護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始？

一個人，一條路，一雙跑鞋。只要能動，就能跑。對想鍛鍊身體的人而言，跑步是門檻最低、最親民的運動之一。近年來，台灣興起了一股「瘋路跑」的風潮，全台灣一年有超過700場賽事。富邦集團董事長蔡明忠、名主持人吳淡如等人，都是路跑愛好者。跑步，究竟有什麼魅力？50歲後開始練跑，該注意哪些事？

59歲的體適能教練金道一和太太Olivia都是路跑的愛好者。跑步是興趣，也是排遣負面情緒的管道。Olivia回憶，自己開始練跑那年，正好是有位好友過世。先生看她心情低落，力邀她一起跑步。「我只想讓自己很累，回來把蓮蓬頭開到最大，然後倒頭就睡。」汗水帶走了淚水，也讓她發現只要走出家門，跑步真的不難。

練跑，幾歲開始都不嫌晚。東吳大學資訊管理學系講師郭豐州，也是中華民國超級馬拉松運動協會秘書長，多年來致力推動台灣的超級馬拉松運動。在學校教職員跑團中，他看見年紀最大的跑者60歲才開始練跑，77歲還在跑。他認為，跑步是非常適合50後世代的運動：練跑讓身體健康，參加跑團可交到朋友、出國參加路跑賽還能順便旅遊。老後三大需求，一次滿足。

50後練跑步，可從快走開始採「堆疊式訓練法」

20、30歲的年輕人練跑，追求的是速度和成績，目標導向強。40到65歲練跑的重點，應該以安全為主要考量。金道一建議，中年人練跑不宜躁進，宜採「堆疊式」的訓練法，慢慢增強時間和頻率。

根據世界衛生組織WHO的定義，成年人想增進心肺功能、降低罹患慢性病的機率，一週最好要有150分鐘、心跳率達到最大心跳率60％的有氧運動。以慢跑為例，初學者可以把150分鐘分配在一週數天。跑一天休息一天，甚至一週只跑一天都沒關係，一定要讓身體有足夠的時間恢復。

如果平時沒有運動習慣，真的跑不動怎麼辦？郭豐州說，50後世代可以從快走開始練起。速度夠快的快走，心跳數應該比平常快一倍。下肢練出力氣後，可以嘗試「跑跑走走」。與其強迫自己跑15分鐘，不如跑3分鐘、走2分鐘，跑走交替完成一小時的運動量。漸漸拉長前者，縮短後者，最後就能成功跑完全程。

想持之以恆維持的慢跑習慣，重點有二：心肺功能和肌耐力。心肺功能愈好，可以跑得愈久。肌耐力強，則能提升跑速和時間。要加強心肺功能，應該先測試自己可以在維持最大心跳率60％的情況下跑多久，逐漸延長跑步時間。想強化肌耐力，則可舉啞鈴、拉彈力帶，或是做深蹲、捲腹、平板支撐等肌力訓練動作。

用正確姿勢慢跑，是保養膝蓋最好的方式之一

一般人多認為，跑步只用到雙腿。其實，慢跑是全身性的運動。金道一指出，慢跑時上半身負責平衡，同時下肢、核心、背部和腿部肌肉，都會跟著連動。過於著重下半身，忽略手部動作或者跑步姿勢錯誤的人，很容易受到運動傷害。

跑步的正確姿勢，首先要眼睛朝前、下巴後收。切記不要低頭，以免影響呼吸。肩膀放鬆、脊椎挺直，手臂前後如鐘擺般搖擺可以幫助你平衡，避免摔倒。跑步時重心應落在前方，側面看起來身體前傾，而不是「坐」在大腿上。前腳掌先著地，後腳跟才落下。過程中膝蓋保持彎曲，不可打直，減少膝蓋承受的壓力。

過去，坊間流傳「跑步傷膝蓋」的說法。其實以正確姿勢跑步不僅不傷膝蓋，反而是保養膝蓋最好的方法之一。郭豐州說明，跑步時，大腿和小腿的骨頭會撞擊膝蓋的半月軟骨。以往的醫學論述認為軟骨會因磨損而消失。但最新醫學證據顯示只要有充分休息，因跑步而略有磨損的半月軟骨能夠恢復，且機能比過往更好。

此外，半月軟骨附近有滑囊。軟骨受到撞擊時，滑囊會分泌滑囊液，讓半月軟骨吸收，發揮緩衝的功能。不使用的半月軟骨就像乾菜瓜布，缺乏彈性。常跑步的人，大腿肌肉、膝蓋軟骨和附近的韌帶都會更為強壯。「比起跑步，整天坐在家看電視不動對膝蓋的傷害更大。」郭豐州說。

另外，跑者常發生的足底筋膜炎，則是運動過度所致。郭豐州提醒，許多人為了急於累積參加比賽場次，會在短時間內過度密集的長跑。足底筋膜不斷重複收縮又張開的動作，超過可以承受的極限就會導致發炎。跑步時一定要穿能保護腳板又能吸收著地衝擊的跑鞋，而不是一般平板運動鞋。記得充分休息，才能避免傷害，跑的長久。

夏天太熱、PM2.5嚴重，怎麼跑？

都市空氣惡化、夏季酷暑難耐，對跑者而言都是一大挑戰。金道一建議，選在清晨、濕度高的時段跑步，不只空氣品質較佳，也較為涼爽。空間部分，可選擇車子少、樹木多的封閉性空間。若真的怕曬，也可在室內跑跑步機。但缺點是在跑步機上跑，運動到的臀肌較少，無法達到一般跑步的提臀效果。

在大台北地區，郭豐州有兩個特別推薦的練跑地點。一是中正紀念堂的迴廊或內側綠地。森林可以過濾髒空氣，也帶來一絲清涼。另一是陽明山上、有「蝴蝶走廊」之稱的二子坪步道。山區溫度低於平地，樹蔭又多，跑起來非常舒服。另外，跑步時也要記得擦防曬，以免曬傷、長曬斑。

跑步過後，可以吃水煮蛋、喝豆漿等食物補充蛋白質。另外，3、5公里的短距離跑步過後喝水即可，趁機會藉著流汗把食物中多餘的鈉排除，有益於腎臟健康，若賽事之後大量流汗才需要補充電解質。

50後參加路跑志不在贏，賺到健康就好

中年人練跑，最大的障礙其實是自己的心魔。「最難的就是踏出家門前那5分鐘。」Olivia說。她57歲才開始練跑，起初連100公尺都跑得很勉強。但7個月後，她就完成了第一場3K（3公里）賽事。她也看過同年齡的人，練跑一年半就能參加21公里的半程馬拉松。只要按部就班練習，一定能看見成果。

郭豐州鼓勵跑者多參加路跑賽事，不管成績如何，都會贏到快樂和健康。50歲後比賽追求的目標不在得名，而是跑步過程不痛苦，經過終點時還能保持微笑。甚至到了70、80歲，連完賽都不必強求，只要上場就是勝利。「敢報名就是勇伯！」他笑說。

跑齡長達30多年的他，把跑步當成保養身體的方式。體適能提升，整個人神采奕奕，走路有風。體能比同齡人好，不容易感到疲憊。此外，跑步時大量出汗可以排掉外食時過度攝取的鈉、糖，降低享受美食的罪惡感。

「多一次跑步的機會，就是把握一次幫健康加分的機會！」郭豐州說。他經常和跑友相約練跑。運動時大腦會分泌多巴胺，使心情平靜。完成目標，有成就感。和跑友談笑運動，更是人生一大樂事。

50歲開始的跑步生活，或許就像小說家村上春樹所言：「能夠不顧一切地一直跑下去，至少到最後都沒有用走的，實在是一件很棒的事情啊！」

原文：50+(Fifty Plus)

跑步 運動傷害 膝蓋 軟骨 心肺功能

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