2023-04-18 醫療.中醫
搜尋
晚睡
共找到
260
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2023-04-14 失智.大腦健康
現代人常見4件習以為常的事 可能讓你一步步走向失智
淡江大學前國際事務副校長王高成教授在昨日（12)傳出不幸事件，王高成留遺書表示因腦部病變，智能已失，無法進行教學、研究。專家指出，腦部病變原因眾多，但只要醫療及時介入，都有機會延緩惡化，甚至維持現狀。大家都怕得到「失智症」，因為它通常會是一個漫長的病程，自己生病更拖累身邊照顧的人。但怕不能解決問題，我們試著從幾個面向來檢視，是不是日常生活就犯了很多容易致病的錯！失智症和記憶力高度相關 維持健康生活減少罹病可能一般失智症發病年齡約在70至80歲，若早於65歲即稱為「年輕型失智症」，因為發生年紀早，常被懷疑是更年期、壓力大，或其他心理因素，所以常忽略及早發現。身心科醫師陳韋伶曾受訪指出，失智症和記憶力高度相關，特別是短期記憶，一轉頭即忘了要做的事；在職場上，原本很熟悉的工作及技能變得常出錯，還有言語或書寫出現困難，都可能是年輕型失智症的表現症狀。除了基因、遺傳等高風險遺傳因子，平常一定要維持健康生活習慣，以降低罹病可能性。檢視飲食習慣而現代人的飲食習慣，也常是致病原因，生活步調讓人們習慣吃太快、吃太多、吃太飽，都不利大腦功能。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲就曾指出，吃太多導致肥胖，這是一種慢性發炎，對腦子比較不利，血壓和血糖也容易失控，誘發失智機會也高。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出，要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。此外還要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻甜點、含糖飲料等。檢視運動習慣《國衛院電子報》960期指出「即使是少量的身體活動，也能降低憂鬱風險！」一文寫道，華爾街日報指出，當今沒有藥物治失智，最重要是靠運動，尤其在年輕時期就要養成運動習慣。但現實情況就是，確實很多人沒有運動習慣。因此對於沒有運動習慣的人，前國民健康署署長王英偉建議，「走路」是很好的入門運動，應把走路融入生活中。不過走路可不是你所想的隨興的走，根據杜克大學2019年曾在《JAMA網絡》雜誌發表過的一項研究指出，步行看似簡單，但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降，但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。因此走路時步伐要大、速度要快，至少要走到呼吸微喘的程度，比較能稱得上有運動到。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅則建議，每天應走7千步，搭配有氧運動及肌力訓練則更佳。檢視其他生活習慣現代人喜歡長時配戴耳機，且音量都開到很大，長期下來對於聽力可能造成損害。高雄長庚醫院耳鼻喉部鼻科副教授羅盛典曾受訪指出，聽力退化也會增加失智的風險，尤其長者。他更提醒，聽力損害是老化現象，且「聽力退化是不可逆的」。習慣晚睡、熬夜也是常見惡習。神經科專科醫師鄭淳予曾指出，臨床發現長期有睡眠障礙或不良的人，未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象，而這發現也於《Science》期刊的研究獲得佐證。現代人常見生活惡習1.愛吃傷腦食物：加工紅肉、油炸食物、精緻甜點、含糖飲料等。2.不愛運動。3.總是戴著耳機，甚至開很大聲。4.常熬夜晚睡。【參考資料】．淡大前副校長王高成逝，留遺書「腦部病變智能已失」！醫：高知識份子對失智更敏感．有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚．別再說沒時間，每天15分鐘就有成效！這類運動最能預防憂鬱及失智．是健忘還是大腦開始退化？小心年輕型失智症．有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利．45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
-
![]()
2023-04-13 醫療.心臟血管
睡眠不足會讓你短命 但最新研究說做到一件事就可拯救你
【本文重點】一項新研究表明，定期運動可以避免睡眠不足可能的長期健康後果，例如心臟病和早逝。研究結果顯示，在活動量少的人群中，睡眠時間短和時間長的人全因死亡風險分別增加16%和37%。在運動量適中的參與者中，只有短暫的睡眠是有害的。在運動量大的人中，睡眠時間與死亡風險無關。因此，同時關注身體活動和睡眠時間的健康促進工作，可能更能有效地預防或延緩中老年人的過早死亡。--by ChatGPT專家建議大多數成年人每晚應睡七到九小時，但如果睡眠時間總是不夠該怎麼辦？一項新研究表明，規律運動可以避免睡眠不足可能的長期健康後果，例如心臟病和早逝的風險。運動可抵消睡眠不足負面影響過往的研究指出，睡眠和身體活動是影響預期壽命的關鍵因素。定期運動可以延長壽命，而睡眠太少或太多可能會縮短壽命。而有越來越多的證據表明，運動可以抵消睡眠不足的負面影響。根據發表在《歐洲預防心臟病學期刊》(European Journal of Preventive Cardiology)的研究顯示，更多的運動量幾乎可以消除與睡眠時間太多或太少相關的過早死亡風險。在該項研究中，研究人員使用英國生物銀行(UK Biobank)九萬多名年齡在40至73歲的成年人健康數據，他們在2013至15年間佩戴活動追蹤器一周，這可避免先前研究使用自我報告活動量和睡眠時間可能導致主觀且不准確的問題。為了分析睡眠時間與運動量的關聯性，研究人員將每晚睡眠時間分為短（少於六小時）、正常（六到八小時）或長（超過八小時）三組，並將運動量分為低、中或高三組。在七年的隨訪時間中有三千多人死亡，其中大部分死於心血管疾病或癌症。該研究結果顯示，在活動量少的人群中，睡眠時間短和時間長的人全因死亡風險分別增加16%和37%。在運動量適中的參與者中，只有短暫的睡眠是有害的，全因死亡的可能性增加41%。在運動量大的人中，睡眠時間與死亡風險無關。另外，在心血管死亡部分，睡眠時間短且運動量少的人的風險增加69%，當運動量增加到中等或大量時，這種風險就會消失。另一個重要發現是，若有達到世界衛生組織(WHO)指南推薦的運動目標，即每周至少進行150分鐘中高強度的運動，可以減少與睡眠時間過短或過長相關的全因和心血管死亡率的最有害影響。規律運動和充足睡眠可延長壽命共同作者Jihui Zhang表示，運動可以對抗發炎反應和代謝失調以及異常的交感神經系統活動。而該研究結果表明，同時針對身體活動和睡眠時間的健康促進工作，可能比單獨關注一種行為更能有效預防或延緩中老年人的過早死亡。如果不可避免有睡眠時間不足或過長的狀況，透過足量的運動將被認為是一種實用可行的策略，可以部分補償不健康睡眠造成的有害影響。值得注意的是，該項研究帶出一個實際問題：如果你沒有得到適量的睡眠，你該如何找到鍛煉的時間、精力和動力？解決方案是使用其中一個來修復另一個。Zhang指出，運動和睡眠具有「強大的方向關係」，運動可以改善睡眠，而更好的睡眠可以更容易堅持鍛煉計畫。事實上，根據美國心臟協會2013年的運動標準指出，「運動可以被視為一種預防性的醫療，」就像藥丸，幾乎應該每天服用。以下為具體活動建議：．每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或每周75分鐘的劇烈有氧運動，或兩者兼而有之，最好在一周內進行。．每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動（如阻力或重量）。．花更少的時間坐著。即便是輕度活動也可以抵消久坐的一些風險。．每周至少活動300分鐘（5小時），獲得更多好處。．隨著時間的推移逐漸增加活動量和強度。【資料來源】．Bad Sleep Cuts Years Off Your Life, but Exercise Can Save You．Exercise counters negative effects of unhealthy sleep habits, study suggests．Negative effects of unhealthy sleep duration on longevity may be reduced by exercise
-
![]()
2023-04-10 癌症.大腸直腸癌
出現7症狀當心大腸癌已上身：做對2件事可助預防
大腸癌長年盤踞10大癌症之首，國內許多知名人物因大腸癌而離世，包括藝人豬哥亮、賀一航、屏風表演班藝術總監李國修及知名小兒科醫師葉勝雄，近幾年資深藝人余天二女兒余苑綺也因大腸癌多次復發，頻繁進出醫院治療。醫師表示，大腸癌早期治癒率高，呼籲高危險群民眾定期檢查、及早發現，才能避免疾病帶來的死亡威脅。有家族史、又愛吃紅肉 超高危險群●大腸癌常見症狀沒有大腸癌的症狀，不代表沒有大腸癌或息肉，實際上很多人在大腸癌相當嚴重的時候才出現症狀，待症狀併發就醫，往往已是臨床上的第三或第四期了。大腸癌可能出現下列症狀，應馬上到醫院找腸胃科或大腸直腸科醫師診治。 1. 排便出現血絲或呈黑色、大量黏液。2. 糞便型態改變，便量變少或由少變多，或由粗變細，拉出如鉛筆般細糞。3.腹痛或絞痛。4.裏急後重，即排便後沒多久就又想解便，常有解不乾淨的感覺。5.不明原因貧血。6.不明原因體重減輕。7.腹部出現不明腫塊。●誰是大腸癌高風險群？1.好發年齡為50-85歲台大醫院內科部主治醫師暨健康管理中心主任邱瀚模說，大腸癌成因很多，男女發生率差不多，雖可能發生在任何年齡，但好發50至85歲，年齡愈大，息肉愈容易在大腸各處生長，增加癌變風險。若以完全沒做過篩檢的年長者來說，每15人就有1人可能有大腸癌。2.有家族史者民眾若有家族史，如一、二親等中的父母、兄弟姊妹中有人罹患大腸癌，或有息肉症，罹癌機率會增加。3.得過乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌者。4.有八年以上潰瘍性大腸炎者。5.吸菸者長期吸菸者，罹患大腸癌機率比非吸菸者高。6.三高患者若有糖尿病、高血脂、高血壓等，也增加大腸癌風險。7.肥胖不運動者肥胖與缺乏運動是大腸癌危險因子。過去研究發現，肥胖、慢性發炎與大腸癌形成有密切關係。8.愛吃紅肉者國人飲食西化，外食、速食吃進過多紅肉，夜市中熱狗、雞排多為高脂及高溫油炸物，加上蔬菜水果攝取少，又久坐、缺乏運動、晚睡等，腸道蠕動慢、排便不順，增加致癌物與腸道接觸機會。台安醫院大腸直腸外科主任糠榮誠表示，研究顯示，紅肉如豬、牛、羊攝取過多，容易罹患大腸癌，建議紅肉一天攝取量不宜超過16克，若吃牛排餐，則一周最好不要超過兩次。【延伸閱讀：大腸癌最愛找上誰？ 醫師教你如何預防大腸癌】「全大腸鏡」檢查 一定要做完整●揪出大腸癌該做什麼檢查？1.糞便潛血檢查（冬天最適合做）研究顯示，冬天是做糞便潛血檢查最合適的季節。邱瀚模表示，韓國曾在七月分析三萬五千多名民眾的糞便潛血檢查及大腸鏡檢查結果，發現當環境溫度高於24度、濕度高於80%，糞便潛血檢查陽性率及敏感度顯著下降，這表示發現癌前病變機會降低，導致民眾下次篩檢前發生大腸癌機率上升。邱瀚模說明，並不是夏天不能做糞便潛血檢查，只是高溫高濕讓檢體容易變質，破壞血紅素，降低陽性率。建議民眾一定要把檢體盒放冰箱，冷藏可以保存一周都沒問題。但很多民眾很難接受冰箱有糞便檢體，都放在室溫環境，如果夏天放一個晚上就立刻送驗，可能影響不大，如果幾天後才送驗，檢體品質就會打折扣。2.大腸鏡檢查（一定要做「全大腸鏡」）現行糞便潛血檢查相當精準，若檢查結果是陽性，一定要接受大腸鏡檢查。邱瀚模表示，陽性個案未作大腸鏡，未來死於大腸癌風險增加64%。不過，大腸鏡的執行效果，受到盲腸到達率、腺瘤偵測率、清腸程度影響。邱瀚模建議，如果大腸鏡沒有完整檢查到盲腸，下次篩檢前發生大腸癌風險增加76%，所以建議偵測大腸癌一定要做完整全程的大腸鏡，不宜只做直腸鏡或乙狀結腸鏡。如果在腺瘤偵測率小於15%的院所做大腸鏡，下次篩檢前發生癌症的風險增為2.4倍。至於清腸程度，建議確實執行低渣飲食，並在檢查前五到八小時喝清腸藥，太晚或太早喝都會影響清腸率。三期前多可手術切除 五年存活率高●大腸癌期別與治療方式1.零到一期 建議腹腔鏡切除病灶 ◎第零期：病灶未出腸道黏膜層，即所謂原位癌。五年存活率：切除病灶形同治癒◎第一期：癌細胞已穿過黏膜層，進入黏膜肌層與黏膜下組織，但未散布至固有基層外。五年存活率：約八成五至九成（復發率約一成）治療方式：在大腸癌治療方面，除非發現時已是第四期，一般多以手術為首選。手術目的是切除腫瘤與鄰近的腸繫膜和淋巴結，並重建腸道的完整性。該選擇腹腔鏡還是傳統開腹手術？醫師表示，應考量個別病情及醫師專長，成功率才有保障。根據健保數據顯示，每兩位接受手術的大腸癌患者中，就有一位選擇腹腔鏡手術。彰化基督教醫院直腸外科主任張譽耀指出，透過腹腔鏡切除大腸腫瘤，幾乎已是大腸癌標準治療方式。林口長庚大腸直腸肛門外科主治醫師游正府表示，針對零期原位癌及第一期患者，腫瘤尚未穿透肌肉層，一般建議以腹腔鏡直接切除病灶。游正府表示，傳統手術有15到20公分的傷口，腹腔鏡將鏡頭與器械穿入患者體內，進行腫瘤切除，手術傷口小、疼痛減少。長庚經驗顯示，患者術後隔日便能下床，住院天數比傳統手術患者少一至三天，可盡速回歸正常生活。臨床研究也支持，傳統手術與微創手術能達到同樣效果，沒有「微創手術開不乾淨」的疑慮，但並非建議所有的大腸直腸癌手術都應以腹腔鏡執行。2.二到三期 是否開腹須評估 ◎第二期：癌細胞已穿過大腸壁，侵入附近組織，但未蔓延至附近淋巴結。五年存活率：約八成（復發率約兩成）◎第三期：癌細胞已蔓延至附近淋巴結，但未侵襲身體其他組織。五年存活率：約六成五（復發率約三至三成五）游正府表示，大腸癌第二期以上，惡性腫瘤已穿越腸壁、侵犯肌肉層，第三期則擴散至局部淋巴結，此時腫瘤型態更顯複雜，手術難度也高，究竟該選擇腹腔鏡或傳統開腹手術，應由主治醫師評估患者病情為原則，醫病雙方經討論達成共識。若腫瘤位置在直腸，且侵犯穿透肌肉層、進入周邊組織，或有一至三顆區域淋巴轉移，一般建議術前先進行化療與放射線同步治療。游正府解釋，直腸位於骨盆腔，手術時空間較侷限，若能先化療與放療縮小腫瘤，患者保留肛門機率較高，局部復發率也降低。3.四期患者 化療與標靶並行 ◎第四期：癌細胞已轉移至遠端器官，如肝臟、肺臟等。五年存活率：約一成五第四期患者的腫瘤細胞已轉移至遠端器官，不是手術可單一處理，此時建議進行雙化學藥物合併標靶藥物治療，約有一成五患者能存活五年以上，甚至長期存活。部分第四期患者腫瘤轉移至肝臟，若轉移部位能接受手術，此時未必需要合併標靶藥物治療。至於手術切除範圍，張譽耀指出，依腫瘤位置而有所不同。若腫瘤在盲腸、升結腸等，進行右側大腸切除術；若腫瘤位於左側橫結腸、降結腸等，則進行左側大腸切除術，原則上是將腫瘤及淋巴結等廓清切除後，再將腸道接合在一起。張譽耀指出，大腸癌手術切除腫瘤後，必須重新接合腸道，若患者營養不良或傷口難癒合，便可能影響腸道接合，此時就可能造成「滲漏」，這也是大腸癌手術最常見的合併症。張譽耀說，每次術前說明時，「滲漏」是他一定會向患者及家屬解釋的部分，一旦「滲漏」，腸道裡的排泄物流入腹腔，將汙染造成腹膜炎。此時便需要做一個暫時性腸造口，在腹部開口，讓排泄物直接排出，避免汙染腹腔。游正府表示，臨床九成五以上裝置腸造口的患者，術後三個月可順利將腸道重新接合、恢復肛門排便。僅少數直腸癌患者因腫瘤位置非常靠近肛門括約肌，或因術前化放療導致肛門肌肉組織纖維化，影響腸道接口癒合能力，才需裝置永久性腸造口。素食有助防癌 但不耐高溫的「植物油」暗藏風險●大腸癌如何預防？1.定期篩檢50歲後應定期做大腸直腸癌篩檢，包括大腸鏡檢，目的是及早找到息肉，在尚未演化成癌症前摘除。2.高纖飲食減肉減油、多蔬少油不炸、減少肉類攝取，以雞、魚等白肉或豆類，取代豬和牛等紅肉。大腸構造比較適合多吃高纖蔬菜、水果、全榖類食物，可幫助腸道正常蠕動，讓排便順暢。3.適量維生素攝取研究發現，缺少鈣質、維他命A、C、E及礦物質硒，都會增加大腸癌罹患率。增加鈣質攝取、適度吃一些乳酸菌。4.少喝酒每天飲酒不超過一杯，飲酒對健康有正、反兩面影響，對於大腸癌來說，可能增加罹患機率。5.不吸菸不只大腸癌，吸菸增加所有癌症的風險。6.多運動每天至少做30分鐘體能活動，如步行、慢跑甚至跳舞，有助腸子蠕動。7.保持理想體重身體脂肪量過高者也是癌症的高危險群，宜保持適當體重。●關於大腸癌，我想問……Q：吃素能預防大腸癌嗎？糠榮誠表示，多吃蔬菜有助腸道健康，降低罹癌的可能性，但不代表「吃素」可以預防大腸癌。他表示，素食多使用植物油，這類油品不耐高溫，反而可能因烹調方式有致癌風險。另外，許多素食是豆製加工品，建議以原形食物為宜。糠榮誠和邱瀚模皆表示，預防大腸癌，應保持規律作息、飲食均衡，少吃油炸物、紅肉或煙燻、鹽漬加工肉品，並養成定期運動習慣，注意體重控制。最重要的便是定期接受大腸癌篩檢，目前成人健檢提供50至74歲民眾兩年一次免費糞便潛血檢查。Q：大腸鏡安全嗎？會不會穿破腸子？現在技術進步，腸穿孔比率約百分之一，切除瘜肉造成腸破洞機率約千分之一，但人體會自行修補。大腸鏡檢查透過內視鏡從肛門進入，大腸鏡通過大腸彎曲處時，會出現輕微不適及疼痛感；無法忍受疼痛民眾，靜脈給予短效鎮靜及麻醉止痛藥做無痛大腸鏡檢查，檢查很安全。Q：醫師說我有大腸息肉，代表我一定會罹癌嗎？大腸息肉是指粘膜表面的突出物，很多是良性的。如果超過一公分，癌化的機率高；體積小可透過內視鏡切除，如腫瘤太大需外科手術，並做大腸鏡檢查追蹤。Q：檢查出糞便潛血，代表我一定會罹癌嗎？有可能是檢查前三天吃到豬血或類似紅肉，或吃到含鐵質高的菠菜與蘋果，排除這些因素後，就要到醫院進一步做大腸鏡檢查。
-
![]()
2023-04-07 醫療.心臟血管
即便睡眠時間足8小時 研究稱比平常晚半小時就寢增高血壓風險
【本文重點】研究發現，就寢時間不規律會導致高血壓風險增加9%至17%，即便每晚只晚睡34分鐘也可能增加32%風險。睡眠時間和持續時間的不規律性以及總小時數都是心血管健康情況不佳的風險標誌。建議掌握「722原則」，並測量居家血壓小於130/80毫米汞柱。睡眠對高血壓的影響是行為改變的一部分，建議與飲食和運動一同考量。--by ChatGPT每到就寢時間，總忍不住想多滑一下手機或是多追一集劇？有新研究表明，晚睡可能會影響你的高血壓風險。就寢時間不規律增高血壓風險根據發表在美國心臟協會期刊《高血壓》上的一項研究顯示，比平常晚34分鐘上床睡覺與患高血壓的風險顯著增加有關，對超重的中年男性而言可能更是如此。在該項研究中，參與者包括12287名年齡在38至62歲之間的超重（BMI為28±6kg/m2）成年人，其中88%是男性。由於不規律的睡眠時間和總睡眠時間已成為高血壓潛在危險因素，研究人員透過床墊下的睡眠測量設備和定期血壓紀錄的組合來檢視兩者間的聯繫。該研究發現，不規律的睡眠模式可能導致高血壓風險增加9%至17%。此外，研究人員還觀察到，即便每晚就寢時間略有變化，例如僅晚睡34分鐘，也可能導致高血壓風險增加32%。該研究人員指出，有鑒於睡眠史、睡眠需求和晝夜節律（或稱生理時鐘）之間存在複雜相互作用，不規則的睡眠會導致睡眠模式的進一步中斷甚至更多變化。同時，睡眠不足（少於六小時）甚至睡眠過多（九小時或更長）也與血壓升高有關，與其他研究相似。該研究共同作者之一、澳洲弗林德斯大學(Flinders University)Bastien Lechat博士補充，該項研究結果還表明，即便人們達成一般建議18至65歲成年人平均七至九小時的總睡眠時間，睡眠就寢時間和持續時間的夜間變化仍產生類似的效果。換言之，這些發現表明，睡眠的持續時間與開始和醒來時間的不規律性，以及睡眠的總小時數，皆可視為心血管健康情況不佳的明顯風險標誌，Lechat博士表示。心臟病學專家Allen J. Taylor博士表示，像這樣的研究的價值在於它提供了更多的數據，告知尋求醫療護理的人休息是如何影響你的高血壓風險，而睡眠是一個非常具體的可行建議。他並未參與該項研究。Taylor認為睡眠及其與高血壓的關係是一個更大的整體的一部分，其中包括行為改變的其他領域，這可能包括飲食和運動，而睡眠是策略之一。血壓多高算高血壓？以往高血壓診斷標準值為140/90毫米汞柱，台灣高血壓學會及心臟學會於111年5月發布2022年台灣高血壓治療指引，有兩項重要變革，包括：下修高血壓標準為130/80毫米汞柱，並採用居家血壓取代門診測量血壓。居家血壓該怎麼量呢？要把握「722原則」，也就是連續7天量血壓、每天量血壓2次(早晚各1次)、每次量測2次取平均值（每次間隔1分鐘），以連續7天的居家血壓作為診斷標準。居家血壓應小於130/80毫米汞柱，若為動脈粥狀硬化心血管疾病(ASCVD)或心血管高風險病患，可以考量將收縮壓降到小於120毫米汞柱。【資料來源】．Bedtime changes raise blood pressure．Going to Bed Just 34 Minutes Later Than Normal Can Impact Your Hypertension Risk．藥師週刊：新版高血壓治療指引 標準下修
-
![]()
2023-04-03 養生.抗老養生
春季調養重點在養肝 中醫教你如何透過食物、中藥材和花草茶養生
你應該要知道的食事春暖花開讓人容易產生「春睏」，又加上常常覺得連假後上班上課覺得生理不適嗎？這有可能就是所謂的「收假症候群」。一起看看怎麼從飲食、生活與中藥食補來擺脫令人憂鬱的「收假症候群」，並且掌握春季養生的重點吧！今年難得遇到春節年假10天加上疫情管制鬆綁，接連著228連假、以及後續的清明和勞動節連假，大部分人都重回疫情前的聚餐、旅遊等外出活動。但連續多日的聚餐應酬或旅遊難免造成身體負荷，當開工重返崗位則精神疲憊，身體倦怠而提不起勁，連假結束卻沒辦法將放假時的心情或作息順利轉換回工作或學習的狀態嗎？想到要工作或上學便感到身體無力、頭暈目眩、噁心想吐等生理不適。小心！這有可能是所謂的「收假症候群」找上門，想擺脫這種類似憂鬱的情緒，不妨從飲食、生活與中藥食補來擺脫「收假症候群」吧！你知道自己什麼體質嗎？哪種體質比較容易有「收假症候群」除了工作特性之外，如果您有下列體質，不妨多注意是否有收假症候群：1、肝火型：平常容易性情急躁、動怒，兼有目斥、頭痛、煩躁不安、口乾口苦的。2、氣滯型：常常情緒不寧，伴有胸口悶、月經不調，容易嘆息。3、血瘀型：以身體化（自覺身體多處疼痛）為主要表現，兼有咽喉不適、胸脅脹悶，痰多咳嗽。4、腎虛型：以失眠為主要表現，兼有健忘、月經不調、陽痿、腰背酸痛的現象。所謂「體質」是指每個人受先天遺傳以及後天環境（飲食、起居作息、運動習慣、服藥形式）所交互影響，而產生具有「寒、熱、虛、實」四種特性的身體特質。1、寒性體質：如果你常常感覺到面色較蒼白、嘴巴不容易乾、怕冷且喜歡喝熱水、四肢容易冰冷、婦女多有白帶、月經常遲來且多有血塊、小便多而且顏色淡、脈象多遲緊。那你是屬於寒性體質 。2、熱性體質：如果你常常感覺到面色黃赤、嘴巴容易乾且喜歡喝水、四肢溫熱、婦女月經常提早來、小便少且顏色深黃、脈象浮數，那你是屬於熱性體質。3、虛性體質：如果你常常感覺到聲音不宏亮、不喜歡說話、說話的尾音低糜且常常聽不到、每次生病都會拖上一陣子、手心腳心常常呈現微熱、甚至午後自覺臉上有一陣陣烘熱感、脈象無力，那你是屬於虛性體質。4、實性體質：如果你常常感覺到聲音宏亮、喜歡說話、說話尾音中氣十足、精神飽滿甚至興奮、常常自覺悶熱、天冷不喜歡穿過多衣服、脈象有力。那你是屬於實性體質。什麼運動能讓開工後的生活更快步入正軌？阿利博士也建議多做這些事來幫助擺脫收假症候群這種帶點憂鬱的情緒：1、做點熱愛的小事：例如喜歡種種花或者打打電動。2、每天運動15分鐘也好：要活就要動，到健身房鍛鍊、在家做瑜珈，或到熟悉的公園快走、跑步，只要運動，就能激發身體釋放腦內啡（endorphin），這能幫助擊退憂鬱。3、冥想一下：放空、打坐一下、想一下、靜一下。4、腹式呼吸、每天15分鐘：阿利博士在Podcast《博士療聊天第55集》教過如何腹式呼吸，腹式呼吸可以調節自主神經系統，有助於放鬆壓力。春季調養重點在「養肝」中醫認為「脾為後天之本、腎為先天之本」而脾胃受害則易使腎氣耗損，年節的大魚大肉造成脾胃負荷，容易出現胃腸悶脹不適或便祕，甚至胃潰瘍或十二指腸潰瘍或痔瘡等舊疾復發。旅遊時外食又3餐不正常，兼之早起晚睡甚至熬夜則耗傷腎氣，出現精神不濟疲倦、注意力不集中等問題，所以中醫養身的重點在於：「顧護脾腎」。一、進入春季要養肝以中醫五行五臟五色來看，肝主「春」、「青色」 ， 「春三月，此為發陳生長。天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，…，此春氣之應，養生之道也；逆之則傷肝，….」，且「肝主疏泄，肝喜條達而惡抑鬱」，故養肝最重要的是保持情緒平和，少發怒或煩躁，多食綠色食材，好好養護肝，則身體健康。二、選對食材很重要春天飲食宜清淡、少吃油膩、少生冷、少辛辣，因「肝苦急，急食甘以缓之」，故可食用甘甜味及少量的酸味食材。 食材上選取春天當季綠色食材，如菠菜、芹菜、碗豆、萵苣、油菜、花棷菜、洋蔥、韭菜、蔥等；亦可選取雞、鴨、魚、牛奶、蛋、豆漿、蜂蜜、紅豆、橘子、蘋果、核桃等；藥膳材料則有粉光蔘或花旗蔘、枸杞、首鳥、黃耆、菊花、山藥、薄荷、香蜂草等。三、食補來養生收假後容易疲倦、有一個很大原因是因為新冠確診後、肌肉力量減少所導致，如何用食物來增加肌肉力量？有3個重點：1、3餐均衡攝取優質蛋白質：建議每天蛋白質攝取量，最好達到每公斤體重1公克，若是有在運動的朋友，蛋白質攝取量要再高一點。盡量不要一次性的進補，建議每天攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於3餐中攝取，增肌效果最佳。2、多補充白胺酸：由於身體無法自行合成白胺酸，必須由食物中攝取，白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，例如：海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者，海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量，以免痛風發作。3、留意維生素D的攝取：日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜，必要時可額外補充維生素D，維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。平日也需要適量的曬太陽。四、花草茶來養生搭配適合的茶飲：若要減少油膩食物造成腸胃負擔可以選用決明子、陳皮、山楂、薰衣草等或者薰衣草香茶，若要和緩情緒放鬆心情可以選用茉莉花、洋甘菊、百合等或者茉莉氣巡茶，養生茶也慢慢成為養生的主流方式之一，這次阿利博士在東京發表台灣醫生養生茶，原本預計只有30名參加，結果超過70名滿席，之所以大受歡迎的原因大概有幾個：1、養生茶、終於沒有中藥味道2、好喝又同時能養生3、醫生與得獎的加持，所以各位如果要喝養生茶、不用擔心會有中藥苦味了。五、藥補來養生藥補、阿利博士最推薦「四神湯」，因為四神湯可補脾胃又可補氣血，四神湯原本是乾隆下江南時水土不服、上吐下瀉，當時治好乾隆的藥方，「四臣子」中藥藥材：蓮子、淮山、芡實、茯苓，等量比例1:1:1:1，加上豬肚熬煮（傳統以形補形的概念），中醫認為有利濕、健脾胃、顧腎補肺、養心安神、增強免疫力的功效，原本叫做四臣湯，因為「臣」跟「神」的台語發音是一樣的，所以慢慢變成四神湯了。四神湯的正規料理：需準備的食材有，芡實、蓮子、淮山（山藥）和茯苓，四者均量，豬小腸和米酒適量。 做法是先將豬小腸處理乾淨，整條川燙後不要剪開備用；在將芡實、蓮子、淮山（山藥）及茯苓用水洗淨後，加水浸泡20分鐘，然後把主食材放入鍋中，加入適量的水，用大火煮滾後，撈掉浮沫後改為小火，煮至豬小腸熟爛，再放入當歸煮出香味即完成，在食用前，再將豬小腸剪成一小段、一小段，再滴幾點米酒提香即可。作法：1、薏仁、芡實、蓮子先浸泡約半小時。2、豬肉片燙熟備用。3、將茯苓、芡實、山藥、薏仁、蓮子放入水中，加米酒燉煮 1 個小時。4、起鍋前10 分鐘放進瘦肉再滾過、加適量的鹽調味。5、食用之前，如果有當歸米酒（一片當歸泡150cc 米酒），淋上一些風味更佳。素食者、春天要如何補？現代吃素的人口越來越多，阿利博士建議春天進補時可多攝取豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的豆類食物，加強蛋白質補充。中草藥、則建議是多以四物湯、八珍湯、十全大補湯為主、加上木耳、豆腐、黑豆等平補食材，可以幫助補氣活血，是素食者不錯的進補選擇。如果有長期便祕、口乾舌燥等容易上火體質的人，補湯中藥方則建議改採沙參、玉竹、麥門冬等性比較甘涼的藥膳來取代。2023年已經開始！新年新氣象，熬過了近３年的疫情煩悶感，世界終於開始恢復交流，阿利博士也是近3年第一次出國，這次日本演講也把台灣醫生的養生茶、登陸日本，從日本觀眾的反應，知道大眾重視預防甚於治療，像這次的收假症候群、未來的一年、也常常因為調整上班而有放長假的機會，建議大家、多從食療、花草茶、運動或者生活習慣，來預防收假症候群的發生。新的一年、阿利博士也在此祝大家身體健康、平平安安、萬事如意。延伸閱讀▶失眠不用再數羊！中醫師推7類食物、5種飲品助好眠▶秋天養元氣中醫師推薦這樣吃！「寒、熱、虛、實」4種體質怎麼分？▶除了新冠還有流感！這些食物可以保養喉嚨、提升免疫力 幫助你對抗冬天病毒！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-03-31 癌症.乳癌
「乳癌」為婦女癌症第一名！小心這5種壞習慣增加乳癌發生率
乳癌在婦女癌症中排名第一！根據衛福部統計每年逾萬位婦女罹患乳癌，逾2,000名婦女死於乳癌，提醒女性應每年定期接受檢查，早期發現早日接受治療。乳癌的危險因子有哪些？．高危險群（致癌相對機率大5倍）：(1) 有乳癌相關基因（BRCA1、BRCA2 陽性者）(2)一側乳房曾罹患乳癌(3) 特殊家族史（家族裡曾有人於更年期前得過兩側乳癌）(4) 乳房切片有不正常細胞增生現象．次高危險群（致癌相對機率大於2～4倍）：(1) 母親或姊妹得過乳癌(2) 第一胎生育在三十歲以後 (3) 未曾生育者(4) 停經後肥胖( BMI指數大於等於30) (5) 卵巢癌及子宮內膜癌患者(6) 胸部曾接受大量放射線照射者．較高危險群（致癌相對機率1.1～1.9倍）：(1) 中量飲酒(2) 喜愛攝取高脂肪/高糖/高熱量食物(3) 初經在12歲以前(4) 停經在55歲以後．可能危險因子（致癌相對機率未確定）：(1) 口服避孕藥(2) 更年期補充荷爾蒙相關藥物女性乳癌的成因其實與荷爾蒙息息相關，尤其是曾經患了卵巢癌或子宮內膜癌的人更要注意，須定定期追蹤接受醫師的篩檢。乳癌高危險群除了家族有乳癌病史以外，生活及飲食習慣也是提高女性罹患乳癌的風險關鍵。這5種不良生活及飲食習慣容易增加乳癌發生率1.習慣晚睡者：現代人容易作息不正常且習慣晚睡，但有研究指出熬夜晚睡或是作息顛倒容易增加乳癌機率，熬夜會使生理時鐘混，抑制了「褪黑激素」，褪黑激素降低會促進雌激素的分泌；反而會大增乳腺癌的患病風險。2.飲酒過量研究發現每天中等量以上的飲酒，容易增加罹患乳癌的風險，但是每日純酒精含量控制在15克以下，沒有一致的研究顯示會增加乳癌的危險性，適量飲酒可以，但是要記得控制量。3.經常心情鬱悶情緒的波動不穩定其實會導致體內的激素分泌繁亂失常，乳腺相關疾病其實與體內激素分泌是有關係的。4.沒有運動習慣運動可以調節我們體內的激素變化，並且減少脂肪囤積，建議將體重控制在理想範圍內，並且每週規律運90~150分鐘，才能遠離罹患乳癌的風險。5.愛吃高糖、高脂肪食物日常食物中肉類和甜食比例較高的女性，尤其是紅肉的攝取過多，會增加停經前罹患雌激素受體陽性（ER＋）乳癌的機率，是偏重蔬菜類的飲食女性的兩倍，因此建議減少高糖、高脂肪食物攝取，均衡的飲食才能進一步降低罹患乳癌的風險。其實要預防乳癌最大的方式就是先從健康的生活習慣做起，應該從年輕時開始遠離菸、酒、注意飲食均衡，養成規律的運動習慣、減少接觸塑化劑等有害物質，適時釋放身心壓力，才能遠離乳癌的風險。責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-03-30 失智.照顧喘息
照顧者壓力大睡不好又遇更年期，如何解決失眠問題？
照顧失智者勞心又勞力，照顧者常常只將注意力集中在家人身上，而忽略了自己。但若持續忽視心理壓力和身體出現的警訊，最後可能是自己先累倒，對照顧者和被照顧者而言都是損失。而長輩睡眠障礙，更是每個失智家庭共同面臨的難題。長輩該睡不睡，半夜鬧著要外出，這樣的日夜顛倒不僅會對身體產生負面影響外，也會導致照顧者的作息受到影響。長期積累的疲憊和壓力，可能還會讓照顧者變得脾氣暴躁、情緒崩潰，甚至產生侍病憂鬱。照顧壓力大到讓你失眠？小心自律神經失調「如果可以給自己的壓力打1-10分，你會給自己的壓力打幾分？」很多人未必能給出一個肯定的答案，這正因為壓力是無形、主觀、難以測量的，所以許多人常常會忽略壓力所帶來的影響。而無形的壓力會用不同生理症狀來表現，像是頭痛、便秘、胸悶 、憂鬱等，嚴重時甚至可能改變體內的內分泌系統，慢性壓力的影響不容小覷。當面對壓力時，人的神經系統會馬上啟動。就像古人在野外時碰到獅子追趕，會開始啟動「交感神經」準備戰鬥，這時會感受到心跳變快、胸悶、呼吸急促、緊張，同時身體關閉人體不必要的系統，像是生殖系統、消化系統，所以這時不會餓也不會想上廁所。等到壓力事件結束後，身體才會自動切換為「副交感神經」模式，這時可以好好休息、睡覺。但是當你不論吃飯或是休息，腦中仍惦記着家人，可能導致你沒胃口吃飯、進而影響睡眠品質，或是為了照顧家人時常熬夜，導致交感神經過度亢奮，久而久之就會造成「自律神經失調」，出現容易疲累、失眠等症狀。解決睡眠障礙因人而異，最好的治療方式，就是幫助照顧者調整自己的狀態與外在環境，讓照顧者能更輕鬆地達到休息的目的，透過認知行為治療、改變作息與觀念等來治療失眠，並且保持良好的生活習慣，儘量不要一睡不著或者睡不好，就想通過吃安眠藥來解決問題，避免安眠、助眠藥物過度濫用。醫生建議，如果失眠、睡不好超過一個月，而且已經影響日常生活作息，就需要尋求專業醫療協助，如果沒時間就醫也可以試試通過「冥想」來幫助放鬆或是進入睡眠狀態。因爲壓力的本質來自於心理因素的主導，而心理對於壓力的恐懼、害怕等都是由大腦中的「杏仁核」發起。透過冥想，強迫深呼吸，進而可以讓迷走神經傳送放鬆訊號到達杏仁核，降低自己面對壓力的緊張感，瑜珈、腹式呼吸、打坐等都也有類似的功效，但這必須是要常常練習的，才能訓練大腦穩定情緒。此外，還要注意自身的營養狀況，如果營養水平過高或過低，也會對人體內的荷爾蒙和神經傳導物質造成一定的影響。尤其是人在處於壓力的狀態下，身體的代謝速度會加快，適時補充維生素Ｃ、Ｂ群、鎂、硒等微量營養素，不僅可以幫助調節壓力，還能使人在壓力下也能維持較好的身體狀態。女性照顧者晚上睡不好 五成起因更年期值得注意的是，照顧者當中女性佔了六成，而女性約45歲左右就會進入更年期，受到卵巢功能衰退的影響，荷爾蒙的分泌逐漸減少，容易引發許多身心不適，例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現。此外，由於女性荷爾蒙缺乏，大腦中許多重要的神經傳導分泌物質也會減少，特別是跟情緒、認知、記憶有關的神經傳導分泌物；而且身體許多器官都有雌激素的接受體，如果長期刺激這些接受體的雌激素突然減少，身體產生劇烈變化，可能就會影響睡眠品質。加上隨著年齡的增長，深層睡眠時間變短，還有更年期女性易出現的熱潮紅問題，常睡到一半體溫升高、冒汗，容易從睡夢中驚醒。醫師提醒：面對更年期失眠，建議女性多培養興趣、多愛自己一點；家人也應體恤、相互扶持，才能順利度過更年期身心不適危機。更年期是每個女性必經過程，也是正常老化現象，透過適當的作息與飲食，就能緩解更年期的不適症狀，醫師更提供9招做法，幫助大家找回一夜好眠。1. 白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料。2. 忌白天躺床及過度晚睡熬夜，盡可能在晚上11點前固定時間就寢。3. 睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦。4. 睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動。5. 睡前1至2小時避免吃消夜或晚餐吃太飽。6. 不過度依賴喝酒助眠。7. 忌躺床思考及計畫事情。8. 未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥，易造成對於安眠藥依賴。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離開床，做一些簡單的事情，等到有睡意再回到床上睡。然而無論是壓力或更年期導致的失眠，我們都應該學會審視自身的問題，如女性停經、侍病憂鬱等，送自己一份愛的禮物，不管是穴位按摩、喘息服務，甚至給自己放假都可以，或通過飲食調理、適當運動改善生活習慣，找到適合自己的失眠解决方案才是對自己最好的治療。
-
![]()
2023-03-29 醫療.新陳代謝
睡不到8小時易有啤酒肚！國外研究：少睡1小時內臟脂肪增加約12克
【本文重點】國外研究發現，每晚睡眠不足8小時更容易患上大肚腩。少睡會增加內臟脂肪堆積，過多的內臟脂肪會導致高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素抵抗，增加患心血管疾病和2型糖尿病的風險。睡眠不足會剝奪與內臟脂肪儲存之間的聯繫，同時還會影響大腦獎賞機制、睡眠和食慾。--by ChatGPT你有睡眠不足的問題嗎？國外一項新的研究表明，每天晚上睡眠不足8小時的人，更容易有大肚腩。堆積在軀幹和重要器官周圍的多餘脂肪被稱為內臟脂肪，它會導致啤酒肚和不受歡迎的蘋果型身材。少睡1小時與內臟脂肪增加約12克有關 一個國際科學家團隊收集了5,000多名(一半男性、一半女性)成年人的健康數據，他們參加了2011年和2013年的兩輪美國國家健康和營養檢查調查，參與者的睡眠時間有1小時到12小時不等。參與者的平均年齡約為37歲，平均睡眠時間略少於7小時。研究發現，減少1小時的睡眠（目標是7到8小時）與內臟脂肪量總體增加約12克有關。而內臟脂肪危險性高，過多的內臟脂肪會導致脂肪酸增加，影響血脂的產生。它與危險性較低的皮下脂肪不同，皮下脂肪僅堆積在皮膚表面下方，是造成脂肪團和橘皮組織的原因。睡眠不足造成內臟脂肪堆積 導致嚴重的健康問題睡眠過少會導致大腦不同部位的活動調節異常，進而影響大腦獎賞機制、睡眠和食慾，這可以解釋成，過少的睡眠會剝奪與內臟脂肪儲存之間的聯繫，睡眠不足會導致胰島素抵抗，許多科學家認為這與高內臟脂肪有關。 Panagiotis Giannos 博士表示，研究發現，睡眠剝奪和體重增加之間存在顯著聯繫，這可能具有臨床意義，因為內臟肥胖與胰島素抵抗、2 型糖尿病和心血管疾病等代謝問題有關。過多的內臟脂肪更有可能增加患嚴重代謝疾病的風險，包括高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素抵抗，所有這些都會增加患心髒病、中風和2型糖尿病的風險。 睡眠不足會改變身體代謝脂肪的方式睡眠不足會導致瘦素（一種降低食慾的激素）同時減少，並同時增加生長激素釋放肽，後者向大腦發出進食時間的信號。它還會導致影響食物攝入和睡眠模式的食慾素系統失控。研究人員認為，這可以解釋由於睡眠限制導致的更高熱量攝入和隨後的體重增加。去年春天，梅奧診所的研究人員研究了12名健康受試者，研究「睡眠受限和自由進食如何增加卡路里消耗，並因此增加脂肪堆積」，尤其是不健康的腹部脂肪。與對照組相比，睡眠不足導致腹部脂肪總面積增加9%，腹部內臟脂肪增加11%。2019年，賓夕法尼亞州立大學的一組科學家報告表示，每週限制睡眠幾天會改變我們的身體代謝脂肪的方式，並改變飯後的滿足感。該研究涉及15名20多歲的健康男性，他們在家裡睡了一個星期，每晚睡大約10個小時，然後在賓夕法尼亞州立大學臨床研究中心的一間套房里呆了10天，在那裡他們吃富含卡路里的食物，並睡了連續四個晚上每晚不超過5個小時。研究發現，睡眠限制導致胰島素水平升高，從而改變身體代謝脂肪的方式。綜合以上研究發現，儘管充足的睡眠對身心健康很重要，但超過三分之一的美國人未能定期這樣做。美國疾病控制與預防中心和其他公共衛生專家建議，成年人每晚至少睡7個小時。但這對於多數人而言很難做到，粗略地說，許多人都患有睡眠障礙，這種睡眠障礙會導致長期睡眠不足，並對生活品質產生負面的影響，其中一些病症包括慢性失眠、睡眠-覺醒週期紊亂，導致身體內部時鐘失調、夢遊和睡眠呼吸暫停。因此，充足的睡眠時間(晚至少睡七個小時)對身體健康有益，並能減少內臟脂肪堆積導致啤酒肚的生成。參考資料：Struggle to get eight hours of sleep a night? You're more likely to develop a BEER BELLY, study suggests延伸閱讀：．無法一覺到天亮？黃軒點出3原因所致！吃太飽、手機、感冒藥都會影響睡眠．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫．推翻肥胖悖論：當不用BMI作衡量指標時 肥胖「健康益處」消失
-
![]()
2023-03-18 醫聲.領袖開講
院長講堂／台灣首批腫瘤科醫師張俊彥 不捨病患化療神經痛動念鑽研，10年開花結果
台北醫學大學台北癌症中心院長張俊彥，投入癌症領域完全陰錯陽差，卻在臨床工作中找到從醫的目標：「找出化療引起神經痛的解方」，一頭栽下去就是十多年，研究也在今年開花結果，找到具潛力的藥物。張俊彥去年十月底接任院長後，盼能助北醫體系完成更多癌症研究，拓展實力。張俊彥曾任三軍總醫院腫瘤科主任、國衛院癌症研究所所長、國衛院生技與藥物研究所所長、成大醫學院院長及成大副校長等，其經歷都與「癌症」相關。台灣腫瘤科醫師 他是首批當初張俊彥投入腫瘤科完全是誤打誤撞。在醫療專科化剛起步的年代，腫瘤科的前身是血液科，是當年的冷門科系，他不想投入競爭極強的外科領域，選擇了血液科，後來又分出腫瘤科，成為現代的顯學。他是三總第一批的腫瘤科醫師，也是台灣第一批的腫瘤科醫師。三總看診期間，癌症患者一年比一年多，看到患者化療後產生的副作用令他相當苦惱，特別是化療後的神經痛，用盡各種方式都無法改善患者的不適感。病患化療神經痛 動念研究十多年前，一位罹患肺癌的女性患者，化療後出現嚴重的手部神經痛，每次門診都說：「醫師，我的手好麻、好痛！」他只能開藥給她使用，但藥物完全沒效，卻還是要給藥，後來這位患者手的麻痛感更嚴重，幾乎已經影響生活。那時他開始思考，有沒有辦法為這些患者做一些事。在醫院內做研究不容易，第一次嘗試宣告失敗，在國衛院癌症研究所所長時，第二次嘗試還是失敗，到成大擔任醫學院院長，終於蒐集到各種資源，加上原本國衛院資源，持續進行研究。經過十年，終於有結果。張俊彥說，某些患者化療後，因為體內特殊基因，才會出現化療後的神經痛。再經過六、七年找尋可以改善神經痛的藥物，在今年找到具有潛力的合成藥物，並申請專利，將論文發表在頂尖期刊「藥物化學」 (Journal of Medical Chemistry) 中。後續開始臨床試驗，希望能看到最終的結果。張俊彥接任台北癌症中心最重要任務，結合北醫大體系三家附設醫院的臨床研究，目標走向醫學中心，臨床研究是基礎，同時得加強教育。因疫情而備受討論的mRNA疫苗，原本研究目標是作為癌症疫苗，但因疫情嘗試做新冠疫苗，未來癌症疫苗的研發將是癌症研究領域的重頭戲。養生祕訣/不把工作帶回家 減量飲食早睡早起北醫大台北癌症中心院長張俊彥說，工作如果做到沒辦法再突破，就會想換一份工作。接受新挑戰，總會有各式各樣的壓力，他調整壓力的方法，就是「提前把工作做完」，不把工作帶回家；休假時，摸個兩圈麻將，和朋友聊聊天，就是他的紓壓養生法。無論是工作、生活，都要符合「人性」，才能在壓力中找到快樂的方式。工作減壓是很重要的事，能幫助工作效率提高。張俊彥的工作減壓原則是「絕對會把事情提前做完」，拖延只會讓自己很焦躁，按部就班完成，不僅能讓同事好做事，自己內心也舒服，回家也不必再想著還有工作沒做完而焦慮。不過這不一定適合每個人，他說，找到快樂的養生法之前，得先認識自己。過去他曾著迷打高爾夫球，但每一次開球都是凌晨五點，不喜歡遲到的他，隔天如果要五點開球，他會擔心睡過頭，焦慮到整晚睡不著，加上左手因為打球姿勢不對，出現五十肩，最後索性不打了。現在則是下班散散步，偶爾跟太太外出走步道，加減運動。為了維持體態，現在會吃得比較少，以前吃一碗飯，現在改吃半碗，餐盒也從一盒改吃一半。張俊彥說，現在少吃一些，目的不是減肥，「我是要維持體重」，他很滿意現在微胖的身材，他笑稱，「微胖」才有本錢消耗，如果沒有熱量就沒有長肌肉的空間。飲食上沒有特別忌口，好吃的東西照吃，肥肉這麼好吃一定要吃，只是以前吃一盤，現在吃一、兩塊，採取「減量飲食」。其餘甜食、飲料，他本來就不愛，並沒有特別調整。而他最堅持的則是「早睡早起」，規律的生活作息，是他有意識地刻意練習來的，讓自己有辦法可以順利工作，好好生活。張俊彥小檔案年齡：66歲專長：癌症療法及抗癌藥物研發、各式惡性腫瘤、腫瘤急症、癌症計畫書設計和血液疾病現職：台北醫學大學台北癌症中心院長、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科主治醫師、台北醫學大學講座教授、台北醫學大學癌症轉譯研究中心主任學歷：國防醫學院醫學系醫學士經歷：三軍總醫院腫瘤科主任、國衛院癌症研究所所長、成功大學醫學院院長、國立成功大學名譽教授、國立成功大學副校長、國衛院生技與製藥研究所所長給病人的一句話雨過天晴，人生仍是充滿希望的。責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-03-18 醫療.精神．身心
失眠只能吃安眠藥嗎？ 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮
【本文重點】失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，每5人中就有1人受失眠之苦。長期濫用安眠藥可能越吃越重甚至成癮，睡前飲酒的習慣也會影響睡眠品質。失眠又分為急性及慢性失眠，若超過三個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠。對於失眠，醫師建議先以非藥物療法作為首要治療，避免藥物濫用。而孫瑜神經科主任提供了10點建議，如避免在臥室進行看書、看電視等等，幫助民眾正常入睡。--by ChatGPT失眠分為急性失眠、慢性失眠失眠是國人最常見的睡眠疾病之一，據統計全台每5人就有1人售失眠之苦，為能安穩入睡，許多人常求助於安眠藥，但恩主公醫院神經科主任孫瑜表示，長期濫用可能越吃越重甚至成癮，且鎮定劑、安眠藥無法帶來正常睡眠結構，許多人睡前飲酒的習慣，也會影響睡眠品質。今天為世界睡眠日，她提供10點建議，幫助民眾正常入睡。失眠又分為急性及慢性失眠，生活中發生了重要的事情，都可能造成暫時失眠，但若是超過三個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠。失眠吃安眠藥 當心安眠藥成癮恩主公醫院神經內科孫瑜主任表示，許多有失眠困擾的病人都希望醫師開立安眠藥，但在所有的醫療書籍期刊及用藥規範上，都建議安眠藥治療失眠，只能短暫使用避免長期開立，然而醫療現況卻是很多民眾一直在拿安眠藥的慢性處方。如何避免安眠鎮定藥物濫用，第一線的醫師對於從未使用過此類藥物的民眾，應避免第一次就診就開立安眠藥，而一般民眾也應避免一開始踏入吃安眠藥的習慣。但長期失眠造成的睡眠不足，會導致身體出現各種異常，例如免疫力減弱、抑鬱、頭痛，嚴重者可能引致心臟衰竭、肝病、腎病、高血壓等。孫瑜建議先以非藥物療法作為首要治療，醫師會先詳細詢問就診者的病史資料，找出可能的引發失眠原因，例如身體其他疾病、藥物等等。孫瑜建議藥物在失眠的治療上非第一線選擇，睡眠佔人生三分之一的時間，可以透過以下十點建議，幫助自己建立良好的睡眠。醫師10建議避免安眠藥成癮1.臥室的功能就是睡覺，勿在臥室進行看書、看電視等。2.想睡再睡，毫無睡意別去躺著。3.20分鐘內仍無法入睡考慮起身靜坐，直至想睡再回躺。4.不論多晚睡，每天固定時間起床。5.早上起床後開燈或出外接觸陽光。6.白天盡量不要午睡。7.運動時間盡量在白天，晚上太晚運動會難以入睡。8.晚餐與睡眠時間至少間隔2小時，晚上吃大餐或太饑餓都會影響睡眠。9.晚上避免喝咖啡、茶與含糖飲料，抽菸喝酒都會影響睡眠，晚上睡前不宜喝酒。10.不要把煩惱帶進臥室保持身心放鬆。延伸閱讀：．改善失眠最重要因素是光線 名醫教這樣做可戒除對安眠藥依賴．對心臟影響重大！研究稱失眠者患心肌梗塞機率是一般人1.69倍．「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-03-01 醫療.心臟血管
對心臟影響重大！研究稱失眠者患心肌梗塞機率是一般人1.69倍
前一晚若是睡不好，隔天精神肯定很糟，不過一項新研究指出，失眠不只讓你睡眠不足外，還可能對你的心臟有重大影響。失眠患者心肌梗塞風險高根據刊登在《臨床心臟病學》(Clinical Cardiology )期刊的研究顯示，與沒有睡眠障礙的人相比，失眠患者患心肌梗塞的可能性高69%。此外，研究人員還發現，每晚睡眠時間不超過五個小時的人患心肌梗塞的風險最大。該研究數據納入來自包括來自美國、英國、挪威、德國、台灣和中國大陸在內的九項研究，總計超過118萬名成年人的資料。為了進行分析，研究人員將失眠定義為具有三個主要症狀的睡眠障礙，包括：．入睡困難。．難以維持睡眠。．清醒後無法重新入睡。研究人員發現，失眠者患心肌梗塞的可能性是非失眠者的1.69倍，而心臟梗塞發作風險的增加也與每晚睡眠時間之間存在關聯。那些睡了五個小時或更短時間的人，其發生心肌梗塞的風險最高，並且與睡七、八個小時的人相比，其發生心肌梗塞的可能性高1.56倍。有趣的是，更長的睡眠時間並不總是更具保護性。研究發現，每晚睡六小時的人患心肌梗塞的風險低於睡九小時或更長時間的人。該研究作者之一、埃及亞歷山大大學醫學生Yomna E. Dean表示，無論年齡大小，失眠的人都更容易心臟病發作。Dean指出，失眠應該被認為是心臟病發作的危險因素，需要更好地教育人們缺乏良好睡眠有多危險。因此，該研究結果建議，應將失眠納入心血管疾病一級預防指南中。失眠原因有哪些及如何改善？造成失眠的原因其實有很多，可能因人而異，包含生理病痛、心理壓力、社會大環境的浮動等。》看更多失眠成因為了避免失眠和改善睡眠品質，美國疾病控制和預防中心建議五個簡單的步驟：．堅持每晚在同時間睡覺，每天相似時間起床，包括週末。．確保臥室是一個輕鬆、安靜和黑暗的空間，且溫度舒適。．從臥室移走電子設備，例如電視、電腦和智慧型手機。．睡前避免大餐、咖啡因和酒精。．白天鍛煉身體可以幫助晚上更容易入睡。【資料來源】．Insomnia may be linked to higher risk of heart attack, study says．Insomnia Tied to Greater Risk of Heart Attack, Especially in Women
-
![]()
2023-02-21 醫療.心臟血管
別只關心該睡多久 研究發現睡眠時間不規律可能對心臟有害
前一晚如果睡不好，後果是顯而易見，但如果睡眠不規律，對健康有什麼影響嗎？一項新研究指出，睡眠時間的不規律恐對心臟有害。根據發表在《美國心臟協會期刊》的一項新研究顯示，與睡眠習慣更一致的人相比，每晚睡眠時間不一致並在不同時間入睡，可能會增加患動脈粥狀硬化的風險。為何睡眠與動脈粥狀硬化有關？該研究主要作者Kelsie Full博士表示，其研究的重點是睡眠習慣與動脈粥狀硬化之間的聯繫。動脈粥狀硬化是動脈壁內脂肪斑塊的積累，隨著時間的推移使血管變得更僵硬、更狹窄，減少全身血流量和氧氣分佈。這些脂肪沉積物也會形成血栓阻塞動脈，導致心臟病發作或中風。該項研究是首批提供不規律的睡眠持續時間及睡眠時間與動脈粥狀硬化存在關聯的調查之一。為了確定睡眠規律與血管健康之間的關係，科學家要求2千多名平均年齡超過69歲的中老年人佩戴手腕設備，以檢測他們何時睡著和醒來，並填寫一周的睡眠日記。參與者還完成了一項家庭睡眠研究，以獲取有關睡眠期間身體功能的詳細資訊，包括評估他們的心率和呼吸模式。該研究人員發現，睡眠持續時間不規律、且一周內變化超過兩個小時的參與者，其冠狀動脈鈣化指數(coronary artery calcium scores)較高的可能性是一周內睡眠持續時間更一致的參與者的1.4倍。該指數為衡量動脈中鈣化斑塊的數量，這是心臟病發作和中風等心血管疾病事件的主要潛在原因。研究人員推測，不規則的睡眠模式，包括睡眠持續時間和睡眠時間的變化，會擾亂身體的晝夜節律，幾乎所有主要的心血管功能都與生理時鐘基因密不可分。一旦晝夜節律被干擾會中斷這些重要的心血管功能，導致慢性發炎、影響葡萄糖代謝、增強交感神經系統啟動和升高動脈壓，所有這些都會導致動脈粥狀硬化進展的風險。值得注意的是，該項研究不是一項對照實驗，且研究人員只在一個時間點同時測量睡眠品質和動脈粥狀硬化，無法用以證明特定的睡眠習慣是否可能直接導致動脈粥狀硬化，也未能進一步評估動脈硬化是否會導致心臟病發作或中風等事件的發生。睡眠和心血管風險的關聯性即便如此，該研究結果仍說明建立良好睡眠習慣的重要性。Full表示，保持規律的睡眠時程表和減少睡眠的變化是一種易於調整的生活方式行為，不僅可改善睡眠，還有助於降低老年人的心血管風險。事實上，睡眠品質差，包括睡眠品質低下、睡眠時間異常和片段碎片化，與心臟病、高血壓、肥胖、2型糖尿病和其他心血管疾病有關。睡眠最近被添加到美國心臟協會的生命基本8項關鍵建議中，以改善和維持最佳的心血管健康。該協會建議成年人每晚應該睡7至9個小時，以降低患心臟病和各種其他慢性健康問題的風險。【資料來源】．Irregular sleeping habits may increase risk of atherosclerosis in older adults．Inconsistent Sleep Habits Tied to Higher Risk of Dangerous Plaque Buildup in the Arteries．Irregular sleep may be harmful to your heart, study finds
-
![]()
2023-02-16 醫療.精神．身心
網路成癮背後可能是焦慮及憂鬱？醫提醒：治療需先找到潛藏的「身心共病」
北部一名12歲的孩童「雯雯」長期網路沉迷，常常晚睡導致白天沒精神，上課無法專注，母親懷疑雯雯網路成癮並協助就診。台北慈濟醫院身心科醫師陳文建問診發現，雯雯有注意力不集中及憂鬱的傾向，因此以開立藥物及安排心理師與社工師介入；他建議，家長可透過獎勵方式改善網癮。長期網路沉迷是焦慮及憂鬱傾向？網路世代下不少孩童網路沉迷，雯雯長時間使用網路，常常晚睡導致白天沒精神，上課無法專注，母親懷疑雯雯網路成癮，因此帶著她前往台北慈濟醫院身心科門診。雯雯透露，自己在學校的人際關係和課業並不良好，打遊戲比較有成就感，另外也喜歡在網路上與陌生人聊天，讓自己感覺比較不孤單，但有幾次在網友要求下將較為私密的照片分享給對方後，就變得十分不安且經常哭泣。陳文建透過問診發現，雯雯有注意力不集中及憂鬱的傾向，因此開立處方藥物以改善雯雯的狀況，並安排心理師與社工師介入輔導，希望能夠協助雯雯找到調整現實與網路上人際互動的平衡。陳文建指出，網路的使用不像酒精或K他命等藥物會直接對腦部造成生理上的依賴或戒斷，但當過度投入網路遊戲以至於生活功能無法維持時，就可能要考慮所謂的行為成癮。醫師主要視其是否出現失去自制、生活多以遊戲優先、即使有危害仍無法停止等生活功能缺損的情形做為臨床診斷的依據，特別的是，使用時間未必與上癮與否有完全相關性，重點在於是否已經造成個人生活功能的缺損。網路成癮 治療需先找到潛藏的身心共病陳文建提到，網路成癮除衝動、強迫使用外，背後多有焦慮、憂鬱等情緒，沉迷其中久而久之人際與生活功能退化，可能會出現一些特定精神疾患，因此網癮往往是環境與心理困擾的加乘；治療需先找到可能潛藏的身心共病，以藥物或心理治療方式改善，再藉由培養替代的興趣、適當的行為約定。陳文建提醒，寒假期間孩子接觸網路的時間較長，家長可以透過鼓勵、獎勵的方式讓孩子自主紀錄詳細網路使用狀況，並多多安排家庭旅遊等紓解身心壓力的活動，調和親子關係的同時也能協助孩子在網路時代善用網路，健康成長。責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-02-11 醫療.新陳代謝
肥胖是一種病！蘋果型、梨型、沙漏型...你屬於哪種？營養師授10招減重小撇步
新冠肺炎（COVID-19）的疫情仍然持續中，這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題，「打了究竟有沒有效？」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出，肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎，且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒，肥胖、內臟脂肪過高者，打疫苗的效果可能會打折扣，這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。世界衛生組織（WHO）指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計，國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4％，雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩，但比例仍在增加中，代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖？肥胖又會造成哪些問題呢？以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔！ 肥胖的定義首先我們要認識身體質量指數（Body Mass Index，BMI），WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。下表列出由BMI分類各種體位，在台灣，BMI介於24～27 kg/m2被定義為體重過重，27 kg/m2以上則為肥胖。範例：身高170公分，體重60公斤的人計算BMI計算：BMI＝60/1.72 ＝20.76 (kg/m2) 3方法評估自己是否有肥胖的問題另外，我們也可以使用以下這些方法，來評估自己是否有肥胖的問題：• 體脂肪率體脂肪重量占身體總重的百分比，男性的正常體脂肪率為15～25%，女性則為20～30%，超過這個範圍就算是肥胖喔！• 腰圍衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大，意指腹部脂肪過多，罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔！• 腰臀比腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的，這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置，因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔！肥胖的種類常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型，而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔！• 蘋果型蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部，主要為上半身的位置，體型就像是一顆蘋果一樣，通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟，因而容易提高心臟血管疾病的風險，減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔！• 梨型梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置，因體型類似一顆西洋梨而得名，通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高，但風險相較於一般人仍是比較大的，且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重，建議除了飲食控制外，最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔！• 沙漏型沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合，常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖，停經後因為少了雌激素的保護，囤積脂肪的速度更快，造成上下半身都胖的狀況，內臟脂肪也增加，因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了！沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行，會有更好的效果呦！影響肥胖的因子造成肥胖的原因是很複雜的，有些不單單只是熱量攝取過多的問題，可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前，一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼，才能正確的減重喔！• 遺傳參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響，這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生，當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關，但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔！• 飲食習慣經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣，常常會造成熱量攝取過多、營養不均，也容易造成內分泌或神經失調，進而導致肥胖喔！• 活動量（運動）活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素，在同樣的飲食攝取下，久坐不動的人熱量消耗低，容易造成熱量盈餘，體重也會上升喔！另外，運動有助於增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，讓每天消耗的熱量更提高喔！• 睡眠習慣睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節，晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌，造成脂肪堆積進而導致肥胖喔！• 疾病有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖，例如：甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等，必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。• 藥物有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖，例如：部分糖尿病藥物、類固醇等等。• 心理因素情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為，在失調的狀況下容易會導致肥胖。肥胖可能引發的健康問題衛福部公布的109年國人十大死因的結果，其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關，肥胖確實造成了許多健康上的不良影響，WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險：• 心血管疾病（主要為心臟病及中風）• 糖尿病• 肌肉骨骼疾病（特別是骨性關節炎）• 部分癌症（包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等）而除了上述這些疾病之外，由於肥胖會導致體內代謝異常，進而引發一連串的健康問題，因此肥胖還有許多「併發症」，包括我們常說的三高：高血壓、高血糖、高血脂，或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」，這些疾病除了跟生活型態相關，其實也都跟肥胖有著非常大的關係。有許多研究都證實，肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重（例如90公斤的人，減少5公斤），就能為健康帶來許多益處，也減少上述這些風險喔！此外，除了生理上的問題，肥胖可能也會導致心理上的影響，由於出現肥胖的年齡層已經越來越低，在心智都未發展成熟的孩童階段，體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光，甚至是到了成年後進入社會，仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。減重小撇步－成功不再是難事相信嘗試過的人一定知道，減重必需非常有恆心毅力才能成功，除此之外還須具備正確的觀念，才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄，導致體重一直停在原地甚至復胖，這邊就來教大家一些減重小撇步，讓你的減重之路不再看不到終點喔！1.設定「可以達成」的目標及合理的速度，每週以減輕0.5～1公斤為原則較適當，並將目標階段化，達成一個階段就可以給自己一些小獎勵，提高堅持下去的動力。2.選擇適當且自己有興趣的運動，除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫，太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單，並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況，不要使用來路不明的藥品或偏方5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的6.飲食相關： ✓ 三餐定時定量，且不偏重任何一餐，避免宵夜及點心 ✓ 細嚼慢嚥，增加進食的時長（最好超過20分鐘） ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺 ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣，轉移注意力8.保持良好的心情，並避免利用進食來抒發情緒9.充足睡眠，每天睡滿7小時10.同居者、親友間的支持及肯定很重要看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢？將自己的身體保持在最好的狀態，才能讓疫苗發會最好的效果喔！如果你正在被體重問題所困擾著，也可以多看看我們其他的文章，由營養師帶你認識不同的減重飲食，一起來戰勝肥胖吧！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
-
![]()
2023-02-02 醫療.泌尿腎臟
身體多活動也有助腎臟健康！掌握10個日常生活健康習慣護腎
良好的生活習慣不僅有助整體健康，還能預防慢性腎臟病！但是忙碌的生活下，要改變生活方式並非易事，但只要願意著手改變，即便是從細微處做起也能對健康有幫助！ 10健康習慣，有助於預防慢性腎臟病(CKD)健康習慣一：多吃水果、蔬菜均衡飲食可調節血壓和維持正常膽固醇濃度，並有助降低患腎病的風險。建議每天至少吃五份水果和蔬菜，以及一些澱粉類食物，像是馬鈴薯、奶製品及豆類、雞蛋、魚或肉來源的蛋白質；減少飽和脂肪和糖的攝取。健康習慣二：不抽菸有吸菸的人罹患腎衰竭的機率是不吸菸的四倍。吸菸會提高心率和血壓，進而導致血管中的脂肪沉積和血塊形成，這些都會增加患腎病的風險。吸菸還會增加罹患腎癌的機率。想要避免疾病找上門，從現在開始戒菸，幫助降低患病風險，也對整體健康有益。健康習慣 三：減少飲食中的鹽分重口味、高鹽飲食會導致血壓上升，也是腎臟疾病的因素之一。吃太多鹽也會更容易患有腎結石。目標每天攝取不超過 6 克鹽，大約一茶匙。飲食中約有75% 的鹽分隱藏在加工食品中，養成檢查食品標示的習慣，選擇含鹽量較低的產品，並用水果和生蔬菜取代洋芋片、餅乾等零食。在家烹調時可以使用胡椒、香料、香草、檸檬和大蒜代替鹽來調味菜餚，也可以降低鹽的使用量。健康習慣四：適量飲酒過量飲酒會導致血壓和膽固醇升高，是導致腎臟疾病的危險因子。建議每週喝不超過 14 個單位，並分散在不同天飲用。健康習慣 五：避免使用非處方止痛藥長遠看來，經常使用高劑量的止痛藥對腎臟會造成損傷。包括非處方藥，如阿司匹靈（Aspirin）和布洛芬（IBUPROFEN）。偶爾使用這些藥物是安全的，但要按照處方服用，盡可能以最低劑量服用。健康習慣六：多動身體活動有助維持整體健康，還有助於腎臟健康。步行、騎自行車、跳舞都有幫助。目標是每周至少進行 150 分鐘的適度運動，或 75 分鐘的劇烈運動。健康習慣七：降低食用超加工食品頻率超加工食品 (UPF) 是指糖、鹽、精製碳水化合物、添加劑以及飽和脂肪和反式脂肪含量高的食品，而膳食纖維和維生素等營養素含量低。近期研究發現，食用大量超加工食品的人患慢性腎病的風險更高。盡量減少碳酸軟飲料、洋芋片、加工肉類和起司、蛋糕、即溶湯、麵條及糖果。研究發現，每天將一種超加工食品換成一種加工程度較低的食物，可以稍微降低患慢性腎病的風險（約6%）。健康習慣八：保持水分攝取多喝水有助於排出形成腎結石的晶體及與誘發泌尿道感染的細菌。每天喝六到八杯，小便呈淡黃色。健康習慣九：少吃糖飲食中含大量糖分雖然不會直接損害腎臟，但高熱量會導致體重增加。維持理想體重可以減少患影響腎臟的疾病的機率，包括高血壓和第2型糖尿病。水果和蔬菜等含有天然糖分，無需擔心。需要減少飲食中的“游離糖”，糖、蜂蜜和楓糖漿。成人每天最多攝取 30 克游離糖，大約是七塊方糖。健康習慣十：睡眠充足充足睡眠可以讓身體得到休息和修復。研究顯示，每晚睡眠時間不超過五個小時可能會對腎功能產生直接影響。多數人每晚需要七到八個小時的睡眠。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 脹氣不一定是皆因食物引起！醫揭「5大成因」，出現血便、便祕速就醫過年吃不胖可能嗎？！減重營養師推「這食物」，五理由保證吃不胖！ 吃純素食會導致營養不均衡？很難獲得足夠的蛋白質嗎？查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
-
![]()
2023-01-27 醫療.精神．身心
睡覺做惡夢比沒睡更可怕！「6大意想不到原因」曝 營養師推3類食物助眠又紓壓
睡覺如果做惡夢，簡直比沒睡覺還可怕、睡醒像沒睡一樣⋯接近年末，你的睡眠品質都還好嗎？若是常做惡夢要怎麼改善？ 惡夢原因多 恐是心理警訊為什麼會做惡夢？營養師高敏敏分享，其實惡夢有時為心理警訊，而記憶或認知中的人事時地物皆可能形成惡夢，至於形成惡夢，大致上有以下原因：1.環境壓力：光線、房間擺設或是更換睡眠環境2.心理壓力：工作、家庭、生活、感情創傷等，皆可能為形成惡夢原因3.忽略壓力：認為自己撐得住，或因忙碌選擇無視壓力4.生病：發燒、重感冒、疾病等都可能增加做惡夢機率5.藥物：某些抗心理疾病藥物，可能會造成多夢6.食物、酒精：高脂肪食物及酒精會使睡眠品質變差 遠離惡夢 從2點著手想解除惡夢，安穩睡上一覺，高敏敏建議，可以從調整心理狀態、改善睡眠環境下手：．調整心理狀態1.檢視壓力：確認是否有無形的壓力被忽視2.回憶惡夢：有時惡夢會對應現實，可藉此釐清壓力來源3.找人傾聽：可與親友訴說夢境，藉此宣洩壓力4.重視睡眠：勿將睡眠作為例事，做到睡眠=休息．改善睡眠環境1.更改房間擺設：避開鏡子及高櫃，或調整睡眠光線2.規劃行程：前一天安排隔天行程，勿睡醒就處理繁複雜事3.提升睡眠設備：提升睡眠設備：如床、枕頭等 或購入助睡眠品4.信仰事物：如聖經、佛珠等各式收藏好眠飲食 這樣吃其實調整睡眠是有訣竅的！除了改善做法，飲食也很重要，高敏敏分享，好眠營養素：1.陽光維生素D缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、曬曬太陽，補充維生素D；沒有陽光的日子 就用吃的吧。2.礦物質鈣放鬆肌肉、舒緩壓力，建議補充牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等，這些都是鈣質豐富的食物。3.色胺酸製造快樂賀爾蒙血清素，改善大腦壓力，而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色胺酸，補眠也不是睡愈久愈好，有時可能會越睡越累。有效補眠 牢記3點注意事項想要效率補眠，高敏敏建議：1.分段式補眠即便逢假日，每天多睡1小時即可2.不過度補眠晚睡或晚起，以1-2小時為限，精神較佳3.假日結束前提早睡假日結束前提早20分鐘上床，慢慢調整回原本作息；另外，如果平時有熬夜習慣，補水就很重要！足夠的水分才能使身體健康運作、有精神，還可以幫助細胞修復、修復疲勞，遠離惡夢。 延伸閱讀： ·睡衣「5穿法」恐偷走你的睡眠！穿厚衣不能保暖 1群人別輕易嘗試裸睡 ·清醒但身體動不了，是被鬼壓床？ 醫用5個字解釋：「這些人」最易被壓
-
![]()
2023-01-27 醫療.精神．身心
長假後上班！身心科醫師出招教你擺脫收假前焦慮
春節10天連假已倒數，台中慈濟醫院身心醫學科醫師陳廷任提醒，上班前一日或兩日開始作收心準備，回復上班後也要技巧幫助自己迅速充飽電快速進入狀況，他以收心與正常上班的「三三兩招」法，幫助上班族擺脫收假前焦慮，盡早回歸職場生活。陳廷任醫師表示，一般上班族長時間休假後，心理可能產生對工作的厭倦及逃避，對即將重回職場而感到焦慮、心情低落、容易煩躁且難以集中精神，一般俗稱「收假症候群」，心境上無法自我調適，生理健康也會連帶受影響，所以要盡早「收心」，才能更快銜接正常生活。他說，最好上班前一日或兩日開始作收心準備，常有收假焦慮的人則越早準備越好。收假前的三招收心技巧包括，假期最後一天時間要留給自己，不要安排太緊湊活動，這天要讓身體及頭腦好好休息，或做能讓自己感覺放鬆愉快的事情。其次選擇做輕鬆且步調緩慢的有氧運動，例如郊外散步或瑜珈、游泳、自行車等，避免從事太過刺激性活動；這兩天要調整健康均衡的飲食習慣，避免大魚大肉、酒精或飲用過度興奮提神的飲料。陳廷任建議，回到職場上班第一周，要適應工作節奏與妥善處理職場人際關係，回到崗位可練習的儲能方法，練習專注當下，工作當時的此時此刻不要給自己太多要求，將注意力放在每天需完成的工作任務就好；其次開始步上正軌後，就可以訂定幾項短期目標，譬如整理乾淨辦公桌面，與工作夥伴一起聊天或用餐，完成後給自己小獎勵作為回饋；不要剛回到崗位就晚睡熬夜，長期休假後要先養足睡眠和精神，在職場上才會更有勁。陳廷任指出，大部分人職場待久，難免覺得枯燥乏味，如何在工作中為自己尋得開心的時刻非常重要，縱使快樂時間可能不長久，但會讓人釋放緊繃情緒，成為往後的生活與工作持續下去的「良藥」。
-
![]()
2023-01-12 焦點.健康知識+
吃紅肉不好？吃魚最健康？8大健康原則真相探究，有些你不必照單全收
經常我們會在眾多媒體訊息看到來自各方專家給出對於健康有益的建議及準則，但你有沒有想過，這些原則是完全正確的嗎？《元氣網》節錄外媒《The Guardian》及《WebMD》列舉的一些健康迷思，所有事情都應了解背後真相後，再思考哪些部份是你該聽信及遵從的。建議一：想減肥就一定要吃早餐真相：正確！跳過早餐，午晚餐易暴飲暴食一些研究發現，早餐吃得豐盛的人，可減少飢餓感並調節血糖，讓體重減輕和腰圍減少的幅度更大。不吃早餐可能會對不同人的食慾、體重和能量產生不同的影響。根據nutrition and supplement research的研究數據資料指出，這可能是因為不吃早餐會導致飢餓感增加，進而在午晚餐暴飲暴食，如此就更容易胖。建議二：每天應走1萬步真相：不一定要走這麼多！且快走才有益！許多研究指出，走路可降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險，並建議日走1萬步最好。不過根據2022年發布的一項研究發現，其實不用走到這麼多，甚至超過1萬步後，你的健康回報甚至會遞減。而另一項針對失智症的研究也發現了類似的結果，證明每天只需走3,800 步就有效。此外，還有一個重點，你得加快走路的速度才能真的對健康有益。建議三：每天需要睡眠8小時真相：睡更多或更少都不好根據2017年發起的一項大規模的睡眠研究指出，睡眠時間7-8小時的人，其認知表現比睡更多或睡更少的人來得好，只睡4小時或更少的人，顯得老了將近9歲。睡眠不足會增加全因死亡率的風險，還會影響年輕男性睾丸激素生成。經常睡不著或習慣晚睡的人，可在白天出門曬曬太陽，這將有助於你調節晝夜生理時鐘；並盡量減少晚上使用3C的時間。建議四：天天5蔬果真相：正確！種類要愈多種愈好國健署建議天天5蔬果，也就是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，許多研究證實了這樣的建議。根據Examine.com研究員Holmer指出，5種已是最低限度，甚至有證據顯示，每天食用多達10份才是最有益，並且種類要愈多越好。蔬菜部份，以深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜營養最豐富，莓果類的水果比香蕉更富含抗氧化劑。建議五：每天要喝2公升的水真相：正確！咖啡、茶、牛奶等也算在內一般建議，普通成年人一天大約喝2公升的水，美國國家研究委員會指出，這2公升的水量可以是從咖啡、茶、牛奶、飲料、啤酒等形式來的，包括水果和蔬菜也算在內。建議六：吃紅肉對健康不好？真相：「加工」紅肉才要避免！之前研究建議不要吃太多紅肉，以降低癌症及心血管疾病的罹患風險，不過許多研究並未區分加工（培根、香腸、漢堡和熟肉）和未加工紅肉攝入量之間的差異。然而Holmer舉近期的幾項研究，食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加罹病風險，因此建議人們可以適度吃未經加工的紅肉。建議七：少吃肉、多吃魚最健康？真相：看你吃哪種魚！魚類含多項營養素，包含蛋白質、維生素、礦物質，及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但魚類最大的問題是含汞，尤其大型魚類的重金屬含量經常超標，因此在食用挑選上要避免高汞魚，盡量挑低汞魚吃，孕婦與幼兒更要注意。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海建議魚類食用原則如下：．鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚：每周食用量別超過80公克，相當於半個手掌大；懷孕婦女與嬰幼兒不建議食用，否則可能影響孩子的腦部發育。．鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類：每周食用量不超過160公克，相當於一個手掌大。．其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類：標準較寬，每日不超過150公克即可。建議八：堅果是最佳零食真相：巴西堅果一天一顆已達所需營養素硒是人體需要的一種營養素，但每天僅需約55 微克 (mcg) ，而一顆巴西堅果（Brazil nut）就含有 95.8 微克，也就是說一天吃一顆就能達到成人一日需要量。攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。但硒過量也會引起腹瀉、噁心、皮疹、脫髮等問題，甚至會導致呼吸困難、心腎衰竭和心臟病發作等嚴重後果。成人每天不應超過 400 微克。【資料來源】．《The Guardian》．《WebMD》．茶和咖啡不列入每日水分攝取量？教授：當然算！．食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標．吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
-
![]()
2023-01-04 醫療.精神．身心
睡前性愛真的可以幫助入眠 睡眠專家：即便單身也有效
性愛有助於睡眠嗎？有些人可能認為在一場性愛之後，可能會讓你精神煥發，反而會影響睡眠，不過據外媒Everyday Health報導，睡前性愛已被證實能增加睡意、減少進入睡眠時間，並改善整體睡眠品質。更重要的是，良好的睡眠品質可以帶來更好的性生活。為什麼性愛有助睡眠？性和睡眠之間的聯繫是由於賀爾蒙對親密關係的反應方式。新澤西州甘迺迪大學醫學中心（JFK University Medical Center）睡眠醫學專家Peter Polos表示，性高潮後會釋放出可引起睡意的賀爾蒙，主要為催產素和催乳素兩種激素。一項發表在《美國生理學期刊—肺細胞和分子生理學》上的小型研究發現，對患有阻塞性睡眠呼吸中止症的患者使用催產素，可以改善睡眠時間和睡眠滿意度。【延伸閱讀：做愛不是按地圖抵達就對 性愛心理師教你如何找尋對方敏感帶】而有研究表明，催乳素是另一種已知會在睡眠期間增加的激素。凱薩醫療機構（Kaiser Permanente）肺病學和睡眠醫學主任、醫學博士Shanon Makekau說，催乳素在性高潮後明顯上升，這可能是造成許多人性愛後嗜睡的原因。Makekau表示，根據之前的研究，無論是通過自慰還是與伴侶達到性高潮，催乳素會在性高潮後一小時顯著增加。這些較高的催乳素，以及女性體內雌激素的增加，也會促進快速動眼期（REM）睡眠，從而提高整體睡眠質量。除此之外，性具有抗壓作用。先前的研究發現，壓力賀爾蒙皮質醇會隨著性喚起而降低。根據美國心理學會的一份報告，壓力較小的人每晚的睡眠時間比壓力較大的人多近一個小時。Makekau補充，這種賀爾蒙反應似乎是性高潮的結果，而不僅僅是有任何性活動就能達到。Polos表示，無論你是獨自一人還是與伴侶一起到達高潮似乎並不重要，在伴侶性行為中看到的生理現像，也可以在自慰中看到。【延伸閱讀：研究顯示女多睡1小時 嘿咻機會多14％】為什麼睡個好覺對你的性生活有好處？性不僅會促進睡眠，而且睡眠還可以回過頭來促進你的性生活。Polos 說，睡眠不足會適得其反，降低你對性的渴望、興趣和精力。根據之前的研究，充足的睡眠可以讓人更有可能定期進行性生活。該項研究人員發現，更長的睡眠時間與參與研究的 171名女性的性慾更強有關，夜間睡眠時間增加一小時，參與伴侶性活動的機率增加14%。這是有道理的，足夠的休息會讓大多數人心情更好，這會讓他們更有可能有親密的心情。Makekau說，有證據表明，睡眠不足與性慾下降、勃起功能障礙有關，並對精力和情緒產生負面影響。先前的研究也發現，每晚睡眠時間少於五個小時的男性其睪固酮較低，而這會降低性慾。【延伸閱讀：性高潮其實有醫學標準 專家教如何改善性高潮障礙】不過相較睡眠時間長短，林口長庚睡眠中心主治醫師許世杰曾表示，睡眠品質反而與性生活較有關。臨床觀察發現，有睡眠呼吸中止症的患者就算睡得再久，卻因品質差，大部分病人的性功能較差，間接影響性生活。男性飽受睡眠呼吸中止症所苦的人雖較女性多，但女性更年期過後，因雌激素大量減少，出現睡眠呼吸中止症的比率會提高二到三倍，連帶影響到性欲與性生活。
-
![]()
2023-01-02 失智.大腦健康
晚上睡太少、午覺睡太多都會提高失智風險！專家教你如何睡得剛剛好
編按：睡眠好壞，和日後罹患失智的機率密切相關！近年研究顯示，夜間睡眠剝奪、白天睡眠頻率過高的人，日後罹患失智的比例偏高。大腦無法再生，失智預防非常重要。怎麼睡，才能保護大腦？現在，正是失智症最受關注的時刻！據國際失智症協會統計，平均每3秒就有1人罹患失智症，《全球失智症報告》也推估到2050年，全球預計有1億5千2百萬人失智，足見失智人口成長之快。轉回國內，衛福部研究結果顯示，65歲以上老人失智症盛行率為7.78%，且每增加5歲，盛行率呈現倍增趨勢。此外，值得注意的是，失智症並非是老人專利，有些病患在65歲之前便已發病，被稱為早發性失智症（early-onset dementia）或是年輕型失智症（young onset dementia）。近年知名電影《我想念我自己》中的主角愛麗絲，就是被醫生診斷為年輕型且是遺傳性PSI基因變異的阿茲海默症者。國衛院神經及精神研究中心研究員、衛福部草屯療養院院長藍祚鴻，近10年來投入失智症及憂鬱症臨床治療。他表示，失智症是一種「日積月累」的疾病，因此，年輕時養成的生活方式不可不慎。其中，睡眠習慣好壞，就會影響未來的失智風險高低。睡眠剝奪讓小白鼠細胞中毒！睡眠不足，就是減少自己的記憶老本藍祚鴻指出，儘管尚未有失智與睡眠的直接研究，但曾經有過失智症的動物實驗，就是透過「睡眠剝奪」的行為介入來研究小白鼠失智情況。研究結果發現，不睡眠時，老鼠腦中類澱粉蛋白的清除功能變差，腦脊液與間質液交換，清除大腦運作時所累積的代謝廢物速度變慢，大腦修補受損神經細胞和組織的功能也變差。從外顯現象來看，原本元氣滿滿的小白鼠呈現呆滯狀，活動力不如以往。「經年累月下來，大腦細胞變少、無法代償，等於就是『細胞中毒』，」藍祚鴻說明。雖然尚未有人體實驗，但人在睡眠時，與學習有關的激素會分泌，包括血清張素、正腎上腺素和生長激素。缺乏睡眠，會影響注意力和執行能力，使反應速度變慢。學理上也證實，年輕時的睡眠品質不佳，會造成類澱粉蛋白（Beta amyloid）在神經細胞上沉積，增加年老後失智症的機率。「雖然數據上還看不出年輕、早發性失智症比例的變高，或說睡眠直接影響失智，但那是因為年輕人不夠老，樣本數還不夠。」藍祚鴻觀察，「從臨床來看，造成失智症的每一項危險因子影響都超過50%以上，睡眠異常就是一項。」他指出，除了睡不夠以外，睡眠周期不穩定，例如有時早睡、有時晚睡，也會影響褪黑激素分泌。「大腦是有可塑性的，但不喜歡一直變動，因為改變會耗費資源，且多變易多錯。」此外，睡前滑手機，藍光會影響大腦神經連結，活性降低，自然也會睡不好。因此，常熬夜的人，可能慢慢地正在吃掉「記憶老本」而不得知！白天睡太多，日後失智機率愈高！午睡20分剛剛好，一夜好眠才是護腦關鍵睡不夠會提高失智風險，那睡太多呢？今（2022）年一篇發表於著名期刊《Alzheimer’s & Dementia》的研究，在14年內追蹤1,401位受試者，發現在白天9點到晚上7點這段時間，睡覺頻率愈高的人，一年後認知功能退步、日後罹患失智症的機率將可能愈高。可以說，早在認知功能退化等失智的主要症狀還未出現以前，不正常的睡眠習慣或熬夜，就可能是罹患失智的早期徵兆。藍祚鴻提醒，相較於失智，午睡跟老人家的死亡率相關性較高。常常睡一睡，就在夢中離世了；但如果一個人白天睡太久，的確會干擾到晚上睡眠的質量。夜間正常睡眠才能幫助記憶穩定，整合白天發生的訊息，進而激發創造力和解決問題能力，還能延緩認知功能老化。那麼，究竟睡多久是適當的？「50歲上下的族群，白天睡20分鐘就夠了！」藍祚鴻的回答有點出人意表。回想學生時期的午睡，不是至少半小時嗎？他的理由很容易理解：「定時定量」。白天睡多了，晚上就容易睡不著。藍祚鴻建議，想預防失智，白天應適度運動、保持快樂心情，「多參與社交活動，繞圈圈式的思考，容易讓腦子退化、且產生自發性焦慮。」此外，不要喝酒、有慢性病等共病者要注意用藥，有些副作用可能導致睡眠中斷。晚上，儘量在12點前入睡，不要當夜貓子，也為自己營造一個安靜的睡眠環境。他以自己為例，從睡前半小時開始，就不看手機。將手機放置在離床一公尺遠處，讓自己看不到手機閃動光源，避免影響睡眠品質。他再三強調固定睡眠的重要，「大腦設計是先天配備，不可逆的，而研究顯示，工作需輪值夜班者，罹患三高、慢性病者也較多。」最後，藍祚鴻也提到，「失智的本質即在於：東西用久就會壞掉。大腦一輩子就那麼（轉）一輪迴，不會再生。大腦非電腦，腦力有限。一旦生病，只能減緩或減少症狀。很多保健食品不見得能預防失智。如果真的睡不著，根據醫師的醫囑，適當使用安眠藥不可怕。」好好睡，就是最好的護腦方式！家人罹患早發性失智症，怎麼辦？照顧早發性失智患者 4面向小撇步早發性失智症病患退化速度較快，病理特徵較為明顯，許多人具有家族性或遺傳性，一半以上病患容易出現幻覺或妄想等精神症狀。且早發性失智症多為家庭中流砥柱，經濟主要來源；一旦確診，對於照顧者來說是一大衝擊。照顧年輕、早發性失智症者，可從四面向提早思索：1. 工作面依照病情跟工作單位討論職位調動，甚至於安排退休；病患也要避免駕駛車輛或操作危險器材。2. 經濟面開始籌措安養費用，及有效利用社會福利補助。3. 法律面建議在疾病初期，患者仍保有大部份知能時，事先安排法定代理人、甚至預立遺囑，避免日後產生不必要的法律或財務糾紛。4. 心理面對於照顧者來說，迎面衝擊一下子承接不住，可能產生憂鬱、絕望、否認、煩悶、甚至罪惡感（如因遺傳性基因造成），若情況嚴重時得輔以藥物治療。原文：晚上睡太少、午覺睡太多，都會提高失智風險！藍祚鴻院長：如何睡得剛剛好，才能正確護腦？
-
![]()
2022-12-30 焦點.杏林．診間
生活4大錯亂 食道癌前病變上身！中西醫師以自身案例告誡患者，每天喝它護胃
天氣變冷，胃病患者增加，想起過去在醫學中心沒日沒夜不正常作息，撐到出現食道癌前病變「巴瑞特食道症」，我現在常以自己當案例告訴患者，他們就能聽得進去，而願意配合治療。當時我是忙碌的「上班族」、常熬夜寫報告計畫，早上一定要喝咖啡提神，一路忙到下午三點多，才匆匆吃完「午晚餐」就累到趴在桌上睡著，晚上六點又要繼續忙到十一點，下班後吃了消夜才休息。日子一久，開始打嗝、容易餓、常泛胃酸、頭暈，晚上更睡不著，做胃鏡檢查發現，胃和十二指腸都發炎、胃食道逆流，食道和胃交界處賁門括約肌鬆弛，下端食道出現「巴瑞特食道症」。這是我在醫學中心的生活，雖是中西醫師，知曉西醫病理與中醫保養，但實際上很難做到，這也是很多現代人的生活寫照。那我的飲食生活作息錯在哪裡呢？犯四大錯 受困胃酸逆流1.咖啡因：其實咖啡應該是讓人放鬆、不是用來提神的，緊張環境下喝咖啡，交感神經會更活躍，胃酸更多、黏膜更易受傷。2.誤餐又吃太快：硬撐著不吃，胃酸刺激黏膜易發炎，糜爛成胃潰瘍甚至穿孔；而吃飯太快，食物沒唾液澱粉酶初步消化，會增加胃酸停留、胃排空時間與負擔。3.趴睡桌上：剛吃完就趴桌上，賁門壓力增加，胃排空遲滯，胃酸易逆流浸潤括約肌和下端食道破壞腺體。飯後至少半小時才睡，趴睡要留意不可悶壓胃部。4.緊張作息和晚睡：易交感神經容易興奮，促進胃酸分泌，影響睡眠品質，造成惡性循環，正是中醫所謂「胃不和則臥不安」，胃酸逆流者常覺得睡眠淺，起床時口乾舌燥。這「四大錯」影響賁門括約肌，難以正常收縮阻擋胃酸倒流，長期因胃酸浸潤鬆弛，胃酸會侵蝕食道下端腺體，腺體變性成巴瑞特食道症，若放任不管，可能癌變，需按時做胃鏡追蹤。改善胃病 三種緩解方法應對胃病，建議採三種緩解改善方法：1.藥物：西醫常開質子幫浦阻斷劑，盡量阻斷胃酸，中醫講辨證論治，症狀體質多有不同，處置前須仔細診察。2.食物：少吃酸甜辣刺激胃酸，搭配養胃食物如高麗菜、秋葵、紫菜、百合，讓胃黏膜較健康。我也一直服用苦茶油，冷壓為宜，固定睡前服6-8㏄，胃酸發作時加喝一次，可保護胃黏膜，且不像制酸劑那樣產生空氣易噯氣打嗝。3.生活習慣：要調節自律神經，避免暴怒，練習靜坐冥想，聽舒服音樂，忙碌也要休息，保持固定用餐習慣，吃飯不要過快，餐後不可立刻躺平趴睡，胃保持良好排空，自然不怕胃酸停留逆流。醫學辭典／巴瑞特食道症食道癌與胃食道逆流有關，三至四成胃食道逆流病人會出現食道炎，食道的上皮細胞長期被胃酸破壞，為適應強酸產生惡性變化，進而出現食道癌前病變「巴瑞特食道症」，無法透過X光發現異樣，需以特殊內視鏡才能確診。若被確診巴瑞特食道症，罹患食道癌的風險較一般人高出30至40倍。郭世芳小檔案現職：●郭世芳中醫診所院長●大台南中醫師公會理事長年齡：55歲學歷：●中國醫藥大學中醫系●中西結合研究所醫學碩士●教育部部定講師專長：●過敏風濕免疫疾病●癌症中醫調理●內科疾病經歷：●西醫內科專科醫師●中西整合專科醫師●奇美醫學中心內科部風濕免疫科醫師、中醫部中西整合醫學科主任
-
![]()
2022-12-23 焦點.生死議題
母女相愛相殺20年，最後91歲老母離世「像插頭一拔就走」！陳淑麗體悟每天不留遺憾
常人總覺青春無限好，老了怎樣都不對勁，然而問到這一題，72歲的陳淑麗卻笑了。「我之前一直嫌棄自己，當模特兒時不夠年輕、不夠漂亮，演戲的時候又老了，覺得沒有一個是對的，別人都比較好…」那麼現在呢？她坦然笑道：「做義工以後，已經不是靠外在過日子！」從一顆星落入人間，久了便放下對外在的執著，她說有天回頭再看以前的舊照片，「唉呀～我以前算漂亮，幹嘛嫌棄自己呢？」即使已不再年輕，但歲月沉澱而來的成長，是超乎「漂亮」的擁有。 陳淑麗20歲從模特兒出道，34歲轉型拍戲，1986年即以中視《上錯天堂投錯胎》爆紅。當時人人勸該打鐵趁熱去作秀賺錢，她卻一頭栽進公益，與孫越長年擔任志工。 「前陣子張小燕才講，當年《綜藝100》問我要不要一起演短劇？我就懶…。」陳淑麗調侃自己：「有錢賺的工作嫌懶，反而沒錢的事情跑得很高興。」 做義工是陳淑麗的生活重心，更讓她熬過母親離世後的傷痛：「我覺得以前是一個人在做，現在是帶著天上家人的愛在做，他們把我留在人間，是讓我可以彰顯他們的愛。」 總對媽媽說「不」，當義工才懂「孝順」 出身澎湖的陳淑麗，家裡原先開報關行，父親為人寬厚，卻因幫人作保被倒債，一夕間家產化為烏有，「一夜之間，我家報關行變成早餐店，她沒一句抱怨。」 陳淑麗回憶，小時候最喜歡鄰居媽媽，對方總是穿著旗袍坐在牌桌上，「那是我（嚮往）當太太的形象。」但有了閱歷才體悟：「媽媽是真正的賢妻良母！如果是我遇到這種事（被倒債），都不知道該怎麼辦？但她也不怕，我覺得她好厲害。」 只是夾在手足間，總覺媽媽重男輕女，從小抗命「媽媽在東，我一定在西。」尤其媽媽常誇哥哥孝順，她心裡總感不平，「從當模特兒都是我拿錢，他每月拿3千，妳就說他孝順？」 後來當了義工才懂反省，哥哥從來不對媽媽說「不」，反觀自己則一定先拒絕再去做，「我雖然『孝』，但是不『順』。」多年來她勞軍、探訪榮民，「怎麼我對別人這麼好，卻沒跟媽媽講過愛？」 某日她特意打電話給媽媽，三番兩次想說出那句「我愛妳」，卻怎麼都講不出來，只好掛了1通再打1通。到了第4通終於吐露：「媽媽謝謝妳，我愛妳，我以前也不是故意愛頂嘴…」電話那頭的母親簡直嚇壞了，停頓3秒後急問：「啊是發生什麼事情？咱可以講出來、可以參詳的…。」 母女相愛相殺20年，和平相處是修練 母親晚年與她同住，卻是相愛相殺20年，陳淑麗只能長嘆：「真是相愛容易相處難。」她解釋，老人家脾氣陰晴不定，常一覺醒來就生悶氣，「我媽不講話不理我，就是最大的懲罰。」有時作女兒的按耐不住頂撞，「就該我生氣了！」 「其實我媽是我很好的老師，她這樣考驗我，就知道你沒過關。」與親愛的人置氣，氣的不是對方，而是自己，「你以為自己過關了（脾氣改了），結果她3天一小考，5天一大考，小考過關，大考就沒過。」 有一回，她在捷運站看到一個小孩討媽媽抱，偏偏對方滿手東西，陳淑麗便走過去幫忙，「那畫面一直在我腦海裡。」當晚母親入睡前，她學起孩子討抱，「就一個扶助行器的身影，很僵硬地擁抱」，從此成了母女倆的晚安儀式，每晚睡前都要抱一下。 過去總用「罵」來示愛的母親，於是也變得柔軟。母親一向氣惱陳淑麗為公益不顧生計，有次她出門前特意說：「我作義工，功德都給妳。」只見母親面無表情撂下一句「I love my daughter」，讓她又驚又喜。 母親故去8年，她回想此事仍哽咽：「這是我做義工最大的收穫，媽媽晚年是沒有遺憾的，（因為）台灣人很難說出我愛你…。」她吸了吸鼻子說：「我回頭去想，從小只有被罵的份，而且媽媽都說『會罵才有救』，所以不被罵也很害怕。」 長久兵戎相見的母女，終在人生告別前和解，母親更慎重交代兄嫂要照顧好妹妹，向媳婦透露：「這個女兒很孝順…。」 母親「插頭一拔」就離世，體悟每天不留遺憾 老母以91歲高齡辭世，過世前沒有臥床、也無徵兆，只是起身喊了一聲便斷氣。陳淑麗形容母親像「插頭一拔」就走了，儘管難捨，卻也啟發她把每天當最後一天過。 「我覺得沒有人可以帶走什麼，所以也不用帶走遺憾；讓每一天不要有遺憾，這比較重要。」今天想做什麼事、想問候誰？她便趕快做、立刻連絡，今天沒做就放下。「不要給自己太大壓力，也不要推託，不囉唆的！」 年齡來到古稀，人生再無此刻像這般篤定，她作義工、教瑜珈、常跟朋友相聚，把一個人的生活過得圓滿從容。她也去看過銀髮村，發現養生宅多辦離群索居，不適合喜歡趴趴走的她，所以選擇在家「以房養老」。 而練了多年的瑜珈，她學而優則教，最高紀錄是一天開6堂課，儼然成為名師。但陳淑麗笑言沒打算退休，也不想被教課綁死，「我喜歡留一點時間，可以和朋友彈性相聚，雖然少賺一點錢，但我就是懶。」 怕老、怕病、怕一個人、怕錢不夠用…分沓而至的愁絮，她輕輕拍去，只說了句：「不管你幾歲，有人天生會煩惱，你現在煩惱這個，你能怎樣？所以要問：你為何煩惱？你在煩惱什麼？」 「我沒有什麼（煩惱）好排解」，因為面對只有自己的老後，就是努力把自己照顧好，「那後面（要怎樣）也要看自己的命啊！」她呵呵地笑了。●原文刊載網址●延伸閱讀：．我不是那個意思...溝通到最後常常變吵架？切記「一件事」不要做，別讓情緒毀了談話 ．進入50後「冬季癢」年年報到？皮膚科醫師教3方法輕鬆緩解：每天「這時間」保養最好．私密處出狀況，是體內「濕氣」惹禍？解決婦科困擾這樣做
-
![]()
2022-12-18 焦點.健康知識+
睡眠模式藏在基因裡！你是愈夜愈精彩的晚睡狼型人？
如果你用盡了一切方法仍然睡不好，試試看遵循自己的時型吧！簡單說，時型就是在特定時間起床與就寢的生物特質，能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。小測驗 看看你是哪一型●如果有選擇，你早上會幾點起床？1.6點以前2.6點以後，8點之間3.8點過後●你喜歡在哪個時間就寢？1.晚上10點以前2.10點以後，12點以前3.午夜過後●你醒來以後通常感覺如何？1.神清氣爽且精力充沛2.昏沉想睡，但喝了咖啡或茶之後，精神就來了3.累斃了，要再多睡幾小時才能清醒●你需要的睡眠比別人多一點還是少一點？1.少一點：我睡七個小時左右就夠了2.多一點：我可以睡十個小時以上3.跟一般人差不多：睡七到九個小時●你在哪個時間覺得自己最有生產力？1.中午以前2.早上10點到下午2點3.傍晚到晚上●工作上，別人都怎麼形容你？1.領導者2.有團隊精神3.社交能力強●工作的時候，你的強項是什麼？1.領導力、遠見及策略2.使命必達3.創意、突破性的原創想法●你覺得自己是怎樣的人？1.為未來做好準備，永遠想好下一步2.考慮未來，也著眼當下3.注重現在●你晚上外出時，在外面待到10點或11點的機會有多少？1.很少，這個時間我已經睡了2.偶爾，可能每個周末一次3.很常，我愛夜生活●你認為自己的身心健康如何？1.很好2.還好3.很糟●你覺得保持健康很簡單嗎？所謂保持健康指的是睡得飽、吃得好，且有規律的運動。1.很簡單，我在這方面可是有名的2.有時簡單、有時難3.我總是受不了誘惑●你覺得最難做到的是什麼？1.不要太追求完美2.拒絕別人的請求3.乖乖睡覺來看結果把你圈起來（或寫下）的數字相加，由總分來看你是哪一型：12到19分 你是獅型人20到28分 你是熊型人29到36分 你是狼型人獅型人簡單來說，獅型人是天生的領導者，正面、積極、目標導向。全力追求卓越、勤勉謹慎，所以常是高成就人士。作為伴侶，情緒穩定、忠心耿耿，為所愛的人做得超多。行為表現：你起得很早，喜歡以固定活動開啟一天。你的生產力高峰在一天的前半，所以你喜歡先解決一天中最有挑戰的工作。也就是說，接近傍晚時，你通常已腦力耗盡，這時就會放下工作給自己充電。到了晚上，你的精力到達最低點，只想輕鬆吃頓晚餐，然後早早上床，這樣明早才能精神煥發起床。熊型人理智、冷靜、可靠，別人可以放心依賴你，無論日夜，你都使命必達。你喜歡團隊合作，是團隊中努力的一員，而且不管工作還是玩樂，你在團隊中最能積極發揮。行為表現：早上7點左右，你準備起床了，然後馬上喝杯咖啡提神。過一個小時左右，可能再來一杯，再準備開工。一天之中，你隨時要稍微休息一下，到下午3點，你很準時的沒電了，如果又加上睡眠不足，情況就會更糟。到了晚上，你已經精疲力竭，然而可能腦筋轉個不停，很難關機。狼型人你是時型界的夜貓子。狼型人有兩面，可以是愛交際、愛玩樂以及精力充沛的，但也很容易因為睡不夠而壓力大，變得很焦慮。工作的時候，如果內容是自己很有熱情的，你就會充滿創意，閃閃發光；但只要遇到無聊的內容，你很容易分心，會拖拖拉拉。行為表現：如果有選擇，你早上會8到9點才起床。過了懶洋洋的早晨後，你的創意開始迸發，時間愈晚你愈能進入心流狀態。如果你正在做的工作是你全心投入的，心流狀態會一直持續到晚上；但如果覺得工作一整天夠了，你也會樂於晚上出去找點樂子。在三種時型當中，你上床的時間最晚，可能快要凌晨才關燈睡覺。但你根本不太在乎，生命就是要活得精彩，不是嗎？時型可以改變嗎？我最常被問到的時型問題之一是：我可以改變自己的時型嗎？我的答案是：「可以。」時型是由你的內在因子（基因）和外在因子（環境以及睡眠殺手）共同決定，比重是一比一，雖然你無法改變自己的DNA，但只要改變行為，時型就有可能因此而改變。
-
![]()
2022-12-16 名人.潘懷宗
潘懷宗／睡醒昏昏沉沉是正常？柏克萊研究提出3絕招改善
相信大家都有相同的類似經驗，那就是早上起床後，依然感覺昏沉沉的，提不起精神，很想再去睡一會兒，但是因為要送小孩上學，或是上班快要遲到，只好打起精神硬撐到底，但是昏昏沉沉的開車，有一定的危險性，另外昏昏沉沉的工作，效率也會大打折扣。因此，睡眠科學家認為，早晨起床後感覺昏昏沉沉的，其實是身體一種善意且惱人的提醒，提醒你要積極的去解決你認為的小問題，但它卻是一個大問題，而且是社會問題，因為昏昏沉沉所造成的道路交通和職業事故，每年可以有數千人死亡。另外，在昏昏沉沉且喪失清醒和警覺性的情況下，會降低生產力、增加醫療保險的使用和工作缺勤，每年在已開發國家中，估計造成生產總額損失約達2%（即僅在美國就有4,110億美元）。況且，有些人的工作還會影響到其他人的安全性，像是軍警人員、醫護人員、消防員和飛行員等等，因此絕對不容小觑。2022年11月19日，美國加州大學柏克萊分校心理系人類睡眠研究中心的沃克教授(Matthew Walker)和研究員瓦萊特博士(Raphael Vallat )共同發表了一篇文章，刊登在國際期刊《自然通訊》雜誌上，研究結論證明每個人在早上起床醒來，到底是精神飽滿，還是昏昏沉沉，基本上與個體的遺傳基因僅些微相關(約25%)，而大部分則是由四個關鍵因素所決定： 前一晚睡眠的長度和質量，前一天有無運動，早餐的內容和早餐後血糖的反應。因此，沃克教授提出了三絕招讓你醒來都能精神飽滿、清醒和警覺，且並沒有將咖啡或濃茶拿來作為靈丹妙藥。這三個絕招是：每天要做運動、每晚要睡足7~9小時和吃高碳水化合物但含低精製糖的早餐。英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)還特別撰寫專文並繪製出三絕招圖表(圖1)，提供所有人參考。實驗總共網羅了833位的受試者(英國749人:美國84人)，平均年齡46歲，男女比為233:600，其中包含同卵雙胞胎340位，異卵雙胞胎134位。在研究的兩週內，每位參與者會給予多種標準化早餐(內含不同營養成分)，並且佩戴加速度計手錶(accelerometer wristwatch)，記錄他們白天的運動量，以及晚上的睡眠質量和時間長短，另外還量測並記錄了他們從醒來那一刻，以及，早餐後3小時內(t = 0、0.5、1.5和2.5小時)的清醒度與警覺性水平。吃早餐時間平均落在8點12分，距離起床後平均約1小時8分鐘，餐點由英國倫敦國王學院營養系的廚房統一供應，參與者在吃早餐前需禁食八小時(亦即不能吃宵夜)，之後禁食三到四個小時，同時還佩戴了連續血糖監測儀(continuous glucose monitor)，監測血糖值的變化。結果發現，前一天有進行運動鍛煉的參與者，一覺醒來時的清醒度較佳，雖然目前尚不清楚體育鍛煉有助於第二天清醒度的科學理由，但適當的運動可以讓你肌肉疲累，進而帶來更好的睡眠，而因為提高了當晚的睡眠品質，因此造就了第二天醒來後的更加清醒與警覺，頗為合理。另外，眾所皆知運動可以提高情緒，實驗中也確實發現參與者的情緒與清醒度之間存在著高度的相關性，也就是說，更快樂的參與者就會感覺更清醒。因為這項研究中，也同時包括同卵和異卵雙胞胎的參與者，所以也分析了遺傳基因在醒後昏昏沉沉中所扮演的角色，結果發現，第二天警覺性的差異只有25%可歸責於基因，其餘都是我們後天可以改變的。前一晚獲得更多、尤其是高質量的睡眠，早被證明有助於提高次日的清醒和警覺性，英國和美國衛生單位都推薦每晚要睡足7~9小時，雖然因人、因年齡而有些微差異，但任何人也絕對不應低於6小時，否則，睡眠不足醒來後，肯定會有認知和感覺運動能力受損的問題發生。柏克萊大學研究發現，比平時睡得早(早睡)或晚起(睡懶覺)，或者兩者兼而有之，都可以提高早晨的清醒度。科學研究證實，睡眠可以帶來許多的健康益處，所以每天都應該要有規律和充足的睡眠。睡眠除了能讓大腦學習、記憶和做出合乎邏輯決定的多種功能，運作正常外，還能激發創造力。睡眠會重新校正大腦中情緒的迴路，由負轉正，包括撫慰痛苦，提高情緒。睡眠可以補充我們免疫系統的軍火庫，有助於對抗惡性腫瘤、預防感染和抵禦各種疾病。睡眠還可以通過微調胰島素和葡萄糖平衡來改善身體的新陳代謝狀態。充足的睡眠也與我們心血管系統的健康密切相關，它可以降低血壓，同時讓我們的心臟保持良好狀態。因此，當你生病時，免疫系統就會積極刺激睡眠系統，要求更多的臥床休息藉以幫助免疫系統加強戰力，哪怕就只是一個晚上睡不好，都會造成免疫細胞丟盔棄甲，戰力大損，口破嘴臭，狼狽不堪。研究也發現，睡眠有助於清除一種叫做腺苷(adenosine)的化學物質，這種化學物質會在白天當中在您的體內累積，並導致我們感到疲倦，睡覺可以幫助我們清除背負的腺苷嗜睡債，現代大多數人都睡眠不足，所以睡得晚一點(懶覺)確實有助於提高警覺性。在這次研究中證明，早餐應富含碳水化合物，例如燕麥片和雜糧饅頭，但絕對不是含精製糖的糕點或飲料。柏克萊大學認為一般的健康成年人，高碳水化合物低糖早餐(適量蛋白質)是消除早晨昏昏欲睡的最佳選擇，而含糖早餐的效果最差，因為過多的精製糖會使得血糖飆升，進而削弱大腦的清醒度，更加的讓你昏昏沉沉。最後，筆者要說的是，如果你現在每天都是昏昏沉沉的起床，千萬不要習以為常，放任不管。更別就此認命，以為是遺傳基因在作祟，無法改變。千萬不要再用濃茶或咖啡等的提神飲料來解決問題，因為它們可能會損害你的睡眠品質，如此周而復始，惡性循環。今天柏克萊大學教授，也是世界頂尖的睡眠科學家提供我們一個不同的、更樂觀的解決之道，就從今天起，你可以開始執行上述三絕招，從此改變你每天早上醒來的狀態，讓你保持清醒和警覺，擺脫那種昏昏沉沉的感覺，精神飽滿，你何樂而不為呢?【參考文獻】1.R Vallat et al., How people wake up is associated with previous night's sleep together with physical activity and food intake, Nature Communications (2022) 13:7116.
-
![]()
2022-12-16 焦點.健康知識+
冷爆！「在家容易猝死5時機」曝：洗澡前後中了 室內溫度非愈高愈好
你的房間內太冷，猝死風險，也一直在...不相信嗎？近日寒流來，很多猝死，他們不是死在床上、就倒在浴室旁，房間內，「我們人人都知道衣物保暖，我們卻忘了，自己房間也是要保暖的」…為什麼都會猝死在床上，浴室旁、房間內？ 人體在室內低體溫的變化重症醫師黃軒分享， 先知道，冷冷的室內，如何緩慢的令人猝死，雖然人未猝死，這些生理變化已經在改變，無聲無息的靠近死亡：1.血壓一直上升，而你不知道如果室溫一直冷，身體刺激交感神經系統興奮性增高，體內兒苯酚胺分泌增多，會使人的身體血管收縮，血壓升高，心率加快，心臟工作負荷增大，耗氧量增多，嚴重時心肌就會缺血缺氧而猝死。日本人研究，當你的房間一直冷：「在清晨，每下降10°C，你的血壓上升高8.2 mmHg」而你不知道，你繼續沉睡下去，一直到你的心臟血管也縮緊，你的心臟一時負荷不來，然後身體就可能死翹翹了；另一研究指出： 「每當你的房間 溫度每下降1°C，你猝死的機會會昇高5.6%」，而你那時也在睡，而不會知道的。很多救護車，冬天都會在5:00-7:00am出動，不是因為病人剛猝死，而是猝死可能已經是一陣子了，只是那是大家起床時間，才被家人發現身邊的人，怎麼死了。2.血液逐漸濃稠，而你也不知道當室溫一直冷，除了剛才説的，身體刺激交感神經系統興奮性增高，體內兒苯酚胺分泌增多，會使人的身體血管收縮，還有你的血管內血液濃稠度增加了。醫學研究抽血証明，身體如果一直處在冷環境：(1).選擇素（ P selectins，又譯為選擇蛋白 ）是一個細胞粘附分子增加，細胞更易粘附在血管內皮(2).內毒素 ( LPS , Lipopolysaccharides 脂多醣 ) 增加，誘發血栓素形成更多(3).血栓素 ( Thromboxanes , TXA2/TxB2 )增加，容易血栓當血液濃稠度增加了，更增加身體內的血管，容易阻塞機會。房間內，多少溫度才安全？「持續冰冷的低體溫，會使新陳代謝的濃稠增加了60%」，你說你房間內的的溫度，重不重要呢？一聽到房間冷，猝死增加，大家直覺都是就把房內溫度升高，而且愈高更好，但事實上，如果你們家室內溫度，經常保持在23°C以上，依據研究描述，你的人可能逐漸反而會身疲力乏、容易頭暈腦漲，主要是由於「室內外溫差懸殊太大」了，你一極冷(10 °C以下)出門在外頭環境，一極熱入房門(23°C以上)，不只身體難以適應，這樣易產生極大的溫差。溫差，是要人命劇大溫差，真的會要人命。當溫差愈大，死亡率愈高。而且從「溫差大於5°C 以上開始，愈來愈危險」。美國研究也是告訴我們，不只是「心臟的猝死」，連「腦血管阻塞疾病」也是因為溫差大於5°C以上開始，愈來愈危險；尤其是那些之前好好健康沒有任何病史的人( < 60 歲的人，4倍風險會急性腦中風)。此外，芬蘭也是有發現他們國內的年輕猝死風險，也多發生在之前好好健康沒有任何病史的人(2倍風險會猝死) 。房間內的安全溫度醫療研究的發現：1.肺疾病患者那些肺疾病患者，例如慢性阻塞性肺病，在21°C，至少9小時之下，他們的呼吸症狀不易發作；尤其是夜晚的房間內，能保持在至少「9小時在21°C」之下，更是較舒服的環境。2.心血管疾病者心血管疾病者，房間內一直冷，身體血壓會昇高，血液濃稠增加，促進猝死增加的機率。房間內，能「保持在18°C，更是較安全」的環境。3.健康年輕者健康年輕者，冬天，在家有保暖衣物下，能「保持在18°C，是較理想」的室內温度。 專家建議1.白天建議 （Daytime recommendations ）對於超過65歲以上、慢性病者，房間內，保持在18°C之上，對這些人的健康是有利的；對於其他健康者，也建議房間內，能保持在18°C，更是較安全的環境。2.夜晚建議（Overnight recommendations ）對於超過65歲以上、慢性病者，夜晚時間，房間內保持在18°C之上，對這些人，夜晚睡覺，要併有保暖衣物下的健康，才是有利的。健康年輕者，在家只要有保暖衣物、棉被或熱毯之下，房間內是否能保持在18°C，似乎是不太重要的。3.特殊叮嚀：嬰兒房國外研究發現，寒流下容易發生，嬰兒猝死症候群（Sudden Infant Death Syndrome ， SIDS)，故建議嬰兒房最好在冰冷下，能保持在16-20°C左右。 如何讓自己房間保暖？1.電暖器/暖爐或熱空調機/冷暖氣機，用哪種保暖房間，才好呢？如果室溫超過20℃，建不需要開任何暖氣。．局部範圍：如果房間內，只有部分區域需要提高室溫，建議使用電暖器，但我們知「電暖器的耗電」，比熱空調機，高出3倍以上。．較大範圍：較大房間內範圍時，建議使用「熱空調機」，這時更能省電、會更實惠。 2.選正確位置放熱家中如果沒有熱空調機，建議使用電暖器；但是大家都把電暖器對著自己釋熱，其實這是短暫取暖方式。如果冷空氣，是從窗邊透進來的，就別把電暖爐拉到自己身旁，而是要放在窗戶旁邊，才可以把冷空氣變暖；把房內空氣變暖，才能較長時間保暖。 3.選正確運轉模式當打開熱空調機時，很多人為了想要節省電費，而轉到「微風模式」。其實這種運轉模式，反而會讓電費增加的。要達到設定房內18℃溫度，最佳的空調使用法，就是用「自動模式」，讓室溫上升到理想溫度，這會比較省電費；只開「微風模式」，電費會變貴貴的。 4.風扇的輔助有沒有發現：即時開了暖爐、開了熱空調，為什麽還很冷？這時吹風扇，開始派上用場，當暖爐放在地上，釋放出的熱空氣會上升，但這種特性也會導致熱空氣都往上跑，房間裡還是很冷。因此只要把「電風扇對著天花板吹，讓堆積的熱空氣散開，房間的溫度才會均和」。同樣的，從空調吹出的熱空氣，也會積聚在屋內的上方，也可使用風扇「朝上」，"呼吁" 熱空氣下來一下，這樣就能增加室內增溫效率，也幫助你降低電費；記得吹風扇，不是對人吹。別忘了，替自己房間保暖如果房間內，溫度沒有維持在18-20°C左右，或兩房間温差> 5°C ：1.脫光衣服2.洗澡前後3.半夜尿屎4.刷牙洗臉5.睡眠當中以上5大情况，都是寒流籠罩下，容易猝死的好時機，黃軒提醒，真的，別忘了，替自己房間保暖。延伸閱讀： ·好冷！醫急籲「2禦寒方式」恐反害失溫猝死 每天吃2物助核心體溫升高 ·天冷小心瞬間奪命！ 醫曝「5個意想不到部位」：恐藏心臟病發前兆
-
![]()
2022-11-28 失智.大腦健康
冬天反而睡不好？醫教你如何按摩不同穴位改善4類失眠問題
●常見睡眠問題：入睡困難、斷斷續續、過早醒來●睡前按壓刺激安神的穴位，可提升睡眠品質●練習漸進式肌肉放鬆法，緩解緊張壓力情緒天氣漸漸轉冷，讓人想躲進被窩睡個好覺，但是研究發現：冬天反而容易失眠。主要是冬季日照短，灰暗濕雨的天氣，容易引發情緒困擾，加上戶外活動量減少，連帶沒有睡意，影響睡眠品質。除了一般人會有失眠問題，失智症患者因為季節變換，冬季傍晚比其他時間更頻繁出現「黃昏症候群」，夜晚躁動、來回踱步，導致作息日夜顛倒。失智症睡眠障礙 成因多人類對黑暗恐懼不安是一種本能，一般人會開夜燈或規律呼吸入眠，失智症患者也會害怕，但因為認知功能受損而不知道如何開燈，想要站起身做一些什麼，變成半夜走來走去。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說，年紀大了，睡眠會變得比較破碎，無法一次睡足6至8小時，睡眠的質和量都下滑。失智症患者則因為黃昏症候群、大腦退化、時間錯亂，更容易睡睡醒醒，對照顧者來說十分辛苦。4類型失眠問題 這樣按根據統計，年輕時長期失眠，晚年罹患阿茲海默症、大腦退化的機率大增，應該提早建立規律的生活，保持營養均衡、運動習慣。針對失眠問題，林舜穀彙整了難以入睡、過於早醒、惡夢連連、夜間頻尿等四大類型，分享實用可以按壓的穴道，幫助長輩或失智症患者放鬆身體、緩解焦慮，達到舒眠的效果。林舜穀提醒，按壓穴道前，應換上寬鬆衣服，並將室內光線調到舒適氛圍，按壓力道只要感覺到痠、痛、麻即可，過程中維持呼吸順暢。一、難以入睡狀況：躺在床上超過30分鐘才能入睡按壓穴位：耳尖正上方約二指幅寬位置的「率谷穴」；耳垂後方凹陷處的「翳風穴」；後髮際凹陷處中央的「風池穴」；位在翳風穴與風池穴聯線中點的「安眠穴」。這四個穴位具有穩定心神、調整自律神經的效果。二、過於早醒狀況：不管多晚睡，總是很容易早醒按壓穴位：位於手腕處、小指一側按壓凹陷處的「神門穴」；前臂掌側、腕屈肌腱橈側凹陷處的「靈道穴」。按壓3至5秒，左右手交替各循環5至10次，可改善心火旺盛造成的失眠問題。三、惡夢連連狀況：頻繁陷入恐怖夢境而驚醒按壓穴位：瞳孔直上、眉上1寸位置的「陽白穴」；前髮際正中直上1寸的「上星穴」。用指腹按壓，力道由輕到重，改善頭部和臉部的血液循環，是減輕壓力和頭痛的有效穴位。四、夜間頻尿狀況：夜尿超過二次，干擾睡眠無法得到充足休息按壓穴位：後腰正中線上、高度與肚臍相同的「命門俞」；腰部第五腰椎棘突下旁，約1.5寸位置的「關元俞」。屬於膀胱經的穴位，可讓身體的氣、血、水維持平衡。
-
![]()
2022-10-14 醫療.精神．身心
整晚熬夜隔天更健忘？唐鳳睡前必做4件事，利用睡眠強化記憶是關鍵
由於她每天早上大約七點起床，這意味她前一天必須十一點以前入睡，才能睡飽八小時。加上她睡前及醒後都會留給自己一點時間，因此她每天大約十點就上床，準備入睡。睡前必做4件事為了讓自己無論是在工作事務上或情緒上，都是在歸零的情況下進入睡眠，隔天睡醒後神清氣爽地迎接新的一天，唐鳳睡前一定會做下面這四件事：1、十點以後手機關機，不是轉靜音或是改震動，而是切實地關機。因為睡前的意志力比較薄弱，會讓人不斷無意識地滑手機，反而更容易拖延睡覺休息時間。2、睡前把所有email、待辦事項都清空，將所有該發布的稿子都發布到網際網路上。3、花半小時大量閱讀明天要使用到的資料或書籍，這些書籍主要是知識性，非小說類的文本或是論文，以陳述事實為主，她一頁通常以兩、三秒的速度看過，三十分鐘大約可以看六百頁。如果隔天工作需要閱讀較多資料，她就會多睡一小時。因為可以利用睡眠消化資料，隔天醒來時已經將前一天入睡時閱讀的資料，記在腦海中了。4、打坐二十分鐘，以釋放一天的壓力，包括開心與不開心的感覺都要一併釋放，才能讓自己隔天起床，不再惦記昨日的情緒，可以讓體內的情緒清零再出發，明天才會不拖泥帶水。這個習慣是從四、五歲時跟著父母學打坐所養成的。關於其中第三件事，也就是唐鳳所使用的睡眠記憶法，乍聽之下，一般人都覺得不可思議，現代人壓力大，控制睡眠已不容易，更何況是在睡眠中消化睡前閱讀資料，唐鳳是怎麼辦到的？其實，不僅被腦神經醫師證實，睡眠有助於強化記憶力，日本心理諮商師及暢銷作家石井貴士在《1分鐘超強記憶法》這本書中也指出：「將短期記憶植入長期記憶的過程必不可少的，就是『睡眠』。」石井貴士指出，很多人熬夜一整晚苦讀，反而忘得更快，就是因為缺乏睡眠的關係。這是因為腦神經之間的「突觸」（synapse）在睡著後，容易互相連結，進行記憶整理。在睡眠過程中，短期記憶會自然植入長期記憶中，所以利用睡前閱讀，再經過一晚充足睡眠後，起床時，利用早上血清素分泌最旺盛的時候，再複習一次昨晚睡前的閱讀，就能收到事半功倍的效果。此外，睡對時間也很重要，石井貴士認為，想要增強記憶，晚上十點入睡，早上五點半起床最好。因此，他建議的三明治記憶法，分為三個階段，首先，利用晚上睡前九十分鐘閱讀，然後晚上十點就寢，早上起床後的九十分鐘，再複習前晚的背誦。有睡夠，每天醒來就會多一些空間，可以裝得下新東西。睡前正確的閱讀，才能留下記憶至於唐鳳的睡眠記憶法，最主要的關鍵在於，睡前如何正確閱讀。唐鳳睡前的閱讀指的是，快速大量閱讀知識性的書籍。例如，明天開會要討論的資料，或是研究論文等。至於小說類或是詩集等內容，並不需要透過睡眠記憶法來消化或記憶。這是因為小說及詩集需要慢慢品嘗，特別是關於聲韻類的讀物，例如一首長詩，就不得不念出來或發出聲音，這時候的閱讀，需要的是緩慢咀嚼，不適合用快速大量閱讀的方式，因為每一個音可能都有許多意思，需要細細品味。那麼，為什麼睡眠記憶法適合睡前閱讀知識性書籍？唐鳳指出，由於知識性書籍只是描述，或是記錄事實性的東西，例如，大部分的論文、非小說的文本、教科書、歷史書籍等等，都屬於這個範疇。這類文本的每一段文字都是特定的意思，並沒有要我們讀出千百個意思，所以這個時候快速閱讀是比較適合的。要讓睡前的閱讀都能進入腦中，有一個非常重要的前提，那就是閱讀這些知識性書籍時，必須一以貫之，不能分心打斷它，不要邊看邊評斷這段文字，或是試圖立即在腦海中形成自己的觀點，但這確實不容易。「難就難在不下判斷，」唐鳳表示，「如果你睡前看東西不停去打斷它，你實際上也沒有看幾頁進去，所以也就沒有什麼在睡眠裡學習的可能性。」這一套睡眠記憶法之所以成立，是因為唐鳳不打斷作者，但要做到完全不打斷，是需要練習的。為什麼閱讀時不要打斷作者？不要去邊讀邊下判斷？這是因為當我們閱讀時，中途可能碰到作者有一個論點，你並不同意，但是或許作者還沒有發展完他的論點，要到一個章節或一本書結束時，這個論點才成立。但如果我們一面閱讀，一面在腦海裡打斷作者，看了幾頁就忙著去評論，只會強化自己本來就有的成見，看愈多，只會愈加深自己的成見。邊看邊打斷作者的結果就是，你有你的看法，等到未來別人問你這個問題時，你還是會從自己的看法出發去回答。但是如果你閱讀這些知識性書籍時，能夠忍住不在腦海裡先批判，而是先把它充分內化或心智化，讓你的心裡有這本書或這個作者，當別人問你這個問題時，你就可以從文本的觀點以及自己形成的新觀點去回答，看事情也就變得比較全面。尤其是大部分知識性書籍，特別是篇幅多、事實性和描述性的書籍，通常論述背後都有個觀點，但如果你一字一句用自己本來的觀點去辯駁它，到最後這個觀點就沒辦法進入你腦中，成為你的一部分，也就無法透過睡眠強化你的閱讀記憶。「如果你不進入作者看事情的方式，而是記得自己本來的論點如何強化，等於當做是磨刀石來強化自己本來持有的論點。」唐鳳說，你跟一本書辯論，一定會辯贏，因為作者不在場，而「你容忍跟你本來立場不同觀點的能力愈大，你就愈有能力去理解複雜的論點。」所以唐鳳的睡眠記憶法，就是睡前閱讀知識性書籍，只專注快速閱讀，絕不停頓下來去批判。專心、不批判的大量閱讀，加上充分的睡眠時間，醒來後就不會覺得那本書的作者是作者，我是我，而會感覺到書裡的素材已經轉化成自己可以任意運用的知識，心智化或是內化成你的想法，而非向外尋求的東西，這是唐鳳覺得最大的不同。這是因為清醒時，我們往往會執著於某個特定的解決方法，或是某個特定的互動，以自己的觀點出發來看這一件事，但是在夢裡，這個自我比較弱，就可以用更多的角度來看同一件事。（本文摘錄自天下文化出版《唐鳳的破框思考力 : 關於工作、學習與行動的方法》）
-
![]()
2022-10-08 醫療.精神．身心
睡覺可以幫大腦排毒？研究：睡不夠與睡太多，增加阿茲海默症風險！
現在人由於工作壓力大、飲食作息不正常，常會有睡眠的問題。但是，越來越多的研究結果表示品質好的睡眠有助整體健康、還能讓隔天活力充沛；不僅如此，每天都能保持好的睡眠品質、深度睡眠和充足睡眠，有助於預防癡呆症，尤其是阿茲海默症。阿茲海默症對周圍人、事、物的辨認出現障礙，產生多種認知問題阿茲海默症是癡呆症最常見的一種類型，是大腦經退化的疾病。常見的症狀，包括記憶喪失、認知能力下降、情緒及行為改變等。如果不進行治療，症狀會歲著時間而有惡化的情形。睡眠對於腦的影響：幫助大腦排毒最新的研究指出，在深度睡眠期間，大腦會清除與阿茲海默症相關的毒素！阿茲海默症的病程的發展和大腦中蛋白質的增加有關。已經證實大腦中的累積的蛋白質，是導致認知能力下降主因。發表在《科學》雜誌上的一項研究 表明，在深度睡眠期間，腦脊液會將這些廢物帶離大腦，起到保護認知功能的作用。睡眠時間的長短，也會影響阿茲海默症而且越來越多的研究證實，睡眠時間太少或是睡太多，都會增加罹患阿茲海默症的風險。發表在《美國醫學會神經病學雜誌》研究發現，每晚睡眠時間少於6小時的人的大腦中蛋白質會升高；且每晚睡眠超過9小時的成年人，也會表現出認知能力下降。此外睡眠少於六小時或多於九小時不僅與阿茲海默症有關，也和抑鬱症狀和身體質量指數超標（BMI）有關。而且在2018年的一項研究發現，僅僅一個晚上的睡眠剝奪（睡眠時間少於２小時以上）就會增加大腦中毒素的量！到底應該要睡多久才夠？美國睡眠醫學會建議成年人每晚應該要7小時或更長的睡眠。但是如果年輕人有睡眠不足的話，則需要9-10小時睡眠。睡眠與阿茲海默症之間的關係很複雜，還需要更多研究來釐清。目前的研究都在於強調擁有品質好睡眠可以降低認知能力下降的風險。所以想要維持大腦健康不妨先從不用花錢的方式著手，那就是好好睡覺！失眠睡不好，影響心臟健康？！.......https://bit.ly/3L58QIS
-
![]()
2022-10-08 養生.抗老養生
無法熬夜、開始變胖…衰老徵兆你察覺到了嗎？做到5個堅持讓你老得慢
自古以來，大家對於「長壽」、「不老」的追尋從未停止過。有些人會花許多時間來保養，甚至花大把鈔票維持美貌。想要維持顏值不僅只是外在保養這麼簡單，要擁有健康，由內至外的散發光芒，更要讓自己老得慢，該怎麼做呢？4種變化 衰老的徵兆先來了解踏入歲月的衰老期，主要會表現在哪些方面：熬夜、睡太晚 身體就承受不了想起年輕時，熬夜的KTV、和朋友暢談一整夜，只要稍微補眠個4、5小時，就能在第二天精神奕奕地上班或上課。但隨著年齡增長，身體機能已大不如前，熬夜讓身體無法負荷，一旦晚睡，第二天就無精打采，看什麼都會變得厭世，這正是衰老的表現之一。運動能量減弱運動能力若不是從年輕就開始累積，會明顯感到因年齡增長帶來的苦澀感。體態開始不受控制男性、女性到了一定年齡，由於身體代謝力減弱，衰老與肥胖慢慢畫上等號。腸胃蠕動會隨著年齡增長而減弱，身體吸收脂肪的能力也會逐漸降低，體內堆積著脂肪，且未維持運動就容易變胖，當然老態感就隨之而來。記憶力衰退大腦功能會隨著年齡增長而變弱，大多會明顯感到近期的事情記不住，過去年輕的事情卻歷歷在目。堅持5個習慣 心態樂觀身心受益 該如何維持才能老得慢呢？以下5個習慣堅持下去，一起變年輕健康： 1.情緒穩定情緒穩定，是現代人最容易忽略的事情。由於生活忙碌、家庭帶來的煩惱、朋友之間的相處，都引來許多焦慮感。說到要年輕，就要從內心開始做起，延緩老化沒有偏方，維持健康的心態才有健康的身體，畢竟心理影響生理，樂觀對待日常才是最重要的。2.不抽菸、飲酒抽菸、喝酒會影響健康。即便面對工作或生活上的壓力，都要找到適合的發洩管道，吸菸、飲酒不是唯一的辦法。3.規律的運動習慣規律的運動能增強心肺功能、增強免疫力，是延緩老化的不二法門。4.合理飲食、規律排便許多人到了中年後，深受三高問題困擾，這和飲食習慣有很大的關聯。隨著年齡的增加，味蕾變得比較不敏銳，飲食上容易變得高鹽、高油。長期在飲食上不注重，會引起脂質代謝率異常，三高就悄悄來敲門，這樣衰老會更加快。所以平日裡要注重清淡飲食、規律排便，留給身體乾淨的修復空間。5.良好作息、少熬夜在工作上「時間就是金錢」，這樣的步調，讓許多人為了過更好的生活疲於奔命地忙碌著。一天就24小時，大部分時間如果都拿來工作，就意味著縮短了睡覺時間，睡眠品質也可能不好。長期熬夜、睡眠不足的人，容易導致肌膚暗沉、毛孔粗大等狀況出現。作息不規律還可能造成內分泌紊亂，加速老化。為自己制定一個一天工作多久的停損點是非常重要的，養成良好的作息，才能讓身體有喘息的時間，別為了賺錢沒好好保養身體，老了反而多數錢都拿來買藥吃，那才真叫得不償失。
共
9
頁