紫米 相關文章

• 2025-12-25 養生.聰明飲食

  紫米、黑米分不清， 吃錯血糖升！別只看顏色，關鍵看品名「這個字」

  早餐要去買養生飯糰，午餐要去買養生便當了嗎？只要看到黑黑的飯就覺得養生，就給它買下去？修但幾勒！你確定吃對了嗎？ 黑米、紫米常被搞混 其實差很大 吳映蓉博士營養天地發現，很多人只要看到米飯黑黑紫紫就覺得養生、健康，然後開始每天都吃，但其實搞不清楚自己吃的是黑米還是紫米？甚至連商家都不知道自己用的是黑米還是紫米，其實兩種有差！有種可以天天吃，有一種偶爾吃就好。 分辨這兩位「黑衣人」 吃錯會影響血糖與腸胃 雖然它們長得像雙胞胎，但「黑米」和「紫米」其實是完全不同的東西！吃錯了，不但沒瘦下來，可能還會讓血糖像雲霄飛車，甚至吃到胃脹氣、不舒服。 黑米 (Black Rice)．真實身分：它是「糙米」的親戚（屬於非糯米）．特點：吃起來口感比較硬、有嚼勁，不黏牙．營養重點：是全穀類包括糠層、胚芽和胚乳，富含花青素、膳食纖維，而且是 低-中GI（升糖指數）的好食材！．結論：適合天天吃！它是取代白飯的瘦身、控糖神隊友 紫米 (Purple Rice)．真實身分：它是「黑糯米」（屬於糯米）．特點：吃起來黏黏的、軟軟糯糯的，通常用來做八寶粥、紫米飯糰．營養陷阱：雖然它也是全穀，也有花青素，但因為它是「糯米」，GI 值高（容易讓血糖飆升），而且比較難消化，容易脹氣．結論：偶爾吃就好！把它當作甜點或節慶美食，不要當成每天的主食 超市選米別只看顏色 關鍵在「這個字」 去超市買米，不要只看顏色！請翻到背面看「品名」： ．寫「糯」字（如：黑糯糙米）就是紫米（小心血糖與脹氣）．寫 「黑秈糙米」或「黑糙米」才是黑米（安心當飯吃） 吳映蓉叮嚀，養生是好事，但要選對食材！如果是為了控制血糖或體重管理，請選擇「黑米」；如果只是想解饞吃個紫米紅豆湯，那偶爾享受一下「紫米」的美味是沒問題的！【延伸閱讀】 ·飯放電鍋保溫卻變黃？專家揭真相 小心這1種米超容易變質 ·「米粉vs.冬粉」哪個更健康？專家揭營養差異 這1種對血糖影響較小

• 2025-06-11 醫療.新陳代謝

  不同米飯血糖實測！壽司米最失控 最能控血糖還抗氧化的是它

  不少人怕吃白米飯血糖會失控，因而改吃紫米、糙米，但效果真的好嗎？醫師分析一位糖友的實測分析指出，糙米在控血糖成效只排第二名；富含花青素的黑米升糖幅度更低，還能抗氧化、抗發炎、保護血管，是控血糖的最佳米食。糖尿病患吃多種米飯血糖實測米飯是我們的主食，一般人最常吃的米飯又以白米為主，但偏偏白米飯對於糖尿病患、控血糖的人很不利。家醫科醫師李思賢就在《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁發文指出，經常有患者問「不吃白飯，改吃別的米是不是會比較好？」，他引用 YouTube 頻道《One Type Talks》的親身實驗告訴大家不同米飯對血糖的影響，頻道主 Tom Vesely同時也是第一型糖尿病患者，他在空腹血糖約100 mg/dL吃多種米飯後實測血糖，李思賢挑出在台灣較常吃到的白米、糙米、黑米、紅米、泰國米、壽司米、燉飯米等7種米分析，結果顯示血糖升得最厲害的是壽司米，升得最少的是黑米。壽司米(升至220 mg/dL)↓燉飯米(210 mg/dL以上)↓泰國米與白米(210 mg/dL左右)↓紅米(升至200 mg/dL)↓糙米(180–190 mg/dL)↓黑米(170–180 mg/dL)沒有任何一種米吃了完全不升糖李思賢分析，不管是哪種米，或多或少都有升糖效果，並沒有一種米吃了完全不升糖。但相較之下，糙米、黑米算是比較緩和的，尤其是黑米，除了升糖幅度相對較低，其豐富的花青素更是額外的健康益處，有助於抗氧化、抗發炎、保護血管。如果想要在吃米飯的同時兼顧營養，「黑米會是我最優先的選擇。」而白米、壽司米、燉飯米都屬高升糖類，要非常注意食用分量。如果要挑幾乎不會讓血糖波動的米，其實就不會是真正的米，而是像花椰菜米和蒟蒻米這種替代品。黑米、紫米、黑糯米分不清？要買黑米也要注意別買錯，李思賢特別提醒，黑米跟黑糯米是不同的，不要買到糯米了。其實還真是不少人搞不清楚黑米、紫米、黑糯米…，以為早上吃紫米飯糰、中午健康餐盒裡面的紫米，這些紫黑色的米就是比較養生健康的黑米？根據農糧署資料，黑米、紫米、黑糯米都是屬於有色米，依有無糯性分成：．非糯性：(黑)糙米，黏度較低，口感同一般白米。．糯性：(黑)糯糙米，有黏度高、易煮爛的糯米特性。常出現於飯糰、健康餐等餐點。以上兩種都保留含花青素的米糠層，看到的顏色不同，僅是因為花青素含量多寡不一，花青素多的呈現黑色，花青素較少則呈現紫色。總而言之，「紫米」只是俗名，泛指外觀顏色偏紫黑的有色米，並不專指某一種米，市場商品取名也不一致，也有的叫紫糯米、紫黑米。想要買到你真正想要的，若光看「商品名」很容易被混淆，記得看「品名」，再確認有無糯性。需要穩定餐後血糖的人，建議選購直鏈澱粉含量較高的黑秈糙米。【資料來源】．《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫

• 2024-10-25 養生.營養食譜

  有色米富含天然抗氧化劑，營養價值強壓白米！但洗米1動作恐讓花青素流光

  一般人常吃的米飯多為白米飯，但現在有些較注意養生的人，偶爾會吃黑米飯或祡米飯。但很多人搞不清楚黑米、紫米、黑糯米…到底有沒有一樣？其實光看「商品名」很容易被混淆，看「品名」比較準，再確認有無糯性，較能正確區分。「有色米」是什麼？黑米、紫米、黑糯米一樣嗎？根據農糧署資料，有色米主要是指未碾除糠層的糙米，因糠層顏色與一般糙米的黃褐色不同，而呈現黑、紫、紅等顏色，常被稱為「有色米」。然而，相信很多人搞不清楚黑米、紫米、黑糯米…，以為紫黑色的米都一樣。其實這些都是屬於有色米，但市場說法不一致，想要挑選到你想要的，若光看「商品名」很容易被混淆，記得看「品名」，再確認有無糯性。有色米依有無糯性大致分成：．非糯性：(黑)糙米，黏度較低，口感同一般白米。．糯性：(黑)糯糙米，有黏度高、易煮爛的糯米特性。常出現於飯糰、健康餐等餐點。兩種皆保留含花青素的米糠層。而看到的顏色不同，僅因花青素含量多寡不一而看起來不太一樣。但都是屬於糙米，營養更勝一般白米。．花青素多：呈現黑色．花青素少：呈現紫色如何清洗紫米及黑米？網路上也有人疑惑，在一般商店買黑糯米，清洗後水會變成有點黑黑的，這是正常的嗎，是否為真正的黑米紫米？農糧署解說，紫米與黑米的紫黑色麩皮含有天然的花青素，屬於水溶性的植物色素，。在洗米時會出現紫黑色，是因紫黑色麩皮上的花青素溶於水中所造成的，屬正常。也正因其表皮含有花青素，為天然的抗氧化劑，能抗發炎，有助保護心血管健康，這也是它比一般精白米營養所在。因此，洗米時不要用力搓洗，以免把最營養的元素都洗掉了。如果你洗到洗米水都快變成透明水色，表示花青素都流光了。而真正的有色米在刮除表面後，可見到裡頭是透明或白霧狀的米心。如為染色之假黑紫米，因染色劑會浸入白米內部，如此作為辨識依據。有色米烹煮之前先浸泡，口感較好農糧署指出，有色米含豐富維生素、礦物質及花青素，也保留較多膳食纖維。其糠層質地硬，烹煮之前經過浸泡可使口感較好。許多糖尿病患不敢吃太多白米飯，怕一吃血糖就升。對於需要穩定控餐後血糖的，建議可吃直鏈澱粉含量較高的黑秈糙米。但腸胃道功能不佳、腎臟病患者、咀嚼功能不好的族群，不建議食用含有糠層之榖物，請在醫師或營養師指導下選擇適合主食。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業知識入口網》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2023-11-21 養生.聰明飲食

  防便秘、控血糖...藜麥好處超級多！一表看懂藜麥、紅藜差異

  藜麥（Quinoa）因含有豐富營養素、纖維及蛋白質，被稱為「超級食物」。藜麥功效與禁忌有哪些？藜麥與台灣藜有何不同？減肥適合吃藜麥嗎？藜麥怎麼煮？本篇一次看懂藜麥功效以及2道食譜分享。藜麥是什麼？藜麥為莧科植物的種子而非全穀雜糧類（與莧菜是親戚），適合生長在高海拔和乾燥地方，主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多，俗稱奎藜、印地安麥、灰米，因外觀及營養成分與米、麥相似，被歸為「偽穀類」的種子。藜麥營養功效與禁忌藜麥不含麩質，具豐富維生素及高纖維且是少數含有完整必需胺基酸的植物。根據農業試驗所技術服務季刊124期指出，藜麥營養價值如下： 蛋白質含量高：藜麥蛋白質含量高於其他穀物並含有人體完整必需氨基酸，其氨基酸含量均高於國際糧農組織建議攝取之標準，且蛋白質含量及品質也優於許多傳統蛋白質食物，可作為取代部分肉類及豆類的蛋白質選擇。 含好油抗發炎：適量的脂肪有助於脂溶性維生素的吸收，而好的油脂有助於維持心血管、降低壞膽固醇。藜麥每100公克的脂肪含量高於豆類、玉米、小麥及稻米，其脂肪總量中約有50％以上為Omega-3、Omega-6多元不飽和脂肪酸且含有人體無法自行合成的亞油酸及亞麻酸。 促消化、控血糖：膳食纖維可促進消化，有助於預防便秘，且膳食纖維含量較高的食物可延緩吸收，有助於避免血糖急速上升，膳食纖維越高，其升糖指數（GI值）越低，有助於糖尿病患者控制血糖。藜麥每100公克膳食纖維含量雖不比豆類植物但仍高於多數穀物，其升糖指數約為35 ，屬低升糖食物。 豐富礦物質及維生素：藜麥鐵、鎂、鋅含量均高於每日建議攝取量，相較其他穀物而言，藜麥是更好的礦物質來源，也是維生素B群及葉酸的良好來源。此外，根據營養師姜藹倫素於高雄榮總醫訊營養專欄指出，藜麥含有豐富的錳（Manganese），錳有血管放鬆的功效，有助於改善偏頭痛。 抗氧化：藜麥含有類黃酮中的槲皮素和山奈酚，有助於減少人體自由基、抗氧化，降低慢性發炎之危害。雖然藜麥營養價值豐富，但以下兩類人在食用上需特別留意： 腎功能不佳者：藜麥的鉀含量高，腎臟功能不佳、洗腎患者應謹慎食用量。 腸道功能不佳、易脹氣者：藜麥膳食纖維含量高，不易消化，容易消化不良及易脹氣者，應避免多食。藜麥與台灣藜有何不同？常見的藜麥有白、紅、黑三種顏色，以白藜最為常見、黑藜最少見。相較於進口藜麥，台灣也有本土藜麥俗稱紅藜又稱台灣藜（Chenopodium formosanum Koidz.），與南美洲產的紅藜不太相同，台灣藜為台灣原住民的傳統作物，是原住民釀小米酒的原料之一，主要產於臺東縣及屏東縣，有「穀類中的紅寶石」之稱。據農糧署發文指出，進口藜麥與台灣藜分辨如下： 就營養成分而言，台灣藜的營養價值不輸進口藜麥，台灣藜的鈉、鉀及鈣等礦物質含量高於藜麥，而藜麥的鋅含量則高於台灣藜。根據國健署指出，台灣藜其蛋白質含量將近白米的兩倍且富含人體無法自行合成的必需胺基酸，其膳食纖維含量則為地瓜的七倍，有助於腸道消化，並富含礦物質。減肥適合吃藜麥嗎？藜麥雖與白飯熱量差不多，但白飯的升糖指數(GI值)較高，在進食後易使血糖快速升高，來不及被胰島素分解的糖分會轉換成脂肪，而藜麥的膳食纖維含量高、升糖指數低，有助血糖與體重控制。藜麥怎麼煮？藜麥、台灣藜簡易食譜藜麥沙拉，適合素食者和蛋奶素者▲藜麥沙拉。（圖片來源：shutterstock）食材：1杯藜麥、2杯水、黃瓜、紅甜椒與黃甜椒各一，切成小丁、1/2杯聖女番茄，切半、1/4杯紫洋蔥，切成細絲、1/4杯新鮮薄荷葉，切碎、1/4杯新鮮的香菜葉，切碎沙拉醬料：1/4杯橄欖油、2湯匙新鮮檸檬汁、1湯匙細砂糖或蜂蜜、1茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙蒜末、1/2茶匙巴薩米克醋。作法： 將藜麥沖洗乾净後放入鍋中，加入2杯水煮滾，轉小火蓋上鍋蓋，繼續煮約15～20分鐘，直到藜麥變軟且吸收大部分水分後，熄火蓋上鍋蓋靜置5分鐘後，用叉子鬆散。 製作沙拉醬，混合橄欖油、檸檬汁、細砂糖、鹽、黑胡椒、蒜末和巴薩米克醋，拌均勻。 將切好的蔬菜和新鮮草本葉加入藜麥中，倒入沙拉醬，輕輕攪拌確保所有成分均勻混合，放入冰箱冷藏至少30分鐘。臺灣藜紫米紅豆粥（參考：食農教育資訊整合平臺）食材：前紫米1杯、紅豆1杯、臺灣藜1杯、水適量、牛奶適量、黑糖適量作法：將紫米和紅豆泡水約4～5小時，將臺灣藜洗淨後加入水中，與紅豆、紫米一起燉煮到軟，最後加入適量的牛奶和牛奶增添口感。參考資料：高雄榮總醫訊營養專欄、農業試驗所技術服務季刊124期、農糧署、healthline、食農教育資訊整合平臺延伸閱讀： 一點小事就爆炸？生氣，是因為心太累！精神科醫師：終結壞脾氣的8個方法

• 2023-05-29 養生.聰明飲食

  糙米3大營養價值，但口感太硬咬不動？電鍋3步驟快煮營養不流失

  糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時，國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」，台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜，如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等，讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康，鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議，三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物，以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因，36.4%長者表示口感太硬咬不動，15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示，因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物，其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到：「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關，要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽，全穀及未精製雜糧因為加工程度低，麩皮與胚芽才能被保留下來。因此，糙米營養價值較高，而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素（維生素B群與維生素E）與礦物質（鉀與鎂）等營養，這些營養素在人體內扮演極為重要的角色，國人攝取達到每日建議量，可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 １膳食纖維 ２維生素（維生素B群與維生素E） ３礦物質（鉀與鎂） 全榖雜糧如何輕鬆煮？ １料理前先浸泡 ２冷藏隔夜可縮短烹煮時間 ３蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工，儘量「維持原態」之主食，過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素，如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕，竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道，內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景，紫米富含花青素屬於未精緻雜糧，建議料理前先浸泡，並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至，消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成，地瓜經由電鍋蒸熟再料理，不僅可保有食材原味，讓食物的營養不流失，更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程，家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口，家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧，現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多！　4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康　營養師親授2居家簡易料理！5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-02-25 養生.聰明飲食

  常見養生飯類我適合哪一種？紫米、糙米、五穀米、花椰菜米一次瞭解

  隨養生健康意識抬頭，民眾吃飯也會挑選飯類，以健康養生類餐盒或素食店常見的飯類來看，除了白飯、清粥之外，常見如紫米、糙米、五穀米、花椰菜米，這些米飯究竟有甚麼樣的好處？哪一種適合自己？該怎麼吃更健康？劉怡里營養師逐一說明！養生飯類我適合哪一種？常見６種飯類一次瞭解！白飯、清粥：劉怡里營養師表示，白飯、清粥屬於精緻澱粉類，好消化，是很好的能量來源，適合年長者、嬰幼兒等牙口不佳者，或是容易脹氣、較沒辦法吃全穀飯、五穀飯者。且好處也包括和一般白麵條、披薩、漢堡等相比，不會有其他的油、鹽等調味料。不過因為屬於精緻澱粉，三高等心血管疾病、減肥等族群就不鼓勵以此為主食。而輕粥適合腸道不佳者，但不適合嚴重胃食道逆流等消化道不佳者。 紫米、糙米：紫米、糙米是同一類，屬於全穀類，高纖、鉀、鈣、鎂等礦物質、蛋白質、植化素等含量都高，適合有三高等慢性疾病者，或要保養血管、預防肥胖、三高者食用。 五穀米：五穀飯屬五穀雜糧類，有著和全穀類相似的營養價值，不過和全穀類相比膳食纖維稍低些，但口感較軟，養生初學者若要選擇較健康的米飯，可從五穀飯入手。 紫米、糙米、五穀米注意：不論是全榖雜糧或五穀雜糧，都建議一天當中至少1/3、或換算成至少一餐選擇其中一種，若吃習慣，能吃上兩餐或都吃這樣的米飯自然更好，另也可以選擇全穀麵包、五穀麵包、燕麥、蕎麥麵等。不過若是時常腸胃道不佳、容易腹脹、脹氣者，可能較不適合，需酌量，或逐步添加。 花椰菜米：花椰菜米近年來相當受歡迎，其通常以花椰菜製成，因此為蔬菜類，熱量約只有同樣重量一般白米的1/8，也富含花椰菜原本的營養，如膳食纖維、鉀、鈣、鎂等營養，非常適合減重、補充蔬菜攝取量。 花椰菜米注意：不過劉怡里營養師強調，花椰菜米雖然健康，但是畢竟還是蔬菜類，不可完全取代其他澱粉類作為一天當中所有澱粉攝取，澱粉是人體必要營養來源，不足除了不利減重、也容易精神渙散、注意力不集中、影響人體健康等，建議一天一餐攝取較多的蔬菜量即可，晚上食用可增加飽足感對減重尤佳。另外也注意，花椰菜米口感會相對較乾，烹調或購買時留意避免添加油量太多。而容易脹氣、消化不良的民眾也需酌量。限鉀的腎臟病患則建議水煮，該水不喝，讓鉀留在湯水裡。 現代人普遍營養過剩？飯量吃多少更健康？為何現代人普遍營養過剩？劉怡里營養師也表示，現代人其實普遍有營養過剩的問題，這不單單只是現代環境、食物選擇比早年來得多，也包括現代人的生活大多活動量少、成天久坐或久站、即便是跑業務也多是騎車、開車，鮮少真的活動到，不像以往務農社會活動量大，在活動量減少卻持續攝取同樣或過多的養分，再加上三餐未注意健康，也不難理解為何三高、肥胖、代謝症候群等慢性疾病成為國民病。 飯量吃多少更健康？劉怡里營養師表示，吃飯多寡可視活動量，建議一般民眾若想從飲食上無痛的調整，可以先試著每餐減少澱粉攝取量，可先減少２分，一碗飯８分滿，如此對健康就可以開始有所改變，若想要更健康或減肥的族群可５分滿。例如雞腿便當飯量就減半，就比原本的份量來得更加健康，而若能不加滷汁等人工調味料自然是更好，滷汁除了油以外通常也會添加糖、鹽等，對健康較不友善。 養生的飯類量也要控制！也提醒，五穀飯、全穀飯雖然相較白飯更健康，但同樣都是澱粉類，因此也是建議減少份量的選項，可別因為是健康的選項多吃個一兩碗，反而不利健康。 飲食比例、順序這樣抓，控制體重、血糖、更養生！為讓飲食更養生，劉怡里營養師也建議，除了調整飯類、澱粉類，也可多注意飯、菜、肉的比例和順序。一般而言一餐建議蔬菜要和澱粉一樣多或可以再更多。肉類營養學上歸類在豆魚蛋肉類，約以一掌心為2份。若有水果為一拳頭一份。順序上則建議可先吃蔬菜墊墊胃，後續再吃肉和飯，如此更能控制體重和血糖。而若有湯品，清湯可在飯前喝一碗增進飽足感，濃湯等通常也有較多馬鈴薯等澱粉，建議視為澱粉類，與飯類分量均分。水果可在餐與餐之間，或是飯後再吃亦可。 食材再健康也要控制份量，別健康食材吃一堆反傷身！也提醒，吃的食物再健康，也一定要注意飲食份量，每個食物都健康但每個都吃、吃太多，反而不利腸胃道健康、身體整體健康。了解適合自己的主食、拿捏好分量、掌握飲食順序，更有助養生！ 《延伸閱讀》 ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。

• 2023-01-09 養生.聰明飲食

  芝麻糊、紫米紅豆湯還不是最肥！「冬季甜湯最胖款」曝，是多數人最愛

  各種熱甜湯，天冷你最想吃哪一碗？小心滿足口腹之慾的同時，還有甜蜜的負擔！ 各種熱甜湯　熱量圖鑑一次看 1、綜合燒仙草 429 Kcal2、花生甜湯 427 Kcal3、綜合豆花 420 Kcal4、小湯圓紅豆湯 405 Kcal5、芝麻糊 403 Kcal6、紫米紅豆湯 355Kcal7、紅豆湯、綠豆湯 345 Kcal8、杏仁茶 315 Kcal9、薑汁奶茶 305Kcal10、薑汁甜豆花（無加料） 300 Kcal 11、芋頭椰汁西米露 262 Kcal12、楊枝甘露 254 Kcal13、桂圓紅棗茶 215Kcal14、燒仙草（無加料） 150 Kcal15、冰糖銀耳紅棗 90 Kcal （以上甜湯均以一碗約350ml估算） 注意精製糖　選這些暖心也暖身 以上除熱量之外，營養師高敏敏提醒，精製糖也是必須特別注意！另外，甜湯除了添加許多精緻糖，也可能會利用澱粉下去勾芡，製造出濃稠的口感 ，或是本身油脂含量高，像是芝麻糊、杏仁糊就是油脂含量比較高的甜湯，因此建議可以選無料無糖的燒仙草，或是冰糖銀耳紅棗，一樣有暖身暖心效果。 高敏敏也提及，除了注意熱量，食物的組成部分也是重點 ，選擇少糖、高纖、學會拆解你吃下的食物種類，才能吃得更健康！像是蔬菜就是萬年不敗好夥伴，尤其白木耳的熱量跟膳食纖維真的很討喜！（白木耳也是蔬菜類）延伸閱讀： ·天冷吃燒仙草！營養師曝「選3配料」熱量爆卡 網崩潰：第1名沒加沒靈魂 ·木耳清血管、低熱量、助排便！「黑木耳VS.白木耳」誰營養？ 1圖揭曉 

• 2023-01-07 養生.聰明飲食

  紅豆如何煮的軟綿？營養師揭「1關鍵物」最後加

  最近天氣冷翻天，這時來碗熱呼呼紅豆湯，相當滿足。常會聽到媽媽等長輩傳授紅豆湯要美味，重要步驟就是糖要最後加，可是為什麼不能先加糖呢？有民眾不小心在一開始先放了糖，結果紅豆總是「頂扣扣」，對此營養師來解答。紅豆及綠豆澱粉含量高　煮軟再加「糖」衛生福利部南投醫院營養師黃淑敏表示，紅豆及綠豆等食材雖是豆類，但因為其澱粉含量高，被歸在澱粉食物。烹煮澱粉食材後會有澎潤現象，是因為澱粉加熱產生糊化作用，而添加的糖會與澱粉相互搶奪水份，而抑制澱粉的糊化，也就是會造成紅豆或是綠豆煮不開的原因之一。所以，在烹調這類含澱粉高的食材時，一定要確認全部煮到軟化時再添加糖。混和紫米一起煮　增加花青素與膳食纖維黃淑敏營養師指出，煮紅豆湯時，可以混和紫米一起烹煮，達到補充各種營養素及膳食纖維，既可養顏美容又可抗氧化抵抗自由基的生成，是一道適合平常食用的養生餐點。黃淑敏營養師說明，紫米又稱為紫糯米，外層有紫黑色的皮。這顏色正是來自於花青素。花青素是一種天然的植化素，目前的一些研究都顯示其具有抗氧化、抗發炎及抑制腫瘤的形成等功能。而紫米的膳食纖維含量比精白米高，膳食纖維可增加飽足感，促進腸道蠕動，幫助預防便祕。高升糖值食物應適量攝取　避免影響血糖、腸胃不過，黃淑敏營養師提醒，紅豆屬於澱粉類，而紫米所含的是支鏈澱粉，跟一般的糯米一樣吃多容易有消化不良的問題，並且是屬於高升糖值的食物，需要控制血糖的及腸胃功能不好的民眾最好適當攝取，以每日該攝取的醣量計算，以避免影響血糖及腸胃功能。【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56357】喜歡本文請按讚並分享給好友！

• 2022-08-16 養生.聰明飲食

  黑米和紫米何者更營養？營養師1張圖解答兩者差異和優缺點

  近年來，因健康養生意識抬頭，常有人會問到：「黑米、紫米是不是一樣？而紫米、黑米兩者顏色相近，你會分嗎？而一碗紫米跟一碗黑米，要吃哪一種？誰的熱量高？誰比較營養呢？營養師程涵宇直言，黑米、紫米的熱量、鐵質含量其實差異不大。黑米沒有糯性　加白米煮補充膳食纖維程涵宇分析，黑米沒有糯性，吃起來就跟一般的白米差異不大，平常吃就跟白米一起煮，推薦煮法黑米：白米=1：3，挑嘴新手可以先試試1：5。其能補膳食纖維，幫助排便順暢；也能補鎂，護心；備孕補鋅；幫助蛋白質多合成防止血糖波動大，且能顧眼睛、抗氧化，補多一點花青素。程涵宇補充，其非常適合排便不順族、三高族、備孕中、3C族、補血補氣者。不過，根據南投醫院資料顯示，黑米的米糠層含較多的磷，對於慢性腎衰竭患因腎臟無法正常代謝磷跟鉀離子，若常吃糙米，可能會導致高血鉀、高血磷。因此建議腎臟病患還是以白米取代黑米較佳。（程涵宇營養師授權提供）紫米有糯性　蛋白質多一些至於紫米有糯性，吃起來黏黏的就是紫米，蛋白質多一些些，且鉀離子多一些幫助把滯留在身體裡的水排出去，相當適合水腫族、嘴饞族、補血補氣者。但南投醫院營養室也提醒，因其澱粉結構多以支鏈澱粉為主，在消化吸收後容易升高血糖，屬於高GI值（高升糖指數）食物，糖尿病患需要額外小心食用，以免血糖控制不良。如何挑選及分辨真正黑米及紫米？南投醫院營養室指出，紫米與黑米在外型上很像，都有黑色的麩皮，及長條狀的外型，但黑米較胖短一點。將米粒的紫黑色麩皮用剔除，若裡面的米粒呈乳白色，是真正的黑米、紫米，若裡面的米粒顏色呈現色素不規則分佈的現象，則是染色劑滲入米粒裡造成的；優質的黑米米粒飽滿、富有光澤，很少有碎米和裂紋，不含雜質和蟲蛀且沒有異味。如何清洗紫米及黑米？紫米與黑米的紫黑色麩皮含有天然的花青素，屬於水溶性的植物色素，是天然的抗氧化劑。南投醫院營養室提醒，在洗黑米與紫米時，洗米水被染成紫黑色，是因為紫黑色麩皮上的花青素溶於水中所造成的，無須過度驚慌，建議洗米時千萬不要用力搓洗，避免把養份洗掉了。延伸閱讀： ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥？ 營養師教你這樣挑砍熱量 ·減肥不敢吃白飯？醫點名「6種人該每天吃」 解便秘還不會胖

• 2022-02-04 養生.聰明飲食

  紫色食物助防癌、抗老！營養師推6食材，白米換紫米更健康

  天然食物的顏色，通常出自於本身的營養，紫色食物的顏色，就大多出自於花青素，嫚嫚營養師在社群分享，花青素不僅是美麗的天然色素，也帶有很強的抗氧化力，有利減少自由基傷害，幫助防癌、抗老，並介紹了６種常見紫色食材供參考，像是紫米就是日常相當不錯的選擇。 藍莓：藍莓富含花青素，有助於視紫質合成，維持視覺健康。抗氧化力幫助消除眼睛疲勞，預防視力退化，經常被使用在保健食品中。另外也含有維生素E，有助改善血液循環，維持大腦健康。保存方式可置於密封容器，放在冷藏或冷凍室保存。外表有天然果粉，可安心食用。 紫葡萄：紫葡萄含有高抗氧化力的白藜蘆醇，可影響長壽基因，有助於抗老化、抗肥胖。也含有前花青素(OPC)能保護血管。亦含有葡萄糖、檸檬酸，能快速補充能量，分解疲勞物質。保存方式可用紙巾包起來，放置於冷藏室。外表有天然果粉，可安心食用。腸胃健康者建議帶皮一起吃。 茄子：茄子含水量約達90%，熱量低又有助於控體重。外皮紫色來自色素茄甙(ㄉㄞˋ)為花青素的一種，具降血膽固醇功效。果肉含有綠原酸，是澀味來源，能幫助減重、美肌、防止老化。保存方式可放入塑膠袋於冷藏室保存，但不耐低溫需留意，冰太久會變硬。 紫洋蔥：紫色來自花青素，具抗氧化力。亦含豐富槲皮素，可抑制血液凝固、預防血栓，並減少壞膽固醇、預防動脈硬化，也有助於抗過敏、調節免疫，降低發炎反應。保存方式可放置於陰涼通風處。 紫薯：紫薯中維生素C可被澱粉包圍，形成保護層，加熱後也不容易被破壞，含量為蘋果的10倍，可促進膠原蛋白合成。也含寡糖，有助好菌生長。白色黏液狀的紫茉莉苷，可保護胃黏膜、促進腸蠕動、軟化糞便。保存方式可用報紙包好放在紙箱中，置於陰涼處。腸胃健康者建議帶皮吃。 紫米：紫米的紫黑色來自於花青素，又稱為長壽米，屬於未精緻的全榖雜糧類，與白米相比，營養多元豐富，含有維生素B群、維生素E，礦物質鉀、鐵、鋅、鈣，以及豐富膳食纖維。保存方式可倒入密封罐中，至於冷藏室，以免長蟲或氧化。 《延伸閱讀》 ．激瘦飲食＆常見20種激瘦食物。減重又健康，女星半年狂降19公斤！ ．防健忘、失智怎麼吃？營養師指７種食材助養腦！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2021-10-26 養生.聰明飲食

  一碗白飯熱量跟糙米飯熱量相同嗎？5種米飯營養價值比一比

  一碗白飯跟一碗糙米飯，你都吃哪一種？誰的熱量高？營養師高敏敏直言，其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。不過，雖然一樣都是澱粉，但除了白米之外，其他的未精製全穀米，其膳食纖維跟B群含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。各種米飯　營養比一比．白米白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但經過「精緻後」營養會大流失。熱量：352kcal碳水化合物：77.8g蛋白質：7g膳食纖維：0.7g維生素B群：17.77mg．五穀米大多會用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整。熱量：348kcal碳水化合物：72.9g蛋白質：8.7g膳食纖維：4.9g維生素B群：35.54mg．糙米糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。熱量：354kcal碳水化合物：75.1g蛋白質：8.2g膳食纖維：4g維生素B群：28.23mg．紫米屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。熱量：350kcal碳水化合物：70.1g蛋白質：10.1g膳食纖維：3.3g維生素B群：67.82mg．紅藜麥營養價值非常高，但多做為搭配，特別的地方是，其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。熱量：361kcal碳水化合物：66.8g蛋白質：12.1g膳食纖維：8.3g維生素B群：200.6mg(以上為每100g生米的營養組成含量)白米營養流失　未精製全穀雜糧降低罹病風險很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。因此，衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧，因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。愛吃米飯　白米混未精緻米增營養若你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議，可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取，若真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；此外，米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過，要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。【延伸閱讀】 ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」 ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥？ 營養師教你這樣挑砍熱量

• 2020-09-05 新聞.食安拉警報

  洗米水變色是紫米被偷染色？ 別擔心，是「天然花青素」！

  健康飲食當道，富含營養的紫米、黑米等五穀雜糧廣受民眾喜愛，但有人發現，買回家的紫米以清水沖泡後，洗米水呈現紫紅色至深色，懷疑是否買到人工染色的產品。食藥署說明，紫米、黑米、黑芝麻是富含花青素的食物，因花青素是水溶性色素，清洗時易溶出而呈現淺深不一的紫紅色，這是正常的現象。目前在自然界的花青素約有20多種，顏色會因環境的酸鹼值而有所改變，酸性環境下呈現紅色，鹼性環境下為藍色。花青素具有良好的抗氧化能力，常見於呈紫色或黑色的天然食物，如:紫色茄子、紫甘藍、紫地瓜、黑醋栗、藍莓等紫色蔬果，草莓及蘋果等紅色蔬果，黑色食物如黑豆、黑金剛花生、黑枸杞或黑木耳，蝶豆花飲品的紫色也是由花青素而來。花青素為准用之天然食用色素，由深色可食植物及果實取得，而天然食用色素中也有許多色素主成分為花青素，如藍莓色素、洛神花色素、草莓色素、桑椹色素及藍果（蒴藋）色素等，有許多廠商也開始用天然食用色素取代人工著色劑，添加於糖果及飲料等產品中。原文引用自：藥物食品安全週報

• 2020-06-21 養生.聰明飲食

  一顆粽子下肚要多久才能消耗？ 一張圖曝7款粽需要時間

  端午佳節快到，市面上紛紛推出各式各樣的粽子，北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等，種類項目多樣化，但隱藏在內的熱量其實很驚人！你知道一顆燒肉粽約375大卡，客家粿粽一顆熱量約555大卡，香噴噴的蛋黃粽熱量更是驚人高達675大卡，還有最適合夏天的甜粽，冰涼香甜的口感，還可促進食欲，但一顆紫米豆沙粽熱量也高達582大卡。當過多熱量在體內形成脂肪堆積在體內，對健康造成負擔。北投健康管理醫院潘富子營養師指出，肥胖是許多疾病的危險因素，控制熱量攝取的飲食原則可說是預防三高問題（高血糖、高血脂、高血壓）的重要原則之一。若是想靠運動把這些熱量消耗掉，一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑到40分鐘才能消耗掉一顆燒肉粽的熱量、一顆客家粿粽需要慢跑59分鐘、熱量最高的蛋黃粽則要慢跑72分鐘。 然而，粽子該怎麼吃、該怎麼選最健康？潘富子教你把持吃粽5原則，享受美食不怕胖： 1、挑選體積較小、熱量較少的粽子一顆粽子的用料豐富，部分粽子食材的做法需事先經過炒炸，不可以小看單單一顆粽子，熱量著實驚人。在挑選粽子前，可先檢視包裝上的營養標示表，選擇體積較小顆的粽子，可滿足口欲，也可避免攝取過多熱量。 2、避免使用沾醬佐料或減半搭配吃鹹口味的粽子時候，最常見會用甜辣醬做搭配食用，100公克的甜辣醬的熱量也有116大卡；吃無包餡料的鹼粽，也常常用紅砂糖來增添風味，每吃一口原味鹼粽就沾一次砂糖的吃法，一顆鹼粽熱量大約為100卡左右，一湯匙糖的熱量約為60卡，不知不覺熱量也吃了不少。 3、取代正餐，不當點心吃粽子的原料多以糯米、紫米製成，米食類就是屬於正餐的主食，不該把他當做點心吃；建議一天不超過2顆並且要分餐吃。 4、別忘了吃蔬菜粽子大多以米、肉、蛋、香菇等組成，這時也別忘了對蔬菜的攝取均衡飲食，建議可用「拳頭1+1」的飲食技巧，若是吃一個拳頭大小的粽子，記得搭配一個拳頭大小的蔬菜份量，補充膳食纖維。 5、慎選原料食材每年市面上的粽子都會不斷的推出新口味，風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子，一顆小小的珍奶風味冰粽50公克熱量就有130大卡，建議吃的時候淺嚐即可，可別因貪嘴吃太多數量入口。此外，鹹口味的粽子可挑選用藜麥、糙米等全穀雜糧作的粽子，粽子裡的肉也盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇。延伸閱讀： 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 吃錯品種容易胖！ 一張圖秒懂8常見芒果熱量

• 2019-02-28 養生.聰明飲食

  黑米、黑糯米是一樣的東西嗎？紫米又是什麼？

  你應該要知道的食事「黑米」與「黑糯米」大致又可依據其黏性或糯性做區分，前者為不具有糯性的「黑糙米」；而後者則是具有糯性的「黑糯糙米」。隨著大眾對於飲食健康的關注提高，對於有色米的需求也隨之上升。但黑米、黑糯米，名稱這麼多種，到底差在哪裡？若單純以顏色外觀做區分，有些顏色偏黑、有些顏色偏紫，這些都是同一種米嗎？黑米≠黑糯米 「紫米」俗稱不一「黑米」與「黑糯米」光從顏色外觀難以作區分，根據農糧署說明，「一般栽培稻之稻穀糠層多為黃色，若具較深顏色即泛稱有色米。」故不管是黑米或黑糯米其實皆屬於有色米一類。而「黑米」與「黑糯米」基本上皆屬於帶有米糠層的糙米，所以富有較高的鈣、磷、鐵及維生素B1，此外，紫黑色的米糠層中也含有較高的花青素，也使得他們在營養價值上較一般精白米來得更高。但市面上賣的紫米飯團、紅豆紫米粥，所用的「紫米」又是什麼呢？事實上，「紫米」是俗名，泛指外觀顏色偏紫黑的有色米，並不專指某一種米，市面上也出現各種相似的俗名如：紫米、紫糯米、紫黑米等。較多人的說法是將「紫米」與「黑糯米」歸類為同一種米，但由於屬於俗稱說法故較難以統一，而目前也並無一官方說法確定其歸類。黑米、黑糯米 黏性口感大不同但單純比較「黑米」與「黑糯米」大致又可依據其「黏性」或「糯性」可做區分，前者為不具有糯性的「黑糙米」；而後者則是具有糯性的「黑糯糙米」。而黑米與黑糯米也因為它們所含的直鏈澱粉及支鏈澱粉的比例不同而造成不同的口感。含有較高直鏈澱粉的黑米，其口感與黑糯米相比較為乾硬，而黑糯米口感則較黏彈，但也因為其所含支鏈澱粉較高、故較不易消化。在種類選擇上也可依個人口感需求做調整，我們所常吃的紫米飯糰其實也會因為商家使用米種的配方比例不同，而有不同的口感。至於我們常見的外觀顏色差異，則是基於米糠層帶有的花青素種類及含量不同，造就我們所見的紫色或黑色的色澤結果。如何簡單區分「黑米」與「黑糯米」？雖說「黑米」與「黑糯米」光從顏色外觀難以作區分，但消費者可透過下列幾種方式簡單的做區別。1、將米粒折斷，觀察橫剖面：若內部為透明狀則為黑米；呈白霧狀則為黑糯米。2、將米粒折斷，滴一滴碘液於橫切面，觀察顏色變化：若呈藍黑色則為黑米；若沒有明顯之顏色改變則為黑糯米。3、最為簡單的方式則是拿起你的產品包裝袋，若為黑米一般其產品品名標示為「（黑）糙米或（黑）秈糙米」黑糯米品名就會標示為「（黑）糯糙米」。一字之差，煮法大不同「黑糯米」其所含有的直鏈澱粉大約0～2% ，這也造成了它黏度較高的特性，因此「黑糯米」的烹調方式上也與糯米相似，在烹煮之前同樣需要做浸泡。相對而言黑米因為並無糯性，在烹煮時則如同一般精白米簡單洗淨後即可。（審稿編輯：林玉婷）延伸閱讀▶冬季溫甜聖品：紅豆紫米粥▶加點醋 讓紫米變成粉紅色▶台東農民的『黑』海策略，用黑米搶進國際市場（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-08-21 養生.聰明飲食

  外型相似易搞混 黑米花青素豐富 紫米易脹氣不宜多吃

  黑米與黑糯米黑米與黑糯米因外型相似，色澤相同，時常被搞混。一般學術單位是以稀釋後的碘液滴在米粒切面，如呈現碘液顏色就是黑米，變成紫色就是黑糯米，民眾如果用肉眼觀察也可看出端倪，黑糯米切開後，米心色澤較純白，黑米則偏米白。黑糯米屬於脫殼稻米，又稱紫米，吃起來Q軟黏膩，富含蛋白質、維生素等礦物質，常被製成紫米甜湯，紫米糕等，但容易脹氣，不宜多吃。黑米保留了紫黑色麩皮，屬於糙米的一種，吃起來比一般白米稍硬，無黏膩感，因表層的花青素豐富，洗米水呈紫色，建議勿過度搓洗，以免養分流失。不管是黑米或紫米，未水洗前，將米粒的紫黑色麩皮用指甲剔除，若完全呈乳白色，才是正確的；若呈不規則分布，可能是染色的假貨。【2016-08-18/聯合報/B2版/宜蘭新聞】

• 2018-06-21 養生.聰明飲食

  烤地瓜、紫米飯…6種天然食物 並不如你想的健康

  很多看似健康天然的食物，經過加工後，食物的營養與品質都很可能改變，甚至更糟！所以大家要特別注意食物的選擇喔。1.果汁與果乾 (Fruit juice and dried fruit)：✖️新鮮果汁在榨汁處理過程，膳食纖維及微量元素已大部分流失，產物幾乎只剩果糖與水分。市面上賣的濃縮還原果汁又更不用說了，幾乎跟喝糖水差不多。✖️果乾為水果脫去水分，加工過程營養素也近乎流失，有些甚至還會添加糖做調味。 ⭕最佳選擇：應以新鮮水果為主，並避免過量攝取太甜的水果，如葡萄、芒果、木瓜、鳳梨等※有些號稱低熱量番茄也被改造的很甜。2️.堅果種子 (Nuts and seeds)為了好吃通常會高溫烘烤，甚至添加其他植物油一起拌炒，並添加糖與鹽等做調味。內含健康不飽和脂肪酸經高溫氧化也幾乎變為毫無營養價值的劣質油，吃多容易促使身體發炎、危害身體健康。⭕最佳選擇：挑選生的或以低溫短時間烘烤的無調味堅果。3.肉品 (Meat)為了避免生食肉類造成的危險，食用時通常會經過高度加工，如燒、烤、煎、炸，降低營養價值並提升致癌物產生。為了因應人類肉食大量需求，肉品已很少為野生獵捕的，大多皆以高醣類穀物飼料圈養，加速動物肥大，早就不符合大自然的模式大量生產。想想你吃的動物都不健康了，吃下牠們的肉還會健康。⭕最佳選擇：避免高度加工肉類，並盡量選擇天然放牧草飼牛、野生魚類與土雞等，草飼牛有較高的omega-3脂肪酸。4️.植物油 (Vegetable oil)市面上的植物油多為化學精煉而成，加工過程會產生些許反式脂肪，且內含高比例【促發炎】的多元不飽和脂肪酸omega-6，非常不穩定，容易加熱氧化變質，吃多反而更進一步危害健康。⭕最佳選擇: 天然橄欖油或選擇較能加熱的健康飽和脂肪，如椰子油。5.烤地瓜 (Roasted or baking sweet potato)『烤』地瓜歷經高溫的烘烤，脫水的地瓜升糖指數飆升許多。最簡單辨別方法：吃起來會不會很『軟爛、甜膩、好吃』。⭕最佳選擇：蒸或水煮的地瓜，或加熱後又冰起來的地瓜，可使抗性澱粉增加。※注意：蒸煮太久一樣會影響GI值。6️.紫米飯 (Black glutinous rice)紫米屬於全穀雜糧類，的確富含許多營養素，但外面賣的紫米飯就不一定如此。雖然外觀整個都是紫色的米，但有一半以上都是精製白米，只是被少許幾粒真正紫米染色，因此你實際吃的紫米飯並不會比白米飯還健康多少。⭕最佳選擇：自己買紫米回來煮，要多少吃多少。原文出處：iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊

• 2015-06-17 運動養生.營養食譜

  DIY包粽 多加含纖食材

  端午佳節將至，一般傳統粽子一個熱量約500~600大卡，相當於吃一個便當。傳統粽子油多、纖維低，一旦嘴饞難免就吃到兩個粽子，攝取過多熱量，一周下來體重至少增加1公斤。買粽子時應注意營養標示，選購熱量較少的粽子，若沒有營養標示，可參考國健署發表的粽子熱量，例如蛋黃粽615至675大卡、紫米豆沙粽582大卡、客家粿粽555大卡等，作為選購依據。傳統粽子主要材料為糯米，糯米烹煮後較一般白米具有黏性，不易消化，容易脹氣，因為糯米的澱粉組成特性不同。一般澱粉是由支鏈澱粉及直鏈澱粉組成，支鏈澱粉的黏性高於直鏈澱粉，而糯米較白米所含支鏈澱粉比率高，黏性相對較高，影響消化。傳統粽子纖維低，建議自己包粽子時，可選擇全穀類、雜糧（例如五榖米、燕麥、紫米等）取代糯米，除了色香味十足外，還可加入天然含纖食材，例如香菇、竹筍、紅蘿蔔、黑木耳等，增加纖維攝取，減少腸胃消化道負擔。餡料則以滷的取代油炒，以瘦肉取代五花肉。吃粽子時再搭配半碗至一碗蔬菜，飯後吃一份季節水果，享受美味，同時也兼顧健康。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-25 運動養生.有元氣

  如何煮出粒粒分明紅豆湯 免浸泡輕鬆上桌

  說到最適合女生的甜點，當屬紅豆湯了，但是要煮出一鍋「綿綿」又顆顆粒粒分明、飽滿的紅豆湯，可就得考驗小廚娘的功力了。但是究竟煮紅豆湯到底要不要先泡水？又要泡多久呢？其實作法百百種，全端看個人。今天就要分享一個免浸泡、快速煮紅豆湯的方法。廚神大絕招，紅豆煮滾後沖冷水材料：紅豆、水、砂糖、鹽作法：1.將紅豆洗淨。2.鍋內放入紅豆與水，水的分量需蓋過紅豆。3.煮滾後5分鐘關火，並以冷水沖洗煮滾的紅豆，沖著紅豆冷卻為止。4.再度將紅豆放入鍋中，並加入約紅豆2倍的水，煮滾後關小火煮約40～50分鐘（過程中若是水分蒸發，無法蓋過紅豆，需再加水）。5.熬煮到紅豆鬆軟綿密後，依個人喜好加入砂糖，完成。雙重補元氣，加入紫米龍眼銀耳 好吃的紅豆湯輕鬆上桌囉！這個作法利用熱脹冷縮的原理，加速紅豆熟成的速度，另外，還有一個小撇步千萬要記得，糖一定要在紅豆煮熟後下，也可以加入少許的鹽巴提出紅豆的甜味。紅豆因為富含鐵質，可以補血、補體力，還可以幫助消水腫，所以女生小紅來時想吃甜點，最適合來碗暖呼呼的紅豆湯，也可以加入紫米、銀耳、或是龍眼，補血、補元氣火力雙重加倍，還能享受不一樣的口感。

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  瘦身廚房／蒸煮米飯 化油膩為清爽

  【聯合晚報╱彭宣雅】許多減重的朋友都擔心吃飯會胖，中國醫藥大學附設醫院家庭醫學科主治醫師林文元特別幫米飯喊冤，他表示，減肥者其實什麼都可以吃，重點在攝取的分量與熱量是否控制得宜，只要控制熱量，米飯也可輕鬆大口吃。農委會農糧署與中國醫藥大學合作，請來長榮桂冠酒店大廚烹調五星級的米飯料理，不論是什錦野菇飯、荷葉雜糧飯，或是米製甜點紫米奶酪、紫米紅豆湯，全是道地的台灣食材。白米、紫米、糙米在廚師的巧手之下，展現不同的風味，且大多是用蒸煮的方式烹調，少油又健康。這幾道精緻的米料理每道熱量僅100至400大卡，以女性成人每餐應攝取500大卡熱量計算，吃一份荷葉雜糧飯就有飽足感，熱量也不超標。林文元表示，國人飲食西化，西餐雖然選擇很多樣，熱量卻比中餐高得多。很多人減肥時刻意不吃米飯，改以麵包、比薩、薯條等當主食，但這些食物熱量特別高，體重不降反增。林文元表示，曾有研究以年齡25至30歲間、BMI大於30的過重女性為研究對象，請患者吃米飯，且配合低卡飲食，六周以後控制體重的效果反而更好。台安醫院營養師劉怡里表示，減重仍需適量攝取米飯，且更應該注意營養均衡，不要偏廢某一種食物，多攝取當季、當令的新鮮蔬果，增加膳食纖維，才會瘦得健康。 五榖臘味鬆飯(1人份) 材料：五穀米37.5g、芹菜18.75g 、洋地瓜(豆薯)18.75g、紫山藥7.5g、黃甜椒3.75g、紅甜椒3.75g、美生菜30g、臘腸3.75g、肝腸3.75g 作法:1.先將五榖米蒸熟。2.其他配料切丁備用。3.將做法1.2一起拌炒調味。4.上桌後由客人取美生菜片包裹後食用即可。紫米奶酪(1人份) 材料: 鮮奶油31g、鮮奶106g、紫糯米23g、砂糖14g、吉利丁2.3g、鹽0.38g 作法:1.先將紫糯米蒸熟。2.把所有材料一起煮沸，分裝到入模型中。3.冷卻凝固後，即可食用。荷葉雜糧飯(2條／1人份) 材料: 蝦仁15g、豬後腿赤肉15g、雞胸肉15g、生鹹蛋1/4顆、洋菇7.5g 、乾荷葉0.6張、長糯米15g 、五榖米36g、火腿7.5g、大花菇7.5g、蝦米1.5g、燒鴨22.5g 作法:1.將所有的長糯米、五穀米加水蒸熟加入調味料拌勻備用。2.將剩餘材料切小片後過水，蝦米、紅蔥頭起鍋炒香調味後勾芡待涼。3.荷葉泡水後切片，把糯米放在荷葉上面，加入餡料和鹹蛋黃包成長形，蒸10分鐘即可。紫米紅豆湯(1人份) 材料: 紫糯米5.5g、紅豆16g、砂糖少許 作法:1. 先將紫米與紅豆洗淨後加水熬煮。2. 水滾煮熟後，加糖即可食用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  健康養生粽DIY／活力八寶甜粽

  【元氣周報／資料／北縣衛生局亞東醫院營養科提供】材料（10粒）：紫米200公克、長糯米100公克、紅豆100公克、地瓜400公克、蓮子50公克、葡萄乾50公克、蔓越莓乾50公克調味料：沙拉油10小匙、代糖10公克作法：1.將紫米、長糯米、小紅豆、蓮子洗淨浸泡6小時備用。2.將葡萄乾、蔓越莓乾洗淨備用。3.將地瓜洗淨切小塊，加入代糖、沙拉油5小匙蒸熟搗成泥狀，分成10等分揉成長條，放入冰箱冰1小時定型備用。4.將紫米、長糯米、小紅豆、蓮子、沙拉油5小匙加入浸泡之葡萄乾、蔓越莓乾及適量的水，放入電鍋蒸熟為紫米飯備用。5.將洗淨的粽葉先包入蒸熟的紫米飯，再放入地瓜內餡，包成長條後蒸煮30分鐘即完成。營養師的叮嚀：1.糖分：以代糖取代精製糖。2.降低熱量攝取：使用少量的沙拉油。3.增加纖維攝取量：加入紅豆、地瓜、蓮子、葡萄乾、蔓越莓乾。※延伸閱讀》‧營養師的私房粽 健康瘦身吃不膩‧營養師的私房粽／市售粽熱量大公開‧營養師的私房粽／包粽口訣一下瞭‧當季蔬果…粽子的好搭檔‧健康養生粽DIY／五穀元氣肉粽‧健康養生粽DIY／活力八寶甜粽‧健康養生粽DIY／亞麻優纖素粽【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  料理DIY／川芎桂圓紫米粥

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，料理示範／2007年北京亞洲國際廚皇擂台賽個人專業組特金獎 周承俊】材料：川芎10克、桂圓肉30克、枸杞30克、紫米100克、紅糖適量調味料：米酒少許作法：1.將紫米、薏仁洗淨泡清水，川芎放進濾紙袋中備用。2.鍋中放入川芎、紫米、薏仁與適量清水，先大火煮沸再轉小火，熬煮至紫米仁鬆軟，約60分鐘左右。3.撈除川芎濾袋，放入枸杞，加紅糖調味，淋點米酒提味，即可食用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  料理DIY／川芎桂圓紫米粥

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，料理示範／2007年北京亞洲國際廚皇擂台賽個人專業組特金獎 周承俊】材料：川芎10克、桂圓肉30克、枸杞30克、紫米100克、紅糖適量調味料：米酒少許作法：1.將紫米、薏仁洗淨泡清水，川芎放進濾紙袋中備用。2.鍋中放入川芎、紫米、薏仁與適量清水，先大火煮沸再轉小火，熬煮至紫米仁鬆軟，約60分鐘左右。3.撈除川芎濾袋，放入枸杞，加紅糖調味，淋點米酒提味，即可食用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  考生大補帖 6道藥膳吃健康

  【聯合報╱記者邵心杰／台南報導】炎炎夏日，考生要怎麼吃，才能吃得健康且營養？台南產官學界攜手合作，以農特產品入菜，研發四季藥膳及食譜，首波推出6道「考生大補帖」，提供家長及考生參考。這6道考季藥膳飲食分別是鳳桃果木耳拌雞片、芝麻紫蘇豬肉捲、安神補腦紫米粥、消暑健脾魚肚湯、蓮藕麥冬薄荷茶、枸杞黑豆蛋糕，並由台糖長榮酒店長園中餐廳主廚王志孚示範製作。他示範「安神補腦紫米粥」做法，紫米（90公克）要洗淨先泡水一夜，把紫米、圓糯米（45公克）、白茯苓（30公克）等食材，再加水3000cc放入陶鍋煮到濃稠。之後加入蓮子（60公克）續煮15分鐘，再放山藥（200公克）煮5分鐘，關火加冰糖（160公克）調味，就可輕鬆完成6人份的安神補腦紫米粥。昨天文化局長葉澤山、中華醫事科大校長林金鵬、長榮酒店總經理鄭東波共同宣布「美食瑰寶─四季藥膳飲食及健康營養推廣計畫」啟動，藥膳食譜可向文化局索取，或上文化局網站查詢。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  外食族高喊：我要吃糙米！

  【聯合晚報╱記者黃玉芳／台北報導】 吃素才吃糙米飯，燒臘店、日式料理跟糙米「不搭」？不少人三餐都是「老外」一族，但外食想吃到健康的糙米不容易。董氏基金會調查北市100家便當等業者，發現近九成僅供應白米飯。由於衛生署建議國人每天至少有一餐以全穀類為主食，董氏基金會呼籲餐飲業者應增加供應糙米等全穀類。董氏基金會最近調查100家便當、自助餐等，發現僅有12家供應糙米飯、五穀飯等全穀類主食，有的業者也僅「意思意思」，把些許糙米、五穀類加入白米一起煮，但全穀比率不到50%。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，不少業者覺得要多煮一鍋糙米很麻煩、得多花成本，或認為素食才需要提供糙米。但根據衛生署公告的飲食指標，國人應有三分之一的主食來自全穀根莖類，吃糙米是攝取全穀類最簡單的方法，並非素食或有特殊健康需求者，才有吃糙米的需求。她建議每人每天應吃一碗約七分滿的糙米飯。對於不少人不喜歡糙米的口感，覺得很乾、很硬、不好吃，許惠玉表示，可以加入少許的麥片、或是紫米等烹煮，增加口感及賣相，或是做成壽司、飯團等料理。基金會也邀請農改場專家，推薦今年國內新改良的品種「台南14號」、「花蓮21號」，兩種糙米口感都香甜軟Q，有黏彈性，台南14號炊煮前更不用像一般糙米需要先浸泡，一樣可以吃到鬆軟的米飯。另外已推出多年的「台梗16號」，易吸收水分，也是不錯的選擇。