蛋白質 相關文章

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  關鍵數字／一杯無糖豆漿75大卡

  【聯合報╱整理記者陳惠惠】黃豆雖然是植物性食物，但營養學分類上，是「豆魚肉蛋類」，屬於蛋白質。一杯（240cc）無糖豆漿約含5公克脂肪、7公克蛋白質，熱量約75大卡，大約等於35公克瘦肉。諮詢：國泰醫院汐止分院營養師顏麗呅

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃肉長肉「補」過頭 熱量超標 脂肪堆肥

  【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】要想增加肌肉組織，提高基礎代謝率，「蛋白質攝取量要夠，但不要過量。」馬偕醫院營養師趙強說，關鍵還是在運動。有民眾可能會誤以為，「吃肉長肉」，要想多長一些肌肉，肉類當然要多吃一點，運動員也會增加蛋白質攝取。國泰醫院營養師賴秀怡說，不是吃高蛋白質飲食，就會長肌肉。趙強說，肉類下肚，若一天所吃超過消耗掉的熱量，多餘熱量會轉變為脂肪，不是肌肉；吃的熱量若不夠，肉類就會「被拿來當材燒」。趙強說，肥胖的人在熱量控制情況下，多吃一點蛋白質，再搭配運動消耗熱量，可望「提取脂肪存款」，讓蛋白質合成為肌肉，稍微增加肌肉質量。一天究竟該吃多少蛋白質？趙強說，可以每十公斤體重吃一兩肉來計算，例如，七十公斤成年男性每天建議吃七兩肉。蛋白質量不足情況下，「若吃的都是澱粉、油脂，只能提供熱量燃燒，養不出肌肉。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  銀髮族瘦身／蛋白質攝取要充足

  【內容摘自《最高肌密》，作者陳亮恭，大塊文化出版】 肌肉就是要透過運動，才能夠保持得住 有個研究很有趣，是比較年輕人跟老人臥床不動的話，肌肉量影響會怎麼樣？研究過程分別找了一些年輕人、與十來個健康的中老年人，在研究期間通通躺床上，只有上廁所可以下床。結果，年輕人即便臥床四個禮拜，肌肉的量減少很少，大概只有半公斤而已；老人家卻不一樣，在短短10天的研究過程中，肌肉量的減少超過一公斤，而這還是針對健康的老年人，如果生病或住院的老人家，肌肉流失的程度將會更明顯。所以老人家是禁不起臥床的，很多老人家只要生一場病臥床之後，結果一看就老了好幾歲，但這個情況是可以被預防的，即便是生病的療程中，也不是通通僅叫病人躺床休息、千萬別下床走動之類的，該有的基本活動還是要保持，甚至在任何的疾病之後，都需要點時間的復健。就算是病人，只要恢復到能起身的程度，還是多少必須要動一動，多少運動一下，他才能維持健康的一個狀態。如果老人家生病了，急性病又更加耗損身體能量，生病加上躺床，這也就是為什麼老人家會住院越住越瘦，然後看起來整個人都消下去的原因。老人家生完病，覺得整個皮都鬆了，整個人看起來就很老，那就是肌肉的量流失了，所以不管從健康、沒有生病到有生病的過程，肌肉量倚靠的活動保持都很重要，唯有這樣才能夠保持健康的一個狀態。老年人的減重，不用刻意在意數字是多少，而是要用醫學實證上對的方式去做，去控制熱量，給與健康飲食，最基本的是要均衡飲食，尤其蛋白質的攝取要充足。老年人應該增加蛋白質的攝取，雖然目前一般的主食都是澱粉居多，但因為老人的肌肉量會隨著年齡而減少，蛋白質的質量會不夠，所以現在開始增加對老年人蛋白質的補充及保持適度的運動量，可以讓老年人儘量維持健康，不管是生病或平日養生都應該增加蛋白質的攝取，這件事很重要。對於肥胖的老人，若單純以每天減少約250-750大卡的飲食方式來減重，是可以達到減重的效果，但除了減少脂肪外，部份肌肉組織也同時減少了；如果加上運動，不論是有氧運動或低阻抗運動，那麼肌肉組織將可保存更多，體重與肌肉流失的比率可以從24％下降至11％。老人體重的減輕多少會伴隨著肌肉流失，但肌肉的力量可以盡量的透過運動而保存。如果單純以運動來減重，體重的減少雖然不明顯，但可以改變身體組成，甚至有一部份的人肌肉質量會增加，變強壯起來，相對也提升了平衡感、走路速度、和肌力等等活動能力與個人主動持續運動的意願。※延伸閱讀》‧銀髮族不當瘦身法 更傷身

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低GI值減重法 限制熱量兼顧營養

  【台灣新生報／記者 李叔霖 ／台北報導】 低GI（Glycemic Index,簡稱GI）值減重法是相當特別的減重方式，這種減重模式主要是利用攝取低GI值的食物來達到減重的目的。簡單來說，如果攝取的食物含糖量高或消化吸收較快，這類型食物就屬於高GI食物，其特性是較容易囤積成脂肪；如果攝取的食物含糖量低或消化速度較慢，這類型食物就屬於低GI食物，其特性是有助於減輕體重。專家看法營養師陳紋慧表示，攝取低GI值食物的時候，必須遵守一些基本原則，也就是可以限制熱量但不能背離均衡營養，這才是有效的健康減重模式，雖然網路上流傳很多種GI值食物表，但民眾除了考慮食物的GI值之外，也應該同時考慮食物的熱量，畢竟GI值並不是減重的唯一關鍵要素。營養師鄭秀英表示，原本低GI飲食模式是要給糖尿病患者用來控制血糖，雖然可以混合食用各種食物，但這種減重法還有很多地方要多加注意。其實飲食控制宜採高纖維、低GI值、低熱量、均衡營養等飲食原則，這樣的飲食模式才是比較健康的減重方式。建議事項1.GI值食物有一些特性，譬如食物中的醣類含量較少、醣類分子結構較大、纖維含量較多等，其GI值通常會相對較低。2.以醣類、脂肪、蛋白質等三大營養素來互相比較，蛋白質、脂肪的GI值雖然比醣類來的低，但並不是減重時就應該不吃含醣類食物，而是應該在限量的範圍內，盡量地攝取高纖維的全榖類食物或新鮮蔬果食物。3.當民眾選擇低GI值食物的時候，最好不要大量攝取肉類或油脂類食物。釐清問題1.低GI值食物包括低脂優格、黃豆、花生、柳丁、米粉、糙米飯、義大利麵、燕麥、山藥、芋頭、多穀物麵包、新鮮蔬菜、低脂豆奶等皆是。2.高GI值食物包括蛋糕、地瓜、米糕、鬆餅、西瓜、甜點、白麵包、糖果、白饅頭、油炸食物、爆米花等皆是。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃肉減肥 小心損害腎

  【聯合晚報╱台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供】 問：我是45歲的家庭主婦，體重70公斤，一直想減重卻瘦不下來，日前看到網路上有人提到吃肉減肥，甚至有明星用此方法，效果似乎不錯，但卻一直不知道這樣做到底好不好。請問吃肉減肥真的有效嗎？會不會對人體造成傷害？答：吃肉減肥法主要是利用肉品中的高蛋白質，經過人體消化、燃燒後會轉成酮體，達到抑制食慾的目標，短期內使用或許可達到減重效果。但採用節食、光吃某種食物等方法減重，短期內效果似乎很好，但如果營養不均衡、不運動，長久下來效果很有限。尤其蛋白質必須經過腎臟來代謝，若長時間吃了太多了蛋白質，腎臟負擔過重，很可能會造成腎臟損害。光靠單一食物減重，並非好方法，且會造成營養失衡。人體要保持健康，必須攝取蛋白質、糖分、脂肪等多方面營養，不能只有蛋白質。尤其蔬菜水果、五穀等也都要攝取。除了肉類，芭樂、番茄、蘋果等水果糖分都很低，且纖維質豐富，也能增加飽足感。想要減重，運動也很重要，建議每周至少運動三次、每次30分鐘，可以快步走或游泳、騎腳踏車，增加身體代謝，才是維持身材、不發胖的不二法門。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減重 全穀根莖類只在早、午餐吃

  【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者吳映蓉，臉譜出版】在「逆轉餐盤」的設計中，全穀根莖類只放在白天時段(早餐、午餐)，而且份量不多。晚餐則放了含醣量少的蔬菜，以及需要熱量來消化的蛋白質。晚上不吃全穀根莖類、水果、乳製品和堅果。人體一整天的基礎代謝率，在早上需要消耗最多的能量，到了晚上則下降，對於醣類需求較多的時段會是在白天，到了晚上差不多要進入休息狀態，腦袋瓜需要休息了，神智不清楚也沒關係，已經不需要攝取過多的熱量，就可以不用再吃醣類了。例如在啟動期，為了應付白天活動能量所需，早餐就需要多一點的全穀類，午餐少一點，到了晚餐則不吃了。現代人的飲食已經變成早餐隨便吃，午餐吃一點，晚餐大吃大喝。問題是人體的新陳代謝率到了夜晚就會開始降低，晚餐後其實已無需太多的能量，晚餐若還是攝取過多醣類的話，就容易囤積成脂肪。到了晚上時段，反而更應該多攝取蔬菜、菇類和藻類，進行清腸道的工作，等到第二天清晨起來，有助於排便順暢。在減重期間，只要掌握住晚餐不吃碳水化合物，不吃甜的，大量吃蔬菜、藻類、菇類和蛋白質，絕對可以很快看見體重減輕的好消息。 如何選擇全穀根莖類 歐美人以全麥麵包、馬鈴薯、玉米等為主食，東方人在使用餐盤概念時，則要把糙米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、紫米、紅豆、綠豆等全穀根莖類納入，並留意胚牙米不屬於全穀類。全穀類一定要選擇來自天然未經加工過的食物原型。例如想吃馬鈴薯，就不應該吃洋芋片，馬鈴薯每100克熱量80大卡，洋芋片每100克熱量600大卡，一比較就知道，這就是為什麼明明都吃澱粉質，有人吃了不會胖，有人吃了會變胖的原因了。坊間有很多加工食品標榜取材天然，要注意這當中可能有陷阱。有些人習慣把天然燕麥棒當成主食，包裝標示成分為全穀、使用天然材料，表面看起來好像吃得很健康，但燕麥含量可能連一半都不到，其他都是糖和油。有些上班族女性早餐喜歡牛奶搭配全穀類脆片，既方便又口感佳，裡頭的全穀含量也可能只有30%，其他是棕櫚油、麵粉、糖、果糖或麥芽糖。另外，也需注意烹調方式，盡量避開炒飯、油飯；麵包選擇全麥吐司、不吃白吐司等。在減重控制飲食期間，這些東西暫時不能放入餐盤內。在減重時期，全穀類這一塊真的是非常重要，提供給我們很多的纖維質和碳水化合物。碳水化合物是身體很重要的熱量來源，脂肪燃燒需要碳水化合物的幫忙才能燃燒完全，因此全穀類是不能被排除在餐盤外的。 如何選擇蛋白質食物 人不能沒有蛋白質，人體重要器官、肌肉、頭髮等都是由蛋白質構成的，腦部的神經傳導物質也需依賴蛋白質而來的原料。減重期間不能不吃蛋白質，人體消耗蛋白質所需要的熱量，會比消化醣類、碳水化合物、脂肪還要高，在減重期間的蛋白質攝取量，甚至還要再多一點。在減重期，我會把蛋白質放在中餐和晚餐，蛋白質食物的醣份非常少，攝食時要特別注意蛋白質食物通常會和油脂烹調在一起(如煎魚、炸雞)，選擇動物性蛋白質務必選擇瘦肉，去吃火鍋時儘量優先選雞肉，雞肉的脂肪含量較少，買雞排時也請老闆先去皮處理，不要吃油脂高的控肉、三層肉等。蛋白質的量要有分配，一半是植物性蛋白質，一半是動物性蛋白質。要以植物性蛋白質為優先，如豆腐、豆漿或直接吃黃豆，黃豆蒸魚、蒸飯等都是很好的選擇，不一定全部選擇動物性蛋白質。我不贊成單吃蛋白質的減重方法，雖然蛋白質不容易轉換成脂肪，看起來減重效果還不差，但是身體為了分解蛋白質會需要肝臟、腎臟來代謝，吃太多的蛋白質容易導致重要器官受損。 前面也有提到血清素的重要性，血清素可以振奮精神、穩定情緒，亦有助於脂肪代謝、提升免疫力，其原料就是來自蛋白質，長期缺乏攝取蛋白質，血清素無法正常分泌生成，很容易出現情緒障礙方面的疾病，加上脂肪代謝不正常，自然無法達到瘦身的效果。所以，千萬不要為了減肥而錯誤飲食，實在得不償失。※延伸閱讀》‧瘦身不吃五穀、根莖類 很傷身

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  豆漿減重／容易脹氣 別在晚上喝

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】對於豆漿減重法，振興醫院健康事業發展部營養師劉怡里建議，一定要選用無糖豆漿，用餐時，還應減少肉類的攝取。另外，如果飲用豆漿後易有脹氣問題，建議搭配含有酵素的木瓜、鳳梨、奇異果，來幫助消化蛋白質。劉怡里指出，喝豆漿會部脹氣的人，想要透過無糖豆漿來減重的人最好選在早餐或午餐，餐後走動活動幫助消化。容易脹氣的人不要在傍晚以後飲用豆漿，不然就得搭配含有酵素的水果，來幫助分解蛋白質。另外，痛風尿酸高者等病人，也不宜長期大量飲用豆漿，要採用此減重方法前宜諮詢醫師意見。※延伸閱讀》‧低脂食物 未必讓人瘦‧少一餐減重 恐怕吃得更多‧減重只吃蔬果 瘦不了反而會變腫

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重進食有順序 過冬不長肉

  【聯合報／記者林思宇∕台北報導】冬天是熱量爆發的季節，吃不完的鍋物讓腰間肉一暝大一吋，藏在厚重衣服底下還過得去，但來年天暖衣衫薄，總是後悔莫及。減肥永遠是很夯的話題，幾乎每個女生都想瘦，但也常發生減肥減到生病的案例。營養師李婉萍說，美食當前，節制飲食對許多人來說是困難的任務，即使斤斤計較算熱量，也常敗給那些隱藏版的熱量脂肪。纖維慢慢咬 就有飽足感李婉萍認為，想要瘦得健康，又不想要復胖，最簡單的方法是調整飲食順序。她在「7天吃對順序 肚子一定瘦」書中提到，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉。例如，外食族拿到便當，要先吃蔬菜，才吃豆類等蛋白質，再來配飯吃魚或肉。李婉萍說，原理很簡單，先吃蔬菜墊底，蔬菜纖維質多，經咀嚼才能吞嚥，自然就會慢慢吃，吃飯吃得慢，飽足感才會出來。澱粉類一定要最後吃，一般便當飯量是一碗到一碗半，加上現代人活動量少，基本上澱粉都超量。澱粉類食物 米飯比較好想進一步積極減重的人，李婉萍建議先不要吃澱粉，蔬菜和蛋白質是2比1，因為蛋白質進入體內會產生酸性，需要鹼性的蔬菜平衡，同時要喝大量的水，來增加新陳代謝。水分的補充，至少一半要是白開水，另外一半為無糖綠茶或中藥茶飲皆可。澱粉類以米飯為主食，糙米更好（吃糙米不容易便秘），或是薏仁、紅豆、綠豆等全穀根莖類食物；其次是根莖類的食物。有民眾不吃飯，但吃馬鈴薯、地瓜，還加起士或咖哩，李婉萍說，這樣反而熱量更高。也有不少民眾不吃飯，吃蘇打餅乾，但實際上蘇打餅乾小小一包，熱量等於半碗飯，所以她鼓勵民眾吃飯才有飽足感。加工品熱量 超乎你想像想要瘦，一定要向加工食品說不。李婉萍說，香腸火腿等鈉含量高，容易造成水腫；也有許多人不吃飯，卻愛吃甜不辣，但甜不辣屬於澱粉類，如同拇指般大的甜不辣八條等於一碗飯，如果吃甜不辣炒芹菜四條，等於吃了半碗飯，加工食品熱量超乎想像的多，民眾一定要注意。台灣人也愛吃水餃，李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，澱粉類製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用。李婉萍提醒，減重不能要求快，一定要慢慢瘦，她鼓勵門診病人一年瘦5公斤，或6個月瘦8公斤。有名大學畢業生，從80多公斤瘦到62公斤，除調整飲食順序，也戒掉吃消夜的壞習慣，每天循序漸進的運動，瘦下來以後，連過敏的毛病也消失了。※延伸閱讀》‧秋冬減重 推薦四菜單‧外食族、不滿族 這樣吃不復胖 ‧喝水喝湯 在減重中的角色

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重飲食迷思多 常見三大錯誤觀念

  【聯合報╱記者王昭月∕台北報導】一、低卡或不甜的食物，多吃不會變胖。真相是→1.5顆檸檬熱量，相當於半條香蕉。「很多人以為低卡食物多吃就不會胖。」王夢玲說，這是錯誤的觀念。除白開水是零熱量外，每種食物都有熱量，低卡食物吃多，加總的熱量還是很驚人。有些人以為東西不甜就沒熱量，平日常泡一大罐檸檬汁當水喝，其實一顆半檸檬的熱量，相當於半條香蕉。二、偏食減肥法，還蠻有效果的。真相是→營養失衡，瘦得快，復胖更快。坊間減肥法傳得沸沸揚揚，「蘋果減肥法」、「香蕉減肥法」、「阿金減肥法」（吃肉）都盛傳一時。黃致錕說，這些減肥法都在限制總熱量，基本概念不算錯，錯的是這類快速減肥法忽略營養均衡，會破壞身體平衡，減肥過程也許瘦，之後就復胖，沒能治本。義大醫院營養師徐婉玲說，有些人單吃水果減肥，但水果是高鉀食物，長期單吃易有高血鉀症。且光吃水果沒補充蛋白質，無法攝取蛋白質內的胺基酸，也會導致人體膠原蛋白流失。吃肉減肥，也有風險，因為攝取太多蛋白質會造成肝腎負擔，大魚大肉相對脂肪高，對心血管也不好。有些人甚至認為斷食就能減肥，更是異想天開。黃致錕說，斷食減重過後，身體會連本帶利討回，很快就復胖。斷食過程如果水分不夠，會導致脫水，損及腎臟；體內的酮體增加，引發酸血症；若缺蛋白質，更會脫髮、昏眩。三、雖然我不胖，但少吃點會更漂亮。真相是→攝入總熱量不足，陷入惡性循環。「身體不胖，就不要減肥，亂減會進入惡性循環。」黃致錕指出，身體最終的目的是保存熱量，不胖的人卻因愛美減重，身體會誤以為哪個環節出問題，如果攝入的總熱量少於800大卡，基礎代謝率會下降，然後身體會設法把熱量要回來，形成所謂「溜溜球效應」，愈減愈胖，把身體都弄壞，很多藝人就是例證。 ※延伸閱讀》‧減重進食有順序 過冬不長肉‧上班族發福危機 5大類零食碰不得‧減重初期狂運動 光長肌肉不會瘦‧全球證實有效的減肥藥 不到五種

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  管不住的嘴？5種戒嘴饞的方法

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】農曆新年剛過完，在假期間不免放肆地吃了許多零食、糖果，窩在家看電影吃東西簡直是天大的享受，不過這些食物的熱量也悄悄地堆積在身上，成為肥肉。開工後不但要收心，也要開始認真打擊身上的肥肉。美國健康資訊網站「Live Strong」網站提供幾種幫助戒除嘴饞愛吃習慣的小撇步，幫助想瘦身又愛吃的人解決困擾！1.刷牙保持清新雖然都說三餐飯後要刷牙漱口，但是如果要達到抑制食欲的效果，就該反而是在想吃東西時，趕快去刷牙！牙膏的清新氣味會沖淡大腦食慾，因此當突然感到嘴饞想吃東西時，用漱口水或是用牙膏刷牙，都能幫助降低嘴饞食慾。2.眼不見為淨現代人每天都會上網，不論是在社群網站Facebook、twitter，或是相片分享程式instagram等，都可以看到朋友們互相分享的美食照片，這些視覺圖象其實也是刺激人引發食慾的因素。2009年耶魯大學的研究也證實，電視廣告是造成兒童嗜吃零食的因素。因此，上上策就是「眼不見為淨」，不要太常翻閱美食部落格或是料理網站，住家也不要常囤積零食餅乾，以免順手就會拿來吃，難以戒除嘴饞習慣。3.轉移注意力通常想吃零食，都是因為處於無聊狀態中，或是極度焦慮煩躁、欲逃避工作的時候。嘗試做一些別的事情來轉移想吃的注意力；此外，肚子餓時，也會胡亂找零食來填塞肚子。營養學家建議，試著到戶外散步20分鐘，或是換一個環境、聽點音樂、爬個樓梯，都能幫助轉移嘴饞慾望。另外，也可以藉由改變食物擺設位置來減低吃零食機會。Google總部曾經就為了員工健康著想，將最多人吃的M&M巧克力豆從桌面上改成放在較不顯眼的位置，並將礦泉水取代飲料改放在冰櫃第一排，成功減少員工選擇高熱量零食的比例。4.記錄飲食清單寫過日記嗎？除了記錄心情，日記本也可以拿來當做記錄一天飲食內容的工具，藉由書寫記錄的過程，人的大腦會再一次重新回憶並思考，而吃零食的時候多半是沒經過大腦思考的，因此藉由飲食記錄，有助於警惕自己。5.三餐多吃蛋白質三餐均衡攝取營養之下，想吃零食的慾望就會大幅降低，其中又以蛋白質最具飽足感，也是人體必需的營養素，因此盡量在三頓正餐裡攝取足夠的蛋白質，就能提供身體足夠的能量，兩餐之間飢餓的機會變少，自然就不大會吃零食了。如果說無論如何，就是要吃點糖果才過癮，那麼至少在份量上要懂得拿捏，選擇小包裝、份量少的餅乾，會比吃完整包零食來得健康一點。將一塊起司蛋糕切成4小塊，分給辦公室同事或是身邊的朋友吃，也是減少罪惡感的好方法。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  天天吃很少 肌肉流失了 脂肪依舊在

  【聯合報／記者施靜茹／報導】 提升代謝率 得靠肌力運動基礎代謝率降低時，肌肉減少、脂肪增多。金惠民舉例，有些年長者不喜歡用蹲式馬桶，因為蹲下去後不容易站起來，這就是年紀增長，基礎代謝率下降，肌肉量不足所致。由此可知，減重時所減少的熱量，也會降低基礎代謝率；必須運動及補充蛋白質，才有助提高基礎代謝率及正常肌肉量。要提高基礎代謝率，金惠民建議，不能只做散步或爬山等鍛鍊心肺功能的運動，最好是做點訓練肌耐力運動，如打沙包、打拳或舉重；但如果年紀大無法做這類負重運動，像銀髮族常常坐著，不妨可做抬腿運動，也有類似的效果。要增加肌肉 多吃蛋白質而為了要增加肌肉，就要多補充蛋白質，因為肌肉由蛋白質組成，最好是運動後一小時吃魚、豆類等植物性蛋白質；或少數的紅肉，還可額外增加鋅、鎂和鐵質。所補充蛋白質的量，每公斤體重每天約1到1.2克，60公斤體重就是補充60克到72克。事實上，成年男性每天所需熱量約1600到1800大卡，女性則為1200大卡。董氏基金會的義工、前藝人陳淑麗，多年來都保持很瘦的體態，令人好奇她如何保持。熟識陳淑麗的許惠玉說，陳淑麗除了吃奶蛋素外，由於擔任瑜伽老師，每天教學生練瑜伽，大量的運動，也是維持苗條身材的祕訣。※延伸閱讀》‧減重初期狂運動 光長肌肉不會瘦‧空腹運動 恐造成肌肉流失‧肌肉多較不易發胖，真的嗎？‧冰 會降低體內熱量代謝

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃瘦肉、少吃澱粉 可能還是瘦不了

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 只吃瘦肉，少吃澱粉還是可能發胖。美國營養師費利西莎·史托勒提醒，很多人誤認吃瘦肉就不會胖，蛋白質一旦過量，多餘熱量還是會以脂肪的形式被人體儲存。營養師費利西莎·史托勒指出，瘦肉還是有脂肪，當然也有豐富的蛋白質，但若是認為光吃蛋白質就不會胖是錯誤觀念，畢竟蛋白質也會產生熱量。營養師建議在瘦肉、澱粉之外，要增加纖維質的攝取，有利於血糖控制。膳食纖維有利於血糖穩定；各種天然蔬果、穀類的纖維質，都有協助血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康的效益。全榖類除含有維生素、礦物質及纖維質，更含有對人體有益的植化素。不過營養師師提醒，在注意纖維質攝取的同時，在飲食上要注意熱量的平衡，每餐不過飽，儘量避免吃太多高熱量食物以維持理想體重。脂肪的攝取則要限制，並增加食用不飽和脂肪酸的食物。盡量避免如如肥肉、內臟類的高膽固醇飲食。而植物性蛋白質及纖維質攝取，更能降低血中膽固醇，穩定血糖。很多人吃太快，在太忙碌或壓力過大的情況下進食，因為吃得太快、食物未經完全咀嚼，就進入胃部大腦飽食中樞來不及接受「吃飽」的訊息，因此當食物攝取太快時，容易造成攝取過量的情形。所以每餐進食的時間最好有25分鐘以上。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動後聰明吃 補充五穀、蔬菜類

  【聯合晚報╱陳麗婷】很多人擔心運動後馬上吃東西，很容易發胖，所以運動後什麼都不敢吃；但有些人運動後卻放心大吃大喝，結果瘦不下來。國泰醫院營養組營養師田宛容表示，已有研究顯示，運動後立即進食者的體脂肪，比四小時後進食者低，且肌肉量也有提升的趨勢；建議運動後聰明吃，可補充五穀根莖類、蔬果等碳水化合物及豆漿等蛋白質，除可維持肌肉組織，還可加速脂肪消耗。田宛容說，很多人害怕運動後吃了就胖，根本不敢吃東西，但若沒補充足夠營養素，隔天可能會疲勞、肌肉痠痛；且運動強度越大，肌肉痠痛復原的時間越長。但激烈運動後易感到飢餓，若毫無節制大吃大喝，反而會有反效果。運動後怎麼吃最健康？田宛容說，補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝醣；而蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。碳水化合物包括五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇，尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，也可打成果汁加速腸道吸收，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的饑餓感。蛋白質則可選豆漿、豆腐，魚肉類等，但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外，運動後記得適度補充水分，並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。她建議，可在運動後30分鐘至1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。根據國外研究設計，運動後熱量攝取約300大卡，例如喝一杯豆漿搭配一個地瓜，或是喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋，就能補充運動後所需營養。運動後的飲食選擇不可馬虎，良好且正確的飲食，不僅能補充身體需要的能量，更可降低脂肪的合成、增加肌肉量，建議民眾平時就應養成運動習慣，並配合適當飲食，為健康和身材加分。【2014/08/31 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  仰臥起坐+蛋白質 1個月練出六塊肌

  【聯合報╱記者劉惠敏／台北報導】藝人彭于晏為新片練出六塊肌。專家說，想練六塊肌只要每天持續以仰臥起坐等方式訓練上下腹，少吃脂肪、補充充足的蛋白質，月內即能見效。不過練出來的腹肌去得也快，維持之道就是持恆。台大體育室副教授簡坤鐘說，正常且持續地運動、刺激腹部肌群，以增加肌纖維、減少體脂肪，肌束橫斷面積加粗，外觀自然就呈現一塊塊，不僅六塊肌，若加強訓練至胸部，便有八塊肌。該怎麼訓練六塊肌，動能運動行銷公司教練王淑鈴說，上下腹主要的腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌及腹橫肌都屬「耐力肌」，可以天天訓練，而且每天得運動到至少出現痠感為止。她說，男性先天脂肪較少，成效較快，若再減少脂肪攝取，或在運動半小時後以三比一比例食用碳水化合物及蛋白質，也許兩周到一個月即見線條。簡坤鐘說，一天不動，肌肉萎縮率約百分之一到五，要維持腹肌，不能偷懶。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  豪小子累了嗎？身體會說話

  【聯合報╱記者張嘉芳／專題報導】哈佛小子林書豪成為尼克隊的主力戰將，短時間密集出賽，不少球迷擔心「豪小子」身體被操壞。醫師表示，其實從「豪小子」的身體語言，可以解讀豪小子的身體狀況。跳不高、傳球不準、球被攔截等，都是身體疲倦、體力不濟警訊。「空中持球時間愈短，表示愈沒力。」新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說，肌肉疲累時，肌肉纖維縮短，力量變小，跳不高，空中停留時間也變短，比較沒有足夠的時間在空中變化動作，較易被阻擋或蓋火鍋。由於投籃的力量傳遞主要從腳、膝、肩至手部，一旦體力不支，持球跳躍到出手射籃的時間，就愈來愈短。根據作用力與反作用力原則，跳躍愈大，反作用力愈強，籃球員跳躍至投籃瞬間，他們在空中短暫停留時間是一般人的一倍，如麥可喬丹跳起來，可在空中停留0.8秒才出手投籃，如果體力差，手的力量不夠，不僅球傳不遠，也不容易到達指定位置，同伴無法順利接球，可能造成漏接失誤。韓偉指出，疲累會降低身體爆發力，以上籃為例，若林書豪爆發力不夠，輕微外力可能讓他跌倒或被撞飛。不過，如果林體力充沛，遭到相同撞擊力時，對方反而會被彈開。這也可以解釋，為何前兩周林書豪的失誤較多。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁表示，運動員長期接受肌力與耐力訓練，體能負荷應付上場比賽並無問題，一旦體力透支，還能靠意志力支撐、繼續比賽，尤其林書豪有堅定的宗教信仰，可增強意志力。不過，如果體力耗盡，確實會影響身體協調性與瞬間決斷力，造成助攻、防守、傳球或投籃命中率表現變差。至於汗流浹背或大量飲水，不見得是身體疲勞表徵，主要是每個人流汗或喝水習慣不同。另外，林書豪有時會趁對手罰球時，身體半蹲、雙手撐膝，簡文仁說，「找機會休息也是種技巧。」如何恢復體力？韓偉建議，運動後應補充水分、蛋白質及澱粉類食物。基本上，澱粉為身體能量的主要來源，可立即使用、轉化為爆發力；至於蛋白質食物下肚後，配合重量訓練，可變成肌肉，是身體「備用能量」。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  保肌力 飲食+運動

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】許多人都想瘦一點，但專家提醒，上了年紀不能太瘦，反而得多養些肌肉。台灣老年學暨老年醫學會理事、台大家醫科主任詹鼎正指出，補充蛋白質、多做阻力運動，就能減少肌肉量流失，保持肌力。詹鼎正指出，許多老年人四肢越來越細，但腰圍漸粗、活動力變差，這代表肌肉量變少，連帶肌力衰退，長期下來可能連走都成問題，或是容易跌倒。要增加肌肉量及肌力，可從飲食著手，適度補充蛋白質、多做阻抗運動。雙管齊下大約三至六個月，就可見到成效。在飲食方面，詹鼎正指出，每一公斤體重應攝取一至二公克優質蛋白質，包括，牛肉、魚肉、雞蛋、大豆製品等。換算下來，成年女性每天應至少攝取自己三個拳頭大小的蛋白質，男性則是兩個半拳頭左右蛋白質。至於運動，台大家醫科主任黃國晉指出，阻抗運動就是阻力運動，最好一周兩次透過啞鈴舉重、彈力帶訓練全身每個肌肉群。如果沒有專業器材，一邊看電視，雙手反覆高舉裝水保特瓶或踩踩跑步機，也可達到鍛鍊效果。

• 2014-09-23 運動養生.保健食品瘋

  膠原飲含糖 恐讓皮膚缺彈性

  【聯合晚報╱記者游智文╱台北報導】不少人以為喝了膠原蛋白飲品來補充膠原蛋白，就可以擁有Q彈肌膚。但消基會表示，喝膠原蛋白對美容效果應該有限，含糖的膠原蛋白飲品反而可能會讓皮膚彈性變差。消基會表示，膠原蛋白的組合成份是胺基酸，是由不同的胺基酸重複排列及折疊而生成。因此直接飲用膠原蛋白，人體恐怕很難直接利用，需經過消化分解成胺基酸才能被消化系統吸收。但膠原蛋白喝進肚子裡，會被胃酸分解掉，作用僅是補充現代人已經不太缺乏的蛋白質，對美容的效果應有限；即使有，短時間應該也無法看見成效。反而是消基會這次檢視抽檢樣品的各項標示時，發現各產品都添加甜味劑或調味劑，因為其所使用的膠原蛋白原料，或許有一些腥味，因此業者都會用其他食物萃取物或食品添加物來改善口感；喝膠原蛋白可能對身體沒有太大傷害，但是含糖的膠原蛋白飲品反而可能會讓皮膚彈性變差。消基會表示，人體會自然合成蛋白質，可適當地從天然食物中攝取，例如煮爛的豬腳、牛筋等等膠質食物，就含有豐富的膠原蛋白，但豬皮飽和油脂及膽固醇過高，不適合常吃。一般飲食如豆、魚、肉、蛋類等食物含豐富蛋白質，在胃中被消化成的胺基酸就能取代之，對補充結構成分材料很有幫助。平日做些拉筋運動如按摩、瑜伽，均可適當保健與維持膠原蛋白彈性與骨骼強勁。消基會強調，想保持肌膚美麗，最重要的是保持心情愉快、多吃新鮮蔬果、多做運動，比起吃加工食品有效多了。

• 2014-09-23 該看哪科.中醫精髓

  算病／吃酵素真的可以排毒？

  【文、圖／摘自《算病：算出體質，量身訂作養生方案》／樓中亮 著／時報出版】不知從什麼時候開始，吃酵素排毒突然變成一種流行，追求養生的大眾紛紛貢獻出荷包。很多人都還搞不清楚什麼是「酵素」，就已經吃了一大堆。酵素究竟是什麼？吃酵素真的可以排毒嗎？其實酵素就是人體中，負責促進各種生物化學反應的催化劑，又稱為「酶」，是一些具有特殊功能的蛋白質組成物，是生物機體不可或缺的物質。不同的酵素具有不同的功能，其作用及促成的生化反應也不一樣。例如，口腔分泌的唾液有澱粉酶，胃酸有胃蛋白酶，胰臟會分泌胰蛋白酶……等，這些酵素可促進澱粉及蛋白質的分解速度。另外還有一些酵素的功能在於促進細胞內營養物質的轉化，使各式各樣的胺基酸分子構築成其他功能的蛋白質分子，以便細胞進行修補及再生。坊間所銷售的酵素商品通通都叫做酵素，其實這些都只是各種蔬果經過發酵之後產生的發酵食品罷了。雖然名稱跟酶的別名（酵素）一樣，但本質上是不同的東西。其包裝上的說明文案大多都刻意不明言功效，僅說富含各種維生素、礦物質、纖維素能幫助消化、均衡營養，實在是很不負責任的說法，有規避食品衛生管理法之嫌疑。那麼吃酵素可以排毒嗎？基本上是不行的。市售的酵素飲品、酵素粉、酵素錠當中大多含有一些乳酸菌，這些乳酸菌會促進腸道蠕動造成排便的效果，很多人對排毒的觀念就是排泄宿便，這其實是錯的，單純的排便並不能排掉體內積聚的毒素廢棄物。以中醫的角度而言，體內的毒素來自於各器官組織的代謝性廢棄物，所以也會堆積在全身各處的組織中。如果個體的機能正常，基本上不會堆積太多廢物在體內。但現代人飲食作息不正常，環境又受到汙染，毒素累積的速度比排泄速度快很多，長久下來器官組織就容易損壞及產生病變，最終導致癌症。所以，「吃酵素排毒」根本就是個錯誤的認知。想真正達到排毒效果，只有讓代謝速度高於毒素累積速度，才能有效避免癌變。治療上必須透過適當的藥物及飲食作用來加快體內毒素代謝，將堆積在人體組織間的「痰瘀」打回原形，重新變回能夠流動的液狀物質，再順著體液的散布、傳輸，經由管道排出體外，才是真正的排毒。※延伸閱讀》‧算病／葡萄糖胺、軟骨素真能保關節？‧算病／吃酵素真的可以排毒？‧算病／命中註定體質 決定你生什麼病？‧算病／疾病，身體內的弱臟早知道！‧算病／別人的良藥 可能是你的毒藥【更多精采內容，請見UDN健康醫藥】

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  熱量超低 減重吃蘑菇就對了

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】蘑菇圓滾滾的外型非常可愛，Q圖還被用於潮T設計，不過蘑菇可不是虛有其表、中看不中用，由於營養價值高、熱量卻很低，每100公克只有30大卡，想控制體重，吃蘑菇就對了。沙拉、濃湯都好吃蘑菇又稱為洋菇，是台灣最常食用的菇蕈類之一，肉質厚實、口感滑嫩，除了拌沙拉，也可以加肉片或荷蘭豆熱炒；西式料理則常見蘑菇濃湯，濃郁的湯頭非常美味，此外，吃牛排、豬排時，也有人喜歡加些蘑菇醬，吃起來更清爽。蛋白質含量豐富蘑菇含有豐富的氨基酸、蛋白質、維生素B、C、D以及多醣體，其中蛋白質含量甚至是一般蔬果的3~6倍，對素食者或減肥的人來說，是植物性蛋白質的極佳來源；此外，蘑菇也富含鈣、磷、鉀及鐵等礦物質，可說是營養價值非常高的菇蕈類。蘑菇怎麼挑選？‧ 選購蘑菇時，應挑選蕈傘完整、包覆密實的蘑菇，如果蕈傘鬆散、香味容易散去，而且不新鮮。‧根部平整、肉質肥厚？的蘑菇，口感更佳；根部受傷或裂開的蘑菇則應避免最好不購買。‧ 有人喜歡挑選顏色較白的蘑菇，其實是錯誤的，新鮮好吃的蘑菇，應是淺咖啡色，顏色過白的蘑菇，可能經過漂白劑「加工」處理，應避免購買。‧ 如果整顆蘑菇變黃、變褐或出水，就表示不新鮮了。蘑菇不能久放，否則容易變質，若暫時吃不完，可裝入袋中放入冷藏，並盡快食用完畢。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  黃豆怎麼吃》該吃多少？誰不能吃多？

  【元氣周報】一般攝取量台北長庚醫院營養師許美雅建議，黃豆製品每天攝取量約20克，等於75卡熱量，如果以葷食者每天蛋白質攝取量1顆雞蛋、1兩肉、1兩魚、1塊豆腐計算，素食者在肉類蛋白質部分可換成豆製品類，一天約2到3份，另外， 奶、蛋最好也要食用。痛風患者一般認為，有痛風或尿酸過高的人應避免吃過多豆類，但也有研究證實，造成尿酸增加的原因，主要來自動物性蛋白質，豆類仍可適量攝取。腎衰竭患者若蛋白質過多，將造成腎臟負擔，建議與營養師討論，依個人情況食用。※延伸閱讀》．黃豆製品 乳癌患者不宜過量．痛風…黃豆沒那麼可怕啦．東方女性不老秘密：黃豆、防曬、少吃【2009/05/17 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  新飲食指南 至少一餐雜糧

  【聯合報／記者陳惠惠／台北報導】 現代人動得少、吃得好，衛生署委託台灣營養學會修訂每日飲食指南，建議至少有一餐吃雜糧，減少澱粉、脂肪攝取，並鼓勵吃豆製品等植物性蛋白質、喝低脂奶，還要每天吃堅果。現行每日飲食指南於八十四年公布，近年國人生活型態轉為靜態，飲食更講究，衛生署計畫修正，提供民眾更實用的指南。台灣營養學會理事長、台大生技系系主任黃青真表示，新版每日飲食攝取指南草案今將公布於學會網站（http://www.nutrition.org.tw/），預計年底由衛生署正式公布。參與規畫的中研院生醫所研究員潘文涵說，新版飲食指南仍維持六大類，但將五穀根莖類改為全穀根莖類，現行建議攝取量為每天三到六碗，新版份量減少，還建議每天至少吃一餐雜糧飯或全麥麵包，減少精製食物攝取。油脂攝取量雖仍維持二到三匙，卻從過去十五公克的湯匙，改為五公克的茶匙，份量足足少三分之二。潘文涵說，新版建議攝取椰子油以外的植物油，每天還要吃一份花生、芝麻等堅果。蛋白質方面，潘文涵說：「現代人吃得少，要吃得更講究」，現行蛋白質攝取建議順位是蛋豆魚肉，新版則改為豆魚肉蛋，鼓勵植物性蛋白及脂肪含量低的肉類。但她強調，這只是通則，必須視年齡、性別調整，像婦女因經期常有貧血困擾，建議可以多吃一些紅肉，生長發育中的孩子則可多吃一些蛋。新版以低脂奶取代原本的奶類，減少飽合脂肪酸攝取，建議攝取量約為每天一點五杯到兩杯；蔬菜、水果部分，每天至少要吃三份蔬菜、兩份水果。潘文涵建議，蔬果攝取應以多樣化、當令為原則，深色蔬菜至少要占三分之一，「除了奶類，深色蔬菜也是很重要的鈣質來源」。 【2009/06/03 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鮭魚／延緩腦力退化 保持血管彈性

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 肉質呈亮麗橙紅色的鮭魚，又稱三文魚，是深海魚類之一，可分為大西洋鮭及太平洋鮭兩大家族。國寶魚台灣櫻花鉤吻鮭，則屬於太平洋鮭家族的一支。鮭魚含有優質蛋白質及深海魚油。食用方式也很多，除了油煎、清蒸或煮湯後食用，日本料理最常見生魚片、鹽烤鮭魚，還有西餐的煙燻鮭魚等，甚至製成罐頭便於儲存。深海魚油 DHA含量亮眼台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美：根據衛生署資料，每100公克鮭魚的熱量為230大卡，脂肪占了16公克，蛋白質則有19.8公克，除了是很好的蛋白質來源，含有的深海魚油，則是另一項「長處」。100公克重的鮭魚裡，EPA就有837毫克，DHA含量則有1407毫克，雖然比不上黑鮪魚，但表現也算亮眼。EPA、DHA都屬於omega-3不飽和脂肪酸，證據顯示，不但能降低壞膽固醇、三酸甘油脂，還能減少動脈硬化、血栓，讓血管保持彈性。對小朋友腦部發育、延緩老年人腦力退化都有幫助。勿吃過量 周吃三回即可雖然鮭魚有助「頭好壯壯」，又能減少心血管疾病產生，但民眾千萬不要吃過量。比起體型較小的魚，像鮭魚這類深海大型魚類的重金屬含量較多，建議一周食用三次即可，每次大約30到35公克，而且，最好跟秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚輪著吃。肉裡油脂 富含EPA、DHA鮭魚肚脂肪多，口感好，是不少民眾吃生魚片時的最愛。若以為鮭魚肚脂肪多，可以吃進更多的EPA、DHA，可大錯特錯了。富含EPA、DHA的其實是夾在鮭魚肉裡的油脂，魚肚上的油、魚皮跟魚內臟裡，EPA、DHA非但沒比較高，反倒有較多重金屬沈積，還是少吃點。新鮮鮭魚肉呈現漂亮橘紅色，不少人以為鐵質含量特別高。事實上，比起秋刀魚，每一百公克含0.9毫克鐵質，鮭魚的含量只有0.5毫克，在魚類的表現上只能算中等。虛寒體質 勿吃鮭魚生魚片台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：鮭魚屬性甘平，從中醫角度來看，吃魚肉可以強壯脾胃、加速水分代謝。中醫五行觀點認為，紅色魚肉還能補血。虛寒體質者，不建議吃鮭魚、鮪魚等生魚片。蘸了哇沙米的生魚片，雖能中和生魚的寒涼屬性，卻可能刺激腸胃，非人人適吃。皮膚過敏 適量吃一些即可老人家想吃魚補身，最好的方式還是煮湯，清淡、好入口。但要提醒產後婦女、術後患者，因為身體較虛弱，加上酒精會促進血液循環，喝魚湯時，以薑、蔥去腥即可，建議術後、產後一周再加酒調味。雖然魚類是很好的蛋白質來源，但對濕疹、皮膚容易過敏的患者來說，適量吃魚即可，以免疾病發作。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鰻魚／去風濕抗氧化 夏補聖品

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 不只是中國古籍，日本人相信，夏天天熱，體力消耗大，鰻魚的優質蛋白，可以補充失去的養分，是炎炎夏日最好的補身聖品。日本人甚至有「鰻魚節」，認為當天吃鰻魚補身最有效。愛吃，免驚膽固醇過高台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮：鰻魚鮮嫩細緻的肉質裡，含有豐富的蛋白質。且不同於豬、牛肉等動物性蛋白，鰻魚魚肉裡的硬蛋白較少，不只較容易入口，也比較容易被人體吸收，屬於優質的蛋白質。除了蛋白質，鰻魚魚肉組織裡的脂肪，還含有不飽和脂肪酸EPA、DHA，經常食用也不必擔心膽固醇、血壓過高，還能減少動脈硬化的發生率。常吃，勿食肝臟免得Ａ過量鰻魚的魚皮含有不少膠原蛋白，至於覆蓋在鰻魚體表那層滑滑的黏液組織，對鰻魚具有保護作用，除了不被細菌入侵，即使離開水裡，也不會立刻死亡，但並不像坊間相信，凡黏黏稠稠的東西就含有豐富膠原蛋白。值得一提的是，跟牛肉、豬肉等動物性肉類相比，鰻魚的維生素Ａ含量頗為豐富，具有抗氧化功效。也因為如此，民眾最好避免食用鰻魚肝臟，以免維生素Ａ攝取過量。女生吃，四物熬煮飲湯汁台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師張家蓓：古籍記載，鰻魚「去勞損、甚補益」，是很好的營養補給品，牠的優質蛋白，能補充體力。不只如此，鰻魚還是很好的補血藥引，可以把藥物導引到病灶。像脾虛的女性，月經一來就停不了，經血偏稀、顏色偏淡時，就可以四物燉鰻魚。先以水熬煮四物，再放進整尾鰻魚悶煮，飲用湯汁。坊間還有一種說法，燉補用的鰻魚，通常是不宰殺的。產婦吃，乳汁分泌一定旺老人家一變天就抱怨骨頭痠痛，吃鰻魚可以去風濕。骨質疏鬆、脾胃吸收差的人，或是產婦坐月子時，因為鰻魚的蛋白質較好吸收，也很適合食用，產婦食用鰻魚湯後，可以增加乳汁分泌。在古代，體虛、微微發燒的結核病患，也會用鰻魚來治療。由於當時能選擇的治療藥物不多，主要是取鰻魚的油，每天喝兩匙，維持體力。雖然鰻魚能補身，但對容易拉肚子、大病後身體太虛的人，不適合立刻用鰻魚補身。「虛不受補」，加上鰻魚入脾胃，在脾胃無法吸收情況下，最好先飲用米湯，把脾胃養好後再來吃鰻魚。【2009/06/28元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鱸魚／開胃補身 孕期產後都適宜

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 鱸魚種類很多，市面上常見的就包括七星鱸、金目鱸、銀花鱸、加州鱸等。早年尚未大量養殖時，因為產量少，加上肉質細緻鮮美，鱸魚被視為高檔貨，往往是病人在動了手術後，為求傷口早一點癒合，用來補身的食材。肉細易吸收 滋補好食材台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：古籍記載，鱸魚味甘、性平，具有強健脾胃、補肝腎的功效，還可以利水。對於身體較為虛弱的人，魚肉較好消化吸收，可以補身，胃口不好的人吃鱸魚，則有開胃的效果。緩腰腿痠軟 孕婦可安胎中醫認為，肝主筋、腎主骨，脾胃調理好，營養吸收後，自然有利筋骨，改善腰腿痠軟無力。另外，鱸魚還有安胎效果。有些產婦因為腎虛、脾胃虛，先天體質不好，尤其是有流產先兆時，除了就醫，鱸魚也是很好的滋補材，而且，不管是懷孕期間或產後，都很適合吃鱸魚。古時不會開腸剖肚動手術，古籍裡自然沒有吃鱸魚有助加速術後傷口癒合的記載。但從營養學觀點來看，富含蛋白質的魚肉，加上魚皮裡的膠質，都能補充營養。蛋白質與水 助乳汁分泌至於產後哺乳、乳汁不足的婦女，也可以多喝鱸魚湯。不過，鱸魚湯沒有發乳效果，只是因為攝取蛋白質，加上充足的水分，有助乳汁分泌。臨床上，有些婦女產後不敢喝水，怕一胖不可收拾，這是錯誤的觀念，沒補充水分，那來乳汁分泌。除了最簡單的鱸魚湯，還可以添加黃耆、當歸、川芎、黨參及枸杞等中藥材，補氣兼活血，薑片及蔥則能去腥。除了對海鮮過敏的人，一般人都很適合食用鱸魚。魚油的含量 不及深海魚振興醫院營養師鍾子雯：鱸魚最大的營養價值就是蛋白質，進入人體後，消化分解成胺基酸，可以合成人體所要的蛋白質。雖然鱸魚魚肉脂肪裡的魚油不如深海魚豐富，連帶地，不飽和脂肪酸EPA、DHA含量也較少，但跟牛肉、豬肉相比，還是略勝一籌。手術後病人 魚肉好吸收 坊間不少人相信，術後或剛生產完的婦女吃鱸魚，有助於傷口復原。從營養學的觀點來看，相較於牛、雞、豬等，魚肉的纖維質較短，確實比較好消化，但在鐵質表現上，魚肉卻不及牛肉。尤其剛手術、剖腹產完的病人，因為體虛，咀嚼時較沒氣力，加上體內或多或少還有麻醉藥殘留，胃腸的蠕動速度相對較緩慢，這時候喝鱸魚湯，消化系統負擔較小。不過，這並不限於鱸魚，只要是魚肉都相同效果。喝湯不吃肉 難補蛋白質有些民眾因為體虛、食欲差，往往只喝湯不吃魚，以為魚肉精華早已溶入湯裡。這觀念可說大錯特錯！燉煮後，部分胺基酸可能溶在湯裡，但相當有限，不吃魚肉，根本無法補充蛋白質，也嫌浪費。要傷口復原 還得夠熱量就算喝魚湯也吃鱸魚肉，若要想傷口快快癒合，還有要足夠的熱量。否則，吃進體內的蛋白質，會轉換成熱量，維持身體所需，無法幫助傷口復原。不只術後病人，哺乳婦女也很適合喝鱸魚這類魚湯。除了補充蛋白質、脂肪，大量水分也有助於乳汁分泌。【2009/07/05 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  牛奶拒絕往來戶 多吃高鈣食物

  【聯合報／記者胡宗鳳／報導】何麗齡說，牛奶富含蛋白質和鈣質，缺乏的人罹患骨質疏鬆的危險會比一般人來得高。但牛奶不是唯一的鈣質來源，因此不能喝牛奶的人，可以豆漿替代，並應多從肉類、蛋類去補充蛋白質。此外應補充鈣片、維他命Ｂ群。另外蔬果、小魚乾等也含有鈣質，可多攝取。【2009/08/16 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  丁香魚／營養不是「鈣」的 乾貨更勝鮮魚

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／台北報導】 夏季是品嘗丁香魚最好時機。每年農曆3月中旬，丁香魚會成群迴游到澎湖北海海域產卵，5月時，丁香魚稍微長大到3公分左右，俗稱「小丁」；6、7月，約7公分大小時稱為「中丁」；到了8月就是「大丁」。為確保丁香魚的鮮度，有漁民會在船上設灶，把剛捕撈上船的丁香魚立刻煮熟，待回港後再將丁香魚曬乾、加工製成美味的小魚乾。性溫非寒涼 止瀉又開胃健銨中醫診所中醫師張家蓓：丁香魚味鹹、性溫，不同於多數海鮮屬性較寒涼。根據古籍記載，吃丁香魚可以止瀉，生津開胃，從現代營養學觀點來看，丁香魚鈣質含量豐富，可以「補鈣」外，還含有EPA、DHA，能預防心血管疾病，是很好的食物。丁香芹菜粥 防心血管病要想吃丁香魚食療，可以吃丁香魚炒山蘇，再加入些許破布子、大蒜、辣椒調味，以大火快炒。山蘇可以調經止痛、活血化瘀，丁香魚及辛香料也可以平衡山蘇較寒涼的屬性。至於丁香魚芹菜粥，除了丁香魚能補鈣，丁香魚跟芹菜都可預防心血管疾病，加入些許薑末，可以去腥，很適合老人家食用。每百公克 含鈣2213毫克內湖國泰診所營養師張斯蘭：丁香魚最大特色就是鈣質含量高，根據衛生署食品資訊網的資料，每100公克丁香魚乾，鈣含量達2213毫克，在魚類裡可說首屈一指。不過，因為丁香魚乾重量較輕，100公克的量其實不少，一般人恐難在一餐裡全吃下肚。但就算只吃10公克，鈣含量也有221毫克，以每日建議攝取量1000毫克計算，占了22%，是相當不錯的鈣質來源。骨質密度低的患者，在乳製品外，可以多攝取丁香魚「補鈣」。體積雖小 蛋白質豐富丁香魚乾鈣質含量高，主要是因為丁香魚的魚骨較軟，可以「帶肉帶骨」下肚。若是新鮮丁香魚，因含有水分，鈣含量比丁香魚乾低。除了鈣，別小看丁香魚「小尾」，每100公克小魚乾，蛋白質含量有62.29毫克，蛋白質含量也很豐富。鈉含量不低 腎病患節制雖然丁香魚乾的鈣含量高，但因鈉含量也不低，每100公克含1793毫克的鈉，以每天鈉建議攝取量1200到2000毫克計算，就占了14.5%，高血壓、心血管疾病患者及腎臟病患食用時可要節制。高普林食物 痛風者忌口 還要提醒民眾，丁香魚乾屬於高普林食物，每100公克的含量多達1538毫克，痛風病人不但急性期要忌口，就算是平日，也要少吃。不少民眾喜歡丁香魚油炸後的香酥口感，或是當下酒菜時的「重鹹」口味，油脂、鹽分在不知不覺間也跟著下肚。糖尿病、心血管疾病最好還是還是忍一忍，吃水煮丁香魚或魚乾滷苦瓜，比較清淡

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃素 需搭配不同類植物性食物

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】吃素的人常被認為所攝取的蛋白質營養不夠均衡，因為食物來源受限所致。對此，國泰醫院國泰醫院營養組營養師徐嘉徽表示，吃素的人最好將不同種類的植物性食品一起食用，這麼一來就可以提升蛋白質品質。徐嘉徽指出，大豆製品是素食的最重要蛋白質來源之一，蛋白質的品質優良與否，應該以其所含的胺基酸種類來衡量。甲硫胺基酸和離胺酸是人體無法自行製造而必須從食物中攝取，而大豆蛋白質中含有大量離胺酸，可以補足榖類蛋白質所缺乏的離胺酸。豆類食物中的大豆製品是大豆經加工製成的各種食品，營養豐富，是素食不可少的食材，包括油豆腐、豆腐、素雞、干絲、豆乾、百葉、豆腐衣、毛豆等。不同的加工製品，有的蛋白質含量較高，有的則含有較多油脂，使用時盡量不要選用油炸過的加工品比較好。值得注意的是，豆類食物中的蠶豆、綠豆、紅豆、刀豆、花豆含澱粉量多，屬於五穀根莖類的食物，不屬於豆製品，而四季豆、扁豆、豌豆、長豆、菜豆、肉豆屬於蔬菜類食物，也不屬於豆製品。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  醫師：蛋白質過量 心血管病患小心

  【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】 先吃蛋白質、再吃蔬菜水果可控制代謝平衡？醫師提醒，蛋白質的飽足感不高，很可能不小心就過量，心血管疾病患者要特別小心。台大家醫科主治醫師李盈瑩說，胰島素是跟肥胖最相關的體內荷爾蒙，過去國內也曾經風行過「低GI」飲食法，避免進食後血糖驟升，胰島素大量分泌，促成脂肪堆積。抽血後也發現，若先吃蛋白質，血糖確實不會暴衝，不會很快又覺得飢餓。雙和醫院復健醫學部減重門診醫師劉燦宏則提醒，蔬果熱量較低，較有飽足感，一般建議進食的順序是蔬果、碳水化合物、再來才是蛋白質，如果每餐從蛋白質吃起，很可能因為不覺得飽而不小心過量，而牛肉、豬肉等蛋白質往往又富含脂肪，特別是對於總膽固醇過高、心血管疾病患者，還是得有所節制才好。【2009/09/22 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  代謝平衡 三餐都要吃

  【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】 每餐從蛋白質吃起越吃越瘦是許多人的夢想，最近在歐洲推行的「代謝平衡健康飲食法」引進國內，認為只要吃對食物，遵守「三餐都要吃」、「每餐從蛋白質吃起」等五大原則，就能幫助身體重新分泌適量的荷爾蒙，尤其是胰島素及抗老化荷爾蒙，進而讓自己變瘦、體力變好。德國的內科醫師沃夫．方法 (Dr. Wolf Funfack)推廣的「代謝平衡健康飲食法」，經由出版社引進國內，作者號稱這套飲食法從2001年正式推廣後，至今已推行歐洲20個國家、35萬個成功案例。在德國也有半數以上的保險公司推薦保戶實行，以減少因疾病理賠的金額。不吃脂肪無法有效減重方法醫師認為，把關身體新陳代謝的主要荷爾蒙是胰島素。常見的飲食建議如「不吃脂肪」或「少吃」，無法有效減重，原因在於吃錯營養。若攝取食物導致體內胰島素過多，就會引起老化、造成血壓升高與動脈鈣化等慢性病。他建議，要遵循身體對營養的正確需求、吃對食物，幫助身體重新分泌適量的荷爾蒙；此外，食物種類要多樣，份量要足夠，如此一方面可以燃燒脂肪，還能避免肌肉與皮膚鬆弛。方法醫師提出的五大原則，包括每天一定要正常吃三餐，讓血糖正常升降，同時每餐用餐順序，從蛋白質開始，然後再吃碳水化合物，而且每餐只能吃一種蛋白質。每天最後一餐 晚上9時前吃完還有，餐與餐之間間隔5小時，期間不能進食，每天最後一餐要在晚上9時前吃完，以及每天至少喝兩公升水。如果在非用餐時刻有飢餓感，可以喝水取代零食。至於現代人喜愛的茶與咖啡也要限量，每天最多三杯不加糖的茶、或三杯黑咖啡，嚴禁喝酒或果汁。【2009/09/22 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鱔魚／高蛋白 低脂肪 坐月子熱門菜色

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 鱔魚裡最常見的是黃鱔，肉厚刺少，牠的體表有一層光滑的黏膜、無鱗，身形跟鰻魚有幾分相似。因為富含蛋白蛋，以及鐵、鈣等礦物質等，一向被視為很好的食補食材。鱔魚有多種吃法，炒、爆、清燉、紅燒即可。鱔魚意麵是台菜餐廳、夜市常見的料理，又以台南鱔魚意麵最富盛名。生炒鱔糊則是上海傳統佳餚，切段後快炒，色、香、味俱全，而清燉鱔魚，最能嘗出鱔魚本味。性溫去風濕 解腰膝痠軟 台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：鱔魚味甘、性溫，入肝、脾、腎，它不只營養價值，還有食療功效，中醫認為吃鱔魚能補中益氣、補肝腎，還可以強壯筋骨、去風濕，常常覺得腰膝痠軟、腰痠背痛的人，可以適度食用鱔魚。鱔魚不只能食用，古代藥物種類有限，燒成灰後的鱔魚頭，與溫酒一同服用，以及新鮮溫熱的鱔魚血，都曾被當成藥物，外敷塗抹，但現今已不再使用。氣喘皮膚癢 暫時別食用鱔魚是產婦坐月子餐裡常見的食材，產後婦女身體較虛弱，可以食用鱔魚補身，在古籍裡，鱔魚還能改善產後惡露淋瀝。儘管鱔魚營養價值高，但皮膚發癢、氣喘發作的患者，暫時不要食用。與蓮藕同燉 可強健筋骨鱔魚炒麵、生炒鱔糊都是耳熟能詳的鱔魚料理，民眾在家裡可以以枸杞、黃耆各五錢，加上一片當歸、幾片薑及少許米酒一同燉煮，能補虛損、強筋骨及延緩老化。此外，鱔魚與蓮藕燉湯，也有強筋骨之效。優質脂肪DHA 可潤澤皮膚國泰醫院營養師徐嘉徽：高蛋白、低脂肪是鱔魚的一大特色，每100公克重量裡，蛋白質含量多達18公克，脂肪只有1公克。跟肉類相比，鱔魚的蛋白質含量不相上下，但每一份35公克重的肉類，脂肪約有3到15克，顯見鱔魚脂肪量有多低。鱔魚油脂雖不多，卻是「優質」的脂肪，富含不飽和脂肪酸DHA，還有卵磷脂，它是構成人體細胞膜的主要成分，可以讓皮膚看起來更具光澤感，可以抗老化。補充蛋白質 產婦可多吃也因為如此，對於想補充蛋白質，又不想吃進過多熱量的人，鱔魚是理想食材。剛生產完及產後哺乳婦女，因為蛋白質大量流失，為幫助組織修復及哺乳需要，蛋白質需求量比一般人高，這時候不妨多吃一些鱔魚。鱔魚燉湯、韭黃鱔魚也是醫院坐月子餐裡常見的菜色。鈣鐵磷皆含 幼兒好食材鱔魚營養價值豐富，只要骨刺去得乾淨，對於幼童來說，是很好的食材，只不過養殖的鱔魚有些許土味，不太容易受小朋友青睞。除了蛋白質，鱔魚還含有鈣、鐵、磷等礦物質，脂溶性維生素Ａ含量在魚類裡算是表現突出，維生素有助眼睛視力，能預防夜盲症。不只如此，它還含有Ｂ群，能促進新陳代謝。※延伸閱讀》‧鱔魚／料理DIY：熟鱔魚的挑選與處理‧鱔魚／料理DIY：熟鱔魚的挑選與處理‧鱔魚／料理DIY：爆鱔魚‧鱔魚／料理DIY：脆鱔冷盤‧鱔魚／料理DIY：銀芽鱔糊【2009/11/15 元氣周報】