重訓 相關文章

• 2024-05-15 性愛.性福教戰

  男人勃起不夠硬怎麼辦？勃起硬度分5級，泌尿科醫師教你靠「3種食物、2類運動」改善

  面對「硬度」不足的問題，許多男性會自行想辦法解決，甚至購買各種「道具」訓練硬度，但許多人反而因不當使用而受傷。張美玉泌尿科診所醫師張美玉分享，一名男性病患曾突發奇想，以彈性繃帶纏繞陰莖助「硬」，2、3天未取下，險些造成不可逆的命根子危機。台中榮民總醫院泌尿科主治醫師胡如娟也分享，曾有一名35歲男子購買材質不佳的陰莖環，導致陰莖卡住緊急送醫，由消防隊使用大鐵剪切割陰莖還才脫困，險痛失寶貝。醫師們提醒，門診個案中不時有因為不當使用情趣用品導致生殖器表皮裂傷、嚴重發炎的個案，更有人差點造成生殖器官永久性的傷害。面對性事不順，民眾切勿自行上網購買來路不明的藥物或增強「硬度」的道具，應該主動就醫尋求正規的治療方式，並與伴侶多討論，讓男女都有機會一起解決「性福」問題。坊間硬度道具琳瑯滿目，許多皆以醫療器材為原型，但品質、價格更是懸殊，從百元到上萬元不等。不少網友們會以「道具」提升硬度，但許多人反倒不小心不當使用道具而受傷。勃起硬度分級臺北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師陳偉傑與羅詩修曾在臉書上指出，陰莖勃起是靠動脈跟靜脈血液的出入，以及一個叫做白膜（Tunica albuginea）的構造。當動脈血的血量大於靜脈血的血量，這時候陰莖就會開始充血，而白膜是陰莖中環狀堅韌的組織結構，就像是汽球的塑膠膜，當裡面充血，整個陰莖就會開始變硬變大。根據陰莖勃起的硬度，可以分成以下五個等級：第零級：陰莖完全無法勃起。第一級：硬度如蒟蒻，由於女性陰道具有一定的壓力，如果太軟，並沒有辦法穿透，因此此種硬度，基本上是沒有辦法進行性行為。第二級：硬度如被剝皮的香蕉，此種硬度需要借助一些助勃器或是藥物，例如：威而鋼、犀利士，讓陰莖充血程度更高，才能進行性行為，不然一樣會無法穿過女性的陰道。第三級：硬度如帶皮的香蕉，此硬度足夠進行性行為，但有時候會更容易在性行為的過程之中滑出或是軟掉，相較起來比較沒辦法好好享受性行為的整體過程。第四級：硬度如小黃瓜，這樣的硬度，最能讓伴侶在性愛時有足夠的愉悅感。硬度不足要如何改善？姜宜妮指出，民眾自己可以做的第一件事，就是多運動。再來醫學上有一些治療方式，包括服藥、使用真空吸引器、再生醫療方法、手術治療等，都可以增加勃起硬度。一、規律運動可以做一些有氧運動或是重訓，一般建議運動至少持續3個月。有氧運動例如慢跑、游泳、快走、爬坡，重訓則可以做深蹲、硬舉等，可以一星期做3次、每次持續30分鐘。二、接受治療 藥物治療 真空吸引器 低能量震波 再生療法 手術治療：裝設人工陰莖胡如娟提醒，衛福部核准治療勃起的藥物都是「處方藥」。這類藥物有很多種，醫師必須評估患者的身體狀況，例如心血管的功能才能予以開藥。自行上網或到藥局買藥可能買到假藥，恐有成分不明、劑量不定的風險。回到診間尋求專業協助，才是取得正規治療藥物的途徑。想提升勃起硬度可以多運動。想提升性功能該吃什麼？飲食上會建議吃含有「精胺酸」的食物，增加體內的一氧化氮，讓陰莖比較容易充血。包括： 乳酪 核果類 洋蔥張美玉提醒，造成硬度不足的原因有很多，包含生理上與心理上的影響，應該先敞開心房接受醫師專業診斷，優先找出硬度不足的根源，進一步評估是否需要藥物輔助，才能找回性福。參考資料：泌密會客室 - 陳偉傑醫師 x 羅詩修醫師延伸閱讀： 手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會... 脖子流汗＝內分泌失調！醫師一表告訴你「6種發汗部位」疾病警訊，8種改善方法一次看

• 2024-04-27 退休力.健康準備

  百條步道秘笈！營養師教你增肌減脂該怎麼吃，健身前別太餓

  近年來重訓風潮吹向熟齡族，一般來說，熟齡族以身體機能為目的，年輕世代則更注重瘦身以及練出漂亮線條。然而，愈來愈多熟齡族不再把健康定為唯一目標，而是透過健身重訓來達成願望，有人提升高爾夫球成績、有人完成朝聖之路，更有人因此解開心結、改變人生。百條步道秘笈好療癒想要擁有理想老後，健康是必備條件。為鼓勵民眾親近大自然進而提升健康，聯合報健康事業部與元氣網舉辦問卷調查，由重視健康的民眾推薦可提升肌力、五感療癒的森林、戶外步道。民眾推薦原因，所有人不分年齡都很重視步道沿途風景，卅五歲以下的年輕族群對無障礙設施及步道是否平整無感，但是卅五歲之後就會納入考量；最重視無障礙設施的是七十六歲以上民眾。此外，四十五歲之後的族群會開始重視負離子及芬多精。我們整理出百條「負離子+芬多精」步道完整秘笈，掃描QR  Code並加入元氣網會員即可免費獲得，作為下一次登山健行的參考指南。台灣有許多值得探索的步道，除了熟悉的路線，嘗試未曾走過的路，邂逅不一樣的美景。數位版看這裡增肌減脂 該怎麼吃有些人健身重訓後身材愈來愈健美，但有些人愈來愈胖，原來是踩到食物地雷。營養師提醒熟齡族，健身前後該怎麼吃才能正確增肌減脂，以及熟齡族常見的飲食迷思，另外還有健身教練經驗談，熟齡族該如何開始運動生活，內容都在數位版。減澱粉添蛋白質 健身前別太餓健身教練黃理騏表示，持續健身的動力，來自於明顯察覺自己身體的改變，像陳初青練出身體線條，或較高齡的學員在生活中感受到體能進步。黃理騏的學員有七成是五十歲以上，他認為重訓非常適合熟齡族，比起競技運動例如籃球、排球等，健身重訓對熟齡族來說更安全。他提醒，很多熟齡族半途而廢，是因為自己摸索，動作較沒有變化，一陣子之後看不出成效，索然無味就不想繼續，所以找到適合自己的教練很重要。健身必須搭配飲食的調整，營養師李姿伶認為陳初青成功關鍵是自己準備一日三餐，以及享受重訓和健康飲食的生活。她建議，熟齡族健身初期的運動強度不會太高，不用刻意在運動前補充香蕉，把握「三餐定時、以低GI食物為主」的原則，但健身前不要太餓，以免課程中無法專注，很多人運動後很餓，會吃只有熱量沒有營養素的食物例如餅乾，造成愈運動愈胖。國人外食比率高，她提醒盡量吃原型食物，外食不喝湯，澱粉減半或減量，其次要充足蛋白質，許多人習慣吃較多碳水化合物來達到飽足感，導致大部分人攝取的蛋白質都不夠，蛋白質來自豆魚蛋肉，豆干、豆腐都是很好的來源。陳初青談到以前自己做菜都是大盤菜一起吃，沒有計算分量，而且偏好炸物，開始健身後，改採一人一份餐盤，「吃多少，吃什麼，清清楚楚，家人也因此更健康，體檢數據更好」。責任編輯：陳學梅

• 2024-04-27 退休力.健康準備

  熟齡重訓！愛上健康的自己 大汗淋漓超解壓，練出線條比少女時期好看

  早上九點，健身房剛開門，六十一歲的陳初青就來報到，在教練黃理騏指導下進行重量訓練，動作熟稔，舉槓鈴的手臂有著明顯肌肉線條，採訪當天現場測量體脂率百分之十五，很難想像一年半前她的體脂率還超過百分之卅三，而且嘗試過各種運動項目卻屢戰屢敗，六十歲之前都找不到適合自己的運動方式，直到她開始重訓。「我一直對健康很有危機意識。」身為獨生女，面對父母衰老生病，她先是照顧失智母親，後來年邁的父親也失智，照顧雙親長達十三年，「父親曾經有一次泡澡後無法從浴缸站起來，努力一小時好不容易才爬出來，很明顯的肌少症。」她希望自己的老後自由自在，不因身體狀況影響生活，而運動就是最好的解方。疫期到健身房 甩照顧壓力但她自嘲各種球類都打不好，排球無法發過網，籃球投不進，瑜伽課永遠被老師說不用勉強，筋骨很硬，很容易扭到、拉傷，跳舞跟不上韻律。疫情期間，原本的運動場地關閉，因緣際會來到以重訓為主的「夢想健身」健身房。剛開始她想減脂減重，也想從照顧者的身分中喘口氣。父親病情進入重度失智後，經常認不得女兒，疫情嚴峻期間無法外出，半夜經常在家裡大吼大叫，吵著要報警抓不讓他出門的陳初青，各種狀況層出不窮。扛著照顧壓力，她格外重視心理健康，嘗試各式各樣方法讓自己抽離照顧者的情緒，後來發現最有效的是重訓，無論多忙都要擠出時間，每周兩次、每次一小時專注訓練，「重訓就像一帖良藥，沮喪疲倦的時候，如果躺在沙發上看電視，反而更累，流汗後心情反而輕鬆，不會一直想著長照的責任」。練出線條 比少女時期好看重訓不到兩個月，體脂肪就減少百分之七，教練黃理騏稱讚她是進步速度最快的學生，甚至超越許多年輕人。陳初青課後認真執行教練給的功課，每天只要天氣允許就會慢跑，三餐按照營養師建議自己準備，「從開始重訓到現在，非常享受不斷進化的過程，運動後大汗淋漓，身心舒暢極了，愛上自己愈來愈健康的樣子」。練出一身漂亮的肌肉線條，現在的她比少女時期更好看，旁人稱讚並請教她作法。影響所及，十多位熟齡親友也加入重訓行列，先生是最早跟進的，訓練出肌肉之後也愛上重訓，她強調，每個人都要運動，但不一定要複製她的模式，應多方嘗試找出適合自己的作法。被貼胖子標籤 重訓解心結擔任家庭照顧者多年，總是把自己放在最後，家人都排在前面，自己的需求是零。即使是長照失智父母期間，也未曾減少對公婆及先生孩子的照顧，沒有自己的生活。「以前的我很沒有自信，我能馬上講出每一位家人的優點，卻想不出來自己的優點，覺得做什麼都不行」。從小被同學貼上胖子標籤，在六十歲時終於透過重訓解開心結，每天照鏡子愈看愈開心，以前走在路上被人多看一眼，會以為是衣服穿反了，現在被多看一眼，會知道是因為自己很漂亮，「現在的我充滿自信，覺得只要想做的事情，沒有做不到的」。去年出版《給自己60歲的禮物：用健康餐盤和重訓改變人生》，她說，以前絕對不敢把餐盤照、健身照公開，但她想鼓勵熟齡族，「不要覺得人生都走過大半，就認為算了就這樣吧下輩子再說」，更提醒像她一樣的家庭照顧者：「一定要放愛在自己身上。」責任編輯：陳學梅

• 2024-04-03 焦點.元氣新聞

  前立委沈富雄早上健身前未做「這些事」竟昏倒瀕死！ 運動名醫建議這樣做補充體力

  已高齡84歲的前立委沈富雄，日前分享瀕死經驗，驚吐「感覺很好，像死了一樣完全沒有感覺。」這番談話嚇壞不少人，而他這起意外事故發生在健身房，主因是沒吃早餐也沒帶水，爆汗1.5公升後，突然就不省人事，昏倒過去，整個過程大約不超過2分鐘，很幸運沒有受傷。剛睡醒身體處於脫水狀態，容易昏厥失去意識聯新國際診所院長林頌凱表示，經過一夜睡眠，早上剛起床時，身體是呈現脫水的狀態，如果沒有吃早餐、沒有補充水分就進行中高強度的運動，可能導致大腦缺血、缺氧。因為運動加速血液集中流到四肢，連帶影響心臟循環系統，很容易發生「昏厥」，突然短暫失去意識，並在短時間內恢復過來。運動昏倒的情況也有可能是低血糖，但血糖過低時，通常會出現冒汗、心悸、發抖、四肢無力等飢餓感的症狀，有徵兆可循，本人可意識到即將發生暈眩不適。運動前到底該不該進食呢？林頌凱以沈富雄的案例分享，很多熟齡族群習慣清晨出門運動，應先補充能量飲、粥等好消化的食物，接著熱身，再進行輕度、中度的有氧運動。如果是到健身房，應避免一開始就挑戰需要閉氣用力的重訓項目，一早身體機能還沒完全甦醒，重訓、深蹲會讓血壓瞬間上升，輕者頭暈目眩，嚴重則會影響血液回流。林頌凱建議，運動前先飲用200cc的水，運動過程中，每30分鐘補充水分；如果運動完有頭暈症狀、尿液變黃，代表補水不夠。運動時，身體肌肉會消耗肝醣，可另補充香蕉、牛奶，幫助修補肌肉組織。這族群清晨運動需容易身體狀況早晨空氣好、日照舒適，林頌凱特別提醒高齡族群，清晨溫差大，慢性病族群要特別注意身體狀況，不要暴露在較冷的環境中，避免血管收縮。清晨運動注意事項1.攝取能量飲或粥，避開包子饅頭等不好消化的食物，容易脹氣不舒服。2.進行輕度、中度有氧運動，不要一大早就做重訓、深蹲訓練。3.運動前中後都要補充水分，易流汗者可選擇運動飲料。4.運動前一定要暖身，減少運動傷害，也讓血液溫度升高，身體熱起來。責任編輯：吳依凡

• 2023-11-17 退休力.健康準備

  長者重視運動卻缺重量訓練！專家最推2運動 兼顧上下半身及促進大腦活動

  平均壽命延長，比想像中還要長的人生需要規畫與準備，聯合報連續四年請國人填寫「退休準備指標」，並進行進行退休力大調查，2023年調查結果將於12月公布。初步發現，國人雖了解運動對健康的重要，但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升，專家建議，應增強肌肉、骨骼力量，也可透過手腦併用的運動，降低失智、失能風險。關渡醫院院長陳亮恭即將於12月2日（周六）「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇中，解析最近退休力調查結果，並分享最新健康促進趨勢與新知。重訓運動很重要 訓練肌肉與增強肌力分享之前，陳亮恭再次強調重訓運動的重要，他說，阻抗性運動也稱為重訓，可訓練肌肉與增強肌力，有助預防肌少症與衰弱症，建議大家重訓與有氧運動各半。不過，根據近年聯合報退休力大調查的結果，國人從事重訓的比率依然不高，可能大家一聽重訓就以為要上健身房，應設計在家裡就能進行的重訓運動，讓大家簡單就能執行。關渡醫院推動「台灣整合高齡照護研究（TIGER），內含強化（Training）、智慧（Intelligence）、連結（Gathering）、快樂（Enjoyment）、回春（Rejuvenation）。關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯指出，肌力若流失，將無法支撐身體重量，進而走路不穩，容易跌倒；透過重訓刺激肌肉，可增加肌肉量、增強肌力。土風舞、太極拳 兼顧上下半身林儀雯提醒，重訓須重視全身協調，兼顧上半身和下半身 。若只重視上半身，下肢將無法支撐身體重量 ，若只重視下半身，上半身虛弱恐影響肺活量，一定要平衡，才有助身體健康；重訓在家也能進行，根據活動設計，採取半蹲式方式、進行上肢和下肢負重運動。另外，林儀雯指出，土風舞、太極拳等運動，在動身體的同時，需要記舞步、招式，身體運動的同時也動腦，促進大腦活動，訓練記憶力。但提醒打太極拳時，下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖，以降低膝蓋負荷；經過訓練後，許多老人家增加肌力後，還可以跳有氧運動。運動之外，飲食營養也須重視，特別是蛋白質攝取。林儀雯說，過去主張老人家飲食清淡，有人甚至一滴油都不吃，「但這樣是不行的。」營養攝取均衡，才能增加肌肉，再配合肌力訓練，讓肌肉強壯，因此飲食、運動相輔相成。除了油脂要適當攝取，也要多吃蛋白質，尤其是魚肉、雞肉等，紅肉適量即可。在家裡就可做的負重運動●下肢負重運動（訓練大腿肌力）1.身體站直、背靠牆，挺胸、雙腳與肩同寬2.腹部內縮，身體貼緊牆壁慢慢下滑3.膝蓋彎曲角度成45度4.維持約10秒，身體再慢慢站直，可視自己狀況增加秒數一個循環可進行6次，若情況許可，每3天增加一次，慢慢增加與練習●上肢負重運動（訓練手臂肌力）1.雙手拿著寶特瓶，寶特瓶內約裝一半的水2.採取下蹲姿勢，同時訓練下肢3.雙手同時擴胸，手臂慢慢張開與地板平行4.可以拿著寶特瓶向上舉起或更換不同動作伸展次數因人而異，寶特瓶可以加水，增加重量。注意事項：1.運動前動動手指、腳趾，伸展身體，避免受傷2.運動時可以聽聽音樂，保持心情愉悅，（動作設計／關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯；整理／沈能元）✨活動主題✨以防萬一 活到100歲-2023年退休力論壇✨活動日期✨2023.12.02 (六)✨活動時間✨10:00-16:30（9:20-9:50開始報到）✨活動地點✨中油大樓國光廳 (台北市信義區松仁路3號)✨報名網址✨https://reurl.cc/V42xEb ✨電話報名✨票價：499元 （憑票券即享千元好禮）洽詢：02-8692-5588轉5616、2070(責任編輯葉姿岑)

• 2023-11-15 養生.運動健身

  如何達到更好的增肌效果？營養師教「1+1」這樣吃，還要曬太陽抗氧化

  不少在增肌的民眾，會在健身後半小時內喝下高蛋白乳清、吃雞胸肉或茶葉蛋等食物補充蛋白質，營養師指出，這其實還是要視每個人的做的運動類型，以及身體狀況而異，如要達到更好的增肌效果，建議補充1份蛋白質和1份碳水化合物，也要曬太陽抗氧化，也建議攝取魚類。有跑馬拉松習慣的林先生說，自己常常會在運動過後喝下500毫升的乳清蛋白，許多民眾也都會有，要在健身後半小時內，喝下乳清蛋白和雞胸肉或茶葉蛋的迷思，馬偕醫院營養醫學中心副主任蔡一賢說，有些人選擇有氧運動，有些人是重訓，是不是要在半小時內吃下蛋白質產品，還是要看每個人的腸胃道狀況而異。運動後半小時 補充1份蛋白質和1份碳水化合物不過，蔡一賢表示，運動後半小時補充1份蛋白質和1份碳水化合物，對於肌肉生長有更好的效果，例如1份蛋類或豆類產品，並非全部都是動物性的，還可配上1份地瓜，同時也要多曬太陽補充維他命D，也可以攝取魚類，達到身體抗氧化的效果。蔡一賢提醒，很多民眾倚賴乳清蛋白粉，但當中成份就只有蛋白質，有些人則是瘋狂吃雞胸肉，沒有補充鐵質，民眾還是要計算到底吃了多少蛋白質，且如果補充過量的乳清蛋白，可能造成腎臟負擔。(責任編輯葉姿岑)

• 2023-08-10 養生.運動健身

  林襄爆熱戀馬傑森！魅惑腹肌怎麼練？專家曝「女性練腹肌」需做好2步驟

  樂天桃猿啦啦隊「Rakuten Girls」成員林襄擁有高人氣，今傳出與樂天桃猿球員馬傑森熱戀中，引發各界討論。林襄不只外表甜美，身材更是外界關注焦點，她日前在社群上發出腹肌照更是讓不少網友羨慕。健身網紅張賢表示，女生在訓練時時常有誤解是要減脂，導致讓肌肉量也下降反而離腹肌更遙遠。女性2步驟訓練腹肌張賢指出，女性要訓練腹肌需依序做好2件事．第一步：要提高肌肉量必須透過重訓等訓練方式，若是單靠各種有氧活動、跑步等高強度訓練並沒有辦法養成腹肌。．第二步：減脂他提醒，在肌肉量尚未養成就開始減脂，只會越來越乾扁，距離腹肌只會越來越遠。除了多吃蛋白質　飲食均衡也很重要身體肌肉線條，不是只靠運動，飲食同樣重要。馬偕紀念醫院營養醫學中心副主任蔡一賢說，為了增加蛋白質攝取，運動飲食搭配上不少人會只靠吃白雞肉或是只吃乳清蛋白等非新鮮食物，這樣的飲食方式容易導致身體含鐵量不夠，特別是原本就有貧血狀況的人更危險。蔡一賢建議，如果要讓身體增長肌肉量，理想的蛋白質攝取量應該是以體重換算，每公斤體重應該換攝取1.2克的蛋白質，例如50公斤的人一天應該要攝取60公克的蛋白質才較容易增加肌肉量。同時，蛋白質來源應待均衡，紅肉、白肉、豆腐跟蛋都可以作為蛋白質來源。惟她也提醒，若是攝取過多蛋白質恐怕會讓腎髒造成負擔。此外，蔡一賢說，運動後不只要補充蛋白質，碳水化合物也應該同步補充，比例約為一份約70大卡雜糧類搭配75大卡肉類，對於身體運動後的緩解及營養補充更有幫助。延伸閱讀：．練不出腹肌該增肌or減脂？ 專家曝1原因害肚子肉擠出：2招效果看得見．靠做仰臥起坐練核心容易傷腰 醫推薦1動作安全又能練出腹肌．核心強壯度與生活品質息息相關 專家教初學者都能做的核心肌群訓練責任編輯：陳學梅

• 2023-06-01 養生.營養食譜

  增肌減脂只吃雞胸肉好嗎？營養師分享正確觀念，尤其「一物」要攝取充足！

  超商販售的「義式黑胡椒雞胸肉」，因某位健身教練情緒失控意外而爆紅。近年健身市場蓬勃發展，雞胸肉的需求水漲船高，超商整排的雞胸肉，不同的口味都賣得嚇嚇叫，雞胸肉不只是健身族群「增肌減脂」的食物首選，也是減重族群的好夥伴。「增肌」除攝取足夠蛋白質，「這東西」也必須攝取充足當「線條」、「曲線」比過去的「瘦」更容易吸引到人們目光，因此讓更多人投入健身領域。健身族人手一塊雞胸肉，也讓追求身材曲線的人，誤以只有吃雞胸肉，才能長出「大肌肌」。曾有民眾與健身房簽下一年合約後，下定決心要成為「肌肉猛男」，聽聞身材要好，不只運動還得搭配飲食，看著肌肉男女都吃著雞胸肉，他三餐也都只吃雞胸肉，結果體重沒減輕，也沒增加肌肉，反而因吃太少，運動又過量，導致在健身房暈厥。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷説，健身族群開始流行吃雞胸肉，主要原因是雞胸肉富含蛋白質，且脂肪含量又低，自然成為健身飲食首選。攝取蛋白質，食材的選擇不是只有雞胸肉，健身族群要達到「增肌減脂」，不能只攝取蛋白質或只喝高蛋白，攝取足量的碳水化合物更為重要。「增肌」飲食需要吃對時間，兩個時間點飲食要留心黃雅婷表示，人體需要維持一定的代謝，幫助肌肉生成，建議在重訓後，肌肉呈現撕裂被破壞的狀態時，30分鐘到1小時內，攝取足量的碳水化合物以及蛋白質，推薦運動後吃一份地瓜、雞胸肉，以及一份含糖的食物，例如水果、含糖飲料等，才能在肌肉流失的狀態下補充肝醣。蛋白質的攝取，除了雞胸肉是選項外，茶葉蛋、豆漿等都是很好的選擇。運動前，也不建議空腹運動，建議運動前的1到2小時，可補充碳水化合物，或是一份含糖食物，例如水果，以及一份蛋白質。只吃雞胸肉可能增加腎臟與肝臟負擔，嚴重需洗腎！不管是健身族或減重族，三餐飲食均衡仍是首要目標，黃雅婷指出，如果營養失衡，會對身體帶來傷害，特別是只吃一種食物的族群，更為危險。誤信健身偏方，三餐都只吃雞胸肉，又碰上本身肝、腎功能就不好，很可能會因過為偏激的飲食方式，增加腎臟和肝臟的負擔，嚴重者可能得洗腎。黃雅婷解釋，腎臟協助代謝蛋白質產生含氮廢物排出人體，如果腎臟病變時，就無法協助代謝，導致過多的含氮廢物堆積在體內，進而中毒，像尿毒症等；肝臟是負責消化道消化蛋白質產生的氨基酸，加工製造成人體所需的蛋白質，肝臟若不好，同樣無法代謝蛋白質。健身族群的蛋白質攝取量需多少？肌少症和腎臟病人又該吃多少蛋白質？ 國健署建議，一般民眾攝取蛋白質的量，為體重（公斤）乘以0.8克到1克，舉例，60公斤體重的民眾，每天攝取的蛋白質約在48克到60克間；如果活動量大，像健身族群，蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到2.5克間；肌少症的長輩，則建議蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到1.6克間；如果是有腎臟疾病的患者，建議攝取量為體重（公斤）乘以0.6克到0.8克。黃雅婷表示，100公克雞胸肉的蛋白質約為20克，100公克鮭魚排約21克、100克雞腿約19克、100毫升豆漿約3.5克、1顆蛋約6克。現代人飲食狀況大多不佳，需要減重或是增肌減脂，建議應該尋求專業營養師的幫助，才有辦法讓達成目標的效果更快。雞胸肉健康食譜：涼拌雞胸肉食譜食材：雞胸肉一片、小黃瓜一根、洋蔥1／4顆、紅蘿蔔半根調味料：薄鹽醬油 1大匙、蒜泥 1小匙、薑泥 1／2匙、堅果 1小匙、辣椒適量、麻油適量作法：1.雞胸肉煮熟或蒸熟，用手或用叉子剝成絲後，放入冰箱冰鎮約1小時。2.紅蘿蔔切絲後煮熟，也可與雞胸肉一起煮。3.小黃瓜切絲，洋蔥切絲，和煮熟紅蘿蔔一起泡冰水。4.將堅果以外的調味料放在一個碗中攪拌。5.把冰鎮雞胸肉取出，放上小黃瓜、洋蔥絲與紅蘿蔔絲，淋上攪拌完成的調味料，將所有料攪拌均勻，再放上堅果即可食用。(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-05-17 養生.運動健身

  重訓才能增肌？拳擊有氧入門容易，練12周就能增肌0.9公斤

  長輩擔心運動受傷，大多會優先選擇強度較低的運動如散步、健走等，近年醫界倡議「增肌」才是延緩身體老化的關鍵，但看見啞鈴、槓鈴、壺鈴等各式重訓器材可能就先卻步，台北醫學大學附設醫院體管中心建議，中高齡者適合練習入門門檻低、趣味性高的「拳擊有氧」，上課12周就能增肌0.9公斤。30歲後肌肉量開始遞減 60歲流失更快人在30歲以後，每10年約減少3%到8%的肌肉量，60歲以後肌肉量流失更快。增加肌肉可以增加行動力，幫助社交刺激，肌肉也能保護關節，避免關節受傷，降低受傷後臥床機率。北醫附醫體管中心體能教練陳俊宏表示，拳擊有氧是結合拳擊、跆拳道、空手道以及各式武術運動的運動，大多運用上肢、核心以及大腿的力量，特別是核心肌群的運用，幾乎所有的動作都用得到。雖然拳擊有氧是「有氧運動」，但具高度增肌效果，一改有氧運動只具減脂效果印象，非常適合長輩嘗試。拳擊有氧難度不高 具高度增肌效果陳俊宏說，拳擊有氧課程相較於「純重訓」，難度不高，根據研究，若進行六周拳擊有氧課程，受試者肌肉量增加0.9公斤，體脂減少1.3公斤，中高齡者進行12周課程也具同樣效果。拳擊有氧的基本六大招式：深蹲、刺拳、直拳、勾拳、上勾拳、抬腿，一連串訓練胸、背、核心、大腿肌群，透過連續的動作編排，增加心肺適能。陳俊宏表示，不少長輩會覺得腰痠背痛，與胸部沒有「開胸」有關，適度的運動與伸展，都能大幅改善平時的行動力。陳俊宏指出，高齡者運動除了要達到流汗效果，也可以透過運動改善屁股鬆、駝背等問題，建議找教練校正關節，讓動作更為穩定後，逐步再依照自己的喜好方式，尋找適合的運動。6招拳擊有氧運動動作示範／陳俊宏1.深蹲：深蹲是基礎動作，訓練核心肌群、大腿肌肉，增加肢體穩定性。2.刺拳：一手彎曲貼著臉部，另一手出拳，讓身體呈側身，把背部、手臂帶出去。可訓練胸背部肌肉。3.直拳：直拳與刺拳的差別在於直拳再運用腹部核心的力量，把拳再往前帶。除了練胸背肌群，也會需要核心肌群力量。4.勾拳：一手貼著臉，另一手彎曲出拳，與肩同高，運用腰部核心肌群轉動身體，增加出拳力道，增加核心、手臂、背部肌群強度。5.上勾拳：一手貼著臉部。6.抬膝：抬膝帶動臀部、背部、小腿、大腿肌群，同時訓練平衡的能力。(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-02-18 醫聲.領袖開講

  院長講堂／沒有一種食物能永保青春！新竹國泰院長曾英智 靠2件事擊敗老化

  「保持善意，透過醫療傳遞照護溫度。」是新竹國泰醫院院長曾英智的座右銘，例如員工餐廳一碗20元的牛肉麵，就是他對醫護人員的善意。曾英智認為，一個善意能推動另外一個善意，若社會上充滿著溫暖，每個人的心裡絕對會有陽光，希望新竹國泰醫院每個角落都充滿著善，讓善無限大。曾英智是新竹國泰醫院第四任院長，專精婦產科，平均一年接生270名新生兒，他的戰場在產房，固然接生處處有危機及糾紛，但看見孩子從無到有，與每一位媽媽一起開心擁抱新生兒，濃濃的成就感就成為他持續行醫的動力。很特別的是，曾英智目前還保存著他所領的第一個月員工薪津明細，紙張雖已泛黃，他仍小心翼翼地收藏著，「保存不是因為念舊，而是為了提醒自己在醫療工作崗位上的每一天，都不要忘記當初心裡的那份熱忱。」走入社區 貼近基層需求「從病人的角度出發」是新竹國泰醫院的核心宗旨，曾英智指出，新竹國泰是地區醫院，腹地不大，醫護人員工作緊密，擊退距離帶來的冷冰感，遭遇突發狀況支援快速，因此，醫院不以船堅砲利的醫療競備取勝，而是貼近需求，走入社區服務基層民眾，以品質搶下灘頭堡。曾英智說，新竹國泰尤其注重新竹地區的高齡及特殊族群友善服務，定期派員訪視社區對象，掌握其健康狀況與基本醫療需求，以「接地氣」的方式，改變以往醫護人員給人的忙碌冰冷印象，也替個案節省就醫通勤等待時間，這與他的座右銘相互輝映。20元午餐 助醫護善循環曾英智對醫護同仁的善，是從最基本的「午餐」開始改變。醫院僅收員工每人20元餐費，以院內的中央廚房烹調出美味料理，光是一碗20元牛肉麵，就受到員工的肯定。中午吃飽了，下午就有力氣繼續細心呵護病患，這是從日常生活推動善，讓一人牽動一人，醫院逐漸產生善循環，院內的氛圍更好更溫暖，員工自然有共同向上的動力。智慧醫療 打造醫院永續曾英智認為，醫院必須重視ESG（環境保護Environmental、社會責任Social及公司治理governance）綠能推動，去年10月舉辦全院主管共識營新增「數位轉型智能醫院」目標，希望邁向智慧醫療的世代，逐步展開全院節能減碳措施，除了照顧民眾健康，更重視地球的健康，面對醫療環境的變化與競爭，以資訊化統整打造醫院永續，轉型數位智慧醫院。養生祕訣／自己買食材下廚 新鮮又營養「簡單生活，找方式紓壓就是養生祕訣。」新竹國泰醫院院長曾英智認為，養生重點在「人」這個個體，每個人的身心靈狀態皆有差異，必須先認識自己，找到屬於自己的紓壓方式，像他酷愛健身運動，就是他的心靈調節劑，心情放鬆了，壓力減輕，自然能達到養生功效。喜歡健身運動的曾英智說，他下班會前往健身房，在專業運動教練指導下做有氧、重訓等活動，每次都有不同的課表，針對全身各部位訓練，揮灑汗水的同時，也能夠釋放壓力，還可強身健體。曾英智表示，在壓力來臨時，難免令人喘不過氣，雖然心情會沮喪低落，但也沒有關係，只要能在低谷後找到反彈的紓壓方法，將壓力化為養分，就會有所成長。靠健身與均衡飲食擊敗老化健身時，曾英智會將注意力集中在每一項單循環訓練中，此時彷彿與外界隔絕，只有自己的呼吸聲與發力點，隨著身材的變化與運動表現的提升，每次都能獲得無比成就感，一練就上癮。也藉由訓練肌耐力與體力，避免肌肉流失太快，才不會輕易被「老」擊敗。談到飲食養生，曾英智說，「定時定量、均衡、不偏食」永遠是養生的基本，所以他酷愛下廚，且在施作食譜前自行購買食材，就可兼顧到食材的品質與營養的攝取，沒有一種食物吃下肚能永保青春，關鍵還是在於運動與飲食間的互相搭配。曾英智小檔案年齡：57歲專長：婦產科專科、台灣婦產科醫學會子宮頸抹片採檢品質專家醫師證書現職：新竹國泰醫院院長、新竹市政府醫事審議委員會委員、新竹市醫師公會健保委員會共同召集人、國立清華大學竹師教育學院合聘副教授、台灣健康管理學會理事學歷：中華大學科技管理博士、台北醫學大學醫學士、加拿大溫哥華UBC hospital研修、美國三藩市CPMC婦癌研習經歷：新竹國泰醫院醫療副院長、元培醫事科技大學醫務管理學系兼任助理教授、台灣婦產科醫學會性病防治小組委員、中華大學資訊管理系兼任助理教授給病人的一句話以不安心情來就醫，卻能在過程中感受到「善」。（責任編輯：葉姿岑）

• 2022-11-18 養生.健康瘦身

  2個月瘦12公斤，42歲王仁甫公開魔鬼訓練菜單！減重如何不復胖，看成功者4共通要點

  台灣天團「5566」副團長王仁甫日前在《2056 20週年演唱會》上大秀苦練已久的好身材，演唱會結束也在臉書上分享自己如何在兩個月瘦身12公斤的魔鬼訓練菜單，讓網友驚呼超有毅力。不過想要成功減重且不復胖其實不容易，美國一研究計畫發現成功者有4個共通點。想當年，台灣男團「5566」紅翻天。今年十月底，5566於高雄巨蛋舉行《2056 20週年演唱會》，仍吸引滿場歌迷到場支持。20年前，每個成員都還是小鮮肉；20年後，多位已為人父，已經42歲的王仁甫還大秀腹肌讓歌迷瘋狂。中年瘦身不易，王仁甫2個月就瘦身12公斤的驚人成果，讓大家好奇他是如何辦到？王仁甫也不藏私的在臉書公布他的訓練菜單，可見他為了演唱會戒酒戒澱粉，平常更安排爬山、騎自行車、跑步、腹部重訓、高強度間歇訓練等魔鬼健身菜單，為期兩個月，每周密集安排。而從外界熱烈反應看來，也總算沒白練！王仁甫也表示會維持下去。敦仁診所院長蕭敦仁曾接受《聯合報》訪問指出，減重主要跟3種機轉有關，包括抑制食欲、減少吸收、促進代謝。減重難成功原因，與食欲最相關，除了生理飢餓感外，也會因壓力、情緒讓人想吃東西，若過度壓抑想吃的欲望，食欲會慢慢膨脹，最終變成「食欲怪獸」，導致復胖、減重失敗。很多人都會遭遇減重成功之後的數個月或數年內又復胖的問題，路易莎創辦人暨董事長黃銘賢也曾接受《今周刊幸福熟齡》訪問談他的減重經驗。黃銘賢也是在幾年間經歷減肥成功又復胖的循環，他將自己的歷程分為三階段，減重、減脂、增肌，建議減重者要挑選「對的食物」吃，運動則可選擇快走。亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：成功減重不復胖4要點．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。關於減重，或許每個人都有不同的成功法則，但想要維持下去不復胖，就得看個人的決心了！【參考資料】．經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

• 2022-10-28 養生.運動健身

  走3小時，心肺訓練效果竟是零？醫揭真相：運動沒「這3關鍵」，根本白做

  我們都知道運動很重要，但你知道嗎？一般散步、慢走其實是完全沒有運動效能的，也有不少人以為做重訓就是運動，事實上要達到訓練心肺的目的，有氧運動絕不可少。我們常在說肌耐力，肌耐力能夠訓練肌肉擔負起日常活動的能力，但心肺耐力其實才是更重要的體能基礎。心肺耐力是人體攝取氧氣與轉化的能力，擁有良好心肺耐力，才不會日常活動如爬樓梯就感到氣喘吁吁。運動很喘是不是心肺功能有問題？ 有些沒有運動習慣的民眾，剛開始跑步時，會覺得沒跑多久就非常喘，甚至上氣不接下氣，懷疑自己是不是心肺功能有問題。聯安診所心臟血管內科主任施奕仲表示，民眾運動訓練前可先了解自己的心肺狀態，透過「心臟超音波」與肺功能檢查，都可評估心臟健康與肺功能。 根據國健署的運動指引，評估運動效能可用「心跳速度」來檢視，運動時心跳率應該要達最大心跳率60％以上，大約是稍微流汗覺得有點喘但又不會太喘的狀態。計算最大心跳率的公式為：220－年齡舉例而言，70歲為（220−70）=150次／每分鐘，20歲者就是（220−20）=200次／每分鐘，該數值就是最大運動心率速。 低強度：達到50%最大心跳率 中強度：達到60～70%最大心跳率（一般人運動強度建議） 高強度：達到80%最大心跳率因此，依據這樣的條件，如果僅在公園散步3小時其實是無法達到運動效能的，因為散步並不會加快心跳。國健署也建議，選擇運動項目以大肌肉群為主，具節奏性、能持續一段時間的活動（至少10分鐘），運動過程是「可以說話，但不能唱歌」的強度，像慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等都是不錯的選擇。三高族群運動注意事項 民眾想進行有氧運動來做心肺功能訓練，一定要把握3大原則：強度夠、時間足、頻率符合。以一週運動3次、時間至少30分鐘的原則來看，即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係，從慢跑5分鐘加長到15分鐘漸進式訓練，最後再到30分鐘。若能跑足30分鐘，再將速度加快來訓練強度。 有氧運動也能夠改善血管僵硬問題，有些人擔心自己有心臟病不敢運動，事實上有三高、曾裝過支架者更要訓練心肺能力，除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史才會有較高風險。提醒民眾，運動是要量力而為，如果運動中有任何不適一定要立即停止，並評估自身狀態再進行。【資料來源】：衛福部－健康體能建議【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58961.html】

• 2022-08-17 醫療.泌尿腎臟

  疝氣會自行癒合嗎？醫提醒腹痛、凸一塊需留意：不是疝氣也可能為其他問題

  腹痛是日常常見症狀，不過有時會發現凸起一塊，甚至不只是一小塊，這情況很有可能是疝氣。國泰醫院一般外科主任級醫師戴鋒泉提醒，疝氣是男女都可能發生的疾病，輕者治療改善即可，但嚴重遲未就醫也可能使得腸道壞死、甚至危及生命安全，呼籲盡早檢查以免後患。腹痛、凸一塊是為什麼？醫：常見為疝氣，男女皆可能。戴鋒泉醫師表示，腹痛又凸起一塊，雖也有可能是腫瘤，不過常見為疝氣所致，需經檢查確認。而疝氣一般民眾常會誤以為是男性特有的性器官問題，實則僅是其中一部分。 醫師解釋，將器官固定在體內的人體肌肉，可視為衣物一般，多少會有細微的孔洞，而腹腔肌肉的孔洞若因風險因素影響，如如搬重物、過度重訓、激烈運動、打噴嚏太用力、過多、過久等腹腔壓力過大行為，使其擴大形成所謂的「弱點」，就有可能使得器官掉出肌肉外層、突出腫塊、形成疝氣，可簡單想像成「因肚子用力過度，使肚子原來有的弱點(破洞)被撐大、器官外漏」的疾病，凸出去的器官以腸道較為常見。 疝氣常見類型如各類腹腔肌肉較容易有孔洞之處，如發生在腹股溝的「腹股溝疝氣」、於肚臍的「臍疝氣」、腹部開刀之後腹壁肌肉未妥善癒合的「切口疝氣」等。也因男性有存在於體外的器官：睪丸，此處肌肉自然也有個較明顯的孔洞，將可能如腸子掉至陰囊處引起疼痛，也因此男性相較女性來得常見，但不代表疝氣屬男性特有或為性器官問題，女性也可能發生其他類型的疝氣。 疝氣問題可大可小，醫籲盡早就醫治療以免後患。戴鋒泉醫師說明，疝氣若無症狀未必需要立即就醫手術，但視嚴重程度症狀及影響也會有所不同，基本的如腸道外露凸出無法推回去腹腔內、進一步引起疼痛，不過也可能因腸阻塞出現腹脹、脹氣、排便不順、噁心、想吐等，形成外漏的腸道被肌肉卡住的「嵌入性疝氣」，此為急症需立即就醫，若是卡住太久將有可能使得腸道因受壓迫過久而壞死，甚至影響生命安全。一般而言疝氣雖未必需立即就醫，也可能可自行將器官推回去，但是疝氣並不會自行癒合，常見的是腸道或腹腔內器官一再掉入疝氣囊內或久了形成嵌入性疝氣，因此呼籲若出現相似情況，建議還是盡早就醫為佳，以免後續不可預期的影響。 疝氣在治療方面目前以手術治療為主，可透過傳統手術或微創手術進行，前者如縫合衣物的方式治療將肌肉修補復原，復發率約在5~10%左右；後者則使用「人工網膜」以類似衣物補丁的方式進行修補，又稱作無張力修補，復發率則只有約1~2%，治療時可提個人需求與醫師詳細討論。疝氣治療後應妥善休養，1-3個月內別讓腹部過度出力！戴鋒泉醫師提醒，疝氣不論是接受何種治療，視個人保養依舊會有復發的可能性，手術後前期自然是更為關鍵，因此醫師也呼籲，疝氣在接受治療後1~3個月內切勿讓腹部壓力過大，如前述提到的如搬重物、過度重訓、激烈運動、打噴嚏太用力、過多、過久等腹腔壓力過大行為，這些都應盡可能避免。至於搬重物的標準為何？醫師表示若手能輕鬆舉起就不算重物，但若需要用到腹部的力量就算是重物，會喘、腹部會出力的活動都不宜。 提醒民眾若出現腹痛、發現凸出物應盡早就醫，即便不是疝氣也可能為其他較嚴重問題，如腫瘤，而非一般腹痛。若為疝氣經治療後也應妥善保養，以利健康生活。《延伸閱讀》 ．一張圖看懂腹痛位置及原因，醫：出現這些情況盡快急診就醫！ ．形容不出的腹痛小心腸中風！死亡率達９成，２症狀過４小時速就醫 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。

• 2022-07-17 失智.大腦健康

  李艷秋：工作認真未必有收穫 但運動一定有

  以前的我每天只有工作、工作、工作，這樣過了二十幾年，那時的壓力真的很可怕，我都不知道自己是怎麼熬過來的。退休後我天天運動、練重訓，對現在生活最滿意的是，我能掌控自己想要過什麼樣的日子，不再被任何事牽著鼻子走。退休後開始重訓，養成運動習慣，說來很無奈。以前工作時根本沒時間運動，怎麼可能要同事等我一下，我先去外面跑個半小時，回來再繼續開會？所以我放棄運動，唯一比較認真做的就是每天早上，我跟李濤會要求自己從地下停車場一路爬樓梯到十樓辦公室，這是一天中唯一的運動時間。但現在有自己的時間，我就想，是否該對自己好一點？過去公司每年安排健檢，如果有紅字，我通常略過算了，從來沒有好好對待我的身體。現在我會很認真看待，希望能積極改善、把自己料理好。我跟李濤選擇重訓，是因為知道很多長輩肌無力，走路、爬樓梯都吃力，所以我們想建立好肌力。身為連跑步機都不會用的菜鳥，我們找了教練協助，安全地展開訓練。這很重要，因為一受傷就會退縮、不敢運動，我們希望避免受傷，慢慢進步，建立自信。2019年，我的健檢報告上面寫著低密度膽固醇130mg/dl，太高；高密度膽固醇只有41。但2021年我的壞膽固醇明顯下降，只剩87，而好膽固醇幾乎翻倍上升，來到75。雖然開始運動第一天就是撞牆期，但我和李濤總會互相砥礪、分享成就感。其中一個人遲疑今天要不要去運動，另一個就會說「去啦，還是去一下」，就這樣走下去。運動是「你付出多少就得到多少，不付出就得不到任何東西」的事，這點讓我覺得很划算，因為工作不見得認真就有收穫，但運動一定有。找一個離家近的健身房，颳風下雨你想不去都沒藉口，把外在條件設定好，你就會越來越少藉口，唯一的藉口就是你懶了。現在我只要今天沒動，就會沒精神，這表示運動已經是我生活的一部分了。運動給我信心，讓我能走更遠的路、完成很多過去體能上完成不了的事，也能玩得更加開心。

• 2022-07-01 養生.運動健身

  有片｜一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！

  在健身活動中，重訓是一個很好的提升身體代謝的運動項目，但由於它消耗的卡路里沒有想像中那麼高，對減脂的效果相當有限。因此，若想加速減脂，大多數人會搭配著能讓肌肉更有效燃燒脂肪的有氧運動。不過，為了節省時間，有些人會把重訓及有氧通通安排在同一天進行，對於並不是那麼愛跑步機或滑步機的「小依 Sweat Diary」來說，要她做完一個多小時的重訓之後，還要爬上跑步機或滑步機，這簡直是痛苦的煎熬。喜歡更多元性活動的她，特別公開了一週七天的運動安排，將重訓巧妙搭配一些有氧活動，不局限於室內，還包括戶外活動，不僅提升加速減脂，還為一週七天的運動增添了有趣及挑戰性。想了解她的安排請快點開影片瞧瞧！熱愛重訓的小依將一週七天的運動項目分為：肩推、多功能訓練、背部訓練、爬山日（步道)、臀腿訓練、拳擊日、上肢推，最後還加碼騎自行車活動。影片中，可以看到小依每天的訓練項目，她希望以這支影片提供大家有氧安排的一些靈感及方向。所以想加速減脂的話，不妨參考小依的一週七天健身課表，同時搭配合理健康的飲食。想了解更多關於健身減脂的運動項目嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。一週七天做好做滿，加速減脂更有效！原始影片延伸閱讀超有效率！10分鐘燃脂訓練擁有完美體態練好「非洲式彎腰」，腰背軟Q走路輕鬆有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-06-24 養生.健康瘦身

  90歲阿嬤減肥成網紅，YouTube衝出百萬點擊！抓住一重點，營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

  90歲的台東阿嬤，因為太節儉吃出一身病，時常出入醫院，一年多前答應孫子營養師Sunny的減肥計畫，成功從75公斤瘦到65公斤；在紀錄短片中，自嘲身形像大象的阿嬤，聽話配合的真誠表現，感動不少人。對於祖孫一塊拍片拼健康的動機，Sunny說：「人會老會退化，懂吃、懂保養可以強健身體機能，讓精神矍鑠，減少病痛，這對資深高年級生的晚年來說最重要。」 網路上，一支「我幫阿嬤瘦下來」的YouTube影片創造了百萬點閱，影片創作者營養師Sunny黃君聖笑說：「其實這是第二次挑戰，第一次減肥是失敗了，輸給阿嬤的悲情牌。」 Sunny的阿嬤長年住在台東，有一塊菜園自給自足，非常獨立，不依賴兒孫。8、90歲的年紀，胃口還是很好，尤其愛包肉粽，一天可以吃3、4顆，因為節儉惜食，什麼都吃，臭酸也吃，拿東西給她吃也從不嫌不好吃，吃完還會跟你說：「謝謝喔」。 身高150公分的阿嬤，最胖曾胖到80公斤，有三高糖尿病、中風3次，北上就醫時就住在女兒「安媽」家裡。近年，孫子Sunny考上營養師執照，提議幫阿嬤減肥，阿嬤的反應是：「不可能啦！不可能會瘦啦！」她搞不懂，瘦下來怎麼會和健康有關？委曲地說：「別人肥沒代誌，我哪會按呢？」 聽信偏方血糖飆，乖孫出手幫減重 前年，阿嬤因為血糖過高，腳傷無法癒合，來台北就醫。Sunny趁阿嬤住在家中的3個禮拜，控制三餐份量，才減了4公斤，就被阿嬤溜了。「阿嬤看傷口好像復原了，一直吵要回台東，這裡沒有田地可以種，看她好像很可憐、很無聊的樣子，我只能順從。」 老人家的保養觀念是鄉土驚悚劇，回去後聽信偏方在傷口塗麻油，塗到蜂窩性組織炎，又沒定期吃血糖藥，一年後再送來台北，血糖值已飆到300，一度狀況危急，讓女兒安媽失眠，「那時覺得上帝要召回時不久矣。」 幸好14天後阿嬤平安出院，Sunny和安媽下定決心，「不能讓她就這樣回去，一定要幫她減重，不然又要住院了。」在半推半就下，被病體折磨到不成人形的阿嬤，總算答應配合。 熟齡減重就要「慢」，變瘦也改變心態 「理論上，均衡攝取六大類食物，控制好熱量就會變瘦。阿嬤有糖尿病，減重要循序漸進，並監控血糖變化。」Sunny坦言，老人家年紀太大，一開始並沒把握會成功，但減重2、3個月後，醫囑血糖穩定、不用再打胰島素，後來還不用吃血糖藥，給了全家很大信心。 「減重是跑馬拉松，不是短距離衝刺，重點是長期維持。」Sunny強調，熟齡減肥要慢，要犒賞自己，因此設定每周日讓阿嬤放假，去吃火鍋、韓氏料理等她想吃的美食。 減重前，腳小小、肚子超大，自嘲像大象的阿嬤，瘦下來後讓親友驚訝讚美：「變了一個人！」 「阿嬤的改變豈止外表，還有心態。不願意接受新事物是老化的最大特徵，阿嬤變得精神好、更開朗。」像是試戴曾經反抗的助聽器，和媽媽去訂做塑身衣，「一次還訂兩件！」Sunny說。 祖孫三代當YouTuber，阿嬤出道成網紅 在安媽、Sunny安排下，祖孫三代一塊教營養當YouTuber，阿嬤的開場白是：「我是阿環小姐，又來上班了！」Sunny解釋，阿嬤年輕時開雜貨店，「阿環小姐」是客人對她的䁥稱。 雖然阿嬤知道有很多人看影片，但對「網紅」沒概念。對阿環小姐來說，拍片比較像是上班，做一件有意義的任務，才願意留在台北。 安媽透露，Sunny是阿嬤的開心果，「他拿東西給阿嬤吃時，一句歌仔戲『請了～』逗得阿嬤笑呵呵，他個性溫柔從不大小聲，反而是我當女兒的有時會大聲說話，難怪阿嬤現在說要跟他一輩子。」 「拼健康」的阿嬤如今是許多人的模範，也是Sunny的驕傲，「我常聽很多人說，我年紀大、代謝不好無法減重，我都會告訴他們，我阿嬤90歲都可以減肥成功，你還年輕，不要太快放棄。」 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．曾忙到要包紙尿褲上班、看到2同事暴斃立刻決定離職！意外躲過股災後，她決心過沒鬥志的生活… ．一場沒有哭聲，只有爭吵聲的喪禮...4個兒子都啃老！壓垮親情的最後一根稻草：分家產．年紀愈大後才發現：過去曾奮不顧身投入、在乎、重視，一廂情願付出，終將失衡，不會有好結果

• 2022-05-12 新冠肺炎.專家觀點

  居隔紓壓吃出「暴肥症候群」 名醫教二招改善

  最近門診接到很多染疫後病患的電話，抱怨居家隔離後，因無法外出，只能靠「吃」來紓解壓力，導致體重暴增，尤其腹部多了一大圈，褲子變得非常緊，出現「暴肥症候群」。從官方統計數據，已近40幾萬人確診，確診者必須進行七天較嚴格的居家照護。一般人的生理基礎代謝率熱量，男性約1400大卡，女性約1200大卡，而對於坐辦公室的上班族群，每天攝取的「合理」熱量約為1500大卡，但如果突然沒有上班活動，其需求的熱量應減少50%以上，就足夠維持生理功能運轉。但最近從一些病患的飲食流量表分析發現，在居家隔離期間，患者攝取的總熱量並沒有減少，甚至還有增加的趨勢，其原因包括取得食物的機會增加，以及在隔離的空間會產生無形的壓力，只能藉著吃來舒緩。從醫學的角度來看，此種即為壓力型暴食症的肥胖，也就是發生「暴肥症候群」。常見形成暴肥症候群原因，包括正腎上腺素升高、控管情緒的相關荷爾蒙增加、因部分嗅覺及味覺神經受損後，引起嗅覺及味覺喪失及功能減退，進而產生了代償性的重口味生理變化。避免高糖高鹽飲食該如何避免居隔時的暴肥症候群，改善方法首要避免「三高飲食」。醫學已證實，作為新冠病毒載具的ACE2在脂肪組織中的含量頗高，很多人在居隔期間的飲食大都以高脂高熱量外送食物居多，這些食物不但會造成肥胖，也會製造有利提升ACE2含量的環境，因此，居隔時應該避免高糖高鹽成分的飲食，特別是攝取過量的糖會引起身體的「慢性發炎」反應，會使免疫力下降。做中高階有氧運動此外，在居隔期間，要有適度的中高階有氧運動，可以有效的提升抗疫的免疫功能，建議可以做室內小空間就可執行的活動，例如立式前後腹式呼吸運動、簡單的肢體重訓增肌動作，甚至直立貼壁的舉腿活動，如能配合客製化的運動處方效果更佳。相信只要有決心，並能在心境及飲食熱量方面稍加控制，利用居隔的時段反能建立優質的生活習慣，甚至能達到減重的理想目標。

• 2022-02-24 養生.健康瘦身

  大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖

  路易莎創辦人暨董事長黃銘賢，身形高挑、體態健壯，很難想像，過去的他體重曾飆到99公斤、甚至破百，後來花了4年減下30公斤。外界好奇，黃銘賢怎麼辦到的？他透露，除了自己本身堅定的意志力，飲食及運動都是重要關鍵。 現年42歲的黃銘賢，身高180公分、體重73公斤，最瘦時期體重69公斤。 他大學時期體重72公斤，出社會後工作壓力大，體重從78公斤上升至83公斤，一度靠著少吃瘦回78公斤，卻又復胖。2011年，原本每天只吃晚餐的他，開始吃宵夜、服用抗憂鬱藥物，儘管有在打球運動，體重仍暴增至99公斤，最胖時甚至突破100公斤。 減重階段跑步累到腿軟、大量運動仍「難瘦」　原來都是「吃錯了」 「第一次跑步跑了200、300公尺就累到腿軟，甚至膝蓋會痛。」黃銘賢笑說，當時不覺得自己變胖，直到在球場遇上高中好友，對方從原本的140公斤瘦到101公斤，讓他驚覺兩人的體重幾乎快走到「死亡交叉」，才決心減肥，開始少吃並大量運動。 起初靠著少吃及跑步，黃銘賢的體重確實從99公斤下降至92公斤，但他發現，這方法容易復胖，就採取2個月瘦5公斤、再增加2公斤的做法，重複進行。他說，自己其實沒有認真規劃，但自認意志力夠堅強，花費約2至3年後，減下22公斤。 不過，真正讓黃銘賢意識到，減肥不能只減體重，更要減掉脂肪，是在他瘦下16公斤以後。 減脂階段「那段時間都是認真運動，吃還是隨便吃，也告訴自己運動是為了吃。」黃銘賢說，當時一周打籃球4天，重訓5天、每次1小時，有時甚至早晚都到健身房報到，但飲食方面未做調整，導致瘦的慢。 不僅如此，每周都會測量Inbody（身體組成評估）的黃銘賢發現，那段期間他的內臟脂肪數值高達6至7，不減反增，才下定決心改變既有模式，從少吃大量運動改為「選擇對的食物吃」，開始減脂。 減脂期間，黃銘賢堅持不碰碳水化合物、澱粉、醣，大量食用蛋白質與蔬菜，曾試過不吃油脂，但身體、眼睛變得乾澀，因此也會搭配一點油脂食用。 黃銘賢指出，澱粉的缺點是吃了很容易就會餓，升糖快速，消耗掉後又再進食，熱量高，醣一般來講都是高GI（升糖指數），吃了胰島素會快速上升變成脂肪，蛋白質較屬於中升糖指數，能透過運動快速消耗，較不易快速變成脂肪，油脂則幾乎不太升糖。隨身攜帶微量秤、精準計算　看一眼就知道熱量 「理論上，減脂要控制總熱量，但又不能餓得不舒服。」 為了精準計算自己一天吃進多少熱量，黃銘賢笑說，自己曾隨身攜帶微量秤一個月，吃每一口都量過再吃，只要外出用餐都會引來服務生好奇詢問，他也會特別向服務生解釋原因，現在已練就出看到食物份量就曉得熱量的功夫。 談到要如何知道每項食物的熱量？黃銘賢直言，就是透過大量閱讀、查詢資料，自己的手機裡有所有食物的GI值與熱量。 黃銘賢舉例，他吃火鍋不吃豆腐、南瓜、芋頭，會吃菜類及香菇；肉類則選擇吃松阪豬、板腱牛，鍋底選用昆布鍋。他說，麻辣鍋都是油，牛五花100公克熱量超過400大卡，但板腱牛同樣克數，熱量僅140大卡，吃下同等分量熱量卻差了300大卡。 「你知道吃什麼是對的，吃再多都不會胖、還會瘦。」回想過往暴肥的時光，黃銘賢坦言，曾有一段時間愛上吃速食店，每個晚上都會點3塊炸雞、一份大薯、蛋塔，再搭配一杯可樂，吃一餐下來熱量突破2500大卡。 難道減脂期間沒有碰上停滯期嗎？黃銘賢想了一下說，原本減脂都照著步調走，當體脂降到10%時，原以為很容易就降到9%，選擇跑步、吃更少，一周後體脂反而上升至11%，讓他驚覺跑步會流失肌肉，改為快走，讓心跳維持120至130之間，飲食回歸原本方式控制，慢慢又讓體脂往下掉。 「停滯期有時候是太過想要更快進步，做出更極端的作法，身體反而會反抗，讓你無法達到目標，要用對的做法做，才可以順利往下走。」黃銘賢說道。 增肌階段下個目標是「增肌」　少吃一片吐司「差很大」 現在，黃銘賢將目標瞄準「增肌」，一天總熱量頂多吃進2200大卡，以雞胸肉、蔬菜及蛋為主，再搭配低升糖燕麥奶。 他舉例，早餐吃雞胸肉、燕麥奶再搭配一顆蛋，健身後補充高蛋白，再吃個雞胸肉。吃路易莎的三明治時，先拿掉一片吐司、不要醬，適當攝取澱粉，只吃肉、蔬菜及一片吐司。偶爾心情好吃片蛋糕，儘量不選奶油而是慕斯類，或較蓬鬆的蛋糕。 為何要少吃吐司？黃銘賢拿出手機開始計算，一片吐司120大卡，一天少吃一片、一個月就差3600大卡，一年就少43200大卡，每8000大卡可燒掉1公斤脂肪，所以每天少吃一片吐司，一年後脂肪就會掉5.4公斤、體重至少減掉7至8公斤。那片吐司要跑20分鐘才可能消耗掉。 運動方面，黃銘賢表示，剛接觸健身時有3名教練教學，各教一年左右，後來他從中分析教練們教學的優缺點，找出適合自己的方法，自行鍛鍊，現在以重訓為主，每天健身一個半小時，朝著肌肥大訓練提升肌肉量，追求理想中的身形。 做每件事都有「完美方程式」　明天再開始就輸了 「我喜歡的事我就想把它弄懂。」黃銘賢笑說，自己做事有個「完美方程式」，從起床到睡覺都應有可用最短路徑完成的SOP，不論在減重、減脂，或是管理路易莎都是。 以減脂來說，黃銘賢認為，運動是生活的一環，他的目標是要先讓公司同仁把體脂降下，前陣子展開減脂大賽，請同仁在比賽開始先量Inbody，將資料回傳，期間則鼓勵大家調整飲食習慣及健身，若減脂最多者就有獎勵可拿。 管理路易莎方面，黃銘賢從排班到店舖經營等，都規劃了學習課程，針對門市運作，編排出最適合門市利弊、達到獲利的方式，讓夥伴們透過課程，有個可依循的方向慢慢進步，再進而內化為自身養分。 「以前常跟人說我做事都是全力以赴，我們開的每間店都會把它做到最好。」今年路易莎將繼續拓點，並加強服務、科技（數位轉型）、環保，將餐飲做到最完美、有溫度，內用改成使用咖啡渣製成100%可回收的杯子，發展線上點餐可先預訂結帳，讓消費者到店後免排隊。 最後，黃銘賢也給予想減重、減脂的人建議，要挑選「對的食物」吃，運動可選擇快走，讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時，他也透露，自己從沒想過放棄減重減脂，反而抱持著「早做早得」的想法，認為都要減肥不如提早減，「明天再開始做就已經輸了！」●原文刊載網址●延伸閱讀：．提升免疫力，笑就對了！產生笑容時腦中釋放快樂激素，有效舒緩各種疼痛、不舒服．抑鬱症真是可怕惡魔！苦苓：那時唯一念頭是要怎樣尋死，才能讓妻子拿到全部保險金．攝護腺手術容易出現低體溫！骨科、泌尿科手術特別要注意，「這樣做」避免併發症發生

• 2022-02-20 養生.運動健身

  有片｜想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！

  我們大部分的人都很懶，都希望是可以瘦我們在意的地方就好，因此局部瘦身運動，從以前到現在就一直非常流行。至於可行性有多少？「好邱醫師」將告訴你雕塑身材的三大真相。多年來，各界都瘋傳「局部瘦身」的有效方法，好邱醫師破除迷思，強調要達到局部瘦身，必須有三大必要條件：體重脂肪要減少、重訓強度要夠、重訓完馬上接著做中等強度以上有氧運動30鐘。好邱醫師表示，他常看到大家的瘦身計畫中，星期一瘦手臂、星期二瘦小腿…這跟想要全身都瘦，有什麼不一樣？並要大家仔細想想，我們真的需要局部瘦身嗎？想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！好邱夫妻　頻道: 點我看 好邱夫妻　原始影片: 點我看延伸閱讀改善體態、矯正駝背　彈力帶6招學起來為什麼對甜食毫無抵抗力？醫師：問題可能出在睡眠！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-02-17 養生.運動健身

  有片｜磚頭也能健身？香港健身教練帶你練肌肉

  家裡沒有啞鈴和健身工具嗎？疫情期間不敢去健身房？香港健身教練「Zoe」在裝修新健身房時，突發奇想使用工地常見的磚頭、水樽和沙包當成健身道具，教你使用手邊工具，在家也能重訓！重訓（重量訓練）是一種力量訓練，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉，也能夠幫助減脂、強化骨骼，減少骨質流失。這次的訓練共有8個動作，分別為磚頭二頭彎舉、磚頭過頂三頭肌伸展、磚頭掌上壓、磚頭夾心、磚頭肩上推舉、磚頭深蹲、大水樽硬舉、沙包跳躍訓練，做2回，12分鐘就可以練到全身，快打開影片一起爆汗吧！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓訓練更有效！原始影片香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 YTZoe李芷慧 IG延伸閱讀挑戰懶人的極限！10分鐘坐著練出馬甲線超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-01-07 新聞.杏林．診間

  名醫與疾病的對話／遇需截肢病患擔憂 外科醫師秀自己斷指安撫

  每回碰到需要截肢或移植的病患，我就伸出缺損的右手食指，安撫並增加他們的信心。「還有什麼比親眼看到一個斷指醫師來得更有說服力呢？」為病患接回斷肢時，看到「回血」時會很開心，因為表示血管已經接通。高中重訓 第五節腰椎骨折小二時頑皮，在市場玩甘蔗機打開電源，把手伸進去，抽出來時右手食指端已血肉淋漓。就醫原本要把食指截斷只留末端，後來轉到長庚進行皮瓣手術，才得以保留了關節及被切短的第一指節，現在才能為病患手術。也因此我從小就對手外科、顯微手術很有興趣。讀雄中時加入游泳隊，幾乎每天練習加重訓，高二時有天晚上突然背部劇痛，緊急送醫竟發生「椎弓解離症」，第五節腰椎骨折斷裂。當時沒有開刀，持續復健、保持核心肌群力量，才慢慢復原。念高醫運動 旋轉肌袖破裂念高醫時，仍熱中運動，擔任水上安全救生教練、跑馬拉松，又發生骨科常見的「旋轉肌袖破裂」。現在我每周都有這種手術，很多是中年之後旋轉肌袖的品質開始不好，加上外力或過度使用就會撕裂，若復健一直沒好，就必須補回來。因為喜歡運動，我選擇當骨科、手外科、整形外科等相關專科醫師，更能同理病患。在門診最常叮嚀病人要多運動，因為有運動，肌肉彈性才會好，強度才會強，就不容易受傷。適度運動會加速修復，避免二次傷害。為病患移植斷指 能再寫字行醫期間也參與過不少具挑戰性的手術，曾為一名在工安意外中失去右手4根手指的男子，將右腳趾移植到右手食指，讓他能再次寫字、提物；為一個車禍而扯斷臂神經叢的體育選手，進行神經轉移手術讓左手能正常活動；還有一名移工因工廠氣爆意外造成左膝粉碎、小腿斷裂，高醫團隊歷經15小時手術，用「旋轉整形手術」治療外傷截肢病患，將腳踝180度旋轉再移植到膝蓋，保住病患膝蓋功能。辭醫學中心 找回家人笑容在醫學中心服務就是24小時Stand by，因為關於神經血管或開放性骨折必須隨時處理。後來因為一雙兒女慢慢大了，而自己每天綁在醫院，孩子都是妻子照顧，所以去年決定離開醫學中心，找回一些生活品質和家庭責任。人生有時就是要有所取捨，雖然現在少了一些挑戰高難度手術的病例，但仍然可以做最喜歡的醫療工作，家人的笑容也是一種幸福。醫學辭典椎弓解離症●主要是在脊椎與脊椎上下節關節相連地方發生裂縫或骨折，尤其常發生在腰部過度反覆性使用的運動選手身上，如體操選手或橄欖球選手，好發率約5%，下背痛是主要症狀，大部分患者可藉由復健治療或藥物獲得改善。旋轉肌袖破裂●旋轉肌袖是由一群包圍在肩關節的肌腱所構成，主要提供肩關節穩定性，隨著年紀增加，旋轉肌袖破裂機會也會增加。年輕族群如常需要舉肩過頭的運動選手或是油漆師傅，有可能因為反覆性的使用而導致發炎破損。若有旋轉肌袖破裂或受損，可能感到肩膀深處悶痛，某些舉高的特定角度可能會無法進行，如梳頭、摸後背抓癢等動作，可先尋求骨科或復健科做檢查診斷，輕微的部分破裂受損可經由保守治療或復健獲得改善與治癒。呂俊寬小檔案現職：博田國際醫院骨科部部長年齡：40歲學歷：高雄醫學大學醫學系專長：●手外科●顯微重建手術：斷指再接、肢體軟組織重建、臂神經叢及周邊神經受損手術●微創關節鏡手術：腕、肘、肩、膝關節鏡手術●脊椎手術●水上安全救生教練經歷：●林口長庚整形外科顯微重建及手外科研究醫師●美國梅約醫學中心骨科生物力學實驗室研究醫師●高雄醫學大學附設醫院骨科部 主治醫師●高醫異體手臂移植團隊成員●高醫顯微重建小組成員

• 2021-10-16 失智.大腦健康

  抗衰弱，你需要肌力訓練！專家教你「2項運動」存健康

  隨著年齡增長，即使是正常的老化也會影響日常生活，包括視力模糊、聽覺減弱、嗅覺遲鈍、記憶衰退等，身體器官變老各有時間表，但衰弱可不是正常老化。老年人一旦出現肌少衰弱，連帶影響跌倒、臥床、失能，及早運動存肌本才能存老本！熟齡也能做重訓，提高肌力和肌耐力「我年紀這麼大了，適合做重訓嗎？」70歲的張伯伯因為疫情待在家裡，坐在沙發上看電視的次數變多了，更加懶得起身運動，開始肌力下滑。因為手腳無力、吃東西常嗆到，看醫生被診斷為衰弱前期，建議嘗試「重量訓練」，讓身體有足夠的負荷刺激，有效增加肌肉力量及肌肉量。許多人聽到重訓，跟張伯伯都有一樣的反應：我能承受這種高強度運動嗎？💡重訓不是年輕人的專利，長者透過個人化的運動計畫，可以改善衰弱問題。WaCare健康平台運動專家何宏胤解說，衰弱是一種與年齡相關的生理性老年症候群，根據功能性老化的不同階層，越衰弱的老人，容易因為感冒、嗆咳、跌倒等狀況，身體功能性突然急轉直下，而且癒後效果差。階層落在衰弱前期、衰弱等級的老年人，透過運動介入可以有效維持、延緩及改善身體的功能衰退，包括吞嚥的肌肉群。建議從強度較低的動作逐步進展，讓肌肉力量穩定提升，包括有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔軟伸展等，並先以單一種運動介入開始，進而漸進式的加強抗阻力訓練，強化下肢肌力避免跌倒。(➤ 你老了嗎？常常忘東忘西、手腳不靈活、反應力下降？「5種健腦操」訓練體力及改善協調能力。：https://pse.is/3rarcm)Q1：初期的運動訓練應該如何制定計畫？目標提高整體體能活動，並進行每周三次，每次30-45分鐘，為期3-6個月先從低強度的運動開始，維持一定的頻率，讓身體慢慢習慣活動量。練習單一肌群、關節反覆屈曲及伸展。運動強度可依個人能力調整，並確認運動期間的個人安全。Q2：針對衰弱前期、衰弱等級的老年人，有哪些訓練原則？●首先是「漸進式阻力訓練」，利用自體重量或固定式運動訓練器械、彈力帶等器材，慢慢增加中度至中高強度的訓練。過程中要注意重量、組數、每組反覆次數等，對肌肉產生漸進式的刺激，強化肌力、增加肌肉量。●另一個重點是「放在下肢」，人體有70%的肌力在下肢，多練習深蹲與分腿蹲，以下肢帶動全身、促進血液循環。再者，平衡與步態訓練及心肺適能也必須納入訓練畫。訂定健身行事曆，有氧運動強化心血管依ACSM美國運動醫學會有氧運動頻率建議，大多數成人的運動處方應每周進行至少5天中等強度有氧運動，或每周3-5天結合中到激烈強度有氧運動，並輔以肌力/肌耐力、平衡感和柔軟度訓練。何宏胤強調，老年人和年輕人的運動處方最大的不同點在於相對運動強度。老年人運動首重「安全」，應先請醫師評估身體狀況，運動時出現胸悶、喘、頭暈症狀則需醫療諮詢；運動後若無不適症狀，可逐漸增加運動強度。在訓練前先拉開關節活動度，從足底延伸至身體、脊椎，不只能減少運動傷害，還能讓運動表現更好。重訓+有氧的混合式肌力訓練是有效的鍛鍊方式，因能增進肌肉功能性、協調性，改善心肺功能。類型採取漸進負重阻力訓練、爬階或其他可使用到主要肌群的肌肉活動動作越慢越好，讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造更多的代謝壓力。何宏胤補充，重訓動作能提升認知功能，搭配有氧運動增加年長者心肺適能，減少老化和疾病所帶來的影響。鼓勵老年人除了達到運動量最低標，也可試著超過身體活動建議次數，改善慢性疾病和健康狀態，因為較多的身體活動已知具有治療效果。近年來，「爆發力訓練」漸盛行，何宏胤鼓勵熟齡族嘗試，爆發力訓練有助於反應力、減少意外跌倒風險。(➤ 忙碌工作及照顧長輩，讓你忽略該好好照顧你自己？認識「更年期」帶來的改變，及早保養身體：https://pse.is/3qsluf)Q1：什麼是爆發力訓練？隨著年齡漸長，爆發力下降速度遠高於肌力。從各種研究顯示高速的爆發力訓練能帶給肌肉神經系統較多的刺激，有助於反應、平衡及步行速度，全面提升運動能力。剛開始建議可以採用衝擊力較小的訓練工具，如：氣壓式、彈力、泳池進行練習，包括利用自身重量進行的自重訓練。速度原則掌握向心階段「越快越好」；離心階段「慢速控制」，並強調全身性、下肢訓練動作。💡自重訓練是利用自身的重量進行的訓練，不依靠健身房中的各種器械。常見的自重訓練有伏地挺身（Push Up）、引體向上或反握引體向上（Pull Up or Chin Up）、單腿深蹲（Pistol Squat）等。Q2：熟齡族的肌力健身運動該注意哪些事項？應重視個人化差異、幫助其建立自我效能，請醫師身體評估後，協請專業教練進行重訓+有氧訓練，運動過程也要有專業人員（教練）陪同。選擇不同訓練方式以因應不同生理需求，如留意膝關節炎、骨質疏鬆、平衡功能低下等特殊狀況，可搭配複合式功能性動作（一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊）與孤立動作訓練（一次只針對某個單一肌群鍛鍊）。另何宏胤特別提到，若有明顯認知障礙患者仍可做身體活動，但需要個別協助。許多疾病都是因為缺乏足夠身體活動量所造成，膝蓋、關節在疼痛階段就要及早運動、做重量訓練。衰弱需要多面向的運動介入，用正確的方式運動加強肌力，是存骨本、保老本的不二法門。肌力、爆發力訓練搭配中高強度有氧訓練，對熟齡族增加肌肉力量及肌肉量有很大幫助，掌握漸進式肌力訓練原則，一起為老後預儲肌肉和肌力。

• 2021-10-13 養生.運動天地

  重訓不只增肌減脂，還能降低7成心臟病風險！健身教練給初學者的「重訓指南」

  每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。一定要練重訓的原因雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，但是重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。 更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》（Medicine & Science in Sports & Exercise ） 的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。 更強壯的骨骼隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。 提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。 提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。訓練的重要肌群．腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。．手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。．背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。．胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。．腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。 重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。主要鍛鍊肌群：胸肌專業的健美運動員很著重胸肌的鍛鍊，雖然外觀是一大原因，然而胸肌有力對日常生活有很大的好處。胸肌是上半身的大肌群，每天的活動都需要用到胸肌，不管是困難的搬抬重物，還是簡單的雙手抱胸；推門、洗頭，從地板上起身或是坐回地板等等，都需要胸肌的動作才能完成。 有時，女性朋友會誤以為胸肌鍛鍊是男性專屬的項目，其實姿態要優美，呼吸要順暢，還有肩膀和肩胛關節都需要強壯的胸肌作支持。胸肌有力還能減少身體受傷的機率，好處很多。 胸部的肌群有多個附著點，我們需要各種角度和不同的項目，才能得到完整有效率的訓練。光是調整板凳的角度，就能影響到肌肉受力的面積和鍛鍊的強度。像是將平躺臥推改成上斜臥推，能更加有效鍛鍊到上胸。 暖身項目：阻力帶擴胸伸展Band Dislocation主要訓練肌肉為：肩膀。 可以每天做這項伸展來放鬆肩膀。要開始胸部鍛鍊時，更需要做這項伸展來暖身以避免受傷。肩膀有得到充分的暖身，可以更放鬆、靈活。不做暖身就練胸，受傷是可以預見的事。 分解動作1. 選一條阻力小的阻力帶，雙手置於身側各握住一邊，阻力帶位於身體前方。2. 手往兩邊用力拉，讓雙手的距離比肩膀寬。3. 手臂向上抬，超過頭部，往後伸展，帶到肩膀的後方。4. 拉到身體可以的最大範圍，就回到起始位置。 動作要領☑儘可能的啟動你的肩膀，在安全的狀況下，做最大範圍的動作。☒整個過程阻力帶都要保持緊繃、有張力的狀態，不要讓阻力帶變鬆弛。 小訣竅：專注在伸展，動作放慢，就能獲得最好效果。 試試下面兩組變化式！手臂轉圈　若是剛開始覺得用阻力帶很難換位置，可以改成不用阻力帶，只要手臂放在同樣位置做轉圈的動作，也是能達到伸展的效果。窄握阻力帶換位伸展　隨著肌力的提升，你可以調整自己握阻力帶的位置，讓中間短一些就可以增加張力，提高訓練難度。 * 居家訓練技巧：在家練習的話，改成掃帚柄或是一根塑膠管，就能做這項伸展動作。 啞鈴仰臥拉舉Dumbbell Pullover主要訓練肌肉為：胸肌、背闊肌。 這是健身者會用來提高胸部肌肉量的項目，也就是練出阿諾體格的好方法。可惜近年來都不被看重，反倒是被一些偏向休閒重訓的項目給取代，使用啞鈴來練拉舉，除了可以打造厚實的胸肌，還能加強背闊肌和前鋸肌，也不會對手肘施加過多的壓力。 分解動作1. 將啞鈴直立，放在容易拿取的凳子上。2. 肩膀和上背部躺在長凳上，頭和臀部懸空，在凳子另一側的膝蓋彎曲，雙腳牢牢地踩在地板上。3. 雙手合握啞鈴，掌心面向槓片。稍微彎曲手臂，將啞鈴提到胸前，手肘打直，這是起始位置。4. 手臂以弧線的角度向後移動，直到你覺得很充分地伸展到胸部。5. 到了這個點之後，以同樣的弧度將啞鈴帶回起始位置。 動作要領☑利用啞鈴移到頭部後方的重量，在這裡好好地伸展胸口，感覺像是打開了肋骨。☒手臂若是過於彎曲，練到的是三頭肌，而不是胸肌和背闊肌，來回都要保持相同的手臂角度。 小訣竅：在啞鈴上舉時，上胸肌用力收緊。 試試下面兩組變化式！拉舉機　若是啞鈴拉舉難度較高，剛好健身房有拉舉機的話，可以先從機器練起。只是用機器戀的話，對前鉅肌的鍛鍊效用會比對胸肌大。 先調整座椅，讓手臂平放在墊子上。雙手向上握住桿身。手臂和手肘往墊子用力下壓，以穩定的速度抬起重量，拉到最高點之後，再慢慢放回起始位置。W槓拉舉　可將啞鈴改成W槓，以提高訓練重量增加挑戰性。書籍介紹書名：初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌作者：凱爾．亨特出版社：采實文化出版日期：2021/09/30作者簡介／凱爾．亨特（Kyle Hunt）是一位重訓員、教練、作者，他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人，擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃，曾指導過幾百位來自各行各業的客戶，這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者，透過作者的協助，讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司，廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位，也是取得認證的健身教練和健身營養專家。Hunt Fitness健身房：www.kylehuntfitness.comRogue重訓器材：www.roguefitness.com作者Podcast：www.kylehuntfitness.com/category/podcast 延伸閱讀： 真實故事》半夜12點，一個5歲的孩子打電話到110，用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎？」

• 2021-10-03 該看哪科.新陳代謝

  全台1/5人是糖尿病預備軍 名醫游能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期

  編按：根據統計，台灣人口約1/5屬於糖尿病前期。新陳代謝科醫師游能俊，本身家族亦有糖尿病史，他花了3年時間減重超過20公斤，成功逆轉糖尿病前期。其中關鍵，就在於低醣飲食並規律運動。不想成為糖尿病預備軍，怎麼做？增肌減脂，不僅是為了身材好看，更可避免成為糖尿病預備軍！60歲的糖尿病名醫游能俊，沒有中年人常見的啤酒肚、蝴蝶袖，還練就一身結實肌肉。今（2021）年初夏，他在臉書上分享一張接種疫苗的照片。照片中，他穿著無袖背心，手臂的二頭肌線條明顯可見。平時的他，可單手扛起重達10幾公斤的大西瓜，舉起近30公斤的啞鈴也不是問題。如此健美的身材，是他花了3年減重超過20公斤的結果。曾經，他身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。他從飲食、運動著手，成功達到55公斤、體脂約20%的健康體態。現在，他也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。台灣1/5人是糖尿病預備軍 女性55歲以上、泡芙人更要注意游能俊曾任中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是宜蘭少數的新陳代謝專科醫師。他所開設的「游能俊診所」，現有約5千位糖尿病患者。行醫超過30年的他，警告中年人不要小覷糖尿病的威脅：「全台現在約有500萬人，如果不做任何改變，就是在排隊等著得糖尿病！」他引用數據指出，台灣目前約有200多萬治療中的糖尿病患者、500萬的糖尿病前期。以人口換算，相當於全台有1/10人已經確診，1/5若不調整飲食與生活型態，就是「糖尿病預備軍」。如何判斷自己罹患糖尿病的風險？游能俊觀察自家診所的病人，糖尿病前期的人，大多有體脂過高的問題。而若只看55歲以上的糖尿病患者，女性人數又略多於男性。其中一個因素，是女性在停經後受荷爾蒙影響，更容易成為肌肉少、體脂高的「泡芙人」。過往，糖尿病的主流治療方式以施打或口服胰島素藥物為主。然而，許多病人多年來血糖控制不佳，藥量愈來愈重。「最後，醫師把最強的武器都拿出來了，血糖還是無法穩定。醫病雙方都很挫折。」游能俊說。嚴重的糖尿病，可能導致死亡。游能俊提到，自己的外祖母、阿姨，都是因糖尿病而過世。他開始執業後，家族中也陸續有年輕的晚輩為糖尿病問題向他求診。糖尿病的普遍，由此可見一斑。不過，健康觀念總是說來容易、做來難，醫師也不例外。游能俊坦言，他雖然知道自己是糖尿病高危險群，年輕時仍愛吃宵夜、水果，輕忽身體的警訊。體重一路高升，糖尿病的關鍵指標糖化血色素也來到5.8%，超過正常值。直到椎間盤突出後，他才因為無法運動，決定大幅度調整飲食。其中最大的關鍵，就是「只吃一份醣」。低醣飲食怎麼吃？「一份醣」飲食心法，瘦身又能防糖尿病為什麼要控醣？游能俊解釋，醣進入人體後，會被分解為葡萄糖，進而轉化為肝醣儲存於肌肉和肝臟中。這些肝醣提供人活動所需的能量，但若活動量不足、醣類攝取過多，就會形成脂肪。他直言，台灣多數人的主食習慣吃白飯或麵，無形中吃下過量的醣。他從2018年開始，請病人實測一餐只吃一份醣，發現減醣對體重、血糖控制皆有顯著的成效。糖尿病患者可減少胰島素的用量，糖尿病前期的人則會恢復健康。平均下來，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖。這套飲食心法的要點包括：1. 一餐只吃「一份醣」一份醣約為40克的白飯、50克的熟麵。民眾若要用簡單的方式估算，約是兩湯匙的飯或麵。其他常見的「一份醣」，麵包是去邊的薄片吐司一片或小於半顆拳頭的饅頭、水餃3顆、水果不超過半碗。游能俊特別提醒，許多人喜歡飯後來份甜點，但是蛋糕、餅乾都是精緻碳水化合物，必須被算入「一份醣」的額度當中。以他自己為例，若今天想吃蛋糕，當餐就不能吃飯。2. 以蔬菜、蛋白質做主食醣類吃得少，取而代之的是蛋白質與蔬菜增加，豐富主食的多樣性。游能俊指出，坊間外食蔬菜通常不足，「很多便當店還會放南瓜、芋頭這種冒充蔬菜的澱粉。」他建議，午晚餐至少要吃3份蔬菜。相當於烹調前約300克、烹調後一碗半的份量。且不只要吃富含粗纖維的綠色蔬菜，配色最好多元。例如紅白蘿蔔、綠黃櫛瓜、菇類⋯⋯等，都可以增加蔬菜量，讓飯後血糖穩定上升。蛋白質也是創造飽足感的重要元素。游能俊指出，一份蛋白質是7克，約等於一顆雞蛋、半盒豆腐、掌心大小的肉類。一餐至少要吃3份蛋白質，而有運動習慣的人更建議吃4份蛋白質，才有合成肌肉的原料。游能俊觀察，許多人蛋白質吃不夠，其實變換蛋豆魚肉的組合，吃到3份蛋白質並不難。他舉例，早餐一杯豆漿、2顆蛋，就能達標。3. 先菜後肉或先肉後菜？進食份量比順序重要想增肌減脂、維持飯後血糖平穩，究竟該先吃菜或先吃肉？近年來，許多專家針對進食順序提出不同看法，但游能俊直言，在控制食物總量的前提下：「這個爭論實在沒意義。」他指出，確實有少數研究發現，年輕人先吃蛋白質，可以刺激胰島素分泌，稍緩血糖上升的速度。然而，不管先吃肉或先吃菜，只要飯量不變，血糖一樣會飆升。因此，他認為：「喜歡先吃肉就吃，好吃的想放最後也沒關係。」不過，若是可以自由取菜、不限份量的情況下，改變用餐或盛飯順序的確有助於控制醣量。他習慣先盛2湯匙飯，再疊2層菜、肉。胃被蔬菜和蛋白質填滿，自然就不會吃下過量的醣。4. 減醣先減鹽游能俊觀察，不少人飯吃完了，嫌菜、肉單吃太鹹，又盛了一碗飯。因此，想減醣，必須先減鹽。此外，鹽分會使水分在人體內蓄積，不利於減重。避免太「下飯」的菜色，單純享受菜、肉的滋味，而不是配著飯囫圇吞棗。5. 慢食更享受「慢慢吃，大腦才有機會反應，知道什麼是真正的好吃。」游能俊說。熱愛美食的他，並未因減醣就過著粗茶淡飯的生活。他指出，吃東西應如品酒，仔細咀嚼感受前、中、後味。待後味消失後，再吃下一口。咀嚼次數夠多，不僅讓人有飽足感，更延長享受的過程。游能俊以他愛吃的可頌為例，一顆小可頌，他可以分成30口才完食。「好的可頌，咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的聲音，吃到最後都很酥脆。」他笑說。他強調，飲食的本質是美好的。只有愉悅的經驗，才能讓人持續去做。減醣不是和食物敵對，反而是更細緻地品味。「既能享受美食，又讓身體健康，可以說是雙贏。」平均一天運動70分鐘 4類運動天天做、隨時創造機會動游能俊指出，肌肉愈多，肝醣利用率愈高。低醣飲食搭配運動，成效更好。他幼時罹患輕微小兒麻痺，右腳較為無力，但仍每天運動70分鐘，包括快走、重訓、瑜伽、有氧、HIIT（高強度間歇訓練）等。他的診所旁即是暱稱「能GYM」的健身房，不定期為糖尿病友和員工開設運動課程。他建議，運動不應偏食，最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4個項目。多樣化的運動組合，可以為身體帶來不同的好處，而且不容易厭倦。他以甫結束不久的奧運為例：「你看體操選手李智凱，他伸展運動很強，但在鞍馬上動作時肌肉也很漂亮。」不過，若要說哪種運動控制血糖、逆轉糖尿病的效果最好，他推薦高強度間歇訓練。有氧運動可加速代謝，調節血糖。每次至少30分鐘，逐漸延長時間、增加強度，健康效益更高。上網搜尋「HIIT」，即有許多免費資源，適合本身已有基本運動習慣的人。日常生活中，也要盡量創造「動」的時間，減少靜態生活。游能俊笑說，吃大餐前他一定走路抵達餐廳，最多可以走上90分鐘。有次，他到高級餐廳吃飯，「服務生看到我流了滿身汗，嚇了一跳，馬上遞給我3條毛巾擦汗。」平時等車，他也會在月台來回快走，達到每日萬步的目標。「健康的體態愈年輕打造愈好。」游能俊指出，他最大的成就，是看到病人減重成果比他更好。不只有許多人和他一樣減下20公斤，還練出比醫師更發達的胸肌、腿肌。減醣加運動，任何時候開始都看得到成效！原文：甩肉20公斤、60歲練出胸肌！糖尿病名醫游能俊的「一份醣」飲食法

• 2021-08-28 養生.運動天地

  重訓後常會出現肩膀疼痛，當心是「肩夾擠症候群」！ 醫師詳解正確的重訓姿勢

  許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛，其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。重訓中的課表安排不當強度進階太快，或是訓練姿勢不正確，都可能引發相關問題。其他運動如球類、技擊運動，或是反覆勞動也常常發生。》延伸閱讀：肩膀疼痛得了「肩夾擠症候群」怎麼辦？ 醫祥解診斷及治療方法不同類型的肩夾擠肩夾擠有不同的機制，依照成因不同分為「原發性」與「次發性」肩夾擠，次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。◎原發性肩夾擠原發性肩夾擠是直接摩擦導致的肩夾擠。旋轉肌和肩峰下滑囊因為動作反覆摩擦擠壓，引起滑囊及肌腱發炎。以下是訓練中常見引起外肩夾擠的不良姿勢，尤其在發生後的急性期應該避免。1. 肩關節過度外轉、水平外展側舉(Lateral raise)【正確的側舉】【錯誤的側舉】肩膀內旋越多，在側舉到外展肩關節90度時，越容易造成夾擠。伏地挺身(push up)【正確的伏地挺身】手掌在軀幹正下方支撐，下降過程較容易使肩關節向後伸直撐起身體，避免產生過度水平外展。【錯誤的伏地挺身】手掌在身體兩側外開，軀幹在下降過程中低於手肘高度，手肘又比肩關節更前面，容易造成肩關節過度水平外展。2. 肩膀過度曲屈(hyperflexion)下拉 (Pullover)此動作肩膀過度曲屈，容易以發夾擠；由於訓練目標肌群為肱三頭肌、括背肌，若會引發症狀，可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式，並盡量用擴背肌為主要發力肌群。引體向上(pull ups)【正確的引體向上】手肘位於頸部前方，避免肩關節過度水平外展、外轉。【錯誤的引體向上】手肘位於頸部後方，容易造成肩關節過度水平外展、外轉，造成肩夾擠。　◎次發性肩夾擠如果因為肩膀前側相對不穩定導致肩關節活動無法在適當的位置上，旋轉肌在動作時就必須更用力穩定，導致旋轉肌疲勞疼痛、肌腱不等程度的損傷和發炎。最常伴隨的不穩定長是肩關節前側的區域，因為過度肩外旋、外展、水平外展的動作產生。可能發生在肩峰下滑囊的位置形成外肩夾擠，或是在棘上肌與棘下肌肌腱緊貼肩唇瓣(包覆關節的軟骨)的位置產生內肩夾擠。次發性的外肩夾擠與內肩夾擠分別容易造成肩關節前後側的疼痛。以下是訓練中常見引起次發性肩夾擠的動作，建議急性期避免。肩推(shoulder press)【正確的肩推】肩關節水平內收30度(手肘要在軀幹前方)，避免肩外旋同時又水平外展過度【錯誤的肩推】肩外旋同時又水平外展過度(手肘在軀幹後側)。動作訓練示範：物理治療師－李冠頡資料來源：台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站

• 2021-08-10 養生.運動天地

  65歲才開始健身！日本最高齡90歲健身教練瀧島未香：如何靠運動讓身體年輕30歲？

  編按：培養運動習慣，無論從幾歲開始都不遲！日本有位已經90歲的瀧島未香奶奶，從65歲開始運動，不只成功瘦下15公斤，更就此愛上健身，並在87歲成為日本最高齡的健身教練，且受到不少學生的歡迎。她說：「無論年齡，我覺得只要去做，就沒有做不到的事情！」「以前從來沒運動過，現在已經來不及了......」如果抱持著這樣的想法，那麼今（2021）年已經90歲的日本奶奶瀧島未香的故事，或許可以給你一點鼓勵。從65歲開始運動，並且在87歲成為專業健身教練，她的親身經驗，可說是「年齡不過是數字」的最佳證明。為了瘦下來開始運動 就此愛上健身瀧島未香在65歲時開始運動，動機則來自丈夫不經意的一句話。「當時我的體型已經不只是『有點胖』的程度，褲子的尺寸也比現在大了一倍，但卻不願意承認。直到有一次先生看著我說：妳好像又胖了⋯⋯我心想這樣下去不行！就決定參加健身房開始運動。」過去幾十年從來沒運動過的瀧島未香，開始鍛練之後效果驚人，5年內成功減去15公斤。此後她除了繼續保持運動習慣，更在79歲時開始接觸健身重訓，並接受一對一的指導課程。如此過了8年之後，瀧島未香的指導教練中澤決定邀請她加入專業健身教練的行列，「未香女士除了本身非常熱愛訓練之外，也很善於和別人聊天，我覺得她非常適合擔任教練的工作。」受到疫情影響，現在她每個月會開一次60分鐘的線上課程，學生從40歲到60歲都有，課程內容則包括她自己設計的體操以及各種肢體訓練動作。令人驚訝的健康與活力，讓她本身就是一位極具說服力的健身教練，活潑開朗的教學風格，也十分受到學生喜愛。瀧島未香的健身操示範影片，充滿活力的模樣不禁讓人由衷佩服！早餐前健走、慢跑2小時 任何時候都保持端正姿勢瀧島未香的每一天大概會是這樣安排：她每天只需約4小時左右的睡眠時間，清晨4點起床之後第一件事，就是先健走4公里之後、再慢跑3公里，最後再倒著走1公里，以上約莫花2個小時完成。完成熱身之後，早上7點吃早餐，內容大多是一份鮭魚或竹筴魚，配上納豆、雞蛋、豆腐和泡菜或漬物，含有豐富的蛋白質與發酵食物，營養均衡。而納豆是其中少不了的必備食物。餐後她會開始做掃除、洗衣等家事，有時也做一些簡單的伸展操。即使是坐在客廳看電視，她也會維持著收小腹、挺直背脊的姿勢。在家裡走路的時候則會保持踮著腳尖的習慣。「聽起來好像很困難，但是因為做了之後對身體的效果很好，自然而然就能養成習慣。」吃一根香蕉和優格當作午餐之後，她會開始這天的肌肉訓練或是課程。即使沒有安排教練指導的日子，她也一定會自發性地至少運動2小時。經過一天的活動後，晚餐則是頗為豐盛。經常吃的料理包括有加了雞肉和各式蔬菜的湯，既美味也達到營養均衡。因為有充分運動，偶爾想吃一塊蛋糕之類的甜食也無須忍耐。晚餐之後則是完全屬於自己的個人時間。有時她會研究當天的訓練課程，或是學習如何操作電腦、手機，甚至是學習英文，度過充實而豐富的一整天。成效卓著！健康檢查身體年齡降低到50、60歲去（2020）年她接受精密的健康檢查，結果包括血管硬度、器官機能和血壓、心跳等各項指標狀態都十分良好，整體身體機能更相當於大約50、60歲左右的人，讓醫生難掩驚訝。「原本只是想要瘦下來而開始健身，瘦下來了之後就想要擁有像外國人一樣好看的臀部，接著是希望背部練出線條，然後不知不覺就變成健身教練⋯⋯我完全沒想像過這樣的人生。」有天她收到一個陌生網友的留言：「原本心情覺得很低落、很想死，但因為看到您充滿活力的樣子，好像有了活下去的勇氣。」「如果我的例子能夠帶給其他人元氣和力量的話，那我很想走遍全日本，跟更多人介紹運動健身的好處。即使只是看我運動也沒關係，如果會覺得心動的話，或許就有想要嘗試的可能。」她笑說：「我的目標是能夠當健身教練到100歲！」沒錯，無論是運動或是任何想做的事，開始都不嫌晚！資料來源／nippon.com、美ST 1 2原文：65歲才開始健身！日本最高齡90歲健身教練瀧島未香：如何靠運動讓身體年輕30歲？

• 2021-07-01 養生.健康瘦身

  顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」

  前立委顏寬恒3個月內減重10.4公斤，他今天在臉書PO出自己減重前後照片，寫著「這條路是自己決定的，就算跪著走也要走完。」他說減重過程辛苦，父親顏清標曾在旁看了心疼不忍，在旁勸說：「不要再減重了」。顏寬恒說，他從小就是阿嬤跟所有長輩的寵兒，大家都愛把好東西餵過來，高中後，幾乎都沒有瘦過，自己吃的很幸福，也胖的很幸福，但肥胖是福，也是一種負擔，去年開始的疫情，讓他重新思考，不確定未來會怎麼樣，是無常會先來，還是明天會先來？「如果一切那麼難以預料，那至少人生在世，應該掌握一件事情，那就是自己。所以寬恒這才決定要在3個月內減重10公斤，那是為了看到孫子孫女長大，那是為了自己的家人，也是為了證明給自己和大家看，只要下定決心，任何人都做得到！」他說減重最後5天，距離目標還剩3公斤，自己竟然摔傷，對已經減重到最後一刻的人來說，再也沒有比這個更壞的消息，他從肋骨傷到前胸的瘀青，光是呼吸都會痛，重訓推不動，跑步喘氣都會撕心裂肺的痛，差點就絕望，一天要瘦0.6公斤，身上沒傷都不一定做得到了，況且是身上有傷，「既然這條路是自己決定的，就算跪著走也要走完。」他說最後5天，父親顏清標又拿出了珍藏的藥酒給他抹，一邊嘮叨地勸他不要再減重了，雖然每一步都痛，他還是堅持在跑步機上一步一步地走，咬著牙一步一步地走，他感謝那些自始至終不相信的人，謝謝那些從頭到尾覺得做不到的人，謝謝那些每次都叫他先吃飽了再來減重的人。每天下午2點，晚上8點兩次的跑步機，中間加上或多或少的有氧和重訓，3個月沒有甚麼秘訣，少吃多動，三級警戒前他參加大甲媽繞境，也參加生日宴，他幫忙缺水的大家奔走；疫情警戒後，他跟大家一起關在家，也跟家人一起吃喝，妻子做的美食讓他差一點就破功。2021年6月25號上午9點32分，79.9公斤，再上跑步機，2021年6月25號上午11點42分，79.1公斤， 三個月的時間減了10.4公斤，他說自己做到了。他說「草爺減重失敗要請一千份雞排，寬恒雖然贏了，但眼看台灣現在一片低迷，我們太需要一場勝利了，在此宣布只要台灣能夠三級解封，解封的那一周周末，寬恒也加請兩千份雞排，總共3000份雞排，讓我們盡棉薄之力，一起活絡這一區的人心和小攤販！」他說既然都宣布要請客了那當然要更進一步挑戰，在減重成功之後總覺得自己還有不足，在年底之前加碼鍛鍊要練出腹肌，做不到就再請3000份雞排。

• 2021-03-10 養生.運動健身

  如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症

  雖然現在許多人都有運動習慣，早上的公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。（推薦閱讀：洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍）1、想到才運動 體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為三三．六％。從年齡層來看，六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。2、運動強度低 台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查五十歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（三六．一％）。3、運動偏食 從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（五五．二％），其次是慢跑（二一．六％），排名第三的是爬山（一三．二％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」 重訓三個月，就能有感增肌 有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。 更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。 但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。 訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對於中老人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。 1、阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果，沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。 2、耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。 3、柔軟度運動（flexibility）：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。 4、平衡運動：提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。 在運動前，請先測試了解自己身體的狀況，再決定適當的運動強度。若無法通過測試，則練習測試版的動作一個月，打好基礎後，才進入下一階段的初階與進階練習。 (本文摘自天下雜誌出版《慢養功能肌力》) ● 肌力測試做做看 ● 平衡測試做做看 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報

• 2021-03-02 科別.骨科．復健

  肩推啪一聲 胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害

  ● 常見重訓受傷原因，對動作不熟、對阻力大小、次數與組數沒規畫● 上肢重訓容易肩推過頭成胸大肌拉傷，臥推不當容易二頭肌肌肉斷裂● 下肢重訓要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎40多歲的張先生近來勤上健身房做重訓，一次未經教練同意，逕自增加肩推組數，突然胸前「啪」一聲，手頓時沒力還疼痛無比。原以為肌肉撕裂，就診才知左邊胸大肌拉斷了，肌肉纖維斷裂無法修復，兩邊胸形明顯不對稱，仿如「男身女乳」，最後留下「肌肉養成記」的後遺症。重訓受傷 主要是操作不熟高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅表示，健身風潮方興未艾，重訓超夯，以往求診患者多為退化性疾病，近年來健身受傷的就醫民眾已占臨床二到三成，年齡介於30至50歲，顯示青壯年族群確實已把運動風氣帶起來。重量訓練會受傷，主要多是患者對訓練動作的操作不熟，或是對於阻力的大小、次數與組數沒有規畫。一般來說，重訓分為上、下肢。周文毅提醒，上肢重訓容易因肩推過頭，造成胸大肌拉傷；臥推不當也有二頭肌肌肉斷裂風險；有患者在臥推時上推槓鈴不小心滑手，造成肩峰鎖骨關節脫臼；下肢重訓，要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎。由於每個人的重量承擔力不同，周文毅建議，先找專業教練評估，一旦負荷量超過自己可承受的80%，一定要有人從旁協助，初期可從「低重量、多組數」，循序漸進，再慢慢轉為「高重量、低組數」。教練在旁 受傷發生率較低振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為，國外統計，重訓時教練在旁，受傷發生率較低；臨床上，常見重訓受傷部位，分別為肩關節、手腕關節、下背部（主要是腰椎）、膝蓋及肌肉撕裂。以肩關節為例，啞鈴平舉或躺著臥推時，最容易發生肩旋轉肌撕裂；若臥推、蹲舉舉過頭，拉、放速度太快，手抓握的位置、姿勢不對，也可能會出現手腕關節炎，嚴重導致腕隧道症候群。下肢施力不對 恐會傷到腰蹲舉、抓舉則常造成下背受傷，「就像有些媽媽直接抱小孩不小心傷到腰」，黃永錚表示，曾有患者下肢重訓用不對的地方施力，造成腰部椎弓節解離，進而引發脊椎滑脫走上手術之路。重訓是一種阻力運動，導致手術的比率不高，周文毅指出，若不想用槓鈴，仍可以利用彈力繩、彈力帶，一樣有效果。黃永錚表示，TRX懸吊式阻抗也是重量訓練，雖然力量沒有那麼大，相對緩和也相對安全。重訓有益身體健康，周文毅表示，30歲後肌肉、骨頭量開始往下掉，及早建立肌力，可替身體存骨本，預防肌少症與關節退化；黃永錚認為，重訓讓身體代謝能力好，不易變胖，「能量用在肌肉上比存在肚子好」，遠離代謝性疾病，如糖尿病等。運動套餐 4類缺一不可「許多老人病，藥物效果有限，運動卻是共同良方。」周文毅呼籲，完整的運動套餐應要涵蓋四類：阻力性的無氧重訓、耐力性的有氧運動（如慢跑、游泳）、平衡運動、柔軟運動（拉筋、收操），缺一不可。

• 2021-02-20 醫聲.院長講堂

  養生祕訣／陳自諒為打籃球練重訓 也愛畫畫紓壓

  中國醫藥大學新竹附設醫院院長陳自諒不僅是籃球迷，也是球評，平常休閒就是每周打籃球。陳自諒國小畢業即赴美定居，高中畢業後在祖父及父親要求下，返台學醫。「高中還是籃球校隊，年輕時差一點也跑去打籃球，所以很了解健康對球隊的重要性。」陳自諒說，籃球是他一生最愛，是他「最愛的女朋友」。在他的創意下，醫院與新竹攻城獅籃球隊簽署合作備忘錄，他整合了骨科、復健、急診、中醫、營養、心理師以及其他專科醫師組成醫療服務團隊，提供該隊20名球員完善的醫療資源及服務。為了能繼續打最愛的籃球，陳自諒也接受體能訓練，透過上健身房舉重等重訓，改善原本腰痠背痛問題，讓身體健康狀況變得更好，可以回球場上再次享受打球的滋味。陳自諒有時也會透過畫畫來紓壓，高中就參加素描比賽獲獎，當時愛打籃球，所以經常以籃球為繪畫主題，當了醫師後，則會將手術過程以素描方式呈現。他笑說，「中醫大藝廊開幕，改天可以展出他的手術風雲畫展。」