跑步 相關文章

• 2019-05-18 性愛.性福教戰

  男性注意！泡溫泉、穿緊身運動服 竟藏精蟲殺機

  新竹一名36歲男子熱愛騎公路車，時常一騎就超過5個小時，婚後3年來始終無法如願得子，因精蟲的濃度與活力未能達標，經過追查後發現原來精液中出現白血球有嚴重細菌感染，在接受抗生素治療後，與太太順利接受試管嬰兒療程，得子願望美夢成真。艾微芙國際生殖醫學中心總監醫師盧凡表示，現代不孕夫婦的比例增加，女性不孕愈來愈受到重視，但是男性精蟲不佳的問題卻愈來愈嚴重。台灣男性精蟲合格良率現在只剩下4％，從前不孕症由男性造成的原因只佔約30%，現今已升高到45%，已經高於女性因素的40%。盧凡指出，男性精蟲的良率衰退如此快速，第一個原因可能是環境中充滿了各種可能傷害精蟲的荷爾蒙，包括食品包裝毒素、工業廢料及廢氣、海洋污染、地球暖化等；第二個原因是工作壓力，或是在不良和過熱的環境中工作；第三個原因可能是層出不窮的食品安全問題，塑化劑、過期或變質的食物等。盧凡表示，精蟲品質不佳有時會跟感染有關，因白血球會釋放活性含氧物(ROS)導致精蟲弱化並損害遺傳物質，跑步、騎公路車等運動的時候穿著緊身的運動服，看起來很Man，但小心帥氣的背後可能潛藏精蟲殺機。研究顯示，自行車選手出現性功能障礙、泌尿道症狀的情況，並沒有比跑步、游泳選手來得嚴重，但自行車選手的確較容易產生會陰麻麻的感覺，不管是用哪種自行車坐墊，情況都是一樣。盧凡也提醒，台灣人很愛泡溫泉，男人在還沒有生小孩以前，建議最好不要經常泡溫泉，由於睪丸遠離身體，用陰囊垂吊在體外且表皮皺皺的主要作用是散熱，因精蟲怕高溫，若精蟲生長不好，對勃起功能也會有影響，睪丸溫度最好低於體溫的3-5℃，太高就不利精蟲的健康，所以泡溫泉時每泡3到5分鐘，最好就要起來透透氣後再泡，盡量不要穿著不通風的褲子。

• 2019-05-16 養生.運動天地

  跑步時突然胸痛是怎麼回事？中醫教你預防「岔氣」

  很多人在跑步過程中都遇到過肚子疼的情況，這其實就是俗稱的「岔氣了」。北京市朝陽區中醫醫院醫師王紅蕊介紹，岔氣又被稱為運動岔氣或運動急性胸肋痛，指體育運動，特別是跑步過程中胸肋部出現的疼痛。疼痛多發生於左右肋下，在運動停止後會自然消失。那麼，造成岔氣的原因是什麼？發生岔氣時該如何處理？跑步者又該如何預防岔氣呢？王紅蕊介紹，造成岔氣的原因是身體在靜止的狀態下，進行過於突然的運動，比如舉重、推車、跳躍、攀高或搬運重物時，用力過度、用力不當或突然進氣受傷，使氣聚結於胸內，不得消散。從現代醫學的角度來說，突然的高強度活動會使肌肉在短時間內進入緊張狀態，但內臟器官惰性大，還不能馬上動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，這就會導致呼吸肌緊張，進而出現痙攣；同時，身體活動時需要的氧氣增多，如果呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而沒有加深呼吸，會導致氧氣無法供應肌肉活動的需要，進而引起岔氣。「運動時如果出現岔氣的情況，應立即停止運動，同時可把手放在肋下疼痛處，盡量深呼吸。」中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師邱續強提醒，岔氣者可按照如下方法進行處理：1.岔氣後48小時之內，可用冷水或冰塊在疼痛部位冷敷20~30分鐘，應減少活動，宜靜養，不要按摩、熱敷、理療、針灸等。2.岔氣48小時後，如果拉傷處仍有腫脹、淤血，可進行局部按摩和理療等治療，使新陳代謝加快，促進組織修復。3.雖然腫脹、淤血、壓痛等局部症狀已經緩慢消除，但功能尚未恢復正常，可進行按摩、針灸、理療等，同時加強拉傷部位的功能訓練，使拉傷部位儘早投入正規訓練。那麼，跑步時如何預防岔氣呢？跑步者應強化身體核心力量，提高核心的控制力和穩定性，可以在跑步前練習1~2組鍛煉核心力量的動作，以激活核心肌肉。舉例而言，標準的平板撐動作和軀幹旋轉動作有利於提高腹部力量，減少跑步振動帶來的內臟等與腹膜摩擦的問題。此外，跑步者在運動前至少2小時應避免進食大量的食物和水，以減少內臟體積變化對腹膜的影響；在運動過程中可以少量飲水，但要避免飲用高滲飲料，以免對腹膜腔環境產生間接影響。 Source

• 2019-05-13 科別.骨科．復健

  運動完小腿內側骨頭疼痛 小心夾脛症可能是骨折前兆

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、賴冠帆物理治療師(專欄連結) (服務的診所連結)喜歡跑步的人、或是大量運動的人，很多都遇過小腿疼痛的問題，尤其是小腿骨頭(脛骨)內側。通常發生在開始運動一段時間後，或是運動完之後也會痛。這類疼痛有可能是夾脛症，嚴重的話甚至可能演變成疲勞性骨折。p.s. 通常熱身的時候還不會痛。夾脛症形成的原因夾脛症又叫作「脛骨內側壓力症候群」，主要是因為過度運動，或是下肢運動方式不對，肌肉反覆拉扯小腿骨頭(脛骨)的骨膜，造成骨頭受傷。一般來說骨頭的恢復能力都蠻好的，但是運動狂熱愛好者常常不讓骨頭有休息恢復的時間，傷害不斷累積下去有可能會發展成疲勞性骨折。疲勞性骨折(stress fracture)指的是骨頭長時間沒有適度的休息，承受不了反覆的壓力，造成骨頭上出現小裂痕。疲勞性骨折雖然不會造成骨頭移位，但只要運動稍微激烈或是強度增加，便會出現劇烈的疼痛，痛到根本無法運動。由於骨頭的小裂痕在X光檢查不容易被發現，若高度懷疑，通常會需要更精密的骨骼掃描(bone scan)或核磁共振(MRI)才能確診。過度運動還蠻好理解的，那什麼是下肢運動方式不對呢？從生物力學的角度來看，認為可能性有兩種，一種是跑步或運動的過程中緩衝做得不夠好，讓小腿吃掉太多的衝擊力。例如跑步的時候習慣以腳跟著地，這樣的話腳掌就沒辦法幫忙分攤來自地面的力量，不僅對小腿比較不好，也對膝蓋比較不好。第二種可能是認為運動或跑步時，雙腳或雙腿習慣往內轉，也就是足內旋或髖內轉，也會增加脛骨的壓力。上圖A: 健康跑者的脛骨CT橫切面 B:健康跑者正常吸收緩衝(白點) C:夾脛症跑者的脛骨出現類似骨質疏鬆的黑點 D: 夾脛症跑者的脛骨出現更多類似骨質疏鬆的黑色區塊。從圖片可以看到，健康的脛骨被過度拉扯後，骨頭會出現損傷，在影像上出現類似骨質疏鬆的影像，等到有夾脛症症狀時已經累積更大片的骨質損傷區塊。夾脛症的治療與建議看醫生、做治療，主要還是要讓小腿休息，但是這不是叫你要全身都不運動，你還是應該要去做其他的運動和訓練，只是不要讓小腿太操。然後檢查是否有運動姿勢上的問題，找物理治療師或教練來改善運動問題。基本上訓練以及休息的平衡拿捏，是運動選手與運動愛好者一輩子的功課，只要你還在運動的話。夾脛症的治療，醫師可以透過電療、熱療等儀器來達到止痛、讓循環變好的功效，讓組織好好休息、復原。比較積極的個案可能會選擇自費的治療雙管齊下，就可以選擇震波治療或增生治療，可以透過徒手治療放鬆緊繃的肌肉組織或是動作治療調整運動的動作姿勢。疲勞性骨折的原則與夾脛症相同，就是需要讓受傷的骨頭休息至少8周，然後循序漸進的訓練。本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-04-19 養生.運動天地

  奧運國家代表隊醫師：路跑盛行導致膝關節炎？

  讀者Amanda在2019-3-6利用本網站的「與我聯絡」寄來一個電郵。她說她是Happy 50 Plus （樂活50加）的創辦人兼CEO，希望能獲得我授權轉載本網站的文章。所以，我就到Happy 50 Plus的網站做了一些瀏覽。看呀看，竟然看到一篇讓我「極度震驚」的文章。這篇文章是轉載自知名健康網站，發表日期是2016-9-1，作者是一位運動醫學專科醫師。文章的下面還特別註明這位醫師是奧、亞運國家代表隊的醫師。這篇文章的標題是《搶救退化性關節炎，先強化韌帶、肌肉》，而它的第一段是：近年路跑盛行，因而導致的早發型膝關節退化性關節炎愈來愈多，逐漸成為慢性膝蓋疼痛的主要原因。就是這一段，真的把我嚇壞了。我在2018-12-26發表《70幾歲可以跑馬拉松》嗎，其中我有引用八篇論文來討論長跑對健康是否有不良影響。而為了節省篇幅，這八篇論文裡就只有一篇是關於關節炎。這篇關節炎的論文是發表於2018年，標題是：Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners。它的結論是，長跑的人比較不會得髖關節炎和膝關節炎。也就是說，這篇論文的結論，正好是與那位國家代表隊醫師所說的，相反。其實，每一次當我告訴剛認識的人我有跑步的習慣時，對方一定會問，膝蓋有沒有問題。也就是說，跑步會傷害膝關節的觀念，已經是廣為流傳，根深蒂固，而且是中外皆然。在Does Running Cause Knee Arthritis?一文裡，骨外科及運動醫學專科醫師Howard Luk就這麼說（翻譯）：「跑步的人日復一日地撞擊他們的膝蓋。 所以很多人會認為這樣會造成傷害，而這也算是有道理。但好消息是，這似乎不是真的。 跑步後，軟骨會變形，但在正常情況下會自行修復。有趣的是，在患有關節炎的跑步者中，重複運動可能會減緩疾病的進展。」在Is Running Bad for Your Knees?一文裡，復建科及運動醫學專科醫師Steven Mayer 也這麼說（翻譯）：「人們常說，這不會毀了你的膝蓋嗎？但是，最近的幾項研究打破了這個迷思。 事實上，跑步可以保護膝蓋免於發生關節炎。」這兩位醫師所說的，都是有科學根據的。請看下面列舉的相關論文：2013年：Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk結論：跑步顯著減少骨關節炎和髖關節置換的風險。2016年：Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study結論：跑步似乎可以降低膝關節內促進發炎細胞因子的濃度。2017年：Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative結論：跑步不會增加關節炎的風險。2017年：The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis結論：與不跑步的人或競爭性跑步的人相比，休閒性跑步的人較不會發生膝關節炎或髖關節炎。2018年：Is Running Better than Walking for Reducing Hip Joint Loads?結論：與走路的人相比，跑步的人的髖關節負擔較輕。從上面這6篇論文，我們可以看出，跑步非但不會增加，反而可能會減少關節炎的風險。所以，您現在應該可以理解，為什麼我會對那篇國家代表隊醫師所寫的文章，感到極度震驚。原文：路跑導致膝關節炎？

• 2019-04-16 新聞.健康知識+

  常跑馬拉松代表心臟比較強悍？有這情況可能有反效果

  勤於鍛鍊身體的人並不代表心臟比他人還強悍！過去醫學界對於跑馬拉松與心臟病的產生關係，進行過多次研究與爭辯。波士頓馬拉松賽事主管麥克吉維利指出，鍛鍊程度與心臟強悍程度並無絕對關係，部分人是因遺傳，導致心臟有斑塊，一從事超負荷的運動恐增加斑塊破裂風險，造成急性心肌梗塞，他推薦：「跑馬拉松前還是先看醫生吧！」馬拉松主管以己為例根據《美國之音》報導，過往學界總在爭辯著「跑馬拉松會不會影響心臟病發生機率」，部分人認為，跑馬拉松屬於鍛鍊，只要平時有鍛鍊者必然能增強心肺功能，對減少心臟病機率有幫助；然而，日前波士頓馬拉松主管、本身也熱愛鍛鍊身體的麥克吉維利表示，鍛鍊程度高與心臟強度無關，規律鍛鍊者若首次接觸超負荷的馬拉松仍可能出現生命危險。麥克吉維利解釋說，自己一直是業餘的跑步熱愛者，卻在半年前準備長程馬拉松時，患有胸痛與呼吸困難的症狀而動手術，隨後才知道其家族有著心臟疾病史，他以己為例說：「人可以透過鍛鍊、飲食及作息而受益，（但若有遺傳心臟疾病等）永遠躲不過家族基因遺傳的鐵律。」得自知有無家族疾病據《南華早報》報導，一月的《生理學評論》上有篇研究論文解釋原因，即便是固定運動的中老年馬拉松選手依然有動脈粥樣硬化的可能（如同平時久坐不運動者），這是人體不動鐵則，若剛好是因遺傳有心臟斑塊，在劇烈運動後更可能增加破裂風險，導致心肌梗塞。麥克吉維利表示，正常來說，固定鍛鍊者會較為健康，但要是自己有家族遺傳疾病而在不知情下進行劇烈馬拉松，很可能導致反效果的生命危險。學者哈里斯則說，通常跑馬拉松遇到心臟風險者都是超過40歲的中年人居多，雖然比賽場地旁都配有心臟電擊器以備不時之需，但最保險的作法仍得如麥克吉維利所說，先去找醫生確定自己有無類似的基因。【更多精采內容，詳見】

• 2019-04-05 新聞.健康知識+

  別再頭痛醫頭、腳痛醫腳 右肩痛問題竟出在左小腿！

  「我的左肩突然間好痛！」一位「左」肩五十肩療程中的肩友，突然緊急打給我們，說是前一天手機掉落，反應飛快的用「右」手去接，也沒有撞到、也沒有壓到，怎麼「左」肩突然間劇痛起來，會不會是五十肩又惡化了？怎麼會這樣？五十肩療程到底有沒有用？別擔心，這不是五十肩，應該算是一種「運動傷害」，讓我慢慢跟各位解釋。講到運動傷害治療，再度拿出奧運級隊醫，許宏志醫師出的《頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！》拜讀，裡頭提到一個較少人知道，但是非常重要的觀念「動力鍊」，就是俗話說「頭痛不能只醫頭，腳痛不能只醫腳」啦！跑步10公里就會屁股痛？步態分析出找原因！許宏志醫師在書中舉了一個全馬常勝軍的女性個案為例，雖然常跑，但是每次跑到10公里時，臀部有一個點就會疼痛，平常都沒有感覺，也壓不到，但也治不好，為此苦惱許久，遍尋療法，經過介紹後找到許宏志醫師。因為是專業跑者，評估後發現她的賽前準備、賽後保養、跑鞋符合人體工學，也沒有運動傷害、身體評估時無明顯激痛點或是不對稱，抽絲剝繭將蛛絲馬跡細細梳理，最後透過「步態分析」確定診斷，原來是「力量傳遞差異比例」出了問題。當她在跑步時，動力鍊是從腿、臀傳到腰，但她的臀部穩定肌的肌耐力與腿、腰相比較弱，跑步時偏移過大，在短程及行走時影響很小，但在長程路跑時，就會出現明顯疼痛，休息後就緩解，平常不會出現。後來經過許宏志醫師指導居家「臀部穩定肌」耐力訓練，此疾不藥而癒。穩定的動力鍊，仰賴肌力訓練動力練可想成解剖界的蝴蝶效應，有一種牽一髮而動全身的感覺。西醫分科常常是「皮」歸皮膚科、「肉」歸復健科、「骨」歸骨科，但在動力鍊的概念之下，將人體的皮膚、肌肉、骨骼以及連接的「筋膜」、「肌肉」、「韌帶」等軟組織視為一個動力系統，在這個動力系統中，初始微小的變化，就能引起整個系統長期而巨大的連鎖反應。許宏志舉了個很生活化的例子，就是當車子的四個輪胎，有任何一個輪胎打了太飽或是漏氣，就會引起整台車的方向偏移，行駛時易有輪胎磨損或是控制不靈的狀況發生。在身體上，若是肩關節因為五十肩沾黏沒有治療，便會造成周邊肌肉代償，像是手抬不高無法洗頭，只好彎腰，久而久之，腰也受不了，肩部問題連帶產生頸部、頭部、背部等酸痛。換句話說，若是每個肌群都能穩定的做好自己份內事，身體就能靈活運動。像是打高爾夫球的重心轉移，是從腕、臂、肩、胸、對側腰、臀、腿、腳、足，若是中間有任何一節段無法順利傳遞，則會影響打擊的成績，反之，就可以順利揮竿。許宏志醫師的經驗還發現，若是右肩疼痛時，順著動力鍊查找，常常會發現問題點是出現在左小腿的力量不平均喔！突然伸手接手機，保持平衡引發對側「夾擠」相信大家已經可以猜出來，為何這位肩友明明是右手接東西，但左手疼痛的原因了。正是因為他接東西時，產生的身體重心移轉，當他幫手往前伸時，核心肌群的穩定度不足以支持他的移動，而身體為了穩定平衡，對側手便會瞬間抬高，防止跌倒，而快速且用力的肩部上舉，是「夾擠症候群」成因之一。剛好，這位肩友正在五十肩擴張術療程中，關節囊沾黏的部份經過「擴張術」的治療，手已經可以抬得蠻高的，但是肩部肌力還沒有重建完成，相較下較一般人脆弱，推測是為了接手機、手臂往前伸、身體怕跌倒、對側手抬高保持平衡快速上舉的過程，產生擠壓棘上肌的狀況，便引發了急性的夾擠徵候群。經過理學檢查，這位肩友手舉起時會有明顯的疼痛弧，是夾擠症候群的典型症狀，幫他簡單處理一下可以了，不礙事。說到底，不管是為了美觀或健康，穩定且平衡的動力練是非常重要的，而其中我們能靠意志力維持的，就是「肌肉」了，每每苦口婆心的一再跟肩友叨唸「肌力訓練」的重要性，真的是為了肩友保持健康的長遠考量啊！

• 2019-03-29 科別.骨科．復健

  走路下樓梯沒感覺、一跑步小腿骨就痛 你可能已骨折了

  小陳最近查出高血壓，立志運動減肥，開始健康生活。他很有毅力，每週去公園跑4-5次，每次5-8公里。兩個星期下來，體重減了一些，但是小腿迎面骨隱隱作痛。他很奇怪，走路沒什麼感覺，摁著也沒什麼感覺，只要開始跑步，腳一著地，就痛。運動醫學科醫生：我敲一下迎面骨的一個部位。小陳：（小陳立刻就感覺到了）就是這裡痛！運動醫學科醫生：很有可能是應力骨折，建議做個核磁掃描。小陳：跑個步骨折？可是普通X片檢查沒有發現問題啊？核磁檢查結果顯示，小陳果然是骨折了。脛骨近端應力骨折近來很常見，多見於體重偏大、著急減肥高頻率長跑者。症狀為跑步時疼痛，行走、上下樓等不受影響。從外表看，沒有異常表現，不像一般的骨折會出現皮下腫脹。局部壓痛有時也比較輕微或者無壓痛。比較可靠的查體是用手或者叩診錘叩擊脛骨近端，一般可讓患者感覺到跑步時的痛感。因X片檢查不敏感，看不出此類隱匿骨折（圖1），不推薦。MRI（核磁共振成像）對應力骨折的裂縫及周圍水腫比較敏感（圖2），作為首選檢查。該骨折治療較為簡單，只需要停止跑步4-6週即可。此後即可從小量開始跑步，比如800-1000米每天，然後逐漸開始加量，每週增加500米，感覺有無疼痛出現，如果有則務必停止跑步，請醫生診治。如果加量順利，無疼痛或不適出現，可一直跑下去，達到減重健身的目的。原文

• 2019-03-27 養生.運動天地

  連汗都不用流！每周「10分鐘」這樣動，降中風癌症心臟病死亡率

  每周只動10分鐘　死亡風險也能降18%工時太長、日常瑣事太多讓你沒時間運動？現代人生活步調倉促，往往為了各種活動而排擠了運動時間。然而，這種生活型態，長久之下可能對身體造成得不償失的影響。根據最新一期《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）研究指出，即便是「最輕度的運動」都能減少因心臟病、中風、癌症的死亡風險，這些輕度運動所消耗的時間，可能是對健康生活效益最高的投資。該篇研究的對象是88,140名年齡層由40歲至85的美國民眾，針對他們1997年至2008間的家庭健康調查統計數據以及死亡率進行分析。結果發現：每周運動2.5小時至5小時的人，每次運動時間在10分鐘以上的人，平均死亡風險將低了31%，至於每周僅進行10分鐘至59分鐘的輕度運動，與完全無運動的人相比，死亡風險也降低了18%。騎自行車跑步競賽類運動　降死亡率效果更明顯該篇研究認為運動對於健康的好處，確實與運動時間成正比。該篇研究的主要作者山東大學流行病學教授席波指出，高強度運動如騎自行車、跑步、競賽型等運動，會更有促使心臟和血流刺激，較中等強度運動而言會在短時間內更有效，也可發現有從事高強運動者的死亡風險，明顯低於僅進行輕度或中度運動的人。席波教授提醒，這項研究僅屬於觀察性結論，並無法得出據有確切因果關係的結論，原因之一是運動強度和時間的統計資料來自於受試者的自行表述，無法確定是否為真實資料。不過研究團隊指出已採取各種方式彌補研究限制，而研究結果也表明了即使是每周只進行園藝、散步等輕度運動都對身體有益。運動減少女性心臟病　做家事散步也有效運動對健康的好處，也可能有助於減少女性因心臟病而死亡的風險。根據《Time》報導，《美國醫學會雜誌》的新研究表明，進行輕度運動的女性因冠狀動脈心臟病死亡的風險，較運動量偏低的女性而言會降低42%，罹患心血管疾病的風險也降低22%。加州大學（The University of California）流行病學教授Andrea LaCroix 指出，這些輕度運動包括散步、收信、烹飪、修剪花園等等日常起居的動作，過去不被認為屬於「運動」的強度，但研究發現進行這些活動的女性，每天約花費5.6至10.3小時進行日常活動，與每天久坐不動超過8小時的上班族相比，這樣的活動量其實是很可觀的。LaCroix 教授解釋從研究中可發現，每天額外運動1小時，女性罹患冠心病的風險就會下將14%，心血管疾病風險下降8%。每天運動30分鐘，就能降低早逝風險。「妳不必進行滿頭大汗的運動，也不用一次就做滿一周的運動份量，只要每天起床走路散步到巷口再走回來，或是在家裡走動10分鐘，就可能達到運動的效果。」【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-03-25 科別.骨科．復健

  跑步傷膝蓋？ 醫師建議減肥比較實在

  近年來，馬拉松熱、三鐵熱、野跑熱等等的比賽越來越盛行，一場比賽的距離從原始的全馬42k到超馬的100K，甚至是24小時的比賽也越來越多，很多人不禁在問，那膝蓋不會爆掉嗎？跑步會加速膝蓋的退化嗎?對於跑步跟關節的退化一直是個大家爭論的話題。臺南市立安南醫院骨科醫師方啟榮表示，現在主要有兩個論點，反對跑步的意見認為過量的力量到膝蓋會加速關節的退化，支持跑步的論點來自於，運動可以強化關節週遭的組織，進而達到強化以及保護膝蓋。方啟榮表示，當一個人從椅子上站起來膝蓋會承受3.3倍的體重、走路膝蓋會承受3-4倍、爬樓梯會承受4.3倍、下樓梯會承受6倍、走下坡8倍、慢跑9倍、而到跑步則會高達14倍。照這邏輯，那不就乾脆不要跑了？但其實身體為了要承受這些力量，膝蓋週遭有相當多的肌肉、韌帶等組織去保護膝關節。關於跑步這個問題爭論不休，因此有研究使用核磁共振(MRI)去比較跑步或是跑馬拉松後對於關節軟骨的影響。雖然，最後發現運動後的軟骨厚度有減少的趨勢，但是對於整體是否會構成關節的退化還是無法確定，畢竟軟骨還是有生長的潛能。方啟榮說，既然現況無法預先知道跑步是否會造成關節的退化，就有研究試圖由關節退化的手術病人去回推之前的運動量，得到一個結論，有跑步的病人是正常人的0.46倍。也就是說，換關節的病人族群裡面，大多數的病人是沒運動的族群。他表示，到目前的研究並無法證實跑步或是馬拉松會直接加速關節的退化，反而如體重過重、先前關節的損傷或是發生運動相關的傷害，包括韌帶、半月軟骨等等的傷害，則是真正加速關節退化的因素。方啟榮建議，很多人靠運動跑步來達到減重的效果，但務必適量為主。達到良好的體能、肌力狀態之後再進行更進階的比賽，才能避免運動傷害，或受傷後經一循序漸進的休養及回復，才能運動久久。 編輯推薦 3個NG動作最傷膝蓋！醫師：承受重量高達體重的8倍 避免血糖值急速飆高 醫學博士：飯前先吃一塊黑巧克力

• 2019-03-14 科別.骨科．復健

  腳跟痛就是足底筋膜炎？醫師助你找出疼痛元凶

  一名體格健壯的患者進來診間時走路一跛一跛的，一屁股坐下椅子後如釋重負地喘了口氣，我原以為是扭拉傷或有外傷，患者說;醫師阿，我有足底筋膜炎怎麼辦啊?要先確定是不是真的是足底筋膜炎足部疼痛原因有很多，足底筋膜炎只是其中一種原因。患者對足底筋膜炎的症狀最熟悉的就是:早晨起床踏地的那一瞬間，足底會出現撕裂般的疼痛感，依著這個典型症狀，患者沒有進一步就醫，就自行診斷為足底筋膜炎。但，其實足底筋膜炎可是有更謹慎更特定的學問哦!我們的腳是由26塊骨頭組成，在我們走路、跑步等用腳的活動時，骨頭跟骨頭間就需有強健的韌帶像有彈性的彈簧繩般，讓骨頭跟骨頭間在活動時維持相對的位置跟平衡的受力。而當腳部過度使用或穿著鞋子不當而造成發炎， 長時間下來，使得足部筋膜在反覆的行進間產生累積的損傷，而造成特定症狀: 在早晨剛下床或在靜坐一段時間要起身時腳底會劇痛難耐， 在步行一小段後症狀通常會緩解但長時間持續走路或站立後疼痛可能加劇。找出造成足底筋膜炎元凶既然足底筋膜炎是一種長期勞損性疾患，那治療前就要評估造成足底痛的元凶是誰了!像我這名患者因工作常須應酬，「三高」中了「兩高」:輕度高血壓跟高血脂，聽人說跑步有益健康，就開始跟著跑步，但跑了兩個多月下來，體重只減了一點點，但腳卻痛得不得了。我先觸診他的腳踝跟腳板，他是很明顯的「扁平足」，在跟骨結節內側的筋膜有壓痛感，足底筋膜跟阿基里斯腱都很緊繃，再往上檢查他的小腿肌，請他伸展跟彎曲膝蓋檢查小腿後側的比目魚肌跟朏腸肌，也是緊繃僵硬，再者腰部的生理弧線明顯的消失、骨盆也有傾斜，我問患者平時的習慣站坐姿勢以及會不會腰痠腰痛，患者答他常翹二郎腿，喜歡斜躺沙發看電視，我跟他說，你的足底筋膜炎從腰就開始有狀況囉!生活習慣一定要改變!針刀治療輔以針灸跟內服中藥患者聽到針刀嚇了一跳，以為是要在他的腳底板做針刀，他驚恐地問，那可不是滿清十大酷刑了。我笑答:不是，要從根本治起，也就是你的腰跟髖部，長期不對的姿勢加上超身體負荷的運動讓你的腰臀肌肉跟周邊肌腱軟組織都非常緊繃，所以用針刀先將其鬆解開。我另在其大腿內外側肌肉起止點處以及膝後小腿肌附著點用針刀鬆解，另針灸其下背腰薦穴位、經絡走向小腿上穴位，再用筋膜放鬆槍放鬆他臀部跟下肢筋膜，放鬆後再予整復手法調整他的腰椎骨盆、腳踝足弓。內服中藥以養筋健步丸佐以活血通絡如川牛膝、威靈仙等早晚服用。治療後患者回診時開心地說下床時的劇痛感消失，終不再恐懼下床，但腰部跟足弓整體的調整需一段時間，患者規律回診的治療，症狀也更加穩定的進步。怎麼保養免發作?我請患者暫時先停止跑步，改成散步就好，也可到游泳池走路，因在水中， 水的浮力可以支撐身體的重量， 減輕在運動時關節所承受的壓力。並在運動前做好熱身、運動後做好伸展，平時在家也可多做伸展，從腰胯、大小腿到腳底板的伸展皆要做，在筋膜發炎期時暫不要做腳底的按摩，因太重的力道會加重發炎，除了注意平時姿勢正確，穿一雙能支撐足弓，避震的適合鞋子也很重要。

• 2019-03-14 養生.健康瘦身

  運動越久瘦越多？錯！這招練2分鐘等於燃脂半小時

  運動越長瘦越多？練間歇訓練體重降幅大適當運動、維持正常體重對健康的重要性，可說再怎麼強調也不為過，特別是當今多數人的工作型態屬於低耗能，久坐久站反而變成生活常態。不過，是不是大量運動就能幫助體重下降？一直以來都有不同的研究與觀點。究竟運動的時間長短或進行方式，會不會影響到減重效果？研究認為，與傳統的有氧運動比較起來，間歇訓練法和高強度間歇運動的減肥效果更好。根據英國媒體《獨立報》報導，間歇訓練是指在短暫時間內劇烈運動搭配休息的運動方式，包括跑步、游泳、騎單車等有氧運動，都可以採用這種訓練法。過去普遍認為運動時間越長，對於燃燒脂肪、減少體重的效果越佳，不過巴西戈亞斯聯邦大學（Federal University of Goiás）的研究團隊發現，運動強度比起運動時間，對減重的影響更大，該篇研究也刊登在最新一期的《英國運動醫學期刊》。該研究分析了超過36項研究數據，一共針對576名男性和522女性，根據運動型態可分為間歇訓練法一組、中等有氧運動一組，每次鍛練約30至45分鐘。研究發現無論是採取間歇性運動法還是適度運動都有減重效果，但進行HIIT訓練（高強度間歇訓練）的人體重減輕比例最高。練2分鐘等於半小時？高強度間歇訓練正夯採取間歇訓練法的受試者平均減重1.58公斤，進行中度有氧運動的受試者，平均減少1.13公斤。不過研究團隊指出，間歇訓練法並不適用於所有人，因為高強度的運動增加了運動傷害的風險以及心血管的壓力。而在各項運動類型中，間歇性的短跑訓練被發現可產生最大的減重效果。HIIT（高強度間歇訓練）過去在澳洲維多利亞大學的研究中已被指出，可以加速新陳代謝，保持身體健康，並且在訓練完24小時內持續燃燒脂肪，該研究發現高強度的兩分鐘運動，可以和半小時中度運動對肌肉產生同等的效果。該篇研究發表於《美國生理學期刊》，在快跑、衝刺這些動作中，肌肉中的粒線體運行和進行長時間運動後是一樣的。高強度間歇訓練在研究中顯現出較明顯的減重的成效，也有專家認為應該與一般的常規有氧運動搭配練習。目前各國衛生單位普遍建議成年人每周進行150分鐘的中度有氧運動，例如騎單車或健走，或是75分鐘的強度有氧運動，例如跑步、網球，以及每周兩次的重量訓練。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】 ▼ 掌握最新健康資訊 立即加入元氣網LINE@

• 2019-03-13 新聞.健康知識+

  腳是人的第二心臟！每天5分鐘這樣動腳趾助延緩老化

  從根據一項加拿大的研究發現，排除掉所有其他影響健康的相關因子（例如收入、教育程度、醫療資源等等），都市化發展程度較高的都會區民眾，和相較之下發展較低的鄉鎮居民比較起來，都會區民眾反而更健康。這豈不是跟一般人的理解恰好相反嗎？論文研究者解釋，這是由於高度發展的都會，擁有發達的大眾運輸工具，人們習慣走到車站搭乘大眾運輸工具上下班，無形當中走路的機會比開車的人增多，身體自然也就更加健康。一個社會對「腳」的重視，可以看作一個社會對生活品質的重視。不少人強調鍛鍊心肺功能的重要，卻少有人想過，如果缺少了雙腳的移動能力，就算有再強的心肺功能，你又能到哪裡去體驗這個豐富的世界呢？每天5分鐘，維持腳的靈活度人類的祖先──猴子或人猿，他們腳的靈活度可是不下於手，猴子在樹上生活，腳掌必須可以跟手掌一樣牢牢地抓住樹枝跟樹幹。所以腳最原始的設計就是能抓取東西，是一個具有高度靈巧度和活動度的器官。此外，就算是非樹上活動的靈長類如原始人或大猩猩，也必須利用強韌而有抓力的足部，才能在崎嶇不平的大地上推進。當腳骨折受傷時，以往骨科的舊觀念往往是將受傷的腳打上石膏後，就叮囑不要動、要休息、避免活動，幾個月後，腳的外觀好了，治療也就跟著結束。但功能是否能恢復呢？許多病人因為骨折或變形接受復位固定或重建手術，有幾週到幾個月不能踏地，等到要踩地時，往往會有異常的疼痛及腫脹感，患者問我多久才會恢復？我說：「唯有多走路才會恢復，腳是活的，不是機器換了零件就會好。」現在隨著科技的進步，在醫療上希望達到更積極的使命與意義，不再只著重於外觀上的復原，同時希望照顧到功能性的復健，所以在創傷骨科的新觀念帶動下，一旦骨折，除了進行良好的固定復位之外，還必須讓腳及早活動，以避免功能弱化。因為「腳」是神經、肌肉回饋非常頻繁的地方，必須時時刺激才不會讓它的功能退化或變得遲鈍，所以要擁有一雙健康的腳，就必須多活動。總而言之，我們應該要常常訓練腳掌與腳趾頭，每天至少花5分鐘讓腳踏在土地或地板上動一動，以維持腳的機能健康。因為腳趾頭連結著許多肌腱，如果缺乏使用，很可能造成一些後天的毛病，如開張足、後天性扁平足等。動動你的腳ㄚ子，試試看：第1步：將你的腳趾頭往下捲曲。第2步：張開你所有的腳趾頭。第3步：放鬆腳趾頭。如果你沒辦法輕易做到以上這些動作，可能因為長期疏於照護，已經有腳部內外肌肉不平衡的問題了！沒關係，從現在開始也不遲，每天花5分鐘讓腳趾做做健康操，善用「它」原始精緻的功能設計。腳是第2心臟，走路則是最好的藥再者，若能養成健走的運動習慣就更好了。幾千年前，走路就被醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」，近代則已有許多研究證實，有規律的健走計畫，可增進身體所有部位的健康。有許多人以慢跑作為長期健身的運動，但其實跑步與走路是完全不同的步態，跑步帶有跳躍的動作，兩腳會同時離地，而走路則有比較平均的壓力負擔，兩者之間的壓力負擔相差了3倍以上。如果擔心跑步會使你的關節過度負擔，走路還是最好的。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，也提出了「腳是第2心臟」的說法──走路可以將血液由下肢擠回身體，就像心臟的功能一樣；所謂人的老化是由雙腿開始，鍛鍊雙腿可以預防衰老。試想，還有哪一種運動能比得上健走呢？既無財務負擔又耗能（人體有600條肌肉，大部份集中在下半身），而且還能分散時間，在生活中隨時運動。動物與植物最大的區別就在於行動能力，身體的設計就是用來走動的。活著，就應該像威士忌廣告詞一樣─ Keep Walking，就讓我們開始以走路、運動腳趾來擁抱美好人生吧！（本文摘自朱家宏著，《自己的腳痛自己救：足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎》，時報出版）

• 2019-02-26 養生.運動天地

  晨跑百害無一利…日本醫院院長：比跑步更好是這運動 強化心肺不生病

  晨跑與晚上健走，哪個會提高心臟梗塞的風險？ 最近美國的醫療專門雜誌，發表了一項關於跑步的研究，研究結果相當耐人尋味。研究報告中指出，有跑步習慣的人想降低死亡風險，必須齊備以下3個條件： 一、跑步距離一週不能超過32公里。 二、跑的速度為時速8至11.2公里。 三、跑步次數一週限制在2至5次以內。 陸續有醫學報告證明，同時符合上述3個條件的跑步，才是有益健康的適當跑步方法。不過，該研究報告也提到以下的事：超過這些條件的話，毫無延長壽命的效果。 到底有多少人在跑步時，會注意到這些細節，並確實遵守這些條件呢？我猜應該是微乎其微。多數人都認為跑步有益健康，只要有去跑步就覺得滿足。但是，這樣敷衍的心態不會讓你變健康。另一方面，雖然知道這些資訊，但要滿足所有條件本身就是一件不容易的事。 請停止晨跑 有人把晨跑當成每天的功課，但為了身體健康著想，最好改掉這個習慣。 人體本身有生理時鐘的機制，到了晚間天色變暗，副交感神經的作用會變得活躍，使得整個人處於放鬆狀態，睡意來襲。然後到了早上迎接晨光，為了一天的活動，交感神經會慢慢甦醒，漸漸變得活躍起來。 當交感神經變得活躍時，血壓會上升，加上夜間脫水的關係，血液處於容易凝固的狀態。基於上述理由，人們在早晨，尤其是起床後的2小時內，最容易因心臟病發猝死。 如果在這個時段跑步，脈搏會加速跳動，血壓更加上升，心肌梗塞的風險也會提高許多。心臟病患者當然不建議在這個時候跑步，尤其是高齡者更要禁止。 此外，在早晨起床後的數個小時內，身體的各個功能也都尚未完全清醒。睡覺時下降的體溫在起床時尚未完全上升，肌肉處於僵硬狀態，這時如果開始跑步，關節和肌肉會疼痛，即使小心翼翼做了暖身操，還沒有完全清醒的身體，可能會因跑步而使得肌肉纖維或肌腱疼痛。 綜觀下來，晨跑真的是百害無一利。 希望健康長壽，養成走路運動的習慣即可 為了健康著想，建議你將跑步改為健走。健走運動不會對身體造成重大負擔。走路時吸入的氧氣，會燃燒囤積在體內的脂肪和肝醣，同時還能適度刺激肌肉生長，使得基礎代謝量增加，進而更幫助脂肪燃燒。 如此一來，心肺功能會變好，促進新鮮血液送至全身，便能預防因生活習慣不良而生病，也可以消除壓力，還有美容效果。 正確的走路姿勢，會使用到上半身，就像「北歐式健走法」一樣（也就是2隻手各拿一支登山杖健走的方法）。我們走路時，經常只是運動到腰部以下的區域，但是活動上半身也很重要。建議每天以這個方法健走，大約60分鐘。 如果你採用的是「運動式健走」（Exercise Walking），因為步伐比平日走路大，速度也較快，也奉勸最好停止。過於勉強矯正姿勢，會造成雙腳和腰部的負擔。 延伸閱讀： 誰才有資格決定生死》親弟腦中風　兄阻醫開刀：我養不起他●書籍介紹＿懂一點醫藥學，健康養生50年：連醫生都想知道的35個長壽秘訣！ 作者：秋津壽男 出版社：大樂文化 出版日期：2017/05/15 語言：繁體中文 秋津壽男 秋津醫院院長、日本內科學會認定綜合內科專業醫師、日本循環系統學會認定循環系統專業醫師、日本醫師公會公認運動醫師、日本體育協會公認運動醫師、日本禁菸學會認定戒菸專業醫師。 1954年出生於日本和歌山縣。1977年自大阪大學工學院畢業後，再度挑戰考取和歌山縣立醫科大學醫學系。 1986年畢業後，進入和歌山大學附屬醫院循環系統內科，鑽研心導管檢查、胎兒心音聽診等醫療技術。後來，進入東京勞災醫院任職，1988年在品川區戶越銀座成立秋津醫院。 現在是電視節目《發現主治醫師的診療所》、《發現主治醫師的診療所別冊 健康開關》的固定來賓。著作有《不生病的新常識》等。

• 2019-02-22 養生.運動天地

  跑步不單純是運動 日作家：測試自己最好的方法

  當你感到「今天好累喔」、「好像有點反胃」、「身體有點吃不消呢」時，一定有其原因。俗話說三天前吃的東西、發生的事，都會反應在今天的身體上，這句話真的一點也沒錯。假設今天覺得腸胃狀況不好，通常都會想起三天前「啊，好像吃了兩個大福……」。身體不舒服時，確實找出原因很重要。而且，不須我多言，今天的身體狀況絕對是自己造成，與他人無關。因此，自己費心注意很重要。心理狀態也一樣。「今天感覺非常焦躁」—這也一定有其原因的，所以必須徹底找出「最近發生什麼事？」以利解決問題。如果不這麼做，有可能等你發現時已經不得不送醫了。「跑步」至少是了解自身狀況的一種指標。即便每週只跑幾次，也能成為身心狀態的試紙。跑步時可以清楚看見自己包含身體、心理或者人際關係、工作成果等狀態。只要發現有點異狀或令人在意的地方，就要知道問題一定出在自己身上。盡早發現、盡早改善—經常重複這樣的循環，才能改變自我。最重要的是必須經常帶著改變的種籽。抱持「這樣就好」、「沒辦法，只能這樣」的自我放棄態度就等於扼殺自己成長的機會，真的非常可惜。我今年五十二歲，但我認為自己還有很多改變的可能性。我期待自己能讓大家刮目相看，對我說：「松浦先生好像變得不一樣了呢！」 跑步塑造了我的生活方式 我從早上五點左右開始工作。所以到晚上六點時，就已經累癱了。可能因為我是晨型人的體質吧！所以總是希望早上就能結束自己的工作，下午的時間就用在和其他人開會、外出等比較沒有生產性的瑣事上。我會選在一大早或者晚上跑步。時間點和季節也有關係。冬天早起很辛苦，所以自然而然就變成晚上跑；春季天氣好，早上跑步很舒服。當然也會因為當天的天氣，決定晨跑或夜跑。基本上雨天不跑步。如果是小雨還沒關係，大雨的話就無法舒暢地跑步了。若某天無法跑步，那就挪到其他日子。總之，跑步時間要隨機應變反而是我的責任。我已經五十幾歲，體力當然不如三十歲的人。如果不訂好行程表，在最能夠發揮能力的狀態下執行每天的工作，一定會輸給二十幾歲、三十幾歲的年輕人。一天結束時，會覺得自己今天也努力做好工作了。而且身體感受到的疲憊並不令人討厭，反而很舒暢。因為很充實所以我也睡得很好，隔天早上能夠神清氣爽地起床。在這樣的生活中，跑步是非常重要的元素。其實應該說是我透過跑步學習到的各種事物，造就了現在的生活方式才對。沒錯，因為持續跑步所以才發現、學習、感受以及出現，至今從未有過的新事物實在太多了。花了三年的時間，跑步才自然而然融入我的生活，但也正因為做到這個地步我終於能建立起「自己的馬拉松」模式。以上摘錄自《只要我能跑，沒什麼不能解決的》／松浦彌太郎 著／時報出版松浦彌太郎一九六五年出生於東京。現為散文作家、書店老闆。十八歲那年前往美國闖蕩。二○○二年於中目黑開設「COW BOOKS」。二○○六～二○一五年間擔任《生活手帖》總編輯。目前從事網站「生活基礎」、「LifeWear Story 100」（優衣庫）之製作以及文字工作、編輯、攝影、廣播節目主持人等跨領域活動。著有《松浦彌太郎の100個工作基礎、生活基本》、《今天也要用心過生活》、《品味入門》、《思考的要訣：松浦彌太郎的幸福工作術》、《創造人生的夥伴》等。

• 2019-02-20 科別.心臟血管

  男性伏地挺身每次撐不到10下 當心這病風險暴增

  做不到40下伏地挺身？心臟病發作風險恐增加中風、冠心病、腦阻塞等心血管疾病總是突如其來，特別是習慣了高油高鹽外食族群，若沒有培養良好運動習慣，很可能就置自己於心臟病風險之中。該如何檢測自己未來罹患心臟病的風險高低？哈佛大學最新的研究調查發現，男性如果做不到一定數量的伏地挺身，可能是心臟病未來發生的潛在警訊。這項刊登在《美國醫學會期刊》的報告指出，能夠一次進行40下伏地挺身的男性，比一次只能做10下伏地挺身的族群，未來10年的心臟病風險降低了96%。哈佛大學公共衛生環境健康教授Stefanos Kales 指出，一般人可能以為伏地挺身是重訓動作與肌肉量有關，但其實這也是最簡單的測量心臟健康的方式，「你能做越多下的伏地挺身，罹患心臟病的可能性就越小。」該研究指出，能夠每次進行10次以上伏地挺身的男性，與每次進行不到10次或更少的男性相比，罹患心臟病的風險明顯降低。而能一次進行40次以上的伏地挺身，罹患心臟病的風險下降最多。Kales教授與其研究摶隊，從2000年開始追蹤超過1,100名消防員的心臟健康，參與研究的男性平均年齡為40歲，平均BMI指標為28.7，在測試10年間共有37名男性因心臟病去世。伏地挺身決定心臟病機率？護心運動這樣練才正確令研究團隊意外的是，男性進行伏地挺身的次數與心臟健康的關係，還高於與有氧能力（體內攝取氧進行運動的能力）之間的關係。不過，當前的標準測量仍是以壓力跑步機為準，該項研究只是觀察性報告，梅奧診所心臟內科教授佛萊徹醫師（Gerald Fletcher）也補充，伏地挺身的測試不能完全預測心臟疾病的發生可能。不過，也有專家認為伏地挺身主要是針對特殊職業從業者的運動能力測試，例如警消、軍職或醫護人員，並不適用於一般大眾。不少人也因為肌肉、骨骼限制，無法進行伏地挺身。因此要評估心血管健康，也許不能單靠一項伏地挺身就貿然定論。佛萊徹醫師指出，要想維持心臟健康，最重要的還是多練習25至30分鐘的有氧運動，例如跑步機練習、騎自行車、快走健走都。Guy Mintz博士則建議每周進行4次40分鐘的連續有氧運動，能改善血壓、膽固醇、體重、血糖，才是維持心血管健康的根本方式。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-02-06 養生.運動天地

  爬山是最笨的運動？醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

  爬山是最笨的運動！你今天當笨蛋了嗎？如果是十年前在市面上看到這種文章就算了。現在已經有無限的科學證據顯示：這些都不會傷膝蓋關節。 「人是不運動而開始退化，並不是退化而不能運動。」常見媒體報導「骨科權威說：爬山、爬樓梯是最傷膝蓋的運動」爬山的朋友們會告訴你：『我是不爬山後，才開始變笨的！』若關節已經受傷，爬山、爬樓梯的確不是明智的選擇! 但我必須強調:在正確的姿勢下 跑步、爬樓梯、爬山、有氧運動、重訓的情況下都不會加速關節退化。膝關節受傷後經過治療、輔具保護後，就可以恢復原本的運動了。運動的好處太多了，不只有身體的方面，腦部發展也是，會提升專注力，運動會變聰明，運動提升肌肉張力，比較不會疲勞，改善姿勢。若你本來就有運動習慣，醫師應該是想辦法讓患者以適度降低強度、循序漸進，或是改變運動項目等方式，讓運動繼續保持下去。一受傷，就叫你躺3個月，或是請你休跑3個月，真是太落伍了。 而且跑步的運動傷害，往往休息3個月後，一跑還是痛。止痛藥有吃有效，沒吃沒效。如：跑者膝ITBS、 跑者膝PFPS前側膝蓋痛、 足底筋膜炎、 前十字韌帶受傷 這些運動傷害，只吃藥跟休息幾乎不會好，一恢復運動就不舒服，真是讓運動人極有挫敗感科學證實：全面停止運動。身體一旦停止活動，兩週就會回到未鍛鍊時的狀態。愛運動的朋友都知道，運動習慣一旦中斷，之後要重新培養就加倍困難。 以下幾個最新的訓練恢復觀念，非常重要：交叉訓練 下肢受傷，你可以訓練上肢阿！反之亦然。什麼意思？堡醫師叫我本來練跑步，因為受傷怕我無聊，所以叫我改練重訓練肩膀？當然不是如此單純。運動科學研究結果顯示：運動對身體有全身性的影響，上肢的運動效果可以保持下肢的肌肉量長達一個月以上！白話文就是:就算你因為腳受傷而只練上半身，還是對腳的肌力 有維持效果。只要有運動，身體裡的成長激素就可以維持股四頭肌的力量。股四頭肌強壯時，上下樓梯的衝擊力便由周邊肌肉吸收，而不會直接傳到膝蓋軟骨及韌帶。因此，強壯的大腿讓你的膝蓋不易退化，而運動讓你全身都強壯! 相對休息、降低運動強度 受傷後，很少需要絕對休息。什麼意思？絕對休息就是叫你完全都不要動！而相對休息是指：降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性。同時需視身體狀況及疼痛發炎狀況來調整運動。急性發炎期需完整休息，等發炎沒那麼嚴重後，可用疼痛指數(NRS) 1 ∼ 3 分的強度來繼續運動，以不放棄運動習慣為原則。但若運動時，疼痛分數超過 4分，建議休息或不要進行這項運動，因為這個動作會引起顯著的發炎反應，造成細胞組織受到傷害。PS：疼痛指數 0 分表示完全不痛，10 分表示痛到最高點。10 分等同分娩痛、膽結石發作等的疼痛程度。 跑步、重訓會導致關節退化嗎? 口說無憑，來看看外國的文獻。 2013 年美國運動醫學會 ACSM 曾發表一篇論文。他們從 2004 年開始追蹤並分析 74752 位跑者長達 7.1 年之 久，得到的結論是：跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關，許多人甚至因跑步減輕體重，反而降低了退化機率。美國運動醫學會的後續其他研究，也得出同樣結論：「跑步不會導致退化性關節炎！」同理，在重訓上結論也是一樣。「重訓不會導致（髖關節）退化性關節炎！」因此，堡醫師認為在正確的運動之下，各種活動並不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用。關節退化或積水也別擔心，經過治療後，還是可以繼續運動。『人類是不運動後，才開始肥胖、肌少症、骨質疏鬆的。受傷後，你需要的是接受治療，不是找到藉口不運動。醫學理論已錯誤修正無數多次，但多運動多健康從來沒有錯過。』本文出處：台北原力復健科-侯鐘堡醫師

• 2019-01-31 養生.健康瘦身

  上健身房爆汗才會瘦？中醫教掌握2重點這樣走 輕鬆消脂

  你們知道當食物吃進肚子以後，是如何在身體裡產生我們所需要的能量？又會在甚麼情況下堆積起來嗎？食物到達胃腸後，一開始會被消化分解成葡萄糖，釋放到血液裡面，就叫做血糖；血糖是我們身體活動時，最直接的能量來源，但是如果血糖上升的太高，體內就會自動分泌胰島素把血糖降下來，然後血糖就會轉變成肝醣，暫時儲存在肝臟以及肌肉中。這個肝醣就是提供我們平常活動所需要的庫存能量，如果肝醣太多沒用完，就會再轉變成脂肪儲存起來。當我們運動的時候，主要的能量來源是葡萄糖和肝醣，肝醣用完了才會開始燃燒脂肪。但是畢竟我們的運動時間有限， 就算一天能夠運動8 個小時，還是有16 個小時是沒有在運動的，因此，要怎麼樣讓身體在不運動的狀態下，仍然能維持比較高的基礎代謝率，來幫助消耗脂肪呢？有一種運動大家一定都聽過，那就是有氧運動，重點不是有沒有去健身房，不是上了甚麼課，也不是有沒有流汗─很多人會說我都有流汗啊！拜託！我離開冷氣房就會流汗了，這樣是會瘦喔？ 重點在於有沒有讓心跳數拉高到120 下以上，連續維持30 分鐘以上，達到這兩個標準才算是有氧運動。最簡單、輕鬆、愉快、不用花錢的方式，就是以時速6 公里的速度快走45 分鐘，差不多是4.5 公里的距離，通常就可以達到有氧運動的效果了。問題來了，很多人每天都在快走、跑步，運動選手的運動量和運動時間更長，他們也沒有一直瘦、一直瘦啊？大家一定也有這樣的疑問，但你知道嗎？人的適應力雖然不比蟑螂，但如果時間長了，身體也是會習慣的，古人不是說「入芝蘭之室，久而不聞其香嗎？」所以，如果每天的運動量都固定，那基礎代謝速率就會慢慢趨於穩定，身體的攝取和代謝平衡了，體重就不會上下波動了。換句話說，運動量有改變，體重才會跟著變，亦即儘量不要讓身體處於安逸狀態，需不斷去破壞身體平衡，適時調整運動量，才能提高代謝率。關於作者／陳峙嘉 中醫師雅丰唯心中醫診所院長因外型帥氣被封「中醫界的郭富城」。他是第一名模林志玲的家庭中醫師，臉書粉絲頁擁有24萬多名粉絲追隨，經常受到各大節目的邀請擔任健康講座的來賓。和傳統正經八百的中醫師不同，他後來嘗試自導自演錄製影音「中醫師陳峙嘉碎碎念」，用詼諧的方式講解各種中醫迷思，多支影音觸及超過百萬人。現為雅丰唯心中醫診所院長。畢業於台北醫學大學藥學系及中國醫藥大學學士後中醫系，並取得台北醫學大學藥學研究所碩士學位、博士研究，是國內少數同時具有中醫師及藥師雙執照的中醫師。他從事臨床10年，最擅長的項目是瘦身減肥，體質調理，婦科及不孕。常被問「醫生我想減肥要吃什麼」，這次統整了開設減肥門診，看了無數肥胖病患之後多年的心得。首次公開不需要節食，也不一定要運動，每一餐吃得飽，也能夠瘦得很好的方法！著有《日日湯療》、《日日食療》、《常見病食療大百科》《中醫師陳峙嘉的時尚養生帖》等暢銷書。

• 2019-01-29 養生.運動天地

  科學研究證實：「跑步、走路、飛輪」對減肥根本沒用！

  常聽各種研究、醫生與報導說，要減肥就要運動，特別是「有氧運動」，從走路、跑步、飛輪、馬拉松等，總是聽說有氧才能燃燒脂肪，因此減肥一定要做有氧運動。但現在這個「有氧可以減肥」的觀念，卻被有些人打破了，就有最新科學研究指出，「有氧的好處被過度誇大，多半都是想像」。最近新書「有氧減肥大迷思」引發不少討論，作者Craig Ballantyne曾創立「亂流訓練法」，另位作者Chelsea Ratcliff是主修健康傳播的研究生，在書中，打破超多迷思。過去認為減肥得多做有氧，特別是女生，但書中卻說「女生比男性，更難以有氧運動減重」，而且「人類根本不擅長跑步」、「18720分鐘的有氧運動，才減輕 1.8~2.7公斤」、「每周慢跑超過4次的人，死亡率高於完全不慢跑的人」、「人們在跑步機上快走25分鐘燃燒的卡路里量，平均被高估72%」。內文中，提倡「10分鐘的高強度間歇運動，可以提升肌力與心肺耐力，遠比有氧運動省時又有效」。至於有氧運動，作者認為，其實耗時又無效，而且反而會流失肌肉量，並增加受傷的可能性，且從心理角度來說，做完長時間的有氧，特別容易用大吃來犒賞自己。至於該如何減肥，書中提倡「肌力訓練、阻力代謝訓練、高強度間歇訓練、少吃加工食物」。

• 2018-12-28 養生.運動天地

  70歲可以跑馬拉松嗎？長跑對年長者的利弊分析

  讀者王振宇在2018-10-22用本網站的「與我聯絡」寄來電郵如下：教授您好：感謝教授成立這個網站，導正了很多網路流傳是是而非的醫學及健康知識，在下幾乎看完網站的所有文章，真是受益良多，尤其是教授求知求真的精神，更讓人敬佩，提醒自已，身在此世代就應有教授般的認真生活的態度，再次感謝教授帶給我實證的醫學、健康知識及認真生活的啟示。現有一疑慮，年長者（65+）可否跑馬拉松，半馬甚而全馬，看了許多資料正反都有，然目前馬拉松運動充滿商業性質，我想正面者不少是這些人在鼓吹，而變成偽健康。因教授是位運動的愛好者，也把運動落實在生活中，尤其是教授的「我的養生之道」，與我奉行的內容相同，但把跑步變成長跑，每週三次，每次都是10K以上（我已逾七十），擔心長跑會影響健康，所以，請教授在醫學的角度給些建議好嗎?首先，我非常感謝王先生的支持和鼓勵。有關長跑對健康的影響，的確是正反兩面意見都有。王先生能在自身喜好長跑的情況下，對鼓吹長跑的意見抱持懷疑，真是讓我敬佩。有關年長者（65+）可否跑馬拉松，根據Marastats網站，在馬拉松人口中，70歲以上的男性佔0.7%，女性佔0.2%。所以，年長者雖然不多，但還是有。最不可思議的是，有一位百歲人瑞在2011年用8小時25分鐘跑完42公里的多倫多馬拉松（見下圖）。此人是Fauja Singh，現今還活著（107歲）。他在81歲時才開始跑步，在89歲時才第一次跑馬拉松（倫敦），在102歲時還跑完香港10公里。之後，他宣布退休。由此可見，年長者是可以跑馬拉松。只不過，這很顯然是因人而異。 至於長跑是否會影響健康，我先提供幾篇研究報告。2011年：Changes in renal markers and acute kidney injury after marathon running結論：大約40％的人在跑完馬拉松後會有急性腎損傷的現象（血檢和尿檢數據），但是，這些現象在24時內就完全消失。2011年：Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes結論：經年的長跑者有較多的心肌纖維化。2017年：Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners結論：大約75％的人在跑完馬拉松後會有急性腎損傷的現象（血檢和尿檢數據），但是，這些現象在24時後就完全消失。2017年：Relationship Between Lifelong Exercise Volume and Coronary Atherosclerosis in Athletes結論：經年的長跑者有較多的冠狀動脈鈣化以及動脈粥樣硬化斑塊。2017年：Prevalence of Subclinical Coronary Artery Disease in Masters Endurance Athletes With a Low Atherosclerotic Risk Profile結論：經年的長跑者有較多的冠狀動脈鈣化，但卻沒有臨床症狀。2017年：Fifty Men, 3510 Marathons, Cardiac Risk Factors, and Coronary Artery Calcium Scores結論：經年長跑者的冠狀動脈鈣化與冠狀動脈疾病風險因子有關，但與長跑數量無關。2018年：Elevation of Cardiac Troponins After Endurance Running Competitions結論：長跑導致心肌受傷指數上升。2018年：Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners結論：長跑者較不會有髖關節炎和膝關節炎。從上面這幾篇論文，我總結如下：1.長跑對髖關節和膝關節的影響是趨向於正面的。2.長跑可能會造成短暫的急性腎損傷。3.長跑可能會造成急性心肌損傷。4.長期長跑可能會造成冠狀動脈鈣化和斑塊，但卻沒有相關臨床症狀。所以，我給王先生的建議是，可以繼續長跑，但要「聽」自己的身體。如果聽到訴苦，就要調整，例如縮短距離，換做一些上半身的運動等等。原文：70幾歲可以跑馬拉松嗎

• 2018-12-03 養生.運動天地

  跑步補水卻「鈉中毒」頭暈無力 該怎麼預防？

  跑步要適時補充水分，但喝太多太猛也會出問題！一名網友發問，在跑步中大量喝水而導致頭暈乏力的症狀，專家指這是「鈉中毒」所致。網友在網路發問，朋友在跑步中因大量喝水，而出現全身乏力、頭暈等症狀，經醫生診斷為「鈉中毒」，想知道這是什麼樣的疾病。經營跑步運動社群「跑步指南」的主編老王解釋，鈉中毒是「低鈉血症」的正式名稱，主因跑者在短時間大量飲水而不排出，使身體鈉含量急劇下降，症狀主要有頭暈頭痛、全身無力、噁心嘔吐等，嚴重者還會昏倒。老王表示流汗流失水分達體重的2.5％時，耐力會下降10％，跑步效率會降低25%，因此訓練時一定要補充水分，但切記不可大口喝，一定要小口抿。一般推薦5公里以內可以跑前補水，5～10公里中途補充一次，10公里以上要多次補水。如何預防鈉中毒：1.補水堅持少喝多補原則，勿猛烈大口喝水。2.長時間跑步要補充電解質。3.如果出現頭暈無力症狀，就要立刻停止跑步並就醫。

• 2018-12-01 養生.運動天地

  每天慢跑騎單車3小時算運動過度嗎？「質」是關鍵

  讀者Para在2018-10-21利用本網站的「與我聯絡」詢問關於「低脂」「低碳水」之間的選擇。我立刻用個人郵箱回覆他的問題。請參考我在2018-2-13發表的減肥《低糖PK低脂》。接著，Para又問我有關運動是否過度的問題。他說他：（1）每禮拜三天騎單車上下班，每日三小時（2）另四天，用跑步傳道，時速五公里，持續三到四小時（3）運動完需要休息半至一小時（4）食慾減低（5）有時一點或三點醒來不易再睡（6）上班時會逐漸進入睡眠狀態，但去睡個十幾分鐘就ok。 有關運動過度的資訊，在網路上多不勝數。所以，我就只介紹美國國立生化醫療網站MedlinePlus所發表的Are you getting too much exercise?。它所列舉的運動過度症狀包括（1）無法在同一水平執行，（2）需要更長時間休息，（3）疲倦，（4）沮喪，（5）情緒波動或煩躁，（6）睡不好，（7）肌肉酸痛或四肢沉重，（8）過度使用傷害，（9）失去動機，（10）常感冒，（11）體重減輕，和（12）焦慮。所以，Para所說的「需要休息」及「不易再睡」，似乎符合運動過度的症狀。可是，根據Providence Medical Research Center的Brad Dieter博士所發表的You’re Probably Not Overexercising，一般人不太可能會有運動過度的問題。真正的問題是在於「恢復不足」（under-recovery）。假設張三和李四每天早上都做同樣的激烈運動30分鐘，然後，張三去喝咖啡聊天，李四則是去上班，緊張忙碌一整天。回到家，張三感到神清氣爽，李四則是疲倦，沮喪，焦慮，等等等。由此可見，李四所呈現的運動過度症狀，並不是因為運動過度，而是恢復不足。運動本身是破壞性的，所以，它需要通過放鬆，睡眠，及養分的攝取，才能轉化，進而達到建設性的目標。因此，如果您有運動過度的疑慮，就應先考慮，是否因為恢復不足。另外，所謂的運動過度，也有可能是因為運動不當。我在運動俱樂部打滾近40年，看到無數的人永遠只做同一運動 —- 游泳，走路，跑步，腳踏車，舉重，日復一日，年復一年，此情不渝，至死不變。年輕的人，看起來還OK，但是，年紀大的人，看起來就非常不OK：彎腰駝背，步履闌珊，神情疲憊。我在這個網站成立的第五天（2016-3-23）就發表什麽是最好的運動，其中兩段話是：年輕時的運動主要是以好玩為訴求，年紀大時則應以保健為目標。保健的運動最好是（1）持續的，（2）均衡的，以及（3）有適當強度的。所謂均衡的，就是全身上下左右，有推就有拉，有伸就有屈。像網球和高爾夫球，雖然好玩，卻是以單手為主，會因為不均衡，而造成運動傷害。我也奉勸只走路或騎腳踏車的朋友，最好也做些手臂的運動。今天，我就再度來強調均衡和輪替的重要性。您可以每天溫和地鍛煉全身上下一小時，也可以是今天劇烈地鍛練上半身半小時，明天再劇烈地鍛練下半身半小時。還有，如果您今天練的是心肺功能，明天最好是換成重力訓練。總之，保健性的運動（相對於娛樂性或競爭性），必須是全身上下，內外兼顧的。像Para這樣，每週三天騎單車，四天以走路速度慢跑，雖然不是劇烈，但卻完全是下半身的運動。所以，他所擔心的運動過度，應當不是「量」的問題，而是「質」的問題。當然，我理解不是人人都可以隨心所欲，愛怎麼分配時間，就怎麼分配。例如Para，他的運動其實就是工作的一部分，所以，想要額外做其他運動（如上半身運動或舉重），可能就安排不出時間。果真如此，那他現有的運動習慣其實還是不錯的選擇，也應該沒有過量的問題。尤其是，他很顯然樂於他的工作，所以，我就更沒有理由建議他做改變了。原文：運動過度，真的嗎

• 2018-11-30 養生.運動天地

  男子長年夜跑把膝蓋磨壞 這4種人最容易膝蓋磨損！

  陳先生中等身材，一身黑色的運動休閒打扮，一副健康陽光的模樣，來醫院跟醫生說：自己熱愛長跑，但是最近膝蓋疼，不知道是怎麼回事？我告訴他：長年累月的長跑，關節的損耗與退變就要比正常人加速，打個比方，正常人的關節壽命為60年，你這麼折騰壽命就減到了40年，甚至可能更短。說真的，很令人惋惜。其實在現實生活中，這樣的人太多了。我把這些人分為以下幾種人群：1、盲目鍛煉人群：這類人群不會根據自身的情況去選擇適合自己的鍛煉方式。如膝蓋不好的人偏偏去練長跑、踝關節不好的人偏偏去踢毽子、腰不好的人偏偏去摔角等等。因其選擇的鍛煉方式不適合自己，最後必然會產生不良後果。2、不講科學鍛煉人群：很多鍛煉的人，不遵循科學的鍛煉方法。就拿跑步來講，如何熱身、如何選擇速度、如何選擇跑步距離，都是需要有科學依據的。並不是自己為所欲為，自己想怎麼鍛煉就怎麼鍛煉。不看運動時間、運動強度，最終只能會帶來不良後果。3、盲從性鍛煉人群：現在很多鍛煉的人，看到別人鍛煉什麼項目，就跟著鍛煉什麼項目。例如現在流行的「暴走團」。我是很反對集體「暴走」的。身體條件參差不齊，但卻要一個速度、一個步伐行走。其必然會對其部分人群造成傷害。所以還是那句話，結合自身的情況進行鍛煉。千萬不要盲從。4、缺乏安全意識的鍛煉人群：這些人鍛煉時不選場地、不選時間。哪裡危險到哪裡去鍛煉。我認識的一個老人，早上天還沒亮就出去跑步。路也看不清，一旦摔倒，後果不堪想像。沒有安全意識的鍛煉是極其危險的。所以說，掌握科學的鍛煉知識、了解自身的實際情況、選擇正確的鍛煉方式、時刻注意自身的安全，才會使我們的鍛煉更有意義。原文出處

• 2018-11-12 養生.運動天地

  冬季在外跑步傷肺？冬天慢跑要注意這些事

  冬天即將到來，對於注重健康的人，運動鍛鍊依然無法懈怠，有些人即使外頭低溫多雨，還是堅持出門慢跑或跑馬拉松。●冬天跑步會傷肺？有些人認為冬天在外跑步使呼吸加快，導致吸入過多冷空氣，可能傷害肺部。內科醫師Cathy Fieseler在運動網站Runner's World指出，冷空氣傷肺是無稽之談，冷空氣進入呼吸道時，體內暖化機制會啟動，將溫暖的血液從心臟流遍全身，也包括鼻子，另外呼吸道黏膜會幫助冷空氣升溫，這些冷空氣抵達肺時已失去威脅。冷空氣不會傷害肺，但確實會造成其他影響，冷空氣會使氣管收縮，導致氣喘發作，建議冬天在外跑步的人用圍巾或口罩覆蓋臉部，或者選擇在室內運動。《果殼網》提醒了3項在冬季出門跑步需要注意的事：1.冬季跑步什麼時間最佳？只要是自己能堅持的時間，什麼時候跑步都很好，不分早、午、晚，而且各自有其優點。例如早上跑步可以防止睡懶覺；中午跑步可以防止下午想睡，比午休效果還好；晚上跑步能幫助睡眠。2.冬季跑步要穿什麼？用帽子保護頭部、耳朵被風吹，手是全身最容易變冷的部位，所以要戴手套。若氣溫真的很低，建議穿長袖長褲，視情況可戴護膝護肘等保暖護具。另外還可以在裸露的部位抹上乳液或凡士林，防止受寒龜裂。3.冬季跑步吃什麼？由於冬天跑步消耗能量多，應該攝取更多蛋白質，以利肌肉修復和增長。運動流汗會導致水溶性維生素和礦物質流失，建議多吃些深色蔬菜、豆、奶製品，還要及時補充水分和糖分，每隔20～30分鐘補充一次。

• 2018-10-11 養生.運動天地

  跑走運動 3原則做到才有效

  自人們呱呱墜地之後，除在襁褓時外，做最多的運動應該就是走路了。起床時要走路，上廁所要走路，吃飯要走路，工作要走路。這麼說來，人類應該不缺運動呀！但是，事實不然，現代人真的缺乏運動。運動有幾個要件，一是心跳要增加，二是大型肌肉要動，三是時間要夠，四是持之以恆。所以光是只有走路是不夠的。至少要跑步才算是運動。君不見路跑運動如雨後春筍般冒出，勁男靚女如雲，跑起來虎虎生風，如風雲席捲，真是美不勝收。而我等阿北阿媽之流又如何能望其項背呢？其實大家別太失望，跑步如行雲流水非一蹴可幾，也是「跑跑停停」練出來的。大家聽到了嗎！「跑跑停停」。沒錯！跑累了，就走。不那麼喘，就再跑，這就是跑走運動的雛形。這是一種最自然的方式，幾乎任何人都做得到，你是弱雞，就走很多，跑很少；慢慢有力了，就跑更多；更有力了，就全跑吧。跑走運動就是這麼一回事。但是運動仍有基本原則，一開始一定要先小跑步熱身，接著要做伸展運動，而運動完之後，也記得要把伸展運動再做一次，當作是收操。這樣可以減少運動後痠痛及接踵而來之纖維化，而且一周至少要有150分鐘以上的運動量。這些是基本要求。而在跑走運動不是散步，運動一定要心跳增加才有效果。散步時心跳若如止水，那以後人也會如朽木般凋零。心跳要上升至一定程度。所以，150分鐘以上指的是心跳符合標準的時間。不論是跑或走時，姿勢依舊是跑步的姿勢。也就是：眼向前、腰挺直、手提高、腳要正、氣要足。當然足夠的水分和熱量及營養是基本必備的。如果手上有心跳測量儀，自是上上策，大大加分。但是千萬別穿夾腳拖，基本配備是避震良好且大小適合的鞋，舒服的厚襪，適當寬鬆不束縛的衣著，帽子或運動型太陽眼鏡，小隨身袋等。跑走運動可以是單獨成為一個運動，或者是成為跑步專業的過度運動，甚至於專業跑者也可以以跑走運動當做是提高心肺功能的方式。所以，跑走運動是適合各個年齡層的人，尤其中老年人，因為易學、低門檻，容易持續、也容易呼朋引伴。（作者亦為台灣運動醫學會榮譽理事長）

• 2018-10-05 科別.風溼過敏免疫

  50歲患僵直性脊椎炎 社長靠游泳重生

  五十歲學魚式游泳的聯合報社長項國寧認為，運動最大的動機應是熱情。他建議，職場以外，要開發一種興趣或運動，最好有一點難度，但並非不可克服，從過程中找到成就感和愉悅感。至於如何設定運動目標，他給大家四個字，那就是「循序漸進」，運動很好，但應保護自己不要受傷。項國寧認真想游泳的契機，是五十歲那年罹患僵直性脊椎炎，連下床都困難，在醫師建議下，開始投入游泳世界。起初只能游25公尺的他，為精進泳技，發揮新聞人實事求是的精神，除自行看書學習，更前往吉隆坡、紐約學游泳，雖然在外人眼中這事件「奇怪」的事，課堂上的同學都是社區民眾，走路上學，只有他是從幾萬公里的台北搭飛機上課，他沉迷於游泳的魅力，也把原本的身體不適拋在腦後。項國寧翻譯「魚式游泳」一書，是國內最暢銷的游泳書籍；而他從挑戰橫渡日月潭3.3K、6公里泳渡澎湖灣到馬來西亞刁曼島10公里海泳，寫下許多自己的紀錄。他也曾經認為跑步很簡單的他，投入後才知學問極大，深入研究後又譯介了「氣功跑步」一書。

• 2018-09-17 養生.運動天地

  剛開始運動或跑步 體重不減反增是怎麼回事？

  很多人為了減肥或健康，下定決心開始投入運動的行列，滿心期待贅肉一天天減少，但是開始跑步一周後，發現體重不減反增，這是怎麼回事？美國國家體能協會體能訓練專家Sirius煜表示，剛開始運動一到兩週，體重上升是很正常的現象，因為體重不僅受肌肉和脂肪的影響，同樣還受肌肉內的水分和能量物質儲存的影響。他指出對於運動新手來說，長期不運動導致肌肉內的糖原儲備下降，水分也低。一旦開始規律運動，身體會產生針對性的適應。其中會增加肌肉當中的能量物質儲備，就像打仗要先屯糧、買房要存頭期款一樣，有了能量物質（肌糖原）的儲存，肌肉才能應付未來的高強度運動。肌糖原儲存的同時也會帶來肌肉當中水分的上升，你喝進來的水會被儲存在肌肉裡，而不是隨著尿液排出去。所以不用擔心運動還會變胖，這裡的體重增加和胖並沒有關係，是身體的自然調整。堅持繼續運動，規律調節飲食，體重和體脂還是會逐步下降的。

• 2018-09-12 養生.運動天地

  物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

  每天堅持做一做下面這5個簡單的拉伸動作，就能對跑步膝引起的疼痛起到非常好的緩解效果。什麼是跑步膝膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的跑步膝。疼痛點跑步膝的疼痛點通常起於闊筋膜張肌和臀中肌，並穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜。X表示觸發點位置，紅色區域表示可能出現不適的部位。疼痛原因引起的疼痛可由以下原因引起：●臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦。●跑步、走路或騎車時腳部的角度不正確。如何緩解跑步膝疼痛如果膝蓋感覺疼痛，就不要在進行跑步、走路或騎車等運動。可以適當運動，但是一旦出現不適就需要立即停止。除此之外，拉伸對於治療跑步膝也有著很好的效果。下面的5個簡單拉伸動作，就能有效地緩解跑步膝疼痛。一、拉伸梨狀肌梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。動作要領利用與你腹股溝同高的平面。根據身高，可以使用餐桌、櫥櫃檯或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。完成上述動作後，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。膝蓋應呈直角，臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。1.上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。2.腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。3.上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。二、拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。動作要領找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。想像一下，腳以骨盆為基礎形成一個三角形。膝蓋應放在肚臍的正前方，1.收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。2.保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。3.膝蓋向下壓桌面，以產生抗阻力，堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。4.保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。三、拉伸腰方肌腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。動作要領身體右側側臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，儘量向身體上方提起，位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。確保上半身與腿部在同一條直線1.右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。2.位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5至10秒。3.繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。四、拉伸闊筋膜張肌闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。動作要領背對著牆雙膝跪地，腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。接下來，右腳沿牆面向左側滑動約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。1.慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。2.右腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。3.繼續伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。重複2到3次。五、拉伸股直肌股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。動作要領找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。確保你正對著臀部的方向拉膝蓋 1.小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。2.穩穩地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面，保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。3.繼續在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。內容摘自：人民郵電出版社／《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》作者：中國國家隊物理治療師 Jenifer

• 2018-08-01 養生.運動天地

  何時外出跑步最科學？醫師早上和晚上都不推

  跑步這項運動，長期以來很多人持續爭論到底是晨跑好還是夜跑好，醫師指出，早上和晚上都各自有不利跑步的因素，建議傍晚是最適宜的時間。湖南婁底市中心醫院骨科姚醫師指出，跑步最好的時間不要選早晨，因人體經過一夜休息，早上起床各項機能還沒喚醒，此時不宜進行太劇烈的運動，而且早上幾乎是空腹跑步，對胃不好，還會導致低血糖。另外植物晚上釋放出二氧化碳，所以一大早空氣中的二氧化碳濃度還是很高，同理深夜的CO2含量也頗高，也不利外出運動。姚醫師建議傍晚時刻、晚飯前或後一小時是最科學的跑步時間。然而也有健身達人認為，早晚跑步各有利弊，早上跑步減脂減肥效果較好，因睡了一晚，體內的糖已消耗的差不多，這時跑步可以快速燃燒脂肪，而晚上跑步則要更多時間才能達到同等效果，但是可以幫助睡眠。健身達人補充，真的跑起來最重要。無論早上還是晚上跑步，依照自己能配合和持續下去的時間，「付諸實行」才是關鍵。

• 2018-07-24 科別.骨科．復健

  馬拉松跑到痛 小心這個麻煩找上身

  跑馬拉松要注意！40多歲陳姓男子3個月前參加馬拉松路跑後，覺得右後腳跟上方隱隱作痛，逐漸嚴重疼痛，甚至影響日常行走或爬樓梯等活動，經醫師診斷為阿基里斯肌腱炎，開始接受復健，並加上震波治療，才慢慢好轉。安南醫院復健科醫師洪啟堯表示，阿基里斯肌腱的問題常因短時間增加的運動強度超過肌腱負荷，或肌腱反覆慢性微創傷造成肌腱退化性病變；從肌腱連接跟骨處上方2至6公分，屬於解剖上血流供應相對缺乏的肌肉肌腱連接處，較差的癒合能力造成此處好發肌腱病變甚至斷裂。常見的危險因子包括需要急跑急停的運動如籃球、足球、網球，或是忽然增加跑步訓練的強度或時間，肥胖、年紀較大、男性、足部結構異常如扁平足、高弓足、長短腳等，以及使用類固醇、特定抗生素。洪啟堯說，急性期的處理除了避免會惡化的活動及消炎止痛藥外，足跟墊或貼紮也可讓肌腱處於較放鬆狀態；類固醇注射雖然可以短期緩解疼痛，但也有注射後反而斷裂的案例。他指，復健可促進癒合，體外震波也可刺激修復。

• 2018-07-19 養生.運動天地

  跑步容易膝蓋外側疼痛？物理治療師：避開這些場地

  近年來路跑逐漸成為健康和流行的代名詞，每年有數百場的賽事在台灣舉辦，更有數百萬人次參與，蔚為一股潮流。然而，跑者們若沒有充足的準備，貿然嘗試高強度的賽事，或許對身體帶來的不是益處，反而是沒有預期的傷害！疼痛是怎麼發生的？髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），是跑者常見的膝傷一大困擾，自行車運動愛好者也經常身受其害。髂脛束是大腿外側由臀大肌和闊筋膜張肌所構成的筋膜，當它過度緊繃或過度使用時，會因為過度摩擦股骨外髁，而產生令人難以忍受的發炎和疼痛。最容易導致髂脛束過度摩擦的姿勢為膝關節彎曲30度時，而跑步往往就是膝蓋不斷做彎曲和伸直，而膝蓋的角度也常常落在30度。會出現哪些症狀？髂脛束症候群常見的症狀有：膝關節外側疼痛，可能於跑步時加劇，在診間有時可見到較嚴重的病人甚至出現跛行的現象，如果有以上症狀須盡早尋求醫師的協助。另一個同樣容易出現在跑者膝蓋痛的原因為髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)，成因為髕骨與股骨之間的組織發炎，髂脛束症候群和髕骨股骨疼痛症候群症狀類似，且有可能同時發生，需要由醫師的專業判斷進行鑑別診斷。 誰容易發生？具有什麼樣危險因子的人會深受髂脛束症候群所苦呢？如果愛好跑步者沒有慎選場地，造成的傷害亦特別嚴重，像是跑步的場地有劇烈的坡度改變，或者路面高低不平，特別容易導致髂脛束症候群。此外，沒有經驗的跑者突然進行長距離跑步活動也是危險因子之一，而在寒冷的天氣中，更要進行足夠的暖身、伸展。一般人較少注意到的另一個因素是結構上的異常，例如X型腿，不僅僅視覺上較不美觀，罹患髂脛束症候群機率也較高。該如何治療及照護？在治療部分，急性期會採取症狀控制，首先必須停止所有的運動，配合每天數次冰敷患部10到15分鐘，在冰敷時必須避免凍傷的情況發生，此外，在醫師的指示下可以使用抗發炎的藥物。在亞急性期則會透過伸展運動增加髂脛束的柔軟度，並放鬆軟組織，在這個過程中應以不產生劇烈疼痛為準則，避免二度傷害。如果在亞急性期中，症狀沒有顯著改變，病程則進入慢性期，應該尋求進一步的治療，例如接受物理治療師評估，進行髖、膝部肌群的放鬆與訓練。當大腿外側的疼痛消除後，患者可以循序漸進恢復運動的習慣，必須從受傷前50%以下的跑量開始，並以10%~20%的增加量逐漸增加至受傷前的跑量。另外，在前幾週避免有坡度的訓練，每次跑完建議進行伸展和冰敷，以防止再次復發。【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【王家政治療師】運動愛好者你護膝了嗎？淺談髂脛束症候群】