腕過度使用，手腕反覆旋轉尺屈的動作容易造成尺骨反覆壓縮使三角纖維軟骨過度負荷而損傷。常見於運動族群例如球類運動的羽球、網球、桌球與需要手腕負重的健身、舉重、體操，某些手腕使用密集工作例如理髮美容及餐飲業都是高危險群。再者就是外傷，像是跌倒時手掌撐地或手腕突然急速扭轉 (例如籃球、柔道等運動、車禍外傷、搬重物拉扯)。因此，在球拍運動的握拍姿勢就十分重要，以羽毛球握拍為例，正確的握拍方式 (圖2)就像我們要握手或握菜刀一樣，虎口和球拍框的內側成一直線，手掌小魚際肌在準備揮拍時靠在球拍握把，揮拍時可用小肌肉群吸震，而不是直接讓球拍握把撞擊手腕中間的腕骨。小指、無名指、中指自然併攏，食指和中指微微分開，大拇指的內側和食指貼在球拍握把上的寬面上將球拍握住。而錯誤的握拍姿勢 (圖3)往往會發生在手腕過度彎曲或使用錯誤的力學姿勢擊球進一步造成手腕損傷。如何檢測三角纖維軟骨複合體受傷在理學檢查部分，可運用以下幾項簡易的檢查來測試：三角纖維軟骨擠壓測試 (TFCC compression test，圖4): 檢查姿勢為將手腕呈過度伸張以及尺側偏移姿勢，將手腕往前臂尺骨方向擠壓三角纖維軟骨複合體，陽性測試會引發尺側手腕疼痛和摩擦音。尺側中央窩現象 (fovea sign，圖5): 直接用手在尺骨中央窩按壓三角纖維軟骨複合體會有疼痛點。在影像學檢查方面，起初可藉由X光檢查來排除其他結構性疾病，而超音波檢查(Ultrasound) (圖6)或核磁共振顯影(MRI) 則可進一步找出破裂或受損的部位，然而關節鏡檢查仍是診斷的黃金標準，醫師在必要的時候會安排此檢查。三角纖維軟骨損傷的治療方法三角纖維軟骨複合體損傷後，一般會建議給予完全的休息與保護4～6週，在急性期應暫停手腕活動，特别是手腕旋轉活動，合併使用尺側手腕副木或肌貼貼紮 (圖7)固定。急性期若有嚴重紅腫發炎等症狀，則可使用口服止痛消炎藥改善發炎腫痛。待紅腫減少後，可使用復健儀器治療包括石蠟浴、治療用超音波、電療、低能量雷射等，加速受傷組織修復與緩解疼痛。另外，復健科醫師會運用超音波檢查進行精準的超音波導引注射，針對受傷處直接進行注射可幫助受傷組織加快修復，一般會利用高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿(PRP)進行增生治療，能對患者的疼痛症狀、關節活動度及功能都有明顯的改善。不過，如果以上非手術性治療經過3-6個月都還未痊癒，並合併有關節不穩和手腕無力等情形，則須由醫師進一步評估是否安排腕關節鏡手術。三角纖維軟骨損傷的復健運動在急性期過後，則可開始進行肌力訓練與伸展運動，需注意所有運動過程都不應伴隨任何疼痛，適當的動作調整，可避免不良的動作產生導致三角纖維軟骨複合體繼續受傷。手腕伸展運動伸展運動是把目標肌肉及肌腱拉長，讓肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。它能減低肌肉繃緊所引致的疼痛與增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度，手腕靜態伸展能安全且有效地伸展肌肉肌腱。・手腕伸肌伸展運動(圖8) 手腕屈肌伸展運動(圖9)將患側手手肘伸直，掌心朝下或朝上，另一手將患側手腕往下彎曲，維持10秒鐘，反覆做10次，每日做三回。 等長收縮訓練在傷後6~8週，可運用彈力繩幫助訓練前臂旋前肌群及手腕伸肌肌群。等長收縮的運動是指在關節靜止的狀態下收縮肌肉，避免活動到尚未痊癒的手腕關節但又能使關節附近的肌群獲得少量的肌力訓練。・旋前肌群等長收縮訓練 (圖10)拉住彈力繩，將手腕維持在掌心朝下的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。・伸肌肌群等長收縮訓練 (圖11)拉住彈力繩，將手腕維持在往上翹的位置10秒鐘，再放鬆，反覆做10次，每日做三回。自由重量訓練傷後約8~10週，當等長收縮訓練持續數日且無疼痛後，可進行自由重量訓練。・伸肌訓練 (圖12)手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝下，將手腕往上翹起，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。・屈肌訓練 (圖13)手握裝滿水的寶特瓶，掌心朝上，將手腕往上屈曲，維持10秒後放鬆休息，手腕放鬆時，不要過度往下，回到水平位置即可，反覆做10次，每日做三回，若有產生疼痛或其他的不適感就要停止休息。・旋前旋後肌群訓練 (圖14)利用摺疊傘，上臂夾緊，前臂做旋後→正中→旋前緩慢來回運動，反覆做10次，每日做三回。因槓桿原理，摺疊傘拉的越長，重量越重，可依手的恢復狀況做調整喔！・抓握力訓練 (圖15)可利用橡膠球或握力器，將手握緊，維持10秒後放鬆休息，反覆做10次，每日做三回。（本文作者：泰安醫院復健科－蔡育霖醫師）(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：受傷後手腕痛怎麼都沒有好? 原來是三角纖維軟骨損傷)
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2021-07-19 養生.聰明飲食
落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠！專家教蔬食者、葷食者這樣攝取
蛋白質是人體不可或缺的營養素，它除了是細胞的主要成分，也提供了使人體機能正常運作的能量來源——氨基酸，每日飲食中至關重要的環節。現代人為了瘦身及健康飲食追求素食或蔬食飲食，就可能導致蛋白質不足。然而，只要瞭解其特性，吃得對，蔬食主義者也能免受蛋白質不足困擾。易疲勞、體內脂肪比例上升...都可能是蛋白質不足事實上，一般健康的成人要達到真正的蛋白質缺乏標準，並不是那麼容易。蛋白質缺乏較常發生的族群包括厭食症患者、癌症病友，以及營養缺乏症患者和克隆氏症患者…等。然而，即使並未達到蛋白質缺乏標準，蛋白質攝取不足，仍會對體力、骨骼等生理機能造成影響。容易疲勞即是蛋白質不足可能帶來的現象之一。美國營養學專家萊斯利・邦奇（Leslie Bonci）接受美國《健康（Health）》雜誌訪問時解釋，人們可能不會在蛋白質不足的當下就立刻感到疲憊，但是隨著時間拉長，「你會感覺到比平常還累，而且更慵懶、提不起勁。」邦奇說，除了肌肉不足的影響外，也因為蛋白質是組成血紅素的主要成分，而血紅素扮演了輸送氧氣的重要角色，一旦血液中氧氣濃度過低，人就容易虛弱甚至會發生呼吸困難情況。蛋白質不足，也會讓人抵抗力減弱，因為蛋白質是抗體的重要組成元素，邦奇說，蛋白質不足者，因為免疫系統變弱，比起其他人容易遭受細菌、病毒感染而感冒。另一個可能因蛋白質不足而致病症是「疲勞性骨折」。當攝入的蛋白質不足以供應給體內的臟器與大腦時，人體就會開始從體內的「庫存」中取用，而這此庫存就包括了骨骼肌組織，當骨骼肌組織強度減弱，對於骨骼的支持力道減弱，骨頭就容易斷裂及骨折。此外，蛋白質不足會造成落髮、頭髮變脆弱，指甲也會變得較軟。更重要的是，蛋白質不足時，人體會優先分解肌肉中的蛋白質以補足體內的能量。於此同時，體內的脂肪仍原封不動地存在，因此即便體重下降，身體組成中，脂肪的比例卻不減反增，適得其反。選擇「完全蛋白質」 除了吃得夠，還要吃得對！蛋白質不足既會帶來上述種種問題，那究竟該怎麼吃，才能確保蛋白質攝取量足夠呢？對此，美國農業署（The United States Department of Agriculture）建議，不論男女，每日的蛋白質攝取量是「體重×0.8」公克，舉例來說，一個70公斤的人，每日的建議攝取量即為56公克。如果有重量訓練或其他健身習慣者，則宜攝取高於此建議量。除了攝取量之外，選擇攝取蛋白質的時機也很重要。邦奇建議，最好的進食模式，是每4-5小時補充一次蛋白質。聰明地選擇蛋白質來源，也是避免蛋白質不足的重點之一。蛋白質可分為「完全蛋白質」與非完全蛋白質。完全蛋白質含有9種基礎的氨基酸，而非完全蛋白質的組成，則是缺少了至少一種氨基酸。邦奇解釋，多數植物性蛋白質都不屬於完全蛋白質，而動物性蛋白質多屬完全蛋白質。14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音不過，動物性蛋白質，例如：肉類、蛋以及乳製品…等，也並非全無害處，因其可能含有大量、對人體有害的不飽和脂肪酸及膽固醇；反言之，只要慎選，許多植物性蛋白質也是好的蛋白質來源，能為人體帶來能量，同時也減少攝入脂肪及膽固醇。《健康（Health）》雜誌就列出了14種較佳的植物性蛋白質來源，供蔬食主義者參考選擇，其中包括：青豆、藜麥、各種豆類、天貝（一種發源於印尼的黃豆製品）及豆腐、毛豆、綠色蔬菜、漢（火）麻、奇亞籽、芝麻及葵花籽…等。其實不論是植物性或是動物性蛋白質，只要善於選擇，蔬食主義者、素食者和葷食者，都能正確地補充能量，吃得健康。參考資料：．https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein．https://www.health.com/food/19-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources?slide=eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801#eb99d208-65da-4553-bd03-05a9f3b66801．https://www.health.com/nutrition/breakfast-vegetarian-protein-beans-peas
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2021-07-04 養生.運動天地
不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉
去不了健身房，到戶外戴口罩跑步都是奢侈，但體重卻一天天往上，肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及，學會以下幾個動作，不需要器材，在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats1.站在凳子（沙發或盒子）前，把右腳前端往後放在椅子上，保持左腳後跟重心在地板上。2.左腿膝蓋慢慢彎曲，軀幹保持正直，頭朝正前方。3.蹲至左腳膝蓋彎曲90度，再起身重複。4.進行10-15次，換腳。●主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼，平貼的難度較高。如果無法保持穩定，可以用手扶牆。超人式 Superman1.臉朝下俯臥，腹部到腳背整個平貼在於地板，雙臂往前伸展。2.深呼吸，臀部與下臂收緊，將手臂、胸部、腿一起抬離地面，像超人飛行的姿勢。3.雙手可上下擺動，或同時收回再往前伸（與上半身形成Ｗ型）。4.保持呼吸，重複以上動作。●強化腹部核心的力量，鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。側弓步 Alternating Side Lunge1.站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾向前。2.右腳向右邁出一步，到三點鐘位置。3.臀部向後坐下時彎曲右膝，保持左腿伸直。4.右腳收回恢復站姿，接著跨出左腳重複同樣動作。●保持脊椎挺直，並在做弓步時，將重量集中在腳後跟。●主要訓練骨四頭肌，也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。鳥狗式 Bird Dog1.四肢著地，肩膀在手腕正上方，膝關節在臀部正下方，收下巴，背部打直，脊椎呈一直線。2.同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去，使肩部和臀部呈一直線。3.維持10~15秒，回復，換邊。●頭部勿抬高或下垂。●訓練背部、臀部肌群的穩定性。登山跑Mountain Climbers1.呈棒式的預備姿勢，雙腳打開，與肩同寬，肩膀在手腕上方，肩膀到腳跟形成一直線。2.左腳彎曲推向前胸（或碰觸手肘），再回到棒式；接著換右腳重覆相同動作。3.依個人能力做30-60秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉，加快交替速度則可達到暖身效果。●模擬登山的動作，主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。資料來源／Health.com
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