2023-08-23 養生.聰明飲食
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2023-08-18 養生.聰明飲食
小公子麵、足球巧克力、木瓜絲...25種古早零食熱量曝，第一名竟是它！營養師授3招減糖小秘訣
柑仔店是你的童年回憶嗎？「柑仔店」是雜貨店的閩南語，名稱源於以前大家常常會拿著玻璃容器裝零食，「玻璃」的閩南語也就是「矸仔」，於是小時候的零食店就這樣取名。小公子麵、五香豆乾、足球巧克力、木瓜絲、金柑糖、巧克力風味醬...，這些小零食是不是勾起你的童年回憶，高敏敏營養師詳細介紹常見「25種柑仔店小零食熱量圖鑑」，告訴你這些回憶中的小零食熱量及含糖量，並教你3招減糖小秘訣，讓你回味童年的同時，不攝取過多的糖分。25種柑仔店小零食熱量圖鑑高敏敏詳細介紹常見「25種柑仔店小零食熱量圖鑑」，告訴你這些回憶中的小零食熱量及含糖/鈉量，以下小零食你吃過哪幾種？（每100g估算）1.健達出奇蛋．熱量：550kcal．糖：51g2.小公子麵 ．熱量：492kcal．鈉：655mg3.足球巧克力．熱量：488.9kcal．糖： 61.7g4.香菇肉麵．熱量：467kcal．鈉：1040mg5.五香豆乾．熱量：410kcal．糖：7g6.可樂糖．熱量：400kcal．糖：48g7.鑽戒糖．熱量：400kcal．糖：79g8.森永 水果糖．熱量：398kcal．糖：74g9.木瓜絲．熱量：388kcal．糖：12g10.金柑糖．熱量：387kcal．糖：69.4g11.香煙糖．熱量：380kcal．糖：95g12.口笛糖．熱量：376kcal．糖：76g13.爆跳跳跳糖．熱量：372kcal．糖：74g14.陳年仙楂丸．熱量：356kcal．糖：46g15.橡皮糖．熱量：356kcal．糖：79g16.口紅糖．熱量：372kcal．糖：64g17.巧克力風味醬．熱量：354kcal．糖：75g18.呦皮大可樂QQ糖．熱量：348kcal．糖：56g19.呦皮大漢堡軟糖．熱量：339kcal．糖：79g21.荷包蛋造型軟糖．熱量：329kcal．糖：50g22.小熊QQ軟糖．熱量：321kcal．糖：46g23.膠帶口香糖．熱量：288.7kcal．糖：66.7g24.傳統豆乾．熱量：188kcal．糖：4g25.打香腸機．熱量：44kcal．糖：6g (巧克力球)3招減糖小秘訣雖然這些零食都是小包裝，但不自覺就會吃太多，糖分就慢慢堆積在肚子了。對此，高敏敏傳授「3招減糖小秘訣」，減少糖分對你身體的負擔。1.多補充含B群食物，加速代謝糖分消化糖分需要大量的B群幫助代謝，如果你的身體糖分過高，維生素B很快就會被消耗完，那就無法協助身體正常代謝。因此可以多多攝取含B群食物，像是牛奶、香蕉、深綠色蔬菜，加速代謝糖分。2.以天然甜味的蔬果為主，減少糖分攝取一公克的糖提供4kcal，這樣一算就知道零食熱量多高了吧。而精緻糖不只營養價值低，還會造成許多身體負擔。建議選擇本身就有糖分的低糖蔬果，補充維生素的同時也攝取纖維。3.適量攝取無糖茶飲，舒緩減糖帶來的低落情緒許多人愛吃甜食，是因爲吃下食用蔗糖會產生多巴胺，會讓人感到幸福快樂。所以很多人在減糖時會覺得心情低落，沒有活力。因此營養師建議可以喝無糖茶（洋甘菊茶、抹茶等等)，內含茶胺酸可以幫助穩定情緒跟舒緩神經。但是要注意不能用無糖茶代替水，因為咖啡因會有利尿作用，攝取過多反而會造成體內水分流失。看完以上高敏敏介紹的「柑仔店25種小零食」的熱量圖鑑，以及減糖小秘訣，有沒有勾起你童年的回憶！雖然現在柑仔店越來越少看的，偶爾在老街才會逛到幾家，但每次看到都能回想起滿滿的童年回憶，你們小時候最愛吃小零食是哪種呢？延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南！牛肉麵竟是大地雷，高血壓、痛風不能吃這些麵．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低
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2023-08-07 養生.聰明飲食
夏季水果／紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分？預防便秘可以吃哪種？
養生很重要的一件事，就是要吃當季食材，但當季該吃什麼？《元氣網》為您整理四季盛產的蔬果有哪些，介紹當下季節適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。炎炎夏日，很多人會吃水果消暑，而夏天也是火龍果（又稱紅龍果）產季，但火龍果的果肉有紅色跟白色，兩者的營養上有差別嗎？營養師表示，紅肉及白肉火龍果，「甜菜紅素」、「膳食纖維」各自比例較高，都具促進腸胃蠕動的效果；此外，建議果皮別去得太乾淨，可一起吃，讓營養更完整。紅肉、白肉火龍果有何分別？台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺表示，不管是紅肉還是白肉火龍果，都含有維生素、膳食纖維等營養素，都具有促進腸胃蠕動、潤腸通便的效果。若以營養價值差別，可從「甜菜紅素」及「膳食纖維」兩點作區分。宋明樺說，據食品營養成分數據顯示，每100克的白肉火龍果含有2公克的膳食纖維，紅肉火龍果則含約1.2克，而攝取膳食纖維可促進腸胃蠕動、有助排便，民眾若有輕微便秘，可選擇白肉火龍果。紅肉火龍果則具有甜菜紅素，據實驗發現，甜菜紅素具有抗氧化、抗發炎的效果。不過宋明樺也說，紅肉火龍果具甜菜紅素，非民眾常誤認的花青素，不過都具抗氧化功能，所以要養顏美容的民眾，可選擇紅肉火龍果。紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分？光看火龍果外觀，可以分辨裡面是紅肉還是白肉嗎？根據農委會臉書粉專「行政院農業委員會」貼文指出，紅肉火龍果外觀較短，外型比較渾圓，果皮上的鱗片比較短，鱗片也比較密集。白肉火龍果外觀較長，外型通常是橢圓形，果皮上的鱗片也比較修長，而且帶有鮮綠色。口感上，紅肉火龍果果肉較軟，甜度比較高。白肉火龍果吃起來比較爽脆，甜度比較低，帶有淡淡清甜。至於該怎麼挑選新鮮火龍果？台南區農業改良場指出，紅龍果在選購要挑選外形渾圓飽滿，果皮轉色均勻鮮豔，果萼端（縮口處）果皮完全轉色，鱗片反捲及轉紅達一半以上，無擦壓傷、病蟲害或裂果，鱗片及果梗切口新鮮者為佳，購買後先置於冰箱冷藏，約可儲藏1到2周。不少人好奇，若是火龍果內部果肉發芽還能吃嗎？食藥署表示，夏季氣候較炎熱，保存不當的話，就容易導致火龍果發芽，長出乳白色的胚珠柄，也是果實的一部分。事實上火龍果發芽後，並不會產生毒素，可以安心食用，或將「發芽」的地方切除或剔除，口感也會較滑順。但建議水果買回家後要儘快食用完畢，避免影響風味。吃完大便呈粉紅色 屬正常別擔心特別的是，吃火龍果時果皮別丟。宋明樺說，火龍果的粉紅色內皮，是甜菜紅素含量最高的地方，民眾在削皮時別去得太乾淨；此外，火龍果甜度較高，民眾食用時要有限量。而紅肉火龍果含天然色素，吃完後會有色素沉積，在排尿、大便時會有淡淡的粉紅色，民眾別誤以為是血便，屬正常現象。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-08-21/聯合報「元氣周報養生DIY」】火龍果有哪些營養？火龍果含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。火龍果的鎂含量豐富，每100公克含31毫克，堪稱新鮮水果中第一名。是等重柑橘的3倍，甚至是葡萄、水梨的6倍。鎂是構成牙齒及骨骼的成分，與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能，有安定神經功效，幫助心情平穩。鋅含量多，是火龍果另一特色，只比柑橘略少一點，在新鮮水果中排名第二。別以為火龍果水分多，86%都是水分，但它的膳食纖維含量卻很豐富，每100公克含有1. 7公克。纖維質能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。哪些病患吃火龍果要特別節制？火龍果不算高鉀水果，每100公克鉀含量約為190毫克，對於須限鉀的腎臟病患，可視血液中的鉀濃度，並在營養師建議下，酌量食用無妨，只要控制好一天總鉀攝取量即可。一旦體內鉀離子過高，可能出現抽搐。另外坊間相傳火龍果有降血糖功效，國健署闢謠專區指出，火龍果含糖量高，若一次性攝入過多，仍會影響糖尿病人血糖控制。糖尿病患應依照建議，每日食用兩份水果。一份火龍果為120公克，若民眾不知如何拿捏分量，大約是容量240cc杯子的半杯，或一個拳頭的大小。（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
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2023-08-03 養生.聰明飲食
夏季水果／龍眼營養價值高！食用最忌「一件事」，4族群尤其需節制
養生很重要的一件事，就是要吃當季食材，但當季該吃什麼？《元氣網》為您整理四季盛產的蔬果有哪些，介紹當下季節適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。夏季水果龍眼陸續上市，龍眼營養價值豐富，幾乎含有人體所需的營養素，但龍眼有食用禁忌，即使體質合適也不宜一次吃太多，否則可能會引起腸胃飽脹、消化不良等問題。夏季水果荔枝已近尾聲，龍眼已在上個月陸續出現。農委會台南區農業改良場表示，全台龍眼以台南及台中種植面積最廣，龍眼地方品種多樣，首先由早生種「五月龍眼」、「竹崎早生」等率先於7月陸續上市，接著8月由「粉殼」及「水貢」等主要中熟種接棒，最後以晚生種「番路晚生」、「十月龍眼」做收尾，讓消費者於夏秋兩季盡情品嚐早、中、晚熟不同品種各有的獨特風味及香氣。龍眼營養價值龍眼果肉晶瑩剔透，因含膠質，吃起來口感特別Q彈爽口，不僅是解饞嚐鮮的好選擇，也具養生效果。龍眼營養豐富，幾乎含有人體所需的營養素，包含葡萄糖、蔗糖、蛋白質、脂肪、維生素B、C、E、K、鉀、磷、鈣、鐵、鋅等，具安神定志、補血益脾、降脂護心、健腦抗衰等益處。食用龍眼7大益處1.提供維生素和礦物質：龍眼含有豐富的維生素C、維生素B和維生素A。同時，它還含有鉀、鈣、磷等礦物質，對身體發育、免疫系統、骨骼和肌肉健康至關重要。2.抗氧化作用：龍眼富含多酚和類黃酮等抗氧化劑，有助於中和自由基，減緩細胞損傷，預防慢性疾病。3.改善消化：龍眼含有膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化系統功能，減輕便秘問題。4.改善視力：因含有維生素A和抗氧化劑，龍眼可保護眼睛免受自由基損害，有助於維持良好的視力和眼睛健康。5.增強免疫力：維生素C和其他抗氧化劑有助於增強免疫系統，提高身體對抗感染的能力。6.改善心血管健康：龍眼中的類黃酮被認為有助於降低壞膽固醇，改善心血管健康，減少心臟疾病的風險。7.緩解焦慮和壓力：龍眼中含有一種稱為酪胺酸的天然化合物，它可能有助緩解壓力和焦慮情緒。龍眼加工製品多樣龍眼除傳統鮮食外，生鮮龍眼搭配龍眼花調製成的龍眼花茶，再加上蜜蜂採集的上等龍眼蜜，即可享受到盛夏滿滿甜蜜滋味。還有遵循傳統古法，將生鮮龍眼以龍眼柴慢火焙製出的古早味龍眼乾，再將其果肉加工製成桂圓麵包、桂圓粥、桂圓茶。龍眼如何挑選及保存新鮮龍眼易剝殼、不黏濕，果肉剔透晶瑩。台南區農業改良場建議，消費者選購龍眼時，可挑選果皮呈淡黃色或黃褐色，外觀完整亮麗、光滑且無粗糙感，如用手輕壓果實，富有彈性且碩壯飽滿。購入後可用包裝紙類包覆後裝進塑膠袋內，放入冰箱冷藏，可延長賞味期限，但仍建議盡快食用完畢，享受果實的新鮮口感。龍眼食用禁忌 最忌「一次吃太多」龍眼富含膠質，即使體質合適也不宜一次吃太多，否則可能會引起腸胃飽脹、消化不良。龍眼、荔枝、榴槤等均屬溫熱食物，吃多還可能上火發炎，4族群應注意食用量。龍眼一次建議食用量．身體沒有特殊狀況者：一次約10顆。．糖友：荔枝一次不要超過4顆，龍眼則是8顆。4族群龍眼要節制食用1.龍眼含糖量高，糖尿病患者務必少吃。2.腎臟病忌鉀者應少量品嘗。3.有上火發炎徵兆、消化不良者不宜食用。4.有熱潮紅、盜汗症狀的更年期婦女勿過量食用。【資料來源】．聯合報系新聞資料庫．ChatGPT
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2023-07-20 養生.聰明飲食
泰式奶茶為什麼是橘色？專家解秘泰奶成分，曝1喝法避免影響人體健康
鮮豔橘紅、口感香甜的泰式奶茶，是泰國的特色茶飲，也是許多人愛喝的飲料，但是，為什麼泰式奶茶的風味與顏色和我們平常喝到的奶茶不同呢？食品藥物管理署（下稱食藥署）邀請國立臺灣海洋大學食品安全與風險管理研究所莊培梃助理教授，為大家解開泰式奶茶的秘密！莊培梃助理教授表示，市售泰式奶茶的成分並不複雜，其基本原料為茶葉、煉乳或奶水、糖，特殊的橘紅色則是額外添加色素在其中，也會添加香料來調整味道。有色素的飲料安全嗎？合法添加適量使用不擔心喝下添加色素、香料的奶茶，會不會對身體不好？莊培梃助理教授表示，食藥署會對食品添加物進行完整的風險評估，確認安全無虞後才允許使用。因此，只要是合法的食品添加物，而且在法規規定的限量內使用，並不至於影響人體健康。莊培梃助理教授也特別分享控管飲食風險的好方法，就是儘量不要因為喜好而只吃同一種食品、飲料，而是多方面選擇不同的食品，就能達到降低風險的效果。他也提醒，購買食品時，要仔細閱讀食品外包裝上的標示，了解自己吃下的食品究竟是什麼，才能達到飲食均衡且健康的目的。茶葉不能加色素！購買產品時可多留意資訊 食藥署表示，茶葉不得添加色素，但是在調製茶飲時，必須依現行「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，使用合法的食品添加物著色劑。值得注意的是，食品添加物應以必要添加為原則，民眾在購買相關產品時，亦可留意產品是否有不自然的顏色呈現。食藥署建議，在購買泰式奶茶茶葉、進口茶包時，應挑選可信賴的商家。此外，食品進口至臺灣時，邊境查驗人員也會對產品進行抽驗，加以檢測如農藥殘留、食品添加物（著色劑）等項目，確認產品符合臺灣食品安全衛生管理法相關規定，若不符合規定者則不得進口與販售。延伸閱讀：．手搖飲料和罐裝飲料哪個含糖量高？營養師一張圖揭驚人真相．早餐搭配最夯飲料不是奶茶！8大早餐飲料聲量排行榜大公開．奶茶的3種成分很傷「心」，喝多恐提高心血管疾病風險！責任編輯：陳學梅
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2023-07-20 養生.聰明飲食
「薯條+冰炫風」麥當勞隱藏版吃法，你吃過幾種？9種薯條沾醬熱量、鈉含量一次看
你是薯條控嗎？吃薯條都沾什麼醬？營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了知名速食店麥當勞的「薯條沾醬大比拚」，告訴你不同沾醬的熱量、含糖量、鈉含量。並提醒每日鈉總攝取量不宜超過2400mg，在享受美食之餘，別忘了每日鈉的總攝取量。你吃薯條都沾什麼醬？有些人喜歡吃薯條是「直接吃派」，有些人則是「沾醬派」，喜歡沾番茄醬、糖醋醬、蜂蜜芥末醬....，各種沾醬都有各自的擁護者。但不要以為沾少少的醬料，對身體沒什麼負擔，高敏敏提醒，吃薯條要適量搭配沾醬，選擇較健康的沾醬必較好，畢竟沾醬的含糖量、鈉含量無法忽視。她整理了麥當勞的「薯條沾醬大比拚」，來看看各種沾醬的熱量、含糖量、鈉含量。番茄醬．熱量：11kcal．含糖量：1.8g．鈉含量：87.9mg糖醋醬．熱量：44kcal．含糖量：9.8g．鈉含量：157mg蜂蜜芥末醬．熱量：118kcal．含糖量：2.9g．鈉含量：146mg甜辣醬．熱量：55kcal．含糖量：10.5g．鈉含量：174mg泰式酸辣醬．熱量：29kcal．含糖量：29 g．鈉含量：240 mg肯瓊醬(黃芥末與韓式辣醬)．熱量：75kcal．含糖量：2.5g．鈉含量：123mg除了常見的薯條沾醬：番茄醬、糖醋醬、蜂蜜芥末醬、泰式酸辣醬、甜辣醬、肯瓊醬，有些人吃薯條也會沾其他的食物做搭配，像是玉米湯、蛋捲冰淇淋、OREO冰炫風，根據老饕表示，薯條搭配玉米湯、蛋捲冰淇淋、OREO冰炫風，口感層次更豐富，是超好吃的「隱藏版吃法」，來看看這三種食物沾醬的熱量、含糖量、鈉含量。玉米湯（小）．熱量：93kcal．含糖量：5.3g．鈉含量：637.5mg蛋捲冰淇淋．熱量：145kcal．含糖量：18g．鈉含量：68.9mgOREO冰炫風．熱量：352kcal．含糖量：41g．鈉含量：265.3mg薯條配沾醬當心納含量超標 多攝取「排鈉食物」鈉是人體必需的元素，能維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆。衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），若攝取過多對健康有害，尤其易水腫、腎臟病、心血管疾病、高血壓患者更要特別注意。高敏敏提醒，若真的攝吃進過多鈉量，可以多攝取「排鈉食物」，可讓體內排除多餘的鈉，幫助漸緩水腫情況。．含「鉀」食物 ：黃豆、菠菜、四季豆、海藻、蘋果、香蕉．含「鈣」食物：牛奶、優格、小魚、豆腐．含「鎂」食物：黃豆、鈉豆、糙米、芝麻．含「水溶性食物纖維」食物：秋葵、山藥、南瓜、海藻看完以上的沾醬的營養標示，有改變你吃薯條搭配沾醬的選擇嗎？說說你吃薯條喜歡搭配什麼沾醬料。享受美食之餘，別忘了沾醬要適量搭配，才不會對身體造成負擔呦。延伸閱讀：．醬油、醋、番茄醬、蜂蜜要不要放冰箱？專家曝調味料最佳保存方式．吃了不會比較快樂？研究發現薯條比炸雞更容易影響心理健康．台灣一地區大腸癌盛行率第1名！「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過
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2023-07-19 養生.聰明飲食
紅西瓜護眼？黃西瓜壯陽？營養師分析紅黃西瓜哪個營養
西瓜甘甜，清涼消暑，不過，該挑黃肉西瓜，還是紅肉西瓜？哪一種比較營養呢？營養師表示，紅西瓜含有豐富的維生素A、Beta胡蘿蔔素與茄紅素，可維護眼睛粘膜健康；至於黃西瓜含有瓜氨酸，攝入後能夠產生精氨酸，未必真能起到壯陽效果。盛夏天氣炎熱，冰涼消暑的西瓜是不少人的夏季水果首選。新光醫院營養師廖淑芬指出，食物不分貴賤，不應區分紅、黃西瓜孰優孰劣，應多元攝取才能讓人體獲得最大益處，建議民眾依家庭成員數量選購西瓜，若一次吃不完，應以保鮮膜、保鮮盒包覆再放入冰箱，避免冰箱內生熟食交互汙染，造成腸胃不適。廖淑芬說，切西瓜時要注意刀具清潔，並應盡快食用完畢，「吃不完一定要放冰箱，低溫才不會壞掉。」建議人數較少的家庭不要買太大量的水果，若有放入冰箱的西瓜最好一天內吃掉。紅、黃西瓜營養價值比較究竟該挑選紅西瓜還是黃西瓜？廖淑芬表示，若要區分紅、黃西瓜的營養價值，紅西瓜含有維生素A、Beta胡蘿蔔素與茄紅素，能保護眼睛粘膜健康；黃西瓜則含有瓜氨酸，攝入後能夠產生精氨酸，但還要考慮西瓜中瓜氨酸的含量和民眾吃下肚的量，未必真具有壯陽功效。紅西瓜：含有維生素A、Beta胡蘿蔔素與茄紅素，能保護眼睛粘膜健康。黃西瓜：含有瓜氨酸，攝入後能夠產生精氨酸。4族群吃西瓜應節制有些人並不適合吃西瓜，廖淑芬說，若出現拉肚子、水瀉症狀民眾，應暫停食用，讓腸胃休息；若已經拉肚子到脫水時，加上食欲不好，可以適量吃些西瓜補充水分及營養。廖淑芬提醒，西瓜含糖量高，民眾吃西瓜不可過量，每日兩份為限，尤其腎臟病、糖尿病患者，更要控制食用量。西瓜也具有利尿作用，頻尿的老人家吃多了晚上起床上廁所機會高，會影響睡眠品質，建議少吃或選擇在白天食用。．拉肚子、水瀉症狀民眾，應暫停食用。．腎臟病患．糖尿病患．頻尿的老人家(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-19 醫療.新陳代謝
糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！
你都何時吃水果，飯前或飯後？一般人可能可以比較隨性，但糖尿病飲食如果沒有節制，血糖控制一定變差。一般建議選擇低升糖指數（GI）的水果，一天最多吃２份水果，盡量1餐吃1份，以避免血糖升高幅度過大。糖尿病什麼水果不能吃？糖尿病患經常在診間問醫生的問題就是，「我可以吃水果嗎？」「什麼水果不能吃？」「我該何時吃水果？」簡單來說，糖尿病只要掌握一個原則，即控制每日總醣量攝取，挑選低升糖指數（GI）的水果，基本上就不會有什麼大問題。升糖指數（GI）：與糖分、纖維質有關。糖分越高，纖維質越低，GI值就越高。但也有許多民眾和糖尿病患者以為，盡量不要吃很甜的水果就好。其實一般人對「甜」的感覺來自於味覺，水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量，甜度高的水果並非GI值就一定高，例如奇異果口感雖甜，但GI值僅38、39。影響升糖反應的原因，包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式，與膳食纖維質及種類等，無法單從食物決定。糖尿病患的口味偏重，不能只依自覺的甜度做為挑選水果的依據。如果不小心吃多了含糖量較高的水果讓血糖升高，建議可多喝水、多休息，血糖就會逐漸下降，如果仍覺不適請立即就醫。水果GI值．低GI組（GI值55以下）：奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓．中GI組（GI值55-70）：葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨．高GI組（GI值70以上）：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤(資料來源／中華民國糖尿病衛教學會)水果含糖量高低高糖量水果．芒果：一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖)．葡萄：一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖)．櫻桃：一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖)．梨子：一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)．西瓜：一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)．香蕉：一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)低糖量水果．酪梨：1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低，卡路里含量卻高。．芭樂：每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖)．哈密瓜：5 克糖，且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖)．木瓜：小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖)．草莓：一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)【註1】不同水果計算大致等量，如一個三角形切片，或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。【註2】一顆方糖＝約5克的糖。【註3】此為外國水果測量，台灣水果可能更甜。糖尿病吃水果的分量限制台灣水果越來越甜，不利於糖友血糖控制，因此在分量上也要有所限制。一般人每天應吃水果二到三份（每份如女生拳頭大小或柳丁大小），糖友每天不能超過2份。1份水果約為女生拳頭大小；若是將水果切成塊狀，以一般大小的碗裝約8分滿量為1份水果。如5顆荔枝為1份、8分之1片的鳳梨為1份、一根小香蕉為1份。水果當作餐與餐之間點心建議將2份水果避免在同一餐吃，應分成2-3餐不同時間點吃，1餐最多吃1份水果，避免血糖升高幅度過大。1份水果約女生拳頭大小如蘋果1顆橘子1顆或芭樂半顆，若是將水果切塊或是小顆粒狀，以一般大小的碗裝約8分滿量為1份水果。糖尿病患吃水果時機？水果該飯前或飯後吃也是常見的問題，一般人什麼時間吃水果都可以，但對於糖尿病患而言，要注意避免影響血糖波動，建議吃水果掌握如下的時機，不僅可以避免低血糖的情況，也不會造成血糖急速上升：1. 飯後約1-2小時，盡量避免空腹吃。2. 二份水果避免在同一餐吃，盡量1餐吃1份水果。3. 最好是兩餐間吃水果，可將水果當作餐與餐之間的點心。總之，糖尿病患者只要在血糖獲得穩定控制的狀況下，以低GI、含糖量較低的水果為主，注意份量限制，還是可以跟正常人一樣每天開心吃水果。糖尿病吃水果5大注意事項1.選擇低升糖指數（GI）的水果。2.避免將水果打成果汁，易因濾渣而過濾掉纖維質，造成血糖快速上升。3.二份水果避免在同一餐吃，盡量1餐吃1份水果，避免血糖升高幅度過大。4.可將水果當作餐與餐之間的點心。5.最好跟蔬菜及蛋白質的食物一起吃讓血糖波動更小。【資料來源】．國泰醫院營養師陳明玉《聯合報》受訪資料．台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅《聯合報》受訪資料．仁愛醫院衛教資料．營養師程涵宇
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2023-07-16 名人.好食課
716國際冰淇淋日！一圖看懂常見超商冰品熱量、脂肪及含糖量
小編不得不說最近的節日都好happy，前幾天剛過薯條日、宅宅日，接著就來到了國際冰淇淋日！7月的第3個星期日為國際冰淇淋日，就由好食課Lexie張宜臻營養師整理常見超商冰品熱量報你知！．杜老爺曠世奇派巧克力大雪糕：265大卡/支，糖18克、脂肪16克．明治草莓超級冰淇淋：260大卡/支，糖33克、脂肪11克．森永牛奶糖雪派：220大卡/支，糖21克、脂肪8克．瑞穗鮮乳雪糕：205大卡/支，糖14克、脂肪15克．冰之戀牛奶雪捲冰淇淋：185大卡/支，糖23克、脂肪4克．杜老爺高級甜筒：185大卡/支，糖14克、脂肪9克．義美紅豆牛奶冰棒：165大卡/支，糖11克、脂肪6克．桂冠冰菓室芝蔴鐵觀音雪糕：145大卡/支，糖11克、脂肪8克．小美冰淇淋：140大卡/支，糖13克、脂肪7克．百吉布丁雪糕：130大卡/支，糖17克、脂肪3克．百吉棒棒冰乳酸：100大卡/支，糖23克、脂肪0克．嘎哩嘎哩君蘇打剉冰棒：60大卡/支，糖15克、脂肪0克【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】716國際冰淇淋日！就是要酷涼一夏】責任編輯：辜子桓
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2023-07-04 養生.聰明飲食
除了喝水還能怎麼解渴？吃蔬果有助補水嗎？含水量最高的蔬果有哪些？
【本文重點】在夏季，適時補充水分很重要。不僅可以通過喝水，還可以通過吃水果、蔬菜以及其他液體如冰沙和肉湯來保持水分。每天攝取的水分來自液體和食物，但食物只佔總攝取量的20%左右。水果可以補充水分，但不宜完全依賴。蔬菜也可以增加水分攝取量，並提供其他營養如鉀、維生素、礦物質和纖維。除了水果和蔬菜，也應該全天喝水和其他飲料。均衡飲食是保持水分的關鍵。--by ChatGPT在炎熱夏季適時補充水分很重要，雖然喝水可能是最常見的解渴方式，但吃水果和蔬菜以及喝其他類型的液體，例如冰沙和肉湯，也可以幫助你保持水分。不過我們能從蔬菜和水果中獲得多少水分？以下為常見問題的解答。為什麼補充水分很重要？根據美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)資料顯示，身體有足夠的水分時可以幫助調節體溫、保護關節和清除廢物等好處。根據美國克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)的資料，若是喝不夠多水可能會導致脫水，從而導致肌肉痙攣、口乾、疲倦、乏力、頭痛、心率加快和低血壓等症狀。脫水嚴重的話，還可能導致中暑、腎臟問題、休克、昏迷甚至死亡。吃水果能獲取多少水分？你每天的水分攝取量來自液體和食物，包括含水量高的水果和蔬菜。然而，營養師Candace Pumper告訴《Verywell》，食物通常只佔人體總水分攝取量的20%左右。換句話說，你每天只能從所吃的食物中獲取大約20%的水分。Pumper指出，儘管水果可以為你的一天提供水分，但僅靠吃水果很難保持水分。水果可以幫助補充水分，並且在短期內可能比水更稍微能補充水分但不顯著。她表示，這可能是由於水果中常見的電解質進一步有利於體液平衡。另外，Pumper還指出，只要你的飲食中有足夠的液體和食物且攝取均衡，你身體的日常水分狀態通常就能保持良好。營養師Catalina Ruz告訴《Verywell》，雖然水果通常因其含糖量而名聲不佳，但它們富含維生素，可以使補水變得更加愉快。蔬菜可以補充水分嗎？Ruz表示，水果並不是唯一含水量高的食物，在飲食中添加蔬菜也可以增加水分。有些蔬菜的水分含量超過80%，例如黃瓜、芹菜和菠菜等。由於這些食物的含水量，飲食富含水果和蔬菜的人可能不需要喝那麼多的水。除了幫助你滿足日常水分需求外，Ruz指出蔬菜也是鉀以及必需維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維的來源。另外，它們的鈉含量也很低。Ruz表示，富含鉀的飲食可以幫助細胞水合作用，並防止與富含鈉的飲食相關的水腫。因此，持續包含各種水果和蔬菜的飲食的確有助於實現補水目標。哪些蔬菜和水果含水量高？根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，以下為含水量高的蔬菜及水果（以下皆為每100g食材所含的份量）：．冬瓜．萵苣．西洋芹．小黃瓜．胡蘿蔔．大紅番茄．白色花椰菜．西瓜．青椒．葡萄柚只靠吃水果和蔬菜足以保持水分嗎？Ruz表示，雖然水果和蔬菜可以幫助解渴，但它們不應該代替水，也不應該成為你保持水分的唯一食物。對人體而言，通過水果和蔬菜滿足一些水分需求很重要，但也要全天喝水。Pumper建議，除了水之外，還有一些飲料也可以起到補充水分的作用，例如茶、椰子水、肉湯和冰沙。Ruz指出，均衡飲食意味著我們不僅僅依賴一種食物或某種食物來獲得足夠的營養。也就是說“補水不一定要乏味，可以考慮在你的飲食中添加一些可補充水分的水果和蔬菜。【資料來源】．Can Eating Fruits Help You Stay Hydrated?
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2023-06-30 養生.聰明飲食
營養師1圖揭「夏季18種水果熱量、含糖量」 ！第一名是它，吃2瓣=1碗飯
夏天狂飆高溫熱暈，你都吃什麼水果來消消暑？營養師程涵宇整理了18種夏季水果熱量排行，熱量第1名的水果熱量是排最後一名的4倍是不是差超多！同步也附上含糖量，快來看看誰上榜了！  （以下為每100g）熱量NO1、榴槤 1瓣/132Kcal/糖18.4g水果之王榴槤的特殊風味總是讓人吃過聞過都難忘，豐富的維生素C和葉酸增強身體保護力，也有豐富膳食纖維助排便。雖然好處多多，同時也是熱量冠軍！兩瓣榴槤就有大約200大卡的熱量，換算下來約等於0.7碗飯熱量，主要原因在於榴槤除了碳水化合物、糖，還含有蛋白質及脂肪，記得適量吃。 熱量NO2、釋迦 1/2顆/104Kcal/糖16g甜甜又富含膳食纖維、鉀離子、蛋白質，吃起來不酸但維生素Ｃ超高，100g即滿足一日所需維生素Ｃ需要，大人小孩都愛不釋手，不過也是要注意，釋迦熱量排行第二，吃掉一顆大顆的釋迦甚至等於吃掉2碗白飯！ 熱量NO3、香蕉 0.7根/85Kcal/糖18g一根中型香蕉熱量是120大卡。臺灣產香蕉真的是又甜又好吃，購買、食用都超方便！豐富的維生素、礦物質除了是運動員最愛，研究也發現也助眠的效果，不過建議吃香蕉一次吃1根最剛好！ 4、櫻桃10顆/75Kcal/糖8g豐富花青素抗發炎，但鐵質含量超低，非補鐵好食材。 5、龍眼12顆/72Kcal/糖15.2g維生素Ｃ超高的水果而且酸味低，12顆龍眼就能滿足一日維生素Ｃ需要，超級豐富維生素Ｃ抗氧化。 6、荔枝5顆/65Kcal/糖14.1g荔枝低纖熱量高，10顆就有130大卡熱量偏高，好吃不酸維生素Ｃ高，10顆就能滿足一日維生素Ｃ需要。 7、百香果 1.5顆64Kcal/糖9.7g超高膳食纖維，幫助腸道蠕動健康。 8、葡萄16顆/64Kcal/糖15.6g紫葡萄豐富花青素抗氧化。 9、奇異果1顆/56Kcal/糖9.3g高Ｃ提振精神，含有奇異酵素幫助消化大餐後吃好適合。 10、鳳梨1/7顆/53Kcal/糖11.6g鳳梨酵素助消化，大魚大肉後吃最適合。 11、蘋果1顆/51Kcal/糖11.1g槲皮素含量豐富，連皮吃補纖維更健康！ 12、紅龍果1/4顆50Kcal/糖9.2g真補鐵水果。 13、芒果2/5顆50Kcal/糖9.8g豐富維生素A照顧眼睛健康。14、水蜜桃1/3顆/39Kcal/糖6.4g纖維量適中減少腸胃負擔。 15、芭樂1顆（小）/38Kcal/糖6.2g超高維生素Ｃ及膳食纖維又低熱量推薦天天吃。 16、美濃瓜1/6顆/37Kcal/糖8g高鉀穩定血壓。 17、水梨1/3顆/34Kcal/糖6.8g清熱潤肺低磷鉀，腎臟病人也適合吃。 18、西瓜0.8碗/33Kcal/糖7.8g男生比女生更要吃！整個夏天盛產的水果竟然西瓜熱量最低，低到比芭樂還低。但吃西瓜熱量不爆表，最重要還是份量要控制，每次吃0.8碗量剛剛好。紅西瓜含有茄紅素抗氧化，有助心血管健康及改善早期攝護腺肥大，此外，含有的瓜胺酸穩定血壓，最特別的是能幫助血管擴張；義大利研究發現，一天吃5份紅西瓜所攝取到的瓜胺酸citrulline，可以改善輕微的男性勃起障礙， 進步程度上約有8%的人可以由香蕉進步成小黃瓜。延伸閱讀： ·「這些水果」不甜卻容易讓你胖！專家黑名單曝 小番茄、檸檬上榜 ·水果撞傷、凍傷還能吃嗎？營養師解答了 1情況切掉還是會害肝腎發炎 
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2023-06-21 養生.聰明飲食
吃「這顆粽子」跑2小時都不夠！一圖曝11款粽所需運動時間，5妙招讓你吃粽不胖
一年一度的端午節(6/22)要到了！北部粽、南部粽、鹼粽、荷葉粽、甜粽...各式美味的粽子，你最期待吃到什麼粽？連假打算吃幾顆？營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「各式粽子熱量圖鑑」，告訴你吃一顆粽子要跑多久才能消耗熱量。「粽子熱量圖鑑」吃一顆粽子要運動多久？端午節應景的粽子還是要吃，高敏敏整理「各式粽子熱量圖鑑」，從熱量最高的粽子開始介紹，一起看看你吃粽子後該運動多久才能消耗熱量。‧廣州荷葉粽（650g）熱量約1066大卡，需要慢跑130min才能消耗。由於份量較大，建議與家人一起分享、勿一人獨食；尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半，尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。‧北部粽(210g) 熱量約518大卡，需要慢跑63min才能消耗。北部粽需事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等，更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。‧素粽(210g)熱量約480大卡，需要慢跑59min才能消耗。素粽中的餡料多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些；但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，「分量與均衡飲食的拿捏」仍是吃粽不重的重點。‧南部粽(210g)熱量約477大卡，需要慢跑58min才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，熱量也會跟著飆高（若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂）。 ‧燕麥全穀粽(210g)熱量約415大卡，需要慢跑51min才能消耗。因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群，是較健康的選擇，適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥以避免脹氣。 ‧豆沙粽(120g)熱量約396大卡，需要慢跑48min才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多 甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量 ‧水晶粽(145g)熱量約175大卡，需要慢跑21min才能消耗，市售各式各樣的水晶粽都讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150~250大卡不等。但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。 ‧客家粿粽（80公克）熱量約172大卡，需要慢跑21min才能消耗，因份量小，很容易不小心一顆接一顆吃下肚，當心熱量也跟著增加。 ‧奶茶冰粽（55g)熱量約145大卡，需要慢跑18min才能消耗，現在的口味很多元，但由於是甜口味，一樣要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性。高敏敏提醒，學會看成份表很重要。 ‧鹼粽（100g）熱量約136大卡，需要慢跑17min才能消耗。小小一顆鹼粽是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！ ‧水果冰晶粽（55g)熱量約115大卡，需要慢跑14min才能消耗。雖然感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，也要注意不要一顆接著一顆吃。高敏敏提醒，除了注意粽子的熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25~50公克，一顆豆沙粽已超過一半。5秘訣「放粽吃」不怕重到底吃粽要如何不怕重？高敏敏傳授「放粽吃5秘訣」，讓你安心吃粽不變胖。1.一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜 助消化4.甜粽要克制：勿一顆接一顆 含糖量高5.沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上 控制鈉量＆糖量看完以上高敏敏整理「粽子熱量圖鑑」及「放粽吃5秘訣」，知道端午節該怎麼吃粽子吧，別忘了吃完粽子要運動消耗熱量，才不會過完端午後體重也變重。 延伸閱讀：．吃粽子難消化又容易脹氣？一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善．高齡長輩可以吃粽子嗎？營養師授「6原則」健康安心過端午．北部粽、中部粽、南部粽哪裡不一樣？一張圖看懂各式粽子熱量責任編輯：陳學梅
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2023-06-02 醫療.新陳代謝
得糖尿病不只因為吃太甜！「真正罪魁禍首」曝 早餐常吃麵包、吐司小心
常聽有人「罹患糖尿病背後的原因，就是因為吃太多甜食！」，這是真的嗎？ 第二型糖尿病 都是自己吃出來的 健康管理醫院潘富子營養師解釋，影響血糖的不僅是嘴巴吃的甜使血糖過高，導致第二型糖尿病常見致病的原因是攝取過多的熱量，包含甜食、高脂食物、精緻澱粉等。 她也進一步說明在台灣，糖尿病發生最多的就屬第二型糖尿病佔了90%，背後成因基因遺傳、缺乏運動、曾有妊娠血糖者、多囊性卵巢症候群者等之外，就是與飲食息息相關，可以說是一種自己吃出來的疾病。 攝取過多熱量消耗不完 易使胰島素代謝出問題 當我們在攝取糖類食物後，經過消化分解會產生葡萄糖，胰臟就會受到刺激便分泌胰島素使葡萄糖進入細胞，再轉換成能量提供身體進行各種活動。但當攝取的熱量過多，消耗不完的熱量，活動的消耗又太少而導致肥胖的狀態，使得我們體內的胰島素代謝出了問題，無法有效的將葡萄糖帶入細胞，大量的葡萄糖存在血液中，使血糖超出正常值，代謝不了的糖份也跟尿液排出，於是形成了糖尿病；糖尿只是糖尿病的一種症狀表現，而預防糖尿病最重要的關鍵是「控制血糖」。 不只含糖食物影響血糖 不甜食物也要注意潘富子提醒，影響血糖的食物不只是吃得出甜味的含糖食物，吃東西時攝取不同的食物會對血糖上升速度和上升幅度都會產生不同的影響，也就是所謂的升糖指數(GI)。也別忘了，精緻澱粉吃下肚後會產生大量的糖，以國人早餐常吃的的麵包、吐司以及日常三餐最常被拿來當作主食的白米飯，就屬於精緻澱粉；越精緻的食物，GI值越高。 飲食選低GI食物 注意體重、腰圍不超標潘富子強調，一般健康的成年人，想從飲食控制血糖，其實也有一套簡單的公式，應盡量選擇吃低GI食物（如全穀類、蘋果、芭樂、蔬菜等）且不過量、把握三高一低（少油、少鹽、少糖及高纖飲食）飲食原則，可協助控制血糖穩定及維持健康。此外，美國糖尿病協會（ADA）2021年糖尿病診療標準也指出，肥胖會增加罹患第二型糖尿病的風險，此類型的患者超過八成有肥胖情形，肥胖會導致胰島素無法發揮正常功能，建議過重及肥胖的糖尿病人應適度減輕體重。潘富子補充，健康標準體態除了BMI值需控制在≦24；腰腹圍也是重要的指標男性腰圍＜90cm（35吋），女性腰圍＜80 cm（31吋）。【延伸閱讀】·每4人就有1人中！專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及 ·他每早「喝1健康飲品」保持體態，僅3年卻罹糖尿病前期！ 營養師揭「1錯誤觀念」：很多人都有
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2023-05-24 養生.聰明飲食
荔枝維他命C直逼奇異果，但吃多「上火」！吃荔枝3原則、2族群少吃
最近在市場逛，已經可以看到荔枝上市了。每年5-8月，是荔枝的盛產期，玉荷包又比荔枝早一點，目前正是玉荷包盛產的時期。常見荔枝8大品種 分辨黑葉荔枝與玉荷包根據農業易遊網資料指出，荔枝富含多種營養成分，如蛋白質、維生素、脂肪、檸檬酸、果膠以及磷、鐵等。而台灣常見的荔枝有8大品種，最常見的屬黑葉、最有名的則是玉荷包。行政院農委會也曾在臉書PO文教大家分辨黑葉荔枝與玉荷包。荔枝以臺灣最常見的黑葉荔枝來說，外觀上果殼摸起來較圓滑，不會有尖刺感，顏色以暗紅為主，果肉較薄，香味濃郁，甜度適中，內部果核渾圓飽滿，中部為黑葉荔枝主要栽種區域 !玉荷包果殼表面有突刺，摸起來刺手，顏色為紅中帶綠，建議不要繼續存放，通常這時候甜度已經很足囉 ! 果核相較於荔枝扁小許多，橢圓細長，果肉彈嫩厚實，甜中帶酸，屬於早熟品種 !吃荔枝3原則：不要空腹吃、不要吃不熟的、不要吃過量荔枝汁多味甜，經常讓人一吃就停不下來，但以前網路上總有「荔枝有毒」的傳言。奇美醫學中心加護醫學部主治醫師陳志金醫師曾在其臉書《Icu醫生陳志金》po文指出，這都是發生在印度一些「營養不良」的小孩身上，在「空腹、大量食用、尤其是吃到「比較不熟」的，而且「沒吃晚餐」才可能發生！基本上如果是正常吃，實在不必擔心。正常吃的3原則是：不要空腹吃，不要吃不熟的，不要吃過量。糖尿病患及熱性體質者別多吃事實上，根據食藥署食品資料庫，荔枝的維他命C含量相當高，直逼奇異果。但糖分及熱量都很高，中醫觀點認為吃多易上火，加重口破、流鼻血、便秘、腸胃消化不良等症狀，糖尿病患及熱性體質的人不要多吃。尤其糖尿病患更要注意，夏天常見不少人因吃太多荔枝而血糖飆升的病例。南投醫院營養師黃淑敏曾受訪指出，100公克荔枝熱量約有60至70大卡，含糖量14至15公克，食用過多會導致血糖上升，過多糖分也會轉換成脂肪而導致血脂或體重增加，有高血糖患者每日水果不要超過2個拳頭大小的量。【參考資料】．行政院農委會臉書．農業易遊網
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2023-05-23 養生.聰明飲食
一天最多吃多少糖？什麼食物含糖量高？糖對身體有哪些危害？
【本文重點】過量攝取含糖飲料可能對身體健康有害。英國國民保健署建議成年人每天攝取約30克的游離糖，即約七茶匙份量。含糖量高的食物易增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險，甚至會使大腦偏好含有大量脂肪和糖分的食物。除此之外，過量攝取糖分也引起肝臟過載、慢性發炎和牙齒蛀蝕。減少游離糖的攝取量和改吃水果是減少糖份攝取的簡單方式。--by ChatGPT每天一杯含糖飲料讓人心情愉悅，然而過量攝取糖分可能影響健康，我們對甜食的喜愛真的有什麼不好嗎？或者它真的會讓人上癮，我們應該完全戒掉它嗎？以下為幾個常見問題的解答。哪種糖對健康比較不理想？首先需了解添加到糖果、蛋糕、餅乾和碳酸飲料等食品中的游離糖（或稱添加糖）與天然存在於牛奶、水果和蔬菜中的糖之間的區別。營養學家Lily Soutter告訴《衛報》，食物細胞結構中天然含有的糖分，例如整個水果和蔬菜中的糖分，其釋放到血液中的速度較慢。這也適用於牛奶中伴隨蛋白質和脂肪一起攝取的乳糖，可以讓你感覺更長時間飽足。一天最多吃多少糖？英國國民保健署(National Health Service, NHS)給成年人的建議是，將游離糖的攝取量減少到僅佔總熱量攝取量的5%，這相當於成年人每天約30克，大約七茶匙的份量。我國衛福部國民健康署則建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。含糖量高的食物為何有危害？游離糖含量高的食物往往熱量也高，導致我們容易暴飲暴食，並增加患心臟病和2型糖尿病等健康問題的風險。一些研究人員還指出，高糖、高脂和高鹽的食物可能會讓人「過分適口」，這意味著即使我們吃飽了，我們也可能會攝取超過我們需要的量。近期，有研究表明高糖和高脂的食物實際上可以重新塑造大腦的偏好，使其在未來需要更多。換言之，通過大腦的這些變化，我們會不自覺地總是喜歡含有大量脂肪和糖分的食物。除了肥胖，過量攝取糖分是否有害？有一些證據表明，糖分會使肝臟過載，引起長期問題，並導致慢性發炎，這可能是心臟病的原因。除此之外，它會引起牙齒蛀蝕，因為口腔中的細菌分解糖分時產生的酸會對牙齒產生影響。該如何減少糖分的攝取量？如果想減少糖份的攝取，游離糖是可以著手的起點。Soutter表示，最簡單的改變方式之一就是減少軟性飲料的攝取。另外的作法是閱讀食品標籤，有些食品在包裝正面貼有紅綠燈標籤，雖然這說明了總糖分而不僅僅是游離糖分的含量，但它在比較產品和做出更健康的選擇時仍然很有幫助。如果你愛吃甜食，Soutter建議可考慮改吃水果。完整的新鮮水果含有有益的膳食纖維、維生素和礦物質，可以讓我們保持飽腹感。她表示，你可以很容易在幾秒鐘內喝完一杯果汁，但你不會同時吃三顆柳橙。【資料來源】．Should I worry about how much sugar I consume?
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2023-05-12 養生.聰明飲食
排便不順，只吃蔬菜沒有用！營養師建議 比吃沙拉更多更好的選擇
根據衛福部指出，成人每日建議攝取大約20～35公克的膳食纖維，你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎？膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物，它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘，還能降低腸道疾病的發生率。對此，營養師表示，只要掌握好飲食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充足夠的膳食纖維。營養師沈宛徵於臉書粉絲頁發文表示，膳食纖維是很重要的營養素，除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。然而9成台灣人總是攝取過少的膳食纖維，幾乎只攝取衛福部建議攝取量（25～35公克）的一半。其實，不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維，只要掌握好擇食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充到足夠的膳食纖維。外食族如何攝取膳食纖維？ 外食族的三餐經常都吃高油炸物品，因此很常消化不良，造成排便不順，但要怎麼吃才能吃到足夠的膳食纖維呢？對此，沈宛徵表示，除了蔬菜水果之外，「全穀雜糧類」與「堅果類」都含有豐富的膳食纖維；他也分享早餐、午餐、晚餐、點心的飲食方法，幫助外食族補足膳食纖維。早餐：選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格；或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份，高纖豆漿除了是很好蛋白資來源，也含有更多的膳食纖維，對於促進腸道蠕動幫助大。 午餐／晚餐：到自助餐用餐是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法，建議每餐至少選擇2～3種葉菜類跟1份豆製品，可補充約8～11公克的膳食纖維。此外，麵攤或小吃店的餐點，通常蔬菜量都偏少，可以加點燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。 點心：便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果，都可以補充膳食纖維。其中，「堅果種子類」也是能補充膳食纖維的優質點心，每百克的堅果就含有7公克左右的膳食纖維，其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。建議民眾，堅果的熱量偏高，建議1天只要吃5～10顆即可；或是1週吃2次，一次吃一把的量。保健食品也能補充膳食纖維 沈宛徵表示，外食族若要補充膳食纖維，除了改變飲食型態外，補充保健食品也是不錯的選擇，但也要特別留意幾點，像是全穀類食品要留意營養標示、燕麥片產品要留意含糖量等，才能健康補充膳食纖維。 全穀類食品要留意營養標示：根據衛福部全穀類產品標示原則，全穀成分應含配方總重量51%以上，才是真正的全穀類食品。因此購買前要仔細確認營養標示。 燕麥片產品要留意含糖量：三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味，建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片、快煮燕麥片。此外，還要留意每包燕麥片的糖含量不要超過5公克，才不會過量攝取糖份或鹽份，影響心血管健康。 以水果代替果汁：水果含有豐富膳食纖維，但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量，在製作成果汁時都會過濾果渣，這樣會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失，甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素，建議把握 「能吃水果就吃水果，不喝果汁」的原則。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60431.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-09 養生.聰明飲食
他天天喝「這種果汁」，喝到需洗腎！腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理
西瓜是夏天許多人愛吃的水果之一，不過清涼解渴的西瓜看似無害，但有腎臟病、糖尿病的人可要小心！醫師分享之前有一位糖尿病患每天喝2杯西瓜汁，結果導致糖尿病腎病變，腎功能嚴重受損。天天喝西瓜汁，喝到糖尿病腎病變營養功能醫學專家劉博仁醫師在節目《小宇宙大爆發》分享病例指出，一名已有10年病史的糖尿病患者因水腫就醫，經檢查後發現男子腎絲球過濾率僅剩6、7分，腎功能嚴重受損，需洗腎了。經詢問原來患者為補充維生素C每天喝2杯西瓜汁，但其實西瓜汁維生素C不高倒是含糖量高，最後結果竟是導致糖尿病腎病變。腎臟病、糖尿病患 吃水果、喝果汁都有禁忌西瓜富維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素，但水分及糖分含量高。亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任曾受訪指出，腎臟病患若吃進過多西瓜，會使得體內水分超量蓄積，容易導致體內的水、電解質、酸鹼平衡失調，使水分無法排出，出現水腫，並可能進一步誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症。且西瓜雖不算高鉀水果，但三片下肚，鉀攝取量就有300毫克以上，需控制鉀攝取的腎臟病患不宜多吃西瓜，喝西瓜汁時更要留意。另因西瓜糖分較高，糖尿病患也要控制食用量，一次以三片（300公克）為限，每日最多可吃兩回。吃太多會讓血糖升高，增加腎臟負擔。腎臟病及糖尿病患，不但吃水果有許多禁忌，喝果汁更要小心，含糖量與鉀含量更難控，應該酌量食用。腎臟病、糖尿病吃水果宜忌腎臟病患：高鉀水果不能多吃，應盡量挑低鉀水果食用。高鉀水果：楊桃、奇異果、香蕉、柑橘類、番茄、草莓、木瓜、棗子、西瓜、哈密瓜、香瓜、火龍果、荔枝等。低鉀水果：山竹、鳳梨、櫻桃、土芒果、蓮霧及蘋果等。但鳳梨糖分高，腎病患者也不宜多吃。糖尿病患：盡量挑低升糖指數（GI）水果吃，少吃高GI水果。低GI組（GI值55以下）：奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組（GI值55-70）：葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組（GI值70以上）：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤【參考資料】．《小宇宙大爆發》YouTube頻道．吃西瓜消暑卻讓她喘不過氣 醫師提醒這類患者別貪吃．食藥署食品營養成分資料庫．水果甜度≠升糖指數！這些水果可以安心吃．楊桃不能吃我知道 原來番茄也是洗腎病患地雷
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2023-04-17 養生.聰明飲食
預防老化、三高及慢性病 一次看懂巧克力及可可有什麼功效
要說世界第一名的心靈食物comfort food的話，絕對非巧克力莫屬。只要是心情不好就特別想讓人來點巧克力，女生在周期來前也特別會想要吃點巧克力，巧克力到底為什麼有這種令人幾乎上癮的魔力呢?大家都知道巧克力是可可來的，而可可的學名為Theobroma cacao，Theobroma這個字來自希臘語的神theo與食物broma，意思就是「神的食物」，而cacao就是為什麼我們翻叫做可可，至於為何可可又有寫作cocoa的呢? 理由眾說紛紜，推論竟然可能是因為之前的歐洲人把cacao寫錯字?!。可可食用的歷史將近有3000年，在可可原產地的阿茲特克帝國或是鄰近的馬雅帝國，可可是非常珍貴稀有的食物，特別是作為奢侈品或是藥用，也通常只有王公貴族才能享用，而且可可豆還可以當作貨幣或可以拿來支付稅金使用。如今可可或是製成的巧克力當然不再那麼珍稀，已被推廣到世界每個角落，但是受到更多人的熱愛，而且精緻的手工巧克力依然要價不斐。對可可的主要出產國象牙海岸、迦納、印尼來說，可可都是該國很重要的財政收入，全球每年可可豆產量約400萬噸，市值高達100億美金，加工成巧克力後，金額更高達1000億美金以上，所以「黑金」之名當之無愧。經過歐美長期研究，可可與巧克力固然風味迷人，但是人們愛吃可可與巧克力還為了它的功效，自古的說法有可可或巧克力具有催情的作用，它們也被女性們作為對抗經痛的祕方，心情不好時更讓人會想大吃巧克力，而新的研究也肯定可可或巧克力具有預防老化、幫助記憶力、預防三高等慢性病等等的作用。什麼是可可、怎麼做成巧克力？可可豆是可可果實的種子，從採收果實、從果莢中取出可可豆後，要經過繁複的手工加工，才能成為可可豆以及進行後續加工，製成各式各樣的可可、巧克力產品。可可發酵可可豆的加工中，影響風味最大的就是發酵這個步驟。可可豆如果不發酵，味道既苦且澀，難以入口，根本不是我們所認知的可可或是巧克力味。可可豆從果莢取出之後，最常見的做法是將可可豆以香蕉葉包起來平鋪，然後成堆放在籃子裡或箱子裡靜置發酵。因為可可的果肉含糖量豐富，所以發酵作用很快，並且產生高溫殺死胚芽，防止豆子發芽。發酵的過程中果肉逐步分解，產生有機酸或是酒精等成分，這些成分也會滲入豆子裡，形成可可風味的一部分。同時，一些酵素也會在豆子裡開始作用，如蛋白分解酵素有助於形成一些游離胺基酸與胜肽，這些酵素分解出來的小分子也幫助可可形成複雜風味。烘焙就像咖啡一樣，可可豆也要經過烘焙乾燥，才利於保存。烘焙的時間與溫度也大大地決定了可可的風味。研磨加工可可豆乾燥後，就可以運輸去世界各地進行後段加工，比如說再經過壓碎、研磨成為可可膏、可可脂、可可泥、可可粉等產品，最後去做成各種食品或令人喜愛的巧克力。可可有哪些成分？可可之所以風味迷人，就是因為它是植化素與多種成分的寶庫，在可可豆裡已經找到超過300種以上的功效成分，這遠遠超越了大多數其他植物。可可含有蛋白質、脂肪、多酚、黃酮類化合物、可可鹼、咖啡因、磷、銅、鐵、鋅、鎂、維生素A、維生素B6等。多酚可可含有很豐富的多酚，可可多酚包含了兒茶素、前花青素、花青素、黃烷醇等分子。多酚有很高的抗氧化性，因此讓可可或是黑巧克力可以保護心血管、維護記憶力、預防失智、保護免疫系統。前花青素尤其是可可多酚抗氧化力的主力，也是可可主要的苦味來源。而可可黃烷醇是對皮膚特別有功效的分子，可以幫助皮膚微血管的流通。可可鹼可可含有植物界裡少見的甲基黃嘌呤類物質，甲基黃嘌呤類包含了咖啡因與可可鹼。可可鹼具有提神作用，也可以保護腦神經與心血管，而且還可以促進脂肪燃燒，提升新陳代謝，而且還可以改善情緒、對抗憂鬱。礦物質可可具有多種礦物質，其中最豐富的是鎂，鎂是多種酵素反應中的重要因子，包括蛋白質合成和新陳代謝。此外，鎂也可以對抗心律不整和舒張血壓，缺乏鎂與新陳代謝症候群、胰島素阻抗和糖尿病有關。此外，可可還含有鈣、銅以及鐵，都是對人體很重要的微量礦物質。更多鎂的功效，參考鎂有什麼功效？幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果，為何又被稱為「舒壓礦物質」？補充鎂有副作用嗎？含有鎂的天然食物有哪些？胺基酸可可發酵後含有豐富的精胺酸，精胺酸可以幫助人體產生一氧化氮，缺乏精胺酸與性功能失調有關，所以或許這也是可可或黑巧克力被當作催情劑的原因之一。可可也含有豐富色胺酸，色胺酸是血清素以及褪黑激素的前驅物，血清素以及褪黑激素與維持生理時鐘、幫助入睡、對抗心理壓力、降低憂鬱有關。可可或是黑巧克力具有哪些功效？可可或是純度高的巧克力具有非常多樣的功效，經過科學證實的有:舒緩壓力、對抗憂鬱、改善心情可可含有特殊的苯乙胺(PEA)成分，苯乙胺可以促進血清素與腦內啡的分泌，任人產生放鬆愉悅的感覺，也可以提高性慾，產生一種幸福感。或許腦內啡就是許多人對於巧克力近乎成癮的原因之一。也有研究發現，飲用高多酚可可能夠提升平靜的感覺以及滿足感。此外可可的色胺酸也有助血清素與褪黑激素的形成，所以也能幫助對抗壓力、放鬆心情、幫助入睡。而可可裡的維生素B6也是合成褪黑激素與多巴胺時的必要因子。幫助腦部健康曾有學者分別做過實驗，發現吃巧克力可以提升α (alpha)腦波以及δ(delta) 腦波，α 波是人在清醒專注時發出的腦波，而δ 波是人在放鬆時發出的腦波，對人的腦部運作都有益處。有針對年輕成人的研究指出，食用可可能夠立即提升認知功能以及神經可塑性，這是因為食用可可之後可以立即提升腦部血液流速與腦部血氧濃度。研究指出，可可鹼也有刺激振奮心情的作用，以及提升腦力，幫助專注集中的作用。預防老化與失智研究指出，可可黃酮可能有助於輕度認知障礙的老年人維持認知功能，並減少認知退化、預防失智的風險。也有挪威研究探討富有黃酮的三種食物：巧克力、葡萄酒和茶，攝取後對認知的影響，研究對象包含了2031名參與者（年齡在70至74歲之間），結果發現攝入這三種食品的參與者在認知測試中表現顯著優於未攝取的參與者，而且他們的認知退化的的罹患率也更低。對於巧克力的攝取量約為每日10克時，影響最明顯。預防三高與慢性病可可有助預防三高等慢性病，有研究指出可可能夠降低血壓，這可能與可可多酚以及精胺酸有助於身體產生一氧化氮有關。因此可可對心血管健康有多種益處，其抗氧化力可以避免動脈硬化，也有助於預防中風，可可多酚也對血糖穩定有幫助，可以提高胰島素的敏感度，因此可以預防第二型糖尿病。此外，實驗也證明，攝取可可能夠明顯降低血脂與膽固醇。女性健康女性經期的不適感與缺乏多巴胺與鎂有關，因為可可能夠補充身體的多巴胺，也含有豐富的鎂，所以有助於舒緩經期的不適。國民健康署也說如果攝取黑巧克力 (約30克)，再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶，效果會更好。也有實驗指出，食用黑巧克力可以明顯降低經痛。巧克力也含有豐富的鐵，可以幫助女性補充因為經期而流失的鐵質。此外，有一項有關孕婦食用巧克力量與壓力的研究發現，比較頻繁攝取巧克力的孕婦，其嬰兒在六個月時有比較低的壓力值和也有比較好的情緒。腸道健康可可含有豐富的木質素，木質素就是一種優秀的膳食纖維，木質素同樣存在芝麻裡，芝麻素就是來自於木質素。而可可豆含有木質素竟高達30%以上，而木質素這種膳食纖維可以幫助腸道益生菌的生長，也有助於預防便祕、幫助腸道蠕動、也可以幫助排除膽固醇。肌膚健康研究證實，可可黃烷酮具有很好的抗氧化性，所以可以對抗紫外線產生的自由基對真皮的破壞。同時可可黃烷酮也經實驗證實，可以幫助皮膚底層微血管流速提升。甚至也有研究顯示，外用塗抹可可多酚也有助於提升皮膚的彈力、提高膠原蛋白與彈力蛋白的含量，以上效果都有助於肌膚老化產生細紋或皺紋。可可或巧克力的注意事項選擇可可或巧克力最好選擇無糖或低糖的可可或是黑巧克力，以免攝取過多熱量，糖也會造成體內容易發炎，抵銷可可的眾多抗發炎益處。此外還有一些該注意的。可可脂與可可代用脂因為可可脂熔點接近人的體溫，所以入口即化，因此價格很高，用途很廣。因此許多巧克力風味的甜點改用其他熔點相近、但是價格便宜很多的植物油如棕櫚油代替，這些油脂吃起來就是沒辦法像可可脂一樣入口即化，感覺比較硬，而且是飽和脂肪酸，吃對了對心血管是一種負擔。白巧克力白巧克力只有可可脂加上牛奶或是糖的成分，並不含可可多酚的成分，因此抗氧化力比黑巧克力弱了很多，而且含糖量高，比較不健康。巧克力命名標示新規定，要叫巧克力要達一定的含量之前市面上有許多巧克力製品，加入大量棕櫚油或是糖，造成巧克力含量其實不高，為避免消費者混淆，食藥署陸續修訂巧克力命名標示的新規定。巧克力為以可可製品為原料，並可添加糖、乳製品或食品添加物等製成，為固體型態不含內餡之黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力。巧克力之品名應依下列規定標示：品名標示為「黑巧克力」者，其應以可可脂混合可可粉、可可膏為原料，且其總可可固形物含量至少百分之三十五、可可脂至少百分之十八、非脂可可固形物至少百分之十四。品名標示為「白巧克力」者，其應以可可脂及乳粉為原料，且其可可脂含量至少百分之二十、牛乳固形物至少百分之十四。品名標示為「牛奶巧克力」者，其應以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料，且其總可可固形物含量至少百分之二十五、非脂可可固形物至少百分之二點五、牛乳固形物至少百分之十二。以「巧克力」為品名標示者，其原料及含量應以前三款為限。添加植物油取代可可脂之巧克力，其添加量未超過該產品總重量之百分之五者：應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」或等同字義。含餡巧克力產品其巧克力含量至少百分之二十五，並應於品名前加標示「含餡」或「加工」或等同之字義。巧克力抹醬、巧克力糖漿，其總可可固形物含量至少百分之五或可可脂至少百分之二。添加植物油超過該產品總重量百分之五的產品，不得以「巧克力」為品名。原文出處：韋恩的食農生活
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2023-04-10 養生.聰明飲食
桑樹不只每年4月有桑葚能食用 一圖看懂桑葉及桑葚怎麼吃最好
每年四月為桑葚的主要產期，不過你可能不知道，桑樹除了酸甜的桑葚之外，桑葉也含有豐富營養素。》看更多桑葚營養成分根據農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，桑樹上的桑葉和桑葚，可透過不同的加工應用方式，用來泡茶及配飯，還能為麵包添色增香。其中，葉桑除用於飼養家蠶和草食動物外，也有少量用於製作麵食，常烘乾後加工應用。因其富含類黃酮、多酚化合物等多種機能性成分，有助於紓解壓力、安定神經，可製成香氣濃郁的桑葚茶及桑香鬆。事實上，食材達人朱慧芳曾在元氣網專欄表示，桑葉除了少量鮮食之外，也能做成桑葉茶泡飲，具有清口的作用。除此之外，燉煮肉類也可以放入一撮桑葉一起煮，平衡油膩厚重的味道。濃淡合宜且新鮮沖泡出的桑葉茶色澤帶點青綠，用淡色或是透明的茶杯裝盛，特別的清爽。桑葉在中藥裡也被廣泛應用，「桑菊飲」是調和了菊花、連翹、杏仁，「桑杏湯」調和了杏仁、沙參、貝母等，桑葉加入黑芝麻成了「桑麻丸」，寄生在桑樹樹幹上的木耳稱為「桑耳」，每一種方子都有不同的對應病症。另外農糧署也指出，桑樹最為人所知的桑葚其實可分為果桑和長果桑兩種。其中，果桑的果實呈橢圓形，汁液較多、酸甜兼具，常應用於加工。而長果桑則呈現長條型，汁液較少且甜度較高，主要供鮮食。因桑葚含水量高及保存期短，常在短時間內冷凍保存或加工處理，來製成果乾、果醬和濃縮汁。康寧醫院營養師陳詩婷曾撰文指出，桑葚富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素，還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富，且帶有很多細小的籽，能促進大腸蠕動，因此有便祕的人，吃些桑葚可幫助排便。尤其桑葚含糖量低，升糖指數也低，GI值僅有25，很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意，桑葚GI值雖低，民眾仍然不能吃太多，多吃一樣會使血糖控制不良，建議一天最多吃半碗的分量。
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2023-04-05 養生.抗老養生
清明節氣首重保暖去濕 炒菜加「一物」助提高免疫力、防感冒
「清明」是二十四節氣中，唯一一個既是民俗節日又是氣象節氣的時節，根據《曆書》記載：「春分後十五日，斗指乙，為清明，時萬物皆潔齊而清明，蓋時當氣清景明，萬物皆顯，因此得名。」描述清明位在春分之後，此時冬天已去，春意盎然，經過春雨洗滌後的空氣清新，風景明朗，故稱此時節為「清明」。雖然清明時節氣溫已漸漸回暖，但要特別注意此時的氣候仍不穩定，早晚溫差變化大，若疏於防範容易因此著涼；加上清明前後的雨量也逐漸增多，建議出門要隨身攜帶雨具以及薄外套來保暖。清明保養首重保暖去濕，緩解過敏、濕疹、關節痠痛 以中醫的觀點來看，清明時節溫差大、濕度高的節氣特色使得人體容易受到風邪與濕邪入侵，可能出現過敏性鼻炎、上呼吸道感染、濕疹、四肢關節痠痛、精神疲倦、頭暈腦脹等症狀。因此在此節氣主要養生重點在於保暖去濕，提高免疫力預防邪氣入侵的同時，也要增加脾胃去除濕氣的能力。3穴位去濕、預防感冒，調節免疫系統在穴位上，建議多按摩合谷穴、曲池穴與足三里穴，以指腹按摩每個穴位20下，一天一至三次。合谷穴可以疏散風邪、預防感冒；曲池穴可以調節免疫系統；足三里穴能改善腸胃機能，促進濕氣排出。多食當令食材與生薑，有助於提高免疫力飲食方面建議挑選當令食材入菜，例如：蘆筍、茼蒿、牛蒡、花椰菜、青椒、韭菜、芹菜、枇杷、桑椹、蓮霧等，另外中醫認為生薑有發散風寒、溫肺暖胃的功效，炒菜煮湯時加一點薑有助於提高免疫力，預防感冒。潤餅選擇全麥餅皮、低熱量內餡，留意熱量問題除此之外，傳統清明節常吃的潤餅其餅皮、內餡熱量及含糖量都偏高，提醒三高及糖尿病族群要適量食用。建議可選用全麥潤餅皮，以川燙的雞肉絲取代油脂含量高的五花肉或紅糟肉，以無調味的堅果粒取代花生粉及糖粉。清明連假期間不妨帶著家人一起到戶外踏青，不僅能呼吸新鮮空氣、提升心肺功能，透過運動排汗的方式也能有效祛除體內濕氣，預防疾病！
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2023-03-20 養生.聰明飲食
珍珠輸了！快速看懂手搖飲加料熱量排行：冠軍1杯等於1碗白飯
你也天天一杯手搖飲嗎？沒喝總覺得渾身不對勁？而你喝手搖飲都加什麼料呢？手搖飲配料 熱量排名營養師程涵宇分享，這次整理的手搖飲配料熱量排名，把最近夯夯的超級新人草仔粿也加進來一起比一比，結果一比草仔粿，實力堅強、熱量炸裂，直接衝到冠軍：1、草仔粿/1份280大卡人氣王兼熱量冠軍！草仔粿成分為糯米粉、蓬萊米粉、糖，帶有小湯圓的Q彈口感，又比波霸小一點，喝起來相當順口，不過草仔粿的成分多是扎實的碳水化合物，所以一份吸起來份量普通，但熱量和一碗飯完完全全一樣，務必要適量攝取！2、珍珠 /1份261大卡珍珠可以說是加料必點的基本款，熱量眾說紛紜摸不透！主成份為地瓜粉、樹薯粉、玉米粉、糖等， 一份熱量逼近一碗飯。要注意珍珠是由澱粉製成，在過程中會用糖蜜漬瞬間熱量增加，一樣要注意適量攝取！3、芋圓 /1份255大卡4、冰淇淋 /1份234大卡5、奶蓋 /1份230大卡綿密的奶油香鹹鹹甜甜，搭配飲料雙層口感的享受，也是近期很夯的手搖配料之一成分有奶油、糖、鹽等，所以熱量也是不容小覷！6、杏仁凍 178大卡7、粉粿 161大卡8、多多 144大卡9、椰果 141大卡10、布丁 110大卡11、蜂蜜 99大卡（推薦閱讀：蜂蜜熱量不低！醫曝「2吃法」都錯了 易腹瀉、1歲以下寶寶也別碰）12、仙草 77大卡13、寒天 56大卡14、綠茶凍 54大卡15、桂花凍 50大卡（熱量為飲料店販售之一份的份量，數值來源為實測及各大飲料店公告熱量）聰明選配料 熱量立刻減80%程涵宇指出，優先選擇較透明的配料熱量相對較低，像是寒天、茶凍、桂花凍，同樣是一份，選這些熱量直接比帶有嚼勁口感的草仔粿、珍珠等熱量直接少80%！還是好想喝手搖飲 把握這些撇步更健康程涵宇建議，以無糖飲料為主，像是純茶最無負擔，而適量喝茶對於不愛喝水的人來說可以補充水分，而且還含有兒茶素，幫助增強保護力很。此外，以鮮奶取代奶精。加入鮮奶的拿鐵系列也能符合每天都要攝取到乳品的建議，還能補充到蛋白質！真的嘴饞偶爾想加配料也沒問題，程涵宇表示，當選擇熱量較高的配料如珍珠、草仔粿、芋圓時，當餐要減少其他碳水化合物的攝取血糖更穩定。延伸閱讀：·含糖量堪比全糖手搖飲！1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表責任編輯：辜子桓
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2023-02-19 焦點.用藥停看聽
喉嚨痛吃喉糖舒緩可能更痛！醫曝4大陷阱：是食品不是藥
雖然現在確診已經不像前兩年那樣駭人聽聞了，但還是會讓你不舒服好幾天，有些人在轉陰之後，喉嚨會持續不舒服很長一段時間，於是會利用市面上常見的喉糖來讓喉嚨舒服一些。但你用對了嗎？服用喉糖緩解喉嚨痛 4大注意事項三峽恩主公醫院泌尿科高銘鴻主治醫師在《大禹治水 恩主公醫院 高銘鴻醫師 三峽北大鶯歌泌尿科》指出，幾個使用喉糖的注意事項：1、是食品不是藥市面上的喉糖（尤其超商能買到的那些）基本上都是無法宣稱具療效的「食品」。它們會用薄荷、甘草、川貝等成分，達到舒緩疼痛的效果，但不能當作藥。2、注意含糖量市面上很多喉糖的成分都含糖，可能會造成蛀牙、吃進太多熱量等問題，而吃太多糖也可能讓喉嚨更不舒服，建議選擇含糖量低的產品。3、別忽略保養不要因為吃了喉糖一時覺得比較舒服，又開始大聲、大量說話。適度讓喉嚨休息，才是根本之道。4、必要時就醫如果喉嚨痛得很嚴重，吃喉糖也沒有改善甚至更不舒服，那就別再拖了，還是趕緊就醫尋求專業協助！延伸閱讀： ·「10大止咳食物排行」曝！常用來熬湯1食材奪冠 甜甜的蜂蜜也在內 ·喉嚨如刀割痛爆！ 營養師點名「2樣地雷食物」：小心吞口水就崩潰
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2023-02-17 焦點.健康知識+
感冒只能多喝水？營養師推薦「4種飲料」補充營養加速康復
每當生病感冒時想喝東西，只能「多喝水」嗎？雖然對於正在和病菌戰鬥的身體來說，的確需要補充水分能加快恢復速度，但除了多喝白開水之外，其實還可以喝「這4類飲品」也有幫助，尤其時出現出汗或發燒症狀，需預防身體脫水時，更加重要。除了清淡無味的白開水之外，是否還有其他適合用來補充水分的飲食呢？營養師李婉萍在臉書粉絲頁發文指出，以下「4類飲品」包含果汁、茶飲、湯類，除了可以補充水分外，還能補充營養，讓身體提高免疫力： ．維生素C果汁：檸檬汁、柳橙汁等 ．無咖啡因茶飲：花草茶 ．蜂蜜水：助改善咳嗽、好睡 ．雞湯：補充蛋白質維生素C果汁：有助縮短感冒時間 李婉萍表示，維生素C有助縮短感冒持續的時間和嚴重程度，在開水裡滴幾滴新鮮檸檬汁、柳橙汁，或使用油甘鮮果粉泡水喝，都能攝取到維生素C。也可使用發泡錠補充，不過市售保健品得留意過量問題，每人每天維他命C建議攝取最高上限是2,000毫克，過去曾有患者喝太多檸檬汁，結果感冒沒好，反而引起胃潰瘍復發掛急診。 無咖啡因茶飲：緩解感冒不適症狀 在身體康復之前，應盡可能避免飲用任何含有酒精、咖啡因或含糖量高的飲品，以免導致脫水。可選擇不含咖啡因的茶，例如洋甘菊、薄荷、玫瑰花等花草茶。熱熱喝還能幫助舒緩畏寒、疲倦、流鼻涕、咳嗽和打噴嚏的症狀。蜂蜜水：改善咳嗽、幫助睡眠 李婉萍指出，在開水或上述飲料中加入少許蜂蜜，也有改善咳嗽和睡眠的作用，特別是針對兒童的上呼吸道感染。有文獻指出，吃蜂蜜可減少孩子夜間咳嗽和生病睡不好的情況。但要注意，未滿1歲的嬰兒因免疫力尚未完全，不能食用蜂蜜。雞湯：增進食慾、補充蛋白質 如果因為感冒而食慾欠佳時，不妨利用雞肉和新鮮蔬菜煮湯來獲取身體需要的熱量，也能補充蛋白質和維生素、礦物質，增強免疫力。過去曾有一項研究發現，雞湯中的成分能減少緩解體內發炎、提升免疫系統對病原體的免疫反應。 此外，雖然前面提到，應盡量避開含有咖啡因的飲料，但平日就有喝咖啡習慣的人若擔心突然沒喝反而會引發頭痛，仍可適量飲用。不過李婉萍也提醒，因咖啡具有利尿效果，喝完後別忘了要再額外多補充水分，才不會讓身體水分快速流失。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59957.html】
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2023-02-16 養生.聰明飲食
蜂蜜、果汁都中！研究稱特定種類的糖與心臟病、中風有關
有越來越多人意識到糖對健康的影響，英國牛津大學一項新的研究發現，攝入大量游離糖(free sugars)，也稱為添加糖，可能會增加患心血管疾病的風險。游離糖增心血管疾病風險根據刊登在國際學術期刊《BMC醫學》(BMC Medicine)的研究顯示，游離糖含量較高的飲食，包括添加到加工食品和汽水中的糖，以及果汁和糖漿中的糖，會增加患心臟病和中風的風險。該研究分析英國超過11萬名年齡在37至73歲之間的人的飲食習慣數據，並且持續追蹤9年以確定飲食如何影響患心臟病和中風的風險。研究人員發現總碳水化合物攝入量與心血管疾病無關，但當他們分析結果如何因所吃碳水化合物的類型和來源而異時，他們發現較高的游離糖攝入量，與更高的心血管疾病風險和更寬的腰圍有關：一個人攝入的總能量中游離糖比例每增加5%，患心臟病的風險就會增加6%，中風的風險就會增加10%。什麼是游離糖？游離糖被定義為製造商、廚師或消費者添加到食物中的所有糖，還要加上天然存在於蜂蜜、糖漿和不加糖果汁中的糖。根據美國食品和藥物管理局的說法，游離糖不包括牛奶、水果和蔬菜中天然存在的糖。該研究作者之一、牛津大學博士生Cody Watling表示，研究參與者最常吃的糖形式是「蜜餞和糖果」，後者包括餅乾、含糖糕點和司康。他補充，果汁，含糖飲料和甜點也很常見。Watling表示，發現心臟病或中風風險最高的人每天消耗約95克游離糖，占他們每日能量攝入量的18%。相比之下，美國的指導方針建議，添加的糖不應超過一個人每日攝入卡路里的10%。如何避免游離糖危害？此外，研究人員還發現每天攝入5克纖維與心血管疾病風險降低4%有關，但在考慮身體質量指數BMI後，這種關聯並不顯著。該研究主要作者Rebecca Kelly博士表示，該研究表明在評估糖與心血管健康之間的關聯時，考慮所消耗的糖的類型和來源非常重要。她建議用非游離糖代替游離糖，例如天然存在於整個水果和蔬菜中的糖，再加上更高的纖維攝入量可能有助於預防心血管疾病。康寧醫院營養師陳詩婷曾表示，吃太多糖除了體重增加外，身體還易發生4大健康問題，像是加速皮膚老化、增加血管壓力、讓人沒精神及影響認知與情緒，因此平常飲食應該避免過量攝取精緻糖。》看更多糖上癮危害【資料來源】．Study finds link between ‘free sugar’ intake and cardiovascular disease．Free sugars are associated with a higher risk of cardiovascular disease．High sugar intake linked to elevated risk of heart disease and stroke, study finds．Heart Disease, Stroke Linked To Specific Kinds of Sugars: Study．Free sugars associated with higher risk of cardiovascular disease
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2023-02-11 養生.聰明飲食
4種水果不甜卻容易讓你胖！專家黑名單曝：小番茄、檸檬上榜
不能吃太多零食，就改吃有高纖和豐富維生素的水果？專家常叫大家常吃蔬果，雖然和零食相比，水果營養性相對好很多，但可不要以為水果能無限量食用，因為裡面隱藏著高糖的危機。吃起來不甜 過量仍易發胖以下是幾種吃起來不甜，容易被大家誤以為熱量很低，因此容易吃過量的水果排行榜：1.檸檬：酸溜溜的檸檬大家都以為不甜，熱量就很低，當然，一顆檸檬的熱量是不高，約32卡左右，可是大家喝起認為有助減肥的檸檬汁時往往不設防，一大杯檸檬汁可能要2～3顆檸檬，拿起檸檬汁當烹調調味時也毫不手軟，熱量就可能超量。2.芭樂：土芭樂甜度低，大家都以為熱量也很低，但現在市場賣的泰國芭樂或珍珠牛奶芭樂，一顆就有300、400克，熱量就有150卡左右。 3.小番茄：因為小小的很順口，很多人一吃就20、30顆，熱量有120卡到180卡。4.葡萄柚：每個葡萄柚熱量約70到80卡。水果這樣吃 營養健康滿分怎麼吃水果，才不會過量？營養師劉怡里表示，雖然營養專家常說「每份水果60卡，約拳頭大小」，但份量還是不好計算，建議可以把水果切成小塊，置入飯碗約8分滿做為1份，這樣就不易過量。此外，水果盡量可以連皮一起吃，像蘋果就可以用菜瓜布把外皮的蠟和髒污刷掉，帶皮吃可吃進果皮的營養並增加纖維量，還能改善便秘。而家人合吃水果，例如香蕉一份是半根、金鍠芒果是1/3至1/2顆、釋迦是半顆，就不怕吃過量了；不過，值得注意的是，榴槤、芒果、香蕉、釋迦、桂圓、荔枝、柿子、甘蔗含糖量高，蜜棗、葡萄乾含糖量更高達70～ 80%，都只能少量食用。 延伸閱讀： ·草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐 剝皮水果要先洗再吃 ·「7種水果」不宜在飯前食用！番茄、香蕉都中 專家：恐引發頭暈目眩 
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2023-02-03 養生.聰明飲食
喝無糖茶越喝越胖？營養師破解4個喝茶陷阱
「為麼喝了無糖茶還是變胖？」你是否也有這樣的困擾？營養師李芷薇提醒，有的民眾會有「代償效應」，覺得自己已經喝無糖茶有助於減肥，可以「心安理得」吃下更多零食，最終反而導致攝取更多的熱量，而引起肥胖。根據國外研究顯示，喝含糖飲料的人對於熱量攝取會有所節制，反而喝無糖飲料的人沒節制飲食，導致越減肥越胖。茶具有去油解膩、促進新陳代謝、幫助消化之效。茶裡的多酚有助於預防老化和慢性疾病。而且根據2022年台灣高血壓治療指引，綠茶和紅茶還有降低血壓的效果，益處多多。陷阱１ 喝無糖茶為何越喝越胖？但有民眾疑惑，為何喝了無糖茶仍然變胖？李芷薇提醒，這是所謂的「代償效應」，根據國際研究顯示，民眾喝下含糖飲料後，想要再吃點心時會有所顧忌；反而喝了無糖茶、無糖可樂的民眾，會鬆懈大吃零食餅乾，反而導致變胖。陷阱２ 吃炸雞排再喝茶有用嗎？ 若是吃了炸雞排或蛋糕，再喝無糖茶有助減肥嗎？其實，茶類雖然可以幫助去油解膩，但無法阻止腸胃吸收雞排的油脂，民眾若擔心變胖，少吃一點高熱量食物會比較有用。陷阱３ 喝無糖奶精茶「就像喝油」至於喝無糖奶茶會胖嗎？李芷薇說明，從營養師的角度考量，「無糖鮮奶茶」是不錯的選擇，雖然茶裡面的咖啡因會影響牛奶裡鈣成分的吸收程度，但至少仍有攝取到一點鈣，可以幫助肌肉與神經放鬆，對於體重的控制也有一定的幫助。不過，喝「無糖奶精茶」則會變胖，她提醒：「奶精油脂含量高，所以喝奶精奶茶就像是在喝油。」陷阱４ 酸味檸檬紅茶含糖量更高李芷薇補充，另一個小陷阱就是「檸檬紅茶」，有的茶會加檸檬，喝起來清爽酸甜，讓人以為沒有加那麼多糖，其實反而糖更多，因為要蓋掉檸檬過酸的口味，因此建議民眾喝飲料前先確認糖含量，不能光靠嘴巴感受。當然，無論是哪種奶茶，一但加料熱量也會飆漲，想減肥的民眾務必當心熱量陷阱。戒掉含糖飲料３訣竅：１自己泡茶、培養喝無糖茶的習慣。２將精緻糖改為果寡醣。果寡醣是一種帶有甜味的膳食纖維，不會變成熱量且能幫助好菌生長。３注意市售手搖飲的總糖量。 【延伸閱讀】過年熬夜打麻將眼睛超乾！ 中醫三茶飲助改善冬至吃湯圓易消化不良 ２招配１茶飲防脹氣【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56575】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-12-30 養生.聰明飲食
「天天喝半糖紅茶」小心喝出糖尿病前期！營養師揪「背後問題」 咀嚼控慘了
45歲李先生多年來每天都要喝上兩杯半糖紅茶，再加上本身不均衡的飲食習慣，長期累積下來造成身體代謝異常，日前健康檢查後發現竟是糖尿病前期。 每日兩杯正常甜珍奶 熱量爆表 亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均指出，一般人除了固定三餐之外，若是再喝一杯正常冰塊、甜度的750毫升珍珠奶茶，熱量就相當於一個便當(大約710大卡)，含糖量相當於13顆方糖(大約66公克)，都超出成人每日所需的攝取量，如果有人一天2杯以上，那幾乎是爆量了。 超過每日糖攝取量 糖尿病、心血管風險增 劉彥均強調，根據世界衛生組織(WHO)建議，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%，最好的情況是控制在5%以下，以成人每日飲食總熱量2000大卡為例，添加糖攝取不宜超過200大卡，1公克糖熱量4大卡計算，即為每日糖攝取應低於50公克（約10顆方糖）。 因攝取過量的糖不僅會加速老化、容易蛀牙、增加罹患癌症的風險，也容易造成胰島素阻抗、三酸甘油脂升高，促使血壓、血糖、血脂異常，提升罹患糖尿病以及心血管疾病的風險。 減少多餘糖分 達到味覺滿足 劉彥均進一步表示，若在短時間內無法戒掉甜飲的味覺滿足感，建議盡量選擇糖份最低的微糖，另外挑選配料時也應該注意，像是黑糖熬煮的珍珠、蜜漬紅豆、砂糖調製的芋泥、蜂蜜蘆薈等，都可能在無形中增加糖份攝取量，若要減少多餘熱量可盡量選擇不加料。 此外，日常生活還是建議以飲用開水為主，不喜歡喝白開水則可以用無糖茶類來取代，茶中的兒茶素可以幫助身體抗氧化以及促進代謝；若是想喝奶茶，奶精當中含有反式脂肪，攝取過多容易造成心血管以及身體負擔，建議選擇無糖的鮮奶茶，或以無糖豆漿、牛奶、燕麥奶為基底的飲料，作為補充蛋白質的來源也不失為一項好選擇。延伸閱讀： ·蜜餞、碳酸飲料低糖小心只是假象！「1添加物」恐致腎負擔 排解方式曝 ·每4人就有1人中！專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及
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2022-12-13 養生.聰明飲食
哪些水果含糖量高？減重、控糖者可吃哪些？吃水果注意6件事
大家都知道多吃水果有益健康，因為水果含有維生素、纖維素及礦物質等多種豐富營養。不過現在水果似乎愈來愈甜。因為市場上，不甜的水果總是乏人問津，因此近年來農作栽培法改良，讓水果甜度大增，吃多了恐有肥胖及血糖失控等問題。而哪些水果含糖量高呢？《WebMD》網站列舉了常見水果中，高糖分和低糖分的水果比較。水果含糖量高低高糖量水果．芒果：一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖)．葡萄：一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖)．櫻桃：一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖)．梨子：一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)．西瓜：一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)．香蕉：一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)低糖量水果．酪梨：1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低，卡路里含量卻高。．芭樂：每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖)．哈密瓜：5 克糖，且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖)．木瓜：小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖)．草莓：一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)【註1】不同水果計算大致等量，如一個三角形切片，或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。【註2】一顆方糖＝約5克的糖。【註3】此為外國水果測量，台灣水果可能更甜。不過要特別說明的是，很多人對水果甜度存有錯誤迷思，以為水果甜度代表熱量高低，不甜的水果可以安心吃？事實上，微酸水果的糖分也可能比很甜的水果高，含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。水果的甜酸與糖度，要實測才知道。減重、控糖者 挑選低升糖指數（GI）水果吃而減重或需控血糖的糖尿病患者，吃水果建議挑選低升糖指數（GI）的水果。但同樣的，水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量，甜度高的水果並非GI值就一定高，影響升糖反應的原因，包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式，與膳食纖維質及種類等，無法單從食物決定。水果GI值比一比低GI組（GI值55以下）：奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組（GI值55-70）：葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組（GI值70以上）：西瓜、榴槤(資料來源／中華民國糖尿病衛教學會 製表／聯合報黃安琪)吃水果注意6件事1.適量吃：根據國民健康署首度「我的餐盤」每日飲食指南建議，每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。2.別只吃單一種水果：水果選擇應在地、當季、多樣化，如果沒有特別的疾病顧慮，種類越多樣越好，才能攝取到不同營養素。3.不一定飯前或飯後吃：皆可，需視需求及生理狀況選擇。一般來說，胃不好飯後吃，想減肥飯前墊胃，。飯前吃可以增加飽足感，飯後吃水果則有利於營養素的吸收及促進消化。4.有些水果不適合空腹吃：空腹吃富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果等，可能造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。尤其有胃潰瘍、胃食道逆流症狀者應特別注意。5.別用果汁取代水果：喝果汁容易造成糖分攝取過量，如一杯600cc柳丁汁，大約含6至7顆柳丁，遠超過建議量，榨果汁的過程也容易造成膳食纖維破壞，濾渣也把纖維都去掉了。6.吃對時間：中醫建議，吃水果最佳時間是早餐後到上午10時，或下午2時到3時。【資料來源】．《WebMD》Which Fruits Have the Most Sugar?．擔心水果吃太甜不健康？營養師教你最適合的水果吃法．水果甜度≠升糖指數！這些水果可以安心吃．飯前吃水果助減重 「酸的」別多吃
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難，除了高熱量美食容易讓人破功，無法掌控的壓力和睡眠不足，也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食，可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果，熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸（ursolic acid）」，研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃，能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高，有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質，是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子（黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等），是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢，可以維持更長時間的飽足感，因而減少食物攝取，達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質，與1盎司（約28克）的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時，就吃漿果（藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等）吧！漿果熱量低、纖維含量高，一項研究顯示，與吃65大卡含糖零食的人相比，吃65大卡漿果的人，在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究，發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維，而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維，被列為低升糖指數的水果，可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵，但研究證實，適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡，富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量，可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出，每天吃一份或更多希臘優格的人，相較於每周吃少於兩份的人，超重的可能性降低20%，肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯，居然有助減肥？事實上，馬鈴薯含有大量纖維，尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯，約含150大卡熱量。
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2022-11-12 養生.聰明飲食
鹹食都無糖？營養師一圖揭「隱藏版陷阱」熱門小吃也上榜了
很多人減重會以「少吃加糖」食物為原則，根據世界衛生組織建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。普遍大家會認為甜食才會含很多糖分，其實許多鹹食，包含麵線、肉鬆、潤餅等都是隱藏版糖陷阱，營養師也指出「含糖量越高，越容易引起血糖波動」，要特別注意。營養師余朱清在臉書分享了一張「隱藏版含糖食物」圖表，並表示其實我們吃下去的每一項食物通通都有糖，水果有果糖，牛奶有天然的乳糖，包括玉米、地瓜等等，這些澱粉通通都有含糖。其中很多食物以為沒加糖，其實都是有隱藏版糖陷阱，像是甜不辣、魚丸、香腸，直覺不是甜食，不會有加糖，但這些加工食品，為了讓口感更好，通常都會在製作過程中加入糖，另外受歡迎的傳統小吃，像是肉羹、麵線也都是有加糖。另外新鮮現打果汁，容易讓人覺得是天然無加工，完全不設防想喝就喝，但是新鮮水果打成一杯果汁的糖含量，很容易就會超過1天建議2份水果的攝取量，另外我們常用到的醬料，像是醬油膏、番茄醬、味醂也都有加糖，要特別留意。余朱清建議，建議精製糖不要攝取太多，因為含糖量多寡會影響食物本身的GI值，也就是含糖量越高，越容易引起血糖波動，世界衛生組織建議一整天飲食中，總糖量攝取不要超過總熱量的百分之十，假設一個成年人來說，一天要攝取2000大卡食物，百分之十的熱量就是200大卡，換算成糖量就是50公克的糖。
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