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2024-11-03 養生.樂齡保養
為運動相聚、更挑戰自己 熟齡社團「中山六君子」備戰2025世壯運
有一群人，因為運動而聚在一起，但光是運動還不夠，他們還有野心挑戰比賽；他們不是年輕人，平均50歲起跳，更有人超過70，但年齡從來不是阻力。運動強健體魄，競賽考驗毅力，「志在參加」不是他們的選項，既然決定參賽，那就得拿個獎牌回來。熟齡人生，在運動場上依然精彩。「這球我來」、「你去那邊」……台北松山區清晨的操場並不寧靜，一群中年民眾正在備戰世界壯年運動會。他們是名為「中山六君子」的中山國中晨間運動社，幾乎每天相約練習，年齡在他們身上幾乎看不到影響。他們並非專業運動員，有的人甚至沒有什麼運動經驗，但憑藉著團隊友好的氣氛，運動已成為生活不可或缺的一塊拼圖。40多人從半百到古稀，跑步、排球、騎車樣樣來。這群人多由附近社區民有里的居民組成，團員並沒有參加資格限制，人數不固定，目前約在40多人左右，然而大多年過半百，不少人已經退休，甚至古稀之年者也不在少數。王世雄今年71歲，團員總喊他「王董」，平時身分是內外銷貿易公司董事長，也是晨運社的發起人。他說，一開始大家各自在操場運動，久了也互相認識，但頂多互相點個頭，後來決定成立社團大家一起運動。中山六君子的運動多元，禮拜一跑步、禮拜二排球、禮拜三騎車、禮拜四跑步、禮拜五籃球、禮拜六排球等，因此練習場地後來也拓展到整個大台北，不只在中山國中。「安哥」張博安是創始成員之一，他自稱是個運動老頭，在40多歲的時候就是跑馬拉松，每天總想著跑步，接觸這幫朋友後，才擴及其他運動，70歲開始學游泳，更在不到一年的時間取得救生員執照。從六人成軍，健身、競爭更要保持君子風度。「中山六君子」團隊起初是六個人，因為打籃球三對三鬥牛，恰好需要六人。但其實六君子是源自元朝畫家倪瓚的「六君子圖」，以松、柏、樟、槐、楠、榆六棵樹，象徵堅毅不搖、內外兼修的精神。王董說，一開始大家從籃球開始打，難免肢體碰撞，想在運動同時秉持君子風度，也希望朋友間彼此誠心、信用、正當、務實。「50歲以前我從不運動，連接送小孩上放學都搭計程車。」62歲的簡雪華，在50歲那年發現容易暈眩等初老症狀，便開始至中山國中操場運動，沒想到跑出興趣來，加入中山六君子社團後，跑步能力更是突飛猛進，從10公里、21公里，到現在連42公里的全程馬拉松也只是「小菜」一碟，曾在沖繩、艋舺參加賽事。身為家庭主婦，她笑說，本來煮完晚餐愛看八點檔電視劇，現在都不看了，選擇出門和中山六君子練球。排球最有挑戰，不想志在參加，更想取得名次。今年70歲的劉志崧，報名了七項世壯運項目，他60歲時加入社團至今，已超過10年，屬資深成員。曾在台塑公司服務20年，他回憶，當時只要是廠長級主管，都必須參加台塑運動會，跑五千公尺長跑項目，自己就曾與創辦人王永慶跑過步，在公司風氣中，養成運動的習慣。跟著中山六君子練排球後，在復健科診所就醫時，被醫師問到「打什麼球」，他回答排球時，把對方嚇到下巴快掉下來。中山六君子報名的世壯運項目中，排球最具挑戰性，為了確認目標，他們曾召開會議，決定「不要只是志在參加，要以取得名次為目標」，因此每人交出會費，找來總務管理資金、聘請專業教練，每日六點就集合，團練一小時至校園警衛現身趕人才離開，雖不像國家隊專業，但精神一點也不馬虎。退休後要有行動力，不可三天打魚兩天曬網。社團創辦人之一陳慶祥「祥哥」更是發下宏願說，「三天打魚兩天曬網可不行，退休後要有動力、自發性參加活動，才能達成目標。」「添哥」周再添對台灣爭取世壯運的過程頗有關注，他說，最終主辦單位在巴黎與台灣之間，決定要讓哪一個國家地區舉辦賽事，巴黎有奧運場地優勢，台灣則因曾經舉辦過世大運，最終決定由台灣主辦，這也是亞洲首次舉辦，且賽事涵蓋八成以上奧運項目，且不限資格，「人人都能當國手，不僅能讓自己更健康，更是一種國民外交，能讓世界看見台灣的名字。」晨運夫妻檔1－王世雄&黃淑娟：親切晨運阿伯，進公司變霸氣王董。人稱「王董」的王世雄，今年71歲，在民國100年時成立中山晨運社，近期轉型為中山六君子社團，以新北市世界壯年運動會為目標，正在密集訓練。說起話來中氣十足，在社團中呼風喚雨的他，是一家冷凍食品貿易公司董事長，過了法定退休年齡65歲，雖逐漸交棒兒子掌管公司事務，但也坦言很難真正放手，目前退而不休。公司交棒給兒子，他照樣每天進公司。中山六君子成員沒有幹部之分，但王世雄總是掌握大局，提醒大家何時開始暖身，何時準備收操離開學校。外型神似立法院前院長王金平，穿著一身運動裝束，看似平易近人，旁人透露，「王董夫婦」平時出席晚宴，可是全身昂貴禮服，氣勢鎮壓全場，與晨運時的「阿伯」樣貌差異甚大。「我們是做冷凍食品貿易，也賣寵物零食，包括雞、鴨、鹿肉、柳葉魚、鬼頭刀等，共廿多種產品。」與妻子黃淑娟白手起家，創設冷凍食品公司，王世雄雖認為「為公司永續經營，一定要交棒」，也開始讓兒子獨當一面，但談到公司產品，眼神中仍充滿熱忱。他坦言，自己大概很難完全放手，至今還是每天都會進公司，「運動完人生總要有個方向，年齡不是問題，心態才是。」退休投入志工，又變運動選手，與友同樂又能瘦身。王世雄與妻子黃淑娟結婚近40年，30多年前創業時，公司全部資產只有一台打字機，後因客戶拜訪所需，才開始尋覓辦公室，至今形成小具規模的冷凍食品公司。如今夫妻二人逐漸交棒兒子，黃淑娟說，看著兒子經營網路世界，感受到自己在數位時代中已難跟上腳步，但也在過程中學習到如何從外銷轉向國內市場，並與消費者實際接觸。今年已67歲的黃淑娟說，擔心退休後失去方向，自己投入慈濟基金會擔任志工，正好慈濟團隊投入明年新北世界壯年運動會行列，加上中山六君子成員、好友「添哥」極力推薦，因此決定從志工變成選手，報名排球等選項，不僅能參與難得的國際賽事，可與朋友同樂，還能瘦身，簡直一舉數得。晨運夫妻檔2－周再添&陳美莉：運動修身、上課修心，有能力想回饋社會。中山國中一帶運動風氣盛行，不少附近住戶都是操場運動常客，「再添美莉」夫妻檔也是其中一組人馬。周再添、陳美莉夫妻原先在中鼎集團上班，一個負責核反應爐的工程，一個則是公司會計。退休後，兩人「內外兼修」，不只運動籌備世壯運，也尋求宗教修心，更想趁著自己還有能力時回饋社會。從小就愛運動，古稀之年仍積極參與賽事。大家口中喊的「添哥」周再添，今年已71歲，正著手備戰明年世壯運籃球、田徑、排球共七項比賽。添哥年輕時就有運動習慣，學生時期因為個頭較小，校園籃球比賽上場機會不多；但是進入職場後，每周周末持續運動，是公司籃球社一員，曾拿下台北市捷運盃冠軍。61歲時因照顧媽媽離開職場，開始接觸中山國中晨運社，現在每天都是訓練時間。周再添說，不少人退休後少了生活重心，體力反而衰退，憂鬱也伴隨而來。自己除了運動、爬山外，也會跟太太一起去社區大學上課、念經、學佛，希望透過信仰減少心浮氣躁。陳美莉去年退休，起初只是陪著先生一起練習運動比賽、當世壯運志工，但看著社團運動氣氛融洽，也加入比賽，變成排球參戰選手。她說，自己運動幾乎是零基礎，一開始不敢加入，但看著大家凝聚力強烈，也投入訓練，從團體戰著手訓練。支持修法放寬退休年齡，減輕世代壓力、傳承經驗。在雙親過世後，兩人完成志工基本訓練，希望除了參加世壯運挑戰自己外，也可以回饋社會。身體健康無虞的他們認為，現行規定65歲就退休實在太早，支持修法放寬勞資雙方協商，延後退休年齡；一來減輕年輕人負擔，也讓經驗傳承不要中斷。周再添表示，現在高齡化社會來襲，年輕人要養老人實在很辛苦，自己經濟能力沒問題，也不計較收入多寡，希望在民間發揮力量。陳美莉也說，「我們照顧老人有經驗，照顧小孩也沒問題」，現在體力都還不錯，希望在世壯運之後朝照顧相關志工發展。投入志工、穩定運動，經濟穩定是不可或缺前提。陳美莉表示，單靠勞退等支應退休生活恐怕不太夠用，他們兩人利用被動收入，例如儲蓄型股票、ETF、基金，股票市場賺利差、分紅等理財。陳美莉說，從先生退休時開始準備兩人退休資本，雖然有點慢，幸好還來得及。小孩目前30多歲，已經建議他們及早開始規畫，建議一般民眾要提早20年計畫退休生活，把剩餘的資產、必須花費，不論金額大小筆都要詳盡規畫，自己安心、也不會造成下一代負擔。
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2024-11-03 焦點.元氣新聞
62歲劉德華超逆齡 曬出「一日三餐」網盛讚：太狠了難怪看來像40歲
近日港星劉德華來台小巨蛋開唱連開四場，首日遇上康芮颱風臨時取消，讓不少劉太太失望甚至崩潰痛哭，幸好主辦決定改至周六早上補辦。劉德華雖然已62歲外貌仍維持凍齡，歸功於嚴格的飲控和規律運動。作為天王，62歲的劉德華一向很注重養生，在飲食上非常注意。導演王晶爆料華仔非常自律，為了保持身材，從來不吃米飯，還戲稱「這種日子根本不是人過的」。華仔雖然已年過六旬，體格仍很壯碩，看起來就像40多歲的人。劉德華曾分享自己的一日三餐，在微博引發討論，早餐方面，劉德華通常會選擇優格拌麥片和熱咖啡。由於工作繁忙，他經常住飯店，因此大多數時候都會吃飯店提供的各種健康早餐。而且他透露自己每天早上都會吃優格和麥片，這個習慣已經堅持了30年。午餐時，劉德華以穀類食物為主食，為了保持好身材，他一天三頓都要吃穀類食物，再搭配一些水煮雞胸肉、蔬菜和原味乳酪，為身體補充蛋白質和維生素，這個飲食習慣已經堅持了數十年。晚餐的組成與午餐相似，還是以穀類食物和蔬菜為主。晚餐的菜品雖然豐富，有時會有3～4道菜，但每一道菜的分量都不大，米飯也不是普通的白米，而是用糙米和粗糧一起蒸的。劉德華的健康生活不僅僅體現在飲食上，他嚴格控制每日的作息時間，早睡早起，保持良好的睡眠品質。除此之外，劉德華也將健身運動視為日常生活的一部分，早晨的晨跑、下午的力量訓練、晚上適度的拉伸和放鬆，這些都是他多年來堅持的生活方式。總結來說每日的自律生活、對熱量和營養的精準把控，以及堅持運動都是華仔保持年輕的核心秘訣。
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2024-10-29 退休力.課程
退休力／69歲挑戰古道 身心都療癒
細雨如絲般灑落，為淡蘭古道南路增添幾分神秘與詩意，聯合報舉辦「古道走讀系列」第一堂課就此展開，學員們無懼潮濕地面，毅然向山林深處邁進。多次參加課程的65歲Annie提到，「阿布老師對安全的重視，讓我們在旅程中很安心。」他總是細心提醒該注意之處，悉心照顧，讓她能專注欣賞沿途美景，並學習到關於植物和古道的知識。69歲的修先生初探淡蘭古道，這片原始森林與古老步道令他感觸頗深。「原以為是一趟輕鬆的步道旅行，可以慢慢欣賞風景，沒想到整個行程卻充滿挑戰與驚喜。」因為資深山域嚮導阿布老師對古道歷史的生動講解，讓他在每一步的探索中，彷彿觸摸到過往的時光。「阿布老師講述這條古道，在清代如何成為茶商往來的重要通道，讓我重新認識了台灣深厚的文化底蘊。」對許多退休族群來說，參加聯合報推出退休5力課程「古道走讀系列─時光散策輕旅行」，不僅是為了運動健身，更是一種心靈上的療癒。資深登山愛好者張小姐表示，「其實這些古道難度不是特別高，但跟著阿布老師走古道，多了許多新發現，所以走得很開心。」她強調，退休後參與戶外活動，不僅能保持身體健康，讓心態保持年輕，更能認識許多志同道合的朋友。在阿布老師的引領下，學員們走進淡蘭古道的歷史長河，他感性地說，「我希望接下來的課程，能讓更多人認識台灣，認識這片土地的故事。讓大家不僅僅是來健行，還能帶著對這片土地的敬意去探索，去感受它的美。」退休5力課程「古道走讀系列─時光散策輕旅行」日期：11月04日(一) XO級紙寮坑古道(汐止)11月11日(一)淡蘭古道中路-北勢溪+灣潭古道(雙溪)11月18日(一)更寮古道-土庫岳(深坑)12月09日(一)出關古道-樟之細路系列(苗栗)時間：上午7時至下午4時或5時洽詢：02-8692-5588 轉5869
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2024-10-29 養生.運動健身
跑步瘦太慢！每天20分鐘簡單健身操 讓微胖女孩兩個月65→50公斤
女性的肥胖脂肪通常都胖在下半身，對於一些微胖又想快速瘦到標準身材的人該做什麼運動？健身專家指點一套高強度間歇運動，每天不用花太多時間，持續做就能快速瘦身。健身教練兼博主杜英俊表示，65公斤女生若想瘦到50公斤，跑步無法很快達成效果。他指出65公斤的女性大多屬於大基數，這類人全身脂肪主要堆積在肚子、腰側和大腿內側。註：利用BMI數值來做判斷，BMI=體重(kg)/身高(m)²超大基數：BMI≧28大基數：24≦BMI≦28小基數：18.5≦BMI≦24超小基數：BMI≦18.5杜英俊介紹一套HIIT訓練（高強度間歇運動，High Intensity Interval Training），每天持續做20分鐘，只要兩個月就能成功瘦下來。動作1：鐘擺跳躍50次，瘦腿還能美化腿部線條動作2：踢毽子30次，瘦大腿內側，減少腰側贅肉動作3：跨下擊掌30次，如果下腹贅肉多，建議多做這動作動作4：向後踢腿30次，讓停止運動後持續燃脂
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2024-10-28 養生.聰明飲食
英營養師揭9大地雷超加工食品 「半數以上」長年被誤會為健康替代品
現代健康意識抬頭，大家都知道加工食品對身體的危害，其中含有防腐劑、食用色素、香料的「超加工食品」（ultra-processed foods，UPF）除了增胖外，還會伴隨心血管疾病、糖尿病、癌症等健康風險。英國營養師凱拉丹尼爾斯（Kayla Daniels）列出九種對健康危害極大的超加工食品，其中除了白土司、香腸、泡麵、健怡可樂為眾所皆知的NG食物外，還有五種食品不少人誤以為它很健康，事實上也是過度加工的健康地雷。1.蛋白質優格很多人都以為蛋白質優格能幫助健身者增強肌肉，但凱拉指出很多都富含對健康有害的增稠劑、人造甜味劑、膠類，用以改善質地和口味。2.植物奶時下很多人宣稱用植物奶取代一般牛奶更健康，但凱拉指出許多植物奶產品含的精煉種子油和增稠劑比其他食品高很多，精煉種子油富含omega-6 脂肪酸，食用過量可能會導致發炎和其他健康問題。而添加至植物奶的增稠劑是為了改善質地和穩定性進而增加保鮮期，但這成份會擾亂消化系統導致腸胃健康出問題。3.蛋白能量棒蛋白能量棒是健身愛好者的熱門食品，被認為是巧克力零食棒的健康替代品，但同樣富含多種有害的添加物，通常含有人工甜味劑，會讓人產生更多對含糖食物的欲望，並擾亂腸道健康，讓身體能難以抵抗疾病。另外蛋白棒中也含棕櫚油，其飽和脂肪含量相當高，會增加高膽固醇和罹患心血管疾病的風險。4.代餐奶昔很多正在減肥的人會用代餐奶昔取代正餐，降低卡路里攝取，但其中含有增稠劑和添加物會傷害腸胃道健康，損害腸壁的完整性，會導致腸炎等潛在消化問題。這些人工成份會破壞腸道微生物的平衡，這些腸道微生物對健康和免疫力非常重要。5.格蘭諾拉麥片棒（燕麥棒）內含現今最夯的健康聖品「燕麥」，燕麥棒被宣揚為健康零食，但含糖量相當高。凱拉指出許多大廠牌會添加大量的糖增添風味，讓這些燕麥棒更接近糖果而不是健康食品。即使宣稱「天然」、「有機」，仍因含糖量過高，糖帶來的危害已抵銷健康分數。資料來源／每日郵報
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2024-10-27 名人.林靜芸
林靜芸／男女平權改寫了隆乳的歷史
女權主義者認為隆乳助長女性外貌的物化，長期反對隆乳。隨著性別平權意識的增強，女性自主權提升，對大部份女性來說，隆乳不再是為了討好男人，女人隆乳是自我提升，增強自信的方式，隆乳手術逐年增加。根據國際整形外科醫學會的統計，世界每年約有100萬人隆乳，美國整形外科醫學會的數字，2022年美國有31萬3735人，2023年增加為36萬5000人，專家們認為此種趨勢與整形手術大眾化，醫療科技進步、經濟發達相關。1962年第一台隆乳手術將義乳置入乳腺下方加大乳房，當年最大的困擾是人體組織對於義乳產生莢膜，如果莢膜增生，義乳空間變小（莢膜攣縮），乳房會變硬。1980年代發現將義乳從乳腺下移到胸大肌下，可以控制莢膜攣縮，於是肌肉下隆乳變成臨床指引。胸大肌位於乳房後面，胸大肌與乳房邊界並不相符，將義乳放在胸大肌下面，女人只是變壯，沒有漂亮的胸型，也困難擠出乳溝，因而1990年隆乳大師提博茲醫師主張雙層面，藉由切斷胸大肌下緣，使義乳北半球在肌肉下，南半球在乳腺下，改善外型。傳統的女性不從事體力工作，也不運動。奧林匹克第一次（1896年）在希臘舉辦馬拉松比賽，參加的全部是男性，1967年才有第一位女性選手，然而2022年波士頓的馬拉松有43%女性，同年芝加哥馬拉松有50%女性，2023年台北馬拉松約有40%女性。21世紀運動的女生很多，台灣許多健身房女性的人口多過男性。另一方面時代的巨輪從不停息，二次大戰之後，女性進入職場。二十一世紀男女平權，某些需要體力，甚至大量臂力，傳統只有男性擔任的工作，例如警察、軍人、消防員、救護員、營建工人等等也有女性從業員。胸大肌的主要功能是肩膀的內收、靠攏及內旋，有固定關節的作用。胸大肌肌肉下原來沒有空間，肌肉下隆乳疼痛度很高，病人形容像被卡車輾過一樣，術後需要時間恢復，肌肉下隆乳的女性長時間追蹤，肩膀功能及關節穩定度下降，核磁共震檢查胸大肌承受義乳壓力，肌肉體積變少，胸大肌功能受損，老年女性甚至肺活量下降。隆乳對於職業上用到大量上臂功能的女性，一個更大的困擾是「抽搐的乳房」，胸大肌收縮（例如菜刀剁肉）義乳跟著抽搐，因而上半身運動的女性，不適合肌肉下隆乳。巴西的女醫師葛蕾芙在2000年提出筋膜下方（胸大肌上方）的隆乳，好處是義乳背面肌肉覆蓋，卻不會傷害肌肉。義乳被筋膜隔離，能與乳房密合，又不會被乳腺感染，此種術式疼痛度低，恢復快，形狀自然，乳溝深邃，跑步會晃。胸大肌運動時乳房不會抽搐，唯一缺點是瘦削的人軟組織較薄，可能摸得到義乳。只是作隆乳的醫師長年習慣肌肉下隆乳，難以接受變革。2022年美國乳癌切除之後乳房重建研討會結論是「乳癌重建的趨勢是筋膜下隆乳」。2023年美國整形外科醫學會會長呼籲：「女人的乳房從未長在胸大肌下面，過往所謂肌肉下隆乳質感較好，其實是肌肉的厚度糢糊了觸感，為了維護女性的健康，學會建議例行性採用筋膜下隆乳，肌肉下隆乳建議保留於特殊狀況使用。」隆乳的歷史由於男女平權而被改寫。責任編輯：辜子桓
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2024-10-20 養生.聰明飲食
日常飲食減醣不知從何下手？營養師推超市低碳食物排行榜 第一名健身者最愛
現代人攝取過多碳水化合物，導致肥胖、糖尿病和動脈硬化等疾病，很多人為了控制血糖想進行限制碳水飲食，卻不清楚食物成分不知從何下手或覺得相關食材取得不易。日本營養師前間弘美針對日常接觸的膳食，同時在超市和商場容易購入的商品，列出低醣食物排行榜，讓有需要的人能輕鬆取得食材，達成低碳飲食生活。第一名：肉（雞肉）民眾最常吃到的雞肉是低碳水化合物食物冠軍，尤其是雞大腿，每100公克碳水化合物含量為0。另外很多人在健身節食時吃的雞胸肉碳水化合物也是極低，每100克只有0.1克。除了雞肉以外，豬絞肉和肋骨肉每100公克碳水化合物含量同樣為0，其他部位每100公克碳水化合物含量也僅0.2～0.4克；牛肉的碳水化合物含量最多每100公克也不會超過0.6克。第二名：魚肉魚肉的碳水化合物同樣低的很優秀，根據不同的魚種，每100克約為0～0.4克，而超市容易買到的鱈魚、鯖魚每100克含量為0.3～0.4克。值得注意的是，如果用糖或味醂烹調就會增加碳水化合物，因此若要低碳建議用烤的或吃生魚片。如果是要吃超市容易買到的鯖魚罐頭，建議把它放到水裡煮而不是用味噌燉煮。第三名：雞蛋一顆雞蛋的含醣量為每100克0.3克，在食物中算是很低的，蛋白的碳水化合物比蛋黃高一點點，但差異不大。即使把雞蛋加熱，醣分不會產生變化，但如果是把蛋拿去做成玉子燒或蛋捲會加入大量砂糖，若要減碳就不建議做這種料理，可以採用煎蛋或煮蛋。資料來源／シンクヘルスブログ
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2024-10-18 焦點.元氣新聞
瀑布旁的瑜珈課！在八仙山國家森林遊樂區感受森林療癒力
上過很多次瑜伽課，但是在瀑布旁絕對是第一次。課程一開始，森林療癒師蔡惠君帶大家盤坐在瑜珈墊上，嗅聞掌心的精油氣味，耳邊聽到的是不遠處傳來的瀑布聲，感覺到緊繃的身體開始放鬆，平時因為工作和生活瑣事而產生的焦慮和煩躁，似乎也跟著心靈沉澱而抒放下來。這場由林業保育署舉辦的兩天一夜森林療癒活動，把大家從台北一路帶到位於台中市和平區的八仙山國家森林遊樂區，當遊覽車從台中市區開始駛進山區，放眼望去山巒堆疊，綠境中有溪流瀑布，心情也開始不同。活動前，先為每位學員進行身心狀態量測，量血壓、脈搏以及填寫POMS情緒問卷，預計活動結束後再次測量，觀察前後差距。儘管森林療癒已經有太多科學實證，但親自體驗還是很有新鮮感。專門提供森林療癒服務的「森林邦」創辦人洪志遠說，近年來多元照顧在台灣愈來愈盛行，但其他療癒活動像是園藝療癒、音樂療癒、藝術療癒等都是在室內進行，唯有森林療癒是把人從室內帶開，帶到森林裡進行，而這就是森林療癒的獨特之處。五葉松創意料理 品嘗大自然賜予的美味「森林療癒」在歐美日已行之有年，但對台灣民眾來說可能還有點陌生，森林療癒就是應用森林環境，讓人與自然連結，增進健康的自然照護方式。品嚐大自然所賜予的美味食物，也是森林療癒的重要一環，因此課程開始前，先在園區涼亭內享用森林午餐，由當地業者「泰雅原舞工坊」提供五葉松創意料理，五葉松粉末與米飯一起烹煮，散發出類似海苔的香氣，口感清爽，還有非常開胃的五葉松蜜辣椒醬，可以沾麵包或拌飯，也可以搭配蔬菜，飯後喝一瓶冰鎮五葉松汁，感到神清氣爽。森林療癒師蔡惠君：卸下科技業外衣走進大自然林業保育署自106年開始推廣，110年推動森林療癒師認證制度，至今已培訓50位認證森林療癒師投入產業發展，這次八仙山的活動分別由兩位首批獲得認證的森林療癒師來帶領。第一天下午由認證森林療癒師蔡惠君帶活動，她首先要學員們脫掉鞋襪，一開始大家都有點猶豫，但在老師帶領下，很快地大家就像回到小時候，反璞歸真，赤腳踩在草地上、土地上以及石頭上，感受不同的觸感，等大家放鬆之後，開始進行「人體照相機」遊戲。「人體照相機」是用雙眼當快門，把照片存在腦海裡。來到山林間，蔡惠君希望大家不用一直盯著手機，因此兩兩一組，一人蒙住眼睛扮演人體照相機，另一人擔任攝影師，攝影師可以帶著人體照相機在園區找景，當決定要拍照時，人體照相機才能拿下眼罩看攝影師想拍的畫面，之後互換角色，進行一段時間後，老師請大家回到涼亭，讓每個人畫下剛才自己最喜歡的畫面。當眼睛被蒙住時，其他感官會特別強烈，尤其是腳下觸覺以及聽覺，而這也是蔡惠君想要讓大家體驗的感受。第二個體驗是森林瑜珈，場地就在園區的觀溪平台，一邊聽瀑布聲一邊放鬆身心，看蔡惠君熟稔地伸展肢體，很難想像她過去在科技業擔任業務，每天穿著套裝高跟鞋衝刺事業，但她說，看似光鮮亮麗的生活，實則長期高壓忙碌，直到發現健康出問題，才決心改變生活。辭職後，原本就熱愛運動的她，轉職為健身教練，並參加荒野保護協會擔任志工老師，去年看到林業保育署的培育計畫，立刻加入森林療癒師的行列。森林療癒師宋麗柑：用「心」去看大自然八仙山國家森林遊樂區，因為其主峰海拔2366公尺，約為八千日尺，因而取其日文諧音「八仙」，區內林木茂密，氣候清爽宜人，十文溪與佳保溪匯流其間，園區內的溪水源自深山的森林，水質清澈，這裡也是山鳥們的樂園，有非常豐富的鳥類生態，青背山雀、赤腹山雀等都是常見的鳥類，園區內的竹林也非常清幽美麗。經過一夜好眠，第二天由森林療癒師宋麗柑帶領大家五感重啟。「閉上雙眼，聆聽周遭聲音，慢慢把心靜下來。」宋麗柑在林業保育署台中分署擔任志工九年，平時喜歡登山及賞鳥，說話時輕聲細語，帶起活動優雅自信，很難想像她年屆六十，已經有一個小學四年級的孫女，可見森林療癒師能夠吸納各年齡層、不同背景的人才加入。擔任生態導覽志工多年的她，認為生態旅遊和森林療癒活動大不相同，生態旅遊是比較理性、傳遞知識的，而森林療癒則是重視感覺，用「心」去看大自然，參加森林療癒活動不用知道每棵樹的種類名稱，而是要觀察所處環境，感受陽光及綠意。很多人置身山林卻不知如何感受大自然，因此森林療癒師的任務就是帶領大家去感受，例如運用教具在大自然中尋找各種不同形狀的植物，過程中感受大自然的奧妙。兩天一夜的活動，每天活動後都會再次進行身心狀態量測，看到血壓和脈搏微降，似乎開始了解何謂森林的療癒力。百場森林療癒活動現正報名中林業保育署表示，森林療癒是在優質且完善規劃的森林環境中，透過森林療癒師的引導，讓參與者運用身體的五感體驗自然，吸收芬多精，感受森林生命力，藉由療癒活動與森林環境深度結合，達到穩定血壓、提升免疫力、調節自律神經等預防保健效果，同時也讓參與者能重新認識和尊重自然環境，提高社會大眾對於森林生態系多元服務價值與生物多樣性保育的認同。林業保育署正與各領域有意發展森林療癒業務之公私部門共同合作，由認證森林療癒師設計帶領一年百場以上的森林療癒活動，開放企業員工、醫護人員、樂齡長者及一般民眾報名付費體驗，有興趣者可至台灣山林悠遊網報名：https://recreation.forest.gov.tw/Event/ForestTherapy負離子存起來！百條步道秘笈延伸閱讀專家簡文仁推薦登山步道！走入山林享受健康生活走進山林 簡單易行的預防失智處方箋
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2024-10-17 養生.生活智慧王
如何消滅家中惱人果蠅？她出動滅蠅神器 網友一籮筐妙招回應
如何消滅家中不時出現的果蠅是令很多人困擾的問題。住在紐約州北部的私人健身教練莎拉（Sarah Molnar）在TikTok分享她用插電式捕蠅燈消滅果蠅的影片被瘋傳，瀏覽次數超過22萬次，網友看完後熱烈分享自己的滅果蠅方法。紐約郵報（New York Post）報導，莎拉在影片中拔下捕蠅燈，上面有密密麻麻的果蠅屍體，她說捕蠅燈效果很好，但還是有很多果蠅在家中飛來飛去，她會洗香蕉，但聽說垃圾桶也會滋生果蠅。不少網友在莎拉的影片下留言，不少人說自己也有一樣的困擾。有網友說今年的果蠅特別多，前幾天還有一隻直接飛進她的鼻子，也有人說她也覺得今年果蠅變多，一打開窗戶就有果蠅飛入。 @happyhealthysarahh 🤮 #fruitflies ♬ original sound - Sarah Molnar 也有網友分享自己的滅蠅招數。一名網友說她會用洗碗精刷洗廚房洗手槽，在排水口倒入小蘇打粉後靜置20分鐘，接著往排水口倒熱水，每幾天就進行一次，效果很不錯，另一名網友也支持這個方法，說沸水能殺死水管中的果蠅卵，因此有用。另一名網友則建議大家嘗試她「簡單又美味」的方法，就是在放水果的地方或是香蕉旁邊放肉桂棒，「相信我，情勢會大不同」。另外有網友認為莎拉家中的小蟲不是果蠅而是也會在垃圾、下水道或水管附近徘徊的白斑蛾蚋，而消除方法也是往排水口倒熱水，晚上睡覺前把排水口蓋住。還有一派人認為莎拉家的小蟲是常見於植物盆栽旁的黑色小飛蟲（fungus gnats），網友說今年的黑色小飛蟲也特別多，這種蟲一旦產卵就很難擺脫，她的做法是清潔每樣物品、往排水口倒漂白水，幾周後小飛蟲的數量就會變少。責任編輯：辜子桓
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2024-10-16 養生.生活智慧王
有助不褪色、更乾淨清新 6種衣物丟進洗衣機清洗前記得先翻面
洗衣服過程可以十分簡易，但要確保衣物經久耐用、完好無損、盡可能乾淨時，需要的額外準備工作便五花八門，例如將較精緻的衣物放入洗衣袋，或是預先處理污漬。另一種保護衣服的方法是將某些衣物翻面過來，雖然聽起來像是個煩人的額外步驟，不過在清洗特定類型的衣服時這個小小的動作好處多多，不僅可以防止褪色，也可以洗掉內面累積的污垢。此外，帶有串珠、亮片、鈕扣或其他裝飾物的衣服可以避免脫落。以下便是六種適合翻面清洗的衣物。1.深色服裝，包括深色牛仔布黑色和深色衣服的顏色會因接觸水和洗衣精而越洗越淡，加上摩擦也會導致褪色，因此將深色衣服翻過來清洗可以讓洗滌過程更加溫和，有助於保持顏色深邃。2.色彩鮮豔、印花的布料與深色衣服一樣，由於反覆接觸水、洗衣精、去污劑以及不斷摩擦，這類織物會隨著漸漸褪色，翻面有助於保留顏色和圖案，防止它們因反覆洗滌而呈現老舊外觀。3.運動服裝和運動休閒服將健身裝備、緊身褲等運動休閒服翻面清洗，更能深層清潔內側積聚的細菌，這是引起異味的元凶，更能確保清洗後氣味清新。4.睡衣、內衣和襪子與運動服一樣，睡衣、內褲和襪子的內部也是汗水和死皮等身體汙垢最易堆積的地方。在清洗這些貼身衣物前將它們翻面，才能充分洗掉污垢以及引起異味的細菌，確保衣物盡可能乾淨。5.沾到體香劑和汗漬的衣服汗水和體香劑很容易累積在襯衫、套頭衫等上衣的腋下部位，翻面洗可以讓水和洗衣精充分洗去這些殘留物。如果發現襯衫洗完後還是常常有明顯的污漬、蠟質堆積物或硬如紙板的觸感，那麼翻面洗可能便是個簡單解方。6.容易起毛球或勾絲的精緻布料這類衣服翻面洗可以減少它們跟粗糙表面、拉鍊、扣環、鉤子和其他裝飾物造成的磨損。最好把精緻布料放到洗衣袋中與其他類似的織物一起洗滌，並避免放入體積大、重或有裝飾的衣物，以盡量減少毛球或勾絲的可能。除上述情況，外觀若發現明顯污垢或毛髮(特別是寵物毛髮)時最好正面清洗，讓洗衣精能直接洗滌最髒的一面。責任編輯：辜子桓
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2024-10-16 養生.聰明飲食
香蕉只能單獨吃，尤其不能打成果汁，不然會破壞其他蔬果防癌效果？專家解析
你可以先知道： （1）傳言出處的研究顯示，香蕉組的受測者「血中表兒茶素」確實比莓果等其他組較低，但研究並沒有做「吃香蕉、蔬果，再驗血」的實驗，傳言說法錯誤。 （2）研究是針對蔬果進行蔬果本身「多酚氧化酶」的檢測，傳言說法混淆上述實驗，傳言擴大解讀成「香蕉不能和其他蔬果一起吃」，傳言說法錯誤。 （3）該研究還進行第一組只喝表兒茶素飲料，第二組則喝香蕉果昔、表兒茶素飲料，兩組比較發現第二組血中表兒茶素濃度還是比較低，顯示香蕉確實具有作用，但表兒茶素飲料不等同於蔬果，傳言過度延伸、傳言說法錯誤。網傳「香蕉不能打成蔬果汁 會大降防癌功效」文章，提到「香蕉富含多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚，大降他蔬果的抗氧化、防癌抗癌效果」、「分開食用也會在胃中相遇，吃其他蔬果前2、3個小時內，不能吃香蕉」。但專家表示，傳言出處來自一篇去年底發表於國際知名期刊的研究，但該論文並沒有做「同時吃香蕉、蔬果，然後驗血」的實驗，傳言混淆研究中兩項不同的實驗，擴大解釋、過度延伸，傳言雖立意良善、為民科普，但傳言說法錯誤。 香蕉成分破壞其他蔬果的防癌效果？ 原始謠傳版本： 獨家／這水果只能單獨吃 否則大降抗發炎、防癌功效 香蕉是高鉀低鈉的水果，有益心血管健康，且富含氧化劑，能抗發炎、增強免疫功能。不過，醫師表示，香蕉最好單獨吃，因為香蕉富含多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚，使其抗氧化、防癌抗癌的效果，大打折扣，此外，即使分開食用吃進肚，若在胃中相遇，香蕉仍會破壞其他蔬果的多酚，「堪稱是一種孤獨的水果。」 腎臟科醫師江守山接受《三立新聞網》採訪時表示，香蕉因為營養價值高，且香甜可口，常做為蔬果汁、精力湯、綠拿鐵的重要成分，但香蕉適合單獨食用，別和其他蔬果一起打成果汁。 他說明，蔬果中的多酚是一種植化素，具有抗氧化、抗發炎、防癌抗癌的效用，廣泛存在於蔬菜、水果、茶葉等植物，例如蘋果、黑莓、紅茶、藍莓、綠花椰菜、櫻桃、櫻桃番茄、咖啡、蔓越莓、黑巧克力、綠茶、桃子、梅子、覆盆子、紅葡萄、菠菜、草莓。 江守山指出，香蕉含有會破壞多酚的多酚氧化酶，其多酚氧化酶含量是大部分的水果的100～500倍，所以若將香蕉加入蔬果汁中，就會將蔬果的多酚破壞殆盡。 此外，民眾即使將香蕉與其他蔬果分開吃進肚子，只要香蕉與蔬果在胃中相遇，香蕉的多酚氧化酶仍會破壞其他蔬果的多酚。「所以，香蕉實在是一種孤獨的水果。」並在社群平台流傳： 查證解釋： MyGoPen 致電諮詢林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師顏宗海，他表示傳言的出處應該是讀了一篇知名期刊的研究文章、幫大家科普，以分享的立場善意提醒，但傳言擴大延伸、過度解讀。新發表的研究逆風 傳言幫忙科普 顏宗海指出，傳言出處的論文是一篇 2023 年 9 月刊載於國際知名期刊《食品與功能》（Food & Function） 「多酚氧化酶對水果果昔中黃烷-3-醇生物利用度的影響：一項對照、單盲、交叉研究」的美國研究，該研究找了 8 個健康男性，分別吃香蕉果昔、綜合莓果果昔，第三組當控制組吃保健食品膠囊，然後檢驗實驗樣品中的「多酚氧化酶」的濃度，香蕉果昔本身的「多酚氧化酶」濃度確實比較高，但在檢驗受測者血液時，發現香蕉果昔組的血中「表兒茶素」卻比較低，一般大多認為香蕉應該有助增加血中表兒茶素，但該研究發現竟然反而較低。 顏宗海強調，該研究還有另一項實驗，第一組只喝表兒茶素飲料，第二組則喝香蕉果昔、表兒茶素飲料，兩組比較發現，既喝香蕉果昔、也喝表兒茶素飲料的組別，血中表兒茶素濃度還是比較低，也就是說香蕉確實會影響表兒茶素。研究並無吃蔬果後的血液數據 傳言過度解讀 由於研究結果有別於過去的認知，這也是為何傳言會提出來分享的原因，但是顏宗海指出： （1）該研究是使用香蕉果昔，並沒有把香蕉跟其他蔬果、水果混合做實驗，傳言說「香蕉的多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚」，傳言說法錯誤。 （2）香蕉果昔、莓果果昔組的受測者驗血的是血中「表兒茶素」，不是驗蔬果多酚，而且香蕉吃進人體裡，還是應該以人體內的數據為主、也就是血液數據，傳言混淆成果昔、蔬果等樣本本身的多酚數據，說成「香蕉會破壞其他蔬果中的多酚、大降防癌功效」，傳言說法錯誤。 （3）傳言說「即使分開食用，在胃中相遇仍會破壞，因此 2、3 個小時內不能吃香蕉。」但該研究並沒有這樣實驗，傳言說法錯誤。 顏宗海強調，從研究中只能知道，香蕉確實扮演一個特別的角色，但兒茶素飲料並不等同於蔬菜水果，該論文並沒有研究蔬果，傳言說法過度延伸、擴大解釋。結論 總結而言，由於近年養生、健身流行綠拿鐵，加了香蕉能提供濃稠感，使得香蕉受到更大的關注，但去年發表的國際論文卻發現香蕉本身的「多酚氧化酶」雖高，但是吃進人體後，血液中的「表兒茶素」卻反而比較低，傳言據此延伸、擴大解讀為「香蕉不能和其他蔬果一起吃」、「分開 3 小時還是會在胃中相遇」等說法，但論文本身並沒有做同時吃香蕉、蔬果，血中檢測數據的研究，傳言說法錯誤。衛教資源： 國健署 - 香蕉是高鉀食物，多吃會傷腎，不能天天吃? 吃香蕉好處多抗高血壓防中風？諮詢專家： 林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師 - 顏宗海(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/10/banana.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-10-15 退休力.活躍好學
壺鈴運動鍛鍊全身 73歲逆齡有成
隨著銀髮族人口增長，如何延緩衰老、保持健康成為許多人的課題。在聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」中，除了鍛鍊體力，更提供實際生活應用技巧。許多學員表示，壺鈴課最實用就是學會正確發力，並增強核心穩定性，對於日常生活中搬重物、上下樓梯等都非常有幫助。73歲的陳大哥對於壺鈴課程帶來的好處，讚不絕口。他自豪地說：「我現在走路比同年齡的人更穩健，也能輕鬆爬樓梯，拿重物也不怕閃到腰。」壺鈴最吸引他的，在於全身的鍛鍊效果：「以前去健身房需要用很多器材來鍛鍊，但壺鈴只是一個小小的工具，卻能做到全方位訓練，這讓我非常驚喜。」49歲莊小姐多次報名壺鈴課程，「以前覺得壺鈴只是運動工具，沒想到它可以帶來這麼大的改變，上完課後，能明顯感受體態的改善，甚至腰痠背痛也減少。」她強調，課程中教練的指導讓她學會正確發力，避免運動傷害，課程不僅幫助自己，也影響家人。「老公看到我上課後的變化，也開始對運動產生興趣，現在我們偶爾會一起在家運動。」運動教練田玉笛指出，壺鈴課適合各種體能程度的人，可依據每個人的能力調整重量和動作範圍，新一期初階及進階課程已開放報名，歡迎報名參加。課程將透過壺鈴進行全身肌力訓練，並提升心肺功能與核心穩定，讓學員在日常生活中，更加輕鬆自如地應對各種挑戰。退休5力課程 強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡周三課程1.初階壺鈴訓練：10/23、10/30、11/06、11/13 共4堂課2.進階壺鈴訓練：11/20、11/27、12/04、12/11、12/18、12/25 共6堂課˙共兩個上課時段，上午班 10:40~12:10、下午班 15:00~16:30，請擇一時段上課周四課程1.初階壺鈴訓練：10/24、10/31、11/07、11/14 共4堂課2.進階壺鈴訓練：11/21、11/28、12/05、12/12、12/19、12/26 共6堂課˙固定周四下午 14:30~16:00上課，14:10報到地點：北市青少年發展處四樓舞蹈教室洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-10-11 醫聲.Podcast
🎧｜登山新手與退休族群看這裡！專家私推全台5條美景登山步道
登山老手建議退休族群想要嘗試登山步道的台灣五條必走路線，從北到南將美景一網打盡。歐都納董事長程鯤作為戶外生活實踐者，他建議，入秋之後的奧萬大、夏季的大雪山、溪頭杉林溪、北部陽明山的台北大縱走、高雄柴山都是值得一探的絕佳路線。不過，他提醒，不論多麼輕鬆的步道，都要準備飲水、高熱量零食、頭燈、防水外套與適合的鞋子。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓程鯤從小就被父母帶著上山下海，不是在浮淺、釣魚，就是在露營、登山，讓他對土地由衷地熱愛著。退伍後，他接手父親程育才創辦的山王工業，並變身轉型為國內戶外用具第一品牌的歐都納。作為戶外生活的實踐者，程鯤分享了對高齡社會中，戶外活動市場變化的觀察。他表示，隨著台灣人口結構變遷，戶外活動也吸引高齡族群。從歐都納長期推廣的「小百岳」登山活動中觀察到，參加者越來越多屬於退休族群，家庭族群一同參加也不少。而在各地的登山步道上，也出現不同年齡層的身影，女性運動人口增加，夫婦檔、家庭團體變多，顯見戶外運動的普及性與年齡跨度越來越大。針對不同年齡層的運動建議對於初投入運動的人們，程鯤依據不同年齡層給予不同的運動強度建議。• 45到60歲：這個年齡層的人大多仍然充滿活力，擁有較佳的體力與伸展性。此年齡層可以嘗試瑜伽、健身等室內運動，特別是針對肌耐力的訓練，以防止肌肉流失，如果在健身房從事重量訓練，由於具有一定程度的受傷風險，建議初期必須聘請專業的健身教練來指導才能夠避免受傷。此外，單車運動、游泳等運動也非常適合。• 60到70歲：這階段的退休族群可以選擇單車運動或健走，尤其是快步健走等具有一定強度的運動，這不僅有助於保持體能，還能有效降低運動傷害的風險。• 70歲以上：提醒高齡者在選擇運動時需格外注意安全，特別是在單車等需要反應敏捷的運動上應更加謹慎。而近年最夯的超慢跑、健走以及伸展拉筋等較溫和的運動方式，或露營、釣魚等戶外活動，都是不錯的選擇。必遊的台灣登山步道推薦程鯤對台灣各大登山步道十分熱愛，他針對不同季節與海拔，推薦適合各年齡層的路線，他指出，不同季節和海拔的山區各具特色，無論是秋天的觀霧與奧萬大，還是夏季的大雪山，都是值得一探的絕佳路線。大雪山以其平易近人的步道和豐富的鳥類生態吸引了眾多遊客，而溪頭杉林溪、北部的陽明山區、台北大縱走、高雄柴山都以多樣化步道，吸引大眾前往，也很適合退休者。他還特別推薦了奮起湖旁的大凍山，這條步道海拔適中，視野極佳，能夠看到十幾座百岳，是一個老少皆宜的好去處。高齡社會與戶外活動市場的變化程鯤說，政府單位努力改善登山步道設施方面，十分便民。他提到，近年來，各地的登山步道不僅維護良好，還推出了如APP離線地圖等創新服務，大大提升了登山活動的安全性和便利性。他強調，爬山最好與朋友結伴而行，並在有經驗人士的指導下進行。不過，程鯤提到，有些民眾毫無準備的情況下出遊，忽略了危險性。他指出，山上的天氣變化萬千，一剎那之間就可能濃霧密佈，看不清方向，很容易迷路，因此不論是輕鬆的郊山還是高海拔山區，出發前都應做好充分準備，最基本的裝備包括，充足的飲水及高熱量零食，並隨身備有頭燈，防水的外套與適合的鞋子，才能應對突發情況，並安全享受大自然的美好。程鯤小檔案現職：歐都納股份有限公司董事長歐都納戶外體育基金會董事長歐都納山野度假村董事長經歷：歐晉企業董事長學歷：逢甲大學EMBA企業高峰班及高階管理班國立體育大學運動科學研究所Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：吳貞瑩主持人：韋麗文、閻廣聖音訊剪輯：閻廣聖腳本撰寫：閻廣聖音訊錄製：閻廣聖特別感謝：歐都納股份有限公司
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2024-10-10 焦點.健康你我他
我是高年級實習生／從志工到抄表員 再就業開創新局
軍旅退休後，到小孩學校做導護，醫院當志工，午休後慢跑健身。小孩就業後家庭負擔減輕，生活卻頓失重心，檢討深思，決定嘗試再就業第二春。剛好在台電委外抄表公司任職抄表總管理員的學長，需要一位郊區助理管理員，我主動求職上陣。新手學習郊區抄表勤務、找沒有地址只有地號的電表，正當漸入佳境之際，忽聞任總管理員的學長，因故要離職，公司礙於台電要求，必須找有經驗的人接替，我就被推上區處總管抄表勤務。抄表員擁有抄表技術與找表能耐，資歷深經驗豐，對抄表勤務有自己看法與堅持。我深入研究職場特質後，針對抄表員難以抄表，如電表位置複雜危險（草叢、有狗及蟲蜂等）、住戶長期不在電表鎖在屋內等，透過台電表務主管會辦相關技術單位逐一排除，再運用各種手段與長期不在住戶約抄等，抄表率提高，獎金就增多，以服務代替管理，培養感情也提升管理角色。婚喪與開會餐飲需要，月薪會扣繳公費。為求公允，在抄表講習會議上，我律定支用項目與標準舉手表決，會後使用有依可循，定期公布使用明細，公開透明獲得大家認同。兩年後公司沒有競標退場，由於我與台電各處室良性互動，熱誠服務的抄表管理，離職時驚喜獲得熱烈歡送，高年級實習精彩且獲益良多。
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2024-10-08 養生.心理學解密
假日在家無所事事還是好累？精神科醫不推「發呆抒壓」：反使大腦更容易疲勞
現代人生活步調快導致壓力大，很多人消除壓力的方法是「待在家無所事事地發呆」，看似是最佳的放鬆方法，但精神科醫師提醒以「消除疲勞」的角度來看並不推薦，發呆的時候雖然不會消耗身體能量，但卻容易讓腦袋處於無法休息的狀態。日本精神科醫師Sidow在《為什麼吃蛋糕、看電影、去了健身房，都還是好不起來》一書中提到最近的研究指出，無所事事發呆時，一種名為「預設模式網路」(Default Mode Network，簡稱DMN)，神經迴路會變得活躍，反而會使大腦更容易疲勞。發呆有如汽車怠速 看似靜止仍在運作他將DMN比喻成汽車處於怠速的狀態，引擎沒有完全熄火、隨時都做好啟動的準備，據說當 DMN 活躍時，會使用到腦60~80%的能量；一旦DMN活躍起來，腦袋會變得比完全沒活動的時候反應更迅速，所以DMN被認為能有效幫助危機管理或產出新點子。此外DMN對放鬆身體和整理記憶也具有效果，所以DMN活躍不算是一件壞事。然而正因為使用到大腦的能量，因此容易陷入「身體正在休息，腦袋仍疲倦」的狀態。耍廢度過假日 卻覺得疲勞沒被排解？Sidow指出這是因為無所事事導致DMN變得活躍，造成大腦處於疲倦狀態、無法消除疲勞的現象。無所事事時可能會開始思考一些無關緊要的事，或者不安的感受會增強，這些正是DMN的負面影響。尤其是發生討厭的事情後或壓力累積時，DMN會使負面思考的可能性增高。Sidow建議若要緩解疲勞，與其無所事事發呆，不如確保能有時間集中精神在某件事情上。他自稱在精神科進行診療時，針對因憂鬱症停職的患者，會要他們不要在家耍廢，而要將空閒時間專注在某件事情上，例如散步或一些簡單的作業。他強調DMN不是壞東西，不需完全讓它停止運作，只是為了避免在不知不覺中累積疲勞，要有意識地切換心理與身體的休息時間，例如現在該專注於某事，或是現在該讓身體休息。
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2024-10-07 醫療.骨科．復健
膝蓋痛到底能不能運動？10種強化膝關節運動 適度做有助恢復膝蓋活動力
預防膝關節疼痛的發生，平時應多強化膝蓋的肌力，維持膝蓋適當的活動度，尤其要常做強化膝關節運動，可減少膝蓋受傷。 嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌指出，膝關節的健康在日常生活中扮演著重要角色，而運動對膝關節的影響則因人而異，運動對膝蓋究竟是好還是壞，取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。 洪榮斌表示，對於膝蓋健康的人來說，只要在姿勢正確的前提下進行運動，不僅可以強化膝關節周圍的肌肉，還能幫助改善身體平衡與穩定性，進而降低膝關節受傷的風險，特別是強化大腿與臀部的肌肉，能有效支撐膝蓋，減少在活動中的壓力，讓膝關節不容易受到磨損；但如果運動姿勢不正確或運動量過度，反而可能對膝蓋造成傷害。 運動對膝關節，是好還是壞？洪榮斌舉例，許多人在進行運動時，像是慢跑、深蹲或長跑等，這些運動在正常情況下，並不會對膝蓋造成不良影響，關鍵在於姿勢的正確性及身體是否感到不適。如果在運動過程中，膝蓋沒有疼痛感，這些運動通常是安全的；然而，若膝蓋已經出現疼痛症狀，繼續進行這些需要負重的運動，則可能導致膝蓋進一步受損。 對於已經感到膝蓋不適的人來說，繼續進行負重運動，如跑步、深蹲或重量訓練，則可能會加重疼痛，因為這些運動會讓膝關節承受身體重量，加劇關節壓力，進而增加疼痛感。因此，對於有膝蓋問題的人，這類負重運動不建議持續進行，應當根據具體情況調整運動方式，膝蓋疼痛的風險也相對較低。 相對來說，許多不需要負重的運動，對於膝蓋疼痛的病患則是比較安全的，像是以坐姿進行的運動，或是適度的伸展運動、游泳、腳踏車等低衝擊運動是比較安全的選擇，不僅可以避免加重膝蓋負擔，還有助於維持關節的靈活度與血液循環。 此外，適當的復健運動，也是減緩膝蓋疼痛的重要手段，能在不會加重關節負擔、不增加壓力的情況下，幫助活動膝關節、強化周圍肌肉，逐步恢復膝蓋的活動力。 運動護膝的好處洪榮斌強調，運動對膝關節的健康有許多好處。首先，適當的運動可以強化膝關節周圍的肌肉，尤其是肌耐力的提升，對於關節的穩定性極為重要，當肌耐力足夠時，平衡性會相對提高，就能減少受傷的風險。 此外，適度運動對骨骼健康也有益處，運動時對骨骼施加適當的壓力，能刺激骨質生長，減少鈣質流失，從而有效預防骨質疏鬆等骨骼疾病的發生，特別是隨著年齡增長，骨骼健康變得更加重要，而運動正是保持骨骼健康的有效方式之一。 運動不僅對肌肉與骨骼有益，對關節內的軟骨也有促進作用，適當的運動能給予關節內軟骨適度的壓力，反而能促進軟骨的生長與修復，許多人可能認為只要增加運動量就能帶來更多好處；但實際上，過度運動反而會增加肌肉、肌腱和韌帶受傷的風險。因此，運動應講求適量，而非越多越好，尤其是對於平時不常運動的人來說，應循序漸進地增加運動量，才能避免過度訓練而導致運動傷害。 運動的另一個好處，在於能夠改善日常生活中的活動能力，當身體的肌肉與關節保持在健康狀態時，人在進行各類日常活動時會更加靈活，並且能更有效地應對意外情況，減少受傷的風險，像是走路時不小心跌倒，或遇到緊急狀況時，擁有足夠的肌耐力與穩定性，能幫助身體更快恢復平衡，避免嚴重的摔傷或關節扭傷。 10種運動，對膝關節好洪榮斌說明，膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶，尤其是位於膝關節前側的肌腱，由四條肌肉組成的股四頭肌，透過運動可以有效地增強關節的穩定性，減少受傷的風險。 要增強膝關節的穩定性，建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動，例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉，或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等，重點是找到適合自己的運動方式，並且持續進行，以達到強化膝關節的效果。 1.直抬腿運動直抬腿運動是一種簡單而實用的訓練，適合各年齡層的人進行，特別是年長者或行動不便的患者，有效提升下肢的穩定性和肌肉力量，強化大腿前側的股四頭肌。對年長者而言，隨著年齡增長，肌肉逐漸流失可能會影響行動能力，直抬腿運動能有效防止肌肉退化，預防膝關節問題。 直抬腿運動是在坐著的狀態下進行，首先，平躺在床上或地板上，將單腳的腳板向上翹起，腳尖朝向身體方向，膝關節保持伸直。接著，緩慢地將整隻腿向上抬起，抬高至約30至60度，並保持離床或地面約30公分的高度。當腿抬高時，大腿前側的肌肉要用力收縮，並維持這個姿勢約5秒鐘，然後大腿放鬆，緩慢將腿放回原處。 建議每次進行20下，之後休息2至3分鐘，再重複3至5次，每天可以進行100至200下，可以達到最佳效果。 直抬腿運動最大的優勢在於便利性，不需特別的設備或場所，任何人都能輕鬆上手，對於膝關節不穩定的人來說，這是首選的低強度運動，能有效增加膝蓋周圍的肌肉力量，從而減少膝關節受傷的風險。此外，因為不會對膝關節造成過多壓力，也是很好的膝關節復健運動 。 如果感覺單靠自身體重無法達到預期效果，對於想進一步增強肌力的人，可以在腳踝加上沙袋，能更有效地刺激股四頭肌，特別適合年輕人提升訓練強度。 2.壓膝運動壓膝屬於下肢伸展運動，主要是伸展膝蓋後方的肌群，不僅能幫助維持膝蓋柔軟度，也能夠減少膝蓋下方的壓力，還能幫助緩解膝關節因疼痛而導致的肌肉僵硬、難以伸直，幫助保持膝關節的靈活度，從而促進膝蓋恢復正常活動，對於減輕膝關節壓力和改善症狀有顯著效果。 壓膝特別適合在運動後、久坐後，或是在膝關節疼痛或僵硬情況下進行，幫助放鬆大腿後側和下背部的肌肉，隨著每次的拉伸，肌肉會逐漸變得更為靈活和放鬆。 首先，坐在地上，雙腿向前伸直，保持背部挺直，雙手自然放在身體兩側。接著，將單腳屈膝，腳掌靠近另一條伸直的大腿旁，膝蓋朝外。然後，雙手輕輕按在屈膝的大腿上，身體慢慢向前傾，嘗試讓胸口靠近伸直的大腿，感受大腿後側的拉伸感，保持姿勢約10到20秒，然後放鬆，回到起始坐姿，換另一條腿進行相同的壓膝動作。 3.抱膝運動抱膝也是屬於下肢伸展運動，主要伸展膝蓋前方的肌肉群，對於長時間活動後，感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說，透過伸展動作可以有效緩解不適，也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康，有效減少膝關節疼痛的問題。 抱膝運動的步驟，首先，平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放於身體兩側，保持全身放鬆；接著，慢慢將右膝彎曲，然後用雙手抱住膝蓋，輕輕將膝蓋向胸部靠近，此時，左腿仍然保持伸直，腳跟輕輕接觸地面，當膝蓋接近胸部時，確保肩膀與背部完全貼合地面，避免過度用力，保持姿勢10到20秒，感受臀部與下背部的肌肉拉伸。 完成右側伸展後，將右腿放回原位，再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後，可以進一步進行雙膝抱胸，將雙腿同時彎曲，雙手抱住雙膝，輕輕地將膝蓋拉近胸部，並保持約20秒的姿勢。最後，將雙腿放下回到起始平躺姿勢，讓全身放鬆。 4.跑步跑步是促進身體健康的運動，但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同，跑步時需要特別注意個人狀況，以免對身體造成不必要的傷害。首先，跑步並沒有固定的姿勢標準，只要在不引起疼痛的前提下，任何姿勢都可以被接受，建議根據自己的舒適度來調整。 但要注意的是，跑步時間過長或是上下坡時，可能會增加膝關節的負擔，當膝蓋承受更大壓力，周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫，容易造成膝關節受損。 除了跑步姿勢之外，選擇適合的跑鞋也十分重要，良好的跑鞋能提供更佳的避震效果，減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊，從而降低受傷的風險。 5.超慢跑超慢跑是近年來很受歡迎的運動，這種跑法相對溫和，對膝關節的衝擊較小，但需注意姿勢，如果姿勢不正確，仍可能造成膝關節受傷，特別是在初期練習時，建議尋求專業人士指導，可避免不必要的運動傷害。 若是跑步過程中感到任何不適，特別是膝蓋部位的疼痛，應該立即暫停運動並進行調整，適時調整運動量和運動方式，不僅能夠提升運動效果，還能避免造成膝關節受損。 6.騎自行車騎自行車是對膝蓋有益的運動，不僅能鍛練膝關節，還能有效增強下肢肌肉，特別是股四頭肌；但前提是自行車的座墊高度，必須適當調整，以確保騎乘時的舒適性和安全性，避免造成膝關節或背部的不適。 如果椅子過低，膝蓋在大腿踩踏時會過度彎曲，容易增加膝蓋的壓力，尤其是在膝蓋彎曲角度過大時，更容易造成膝關節損傷，建議每次騎自行車前，都應調整座墊高度到適合的位置，可以讓大腿部位在踩踏時，保持輕微彎曲但不過度。不僅能減少膝蓋的負擔，還能讓騎行更加舒適，才能減少不必要的傷害風險，以達到良好的運動效果。 7.深蹲深蹲有助於加強膝關節周圍的肌肉和組織，提高膝蓋的穩定性，從而降低受傷風險；但若是姿勢不正確，也容易造成膝關節傷害，或是加重腰部的負擔。 正確的深蹲姿勢，首先，上半身姿勢非常重要，應保持挺直、避免前傾，才能減少腰部的壓力，因為如果過度前傾，會讓腰部過度承受力量，可能導致受傷。 其次，下半身的角度也需要適當調整，膝關節彎曲的角度大約保持在30到40度之間，才能有效訓練腿部肌肉，同時避免其他部位的壓力過大。 當進行深蹲時，隨著腿部逐漸感到疲勞，姿勢也可能會變得不穩定，因此需要特別注意保持正確的姿勢，不建議初學者在無人指導的情況下，進行深蹲練習，以免發生不必要的運動傷害。 8.爬樓梯爬樓梯也可以作為訓練膝關節的運動，能有效強化膝蓋的肌肉與耐力；但必須注意爬樓梯的速度與姿勢，爬樓梯速度過快或過度反覆彎曲，可能會對膝關節造成不必要的壓力。建議爬樓梯時，動作要放慢，以避免膝蓋承受過多壓力，保持適當的運動強度和姿勢是非常重要。 9.游泳游泳的好處是對於膝蓋負擔較小，水的浮力能減輕膝關節的壓力，讓膝蓋在運動中，不會承受過多的重量，還能有效訓練腿部及膝蓋周圍的肌肉群；但需注意游泳姿勢對膝關節的影響，以蛙式為例，由於蛙式踢腳動作需要膝關節過度彎曲，可能對於膝蓋脆弱的人來說，容易引起膝關節不適，建議游蛙式時，要盡量保持較慢的速度，放慢踢腿的速度，可避免膝蓋反覆過度彎曲的動作，才能降低對膝關節的負擔。 10.瑜伽瑜伽動作相當多元，不僅限於單一肌群或關節，而是著重全身肌群的運動，特別是核心肌群。核心肌群的訓練對於膝蓋有間接的保護效果，當核心肌群穩定時，不僅身體的平衡性提高，也能提升整體穩定性，使身體的協調性更好，有助於避免膝關節的過度負荷，對於整體肌肉和關節都能達到保護作用。 延伸閱讀： ·愛翹腳恐扼殺精子！ 醫驚吐「意想不到4下場」：一直跑廁所要注意 ·坐著「1習慣動作」易害肩頸痠痛！常不知不覺就做 圖解「舒緩4招」改善
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2024-10-07 養生.運動健身
真正的青春之泉！年紀大更該進行阻力訓練：對身體提出高要求
生理學家巴曼(Marcas Bamman)對衰老議題研究了數十年，正全力宣揚抗老的阻力訓練 (weight-resistance)；他認為，阻力訓練是真正的青春之泉，建議屆滿60歲的人上健身房找教練訓練。巴曼在佛羅里達大學醫學院(University of Florida College of Medicine)取得博士學位，他說，年紀大了，力量、靈活度和耐力都下降，主要是因為對身體的要求太少。巴曼建議諮詢醫療專業人員，確保沒有任何健康問題妨礙接受訓練，之後就可開始找適合的健身房，找專業教練教導正確動作是上上策。巴曼坦承，教練認證制度不夠嚴格，有時上網付50美元就可輕易獲得認證，導致教練良莠不齊，找到好教練不容易。巴曼建議每周進行兩次阻力訓練，最好是隔天進行；而且要有10種鍛鍊動作，每個動作重複10次；每重複10次是一回合，總共三回合，三回合過後繼續下一個動作。一般人重複第十次就會覺得到達極限，但如果能再做10次，就需要增加阻力。巴曼建議搭配啞鈴等自由重量器材，提高效益。進行阻力訓練前先暖身5至10分鐘，促進血液循環。巴曼說，有些人坐在設備上訓練一回合，然而滑手機三、四分鐘，應該要不斷地動。阻力訓練可對抗骨質疏鬆症，女性可能比男性受益更大。巴曼說，肌力訓練對男女都非常重要，反應能力無性別差異，經訓練後都會有所改善。巴曼說，身體需要工作，不用就會失去；他警告人們不要自我縱容。人體依需求來運作，長期對身體只有低需求，身體便適應低需求，隨之失去肌肉力量、變得更虛弱；相對地，如果對人體提出高要求，身體就必須想辦法滿足這些高要求，骨骼更強大、肌肉更壯，阻力訓練就是對身體提出高要求。巴曼以太空飛行或長期臥床為例來說明人體會迅速失去體力、衰老；他看到阻力訓練對70多歲和80多歲的人、甚至90多歲的人產生積極影響。責任編輯：辜子桓
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2024-10-02 焦點.健康你我他
老寶貝的藍色世界
午後，張阿嬤由孫子陪同至會談室，阿嬤自訴2年前因胸悶、脹氣、腰骨膝蓋痠痛及夜眠欠佳等身體「甘苦」到家醫科求診，近期失眠加劇、食欲降低，轉診身心科經醫師轉介諮商。阿嬤和先生相依至3年前阿公離世，兒女皆已成家。阿公過世後，阿嬤還會去社區走走，後因跌倒行動不便，且感到聊天愈發無趣而少參與，兒女則不定時幫獨居的她採買送食。半年前，阿嬤的姊姊因病去世，她淚訴姊妹倆的故事、姊姊被送安養過程、疫情探視不便、感嘆人老不中用記憶衰退…，言語中透露，對姊姊的思念遺憾、個人的無助、人生的無意義。阿嬤是因身體不適及夜眠欠佳求診，就醫療角度來看，阿嬤的憂鬱需要專業的協助。2022年國衛院調查顯示，台灣65歲以上長者，輕度憂鬱症和重度憂鬱症盛行率分別是3.7%和1.5%；衛福部指出，台灣5%-7%老人常覺得心情不好、悲哀、孤單提不起勁，但老人憂鬱就診率只有1.3%，多數未獲適當醫療。超高齡社會將到來，認識老年憂鬱是偵測問題的開始。老人憂鬱症比起一般成年人的憂鬱更難以覺察，老年人多以身體不適來傳達情緒狀態，且其認知功能降低常被誤認為老化，尤其老人生活多以家庭為主，較難觀察到社會功能變化。就如張阿嬤，老伴走後獨居，跌傷後的不適讓疏離的生活更封閉，姊姊離世未能相送的遺憾，讓阿嬤的身心症狀明顯加劇。老年憂鬱主因1.壓力事件：老年常相伴死亡議題，親友的死亡就是壓力源，當周遭他人一一離開，易讓人產生無助甚至失去希望。2.身體脆弱：身體受阻行為將受限，可能讓原本孤單的生活更形封閉。3.孤單疏離：情緒憂懼若身邊又缺乏支持力，將使長者失去和他人連結並感到寂寞，可能加劇生命的無望。常見3策略1.衛生教育推廣：知識推廣有助民眾學習早期偵測並利早期治療，有助患者的安適，間接讓醫療資源更有效運用。2.培養運動或嗜好：找出適合的運動或嗜好，不僅健身也可看見個人所能，並從健康或成就感的回饋找到更多的可能性。3.與他人產生互動：不論是家人規律陪伴，或經活動創造與他人連結，都有助強化生命希望及意義感。
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2024-10-02 養生.聰明飲食
吃澱粉易胖屁股大腿？營養師曝：不是澱粉的鍋 其實是「2大惡習」害的
你是不是也聽說過「吃澱粉會先胖到屁股跟大腿」，所以讓你不敢吃澱粉？甚至已經戒澱粉好久了？但真的是這樣嗎？吃澱粉跟下半身肥胖沒關係 真正主因一次看營養師沈宛徵分享，自己的許多個案也對澱粉感到畏懼、敬而遠之。但吃澱粉跟下半身肥胖沒有直接關係！我們吃進澱粉消化吸收後，除了提供身體大部份能量運用外，會優先以「肝醣」形式儲存在肌肉、肝臟，大約可以儲存約300-400g。不過，當攝取過多熱量，肝臟、肌肉的就會沒有空間儲存熱量，於是這些多餘的熱量，就會轉變成「脂肪」形式，儲存在肝臟、皮下脂肪。由此可知，並不是吃澱粉就一定會胖。而是攝取過多食物，才會讓大量的碳水化合物轉換成脂肪，儲存在肝臟、或是皮下脂肪等身體各處！瘦下半身日常這樣做 循序漸進不困難下半身會胖，主要是跟熱量攝取過多與生活模式有關。沈宛徵指出，現代人經常外食，常常一坐就是一整天，下半身也容易水腫、囤積脂肪。因此，外食族、久坐族想要瘦下半身，沈宛徵建議這麼做：．外食族：外食族想瘦下半身要先控制總熱量，而非不吃澱粉！建議先從減少食用「高油、高甜、高加工」的食物，減少熱量攝取。而許多餐廳為了增加風味，各種餐點的「鈉含量」也容易偏高，下半身容易水腫。建議外食族把握「少醬料、少喝湯」原則，並多選擇以天然辛香料調味的原型食物，就能減少鈉的攝取。．久坐族：久坐容易造成下半身血液循環變差，讓你即便吃得少也容易虛胖、水腫。建議先從增加活動量開始，像是上班時提早一站下車多走路、通勤時多爬樓梯。如此一來，無需刻意播出時間上健身房，也可以讓下半身多活動。等到下半身的血液循還變好之後，就可以從事強度比較強的運動了，如慢跑、騎腳踏車、阻力運動，都可以提高下半身的代謝力，並增加線條感。同時，久坐族下班回家也可以多做抬腿的動作，適時讓下半身的淋巴液回流、提升血液循環。想要瘦出蜜大腿、蜜桃臀，真的沒有想像中困難！身肥胖多方嘗試仍瘦不了 就醫尋求協助為上策沈宛徵強調，下半身的肥胖，主要跟熱量攝取過多、活動量太少有關。不過，少數人也會因為基因遺傳跟荷爾蒙分泌，影響了皮下組織的囤積量。如果你發現自己做了飲食調整，定期運動，還是甩不掉皮下脂肪的話，建議可以到新陳代謝科，尋求專業醫師與營養師的建議，藉由客製化的建議，幫助你安全有效的擊退皮下脂肪！延伸閱讀： ·突然一直變胖！營養師點名「讓你莫名變胖10大原因」 蛋白質不足、吃飯時間不規律中了 ·愛喝冰水易胖小腹？減肥「喝冰水or溫水」好？ 專家解惑...答案超意外
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2024-09-30 養生.抗老養生
為了讓自己更健康！美97歲曾祖母持續上健身房2年 直呼「感覺太棒了」
美國俄亥俄州一位高齡97歲的曾祖母證明，上健身房運動，沒有太老這回事，她說「感覺太棒了」，並鼓勵「年輕人」一起加入運動行列。梅斯·赫爾希(Merce Hershey)是五個孩子的母親、八個孩子的祖母和14個孩子的曾祖母，她告訴「早安美國」(Good Morning America)節目，她是在兩年前95歲的時候，開始去俄亥俄州西切斯特(West Chester)的Starting Strength Cincinnati健身房運動，目的為了讓自己更健康，改善脊椎側彎和背部骨折等問題所引起的挑戰。「我就只希望能變更強壯，」97歲的梅斯阿嬤說，「我一點也不害怕，我就直接來了。」健身房業主施羅德(Luke Schroeder)告訴「早安美國」，當身高僅4呎10吋的梅斯第一次踏入健身房時，她可以做到11磅的槓上硬拉(Rack Pull)和5磅的肩推(overhead press)。現在，她每周接受教練訓練兩次，可以做到92磅的槓上硬拉和35磅的肩推。梅斯說，她和她的醫師都注意到了她的進步。「我的骨質密度改善了，這很棒。我還是得用助行器走路，但我很滿意，」她說。「我的健康狀況非常好，是真的。醫生說，『太棒了』。」而梅斯的進步，不只為她自己帶來好處。施羅德表示，這位97歲的銀髮族是健身房最年長的會員，她不僅激勵了自己，也激勵了許多其他來運動的人。施羅德指出：「當她來運動的時候，如果也剛好在這裡，看到她跟其他人一樣努力，取得進步，真的很鼓舞人心。除了她能對來運動做出承諾外，真正很鼓舞人的是她的恆心。她取得了驚人的進步，是一個很棒的例子，證明強壯更好且每個人都能變強壯。」梅斯則表示，她覺得去健身房很有趣，並希望有更多人能去健身房運動。「有時我會想『喔，我不想去』但我還是來了，且感覺好多了，」她補充到，「我認為只要想做，每個人幾乎都可以做到。」責任編輯：辜子桓
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2024-09-29 養生.聰明飲食
樂壇天后不追求「變瘦」 泰勒絲飲食習慣獲營養師讚賞
樂壇小天后泰勒絲（Taylor Swift）擁有無數死忠歌迷，他們對偶像選擇了既不犧牲生活樂趣、又獲得專業人士讚賞的飲食方式十分嚮往。平日嚴控飲食、早餐絕不馬虎，周末盡情享受。網路媒體The List報導，這位葛萊美獎贏家並不想要「變瘦」，她曾透露，這是為了保持體力，不會在舞台上氣喘吁吁；但她也不會太「放縱」自己，例如早餐絕不馬虎，她喜歡做蕎麥可麗餅，放上火腿、帕馬森起司與煎蛋，然後來杯鮮榨果汁。泰勒絲平日吃得很健康，飲食中少不了沙拉、優格與三明治，並減少含糖飲料；但周末又是另一個狀態，什麼都可以吃。她在接受媒體訪問時表示，她允許自己吃些「不好的東西」，像是漢堡、薯條，甚至冰淇淋；她會在溫蒂點杯奶昔，用薯條蘸著吃，或是在麥當勞吃個冰炫風，順便買個冰淇淋。杜克大學飲食與健身中心營養師波莉蒂（Elisabetta Politi）表示，這其實是件好事，食物不是敵人，泰勒絲能夠享受她所吃的，值得讚賞。喜愛鄉村料理，秋天愛喝星巴克南瓜拿鐵。從含糖甜茶、奶油比斯吉到炸雞，南方美食往往令人難以抗拒。泰勒絲在她納許維爾（Nashville）公寓接受Vanity Fair雜誌訪問時，在當地餐廳點了雞肉漢堡與薰衣草檸檬水，說明她喜歡鄉村風味料理。此外，名為地瓜燒的甜點，也讓她在嘗過之後直呼：「天啊，太好吃了」。秋天是到星巴克喝杯南瓜拿鐵的季節，泰勒絲也是這款秋季限定飲料和星巴克的粉絲。她每天必喝拿鐵咖啡，平日會點清淡的香草拿鐵，周末則享受加了全脂牛奶的拿鐵。她說，她從來沒有放棄她最愛的星巴克；而她喜歡秋天，因為秋天是不用在乎人們取笑南瓜口味食物的季節。熱中下廚，外食多選義式、亞洲餐廳。擁有億萬身價的泰勒絲，絕對有能力請家庭廚師，但其實她熱中下廚。她曾表示，她喜歡在廚房裡嘗試各種香料，會做非常棒的烤雞以及義大利麵。泰勒絲常被拍到挽著男友Travis Kelce外出用餐，去年12月，Eater雜誌整理了她常光顧的29家紐約市餐廳名單，她的選擇說明了她對義大利與亞洲美食的熱愛。責任編輯：辜子桓
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2024-09-28 退休力.自在獨立
劉秀枝：終究一個人何不快樂獨老！有病治療無病健身，享受孤獨不寂寞
每個人都會變老，過去祝壽常說長命百歲，近年愈來愈強調長壽以外還要健康，但根據衛福部統計，超過八成以上的老人至少有一種慢性病，且國人平均臥床時間約七至八年，似乎健康變老並非易事？台北榮總特約醫師、失智症權威劉秀枝說，健康不是無病痛，而是有病治療、無病健身，她上了年紀後參加同學會，幾乎人人都有病，但仍然保持良好的身心狀態，這就是健康的定義。她以自己為例，七十歲是體力衰退的分水嶺，以前走路很快現在沒辦法了，經歷過乳癌治療，動過白內障及頸椎、腰椎手術，作為醫師，變老後跟大家一樣狀況不少，「孔子說七十而從心所欲，不踰矩，我都跟朋友開玩笑說，因為七十歲之後沒有能力去踰矩了。」她腳步輕盈走著紅樹林生態步道，一頭白髮剪得很短卻有型，面對鏡頭愉悅自在，難怪很多人說將來老了要跟她一樣。採訪到一半，一名年輕女性認出她來，原來是家中長輩身體不好，病中閱讀劉秀枝的文章很受到鼓舞，因此特地過來致謝。長輩即教材 身心狀態積極過去說人生七十才開始，她認為還要加上兩個字，人生七十才開始「生病」，但也不用過度擔憂，接受變老是一個自然過程，提前把自己的狀態調整好，身邊長輩就是我們變老的教材，例如經歷過父母或家中長輩生病，就要提醒自己提早預防，好比她的外甥，在父親心肌梗塞過世後開始運動，「所以，每個人要對自己的身心狀態積極一點」。變老後，身邊親友一個個離開，剛開始接到朋友生病過世的消息當然難過，但慢慢的心情就淡然了，因為那只是有人先去另一個地方等大家罷了，積極的作法是多交新朋友，一次演講時，一名中老年男士提問「年老後，該如何交新朋友？」她建議可參加社區大學，找一個看來很友善的同學，加入他的同學群就會認識更多新朋友，當然前提是自己也要好相處。安排行程 周末不打擾他人退休後她繼續擔任台北榮總特約醫師、陽明交通大學兼任教授級臨床教師，也為自己安排社區大學課程，登山健行、打球、唱歌班、寫作班等，但晚上和假日大多是獨處時間，尤其周末絕對不打擾他人，因為朋友都有自己的家庭。劉秀枝說，自己從小就選擇要獨自生活，「我一直是孤獨的，但從來不覺得寂寞，我還怕有人打擾我的獨處時間」。一個人生活可以專注在自己感興趣的領域，她許多時間花在看書和寫作上，以前工作忙碌，退休後才有時間好好閱讀，早起第一件事就是打開電腦看醫學期刊文獻，擔任聯合報「元氣周報」專欄作家，曾經一篇文章花費兩周、閱讀三十多篇醫學期刊後才完成。如果覺得寂寞就找人聊天，也可以拿一本書，邊讀邊跟作者對話，或是去菜市場，逛一圈就可以跟不少人交談。她的書《終究一個人，何不快樂的獨老》寫到如何做好準備快樂獨老，最後一項就是「心態決定一切」，如果覺得老年不恐怖，就會過得很好，反之一直害怕變老，就會覺得很難過。美國外科醫師許爾文．努蘭出版的《死亡的臉》中提到，不要把晚年美化，但也不要覺得會很悽慘。她說，每個人情況不同，其實就是做好自己的事，好好過每一天。為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？五十九歲時退休，結合醫學專業與寫作興趣，出版多本老後生活及預防失智症相關著作，並開設Podcast頻道，生活上過得比年輕時更精采。七十六歲的劉秀枝說，有了心理準備，對於年老就不會驚慌。數位版看這裡 看達人科技養老退休後有人老得快、有人卻活力滿滿？專家教你科技養老台灣社會愈來愈老，科技卻與我們的生活連結愈來愈深，上餐廳點菜需要掃QRcode，結帳時店員問有沒有載具，朋友想轉帳時問有沒有LINE Pay，曾幾何時連搭高鐵大家都改用App訂位，似乎不懂科技愈來愈寸步難行，但這些都難不倒今年已經七十六歲的失智症權威劉秀枝，進數位版看看她如何聰明運用科技過好老年生活。百歲世代來臨，老後生活需要超前部署，歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」，定期檢視，評量退休攻略是否需要校正調整。● 六種動物測退休力責任編輯：陳學梅
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2024-09-17 養生.心理學解密
培養新習慣很難？專家教你把2件事「堆疊」在一起減輕壓力
琳賽．基(Lindsay Kee)從一年前開始，每次在出門帶狗散步前，都會先做點簡單的伸展，回到家後馬上做一些深蹲或開合跳；慢慢的，她的日常鍛鍊就這樣不斷地增加。做想做的事 並減輕壓力「把想做的事加到我已經在做的事情中，減輕了不少壓力，」來自俄勒岡州波特蘭(Portland)的琳賽表示，「我發現這很有效的幫助我，堅持去做我想做的事。」琳賽所用的方法，稱之為「習慣堆疊法」(habit stacking)；「習慣堆疊法」出自於S．J．史考特於2014年出版的同名著作，重點在於把你想要做的事情或習慣，加疊在你每天已經習慣進行的事情上，來幫助養成新習慣。一個最經典的例子，就是在刷完牙後使用牙線；這做法可以用在日常生活許多方面；琳賽就會將維他命放在咖啡機旁邊，幫助提醒她每天早上服用。增加運動時間 也有幫助健身專家也指出，若你想要增加運動時間，習慣堆疊的做法也有幫助；曾訓練過50個專業運動團隊的行動力專家桑塔斯 (Dana Santas)指出，她會在用電動牙刷刷牙的時候，順便做深蹲或弓箭步，或單腳站立來練習平衡；另外，她還會在洗澡前，加上一組22下的伏地挺身。專家表示，雖然這種兩分鐘的運動並不能讓你瘦身，但任何一點運動，都對身體健康有幫助。聯邦疾病防治中心(CDC)建議，每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，像是快走，或75分鐘的高強度有氧活動，像是慢跑，再加上兩天的肌力訓練。習慣堆疊不是什麼靈丹妙藥，且多數人在培養新習慣上，都會有困難。不過「烏托邦的日常」(Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives)一書作者葛瑞琴．魯賓(Gretchen Rubin)表示，習慣堆疊是開始和維持新習慣的最佳方法之一。因為這可以移除決定何時或是否做某事的障礙。魯賓說，「決策疲勞是習慣形成的敵人。」她並建議，將新行為與你必須做或非常想做的事情堆疊在一起，這樣你就必須在進行你較固定的習慣前，先進行還不穩定的新習慣。責任編輯：辜子桓
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2024-09-06 焦點.健康知識+
喝小蘇打水功效多，防腎臟病、運動增耐力？專家釋疑
TikTok網友之間盛傳一杯水加點小蘇打粉，就可減低胃酸逆流、增進耐力，預防腎臟病，甚至減肥， 醫生警告，使用不當，反而會有嚴重副作用。先不談是否真有前述神效，這樣做到底安不安全？先搞清楚，比較重要。運動喝「蘇打水」提升耐力？專家：效力因人而異小蘇打是由鈉、氫、碳、氧等組成的鹼性化合物，用來當清潔劑、除臭劑、做麵包和山露牌紅酒等的抑酸劑。小蘇打裡面鹽分很高，一茶匙就含1200毫克鈉。美國心臟協會建議每人每日攝入量不要超過2300毫克。小蘇打的pH酸鹼值約為8.3，高於人體的7.45，吸收多了，有鹼中毒之虞，不但傷害心臟，也會降低血流入腦部以及氧氣輸送到身體各組織，有礙新陳代謝。不少常上健身館的人說，運動的時候，喝一杯「蘇打水」，有提升耐力之效。健身營養顧問莫爾（Chris Mohr）說，蘇打水可幫助運動員激烈運動時減少酸性物質的累積，不過效力隨人而異，攝入過多很容易造成腸胃問題。不過，它的中和胃酸效應，可以緩解消化不良。2022年Trusted Source研究報告說，小蘇打可以減輕胃灼熱。不過，專家認為這種「猛藥」還是少服為妙。家庭醫生尤塞夫（Christie Youssef）勸大家不要讓胃的鹼性太高，「保護胃壁、幫助消化的胃酸，不會讓你鹼中毒，導致腸胃不適、反胃、嘔吐，甚至腹瀉。」小蘇打減肥毫無根據 預防腎臟病也沒證據社媒上有人大肆宣揚小蘇打的減肥作用，專家說，這種說法，毫無根據。目前所知喝蘇打水和減肥之間，唯一的關係就是前述的腸胃不適，是小蘇打壓抑食慾所致。因此，靠小蘇打減肥是危險、痛苦且無法長久的辦法。至於小蘇打和腎臟病之間的關係，因為腎臟的功能之一是維持身體的pH值，2021年一份研究報告說，小蘇打有延緩長期腎臟病惡化的功效。2021年8月5日刊載於美國醫學期刊的論文說，每日服用定量的重碳酸鹽（bicarbonate）營養片，5年後，有延緩腎臟病進展的功效。不過，科學界迄無證據顯示，小蘇打可「預防」腎臟病。專家強調，要採用小蘇打水或任何健身秘方之前，最好先和專業的健康照護人員討論。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-09-05 養生.保健食品瘋
「長壽專家」稱每天5種維他命回春21歲？教授曝現有研究真相
我在2024-8-14發表健康飲食5原則，讀者Deerhsu昨天（2024-9-3）在回應欄裡寄來一個連結，要求我講評。該連結打開的是一篇當天發表在《中時新聞網》的文章：回春21歲！78歲長壽專家：每天「5種維生素」助延壽。這個標題裡的「長壽專家」是麻醉科醫師，從未做過任何跟長壽相關的研究。至於「5種維生素」則實際上是（1）綜合維他命，（2）低劑量阿司匹林，（3）輔酶Q10，（4）酪梨大豆萃取非皂化物，（5）富含麥角硫因的食物。更諷刺的是，這篇文章的插圖是一位穿著健身服，正在吃健康食物的年輕女性。這就顯示，如果說她以後會長壽，那就應當歸功於她有做規律的運動和吃健康的食物，而不是因為她每天吃「5種維生素」。這篇文章在結尾處有註明文章來源是：5 supplements a doctor who says he’s reversed his age by 20 years takes every day（醫生說他每天服用5種補充劑，逆轉年齡20歲）。這篇英文文章是前天發表在Aol網站，作者是Serafina Kenny。但是，它完全沒有提起消息來源，所以有可能只是作者編出來的故事。文章裡所說的醫生是麻醉科醫生Michael Roizen。我用這個名字和supplements（補充劑）做谷歌搜索，搜到的唯一資料就是這篇文章本身。所以，這就更顯示文章是編造出來的。這篇英文文章在列出每一種所謂的補充劑之後，就先說Michael Roizen為什麼服用，然後接著說沒有證據顯示服用此一補充劑能延壽。由於《中時新聞網》那篇文章並沒有完整呈現英文原文裡的「負面」資訊，所以我就把這些「負面」資訊列舉如下：1.綜合維他命：美國預防服務工作小組 2022 年對研究進行的審查發現，沒有證據表明它們可以預防心血管疾病或癌症。 今年6 月，美國國家癌症研究所的研究人員對 390,124 名美國成年人進行的一項研究發現，沒有證據表明它們可以延長壽命。（註：最新的大型研究顯示綜合維他命反而會增加死亡風險，請看我在2024-6-28發表的綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據）2.低劑量阿司匹林：長期定期服用阿司匹林有風險，因為它會稀釋血液，使身體在出血時不能形成凝塊。美國預防服務工作小組不建議 60 歲以上的成年人服用預防性阿司匹林。（註：請看我在2023-7-27發表的低劑量阿司匹林增加腦出血風險4成）3.輔酶Q10：2022 年發表在《抗氧化劑》上的一項涉及37 名參與者的小型研究發現，該補充劑並沒有增加肌肉中輔酶Q10 的含量，而服用他汀類藥物的人可能會在肌肉中出現疼痛。根據美國國家補充和綜合健康中心的說法，儘管有一些說法，但沒有強有力的證據表明 CoQ10 可以改善血壓和心臟衰竭。（註：請看我在2022-9-14發表的Q10的功效）4.酪梨大豆萃取非皂化物：ASU 代表avocado-soybean unsaponifiables（酪梨-大豆不皂化物），是製作肥皂過程中剩餘的植物萃取物。有一些證據表明 ASU 可以治療骨關節炎，因為它具有抗發炎特性，但研究人員表示，需要對人類進行更多的長期研究。5.麥角硫因：大多數食物含有麥角硫因，但蘑菇中的含量尤其豐富。Michael Roizen不服用麥角硫因補充劑，而是從蘑菇中獲取。（註：請看我在2023-10-8發表的麥角硫因能減緩阿茲海默症嗎）從這些「負面」資訊可以看出，英文原文所說的「5種補充劑」要嘛根本就不是補充劑，不嘛根本就沒有延壽的功效。《中時新聞網》那篇文章不但是以鵝傳鵝，還更是變本加厲。原文：每天5種維他命回春21歲？中時新聞網以鵝傳鵝責任編輯：辜子桓
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2024-09-05 慢病好日子.慢病專欄
地方名人堂【基隆市】長輩多住山坡上 張賢政：「3箭」連結長照資源供在地安老
高齡人口超過21%，轄內土地有九成五是山坡地形，也就是說，對在雨都基隆生活的老人家們來說，爬山坡與爬樓梯成了日常。基隆市衛生局長張賢政表示，根據內政部偏鄉定義，基隆市沒有偏鄉，但實際上摩托車到不了的地方，百階樓梯就是偏鄉，先天因素更難以連結長照資源。面對基隆市的長照服務涵蓋率僅六成七，衛生局正在如火如荼的加緊腳步，推出各項高齡友善政策，成立長期照顧服務管理所、24小時LINE線上健康照護諮詢服務等，以提供基隆市的老人家們在地化的高齡照顧。設專責單位整合長照資源 基隆急起直追照顧長輩為了接住基隆市快速增加的老年人口，基隆市急起直追布建高齡服務。張賢政表示，增加社區整合型服務中心（A單位）個管人員、社區失智據點、長照交通接送車，也將再推出接送預約平台，讓民眾可以更有效利用長照交通接送車。而過去分屬於衛生局、社會處的長照業務，基隆市成立「長期照顧服務管理所」專責單位，以減少使用者與業者不便，並提高行政效率。第一箭：提高日照中心涵蓋率衛生局不僅在運動場館建置銀髮健身俱樂部，對於衛福部提出的「一國中學區一日照中心」政策，張賢政表示，已經新設1家日照中心，另核發五家籌設許可，預計會先到14家的目標，把涵蓋率提升至80％，可以活化空間，並平衡日照資源分佈。針對老人家常見的失智症、巴金森病，基隆市除了有21處社區長者健康促進站，提供專業運動指導外，亦會提供其所需服務如居家服務、輔具租賃，也與牙醫師公會及職能治療師公會合作，衛教長者口腔保健，避免清潔不佳、嗆食導致吸入性肺炎，亮眼成果曾獲衛福部口腔健康司肯定。第二箭：持續擴增在宅急症照護人力至於中央健保署推出的在宅急症照護計畫，張賢政說，基隆正在急起直追，目前已有四個醫療團隊小組申請加入，衛生局將持續邀請鄰近醫院投入支援。第三箭：24小時Line照護平台提供即時諮詢基隆市今年8月開通的Line長輩照護平台，延續自兒童節上路的Line親子照護平台，其由專業醫護提供24小時線上健康照護諮詢服務。親子照護平台截至7月底已有近4千位好友，滿意度達九成八；下半年將導入個管師，擴增業務至兒童發展評估與早療、系統性轉介回日常就醫診所、有提供出生日期幼兒疫苗接種通知等，讓基隆市照護更加個人化。然而，張賢政表示，長輩問題多元，老化與疾病互相交織成更嚴重的功能衰退，如多重慢性病、認知功能退化及肌無力等，長輩照顧平台挑戰大，因此目前先以急性健康照護為題諮詢為主，年底前再依據諮詢需求重點，連結長輩長照、預防保健等資源。降慢性病發生率 基隆3大方案助存健康老本肥胖是多種慢性病的開端，若要減少日後長照需求，民眾須提前為老後存本。張賢政指出，市府透過「提供全榖與未精製雜糧」、「運動科技推動健康體位」、「代謝症候群改善方案」等三大健康生活型態方案，協助市民從日常建立健康生活習慣，降低慢性病發生率。根據112年基隆市民飲食習慣調查顯示，僅15％每天至少攝取一次未精製的全榖雜糧類食物，因此基隆市針對店家有供應全榖雜糧、少油、少糖、少味精、可調整軟硬度等依個人需求調整的服務，特別標示出給民眾參考，方便民眾選擇健康菜色，且未來也可發展不同疾病患者對應的標示。除此之外也由社區營養中心與社區據點合作，升級據點共餐營養設計。運動的部分，基隆市因應地形及多雨的氣候，今年起推動讓不同年齡層都能參加的超慢跑，吸引許多民眾參與，其中監測體重的3個社區、1個職場，辦理為期三個月的每週一次課程，同儕效應搭配營養諮詢，平均一人減輕2公斤，未來將擴展到其他社區及職場。若民眾已罹患代謝症候群，應納入代謝症候群防治計劃，但張賢政坦言，過去基隆執行成果不夠理想，在逐一拜訪各醫療院所，推動獎勵方案，先從代謝症候群照護做起，加上國健署簡化行政流程後，截至6月底，轄內115間西醫診所已新增至30間加入計畫，2,513人接受收案。篩檢、疫苗雙管齊下 打造友善照護城市此外，基隆市既有的「闔家歡篩檢」，開放年滿30歲的市民參與三高、代謝症候群、腎臟病與胸部X光篩檢、65歲長者功能評估，做早期預防保健，也將視今年爭取國健署推動胃幽門螺旋桿菌篩檢於基隆市的試辦成果，將此項目逐步納入其中。對於傳染病的預防，張賢政指出，落實中央的疫苗政策，提供新冠、肺炎鏈球菌、流感公費疫苗之外，也正積極爭取明年編列預算，補助經濟弱勢族群接種腸病毒、輪狀病毒疫苗。民眾也可藉由「基隆市健康地圖」，查詢成人預防保健院所、Ｃ肝口服新藥健保給付院所及血壓站服務地點，定期篩檢、量血壓，自主追蹤身體狀況。
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2024-09-04 養生.聰明飲食
低脂、低熱量才健康？天然糖比蔗糖更佳？專家破除飲食7迷思
當今資訊爆炸的年代中，有許多人對該怎麼吃、吃什麼最棒，都有強烈意見，主要是談食物有多少營養。營養學家表示這個主題其實很微妙，因為有些對某些人管用，但對他人並非如此；不過營養學者都同意，目前流行的觀點中，有七種說法其實只是迷思，Yahoo生活頻道介紹如下：一、生鮮果菜超市，只有外圍走道賣的才值得買？生鮮果菜超市的外圍走道經常賣新鮮蔬果、肉類、海鮮、乳製品、植物奶；有些人主張超市中間走道貨架上擺的都是加工、預製食品，避開為妙。但營養學者勞倫‧哈利(Lauren Harris-Pincus)指出，中間貨架上有很多營養豐富、具文化特色的食品，如冷凍水果蔬菜及海鮮、罐裝豆子水果及蔬菜，還有乾豆、全穀類、堅果、種籽類及香料。二、低熱量、低脂肪才意味健康？營養學者艾莉莎‧帕奇可(Alyssa Pacheco)指出，只買最低熱量食品，最後經常讓人覺得飢餓、沒吃飽，最後反而吃太多，而且熱量攝取不夠可能招致反效果，就是新陳代謝率變慢。營養學者指出，與其執著於低熱量、低脂食品，反而應該食用足夠的熱量，才能維持健康、讓身體覺得吃夠了。三、天然糖要比蔗糖健康？雖說蜂蜜、楓糖有抗氧化劑、抗菌及抗發炎質素，但提供的營養不多，所以不見得比蔗糖健康。同理可適用於其他天然甘味如椰棗糖、龍舌蘭糖漿、糙米糖漿。帕奇可表示，說到底人體把這些食品都當成糖來處理，一視同仁；重要的是過多的糖，不管其種類，都有增加糖尿病、心血管疾病、代謝失常等風險。也就是說，重要的不是糖的種類，而在適量。四、海鹽比食鹽健康？與糖類相似，海鹽及喜馬拉雅鹽終究還是鹽，含有約四成的鈉。所謂的海鹽只經最少加工，可能含有些許礦物質如鎂、鈣及鉀，而食鹽則處理較多，除去雜質，一般加錪，有利甲狀腺健康。只要飲食平衡，沒必要從海鹽找那些礦物質。五、雞蛋升膽固醇值，不利健康？多年來許多報告讓人不敢吃蛋，怕膽固醇太高。事實上一周吃6到12顆蛋，飲食均衡，一般認為雞蛋很安全。雞蛋是買得起的優質蛋白質，富含維他命B群、維他命D及膽鹼，還有大量不可思議的健康好處。六、傍晚六、七點後不食（或日落後不食）？營養學者凱蒂‧舒梅爾芬寧(Katie Schimmelpfenning)表示，人體內部並沒有時鐘，跟細胞講到六點就該貯存食物，增加體重。無論什麼時候吃，熱量就是熱量。對於夜間運動的人，健身後補些點心對肌肉修復及成長至關重要。很多研究指出，體重增加不必然是太晚吃的結果，而是吃太多。七、咖啡算一餐？很多人沒喝咖啡就無法展開一天；但這一點絕不意味咖啡可以取代早餐或哪一餐。一杯煮出來的咖啡不加糖，富含抗氧化劑沒錯，但只有五大卡熱量，沒有蛋白質、脂肪或碳水化合物。營養學者指出，有些人喝咖啡加奶，取得蛋白質及脂肪，但還是吃不飽，無法像傳統早餐那樣讓你精神抖擻。責任編輯：辜子桓
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2024-08-30 醫聲.Podcast
🎧｜音樂力量超神奇！竟讓病懨懨失智老人有活力、厭世年輕人翻轉情緒
許多人並不知道，像波浪鼓、音片鼓、手搖鐘的聲音、旋律，或是帶動唱、拍手唱歌，都可用來設計音樂治療活動，也可為情緒焦慮、失智、需要復健等族群，帶來翻轉情緒、啟動活力新力量。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓舉例來說，像波浪鼓所製造的海浪聲，便可以讓一個人的焦慮、茫然情緒找到出口。社團法人台灣音樂治療學會理事長、輔仁大學音樂學系助理教授吳佳慧在治療治療領域深耕多年，她分享道。過去曾有一名年輕學員，想報考冷門科系碩士班，但得不到家人的支持，家人很希望這位學員走教職之路，這位學員因而焦慮、茫然，當這位學員上音樂治療課程，剛開始滿臉愁容、抑鬱寡歡。一鼓一世界，凝視滾珠生頓悟在元氣醫聲Podcast節目中，吳佳慧準備波浪鼓、音片鼓、手搖鐘等樂器。她解釋，波浪鼓是一種鼓，裡面含許多小圓珠，隨著鼓面擺動，小圓珠翻滾、碰撞，便會產生如波浪般聲響。當時，這位學員不斷搖著波浪鼓，眼睛一直凝視著滾動的小圓珠，當停下波浪鼓，「我想通了！」這位學員突然冒出這句話，眼神也重新展現光彩。這位學員娓娓訴說著，搖動波浪鼓時，她把自己想像成其中一顆小圓珠，其他小圓珠代表家人，原本她費盡心思想控制小圓珠的方向，不希望小圓珠有太多碰撞，但發現無論如何努力，小圓珠還是無法受到控制，當小圓珠彼此碰撞，卻也發出悅耳的海浪聲。這位學員領悟到，這過程就像人生之路，很多事情非自己所能掌控，一個人也無法討好身邊所有人，但即使彼此碰撞，最終還是可以產生美好的聲響，從此她就敞開心房、隨遇而安。量身打造音樂活動，治療過程更有動力事實上，音樂治療的運用非常廣泛，使用的樂器、形式也十分多樣化。對失智、過動、躁鬱症與思覺失調症等族群，都可帶來幫助、啟發。吳佳慧表示，音樂治療，主要是根據不同對象、目標去設計活動，從樂器、樂曲、節奏、旋律到活動形式，都需要量身打造、設計，而上述樂器，都可用於音樂治療，但也都需要治療師的引領、規劃。另外，像不少人上健身房，喜歡一邊聽音樂，一邊順著音樂節奏採飛輪。吳佳慧指出，這雖然不是音樂治療，但這樣的概念可應用於復健療程，病患在復健時，若在音樂治療師的帶領下跟隨音樂節奏、旋律進行復健運動，往往比較有持續性，且病患也較有動力接受復健治療。音樂的力量、形式，充滿無限可能性在吳佳慧的印象中，曾有失智長輩只要參加音樂治療活動，便充滿精神、活力十足，這位長輩過去只要參與活動，便開始打瞌睡，精神、體力都很不好，但參加音樂治療活動，便大為不同，看到長輩恢復活力，家人、音樂治療師都感到非常驚喜。吳佳慧希望未來針對音樂治療師的認證、進修等，可以訂立專法，並有更完整的制度規劃，同時也希望更多病患、民眾可以從音樂治療獲得啟發與療癒的力量。吳佳慧小檔案現職：社團法人台灣音樂治療學會理事長輔仁大學音樂系專案助理教授經歷：兒童發展中心社會福利機構教學醫院精神科音樂治療師學歷：國立彰化師範大學輔導與諮商學系博士美國Immaculata University音樂治療碩士輔仁大學音樂學系學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：蘇湘雲音訊剪輯：蘇湘雲腳本撰寫：蘇湘雲音訊錄製：周佩怡特別感謝：社團法人台灣音樂治療學會
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2024-08-25 醫療.精神．身心
強迫自己持續好習慣也是一種壓力 專家告訴你不會積累壓力的訣竅
雖然壓力難以被覺察，但仍會對身心造成某些影響。我們只要在日常生活中仔細觀察，就能發覺壓力的跡象。首先，「睡眠」的變化是十分常見的壓力累積跡象。其中，失眠算是比較好理解的徵兆，其他像是做惡夢、磨牙、睡相變差，甚至是睡太多，都有可能是壓力引發的跡象。尤其是在生活作息規律，且沒有時差症候群、身體疾病或攝取咖啡因，睡眠環境也沒有變化的狀態下，仍然睡不著或睡太多，就很有可能是由某種壓力所引起的。不會積累壓力的訣竅是，凡事不要太追求精確。提到「不會累積壓力的習慣」時，會聯想到什麼呢？我想大家腦海中應該會浮現這些內容：每天都在固定的時間起床、一周運動三次以上、一天三餐飲食均衡、每天睡六小時以上，或是不做不想做的事。那麼，只要養成這些習慣，就能成為完全不會累積壓力的人嗎？答案是不行，與其說這樣太過精確的生活會讓人疲憊，倒不如說光是要實際執行就不太可能了。如果各位是平常就能實踐這些習慣的人，應該從一開始就不會入手這本書了。這些習慣當然全都很重要，但是會拿起這本書的讀者，應該也存在著那些無法保有睡眠時間、暴飲暴食或是做著不想做的工作的人，為此我想分享給他們一些不必勉強自己就能避免壓力累積的習慣。漸進式設立目標，才不會負荷過重。「stretch」這個單字含有「拉長」的意思，其實它和壓力「stress」這個單字的來源相同。壓力如果像被拉長一般，持續處於負荷過重的狀態下，壓力便容易積累，因此要從平時開始注意不過度施加負擔，才能邁出養成不累積壓力的習慣第一步。如果能夠自然而然地做到早上在固定時間起床、一周運動三次以上、留意飲食營養均衡等等事情，那就沒有問題，但如果這些事造成的負擔過重，反而會讓持續下去這件事變得壓力重重。因此，如果要養成某種習慣，只要設定比自己目前的狀態「稍微高一點點」的目標就好，先等到能輕鬆達到這個目標後，再設定接下來的目標。在此基礎上，希望大家注意這兩件事：「決定什麼事不做」與「改變面對不想做的事的態度」。決定什麼事不做，先從戒掉壞習慣的最低標準做起。人們打算養成某種習慣時，通常會決定「要做的事」，例如每天要走三十分鐘、一周要去一次健身房等等。但是，如果決定了要做的事，要是中途有一天沒有達成，通常就會難以養成習慣。 因此我推薦大家「決定什麼事不做」，也就是要改善自己生活中的負面行為。但請大家注意，絕對不要考慮將這些行為直接減至零發生。例如想停止暴飲暴食時，不要想著「不要暴飲暴食」，而是要想「一周最多只能暴飲暴食一次」。透過訂出想要戒掉的行為的最低標準，當做出這種行為時，罪惡感會減輕，且更重要的是你會較容易繼續戒除此行為。上述方法還可以運用在其他不健康的習慣上，例如抽菸、熬夜或亂花錢等等，請把這個方法當作改變壞習慣的契機，試著採用看看吧。隨著壞習慣減少，生活中的混亂能獲得改善，也能減輕壓力，最終便容易走入良性循環。改變面對不想做的事的態度，把壓力想成「對自我的成長有幫助」。任何人都會遇到必須做「不想做的事」的情況，當下我們要將這個情況想成「對自我的成長有幫助」。例如，突然被派了繁瑣的工作時會感到壓力，然而，如果只是將它認定為壓力，則身心靈的負擔會變得更重。請試著在感到壓力後，稍微喘口氣，並且思考看看「做這件事會帶來什麼好處呢？」時常聽到有人說「為了在公司做出一番成績，要先喜歡上工作！」但我對這種思考方式並不是很贊同。無論是什麼事，不擅長的事就是不擅長、討厭的事就是討厭。如果有人和我說要喜歡上某件事我就能立刻喜歡上，那日常生活中應該也就不存在什麼煩惱了。因此就算不擅長或不想做也沒關係，只要想成是為了成長而做就好。用體育活動來思考會比較好懂，本身就喜歡跑步訓練或柔軟體操的人相對較少，但正是因為知道這些基礎項目可以帶來更優秀的成果，所以才能堅持下去。即便是不想做的事情，只要賦予它一些意義，感受到的壓力程度便會降低。感覺到壓力時，請稍微喘口氣，並試著思考這件事會為自己帶來什麼吧。盡量習慣這種思考方式後，對於壓力的感受應該會完全不同。
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