重訓 相關文章

• 2020-09-03 名人.施昇輝

  施昇輝／增加肌耐力 一天走一萬步強度太低了

  從電影看第三人生8：熟齡族健身 不是要變成《魔鬼終結者》的阿諾阿諾史瓦辛格在科幻電影經典《魔鬼終結者》的一開場，全身赤裸地從未來回到現在的時空，那一身完美的線條和肌肉，宛若米開朗基羅的雕像，真是羨煞所有的觀眾。他在演藝事業之外，也是全球最大健身連鎖店的創辦人。離我家不到100公尺的地方，就有一家他們的分店，但我從來都不認為我會踏進健身房，因為我都60歲了，有必要把自己練成阿諾那種肌肉猛男嗎？不只我這樣想，連在店外發傳單的員工也不想遞給我，因為我這種中年大叔怎麼看都不像是他們的目標客戶。我常聽人家說「要活，就要動」，又說「走路是最好的運動」，所以我幾年前就設定了每天要走一萬步的目標，然後以為這樣的運動量就足夠了，也就更不可能需要進健身房了。去年四五月的時候，我要舉起左臂突然變得很困難，就連穿POLO衫，或拿停車票卡，都痛得要死，想必是「五十肩」終於找上了我。針灸、打類固醇針都沒效，這時我擔任健身教練的女兒建議我可以上健身房，來改善這個帶來生活極不方便的病痛。我半信半疑，只想說去健身房做全身的運動，總比以往看別人做復健時只有局部運動有趣吧？我女兒其實並不是以治療我的五十肩，來做為她的目標。她就把我當作一般的學員來訓練，只是必須把我罹患五十肩列入她安排課程時的考慮。在上課的過程中，她同時也糾正了我之前對健身的錯誤印象與觀念。她說：「健身對熟齡族群來說，不是要讓你們變成肌肉猛男或神力女超人，而是要訓練肌力和肌耐力，讓你們不容易跌倒，或是跌倒了也不會太嚴重。」她還說：「一天走一萬步，強度太低，根本無法增加你們的肌力和肌耐力。」經過每周一次重訓、連續三個月之後，我發現左臂能舉起來的高度已經幾乎恢復到以往健康的狀況了。她說在這段期間，她只是讓我從全身的活動中，慢慢敢於使用我的左臂，不然很可能會因為愈怕痛就愈不用它了。五十肩得到具體改善後，我就認為重訓的目的已經達成，對於每周上課不只意興闌珊，甚至有種「能不去就不去」的逃避心態。一度還惹惱了女兒，她居然跟我說：「你不想上，就不要上了。」老爸被女兒罵，當場自然是很不高興，但想說在重訓這件事上，女兒是老師，老爸是學生，也就立刻釋懷了。被她這麼一罵，反而讓我堅定了繼續練重訓的決心。不過，我問她：「改善五十肩本來是我來做重訓的目的，現在它看來是好了，請問我下個階段，該以什麼做目標呢？」她說：「你以後的目標很簡單，就是『持續做下去』。」這個目標看來簡單，因為不是要改變我的身型，但又很難，因為這是毅力的考驗，而且非常抽象。上個月，參加大學同學會，一個以前是籃球健將的同學笑我做了一年多的重訓，哪有什麼改變？我也無法反駁，只好笑著說：「這樣才能鼓勵大家去做重訓，因為看來也不難。」但是心裡還是有些挫折。直到前幾天發生了一件事，才知道持續的重訓還是很有用。當天和老婆、兒子在外吃完飯，走回家時，一個很長的滑板從一個年輕人的腳下鬆開，直直朝著我右邊衝來。我一個箭步，從滑板上方一躍而過。老婆、兒子非常驚訝，說我怎麼可以這麼輕盈、靈活？隔天去健身房時，特別請教帥哥店長，這是做重訓的成效嗎？他說當然是啊！重訓對熟齡族群來說，不是在練肌肉，也不是要把自己變成阿諾史瓦辛格，讓大家看得到你的改變，而是在培養隨時隨地可以躲過意外的能力。

• 2020-08-18 科別.皮膚

  猛男健身補充營養狂長疹 竟是毛囊炎

  民眾在健身追求體態完美同時，也要留意身體狀況。25歲陳先生從小皮膚很好，到大學時也不太長痘，近幾年為追求體態，勤跑健身房重訓、補充高蛋白，但最近後背、臉頰卻開始冒出一顆顆會癢會痛的紅色丘疹或膿皰，讓他困擾求診。醫師檢查後發現是細菌性毛囊炎，陳先生為追求重訓極致，近兩個月大量補充高蛋白食品希望增加肌肉量，反使身上痘痘冒不停，在停用並接受治療下狀況好轉。書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示，毛囊炎是一種皮膚常見的疾病，不論任何年紀、性別、人種，只要有毛髮生長的部位都有可能發生。毛囊炎多由細菌感染所致（細菌性毛囊炎），其次是黴菌（真菌）感染（黴菌性毛囊炎），常見於前胸、後背、肩膀、頸部、四肢以及大腿內側鼠蹊部等部位。蔡長祐表示，毛囊發炎的原因受個人體質、藥物、疾病、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響。如處於高溫、潮濕環境中或有多汗症，懷孕、運動員使用雄性激素、服用大量高蛋白飲品使皮脂分泌過度旺盛，穿緊身或發熱衣造成皮膚毛孔阻塞，使用類固醇、免疫抑制劑等影響皮膚菌叢平衡藥物，或本身有糖尿病、血液淋巴腫瘤等疾病，也會影響免疫功能。蔡長祐說，高蛋白誘發痘痘的機轉原因目前不明，但推測可能與服用後，增加胰島素及類胰島素生長因子分泌所造成有關。近年臨床觀察，部份患者在使用高蛋白補充品約1至2個月後，臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加，只要能停用並接受治療，多會在1個月左右症狀就會逐漸好轉；如果健身族仍希望補充蛋白質，可改用植物性蛋白補充品，或直接補充食物原型，如吃雞胸肉。蔡長祐說，除了細菌性毛囊炎，也有黴菌性毛囊炎。細菌性毛囊炎就是痘痘，比較大顆，也可能會痛，會有膿皰；黴菌性則是會癢，疹子比較小顆，會長一片。兩者的治療略有不同，必須交由醫師判斷。醫師提醒民眾，平時應避免讓皮膚長時間處於濕熱環境，保持乾爽、穿棉質通風衣物，慎選化妝護膚品等方式來預防，養成良好生活習慣。若症狀反覆或出現化膿、腫痛、範圍擴大時，儘速就醫避免延誤治療時機。

• 2020-07-08 養生.運動天地

  初學者必看！怪獸訓練總教練傳授重訓6原則，徹底預防運動傷害

      本篇主要將論述集中在絕大多數人最需要的初學者階段，在這個階段只要按照幾個大原則進行規律訓練，就可以享受美好的初學者蜜月期，接下來說明這些大原則。一、動作方向要盡量均衡肌力訓練很像飲食，任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好，而無論喜歡不喜歡，主要的營養素如果被忽略，也會造成營養不良。因此，最佳的營養策略通常是：均衡攝取營養素。同樣的，適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作，有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉，下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列，這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作，應該要均衡攝取，不應有任何一類長期被忽略。二、要預留恢復時間訓練的效果不會發生在訓練之後的當下，而是發生在恢復之後，只訓練不恢復，就好像只工作不領薪一樣的可惜。近年來關於恢復策略有許多新的研究，膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物，不過這些研究經常充滿了矛盾的數據和爭議的結論，讓人有無所適從的感覺。其實，最主要的恢復效果，還是來自於規律而健康的生活型態，充足的睡眠和均衡的飲食。而其中飲食需要特定的間隔時間，睡眠更是需要安靜無打擾的一段長時間，所以從課程設計的角度來看，最重要的恢復手段，就是要預留足以讓身體吃飽睡好的時間間隔。對於初學者來說，除非每次訓練的課表很短，否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的，而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練，這是大多數人仍然可以累積進步的最低訓練頻率，如果每次訓練過後間隔兩週以上，效果可能就會開始受影響，進步也可能開始停滯。三、不可忽略的高強度區肌力訓練裡，通常將最大肌力65%以下視為低強度區，配合高反覆次數的訓練方式時，主要訓練效果是肌耐力；最大肌力的65~85%是中強度區，配合力竭式訓練時，主要的效果是肌肉生長；85%以上是高強度區，主要訓練效果是提升最大肌力，同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。中老年人對於強度的依存性很高，用白話文講，如果不夠重，很難有效果。這可能違反了許多人的刻板印象，許多人認為中老年人的訓練應該要輕鬆愉快，所以不可以做太重，如果覺得太輕不過癮，也應該朝做「更多的次數」的方向走，而非挑戰「更大的重量」。但是，這樣的刻板印象其實是錯誤的，中老年人所需要面對的最緊迫的問題，是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化，而這些東西是對「壓力」起反應，不是對勞累、痠痛、汗流浹背起反應。因此，一個課程再怎樣累，如果沒有足夠的強度，是無法驅動向上適應的機制。中老年人肌力訓練主項目的強度通常至少在最大肌力的70%以上，如果看到85～100%的強度規律出現在中老年人的課表裡，其實一點也不奇怪。四、盡量尋找最低有效訓練量與前一個大原則息息相關的是，中老年人的訓練需要高強度，否則會無效。但是，中老年人的訓練也要盡量避免過多的疲勞，因為迅速恢復是年輕人的特殊能力，中老年人的恢復速度比較慢，任意製造強度不足的疲勞會延遲或打亂恢復的進程，讓下一次訓練難以按時進行。控制訓練量其實不是一件簡單的事，因為許多人都擔心訓練的量如果不夠，會不會沒有得到足夠的刺激，因此，動機強烈的訓練者，經常會不自覺的做過多的訓練。好在前人的經驗已經幫我們探究過這個問題，中老年人如果使用中高強度區(80%以上)的話，三組三下或三組五下的次數已經足以驅動向上適應的現象，如果直接使用95~100%的重量，則單次一下也可以啟動進步的機制。五、預留彈性空間雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期，但是幾乎沒有任何人可以毫無阻礙的執行每一次的訓練計畫。肌力訓練是為了讓人生過得更美好，而人生中總有一些其他事情，或多或少會干擾訓練，因此訓練的課程要預留一些彈性，以為突如其來的計畫改變準備好調整的空間。值得說明的是，這不表示訓練就可以天南地北的胡亂改變，要知道規律和習慣的力量非常強大，盡可能遵循規律訓練的計畫是效益最高的手段，只是如果遇到無法按照計畫執行時，不要覺得已經全盤皆輸而想要放棄。要知道，其實只要一點點微調，通常就可以讓一個長期的計畫持續下去。六、要設定短期和長期目標目標設定是任何計畫可以順利進行的重要因素。但是，目標設定要分成短期和長期兩種，長期的目標給人帶來方向和願景，短期的目標是為了讓人踏實的去執行。只設定長期目標，常常會讓人覺得達標的那一天遙遙無期，個性急躁的人可能會用過快的節奏趕進度，導致受傷風險提高；個性懶散的人可能會因為目標看起來太遙遠而乾脆放棄，但這都是對目標的錯誤解讀。事實上，把長期目標放在心裡即可，讓人願意規律地走進重訓室的是短期目標，所以短期目標必須合理又有挑戰性。合理指的是在能力範圍內可以達成，有挑戰性表示需要付出一些些努力才能成功，短期和長期目標讓肌力訓練成為一個有計畫的、循序漸進的過程，而這個過程會讓訓練者一天比一天強壯。依循著以上的幾個標準，再選擇適當的訓練動作，就可以開始一個安全又有效的課表，接下來我們將探討關於實際訓練所使用的動作和技術。(文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》)

• 2020-03-28 橘世代.健康橘

  在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

  熟齡族想要有自由逍遙的退休生活，就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸，不敢去健身房怎麼辦？GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作，建議子女可以帶著爸媽一起做，一個動作做10次、做2~3趟，10分鐘內即可完成，慢慢培養感覺，熟悉後再上健身房重訓，就能降低不自在、不安感。1.單腳站立步驟1：右腳站立，膝蓋微彎、臀部往後推，讓上半身自然向前傾。步驟2：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回，前後來回算1次，反覆做10次，過程中應感受右邊臀部出力。目的：訓練單腳穩定的能力，過馬路、上下樓梯都需要。2.深蹲步驟1：兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。步驟2：臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾，想像背後有一張椅子，用臀部帶動身體慢慢坐下去。步驟3：下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致，深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。步驟4：腳掌貼平地面，重心在腳掌中央，當蹲到大腿方向與地板平行時，再用臀部發力，慢慢回到步驟1的姿勢。目的：強化核心肌群，先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為，包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等，都需要「蹲」來完成，但現代人長期處於「坐式生活」，導致身體不懂得如何運用臀部發力。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-16 橘世代.健康橘

  樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權

  有「樂活大叔」之稱的理財專家施昇輝，即便有個專業健身教練的小女兒珍珍，也不認為自己這輩子會走進健身房、拿起啞鈴，直到去年5月為了改善五十肩，才踏入原本他認為都是身材壯碩，有如藍波或神力女超人的人才會去的地方。在女兒的「軟硬兼施」之下，施昇輝不僅擺脫舊疾，也因此培養運動的習慣，用重訓拾回自由、進而逍遙。危機就是轉機 樂活大叔健身去施昇輝表示，小女兒之前就勸他要重訓，他也不排斥，只是在還沒有發現自己有五十肩以前，總以工作或課業為由，認為自己「沒時間」重訓，直到五十肩找上門的那一天。「大概是2017年5月，有天我要停車、要用左手取停車卡時，發現左手竟然痛到舉不起來，痛到差點飆淚」施昇輝說。施昇輝說，一開始也是尋求醫生協助，試過中醫針灸、西醫打類固醇，但症狀都沒有明顯好轉，直到去年2019年5月，小女兒才帶他去找物理治療師。施昇輝描述，物理治療師先詢問狀況，再仔細檢查自己身體疼痛的地方，接著帶自己做一連串的運動，並且和小女兒說了許多關於關節、肌肉的專有名詞和理論。施昇輝表示，這次看診的經驗有別於過去，物理治療師不僅用徒手治療的方式緩解疼痛，也和小女兒交代回去之後要如何帶自己「做運動」，也是因為五十肩的經驗，才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練動作，逐漸改善。肌力不只是力氣，也是自由的能力珍珍補充，熟齡族常因「肌力不足」而有五十肩和膝蓋不適的問題。她引述醫學研究指出，成年人的肌肉退化從30歲開始，每10年就會流失約10%的肌肉量，而影響活動是否能正常活動的關鍵是骨骼和肌肉，若不趁年輕時重訓儲存肌肉量，等到年紀大肌肉量不足，就可能有走路不穩、甚至跌倒的風險，或是手沒力拿東西等，導致失去獨立自主的生活能力。她強調：「一般人重訓是要儲存肌力，並且懂得正確發力，如此才能讓我們維持日常生活。」珍珍也提醒，若是像爸爸有五十肩等身體不適的狀況，首先應要尋求專業醫生協助，透過儀器治療或徒手治療等方法緩解疼痛，再請物理治療師針對應該要加強訓練的肌群，客製化專屬的訓練菜單，循序漸進訓練，才能治本。3個月擺脫五十肩 運動成為生活紀律珍珍說，起初爸爸覺得很累，聽不懂指令是什麼很挫折，甚至一度想「翹課」。像是練習平板式的時候，不知道「休息」是可以起身，以為手還要繼續撐在地板上等，爸爸的不適應與辛苦，珍珍都看在眼裡。在珍珍的陪伴及督促下，經過3個月的時間，施昇輝感覺到自己的進步，不僅改善五十肩，訓練器材也從彈力帶換成6公斤重的啞鈴。施昇輝分享：「有一次拉滑雪機，竟然一度出現99瓦特的數字，畢竟過去頂多出現30~40瓦特而已，雖然99只出現一瞬間，但還是開心到想寫進書裡。」施昇輝透露，曾考慮增加上課的次數，但少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」，身體也漸漸懶了，後來說服自己，只要能維持一週上一次重訓的紀律就好。施昇輝說：「畢竟對我們這種大叔來說，應該是讓運動成為生活的一部分就好，運動是為了讓自己可以自由。」「我們這一代是孝順父母的最後一代，卻也是被兒女棄養的第一代的『新老時代』」施昇輝說。該如何積極設計自己的第三人生，施昇輝認為，第三人生想要活得精彩，身體健康、能夠行動自如絕對是必要條件之一，想要「靠自己」就得及早養成運動習慣。【更多熟齡重訓精選專輯↘↘↘】。心態決定狀態 60歲辣媽重訓體悟：人從放棄自己那刻起變老。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權。「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒。熟齡健身風潮正夯！存肌力讓體力自由 運動不怕老 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-14 橘世代.健康橘

  人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」

  IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」，希望鼓勵愈來愈多女生投入健身，而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者，在女兒鼓勵下開始嘗試重訓，即便快60歲，也能輕鬆穿上May的運動服裝，展現迷人線條，母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說，很多人以為媽媽運動是受到她的影響，其實媽媽年輕時就有運動習慣，無論是有氧或重訓，也會帶著孩子們打桌球、羽球；加上媽媽是舞蹈家，身材好到還當過平面的model，或許就是媽媽健康、美麗的形象，深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房，也是媽媽的鼓勵」，May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟，瘋狂地做有氧運動，只敢吃地瓜和沙拉，雖然1個月內體脂降了7％，體重從51公斤掉到47公斤，代價是每天都得挨餓，心理也愈來愈負面，甚至影響到生理期，「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後，May告訴自己不能再這樣下去，應該要找到一個自己可以持續的方式，於是開始投入重訓，同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May，體重雖與減重以前相同，但肌肉與脂肪的比例則大大不同，有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀，健身不僅練出精實的體態，也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒，May媽也開始嘗試健身，初期因找不到適合自己的訓練方式受挫，甚至一度想放棄。May媽說，自己雖不排斥運動，但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響，不僅無法持續運動的習慣，更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子，連走路、上下樓梯都會有感覺，那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單，而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴，找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式，「媽媽跟著新教練練了快一個月，從沒聽她說膝蓋不舒服了，更重要的是，也看到媽媽比以前更有自信，快60歲身材依舊和少女一樣，還會穿我的運動服裝，要我幫她拍照」，May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽，因為健身重拾了運動的樂趣，也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練，每天也會在家自主訓練，攤開瑜伽墊，做著相當考驗核心的「登山式」。她說：「人之所以變老，不是從第一道皺紋開始，而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人，只要有心，哪裡都可以運動，像是自己即使不去健身房，也會在家做核心運動，或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做，短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色，帶給人正向的改變；現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好，未來她也會持續「曬媽」，希望媽媽能用自己的故事，激勵更多年紀大的人開始重訓，踏上尋找美好自己的旅程。健身以後，May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐；May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事：1.找到一起的好夥伴，朋友或兒女都可。2.身體有舊疾，最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急，從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-11 橘世代.健康橘

  膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！

  膝蓋受傷過/開刀過的人，該怎麼調整自己的菜單呢？也能練出翹臀曲線嗎？健身網紅「May劉雨涵」邀請媽媽擔任嘉賓，數年前，十字韌帶斷裂、軟骨破裂的她，曾一度放棄訓練.....如今，她開始跟教練學習重訓，教練為她安排什麼樣的客製化菜單重返自信，令媽媽容光煥發、找回年輕時窈窕美麗的自己？訓練內容由英國教練Matt規劃如下：●槓鈴阻力臀推(Barbell banded squat)●羅馬尼亞硬舉(Romanian deadlift)●後跨步蹲(Reverse Lunge)●45度屈伸(45degree hyper)●輔助引體向上(Assisted back pull ups)●啞鈴肩推(Dumbbell shoulder press)以上動作皆選自MM Booty 初階翹臀指南，本身膝蓋有受過傷的你/妳應避免的是任何會對膝蓋造成壓迫的動作：包含背槓深蹲Barbell back squat, 前蹲 Front Squat, 弓箭步走 Waling lunges ,分腿蹲 Split squat （如果要做的話，注意站距步幅要夠大，下降時重心勿前移) 【量身打造熟齡健身↘↘↘】。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權。50歲才開始練跑，還是能像運動員一樣敏捷。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2020-03-04 新冠肺炎.預防自保

  提升對抗新冠肺炎免疫力 復健科醫師教3種運動在家做

  新冠肺炎疫情升溫，衛福部嘉義縣朴子醫院復健科羅嘉元醫師提醒民眾，預防感染除養成勤洗手，戴口罩習慣，少觸摸眼口鼻，增加抵抗力要有均衡飲食、充足的睡眠，以及適當運動，許多民眾怕 出門群聚感染，他提供三種在家也能夠做的運動。羅嘉元指出，近年越來越多研究指，有規律的中等強度運動可提高人體免疫力，避免傳染性疾病感染，根據美國運動醫學會 (ACSM)指引，對一般族群運動建議，包括藉有氧運動促進心肺能力。包括：健走、慢跑、騎單車、舞蹈及游泳等；抗阻力運動可以增加肌力，包括：重訓、深蹲、卷腹、腿推舉等；柔軟度運動以伸展運動為主來增加關節的活動度。羅嘉元提供三種在家也能夠做的運動，提升免疫力：「手腳交叉運動」，在安全空間，呈站姿，雙上臂前舉至水平做反覆交叉運動，同時雙腿做來回前後交叉運動，慢慢提高速度至可以說話但有點喘強度，即為中等強度運動。「深蹲運動」：呈站姿，雙手自然下垂，慢慢彎曲膝蓋蹲下至手指快碰觸地面時再慢慢站起，接著慢慢打開雙臂直到雙手在頭頂上方互相碰觸後再慢慢放下，重複數次。「貓式伸展」：呈跪姿，雙手張開與肩同寬，手掌置於肩膀正下方，腹部稍微用力收縮並向前慢慢伸展背部肌肉，使下巴及胸口盡可能靠近地面，臀部盡可能翹起，持續約30秒，重複數次。羅嘉元提醒運動時要注意運動場所是否通風，盡量避免在人多且空氣不流通地方運動，運動流汗時，務必使用乾淨毛巾擦汗，取代用手擦汗；運動出汗後也要做好保暖，留意水分的補充。

• 2020-01-26 橘世代.健康橘

  「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒

  近年來運動風潮盛行，愈來愈多人進健身房訓練自己的體態，不只年輕人，中年人更急需重訓，因為已經中年人已經沒有本錢受傷，以下是50+健身薈健身教練陳少偉給想入門重訓的高年級生三個提醒：身體痠痛只做物理治療 治標不治本熟齡族群身體痠痛，大多會去尋求物理治療，但健身教練陳少偉說，因肌肉量不足導致的身體痠痛，若是僅做物理治療治標不治本。陳少偉說，4、50歲以上族群，已經沒有本錢受傷，他們不像年輕人受傷，自主恢復能力快，4、50歲以上族群，例如腰受傷，待身體自主恢復需要2至3周，因此更需要練正確的肌肉量，去保護你的腰。陳少偉說，當熟齡族的右腳膝蓋痛，人體會啟動保護機制，會刻意不用右腳去踩地，而開始使用左腳，但當左腳使用過多，容易造成骨盆歪斜，當骨盆歪斜，肩膀也歪斜，最後導致腰也受傷。陳少偉說，或許有人會認為，右腳膝蓋痛，就去做物理治療，但那只是暫時性的治療，因為身體的肌力不足，會再受傷僅是時間與機率的問題。不要只做器材 徒手訓練也很重要陳少偉說，中年以上的族群，不是為了要練多漂亮的肌肉而進健身房，大多是為了改善生活品質而來，因此做重訓，不一定要純粹只做器材。熟齡族群最常有的困擾是因為肌力不足，一些功能性的動作做不到，例如，躺在床上想要用手把身體撐起來可能很吃力，或是彎腰撿東西容易受傷，因此若是只進健身房練固定器材，只會訓練到單一肌肉群，無法運用在日常生活中，因此在陳少偉教授的重訓課，入門的課程不一定會使用到器材。陳少偉會為他的高年級學員設計深蹲、伏地挺身、捲腹、棒式等徒手訓練的課程，之後再針對個人肌肉較弱的地方，以器材訓練，例如有的學員臀大肌較沒力，會用器材加強訓練他的臀部。大約需練習重訓多久可以看得出效果？陳少偉說，他的高年級學員1個月上4堂課，他會請學員們回家練習，等於一周運動8次，3個月開始身體就會有感覺。高年級生練重訓最忌姿勢不正確陳少偉說，從來沒有運動習慣的熟齡族群，盡量避免自己看著影片練重量訓練，因為很容易姿勢不正確，造成運動傷害，最好的方式是請專業的健身教練教你一次，再回家自己練習。例如膝蓋的受傷周期大約2至3個月，若是用不正確的姿勢深蹲好幾下，膝蓋不會立即感覺疼痛，但若用不正確的姿勢，持續深蹲、磨損膝蓋，磨到第101次就會受傷。陳少偉說，在教練專業的帶領下做重量訓練導致受傷的可能性較小，因許多熟齡族在做動作時，會腰桿打不直，無法挺胸，這樣長期下來容易傷害腰部，嚴重可能導致椎間盤突出，因此熟齡族群要注意，在做每個重訓動作時，隨時提醒自己不要彎腰駝背。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入

• 2020-01-12 新聞.私房新聞

  快速減重 小心咪咪縮水又變老

  運動是為了健康，保持良好體態，看起來更年輕，但如果運動過了頭，或是方法錯誤，反而容易出現老態，或讓咪咪大縮水，這則稿子刊登後，有些女性朋友看到我，欲言又止，最後害羞地說，那是真的。練了重訓、強化核心肌群，原本好處多多，可以讓腰部結實，線條好看，臀部變翹，還能減少下背痛，延緩脊椎退化速度，但一談到可能胸部縮水，大部分女生都會退避三舍，想一想還是算了吧。花錢、流汗，有了健康、體態變美了，胸圍可能少了一兩個罩杯，如果上圍尺寸從D變成C，只要花點巧思，用心再喬一下，應該還能接受。要是原本就不大，又小了一號，這確實會讓人懷疑人生。從運動及營養等學理來看，有些人勤練健身，順利減重後，卻容貌變老、胸部縮小，主要原因就在於減重速度太快，一般來說，減重應以兩個月為一個單位，不宜多於體重一成。舉例來說，原本70公斤，兩個月瘦身上限為七公斤，如果減過了頭，身體一時之間無法適應，新陳代謝系統紊亂，女生可能月經異常，甚至沒了月經。快速瘦身，最可怕的後遺症，就是變老，臉部脂肪流失，臉頰凹陷，皮膚乾皺，失去光澤，很可能再也回不去了，有了強健軀體，一下子從歐巴變成阿伯，令人難以接受。想要瘦身，建議還是一步一步來，初期以飲食控制為主，計算控制熱量，搭配運動，讓脂肪變少，等身體逐漸適應後，以運動為主，訓練肌肉，維持正常減重速度，相信就能瘦得健康，不至於瘦到沒胸、變老。

• 2020-01-12 橘世代.健康橘

  2020想增肌？從打破5種重訓迷思開始

  「以前可以走路走很久，現在出國走沒幾步就累了」、「以前爬樓梯都不會喘，現在爬沒幾階就開始喘」當你身體開始有這些感覺，就是身體肌肉量不足的警訊，許多人想走進健身房，卻受限於刻板印象遲遲不敢行動。「50+健身薈」是全台第一間50歲以上大人專屬的健身教室，健身教練陳少偉說，為了更有品質的熟齡生活，練肌力愈早開始愈好，他為橘世代破除5大迷思，讓橘世代勇敢走進健身房。迷思一.重訓是給想練肌肉的人練的，熟齡族群需要嗎？ 陳少偉認為，許多待退休或是退休的熟齡族群，身體開始產生很多痠痛，例如頸痠、腰痠等，這都是因為從25歲開始，肌肉骨密度流失，而過了40後，肌肉骨密度會更快速減少，因此熟齡族群會有明顯體力不好的感受。「為什麼熟齡族群年輕時爬樓梯不會喘，現在就會喘？」陳少偉解釋，這是因為肌肉量不夠無法用力，當在爬樓梯時，需要更多氧氣進入體內讓肌肉運作，就容易喘；其實練肌肉的好處很多，肌肉量可增加基礎代謝率，持之以恆增肌，可延緩老化，也可避免罹患肌少症及骨質疏鬆症。迷思二.練重訓感覺好累喔，我都有在上有氧舞蹈班，都有在動，那我還需要重訓嗎？ 陳少偉說，疲勞指數與酸痛指數不同，其實練重訓的疲勞指數並不高，例如做10下深蹲，才需要30秒的時間，但因為肌肉刺激度高，做完回家後痠痛指數會很高。「台灣人常認為累等於有效」有些高年級族群最常參加跳舞班，跳完的當下很累，但對增加肌肉沒幫助，只是徒增疲勞指數。 迷思三.練重訓會變成筋肉人或金剛芭比嗎？陳少偉說，1公斤肌肉的體積等同於1支鉛筆，而1公斤脂肪的體積等同於1.5顆蘋果，而1公斤肌肉與1公斤脂肪的體積相差3倍以上。有在練重訓的人就知道，要增加1公斤的肌肉，並不容易。以陳少偉教的熟齡健身班為例，大多熟齡族群要練1年才有1公斤的肌肉；若增加了5公斤肌肉，也才增加5支鉛筆的體積。迷思四.運動是減重最好的方式嗎？陳少偉說，若是運動、進健身房重訓純粹為了減肥，那熟齡族群可能要失望了，因為控制體重，飲食與睡眠占7成，運動僅占3成因素，因此若是想減肥，每天11點上床睡覺，睡滿8小時的功用比運動大，運動僅是輔助，讓身體更有線條。迷思五.重訓會容易運動傷害、肌肉受傷嗎？陳少偉說，做重訓的運動傷害程度要看與哪個運動相比，若是跟跑步相比，重訓的安全度高很多，若是跟游泳相比，游泳則因為在水中有浮力，相對安全很多。為什麼普遍最多人做的運動「跑步」反而容易造成運動傷害？陳少偉說，因為跑步時，腳會有衝擊加踏地動作，受傷機率較高，而做重訓腳不離地，在教練的正確指導之下，運動傷害的機率很低。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-12-18 新聞.健康知識+

  年過35女性跑步、重訓將引來婦科問題？婦產科醫師指出3點狂打臉

  網路上有人po文指女人不適合做重訓、跑步等劇烈運動，否則將引來婦科問題，此言論遭婦科醫師打臉，醫師強調，女性不僅很適合做肌力訓練，甚至比男性更需要訓練。臉書封閉社團《紫林 無懼的啟程者》在網路上po文指，女性因內臟下行偏強，不適合再去練骨骼隨意肌來加強，還指如果不吃西藥刺激，練起來的肌肉大概不到三天就消了。而做重訓、跑步等劇烈運動的女人，尤其年過35之後，婦科問題一定排山倒海而來。這樣的言論先是被麻醉科醫師邱豑慶在其臉書《麻的法課 - 邱豑慶醫師》狂嗆不要為販賣商品胡亂誤導大眾，他甚至請出愛運動又最了解女性生理的禾馨婦產科烏恩慈醫師來導正視聽，烏恩慈醫師在其臉書《烏烏醫師》指出以下3點，認為女性不僅很適合做肌力訓練，甚至比男性更需要訓練： 1) 大部分的女性會經歷懷孕產子。這九個月，體重、重心的改變我想是一生最巨大，還要對抗鬆弛素的作祟，強大的肌力是妳最好的靠山。餵奶、幫孩子洗澡、把屎把尿，每一件事都在考驗著妳。2) 所有的女性都會經歷更年期。進入這個階段後，體內的雌激素分泌大幅減少，體內骨質會加速流失，據統計骨質疏鬆至少影響了三成的停經後的女性。要怎麼確實得趁早累積好『骨本』，答案就是正確的運動，真正對於骨質有效的運動就是使身體承受額外重量的『負重運動』，也就是肌力訓練。3) 歷年統計女性平均餘命大於男性，換句話說女性接受『長照』的可能性和時間會長於男性，女生跌倒骨折的機率又高於男性。臥床、坐輪椅、日常生活需要靠人協助的機率也大幅提高。長照不如長訓，長期規律的肌力訓練才能從根本解決這個問題。其實現今中高年族群，無論男女，肌少症的問題很大，北榮高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭受《聯合報》訪問時指出，50歲以上平均每10人就有1人肌少症，80歲以上每3人就有1人。生活調整中最重要的就是運動和飲食。運動方面，陳亮恭建議應兼顧有氧與負重運動，除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外，還應搭配舉啞鈴、彈力帶等負重運動，以減少肌少症好發機率。

• 2019-12-06 養生.運動天地

  重訓只練上半身使血管硬化？教授解析日本研究

  讀者詢問：林教授您好，敝人是重訓的愛好者，不過最近看到一篇文章說到上半身的重訓會導致血管硬化？？不知道這是不是真的，麻煩您幫敝人解惑，感恩您!! 擷取內文：近年國人健康意識抬頭，帶起健身風潮，但有些人只注意局部訓練，調查發現近5成男大生只練上半身，但根據日本針對20歲健康年輕人研究，單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌，在短時間內促使血管收縮、血壓提高，與下肢重量訓練相比，血管硬化風險會增加2倍，再加上動作施力不當或出力時閉氣習慣，可能會引發血管栓塞。這段文章雖然有提到「日本針對20歲健康年輕人研究」，但卻沒有提供可資查證的論文，而其餘的段落雖然有引用某某大學教授，但卻還是一樣沒有提供任何可以查證的資料。所以，這樣的文章實在很難讓人信服。我到公共醫學圖書館搜尋，有找到一篇「日本研究」。它是發表於2007年，標題是Resistance training in men is associated with increased arterial stiffness and blood pressure but does not adversely affect endothelial function as measured by arterial reactivity to the cold pressor test（通過冷壓試驗測量動脈反應來衡量男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關，但不會對血管內皮功能產生不利影響）。這項研究是日本人做的，又有發現男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關，所以應當就是那篇文章所說的「日本研究」。但是，很遺憾的是，在這項研究裡，男性的阻力訓練是全身性的，而非那篇文章所說的「只做上肢重量訓練」。所以，我不得不懷疑那篇文章所說的「日本研究」是否真有其事。如果有的話，那就請把它搬上檯面。不管如何，雖然這篇我找到的「日本研究」有發現男性的阻力訓練與動脈僵硬度和血壓升高有關，但是它卻也發現男性的阻力訓練並不影響血管功能。所以，研究人員還特別這麼說：「鑑於阻力訓練的功能性和生理性益處，我們應該強調，不應該叫人家不要做阻力訓練」（Given these functional and physiological benefits of resistance training, we should emphasize that the practice of resistance training should not be discouraged）。還有，這項研究只調查了12位做阻力訓練的男性，所以實在很難就這樣下定論，說阻力訓練會導致血管硬化，血壓上升。「只要大胸肌！5成男大生重訓只練上半身」，這一點我有同感。在運動俱樂部裡我經常看到年輕人赤裸上半身，對著鏡子扭肩擠胸，一副自我憐愛的樣子。雖然好笑，但可以完全理解。畢竟，胸肌是男性體魄的表徵。不過，胸肌大並不表示身體就健康。我曾經看過一位大胸肌年輕人在跑步機上慢跑，連兩分鐘都撐不下去。這就表示，他太專注於練胸肌，而把更重要的心肺功能給忽略了。我在什麽是最好的運動裡有說，運動最好是（1）持續的，（2）均衡的，以及（3）有適當強度的。我也在重力訓練的必要性裡引用一位哈佛大學的醫生說，光是做有氧運動是不夠的；除非是做重力訓練，否則你會變得虛弱，缺乏功能。所以，我自己一向是重力訓練和體力訓練輪流交替。那篇文章的用意是好的，但是它所說的「與下肢重量訓練相比，血管硬化風險會增加2倍，…可能會引發血管栓塞」，恐怕是沒有科學證據。原文：上半身重訓導致血管硬化？

• 2019-12-03 養生.健康瘦身

  減飯+運動 胖爸年甩50公斤

  嘉義市民謝志成原本體重130公斤，去年與兒子打羽球時頻頻漏接，決心減重，他透過白飯減量、慢跑和重訓等方式減重，一年後成功甩掉50公斤肥肉，從大叔變回型男，拿下「2019嘉義市瘦身王挑戰賽」性感健美組冠軍。38歲的謝志成穿上未減重前的褲子，竟可以塞下家裡的貴賓犬。妻子蔡旻娟說，以前雙手環抱不了他的腰，現在可以緊緊抱住真好，「好像交了一個新男友」。謝志成與有氧老師蔡旻娟結婚20年，蔡總是苦口婆心地叮嚀減重，但他都沒下定決心，直到與國中羽球校隊的兒子練打，發現完全跟不上，兒子還表示「教練說要跑得快才打得到球」，謝志成才意識到須減重。蔡旻娟表示，丈夫原本食量大，每餐白飯都吃3碗以上，加上吃得快，常常過量，減重從減少食量開始，白飯減到只吃一碗，就明顯看到效果，至於垃圾食物、手搖飲等都盡量避免，並根據國健署「我的餐盤」來飲食。謝志成從跳階梯有氧著手，避免下半身負荷過重，傷到膝蓋、關節，再做有氧舞蹈和飛輪有氧加強心肺功能，體重較輕後再嘗試慢跑、重訓，全家也一同慢跑、打羽球和騎腳踏車，成功瘦身。

• 2019-11-07 養生.運動天地

  重訓只練上半身 當心血管硬化

  近年流行練肌肉，許多人追求胸肌、腹肌、手臂線條，猛做上半身重量訓練，卻忽略下半身。專家提醒，只練上半身恐增加心臟負荷，使潛在血管硬化風險增加兩倍，建議上肢、下肢均衡訓練。台灣科技大學研究團隊與王詹樣公益信託合作，針對百名該校大學生進行運動習慣調查，發現百分之五十一點四的大學生有重訓習慣，但是男女偏愛訓練部位不同，男大生著重上肢訓練，高達百分之四十七點一更只練上半身。台灣科技大學電資學院副院長花凱龍說，年輕學子猛練上半身，忽略下半身肌肉量是預防疾病關鍵。台灣流行病學學會常務理事、台北醫學大學公共衛生系教授邱弘毅表示，日本研究指出，單純只做上肢重量訓練，不練下肢，刺激正腎上腺素分泌，在短時間內使血管收縮、血壓升高，不僅增加心臟負荷，恐造成潛在血管硬化風險。長庚大學副校長許光宏也指出，根據長庚大學十年3D人體資料庫追蹤研究發現，腰圍除以大腿圍的「腰腿比」大於一點八，罹患慢性疾病風險比一般人高出兩倍，罹癌風險比一般人高出三點三九倍、第二型糖尿病風險高一點三八倍。慈濟科技大學醫務暨健康管理系教授王錠堯說，重訓時，上肢及下肢訓練都不能偏廢，最好上半身練多久、下肢就練多久，並選擇全身性阻力運動，如深蹲，每周三次，每次至少卅分鐘以上，可以提升心血管健康，並降低動脈粥狀硬化風險。

• 2019-10-04 養生.運動天地

  醫病天地／健身頭暈 努責現象…暫停快休息

  南投30歲黃姓男子健身時，出現頭暈、頭痛、眼前一片黑，他嚇得趕緊就醫，醫師認為是「努責現象」導致血壓急速下降所致；努責現象無需治療，休息後會慢慢恢復，但醫師提醒健身時應循序漸進，選擇可以承受強度，避免身體傷害。南投醫院復健科醫師林建仲說，進行重量訓練如硬舉或臥推、搬起重物、運送移動重物，或用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏等出現用力閉氣或憋氣行為，就可能引發努責現象（Valsalva maneuver），會產生短暫頭暈、頭痛、心悸，甚至短暫暈厥。他說，運動強度增加有時持續閉氣用力，會發生昏厥其實是因低血壓造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧所致；用力初期及恢復期血壓上升現象，也可能衝擊到硬化血管，造成血管壁上的斑塊脫落，形成腦血管栓塞性中風，不可不慎。他提醒如果運動中或重訓過度，出現眼冒金星，暈眩等努責現象時，應暫停並坐下休息，盡量保持規律呼吸，一般在1至2分鐘即可恢復，若還是持續不舒適，建議盡速就醫治療。

• 2019-10-03 橘世代.健康橘

  朋友找健身教練做重訓 我該跟著做嗎？

  林女士退休多年，除了每天去公園散步，沒有其他運動習慣。她最近參加聚會時，發現朋友退休後熱衷健身，肌肉線條明顯，整個人很有活力。朋友大方分享秘訣，原來是請了教練指導，做了不少重量訓練，效果才這麼明顯，他也鼓吹大家一定要練肌肉，才能預防肌少症。林女士聽了覺得嚮往，卻不禁有點困惑，自己只有走路，是不是不夠健康？想增加肌肉量，一定得請教練做重訓嗎？聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，活動量較少、長期久坐的人，願意多走路，是非常值得鼓勵的。不過，散步算是維持性的運動，目的在維持功能、避免骨骼肌肉快速流失，但如果想要達到更好的效果，例如增加肌肉量，單靠散步，確實達不到。林頌凱分析，運動之前，第一步應該是了解自己的健康現況和目標需求，才能決定要做什麼運動。舉例來說，目前身體哪裡有疼痛、關節退化程度、骨鬆程度、有沒有心血管疾病等常見潛在疾病或風險因子。貿然模仿其他人的運動，除了可能因身體條件不同，對結果感到挫折失望，也很可能在運動過程中受傷。有了這些資訊，還要了解運動的目的和需求，因為不同運動項目的效益差異很大。林頌凱舉例說，如果是預防膝關節退化，需要加強大腿肌肉力量；要預防跌倒，要進行核心肌群和平衡協調的訓練；要增進肌肉量，不能忽略肌力訓練；想改善心肺耐力，就要做有氧運動。林頌凱觀察，現在健身風氣盛，臨床上碰到不少人忽略了自身狀況，反而因運動受傷。他特別建議有心想培養運動習慣的人，可以先走一趟運動醫學門診，由包括專科醫師群、國際運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師、營養師的專業團隊，完整評估健康現況、了解目的和需求，在專業人員的建議和協助下，比較能達到有效的運動。運動要有效，諮詢運動醫學專業，請掌握三大重點：1. 認識自己的健康現況2. 界定自己運動的需求和目標3. 依據上述資訊，尋求專業建議，以選擇適合的運動項目和計畫

• 2019-08-29 養生.運動天地

  健身勿輕忽慢性運動傷害 過度憋氣可能頭痛、頭暈

  全民瘋健身運動，但每個人的健身姿勢卻不一定正確。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示，近兩年運動傷害門診量上升近兩成，多是因為姿勢不正確或過量運動所致；提醒健身前一定要暖身、量力而為，以免變成慢性運動傷害。就讀大三的小傑因在餐飲業工讀胖了不少，開始上健身房，想透過重訓鍛鍊來快速瘦身，卻因缺乏暖身與姿勢不正確，使肩頸異常疼痛而就醫治療。鄭宇軒表示，近年來常見2、30歲剛開始健身的年輕人就診，多因姿勢不正確或負重過量而產生運動傷害，發生部位多為肩部、膝關節及下背等部位。鄭宇軒說，運動傷害可粗略分為急性與慢性。急性運動傷害像脫臼、骨折、扭傷或出血等，因疼痛狀況明顯，通常立即治療後經適當休息可緩解；而慢性運動傷害則常不知哪時受傷、傷在何處，只覺得有些不舒服但好像又無礙，直到疼痛加劇後才就醫，導致真正受傷處難斷定，需更精細檢查及後續長時間復健。此外，健身時若過度憋氣，也可能造成短暫頭痛、頭暈。雙和醫院神經內科醫師陳龍表示，運動或重量訓練時，如沒有注意呼吸頻率，過度閉、憋氣用力時，會使腹壓上升血壓升高，靜脈回流減少，心臟血流變少，有可能造成努責現象，即頭暈及短暫頭痛，需稍作休息、待體力恢復再進行。鄭宇軒提醒民眾，健身或運動前應先「動態」熱身，如抱膝、小慢跑，來增加核心溫度肌肉伸展，而非單純的拉筋，若身體有任何不適應及早就醫，以免變成運動傷害。 編輯推薦 沾上就死定了！主婦一定要知道的這款清潔劑 肝不好容易累？其實肝還有五種求救的表現

• 2019-05-24 科別.罕見疾病

  日歌后自爆罹患的罕病 醫：做好這件事能避免傷害

  日本歌壇天后宇多田光自爆罹患「運動過剩症候群」，該病在日本被列為罕見疾病。桃園長庚體適能中心主任林瀛洲表示，該病在台灣並非罕病，國內翻譯為鬆筋症候群（Hypermobility syndrome），常見於兒童，成人才被發現較為少見，不過只要經過正常的復健建立肌力，不太會影響生活。林瀛洲表示，鬆筋症候群不是一種疾病，僅是一種症候群，該病就像是扁平足一樣，其嚴重程度尚未到疾病。鬆筋症候群屬於先天性的筋骨鬆軟，活動時關節幅度較大，若是沒有強而有力肌力保護，肌肉容易感到痠痛。隨著年紀增長，加上又沒有肌力，很容易傷及關節，也容易使關節變形。該症候群從臨床上觀察，女性比男性還多，大多是年幼時就會被發現。林瀛洲說，很多民眾即使有鬆筋症候群，也因為從未就診，一輩子可能都不會被發現，因此成人才確診的案例也相對少。年幼時被發現，通常是家長發現孩子的筋骨異常柔軟，林瀛洲表示，這類的患者，腳尚未踩到地面時，腳部的結構都是正常的，但一旦踩到地面就會變成扁平足，又或者是手部往後翻的時候，大拇指可以直接碰觸到前臂。林瀛洲說，人處於靜態時，需要筋骨的幫助，但在動態時，人體需要肌肉的配合，這類患者只要透過重訓等肌力的鍛鍊，即可降低受傷的機會，也能維持關節的穩定性，不會造成生活影響。

• 2019-05-20 養生.運動天地

  怎樣重訓才對？ 復健科醫：勿超出負荷

  民眾若運動或重訓過度，過程中出現身體不適或暈眩等努責現象時，復健科醫師建議，應立即坐下／坐地休息，並盡量保持規律呼吸，約一至二分鐘左右即可恢復；倘若因此肌肉拉傷，應先冰敷並充分休息，另視情形給予消炎等藥物。雙和醫院復健醫學部主任陳弘洲表示，努責現象在舉重選手、搬家工人上比較容易發生，因需更大力氣來維持所持重量的平衡，過程中會過度閉氣與用力，使血壓先升高後降低，心臟血流變少，產生頭暈及短暫頭痛等現象。陳弘洲說，會出現此情形的原因為二：一為目標物過重，如平時舉50公斤，突然改多增一倍，遠超過本身肌耐力所能負荷；另一則可能是肌肉強度不夠，導致訓練受限，應重新加強核心穩定能力和肌肉力量。在肌肉群訓練上，建議依部位採循序漸進方式，由大腿和臀部，再到胸部和上臂，再到後背部和後大腿、小腿等，或與教練討論後再進行訓練。此外，訓練前得先熱身、知道該儀器如何操作、重量採逐漸增加方式、訓練過程勿長期閉氣、相同肌群勿全排一起訓練，以免訓練過的肌肉無休息恢復時間、舉重時旁邊應有人在場等，以策安全。若民眾重訓過程中出現肌肉或肌腱拉傷等情形，建議可先在受傷處冰敷並充分休息。陳弘洲說，因肌肉拉傷時，該部位處於發炎，腫脹，微血管出血等情況，48小時內是急性期，需休息並採冰敷方式，以免傷口惡化。此外，肌肉受傷當下請勿推拿或熱敷，因可能會使傷口加速出血和腫脹，反而造成反效果。

• 2019-01-30 養生.運動天地

  做家事也能燃脂健身？專家：4原因不能取代運動

  很多主婦沒有固定運動習慣，但是自認靠做家事，也能消耗卡路里和達到健身效果。微博健康博主「凌雲健身」表示，做家事對身體有好處，但不能完全替代，主要有以下4種區別。1.運動強度不同平常做家事，例如掃地、搬東西等，每小時約消耗200大卡，如果是強度的重量訓練，約500～600大卡，而跑步也可達到400～500大卡，做家事相對來說強度低很多。2.針對部位不同做家事頂多是行走、彎腰以及手部的簡單低強度訓練，沒有針對特定部位，一般的掃地拖地對肌肉刺激不夠到位；而進行正式訓練，像是健身房的重訓器材、家裡自備的小型器材都可針對特定部位訓練。3.激素環境影響不同很多人對運動的觀念還停留在燃燒多少卡路里，例如做家事每小時消耗200大卡，那做2～3小時是否可取代1小時運動？答案是「不能」，因真正改變體型的不只有卡路里，而是「人體的激素環境」。凌雲健身舉了多項例子，像是小孩長高是因體內生長激素分泌旺盛，男性比女性容易長肌肉，是因男性的雄性激素比女性多20倍。雖然運動確實會燃燒卡路里，但透過不同種類的訓練，更多的是刺激身體，向身體傳遞訊號，身體對這些刺激的反應是分泌激素，例如重訓會刺激雄性激素和生長激素，讓身體對胰島素更敏感，促進肌肉生長和脂肪燃燒。反觀平常做家事活動強度低，不僅燃燒卡路里少，體內激素環境也沒明顯變化。4.運動帶給人的心情不同很多人做家事時，總覺得是不得不做的事，心裡有些抗拒，但運動即使很累很吃力，但是覺得對身體幫助很大，所以相對心情也愉快。凌雲健身指出，綜觀以上4點，做家事和運動還是存在明顯的差別，做家事和其他日常活動當然比完全不動好，但是若要獲得更優異的體態和健康的身體，建議還是要加入運動。

• 2019-01-29 養生.運動天地

  重訓瘦不了 運動後有吃對嗎？

  想運動瘦身卻卡關，恐是吃錯了。一名年輕媽媽產後體脂率37%，她想剷肉，但重量訓練三個月卻不見成效。營養師檢視她的運動菜單，發現她重訓後只補蛋白質，澱粉吃太少，大量體能消耗後沒補對營養，不只瘦身卡關，還可能降低免疫力，變得容易疲勞或生病。1小時內 補充澱粉蛋白質運動風潮再起，輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，但也有不少人會選較激烈的重訓健身來幫忙，以提升肌肉量來增加基礎代謝。楊氏診所顧問營養師楊承樺指出，人體每增加1公斤肌肉，基礎代謝平均可提升三到五成，等同每天多22大卡的熱量消耗。不過，重訓後體能大量消耗、肌肉也受到損傷，應於運動後1小時內補充足夠的澱粉及蛋白質，幫助身體修復。楊承樺強調，若錯過黃金時間，或補錯營養，或澱粉吃過少，健身效果均不佳，也易疲倦感冒。運動後不吃 1個月胖3公斤楊承樺說，他遇到不少民眾誤以為運動後不吃瘦更快，卻導致飢餓感上升而暴食，也有女性重訓後只吃生菜沙拉，體能修復不好，結果愈運動愈疲憊，反而讓運動變成一種壓力。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也說，曾有一名想減重的30歲女子，運動後不吃東西，晚上餓得半死睡不著，隔天肌肉痠痛，運動一個月後反而胖3公斤。想瘦身 晚餐可分2次吃不過，該補多少的澱粉或蛋白質，因人而異。振興醫院營養師涂蒂雅表示，若做同樣強度的運動，體重愈重的人能量消耗愈多，建議可利用手機內的運動相關App輔助，了解自己消耗多少熱量，又該補多少熱量回去。涂蒂雅說，一般建議運動後補充一份蛋白質及二份澱粉，澱粉選擇以全榖根莖類為優先。不過這樣吃下來，蛋白質熱量約55到75大卡，澱粉熱量約140大卡，等於運動後吃進約200大卡的熱量。楊承樺說，若攝入熱量高於運動消耗，肌肉線條也會不明顯，甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層，視覺上反而更臃腫。趙函穎建議，若女性以瘦身為目標，且以下班運動為主，可將晚餐切二份，第一份晚餐先吃小地瓜和喝無糖高纖豆漿，運動後再吃一份雞胸肉沙拉。運動強度 應漸進式提高趙函穎強調，若是想要重訓長肌肉的男性，就要吃多一點。若覺得總是吃雞胸肉、豆漿或地瓜太無趣，其實也可選滷味的小棒腿、木耳、高麗菜、玉米筍、南瓜，或是選超商關東煮的白蘿蔔、菜捲等。楊承樺提醒，民眾切勿將痠痛疲勞當作運動效果的展現，比起每次從事高強度運動帶來的痠痛，不如每天持續中到中高強度的運動，漸進式提高運動強度，可避免運動撞牆期報到，更有信心維持運動習慣不中斷。

• 2018-12-24 養生.運動天地

  改善三高、肥胖與心血管疾病 復健科醫師推薦這項運動

  重量訓練不該只是肌肉男的事，林口長庚醫院復健科醫師王思恒分享，適當重訓不只能鍛鍊線條，還能改善三高、肥胖、糖尿病與心血管疾病等，癌症患者經治療後，死於癌症風險可降低31%。王思恒說，有氧運動每增加1個單位（MET），死亡率下降13%；握力每增加5公斤，死亡率下降16%；規律運動者活到50歲時，比沒有運動習慣者平均多了3.7年餘命。王思恒說，劇烈運動可有效增加大腦中的神經滋養因子，刺激神經細胞修復生長、提升「腦本」；另外，運動能治療憂鬱症，「效果跟百憂解是一樣的」。王思恒也說，最好要作重量訓練，重訓能改善肥胖、三高、胰島素阻抗等⼼⾎管疾病因⼦。另外，經治療後的癌症患者接受重訓後，肌⼒、肌⾁量、⾏走距離、⽣活品質上升，體脂肪與疲勞感下降，死於癌症機率比⼀般⼈低31%。王思恒建議，每周進行150分鐘的有氧運動，運動強度要達到有點喘、有點汗；另外，每周還可以多加上兩次重訓，每次都得動到全身所有的大肌肉，作完要有「痠」、「無力」的感覺才算是有足夠阻力的重訓。深蹲或硬舉都可動到身體一半以上肌肉，但要注意姿勢正確。舉例來說，深蹲時，要注意屁股往後伸、像是去找椅子來坐那樣，腳尖與膝蓋要同一個方向，大腿與地板平行；硬舉時，背部挺直並向前傾斜，彎屁股、不彎腰，可先空手碰到膝蓋練習正確動作，再拿啞鈴練習。

• 2018-12-24 養生.運動天地

  銀髮重訓甩骨鬆 不再弱肌背痛

  國內吹起高齡運動風，健身房也能看到銀髮族身影。六十六歲張女士因骨質疏鬆及肌力流失，體重僅四十二公斤，接受重訓半年，肌肉量提升增重八公斤，翻轉「弱肌」身材。專家表示，肌力訓練有助提升長者生活品質，但每人能接受的重量因人而異，健身前一定要找受過銀髮族體適能訓練的教練指導，避免運動傷害。物理治療師郭仕政表示，肌肉量隨年紀增加而流失，易導致骨鬆，不只增加照顧者負擔，也會降低長輩的自身尊嚴與自由感。銀髮族重訓可幫長輩訓練肌力，增加骨質密度並預防肌少症，減少對他人的依賴。張女士說，她身材過去像「難民」，怎麼吃都養不了肉。去年因為肩膀疼痛到復健科診所就診，協助復健的物理治療師鼓勵她接受重訓增加肌力抗骨鬆。她上網查資料才發現，原來重訓可預防肌少症，今年七月開始上健身房，在教練指導下每周重訓二次，一次一小時，半年來肌肉量增加，不只體重提升到五十公斤，也因核心肌群力量變強，下背痛老毛病明顯改善，先生看她氣色變好，也跟著她上健身房。採訪當天，張女士硬舉可舉重四十五公斤、槓鈴深蹲也可負重五十二公斤，健身房的年輕人都為她鼓掌喝采，讓她笑得好開懷。但不少長輩不了解重訓，覺得平常只要健走、慢跑或爬山就好。功能性肌力訓練教練吳建佑說，低強度運動對維持或增加肌力的幫助不大，「老人家重訓有其需要。」糖尿病醫師游能俊今年二月在診所旁開設「能Ｇｙｍ」，只要是糖尿病患都能報名上肌力訓練課，其中不乏六十五以上患者。游能俊指出，重訓不等於要扛大重量，更沒有年齡上限，只要願意，客製化的肌力訓練是很好的運動。不過，前立委沈富雄曾遭健身房以「超過七十歲」為由拒絕續約，一名七十六歲曾姓男子也被大型連鎖健身房婉拒門外，原因是他年事已高、又拄枴杖。吳建佑坦言，高齡長輩的重訓風險高，除要先評估關節活動度，做有氧運動能力診斷，還要確認身體狀況，例如有心血管疾病者不太好憋氣，重訓強度得調降，脂肪肝高的人則應多做有氧運動等，但非每名教練都曾受過專業訓練。吳建佑建議，長輩若想健身，除了要找受過銀髮族體適能訓練的教練，另慢性病患、脊椎及膝蓋問題長輩則應事先請教醫師。游能俊也強調，運動耗能，老人家除了要運動之外，更應補足營養及蛋白質，才能避免肌肉量未增反減。 編輯推薦 劍橋大學多年研究調查：長壽的祕訣在這4個生活習慣 你有「過勞臭」嗎？小心是肝受損的警訊

• 2018-12-24 養生.運動天地

  影／健身風氣吹向銀髮族 讓長輩成功甩「弱肌」

  國內吹起高齡運動風，健身房也能看到銀髮族身影。66歲張女士因骨質疏鬆及肌力流失，體重僅42公斤，接受重訓半年，肌肉量提升增重8公斤，翻轉「弱肌」身材。專家表示，肌力訓練有助提升長者生活品質，但每人能接受的重量因人而異，健身前一定要找受過銀髮族體適能訓練的教練指導，避免運動傷害。據最新的106年老人狀況調查，約有16%的長輩下肢功能衰退，在沒有支撐下無法從椅子上站起來，日常生活活動（ＡＤＬｓ）及工具性日常生活活動（ＩＡＤＬｓ）有困難者則各占13%及26%，以洗澡及做粗重工作最難。物理治療師郭仕政表示，肌肉量會隨年紀增加而流失，銀髮族重訓可幫長輩訓練肌力，增加骨質密度並預防肌少症，減少對他人的依賴。否則，肌肉量流失易導致骨鬆，不只增加照顧者負擔，也會降低長輩的自身尊嚴與自由感。張女士說，她身材過去像「難民」，怎麼吃都養不了肉。去年因肩膀疼痛到復健科診所就診，協助復健的物理治療師鼓勵她重訓來增加肌力抗骨鬆。她一開始覺得「這是去受難吧」而拒絕，上網查資料才發現，原來重訓可預防肌少症。張女士今年7月開始上健身房，在教練指導下每周重訓2次，一次1小時。半年來肌肉量增加，不只體重提升到50公斤，也因核心肌群力量變強，下背痛老毛病明顯改善。先生看她氣色變好，也跟著她上健身房。採訪當天，張女士硬舉可舉重45公斤、槓鈴深蹲也可負重52公斤，健身房的年輕人都為她鼓掌喝采，讓她笑開懷。但不少長輩不了解重訓，覺得平常只要健走、慢跑或爬山就好。功能性肌力訓練教練吳建佑說，有氧運動可促進血液循環、增進睡眠品質，但低強度運動對維持或增加肌力的幫助不大，「老人家重訓是迫切需要的。」糖尿病名醫游能俊今年2月在診所旁開設「能Ｇｙｍ」，只要是糖尿病患都能報名上肌力訓練課，其中不乏65歲以上患者。游能俊說，重訓不等於要扛大重量，更沒有年齡上限，只要願意，客製化的肌力訓練是很好的運動。不過，前立委沈富雄曾遭台北小巨蛋健身房以「超過70歲」為由拒絕續約，一名76歲曾爺爺也是興致勃勃到大型連鎖健身房，卻被婉拒門外，原因是他年事已高又拄枴杖。吳建佑坦言，高齡長輩的重訓風險高，除了要先評估關節活動度，做有氧運動能力診斷，還要確認身體狀況，例如有心血管疾病者不太好憋氣，重訓強度得調降，脂肪肝高的人則應多做有氧運動等，但非每名教練都曾受過專業訓練。吳建佑建議，長輩想健身除了要找受過銀髮族體適能訓練的教練，另慢性病患、脊椎及膝蓋問題長輩則應事先請教醫師。游能俊也強調，運動耗能，老人家除了要運動之外，更應補足營養及蛋白質，才能避免肌肉量未增反減。

• 2018-10-01 養生.運動天地

  前總統馬英九的伏地挺身 卻是做了錯誤示範

  在電視裡看到馬前總統在瓜地馬拉做伏地挺身，不禁搖頭嘆息。他的兩掌離肩膀大約各一英尺。往下壓時，只壓了一半，往上挺時，也只挺一半。 另外，也許是誤以為做越快就越了不起，他是像彈簧似地彈上彈下。所以，與其說他是在做「伏地挺身」，還不如說他是在做「伏地彈身」。伏地挺身，這個人盡皆知的健身運動，卻是極少人做的正確。正確的做法是，指尖朝前，把兩掌放在肩膀的正下方（稍寬一點可以，但絕不可離肩一英尺）。不論是在最高點，或是在最低點，身體都要成一直線。往下壓時，要注意手肘盡量不偏離身體，壓到胸口幾乎碰地，然後完全停止（非常重要）。往上挺時，要挺到兩手完全伸直。也不知道為什麽台灣的媒體老喜歡說：「某某名人一分鐘做幾十下伏地挺身」。殊不知，所有的重力訓練都是越慢越難，效果也越好。以伏地挺身來說、在最高點時是最輕鬆。而往下壓和往上挺時，花的時間越長就越吃力。因為這些時候你是在對抗地心引力，其過程越久，就要用越多的力氣對抗。反過來說，當你像彈簧似地，快速彈上彈下，你用的是物理學所謂的momentum。也就是，一個往下的動力，會有一個往上的反作用力。而這個反作用力會減輕你對抗地心引力所需花的力氣。如此，你的運動就事倍功半，而你的肌肉的活動範圍也會很有限。我欽佩馬總統以身作則，示範運動的重要。但示範的內容如果是不良的，達到的會是反效果。原文：馬總統的伏地挺身

• 2018-09-13 養生.運動天地

  想練六塊肌 只吃蛋白質反變胖

  許多人想要鍛鍊六塊肌，在運動或重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸 (branched-chain amino acids；BCAA)來增加肌肉量，南投醫院營養師表示，蛋白質是構成肌肉主要的原料，但只補充高蛋白質而不攝取醣類食物，反而會使運動功效減半！ 衛福部南投醫院營養師黃淑敏說，在運動期間消耗較多的能量其實是醣類，蛋白質僅提供少量能量，當醣所提供的能量不足時，才會仰賴蛋白質做為能量來源。而蛋白質是構成肌肉主要原料，在長時間高強度的運動期間，肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，此時如果飲食中提供足夠且完整的蛋白質，可以有效促進肌肉生長。不過，蛋白質進入人體必須轉換成小分子胺基酸才能被吸收，胺基酸多半是由肝臟代謝，但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝，也因為這種特性，在長時間的耐力型運動時，當身體的醣類消耗殆盡，便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈形胺基酸所提供的能量比率也會增高，可以避免大量運動時肌肉被分解。另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白，?黃淑敏說，牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白 (20%) 及酪蛋白 (80%)。與酪蛋白相比，乳清蛋白比較容易消化吸收，可以很快速進入血液循環，讓身體蛋白質合成速率增加，就可以生成更多的肌肉組織。她說，充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗更能合成肌肉組織。所以正確的運動飲食方式，應該是足夠醣類食物，適量的脂肪及蛋白質。最重要的是，不能光只補充高蛋白。醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌，因此，運動後如果能同時補充醣類及蛋白質，也會促進蛋白質合成及肝醣儲存。如果只有補充高蛋白食物，而不攝取醣類，可能使肝醣儲存減少，更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加，反讓運動功效減半。

• 2018-09-06 新聞.健康知識+

  林育信／翻滾吧！ 靠運動保持年輕與敏捷

  還記得電影「翻滾吧！阿信」嗎？這部根據真人真事，改編自體操前國手林育信的成長故事，描述我從小刻苦接受體操訓練，歷經挫折才重拾體操熱情的故事。現實中的我，依然熱愛體操，我也是導演林育賢的哥哥。哈！很多人說我比較像弟弟，那應該是體操讓我身心年輕吧！再善用幽默感，讓我在擔任教練訓練選手時，能拉近與他們的距離，達到良好的訓練效果。在國訓中心的生活，嚴格的訓練步調如同戰鬥。每天早上我和其他教練先在餐廳聊聊生活近況，什麼都聊，把「說話」當作抒壓。隨即擬定訓練計畫進入重訓，訓練完再去打籃球，之後泡三溫暖，消除肌肉疲勞。每天早上，我幾乎一睜開眼睛就在運動，一周至少四天，不僅促進身體血液循環，還增加反射動作的靈敏度，有助撿東西、避開危險物等。尤其訓練時，為了保護選手，我必須隨時注意每個動作，靠著運動培養的敏捷身手，保護兩人不受傷。運動固然重要，也需沉澱心情。到了周末，我去圖書館閱讀勵志書籍，或一邊聆聽柔和的音樂，一邊幻想劇情，有助我在面對生活挫折時，保持抗壓性。我也鼓勵大家一起運動，「翻滾」可以讓全身轉動，伴隨每次轉動逐漸拋開疾病與壓力，久而久之，你會愛上運動，擁有健康身心，人生有勁前進。

• 2018-02-04 科別.骨科．復健

  想當洛基卻變弱雞 重訓姿勢錯讓胸大肌斷了

  從31歲就開始健身的虞姓男子，至今維持7年，每周至少3到4天窩在健身房，除了養身以外，更希望身材能呈現「黃金倒三角」，沒想到日前進行重訓時，突然一聲「啪」，隨即雙手無力，以為是一般的肌肉撕裂傷，但是症狀持續惡化，就醫確診為「胸大肌斷裂」，醫師表示，近年類似虞男的案例愈來愈多，呼籲民眾健身時一定要格外注意。「近半年接連出現2起胸大肌斷裂的案例，都是過度重訓所致。」臺北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，胸大肌相當強壯，很難發生斷裂的情形；除了急性創傷，胸大肌斷裂多與激烈的撞擊運動有關，像是打橄欖球、摔跤所致，重訓也是原因之一。吳家麟解釋，胸大肌位於胸廓前方，是一片扇形肌肉，從鎖骨與胸骨處一路延伸至上臂肱骨處，主要的作用是協助手臂做出前推、內收、內旋等動作，若是在健身時，不斷做臥推的動作，使胸大肌肌腱拉到張力最大的位置，此時重量一旦超過肌腱的負荷能力，容易斷裂受傷。吳家麟表示，胸大肌斷裂的患者以「完全斷裂」的比例居多，一般建議以手術治療為主，利用扣環或帶線鉚釘將斷裂的肌腱重新固定回肱骨端，術後需使用三角巾保護約6周，休養半年後，才可逐步恢復至術前的運動強度。除了追求肌力的提升，喜歡重訓的民眾應該同步柔軟度訓練，加強肌腱柔韌度，最重要的是維持正確的重訓姿勢，避免雙臂握桿太開或推桿距離胸部太近，訓練量也應該循序漸進，量力而為。吳家麟提醒，有些民眾為了練「大塊胸肌」會服用類固醇促進肌肉生長，事實上，此舉反而會使胸大肌強度下降，增加斷裂的可能性，還沒變身「洛基」前先變成「弱肌」，提醒民眾應該多加注意。

• 2018-02-02 科別.骨科．復健

  影／全民瘋重訓 當心陷入健身危「肌」

  去健身房做重訓，是民眾近年流行的新風潮，但有36歲虞先生，日前重訓時，胸前突然「啪」一聲，原本以為只是拉傷，但就診才發現是胸大肌斷裂，醫師建議，健身應量力而為，不要讓肌肉太疲乏之外，也注意姿勢，受傷應立即冰敷、就醫，不然最嚴重還需要手術治療，加上復健療程最快要半年才能回到原有水平。●全民瘋重訓 握推要注意 避免胸大肌斷裂胸大肌斷裂患者說：「在做重訓的時候，不知道為甚麼就忽然手部沒有力氣，當下以為是肌肉拉傷或撕裂。」北醫運動醫學科主任吳家麟說：「（可能）他的推舉重量過重，另外一個可能是它推舉的次數太頻繁，造成他肌肉疲勞，實際上後來發現有一些，比較容易造成胸大肌斷裂的原因，是因為他的姿勢問題。」●訓練胸大肌 保持握推速度穩定北醫運動醫學科主任吳家麟說：「治療時間拖的越久，回到原來的附著點會有困難，將來要是拉不到肌腱長度，變成要去拿別人韌帶來做重建。相對手術風險變高，回到原來力量也比較困難。」 編輯推薦 入冬最強寒流下探6度！謹記「低溫保健8要訣」 「千滾水」到底能不能喝？ 專家建議：煮沸超過這次數別喝