2022-05-01 養生.運動健身
搜尋
營養師
共找到
3395
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2022-04-30 養生.聰明飲食
水煮餐陷阱要注意，缺油缺鹽反致健康危機！營養師教你4招水煮餐健康吃
不想外食吃油膩膩的菜，希望能藉由水煮餐減重，守護身體健康嗎？ 根據衛生署每日飲食指南，油脂需佔總熱量的20-30%，鄭惠娟營養師說明，這是因為油脂在人體中，有很多系統都需要藉由油脂才得以運作。接下來就讓我們跟著鄭惠娟營養師，破解常見的水煮餐類型中暗藏的危機，千萬別因為減重而忽略了人體該攝取的營養。水煮餐陷阱要注意‧完全無油：身體長期完全缺乏油汁，可能會引發便秘、皮膚粗糙等現象，嚴重點甚至會導致荷爾蒙失調、膽結石的病症。‧完全無鹽：長期鹽分攝取過高或過低，都會造成血壓太低，或體內電解質不平衡，引發神經肌肉功能異常。跟著營養師吃水煮餐1.提高蛋白質的比例：多補充一些豆類、豆腐的食材，或配一杯豆漿，能提高水煮餐的營養成分。2.補充自帶油脂的食物：例如鮭魚、酪梨、堅果等，這些食材富含 Omega3，是非常優質的油脂類食物。3.來杯優格：優格除了蛋白質、脂肪含量，也含有豐富的乳酸菌，改善腸道環境，更能幫助減重！4.輪流吃更健康：若還是想維持水煮餐飲食，建議可以水煮餐、正常餐點輪流吃，降低水煮餐暗藏的風險。最後，鄭惠娟醫師要提醒各位朋友們，通常水煮餐澱粉含量高，如果沒有搭配運動，可能會使減重更無感，因此我們建議也可以選擇專業照護團隊，替自己把關飲食規劃與運動品質，輕鬆吃健康瘦。來源出處:長春藤預防醫學健康管理
-
![]()
2022-04-29 養生.聰明飲食
春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
兩千多年前，孔子就告誡我們「不時不食」，也就是要人們遵循時令、按照季節吃東西，是養生的最佳方式；經過冬天的寒冷、年節的大魚大肉，到了春天，就該飲食清淡，同時多攝取膳食纖維，幫助身體排毒。適合春季攝取的蔬果有哪些？1、梅子望梅止渴的典故大家都聽過，意思是一想到酸酸的梅子，口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物，能夠促進消化液包括唾液的分泌，達到開胃等作用，當發現食欲不振、吃不下飯時，不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋，有助打開食欲。梅子因為口感酸澀，不建議生吃，透過醃製、泡醋後，對腸胃較適合。2、枇杷《本草綱目》記載，枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用，枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用，川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高，有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化；而且它的熱量相當低，6顆枇杷僅有38大卡，減重的人適量吃，既能補充膳食纖維也不怕胖。3、菠菜每回被霸凌的卜派，只要吃下一罐菠菜，肌肉馬上就能膨脹，雖然劇情誇張，但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素，可防止活性氧功能，阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長；菠菜富含膳食纖維，有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高，不建議與高鈣高鐵食物共食，否則會抑制其吸收，因此調理菠菜時可先汆燙，以減少草酸，汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4、豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類，軟莢的豆仁及豆莢都可以食用，清脆爽口；硬莢在生長初期可以連莢一起食用，待豆莢變粗硬後，就不建議食用，取出的豌豆仁則被歸為澱粉類；豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維，能防止人體致癌物質合成，促進腸道蠕動、預防便祕。5、韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質，如硫化物、β－胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等，對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用；韭菜籽的含鈣量高，有助於骨骼、牙齒的形成，使血管彈性增強，血壓改善。
-
![]()
2022-04-29 養生.健康瘦身
NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜！專家教2種飲食法，溫和減不傷身
隨著天氣越來越熱，許多人開始煩惱經過冬季肥了一圈的肚子、大腿肉肉，再也藏不住了，但營養師提醒，一昧追求短時間快速減重而用錯方法，不但瘦不下來，反而傷身、傷心、傷荷包，更可能造成健康的損害。常見3大NG減重飲食模式衛福部苗栗醫院營養師李孟穎指出，常見的NG減重飲食模式有：單一食物減肥法：例如咖啡減肥法、水果減肥法、只吃青菜減肥法等，因只攝取相同的極低熱量食物，初期體重會減輕，但減掉的大多是水份和肌肉組織，無法消耗脂肪，而體脂肪越高，代謝就會越慢，反不利於減重。當恢復正常飲食後，體重飛快回彈，可能比減肥前更胖。生酮飲食法：採用吃極少量醣類，但吃很多肉和油脂的飲食模式，會產生大量身體無法吸收利用的「酮體」，於排出體外時帶走大量水分、電解質，達到快速減重效果。由於是高脂飲食，容易誘發痛風發作、酮酸中毒、增加肝腎負擔及增加心血管疾病風險。這個減重方式需有專業人士協助，不適合自己在家DIY。代餐減肥法：以熱量低的代餐取代正餐，短期間體重會減輕，但容易衍生空虛感或「我有吃代餐，下一餐可以稍微放縱」心態，反而吃更多、攝入更多熱量。營養師推薦「2種飲食法」溫和不傷身針對想健康減重民眾，李孟穎推薦2個溫和的減重飲食模式：1410斷食法：由於「168間歇性斷食」減重法，是一天之中禁食16小時，並將食物集中在8小時內吃完，但要空腹16小時，大多數人難以做到，因而衍生出「1410」斷食法。做法為空腹14小時，於10小時內完成進食。使用此法時需注意：1. 食物挑選很重要，應多選擇低油、低鹽、低糖、高纖維及原型食物。2. 空腹容易攝入過多食物，要細嚼慢嚥7～8分飽就好。3. 提高每日飲水量，每公斤體重ｘ40～45cc。442飲食法+211餐盤：三餐間隔時間4小時，早餐、午餐採正常餐食、晚餐採輕食。正餐的食物比例為1／4蛋白質＋1／4澱粉類＋1／2的蔬菜（211餐盤），輕食以液體為主，可於2小時內完成消化，如：豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬，除了飲食控制外，仍須搭配喝水及運動。衛福部苗栗醫院院長李明輝表示，肥胖是國人的健康殺手，所以如何甩掉肥胖除了飲食控制之外、也要多運動，並且選擇正確的減重方式。減重飲食模式需持續才會看到效果，如果貪圖求快取巧，可能在執行過程中，因為痛苦而放棄，所以還是要在不偏離均衡飲食原則下，進行溫和的減重方式，才有可能讓減重事半功倍。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=53995】
-
![]()
2022-04-29 新冠肺炎.預防自保
居隔在家三餐怎麼辦？營養師開出可久放、顧營養的3大類食材清單
本土疫情大爆發，單日新增確診破萬例，居家隔離的人數也不斷增加。面對疫情大海嘯，賣場統計發現泡麵、罐頭銷量已較去年同期成長3成，營養師也開出食材建議清單，以乾糧搭配可久放的蔬果，提醒民眾在居隔期間吃得健康又營養。 據《健康力新聞網》報導，面對疫情升溫，民眾應盡量減少外食，除了多用線上購物買食材，減少出門購物機會之外，收到食材後，外箱與包裝也要先消毒再開封。 營養師廖欣儀提醒，由於居家烹飪頻率提高，一定需要不少食材，在冰箱保存空間有限的情況下，建議購買可室溫保存的食材以備不時之需。 一、常溫保存食品 ●無調味綜合堅果：一天可吃5-10克，補充好油脂與礦物質、維生素。●無添加、無調味水果乾：若買不到水果，可偶爾以水果乾搭配料理，增加纖維與礦物質。●燕麥片：水溶性纖維可以幫助腸道蠕動。●蔬菜類乾貨：例如海帶芽、乾香菇、乾木耳等乾燥的蔬菜類，可提供纖維。●奶粉：保存方便，而且能提供適當的蛋白質與鈣質。 二、泡麵罐頭類 此類食物的鈉含量較高，建議民眾搭配健康吃法： ●泡麵聰明吃法： 1. 麵先燙過一次再加調味料。2. 調味料包減半。3. 加一顆蛋，增加蛋白質。4. 加蔬菜增加植化素與纖維質。 ●罐頭聰明吃法 1. 避免把湯汁吃下去，只吃料的部分就好。2. 選擇油脂較少的品項，如水漬鮪魚而非油漬鮪魚。3. 開罐後沒吃完，不要連鐵罐放冷藏保存，應把內容物換到瓷盤再封起冷藏。4. 搭配其他新鮮食材料理，例如醬瓜肉末、洋蔥絲拌鮪魚等。 三、根莖蔬菜類 ●可選購洋蔥、蘋果、地瓜、南瓜等生鮮蔬果，耐久放又營善。●除了香菇、木耳等乾貨之外，根莖類如洋蔥、地瓜、蘋果、蘿蔔、馬鈴薯等生鮮食物，也具有營養、抗病毒功用，加上這些食物都能久放，能夠提供居家隔離或輕症在家的民眾，充足的維生素營養。
-
![]()
2022-04-29 養生.聰明飲食
怕結石，才應該吃鈣！膽結石、泌尿道結石、痛風石…營養師解析人體3大種類結石
人體很多部位都可能會出現結石，但會導致疼痛或造成健康困擾的主要有膽道結石、泌尿道結石，及常出現在關節、皮下組織及軟組織的痛風石。前陣子遇到朋友A詢問「長結石是否能就不能吃鈣」，剛好隔沒多久，朋友B也問了類似的問題「是否鈣吃太多會造成結石」…原來，很多人會把結石=石頭=鈣間畫上等號，故會產生上述有關結石與鈣的疑惑。所以今天就讓我們來認識一下人體常見的結石，以及到底有結石的人，飲食要注意什麼，到底可不可以吃鈣呢？膽結石、泌尿道結石和痛風石…你結的是什麼石？人體很多部位都可能會出現結石，但會導致疼痛或造成健康困擾的主要有膽道結石（包括膽囊結石、肝內膽管結石、總膽管結石）、泌尿道結石（如腎結石、輸尿管結石、膀胱結石、尿道結石），及常出現在關節、皮下組織及軟組織的痛風石。由於不同部位的結石成因不同，所以會長膽結石，不代表就會長泌尿道結石或有痛風石。另外，因為不同部位的結石，石頭的組成不同，故結石患者的飲食該如何吃、是否需要限制某營養素，端視結石種類而異。所以，在詢問如何預防結石，或結石飲食該如何吃前，要先知道指的的是「哪種結石」！[結石解碼] 認識人體常見結石！膽道結石：包括膽囊結石（主要）、肝內膽管結石、總膽管結石．膽汁內含膽固醇、膽紅素、電解質、水等成分，正常的情況下各組成會維持在穩定狀態，而不會產生結石。但當飲食不良、肝臟和膽汁代謝出問題、膽汁滯留或膽道發生細菌感染等時，可能會讓膽汁成分發生較大的變化，當該成分因過飽和而析出時就會形成結石。．膽結石因石頭組成不同而有膽固醇結石、膽紅素結石，和混合性結石之別。其中，最常見的膽固醇結石是由膽固醇和少量的膽紅素及鈣鹽所構成，這也是為什麼講到膽結石時會提到的飲食要點是避免高脂、高膽固醇及高熱量食物的攝取。泌尿道結石：包括腎結石、輸尿管結石、膀胱結石及膀胱結石．泌尿道的石頭其實是在腎臟形成，只是依照石頭位置的不同而有不同的稱呼，並因而有不同症狀。例如腎結石若塞住輸尿管出口時會引起腎絞痛（劇烈腰痛）；若石頭掉落入輸尿管的話，除激烈腰痛外，還可能刮傷黏膜而出現血尿，並影響排尿或解不出尿。．泌尿道結石中最常見的為草酸鈣結石（約佔75%~80%），其成因為尿中草酸或鈣含量太高所致，故提到泌尿道結石時常會提到飲食草酸和鈣這兩個問題。痛風石：痛風石是尿酸鈉的結晶．尿酸是普林代謝後的產物，血中普林主要來自身體分解代謝（約佔八成）及食物（約佔兩成）。在體內，普林會經肝臟代謝形成尿酸，在腎臟以尿液的形式排出體外，若普林攝取或製造過多，或腎臟排出量減少，就會造成血中尿酸過高，而尿酸若過飽和會在血中析出，形成尿酸鈉結晶。這些結晶可能沉積在關節、皮下組織及軟組織，引起白血球攻擊而出現發炎（紅、腫、脹、痛的症狀）。．痛風石的組成主要為尿酸鈉，故限制普林攝取為飲食的主要方向。常見問答Q：泌尿道結石到底可否吃鈣片？吃鈣片是否會導致泌尿道結石？A：可以攝取鈣片，原因有三：一． 泌尿道結石最常見為草酸鈣結石，其中草酸對結石的影響遠勝於鈣，故關鍵點在於限制草酸而非鈣；二． 鈣對人體非常重要，身體會透過副甲狀腺素、活性維生素D3和抑鈣素等的調節，將其精準地維持在一定範圍內。血鈣之所以會過高是因上述調節機轉出問題（疾病），而非飲食鈣攝取過高。三． 事實上，每日攝取足量的鈣（1000毫克）反而有助結石的預防。這是因為當食物中的鈣和草酸結合在一起時，會讓草酸鈣隨糞便排出，因而降低草酸和鈣進入血液的機會，故能避免因草酸過高而增加結石的風險。總結來說，泌尿道結石可以攝取鈣，正常攝取下，鈣片並不會導致尿道結石，反倒是低鈣飲食會增加結石的風險。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 「你買的BMW並不會到安養院看你...」235位老人的人生智慧，濃縮到最後就是一個字
-
![]()
2022-04-29 養生.聰明飲食
香蕉要選直的還是彎的？帶斑點香蕉還能吃？專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些
Ｑ１：彎的香蕉吃起來比較甜而且更營養，是真的嗎？食藥署表示，不管外型是直或是彎的香蕉，營養價值均相同！1、香蕉會有彎曲的弧度，是因為陽光照射的緣故。一串香蕉裡有很多根香蕉聚集在一起，陽光沒辦法均勻的照射到所有果實。香蕉果實為了多照到陽光而向上生長，香蕉的形狀就變成彎的。2、香蕉不論是彎的或直的營養價值跟甜度都相同，但不同熟度的香蕉營養價值略有不同，綠蕉含多量澱粉，食用具有飽足感；顏色開始轉黃變熟的香蕉營養價值相對較高。3、購買時香蕉小訣竅，可挑選成熟斑點少的香蕉，這類香蕉貯藏的時間就久，可避免香蕉快速催熟變黑。Ｑ２：褐色斑點香蕉能抗癌，這是真的嗎？根據目前研究，尚無一致性結果，切勿延誤治療，飲食仍以均衡飲食為主！香蕉皮產生褐色斑點為香蕉成熟後自然氧化所造成，只要內部果肉完好沒腐敗，依然可以安心食用。目前部分研究指出褐斑香蕉可能刺激免疫系統，增加白血球，但此項研究仍是動物研究而非人體研究結果，尚待更多實證研究支持。食藥署提醒，如有身體不適，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方而延誤就醫時機。香蕉營養成分，包括：熱量、膳食纖維、鉀、葉酸每100公克熱量有85Kcal，膳食纖維含1.6公克，可以幫助腸胃蠕動，有助排便。每100公克含368毫克鉀，具有血壓調節的作用，不過對於腎臟病患者來說，由於排除體內廢物能力受到影響，食用上要注意，建議可先確認體內鉀離子濃度後，再斟酌食用量。每100公克含葉酸15.7微克，有助於紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成。一但缺乏，有可能影響氣色、體力，在孕媽咪維持胎兒發育更是重要，因此不論是孕媽咪還是一般成人，日常生活中都必須適時補充葉酸。此外，陳文君營養師談到，依據目前的研究顯示，葉酸有預防心臟病的功能，而國人營養素參考攝取量建議成人每天攝取400微克葉酸，可以從飲食中的蔬菜(由別是綠色蔬菜)、水果、堅果、雞蛋中攝取。西瓜超甜，但熱量竟墊底！？....https://bit.ly/3IHcKVG
-
![]()
2022-04-29 養生.運動健身
有片｜減重總是卡關復胖嗎？快來看看你有沒有踩到「地雷」
許多人的減肥之路上總是遇到減肥、卡關、復胖這樣不斷的循環，最後又因為沒有看到成效而走向放棄，然而這是大多數人減肥時都會遇到的瓶頸，今天「常常好食Ｇｏｏｄ Ｆｏｏｄ」請到莊昕悅營養師來破解減肥卡關復胖的問題，總結了「5個瘦不下來」的原因，讓大家一起跟著影片檢驗，是否自己已經踩到地雷而不自知！瘦不下來的原因之一：吃太多或吃太少。人體有四種消耗熱量的方式，基礎代謝率、食物熱效應、日常活動消耗的熱量和運動消耗，當進食超過身體所需的熱量，身體就容易將熱量存起來，造成減重不易。那為什麼吃太少也會瘦不下來呢？營養師表示當長期吃低於基礎代謝時，身體機制則會調整你的基礎代謝，把它越壓越低，若恢復正常飲食後則會很容易復胖，這就是常聽到的溜溜球效應。其他4個瘦不下來的原因分別為食物吃錯了、活動量和運動量不夠、生活型態的改變以及周遭環境的影響，這些日常習慣都會讓減肥停滯、復胖，若有減重問題也可以尋求專業營養師的幫助，讓大家在減重的路上走較少的冤枉路。快打開影片和營養師一起探討瘦不下來的原因，在夏天到來前瘦身成功！想了解更多關於減肥如何不卡關不復胖嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起選對食物，健康瘦身！原始影片常常好食Good Food YT常常好食｜健康制作所FB延伸閱讀水腫怎麼消？5個日常地雷要注意！跳繩瘦身？專家教你正確的跳繩方式｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2022-04-28 養生.聰明飲食
吃很少卻沒瘦？「8個害你莫名變胖習慣」曝：別放縱吃空熱量食物
摸摸肚子的肉「唉！該少吃一點了…」可是好像沒吃什麼了，怎麼還是胖？有個想減肥的女大學生，常常一陣子就會克制自己不要吃太多，結果撐不到幾天，就突然很想大吃一頓，或無法控制的去吃高熱量小點心裹腹，長期下來，並沒有比較瘦，體脂肪竟還增加很多！不吃不等於變瘦 變胖的8個原因營養師高敏敏強調，控制飲食是控制體態很重要的環節，但是不吃不等於變瘦，反而還可能更胖！奉上「為什麼吃很少還沒瘦」的原因：1、易失控怒吃→心情不好更易失控：心情不好同時又要控制飲食，反而更想吃。（推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪）2、沒飽足感→吃更多垃圾食物：建議多吃蔬菜，除了營養外，也能更延長飽足感。 3、沒力氣運動→加速肌肉流失：身體沒有足夠的肌肉，導致沒力氣運動，或是運動也沒用。（推薦閱讀：如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘） 4、壓力肥→影響自律神經系統：現代人壓力大，且是長期持續狀況，身體會出現自我保護機制，開始容易囤積脂肪。（推薦閱讀：肚子大怎麼消？ 一張圖搞懂「4大肚型」：恐是裝滿宿便、壓力） 5、基礎代謝率降低→進入節能模式：吃太少會讓身體進入「節能模式」，嚴重時還會影響心情。 6、荷爾蒙失調→食慾來克制不住：即便有運動和飲食管理，卻依舊變胖或許是荷爾蒙出問題，此時建議尋求醫師協助。 7、容易復胖→體脂肪增加、惡性循環：只吃零食、吃太少、或是只攝取單一食物都會造成肥胖，體重、體脂不減反增。（推薦閱讀：168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重） 8、下一餐吃更多→補償性飲食：不吃正餐卻吃一堆零食，到下一餐又不太餓，導致惡性循環。（推薦閱讀：減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐） 定時定量吃飯 避免空熱量食物下肚高敏敏建議，想吃東西時 不要壓抑自己，吃點健康的食物沒有關係的，像是來盤水果、喝杯豆漿或牛奶優酪乳、吃塊雞胸肉等都可以，但也不要放縱自己吃空熱量食物，像是炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物，最重要的是營養均衡，千萬不要等餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣，若沒有定時吃飯除了導致愈吃愈多，還有可能引起腸胃不適。（推薦閱讀：減重者必學！營養師認證「愈吃愈瘦4大類食物」 睡好睡滿也能提升代謝率）延伸閱讀： ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 
-
![]()
2022-04-24 新冠肺炎.預防自保
元氣網陪居隔 處方包上線
疫情持續延燒，去年全台三級警戒，著重在預防把病毒帶回家，今年陸續調整防疫作為，走向減災，與病毒共存，居家隔離人數已破六萬人。為了幫助大家平安度過居隔時光，「元氣網」提供免費居家處方包，與WaCare遠距健康共同邀請護理師、營養師、心理師開設Live課程，協助大家做好萬全準備。第一堂課於四月廿五日下午三時，由護理師周珈汶主講「我應該為可能的隔離做什麼準備嗎？」第二堂課於四月廿七下午三時，由營養師徐佳靖談「高熱量、蛋白可助輕症者快康復？營養師揭五飲食關鍵」；第三堂於四月廿九日下午三時，由心理師蘇子喬教導七步驟調適隔離壓力及焦慮。課程免費，歡迎參與。為提供大家更多實用知識，元氣網與WaCare遠距健康共同成立「居家隔離怎麼『伴』」社群，除了集結各領域專家分享內容，為居家隔離預作準備，另整理「輕症居家隔離大補帖」，協助大家度過疫情。歡迎參與課程，請至活動網址。
-
![]()
2022-04-24 養生.聰明飲食
專家認證10種加工食品有益健康！番茄醬、酸菜都上榜
每當提及加工食品，多數人通常認為加工食品對身體無任何益處，甚至對健康有害，例如洋芋薯片和太空包裝食品。美國心臟協會根據美國標準飲食（SAD）觀察發現，標準美國飲食中有70% 的鈉攝取來自加工食品。然而美國標準飲食，其實就是指高碳水化合物、加工糖和飽和脂肪為主要成分的飲食，它會導致一系列慢性疾病，也難怪被稱為可悲飲食。不過，根據美國退休人員協會（AARP）的說法，吃對加工食品獲得營養也是有可能的。營養師Christine Rosenbloom指出，其實我們常喝的牛奶和冷凍小胡蘿蔔都屬於好的加工食品。營養師Christine Rosenbloom指出10種有益健康的加工食品如下：1.罐裝豆類：纖維含量是糙米藜麥的2、3倍Christine Rosenbloom表示，有方便、健康等好處，罐裝豆子的纖維含量是糙米或藜麥的兩到三倍，但要選擇低鈉品種或用冷水沖洗豆子以去除多餘的鹽分。2.牛奶豆漿：富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷我們無法直接喝從乳牛身上擠出的牛奶，所以牛奶確實是經過加工以確保安全且無菌，牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷，是種營養健康的加工品。而對於素食者來說，Christine Rosenbloom則建議喝豆漿，因為豆漿是唯一一種含有完整蛋白質的植物性牛奶。3.優格：蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源優格是蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源。建議食用每份含糖量少於12克的優格，並添加喜歡的新鮮水果來調味；而最近很流行的希臘優格的蛋白質是普通優格的兩倍，糖分更只有普通優格的一半。4.冷凍蔬菜、水果：有時候甚至比新鮮的更優冷凍蔬菜和水果經過最低限度的加工，並且保留了大部分的營養。在某些情況下，冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更優，因為它們是在營養高峰期進行加工的。5.番茄醬：極佳的抗癌、抗氧化劑加熱番茄會釋放出身體可吸收的抗癌、抗氧化劑---番茄紅素的含量，但記得要用糖和鈉含量最少的番茄醬。6.德式酸菜：豐富的益生菌有助於消化這種發酵過的的高麗菜對健康有益。營養專家Erin Palinski-Wade指出，由於在發酵過程中，酸菜會產生豐富的益生菌，有助於幫助消化系統健康；另外，德式酸菜富含纖維，同時也提供了維生素A和維生素C。7.冷凍或罐頭魚：也是個好選擇美國退休人員協會表示，某些國家或地區可能並不總是能買到新鮮的魚，因此冷凍魚可能是一個很好的選擇。就像蔬菜一樣，魚在捕穫後立即冷凍，因此與新鮮一樣好，而且更容易儲存。魚罐頭也很方便，但要尋找鈉含量最低的品牌。8.堅果、種子和堅果醬：有益心臟健康的脂肪隨著年齡的增長，蛋白質對於幫助維持肌肉量很重要。堅果中含有大量蛋白質和有益心臟健康的脂肪，但要選擇沒有添加糖、鹽或防腐劑的品牌。9.烤雞：建議搭配綠色蔬菜一起食用當沒有時間做飯並想避免吃速食店的雞肉時，晚餐可以試試看烤雞。專家建議，吃烤雞要去除雞皮，以減少脂肪量，並且要和綠色的蔬菜沙拉一起食用。10.營養麥片：蘊含豐富的維生素和礦物質雖然營養麥片經過加工，但營養麥片添加了維生素和礦物質，確保可以獲得推薦量的日常營養。建議選擇富含B6、B12和葉酸的全麥穀物，但每盎司含糖量不得超過6克。 （常春月刊／編輯部整理、授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·無添加防腐劑罐頭為何可以久放？ 不用冰「真實成分」曝光
-
![]()
2022-04-23 該看哪科.心臟血管
久坐中風、心臟病風險增147%！醫教6習慣有助逆轉
文／國泰綜合醫院心血管中心一般心臟醫學科 郭志東醫師 當今社會大部分人的生活時間都被困在辦公室的桌子下或家裡的沙發上，由於科技的便利和現代生活方式，大部份人越來越喜歡久坐而變得不愛運動。 美國研究：每天久坐13小時，死亡風險高出200%！ 據美國心臟協會的研究指出，自1950年以來，久坐不動的工作增加了83%。現在，靠體力活動的工作佔美國勞動力的比例不到20%，而台灣也存在相類似的趨勢。很多人認為，每週規律運動就可以長保心臟健康，但2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》上的一項研究發現，久坐是早逝的一個風險因子。根據研究，坐的時間越長，早逝的風險就越大。以下是該研究的一些數據： 每天坐著超過13個小時的參與者的死亡風險比每天坐著少於11個小時的參與者高出200%。每次坐的時間不超過30分鐘比超過30分鐘的人患病風險低55%。而超過90分鐘者患病風險更是高出兩倍。 英國研究：久坐與少坐相比，心臟病、中風、死亡率增高！ 英國拉夫堡大學和萊斯特大學2011共同開展的研究也表明，與坐得最少的人相比，坐得最多的人患病和死亡的機率有所增加，具體如下： ．糖尿病的風險增加112%。．心臟病和中風等心血管疾病機率增加147%。．死於心血管事件機率增加90%。．死亡率增加49%。 當你長時間坐著時，身體便會產生以下變化。首先是血液流動會減慢，這會導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。第二是身體處理脂肪的能力減少了，脂蛋白脂肪酶是身體一種十分重要的酵素，它能分解血液中的脂肪。但當久坐時，身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%，這使得身體很難利用脂肪，當身體不再使用脂肪時，脂肪就會被儲存起來，造成肥胖和心血管疾病。第三是久坐會導致胰島素抗性，進而導致第2型糖尿病和肥胖，這是心臟病的兩個極為主要風險因子。即使你每天規律完成30分鐘的運動，一天當中其他23個小時做什麼也是很重要的。有些人可能每天早上都會去健身房慢跑30分鐘，但現在某些智慧型手機都會隨身記錄每天的步行數，而一天過去除了慢跑之外，剩下的時間其實都沒怎麼動。以通勤上班族來說，上下班的路程有時候很長，坐在車裏可能接近1小時，回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。雖然經常運動的人，對心血管疾病的保護力仍然比沒有規律運動的人低很多，但研究顯示，久坐10個小時以上似乎也是一個門檻，超過10個小時的久坐，罹患心血管疾病的風險就會增加。 要改變久坐帶來的壞處，建議每隔一小時就站起來走動走動。可利用手機或電腦上的應用程式來提醒你走動是一個不錯的做法，它能提醒你應該適時活動一下，舒展筋骨。在工作的習慣中，創造一些起身活動的機會，例如，使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，會讓你更有意願四處走動。利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然很方便，但如果每天有一兩次直接走去辦公室與對方面對面交流，不僅能引起對方的重視，更讓自己遠離久坐的風險中。除此之外，天氣好的時候，利用午休時間，到附近的公園綠地走走，呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若你必須一整天坐在電腦前，在辦公室做一些輕微的運動是有好處的，例如每坐20分鐘，試著站8分鐘，伸伸懶腰，走動2分鐘，去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。 最後，利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數，通常建議目標是每天走一萬步。但如果你久坐不動，任何「一小步」的改善都是有益的。當你一天只走2000步時，那就爭取達到4000步，慢慢達到預設的目標。如果對工作習慣引起的不良影響有許多疑問，建議向家庭醫學或一般內科醫師諮詢，他們可提供許多慢性病預防的意見。而心臟科醫師也可讓你了解更多預防心臟病和其相關的醫療處置。營養師、復健科醫師和物理治療師，則可以提供你飲食及運動方面最正確的資訊。 《延伸閱讀》 ．久坐屁股痛是哪裡出問題？物理治療師指３大可能，４招助改善！ ．上班常頭痛、肩頸痠痛？醫指常見關鍵，簡單３伸展有助改善！
-
![]()
2022-04-23 新冠肺炎.防疫懶人包
防疫在家自己煮，零失誤健康料理營養師教你做：蛋香鮭魚炒飯、薑黃菇雞飯、蒜香鮮蝦粉絲煲
輕症確診者愈來愈多，許多縣市已啟動居家照護，確診者及同住家人在符合條件下，即可在家進行隔離。在這特殊時期除了餐餐叫外送，也可以試試看自己在家下廚！在家自己煮的料理除了泡麵、罐頭之外，其實還有很多簡單又新鮮的料理可以嘗試；今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家三道簡單零失誤的健康料理，再同場加映一道大家夏天最喜歡的甜點吧！【健康菜單１：蛋香鮭魚炒飯】▶ 主要食材：白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料▶簡易做法：1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚，煎至兩面金黃後起鍋3. 將鮭魚去皮去刺後，用叉子拌成碎粒狀備用4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒6. 調味過後即可起鍋▶ 營養師碎碎念：鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源，且富含ω-3脂肪酸，屬於好的油脂，能夠抗發炎、保護心血管；而洋蔥能增強我們的免疫力，也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂，而自己在家裡炒就可以控制用油量，兼顧好吃又健康喔！ 【健康菜單２：薑黃菇菇雞飯（簡單電鍋料理）】▶ 主要食材：米、雞肉（去骨）、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料▶ 簡易做法：1. 將去骨雞肉切成適口大小後，用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時2. 在電鍋內倒一杯米後，放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇，再加入醃好的雞肉（連同醃料喔！）最後撒上薑黃粉3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘，煮好後可再悶10分鐘4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉！▶ 營養師碎碎念：這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理，就算是廚房新手也不用怕失敗唷！它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力，也能提升自身的免疫力，還有預防失智及抗癌的功效，印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔！再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥，整道料理都是滿滿的健康喔！ 【健康菜單３：蒜香鮮蝦粉絲煲】▶主要食材：白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料▶簡易做法：1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭，洗淨後放入鍋中小火慢煎，待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香，陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水，稍微煮滾後加入粉絲，再加入開水，量要淹過粉絲4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟，煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉！▶營養師碎碎念：粉絲是綠豆粉製成的，本身熱量就比米飯還要低，又因為烹調過程中吸了很多水膨脹，因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少，吃進去的熱量相對也會比較低喔！而蝦子屬於低脂肉，本身蛋白質豐富，又是低GI的食材，還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感，還能營養加分喔！ 【同場加映：自製低卡巧克力冰淇淋】炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊！但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦？誰說這些甜點一定就罪大惡極呢！Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋，用現成的新鮮水果就可以做成，也不需要搭配冰淇淋機喔～一起來動手做做看吧！▶主要食材：香蕉、可可粉、裝飾配料（水果、堅果或燕麥）▶ 簡易做法：1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天2. 取出冷凍好的香蕉塊，放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機，並加入適量可可粉，打至成泥狀3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中，放入冷凍庫至少4小時4. 成形後就可以挖出來裝杯，加上裝飾的配料後就可以享用囉！▶營養師碎碎念：自己在家吃冰淇淋也可以很健康！這是用香蕉為基底，口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順，但因為是天然的水果，保留許多營養成分，也減少很多不必要的加工及添加物，因此非常健康美味喔！另外，也可以依照自己的喜好改變口味，例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉，或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷！不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量，所以適量就好囉！看完今天的文章，有沒有讓你肚子很餓了呢？下一餐就來展現一下你的廚藝吧！拋開泡麵與罐頭，防疫期間你也可以當自煮小達人，除了省錢、美味，還能兼顧健康喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
-
![]()
2022-04-22 該看哪科.新陳代謝
不只控血糖，吃低GI飲食有十大好處！低GI食物有哪些？
健康節目上常聽營養師談到要多攝取低GI的食物，到底GI是甚麼呢？對身體又有哪些影響？小編特別整理GI相關知識，一起來了解吧！升糖指數(Glycemic index)，指的是吃下去的食物，在兩個小時後，血糖上升快慢的數值。GI值落在0-100區間。高GI食物易造成血糖波動，反觀低GI食物其消化和吸收較慢。葡萄糖緩慢釋放到血液中已被證實對身體較有益。GI怎麼區分？1、低GI，GI值≦55：全麥穀類、蔬菜(像是胡蘿蔔、菜豆…等)、黃豆、水果(像是櫻桃、葡萄柚..等)、全脂牛奶、腰果。2、中GI，55：草莓、葡萄、義大利麵、米粉。3、高GI，GI值≧70：白米飯、芋頭、甜玉米、香蕉、西瓜、鳳梨、甜甜圈、鬆餅、白吐司。影響食物GI的因素包括：糖的類型、加工程度、營養成分、烹調方式、水果熟程度1、糖的類型：並非每種糖都是高GI。糖的GI值從果糖23到麥芽糖105。所以，食物的GI值有些部分取決於所含糖的類型。2、加工程度：一般來說，加工程序越多的食物，其GI越高。3、營養成分：進食中將主食類與蛋白質及油脂一起食用，可以延緩消化及血糖波動的速度。4、烹調方式：一般來說，食物煮的時間越長，吃進肚子後，其糖被消化和吸收的速度就越快，進而提高GI。5、水果成熟度：當水果成熟時會分解成糖。水果越成熟，GI值就越高。例如，未成熟香蕉的GI為30，而過熟香蕉的GI為48。低GI飲食怎麼吃？1、攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI。2、已有代謝疾病者(糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、過重)，平常的主食（五穀雜糧類）盡量選擇低GI的食物，對於疾病及體重的控制較好。3、進食時，多花點時間在咀嚼食物上，不僅易有飽足感，血糖上升也會較為緩慢。為什麼建議食用低GI食物？遵循低GI的10大好處1999年，世界衛生組織(WHO)和糧食及農業組織(FAO)建議以日常飲食以低GI食物為主，已證實低GI飲食可降低並預防疾病的風險，包括：控制體重、降低妊娠糖尿病、降低罹患第2型糖尿病和心臟病、幫助學習提高注意力、降低罹患乳癌風險、改善多囊性卵巢綜合症(PCOS)、降低糖尿病併發症風險、增加飽足感、有益眼睛健康並預防黃斑部病變(AMD)等。
-
![]()
2022-04-22 該看哪科.消化系統
老是「解放」不出來？營養師推薦4類「腸道順暢」食物，解除便秘危機
現代人工作壓力大，常導致排便不順，甚至形成便秘，只好求助偏方或乾脆使用軟便劑。但營養師提醒，解決排便不順問題，最健康的方法還是從飲食著手，可攝取4大類幫助「順暢」的食物。 便秘已是現代文明病，久坐、壓力大、熬夜、偏食及外食營養攝取不均衡、長期酗酒或不當用藥，都是造成便秘的原因。另外如老年人、孕婦或腸胃蠕動不好的小孩，也是便秘好發的族群。 有人為了每天順暢「解放」尋求偏方，更有人一天沒排便就求助「軟便劑」，但長期依賴軟便劑反而可能讓腸道失去「自己蠕動」的功能性。根據《健康力新聞網》報導，營養師廖欣儀提醒，最健康的方式還是要從飲食下手，容易便秘的人可以多攝取4大類食物，讓排便更順暢。 1、高纖食物 如木耳、海帶、紫菜、香菇、蘋果、番茄、燕麥，這些食物中的水溶性纖維可以軟化糞便，並且幫助腸道蠕動，有效預防便秘。 2、高鎂食物 如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米，研究指出鎂有輕瀉、軟便的作用，適當攝取可以幫助排便順暢。 3、發酵食物 包括泡菜、納豆、味噌、優酪乳等，這類食物有乳酸菌，可以調整腸道中細菌的數量，幫助腸道消化作用，但這類食物通常鹽分或糖份較高，要適量食用。如果是外食者，沒辦法吃足含好菌的食物，也可考慮補充益生菌來維持腸道健康。 4、含寡糖食物 如洋蔥、大蒜、蘆筍、大豆、麥類、蜂蜜，寡糖可提供腸道有益菌的生長，幫助人體提升免疫力，維持腸道健康，寡糖也具有類似水溶性纖維的作用，幫助腸道蠕動，減少便秘的發生。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
-
![]()
2022-04-22 養生.運動健身
有片！超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜？藜麥南瓜炊飯一學就會
現代人對於增肌減脂的觀念越來越普及，如何選擇健康的澱粉更是一大難題，許多人為了減肥會選擇不吃澱粉，但其實澱粉也屬於人體所需的營養素，長期不吃澱粉可能會引發女性月經紊亂等問題，因此不是選擇不吃，而是應該選擇吃什麼和怎麼吃。今天「潔絲的享吃吧」為大家帶來營養又健康的藜麥南瓜炊飯教學，是一道可以輕鬆快速完成的日常料理，藜麥和南瓜都是營養價值極高的食材，蛋白質含量可與豆類與肉類比擬，且膳食纖維高於一般植物、不含麩質且低GI，被許多營養師稱為「超級食物」，而南瓜用來代替一部分的米飯，不只增添許多營養價值，也能降低整體熱量，每100公克的白飯熱量有182大卡，而同份量的南瓜熱量僅69大卡。這次的藜麥南瓜炊飯中材料除了南瓜和藜麥以外還添加了鴻禧菇，鴻禧菇也可以替換成自己喜歡的食材，增添不同風味，這道料理做法簡單又方便，美味的同時又兼顧健康，想知道怎麼做的話趕快點開影片跟著做吧！想了解更多關於健康營養的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片潔絲的享吃吧 FB延伸閱讀乳糖不耐症、素食者都可以喝！4款植物奶簡單學餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2022-04-21 新冠肺炎.預防自保
居家如何照護 專家線上開課
輕症確診者愈來愈多，許多縣市已啟動居家照護，確診者及同住家人在符合條件下，即可在家隔離。但隔離在家需要那些準備？居家隔離產生的垃圾照平常方式處理嗎？臨時不舒服要就醫怎麼辦？「udn元氣網」為大家整理「輕症居家隔離大補帖」，幫你做好萬全準備。如果真的不幸染疫，需要在家隔離怎麼辦？「元氣網」也提供免費居家處方包，與WaCare遠距健康共同邀請護理師、營養師、心理師開設Live課程，從環境、用藥、飲食、壓力下手，分享最佳照護方法，推出線上課程。輕症隔離怎麼辦Live課程第一堂 4/25 15:00講師：周珈汶護理師我應該為可能的隔離做什麼準備嗎？專家曝必備5物品第二堂 4/27 15:00講師：徐佳靖營養師高熱量、蛋白可助輕症者快康復？營養師揭5飲食關鍵第三堂 4/29 15:00講師：蘇子喬心理師輕症隔離壓力大、焦慮不安？7步驟教你如何調適為了提供大家更多支持與實用知識，udn元氣網與WaCare遠距健康共同成立「居家隔離怎麼『伴』」社群，內有最新疫情資訊，並有最新課程。
-
![]()
2022-04-20 養生.聰明飲食
牛肉麵加酸菜小心高血壓、腦中風！ 專家揭「地雷吃法」：小菜也藏陷阱
提到國民美食，牛肉麵總是榜上有名，牛肉麵攤遍布大街小巷，喝著熱騰騰的濃郁湯頭、軟Q的麵條，大口咬下肉塊令人相當滿足。而酸菜更是吃牛肉麵時不可或缺的配角，加入酸菜會讓牛肉麵的層次大幅提升，但是傳聞酸菜用腳踩踏的製作過程令許多民眾感到有衛生上的疑慮，這是真的嗎？酸菜大量使用鹽 延長保存期限衛生福利部南投醫院陳佳祺營養師表示，酸菜屬於醃製蔬菜，大多使用芥菜曬太陽軟化加鹽脫水再使用重物壓出多餘水分，醃製過程會發酵產酸而具有特殊風味，頗受國人喜愛，但因製作過程中使用大量食鹽或粗鹽，利用高滲透壓使芥菜脫水，降低水活性，而使微生物生長受抑制以達到延長保存的效果。（推薦閱讀：他「喝光精華湯底」半夜進急診！ 醫警告「10種人」要注意：有你嗎？） 酸菜屬高鈉食品 攝取過多恐中風雖然過程中會產生少量乳酸菌等益菌，但酸菜仍屬於高鈉食品，若攝取過量的鈉，可能會引發高血壓與代謝疾病，提高腦中風與心肌梗塞等風險，建議不要大量食用。（推薦閱讀：美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆！ 法式麵包、辣椒粉、蝦子都上榜） 小菜保存不當 恐致腐敗、發霉另外，走入小吃店請老闆來一碗牛肉麵並切一盤豆干等小菜是饕客們的最愛，陳佳祺指出，現代人經常外食，點碗麵後點盤滷味、燙青菜可使餐點更加豐盛，但部分麵店的酸菜多裸露在外，豆干小菜也多為室溫存放，收攤時才一起置於冰箱隔日再復熱開賣，而許多豆干等魯味為黃豆製品，其蛋白質及水分含量高，放置在常溫下易因微生物、細菌入侵而造成腐敗發霉等現象；因此，建議低溫保存（7℃以下冷藏或-18℃以下冷凍），或熱存(65度C以上)以維持食品安全。 （推薦閱讀：隔夜菜怕吃出食物中毒？ 專家授「保存撇步」：不等涼就放冰箱） 注意商家環境 吃得安心又安全陳佳祺說，以食品衛生安全來說，的確是值得注意的問題。建議外食時挑選有信譽的商家購買，注意豆干等小菜的外觀與氣味，勿購買衛生環境不佳的商家產品，才能吃得安心又安全。（推薦閱讀：頂級A5和牛=一塊油！ 營養師拆解「等級&油脂量」：你爆油了嗎？）延伸閱讀: ‧我吃的是重組肉嗎？與一般肉差在哪？ 辨識「肉品真偽」秘訣曝光 ‧購買酸菜、福菜、菜脯小心二氧化硫殘留！ 烹煮時這樣做 
-
![]()
2022-04-20 養生.運動健身
有片｜便祕必吃！14大高膳食纖維食物清單報你知
「黃君聖Sunny營養師」要跟各位分享14大高膳食纖維食材，同時也要教你怎麼做高膳食纖維料理，以及排便不順時要注意什麼！根據國民營養健康狀況調查，現代人因為飲食的問題，所以文明病也越來越多，癌症也算是其中一種病，而十大癌症發生人數中大腸癌連12年排名第一！黃君聖營養師要提醒大家，預防癌症守則：維持理想體重、拒絕香煙檳榔酒、均衡攝取六大類食物、150分/週中等強度運動、適度釋放壓力。這些道理相信大家都明白，所以黃君聖營養師在影片中特別要跟大家分享，能夠預防大腸癌必吃食物，快跟著營養師一起這樣吃，遠離大腸癌！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！黃君聖Sunny營養師 YT: 點我看 黃君聖Sunny營養師 原始影片:點我看延伸閱讀比吃止痛藥更有效？只需3招迅速緩解經痛！視覺效果年輕10歲！15分鐘背部運動，讓你每天抬頭挺胸！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast：https://udngpower.soci.vip
-
![]()
2022-04-18 養生.健康瘦身
沒時間、懶得動…營養師認證「30秒踮腳瘦身」 三餐搭6食物瘦愈快
「少吃也沒比較瘦」、「運動也沒減多少」堆在身上的肥肉，到底該怎麼消滅？對此，營養師高敏敏分享，換個方式多活動，打破停滯，趕緊試試踮腳瘦身法。 踮腳尖30秒 幫助燃脂每天只要踮腳尖30秒，就可以瘦身？高敏敏說明，其實踮腳尖時，小腹核心收緊、呼吸就必須要花更多力氣，同時也能提高身體代謝率、幫助活化身體機能、提升新陳代謝，尤其是幫助燃脂非常有效。（推薦閱讀：有運動就要補充蛋白質？ 小心長脂肪！營養師授「3階段飲食」秘訣：運動前先吃飯） 踮腳瘦身法 沒時間、懶得動超管用1.首先將雙腳腳跟緊貼，腳尖向外打開90度。2.吸氣後夾緊屁股，並踮起腳尖。3.雙手手掌交疊，向上盡量伸展。4.將肩胛骨向後夾緊，之後用力收肚子。5.全身伸展到極限後，放緩呼吸並大聲數到10秒；除了幫助計時之外，也可以確保執行時沒有憋氣。6.雙手向兩側畫半圓放下，腳跟貼回地面。每天將整個動作重複3至5次，就可以有效又輕鬆的瘦肚子。不過，高敏敏提醒，執行瘦身法時不要憋著氣，要保持呼吸暢通才行。 運動+燃脂食物 瘦身效果事半功倍此外，其實光動還不夠，3分運動、7分飲食！，同時也要補充燃脂食物，才能達到最理想的效果，高敏敏建議，在餐點中搭配這些食物，幫助事半功倍：1、黑胡椒黑胡椒中含有胡椒鹼，能幫助抑制脂肪合成、進燃脂。2、綠茶咖啡咖啡和綠茶中都含有咖啡因，再加上綠茶中的兒茶素，都能幫助燃燒力。（推薦閱讀：為何一早喝咖啡就有便意？ 專家曝「通便真相」：改善便秘效果比喝水更威）3、薑薑烯酚可以促進代謝、抑制食慾、燃燒體內多餘的脂肪。 4、小黃瓜小黃瓜的含水量高，可以幫助水分及鈉代謝。 5、辣椒辣椒素具有幫助產熱、提高代謝的作用。（推薦閱讀：吃辣散熱助減重！會傷胃嗎？ 專家曝「傷身關鍵」：11種體質恐惡化） 6、燕麥片維生素B群，幫助全身機能代謝。（推薦閱讀：減肥吃燕麥or麥片？哪裡不同？ 營養師揭露「破功地雷」：3種人小心吃）延伸閱讀： ·網路瘋傳：每天打一針的瘦瘦筆，讓體重直線下降，真有那麼神？ ·如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘
-
![]()
2022-04-17 養生.聰明飲食
你以為是蔬菜但都是澱粉！營養師揭10種常被搞錯的食物
大家從小聽到大的「澱粉」，餵飽了我們之餘，也成了不少女星的瘦身黑名單。很多女星為了瘦身，會避免吃澱粉，只吃蔬菜。其實澱粉存在於很多食材中，我們不知不覺間已經吃下很多澱粉，我們常吃的香甜玉米就是典型的例子！植物不等於蔬菜 這些其實是澱粉營養師余朱青表示，想達到均衡飲食，需攝取6大類食物。包括有全榖雜糧類（包括米麥類、澱粉根莖類、豆類及果實類）、蔬菜類、豆魚肉蛋類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。但余朱青要強調，「有些你以為吃的是蔬菜，其實是澱粉！」例如玉米、豌豆和紅蘿蔔組成的「三色豆」其中的玉米、豌豆就是屬於澱粉類，但是紅蘿蔔，是屬於蔬菜類。 另外余朱青提醒，不要以為：「只要是植物就是蔬菜」，像是蓮藕、南瓜、山藥、牛蒡，其實也是澱粉類；另外常見的還有菱角、玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等，都是可以當成主食的澱粉類。減少吃醣類 有些菜沒節制吃會變胖余朱青表示，這些全殼雜糧類有些也是好的澱粉來源，富含一些營養素、礦物質等，像是玉米、地瓜。 但余朱青提醒，不要以為他們是優良澱粉就攝取過量。這些食物熱量仍然比蔬菜類高，在攝取時還是要留意份量。另外她看到很多在減脂的朋友，以為只要減少吃醣類，少吃主食減少澱粉攝取就好；其它食物就沒有控制份量地大吃。但有些菜不屬於蔬菜類，沒有節制的吃，反而吃進更多的熱量及醣份。她建議在減脂的朋友可別忽略這些以為是蔬菜，其實是澱粉類的食物。另外，一般的蔬菜100公克熱量大約18大卡。總碳水約2.4公克，不過像蔬菜的澱粉類，像是牛蒡100公克熱量84大卡，總碳水就有19.1公克。是蔬菜類的8倍。還有玉米的小時候玉米筍，它是屬於蔬菜類，玉米，則是全榖雜糧類，玉米的總碳水11.4克，玉米筍則是5.8克。蔬菜熱量低又容易有飽足感，是在減脂及注重飲食健康的朋友的好選擇。「在選擇蔬菜時可以判斷一下真的是蔬菜，還是澱粉。如果是澱粉類在攝取的份量上，就要拿捏。」▲余朱青表示，不是所有植物都是蔬菜，有很多可能是澱粉！（圖／截取自營養師余朱青FB）（常春月刊／編輯部整理、授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」！吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」 ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！ 生菜沙拉必加甘藍也在內
-
![]()
2022-04-16 養生.聰明飲食
酸甜風味康普茶明星也愛 營養師示警8種人不宜飲用！
酸酸甜甜，喝起來有點氣泡感，甚至有點微醺，在國外風靡已久、贏得瑪丹娜、女神卡卡等演藝巨星喜愛的康普茶，最近1、2年也讓國內不少年輕人趨之若鶩，不過，營養師提醒，容易失眠、肝腎及消化功能欠佳、免疫功能低下以及糖尿病患者不建議飲用這類特殊醱酵茶。康普茶醱酵過程較為複雜 口感不同於單純茶飲康普茶（kombucha）又稱為紅茶菌、紅茶菇，這是一種醱酵飲料，可以用紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶等茶葉作為基底，再加上水、糖、與紅茶菌（又稱紅茶菇，是由酵母菌加上醋酸菌所生成的物質）醱酵而成。簡單來說，一般茶飲的醱酵，係透過茶葉中的成分氧化，但康普茶醱酵過程較為複雜，由多種能夠產生醱酵反應的共生菌、微生物所引起，口感不同於單純茶飲。營養師鄭文怡解釋，康普茶因以茶葉為基底，含有天然茶多酚與兒茶素。再者，在醱酵過程中產生糖、酒精與二氧化碳，因此喝起來會有微甜的氣泡感。同時具有茶香與果醋風味 這些人不宜飲用此外，在醱酵過程中，酒精轉換成醋，加上紅茶菌中本身含有醋酸，因此康普茶的pH值下降，呈現酸味，這也使得康普茶具有茶香與果醋風味，這是另一大特色。不過，綜合專家意見，建議下列民眾不宜飲用這類特殊醱酵茶飲：1.攝取咖啡因，就容易睡不著者。2.孕婦、哺乳中的女性：因康普茶含有咖啡因。3.胃食道逆流患者：因康普茶屬於偏酸、且有氣泡，容易刺激腸胃。4.容易脹氣，打嗝或放屁者：飲用康普茶，容易產生脹氣。5.肝腎功能不佳。6.免疫功能低下：以免增加免疫系統負擔。7.糖尿病患者：康普茶含糖量較高。8.準備開車者：康普茶含有些許的酒精。鄭文怡提醒，康普茶不宜在空腹時飲用，應在飯後，可以幫助消化。此外，不要購買來路不明、標示不清，或是自釀手工的康普茶，以免因醱酵環境不佳或溫控不良，導致污染或發霉。開瓶後，儘快飲完，以確保食用安全。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
-
![]()
2022-04-16 該看哪科.心臟血管
每天運動30分鐘保護心臟？專家提醒：「1件事」逆轉這個優勢
當今社會大部分人的生活時間，都被困在辦公室的桌子下或家裡的沙發上，由於科技的便利和現代的生活方式，大部份人越來越喜歡久坐，而變得不愛運動。據美國心臟協會的研究指出，自1950年以來，久坐不動的工作增加了83%。現在，靠體力活動的工作佔美國勞動力的比例不到20%，而台灣也存在相類似的趨勢。 久坐是早逝風險因子很多人認為，每週規律運動就可以長保心臟健康，但2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》上的一項研究發現，久坐是早逝的一個風險因子；根據研究，坐的時間越長，早逝的風險就越大，以下是該研究的一些數據：每天坐著超過13個小時的參與者的死亡風險，比每天坐著少於11個小時的參與者高出200%。每次坐的時間不超過30分鐘的人，比坐著的時間超過30分鐘的人患病風險低55%，而坐著超過90分鐘者的患病風險，更是高出2倍。 久坐增死亡風險倍增英國拉夫堡大學和萊斯特大學2011年共同開展的研究也表明，與坐得最少的人相比，坐得最多的人患病和死亡的機率有所增加，具體如下：◎糖尿病的風險增加112%。◎心臟病和中風等心血管疾病機率增加147%。◎死於心血管事件機率增加90%。◎死亡率增加49%。 當你長時間坐著時，身體便會產生以下變化。首先是血液流動會減慢，這會導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病；第二是身體處理脂肪的能力減少了，脂蛋白脂肪酶是身體一種十分重要的酵素，它能分解血液中的脂肪，但當久坐時，身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%，這會使得身體很難利用脂肪，當身體不再使用脂肪時，脂肪就會被儲存起來，造成肥胖和心血管疾病；第三是久坐會導致胰島素抗性，進而導致第2型糖尿病和肥胖，這是心臟病的兩個極為主要風險因子。 別以為每天運動30分鐘就足夠即使你每天規律完成30分鐘的運動，一天當中其他23個小時做什麼也是很重要的。有些人可能每天早上都會去健身房慢跑30分鐘，但現在某些智慧型手機都會隨身記錄每天的步行數，而一天過去除了慢跑之外，剩下的時間其實都沒怎麼動。以通勤上班族來說，上下班的路程有時候很長，坐在車裏可能接近1小時，回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。雖然經常運動的人，對心血管疾病的保護力仍然比沒有規律運動的人低很多，但研究顯示，久坐10個小時以上，似乎也是一個門檻，超過10個小時的久坐，罹患心血管疾病的風險就會增加。 每隔一小時就要動一動要改變久坐帶來的壞處，建議每隔一小時就站起來走動走動。可利用手機或電腦上的應用程式來提醒你走動是一個不錯的做法，它能提醒你應該適時活動一下，舒展筋骨。另外，在工作的習慣中，創造一些起身活動的機會，例如，使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，會讓你更有意願四處走動。利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然很方便，但如果每天有一、兩次直接走去辦公室與對方面對面交流，不僅能引起對方的重視，更能讓自己遠離久坐的風險。 除此之外，天氣好的時候，利用午休時間，到附近的公園綠地走走，呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若你必須一整天坐在電腦前，在辦公室做一些輕微的運動是有好處的，例如每坐20分鐘，試著站8分鐘，伸伸懶腰，走動2分鐘，去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。 任何「一小步」的改善都是有益的利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數，通常建議目標是每天走一萬步。但如果你久坐不動，任何「一小步」的改善都是有益的。當你一天只走2000步時，那就爭取達到4000步，慢慢達到預設的目標。如果對工作習慣引起的不良影響有許多疑問，建議向家庭醫學或一般內科醫師諮詢，他們可提供許多慢性病預防的意見。而心臟科醫師也可讓你了解更多預防心臟病和其相關的醫療處置。營養師、復健科醫師和物理治療師，則可以提供你飲食及運動方面最正確的資訊。延伸閱讀: 。久坐、久站、彎腰恐讓椎間盤突出！ 醫揭「最傷腰姿勢」：像不定時炸彈 。久坐沙發腰痠背痛？ 專家曝「超虐腰椎姿勢」：幾乎每天都在做
-
![]()
2022-04-16 新冠肺炎.預防自保
大規模確診可能人人有獎？如何自保？醫教4情況應對
Omicron在台灣延燒，多日確診數破百，在大規模確診的新疫情時代，雖普遍知道此病毒多為輕症，但也還是有重症的可能性不可大意。重症醫學暨胸腔內科黃軒醫師表示，未來人人有獎會是個可能的發展趨勢，雖不必緊張，但該有的心理準備、防疫準備要有，萬不可已染疫、病情已開始往中重度發展還毫無警覺。 Omicron大多無症狀、輕症，哪些情況要自行快篩？篩幾次？ 黃軒醫師表示，Omicron和先前的病毒有所不同，主要攻擊上呼吸道，較難也較少進入下呼吸道，因此才多為無症狀、輕症，現主要多為咳嗽、流鼻水、喉嚨痛。但普遍無症狀、輕症不代表無所謂，也要先為中、重症的可能性先作準備，並且保護身旁的高風險族群，心裡要有個底。 一般人可維持正常防疫生活即可，但若身處熱區、足跡重疊、出現輕症這三種情況，就建議開始居家檢疫10日並自行快篩，快篩也並非篩一次就好，為避免陰轉陽，建議在第3、5、10日進行，並在後續7日自主健康管理中再進行2次。醫師解釋，據研究，Omicron在第10天左右通常就難以測到，換句話說免疫系統能殺死病毒約落在10天左右，不過也難免會有意外，因此後續還需再進行兩次快篩。 若發現為陽性、確定病例也不必緊張，落實居家隔離10日，注意轉中重症的症狀，並於第5-7日、10日，及後續自主健康管理的第2、４日自行快篩，共4次。 Omicron中重症不可輕忽，３大症狀立即通報就醫！ 黃軒醫師表示，Omicron轉中重症機率極低，但以台灣現況來看還是約有0.2%的可能，因此這段時間若有出現呼吸急促、胸悶胸痛，以及嘴巴、指甲、臉色等顏色改變，這三種症狀就要留意可能正往中重症發展，建議立即通報並尋求協助就醫為佳。 較容易往中重症發展的族群，主要為免疫低下者，如年長者、三高、糖尿病、腎臟病、各項心腦血管疾病、癌症等族群，而年長者、慢性病這些也可說是每個家庭中都有的成員，建議多留意。另一方面若家中有小朋友，各界專家普遍認為12歲是免疫較為健全，中重症的可能性較低，但5歲以下的幼童免疫系統正在發展、尚不健全，中重症的可能性就相對來得高，因此小朋友的身體狀況一樣需要注意。 至於因先前病毒的「隱形缺氧」引起關注的血氧機，最近也再度引起討論，黃軒醫師則認為雖然有可能往中重症發展，但畢竟算是少數，是否先準備血氧機，可先視家庭成員健康狀況進行評估，若都健康狀況皆良好，必要性便不高；若家庭成員大多免疫低下，則可斟酌先行準備。 黃軒醫師再三提醒，現在可說是台灣疫情發展的轉捩點，是守住醫療量能、大家與病毒共存、正常的過生活，還是醫療量能不堪負荷、死亡率增加，需靠每個人在維持生活下，持續作好防疫。 《延伸閱讀》 ．打疫苗前後這樣吃增強保護力！營養師：接種前要睡飽、避免空腹！ ．一圖看懂！打完疫苗可以ＸＸ嗎？10件日常大小事，重症醫詳解！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2022-04-16 養生.聰明飲食
不想再吃又乾又柴的雞胸肉？營養師教你在家4步驟烹調媲美頂級餐廳的「舒肥料理」
近幾年越來越流行健康餐盒，想要做出美味又低卡低脂的健康餐點，當然要仔細選擇食材及烹調方式~說到少油的烹調方式，一般會想到的不外乎是清蒸、川燙或水煮等。而在眾多肉類食材中，雞胸肉有著低脂肪、高蛋白含量的特性，因此成為最受健康餐及健身族群歡迎的主餐之一！但一般在烹煮雞胸肉的時候，只要時間沒拿捏好，肉質就容易變得又乾又柴，十分考驗料理人的經驗，因此越來越多人嘗試用舒肥的方式進行烹調。且因舒肥法做出來的雞胸肉口感軟嫩多汁，受到不少人喜愛，現在連超商都可以看見各式口味、微波後就能食用的舒肥雞胸肉。那到底什麼是舒肥？舒肥的優缺點有哪些？就讓我們繼續看下去吧～舒肥是法文「Sous vide」的直接翻譯，意思是「真空」，原本主要應用在食物保存上，後來有法國廚師將它用於烹調（Cuisine sous vide），發現在真空的條件下，以低溫、長時間的方式來烹調，較能保留食物原本的風味、降低縮水率，即使是有點厚度的食材，也能做到熟度一致，成品口感更好！於是就有更多人投入研究舒肥法，並找出適合各食材的烹調時間及溫度，於是舒肥逐漸成為現在的熱門烹調法。 舒肥的烹調方式簡單來說像這樣：先將食材做好前處理，放入真空的密封袋中，將整袋食材放入已設訂好時間及溫度的水中控溫加熱，等時間一到，拿出來直接擺盤就完成啦～若有需求也可以再進行下一步處理喔！（如：乾煎上色…等） 舒肥法常見的水溫設定約在55℃~75℃之間(以肉類、海鮮類為主；有些蔬菜類的舒肥溫度較高，約85℃~90℃)，如果溫度太低的話食物煮不熟，容易有細菌滋生的風險；溫度太高的話則會失去舒肥鎖水、調控食物熟度的優勢。舒肥的加熱時間通常要半小時以上，使食材中心溫度和預設溫度一致，才能降低細菌生長，使食物熟度均勻。以下提供幾個舒肥注意事項：• 舒肥法需要的時間、溫度因食材而異，即使是同一種食材，也可能因食材初始溫度、厚度、預期熟度，而需要不同的加熱溫度及時間。• 一般來說，烹調時食材的中心溫度應達70℃以上，才能有效減少細菌；而舒肥法因抽真空的關係，大部分的微生物(如：黴菌、好氧菌等)無法生長，但像肉毒桿菌一類的厭氧菌是可以生長的，所以建議舒肥溫度至少要在60℃～70℃以上才比較能降低食品安全風險。• 7℃~60℃為食品保存時的危險溫度帶（細菌容易滋生），建議食品在製備好後須於2小時內食用完畢，否則應該要冷藏7℃以下或熱藏60℃以上保存。 舒肥為什麼會好吃？以舒肥方式烹調，能煮出食物原味，並呈現良好口感的原因在於：1.隔絕水分－因食材是以裝在密封袋內再置入水中的方式控溫加熱，沒有直接碰到水，所以能將風味、水分都鎖在密封袋中；避免像一般水煮，會造成部分味道及營養會流失進水裡。2.隔絕空氣－密封袋中抽真空後，使食材隔絕空氣，減少營養素氧化流失。且舒肥抽真空可以讓食材緊貼在密封袋上，能減少空氣阻礙加熱、使受熱更均勻。3.低溫、長時間的烹調方式－使營養素不會受高溫被破壞，也讓食材裡外一起升溫，呈現一致的熟度；較不容易出現外表已經因高溫熟透、變得乾硬甚至燒焦，食材中間卻還呈現半生熟的狀況。因此，舒肥法很適合應用在具有一定厚度、不容易從外表判斷熟度的食材中，如牛排、雞胸肉、魚排、蛋、布蕾等。 舒肥法的優勢除了能鎖住食材原味、控制熟度外，舒肥法還有其他優勢：1.不需顧爐火－將食材準備好丟進密封袋中後，時間到再取出即可，等待的時間就能拿來處理其他餐點或配料。2.獲得大量且品質一致的成品－在精準控制時間及水浴溫度的情況下，能夠一次處理多份食材，且獲得品質一致的成品，方便大量備餐。3.可接連處理多種食材，方便分批食用－先將食材適量分裝，再依序以不同的水浴溫度處理好，就能一次煮完幾天份的食物，想吃的時候簡單復熱即可，不用再花長時間等待。如：找一天先以60℃水溫煮完牛肉後，再調成65℃煮雞肉，70℃煮雞蛋，就能一次煮好多種食材，方便分次食用。 舒肥法簡易餐點示範！看完了有關舒肥的簡單介紹及相關應用後，相信很多人會因為它的烹調方式簡單，因而躍躍欲試，想快點在家DIY嘗試！這裡提供大家用舒肥法準備簡單餐點的步驟，以雞胸肉＋半熟蛋為例：1.使用舒肥機或可控溫之加熱工具，先將水溫預設到約60℃~75℃(依食材種類及厚度調整)。2.將準備好的真空包裝食材放入水中，定時1小時(依食材種類及厚度調整)。3.中間的時間可以準備其他餐點或配料，時間到後即可取出舒肥食材。4.將舒肥包裝拆掉，再擺盤、灑點鹽、黑胡椒或是醬油，適當調味後就完成。 舒肥法可能的困擾雖然舒肥法十分簡單好入門，但在家庭應用上還是有一些可能遇到的困擾，供大家參考：1.未真空會增加食安風險－如果只是將食材裝進袋子，稍微擠出空氣卻沒有真空，可能會使食材受熱不均，微生物也較容易生長，產生食品衛生安全風險。2.舒肥完後需要額外處理－因舒肥溫度較低，不容易使食物發生梅納反應（maillard reaction）產生特殊風味，因此想吃到表層上色、有焦香風味的牛排，在舒肥後還是要放到鍋子裡稍微煎一下，要小心可能會煎過頭。3.要特別準備能控溫的加熱器具－若使用專用機器要價不斐，且舒肥鍋、舒肥機具有一定體積，而舒肥棒還要另外搭配鍋具才能使用，對某些人來說十分不方便。4.環保問題－在舒肥前需要先將食材放入耐熱密封袋中，而一般食物密封袋為耗材，無法重複使用，因此會產生較多垃圾；若使用清洗後可重複使用的袋子，又可能產生清潔不易的困擾。 最後，讓我們來下個總結吧～以舒肥法烹煮食材具有許多優點，如：品質穩定、保持軟嫩口感、能吃到食材原味、適合大量製備及用來處理有厚度的食材…等。希望大家看完文章後能有正確的觀念，也能更注意如何安全且衛生的使用舒肥法！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
-
![]()
2022-04-15 養生.聰明飲食
40後吃出穩定血壓！營養師教「5+5法則」降高血壓，這種肉別吃
國民健康署調查，40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3％，高血壓已不再是老人病，2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外，營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」，輕鬆維持血壓穩定。 根據《健康力新聞網》報導，近期天氣變化大，許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議，飲食上可以考慮「得舒飲食」原則，利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素促進身體健康，達到降血壓的目的。 一、澱粉 每餐可選取「全穀雜糧類」食物，像是地瓜、五穀飯。 二、蔬菜水果 採取「5+5法則」，可以採用蔬菜5份、水果5份，也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量，盡量食用「多顏色」，加上2個拳頭大的水果份量，適當補充蔬果，就能有效控制血壓。 三、肉類 減少紅肉，盡量食用「植物性蛋白和白肉」，像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 四、乳製品 建議1天兩杯低脂牛奶，也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品，其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。 五、油脂 攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先，像是橄欖油或苦茶油，堅果也是很好的選擇。 此外，高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃，幫助血壓放鬆，也別忘了補充維他命D，可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。 另外像「精氨酸」此類胺基酸，在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆，適當攝取亦有助於降低血壓。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
-
![]()
2022-04-15 養生.聰明飲食
好想吃鹹酥雞怎麼辦？鹹酥雞熱量表全圖解，5技巧聰明吃減負擔
鹹酥雞是許多人宵夜、點心的美食清單之一，但林雨薇營養師提醒，油炸過後的鹹酥雞，是「吸滿油」的食材且熱量爆高，吃太多不只很快就會發胖，還會增加脂肪在肝臟囤積的機會，延伸後續可能的急慢性疾病發生，甚至提高罹癌風險。衛福部國建署發布，「國人膳營養素參考攝取量」成年男性每日熱量建議2400大卡，成年女性每日熱量建議1900大卡，而這些熱量通常是平均分配在我們的早午晚三餐及點心中，能幫助我們維持日常身體活動，生理代謝所需體力。鹹酥雞熱量表全圖解！營養師教你這樣挑減負擔提醒愛吃鹹酥雞的朋友們，鹹酥雞的高油、高鈉又高熱量，若經常食用不僅過多的熱量很可能會轉變成脂肪，囤積在手臂、腰圍、腹部、臀部。另外，還會增加肝臟脂肪囤積，也可能延伸後續急慢性疾病，甚至提高罹癌風險。這次營養師整理列出鹹酥雞攤常見選項清單，並將所有品項依照熱量分成三類，供各位參考，查查看你究竟把多少熱量吃下肚？是不是光吃鹹酥雞，熱量就逼近我們一日所需的熱量了呢？第1類 》300kcal以上（建議選1種，不宜過多）雞排-622kcal三角骨-587kcal 鹹酥雞-312kcal 雞米花-351kcal 百頁豆腐-497kcal雞蛋豆腐-321kcal 豆干*3-342kcal 炸豆包-316kcal 銀絲卷-352kcal 第2類 》300-160kcal（建議適量選1-2種，加工食品不宜多）小熱狗*3-298kcal 雞肉香腸*3-297kcal 小肉豆-219kcal 地瓜條-295kcal 薯條-248kcal 魷魚-270kcal 雞皮-268kcal 七里香-249kcal 貢丸*3-236kcal 花枝丸*3-215kcal 湯圓-247kcal 甜不辣*2-248kcal 米血-290kcal 糯米腸-218kcal 芋頭簽-198kcal 魚板*1-186kcal 雞心-163kcal 柳葉魚*3-255kcal 第3類 》160大卡以下（熱量最低組，但蔬菜吸油力強，吃多更危害腸道及心血管健康）雞胗-108kcal 雞脖子*2-130kcal 四季豆-131kcal 玉米筍-136kcal 杏鮑菇-145kcal 青花菜-150kcal 青椒-140kcal 別小看鹹酥雞熱量！每週只吃一次連續一個月就胖1公斤稍微看一下，如果你點了1片雞排（622kcal）+1份百頁豆腐（497kcal）+1份炸銀絲卷（352kcal）+1份地瓜條（295kcal）+1串七里香（249kcal），熱量共2015kcal，就超過一個成年女性整日的1900大卡熱量攝取了。如果將白天早中晚餐吃的熱量算進去，整日的熱量更是大幅爆表，這也難怪油炸鹹酥雞吃多，會讓體重直線上升！營養師初步估算，假使你一次吃完上面的鹹酥雞，而且每週只吃一次就好，連續吃一個月，你的體重很可能就會增加1公斤！（1950*4=8060大卡，理論上：身體每攝取7700大卡會增加1公斤體重）這還不包含你吃鹹酥雞配的飲料，若加上飲料，吃到的熱量就不只這樣囉。每次站在鹹酥雞攤前，面對琳瑯滿目的食材，是不是總讓你食慾大開，一不小心就愈點愈多呢？林耘彤攝圖／每次站在鹹酥雞攤前，面對琳瑯滿目的食材，是不是總讓你食慾大開，一不小心就愈點愈多呢？林耘彤攝好想吃鹹酥雞怎麼辦？5個簡單技巧減少身體負擔也因此鹹酥雞被大家視為讓減肥破功的罪魁禍首之一，不過人難免有嘴饞的時候，如果真的很想吃鹹酥雞，不妨可以試試以下5個簡單又實用的小技巧，來幫助減少熱量攝取、降低身體負擔：1. 使用餐巾紙吸附可見油脂在食物入口前我們可以再讓自己吃到更少不好的回鍋油。使用餐巾紙趁墊鹹酥雞以外，吃之前我們可以再以紙巾按壓炸物，特別是在炸物起鍋一段時間後，食物表面容易泛油光，此時用紙巾吸附食物油脂，更能減少油量的過度攝取，減少熱量吃得比較健康，也更不容易長胖。2. 胡椒鹽減半許多鹹酥雞攤商灑胡椒鹽相當大方豪邁，想當然食物吃起來更香，口味比較重，但也會把食材原始風味掩蓋，更可能吃到過量的鹽。造成血管及腎臟負擔。3. 補充一份水果（約1飯碗份量）首選芭樂、柳丁、奇異果、鳳梨等維生素C的水果搭配使用，不僅抗氧化減少油炸油可能產生的自由基氧化反應，水果本身含有分解脂肪的酵素，能幫助腸道分解油脂，避免大量油炸食物引起胃悶腹脹，影響消化機能。4. 不吃油炸蔬菜，改吃沙拉均衡一下通常一份100g蔬菜熱量約20-35大卡左右，蔬菜油炸脫去水份，讓蔬菜口感脆口，愈嚼愈香，油炸蔬菜吸附油脂能力比肉類高，讓你在吃的過程完全不感覺油膩的同時，又因為卻不知已經吃進不少油脂，舉例：汆燙青花菜（100g）熱量僅28大卡，經過油炸後，原本低熱量高纖的青花菜，瞬間熱量整整多出5倍。不僅如此，高溫烹煮後的蔬菜，原本蔬菜原有的植物營養素也跟著減少，所以建議吃鹹酥雞時，除點肉類、豆製品及少量加工製品以外，盡量不吃油炸蔬菜，改以生菜搭配鹹酥雞一起吃。5. 補充魚油或亞麻仁油吃油炸食物會吃到較多ω-6型式脂肪酸，攝取太多ω-6脂肪酸會引起身體發炎反應，長期處於發炎狀態下，特別容易引起3高代謝疾病，也可能導致中風、癱瘓等後果。所以如果你晚餐或消夜吃鹹酥雞這類炸物，建議補充能抑制ω-6脂肪酸作用的脂肪酸ω-3型式脂肪酸，ω-3脂肪酸主要存在海鮮魚類，及部分植物性食物。可簡單吃一手掌心大鯖魚、鮭魚或者直接補充魚油軟膠囊都是很好方法，對於素食者而言，則可選擇亞麻仁油、芥花油做為補充ω-3型式脂肪酸來源。提醒大家~享受美食當前~還是留意選擇好點的吃法，當然能夠管住嘴，就盡量不吃吧！如果真的還是很想吃，那就找人一起共享美食，或選擇2-3種喜歡的種類吃，千萬別一次點太多，每樣都吃一點，淺嚐享用每種口味的鹹酥雞是比較好的吃法。更多內容請至【臉書粉絲團：林雨薇 營養師】／【Instagram：林雨薇 營養師】(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
-
![]()
2022-04-15 養生.聰明飲食
為何一早喝咖啡就有便意？ 專家曝「通便真相」：改善便秘效果比喝水更威
不少人一早起來都習慣先喝杯咖啡，為忙碌的一天展開序幕，但咖啡不僅讓人醒來，有些人也會藉由咖啡，幫助排便。但你知道為什麼咖啡有助排便效果嗎？喝咖啡比溫水更能促進排便 有無咖啡因效果均同依CNN資料顯示，現有的一些小型研究表明，喝咖啡比溫水更能促進排便，這說明了水是正常消化不可或缺的一部分，每天都會有大量的水被消化道釋放和重新吸收，但這並不意味著充足的水攝入量對整體健康不是必需的，畢竟身體大約有60%是由水組成的。而根據其他研究，在所有研究中，咖啡的含咖啡因或不含咖啡因似乎並不重要——這表明在某些情況下，咖啡因以外的咖啡化合物可能會導致突然排便；但這些化合物的身份以及它們如何與消化道相互作用仍然很大程度上未知，但這是研究人員迄今為止發現的。咖啡導致結腸收縮 促便意產生馬薩諸塞州總醫院胃腸動力實驗室主任凱爾·斯塔勒博士根據有限的現有研究說，咖啡可能會在飲用後幾分鐘內刺激這種結腸運動活動。在1998 年的一項研究中，將傳感器探針插入參與者的結腸，在第二天的10小時內，讓參與者隨機飲用熱咖啡、無咖啡因咖啡、水或一頓飯；結果發現，與水相比，兩種類型的咖啡和一頓飯都會引起更多的結腸收縮和壓力；含咖啡因的咖啡在刺激結腸運動活動方面比水高 60%，比無咖啡因咖啡的影響高 23%。另一項研究的多名參與者表示，喝咖啡讓他們有排便的衝動，然後進行了類似的測試；他們的結腸活動在飲用不加糖的黑咖啡後四分鐘內增加，這種效果至少持續了30分鐘。（推薦閱讀：多喝水助減重！黑咖啡、無糖茶算水嗎？ 減重醫師解答）這些結果可能意味著咖啡不是直接接觸結腸內壁，而是通過「胃結腸機制」影響它——這意味著咖啡接觸胃內壁會觸發神經系統或荷爾蒙反應，從而導致結腸開始啟動承包；結腸收縮將結腸中的糞便移向直腸，讓人有排便的衝動。而咖啡烘焙過程中形成的化合物含有膳食纖維，有助於消化和防止便秘。（推薦閱讀：不是缺纖維、水分！「3種便便類型」都是寒濕害的 還會讓你狂冒痘） 咖啡影響胃酸 有助消化食物此外，研究還發現，咖啡還能刺激胃泌素激素的釋放，從而產生胃酸（胃酸）。胃酸有助於消化食物並可能促進結腸活動；研究人員指出，飲用含咖啡因或無咖啡因的咖啡會迅速而顯著地影響胃泌素水平。在2009年的一項小型研究中，禁食一夜後，讓一半男性吃一頓飯和黑咖啡，一半只吃一頓飯；結果顯示，喝咖啡顯著加快了飯後食物離開胃進入小腸的時間。此外，咖啡中的一些化合物也可能與胃腸道中的受體相互作用，這也會影響腸道功能。 （推薦閱讀：喝咖啡跟胃食道逆流無關！ 營養師公布「9樣害胃酸暴衝食物」：澱粉也是雷） 乳糖不耐症 奶精是禍首然而，若患有乳糖不耐症，但仍然喜歡一邊喝咖啡一邊喝奶精，那麼奶精可能是任何突然大便衝動的罪魁禍首。（推薦閱讀：乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦？ 小心會遺傳！教你日常幾招緩解不適） 勿長期靠咖啡排便 日常應多攝取膳食纖維雖然研究確實表明喝咖啡對消化有一些好處，但應該每天早上喝咖啡來保持規律嗎？營養師、營養與飲食學會發言人Jerlyn Jones 強調，如果有便秘問題，還是應該就醫諮詢，不要依賴咖啡來排便；建議用水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等，慢慢增加膳食纖維攝入量。（推薦閱讀：喝咖啡會成癮？不喝就頭痛？ 「7症狀中3」小心是得了咖啡因戒斷症）延伸閱讀： ·喝錯咖啡小心爆肥！ 營養師揭「5種咖啡熱量排行」：連續喝一個月會胖2.4kg ·咖啡「這時間喝」提神效果最好！ 多數人都喝錯時機了 
-
![]()
2022-04-14 養生.聰明飲食
我吃的是重組肉嗎？與一般肉差在哪？ 辨識「肉品真偽」秘訣曝光
隨著疫情升溫，不少人開始在家吃飯、聚餐，而火鍋可說是最適合團聚的餐點，不只能避開人潮群聚，更能配合不同的飲食喜好選擇適合之食材。但你注意過吃下的食材嗎？ 同樣是「餃」 各有玄機像半個月亮、黃澄澄的蛋餃，營養師張越評說明，其是將蛋液煎至半熟作皮，再放內餡對折成型；捲成一圈的魚餃，餃皮原料是魚漿加澱粉，餡料則多使用豬肉；傳統燕餃皮（燕皮）是以豬肉泥與澱粉製作，因傳統作法十分費工，目前許多市售燕餃皮改以修飾澱粉為主原料；水晶餃半透明的外皮，是以樹薯粉等澱粉加水、沙拉油揉製。（推薦閱讀：10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛） 火鍋料多以魚漿加澱粉製作 鈉含量不容小覷此外，形形色色的火鍋料，如魚包蛋、起司球、蝦球、魚卵卷、蟹肉棒等，形狀與餡料略有不同，但主體皆以魚漿加澱粉製作。大家都愛的香菇貢丸，是豬後腿肉打成油水均勻的漿狀（即乳化狀態）後加入香菇拌勻，再擠成丸狀放入熱水定型。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 張越評表示，餃類、丸類這些火鍋料多為加工食品，且調味較重，鈉含量通常不低，因每顆熱量約在25～70大卡之間，建議適量為宜。 重組火鍋肉片 加熱全熟安心吃至於肉片也是火鍋不可或缺的角色，張越評指出，重組肉是將禽畜肉類或魚肉，經過組合、黏著或壓型成的肉品。從外觀看，重組肉大小形狀較一致，但肌理紋路雜亂，吃起來較軟爛；一般肉則相反，大小形狀不一致、肌理分明，且富有嚼勁。 （推薦閱讀：台輸出美金針菇驗出李斯特菌！生魚片、即食肉品也藏風險 專家授「7大預防方式」）值得注意的是，重組肉食用時務必加熱至全熟以降低食安風險。食藥署也規定，重組肉的包裝上或散裝重組肉食品之販售場所，皆需清楚標示「重組」、「組合」或等同之文字說明，並加註「僅供熟食」等醒語。 （推薦閱讀：吃到沒熟的豬肉會怎麼樣？ 恐怕不是拉肚子而已！醫曝「驚人下場」） 多了「百頁」兩個字 豆腐熱量差３倍而不少都必加的豆腐，則是由豆漿添加凝固劑製成，至於百頁豆腐是以大豆蛋白與澱粉、油脂混合製成，張越評說，其油脂占比超過7成，熱量是一般豆腐的3-4倍；但這還是不熱量最驚人的，常見的豆皮，每片熱量則高達95大卡，因此，吃火鍋時須留意食用量。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） 延伸閱讀： ‧肉片出現金屬綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟 ‧火鍋湯頭超過「1時間」喝恐致癌！ 醫曝：煮久、葉菜藏風險 
-
![]()
2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦？營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜，幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」，幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適，可以從飲食著手。下面由3位營養師：吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》中，說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」，與姨媽和平共處，度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食，多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素，甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生，破壞腸道的正常通透性，增加憂鬱的發生風險，加重經前症候群的困擾。 維生素B1：可以舒緩子宮肌肉收縮，降低月經來時的疼痛感，建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物，如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6：可以增加血清素的合成，讓心情放輕鬆，小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素，乳製品（如無糖優酪乳和優格）、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外，特別推薦無糖優酪乳、優格，除了有豐富的鈣質也富含益生菌，因為有學者認為，補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物，因為兩者都含有色胺酸及維生素B6，有助於合成血清素，幫助我們戰勝經前的情緒低落！這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材：雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個；醬油、糖、米酒少許▸作法：1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨，切塊備用。4. 先將雞肉炒香，接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥，加水蓋過食材，雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外，還有豐富的纖維素及維生素B群，可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA，不僅能讓發炎物質減少，降低身體的不適，而且鮪魚也是色胺酸的良好來源，可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠，還需維生素B6才能順利合成血清素，腰果則是維生素B6的良好來源；優格中的鈣，可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果，蘿蔓葉及番茄不但為配色加分，也提供纖維質及植化素，都是很好的益生質，與優格中的益生菌搭配，更相得益彰。當腸道菌豐富時，能減輕經前症候群的不適感，這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材：全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法：1. 番茄洗淨，切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中，製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中，再塗上鮪魚番茄優格醬，最後灑上腰果，就是一個色香味俱全的活力輕食。（文字提供／《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版）★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
共
114
頁