2022-08-27 養生.聰明飲食
搜尋
營養師
共找到
3414
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2022-08-27 養生.聰明飲食
水果愈甜熱量愈高？ 營養師公開「夏季15種水果醣含量」：吃多小心爆肥
夏天的水果真的都多汁又甜！你最愛吃什麼水果呢？營養師高敏敏指出，以同重量的水果相比，愈甜的熱量不一定愈高，含水量跟營養組成都是造就熱量的關鍵。甜度不代表熱量 糖比例大解析而其實會影響水果味覺甜度的關鍵，是水果裡面這三種糖的比例「果糖、蔗糖、葡萄糖」，以一樣都是每公克4大卡來舉例，果糖吃起來最甜，蔗糖第二甜，葡萄糖則吃起來最不甜，所以吃起來很甜的水果，不代表熱量一定是最高，應該說他的糖類比例很討人喜歡。夏季水果 熱量排行榜1.榴槤 127kcal醣份29.7g/膳食纖維3.2g2.釋迦 99kcal醣份26.6g/膳食纖維2.7g3.香蕉 82kcal醣份22.1g/膳食纖維1.6g4.龍眼 70kcal醣份17.9g/膳食纖維1.8g5.荔枝 67kcal醣份17.3g/膳食纖維0.8g6.葡萄 63kcal醣份16.6g/膳食纖維0.2g7.百香果 58kcal醣份10.7g/膳食纖維5.3g8.鳳梨 51kcal醣份13.6g/膳食纖維1.1g9.芒果 48kcal醣份13g/膳食纖維1.2g10.紅龍果 48kcal醣份12.3g/膳食纖維1.3g11.水梨 39kcal醣份10.7g/膳食纖維1.8g12.水蜜桃 37kcal醣份9.7g/膳食纖維1.7g13.李子 37kcal醣份9.6g/膳食纖維1.7g14.甜瓜 36kcal醣份8.9g/膳食纖維0.5g15.西瓜 32kcal醣份8g/膳食纖維0.3g（以上數值為每100g之含量）水果營養價值豐富 這樣吃不健康水果營養好處多，但高敏敏提醒，比較需要注意的重點是掌握份量，一份水果=切好放碗裡8分滿（約60Kcal、醣份15g)，一天可以吃2-3份，而最不推薦的就是拿果乾當作水果來吃，因為通常果乾不是加糖製作，就是烘乾處理過，重要的營養素跟水分大多流失。延伸閱讀： ·減重不吃醣就能瘦？營養師給答案 破解「4大迷思」：點心潛藏地雷 ·水果愈甜愈胖？ 營養師認證「10種減肥優先水果」：1圖看能吃多少份量 
-
![]()
2022-08-26 焦點.健康知識+
哪種飲料最解渴？「這飲料」竟贏過白開水！研究：有營養更能保水
夏天炎熱經常口渴，但白開水竟然不是最解渴的飲料？研究指出，一般的白開水雖能為身體補充水分，但並非最讓身體保水，反而是含有少許蛋白質、糖分或脂肪的飲料，例如：牛奶，能讓體內保住水份的時間更長。根據蘇格蘭聖安德魯斯大學的研究，將不同飲料進行「水合反應」並比較結果，發現無論是普通的白開水還是氣泡水，雖可快速為身體補充水分，但其實身體的保水程度，是和飲料裡所含的營養有關。 牛奶比水更能讓身體保濕美國有線電視新聞網（CNN）報導，聖安德魯斯醫學院教授、該研究作者羅納德．莫恩（Ronald Maughan）表示，水分吸收與保水的原因，會依照身體對飲料2種不同的條件，所產生之相異反應如下： 飲料的體積：當喝下越多飲料，飲料會從胃中排空，並被吸收到血液中的速度越快，就可以稀釋身體的液體並補充水分。 飲料的營養成分：例如牛奶，它比白開水更保濕，是因為其中含有乳糖、一點蛋白質和一點脂肪，這些營養素較有助於減緩胃液的排空速度，拉長水合作用的時間。此外，牛奶還含有鈉，鈉的作用就像海綿一樣，可以吸附體內的水分，從而減少尿液的產生。未參與這項研究的美國飲食協會營養師梅麗莎．馬宗達（Melissa Majumdar）也針對該研究提出看法，她指出常見治療腹瀉的口服藥水，也是採取此種人體反應機制作為治療方式，將藥水中混含少量的糖、鈉和鉀，能促進體內的水分滯留，以緩解拉肚子造成的脫水情形。以下是這次實驗的13種常見飲料，依照飲用4小時之內補水量，影響體內保水的水合作用時間，由最長至最短排名：．脫脂牛奶、口服補液溶液（如 Pedialyte 或 Liquid IV） ．全脂牛奶 ．柳橙汁 ．可樂 ．健怡可樂 ．冷茶 ．茶 ．運動飲料 ．不含氣泡的白開水 ．氣泡水 ．拉格啤酒 ．咖啡含糖飲料仍無法取代水透過排名可發現，超高含糖量的果汁或可樂，雖然比白開水的水合作用時間長，但梅麗莎強調，這些高含糖飲料會讓身體保水的效果更差，用來取代白開水仍是不明智的選擇。 她解釋：「雖然高含糖飲料在胃中停留的時間更長，排空速度更慢，可以有較長時間進行水合反應，但一旦這些高濃度糖分進入小腸，必須經過一連串的消化反應及代謝，而整個過程中，更需消耗體內足夠的水分才能進行。」果汁和碳酸氣泡飲料不僅缺乏水分，還會提供額外的糖分和熱量，且無法像固體食物搬讓身體感到飽足。因此，梅麗莎建議若想進行身體補水，「在碳酸飲料和白開水之間，請務必選擇白開水。」此外，肝臟、腎臟也都依賴於體內水分，來排除體內的毒素，甚至對於維持皮膚的彈性柔軟和關節的潤滑度，也有關鍵性的作用，有助於預防感染，並將營養素傳輸到身體各處細胞中。酒和咖啡，可保持水分嗎？ 羅納德．莫恩表示，酒精會有利尿作用，幫助身體排出水分，如啤酒、威士忌等酒類，水合作用的長短將取決於酒精和水的比例。他舉例：「與威士忌相比，酒精濃度更低的啤酒，導致水分流失的程度就較少，因烈性的酒精飲料會使身體脫水，稀釋的酒精飲料則較不會。」 此外，喝咖啡所產生的水合作用，取決於攝入的咖啡因量，因咖啡因也具有短期且溫和的利尿效果。羅納德．莫恩指出，一杯普通咖啡含有大約80毫克的咖啡因，保水效果和白開水差不多；但若是一天喝大約2～4杯咖啡，攝入超過300毫克的咖啡因，可能會導致身體流失水分，且對於偶爾才喝一次咖啡的人，水分流失會更明顯。他建議可在咖啡裡加入1～2匙的牛奶，就可抵銷這樣的情況。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58562.html】
-
![]()
2022-08-26 養生.聰明飲食
網傳吃香腸利大於弊？心血管醫教6招健康吃香腸、炸雞
近日網路瘋傳「吃香腸利大於弊」的消息，顛覆民眾對香腸的印象，甚至直言「我們誤會香腸了。」、「香腸被汙名化了。」等等。也有不少網友對此不予置評，表示「據研究顯示，香腸吃多會很飽。」等嘲諷。 醫學資訊會與時俱進，不過前提是有足夠的證據能夠證實，在此之前為防民眾以偏概全誤了健康，國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東指出盲點，並教大家香腸、炸雞、滷肉等常見較容易影響健康的食物真正健康的吃法。 網傳吃香腸利大於弊？心血管醫：不可一概而論。 網傳「吃香腸利大於弊」的說法，出自於陽明交大一篇關於香腸的新研究，不少民眾解讀大致如「硝酸鹽及亞硝酸鹽在許多天然食物上也有，和香腸等加工食品其實差不多，而兩成分有助降低血壓、預防心血管疾病，因此吃香腸其實是對身體有好處的。」 對此郭志東醫師表示，從現有普遍研究來看，硝酸鹽和亞硝酸鹽正是香腸影響健康的風險成分，其被WHO世界衛生組織列為一級致癌物，長期食用對人體最主要的影響也包括了心血管健康。網傳的消息醫師認為可能是以訛傳訛所致，或許該研究本意並非吃香腸利大於弊或鼓勵多吃香腸，但資訊口耳相傳不知不覺中變成類似如此，醫師呼籲不可一概而論、單從研究消息直接認為香腸對身體有利。 醫師說明，即便硝酸鹽、亞硝酸鹽在其他天然食物也有，是否能和加工食品上的一起討論還有待確認。就算新的研究發現硝酸鹽和亞硝酸鹽可能對人體有利，也還需更多的大型研究證實。而若是真的證實是有利健康的，香腸的製作過程、料理方式等，都會讓其形成一種高油、高糖、高鹽的食物，且高溫料理就算只是一般的肉品也都相當不建議，這些還只是部分對心血管不利的風險。不論是硝酸鹽、亞硝酸鹽、香腸，普遍研究來看還是多對身體不利。 硝酸鹽、亞硝酸鹽常見食物，醫勸飲食多以原型食物為主。 郭志東醫師也指出，其實不只是香腸，硝酸鹽、亞硝酸鹽也常會在日常許多食物中碰到，包括臘肉、火腿、熱狗、培根等相似類型的加工肉品，因為本身具有調味、保存作用，這也是為什麼香腸和一般的豬肉吃起來不大一樣的原因之一。其他食物也如泡菜、醃魚等也都有可能，主要出現在各種醃漬物、加工食品上。要保障心血管健康，建議民眾日常飲食還是多以原型食物為主。 ６招健康吃香腸、炸雞，醫：身體健康該看整體習慣！ 郭志東醫師表示，其實香腸、炸雞腿、烤肉等，這些日常常聽到對身體健康較不利的食物，要吃得健康也不是不可能，把握幾個原則也可以開心的吃、吃得健康。 醫師建議，在吃的時候這類食物時可作為配菜，並以大量的蔬菜作為主食，如此便不會吃太多、蔬菜也對身體健康確實有幫助。另外，便當類的就別再加滷汁，因為滷汁往往也有較高的油、鹽、糖，再加上香腸、炸雞腿等恐怕過多。平時也多吃水果，飯後可吃個幫助消化的奇異果或鳳梨等。日常也應多喝白開水、多運動以促進身體代謝。而就算再怎麼喜歡，也要提醒自己不要每天吃，建議最多一周一次或一個月兩次。 以大方向來說，就是要看整體習慣，郭志東醫師表示，三高、糖尿病、後續衍伸的中風及心肌梗塞、癌症等，都不會是一兩天造成的，而是習慣所累積的結果，要保持健康該注意的並非單單只是食材健不健康、安不安全，更包括整體的飲食習慣、生活型態是否健康，若習慣是健康的，長期下來身體自然就健康。想吃香腸、炸雞腿等當然可以吃，重點就會是在怎麼吃更健康。 《延伸閱讀》 ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ ．水果要飯前吃？飯後吃？營養師指６情境，視需求、選時間、挑水果！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
![]()
2022-08-26 養生.聰明飲食
中秋節又快到了，你準備要烤肉嗎？網熱推最佳搭配6飲料，珍珠奶茶只排第6名
不知道從哪一年起，烤肉變成為大家慶祝中秋節的方式，除了美味多汁的肉串，各種不同的飲品搭配也是烤肉的重要角色，究竟網友們覺得搭配什麼飲料最適合呢？ 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年內「中秋烤肉飲品」話題的網路聲量表現，帶您了解有關網友熱議的六大中秋烤肉搭配飲品排行。 啤酒榮登第一名，無糖茶排第二觀察網友討論中秋烤肉時搭配的飲料，可以發現「酒類」最受歡迎，許多網友強力推薦「啤酒必備，生啤超讚的，加冰塊很清爽！」、「配啤酒才有fu」、「跟朋友一起都買啤酒吧」，表示啤酒除了加冰塊後清爽的好滋味，更是與朋友慶祝時，增加慶祝氣氛的好幫手。也有民眾在網路上請益「烤肉大家都配什麼飲料？」引起熱烈討論，不少網友留言，像是「清爽無糖茶搭配juicy烤肉，完美平衡」、「當然要喝無糖紅、無糖綠，這樣才能吃更多肉」，認為「純茶飲」不只能起到解膩作用，還能降低吃肉的罪惡感；另一方面，也有民眾提及「辦桌必備大瓶柳橙汁、芭樂汁」，表示果汁是中秋聚餐飲料的固定班底。無糖飲料降低罪惡感此外，亦有民眾幽默回覆「吃烤肉就是要配可樂才爽」、「肥宅快樂餐就是要配肥宅快樂水啊」，以碳酸飲料搭配烤肉的做法引起許多人共鳴。熱衷於手搖飲的網友則說道「都烤肉了，瘦身就算了吧，我都直接衝手搖」、「珍奶喝起來」。雖然含糖飲料是大多數人在烤肉時的首選，不過也有民眾分享「稍微年長要控制熱量，後來就改喝氣泡水」、「氣泡水也很適合做各種特調，加多多再加一點檸檬汁真的享受」，表示氣泡水除了低熱量，口味上的變化也很豐富，值得嘗試。延伸閱讀: 。吃烤肉配飲料怎麼點？ 營養師曝「熱門飲料熱量」排行：愛喝冰小心胖 。愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表
-
![]()
2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制，一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法：調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多！隨著本土新冠疫情大爆發，500多萬人染疫確診，導致許多有運動習慣的人不敢運動，久而久之就「懶得動」，肥胖人口因此激增。專家表示，若缺乏運動、食量未減少，約2至3個月就會胖3.5至7公斤，建議民眾應盡速恢復運動，嚴格控管飲食，包括調整飲食順序、慎選食材等，才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加，根據世界衛生組織（WHO）2020年肥胖研究統計，台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示，35至44歲男性過重或肥胖比率67%，等於每10人有6人超標，但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間，確診民眾居家隔離，若照常吃三餐、點心但沒運動，體重很容易直線飆升。徐國峯舉例，一名個案過去有上健身房習慣，因確診後減少健身次數，待在家時間較長、飲食也沒控制，70公斤的他，僅2到3個月就胖了3公斤，過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出，胖3公斤其實很簡單，7700大卡熱量會增加1公斤，像上述個案，原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡，若不運動，每天減少消耗400大卡，加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞，一周就可能胖1.5公斤，不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃，三分動！」徐國峯建議，飲食應以正常三餐為主，避免吃點心、消夜或炸物、速食；更應逐步恢復過去運動習慣，染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動，可先從簡單的走路開始，半小時約可消耗300大卡，穩定消耗熱量，有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒，肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病，BMI超過30者，近9成有代謝症候群；肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等，甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳，則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議，可依照國健署「我的餐盤」口訣，自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加，但體重上升，可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上，林俞君強調，正餐要吃飽，避免額外吃甜點，飲食順序應先吃蔬菜，再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋，最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜，可促進代謝，減少脂肪合成，又有飽足感，因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物，避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材，像里肌肉比五花肉好，牛肉可以選牛腱；吃湯麵比乾麵好；生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議，染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物，腸道是人體免疫大本營，蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌，且富含維生素C具抗氧化作用，可提升保護力；蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等，以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等，如此可以恢復體力又不發胖。
-
![]()
2022-08-25 養生.聰明飲食
好吃水梨就看表皮、果點、蒂頭！加碼放冰箱前1動作更保鮮
24節氣已過立秋，雖然天氣依然炎熱，但雨水不再如夏天時豐沛，空氣也隨之乾燥，然而此時對應季節所出現的「百果之宗」水梨正是產季，總是被視為潤肺去燥的優質果物，冰糖燉梨更是養生愛好者耳熟能詳的甜品。《優活健康網》為讀者整理了關於水梨營養成分、購買時如何挑選、冷藏保存方法的相關資訊： 多汁天然甜，水梨好處這麼多 水梨質地清脆多汁，含水量高達89%，且熱量低並含有醣類、膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B群、果膠等營養素，，有「百果之宗」的美譽。因此中醫領域鋪片認為水梨有潤肺止咳、清熱通便之效。 農委會表示，若平時飲食習慣多為燥熱性食物、藥物或中了酒毒，體內火氣較高，出現口乾舌燥，可以將水梨打成汁，或切片拌些甘草鹽食用，爽脆清甜，可以清熱降火。當季水梨有哪些？ 台灣作為水果盛產地，水梨在不同季節也都可以見到，只是品種和口感、口味都不太一樣，根據農委會介紹，夏秋兩季在市面上可以吃到的當季新鮮水梨，多為以下品種： 黃金梨：於6月下旬至7月中旬採收，外觀為圓形，屬於大果，果肉顏色白至乳白，肉質細緻多汁。 新興梨：於7月上旬至8月上旬採收。外觀為圓形或長橢圓形，屬於大果，果肉顏色白至乳白，肉質脆且多汁。 新世紀梨：於8月上旬至9月上旬採收。外觀為圓形或扁圓形，屬於中大果，肉質細緻且多汁。 寶島甘露梨：根據種植地分為8月中旬、9月底至10月上旬採收。外觀偏圓，屬於大果，平均果重超過800克，肉白、質脆且多汁。 寶島晶新梨：根據種植地分為8月中旬、9月底至10月上旬採收。外觀較圓，算是大果，肉白、質脆多汁。採收後建議存放一段時間，風味更佳。想買新鮮好吃的水梨怎麼挑？ 常逛市場的人或許會發現水梨價差很大，有些精緻禮盒擺在冷藏櫃裡，單顆就要價破百。但其實只要掌握訣竅，也能用划算價格買到新鮮美味的水梨。農委會建議幾種挑選細節可以多留意：外觀形狀：果形應選圓而端正者佳，果點大而分布均勻，熟度與風味最佳。 觀察蒂頭下方的窩：是雙數的，臍深且周圍較圓，蒂頭的根部粗的就細膩多汁且甜。 判別成熟度：．外觀有光澤，稍有通透感，品質最好。 ．外觀較暗，有粗糙感者，果肉粗、硬實、糖度低。 ．果肉軟則已經過熟，口感不佳。 果粒大小適中：過小通常為發育不良導致果肉粗、硬、水份少，但若特大也會果肉較粗、甜度較低。水梨放冰箱前先這樣做，更保鮮 看到新鮮便宜的水梨總想多買一點，放在家裡慢慢吃，而水梨最好保存方式就是冷藏，才能維持冰涼爽脆的口感，但也不是直接擺進冰箱就夠了，有1個方式可以讓水梨即使存放一段時間，也依然能保持新鮮：將水梨以報紙、廢紙包起來，再放入塑膠袋中；袋口只要稍微打結，別綁死，以免濕悶。如此做法，一來可以防止冰箱吸乾水分，二來避免因水氣凝結加速腐敗，甚至滋生細菌。記得將包裝好的水梨放入冰箱的蔬果層，避免太靠近出風口而造成凍傷。事實上，水梨根據不同品種和採收方式，保存期限也略為不同，但還是建議在1～2週內吃完，把握最新鮮美味的食用時機。 水梨好吃，但這些族群必須適量水梨冷藏過後爽脆冰涼的口感，讓人在夏秋燥熱之際會忍不住一口接一口，但身體健康有以下狀況者，在食用時需特別注意份量： 慢性腎臟病患者：由於身體無法正常代謝鉀離子及水分，必須依據醫師指示，每天控制飲水量之外，也會限制鉀攝取。營養師林雨薇建議，儘管水梨含鉀量不高，但若為嚴格限制鉀時期，1次吃1顆水梨，就已經吃了將近1/3的每日鉀建議攝取量。建議平時腎病患者，每日淺嚐1份即可。 糖尿病患者：林雨薇指出，水梨含碳水化合物比例相對較低，影響血糖程度也較小。若糖尿病人飲食規劃，單餐吃一份水果類（含15公克碳水化合物）來換算，則豐水梨可以吃160g，約1飯碗份量，而香蕉僅能吃半條左右。若喜歡吃水果又怕影響血糖，水梨十分適合。然而一般水梨都較大顆，且果糖含量高，所以1天仍建議勿超過2份。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58592.html】
-
![]()
2022-08-25 養生.聰明飲食
蛋黃酥、綠豆椪...10大月餅熱量一次看！營養師曝聰明吃月餅的4大關鍵
如果需要控制醣類份量者，建議月餅安排在正餐前後吃，並直接以月餅來取代正餐的主食，如此將有助降低吃月餅對血糖的影響。中秋節即將來臨，雖然這次中秋節沒有連假可休，但不管是否能和家人一起團圓過節，應景的月餅和柚子都是免不了會遇到的食物，面對應景美食，如何歡渡佳節，闔家團圓，身材不變圓、健康不打折呢？今天就讓我們來認識一下月餅和柚子的熱量。認識應景食物～月餅廣式月餅、台式的蛋黃酥和綠豆椪及蘇式月餅是三大類台灣最常見的月餅。台式的蛋黃酥、綠豆椪及蘇式月餅使用的是「油酥皮」，故吃起來酥脆、餅皮層次分明；廣式月餅使用的是「漿皮」，由於使用轉化糖漿製作，餅皮會「回油」，因此外觀色深且油亮，吃起來柔軟油潤，餅皮與餡料化為一體。雖然月餅有很多種類，但除非特製的低卡健康月餅，否則都含大量的油、糖及主食類（包括餅皮的麵粉和餡料的豆沙、蓮蓉等），有的還會加入蛋黃、堅果種子類、火腿、豬肉等配料，所以月餅基本上屬於高脂、高糖、高熱量的食物，而如果是鹹月餅的話，還會有高鈉的問題，因此有三高問題，或需要限制醣類與熱量攝取者，月餅都宜適量攝取，以品嚐、應景為主。月餅熱量知多少？如果上網查月餅熱量的話，你會發現說法差異很大，同樣是廣式月餅，有的說一顆四、五百大卡，有的說六、七百大卡…..之所以會這樣主要是因為不同廠商生產的月餅，大小和用料差異極大，所以網路上所提供的月餅熱量數據都是僅供參考，想要知道自己所吃的月餅熱量到底有多高，最準確的方法是直接看餅外包裝上營養成分表中的熱量欄位。基本判斷原則一般而言，體積小一點的月餅，如蛋黃酥重量約50～60公克，視餡料的差異，熱量約介於260～300大卡間。而由於蛋黃酥在眾月餅的熱量排行榜中名列前茅，故和它大小相似的月餅，如小綠豆椪或小月餅，熱量會比蛋黃酥再低一點。廣式月餅是最常見且種類最多的月餅，鹹甜皆有、口味繁多，從蓮蓉、棗泥、豆沙，到五仁火腿、咖哩、XO醬等，口味五花八門。廣式月餅的特色是皮薄餡多，故月餅越大，餡料佔比就越多，熱量相對也越高。和蛋黃酥大小相似的，約50～60公克的小廣式月餅，熱量約為210～250大卡間；但正常尺寸大小，如食指長（約7公分）的廣式月餅，重約125～160公克，熱量大概有五百到六百大卡；大一點的如雙蛋黃廣式月餅，重量約180～200公克，熱量則在800大卡左右。吃月餅的技巧1.大不如小。小月餅體積小，熱量相對就比較低，特別是廣式月餅越大個，餡料就越多，吃起來熱量更是高。所以月餅最好選小月餅吃，一來熱量較低，二來可避免不小心順口全部吃完。2.獨胖胖不如與眾胖胖。如果你喜歡的口味剛好沒有做小月餅，或家裡只有大月餅可以選的話，可以把月餅切小塊大家一起分食。這樣一來可滿足了口腹之慾，也可避免吃太多。3.挑最喜歡的口味吃，為所愛而胖。由於不同月餅間熱量差異並不大，特別是在有控制攝取量時，所以既然要吃，不妨挑自己喜歡的口味來吃，適度滿足一下自己對某特定食物的慾望。很多時候，因擔心熱量高一點而只敢吃熱量較低的食物，最後卻因無法滿足想吃的慾望，不喜歡的吃一大堆，想吃某食物的念頭也未曾消停，反而得不償失。所以，如果能控制好攝取量的話，不如挑自己喜歡的口味吃。4.平衡你的飲食。月餅的營養價值並不高，為了不影響飲食的營養與健康，最好把月餅的熱量控制在300大卡以下，並調整其他食物的攝取來平衡月餅的熱量。簡單地說就是一天頂多吃一次月餅，且把月餅當飯吃，吃了月餅後正餐的主食（如飯或麵）就不要吃了，而只要吃肉類和蔬菜就好；另外盡量挑少油料理的肉類與蔬菜，透過減少正餐的油脂攝取來平衡月餅所吃入的過多油脂。＊（註）一碗飯熱量280大卡，把月餅熱量控制在300大卡內，意味著可挑選一個小月餅，或一般尺寸（約7公分大小）的月餅吃一半，你可以選一個喜歡的口味吃半個，也可選兩種不同的口味各吃1/4個。而這樣的熱量只要透過減少正餐主食的攝取量，如一餐不吃主食以月餅取代，或兩餐主食各減半，很容易就可彌補過來，而不至於讓吃月餅打壞平日的飲食控制^_^有三高問題者的月餅吃法由於大部分月餅都是高脂、高糖、高熱量食物，所以當然最好是不要吃，但難得一年一度的團圓節日，難免會想和家人親友一起食用應景食物，此時可透過下列技巧來挑選適合的月餅。（註：由於多數人都不會做月餅，而低脂或低糖的健康月餅也不容易買得到，所以這裡教的是正常月餅的吃法喔^_^）重點一：控制總量。不同月餅間熱量和營養差異雖然有，但並不大，故只要能控制好總量就可降低其對健康的影響。基本上建議挑選蛋黃酥大小的中式或蘇式月餅，或指節大小的小廣式月餅。重點二：依健康狀況選擇。台式和蘇式月餅因餅皮為「油酥皮」，酥皮的製作需要用奶油，飽和油脂會比較高，故對血脂高者，廣式月餅會是比較好的選擇。另外，鹹口味的月餅含鈉量會比甜口味的月餅高，甜口味月餅則醣類含量較高，所以需限制醣類攝取者，挑鹹口味月餅會比較好，需限鈉者則挑甜口味月餅較佳。重點三：搭配其他食物吃並平衡你的飲食。吃月餅時最好同時搭配蔬菜、水果及肉類一起吃。因為蔬菜中的纖維和食物中的蛋白質可延緩血糖的上升，水溶性纖維有助降低膽固醇；此外，搭配其他食物吃能增加飽足感，避免因月餅體積小不小心過食。而如果需要控制醣類份量者，建議月餅安排在正餐前後吃，並直接以月餅來取代正餐的主食，如此將有助降低吃月餅對血糖的影響。還有別忘了應景的柚子也屬於醣類，三瓣柚子肉就有一份水果份量，所以也要依照份量攝取喔。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 1公分腫瘤，就有10億個癌細胞在裡面！癌症醫師真心告白：治癒大腸直腸癌最好的方式是...
-
![]()
2022-08-24 養生.聰明飲食
天氣熱吃很少還是沒瘦？營養師告訴你夏日減重的3大地雷
炎熱夏季讓人沒食慾，以為能因此瘦下來，但體重卻反而上升嗎？快往下看你誤觸了三大地雷，把自己養成了易胖體質！地雷一 沒吃正餐，下一餐加倍吃有一餐每一餐，通常會發生補償性飲食的情況，鄭惠娟營養師說明，最常見的例子就是早午餐，也就是將兩餐的份量一起吃，而大多數的早午餐又都以高油、高脂的美式餐點為主，熱量爆表之外，還會讓血糖忽高忽低，可能連三高都會跟著報到。地雷二 天天喝手搖飲消暑解渴沒食慾卻喝得下飲料嗎？小心不只胖還會胖得營養不良，鄭惠娟營養師分享，如果做不到只喝水，真的想喝手搖飲，也要記得以「小杯、無糖、不加料」這三項為原則，解嘴饞也能稍稍降低身體負擔。地雷三 用甜點、下午茶取代正餐用甜點和下午茶療癒心靈之外，當心體重也跟著緩緩上升！鄭惠娟營養師呼籲，因為這樣的做法會因為沒有足夠的飽足感，導致我們將更多垃圾食物吃下肚，反而攝取更多熱量與糖分，進而引發胰島素阻抗的情況。營養師叮嚀各位朋友，沒食慾卻反而吃下更多東西，就是夏日飲食的盲點，想要吃得健康又能減重，最重要的就是定時定量、營養均衡，不過飽但也不餓過頭。如果每天一到下午就想吃甜食，覺得飲食控制實在太困難，可以透過療程的專業團隊，全方位的個人化療程，藉由控制飲食，掌握血糖和體重數值，並由體適師協助規劃適度的運動，確實改善身體健康狀況，能瘦得有感又不怕復胖。來源出處：長春藤預防醫學健康管理
-
![]()
2022-08-23 養生.聰明飲食
去冰飲料、熱飲放涼比較甜？營養師曝真相：不是因為多加糖
你有沒有覺得，每次冷飲退冰、熱飲放涼，都會覺得變甜膩了？聽說去冰飲料比較甜，是因為店家多加糖？真的是這樣嗎？味覺分為四種 多受體溫影響營養師高敏敏指出，冰品融化、冷飲退冰、熱飲放涼都會有比較甜的錯覺，這其實是「溫度」會影響我們的「味蕾」，當「甜味」越接近人體溫度感覺就越甜。把味覺分為四種「甜、鹹、酸、苦」，高敏敏分享溫度＆味覺曲線圖，會發現每個味道感受都不相同：‧甜：越接近人體溫度越甜所以將冷飲退冰、熱飲放涼或冰品融化，吃喝起來都會感覺變甜。‧鹹：鹹味越燙越不明顯炒菜煮湯放涼會感覺變鹹。‧酸：基本上酸度在味蕾的感受，不會受溫度影響但若溫度過高，可能就會破壞酸度，導致味道變質。‧苦：跟鹹味一樣，越燙越不明顯這就是為什麼苦茶或中藥放涼會變特別苦的原因。辣是痛絕非味覺 辣椒素具刺激性此外，不少人好奇辣在哪裡？高敏敏強調，辣是痛覺並非味覺！辣椒中的辣椒素含有刺激性，會讓人產生一種灼熱的痛覺。掌握味覺變化 減輕身體負擔其實如果能掌握味覺變化，是可以讓自己的飲食更健康的！高敏敏說，以手搖飲來說，建議可以「點去冰」微糖就好，當然無糖更好，因為當甜味越接近人體溫度會感覺越甜，所以不止達到少糖的目的，也能享受甜蜜蜜的滋味。至於料理時，也因為高溫的關係對鹹味不敏感，建議可以少放一些鹽，來減少鈉的攝取量；而在吃「苦」時，也可以趁熱享用完畢 減少苦味帶來的負擔。延伸閱讀： ·「15款手搖飲」熱量公開！愛喝正常冰、酸小心胖 第一名要快走85分鐘才能消耗 ·無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
-
![]()
2022-08-22 養生.營養食譜
注意精製糖含量！營養師：月餅吃多血糖易上升、身體發炎指數變高
中秋節即將到來，月餅要怎麼挑才吃得健康？建議選購月餅首要注意營養標示中的精製糖含量，如果吃過多的精製糖，容易造成血糖上升，分泌更多胰島素，導致肥胖、代謝症候群、糖尿病等問題產生。精製糖吃太多，雖然不會直接致癌，但會導致身體發炎指數變高，對於正接受癌症治療的病人來說，可能產生疲倦、食欲不振、體重流失等治療副作用變多，若是完成治療的癌症病人的復發率則會提高。特別為癌症病友設計多種色彩「冰心月餅」，一顆50克、熱量130大卡，並加入抗發炎的亞麻仁油，精製糖僅4公克，是市售蛋黃酥用量的少了4分之1到5分之1。外皮使用天然食材的顏色，富含植化素，能清除自由基，降低發炎反應，增加抵抗力。內餡使用全穀根莖類的芋頭，屬健康醣類，含膳食纖維、B群及鉀，有增加腸道蠕動及降血壓的功能。●「冰心月餅」食譜（11人份）材料 ︰1.冰皮︰糯米粉50克、在來米粉50克、澄粉（無筋麵粉）20克、糖30克、牛奶190㏄、植物油20㏄、抹茶粉10克2.內餡︰芋頭泥220克、煉乳30克3.手粉︰糯米粉30克（食用前先以中小火炒乾炒約8分鐘即可）作法：1.冰皮製作︰將糯米粉、在來米粉、澄粉、糖、牛奶一起倒入容器中攪拌均勻，再加入植物油拌勻過篩，放入電鍋內蒸（外鍋1米杯水）。蒸熟後將冰皮取出，稍放涼再搓揉，讓冰皮有彈性，並加入抹茶粉染色，分成小等分搓成圓形備用。2.內餡製作︰將芋頭洗淨去皮，切片放入瓷盤中，放入電鍋蒸熟，用搗泥器壓成泥狀，拌入煉乳，再放進冰箱冷藏2至4小時。3.冰皮月餅製作︰圓形冰皮放在手中捏扁成大圓片，包入適量內餡，利用手掌虎口慢慢將餅皮包覆住整個內餡，收口捏至完全密合滾圓。在模具內撒入少許熟糯米粉，將月餅放入模具中往下壓實，冰皮月餅就完成。
-
![]()
2022-08-22 養生.聰明飲食
為什麼酪梨是脂肪而非水果？營養師告訴你吃酪梨有哪些好處
酪梨，在一般人的印象中是屬於價高且健康的水果。網路上有很多文章介紹酪梨對健康的好處，許多人也因為它的健康形象，而將它列入減肥或健康計畫當中，並喝酪梨牛奶來減肥或維持健康。但你可能不知道，酪梨在食物分類上是歸類於「脂肪」，而非水果；一杯500cc酪梨牛奶熱量高達三、四百大卡，並非你想像中是類似果汁般的「輕食」，且網路上許多對酪梨的描述也不甚客觀。當然，不可否認，酪梨的營養相當獨特的確非常值得把它列入我們的飲食中，但想獲得健康的前提必須對它有正確的認知喔！ 不屬於水果類的「水果」：酪梨！ 隨便找一個人問，大概99.99%的人都會認為酪梨是一種水果。但在食物分類上，酪梨並不屬於水果類，而是被歸為脂肪類食物。這是因為食物分類的設計是用來協助人們，懂得如何正確選擇食物達到飲食均衡營養的目的，所以它是從營養角度來將食物進行分類。舉例來說，若某食物碳水化合物（醣類）含量較高、蛋白質含量較少就會被分為主食類（即一般俗稱的澱粉類食物）；若蛋白質含量較高，則稱為肉類；而若脂肪含量較高則會歸為脂肪類。由於酪梨的脂肪含量很高，你每吃一口酪梨，其熱量中就有74%是來自脂肪，所以在食物分類上，酪梨被歸為脂肪類，而非水果。因此，若你是使用食物代換表來管理健康或體重的話，吃酪梨要扣掉的是脂肪的份量，而非水果的份量喔。 酪梨營養知多少？ 1.最獨特的營養素－好脂肪。 一般水果主要提供的營養素是醣類，所以大部分水果吃起來是甜的。但酪梨含醣量很低，反而脂肪含量很高，所以若有吃過酪梨的話，你會發現它吃起來沒什麼甜味，完全不像水果。一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達5.9~7.8公克，約一般水果的30~78倍。所以「脂肪」才是酪梨所能提供的最獨特營養素，且因酪梨所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪（註1），所以酪梨是非常好的好脂肪來源食物。 註1：根據台灣的食品成分資料庫資料顯示，酪梨中的脂肪中飽和脂肪約占29%，單元不飽和脂肪約占53%，多元不飽和脂肪約占18%。 2.高纖高鉀的食物。 我們平日所攝取的脂肪，主要是來自肉類中的油，如肉品中的肥肉、皮等部位，或是烹調中的油（如各式植物油）、調味料中的油。動物中的脂肪主要是較不利心血管健康的飽和脂肪，而一般烹調所使用的沙拉油多半是更過度加工的精製油品，除了油的熱量中，沒有什麼營養價值，所以同屬脂肪類食物的酪梨就相當特別。 因為雖然酪梨屬於脂肪類食物，但大部分的吃法是把它當水果一樣、不經烹調新鮮食用，所以除好脂肪外，還可充分保留其中的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。且因為它本身富含脂肪，所以還能幫助脂溶性營養素ADEK等的吸收。 酪梨所含的營養素中表現最優秀的是鉀和纖維。每100公克的酪梨含384毫克的鉀，這個含量在水果中可排入前10名，所以酪梨算是相當好的鉀來源食物；每100公克酪梨可提供5.7公克纖維，這個量是我們常吃的富士蘋果的4.4倍、香吉士的2.6倍。另外，酪梨還有一個很有趣的現象，放得越久、礦物質含量會變得越高。所以下次吃酪梨時記得要把酪梨放久、軟了在吃，酪梨紅了會更美味、更營養喔。 酪梨保健知多少！ 下面是坊間講到酪梨時常提到的健康益處，到底哪些是正確，那些是錯誤，那些效果只是普通呢？ 1.抑制食慾？正確！ 酪梨本身為高纖食物且富含脂肪，故可增加飽足感，減少想吃零嘴的欲望。另外，由於高脂高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度，故還具有抑制食慾的效果。 2.減肥？錯誤！ 儘管酪梨有助抑制食慾，但由於酪梨本身沒什麼甜味，所以台灣流行的吃法多半是加上牛奶、糖、蜂蜜或布丁等打成酪梨牛奶，或直接沾醬做成開胃菜，或夾到三明治或壽司中吃，因此若不小心，結果就是不瘦反胖！因此，除非是像吃水果般只吃酪梨，而非一般沾沙拉、夾土司或打成酪梨牛奶來喝，否則吃酪梨可能會讓你增胖而不是減重喔。 3.降低壞膽固醇＆維持身體健康？正確！ 酪梨中的單元不飽和脂肪酸大部分是油酸，也就是橄欖油中有益健康、可降低膽固醇的成份，所以你會看到很多文章會提到吃酪梨可降低膽固醇，主要就是來自它所含的這個好脂肪。另外，由於酪梨中的多元不飽和脂肪中主要是亞麻油酸，及少量的次亞麻油酸，這兩種脂肪酸是人體維持健康所需的必需脂肪酸，所以吃酪梨的確有助身體健康的維持。 4.抗發炎？效果還好！ 有些文章會提到酪梨可以抗發炎，講到抗發炎主要要看的是Omega-3脂肪酸的含量。酪梨雖然含有Omega-3脂肪酸，但每100毫克酪梨含量約165毫克（註2），這個量只能算還好，夠一般保健需要。但對於需要抗發炎保健的過敏、自體免疫疾病等患者來說，這個量並不夠，故若有特殊抗發炎需求或想要補充Omega-3脂肪酸來降血脂者，最好的食物來源還是魚油、或亞麻仁籽油或鼠尾草籽喔。 註2：酪梨的脂肪酸比例資料參考Read More http://nutritiondata.self.com/…/fruits-and-fruit-jui…/1843/2 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 害你高血壓的8個壞習慣！內科醫師：拖到出現這個症狀，就得一輩子面對高血壓
-
![]()
2022-08-22 養生.聰明飲食
你吃的是純蜂蜜或調製蜂蜜？簡單一張圖教你秒懂差異
高溫炎熱，手搖杯飲品大受歡迎。不少人怕胖特地挑選「蜂蜜檸檬」，認為天然蜂蜜比較健康、熱量較低。營養師劉怡里強調，蜂蜜和糖的熱量差距有限，每天飲用蜂蜜水，還是可能體重失控。如果飲用到摻有糖漿的假蜂蜜，也可能攝取更多熱量。蜂蜜真假難辨 新規上路保障消費者該如何挑選蜂蜜呢？劉怡里表示，很難從外觀及香味，來難分辨蜂蜜真偽，以及成分比例。至於顏色深淺，更是難以辨識蜂蜜的好壞。至於有人表示，用力搖晃蜂蜜，如果泡沫消失速度較慢，即為真，反之則是假蜂蜜，但並無科學根據。為此，衛福部於111年5月11日公告訂定「包裝蜂蜜及其糖漿類產品標示規定」，要求業者確實標示蜂蜜純度，預計112年7月1日上路，屆時民眾購買蜂蜜，將更有保障。▲食藥署表示，自112年7月1日起（以產製日期為準），將實施蜂蜜標示新規定，屆時市售包裝蜂蜜及其糖漿類產品，若有標示不完整之情節，可處新台幣3萬元至300萬元罰鍰。（資料來源／食藥署；圖／NOW健康製作） 蜂蜜含量一目了然 產地排序有先後依照規定，蜂蜜及其糖漿類產品，應依其所含蜂蜜量的多寡來標示產品品名。只有僅含蜂蜜成分的產品，品名才可標示為「蜂蜜」、「純蜂蜜」、「100%蜂蜜」。蜂蜜含量達60%以上，例如，有添加糖（糖漿）的產品，品名應標示「加糖蜂蜜」字樣；如有添加糖（糖漿）以外的其他原料，則品名應標示「調製蜂蜜」或「含○○蜂蜜」字樣。例如：產品蜂蜜含量70%，並添加檸檬濃縮汁，則品名應 標示「含檸檬蜂蜜」或「調製蜂蜜」。至於蜂蜜含量未達60%的產品，品名應標示「蜂蜜風味」或「蜂蜜口味」。此外，未添加蜂蜜的糖漿產品，品名就不得標示「蜂蜜」字樣。在原料、原產地部分，蜂蜜及其糖漿類產品如有混合來自不同產地的蜂蜜，就必須依照蜂蜜含量的多寡，來依序標示「蜂蜜原料原產地」，例如，「本產品蜂蜜來源：泰國、台灣」。食藥署表示，自112年7月1日起（以產製日期為準），將實施蜂蜜標示新規定，屆時市售包裝蜂蜜及其糖漿類產品，若有標示不完整之情節，可處新台幣3萬元至300萬元罰鍰。此外，若產品標示「純蜂蜜」，實際上卻不是只含蜂蜜原料，就涉及標示不實，可處新台幣4萬元至400萬元罰鍰，並限期回收改正。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·沖泡蜂蜜要用冷水or熱水？ 行家揭「正確方式」：多數人都錯了 ·吃不完的蜂蜜如何保存？ 食藥署曝「1動作」恐變質
-
![]()
2022-08-22 養生.運動健身
研究證實運動後多做1件事 降血壓、膽固醇效果加倍
想要降低血壓和膽固醇，別忘了在運動之後洗個三溫暖！《美國生理學雜誌》（American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology）刊出一篇芬蘭研究發現，與單獨運動相比，運動之後進行15分鐘的三溫暖，可獲得額外的心臟健康益處。新研究證實 三溫暖效果媲美中強度運動先前已有其他研究已闡明了三溫暖如何促進心臟健康的好處，因此該篇研究並沒有特別說明。不過芬蘭于韋斯屈萊大學（University of Jyväskyl）運動與健康科學學院的研究員Earric Lee，也就是研究作者指出，新研究證實三溫暖對心血管的一些反應，可以與中等強度的運動效果媲美。在為期8個星期的研究當中，47名年齡在30至64歲之間久坐不動的成年人被分為3組：每週3次，每次50分鐘的阻力和有氧運動；每週3次阻力和有氧運動，每次50分鐘，然後進行15分鐘的三溫暖；最後1組則是沒有運動或進行三溫暖。一般來說，跑步或快走等有氧運動可以加強心臟功能，而阻力運動則可鍛練肌肉增加肌力。每位研究對象至少有1個心臟病的危險因素，例如高膽固醇、高血壓、肥胖、吸煙或心臟病家族史。受試者被告知若在炎熱中感到不舒服，可以在15分鐘內就離開桑拿房，但研究過程中並沒有人這樣做。收縮壓下降近9毫米汞柱 最大攝氧量增 研究之後發現，運動後進行三溫暖的人血壓和總膽固醇都低於不運動的人。具體來說，收縮壓下降了近9毫米汞柱，而總膽固醇則分布在從高到可接受的範圍之間。與對照組相比，運動後進行三溫暖組和僅運動的組別來說，他們的最大攝氧量都增加了；最大攝氧量是指身體在運動時可以使用多少氧氣，這個數字越高，表示身體素質越好。研究發現，除了降低血壓和膽固醇之外，運動後洗三溫暖的人的最大攝氧量增加得更多。協同效應更有益 但心血管疾病者須多注意Pennsylvania州立大學運動機能學博士後學者S. Tony Wolf指出，三溫暖會帶來一些心臟健康益處是有道理的。像是熱量會使得血管變得比較寬，身體因此可以保持恆定的溫度，進而增加血流量和心率。熱療法還可以提高一氧化氮(NO)的可用性，一氧化氮對人體有許多益處，如對抗糖尿病、心血管疾病等。S. Tony Wolf說，運動也能產生類似的好處，但如果能將熱量與運動訓練相加起來，就會產生協同效應，保護心臟健康的能力就更強大。不過，也不是所有人都適合進行三溫暖，像是患有嚴重、不穩定的心血管疾病的人，可能會因為低血壓而變得更加危險，因此應該避免進行三溫暖；但對於心血管疾病狀況穩定的人來說，風險就很小，但要切記多喝水，別讓自己脫水了。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·7大降膽固醇好食物，避免代謝症候群上身，第一名是燕麥，苦瓜、芝麻都上榜 ·營養師認證！早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇
-
![]()
2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多，深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳，但也要求身體活動度，動作、發力須精確到位，最好有專業教練指導，才能最大化訓練成效，安全增重。醫師說，坊間業者多而雜，尋找專業教練可優先辨明美國四大證照，具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」，教練協助循序漸進，安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出，中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力，有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練，經妥善規畫就能安全增加肌肉量，更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物，甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出，長輩往往擔心大重量容易致傷，但其實「重不等於會受傷」，而是要漸進增加負荷量，逐步增加組數、次數、重量，讓訓練「有挑戰性」，才能刺激肌肉生長，進而增加肌力，久未運動、體能差也沒關係，從最小負重開始訓練，再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照，有治療師等證照更佳。林杏青表示，若家中長輩想健身增肌，須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常，再尋求專業教練量身打造菜單，避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊，可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照，並選擇授課經驗豐富者。林杏青說，若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照，還可在發生心律暴增，缺氧前兆，嘴唇發白等緊急狀況時，及時處置，更保障長輩安全，可優先考慮。林杏青建議，長輩若沒有任何訓練基礎，強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況，運動時從旁輔助，絕不「一套打天下」或一味加大重量，以確保動作品質，並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」，飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為，長輩最怕肌少，須多攝取蛋白質，但牙口能力退化、有的人還有三高，建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式，運動前後可適量補充熱量，也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高，可採半肉半豆，先吃豆魚蛋肉類，再吃菜飯。營養師郭環棻指出，樂齡族牙口能力退化，咀嚼力度弱，且腸胃消化液分泌不夠，為避免影響吸收，建議正餐先從豆魚蛋肉類入口，確保蛋白質攝取充足，有增肌原料，也避免先吃菜、飯太佔胃容量，影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示，部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題，可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源；而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等，脂肪含量過高，盡量避免。郭環棻說，肉類應選擇脂肪低部位，少吃皮，若擔心長輩嚼不動，可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬，以天然酵素軟化肉質，打成泥做漢堡排也可以，或切短至不超過1.5公分長度，輔助咀嚼不佳的情況；使用0.01%濃度鹽滷，肉質保水度上升會更柔嫩，但不適合高血壓族。運動前30分鐘，可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議，吃完正餐最好隔2小時再運動，若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支，運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物，例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說，樂齡族若平時有規律散步習慣，每日建議攝取1600至1800大卡即可，但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣，通常是2300至2500大卡，要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量，也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒，想健康增重，六大類飲食應均衡攝取，少吃油炸、高糖鹽是基本原則，也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物，油脂比想像中多，又很重口味，胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎？健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA（支鏈胺基酸），長輩是否也適合？郭環棻表示，如果牙口能力不錯，平常吃肉、吃蛋，或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可；但如果體能好、運動強度夠，適量高蛋白粉確實可幫助增肌，運動前吃BCAA也能避免過早疲勞，提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔，較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
-
![]()
2022-08-21 養生.聰明飲食
「我吃很多，怎麼會不夠？」營養師提醒：飲食需量化 不能靠感覺
多數老人體型偏瘦，如何讓他們增加或維持食量，除了掌握營養需求的大原則，如何讓老人願意吃、吃足量，也需要費心安排三餐。輔大醫院營養部主任郭常勝表示，營養不均衡會導致長者的活力、力氣跟免疫力降低。不但要吃得均衡，更要在口味上做出變化，讓長輩願意、喜歡吃。獨居長者備餐不易，常覺得「有吃就好」。郭常勝舉例，如果是獨居長者，或是僅兩老在家，沒有其他同住家人，往往覺得備餐麻煩，不講究吃的內容，認為有吃就好，造成營養攝取不足，尤其是蛋白質。蛋白質是組成肌肉的最主要來源，郭常勝說，每個長輩的需求不同，要由營養師評估，考量有無飲食上的禁忌，設定所需的營養比例。曾有長輩反映「我吃很多，怎麼會不夠？」飲食是否足量，不能依照長輩主觀意識認定，要客觀量測才準確。味蕾退化導致吃重鹹，可靠其他調味變化菜色。除了吃的量要足夠，更重要是長輩的口味喜好。郭常勝指出，菜單設計要符合每位長輩的標準與喜好，才會吃得多。食物的選擇跟適口性、質地等也很重要，牙口不好的長輩，在選擇、準備食材上要講究型態，才能提升食欲。而且味蕾會隨著年紀退化，尤其是鹹味，因此許多長輩喜歡吃重鹹，才覺得有味道，但有高血壓的長輩不適合口味重的菜品，菜色變化可以靠調味品添加做變化。郭常勝表示，增加食欲也跟長者的身高、體重、活動量有關，如果食欲不好，影響用餐狀況、營養攝取不足，短時間內可用保健食品或特殊營養品補充。除了營養補充足夠，還要有適度活動，不要讓長輩每天躺著、坐著，肌肉流失會讓活動力和體力更差，造成惡性循環。鈣質缺乏嚴重，含鈣食物入菜，再補充維生素D。有些長輩因為手術或生病導致變瘦，隨後可能因吸收不良或是食欲不佳，想長肉也難。郭常勝表示，如果是因生病接受治療，導致體重下降、營養不良，需要有計畫設計菜單，讓長輩攝取足夠熱量，也要注意缺什麼營養，抽血可檢測確認哪些營養不足，例如缺鐵或是維生素Ｂ3等造成貧血，在菜單設計上就要重視富含相關營養的食材。常見長輩因鈣質缺乏導致骨質疏鬆，郭常勝說，骨質疏鬆是很重要的議題，骨折臥床，又加劇肌肉流失。他建議，除了將含鈣的食材入菜，也要搭配攝取維生素Ｄ，增強鈣質吸收。七、八成的老人缺維生素Ｄ，尤其是女性。適度迎合長輩嗜好，「東西要好吃，才有進食意願。」掌握營養補充的大原則後，更重要的是要讓長者吃得下，「東西要好吃，長輩才有進食意願。」可嘗試用藥膳、香料等烹調改變味道，引起食欲。郭常勝以慢性病患為例，患有高血壓、腎臟病、心臟病的長輩，除了藥物治療，飲食控制也很重要，尤其鹽分要妥善控制，但一時要長輩改變重鹹口味有難度，建議可用蔥、薑、蒜等調味品增加味道，並引導長輩改變觀念，接受健康的飲食。郭常勝說，口味如果一成不變也會吃膩，可讓長輩對食物有更多認識，了解哪一類食物可以互相取代，例如蛋白質食物包含肉、奶類、雞蛋跟豆製品，不一定要餐餐吃肉，可以用食物代換，例如一兩肉是30克，可換成1顆雞蛋60克或是豆腐100克，吃素者也可用豆製品取代。另外，魚肉比較好消化，可鼓勵長輩多攝取，並依照身體狀況跟需求評估，食物選擇性比較多，不要限制只能吃哪些。郭常勝認為，有慢性疾病、糖尿病的長輩如果想吃點心，不要選含糖點心，可以選擇水果，品嘗自然的甜分。如果長輩有慢性病，需提醒某些食物要適量，但不要用一味禁止的態度，影響長輩的心情與食欲。
-
![]()
2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生？營養師破解錯誤觀念：早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」，往往吃得很清淡。但是專家提醒，老人家「太認真吃清淡」，小心營養素攝取不足，甚至整體熱量都沒有達標。問題1：吃得過度清淡，造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家對於飲食的觀念多停留在早期，認為吃得清淡一些，三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡，完全不加鹽，反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子，不但對維持血壓和水分恆定非常重要，也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足，可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀，甚至可能死亡。問題2：減少熱量攝取，造成肌肉流失。此外，有些長者認為年老後基礎代謝率下降，應該要吃少一些。彭莉甯表示，雖說基礎代謝率下降應該少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率，透過運動和多攝取一些蛋白質，增加肌肉量。營養師劉怡里表示，老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究，目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，學習食物代換。劉怡里說，要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算，因為活動量較低，因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重（公斤）]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中，全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯；乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份，每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿（約100克重量）；水果則為2至3.5份，一份約一個拳頭大小（約100公克重量），如一顆橘子、一碗綜合水果；烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源，通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質；若以60公斤的人來看，一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示，由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質，扣掉之後，以60公斤的長者來看，一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算，一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份；一個手掌大（包含手指）的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐，分散三餐攝取較理想。劉怡里表示，由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋，晚上因為家人回來而認真備餐，因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐，午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略補充蛋白質。事實上，蛋白質的吸收率以白天較好，因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取，將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上，劉怡里表示，因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂，尤其鈣缺乏嚴重，因此可用組合方式分布在三餐攝取，如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格，再選擇兩份高鈣蔬菜，例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示，由於堅果較硬，可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬，則可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；另一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物更為滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、檸檬等，則能提升香味，增加長者食欲。不過，備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調，如此一來當中的營養素，如葉酸等，容易流失。另外，家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量，建議以餐盤的方式，放上相對應足夠營養素的食物，只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者，劉怡里表示，隨慢性病分期不同，病人需要個人化的諮詢和調整，因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師，才不會因營養攝取不足，導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等，提升香味，增加食欲。
-
![]()
2022-08-21 醫療.皮膚
頭皮臭、有味道正常嗎？醫教6保養助改善，別貿然加強洗頭！
頭皮有味道是許多民眾日常的小困擾，為減少、消除味道，不少人會加強洗頭、使用去油洗髮乳、或是用味道較香的洗髮乳，不過這些方法真的有用嗎？日常又可以如何保養以減少頭皮味道？美麗信義皮膚科主治醫師曾奕騰醫師指出常見原因，並分享有助減少味道的方法及洗髮乳挑選原則！ 頭皮臭、有味道？醫指可能原因：很常見 曾奕騰醫師表示，頭皮會有味道是非常常見的，可說是人人都有可能，但如果有正確洗頭仍有明顯味道，就應留意並就醫。頭皮的味道視個人身體狀況、保養和清潔、外在環境而有所不同，原因包含流汗、皮脂腺的油脂分泌、皮屑及角質代謝等，頭皮上的細菌、皮屑芽孢菌等共生菌也扮演一定角色，共生菌將汗液、油脂、角質代謝時也可能產生味道。另外，若頭皮有受傷、發炎、或其他皮膚疾病，例如乾癬、脂漏性皮膚炎等，細菌感染如毛囊炎、疔瘡、或是頭癬等黴菌感染，頭皮出現分泌物時也容易有味道。抽菸、二手菸、油煙、吃燒烤、吃火鍋等，自然環境中的味道也容易沾上頭髮。 頭皮有味道多洗洗就好？ 醫：別貿然加強洗頭 許多民眾為了頭皮健康、沒有異味、不會發癢，會特別加強頭皮清潔，不過對此曾奕騰醫師則勸不要不明就裡貿然加強清洗，頭皮清潔過多過少都不宜。醫師解釋，台灣氣候溫暖潮濕，普遍民眾適合約1-3天洗一次頭，1天最多洗一次，除非在大太陽底下工作、打球、運動有大量出汗出油，才適合超過一次，否則保護皮膚的油脂容易被過度沖洗而失去屏障，或洗太多刺激頭皮。而超過3天沒洗就有可能因過多油脂、汗液等使得頭皮產生味道，醫師也遇過10天洗一次頭的民眾，自然除了有味道外也容易有發癢的情況，洗頭太多太少都不好。 頭皮有味道洗髮乳怎麼挑？ 醫指２原則，留意頭皮狀況！ 曾奕騰醫師也說明，洗髮乳的選擇有兩大原則，一是可以洗淨頭髮及頭皮，二是洗頭前後不會有乾、癢、刺痛等不適症狀。一般而言，頭皮健康的民眾市售的洗髮乳皆可選擇，在正常管道中販賣的洗髮乳通常都是經過檢驗的合格產品，使用後就看頭皮狀況，若無不適就可繼續使用，若出現發癢、刺痛等不適或加重原先症狀則建議更換。 洗髮乳自然也是鼓勵成分越簡單越好，標榜「比較香的」等特殊需求的洗髮乳，當中加強味道的成分是有可能對皮膚帶來刺激或過敏的機會，頭皮有受傷或有發炎狀況的民眾就需特別留意。而若是頭皮比較容易出油的民眾，可以挑選去油力較強的洗髮乳，但若非如此也不必特別選用。針對乾癬、脂漏性皮膚炎等族群，若不清楚是否適合自己，也可以看診時攜帶詢問醫師。 洗髮乳不能有「矽靈」？ 皮膚科醫師破解迷思！ 曾奕騰醫師表示，「洗髮乳不能有矽靈」這迷思在許多人的心中根深蒂固，矽靈汙名化的標籤存在已久，事實上矽靈（矽靈油）這種人工合成油類，可以讓頭髮較滑順減少毛躁，且很容易就可用不含潤絲的洗髮精洗掉，目前沒有研究能確切指出矽靈會造成頭皮刺激、落髮或癌症。許多民眾頭皮症狀沒有改善，會特別去選用無矽靈產品，但多半沒有幫助，因為從普遍醫學研究來看，頭皮症狀本來就和矽靈無關，大多是其他疾病造成，如脂漏性皮膚炎、乾癬、發炎、感染等，沒有獲得正確診斷和治療，症狀自然不會好。 頭皮有味道日常如何保養？ 醫教６招助降發炎、減異味！ 頭皮味道和身體健康狀況息息相關，雖說有味道是正常的，不過若要避免，曾奕騰醫師建議以「避免身體發炎」著手。包括規律作息避免熬夜，以免內分泌失調。抽菸、酗酒等對身體不利的習慣也盡量減少。日常可多運動、培養日常興趣等，適度紓壓避免影響荷爾蒙。均衡飲食並盡量以低油、低鹽、低糖、多蔬果及原型食物為主，減少吃加工食物的頻率，以降低身體處於發炎狀態的機會。將生活方式盡可能調整成健康型態，身體減少發炎，頭皮健康自然也會較佳。 醫師也再三提醒，若是頭皮真的有味道、味道明顯較重，或是出現頭皮癢、頭皮屑、甚至刺痛等情況，切勿為了止癢、止味道等而貿然加強清潔，以避免加重頭皮正出現的問題，讓症狀更加明顯、問題更加嚴重。應先就醫檢查了解是什麼樣的疾病或狀況所引起，對症治療後才更有助於改善症狀。 《延伸閱讀》 ．沐浴乳、洗髮精別裝水！醫指４問題：像用髒水洗澡。 ．掉髮、白髮、無光澤怎麼吃？營養師指常見養髮食材，用吃的保養！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
![]()
2022-08-20 醫療.腦部．神經
咀嚼能力愈差愈易失智！會因認知功能退化、失認症、阿茲海默症等造成「吞嚥失用症」
彰化縣員榮醫療體系與高雄小港醫院、敏惠醫專、及中彰榮家結合產官學簽定「合作意向書」以協助促進長者吞嚥與咀嚼功能，員榮醫療體系總院長張克士說，很多人不知道咀嚼能力愈差愈容易失智，咀嚼與吞嚥功能關係到生活品質，才能讓長輩攝取均衡營養，並避免失智。員榮醫療體系總院長張克士、高雄小港醫院郭昭宏院長、敏惠醫專校長葉致誠、中彰榮家主任李維安等人昨天在退輔會中彰榮家簽訂「合作意向書」，張克士說，此次將針對中彰榮家長輩為照護對象，結合員榮體系復健科、牙醫部等與高雄小港醫院專業咀嚼吞嚥機能重建中心、敏惠相關科系師生，以重建長者「吞嚥退化」機能，除了治療長輩吞嚥及咀嚼問題，解決長輩吃的困擾外，也希望達到預防、及早治療的效果。研究發現，台灣65歲以上長者每10位高齡者可能就有1位有吞嚥障礙，員榮醫療體系復健科主任陳冠霖說，許多高齡者吃東西嗆咳、用餐時間過久、或用餐後口腔仍有食物殘留，經常是典型的「吞嚥退化」，有時嗆咳甚至造成吸入性肺炎。陳冠霖說，高齡者也可能因牙齒動搖，漸漸不喜歡咀嚼，甚至以流質食物代替，但愈不咀嚼，愈會讓口腔肌群功能退化，甚至造成吞嚥障礙，咀嚼也能刺激大腦皮質，降低失智症，咀嚼功能差與失智症可能會形成惡性循環，必須透過復健、牙科、營養師、語言治療師等跨科方式達到治療效果。員榮醫療體系語言治療師許哲維說，患有失智症長者的吞嚥問題更棘手，會因為認知功能退化、失認症、阿茲海默症等造成「吞嚥失用症」，會讓長輩們開始不願意接受由口進食，甚至不讓任何東西碰觸到嘴巴，也會造成口腔清潔問題。
-
![]()
2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
都長年吃素了，怎麼還會得大腸癌？營養師曝：要挑對食物種類和烹煮方式才有效
吃素的方式有很多，且不良飲食習慣也不是罹患大腸癌的唯一原因。不過，如果是健康吃素者，只要以原型食物為主，如全榖雜糧類、豆類、堅果、蔬菜及水果，並非需要吃全素，即使是蛋奶素、鍋邊素，也都可以降低大腸癌的發生率，預防罹患大腸癌。洪若樸指出，吃素的方式可以根據宗教信仰及個人需求而不同，常見的種類有全素、五辛素、蛋奶素、鍋邊素等，全素者主要不吃動物性食物，如肉類、海鮮類，也不吃蛋、奶製品，以及蔥、蒜、韭菜、薤及興渠，但薑、辣椒可以吃。五辛素可吃五辛植物，蛋奶素又可分為不吃蛋及奶製品，或只吃奶製品、不吃蛋的奶素，或是只吃蛋、不吃奶製品的蛋素，而鍋邊素對吃素的方式較隨意，料理中有葷食也照吃，只要不吃肉即可。吃素種類與大腸癌，並沒有直接關係洪若樸表示，吃素的種類與是否會罹患大腸癌，並沒有直接關係，主要關鍵是食物種類的選擇及烹調方式。舉例來說，飲食常吃素食加工食品，例如：素肉、素腸、素雞、素蝦仁、素火腿、素香腸等，可能額外添加過多的油脂、糖、鹽，以及色素、增味劑、防腐劑等化學添加物；而素食加工食品的原料多為黃豆，植物性蛋白質經高溫烹調後，如油炸、燒烤、煙燻等方式，同樣會產生致癌物，都可能增加大腸癌的風險。如何健康的吃素？洪若樸說明，一般來多，植物性食物的營養密度比動物性食物高，吃素不一定要吃全素，只要飲食以原型食物為主、避免精緻加工食品，多吃全榖雜糧、豆類及蔬果、堅果，豐富的膳食纖維能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢，降低腸道病變機率。多吃蔬菜水果，降低罹患大腸癌風險蔬菜、水果中含有大量的抗氧化物植化素，可以清除自由基、提升免疫力，降低罹患大腸癌的風險，適量食用堅果攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3，有助於減少大腸癌的發生，也可以補充優格、優酪乳等乳製品，幫助調整腸道菌相，有益腸道健康。另外，調味以清淡為主，可添加辛香料增加風味，避免高糖、高油、高鹽等重口味，食物烹調方式建議以蒸、煮、燙、炒、滷、燉為主，避免煎、炸、烤的高溫烹調手法。洪若樸補充，事實上，大腸癌的危險因子除了不良飲食習慣，還有年齡超過50歲以上、肥胖、抽菸、有大腸息肉、大腸癌家族史，以及缺乏運動習慣；如果只是吃素，卻沒有注意養成良好生活型態、定期大腸癌篩檢，仍有可能罹患大腸癌。延伸閱讀: 。余苑綺罹大腸癌多年，近來情況不樂觀；網傳：「大便黏馬桶是大腸癌前兆？」 。大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆
-
![]()
2022-08-20 醫聲.領袖開講
院長講堂／陳威明對待病人將心比心！養生享受爬山及攝影樂趣，帶著「斑比」上山下海
台北榮總院長陳威明今年1月16日接任院長，上任後不僅要管理醫院，還要對抗新冠疫情，如今不僅醫院管理妥當，更完成國家交付防疫任務，分別在中正紀念堂設立「車來速」篩檢站與兒童疫苗接種站，共服務超過3萬名民眾及兒童。陳威明說，上任後每一天努力落實與人共好、把病人及同仁照顧好、把學生教好、把醫院環境及軟硬體做好，以及把防疫做好的「五好」理念。創立3D列印中心及輔具租賃服務 把病患照顧好陳威明從年輕到現在，心中理念就是把病患照顧好，從沒有改變過，未擔任院長前，曾擔任北榮身障重建中心主任，他創立了3D列印中心及輔具租賃服務，時時刻刻站在病患角度思考，提供優質的醫療服務，但他從不居功，抱持與人共好的理念，隨時做好自己。陳威明說，「每隻公雞都認為太陽是自己叫起來的，其實不是」，因此要保持謙虛，努力去做。陳威明上任前，曾有某媒體報導，他都幫有錢的患者穿脫鞋子。陳威明笑說，「他是幫行動不便，單身前來的長輩患者穿鞋」，因身為骨科醫師檢查患者雙腳，一定要脫鞋子檢查才能檢查清楚，同時可以摸下肢的脈搏，排除腳痛是血液循環不好所造成，檢查後當然要將鞋子穿回，通常經濟情況較好的患者身邊常有人會協助穿鞋，但行動不便、單身前來的長輩患者，他總不能請護理人員或跟診的年輕醫師幫他們穿，他只好親自幫忙穿鞋，這是基於對患者及同仁的尊重。陳威明回想，有名70多歲阿伯從南部北上看病，返家後在自己的孩子面前哭，說他的腳很臭，醫生沒有露出任何不悅表情幫他穿脫鞋子，孩子寄信給他述說在北榮受到的照顧，讓他十分感動。對待病人「將心比心、以病人為中心」陳威明說，他要求院內醫師對待病人就是「將心比心、以病人為中心」，如開任何一顆藥、執行任何檢查或手術，選擇醫材時，雖然視病猶親十分困難，但仍應把病人想作是家人，選擇最合適的治療方式。如果自費醫材功能差異性不大，鼓勵讓病患使用健保醫材即可，更有了「陳健保」的稱號。陳威明於民國77年從陽明大學醫學系畢業後，身為公費生的他，原希望下鄉結束後回北榮血液腫瘤科擔任住院醫師，但下鄉至花蓮服務時，內科沒有缺額而走向外科，常常跟隨泌尿外科的主任醫師為跌倒骨折的老榮民進行手術，但他深感應該可以把手術更精進及幫助病患早日恢復功能，他主動提出申請回北榮骨科訓練，經4個月受訓後再回到花蓮，全力投入骨科手術幫助高齡榮民及花東民眾，想不到因此改變他的一生。公費下鄉結束後，當時北榮骨科主任、也是陳威明的恩師羅惠熙醫師，讓他回到北榮接受骨科住院醫師訓練，隨後升主治醫師時，正好有位骨腫瘤的主治醫師轉換跑道，讓他順利接下骨腫瘤主治醫師的任務，並在國內外骨腫瘤領域做出口碑，成為病童口中的「陳爸爸」，更當選亞太骨骼肌肉系統腫瘤學會的主席。陳威明說，他的理念是「把眼前的事做好」順著命運安排，之後擔任副院長及院長也是一個意外。陳威明擔任院長公務繁忙，但還是會利用公務空擋幫病人手術，他說，這是對病人的承諾，「病人已經等那麼久，如果不幫忙，會對不起自己的良心」。陳威明從擔任主治醫師開始為北榮培育新人，個性要求完美的他，無法容忍患者手術結果不好，所以細節都盯的非常緊，現在已培養第四代人才，不怕沒有年輕人可以接棒，只要學生手術火侯達到一定的水準，就讓醫師自行執刀，獨當一面，目前許多學生已在台灣各地開枝散葉，同時也幫許多國家培養了人才。秉持母親家訓「有量才有福」全力協助北榮發展陳威明家訓是「有量才有福」，他說，這是從媽媽傳承下來，做什麼事都是採取包容的心，「海納百川、有容乃大」就是容納別人、與人共好，他最討厭不團結、內鬥、吵架，還記得今年農曆初三祭拜母親時，吿訴母親他會努力秉持家訓，全力協助台北榮總的發展。他回想這輩子只打過一次小孩，就是因為兩個小孩打架，可見家庭及團隊和諧十分重要，擔任院長後，就是凝聚北榮員工的向心力，讓大家充滿熱忱團結工作。陳威明接任院長後任命科部主任、分院院長，行政主管是以「正直、清廉、能幹」並能讓單位團結為遴選原則，和幾位副院長投票得到共識後，懇請同仁承擔重任。他說身為院長要為醫院負責，「他選的人，他負責」，如果選擇的人不認真，3年後任期到了就換掉，這樣醫院才能向上提升，雖然不能讓百分之百的人滿意，但應能讓九成以上的同仁支持。現在院內員工團結一心，士氣非常高昂，相信可以共創台北榮總的榮景。對北榮採走動式管理 一步步進行改革對於北榮的未來，陳威明將採走動式管理，一步一步進行改革。陳威明說，上任後已將創新及教學列入主治醫師、主任升遷的必要項目，這是對醫院品質有幫助的事情，資源要用在照顧病人、同仁及醫院發展等刀口上，而不是從營運業績考量。另如過去北榮拍照時，員工常喊「院長讚」，但他禁止同仁這麼喊，現在請大家改說「北榮讚」，希望每位員工都以身為「北榮人」為榮。北榮目前已規劃在院內興建18層樓、1200床套房員工宿舍、53戶眷舍及九戶學人宿舍，預計下半年動工。陳威明語重心長說，與同仁一起在醫院並肩作戰是他的緣分，一定會信守承諾利用在北榮最後幾年的公職時間，用最大的力量、用心奉獻，好好照顧可敬又可愛的同仁。陳威明養生祕訣/享受爬山的樂趣 帶著寵物狗「斑比」上山下海「北榮在，不遠遊，遊必有方。」台北榮總院長陳威明擔任院長前，最大的興趣就是攝影及爬山，但出門爬大山往往需要2、3天的時間，山上手機收訊不好，如果院內有緊急事情聯絡不上，他會對不起醫院和同仁，因此就任院長後，先打消了爬大山的念頭，他說，如果要登大山，就是等待退休後，再好好享受爬山的樂趣。在攝影上，令陳威明最感動的其中一張照片，是「斑比」在海邊玩耍，一個海浪打上來，「斑比」全身被海水淋濕的照片。陳威明回想，當時完全沉浸在拍攝的過程，完全不在意浪花打了上來，拍完後全身濕透，也留下了最珍貴的照片。陳威明說，「斑比」是家中養的「非純種」米克斯的狗，現在已經14歲了，名字叫「斑比」，主要是牠的身形很像小鹿，名字由來就是「小鹿斑比」，但原先他要領養的不是「斑比」，但約2009年時，那時牠才3個月大，楚楚可憐，但牠已被之前的多位領養人接續退回，每次認養都不超過5天，原來是台灣民間習俗「養白腳蹄的狗，會帶來不吉利」。此時，陳威明對太太林佩玉開玩笑說，「我們八字比較重，就帶回家養了。」往後就帶著「斑比」上山下海，就像家人一樣。曾有路人看到斑比的「白腳蹄」問，為何要養這隻狗？陳威明回說，不然要讓牠死掉嗎？就如同他無微不至照顧患者的心情。陳威明公務繁忙之餘，對於維持健康有他的一套哲學，就是每天盡量保持心情愉快，以前沒有擔任行政職的時候，開刀拿鐵槌可以訓練上肢，查房快速走路可以訓練下肢，他笑說，他吃東西不講究，能不餓就好，但生活很滿足，不希望浪費太多時間在吃飯上面，平時在醫院上班，就是吃醫院便當，而醫院便當菜色都是由專業營養師配置，營養均衡，如果回家時間晚了，太太就會煮一碗麵，麵裡有蛋、青菜、豆腐，「這是最大的幸福。」現在防疫期間，陳威明每天工作回家，常已接近深夜了，但回家後看到可愛的8個月小孫女，即便是看一眼已經入睡的她，一天的疲憊也都消失了。說到這裡，陳威明頓時化身成慈祥的爺爺說，「我的孫女可愛到不行。」前一陣子，眼尖的民眾也發現，北榮推出新的口罩款式，盒子背後有一行字「不具名旅居瑞典設計師無償設計」。其實這是陳威明愛女設計的，她現為瑞典知名設計公司的部門首席設計師。陳威明說，女兒是北榮永遠的義工，設計口罩圖樣及建物指標等提升北榮形象的作品，無償提供給北榮使用，家人對北榮只有奉獻，不會有利益的糾葛，這是他心中擔任公務人員基本的信念。陳威明小檔案現職：台北榮民總醫院院長學歷：國立陽明醫學院醫學士經歷：台北榮總副院長、中華民國骨科醫學會理事長、台北榮總身障重建中心主任、國立陽明大學醫學院副院長、台北榮總骨科部關節重建科主任專長：骨骼肌肉系統腫瘤治療、複雜關節重建手術及微創人工關節手術、股骨頭缺血性壞死研究給病人的一句話我以病人為中心，將心比心的態度來診治病人，並以同樣的原則要求全院員工
-
![]()
2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝／大腸癌蟬聯十大癌症之首，醫師群公開防腸癌大全
編按：余天二女兒余苑綺抗癌長達8年，余天和余祥銓出面證實，余苑綺已於2022/08/21病逝，享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告，大腸癌連續14年居10大癌症之首，發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及，民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢，本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節，對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀，還有這些警訊也值得注意：1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上，且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈：右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀，所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血，進而引起貧血，但是從排便看不出來。4. 胸悶：若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞，消化道內的廢氣排不出去，橫膈膜擴張空間受限，就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶，請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的！醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯，例如攝取過多紅肉和愛吃熱食，烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出，除了年齡、遺傳，「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢？1. 補充鈣質：因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽，降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用，減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶，並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物：如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等，可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚：魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸，有助修復受損的腸道黏膜細胞，幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到，每週吃二到三份魚和貝類的人，罹患大腸直腸癌的機率少12%；台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說，美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示，如果吃素再配合吃魚，大腸癌發生率可降低43％。4. 避免過量飲酒適度飲酒：研究發現啤酒飲用量越多，罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談，台北榮總營養師舒宜芳進一步建議，除了多吃蔬菜和水果，還可以：1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究，經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果，而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當，膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍，甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌，這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水：台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到，早上五到七點起是大腸經循行的時間，起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力，並補充身體在夜晚流失的水分，幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動：流行病學研究發現，業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率，比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動，桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動，包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效，而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動，效果特別好。資料來源：衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康，遠離大腸癌大腸癌發生，油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀： 35歲中風，跡象竟然藏在「嘴角」！年輕型腦中風越來越多，3大警訊快檢查
-
![]()
2022-08-19 養生.聰明飲食
營養師認證！早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇
你有吃早餐的習慣嗎？不少人早上為了趕著上班、上學，早餐經常匆匆打發，但許多人美好的一天就是從早餐開始，起床之後享用一頓豐盛的早餐，對健康很重要，也是開啟一天忙碌生活的小確幸，但究竟該怎麼吃才能精神百倍、體力充沛？ 早餐吃4類食物 補充能量、避免負擔俗話說：「一日之計在於晨」，所以早餐吃得好不好非常重要，不僅是吃的食物種類，還有時間順序，都必須好好掌握，營養師朱瑞君分享，4種食物補充早餐能量也不會有太多的負擔：1.雞蛋豐富蛋白質能夠增加飽足感，能降低卡路里攝取，並為身體帶來滿滿能量。2.藍莓藍莓除了提高新陳代謝，也能增強記憶力，並且控制血壓。3.堅果富含膳食纖維、維他命、礦物質等，但需適量食用，才能避免攝取超量卡路里。4.燕麥燕麥中有許多營養，富含可溶性纖維，能有效降低體內的膽固醇。 延伸閱讀： ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜 
-
![]()
2022-08-18 失智.新手照顧
忘了吃過又再吃 失智長輩變胖
● 失智者因認知功能退化，無法分辨身體飢餓● 用餐環境宜安靜避免分心，吃完飯漱口刷牙● 飲食定時定量，少油、少重口味輕度失智的張奶奶生活自理能力良好，但有時候忘了先生已經過世，餐點會多準備一份，結果午睡醒來後直接吃掉。過了一段時間，子女發現媽媽變胖，而且三高數值變為紅字，該怎麼解決過度攝食的問題呢？不食、貪食 要耐心引導許多家屬常疑惑，為何失智症患者才剛吃飽又要吃，不給飯又會引發爭吵，照顧患者正常進食真的好難。WaCare專家、營養師陳玉蘭表示，失智症患者因為記憶力衰退會忘記是否吃過飯，或是認知功能退化而無法分辨身體的飢餓感，不想吃、一直吃，甚至誤認食物亂吃。照顧的重點就在不厭其煩地提醒，最好的方式是記錄下來，安撫長輩確實已經吃過，用責備的口氣只會得到反效果。重複進食會導致肥胖及慢性疾病，失智症患者常因健忘而貪吃，家屬阻止過程爭吵不斷，最後只好放任隨意吃。陳玉蘭建議，引導長輩養成記錄飲食的習慣，可增加印象感，若身體健康出問題時，還能提供給醫療團隊評估飲食情況。除了手繪表單，不妨多加利用時下流行的飲食記錄App，還可精算卡路里攝取量，善用科技照顧失智症患者是很好的輔助。失智症患者的情緒說來就來，當下爭執或禁食小心引發暴力行為。陳玉蘭提醒，用緩兵之計先轉移注意力，並誘導到其他感興趣的事物，若還是惦記著吃東西這件事，改給予水果、麥片、低卡小點心等食物代替。鼓勵動一動 戒嘴饞欲望另外，可以用獎勵的方式，鼓勵外出散步或做運動，增加長輩的活動意願之外，也避免吃完就躺著，容易影響消化吸收。陳玉蘭分享，曾有一位高齡阿公，家屬驚覺吃肥皂的怪異舉動，這種情況是異食症嗎？她說，詳細了解後，發現是個案錯把肥皂當成餅乾，失智症晚期可能根本忘了食物是什麼。異食症則常好發於心理及精神疾病患者，需有連續一個月以上吃怪東西的明確診斷；部分失智症長者會有異食現象，但不會用異食症來評斷，家屬應簡化餐桌物品、在包裝外層寫上大字警示語，降低誤食機會。避免過食3原則1.轉移注意力，引導到其他感興趣的事物。2.調整為少量多餐，增加水果、低卡零食。3.家中不要放太多的食物，記錄進食明細。
-
![]()
2022-08-16 養生.健康瘦身
連喝水都會胖？問題可能出在基礎代謝率！營養師：學會計算3種數值，實踐消耗熱量3招
疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。．基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+66女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+655簡單版：男性：1.0大卡x體重x24小時女性：0.9大卡x體重x24小時不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。．RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率x1.06．TDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率x活動量係數輕度活動者＝1.1×基礎代謝率中度活動者＝1.3×基礎代謝率重度活動者＝1.5×基礎代謝率既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。「研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。」王為國表示，一般人說年過卅就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。想要知道自己的基礎代謝率嗎？趕快來元氣網測一下吧！https://health.udn.com/health/calorie
-
![]()
2022-08-16 癌症.飲食與癌症
高熱量+高蛋白飲食 對抗頭頸癌更有戰力
頭頸癌患者除了手術治療外，還會進行化療合併放療，約90%病人會出現體重減輕及營養不良狀況。因放療易引起口乾、口腔黏膜炎、吞嚥困難及味覺改變等副作用，往往會降低患者的食欲，進而造成營養不足、治療中斷，影響存活率。頭頸癌治療期間需補充高熱量及高蛋白飲食，為了改善病人的營養狀態，家屬常會購買雞精、鱸魚精、腫瘤商業配方奶等給予營養補充。其實，可以選擇當季食材自製高蛋白流質點心，儲備營養增強治療戰鬥力。高蛋白飲食的製作，可以豆漿或牛奶作為基底，額外添加全榖雜糧類如五穀粉、糙米麩、燕麥粉、地瓜、南瓜等，或堅果種子類如芝麻粉、杏仁粉、亞麻籽粉等，或水果類如蘋果、鳳梨、香蕉、木瓜等食物做搭配。特別設計「南瓜核桃豆漿」及「薑黃南瓜濃湯」兩道點心食譜，以富含β-胡蘿蔔素、維他命C和E等營養素的南瓜為主要食材，可預防改善病人食欲不振、口乾及黏膜破損等症狀。
-
![]()
2022-08-16 養生.聰明飲食
黑米和紫米何者更營養？營養師1張圖解答兩者差異和優缺點
近年來，因健康養生意識抬頭，常有人會問到：「黑米、紫米是不是一樣？而紫米、黑米兩者顏色相近，你會分嗎？而一碗紫米跟一碗黑米，要吃哪一種？誰的熱量高？誰比較營養呢？營養師程涵宇直言，黑米、紫米的熱量、鐵質含量其實差異不大。黑米沒有糯性 加白米煮補充膳食纖維程涵宇分析，黑米沒有糯性，吃起來就跟一般的白米差異不大，平常吃就跟白米一起煮，推薦煮法黑米：白米=1：3，挑嘴新手可以先試試1：5。其能補膳食纖維，幫助排便順暢；也能補鎂，護心；備孕補鋅；幫助蛋白質多合成防止血糖波動大，且能顧眼睛、抗氧化，補多一點花青素。程涵宇補充，其非常適合排便不順族、三高族、備孕中、3C族、補血補氣者。不過，根據南投醫院資料顯示，黑米的米糠層含較多的磷，對於慢性腎衰竭患因腎臟無法正常代謝磷跟鉀離子，若常吃糙米，可能會導致高血鉀、高血磷。因此建議腎臟病患還是以白米取代黑米較佳。（程涵宇營養師授權提供）紫米有糯性 蛋白質多一些至於紫米有糯性，吃起來黏黏的就是紫米，蛋白質多一些些，且鉀離子多一些幫助把滯留在身體裡的水排出去，相當適合水腫族、嘴饞族、補血補氣者。但南投醫院營養室也提醒，因其澱粉結構多以支鏈澱粉為主，在消化吸收後容易升高血糖，屬於高GI值（高升糖指數）食物，糖尿病患需要額外小心食用，以免血糖控制不良。如何挑選及分辨真正黑米及紫米？南投醫院營養室指出，紫米與黑米在外型上很像，都有黑色的麩皮，及長條狀的外型，但黑米較胖短一點。將米粒的紫黑色麩皮用剔除，若裡面的米粒呈乳白色，是真正的黑米、紫米，若裡面的米粒顏色呈現色素不規則分佈的現象，則是染色劑滲入米粒裡造成的；優質的黑米米粒飽滿、富有光澤，很少有碎米和裂紋，不含雜質和蟲蛀且沒有異味。如何清洗紫米及黑米？紫米與黑米的紫黑色麩皮含有天然的花青素，屬於水溶性的植物色素，是天然的抗氧化劑。南投醫院營養室提醒，在洗黑米與紫米時，洗米水被染成紫黑色，是因為紫黑色麩皮上的花青素溶於水中所造成的，無須過度驚慌，建議洗米時千萬不要用力搓洗，避免把養份洗掉了。延伸閱讀： ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥？ 營養師教你這樣挑砍熱量 ·減肥不敢吃白飯？醫點名「6種人該每天吃」 解便秘還不會胖
-
![]()
2022-08-15 養生.聰明飲食
一喝豆漿、吃豆製品就脹氣？豆子反覆沖洗到沒有泡沫…5祕訣助改善
豆類食物營養豐富，具有蛋白質含量高、零膽固醇、膳食纖維豐富，還能幫助脂肪代謝、補充天然異黃酮等好處，是更年期婦女、心血管疾病民眾、素食者很重要的蛋白質來源。不過，有些人只要一喝豆漿、吃豆製品，肚子就會脹氣不舒服，這與豆類含有腸道難以消化的寡糖有關，因為寡糖不被腸道吸收，在發酵後常會產生氣體而造成脹氣。吃豆製品如何不脹氣？五個祕訣不可不知。1.改吃毛豆毛豆、黃豆或黑豆，其實都是大豆，差別只在於有沒有成熟。毛豆是黃豆或黑豆的前身，也就是尚未成熟乾燥的豆類為毛豆（豆莢是綠色），待豆莢完全成熟、乾燥後採收，就變成黃豆及黑豆。所以，毛豆的蛋白質含量同樣很豐富，且毛豆因還沒完全成熟，裡頭會引起脹氣的寡糖含量很低，對豆製品會脹氣的人，不妨改吃毛豆。2.充分浸泡豆子洗豆子時，常會看到水面浮著一層層的白色泡沫，其實這些泡沫就是腸道難消化的寡糖，透過反覆沖洗，一直洗到沒有泡沫為止，再進行烹煮，這樣一來，脹氣問題可大幅改善。3.讓豆子發芽再料理豆類只要發芽，就會將裡頭的寡糖代謝掉。建議烹煮前，先將黃豆泡在水裡，大概浸泡一天，豆子就會萌芽；在豆子發芽過程中，大部分的寡糖會被代謝掉，此時再進行烹煮，可攪打成豆漿、做成豆腐，或加入飯中一起吃。4.選擇發酵的豆製品納豆、味噌、臭豆腐與天貝，這些都是發酵過的豆製品，裡頭的寡糖因為被發酵的益菌代謝掉了，比較不會產氣。5.善用辛香料研究發現，適量食用辛香料，有助抵銷腸道氣體的產生，而能抑制體內產生氣體最著名的香料就是小茴香，其他像丁香、肉桂、薑黃、大蒜、黑胡椒、白胡椒、薑等，也都有抑制氣體產生的功效，所以，吃豆製品時，不妨與這些辛香料一同食用，譬如改喝薑黃豆漿，或是豆腐沾小茴香食用。
-
![]()
2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看！白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師：從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前，我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類，所以只要懂得食物分類，就可大略掌握食物的主要營養，在需要特別留意某營養素（如蛋白質、醣類或脂肪等）的攝取時，懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類～六大類食物及其主要營養素！我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是：一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的，吃多了會有飽的感覺。包括：1.各種米類及其製品，如蘿蔔糕、湯圓等；各種麥類及其製品，如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米；蓮子、薏仁等。＊補充說明：蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位，所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高；其次則是紅豆、綠豆等乾豆類，每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中，因小麥蛋白質高於米，所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材，是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質，並含有脂肪，但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括：1.植物性的大豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類：包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品（蛋），豬、牛、羊等家畜及其相關製品（如內臟、肉乾、肉鬆等），魚貝海鮮及其相關製品（如魚丸、魚鬆等）。「乳品類」除蛋白質和脂肪外，還含有獨特的糖～乳糖，以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶，但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品（鮮奶、保久乳、奶粉），及其相關製品（如起司片、乳酪、優酪乳）等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素，也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位，此類食物富含醣類，蛋白質很低，且幾乎不含脂肪。一份水果（=柳丁一顆）含15公克的醣類，所以需要留意醣類攝取者，除「全穀雜糧類」食物外，也要留意「水果類」的攝取。乾料水果（如龍眼乾、紅棗和黑棗）因脫水濃縮，所以相對蛋白質會比較高；新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉，故醣類含量很少，蛋白質含量也不高（但高於水果），且因不含脂肪，故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜（如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾）同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質；新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高，且多半以乾料形式存在，故每百公克蛋白質含量偏高，多數藻類蛋白質都超過10公克，其中最高者為壽司海苔片，每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類，但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品，所以幾乎只含油脂這個營養素，蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微，幾乎可忽略，為純粹補充油脂（熱量）的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻，及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物，但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外，堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素，為營養豐富的食物，但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上，花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20～30公克間，而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10～20公克間。從食物分類來看，蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」；其次是「全穀雜糧類」，然後是「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量很低，而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中，也就是雞胸肉（B）和全脂鮮奶（C）間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水，所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉，因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」，也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
-
![]()
2022-08-14 醫療.婦產科
女性更年期讓4疾病風險大增 醫師教你如何及早存好本錢預防
大部分女性在50歲前後流失荷爾蒙，進入更年期，容易有自律神經失調、胸悶、睡不好等症狀，隨著年紀增長，甚至出現骨質疏鬆、心血管疾病等。醫師建議，養成運動習慣、健康飲食，可多補充鈣質食品，定期健康檢查，只要存好「健康儲蓄」，到了老年疾病就不易找上門。門諾醫院產科主任醫師蔡啟智說，女性進入更年期後，在短期內，約有七、八成的人會出現更年期症候群；過了三、五年，隨著荷爾蒙減少，女性泌尿道、陰道乾澀，性欲減退之外，還會有頻尿、漏尿，易造成尿道感染；更年期十年後，容易會有骨質疏鬆、心血管疾病等。1. 骨質疏鬆症含鈣飲食加運動補強，才能及早存骨本。蔡啟智說，一般人的骨質最高峰落在35歲左右，35歲過後骨質就開始每年下降1%。不同於男性緩慢下降，女性在停經後，每年骨質下降3%至5%，可能造成嚴重的骨質疏鬆、腰痠背痛、骨頭痠痛等。想要預防骨質疏鬆，除了適量補充含鈣食物如小魚乾、牛奶、燕麥奶、海菜及芥菜等，有必要時可補充鈣片；也記得要運動，像是快走、爬樓梯、跳繩，適時曬點太陽，若體力許可，還能到健身房重訓，存好「骨本」，就不怕骨質疏鬆。高雄市大同醫院婦產科醫師徐昕宜建議，邁入中年的女性平日晨起可喝牛奶、芝麻穀飲，中午吃點豆干、油豆腐，下午吃點小魚乾配堅果，盡量補鈣，存骨本。再者趁早晚太陽不大時，穿短袖、短褲至戶外運動半小時，曬太陽補充維生素D，幫助人體吸收鈣、鎂及磷酸鹽。2. 心血管疾病更年期十年後，失去荷爾蒙保護，心血管疾病易上身。在更年期易引起的心血管疾病方面，蔡啟智表示，女性荷爾蒙有抗氧化，促進血管內皮細胞功能，避免血管硬化，但更年期約十年後，荷爾蒙消失，就是心血管疾病高風險階段。預防心血管疾病，不外乎健康飲食、規律運動，特別注意身體警訊，若經常感到肩膀、背部疼痛、惡心嘔吐、氣喘、難以入眠或腸胃道問題，必須就醫治療，並培養一、兩年做一次健康檢查的觀念。3. 肥胖問題中高強度有氧運動，能增加肌力也能保持骨質。在女性荷爾蒙減少、新陳代謝率降低的情況下，更年期女性身材容易肥胖。蔡啟智說，高澱粉、高糖食物少吃，烹調盡量採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式，咖啡與茶適量，並攝取足夠的優質蛋白質，可找營養師做進一步的諮詢。由於骨質流失快，再加上體力逐漸減退，因此運動方式不宜過度劇烈，每天進行30到60分鐘中高強度的有氧運動，例如游泳、快走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。在專業的指導下，建議每周要有兩天重量訓練，增加肌肉能消耗熱量，又能讓骨本不會流失那麼快。要是病患難以靠上述方式解決更年期症狀，醫師會適量開立荷爾蒙藥物，補充流失的荷爾蒙，但除非症狀嚴重到影響日常生活，醫師會謹慎評估是否需使用藥物。4. 尿失禁漏尿易引起尿道感染，症狀輕微者可做「凱格爾運動」改善。更年期女性除了有骨鬆、心血管疾病風險外，擾人的「漏尿」更是女性不敢說的祕密。有的人爬樓梯、開心大笑、咳嗽，下體就濕成一片，蔡啟智表示，漏尿容易讓尿道感染，不能因為不好意思就醫，就放著不管。他建議，若漏尿還算輕微，可自己在家練習「凱格爾運動」，想像尿尿到一半暫停，用到阻止尿液流動的肌肉，藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉，減少漏尿問題；若漏尿嚴重影響生活，一定要就醫，現在有電磁波、雷射等方式，也有尿道懸吊手術，幫助解決女性難言之隱。更年期早到 健康一定比較差？更年期提早報到的人，身體狀況一定比較差嗎？蔡啟智提及，曾遇過一名女性41歲就停經，比一般人提早約10年進入更年期，並不一定是身體出狀況，而是每個人的體質、生活習慣不同，停經的年齡也會不一樣。如果維持健康飲食、規律運動，即使是更年期提早，身體狀況不一定比晚進入更年期的人差，只要提早或及時「存好健康本錢」，歲數增長也不用擔心疾病入侵。
共
114
頁