2024-05-16 退休力.健康準備
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2024-05-15 養生.運動健身
Energy「16蹲」對男女泌尿道有2大好處!但沒練好深蹲先別試
男團Energy相隔20年復出,新曲MV大跳「16蹲」爆紅掀起話題,泌尿科醫師指出,這個動作做起來很累,但對男女性的泌尿道保養都有好處,可讓男性勃起硬度更好,女性則可以改善漏尿問題。Energy相隔20年合體復出,推出最新單曲《星期五晚上》MV,當中的「E16蹲」舞步掀起模仿風潮,許多政治人物、藝人都被點名接棒跟跳,連58歲女星方文琳也跟風,她展現一天做1、2百下深蹲的靈活身手,凍齡體力不輸Energy。另不少網友也眼尖看出,其實Energy的「E16蹲」舞步正是向美國流行樂壇天后瑪丹娜(Madonna)致敬,瑪丹娜早在2001世界巡迴演唱會表演過一段超高難度的舞蹈動作「16連蹲」,當時已經43歲的她,穿著高跟鞋一口氣深蹲16下,超強核心力量令觀眾看到瞠目結舌!「16蹲」對男女泌尿道保養都有好處泌尿科醫師顧芳瑜在《鳥科學先生-泌尿科顧芳瑜醫師》臉書粉絲專頁指出,他看Energy跳「16蹲」,自己在家也試著跳了幾下,發現真的是很累!但這個動作可是對男女性的泌尿道保養都有好處,可鍛鍊你的下盤肌肉,讓骨盆底肌比較有力,男性勃起硬度會更好,女性則可以改善漏尿問題。對男性的好處:勃起硬度更佳不少研究顯示,骨盆底肌有力可以更有效讓勃起硬度更佳,並且持久度上也有一定程度的幫助,因此除了藥物的輔助外,我也都會建議男性病患可以加強下肢的重訓訓練。ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ對女性的好處:改善漏尿問題骨盆底肌的強健,也可以改善漏尿、尿失禁的問題。您可能聽過「凱格爾運動」,這個運動就是用來加強骨盆底肌的強度。每天花10-15分鐘練習,也可以大幅改善漏尿的問題。嘗試「16蹲」前先練好深蹲但復建科醫師李薇也在臉書發文提醒,如果你沒有很好的下肢穩定度,還是不要輕易嘗試「16蹲」,因為反覆重複的蹲站,可能造成膝蓋半月板及韌帶撕裂傷、大腿肌肉斷裂、髖關節軟骨提早磨損退化、椎間盤突出等多種傷害,李薇建議在「16蹲」之前,應該先好好練習深蹲,她並提醒,以下4種人先不要嘗試:4種人不要輕易挑戰「16蹲」1、平時就有膝關節疼痛,尤其是上下樓梯痛、髖關節疼痛、腰痛、經常崴腳的朋友。這個動作也會加重關節的症狀,造成不可逆的損傷。2、沒有進行過股四頭肌力量和核心力量訓練的朋友。3、下肢關節手術後處於恢復期的朋友,不要把這個運動當做肌肉力量訓練的項目。4、如果你是健身小白或者很少運動的打工人,貿然作如此強大的運動還有引起硬力骨折的風險 初階練習-深蹲怎麼做?● 維持雙足站穩在地面● 膝蓋隨著雙足方向下蹲● 抬頭挺胸,頭與脊椎呈直線● 重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖● 不可蹲太低,大腿呈水平狀● 保持蹲姿不超過1分鐘(資料來源╱吳家麟、王思恒醫師)加碼練習-凱格爾運動怎麼做?● 確認學會收縮骨盆底肌肉:排尿時刻意中斷2-3秒,再全解淨;或洗澡時將乾淨手指放入陰道、感受陰道肌肉夾緊手指即是。● 平日練習:立正收臀、感受尿道括約肌收緊,數到10,再完全放鬆。這個動作重複20下,早、午、晚照3餐做。【參考資料】.《鳥科學先生-泌尿科顧芳瑜醫師》臉書粉絲專頁 .《復健女醫李薇醫師-與您聊健康》臉書粉絲專頁 .噓新聞
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2024-05-14 醫聲.高齡社會
母雞帶頭!彰化經驗躍全國 王惠美:負責鼓掌當啦啦隊
在衛生醫療政策上,「彰化經驗」成了全國標竿,無論是2025年消除C肝計畫,或新冠疫情期間的防疫策略,乃至於因應高齡社會推動的骨鬆篩檢車,都跑在全國之先。母親節前夕,媽媽縣長王惠長接受本報專訪,她謙稱自己只是幫忙找資源,當員工的啦啦隊已,她也跟所有的媽媽們說:「不要只顧別人,多愛自己,家庭才會更美好」。王惠美一見到記者,就小跑步了起來,腳底一雙便鞋看得出來是征戰一整天的利器,「我已經沒辦法穿高跟鞋了…一天走路就6千步以上。」日行萬步,縣長光跑行程都快達標了,王惠美笑說,這是勞動還不是運動,運動習慣的建立仍在努力。隨著超高齡社會來臨,彰化縣有備而來,推出有趣又接地氣的政策,「我愛我的老樣子」,找老師進鄉鎮,教長輩穿搭及走秀,舉辦老人盃電動比賽,利用Switch拼輸贏;也在15個衛生所成立不老健身房,只要長輩到衛生所接受體適能檢測,經醫師評估開立運動處方箋,再交由運動指導員提供個別化肌力指導,並鼓勵長輩自主訓練,預防肌少症。「彰化經驗」幾乎是流行病學裡的專有名詞了。王惠美指出,在醫療政策上,協助衛生局找資源,像扶輪社贊助彰化縣C肝篩檢,日前也捐贈偏鄉眼科檢查,這些都整合到鄉鎮的C級巷弄長照站等關懷聚點裡,長照站裡有運動指導員、物理和職能治療師、專業驗光人員、社區營養師以及專業社區藥師等,都能提供健康相關服務。自己的媽媽正面臨失智危機,王惠美心有所感地說,找對照護資源很重要,「去年媽媽去日照中心,跟著上課後頭腦變得靈光,失智症狀減緩,且生活有重心後也變得更愛美,這都可以減輕家人負擔。」彰化縣長照服務使用涵蓋率已達70.25%,高於全國61.97%。彰化縣也開始建構全國首創的老幼共融長照衛福大樓,全縣預計18處,將整合衛生所、日間照顧服務中心、不老健身房、公設民營托嬰中心、育兒親子館及家庭福利中心等,照顧0到100歲的民眾。至於高齡化社會的另一個重點疾病—骨質疏鬆,彰化縣早在2019年就與中華民國骨質疏鬆症學會合作,打造全國唯一的「骨質密度篩檢巡迴車」,至已辦理了1,021場次社區的骨鬆篩檢,篩檢總人數達11,317人,目前仍在持續進行中。身為媽媽,對縣民的照顧也應用在自己身上,每年都健康檢查的王惠美,不諱言有糖尿病及癌症家族史,早期檢查讓自己提高警覺。王惠美特地在母親節前夕,提醒媽媽們,不要永遠只忙著其他人的事,多愛自己一點,家庭也會更美好。
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2024-05-12 醫療.骨科.復健
保養膝蓋從年輕開始!簡文仁:防跌倒運動強化下肢+食補增強肌力
「怎麼會退化,我還這麼年輕,明明每天都有運動啊?」許多人因為膝蓋痛就醫,診斷出退化性關節炎時,常覺得不可思議。膝關節每天都承受著巨大的壓力,如果姿勢錯誤、使用過度,會加速關節軟骨組織的磨損,導致退化性關節炎提早報到。老化、退化、變化,膝蓋不適的三大原因。物理治療師簡文仁表示,膝蓋不適造成行動不便,共有三種原因,首先是「老化」,退化性關節炎的發生率與年齡成正比,年紀愈大愈容易發生。再來是「退化」,如果體重過重、操勞過度、運動傷害,也會增加膝關節的負擔,年輕人也可能膝蓋老化;如果長期缺乏活動、不鍛鍊身體,會使膝蓋退化更快。另一個是「變化」,因為骨折、受傷、細菌感染而造成組織損傷,改變關節受力型態,膝蓋就容易退化得更快。簡文仁提醒,想降低罹患退化性關節炎的風險,要提早開始保養,從年輕開始養成運動的好習慣,維持肌力及關節的柔軟度、靈活度。及早訓練肌力,避免老後跌倒失能臥床。膝蓋是承受體重的重點關節,也是全身最容易受傷的部位,退化性關節炎除了會引起疼痛、僵硬、緊繃、腫脹、變形,也會使行動受限。常見走路時卡卡或是沒有力氣,發出「喀、喀」聲、活動度明顯受限,覺得軟腳快要跌倒,以及無法站立、坐下、跑跳等,膝蓋問題影響日常生活。簡文仁表示,行動不便容易跌倒,長輩最怕跌倒意外,小至挫傷、大則骨折,衍生失能、臥床等後遺症。根據統計,台灣老人臨終前平均臥床長達8年,若及早訓練肌力,培養生活自理的能力,可以縮短臥床的時間。年紀大、營養流失快,除了運動,還需補充養肌成分。簡文仁提醒,有「好肌力」才能穩固「行動力」,進而創造「生活力」、豐富「生命力」。運動是四力的關鍵,即使沒有閒暇上健身房或是出門走路散步,也要利用零碎的時間動動手腳,例如:看電視時練習坐下站起,或原地踏步、跨步、單腿站立等,加上雙手伸直交叉等伸展動作,訓練上肢力量同時強化下半身。年紀愈大營養也流失快,日常飲食不易補齊身體所需,簡文仁建議,可適時補充複方葡萄糖胺,提供關節部位的潤滑力和緩衝力,包括緩解退化性關節炎的疼痛症狀。年輕族群運動或是重訓過度,也要降低負荷量並補充膝關節軟骨保養品,維持膝蓋健康機能。預防及延緩退化性關節炎要靠運動強化骨骼、韌帶,另透過營養補充品調節身體機能,雙管齊下修復損傷組織。選擇複方葡萄糖胺,關節肌肉一次都顧到。膝蓋是非常複雜的關節,由骨頭、軟骨、韌帶、肌腱組成,而市面上大多的葡萄糖胺產品都只針對軟骨處保養,但對行動力保養來說可能不太足夠,所以最好能選擇有搭配能保養肌肉的複方保養品,才能給予腳步完整的保養。像是咪唑胜肽化合物就是很重要的營養素,它是一種胺基酸結合體,可以增加肌肉強度、降低肌肉疲勞痠痛。人體也會分泌咪唑胜肽化合物,但分泌速度遠低於年紀增長而流失的速度;從迴游魚類萃取提煉的咪唑胜肽,是維持身體靈活的好幫手。簡文仁說,老年人吸收力不好,從日常飲食補足身體所需的營養素有限,保健食品可以保持營養均衡,維持骨頭及肌肉健康。另外再搭配維生素D,更能同時保骨本、保養肌肉。挑選營養補充品的安心準則,要取得衛福部的健康食品許可證、選擇高知名度的大廠、看清楚有效成分的標示,保障自己吃得安全。
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2024-05-11 醫聲.領袖開講
院長talk/運動防失智症!鄒繼群重拾網球拍防肌少症,帶便當呷健康
新北溪南地區是大台北人口稠密區,醫療需求高,新店區天主教耕莘醫院在當地及周圍布建多處醫療園區,耕莘醫院院長鄒繼群表示,醫院的使命是設法讓病患恢復健康,回到自己的社區,從服務社區民眾到擔起重度急救責任,打造全方位的醫療體系。鄒繼群養生祕訣:重拾網球拍 帶便當呷健康鄒繼群工作相當忙碌,目前多與朋友相約打網球,且做重量訓練,透過運動來強健身體。從學生時代便開始打網球的他,因工作忙碌而中斷打球很長一段時間,直到最近發現自己肌肉慢慢變少、身體變瘦,意識到再不運動肌肉會逐漸流失而發生「肌少症」,於是他重拾網球拍打網球。研究發現,運動可以避免腦部萎縮,是預防失智症的重要一環。因此,鄒繼群平時會做一些重量訓練,讓肌肉有足夠的能量去承擔要做的運動項目。飲食上他會多留意,像每天中午開會的便當,常有炸物,因此近年會自帶便當,減少身體的負擔。沒有抽菸習慣的鄒繼群,曾因肺腺癌開過刀,因此特別注重空氣品質,家中不但有空氣清淨機,裝潢材質也選用不含有毒物質的建材,更希望空汙問題能夠改善。他也鼓勵並補助全院員工每三年免費做一次「低劑量肺部電腦斷層掃描」,結果真的檢查出幾位員工罹患早期肺腺癌。敏捷式會議 團隊溝通順暢重視「整合連結」的鄒繼群強調,病患出院回到社區後,不代表醫院就沒有事情了,後續社福、喘息或有無需要日照機構等都要協助。耕莘醫院加上安康院區,員工逾2000人,為拉動這個大團隊,鄒繼群在乎團隊凝聚力,他直言,「不信任才是阻力」,透過有效率的敏捷式會議,讓開會、溝通變得順暢。63歲的鄒繼群是耳鼻喉科名醫,老家在高雄,北漂服務耕莘醫院體系逾30年,去年6月從永和耕莘醫院長一職調任新店耕莘醫院院長,承擔更大責任。喜歡和病患互動的他,持續在永和耕莘、新店耕莘看診服務病友。盼病人出院 長照沒空窗期「耕莘醫院承接社會大眾的信賴,治療『急重難罕癌』責無旁貸。」鄒繼群並積極推動長輩住院「4M」,也就是要注意長輩住院4大重點,尤其重視出院後續協助連結長照的服務。第一個M「What Matter」,了解病患在意什麼,若住院期間不配合復健,可能造成失能,要找到長輩在意的目標鼓勵復健。第二個M「Motility」,要在意長輩的活動力,若因為臥床而導致肌肉流失,有些病患會不能走路,就無法復原,這非常可惜。第三個M「Mentor」,很多長輩住院不一定是失智,可能是譫妄,若不處理好,就無法順利回到社區,因此必須及時介入。第四個M「Medication」,有些長者吃20多顆藥,這回家要怎麼吃東西,就須詳細說明。「除了4M,醫院要去支持長照體系。」鄒繼群希望病人出院後就能有各式各樣的長照連結,而不要有空窗期。並不是病患手術做完就沒事了,後續整合的連結更為重要,社福、喘息、日照機構等都需要協助。耕莘醫療體系除了新店兩院區,還有永和耕莘醫院,鄒繼群設法將三院整合,各自發揮其特色。新店耕莘是重度急救責任醫院,以治療「急重難罕癌」為主;永和耕莘專注長照,將高齡長照體系結合;安康院區是社區醫院,可滿足社區照護需求。此外,醫院與耕莘護專結合,與新北衛生局合作成立耕莘診所,肩負央北社宅的社區照護。鄒繼群小檔案年齡:63歲專長:耳鼻喉疾病、眩暈、睡眠呼吸中止症、頭頸腫瘤等現職:耕莘醫院院長、耕莘專校副教授學歷:國立台灣大學醫學院經歷:永和耕莘醫院院長、台大醫院兼任主治醫師給病人的一句話:要長壽但不要失能失智,就要保持三動(身動、腦動、互動)與健康飲食。責任編輯:陳學梅
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2024-05-08 養生.抗老養生
為了老年健康做好準備 最新研究建議在這歲數前就該開始運動
幾歲開始就應該為了老年健康做準備?其實,只要開始運動對於改善健康和生活品質永遠不會太晚。一項刊登在《公共科學圖書館·醫學》(PLOS Medicine)的研究表明,中年期間定期運動與晚年的身體健康密切相關,即使對於50歲左右才開始運動的女性也是如此。在該項研究中,研究人員使用從1998年開始每三年從澳洲婦女健康縱向研究中收集超過11000名女性的數據。研究開始時,這些參與者的年齡在47歲至52歲之間。研究結果顯示,在中年期間始終遵守美國身體活動指南,也就是每週活動150分鐘的女性,以及在55歲時才首次開始遵守活動指南的女性,其身體健康綜合評分的分數比較高。該研究主要作者、澳洲雪梨大學研究員Binh Nguyen博士指出,女性在中年期間保持活躍對於晚年的身體健康獲得最大益處非常重要。理想情況下,女性應該在55歲之前增加活動量以達到指南要求。Nguyen補充,即便女性在50多歲開始達到身體活動指南,盡可能保持活躍,也可能對身體健康,特別是身體機能產生重要的健康益處。運動對改善健康有益目前美國的身體活動指南建議每週應該進行150至300分鐘的中等強度運動,或每週75至150分鐘的高強度運動,或兩者的結合。該指南還建議,每週至少兩天進行中等或更高強度的全身肌肉強化活動。許多研究表明,適量運動能降低心臟病和中風、2型糖尿病、某些類型的癌症的患病風險,甚至可能有助於降低某些傳染病造成嚴重後果的機率。事實上,進行運動並不意味需要每週在健身房花費數小時來滿足活動指南的要求。一週內進行的每一點額外活動都很重要,包括爬樓梯或在附近騎10分鐘自行車等。【延伸閱讀:有助改善心臟健康又延長壽命 為何爬樓梯對健康有很多好處?】雖然先前的建議指出,「一次」運動必須持續至少10分鐘才能計入每星期的活動量目標,但最新的指南建議是任何活動都算在內。【資料來源】.To boost quality of life while aging - stay active or get active by 55.Being Physically Active in Your 50s Can Help Keep You Healthy Into Your 70s.Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans.
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2024-05-01 養生.聰明飲食
海膽能助性?!營養師曝海膽營養多:提高性致、增肌、抗發炎,但3種人不宜食用
你喜歡吃海膽嗎?黑黑刺刺不討喜的外型,卻能有金黃細膩的肉質,無論是做成刺身、壽司或是丼飯,都超級美味,是許多高級奢華料理店的明星食材!貴鬆鬆真的有比較營養嗎?營養師高敏敏,海膽營養豐富,告訴你關於「海膽」的營養小檔案。「海膽」營養小檔案金黃燦燦的海膽 ,有哪些營養呢?以下為每100g之營養價值:.熱量:120kcal.蛋白質:16g.脂肪:4.8g(單元不飽和脂肪0.77g / 多元不飽和脂肪1.02g).膽固醇:290mg.葉酸:360μg海膽有什麼不為人知的優點?除了口感鮮美、入口即化,海膽還有許多有益健康的優點:1.幫助增肌海膽富含蛋白質,可以幫助修復肌肉,有助於健身族增肌,術後也可以多吃優質蛋白質,幫助傷口癒合、加速組織的修復。2.強化免疫、抗發炎海膽含有Omega-3脂肪酸,可抗發炎、強化免疫系統。3.保養皮膚&視力海膽含豐富β-胡蘿蔔素,幫助皮膚抵抗紫外線、預防眼部疾病4.提高性致含有礦物質鋅,可保持男女生殖系統的健康。3種人不宜吃海膽雖然海膽的好處多多,但畢竟是生食海鮮,還是要注意不可過量!以下這些人在吃海膽時更要注意。1.腸胃敏感者生冷食物較容易刺激腸胃黏膜,可能會導致腹痛、嘔吐等等不適。2.孕婦生食海膽,若不新鮮會有健康隱憂,恐會危及胎兒。3.小孩孩童發育不完全,所以殺菌效果較差,生食海膽可能造成上吐下瀉。最後,高敏敏提醒,營養師也知道海膽很美味,但也記得適量即可,也要挑選有信譽的店家、新鮮的食材,才不會有時安問題出現。你們海膽都喜歡怎麼吃呢?延伸閱讀:.干貝、扇貝、帆立貝差在哪?營養師解答3者關係,低膽固醇要吃它!.海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮.蝦越大味道越好?新鮮優於冷凍?你可能對蝦子的3個誤解
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2024-04-28 退休力.健康準備
94歲爺奶進健身房成就解鎖!71歲兒看見媽媽進步,也跑去報名健身
隸屬陽光基金會的陽光活力中心八德館,是專為六十五歲以上銀髮族、身心障礙者以及一般民眾通用的健身房,健身教練葉宗鑫、鄧浩翔兩人指導銀髮族健身的資歷大約五年,許多八十歲以上的高齡爺奶學員。兩人表示,擔任熟齡族教練不單單是指導運動,會很重視心理層面,給予更多鼓勵,讓學員有信心。健身房銀髮族大致上分為兩類葉宗鑫表示,健身房的銀髮族大致上分為兩類,一是社經地位較高,到一定年紀後為了提升特定運動表現而來,例如不少學員打高爾夫球,希望加強訓練脊椎的靈活度,讓打球時的身體旋轉動作更輕鬆。還有一名七十八歲的奶奶來到健身房訓練三年,剛開始看到壺鈴的反應是「這東西好重我不要拿」,現在會自己拿起各項器材訓練。疫情解封後,跟女兒一起到西班牙走朝聖之路,健身後的體力不輸年輕人,旅途玩得很開心。另一類則是日常生活中有些動作漸漸感到吃力,例如本來一口氣爬一層樓梯,現在要休息好幾次才能爬完,或是從椅子上很難站起來、曬衣服無法抬起手臂等狀況,「這類學員都是被女兒帶到健身房。」兩人笑稱目前為止還沒遇過被兒子帶來的學員。94歲爺奶進健身房成就解鎖學員中年紀最高的是九十四歲奶奶,「奶奶本來沒有意願,也是在女兒們的陪伴下來到健身房訓練。」原本走路都要看護扶著,慢慢地,可以比較容易從椅子上站起來,看護扶著也沒那麼吃力了,甚至七十一歲的兒子看見媽媽的進步,自己也跑來報名。鄧浩翔表示,有些年紀較大的爺奶會認為平時到公園運動就好,但日常生活大多是低強度的活動,所以需要額外作訓練。他們建議熟齡族重訓前可以先健診,了解自己的身體狀況、骨質密度等,訓練時也會感到更安全、安心。責任編輯:陳學梅
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2024-04-27 退休力.健康準備
百條步道秘笈!營養師教你增肌減脂該怎麼吃,健身前別太餓
近年來重訓風潮吹向熟齡族,一般來說,熟齡族以身體機能為目的,年輕世代則更注重瘦身以及練出漂亮線條。然而,愈來愈多熟齡族不再把健康定為唯一目標,而是透過健身重訓來達成願望,有人提升高爾夫球成績、有人完成朝聖之路,更有人因此解開心結、改變人生。百條步道秘笈好療癒想要擁有理想老後,健康是必備條件。為鼓勵民眾親近大自然進而提升健康,聯合報健康事業部與元氣網舉辦問卷調查,由重視健康的民眾推薦可提升肌力、五感療癒的森林、戶外步道。民眾推薦原因,所有人不分年齡都很重視步道沿途風景,卅五歲以下的年輕族群對無障礙設施及步道是否平整無感,但是卅五歲之後就會納入考量;最重視無障礙設施的是七十六歲以上民眾。此外,四十五歲之後的族群會開始重視負離子及芬多精。我們整理出百條「負離子+芬多精」步道完整秘笈,掃描QR Code並加入元氣網會員即可免費獲得,作為下一次登山健行的參考指南。台灣有許多值得探索的步道,除了熟悉的路線,嘗試未曾走過的路,邂逅不一樣的美景。數位版看這裡增肌減脂 該怎麼吃有些人健身重訓後身材愈來愈健美,但有些人愈來愈胖,原來是踩到食物地雷。營養師提醒熟齡族,健身前後該怎麼吃才能正確增肌減脂,以及熟齡族常見的飲食迷思,另外還有健身教練經驗談,熟齡族該如何開始運動生活,內容都在數位版。減澱粉添蛋白質 健身前別太餓健身教練黃理騏表示,持續健身的動力,來自於明顯察覺自己身體的改變,像陳初青練出身體線條,或較高齡的學員在生活中感受到體能進步。黃理騏的學員有七成是五十歲以上,他認為重訓非常適合熟齡族,比起競技運動例如籃球、排球等,健身重訓對熟齡族來說更安全。他提醒,很多熟齡族半途而廢,是因為自己摸索,動作較沒有變化,一陣子之後看不出成效,索然無味就不想繼續,所以找到適合自己的教練很重要。健身必須搭配飲食的調整,營養師李姿伶認為陳初青成功關鍵是自己準備一日三餐,以及享受重訓和健康飲食的生活。她建議,熟齡族健身初期的運動強度不會太高,不用刻意在運動前補充香蕉,把握「三餐定時、以低GI食物為主」的原則,但健身前不要太餓,以免課程中無法專注,很多人運動後很餓,會吃只有熱量沒有營養素的食物例如餅乾,造成愈運動愈胖。國人外食比率高,她提醒盡量吃原型食物,外食不喝湯,澱粉減半或減量,其次要充足蛋白質,許多人習慣吃較多碳水化合物來達到飽足感,導致大部分人攝取的蛋白質都不夠,蛋白質來自豆魚蛋肉,豆干、豆腐都是很好的來源。陳初青談到以前自己做菜都是大盤菜一起吃,沒有計算分量,而且偏好炸物,開始健身後,改採一人一份餐盤,「吃多少,吃什麼,清清楚楚,家人也因此更健康,體檢數據更好」。責任編輯:陳學梅
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2024-04-27 退休力.健康準備
熟齡重訓!愛上健康的自己 大汗淋漓超解壓,練出線條比少女時期好看
早上九點,健身房剛開門,六十一歲的陳初青就來報到,在教練黃理騏指導下進行重量訓練,動作熟稔,舉槓鈴的手臂有著明顯肌肉線條,採訪當天現場測量體脂率百分之十五,很難想像一年半前她的體脂率還超過百分之卅三,而且嘗試過各種運動項目卻屢戰屢敗,六十歲之前都找不到適合自己的運動方式,直到她開始重訓。「我一直對健康很有危機意識。」身為獨生女,面對父母衰老生病,她先是照顧失智母親,後來年邁的父親也失智,照顧雙親長達十三年,「父親曾經有一次泡澡後無法從浴缸站起來,努力一小時好不容易才爬出來,很明顯的肌少症。」她希望自己的老後自由自在,不因身體狀況影響生活,而運動就是最好的解方。疫期到健身房 甩照顧壓力但她自嘲各種球類都打不好,排球無法發過網,籃球投不進,瑜伽課永遠被老師說不用勉強,筋骨很硬,很容易扭到、拉傷,跳舞跟不上韻律。疫情期間,原本的運動場地關閉,因緣際會來到以重訓為主的「夢想健身」健身房。剛開始她想減脂減重,也想從照顧者的身分中喘口氣。父親病情進入重度失智後,經常認不得女兒,疫情嚴峻期間無法外出,半夜經常在家裡大吼大叫,吵著要報警抓不讓他出門的陳初青,各種狀況層出不窮。扛著照顧壓力,她格外重視心理健康,嘗試各式各樣方法讓自己抽離照顧者的情緒,後來發現最有效的是重訓,無論多忙都要擠出時間,每周兩次、每次一小時專注訓練,「重訓就像一帖良藥,沮喪疲倦的時候,如果躺在沙發上看電視,反而更累,流汗後心情反而輕鬆,不會一直想著長照的責任」。練出線條 比少女時期好看重訓不到兩個月,體脂肪就減少百分之七,教練黃理騏稱讚她是進步速度最快的學生,甚至超越許多年輕人。陳初青課後認真執行教練給的功課,每天只要天氣允許就會慢跑,三餐按照營養師建議自己準備,「從開始重訓到現在,非常享受不斷進化的過程,運動後大汗淋漓,身心舒暢極了,愛上自己愈來愈健康的樣子」。練出一身漂亮的肌肉線條,現在的她比少女時期更好看,旁人稱讚並請教她作法。影響所及,十多位熟齡親友也加入重訓行列,先生是最早跟進的,訓練出肌肉之後也愛上重訓,她強調,每個人都要運動,但不一定要複製她的模式,應多方嘗試找出適合自己的作法。被貼胖子標籤 重訓解心結擔任家庭照顧者多年,總是把自己放在最後,家人都排在前面,自己的需求是零。即使是長照失智父母期間,也未曾減少對公婆及先生孩子的照顧,沒有自己的生活。「以前的我很沒有自信,我能馬上講出每一位家人的優點,卻想不出來自己的優點,覺得做什麼都不行」。從小被同學貼上胖子標籤,在六十歲時終於透過重訓解開心結,每天照鏡子愈看愈開心,以前走在路上被人多看一眼,會以為是衣服穿反了,現在被多看一眼,會知道是因為自己很漂亮,「現在的我充滿自信,覺得只要想做的事情,沒有做不到的」。去年出版《給自己60歲的禮物:用健康餐盤和重訓改變人生》,她說,以前絕對不敢把餐盤照、健身照公開,但她想鼓勵熟齡族,「不要覺得人生都走過大半,就認為算了就這樣吧下輩子再說」,更提醒像她一樣的家庭照顧者:「一定要放愛在自己身上。」責任編輯:陳學梅
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2024-04-27 醫聲.領袖開講
院長talk/攔截骨折骨鬆!劉有漢翻轉中老年人輪椅文化
梓榮醫療社團法人弘大醫院院長劉有漢是骨科權威,弘大在他帶領下,26年來朝向骨科專科醫院發展,以「成為社區民眾值得信賴的骨科、健康促進醫院」為使命,提供專業醫療服務。踩飛輪騎單車 168飲食養生劉有漢喜歡踩飛輪健身,每周3天踩飛輪,以較劇烈、高強度的運動發汗,強化心肺功能並培養肌力,天氣好也會和朋友一起騎單車走錫隘隧道。生活作息規律的他,每天清晨5、6點起床騎單車晨運,7點回來,晚上11點就寢,中午一定午休約1小時。近年開始以蔬食為主、少吃肉,對澱粉量攝取特別節制,維持168的飲食方式。旅遊、爬山、散步、小酌,都是劉有漢的抒壓方式。每年他會安排和家人一起出國自助旅行,旅遊地點以歐洲為主,因為每個國家都有不同特色,因此每次只選一個國家,像去義大利看教堂藝術,或到西班牙看城堡。平日偶爾會與友人小酌,周日則陪伴家人,與子女參加活動,有空就爬山、散步。三代行醫 他服務苗栗鄉親劉有漢的祖父、父親都是醫師,祖父是台北日本總督府醫學校出身,父親在台大前身的台北帝國大學學醫,他從小傳承將來要當醫師、行醫救人的觀念,早已認定當醫師是他人生必走之路。高醫畢業、服役結束後,劉有漢即到日本東京大學攻讀骨科專業,取得醫學博士學位。由於他個性比較傾向當外科醫師,因此選擇走骨科專科。返台後,他在中國醫藥大學、高醫大擔任骨科副教授一段時間。30多年前他回到苗栗家鄉行醫,並且在老家的土地上創設弘大醫院,服務鄉親至今已26年,對他來說特別有成就感。骨科聯合照護 獲國際認證劉有漢訂定的醫院發展目標,是打造弘大成為以骨科為重點的優質醫院,目前院內骨科醫師有6位,還有其他不同科別醫師搭配。除骨科要持續精進,弘大也率先在苗栗加入「骨科聯合照護計畫」並取得國際認證,同時有跨科別團隊介入評估,一起「攔截骨折骨鬆」,希望在病患發生骨折前就提供防護。苗栗老年人口已近20%,弘大去年成立「健走杖推廣中心」及「弘大不倒翁學校」,希望藉由健走杖運動推展和練習,循序漸進,讓老人「站起來、走得穩」,翻轉中老年人常見的肌少症問題及輪椅文化。2022年,劉有漢獲頒「日本整形外科學會」認證整形外科專門醫,成為台灣唯一擁有日本整形外科學會頒發的證書,相當於台灣骨科醫學會頒發的骨科專科醫師證書。他解釋,日語所謂的整形外科,並非一般人認知的美容外科,其實就是骨科。「醫病醫心」的核心價值,劉有漢認為,醫師要懂得關心病患,心中有「仁」,眼中才會有病患這個人,病人知道醫師是真心關心他的病痛、肯傾聽他的話,醫師能把關心傳達出去,病患真的會好起來,醫療一個人不只醫表面上的病,用心治療病人,就能得到正向回饋的快樂。劉有漢每周都會安排一次「總查房」,帶各科主治醫師一起查房關心病患,也要求院內醫師參加學會汲取新的醫療技術,每年還提供2名員工以公假騎單車環島,一些「抽中」的員工往往會認為不可能完成環島行程,但最後都通過挑戰。責任編輯:陳學梅
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2024-04-26 癌症.飲食與癌症
「這類族群」患乳癌風險較高!防癌從改變飲食習慣做起,醫授3招助你降低風險
乳癌是女性最常見的癌症,我國現行的乳癌篩檢政策,鎖定了45至69歲這類族群,因為這是最容易遇到乳癌的年齡層。北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示,採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動,可降低乳癌風險。女性比男性更容易中 尤其這類族群患乳癌的風險較高北市聯醫黃裕閔醫師表示,門診時常聽見病人詢問,該如何降低乳癌風險?黃裕閔說,女性比男性更容易患乳癌,而且隨著年齡增長,乳癌風險會增加。此外,曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人,罹患乳癌風險較高,而BRCA1和BRCA2等特殊基因,也與乳癌風險增加有關,特別是擁有緻密乳房組織的女性,患乳癌的風險較高。黃裕閔說明,預防乳癌的具體方法除了應避免吸煙、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力外,也應增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源,而更年期婦女則可透過這些方法積極減少乳癌風險,並提高自己日常的健康與活力。預防乳癌有撇步!3大方法1次整理黃裕閔為了讓大家更清楚乳癌的預防方法,便將其區分為生活方式、營養攝取與運動方法3方面分別說明:▸生活方式1.停止吸煙:研究顯示,吸菸增加了乳癌發病的機會,努力戒菸及避免二手煙暴露。2.控制酒精攝取:限制每日酒精攝取量,以減少乳癌風險,對於想要進一步降低風險的女性,最好完全戒酒。3.管理體重:肥胖與乳癌存在聯繫,脂肪組織可以產生女性荷爾蒙,並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重,可以通過均衡飲食和適度運動來實現。4.減少壓力:長期壓力可能對身體產生負面影響,包括荷爾蒙水平改變,這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧,如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽,以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。▸營養攝取1.增加蔬果攝取:蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維,可以提供身體所需的營養,並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果,並選擇色彩豐富的蔬菜和水果,可確保攝取不同種類的營養素。2.選擇健康蛋白質來源:選擇低脂肪蛋白質,如家禽、魚類、豆類,可以維持身體健康並降低乳癌風險。另外,蛋白質的多樣性也很重要,可嘗試不同類型的蛋白質食物,例如豆類、堅果和種子,而過量的紅肉和加工肉類攝取則與乳癌風險上升有關。3.確保足夠的維生素攝取:維生素D和維生素E被認為可能較低乳癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素E則是1種抗氧化物,可以保護細胞減少氧化損傷,包括含有維生素D的食物,如鮭魚、蛋黃,以及含有維生素E的食物,如堅果、種子和植物油。▸運動方法1.有氧運動:如快步走、慢跑、游泳等,可以幫助維持健康體重和心血管健康,同時降低乳癌風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動,也可以選擇喜歡的運動形式,如舞蹈、有氧運動課程或團隊運動,以增加運動的樂趣和持續性。2.重量訓練:重量訓練有助於增強肌肉和骨骼,同時提升代謝率,可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少2次訓練,包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練,可尋求專業指導或參加課程,以確保正確的技巧和安全性。3.持續運動:建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯,應努力保持每周至少5天的運動時間,並將其納入日常生活中,這可以通過設定具體的運動目標和建立運動日誌來實現。此外,尋找運動伴侶或參加運動團體也可以增加動力和持續性。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2024-04-22 養生.抗老養生
下肢肥胖無力恐讓肌少症上身!健身教練圖解4招,1張椅子就能練股四頭肌
70歲的黃奶奶平常以從事家事勞動、走路作為運動,但近來感覺雙手較無力,難單手轉開寶特瓶、上下樓梯也稍嫌吃力,懷疑自己為肌少症而前往就診。醫師評估黃奶奶手握力為16公斤,小於女性標準18公斤,站起坐下5次時間為13秒,大於標準12秒;再計算四肢骨骼肌質量指數及身體質量指數(BMI)均未達標,判斷黃奶奶已符合肌少症診斷標準。台灣在明年將步入「超高齡社會」,即每5人中有1人是長者,然而有高達60%以上成人僅達低度活動量,顯示大多數人身體活動強度不足,因應高齡化浪潮來臨,醫師建議應採取更多元有效的運動預防肌少症,延緩老化衰弱。若以世界衛生組織(WHO)標準,每週至少進行150分鐘的中等強度以上運動來看,國人運動時間顯現不足。衛福部國民健康署建議,不論是成年人或老年人,尚需增加每週2天中等強度以上,主要肌群的肌力強化訓練;老年人更建議每週3天以上具中等強度運動,並強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練,以增強生活功能、預防跌倒。肌少症評估3大面向北市聯醫仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳表示,肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變,造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少。肌少症的評估包含3大面向:●肌肉質量(四肢骨骼肌質量)●肌肉力量(手部握力)●體能表現(站起坐下5次時間)此外,若患者本身養分攝取不足,會加速肌少症的情況,若再加上運動量不足,基礎代謝率變差,造成更多的脂肪堆積,肥胖型肌少症因而產生。肌少症目前尚未有明顯療效的藥物,但經評估後提供患者個別化的居家運動處方,搭配蛋白質的攝取,對肌少症會有改善的作用。台北市信義運動中心教練歐李僅翔指出,接到運動處方後第1步會先評估個案病史、運動史及用藥等狀況,確保個案在安全的條件下進行訓練;第2步會進行靜態和動態的關節活動度評估,確認是否能達到正常的活動度;第3步則以活動度和穩定度為訓練主軸。股四頭肌訓練「圖解4招」歐李僅翔表示,肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。以強化股四頭肌為例,在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練;也可以選擇在居家運動,最常採用的方式是深蹲練習,也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品,增加重量及阻力提昇強度。該如何訓練股四頭肌?歐李僅翔提供下列「4招居家訓練動作」:1.站姿訓練、傳統深蹲2.站姿訓練,保加利亞分腿蹲3.坐姿訓練4.臥躺姿勢訓練歐李僅翔提醒,對於膝關節退化、腰椎退化,或是有慢性疾病如心血管疾病、巴金森氏症等長者,除了在運動前應取得醫師許可外,建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-63184.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2024-04-22 活動.健康小測驗
「失智小測驗」快速評估你的大腦健康 幫助延緩認知退化、預防失智症
元氣網-失智小測驗提供簡易的大腦健康評估測驗和健腦小遊戲幫你延緩退化、預防失智症。● 顏色方向大考驗 健腦防失智● 加減算算看 激活腦力防失智● 眼腦動起來!顏色邏輯大考驗● 眼腦動起來!指出魚兒往哪游?● 激活大腦防失智!找出哪裡不一樣?● 健腦動起來 顏色大作戰!請比出字內顏色的方向● 東西亂放找不到?3分鐘快檢查!輕鬆測你是健忘還是失智● 人都會老,腦力卻能越玩越好!算數幫你健腦益智防失智請根據顏色指示,回答出正確的方向,視知覺健腦遊戲,透過簡單的圖片,訓練長輩的注意力和反應力。▲回到工具列表▲如何預防失智症?不妨來玩算數推理,透過簡單的加減法,訓練大腦的邏輯力,預防失智症找上門。▲回到工具列表▲請找出不同顏色的圖案,視知覺健腦遊戲,透過簡單的圖片,訓練長輩的注意力和邏輯判斷力。▲回到工具列表▲以視知覺、專注力為主的健腦遊戲,請找出多數魚往哪一個方向游,並且點出那個方向,很適合長輩訓練視覺反應力!▲回到工具列表▲這是以注意力、視知覺為主的健腦遊戲,請找出左右邊哪一組數字不一樣?能訓練專注力和分辨力,很適合當作與長輩互動的遊戲!▲回到工具列表▲這是以注意力、視知覺為主的健腦遊戲,請比出字體顏色的方向,但不要被字體的字義影響,很適合當作與長輩互動的遊戲!▲回到工具列表▲記憶出現衰退、語言、認知功能下降,是健忘?還是失智?3分鐘立即檢測!▲回到工具列表▲邊玩邊幫大腦「健身」!算數小遊戲通過計算物品數量、每件物品的價格,鍛鍊腦力又能訓練反應力!▲回到工具列表▲
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2024-04-19 醫聲.癌症防治
2024癌症論壇/癌症後多訓練代替長照 不運動增死亡機率
癌友治療後的不良反應是首要運動障礙,北醫附醫血液腫瘤科主治醫師謝政毅表示,缺乏運動易導致慢性病、肌少症、骨鬆,增加失能、死亡機率,因此鼓勵民眾、癌友養成運動習慣,藉此幫助身體恢復,同時也能代替長照。研究已證實,運動有助於舒緩焦慮、憂鬱、疲憊、淋巴水腫,並提升生活品質、維持身體功能,但調查發現,癌友常因治療後的不良反應而不運動,恐會讓肌力掉到低體能表現,甚至是失能臨界線下,屆時不僅無法自行站立、坐下,還需長照介入。謝政毅說,癌友診治後應盡快恢復日常生活,並以抗老化為目標進行肌力訓練,依據壓力恢復適應理論,讓肌肉反覆接受訓練、疲勞恢復來提升整體肌力,最好每周150至300分鐘中等強度活動,或75到150分鐘高強度活動,讓身體流汗、感到疲累,呼吸和心跳加快。基金會也與健身房合作,針對生活可自理且病況穩定的癌友,制定訓練不同身體部位的運動處方,後續追蹤也發現癌友體能狀況穩定成長,恢復癌後健康體能,讓常訓代替長照。
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2024-04-17 養生.運動健身
影片/「八卦導引」第二式:「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡
整合東西方健身運動的八卦導引,以八卦掌為基礎,類似半蹲走轉的練習方式,可訓練整個人的重心平移。師大體育與運動科學系教授張育愷推廣八卦導引運動,強調每天只要花5分鐘做一套動作,即可達到「健腦、健身、健心」功效。八卦導引第二式「大鵬展翅」,口訣是「大鵬展翅陰朝陽」,注重全身的協調性以及重心轉換過程之平衡,張育愷指出,此式動作著重上肢的延展和擰旋,以緩和的動作刺激肌肉;左右重心的轉換需要兩腿支撐全身重量,可增加下肢肌群力量。在動作轉換時,將意念專注於「小指翻天」,強調手臂拉伸,並延長呼氣與吐氣的時間。伸筋拔骨 擺脫肩頸僵硬張育愷表示,八卦導引有「伸筋拔骨、擰翻走轉」等特色動作,可讓肢體、姿態更加柔軟。所謂「筋長一寸,壽延十年」,伸筋拔骨是指四肢末梢的伸長延展,將筋膜和骨架向外撐拔,以利筋脈的通順和形體結構的正位。拉伸肌肉有助於解除肩頸痠痛,把身體拉伸開之後,呼吸也會比較順暢。擰旋走轉 鍛鍊下肢平衡「擰翻」是在伸筋拔骨的基礎下,將身體四肢與軀幹進行擰旋,意即從手或腳先運作,再帶動腰胯旋轉,接著帶到肩背、手臂、全身的擰轉。走轉則是行走繞圈,用以鍛鍊下肢的伸展、肌力、平衡,可降低摔倒的風險。張育愷說,人體有十二經脈,分為陰面和陽面,大鵬展翅的細部動作對應手指到手臂的六條經絡,陰面經脈補元氣、調血氣及臟腑;陽面經脈調節疲勞止痛。第二式:大鵬展翅1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下2.身體下落,兩手打開,十指向外伸展,手掌朝上3.扣左手、左腳,展右手、右腳,前手小指翻天、後手手心朝外4.重心往後坐,扣右手、右腳,擺左手、左腳5.維持身體姿勢,小腿垂直於地面,後腳打直,大鵬展翅陰朝陽6.緩緩起身回正,蹲膝落胯,兩手交合為十字手【延伸閱讀】影片/「八卦導引」第一式:「猛虎出山」5動作要訣,脊椎伸展鍛鍊下肢肌力責任編輯:吳依凡
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2024-04-13 醫聲.癌症防治
2024癌症論壇/治療權、工作權、心靈支持 癌後三支好箭
隨著精準醫療的治療趨勢,癌症已成為慢病化,但新藥、新科技費用昂貴,健保財源有限情形,政大商學院副院長彭金隆提出第二層健保的可能性,期待公私保共營解決醫療負擔;另外,針對困難癌症治療,國衛院癌研所帶來「癌王」胰臟癌最新治療方式;癌友如何保留工作權、運動防癌及社區癌友關懷啟動,都希望讓癌友的第二人生可以活好活久。聯合連續六年與國衛院攜手舉行癌症論壇活動,今年論壇主題是「Love & Care友善抗癌行動」,於4月13、14日於政大公企中心A2國際會議廳隆重登場,兩天活動中,超過20位重磅級專家、學者登台分享最新癌症相關政策、治療趨勢等最新資訊,現場三百多位民眾也熱情參與。國家衛生研究院癌症研究所副所長蔡慧珍以「國衛院推動癌症治療的核心-台灣癌症臨床研究合作組織(TCOG)」為題進行演講,她指出,TCOG推動跨院際癌症治療方法的臨床試驗、開發新抗癌藥物、合併藥物新組合及免疫療法等新療法,目前持續進行多種癌別的精準醫療計畫。蔡慧珍帶來最新晚期胰臟癌與膽道癌治療計畫,以膽道癌為例,以免疫藥物nivolumab加 gemcitabine、口服S-1的藥物組合,總體反應率可達45.9%,整體療效明顯提升,副作用降低、也不需住院治療,可以讓癌症病患治療品質提升。癌症新藥愈來愈貴,健保總額年成長率年跟不上藥費成長,商業保險成為癌症治療重要資源。政治大學商學院副院長彭金隆勾勒出「第二層健保」想像,未來民眾在繳交健保費時,可能同時收到衛福部通知,可選擇第二層健康保險,並有不同計畫,行政程序由健保署來負責,但由商業保險協助民眾支付健保無法納入的醫療項目。彭金隆說,第二層健保必須「公私協力」,目前商業保險36%的費用花在核保、行政及管理,實際用於理賠比率僅五成,若能讓使行政機關負責醫療保險行政成本,以公辦民營方式邀集保險公司成立共保組織,提供民眾加保選項,加上健保署管控醫療費用與藥價議價能力等,能讓民眾保費費率下降,在不排除病弱體的情況下,形成大數法則,讓商保普及成第二層健保。第二層健保未來或許可解決政府財務難題,但癌友更擔心工作權受影響,台灣癌症基金會癌友服務組主任游懿群表示,隨著癌症醫療科技進步,罹癌後存活率逐年上升,青壯年癌友與癌症共存也成為趨勢,但對比身心障礙勞工,癌友在職場上受到的保障相對薄弱。台灣癌症基金會提供「癌症病友職能評估」、「第二職業技能培力訓練」與「癌家職力學堂」服務,希望進一步提升癌友就業機會,創造癌友就業友善環境。亞太心理腫瘤學交流基金會董事長方俊凱指出,近年癌症病人自殺率並沒未隨著癌症治療進步減緩,每十萬人仍有一百一十人,分析院內資料發現,一年內有六名患者輕生,其中只有一人看過身心科,半數是早期患者,多數輕生時間是離開醫院,回歸社區或家庭之後,如何在社區進行關懷,至關重要。衛福部國健署今年四月推動「發展慈悲關懷社區暨以癌友家庭為中心之照護模式」試辦計畫,主動找尋癌友的蹤跡,目前全台有6家醫院參與,希望主動解決癌友心理層面的問題。運動更是在國家癌症防治政策健康促進的一環,台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科主治醫師、癌症希望基金會運動處方計畫負責人謝政毅表示,缺乏運動易導致慢性病、肌少症、骨鬆,增加失能、死亡機率,因此鼓勵民眾、尤其癌友,應盡早養成運動習慣。謝政毅表示,癌友仍應以抗老化為目標進行肌力訓練,定期並逐漸增加活動量,每次10分鐘從事中度以上會喘的運動,每周150至300分鐘中等強度活動,或75到150分鐘高強度活動;基金會也與健身房合作,制定訓練不同身體部位的運動處方,協助癌友遠離靜態生活,讓常訓代替長照,恢復癌後健康體能。作家H分享罹癌經驗,他不改幽默大砲風格,被診斷為攝護腺癌的他,提到罹癌前進行性行為已有「遲射」狀態,當時不以為意,甚至認為「持久」是幸福象徵,回想才發現早有徵兆。談到論壇前幾日才回診,攝護腺特異抗原指數(PSA)又從0ng/mL升回0.07ng/mL,犀利的他自己沒在怕,還說「醫師說我很厲害,不服藥也可以撐到0.07,看來我要繼續吃藥了!」但也因藥物副用導致男性女乳症,作家H特地以一襲俐落西裝,內搭女性束胸衣,開胸坦乳明示自己的副作用,他鼓勵癌症病患,「我們無法控制疾病的到來,也無法改變治療副作用;卻可以改變自己心態與生活作息。」
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2024-04-13 醫聲.領袖開講
院長talk/把病看好只是基本!余忠仁提升醫療量能,讓醫院成守護民眾健康的護國神山
台大醫院新竹台大分院今年3月升格為醫學中心,成為北區第二家醫學中心。新竹台大分院院長余忠仁指出,升格醫學中心是該院全體同仁的願景,目前已達成階段性里程碑,未來將努力爭取擴建湳雅院區,加速生醫醫院二期工程施工進度,提升醫療量能,精進醫療服務品質,成為守護新竹地區民眾健康的「護國神山」。衛生署立新竹醫院於2011年7月改制為台大醫院新竹分院,肩負「提供急重症醫療服務,滿足在地民眾醫療需求」的使命;2021年1月1日,台大醫院將新竹分院、生醫園區分院、竹東分院三家分院正式整併,成為「新竹台大分院」。養生秘訣/ 靜心不急躁 重訓健身減壓作為醫院管理者,余忠仁在工作上講求實事求是,他強調一定要找出問題,務實分析並求得解方,但凡事保持靜心,絕對不能急躁,才能冷靜分析問題,推動方案執行。醫師的工作壓力不小,余忠仁說,他有固定運動的習慣,每周會到健身房重訓健身,如今重訓已六年多,在專業教練指導下揮灑汗水,對紓壓有正向回饋。此外,他也養成定時睡覺的習慣,照著既有步驟過生活,有助於靜心,心情放鬆了,壓力減輕,自然就能達到養身功效。各司其職 成醫療網絡核心余忠仁表示,整併後的三院區透過業務整合、資源共享、角色分工,發揮綜效。位於新竹市的新竹醫院主要提供重度級急重症醫療服務;生醫醫院竹北院區以轉譯醫學研究、創新醫材及藥品研發為主,並提供急重症、癌症、優質健檢及國際級特色醫療服務;生醫醫院竹東院區將加強其高齡、偏鄉、慢性醫療與精神醫療等照護服務。新竹台大分院三院各有特色,也各司其職。不過,要成為醫學中心可不容易,余忠仁說,「把病看好」只是基本,還得成為區域醫療網絡的核心,當地區醫療院所的領頭羊,具完整的醫事人員培育系統,在研究上創新。整合地方 將擴大分級醫療成為醫學中心後,余忠仁說,未來醫院將和地方現有資源做整合,擴大與深化分級醫療及偏鄉醫療照顧;在教學與研究方面,希望擴大師資培訓,成為南桃園及竹竹苗最完善的醫學中心訓練醫院、全人照護教育的師資培訓輔導機構,設置國考級OSCE考場,通過一般醫學示範中心評鑑,目前正洽談清大與陽明交大學生來院實習的可能性。「解決醫療空間不足問題,也是醫院發展的重要項目。」余忠仁表示,未來將努力爭取擴建「湳雅院區」,興建「急重症大樓」,發揮醫學中心的功能,並加速生醫醫院二期工程進度。面積5.18公頃的新竹醫院湳雅院區,目前行政院已核定國有地部分為有償撥用,市有地部分也是以有償方式處理。生醫醫院竹北院區現今完工一期工程,病床約1500床,待二期研究大樓完工後,將設有行政區、宿舍區、國際會議中心,一期大樓全部開啟後,新竹台大分院病床也將增至1969床,提升醫療量能。余忠仁小檔案年齡:63歲專長:一般內科學、胸腔內科學、重症醫學、胸腔腫瘤學、超音波醫學、分子醫學現職:台大醫學院內科教授、台大醫院新竹台大分院院長學歷:台大醫學院醫學系醫學士、台大醫學院臨床醫學研究所博士、台灣大學管理學院管理碩士專班(EMBA)畢業經歷:台大醫院副院長、台大醫院新竹生醫園區分院院長、台大醫院內科部主任、台大醫院內科部胸腔科主任、台灣胸腔暨重症加護醫學會理事長、中華民國重症醫學會理事長給病人的一句話:升格為醫學中心,將精進醫療服務品質,持續守護新竹地區民眾的健康。責任編輯:陳學梅
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2024-04-11 養生.運動健身
影片/「八卦導引」第一式:「猛虎出山」5動作要訣,脊椎伸展鍛鍊下肢肌力
現代人長時間使用3C、久坐不動,容易引發肩頸背痛和身體歪斜,加速老化、肌肉流失,衍生出許多慢性疾病。師大體育與運動科學系教授張育愷推薦大家,每天可抽空5分鐘從事「八卦導引」健身運動,透過八個動作,可延展與鍛鍊身體各部位,鬆活全身筋骨,有助活化大腦健康。元氣網也邀請張教授拍攝影片,親自示範「猛虎出山」、「大鵬展翅」、「獅子張口」等三式動作,將陸續同步推出,歡迎到元氣網觀看。第一式 「猛虎出山」師大體育與運動科學系張育愷教授,長期推廣「八卦導引」課程,首先介紹第一式「猛虎出山」,這套動作有一句口訣:「猛虎出山理三焦」,著重訓練肌力、鍛鍊平衡、增進柔軟度練習,透過動作將身體拉伸,加上養身意念引導,配合呼吸吐納,讓自己更專注於當下,感受脊椎伸展,練下半身肌力,幫助氣血運行順暢。八卦導引是一套結合運動科學與大腦科學的八個動作,張育愷說,以電影「一代宗師」裡的八卦掌功法為基礎,以馬步、弓步、歇步、仆步等簡單的方式不斷循環,產生有氧運動的訓練功效,同時強調專注與調控呼吸,緩緩凝聚精神以達到氣息平和,並用意識引導動作,達到心神合一的「調心」境界。第一式猛虎出山,意念由兩手帶領,手掌朝上引導身體伸展,氣息由下往上,梳理上焦、中焦、下焦的三焦,也就是身體的軀幹,讓血液及氣運行暢通無阻。動作特色是訓練下肢肌力,尤其慢慢下蹲時,放慢速度的肌肉控制,針對股四頭肌和臀大肌進行刺激,但在垂直起身和下蹲時,需保持軀幹穩定。「猛虎出山」5動作要訣1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。2.身體下落,兩手打開,十指向外伸展。3.起身呼吸、延展,手往上,膝蓋緩緩打直。4.吐氣,十指相對,手過胸之後,身體與手同時下落。兩手至於褲襠前,維持3秒。5.緩緩起身,蹲膝落胯,兩手交合為十字手。【延伸閱讀】影片/「八卦導引」第二式:「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡責任編輯:吳依凡
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2024-04-06 養生.抗老養生
研究長壽之道20年!長壽專家培養出5大健康習慣,「其中1點」你一定很難做到
布特納(Dan Buettner)跑遍世界,研究長壽之道20年,發明「藍區」(blue zones) 一詞,說明為何住在這些地區的人,比其他人長壽又健康,他自己也據以培養出5大健康習慣。63歲的布特納告訴CNBC頻道,「我的醫生說,我的健康排名在同齡人當中的前1%。」哪五大習慣,讓布特納健康、快樂,有助長壽?一、住到可以走路的城市,善用四周環境他說,有些人很長壽,並不是因為每天從事的職業,而是因為很會創造環境,要不然就是因為天生的環境不好,迫使他們搬家,搬到最好的地方。此一發現,鼓舞布特納搬到邁阿密海灘的最南端,「很方便走路的地方」,離海又近,他可常去游泳,要去哪裡,騎腳踏車也容易到。這樣,「我不用特別計畫,就可多多活動過日子。」二、基本上吃素布特納不吃肉,飲食98%是植物,盡量在10到12小時內完成進食。「我通常一天只吃兩餐,一餐在近午時分,另一餐在晚上」,差不多早上11點和晚上7點。他吃很多豆類,因為每天吃一杯豆子的人,比不吃豆子的人多活4歲。他也很喜歡波菜、烤馬鈴薯、豆腐和鷹嘴豆。三、多社交研究指出,社交比什麼藥都補,人際關係良好比吃藥更有助長壽。布特納很感謝住處附近隨時碰得到人,雖然白天都在寫作,但夜晚是他的社交時間,「社交互動多在夜間達成。」他也很喜歡在家作東,「我刻意多花點錢買了可以請客作東的房子。目前我家就有三個客人。」四、下午五點後絕不工作布特納有一大避諱:下午五點後,絕不再工作,因為「諸多快樂研究告訴我,下午五點後繼續工作即使可以賺更多錢,也不會讓我更快樂。」因此,要他傍晚五點後還上班,「除非上帝下令。」過時絕不上工,也是他舒壓的辦法,「五點到囉,該運動、社交去了。」五、每天必運動布特納每天都會運動,但他不喜歡太激烈的有氧運動,他的運動包括立式槳板運動(stand-up paddle surfing)、騎單車、匹克球(pickleball)、「社交瑜伽」、和朋友一起上健身房。運動又社交了一晚,他每天睡眠八小時,「晚上睡得好,白天壓力小、精神也棒。」延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.早睡增死亡風險?胸腔重症科醫曝真相!每天「睡滿x小時」更長壽.多運動一定多健康?芬蘭研究提醒:運動過多小心會加速老化本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此責任編輯:陳學梅
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2024-04-03 焦點.元氣新聞
前立委沈富雄早上健身前未做「這些事」竟昏倒瀕死! 運動名醫建議這樣做補充體力
已高齡84歲的前立委沈富雄,日前分享瀕死經驗,驚吐「感覺很好,像死了一樣完全沒有感覺。」這番談話嚇壞不少人,而他這起意外事故發生在健身房,主因是沒吃早餐也沒帶水,爆汗1.5公升後,突然就不省人事,昏倒過去,整個過程大約不超過2分鐘,很幸運沒有受傷。剛睡醒身體處於脫水狀態,容易昏厥失去意識聯新國際診所院長林頌凱表示,經過一夜睡眠,早上剛起床時,身體是呈現脫水的狀態,如果沒有吃早餐、沒有補充水分就進行中高強度的運動,可能導致大腦缺血、缺氧。因為運動加速血液集中流到四肢,連帶影響心臟循環系統,很容易發生「昏厥」,突然短暫失去意識,並在短時間內恢復過來。運動昏倒的情況也有可能是低血糖,但血糖過低時,通常會出現冒汗、心悸、發抖、四肢無力等飢餓感的症狀,有徵兆可循,本人可意識到即將發生暈眩不適。運動前到底該不該進食呢?林頌凱以沈富雄的案例分享,很多熟齡族群習慣清晨出門運動,應先補充能量飲、粥等好消化的食物,接著熱身,再進行輕度、中度的有氧運動。如果是到健身房,應避免一開始就挑戰需要閉氣用力的重訓項目,一早身體機能還沒完全甦醒,重訓、深蹲會讓血壓瞬間上升,輕者頭暈目眩,嚴重則會影響血液回流。林頌凱建議,運動前先飲用200cc的水,運動過程中,每30分鐘補充水分;如果運動完有頭暈症狀、尿液變黃,代表補水不夠。運動時,身體肌肉會消耗肝醣,可另補充香蕉、牛奶,幫助修補肌肉組織。這族群清晨運動需容易身體狀況早晨空氣好、日照舒適,林頌凱特別提醒高齡族群,清晨溫差大,慢性病族群要特別注意身體狀況,不要暴露在較冷的環境中,避免血管收縮。清晨運動注意事項1.攝取能量飲或粥,避開包子饅頭等不好消化的食物,容易脹氣不舒服。2.進行輕度、中度有氧運動,不要一大早就做重訓、深蹲訓練。3.運動前中後都要補充水分,易流汗者可選擇運動飲料。4.運動前一定要暖身,減少運動傷害,也讓血液溫度升高,身體熱起來。責任編輯:吳依凡
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2024-03-27 醫療.泌尿腎臟
高蛋白飲食會傷腎嗎?「腎虧」是腎功能變差嗎?醫師破解慢性腎臟病7大迷思
根據衛福部統計,台灣的慢性腎臟病(Chronic kidney disease,CKD)盛行率高達12%,相當於每8個成年人中就有一人有腎病變,但因為慢性腎臟病早期沒有症狀,有超過9成的人不知道自己的腎功能已經受損。慢性腎臟病又稱為「慢性腎衰竭」,是指腎臟細胞受損超過三個月,無法有效清除體內的水分與代謝廢物的狀況。患者必須嚴格控制飲食及水份的攝取。如果不好好控制,慢性腎臟病發展到末期就必須洗腎。不只生活品質嚴重受影響,還為家人帶來照顧負擔。慢性腎臟病無法治癒,但好好控制可以避免腎功能惡化。然而,台灣多數人卻對這個疾病不夠瞭解,導致對慢性腎臟病有很多迷思。究竟慢性腎臟病患者該怎麼照顧自己?可以喝茶、咖啡嗎?可以吃中藥補腎嗎?關於慢性腎臟病的「7大迷思」《良醫健康網》採訪國泰綜合醫院腎臟內科主治醫師曾柏榮,一次破解民眾常見的七大迷思:一、最近健身風氣盛行,許多業者推出「高蛋白飲食」。「高蛋白飲食」會傷腎嗎?答:對腎臟功能正常而且沒有蛋白尿的人來說,高蛋白飲食不會直接傷害腎臟。如果腎臟功能是正常的,它可以成功代謝蛋白質產生的含氮廢物,不至於吃了高蛋白飲食就有害。但是針對腎臟功能已經受損、退化到一定程度的人,尤其是到慢性腎臟病第三期以上,或是已經有蛋白尿的患者,高蛋白飲食會對腎臟造成負擔。所以,高蛋白飲食不會傷害腎臟,但對腎臟功能本身比較不好的人來說,高蛋白飲食會造成腎臟負擔。二、聽說吃太多西藥會傷肝、傷腎,慢性腎臟病患者可以服用西藥嗎?答:視情況而定,慢性腎臟病患者服藥需跟醫師討論,不建議自行去藥局買藥服用。西藥有很多種,有些藥確實會傷害腎功能。所以服藥的時候,必須注意是否有必要吃這個藥。很常有慢性腎臟病患者合併有高血壓、糖尿病,因此有必要使用控制血壓、血糖的藥物,這類患者就需要跟醫師討論並依照腎功能狀況來挑選適合的藥物,以及調整的劑量。另外,常見的NSAID止痛藥(非類固醇抗發炎藥物)會傷害腎臟,慢性腎臟病患者不能使用,也不建議患者自行去藥局買藥服用。如果有疼痛或其他不適的症狀,應該要跟原本就醫的醫師討論。有些止痛藥確實會傷腎,因此醫師不建議慢性腎臟病患者自行去藥局買藥服用。三、很多中藥標榜「補腎」,慢性腎臟病患者可以服用這類中藥嗎?答:不建議。中醫的「腎」跟西醫是不同的概念,中醫的「補腎」和西醫的「腎功能提升」也不是直接相等。而且很多中藥是乾燥的植物,含有高濃度的鉀離子,而腎臟病患者不能攝取太多鉀離子、磷離子,所以一般不建議慢性腎臟病患者服用含有高濃度鉀離子、磷離子的中藥。四、慢性腎臟病患者要控制鹽分攝取,可以改選擇「低鈉鹽」、「薄鹽醬油」嗎?答:不建議,慢性腎臟病患者應該控制整體鹽分攝取,選擇口味清淡的飲食。低鈉鹽、薄鹽醬油是將部分的「鈉」用「鉀」取代,而慢性腎臟病患者要控制鉀離子的攝取,所以不適合使用。慢性腎臟病患者應該減少整體的鹽份攝取,不是換成其他調味品即可。建議這類患者不要加太多的調味料,包括沙茶醬、醬油等。 五、聽說市面上含有「人工甜味劑」的食品(例如零卡可樂)會傷腎,是真的嗎?答:目前沒有證據顯示人工甜味劑會傷腎,但人工甜味劑本身是化學合成的食品添加物,本來就建議少吃。人工甜味劑都是化學合成的產品,目前沒有證據顯示人工甜味劑會傷害腎臟。但通常添加人工甜味劑的食物,都是糖果、餅乾、可樂等,這類含有很多食品添加物、高熱量的食物,本來就建議少吃。目前沒有證據顯示零卡可樂含有的人工甜味劑會傷腎,但人工甜味劑本身是化學合成的食品添加物,本來就建議少吃。六、「腎虧」是腎功能變差嗎?答:不是,「腎虧」不等於「腎功能變差」。「腎虧」是指性功能障礙,屬於泌尿系統,與「腎功能」不同。但是腎功能不好的人,由於體內的毒素無法代謝,血液循環、神經系統、消化系統等也會受到影響,所以腎臟功能不好的人,有性功能障礙的比例會比健康的人高。七、慢性腎臟病患者要喝多少水?可以喝茶、咖啡或其他飲料嗎?答:沒有水腫的病人,一般建議一天喝1500到2000c.c.;如果有水腫,要與醫師討論是否減少水分的攝取量。且不建議用茶、咖啡取代水。因為茶、咖啡都含有鉀離子,咖啡如果添加牛奶,還會有磷離子,這些都會造成腎臟的負擔。對慢性腎臟病患者來說,喝水還是最安全的。【延伸閱讀】不想洗腎,從學會「關鍵8招」開始!腎臟科醫師親授:慢性腎臟病「5期別」症狀與照護重點
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2024-03-21 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/定期清理環境 運動兼曬太陽
內人跟我在早期均曾遭遇惱人的鼻子過敏。經研究後,我們徹底改變生活方式,力行規律生活作息,定期清理居家環境與室內除濕、每天到公園運動兼曬太陽、管控健康飲食、外出戴口罩、飲用足夠水分等。如今,雖已年過八十,幸運地再也沒有過敏症的困擾。引發鼻子過敏的主因,是灰塵、塵蟎及濕氣在作祟。由於多數家具、寢具、地毯及軟墊是灰塵與塵蟎容易聚集的地方,所以定期吸塵,並以濕布徹底擦拭家具與地板,是去除過敏原的基本工作;每周清理居家環境很值得,還可以將之當作活絡筋骨的室內運動。戶外運動是預防過敏的重要配套措施。根據國內外研究文獻顯示,在充滿芬多精森林或樹木中進行各種健身運動,不但可使人感到身心舒適,消除疲憊,還可藉由新鮮空氣淨化與活化體內組織、強化免疫系統,達到預防疾病的目的。除了肢體運動外,同時輔以吐納、觀想與陽光的功能,可以達到健身與排解過敏因子的功效。此種固定的室外運動,對年長者來說,是養身不可缺乏的功課。適當的健康飲食、充足的睡眠及每日溫水沐浴,也是排除過敏的要件。若能長期體驗,定可預防過敏找上門,維繫身心健康與愉悅的生活。
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2024-03-19 退休力.健康準備
練上肢力量也訓練核心肌群 健走微調3動作讓功效放到最大
不少人喜歡健走運動,也希望透過健走獲得更多的健康好處。運動教練田玉笛指出,對於樂齡族群來說,健走屬於低衝擊有氧運動,是一項很棒的運動。如果在健走過程微調三動作,一是運用健走杖、登山杖做輔助;二是步態要穩,腳跟、腳掌、腳底都要確實抬起、依序落地;三是上臂大幅擺動。如此運動效益自然從A變成A+。使用登山杖 可發揮推蹬效果田玉笛分析,美國運動醫學會建議,一個人每星期至少要累計進行150分鐘中等強度的有氧運動,對健康較有好處。健走時若手握健走杖、登山杖,可使步態更穩定,減輕脊椎、膝關節負擔,走路獲得支撐,跌倒風險也會降低。健走杖、登山杖的高度可依使用者的身高調整,行走時,杖的落點位於兩腳之間,再配合手部擺動,便可發揮「推蹬效果」,也就是讓人感覺更有前進動力,此時速度會提升,運動強度會增加,便可幫助達到上述美國運動醫學會建議的目標。練上肢力量 也訓練核心肌群田玉笛觀察到,一般人常見走路錯誤姿勢,包括踮腳走路、腳拖地或有彎腰駝背、上半身左右傾斜等問題,而這些姿勢會影響身體的重心平衡與支撐力、穩定度,也易導致脊椎、膝關節不舒服,倘若下肢肌力較不足,跌倒風險相對較高。田玉笛提醒,健走時,走路步態一定要穩健、踏實,必須讓腳跟、腳掌與腳底全部抬起,再讓腳跟先落地,接著是腳掌、腳尖,依序落地,才能有效提升健走效益。若手臂大幅擺動,更可改善上肢力量,同時訓練核心肌群,隨著健走速度加快,心跳、血液循環也會加快,心肺功能受刺激,運動更有效率。在聯合報退休5力課程「強肌運動系列─健走GO肌力UP」系列8堂課中,田玉笛將引導學員透過健走杖、登山杖與彈力帶的使用,感受肌肉力量起伏,並掌握健走訣竅,學員也可了解如何運用健走杖、登山杖提升健走效益,不只如此,在課堂上,健走杖、登山杖也會成為「健身器材」,讓肌肉平衡、訓練效果更優化,發揮極致使用效益。田玉笛希望,藉由一系列課程,能協助學員訓練走路、行動常使用到的肌肉群,當這些肌肉群更為強健,學員平常行動就不容易跌倒、受傷,走路可以走得更穩、更遠,出門遊玩時,也比較不會稍微一走路就疲累,這樣就能玩得更盡興,也更隨心所欲、舒服自在。強肌運動系列─健走GO肌力UP 8堂課上課日期:4月10日、17日、24日5月1日、8日、15日、22日、29日上課時間:周三上午10時40分至12時10分或下午3時至4時30分室內地點:台北市青少年發展處-4樓舞蹈教室 台北市仁愛路一段17號4樓戶外地點:中正紀念堂洽詢:02-8692-5588轉5869或2070報名網址:https://forms.gle/sYLjZwYTvLdA6XSS8
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2024-03-18 養生.抗老養生
走路不用助行器、沒得過癌症 103歲「牙買加奶奶」授長壽秘訣
生活網站Today報導,103歲的泰勒(Pearl Taylor)獨居,靠逛沃爾瑪(Walmart)鍛煉身體,她將健康歸功於特殊的飲食習慣。不時在抖音(TikTok)上分享養生指南的她,被稱為「牙買加奶奶」(Jamaican grandma)。泰勒在一段影片中透露了她的長壽秘訣是「愛」。她說,她真的很愛自己,每個人必須先為自己著想,自助才能助人。住在俄亥俄州代頓(Dayton)的泰勒在接受採訪時表示,不管過著何種生活,都是自己造成的,無論好壞都得承擔。她說,這是個人的事,與外界無關,關鍵在於如何看待它。 @taygusta My grandma is always keeping it 💯 Wisdom from a centenarian! #jamaicatiktok #grandmasoftiktok #jamaican 🇯🇲🙌🏽 ♬ original sound - taygusta 身為百歲人瑞,泰勒思維敏銳。在身體健康上,她可以在兩層樓的家中上下階梯,直到最近,連走路都不用助行器;她沒得過癌症,僅裝有心律調節器。她的34歲孫女柏娜爾(Taylor Bernal)持續在抖音發佈泰勒的影片。柏娜爾表示,看到祖母在103歲時還充滿活力,真是一件開心的事。她說,祖母的長壽極大程度來自她的超強獨立性,這些年她一直獨自生活,吃得健康並保持活躍;此外,還有著樂觀正向的心態。泰勒與四個姐妹都出生於古巴,父親來自巴基斯坦,母親來自牙買加。泰勒3歲時,全家搬至當時由英國統治的牙買加,1947年泰勒移居美國,最終落腳俄亥俄州。她自己下廚泰勒認為在家烹飪對身體健康十分重要,因此喜歡自己做飯。她常吃魚,很少吃紅肉;喜歡蔬菜和沙拉。偶爾也會放縱自己一下:她酷愛冰淇淋、甜酒與薯片。泰勒的四個姐妹中,一位享壽104歲,另一位活到100歲,還有一位93歲離世;唯一沒能活到老的,因患有糖尿病,60多歲便病逝。泰勒喜歡每天早上吃木瓜,還習慣喝洛神花(hibiscus)茶,克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)指出,洛神花茶富含抗氧化劑,具抗發炎特性,有益肝臟健康。她靠逛沃爾瑪健身泰勒喜歡自己買菜,因此家人會把她送到沃爾瑪。她說,在這家大型超市內,她可以逛上兩小時,挑選自己想要的商品。直到去年,這位百歲人瑞走路都毫無問題,但最近一次背部受傷,讓她至今仍需使用助行器。柏娜爾很自豪自己的祖母成為有色人種女性及其他TikTok網友的榜樣。她說,祖母為大家樹立一個好榜樣,那就是愛自己,用良好的心態保持健康。責任編輯:辜子桓
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2024-03-18 養生.聰明飲食
增肌不成反而吃進更多熱量 想增加肌肉量應該避免的4種食物
對許多人來說,健康和健身目標可能包括增加肌肉量,有些食物可以幫助你增強肌肉,但其他食物可能對你產生不利影響。專家提醒,重要的是要注意你應該限制的食物,這些食物可能會阻止你達到你的目標。如果你想增加肌肉質量,請避免以下四種食物。【延伸閱讀:每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉嗎?】加工肉類蛋白質是一種以支持肌肉維持和生長而聞名的巨量營養素,對許多人來說,肉類是首先想到的也是最豐富的蛋白質來源之一,但並非所有肉類都是一樣的。美國癌症協會就建議,限製或不食用加工肉或紅肉以降低癌症風險。相反地,選擇瘦肉蛋白質,例如去皮家禽、低脂乳製品和瘦肉紅肉較佳。反式脂肪營養師指出,反式脂肪是最不健康的脂肪類型,通常最好控制或完全避免。雖然反式脂肪含量高的食物通常熱量很高,但它更可能導致健康問題,而不是有助於增強肌肉。這些食物包括油炸食物和烘焙食品,像是:.薯條.炸雞、炸魚薯條.糕點、派和蛋糕.杯子蛋糕、餅乾和鬆餅.冷凍披薩.餅乾、肉桂捲取而代之的是添加健康脂肪,這些脂肪像是來自堅果、堅果醬和酪梨等。添加糖營養師建議,在鍛鍊肌肉時攝取過多的糖會促進脂肪增加,這對於嘗試鍛鍊肌肉的人來說,不會是一個有幫助的結果。雖然糖屬於碳水化合物,有助於肌肉增長,但許多高度加工的食品並不能為你鍛鍊的肌肉提供最佳的能量。在這種情況下,避免食用以下食物:.糖果.甜甜圈.含糖零食.蘇打水或者,將它們替換為全穀類、水果、蔬菜及豆類。醬汁和調味料有時候你可能會嘗試做正確的事情,但不知不覺中卻吃掉你試圖避免的東西,醬汁、調味料和其他配料就是你可能忽略的一部分。營養師提醒,許多預先製作好的沙拉都含有高熱量調味料,這些調味料會增加大量熱量,卻不會增加相對應的營養。除此之外,它們的添加糖含量也很高。因此,最理想的方式是吃一份含有大量蛋白質的均衡沙拉,添加複合碳水化合物和健康脂肪,並且使用低熱量調味品。換言之,盡可能從包括蛋白質和健康脂肪在內的優質食品中獲取卡路里,而不是高脂肪調味品。【資料來源】.6 Foods to Avoid If You Want to Build Muscle.American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity
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2024-03-16 養生.聰明飲食
別誤會大魚大肉了...小心越養生「肌少症」風險越大!陳亮恭教你:怎麼吃、怎麼動才能留住肌肉
隨著台灣人愈來愈長壽,「老人疾病」也成為必須注重的課題,其中之一就是「肌少症」。肌少症,是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少。而肌少症不只影響身體健康,行動能力、生活品質,甚至增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。台北市立醫院關渡醫院院長、肌少症權威陳亮恭表示,一般人的肌肉質量頂峰在25歲,接著逐年緩步下降,到了50歲開始,肌肉量跟肌力流失加速,開始感覺到體力大不如前,到了65歲,有5~10%罹患肌少症,80歲則可達三成。那我們該做什麼、吃什麼,才能有一個不失能、不臥床的的晚年生活呢?運動加入「阻抗運動」曾有研究指出,在40歲後,肌肉質量平均每十年減少8%,70歲後流失速度加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10~15%,70歲後則為每十年下降25~40%。平均餘命不斷增加,當我們比想像中活得更久,肌肉量流失的時間就會拉得更長,所以要保存肌肉量,運動與營養補充是最重要的。說到運動,除了有氧運動(提升心肺功能)、 平衡感(如太極拳,預防跌倒)、瑜珈(訓練柔軟度、伸展)外,若要增加肌力或肌肉量,必定要做「阻抗運動(重訓)」。在過去,建議老年人的運動可能都是跑步、游泳等,但近年年長者的健身潮都已是強化「阻抗運動(重訓)」。錯誤的養生法,讓肌肉流失永不回頭而飲食方面,就是需要攝取足夠的「蛋白質」。根據國民營養調查顯示,台灣年輕人或中年人攝取的蛋白質量是夠的,甚至年輕人還吃得有點多,但是50、60歲之後就有點不夠了。過去建議,65歲以上的長輩,每天需要攝取每公斤0.8/0.9克的蛋白質已不夠,現在要增加到每公斤1.2克,才能減少肌少症、肌肉衰弱。為什麼很多人退休後,吃得比以前更健康反而造成肌力會大量流失?其實,臨床上有很多病患過去上班太忙,退休後卯起來養生,如不太吃肉、吃十蔬果等等,還因此瘦了7、8公斤。但這年紀若非以正確方式減重,都是瘦到肌肉而非脂肪,也因為肌肉流失,開始覺得疲倦無力,身體更不好,即使恢復原有飲食,卻因為年紀漸長,蛋白質的吸收率與合成肌肉的能力都下降,瘦了之後,肌肉流失也難長回來了,所以反而越養生越虛弱,讓自己陷入肌少症風險之中。但若是老長輩吃不多、胃口不好,就必須在有限的食物中塞進足夠的蛋白質。因此在蛋白質的營養補充品中,有以下3大類:第一:乳清蛋白(其中的白胺酸,是製造肌肉的重點胺基酸),乳清蛋白是增加肌肉的快速蛋白,但乳清蛋白的分子比較大,但對於長輩可能就相對較難完整吸收。第二:支鏈胺基酸,分子較乳清蛋白小,比蛋白質好吸收。第三:HMB(胺基酸的代謝物)基本上營養補充品還是圍繞著蛋白質,只是從分子的大小來做調整,都是希望長輩能夠吸收得更好、更完整。有人會問,那長輩是不是和年輕人吃所以年輕人同等量的肉就可以了?吃下肉等蛋白質後,要經過消化吸收再合成肌肉,但長輩合成效能只有年輕人的一半,因此建議要聰明吃蛋白質。根據上述建議,我們了解到運動與營養補充品都很重要,但是沒有運動,只靠營養補充效果也都不好。而且肌少症的藥物都還在臨床試驗中,目前仍以運動與營養補充為主要治療方向,因此想要預防肌少症,阻抗運動、足量的蛋白質是我們就能立刻做到的。責任編輯:陳學梅
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2024-03-13 養生.抗老養生
下肢無力不敢用蹲式馬桶!WHO建議65歲以上每周「這些」運動量才夠
台灣2025年將邁入超高齡社會,長者占比將達20%,如何讓長者健康老化成為全民課題。衛福部國健署社區健康組長李嘉慧表示,每周至少從事150分鐘的中等強度有氧運動,能促進健康,但近4成長者沒有規律運動,因此國健署規畫了178處銀髮健身俱樂部,讓長者可以就近運動。有長者運動近1年,本來害怕的蹲式馬桶,現在已能順利克服,擁有更好的生活品質。據統計,目前全台65歲以上長者人口數已達431萬餘人,占總人口數18.4%,屬高齡社會。國健署長吳昭軍表示,調查顯示,65至69歲及70歲以上長者規律運動比率各為61.1%及57.4%,等同近4成長者沒有規律運動。65歲以上長者每周至少150至300分鐘中等強度活動世界衛生組織(WHO)建議,65歲以上長者每周身體活動量至少有150至300分鐘中等強度有氧身體活動,每周3次促進平衡及防跌的身體活動,但國民健康署106年「國民健康訪問調查」65歲以上長者每周身體活動量符合WHO標準百分比僅39.9%。李嘉慧指出,國健署已規畫110年至114年布建288處銀髮健身俱樂部據點,截至112年已布建128處據點,今年將再布建36處據點,建議長者每周從事150至300分鐘中等強度有氧運動,具有增加肌力與肌耐力、柔軟度、平衡感、心肺功能、行動能力、認知功能、情緒穩定、促進社交參與等8大好處。李嘉慧說,許多據點不僅提供運動課程服務,且結合營養等衛教、手作課程或遊戲互動等項目,成為長者互相鼓勵、話家常、支持陪伴的第二個溫暖的家。此外,更有不少長者進一步成為據點志工,與其他人分享自身經驗,互相協助與鼓勵,共同促進銀髮族社會參與及貢獻,提升自我價值感。長期運動訓練下肢「很夠力」 蹲式馬桶不再成問題參加銀髮健身房近1年的程女士表示,以前出門在外都在找坐式馬桶,但經過長期運動訓練,現在蹲式馬桶也沒問題,覺得下肢肌肉「很夠力」,覺得精神好、體態好,更找了親朋好友都一起來運動,鼓勵他們「運動身體好,兒女沒煩惱」。參與銀髮健身房運動2年多的周大哥說,社區附近的運動課程都是「秒殺」,以前運動都不知道訓練「小肌肉」的重要性,只知道訓練二頭肌、三頭肌等,專業老師教導才知道怎麼運動、避免運動傷害。今年70歲的他,還是可以跳得很高,肌力測驗增加了1公斤,也勉勵親友「沒有健康,再多財富都是假的」。
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2024-03-07 養生.健康瘦身
減重難?中醫師教4個好習慣輕鬆達成,「1食療1茶飲2穴位」更助減脂消化
想要塑造良好體態,上健身房運動及節制飲食總是費心費力?減重減脂不容易在短期達成,用極端的方式減肥(如:斷食),暫時很容易看到成效,但長期下來一定會傷身體;或用健身運動的方式是很好的方法,可是大多數的人會因天氣、心情或是健身後受傷,還沒養成運動的習慣前,就又半途而廢了。 在這分享可以長期養成的習慣,而且不困難也不傷身體,來逐步達到減肥的成果。 養成減重的四個好習慣1.多喝水常常喝水對於減重相當有效,首先胃液會被稀釋,便能阻止胃液快速的刺激食慾中樞,更有研究指出,飯前飲用400ml左右的水量,可較早達到飽足感,可以讓原本進食的量減少五分之一。還有研究發現「餓與渴」的神經元,但並「不是」單純有一群神經細胞負責處理「渴」、另一群處理「餓」,而是透過多種神經傳導物質的合作,去調控不同神經元,當攝取較少水分,往往會把身體缺水的信號錯誤解讀成飢餓,反而多吃了許多餅乾或零食。且身體水份充足也會加速新陳代謝及提升減脂速度。隨身攜帶一個較大的水杯,有口渴或飢餓感出現時,多喝點水是減重的第一個好習慣。 2.記錄飲食要做到完全遠離甜食或大餐,這種生活會過的太苦悶,與朋友聚餐、應酬難免會飽餐一頓,尤其在過年過節更是躲不掉美食的誘惑。但如果是天天都是大魚大肉,那減重這條路就是與你無緣了。 在這養成第二個好習慣就是記錄飲食,現代手機很方便,不用讓你用手寫,只需要每次進食前拍照(包括點心、零食、飲料等都要),讓自己知道這幾天吃了什麼。回頭看記錄時,能回想起為什麼要吃這些東西,是因為躲不掉的聚餐,還是因為自己嘴饞,有自覺的知道是不是吃太多了?當發現一週吃了好幾天的速食、炸雞等高糖及高油脂,或許罪惡感會油然而生,進而檢討自己的飲食習慣,警惕自己下一餐是不是要吃簡單點?計錄飲食還有個最重要的概念,就是粗估一下,你今天吃進了多少熱量。想要減肥,熱量的控制還是關鍵。 3.每天量體重減重最客觀的數據就是「體重」,雖然還有體脂率、腰臀比等細項,但大多數的人,都會設定一個目標,希望自己能瘦到什麼程度。每天晨起空腹量體重是第三個習慣。晨起踩上體重機,這個數字可以反應你前一天的飲食狀況,配合第二點的計錄飲食,試想自己是不是吃太油、太鹹(造成身體含水量提升)等。有的人都是一、二週才來量一次體重,當發現體重上升太多時,再來用極端飲食來矯正體重,都有點來不及了。每天計錄體重,但是以「週」為單位來看整體趨勢的變化,不致於造成太緊張,且更客觀的了解自己的狀態。*建議一星期減掉0.5公斤到1公斤,是比較健康安全的範圍*4.運動習慣標準的運動需符合「333」原則:就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。 但其實「333」原則,對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量;兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。在運動這部份更是困難執行,要一般人能在下班後再騰出時間上健身房,或是刻意去運動的習慣,真的不太容易。還有個問題是,運動減肥的效果不會到很好。(但增加肌耐力和基礎代謝率是有助於減肥的) 這裡來個小小的計算題,一塊雞排的熱量約900大卡,但跑步一小時的熱量消耗才300大卡左右,且進食一塊雞排大約才花八分鐘的時間。要完全消耗掉那塊雞排的熱量,至少要你跑步三個小時,這怎麼可能呢?有減重需求的人,體重偏高,如果又年長的話,要達到333原則就更加困難了。但我又在第四點註明「運動習慣」,不是很矛盾嗎?這裡的運動習慣,是希望從「日常」下手,如走動,上下樓梯,出門採買東西,打掃家務等,並不是要你做運動做的氣喘噓噓。告訴自己,能不坐電梯就不要坐;平常走動時,有意識地增加步行的速度,達到稍微出汗、呼吸稍急促的程度,效果更好;十五分鐘能走到或是騎腳踏車能到的地方,就讓身體動一動;再規定自己平時的打掃工作,如:星期一、五要掃那幾樓或是打掃客廳、廚房等,星期日那裡要拖地、擦拭窗戶等。年長者可到公園打太極拳及跳點公園廣場舞,來增加肌肉的柔軟度和心肺的耐力。如果能有「飯後走動十五分鐘」的習慣那就更好了,有研究指出飯後走動十五分鐘有助於降血糖、改善胃脹氣、幫助食物消化等作用。 最後,總結減重的至理名言「少吃多動」,以上的四個習慣也是圍繞著這個主題,知道方法怎麼做,就看你的行動力跟執行力了。「一食療、一茶飲、二穴位」助減脂消化加碼再附上一食療,一茶飲,還外加二穴位按摩來幫助減脂消化。 芡實蓮子薏仁湯材料:排骨500克,芡實30克,蓮子20克,薏米30克,陳皮5克,生薑切數片。 做法:1、先把芡實、蓮子和薏米等,用清水洗淨。2、排骨洗淨後,剁成小塊,再放入沸水中去淨血水;3、陳皮用溫水洗淨泡軟後,切成絲備用;生薑洗盡切成絲備用;4、把處理乾淨的排骨,以及事先洗過的芡實、蓮子和薏仁一起放入燉鍋中,同時放入陳皮和薑絲,大火煮沸,改成小火燉半小時左右。5、最後加鹽調味即可食用。 洛神荷葉茶材料:洛神花10克、荷葉5克、山楂5克、決明子5克、陳皮5克、烏梅3顆 做法:1、將所有材料洗淨,放入過濾袋中。2、將過濾袋放入鍋中,加水 1500c.c.。3、以大火煮滾後,關小火繼續煮約 20 分鐘,即可飲用。***女性懷孕、經期不宜飲用*** 天樞穴位置:肚臍旁開2寸(約三指幅寬)處。功效:增加腸胃蠕動、改善腹脹及便秘。 豐隆穴位置:外踝尖上8寸(約小腿外側一半處),脛骨前外2橫指處。功效:頭痛暈、化痰濕、消除胃脹感。
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2024-03-05 養生.運動健身
路跑預防膝蓋退化!7旬婦加入跑團,不明病痛都緩解了,「2件事」助熟齡者開始路跑
所有人無論社經地位高低、資源多寡,都平等地擁有森林海洋、微風藍天、繁花綠草,這些大自然的元素,是焦慮世代對抗憂慮與壓力的資源。近年來,無論是走進森林、園藝療癒或是路跑,都被實證能夠解憂紓壓,也都衍生出新的角色與商業模式。路跑助改善情緒、抗焦慮在台灣,跑馬拉松是不分年齡的全民運動,近年台灣每年都有超過五百場路跑賽事,場次多、報名踴躍。根據跑者廣場資料,臺北馬拉松中籤率僅一半、長榮航空觀光馬拉松開放報名後一周額滿,一○一垂直馬拉松個人組開放廿分鐘就額滿。路跑成為許多人改善情緒、對抗焦慮的方式。七十一歲的愛咪去年加入跑團,全團年紀最大。愛咪本是學校出納,退休後到民間組織兼任財務,一周工作四天,去年雙胞胎孫子出生,她下班後還要幫忙帶孫子,緊湊的生活讓身體出現許多不適:咳不停、胃痛,她擠出時間來跑步紓壓。跑了幾個月,那些檢查不出原因的毛病統統舒緩了。除了健身,路跑也助交友找到歸屬感愛咪所屬的跑團七年前成立,每周一是超級馬拉松協會的理事長郭豐州來上課、每周四團員自主團練,成員都是熟齡者。郭豐州說,跑步除了健身,也是解憂好工具,許多人在跑步之後,改善了焦慮與壓力,如果加入跑團,還可以交新朋友、找到歸屬感,創造新的人際連結。過去的觀念認為跑步傷膝蓋,郭豐州指出近年最新研究證明,跑步是鍛鍊膝蓋、預防膝蓋退化最好的運動。慢跑好處在於任何年齡都適合,熟齡也能很快開始。郭豐州指出,除非是競速型選手,很少業餘慢跑者會因跑步姿勢不良而受傷,多數的受傷原因都是體力和肌力不足。他帶前述跑團七年來,都著重提升體力和肌力,這是能夠享受慢跑的基礎。但他也強調,不用等練好肌力再開始,可以一起開始,慢慢跑,同時做肌力訓練。「2件事」助熟齡者開始路跑他建議從未跑過但想要開始的熟齡讀者做兩件事,先加入一個跑團,可以互相督促、交朋友;再來去報名一場距離短但關門時間長的路跑,完賽之後就會有信心一直跑下去。責任編輯:陳學梅