跑步 相關文章

• 2020-01-20 養生.運動天地

  長者跑步 醫師：須留意頻率控制速度

  台灣高齡社會來臨，越來越鼓勵長輩要出來多活動，但是訓練跑步要注意什麼？新竹縣東元綜合醫院心臟節律器暨心衰竭中心主任醫師卜詩筠表示，隨著年紀增長，生理機能退化，想要保持健康、減緩退化速度，年長者必須適當的運動，若是選擇跑步，則須特別留意適度頻率及時間、控制速度與步調，以及了解自身身體狀況。卜詩筠指出，長者運動應該要以自已的體能為主，建議每次運動最少要30分鐘，但是也可以10分鐘為單位分次完成，而且運動前要先熱身10到15分鐘，運動後的緩和運動也不能少。在訓練跑步時，應由短距離慢跑開始，從50公尺逐漸增至100公尺，保持速度30至40秒跑100公尺，再根據體力增加距離，而挑戰馬拉松時，也不必勉強全程都用跑的，可以跑走交替，如慢跑30秒、步行60秒。而慢跑時也須掌握適合的速度，跑步時感覺有點喘但能穩定的呼吸，這樣的運動強度較適合。最後一點就是了解自身身體狀況，卜詩筠強調，若是長者本身有心臟病、高血壓等心血管疾病或慢性疾病，想參加馬拉松一定要徵詢醫師，跑步過程中，有出現了不舒服反應，如胸悶、胸痛、喘不過氣、受傷等症狀時都應立即停止，必要時馬上就醫。

• 2020-01-20 養生.運動天地

  逐夢馬拉松 長輩從健走、深蹲練起

  新竹市馬拉松2月23日舉行，今年5.6公里休閒組有一群從未參加過跑步的長輩們參與，他們去年12月中起每周三訓練跑步，學習調整氣息、跟著節拍器練腳步節奏，逐漸從散步到健走，這場不老馬拉松激勵了身旁親友，人數從原本18人增加到30多人，他們相約要一起奔跑，追逐馬拉松夢想。「抬頭挺胸、肩膀不縮，腳跟要著地喔！」上課的第一天，72歲的林金針跟著教練腳步，擺動手臂，費力地跟上節奏，練完後直呼「腳很痠！」但隨著訓練量的累積，林金針發覺身體越來越輕鬆，他表示，「從未參加過馬拉松，感覺到自己慢慢的進步，滿有成就感的。」他最後雖沒有報名上馬拉松比賽，仍持續跟著團隊練習。這堂「熟齡精準運動課程」來自於社會企業老玩客與清華大學攜手合作，在社區關懷據點舉辦，將清大的科技、研究與運動科學專業的能量結合老玩客對於熟齡族群的認識，首度於新竹地區推展。老玩客執行長廖健妤表示，這次以長輩較能接受的健走項目，搭上他們普遍缺乏的肌力訓練課程，並由清大體育系教授林貴福協助設計課程，有系統的帶領深蹲、正確健走和運動的相關知識。剛開始有18位長輩參與，與老玩客團隊5位年輕人一起報名馬拉松，未料，開課以後，在長輩圈風行，一個拉一個，親友們也加入，最後大約有30多人上課，年齡層在50歲到70多歲。由於部分的學員來不及報名馬拉松，因此老玩客也以6月的龍舟賽為目標，希望能一起參加比賽，讓練習更有動力。參與學員、61歲李永振曾參加過馬拉松，他笑稱「剛開始覺得很奇怪，健走哪裡還需要人教？」他陪著妻子參與，發現原來到60多歲，運動還是需要做到有強度才有效，從中建立運動概念與肌力訓練。在教練循序漸進地增加課表強度下，李永振說「健走原來可以很累，有運動的效果，很有收穫」。廖健妤也表示，這次以參與賽事為目標，邀請長輩們一同參與馬拉松，也加入年輕人玩運動的元素，當天長輩會一起打扮，例如頭上戴花、穿著好看等，她告訴長輩「重點不是走不走得完，而是享受在其中」。

• 2020-01-14 橘世代.健康橘

  每天跑步，你吃對了嗎？ 專家：掌握關鍵４點才健康

  只要一雙跑鞋，無論室內戶外都能享受的路跑，近年在台灣風氣越來越盛行，跑步甚至已經成為橘世代的共同語言與信仰。但開始路跑以後，飲食調整也是一門學問，要多吃增肌還是少吃減脂，到底該怎麼吃，跟著營養師學習路跑族飲食入門。●練路跑 其實不用補充高蛋白有些跑友認為，經常運動就需要增加蛋白質攝取量，彌補身體修復與建造。營養師公會全聯會專欄「健康營家」，最新主題「路跑族的飲食入門原則」邀請開業診所營養師楊承樺介紹，依運動類型與體重為計算基準，大部分跑者的每公斤體重，約需1.2至1.4公克的蛋白質。楊承樺解釋，假設跑者體重為70公斤，以70X1.2＝84公克的蛋白質攝取量。以該蛋白質攝取量而言，現在一般人日常飲食中，吃進去的蛋白質多早已足夠，甚至還超過這樣的基礎量，因此跑者並不需要再額外大量攝取蛋白質。●跑步前5小時要吃碳水化合物常有想靠跑步減肥的民眾，再出門跑步前會刻意空腹不吃東西，希望藉此增加跑步效果，但楊承樺提醒，完全空腹跑步可能反而事倍功半，影響到運動表現。建議跑步前5小時內應攝取適量碳水化合物，維持身體在運動時需要的能量。●跑前2小時開始補充200至400c.c水分另外，楊承樺也建議，在出門跑步前2小時，開始補充水分約200至400c.c左右。若跑步時間超過1小時又流汗量大，就必須在運動時多次適當補充少量水分，也可在飲水中添加少許電解質或少許鹽。運動後來一瓶冰冰涼涼的運動飲料，是許多民眾的習慣，甚至有喝運動飲料比喝水好的迷思，但國健署指出，並非所有的運動都需要攝取運動飲料。運動超過1小時以上，且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。補充量則以男生600毫升、女生400毫升為原則，且是以每15至20分鐘一次的頻率補充。若是進行阻力訓練，如重量訓練，則可以補充碳水化合物與蛋白質，至於較緩和的運動，則補充水分就已足夠，不需特別喝運動飲料。●運動後半小時內補充蛋白質、醣類運動後除補充流失的水分，還需適量補充蛋白質及醣類食物，在運動後半小時內補充，除幫助肌肉修補、消除疲勞，還可以避免吃進去的熱量金在脂肪組織，增加胰島素分泌來啟動身體修補恢復機制。楊承樺建議，可選擇低糖或無糖豆漿、牛奶，搭配香蕉、三明治或三角飯糰，別忘了三餐記得攝取多種顏色蔬果，維持中低IG飲食，並且不需刻意要求無油飲食，若想更進一步了解如何設計適合個人的運動飲食計畫，可諮詢專業營養師。 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入

• 2020-01-13 橘世代.健康橘

  用跑步讓自己更年輕！ 專家建議這樣做

  你今年的新年新希望是什麼呢？是希望看起來更年輕、健康嗎？想看起來不顯老，運動是治本良方之一，無論是為了健康還是安排退休後的生活，維持跑步習慣對熟齡族來說應該是相對容易執行的事情，針對跑步新手，專業的跑步教練有以下5點建議提醒熟齡族群。一、勿跟風 只有最適合的、沒有最好的裝備兼具醫護、教練研究所學歷，現為正修科技大學休閒與運動管理系副教授吳志銘建議，初學者應選擇適合自己能力及所需功能的鞋款，而非一味追求潮流或品牌，更不要穿著拖鞋、涼鞋，甚至打赤腳。以剛開始接觸跑步者來說，鞋底較厚的慢跑鞋較能保護雙腳，盡可能減少運動傷害的發生。二、PU跑道是最好的練習場在場地的選擇上，對初學者而言，建議以專業PU跑道鋪面為主的田徑場地為佳，像是學校操場，但吳志銘也提醒，要留意路面是否凹凸不平，除非有訓練上的需求，例如準備路跑賽事，才會到河濱的柏油路面或山路地形跑步。另外，吳志銘也提醒跑前的熱身及跑後的收操不能省略，才能減少運動傷害發生的機會。三、做到「7333」 才能維持健康關於跑步的頻率及強度，一直是許多初學者的疑惑，吳志銘認為，應先以培養興趣為主，每周1~3次，若為了健康，至少要達到目前體育署規行的「7333規律運動指標」。所謂「7333」定義，即每週運動3次以上；每次運動30分鐘以上；運動時會流汗也會喘。四、要跑更久更長 揪一群人跑而許多熟齡族重拾運動習慣，剛開始可能有感自己體能的衰退而信心受挫，吳志銘建議，可在平時跑步的場地、社群媒體或參加跑班，找到志同道合的夥伴。吳志銘說，根據許多運動動機相關研究指出，同儕夥伴支持所帶來的力量，遠比任何裝備或補給品來得有效，透過跑友鼓勵，可以互相學習，進而養成規律長期的運動習慣。五、高血壓、糖尿病想跑步 先請醫師評估若已有慢性疾病，想要以跑步促進健康的熟齡族，吳志銘建議，近一年內有骨骼關節疾病者、心血管疾病、糖尿病及高血壓等慢性疾病的熟齡族，在從事跑步前應先諮詢醫師，確認是否可跑步甚至是訓練。血管疾病患者若有進一步需要，則需到醫院心血管專科進行運動心肺壓力測驗。第二型糖尿病患者，則應注意運動前血糖與血壓狀況是否允許。。單車族看這篇：2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕！ 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入

• 2020-01-12 橘世代.健康橘

  2020跑起來！專業教練破迷思 跑步並不傷膝蓋

  又是嶄新的一年，許多熟齡族為了健康、興趣，或是退休後有更多的時間可以安排，而重拾運動習慣，但坊間流傳「跑步傷膝蓋」讓許多熟齡族打退堂鼓。事實上，跑步是相對起來容易執行的運動，也較不受時、地的限制，只要找到對的方法、養成習慣，相信你一定能看到跑步對你的健康、外型及心態上的正面影響。針對熟齡族常會有「跑步傷膝蓋」的迷思，兼具醫護、教練研究所學歷，現為正修科技大學休閒與運動管理系副教授吳志銘表示，其實與「肌力不足」有關，隨年歲增長，會因為賀爾蒙改變造成骨骼肌比例下降，再加上缺乏肌力訓練，對關節軟組織造成衝擊。因此，若運動強度與運動量未經評量調整的話，很容易會產生肌腱韌帶等軟組織發炎現象。吳志銘建議，初學者一開始還是循序漸進，例如先從快走目標30分鐘開始,也可以每10分鐘一趟，緩和累積至半小時，過一陣子覺得身體適應了，再往上加到每周3天,慢慢來、勿躁進，才跑得長久。吳志銘提醒，許多人靠跑步來維持健康、減重，但務必適量為主，而且最好是搭配肌力訓練，甚至是針對跑步的肌力訓練，才不易發生運動傷害，運動才能長久。要避免運動傷害的發生，吳志銘提醒，運動前後的暖身與收操絕對不能少。跑前暖身，是為了要肌肉「暖機」，否則很容易造成拉傷，尤其天冷；許多人跑完步沒收操就趕著回家，其實是很容易累積疲勞，甚至造成運動傷害，無法維持規律的跑步，讓跑步對促進健康的效果大打折扣。。單車族看這篇：2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕！ 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入

• 2020-01-02 養生.抗老養生

  風雨無阻堅持跑步23年 70歲的他從不生病

  近年跑馬拉松成時尚，許多長者也都激起濃烈興趣，很多年紀近70歲者，全馬可以跑進3小時內，讓多數年輕人望塵莫及。風雨無阻 跑60多場全馬今年70歲的北京人關景學就是其中一例，23年來他跑了60多場全程馬拉松(42.195公里)，他參加過15屆(次)的北京馬拉松，4次獲年齡組第一，3次獲年齡組第二，全馬個人最好成績2小時56分。能取得這樣的成績與持續不懈的練習有關，關景學堅持跑步23年風雨無阻，即使零下三、四攝氏度，他清晨5點天還沒黑，就開始在公園熱身了。關景學「個頭不高，精瘦、硬朗，沒有肚腩和一絲贅肉，尤其是腿部的肌肉繃得緊緊的，輪廓分明，只是有一頭白髮」。量力而為 跑步前先體檢關景學說，他跑步20多年，從不生病，身體各項指標都正常。會與跑步結緣是在1996年，他當時是紡織廠工人，但身體很差，跑個步就累得氣喘吁吁，遇到運動場上常來跑步年紀與他一樣大的老孟，在老孟帶動下，開始有規律的長跑， 一開始，他只能跟在隊伍後面，幾公里下來，腿抽筋，肌肉疼得連自行車都騎不了，只好推著車走回家，這樣日復一日終於逐漸嘗到成績突破的果實。如今他已跑過大陸各城市和美國波士頓等地的著名馬拉松，也不斷刷新自己的紀錄，2012年的廈門馬拉松，63歲的他跑出個人最好成績2小時56分42秒，2013至2018年的北京馬拉松上，他四次獲年齡組第一；今年的北馬，70歲的他以3小時1分55秒，取得65歲以上年齡組第二名。有運動專家稱，很多老年人最先開始跑步的目的都是為了鍛鍊身體丶增強體質，後來才把跑步當成一種樂趣和一種生活狀態。但專家也提醒馬拉松對運動能力是一個極大挑戰，中老年人參加需要量力而行。在跑步健身前，要做一個全面體檢，對自己的身體狀況進行評估。專家建議，年齡在60歲以上、零運動基礎的老年人，可以先從走路開始，每天走2公里、3公里、4公里……，逐漸地增加走路的距離。堅持走步一段時間後，感覺到有一定體力了，腿部力量和心肺功能提高了，再從慢走變為快走，逐漸增加速度。待體能有增長之後，還可以增加一些小力量練習，比如腰肯肌拉伸、小蹲步等，爬山也是不錯的鍛鍊選擇。跑步時一定要先做好熱身，可以保持配速在每公里8分鐘左右，跑步的距離循序漸進地增加。跑者長壽 歸功心肺變強根據一些醫學文獻，跑馬拉松的人壽命會比較長，主要是：一、心肺功能變強。長期堅持跑步的人，心臟跳動頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。二、新陳代謝增快。通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升，讓身體代謝功能更佳。三、意志力提升。長期堅持長跑的人，體力、耐力和堅定的信念都會提高。看看這些依然在奔跑的長者，永遠別說自己現在開始太晚。只要堅持跑步，永遠不嫌晚！

• 2019-12-19 新聞.科普好健康

  鞋帶為何老是自己鬆開？有時不能怪你沒綁緊

  很多人都會遇到一個困擾，明明已經把鞋帶綁緊緊了，為什麼有時走沒多久又自己鬆開了？原來不是你沒綁緊，是受到物理作用力的影響。科普中國報導，美國加州大學柏克萊分校利用高速運動攝影機，拍下一名研究員在跑步機上跑動的影片，並把播放速度放慢，藉此觀察鞋帶鬆開的過程。研究員在結頭上安裝一個加速器，計算上面力的變化。他們發現人在行走時，對一根鞋帶的聯合衝擊和加速度總計高達7個G，相當於阿波羅號宇宙船重返地球大氣層承受的重力加速度。腳掌著地時，鞋帶受力非常大，導致鞋帶變形。進一步的實驗證明，只是單純的上下跺腳，並不足以使鞋帶結頭鬆開，來回擺動也是如此。鞋帶的搖擺運動，增加了額外的作用力。兩股力量交錯作用，使得鞋帶自行鬆開。研究員表示，他們之後還會對不同打結方式，以及對鞋帶施加不同作用力進行實驗，希望開發出不會自己鬆脫的鞋帶。

• 2019-12-18 新聞.健康知識+

  年過35女性跑步、重訓將引來婦科問題？婦產科醫師指出3點狂打臉

  網路上有人po文指女人不適合做重訓、跑步等劇烈運動，否則將引來婦科問題，此言論遭婦科醫師打臉，醫師強調，女性不僅很適合做肌力訓練，甚至比男性更需要訓練。臉書封閉社團《紫林 無懼的啟程者》在網路上po文指，女性因內臟下行偏強，不適合再去練骨骼隨意肌來加強，還指如果不吃西藥刺激，練起來的肌肉大概不到三天就消了。而做重訓、跑步等劇烈運動的女人，尤其年過35之後，婦科問題一定排山倒海而來。這樣的言論先是被麻醉科醫師邱豑慶在其臉書《麻的法課 - 邱豑慶醫師》狂嗆不要為販賣商品胡亂誤導大眾，他甚至請出愛運動又最了解女性生理的禾馨婦產科烏恩慈醫師來導正視聽，烏恩慈醫師在其臉書《烏烏醫師》指出以下3點，認為女性不僅很適合做肌力訓練，甚至比男性更需要訓練： 1) 大部分的女性會經歷懷孕產子。這九個月，體重、重心的改變我想是一生最巨大，還要對抗鬆弛素的作祟，強大的肌力是妳最好的靠山。餵奶、幫孩子洗澡、把屎把尿，每一件事都在考驗著妳。2) 所有的女性都會經歷更年期。進入這個階段後，體內的雌激素分泌大幅減少，體內骨質會加速流失，據統計骨質疏鬆至少影響了三成的停經後的女性。要怎麼確實得趁早累積好『骨本』，答案就是正確的運動，真正對於骨質有效的運動就是使身體承受額外重量的『負重運動』，也就是肌力訓練。3) 歷年統計女性平均餘命大於男性，換句話說女性接受『長照』的可能性和時間會長於男性，女生跌倒骨折的機率又高於男性。臥床、坐輪椅、日常生活需要靠人協助的機率也大幅提高。長照不如長訓，長期規律的肌力訓練才能從根本解決這個問題。其實現今中高年族群，無論男女，肌少症的問題很大，北榮高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭受《聯合報》訪問時指出，50歲以上平均每10人就有1人肌少症，80歲以上每3人就有1人。生活調整中最重要的就是運動和飲食。運動方面，陳亮恭建議應兼顧有氧與負重運動，除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外，還應搭配舉啞鈴、彈力帶等負重運動，以減少肌少症好發機率。

• 2019-12-06 養生.抗老養生

  顛覆傳統！日本名醫建議：想健康，就「不要跑步」！

  要從頭培養一個「對健康有益的新習慣」，需要大量的精力，讓人很難提起勁去做，而且即使鞭策自己開始做了，也很難持之以恆。不過我非常幸運，常有機會接觸到許多運用巧思而活得健康又長壽的長輩，還有成功抗癌的人們，瞭解他們是如何下工夫去實踐他們的健康妙方。這些工夫，並不是「刻意去做什麼」，重點更在於「不去做什麼」。的確，比起從頭培養某些新習慣，改善現有的某些壞習慣，門檻似乎比較低。而且若只要戒掉某些壞習慣，健康就能獲得明顯的改善，也可以讓人理解這些老人家遠離惡習的理由。事實上，這些老人家就活得既健康又長壽，因此可信度十足、說服力滿點。這篇文章嚴選的5個壞習慣，全是來自於這些健康長輩的智慧，也就是「只要遠離這些壞習慣，就可以讓健康獲得飛躍性的改善」。只要戒掉過去一直有的壞習慣即可，所以應該比從頭開始培養新的好習慣要簡單多了。一般健康書總是要你做這個做那個，但其實想要健康，你不用急著做什麼，只要「不做」，就能從此輕鬆甩掉病痛，安心過生活！一、不要運動！尤其「不要跑步」，因為跑步容易導致生病和老化！第一個要建議大家戒除的壞習慣，就是「運動」。對懶得動的人來說，這個提議可能會讓你覺得：「這正是我要的！」只說「運動」太模糊，如果說得更明白一點，或許可以說是「運動競賽」。這裡說的「運動競賽」，指的是含有「與人競爭」、「追求時間成績」，以及「奔跑」這類要素的運動。各位是否都一廂情願地認為運動就一定要「跑」？「運動＝跑＝累死了」，或許有不少人認為自己做不來運動，壓根兒就不想去嘗試。「運動＝跑」這個誤會，不曉得害多少人吃了大虧。人體為了要「跑」，必須讓引擎飛快地運轉，所以得一下子增加心臟的跳動量，還必須大量分泌腎上腺素，當然交感神經也會急速地活化。如此一來，身體就必須突然進入戰鬥模式，把幹勁提升到最高點。說得更簡單一點，如果突然跑步，身體會嚇一跳，陷入異常興奮，也就是陷入某種恐慌狀態。換句話說，「跑」會讓身體處於一種負擔極大的狀況。如果各位有慢跑的習慣，就等於是經常處在慢性氧氣不足當中，也就是缺氧的狀態。慢跑一方面會讓人陷入缺氧；另一方面因為運動量很大，跑完的時候，也就是缺氧之後，會一口氣吸入大量氧氣，如此一來又陷入氧氣過剩的狀態，製造出極為大量的活性氧來。換句話說，跑步這種行為，等於是自己讓身體遭受到缺氧和活性氧的雙重打擊。相較之下，「走路」基本上風險是零。而且走路沒有年齡限制，任何人隨時隨地都可以走，不需要特別準備，也不用花半毛錢。我認為走路才是最適當的全民運動。大家必須記住最重要的一點：若想透過運動來改善健康，走路就非常足夠了。二、不要吃藥藥物會毒害你的身體！「藥＝毒」，因此必須極力避免吃藥（毒），這是基本道理。如果無論如何都非服藥不可，「量盡量少，期間盡量短」，才是為自己著想。不過有的時候會遇上極為例外的狀況，怎麼樣都必須吃藥。比方說，因為食物過敏──蛋、蕎麥過敏而引發休克，或是嚴重的哮喘發作造成休克，這時若是不立刻施打皮質類固醇（即類固醇），有可能會喪命。或是失去胰島素分泌能力的第一型糖尿病人必須補充胰島素，這些都是例外情況，在這些例子當中，藥就是藥，而非毒。現在正在服藥的人，應該設法提高自我治癒力，努力讓身體可以不再依賴藥物，這才是與藥物打交道的正確方式。三、不要攝取過量動物性蛋白質你的身體其實不愛吃肉和喝牛奶！成功抗癌者在為癌症病人做飲食指導時，一定都會嚴厲地叮嚀：絕對不能碰牛奶與肉類。這是因為很少有人一邊攝取大量的牛奶與肉類，一邊能成功抗癌的。我完全無意與許多愛吃牛奶、愛吃肉的人為敵，可是為了往後的人生著想，接受這些逐漸被揭露的事實才是上策。看到這裡，我想大家應該也會對魚肉有疑問。的確，魚肉是動物性蛋白質，理論上也不應該吃，但魚肉含有的不飽和脂肪酸（EPA和DHA）具有抗氧化和抗癌作用，就這些好處而言，我認為完全沒必要排斥魚肉。此外，根據我實際觀察到的情況來看，如果連魚肉都不吃，一定會有人體內蛋白質不足，所以這部分或許必須平衡一下。四、不要吃太多！減少熱量攝取，反而會讓人活力倍增！有許多數據證明，如果把我們目前攝取的熱量減掉至少30%，我們就可以活得更健康、更長壽。這是幾乎鐵一般的事實，所以我們只能虛心接受。也就是說，七分飽才是剛剛好。然而，這同時也是非常難以實踐的一點。具體的計算公式如下：25x標準體重（公斤）＝攝取熱量（千卡）這是每個人平均每天應該攝取的最佳熱量。假設你的標準體重是50公斤，那麼無論你的實際體重是多少（這是重點），「25x50＝1250（大卡）」就是你一天應該攝取的熱量，應該很多人都攝取過剩了。標準體重可以用「標準體重＝身高─110」的公式來大略計算，所以請計算一下你所需的熱量，再和平日攝取的實際熱量比較看看。怎麼樣？我想計算出來的數字應該小得意外，讓你大吃一驚。幾乎所有的人都攝取了過多的熱量。假設一個標準體重60公斤的人，應攝取的熱量就是「25x60＝1500（大卡）」。有許多人平日一定都攝取了超過二千大卡的熱量。平時一餐的熱量約為六、七百大卡，若是大餐，很容易就超過一千大卡了。成功抗癌者在指導癌症病人各種飲食療法的時候，絕大多數都會建議不要吃太多。此外，有一家安養院趁著改善食材的機會，也重新設計出一份低熱量的菜單。結果如何呢？幾乎所有的癌症病人和老人一開始體重都減輕了，大部分的人減了幾公斤，其中甚至有人掉了10公斤左右的體重。然而，每個人都意外地變得神采奕奕，令人驚奇。更值得注意的是，原本一直有人抱怨身體哪裡不舒服、不對勁，減重以後，這種情形卻一下子少了許多。而像是肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛、頭痛、便秘、失眠、憂鬱、高血壓、糖尿病、血脂異常等等，也經常會跟著有所改善。也就是說，只是改善超重──說得更直接點，只是減肥，就可以大幅改善健康。五、不要當好人！「好人」就是容易自找壓力的人！你是否經常被身邊的人說「你真是個好人」？沒有嗎？那恭喜你了！若只是客套話，或是偶爾被這麼說說，那就沒有問題，但如果經常有人這麼說你，你最好立刻改變一下生活方式。──如果是成功抗癌者，一定會這麼告誡你。這個建議完全是為了大家好。很久以前就常聽說，癌症病人裡面有很多所謂的「好人」。這些癌症病人都有這些共通點：個性一板一眼，重人情、講義氣，責任心強，很能忍耐，對別人很好，不太會樹敵。不少人在罹癌以後，被建議別再當好人了，便乖乖聽話，不再努力迎合周圍的人，結果治療效果提高了，成功抗癌。如果想要一直當好人，注定就得窮忍耐。因為人與人相處在一起，基本上不可能完全沒有磨擦，絕對會出現衝突，也會有一些嫌隙。「好人」總是在不知不覺間，單方面地一再對周圍的情形讓步。這麼一來，就承受了相當大的壓力，而且要一直當好人，真的不是件輕鬆的事。好人或許沒有自覺，但他們確實都承受著莫大的壓力，並累積了不少怨氣。「病由心生」，這已是老生常談，同時眾所皆知，癌症等慢性病的原因或惡化主因，與壓力有著非常密切的關係。研究已經發現，壓力會使交感神經處於慢性活躍狀態，讓血管收縮，影響血液循環，降低免疫力。瞭解這個原理之後，「不再當好人」應該才是聰明的選擇吧！書籍資料書名：想健康，先戒掉這些「好」習慣！作者：岡本裕譯者：王華懋出版日期：2013/10/07出版社：平安文化作者介紹／岡本裕醫師日本頂尖腦神經外科名醫，畢業於大阪大學醫學部研究所，畢業後長期進行以癌症為主的臨床研究之後，發覺現今的醫療觀念和做法都已走到極限，於是辭去臨床醫師職務，之後成立「ｅ－診所」，主要提供癌症、慢性疾病等的醫療與諮詢。岡本裕醫師多年來一直致力推廣不吃藥的生活，看診也盡量不開藥，不僅治好無數患者，也讓許多藥物上癮者重新展開健康生活。他更勇於揭發醫師、政府和藥廠之間的共生關係以及長期灌輸民眾多吃藥無害的錯誤觀念，是日本著名的「良心醫師」。另著有《90%的藥都不能吃》、《90%的病自己會好》、《90％的病自己會好2》、《90%的醫生都誤解癌症》等書，以自身豐富的診治經驗告訴讀者，其實只要調整生活飲食習慣，就能大幅改善身體、提高免疫力。其所提倡的觀念與做法也受到讀者的廣泛肯定與推崇。

• 2019-11-28 名人.蘇一峰

  蘇一峰／天氣冷空汙嚴重時，進行激烈運動：其實與自殺無異！

  昨日(28日)的頭條大新聞，應該是形象良好又陽光健康的男模明星高以翔，凌晨在中國大陸錄製節目《追我吧》時突然倒下，心跳一度停止送醫搶救，上午十時許浙江新聞證實，高以翔搶救無效去世。男星正當青壯年時期，平時也無心臟病史，為何會突然倒下心跳停止，變成了很多人心中的疑問！？而背後的隱藏殺手很有可能就是：當天的氣溫+空氣污染指數！！我時常強調，很多人不看空氣品質，紅紫爆時仍出門跑步，「這樣子其實跟自殺差不多」我們一天不運動時的呼吸換氣量就有1萬公升，當人體劇烈運動，尤其是有氧運動時，換氣量更是平時的10至20倍，空氣不好時在戶外運動，吸進體內的髒汙超乎想像。以下這是浙江寧波當天的即時空氣指數可以得知當天的天氣是：PM2.5與PM10橘紅爆的狀況，PM2.5最高到達將近100左右！！（圖中紅色框）而更慘的是當天還迎接三天來的低溫，溫度下降到10度以下！（圖中藍色框）此時的心肺功能都已經因為天氣冷+空氣污染來到緊繃的狀態了！如果此時又進行高強度的運動，一面增加心臟負擔，另一面又大量換氣吸入大量的懸浮微粒（PM2.5與PM10）造成心血管系統極大的負擔，就算是平時心血管系統正常的年輕人，也有可能在此時突然出問題！如果當天又是熬夜的過勞狀態，加上大量使用提神飲料，會大幅增加心血管意外事件發生的機會！（編輯推薦：跨國研究發現只吸一天空氣污染會怎樣？答案是：會死！）NEJM的這一篇研究告訴我們，只有一天的空氣污染就能立即地造成心肺死因的增加！許多人對於空氣污染仍存有姑息的心態，想說只是短短吸一下髒空氣會怎樣嗎？而在八月22刊登在世界最頂尖的醫學期刊"新英格蘭雜誌NEJM"上的跨國研究告訴你『如果只吸一天髒空氣會怎樣嗎？』NEJM研究回答：『可能會死！』分析的結果發現，每天的空氣汙染指數平均PM2.5上升10ug，死亡率增加0.68%PM10上升10ug，死亡率增加0.44%簡單來說你本來住在台北，PM2.5平均只有15你飛到某個PM2.5平均95的國家大城市去旅遊 or 發大財此時你每天的死亡率會增加 8*0.68% = 5.44%空氣太差，別在戶外運動！雖然空氣汙染幾乎無所不在，但在戶外活動仍有自保的方法：1. 戴口罩：蘇醫師建議大家平日戴醫療外科口罩就行，不要戴棉布或不織布材質的口罩，因為完全無法抵禦PM2.5；另外，活性碳口罩也不建議，因為其原理是吸附，但汙染粒子太多，一下口罩就「吸滿」了。2. 挑對時間、地點運動：台灣近年興起路跑、馬拉松風潮，但當心挑錯時間跑，可能不僅與運動帶來的好處抵銷，甚至還對身體有害。蘇一峰醫師強調，我們一天的呼吸換氣量有1萬公升，人體劇烈運動，尤其是有氧運動時，換氣量更是平時的10至20倍，空氣不好時在戶外運動，吸進體內的懸浮微粒數量超乎我們的想像。如果空氣污染嚴重時，還是想要好好運動，該怎麼辦？蘇一峰醫師建議，可改成在室內運動，如果要在室外則建議選擇空氣較好的地方，例如：公園，才不會還沒獲得運動的好處，反而傷了身體。本文經授權轉載自胸腔重症蘇一峰醫師，原文請點此

• 2019-11-09 養生.運動天地

  跑起來！最新研究：任何程度的跑步 都能降低死亡風險

  跑步是有益身心健康的運動，但有些人會嫌累不願開始或半途而廢，近期有一項最新研究指出，跑步不必多快或多遠，即使較小的跑步量，都能降低死亡風險。近日，一項刊登在國際雜誌British Journal of Sports Medicine上的研究報告中，來自維多利亞大學等機構的科學家們通過研究對現有的數據進行匯總分析後發現，任何程度的跑步都能夠顯著降低機體的全因死亡風險，不必跑得太遠或太快，就能夠實質性地改善人群機體的健康和長壽狀況。這項研究中，研究人員對數據庫中已經發表的相關研究報導、會議報告等文章進行匯總分析，研究者揭示了跑步／慢跑和人群全因死亡風險、心血管疾病死亡風險和癌症死亡風險之間的關聯。研究者共對14項研究進行分析，這些研究涵蓋232149名參與者，其健康狀況均被追蹤了5.5-35年，在追蹤期間有25951名參與者發生了死亡；當研究人員對數據進行混合分析後他們發現，相比不跑步的人群而言（無論男女），任何程度地跑步都能夠降低27%的全因死亡風險，30%的心血管疾病死亡風險和23%的癌症死亡風險。研究者表示，即使較小的跑步量，比如每週一次或更短時間，每次持續時間少於50分鐘且時速低於8公里/小時，似乎都能給機體帶來顯著的健康或長壽效益。比每周建議的劇烈運動時間少跑25分鐘也能夠有效降低人群的死亡風險，對於缺乏運動的人群而言，跑步或許就是一個改善機體健康不錯的選擇。研究結果表明，增加跑步量似乎並不能進一步降低人群的全因死亡風險。研究者指出，這僅僅是一項觀察性研究，並不能確定原因；因為被納入研究的人群數量較少，而且方法差異也相差較大，因此可能會影響所得到的最終結果。儘管如此，研究者認為，任何數量的跑步總比沒有跑好，因此，不管跑步量/水平有多大，增加跑步的參與率或許有望改善機體的健康和壽命。

• 2019-11-05 養生.運動天地

  跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結) 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。什麼是核心肌群？核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。如何鍛鍊核心肌群？1, 棒式注意：a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。c, 執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定 2, 鳥狗式注意：a, 手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。 3, 側棒式這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。 4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。注意：a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。b, 臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。c, 進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。 5, 橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。 很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法：a, 可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。b, 可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。6, 核心離心訓練注意：a, 使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。c, 腹部持續等長收縮，穩定脊椎。d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。 7, 整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。整合性訓練 A 下肢登階下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。整合性訓練 B 下肢穩定髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時，也會讓核心肌肉參與其中，這個方式也是整合型核心訓練的一種。假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群，會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住，建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代，切勿硬操、硬做，我們總是能夠找到更好的解決方案。延伸閱讀：長跑跑者需要做重量訓練嗎？本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-11-02 養生.運動天地

  40歲開始跑馬…十年後因心臟病倒下 跑步對心臟的利弊為何？

  網上流傳著一種說法，有研究發現，正常人活一輩子心臟跳動25億-30億次，因此心跳越慢，壽命越長。許多經常運動的人，特別是長跑愛好者，心跳普遍比較慢。但還有一種說法，經常高強度的運動，會讓心臟變大，更容易得心臟病。 40歲開始跑馬拉松 去年才跑了8公里突然眼前一黑暈倒了杭州的金先生（化名），50歲，他是從40歲開始跑馬拉松的。那時，人到中年的他漸漸發福，幾個月重了好幾公斤，於是他決定跑步瘦身。跑著跑著就上癮了，金先生保持著隔天沿錢塘江跑10公里的習慣。10年間，他還成為了馬拉松愛好者，參加了不少馬拉松，42公里跑過最好的成績是3小時20分鐘。慢慢地，跑平地已經不能滿足他，他又選擇挑戰山地馬拉松，一邊跑一邊欣賞美景。有一年在台州，從天還沒亮開跑，整整跑了16小時。去年四月的一天，他跑了8公里後，突然眼前一黑，暈倒了！還好很快就能起來。金先生嚇得不輕，這是怎麼回事？過了幾天，他進行了第二次嘗試，這次他特意佩戴了專業的心率帶，綁在胸口測心率。跑了快一半，金先生再次感覺眼前發黑，和上次暈倒相似的感覺襲來，頭暈目眩。他連忙停了下來，這時一看心率，竟有170多。雖然兩次暈倒都是坐下或躺著休息一會就好了，但金先生意識到，自己的身體應該出了問題。到醫院檢查，被診斷為房顫，醫生分析這與金先生長期跑步，心臟超負荷有關，醫生建議他做些柔和的運動。現在，金先生已經不敢跑步了，日常就是走走路，連打球也不太敢打了。不少運動員退役後 出現心臟擴大甚至心臟功能減退浙江大學醫學院附屬第一醫院心血管內科主任朱建華說，運動可以使人機體供血能力增強，心臟跳一次泵出的血多了，心跳需要跳動的次數就少了，原先每分鐘跳七八十次才能完全供血，運動鍛煉後，或許跳60次就足夠供血了。但運動員的心跳慢，不一定是件好事。朱建華提醒，運動員的那種運動和一般我們提倡的運動是不一樣的，競技體育要求把身體功能發揮到極致去比賽，運動量超過了人體的負荷，對於重要臟器都會有影響。長期的劇烈運動，身體代償到一定程度，就失去了代償，出現無法修復的損傷。“運動員的肌肉比一般人要粗大，心臟也是一樣的道理，持續在高強度運動狀態，心室壁會增厚，久而久之心臟就會擴大。”朱建華遇到過不少專業運動員，退役後出現心臟擴大，甚至心臟功能減退的。比如有一名頗有名氣的武術教練員，當年找到朱建華時，心臟超聲一做便發現，正常人左心室小於55mm，他的心腔有70mm多，是明顯的心臟擴大。杭州一家青少年足球俱樂部負責醫療保障的負責人趙先生說，運動員的心跳一般為每分鐘四五十次，長時間超負荷訓練會有心臟擴大的風險，這在退役後的運動員當中還是蠻常見的，不過，他自己從業以來還沒有遇到過。“心肌肥厚是運動員最常見的心臟問題。”浙江省人民醫院心血管內科主任王利宏說，長久、劇烈運動，心肌細胞不停收縮，心肌細胞就會肥大，肥大到一定程度以後，心肌細胞會凋亡，而且肥大的過程中可能還有脂肪變性等不利影響；同時，心肌肥厚，意味著心臟收縮功能增強了，但舒張功能減退，繼而導致心房壓力加大，容易出現房性心律失常。 對運動員來說，高強度運動最直接的損傷是肌肉拉傷、骨折等，而心臟疾病則是日復一日慢慢埋下病根的。19世紀時便有學者提出“運動員心臟”這一概念，發現越野滑雪運動員心臟增大。但關於運動員在長期運動後出現心肌肥厚、心臟增大到底是病理性的還是生理性的改變，至今仍有爭論。55-75次/分是較為健康的心跳 低於50、超過80都不好朱建華說，首先，心跳過快對健康肯定是有影響的。不過目前這一結論僅僅是建立在流行病學調查和動物實驗的基礎上，無法真正給真人分組進行對照實驗，所以有局限性。人的正常心跳在60-100次/分，長期運動的健康人群每分鐘心跳可能是50多次。但若心跳太慢，每分鐘才三四十次，屬於心律失常裡的心動過緩，和心跳過快同樣會引發致命疾病。所以在心跳問題上，過猶不及，太快、太慢都不是好事情。浙江省人民醫院心血管內科主任王利宏說，長壽的人一般心跳確實不會太快，心臟收縮是消耗能量的，心跳快，代謝快，消耗的能量就多了。“科學來講，所謂心率越慢越健康，這個心率必須是在一定範圍內的，仔細劃分一下，55-75次/分是較為健康的心跳，50不到不行，超過80也不太好。 ”心跳慢到一定程度，器官供血不夠，人就會出現頭暈、乏力等症狀。運動是為了更健康地生活 不建議普通人從事馬拉松等高強度運動要想保持健康，運動是必需的，適度的運動可以降低心率，增強機體供血能力。那麼，哪些運動適合我們普通人呢？朱建華說：“跑步也好，騎車也好，打球也好，這些都可以的。大家要明白，運動的本質不是為了挑戰身體極限，也不是單純地追求健美身材，是為了更健康地生活。 ”他不提倡一般人去跑馬拉松。“馬拉松不適合所有人，它的強度對大多數人來說是過高的，很多人在參跑前沒有好好體檢，跑馬拉松猝死的新聞也時有耳聞。”朱建華建議，中年人運動可以嘗試快走、慢跑，練練室內器械；老年人的運動以舒緩的方式為主，比如走路、打太極；年輕人相對來說可嘗試的運動項目限制不大。有疾病的，需在醫師指導下做正確的康復訓練。總而言之，只有適度的運動，才能夠保持器官的健康。過度運動大量出汗小心心律失常 出大汗後適當喝點溫鹽水補補鉀經常會看到跑步跑到滿頭大汗渾身濕透的人。王利宏說，汗液中帶有鉀離子，人體大量出汗，容易出現低鉀的狀況。低鉀症多表現為全身乏力、酸痛、手腳麻木，低鉀嚴重的有可能會誘發心律失常，甚至出現心臟驟停等一系列心臟問題。低鉀為什麼會引發心律失常？這是因為心肌細胞的電活動，需要體內鉀、鈉、氯、鈣等電解質的平衡，當人因出汗排出過多的鉀，心肌細胞的興奮就會異常，從而產生早搏、室速、室顫等心律失常現象。王利宏接診過一名外地患者，打了一下午籃球，忽然暈倒在地，神智不清。為患者測了電解質，果然鉀很低。由於事發時無法測心電圖，因此只能推測是低鉀導致了室速或室顫。夏天很容易發低鉀症。一方面，天氣熱部分人會出現食慾減退的情況，通過食物攝入鉀變少，這時候再大量出汗排出鉀，鉀就“入不敷出”了。為此，王利宏建議，夏天在運動或其他原因大量出汗後，可以適當喝點溫鹽水補補鉀，但也不能喝得太多。本文摘自新浪北青網

• 2019-10-31 新聞.科普好健康

  運動前喝咖啡能增強效果嗎？科學家回顧300項相關研究

  咖啡是世界上最受歡迎的飲品之一。除了馥郁迷人的香味，不少人喝咖啡還是出於和睏意作鬥爭，提高注意力的需要，而這離不開咖啡因的作用。也還有一些說法，咖啡因可以增加體能，但相關證據並不如提神方面的確鑿。來自澳大利亞維多利亞大學的研究人員領銜開展研究，對超過300項有關咖啡因和運動表現的研究進行了回顧和分析。 咖啡因效果如何？這項研究是通過對薈萃分析的檢索，“順藤摸瓜”覆蓋了300多項原始研究，涉及超過4800名受試者。數據顯示，攝入咖啡因後，大多數受試者的運動表現確實有所改善。質量證據達到中等的大部分薈萃分析的結果支持咖啡因能提高有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力這幾個方面的表現。比如，跑步和騎行的時間更長，或是在更多時間內完成相同的跑步/騎行距離，或是健身房能負荷的舉鐵重量更大、完成更多組抗阻力練習。其中對有氧運動的影響似乎還略勝一籌。在對咖啡因最敏感的人群中，運動能力可以提高約16%，但平均而言，普通人的改善可能只有2%-6%。這在日常生活中似乎影響不大，但對於競技體育則意味著顯著的差別，而這讓咖啡因在體育界備受關注和爭議。 咖啡因如何產生這些影響當我們感到疲倦時，一種叫做腺苷的化學物質會與大腦中的受體結合，這會減少大腦活動，產生疲勞感，讓人昏昏欲睡。咖啡因的化學結構和腺苷相似，能夠在我們體內與腺苷競爭這些受體，從而避免大腦產生“睏”的信號，還會減少我們對“努力難度”的感知。而在運動中，這種效果就表現為原本費盡全力才能堅持的運動，現在你的大腦會認為這沒那麼艱難了。研究人員此前還猜想，常常喝大量咖啡的人可能會降低對咖啡因的敏感度，但研究表明，無論喝咖啡的習慣如何，咖啡因都能夠提昇運動表現。喝咖啡和直接攝入咖啡因有可比性嗎？前幾年另一項由伯明翰大學開展的研究發現，在騎行運動中，如果咖啡因含量相當，飲用咖啡或直接攝入咖啡因膠囊對運動能力的改善是相似的。在飲用咖啡時，咖啡因含量更容易受到咖啡豆、沖煮方法等因素的影響。但平均而言，一杯咖啡中通常含有95-165 mg的咖啡因。專家認為，如果想要提高體能，咖啡因劑量需要達到3-6 mg/kg，也就是說，一個70kg的人可能需要來兩杯咖啡才有效果。對於健康的成年人，FDA認為每天400毫克——大約四杯咖啡——通常不會發生危險的不良影響。不過，人們對咖啡因作用的敏感程度，以及代謝（分解）咖啡因的速度有很大差異。出於安全，建議不喝咖啡的人慢慢嘗試，平時就酷愛咖啡的人也不要豪飲。茶、能量飲料等其他食物中也會含有咖啡因，研究人員正在進一步探索其他來源的咖啡因對運動表現的影響。 應該在運動前多久喝咖啡？考慮到咖啡中的咖啡因吸收並作用於大腦需要一定的時間，專家建議在運動前約45-90分鐘攝入咖啡。而咖啡因膠囊則可能在10分鐘內就會起效。但這項研究並不意味著鼓勵人們通過咖啡來促進運動效果。畢竟考慮到個體差異，咖啡因的影響可能微不足道。此外，過量攝入咖啡可能還會引起失眠、煩躁、頭疼、胃部不適等副作用。但如果你原本就是咖啡黨，倒不妨可以考慮，下次白天運動時適當喝點（大晚上的還是別了），順便對自己做個“實驗”，看看效果？原文：咖啡會促進鍛煉效果嗎？科學家回顧了300多項研究，出自藥明康德傳媒

• 2019-10-30 養生.運動天地

  男跑馬拉松使下體「血紅一片」教練指導如何做防護

  近日開跑的2019襄陽馬拉松中，有位男跑友因為“流血事件”成了跑圈討論的熱門話題。從現場照片不難發現，因為摩擦，等他堅持跑到終點，運動短褲都被染紅了。隨後，有疑似該跑友在群聊當中的回覆顯示，在30公里處還有志願者企圖強行攔下他，被他拒絕，他想要堅持完賽。其實，在馬拉松賽場上，這樣的“流血事件”並不少見。消息一出，不少跑友都留言分享了自己的“慘痛經歷”。為什麼跑馬過程中容易「流血」？記者諮詢了曾經擔任2017年杭馬官方訓練營主教練的資深跑步教練林雲柯。他介紹說：“這樣的擦傷一般發生在大腿內側、腋下等容易相對摩擦的部位，以及男性跑友的乳頭等突出的部位。發生擦傷的原因可能有這幾種：體型肥胖者擦傷較多；服裝面料粗糙；服裝不貼身，會造成更多的相對晃動和摩擦；出汗或淋雨後衣服打濕，也會更容易磨破皮膚。”如何減少這樣的情況發生？林教練也給出了幾個建議：“盡量穿輕、薄、透氣、貼身的衣服(一般厚重的衣服面料更容易擦傷乳頭)；用緊身褲(壓縮褲)替代傳統短褲，減少大腿內側摩擦；乳頭(以及其他突出部位)貼上OK繃或醫用膠布，大腿內側等易摩擦部位可塗上凡士林。”去年的杭州馬拉松博覽會上，男用乳貼成了最高人氣小禮品。本文摘自錢江晚報

• 2019-10-24 養生.運動天地

  跑步5個月竟掉了塊骨頭！怎樣跑步才能不傷膝蓋

  在北京大學深圳醫院的康復醫學科門診，幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。有個14歲的小姑娘，為了體育考試，每天晚上都堅持跑步。連續跑了5個月後，膝蓋開始疼，一開始只是短暫休息沒太在意，後來發展到一走路就疼，這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。一到醫院檢查發現，小姑娘膝關節處掉了塊軟骨！軟骨是啥？排骨吃過吧？大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位，就是軟骨。如果不及時治療，軟骨會越掉越多，甚至最後整塊掉光，就會出現骨關節炎。跑步真的傷膝蓋嗎？跑步時膝蓋確實承受的壓力更大，會產生7倍於體重的壓力，而走路產生的壓力才相當於3倍體重。然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。有數據有真相！美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現：經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%很多人會問：為啥很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝？事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。4個跑步習慣，傷身也傷膝誤區1：跑前不熱身、跑後沒拉伸想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀態，能行？跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。正式開跑前起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。跑步結束後不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。跑後記得拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。誤區2：不正確的跑步姿勢正確的跑步姿勢應該是：頭部眼睛平視前方；肩部放鬆放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；手臂手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放鬆擺動；身體挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，勿左右扭動；腳跑步時，後腳掌先著地還是前腳掌先著地？要分情況討論：慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。競速跑：前腳掌先著地更有利於提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。誤區3：過分在意配速把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。別總想著在朋友圈曬個10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒？重要還是面子重要？速度日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。相當於差不多7～8分鐘/公里。跑量循序漸進！循序漸進！建議不超過上週的10%。心率是衡量運動強度的重要指標，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕鬆舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。誤區4：特地跑山路很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。萬一得了「跑步膝」，怎緩解疼痛？一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強膝關節的穩定性，同時也可以促進膝關節血液循環，緩解疼痛。但靜蹲，你也要會“蹲”！靜蹲是下肢康復中的經典動作，一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區：依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。但實際上，牆壁只是一個支撐，真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌（保護膝關節的重要肌肉）。如果姿勢或發力不正確，反而可能加深對膝關節的損傷。如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓？1.上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關節內翻或者外翻，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位。2.體重平均分佈在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖，否則反而會增加髕骨關節的壓力。本文摘自《搜狐健康》

• 2019-10-17 養生.運動天地

  早晨運動vs.晚上運動 專家分析不同時段要講究什麼

  每個人都有自己的運動習慣：有的人習慣早上運動，對他們來說，晨跑就像喝咖啡，是種喚醒儀式；有的人更偏愛晚上運動，以此幫助消除一天的壓力。早上和晚上運動到底有什麼區別？最近的一些新研究也許能回答這個問題。《生命時報》邀請運動專家，告訴你在不同時段運動分別有什麼講究。晨練助代謝，晚練效率高據美國《華盛頓郵報》報導，以色列魏茨曼科學研究所生物分子科學系研究團隊的一篇論文顯示：● 晨練或許可以激活肌肉細胞中的某些基因，增強代謝糖和脂肪的能力；● 晚練將消耗較少的氧，也就是說人們使用的能量較少，運動變得更有效率，運動表現也會有所提升。另一個由美國加州大學歐文分校表觀遺傳學和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內·科爾西領導的研究團隊，讓小鼠在跑步機上運動。研究人員觀察了早晨運動後肌肉組織的變化，特別是葡萄糖分解和脂肪燃燒。他們發現，運動對小鼠的新陳代謝提供了最有益的影響，尤其在上午晚些時候的效果最佳。晨練vs晚練：優缺點一覽運動的適宜時段，主要取決於外界環境和身體狀態。晨練 ◎優點早晨的空氣濕度較適宜，以跑步為例，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較舒適。晨練還能慢慢喚醒身體，一整天都能保持良好的精神狀態。◎缺點清晨，相對較低的溫度不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散，容易引發呼吸系統疾病。在深秋或冬季，清晨氣溫過低，會刺激交感神經興奮，使血管收縮加強，造成血壓波動，引起心腦血管疾病突發，患有冠心病、高血壓的老人更要注意。另外，早上起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，很容易誘發低血糖。晚練 ◎優點尤其是傍晚時分，空氣含氧量較高，溫度適宜，環境有利於運動。人的體力相對充沛，能提高運動效率，還可減少受傷風險。◎缺點晚練可能會影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食，晚練會影響晚上的就餐時間。比如夜跑會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。因此如果太晚夜跑會讓人興奮，可能導致難以入睡或失眠。運動專家給晨（晚）練開張處方晨練篇 太陽出來再練尤其秋冬季節，最合適的晨練時間應該是9點以後。此時氣溫稍有提升，邊曬太陽邊運動，一舉兩得。熱身15分鐘以上如冬季運動傷害，主要是由熱身不充分引起的。如果天氣較冷應多花一倍的時間做熱身，至少15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然後自行選擇快走或慢跑等，以微微出汗、毛孔張開為宜。晨練要以靜為主早上，人體的喚醒需要一個過程，應該循序漸進，不應做太劇烈的運動，可以試試早操、打太極、快步走等中低強度的有氧運動。別空腹，提前1小時進食晨練前宜少量進食，如易消化的流質食物，比如米粥、牛奶、燕麥粥等。一般建議從吃第一口飯開始算起1小時後，再運動。晚練篇 “提早”晚練時間天氣冷的季節，晚練的時間要比其他季節早一點，防止因氣溫問題導致身體不舒服。強度根據進餐時間調整晚飯前練：高強度運動之後，應休息一段時間（60分鐘左右）後再進食。晚飯後練：如果要進行劇烈的運動，最好在飯後2小時以後。晚練動靜可以“大”點英國運動生理學家研究發現，下午4點以後和晚上，人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態，心跳、血壓也較為平穩。此時可以進行稍激烈一點的活動，如打球、跑步等，老年人也可以選擇跳舞。但如果將運動安排在臨入睡時間不遠，應盡量輕柔緩和，如散步等。總體來說，什麼時候是運動的最佳時間取決於你的目標和身體狀況。比如，追求效率、想要有理想的運動成績，可選擇在晚上進行訓練；關心體重的人，可以選擇在早上運動。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-10-09 科別.心臟血管

  跑步、久坐都會讓心臟「變形」 專家提供護心秘訣

  如果把身體比作汽車，那心臟就是人體的發動機，源源不斷地為全身提供著動力。日常生活中，我們一些不經意的行為都會影響這台“發動機”的正常工作，甚至讓它“變形”。《生命時報》採訪專家，結合新研究分析，我們的日常行為如何使心臟“變形”，並告訴你如何保護好它。跑步、久坐都會改變心臟形狀近日，美國哈佛醫學院研究團隊在《美國國家科學院院刊（PNAS）》發表新研究指出，在進化過程中，人類的心臟在耐力方面也得到了優化。當然，能優化多大程度，取決於我們是跑步、種田，還是癱坐在沙發上。Science也在官網首頁發表了題為《Running—or sitting—can change the shape of your heart》分享文章。研究人員使用超聲波成像技術對160餘名成年男性的心臟進行了檢測，參與者來自4個群體：從事耐力訓練的長跑運動員、久坐不動的成年人、訓練有素的橄欖球運動員和“天生的奔跑者”塔拉烏馬拉人。為了便於比較，研究者還觀察了43隻成年雄性黑猩猩的心臟。結果顯示，在左心室壁厚度、心室容積和心輸出量的絕對標度測量方面，4個人類組之間存在明顯差異：●耐力長跑運動員和塔拉烏馬拉人的心室更大更長，心室壁更薄，這些特徵有助於心臟長時間泵入大量血液。●訓練強度高、時間短的橄欖球運動員，心室較短較寬，而且心室壁較厚，久坐不動的人也是如此。●黑猩猩主要是在短時間內進行高強度運動，如打架或攀登，其心室最短，心室壁最厚。研究人員認為，高強度活動導致動脈血壓在短時間內驟升，因此左心室較大、心室壁較薄的結構對人和黑猩猩都是有益的，以確保有足夠的血液流向大腦，維持意識。但久坐的生活方式則會導致心室壁增厚，不利於泵血。需要提示的是，心室壁的變化具有可塑性，配合長跑和游泳等耐力運動或許可以得到改變。心臟專家的「護心運動」不少人認為，心臟不好就應多休息，避免運動。事實上，規律的運動可降低心血管病死亡風險。與不運動的人相比，每週做中高等強度運動的人，缺血性心臟病和腦血管病死亡風險分別下降64%和63%；即便是心血管病患者，每週運動時間增加3小時，心血管疾病死亡風險就能下降31%。美國加州大學聖地亞哥分校的研究者發現，久坐令人們的心臟病發病率顯著增高。研究稱，每天只要少坐1個小時，心臟病的風險就會降低兩成以上。美國心臟協會會刊《循環》載文，45~64歲是增強心臟功能的“關鍵鍛煉期”。研究結果顯示，從中年開始將經常鍛煉融入日常生活，可恢復心肌活力，讓心臟更年輕。美國《預防》雜誌網站曾邀請一些心臟病專家，介紹他們專屬的護心秘訣。◎匹茲堡大學心血管疾病研究所心臟病專家卡迪·布里徹：“我隨身帶著運動背包，通常每天鍛煉60~90分鐘。如果能有1小時的空閒時間，我就會在院區裡跑步。我每週還要做2次瑜伽，冥想和深呼吸是天天做，這樣就保證我入睡快、睡得香。”◎芝加哥心血管疾病研究所醫療部主任卡納安·慕斯哈桑：“我利用上下班時間來鍛煉，每天我都從家跑到辦公室，一個來回有6公里。我還在背包裡放了手提電腦和衣服，這就額外增加了5公斤的重量，相當於又做了力量訓練。每餐我都要喝牛奶，它不僅是一種飽腹感強的飲料，而且對心臟健康有益。”◎密歇根州博蒙特醫院心臟病專家卡維塔·欽納亞：“即使每天很忙，我也要抽出10分鐘做一些瑜伽的基本姿勢，如拜日式、頂峰式等。實際上，所有類型的瑜伽都能降低血壓、心率和血糖。”◎克利夫蘭診所心臟病專家黛博拉·科恩：“我在生女兒之前還有時間跑馬拉松，生完孩子我根本沒有大段時間來鍛煉了。現在，我會在就寢前跳10分鐘的舞蹈，在家用跑步機上鍛煉20分鐘。”這樣運動不傷心臟運動能夠改善心臟功能，但有時運動不當也會“毀心”。遵循以下“四不”原則，運動不傷心臟。一、運動時，心跳加快但不胸悶；二、跑步中還能吹口哨，不喘；三、跑完後半小時微微出汗，不累；四、運動後次日不感到疲勞。如果運動中出現氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等症狀，很可能是心臟供血不足或者肺功能差，肺活量不夠的表現。跑步跑到氣喘吁籲，已經不能吹口哨了，這就是強度過大的跡象，跑步結束後很快心跳就回復平靜，這樣的鍛煉比較適中，如果運動後半小時或者夜間心跳過快，那就要注意自己的運動強度和運動量了。如果運動影響第二天生活和工作，而且有疲勞感，這就要降低運動量和運動強度。建議： “三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規律鍛煉前，最好通過計算心率或做運動心電圖等方法評估運動強度和安全性，因為這些高危人群的運動往往誘發心肌缺血。提醒：運動後馬上洗澡傷心臟運動後大汗淋漓，很多人會馬上洗個熱水澡，覺得倍感清爽。然而並不是每個人都覺得“爽”，有的人會出現頭暈眼花，嚴重的可能虛脫或休克。尤其對合併有潛在心腦血管疾病的患者來說，會大大增加心腦血管意外的可能。因此，運動後應安靜休息，最好待心率恢復到日常狀態，以20~40分鐘為宜。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-09-17 新聞.生命智慧

  人生最後一刻都是紳士 不起眼外省爸爸教會她什麼是愛

  還沒走進四四南村，老遠就看到王蘭芬的背影，左手手腕上纏著騎腳踏車時用來擦汗的手帕，白色系的T恤、短裙、布鞋，像個好奇少女，輕快地穿梭在低矮的屋舍巷弄間拍照。待坐定點飲料，她掏出老花眼鏡戴上，這，才洩漏了年齡的秘密。認識王蘭芬的人大抵都會這麼形容她：活潑、正向，永遠有用不完的能量。寫過5本言情小說，離開資深影視記者生涯後原在臉書上寫一對雙胞胎兒女的成長趣事。然而最近出版的《沒有人認識我的同學會：寫給親愛的老王》，卻是寫那個安靜外省爸爸，沒人知道的一生。用書寫記憶 世界上曾有這個人存在過 出版這本書，非在她的預期中出現。「等等，我得先把毛巾準備好。」王蘭芬笑著說，像是護身符般從背包掏出一方巾，怕說起爸爸可能馬上要哭。她的爸爸祖籍山東，17歲因國共戰爭跟著學校逃難來台，並被迫編入軍隊。經過多年仍不忘讀書夢，在補習班成為最老的學生考上大學。而後在高雄擔任國中的國文老師，因為山東口音總念不好某些字，總是教放牛班，常被學生取笑，還取了一個外號「糊塗仔」。她印象中，爸爸一輩子都不是體面風光的類型。然而，卻仍總是努力想為國家、社會做出貢獻的事。最好笑的例子，是她父親畢生擔憂台灣的能源問題，即使不是本科系，卻自學花了很長時間研究潮汐發電，還寫了一篇論文，一直要王蘭芬找地方發表。只可惜，爸爸真的是一輩子沒人在乎的人。王蘭芬想起動畫電影《可可夜總會》裡主角曾說，「如果一個人不被任何人記得，那就真的永遠消失了。」她開始提筆寫作，寫下老王的故事，「讓大家知道世界上有這麼一個人，在這個世界存在過。」看了許多讀者回饋，她才發現原來老王，不只是老王，還是許多人父親的縮影。身教就是禮物 人生的最後一刻都是紳士「在別人眼中他也許是魯蛇，卻是我心中的winner與idol。」王蘭芬說。王蘭芬年輕時看父親，曾認為他就是個很土、不夠時髦，不像其他眷村大官有勤務兵開車接送、住大房子很有派頭，講話也不幽默，總之不是個風雲人物。而且因家境不寬裕，對自己和孩子都節儉至極。王蘭芬記得，「高中制服穿了3年，都不能買新的，從藍色穿到透明，內衣都看到了！」這讓她出社會後，大肆解放。「去百貨公司，衣服一件3萬元也照買！」然而，她的父親雖無拉風的汽車，卻有一輛舊腳踏車得以載著媽媽、3個孩子出遊；用山東腔帶著她與妹妹念完國中3年英文課本，希望姊妹倆能透過教育出人頭地，雖然英文教得不好，卻總是擔心他班上的學生不念書影響未來……一個資源有限的人，盡力的表達他全部的愛。直到父親走後，她才覺得父親的身教，就是送給姊弟3人最好的禮物。「他從來沒有讓我們看到他失控、邋遢的時刻，永遠都是謙謙君子。她說起一個例子，父親病後狀況已經非常不好，行動都有困難，在醫院他還是起身一一向每位他看見的醫生和護士道謝，縱使無人搭理……。到人生的最後一刻，都是待人謙善的紳士。傻但珍貴：當好人，是值得的王蘭芬攤開訪綱，一一細數起父親曾告誡、影響她的話語，從生活細節的叮嚀到人生智慧，像是「人生就像高空走鋼索，不能踏錯」、「要當一個好人」、「要刷牙、省錢、好好念英文」、「不要打小孩」等。王蘭芬至今仍記得一件事，國中她被分到好班，正值叛逆期的她和一票同學在考試中作弊，老師發現後，要求家長們到學校，並要求作弊學生寫悔過書換取記過的懲罰。「但我爸爸不肯，也不要我寫悔過書。他告訴老師：王蘭芬作弊就要得到教訓。所以全班只有我被記過。」「這件事情我覺得我爸爸很帥，他認為做錯事情要自己承擔起來，不是寫一份悔過書就好。」王蘭芬說。她以前仗著自己當記者見識多，多了些世故，老覺得父親太笨、太老實，後來才發現父親就像電影《阿甘正傳》裡的主角阿甘，善良、執著，認定是對的事情就會堅持到底。而此刻回望人生，才發現這種傻的珍貴。王蘭芬說，父親教會她最重要的一件事，但父親可能不曉得的，就是「所有的愛都會有回報。」父親過世後，她代替參加了父親學校舉辦的一場同學會。父親當年教過的學生們，如今提起「老王」，竟然不少溫馨且影響一生的回憶。有人提起，曾經被他鼓勵寫書法，全縣比賽得了獎，一直到現在都還很喜歡寫。也有人說，曾經被鼓勵作文寫得好，一直到現在還是很喜歡看書……。原來，爸爸當初的種子，還是有發芽？相較於現代人常因害怕付出情感而沒有回報，王蘭芬從父親身上感受的愛，奠下她有愛人、對他人好的勇氣，也相信世界上沒有什麼壞人，「總和來說，就是在這個世界上當好人是值得的。」50歲後想要放鬆， 不要當一個影響別人情緒的人而這也影響到王蘭芬與孩子的相處，「希望我的孩子記住我對父親的感情。我相信孝順、感情是教出來的，不是自然而然的。」她說，寫這本書，也是想讓孩子知道，過去發生的這些事情對是有意義的，因為他們是你的祖先，是血脈相連的。還有就是：愛要即時，不要猶豫。「我爸摔跤時，不知道自己已經病重，還自責因為自己摔跤，害我媽媽因為扶她也受傷。」王蘭芬懊惱地說，當時自己也沒意識到，直到聽到醫生婉轉告知「父親若還有什麼心願，就盡量幫他達成」才驚覺事態嚴重，當場大哭。王蘭芬想到父親曾表達希望在三峽大壩動工前，去三峽看看，卻是直到過世都沒能成行。「到現在我常常都還會有個念頭，這東西好好吃，要打電話跟我爸講，但打電話要打給誰呢？」今年將邁向50大關的王蘭芬，遺傳到母親容易焦慮的個性，讓她經常處於緊繃狀態，解決的方式很簡單，就是「去跑步！」「還好我從11歲就開始跑步，村上春樹都沒我跑得久呢！」王蘭芬笑說，當年開始跑步，是因為被同學罷凌，沒有人要跟她玩，每天心裡悶著慌，發現跑步可以發洩不愉快的情緒，就一直延續至今。「50歲以後不一定要汲汲營營於賺錢，但要找到自己可以放鬆的方式。」因為看到很多人都麻煩到別人，或容易情緒失控，「我希望自己至少不要成為一個影響其他人情緒的人。」如今，她也是一個可愛的老王了。原文：王蘭芬：我那不起眼的外省爸爸 卻教會了我什麼是愛

• 2019-08-20 養生.運動天地

  40歲男人每天堅持晨跑4公里 對身體好還是不好？

  跑步可說是我們日常生活中能夠實施的最簡單易行、參加度最高的一項運動了，對人體的益處很多。有人問，40歲的男人，每天堅持晨跑四公里，對身體好還是不好？ 40歲的男人，每天堅持晨跑四公里的利弊分析我們知道，跑步可以鍛煉人體的大部分肌肉，提高心肺的耐力，促進機體的血液循環等，好處多多。那麼，40歲的男人，每天堅持晨跑4公里，對身體到底是好還是不好？應該可以這麼說，只要身體能夠比較輕鬆地承受4公里的運動強度，對身體健康肯定是有利的。但是如果本身就有心臟疾病或心肺功能不足等疾病，應該要將這4公里的跑步距離適當降低。此外，如果是剛開始跑步的人，也要對自己平時的運動距離做到心中有數，比如以前基本不運動，或者很少運動，那就不建議一開始就跑4公里，以免對膝關節造成不必要的損傷。建議剛開始跑步時，最好循序漸進，一般每一周增加10％的運動距離為佳。另外，關於單次運動的強度控制，每個人都可以憑體感做一個初步的判斷：若跑步時可以隨意自由地和朋友說笑，那就說明跑得有些慢了；若跑得上氣不接下氣，話都說不出來，那就說明太快了；以健身為目的最佳跑步強度是跑步時可以說簡短句子，但是不太連貫。 常見的預防跑步損傷的方法有哪些？（1）避免單次運動強度過大：應該循序漸進。普通跑步者可以先通過長時間的慢跑來打好有氧運動基礎，再進行高強度的間歇訓練。（2）避免長期勞損：注意休息。如果每一周增加跑步量超過上一周的30%，每個星期至少休息1~2 天。（3）跑步姿態要標準：標準的跑步姿態是避免跑步者膝關節受損的有效措施。跑步中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部保持挺直。（4）選擇合適的跑鞋：試穿跑鞋時，腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋後跟處要能塞進一根食指。（5）熱身活動充分：跑前一定要做充分的熱身，至少保證5到10分鐘的熱身，可以加快血液循環，還可提高肌肉、肌腱、韌帶的彈性，加大關節活動範圍和關節穩定性，減少急性運動損傷發生。總之，40歲的男人能夠早起跑4公里，這本身是非常難得的，充滿激情的一種生活態度，嚮往著健康，充滿了朝氣，但是同時要注意自己的體能特點、防止損傷膝蓋，那就非常完美了！原文取自廣州市花都區人民醫院 副主任藥劑師方健微博

• 2019-07-24 新聞.健康知識+

  走路時手臂該如何擺動？研究：伸直或彎曲影響效能

  【NOW健康 編譯組／外電報導】走路的時候是否曾注意過手臂是伸直還是彎曲的呢？1項新的小型研究發現，若在行走時保持手臂垂直，比呈現彎曲狀態更加省力，但是如果是在跑步的情況下就沒有太大的差別，研究刊登在《生物實驗期刊》（Journal of Experimental Biology）。這項研究對象是8名大學生，從一般跑者到馬拉松運動員都有，並拍攝他們在跑步機上走路和跑步的狀態。美國哈佛大學研究生Andrew Yegian表示，最困難的事情是跑步時保持手臂垂直，所有參與者也都認為這個動作很奇怪。2周後，要求參與者再次進行跑步和走路的測試，但這次透過面罩呼吸，去測量他們的氧氣消耗量。作者從研究中發現，在行走時手臂保持彎曲，能量消耗會增加11%，同時也證明，保持手臂垂直是最輕鬆的選擇；若處於跑步狀態，不管是手臂伸直或彎曲，能量消耗幾乎沒有差別。Andrew Yegian揣測，跑步時手臂呈現彎曲可能會更有效率，而且幾乎每個人都能做得到。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-07-24 養生.運動天地

  護膝、友情、旅遊一舉三得 50歲後的跑步如何開始？

  一個人，一條路，一雙跑鞋。只要能動，就能跑。對想鍛鍊身體的人而言，跑步是門檻最低、最親民的運動之一。近年來，台灣興起了一股「瘋路跑」的風潮，全台灣一年有超過700場賽事。富邦集團董事長蔡明忠、名主持人吳淡如等人，都是路跑愛好者。跑步，究竟有什麼魅力？50歲後開始練跑，該注意哪些事？59歲的體適能教練金道一和太太Olivia都是路跑的愛好者。跑步是興趣，也是排遣負面情緒的管道。Olivia回憶，自己開始練跑那年，正好是有位好友過世。先生看她心情低落，力邀她一起跑步。「我只想讓自己很累，回來把蓮蓬頭開到最大，然後倒頭就睡。」汗水帶走了淚水，也讓她發現只要走出家門，跑步真的不難。練跑，幾歲開始都不嫌晚。東吳大學資訊管理學系講師郭豐州，也是中華民國超級馬拉松運動協會秘書長，多年來致力推動台灣的超級馬拉松運動。在學校教職員跑團中，他看見年紀最大的跑者60歲才開始練跑，77歲還在跑。他認為，跑步是非常適合50後世代的運動：練跑讓身體健康，參加跑團可交到朋友、出國參加路跑賽還能順便旅遊。老後三大需求，一次滿足。50後練跑步，可從快走開始採「堆疊式訓練法」20、30歲的年輕人練跑，追求的是速度和成績，目標導向強。40到65歲練跑的重點，應該以安全為主要考量。金道一建議，中年人練跑不宜躁進，宜採「堆疊式」的訓練法，慢慢增強時間和頻率。根據世界衛生組織WHO的定義，成年人想增進心肺功能、降低罹患慢性病的機率，一週最好要有150分鐘、心跳率達到最大心跳率60％的有氧運動。以慢跑為例，初學者可以把150分鐘分配在一週數天。跑一天休息一天，甚至一週只跑一天都沒關係，一定要讓身體有足夠的時間恢復。如果平時沒有運動習慣，真的跑不動怎麼辦？郭豐州說，50後世代可以從快走開始練起。速度夠快的快走，心跳數應該比平常快一倍。下肢練出力氣後，可以嘗試「跑跑走走」。與其強迫自己跑15分鐘，不如跑3分鐘、走2分鐘，跑走交替完成一小時的運動量。漸漸拉長前者，縮短後者，最後就能成功跑完全程。想持之以恆維持的慢跑習慣，重點有二：心肺功能和肌耐力。心肺功能愈好，可以跑得愈久。肌耐力強，則能提升跑速和時間。要加強心肺功能，應該先測試自己可以在維持最大心跳率60％的情況下跑多久，逐漸延長跑步時間。想強化肌耐力，則可舉啞鈴、拉彈力帶，或是做深蹲、捲腹、平板支撐等肌力訓練動作。用正確姿勢慢跑，是保養膝蓋最好的方式之一一般人多認為，跑步只用到雙腿。其實，慢跑是全身性的運動。金道一指出，慢跑時上半身負責平衡，同時下肢、核心、背部和腿部肌肉，都會跟著連動。過於著重下半身，忽略手部動作或者跑步姿勢錯誤的人，很容易受到運動傷害。跑步的正確姿勢，首先要眼睛朝前、下巴後收。切記不要低頭，以免影響呼吸。肩膀放鬆、脊椎挺直，手臂前後如鐘擺般搖擺可以幫助你平衡，避免摔倒。跑步時重心應落在前方，側面看起來身體前傾，而不是「坐」在大腿上。前腳掌先著地，後腳跟才落下。過程中膝蓋保持彎曲，不可打直，減少膝蓋承受的壓力。過去，坊間流傳「跑步傷膝蓋」的說法。其實以正確姿勢跑步不僅不傷膝蓋，反而是保養膝蓋最好的方法之一。郭豐州說明，跑步時，大腿和小腿的骨頭會撞擊膝蓋的半月軟骨。以往的醫學論述認為軟骨會因磨損而消失。但最新醫學證據顯示只要有充分休息，因跑步而略有磨損的半月軟骨能夠恢復，且機能比過往更好。此外，半月軟骨附近有滑囊。軟骨受到撞擊時，滑囊會分泌滑囊液，讓半月軟骨吸收，發揮緩衝的功能。不使用的半月軟骨就像乾菜瓜布，缺乏彈性。常跑步的人，大腿肌肉、膝蓋軟骨和附近的韌帶都會更為強壯。「比起跑步，整天坐在家看電視不動對膝蓋的傷害更大。」郭豐州說。另外，跑者常發生的足底筋膜炎，則是運動過度所致。郭豐州提醒，許多人為了急於累積參加比賽場次，會在短時間內過度密集的長跑。足底筋膜不斷重複收縮又張開的動作，超過可以承受的極限就會導致發炎。跑步時一定要穿能保護腳板又能吸收著地衝擊的跑鞋，而不是一般平板運動鞋。記得充分休息，才能避免傷害，跑的長久。夏天太熱、PM2.5嚴重，怎麼跑？都市空氣惡化、夏季酷暑難耐，對跑者而言都是一大挑戰。金道一建議，選在清晨、濕度高的時段跑步，不只空氣品質較佳，也較為涼爽。空間部分，可選擇車子少、樹木多的封閉性空間。若真的怕曬，也可在室內跑跑步機。但缺點是在跑步機上跑，運動到的臀肌較少，無法達到一般跑步的提臀效果。在大台北地區，郭豐州有兩個特別推薦的練跑地點。一是中正紀念堂的迴廊或內側綠地。森林可以過濾髒空氣，也帶來一絲清涼。另一是陽明山上、有「蝴蝶走廊」之稱的二子坪步道。山區溫度低於平地，樹蔭又多，跑起來非常舒服。另外，跑步時也要記得擦防曬，以免曬傷、長曬斑。跑步過後，可以吃水煮蛋、喝豆漿等食物補充蛋白質。另外，3、5公里的短距離跑步過後喝水即可，趁機會藉著流汗把食物中多餘的鈉排除，有益於腎臟健康，若賽事之後大量流汗才需要補充電解質。50後參加路跑志不在贏，賺到健康就好中年人練跑，最大的障礙其實是自己的心魔。「最難的就是踏出家門前那5分鐘。」Olivia說。她57歲才開始練跑，起初連100公尺都跑得很勉強。但7個月後，她就完成了第一場3K（3公里）賽事。她也看過同年齡的人，練跑一年半就能參加21公里的半程馬拉松。只要按部就班練習，一定能看見成果。郭豐州鼓勵跑者多參加路跑賽事，不管成績如何，都會贏到快樂和健康。50歲後比賽追求的目標不在得名，而是跑步過程不痛苦，經過終點時還能保持微笑。甚至到了70、80歲，連完賽都不必強求，只要上場就是勝利。「敢報名就是勇伯！」他笑說。跑齡長達30多年的他，把跑步當成保養身體的方式。體適能提升，整個人神采奕奕，走路有風。體能比同齡人好，不容易感到疲憊。此外，跑步時大量出汗可以排掉外食時過度攝取的鈉、糖，降低享受美食的罪惡感。「多一次跑步的機會，就是把握一次幫健康加分的機會！」郭豐州說。他經常和跑友相約練跑。運動時大腦會分泌多巴胺，使心情平靜。完成目標，有成就感。和跑友談笑運動，更是人生一大樂事。50歲開始的跑步生活，或許就像小說家村上春樹所言：「能夠不顧一切地一直跑下去，至少到最後都沒有用走的，實在是一件很棒的事情啊！」原文：50+(Fifty Plus)

• 2019-07-18 養生.運動天地

  北大博士稱半天走98800步 專家：2個馬拉松不現實

  本月初中國大陸北京大學舉行畢典，莊姓博士生代表在台上聲稱自己半天可走近10萬步，遭到網友和專家質疑吹牛吹過頭，不符合現實。日前北京大學的畢業典禮上，優秀博士生代表莊方東上台發言時表示：「由於微信運動步數的限制，98800步只是我半天的步數。」他曾經攀登過世界最高的聖母峰。關於微信運動步數限制，去年一對父子從青島步行前往連雲港，他們凌晨出發走了16小時，走了98800步，計步器就不動了。不少網友質疑莊方東太誇張，有人給他計算，要走出10萬步必須連走12小時不停。運動專家謝博士表示，10萬步等於80～100公里，相當於2個馬拉松，跑步1小時10公里的配速就要跑10個小時，半天跑兩個馬拉松不現實不符合常理。謝博士表示，根據自己平常運動的情況，大約一小時一萬步，若是按照莊方東的說法，等於一天要走十小時，這比較像是和團隊一起疾行或是急行軍的情況，也不是說無法達到，但卻不太合乎常理。

• 2019-07-02 科別.骨科．復健

  剛走路腳痛、多走幾步就改善？你可能罹患「足底筋膜炎」

  周年慶的大血拚，讓你雙腳腳跟愈來愈痛，走路力不從心，每踩一步都是煎熬嗎？小心，這可能是「足底筋膜炎」。足底筋膜炎是最常引起腳跟疼痛的原因，因此若你腳跟疼痛的話，「八成」是由足底筋膜炎（plantar fasciitis）引起的喔！足底筋膜是連接腳跟與腳趾頭的一層厚實筋膜組織，能支撐足弓。足底筋膜原來是像避震器般，能夠吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道，但如果「過勞」，承受壓力過大則會造成拉傷，反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷，受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱，患者於站或走路時就會感到疼痛。足底筋膜炎可以兩腳同時發作，也可能只發作於一腳。典型的足底筋膜炎患者會表現起床後剛開始走路時腳很痛，多走幾步之後，僵硬痛感會逐步減輕，但一天下來多走幾回合後，又會開始痛了，尤其在爬過樓梯及穿高跟鞋站很久後，痛感就會愈嚴重。如此的腳痛不適通常是漸進式的，不像痛風或關節發炎造成的腳痛可能來的那麼突然。然而若沒有適當的休息，繼續追趕跑跳，足底筋膜的發炎加重，也可能嚴重到完全無法站立或走路的程度。（假使常常腳痛是痛在三更半夜，就比較不像足底筋膜炎發作，而可能是足附骨隧道症候群這類神經問題或關節炎發作。）以下這些特性容易導致足底筋膜炎的發作：● 中年人，其中又以女性較容易● 太過頻繁的走路及跑步，因此運動員或常常練習長跑的人容易有這毛病● 工作要求長時間站立，像老師、百貨專櫃人員、醫護人員等屬於高危險群。● 足弓太高或扁平足以下這些特性容易也很導致足底筋膜炎的發作：● 體重過重，或突然體重變重太多● 穿的鞋子不合腳，或鞋子已磨損嚴重● 阿基里斯腱或小腿肌肉太緊繃● 總在太硬的平面長時間走路或跑步（例如水泥地）至於要如何改善足底筋膜炎呢？最簡單的重點是，請先讓腳休息。● 體重過重的話要先減重● 減少在硬地跑步或走路的時間● 選擇能支撐足弓及足底的鞋子，也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊● 先選擇對腳底衝擊力道比較小的運動，像是踩腳踏車、游泳，就比較不會讓腳底承受過多壓力平時盡量多做伸展，包括腳趾頭的伸展及小腿肌肉伸展，像是平常要求自己多動動腳踝，讓腳底往上往下十次，再讓十隻腳趾頭各自動一動。運動前，或起床後可做點伸展，利用毛巾伸展腳底是很棒的主意，你可以將毛巾放在床邊，早晨醒來還沒下床時，先做在床上，將毛巾繞過腳底，雙手各捉住毛巾兩邊尾端，保持腿不彎、膝蓋打直的狀況，施加手部力量，將毛巾及腳底板向身體方向拉，維持30秒，並多做個幾次，加強足底筋膜與阿基里斯腱的伸展。提醒大家，如果你注意到有腳底痛的症狀，盡量不要拖延治療的時間。可以先去找醫師診斷是否為足底筋膜炎，並照著以上的方法以求改善。這些居家療法都無法立竿見影，而是要日積月累才能體會到改善。若症狀嚴重，醫師會建議你服用藥物止痛，並加強改善足底狀況。有時也需要夜間護具的輔助，讓在睡覺期間仍維持著阿基里斯腱和足底筋膜的伸展，避免一早醒來症狀加劇。有時需要局部注射類固醇減少發炎，但太過頻繁的注射則會帶來反效果。記住，95%的人可以靠著平時的注意保養與藥物而改善足底筋膜炎，僅有不到5%的人需要用手術治療。因此，面對足底筋膜炎，多伸展、找對鞋、適當運動及減重是非常重要的！周年慶不知道該從何下手的話，不妨就從一雙好鞋開始吧！原文：每踩一步都是煎熬 – 足底筋膜炎（懶人包）搜尋附近的診所：家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-06-28 新聞.健康知識+

  哈佛教授挺「光腳勝過穿鞋」腳底厚繭有2種功用

  俗話說，光腳的不怕穿鞋的。今日頂尖學術期刊《自然》新上線的一篇論文則說：光腳勝過穿鞋。哈佛大學著名人類學家Daniel Lieberman教授和同事提出的證據表明，腳底老繭既能在光腳走路時起到保護作用，又比穿鞋更能保持腳底的觸覺敏感程度。Daniel Lieberman教授致力於研究人類身體活動的演化，人類如何走路、跑步和攀爬是他重點關注的一個問題。「人類行走和跑步已經有數百萬年的歷史，直到最近，我們基本上是赤腳或穿非常簡單的鞋子。」Lieberman教授說。那麼，赤腳與穿鞋，哪種方式更適合我們？2010年，他和同事們觀察了人在赤腳跑步時和穿著現代跑鞋跑步時的差別，發現赤腳跑步的人傾向於前腳掌著地，而穿上跑鞋後通常採用腳跟著地方式。相比之下，前腳掌著地產生的衝擊力更小，相應地也不容易受傷。該結論很快在跑步界引起熱議。這項關於光腳的研究榮登《自然》封面，Lieberman教授也獲得了「赤腳教授」(barefoot professor)的美稱。此次，由他主導的赤腳研究再度登上《自然》，考察的是長期光腳行走時產生的「天然足墊」——腳底老繭，或者用更科學的說法叫足部胼胝。據作者介紹，儘管大量老繭是人類進化中的常態，但這可能是首次有研究給長期光腳的人測量腳底老繭厚度以及老繭對觸覺敏感性的影響。研究人員招募了100多位成年人檢查他們的腳底。這些受試者大多來自肯亞，其中超過半數平時習慣光腳，小半慣於穿鞋。研究人員使用超聲波測量他們的腳底後確認，和預期的那樣，習慣光腳的人在腳跟和前腳掌都擁有更厚也更硬的老繭，比習慣穿鞋的人厚了30%左右。老繭雖然能提供保護，但直覺上我們常認為老繭會讓腳底變得不敏感。當我們走在地板或沙灘、香蕉皮或樂高積木等不同的表面上，腳底會傳來截然不同的感覺，提醒我們調整姿勢、保持平衡。更厚、更硬的老繭能不能有效傳遞觸覺呢？研究人員用實驗給出了與直覺相反的答案。他們通過不同頻率的振動來評估足底的兩類皮膚觸覺感受器。實驗所用的振動頻率相當於我們在行走或跑步時腳觸地那一刻感受到的壓力變化。測量結果顯示，腳底老繭不輸柔嫩皮膚，老繭的厚度和硬度並不影響兩類足底神經末梢的敏感度！作者分析，厚厚的老繭之所以能夠讓足底保持敏感，是因為死細胞的硬度使得地面的機械刺激能夠幾乎「無損」地傳遞到皮膚深層，進而由那裡的神經末梢把信號傳給大腦。這種信號有助於經常光腳的人保持平衡，強化肌肉，在腳和大腦之間建立更強的神經聯繫。研究人員還測量了光腳、穿硬底鞋和軟墊鞋走路時，腳受到的地面反作用力。相比厚厚的老繭，鞋子雖然會在腳跟剛觸及地面時減緩衝擊速率，但最終會向關節輸送更多能量。這種機械負荷的變化究竟會對骨骼產生哪些影響還有待進一步研究和認知。看到這些結果，是不是就感覺不用穿鞋了？研究人員認為那倒未必。畢竟，鞋子可以比老繭提供更全面的保護，又可以保暖，更別說還有打造形象的作用。對於這項研究提供的新發現，《自然》同期刊發的評論認為，「應該穿什麼樣的鞋可能是更迫切的問題」。比方說，對於平衡能力和腳部敏感度都自然降低的老人來說，或許穿硬底鞋可以有助於加強對地面的感知，降低摔倒的風險。現在，你對是否穿鞋或穿什麼鞋有新的選擇了嗎？Source

• 2019-06-28 新聞.健康知識+

  馬拉松很傷身？專家：身體分不清在跑步還是被卡車撞

  有越來越多人熱衷參加馬拉松比賽，並將之視為對自我的挑戰，但你知道馬拉松對身體造成什麼傷害嗎？有研究顯示，跑馬拉松對身體的損害，讓身體分辨不出你是在跑步還是被卡車撞了。根據新聞網站Quartz報導，日常跑步造成傷害的風險不少，包括夾脛症、跑者膝、腿後肌損傷和足底筋膜炎等症狀。但從長遠來看，馬拉松會引發更多的全身反應。在馬拉松進行期間，你的體溫會升高到攝氏39度，有時候甚至更高。作為回應，從骨骼肌流向跑者皮膚的血液量會顯著增加，以降低體溫。當馬拉松結束時，汗水開始在皮膚上冷卻，你的核心溫度會再次急遽下降。因此越過點線後，跑者需要用毯子把自己緊緊包住，避免發生失溫狀況。這種壓力反應，最終會削弱身體免疫系統，讓跑者感到寒冷或發燒。如同哈佛大學Arthur Siegel醫師表示，當你更投入馬拉松比賽時，身體會藉由緊急修復反應來應對傷害。此時腎上腺素和大腦會產生皮質醇和血管加壓素，而受損的肌肉會產生稱為細胞激素的蛋白質，讓肝臟開始產生C反應蛋白。結果就是Siegel所稱之為「炎症風暴」的反應在身體發生，也就是你的身體不知道你是在跑馬拉松，還是被卡車撞了。

• 2019-06-20 新聞.健康知識+

  提振精神、恢復活力 研究顯示這樣做比休息更有效

  若有15分鐘的閒暇時間，而你想盡快恢復活力，坐著休息不是最好的方法。根據新聞網站Quartz報導，一項研究顯示最好的方式是去慢跑，它會讓你感覺比休息更有活力。為什麼輕度運動比在相同的時間內放鬆更能促進認知功能？法國翰斯大學（University of Reims Champagne-Ardenne）的心理學家表示，短暫中等強度運動可以通過增加能量，從而提高某些認知過程的效率。根據研究人員的說法，該項研究結果揭示能量、情緒和認知之間的聯繫，而這種聯繫尚未得到廣泛研究。研究人員檢視101名年輕健康的男女研究生在經過休息和適度運動的影響，這些受試者被隨機分配到跑步15分鐘或放鬆15分鐘的組別，並且在測試前後進行認知測試和情緒評估。研究發現，隨機分配到跑步組別的受試者在經過慢跑之後，認知測試的結果以及自我報告的情緒和精力充沛的感覺都得到改善。研究人員認為，主要原因是跑步透過影響主觀意識來提高認知能力。另外被分配到休息組別的受試者，他們的能量和情緒顯著降低，認知能力也未得到提升。不過，該研究論文指出，未來需要更多的研究來確定放鬆與情緒和能量下降之間的關係。

• 2019-06-13 新聞.健康知識+

  跑步前要做伸展熱身預防受傷？研究反而建議別這麼做

  一般認為跑步前熱身是預防受傷的必要措施，例如在跑步前做伸展動作讓肌肉活動起來，不過根據《BBC》報導，這些熱身活動可能無助於跑步。加州大學聖巴巴拉分校（California, Santa Barbara）的一組科學家在分析了70項有關跑步和運動表現的研究後，列出一套「跑步規則」，為跑者提供「科學綜合」建議以改善他們的表現。有別於大多數的跑者認為，跑步前最好先進行熱身，以降低受傷的風險，並且讓肌肉達到最佳狀態，主持該研究的生物學家Chris Lortie及其同事發現，在長跑前進行降溫工作，反而可以帶來正面的影響。Lortie表示，如果把冰塊放在脖子後，受到冷的刺激會讓身體誤以為你很冷。比起跑步時身體基礎溫度上升的狀態，把冰塊敷在皮膚上會讓大腦以為基礎溫度在下降，因為不想讓肌肉結冰，而使身體更加用力地運動。這種預冷方式本質上創造了緩衝的效果，使跑者的身體在出現過熱之前，有更多的時間做更多的事情。其運作原理的確切機制目前還不完全清楚，有一種說法是它延遲了身體自我保護措施，這些保護措施會抑制肌肉活動，以應對身體過熱。還有一種理論認為，冷卻可以減少乳酸堆積，因為乳酸會在體溫升高時增加。不幸的是，對喜歡短跑的人而言，沒有證據顯示同樣的技巧可以提升短跑的表現。相反的，只有在長時間運動的情況下，它才有可能起作用。至於跑步前該不該做伸展動作？Lortie表示，伸展並不會讓人跑得更快或更好。很多專業教練都認為，當你的四肢處於放鬆的狀態，可能更容易受傷。從這個角度來看，應該成為肌肉緊繃、像機器人一樣的跑者。只有從受傷狀態復原時，伸展才有意義，因為有助肌肉纖維在癒合時拉長。

• 2019-06-08 養生.運動天地

  醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

  俗話說「要活就要動」，運動不僅能維持身材，對健康長壽也有莫大助益。英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險。NO.1 持拍運動羽毛球、乒乓球等持拍運動對速度、肌耐力、爆發力的要求都很高，可以鍛鍊肩肘、手部、下肢等部位，還能活絡大腦。持拍運動可降低綜合死亡風險47%和心血管疾病死亡風險56%。專家建議：每週持續2～3次，每次1小時。NO.2 游泳游泳能改善血液循環、呼吸功能和預防動脈硬化等心血管疾病，適合肥胖者和關節不好的人。游泳能降低綜合死亡風險28%和心血管疾病死亡風險41%。專家建議：初期運動量別太大，每隔半小時休息一次，每次不超過2小時。體力差的人可選擇蛙式、仰式等耗體較低的泳姿。NO.3 瑜伽瑜伽是一種身心同練的運動，可改善生理、心理、精神狀態等，室內健身能降低綜合死亡風險27%和心血管疾病死亡風險36%。專家建議：每週做5天，每次持續30分鐘以上。NO.4 跑步跑步主要能鍛鍊心肺功能和強化下肢力量，老了後可站得穩，降低摔倒風險，還能延緩大腦衰老。跑步能降低心血管疾病死亡風險45%。專家建議：跑步前先熱身10分鐘，跑完後要做伸展運動，跑步時上半身打直，雙臂放鬆並自然擺動，按照「三步一呼一吸」的節奏調整。NO.5 球類運動球類運動未能明顯降低死亡風險，但對運動者的心理素質、反應力和團隊合作都是訓練，也能達到健康功效。專家提醒：球類運動對體能消耗大，不建議老人過度參與。

• 2019-06-04 新聞.健康知識+

  工作就是在運動？研究：工作中的運動可能對身體有害

  運動對身體的好處無庸置疑，但體力勞動的工作也算是運動嗎？一項刊在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究顯示，體力勞動者或是從事需要比較多體力活工作的男性，比在辦公室久坐的上班族更容易早逝。根據《衛報》報導，該項由荷蘭科學家的研究揭示了一種「身體活動悖論」（physical activity paradox），意即在工作中的運動可能對身體有害，但在閒暇時進行的運動有益健康。阿姆斯特丹自由大學醫學中心的公共衛生研究員Pieter Coenen表示，研究發現職業性的體力活動使男性早期死亡風險增加了18%，這些男性比起那些工作比較靜態的人更早死亡。然而造成這種差異的原因並不清楚，但他認為這可能反映人們在工作時的運動和休閒時的運動是不同類型。雖然其他研究者表示，這一發現可能只是反映體力勞動者更有可能擁有不健康的生活方式，但Coenen認為其他因素也起了作用。Coenen補充，如果你在閒暇時外出跑步半小時，這增加你的心率，運動後也會讓你感覺很好，不過當你從事體力勞動，這就一種非常不同的活動。你每天工作8小時，而且休息時間有限，等於是你不停地抬重物、做重複動作和粗活。研究人員的假設是，這些活動實際會影響你的心血管系統，而不是幫助改善心血管健康。為了研究運動對健康的影響，科學家回顧17項已發表的研究結果，綜合將近20萬人的數據資料。他們所統整的大部分研究都考量了生活方式的因素，例如吸煙和飲酒，但Coenen承認並非所有研究都完全排除了它們的有害影響。Coenen認為應該採取更多的措施，鼓勵體力勞動者遵循標準的運動指導原則，而不要誤以為在工作中達到足夠的運動量。Coenen表示，即便你在工作時的活動量大，這並不意味你不必在閒暇時運動。