2022-03-13 養生.聰明飲食
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2022-03-12 新聞.健康知識+
發炎害你瘦不下來！想減肥要先消炎，醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動
肥胖會讓發炎指數增加，並因系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險。功能醫學專家劉博仁比喻，「慢性發炎就像全身都在放火」，會導致肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題。所以維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵，那我們就要先了解發炎和肥胖之間的關係。「發炎」害你瘦不下來！想減肥就要先消炎脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素，包括IL-6、IL-8、TNF-α，造成胰島素阻抗增加，進而造成各種的代謝異常，如血糖值過高。而過多胰島素也會促進發炎，發炎又導致肥胖，這時脂肪組織當然又增加了。所以，肥胖、糖尿病和發炎就是致病鐵三角，想要健康和減重，就一定要滅火、消炎。彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林世鐸則提到，過多的脂肪細胞因造成局部的血液供應不足，加上因堆積脂肪酸而增大細胞較不穩定，所以這些細胞容易因為受到物理性的壓力而破裂，進而引起發炎反應。台北榮總研究也發現，身體發炎物質會與胃腸道內分泌系統相互影響，由於腸道荷爾蒙會影響食慾、體重、脂肪與肌肉組成等等，一旦發炎問題未經治療控制，身材胖瘦也相對容易失控。呼吸也會胖？！這些肥胖背後的原因都和發炎有關當我們拆解導致肥胖背後的原因，不難發現每一項幾乎都和「發炎」有密切的交互影響。包括：‧ 糖類和精緻澱粉攝取過多：除了添加糖的飲料和甜食，白麵條、白吐司等高升糖指數的精緻澱粉吃多了也會促進發炎。‧ 煙燻燒烤食物：食物經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 或丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質，不但會讓身體發炎嚴重，也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。‧ 長期熬夜、久坐不動：當胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低，都會造成發炎反應增加，引起肥胖。而熱量消耗降低、血管易發炎，全身就容易堆積脂肪，也會增加三高風險。‧ 空氣污染：中華民國肥胖研究學會理事長、台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示，許多研究發現PM2.5濃度過高會造成身體慢性發炎及胰島素阻抗使得血糖連同血脂上升，造成人體一系列代謝混亂，並導致肥胖與三高。對抗發炎變胖的正確飲食和運動有肥胖困擾的人，如果想降低身體發炎，達到減重效果，建議先從「抗發炎」食物下手。由於人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的「亞麻油酸」會促使大量生成親發炎性的物質，所以烹調方式也要避免高溫和油炸。：1. 各式色彩的蔬菜水果：能攝取豐富纖維及各種植化素（phytochemicals），其中像是鳳梨當中的「鳳梨酵素」可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應、增加免疫力並溶解血栓，具有不容小覷的抗發炎效果。不過也要避開高糖分水果及果汁，以免越吃越胖。2. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3具有抗發炎的效果，在日常的飲食中較需要刻意加強補充，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等深海魚及亞麻仁籽、海藻、酪梨、芝麻、堅果類等。另外油品也很重要，橄欖油、苦茶油、茶籽油、酪梨油、或玄米油是較適合的選擇。3. 綠茶：綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或烏龍茶則次之。4. 辛香料：像是咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都含有抗發炎效果或抗氧化的植化素。其中「天然薑黃素」不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍，臨床醫學也發現它除了有抗氧化效用外，對降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有幫助。除了飲食，運動也是不可或缺的一環。想要降低內臟脂肪並減低身體長期發炎，又以「有氧運動」的效果較佳，能減少發炎、降低體內的壞膽固醇，可達到保護心血管的效果，像是跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等等。專家也建議，可選擇多樣化的運動模式刺激身體，所以適合的有氧強度運動以外，不妨每週安排兩天的肌力訓練穿插。資料來源：肥胖與發炎─同樣的胖子，不同的健康？類風濕性關節炎研究重大突破：發炎影響胖瘦延伸閱讀： 乳癌9成以上是後天！護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣
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2022-03-12 養生.聰明飲食
營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖！ 蘋果、水梨都上榜
大家都聽過「膳食纖維」，也知道吃水果可以補充纖維質，促進腸道蠕動，排便比較順暢。營養師分享富含膳食纖維的水果，也提醒大家，部分水果糖分偏高，即使吃了能讓心情變好，還是需要適量吃。膳食纖維延長飽足感 幫助腸道蠕動運動營養師楊承樺表示，膳食纖維可延長飽足感，幫助腸道蠕動，鼓勵大家可以多吃高纖維質的食物。除了蔬菜以外，水果也含有不少纖維。楊承樺分享，1份約62至75kcal的「高纖水果」，以半顆紅心芭樂有8g的膳食纖維，榮登「膳食纖維王」。同時他也提醒，酪梨因為含有油脂，所以熱量較高。建議以後用餐時，可以優先選擇高纖水果；其他還有帶皮蘋果、帶皮水梨、鳳梨。不過水果含有大量的果糖，因此仍不建議吃過量，1天主要吃大約2到4份為最佳的情形。1份水果中 膳食纖維含量▸紅心芭樂半顆8g▸酪梨半顆7.6g▸百香果3顆7.4g▸金桔8顆2g▸柿子5/6顆4.4g▸聖女番茄16顆3.7g▸草莓11顆2.9g▸奇異果1顆2.8g （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠 ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外
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2022-03-11 養生.健康瘦身
愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」
原來吃這個會胖這裡！？常喝珍奶會胖屁股？喝酒、吃麵包會胖肚子？吃泡麵會臉浮腫？胖都是吃出來的 隨時檢視飲食狀況營養師高敏敏澄清，沒有吃什麼一定胖哪裡這種說法，但是，飲食高油、高糖、高鹽，不胖才奇怪，因此，提醒現代忙碌的大家，再忙也要回頭看看自己一天的飲食狀態。1、胖手臂、虎背熊腰：炸豬排、鹹酥雞、鍋貼、披薩▲建議更換為→清蒸魚、滷雞腿、涼拌毛豆、蜜黑豆（推薦閱讀：雞排vs.鹹酥雞，哪個熱量高？ 你可能猜錯了！加碼授「4招」有效減油減卡）2、胖肚子、腰間肉和小腹：喝酒、蛋糕、麵包、冰淇淋及碳酸飲料▲建議更換為綠豆薏仁、蕎麥奶、綠拿鐵（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）3、大屁股、蜜大腿：珍珠奶茶、巧克力冰沙、冰淇淋紅茶▲建議更換為黑咖啡、綠茶、豆漿、鮮奶（推薦閱讀：最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？）4、小腿浮腫、腫臉：泡麵、醬油膏、火鍋湯、壽喜燒▲建議更換為黑豆茶、玉米鬚茶、紅豆水、冬瓜湯避免肥胖上身 飲食替換這樣做此外，高敏敏分享，若是愛吃炸物，可改成蒸的、烤的，其中滿推薦「毛豆、黑豆、黃豆」都是好的蛋白質來源，而愛喝飲料、吃甜食，則建議改喝一些富含全穀類的飲品，攝取膳食纖維；至於每天必喝手搖飲的人，記得每天都要喝的鮮奶、豆漿們也要納入飲食飲品；最後，容易水腫的人可以喝消水腫飲品，如黑豆茶、紅豆水、玉米鬚茶或含鉀豐富的冬瓜湯。延伸閱讀： ·四肢瘦肚子大比全身胖更可怕！ 醫揭「潛在隱憂」：多數都有這些習慣 ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐
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2022-03-10 養生.抗老養生
春天養肝四原則 多吃這些綠色食物助排毒
春天天氣回暖、萬物吐新芽，人體處在陽氣生發的階段，「養陽氣」是養生重點；春天屬於「養肝」季節，此時如果沒有將陽氣養好、進行肝臟排毒動作，未來容易出現感冒、過敏、手腳冰冷、經期不順等寒性疾病，以及便祕、嘴破、長痘痘等上火的毛病。春天養肝掌握四大飲食原則1、多吃綠色養肝食物過年攝取許多高熱量及油膩食物，加重肝臟及腸胃負擔，如何去除多餘脂肪，幫助肝臟排毒，是春天的首要任務。老祖宗說春天對應五色中的「青」色，多吃綠色食物能促進代謝、肝氣循環，對照現代營養學理論，發現綠色蔬果蘊含多種水溶及非水溶膳食纖維，可幫助膽酸排除、促進膽固醇代謝，益於肝臟排毒，常見綠色蔬菜如花椰菜、菠菜、綠豆芽、地瓜葉等。烹煮方式應口味清淡，否則便失去的養肝、促進肝排毒的美意。另一方面，酸入肝，酸性食物可以活化肝臟機能，例如奇異果、檸檬、白醋、大小黃瓜，都屬於綠色、味道偏酸的食物，可幫助分解體內囤積的脂肪；不過，腸胃功能不佳的人應留待飯後或非空腹的時候食用。2、不要吃太燥熱的食物春天陽氣生發階段，身體的火慢慢冒出來，一旦飲食不節制，多吃燒烤、油炸、過於油膩的食物，加上少喝水，作息不正常，很容易上火，出現口乾、舌燥、便祕、嘴破、長痘痘等問題，因此，建議此時節的飲食應清淡，謝絕油炸燒烤，就連餅乾、糕點也盡量少吃。3、作息正常、定期運動經歷冬天的濕寒，春天就要把多餘的濕氣及寒氣驅出體外，是春天養生的基本法則。此時最適合走出戶外，做一些會流汗的運動，幫助陽氣生發，藉此排出體內的濕寒。運動強度要視個人年紀和狀況而定，年輕民眾可做強度高的跑步、爬山、打球等運動；年紀較長的人常有關節退化，建議做緩和的快走、游泳、跳舞等有氧運動。4、抗發炎食物春天萬物生發，也是流感、感冒的流行季節，因為氣溫忽冷忽熱，濕氣變重，容易讓免疫力下降，受到病毒的侵襲。除了做好保暖的動作外，飲食不妨可以吃些抗發炎食物，注重蔬菜、水果及Omega-3脂肪酸的攝取，建議每天三份蔬菜（一份蔬菜約半碗熟蔬菜）、二份水果（一份水果約一個拳頭大），以及吃一把低溫烹調無調味堅果，或每周吃二次魚，每次二至三份（一份魚約三個手指大），以降低身體的發炎反應。
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2022-03-10 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】少吃多動還是瘦不下來？這些技巧助你促進消化又能瘦肚，輕鬆解決肥胖問題
你是否也覺得明明已經少吃多動，卻還是瘦不下來嗎？小心用錯方法增加復胖危機又傷身！營養師分享「長壽飲食法」，教你利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐，加上規律的運動，不碰糖類、酒及辛辣食物，達到快速瘦身目的📢除了「長壽飲食法」再教你6招，改善雕塑曲線｜調整均衡飲食｜舒緩焦慮情緒！快跟著元氣網一起登入學會健康瘦身妙招。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】意想不到！專家傳授這些技巧讓你輕鬆擁有好身材「減肥好難~」應該是很多人的共同心聲，尤其工作後身材越來越容易走樣，長時間久坐、沒時間運動，小腹凸、游泳圈、蝴蝶袖樣樣來，陷入減肥的無限輪迴，但明明已經少吃多動，卻還是瘦不下來，為什麼總是如此呢？快跟著專家學習這些技巧，助你促進消化又能瘦肚，輕鬆解決肥胖問題。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 3 個自主運動（暢通氣血、提升免疫力，鍛鍊理想體態）。✅ 進行 1 個健腦活動（多與人互動、多動腦，幫助活化大腦，預防腦力下降）。✅ 閱讀 4 篇健康知識（健康飲食讓血糖控制平穩，抗發炎，還能降血壓）。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【閱讀】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【運動】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操中醫健身-八段錦基礎：中國醫藥大學附設醫院中醫師 林宏恩⏰ 10:00-12:00【閱讀】居家活動預防大腦退化，堅持這4個生活習慣，遠離失智老了就會不靈光？研究證實，若堅持對大腦與身體都好的4項「多方位生活習慣」，可以有效預防、延緩或改善已經退化的身體或頭腦功能，快跟著專家了解如何將習慣入生活，預防腦退化，從現在開始！👉《點此看全文》減重也能改善腦功能？原來「這些改變」能延緩腦部與身體機能退化⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好熟齡減重該怎麼做？ 營養師傳授「長壽減重法」，掌握4原則瘦身並不難！減肥的方式相當多，如何不為難自己，又能達到減肥的目的，讓生活趨向更健康、更快樂？建議減重可掌握4原則（低醣飲食 / 避免精製糖等加工品 / 水果不可以吃到飽 / 規律運動），從飲食和運動下手，而各原則也都有該注意的細項，快跟著專家了解如何提高身體基礎代謝率，不再復胖！👉《點此看全文》減肥計算熱量迷思！營養師教減肥時該吃的食物，讓你不再瘦不下來⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動促進消化又能瘦肚 陳淑麗教你2招瑜伽：資深藝人 陳淑麗⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】與家人談天⏰ 18:00-19:00【閱讀】食在美好吃到足夠營養素、血糖控制平穩 專家揭CP值最高的健康飲食方式一天24小時，幾乎一半以上的時間都投入工作，被工作纏身的社畜，幾乎沒有時間照料自己的健康，三餐時常有一餐沒一餐，飲食均衡更是難以兼顧。北醫附醫營養師、運動教練皆建議CP值最高的健康飲食方式「先吃菜、肉，再吃飯」，不僅能吃到足夠的營養素，也能減少澱粉攝取，讓血糖上升的速度變慢。👉《點此看全文》醫師推薦每週喝「這杯茶」，緩解現代人常常用腦過度，達到補氣、提升免疫力！⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴運動後馬上沖冷水澡？心臟科醫師：身體吃不消運動後習慣馬上沖個冷水澡嗎？馬偕醫院心臟內科主治醫師葉宏一建議，運動後不要立刻洗澡，因為此時身體處於興奮狀態，洗冷水澡會讓擴張的血管急速收縮，血壓上升、洗熱水澡會讓體熱無法下降，血管持續舒張，血壓過低，運動再加上洗熱水澡大量流汗使體內水分不足，這些都造成身體不適。👉《點此看全文》洗澡時千萬別戴「這商品」，恐造成細菌入侵雙眼！⏰ 20:00-21:00 【運動】一夜好眠放鬆舒緩-舒眠瑜珈幫助入眠：運動專家 白芳齊⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點：根據《什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密》一書提及，於在早上運動，可以藉此達到，減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果；而下午到晚上運動，則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感，因為此時肌肉有彈性，不易受傷，心肺機能也較佳。※居家活動安排：天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出，2013年法國有大型老人世代研究，追蹤3675位健康長者20年，結果發現，相較於不玩桌遊組，每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組，20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低，罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-03-10 養生.健康瘦身
減肥老是不成功？原來犯了2大忌！中醫提醒，改善生活中6件事
現年52歲的鄭小姐，身高161公分，體重68公斤，BMI值26.2，多年來為體重過重所困擾，除了不滿意自身的體態，更因為沒有控制體重，導致罹患糖尿病，必須規律服藥控制血糖。為了控制體重，鄭小姐嘗試過許多減重方法，曾自行購買市面常見的減重膠囊，雖然暫時抑制食慾，迅速降低體重，後續卻出現心悸與手抖症狀，加上精神不濟無法正常工作，不得不停藥，結果體重非但回彈，甚至還飆升超過原本的體重。長期為了體重問題，鄭小姐生理及心理都承受極大壓力，雖然知道減重對自己的健康有益，卻不得其法，每天每餐「斤斤計較」，極力限縮攝取的食物，但體重仍只下降1～2公斤，之後就陷入停滯期。 長期久坐、錯誤飲食，上班族過重原因 臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師李維哲指出，像鄭小姐這類體重過重的問題，往往是因為久坐工作型態，加上錯誤飲食習慣所造成。 從中醫觀點來看，長期久坐少動，加上過度節食，導致脾胃正常運化營養功能受到抑制，也影響腸道傳導，因此出現脹氣及排便不順症狀，符合中醫的「脾虛」證型。 而身體長期在飢餓狀態下，一遇壓力事件，就容易暴飲暴食，像鄭小姐雖然三餐吃得少，但常不自覺在餐間吃零食，無意間反而攝取了過多的熱量及鹽分。 李維哲說，像鄭小姐這樣的案例，必須從調理脾胃著手，中藥方面選擇茯苓及白朮健脾利濕，搭配其他理氣藥，如砂仁及厚朴，恢復脾胃的氣機，並暢通腸道傳導功能。電針方面，選取胃經的穴位，像腹部的天樞、外陵穴及下肢的足三里、豐隆穴，藉由針藥並用，重新調整脾胃運化功能。 減重6個注意事項 除了中藥及電針的醫療處置外，李維哲也提醒6項減重須注意的事項： 1、 平時減少攝取加工食物及天添加物，儘量攝取原型食物。2.、三餐正常攝取，不過度節食或不吃。3、 減量攝取水果，並選擇適當的種類，如選擇低GI值水果，蘋果或芭樂等。4、 養成每周2～3次的運動習慣，強度需達流汗微喘的程度。5、 日常或工作避免久坐超過1小時不動。6、 睡眠需足夠，避免熬夜或睡眠時間不固定。 配合中醫針藥，並調整相關飲食宜忌，鄭小姐3個月內減重7公斤，糖化血色素由6.9降為5.4，糖尿病也可以停藥。 不但恢復良好體態，更改善原有的慢性病，後續中藥減量服用，也不見復胖情形，成功健康地瘦下來。李維哲也建議，若有體重管理問題合併慢性疾病時，一定要定期到醫療院所治療追蹤。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．皮膚發炎、頭髮稀疏、指甲變脆好難受！有這9個症狀，小心缺乏蛋白質，記得均衡攝取．爸爸去世，守護媽媽的是自我讚美：它不是毫無意義漂亮話，是澆灌自己心靈，讓陽光照進來．多次人工受孕仍失敗，她曾認為自己有缺損…「接受自己盡力了」體悟：挫折也是一種人生練習
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2022-03-09 養生.聰明飲食
毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆！營養師告訴你3種豆類營養價值的差異，哪一種豆最營養？
常有專家建議蛋白質的攝取可以優先選擇豆類製品，豆類種類多樣，包括毛豆、黃豆、黑豆，這三者常常讓人傻傻分不清楚，到底哪一個豆漿中所用到的豆類，而三者之間又有甚麼關係？邀請陳文君營養師為大家分析三者差別及營養價值！毛豆、黃豆、黑豆都是大豆！差別在於成熟沒？！營養師說毛豆為黃豆及黑豆的前身，也就是毛豆是尚未成熟的豆類，成熟後就會成黃豆及黑豆。而黃豆及黑豆由於品系不同，造成顏色上的差異。豆類富含優質的蛋白質，每100公克含有12-37公克的蛋白質。另外，富含礦物質鉀、鎂、鐵、等。每100公克含有11-21.5公克的膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出。飲食中有適量的膳食纖維時，可增加糞便量。礦物質鉀及鎂可以維持肌肉及神經的正常功能，可以調節血壓。鐵對於女性來說，為相當重要的礦物質，女性每個月會有經期，會造成鐵的流失，適量補充有助於氧氣的運送，增加紅潤好氣色。營養師表示，飲食中的蛋白質可以部份用豆類來替代，避免吃太多肉類，造成脂肪攝取過多，減輕身體的負擔。葉酸幫助胎兒正常發育及生長黑豆富含葉酸，每100公克含有721微克，可以幫助體內蛋白質合成、製造紅血球幫助神經系統運作、DNA及RNA合成、防止DNA複製錯誤、受損等作用。對於備孕或是孕期需要補充葉酸的女性，黑豆是不錯的選擇。維生素E減少自由基產生，抗氧化能力佳黃豆富含維生素E，每100公克還有15.91毫克，可以提高免疫力、預防血小板凝固、附著於血管壁的效果、具有延緩身體器官與肌膚老化、改善掉髮、滋潤皮膚的效果、防止黃體素氧化、維護卵巢健康。毛豆、黃豆、黑豆營養成分熱量：黃豆>黑豆>帶莢毛豆(熱量最低)膳食纖維：黑豆>黃豆>帶莢毛豆鐵：黃豆>黑豆>帶莢毛豆喝豆漿好處多多！防癌又助心血管健康https://bit.ly/3AzGSQv
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2022-03-08 癌症.飲食與癌症
2022癌症高峰論壇／癌症治療期間要吃清淡？賴泓誌：不限制吃任何食物，營養品遵守4原則
癌症營養愈來愈受重視，沒有體力就無法應付治療的副作用，由於化療仍是所有治療的「標配」之一，最常見的副作用就是食慾不佳吃喝不下，若食量少了三之一，醫師提醒，患者就需適時補充癌症營養，它與一般營養品不同，營養配方經過研究，以低脂好油適醣高蛋白為主。 癌症患者的腸胃道問題，例如噁心嘔吐、腹瀉，常會影響患者進食意願，新光醫院血液腫瘤科主任賴泓誌指出，這不只是治療可能產生的副作用，由於腫瘤本身會造成全身發炎，也會加重腸胃道症狀，讓癌友出現厭食、體重流失及癌因性疲憊症，這些問題都有可能讓治療計畫被中斷。加上腫瘤本身就是個無底洞大食怪，會瘋狂燃燒體內的營養與熱量，因此當食慾受影響時，體內的營養與熱量就會被腫瘤過度消耗，增加治療的毒性及感染，形成惡病質，讓病況更難控制。賴泓誌表示，很多癌友的飲食觀念是錯誤的，認為治療期間要吃得清。實際上，是需要全面補足熱量，我們不會限制患者吃任何食物，反而會鼓勵他們想吃什麼就吃什麼，若真的沒有食慾，那麼癌症營養品就可以幫忙。癌症營養品的配方與一般營養品並不同，會有抗發炎所需的EPA，建議量是每天兩公克；碳水化合物需佔每日建議量的五成到六成五，它是免疫細胞最愛使用的營養素；脂肪攝取在兩成及三成五，脂肪太高會影響食慾，有研究認為乳癌患者若採高脂肪會有復發風險。因此，在癌症營養上，就是採取低脂好油適醣高蛋白質，賴泓誌認為，患者就是需要全營養的攝取，有些人不吃正餐只喝雞精，是不對的，目前癌症營養的重要性已與治療相當，癌症治療最新趨勢正朝全人角度及支持性療法並重。【癌症心聲大調查】填問卷抽好禮．【2022癌症高峰論壇】免費報名 https://pse.is/423qsw電話報名：(02)8692-5588 #26982022癌症高峰論壇/無畏・癌症教會我的事 精彩活動內容
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2022-03-07 養生.運動健身
有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！
很多人認為體脂越低越好，其實是錯的！體脂太高或太低都會對身體健康造成不好的影響，怎麼樣才能變健康？讓「Nuli」APP創辦人 Candice 告訴你體脂標準，改善體脂過高問題！體脂率是指體內脂肪的比率，體脂百分比的計算法是把動物體重中的「脂肪重量」除以「體重」，再乘以100%。Candice表示，女生體脂標準大約在20-25%，低於17%時賀爾蒙會受影響，讓經期與情緒不穩定，高於30%時則容易有心血管方面的疾病。Candice 對於減脂提出3個建議，飲食方面要控制熱量、多吃原型食物，多喝水幫助代謝、消水腫，運動方面則建議一周至少3次的阻力訓練，也可以搭配有氧讓減脂速度更快，關鍵是要持之以恆，才能看到效果喔！想了解更多關於健康常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起有效減脂！Nuli APP 網站Nuli APP FBNuli APP YT延伸閱讀努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-06 名人.楊定一
楊定一／用天然食物找回身心的和諧
個人體質是決定疾病或健康的關鍵，就好比土壤直接影響作物的枯萎或茂盛。飲食習慣則對體質有深遠影響，食物除了提供生命需要的營養和熱量，也同時是一種表達安慰、慶祝或獎勵的情感連結。所有的生命天性都懂得追求快樂，飲食也是其中之一。許多人拒絕不了甜食、高熱量的加工食品，背後其實是因為在人類古老基因裡，大腦天生就特別喜歡甜味、油脂以及鹹味。這些味道是引導我們找到安全又可以飽足食物的線索，讓生命得以延續。大腦早就設定好選擇這些食物，是一種保護生存的機制。保護生存的機制沒有變，但人類的飲食供應卻是史無前例的豐富。持續過量攝取甜食和高熱量的加工食品，也自然造出失衡，而為健康帶來負面影響。周遭各種隨時可取得的加工食品，無不是利用糖、油、鹽的黃金比例來創造出令人難以抗拒的美味。這些經過加工精製的食品，我常稱之「空的食物」（empty foods），也就是空有熱量，但缺乏各種必需的微量營養素，無法滿足身心運作的需求。大量依賴這樣的飲食，也讓我們陷入熱量過高、但營養不足的窘境。有些朋友明知要控制熱量，但卻停不下進食的衝動，其實也和這種營養不足的情況有關。身體要不斷地吃，直到吃進滿足需求的微量營養素為止。經過了兩年多的COVID-19疫情，全世界逐漸進入後疫情階段，我們也要有「與病毒共生存」的準備。我還是希望提醒關心自己與家人健康的朋友們：與其擔心害怕，不如主動找回健康的自主權──從建構健康的體質開始。要建構不易生病的健康體質，首先要找回對健康飲食的覺知。我們的身心本來就具有接收好食物的本能。每個人都可以做的，就是把焦點放在「好食物」的選擇。首先，好食物必定能被腸胃系統所接受，才能順利消化與吸收。好食物同時符合荷爾蒙平衡運作，讓身體得以維持正常的新陳代謝，維持良好的身體組成。好食物也會支持免疫系統各個層面的運作，自然讓身體有足夠的防禦力避免各種疾病的侵害與威脅。此外，好的食物也直接影響我們的心理素質。瑜伽修行者也會選擇「悅性食物（sattvic diet）」，讓飲食與身心的狀態能夠搭配意識層面的穩定與和諧。身體需要的是營養均衡的原型食物，我們只是依據身心需要來選擇合適食物，重新建立與好食物的關係。過程需要一段重新適應的時間，只要開始嘗試以天然原型食物來餵養身心，我們的味蕾和腦部迴路都將會逐漸甦醒，自然更能分辨出真正的食物，並且享受、欣賞這些天然的美味。接下來，對於人工調味品、過度加工食品反而會覺得不自然、不對勁，想吃的欲望自然會降低。飲食與身心是兩面一體，互相影響，也互相成就。我們需要做的，只是將舊的不平衡移動到新的健康平衡。如果身體很滿意每天的飲食，則會從體重、體力、腦力、情緒或睡眠品質各層面毫不保留的回饋給大腦，讓大腦更樂於與好食物建立緊密連結。重新設定飲食與腦部迴路，不只飲食習慣改變，我們的注意力也將擴展到食物之外，自然在生活其他領域做出正向改變，隨時活出健康快樂的生活態度，包括運動、情緒管理、人際關係等。行為和意識自然會一致，沒有半點勉強，隨時自在，身心合一。
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2022-03-06 養生.聰明飲食
預防尿路感染、有助減肥 蘆筍還能是天然的壯陽藥
每年三月中下旬，台灣蘆筍進入產季。它不僅美味，更含有維生素A、C、E、K和B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質等豐富營養，也是抗氧化劑來源。● 高纖有助減肥蘆筍熱量低，且含大量可溶與不可溶纖維，身體消化纖維的速度緩慢，能增加餐與餐之間的飽足感，有利於減肥，還能預防便祕、降低膽固醇。營養師建議，蘆筍可以搭配雞蛋吃，纖維與蛋白質的結合，會大大提升滿足感，避免因飢餓而亂吃。● 預防尿路感染蘆筍含大量天冬醯胺酸（一種胺基酸），是天然的利尿劑，可幫助排出體內多餘水分和鹽分。當女性排尿不足時，容易發生尿路感染，更頻繁的排尿有助將壞菌從尿液中排出。● 富含抗氧化劑尤其是紫色蘆筍，富含花青素，具有抗氧化作用，幫助身體免於自由基傷害。營養學家提醒，烹調蘆筍時別煮過頭，以免流失部分維生素。● 富含維生素E維生素E是人體重要的抗氧化劑，有助增強免疫系統。烹調時最好加入些許橄欖油，因為E是脂溶性維生素，與油脂同時攝取能幫助吸收。● 能提升性欲你沒聽錯，蘆筍是天然的壯陽藥，這歸功於維生素B6和葉酸，能幫助提高興奮感。此外，維生素E也能刺激性荷爾蒙，包括女性的雌激素和男性的睪固酮。● 有助緩解宿醉一項發表在《食品科學雜誌（Journal of Food Science）》上的研究指出，蘆筍萃取物中的礦物質和胺基酸，可能有助緩解宿醉，並保護肝臟細胞免受酒精中的毒素影響。● 幫助解除腹脹蘆筍是防腹脹的超級食物。它能提供益生元，做為腸道好菌的食物，平衡消化系統健康，還有助減少氣體產生。且蘆筍天然的利尿功能，有助排除體內多餘液體，緩解腹脹不適。● 富含葉酸蘆筍是葉酸的寶庫，已被證實能預防先天性神經管缺損，孕婦尤其需要補充。2019年一項研究發現，在懷孕前服用葉酸補充劑，有助降低早產風險。● 富含維生素K和其他綠葉蔬菜一樣，蘆筍是維生素K的良好來源。維生素K對於凝血功能和骨骼健康很重要。● 給你好心情蘆筍富含的葉酸，是一種維生素B群，能振奮精神、緩解煩躁。研究發現，憂鬱症患者體內葉酸和B12濃度低，因此醫師多半會開立這兩種維生素給患者服用。蘆筍還含有高量色胺酸，可平撫情緒、改善心情。資料來源／Health.com
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2022-03-05 醫聲.院長講堂
院長講堂／經歷台南登革熱，為控制疫情瘦10公斤！安南醫院院長林聖哲鼓勵醫病多討論才能進步
台南市立安南醫院院長林聖哲上任滿周年，在醫院院長中算是新手，但行政經驗相當豐富，曾任台南市衛生局長六年，經歷台南市登革熱戰役，重回醫療體系。他認為，「醫療已經從是非題變為問答題」，醫病關係大大改變，精準個人化的治療取代過去傳統治療方式，不論醫師、患者或家屬，都必須有所調整。從醫療專業轉醫療行政63歲的林聖哲是整形外科醫師，原本在成大醫院服務，副總統賴清德擔任台南市長時，延攬他進入小內閣，擔任衛生局長，之後陸續擔任郭綜合醫院、安南醫院副院長，去年三月一日升任安南醫院院長。待人親切、沒有院長架子的林聖哲，從醫療專業轉做醫療行政，經歷與一般的醫院院長不太相同。之前在成大醫院服務時，前任院長林炳文找他擔任公共事務室主任，打破由行政人員擔任的慣例，醫師做公共事務有什麼不一樣？他開玩笑說，「光是幫忙喬病床就不同。」處理登革熱瘦10公斤成大病房經常一床難求，病患與家屬在急診等待多日常有抱怨，林聖哲安慰他們「去病房只有一位醫師照顧，但在急診至少有三名醫師照顧」，往往就能化解，良好的績效讓他在行政系統中冒出頭來。醫師出身的賴清德擔任台南市長時，希望有現職的醫師擔任衛生局長，林炳文院長即推薦林聖哲出任局長一職，2016年竟碰上台南最嚴重的登革熱疫情，病例超過兩萬人、死亡112人，他每天忙得焦頭爛額，兩個月體重掉了10公斤，但在他的努力下、引進大數據及AI等技術，疫情獲得控制，隔年的病例數降為2例，此歷程成為全球典範。成立九年盼與同業合作安南醫院成立九年，在台南是一家年輕的醫院，一度被其他醫院視為「搶病人的醫院」，林聖哲接任院長後，積極與其他醫院打好關係，希望大家不是對手而是合作的夥伴，鼓勵年輕醫師到新的醫院發揮專長，並跟上醫學最新發展，引進新設備，企圖在台南激烈的醫療競爭中闖出一條路。期待醫護都能跟上時代新醫院新觀念，他期待醫護都能跟上時代，「不再像過去醫師說什麼病人就只能聽從，沒有討論空間」，隨著科技進步，醫療走向個人化，像癌症治療就會依不同的基因等而有不同的治療方法，所以是非題變問答題，要多討論才能進步。林聖哲養生祕訣：愛跟家人健走，留時間放空台南市立安南醫院院長林聖哲身高181公分，在人群中總是一眼就被看見，外表斯文帥氣，多年來維持好身材，被認為是最適合擔任整形外科的醫師。從年輕時就喜歡運動的林聖哲，即使工作忙碌，每天也不忘運動，目前健走是他最愛的運動，因為健走不僅可以健身，還能聯絡家人感情。林聖哲出身嘉義的醫師世家，舅舅與哥哥都是外科名醫。原本大學想讀理工的他，因為成績太好，被高中老師遊說改讀醫，考上台大醫學院。由於高中時資優班與體育班混班，班上很多運動高手，他也愛上球類運動，是籃球與手球校隊；從醫選擇走外科，除了跟隨舅舅的腳步外，他笑稱，「我是來自嘉義的『土雞』，體力好，最適合走外科。」「年紀愈大打的球愈小，年輕時打籃球，後來是網球、高爾夫球，現在最愛的是健走。」林聖哲表示，每天晚上與家人一起外出至少走半小時，還會找老父親散步，平常大家都忙，只有散步健走，一邊運動還能一邊交流，感覺很棒。由於家族有易胖體質，多年來他很注意體重管理，如果知道明天有聚餐，今天就會先運動消耗熱量，每天量體重，維持85公斤左右，只要胖一點就會少吃多動減重。午餐如果吃碳水化合物、下午容易沒精神，因此中午他只吃水果，其他時間並不忌口，但會盡量營養均衡。除了健康管理，林聖哲很重視身心靈的平衡，覺得現代人太忙，往往沒有時間留給自己，他每天都會留下一小段的時間放空，或是偶爾唱唱歌、聽音樂，「心靈的平靜，是支撐我往前衝的力量。」林聖哲小檔案●年齡：63歲●專長：美容醫學、手外科、腫瘤手術、燒燙傷、再生醫學、脂肪幹細胞、醫學倫理●現職：台南市立安南醫院院長●學歷：台灣大學醫學系學士、成功大學醫學工程研究所博士●經歷：成大醫院整形外科主治醫師、成功大學醫學院外科學系臨床助理教授、台南市政府衛生局局長、郭綜合醫院社區醫學副院長、安南醫院副院長給病人的一句話●醫療已從是非題變為問答題，相信醫師專業，多討論找出個人化治療選擇
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2022-03-05 該看哪科.新陳代謝
四肢瘦肚子大比全身胖更可怕！ 醫揭「潛在隱憂」：多數都有這些習慣
為了兒子的喜宴，50多歲挺著啤酒肚的王爸爸特別訂製新西裝，經師傅皮尺一量，腰圍居然高達115公分，自己都很不好意思，在一次健康檢查中發現，血壓、血糖都高達罹病的臨界值，醫師建議他：「減肥是一定要的，尤其要減掉大大的啤酒肚，可以從多吃高纖食物和運動兩方面著手，先把體重降下來，腰圍就會跟著變小⋯⋯」。脂肪堆積內臟旁 腰圍變粗家庭醫學科醫師黃麗卿表示，現代人的飲食多為高熱量、動物性油脂、高精緻醣類、多甜食和多飲料，都是屬於卡路里密度較高的食物，像是炸雞、薯條、蛋糕等，因為食物精緻、美味好入口，因此，大多咬個2～3下就吞下肚，看起來份量雖然不多，但多為高密度食物，所以才吃幾口卻已吃進數百大卡熱量而不自知。另外，再加上多數人都是坐著上班、上課、看電影和上網，久坐容易造成血液循環不順暢而引發便秘，若是體內宿便沒有及時排出體外，時間一長就會產生毒素，在惡性循環之下，導致脂肪和毒素堆積在腸道中，於是脂肪慢慢堆積在腹部，小腹則是一天天的凸起，不知不覺中腰圍就變粗了。（推薦閱讀：便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要） 「中廣身材」或「蘋果型肥胖」 健康風險飆脂肪若是堆積在皮下組織，像是蝴蝶袖、大象腿等，屬於全身型的肥胖，外觀看起來就是胖胖的，這些人多半比較有警覺性想要減肥，除了美觀之外也為了健康；但脂肪若是堆積在內臟週圍，也就會造成四肢看起來瘦瘦的，腰圍部分卻比較粗、肚子大大的，也就是 一般所謂的「中廣身材」或「蘋果型肥胖」， 這種體型反而比全身肥胖型的人，增加許多健康危機。（推薦閱讀：8成女性都有橘皮組織，如何消除？ 7部位最容易出現！瘦下來也沒用，這幾個方式才有幫助）黃麗卿指出，因為中廣身材或蘋果型肥胖的人，體內的脂肪大多存在內臟週圍，例如肝臟週圍，是容易形成心血管疾病的重要關鍵，當這些內臟型、活躍型的脂肪細胞活力太過旺盛時，就會形成游離脂肪酸，進而產生胰島素阻抗罹患糖尿病；或是會分泌發炎因子，使得血管硬化、血液以及組織發炎，進而造成高血壓和代謝相關的各種慢性病，也就是所謂的「代謝症候群」。（推薦閱讀：肚子大怎麼消？ 一張圖搞懂「4大肚型」：恐是裝滿宿便、壓力） 測量腰圍 正確步驟因此，不管是為了外表上的美觀，還是為了自己的健康著想，都應該維持理想體重，更要注意腰圍的尺寸，因為避免腰圍肥胖是遠離代謝症候群的第一步，然而，幾公分的腰圍才符合健康標準？又該如何正確測量腰圍呢？1、除去腰部覆蓋衣物，雙腳分開大約30公分，重量平均分布兩腳，輕鬆站立，雙手自然下垂。2、以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至最後一根肋骨下緣的中間點，皮尺要與地面保持水平，緊貼著皮膚而不擠壓。3、保持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍尺寸。經過正確的測量腰圍之後，若男性腰圍大於等於90公分，也就是超過35.5吋；或是女性腰圍大於等於80公分，也就是超過31.5吋，就表示腹部肥胖，罹患代謝症候的危險性，就比腰圍小的人來得高。（推薦閱讀：都白做了！「6大NG瘦腰運動」曝光 仰臥起坐、搖呼拉圈小心反傷腰） 腰圍縮小 危機跟著變小黃麗卿強調，若是減重和瘦肚子可以維持2年以上的時間，都可以達到改善血壓和血脂肪的目的，也能夠減少糖尿病的發生。瑞典的研究也發現，體重減輕5～10%，不但腰圍可以縮小，也可降低血壓和三酸肝油酯，並增加高密度脂蛋白膽固醇；芬蘭和美國的研究則發現，糖尿病前期患者若體重減輕5%以上並減少腰圍，可減少代謝症候群發生率達40%，糖尿病發生率更減少高達58%。延伸閱讀： ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐 ·四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍 
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2022-03-05 養生.運動健身
有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐
大家應該都聽過，早餐是一天最重要的一餐，外面的早餐雖然好吃，但也很容易攝取過多的精緻澱粉與熱量，那麼減肥的人可以吃什麼當早餐呢？YouTuber「Cching 施清」透過自創的低卡十道營養早餐配方成功減肥15公斤！現在她就要大公開十道低卡早餐的料理秘訣。施清是香港的YouTuber，不過影片中介紹的料理都很台式，在台灣的我們都很容易取得。其中介紹的像是「台式溫吞魚蛋餅」，也就是台灣常見的「鮪魚蛋餅」。作法很簡單，只要準備麵粉、鮪魚罐頭、蛋以及適量的蔥花，再混合蛋餅粉漿下去煎煮即可完成。施清仍不忘在影片中叮嚀，選用水煮的鮪魚罐頭熱量會更低。其他九道低卡早餐料理食譜的實際作法、食用時機等，都完整收錄在影片當中，作法都相當簡單。想減肥又兼顧健康的你，不妨打開影片看看詳細的教學內容吧！想了解更多關於健康飲食？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃早餐！完整影片「Cching 施清」FB「Cching 施清」YT延伸閱讀吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃！祛風解毒還健胃，中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝，護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養，有「春夏養陽，秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應，如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結，會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛，肝木剋脾土，對於脾胃，很容易造成損傷，所以，我們必須照顧肝、脾胃，特別是在飲食上應該少酸增甘，多吃一些有利發寒散邪的甘味食物，以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且，隨著氣溫逐漸升高，微生物會迅速繁殖，細菌在一定情況下會大量滋生，如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物，將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先，要經常洗手，防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物，吃熟食。其次，還要講究食物的衛生，有效阻隔病菌。食物要生熟分開，避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內，而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱，以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物，比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品，如果想要食用，一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜，以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生，辨證調理，針對不同體質採取不同類型的飲食方法：肝鬱脾虛型：推薦湯品（個人用量）：選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克，豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨，先汆燙去腥，然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內，煲四十五分鐘，再放入新鮮薄荷煲十分鐘，即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用，還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型：推薦湯品：黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克，豬肚半個，清洗乾淨，然後將所有食材都放入到煲內，煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是，飲用此湯的時候，忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜，激發脾功能春天肝火比較旺盛，再加上春雨綿綿濕氣入侵，所以，多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃，如果把香菜和豆腐搭配一起食用，效果會更好。香菜辛溫含芫荽油，可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說：「香菜可消穀，補虛，治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味，所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為，香菜性溫味辛，具有發表透疹、健胃的功效，可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現，香菜之所以香，主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫，含有芫荽油，能夠解毒透疹、疏散風寒，促進人體全身血液循環，所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘，可以用香菜做成香菜酒擦皮膚，或者是水煎香菜趁熱熏鼻，可以加速疹痘發出，但是需要特別注意的，如果已經出疹痘，就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講，「芫」字為「魚毒也」，「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味，還具有去毒的作用。但是，香菜一般是作為調料，不可多食。由於香菜味辛能散，多食或者久食，都會耗氣、損精神，從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人，更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛，這個時候，也應該避免吃香菜。除此之外，香菜還有溫熱、發瘡的作用，因此，狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用，否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜：香菜豆腐羹材料：香菜兩百克，嫩豆腐一到兩塊，雞蛋一個，太白粉、食鹽、香油適量。做法：1.剁碎豆腐，香菜洗淨切成末，雞蛋打散、薑切成末，太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水，放入豆腐、薑末，再放入雞蛋，水燒開之後放入香菜末、食鹽，攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌，直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾，切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點，在春季應該多吃一些辛溫升散的食品，比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等，並儘量少吃生冷黏雜之物，以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺，自然會影響到脾，因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀，中醫就認為：「當春之時，食應減酸宜甘，以養脾壯陽。」通常而言，為了能夠適應春季陽氣升發的特點，扶助陽氣，在飲食上應該遵循這一原則，多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物，會讓肝功能偏亢，因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物，忌酸澀。春季也是多風的季節，蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘，有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水，不僅可以潤腸通便，清除體內毒素，還能有效預防感冒。除此之外，還應該多吃一些新鮮蔬菜，比如春筍、菠菜等，這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少，維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大，細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強，有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期，比如流感、水痘、急性腮腺炎等，在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽，比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素，有抗病毒的功效。另外，春季還需要注意補充熱量，增強身體抵抗力。早春時節，氣候其實依舊寒冷，人體為了禦寒，必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以，早春期間的營養組成，應該以高熱量食物為主。因此，春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中，除了穀類製品，還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外，在早春期間，還需要補充一些優質的蛋白質食品，比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸，能夠增強人體耐寒力。還有，春季飲食要講究清淡，忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品，比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等，如果條件允許，還可以適量進食一些甲魚。另外，綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外，大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜，又叫起陽草，雖然四季常青，但是在春天食用最好，具有溫中助陽的功效，而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素，能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生，與此同時，還能夠減少膽固醇的吸收，達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效，加上其性溫，也是可以補充人體陽氣，而且還有很強的殺菌力，對於細菌引起的感冒有一定的防治作用，因此春季也應該多吃些。另外，蔥也有較強的殺菌作用，多吃不僅能夠補陽散寒，還能增強人體的免疫功能，提高抗癌能力。書籍介紹書名：養好脾胃不生病：從運動、飲食、穴道入手，直接又簡單的健運脾胃養命法作者：王淼出版社：世茂出版日期：2020/09/30作者簡介／王淼中國首都醫科大學中醫藥學院，中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師，及老中醫王煥祿主任醫師學習，對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃，抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱，一身輕鬆》《脊椎好，病就少：正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢，終結腰酸背痛自救書》（世茂出版）《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀： 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO：平凡日子才是機率極低的幸福
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2022-03-04 養生.健康瘦身
有片｜餐餐水煮、吃油會胖？營養師：選對5種油讓你健康瘦！
我們可能常聽到減肥就是要少油少鹽，餐餐都只吃水煮的，其實這是錯誤的觀念！人體缺乏脂肪不只對減肥沒有幫助，還會讓身體更不健康！讓營養師「孫語霙」告訴你5種好油，減脂更輕鬆！孫語霙說明，好的油脂可以增加食物的美味，讓飽足感更好，特定的脂肪酸就像是身體的清道夫，除了可以降低血脂肪、預防心血管疾病、讓頭腦思緒更靈活，還可以降低發炎反應，對於減肥或是健康都很有幫助。營養師跟大家介紹了5種好的油脂，分別是堅果、橄欖油、苦茶油、酪梨以及魚油，影片中也有教大家簡單挑選堅果的方式，才不會不小心吃到熱量炸彈，詳細內容快打開影片看看吧！想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片營養師愛碎念 YT孫語霙營養師 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-03 該看哪科.新陳代謝
近半成人肥胖 長者應維持BMI24最長壽
新冠疫情影響，民眾減少外出，國人肥胖率上升，有近半的成人過重或肥胖；世界肥胖聯盟估計，全球八億人有肥胖症，預估未來10年肥胖人數將增加60%。專家提醒，肥胖恐導致多種疾病纏身，據統計，老年人身體質量指數（BMI）維持在24上下最長壽，因此肥胖者應減重，飲食及運動控制外，更要有充足睡眠，以遠離慢性病威脅。研究建議，60歲以上長者BMI應維持在24、25左右，也就是重一點沒關係，因為老年人肌肉、脂肪偏少，BMI原本就偏低，且容易罹患肌少症，如太瘦，將增加跌倒及死亡風險。再者，胖一點，看起來肉肉的，也比較年輕。衛福部國健署副署長賈淑麗指出，男性腰圍大於90公分、女性大於80公分為肥胖。根據統計，台灣成人過重及肥胖比率高達47.9%，兒童及青少年肥胖盛行率達11.21%。肥胖恐影響身體新陳代謝，導致血液中三酸甘油脂濃度增加、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病風險。台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，台灣國人十大死因中，有八項與肥胖相關，包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎臟病變、慢性肝病及肝硬化等。另外，肥胖也會造成代謝症候群、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、不孕症等，增加罹患新冠肺炎重症風險，死亡率是健康體位住院者的兩倍。台灣肥胖醫學會理事、台大醫院家庭醫學部主治醫師張皓翔舉例，林小弟從國中就愛喝飲料，體重飆破100公斤、肝功能指數飆漲，上大學後為了交女友，認真體重控制，不僅成功減重到80公斤，肝功能指數也恢復正常。他提醒，減重最大挑戰是「維持」，減重無需貪快、貪多，循序漸進減輕5至10%體重，即有許多好處。台灣兒科醫學會理事長李宏昌表示，台灣約三至四成的孩子屬於過重或肥胖，但孩子仍在成長階段，可藉由增高降低BMI指數，或用餐盤減量方式，每天減少10%分量，10周後便減少不少熱量攝取。除了飲食，睡眠充足及運動格外重要。3月4日為世界肥胖日，今年主軸「Everybody Needs to Act」，台灣肥胖醫學會提議「ACT」體重管理行動方案：Accompany（陪伴與支持）、Calories（輕卡管理）、Training（體重管理與全民學習），期望以支持與鼓勵代替歧視，聆聽他們的感受。
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2022-03-03 養生.聰明飲食
美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆！ 法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜
《美國新聞與世界報導》連續第八年將美國國立衛生研究院開發的得舒飲食(DASH)列為其審查的近40種飲食中的“最佳整體”飲食。最新研究顯示，飲食中結合得舒飲食或是降低鈉的攝取，可以達到降低血壓，甚至可以媲美抗高血壓藥物。此外，還獲得“最佳整體”飲食，並在“健康飲食”和“心臟病預防”類別中第一。世界衛生組織表示，高血壓為全世界最常見的慢性病。為心臟病的主要危險因子，影響著10億人口，每年八個人中有一死於該疾病。得舒飲食不僅治療高血壓降血膽固醇也有效，兩週內收縮壓下降8-14%，NIH的國家心肺血液研究所(NHLBI)資助的研究人員開發得舒飲食來預防和治療高血壓，這種飲食也被證實在降低血液膽固醇方面效果也非常好。在過去的研究顯示，運用得舒飲食飲食的人，能夠在短短兩週內將血壓降低。收縮壓可能會下降8-14%。如果得舒飲食與低鈉飲食相結合，對健康的幫助會更大。如果高血壓前期或1期高血壓的成人，低鹽飲食與得舒飲食併用，可明顯低收縮壓。 得舒飲食 掌握4原則1、吃蔬菜、水果和全穀物2、脫脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類、堅果和植物油3、限制飽和脂肪含量高的食物，例如肥肉、全脂乳製品和油，例如椰子、棕櫚仁和棕櫚油4、限制含糖飲料和糖果 得舒飲食食物份量參考表下表為每日熱量攝取2,000 kcal得舒飲食，各食物份量：如果每天攝取1,500毫克鈉，其血壓會比每天攝取2,300毫克鈉還要來得低。其他可以運用的小技巧1、選擇低鹽或無添加鹽的調味料，例如醋、檸檬、蔥、薑、蒜、等取代醬油、味精等含鹽調味料，來增加風味。2、儘量不吃加糖的甜食，甜點可考慮使用水果、天然的水果乾，或天然現搾的果汁。3、少吃加工食品，原型食物最好。8種隱藏版高鈉食物延伸閱讀： ·愛吃2樣便當菜恐致高血壓！ 網驚呆：是必點 ·量血壓要用右手還是左手？ 專家曝「6個NG行為」：多數人都做錯
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2022-03-03 養生.聰明飲食
超商咖啡買一送一狂促銷，怎麼喝咖啡因不過量？教你看懂「紅黃綠」標示，咖啡因、熱量一次解析
不少人每天早上都會買杯咖啡醒腦，下午也得再來一杯咖啡提神。根據統計，台灣平均每人每週要喝將近四杯咖啡，而超商咖啡除了快速方便，相對連鎖咖啡店的價格更便宜，就成為上班族與學生的首選。但這麼常喝咖啡的你會不會擔心「咖啡成癮」了？雖然想著不是手搖飲，但一不小心還是可能越喝越胖？以下帶你看懂每天喝咖啡到底都喝進多少咖啡因和熱量，還有咖啡對身體的其他影響和正確喝法。超商咖啡主要品項的咖啡因、糖量、熱量比一比延伸閱讀：7-11咖啡不是鮮奶，是用「冰磚乳」...喝了會傷身？營養師超完整分析「業務用乳」的秘密燕麥奶拿鐵沒有比較瘦！小心咖啡的熱量陷阱超商其他現調咖啡飲品還會額外加入糖漿或可可粉等等，導致熱量和含糖量大增，例如：7-11 的大杯冰脆酷摩卡咖啡，熱量高達311.5大卡；帶有清爽口感的西西里風檸檬咖啡特大杯的熱量其實高達325.7大卡，且總糖量66.3克，咖啡因也有294.2mg，已經和一杯大冰美的咖啡因含量差不多；而7-11也販售近年流行以燕麥奶取代牛奶的燕麥拿鐵，大杯熱量有226.3大卡，幾乎與一般拿鐵相同；中杯熱抹茶拿鐵熱量更高達346.8大卡，糖量有47.8克，而且並不含咖啡因，想減肥的話也得注意。作為對照參考，一碗白飯的熱量約為280大卡，所以營養師 Stella 提醒，有每天喝咖啡習慣的人務必要慎選咖啡品項或平衡飲食，以免不小心攝入過多熱量和糖份。像是如果想喝拿鐵，就可盡量選擇小杯或冰的拿鐵，解口腹之慾之餘也能控制熱量。延伸閱讀：「喝咖啡」竟讓你血管老化、脂肪堆積？荷爾蒙名醫教你：想改善做好「532法則」就夠喝咖啡會骨質疏鬆、手腳冰冷？醫師來解惑咖啡因對身體的影響因個體差異、攝取量與持續時間而不同，藥師吳尚樺指出，通常攝取30-300毫克的咖啡因在休息狀態下可提高警覺性與縮短反應時間。此外，咖啡因會刺激腸胃道平滑肌蠕動，可能有助於改善便祕情況，醫師王姿允也分享實證研究中發現咖啡對減脂跟腸道菌有正面影響。不過咖啡因不利於身體對鈣質的吸收，婦產科醫師王樂明就提到許多女性因骨質疏鬆怕喝咖啡，但其實鈣質補充不足以及沒有運動才是造成骨質疏鬆的原因。所以營養功能醫學專家劉博仁分享，喝咖啡之餘除了運動並適度補充水份，可以補充鈣、鎂、維生素D3等營養素。他進一步說明，咖啡當中的「綠原酸」具有抗氧化力，有助於保護肝臟、減少二型糖尿病，但喝咖啡也容易利尿，如果一天喝好幾杯黑咖啡卻水份補充不夠，血液比較濃稠的情況下，在冬天可能會讓你越喝咖啡手腳越冰冷。延伸閱讀：咖啡和牛奶一起喝，小心出「這問題」！原來關鍵出在「喝的順序」一天兩杯美式就超標！咖啡因攝取量多少才適當？那到底一天可以攝取多少咖啡因呢？歐盟建議成人每日不超過300毫克，孕婦不超過200毫克；若有心臟病史、腸胃不適、失眠、慢性偏頭痛等問題則應避免或減少。而且除了咖啡以外，茶類、能量飲、巧克力製品、可樂等也含有咖啡因，需注意總攝取量。你可以透過市售現煮咖啡的「紅黃綠」標示看懂咖啡因含量：1. 紅色：一杯含201毫克以上2. 黃色：一杯含101-200毫克3. 綠色：一杯含100毫克以下對健康成人而言，一天可以攝取的咖啡因大約是300到400毫克，所以一般若選擇紅色標示者，當天喝這一杯就差不多了；如果選擇黃色標示者，可以一天兩杯；綠色標示者一天可喝到三杯。劉博仁提醒，喝咖啡最好的時間是早上九點到11點，下午最好則是兩點到四點，但容易有心悸及失眠體質的人下午就要避免喝咖啡。延伸閱讀：早餐配咖啡只會越喝越累！喝咖啡最好的時間點是....如果沒喝咖啡會造成嚴重的頭痛而且超過半個月以上，就必須考慮是不是咖啡成癮了。林新醫院神經內科醫師林志豪指出，這種「咖啡因戒斷性頭痛」很常發生在停止喝咖啡的幾個小時後或假日比較晚喝或沒喝咖啡時，也會伴隨情緒低落、易怒、噁心等症狀。他建議可以透過降低頻率或以低咖啡因茶飲取代慢慢戒掉咖啡，並將每天的咖啡因攝取量控制在100mg內。資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報第813期劉博仁營養功能醫學專家不喝咖啡就頭痛?神內醫師3方法教你戒斷CITY CAFE咖啡因&熱量&糖量表全家 Let’s Café 咖啡因&熱量&糖量表延伸閱讀： 16年後和初戀再續前緣！51歲莫文蔚：「我從小到大都沒有欲望當媽，從沒覺得缺少東西！」
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2022-03-02 該看哪科.新陳代謝
喝手搖飲胖到破百肝指數飆 胖弟上大學為脫單減20公斤
肥胖為不容忽視的健康問題。一名林小弟（化名）從國中開始愛喝含糖飲料，體重飆破100公斤，肝功能指數跟著飆漲，多年來減重、復胖不斷來回，到上大學後開始注重外表、交女友，終於認真配合醫療團隊進行體重控制，不僅成功降至80公斤並維持體重，肝功能指數也恢復正常。世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）估計，全球有8億人有肥胖症，且兒童肥胖問題日益嚴重，預估未來十年人數將增加60%，在2030年將達到2.5億名肥胖兒童。根據國健署定義，腹部肥胖定義，男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分。據統計，台灣成人過重及肥胖比率高達47.9%，兒童及青少年肥胖盛行率高達11.21%。台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，與肥胖相關疾病包括第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎、癌症、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、不孕症、胃食道逆流等。林文元指出，台灣國人十大死因中，有8項與肥胖相關，包括癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等，導致醫療費用與社會成本的提升。林文元說，肥胖除造成免疫功能受損，降低肺活量，更會增加罹患新冠肺炎時重症風險，住院率是正常體重者的3倍，且肥胖住院者較健康體位住院者多2倍死亡率。台灣肥胖醫學會理事、台大醫院家庭醫學部主治醫師張皓翔提醒，減重固然困難，更大的挑戰是長久維持減重結果，減重不需要貪快、貪多，循序漸進地減輕5-10%的體重，即可帶來許多好處。台灣兒科醫學會理事長李宏昌表示，台灣約3至4成的孩子屬於過重或肥胖，但孩子仍在成長階段，可以藉由增高降低BMI指數，或用餐盤減量方式，每天減少10%份量，10周後即可減少30%熱量攝取，但如果每天多吃10%份量，10周後恐增加3倍熱量。孩童控制體重除了飲食之外，睡眠、運動更重要。李宏昌提醒，睡眠也很重要，像造骨細胞多在凌晨3至5點作用，睡眠足夠才能長得高，若睡不足容易發胖。運動的話可以找朋友，或者父母陪孩子去運動。他表示，統計成人死亡率最低、活最久的族群，是體重多半介於BMI24、25左右，屬於稍重但不肥胖。李宏昌表示，對於體位過重的孩童，應從家庭、學校、醫療各個層面瞭解問題的根本，並適時透過醫療介入，定期監測血脂、血糖與肝功能等，幫助進行體位管理。3月4日為世界肥胖日，今年主軸「Everybody Needs to Act」，台灣肥胖醫學會、臺灣兒科醫學會及國民健康署一同呼籲議題，林文元提醒，過重及肥胖者需要同理、陪伴及專業醫療協助，並提出「ACT」體重管理行動方案：Accompany（陪伴與支持）、Calories（輕卡管理）、Training（體重管理與全民學習），期望以支持與鼓勵代替歧視，能更積極聆聽、觀察、體會他們的感受。體重管理行三項動方案（ACT）1.Accompany陪伴與支持：過重及肥胖者需要同理與陪伴，以長久支撐減重之決心，更需要專業醫療協助。小從周邊親友，大至整體社會，都應以支持代替歧視，給予減重者陪伴和幫助。2.Calories輕卡管理：有效率的減重計畫，應搭配熱量計算及適當的營養調配，加上適度的運動來消耗卡路里，達到健康體重的範圍。3.Training體重管理與全民學習：針對民眾端，透過國健署健康99網站等資源，幫助民眾打造良好的生活習慣一起追求健康體態；醫護端由台灣肥胖醫學會對專業人員進行體重管理相關醫學講座，從基層到醫學中心，讓醫護人員可以透過各種管道幫助與支持民眾進行體重管理。
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2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
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2022-02-28 養生.營養食譜
黃豆芽 餐桌上的營養音符
過年期間，我做了一大盆的如意菜。如意菜指的是黃豆芽，因為形狀像古代的玉器「如意」，很多家庭過年都會做這道冷盤，任選十種素菜，象徵十全十美，吉祥如意，因此也有人稱「十香菜」。作法是切細絲，分批炒，依食材各別調味。調味料幾乎是些微的鹽和雞粉，但煸豆干時我多加一點白胡椒粉，最後混合時放一點麻油提味。由於費工，我乾脆多做一些，放在冰箱慢慢吃，或分送給親朋好友，互道恭喜。黃豆芽是這道菜的靈魂，量最多。我買回來都先摘除尾鬚，留下美麗的豆瓣和潔白的芽身；若買到稍微枯萎的黃豆芽，可泡在清水中讓它恢復活力。若怕豆腥味，可加熱水汆燙。黃豆芽富膳食纖維，營養高且熱量低。不管當配菜還是主菜，炒或涼拌，口感爽脆，開胃下飯，冷熱皆宜。辣味黃豆芽湯食材：黃豆芽100g、豬絞肉60g、洋蔥1/4個，香菇2朵、蔥1根、蒜末1大匙（此為1人分，可按人數增加食材）調味料：辣豆瓣醬1大匙、雞粉1/4茶匙、鹽1/4茶匙作法：1. 洋蔥切絲；香菇切片；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2. 絞肉內放1/2茶匙沙拉油攪拌，讓肉質鬆散滑口。3. 熱鍋，放1大匙油，加入絞肉以中小火炒至顏色變白，加入蔥白和蒜末一起爆香。4. 加入洋蔥、香菇和調味料，續炒。5. 放入300cc的水，水滾後，加入黃豆芽，蓋鍋煮3分鐘。6. 盛盤後撒上蔥綠即可。若嗜辣者，可加辣椒爆香或最後加辣椒粉。如意菜食材：黃豆芽、豆干、煙燻豆皮、木耳、香菇、芹菜、榨菜、筍、香菜根、大辣椒（所有食材、分量，都可依個人喜好而定）作法：1. 除了黃豆芽、煙燻豆皮，其餘食材都洗淨切絲；芹菜則拍打剝成絲狀；榨菜切絲泡水去除鹹味。2. 取不沾鍋，每一樣食材都分開炒（煙燻豆皮除外，因為買現成的），有的炒熟、有的炒軟、有的燜熟。炒的過程加些微的鹽和雞粉調味，但榨菜已有鹹味，不加任何調味料。3. 油量也依食材不同而定。例如香菇和豆干稍多，豆干煸至金黃色後，可多加些白胡椒粉。4. 時間也依食材而定，例如香菜根和大辣椒絲，只要拌炒幾下即可。5. 可一鍋到底，若鍋子有雜質，可以餐巾紙擦乾或用水沖洗。6. 最後的步驟是混合。若不沾鍋不夠大，得改用大炒鍋。放進所有食材，開極小火，加入1大匙麻油調味，以鍋鏟和筷子一起翻動，攪拌均勻即可。備註：● 冬筍較貴，可買攤商或超商的沙拉筍；榨菜若想省時，也可買切細絲成一袋的包裝。● 照「十香菜」的作法可衍生很多菜色，例如挑選喜歡的食材，分別切細絲，三樣叫「炒三絲」，五樣叫「炒五絲」……● 這道菜通常都有亮色的胡蘿蔔，但家人不太喜歡，所以我改用綠色的蔬菜絲和紅色的大辣椒絲增加色澤。肉末韭菜炒黃豆芽材料：黃豆芽100克、豬絞肉50克、韭菜30克、薑末1大匙、大蒜2瓣調味料：醬油膏1/4茶匙、鹽約3顆米粒的量作法：1. 將食材清洗乾淨，韭菜切成小段。2. 鍋中加入1大匙油，溫度上升後放入薑末、蒜片爆香，下肉末翻炒至顏色變白。3. 放黃豆芽翻炒1-2分鐘，加鹽、醬油膏和1大匙的水和酒，大火快速翻炒，最後放易熟的韭菜，翻炒幾下，即可裝盤。
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2022-02-28 養生.聰明飲食
雞排和鹹酥雞哪個熱量高？營養師授4招有效減油
你也愛吃炸物嗎？你最愛吃什麼？小心一份好好的低脂海鮮才不到一百卡，炸完熱量飆三倍；究竟怎麼做才能減輕身體負擔又滿足口腹之慾？炸物熱量排行1、雞排(一片) 630kcal2、炸臭豆腐(一份含泡菜) 530kcal3、炸薯條(一份) 529kcal4、鹹酥雞(一份) 525kcal5、甜不辣(一份) 350kcal6、洋蔥圈(一份) 324.8kcal7、雞三節翅(一份) 320kcal8、炸魷魚(一份) 300kcal9、甜甜圈(一個71g)282kcal10、雞腿塊(一塊) 275.8kcal11、炸雞腿(一隻125g) 270kcal12、雞塊(6塊) 270kcal13、花枝丸(一份100g) 260kcal14、可樂餅(一片)176kcal15、炸薯餅(一片) 152kcal食物經高溫油炸 營養素遭受破壞若撇開熱量先不談，其實食物經過高溫油炸，會破壞其中的營養素，若是蛋白質食物，也會流失原本的礦物質和維生素，而澱粉類食物原本熱量就不低，在經過油炸後也會使熱量攀升，加上澱粉易吸油，油脂含量也會比原本來得高。（推薦閱讀：無油氣炸鍋，罪惡感減半？）以雞肉為例，營養師高敏敏指出，其實雞肉本身是屬於優質蛋白質，但透過不同的料理方式，熱量也會有所差異，加上「油炸」是最不明智的手法，因為外層都會再裹上一層粉、裹滿粉，再整個拿去油炸，所以熱量自然會比原本高出2-5倍。炸蔬菜是陷阱 含油量爆表那吃炸蔬菜會比較健康嗎？高敏敏直言，其實蔬菜就是陷阱之一，因為蔬菜含水量高，在油炸的過程中，油脂反而會取代水分，讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油，熱量直接翻倍。減輕身體負擔 炸物這樣吃若真的想吃炸物，高敏敏建議，偶爾吃一次即可，平時還是以蒸、煮、滷、烤的烹調方式為主；可以去皮吃，如果捨不得去皮，可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下食物，減少油脂攝取；而像鹹酥雞、甜不辣等炸物，盡量單吃即可，不要添加九層塔，因為九層塔非常容易吸油，會吃進更多不必要的油脂。此外，最好以原味炸物為主，不要添加調味料或醬料，以免攝取過多鈉含量。而吃完炸物，高敏敏提醒，應多補充蔬果來攝取膳食纖維、維生素c，其中豐富的鉀也可以幫助排除多餘的鈉，以及多喝水幫助代謝。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-27 養生.運動健身
運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法
健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉，促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同，分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白，或從黃豆而來的黃豆蛋白，甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，高蛋白粉就是蛋白質產品，但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說，各家高蛋白粉產品成分比例不同，除蛋白質，可能有脂肪、碳水化合物等，當碳水化合物中的糖類比例愈高，補充後將使類胰島素生長因子第一型上升，容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘，提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高，最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時，如果症狀輕微，可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品，若症狀嚴重仍需就醫治療，以防病情惡化。以下是補充高蛋白粉常見三大迷思，由專業營養師為大家解惑。 1.運動後只要補充高蛋白粉，就能增加肌肉生長？解答：搭配足夠重訓才有增肌效果，只做有氧運動無效。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，須從事份量足夠的重量訓練，補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程，是先破壞肌肉，造成肌肉損傷，再補充高蛋白質，促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷，補充高蛋白粉才有意義，如果只是快步走、跑步等有氧運動，補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。蘇秀悅說明，快步走等有氧運動主要是消耗熱量，運動後補充水分即可，重量訓練才需要補充高蛋白質。她說，重量訓練應由專業教練設計，每次運動時間一小時，針對不同肌群進行五至六種訓練動作，每種動作需做12至15次，並重複循環三次，每周訓練三天，以訓練一天、休息一天模式進行。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，重量訓練後，新陳代謝快、能量消耗多，除補充高蛋白粉，應合併攝取一份醣類，如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜，可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。張斯蘭說，診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖，沒有立即吃高蛋白粉，反而在沒有運動時補充，無法達到增肌效果；也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量，均可能造成腎功能損傷。門諾醫院營養師蔡坤融建議，蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完，這是因為身體正處在新增肌肉的時間點，這時攝取蛋白質最有效率，吸收比較多，肌肉生長也快。2.年長者肌肉量流失，可以補充高蛋白粉嗎？解答：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。台灣進入高齡化社會，許多年長者肌肉量流失，常有肌少症，可否直接補充高蛋白粉，增加肌肉量？張斯蘭說，年長者可能因牙口不好，無法咀嚼肉類，或是食量小，無法攝取每日所需蛋白質，造成肌肉流失、肌力不足，可以諮詢營養師，經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取，但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。許惠玉說，身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質，不反對高齡者補充高蛋白粉，但要先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。蘇秀悅提醒，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。3.高蛋白粉很營養，可以取代蛋白質食物？解答：補充蛋白質須依靠多元飲食，以原型食物優先。許惠玉說，高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。健身的人若要補充蛋白質，建議先攝取原型食物，如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等，高蛋白粉只能偶而取代，不可成為唯一的來源，忽略攝取其他食物。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思
Q：健身後只要攝取蛋白質食物就好？新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示，運動後飲食並非只要攝取蛋白質，碳水化合物也要一併攝取，建議碳水化合物與蛋白質以3：1或4：1的比例攝取。因為運動中主要消耗肝醣，而肝醣是由碳水化合物攝取，才能儲存在肌肉中，若沒有攝取碳水化合物、只吃蛋白質，身體便會轉而消耗肌肉中的蛋白質，讓肌肉流失更嚴重。Q：蛋白質攝取集中在健身後那一餐，比較容易長肌肉？林郁婷建議蛋白質攝取要平均分配到每餐，不要集中在健身後的那一餐。此外，攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質的人，都容易造成身體負擔。健身教練周慶安則說，飲食要均衡才是健身最重要的準則，例如一般人蛋白質攝取量為0.8g至1.2g／公斤，健身者則最多可達2g／公斤，但多數人不會這麼仔細精算，或是只買雞胸肉吃，便容易超量。Q：運動後的「黃金補充期」是指？建議吃什麼食物？健身初學者通常有個迷思，認為辛苦健身後馬上進食，健身的辛勞都將白費。但周慶安表示，其實運動有「黃金補充期」，運動後半小時至1小時，是身體吸收養分最完整的黃金時間，此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質，若因為怕增加脂肪而不吃，反而會使肌肉量下降。他建議運動後，可以吃香蕉、巧克力牛奶補充養分。Q：空腹運動可以消耗更多脂肪嗎？有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪，但營養師並不建議，空腹運動會讓身體處在低血糖狀態，容易發生危險。林郁婷指出，消耗脂肪多寡跟運動強度有關，她建議運動前吃一點較好消化的液態食物，比如豆漿、牛奶等。Q：很多人推薦健身者要吃水煮餐，可降低熱量攝取，每個人都適合嗎？健身初學者常見誤區，除了只攝取蛋白質，容易讓腎臟出問題外，也包括「餐餐水煮」的飲食方法。林郁婷不建議健身者吃水煮餐，雖然熱量比一般飲食低，但因為不用油烹煮食物，容易因油脂攝取過少，導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝，造成營養不良、荷爾蒙失調。周慶安認為，「每餐吃水煮餐有點痛苦」，確實有些學員一開始會吃水煮餐，但運動的力量會下降，加上每人需要的熱量不同，因此他也不建議吃水煮餐。此外，油脂也是力量訓練的一環，建議補充好油，比如亞麻仁油、魚油等。Q：何謂碳循環飲食？健身者如何運用？所謂碳循環飲食（碳水化合物循環飲食），是指依照訓練強度，決定碳水化合物的攝取量。周慶安說，進行低強度運動時，訓練的肌肉單位比較小，此時可以攝取比較少的碳水化合物，讓身體燃燒更多脂肪；而進行高強度運動時，則可以補充較多碳水化合物，以促進肌肉生長。不過使用碳循環飲食前，建議找專業健身教練諮詢，必須了解食物選擇與個人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要計算運動與其他活動可能消耗的熱量，再依據增肌或減脂目標做調整。
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2022-02-26 養生.聰明飲食
喝咖啡也會胖！ 營養師：這款咖啡連喝30天胖2.4公斤
上班族在上班時間喝杯咖啡提神，或是純粹享受咖啡的美好，不過喝了風味獨特的特調咖啡，也可能讓你的腰圍直線上升。營養師余朱青分享，僅加水的美式咖啡熱量僅23Kcal，然如果你愛喝風味特別的咖啡，例如加了牛奶的拿鐵咖啡，熱量就高了起來；咖啡界的「熱量王」並非加了香草、焦糖的「焦糖瑪奇朵」，熱量為361Kcal；而是加入可可粉的摩卡咖啡，熱量高達605Kcal！加巧克力的摩卡熱量 是焦糖瑪奇朵的2倍！營養師余朱青表示，咖啡粉本身熱量低，讓熱量暴增的，都是加入咖啡裡的「添加物」，例如拿鐵咖啡是濃縮咖啡加牛奶。以摩卡咖啡作為例，裏面添加的牛奶和巧克力就大大增加了熱量，若是連續喝 30 天，熱量就高達18150kcal，換算成體重，大約會增加 2.4 公斤的重量。余朱青強調，儘管咖啡可以提升代謝力，但若挑選熱量過高的咖啡，提升的代謝力也遠遠落後變胖的速度啊！同時，營養師也為民眾整理出各式常喝咖啡的熱量（1杯的單位皆為 500 ml）：▸摩卡咖啡：1杯／605kcal▸焦糖瑪奇朵：1杯／361kcal▸拿鐵咖啡：1杯／256kcal▸卡布奇諾：1杯／200kcal▸美式咖啡：1杯／23kcal需要經常喝咖啡的民眾 營養師建議可以選美式余朱青建議需要經常喝咖啡的話，可以選擇美式，因為美式咖啡為濃縮咖啡加水稀釋而成的，熱量非常低，在提神之餘，也不用擔心會替身體帶來多餘的負擔。余朱青也提醒，咖啡雖然可以提神、幫助代謝，但若是有：心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者、孕婦、孩童，最好減少或不要飲用含有咖啡因的飲品。★感謝余朱青營養師同意引用，原文請點我★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制？營養師：8大飲食指南一次看懂，讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗，經3段血糖檢測，有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病，目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率，但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖，對媽媽及寶寶都會增加危害風險；以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理，吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖，首要且不能忽略的是生活習慣的改變，如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標，才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示，想要透過飲食管控血糖，均衡飲食是重要的一環，而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物，分成單醣、雙醣、寡糖及多醣，而單醣及雙醣是分子較小的醣類，人體吸收相當快，因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好，須減少小分子的醣類，多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說，就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品，而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明，均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為：全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類，攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數，所以想要輕鬆控糖，就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物，並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質，簡單的每餐進食訣竅如下，詳細的食物份量及飲食，建議經營養師針對個人量身訂做：▸菜：煮熟蔬菜至少1碗。▸肉：瘦肉或魚肉約手掌心大小，蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯：全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果：每天水果2至3份，1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品：低脂乳品1至1.5份，1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉，需分成多次點心吃，避免果糖及乳糖吃過多，造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制？ 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周，處於孕期第2期及第3期，每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整，最少不可以低於1500至1800大卡／天，但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念，否則熱量攝取過多，容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%，依照美國糖尿病衛教學會的建議，懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克／天，若以台灣食物代換表的含醣份量來說明，每天至少要攝取11至12份（1份醣量15公克），建議分配到3至6餐／天，1份醣類的食物量，應以未精緻的全榖雜糧類為優先，因其所含的膳食纖維較為豐富，益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類，依照食物份量表的1份醣為15克，芭樂1份約155公克（相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆），膳食纖維有5.7克，含有維生素C 213.7毫克，堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維，吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度，避免升糖反應之外，還能增加飽足感，故建議每餐一定要有蔬菜類，而非精緻的全榖雜糧類，如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等，和白米飯及精緻澱粉食物相比，全穀類的升糖反應相對較低，其所含的纖維質較多，提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質，更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類，而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品，家禽肉類吃肉不吃皮，紅肉類挑瘦肉不吃肥肉，魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源，優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率，每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中，常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度，為了穩定血糖值，選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐，而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵，點心吃蛋糕配珍珠奶茶，賴冠菁說，其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃，並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物，更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等，適當進食富含的食物，補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物，如：豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物，如：乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如：蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物，如：原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物，如：海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀，乾海帶15克（約1湯匙）含有97.8毫克，去殼調味南瓜子15克（約1湯匙）含有94.5毫克，胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克，建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯，並每天1湯匙堅果種子類，增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取，造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症，利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚，以避免過多油脂的攝取；加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%，水參與人體重要的消化酵素反應，生物化學作用及促進代謝，具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠，食物中的營養素就不能被吸收，人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc，建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題，除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外，建議睡覺時可用枕頭墊腳，或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-25 養生.聰明飲食
少吃澱粉、甜食血糖還是高？ 營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了
不少人抱怨：「我已經少吃澱粉類的食物，為什麼血糖還是控制不好？」其實，血糖的高低，可能跟所吃進的食物GI值高低有關係！ 高GI值食物 血糖上升速度較快GI值，中文稱為「升糖指數」，指的是當人體吃進食物後，造成血糖上升速度的快慢數值，若吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快；相反的，攝取低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。（推薦閱讀：空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜） 營養師張斯蘭表示，想要控制血糖指數，第一步就是做好飲食管理，尤其糖尿病患的飲食原則應堅持「低GI飲食」，因為低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖上升的幅度自然相對較少，就能達到控制血糖的功效，進而降低糖尿病併發症的風險。（推薦閱讀：糖尿病控血糖，先吃菜再吃肉？ 專家揭「正確進食順序」：大部分人都做錯） 挑選低GI食物 6守則跟著做但該如何選擇低GI食物？相同熱量的食物，會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同嗎？張斯蘭說明，健康且正確的低GI飲食，還是有幾個配合要件，以下列出6項原則做參考：1、盡量攝取食物原本的樣貌：愈精緻的食物，GI值則愈高，高GI的食物（GI值≧ 70），像是太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。（推薦閱讀：愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致）2、纖維量愈高，GI值愈低：因為纖維質有助延緩血糖上升的速度，蔬菜類纖維質較高，所以GI值普遍較低，特別注意的是，除了馬鈴薯的GI值較高外，其餘的蔬菜多半都是纖維含量愈高，GI值就愈低。（推薦閱讀：不甜的水果不會影響血糖可以多吃？ 含糖量其實沒差！這些無糖食物也是陷阱）3、總熱量不應過高：雖然攝取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度，但攝取的總熱量若過高，仍然無法達到控制血糖的要求，正確做法應該是選擇低GI食物的同時，也配合總熱量的攝取，才是達到控制血糖的正確做法。（推薦閱讀：低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖） 4、適當分配醣類、脂肪及蛋白質的攝取量：一般而言，人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％。老年人或腎臟功能不佳的病患，對於每日蛋白質的攝取量應視病情而定。5、選擇品質好的油脂：油脂好壞對於糖尿病患可是相當重要的，應少攝取飽和脂肪酸含量高的固態油脂食物，正確做法應是選擇不飽和脂肪酸的油脂，且避免攝取油炸、油膩的食物，否則可能會使糖尿病患病情惡化，甚至增加罹患心血管疾病及癌症的機會。 6、選擇食物質量並重：最常吃的主食不外乎是米飯、麵條等，雖然這些食物是供應人體能量的重要來源，但因米飯、麵條的GI值高，讓許多糖尿病患不敢吃；其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，配合更恰當的烹調方法，就可改變血糖吸收的速度。（推薦閱讀：吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」） 特別注意的是，雖然蛋白質及脂肪這兩類食物，均會影響碳水化合物被人體消化吸收的速率（含量愈高，GI值愈低），但若腎功能不佳的患者應遵循營養師的建議，切忌盲目亂吃；而攝取過量脂肪，會增加心血管疾病的風險，因此，攝取蛋白質及脂肪這兩類飲食，應特別注意。 延伸閱讀： ·美CDC公布「10種食物」控血糖、防糖尿病！ 蛋、酪梨、魚類都上榜 ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿！ 醫示警：每4位病人2至3位都中
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