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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里／戚風蛋糕=打桌球35分鐘

  【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●戚風蛋糕1片約200大卡，體重60公斤的人，必須打桌球35分鐘，才能消耗完畢。●200大卡＝95(cal)×60(kg)×35(min)●打桌球每分鐘消耗熱量95卡，體重60公斤者，35分鐘可消耗熱量約200大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  防復胖 每天比別人少300大卡

  【聯合報／中央社】每個減肥過的人都知道，節食結束後，才是困難階段的開始。儘管有最大企圖心，卻只有少數幸運兒能避免復胖，關鍵是每天攝取的熱量，必須比體重相同者少掉至少300大卡，且持續多年。英國「每日郵報」（Daily Mail）報導，要維持新體重，減肥人士必須比體重相同、但沒節食的人，每天少攝取至少300大卡熱量。拉長1周來看，如此減少的熱量相當於15罐可樂或17片塗了奶油的吐司。紐約哥倫比亞大學（Columbia University）教授羅森邦曾觀察減肥人士多年，上述熱量估算就是由他提出。他所觀察的男女對象住進醫院，進行嚴格的節食計畫，結果減少了10%體重，接著他要求這些人設法維持體重。羅森邦說：「要維持減輕後的體重，每天攝取的卡路里必須減少22%，也就是要比這時體重相同者所攝取的熱量減少300大卡或更多。」這項研究還顯示，情況並不會逐漸緩和，相對的，曾節食者若要維持苗條，就必須每天減少攝取數百大卡熱量，且持續多年。另一方面，曾減肥的人，其肌肉活動燃燒的熱量，比體重相似但未節食過的人要少。研究並發現，一旦減過肥，大腦將食物理解為獎賞的區域會更加活躍，而產生克制情緒的區域則否。更甚者，曾減肥的人要吃更多食物才能獲得滿足，卻會自認為已減少進食量。羅森邦說：「熱量消耗減少，加上進食的欲望改變，這都是不折不扣的復胖因素。」「減重是相對短暫的治療性介入，但要維持減輕後的體重則需要終生高度關注。」【2012/05/20 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●波士頓派1片約230大卡，體重60公斤的人，必須溜直排輪30分鐘，才能消耗完畢。●230大卡＝130(cal)×60(kg)×30(min)●溜直排輪每分鐘消耗熱量130卡，體重60公斤者，30分鐘可消耗熱量約230大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜、

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  一顆鹼粽熱量 要游蛙式12分鐘才能消耗

  【聯合報╱記者魏忻忻／整理】 ●鹼粽一個約140大卡（不沾糖），體重60公斤的人，必須蛙式游泳12分鐘，才能消耗完畢。●140大卡＝190卡×60公斤×12分鐘●蛙式游泳每分鐘消耗熱量190卡，體重60公斤者，蛙式游泳12分鐘可消耗熱量約140大卡。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  塑身美魔女鄭惠文 隨時隨地都要運動

  【聯合新聞網╱綜合報導】 「鄭醫師，妳怎麼可以保持這麼瘦？」榮新診所皮膚科美容中心主任鄭惠文生過三個孩子，卻一直保持窈窕身材，很多患者知道後總是驚嘆。鄭惠文說，她在生第三胎後短短半年內，減重至少15公斤，輕鬆達成體重45公斤的目標，要從飲食計畫、運動健身和日常生活保養做起。鄭惠文表示，她的瘦身計畫完全科學化，且有理論基礎。餵母奶絕對是產後瘦身的不二法門。母體每製作1CC的母奶可以消耗0.6至0.7卡熱量，如果一位產後媽媽一天可以擠幾千CC的母奶，一定可以快速消耗身體多餘的熱量。鄭惠文說，即使坐月子期間，吃東西也一定「精算」，不敢大吃特吃，更有一定的順序：先喝下月子餐的湯品，然後吃青菜，再吃肉或魚，最後才吃飯。月子餐當中為了發奶提供的湯湯水水，她盡量選擇喝魚湯，若是其他的排骨湯、豬腳湯，她一定用吸管喝湯，這樣可以把營養的「湯」喝掉，但不喝到「油」。她也參加健身房的小型健身課程。教室有12項運動器材，在教練指導下，整個使用兩圈僅需要30分鐘。她說，花30分鐘流流汗，伸展肢體，負擔並不重，也不會增加身體的負荷。她還利用看診空檔、看電視時間，做幾項增加肌耐力的運動方式。例如隨手拿兩個保特瓶訓練手臂肌肉，或者使用彈力帶增加後背肌力，甚至坐在椅子上都可以抬腿訓練腹部腰力與肌肉，每天規定自己一定要做100下，絕對不偷懶。如此持續運動兩周後，鄭惠文的體重直線下滑，肌肉緊實又有彈性，產後半年體重就掉到45公斤，更讓自己在短期內恢復健美身材，成了標準的辣媽。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  和體重賽跑 少胖一點 就算贏

  【元氣周報／記者劉星君／報導】瘦不了？那就減緩變胖的速度成功減重，卻面臨復胖危機，面對這樣的沮喪感，常讓人自暴自棄，結果變得比減重前更胖。屏東基督教醫院營養師林伶蓉說，「減重其實是快樂的，面對復胖，不要感到罪惡感或沮喪，讓減重成為生活習慣。」年齡長 代謝差 很難不變胖林伶蓉說，隨年齡增長，人體代謝變慢，「不復胖是不可能的」，有些時候「就算瘦不下來，胖得慢也是好的。」重要是如何讓變胖速度減緩，從原本1年胖1公斤，減緩到3年或5年才胖1公斤，「不是胖就是慘，胖得慢也是贏。」「減重不是孤軍奮鬥。」林伶蓉說，面對復胖的「惡性循環」，要找出自己復胖的原因，生活習慣改變，才能真正「享瘦」又「享受」。林伶蓉說，做個小測試，成功減重後，在背包裝幾本書，讓重量達到先前減重前公斤數，揹上書包，走走路，就能回想以前「揹得有多重」，當下身體很喘、不舒服，捫心自問：「還想復胖嗎？」答案已昭然若揭。周末胖 暑假胖 兩公斤要警惕維持體重是一生課題，林伶蓉說，有些人會「周末胖」、「暑假胖」、「過年胖」，只要維持在上下兩公斤，都算正常範圍，從平常穿牛仔褲、衣服，可明顯看出端倪，或在辦公室擺體重計，時時警惕。38歲國小男老師小劉，身高176公分，胖到101公斤，他花1年減重25公斤，減重半年仍維持76公斤上下。當時他為減重養成每天快走習慣，即使減重後，每天仍散步運動。小劉如今每天吃飽飯和太太散步30分鐘，在國小任教他也帶小朋友做健康操，和大家分享減重的喜悅。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動+飲食 Hold住肌肉量

  【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】肌肉增加不僅能讓身材勻稱，也能增加身體的基礎代謝率，幫助減肥及維持理想體重。如何維持身體的肌肉量，不讓多餘的脂肪攻占？專家說，除了運動、還是運動！‧中度運動 80分鐘／劇烈運動 35分鐘台北體院運動生理學教授徐台閣建議，運動從日常生活做起，畢竟多數民眾不是專業運動選手，或許沒有專業的重量運動器材可以運用，但很多生活的小細節，就可以幫我們達到Hold住肌肉的目的。不要讓自己的體重過重，一般民眾可以從事每天80分鐘的中度運動，或是35分鐘的劇烈運動，就可以保持肌肉。‧中度運動：高爾夫、桌球、快走、普通家事（掃地、洗碗）等‧劇烈運動：籃球、羽球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的家事（搬家具）等等。保持住肌肉並不困難，如果進健身房就依照專業教練的課表練習；如果是自行訓練，只要把運動加進自己的日常生活即可。他強調，恆心最重要，方式正確，規律運動，就可以達到效果。‧自行運動建議：走路、游泳、慢跑、騎單車、伏地挺身、仰臥起坐徐台閣指出，要保持肌肉，在日常生活，加入「運動」的元素，只要持之以恆，都可以達到不錯效果。要選擇哪些運動呢？走路、游泳、慢跑、騎自行車等，這些運動場地容易取得，挑一種適合自己的運動，持之以恆從事，就會達到效果。徐台閣提醒，一定要避免受傷。比如走路，雖適合中、老年人從事，但要減輕對膝蓋造成的負荷，騎自行車是不錯的選擇，游泳、慢跑也可以考慮。他建議，如果走路，一天最好可以有60分鐘的運動量，速度快慢視自己的體能而定，游泳、慢跑、騎車也一樣，30分鐘到60分鐘均可，只要體能可以負荷，就可以放心從事。如果一天沒辦法做到走路60分鐘的運動量，也可採取一次30分鐘，一天兩次的模式來進行。平常在家也可以做伏地挺身、仰臥起坐，也可以選購適合自己的啞鈴，空閒時就拿起來鍛鍊。伏地挺身可以練胸肌、背肌、三頭肌，也可以訓練小部分的腹部肌肉。‧上健身房運動建議：每周3次 從輕量訓練開始如果有上健身房運動的民眾，可以透過專業的體能教練設計重量訓練課程，就可以減少肌肉的流失。常見的重量訓練，包括使用上半身及下半身肌肉的運動，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌等。一般每種運動做3個循環，每個循環做6下，先從輕一點的重量開始，然後慢慢增加，大約每周運動3次。徐台閣強調，不管減肥或是保持肌肉的訓練，都要顧及自己的身體狀況，量力而為切勿逞強。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  看起來不胖… 妳只是隱藏性肥胖

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】 看起來瘦，不見得就是瘦！美兆健管中心公布2011年度健檢報告，台灣平均每三名看起來不胖的女生，就有一人屬於「隱藏性肥胖」，BMI值正常或偏低，但體脂肪率偏高。就有人長得苗條，體脂肪卻占體重近四成。美兆分析2011年度台、港、京、滬、馬等亞洲五地、共12萬0283名受檢者的數據，發現「體重超重」（BMI＞23 kg/m2）已連續10年蟬聯「十大健康警訊」榜首。如以地區來看，北京地區的肥胖異常率最高，高達59.4%，其次為馬來西亞57.5%、台灣51.8%、上海51.7%、香港41.9%。總括來看，平均每兩人中，就有1人是胖哥或胖妹！桃園美兆健管中心院長張盈寬表示，女性比男性的「隱藏性肥胖」比率更高，年齡層45至54的女性幾乎是同年齡男性的6.5倍之多。張盈寬解釋，女性常以飲食控制來減重，但即使吃得不多，如果缺乏運動，還是很容易在體內累積脂肪，變成「泡芙女」，雖然BMI值正常，甚至偏低，但體脂肪卻高得嚇人。一般來說，體重過重或是隱藏性肥胖比率偏高，代表吃得多、動得少。尤其是外表看來瘦瘦的，但內臟脂肪偏高的隱藏性肥胖，就是因為運動量明顯不足所造成。依據脂肪分布的不同，身型可分為五種水果類型，分別為囤積在腹部的「蘋果型」、囤積在臀部與大腿的「水梨型」、全身分布的「水蜜桃型」、直線型身材的「香蕉型」，以及隱藏性肥胖的「百香果型」。張盈寬強調，想要避免成為「百香果型」，每天應多多做有氧運動。必須出汗、且感覺會喘，時間持續15分鐘以上，才算是有效的有氧運動。如果只是散步、沒有喘，即使走一兩個小時，還是沒有用處。 ※延伸閱讀》‧少吃、不動…腹部內臟累積脂肪最危險

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  自認長得胖 往後真的容易變胖！

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 挪威科技大學研究發現，體重正常的青少年、青少女一旦認為自己長得很胖，往後真的就容易變成胖子。挪威科技大學研究人員柯納德‧奎柏斯表示，青少年、青少女與年輕人若體重正常，卻老是認為自己還是太胖，長大成人後，往往真的就會產生體重過重、肥胖等問題。這項研究已發表於「肥胖醫學期刊」。研究團隊分析一項長期研究數據，共有一千一百九十六名正常體重青少年參與研究計畫，當這群青少年達二十四到三十歲，再接受一次問卷調查。研究人員想追蹤、瞭解年輕人、青少年對自己體重的認知與實際體重是否有關聯。結果得到上述結論。研究人員認為，這現象背後原因很複雜，可能是這些人太想擁有纖細身材，一直感覺自己太胖，因而造成很大的心理壓力，結果壓力反讓體重直線上升，腰圍也變得越來越粗大。奎柏斯指出，另外一個原因可能是年輕人認為自己太胖，所以飲食習慣一天到晚都在變，常有一餐沒一餐。有研究顯示，不吃早餐很容易引起肥胖。如果無法維持規律飲食習慣，動不動就節食，也很容易讓減重變得更困難，體重便可能居高不下。研究也發現，常認為自己很胖的人，就算認真運動，往後還是會照樣變胖，無法光靠運動力挽狂瀾。研究另顯示，體重正常的青少女比同齡男性更容易感覺自己太胖。研究作者指出，可能是媒體多半較關注女性身材，所以對青少女造成重重壓力。若要改善這種情況，整個社會就得改變焦點，別再將體重數字視為唯一重點，要轉而強調健康飲食習慣的重要性，像鼓勵年輕人用餐定時定量，食物要盡量多樣化，且一定要記得吃早餐。此外，擁有良好睡眠，也能幫助維持健康身材。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  體重相仿 體脂率高看起來比較胖

  【聯合報╱記者楊孟立／中壢報導】 網路上流傳一張照片，將林書豪與連勝文兩人作對比，指出兩人身高體重相仿，外型卻天差地遠，根本原因在於「體脂率」的差異，宣導民眾正確減重觀念。照片備註上說，林書豪身高192公分，體重91公斤；連勝文身高192公分，體重92公斤。兩人身高一樣，體重只差1公斤，為什麼外型看起來會差那麼多？照片最後解釋減肥重點是要看體脂肪有沒有下降，而不是體重或BMI值，呼籲大家不要再為了體重計上的數字斤斤計較，立志減重的人寧可為少1公斤的脂肪而開心，也不要為少5公斤的肌肉而自我感覺良好！前者會讓人越瘦越快、越健康；而後者只會讓人越來越容易胖，而且還容易復胖。壢新醫院體重管理中心主任林頌凱表示，網路上流傳林書豪與連勝文對比照片的論點原則上是對的，因為身體脂肪所佔比率稱為「體脂率」，而同體積的脂肪又重於肌肉，因此僅管同樣是90公斤的人，體脂率低的人看起來就比較結實，體脂率高的看起來就會比較臃腫。林頌凱說，減「脂肪」比減「體重」要重要多了，長期減重計畫最好要順便測量體脂肪，記錄下每個階段體脂率；另外從腰圍來看也是一種觀測方式，因為脂肪最容易堆積在腹部，只要腰圍變小就代表體脂肪也減少。而一般男性體脂率要低於25%，女性則要低於30%。健身房業者張峻綿也認同體脂率造成體重相同的人外觀不同的論點，不過他認為，單以網路上連勝文的圖片而言，該時期的連勝文體重應該不只92公斤，在立足點吃了一點悶虧。 ※延伸閱讀》‧少吃、不動…腹部內臟累積脂肪最危險

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  停經想減重 少吃蛋糕

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 女性停經後若想順利減重，與其斤斤計較熱量攝取，還不如少吃一塊蛋糕，多吃蔬菜、水果，減重成效還比較好，且減重成效也能維持得比較久。美國匹茲堡大學健康與運動學科副教授貝薩妮‧巴隆‧吉布斯表示，隨著年齡增加、新陳代謝變慢，減重、維持體重不復胖會變得越來越困難。她以近五百名五十多歲過重、肥胖女性為研究對象，想了解其生活、飲食出現哪些改變可幫助減重成功，並讓這群女性維持健康體重。研究結果發現，有些特殊飲食習慣的確會影響減重成功機率。那些減少攝取蛋糕、甜食、含糖飲料，少吃起司、肉類，並多吃蔬菜、水果的人減重最為成功。研究成果已發表於九月號「營養膳食學學會期刊」。巴隆‧吉布斯觀察六個月、四年兩個時間點，發現有的飲食習慣雖可在六個月內幫助體重下降，但四年下來，這種習慣卻無法長久維持，因此減重效果也大打折扣。研究顯示，少吃蛋糕、甜點、油炸食物、少喝含糖飲料，且多吃魚、少外食的人在六個月內減去最多體重，但成效不見得都能維持四年。經過四年後，多吃蔬菜、水果，少吃肉類、起司的人最能維持健康體重而不復胖。少吃甜食、含糖飲料也可避免復胖。少吃油炸食物在六個月內也許能幫助減重，不過一般人這種習慣往往很難撐四年之久。巴隆‧吉布斯說，「也許你能六個月不吃薯條，但不可能永遠都不吃。」如果一個人可以一天多攝取兩份蔬菜、水果，四年下來，約可減去三磅體重（約一點三五公斤）。每天少喝十六盎司（約四百五十三公克）含糖飲料，四年下來也可減去約三磅體重。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  改飲食習慣 中年婦女輕鬆甩肥胖

  【聯合報╱中央社】9月號「營養飲食協會期刊」刊出最新研究顯示，50歲以上婦女若想長期避免肥胖，改變飲食習慣最有效。「營養飲食協會期刊（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）」刊登匹茲堡大學（University of Pittsburgh）衛生暨體育系副教授吉布茲（Bethany Barone Gibbs）的研究報告指出，中年婦女若希望長期維持標準體重，最有效的方式是改變飲食習慣，包括多吃蔬果、少吃甜點、少喝含糖飲料，及少吃肉類與起司。研究人員分析，年齡在50歲至60歲、體重超標或肥胖婦女500名，追蹤她們在四年時間內飲食內容與用餐方式，分析哪些因素可以在短期內減輕體重，哪些因素有助於長期避免發胖。吉布茲指出，某些節食策略可以很快達到減重目的，如少吃油炸食品、減少上館子用餐頻率、避開甜食、多吃魚類等，但這些方式並不能讓中年婦女長期控制體重。研究人員發現，若以4年時間來看，改變基本飲食習慣的中年婦女，才能有效地長期避免肥胖上身。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  蛋黃酥270大卡＝拳擊25分鐘

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●蛋黃酥1顆270大卡，體重60公斤的人，必須打拳擊25分鐘，才能消耗完畢。●270大卡＝●180卡×60公斤×25分鐘●打拳擊每分鐘消耗熱量180卡，體重60公斤者，打拳擊25分鐘，可消耗熱量約270大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥訊息過度諷刺 反效果

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 「小心小時候胖，長大更胖」、「孩童肥胖使童年快樂盡失」，很多這類敦促減肥或控制體重的訊息，一旦被民眾認定太過尖銳諷刺，恐有反效果。耶魯大學研究人員蘿被卡波指出，一些宣傳減肥的訊息帶有些許的刺激，或許能促使部分肥胖民眾產生減肥動機，但太過激烈或羞辱的的語調只會產生反效果。訊息造成「輕微的恥辱感」並非壞事，但拿捏不當，可能讓人覺得徹底遭羞辱，完全喪失減肥動力，甚至因為感到不快而吃得更多。美國心理治療師莎薇麗蘿克林指出，當人對自己感到徹底失望後，反而容易大吃特吃，一旦演變成暴食症，對身體危害很大。無論是大眾傳播或人際傳播，過度羞辱式的訊息都可能是讓肥胖者自我放棄的因素。不過暴食症與心理、精神因素有關，沒有單一因果關係。暴食症主要症狀是在短時間內反覆無法自控的大量進食，以及禁食、催吐或濫用瀉劑等所謂的代償行為，以避免體重的上升。患者可以在2小時，甚至1小時或更短的時間內，快速的吃下平常人可能要分好幾餐才能吃完的食物。醫師指出，大約一半的厭食症患者會合併有暴食的行為，許多暴食症患者所描述的病史也曾有個階段完全符合厭食症的診斷。除了可能共有暴食的症狀外，厭食症與暴食症患者有個共同的心理特徵，就是對於體重與體型的高度敏感，甚至整個人的自我價值都取決於自己的體重或外觀。加州大學洛杉磯分校心理學家馬修里柏曼表示，研究顯示，大部分健康的訊息必須符合閱聽眾本身的觀念，才會成功傳達。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  鍛煉肌肉 才是「減肥」之道

  【經濟日報╱范疇】「減肥」這個觀念，早就應該從我們的知識字典中刪除，因為，健康或健美的關鍵，根本不在減少「肥肉」，而在增加「肌肉」。對人體來講，肉就是肉，不管是肥肉還是肌肉；你若控管了肥肉的養分來源，肌肉一樣得不到養分，結果就是肥肉、肌肉一起消亡，整體重量下降了，體內的肥肉比例還是一樣，但人體在肌肉弱化的情況下，更撐不住骨骼的重量，所以就連走路都出現問題了。肥肉過多的人，需要的是加強肌肉的鍛煉，當肌肉愈來愈強的時候，它就會吸收更多的養分，在養分來源固定的時候，被肌肉搶走養分的肥肉，自然就會逐漸消亡。這才是「減肥」之道。有趣的是，當肥肉減少的時候，體重有可能是增加而不是下降，因為肌肉比肥肉重得多。這裡當然不是在介紹減肥法，而是在談經濟。經濟體的道理與人體的道理非常相像；經濟的減肥之道，同樣在於增加經濟活動中的肌肉，也就是那些能夠增加附加價值的活動，而不在於單純吃藥去肥，否則到頭來經濟就會搖搖晃晃，總體經濟體量下降。台灣對經濟的看法，多數人還停留在吃減肥藥的階段，最常問的問題是哪一種減肥藥比較有效，最好能夠立竿見影。國庫空虛了，台灣人問可以砍哪些預算；國營企業有弊端了，台灣人問可以抓出哪些肥貓；政府無能了，台灣人逼迫那些薪水原來就只有新加坡官員六分之一的官員減薪。台灣人不明白，如果這些減肥重藥一次入口，經濟體中那些已經稀疏的肌肉，也將隨著肥肉一起消亡，在骨骼的重量無法降低的情況下，台灣的經濟很可能就由目前的肥胖經濟變成紙片經濟，風一吹來就搖搖欲墜。台灣眼下的經濟問題，在於多數的財經職位官員，並不知道台灣所餘的經濟肌肉在哪，自然也就無法提出一套肌肉強化計畫。企業界，尤其是民間企業，很清楚肌肉在哪，但是在台灣的政治正確氣氛之下，他們已經被歸為肥貓一類，只要一提看法，就會被斥責為自肥。企業界中，等而上之者只能忍氣吞聲、韜光養晦，而等而下之者，乾脆順勢而為，趁虛而上，與肥肉共生。 決定政策的官員不識實務，而識實務的企業家無從獻策，一個瞎子，一個跛子，台灣經濟如何能夠向前行？民意代表、媒體意見領袖，此時此刻最應該做的，應該是施壓換掉瞎子，解放跛子，同時多談肌肉運動，少談減肥仙藥。肌肉增長的同時，一部分的肥肉將會自然轉化為肌肉，這是神秘的生理正循環機能，等到肌肉的力量完全可以支撐骨骼的時候，就是對那些依舊頑冥不靈的肥肉下重手的時候了。只要連續兩年嚴厲控制總養分，也就是總預算，經濟體制內的肌肉自然會強勢吸走養分，肥肉將因養分不足而自然萎縮。有些人感嘆自己「喝水都會胖」，那是因為體內的肥細胞特別會搶養分，白水中的那一點養分，都被它們搶走了。台灣的政體，就是一個喝水也會胖的政體，單純砍預算，無法讓它減肥；它體內的肥細胞，有100種搶養分的技能，最終受害的會是肌肉。唯一的辦法，就是鍛煉肌肉，只有足夠的肌肉才有能力消滅肥細胞。（作者深耕大陸多年）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  飲食EQ管理 減重別拒澱粉

  【聯合報╱陳潮宗／台北市陳潮宗中醫診所院長】報導指出，現代人「怕胖拒飯麵，恐血糖不足昏倒」，為了控制體重，少吃澱粉類，或將米飯、麵包、麵條等列為拒絕往來戶。其實，這完全是錯誤迷思。真實狀況是，餓了吃澱粉，更能控制體重。老虎、獅子只吃肉不吃草，牛羊馬只吃草不吃肉，大白鯊只吃肉或魚不吃草或菜，結論是所有動物都要吃它需要的食物，維持心跳與體溫，延續生命，沒有例外。以人類為例，當我們吃了一個拳頭等體積大的肉類與一個拳頭的青菜相比，轉換能量是哪一個較多？答案是肉較多；若一個拳頭的肉及一個拳頭的澱粉相比？當然，肉類熱量轉換比澱粉多。為什麼人們認為吃澱粉就會胖？可能因為市售包裝食品皆標示熱量，利用重量算出熱量，大部分包裝食物，都以餅乾為主，即屬澱粉類，肉類較少，所以，大家認為澱粉才有熱量，卻忘了有些動物不吃澱粉只吃肉過活，難道肉沒有熱量嗎？實際上，肉類除了蛋白質可轉換熱量外，亦富含脂肪。在營養學上，每克脂肪9大卡，但澱粉4大卡。總之，為了控制體重，要注意輸入總量，最重要的是，要有聰明的攝食原則，不餓的時候，不要攝食，等餓了才攝食，以減少攝食量；盡量攝取低熱量密度食物，如澱粉、米飯、蔬果等；另外，如同用錢，錢要用在刀口的習慣；美食無限大，種類無限多，缺乏飲食EQ管理，控制體重註定失敗。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●羊肉爐1人份約500大卡，體重60公斤的人，必須踢足球80分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：500大卡＝103卡×60公斤×80分鐘●踢足球每分鐘消耗熱量103卡，體重60公斤者，80分鐘可消耗熱量約500大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  銀髮族不當瘦身法 更傷身

  【內容摘自《最高肌密》，作者陳亮恭，大塊文化出版】提起不當瘦身，就要特別提一下「身體組成」的關係。一般來說，我們對於老年人的體重減輕還蠻擔心的，有非常多的研究認為，老人家如果突然間沒什麼理由瘦下來，健康出狀況的機會比較高，他一定是有個什麼病？要不就是身上哪裡有什麼問題？這種說法也對，理論上老人家體重應該維持正常，應該是穩定的。 站在醫師的立場，老年人減重需要多點考慮 有人也許會反駁：「減重好處多，起碼就對老人家的關節好。」以公共衛生資料而言，目前我們還看不出體重過重，對於一般老年人健康的影響是正面還是負面？因為──臨床上看到更多的是老人家如果瘦下來之後，常會突然生一場病就垮了；因為體重與營養狀況在某一個程度上，代表身體面臨疾病挑戰的反應的能力。譬如老人家生了一場病，假設是肺炎或一個感染，需要身體的能量去對抗疾病，當老人家先前因不當減重而瘦下來，通常整個體能反應能力會下降得很厲害，生一場病就垮了。所以我們對老人減重這件事，其實都非常保留，應該要重視的是老年人能維持健康的生活方式，而非僅單純的著眼於體重的數字。過去的研究告訴我們，老年人如果用不當的方式減重，比方注重外表的節食、刻意的飲食控制，發現老人家只要這樣子一瘦下來之後，整個健康全部就變差了。因為他可能透過不吃東西，或偏食某些東西，造成營養失調、不良，然後整個人體能虛弱了下來。在門診確實也有很多病人，就是這樣自己想、或人云亦云，也不去求證這說法是否以訛傳訛？是不是真的對健康是有益的？他便努力減少飲食的攝取來減重，然後減重確實也瘦下來五六公斤後，反而整個人就精神不好，體力很差，一直在看醫生而無法恢復健康。「我就覺得渾身不對勁、沒力氣、隨便動一下就會喘，再喜歡吃的東西，看了也沒胃口，睡覺、休息，也沒用。」老人家會這麼訴苦給醫師聽。在整個人提不起勁之後，老年人就覺得：「怎麼我瘦下來了，精神、體力，也沒有變好？」這時就會以為自己身體一定是生病了。事實真相是「減重的過程不當」，因為在老人家身體透過不當減重而減掉的體重，大多數是肌肉，而不是我們想減的脂肪。老年人若以不當飲食限制而減重，會覺得整個人的健康變很差，而且補不回來，因為老人家的肌肉，過去在復健醫學領域的概念是：如果今天因為生病或什麼其他原因而減少活動，甚至導致臥床，這期間所流失掉的肌肉量，要花「三倍」的時間才補得回來。※延伸閱讀》‧銀髮族瘦身／蛋白質攝取要充足

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  你，知道自己「為什麼胖」？

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】「我為什麼會胖？」「我明明吃很少，為什麼還是會胖？」許多人想減肥，但常遇到挫折，也產生很多疑問。署立雙和醫院接受國健局委託，設立國內第一支體重管理電話諮詢專線，開辦10個月來，累計1221人次的諮詢電話，詢問內容五花八門，該院最近整理出10大問題給民眾參考。這些困擾很久的問題，分別是：「我為什麼會胖？」「我明明吃得很少，為什麼還是會胖？」「喝水也會胖嗎？」「為什麼每次量的體重都不一樣？」「如何評估自己的肥胖？」「如何計算一天所需熱量？」「如何健康減重？」「避免不了外食，怎麼辦？」「哪些是適合減重的運動？」「減重碰到減重停滯期，怎麼辦？」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，胖一定有原因，比如飲食西化及精緻化、靜態生活增加、致胖環境增加、不健康飲食充斥、社經差距造成健康不平等、不健康食品廣告、媒體行銷，以及增加不健康食物攝取等。不少人抱怨，自己明明吃得很少，還是胖。劉燦宏強調，食物分量不等於熱量，如果吃得少，卻都是高熱量食物，當然會胖。他認為，體重過重或肥胖者所需熱量應依工作型態而異，如果屬於輕度工作者，每天攝取的熱量應是20～25大卡×體重（公斤）；中度工作者30大卡×目前體重；重度工作者35大卡×目前體重。減肥瘦身過程中，遇到體重停滯期，劉燦宏建議先調整飲食狀況，同時加入肌力訓練，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身或重量訓練，重新找到瘦身的動能。 ※延伸閱讀》‧想健康瘦 運動後1小時再進食

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里：麻辣鍋1人份2千大卡

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●麻辣鍋1人份約1950大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須打拳擊180分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：1950大卡＝180卡×60公斤×180分鐘●打拳擊每分鐘最多消耗180卡，體重60公斤者，180分鐘可消耗熱量約1950大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  卡路里／嗑韓式豆腐鍋 需練柔道35分鐘才能消耗

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●韓式豆腐鍋1人份約420大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須練柔道35分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：420大卡＝200卡×60公斤×35分鐘●練柔道每分鐘最多消耗200卡，體重60公斤者，35分鐘可消耗熱量約420大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●薑母鴨1人份約800大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須上下樓梯150分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：800大卡＝●90卡×60公斤×150分鐘●上下樓梯每分鐘最多消耗90卡，體重60公斤者，150分鐘可消耗熱量約800大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥消脂太快 易增加血液含毒量

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 人體內的毒素常被儲存在脂肪組織中，韓國慶北大學研究人員指出，脂肪儲存定量的持久性有機汙染物，所以過度減肥、大量燃燒脂肪，可能加速這類污染物從脂肪組織釋放到血液中。研究人員表示，現代人無可避免地會接觸到持久性有機汙染物，有些汙染物被人體儲存在脂肪中。以往調查顯示，持續減重者血液中有機汙染物的水準較體重增加者高。很多有機汙染物來自肉品。專家認為，選擇少加工或無汙染的的素食、豆類穀物、蔬菜菇類大體上仍然比較健康，即使完全以海鮮為主要蛋白質來源也有風險。日本研究的數據曾發現愛吃海鮮的人每日戴奧辛的攝取量，比焚化爐附進的居民還高，而且他們體內的戴奧辛8成來自海鮮，2成才來自其他食物。持久性有機污染物(包括戴奧辛、多氯聯苯等)非常微量就具有毒性，且會透過空氣、水和食物而污染人體。家醫科醫師則表示，很多動物脂肪也含有一些環境汙染物質，另如內臟尤其新陳代謝率高的部位，如心、肝、腎等、部份魚類、海鮮及肉汁、肉湯等不建議大量食用。【記者萬博超／綜合外電報導】美國民調機構互動調查2400名美國成人後發現，約3成的過重民眾認為自己的體重正常，7成肥胖民眾認為自己的體重只是些微超過標準，換言之，許多人對過重的標準並無確切的認識。研究人員指出，肥胖的判斷的簡易標準有身體質量指數（BMI）、體脂肪率及腰圍。以國內官方標準來看，BMI值介於24.0~26.9為過重、27.0以上則為肥胖體型，年齡大於30歲的女性，體脂肪超過30%亦可判定為肥胖。然而目前有不少民眾重視自己站在體重計上的數值，針對體重控制常採取節食方式，但卻懶得運動，造成假象的瘦，也就是外表看來體重標準或甚至太瘦，但體脂肪卻過高、肌肉量不足的情況，如此容易衍生出其他健康問題。採取刻意節食瘦身而忽略運動則可能造成肌肉量不足。以靜態活動為主，久坐時間長容易導致肌肉量偏低。研究指出，65歲以上族群若肌肉量不足，導致日後身體失能的風險比較高。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  菱角吃15個 要掃地半小時熱量才能消耗

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●菱角15個約90大卡，體重60公斤的人，必須掃地30分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：90大卡＝●50卡×60公斤×30分鐘●掃地每分鐘最多消耗50卡，體重60公斤者，30分鐘可消耗熱量約90大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥 進食時機很關鍵

  【台灣新生報／記者陳敬哲／綜合外電報導】 節食減重，吃飯的時間點也是關鍵之一。西班牙穆爾西亞大學的研究，民眾在減重時，進食的時機與選擇吃食物的類型一樣重要，若節食者能規律且盡早吃飯，減重效果會相對較好，若是飲食不規律且時間較晚，則可能讓減重的效率變差，研究團隊表示，這可能與身體的身理時鐘有關，不同的時間身體的新成代謝效率也不同。二十周的研究，約四百二十位受測者，每天所攝取的總熱量數都大約相同，食品種類也大多以瘦肉、水果、蔬菜、以及健康的油脂，若按照食譜建議進食，每日的熱量總攝取能低於正常建議量百分之四十，且睡眠的時數大致一致，食慾與體內的飢餓激素含量也相當，人種無太大變化，基因的影響也不大，但是研究的結果呈現確有所不同。這樣的結果，起初讓研究團隊摸不著頭緒，在實驗的頭幾的禮拜，所有試測者體重下降的速率都差不多，但是二十周過去研究人員發現，若受測者在下午三點前，吃他們一天主要的一餐，相較於三點後才吃的受測者，體重多減少了百分之二十二，研究人員猜測，這可能和身理時鐘有關，身體的新陳代謝，可能因為日夜而有所不同。哈佛大學助理教授法蘭克解釋，大腦有一個日夜節系統，這項系統與身理時鐘有關，就像樂團的指揮一樣，身體細胞的活動，會依照日夜的不同與身理時鐘，有所不同的調配，若是吃飯時間不正常，可能導致身理時鐘失調，讓身體代謝或者吸收營養的能力改變，讓研究的結果產生不同，建議欲減重的民眾，應規律且盡早吃一天最主要的一餐。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  過完年體重暴增… 多半是水腫

  【聯合報╱記者張明慧／台中報導】春節假期吃喝過量，加上心情放鬆，許多人體重增加，上醫院求診減肥，中醫師發現多數是水腫造成，主要是年節食物太鹹，可以按摩或多吃消腫的食物或茶飲，即可迅速瘦身。春節後到診所、醫院求診的患者比以往多了兩成，都是體重暴增，平均增加2、3公斤，還有人狂增5公斤以上。御絨中醫診所院長廖婉絨表示，短期內的快速發胖，增加的體重多是水分而非脂肪。民眾年節期間常吃香腸、臘肉及牛肉乾、豬肉乾、瓜子、花生等零食，多數含有很高鹽分，容易使水分滯留體內，造成「水腫性」肥胖。廖婉絨說，水腫性肥胖較易消除，可按穴道，也可藉由茶飲或食物來消除。按壓內踝尖上方3寸、脛骨後緣凹陷處的「三陰交穴」，可消小腿水腫；膝蓋彎曲到底、膝內側橫紋端凹陷處的「陰陵泉穴」，經常性按壓也可幫助水分代謝，有利消腫。另日常生活飲食方面，可多吃冬瓜、小黃瓜、苦瓜、黑豆、薏仁、紅豆、蛤仔、蜆、鯉魚、鯽魚等，都是消水腫食物；做菜時減少鹽分，避吃辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬、番茄醬、蠔油等鈉鹽含量高的醬料，以免水分滯留。廖婉絨也建議可烹煮蛤仔冬瓜薑湯，或用藥黃耆3錢、玉米鬚1錢、茯苓2錢、桂枝2錢煮成「黃耆玉米鬚茶」，能幫助迅速消除水腫。 ※延伸閱讀》‧年後甩肉 一個月內是黃金期 ‧吃得對、動得多 年後不堆肥‧勤練4絕招… 年後迅速恢復魔鬼身材

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  關鍵數字／不復胖時間5年

  【聯合報╱整理／記者張嘉芳】成功減重，至少應維持5年不復胖。少吃多動是減重的不二法門，但體重減輕，不代表減重成功。如果飲食習慣沒改變，又沒有規律運動，很快又會恢復原來體重。維持5年不復胖，大腦長時間習慣並認知目前體態，才算真正成功減重。諮詢：台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  過度節食 會減損肌肉質量

  【世界日報╱編譯中心綜合6日電】希望以「急速減重」(crash diet)而達到快速減肥的民眾，必須三思而行，因為此舉雖然可讓體重減輕，但也會減損「基礎代謝率」(BMR)和肌肉的質量。華盛頓郵報報導，由於成人每天需求的熱量至少應達1000卡路里，華府營養師芮貝卡‧莫寧(Rebecca Mohning)說：「如果過度節食，例如每天只攝取900卡路里，則因未達每日蛋白質的需求，將會消耗本身的肌肉質量。」經營Foodconfidence.com網站的營養專家奧瑪(Danielle Omar)表示：「身體基本上會確保獲得所需的熱量，以正常運作，如果無法由食物中獲得所需的熱量，即會改由從肌肉中擷取。」他指出：「若節食後變成消耗身上的肌肉，將是不智之舉。」BMR是一個人每天必須保持身體基本功能運作的最低能量，急速減重也會降低身體的BMR。全國體重和健康中心主任卡漢(Scott Kahan)表示，BMR是依據年齡、性別、身高、體重、種族和體型等不同因素所計算，「只要出現體重減輕，不論是在刻意或自然的情況下，BMR都會下降」。莫寧也指出，年齡也會影響BMR，例如有些人在接近30歲時，自覺飲食習慣並未改變，身體卻開始發福。這是因為在25歲以後，骨骼停止生長，而身體代謝率也會開始每十年減少2%，甚至更多。因此，為能在不改變目前活動量的情況下，保持體重不變，就必須削減同樣分量每日的卡路里。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  有氧運動「做愈多 只會吃愈多」

  【內容摘自《驚人的30秒瘦肚操》，作者植森美緒／譯者游韻馨，采實文化出版】接下來介紹最具代表性的減肥方法「有氧運動」。美國的肯尼士‧古柏博士，是全世界最早利用科學根據提倡「有氧運動」的專家。古柏博士認為「長時間充分地刺激呼吸與循環系統，可在體內創造出有益健康的一連串運動」，因此在一九六七年發表了「有氧運動理論」。他倡導的「AEROBICS EXERCISE」翻譯成中文就是「有氧運動」，目前最具代表性的有氧運動包括走路、踩腳踏車、慢跑與游泳等全身運動。光靠飲食控制不能瘦肚子，仰臥起坐的效果又有限，既然如此，有氧運動應該很有效吧？答案是肯定的。從減脂的觀點來看，有氧運動是最有效的方式。有氧運動雖好 一樣有缺點缺點1、不能瘦局部定期做有氧運動，可以隨著運動頻率增加而慢慢減輕體重，但不可能只瘦肚子。由於有氧運動屬於全身運動，因此不能選擇想瘦的部位。缺點2、促進食慾某些種類的有氧運動會促進食慾。以健康觀點來看，有氧運動真的很健康，但若以「減肥」為目的，這類運動一定很快就會面臨瓶頸。缺點3、無法持續 一樣會復胖有氧運動最大的問題是「能否長期持續？」由於走路可以提高心肺功能並燃燒脂肪，因此從一九八○年代末期開始盛行，廣受各界專家的推薦。但連如此輕鬆的走路運動，都有超過半數的人感到挫折，或是因為沒有達成目標而放棄。「走路等於減肥」是一般人的刻板印象1、因「目標達成」而中斷減肥的挫折有兩種型態：一種是一個人默默努力，雖有成果，但最後還是無法持續，導致復胖。最令我印象深刻的例子是，一位先生持續走路運動一年，成功瘦下10公斤，達成目標後，就失去持續運動的動力，最後復胖了12公斤。無論多健康多緩慢地瘦下來，一旦放棄運動，一樣會復胖。請務必記住這一點。若是達成目標，或是體重無法繼續下降，你就會停止運動的話，一定要儘早修正軌道，尋找可以輕鬆持續的減肥方法，才能避免遭遇挫折。2、看不到「瘦身成效」另一個挫折型態則是與仰臥起坐一樣，由於感受不到瘦身效果而放棄，這樣的例子也不少。最多人詢問我有關走路運動的問題就是「我每天都走一萬步，為什麼還是瘦不下來？」許多人都有「走路等於減肥」的刻板印象，所以會因為預期心理沒有獲得滿足而感到焦慮。光靠走路消耗熱量，相當困難 走路30分鐘所消耗的卡路里（以體重70公斤的男性為例）： 散 　步（時速3.2公里）＝73 大卡 一般步行（時速 4 公里）＝110大卡 快 　走（時速5.7公里）＝147大卡 ※延伸閱讀》‧疲勞時做太多有氧運動 反而傷身體

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里／老婆餅1個＝跳繩35分鐘

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●老婆餅1個熱量315大卡，體重60公斤的人，跳繩35分鐘才能消耗完畢。●315大卡＝150卡×60公斤×35分鐘●跳繩每分鐘消耗熱量150卡，體重60公斤者，跳繩35分鐘可消耗熱量約315大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜