茄紅素 相關文章

• 2015-10-14 運動養生.有元氣

  逆轉衰老、防癌！吃5種抗氧化食物

  有些食物含有高含量抗氧化劑，國外知名健康論壇加拿大生活(Canadian Living)建議，規律攝取這些抗氧化食物能逆轉衰老跡象，甚至逆轉多種疾病的進展，如癌症、心臟疾病以及降血壓。

• 2015-07-26 運動養生.營養食譜

  每天喝番茄汁 更年期症狀減半

  如果有人告訴你，有一種飲料不但可降低心臟病風險，還可紓解更年期症狀，你可能會以為大概是像魚肝油之類惡心的東西。但是你錯了，這個熟悉的飲料到處都有，那就是番茄汁。我們已經知道番茄既好吃還能抗癌，但是新研究顯示，飲用番茄汁可能比吃整個番茄更好。刊登在「營養學」期刊的這項研究，針對年齡40歲到60歲的95名婦女，她們至少有一種更年期症狀，例如焦慮、煩躁和臉潮紅。這些婦女持續八周，每天飲用兩次200毫升（相當於五分之四杯）的不加鹽番茄汁。日本東京醫科大學的研究員追蹤這些婦女的心跳、血壓和膽固醇，同時在第四周和第八周評估她們的更年期症狀。開始喝番茄汁四周後，原本三酸甘油脂高達每毫升150毫克的人，降至70毫克（美國心臟學會建議低於每毫升100毫克），而更年期症狀幾乎減半。大幅改善的可能原因有好幾個。像13-oxo-ODA脂肪酸的生物活性成分，只有番茄汁才有，可預防代謝症候群。植物營養素七葉甘糖A（esculeoside A）則有益心臟健康。番茄汁也含更多有助減少更年期壓力的番茄紅素（lycopene），以及在製造罐頭過程中加熱而產生的抗氧化劑。專門治療更年期病人的洛杉磯婦產科醫生拉賓（Steven A. Rabin）指出，番茄汁還有一種名為GABA的神經遞質，有助紓解臉潮紅和降低壓力。研究作者Masakazu Terauchi建議，目前不知各種品牌的番茄汁有何不同，所以你可買任何不加鹽的番茄汁，聯邦農業部批准的有機果汁當然最好。

• 2015-07-15 運動養生.營養食譜

  核桃、巧克力、毛豆 護心好幫手

  知名雜誌「吃這個，不要吃那個」（Eat This, Not That！）列出大幅降低心臟病風險，同時有助減重、讓人免於罹患糖尿病的幾種食物：1.核桃：核桃充滿抗氧化劑和奧米加-3脂肪酸，可大幅減少心臟病的風險。有關食用堅果和心血管疾病臨床實驗的最完整審查顯示，只要每周吃一盎司的核桃（大約一把）五次以上，就可使心臟病風險大減近40%。最近一項研究分析發現，對心臟最有益的部分是核桃油。2.巧克力：「循環心臟衰竭」期刊一項長達九年的研究發現，每周吃一到兩份高品質巧克力的女性，心臟衰竭的風險降低32%。第二項長期研究則發現，每周吃最多巧克力（三分之一杯黑巧克力）的男性，中風可能減少17%。最健康的黑巧克力含有74%以上的可可固體（cocoa solids），對心臟有益的巧克力，其可可固體的含量不應低於60%。3.毛豆：毛豆是鎂、葉酸和鉀的優越來源，這些養分有助降低血壓、保護心臟。毛豆的纖維可提高身體生產的壞膽固醇（LDL）受體，使血液的壞膽固醇減少，進而保護心臟。4.路易博士茶（rooibos tea）（又稱南非國寶茶）：這種茶含有名為「阿司巴汀」（Aspalathin）的類黃酮，研究顯示此種化合物可減少引發飢餓和貯存脂肪的壓力荷爾蒙，保護心臟健康。5.番茄：數十項研究顯示，經常攝取茄紅素（lycopene）豐富的番茄，與降低心血管疾病、皮膚傷害和某些癌症的風險有關。濃縮的「番茄丸」使心血管病患血管加寬的過程改善53%。6.亞麻籽（flaxseeds）：這是奧米加-3脂肪酸的最豐富植物來源，不但能減少發炎、防範情緒不穩、也有助預防心臟病和糖尿病。亞麻籽可提高好膽固醇（HDL）的水平。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-09 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／吃出一天必須營養素的食譜

  現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。潘老師這就來介紹一下英國「每日郵報」推薦的一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡，這個食譜的好處包括：1.可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。2.提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。3.提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。4.此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。 早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2；燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）；燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存。黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用；不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉你絕對想不到，一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的鐵質！而香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；此外，香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸），維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能；而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度。一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類。此外，還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能，番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。 下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要；還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要「紅」"不要「酒」，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。但在這裡潘老師必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。潘老師希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。

• 2015-05-24 運動養生.營養食譜

  沙拉加顆蛋 營養吸收增3~9倍

  下次你到沙拉吧，考慮在你的青菜上加一、兩個水煮蛋。新研究顯示，蛋有助你吸收更多青菜的養分，特別是類胡蘿蔔素（carotenoids），這種抗氧化劑減少眼睛疾病和某些癌症。在「美國營養學會」（American Society for Nutrition）2015年會發表的一項研究中，普度大學的科學家發給參與者含有生番茄、紅蘿蔔絲、生菜和枸杞的沙拉，但是一組的沙拉沒有蛋，第二組的沙拉有一個半蛋做成的炒蛋，第三組則有三個蛋做成的炒蛋。吃沙拉前後進行的驗血顯示，吃沙拉時吃最多蛋的人，類胡蘿蔔素的吸收增加三到九倍。類胡蘿蔔素包括β胡蘿蔔素 （beta-carotene）、α胡蘿蔔素 （alpha-carotene）、番茄紅素 （lycopene）、葉黃素（lutein）和玉米黃質 （zeaxanthin）。研究資深作者、普度大學營養學教授坎貝爾（Wayne Campbell）博士指出，加蛋大幅提高所有蔬菜的類胡蘿蔔素吸收，至少增加500%。類胡蘿蔔素是脂溶性的維他命源（provitamins），所以當蛋黃的油脂被吸收時，類胡蘿蔔素跟著被吸收。坎貝爾表示，光吃蛋白沒用，因為蛋白沒有脂肪。增加吸收維他命全是因為蛋黃的脂肪，不需要擔心吃蛋黃會攝取太多膽固醇。坎貝爾的團隊之前曾證明，加入不飽和油，如芥花油或大豆油，也有助吸收養分。也就是說，沙拉調味醬所含的油，可能具有類似蛋的作用，只是缺少蛋本身的養分。加鱷梨（avocado）也有相同效果，因為它含有豐富的單元不飽和脂肪（monounsaturated fats）。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-06 養生.聰明飲食

  圖表／番茄怎麼吃 營養最到位？

  ▇ 番茄汁怎麼喝最健康1.減少鈉攝取：選用含鈉量少、不含鹽或低鹽產品。2.加點橄欖油：自製番茄汁可加橄欖油。3.加高鉀水果：高血壓患者可將番茄和柳丁、香蕉等含鉀量高的水果一起打汁。4.搭油脂食物：建議搭配含油脂食物，如早餐時配三明治、漢堡等，讓茄紅素搭油脂便車，一併吸收。▇ 番茄這樣吃最好1.愈紅愈好番茄有紅、黃、青等顏色，愈紅愈好，茄紅素含量愈多。2.加熱吃比生吃好破壞細胞壁，使茄紅素釋放更多。由於茄紅素是一種對熱穩定的抗氧化成分，不用擔心因加熱而破壞。3.不要去皮外皮的茄紅素多於果實，愈紅的番茄，外皮茄紅素愈多，可能是果實的兩到三倍。4.想生吃，建議飯後如果想要生吃番茄，飯後吃比空腹吃好，因為用餐時通常會食用肉類或油脂，飯後吃番茄，人體對茄紅素的吸收力比空腹時更佳。5.烹調番茄最好用油也和茄紅素屬於脂溶性有關，所以烹調時最好和油脂一起，可提高二至三倍的吸收率。6.補充番茄製品番茄汁、番茄醬及番茄糊等製品也都含有茄紅素，如果沒有機會吃太多新鮮番茄，也可以利用番茄製品補充，但這些製品含鈉量高，高血壓者不宜食用太多。7.盡早吃完茄紅素有抗氧化效果，但遇到空氣也容易氧化，建議不論是烹煮後的番茄還是開罐的番茄汁，都應該盡早吃完。▇ 哪些人要多吃番茄？1.愛美女性。2.想要減肥的人。3.想要永保青春，抗老化的人。4.壓力過大的上班族。5.年過40的中年男性。6.想要預防癌症的人。▇ 茄紅素小檔案茄紅素（Lycopene）又稱作番茄紅素，是很強的抗氧化物。許多疾病及老化都與自由基有關，許多研究證實茄紅素能掃除自由基、延緩老化的效果。茄紅素也是一種類胡蘿蔔素（carotenoid），類胡蘿蔔素是一群黃色到橙色的脂溶性色素。茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，它消除自由基或活性氧化物的能力是β—胡蘿蔔素兩倍、維他命Ｅ10倍。 ◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-02-10 運動養生.有元氣

  抗癌、逆齡 番茄汁8種驚人奇效

  番茄好處多，不但能幫助消除疲勞，還能維持皮膚健康、預防感冒，如果你沒時間到市場挑選新鮮番茄，現在市面上也有推出飲品包，讓你省時又可輕鬆獲取茄紅素。解決肌膚粗糙 抑制動脈硬化番茄的紅色色素含有的茄紅素具有很強的抗氧化作用，能有效抑制動脈硬化及癌症。除此之外，還能維持皮膚及黏膜健康，幫助解決肌膚粗糙及預防感冒的β-胡蘿蔔素、穩定血壓的鉀及芸香素都很豐富。甜味成分的麩胺酸能活化腦部。另外，番茄的檸檬酸及蘋果酸等有機酸能解除胃脹氣、幫助消除疲勞。番茄8大功效 這樣吃更好1.番茄+大豆製品(大豆異黃酮)OR花枝(牛磺酸)OR洋蔥(槲皮素)=預防動脈硬化2.番茄+牛肉(蛋白質)OR洋蔥(大蒜素)OR小松菜(鐵質)=促進血液循環3.番茄+硯(鐵質)OR青江菜(維生素C)OR毛豆(鎂)=防止貧血4.番茄+雞肉(蛋白質)OR蕈類(膳食纖維)OR水煮黃豆(凝集素)=提升免疫力5.番茄+荷蘭豆(天門冬胺酸)OR大蒜(大蒜素)OR萊姆(檸檬酸)=消除疲勞6.番茄+酪梨(維生素E)OR排骨(膠原蛋白)OR韭菜(膳食纖維)=美容肌膚7.番茄+鰹魚(蛋白質)OR綠花椰(維生素B2)OR起司(鈣質)=防止老化8.番茄+豬肉(維生素B1)OR蛋(卵磷脂)OR糙米(維生素B群˙E)=活化腦部資料來源：《天然ㄟ尚好！精挑食 輕養身》作者：松村真由子譯者：徐瑞羚出版社：台灣廣廈買一送一 番茄飲品做湯底也可料理

• 2015-01-14 運動養生.營養食譜

  番茄煮了營養高 電鍋番茄飯爆紅！

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】日前網路瘋傳懶人美食料理「整個番茄飯」，只要將一顆番茄與米飯，一起加入電鍋蒸煮，待開關跳起、拌一拌，就是一道兼具營養美味的餐點，引起許多民眾紛紛仿效，造成一股手作番茄飯風潮。營養師程涵宇表示，番茄經過烹煮可釋出大量茄紅素，是種天然抗氧化劑，可保養皮膚、減壓抗壓、幫助膽固醇排出。營養師程涵宇指出，許多紅色食材，如番茄、紅西瓜、紅葡萄柚、紅番石榴、紅椒等，都含有茄紅素，其中以番茄含量最高，而茄紅素是一種類胡蘿蔔素，是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的，原則上以顏色愈紅、愈成熟的蕃茄含量最多。程涵宇強調，茄紅素為油溶性的物質，且穩定性相當好，不像維他命C等營養素會隨著烹調而流失，反而經由烹煮過程，破壞番茄的細胞壁及組織，可釋放出更多的茄紅素。吃番茄有什麼好處？程涵宇表示，根據研究發現，番茄能夠降低罹患前列腺癌風險，以及降低膽固醇、預防心血管疾病發生，也能避免皮膚光傷害、減少皺紋及黑斑生成，且其中含有GABA（一種神經傳導物質），可幫助減壓抗壓、增進睡眠品質，而膳食纖維則能排出膽固醇、吸附有毒物質及重金屬。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  選對食物吃／火紅食物 餐桌新寵兒

  【元氣周報／記者魏忻忻、陳惠惠／報導】 ▇ 防癌：花青素、茄紅素爆紅癌症居國人十大死因之首逾20年，吃什麼食物可抗癌？大家都想知道。癌症希望協會學術委員、高雄醫學大學醫院營養部主任黃孟娟指出，癌症是先天基因與後天環境因子交互作用的結果，成因複雜，無法靠單一食物或單一成分對抗癌症。國際間大型研究也證實目前尚無足夠的人體實證研究可證實食物中有哪一個單一成分，能抑制癌細胞或消除癌細胞，但動物實驗證實，食物中部分成分可抗癌，如十字花科菜富含的異硫氫酸鹽、吲哚、花青素、茄紅素等。臨床上也鼓勵攝護癌患者多喝番茄汁、乳癌患者可多吃青花菜等。▇ 抗氧化：5大類植化素勿忘除了維生素Ａ、Ｃ、Ｅ已熟知的三大抗氧化物質之外，既非礦物質、也非維生素的植物性化學物質，則是抗氧化、抗老化的新寵兒。具抗氧化功效的植物性化學物質，能減少自由基產生及對細胞的傷害：1.類黃酮素（如花青素、兒茶素、異黃酮素）2.類胡蘿蔔素（茄紅素、β胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素）3.有機硫化物（蒜素、口引口朵）4.酚酸類（鞣花酸）5.其他（苦瓜、檸檬苦素）台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美說，綠色蔬菜裡幾乎都含有類黃酮素，而其中的口引口朵，十字花科蔬菜是最典型的代表，像是花椰菜、青花菜、大白菜等。要吃到類胡蘿蔔素，陳淑美說，最容易的辨認方法就是橘、黃、紅色的蔬果，像是黃椒、紅椒等。至於一般人較陌生的鞣花酸，陳淑美說，口感有些許酸澀的藍莓、小紅莓等，就可以攝取到。陳淑美說，天天五蔬果很重要，如能天天五色蔬果更好，綠、黃、紅、白、紫等各種顏色都攝取。▇ 消脂：機能性飲料瘦得了？機能性茶飲料也很火紅，膽固醇美眉、相撲選手變模特兒花太郎，還有三比八瘦身戰鬥營等機能性茶飲料廣告曖昧得有趣，令不少人心動。一瓶瓶添加菊苣纖維、茶花萃取物、茶多酚等茶飲下肚，果真能去除油脂、分解體脂肪，愈喝愈瘦？菊苣纖維：台北醫學大學附設醫院營養室主任營蘇秀悅說，菊苣纖維是水溶性纖維的一種，因為不易被破壞、吸收，進入腸後，可以幫助腸道蠕動，還能改善腸道環境。也因如此，有些人喝了，肚子會咕嚕吐嚕叫，還可能放屁。兒茶素：蘇秀悅說，已獲證實功效就是抗氧化、還有降膽固醇及血脂。能否消除體脂、讓腰圍變得更纖細，關係到攝取量及時間，有研究證實效用，也有研究看不到成效。茶花添加物：就是茶花子萃取物，蘇秀悅說，還要科學研究證實功效。國內尚未取得衛生署健康食品認證。想靠喝機能性茶飲料減肥，蘇秀悅說，「較明顯效果應還是去油膩」。「要減體脂肪，須熱量負平衡。」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，就是吃進熱量比消耗熱量少，否則多餘的熱量會以脂肪形式存在體內。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  西瓜／怎麼挑、怎麼保存

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導 ，記者陳立凱／攝影】西瓜怎麼挑 1.頭尾兩端大小要一致。2.瓜頭果梗彎曲品質較優。3.瓜蒂略凹，成熟度較佳。4.瓜皮顏色綠亮，風味更好。5.底部愈黃愈美味。6.西瓜直條斑紋間隔要寬，橫斑紋要密，表示西瓜生長狀況良好，成熟度足夠。7.摸瓜臍，西瓜果臍窄小緊縮，甜度與口感較佳。8.聽瓜聲，一手握住瓜尾，另一手輕拍西瓜腰部，若聲音沉悶且有震動感，表示已成熟，水分充足。西瓜保存 西瓜是熱帶水果，放冰箱易有寒害，建議剖半後可包好保鮮膜，裝入小紙箱後再冷藏，避免冷氣直接接觸瓜肉，可保留最佳口感。※延伸閱讀》‧西瓜／茄紅素真不少 飯後吃吸收好‧西瓜／怎麼挑、怎麼保存‧西瓜／料理DIY：涼拌翠衣絲‧西瓜／料理DIY：梅子拌綠衣‧西瓜／料理DIY：翠衣薏仁湯【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  西瓜Q&A／黃肉、紅肉，哪個比有較營養？

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導，記者／高智洋攝影】一般人多知道番茄富含茄紅素，但你可能不知道，紅西瓜的茄紅素含量也不少。此外，紅西瓜還含有β胡蘿蔔素、維生素Ａ，具抗氧化功效。黃西瓜雖然也有這些營養素，但相較之下比較少。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  西瓜Q&A／大西瓜買回家，不要放進冰箱？

  【元氣周報／記者羅建怡、陳惠惠／報導，記者／高智洋攝影】很多人貪食冰鎮過的西瓜，一買回來便往冰箱丟，認為冰箱可以延長保鮮期。事實上，西瓜這類熱帶水果，並不適合存放冰箱，有研究顯示，室溫有助西瓜熟成，提高茄紅素等抗氧化成分，低溫則可能破壞其營養素。且西瓜含水量多，長時間冷藏會使水分蒸發，影響口感。建議買西瓜時別貪多，吃多少、買多少。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  番茄／愈紅，茄紅素含量愈高？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】番茄最常被提到的，還是它的植物化學物質「茄紅素」，尤其是其抗氧化、防癌功效。同是番茄，紅、黃番茄茄紅素含量「差很大」。國外研究發現，某品種紅番茄，每100公克茄紅素含量近5000微克，有的黃色品種只有21微克。不只如此，愈紅熟番茄的茄紅素含量也愈高，比粉紅期高出4.5倍，抗氧化功效也較好。買回家的番茄，千萬不要急著放進冰箱冷藏，放在室溫中讓它熟成，溫度愈高，茄紅素量愈多，效果也愈佳。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  番茄／怎麼吃，才能吃進最多茄紅素？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】番茄富含茄紅素，但要吸收最多茄紅素，還要懂得怎麼吃。抓住大原則，熟食絕對優於生吃。番茄與植物油同炒，或以水悶煮，都能增加茄紅素吸收率，番茄炒蛋、番茄炒豆腐，以及羅宋湯都是不錯的烹調方式。若不想這麼麻煩，可在打好的番茄汁裡滴幾滴橄欖油，或是吃完含油脂正餐後再吃，都能幫助茄紅素吸收。番茄罐頭、番茄汁製作過程裡，因為營養成分釋出、濃縮，茄紅素含量、維生素Ａ效力都較高。根據台灣地區食品營養成分資料庫，100公克大番茄，維生素Ａ效力只有84.2，等重的番茄罐頭就多達366.5 ，幾乎是生番茄的4.4倍，番茄汁也有100，比生食番茄更多。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  甜椒／富維生素、類胡蘿蔔素宜生食

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】甜椒屬於茄科番椒屬，與辣椒為同一作物，又名番椒、海椒、柿子椒、燈籠椒，具辛辣味者稱為辣椒，不辣的辣椒便叫甜椒，統稱為番椒，以顏色分別有綠色、黃色、紅色、紫色及象牙色。由於消費及栽培習慣的差異，在食用上又分兩大類，一為食用嫩果青果期，果實尚未成熟均呈綠色的青椒；另一為成熟期時採收，已由綠色轉成紅、黃等顏色的甜椒。成分與功效根據農委會資料，甜椒含有β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。甜椒比綠色的青椒肉質更厚，水分多，質地脆且口感更甜，更適合生吃，一天只要吃兩個甜椒，就可以滿足人體一天所需的維生素C。因富含維生素A和C和類胡蘿蔔素，在烹飪上不宜太熱，以免維他命C被破壞，所以生食最好。採用生食、川燙、低油烹調或運用甜椒豐富多彩的顏色來做涼拌菜等烹飪方式，最能保留住甜椒特色。不過，甜椒含有一種植物鹼，會抑制關節的修復作用，如有對茄科食物過敏的人或關節炎、類風溼性關節炎患者，食用上需特別注意，不宜多食甜椒。100公克就含有94毫克的維生素C，尤其適合生吃，像生鮮甜椒沙拉，含量最完整，而且清脆的口感不輸水果。一天只要吃兩個甜椒，就可以滿足人體一天所需的維生素C。除此之外，它跟番茄一樣，熟食有助人體對茄紅素的吸收，而且它的熱量很低，每100克只有28大卡。甜椒還含有β胡蘿蔔素，搭配油脂一起炒，最能提高人體對類胡蘿蔔素的攝取吸收。專家意見臺大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，甜椒的味道與青椒不一樣，吃起來甜甜的；一但過炸後食用，會增加熱量攝取。怎麼選？怎麼吃？挑選甜椒要看它的果形是不是很端正，形狀完整且飽滿的品質較好，然後要皮薄肉厚、果面平滑。既然是彩椒，當然要色澤鮮明，沒有雜色，亮度也要夠。愈大的彩椒愈硬，口感較佳。蒂頭的部位若是枯萎，就表示不夠新鮮。挑選時要挑選形狀完整且飽滿，不要奇形怪狀，愈大的彩椒愈硬，口感較佳，且要色澤鮮明、沒有雜色，亮度要夠。外皮不能有蟲蛀或是腐爛的情形。甜椒可用報紙或有孔的塑膠袋包裝好，放在冰箱冷藏庫，可保存一週。蒂部下凹區，易沉積塵土及農藥，擦淨即可，或在去籽時，將蒂部切除。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  防癌食材 正確烹調才有效

  【聯合新聞網／文／聯安預防醫學機構提供】國人罹癌人數居高不下，民眾健康意識因而提升，開始注意各種「防癌食物」，但防癌食物「有吃有保庇」嗎？聯安預防醫學機構朱瑜珮營養師表示，部分健康食材的營養素很容易在烹煮過程中流失，好食材煮錯了，吃再多也只是求心安，不但沒有防癌效果，甚至有可能產生毒素，反而危害健康。5大防癌食材 錯誤烹調煮掉防癌力 朱瑜珮營養師表示，許多人都知道多吃大蒜、花椰菜、番茄等含抗氧化、硫化物、茄紅素等養份的食材，能對抗自由基及預防癌症，但大部分的民眾卻不知道，蒜頭爆炒、花椰菜燙熟後營養價值所剩不多；番茄和胡蘿蔔，沒煮過、沒加適量油脂反而煮不出營養。烹調技巧決定食材的抗癌力，重新檢視、了解以下五種最容易錯誤烹調的防癌好食材，才能吃出真營養。1. 大蒜：高溫爆香反破壞抗癌力 大蒜雖小，卻被視為抗癌、抗氧化、預防心血管疾病的尖兵，最大的功臣是「蒜素」這個成分。 許多人習慣拿蒜來爆香，但高溫熱油會使蒜氨酸無法起作用，也就影響蒜素的含量、破壞戰鬥力。然而，許多人乾脆生吃或自行醃漬大蒜以避免營養被高溫破壞，但朱瑜珮提醒胃炎或胃潰瘍患者要避免生食，因為蒜素會刺激胃酸分泌，使胃病加劇。 2. 花椰菜：久煮，營養流光光 十字花科的花椰菜，當中的硫化物具有抗氧化的保健功效，而且有助於體內雌激素代謝，避免乳癌、子宮頸癌，女性不可不吃。但是，硫化物為水溶性，一旦遇熱就會被破壞，營養全流入水中，且水煮時間愈長、流失的養分就愈多，平均烹煮5分鐘流失15%、10分鐘則已流失40%。朱瑜珮建議，烹調十字花科食材時，用蒸的方法不直接接觸水，或者採少量分批快燙的方法，縮短燙煮的時間，都可避免營養流光光。 3. 番茄：熱煮更能釋放茄紅素 番茄當中的茄紅素也是抗氧化的聖品，能保護細胞不受到傷害，對抗致癌的自由基。不過，番茄像菜又像水果，許多民眾習慣生吃，或怕烹煮會破壞營養，其實正好相反。朱瑜珮表示，番茄煮熟吃更營養，因為加熱會破壞細胞壁組織，反而釋放出更多的茄紅素。 4. 紅蘿蔔：無油反減健康 紅蘿蔔富含β胡蘿蔔素，能保護免疫系統功能，並且是強力抗氧化劑，幫助健康細胞成長。然而，β胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，要有油脂才能溶解出來，朱瑜珮表示，紅蘿蔔不怕油炒，就怕水煮會煮不出抗癌營養素，所以建議加入適量油去烹調。 5. 馬鈴薯：帶皮整顆吃最營養 馬鈴薯含有抗氧化的維他命及胡蘿蔔素，此外，馬鈴薯皮富有氯醛酸，可防止細胞突變，具有抗癌的作用。但是，民眾多習慣削皮再煮，即將抗癌好物捨棄掉。此外，如果以油炸方法烹調，還會產生大量的「丙烯醯胺」致癌物，抗癌不成反而陷入致癌陷阱裡。朱瑜珮建議，馬鈴薯整顆吃最營養，用蒸、煮或快炒的方式烹調，以避免吸附過多油脂讓好食材變壞食物。朱瑜珮表示，錯誤的烹調方式可能會讓食材營養成分流失，有的甚至可能造成反效果、影響健康，因此提醒大家要掌握健康烹飪的概念，就能留住食材營養，吃進健康。 （諮詢／聯安預防醫學機構 聯安診所 營養師朱瑜珮）【更多精采內容，詳見「聯安預防醫學機構」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  常吃番茄 防癌症、心血管疾病

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 預防癌症、心血管疾病可以常吃番茄。雖然番茄是相當常見的水果，然而，民眾可能不知道，番茄除了含有豐富的營養成分外，其所含神奇的茄紅素還具有抗癌、預防心血管疾病等好處，在國外又被稱為太陽的果實，更被時代雜誌列為十大優良食物。由此可見，番茄對人體健康十分有益，也因此，在世界各地都曾掀起一股番茄熱。 番茄含多種維生素、礦物質 營養師呂淑茵表示，番茄含有茄紅素、多種維生素、礦物質及微量元素，其中，最為人津津樂道的莫過於茄紅素，茄紅素屬於類胡蘿蔔素的一種，許多研究也證實，茄紅素具有抗癌、預防心血管疾病的作用，具有很強的抗氧化作用，所以才會受到社會大眾的高度關注。營養師指出，茄紅素的抗氧化能力大約是β胡蘿蔔素的兩倍、維生素E的十倍，不過，除了番茄之外，很多紅橙色蔬果也都含有這種物質，包括西瓜、芭樂、葡萄柚、木瓜等水果皆是，只不過這些水果的茄紅素含量比不上番茄的含量。值得一提的是，茄紅素屬於脂溶性維生素，加上結構有所不同，常與植物纖維緊密結合，加工、加熱烹煮後，茄紅素不但含量更高，也可以增加人體吸收利用率。茄紅素能夠消除人體內太多的自由基，許多研究發現，攝取茄紅素與降低胃癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、心血管疾病的發生有關係。 地中海有吃番茄習慣 在地中海附近的西班牙、希臘、義大利等國家，雖然當地民眾也是大量攝取肉類、蛋白質、速食飲食，然而，因為特殊的飲食習慣，相對較其他美洲國家的民眾較不易罹患心血管疾病。因此，這樣的飲食習慣就被稱為「地中海飲食」。其中，當地民眾的飲食習慣都有一個共同的特色，那就是都有常吃番茄的習慣。 貼心小叮嚀 既然番茄具有這麼多的好處，所以民眾是不是應該吃愈多愈好？事實上，由於茄紅素是脂溶性維生素，如果吃太多的話，可能會累積在皮下組織，促使皮膚呈黃色，因此，民眾還是適量食用比較好，然後配合適當的烹調方式即可提高身體的利用率、吸收率。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 性愛.性福教戰

  規律性行為、自慰 可防攝護腺癌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 男性要如何預防攝護腺癌？美國紐約西奈山醫學中心一名專門進行攝護腺手術的外科醫師大衛‧沙瑪迪建議，想預防攝護腺癌，男性除了要有健康飲食、規律運動習慣，也要有規律性行為，或規律自慰，以幫助降低攝護腺癌發生風險。根據財團法人台灣癌症基金會資料顯示，台灣一年攝護腺癌病例約有一萬例。近十年來，台灣攝護腺癌死亡率更上升七倍之多。在美國，每年約有二十四萬人被診斷罹患攝護腺癌，且多數患者沒有症狀，多半是經由「攝護腺特異抗原」（PSA）檢驗才發現患有攝護腺癌。大衛‧沙瑪迪醫師指出，男性要預防攝護腺癌，最好要有健康飲食，盡量攝取多種食物，像咖啡、綠茶、亞麻籽、黃豆、魚類、花椰菜、綠色蔬菜等都含有一些抗氧化、抗發炎物質，對身體很有好處。此外，也要盡量控制紅肉、雞蛋、加工類肉品、牛奶、含糖食物攝取量。預防攝護腺癌，飲食上可吃些大蒜義大利麵、紅酒，像番茄中的茄紅素、大蒜中的硫化物與紅葡萄中的白藜蘆醇都可幫助對抗攝護腺癌。沙瑪迪醫師也建議，平常要養成規律運動時間，不只可預防肥胖，也可避免疾病上身。男性若能規律射精，不管透過性行為或自慰，都可減少攝護腺癌風險。平常也要定期接受身體健康檢查，身體健康檢查時，千萬不要漏掉「攝護腺特異抗原」檢驗項目。有家族病史的民眾也要多留意攝護腺癌威脅。有些健康食品或許有保健、養生效果。民眾食用這些健康食品前，最好多和醫師溝通、討論。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 性愛.性福教戰

  茄紅素 可增加精子數7成

  【聯合晚報╱編譯范振光╱綜合報導】 藥補不如食補，美國研究人員發表研究報告說，番茄中的茄紅素 (lycopene)可使精子數量增加七成。已有不孕夫婦支持團體展開一年的實驗，讓不孕男性每天吃一顆高含量茄紅素補充劑，看是否能提高伴侶受孕率。以往的研究已發現，茄紅素可減少攝護腺疾病，還能減緩甚至停止攝護腺癌進程。美國克利夫蘭診所分析全球12項相關研究後發現，茄紅素或許有助治療男性不孕。英國「每日郵報」報導，克利夫蘭診所的分析發現，茄紅素不但可提高精蟲數量七成，還能改善精蟲游泳速度、減少異常精蟲比例，值得探討茄紅素對治療男性不孕的功效。領導研究的阿嘉瓦醫師已展開實驗，讓不孕原因不明男性服用茄紅素，預定明年發表成果。阿嘉瓦表示，必須進行大規模研究，才能確定茄紅素對哪個群體最有效，例如精蟲數正常男性或精蟲數較少男性。創立全球第一間人工授精診所的英國專家費許表示，英國先前的研究發現茄紅素可減少受損精子比例，要研究茄紅素對男性不孕的療效，需要很大的樣本數。英國「不孕網」發言人凱倫凡尼斯表示，不孕問題常怪到女性身上，但其實有一半可能是精蟲功能或數量不足造成的。不孕網也將展開實驗。一般營養素容易因加熱受到破壞，但茄紅素較穩定，而且屬於脂溶性，因此番茄烹煮後，茄紅素不但不會被破壞，反而容易吸收。除了番茄，紅西瓜、紅葡萄柚、紅椒等蔬果也含有茄紅素，但仍以蕃茄的含量最高。

• 2014-08-30 健康百科.泌尿腎臟

  保養攝護腺 減少久坐、多吃番茄

  【聯合報╱採訪整理／記者黃文彥】 Q：平常該如何保養攝護腺？如果發現攝護腺有病變，又該如何面對？A：年齡是攝護腺最大殺手，但攝護腺肥大泰半可藉由藥物改善，只有兩成左右的病人需要開刀；就算罹患攝護腺癌，藉由各種先進治療方法，也能達到不錯的效果。男性要如何保護攝護腺？建議飲食盡量清淡，許多疾病都跟高油脂食物有關，攝護腺癌也不例外；此外，要避免久坐，久坐影響血液循環，如果排尿已不順暢，如果長期壓迫骨盆腔，只會讓症狀更嚴重。建議白天多喝水，晚上睡前避免喝水造成夜尿。東方人罹患攝護腺癌的機率較西方人少，不排除與東方人比較常吃豆類製品有關係，這類食物的植物性荷爾蒙會減少攝護腺肥大的機率。也有些研究發現，多吃富含茄紅素的食物，例如多吃番茄，對於保護攝護腺有幫助。男性面臨攝護腺肥大的機率要比攝護腺癌高，肥大可以透過藥物改善，傳統刮除手術與雷射手術可把攝護腺增生的部分予以刮除；至於攝護腺癌手術，則是摘除整顆攝護腺。很多患者面對攝護腺病變會害怕開刀，擔心術後尿失禁的問題，其實以攝護腺癌手術為例，8成患者術後半年可不必再包尿布，9成患者1年後失禁問題明顯改善，更遑論攝護腺肥大只刮除增生組織，尿失禁的機率低於3%。諮詢／三軍總醫院泌尿外科主任查岱龍

• 2012-12-11 癌症防治.乳癌

  女性多攝類胡蘿蔔素 可預防乳癌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，女性攝取充足的類胡蘿蔔素，似可幫助預防乳癌。像胡蘿蔔、地瓜等橘黃色食物就含有豐富的類胡蘿蔔素。美國哈佛大學醫學院、布里根婦女醫院的海瑟‧艾里亞森研究團隊分析八份發表於著名醫學期刊的研究報告，而得到上述結論。這份研究含括三千零五十五份研究病例，以及三千九百五十六名控制組成員。研究成果發表於「美國國家研究研究所期刊」。研究人員發現，乳癌發生率與體內類胡蘿蔔素濃度呈現反比關係，特別是雌激素受體相關乳癌，更與類胡蘿蔔素濃度有關。研究人員指出，有些研究證據顯示，類胡蘿蔔素會抑制雌激素受體陽性的乳癌，在類胡蘿蔔素作用下，乳癌細胞生長較慢。不過也可能背後另有隱情。即使如此，飲食若能攝取含類胡蘿蔔素的蔬菜、水果，對身體也有其他好處。根據世界健康食物網站資訊，胡蘿蔔、木瓜、南瓜、地瓜等食物都含有豐富的β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素與β隱黃素等營養成分。至於蕃茄、葡萄柚、紅心芭樂等則含有茄紅素。鮭魚、貝殼類食物、牛奶、蛋黃等也都含有胡蘿蔔素。像菠菜、羽衣甘藍菜等不但含有β胡蘿蔔素，也是很好的葉酸攝取來源。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2010-06-09 運動養生.聰明飲食

  西瓜／茄紅素真不少 飯後吃吸收好

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導 ，記者陳立凱／攝影】原產於非洲的西瓜，又名寒瓜、夏瓜、水瓜，炎炎夏日，西瓜是最「夯」的的消暑聖品之一，西瓜（Watermelon）的英文名直譯，就是水分多的甜瓜。在台灣，大粒紅西瓜、黃心的小玉西瓜、無子西瓜及黑美人等。選購時，最好挑選果梗新鮮，外型完整、果面平滑且紋路明顯的西瓜，用手輕敲則會發出清脆聲響。買回家的西瓜，可先置於通風處，切開後則要冷藏並盡速食用。水多熱量低 卻常吃過量國泰醫院營養師陳明玉：西瓜的水分含量非常高，高達93%左右，盡管熱量比蔬菜略高一些，但每100公克去皮西瓜，熱量也只有35大卡，連皮計算更低，只有25大卡。西瓜熱量雖不算高，卻很容易在不知不覺間食用過量，攝取的熱量往往不如想像中低。一片100公克的西瓜，約末是餐廳飯後水果一片大小，四片下肚，等於吃進近百大卡。維生素比一比 黃西瓜遜一籌 相較許多水果，西瓜的纖維質含量不算高，每100公克只有0.3公克。雖然西瓜也稱不上是高鉀水果，每100公克的鉀含量約為100毫克，但三片下肚（以重量兩公斤多的小玉西瓜為例，大是八分之一顆），鉀攝取量就有300毫克，不只腎臟病不宜多吃西瓜，喝西瓜汁時更要留意。至於糖尿病患，因西瓜糖分稍高，也要控制食用量。一次以三片（300公克）為限，每日最多可吃兩回。值得一提的是，紅西瓜還富含茄紅素、β胡蘿蔔素及維生素Ａ，具有抗氧化、防癌功效。黃西瓜雖也有，含量相對少了點。一般人較熟知番茄的茄紅素含量高，往往不曉得紅西瓜含量也頗為豐富，若以β胡蘿蔔素及維生素Ａ為例，紅西瓜明顯高於柳丁，比起木瓜也毫不遜色。不管是茄紅素或維生素Ａ，以油脂烹調能提高吸收率，就此而言，飯後吃西瓜比空腹吃來得好，況且，飯後來一些清涼多汁的西瓜，還能解飯菜的油膩感。維生素Ｃ在哪？藏在白肉黑子 在維生素Ｃ部分，西瓜含量不如一般人想像那樣凸出100公克的西瓜，只有8毫克維生素Ｃ。而且，含量最多的並非紅、黃色果肉，而是介於它跟西瓜皮之間的白色果肉，以及西瓜子。買回家擺冰箱？ 放室溫比較好 很多人買回西瓜後，習慣性地往冰箱裡送，但有此一說，像西瓜這類熱帶水果，不適合存放在太低溫處，美國曾有研究發現，攝氏廿一度室溫及通風處有助西瓜熟成，還能提高茄紅素、β胡蘿蔔素含量。中暑後吃瓜 能退熱降溫台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全：西瓜性寒、味甘，能清熱解暑、除煩、止渴。因為水分含量多，吃西瓜還能利小便、降血壓，以及解酒。在傳統醫學上，西瓜又有「天然白虎湯」之稱，能用來緩解發炎性的發燒，像是扁桃腺炎、咽喉腫痛等，口角發炎的人也很適合吃西瓜。中暑後吃西瓜，則有退熱降溫的功效。空腹吃西瓜 肚子吃不消 台灣有句俗話，「半暝吃西瓜反症」。主要是因為空腹吃下太多的西瓜，夜半肚子痛，起床拉肚子。西瓜屬性較寒，一般人食用無妨，但體質虛寒、胃腸不好、胃腸潰瘍患者，以及剛生產完的婦女、手術後患者不宜多吃。容易頻尿的人，除了適量食用，還要避免太晚吃西瓜，以免半夜猛跑廁所。西瓜霜解熱 治牙齦腫痛 至於頗富盛名的西瓜霜，也是西瓜的產物之一。西瓜皮長期放置後，表皮上會出現類似發霉的白色霜狀粉末，取下後就是最古早的西瓜霜，能清涼、解熱。而現代西瓜霜，還另外添加青黛等中藥材，用來治療牙齦腫痛、口腔炎等。