2023-04-17 養生.聰明飲食
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2023-04-10 養生.聰明飲食
桑樹不只每年4月有桑葚能食用 一圖看懂桑葉及桑葚怎麼吃最好
每年四月為桑葚的主要產期，不過你可能不知道，桑樹除了酸甜的桑葚之外，桑葉也含有豐富營養素。》看更多桑葚營養成分根據農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，桑樹上的桑葉和桑葚，可透過不同的加工應用方式，用來泡茶及配飯，還能為麵包添色增香。其中，葉桑除用於飼養家蠶和草食動物外，也有少量用於製作麵食，常烘乾後加工應用。因其富含類黃酮、多酚化合物等多種機能性成分，有助於紓解壓力、安定神經，可製成香氣濃郁的桑葚茶及桑香鬆。事實上，食材達人朱慧芳曾在元氣網專欄表示，桑葉除了少量鮮食之外，也能做成桑葉茶泡飲，具有清口的作用。除此之外，燉煮肉類也可以放入一撮桑葉一起煮，平衡油膩厚重的味道。濃淡合宜且新鮮沖泡出的桑葉茶色澤帶點青綠，用淡色或是透明的茶杯裝盛，特別的清爽。桑葉在中藥裡也被廣泛應用，「桑菊飲」是調和了菊花、連翹、杏仁，「桑杏湯」調和了杏仁、沙參、貝母等，桑葉加入黑芝麻成了「桑麻丸」，寄生在桑樹樹幹上的木耳稱為「桑耳」，每一種方子都有不同的對應病症。另外農糧署也指出，桑樹最為人所知的桑葚其實可分為果桑和長果桑兩種。其中，果桑的果實呈橢圓形，汁液較多、酸甜兼具，常應用於加工。而長果桑則呈現長條型，汁液較少且甜度較高，主要供鮮食。因桑葚含水量高及保存期短，常在短時間內冷凍保存或加工處理，來製成果乾、果醬和濃縮汁。康寧醫院營養師陳詩婷曾撰文指出，桑葚富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素，還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富，且帶有很多細小的籽，能促進大腸蠕動，因此有便祕的人，吃些桑葚可幫助排便。尤其桑葚含糖量低，升糖指數也低，GI值僅有25，很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意，桑葚GI值雖低，民眾仍然不能吃太多，多吃一樣會使血糖控制不良，建議一天最多吃半碗的分量。
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2023-04-05 養生.抗老養生
清明節氣首重保暖去濕 炒菜加「一物」助提高免疫力、防感冒
「清明」是二十四節氣中，唯一一個既是民俗節日又是氣象節氣的時節，根據《曆書》記載：「春分後十五日，斗指乙，為清明，時萬物皆潔齊而清明，蓋時當氣清景明，萬物皆顯，因此得名。」描述清明位在春分之後，此時冬天已去，春意盎然，經過春雨洗滌後的空氣清新，風景明朗，故稱此時節為「清明」。雖然清明時節氣溫已漸漸回暖，但要特別注意此時的氣候仍不穩定，早晚溫差變化大，若疏於防範容易因此著涼；加上清明前後的雨量也逐漸增多，建議出門要隨身攜帶雨具以及薄外套來保暖。清明保養首重保暖去濕，緩解過敏、濕疹、關節痠痛 以中醫的觀點來看，清明時節溫差大、濕度高的節氣特色使得人體容易受到風邪與濕邪入侵，可能出現過敏性鼻炎、上呼吸道感染、濕疹、四肢關節痠痛、精神疲倦、頭暈腦脹等症狀。因此在此節氣主要養生重點在於保暖去濕，提高免疫力預防邪氣入侵的同時，也要增加脾胃去除濕氣的能力。3穴位去濕、預防感冒，調節免疫系統在穴位上，建議多按摩合谷穴、曲池穴與足三里穴，以指腹按摩每個穴位20下，一天一至三次。合谷穴可以疏散風邪、預防感冒；曲池穴可以調節免疫系統；足三里穴能改善腸胃機能，促進濕氣排出。多食當令食材與生薑，有助於提高免疫力飲食方面建議挑選當令食材入菜，例如：蘆筍、茼蒿、牛蒡、花椰菜、青椒、韭菜、芹菜、枇杷、桑椹、蓮霧等，另外中醫認為生薑有發散風寒、溫肺暖胃的功效，炒菜煮湯時加一點薑有助於提高免疫力，預防感冒。潤餅選擇全麥餅皮、低熱量內餡，留意熱量問題除此之外，傳統清明節常吃的潤餅其餅皮、內餡熱量及含糖量都偏高，提醒三高及糖尿病族群要適量食用。建議可選用全麥潤餅皮，以川燙的雞肉絲取代油脂含量高的五花肉或紅糟肉，以無調味的堅果粒取代花生粉及糖粉。清明連假期間不妨帶著家人一起到戶外踏青，不僅能呼吸新鮮空氣、提升心肺功能，透過運動排汗的方式也能有效祛除體內濕氣，預防疾病！
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2023-03-20 養生.聰明飲食
珍珠輸了！快速看懂手搖飲加料熱量排行：冠軍1杯等於1碗白飯
你也天天一杯手搖飲嗎？沒喝總覺得渾身不對勁？而你喝手搖飲都加什麼料呢？手搖飲配料 熱量排名營養師程涵宇分享，這次整理的手搖飲配料熱量排名，把最近夯夯的超級新人草仔粿也加進來一起比一比，結果一比草仔粿，實力堅強、熱量炸裂，直接衝到冠軍：1、草仔粿/1份280大卡人氣王兼熱量冠軍！草仔粿成分為糯米粉、蓬萊米粉、糖，帶有小湯圓的Q彈口感，又比波霸小一點，喝起來相當順口，不過草仔粿的成分多是扎實的碳水化合物，所以一份吸起來份量普通，但熱量和一碗飯完完全全一樣，務必要適量攝取！2、珍珠 /1份261大卡珍珠可以說是加料必點的基本款，熱量眾說紛紜摸不透！主成份為地瓜粉、樹薯粉、玉米粉、糖等， 一份熱量逼近一碗飯。要注意珍珠是由澱粉製成，在過程中會用糖蜜漬瞬間熱量增加，一樣要注意適量攝取！3、芋圓 /1份255大卡4、冰淇淋 /1份234大卡5、奶蓋 /1份230大卡綿密的奶油香鹹鹹甜甜，搭配飲料雙層口感的享受，也是近期很夯的手搖配料之一成分有奶油、糖、鹽等，所以熱量也是不容小覷！6、杏仁凍 178大卡7、粉粿 161大卡8、多多 144大卡9、椰果 141大卡10、布丁 110大卡11、蜂蜜 99大卡（推薦閱讀：蜂蜜熱量不低！醫曝「2吃法」都錯了 易腹瀉、1歲以下寶寶也別碰）12、仙草 77大卡13、寒天 56大卡14、綠茶凍 54大卡15、桂花凍 50大卡（熱量為飲料店販售之一份的份量，數值來源為實測及各大飲料店公告熱量）聰明選配料 熱量立刻減80%程涵宇指出，優先選擇較透明的配料熱量相對較低，像是寒天、茶凍、桂花凍，同樣是一份，選這些熱量直接比帶有嚼勁口感的草仔粿、珍珠等熱量直接少80%！還是好想喝手搖飲 把握這些撇步更健康程涵宇建議，以無糖飲料為主，像是純茶最無負擔，而適量喝茶對於不愛喝水的人來說可以補充水分，而且還含有兒茶素，幫助增強保護力很。此外，以鮮奶取代奶精。加入鮮奶的拿鐵系列也能符合每天都要攝取到乳品的建議，還能補充到蛋白質！真的嘴饞偶爾想加配料也沒問題，程涵宇表示，當選擇熱量較高的配料如珍珠、草仔粿、芋圓時，當餐要減少其他碳水化合物的攝取血糖更穩定。延伸閱讀：·含糖量堪比全糖手搖飲！1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表責任編輯：辜子桓
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2023-02-19 焦點.用藥停看聽
喉嚨痛吃喉糖舒緩可能更痛！醫曝4大陷阱：是食品不是藥
雖然現在確診已經不像前兩年那樣駭人聽聞了，但還是會讓你不舒服好幾天，有些人在轉陰之後，喉嚨會持續不舒服很長一段時間，於是會利用市面上常見的喉糖來讓喉嚨舒服一些。但你用對了嗎？服用喉糖緩解喉嚨痛 4大注意事項三峽恩主公醫院泌尿科高銘鴻主治醫師在《大禹治水 恩主公醫院 高銘鴻醫師 三峽北大鶯歌泌尿科》指出，幾個使用喉糖的注意事項：1、是食品不是藥市面上的喉糖（尤其超商能買到的那些）基本上都是無法宣稱具療效的「食品」。它們會用薄荷、甘草、川貝等成分，達到舒緩疼痛的效果，但不能當作藥。2、注意含糖量市面上很多喉糖的成分都含糖，可能會造成蛀牙、吃進太多熱量等問題，而吃太多糖也可能讓喉嚨更不舒服，建議選擇含糖量低的產品。3、別忽略保養不要因為吃了喉糖一時覺得比較舒服，又開始大聲、大量說話。適度讓喉嚨休息，才是根本之道。4、必要時就醫如果喉嚨痛得很嚴重，吃喉糖也沒有改善甚至更不舒服，那就別再拖了，還是趕緊就醫尋求專業協助！延伸閱讀： ·「10大止咳食物排行」曝！常用來熬湯1食材奪冠 甜甜的蜂蜜也在內 ·喉嚨如刀割痛爆！ 營養師點名「2樣地雷食物」：小心吞口水就崩潰
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2023-02-17 焦點.健康知識+
感冒只能多喝水？營養師推薦「4種飲料」補充營養加速康復
每當生病感冒時想喝東西，只能「多喝水」嗎？雖然對於正在和病菌戰鬥的身體來說，的確需要補充水分能加快恢復速度，但除了多喝白開水之外，其實還可以喝「這4類飲品」也有幫助，尤其時出現出汗或發燒症狀，需預防身體脫水時，更加重要。除了清淡無味的白開水之外，是否還有其他適合用來補充水分的飲食呢？營養師李婉萍在臉書粉絲頁發文指出，以下「4類飲品」包含果汁、茶飲、湯類，除了可以補充水分外，還能補充營養，讓身體提高免疫力： ．維生素C果汁：檸檬汁、柳橙汁等 ．無咖啡因茶飲：花草茶 ．蜂蜜水：助改善咳嗽、好睡 ．雞湯：補充蛋白質維生素C果汁：有助縮短感冒時間 李婉萍表示，維生素C有助縮短感冒持續的時間和嚴重程度，在開水裡滴幾滴新鮮檸檬汁、柳橙汁，或使用油甘鮮果粉泡水喝，都能攝取到維生素C。也可使用發泡錠補充，不過市售保健品得留意過量問題，每人每天維他命C建議攝取最高上限是2,000毫克，過去曾有患者喝太多檸檬汁，結果感冒沒好，反而引起胃潰瘍復發掛急診。 無咖啡因茶飲：緩解感冒不適症狀 在身體康復之前，應盡可能避免飲用任何含有酒精、咖啡因或含糖量高的飲品，以免導致脫水。可選擇不含咖啡因的茶，例如洋甘菊、薄荷、玫瑰花等花草茶。熱熱喝還能幫助舒緩畏寒、疲倦、流鼻涕、咳嗽和打噴嚏的症狀。蜂蜜水：改善咳嗽、幫助睡眠 李婉萍指出，在開水或上述飲料中加入少許蜂蜜，也有改善咳嗽和睡眠的作用，特別是針對兒童的上呼吸道感染。有文獻指出，吃蜂蜜可減少孩子夜間咳嗽和生病睡不好的情況。但要注意，未滿1歲的嬰兒因免疫力尚未完全，不能食用蜂蜜。雞湯：增進食慾、補充蛋白質 如果因為感冒而食慾欠佳時，不妨利用雞肉和新鮮蔬菜煮湯來獲取身體需要的熱量，也能補充蛋白質和維生素、礦物質，增強免疫力。過去曾有一項研究發現，雞湯中的成分能減少緩解體內發炎、提升免疫系統對病原體的免疫反應。 此外，雖然前面提到，應盡量避開含有咖啡因的飲料，但平日就有喝咖啡習慣的人若擔心突然沒喝反而會引發頭痛，仍可適量飲用。不過李婉萍也提醒，因咖啡具有利尿效果，喝完後別忘了要再額外多補充水分，才不會讓身體水分快速流失。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59957.html】
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2023-02-16 養生.聰明飲食
蜂蜜、果汁都中！研究稱特定種類的糖與心臟病、中風有關
有越來越多人意識到糖對健康的影響，英國牛津大學一項新的研究發現，攝入大量游離糖(free sugars)，也稱為添加糖，可能會增加患心血管疾病的風險。游離糖增心血管疾病風險根據刊登在國際學術期刊《BMC醫學》(BMC Medicine)的研究顯示，游離糖含量較高的飲食，包括添加到加工食品和汽水中的糖，以及果汁和糖漿中的糖，會增加患心臟病和中風的風險。該研究分析英國超過11萬名年齡在37至73歲之間的人的飲食習慣數據，並且持續追蹤9年以確定飲食如何影響患心臟病和中風的風險。研究人員發現總碳水化合物攝入量與心血管疾病無關，但當他們分析結果如何因所吃碳水化合物的類型和來源而異時，他們發現較高的游離糖攝入量，與更高的心血管疾病風險和更寬的腰圍有關：一個人攝入的總能量中游離糖比例每增加5%，患心臟病的風險就會增加6%，中風的風險就會增加10%。什麼是游離糖？游離糖被定義為製造商、廚師或消費者添加到食物中的所有糖，還要加上天然存在於蜂蜜、糖漿和不加糖果汁中的糖。根據美國食品和藥物管理局的說法，游離糖不包括牛奶、水果和蔬菜中天然存在的糖。該研究作者之一、牛津大學博士生Cody Watling表示，研究參與者最常吃的糖形式是「蜜餞和糖果」，後者包括餅乾、含糖糕點和司康。他補充，果汁，含糖飲料和甜點也很常見。Watling表示，發現心臟病或中風風險最高的人每天消耗約95克游離糖，占他們每日能量攝入量的18%。相比之下，美國的指導方針建議，添加的糖不應超過一個人每日攝入卡路里的10%。如何避免游離糖危害？此外，研究人員還發現每天攝入5克纖維與心血管疾病風險降低4%有關，但在考慮身體質量指數BMI後，這種關聯並不顯著。該研究主要作者Rebecca Kelly博士表示，該研究表明在評估糖與心血管健康之間的關聯時，考慮所消耗的糖的類型和來源非常重要。她建議用非游離糖代替游離糖，例如天然存在於整個水果和蔬菜中的糖，再加上更高的纖維攝入量可能有助於預防心血管疾病。康寧醫院營養師陳詩婷曾表示，吃太多糖除了體重增加外，身體還易發生4大健康問題，像是加速皮膚老化、增加血管壓力、讓人沒精神及影響認知與情緒，因此平常飲食應該避免過量攝取精緻糖。》看更多糖上癮危害【資料來源】．Study finds link between ‘free sugar’ intake and cardiovascular disease．Free sugars are associated with a higher risk of cardiovascular disease．High sugar intake linked to elevated risk of heart disease and stroke, study finds．Heart Disease, Stroke Linked To Specific Kinds of Sugars: Study．Free sugars associated with higher risk of cardiovascular disease
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2023-02-11 養生.聰明飲食
4種水果不甜卻容易讓你胖！專家黑名單曝：小番茄、檸檬上榜
不能吃太多零食，就改吃有高纖和豐富維生素的水果？專家常叫大家常吃蔬果，雖然和零食相比，水果營養性相對好很多，但可不要以為水果能無限量食用，因為裡面隱藏著高糖的危機。吃起來不甜 過量仍易發胖以下是幾種吃起來不甜，容易被大家誤以為熱量很低，因此容易吃過量的水果排行榜：1.檸檬：酸溜溜的檸檬大家都以為不甜，熱量就很低，當然，一顆檸檬的熱量是不高，約32卡左右，可是大家喝起認為有助減肥的檸檬汁時往往不設防，一大杯檸檬汁可能要2～3顆檸檬，拿起檸檬汁當烹調調味時也毫不手軟，熱量就可能超量。2.芭樂：土芭樂甜度低，大家都以為熱量也很低，但現在市場賣的泰國芭樂或珍珠牛奶芭樂，一顆就有300、400克，熱量就有150卡左右。 3.小番茄：因為小小的很順口，很多人一吃就20、30顆，熱量有120卡到180卡。4.葡萄柚：每個葡萄柚熱量約70到80卡。水果這樣吃 營養健康滿分怎麼吃水果，才不會過量？營養師劉怡里表示，雖然營養專家常說「每份水果60卡，約拳頭大小」，但份量還是不好計算，建議可以把水果切成小塊，置入飯碗約8分滿做為1份，這樣就不易過量。此外，水果盡量可以連皮一起吃，像蘋果就可以用菜瓜布把外皮的蠟和髒污刷掉，帶皮吃可吃進果皮的營養並增加纖維量，還能改善便秘。而家人合吃水果，例如香蕉一份是半根、金鍠芒果是1/3至1/2顆、釋迦是半顆，就不怕吃過量了；不過，值得注意的是，榴槤、芒果、香蕉、釋迦、桂圓、荔枝、柿子、甘蔗含糖量高，蜜棗、葡萄乾含糖量更高達70～ 80%，都只能少量食用。 延伸閱讀： ·草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐 剝皮水果要先洗再吃 ·「7種水果」不宜在飯前食用！番茄、香蕉都中 專家：恐引發頭暈目眩 
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2023-02-03 養生.聰明飲食
喝無糖茶越喝越胖？營養師破解4個喝茶陷阱
「為麼喝了無糖茶還是變胖？」你是否也有這樣的困擾？營養師李芷薇提醒，有的民眾會有「代償效應」，覺得自己已經喝無糖茶有助於減肥，可以「心安理得」吃下更多零食，最終反而導致攝取更多的熱量，而引起肥胖。根據國外研究顯示，喝含糖飲料的人對於熱量攝取會有所節制，反而喝無糖飲料的人沒節制飲食，導致越減肥越胖。茶具有去油解膩、促進新陳代謝、幫助消化之效。茶裡的多酚有助於預防老化和慢性疾病。而且根據2022年台灣高血壓治療指引，綠茶和紅茶還有降低血壓的效果，益處多多。陷阱１ 喝無糖茶為何越喝越胖？但有民眾疑惑，為何喝了無糖茶仍然變胖？李芷薇提醒，這是所謂的「代償效應」，根據國際研究顯示，民眾喝下含糖飲料後，想要再吃點心時會有所顧忌；反而喝了無糖茶、無糖可樂的民眾，會鬆懈大吃零食餅乾，反而導致變胖。陷阱２ 吃炸雞排再喝茶有用嗎？ 若是吃了炸雞排或蛋糕，再喝無糖茶有助減肥嗎？其實，茶類雖然可以幫助去油解膩，但無法阻止腸胃吸收雞排的油脂，民眾若擔心變胖，少吃一點高熱量食物會比較有用。陷阱３ 喝無糖奶精茶「就像喝油」至於喝無糖奶茶會胖嗎？李芷薇說明，從營養師的角度考量，「無糖鮮奶茶」是不錯的選擇，雖然茶裡面的咖啡因會影響牛奶裡鈣成分的吸收程度，但至少仍有攝取到一點鈣，可以幫助肌肉與神經放鬆，對於體重的控制也有一定的幫助。不過，喝「無糖奶精茶」則會變胖，她提醒：「奶精油脂含量高，所以喝奶精奶茶就像是在喝油。」陷阱４ 酸味檸檬紅茶含糖量更高李芷薇補充，另一個小陷阱就是「檸檬紅茶」，有的茶會加檸檬，喝起來清爽酸甜，讓人以為沒有加那麼多糖，其實反而糖更多，因為要蓋掉檸檬過酸的口味，因此建議民眾喝飲料前先確認糖含量，不能光靠嘴巴感受。當然，無論是哪種奶茶，一但加料熱量也會飆漲，想減肥的民眾務必當心熱量陷阱。戒掉含糖飲料３訣竅：１自己泡茶、培養喝無糖茶的習慣。２將精緻糖改為果寡醣。果寡醣是一種帶有甜味的膳食纖維，不會變成熱量且能幫助好菌生長。３注意市售手搖飲的總糖量。 【延伸閱讀】過年熬夜打麻將眼睛超乾！ 中醫三茶飲助改善冬至吃湯圓易消化不良 ２招配１茶飲防脹氣【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56575】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-12-30 養生.聰明飲食
「天天喝半糖紅茶」小心喝出糖尿病前期！營養師揪「背後問題」 咀嚼控慘了
45歲李先生多年來每天都要喝上兩杯半糖紅茶，再加上本身不均衡的飲食習慣，長期累積下來造成身體代謝異常，日前健康檢查後發現竟是糖尿病前期。 每日兩杯正常甜珍奶 熱量爆表 亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均指出，一般人除了固定三餐之外，若是再喝一杯正常冰塊、甜度的750毫升珍珠奶茶，熱量就相當於一個便當(大約710大卡)，含糖量相當於13顆方糖(大約66公克)，都超出成人每日所需的攝取量，如果有人一天2杯以上，那幾乎是爆量了。 超過每日糖攝取量 糖尿病、心血管風險增 劉彥均強調，根據世界衛生組織(WHO)建議，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%，最好的情況是控制在5%以下，以成人每日飲食總熱量2000大卡為例，添加糖攝取不宜超過200大卡，1公克糖熱量4大卡計算，即為每日糖攝取應低於50公克（約10顆方糖）。 因攝取過量的糖不僅會加速老化、容易蛀牙、增加罹患癌症的風險，也容易造成胰島素阻抗、三酸甘油脂升高，促使血壓、血糖、血脂異常，提升罹患糖尿病以及心血管疾病的風險。 減少多餘糖分 達到味覺滿足 劉彥均進一步表示，若在短時間內無法戒掉甜飲的味覺滿足感，建議盡量選擇糖份最低的微糖，另外挑選配料時也應該注意，像是黑糖熬煮的珍珠、蜜漬紅豆、砂糖調製的芋泥、蜂蜜蘆薈等，都可能在無形中增加糖份攝取量，若要減少多餘熱量可盡量選擇不加料。 此外，日常生活還是建議以飲用開水為主，不喜歡喝白開水則可以用無糖茶類來取代，茶中的兒茶素可以幫助身體抗氧化以及促進代謝；若是想喝奶茶，奶精當中含有反式脂肪，攝取過多容易造成心血管以及身體負擔，建議選擇無糖的鮮奶茶，或以無糖豆漿、牛奶、燕麥奶為基底的飲料，作為補充蛋白質的來源也不失為一項好選擇。延伸閱讀： ·蜜餞、碳酸飲料低糖小心只是假象！「1添加物」恐致腎負擔 排解方式曝 ·每4人就有1人中！專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及
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2022-12-13 養生.聰明飲食
哪些水果含糖量高？減重、控糖者可吃哪些？吃水果注意6件事
大家都知道多吃水果有益健康，因為水果含有維生素、纖維素及礦物質等多種豐富營養。不過現在水果似乎愈來愈甜。因為市場上，不甜的水果總是乏人問津，因此近年來農作栽培法改良，讓水果甜度大增，吃多了恐有肥胖及血糖失控等問題。而哪些水果含糖量高呢？《WebMD》網站列舉了常見水果中，高糖分和低糖分的水果比較。水果含糖量高低高糖量水果．芒果：一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖)．葡萄：一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖)．櫻桃：一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖)．梨子：一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)．西瓜：一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)．香蕉：一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)低糖量水果．酪梨：1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低，卡路里含量卻高。．芭樂：每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖)．哈密瓜：5 克糖，且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖)．木瓜：小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖)．草莓：一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)【註1】不同水果計算大致等量，如一個三角形切片，或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。【註2】一顆方糖＝約5克的糖。【註3】此為外國水果測量，台灣水果可能更甜。不過要特別說明的是，很多人對水果甜度存有錯誤迷思，以為水果甜度代表熱量高低，不甜的水果可以安心吃？事實上，微酸水果的糖分也可能比很甜的水果高，含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。水果的甜酸與糖度，要實測才知道。減重、控糖者 挑選低升糖指數（GI）水果吃而減重或需控血糖的糖尿病患者，吃水果建議挑選低升糖指數（GI）的水果。但同樣的，水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量，甜度高的水果並非GI值就一定高，影響升糖反應的原因，包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式，與膳食纖維質及種類等，無法單從食物決定。水果GI值比一比低GI組（GI值55以下）：奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組（GI值55-70）：葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組（GI值70以上）：西瓜、榴槤(資料來源／中華民國糖尿病衛教學會 製表／聯合報黃安琪)吃水果注意6件事1.適量吃：根據國民健康署首度「我的餐盤」每日飲食指南建議，每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果。2.別只吃單一種水果：水果選擇應在地、當季、多樣化，如果沒有特別的疾病顧慮，種類越多樣越好，才能攝取到不同營養素。3.不一定飯前或飯後吃：皆可，需視需求及生理狀況選擇。一般來說，胃不好飯後吃，想減肥飯前墊胃，。飯前吃可以增加飽足感，飯後吃水果則有利於營養素的吸收及促進消化。4.有些水果不適合空腹吃：空腹吃富含水果酵素的水果，如木瓜、鳳梨、奇異果等，可能造成腸胃黏膜的刺激，建議飯後吃，有助於消化、腸道蠕動。尤其有胃潰瘍、胃食道逆流症狀者應特別注意。5.別用果汁取代水果：喝果汁容易造成糖分攝取過量，如一杯600cc柳丁汁，大約含6至7顆柳丁，遠超過建議量，榨果汁的過程也容易造成膳食纖維破壞，濾渣也把纖維都去掉了。6.吃對時間：中醫建議，吃水果最佳時間是早餐後到上午10時，或下午2時到3時。【資料來源】．《WebMD》Which Fruits Have the Most Sugar?．擔心水果吃太甜不健康？營養師教你最適合的水果吃法．水果甜度≠升糖指數！這些水果可以安心吃．飯前吃水果助減重 「酸的」別多吃
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難，除了高熱量美食容易讓人破功，無法掌控的壓力和睡眠不足，也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食，可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果，熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸（ursolic acid）」，研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃，能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高，有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質，是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子（黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等），是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢，可以維持更長時間的飽足感，因而減少食物攝取，達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質，與1盎司（約28克）的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時，就吃漿果（藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等）吧！漿果熱量低、纖維含量高，一項研究顯示，與吃65大卡含糖零食的人相比，吃65大卡漿果的人，在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究，發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維，而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維，被列為低升糖指數的水果，可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵，但研究證實，適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡，富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量，可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出，每天吃一份或更多希臘優格的人，相較於每周吃少於兩份的人，超重的可能性降低20%，肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯，居然有助減肥？事實上，馬鈴薯含有大量纖維，尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯，約含150大卡熱量。
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2022-11-12 養生.聰明飲食
鹹食都無糖？營養師一圖揭「隱藏版陷阱」熱門小吃也上榜了
很多人減重會以「少吃加糖」食物為原則，根據世界衛生組織建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。普遍大家會認為甜食才會含很多糖分，其實許多鹹食，包含麵線、肉鬆、潤餅等都是隱藏版糖陷阱，營養師也指出「含糖量越高，越容易引起血糖波動」，要特別注意。營養師余朱清在臉書分享了一張「隱藏版含糖食物」圖表，並表示其實我們吃下去的每一項食物通通都有糖，水果有果糖，牛奶有天然的乳糖，包括玉米、地瓜等等，這些澱粉通通都有含糖。其中很多食物以為沒加糖，其實都是有隱藏版糖陷阱，像是甜不辣、魚丸、香腸，直覺不是甜食，不會有加糖，但這些加工食品，為了讓口感更好，通常都會在製作過程中加入糖，另外受歡迎的傳統小吃，像是肉羹、麵線也都是有加糖。另外新鮮現打果汁，容易讓人覺得是天然無加工，完全不設防想喝就喝，但是新鮮水果打成一杯果汁的糖含量，很容易就會超過1天建議2份水果的攝取量，另外我們常用到的醬料，像是醬油膏、番茄醬、味醂也都有加糖，要特別留意。余朱清建議，建議精製糖不要攝取太多，因為含糖量多寡會影響食物本身的GI值，也就是含糖量越高，越容易引起血糖波動，世界衛生組織建議一整天飲食中，總糖量攝取不要超過總熱量的百分之十，假設一個成年人來說，一天要攝取2000大卡食物，百分之十的熱量就是200大卡，換算成糖量就是50公克的糖。
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2022-10-28 養生.聰明飲食
一天可吃多少糖？能喝X杯手搖飲？ 高敏敏營養師揭飲料含糖量，蜂蜜也算糖
「吃完午餐就想來杯飲料嗎？」這是每位上班族吃完午餐後的心聲，想要藉由飲料來度過下午的上班時刻。但你知道一天攝取多少糖分嗎？衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量「不宜超過總熱量的10% 降至
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2022-10-27 養生.聰明飲食
愛揪團訂飲料！ 營養師提醒：含糖飲料喝多5疾病找上身
根據經濟部統計，台灣每年可賣出10.2億杯手搖飲，相當於每人每年喝掉43.3杯，然而大部分飲料含有過多精製糖，長期過量攝取，不僅容易造成肥胖、代謝症候群、脂肪肝、齲齒等，也增加罹癌風險，不過上班族、學生族時常揪團訂購飲料，營養師建議，改用「多喝水」、「少甜飲」及「挑健康」3招方式，重拾每個人的健康自主權。衛福部建議「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量10%」，若以每日攝取熱量2000大卡為例，則一日不可攝取超過50公克精製糖，然而市售一杯700c.c.全糖珍奶含糖量將近62公克，已遠超過每日限量。財團法人癌症關懷基金會營養師楊川瑩表示，要大家完全不喝飲料是困難的，但可以把握以下原則，減少含糖飲料的攝取：一、多喝水：建議多喝白開水取代含糖飲料，可減少熱量攝取，多喝水亦可維持體溫恆定預防中暑。透過排除尿液、汗以及糞便清除體內廢物，促進腸胃道蠕動預防便秘及避免尿道發炎，每日飲水建議量為體重乘以30，成人一日飲水量約落在2000c.c.左右，喝水時應分多次喝、慢慢喝，避免造成身體不適。二、少甜飲：若馬上戒掉含糖飲料有難度，可以從減糖開始，例如從全糖改成半糖、微糖，再逐步改成無糖；同時也試著逐步減少頻率，原本每天一杯者，改成一週一杯或一個月一杯，透過減糖及減頻率，循序漸進降低對含糖飲料的依賴。三、挑健康：若真的很想喝的時候，不妨選擇健康飲品取代，如：無糖茶、無/低糖豆漿、優酪乳、牛奶、自製蔬果汁（不濾渣）等，可以獲得多種營養；需注意的是，許多人認為運動後要喝運動飲料補充電解質，但一般人運動量不會像運動員那麼多，但運動飲料含糖量多，喝了卻會回補許多運動消耗掉的熱量。台北市啟明學校日前邀請癌症關懷基金會設計營養衛教課程，由楊川瑩帶領國立臺灣師範大學營養科學學士學位學程實習生，針對學生的特殊性，設計著重於味覺、知覺感官感受及運動安全性的課程，教導學生減少喝含糖飲料。台北市啟明學校體衛組長林辰芳表示，學校常看到學生揪團訂飲料，但受視覺限制，學生運動意願很低，因此透過課程宣導、帶學生運動，讓學生能具體感受，起了很大的警惕作用。
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2022-10-18 養生.健康瘦身
為什麼過重者難減重？哈佛教授揭我們如何又為何變得更胖？
▌我們如何又為何變得更胖？其中一項針對為何越來越多人過胖的解釋為：越來越多人越吃越多，而活動量越來越少。這項解釋最廣為流傳，也有部分論點屬實，但卻過於簡化。正如第九章所述，許多證據顯示，過去數十年的食品工業化已增加了每份食品的分量大小，使食品的大卡密度更高。其他與工業化相關的「先進發展」，包括汽車與省力裝置的量產化，以及更長時間的久坐，均使人類的活動程度下降。如果你算入人們多攝取的大卡量，以及減少的大卡消耗量，就會得出過多的能量，被轉換為過量的脂肪。以「大卡進出量」觀點詮釋廣泛的肥胖現象並不完全錯誤，但由於我們的飲食內容也產生變化，情況更為複雜。請記得，能量守恆的機制受制於各種荷爾蒙（特別是胰島素）。胰島素的首要功能在於將能量從消化完畢的食物中，導入人體細胞內。在此必須重複：胰島素濃度隨著血糖濃度上升而上升，使肌肉與脂肪細胞吸收一部分的糖，將其儲存為脂肪。胰島素也使血液中的脂肪（三酸甘油酯）進入脂肪細胞，同時阻止脂肪細胞將三酸甘油酯釋放回血液中。因此，無論脂肪來自醣類或脂肪，胰島素會讓你越來越胖。根據某些評估，美國二十一世紀的青少年體內所藏的胰島素，遠較他們父母在青少年時期（一九七五年）體內的胰島素多。因此，他們之中越來越多人有肥胖傾向實在不足為奇。由於胰島素濃度只會在你吃下含有葡萄糖的食物後上升，所以導致更高濃度胰島素與更多脂肪的元凶之一，顯然就是食用更多的含糖食品（如可樂與蛋糕）了。然而，還有許多其他因素造成肥胖，其中包括兩項與糖有關的附加因素。其中一項為人體將食物分解為葡萄糖的速率，這將決定人體產生胰島素的速率；另一項較為間接的因素在於你吃下了多少果糖，以及這些果糖到達肝臟的速率。為了進一步探究這些與糖有關且導致肥胖的因素，讓我們比較你的身體吃下一顆重一百克（三．五盎司）的生蘋果與一包重五十六克（兩盎司）的水果糖後所產生的反應（水果糖的原料是蘋果，但已經過加工且添加糖分以確保甜度，蘋果原有的營養成分與纖維均被移除，以延長產品的保存期限）。單就糖分而論，這兩項食品的重大差異在於：生蘋果所含的糖分僅有十三克（不到半盎司），而水果糖卻含有二十一克的糖分（四分之三盎司），所含大卡亦幾乎為生蘋果的兩倍。第二項差異在於所含糖類的百分比。蘋果所含糖分的百分之三十為葡萄糖，水果糖則約為百分之五十。若食用水果糖，將產生同量的果糖與雙倍以上的葡萄糖；最後，生蘋果帶有表皮，蘋果所含帶的糖分位於細胞中，而皮質與細胞均富含纖維素。纖維又稱粗料（roughage），是蘋果中你所無法消化的成分，但它在你消化蘋果糖分的過程中扮演不可或缺的角色。蘋果所含的糖分藏於細胞內，纖維素構成細胞壁，減緩人體將醣類分解為糖分的速率。纖維素也能包覆食物與腸臟內壁，成為一道護欄，減緩腸道將所有大卡（特別是糖分）從內臟轉移到血液循環與器官中的速率。最後，纖維使食物加速通過內臟，使你感到飽足。因此，當我們比較這兩種與蘋果有關的產品時，真蘋果不只含糖量較少，還使你感到更飽足，讓你能更漸進、順暢地消化所吃下的糖分。相對地，水果糖被稱為「高血糖食品」，原因在於它會突然、顯著地提高血糖濃度（這種現象稱為血糖過高）。當然，吃下太多蘋果還是可能會變胖；但現在，你有更充分資訊證明，為何水果糖更容易導致肥胖。最明顯的是水果糖含有更多大卡。第二項問題在於人體吸收大卡的速率：當你吃下蘋果時，由於蘋果中所含的纖維素減緩你體內葡萄糖的抽取速率，你體內的胰島素濃度緩慢且漸進地升高。如此一來，人體將有充分時間瞭解究竟需要多少胰島素，使血液中的葡萄糖濃度保持均衡。相反地，水果糖中雙倍量的葡萄糖直接進入你的血液中，使血糖濃度急速飆升，造成胰島腺瘋狂地產生大量（甚至過量）的胰島素。過量的胰島素不可避免地造成血糖濃度急降，你會再度感到極度飢餓，只想食用水果糖或其他富含大卡的食物，急速讓血糖濃度調回正常值。簡而言之，富含快速消化葡萄糖的食品提供大量大卡，使你更快感到飢餓。若食用由蛋白質與脂肪組成主要大卡來源的食物，將能在較長時間內維持飽足感，整體上的進食量將少於常食用高糖、高澱粉食物者。未加工食品富含較多纖維素，使食物在胃裡停留時間較久，釋放出能夠抑制食欲的荷爾蒙，使你能在較長時間內維持飽足感。然而，葡萄糖並非唯一的影響因素。另一項甜美且被忽略的糖類為果糖。現今，大眾常將果糖妖魔化（有時其實不無道理），主因在於高果糖漿使糖分變得無比大量且廉價。不過，還是請你記住一項事實：生蘋果與水果糖含有的果糖量相同。事實上，黑猩猩幾乎只吃水果，牠們因而必須消化大量果糖。然而，牠們和其他愛吃水果的生物並未發胖。為什麼新鮮水果所含的糖分不容易導致肥胖，而加工水果或其他如蘇打汽水、果汁等高含糖量食品所含的果糖卻更容易使人發胖？答案再次牽涉到果糖在肝臟中消化的分量與速率。提到分量，馴化作用扮演關鍵因素。大部分我們今日所吃的水果已受到相當程度的馴化，變得比生長在野外的老祖宗更甜美。直到近代以前，絕大多數蘋果都是野生的酸蘋果，所含的果糖量顯著較少。事實上，幾乎所有我們老祖宗所吃的水果甜度都和胡蘿蔔差不多，稱不上是足以導致肥胖的物質。即便如此，和水果糖及果汁等加工食品相比，經過馴化的水果所含的果糖量仍不算多，而它們更富含纖維素；正如我們先前提到的，許多加工食品早已不含任何纖維素。正因為纖維素，生蘋果所含的果糖能在人體內漸進地消化，以更緩慢的速率抵達肝臟。如此一來，肝臟就有充分時間代謝蘋果內的果糖，更從容地將其燃燒。然而，當加工食品迅速以過量果糖將肝臟淹沒時，肝臟不勝負荷，將絕大部分的果糖轉為脂肪（三酸甘油酯）。其中一部分脂肪塞滿了肝臟，造成發炎，進而阻塞胰島素在肝臟中的作用。這就造成了一連串有害的連鎖反應：肝臟將自己所儲存的葡萄糖釋放到血液循環中，使胰島腺釋出更多胰島素，進而將多餘的葡萄糖與脂肪輸入細胞內。肝臟由高濃度果糖所製造的剩餘脂肪釋入血液中，最終也進入脂肪細胞、動脈血管與其他容易產生不良後果的部位。果糖聽來相當危險，但也只會在快速、高濃度下導致發胖的危險；人類演化史上絕大部分的時間裡，我們老祖先唯一所能取得的重要、能急速消化的果糖來源就是蜂蜜。如第九章所述，由於高果糖漿的發明，人類在一九七○年代才開始能品嚐便宜、高濃度的果糖。在第一次世界大戰之前，每個美國人每天平均攝取十五克（半盎司）的果糖，主要食用蔬果等緩慢釋出果糖的食品；現代，每個美國人每天平均攝取五十五克（近兩盎司）的果糖，絕大部分來自蘇打汽水與其他由食糖製成的加工食品。從各方面來說，越來越多人發胖（尤其在腹部）的最主要原因在於加工食品提供了過量的大卡，其中許多又來自糖類（果糖與葡萄糖），濃度過高，釋出速度過快，以致我們所遺傳到的消化系統無法適應。即使我們經過演化、食用大量醣類並將其有效儲存，我們仍無法如此大量吸收存在於蘇打汽水與果汁等含糖飲料（沒錯，水果汁就是垃圾食物）、蛋糕、水果糖、糖果與其他各式各樣工業化食品中以原始型態存在的醣類。工業化飲食所造成的問題證明，全球各地不同農耕文化所獨立發展的眾多傳統飲食方式，看來均能有效防止人體體重增加。例如，典型的亞洲與地中海飲食除了包含大量澱粉（稻米、麵包或麵糰）以外，似乎沒有什麼共同點；但兩者充分整合大量富含纖維素的新鮮蔬菜，並擁有足量蛋白質與健康脂肪，例如魚油與橄欖油（我們稍後將探討脂肪的部分）。這類飲食也傾向於富含其他有助保持健康的營養物質（這將是另一項重要主題）。簡而言之，假如你依據富含未加工蔬果的傳統、符合常理的飲食方式攝取醣類，就能防止增胖，避免體重過重。飲食習慣可以詮釋為何全球各地越來越多人口變得越來越胖，但還有包括基因、睡眠、壓力、肝臟內細菌與運動等其他數項重要因素。首先就是基因。如果我們發現導致肥胖的基因，不是很好嗎？這樣一來，我們就能發明使肥胖基因失去作用的藥物，問題便迎刃而解。不幸的是，特定基因並不存在；但由於人體的每一項環節均源自於基因與環境之間的互動，因此數十種基因被確認能夠增加人體增重的威脅，並不令人意外。這些基因最主要藉由影響人類大腦產生作用。目前為止所發現作用最強的基因名叫FTO（fat mass and obesity-associated gene），影響大腦管制食欲的方式。如果你體內存在一組這種基因，你的平均體重可能較沒有這種基因者多出一．二公斤（等於二．六磅）；假如你運氣不好、體內存在兩組這種基因，你可能會比別人重三公斤（六．六磅）。體內擁有FTO基因者更難以控制食欲，但在藉由運動或飲食減重等方面則與其他人相同。此外，FTO基因與其他和體重過重有關的基因，在近代越來越多人開始肥胖以前即已存在。過去數十年間，導致體重增加的基因並未席捲人類。數千個世代以來，幾乎所有體內含有這種基因的人體重都維持在正常值，這顯示產生重大變化的是環境，而非基因。要想控制人口肥胖的趨勢，我們就得著重在環境因素，而非基因。環境的變化遠較飲食更多元、更複雜。就像第九章討論到的，改變中重大的一環在於我們感到的壓力越來越強烈、睡眠越來越少。這兩項因素互相聯結，導致惡性體重增加。「壓力」這個詞本身帶有負面意涵，但壓力是與生俱來的適應作用，使你免於陷入危險狀態，並在需要時啟用體內所儲存的能量。如果附近傳來一聲獅吼，一輛車從旁駛過而幾乎將你輾翻，或你準備逃命時，你的大腦會向腎上腺（位於腎臟上方）發出信號，釋出少量可體松。可體松並不會使你感到壓力；在你感到壓力時，體內才會釋出可體松。可體松有許多功能，其中包括給予你即刻和必要的能量；它使你的肝臟與脂肪細胞（特別是位於內臟的脂肪細胞）將葡萄糖注入血液循環中，增加心跳率與血壓，提高你的警戒心，並防止睡眠。可體松也能讓你特別想吃富含能量的食品，使你準備從壓力狀態恢復。簡而言之，可體松是生命中不可或缺的荷爾蒙。然而，源源不絕的壓力也有其陰暗面，並會導致人體發胖。長期壓力產生的問題之一為過長時間內高居不下的可體松濃度；從各種原因來看，數小時、數星期甚至數月過量的可體松都對人體有害，它會產生惡性循環，導致肥胖：首先，可體松不只導致人體釋出葡萄糖，更使你想吃富含大卡的食物（這就是壓力使你渴望撫慰食物的原因）。正如你現在所知，這兩種反應都會提高胰島素濃度，造成脂肪累積（特別是內臟脂肪），而內臟脂肪對可體松的敏感程度約為皮下脂肪的四倍。更糟的是，持續高濃度的胰島素會抑制大腦對瘦素的反應；瘦素是另一種重要的荷爾蒙，脂肪細胞在感到飽足時會將其釋出。如此一來，處於壓力狀態的大腦認為你還相當飢餓，啟動使你感到飢餓的反射作用，同時還啟動使你減少活動的其他反射作用。最後，只要環境中的壓力因素持續存在（工作、貧窮、通勤等等），你就會持續釋出過量可體松，導致過量胰島素，增加食欲，減少活動量。另一個惡性循環是睡眠不足；有時，升高的壓力指數與過高的可體松濃度都會導致睡眠不足，而睡眠不足會使可體松濃度提高。睡眠不足同時也會升高另一種激素：飢餓激素（ghrelin）的濃度。這種「主掌飢餓感的荷爾蒙」由你的胃部與胰島腺產生，刺激食欲。眾多研究發現，睡得少的人體內的飢餓激素含量較高，更容易過重。顯然，演化史未能使我們的身體能夠妥善因應持續、無止境的壓力與睡眠不足。我們的身體也並不適應靜止不動的狀態，然而很可悲地，運動與肥胖之間的關係有時被誤解了。假如你現在一躍而起，馬上去慢跑個三英里，你可以燃燒大約三百大卡的熱量（實際燃燒量根據你的體重決定）。你可能會覺得這些燃燒的大卡會協助你減重，然而眾多研究已顯示，規律且強度介於中等與劇烈之間的運動其減重效果有限（通常介於二到四磅之間）。針對此現象的一個解釋為，每星期幾次多燃燒三百大卡的熱量，其實在人體總代謝預算裡的卡路里中不算什麼（特別是在你已經過重的前提下）。此外，運動會刺激暫時抑制食欲的荷爾蒙，但也會刺激其他使你感到飢餓的荷爾蒙（例如可體松）。假如你每星期跑步十六公里（十英里），除非你能夠克制多攝取一千大卡（約為兩到三個鬆餅的熱量）的自然欲望，保持熱量均恆，否則你將難以減重。此外，某些形式的運動以肌肉代替脂肪，導致無法減重的事實（雖然運動本身仍然符合健康原則）。體能活動或許無法使你能輕易減重，但確實能防止你的體重增加。體能活動最重要的機制之一在於，增加肌肉（而非脂肪細胞）對胰島素的敏銳度，使脂肪能被你的肌肉（而非腹部）攝取。體能活動也增加燃燒脂肪與醣類的線粒體數量。上述因素與其他代謝方面的變化足以說明，為什麼活動力強的人可以吃很多食物，而外觀與體重看來卻又不受食量影響。最後一項尚未受到廣泛探索的環境因素是，我們吃下的食物並不僅僅供養我們本身而已。你的腸臟裡有數十億個微生物（菌群）、消化蛋白質、脂肪與醣類，提供能協助你吸收大卡與特定營養物質的酵素，甚至合成維他命。他們就像你每天在環境中觀察到的動植物一樣，是自然、不可或缺的一部分。有充分證據顯示，飲食習慣的變化與廣譜性抗生素的使用，可能藉由異常改變人體的菌群，導致人體肥胖。事實上，對工業化飼養動物施打抗生素的原因，正是要使牠們的體重增加。無論你如何看待這個事實，人體本能上就是會儲存大量脂肪（絕大部分是皮下脂肪）。人類代謝的演化觀點亦能協助解釋，為何過重者難以減重。考慮到這一點，若體重過重、甚至肥胖者的體重沒有增加，他們就無法保持能量正平衡。就像一個皮包骨的人一樣，他們只是處於能量正平衡而已；如果他們開始節食，或從事更大量的運動，這意味著他們攝取的大卡將少於所消耗的大卡。他們將會又餓又累，因此啟動最原始、本能的食欲，吃得更多，動得也更少。飢餓與昏睡是古老的調適機制。在我們的演化史上，我們根本無暇忽略或駕馭飢餓感。但這也不代表我們生來就註定會發胖。※ 本文摘自《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》。《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》作者：丹尼爾‧李伯曼 譯者：郭騰傑出版社：商周出版出版日期：2022/07/30
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2022-10-09 名人.林靜芸
宣稱能整胃、健腸的保健食品到底有沒有療效？名醫教你這樣做
華人喜歡吃補，作者身為整形外科醫師，在門診調查病人，發現過去30天內，80%曾使用保健食品。保健食品過去沒有法規可管，經濟上是難以監控的龐然大物。台灣衛福部在2022年7月1日公布新制，除了取得小綠人健康食品標章以外，其他食品不得使用「健康」二字。因而坊間所謂「健康醋」、「健康餅乾」等等都屬濫用。保健食品宣稱能漂白皮膚、淡化斑點、整胃、健腸，它們的療效到底如何？你能分辨好壞？知道哪些甚至是沒有用的嗎？以下考考你的保健食品知識：1.每個人都需要保健食品，有病治病，無病強身。①對②錯答：②錯。美國食品藥物管理局，2022年5月提最新指引，保健食品是強化食品，提供有益或是食物內欠缺的成分，可能是維他命或礦物質。一般健康人士如果採取健康飲食，保健食品無法提供更好的益處。2.衛福部食藥署評估並發證給所有保健食品，證明它們安全有效？①對 ②錯答：②錯。台灣食藥署以小綠人標章管理經過評估的保健食品，並非所有保健食品均經評估。美國食品衛生管理局定義保健食品為食品，只要求廠商注意包裝及標示。3.台灣小綠人標章的健康食品，吃了一定健康嗎？①對 ②錯答：②錯。健康食品仍須注意成分，例如有些優酪乳含糖量太高，吃多反可能使血糖升高。4.保健食品用於以下什麼狀況是有效的？①糖尿病 ②男性更年期障礙③憂鬱症④認知障礙⑤以上皆非答：⑤以上皆非。除了藥物以外，任何食品皆不得聲稱有治療效果。5.從食物裡獲得你需要的維他命及礦物質來源比較健康，本題的維他命或礦物質其重要的食物來源依序列於下方。①維他命A ②Omega-3魚油 ③鈣 ④鋅（豬肝、沙丁魚、牛奶、鮮蚵）6.植物也含有許多養分，本題的答案依序列於下方。①鉀 ②維他命K ③維他命C ④碘（香蕉、香菜、芭樂、海帶）7.什麼狀況應該補充維他命D？①大於70歲或小於5歲②流感或新冠疫情當中想要增強免疫力③對抗或預防新冠病毒感染④皮膚較白的人⑤曬不到太陽的人⑥大腸發炎的人⑦醫師告之維他命D不足的人⑧自覺體力欠佳或憂鬱提不起勁答：①⑤⑥⑦。新冠疫情中，維他命D獲得許多關注，但是實證醫學無法證明維他命D愈多愈好，不建議過度補充。8.以下的描述何者正確？①保健食品吃愈多愈好②銀杏及維他命E會影響凝血③抗氧化劑會降低化療的作用④有些草藥會干擾藥物的作用答：②③④看了以上的測驗，你會發現保健食品是門艱澀的學問。購買時，應該諮詢專家，認清成分，選擇可靠品牌（例如台灣的小綠人標章），才能確保安全。
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2022-10-08 養生.聰明飲食
柿子營養價值高！營養師提醒：3個食用禁忌一定要知道，3步驟教你買柿不踩雷
柿子被譽為是秋天水果之王，從前便有「柿子紅了，醫生臉就綠了」這句俗諺流傳，到底柿子有什麼厲害的地方會被稱為「王」呢？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你一探究竟吧！這幾日開始颳起秋風，天氣漸漸轉涼，延續幾個月的燥熱後終於有了秋天的樣子。隨著街道上的樹葉開始變色，柿子也到了熟得紅通通的時候了。在台灣，每年9～12月是柿子的產季，10月開始更是進入柿子的盛產期，親朋好友也會互相贈送柿子來祝福對方「柿柿如意」。柿子的營養價值柿子是營養價值非常高的水果，富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素A、鈣、鉀、磷、鐵等營養素，特別是維生素C的含量更是一般水果的2倍左右！而柿子中豐富的果膠也是屬於水溶性膳食纖維之一，對於緩解痔瘡、維持腸胃道健康都很有幫助喔！下表為Evelyn整理出柿子中各個營養素的含量分析： 除了上述的膳食纖維、維生素及礦物質，柿子中還含有非常豐富且多樣的植化素，包括單寧、類胡蘿蔔素、酚類化合物、前花青素、兒茶素…等，而這些植化素也與柿子幫助健康的效果息息相關。秋天水果之王－柿子好處多多被譽為秋天水果之王的柿子，究竟對我們的身體有什麼好處呢？1. 預防心血管疾病、改善動脈粥狀硬化柿子中因為含有豐富的酚類化合物、類胡蘿蔔素、維生素C等物質，因此具有很強的抗氧化能力。 身體正常代謝的過程會產生自由基，如果沒有足夠能力的抗氧化系統加以對抗，就有可能造成氧化傷害，包括脂質氧化造成的動脈粥狀硬化、血栓、心血管疾病等等。而柿子中豐富的抗氧化物就可以幫助對抗這些自由基，並改善身體的氧化傷害。2. 預防代謝症候群、三高疾病柿子中含有豐富的膳食纖維，能夠延緩餐後的血糖、血脂上升，因此對於預防代謝症候群有幫助。而對於本身已經有三高的患者，也有許多研究顯示柿子能夠幫助降低血脂、血糖，甚至將柿子葉泡茶喝，還有降血壓的效果喔！3. 維持腸胃道健康、幫助排便順暢前花青素是柿子中重要的植化素，對於能夠幫助好菌生長、改善腸道菌叢，而膳食纖維本身也能促進腸胃蠕動，增加糞便的排出，相當適合受到便秘、痔瘡困擾的人。吃柿子前須注意這幾點柿子對於身體健康真的有非常多好處，不過卻有幾點是需要特別注意的：• 建議不要搭配高蛋白食物（如：肉類、海鮮）柿子吃起來有點澀澀的感覺，是因為裡面富含單寧，如果與高量的蛋白質一起食用，可能會產生凝塊，引發腸胃不適的感受。• 建議不要空腹吃柿子柿子會影響胃酸的分泌，因此建議飯後食用避免腸胃不適。 • 糖尿病及腎臟病患者要限制用量柿子含糖量比較高，糖尿病患者應注意不要攝取過量；而豐富的電解質如：鉀、磷，也可能造成腎臟病患者的負擔，因此要限制食用量。柿子挑選小撇步台灣的柿子種類非常多，究竟要怎麼挑選才不會「踩到雷」呢？Evelyn分享3個挑柿小撇步，今年去市場挑柿子不用再煩惱啦！1. 外觀端正觀察柿子的外觀，果型端正、表面無凹傷或斑點、蒂頭新鮮且色澤飽滿均勻才是新鮮的柿子！2. 顏色夠深顏色越紅、越深，代表柿子越甜越好吃。3. 重量要重柿子越重代表含水量越多，甜而多汁。看完今天的文章，你是否也想來一顆柿子了呢？柿子雖然好吃、營養價值又高，但凡事過猶不及，再好的食物吃多了都會有反效果喔！一天2～4份水果（1份大約為1個拳頭大小）並搭配均衡的飲食才能維持健康喔！最近天氣轉涼，大家出門在外別忘了要備一件薄外套，《PrimePlus健康設計家》關心您的健康。本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-10-04 醫療.新陳代謝
每天1杯熱咖啡、3杯熱茶慘得糖尿病 醫揪問題：加黑糖取代砂糖沒有比較好
65歲的王太太自認是飲料中毒者，每天早上都需要喝1杯熱咖啡，3餐飯後再喝1杯熱茶，晚上飯後會再加碼搭配1碗自製甜湯。近期王太太在子女的安排下至健康管理醫院安排健康檢查，除了有肥胖問題之外，更讓她意外發現有高血糖（糖尿病）問題。營養師在進行飲食營養諮詢時發現，王太太知道吃太多白砂糖對健康不好，為了美味和健康，早在幾年前便把慣用的砂糖，改用聽說對健康有好處的黑糖。提到糖的用量，王太太說：「就是因為認為黑糖比較健康，所以每次喝咖啡或茶時，都會加上滿滿一大匙的黑糖。」營養師連忙搖頭並告訴她，不管是使用白砂糖或黑糖，都應該要注意攝取量。 喝下1杯700毫升全糖珍奶 含糖量就已超過1日上限健康管理醫院營養師潘富子表示，市面上可見的黑糖、紅糖、黃糖或白糖皆是由蔗糖精煉出的精製糖，不管哪一種，都需注意使用量。至於為何有「黑糖對身體較健康」一說？是因為黑糖在製成過程，精煉程度最少，製成後保留最多甘蔗元素、且是含較多礦物質成分的糖類，與其它糖類相比，自然是營養成份較高，但千萬不可因為較健康就以為多吃無妨！潘富子提醒，根據國健署每日飲食建議，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若以每日攝取熱量為2,000大卡，添加糖攝取則應低於200大卡，以1公克糖熱量為4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。換句話說，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，只要喝下1杯就已超過每日糖分攝取量上限。定期健檢掌握個人健康狀況 依循「我的餐盤」均衡攝食健檢後營養師建議王太太，應立即採取減重做好體重管理，並調整飲食型態，才能在未來保有較好的生活品質，也可降低因長期糖尿病控制不佳後續所帶來的併發症機率。體重過重（BMI≧24）和肥胖（BMI≧27）就是糖尿病的高危險族群，由於肥胖的背後因素大多主要為飲食攝取控制不佳，現代人飲食習慣逐漸充斥著大量高熱量、高糖量、高脂肪的食物，而這些食物會影響人體胰島素的分泌以及血糖的控制。潘富子最後提醒民眾，現代人飲食精緻，且大多數人運動量較不足，日常消耗的熱量趕不及吃下去的熱量，也就容易造成肥胖或三高等問題。也建議民眾從30歲開始就可為自己定期安排健康檢查，可以在疾病發生以前確實掌控身體健康狀況，及早做好調整改善。最後提醒民眾千萬不可覺得吃某種食物對健康很好就不控制吃下去的份量，日常飲食指南則可以依照國健署的「我的餐盤」，攝取適量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類，可減少罹患多種慢性疾病的風險。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·含糖量堪比全糖手搖飲！1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·蔗糖、蜂蜜多吃無害？ 營養師忠告「錯誤認知」：小心得糖尿病
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2022-10-01 焦點.科普好健康
68歲李阿姨頭暈、腹痛才知罹糖尿病，恐引發腎病變！西醫控糖，搭配中醫療養助改善
糖尿病位居國人十大死因第五位，每年近萬民眾因糖尿病或相關併發症死亡。糖尿病患者一旦血糖長期失控，病情惡化常導致腎臟病變，嚴重者可能需要終身洗腎。除了西醫積極治療、調整飲食生活模式外，也可搭配中醫輔助調養，為血糖與腎功能把關。中西醫治療 降糖護腎現年68歲的李阿姨，兩年多前因突發頭暈、惡心和腹痛緊急送醫急診，抽血檢查發現她的血糖非常高，糖化血色素（HbA1c）高達11%，腎絲球過濾率（eGFR）只剩42（ml/min/1.73m2），可見她已罹患糖尿病許久，且腎臟也明顯受損而不自知。她遵醫囑持續服用降血糖西藥後，糖化血色素逐步降至8.2%，腎絲球過濾率略為回升至48（ml/min/1.73m2），但數值就一直在此徘徊。半年前，李阿姨初次至中醫就診，希望搭配中醫藥治療，幫助血糖控制並挽救腎臟功能。典型氣陰兩虛 兼有胃熱李阿姨主訴她容易疲倦、口苦咽乾、腰膝痠軟、大便祕結費力（便祕）、小便量少但泡沫多，稍微一活動，就滿身大汗；仔細診察後發現，她的舌質偏深紅色，舌苔少且有裂紋，脈細數。整體看來，李阿姨屬於典型的「氣陰兩虛兼有胃熱」證型。經過半年來以「益氣養陰兼清胃熱」為主要方針的中藥治療，例如清心蓮子飲、三黃瀉心湯、冬蟲夏草（菌絲體）等，加上規律運動，並定期回新陳代謝科追蹤治療，近期回中醫門診時見她總是神采奕奕，不適症狀已不復存在，血糖和腎功能也都有進步。糖化血色素已降至6.8%，腎絲球過濾率提升至56（ml/min/1.73m2），李阿姨對治療成效相當滿意，期望中醫與西醫一同持續為她的血糖與腎功能把關。糖尿病初期 症狀不明顯糖尿病主要分為兩大類型：胰島素缺乏的「第一型糖尿病」，以及主因為胰島素阻抗的「第二型糖尿病」。初期症狀可能不明顯，但若長期未妥善控制血糖，則可能導致腎臟、血管、神經、視網膜等重要器官組織的嚴重併發症。其中，糖尿病腎病變是造成末期腎病變的主因之一，因此，強烈建議糖尿病患者務必遵循醫囑嚴格控制血糖。睡眠要充足 12點前就寢在生活型態方面，糖尿病患者須格外注意睡眠與飲食，建議最晚12點前須就寢，並獲得充足睡眠；飲食結構以原型食物為主，如糙米、燕麥等；盡量避開精緻澱粉類食品，如麵包、餅乾、蛋糕等，含糖量較高的水果也要少吃，以免血糖控制不穩。臨床上，經常看到「氣陰兩虛」或「氣虛血瘀」證型的糖尿病腎病變患者，可能個別還兼有胃熱或其他兼證。像李阿姨即為前者，適合選用清心蓮子飲等方藥治療；部分患者若呈現舌質暗、舌下脈絡曲張等明顯血瘀證候，則宜運用補陽還五湯等方劑。像李阿姨這樣有胃熱兼證與便祕困擾的患者，則可搭配三黃瀉心湯或黃連解毒湯治療。
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2022-09-20 養生.聰明飲食
手搖飲料和罐裝飲料哪個含糖量高？營養師一張圖揭驚人真相
覺得手搖飲好像很多糖，所以改喝超商罐裝的？真有比較好嗎？雖然很多人已會看營養標示了，但你知道一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖嗎？罐裝飲料 含糖量比一比1、果汁汽水 (600ml)含糖量：70.8g→約14顆方糖2、汽水 (600ml)含糖量：67.8g→約14顆方糖3、沙士 (600ml)含糖量：60.8g→約12顆方糖4、西打 (600ml)含糖量：58.2g→約12顆方糖5、果菜汁 (580ml)含糖量：48g→約10顆方糖6、檸檬紅茶 (535ml)含糖量：46.6g→約9顆方糖7、可樂 (435ml)含糖量：46.1g→約9顆方糖8、巧克力奶茶 (550ml)含糖量：45.2g→約9顆方糖9、奶茶 (600ml)含糖量：42g→約8顆方糖10、柳橙汁 (450ml)含糖量：35.6g→約7顆方糖計算含糖量 一天勿超過總熱量含糖量要如喝計算？營養師高敏敏指出，一顆方糖約=5g的糖=約20kcal，以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量，而衛福部建議每日精緻糖攝取不超過一天總熱量攝取10%最好能降至5%，例如：若每日攝取2000kcal為例，添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)，大約是25-50g糖量=控制在5克方糖的概念。（推薦閱讀：去冰飲料、熱飲放涼比較甜？ 營養師公開「爆甜真相」：不是因為多加糖啦）慎選飲料總類 避免落入陷阱但以上隨便一瓶飲料都超過了，高敏敏建議，喜歡茶類的人，要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低；選奶茶類的人要注意體脂肪問題，有可能會有看起來不胖，但體脂肪高的情況；選果汁類的人，有時常常忽略營養標示跟膳食纖維，此外也不要被酸酸的飲品給欺騙了，為了減少酸度，反而可能會加入更多糖。（推薦閱讀：無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機）值得注意的是，標榜健康的蔬果汁，雖然熱量不高，卻也有著約48g的含糖量，所以建議水果能吃就不要喝果汁，可以吃到更多纖維跟營養，咀嚼也能增強飽足感。（推薦閱讀：氣泡水取代白開水可以嗎？ 小心造成「2種疾病」：常打飽嗝要注意）天然茶飲解口渴 避免傷健康如果真的喜歡喝飲料，高敏敏分享，可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等，像現在夏天也可以自己泡杯冰冰涼涼的蜂蜜檸檬水來喝，而下次購買飲料前不只要注意熱量，含糖量也是一大陷阱，不得不慎！延伸閱讀： ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表 ·天天喝自打果汁…竟變胖還罹糖尿病！ 營養師曝「1關鍵」害的：跟甜度無關
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2022-09-18 養生.聰明飲食
喝康普茶瘦肚、維持腸道健康？營養師提醒康普茶不宜空腹喝
近年健康風潮興起，愛喝手搖飲的台灣人也開始迷上康普茶（Kombucha）。康普茶不僅帶有酸甜氣泡感，還能促進腸胃消化、代謝，不少女星更把康普茶用來減肥。營養師表示，康普茶為發酵飲品，當中含豐富各類營養素，帶有自然果香風味，是愛喝飲料又想維持健康的好選擇。營養成分／紅茶菌發酵而成 兼具茶香與果醋食藥署日前請營養師鄭文怡解析，康普茶可以用任一種茶葉當基底，例如紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶等，再加上水、糖與紅茶菌（又稱紅茶菇，是由酵母菌加上醋酸菌所生成的物質）發酵而成。鄭文怡說，康普茶以茶葉為基底，含有天然茶多酚與兒茶素，且發酵過程中會產生糖、酒精與二氧化碳，因此帶有微甜的氣泡感。發酵過程中，酒精會轉換成醋，加上紅茶菌本身含有醋酸，最終產品的pH值會下降，使得康普茶同時具有茶香與果醋風味。營養師林俞君表示，康普茶也有人會添加蔬果、全穀根莖類食材，與醋酸菌、乳酸菌、酵母菌等一起發酵，也會因使用基底茶的不同、發酵時間長短等，做出不同風味的康普茶。歐美流行自製康普茶，也帶動各國喝康普茶風潮，但林俞君提醒，自製康普茶必須在無菌環境下，且用高溫殺菌過的乾淨容器進行發酵，而台灣天氣較潮濕、悶熱，未做好無菌處理，可能滋生細菌，若難達到無菌環境，不建議民眾自行製作。對健康的好處／抗氧化、抗發炎 維持腸道健康林俞君指出，康普茶中含有茶、蔬果酵素，不僅含有這兩種食材的營養素，還包括蔬果的植化素，以及茶多酚、兒茶素等，具有抗氧化、抗發炎功能，也能促進體內代謝，還有礦物質等微量營養素，有助於人體機能運作。此外，林俞君表示，康普茶透過多種益生菌種發酵，因此內含多種益生菌的代謝產物，包括醋酸、乳酸，有助於維持腸道健康環境，讓好菌可以在腸道內生長。如何聰明喝／不宜空腹喝 精緻糖添加越少越好「康普茶非常適合取代手搖飲！」林俞君表示，許多人每天都要喝上一杯飲料，若想要控制熱量、喝更健康的飲料，康普茶就非常適合有喝飲料習慣的人。林俞君說，因康普茶本身較多茶味，並帶有酸甜感，市售的康普茶種類、品牌很多，有時廠商為了讓口味更好喝，會在康普茶內加糖作調味，建議民眾選購時，可注意營養標示中，精緻糖量不超過10到20g的品項較佳。康普茶內含多種植化素、微量營養素，林俞君表示，現代人飲食不均衡，像是上班族、外食族等，都滿適合喝康普茶，可補充平時缺乏的營養素。不少女星喝康普茶瘦肚，成為女孩眼中的「減肥聖品」。林俞君說，康普茶有助於促進新陳代謝，也有「解饞」的功效，對於減肥的民眾是很好的選擇。而康普茶中含有糖分，飲用前可注意包裝上的營養標示，計算好每日攝取熱量，便可安心飲用。此外，康普茶不適合空腹喝，最佳飲用時機應為飯後。誰喝康普茶要小心／咖啡因敏感者、腎病者不宜鄭文怡提醒，康普茶的基底是茶，每100c.c.約含有3到5毫克的咖啡因，對咖啡因敏感者，如孕婦、幼兒、失眠患者不適合飲用。或可選擇用無咖啡因的茶做基底的康普茶，例如南非國寶茶等。林俞君表示，康普茶成分包括茶、糖、水及紅茶菌，有糖尿病、代謝疾病的民眾，應注意每日含糖量攝取。另外，康普茶中含有蔬果發酵物，蔬果內也含有礦物質成分，腎臟代謝功能不佳者，建議先和主治醫師、營養師討論。營養師推薦康普茶食譜康普茶氣泡飲林俞君表示，康普茶內含有糖分及微量營養素，可以加上氣泡水，稀釋甜味，對於想要減重的人來說，可減少熱量攝取。康普鮮奶茶由於康普茶基底是茶，包括綠茶、紅茶等，林俞君表示，康普茶也可以加上牛奶，組合成類似鮮奶茶，在口中帶有奶香、微甜酸感，別有風味。
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2022-09-18 養生.聰明飲食
優格千萬別當早餐吃 營養師授最佳食用時機保住好菌
優格富含益生菌及優質蛋白質，成為近年民眾喜愛的健康食物之一，市面上更出現各類優格產品。營養師表示，優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生，進而調節體質，且富含鈣質、蛋白質，及多重優點於一身，建議民眾挑選優格時注意成分標示，並建議飯後食用效果較佳。營養成分／鈣質豐富 還有維生素B新光醫院營養師許為捷表示，優格又稱酸奶酪，含有豐富的鈣質，每100g優格就含有110mg鈣質，為成人每日鈣質攝取量十分之一，且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等，有助於神經傳導運作；另含有磷、鎂、鉀，有助於代謝及調節血壓，也能保護骨骼健康。對健康的好處／活菌有利腸道 別買即期品許為捷表示，優格中需有10億個益生菌存活量，食用後才有助於腸道保健，市售優格有時因運送過程、保存時間過久，導致活菌數量下降，建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格，透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵，製作出的優格即擁有豐富活菌。許為捷說，自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」，以優酪乳、全脂牛奶1：3比例，用玻璃碗當製作容器，將全脂牛奶用75度C加熱15秒殺菌，並冷卻到42度，再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」，接著放入電鍋保溫10到12小時，即可做出凝狀優格，時間越久、酸度越高。希臘「式」優格 小心更多添加物相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格，市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示，希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序，透過離心技術排除乳清，更加濃縮、蛋白質含量更高，但製作希臘優格的過程較複雜，成本也高。而「希臘式優格」與「希臘優格」不同，許為捷指出，「希臘式優格」透過加工程序，達到與希臘優格一樣的口感，當中添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分，讓優格呈現固狀型態，雖然口感好吃，但如果還加了鮮奶油，糖分和熱量也高得嚇人。許為捷說，民眾挑選優格時，不能只是「看熱量」，有時熱量低的優格產品，可能是因為全脂牛奶添加較少，但添加其他香料、糖，熱量低並不代表營養價值高。她建議，挑選優格時，先排除有加糖、添加香料的品項，再挑選乳含量較高的優格。如何聰明吃／早晨空腹吃 好菌會被胃酸殺掉許為捷表示，有些民眾喜歡把優格當早餐，但剛起床時空腹胃酸濃度高，這時吃進優格，優格的好菌一下就被胃酸破壞，無法進入到腸道讓菌相變好，只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子，實質上卻沒有創造營養價值。許為捷建議，優格建議在「飯後2小時食用」，在胃酸濃度不會太高時，吃優格後才能讓好菌不被消化，順利植在腸道內；若時常拉肚子、便祕者，代表腸道壞菌太多，這類民眾就很適合吃優格；作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者，也可以吃優格補充磷、鎂、鉀、鈣。誰吃優格要小心／胃食道逆流嚴重時 建議別吃許為捷表示，優格富含蛋白質且有許多好菌，對於有八、九成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材，但不建議一歲以下的孩子食用，因為幼童腸道發育尚未成熟，腸道菌相不穩定。優格含糖量較高，高血糖患者不適合吃希臘式優格，建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格。優酪乳內蛋白質含量高，約占10%，許為捷提醒，若腎功能不佳者，攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔；腸躁症患者時常拉肚子，不太適合激進地補充優格；胃食道逆流的患者，也建議等症狀緩解後再食用，避免加劇症狀。營養師推薦優格食譜優格燕麥優格本身帶有酸甜口感，可以加入泡軟的燕麥，再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬，攪拌均勻後，提升風味及口感層次，適合當作下午茶或小點心。優格馬鈴薯蛋沙拉優格除了當點心，也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥，並將水煮蛋切塊成丁狀，再加點蔬菜，倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外，也含有全穀類及蔬菜，健康又營養。
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2022-09-07 養生.聰明飲食
文旦好處多，不僅補水、調節血壓、抗氧化！ 教你中秋柚子怎麼挑選與怎麼吃才正確
時序接近白露，意味天氣逐漸要轉涼，而這季節剛好是文旦產期，中秋節除了吃月餅，還吃柚子，這是因為「柚」與「佑」諧音，含有吉祥之意也是希望月亮護佑的意思，所以中秋過節、送禮總是會搭配文旦作為應景的食物。文旦原來是柑橘類水果之一常見柑橘類水果，包括橘子、柳丁、葡萄柚等；而柚子、泰國柚為柑橘類中的柚類。文旦原是從大陸引進國內種植，不過後來在麻豆種植的文旦發生突變，品質還因此變得更好！所以文旦正式的名稱應該稱為「麻豆文旦」。不過因為麻豆文旦唸起來有點長，不太好唸，所以大眾還是習慣稱文旦或文旦柚。文旦的營養價值3優點1.文旦含水量：90.5/100公克，文旦的水分含量高，是補充水分的好食材。對於不喜歡喝水、水分又不充足的人，文旦是不錯的選擇。2.文旦碳水化合物：8.4/100公克，屬於含糖量不低的水果，建議患有慢性病的人，要注意不要短時間吃進太多，以免造成血糖大幅波動。3.調節血壓、抗氧化：文旦富含鉀離子，可以幫助體內鈉的排出，有利控制血壓；另含維生素C，幫助清除體內自由基，達到抗氧化的作用，也能促進膠原蛋白合成，維持Q彈水感。小提醒，文旦去完皮之後，可能還會有600公克左右，記得不要一次吃完，以免吃進過多熱量喔！另外，文旦含呋喃香豆素會影響降血脂藥物的代謝，所以如果有正在服用他汀類藥物治療高膽固醇，應該避免食用柚子，以免和藥物起交互作用。文旦挑選技巧？用眼、手摸來判斷！大家會有迷思覺得文旦應該小顆的才好，但是依據產地的栽培經驗，其實文旦好不好吃，和外型大小的關係並沒有絕對關係；根據栽種文旦達人說法，其實挑選文旦要用看的，一般來說外皮偏黃的文旦，甜度會比較高！另外可以放在手上，若感覺帶有沉重感，可能就是顆多汁飽滿的文旦。中秋節就是柚子節，吃上一顆柚子、戴個柚子皮帽帽，超有過節氣氛！但....柚子不僅熱量高，一顆等於一碗飯........https://bit.ly/3QYvhli
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2022-09-06 養生.聰明飲食
喝一杯珍奶後做哪種運動消耗最快？營養師曝8種運動消耗率
上班壓力大、開心的小週末，不少人總會來杯珍奶，滿滿的療癒儀式感，但你知道喝一杯珍珠奶茶，要運動多久才能消耗嗎？ 大杯正常甜珍珠奶茶 熱量高達658kcal營養師高敏敏拆解，一大杯珍珠奶茶約一碗飯的澱粉＋13顆方糖＋20克油脂，以一杯700ml去冰、正常甜的珍珠奶茶為例，熱量約有658kcal、含糖量約50g甚至超過。（推薦閱讀：每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！ 專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺）喝一杯珍奶要運動多久才能消耗？．散步（速率4公里/時）：188min．健走（速率6公里/時）：120min．爬樓梯（速率8.4）：78min．慢跑（速率8公里/時）：80min．快跑（速率12公里/時）：52min．騎腳踏車（速率10公里/時）：165min．游泳（速率6.3）：104min．跳繩（速率8.4）：78min(以上熱量消耗以60kg者估算)攝取熱量大於消耗易變胖 運動有9大好處如果攝取熱量常常大於消耗熱量，讓身體橫向發展也是再正常不過的事了，高敏敏提醒，既然想喝那就多運動，而且運動除了幫助減重之外，還有9大好處：1、提高代謝2、增肌減脂、曲線好3、睡得好、煩惱少4、舒壓、心情好5、提升腦力、效率高6、心肺功能提升7、預防三高代謝病8、體力好、充滿活力9、皮膚變好、白裡透紅（推薦閱讀：練腹肌別做仰臥起坐、跑步不會讓腿變粗！ 專家破解「10個常見運動迷思」）注意糖攝取量 多喝水最有益另外，高敏敏也強調，含糖量必須注意，衛福部建議，每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%，最好降到5%，例如：若每日攝取2000kcal為例，添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)，大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念。（推薦閱讀：去冰飲料、熱飲放涼比較甜？ 營養師公開「爆甜真相」：不是因為多加糖啦）建議能多喝水是最棒的，而奶茶如果已經有加珍珠，最好點無糖或少糖，其實偶一為之的享受還是可以接受的，若想滿足味蕾同時不怕胖，就一起動起來吧！延伸閱讀： ·最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？ ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表
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2022-08-26 焦點.健康知識+
哪種飲料最解渴？「這飲料」竟贏過白開水！研究：有營養更能保水
夏天炎熱經常口渴，但白開水竟然不是最解渴的飲料？研究指出，一般的白開水雖能為身體補充水分，但並非最讓身體保水，反而是含有少許蛋白質、糖分或脂肪的飲料，例如：牛奶，能讓體內保住水份的時間更長。根據蘇格蘭聖安德魯斯大學的研究，將不同飲料進行「水合反應」並比較結果，發現無論是普通的白開水還是氣泡水，雖可快速為身體補充水分，但其實身體的保水程度，是和飲料裡所含的營養有關。 牛奶比水更能讓身體保濕美國有線電視新聞網（CNN）報導，聖安德魯斯醫學院教授、該研究作者羅納德．莫恩（Ronald Maughan）表示，水分吸收與保水的原因，會依照身體對飲料2種不同的條件，所產生之相異反應如下： 飲料的體積：當喝下越多飲料，飲料會從胃中排空，並被吸收到血液中的速度越快，就可以稀釋身體的液體並補充水分。 飲料的營養成分：例如牛奶，它比白開水更保濕，是因為其中含有乳糖、一點蛋白質和一點脂肪，這些營養素較有助於減緩胃液的排空速度，拉長水合作用的時間。此外，牛奶還含有鈉，鈉的作用就像海綿一樣，可以吸附體內的水分，從而減少尿液的產生。未參與這項研究的美國飲食協會營養師梅麗莎．馬宗達（Melissa Majumdar）也針對該研究提出看法，她指出常見治療腹瀉的口服藥水，也是採取此種人體反應機制作為治療方式，將藥水中混含少量的糖、鈉和鉀，能促進體內的水分滯留，以緩解拉肚子造成的脫水情形。以下是這次實驗的13種常見飲料，依照飲用4小時之內補水量，影響體內保水的水合作用時間，由最長至最短排名：．脫脂牛奶、口服補液溶液（如 Pedialyte 或 Liquid IV） ．全脂牛奶 ．柳橙汁 ．可樂 ．健怡可樂 ．冷茶 ．茶 ．運動飲料 ．不含氣泡的白開水 ．氣泡水 ．拉格啤酒 ．咖啡含糖飲料仍無法取代水透過排名可發現，超高含糖量的果汁或可樂，雖然比白開水的水合作用時間長，但梅麗莎強調，這些高含糖飲料會讓身體保水的效果更差，用來取代白開水仍是不明智的選擇。 她解釋：「雖然高含糖飲料在胃中停留的時間更長，排空速度更慢，可以有較長時間進行水合反應，但一旦這些高濃度糖分進入小腸，必須經過一連串的消化反應及代謝，而整個過程中，更需消耗體內足夠的水分才能進行。」果汁和碳酸氣泡飲料不僅缺乏水分，還會提供額外的糖分和熱量，且無法像固體食物搬讓身體感到飽足。因此，梅麗莎建議若想進行身體補水，「在碳酸飲料和白開水之間，請務必選擇白開水。」此外，肝臟、腎臟也都依賴於體內水分，來排除體內的毒素，甚至對於維持皮膚的彈性柔軟和關節的潤滑度，也有關鍵性的作用，有助於預防感染，並將營養素傳輸到身體各處細胞中。酒和咖啡，可保持水分嗎？ 羅納德．莫恩表示，酒精會有利尿作用，幫助身體排出水分，如啤酒、威士忌等酒類，水合作用的長短將取決於酒精和水的比例。他舉例：「與威士忌相比，酒精濃度更低的啤酒，導致水分流失的程度就較少，因烈性的酒精飲料會使身體脫水，稀釋的酒精飲料則較不會。」 此外，喝咖啡所產生的水合作用，取決於攝入的咖啡因量，因咖啡因也具有短期且溫和的利尿效果。羅納德．莫恩指出，一杯普通咖啡含有大約80毫克的咖啡因，保水效果和白開水差不多；但若是一天喝大約2～4杯咖啡，攝入超過300毫克的咖啡因，可能會導致身體流失水分，且對於偶爾才喝一次咖啡的人，水分流失會更明顯。他建議可在咖啡裡加入1～2匙的牛奶，就可抵銷這樣的情況。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58562.html】
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2022-08-23 養生.聰明飲食
去冰飲料、熱飲放涼比較甜？營養師曝真相：不是因為多加糖
你有沒有覺得，每次冷飲退冰、熱飲放涼，都會覺得變甜膩了？聽說去冰飲料比較甜，是因為店家多加糖？真的是這樣嗎？味覺分為四種 多受體溫影響營養師高敏敏指出，冰品融化、冷飲退冰、熱飲放涼都會有比較甜的錯覺，這其實是「溫度」會影響我們的「味蕾」，當「甜味」越接近人體溫度感覺就越甜。把味覺分為四種「甜、鹹、酸、苦」，高敏敏分享溫度＆味覺曲線圖，會發現每個味道感受都不相同：‧甜：越接近人體溫度越甜所以將冷飲退冰、熱飲放涼或冰品融化，吃喝起來都會感覺變甜。‧鹹：鹹味越燙越不明顯炒菜煮湯放涼會感覺變鹹。‧酸：基本上酸度在味蕾的感受，不會受溫度影響但若溫度過高，可能就會破壞酸度，導致味道變質。‧苦：跟鹹味一樣，越燙越不明顯這就是為什麼苦茶或中藥放涼會變特別苦的原因。辣是痛絕非味覺 辣椒素具刺激性此外，不少人好奇辣在哪裡？高敏敏強調，辣是痛覺並非味覺！辣椒中的辣椒素含有刺激性，會讓人產生一種灼熱的痛覺。掌握味覺變化 減輕身體負擔其實如果能掌握味覺變化，是可以讓自己的飲食更健康的！高敏敏說，以手搖飲來說，建議可以「點去冰」微糖就好，當然無糖更好，因為當甜味越接近人體溫度會感覺越甜，所以不止達到少糖的目的，也能享受甜蜜蜜的滋味。至於料理時，也因為高溫的關係對鹹味不敏感，建議可以少放一些鹽，來減少鈉的攝取量；而在吃「苦」時，也可以趁熱享用完畢 減少苦味帶來的負擔。延伸閱讀： ·「15款手搖飲」熱量公開！愛喝正常冰、酸小心胖 第一名要快走85分鐘才能消耗 ·無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2022-08-03 養生.聰明飲食
情人節送巧克力 黑的比白的好
七夕將至，許多情侶喜歡選擇巧克力表達情意，但巧克力成分中的高脂肪、高糖分和高熱量卻可能造成健康負擔。衛福部國健署建議，挑選巧克力時，可選購可可純度高、含糖量較低的巧克力產品，加上少量吃、分享吃的食用方式，在享受情人節的氣氛中，同時也能兼顧健康。什麼是巧克力「%」？指的是巧克力中可可成分的占比。以85%黑巧克力為例，意指此巧克力中可可固形物占了85%，其餘15%則為添加物如糖、乳化劑等。可可含有豐富的礦物質鐵、鎂、鉀，以及可可多酚等抗氧化物質，具有改善高血壓、心血管疾病等作用。巧克力因所含可可粉、可可脂的比例不同，或添加糖、核果、水果、牛奶的變化，會有熱量或營養成分上的差異。常見市售巧克力，只要吃大約4顆荔枝大小的圓球巧克力，或一條巧克力bar（重量約50公克）就等同吃一碗白飯的熱量。黑巧克力雖然可可純度很高，因脂肪含量常超過50％，吃多一樣造成熱量負擔。國健署長吳昭軍表示，「健康」是讓幸福長久的門票，民眾選擇巧克力時，應注意重質不重量，以及少量吃、分享吃的原則，既可以享受巧克力，又可以減少健康的負擔，國健署提供巧克力聰明選3要訣：一、看品名：看是否有「巧克力」字樣。依食藥署「巧克力之品名及標示規定」，植物油含量過高或可可含量過低都不能標示為「巧克力」。巧克力中的可可粉含豐富的礦物質、多酚類成分，具有抗氧化、降低高血壓等作用，建議選擇純度較高的黑巧克力。二、看成分：標示愈前面的成分含量愈多，建議選擇可可膏、可可脂、可可粉為主要排序的巧克力。三、看營養標示：選擇含糖量較低的巧克力，不建議選擇白巧克力或牛奶巧克力，因為含糖量高、可可含量較少；如果內餡含糖漿或外表包覆糖霜，則糖分更高，吃多容易造成齲齒、血糖升高和熱量高等問題。
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2022-08-03 養生.聰明飲食
七夕情人節將至，別讓心上人變胖！專家傳授挑選情人節巧克力3要訣
七夕將至，許多情侶喜歡選擇巧克力表達情意，但巧克力成分中的高脂肪、高糖份和高熱量卻可能造成健康負擔。國民健康署建議，選擇巧克力時，可選可可純度高、含糖量較低的巧克力產品，加上少量吃、分享吃的食用方式，在享受情人節的氣氛中，同時也能兼顧健康。什麼是巧克力「%數」？巧克力中可可成分的占比。以85%黑巧克力為例，則表示此巧克力中可可固形物占了85%，其餘15%則為添加物如糖、乳化劑等。可可含有豐富的礦物質鐵、鎂、鉀以及抗氧化物質一可可多酚，具有改善高血壓、心血管疾病等作用。巧克力因所含可可粉、可可脂的比例不同，或添加糖、核果、水果、牛奶的變化，會有熱量或營養成分上的差異。常見市售巧克力，只要吃大約4顆荔枝大小的圓球巧克力，或一條巧克力bar（重量約50公克）就等同吃一碗白飯的熱量。而黑巧克力雖然可可純度很高，因脂肪含量常超過50％，吃多一樣造成熱量負擔。挑選巧克力3要訣為讓民眾選擇巧克力時，應注意重質不重量，以及少量吃、分享吃的原則，既可以享受巧克力，又可以減少健康的負擔，國民健康署提供巧克力聰明選3要訣：一、看品名：看是否有「巧克力」字樣。依食藥署110年修正「巧克力之品名及標示規定」，植物油含量過高或可可含量過低都不能標示為「巧克力」。巧克力中的可可粉含豐富的礦物質、多酚類成分，有抗氧化、降低高血壓等作用，故建議選擇純度較高的黑巧克力。二、看成分：標示越前面的成分代表含量越多，建議選擇可可膏、可可脂、可可粉為主要排序的巧克力。三、看營養標示：選擇糖量較低的巧克力，不建議選擇白巧克力或牛奶巧克力，因為含糖量高、可可含量較少；如果內餡含糖漿或外表包覆糖霜，則糖份更高，吃多容易造成齲齒、血糖升高和熱量高的問題。
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2022-07-26 養生.聰明飲食
口味偏酸的飲品含糖量比較少？營養師破解手搖飲熱量陷阱
來個健康測驗：想像一下～現在的你又渴又熱，可以馬上來一杯500ml的涼飲料，你會選哪一杯？‧選茶類的人：應該平常就習慣喝茶飲覺得外食吃多了，不想給身體太多負擔，但要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低。‧選奶茶類或冰沙的人：平常可能是嗜甜的小螞蟻，要注意體脂肪問題，會不會有看起來不胖，但體脂肪高的情況。‧選果汁類的人：喜歡喝一點看起來或感覺比較健康的飲品，但卻常常忽略營養標示，比較注重個人感覺，建議水果還是能吃就不要喝果汁，可以吃到更多纖維跟營養，咀嚼也能增強飽足感。夏天飲料 熱量排行榜營養師高敏敏分享，你最愛哪一杯？你知道喝完一杯要快走多久才能消耗嗎？1、珍珠奶茶 470kcal→快走85min2、芒果冰沙 420kcal→快走76min3、可樂 255kcal→快走46min4、蘋果汁 255kcal→快走46min5、啤酒 245kcal→快走45min（推薦閱讀：喝酒=喝油！營養師公開「20款調酒熱量」排行 看完你還敢貪杯？）6、柳橙汁 235kcal→快走43min7、芭樂汁 225kcal→快走41min8、奶茶 210kcal→快走38min（推薦閱讀：愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表）9、加鹽沙士 205kcal→快走37min10、水果茶(蘋果) 185kcal→快走34min11、紅茶冰 170kcal→快走31min12、冬瓜茶 165kcal→快走30min13、運動飲料 140kcal→快走26min14、麥茶 90kcal→快走16min15、烏龍茶/白開水 0kcal→快走0min（推薦閱讀：無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機）（以上飲料為每500ml之數值）每日糖攝取要注意 微糖、無糖較好衛福部建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%，可以的話最好控制在5%以下，也就是半糖的概念。高敏敏以每日攝取2000kcal為例，那麼糖攝取應低於200kcal，更可以控制在大約是25到50g的量，但實際上隨便一杯全糖手搖飲料，糖分都會爆表，所以點微糖或是無糖是比較好的選擇。阻止身材日益橫向發展 6點要牢記此外，高敏敏也建議：1、能多喝水是最棒的2、加料飲品點無糖就好，很多料裡面就會加蜜糖進去了3、點愈少糖愈好（推薦閱讀：黑糖、蔗糖、蜂蜜多吃無害？ 營養師忠告「錯誤認知」：小心得糖尿病）4、冰沙的飲品要比較注意糖量攝取，因為「冰」會降低對甜的感覺5、不要被酸酸的飲品騙了，以為很清淡、偏酸，糖就會少，其實正相反6、奶精可以換成鮮奶，油脂跟熱量少，負擔也相對比較少（推薦閱讀：常喝鮮奶茶會導致腎結石？有這些飲食習慣要小心）延伸閱讀： ·每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！ 專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺 ·最肥的竟不是珍珠！ 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」：你也愛嗎？
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