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• 2014-11-17 養生.健康瘦身

  如何吃得有「飽足感」？

  【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】我要飽足感如果挨餓的話，吃什麼減肥餐都沒有用，人一定要感到滿足，要吃飽，也就是身心都要滿足。吃得均衡健康，吃真正的食物，不僅可以讓你感到滿足，更可以擊退你對垃圾食物的口腹之慾。短期的減肥法很簡單：「這兩個禮拜我完全不吃碳水化合物！」聽起來好像每個人都做得到。但是在減肥的時候，如果完全不吃碳水化合物，你一定會覺得吃東西的權利被剝奪了（或是挨餓，更難受），這樣的吃法根本不可能長期維持，而且你的身心都會受不了。因此，這些短期的減肥法都會失敗。我們討論過，身體為了要應付長時間挨餓，會儲存能量、降低新陳代謝，希望能讓體重增加。不過還有同樣重要的一點就是我們心理上的被剝奪感，如果施行嚴格的飲食控管，你會很容易感到沮喪、倦怠、焦慮，甚至是憂鬱。飽足感的概念吃飽跟感到飽足完全是兩碼子事，早餐吃一個胖嘟嘟的貝果，夾著幾片奶油起司，一定會覺得很飽，畢竟這個貝果足足有三百七十卡，但是你吃進去的是精製碳水化合物，沒有什麼纖維，也缺乏許多身體需要的營養素，不足以讓身體運作，於是這些卡路里很快就會分解成糖分，胰島素很快升高，保證你不到幾個小時又餓了。真正的飽足感表示你吃完東西會覺得心滿意足好一陣子，而且不會出現糖分飆高的問題。VB6的飲食重點之一，就是要你攝取那些不只會讓你吃飽，還能讓你感到飽足的食物。不管是來自動物還是植物的蛋白質和脂肪，在體內消化的時間都比較慢，所以吃起來最有飽足感；再來就是幾乎未經加工的碳水化合物（蔬菜、全穀、水果）；想當然耳，最後是高度加工的碳水化合物，因為糖分分解速度極快，基本上是最無法讓人感到飽足的食物。記住，並不是所有碳水化合物都是一樣的。膳食纖維含量高的碳水化合物不會馬上分解成能量，大概會直接通過你的消化系統，而且分量就是很多，特別有飽足感。要形容起來可能不是太好看，膳食纖維不含卡路里，還會吸收水分，而且身體不會自行吸收，吃進肚子後就像是吃下海綿一樣，只是佔去腸胃裡的空間，然後再排出體外。身體處理膳食纖維的時間很長，含纖量高的食物自然就會在體內待得比較久，讓你長時間都可以有飽足感。這就是為什麼吃完精製碳水化合物最沒有飽足感，而一碗真正的燕麥粥比一個貝果能讓飽足感維持更久。吃含纖量高的碳水化合物比吃其他食物需要的咀嚼時間更久，讓人更有飽足感。咀嚼的時間愈長，愈能延緩你吞嚥的時間，也可以讓胃有足夠的時間告訴大腦「我吃飽了」，讓你減少進食量。想想看，吃一顆蘋果跟喝一杯蘋果汁的差別，那就是膳食纖維的作用。（一顆蘋果有四‧四克膳食纖維，而蘋果汁只有○‧五克，別忘了蘋果汁還有添加糖。）真要舉例子還有很多，全食營養價值比較高，提供身體較好的能量，而且比加工食品更有飽足感。不管是穀類還是蔬果，都是因為含有天然的膳食纖維，才會讓人這麼有飽足感。當然動物產品也很有飽足感，光是脂肪跟蛋白質就很夠看了，但是富含蛋白質的植物、高品質的植物油和全榖同樣可以讓人吃得很滿足，別忘了工業製造的動物產品含有飽和脂肪，還有其他對人體有害的缺點。多吃豆類、全穀和蔬菜，烹飪時多用橄欖油或是優質植物油，你就已經打好基礎，可以準備許多餐點、點心，能夠滿足口腹之慾，坐擁各式各樣色香味俱全的食物。如果想要吃甜食呢，水果是好選擇，而且想吃多少就吃多少。飽食兩大關鍵：分量與種類我們都非常清楚，要吃飽的關鍵之一就是食物的分量，尤其是心理上的影響：飽足感一定跟我們吃的分量有關係，不管你實際上吃了什麼、卡路里密度是高是低，只要吃得夠多一定能感到心滿意足，放諸四海皆準。所以，吃很多卡路里密度低的食物，也就是水果和蔬菜，可以吃一大堆卻不會吃進太多熱量，這樣就算只吃到一點點蛋白質和脂肪，還是可以感到很滿足。（所以蔬菜湯或是沙拉對減肥很有幫助，吃正餐前先吃一些，提高飽足感。）而且，你大概也可以隨時想吃就吃，如果你覺得有必要吃這麼多，就吃這麼多（當然還是要理性判斷），只要你限制自己攝取肉類和垃圾食物的量。這樣一來，要胖還真的是一件難事，事實上，你還有可能會瘦下來。要成功減重不能只看食物的分量，還要著眼於食物的種類。我們的大腦一定會記得什麼食物吃起來有飽足感，但是同樣的東西如果吃多了，身體就會出現一種防禦機制：特定感覺飽足（sensory-specific satiety），讓我們很快就感到飽足，避免攝取太多同樣的營養素。如果一直吃相同的食物，每多吃一口，飽足的愉悅感就會逐漸下降。基本上，你的身體就是要你覺得厭煩，提醒你要維持均衡飲食，攝取不同種類的食物，這樣才有機會攝取到所有身體所需的養分，讓身體運作良好。因此，很少有人會一次吃十片巧克力餅乾，或是一口氣吃下二十四盎司的丁骨牛排，吃了幾口以後，身體就會開始抗拒高濃度的相同營養素。（當然，還是有不少人完全不理會身體的訊號，吃下十幾片餅乾、吃光那客牛排，不過，如果瘦素運作正常的話，他們可能會飽到不舒服；如果體內的瘦素或是胰島素已經失調了，就很有可能出現慢性暴食症。）不過，你可以善用特定感覺飽足的機制，不管卡路里密度有多少，只要大量吃某種食物，身體就會有飽食反應，如果你吃很多卡路里密度較低的食物，當然，我們講的是蔬果，特定感覺飽足機制就會開始作用，你會有飽足感，但是攝取的卡路里量卻很低。可是為什麼我們即使吃飽了，胃裡卻總是能容納甜點呢？因為我們能夠忽略瘦素的訊號，特別是在受到美食帶來的愉悅（或是癮頭）誘惑的時候。而且，甜點對身體來說是「新的」食物，擺在一餐最後增加變化，因此特定感覺飽足的訊號就會減弱。但是吃太飽通常都會不舒服，瘦素會尖聲叫你別再吃了，那股不適的感覺大概依然存在。

• 2014-09-24 該看哪科.兒科

  吃飯配電視 多吞進一成熱量

  【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】 最新研究顯示，專心吃飯有助於體重維持正常。英國利物浦大學的研究團隊，將參與者的飲食模式分為專心及分心兩組，專心組用餐時心無旁騖，事後可以清楚記錄飲食內容；分心組則習慣吃飯時做其他事情，所以多半不清楚自己的飲食內容。結果發現分心組攝取的熱量比專心組平均高出一成，甚至最多可攝取比專心組多五成的熱量。美國另一份研究指出，孩童吃飯配電視，比專心吃飯的兒童容易吃進更多的披薩。書田診所營養師李婉萍表示，飽足感不僅與吃進的食物量有關，也常受到心理影響，專心吃飯能意識到自己吃下去的食物，不但能夠藉由視覺告知大腦，自己正在進食，增加心理上的飽足感，也較易控制熱量。臨床上，李婉萍也看到不少因為吃飯不專心而體重上升的案例，最常見的就是在家帶小孩的母親，因須隨時將心思放在照顧新生兒上，常一邊照顧嬰兒一邊用餐，不自覺的吃了很多食物，並覺得自己明明就沒吃什麼，體重卻扶搖直升。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，專心吃飯不但能增加飽足感，進食速度也會放慢，讓唾液與食物可以充分混合，避免胃部負擔過大。不過，專心吃飯雖然可以幫助維持體重，但對於想減重的民眾單靠專心吃飯，可能還不夠。吳映蓉建議，想要減重的民眾，可以在餐前自備盤子，先夾一盤蔬菜，讓低熱量的蔬菜先占據一半的胃，接著再吃蛋白質類，澱粉最後入口。不但能減少吃進去的熱量熱量，也可增加膳食纖維、礦物質以及維生素的攝取。另外，放慢吃飯速度對減重也有幫助，通常飽足感與吃進的食物會有時間落差。吳映蓉說，可以在咀嚼的時候，把手上的餐具放下，不但能專心享受食物的美味，更能減緩進食速度，避免吃進過多熱量。

• 2014-09-24 養生.家庭婚姻

  餐前喝無糖豆漿 童12周減6公斤

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】餐前30分鐘喝無糖豆漿，減少正餐食量，12周後親子平均減重7公斤。其中一名小朋友，原本要穿修改後的成人褲子，現在可以穿兒童服飾。醫師表示，小朋友減重最擔心影響發育，可以餐前喝脫脂牛奶、無糖豆漿等增加飽足感，若正餐間肚子餓，點心熱量不要超過100大卡，加上每周運動五次，就可達成減重目標。小時候圓滾滾不是福，肥胖兒童有二分之一機率，長大成人時也一樣會長胖，提高日後罹患心血管疾病、糖尿病等風險。中華民國肥胖研究學會招募15組BMI超標的親子，讓他們在早餐、晚餐前大人喝450cc、小孩喝250cc的無糖豆漿，發現正餐食量因此可減少至平常的八成。學生還要求參與減重的親子，每周進行五次、一次30分鐘、心跳達到每分鐘110下的運動，還安排親子一起上課，學習正確的飲食觀念、挑對食物。結果經過12周後，其中一對母子，媽媽減了9公斤、邱小弟則減了6公斤。還有一名小男生，體重雖然只減了3公斤，但因體脂率下降7%，身體看起來更結實，不用擔心買不到兒童穿的褲子。肥胖研究學會副理事長蕭敦仁說，美國曾研究發現，減重者三餐飯前喝500cc白開水，三個月下來，會比沒喝水的一組多減2公斤。由於兒童擔心減重影響發育，可改喝無糖豆漿或脫脂牛奶代替。台大醫院家庭醫學科主任黃國晉表示，兒童減重首重運動，近來高溫炎熱，建議可在清晨、黃昏安排戶外活動，讓孩子多曬太陽，有助於長高，不會只是橫向發展。醫師也提醒家長，不能因為孩子還在發育，就無限制給予飲食，尤其甜品飲料不能過量。他建議父母要有總熱量控制的概念，小孩攝取熱量比成人多兩成即可，例如40公斤的成人，約需1200大卡熱量，相同體重的小孩則可控制在1400大卡左右。 【2014/07/10 聯合晚報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  他體重破百 少吃多動減42公斤

  【聯合報╱記者黃宣翰／台南報導】台南市政府稅務局管理師黃皆富，1年半來少吃多動，體重從140公斤降到98公斤，減了幾乎一名女性的體重42公斤。他說，雖然與標準體重還有差距，但能從3位數變成2位數，對自己來說已是一大鼓勵。黃皆富服務於稅務局電子作業科，擔任管理師，去年母親節前夕，他考上成功大學資訊工程系博士班。他從小求學過程，由台南一中、台大資訊管理系、成大資訊管理所，課業都不用讓父母操心，但他的體重卻一直是父母最擔心的問題。稅務局人事室去年6月間辦理減重活動，採自主管理，黃皆富心想這是一個改變自己的契機，決心報名參加。他認為「少吃多動」應會有效果，因此他盡量少吃外食，尤其是油炸類食物，早餐吃無糖豆漿、薏仁，搭配一些餅乾或糕點增加飽足感，中餐自己帶便當，以魚肉、青菜為主，晚餐只吃當季水果。下班後，他每天到國小操場運動1小時，或到籃球場練習罰球。去年6月中旬到10月底，第一次減重階段，黃皆富體重由140公斤降到115公斤。去年11月到今年5月，一度失控增加6公斤，但他繼續參加減重挑戰，至今已由121公斤降到98公斤。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  冬日減重妙方／素火鍋與黃豆渣

  【元氣周報／文／桔梗】冬天是最適合吃火鍋減肥的季節！尤其是清淡不油膩的素食火鍋，不僅不需大費周章的耗時張羅，且可以喝到清甜的火鍋湯頭暖暖身子，不必害怕高熱量。 另外一樣好東西是黃豆渣，其主要功能有增加飽足感﹙有助減重計畫﹚、增加糞便體積 ﹙有助便祕改善﹚。用黃豆渣洗臉（需放入冰箱保鮮，每晚只要取一小坨豆渣洗臉便可，半個月用不完要丟棄）、洗碗也是省錢撇步。【2009/12/13 元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  趕跑貪吃蟲 飯前、進食多喝水

  【聯合晚報╱記者陳麗婷整理】 問：我每天都正常吃三餐，但不知道為何，吃完飯後，總是還想吃零食，不停找餅乾等零食來吃，不知道是不是造成體重一直降不下來的原因之一？有什麼方法可以不要讓自己一直想吃零食？ 答：吃完正餐卻一直想吃零食，有可能是長久以來養成的習慣，變得不吃就受不了。另外，有些人吃東西時，咀嚼速度太快，也可能會導致飽足感不夠，因此，要戒掉吃零食的習慣，建議先養成細嚼慢嚥，平均每口吃下的東西，約咀嚼20下再吞，咀嚼愈久，身體較長時間維持飽足感，減低一直想要吃東西的念頭。 另外，吃飽後，腸胃道需要水分來幫助消化，因為口渴跟肚子餓的感覺，是利用同一路徑傳導到大腦神經，飯後若還是想吃東西，有時是口渴了，並不一定是餓；因此，建議在吃飯前可先補充水分，或吃飯時喝點水，可以讓白飯或澱粉膨脹，增加飽足感。 減重最重要的做法還是總熱量控制，吃飽後若依舊想吃零食，建議可以挑選熱量較低的食物，例如蒟蒻條、芭樂，減少吃進的熱量，就能避免發胖。 (台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1口飯1口水 恐撐大胃

  【聯合晚報╱萬芳醫院主治醫師林伯威提供】 問：我今年33歲，體型總是胖胖的，因此，不停尋找減肥方法，有人說喝水減肥，每天起床先喝一杯熱或冷開水，吃飯時一口水、一口食物，細嚼慢嚥；另一種說法是餐前喝300cc水，一個月可以減3到5公斤，但這樣的方法真的有效嗎？會不會對身體不好？ 答：喝水減肥的原理，主要是一口水、一口食物，可以增加胃的飽足感，初期或許會有效果，但長遠來看，因為水與食物作用，停留在胃部的時間較長，胃部就會被撐大，食量也會慢慢變大，因此，反而會有反效果；而餐前喝水300cc的原理，也是讓食物與水佔滿胃部，產生飽足感。 一般而言，每天需喝2000cc水，但通常是分散喝，不一定是在吃東西時喝水，因此，停留在胃部時間相對較短，也不會產生胃被撐大的問題。 想要達到減重效果，最好的方法還是總熱量控制，尤其可以少量多餐方式，胃部就會慢慢縮小，食量跟著變小，熱量攝取少了，體重就會逐漸下降。此外，維持適當的運動，也是保持體重的關鍵。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  高纖澱粉食材 熱量低又有飽足感

  【內容摘自《150道電鍋瘦身湯》，作者李婉萍、康鑑文化編輯部，人類智庫出版】澱粉可提供飽足感和人體所需的熱量，用富含澱粉的全穀根莖類食物，代替常吃的白飯或麵粉製品，不僅可以帶來足夠的飽足感，熱量也不高。而且這類食材富含各種營養成分，膳食纖維含量也很豐富，無論有沒有減肥需求，都很適合適量食用，有利身體健康。★高纖澱粉明星食材：蓮藕、荸薺、皇帝豆、芋頭，馬鈴薯、山藥、玉米、番薯、南瓜★容易有飽足感的低卡蔬菜：高麗菜、豆芽菜、洋蔥、蘑菇、蒟蒻在瘦身湯中，添加大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜，不僅熱量低，也能增加飽足感。耐煮的蔬菜如洋蔥、高麗菜，可增加膳食纖維的攝取量，能使湯喝起來更香甜，減少調味料的使用量，享受食材最天然、原始的滋味。★小提醒若覺得飽足感不足，可在瘦身湯中加入1捆冬粉（熱量約70大卡）或蒟蒻（100克約20大卡）。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  白麵包、果汁 愈吃愈餓

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 有些食物容易讓人愈吃愈多，不易維持一定的飽足感，白麵包、果汁與鹹零食榜上有名。美國內科醫師蘇·塔克提斯表示，白麵包、果汁熱量雖不低，但容易讓血糖快速波動，如果以這些食物果腹，很快就會感到飢餓，另飲食中不要排斥適量且優良的油脂，以免缺乏飽足感及影響腸道健康。蘇·塔克提斯醫師表示，熱量高卻又容易讓血糖波動的食物常讓人愈吃愈多，主要是當血糖短暫升高又快速下降時，容易感到飢餓；如果吃太多鹹零食，也往往讓人想喝甜飲解渴。但醫師提醒，刻意少吃也可能讓民眾用餐時食慾大增，造成食量實質增加，同時人體的新陳代謝率為了應付用餐次數減少，反而減緩熱量消耗，長遠來說不利於維持健康。醫師建議一般民眾或想減肥者的澱粉類主食建議以全穀類為來源，不但營養價值高，還更能增加飽足感；最後，加上減緩用餐的速度，便能改善食量過大卻缺乏營養的窘境。醫師表示，許多減肥者常為了避免攝取過多油脂，只吃水煮物，但油脂其實是扮演著腸道潤滑劑的角色，可讓糞便順利通過並排便，一旦糞便中無油脂，就會產生便秘，因此三餐中建議至少有一餐攝適量油脂。不少人為減肥，一味減少進食量，造成代謝變慢、糞體不足，數天沒有便意。再者，纖維攝取過少：有些人每日食用若少於三種蔬菜、兩種水果，纖維含量太少時，也易導致便秘。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  黑木耳低熱量多纖維 減重護腸有效用

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 黑木耳有何作用？台北市立聯合醫院仁愛院區營養師杜秀容表示，黑木耳屬於菇菌類。熱量很低，且有豐富的膳食纖維，有促進胃腸蠕動、增加飽足感、幫助排便等功效，因此對於減重有所幫助。此外，當中的半纖維素及果膠成份，也具有降低膽固醇的效果，因此也有助於心血管疾病的預防。營養師杜秀容表示，黑木耳每100公克含有熱量31卡，成分包括蛋白質、脂肪、醣類，及豐富的膳食纖維。其纖維質成分包括纖維素、半纖維素、果膠等，具有促進胃腸蠕動、增加飽足感、幫助排便等功效，因此對於減重有所幫助。此外，其半纖維素及果膠成份，具有降低膽固醇的效果，也有助於心血管疾病的預防。另外，黑木耳也富含礦物質，也含有維生素B群，如葉酸、菸鹼酸及鐵質。鐵質及葉酸也有助於貧血的預防。黑木耳應如何烹煮？營養師表示，黑木耳的生長環境中，表面含有許多雜質，可先用溫水浸泡再稍加搓洗即可。通常可搭配肉絲熱炒，或加入湯料中烹煮。至於攝取量多少才具效益，須經實驗科學證實；建議應採多樣化均衡飲食為宜。※延伸閱讀》．黑木耳》黑木耳瘦身 顧心血管 降膽固醇．黑木耳》下肚後有飽足感 可補氣．黑木耳》料理DIY／養生木耳凍．黑木耳》料理DIY／黑木耳蘋果湯．黑木耳》料理DIY／黑木耳炒蘑菇．黑木耳豆漿 營養師推薦【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】 【2009/05/15 台灣新生報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  芋頭／熱量低於白飯 纖維等同地瓜

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 芋頭為植株的地下莖，為富含高澱粉食物。其實，它能食用的不只是根部，露出地面幼嫩芋莖，即俗稱的「芋橫」，有人清炒後食用，或是以紅燒方式烹調，滋味也相當不錯。在台北縣金山、萬里一帶，甚至有人全株挖起，連芋莖帶芋頭一塊兒販售。不過，營養師及中醫師提醒，不管是芋頭或芋橫，切記徹底煮熟後再食用。芋頭黏液「咬手」咬得厲害，奇癢難忍，除了去除芋頭外皮時記得戴上手套，也別沒煮熟就吃。根莖類 別當蔬菜吃 台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：很多民眾把芋頭當成蔬菜吃，但在營養師眼裡，它最主要營養成分是澱粉，纖維質含量比蔬菜略少一些，所以，芋頭不是菜，而是跟米飯、地瓜、馬鈴薯一樣，是根莖類主食。芋頭飯 高纖低熱量芋頭纖維質含量雖然比蔬菜遜色，不適合當成蔬菜吃，但它的纖維質含量卻比白米飯高出許多，每100公克芋頭，纖維質含量仍有2.3公克，跟同等重量的地瓜不相上下，比馬鈴薯來得高，很適合混在米飯裡，做成芋頭稀飯等。芋頭混合米飯烹煮還有其他好處，每一份芋頭（60公克）的熱量，只有四分之一碗白米飯，即70大卡，吃起來卻有飽足感，很適合想瘦身的人食用。炸芋頭 還是少吃點一般人把芋頭當菜吃不打緊，對糖尿病、須控制體重的人，可得斤斤計較，少吃一些飯，澱粉才不會超量。另外，芋頭甜品、炸芋頭熱量也不低，怕胖的人最好少吃，或以代糖取代一般糖，減少熱量。跟其他根莖類食物相比，芋頭的鉀含量相對高，每100公克約含500毫克鉀，但因芋頭需長時間烹煮，鉀離子很容易流失，對腎臟病患來說，芋頭不算是禁忌，少量食用即可。開胃生津 治慢性腎炎台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：芋頭性平、味甘辛，生食有毒。早在漢書裡，就有關於芋頭的記載，稱為芋魁。中醫認為，吃芋頭可以開胃生津、消炎鎮痛，還可以補氣益腎，有保健功效，在古代，還可以用來治療胃痛、痢疾跟慢性腎炎等。芋頭烹煮方式很多，對於素食者，可以把芋頭與蓮子、栗子、竹笙、紅棗、筍片及大白菜等，燉煮成素食佛跳牆。咳嗽有痰 暫時別吃芋雖然芋頭是很好的食材，也不昂貴，但還是要適量食用，每天吃50公克左右即可，不要食用過量。芋頭裡的纖維質，可以幫助排便，但因它富含澱粉，吃太多容易脹氣。另外，咳嗽且有痰的人，也暫時不要吃芋頭，以免更加惡化。▇吃芋頭過敏？ 沒那麼可怕啦不少人擔心吃芋頭易過敏，或曾出現過敏症狀，一朝被蛇咬，嚇得一輩子不敢再吃芋頭。但馬偕醫院小兒過敏免疫科資深主治醫師徐世達說，在門診裡，跟其他過敏原相比，因為食物過敏的人不像想像中那麼多，經過抽血檢驗、試吃後證實對芋頭過敏的人更是少。就算吃芋頭真的會過敏，徐世達認為，民眾也不必怕到一輩子不敢吃芋頭。除了非常嚴重的過敏性休克，他說，人體對大多數食物都會產生耐受性，臨床上，除了海鮮過敏的時間較長，對於其他食物，通常經過一段時日再讓患者試吃，就不會再有過敏反應。▇如何挑選芋頭？1.先看外表：外表微微濕潤且沒有刮痕的芋頭最新鮮，切忌挑選乾巴巴的芋頭。2.切開芋頭：依肉色判斷品質，潔白的芋肉品質佳。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  木耳／潤肺效果棒 功能類似燕窩

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】白木耳又稱銀耳、白耳子。為銀耳科植物銀耳的子實體，因為附木而生，色白如銀，形狀類似人耳而得名。銀耳有「菌中之冠」的美譽，在中醫眼裡，它不但營養滋補，還是強壯藥膳，歷代皇室貴族，也視銀耳為「延年益壽之品」、「長生不老良藥」。銀耳營養豐富，膠質不輸燕窩，口感也相去不遠，堪稱是高貴不貴的「平民燕窩」。色雖白 鐵質含量可不錯署立八里療養院營養師葉香蘭：每100公克的濕銀耳，熱量有49大卡。單就數字看，銀耳的熱量不如想像中低，但100公克的銀耳量不算少，要一口氣吃下肚，並不容易。銀耳富含膳食纖維及多種營養成分，包括菸鹼酸、鈉、鉀、鈣、鎂等。銀耳雖色白，但它的鐵質含量不錯，可與梨子、葡萄相提並論。不過，若硬是要拿銀耳跟黑木耳相比，不管是膳食纖維、B2、菸鹼酸，或是礦物質鈉、鈣、鉀及鐵的表現上，黑木耳都略勝一籌。熱量也比銀耳略低，每100公克只有35大卡。含鉀低 腎病可吃銀耳湯正因為銀耳的鉀含量低，加上蛋白質含量少，對於要控制蛋白質攝取量的腎衰竭患者，只要沒罹患糖尿病、體重沒過重，甜銀耳湯是很好的低蛋白點心。若為糖尿病患，就要以代糖取代一般糖。談到銀耳的保健功效，不能不提它透明膠質裡的豐富多醣體。國外以老鼠進行動物試驗，多醣體能降低血糖、低密度膽固醇，還可抗發炎、抑制腫瘤生長等。另外，銀耳也運用在美容保養上，有保濕功效。多纖維 降血糖防止便秘銀耳所含膳食纖維多是水溶性，這也是銀耳湯黏稠感的來源。水溶性膳食纖維有助降低血糖、血脂，促進腸胃蠕動及預防便秘。不過，膳食纖維可不是多多益善，每日食用20到35公克即可。過多膳食纖維又沒喝足夠的水，可是會得到反效果，導致便秘，有些人還會脹氣。慢性病患、肥胖者適合多吃銀耳，但小孩食量小、老人家營養吸收能力較差，吃太多銀耳帶來的飽足感，可能排擠其他食物攝取，適量食用即可。秋養肺 銀耳取代燕窩健銨中醫診所中醫師張家蓓：秋燥宜養肺！帶有黏液的銀耳、山藥，都是很好的潤肺、潤燥食材。性平、味甘的銀耳，能補肺益氣，養陰潤燥。很適合病後體虛、肺虛久咳，以及痰中帶血的患者食用。就功效而言，銀耳跟燕窩非常相似，價格卻便宜許多。不過，吃銀耳潤燥可是有訣竅的，烹煮時須煮至黏稠，黏液才是潤燥的有效成分。至於腸燥秘結者、女性月經經血量多，吃銀耳也有助於緩解症狀。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  木耳／能抗老去皺 三樣美味甜品簡易DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者侯永全、徐世經／攝影】能抗老 去皺緊膚除斑銀耳不只能食用，銀耳粉還有抗老、去皺及緊膚功效，經常用銀耳粉敷臉，還能去除黑斑、黃褐斑等。它不只能單用，還可與其他面膜粉混用，達到緊膚、去皺的功效。百合銀杏湯銀耳與30公克乾白果（銀杏）、10公克乾百合，以及去子切碎的紅棗5顆、冰糖2杯，加入清水300cc煮成百合銀杏湯，能潤肺止咳、去痰平喘，適合久咳不癒者食用。大棗銀耳粥材料包括1碗白飯、2顆大棗、銀耳25公克，以及蓮子、枸杞少許。大棗洗淨、泡軟後去核，銀耳、蓮子及枸杞也先洗淨、泡軟，把白米飯放入開水鍋裡攪散，再下銀耳、蓮子、枸杞與大棗，以冰糖50公克調味，煮至黏稠即可。常吃大棗銀耳粥能讓面色紅潤，肌膚也會更漂亮。番茄銀耳汁以中型番茄三顆與煮熟的銀耳打成汁，不只有助於消化道機能，餐前飲用，還能增加飽足感，減少食欲，很適合想瘦身的人食用。雖然多數體質的人都適合吃銀耳，但風寒咳嗽的人忌用；腸子陰虛火旺的人也不適合吃，這類人常覺身體燒熱，夜裡燒熱感又更明顯，還會覺口乾舌燥，兩頰顴骨常發紅。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  主要食品GI值 一次告訴你

  【元氣周報／本報訊】 小檔案：GI值GI值即為「升糖指數」，會造成血糖上升太快，選擇低GI食物則能穩定血糖、提供飽足感。比如白米，麵包，蛋糕，餅乾等高GI食物，可能讓血糖快速上升又下降，導致血糖波動大，吃多很快就餓了，不利健康管理。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  滿足三要件 吃早餐如吃補

  【聯合報╱李祥和／基隆市康合診所】許多上班族的早餐選擇，往往與身體需求背道而馳。一般常見的早餐內容包括，三明治配咖啡、燕麥粥摻牛奶、水果餐配開水、漢堡配奶茶等，品項太過單一，缺乏蔬菜，使用太多茶、咖啡、奶茶等飲料，加上上班前時間匆促，無法細嚼慢嚥，長期往往造成消化不良與營養不足。好的早餐是一天開始，應該要滿足三大要件：1.穀類、蛋白質與高纖維蔬果兼備；2.起床後一小時內享用早餐，以喚醒身體機能；3.早餐前，宜喝一杯水促進腸胃蠕動。養成好的飲食習慣，正確吃早餐可提供良好的飽足感，一日初階段的體力補給，也可控制午餐不爆量。良好的飽足感讓身體不挨餓，容易控制體重，擁有初階段的體力保障，讓身體代謝良好，不會停滯於前一夜休眠階段，午餐控制好而不爆量，不會過餓也不會沒精神，使得午晚餐不致於因早餐而偏差。好早餐要穀類、蛋白質與高纖維蔬果兼備，穀類可選慢吸收之全穀，如燕麥、雜糧麵包等，蛋白質要選不油膩，如牛奶、羊乳、雞蛋、魚、豆腐，同時搭配深色蔬菜與有色果肉，藉由食物多元整合，使早餐組合營養均衡，不會太快餓或太快吸收，開啟一天的好代謝力。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  火龍果DIY／紫蘇火龍果汁

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／邱明琴】材料：火龍果1/3個、紫蘇醋（或梅汁也可）50cc、水150cc、小黃瓜半條作法：所有材料入果汁機打勻即可。達人說：清涼鮮美的小黃瓜配上紫蘇特別的香氣，加上火龍果的飽足感，是減肥的絕佳聖品。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  小口進食 較有飽足感

  【台灣新生報／記者黃子倫／綜合外電報導】 研究指出，小口分量進食、或將食物切成小塊吃，可以較快產生飽足感，降低多餘熱量的攝取。所謂切開食物飲食法，是當我們吃小份量的食物時，會較快有飽足感，且之後吃得較少。亞利桑那州立大學的迪芬那‧艾格博和同事們研究發現，不論是大學生或是實驗室中的老鼠，都有這種現象。研究人員先針對實驗室的老鼠進行試驗，訓練牠們穿越迷宮，快速通過迷宮的老鼠可以獲得獎勵。有二十隻老鼠的獎勵是一整塊食物，另外二十隻老鼠的獎勵是將一整塊食物切成三十小塊。經過十二次穿越迷宮的實驗後，吃小塊食物的老鼠比較賣力。研究人員再將約三百位男女學生分成兩組，其中一組提供一整個貝果加上奶油乳酪；另一組則是將相同的貝果切成四塊，加上等量的奶油乳酪。研究結果發現，吃整個貝果的學生吃得稍多，但是當二十分鐘後供餐時，將貝果切成四份的學生餐點吃得較少。艾格博表示，能量密度高的食物切成小塊，有益於讓餐食更有飽足感，同時也能控制份量。也能將食物切成多份，一口大小的塊狀可能會看起來更多，讓人較有飽足感。腸胃科醫師也指出，小口或分量進食，背後的目的也是將飲食的時間拉長，讓消化系統能夠有足夠的時間工作，相較於狼吞虎嚥的大口吃飯，對腸胃保護有較佳的效果。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐吃蛋 增飽足感

  【台灣新生報／記者黃子倫／綜合外電報導】 一項研究顯示，早上吃顆蛋比穀類更能幫你抑制食慾，讓人飽足時間比小麥蛋白質更長。這篇研究在法國舉辦的歐洲肥胖會議中發表，研究人員讓二十位過重或肥胖的參與者吃有「蛋」或「冷麥片」的早餐一個星期，但三餐的碳水化合物、蛋白質以及脂肪含量是一樣多的。排除蛋是如何烹調、提供多少、早餐中其他食物是什麼的變因，在研究的第一天與最後一天中午是吃自助餐，研究人員測試參與者在吃了早餐與午餐後感覺有多飽，記錄自助餐吃了多少熱量，他們也採血確認刺激饑餓感荷爾蒙ghrelin以及顯示飽足感的荷爾蒙PYY3-36含量；第二周則是兩組交換早餐菜單，在這兩周的試驗之間中斷兩周。研究人員發現，早餐吃蛋的人午餐前較有飽足感，在自助餐吃的份量比吃穀類的孩童少，吃蛋的人在早餐與午餐之間的三小時內，ghrelin和PYY3-36的含量也比較低，表示感覺較不餓且更有飽足感。研究人員認為，對希望甩掉幾磅體重的人來說，要改變飲食中的蛋白質類型，而不是數量。路易斯安那州彭寧頓生物醫學研究中心尼希爾‧杜拉罕爾博士表示，一顆大的雞蛋大約有七十卡路里，含有約六克蛋白質、五克脂肪、一百八十六毫克的膽固醇。而具有較高蛋白質質量的飲食可以增強飽足感，能更適當作為減肥飲食。他也提到，未來需要做長期的減重試驗來比較，會以蛋白質的品質操控為主，不會增加蛋白質的量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  異國料理 隱藏16種「超級食材」

  【元氣周報／譯／林子晴】吃異國料理，不僅滿足口腹之欲，更可獲取不同的營養素。我們從各國傳統菜餚找到有益健康的超級食材，不妨作為你擬定食譜的參考。1.薑黃 （印度料理）含維生素A和B6，具抗氧化和抗發炎特性。一小茶匙，就可提供每日所需鐵質16%。薑黃可減緩繞道手術後的不適感及併發，提高乳腺癌患者化療的成功率，並抑制頭部和頸部癌症增生。2.橄欖 （希臘飲食）含有不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，調節胰島素。含有豐富的多酚，維生素E和β-胡蘿蔔素。橄欖油中的單元不飽和脂肪，可防凝血和心臟疾病，也可協助建立強健的骨骼和改善大腦健康。3.芫荽葉 （墨西哥、葡萄牙、越南）芫荽葉大量運用在墨西哥涼拌、葡式湯品及越南美食。有助於控制血糖和膽固醇，也能抗菌。芫荽葉含有鋅，能舒緩月經痛，消化脹氣和關節炎的疼痛，預防尿路感染。4.大豆 （日本）1杯大豆含有33克的蛋白質，能降低血液中膽固醇，含有高量必需胺基酸及天然異黃酮。一項研究發現，大豆可抑制結腸癌，肝癌和肺癌的生長。5.菇類 （中日韓）菇類是最好的維生素D來源之一。已被證實可以降低膽固醇和改善免疫系統。含有香菇多醣化合物，具有抗腫瘤特性，提高癌症患者的存活率。6.番茄 （義大利）義大利料理大量運用番茄，含有維生素A和C、鉀和纖維、抗氧化的番茄紅素，可促進健康細胞生長和防止乳癌、結腸癌和攝護腺癌細胞生長。研究顯示，番茄還能抗發炎、降低中風風險。7.蛤蜊 （西班牙海鮮飯）能降低膽固醇，含有豐富不飽和脂肪，亦能降低心臟疾病的風險。100公克貝類就能提供每日所需78%的鐵質，並提供充足的維生素B12。8.黑豆 （墨西哥美食）經典的墨西哥捲餅、沙拉、湯等，使用大量黑豆料理，這些都是纖維的重要來源。一杯黑豆就有15克蛋白質，相較其他豆類有更多的抗氧化性能。9.薑 （泰國料理）薑長期被視為家庭必備祕方，運用在茶，切片或榨汁。泰國料理中添加薑，是為緩解惡心和消化不適。研究顯示，薑可治療關節炎，關節疼痛或肌肉痠痛。最近的研究還顯示薑有利於哮喘患者。美國國立衛生研究院運用生薑治療偏頭痛、牙痛和咳嗽。10.小茴香（地中海料理）鐵和鈣的重要來源，已被證明能降血糖。它還包含抗菌成份，能有效抑制胃潰瘍細菌，並解決消化不良、脹氣。11.辣椒（馬來西亞料理）傳統的馬來西亞料理，運用大量辣椒，如巴醬。辣椒能抗炎症和舒緩疼痛。研究人員正在研究其對關節炎和血壓的效果。辣椒也能清除淤血及減肥。12.鷹嘴豆 （埃及）鷹嘴豆為埃及傳統早餐及佐料的主要成分，也常見於其他中東菜餚。鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，相較其他豆類能提供更多的葉酸和鋅鎂等礦物質。且必需胺基酸和維生素、核黃素、菸酸、硫胺素和葉酸的含量也較多。13.扁豆 （巴基斯坦）為巴基斯坦的主食。每杯扁豆含16克纖維及18克蛋白質，可降低膽固醇和血糖。因扁豆纖維需較長消化時間，且碳水化合物能提供飽足感，也常用於減重。14.木瓜 一份木瓜含有95.6毫克的維生素C、維生素A和E，能防止感冒。經實驗證明，木瓜富含抗氧化劑，能防止心臟疾病和結腸癌，有助改善皮膚和免疫系統。15.白菜 （中式料理）常見於中式料理，屬十字花科，明朝起大量種植。已知含有高濃度抗氧化劑——山奈酚，具有抗癌特性。一杯煮熟的白菜含有維生素C及達到每日建議攝取量的維生素A。16.紅酒 （法國）紅葡萄酒因有抗氧化劑——白藜蘆醇，可防止血管受損，降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）。研究顯示，適量飲用，包括白葡萄酒，可提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），減少血液凝塊。並提高婦女整體健康。資料來源赫芬頓郵報

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  餐後吃酪梨 可減少吃零食欲望

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 酪梨增加飽足感，或可讓人少吃點零食。《營養期刊》（Nutrition Journal）日前刊登一份小型研究指出，午餐後吃半顆酪梨，讓人想吃零食的欲望減少四成。研究人員找來二十六名健康但超重的受試者，以隨機的方式測試他們餐後五小時對零食的欲望，並比較有無食用酪梨對他們食慾的影響。結果顯示，吃酪梨確實能增加飽足感，減少想吃零食的想法。酪梨的優良脂肪與纖維質含量豐富。醫師指出，想增加飽足感的人不妨適量補充點酪梨、蘋果；或每周吃幾次清蒸鮭魚，搭配酪梨，可補充優良脂肪酸。哈佛大學公衛學院營養學教授威里特指出，纖維質稍多的食物，明顯增加飽足感，較健康；白麵包、精緻麵食、加工穀片、餅乾大都未達標準。對於想控制體重的人，尤其是經常吃米飯的東方人，建議每天至少吃一碗五穀雜糧，特別是糙米、紫米或燕麥，不但營養價值比白米高，還更能增加飽足感；最後，加上慢食習慣的建立，減少過度進食。此外，冬令時節常吃火鍋，不妨多搭配菇類青菜，配料中增加高麗菜、大白菜、芥菜心、茼蒿等當季節令蔬菜，另可以搭配海帶、金針菇、香菇等海藻、菇蕈類食材，不僅可以增加食材變化性，還能增加膳食纖維，並增加飽足感。而丸類加工製品宜節制。營養師強調，貢丸、火鍋餃等加工製品會使用肥肉增加口感，及鹽、糖增加口味。配料中會使用油花較多的肉品，皆會造成熱量、飽和脂肪及鹽份攝取過多，故不論是火鍋、羊肉爐等，皆應減少加工製品及肥肉攝取。也可多利用蒟蒻等低熱量食材，增加配料豐富性，以及降低餃類食品攝取。不妨選擇優質的豆魚瘦肉或豆腐食材作為蛋白質來源。飯後增加一份水果攝取，取代飲料、甜點或冰淇淋。酪梨這類水果雖然華人食用頻率相對較少，然而營養師黃允臻表示，酪梨切小丁拌優酪乳很適合用於沙拉的配料。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐6大食物 元氣一整天

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 就算趕著出門上班、上課，也不要忘記吃點東西當早餐。早上好好吃早餐不但能讓人充滿元氣，也能滿足食欲，一整天下來思緒會更清晰。 美國營養師艾瑞卡‧吉歐維納左接受「美國廣播公司」（ABC）訪問時表示，吃早餐時，食物最好包含一些優質碳水化合物、纖維質，並要記得攝取一些蛋白質。現在有許多食物可供選擇，適量食用這些食物可以讓身體更加健康。 一、燕麥 有些燕麥產品含有水溶性纖維β-聚葡萄糖，有助降低膽固醇，且燕麥也含有豐富Omega-3脂肪酸、葉酸、鉀等營養素。不過選擇燕麥產品時盡量選原味、無糖口味，不要選含有香精、香料的產品，如果覺得不夠甜，可以加點牛奶、蜂蜜或搭配水果、堅果，營養較為均衡。 二、葡萄柚汁 葡萄柚含有一些成份可幫助脂肪燃燒，曾有一項研究發現，吃飯前飲用半杯葡萄柚汁可幫助瘦身，葡萄柚也含有抗氧化成份，對免疫力有些幫助。吉歐維納左營養師建議，吃葡萄柚時可以搭配優格、蛋等食物，不過如果正在服用一些處方藥，最好詢問一下醫師，以避免葡萄柚汁與藥物產生交互作用，對健康造成不利影響。 三、香蕉 香蕉可以讓人很有飽足感，這樣上午就比較不會肚子餓。香蕉也是「抗解澱粉」很好來源，可讓人飽足時間拉長。吃燕麥的時候可以將香蕉切片加入，如此就能產生天然甜味，不需要再額外加糖。 四、雞蛋 雞蛋是很好的蛋白質來源，其中含有維生素D等營養成份。有些人擔心吃蛋會有膽固醇問題，雞蛋蛋黃的確含有食物膽固醇，一顆蛋黃膽固醇量約占每日建議攝取量百分之六十。事實上，有研究發現，食物中的膽固醇對血脂濃度的影響比過去所想來得小。美國心臟協會建議，民眾如果膽固醇指數正常，一天膽固醇建議攝取量不要超過三百毫克。 五、西瓜 西瓜含有水合物成份，可以幫助利尿、消水腫。很少人知道西瓜汁也含有茄紅素，對維持視力、維持心臟健康、防癌都有好處。一杯西瓜汁熱量約有四十大卡，且消化過程當中可幫助燃燒更多熱量。 六、全麥麵包 吃早餐時，一定要攝取一些碳水化合物，如果選擇全麥麵包、全麥吐司等優質碳水化合物食物，還能增加纖維質、營養攝取。不過吃全麥麵包、全麥吐司時要注意，最好不要再塗抹奶油、果醬，否則只是多增加脂肪、熱量攝取量，可以考慮加點蛋或使用堅果油，營養就會更多元、更均衡。 國內營養師建議 雲林基督教醫院營養組主任林旻樺提醒，如果想要減重，早餐盡量不要選擇波羅麵包或含有酥皮油的麵包、糕點，以波蘿麵包來說，一個熱量就大約兩百五十大卡，約半碗飯到四分之三碗飯，且還可能含有反式脂肪，對健康不是很好。 若想要增加蛋白質攝取量，可以考慮食用無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、低脂牛奶、脫脂牛奶等食物。盡量別選高果糖飲料，以免增加體內三酸甘油脂濃度，且常喝高果糖飲料也容易增加高血脂、高血糖、高血壓等三高風險。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  12種飽足食物 抑制貪吃的欲望

  【聯合報╱記者鄭涵文／輯譯】直接減少食物總量是常見的減重方法，但「太容易餓」也是多數飲食總量控制法失敗的主因。幸好世上還是存在「不額外攝取卡路里，同時還能阻止肚子咕嚕咕嚕叫」的不飢餓減重吃法。原來有些食物不只會告訴腦「別再吃了」，還能抑制蠢蠢欲動的食欲。想健康減重又飽足感滿分，不妨參考《赫芬頓郵報》整理自各大研究的這12種食物。1.蘋果飯前半小時先吃下一顆蘋果，讓蘋果內的纖維和水分佔些胃裡的空間，就不會吃下那麼多食物了。2.酪梨午餐伴著半顆酪梨，能讓你飽足整個下午。研究發現，午餐佐半顆酪梨的女性，有22%更容易感到飽足。和沒有吃酪梨的女性相比，餐後三小時內想再吃點心的欲望也比較低。3.豆、鷹嘴豆、扁豆擁有「超級食物」之稱的豆類如鷹嘴豆、小扁豆、蠶豆或豌豆皆富含蛋白質、纖維、抗氧化物質、維他命B群和鐵質，同時還有控制食欲的功能。有研究即指出，餐食內含豆類者，有31%更容易感到飽足。4.湯曾有研究指出，午餐開胃菜前先喝一碗低卡路里的肉湯，整餐下來能降低20%的卡路里攝取，主因是湯會佔據不少胃的空間。5.酸黃瓜酸黃瓜、酸菜、泡菜和其他發酵食物，擁有能增強腸道與腦之間連結的短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸會刺激某種能跨越血液屏障的荷爾蒙，並改善食欲的訊號傳遞。發酵食品當中的益生菌也能幫助消化。甚至有些專家相信益生菌能降低食欲、幫助減重，不過尚未有研究能證實這一點。6.辣椒粉辣椒裡的辣椒素能激發消化。荷蘭一篇研究指出，在餐中加四分之一茶匙的辣椒能增加飽足感，進而有控制食欲之效。且受試者僅攝取平日所吃下熱量的75%，餐後也不容易想要吃下更多東西。7.黑巧克力嘴饞想吃甜食前，不妨先試試黑巧克力。研究指出，黑巧克力有降血壓、護心護腦之效。和牛奶巧克力相比，黑巧克力也比較容易有飽足感，同時還能抑制吃甜食與鹹食的欲望。研究中，吃下一劑黑巧克力的受試者攝取的卡路里，會比平時再少17%。8.蛋用蛋開啟你的一天，能讓你飽足到中午。一份研究指出，一份300大卡的早餐若含30至39公克的蛋白質，能讓你在早餐與午餐期間的飢餓感降低。研究也發現吃高蛋白質早餐者，一整天下來所攝取的卡路里也較少。9.堅果堅果是另一種能讓你吃比較少的食物。一份研究比較發現，吃下麥片與柳橙汁配上1.5盎司花生或3湯匙花生醬的過重女性，會比沒吃花生產品的女性多飽12個小時。堅果類因富含不飽和脂肪、蛋白質和纖維，本質上就有控制食欲的功能。而且和水果、燕麥或糙米一起吃時，還能調節血糖、減緩消化。10.燕麥暖呼呼、黏糊糊的燕麥粥能延長你的飽足感。有研究比較吃燕麥粥的受試者和吃麥片配牛奶的受試者，發現在相同熱量的前提下，吃燕麥粥的人比較不容易餓。因為比起麥片，燕麥粥既高纖又含蛋白質和一種對心臟有益的醣類。11.水水喝不夠會讓你的身體以為自己餓了。因為飢餓和脫水有類似的症狀，都會讓人覺得沒有活力、心情煩躁或認知功能下降。所以下次吃點心前，試著先喝下一大杯水然後等個十分鐘，飢餓感可能會消失，熱量攝取也就跟著少了。12.乳清乳清是組成牛奶製品的兩種蛋白質之一，可說是最能「填胃」的一種蛋白質。研究顯示，喝下乳清蛋白飲品的人和喝下碳水化合物飲料的人相比，會再少吃18%，所以加入乳清蛋白打成飽足感滿分的果昔，也是不錯的選擇。（註：乳清是指製作乳酪的副產物，富含多種蛋白質）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  味精對身體有害 最好不要吃？

  【台灣新生報／記者陳敬哲】 味精助提升飽足感 降進食慾望許多人無時無刻都在注意體重，希望能吃少一點，避免熱量過度攝取讓自己發胖，讓食物份量不足外，味道還平淡無奇，有時只要其他食物的氣味、外觀、甚至形容好吃話語，都會影響心情；其實少吃不用犧牲味道，有研究證實要菜餚中加入味精，可以幫助飽足感提升，減少再次進食慾望，熱量攝取也較能控制。吃味精比較飽！？英國薩塞克斯大學大學發現，味道能幫助飽足感提升，若味道讓人喜愛，讓人更快得到滿足，進食量可以降低，尤其味精就是味道變好因素；研究人員召集27人，要求他們喝高湯並且詢問味道喜好和飽足與否，相較於沒有加味精的受測者，喝了有加味精的受測者，都說不但好喝，飽足感也比較高。味精不適症難以證實有另外一項研究也認為，蛋白質與味精交互作用，可以增加飽足感，降低進食量，但許多人認為，多吃味精對身體有害處，容易導致皮膚出疹、臉部腫脹、與偏頭痛，不過大多數是傳聞，沒有科學實證；另一項研究卻發現，體重超標民眾，味精攝取量是普通人三倍，意指味精可能是超重風險。天然食材可自製味精非常幸運的是，不需要人工味精也能夠增加食物風味；味精是日本科學家發明，他發現到昆布特殊物質能提升食物味道，因此只要熬煮海菜類食物，就可以自製天然味精；不僅如此，綠茶、火腿、蕃茄、干貝、馬鈴薯、黃豆中也都有類似物質，只要善加搭配與熬煮，就能夠讓味道更好，不需要仰賴人工合成。國內專家意見榮新診所營養師李婉萍表示，味精應該在合適情況下使用，2012年曾在泰國有一項研究，10天內要求受測者採用味精飲食，發現每增加1公克味精，罹患新陳代謝症候群機率增加1.14倍，體重增加機率上升1.16倍，推測可能是味道比較好，讓人胃口比較提高，進食量因此增加，讓營養攝取過剩。李婉萍強調，味精不是不能用，而是要在對的時機，當病患剛開完刀，胃口不佳可能營養不足，就可以藉著味精提高食慾，達到營養均衡目的，當食慾逐漸恢復，就可以減少味精用量，但是原本胃口就很好，進食量比較多，就不需要在菜餚中特別添加味精，反而會增加體重，提升慢性病罹患風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  和起司、奶油分手 該吃馬鈴薯的5個理由

  【聯合報╱記者王麗娟／輯譯】 馬鈴薯吃法百百種，只要不和起司、美乃滋、酸奶油混合食用，或是油炸來吃，馬鈴薯就不會成為「不健康」食品。換言之，將馬鈴薯吃得「原始」，即能吃出健康。1.含鉀量高 穩定血壓多吃馬鈴薯有五大理由，其中之一是含鉀量高。馬鈴薯含有大量的鉀，一顆大的、帶皮烤的馬鈴薯，鉀含量約1600毫克，將近人體每天建議攝取量的一半，也幾乎是一根中等大小香蕉的四倍。鉀不僅是提高運動表現的基本電解質，也有助降低血壓。2.纖維量多 有飽足感多吃馬鈴薯的第二原因是它富含纖維。連皮吃時，大顆馬鈴薯的膳食纖維含量是7克，是一天所需的四分之一；即使不吃皮，含量也只減少1克。富含纖維的飲食，讓人較有飽足感，也比較不會很快就有餓感，跑去吃點心，可降低心臟病發作機率，預防糖尿病。3.維生素Ｃ 趕走初期感冒多吃馬鈴薯的第三個原因，是它的維生素Ｃ特別豐富。一個帶皮的大顆馬鈴薯約有29克維生素Ｃ，是一天所需的將近一半，是柑橘類維生素Ｃ含量的三分之一以上，有助趕走初期感冒。4.錳含量高 促進骨質形成馬鈴薯是絕佳的錳來源。錳是處理蛋白質、碳水化合物和膽固醇的要角，還可能有促進骨質形成功能。一顆帶皮大馬鈴薯的錳含量，是日推薦量的三分之一。5.維生素Ｂ6 有利中樞神經馬鈴薯富含維生素Ｂ6，能協助心血管、消化、免疫、肌肉和中樞神經系統正常運作。一顆帶皮大馬鈴薯的維生素Ｂ6含量，占一天應攝取量的46%。吃（帶皮）馬鈴薯是一個很好的開始。【2014/09/07 聯合報】

• 2014-09-23 名人在線.楊定一

  楊定一／讓嗅覺開啟前往最佳體重的道路

  【元氣周報／楊定一】多數人在面對美食時，總是少了一個能停止進食行為的煞車動力。其實，「想吃東西」是一種很複雜的過程，受到心理、生理和環境等因素的影響。其中「嗅覺」就是一個很重要的切入點，能直接影響人類各種行為，包括食欲、情緒、回憶等。事實上，我們對美食滋味感受，並非完全來自味蕾，絕大多數是來自嗅覺的貢獻。通常人體在處理一般感官的訊號，是經由周邊神經傳輸到大腦皮質，但嗅覺的訊號則是唯一由鼻子神經末稍直通腦部邊緣系統的感官訊號。神奇的是，大腦對香氣的處理速度是對痛覺處理速度的兩倍快！也就是說，嗅覺的刺激，走的是和視覺、聽覺、觸覺完全不同的捷徑。邊緣系統接收嗅覺訊號的位置，就坐落在負責生存必須行為的腦幹，和處理複雜認知的大腦皮層之間，邊緣系統掌握了調控各種生理功能的鑰匙，包括血壓、心跳、血糖、體溫、睡眠、記憶、「打或逃」的反應、喜怒哀樂、性以及食欲。因此，利用嗅覺刺激邊緣系統，掌控了通往記憶的大門，這說明了為什麼我們每個人都有過那種引出某種記憶的嗅覺經驗，像是烤麵包的香味讓人想起小時候在媽媽的廚房，讓人口水直流，肚子也不爭氣的餓了起來；牙醫診所的消毒藥水味，讓人馬上想打退堂鼓。重點是，再怎麼美味的香氣，都會使細胞膜上的受器馬上飽和。當一種原本讓我們一聞到就想吃的香氣，如果持續一直聞，反而會造成反效果，讓我們想遠離食物。這種現象，最容易發生在整天待在廚房、餐廳食物堆裡工作的人身上。在了解嗅覺如何巧妙掌控我們的進食欲望之後，或許我們可以利用某些特定氣味來達到抑制食欲的目的。用香氣抑制饑餓並控制體重，是中國人和印度人早就用過的策略，後來古羅馬人和希臘人也是這麼做，例如用茴香抑制饑餓提高能量。古埃及也用過芳香療法來治療生理和情緒上的疾病。另一方面，我們可以從進食技巧上來作些改變。很簡單的方法就是小口小口進食並且細嚼慢嚥。細細咀嚼能夠切碎食物，讓唾液中的酵素充份浸潤食物，這不但能減輕消化道負擔，還能夠有效減少所攝取的食物總量。緩慢進食的過程、細細品嘗每一口食物，都會釋出帶來飽足感的氣味分子。通常飽足感需要在進食後20分鐘才能感受得到，所以我們必須要慢下來，讓腦部有時間產生飽足感。同時，愉快的用餐心情也會使腦部的神經傳導，走向滿足的那一端。正確的進食技巧，對於想要減重或保持健康的人而言都非常重要。饑餓或飽足，是大腦而不是胃部發出的訊息，如果要等到食物進入腸子、養分進入血液、再把訊息傳遞到腦部的食欲中心，我們才會有飽足感的話，那麼吃下的食物量想必非常驚人。所以，要產生飽足感，最有效率的方法是在吞下食物之前，一定要細嚼慢嚥！永遠不要趕著吃完飯，帶著感謝和喜悅，好好品味每一口的滋味。

• 2014-09-23 新聞話題.老人照護

  失智長輩一直吃不停 怎麼辦？

  【內容摘自《當爸媽變成小孩 － 全方位照顧失智長輩》，作者張靜慧、黃惠如，天下雜誌出版】 失智長輩可能因為記憶力衰退，忘記自己吃過飯了，或者因腦部退化，造成飢餓與飽足感異常，而一直吵著要吃飯，不給就生氣、罵人，讓照顧者很困擾。切記，不需要跟患者爭辯到底吃過飯沒有，否則可能會吵個沒完沒了。建議可以試試以下方法︰‧吃完飯，讓患者在日曆上打勾做記號。‧如果患者說餓，可提供低熱量的餅乾或水果。‧找他有興趣的事轉移注意力。‧如果患者會開冰箱找東西吃，吃到過量，甚至把食物一掃而空，可考慮將冰箱加上扣鎖，過期不新鮮的食物也要常常清除。

• 2014-09-23 健康百科.精神．身心

  稀飯一口口 媽媽的味道上心頭

  【聯合報╱阿賓仔／北縣淡水】爸媽務農，鄉下人早起，七點不到就要吃早餐，然後到下田，一撐就是到中午。以前大家族裡人口多，為了打拚，沒有太多休息時間，更沒有可充飢的零食，唯一的辦法，就是早餐時多吃一口飯。尤其老媽煮的稀飯，濃濃稠綢，配上荷包蛋或蔥蛋、醬菜醬瓜或肉鬆、小魚干等，往往一個人要添上三到四碗。不管小孩們多早上課，媽媽總會早起為我們煮一鍋熱騰騰的稀飯，一早吃，撐到午餐。到外地讀書了，只得改吃米飯之外的中西式早餐，幾餐新鮮感後，開始懷念起稀飯的稻米香和飽足感，所提供的精神與活力。而老媽自己，總是節省地把昨晚剩菜，配上一大碗公白飯，擺在鍋子裡蒸。然後靜靜坐在八仙桌的一角，津津有味的扒著米飯，細細的嚼著菜，白飯的稻禾香掩住了一股濃濃隔夜菜的油味。她總是慢條斯理的，就像享受美食一般，把食物送五臟六腑裡。 老媽說她小時候，家裡子女多，經濟困頓，常常吃不到米飯，看到別人吃，就口水直流得羨慕著。現在可以多吃一口飯，當然是一種幸福。何況這些米又是她跟老爸親手栽種的！每吃到稀飯，就不自覺多吃幾口，不小心一碗又一碗，因為每一口飯，提供我一早活力，也讓我想起爸媽的辛苦、愛心與節儉。

• 2014-09-23 健康百科.腦部．神經

  大腦 為什麼渴望垃圾食物？

  【聯合報／記者陳世欽／輯譯】多數人都知道，垃圾食物有害健康，這種沒營養的食物與心臟問題、高血壓及多種疾病有關。許多人可能還知道，研究顯示，經常食用垃圾食物，可能導致情緒陷入沮喪的機率增加。既然如此，為什麼大家還是繼續吃垃圾食物？研究人員已找到答案，背後原因可能會令人嚇一跳。口感氣味 引誘大腦犯罪食品專家魏瑟里長年研究某些食物比較美味、且容易令人上癮的原因。他指出，當你享用美味食物時，有兩項因素會使這個經驗令人心情愉快。首先是吃食物的感覺，這包括食物的滋味（鹹、甜、鮮等等），聞起來如何，以及在嘴裡的感覺，也就是一般所說的口感。口感特別重要，食品製造業者一定會不惜鉅資研發能夠使洋芋片吃起來特別脆口的祕方，測試最完美的汽水嘶嘶聲。這些因素產生的感覺會使大腦與特定食物或飲料產生連結。完美成分 刺激你吃下更多第二個因素是食物的實際營養成分，其中包括蛋白質、脂肪與碳水化合物。以垃圾食物而言，製造業者正在尋找鹽、糖與脂肪的完美結合，藉以刺激你的大腦，誘使你吃下更多。科學家與食品製造業者利用以下多種因素使食物令人更容易上癮。1.對比式口感→外酥內軟 刺激你吃下更多魏瑟里指出，這種食物通常具有香脆的外殼，嘎吱作響嚼碎後，裡頭包著軟綿或多脂的內餡，而且充滿可喚醒味覺的混合物，腦部會覺得這種對比的口感刺激又美味。這項法則適用於多種廣受歡迎的食物結構，包括烤布蕾的焦糖化頂部，或一片披薩。2.唾液的反應→唾液愈多 味蕾感覺愈美味唾液是進食過程中必有的產物之一。某種食物使你分泌的唾液越多，流過嘴中並覆蓋味蕾的唾液也會越多。例如，奶油、巧克力、沙拉醬、冰淇淋、美奶滋等乳化食品促進的唾液反應，會使味蕾產生良好的感覺。許多人因為這個原因而喜愛裹上醬汁或糖汁的食物。3.融化的速度→快速融化 大腦以為沒吃飽迅速在嘴裡融化的食物會使大腦產生你吃得不夠多的錯誤訊息。換言之，即使你已吸收許多熱量，這些食物會告訴你的大腦，你並未吃飽。在這種情況下，你會食用過量。泡芙就具有這種神奇力量。魏瑟里表示：「我稱它消失的熱量。如果食物迅速溶化，你的大腦會認為，它不含熱量。如此一來，你可能吃個不停。」4.多變的滋味→一包洋芋片下肚 意猶未盡大腦喜歡多樣化。如果你反覆嘗到相同的滋味，愉快的感覺必定降低。垃圾食物會避免這種反應。它們會提供可使你興味盎然的足夠滋味，卻又不會太刺激，以免引起感覺的反應。這是為什麼你吃掉一整包的洋芋片之後，意猶未盡的原因。5.熱量的密度→大腦以為 它們是營養食物垃圾食物會讓你的大腦認為它們有營養，但不會使人產生飽足感。嘴與胃部的感受體會把特定食物所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物通知你的大腦，同時產生這些食物是維持營養所不可或缺的錯誤訊息。6.過去的經驗→喚醒美味記憶 產生強烈渴望當你享用美味的食物（例如一包洋芋片）時，你的大腦會記下那種感覺。下一次當你看到相同的食物，嗅它的味道或讀到有關這種食物的報導文章時，你的大腦會立刻開啟你上一次吃它時的記憶與反應。這些記憶會引起生理反應，例如分泌唾液，進而產生流口水的強烈渴望。吃得愈少 愈不會想吃這一切使我們回到最重要的問題。食品廠商不斷研發足以令人上癮的食物。該如何抗拒它們？好消息是，研究顯示，垃圾食物吃得愈少，你愈不會想吃。以下三個策略可供參考：1.上街時不要把垃圾食物買回家。2.開發健康食物的口感和滋味，例如以不同的香料與烹調方式使盤中的蔬菜更有滋味也更多變化。3.找出替代方法，避免用吃垃圾食物紓解壓力，包括簡單的深呼吸、冥想、運動或從事藝術活動。

• 2010-08-18 運動養生.聰明飲食

  過貓／高纖高蛋白 最佳颱風菜

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者／高智洋攝影】俗稱過貓的過溝菜蕨，是一種蕨類植物，又名過溝菜、水過貓、蕨菜、蕨貓、山鳳尾等。跟菇類一樣，蕨類植物也分好幾種，有可以吃跟不能吃的蕨類，台灣目前食用的是過貓是「蹄蓋蕨科」過溝菜蕨屬的多年生植物，原住民視它為滋補的健康菜，可炒、煮或直接燙熟後食用，也可以跟肉類一塊煮湯。耐熱又耐雨 沒有病蟲害過貓全年都能生產，又以五到十月的盛夏時節產量最高。過貓通常種植在陰濕、多水的溝邊，栽培容易，植株生長習性耐熱、耐雨，雨水愈多，生長愈佳，又沒有病蟲害，堪稱是颱風天的最佳蔬菜。選購過貓時，應挑選捲曲的嫩芽，或葉片稍展開但葉柄容易折取，口感較滑嫩；舒展開的葉片則太老，不好吃。菸鹼酸不少 鐵鋅鉀量多署立醫院八里療養院營養師葉香蘭：根據台灣地區食品營養成分資料庫，每100公克過貓，熱量約30大卡，但它的粗蛋白含量有3.3公克，比許多蔬菜都來得高。不只如此，它的膳食纖維含量也很豐富，多達2.9公克。過貓含維生素A、C及B2、B6等，菸鹼酸含量頗高，有助於皮膚及神經系統健康。值得一提的是，礦物質方面，過貓在鐵、鋅及鉀的表現上都相當突出。每100公克過貓，鉀含量就有350毫克，屬於高鉀蔬菜。想要攝取鉀 記得喝菜湯美國高血壓保健飲食研究發現，透過適當飲食規畫，高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低脂的飲食原則有助於血壓控制。只不過，很多民眾以為吃蔬菜就能攝取豐富的鉀，卻忘了鉀離子容易溶於水，烹煮後的蔬菜，鉀離子會流失到湯汁裡，只吃菜沒喝菜汁，吃到的鉀相對有限。富含錳元素 能促進發育 另外，根據花蓮區農業改良場的資料，過貓的錳含量比一般植物多，錳能促進發育及血紅素生成，對內分泌活動、酵素運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。屬性偏寒涼 快炒加薑片健銨中醫診所中醫師張家蓓：日本人把過貓當成抗癌菜在吃，從中醫角度來看，過貓屬性偏寒，入大腸、小腸經，具有清熱、解毒及利尿的作用。過貓的纖維質含量豐富，熱量不高，除了可以解便秘，想控制體重的人，吃過貓不發胖，又較容易有飽足感。中醫較少用到過貓。過去的藥物不多，在治療痔瘡時，會將過貓搗爛後，敷於患部，另外，大、小腸急性發炎期，也會把過貓搗成汁飲用。唯一要留意的是，因為過貓屬性較寒，快炒時，可以加入些許薑片，中和屬性，但經常腹瀉或有潰瘍的患者仍要避免食用。

• 2009-09-09 運動養生.聰明飲食

  馬鈴薯／有B有C有纖維 接近全營養

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 馬鈴薯又名洋芋、山藥蛋、土豆、薯仔等，為原產於南美洲的茄科植物，體型從球狀、扁圓狀、橢圓形到卵形都有，表皮也有黃色、土白色、紫色、紅色等。因為營養價值高，已成為歐美地區部分國家主食。馬鈴薯含有微量生物鹼，食用成熟馬鈴薯對人體安全無虞，但發綠、發芽的馬鈴薯，生物鹼含量較高，食用過量可能導致中毒，千萬別捨不得丟掉，即使挖除芽眼，也不建議食用。是蔬菜也是主食 熱量約白飯1/4振興醫院營養師林孟瑜：五穀根莖類的馬鈴薯，別看它其貌不揚，卻兼具蔬菜、主食雙重特性。有些人怕胖，不敢碰馬鈴薯。但拿它跟白飯比，100公克馬鈴薯不但份量看起來比白飯多，熱量只等於1/4碗白飯，不如想像中那麼高，吃起來更易有飽足感。一盤咖哩飯 半碗蔬菜纖維質馬鈴薯的纖維質含量豐富，近100公克馬鈴薯（約五、六塊），纖維質含量就有1.5公克，光看數字可能不起眼，但以一般蔬菜為例，半碗菜的含量平均在1公克上下。吃一盤咖哩飯，也能吃到半碗蔬菜的纖維質。歐洲人最愛 營養素樣樣不缺除了纖維質，令人意外的是，馬鈴薯的維生素Ｃ含量也不低，而且，維生素Ｂ群、礦物質等也都有，還有少量蛋白質，幾乎接近全營養，唯一含量較少的只有脂肪。古代歐洲人出海遠航，都會帶著馬鈴薯，馬鈴薯是很不錯的食材，可以避免壞血病。土洋比一比 只有纖維輸地瓜有些人喜歡拿地瓜跟馬鈴薯相比，馬鈴薯的維生素Ｃ、鉀含量都比地瓜多，不過，纖維質含量只有一半左右，但對於有些人吃地瓜後腸道容易排氣或脹氣，吃馬鈴薯反而不會有這類困擾。馬鈴薯幾乎接近全營養，但一般人食用時仍要留意，它畢竟是主食，富含澱粉，記得白飯少吃一點，才不會吃進太多熱量。另外，糖尿病患、慢性腎疾及洗腎患者則要少吃。易吸附油脂 烹調方式多留意馬鈴薯燉肉、馬鈴薯炒肉及咖哩飯都是常見的烹調方式，清蒸、水煮後的馬鈴薯做成沙拉，可以取代主食。要留意的是，馬鈴薯容易吸附油，炸薯條、薯球等油炸馬鈴薯還是少吃，才不會吃進過多熱量。含有生物鹼 熟食較保險另外，現在流行生機飲食，坊間相傳，馬鈴薯榨成精力湯後飲用，可以防癌。馬鈴薯含維生素Ｃ、礦物質等，對防癌有正面效果，不過，即使是成熟的馬鈴薯，仍含有微量生物鹼，發芽後會大量累積，食用過量可能導致中毒。馬鈴薯精力湯並不是不能喝，但一定要確保來源且保存妥當。從營養師的觀點來看，熟食還是比較保險。西方主糧食 中國當藥用健銨中醫診所中醫師張家蓓：馬鈴薯是歐洲很重要的糧食作物，西元1847年，愛爾蘭因為馬鈴薯欠收，近百萬人餓死。不只西方人吃馬鈴薯，唐朝開元年間的「本草拾遺」裡，已有關於馬鈴薯藥用功效的記載，可以用來治療水痘，在中國，很早就已開始食用馬鈴薯。解食欲不振 助消化排便生馬鈴薯性甘、味辛，有些許毒性，不建議食用；煮熟後，性味轉為甘、平。中醫認為食用馬鈴薯可以益氣、健脾，感冒、熱病造成的食欲不振，吃馬鈴薯能開胃，慣性便秘的人，食用後能幫助消化、排便，從現在營養學觀點來看，主要是因為馬鈴薯富含纖維質的緣故。