重訓 相關文章

• 2018-02-02 科別.骨科．復健

  健身胸部啪一聲 原來是胸大肌斷了

  36歲虞先生愛健身，日前重訓時，胸前突然「啪」一聲，就診發現是胸大肌斷裂。醫師建議，健身應量力而為、注意姿勢，受傷彥零應立即冰敷、就醫。虞先生健身近7年，2個月前進行「臥推」等重量訓練時，胸前突然傳出「啪」一聲，手無力、疼痛。他原以為只是一般肌肉撕裂傷，且除了手部無力、胸前肌肉腫脹、靠近腋下處凹陷外並無其他症狀，活動也算正常。但3週後患部持續腫脹，就診才發現是「胸大肌斷裂」。胸大肌位於胸廓的前方，是一片扇形肌肉，從鎖骨與胸骨處一路延伸到上臂肱骨處，主要協助手臂做出前推、內收、內旋等動作。收治病患的妹北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟今天在記者會表示，胸大肌十分強壯，一般發生斷裂情況不多，除了急性創傷外，多數胸大肌斷裂都與運動傷害相關，如橄欖球和摔角運動等，其中又以重量訓練最為常見。尤其是臥推（bench press）動作，由於臥推時手臂外轉及外展，為胸大肌肌腱張力最大的位置，再加上負重，一旦超過肌腱的負荷能力，就很容易斷裂受傷。吳家麟說，部分胸大肌受傷患者因手臂還能自由活動，常誤判為肌肉拉傷、撕裂傷等而延誤就醫。若延誤，可能導致肌腱回縮，無法直接修補，需要異體移植肌腱，恢復期拉長且增加未來再斷裂的機會。吳家麟表示，民眾若發生胸大肌受傷狀況，應立即冰敷並及時就診，醫師可利用超音波或核磁共振檢查確診。若確定胸大肌完全斷裂，也可以手術治療，術後約半年可逐步恢復到術前。若僅拉傷或裂傷，則以休息、復健為治療原則。重訓可能造成運動傷害，吳家麟說，民眾除了追求肌力提升外，更要同步進行柔軟度訓練，加強肌腱柔韌度。最重要是要維持正確重訓姿勢，且運動前要暖身、訓練重量量力而為。正確的臥推姿勢，健身教練陳俊宏表示，常見錯誤的臥推姿勢包含快速推拉、拉回時位置超過胸線，都會讓胸大肌壓力過大；或邊做邊聳肩、雙手位置過寬，也會增加肩部壓力，增加受傷風險。建議初期訓練以訓練穩定和肌耐力為主，注意姿勢，不要求重。陳俊宏說，做大重量的訓練時，應維持固定運動節奏，使用「4-2-2」節奏，用4拍把手拉回身體側邊、2拍停留，再用2拍推出去。若以躺姿進行訓練時，可彎曲雙膝蓋增加穩定，提高軀幹穩定也注意肩部穩定。

• 2018-02-01 養生.健康瘦身

  減肥不必挨餓！OL這樣吃 2個月減5公斤

  一提到減肥，許多人應該都有說不完的失敗經驗，多半是節制飲食幾天後，又因受不了食物誘惑而放棄。但誰說減肥一定要餓肚子，難道就不能好好吃東西？OL「消小胖」在FB「消小胖的三層肉日記」分享自己的減肥歷程，她靠著精心製作的減肥便當及每週固定三天重訓，成功在2個月減掉5公斤，藉此分享減肥其實沒那麼難！「消小胖」在其IG提到，自從台北下台中後在辦公室的下場就是爆肥，於是在去年7月30日開始下定決心開始消肉，一路從56.5kg減到51.8kg，目前已減到49.3Kg。透過每天的減肥日記，網友稱讚消小胖線條愈來愈美，每天的便當、料理食譜也吸引許多人詢問做法。「消小胖」的減肥日記裡那一個個好吃的便當，喬麥麵、雞腿肉、、味噌豬排、南瓜藜麥飯…色香味俱全，讓人口水都要流出來了！她常利用身邊買得到及家裡可得的食材，製作出一道道好吃又好看的料理。也有亦師亦姐的營養師幫忙準備減肥餐，讓她減肥也能吃到美味食物。另外一個動力則是，「消小胖」早已擬定結婚、生小孩的計畫，為了將來帶小孩有體力，於是開始要鍛鍊自己。其實減肥各有方法，名醫宋晏仁也靠健康餐盤與每日運動，甩油近20公斤。「消小胖」同樣每天努力運動。可見除了飲食外，配合持續運動，才能讓自己真正瘦下來。

• 2017-12-27 科別.眼部

  男大生練肌肉勤重訓 眼球竟爆血管

  就是愛健身，一名男大學生幾乎天天上健身房做重訓，幾個月來，肌肉確實一吋吋變大，但視力卻越來越差，看不清楚，至眼科就診，發現黃斑部出血，醫師研判，應是他高度近視，又激烈運動，導致眼睛「爆血管」。台大醫院眼科部視網膜科主任何子昌表示，國內約有2成2的成年人屬於高度近視，近視度數大於600度，屬於「近視性黃斑部脈絡膜新生血管病變」的高風險族群。何子昌指出，「近視性黃斑部脈絡膜新生血管病變」屬於年輕成人常見的黃斑部疾病，因高度近視，眼軸拉長，以致於黃斑部結構的破壞與改變，眼部網膜下方結締組織出現裂縫，主要症狀為中心視線暗影、直線扭曲、中央視野缺損。何子昌說，門診經常可見高度近視者因為過度用眼、眼睛接觸有害光線或劇烈運動、搬重物，以致形成脈絡膜新生血管，一旦出血與滲漏液流入網膜內，造成水腫，視力就會受影響。何子昌表示，最近1、2年收治多名「近視性黃斑部脈絡膜新生血管病變」病患，大都因快走、馬拉松、練習重訓，而導致視力受損。以快走、馬拉松為例，跑步時，全身震動，久而久之，網膜下方出現裂縫。至於重訓對於視力的影響，則更為直接，因為用力時，全身緊繃，血管承受極大壓力。以該名男大學生為例，近視800、900度，做重訓幾個月，日前視力模糊，影像模糊扭曲，視野中央部分出現暗影，檢查確診為黃斑部出血。如何避免眼球爆血管？何子昌建議，高度近視者應該定期至眼科門診接受眼底神經檢查，以及紅外線攝影，如果網膜下方結締組織出現裂縫，就不建議過度運動，或長期盯看手機螢幕。在治療方面，眼科醫學會前理事長翁林仲表示，黃斑部病變為成人失明的第二大主因，現在則可注射「新型抗血管新生因子抑制劑」，抑制不正常新生血管的生長，並減少視網膜積液滲漏，改善視力。

• 2017-12-06 養生.健康瘦身

  每天重訓1小時、有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練告訴你「運動減肥的真相」

  不論男女，剛開始接觸運動的人，動力來源八成以上都是基於想要瘦身。我卻發現，很多人努力運動的同時，都忽略了一件很重要的事，那就是：想要減脂瘦身，最重要最基本的是「飲食」，如果連飲食熱量都沒有控制好，再怎麼努力運動，很可能最多只是維持不變胖，卻無法讓體型有進展！ 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。  筋肉媽媽即使每週一樣的運動量（一到五做不同的間歇訓練），當暴飲暴食幾天後，小腹馬上圓一圈... 回歸正常飲食與增加運動強度後，身形才恢復。 每天重訓一小時，高強度有氧50分，為什麼我沒瘦？  曾經有段時間，我每天早上重訓一小時，晚上做高強度有氧50分鐘，跑步登階通通做，卻發現兩三個月下來，每天運動到累個半死，卻完全沒有減少任何脂肪！ 為什麼拼命運動，卻瘦不下去？ 主要原因，就是「飲食沒有規劃」！即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 人體的機制很簡單，當吃進去的熱量超過可以消耗的熱量，過剩的熱量就開始變成脂肪累積起來，反之脂肪就會減少。在你開始為了目標努力揮汗運動時，別忽略了飲食以及日常生活作息的重要性！ 而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 瘦身減脂，不一定要做有氧運動？！  改變飲食計畫後，我也沒有再做有氧！為什麼呢？ 我的目的是希望「肌肉增多」，同時「減少脂肪」讓線條明顯。而減少脂肪不是靠有氧運動，靠的是「熱量控制」，也就是飲食熱量要適當，運動消耗的熱量要夠！ 記得，人體的能量運用上，脂肪用再多，也不會超過總能量的一半；另一半以上身體使用的能量，是糖分。 想要瘦身減脂，運動要選擇熱量消耗多的，而非只重視是否有燃燒脂肪。  圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓，沒有特別做有氧運動（因為沒時間又懶）。因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 吃太少，只吃兩餐，都是瘦身飲食的壞習慣！  平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 例如：超哥的基礎代謝率1500大卡，一天包含活動的總消耗熱量是2000大卡，那麼飲食熱量就要在1500-2000之間。另外還要考量到營養的部分：飲食的熱量來源，要包含足夠的蛋白質，碳水化合物，還有蔬菜跟些許好的油脂。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。  筋肉媽媽平日料理的家常菜，都是簡單要兼顧營養熱量：橄欖油番茄飯，白菜菇菇雞，橄欖油煎鯛魚。 或像是以下照片：橄欖油番茄飯，青江菜煨蛋，舞菇雞胸肉。 雖然瘦身的飲食原則很簡單，多數人卻還是常常做不到！以下是常看到的，想要瘦身者的飲食壞習慣：  ●有些人不吃晚餐，這樣是不利於提升代謝率的！  ●有些人晚餐只吃蔬菜跟肉，沒有澱粉。其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。  ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。  ●常澱粉攝取過少，會讓體力不好！不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。 不要怕運動完補充熱量及營養會發胖，三餐卻又吃得亂七八糟！  其實，我最常見到的狀況是，運動前後不好好吃，三餐又吃得亂七八糟，要瘦身減脂，當然沒成效！ 運動前後的飲食該怎麼吃？其實原則很簡單！ 運動前如果感覺肚子餓，那就代表要補充熱量，不餓就不用勉強吃！ 反而我常看到，很多人早上起床沒吃早餐就運動！當早上做比較中高強度的運動，建議還是要在運動前補充一些熱量，因為在前一天晚餐過後的活動加上整晚睡眠，經過數小時的時間，肌肉內肝醣儲存非最足夠狀態，缺乏足夠肝醣，體能及運動表現都會下降，很難執行較高強度的運動，當然如果是做很輕鬆的散步活動或其他輕程度的活動，那影響就不大了。 如果運動前是正餐，就要消化後才能運動，正餐基本需要90分鐘的時間消化；如果正餐後就要馬上運動，運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物，這時候，低GI的食物：如燕麥棒，或是雜糧麵包等，就會是運動前的方便好選擇。 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 最重要的來了！運動完不要怕補充熱量及食物！  如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 圖片來源：dreamstime 最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。  延伸閱讀： 寒氣逼人〜吳明珠：圍巾保暖防肩頸痠痛●作者簡介_筋肉爸爸JZ擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 現任：ACE美國運動協會認證教練，Fit Asia兼任教官。專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

• 2017-06-30 失智.新手照顧

  生活照護／怕失智長輩跌倒？簡易肌力訓練在家做　

  罹患失智症的長輩們圍成一圈，手拿報紙揉成的球棒，看誰先把乒乓球打進洞裡，大家你來我往，彷彿在打桌上曲棍球，這是三重瑞齡學堂的課程內容之一。擔任職能治療師的戴鳳琳說，不少長輩伴隨年紀大體力下降，怕跌倒受傷因此不敢動，導致肢體動作退化，成了惡性循環，所以他會替長輩們量身打造適合又簡單的肌力訓練。肌力訓練分粗大和精細兩種肢體動作，隨時都可以做，戴鳳琳說，粗大動作例如抬手的姿勢，就在抵抗重力，也可以舉罐子、舉沙包來加強負重訓練；精細動作像是轉開瓶蓋、拿筆塗色，揉衛生紙等，藉此增加小指頭的肌力。若想訓練肢體協調，可以把衛生紙揉成一小團，試著瞄準特地區域來投進，屬動態過程的訓練。肢體動作除了分開訓練，也可以結合，例如摺紙飛機的過程，訓練長輩手的精細動作，在飛的時候，同時加強他們上臂的肌力和協調性，讓訓練更有趣多元。 戴鳳琳也會藉由競賽方式，帶動長輩參與的氣氛，她曾經遇過第一次來學堂的長輩，特別害羞，這時拿球讓他們拋打，要求他們不能讓球掉落，果然他們玩得欲罷不能，非常開心。肌力訓練要做多久，才有成效？戴鳳琳建議，至少每天都要動，但要視每位長輩的能力而定。若訓練程度太強，恐怕造成受傷的反效果。因此他會針對不同長輩，進行活動分析和簡化，例如有些長輩無法流暢地拍打球，就直接把球拿到他們面前，讓他們同樣能參與活動，達到肌力訓練的效果。戴鳳琳說，他不會從單一疾病去看每位長輩，而是多去看他們的照顧者和生活環境，從整體生活面貌去檢視長輩能力，因為除了長輩本身的能力，外在環境也會影響他們。最常遇到家屬怕長輩跌倒，什麼都不敢放手讓他們做，這時透過職能治療師的指導，改變家屬觀念，提升照顧能力，長輩可以被照顧得更好，成為良性循環。想了解更多失智相關訊息？請前往》失智?時空記憶的旅人（Dementia）

• 2016-04-17 養生.健康瘦身

  減重不能單靠重訓！胖男練胸肌 反變激凸奶

  避免女乳症 消脂再練肥胖男性健身減重，當心男性女乳症更明顯。一名16歲男學生從小就胖胖的，最近迷上健身，希望全身肌肉練得精實，沒想到其他部位脂肪明顯消去，胸部卻愈來愈大，上游泳課時常被同學嘲笑有B罩杯、C罩杯，大受打擊，在家長陪同下就醫。醫師檢查認為，是健身練出胸肌，將脂肪往外頂出，讓胸部看起來更大且激凸。近年來健身房風氣夯，很多身材較胖的年輕男性，為了減重上健身房，國泰醫院整形外科主任蒲啟明表示，近來收治不少男性女乳症患者，有半數年紀才10幾歲到20歲，多數人從小就胖胖的，隨著年紀漸長愛漂亮，希望靠健身減重讓身材健美，沒想到愈練胸部愈大，男性女乳症更加明顯。蒲啟明解釋，健美先生可以練出一身健美肌肉，因為他們本身脂肪就比較少，但如果本身屬肥胖體型，上健身房鍛鍊難免會練到胸大肌，當不易消除的脂肪被肥厚的胸肌往外頂出，外觀看起來更像女性胸部，甚至穿衣服時還會出現激凸狀況，當兵時大家一起洗澡，有人就會害怕同儕眼光、感到不好意思。這名16歲男學生，就是練健身練到胸部看起來更大，平時穿衣服、上游泳課都備感困擾，但因年紀太小不能做抽脂手術，只能建議他暫停健身、避免重訓，先讓體重減輕，男性女乳症現象可能會變得較不明顯，等過了18歲後如果狀況仍存在，再考慮是否抽脂改善。蒲啟明說，女性與男性不同，多數女性減肥後，胸部也會跟著瘦下來，但男性胸部等處的脂肪不易消除，建議肥胖男性做重訓時要避開練胸肌，以免練出女乳症。想要減重 不能只有重訓男性上健身房減重，要避免練出男性女乳症，醫師提醒先避免練胸大肌，體重較重的人，要減少高熱量、高脂肪飲食，不要單靠重訓減重，建議仍要從事跑步、騎單車等有氧運動，先減重消除脂肪，再加強肌肉鍛練。國泰醫院整形外科主任蒲啟明表示，減重要多管齊下，包括熱量控制，多吃蔬果等纖維質高的食物。如果體型真的過胖，最好先從跑步等有氧運動減重，先減少脂肪後再健身。振興醫院復健醫學部醫師黃永錚表示，身材較胖的人如果也想練胸大肌，最好在專業教練指導下，先練胸大肌內側，練出來的肌肉較平均，不易有男性女乳症現象，例如伏地挺身時，兩手間距稍微小一點，就能練到胸大肌內側。此外，除了健身房，還要搭配每周三次有氧運動減低體脂率。蒲啟明說，如果男性女乳症現象已經形成，可評估抽脂改善，因為抽脂後脂肪再長的機率不大，但提醒要找專業醫師，否則易造成皮膚看起來凹凸不平。值得注意的是，家長發現孩子有男性女乳症問題，應先就醫檢查，排除是否有內分泌問題，例如腦下垂體分泌異常，或是服用抗組織胺等藥物導致女性荷爾蒙增加等，排除全身性問題後，才考慮是否因為局部脂肪堆積導致。▇ 避免女乳怎麼做？1.先避開鍛鍊胸大肌2.胸大肌應先練內側3.減少高脂肪飲食，控制熱量4.多吃蔬果5.重訓之外，也要有氧運動資訊來源：蒲啟明；製表：陳麗婷

• 2016-04-16 有.元氣.好食在

  用正確的姿勢做訓練

  『用正確的姿勢做訓練』這兩週一直在講身體柔軟度的重要性。好的柔軟度能讓你輕鬆的做出正確動作，正確動作能讓你使用正確的肌肉，在正確使用的肌肉上加重量能使你變得更壯更結實。若你沒有伸展的習慣直接做訓練，用受限制的柔軟度練習動作，會使你動作出錯，久了身體會習慣用錯誤姿勢做訓練，這會使你受傷，並且出錯力，大大增加受傷的機會。這可能僅是訓練前不喜歡伸展、訓練後直接收工吃飯的小習慣所引起的大問題。這裏有個例子：假使肩膀很緊沒辦法將手臂高舉在耳朵兩側的人，沒伸展直接用糟糕的柔軟度與錯誤姿勢引體向上會怎麼樣？你可能會在過程中聳肩、挺腰，一直用不到背的力量。所以怎麼樣？你回家肩膀更卡了，晚上可能睡不好，挺腰了，隔天上班腰酸一整天，坐也不是站也不是，重點是練背卻完全沒用到背。反之，透過伸展後，即使勉強可以做出正確動作的引體向上。令人訝異的是，當你在肌肉伸展後，持續使用正確動作做訓練，你會發現肩膀會越來越不緊，維持正確動作也越來越簡單。這就是身體自我學習的能力，神奇吧！這裏有兩個建議：1.每次訓練都要熱身與收操：把全身肌肉都放鬆與伸展在做訓練，訓練後亦是如此。前後花你40分鐘，但能讓你進步更快，長期投資絕對划算。2.用正確姿勢做訓練：例如引體向上，你要兩隻腳併起來墊腳夾屁股、腹部要收好不能挺腰、肩膀要後收下壓創造肩膀旋轉的穩定性並藉藉此讓背部出到力、全程身體不能搖晃避免手腕力竭等等好多重點。正確動作讓你最快、最安全、最大限度發展你的肌肉量與肌力。如果你不太確定正確動作怎麼做，拜師學藝吧！雖然需要花錢，但會比用錯力肌肉長歪或看影片摸索的成本少很多。更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2016-04-09 有.元氣.好食在

  10個理由讓妳知道重量訓練的好處

  莎莉還是收到“我不敢重量訓練，我害怕變金剛芭比”這樣的理由跟信件，老天爺～重量訓練最棒的好處不是只有雕塑苗條性感的身材，更是有許多你要知道的好處，讓莎莉來一個個為你說明。重量訓練的好處真的沒有這麼膚淺而已！！ 第一：你至少可以擺脫 40%的脂肪如果你認為做有氧運動是你減肥的關鍵，那我告訴你，當你做重量訓練的時候，你會在不知不覺的，讓你的體脂越來越低，而且身形越來越好看，還會不知不覺地擁有了迷人的曲線跟六塊腹肌，你不要六塊腹肌沒關係，馬甲線總可以吧！光只做有氧運動是不會有你要的曲線的，經過網路收尋那些減肥成功的性感淺力股，75%以上都是經過重量訓練鍛鍊肌肉來達到完美的身形。 第二：你的衣服可以使你看起來更合身大部份介於 30~50歲的女性，即便他們減少了五公斤左右，在外觀還是看不出來，似乎衣服還是沒有多大的改變。但是老實說，那些默默在重量訓練中頂著啞鈴嘶吼的女孩，都不知不覺地讓衣服一直持續地變寬鬆，而要更小號的衣服尺寸，雖然體重機上的數字沒改變，但是卻明顯的讓他們荷包上緊縮，因為他們要換更小size的緊身衣了。 第三：你將會燃燒更多的卡路里事實證明，有氧運動燃燒脂肪的時間是有限的，但是如果你做了重量訓練，他可以燃燒脂肪的時間居然能長達 48個小時，持續的作用，增加你的肌肉質量，加快你代謝脂肪的速度。有研究指出，做七八個重量訓練動作，比做一小時有氧運動燃脂的脂肪還要多燃燒200~300卡。 第四：你的壓力會減少重量訓練會增加你的腦內啡，當你在訓練的當下，壓力的釋放會變得更容易些，許多人包含我，在重訓當下，都可以把不愉快的事情暫時拋開，專注的去做我的訓練，讓我的情緒得到控制，而不至於失控。 第五：你會變得更幸福快樂身材漸漸變好了，壓力也得到了釋放，不再為了肥胖而煩惱，不再為了工作壓力而苦惱，重訓後的腦內啡也會讓你心情愉悅，更讓你擺脫了可能因為現在社會環境下的憂鬱症狀。 第六：你會有強壯的骨頭隨著年紀的增長，鈣質會越來越流失，甚至需要補充許多鈣質的營養聖品來顧好自己的骨質，但是重量訓練卻可以因為你鍛鍊肌肉而保護你的骨頭，更可以強化你的骨頭喔。 第七：你的心臟會更強壯健康密西根大學研究發現，一個人平均重量訓練一週兩天，有效的增強心臟功能，還能降低中風機率跟減低高血壓的風險。 第八：讓你的工作更有效率你會因為有良好的精神上班，更因為有美好的氣色，還有靈活運動的頭腦，使你在工作表現上更出色。莎莉有許多在高科技產業的從業人員表示，下班健身後，會讓隔天上班的頭腦更加有效率，也讓心情更愉悅。 第九：你會更長壽美國研究報告指出，肌肉量的增加，可以提高身體個細胞的存活率，肌肉發達的人比不運動的人還要長壽跟健康。 第十：你會更聰明你的肌肉會加強你的腦細胞活化，讓你減少老人癡呆的風險，還能提升你的專注力跟記憶力，更能提升你的注意力，你的腦部活動率提高，更讓你變得聰明。 更多文章，請上臉書粉絲頁【健身狂 Sally Chen】

• 2016-04-02 有.元氣.好食在

  [重訓話題] 如何突破撞牆期？

  剛接觸健身重訓的人，學會動作以後，有一段時間會覺得進步神速：今天臥推10kg，ＯＫ！下週15kg，也可以！再下一周，20kg 也沒問題！週週都進步，運動很有動力。天啊這樣下去，明年此時我就可以臥推250kg了！當然，事實上不是如此啦。(可惡！)當我們剛開始健身，通常進步的速度剛開始都是最快，因為是使用我們本身就有的能力，身體的適應、姿勢上的進步也都會有直接影響。肌力方面，每個人出發點會有差別(天生、後天因素)，有些人天生腿很有力，只是沒學過正確深蹲技巧，一旦開始鍛鍊開發淺能，可能都可以有蠻驚人的進步速度。跑步一開始從喘不過氣到跑五千進步很快，但是慢慢的時間上的突破變得越來越困難。不管是做什麼訓練，總有一天進步速度會慢下來，趨勢開始有上有下，甚至完全停滯：撞牆了！為什麼會撞牆？。人的身體會因外在因素而自我矯正(肌肉受刺激，身體就會長肌肉來為下一次重訓“準備”)，但是這個能力不是無限。越接近你身體的極限，進步速度就越慢，不過大多數人不用擔心這個 (我們都還早~)。隨著重量增加，姿勢上的漏洞開始浮現，不能再用蠻力硬撐過去掩蓋，運氣不好也許已經受傷 (常見問題)。更常見的是原本活動度柔軟度就受限，動作做不到理想的幅度，更容易“撞牆”。身體已經適應鍛鍊方式，鍛鍊強度不夠。過度鍛鍊，身體無法及時復原。多快發生也會因人而異(有些人基因好是事實)。肌群之間也會有不同 (槓鈴上舉通常最快 “撞牆”)不止肌力，這可以連帶著減肥減脂增肌也都跟著撞牆。這可以是一個非常令人灰心的情形，很多人會不解、氣餒，覺得自己在浪費時間。怎麼辦呢？。心態調整：先了解、接受撞牆期是一定會發生，應該要發生，也可以突破的事情。自我檢討：飲食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影響力可以很大！鍛鍊有做筆記習慣也可以更容易看出問題。鍛鍊方式：身體如果習慣了你目前的鍛鍊方式，可以換換順序、種類、頻率、強度，Drop Sets，Forced Reps，Supersets，都可多加應用。週期性訓鍊：有計劃的建立、提升肌力，適時的保留體力、定時的挑戰極限，可以確保不會過度鍛鍊，也很清楚的知道短期長期目標，以及可預期的成果。訓練初期很喔人可能還用不上這個觀念，但是當一段時間過後，身體已經擁有基本的能力與姿勢，我深信週期性訓練是突破撞牆期、永續進步的最好方法。所以人人都會遇上撞牆期，但是要先檢討是否有直接可以改進的地方，還是真的遇到能力瓶頸？再來就是，每天進健身房出全力鍛鍊是好，但總有一天會筋疲力竭。純靠感覺的組數次數，也較容易記錯培養出不實際的預期，造成不必要的挫折感。用週期性訓練突破撞牆期的概念，其實也就是用有系統的方式，去達到長遠的健身目標，短期也許比較慢，但是穩定成長的效果是無可取代的！更多健身相關文章，請上臉書粉絲頁【Akrofitness 健身部落格】。

• 2015-12-26 運動養生.有元氣

  【知識】減肥中做這件事就對了！

  廢話不多說，減肥就是要減去體脂肪，減肥過程中一定要加入重量訓練！！ 有看過【TLC完全改造-超級減重篇】的網友應該都有注意到，教練在運動的課表中一定都會有重量訓練。高強度的重量訓練可以幫助消耗更多的卡路里，相較於長時間的中低強度運動例如慢跑、快走、游泳等等，重量訓練完的當下也許消耗的脂肪沒有比較多，但是在接下來的一兩天中仍然會持續消耗卡路里，我們稱之為【後燃效應】，中低強度的運動帶來的後燃效應沒有高強度運動顯著。 重量訓練也可以提高肌肉量，肌肉量越高，每日的基礎代謝率也就越高。肌肉多的人就是會比少的人要來的容易瘦，所以減肥期間越早加入重訓越好，不需要等瘦下來了才開始進行。除了後燃效應，藉由重量訓練可以提高或維持骨質密度，預防骨質疏鬆。現代許多女孩為了皮膚白皙與追求骨感的纖細體態無所不用其極，長期營養不均衡加上缺乏日曬，骨質疏鬆已經不是中老年人才會發生的問題。骨質疏鬆在早期不會有任何異狀，通常會發現自己有骨質疏鬆的問題都是已經受傷了，可能踩到香蕉皮跌倒就骨折了這樣。重量訓練對於心肺功能也有正面的幫助，不是非得要跑步游泳才能達到鍛鍊心肺的效果，如果讀者本身跟我一樣討厭一成不變的長時間低強度運動，不妨嘗試進行重量訓練，動作多、變化大、強度高、更有挑戰性。當然並非否定低強度運動的益處，只是給讀者們其它的建議做個參考，希望不要有人看完這篇就從此不再慢跑游泳。這邊不建議讀者太過依賴體脂計上面顯示的基礎代謝率，事實上我甚至連上面的體重、體脂率等數字都沒在看。看過不少網友為了今天的基代比昨天少了２０而鬱鬱寡歡實在覺得沒必要，太過執著於這些數字只會逼死自己而已，對減肥負面影響絕對大於正面。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

• 2015-10-24 運動養生.有元氣

  【迷思】解開女生練胸肌的小誤會

  觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全：本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭，心臟不適者請評估自身狀況。本篇圖文皆為本人一字一字打出來的，抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。女生的胸部怎麼練才會圓又挺？１、一定要重訓！解說：女生不要怕重訓會變金剛芭比，相反地女生鍛鍊肌肉能緊實鬆垮垂塌的贅肉，讓整體線條更柔美，不會有難看的橘皮組織。２、練胸肌不會變貧乳！解說：女生的乳房主要是由脂肪構成，鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下胸部反而會變更大，一般女生上胸都有扁塌的問題（太瘦），顯得胸部看起來很垂，胸肌可以讓上胸變飽滿，整體胸型看起來會更挺更大。３、像個男人一樣練！解說１：臥推、伏地挺身都是鍛鍊胸肌的好動作，但男生的胸肌看起來都大大方方的，女生那樣練會不會把胸部給練方，是不是應該做窄距才能練挺練翹練集中？答案是．．．．．．．並不會！胸肌的形狀是天生的，跟腹肌一樣有些人天生就是不對稱，並不會因為訓練的方式而改變它的形狀；胸肌也是如此，但有些男生的胸肌看起來會方方的是因為男人沒有乳房，所以胸肌的形狀特別容易看出不一樣，但女生有乳房，即使練了胸肌也看不出來原本的形狀（除非完全貧乳），如果脂肪組成的乳房會變成方形的，我強烈建議先去掛個乳房外科照個乳超檢查一下是否有腫瘤或是矽膠變形之類的。解說２：臥推、伏地挺身寬距會讓胸部越練越外擴嗎？答案是．．．．．．．並不會！寬距跟窄距的差別是在輔助肌所幫忙承受的重量，主要鍛鍊的仍然還是胸肌，上面已經說過胸肌形狀為天生，不會受訓練方式改變原本的形狀，而既然你的目的是鍛鍊胸肌的話，為什麼要讓輔助肌去幫你承擔那麼多的重量呢？如果你覺得你的胸肌都練不壯，也許可以從這個方向去思考，你是否都練到別的地方去了。有圖有真相我重訓三四年了沒有貧乳，然後昨天臉書放這張照片還被檢舉我露點，安安我只有露內衣，沒有露點謝謝！４、乳房外擴、下垂、副乳與大小奶等等能靠重訓改變嗎？解說１：女生的胸部是由肌肉脂肪乳腺等組織構成，外擴、下垂、副乳與大小奶主要是脂肪所造成，首先要做的就是穿著合適的內衣，避免穿著包覆性支撐性太差的內衣，尤其是情趣內衣那類的，那種東西是午夜時穿的，平常並不適合穿。解說２：上胸肉太少造成的視覺乳房下垂可以靠重訓鍛鍊胸肌改善。但若是產後哺乳造成的下垂則可能是因為退奶後乳腺萎縮造成乳房皮膚鬆弛，這部份可能就得尋找醫美做胸部拉提手術或者是乾脆減脂把剩餘的脂肪全減掉，由於前者風險太高，所以我本人也是打算走打造貧乳巨肌路線的ＸＤ解說３：外擴同樣也是內衣選擇不當或是產後所造成，解決方式同上。以上解說希望對大家有幫助，並且附上本人的胸部構造圖給大家一劑強心針，我的胸部沒有變方形。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

• 2015-05-31 運動養生.運動天地

  重訓啃肉又吞高蛋白 肌男養出脂肪肝

  為了讓體格強碩、撐得住西裝，30多歲的凱文下班後就往健身房跑，平均每天重訓一個多小時，且平常就很節制飲食，但常吃肉補充蛋白質，希望可以長出肌肉，飲食控制加上長期重訓，一年下來他從小弱雞變成了金剛狼。最近參加公司健康檢查，各項檢查幾乎一切正常，且體脂肪比率相當低、不到10，但讓他傻眼的是，居然有中度脂肪肝。看到檢查報告，他忍不住在臉書上戲稱自己是「壯鵝」，直呼肝臟若拿來煎烤，應該會油滋滋的很好吃。許多朋友留言，很難置信健身房裡最積極做重訓的健康寶寶，怎麼可能會有脂肪肝，認為可能是他平常愛吃甜食；還有人則建議他喝檸檬水，可以消除脂肪肝；也有網友留言表示，脂肪肝是疲勞造成的，應該多休息、少熬夜，就會逐漸恢復正常。凱文納悶，自己運動量相當大，平常也很少吃甜食，更不太喝含糖飲料，只有為了長肌肉天天吃肉、補充高蛋白，以及有時約朋友吃燒肉、火鍋，他會專挑牛肉，懷疑是否因此出現脂肪肝。台灣肝臟研究學會秘書長、基隆長庚胃腸肝膽科教授級主治醫師簡榮南指出，國人脂肪肝盛行率近四成，平均每10人就有四個人有脂肪肝，身體質量指數如果超過24，則脂肪肝比率將達七成。簡榮南說，檢測脂肪肝最簡單的方式就是身體質量指數，只要攝取過多熱量，脂肪囤積首站就是肝臟，如果身體質量指數超過27、到了肥胖程度，幾乎百分之百有脂肪肝。為何經常健身運動，體脂肪比一般人還低，還會出現脂肪肝？簡榮南解釋，運動消耗的熱量有限，例如慢跑半個多小時所消耗的卡路里，還沒有喝下一杯奶昔來得多。為了讓肌肉變大，必須額外補充肉類等蛋白質，但一般用餐不太可能只吃肉，還會加上麵、飯等主食，這些澱粉進到人體肝臟，很容易就轉化為肝醣及脂肪，長期累積還是可能導致脂肪肝。此外，長時間重訓加上蛋白質攝取，肌肉會逐漸變大，但實際熱量消耗卻沒有想像中來得多，不少熱衷健身的人儘管體脂肪不高，卻因熱量囤積有脂肪肝。簡榮南表示，光靠健身、重訓，很難預防脂肪肝，應該從飲食控制著手，不要吃太飽，最好只要七分飽，每天三餐記錄熱量攝取，少吃油炸食物、少喝含糖飲料。此外，重訓所消耗的熱量有限，還應加上有氧運動，多流汗、運動到略喘的情況；建議上班族多走路、多爬樓梯少搭電梯，並且均衡飲食，只要不讓熱量囤積體內，就可有效預防脂肪肝。如何避免脂肪肝1.飲食均衡，減少不必要的熱量攝取，最好餐餐七分飽。2.少吃澱粉及油炸食物，適量飲酒。3.每天運動30分鐘，達到流汗、略喘。4.運動後不要食用高熱量食物，以免囤積熱量。資料來源／簡榮南醫師；整理／李樹人◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  叫我正妹！慢跑+重訓 1年瘦23kg

  【聯合晚報╱鍾張涵】身高只有158公分，體重卻曾高達75公斤的網路知名部落客「蘭未央(蘭小姐)」，兩年前下定決心減肥，成功靠運動和改變飲食習慣減掉23公斤！煥然一新的她立刻成為網路名人，不但成立了粉絲團，Blog更有高達32萬以上的人次追蹤、觀看。蘭小姐笑著說，瘦身後，整個人真的既健康又有自信。蘭小姐現在看來陽光健美，沒想到過去卻是從小胖到大！自稱「貪生怕死」的她，兩年前因為害怕年紀輕輕、就有慢性病找上門，於是開始慢跑減肥，並以游泳和重訓輔助。再加上成功戒掉愛喝的含糖飲料和油炸食物的習慣，改吃鮮蔬沙拉、全麥吐司和糙米飯，不到一年就成功甩肉23公斤，瘦下來的她，讓身邊朋友都驚豔不已。蘭小姐說，除有氧運動外，重訓也很重要，很多女生嫌自己太壯，但其實那些都是脂肪而不是肌肉。正確的重訓並不會讓女生變成金剛芭比、粗勇壯妹，反而會使身材曲線玲瓏有致，肌膚不鬆垮、有彈性，「像南韓辣媽鄭多燕一樣性感健美，而且臀部、胸型也會比較尖挺漂亮！」蘭小姐的Blog有不少減重心得分享，就讀中文系的她文筆流暢、幽默風趣，不少網友大讚「可以出書」，並紛紛轉貼給身邊的朋友「朝聖」。蘭小姐也貼上多張減肥前後對照圖，從「擋住整個鏡頭」的75公斤胖妹，到減肥後變身身材勻稱(三圍尺寸：34E-26-37)、眾人稱羨的可愛甜心，判若兩人的相片讓人驚奇，粉絲人氣居高不下。她也表示，減肥要慢慢來，不能急，一個月減輕2至3公斤的速度最健康。不靠旁門左道減肥才能享瘦一生，「畢竟減肥是一時的，Fitness是一輩子的。三餐正常吃，一天至少吃到基礎代謝率的1300大卡，才不會很快復胖。」減肥時期，她的早餐是全麥吐司或蒸地瓜搭配蔬果沙拉，且絕不喝奶茶，搭配無糖紅茶或豆漿減少熱量攝取。午餐除了不吃油炸主菜外均不忌口，且至少吃2/3碗糙米飯，因為減肥得依靠澱粉幫助，下午點心可以選擇水果或燕麥片，高油高糖的蘇打餅應避免；晚餐則不能不吃，以蔬菜水果和瘦肉、魚肉為主，主食是五穀饅頭或十穀飯。現在蘭小姐依然維持每星期跑步4到5次、重訓3次的習慣，每次約6公里，瘦下來的她不只成功在操場上邂逅男友，兩人還會一起督促要運動，避免「幸福胖」上身。